3

TARTALOMJEGYZK
Bevezet ...................................................................................................................................................................... 5
I. A TUDNIVALK S A MIRTEK ................................................................................................................... 9
1. Fogalmak ........................................................................................................................................................11
Az emberi test ...............................................................................................................................................11
Tmegnvels................................................................................................................................................13
Dita ..................................................................................................................................................................13
Fogys ..............................................................................................................................................................14
Testkompozci-megvltoztats .............................................................................................................15
Alakformls ..................................................................................................................................................16
Slyzs edzs ...............................................................................................................................................16
Aerob edzs ..................................................................................................................................................18
Kardi edzs .................................................................................................................................................20
Regenerci ..................................................................................................................................................21
Anyagcsere s izompts ........................................................................................................................22
Genetika ...........................................................................................................................................................23
Bemelegts ....................................................................................................................................................24
Intenzits ........................................................................................................................................................25
Pihenid .......................................................................................................................................................26
Szablyossg, edzstechnika ...................................................................................................................26
trend ..............................................................................................................................................................27
2. Tpllkozsi alapok ..................................................................................................................................29
Tpanyagszksglet ....................................................................................................................................29
Makrotpanyagok ........................................................................................................................................33
Fehrje .......................................................................................................................................................33
Sznhidrt ................................................................................................................................................34
Zsr ..............................................................................................................................................................35
Rostanyagok ............................................................................................................................................36
Vz ...............................................................................................................................................................36
Tpanyagforrsok .........................................................................................................................................37
Fehrjeforrsok .......................................................................................................................................37
Sznhidrtforrsok ................................................................................................................................38
Zsrforrsok ..............................................................................................................................................38
Vitamin s svnyi anyagok forrsa .............................................................................................39
Rostforrsok .............................................................................................................................................39
Vzforrsok ...............................................................................................................................................39
Tpllkkiegsztk ......................................................................................................................................40
Alap tpllkkiegsztk .....................................................................................................................41
Proteinek, fehrjeporok..............................................................................................................41
Tmegnvelk ...............................................................................................................................42
tkezshelyettestk ....................................................................................................................42
Sznhidrtok ...................................................................................................................................42
4
Vitaminok s svnyi anyagok ................................................................................................43
zletvdk ......................................................................................................................................43
Aminosavak .....................................................................................................................................43
Specilis aminosavak ...................................................................................................................44
Specilis tpllkkiegsztk .............................................................................................................45
Zsrgetk ........................................................................................................................................45
Nvekedsi hormon fokozk ...................................................................................................45
Tesztoszteronfokozk..................................................................................................................46
Kreatin ...............................................................................................................................................46
Kreatintranszportok .....................................................................................................................47
NO fokozk .....................................................................................................................................47
Mentlis fkuszfokozk .............................................................................................................48
Dopping ...................................................................................................................................................48
II. A GYAKORLAT, A HOGYAN-OK ............................................................................................................... 51
1. elkszletek s tervezs ....................................................................................................................... 53
A testpts kltsgei ................................................................................................................................. 53
Tvhitek ............................................................................................................................................................ 54
Edzsprogram sszelltsa ..................................................................................................................... 55
Edzstechnika ................................................................................................................................................ 58
Srlsek ......................................................................................................................................................... 61
2. edzsprogramok ......................................................................................................................................... 62
Kezd tmozgat edzsterv .................................................................................................................... 62
Kezd osztott ................................................................................................................................................. 63
Halad intenzv edzsprogram ............................................................................................................... 64
3. tpllkozs s mdszerekclok szerint ........................................................................................... 70
Tmegnvels................................................................................................................................................ 70
Tvhitek ..................................................................................................................................................... 70
Mdszer ..................................................................................................................................................... 70
trend sszelltsa .............................................................................................................................. 71
Szlksts, dita ........................................................................................................................................... 77
Tvhitek ..................................................................................................................................................... 77
Mdszer ..................................................................................................................................................... 77
trend sszelltsa .............................................................................................................................. 79
Ciklikus ketogn dita................................................................................................................. 84
Tpllkkiegsztk ...................................................................................................................... 86
Fogys .............................................................................................................................................................. 87
Mdszer ..................................................................................................................................................... 87
trend sszelltsa .............................................................................................................................. 89
Testkompozci-megvltoztats, alakformls ................................................................................. 89
Tvhitek ..................................................................................................................................................... 89
Mdszer ..................................................................................................................................................... 90
trend sszelltsa .............................................................................................................................. 90
4. Hogyan tovbb? .......................................................................................................................................... 91
VGSZ ......................................................................................................................................................................... 93
GYAKRAN FELTETT KRDSEK .......................................................................................................................... 95
5
Bevezet
A mai ifjsg nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem knyv:
ez csak az a tuds, ami a clodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding hasznlati
utasts, ami megmondja, hogyan hasznld a sportot.
A te sajt Srga Kapszuld megklnbztet majd az edztermekben homlykr
mdra erlkdktl, mert te nem feleslegesen fogsz lejrni. Tudni fogod, hogy mit
csinlj s hogyan. Feleslegesen elvesztegetett veket sprolsz meg vele.
A testpts egy komplex dolog, egyltaln nem gy mkdik, ahogy sokan kp-
zelik: lemegynk gyrni oszt ksz. A dita szintn nem annyibl ll, hogy fogykr-
zunk kt htig, vagy bevesznk valami zsrgett. Ez a htkznapi, hlye hozzlls,
s ezrt nem nznek ki a htkznapi emberek gy, ahogy szeretnnek. Ezen tl kell
lpned.
Munka s id: ez a kt dolog kell az eredmnyhez. Ezt nem kerlheted meg.
A Srga Kapszula eldje az Alapismeretek. vekkel ezeltt rtam, hogy legyen egy
rvid, tfog informcis alap a sportrl: internetes tancsadknt, virtulis edz-
knt ne kelljen mindig mindent a nullrl elmagyarznom, s minden krdsre kln
knyvet rni. Az izompts vagy zsrleads problmja nem kt mondatban megv-
laszolhat dolog.
A visszajelzsekbl tudom: sok ezer rdekldnek adta meg az alaptudst, st sok
ezer embernek vltoztatta meg az lett. Testptk, fogyni vgyk, dikok, idseb-
bek rtk el vele a cljaikat.
Az Alapismeretek azonban tl rvid, tl ltalnos s tlsgosan kevs dolgot ma-
gyarz meg, ezrt muszj volt jobban megrnom. Ha olvastad a rgit, nem baj: bizto-
san tallsz jdonsgot, st, pr dolgot j megvilgtsban lthatsz. Mg az is lehet,
hogy meg fogsz lepdni, mert van, ami ms, mint amit eddig lertam. Ez nem ellent-
monds: az elv tovbbgondolsa, vagy egyszer fnomts. A testptsben fontos az
egynre szabottsg, nekem pedig komoly kompromisszumot kell ktnm pldul a
mennyisgek meghatrozsnl amikor ltalnos smt prblok fellltani.
Ez az anyag nem tudomnyos alapossggal kszlt m, st nemhogy egyetlen
egyetemi professzor sem lektorlta a kziratot, de mg egy OKJ-s szemlyi edz sem,
ami inkbb garancit jelent, mint hinyossgot. Mindent prbltam leegyszersteni
a legknnyebben emszthet szintre. Tmren s egyszeren kitrgyalni a lnyeges
6
tudnivalkat, amelyek nlkl el sem rdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy iz-
mosodni, tmeget nvelni vagy ditzni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szks-
ged van.
Ez a testpt KRESZ: be se menj a terembe, amg nem ismered. Olvass vgig f-
gyelmesen minden fejezetet, mert a tmk egymsra plnek. Mg azt is, ami ltsz-
lag rd nem vonatkozik: garantlom, hogy mindegyik vonatkozik rd, tk mindegy,
hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.
Mi a testpts?
Edzsi s tpllkozsi rendszerek sszessge. A testpt edzs f elemei az el-
lenllsos edzsen alapul slyzkkal vagy gpekkel vgzett edztermi edzs, az
ettl fggetlen idpontban vgzett aerob s/vagy kardi edzs, valamint akr kieg-
szt sportok. Eme masszv lista ellenre az edzs a msodrend tnyez.
Az elsrend tnyez a tpllkozs. Az elrni kvnt eredmny megfelel tpll-
kozs nlkl nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel fokozottan rvnyes ez az igaz-
sg akkor, ha vltoztatni akarsz a klsdn, vagyis izmot akarsz felszedni s/vagy zsrt
leadni. Hiba erlkdsz az edzssel, ha a tpllkozsoddal nem trdsz.
A testpt edzs s tpllkozs kt ciklusba oszthat: a tmegnvels s a di-
ta (szlksts) idszaka.
Mind izomtmeg nvelshez, mind szlkstshoz, mind fogyshoz szksges
az edzs. Edzs nlkl semmi nem mkdik. Nincsenek csodaszerek, s nem lte-
zik semmilyen termk, ami edzs nlkl hasznl. De, mint fentebb emltettem: az el-
s szm priorits a tpllkozs.
Edzhetsz jjel-nappal, akkor sem lehet eredmnyt elrni megfelel tpllkozs
nlkl.
Mindemellett marha fontos a regenerlds, vagyis a pihens. A fejlds valj-
ban nem edzs kzben, hanem az edzs kipihensekor trtnik. Tvhit, hogy heten-
te 136 edzs hamarabb hoz eredmnyt ppen ellenkezleg. Mind az edzsek kztt
eltelt id, mind a kielgt jszakai alvs rendkvl fontos tnyezk. Azok a vkony,
sajtkukac-termszetek, akik nem brnak lenyugodni, nem vletlenl nem tudnak iz-
mot felszedni.
A j hr az edzssel kevsb szimpatizlknak az, hogy egyltaln nem kell jjel-
nappal a teremben lenni. St, a kevesebb, de minsgi edzs a jobb.
7
A testpts alapszablya: a fejlds kulcsa a megfelel tpllkozs, a megfele-
l edzs s a regenerci (alvs, edzsek utni regenerci) - ez a hrom tnyez
hatrozza meg az eredmnyt. Olyannyira, hogy prbltam kitallni egy mozaikszt
erre, de nem sikerlt, gyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin utn: Srga
Szisztma. Ezt mindig szben kell tartanod. Ragaszd az gyad fl!
Hogyan lehet izmot felszedni?
Tmegnvel trenddel s slyzs edzssel. Ez ilyen egyszer, persze a rszle-
tekkel sok a mel. A kaja s az edzs sszelltsnak mdjt a tovbbiakban tallod
meg. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edztermi beszlgetssel, csokival meg
szendviccsel.
Hogyan lehet zsrt veszteni/lefogyni?
Ditval. Ez az els s legfontosabb pont. Ha nem ditzol, nem fogysz le s a
dita alatt nem az idita divatfogykrkat rtem a 90 napos elmebajtl a kposzta-
levesig. Emell szksges az edzs is: meg kell tantani s sztnzni r a testet, hogy
ne zsrknt trolja a tpanyagot. Klnsen igaz ez azoknl, akik nem testptknt
ditznak.
Ha ezt a kt fenti tnyt megemsztetted, btran olvass tovbb!
I. A TUDNIVALK
S A MIRTEK
I. A TUDNIVALK
S A MIRTEK
11
1. FOGALMAK
Az emberi test
Nem lesz egy anatmiara, de van pr dolog, amit egyszeren tudni kell. Ha az
emberi testet sztszednnk darabokra, mint a boncnokok, kvl egy zskkal kne kez-
deni. Ez a br, amely alatt a zsrszveteket troljuk. A zsroknak nincsenek tapad-
sai, mint az izmoknak. Egyszeren a br alatt vannak, a br s az izmok kztt. Nzz
meg egy sonkt; az emberben hasonl a szisztma. Persze trolunk mg zsrt mshol
is, pldul a bels szervek kztt. Ez eszttikailag annyira nem zavar, br a kemny,
kvlrl ltszlag zsrtalan, mgis nagy hasat gyakran ez okozza, s statisztikailag az
egszsgre ez a veszlyesebb.
Vannak aztn az izmok: szembetlnek kne lennie annak a tnynek, hogy valj-
ban az izmok hatrozzk meg a test alakjt. Ha lehmozzuk a zsrt - mrpedig sokan
szeretnnk ezt, csak nem fzikailag, sz szerinti rtelemben akkor lthatjuk, hogy
eszttikai szempontbl a testnket izmok alkotjk, minden vonsunkat az izmok ha-
trozzk meg. Persze ennek van egy vza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A
csontozat szintn alapvet alakmeghatroz-tnyez, mg a magassgunkat is ez
hatrozza meg, azonban ennek jelentsgt azrt nem rdemes ragoznom, mert a
csontozati adottsgaink nem vltoztathatk. Az izomtapadsaink sem: akinek rvid
a bicepsze, vagy a vdlija, annak mindig rvid marad. Mg jelentsgteljesebbnek
tnik, hogy a vllszlessgnk, cspnk, derekunk mrete nem vltoztathat meg,
nem lehet a csontbl lefaragni. Mg az aszimmetrikus hasizmaikon aggd iditk
is jobb, ha beletrdnek, hogy az izmok tapadsa a szellemi kpessgekhez hason-
lan adottsg.
Vltoztatni az izmok s a zsrprnk mretn lehet. Az alak az izomzat ltal megha-
trozva megvan a zsr alatt is, de a klnbsg drmai lehet leditzva. Nem vletlen,
hogy pldul egy testpt sokkal kisebb mret dita utn, mgis sokkal izmosabb-
nak nz ki. A cscsos bicepsz mnikus hvi sem felttlenl tudjk, hogy mindenki-
nek elgg cscsos a bicepsze, csak nem ltszik a karon lv zsr miatt, mert a bicepsz
tapadsainl sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnnk. A cscsos bicepsz testp-
tk pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki
is ltszik az izom tve, a zsr hinya miatt.
12
Annak ellenre, hogy csontozati struktrnk adott, brutlisan meg tudjuk vltoz-
tatni a klsnket, mivel azt legfkppen az izomzatunk hatrozza meg.
Hiba keskeny a vllvnk, attl mg lehetnek hatalmas, goly alak vllizmaink
s szles vllunk. A rvid bicepsz sem ltszik zavarnak, ha a kar vastag, a szles de-
rekat kompenzlja a szles vll, s mg a tykmellek is sokkal jobban nznek ki nagy
mellizmokkal. A nagy izomtmeg elfedi a csontozati problmkat az tlagos igny
szintjn. Maximum egy szakrt veszi szre a genetikai problmt, de mindez semmit
sem szmt a htkznapi letben, amg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturlis
adottsgaink viszont nagyon is szmtanak, de j autversenyz sem lesz az, akinek
nem jk hozz az adottsgai. Versenyezni meg nem ktelez. Lehetsg szerint in-
kbb magunkkal versenyezznk.
Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testnk sszes nagy izomcso-
portjt edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enlkl, csak mell- s bicepszprogramon
lve, knnyen lehet, hogy hlybben fogunk kinzni, mint eltte. Kivve, ha csak any-
nyi az ambcink, hogy lgatni akarjuk az Audibl a pajszert ez az anyag azonban
nem ilyen szint embereknek szl. Hasonlan a farizom edzsvel segget szlkst
nkhz. Egyrszt gy nem lehet zsrt veszteni, msrszt farizmot azrt kell edzeni
13
mr ha kell, s nem elg, amit kap lbedzsen , hogy a dita utn ne csak egy lty-
tyedt kisfsegg maradjon. A ni fenk kereksgt a farizom adja.
Az edzs sorn cljainktl fggetlenl a test sszes nagy izomcsoportjt meg
kell edzeni, a lentebb trgyalt rendszerben. Ezek a mell, ht, vll, kar, lb s a has.
A lbedzst kln kiemelnm, mint a puhapcsk ltal legszvesebben hanya-
golt terletet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lbat, az nem edz - s biztosan nem
testpt.

Tmegnvels
A tmegnvels az a ciklus, amelynek clja a sovny izomtmeg nvelse. Eb-
ben a formban ez ritkn sikerl, mivel nagyon bonyolult egy annyira precz trend
belvse, hogy ne jjjn fel nmi (esetenknt tbb) zsr is. A tmegnvels alapja a
tmegnvel trend s a slyzs edzs. Az trend ltalban magas fehrje- s szn-
hidrtbevitelt jelent, a lehet legalacsonyabban tartott zsrbevitellel. (A zsr s szn-
hidrt arnnyal haladbbak szoktak jtszani, de a teltett zsr mennyisgt mindig
alacsonyan kell tartani.)
Fontos krds a tmegnvel ciklus idtartama. Ez ktflekppen jn el: mennyi
ideig kell tmeget nvelni dita eltt, s mennyi id alatt lesz az ember izmos.
Tmeget nvelni gy gondolom, addig kell, amg elg izmos leszel ahhoz, hogy
mr leditzz. Ezt sajnos magadnak kell megtlni, de annyit segtek, hogy ez bizto-
san nem a 60-70 kils kategria, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tmegnvels
hossz-hossz vek munkja. Meg lehet szaktani egy-egy ditval, de ha arrl besz-
lnk, hogy valaki izmos fzikumot pt, azrt sok vet kell dolgozni. A fejlds az ele-
jn gyors: a 20 kils rudat alig kinyom gyk hamar elri a 40 kilt, s az els pr kil
testsly is knnyen jn. 12 ht alatt mr ltszik valami, de ez az tem nem tart sokig.
Trelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben vlasz a msodik krdsre is.
Felmerlhet a krds, hogy mirt van kln tmegnvel s dits ciklus, amire a
vlasz roppant egyszer: mert egyszerre nem megy.
Dita
A dita a msik ciklus a testptsben, amelynek clja a zsr elvesztse. Fontos
itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testslycskkenssel. A testsly cskkense
ugyanis addhat brmibl, pldul vzvesztesgbl, izomvesztesgbl, az izmokban
14
trolt sznhidrtok kirlsbl vagy akr egy kiads szarsbl is. Ez utbbi plda azt
hiszem, durvn mutatja, hogy mennyire illziban ringatjk magukat, akik csak a test-
slyukkal trdnek.
Az eredmny a tkrben ltszik igazn: a mrleg teljesen mindegy, hogy mit mu-
tat. Ettl persze mg lehet, st kell mrleget hasznlni a ditban, de csak szakszer
ditban s csak ellenrzsi cllal.
A szakszer dita jelentsge abban ll, hogy valban a nemkvnatos rszt tn-
teti el: a br alatt tallhat zsrt. Attl, hogy valaki a szoksos hezs fogykra ba-
romsggal izomtmeg-cskkenst r el, mg nem veszt zsrt. Teht nem jobban fog
kinzni, hanem rosszabbul, szp lttyedt lesz, s pont kenheti a hajra, hogy kisebb
lett a slya.
Az izomzat megrzse alapvet fontossg. Ez hatrozza meg a testnk alakjt.
Izomvesztssel biztosan rosszabbul fogunk kinzni.
Htkznapi rtelemben ditzni a sportolk szoktak. tlagemberek fogykrval
prblkoznak, sporttevkenysg nlkl. Ez egyrszt az alkalmazott mdszerek tekin-
tetben ltalban akkora baromsg, hogy n javasolnm mg a fogykra szt is kiir-
tani a fejekbl. Kevesebbet enni, hezni, bjtlni. Ez nem dita, hanem nett butasg.
Ditzni kell annak is, aki nem testpt: mghozz szakszeren ditzni. A szakszer
ditban nem egyszeren csak lecskken az tel mennyisge, hanem megvltozik az
trendben a tpanyagok arnya is, s kiemelt fontossgot kap az telek minsge. Ezt
kombinljk a slyzs s az aerob edzssel. Edzs nlkli dita nem nagyon van, leg-
albbis a hatkonysga igen gyenge, de mg inkbb gy mkdik, mint fordtva.
A dits ciklus testptknl 12-16 ht. tlagembereknl ez sokkal hosszabb is le-
het.
Fogys
Nem is kne errl kln beszlnem, hiszen ugyanaz, mint a dita. Azrt trek ki
r kln mgis, mert a fogyni szndkozk clja ltalban annyi, hogy elvesztsk k-
vrsgk kls jeleit. Semmifle sportoli ambcijuk nincs, st, ditzsi vagy tenni
akarsi ambcijuk sem.
Enlkl viszont nem megy. Ezt itt leszgeznm, szigoran. Tudom, hogy eladhat-
nk valami maszlag baromsgot, kitallhatnk ehetsz brmit csodaditt, zsrge-
tt, fogyasztszert, de mindez hazugsg lenne.
15
Amikor ezt lben elmondom, fogadnom kne mindig, a vlasz gy fog kezdd-
ni, hogy de.
De n nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem
akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez hatrozza meg a testnk alakjt. Ez a tes-
tnk: izmok.
De n nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemrl. Akkor mondj le arrl, hogy
jl fogsz kinzni.
Sajnos nincs kedvez elbrls, nincs knnyebbsg, nem knnyebb a mel annak,
aki csak fogyni akar, s nem testpt. St, nehezebb. A testpt mr megtantotta
a sajt testt a normlis anyagcsere mkdsre, mr tudja, hogyan kell tpllkozni. s
a slusszpon: minl tbb izom van rajtad, annl knnyebb leadni a zsrt.
A fogyni szndkozknl egy klnbsg van. Ha nagyon fznak a slyzs edzs-
tl, akkor sportnak kardi edzst javaslok, amit tlslytl fggen nagyon sszel
kell vgezni. St, konkrtan aerob edzssel kell kezdeni, s ezt hnapok alatt kardi
edzsre vltani.
Hnapok alatt, s ez csak a kezdet: a 2 ht alatt lefogysz" hazugsgokat ver-
jk ki a fejnkbl. Egy kis logikai gyakorlat: rvedjnk a mltba, s emlkezznk visz-
sza, mennyi id alatt sikerlt elhzni. Adjuk hozz, hogy meddig voltunk elhzva. Nagy
esllyel kijn sok-sok v, ami alatt vgig szemttel tmtk magunkat. Ezek utn ho-
gyan vrhatnnk el, hogy kt ht alatt eltntetjk ennek eredmnyt?
De ezenfell bizony a testptket kell kvetni: rjuk is vonatkozik ez a teljes
anyag.
Testkompozci-megvltoztats
Ez egy ltalam krelt kifejezs. Nem biztos, hogy a sport-terminolgiban ltezik
ilyen. Azt rtem alatta, hogy megprbljuk tvzni a tmegnvelst s a ditt. Ter-
mszetesen ez ers kompromisszumokat jelent. Nem vletlenl rtam fentebb, hogy
tmeget nvelni s ditzni egyszerre nem lehet.
A testkompozci-vltoztats clja az, hogy hossz tvon kicsit nvekedjen az
izomtmeg, s fokozatosan cskkenjen a testzsr. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott
trendet jelent moderlt mennyisgekkel, kicsit a dita fel hajazva, s persze slyzs
edzst, akr aerobbal kombinlva. De ne felejtsk el azt, hogy aki nem edzett, az min-
denkppen izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki mreteket szerezni, s nem fog
16
tudni testpt versenyzi szintre ditzni, de hossztvon el tud rni a kezdetekhez
kpest egy sokkal jobb kinzetet. Azt hiszem, sokaknak a vgya, amit ez a kifejezs je-
lent: tbb izom, kevesebb zsr.
Alakformls
Az alakformls egy szinonima a testkompozci vltozsra nknek. Az elv
ugyanaz. Ami miatt azonban kln trgyalom, az annak megrtse, hogy az alakun-
kat mi hatrozza meg. Ez azrt lnyeges, mert itt aztn fokozottan hallani a nem aka-
rok izmos lenni, meg az izmok gusztustalanok baromsgokat ez utbbi esetben
klnsen tessk szves lenni agyat nveszteni, de srgsen.
Az emberi test alakjt az izmok hatrozzk meg. A csontvzon lev izmok rend-
szere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minl jobban lepuszttod az izmaidat va-
lami hlyesggel, annl kzelebb kerlsz a csont s br plusz zsr (!) kombincihoz,
ami annyira nem nyer, amg nem elevenednek meg a zombi flmek.
Az alakformlst felfoghatjuk egy knnytett testpt programnak. Ha j alakot
akarsz, ugyangy edzeni kell s preczen tpllkozni, de ez egy lazbb, hosszabb t-
v terv.
Klnsen fontos az az alapszably, ami mindenkire vonatkozik: a test sszes iz-
mt eddzk! Felejt a picsaedzs, amikor csak pinattogatunk meg segg-gpeznk.
Az alakod nem attl lesz j, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsr, s frank,
feszes izmok lesznek a brd alatt.
Slyzs edzs
A slyzs edzs clja tbbfle lehet: izmok ptse (nem testptknl a test alak-
jnak kialaktsa), a test tmozgatsa, a kondci javtsa, er-llkpessg nvelse
s a dita sorn az izmok megrzse. Tveszme, hogy az edzs alatt fejldnek az iz-
mok.
A slyzs edzs clja, hogy stimullja az izmokat a tpanyagok felvtelre. Az
edzs sorn a megedzett clizomnak munkt kell vgeznie: maximlisan ssze kell
hzdnia s meg kell nylnia a sllyal vgzett gyakorlatok alatt.
A testpt edzstechnikban megprbljuk izollni az izmokat, kln-kln, cl-
irnyos gyakorlatokat vgznk az egyes izmok edzsre. A terhels hatsra az elvg-
zett izommunka eredmnyekppen az ppen edzett izomban tallhat zemanyag, a
17
sznhidrtok (n. glikogn) kirlnek, valamint az izomszvetet alkot fehrjeszerke-
zet srl. gy az izomban fehrje- s glikognhiny lp fel.
Testnk igyekszik ezt a hinyt kompenzlni, gy tpanyagokat fog az izmokba szl-
ltani. Az izom kpes tbb tpanyagot felvenni, mint amennyit leadott, gy ellens-
lyozva a tlterhelst, felkszlve a (vrhat) terhelsre. Tbb fehrje az izomsejtben
nagyobb mretet eredmnyez.
Edzs utn azonnal elkezddik a tpanyagok felvtele, ezrt nagyon fontos meg-
felelen tpllkozni. Az edzs utni egy rban ltrejn egy n. anabolikus ablak,
amikor fokozott az izmok tpanyagbevitele. Ez az idpont a legfontosabb tpllko-
zsi szempontbl. A terhels hatsra az izom tlkompenzl, vagyis tbb tpanyagot
vesz fel, mint amennyit leadott. Minl tbb tpanyag van az izomban (minl tbb fe-
hrje pl be, s minl tbb sznhidrtot trol), annl nagyobb lesz az izom. Ehhez a
terhelst hossz tvon nvelni kell, az edzs intenzitsnak progresszvnek kell lennie
egyre nagyobb sly, egyre nagyobb intenzits.
Ez nagyon leegyszerstve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilval nyom fekve 12 is-
mtlst 10 vig, akkor el fog rni egy szintet az 50 kils fekvenyomssal, majd stag-
nlni fog. Bvebben lsd: Anyagcsere.
A slyzs edzs heti 3-6 alkalmat jelent. Egy edzsen egy vagy tbb izomcsopor-
tot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot vgznk, n ltalban 2-3-at ja-
vaslok. Minden gyakorlat 1-5 sorozatbl ll, ltalban 3-at javaslok. A sorozatokban
adott szm ismtlst vgznk, ami a testptsben ltalban 6 s 20 kz esik.
Az edzsprogram intenzitsa akkor j, ha nem haladja meg az edzs az egy rt.
De az nem azt jelenti, hogy idre mrjk. Amg az aerob edzst idtartam szerint
hatrozzuk meg, addig a slyzs edzsnl a program vgrehajtsa szmt, a lehet
legrvidebb id alatt. A minden nap slyzzok egy rt kijelents egy tkletesen
rtelmetlen informci, mintha azt prblnd meghatrozni, hny Celsius fok ma-
gas vagy.
Szksges leszgezni, hogy a kzhiedelemmel ellenttben az eredmny a leg-
kevsb az edzsprogramtl fgg. (Feltve, hogy az nem extrm hlyesg.) Sokkal
nagyobb jelentsge van a megfelel tpllkozsnak s az elsajttott edzstechni-
knak.
A legtbben a csoda edzsmdszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok
nem tudjk elolvasni az edzsprogramot. Csupn egy inger ri ket, amire gy re-
18
aglnak, hogy tpanyagot vesznek fel, ezltal a mretk n. Az edzsprogram sz-
szelltsnak technikai oka van. A j edzsprogram gy osztja fel a test izmait, hogy
azok megfelelen regenerldni tudjanak, valamint az edzsek nehzsge hason-
l legyen.
Az edzsprogram sszelltsnak mdjt az Edzsprogram fejezet tartalmazza.
Aerob edzs
Az aerob edzs valamilyen lbmunka alap sporttevkenysg, amelyet a szabad-
ban is lehet vgezni gyalogls vagy laza kocogs formjban, illetve az edzterem-
ben/otthon futgpen, ellipszistrneren, szobabiciklin. (Vannak kzi aerob edzgpek
is, ezeket btran ki lehet nevetni, j hangosan.)
Clirnyosan a zsrgets cljra hasznlatos olyan mozgsforma, amely egyszerre
mozgatja meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitssal. Ezltal nem okoz az izmok-
ban a slyzs edzshez hasonl terhelst, glikognrlst, stb. Gyakorlatilag nagyon
csekly az izommunka, de a szv- s rrendszer dolgozik, a szv a normlisnl maga-
sabb, n. aerob tartomnyban prg.
19
A folyamat lnyege az egyenletes, monoton edzs, pldul temps gyalogls,
egyenletes terhelssel. Ilyenkor nagyon hamar tll a test arra, hogy a zsrokat hasz-
nlja energiaforrsnak.
A kzhiedelem szerint ez 40 perc utn kvetkezik be, azonban vlemnyem szerint
ez nem igaz. A zsrgets folyamata sokkal hamarabb beindul, akr 5 perc utn. Kl-
nsen, ha edzettek vagyunk, vagyis egy ideje rendszeresen vgznk aerob edzst.
A terhelst gy kell belltani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert
a magasabb pulzus mr tesik a kardi tartomnyba. Ezt lehet pulzusmr rval m-
regetni, de a legegyszerbb, ha gyelnk arra, hogy a pulzusunk az n. conversation
pace (beszlgetsi temp) tartomnyban maradjon. A beszdkpes pulzustartomny
azt jelenti, hogy ugyan mr lihegnk a lihegs mindig a megnvekedett oxignfel-
vtel jele de mg kpesek vagyunk tagoltan, rtheten, sszefggen beszlni.
Az aerob edzs lnyege, hogy a mozgs sorn a test oxignfelvtele igen magas,
gy lehetv teszi a zsroxidcis folyamatok (n. zsrgets) megindulst.
A tl magas pulzus mr tl intenzv mozgst jelent, amikor is tesnk kardi tar-
tomnyba, viszont ez mr llkpessgi edzs, nem alkalmas zsrbontsra. (Sokaknl
a futs mr kardi tartomnyba esik, pedig rendszeres futknl mg aerob.)
Mirt nem j a kardi edzs zsrgetsre? Mert az izmoknak tl nagy terhelst ad,
az izommunka pedig gyorsan ignyel energit. Ezt azrt nem tudjuk zsrbl fedezni,
mert testnknek bonyolult folyamatokra s idre van szksge ahhoz, hogy a zsro-
kat fel tudja hasznlni. Ezrt j a monoton, hossz, alacsony intenzits edzs, hiszen
van id a zsrokat zsrsavakk, ketontestekk, vagyis az oxidci sorn hasznlhat
zemanyagg alaktani.
Nem lehet aerob edzsknt slyzs edzst vgezni. Hiba prbl valaki egy rn
t slyzs gyakorlatokat csinlni, ez nem fog kedvezni a zsrgetsnek. Itt ugyanis
nem oszlik el arnyosan a terhels, mert csak az egy (vagy nhny) izmot rint, mg
akkor is, ha nagyon kicsi a sly. Fokozott izommunkhoz pedig a zsr nem tud zem-
anyagknt szolglni. Az izmok alapesetben csakis sznhidrttal mkdnek. Ilyen tle-
tekkel csak azt tudjuk elrni, hogy tledznk egy adott izmot.
Meg kell itt emltenem azt a kzkelet tvedst is, hogy sokan hasizomgyakorla-
tokkal szeretnk legetni a zsrt a hasukrl, ugyanis ez szintn teljesen halott gy. Ha
visszalapozol az emberi test cm rszhez, lthatod, hogy a zsrok nem tapadnak a
csontokra, mint a hasizmok, csak a br s az izmok kztt helyezkednek el. Ennlfog-
20
va nem tudod edzeni ket, a hasizmaidat pedig hiba edzed, azzal csak az izmokat
fejleszted, viszont nem geted le rluk a zsrt, mivel nincs semmifle sszekttets-
ben az izom a rajta lev zsrral. Zsrt getni clirnyos izommunkval nem lehet, s
helyi zsrgets sincs.
Az aerob edzs idtartama minimum 40 perc, de 1 rnl tovbb nem ajnlott
egyszerre vgezni. Ha valaki kemnyen ditzik, s mr kevs zsr van rajta, felmehet
2x1 rra, de ez mr kzel versenyzi szint. Nem kell megrlni a ditzknak, az orr-
ba-szjba aerobozs nem hoz eredmnyt hamarabb.
Fontos, hogy az edzs monotonitsa s folyamatossga ne szakadjon meg. Nem
szabad megllni vagy gyakran sebessget vltoztatni. A posts hiba gyalogol sokat,
meg-megll: ez gy nem aerob edzs, ezrt a postsok ltalban nem szlksak.
Elssorban ditban alkalmazzuk. Dits peridusban szinte ktelez, mg akkor
is, ha nem helyettesti a ditt. nmagban ugyanis nagy csodt nem kell vrni t-
le, fleg ssze-vissza zabls mellett. A dita azonban a megfelel trend, az aerob
edzs s a slyzs edzs kombincijval tkletes. Azoknak is, akik nem testptk,
csak fogyni akarnak.
Aerob edzst lehet vgezni tmegelsi idszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy
tmegelskor zsrt is vesztnk. Hzzuk ki a keznket a bilibl. Van esly azonban ar-
ra, hogy kevsb zsrosodunk be. Az aerob edzs javtja a kondcit valamint a szv-
s rrendszeri llapotot is. St, tantja a testet arra, hogy igenis hozz szabad nylni
azokhoz a zsrokhoz, teht fokozza a zsranyagcsert.
Kardi edzs
llkpessgi edzs, amely a kardiovaszkulris rendszer edzettsgt fokozza.
Formjt tekintve ugyanaz, mint az aerob edzs. Ugyangy lehet kocogs/futs, bi-
ciklizs, ellipszis trner, de ezt magasabb pulzusszm tartomnyban kell vgezni. Ez
pldul gpen vgzett edzsnl ersebb fokozatot, nagyobb ellenllst jelent. (A
pulzusszm fokozsa nem a sebessggel, sokkal inkbb az ellenllssal fgg ssze.)
Emiatt mr fokozott az izommunka, gy a test nem tudja zsrbl fedezni az energit.
Zsrgetsi cllal csak annak ajnlott, aki nem vgez slyzs edzst. Ditban, slyzs
edzst vgzknek azonban knnyen izomvesztesget okozhat. Zsrgetsre csakis di-
tval mkdik, de semmikppen sem olyan hatkony, mint a slyzs edzs aerob
edzssel kombinlva.
21
Hogy tiszta legyen: kardi edzst azrt vgznk, hogy llkpesebbek legynk.
Aki kardi tartomnyban fut, az azrt fut, hogy jobban fusson, vagy jobban brjon
egyb llkpessgi terhelst, nem pedig azrt, hogy zsrt gessen. Nem kell flni a
kardi edzstl. Btran gyakorolhat edzsforma, jt tesz. De ditban, alacsony ka-
lria-bevitelnl ne hasznljuk, mert izmot vesztnk, ezrt zsrgetsre nem j.
Zsrgets cljra csak azoknak ajnlom, akik nem vgeznek slyzs edzst. Ne-
kik ugyanis a kardi edzs ers kompromisszumokkal egyesti az aerob edzst a sly-
zssal. Van nmi izommunka, gy a tpanyagokat a test az izomba szlltja, nem pedig
zsrba. Van viszont elg hossz s monoton mozgs, hogy legyen valamennyi zsr-
bonts is.
(Ersen zrjelben jegyzem meg, hogy az egyszersg kedvrt nem megyek be-
le abba, hogy az aerob s anaerob energiarendszerek egyszerre, prhuzamosan m-
kdnek. Kardi edzsnl knnyen lehet, tbb zsrt getnk el, mint aerob edzsnl.
Viszont itt elhasznljuk az izmaink sznhidrtkszlett is, ami nem j, mert izmot ve-
sztnk. Izommunkt csak a slyzs edzsen akarunk vgezni, emell plusz izommun-
ka a kardi edzssel ditban tl sok.)
Termszetesen csakis kardi edzssel (s nyilvn ditval) fogyni vgyknak ne le-
gyen cljuk a Vilg Legjobb Teste bajnoksg. Dita nlkl pedig remnytelen: nem v-
letlenl ltni annyi dagadt futt, pedig nem mindenki tegnap kezdte.
A kardiovaszkulris edzs edztermekben a fent emltett gpeken is vgezhet,
de annak minsl a futs, szs s brmilyen, llkpessget ignyl tevkenysg. Ez
az edzsforma az llkpessgi edzettsg tekintetben mindenkinek ajnlott, btran
lehet vgezni pl. pihennapokon. Heti 3x20 perc ltalban elg. Kivve, aki nagyon
vkony s nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerlds fontosabb.

Regenerci
Az izomnvekeds a regenerci ideje alatt trtnik, vagyis amikor pihennk. Ha-
talmas zsrhlye tveszme, hogy az edzs alatt fejldnk, de sajnos sokan mg min-
dig ezt hiszik, s prblnak minl tbbszr edzeni, hogy gyorsabban fejldjenek.
Ezzel aztn pont ellenttes hatst vltanak ki.
Intenzv edzsnl egy izom teljes regenerldsa egy hetet (!) vesz ignybe. A
kezdk feladata az, hogy megtanuljanak intenzven edzeni, de kzben biztostsk a
megfelel pihensi idt egy adott izom kt edzse kztt. Ezenfell a regenerci
22
legfontosabb, ltalnos alapja a napi rendes, minimum 8 rs alvs. Alvs kzben
mennek vgbe azok a hormonlis folyamatok, amelyek az izmok fejldsrt fele-
lsek.
Igen, jl rted: az izmok alvs kzben nnek! A fejlds kulcsa regenerlds
szempontjbl az, hogy az izomnak legyen elg ideje pihenni kt edzs kztt s
minden este aludj eleget.

Anyagcsere s izompts
Az anyagcsere fogalmt nem sokan rtik teljes mlysgben. Azt gondolnnk: ka-
ja-pia be, pisi-kaki ki. De ennl sokkal tbbrl van sz, s ez a pr mondat el fog osz-
latni egy alapvet tveszmt.
Testnk egy biolgiai rendszer, amelyben sejtek plnek s bomlanak, st sejten
bell is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tplljuk s stimulljuk, hogy
felvegyk a tpanyagot, idelis esetben nagyobbak lesznek. Konkrtan egy adott m-
ret izomtmeget, egy ahhoz megfelel mennyisg tpllkkal s ahhoz megfelel
szint edzssel tudunk elrni.
Itt dl be a kigyrom magam nyrig, s abbahagyom" cm npszer elmlet.
Meglehet, sokan azt kpzelik, az izomzat olyan, mint egy hz: felptjk s megma-
rad. Valjban sajnos az emberi test egy llny, amely a fentiek szerint reagl fzikai
aktivitsunkra s tpllkozsunkra.
Azaz, ha abbahagyjuk az edzst, testnk felfogja, hogy mr nincs szksg azok-
ra az izmokra, amit eddig rendszeres fzikai terhelsnek tettnk ki, mert az edzs
megsznt. Ez a rendszer teljesen gazdasgos zemmdban mkdik, ez a genetikai
rksgnk. Testnk tudja jl, hogy az izomzatot fenntartani tpanyagignyes dolog,
ezrt elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szoksos tmegnvel trend mozgs hi-
nyban elhzshoz vezet, hiszen nincs stimulci, ami az izmokba irnytan a kajt.
Ugyanannyit zablsz, kevesebbet mozogsz: elhzol. Ennyi a matek.
Ilyenkor jn a fogyatkos krds: mi rtelme edzeni, ha gyis eltnnek az izmok,
amikor abbahagyod? Nem mennk bele flozfai fejtegetsekbe olyan pldzatokkal,
mint mi rtelme enni, ha gyis kiszarod vagy minek lsz, ha gyis meghalsz. Ma-
radjunk annyiban, hogy nem merl fel ez a krds, mert az edzst nem hagyjuk abba.
Legalbbis nem hagyjuk abba addig, amg jl akarunk kinzni. Tudomsul kell venni,
hogy addig nzel ki jl, amg edzel s megfelelen tpllkozol. A kigyrom magam,
23
s ha elrtem egy szintet, abbahagyom elmlet nagyon jl mkdik, amennyiben
beletrdsz, hogy elvesztesz szinte mindent.
Ugyanez a helyzet a tpllkozssal. Megveszi kezd, mde gyengn btorozott
sportolpalntnk a tmegnvelt, ami kaja. Gondolkodni azt annyira nem szeret,
inkbb aggdik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrszt semmi sem lesz, mert eddig
sem trtnhetett semmi egy doboz tmegnveltl. Msrszt viszont, ha megfele-
l tpllkozssal felszedtnk egy adott mennyisg izmot, s ezt a tpanyagbevitelt
lecskkentjk vagy egyszeren nem tpllkozunk rendesen, el fogjuk veszteni azt az
izomzatot.
Testnk az izmainkat tpanyagokbl pti, ezrt ha ezt elvesszk tle, az izmaink
eltnnek.
Aki nem tudja ezt megemszteni, teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba,
amikor annyi ms szp sport van, ahol nem kell ezen aggdni. Pldul a sakk.
Genetika
Egy kifejezs, amivel gyakran doblzunk, nigazolst keresve. A klsnket nagy
rszben adottsgaink hatrozzk meg. Igen, vannak rohadkok, akik alapban jobban
nznek ki msoknl. Vannak, akik zsrcupkokat esznek csokitortval s srrel, mgis
szlksak. Nekik ilyen adottsgaik vannak. Viszont nem ket kell kvetnnk, mert ami
nluk mkdik, nlunk nem fog. A zsrcupk pldul tuti nem jn be, kiprblhatod.
A genetikai adottsgok tbb szempontot lefednek. Mindenkinek ms adottsgai
vannak: klnbz a kpessgnk az izmosodsra, nem egyforma az izomrostok s
izomsejtek szma, arnya. Msok az izmok tapadsi pontjai, msok a csontozati ar-
nyok. Eltr mennyisgben trolunk zsrt, s tbbfle tpus van aszerint, hogy a zsr
hol raktrozdik. Van, aki hasra hzik, van, aki fenkre. Ezek megvltoztathatatlan t-
nyek.
Testpt bajnok idelis esetben az lesz, akinek ezek az adottsgai jk: kevs zsrt
trol, minden kaja izomm alakul rajta, keskeny a dereka, szles a vlla, jk az izomta-
padsai s ezltal szp, kerek izomformi vannak, jk a testarnyai. Futbajnok pedig
abbl lesz, akinek nem eszttikailag, hanem a futshoz van idelis izomzata.
Kevs idelis genetikj ember van. Ezrt sajt magunknak kell megfelelnnk,
nem egy idelnak mind clkitzs, mind alkalmazott edzstechnikk s tpllkozs
tern.
24
Nem msokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrlt hisztirohamban ki-
trni s genetikt meg doppingot emlegetni, ha valaki jl nz ki. A hobbi- vagy let-
mdsportol sajt magval versenyez, nem mssal. A megszegett ditra pldul
nem mentsg, hogy neked rossz a genetikd, mint ahogy a nem tudok lefogyni c-
m dagadtn-frzis sem.
A genetikai adottsgaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb s
hasznosabb az akarat s a hozzlls. Nem klnsebben j adottsgokkal is drma-
ian megvltoztathat a fzikum.
Bemelegts
Nem jdonsg, hogy fzikai aktivits eltt be kell melegteni. A bemelegts a vr-
nyoms fzikai munkhoz szksges megnvelst, a hajszlerek megnylst, az
zletek bemelegedst szolglja, valamit az idegrendszer felkszlst a nagy terhe-
lsre. Megfelel bemelegtssel az izomszakadsok s egyb srlsek, valamint z-
leti kopsok elkerlhetk.
Alapveten ktfle bemelegtst kell vgezni: ltalnos bemelegtst s az adott
izom bemelegtst, bemelegt sorozattal.
Minden slyzs edzs eltt szksges lehetsg szerint kardi gpen vgzett 5-10
perc laza testmozgs (aerob vagy kardi edzs), majd gimnasztika (vllkrzsek stb.)
az zletek tmozgatshoz. Ezen fell minden izomcsoport edzse eltt vgezznk
1-3 knny bemelegt sorozatot knny sllyal, magas ismtlssel, ami lehet akr
extrm magas: 50 vagy tbb is. Szksg szerint lehet melegteni az egyes gyakorla-
tok eltt is, mg akkor is, ha mr vgeztl eltte tbb gyakorlatot. Az idegrendszered
knnyebben s preczebben lekpezi a mozgst, gy hiba nlkl tudod vgrehajtani,
ha felfrissted a mozgsplyt kisebb sllyal.
Nehz gyakorlatoknl fokozatosan menjnk a hasznlni kvnt slyra, hasznljuk a
piramis-elvet. A bemelegt sorozatokat ne szmoljuk a munkasorozatok kz. Pld-
ul: ha 3 sorozatot melegtesz, majd nyomsz 100, 120 s 140 kilba, akkor ez az utb-
bi hrom szmt munkasorozatnak.
Minl nehezebb s komplexebb mozgst vgzel, minl nehezebb a gyakor-
lat, annl fontosabb a bemelegts. Nyilvn komolyabban be kell melegteni egy
fekvenyomsnl, guggolsnl, felhzsnl s minden vllgyakorlatnl, mint egy
hasprsnl, amit sly nlkl vgzel, amgy is magas ismtlssel.
25
Intenzits
Az intenzitsrl azrt rdemes
kezdk szmra is beszlni, mert az
edzst sokan sszekeverik a trsas-
gi lettel. Befattyognak a kis papu-
csukban a terembe pofapartizni, s
nem rtik, hogy a tbbrs bjcse-
vegs ellenre mirt nem fejldnek.
Pedig megtalljk akr a legiditbb
fejenll csigs gyakorlatokat is, mert
az knny.
Az edzs nem pinalegyezs. A fo-
kozatossg elve miatt kezdknek mg
nem kell durvulni, de az cljuk pon-
tosan az, hogy megtanuljk az edzs-
technikt s megersdjenek annyira,
hogy egyre intenzvebb edzsre le-
gyenek kpesek.
Az intenzits az edzs nehzsgi foka". Az intenzv edzs kevs pihent, relatv
sok slyt, nehz ismtlseket s fjdalmat jelent. Az edzs kezdknt nem lehet s
nem is tud mg intenzv lenni. Az edzstechnika elsajttsa utn kell az edzs inten-
zitst fokozatosan nvelni a sly nvelsvel, s az edzs "prgss" ttelvel. Az
intenzitsnvelsnek sokfle technikja van. Lehet a sebessget vltoztatni, erltetett
ismtlseket vgezni (amikor az edzpartner pszicholgiai segtsgvel kzdjk le a
slyt), rvidteni a pihenidt vagy szuperszettezni.
Ne keverjk ssze azonban az intenzitsfokoz technikkat azzal, hogy az edzs
intenzitst valami mdon, szp lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikk,
amit alkalmanknt lehet csak bevetni. A cl az, hogy megtanuljuk az edzsnket egyre
nehezebb tenni, hogy ne szokjunk hozz a terhelshez. Az edzsnek progresszvnek
kell lennie, mert testnk nagyon hamar alkalmazkodik az lland, egyforma terhels-
hez, s izomzatunk stagnl, ha nem fokozzuk.
Az tlag edzterembe jrk edzse nem intenzv, inkbb pinalegyezsnek hvhat-
juk. Az intenzv edzs izomfjdalommal jr, s teljes bedurrans-rzetet okoz.
26
Pihenid
A sorozatok kztti pihenid funkcija az, hogy az idegrendszer regenerldjon
s az izomsejtek energiakszletei jratltdjenek. Kisebb izmoknak, mint pldul a bi-
cepsz vagy a tricepsz, kevesebb pihen kell. Klnsen, hogy nem kell akkora slyo-
kat mozgatni, mint egy guggolsnl.
Vannak megadott idintervallumok, amelyek meghatrozzk, hogy mennyit kne
pihenni. Ez j viszonytsi alap kezdknek, de nincs kbe vsve. Nekik intenzits hi-
nyban egyszerbb egy perces pihenket tartani, kisebb izmoknl pedig fl percet.
Haladknak nehz gyakorlatoknl annyi legyen, amg a pulzusszm kzel norm-
lisra esik s a lihegs albbhagy.
Minden sorozat utn pihen szksges. Ezt persze nem clszer flrs beszlge-
tssel tlteni, kivve, ha ppen ezen alapul intenzitsfokoz technikt hasznlunk,
pl. szuperszett. A legjobb, ha van edztrsunk, s pontosan annyit pihennk, amennyi
id alatt megcsinlja a gyakorlatot, gy vltban vgig lehet nyomni az egszet.
Szablyossg, edzstechnika
A gyakorlatok szablyos vgrehajtsa az izom stimulcijnak alapfelttele. A sza-
blyossgon azonban nem egy knyvben lerajzolt kpet kell rteni. Az ilyesmi csak
irnymutats, hogy a delikvens mgse a seggbe dugott rddal akarja a bicepszgya-
korlatot vgezni.
Mivel mindenkinek ms strukturlis adottsgai vannak, a gyakorlat vgrehajtsa
kt klnbz adottsg embernl nem felttlenl ugyangy nz ki. Szablyossg az,
ha csak a clizom dolgozik a segdizmok nlkl (kivve nagy, sszetett ergyakorla-
tok, ahol csak rszben tudjuk a segdizmokat kikapcsolni), s az izom maximlis mun-
kt vgez azltal, hogy a teljes sszehzdst s a teljes kinylst elri. Termszetesen
mindenfle lendlet nlkl. De vigyzat, az izom nylsa nem egyenl az zlet ny-
lsval, rezni kell a mozdulatot s a vgpontot!
Mirt fontos a szablyos, vagy inkbb szakszer vgrehajts? Nem, nem azrt,
mert a Nagy Bodys trvnyknyvbe ezt rtk a bodyjogszok. Semmi sincs kbe vsve,
a szablyok itt nem azrt vannak, hogy korltozzanak, hanem hogy hatkony legyl.
A tested ugyanis nem edzsre van kitallva. Csakgy, mint az anyagcsernl, ha-
tkony gpknt mkdsz. Nem csinlsz magadnak bajt, nem terhelsz tl egyes izmo-
kat, hiszen az emel funkcikra az evolci egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely
27
hatkonyan mkdik: az sszes izmot egyszerre hasznlja a mozgsoknl, egy-egy
mozdulatba a lehet legtbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizlva a veszlyt annak,
hogy egyes izmok tlterheldjenek s esetleg srljenek.
Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. Ha
nem j a technikd, nem tudod megkerlni a genetikai programot, s nem fog any-
nyi munkt vgezni az adott izom, mert leveszi a terhelst a tbbi (segd)izom. Ez az
egyik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejldnek: nem talltad mg meg azt a
hatkony technikt, ami mkdik.
Rosszul vgrehajtott gyakorlattal azt is el lehet rni, hogy gy edzel egy izmot,
hogy valjban semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vll, hossz kar, l-
talban magas, vkony alkatak. Nagyon nehezen fejldik a mellizmuk, mert az
strukturlis adottsgaik s rossz technikjuk (akr a hagyomnyos technika is lehet,
ami msoknl mkdik) miatt a karjaik s a vllaik dolgoznak a fekvenyom mozdu-
latban, a mellizmuk viszont szinte semmit.
trend
A tmegnvels s a dita is "specilis" trendet ignyel. Igazbl koncepcion-
lisan hasonl trendek lennnek normlisak az tlagember tpllkozshoz is, gy-
hogy fel is merlhetne a krds, hogy kinek mi a normlis.
Van, akinek az a normlis, hogy az telek ze szerint tpllkozik, nem trdve azzal,
hogy mibl van, s van-e benne hasznos tpanyag, vagy csak szemt.
Ez egy hobbista testptnek, vagy az alakjt brmilyen szinten jobb tenni szn-
dkoznak elfogadhatatlan. Tpllkozni trend szerint kell, mennyisgileg meghat-
rozott tpanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell szmolni, s a kajt mrni kell.
Az trendnek minimum 3 rnknt teljes tkezst kell tartalmaznia, ez minimum
5-6 tkezs naponta. Gyakorlatilag egsz nap ehetnnk: mint a jr motornl, folya-
matosan kne bevinni az zemanyagot. A tpllkot azonban fel kell dolgoznunk, t
kell haladnia az emsztrendszernkn. Ez az emsztsi ciklus tart 2-3 rig, anyag-
csere sebessgnktl s a tpllktl fggen.
A hagyomnyos reggeli-ebd-vacsora ciklust felejtsk el egy letre: n mg eze-
ket a szavakat sem hasznlom, nlam szmozott tkezsek vannak, 1-tl 6-ig.
A htkznapi ember tpllkozsa mg egy nem sportol szintjn sem alkalmas a
test tpllsra. Nem vletlenl vannak tele a krhzak szv- s rrendszeri probl-
28
mkkal kzd betegekkel, de emlthetnm itt a cukorbetegsget is, amelyrt gyakor-
latilag a tpllkozsi szoksok s az lelmiszeripar a felels.
Az elhzs oka nem a napfoltokban, horoszkpban, hormonzavarban vagy egyb
misztikus baromsgban keresend, hanem a rossz minsg tpllkban. Amit nem
tudunk felhasznlni, abbl zsr lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcsern alapul
biolgiai rendszer, melynek llapota nem konstans, hanem a tpanyagbeviteltl s a
fzikai aktivitstl fgg. Kpesek vagyunk izmokat pteni s lebontani, zsrt trolni s
lebontani - sajnos mindkettbl a nem kvnt hats a knnyebb.
Izmot pteni testnk n. anabolikus llapotba val hozsval tudunk, a megfele-
l tpllkozs/edzs/pihens kombinci segtsgvel. Ha testnk nem kap tpanya-
got illetve a hrom tnyez optimlis llapota nem ll fenn, n. katabolikus llapotba
kerl: bontani fogja az izmokat. Az izmok ptse s bontsa egy lland krfolyam
(lsd fentebb: edzs okozta stimulci ltali fehrjeszerkezet-srls), amelynek f-
gyelembe vtelvel olyan egyenslyi llapotot kell teremtennk a tpllkozs-edzs-
pihens hrmas segtsgvel, hogy testnk anabolikus llapotba kerljn, s gy is
maradjon. Minden nem megfelel vagy kihagyott tkezs a katabolizmus fel visz. Az
anabolikus llapotot fenn kell tartani a hrom tnyezvel, de nem marad meg mag-
tl. A test nem tartja fenn az izmokat, ha nincs szksg rjuk, s nem tplljuk ket!
Ugyanez vonatkozik a ditra is: ha egy adott letmdtl elhzunk, majd ditval
lefogyunk, nem trhetnk vissza elz letmdunkra. Testnk mindig az adott letvi-
telnk ltal meghatrozott llapotban van. Ha ez ppen egy ditval elrt llapot, azt
neknk kell fenntartanunk, mert a testnk szeret visszatallni abba az llapotba, ahol
hosszabb ideig volt.
Ha valaki tz vig kvr volt, ne is kpzelje, hogy kt ht alatt lefogy. Klnsen azt
ne, hogy egy akr mkd dita utn visszallhat az elz trendjre, pontosabban
az trendnlklisgre.
Izompts megfelelen megtervezett trend nlkl
lehetetlen. Ugyangy a zsrgets, testkompozci-megvl-
toztats megfelelen megtervezett s kivitelezett trend
nlkl nem lehetsges. Tudni kell, mit esznk, az mennyi
tpanyagot tartalmaz s pontosan mekkora mennyisg-
ben. Igen, az adagokat minden alkalommal mrni kell, le-
hetleg pontosan, mrleggel!
29
2. TPLLKOZSI ALAPOK

Tpanyagszksglet
A tpllkozs sorn megfelel mennyisg s minsg tpanyagokat kell be-
vinni. Ezek arnya, illetve mennyisge vltozik cltl fggen. Az trendnek megfe-
lel mennyisg s minsg sznhidrtot, fehrjt s zsrt kell tartalmaznia. Ezek az
n. makrotpanyagok. Szinte minden tel tartalmaz fehrjt, sznhidrtot s zsrt, de
nem mindegy, milyen arnyban s milyen minsgben.
Az tlagember tpllkozsi szemllete tmenet a beleszars, a tudatlansg s
gasztronmiai szemllet kztt. Csak az tel ze foglalkoztatja s az, hogy jllakjon t-
le. Nem rdekli, hogy tulajdonkppen mit evett meg, nem rdekli, hogy az tel milyen
tpanyagokat tartalmaz. Radsul a tpllkozsa rendszertelen, csak a hagyomnyos
reggeli-ebd-vacsora ciklus hatrolja be nagyjbl. s kizrlag ksztel-centrikus,
amg a testptk tpllkozsa alapanyag-centrikus.
A testptk s mindazok, akik jl akarnak kinzni, gyelnek arra, hogy minden
nap bevigyk a megfelel mennyisg makro- s mikrotpanyagot. Nem tbbet s
nem kevesebbet.
Mikrotpanyagoknak a vitaminokat s svnyi anyagokat nevezzk. Ezek term-
szetes forrsai lennnek pldul a zldsgek, de ma mr nem tudjuk termszetes
forrsbl bevinni ket. A modern nvnytermels, a mtrgyzs s a krnyezet-
szennyezs miatt a zldsgek, gymlcsk nem tartalmaznak elg tpanyagot.
Megfelel mennyisg mikrotpanyagot ma mr csak tpllkkiegsztk, vita-
min s svnyi anyag csomagok formjban tudunk bevinni. Sokan elbagatellizljk
a krdst, pedig a mikrotpanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes tke-
zsek. Ugyan gasztronmiai lmnyt semmikppen sem adnak, de ezek a sejtek s a
hormonrendszernk tpanyagai, s elengedhetetlenl szksgesek az egszsgnk
megrzshez. Testnk egszsges mkdse a mikrotpanyagok beviteln mlik, ez
a tpanyaga a bels szablyz rendszereknek. Legalbb annyira fontos, mint a mo-
torba az olaj.
A harmadik fontos tnyez a vz. Megfelel mennyisg vizet kell fogyasztanunk.
Az tlagember vzfogyasztsa sokkal kevesebb, mint amennyi szksges s egszs-
ges.
30
A negyedik fontos tnyez lehetne a leveg, de rdekes mdon azt nem kell el-
magyarzni senkinek. Pedig a fentiek sem kevsb fontosak, igaz, hinyukba nem ha-
lunk bele rgtn.
A tpllkozs egy ltalunk sszelltott trend szerint mkdik. Tudnunk kell a
fehrje-, sznhidrt- s zsrszksgletnket, ebbl pedig ki kell szmolnunk a tp-
anyagforrsok mennyisgt. Vagyis tudni fogjuk, hogy pldul mennyi hst kell meg-
ennnk a kvnt fehrjebevitelhez, s mennyit az egyb fehrjeforrsokbl.
A kajt mindig alapanyagszinten kezeljk. Egy tkezs llhat 200g csirkbl s 50g
rizsbl. Persze nem a csirke-rizs sszestett adatait tartalmazzk a tblzatok, hanem
kln-kln a komponensekt. A napi szintre meghatrozott alapanyagokat ki kell
mrnnk. Mrleggel. Mert mi fogjuk elkszteni magunknak.
s itt a tapasztalataimbl kiindulva tartok egy kis kitrt. Elkpeszt mennyisg
szellemi fogyatkos krdezi meg, hogy fzve vagy stve kell-e mrni a kajt. A gon-
dolkods hinya tbb dolog miatt is dbbenetes.
Egyrszt ha valaki ennyire stt, megkrdezheti otthon anyut. Msrszt ki lehetne
totzni: ha egyszer a csirkt nyersen vettk, akkor nem valszn, hogy van msfle
mrsi mdszer is. Harmadrszt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljrssal s
mennyi ideig tart a fzs/sts. Elg logikus, hogy nem lehetne egzakt mdon mr-
ni utlag.
Azt mr csak halkan jegyeznm meg, hogy minden komolyabb tpanyagtblzat
azzal kezddik: az adatok nyers s megtiszttott lelmiszerre vonatkoznak. Azaz csir-
kemell fej, br, toll s csontok nlkl. Tojs hj nlkl. Rizs nyersen.
Ha meghatroztuk, hogy a kvnt clunkhoz mennyi fehrje, sznhidrt s zsr
szksges, el kell osztanunk az adagokat krlbell egyformn gy, hogy 2-3 rn-
knt tudjunk tkezni.
A mikrotpanyagokkal klnsebb varici nincs. Olyan multivitamin kiegsztt
kell vlasztanunk, amely optimlis arnyban tartalmazza ket. Ezt persze ki lehet eg-
szteni plusz vitaminokkal s svnyi anyagokkal, de a bzist, a multivitamint nem ne-
knk kell sszelltanunk.
A tpllkozs alapszablya: a meghatrozott tpanyagokbl a megfelel meny-
nyisget minden nap el kell fogyasztani. A napi tpllknak minden nap tartalmaznia
kell az elrt mennyisg fehrjt, sznhidrtot s zsrt, valamint a vitamin s svnyi
anyag kiegsztst.
31
Az teleket nem az z szerint kategorizljuk. ltalnos hlyeszli rv az, hogy
a gyerek testpt mdra, csirke-rizs-zldsg alapon tkezik, egyoldal tpllkozs,
mert minden nap ugyanazt eszi. A htkznapi tpllkozsban az egyik nap ebdre tk-
fzelk van, msik nap prklt, harmadik nap tszta. Le se szarjk, hogy mindennek
mennyi tpanyagtartalma van, s hogy megvan-e ebbl a szksges tpanyagbevitel.
Termszetesen nincs meg. n elhiszem, hogy a htkznapi tpllkozs vltozatos: vl-
tozatos zben, vltozatos a bevitt tpanyagban hol ez hinyzik, hol az. Hol tl sok a
rossz sznhidrt, hol tl sok a rossz zsr. Tnyleg vltozatos, viszont konstans szar.
De a lnyeges krds az, hogy a biolgiai s tpllkozsi ignyeink semmifle
vltozatossgot nem ignyelnek, fleg nem z szerint. Minden nap pontosan ugyan-
azokra a tpanyagokra van szksgnk. Ugyangy, mint ahogy az autba is mindig
benzint tankolunk, minden nap levegt llegznk. Ugyanazokat a tpanyagokat s
mennyisgeket tartalmaz trendre van szksgnk. Az mindegy, hogy egyik nap
csirkehsbl, a msik nap pulykbl viszed be a kell mennyisget, mert a hangsly
a beltartalmi rtkeken van. Ezrt az sem szmt, ha mostantl egsz letedben min-
den nap ugyanannyi, ugyanolyan csirkemellet fogsz enni, hiszen pontosan ez az, ami
a testednek kell.
Mondok itt egy furcsa megkzeltst az elhzsrl is: mindenki gy rtelmezi, hogy
a kvr emberek tl sokat esznek. Nem a mennyisgi krds azonban az, ami rdekes.
Van, aki mr alig csipeget, mgsem kpes lefogyni.
A minsg a dnt. Az ilyen emberek kizrlag rossz minsg telekkel tp-
llkoznak. s ezekbl tk mindegy, mennyit esznek, ugyanis elssorban megfelel
mennyisg fehrjt, j sznhidrtokat s j zsrokat nem visznek be, a vitaminokrl
s svnyi anyagokrl nem is beszlve. Ezltal nem tltplltak, ahogy hinnnk, ha-
nem ppen ellenkezleg: alultplltak. A test pedig jelzi a slyos tpanyaghinyt, h-
sggel. Prbl jabb s jabb kajhoz jutni, htha abbl hasznos tpanyagot nyerhet.
Ezt kombinld ssze azzal a rsszel, amit majd a rossz sznhidrtokrl s rossz zsrok-
rl olvasol, s lthatod: gy indul el egy lavina, ami az id mlsval egyre biztosabban
vaskos zsrrteg al temeti a delikvenst. s mg ezt szoktk idita kthetes hezs di-
tkkal megspkelni, aztn csodlkoznak, hogy mg rosszabb lesz.
Meg is emltek itt egy kapcsold ultra nagy kretnsget a vitaminokkal s sv-
nyi anyagokkal kapcsolatban. Sokan tartjk gy, hogy a vitaminok hizlalnak, mert el-
kezdtek vitamint enni, ettl hesek lettek majd hzni kezdtek.
32
Vicces az emberi gondolkods, vagy inkbb stt. A vitaminokat okolni, nem pe-
dig azt, hogy ssze-vissza zablunk, elg sznalmas. Valjban ilyenkor azt trt-
nik, hogy a mikrotpanyag bevitel vgre normlisra lltja a bels mkdsnket, gy
azonnal jn a jelzs, hogy az tlagos tpllkozs tlagos szemtkajval nem elg, tp-
anyaghiny van. Pontosan az trtnik, amit fent az alultplltsgrl rtam.
A legjobb az egszben, hogy a vitaminok s svnyi anyagok sokkal kisebb meny-
nyisgek, mint a makrotpanyagok - nem vletlenl hvjuk mikrotpanyagoknak ket.
Amg itt a pr grammos mennyisg sokak szmra elkpzelhetetlen megadzisnak
szmt, addig teljesen normlis 2 liter cukros klt meginni, ami brutlis, 200g cuk-
rot tartalmaz.
Ez mennyisgben sincs egymssal partiban, de a valdi klnbsg energetikailag
van, ugyanis a vitaminoknak s svnyi anyagoknak nincs energiatartalma.
A kalria kifejezst sokan hallottk mr, elg knnyedn szoks doblzni vele. Ez
valjban kilokalria (kcal), ami a tpanyagok energiatartalmt, ftrtkt jelzi. (Ezt
bvebben nem magyarznm el, tantottk ltalnos iskolban.)
A tpllkozs energetikai szempontbl gy nz ki, hogy testnk alap mkd-
shez szksg van egy bizonyos kalriamennyisgre. Ha ennl tbbet visznk be, a
felesleg zsrknt raktrozdik. Ha kevesebbet, cskken a testtmegnk. (Nyugi, ez
nmagban nem elg a zsrvesztshez.) Ha edznk, ehhez hozzjn az kalriameny-
nyisg, ami az edzshez szksges. Ehhez kpest lehet valamivel tbb kalrit bevin-
ni: ez a tmegnvels. Vagy kevesebbet, ami pedig a dita.
nmagban mindezen informci semmit sem r, mert fontos a tpanyagok mi-
nsge s arnya is. Ha valaki szart eszik, hiba eszik a szarbl kevesebbet, dita nl-
kl nem veszt zsrt.
A kalria csak egy viszonytsi alap, de az trend sszelltsnl n a fehrje,
sznhidrt s zsr mennyisgnek meghatrozst javaslom. Nem rt tudni azonban,
hogy a fehrje s a sznhidrt egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz, mg a zsr 9 kcal-t.
Ez az informci akkor lnyeges, ha pldul dits rendszerben meg akarjuk vltoz-
tatni a zsr s a sznhidrt arnyt. Ilyenkor fgyelembe kell venni, hogy a zsr tbb
mint ktszer annyi kalrit tartalmaz, gy egy-egyben nem cserlhetjk le a sznhid-
rtot zsrra, mert az sszkalria tl sok lesz.
Mrszmnak mg akkor j a kalria fogalma, ha nem rtjk/tudjuk az arnyokat.
Az sszes aktivitsunkkal szmolt minimlis tpanyagignynk sszkalria rtkt tz
33
szzalkkal cskkentve j ditt csinlunk. Ha felre cskkentjk, nem j a dita, csak
az izmainkat vesztjk el, a zsr megmarad. Valsznleg erre az informcira nem lesz
szksg, de megmutatja, hogy az hezs nem mkdik.
A legvgs dolog, amit a tpllkozsrl tudni kell: kerlnnk kell a feldolgozott
lelmiszereket. Mint fentebb emltettem, a tpllkozsi szemlletnket meg kell vl-
toztatni alapanyagi szinten val gondolkodsra. Nem az a lnyeg, hogy csirkeragut,
roston csirkt vagy csirkeprkltet eszel, hanem az, hogy mennyi csirke van benne,
s mi ms mg.
A feldogozott lelmiszeren azt a valamilyen gyrtsi technolgival kszlt telt r-
tem, amin nem tudod egyrtelmen megllaptani, hogy mibl kszlt. A csoki, a som-
li galuska feldolgozott lelmiszer: zsr, cukor, minden szar van benne. Rossz zsrokat,
rossz sznhidrtokat tartalmaz, s nem tudod, mibl mennyit. Nem ltod az alapanya-
got, teht feldolgozott lelmiszer: kerlend. A tonhalkonzerv hiba jtt a gyrbl, mert
kinyitod, s ott van benne a tonhaltrzs, megvan az alapanyag, vagyis j lelmiszer.
Szinte minden ellensg, amiben fehr (nem teljes kirls) liszt s cukor van. Ez a
kett nmagban annyira jelentsen feldolgozott lelmiszer, s annyi van belle az
telekben, hogy egyenesen npegszsggyi katasztrft jelentenek, mivel nma-
gukban felelsek a kettes tpus cukorbetegsg elterjedsrt. Mgis alap lelmiszer-
knt vannak kirva a teszkban ezen el lehet gondolkodni.
Nem azt mondom, hogy soha nem lehet megenni egy stit, egy kolbszt, egy piz-
zt nem kell aszkta letet lni. Kivve ditban, mert akkor igen.
Nem szabad azonban ezekre alapozni a tpllkozst. Aki ilyesmin l, gy is fog ki-
nzni s kzeli ismeretsge lesz az orvosokkal.
Makrotpanyagok
Fehrje
A test sejtjeinek gy az izomsejteknek is az ptanyaga. Lassan mondom: a
testnk a csontok kivtelvel fehrjbl pl fel, ez az ptanyag. Ennyire kros a
fehrje ahogy egyesek terjesztik.
A megfelel fehrjebevitel alapvet ahhoz, hogy izmaink fejldjenek, vagy br-
milyen hasznlhat teljestmnyt nyjtsanak. Az izmaink nem az edzstl plnek fel,
hanem attl, hogy fehrjt ptnk be az edzs hatsra.
34
Az tlagember nem eszik elg fehrjt, de minden sportban klnsen teljest-
mnysportokban alapvet a megnvelt fehrjebevitel. A testpts mind tmegn-
vel, mind dits szakaszban elkpzelhetetlen relatv magas fehrjebevitel nlkl.
A fehrjket aminosavak alkotjk, a fehrjetartalm lelmiszert az emsztrend-
szernk klnbz aminosav ktsekk bontja, majd ezek az aminosavak a vrra-
mon keresztl eljutnak az izmokba, ahol ismt fehrjv alakulnak. De ezttal mr az
izmainkat alkotva.

Sznhidrt
A sznhidrt a testnk zemanyaga. A sznhidrttartalm teleket az emsz-
trendszernk egyszer cukorr (n. glkzz) bontja, majd ezt a vrram szl-
ltja a szksges helyre. A sznhidrtokat testnk izmai troljk, s egy kevs a
mjban is raktrozdik. Az izommunka sorn az izomban trolt n. glkzpolimer,
(glkzmolekulkbl ll rismolekula) a glikogn bomlik le, s adja az energit az
izom szmra. Ha tallkoztl azzal a jelensggel, hogy edzed a karod, kzben bedur-
ran, de edzs utn kisebb lesz, mint edzs eltt volt, akkor mris rtheted ezt a rend-
szert: edzs utn kifogy a bicepszedben trolt glikogn, gy mretben kisebb lesz.
Ezt kell visszatltened majd a regenerldsi idszak sorn.
Tmegnvelskor sznhidrttal tltttnek kell lennie a testnek, hogy a fehrjket
hatkonyan be tudja pteni: ez az anabolikus llapot. Ha a sznhidrt kevs, a fehr-
jket is t tudjuk alaktani energiaforrss: a fehrjk aminosavait hasznljuk fel, ez a
katabolikus llapot, amely sorn izmaink leplnek.
Testnk knnyen kerl katabolikus llapotba. Az a genetikai program mindig
mkdik, amely igyekszik megakadlyozni, hogy sok tpanyagot ignyl izomzatot
ptsnk fel. Ezt a programot kell kijtszanunk a megfelel tpllkozssal. A sznhid-
rtbevitelnl nagyon fontos a minsg, mr csak azrt is, mert az elhzsrt legfkp-
pen felels tnyezrl beszlnk. Felptsk szerint megklnbztetnk egyszer s
komplex sznhidrtokat. A tpllkozsban az utbbiakra van szksg, mert az egysze-
r sznhidrtok kzismertebb nevkn cukrok igencsak szeretnek zsrr alakulni.
Gyakorlatilag soha nincs szksgnk cukrokra, egyetlen ers kivtellel: edzs utn.
Az edzs utni tkezs egy kln tma, mert akkor egszen ms ignyeknek kell
megfelelni. Edzs utn az a fontos, hogy minl gyorsabban juttassuk be a tpanyagot
az izmokba. Nem csak a fehrjt, hanem a sznhidrtot is.
35
A cukrok s a komplex sznhidrtok klnbzsge felszvdsuk sebessgben
nyilvnul meg. A cukrok hamar kerlnek a vrramba, ami edzs utn tk j, mert
gyorsan jutnak el az izmokba.
Minden ms idpontban viszont rossz. Alapesetben a tpanyagszllt rendsze-
rnk nem tud mit kezdeni a cukorral. Nem edzettnk, nincs tpanyaghiny az izmok-
ban, de mgis hirtelen nagy mennyisg glkz kerl a vrramba. Elprologni nem
tud, gy szpen bedobjuk a raktrba, azaz zsrr alakul.
Klnsen jl mkdik ez a dolog akkor, ha mg teltett zsrt is fogyasztottunk,
mert a teltett zsr meggtolja, hogy a cukrot az izmok vegyk fel megy minden a
zsrraktrba. Ennyit a csokiditrl s hasonl baromsgokrl.
Napkzben nem jk a gyorsan felszvd sznhidrtok: akkor lassan felszvd,
komplex sznhidrtokra van szksg. Minden sznhidrt glkzz bontva a vrbe
kerl, de mivel a lassan felszvd, komplex sznhidrtok esetben ez a felszvds
folyamatos, nem lesz jelen egyszerre nagy mennyisg. Kis mennyisget pedig folya-
matosan fel tudnak venni az izmok, el tudjk ket hasznlni a glikognkszlet lass
visszatltsre s a napi mozgs sorn, energiaknt.
A komplett telek komponensei is megvltoztatjk a felszvds sebessgt. n-
magban a sima fehr rizs elg gyorsan szvdik fel (kvzi rossz), mgis az egyik leg-
npszerbb sznhidrtforrs a testptk kztt. Ennek oka az, hogy nem magban
fogyasztjk, hanem mindig valamilyen hssal, a csirke s rizs kombinci felszvd-
si sebessge egytt pedig mr jelentsen lassabb. Prolt zldsgekkel vagy saltval
kiegsztve pedig: tkletes.
zsr
Testnk lass energiaforrsa, az aerob tevkenysgek zemanyaga s az letta-
ni funkcik mkdtetje. Zsrra szksg van az trendben, mert a zsr jobb hatsfo-
k energiaforrs: ktszer annyi kalrit tartalmaz, mint a sznhidrtok. Szerept sem
a fehrje, sem a sznhidrt nem tudja tvenni.
Nem knny elmagyarzni, hogy zsrra mirt is van szksg, hiszen a legtbben
az elhzsra asszocilnak, nmagban a zsr azonban nem okoz elhzst. A termszet-
ben az ember fknt magas zsrtartalm hssal s olajos magvakkal tudna tpll-
kozni, gy a zsr nagyon j energiaforrs lenne feltve, ha nem ennnk annyi (fleg
feldolgozott) sznhidrtot, mint amennyit a modern lelmiszeripar elnk tol.
36
A htkznapi tpllkozsban rengeteg a szksgesnl jval tbb sznhidrtot
visznek be a nem sportol tlagemberek, radsul rossz minsg, fnomtott szn-
hidrtokat, amelyek nagyon knnyen alakulnak testzsrr. Az elhzst valjban a nem
megfelel s tl sok sznhidrt okozza, nem pedig a zsrok. A fel nem hasznlt sznhid-
rtok zsrr alakulnak s lerakdnak az eszttikailag nem kedvez helyeken. Ez egyfajta
energiaraktrknt funkcionl, de a br alatti zsrrtegnek hszigetel szerepe is van.
Tpllkozsunk sorn ktfle zsrral tallkozunk. A teltett zsrokkal, amelyek szn-
hidrttal kombinlva nem jk, mert megakadlyozzk, hogy a sznhidrtok az izmok-
ba tltdjenek. Ez azrt marha gz, mert ez esetben testzsrr alakulnak. Ezek a rossz
zsrok.
A teltetlen zsrok viszont nem trtik el a sznhidrtokat: csak pozitv tulajdons-
gokkal rendelkeznek. St, hihetetlen mdon segtenek zsrt bontani: fokozzk a zsr-
anyagcsert s a zsroxidcit, kzismertebb, de kiss eszetlenl hasznlt nevn a
zsrgetst.
A zsrfogyasztst nem kell nullra cskkenteni, s nem is lehet. A zsr fontos tp-
anyag, de prblkoznunk kell azzal, hogy fleg teltetlen zsrokat fogyasszunk. Kiksz-
blni nem lehet a teltett zsrt, de trekedni kell r.
Nagyon leegyszerstve: teltettek azok a zsrok, amelyek szobahmrskleten szi-
lrdak, s teltetlenek azok, amelyek folykonyak.
Rostanyagok
A rostanyagok a normlis blmkdshez szksges segdanyagok, amelyek a
tpllkunk egyes tpusaiban tallhatk meg. Ezek forrsai a zldsgek s egyes ga-
bonk, gy a zldsgeket legfkppen rostanyag-forrsnak kell tekintennk - ne ha-
nyagoljuk el fogyasztsukat!
vz
Az emberi test 60%-t, az izmok 75%-t, az agy 85%-t vz alkotja. Talld ki, fon-
tos-e a vzbevitel? Nem fontos: inkbb alapvet. Ehhez kpest egyeseknek problma
meginni az elrt mennyisget, emberek pedig azrt nem isznak, hogy ne kelljen pi-
silni a munkahelykn.
Mindenkinek kznl kellene, hogy legyen a vize a nap folyamn. A megfelel
mennyisg vz az lettani funkcik rendes mkdshez alapvet fontossg, nl-
37
klzhetetlen az egszsghez s a normlis teljestmnyhez, valamint fokozza az
anyagcsert. A tl kevs vz dehidrltsghoz, szellemi s fzikai teljestmnyromls-
hoz, hossz tvon egszsgkrosodshoz vezet. Ami pedig eszttikailag fontos: vz-
visszatartst okoz a br alatt, mert a test prbl tartalkolni belle. Ez nem keverend
ssze a zsrosodssal, de attl mg nem tesz ltvnyban sem tl jt.
Tpanyagforrsok
Fehrjeforrsok
A legelnysebbek az llati eredet fehrjk. A sportolk f fehrjeforrsai a so-
vny hsok (csirkemell, pulykamell, marhahs) s a halak. Ezek fehrjetartalma tla-
gosan kb. 20%. A kvetkez fontos forrs a tojsfehrje, majd a sovny tejtermkek,
mint a sovny tr.
Ezek fehrjetartalma 10-12%. A kzhiedelemmel ellenttben a tej nem alkalmas
fehrjebevitelre. Sem a felvgottak.
A fehrjebevitelnket ezekre a forrsokra kell alapoznunk, nem tpllkkiegsz-
tkre. A proteinpor zablsa nem oldja meg a fehrjebevitelt, teht hiba iszunk meg
26 turmixot egy nap, ha az emsztrendszernk a szilrd tpanyagforrsokra van ki-
tallva. A tpllkkiegsztknek is megvan a helyk az trendben: kiegsztik a szilrd
tpllkbl bevitt kajt. Egyetlen eset van, amikor a proteinpor jobb, mint a szilrd ka-
ja: edzs utni fehrjebevitelnek.
38
Tpllkkiegszt fehrjk kzl a legfontosabb a tejsav protein. Ha ezt nem to-
lerljuk, hasznlhatunk szjaproteint. A tej s tojsproteineket nem javaslom: semmi
rtelme tojsproteint enni, ha ehetnk tojst is. Mindig a tpllk kevsb feldogo-
zott formit rdemes vlasztani. ltalnossgban a kiegsztket a tbbi fehrjeforrs
mell alkalmazzuk, nem pedig helyettk ezek csupn kiegsztik a fehrjebevitelt.
A fehrjeforrsoknl nem csak az a lnyeges tnyez, hogy mennyi fehrjt tar-
talmaznak, hanem az is, hogy mellette mg mi mst. A csirke, a pulyka s a sovny
marha zsrtartalma csekly, ezrt cspjk ket. Mivel a hsok ltalban teltett zsro-
kat tartalmaznak, azrt a zsrosabb hsok hasznlata nem nyer. Nem vletlenl nem
hasznlunk disznhst.
Sznhidrtforrsok
A sznhidrtforrsokat is differencilni kell gyors s lass forrsokra, amelyek k-
zl az elbbiek az edzs utn szksgesek.
Edzs utni sznhidrtok a Vitargo s szlcukor. Az elbbi az optimlis megol-
ds, az utbbi az olcs s undort. Lehet ezek keverkt is alkalmazni, esetleg ki-
egsztve zabpehellyel. A maltodextrint n szemlyesen nem javaslom, csak akkor, ha
tmegnvelt hasznlunk edzs utn, s abban az van.
Sznhidrtforrsok tkezsekhez: rizs s annak alfajai, mint basmati s barnarizs.
Ezek sznhidrttartalma 70-80%. J forrs lehet mg a zabpehely (60%), a lencse,
(tblzat s kiszerels szerint, a konzerv 10%), a bab (konzerv 20%), a krumpli (20%),
a teljes kirls tszta (75%) vagy a teljes kirls kenyr (40%).
A zldsgek, mint a zldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevs sznhidrtot,
olyan 5% krl, de ezeket ne szmtsuk sznhidrtforrsnak.
zsrforrsok
Nagyon sok lelmiszer tartalmaz zsrt, ha akarjuk, ha nem. Mg a sovny hsok-
nak is van teltett zsrtartalma, pldul a csirk kb. 1%.
Igyekezznk teltetlen zsrokat bevinni, amelyet olajos magvakban (di, mogyor
stb.) s halakban tallhatunk meg, vagy ksztermkknt, mint lenmagolaj, halolaj (ez
ltalban kapszula), olivaolaj.
Minden szobahmrskleten szilrd zsrforrs tbbsgben teltett zsrokat tartal-
maz, azrt kerlend, fogyasztst minimalizljuk, inkbb zestsnek alkalmazzuk.
39
Bizonyos javasolt hsfajtknak s tejtermkeknek jelents zsrtartalma van. Egyes
marhahsok 10% zsrtartalommal rendelkeznek, de a testpt nagy bartja, a blszn
is 5%-os, ami egy 30 deks sztknl 15 gramm zsr. Egyes cottage cheese vagy sovny
tr fajtk 4% zsrt is tartalmazhatnak, ami 8g egy 200g-os doboznl. Ez nem sok, s
tmegelskor bven belefr, de tartsuk szben, mert ditban szmthat.
Klnsen kerljk a transzzsrokat, mint a margarinok.

vitamin s svnyi anyagok forrsa
Elmletileg a forrsok a zldsgek, gymlcsk, gabonk stb. lennnek, de nyil-
vn a hsokban is tallhatk svnyi anyagok br ezek mennyisge nem elg.
A civilizcis rtalmak s a mtrgyzs kvetkeztben a zldsgek s gyml-
csk vitamin s svnyi anyag tartalma tredke az 50 vvel ezelttinek. A fentiek ha-
tsra a termelt nvnyek tpanyagtartalma jelentsen leromlott.
Ezrt nem tekinthetjk ket forrsnak: az tlagember ignyeit sem fedezik, mr
csak azrt sem, mert a civilizcis rtalmak miatt szksgletnk megntt.
A sportolk pedig ma mr kizrlag tpllkkiegsztkkel tudjk a szksges
mennyisgeket bevinni. A modern, komplex vitamin s svnyi anyag csomagok op-
timlis arnyban tartalmaznak mindent, mellette esetleg nhny kiegszt vitamin
ajnlott. E tekintetben tancsrt fordulj szakrthz.
Rostforrsok
A rostok forrsai a zldsgek s egyes gabonk, gy legfkppen a zldsgeket
rostanyag-forrsnak kell tekintennk. Ne hanyagoljuk el fogyasztsukat, minden t-
kezs tartalmazzon valami zldet. Hasznlhat a hagyomnyos paprika, paradicsom,
uborka tmk mellett a zldbab, brokkoli, sprga s hasonl cuccok is. rdemes eset-
leg tpllkkiegszt, konkrtan rosttabletta formjban is fogyasztani.
vzforrsok
A vz forrsa a csap, haha. Az svnyvizek s a csapvz kztt lnyeges klnbsg
csak az utbbi szennyezettsgben s ferttlenttartalmban van, de az svnyvizek
tisztasgra sincs garancia. Ellenben a palackozott vz PET palackban troldik, ami-
bl frank mrgez anyagok olddnak ki egyrszt, msrszt mivel ki tudja, meddig s
hol troltk, simn elszaporodhattak benne a baktriumok.
40
Az svnyvz egy civilizcis kamu: az egszsg porhintsvel adjk el a semmit.
Felesleges pnzkidobsnak tekinthetjk, csak praktikus okokbl rdemes palackozott
vizet vsrolni, vagy akkor, ha a helyi vz nem ihat.
s termszetesen csakis a legolcsbbat, nem baj, ha diszkont mrkatermk, hiszen
nincs garancia arra, hogy jobb (s jobb llapotban van) a mrks vz. Lehet, hogy Ma-
donna Evianban mossa a seggt, de ettl ez mg pnzkidobs. rban s minsgben
a legjobb megolds az otthoni vztiszttval szrt vz.
A vzfogyaszts rendkvl fontos. Minden 10 testslykilnknt fl liter vizet kell in-
ni naponta, inkbb felfel kerektve. 3 liter a minimum az 50 kilsoknak is. 80 kil fe-
lett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani.
Termszetesen a vizet fogyaszthatjuk valamifle ital formjban is, de erre nem jk
a boltokban kaphat cukros dtk, sem gymlcslevek, hiszen jrulkosan rengeteg
cukrot tartalmaznak. A light gymlcsleveknek sem kell bedlni, hiba destvel k-
szltek, gyakran sok cukrot tartalmaznak. A sznsavas dtk pedig kifejezetten nem
jk folyadkptlsra.
A tpanyagtartalom pontos meghatrozshoz megfelel tpanyagtblza-
tot kell hasznlni. Nha a csomagols is tartalmazza az adatokat, rdemes mindig
lecsekkolni.
tpllkkiegsztk
Ugyan befrt volna az elz fejezetekbe is, mgis kln rszt szentelek ennek a
tmnak, ugyanis ezek sokszor komplex megoldsok: nem tekinthetjk ket csak-
is egyfle forrsnak.
A tpllkkiegsztk nem "izomnvel szerek". nmagukban alkalmatlanok ar-
ra, hogy kivltsk az izomtmeg nvekedst, mint ahogyan minden ms is. (Taln
emlkszel mg a hrom f tnyezre: Srga Szisztma). Akad, aki azt kpzeli, hogy
tpllkkiegsztk szedsvel automatikusan izmos lesz, mindenfle edzs s tpll-
kozs nlkl, de ezek nem a fejfjcskkent-gygyszerreklmok ideolgijn m-
kdnek. A tpllkkiegszt nem instant izom, amit ha megeszel, jl fogsz kinzni.
Mint azt a nevk is mutatja, tpllkkiegsztk: koncentrlt lelmiszerek, amelyek
kiegsztik az trendet. Jelen szempontjaink szerint trgyalva kaja, vagyis ugyanolyan
tpanyagforrsok, mint a tbbi.
41
A tpllkkiegsztknek semmi kze a doppingszerekhez. A doppingszerek ille-
glis forrsbl szrmaz igazi vagy hamistott gygyszerszeti ksztmnyek, gygy-
szernek kinz tabletts vagy ampulls formban. A tpllkkiegsztk eurpai unis
elrsoknak megfelel, boltban kaphat lelmiszeripari ksztmnyek, amelyek jelle-
gkben s gyrtstechnolgijukban az olyan koncentrlt lelmiszerekhez hasonlta-
nak, mint a babatpszer, fszerek, zacsks levesek vagy stemny-porok.
A tpllkkiegsztt hasznlni megfelel tpllkozs nlkl rtelmetlen. Komoly
eredmnyt elrni htkznapi tpllkozs mellett kiegsztvel sem lehet. Ennek elle-
nre nmi eredmnyt gy is hozhat, hiszen a rossz tpllkozst is ki tudja egszteni.
Alap tpllkkiegsztk
Proteinek, fehrjeporok
A proteinek clja a test ignynek megfelel fehrje-
bevitel kiegsztse, ha azt nem tudjuk szilrd tpllk-
bl megoldani. A proteinporok ltalban nem jobbak,
mint a szilrd fehrjeforrsok, mert az emsztrendsze-
rnk szilrd tpllkra van kitallva. Ez all kivtel az edzs
utni idpont. A legjobb fehrje a tejsav protein (klfldi-
l: whey protein), kett nagyon nagy elnye van. Az egyik,
hogy gyorsabb az emsztse, ezrt a kritikus idpontban,
edzs utn sokkal elnysebb, mivel hamarabb jutnak ami-
nosavakhoz az izmok.
A msik, hogy a tejsav specilis anabolikus tulajdons-
gokkal rendelkezik: arra sztkli testnket, hogy izmot pt-
sen. Az edzs utni turmix tejsav proteinnel a nap egyik
legfontosabb tkezse.
Proteineket mg tkezs helyettestsre rdemes hasznlni
alkalomszeren, amikor nem tudunk rendes kajt magunkkal vin-
ni. Esetleg egy tkezs kiegsztsre.
Napkzbeni hasznlatra a legjobb a tejsav koncentrtum. Edzs utn a leggyor-
sabban tejsav izoltum ajnlott, esetleg lehet ezek keverkeit alkalmazni. Van, aki
nem jl tolerlja a tejsavt: nekik edzs utnra a szja izoltum is megteszi. Lefekvs
eltti kiegsztnek j a kazein tartalm fehrjepor, mivel ez lass felszvds.
42
Tmegnvelk
A tmegnvel az edzs utni vagy tkezshelyettest komplex megolds. Egy-
szer sznhidrtokat, vagy egyszer s komplex sznhidrtok keverkt tartalmazzk,
fehrjvel kombinlva.
rtl fggen tartalmazhat mg plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitamin s egyb
kiegsztseket. A tmegnvel alkalmas napkzben vagy reggel egy teljes tkezs
helyettestsre is. Az edzs utni idponton kvl azonban maximum egyszer javas-
lom a nap folyamn szilrd tpllk helyett.
A j tmegnvel minimum 30% fehrjetartalommal rendelkezik. 20%-os fehr-
jetartalmakat csak extrm nehezen hz, vkony kezdknek javasolnk, s csak ak-
kor, ha j, komplex sznhidrttartalm a termk.
tkezshelyettestk
Az tkezshelyettestk (angolul MRP) nagyon hasonltanak a tmegnvelkre, a
klnbsg az, hogy a sznhidrtrszk nem tartalmaz cukrokat, mert nem cl a gyors
felszvds. ltalban rostban gazdag zabpehely alapak, minimum 30-40% fehrje-
tartalommal. Ezek nem edzs utnra, hanem napkzbeni tkezsek helyettestsre
vannak kitallva. Ennek ellenre rendszeresen napi egynl tbbet nem ajnlok, mert
az emsztrendszernknek a szilrd kaja az igazi.
Sznhidrtok
Szlcukor s Vitargo: ez a kt sznhidrt, ami edzs utn a legjobb a glikogn
visszatltshez s a fehrje izmokba juttatshoz. A Vitargo kedvezbb ozmotikus
tulajdonsgai miatt sokkal knnyebben szvdik fel a gyomorbl, mindemellett nincs
melyten undort ze, ami az ltalban eleve desre zestett proteinekkel mg to-
vbb fokozdhatna, mint a szlcukornl.
A gyakorlati hasznlatot tekintve ekvivalensek. Edzs utn turmixba 40-50 gram-
mot kell hasznlni, 40-50 gramm tejsav proteinnel keverve. A szlcukrot s a
Vitargt kltsgkmls cljbl fele-fele arnyban ssze lehet keverni, mivel a sz-
lcukor sokkal olcsbb.
Ezeket a kiegsztket koncentrtum formjban lehet megvsrolni, s vzben
turmixolva vagy shakerben sszekeverve ajnlom fogyasztsukat.
43
Vitaminok s svnyi anyagok
Ezekbl rengetegfle ltezik, olyanok is, amit nem tpllkkiegszt szakzlet-
ben, hanem patikkban s lelmiszerboltokban is lehet kapni. Ezeket kell elfelejteni
gyorsan: r/teljestmny arnyban sem jk, s a tpanyagtartalmuk is csekly.
A tpkieg. boltokban is kaphatk gyenge vitaminok, az egytabletts kiszerels-
ek. Ezeket kistest kutyknak vagy pnzhinyt tvszelni javaslom. A komoly vitamin
csakis a tasakos kiszerels csomag, amelyek ltalban egy adagos vagy 30 zacsks
kiszerelsben kaphatk. Amiben nincs 1000mg C vitamin, az nem vitamin.
Emell clszer mg plusz C vitamint vsrolni. Minimum 3g bevitelt javasol-
nm naponta. Ezen fell a vitamin s svnyi anyag bevitelt lehet mg fokozni a vg-
telensgig, de a komplex alap vitaminunkat ne prbljuk kln komponensekbl
sszeszerelni. Tbbe kerlne, radsul fontosak az optimlis arnyok, s ezt nlunk
okosabbak mr kitalltk.
zletvdk
Olyan svnyi anyagokat tartalmaz ksztmnyek, amelyek kifejezetten az z-
letek ptanyagait tartalmazzk. Htkznapi letben is hasznosak, de kln-
sen ajnlottak sportolknak, elssorban megelzsi cllal, hiszen gyakran komoly
ignybetvelnek vannak kitve az zletek.
Ms krds, hogy sokan akkor alkalmaznk, amikor mr baj van baj pedig
ltalalban a normlis vitamin s svnyi agyan, valamint a megelz zleti vdelem
elmulasztsbl, de legfkppen az sznlkli nagyslyos edzsbl fakad. Az zlet-
vdk sokat segthetnek srlseknl, de nem csodaszerek, amik megoldjk a prob-
lmt. Javasolnm inkbb amennnyiben a lehetsgek megengedik megelz
jelleggel folyamatosan hasznlni a nagyslyos szakaszban.
Aminosavak
Az n. teljes spektrum aminosavak roppant npszerek, taln mert ha gyrsz,
oszt tablettt szedsz, az j.
Gyrtstechnolgiailag az aminosav sima zestetlen fehrjepor, tabletta vagy kap-
szula formjban. Fehrjebevitelre nem alkalmas, s a legtbben teljesen rtelmet-
lenl hasznljk. A fehrjk aminosavakbl llnak, s a gyrtk nem szedik szt a
fehrjeszerkezetet egyes elemeire, hogy aztn knnyebben felszvdjanak. Nem is
44
lenne rtelme, mert a fehrjk aminosavai specilis peptidktsekben mkdnek jl,
s tudjk elnys hatsaikat kifejteni.
Az aminosav tablettk szerepe az, hogy tkezsek kztt kis mennyisgben ami-
nosavakat a vrramba juttatva megakadlyozzk a katabolizmust, amikor annak
veszlye fennll, pldul ditban. Viszont nem bontjk meg az emsztsi folyama-
tot. Gyakorlatilag annyit jelent, mintha meginnnk pr kortyot egy turmixbl, de ki-
szerelsben s hasznlatban az aminosav kapszula/tabletta knyelmesebb, nem kell
shakert cipelni.
n nem ltom jelentsgt annak, hogy kezdk aminosavat hasznljanak, sokkal
rtelmesebb kiegsztkre is klthetik a pnzket.
Specilis aminosavak
BCAA-k: a BCAA amink rendkvl fontosak. Ezek nagy rszben alkotjk az izmo-
kat s izommunka sorn ezek bomlanak le elszr, ezrt nagyon fontos a ptl-
suk. Egy j protein/tmegnvel tartalmaz megfelel mennyisg BCAA amint,
a komolyabb termkek pedig pluszban hozzadottat is. Kln termkben slyzs/
aerob edzs eltt s utn rdemes hasznlni.
Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-t. Specilis tulajdonsga, hogy a gli-
kognraktrakat knnyen feltlti, gy ditban is rendkvl hasznos. Egy j protein
megfelel mennyisg glutamint tartalmaz, s akr mg extra adalkot is. Kln
hasznlva a napi adagja 10-40g reggel, edzs eltt, utn, este.
L-karnitin: J bartunk, nemcsak a zsrgetst fokozza, de a regenerldsban is
segt. Az L-karnitin elsdleges feladata a zsrsejtek szlltsa: a zsrget folyama-
tok nehezen mkdnek nlkle. Ezen fell segti az izmok regenercijt, btran
hasznlhat tmegelskor is. Napi 4g-os adag idelis mindenkinek.
Egyebek: Szmtalan egyb kln aminosav kiegsztt gyrtanak, ezgyben r-
demes a Shop.Builder.hu katalgust olvasgatni. Vannak nvekedsi hormon ter-
mels fokozk, lteznek immunrendszer erstk, alvs elsegtk s egyb, igen
hasznos szeparlt aminosav ksztmnyek.
Mkdskben gyakran az a klnleges, hogy br a fehrjk is tartalmazzk ket,
csak kln tudjk hatkonyan kifejteni specilis tulajdonsgaikat.
45
Specilis tpllkkiegsztk
Specilis tpllkkiegsztnek azokat nevezem, amelyeknek kzvetlen hatsa
van, mert mst is csinl, azon fell, hogy kiegsztik a tpllkozst. Rossz angol szval
bsztereknek hvom ket, mert fokoznak valamilyen testen belli folyamatot. Term-
szetesen ezek sem csodaszerek, nem vgzik el a munkt helyetted, de bizonyos hat-
sokat nagyon nehz elrni nlklk.
Zsrgetk
Elszr is tudnunk kell, hogy a zsrgetk nmagukban nem tudjk eltvoltani a
zsrt. Feladatuk az, hogy segtsenek a folyamatban, de dita s edzs nlkl teljesen
hatstalanok. Rengetegfle zsrget van, komplex ksztmnyek, s egyes hatanyag-
ok kln-kln is a zsrget csoportba sorolandk, mint pldul az L-karnitin is.
A hatsos komplex zsrgetk n. termogn hatssal rendelkeznek, azaz fokozzk
a htermelst s az anyagcsert. n ezeket prgetnek hvom: valamennyire meg-
emelik az alap pulzust is, hogy kzelebb legynk alaphelyzetben is a zsrget tar-
tomnyhoz. Hatsukra jobban megy az edzs is, de nem ajnlom kzvetlenl edzs
eltt alkalmazni dits clbl, mert tl magasra emelhetik a pulzust, s hossztvon
akr a vrnyomst is pp ellenkezleg: az edzstl tvoli idpontra kell ket idz-
teni. Aerob edzs eltt 1 rval mr clszer alkalmazni.
A leglnyegesebb dolog a mai modern zsrgetkben az, hogy segtenek a zsr-
bonts egybknt nagyon lass folyamataiban. Sajnos a zsrsejtjeinkhez nem vezet
rrendszer, mint az izmokhoz, s a zsrsejtek maguk is nagyon nehezen tjrhatk ki-
fel. Ezen segtenek a j zsrgetk: fokozzk azokat a biolgiai-kmiai folyamatokat,
amelyekkel r tudjuk venni a zsrsejteket zsrsavak leadsra.
Nvekedsi hormon fokozk
Sokig a piac legnagyobb tver szegmense volt: csoda nvekedsi hormon foko-
zkat vagyonokrt lehet mg ma is kapni, de szinte mind hatstalanok, sima tvers.
Gyrtstechnolgiailag persze meg lehet oldani, hogy rezze a delikvens, hogy
valamit hasznl, de ez nagyon gyakran csak a j reg koffein prget hatsa.
Vannak a nvekedsi hormon termeldst segt aminosavak, mint az arginin,
ornitin vagy a triptofn ezek mkdnek, de csak okos hasznlat mellett, s csak
nagy dzisban.
46
Ilyen ksztmnyeket rdemes vsrolni lefekvs elttre. Azokat azonban, ame-
lyeknl nincs egyrtelmen feltntetve a tartalom, csak valami mix vagy properitary
blend kifejezs tallhat, felesleges pnzkidobsnak tartom.
A kifejezetten nvekedsi hormonnak nevezett kiegsztk simn az tbaszs ka-
tegriba tartoznak. A nvekedsi hormon szintet termszetes ton, a klsleg bevitt
valdi, orvosi nvekedsi hormonhoz hasonl mrtkben megnvelni nem lehet.
Radsul a valdi nvekedsi hormon ksztmnyek extrm rzkenyek a kls vi-
szonyokra: nem ltezik tabletts kiszerels, mert azonnal tnkremegy a gyomor kze-
gben, ezenkvl a szobahmrskletet sem brja ki.
Tesztoszteronfokozk
A termszetes tesztoszteronfokozk optimalizljk a sajt tesztoszteronszintedet.
Ez nem olyan, mint amikor doppingolsz, s klsleg viszel be mestersges tesztoszteron
tartalm gygyszert, ugyanis ott a sajt termelsed lell. A leglis kiegsztkkel pe-
dig pp fordtva: a sajt termelsedet fokozod az idelis szintre.
Termszetesen nagysgrendi a klnbsg a hatsban, hiszen a szteroidokhoz ha-
sonl hatst nem lehet elrni, viszont a mellkhatsokat sem. Tesztoszteronfokozkkal
nem szedsz fel 10 kilkat, de ez nem baj, mert gy nem lesz rajtad tz kil felesleges
vz s zsr.
Ezek a ksztmnyek biztonsgos, termszetes mdon optimalizljk a tesztosz-
terontermelsedet. Klnsen hasznos azoknak a 35-40-eseknek, akiknl a term-
szetes termels mr elkezdett hanyatlani. Tizenveseknek ellenben semmi rtelme
hasznlni.
Kreatin
A kreatin egy elvileg hatsos, de tlrtkelt kiegszt olyan rtelemben, hogy
fontossgi sorrendben egyltaln nem az els, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem az
a szer, amitl csak gy izmos leszel. A kreatin egy fontos sejten belli zemanyag.
Ezenkvl a sejtfal ozmotikus tulajdonsgt vltoztatja meg, ami azt jelenti, hogy a
sejtbe tbb vz jut be a segtsgvel, ami a sejt mrett nveli. A lnyeg azonban az,
hogy a vzzel egytt tbb lesz a beraml tpanyag is, ami elgg lnyeges tnyez.
A kz ltal hasznlt formban kreatin vizest kifejezs egyszer hlyesg, a
kreatin a fent emltett mdon vizet vonz az izomsejtbe. A kreatin-felhasznlk sej-
47
ten kvli, vagyis br alatti vizesedse a rossz tpllkozsra s a kreatin tladagols-
ra vezethet vissza.
A kreatin kraszeren (ennek lersa minden termk dobozn rajta van) vagy na-
pi kreatinptls szintjn hasznlhat. rdemes sznhidrtos tkezsekkel fogyasztani,
minl kisebb adagokra osztva. Kiemelt beviteli idpont: edzs utn.
A kreatin megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl hatstalan.
Kreatintranszportok
A kreatintranszportok sznhidrt- (Vitargo vagy szlcukor) s kreatintartalm ki-
egsztk. n nem javaslom a hasznlatukat nmagukban: ez baromi sok cukrot je-
lent egy kevs kreatinnal.
Ugyan a tmeget lehet, hogy ltvnyosan megindtja egyeseknl, csak az a kr-
ds, hogy milyen minsg az a tmeg. Fentebb a sznhidrtoknl olvashattad, hogy
cukrok bevitelt csak edzs utn, esetleg reggel javaslom. Napkzben rlt mennyi-
sg cukor bevitele, amit ezek a transzportok tartalmaznak, nekem nem szimpatikus,
inkbb egy baromi elavult hlyesgnek tnik.
A kreatintranszportok edzs utni turmixnak megfelelhetnek. Nmi tuninggal
40-50g fehrjt hozzadva tulajdonkppen edzs utni turmixot kapunk, ami mr
tartalmazza a kreatint is. gyeljnk arra, hogy ne haladjuk meg az 50g-os sznhidrt-
tartalmat alkalmanknt. Ha ennl tbbet tartalmaz a kiegszt, hasznljunk fl ada-
got.
NO fokozk
Pr ve slgertermk volt, pedig az NO fokozknak kzvetlen izomtmeg nve-
l hatsa nincs. Mondhatni parasztvaktsba hajl dolog, de azrt mkdik, csak tud-
ni kell, mit vrjunk tle.
Npszersgt annak ksznheti, hogy hatsa azonnal rezhet: a vr oxign-
szintje megemelkedik, gy extrm bedurranst okoz. Ezzel az edzs intenzitst s az
edzskedvet pszichikailag nvelheti, ami hossz tvon hasznos lehet, de messze nem
a legfontosabb kiegszt, ami elg lnyeges szempont, tekintve, hogy sokan azt sem
tudjk, mi a vitamin vagy a csirkemell, de NO fokozkra szrjk a pnzket.
Az NO fokozk megfelel tpllkozs s az alap kiegsztk nlkl, kzvetlenl az
izomzat ptsben nem jtszanak szerepet.
48
Mentlis fkuszfokozk
Ezek nagyon hasonl dolgok az NO fokozkhoz, de itt nem a bedurrans a f cl,
hanem az, hogy agyban is ott tudj lenni az edzsen. Sokan vannak demotivldva, so-
kaknak a napi munka utn nem megy jl az edzs. Nekik tkletes a mentlis fkusz-
fokoz: ciklikusan hasznlva tlendt a holtpontokon.
Dopping
Doppinggal nem foglalkozom. Ezek veszlyes gygyszerszeti ksztmnyek vol-
tak valaha. Mra ezeknek a mg veszlyesebb, de mr ktes minsg hamistvnya-
it lehet kapni a feketepiacon.
A dopping az lversenyzk jtkszere, hagyjuk meg nekik. Kezdknl a dopping-
hasznlat ltalban azrt merl fel, mert bds a mel: nem fogjk fel, hogy izmot
felszedni csak megfelel tpllkozssal s kemny edzssel lehet. Ehhez radsul elg
hossz id szksges, s jelents mennyisg pnz.
Aki azt kpzeli, hogy pr forintos tablettkkal ezt kivltja, idita. A doppingszerek
megfelel tpllkozs nlkl a kezdeti pr kilogrammos slynvekedst jelent vz s
zsr felszedsen tl ernvekedst, de kzel 0, azaz nulla izomtmegbeli nvekedst
okoznak. A testsly s az er pedig visszaesnek a kra utn a kezdeti szintre.
A felhasznl ezzel ltalban gallyra vgja a lehetsgt annak, hogy fejldjn va-
laha is, ez statisztikai alapon kimondhat. Amit doppinggal szedsz fel, dopping nlkl
nem marad meg, viszont hossz tvon tnkreteszi a sajt hormontermelsedet.
Az egy dolog, hogy egyes versenyzk ezt el tudjk viselni egy darabig (ez is adott-
sg), de itt azt is meg kell rteni, hogy k a megfelel tpllkozs mell hasznlnak
doppingszert, plusz kltsgknt. Nem pedig helyette.
Mint mondtam, doppinggal nem foglalkozom, ezrt nem llok neki ezt fejteget-
ni. A lnyeg, hogy ersen ajnlom, kerlj el minden ktes szart nagy vben, csakis a
precz tpllkozsra s a boltban vett, leglis, bevizsglt, doppingmentes kiegsztk-
re hagyatkozz.
Csodk nincsenek, s Te is azt az eredmnyt fogod igazn rtkelni, amit magad-
tl rtl el.
II. A GYAKORLAT,
A HOGYAN-OK
II. A GYAKORLAT,
A HOGYAN-OK
53
1. elkszletek s tervezs
Idig eljutottl, most mr tudod, hogy a rizs nem fehrjeforrs csak azrt, mert fe-
hr. Innen mr csapjunk a lecsba: a mesl rsz megvolt, most igyekszem gyakorla-
ti utastsokkal szolglni.
A problma ott van, hogy a legtbben egy prekoncepcival olvassk ezt: nem ar-
rl van sz, hogy n elmondom, hogyan kell csinlni, s az frank. Hanem arrl, hogy
meg kne gyznm az olvast, mert neki mr van egy rossz elkpzelse.
ltalban ugyanis a hlyesget mr beoltotta valaki: a szarul kinz hlyegyerek a
terembl, a sztrditt r tk fogalmatlan jsgr a blikkbl, vagy a 123 kilrl 121,5
kilra fogyott, 2 hete kposztalevesen ditz munkahelyi kollga rzi gy, hogy ne-
ki most mr osztani kell az szt.
Egyre megy. A baromsg mr benne van a fejekben. n viszont gyzkdni senkit
nem fogok. A val letemben nem egyszer jrtam mr gy, hogy ktrs kiseladst
tartottam dagadt nnek, j formban voltam, eres hassal, romszlksan, de nem hitt
nekem. Jtt a de n nem akarok olyan lenni, mint Te duma.
Knnyebb elhinni, hogy nem kell semmit tenni a clrt, elg beleszarni. Inkbb hi-
sznk a msik dagadt iditnak. Vagy a 60 kils, koxol hlyegyereknek, aki kt pat-
tanson kvl semmit se szedett fel, de azrt okos. Brkinek hisznk, aki a knnyebb
utat knlja. Ez mindenkinek szve joga, de ettl mg a sajt szegnysgi bizonytv-
nya is egyben.
Tudom, hogy ltszlag sokat krek azzal, hogy vltoztasd meg az egsz letedet,
rgd fel az tkezsi szoksaidat, szigoran tlts el bizonyos idt az edzteremben, s
ne menj el srzni edzsidben, a haverokkal, hiba hvnak. St, klts el egy halom
pnzt kajra meg tpkiegre. De azt azrt ne felejtsd el: egyrszt valamit valamirt, ha
knny lenne, mindenki jl nzne ki. Msrszt nem nekem teszel ezzel szvessget,
hanem magadnak. Te akarsz jl kinzni!
A testpts kltsgei
Legelszr is muszj errl beszlni, mert sokan prbljk becsapni magukat azzal,
hogy ez a sport (brmilyen formban, legyen az tmegels vagy dita) sokba kerl.
Ez egyszeren nem igaz. A kltsge egyrszt kordban tarthat, msrszt knnyen
54
esnk abba a csapdba, hogy az eddigi htkznapi kltsgeinket nem szmoljuk. A
szar kajlsunk mell ez nem plusz kltsg, hanem helyette lesz ez a kltsg. Az r
krdse pedig tveszme: a csirkemell sokkal olcsbb, mint brmilyen felvgott, a rizs,
a zabpehely is fllrekbe kerl az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez kpest.
r/minsg, vagy ha gy tetszik r/teljestmny arnyban a testpt tkezs
nemhogy drgbb, hanem olcsbb, mint a hagyomnyos. Matekozd ki, mibe kerl
egy kil csirkemell s mibe egy szendvics a bfben, amelynek a hasznos tpanyag-
tartalma nulla.
A terembrlet, egy edzcip s nmi edzruha ra pedig akkor is kibrhat, ha
nincs otthon erre alkalmas. Ennl sokkal tbb pnz szokott szrakozhelyeken el-
folyni.
Tvhitek
Ezekkel tele van a padls. Annyi baromsg terjedt el edzstechnikai krdsekben
s tpllkozsban a szlkst edzstl a 6 ra utn nem evsig, hogy tele van velk
a padls. Erre cloztam a prekoncepcik emltsvel.
55
A testpts nem kros, nem okoz impotencit, nem ll meg a magassgnvekeds.
Nincsenek csoda edzstervek.
Nincsenek csoda kiegsztk vagy csodatablettk.
Nem lehet 2 ht alatt megizmosodni/lefogyni.
Edzsprogram sszelltsa
Nyilvnvalan azzal kezdjk, hogy a clunknak megfelel edzstpusokat kiv-
lasztjuk. Ha izmokat szeretnnk pteni, slyzs edzs biztosan kell.
Dita sorn a slyzs edzst aerob edzssel kombinljuk. Azoknak, akik fogy-
ni szeretnnek, s nem meggyzhetk a leghatkonyabb mdszer irnyba, kardi
edzst kell vgeznik.
Aerob s kardi edzsprogramokkal itt nem foglalkozom. Mr csak az egyszer-
sge miatt sem: keresel egy gpet, s hasznlod a megfelel fokozaton, megfelel
ideig. Vagy hasznlod a gp beptett programjait. Ennyi az aerob s kardi edzs-
program.
Az edzs egy tanulsi folyamattal kezddik. Amikor egy kezd lemegy a terem-
be, hiba prbl szablyosan edzeni, ezt meg kell tanulni, ami hosszabb idt vehet
ignybe.
Ki kell tapasztalni a mozgsplyt, a sebessget, megtanulni rezni az agy-izom
kapcsolatot, begyakorolni a lgzst, s szmtalan egyb tnyez van, ami hnapokat
vesz ignybe. Az zleteknek, inaknak meg kell ersdnik, hogy elbrjk a terhelst.
Ezenkvl nagyon fontos tnyez a progresszi s a fokozatossg. Nem lehet rg-
tn risi terhelst adni, mert csak srls lesz belle. De nincs is r szksg, mert a
semmihez kpest a kis terhels is valami: azaz annak, aki nem edzett, a kis intenzits
edzs is hoz fejldst. Radsul azrt is fontos kicsiben kezdeni, mert az ers kezdst
nehz fokozni, hamar elrheted, hogy nincs hova nvelni az intenzitst.
Sokan azt hiszik, minl haladbb valaki, annl tbbet edz, azaz hetente annl
tbbszr edzi meg az izmait. Ez pontosan fordtva van: kezdknt, alacsony intenzi-
tssal heti tbb tmozgat edzst is lehet vgezni. Az intenzv edzs szintjt elrve vi-
szont mr akkora terhelst kap egy izom, hogy egy teljes hetet pihennie kell.
Ha nincs elg id regenerldni, a fejlds elmarad. Lehet, hogy ersdik mg a
delikvens, de nem tud izmot felszedni. Ms sportgakban vagy ms cllal mkdhet
egy izom heti tbbszri megedzse, de ott nem a mret nvelse a cl.
56
A tl sok edzs vezethet tledzettsghez is: ez pontosan az az llapot, amikor az
izom a regenerci hinyban nem tud fejldni, vagy esetleg visszafejldik. Ennek le-
hetnek akr kls jelei is fjdalom, fradtsg, gyengls s hasonl stressz tnetek
formjban. De lehet, hogy csak a fejlds marad el.
A fokozatossg elve nagyon fontos a kezdk szmra. Ezt az elvet edzs sorn is
alkalmazzuk, amikor nem prblunk meg megsrlni rgtn a legnagyobb sllyal.
Az izomzatot hat f csoportra osztjuk:
Mell: mellizom
Ht: nagy htizom, esetleg als ht
Vll: els, oldals, hts vll
Kar: bicepsz, tricepsz, alkar
Lb: combfeszt, combhajlt, vdli
Has: hasizmok, esetleg a trzs izmai egytt, teht az als ht is.
Ezeket az izmokat mind meg kell edzennk. Nincs olyan, hogy csak karra szeretnl
edzeni, vagy mellre, illetve hogy puhapcs mdon nem akarsz lbazni. A tested egy
izomzati rendszert foglal magban: minden izmot edzeni kell a test harmnijhoz.
Intenzv edzsnl minden izmot heti egyszer kell megedzeni, de vannak kivtelek,
azok az izmok, amelyek lland terhelsre lettek kitallva. A has, a gerincmerevt s
a vdli tbb edzst is elbr.
A has edzst akr bemelegtsnek is lehet hasznlni az edzsek elejn.
Elvileg az alkar is tbbszr edzhet, de ez alkat krdse, mert van, aki knnyen
tledzi. St, sokan nem is edzik az alkarjukat, annak f funkcija ugyanis a fogs, gy
kap terhelst egyb izmok edzse kzben is.
A slyzs edzs sszelltsa sokaknak okoz problmt, pedig ltalnossgban
csak nhny egyszer alapelvet kell fgyelembe venni.
1. Pihenjen az izom eleget kt edzs kztt.
Intenzv edzs utn az izmok regenerldsa egy ht. Mg a teljes glikogn-vis-
szatltds is ignybe vehet ennyi idt. Ez nem azt jelenti, hogy ha mellet edzettl
htfn, egy htig meg sem mozdulhat a mellizmod, hiszen nem tudod teljesen kikap-
csolni. De ne rje hasonl terhels, azaz nem edzheted meg mg egyszer. Ez term-
szetesen arra vonatkozik, amikor mr elrted a halad, intenzv edzsek szintjt.
57
2. Ne eddznk tl sokat s tl gyakran.
Aki nem br magval, vgezzen kiegszt sportot. A tbb nem jobb. Nem az edzs-
tl nsz meg, hanem a regenerlds idszaka alatti biolgiai folyamatok segtsg-
vel beptett tpanyagoktl. Az izmok aluledzse mg mindig jobb, mint a tledzse.
3. Ne legyen az egyik edzsnap arnytalanul nehezebb, mint a msik.
gy osszuk el az izomcsoportokat, hogy minden edzs nagyjbl hasonl nehz-
sg legyen. Vagyis ne eddznk kt nagy izmot egy napon, mikzben a msikon kt
kis izmot. Nincs rtelme egy mell-lb programnak, ez egy nagyon nehz edzs len-
ne. n a kzimdatnak rvend mell-ht programot sem cspem. Nagy izmokat, mint
a mell s a ht prostsunk kisebbekkel, mint a karok vagy a vll.
4. Az egymshoz kzeli izomcsoportokat prbljuk vagy egyszerre edzeni, vagy
tvol egymstl.
A mellizom edzsben mindenkppen rszt vesznek a vll izmai. Ezrt j tlet egy
napon edzeni ket. Viszont ha mgsem, ne tedd ket egymst kvet napokra, hi-
szen addig mg ki sem pihente a kapott (msodlagos) terhelst. Tedd akkor a ht m-
sik vgre.
5. Kombinljuk ssze az edzst bemelegeds szempontjbl.
Hasonl, mint az elz plda. Brmilyen hihetetlen br nagyon jl mutatja az
izomzati rendszer mkdst a ht s a bicepsz sszefggenek mechanikai szem-
pontbl. Nem tudod kikapcsolni a bicepszedet a ht edzsnl. Mindenkppen rezni
fogod, brmennyire koncentrlsz is. Mirt ne prostand ket ssze? gy a htedzs
utni bicepszedzshez mr be van melegedve a bicepszed. Mg jobb plda a vll-
mell: ha elbb vllazol, bemelegszik a vllad az melledzshez, ami azrt nagyon fon-
tos, mert a fekvenyomsnl nagyon srlkeny a vll.
6. Elfraszts
Ez szintn az elz ponthoz hasonlt. Gyakran elfordul, hogy nehz egy izmot
edzeni, mert a segdizmokat rzed helyette. Pldul fekvenyomsnl a vllat. Ha elt-
te megedzed a vllat, s lefrasztod, nem lesz ereje a fekvenyom mozdulatban dol-
gozni, gy a terhels vgre a mellizmot ri.
58
7. Elsbbsg elve
Egy bizonyos id utn az ember rjn, hogy bizonyos izomcsoportjai kevs-
b fejlettek, vagy kevsb fejldnek. Ilyenkor nem megolds a tbbszri edzs, de
megolds lehet a nagyobb koncentrci. Jobban odafgyelnk a kritikus izmokra,
koncentrltabban edznk r. Ennek egyik eszkze az elsbbsg elve: egy prosts-
ban mindig a gyengbb izmot clszer elre tenni, mert edzs vgn mr fradtak
vagyunk s msodik-harmadik izomcsoportknt nehezebben fgyelnk oda r. Ez van,
hogy klappol a tbbi ponttal, van, hogy nem. n pl. akrmilyen hihetetlen is, a gyenge
mellizommal rendelkezknek is javaslom, hogy eltte eddzk le a vllat, mert a sr-
lsek elkerlse egy olyan knyes zletnl, mint a vll, rendkvl fontos.
8. Nincsenek kbe vsett szablyok.
Magadnak kel kialaktani a felosztst gy, ahogy az szmodra megfelel. A np-
szer elgondolsok, mint a mell-bicepsz, ht-tricepsz mellett is vannak rvek, de leg-
albb ugyanennyi rv van a mell-tricepsz, ht-bicepsz felosztsok mellett is. s akkor
itt mg csak 2-2 izom prostsrl beszlek, amit egyltaln nem ktelez gy csi-
nlni. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon, a mellet lehet edzeni a vllal, de harmadik
napnak nem lesz j a lb-ht, mert ez kt tl nagy izomcsoport. Akkor inkbb a kar
edzse mell rdemes tenni a lbat, s kln a htat, br aki tudja, mi az a lbedzs,
inkbb a ht mell tenn a kart. Mindezt ki kell prblnod, hogy melyik prostst tu-
dod megcsinlni sszer id alatt.
Edzstechnika
Klnbztessk meg a kisebb s a nagyobb izmokat. Kis izmokra, mint pl. a kar
izmai 6-9 sorozatot kell vgezni sszesen, nem gyakorlatonknt. Ez lljon 2-3 gyakor-
latbl.
Nagyobb izmokra, mint a mell, ht, vll, combfeszt, 3-4 gyakorlatot is rdemes
elvgezni, ami nagyjbl 10-12 sorozatot jelent.
A vll kicsit klnleges helyzetben van, mert 3 izom alkotja. Ezek azonban kln-
kln nem nagy izmok, ezrt egyenknt egy-egy gyakorlat elg, viszont gyeljnk ar-
ra, hogy mindhrom fejet megeddzk.
Az edzs sorn a clunk egy ellenllst lekzdeni az adott izommal. Ezt az ellenl-
lst egy sly vagy egy gp adja. A mozdulat kt fzisbl ll: a pozitv szakasz, amikor
59
az ellenllssal szemben nyomjuk vagy hzzuk a slyt, az izom pedig megfeszl. En-
nek cscspontjn az izmot fesztsk meg egy rvid idre. A pozitv szakasz dinamikus
legyen, de ne tl gyors, majd a cscsponti feszlsnl lljon meg a mozdulat.
A msik fzis, a negatv szakasz sorn engedjk vissza a slyt. Ennek is kontrol-
lltnak kell lennie: nem leejtjk a slyt, hanem az izmot ebben a szakaszban is dol-
goztatjuk. A negatv szakasz legyen lass, legalbb egy msodperc, de ezzel lehet
ksrletezni.
Az als holtpont ott van, ahol az izom nylik. Ez nem egyenl az zlet teljes ki-
nyitsval. Nem biztos, hogy teljesen ki kell nyjtani a karod a bicepszezsnl. Viszont
pldul a mellizomnl minl mlyebbre engeded a slyt, annl jobb. Mindezt odaf-
gyelssel tudod kontrolllni.
A mozgs nem lehet motorikus: ha nem koncentrlunk, nem rezzk az izmot, ak-
kor nem adjuk azt a stimulcit, ami fejldshez vezet. Ha az edzsnk ugyanannyit
jelent, mint amikor kinyitunk egy ajtt, vagy lehzzuk a wc-t, akkor olyan izomzatunk
lesz, amilyet wc lehzssal is fel lehet pteni.
Az izomzatunk csodlatos gyessggel adaptldik, alkalmazkodik a terhelshez.
Ha az edzsnk nem koncentrlt, nem tudunk stresszt okozni, szervezetnk pillana-
tok alatt megszokja, s a fejlds elmarad.
60
Kerljk a lendletet, mindig fesztsk meg az izmot sszehzdskor s lass,
kontrolllt legyen a negatv szakasz. Ezt kell megtanulnunk.
Nem kell trdni az amerikai profk edzvideival s azzal, hogy msok mit csi-
nlnak a teremben. A sajt edzsnkkel trdjnk. rezni kell az izom feszlst.
A vrbsg fjdalommal fog jrni, s ezt nemhogy el kell viselni, ennek elrsre
kell trekedni. Ha nem rznk egy izmot edzs kzben, valamit nem jl csinlunk. A
megedzett izmot msnap s akr mg napokig rezni fogjuk, de ez nem felttlenl
izomlz, ami van, hogy egy id utn mr nem alakul ki, de nincs is jelentsge. Tv-
hit, hogy izomlzra szksg van.
Az ismtlsszm 8 s 100 kztt legyen. Ez munkasorozatokban 8-30 tartomnyt
jelent. A npszer nzet a kis ismtlsszm s nagy sly kombincija, de ezt ne vegyk
kszpnznek. Hiba csinlsz hat ismtlst egy tonnval, ha tl sok a sly, s az sszes
izmot ignybe veszed, levve a terhelst arrl a testrszrl, amit ppen edzenl.
Mindenkinek ajnlom a piramis rendszert, s klnsen azoknl a gyakorlatok-
nl, ahol nagyobb sly van, soha ne kezdjnk a maximummal. Csinljunk (bemele-
gts utn) kisebb sllyal tbbet, majd az ismtlsszmot cskkentve menjnk egyre
nagyobb slyokra. Plda: bemelegts utn 100kgx15, 120kgx10, 140kgx8 ismtls
fekvenyomsban egy tkletes piramis-edzs. Aminl ha rgtn 140kg-al kezdesz, j
esllyel meg fogsz srlni.
A lgzs az edzstechnikban igen fontos tnyez. Azt tapasztalhatjuk, hogy a
megfelel lgzs nagyban segti a sly lekzdst: ert ad. A rossz lgzs, a leveg
visszatartsa viszont lerobbantja a fejnket. ltalnos szably, hogy szinte mindig ak-
kor fjjuk ki a levegt, amikor lekzdjk a slyt. Negatv szakasz beszv, pozitv kifj
mghozz erbl. Ne gy llegezznk ki, mint egy sunyi, pihe-puha fngs. Ne t-
rdjnk a hangjval sem: a levegt ki kell fjni a sznkon t, amikor nyomjuk/hzzuk
a slyt. Fjd ki! Hlye hangja van? Szard le!
Van ez all pr kivtel: a nagyknyvbe az van rva, hogy olyan mozdulatoknl ahol
a mellkas kifel tgul, mint pl. az oldalemels, fordtva kell llegezni. Ez esetben pr-
bld ki, hogy neked hogyan j.
Egy biztos: a levegt visszatartani TILOS, minden ismtlsnek be- s kilgzssel
kell jrnia.
A pihenid kt dolog miatt kell. Egyrszt a lgz-, kardiovaszkulris- s az ideg-
rendszered ignyel egy kis idt, hogy kpes legyl a kvetkez sorozatra. Msrszt az
61
izomsejteken belli energiafolyamatoknak is idre van szksge. Az izomnak pihen-
nie kell kt sorozat kztt. Ez nehz edzsnl mr igen fontos, klnben teljestmny-
problmk vagy srls lehet az eredmny.
A pihenid ltalnosan fl perctl indul, de a nagy izmok ennl tbbet ignyel-
nek. Egy nehz guggols nem megy fl perces pihenvel. Kezdknt rdemes az idt
mrni, majd haladknt rllni arra, hogy a lgzst s a pulzust fgyeld, az megmutat-
ja, mikor vagy kpes a kvetkez sorozatra.
Srlsek
Srlsek elfordulhatnak. A slyzs edzs biztonsgos dolog, de felttelez n-
mi agyat. Nyilvnvalan nem ugrunk neki irrelis slyoknak, s a norml slyoknak is
csak bemelegtssel. Ennek ellenre lehetnek problmk, amelyekre itt nem trnk ki,
de egy fontos alapelvet tisztzni kell: ha egy mozdulat fj, azt nem csinljuk. Amelyik
gyakorlat fjdalmat okoz, azt ki kel iktatni. Ha egy izom minden gyakorlatnl fj, ak-
kor addig nem eddzk azt az izmot, amg el nem mlik. Ha akkora a gz, akkor egy-
ltaln nem edznk. Srlssel edzeni tilos!
62
2. EDZSPROGRAMOK
Az edzsprogramok alapjait nem trgyalom kln, clokra bontva. Mindegy, hogy
tmegelni akarsz vagy ditzni, a slyzs edzs rsze ugyanaz. Innen, a kezd t-
mozgattl kell fejldnd az intenzv edzsig. Ezek csak pldk. Ugyan hasznlhatod
pontosan ezeket is, de a fenti alapelvek segtsgvel olyan programot llthatsz sz-
sze magadnak, amilyet akarsz.
kezd tmozgat edzsterv
A kezd tmozgat edzs feladata, hogy megtanulj edzeni, megismerd a gyakorla-
tokat, azok vgrehajtst, felksztsd az izmaidat a kvetkez terhelsre. s nem utol-
ssorban ez egy el-edzs az zletek s szalagok szmra, hogy megersdjenek a
ksbbi intenzv edzshez. Ezt a szakaszt ne hagyd ki, csinld vgig s ne trdj vele, ha
tl knny. Idtartama legyen minimum 4 ht, de mg jobb a 8. Ez az els fokozat.
Gyakorisg: a kezd tmozgat edzsterv heti 3 edzst jelent, arnyosan elosztva
a ht napjain, mint pldul htf-szerda-pntek.
Slyok: a sly itt nem szmt. Legyen knny, ppen csak hogy ellenllst rezz.
Fekvenyoms nyilvn res rddal, de minden mshoz vlassz knny slyt. A slyo-
kat vgig ne emeld, mg akkor sem, ha tl knny. Prbld inkbb a negatv szakaszt
lasstani, ersebben koncentrlni a cscssszhzdsra, minl jobban rezni az izmo-
kat. Ha tl knny, nveld az ismtlsszmot akrmeddig. A pihenidt prbld egy
perc krl tartani.
Plda:
1. Fekvenyoms rddal 3x20
2. Lehzs csign mellhez 3x20
3. Vllbl nyoms egykezes slyzval 3x20
4. Bicepsz llva rddal 3x20
5. Tricepsz csign 3x20
6. Lbnyjts combfeszt gpen 3x20
7. Lbhajlts combhajlt gpen 3x20
8. Vdli llva 3x20
9. Hasprs 3x20
63
kezd osztott
Az osztott edzs clja mr clzottan az izompts megkezdse. Itt mg valsz-
nleg nincs meg a rutinod az intenzv edzshez, s nincs is szksged r, hiszen a
mostani szinttl is fejldsz az edzs azonban mr komolyabb terhelst jelent az t-
mozgathoz kpest. Valdi izommunkt, amelyet heti hromszor mr nem lehet el-
vgezni.
A msik nagy klnbsg, hogy elkezdesz tbb gyakorlatot vgezni egy izomra,
gy ms szgbl is meg tudod dolgoztatni, st lehet, eddig mg nem rintett izmo-
kat is bevonsz a munkba.
Ennl a szakasznl a tpllkozs mr nem csak elviekben, hanem gyakorlatilag is
fontos. Mint mondtam, itt mr izmot ptesz (ez akkor is fontos, ha fogyni akarsz!),
ezrt szksged van arra, amibl az izmok plnek: pontosan kiszmtott tpanyag-
okra. A kezd osztott edzs idtartama minimum 12 ht, de lehet akr 6 hnap is.
Gyakorisg: heti hrom edzs van ennl a szakasznl is. Ezt ktfel rdemes bon-
tani: gy majdnem ktszer edzel egy izmot egy ht alatt. n ezt a metdust ajnlom.
Rotldjanak az edzsek. Lesz egy A s egy B edzsnapod, ami heti 3 edzssel gy
nz ki, hogy egyik hten A-B-A, msik hten (folytatva) B-A-B.
Megteheted, hogy az edzsek szmt ngy napra emeled, mondjuk htf-kedd,
cstrtk-pntek, vagyis A-B, A-B rendszerben.
Ez volt a rgi klasszikus mdszer, amit n is hasznltam eleinte. De ahogy elkezd-
tem volna nvelni a slyokat, s a kezd szinttl feljebb haladni, egyszeren megllt a
fejlds, s nem tudtam 70 kilrl tovbb lpni, pedig mr erltettem a slyokat. pp
azrt, mert a regenerci nem volt elg: heti kt edzs mg mindig kezd edzs, nem
halad. Tl kell jutni ezen, addig a szintig, amikor mr annyira meg tudsz edzeni egy
izmot, hogy ne legyl kpes megedzeni mg egyszer a hten. St, eszedbe se jusson.
Inkbb azt vsd a fejedbe: a tbb nem jobb. A kemny edzs a j, nem a sok edzs.
Slyok: a sly itt annyi legyen, hogy ppen vgre tudd hajtani az elrt ismtls-
szmokat. A pihenidt prbld meg kontrolllni, 1 percnl nem igazn van tbbre
szksg. Tanuld meg leprgetni az edzseket, szerezd meg az llkpessget az in-
tenzv edzshez.
Termszetesen ugyanaz a sly nehezebb a harmadik sorozatban, mint az elsben,
prbld meg mgis tartani az elrt ismtlsszmot.
64
Plda:
A nap: mell-ht-vll
1. Fekvenyoms 3x12
2. Trogat mellgp vagy trogats 3x12
3. Lehzs csign mellhez 3x12
4. Egykezes evezs 3x12
5. Hiperhajlts 3x20
6. Oldalemels 3x12
7. Vllbl nyoms 3x12
8. Hasprs 3x30
B nap: kar-lb
1. Bicepsz llva 3x12
2. Kalapcs bicepsz 3x12
3. Tricepsz csign 3x20
4. Tricepsz fekve egykezessel 3x12
5. Lbnyjts gpen 3x12
6. Lbhajlts gpen 3x20
7. Guggols 3x12
8. Vdli lve gpen 3x30
Halad intenzv edzsprogram
Eltelt akr fl v, vagy mg tbb, s mr tl vagy az alapozson: indul az inten-
zv edzsmka. Ez mr a tmegnvelsrl szl. Testpt ambcikkal rendelkezknek
a tmegel s dits szakaszban is ezt az edzsszintet kell tartani. Fogykrzknak
nem felttlenl kell ide eljutniuk. Az intenzv edzsnl a kt kulcssz az intenzits s
a regenerlds. Fontos, hogy egy izom egy hetet pihenjen. Fordtsuk meg az elz-
ekben lert gondolatokat: aki egy izmot meg tud ktszer edzeni egy hten, az nem in-
tenzv edzst vgez. Vagy nem hasznl elg slyt, vagy nem csinl elg ismtlst, vagy
tl sokat pihen. Aki nem hiszi el, hogy hetente egyszer elg megedzenie egy izmot, az
prblja ki kemny lbedzssel, ott nem lesz olyan nagy a lelkeseds.
Gyakorisg: Itt sem javaslok hrom edzsnl tbbet hetente. Lehet ezt majd n-
velni gy, hogy heti tbbszr edzel, viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg,
65
gy rvidebbek az edzsek, de ez sem
kedvez a regenercinak. Aki nem
br magval, inkbb aerobozzon a
tbbi napon, vagy vgezzen kieg-
szt sporttevkenysget. Heti 3 k-
kemny edzsnek elgnek kell lennie,
amg nincs annyi rutinod, hogy ezen
magadtl vltoztass.
St, ltni fogsz az edzsprogram-
mintk kztt egy olyat, ami 3 nap
edzs hetente, de 4 fel osztva, az-
az egy izom tbbet pihen, mint egy
ht, az edzsnapok pedig rotld-
nak. Azaz htf: A, szerda: B, pntek:
C, htf: D, szerda: A, pntek: B s gy
tovbb, mint az IQ teszten. Nekem rgen nagyon jl bejtt ez a megolds. De term-
szetesen az edzsen adtam neki!
Slyok: Annyi slyt kell hasznlnod, amennyit nem brsz. Ez viccesen hangzik, de
igaz: az agyad, az akaratod fogja lekzdeni a slyt. Olyan slyokat kell hasznlnod,
amivel teljes koncentrci nlkl nem tudnd elvgezni az adott szm ismtlst. Fo-
galmazhatnk gy is, hogy akkora sly kell s annyi ismtls, amennyit nem brsz,
mgis megcsinlod. A lnyeg, hogy ssze kelljen szedni az erdet az utols ismtl-
sekhez. Akr tl kell menned a fjdalomhatron is. Az izom fjdalommal jelzi, hogy
tlterheldtt, de neked ezt le kell kzdened. A lgzs j bartod, a leveg kifjsa
ert ad. De mindez nem azt jelenti, hogy vrsl fejjel, kigvad szemgolykkal kell
erlkdni: csakis a clizomnak kell kemnyen dolgoznia, nem kell az egsz testednek
grcsbe feszlnie, hogy beszarj s srvet kapj.
A pihenid mrst ennl a szakasznl mr felesleges bohckodsnak tartom. A
pulzusod megmondja: amikor mr normlisan kapsz levegt, mehet a kvetkez so-
rozat. Teljesen mindegy, mennyi id kell hozz. Mkdik az is, hogy az edztrsad-
dal ezt az elvet betartva rgtn cserlgetitek egymst. Persze ha stopperezel, az mg
mindig jobb, mintha fl rt bambulnl a padon lve, kt sorozat kztt.
Agy-izom kapcsolat: ksztsd ki az izmot az akaraterddel. Ez az intenzv edzs.
66
Pldk
3 napos: Ez az alap intenzv program.
Mell-Vll
1. Fekvenyoms 15, 12, 10
2. Nyoms ferdepadon 15, 12, 10
3. Trogatgp vagy thzs 20, 15, 10
4. Oldalemels 20, 15, 10
5. Vllbl nyoms 20, 15,10
6. Hts vll gpen vgezve, vagy dnttt trzs oldalemels 20, 15, 10
Lb-Has
1. Lbnyjts gpen 50, 20, 15
2. Lbhajlts gpen 3x20
3. Guggols 15, 12, 10
4. Lbtols 15, 12, 10
5. Vdli llva 30, 20, 15
6. Vdli lve 30, 20, 15
7. Hasprs 3x30
8. Lbemels 3x15
Ht-Kar
1. Lehzs mellhez 15, 12, 10
2. Evezs rddal 15, 12, 10
3. Evezs egykezessel 20, 15, 10
4. Hiperhajlts 3x15
5. Bicepsz llva rddal 15, 12, 10
6. Koncentrlt bicepsz, Scott pad, vagy Kalapcs bicepsz 20, 15, 10
7. Tricepsz letols csign ktllel 20, 15, 10
8. Tricepsz fekve egykezessel 20, 15, 10
9. Lrgs 20, 15, 10
67
3 napos ngyfel osztva, rotl: akkor vlaszd ezt, ha nagyon kemnyen meg tudod
edzeni az izmokat.
Mell-Vll
1. Oldalemels 20, 15, 10
2. Vllbl nyoms 20, 15,10
3. Hts vll gpen vagy dnttt trzs oldalemels 20, 15, 10
4. Fekvenyoms 15, 12, 10
5. Fekvenyoms ferdepadon 15, 12, 10
6. Trogats gpen vagy thzs 20, 15, 10
Lb
1. Lbnyjts gpen 20, 15, 10
2. Lbhajlts gpen 20, 15, 10
3. Guggols 20, 15, 10
4. Lbtolgp 20, 15, 10
5. Vdli llva 30, 20, 15
6. Vdli lve 30, 20, 15
Has-Ht
1. Hasprs 3x30
2. Lbemels 3x30
3. Hiperhajlts 3x15
4. Lehzs csign mellhez 15, 12, 10
5. Evezs rddal 15, 12, 10
6. Evezs egykezessel 20, 15, 12
Kar
1 Tricepsz csign 20, 15, 12
2. Tricepsz fekve 20, 15, 10
3. Lrgs 20, 15, 12
4. Bicepsz llva 15, 12, 10
5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrlt bicepsz 20, 15, 12
6. Kalapcs bicepsz 15, 12, 10
68
5 napos: Ha neked a rvidebb, gyors edzsek jnnek be s knnyen kipihened ma-
gad, ezt alkalmazd. De semmikppen se ezzel kezdj: minimum egy v komoly edzs
utn lehet ilyesmire vltani. Lehet ezt alkalmazni rotciban is, vagyis ngyszer edzel
egy hten, gy az tdik nap tcsszik. Ehhez a szinthez mr nem rok ismtls ele-
met, mert ekkorra ezt mr magadtl kell rezned.
Mell
1. Hasprs
2. Lbemels
3. Hiperhajlts
4. Fekvenyoms
5. Fekvenyoms ferdepadon
6. Trogats gpen vagy thzs
Lb
1. Vdli llva
2. Vdli lve
3. Lbnyjts gpen
4. Lbhajlts gpen
5. Guggols
6. Lbtolgp
Ht
1. Hasprs
2. Lbemels
3. Hiperhajlts
4. Lehzs csign mellhez
5. Evezs rddal
6. Evezs egykezessel
Kar
1. Tricepsz csign
2. Tricepsz fekve
3. Lrgs
69
4. Bicepsz llva
5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrlt bicepsz
6. Kalapcs bicepsz
Vll
1. Hasprs
2. Lbemels
3. Hiperhajlts
4. Oldalemels
5. Vllbl nyoms
6. Hts vll gpen vagy dnttt trzs oldalemels
70
3. TPLLKOZS S MDSZEREK
CLOK SZERINT
1. Tmegnvels
tvhitek
Nincsenek tmegnvel szerek, amelyekkel elkerlheted az edzst.
Nincsenek tmegnvel szerek, amelyekkel elkerlheted a megfelel tpllko-
zst.
Nem szmt, hogy te nem akarsz annyira izmos lenni, mint egy versenyz: akkor is
trdnd kell a tpllkozssal. Az autba attl mg muszj benzint tankolni, hogy
nem versenyaut.
Nincsenek csoda edzsprogramok, amelyek jobbak, mint a tbbi. A Vin Diesel,
Bruce Lee s Arnold Schwarzenegger edzsprogramoktl nem fogsz gy kinz-
ni, mint k. Msok az adottsgaid, lehetsgeid s elssorban ez nem az edzs-
programon mlik. Semmi nem mlik azon, hogy Jzsi a mellvel edzi egy napon a
karjt, vagy a htval. A megfelel intenzits edzs szmt, az izmaid nem rtik a
bulvrlapokat. Legfontosabb a tpllkozs! Minden sztredzsprogram kamu.
Nincsenek csodagyakorlatok. Nincs olyan, hogy egy izomra egy adott gyakorlat
berfasza, s csak te fogod tudni a titkot, hogy a fejenllva tkdetlgats egy-
kezes flmgtti bicepsz gyakorlattl lesz nagy karod. Ha lenne tuti gyakorlat,
akkor mirt lennnek ms gyakorlatok?
Nem elg csak karra meg mellre edzeni. Attl nem jobban fogsz kinzni, hanem
hlybben. Radsul mozgsszervi bajokat okozhatsz magadnak, ha nem arnyo-
san fejleszted az izmokat. A cl az arnyos test.
Nem lehet hetek s hnapok alatt testpt alkatv, de mg akciflmsztr kin-
zetv sem vlni. prilisban hiba tallod ki, hogy jk akarsz kinzni a strandon.
Mdszer
A tmegnvels alapja a slyzs edzs kombinlva a tmegnvel trenddel. A
tpanyagot mrni kell, s ki kell szmolni a mennyisgeket. Magunkat azonban nem
kell mregetni, ugyanis izmot pteni sokig tart, s egy komoly tmeg sok v mun-
71
kja. A napi szint testslymrssel csak frusztrlod magad. Nagyon fontos a tre-
lem s a kitarts.
trend sszelltsa
Az anabolikus llapot ltrehozshoz s fenntartshoz minimum
3 rnknt tkezni kell. A kiszmtott tpanyagmennyisget eszerint
kell elosztani kb. 6 rszre, arnyosan, fgyelembe vve a kiemelt id-
pontokat.
Az trendnek 2g fehrjt kell tartalmaznia testslykilogrammonknt.
Ez azt jelenti, hogy ha 70 kil vagy, 140g fehrjre van szksged. Ezt k-
rlbell arnyosan el lehet osztani tkezsekre, miutn levontad belle
az edzs utni bevitelt. A mennyisgeket testtmegre szmolom. Sokan
nygldnek annak eldntsvel, hogy nem lenne-e jobb szraz izomt-
megre szmtani. De igen, jobb lenne, csakhogy nincsenek erre hiteles,
otthoni mrsi mdszerek.
Az edzs utni tkezs a legfontosabb, mert az izmok akkor tudjk a
legtbb tpanyagot felvenni. Kedvez felszvdsi tulajdonsgai miatt ma
mr tpllkkiegsztkkel rdemes ezt megoldani, edzs utni turmix for-
mjban. Az edzs utni turmix 30-50g fehrjt tartalmazzon minimum, le-
hetleg tejsav fehrjbl. A fenti plda szerint ez legyen, mondjuk 30g, gy
110g fehrjt kell bevinni a szoksos fehrjeforrsokbl.
Fl kil csirke nagyjbl 100g fehrjt tartalmaz, de n clszernek tar-
tom tbbfle forrs hasznlatt. gy legyen a csirke 400g, ez 80g fehrjt je-
lent.
A 30g maradkbl 20-at egy cottage cheese vagy 200g tr elfogyasztsval le-
tudhatsz, a maradk 10g pedig 3db tojsfehrje. Persze az arny lehet fordtva is, ez
csak egy plda.
400 g csirke: 80 g
200 g zsrszegny tr: 20 g
3 tojsfehrje: 9 g
40 g whey protein: 30 g
---------------------------------------
sszesen: 139 g
72
Ennyi a fehrjebevitel kiszmtsa. Termszetesen egyb komponensek is hasz-
nlhatk a tonhaltl kezdve a marhahsig, br a legtbb hztartsban sajnos a
tonhalkonzervnek nagyobb eslye van, mint a blsznnek. A fenti pldhoz egy ton-
halkonzervet adva mris csak 300g csirkre van csak szksg.
n praktikus okokbl a nvnyi fehrjket nem szmolom. gy gondolom, a t-
megnvels az evsrl szl, gy ha megfgyeled, a fehrjertkeket is inkbb lefel ke-
rektem: inkbb legyen tbb, mint kevesebb. Ezrt nem veszem fgyelembe a nvnyi
fehrjket (a nvnyek ltalban a sznhidrtforrsok), mivel nem teljes rtkek. N-
mi plusz nem teljes rtk fehrjbl tmegelskor baj nem lesz.
A sznhidrtbevitelnl szintn az edzs utni idpont a legfontosabb, s a sznhid-
rt tpusa itt is klnbzik a napkzben szksgestl, a gyors felszvds rdekben.
Gyakorlatilag kizrlag ebben az idpontban van szksgnk cukorra, mskor egyl-
taln nincs. Az edzs utni turmix Vitargt vagy szlcukrot tartalmazzon, 30-50g-ot.
Persze ha tmegnvelt hasznlsz, akkor nem kell ezen gondolkodni. (Mg akkor
sem, ha mindig akad pr hlye, aki a tmegnvelbe plusz szlcukrot ntget sz
nlkl, ahelyett, hogy gondolkodna, s megnzn, a tmegnvel mit tartalmaz.)
A napkzbeni sznhidrtbevitel a feljebb emltett sznhidrtforrsokbl lljon.
Mindenkppen kell sznhidrtot enni minden tkezshez, de kiemelten fontos szn-
hidrtbevitel szempontjbl a reggeli s az edzs eltti tkezs. Clszer lassan fel-
szvd sznhidrtokra alapozni.
A mennyisgre egy irnyelvet szoktam mondani: sszesen 5g/testslykilogramm.
(Nknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevs, els idszakban lehet, hogy nem is brod me-
genni. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-rl s fokozatosan felvinni. Aki esetleg na-
gyon zsrosodik, az vigyen be kevesebbet. Akinek 5g/tskg kevs, annak nagyon durva
anyagcserje van. Mgsem a sznhidrt nvelst javaslom ez esetben, hanem a te-
ltetlen zsrokt.
5g/tskg mennyisg egy 70 kils embernl 350g sznhidrtot jelent. Ez majdnem
fl kil rizs. (Gyengbbek kedvrt: nyersen szmoljuk, mert megfzve ennek tbb-
szrse, hiszen felszvja magba a fzvizet. A vz kalria-, sznhidrt-, fehrje- s
zsrtartalma: NULLA)
A rizs azrt olyan npszer a testptsben, mert magas a sznhidrttartalma, kb.
75%. A barna rizs jobb, mert kevsb van feldolgozva, viszont nehezebb megenni s
73
tovbb kell fzni, radsul az ze sem olyan j. A ftt krumpli sznhidrttartalma en-
nek a harmada. A zabpehely kb. 60%, de mg sok j forrs van. rdemes tbbet hasz-
nlni.
A zsrbevitelt tmegelskor alacsonyan kell tartani. Klnsen gyeljnk a tel-
tett zsrokra, hiszen sok sznhidrtot hasznlunk, s a teltett zsr gtolja azok izomba
plst. Ami pedig nem pl be, az zsrba kerl. Termszetesen teljesen zsrmente-
sen nem tudunk tkezni, a tejtermkek, a hsok de mg a tejsav protein is tartalmaz
rossz zsrokat, amelyek kln-kln kis mennyisgek, de egytt mr nem elhanyagol-
hatk. n a zsrbevitelt nem szoktam szmolni: prbld meg minimlisra szortani.
Teltetlen, vagyis j zsrokat lehet alkalmazni azoknak, akik nem tudnak sok szn-
hidrtot megenni. De ne feledjk: ilyenkor kell fgyelembe venni a kalrit, vagyis azt,
hogy a sznhidrtmennyisg nem egy az egyben cserlhet teltetlen zsrra, mivel a
zsr 9 kcal-t tartalmaz a sznhidrt 4kcal-jval szemben.
74
Mindettl fggetlenl nmi j zsr mindenkppen jt tesz, mert szervezetnk cs-
pi, ha a teltett/teltetlen zsrbevitel arnyban a teltett nincs tlslyban. gy olyan
10-30 grammnyit be lehet vinni akr tmegelskor is. Clszer ezt kiegsztben
megoldani, de hasznlhat a j reg lenmagolaj s egyb forrsok is.
A rostok szerept szeretjk elbagatellizlni. Nem kne. Vlemnyem szerint nem
kell szmolgatni, egyszeren csak sok zldsget kell enni. A zldsget mindenki le-
szarja, de nzz meg brmilyen testpt magazinban egy tkezsrl kszlt kpet: jl
lthatan a sznhidrtforrs s a hs mellett tlslyban a zldsg van. Ezt a kpet k-
ne a szemed eltt lebegtetni. A rostokra az emsztsi folyamat j mkdse miatt van
szksged, hogy a megevett kaja hasznosuljon is. Ha mst nem, vegyl egy flkils
fagyasztott zldsget, mondjuk zldbabot minden nap.
Fszereket s szszokat pesz mennyisgben hasznlhatunk. Fontos, hogy le-
gyen ze az telnek, mert ha a tpllkozs mr az elejn szenvedssel jr mg az z
miatt is, akkor sok j nem sl ki belle. Hagyomnyos konyhas helyett hasznljunk
tengeri st, cukor helyett destt, s felejtsk el a cukros italokat.
Mintatrend
Fak egyszersg, de olcsn kivitelezhet trend, 80kg testslyhoz
1. 100 g zabpehely + 8 db tojsfehrje vagy 20 g (1 kanl) protein
2. 100 g csirke + 125 g rizs+zldsg + 5 g lenmagolaj
3. 100 g csirke + 65 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj
4. 100 g csirke + 65 g rizs + zldsg
5. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg
6. 100 g csirke+ 65 g rizs + zldsg.
Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 40g Vitargo
vagy szlcukor. (Megvan az a rossz szoksom, hogy a proteinpor mennyisgnek
megadsakor a fehrjetartalmt jellm meg, de ez itt nem gy van. Egyetlen protein
sem 100%-os. Egy szabvny adagolkanlban ltalban annyi van, ami 20g fehrjt
jelent. Ezrt jelltem bruttnak: ez kb. 40g fehrjetartalmat takar. A sajt trendem-
ben ezt 40g-nak rnm, de ltalban csak kt kanllal bedobok s ksz.) Az edzs ut-
ni kt rban mindenkppen vigynk be 1g/tskg sznhidrtot.
75
sszestve:
500 g csirke: 100 g fehrje
8 db tojsfehrje: 25 g fehrje
60 g whey protein: 40 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen: 165 g fehrje
100 g zabpehely: 60 g sznhidrt
315 g rizs (2 s fl zacsk): 225 g sznhidrt
40 g Vitargo: 40 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen: 325 g sznhidrt
10 g lenmagolaj: 10 g zsr
Ez az trend egy nagyon egyszer elvet mutat: dleltt betltjk a sznhidrtrak-
trakat, majd edzs utn megint nagyobb adag sznhidrt van, a glikogn visszatl-
tse rdekben.
De tipikus pldja annak is, amit n csirke-rizs elvnek hvok, ez azonban nem
azt jelenti, hogy kizrlag csirkt s rizst kell enni. ppen ellenkezleg, a csirke-rizs
csak egy elv: a komponensek lecserlhetk. Nyugodtan ehetnk a csirke helyett halat,
pulykt, sovny marht. A rizs helyett pedig ftt krumplit, babot, lencst, teljes kirl-
s kenyeret vagy teljes kirls tsztt is. Mivel ez utbbiak azrt elgg feldolgozott
lelmiszerek, ezeket csak kiegsztnek hasznljuk.
Szofsztikltabb mintatrend
1. 100 g zabpehely + 8 tojsfehrje
2. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj
3. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kirls kenyr + 5 g lenmagolaj
4. 100 g csirke + 100 g lencse + zldsg
5. 100 g csirke + 125 g rizs + zldsg
6. 200 g sovny tr + 1 szelet teljes kirls kenyr
76
sszestve:
300 g csirke: 60 g fehrje
120 g tonhal: 24 g fehrje
200 g tr: 20 g fehrje
8 tojsfehrje: 25 g fehrje
60 g whey protein: 40 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen: 169 g fehrje
100 g zabpehely: 60 g sznhidrt
250 g rizs (2 zacsk): 180 g sznhidrt
40 g Vitargo: 40 g sznhidrt
3 szelet teljes kirls kenyr: 60 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen: 340 g sznhidrt
10 g lenmagolaj: 10 g zsr
Ha mindez nem elg, be lehet iktatni pluszban tmegnvelt, vagy az els tke-
zst ki lehet vltani vele.
Tpllkkiegsztk
Az edzs utni turmixot tisztztuk. Ezt meg lehet oldani tmegnvelvel is, ame-
lyik legalbb 30g fehrjt s legalbb 40g sznhidrtot tartalmaz. Az is tiszta, hogy vi-
tamin s svnyi anyag kiegszt mindenkpp kell.
Ezen fell a kiegsztk szles trhza ll rendelkezsnkre. Edzs utni turmixba
lehet tenni plusz glutamint s BCAA-t. Kezdknek mg nem kell rizgulni a kreatinra,
de ha a kaja rendben van, s az edzsben van rutin, ki lehet prblni.
Az L-karnitin segt a regenerldsban. Este, lefekvs eltt triptofn vagy GABA
segti az alvst, ezltal jobb krnyezetet teremt a fejldshez.
77
Szlksts, dita
tvhitek
Nincsenek szerek, amiktl le lehet fogyni.
Dita s edzs nlkl nem lehet lefogyni.
Helyi zsrgets nincs. Hiba edzel egy adott testrszt, attl mg nem tnik el rla
a zsr. Mg ha rlt mdra is hasazol, pontosan ugyanannyi zsr marad rajta.
A slyzs edzst tekintve nincs szlkst edzs: a kevs sllyal vgzet sok ismt-
lstl nem g le a zsr az edzett izomrl.
A fentiekbl kvetkezik, hogy clirnyosan szlkstani nem lehet. Nincs olyan,
hogy lbra tmeget nvelsz, felstestre meg szlkstasz.
Ha nem eszel, nem fogysz. Ha hezssel mkdne a zsrgets, knny dolga len-
ne mindenkinek.
Nincsenek csoda ditk. Az sszes sztrdita hlyesg.
Mdszer
A szlksts, mint fogalom azt felttelezi, hogy van rajtunk mr nmi izomtmeg,
s az azt bort zsrtl szeretnnk megszabadulni. Sokan azonban flrertelmezik a
helyzetet kiss: k a slyzs edzst szlksts cljbl vennk ignybe. Az alaptlet
ugyan nem rossz, de tudomsul kell venni, hogy elbb izomtmeg kell. Teht ha tk
kezd vagy, s zsrt akarsz veszteni, a legjobban akkor csinlod, ha elbb megpr-
blsz izmot felszedni, s utna prblsz ditzni.
Ennek kt oka van. Egyrszt az izmok hatrozzk meg az alakodat, kevs izomt-
meggel ugyanis nem nznl ki jl zsrmentesen. Msrszt nehezebben tudsz megsza-
badulni a zsrtl, mert minl nagyobb az izomtmeg, annl knnyebb leadni a zsrt.
Ez nem jelenti azt, hogy csak testpt versenyzi izomzattal lehet valaki szlks
vagy adhat le zsrt, de meg kell teremteni egy izomzati alapot.
Helyi zsrgets nincs. Az, hogy a zsrokat hol trolod jobban, a fenekeden, a ha-
sadon vagy brhol, genetikai adottsg krdse. Anyunak s apunak lehet panaszkod-
ni. Hiba akarsz te oda edzeni, ahol a zsr van, ettl nem tnik el. A zsr a brd alatt
van, egy nagy zskban, s mindenhonnan egyszerre cskken, ha ditzol. rtelemsze-
ren ahol a legtbb van, onnan tnik el legksbb.
A zsrveszts alapja a dita. Ezt kombinljuk a slyzs s az aerob edzssel. A sly-
zs edzs egyrszt stimullja az izomzatot, hogy minden tpanyagot felvegyen, ms-
78
rszt ezltal vd az izomzat leplstl. A dits idszakban nincs szlkst edzs.
Az edzs ugyanolyan intenzv, mint tmegelskor. Mg ha a slyok vltoznak is eset-
leg, az edzs nem lesz knny, sokismtlses rngatzs. Ugyanolyan kemny edzs
marad. Ha adott terhelssel felptett izomzatot knnyebb terhelsnek tesznk ki,
azonnal elkezd leplni, klnsen dita alatt.
Edzettsgi szinttl fggen heti 3 slyzs edzs javasolt. Nyilvn egy rutinos test-
ptnek nem kell megmondani, mennyit eddzen. Neki ugyanazt kell tovbb csinlni,
amit addig is. Maximum akkor vltoztat, ha valamilyen vltozs ll be, pldul az er
valamennyit visszaeshet.
Ehhez lehet alkalmazkodni msfajta intenzits vlasztsval: magasabb ismtls-
szmmal, lassabb vgrehajtssal, kevesebb pihenvel vagy egyb mdon. Tl nagy
visszaess erben azonban nem normlis, ez esetben knnyen lehet, hogy kevs a
bevitt sznhidrt. De azrt senki ne dita kzben akarja lete top er- s teljestmny-
szintjt virtani.
A slyzs edzs mellett vgzett aerob edzs clja is ketts: egyrszt kzvetlenl
zsrt bontunk vele, msrszt fokozzuk a zsranyagcsert. Megtantjuk s sztnzzk
a testnket arra, hogy a zsrt hasznlja energiaforrsnak.
Az aerob edzs idtartama legyen minimum 40 perc, mg jobb az egy ra. Btran
vgezhetjk minden nap. Sokan aggdnak azon, hogy mikor a legjobb elvgezni, de
ennl fontosabb, hogy el legyen vgezve. Ami mindenkppen rossz, az az edzs eltti
idpont: aerob edzs utn nem lehet normlis intenzits slyzs edzst vgezni.
A legjobb idpont reggel, felkels utn s este, lefekvs eltt. Sokan csak sly-
zs edzs utn tudjk elvgezni: az is megteszi. Lehetsg szerint rdemes a kett
kztt teljes spektrum aminosavat, esetleg glutamint s BCAA amint fogyasztani.
Az edzs utni turmix az aerob edzs utn legyen, hogy ne teli gyomorral vgezzk.
Aerob edzs nyugodtan mehet a ht minden napjn, s nem rt, ha megbartkozunk
az MP3 lejtszval vagy egyb unalomzvel. A j hr, hogy felesleges kinevetni, aki
aerobozs kzben olvas: jl teszi, az aerob edzs nem ignyel koncentrcit, csak csi-
nlni kell, gpiesen.
Mieltt belevgunk a ditba, clszer megmrni a testslyt. n nem vagyok a
mregets hve, de heti egyszer szksges ellenrizni a vltozst, mghozz ugyan-
azon nap ugyanazon idpontjban, mondjuk htf reggel, felkels utn. A testslynak
cskkennie kell: 0,5 s 1kg kztti az idelis rtk. Ha ennl kevesebb, cskkenteni
79
kell a kajn vagy nvelni az aerob edzs mennyisgn. Ha tbb, akkor tl kevs a be-
vitt tpanyag s izmot vesztnk, gy nvelni kell valamelyik komponenst.
A testslymrst azonban ne vigyk tlzsba. Napi szinten mrni nemhogy fls-
leges, de mg kros is, mivel a slyunk ingadozhat annyit, amennyi miatt elkezdnk
aggdni, hogy nem mkdik a ditnk. A stressz a legfbb ellensgnk ilyen mdon
is, radsul, ha nem hisznk a sikerben, nem is fog sikerlni. Felejtsk el a gyakori m-
regetst, csakis abban az egy idpontban mrjnk.
Hasonl a vlemnyem a testzsrmrsrl is. Egy ftneszipari parasztvakts, ami
csak felesleges idegeskedsre ad okot. Elszr is: az otthoni s edztermi testzsrmr
nem pontos. Msodszor: senki sem lett mg szlksabb a testzsr mregetstl. An-
nl inkbb idegesebb s bnatosabb, mert nem brt 2 nap alatt 10%-ot javulni.
A testzsrmr helyett van egy sokkal tkletesebb eszkz: a tkr. Teljesen mind-
egy, hny szzalk a zsrod, a tkr megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szlks,
nincs ezen mit mregetni. Ez a tkletes ellenrz eszkz, de nem kell odaragadni a
tkr el s nzegetni magad, mert a ltvnyt nagyban befolysoljk a fnyviszonyok
s a pszichs llapotod. Egyszer jnak ltod magad, mskor nem, ez megint felesle-
ges kudarclmnyt szlhet. Tkr mr csak a vgs fnomtskor kell, az elejn jobb
bele sem nzni.
A ditban 4 hetes peridusban rdemes gondolkodni eredmnyessget illeten.
Maga a dita 12 htig ltalban minimum tart, de lehet sokkal hosszabb is. A mk-
dst megtlni, s minimlis eredmnyt vrni 4 ht alatt lehet. Magyarul: brmit pr-
blsz ki, adj neki 4 hetet.
trend sszelltsa
A tmegnvel trend sszelltsnak alapelvei itt is rvnyesek, ezrt ezeket
nem rom le jra.
A dits trendre tbbfle mkd mdszer van. Fontos azonban tudni: a dita
nem hezst jelent, alapesetben minden mikro- s makrotpanyagnak rendelkezs-
re kell llnia az trendben.
A dita nem hezs s nem szenveds: bizonyos dolgokrl le kell mondani, de
alapveten nem hnys z moslkot tartalmaz az trend. A csirke-rizs elv fnom ka-
jkbl ll. Fontos, hogy zestsk rendesen a kajt. Ne ztelenl, klnsen ne stla-
nul fogyasszuk.
80
A sznhidrtos dita tekinthet a hagyomnyos megoldsnak: ilyenkor a fehrje-
bevitelt megnveljk akr 3g/tskg-ra, a sznhidrtbevitelt pedig korltozzuk valahol
1,5g-2g/tskg magassgban. A teltett zsrbevitelt nullhoz kell kzelteni, teltetlen
zsrbl pedig clszer 10-20g-ot fogyasztani a zsranyagcsere prgetse rdekben
s kalriaptlsi cllal.
Ha egy kicsit energetikailag utnamatekozol: nveltk a fehrjebevitelt, cskken-
tettk a sznhidrtbevitelt, ez azt jelenti, hogy az sszkalriabevitelt lecskkentettk,
de nem tlsgosan.
Fontos lehet mg a sznhidrt bevitelnek idpontja. Ebben ktfle mdszert
szoktam ajnlani. Az egyik verzi, hogy beviszed a napi sznhidrtmennyisget kb.
dlutn kettig, s utna mr csak fehrjeforrsokat fogyasztasz. Ez nem arrl szl,
hogy dlutn ledolgozod a dleltt bevitt sznhidrtot. Ez a ledolgozs ideolgia
egy baromsg, a tested nem gy mkdik. Ez egyfajta sznhidrtrts s tlts: dl-
eltt tltd fel az edzshez elengedhetetlen sznhidrtraktraidat, gy dlutn mr
nincs szksg r. Ilyenkor az edzs utni turmix sem tartalmaz sznhidrtot, csak fe-
hrjt, ami mell rdemes glutamint hasznlni. Ebben a szakaszban az edzs eltti
glutamin is ajnlott, valamint BCAA kiegszt a dlutni tkezsek kztt.
81
A msik mdszer szerint nagyjbl arnyosan osztod el a sznhidrtbevitelt, de
fkpp a kiemelt idpontokra clzol: edzs utn, edzs eltt s reggel. Ha marad, azt
kell elosztanod a tbbi tkezsre. Ilyenkor az edzs utni turmix tartalmaz sznhidr-
tot, gy gyakorlatilag ugyanazt hasznlhatod, mint tmegelskor. Maximum a szn-
hidrt mennyisge lehet kicsit kevesebb.
n ez utbbi kiprblst javaslom elszr.
A ketogn dita nehezebbnek tnik, de valjban nem biztos, hogy az, viszont ta-
gadhatatlanul vannak olyan hatsai, amit nem mindenki visel el. A teljes nevn - cik-
likus ketogn dita a szinte teljes sznhidrtmegvons melletti magas zsrbevitelen
alapul. Heti ciklusban kveti ezt 1-2 sznhidrt-visszatlt nap. A kzismert Atkins-
dita a ketogn dita egy populriss tett vltozata, amelyet azonban nem ajnlok.
Olvastam a knyvet, amely tele van cssztatssal: azt ehetsz, amit akarsz, ez ebben
a formban tmegelskor sincs gy, nemhogy ditban.
A ketogn ditt szerintem kt szinten lehet mvelni: komolyan, precz sznhid-
rttltsi metdusban, akr versenyzi szintig s kevsb komolyan, htkznapi c-
lokrt, mondjuk fogyni.
A ketogn ditt gagyi verziban azoknak ajnlom, akik nehezen tudnak rend-
szert tenni az letkbe, s nem kpesek lemondani bizonyos dolgokrl. Az tny, hogy
a sznhidrtrl le kell mondani, a legkisebb nem elrt idben bevitt mennyisg meg-
li a ditt az egsz heti ciklusra.
Itt nem kell pontosan 2-3 rnknt enni, mert amikor csak zsrt hasznlsz ener-
giaforrsknt, mshogy mkdik a tpanyagszllt rendszer. De ezt csak azrt tudod
megtenni, mert magas a zsrbeviteled s nulla a sznhidrtbeviteled. Ez lltja t a tes-
tedet a zsr felhasznlsra. Alacsony vagy nulla zsrbevitelnl nem mkdik. Ha nem
viszel be elg zsrt, azonnal lell a zsrveszts s helyette izmot vesztesz, mert a tes-
ted sznhidrttal prbl mkdni, amit az izmok bontsbl fog ellltani. gy lehet
frank, szottyadt, szar testet csinlni.
Htvgn muszj visszatlteni, legalbb egy napot. Ez a komoly ketogn ditban
trend szerint mkdik, a gagyi verziban pedig meg lehet csinlni, hogy ezen a na-
pon azt eszel, amit akarsz. Termszetesen ettl ne vrj tl komoly eredmnyt. Ez egy
nagyon ers kivtel, amit a kt vgletnek javaslok: vagy a nagyon rutinosaknak, vagy
a nagyon rutintalan s nagyon akaratgyengknek.
82
rdekes mdon a normlis dits mdszerek kevsb terjedtek el. Ha valakinek
elmondom, mgis hogyan mkdne egy dita, s tisztn kellene kajlni, gy nznek
rm, mint egy rlnyre. A csal nap fogalmt azonban mindenki fejbl vgja.
A csal napot felejtsk el: nincs szksg flrezabls betervezsre. Vgig kell vin-
ni a ditt preczen, s maximum a kitztt cl utn megengedni egy kis lazulst, de
ilyet betervezni nem kell. Ez csak alssa a sikert, s az egy csal napot majd vlet-
lenl hamarosan kvetni fogja mg nhny, vagy kiss megnylik idben. Akrhogy
is, felesleges ksrts.
Ne zabljunk flre, ne egynk szart, ez a dita lnyege. Pontosan azt a rendszert
kel tartanunk, amit sszelltottunk s elrtunk magunknak.
A dita tmrl kln knyvet tudnk rni, gy ennek ragozsba nem mennk be-
le. Mindkt f dits mdszerre mutatok pldkat.
Mintatrendek (Sznhidrtos ditk):
Dita mintatrend 1. 80 kg testslyhoz:
dlutn 2-ig val sznhidrtfogyasztssal
1. 100 g Zabpehely + 8 tojsfehrje + 30 g whey protein
2. 150 g csirke + 60 g rizs + zldsg
3. 150 g csirke + 60 g rizs + zldsg + 5 g lenmagolaj
4. 120 g tonhal + 150 g zldsg + 5 g lenmagolaj
5. 200 g csirke + zldsg
6. 200 g sovny tr + zldsg
Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 10-20g glu-
tamin.
sszestve:
500 g csirke: 100 g fehrje
120 g tonhal: 24 g fehrje
200 g tr: 20 g fehrje
8 tojsfehrje: 25 g fehrje
90 g whey protein: 60 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen: 229 g fehrje
83
100 g zabpehely: 60 g sznhidrt
120 g rizs (1 zacsk): 90 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen: 150 g sznhidrt
10 g lenmagolaj: 10 g zsr
Dita mintatrend 2. 80 kg testslyhoz
Ez az ltalam ajnlott dits szisztma, amikor a kritikus idpontokban van a sznhidrtbevitel.
1. 50 g Zabpehely + 8 tojsfehrje + 30 g whey protein
2. 120 g tonhal + 150 g zldsg
3. 150 g csirke + 150 g zldsg + 5 g lenmagolaj
4. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj
5. 200 g csirke + 60 g rizs
6. 200 g sovny tr + 150 g zldsg
Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 30g Vitargo
vagy szlcukor.
sszestve:
500 g csirke: 100 g fehrje
120 g tonhal: 24 g fehrje
200 g tr: 20 g fehrje
8 tojsfehrje: 25 g fehrje
90 g whey protein: 60 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen: 229 g fehrje
50 g zabpehely: 30 g sznhidrt
120 g rizs (1 zacsk): 90 g sznhidrt
30 g Vitargo: 30 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen: 150 g sznhidrt
10 g lenmagolaj: 10 g zsr
84
Nehz lesz eldnteni, hogy melyiket vlaszd. Ha nem megy mshogy, prbld ki
elszr azt, hogy melyiket viseled el jobban. Aztn megteheted azt is, hogy az egyik-
rl vltasz egy hnap utn a msikra, s megnzed, mi trtnik.
Ciklikus ketogn dita
Erre brmelyik fenti trend j lenne, kivve belle a sznhidrt rszt s minden t-
kezshez zsrt adva, kb. a sznhidrt sszmennyisg felt sztosztva tkezsenknt.
A fenti esetben kb. 70g zsrra van szksg sszesen: minden tkezshez 10g lenmag-
olaj, plusz sszesen 3 tojssrgja.
Vasrnap aztn sszesen kb. 100g protein, alacsony zsr s 7-8g/tskg sznhidrt-
tal val tlts.
1. 8 tojsfehrje + 3 srgja + 10 g lenmagolaj
2. 150 g csirke + zldsg + 10 g lenmagolaj
3. 150 g csirke + zldsg + 10 g lenmagolaj
4. 120 g tonhal + 150 g zldsg + 10 g lenmagolaj
5. 200 g csirke + zldsg + 10 g lenmagolaj
6. 200 g sovny tr + 10 g lenmagolaj
Edzs utn: 60 g tejsav protein
sszestve:
500 g csirke: 100 g fehrje
120 g tonhal: 24 g fehrje
200 g tr: 20 g fehrje
8 tojsfehrje: 25 g fehrje
60 g whey protein: 40 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen: 209g fehrje
3 tojssrgja: 9 g
lenmagolaj: 60 g
---------------------------------------------------
sszesen: 69 g zsr
85
Vasrnapi sznhidrt-visszatlts
1. 30g tejsav+50g Vitargo vagy szlcukor
2. 30g tejsav+100g zabpehely
3. 100g csirke+200g teljes kirls tszta
4. 100g csirke+125g rizs
5. 50g csirke+125g rizs
6. 50g csirke+100g teljes kirls tszta
7. 120g tonhal +3 szelet teljes kirls kenyr
sszestve:
300 g csirke: 60 g fehrje
120 g tonhal: 24 g fehrje
30 g whey protein: 20 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen: 124 g fehrje
300 g teljes kirls tszta 210 g sznhidrt
250 g rizs (2 zacsk): 180 g sznhidrt
3 szelet teljes kirls kenyr: 60 g sznhidrt
50 g Vitargo 50 g sznhidrt
100g zabpehely 60 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen: 560 g sznhidrt
Itt kln kitrnk a ni olvaskra: nem kell flni, nincs tl nagy klnbsg frfak
s nk kztt. Nknek 2g/tskg fehrje ditban is elg, a sznhidrtbevitel 1-1,5g/
tskg kztt legyen. Az albbi egy minta, de a dits rszben lev tbbfle mdszert
is kiszmolhatod az ignyeid szerint.
Ni dits mintatrend 70kg testslyhoz
1. 50g Zabpehely+4 tojsfehrje+30g whey protein
2. 50g csirke+30g rizs+zldsg
3. 50g csirke + 30g rizs+zldsg+5g lenmagolaj
86
4. 60g tonhal+150g zldsg+5g lenmagolaj
5. 100g csirke+zldsg
6. 200g sovny tr+zldsg
Edzs utni turmix a 4. s 5. tkezs kztt: brutt 60g whey protein, 10g gluta-
min
sszestve:
200 g csirke: 40 g fehrje
60 g tonhal: 12 g fehrje
200 g tr: 20 g fehrje
4 tojsfehrje: 12 g fehrje
90 g whey protein: 60 g fehrje
---------------------------------------------------
sszesen: 134 g fehrje
50 g zabpehely: 30 g sznhidrt
60 g rizs (fl zacsk): 45 g sznhidrt
---------------------------------------------------
sszesen: 75 g sznhidrt
10 g lenmagolaj: 10 g zsr
Termszetesen ezek csak pldk, a lehetsgeid szerint mdosthatod a kompo-
nenseket a fenti elvek betartsval.
Tpllkkiegsztk
Ditban sem szabad a kiegsztkre alapozni, de sokat segthetnek. Eme kijelen-
ts all egy kivtellel kezdem: ugyangy szksg van vitamin s svnyi anyag bevi-
telre, mint mskor. Szinte most is elengedhetetlen a tejsav protein. J bartunk az
L-karnitin, amely a zsrokat mobilizlja. Az izomveszts megakadlyozsra a gluta-
min s a BCAA amink j szolglatot tesznek.
A legnpszerbb kiegsztk a termogn zsrgetk, amelyek valban nagyon
jk, csak nem teszik szksgtelenn a fentieket.
87
Fogys
Itt nem trek ki a tvhitekre, mert az elz kt fejezetben tallhatk sszestve ille-
nek ide. Csak egy megjegyzst teszek: nincs fogyaszt szer, edzs, gp vagy kszlk.
Viszont ki kell trnem a hozzllsra. Ez az a rsz ugyanis, ami felteheten a sport
irnt egyltaln nem rdekldknek szl. ltalban a kvr frfak vagy nk, akik le
szeretnnek fogyni klnsen a nk nem hajlandak elfogadni informcikat, s
tudomsul venni pldul azt, hogy ezen anyag tematikja logikusan egymsra pl
rszekbl ll. gy nem lepdnk meg, ha a fogyni kvn olvask jelents rsze egy-
szeren leszarn a bevezetbe rt fgyelmeztetst, miszerint mindent el kell olvasni, a
ltszlag rd nem vonatkoz rszt is.
Amennyiben gy rzed, a tmegnvels rd nem vonatkozik, akkor kzlm, hogy
de igen: ballagj szpen vissza az elejre, s olvasd vgig a tmegnvels valamint a
szlksts rszeket is.
Ez fog vonatkozni rd is.
Mdszer
A fogyshoz ditzni kell, a fentebb emltett dits mdszerek segtsgvel. Ha
nem sportoltl, ideje elkezdeni, szp fokozatosan. Kezdetben megteszi a rendszeres
sta is, de clszer aztn lemenni egy edzterembe. Hozzteszem: lehet fogyni sport
nlkl. Csak nem rdemes, mert messze nem olyan hatkony, s megkzeltleg sem
lesz olyan az eredmny.
A tlzsba vitt sportols sem j. Ezalatt azt rtem, hogy felesleges rlt mdon fu-
tgpezni, mint ahogy sokan csinljk. Nem ez a megfelel mdszer, radsul vesz-
lyes is lehet, hiszen a jelents tlsllyal gyakran a szv s az rrendszer nem 100%-os
llapota trsul, gy ezeket tlerltetni nem tancsos. Nem ijesztgetsbl rom, de hal-
lottam mr feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztszerknt alkalmaz, r-
kon t fut iditt megmakkanni.
A fokozatossg itt is fontos: hiba akarunk veket behozni kapkodssal, nem le-
het. Zsrt csak lassan lehet veszteni, maximum heti 1 kilt. Ebbl is ltszik, mennyi ka-
mu dita s mdszer terjedt el manapsg, ami ennl sokkal tbbet gr.
Persze a testslyunkbl lehet veszteni, de a mi clunk a testzsr elvesztse, nem
testnk (izmaink, szerveink) minl ersebb lepuszttsa. A testslyunk csak egy mr-
ce, aminek a vltozst tudjuk kvetni, de nem adott testsly elrsre kell treked-
88
nnk, hanem ltvnyra. A testsly csalka, radsul az idelis testsly nev npszer
tveszme egy szimpla hlyesg. Nem az a lnyeg, hogy mennyi a slyunk, hiszen le-
het az sznizom is: n a legjobb formmban 85 kil voltam, elg szlksan, ami tb-
lzat szerint elhzottnak szmt. Egy 90 kils versenysly testpt minden tblzat
szerint el van hzva, mikzben a testzsrja 6% krl van, teht alig van rajta zsr. Nem
ordt tvedsek ezek?
Tudom, erre jn a szveg: te nem akarsz testpt lenni. Csakhogy a zsr elvesz-
tsben, vagy ha gy tetszik, a fogysban a testptk a legjobbak. Mirt ne a leg-
jobbak mdszert kvetnd? Mirt hallgatnl inkbb skhlye ni magazinok gykr
sztrditira?
Kitl tanulnl meg autt vezetni: a htvgi sofr skods nagypaptl, vagy egy
Forma-1-es autversenyztl?
Tudom, hogy j rzs elhinni a reklmokat, hogy kt ht alatt lefogyhatsz. De ez
hazugsg. A fogykraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jl
nzne ki.
Ehhez kpest olyanok osztjk az szt, akik 130 kilrl lefogytak 128-ra, vagyis mg
mindig baromi dagadtak. Van egy sznszn, aki knyvet rt, s nem az volt a cme,
hogy mirt nzek ki mg mindig gy, mint egy vgserts. Pedig ez lett volna a re-
lis.
Az igazsg az, hogy dolgoznod kell a clrt, s trelmesnek kell lenned. Simn
gondolj bele abba, mennyi id alatt hztl el, s meddig voltl ilyen llapotban. Nem
ltezik olyan csoda, ami ezt semmiss teszi pr ht alatt. Szerencsre kevesebb idt
vesz ignybe megvltozni, mint ameddig gy ltl, de a cl elrse gy is sokig fog
tartani. Akr vekig, jelenlegi helyzetedtl fggen. Mr csak azrt is, mert a brnek
is vissza kell hzdnia.
Fogykra nincs. Meg kell vltoztatnod az tkezsedet s az letmdodat gy,
hogy soha tbb nem llsz vissza a rgire. Ugyanazt kell kvetned, amit fentebb ol-
vastl: ugyangy meg kell fznd magadnak a kajt, s magaddal vinni dobozban.
Megemltenm mg a zsrleszvst, ha mr az tbaszsnl tartunk. A zsrleszvs
eltvoltja a zsrsejtek egy rszt. A tbbi rsz megmarad s a maradk zsrsejtek
korltlanul tudnak nvekedni. Ergo ugyangy vissza lehet hzni pillanatok alatt, ha
ugyanazt az letmdot folytatod. Ellenben annyi nygldssel jr, s annyi pnzbe
kerl, hogy egyszerbb leditzni.
89
trend sszelltsa
Az trend sszelltshoz a szlksts fejezetben lert mdszereket s mintat-
rendet hasznld.
Testkompozci-megvltoztats, alakformls
Ez a cm a sajt defncim kt esetre: alakformlsra s arra, amikor valaki hossz
tv eredmnyben gondolkodva, lassan akar clt rni.
Az alap koncepci itt az, hogy nincs tmegels-dita ciklizls, hanem kvzi egy-
szerre akarjuk megvalstani a kt clt, termszetesen korltozott szinten. Az elv na-
gyon egyszer: ha jl edzel s jl kajlsz hiba nem lehet szlkstani s tmeget
nvelni egyszerre , biztosan jobban fogsz kinzni. Vagyis hossztvon a testzsrod
cskkenni fog s izmosabb leszel. Erre a jelensgre talltam ki a testkompozci-vl-
toztats kifejezst.
Ide sorolhatjuk az alakforml csajokat is, s nyilvn azokat rdekli ez, akiknek
nem cljuk a testpt mret izomzat.
Mindez a tmegnvels s dits rszben trgyaltakon alapul, csak nmileg ms
tpanyagmennyisgekkel.
tvhitek
A nem akarok izmos lenni, ezrt nem
akarok a kajval foglalkozni hozzlls
pont annyit r, amilyennek hangzik. Ha
autt akarsz vezetni, hasznlnod kell a f-
ket s a kuplungot, hiba nem akarsz au-
tversenyz lenni.
A csak bizonyos izmok edzsrl annyit,
hogy a tested egy rendszer. Arnyos tes-
tet s j alakot csak az sszes izom edz-
svel rhetsz el. Hiba edzik a nk vadul
a fenekket, egy testrsz edzstl nem
lesz j az egsz alakjuk. (Arrl nem be-
szlve, hogy helyi zsrgets nincs.)
90
Ha edzel egy izmot, nem lesz tl izmos.
Ha nem a legkisebb slyzt hasznlod, sem leszel tl izmos.
Mdszer
Slyzs edzs s aerob edzs kombincija. Heti 3 slyzs edzst, s a pihen-
napokon aerob edzst ajnlok. Termszetesen a normlis trend alapvet.
trend sszelltsa
Gyakorlatilag egy kzepes sznhidrttartalm trend a fentiek mdostsval: fr-
faknak 2g fehrje/tskg s 3g sznhidrt, nknek valamivel kevesebb, 2-3g sznhid-
rt/tskg.
Edzs utni turmix ugyangy kell, 30-40g sznhidrttal s brutt 30-60g tejsav-
val. Szksg van a szoksos kiegsztkre, mint vitamin s svnyi anyag.
91
4. HOGYAN TOVBB?
Megcsinltl egy ditt, lefogytl, tmegeltl ilyenkor jn a krds, hogy mi le-
gyen a kvetkez lps. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit
vltoztatni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma, ezrt lejjebb kirszletezem.
rdemes ciklusokban gondolkodni, mert a test mindenhez alkalmazkodik. Van
pldul a ditban egy jzan hatr, aminl lejjebb nem sikerl menni izomveszts
nlkl. Lehet. hogy az els ditd nem is lesz tkletes, de nem baj, majd a kvetke-
z. Vltani kell tmegnvel ciklusra.
Akinek nem clja a nagy tmeg s a versenyforma, az szedjen fel egy kvnt izomt-
meget, majd flves vagy akr hrom hnapos ciklusokban is vltogathatja a tmegelst
s a szlkstst. Ms krds, hogy aki testpt akar lenni, annak j sokig nem kell
ezen gondolkodni, hiszen ott a cl minl tbb hs felrntsa, ami bizony j pr v.
rdemes mindig kitzni clokat. Ha elrtl valamit, kell egy jabb. Sokan krdezik,
hogyan lehet szinten tartani: n ebben nem hiszek. jabb kihvs kell. Nem felttlenl
nagy dolgok, de valamilyen irnyt ki kell tallni, hogy motivcid legyen.
Lellni s htradlni nem lehet. Mg akkor sem, ha a clod javt mr elrted.
Tmegels utn
Ez a legknnyebb: dits idszak jn. De ezt ne gy kpzeld, hogy kezd vagy,
tmegelsz hrom hnapot, s jhet a dita. Ditzni akkor kell, ha van mr rtkel-
het izomtmeg. rhatnm azt, hogy nem nagyon kell ditzni annak, aki mg 100
kilval nem szrizik fekvenyomsban, mert ez valamit mutat, de igazbl nagyon la-
za az sszefggs, ezrt itt, ezen keretek kztt megprblom ezt a helyes nrt-
kelsre bzni.
Dita utn
Tmegels ciklus jn mg akkor is, ha nem akarsz tbb izmot. Tovbb ditzni
nem lehet, az eredmny nmagban megmaradni nem fog, muszj valahova lpni.
Ha testptesz, akkor ez egyszer, de ha nem, akkor a testkompozci megvltozta-
tsa rszben gondolkodj: moderlt sznhidrttal lass tmegnvels, mikzben nem
hzol el.
92
Testptknek a tmegels valamennyire vagy nagyon lerontja a formt, de
emiatt nem kell aggdni. Majd a kvetkez dita utn megint jl nzel ki. A testpt
versenyzk sem nznek ki jl egsz vben. Persze lehet azrt is kzdeni, hogy az t-
lagos formd mindig j legyen, ezt precz kajlssal lehet tartani. De akkor is lesz leg-
jobb s legrosszabb forma, ha a legrosszabb is j.
Fogys utn
A legkritikusabb tma. Sajnos a dita rks marad. Lehet a szigorsgon enyh-
teni: ha nagyjbl elrted, amit akartl, pldul javaslok egy napot hetente, amikor
brmit ehetsz. De ez egyetlen nap, nem tbb, a tbbi napon pedig a ditt maximum
kis mdostsokkal kvetni kell. Persze mehetsz tovbb a sportoli vonalra: ha min-
den jl megy, mr sima az t az alakforml irnyba, de akr prblkozhatsz testp-
tssel is. Felllthatsz j clt magadnak.
De egyet jegyezz meg: ha visszatrsz a rgi kerkvgsba amire remlem, mr
nem is emlkszel megint gy fogsz kinzni, mint akkor.
93
VGSZ
Mindez csak a kezdet, csak az alapok, s taln mg azok sem maximlis rszle-
tessggel. Biztos van mg sok krds benned, de a ktsg nem j bart: ha nem vagy
biztos abban, mit hogyan csinlj, akkor csak kvess pontosan egy smt, amit ler-
tam.
A rendszer s a tudatossg mindennl fontosabb. Mg a rossz rendszer is job-
ban mkdik, mint az sszevisszasg. Egszen szar ditk mkdnek egyeseknl va-
lamennyire, csak azrt, mert rendszert tettek az letkbe, s knytelenek fgyelni arra,
hogy mit esznek s mennyit.
Mindig tudnod kell, mit tartalmaz a tpllkod. Ki kell fejleszteni ezt a tudatoss-
got, de ez nem nagy gy. Knnyen a napi rutin rszv vlik, hogy ha nem vagy biz-
tos egy lelmiszer tpanyagtartalmban, egyszeren elolvasod, mi van rrva, s az
alapjn dntesz.
Nem tudod milyen a teljes kirls kenyr? Keresd meg a csomagolt kenyereket
s nzd meg a tpanyagtartalmt. Mindig az elszr emltett komponensbl van a
legtbb. Ha gy kezddik bzaliszt, akkor az csak teljes kirlsnek ltsz trgy. Tel-
jes kirls akrmilyen lisztnek kell lennie. Azrt ezt hoztam fel pldaknt, mert ezt
pont nagyon sokan elhibzzk, s hazaballagnak kicsit barnbbra sznezett fehrke-
nyrrel.
Egsz leted sorn ellensged lesz a cukor s a fnomliszt, kerlnd kell ket. Le-
het nha stit enni, de tudni kell, hol a hatr.
Legyen a napi rutinod rsze a sport, a tpllk beszerzse a megfelel helyrl, a
fzs, a tpllkkiegsztk hasznlata s a megfelel pihens.
Akarat, kitarts, megfelel hozzlls ezek a Srga Kapszula alapelvei.
95
GYAKRAN FELTETT
KRDSEK
szrakoztat mellklet az edz vlaszol rovatba berkezett
krdsek alapjn, a teljessg ignye nlkl...
Milyen tpllkkiegsztt szedjek?
A kiegszts szksgessge az trendtl fgg. Megfelel trend nlkl nincs
eredmny, a tpllkkiegszt mint a neve is mutatja csak kiegszti a helyes
trendet. Alapesetben ltalban fehrje kiegsztsre, esetleg tmegnvelre van
szksg. Fontossgi sorrendben kvetkezik a vitamin s svnyi anyag formula.
Ez utn jhet clirnyosan a tbbi kiegszt, glutamin, BCAA amino, L-karnitin,
kreatin, no fokoz, szksg szerint zsrget.
Mibl mennyit kell enni?
Ha ezt eddig nem sikerlt megtudni, akkor tortbl j sokat, virlsibl kettt, hagy-
mbl hatot. s minden ember ugyanolyan, egyni ignyek nincsenek. Lehet hogy
n vagyok te.
Mit csinljak a brrepedssel?
Kifejezetten a brrepedsre megolds nincs, de az oka nem felttlenl mechanikai,
inkbb a hmsejtek elhalsa. Egyes krmek javtanak rajta, de nem szntetik meg:
ami mr megvan az meg is marad. Optikailag jt tesz a szolrium, de mindenek
eltt nem rt rendbetenni a vitamin s svnyianyag bevitelt s a multivitaminon
fell tovbbi C vitamint hasznlni. Nem ppen a vitaminbombknak szokott kire-
pedni a bre, simn lehet, hogy tpanyaghiny okozza. Nem rt eleve megelzs
szinten gondolkodni. Jt tesznek a kollagn tartalm kiegsztk is.
Melyik a legjobb kiegszt?
Ez elg rdekes hipotetikus krds: olyan, mintha azt krdeznd, melyik a leg-
jobb jrm. Brmlyen hihetetlen is, a kiegsztk tbbfle kategriba sorolha-
tk. Jrmbl is van aut, repl, bicikli, teve, s mindennek az alja, a BKV. De
mg ha egy konkrt kategrirl beszlnk is, nem tudom, mert nem ismerem s
96
nem teszteltem laborban, 100 fs kontrollcsoporttal a vilg sszes kiegsztjt.
ltalban az r/teljestmny arny alapjn szoktam javasolni, lehetleg ltalam is
hasznlt termket. Persze ha boltos lennk, azt mondanm legjobbnak, amin a
legtbb haszonkulcsom van, hehe.
Be lehet-e egytt szedni klnbz kiegsztket?
A tpllkkiegsztket nem kne a gygyszerekkel sszekeverni. Ezek lelmisze-
rek, tpanyagokat tartalmaznak. Mirt ne lehetne tbb termket egytt hasznl-
ni? Legrosszabb esetben felbomlik a tr-id egyensly s megsemmisl a galaxis.
Vagy n egy msodik pcsd. A htadra.
Pihennapokon is kell-e szedni kiegsztt?
A pihennapon a tpanyagigny nem vltozik meg jelentsen. Pihennapon is
vesznk levegt, tpllkoznunk is kell, st, j esetben kaklni is. Nyilvn az edzs
utni turmix edzs hjn elmarad, de pl. a kraszeren hasznlt kreatinnal nem
szabad lellni. A vitamin-svnyi anyag s fehrjeptlssal sem.
Mit szedjek?
Szeggy hangyt.
Mitl van az, hogy fj ?
Nem tudom mitl van, nem vagyok ltnok. Mindig gyanakodj a napfoltokra, vagy
arra, hogy valaki szurkl egy Vudu-babt. Ami fj, azt ne csinld.
Kros-e a tpllk kiegszt?
A hlyesg kros. A tpllkkiegsztk knnyen emszthet koncentrlt lelmi-
szerek: kaja. Semmi krosat nem tartalmaznak, nem gy, mint a tv s a napilapok.
Kros-e a babatpszer? Vagy a zacsks leves? Ezek gytstechnolgilag ugyanolyan
termkek. Igaz, sokkal rosszabb tanyag arnyak, mint a tpllkkiegsztk.
Van-e mellkhatsa a tpllkkiegsztnek?
A tpllkkiegszt lelmiszer, annyi mellkhatsa van, mint brmely lelmiszer-
nek, vagyis semennyi. Termszeten lehetsz egyes alkotelemekre allergis, de ez
nem a termk hibja. Addhat szakszertlen hasznlatbl fakad mellkhats is:
pldul ha resik a vdr a lbadra, bedagadhat, vagy ha feldugod a dobozt a
seggedbe, elfordulhat vrzs.
Nem fogyok, mit tegyek?
Elszr gondold t, hogy ditzol-e vagy csak a 99% hlye kz tartozol, aki vr-
ja a csodt, de semmit nem tesz. Ha van, nzd t a ditdat, hogy megvan-e ben-
97
ne a minimum 3 rnknti tkezs s a megfelel fehrje ill. sznhidrt bevitel.
Amg nem tudod mik ezek a fogalmak s mennyi tpanyagot kellene bevinned,
nem fogsz fogyni.
Nem n a testslyom. Mit tegyek?
Ez tbb tnyez fggvnye: tpllkozs, edzs, pihens - ebben a fontossgi sor-
rendben. ltalban a tpllkozs nincs rendben. Nzd meg, hogy a fehrje s
sznhidrt beviteled megfelel mennyisg s minsg-e. Ha nem tudod, mi
mennyi, remnytelen az gy. Ha ltszlag megfelel a mennyisg, akkor is nveld
meg a fehrje s/vagy sznhidrt, esetleg teltetlen zsr bevitelt kb. 10%-al. A m-
sodik leggyakoribb problma az izmok tl gyakori edzse.
Hzlal-e a ?
A rossz minsg tpllkot nem tudod jl felhasznlni, ezrt lerakdik zsrknt.
Nem lehet kifngani s nem tnteti el belled semmilyen csodaszer, ez energietikai
krds is: a kaja energiaforrs, ha nem tudod hasznlni, troldik. A j minsg
tpllk csak akkor rakdik le zsrknt, ha tl magas a kalriabevitel, vagyis tl so-
kat eszel a fzikai aktivitsodhoz kpest. A tpllkot hzlals alapjn osztlyozni
oly mdon, hogy vgigkrdezed kzrt knlatt, nemokos szintre vall. Nem rta-
na megrteni a tpanyagok fogalmt.
Mit kell enni?
Kifit, mert ha jn a kanyar, nem esik ki a kezedbl.
Melyik tpkieg. gyrt jobb?
Nem ismerem az sszes tpkieg gyrtt. Nem ll mdomban kiprblni s tesz-
telgetni termkeket. n a nekem bevlt dolgokat hasznlom s ajnlom. Szmom-
ra fontos a megfelel r/teljestmny arny. Biztos, hogy van az ltalam ajnlottnl
jobb termk, de jelentsen magasabb ron. 10%-al jobb termkrt azonban nem
rdemes ktszer annyit fzetni. Sokan vesznek be az edztermi okosoktl minden
maszlagot. Vannak akik feszlnek egy adag proteintl. Kicsit vgig kne gondol-
ni a biolgit, meg az emsztsi folyamatot. n a hlyktl feszlk.
Hogyan kell szedni s mikor?
Minden termken elolvashat az adagols s a lers. Az elzekben trgyaltuk
az alapkrdseket.
Mivel szedjem a proteint, vzzel vagy tejjel?
Tejet a kismacskknak!
98
Mirt nem j a tej?
Ne foglalkozz a tejcukor rzkenysggel s a tej tpanyag tartalmval, vagy az-
zal, hogy mennyire okos dolog a tejzsrtl s tejcukortl elg bonyolult s drga
technolgival megszabadtott proteint tejbe tenni. A lnyeg, hogy ha megiszod,
a kismacskk szomjasak maradnak, s nem tudjk sszefosni a lakst. Meg hogy
az igazi frf csak tejjel tudja meginni a proteint.
Melyik a legjobb gyakorlat, karra, mellre akrmire?
Ha lenne legjobb gyakorlat, nem csinlnnk a tbbit. Nyilvn alapgyakorlatokkal
kell foglalkozni, nem a fejenlls-csigs baromsgokkal. Nincsenek csodagyakor-
latok. Az izom nem tudja, hogy gyakorlatot vgez, mert tk buta, egy egyszer
gp: csak munkt vgezni tud, egy ellenlls lekzdsvel.
Mirt kell rizst enni, mirt nem lehet kenyeret enni stb.?
Sajnos nem ll mdomban ezen a szinten magyarzni. gy gondolom, minden
szemlyi igazolvnnyal rendelkez beszmthat llampolgrnak tudnia kell az
olyan alap dolgokat, mint hogy nem j a pcsdet a konnektorba dugni, a do-
hnyzs kros, az alkohol szintn, a fehr kenyr pedig szar. Akinek ezen infor-
mcik mg nem jutottak el a tudatig mert most jtt a barlangbl, vagy egy
lakatlan szigeten lt egyedl valsgs, porn s szennylapok nlkl az fordul-
jon bizalommal a kisegt iskolhoz.
Ditzom, betartom az trendet, de ehetek-e tlttt kposztt, csokit, akrmit,
mert az a kedvenc kajm?
Nem. Azt ehetsz, ami az trendedben le van rva. A behajtani tiloson is tmsz,
mert az a kedvenc tvonalad? Az trend betartsa szerinted mit jelent?
Ditzok, de nem tudok lemondani a csokirl/akrmirl!
Akkor mondj le arrl, hogy jl fogsz kinzni!
Hogyan szedjem a kreatint?
Kt vlasztsod van: vagy kraszeren szeded (ez hozza a ltvnyosabb ered-
mnyt), vagy sima napi kreatin kiegsztst csinlsz. Edzs eltt s utn lehet p-
tolni az elhasznlt mennyisget. A kreatinkra egy 5-7 napos tltsi s egy 30-40
napos szintentartsi szakaszbl ll. Azt ajnlom, a kreatint mindig sznhidrtos
tkezssel vedd be s ebbl 5g-ot az edzs utni turmixxal. Oszd el minl tbb
rszletre. A szlcukros kreatintltsi hlysgeknek n nem vagyok a hve. Az
adagols ltalban a dobozon.
99
Milyen kreatint szedjek?
Krhoz betlteni sima monohidrtot javaslok gazdasgi okokl, de lehet br-
mi ms is. Egybirnt gyakorlatilag knytelen vagy kiprblgatni, rengeteg fle
j kreatin van: ez mind sima kreatin, amit valamilyen mdon jobban felszvd-
v tettek. A legrosszabb a foszft, ezt kerld: ne tvesszen meg, hogy az izmok-
ban is kreatin-foszft tallhat, ez nem ugyanaz. A legnpszerbb mg mindig a
monohidrt, de nem mindenkinl mkdik.
Kell-e sznetet tartani a kreatin szedsben?
Ha krban szeded, igen: ezrt kra a neve. Hagyj annyi sznetet amennyi a kra
hossza volt. Ha nem krban szeded, nem kell sznetet tartani. A tmegnvelk-
ben lev csekly kreatin sznetnek minsl.
A tmegnvelmben van kreatin, rdemes e tovbbi kreatinnal kiegszteni?
Ha kreatin krban vagy s tbb kreatinra van szksged, akkor nyilvn igen.
Egybirnt ltalban elegend.
Rossz ze van a kreatinnak, mit csinljak?
Operltasd magad nv, vagy menj el transzvesztitnak, esetleg legyl ngyil-
kos eme elviselhetlen tehertl val meneklsedben, de ezt a sportot minden-
kpp hagyd a francba.
Lehet-e kreatint szedni tejjel?
Semmit sem lehet szedni tejjel. A tej csecsemknek s kismacskknak val.
Nem akarok ditzni / nem akarok odafgyelni a kajra, mennyivel lesz gy rosz-
szabb/lassabb az eredmny?
Termszetesen dita s precz kajls nlkl ugyanazt el lehet rni szarok bele
hozzllsal is, csak mi hlyk vagyunk s a.) nem jutott esznkbe hogy mi is szar-
junk bele, b.) mazochistk vagyunk s lvezzk: egy halom pnzt elklthetnk arra
hogy szenvedjnk a ditval. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenveds len-
ne, de mindegy). Nem vgeztnk tudomnyos ksrletet hogy megllaptsuk, szar
hozzllssal mit lehet elrni, de van abbl plda bven az edztermekben. Fogal-
mazzunk gy: te nem akarsz ditzni, n nem akarok hlykkel foglalkozni.
Ha edzs utn aerobozok, mikor igyam meg a turmixot?
A kt edzs kztt vagy kevs mennyisg fehrje (10g), egy adag aminosav, ill.
BCAA/glutamin bevitele szksges. A komplett turmixot a legvgn idd meg, k-
lnsen ha sznhidrt is van benne.
100
Mi vlemnyed a szrtott tojsfehrje porrl?
A szrtott tojsfehrje por egy szar. Semmifle elnye nincs az igazi tojs fehr-
jjvel szemben. A feldolgozott tpllk mindig rosszabb, a feldolgozatlan verzit
kell keresni. Csak azrt mert valami por alak, mint a proteinek, mg nem j. (Pr-
bld ki a szrtott teveszart esetleg.) A tejsav protein egy olyan koncentrtum,
ahol nem alternatva, hogy megiszod a tej savjt, mert lehet, kicsit sok litert k-
ne meginnod. A tojsfehrjbl viszont knnyedn meg tudod enni a szksges
adagot rendes tojsbl. Lsd. kvetkez krds.
Egy ismersm tud ipari proteint szerezni, mi a vlemnyed?
Nekem elkpeszt tlet, hogy mindenfle ellenrizetlen forrsbl szrmaz sze-
metet hasznljon valaki tpllkkiegsztk helyett. Egy komoly cg ltal kifej-
lesztett protein nem csak annyi, hogy valami ipari hulladkot bezestenek. Abban
nem diszntp van, vagy szerves trgya, hanem kifejezetten erre szakosodott be-
szlltktl szrmaz minsgi alapanyagbl kszl. A gyri protein normlis z
s jl emszthet, tpanyagtartalma magas, tejcukor-tejzsr tartalma kevs. A tej-
gyrbl, dgktbl, egyb helyekrl szrmaz ipari hulladk, amit gyakran nem is
emberi fogyasztsra sznnak, nem nagyon felel meg a kvnalmaknak. Megennl
ellenrizetlen forrsbl szrmaz, zacskba hnyt telt? Ha eszed van, az autba
se ntesz be brmit, mert olcsbb mint a benzin. A boltban, leglisan vsrolt ter-
mk minsgi garancit jelent. Ha nincs pnzed, vlassz egy olcs termket de
soha ne ilyen ki tudja, honnan kilopott szart.
Nem tallok a kzrtben tojsfehrje lt/vitamin csomagot/tmegnvelt stb.
Taln azrt van ez gy, mert ilyesmi nincs kzrtben. n pldul letemben meg se
prbltam kzrtben keresni, hanem egy igen bonyolult, sokak ltal nem ismert
titkos internetes eszkzt, a google-t vetem ignybe, mr csak azrt is, mert soha
senki sem lltotta, hogy ilyesmi kzrtben kaphat. Aut kerkcsapgyat is a k-
zrtben keresel?
Szedjek-e aminosavat?
Legtbbszr a teljes spektrum aminosav technikailag fehrje. Nem szedik szt a
fehrjt neked egyes aminosavakra, hogy knnyebben lebontsd. Ez nem is m-
kdne gy jl, mert a fehrje aminosavjai specilis ktsekben mkdnek jl.
Gyakorlatilag zestetlen fehrjeport tablettznak vagy kapszulznak be, illetve fe-
hrjbl ksztenek folykony amint.
101
A legtbbeknek semmi szksgk aminosavra, fleg azrt, mert a fontosabb ki-
egsztik nincsenek meg, esetleg a fehrjefogyasztsuk sem elegend. Tu-
dom, mirt akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerny kpessgeknl
tabletta=izom. Ez nem gy van, s remlem keveseknl fogy el a nagyi gygyszer-
kszlete emiatt. Nem vicc: volt r plda.
Az aminosav specilis esetekben szksges: ha gyorsan kell bevinni kis (pr gram-
mos) fehrje adagokat. Lehet ez edzs kzben, lehet tkezsek kztt, lehet j-
szaka. A lnyeg, hogy ezt a pr grammot nem kell megemszteni, nem terheli az
emsztrendszert, s nem kavar be a 2-3 rs tkezsi ciklusnak. Viszont llan-
d magas aminosavszintet biztost a vrben, gy segt az anabolikus (pt) lla-
pot fenntartsban.
Klnsen ditban segthet sokat, mert vd az izomvesztstl. A teljes spektru-
m aminosav nem tvesztend ssze a specilis aminosavakkal. Mint pl. a BCAA
vagy a glutamin, amelyek egy kombincit, vagy egyelten aminosavat tartalmaz-
nak. Aminosavat akkor hasznlj, ha elg fehrjt viszel be s a tbbi fontos kieg-
szt mr megvan.
Szabad-e 18 v alatt testpteni?
Sem az ORTT, sem a bntet trvnyknyv nem tiltja. 18 v alatt pornflmet nz-
ni nem szabad ugye te nem lttl egyet sem? A gyakorlatban 15 ves kortl nyu-
godtan lehet edzeni, persze sszel s a fokozatossg elvnek betartsval.
Nem ks 30 ves kor felett elkezdeni?
Ebben a korban mr rdemes vgrendeletet rni, venni egy koporst, s abban
aludni. Htha nem bred fel az agg tested valamelyik reggelen. Ronnie Coleman
minden idk legnagyobb testptje 42 vesen volt a cscson. Soha nem ks el-
kezdeni, mg 60 ves korban sem.
Nem mennek tnkre az zleteim az edzstl?
Az zletei alapveten annak mennek tnkre, aki sz nlkl baromkodik nagy sly-
lyal, s/vagy nem melegt be rendesen.
Hnyszor kell edzeni egy izmot egy hten?
Komoly szinten csak egyszer. Intenzv edzs esetn a fejldst csakis a megfele-
l regenerlds biztostja. Kezdknt lehet tbbszr is tmozgat edzst vgez-
ni. A cl: elrni a heti egy kkemny edzst izmonknt, nem pedig fordtva, mint
ahogy sokan hiszik.
102
Elg-e hetente egyszer megedzeni egy izmot?
Annak, aki mr intenzven tud edzeni, nemhogy elg, ltalban nem is br tbbet.
Egy izom tpanyag-visszatltse egy hetet vesz ignybe. A kzhiedelemmel ellen-
ttben fordtva van: minl elrbb tartasz annl ritkbban kell edzened egy izmot.
Kezdknt heti 3 tmozgats is j, majd heti 2, de intenzv edzsben heti egynl
tbbre nem leszel kpes kivve egy-kt kisebb izomnl, ha szksges. Ha hala-
d vagy, de kpes vagy tbbszr edzeni egy izmot: pinaedzst csinlsz. Ha nem
brod felfogni az itt lertakat, akkor kezdd a lbad heti ktszeri edzsvel, mindjrt
kisebb lesz a lelkeseds.
Lehet-e a vdlit s a hasat mindennap edzeni?
Ezek a kivteles izmok, amelyek brjk a napi edzst is, mert folyamatos terhels-
re vannak kitallva. (A vdliddal msz, a hasad mindig tart.) De elszr semmikp-
pen ne ugorj gy neki, kezdd heti kettvel s megltod.
Lehet-e az alkart mindennap edzeni?
Az alkar a fentiekhez hasonl izom elvileg, de szerkezetben ms, ugyanis sok
hossz, szalagszer izombl ll, sok tapadsi ponttal. A napi edzse szinte bizto-
san tledzettsghez vezet ezt az alkarod les fjdalmbl rgtn szlelni fogod.
Heti kt edzs bven elg, de ezt is csak akkor, ha muszj. Ja, s az alkar funkci-
ja nem a csukl behzogatsa, hanem markols s fogs.
Lehet-e egy lemaradt izmot heti tbbszr edzeni?
Ez az adott izomtl fgg. Kisebb izmok, mint a kar ltalban de egyntl fgg-
en elbrjk, de pl. npszeren ktszer edzeni kvnt a mellizom szerintem nem.
Nagyobb izmoknl maradj az egyszeri edzsnl, de a technikdat gondold t: ha
a heti egy edzsed nem j, akkor heti kt nem j edzsnek semmi rtelme. Amit
egy edzsen nem tudsz rendesen megedzeni, kettn sem fogod tudni.
Rossz ze van a zabpehelynek, hogyan egyem meg?
Vagy beztatod proteinbe, vagy szrazon, de tegyl r gymlcst. Lehet beztatva
is gymlccsel fogyasztani, st meg is fzheted vagy akr nyersen leturmixolhatod
a proteinnel. Legyl kreatv.
Rossz ze van a proteinnek, mit tegyek?
Tbb lehetsged van:
Megnzed, hogy meg tudod-e emszteni az adott fehrjefajtt. n pl. nem b-
rom a kazeint.
103
Nem fnnyskodsz, lentd a torkodba s ksz
Veszel olyat, ami fnom.
Ritulis ngyilkossg.
Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot?
Vgezz tudomnyos ksrletet annak megllaptsra, hogy a hab a turmix tme-
gnek mekkora rszt teszi ki. Ez alapjn eldntheted hogy mekkora tragdia, ha
nem iszod meg, vagy habmrgezst kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy
kisegt iskolt.
Hogyan csinljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csinljak?
A turmix megcsinlsa rohadt bonyolult, taln mg anyd se tudja. Mindnyjan
jobban jrtunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalbb azt, hogy
mire j a koton. Ha habzik, ne csinlj semmit, csak nzd, amg elfogy a hab. Addig
kpzeld azt, hogy felntt vagy s srzl.
Mennyire rt a cigi/pia/drog?
Nem foglalkozunk szellemi fogyatkosokkal, krlek azonnal tvozz, s krj bocs-
natot anydtl. Esetleg beszlj meg vele egy utlagos abortuszt.
Problma-e ha htvgenknt megiszom egy srt?
Alkoholt legalisan csak felntt emberek ihatnak. Felntt embernek pedig tud-
nia kellene mrlegelni. Nem kell aszkta letet lni, nyugodtan meg lehet inni egy
srt nha, de a kulcssz ppen ez. Nyilvn nem naponta kne srzni, s nyilvn
ha ritkn, akkor sem kell seggre inni magad. Egy ditnl ms a helyzet, ott azt kell
eldnteni fontos-e annyira egy sr, hogy ezrt elbaszd az egszet.
Problma-e ha nha szemetet kajlok?
Hasonlan az elzhz: nem kell aszkta letet lni. Ha megkvnsz valamit, amit
megennl, edd meg. A lnyeg hogy ne szemten alapuljon a tpllkozsod, s
hogy ritkn forduljon ez el, mert knny tl megengednek lenni magadhoz. Az
vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell dntened, mi a fontos, a kinzet vagy
a fnomsg. Ditban azonban flreeni tilos.
Van-e a tpllkkiegsztkben kros anyag?
Az ilyen krdsekrl azt gondolom, hogy az emberek fejben van kros anyag.
Mi kros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kaphat, hi-
vatalos, engedlyezett termkek: lelmiszer koncentrtumok. Szerinted mi kros
anyagokat tartalmaz ksztmnyeket hasznlunk, ajnlunk s reklmozunk, agy-
104
kombjn? Azrt, mert valamit izmos emberek reklmoznak, vagy nekik kszlt s
nem tetszik anyunak, meg sok frusztrlt iditnak, mg nem kros.
Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek?
Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan gy gondoljtok, min-
denre van gyakorlat: asszimetrira, kis pcsre, agyatlansgra, gerincferdls-
re. Csak azt nem tudom, hogyan kpzelitek. Ugrasz hromszor tt bal lbon
fejenllva s szimmetrikus leszel? Vagy ez az egsz csak fogalmazsi krds?
Mert valjban edzstechnikai krds. Elszr is: mindenki aszimmetrikus s so-
kan vannak annyira testkpzavarosak hogy ezt nem rtik. Az emberi test nem
szimmetrikus, a szved sem kzpen van. Ezrt ha az egyik karod egy, vagv fl cen-
tivel vastagabb, illetve ms a formja, az teljesen normlis. Ha ennl komolyabb
mrtk asszimetria van annak nagy valsznsggel valami ortopdiai oka van,
pl. tartshiba, gerincferdls. Ilyenkor gygytornsz vagy szakorvos szksges.
El vannak csszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek?
Elszr prbld meg kzzel visszatolni. Ha nem megy, prbld meg gumikala-
pccsal. Van r esly, hogy ez sem sikerl, ez esetben keresd fel az ltalnos iskolai
biolgiai tanrnnit s krdezd meg, mit is tanultl az emberi testrl, klnskp-
pen a vzizomzatrl. s azt is, hogy mirt engedett t.
Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengbb oldalamra tbbet?
Alapveten nem ajnlanm ezt a megkzeltst, mert ezzel csak fokozhatod a
problmt. Inkbb prbld meg a gyakorlatokat mindig egykezes slyzval v-
gezni s a gyengbb oldaladhoz ldd a slyt, arra koncentrlj.
Gerincferdlsem van, mit ajnlasz?
Szakorvost vagy gygytornszt. De csakis j gygytornszt, mert lttam n mr
olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elkpeszt llatsg interneten ilyet krdez-
ni, amikor nem is tudom, hol s milyen irnyban van gercinferdlssed. Ha ez me-
chanikai problmt nem okoz, az asszimetrinl lertakat kell betartani alapveten
s kerlni a gerinc nem megfelel irny terhelst.
Gerincferdlsem van, milyen gyakorlatokat vgezzek?
Nincs gerinferdls elleni gyakorlat. Ha azrt krdezed mert tudni akarod, mit v-
gezhetsz problma nlkl, akkor nyugodj meg, ltatlanban nem tudom. Minden
gyakorlatot vgezhetsz, ami nem okoz mechanikai problmt. Valsznleg az
asszimetrinl lertak vonatkoznak rd is, fleg mivel gyakran nlad is ez az okozat.
105
Egyik mellem kisebb mint a msik. (helyettesthet: egyik karom, egyik herm
stb.)
Lsd asszimetria.
Nem rzem a mellem/htam/karom/agyam stb.
Nem megfelel technikval s/vagy koncentrcival vgezd a gyakorlatot. Esetleg
a gyakorlat az izmaid tapadsi pontjai, vagy a struktrd miatt neked nem megfe-
lel. Pldul: a magas keskeny vll hosssz karak nehezen rzik a fekvenyomst.
A koncentrcin kell javtani: ne a gyakorlatot akard csinlni, hanem az izom
cscsszehzdst s kinylst prbld meg rezni. Fesztsd meg a cscspon-
ton, majd lassan engedd le a slyt.
Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akrmim kls/bels/fels/
akrmelyik rszt?
Ha nem rzed, hogy egy izom hol s milyen mozdulattl feszl meg, amikor mun-
kt vgez akkor gratullok: az gvilgon semmi kzd ahhoz, ahogy edzeni kne. El
kell felejteni a gyakorlat-specifkus butasgot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok
lekpezsei, amelyeknl az adott izom munkt vgez. Az edzshez neked agy-izom
kapcsolat s koncentrci szksges. rezned kell, hogy hol feszl meg az izom s
milyen plyn dolgozik. Ennek fnyben felesleges krdezgetni s lerogatni, hogy
mikor milyen gyakorlatnl hogyan fordtsd a csukld a kvnt hatshoz, magadtl
kell kiksrletezned. Ha nem rzed, nem tudod megtallni a mozdulatot, ha nincs
agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezd szintre. Vagy abbahagyra.
Mi a tledzettsg?
A tledzettsget n ktflekppen kzeltenm meg: az els verzi az, amikor
annyira szthajtod magad, hogy azonnal tledzett leszel, mert kptelen vagy re-
generldni. A legtbben azt hiszik, hogy ez a tledzettsg, pedig ez az eset na-
gyon ritka. A tledzettsg ltalban inkbb az a nagyon kros llapot, amikor
hosszabb tvon nem tud a tested regenerldni, st, esetleg izom s ervesz-
ts stdiumba kerl. A legritkbban jn el egyetlen edzstl, s szinte mindig
te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely sorn vagy a pihens (pl. az izom
tl sr edzse vagy kevs alvs), vagy a nem megfelel tpllkozs miatt egy bi-
zonyos id mlva stagnl, vagy roml llapotba kerlsz. Lehetnek kls jelei
is: alkarok fjdalma, csonthrtyagyullads, zleti fjdalmak, srlsek, fradtsg,
kedvetlensg. A teend: pihenni!
106
Fj az alkarom, nyilall fjdalmat rzek!
Vagy simn tledzett vagy (ez a valsznbb), vagy tlerltetted a alkarodat az
egyenes rudas bicepszgyakorlattal. Ez a gyakorlat olyan pozciba knyszerti a
karodat, ami knozza az zleteket, ezrt gyulladssal reaglnak. Hagyd el s v-
gezd franciarddal, vagy inkbb egykezessel!
Mi az izomlz?
Az izomlz az izmok edzs utni savas llapota, amelyet az edzs sorn szerzett
mikrosrlsek okoznak, illetve ennek kvetkeztben fellp savasods. Az izom-
lz a kzhiedelemmel ellenttben nem j llapot, nem kell a fejldshez. Ha vala-
kinek llandan izomlza van, clszer megnzni, hogy a tpllkozs, vitamin s
svnyi anyag bevitel rendben van-e. Az izomlzra redznk cm npi babona
megszntetheti az izomlzat, mert a vrramls kirti a savasodst okoz anya-
gokat, de tnkreteszi a regenerldst.
Kell-e izomlz?
Nem igaz hogy akkor edzettl jl, ha izomlzad van: rezni kell napok mlva is,
hogy edzettl, de nem izomlznak kell lennie.
Hogyan kell mrni a csikrt/rizst: nyersen vagy fzves/stve?
Amikor 1 kil csirkt vettl a boltban, nyers volt vagy ftt? Ha ez nem segt, kr-
dezd meg anydat, hogy nla mennyi 1 kil krumpli.
Mikor szedjem be a tmegnvelt s mennyit?
Tmegnvelt lehet hasznlni napkzben is tkezsknt, de a legjobb reggel, el-
s tkezsnek. Lehet ez az edzs utni turmix is.
Azt hallottam hogy a szja rtalmas.
Sok mindent hallhatsz, hogy rtalmas. Van, aki szerint a csirke rtalmas, ezrt eszi a
kolbszt. Szja fogyasztst nem tartom rtelmes dolognak, a szjaprotein azon-
ban jl jhet annak, aki nem brja a tejsav proteint. Semmifle kros hatsa nincs.
Nem brom megemszteni a tejsav proteint/hasmensem van/puffadok.
Nem egyforma az emsztrendszernk. Van, aki nem brja a tejsavt, neki msfaj-
ta proteint kelle keresni. (n pl. a kazeint nem brom.) Elszr a tejsav izoltumot
prblnm ki a szoksos tejsav koncentrtum helyett, mert az mg jobban tejcu-
kor mentes. Aztn jn a kpbe a szja s tojs protein.
Pattansos leszek a proteintl.
Sajnos elfordul hasonlan az elz krdshez hogy valaki nem jl reagl egy
107
fajta proteinre, vagy a magas fehrjebevitelre. Ennek szmos oka lehet, de nem
kell sem magadban, se a kiegsztben hibt keresni, egyszeren vannak ilyen t-
pus emberek. R kell jnnd elszr arra, hogy a fehrjebevitel tl sok, vagy a
proteinfajtra vagy rzkeny. Clszer elszr 2-3 htre teljesen elhagyni a prote-
int s megnzni, mi trtnik. Ha a problma megsznt vagy jelentsen cskkent,
meg lehet prblni msik proteint fajtt.
Olcsbb proteinre vltank.
Mindenkinek vannak anyagi gondjai nha. A semminl minden jobb, megteheted
ideiglenesen gond nlkl. Knnyebbsget jelentenek a kevert (pl. szja+tejsav)
proteinek, mert olcsbbak. De ha teheted, trj vissza a rgire.
Azt hallottam hogy a szlcukor-dextrz/maltodextrin j a tmegnvelsre,
igaz ez?
A megfelel tpllkozs j a tmegnvelsre. Aki azt hiszi, hogy fllres desipa-
ri alapanyagok eszegetse nmagban elg, az prblja meg az autversenyzst
biciklivel.
Vannak-e veszlyes gyakorlatok?
Vannak: pldul pcshimbls flkzzel vulknban. A testptsben hasznlt gya-
korlatok szakszeren bemelegtve s vgrehajtva veszlytelenek. Persze azrt
nzd meg, megvan-e hzva a slyz rendesen, mieltt a fejedre esik.
J-e rizs helyett a tszta?
Tmegelskor belefrhet, de csakis teljes kirls tszta.
Ha nem szedem a tmegnvelt/proteint/akrmit leeresztek?
A kiegsztk a tpllkozsod rszei. A tpllk az, ami az izomtmeget nveli
s fenntartja. Ha a tpanyagbeviteled nem elegend, izmot vesztesz. Az aut se
megy, ha nem tankolod.
Ha abbahagyom a ditt, visszahzok?
Ha ugyanazt a szart eszed, amitl elhztl, igen. Mit vrtl? A tested arra reagl
ami trtnik vele. Persze lehet mindez illogikus, s lehet hlyesgeket beszlek,
hogy valami vilgmret gonosz sszeskvs rszeknt tverjelek. De krdezd
meg magadtl: hny ismersd nem hzott vissza eddig, aki elkezdett sszevisz-
sza zablni?
N vagyok, nem fog lemenni a mellem, ha lefogyok?
De le fog!
108
Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsrt a fenekemrl/mellemrl/hasamrl/
combomrl/agyamrl?
Semmilyennel.
hello a jubo profeisonel be van izom nvel nltle az ember keze?
Mg j, hogy van az embernek egy olyan csods kpessge, amivel dekdolni
tud kevsb sikerlt mondatokat. Gyantom, hogy itt nem puszta elgpelsrl van
sz, ezrt els tancsknt azt mondanm: a testpts elkezdse eltt keress egy
tanrt, aki korrepetl az als tagozatos anyagbl. rsban alapszinten normlisan
kommuniklni ugyanis fontosabb brmilyen izomzatnl.
A kezed attl n, ha pk leszel s sok kenyeret doblsz, de a pkeknek is le kell
tudni rni a kifit rendesen.
Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kra?
Ameddig a kaja-kra. Ezeket a tpllkkiegsztket nem kraszeren hasznljuk,
hanem llandan.
Lehet-e tpkieg nlkl fejldni?
Filozofkus krds. Mint az, hogy: lehet-e fngs nlkl lni? Ez persze nem azt je-
lenti, hogy a tpkieg fngot r, pp ellenkezleg: mindkett knnyebsget jelent.
A tpllkkiegsztknek olyan tulajdonsgai vannak, amelyek hagyomnyos te-
leknek nincsenek. Ezrt alkalmazzuk az trenddel egytt, annak kiegsztseknt.
Lehet nlkle is eredmnyt elrni - csak nem akkora eredmnyt.
Hogyan tudom tdolgozni a zsrt izomm?
Tudom, hogy tged nem igazn zavar az a tny, hogy kt eltr anyagrl van sz.
Logikus is, hiszen vannak erre trekvsek: az alkimistk aranyat akarnak csinl-
ni msbl, van fbl vaskarika monds is (ki tudja, mit jelent) s sokan szarbl
akarnak vrat pteni. gy gondolom, meg kne krdezned egy hsipari szak-
munkst a vghdon, hogyan lesz a zsrbl hs. Az n kpessgeimet ez meg-
haladja.
Ha abbahagyom a testptst, sszesek?
Ha abbahagyod a llegzst, meghalsz. Hasonl dolog trtnik az let szmos
msik terletn, klnsen biolgiai folyamatoknl: ha egy tevkenysget abba-
hagysz, annak eredmnye megsznik. Ha az izmaidat nem hasznlod, nincs szk-
sg rjuk s a tested pontosan tudja, hogy le kell pteni. De a testptst nem
ktelez m abbahagyni!
109
Ha abbahagyom a sportot, elhzok?
Ha ugyanannyit eszel, igen. Nem kell nagy matekzseninek lenni, hogy elkpzeld:
ugyanannyi bevitt energibl jval kevesebbet hasznlsz mr el. A felesleg megy
zsrba.
Nem akarok felfjt izmokat.
Nyilvn azt felttelezed, hogy az izmokban leveg van. Ez biolgiai kptelensg,
hogyan lehetne bennk leveg? A leveg a fejedben van.
Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce Lee/Akrki.
n meg boldog, hlyementes letet. Prbld ki a klnozst, igaz akkor a fejed is
olyan lesz.
Nem tudom lenyelni a tablettkat.
Ez bizony komoly problma. Kpzeld el a pornsztrokat, milyen bajban lehetnek,
amikor jnnek a kanngerek s k mg ssze sem trhetik, mint te a tablettkat,
ha lenne annyi eszed.
Hzlal a tmegnvel?
A tmegnvel j minsg tpllk, de nem mindegy mikor s milyen cllal
hasznlod. Ditban pldul nem j, mert rl magas a sznhidrt-tartalma. Sok
szlny tmegelskor sem hasznlja, mert szerintk hzlal, s cseppet sem zavar-
ja ket az, hogy mennyire fontos az edzs utni sznhidrt. Pontosan a kezdknek
tkletes megolds s azoknak, akiknek fogalmuk sincs. Ebben legalbb van vala-
mennyi normlis sznhidrt s fehrje, szemben a szendviccsel.
Tmegnvelt szedjek vagy fehrjt?
Ha ezt nem tudod, akkor valamit nem olvastl el, amit el kellett volna. A tmegn-
velben sznhidrt s fehrje van: akkor kell ezt vlasztani, ha sznhidrt ptls-
ra van szksged. rhatnm azt, hogy biztosan kell, ha nincs megoldva az edzs
utni sznhidrtod. De a krdsbl amgy is tudom, hogy biztosan tmegnvel
kell, mert hogy neked nincs rendben a kajd, az htziher.
Aki egy picit is belemszott ennek a testpts nev beteg-
sgnek a megismersbe az interneten, aligha kerlhette
el, hogy gy vagy gy, ne tallkozzon bunny nevvel. Drugs
Bunny korbban mg csak a frum fenegyereke, mra mr
a komplett body.builder.hu webmagazin fszerkesztje sz-
szetveszthetetlen stlusval meghatroz fgurja a magyar
testpt sajtnak. Van, aki szereti, van, aki zsigerbl utlja, de
semlegesnek nem maradhatsz vele szemben, s megkerlni
se nagyon tudod a szemlyt. Szerencss esetben az els ta-
llkozsod az volt vele, hogy elolvastad a sz szerint ezrek l-
tal ismert alapismereteket, rosszabb esetben ennek elolvassa
nlkl krdeztl tle valamit onljn ha ide tartozol, tudod,
mirl beszlek.
Jelenleg tbb, mint harmincezer megvlaszolt krdsnl jr a
body.builder webmagazin edz vlaszol rovatban. A nevvel
fmjelzett BBTV Magyarorszg els s mig egyetlen testp-
t tvmsora pedig a 75. epizdjt tapossa. Ebben persze
nincsenek benne azok a tovbbi vides anyagok, flmek, me-
lyek mind az nevhez fzdnek. Az Arnold Schwarzenegger
sztori. A Tmads Vrs Zolival. Megszmllhatatlan BBTV
Flash. Versenyvidek. s ne feledkezznk meg audio blogjrl
sem, melyben sajt gondolatait osztja meg a nagyrdemvel,
mondhatni mrskelten cizelllt formban. A szintn ltala
meglmodott BB rdiban pedig szmtalan interjt hallhat-
tunk a legmeghatrozbb hazai testpt s eremel szt-
rokkal, valamit tovbbi rdekes szemlyekkel, nem felttlenl
csak testpt tmakrben.
Br stlusa s hangneme sokak
szerint vitathat, s szemlyis-
ge ezltal ersen megoszt, az
azonban ktsgtelen, hogy az,
amirt harcol s ez mra mr
korntsem szortkozik a testp-
ts npszerstsre, inkbb az
olvask egszsges letmdra
s gondolkodsra nevelsrl
szl az mindenkppen plda-
mutat, s mr eddig is ezrek
lett vltoztatta meg.
Legnagyobb vvmnyunk, a testpts Totalcarja,
az els s egyetlen testpt msor. Teljes mr-
tkben tapasztalat s szaktuds nlkl vgtunk
bele 2005-ben, amikor mg szinte senkinek
sem volt webtvje s nem vrt, hatalmas siker
arattunk, mr az elejn tzezres letltseket rve
el. A hatrozott fejlds mellett, aminek az eredmnye-
knt ma mr szinte vgni is tudunk, de a mai napig tartjuk az
egszsges amatrizmust: a stb a kezdetektl kt fbl ll.
Szilrd elveink vannak mind a tartalmat, mind a szereplk v-
logatst tekintve. Soha nem lesz reklmblokk, felkonferls,
s messzirl kerljk a tvs klisket, ezzel is mutatva, hogy
mi nem a mdia-kamuban, hanem az igazsgban vagyunk
rdekeltek. Itt minden igazi: ha edzs eltt glutamint iszunk,
akkor az a sajt glutaminunk. Nem hagyjuk ki a bakikat, nem
polrozzuk ki a szereplk elrontott mondatait, nem visszk a
szereplket nevetsges helysznekre. Nem adunk a kezkbe
kamu termket. Amit megmutatnak, az a sajtjuk. A msorban
mindig azt ltod, amit neked is kvetni rdemes, amibl tanul-
hatsz, hogy jobb tedd a fzikumodat. Vagy az letedet.
Persze kikacsintunk ide-oda, hiszen a sport a frfv vls egyik
eszkze: nem vetjk meg az ilyen jelleg tmkat, hiszen nem
kell belehlylni az edzsbe s a csirke-rizsbe, gy ne lepdj
meg ms sportokon, vagy egy-kt autn sem. Ezzel egytt ez
nem ftness/wellness fos: csak a legjobbak szerepelnek s a
legkemnyebb igazsg. Az, aminek mi a testptst ltjuk. A
bodybuilding az illzik sportja: mi elhoztuk neked eddig 75
adsban, s br sok rajong kvnta, hogy legyen 100 BB.Tv,
nem llunk meg utna sem. De csak neked, aki komolyan llsz
hozz, mert a BB.Tv nem kislnyoknak!
Tudom, mit akarsz.
Jl akarsz kinzni, s erre a lehe-
t legegyszerbb megoldst vrod. Nem
akarsz tk feleslegesen veket eltlteni azzal,
hogy br szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul)
lejrsz a terembe, mindig ugyangy nzel ki.
Nem akarsz ksrletezgetni sem, edztermi idi-
tk hlyesgeit, 100 ves, elavult babonkat
kiprblgatni a szlkst edzstl a hztartsi
kekszig, vagy a fogyasztteig. Ezt jl teszed.
Taln mg sportolni sem akarsz. Ez nem annyira
j tlet.
100-bl vajon hny ember venne be egy kap-
szult a jobb kls remnyben? 200? Mindig is
a kemny munka hve voltam, gy sok vbe telt,
mire rjttnk (kzsen), hogy ezt a kapszult
meg kell alkotni. De ppen ezrt legalbb sok v
tapasztalatt foglalja ssze. Megcsinltuk. Igaz,
hogy csak virtulis kapszula, de legalbb srga,
mert ez a Bodybuilder Webmagazin szne.
Sokfle clod lehet: fogyni, izmosodni, szlk-
sodni, akr komoly testptv vlni. Ezek mind
ugyanazon t llomsai. Dlj htra, vedd ke-
zedbe a Srga Kapszuldat, fogadd be, s mris
elindulsz az ton. A tbbi mr rajtad mlik. Eny-
nyit meghagytunk neked, mert a siker akkor az
igazi, ha magad kzdesz meg rte, s most
vgre tudni fogod, hogyan csinld.