20130912090930modul Pembelajaran PJJ UPSI - FINAL-format PDF

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]
QGK 3013
Modul Pembelajaran PJJ UPSI

Disediakan Oleh:
Mohd Sani Madon (PhD)
AGIHAN UNIT
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN: Konsep-konsep

asas Gaya Hidup Sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum
kesejahteraan yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan
penyakit kronik.
UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA: Memberi ruang kepada pelajar
memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan gejala dari kehidupan yang tidak
sihat.
UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL: Membezakan Kesihatan berteraskan kecergasan dan lakuan
motor; Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan.
UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN: Memperkenalkan Ujian-ujian kecergasan dalam
mengukur tahap kesihatan individu. Melihat lakuan-lakuan fizikal yang sesuai bagi mengelak
kecederaan.
UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN: Memperkenal makanan seimbang dan sihat
dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya hidup serta pengurusan berat badan.
UNIT 6: PROGRAM LATIHAN: Memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program
latihan fizikal yang mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat.
QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN

KESEJAHTERAAN
Senarai Kandungan
KANDUNGAN
HASIL PEMBELAJARAN
1.0
PENGENALAN
1.1
KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI
1.2
KESEJAHTERAAN HOLISTIK
1.3
PERSEKITARAN SIHAT
11
1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda

1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam
1.4
KLASIFIKASI KESIHATAN
13
1.5
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU
15
1.6
MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL
17
1.7
PENILAIAN RISIKO KESIHATAN
18
1.8
PEMAKANAN
19
1.9
PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT
19
1.10
KESIMPULAN
21
LATIHAN
22
RUJUKAN
23
QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

Konsep-konsep asas gaya hidup sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness);
Kontinum kesejahteraan yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup
dan penyakit kronik
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan;
Membincangkan gaya hidup individu dan masyarakat serta implikasinya

terhadap keperluan pemeliharaan kesihatan dan kesejahteraan hidup yang
holistik;
Menghubungkan faktor nutrisi dan peranannya kepada asas kesihatan dan

kesejahteraan.
Menjelaskan pengaruh gaya hidup ke atas kesihatan dan kesejahteraan serta

kaitan dengan penyakit kronik.
UNIT 1.0 PENGENALAN
Istilah "kesihatan dan kesejahteraan" telah menjadi alat yang berkuasa untuk aktiviti promosi
dalam industri kesihatan dan kesejahteraan. Lebih ramai individu masyarakat yang semakin
menaruh minat dan berubah kepada gaya hidup yang lebih mementingkan kesihatan dan gaya
hidup yang lebih sihat, maka lebih ramai individu yang terlibat sebagai pembekal perkhidmatan
melibatkan diri dalam industri ini., seterusnya lebih banyak syarikat mendapat menafaat.
Terdapat lonjakan kepada permintaan peruncit makanan kesihatan, pengeluar peralatan
senaman, dan syarikat-syarikat yang menghasilkan vitamin atau pemakanan tambahan kesan
daripada perkembangan kemajuan dalam teknologi sebaran maklumat khususnya internet.
Seterusnya ini telah banyak meningkatkan kesedaran kepada pengguna tentang buruk atau
baiknya satu-satu produk kesihatan secara menyeluruh dan mewujudkan kelompok populasi
yang dikenali sebagai individu pemilih (Individual with choice). Walaubagaimanapun kemajuan
teknologi ini juga membawa cabaran besar kepada industri-industri tertentu. Di antara industri
yang telah mendapat kesan sampingan secara tidak langsung dalam peningkatan kesedaran ini
ialah industri tembakau, makanan segera dan alkohol. Seterusnya, syarikat-syarikat yang
produk atau perkhidmatan secara umumnya dikaitkan dengan kesihatan yang kurang baik akan
3
QGK 3013
mendapat kesan negatif kerana meningkatnya paras kebimbangan awam tentang kesihatan
dan kesejahteraan.
Istilah dan pengtakrifan kesihatan dan kesejahteraan sering digunakan silih berganti, tetapi
ianya mempunyai makna yang sedikit berbeza. Kesihatan adalah lebih menjurus kepada istilah
yang berkait rapat dengan perubatan dan menerangkan keadaan fizikal dan mental seseorang.
Ia biasanya menandakan kekurangan penyakit atau keabnormalan. Kesejahteraan pula
ditakrifkan sebagai proses keseluruhan mengekalkan keadaan umum kesihatan yang baik.
Kesejahteraan melibatkan keputusan yang secara sedar pada sesaorang individu, sedangkan
kesihatan hanya menggambarkan keadaan seseorang. Dalam penggunaan yang lebih dinamik
dan meluas, bagaimanapun, gabungan frasa "kesihatan dan kesejahteraan" membawa
pengertian konsep usaha mendapatkan kesihatan keseluruhan yang mecakupi komponen
fizikal, mental, emosi dan sosial. Istilah ini sering digunakan dalam pelbagai konteks, yang
semua nya bertujuan untuk menggalakkan gaya hidup yang lebih baik.
Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap
kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam
statistik kanser, pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang
lain semua telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat.
Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan saintis
keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko kesihatan yang
sebelum ini tidak diketahui.
Seratus tahun yang lalu, doktor menganggap pendedahan cahaya matahari yang berlebihan
sebagai berfaedah, dan pembelian heroin / kokain, boleh dilakukan di kedai-kedai secara
terbuka. Kini pengetahuan umum mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya matahari
yang terlalu banyak boleh menyebabkan kanser kulit, merokok boleh membawa kepada
peningkatan bilangan kematian yang traumatik, dan kerap memakan ais-skrim boleh
meningkatkan berat badan dan membawa kepada risiko kencing manis dan penyakit jantung
dan pengambilan dadah secra berlebihan boleh membawa kepada kematian.
QGK 3013
Walaupun pelbagai definisi serta takrif kesihatan dan kesejahteraan boleh diguna yang
merangkumi kepada dari hanya melibatkan fizikal sahaja kepada isu memenuhi keperluan
rohani, ramai bersetuju bahawa kesihatan dan kesejahteraan melibatkan proses membuat
keputusan yang bersungguh-sungguh untuk memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan
seseorang. Komponen utama dalam penjanaan
kesihatan dan kesejahteraan adalah:
Pengambilan makanan yang lebih sihat: Ini di

anggap asas dalam mendapatkan kesihatan
yang baik. Seperti mana pepatah yang pernah
Sedentary
(We are what we eat). Ramai yang telah
"SeDS," is the term developed by

more
Death
than
200
Syndrome,
of
the
or
nation's
leading physiologists to diagnose the
ambil berkait rapat dengan status kesihatan
growing
epidemic
kita. Oleh itu, menjaga kualiti dan kuantiti
inactivity
and
pemakanan kita merupakan batu asas kepada
its
of
physical
relationship
to
chronic, preventable diseases. It is

estimated that 60 percent of all
penjagaan dan pengekalan tahap kesihatan
Americans are currently at risk for
dan kesejahteraan hidup yang baik.
SeDS,
Kecergasan Fizikal: Walaupun kita boleh
a condition
premature
that
disability
leads
or
to
death.
Approximately 2.5 million Americans
kekal sihat dan sejahtera tanpa perlu berlari
will die prematurely in the next ten
marathon, tetapi melakukan senaman yang
years due to SeDS, a number greater
memadai telah dikenalpasti sebagai bahagian

yang penting dalam gaya hidup sihat.
Tahu kah Anda?......
kita dengar, kita adalah apa yang kita makan
menerima hakikat iaitu, makanan yang kita
than
negatif: menjauhkan diri dari mengambil
second
bahan-bahan dan tabiaat yang mempunyai

risiko kesihatan yang negatif seperti bahan
dadah,
guns,
motor
behavior related deaths combined.

These
alkohol,
alcohol,
vehicles, illicit drug use and sexual
Menjauhi bahan dan tabiat yang berisiko
tembakau,
all
sebaliknya
researchers
health!
National
largest
threat
(Healthy
Health
call
SeDS
the
to
public
People
2010:
Promotion
and
Disease Prevention Objectives)
mengamalkan budaya dan tingkah laku yang

lebih positif seperti mengekalkan budaya
Sumber: The Centres for Disease Control and

Prevention, U.S. 2012 (CDC)
keluarga yang intim, penggunaan krim pelapis sinaran matahari dan patuh kepada
undang-undang jalan raya boleh menjamin kesejahteraan hidup yang lebih optimum.
QGK 3013
Data-data terkini menunjukkan bahawa kehidupan yang tidak aktif adalah satu faktor risiko
utama untuk penyakit kronik. Seperti yang dicatatkan dalam perenggan terdahulu, tidak aktif
merupakan ancaman terbesar kepada kesihatan awam selepas merokok (keadaan ini boleh
berlaku kerana kadar merokok telah menurun pada tahun-tahun kebelakangan ini manakala
kadar tidak aktif telah tidak menunjukkan sebarang perubahan).
Punca utama kematian semenjak 100 tahun yang lalu telah mengalami perubahan dramatik.
Penyakit berjangkit menyumbang untuk kematian lebih di awal 1900-an tetapi kini penyakitpenyakit kronik yang berkaitan dengan tingkah laku dan gaya hidup telah menjadi ancaman
yang lebih besar. Kesihatan boleh ditakrifkan sebagai satu adalah keadaan kesejahteraan
optimum yang menyumbang kepada peningkatan kualiti hidup. Istilah ini bukan sahaja merujuk
kepada ketiadaan sebarang penyakit, walaupun bebas dari penyakit adalah penting untuk
kesihatan yang baik. Kesihatan yang optimum termasuk kesihatan mental, sosial, emosi,
rohani, dan kesejahteraan fizikal dalam ruang lingkup sesebuah keturunan dan kemampuan
peribadi.
Mengikut takrifan oleh WHO, kesihatan adalah suatu keadaan yang sempurna dari segi fizikal,
mental dan sosial, dan bukan semata-mata ketiadaan penyakit dan cacat cedera sahaja. Ia
adalah kualiti hidup yang melibatkan sosial, emosi, mental, spiritual dan kecergasan biologikal
individu hasil daripada adaptasi individu terhadap persekitaran (Dubos R., 1968). Kesihatan
berkait rapat kepada siapa kita sebagai individu, bagaimana kita memberi maklum balas
terhadap orang lain, persekitaran dan cabaran-cabaran kehidupan seharian.
Kesejahteraan pula telah diiktiraf sebagai komponen positif kesihatan yang optimum. Ini dapat
dibuktikan melalui rasa kepuasan yang dicerminkan melalui kemampuan berfungsi secara
optimum, kualiti hidup yang baik, kerja yang bermakna, dan sumbangan kepada masyarakat.
Kesejahteraan membolehkan pengembangan potensi seseorang untuk hidup dan bekerja
dengan berkesan dan untuk membuat sumbangan penting kepada masyarakat.
QGK 3013
UNIT 1.1 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI.

Dimensi kesihatan dan kesejahteraan termasuklah emosi (mental), intelek, fizikal, sosial, dan
rohani. Rajah 1.1 menunjukkan kesihatan dan kesejahteraan dalam satu dimensi yang mudah.
Manakala Jadual 1.2 pula merumuskan Dimensi Kesihatan sebagai satu kontinum yang
menunjukkan semua komponen kesejahteraan dari dua ekstrim yang berbeza. Dalam Modul ini,
dimensi kesihatan dan kesejahteraan akan dirujuk berdasarkan takrifan yang disenaraikan
dalam Jadual 1.1 sebagai panduan.
Rajah 1.1: Dimensi Kesihatan dan Kesejahteraan
Fizikal
Sosial
Emosi
(mental)
Rohani
Intelektual
Gaya hidup sihat pula merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap kesihatan dan
meninggalkan tabiat yang memudaratkan kesihatan. Gaya hidup yang sihat berasaskan kepada
kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kesihatan yang positif dan kehidupan
sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta
masalah kesihatan yang lain (Wee Eng Hoe, 2002). Jika kita sentiasa melakukan sesuatu
aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, anda
dikatakan mempunyai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup
masyarakat jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama.
Gaya hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan.
QGK 3013
Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin dibayangkan. Anda mungkin
berpendapat bahawa menjalankan gaya hidup yang sihat adalah sesuatu yang abstrak dan
hanya sesuai diamalkan oleh orang yang telah memperoleh pencapaian yang tinggi dalam
bidang kepakaran yang tertentu misalnya seseorang pendidik, pengarah syarikat dan
sebagainya. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat dengan
memegang
kepada
beberapa
aspek
iaitu mempunyai
konsep kendiri
yang
positif,
bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai
pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejahteraan kita
daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, kita harus cuba
membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan tahap umur kita.
Di dalam Jadual yang berikut di senaraikan secara ringkas definisi dan takrifan yang selalu
digunakan bagi merujuk penggunaannya dalam modul ini (Jadual 1.1).
JADUAL 1.1: Definisi dan takrifan Kesihatan dan Kesejahteraan
Kesihatan emosi: Seseorang yang mempunyai kesihatan emosi adalah (1) bebas daripada penyakit emosi-mental
atau tidak mengalami keadaan seperti kemurungan klinikal dan (2) mempunyai kestabilan emosi. Dalam modul ini,
kesihatan mental dan kesejahteraan mental dianggap sama seperti kesihatan dan kesejahteraan emosi.
Kesejahteraan emosi: kesejahteraan emosi adalah keupayaan seseorang untuk menangani keadaan seharian dan
untuk mengurus perasaan peribadi secara positif, optimis, dan konstruktif. Seseorang yang mempunyai
kesejahteraan emosi umumnya dicirikan dengan kegembiraan, berbanding dengan tertekan.
Kesihatan Intelek: Seseorang dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit yang menyerang otak dan
sistem lain yang membolehkan pembelajaran. Seseorang dengan kesihatan intelek juga mempunyai kecergasan
intelek.
Kesejahteraan intelek: Kesejahteraan intelek adalah keupayaan seseorang untuk belajar dan menggunakan
maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimum. Seseorang dengan kecergasan
intelek umumnya dicirikan sebagai berpengetahuan, berbanding dengan jahil.
Kesihatan fizikal: Seseorang dengan kesihatan fizikal yang baik adalah bebas dari penyakit yang menjejaskan
sistem fisiologi badan seperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Sesaorang yang mempunyai kesihatan fizikal
memiliki tahap kecergasan fizikal dan kesejahteraan fizikal yang mencukupi.
Kesejahteraan fizikal: Kesejahteraan fizikal adalah keupayaan seseorang untuk berfungsi dengan berkesan dalam
QGK 3013
memenuhi permintaan kerja harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan. Kesejahteraan fizikal
termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran motor yang berguna. Seseorang dengan
kesejahteraan fizikal secara amnya dicirikan sebagai cergas berbanding dengan tidak cergas.
Kesihatan Sosial: Seseorang yang mempunyai kesihatan sosial adalah bebas daripada penyakit atau keadaan yang
teruk menghadkan dia berfungsi dalam masyarakat, termasuk mempunyai ciri antisosial.
Kesejahteraan Sosial: Kesejahteraan sosial adalah keupayaan seseorang untuk berjaya berinteraksi dengan orang
lain dan untuk mewujudkan perhubungan yang bermakna yang meningkatkan kualiti hidup untuk semua orang yang
terlibat dalam interaksi (termasuk diri sendiri). Seseorang dengan kesejahteraan sosial umumnya dicirikan sebagai
melibatkan diri bertentangan dengan bersendirian.
Kesihatan rohani: kesihatan rohani adalah salah satu komponen kesihatan yang benar-benar terdiri daripada
dimensi kesejahteraan; atas sebab ini, kesihatan rohani adalah dianggap sebagai sinonim dengan kesejahteraan
rohani.
Kesejahteraan rohani: keupayaan seseorang untuk mewujudkan satu sistem nilai dan bertindak pada sistem
kepercayaan, serta untuk membina dan menjalankan matlamat seumur hidup yang bermakna dan konstruktif.
Kesejahteraan rohani sering berdasarkan kepercayaan dalam kuasa yang lebih besar daripada individu yang dapat
membantu seseorang menyumbang kepada kualiti hidup yang lebih baik untuk semua orang. Seseorang dengan
kesejahteraan rohani umumnya dicirikan sebagai sentiasa berpuas hati berbanding dengan tidak terpenuh.
UNIT 1.2 KESEJAHTERAAN HOLISTIK

Kesejahteraan dan kesihatan holistik adalah istilah yang digunakan secara meluas serta selalu
disalahgunakan dalam masyarakat hari ini. Terdapat banyak dimensi yang berbeza tentang
kesejahteraan seperti yang ditunjukkan dalam graf di atas (Rajah 1.1). Banyak produk dan
perkhidmatan sedang dipasarkan kepada individu untuk mengukuhkan dimensi ini tanpa
dokumentasi saintifik untuk menyokong dakwaan ini. Terdapat produk yang baik dan
perkhidmatan yang diklasifikasikan ke dalam kategori kesihatan holistik, tetapi perhatian perlu
diambil apabila memilih barangan dan perkhidmatan. Laman Web yang disenaraikan dalam
bahagian rujukan menyediakan beberapa maklumat yang baik untuk dibuat perbandingan.

Jadual 1.2:
QGK 3013
Dimensi Kesejahteraan
--------------- Dimensi Kesejahteraan ------------Tertekan
Emosi-mental
Gembira
Jahil
Intelektual
Bermaklumat
Tidak Cergas
Fizikal
Cergas
Kesunyian
Sosial
Terlibat
Tidak Kesampaian
Kerohanian
Terpenuh/Puas
Negatif
Pandangan Menyeluruh
Positif
Persatuan Kesihatan Holistik Amerika (The American Holistic Health Association) menyediakan
pelbagai sumber bagi orang-orang yang berminat dan berusaha untuk mencapai tahap
kesihatan yang lebih tinggi. Antara sumber yang dimaksudkan boleh didapati di laman web
berikut: http://ahha.org/ Tujuan utama mereka adalah khusus untuk mempromosikan prinsipprinsip holistik: merangkumi keseluruhan (fikiran, badan dan semangat) dan menggalakkan
orang ramai untuk mengambil bahagian secara aktif dalam menjaga kesihatan sendiri dan
penjagaan kesihatan mereka sendiri. Laman web ini juga menyediakan maklumat mengenai
perubatan alternatif.
Meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya
Di Amerika Utara, The Surgeon General adalah badan pemantau kesihatan rasmi Amerika
Syarikat (A.S.) yang dilantik oleh Presiden untuk memimpin A.S. dalam amalan kesihatan dan
kesejahteraan. Apabila The Surgeon General percaya isu kesihatan perlu perhatian, arahan
untuk tindakan dikeluarkan. Sebagai contoh, The Surgeon General baru-baru ini mengeluarkan
arahan agar tindakan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya
dinaiktaraf. Kajian hasil dari arahan penaiktarafan itu, beberapa fakta yang meyokong kepada
keperluan peningkatan penjagaan kesihatan orang kurang upaya telah diwartakan dan
perhatian utama seperti contoh yang ditunjukkan di bawah.
Fakta 1: Peluang untuk menjadi kurang upaya meningkat selari dengan dengan usia, dari
kurang daripada 10% untuk orang umur 15 tahun atau lebih muda, meningkat kepada hampir
10
QGK 3013
75% bagi orang-orang yang berumur 80 tahun atau lebih tua. Dengan amalan kesihatan yang
baik dan akses yang lebih luas kepada penjagaan kesihatan, banyak keadaan kekurangan
upaya boleh ditangguhkan atau malah dicegah.
Fakta 2: Orang kurang upaya adalah dua kali lebih berkemungkinan untuk menjadi tidak aktif
secara fizikal dibanding dengan orang normal.
Akibatnya, mereka kurang berkemungkinan untuk
mempunyai jantung yang sihat dan mengekalkan
otot-otot dan tulang yang kuat.
Aktiviti 1.1:
The Surgeon General,
U.S. menegaskan
penjagaan kesihatan
orang kurang upaya
perlu ditingkatkan:
Sokong pernyataan ini
dengan menyenarai
TIGA fakta sokongan
Fakta 3: Di dalam kumpulan orang muda yang

kurang upaya, 25% melaporkan mereka mempunyai
kesukaran mencari seorang profesional penjagaan
kesihatan yang memahami kecacatan mahupun
kekurangan mereka. Oleh sebab itu, banyak latihan
dan
program
profesional
pendidikan
penjagaan
berterusan
kesihatan
kini
untuk
memberi
tumpuan untuk melatih mereka untuk memahami

ketidak upayaan golongan ini.
1.3 PERSEKITARAN SIHAT
Beberapa faktor yang boleh mempengaruhi kesihatan kita berada di luar kawalan kita seperti
umur, keturunan, dan keadaan kurang upaya. Sementara itu, ada juga faktor-faktor lain yang
boleh mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan dan kesejahteraan kita. Ini termasuk
faktor persekitaran seperti kejiranan atau lokasi pemilihan tempat tinggal kita seperti di negara
di mana anda memilih untuk menetap dan bekerja. Adalah penting untuk kita memberi
perhatian dalam membuat pertimbangan dalam memilih persekitaran yang sesuai untuk
menetap (seperti isu-isu keselamatan atau pendedahan kepada toksin yang tidak selamat).
Di Negara maju seperti di Amerika, misi Institut Alam Sekitar dan Kesihatan Kebangsaan (The
National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS)) adalah mengurangkan beban
penyakit manusia dan kecacatan dengan memahami bagaimana persekitaran mempengaruhi
pembangunan dan perkembangan penyakit manusia'. melalui kajian yang dijalankan oleh
NIEHS, banyak langkah-langkah yang meningkatkan kesihatan alam sekitar telah diambil di
11
QGK 3013
Amerika Syarikat. Beberapa langkah-langkah yang disenaraikan di laman web termasuk yang
disenaraikan di bawah:
Mengeluarkan plumbum dalam petrol, mengubah semula pam petrol supaya

merendahkan pendedahan orang ramai kepada benzen, yang mungkin boleh
meningkatkan risiko kanser.
Mengurangkan kabut, agar membantu pernafasan dengan lebih efisien.
Mengeluarkan produk yang boleh dipersoalkan dari pasaran, seperti bahan laksatif
kerana ujian telah menunjukkan ianya boleh menyebabkan kanser.
Diberhentikan atau dikeluarkan banyak bahan pewarna makanan dan racun perosak
daripada pasaran kerana mereka menimbulkan risiko kemandulan, kanser atau penyakit
lain.
Mengesyorkan tabiat makanan yang sihat - menasihati wanita hamil, sebagai contoh,
untuk mengelakkan memakan ikan laut dalam yang tertentu, seperti jerung dan ikan
todak, di mana dipercayai banyak raksa berkumpul.
1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda

Oleh kerana beberapa penyakit biasa seperti penyakit jantung, kanser, dan kencing manis (dan
juga penyakit-penyakit seperti hemofilia, cystic fibrosis, dan anemia) boleh berlaku dalam
keluarga adalah penting untuk kita belajar tentang sejarah kesihatan keluarga kita. Satu
tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa kebanyakan rakyat Amerika percaya ia adalah penting
untuk mengetahui sejarah keluarga mereka, namun hanya kira-kira satu pertiga daripada
mereka yang telah cuba untuk mengumpul dan menulis maklumat keluarga mereka.
1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam

Banyak punca utama kematian boleh dikaitkan secara langsung kepada gaya hidup yang tidak
sihat. Di Amerika, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) telah menerbitkan
beberapa dokumen yang menyediakan maklumat bagi kedua-dua pendidik kesihatan serta
pengguna. Dalam dokumen dipanggil Beban Penyakit Kronik dan Faktor Risiko mereka
menyediakan statistic kebangsaan dan negeri tentang gaya hidup dan risiko penyakit kronik
berkaitan.
12
QGK 3013
Perubahan tingkah laku gaya hidup adalah matlamat kesihatan awam yang kritikal. Dalam
dokumen bertajuk 10 Cabaran Kesihatan Awam yang utama, untuk Abad ke-21, CDC Berjaya
mendedahkan masalah kesihatan awam atau isu-isu yang paling mendesak dan juga yang
mungkin sukar untuk ditangani. Memasukkan aktiviti fizikal dan pemakanan yang sihat dalam
kehidupan seharian telah disenaraikan sebagai salah satu prioriti utama kesihatan awam.
Pautan kepada beberapa dokumen kesihatan yang berharga dan bermaklumat, boleh didapatii
secara terus di laman web CDC. Pautan terus kepada beberapa laman sesawang lain yang
disediakan di dalam nota kaki di bawah1.
Aktiviti 1.2
1. Jangka hayat anda ?
2. Rujuk Life
UNIT 1.4 KLASIFIKASI KESIHATAN

Kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berikut:
a. Kesihatan Fizikal: Individu yang mencapai tahap
Expentancy Survey
kesihatan fizikal mempunyai ketahanan terhadap sebarang
http://gosset.wharton.upenn.
penyakit yang boleh menjejaskan fungsi tubuh. Organ
edu/mortality/perl/CalcForm.
tubuhnya pula dapat berfungsi dengan baik. Individu yang
html (ini hanya ramalan)
mencapai
tahap
kesihatan
fizikal
mempunyai
tahap
kecergasan yang optimum dan berupaya melakukan aktiviti

seharian dengan baik dan berkesan. Deria tubuhnya pula mempunyai ketajaman untuk
berfungsi dengan baik.
b. Kesihatan Sosial: Kesihatan sosial secara kebiasaannya merujuk kepada keupayaan
individu untuk memenuhi hubungan interpersonal. Ini bermakna beliau dapat
berinteraksi dengan individu lain, keluarga dan masyarakat dengan baik. Di samping itu
juga, individu yang mencapai tahap kesihatan sosial berupaya untuk mengadaptasi
situasi-situasi sosial yang dialaminya dalam kehidupan seharian.
c. Kesihatan Mental: Kesihatan mental merujuk kepada tahap keupayaan intelektual
seseorang. Individu yang mencapai tahap kesihatan mental yang baik berupaya untuk
belajar dan berfikir secara rasional.
1
Setting the Agenda, CDC Research in Chronic Disease Prevention and Health Promotion, September 2000
Unrealized Prevention Opportunities: Reducing the Health and Economic Burden of Chronic Disease, November 2000
The federal government has taken new steps to Healthy Lifestyle campaign known as Smallstep.gov
13
QGK 3013
d. Kesihataan emosi: Kesihatan emosi melibatkan keupayaan individu untuk mengawal

emosinya. Individu yang mempunyai tahap kesejahteraan emosi yang baik berupaya
menangani dan menghadapi pelbagai tekanan hidup seharian dengan tenang dan
bersahaja.
e. Kesihatan Persekitaran: Individu yang mencapai tahap kesihatan persekitaran
mempunyai apresiasi yang baik terhadap persekitaran luaran. Individu berupaya untuk
memainkan peranan yang baik dan berkesan demi melindungi serta mempertingkatkan
keadaan persekitaran.
f.
Kesihatan Rohani: Kesihatan rohani
biasanya
dikaitkan
kerohanian
dengan
seperti
aspek-aspek
falsafah
hidup,
kepercayaan dan keyakinan diri. Individu

yang mencapai tahap kesihatan rohani ini
Aktiviti 1.3
mempunyai
1. Bayangkan 4 jenis kesihatan fizikal,
kesedaran
mengamalkan
mental, emosi dan sosial dengan 4 biji tayar
dan
prinsip-prinsip
sentiasa
hidup
yang
positif.
pada sebuah kereta. Jika kesemuanya

dalam keadaan sempurna perjalanan akan
Individu yang benar-benar sihat bukan sahaja
menjadi lancar. Apa akan jadi sekiranya
bebas daripada penyakit atau cacat cedera
salah sebiji atau beberapa biji tayar rosak?
malah beliau juga sihat dari segi fizikal,
Bincangkan
sosial,
mental,
4. Senaraikan faktor yang boleh
rohani.
Inilah
dikawal dan faktor yang tidak boleh
kesihatan menyeluruh. Apabila individu telah
emosi,
yang
persekitaran
dikatakan
dan
konsep
mencapai tahap kesihatan menyeluruh maka
dikawal utk mendapatkan
ia seterusnya akan mencapai kesejahteraan
kesejahteraan diri..
hidup. Rajah 1.3 dan 1.4 dapat menunjukkan
Dapatkan slaid berkaitan daripada
kepada anda tentang komponen-komponen
http://www.azharsports.com/peonlinelearning
kesihatan individu secara menyeluruh.
(QJK3013)
14
QGK 3013
Rajah 1.3 Komponen-komponen Kesihatan yang menyeluruh2
UNIT 1.5 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU

Dalam usaha individu untuk mencapai tahap kesihatan yang menyeluruh dan optimum, terdapat
beberapa faktor yang mempengaruhi pencapaiannya. Faktor-faktor tersebut adalah:
a. Pengaruh Individu: Gaya hidup atau tabiat tingkah laku kesihatan, baka, kesihatan
mental merupakan antara elemen-elemen kesihatan yang mempengaruhi tahap
kesihatan individu. Individu yang mengamalkan gaya hidup atau tabiat kesihatan yang
buruk seperti merokok, ketagihan arak dan dadah akan mendapati tahap kesihatan
mereka semakin merosot dari masa ke semasa. Individu yang mewarisi penyakitpenyakit keturunan seperti diabetes, lelah dan sakit mental juga akan mengalami
kemerosotan tahap kesihatan sekiranya tidak mengawal tabiat dan tekanan perasaan
yang mereka alami.
2
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
15
QGK 3013
b. Pengaruh Interpersonal, Sosial dan Kerjaya: Hubungan, gaya berkomunikasi,

kepuasan kerja, sokongan sosial dan interaksi kekeluargaan mempengaruhi tahap
kesihatan individu. Individu yang dapat berkomunikasi dengan baik serta dapat
menjalinkan hubungan positif dengan orang lain akan dapat mencapai tahap kesihatan
yang baik. Mereka yang memperoleh sokongan sosial daripada keluarga, rakan sebaya
dan masyarakat akan membentuk imej kendiri yang positif di samping memperoleh
kepuasan dalam kerjaya mereka. Individu yang tidak mempunyai gaya berkomunikasi
yang baik serta sokongan sosial mendapati diri mereka sukar untuk menangani cabaran
dan tekanan hidup seharian. Mereka akan sentiasa kelihatan murung, stress dan gagal
memperoleh tahap kesihatan mental, emosi dan sosial yang baik.
c. Pengaruh Persekitaran:
Persekitaran alam,
tempat tinggal dan persekitaran kerja yang bersih,

selesa, aman dan tidak tercemar meningkatkan tahap
Aktiviti 1.4
1. Senaraikan faktor yang
kesihatan
individu.
Pencemaran
persekitaran
mengancam kesihatan dan nyawa manusia. Alam sekitar

dan persekitaran yang kotor dan tercemar mengundang
boleh dikawal dan faktor
kepada bahaya toksik dan penularan wabak penyakit
yang tidak boleh dikawal
yang akan menggugat tahap kesihatan.
utk mendapatkan
d. Pengaruh
Penjagaan:
Kesihatan
rutin
kesejahteraan diri..
penjagaan kesihatan yang sistematik dan berkala
Dapatkan slaid berkaitan
menjadikan individu sentiasa dalam keadaan sihat.
daripada
Perkembangan teknologi terkini dalam bidang perubatan
http://www.azharsports.co
dan penjagaan kesihatan juga membantu meningkatkan
m/peonlinelearning
(QJK3013)
taraf kesihatan.
e. Pengaruh Komuniti: Kemudahan perkhidmatan
kesihatan komuniti yang berkesan dan sistematik juga
mempengaruhi tahap kesihatan individu. Kemudahan
perkhidmatan kesihatan komuniti seperti klinik, hospital, dan pusat-pusat penjagaan

membantu meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan individu. Melalui pusat dan
kemudahan kesihatan ini, program serta polisi berkenaan kesihatan komuniti dapat
dijalankan dengan berkesan dan sistematik bagi meningkatkan tahap kesihatan
16
QGK 3013
Rajah 1.4 Klasifikasi Komponen Gaya Hidup Sihat3
UNIT 1.6 MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL

Penyakit jantung koronari, kanser dan strok adalah dianggap sebagai punca utama kematian di
Amerika Syarikat. Penyebab utama keadaan ini adalah kerana ianya berkaitan secara langsung
kepada tingkah laku dan gaya hidup. Oleh itu, punca sebenar kematian itu bolehlah dikaitkan
dengan gaya hidup yang tidak sihat. Punca kedua utama kematian yang boleh dicegah pula
dikaitkan dengan pemakanan dan ketidakaktifan fizikal. Walaupun tembakau telah didapati
mempunyai kesan yang kuat ke atas kesihatan keseluruhan, bilangan orang berisiko untuk
merokok (~ 30%) adalah lebih rendah daripada bilangan orang-orang yang tidak aktif (~ 50%)
atau orang-orang yang mempunyai berat badan berlebihan / gemuk (~ 50%). Berdasarkan
angka-angka ini, ramai saintis telah menyimpulkan bahawa ketidakaktifan fizikal dan
kekurangan kawalan berat badan mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada risiko kepada
keadaan lain. Dalam erti kata lain, lebih banyak kematian boleh dicegah dengan mendapatkan
penduduk untuk menjadi lebih aktif secara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan
mendapatkan semua orang untuk berhenti merokok.
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
17
QGK 3013
Manfaat kesihatan kesan dari aktiviti fizikal kini telah banyak didokumentasikan. The Surgeon
General's Report on Physical Activity and Health menyediakan ringkasan yang paling
muktamad tentang kesihatan gaya hidup yang aktif dan bermanfaat.
Tujuan Utama Mencapai Kesihatan Optimum
i. Menikmati hidup dengan lebih sempurna ('life to your years').
ii. Panjang umur ('years to your life').
iii. Minda, tubuh dan rohani yang sihat.
iv. Meningkatkan keyakinan diri.
v. Lebih bertenaga untuk menjalani kehidupan yang sempurna.
vi. Lebih ceria dan periang.
vii. Tingkahlaku positif.

viii. Kurang risiko penyakit.
ix. Antibodi yang kuat untuk melawan serangan
penyakit berjangkit.
Aktiviti 1.5: Senaraikan

hujah yang menyokong
pandangan.. lebih banyak
kematian boleh dicegah
dengan mendapatkan
penduduk untuk menjadi lebih
aktif secara fizikal daripada
yang boleh diselamatkan
dengan mendapatkan semua
orang untuk berhenti
merokok
(The Surgeon General's Report on
Physical Activity and Health, 2012)
x. Boleh mengawal diri tanpa bergantung

kepada orang lain.
xi. Mengurangkan kos rawatan.
xii. Perhubungan sosial yang sihat.
xiii. Meningkatkan kepekaan terhadap peranan
persekitaran.
xiv. Berperanan dengan efektif sebagai pelajar
atau pekerja.
xv. Lebih berpeluang mencapai kejayaan dalam
hidup.
xvi. Lebih berpeluang mengecapi setiap detik
dalam hidup dan pengalaman.
18
QGK 3013
UNIT 1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN

Soal Selidik Hidup Sihat yang dimasukkan ke dalam Modul ini menyediakan satu cara untuk
menilai tingkah laku gaya hidup anda dan hubungan mereka kepada kesihatan anda. Penilaian
ini adalah serupa dengan Penilaian Risiko Kesihatan (Health Risk Appraisals, atau
singkatannya HRA) yang biasa digunakan oleh promosi kesihatan profesional untuk menilai
risiko kesihatan dan tingkah laku dalam kalangan peserta untuk program-program mereka. HRA
menyediakan individu dengan maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan cadangan
untuk memperbaiki gaya hidup kesihatan mereka. Maklumat ini amat berguna untuk merancang
program promosi kesihatan dan untuk mendokumenkan sebarang perubahan dalam status
kesihatan atau tingkah laku dari masa ke masa.
Kini terdapat beberapa HRA yang boleh didapati online kepada individu yang berminat dalam
mengesan dan memperbaiki kesihatan mereka. Program-program ini membolehkan seseorang
untuk menerima maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan menerima panduan tentang
bagaimana untuk memperbaiki gaya hidup mereka. Ada sesetengah HRA online dibina oleh
syarikat yang mencari keuntungan serta mengenakan bayaran atas talian, manakala telah
banyak juga HRA disediakan oleh agensi-agensi non-profitable yang menaja sesawang boleh
digunakan secra percuma. Sesetengah IPTA/IPTS tempatan juga melanggan kepada beberapa
perisian talian yang boleh diguna oleh seluruh warga kampus. Satu contoh jenis ini alat adalah
program TestWell dibangunkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika. Pautan kepada
penilaian risiko kesihatan beberapa percuma lain dimasukkan di bahagian Rujukan Tambahan.
19
QGK 3013
UNIT 1.8 PEMAKANAN

Kepentingan pemakanan yang baik untuk kesihatan optimum adalah telah lama diterima. Tabiat
makan sangat berkaitan dengan empat daripada tujuh punca utama kematian, dan pemakanan
tidak berkualiti meningkatkan risiko mengalami banyak penyakit, termasuk penyakit jantung,
kegemukan, strok, diabetes, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan banyak jenis kanser
(contohnya, kolon, prostat, mulut , tekak, paru-paru, dan perut). Hubungkaitnya kepada kanser
mungkin tidak dihargai sepenuhnya dalam masyarakat hari ini, tetapi Persatuan Kanser
Amerika (American Cancer Society) menganggarkan bahawa 35 peratus daripada risiko kanser
adalah berkaitan dengan faktor-faktor pemakanan. Di samping risiko-risiko kesihatan yang
disebutkan di atas, pemakanan yang sempurna boleh meningkatkan kualiti hidup dengan
meningkatkan keupayaan untuk menjalankan kerja dan menjalankan aktiviti senggang masa
lapang tanpa keletihan.
UNIT 1.9 PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT
Hakikat bahawa lebih daripada 67% daripada penduduk dewasa Amerika dikelasifikasikan
dalam kategori berat badan berlebihan adalah bukti jelas bahawa mengawal berat badan
adalah masalah yang menyusahkan bagi majoriti penduduk. Kebanyakan rakyat Amerika
mengiktiraf kepentingan masalah ini dan mahu membetulkannya. Malah, satu kaji selidik barubaru ini yang dijalankan oleh Perbadanan Informasi Makanan Antarabangsa (International Food
Information Council (IFIC)) melaporkan bahawa hampir dua pertiga rakyat Amerika adalah
sama ada sangat bimbang atau agak bimbang tentang berat badan mereka. Seringkali tumpuan
umum adalah lebih kepada penampilan imej dan bukannya kesihatan serta kehilangan berat
badan lebih dari kehilangan lemak badan.
Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, pemakanan (pengambilan tenaga) biasanya
diberi penekanan yang berlebihan dari penggunaan tenaga, dalam persamaan keseimbangan
tenaga. Walaubagaimanapun banyak bukti telah menunjukkan bahawa jumlah pengunaan
tenaga dalam persamaan itu adalah sama pentingnya, malah lebih lagi. Cabaran yang dilalui
oleh ramai orang yang terlibat dalam kawalan berat badan mungkin tidak langsung
mencerminkan cabaran yang dihadapi dalam usaha untuk menjadi lebih aktif. Walaupun aktif
secara fizikal tidak boleh memastikan bahawa sesaorang akan menjadi kurus seperti yang anda
inginkan, ia boleh membantu anda untuk mencapai saiz badan yang sesuai bergantung kepada
genetik dan jenis badan anda. Fokus dalam konsep ini adalah kepada corak gaya hidup (kedua20
QGK 3013
dua diet dan aktiviti fizikal) adalah faktor yang akan membantu kehilangan lemak badan lebih
daripada kehilangan berat badan.
Rajah 1.3: Piramid Makanan Malaysia4

Pemakanan yang baik penting untuk menyokong keperluan individu untuk mendapat nutrisi
yang secukupnya dan tidak berlebihan. Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita
untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk
kita setiap hari . Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama yang diletakkan pada paras
yang berbeza-beza di dalam Piramid Makanan Malaysia (Rujuk Rajah 1.3). Bagi mencapai
tumbesaran dan perkembangan optimum, individu memerlukan pelbagai nutrien untuk pelbagai
fungsi, yang boleh didapati daripada diet hariannya. Topik pemakanan akan disentuh dengan
lebih mendalam dalam Bab 5.
Kebanyakan orang ramai percaya bahawa pemakanan adalah penting tetapi masih mendapati
sukar untuk mengekalkan diet yang sihat. Salah satu sebabnya ialah makanan yang biasanya
popular, dipasarkan dan diiklankan untuk kemudahan dan rasa tetapi bukan untuk kesihatan
atau kualiti pemakanan. Satu lagi sebab adalah kerana ramai individu mempunyai tanggapan
yang salah tentang apa yang membentuk diet yang sihat. Beberapa kekeliruan ini diburukkan
lagi keadaannya dengan maklumat yang disebarkan oleh pakar-pakar yang mempunyai
kelayakan yang kurang sesuia serta lebih cenderung kepada kepentingan komersial. Di sebalik
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia (2012)
21
QGK 3013
fakta saintifik tentang pemakanan berkembang pesat dan maju, banyak soalan yang masih
tidak terjawab.
Kesimpulan
Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap
kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam
statistik kanser, pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang
lain semua telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat.
Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan saintis
keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko kesihatan yang
sebelum ini tidak diketahui. Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin
dibayangkan. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat dengan
memegang
kepada
beberapa
aspek
iaitu mempunyai
konsep kendiri
yang
positif,
bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai
pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejahteraan kita
daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, kita harus cuba
membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan tahap umur kita.
Semak kendiri:
1. Apakah faktor-faktor yang boleh membezakan di atara istilah
kesihatan dan kecergasan?
2. Senaraikan 5 faktor yang menyumbang kepada kesedaran awam
terhadap kepentingan kesihatan dan kecergasan.
3. Apakah 3 komponen utam dalam membina kesihatan dan kecergasan
4. Bincangkan LIMA faktor yang boleh mempengaruhi tahap
kesihatan individu
22
QGK 3013
Rujukan
Clement, M. and Hales, D. (1988). How Healthy Are We? Dalam Corbin, C. B. and Pangrazi, R.
P. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical Fitness and Activity. Parade
Magazine. September 7, 1998, 4.Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway.
OUM, (2012). Modul HBHE Gaya Hidup Sihat.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioeconomic Statistics
and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics.
Payne, W. A. & Hahn, D. B. (1998). Understanding Your Health. (5th ed.) St. Louis: WCB /
McGraw-Hill.
U.S. Department of Health and Human Services. (1996) Physical Activity and Health: A Report
of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services.
U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010 (1998). Objectives: Draft
for Comments. Washington, DC:U.S. Department of Health and Human Services.
23
QGK 3013
UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

Senarai Kandungan
KANDUNGAN
HASIL PEMBELAJARAN
25
2.0
Pengenalan
25
2.1
Isu Semasa Kesihatan

2.1.1
2.1.2
2.1.3
Di Australia
Di Amerika Syarikat
Di Malaysia
26
30
32
2.2
Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan 33
2.3
Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu
34
2.4
Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi
36
2.5
Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan

Negara-Negara Perindustrian
37
2.6
Isu-Isu Kesihatan Am Global
39
2.7
Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri Kecergasan

Dan Kesihatan
40
2.8
Diet Popular
41
2.9
Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)
42
LATIHAN. 42
RUJUKAN... 43
24
QGK 3013
UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

Memberi ruang kepada pelajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan
gejala dari kehidupan yang tidak sihat.
HASIL PEMBELAJARAN
Mengenal isu-sisu semasa berkaitan kesihatan

dan kecergasan di dalam dan diluar Negara;
Membanding perbezaan isu semasa kesihatan
.
Tahu kah Anda?......
di antara negara-negara maju;
Mengaitkan jangka hayat sebagai indikator
The Top 10 Global

Health Issues to
Watch in 2013
tahap kesihatan populasi
Jan 15, 2013
Mengenalpasti usaha-usaha yang oleh

dijalankan dalam menangani isu-isu kesihatan;
Kesedaran tentang implikasi memperolehi

maklumat melalui internet
2.0 PENGENALAN
Di US, terdapat 10 isu kesihatan semasa yang telah

disenaraikan sebagai paling sirius dan mengancam
warga mereka. Antara isu yang telah mendapat
perhatian para pengamal kesihatan dan doktor serta
orang ramai termasuklah; Penyakit Jantung, Kanser,
Strok,
Respiratori,
Kecederaan,
Kencing
1) The growing role of frontline

health workers
2) The need for more community
health workers
3) The rebirth of family planning
4) Helping even more children to
live longer
5) AIDS: getting to zero
6) The continuing fight against
malaria
7) Eradicating polio
8) The global burden of noncommunicable diseases
9) Safety for health workers
during conflicts
10) Mobile health and new
technologies
Manis,
Alzheimers, Pneumonia Influenza, Penyakit Buah

Pinggang dan Pendarahan (Septicemia). Menurut
Sumber:
http://www.intrahealth.org/page/the-top-10global-health-issues-to-watch
Klinik Mayo, masalah kesihatan utama di Amerika

berbeza sedikit antara lelaki dan wanita. Lelaki lebih
cenderung untuk membunuh diri, dan ia adalah masalah kesihatan kelapan paling biasa bagi
lelaki. Walaubagaimanapun isu ini merupakan masalah kesihatan yang umum untuk kedua-dua
populasi ini.
25
QGK 3013
ISI KANDUNGAN
2.1 Isu Semasa Kesihatan:
2.1.1 Di Australia Dalam tahun-tahun kebelakangan isu kesihatan utama bagi kaum lelaki di
Australia adalah disebabkan oleh tingginya kadar penyakit jantung dan strok. Walau
bagaimanapun, kanser juga adalah punca utama kematian dengan kanser paru-paru, kanser
prostat dan kanser usus mendahului senarai. Isu-isu kesihatan mental telah menjadi lebih
diiktiraf sebagai faktor penting berdasarkan kadar bunuh diri adalah jauh lebih tinggi dalam
kalangan kaum lelaki. Selain itu, faktor gaya hidup juga memerlukan penelitian yang lebih
memandangkan kencing manis adalah antara 10 punca utama kematian bagi lelaki di Australia.
Pola yang hampir sama juga melanda kaum wanita di mana walaupun kanser payudara telah
menerima profil media yang besar, ia sebenarnya hanya di tangga kelima dalam punca biasa
penyumbang kepada kematian bagi wanita di Australia dan kebanyakkan kematian yang
disebabkan oleh punca biasa bolehdihubungkan kembali kepada satu punca asas iaitu
pemilihan gaya hidup. Di antara yang utama adalah
Serangan jantung dan penyakit yang berkaitan
Pembunuh Nombor 1 bagi kedua-dua populasi lelaki dan wanita di Australia ini mewakili
sebayak kira-kira 30% daripada semua kematian di Australia melalui beberapa jenis penyakit
kardiovaskular (CVD) - penyumbatan saluran darah ke jantung, otak dan sistem peredaran
darah. Penyakit kardiovaskular merangkumi semua keadaan patologi yang melibatkan saluran
jantung dan darah (contohnya penyakit koronari, strok, penyakit salur darah dan kegagalan
jantung) telah direkodkan sebagai masalah kesihatan yang terbesar di Australia. Penyakit
jantung koronari (CHD), termasuk serangan jantung (terganggu bekalan darah ke jantung
disebabkan oleh salur darah tersumbat) dan angina (sakit dada sementara yang disebabkan
oleh bekalan darah berkurangan ke jantung), telah dikenal pasti sebagai punca yang paling
kerap menyebabkan kematian mengejut atau tiba-tiba di Australia. Dalam kaji selidik baru-baru
ini oleh Institut Kesihatan dan Kebajikan Australia (Australian Institute of Health and Welfare),
CHD mencakupi kira-kira 21% kematian di kalangan penduduk lelaki Australia. Walau
bagaimanapun, buat masa ini, kadar kematian akibat CHD telah menampakkan penurunan
dalam tahun-tahun kebelakangan ini. Pemerhatian ini menggalakkan mungkin hasil daripada
strategi pencegahan dan pendekatan rawatan yang lebih baik.
26
QGK 3013
Strok
Strok adalah keadaan yang dialami apabila bekalan darah yang diperlukan ke otak menjadi
terganggu akibat arteri tersumbat atau pecah. Hasil daripada keadaan sedemikian boleh
mendatangkan lumpuh di beberapa bahagian yang berlainan serta masalah pertuturan. Bagi
penduduk lelaki Australia strok merupakan penyumbang kedua kepada kematian selepas
penyakit jantung, mencakupi 7.3% daripada kematian lelaki pada tahun 2000. Masaalah ini
paling biasa berlaku dalam kalangan wanita lebih tua yang mengalami tekanan darah tinggi
kronik atau penyumbatan saluran darah ke otak. Seperti penyakit jantung koronari, merokok
adalah punca utama. Walau bagaimanapun, sama seperti kadar kematian sakit jantung, strok
juga telah menunjukkan kadar penurunan. Ini adalah juga berkemungkinan hasil daripada
perubahan gaya hidup yang bermanfaat dan penambahbaikan dalam pengurusan penyakit.
Kanser
Kanser adalah istilah yang diberikan kepada keadaan di mana perubahan tidak normal dalam
sel-sel badan yang boleh menyebabkan mereka membiak di luar kawalan. Pertumbuhan yang
terhasil boleh merosakkan sekitar tisu dan organ-organ dan penghijrahan sel-sel yang rosak
kepada bahagian-bahagian lain badan boleh membawa kepada kerosakan besar kepada
pelbagai sistem organ. Pelbagai bentuk kanser adalah antara punca utama kematian bagi
populasi lelaki di Australia. Dalam kumpulan umur tahun 45-64, kanser telah mengatasi
penyakit jantung dan strok sebagai punca utama kematian bagi lelaki. Pada tahun 2000,
kematian yang disebabkan oleh kanser mewakili 45% daripada kematian dalam kalangan 55-64
tahun kaum lelaki di Australia. Baru-baru ini statistik menunjukkan kanser paru-paru telah
dikenalpasti sebagai penyebab utama kematian akibat kanser dalam kalangan lelaki di
Australia. Selain dari kanser paru-paru, kanser kolo-rektal merupakan penyebab kedua
kematian dari penyakit kanser keseluruhan di Australia, dengan kadar kematian yang agak
tinggi dalam kalangan penduduk lelaki. Kanser Prostat juga merupakan punca utama kematian
bagi lelaki Australia berusia lebih 70 tahun. Sehingga kini, kanser prostat masih kekal sebagai
isu kesihatan yang membimbangkan khusnya bagi populasi kaum lelaki Australia. Bagi
golongan wanita pula, adalah dianggarkan bahawa lebih daripada 30% daripada wanita akan
mempunyai beberapa bentuk kanser menjangkau umur 85 tahun. Walaupun kanser paru-paru
adalah ditangga yang kelima paling kerap dihidapi, ia merupakan punca kematian yang paling
utama. Ia lebih cenderung terjadi dan lebih biasa dalam kalangan wanita yang merokok serta
mencerminkan peningkatan jumlah perokok wanita sejak beberapa dekad yang lalu. Tambahan
pula 90% daripada kanser paru-paru disebabkan oleh merokok (pasif atau aktif). Manakala,
27
QGK 3013
kanser payu dara adalah kanser yang paling biasa dalam kalangan wanita tetapi pengesanan
awal telah menurunkan kadar kematian sebanyak 27% dalam tempoh 10 tahun yang lepas.
Kencing Manis
Kencing Manis Type-2 adalah satu penyakit yang semakin meningkat dengan cepat dalam
masyarakat Australia. Kencing Manis Type-2 (bukan bergantung kepada insulin) adalah satu
bentuk kencing manis yang biasanya terjadi di awal dewasa, biasanya mempunyai gejala yang
lebih ringan daripada kencing manis Type-1 (bergantung kepada insulin kencing manis) dan
boleh diburukkan oleh obesiti dan gaya hidup tidak aktif. Faktor gaya hidup adalah penyumbang
penting kepada kehadiran kencing manis dalam kalangan penduduk lelaki. Pada tahun 2001,
kajian menunjukkan bahawa lebih ramai populasi lelaki yang mempunyai berat badan
berlebihan, manakala kadar obesiti (seperti yang ditakrifkan oleh Indeks Jisim Badan (kg/m2)
didapati serupa bagi kedua-dua jantina di Australia, Amerika Syarikat dan Kanada. Ini
menekankan keperluan bagi kedua-dua jantina untuk menerima pakai perubahan gaya hidup
yang sesuai sebagai langkah-langkah pencegahan terhadap terjadinya kencing manis Type-2
ini. Peningkatan berlakunya Diabetes Type-2 adalah berkaitan secara langsung dengan kadar
obesiti di Australia. Adalah dianggarkan bahawa menjelang tahun 2020 mereka yang
menghidap penyakit ini akan meningkat ke paras 6-18% daripada jumlah penduduk
Kesihatan Mental
Kesihatan mental adalah satu isu yang perlu dipandang berat oleh semua pihak khususnya
kaum lelaki Australia. Kadar kejadian bunuh diri kaum Lelaki adalah antara tiga hingga lima kali
lebih tinggi daripada seluruh komposisi penduduk. Sejak inisiatif kesihatan telah mula memberi
tumpuan kepada memerangi gejala bunuh diri dalam kalangan remaja, perubahan dalam kadar
bunuh dalam kalangan remaja lelaki (15-24 tahun) telah menunjukkan penurunan dalam diri
belia. Bagaimanapun pola yang semakin meningkat ditunjukkan dalam kalangan lelaki yang
lebih tua (dalam lingkungan tahun 25-39 kumpulan umur). Oleh itu, insentif yang lebih hebat
serta memperbanyakkan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meningkatkan kesedaran
dan kefahaman dalam isu-isu kesihatan mental dalam kalangan penduduk lelaki, sebagai usaha
yang sesuai dan strategi pencegahan yang berkesan untuk kumpulan umur yang berbeza.
28
QGK 3013
Dementia
Adalah istilah menyeluruh yang merujuk kepada pelbagai penyakit yang buruk kesan fungsi
otak. Alzheimer yang biasanya paling kerap berlaku dalam kalangan wanita lebih tua. Tiada
pencegahan yang diketahui atau penawar, bagaimanapun "mengaktifkan otak" dengan
melibatkan diri dalam kehidupan sosial yang baik dan menikmati makanan yang kaya dengan
antioksidan (contohnya sayur-sayuran berdaun hijau dan ikan berminyak seperti salmon, sardin,
dll) mungkin boleh membantu.
Penyakit Pulmonari Obstruktif Kronik (Chronic Obstructive Pulmonary Disease)

Penyakit pulmonari obstruktif kronik merujuk kepada kerosakan paru-paru di mana sebahagian
dari saluran pernafasan dihalang, menjadikannya sukar untuk bernafas. Penyakit seperti
emfisema (alveolus bocor) dan bronkitis kronik adalah contoh yang berkaitan. Sekali lagi, rokok
adalah punca utama, manakala sebab-sebab lain termasuk jangkitan pernafasan, pencemaran
udara dan habuk pekerjaan dan bahan kimia
Influenza
Influenza adalah lebih daripada selesema (common cold) yang buruk, ia biasanya adalah
jangkitan virus sistem pernafasan dan boleh menyebabkan beberapa gejala termasuk demam
yang tinggi dan sakit kerongkong, paru-paru berair dan radang otak atau jantung. Walaupun
statistik tidak menunjukkan ianya sebagai penyakit berjangkit yang paling biasa, ia adalah yang
paling maut, terutamanya untuk wanita lebih 65 atau dalam kumpulan yang berisiko tinggi
seperti wanita hamil, orang asli dan orang-orang yang telah sedia ada mempunyai masaalah
kesihatan lain. Atas sebab ini dinasihatkan pengambilan imunisasi tahunan diserta bersamasama dengan tabiat kebersihan yang baik dan diet atau pemakanan yang sihat dan tinggi antioksidan.
Kanser Kolo-rektal (Colorectal Cancer)
Biasanya dikenali sebagai kanser usus, ia menyerang kolon dan rektum. Ia adalah kanser yang
mengambil masa lama untuk menular dan saringan berkala dari umur 45 tahun ke atas adalah
disyorkan. Kanser usus adalah berkait rapat dengan tabiat makan yang rendah nutrisi dan
kurang bersenam
29
QGK 3013
Penyakit Buah Pinggang Kronik

Insiden penyakit buah pinggang telah meningkat tiga kali ganda dalam tempoh 25 tahun yang
lalu dan mengikuti rapat trend peningkatan kadar Diabetes Type-2 dan darah tinggi. Faktorfaktor seperti merokok, umur, sejarah keluarga dan tidak aktif merupakan penyebab yang
memungkinkan masaalah ini. Dengan makan secara sihat, bersenam secara tetap, memantau
tekanan darah dan mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan, anda dengan lebih
berkesan boleh mengawal penyakit ini
2.1.2 Di Amerika Syarikat: Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, penyakit jantung membunuh
bilangan terbesar rakyat Amerika setiap tahun. Menurut Persatuan Jantung Amerika, penyakit
jantung, yang menyebabkan serangan jantung dan strok, membunuh lebih ramai orang
daripada semua bentuk gabungan kanser. Adalah disarankan berhenti merokok dan
mengurangkan makan diet tinggi lemak dan natrium untuk mengurangkan risiko penyakit ini.
Kanser
Kanser paru-paru adalah kanser yang bertanggungjawab menyebabkan kematian yang paling
ramai untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Wanita juga terdedah kepada masalah kanser
payudara dan kanser usus (colo-rectal), menurut agensi yang sama. Usaha mengurangkan
risiko kanser boleh dicapai dengan mengurangkan atau tidak merokok, memakan makanan
yang sihat, menggunakan pelindung matahari dan mendapatkan pemeriksaan kanser biasa.
Strok
Strok adalah penyumbang ke tiga punca kematian dalam kalangan wanita, dan ke empat punca
kematian dalam kalangan lelak di Amerikai. Perubahan gaya hidup yang boleh mengurangkan
risiko strok, termasuklah berhenti merokok, kehilangan berat badan yang berlebihan, bersenam
dan makan makanan yang sihat.
Penyakit Pernafasan
Penyakit pernafasan seperti bronkitis dan emfisema diklasifikasi sebagai penyakit yang
dipanggil COPD, atau penyakit paru-paru obstruktif kronik (chronic obstructive pulmonary
disease). Jantung Negara, paru-paru dan Darah Institut Jantung dan Darah Negara di Amerika
mencadangkan berhenti merokok sebagai langkah mencegah COPD, kerana ia adalah faktor
risiko terbesar.
30
QGK 3013
Kecederaan
Menurut Klinik Mayo, Pusat Kawalan Penyakit menyatakan bahawa punca utama kecederaan
maut dalam kedua-dua populasi lelaki dan wanita adalah kemalangan kenderaan bermotor.
Memakai tali pinggang keledar, memandu berhemah dan tidak memandu selepas meminum
alkohol boleh menghalang kemalangan ini. Sebab-sebab lain kemalangan maut termasuk
keracunan dan terjatuh.
Kencing Manis
kencing manis Type-2 boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang, penyakit jantung dan
buta. Ia juga merupakan punca utama kematian di kedua-dua lelaki dan wanita di Amerika.
Pengurangan berat badan dan memakan makanan yang sihat untuk mengelakkan kencing
manis.
Penyakit Alzheimer
Alzheimer adalah punca kelima utama penyebab kematian dalam kalangan wanita, dan
kesepuluh dalam kalangan lelaki. di Amerika. Doktor masih tidak dapat menjelaskan apa yang
menyebabkan penyakit Alzheimer, tetapi mungkin ada kaitan antara penyakit ini dan penyakit
jantung, serta kecederaan kepala.
Influenza dan Pneumonia
Ramai orang sihat boleh melawan satu kes influenza, tetapi pada sesetengah orang, ia boleh
menyebabkan komplikasi seperti pneumonia, yang boleh membawa maut. Basuh tangan anda
dengan kerap dan mendapatkan vaksin selesema setiap tahun seperti yang disyorkan oleh
doktor anda. preskripsi vaksin pneumonia yang tepat juga mustahak diperolehi.
Penyakit Buah Pinggang
Penyakit buah pinggang adalah punca kesembilan penyebab utama kematian bagi kedua-dua
populasi lelaki dan wanita Amerika. Ia boleh disebabkan oleh tekanan darah tinggi atau kencing
manis, menurut Mayo Clinic. Persatuan Diabetes Amerika menekankan kepentingan menjaga
gula dalam darah di bawah kawalan jika anda adalah pesakit kencing manis untuk
mengelakkan penyakit buah pinggang.
31
QGK 3013
Septisemia (Septicemia)
Keracunan septisemia, atau darah adalah punca kesepuluh sebagai pembunuh utama dalam
kalangan wanita Amerika. Ia biasanya kesan dari komplikasi jangkitan bakteria seperti paruparu atau jangkitan saluran kencing. Cara terbaik untuk mencegah septisemia adalah untuk
membasuh tangan dengan kerap, mendapatkan rawatan perubatan bagi apa-apa jangkitan
dalam badan dan untuk menukar tampon kerap dan mengelakkan menggunakan tampon yang
lebih penyerap dan hanya gunakan yang sekadar diperlukan.
Rujuk: http://www.livestrong.com/article/36536-top-health-problems-america/#ixzz2HwZ1CJzB.
2.1.3 Di Malaysia: Dalam Amanat Tahun Baharu 2013, Menteri Kesihatan telah menyenaraikan
tiga penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus utama kementerian itu dalam usaha
menanganinya disamping isu utama menangani penyakit tidak berjangkit (Non-communicable
disease-NCD). Penyakit tidak berjangkit atau NCD, yang sungguhpun boleh dicegah tetapi
semakin meningkat di Malaysia. Oleh kerana negara kini mempunyai faktor prevalen risiko NCD
yang tertinggi di rantau ASEAN, apa yang dibimbangkan adalah rakyat yang menghidap
penyakit NCD jatuh dalam kelompok rakyat yang tidak sihat dan oleh itu, akan menjadi kurang
produktif. Ini bukan sahaja akan membebankan negara malah akan memberikan kesan negatif
terhadap pertumbuhan ekonomi negara. Tambahan pula, kos rawatan penyakit-penyakit
tersebut serta impaknya kepada keluarga masing-masing adalah tinggi.
Dalam amanat yang sama, Menteri yang bertanggungjawab juga menyebut tiga penyakit
berjangkit yang masih membelengu negara. Ianya adalah; penyakit Tibi, Denggi dan cacar
(measles). Penyakit Tibi masih terus menjadi beban utama penyakit berjangkit yang
menyumbang kematian paling tinggi di negara ini. Selain itu, juga paling membimbangkan ialah
Penyakit Denggi. Kes penyakit ini semakin meningkat. Isu denggi di negara ini juga merupakan
isu sirius bila mana statistik bilangan kes Demam Denggi yang dilaporkan untuk tahun 2012
telah menunjukkan penambahan berbanding tahun 2011. Jumlah kes terkumpul yang
dilaporkan sehingga 15 Disember 2012 adalah sebanyak 20, 923 kes berbanding 19,105 kes
bagi tahun 2011, iaitu peningkatan kes sebanyak 10%. Walaubagaimanapun, Kementerian
Kesihatan telah mensasarkan penurunan sebanyak 10% berbanding tahun sebelumnya.
Sementara itu, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mensasarkan agar semua negara
di Rantau Asia Pasifik mencapai status penghapusan demam campak (measles) menjelang
akhir 2012. Pada tahun 2011 dan 2012, jumlah kes measles di Malaysia adalah kedua tertinggi
di rantau ini selepas negeri China. Penyakit measles ini boleh dicegah melalui suntikan pelalian
32
QGK 3013
atau vaccination dan setiap tahun, Kerajaan membelanjakan sejumlah RM14 juta untuk
pelalian measles bagi kanak-kanak berumur 12 bulan dan 7 tahun. Liputan pelalian yang
rendah di sesuatu kawasan telah menyebabkan penularan virus measles berlaku dengan
mudah terutama mereka yang belum menerima pelalian tersebut.
2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan.

Termogenesis Tanpa-Senaman: Manfaat daripada aktiviti fizikal dalam mengawal berat badan
sudah lama dipersetujui tetapi ramai dalam kalangan masyarakat tempatan masih mendapati
sukar untuk mendapatkan jumlah aktiviti yang diperlukan untuk kesihatan yang baik serta dalam
usaha pengekalan berat badan. Penyelidik di Mayo Clinic, Amerika Syarikat (diketuai oleh Dr
Jim Levine) telah berusaha untuk mebentuk semula aktiviti fizikal agar dapat diserap ke dalam
aktiviti-aktiviti biasa hidup harian. Aktivi ini dikenali sebagai Aktiviti Termogenesis TanpaSenaman (Non-Exercise Activity ThermogenesisNEAT). Untuk menguji beberapa idea-idea mereka,
Dr Levine membangunkan stesen kerja mudah alih
yang membolehkan dia untuk berjalan di atas
Aktiviti 2.1: Melalui

carian di internet
dapatkan maklumat
tambahan kepada.
treadmill pada kelajuan yang sangat perlahan (~ 0.5
The Top 10 Global

Health Issues to
Watch in 2013
untuk menggunakan lebih banyak kalori sehari
Bincangkan dalam kumpulan Tutorial

anda.
(Sumber:
..http://www.intrahealth.org/page/thetop-10-global-health-issues-to-watch)
- 1.0 mph) mewakili dan menyerupai intensiti

semasa bekerja (menggunakan) komputer dan
menjawab telefon. Adaptasi ini membolehkan beliau
berbanding jika dia hanya duduk di mejanya. Projek

ini telah membantu meningkatkan kesedaran orang
ramai tentang peranan aktiviti-aktiviti kecil setiap
hari dalam penggunaan tenaga. Baca lebih lanjut
mengenai penyelidikan Dr Levine dan belajar lebih
lanjut mengenai tempat kerjanya di laman web:
http://cancercenter.mayo.edu/mayo/research/levine_
lab/
33
QGK 3013
2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu

Sejak tahun 1900, jangka hayat purata orang di Amerika Syarikat telah meningkat sebanyak
lebih daripada 30 tahun. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (The Centers for Disease
Control and Prevention, CDC) baru-baru ini mengatakan kesihatan awam telah menunjukkan
peningkatan selama lebih 25 tahun yang terkebelakang ini. Mereka baru-baru ini telah
menyenaraikan 10 pencapaian teratas kesihatan awam dalam abad yang lalu. Ini telah dipilih
berdasarkan kesan keseluruhan potensi mereka tetapi tidak disenaraikan mengikut kepentingan
Rujuk Jadual 2.1.
Aktiviti 2.2: Perbincangan Dalam Kumpulan

Melalui pembacaan tambahan senaraikan pencapaian kemajuan dalam
tahap kesihatan awam berdasarkan sumber dari CDC (Centers for Disease
Control and Prevention, U. S. 2012, CDC)
34
QGK 3013
Jadual 2.1: 10 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam Dalam Abad ke 20
Vaksinasi-pembangunan vaksin telah membantu untuk membasmi cacar, dan kawalan campak, rubella,
tetanus, difteria dan lain-lain penyakit berjangkit.
Kemajuan bidang kejuruteraan yang telah membuat kereta dan lebuh raya yang lebih selamat dan
langkah-langkah yang lebih baik daripada keselamatan peribadi seperti tali pinggang keledar, topi
keledar dan minum dan memandu dikurangkan telah menyumbang kepada pengurangan besar
dalam kematian disebabkan kenderaan bermotor
Masalah kesihatan dan kecederaan yang berkaitan persekitaran tempat kerja yang selamat telah berkurangan
dalam abad yang lalu dengan pengiktirarafan undang-undang perlindungan pekerja dan amalan keselamatan
yang piawai.
Kawalan penyakit berjangkit - Air yang lebih bersih dan sanitasi yang lebih baik telah mengurangkan
penyebaran penyakit berjangkit.
Penurunan dalam angka kematian daripada penyakit kardio vascular, penurunan dalam kadar merokok dan
kesedaran tentang hipertensi serta ditambah dengan pengesanan yang lebih baik dan pilihan rawatan yang
sesuai telah membawa kepada penurunan yang ketara dalam kematian.
Pemakanan yang selamat dan sihat serta peningkatan dalam kandungan nutrien pemakanan telah
menurunkan kadar pencemaran mikrob dan mengurangkan penyakit berkaitan makanan (contohnya
pellagra, riket, goiter).
Ibu dan bayi yang lebih sihat - Kemajuan teknologi dalam perubatan ibu dan neo-natal serta akses yang lebih
luas kepada penjagaan kesihatan dan antibiotik telah menyumbang kepada penurunan dramatik (~ 90%)
dalam kadar kematian bayi sejak 1900.
Perancangan Keluarga yang lebih sihat dan perkhidmatan kontraseptif telah memberi manfaat
kesihatan kepada keluarga dan telah mengubah peranan sosial dan ekonomi untuk wanita.
Flouridisasi air minuman (bermula pada 1945) telah membantu untuk mengurangkan kadar kerosakan gigi
dalam kalangan kanak-kanak sebanyak 40-70% dan kehilangan gigi di kalangan orang dewasa kepada 4060%.
Pengiktirafan tembakau sebagai bahan yang membahayakan kesihatan telah meningkatkan

kesedaran mengenai bahaya tembakau. Ianya telah mengubah norma-norma sosial masyarakat
tentang usaha untuk mencegah penggunaan tembakau dan untuk menggalakkan pemberhentian
penggunaannya.
Sumber: The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5
The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5

35
QGK 3013
2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi

Jangkaan hayat semasa lahir adalah salah satu penunjuk yang paling kerap digunakan secara
meluas dan diiktiraf di peringkat antarabangsa sebagai kayu pengukur tahap kesihatan
penduduk. Ia memberi tumpuan pada panjang kehidupan bukannya kepada kualiti, dan
menyediakan ringkasan berguna kesihatan umum penduduk. Peningkatan dalam jangka hayat
telah disebabkan oleh penurunan kematian bayi, promosi gaya hidup sihat, peningkatan
berterusan taraf hidup, dan kemajuan perubatan yang berterusan yang membawa kepada
peningkatan dalam pencegahan, diagnosis dan rawatan penyakit
Di Australia, jangka hayat semasa lahir dalam dekad hingga 2010 menunjukkan, secara purata,
lebih tinggi bagi wanita daripada lelaki. Seorang bayi lelaki yang dilahirkan di 2008-2010 boleh
mengharapkan untuk hidup, secara purata, 79.5 tahun, manakala bayi perempuan yang
dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 84.0 tahun. Walau bagaimanapun,
sepanjang dekad hingga 2010, jangka hayat ketika lahir bagi lelaki meningkat lebih cepat
(sehingga 2.5 tahun) daripada bagi wanita (sehingga 1.6 tahun). (Rujuk Jadual 2.2 & Rajah 2.1)
AUSTRALIAN LIFE EXPECTANCY AT BIRTH
1999-2001 2000-2002 2001-2003 2002-2004 2003-2005 2004-2006 2005-2007 2006-2008 2007-2009
2008-2010
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Males
77.0
77.4
77.8
78.1
78.5
78.7
79.0
79.2
79.3
79.5
Females
82.4
82.6
82.8
83.0
83.3
83.5
83.7
83.7
83.9
84.0
(a) Based on three years of data ending in the year shown in the table heading. : ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Jadual 2.2: Jangkaan Hayat Penduduk Australia

Sumber: Australian Bureau of Statistics, 2011
Terdapat peningkatan jangkaan untuk hidup dalam purata bilangan penambahan tahun pada
semua peringkat umur bagi setiap orang di Australia. Wanita berusia 65 tahun dalam tempoh
2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 21.8 tahun lagi, meningkat daripada 20.7 tahun
36
QGK 3013
dari Tahun 1999-2001, manakala lelaki yang berusia 65 tahun boleh mengharapkan untuk
hidup 18.9 tahun lagi dalam tempoh yang sama, 2008-2010 berbanding kepada 17.2 tahun
pada tahun 1999 - 2001.
Peningkatan dalam jangka hayat baki pada umur 65 tahun ini adalah disebabkan terutamanya
oleh peningkatan dalam pengurusan penjagaan warga tua, penurunan dalam bilangan kematian
daripada keadaan kronik seperti penyakit jantung, kanser dan strok (kerana kemajuan
perubatan), dan perubahan tingkah laku seperti penambahbaikan dalam diet dan kadar yang
lebih rendah merokok. Jadual 2.1 Jangkaan Hayat Penduduk Australia.
Sumber: ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Rajah 2.1: Jangkaan Hayat Penduduk Australia

Sumber: Australian Bureau of Statistics, 2011
2.5
Jangka
Hayat
Rakyat
Amerika
Terendah
Dalam
Kalangan
Negara-Negara
Perindustrian
Adalah sesuatu yang memeranjatkan bila satu kajian melaporkan jangka hayat di Amerika
Syarikat terus ketinggalan jika dibandingkan dengan apa yang berlaku di Eropah Barat,
Kanada, Australia dan Jepun, menurut satu laporan baru yang ditauliahkan oleh Institut
Kesihatan Kebangsaan, US (NIH). Penemuan kajian ini mendakwa telah memberi tamparan
hebat kepada penonjolan human-rights di Amerika. Hasil kajian telah menguatkan sangkaan
yang berlakunya jurang ketidaksamaan sosial yang tinggi di Amerika Syarikat dan kesannya
terhadap jangka hayat penduduk Amerika secra keseluruhannya.
Panel pakar dari Majlis Penyelidikan Kebangsaan dan Institut Perubatan dikenal pasti tidak
berjaya dalam penjagaan kesihatan, tahap kemiskinan dan ketidaksamaan pendapatan, serta
37
QGK 3013
kelaziman keganasan senjata sebagai faktor penyumbang kepada kadar jangka hayat yang
rendah di Amerika Syarikat.
Laporan itu juga melaporkan, Tahap Kesihatan di A.S. dalam Perspektif Antarabangsa:
Kehidupan yang singkat, Kesihatan rendah, (U.S. Health in International Perspective: Shorter
Lives, Poorer Health), "membandingkan jangka hayat dan kesihatan di Amerika Syarikat
dengan dalam 16 "negara maju rakan industri" berlandaskan data yang bermula pada tahun
1970-an, tetapi bergantung terutamanya pada statistik dari 1990-an hingga 2008.
Panel penyelidik itu mendapati bahawa penduduk

Amerika bukan sahaja mati pada umur yang lebih
Aktiviti 2.3
muda dibanding dengan orang-orang di hampir semua

"negara rakan sebaya," yang mempunyai pendapatan
tinggi, tetapi corak kesihatan miskin yang ada sekarang
"adalah menakjubkan serta konsisten dan meluas
sepanjang hayat dari kelahiran, semasa zaman kanakkanak mahupun remaja, dewasa dan pertengahan
umur, serta untuk orang dewasa yang lebih tua" Bayi
yang
baru
lahir
di
Amerika
diramalkan
kurang
berkemungkinan untuk terus hidup sehingga usia lima

tahun. Seterusnya, remaja di Amerika berada dalam
Sejauhmanakah aktiviti sebegini
kesihatan yang lebih buruk daripada rakan-rakan
dapat membantu meningkatkan
mereka di negara-negara lain. Disamping itu, di
jangkahayat manusia... Bincangkan
laporkan juga dalam kajian yang sama bahawa orang

dewasa
http://www.consumer.org.my/
Amerika
mempunyai
kadar
kegemukan,
kencing manis dan penyakit kronik yang lebih tinggi

dari populasi yang sama dalam kalangan negeri-negeri
yang dibandingkan.
Di antara 17 negara yang dikaji, pada tahun 2007, Amerika Syarikat menduduki tempat terakhir
dalam jangka hayat bagi lelaki (75.64 tahun) dan kedua terakhir bagi kaum wanita (80.78
tahun). Perbezaannya ialah terbesar bagi wanita, dengan seorang wanita yang dilahirkan di
Amerika Syarikat pada 2007 dijangka mempunyai jangka hayat lima tahun kurang daripada
38
QGK 3013
seorang wanita di Jepun (85.98 tahun). Jangka hayat lelaki di Switzerland, 79.33, adalah 3.69
tahun yang lebih tinggi daripada itu untuk lelaki AS.
Berbanding dengan purata negara-negara lain, rakyat Amerika juga berada dalam kadaan yang
Sirius dalam sekurang-kurangnya sembilan kategori kesihatan: kematian bayi dan lahir dengan
berat badan yang rendah, kecederaan dan kes pembunuhan, kehamilan remaja dan penyakit
kelamin, HIV dan AIDS, kematian berkaitan dadah, obesiti dan kencing manis, penyakit jantung,
penyakit paru-paru kronik, dan kecacatan.
Kajian yang sama juga mendapati bahawa punca utama kematian di Amerika Syarikat sebelum
umur 50 tahun adalah termasuk kemalangan kereta, keganasan senjata-api dan kes
pengambilan dadah berlebihan. Memetik satu kajian dalam tahun 2011, daripada 23 buah
negara, panel mendapati kadar kes pembunuhan dari senjata api telah menjadi 20 kali lebih
tinggi di Amerika Syarikat. Dan walaupun kadar bunuh diri yang lebih rendah keseluruhan di
Amerika Syarikat, kes bunuh diri dengan menggunakan senjata api adalah enam kali lebih
tinggi.
Kajian menyatakan bahawa ketidaksamaan sosial adalah pemacu utama hasil tahap kesihatan
yang rendah di Amerika Syarikat. Manakala pendapatan purata rakyat Amerika adalah lebih
tinggi berbanding dengan negara-negara lain yang dikaji, didapati, AS mempunyai tahap
kesihatan yang lebih terutamanya dalam kalangan kanak-kanak. Ini, digabungkan dengan
"ketidaksamaan pendapatan dan kadar yang lebih rendah mobiliti sosial," menurut laporan itu.
Ini adalah salah satu faktor penyumbang yang besar kepada kedua-dua jangka hayat yang
lebih rendah dan kesihatan yang rendah secara keseluruhan. Amerika juga mendapat manfaat
jauh kurang daripada jaringan keselamatan sosial untuk menimbal kesan kemiskinan dan
ketaksamaan social.
2.6 Isu-Isu Kesihatan Am Global.
Dalam abad ke 21 ini, kemajuan dalam ilmu sains dan teknologi telah banyak memberi manfaat
dalam meningkatkan taraf hidup dan keaslamatan kesihatan menyeluruh penduduk dunia.
Banyak peralatan yang moden dan canggih dicipta dalam menangani pelbagai masaalah
kesihatan. Kemajuan dalam sains perubatan misalnya telah menemukan saintis dengan
berbagai kaedah dan pendekatan yang lebih praktikal dan efektif walaupun tidak lebih murah
dalam menyembuh penyakit-penyakit. Contohnya, penemuan vaksin baru, alat pengesan
kanser, pengunaan terafi Near Infra Red Spectroscopy (NIRS) yang dapat melapor perubahan
39
QGK 3013
dalam kandungan darah yang tidak invasif (non-invasive). Walaubagaimanapun terdapat

banyak pihak yang cuba menggunakan kemajuan ini
bagi tujuan komersil semata-mata sehinggakan tidak
mengambil
kira
kepentingan
keselamatan
dan
kewajaran dari segi perundangan. Perkembangan

yang kurang sihat ini tidak mengecualikan bidang
kesihatan umum. Di bahagian ini modul ini akan cuba
mengenengahkan isu-isu kesihatan yang telah dan
Tahu kah Anda:?

Pautan berikut memberikan maklumat yang
anda boleh gunakan untuk belajar
bagaimana untuk mendapatkan maklumat
yang boleh dipercayai di internet
Internet Healthcare Coalition Tips for
boleh di peralatkan oleh pihak-pihak yang tidak
Health Consumers; Finding Quality
bertanggungjawab ini. Semua ini telah menyebabkan
Health Information on the Internet
bertambahnya isu-isu kontemporari kesihatan yang
Published criteria for evaluating health

related web sites - BMJ
perlu diambil berat oleh pihak berkuasa agar ianya
1999;318:647-649 (6
tidak menjadi satu epidemic abad ke 21 kesihatan.
March) Objective: To review published

criteria for specifically evaluating
health related information on the
2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam
world wide web, and to identify areas
Industri Kecergasan Dan Kesihatan
of consensus
Satu isu kontemporari abad ke 21 yang dikenalpasti

dalam kemajuan kesihatan dan kecergasan sekarang
ialah
penyalahgunaan
internet
sebagai
landasan
penyebaran maklumat. Pengguna sering menjadi

sangat
keliru
apabila
cuba
untuk
mendapatkan
Guidelines for Medical and Health

Information Sites on the Internet
Principles Governing AMA Web
Sites American Medical Association
How to Spot a "Quacky" Web Site, by
Stephen Barrett, M.D. provided
by Quackwatch Your Guide to Health
maklumat dan membuat pemilihan tentang produk
Fraud, Quackery, and Intelligent
kecergasan dan kesihatan secara atas talian. Internet
Decisions
adalah satu cara yang popular bagi pengguna untuk

mempelajari
tentang
kesihatan.
Malah,
HONcode Principles; Code of Conduct

for medical and health web
topik
sites. Health On the Net Foundation
"kesihatan" adalah salah satu topik carian terkemuka di
Criteria for Assessing the Quality of
internet. Kerana Internet adalah satu domain percuma

Walaubagaimanapun ia sering menyukarkan pengguna
untuk
mengetahui
bagaimana
untuk
mengakses
maklumat yang boleh dipercayai. Perlu disedari

bahawa tidak semua link atau pautan blog kesihatan
itu boleh dipercayai. Ini adalah kerana sesetengah
pihak menaja kepakaran luar yang tidak begitu pakar
40
Health Information on the Internet Policy Paper Health Summit Working

Group
How To Evaluate Health Information
on the Internet The National Cancer
Institute
QGK 3013
untuk mempromosi produk perniagaan yang mementingkan keuntungan. Pengguna internet

yang ingin merujuk dan ingin membuat pemilihan produk kesihatan dan kecergasan perlu lebih
berpengetahuan dan berhati-hati agar tidak menjadi mangsa kepada isu global ini. Beberapa
organisasi pengguna berkecuali dan bukan bersandarkan keuntungan telah membangunkan
laman web yang lebih baik memaklumkan kepada orang ramai pelbagai bentuk quackery dalam
industri kesihatan dan kecergasan. Ini adalah beberapa orang yang disyorkan yang bernilai
melayari apabila anda mempunyai keraguan tentang kesahihan maklumat on-line:
Quackwatch.com (http://www.quackwatch.com/)
National Coalition Against Health Fraud (http://www.ncahf.org)
Center for Science in the Public Interest
CSPI (http://www.cspinet.org/)
2.8 Diet Popular.

Terdapat beberapa diet pemakanan popular yang
Aktiviti 2.4
CAP memohon Kementerian
Kesihatan untuk memantau
pembedahan kecantikan
disebabkan tiada undang-undang
untuk menghalang individu yang
sedia
ada
dalam
pasaran
kepada
pengguna.
Kebanyakkanya dipopularkan melalui penerbitan

bahan bacaan bersama-sama dengan promosi di
jalanan (road-shows), dokumentari di TV dan jualan
langsung.
Ramai
menggunakan
pengguna terpengaruh
diet
ini
mungkin
untuk
kerana
ia
tidak berkelayakan untuk
memberikan mereka harapan baru untuk memerangi
melakukan pembedahan walaupun
usaha jangka panjang mereka untuk mengawal berat
pelanggan mati atau mengalami
badan mereka. Malangnya, keberkesanan diet ini
kecacatan disebabkan pembedahan
tidak disokong dengan kajian saintifik. Kebanyakan
ini. Bincangkan.....
diet jenis ini mengambil sebahagian fakta kecil
Rujuk Persatuan Pengguna
tentang diet atau proses metabolik badan dan sering
P.Pinang CAP di
menyalahgunakan
http://www.consumer.org.my/
pengguna. Pengusaha ini bersandarkan keuntungan
ia
untuk
mempengaruhi
dan sentiasa mencipta ilusi bahawa mereka telah

menemui
beberapa
penjelasan
baru
untuk
mengatasi obesiti atau mereka telah menemui sesuatu yang komuniti perubatan dan saintifik
telah abaikan. Orang ramai dan pengguna harus yakin bahawa jika ada cara yang mudah dan
selamat untuk membantu orang ramai mengurangkan berat badan, ianya akan disediakan
secara meluas kepada mereka dan tidak hanya didapati melalui satu buku atau jualan langsung
41
QGK 3013
oleh individu yang diragui kesahihan fakta yang di pelopori. Dicadangkan orang ramai supaya
menjadi pengguna yang lebih bermaklumat agar tidak terpedaya dengan iklan dan penipuan
komersil yang dijalankan oleh individu dan pihak yang tidak bertanggung jawab.
2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)

Diet Pengeyah Gula adalah diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan protein,
lemak dan karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-sayuran dan
buah-buahan. Mereka mendakwa bahawa penggunaan gula halus meningkatkan kelajuan
rembesan insulin dan menyebabkan selera makan dan penyimpanan lemak meningkat.
Walaupun mengurangkan gula halus adalah syor yang munasabah, pengambilan gula
berlebihan tidak mungkin menyebabkan pertambahan berat badan melainkan jika pengambilan
kalori adalah juga tinggi. Tanpa jumlah yang munasabah karbohidrat dalam diet, kandungan
protein menjadi terlalu tinggi dan berbahaya pada buah pinggang.
Semak kendiri:
1. Senaraikan TIGA penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus
kepada kerajaan Malaysia dalam menangani masalah penyakit?
2. Bagaimana jangka hayat dilihat sebagai indikator tahap kesihatan
populasi
3. Bincangkan kemungkinan kemungkinan mengapa negara maju
seperti A.S. mencatatkan jangka hayat yang rendah.
4. Secara ringkas terangkan istilah diet pengeyah gula (Sugar buster
diet) seperti yang disebutkan dalam modul ini.
42
QGK 3013
Rujukan
1. AIHW (Australian Institute of Health and Welfare) 2002. Australia Health 2002. Canberra: AIHW.
2. ABS (Australian Bureau of Statistics) 2001. Causes of death, Australia, 2003. ABS Cat. No.
3303.0. Canberra: ABS.
3. AIHW and Australasian Association of Cancer Registries (AACR) 2001. Cancer in Australia
1998. Cancer Series No. 17. AIHW Cat. No. CAN 12. Canberra: AIHW.
4. Trichopolous D, Frederick PL and Hunter DJ 1996. What causes cancer? Scientific American
275 (3):50-57.
5. AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and obesity among
adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW.
6. WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global
epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO.
7. Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity
among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):17231732.
8. Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United States,
1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Maryland: National
Centre for Health Statistics.
9. Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among
adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and
weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804.
10. Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley D and
Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes,
Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-432.
11. ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra:
ABS.
12. Steenkamp M and Harrison JE 2000. Suicide and hospitalised self-harm in Australia. AIHW Cat.
No. INJCAT 30. Adelaide: AIHW Injury Research and Statistics Series.
43
QGK 3013
UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL

Senarai Kandungan
KANDUNGAN
HASIL PEMBELAJARAN
45
3.0
Pengenalan
45
3.1
Konsep Asas Kecergasan Fizikal
48
3.2
Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan
49
3.3
Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran
49
3.4
Klasifikasi Kecergasan Fizikal
49
3.5
Komponen Kecergasan Fizikal
51
3.6
Konsep Dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal
53
LATIHAN
RUJUKAN
56
57
44
QGK 3013
UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL

Membezakan Komponen-komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor;
mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program latihan
individu.
HASIL PEMBELAJARAN
Membezakan kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor
Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan
Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat

memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara keseluruhan dan
membantu dalam kehidupan seharian.
Memahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan

pemantauan program latihan individu.
Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek

keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih,
sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal.
Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.
3.0 PENGENALAN:
Kebanyakan orang beranggapan bahawa kecergasan fizikal dan aktiviti fizikal adalah berkaitan
secara langsung antara satu sama lain, tetapi pada hakikatnya adalah sangat berbeza. Aktiviti
fizikal adalah merupakan sesuatu yang berdasarkan perilaku manakala kecergasan fizikal
adalah merupakan sifat-sifat atau ciri kepada kesihatan. Aktiviti fizikal memberi sumbangan
kepada kecergasan fizikal namun hubungannya adalah tidak begitu kuat. Ini adalah kerana
terdapat pelbagai faktor yang mempengaruhi tahap kecergasan fizikal seseorang individu.
Perkaitan atau hubungan antara aktiviti fizikal dan obesiti juga boleh dikatakan kurang relevan
terutamanya pada kanak-kanak. Bahkan jika ianya berkaitan, ianya masih tidak jelas bahawa itu
adalah sebab dan akibat kerana pada dasarnya obesiti adalah mengarah kepada tidak aktif
seseorang individu.
45
QGK 3013
Sehingga ke saat ini, aktiviti fizikal dan kecergasan fizikal adalah dikatakan berkaitan antara
satu sama lain secara timbal-balik (bi-directional arrow) dan kedua-duanya menggunakan
kesan bebas terhadap kesihatan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.1 seperti di bawah.
Model di bawah menjelaskan hubungan antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal dan kesihatan
(Corbin, 2001).
Rajah 3.1: Hubungan kompleks antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal, kesihatan, gaya hidup
sihat dan faktor-faktor yang lain.
Aktiviti
Fizikal
Kecergasan
Fizikal
Kesihatan & Gaya

Hidup Sihat
Keturunan
Cara hidup
Persekitaran
Atribut Peribadi
Sumber: Bouchard, Shepard, Stephens, Sutton & McPherson (1990).
Berdasarkan model di atas, jelas menunjukkan bahawa seseorang individu perlu aktif secara
fizikal jika mahukan tahap kecergasan yang sesuai. Individu yang mempunyai tahap
kecergasan yang rendah juga boleh mendapat manafaat terhadap kesihatan jika mereka aktif
secara fizikal walaupun beberapa faktor lain yang mempengaruhi kecergasan adalah di luar
kawalan seperti genetik dan tahap kematangan. Kecergasan fizikal kini adalah merupakan
aspek yang paling utama perlu diberi perhatian oleh seseorang individu. Taraf kesihatan
seseorang itu bukan sahaja boleh dinilai dari segi ketiadaan penyakit malah ianya juga
ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut
Secara amnya, kecergasan fizikal terdiri daripada dua konsep yang berkaitan: kecergasan
umum (keadaan kesihatan dan kesejahteraan), dan kecergasan spesifik (definisi yang
46
QGK 3013
berorientasikan tugas berdasarkan keupayaan untuk melaksanakan aspek-aspek khusus sukan

atau pekerjaan). Kecergasan fizikal biasanya dicapai melalui pemakanan yang betul, senaman,
kebersihan dan beberapa faktor pelengkap. Kecergasan fizikal juga adalah keupayaan badan
untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia adalah keadaan yang terdiri daripada
sekurang-kurangnya lima komponen berkaitan kesihatan dan enam komponen berkaitan
kemahiran, yang setiap satunya menyumbang kepada kualiti hidup yang menyeluruh.
Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan,
menikmati masa lapang, sihat, menangani penyakit hipokinetik, dan dapat mengawal situasi
kecemasan. Ia berkait rapat dengan kesihatan dan kesejahteraan tetapi berbeza dari beberapa
aspek. Walaupun peningkatan kecergasan fizikal individu dipengaruhi oleh banyak faktor,
kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkin dicapai tanpa aktiviti fizikal yang kerap.
Kecergasan fizikal telah ditakrifkan sebagai satu set

atribut atau ciri-ciri sesaorang yang yang mempunyai
atau berkemampuan melakukan aktiviri fizikal. Definisi
ini umum mengunakannya berdasarkan pernyataan
dari Physical Activity and Health: A Report of the
Aktiviti 3.1
Selain daripada padang sekolah,
gelanggang sukan dan gymnasium di
sekolah anda .... cuba dapatkan
alternatif lain sebagai tempat
untuk melakukan aktiviti fizikal
dengan sedikit pengubahsuaian . . .
Dengan menggunakan kertas
Surgeon General, 1946; badan yang bertanggungjawab

mengeluarkan
polisi
Walaubagaimanapun
satu
kesihatan
definisi
Amerika.
alternatif
oleh
Howley dan Frank (2012) yang menyediakan maklumat

deskriptif tambahan iaitu: kecergasan fizikal adalah
satu keadaan kesejahteraan dalam kalangan individu
yang mempunyai risiko masaalah kesihatan yang
rendah dan mempunyai tenaga untuk mengambil
mahjong jelaskan kepada rakan
bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Manakala,
sekelas anda...
USDHHS, 1996 mentakrif Kecergasan fizikal secara

umumnya sebagai keupayaan untuk menjalankan
tugas harian dengan semangat dan kecerdasan, tanpa
keletihan yang melampau, dan dengan tenaga yang
47
QGK 3013
mencukupi untuk menikmati masa lapang berekreasi dan untuk memenuhi kecemasan yang
tidak diduga6. Kesimpulannya, kebanyakan pakar bersetuju bahawa kecergasan fizikal adalah
multidimensi dan berhierarki sifatnya.
ISI KANDUNGAN
3.1 KONSEP ASAS KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan Fizikal Satu Multidimensi Individu.
Kecergasan fizikal adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia
adalah satu keadaan yang yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima komponen yang
berteraskan kesihatan dan enam komponen yang berteraskan kemahiran yang berkaitan, setiap
satunya menyumbang kepada jumlah kualiti hidup. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan
keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan, menikmati masa lapang, sihat, melawan
penyakit hipokinetik, dan memenuhi situasi kecemasan. Ia adalah berkaitan, tetapi yang
berbeza dari, kesihatan dan kesejahteraan. Walaupun pembinaan kecergasan fizikal adalah
hasil daripada banyak perkara, kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkindicapai tanpa
aktiviti fizikal yang kerap.
Konsep Asas Komponen Kecergasan
Menurut Persatuan Jantung Amerika, satu program kecergasan yang berkesan memberi
tumpuan sekurang-kurangnya kepada 5 elemen kecergasan yang berlandaskan kesihatan
kepada: daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan otot, fleksibiliti, dan komposisi
badan (ACSM, 2007). Unsur-unsur ini boleh diteruskan bukan sahaja melalui sukan tradisional,
tetapi juga melalui aktiviti-aktiviti individu, seperti meluncur dan melompat tali, dan aktiviti harian
seperti berkebun dan menaiki tangga. Terdapat beberapa jenis latihan asas berstruktur yang
sering diguna pakai dalam kebanyakkan program kecergasan fizikal yang melibatkan ke limalima komponen kecergasan yang dibincangkan di atas. Ini termasuklah: Kecergasan umum
dapat diklasifikasikan kepada komponen yang beteraskan Kesihatan dan kecergasan yang
berteraskan lakuan motor (Rajah 3.1). Walaubagaimanapun bagi memenuhi objektif
pembelajaran yang dikhususkan, Modul ini akan hanya membincangkan secara terperinci
komponen kecergasan berteraskan kesihatan sahaja. Komponen kecergasan berteraskan
United States Department of Health & Health Services, USDHHS, 1996.
48
QGK 3013
lakuan motor adalah lebih spesifik kepada keperluan atlit berprestasi tinggi dan tidak termasuk
dalam sukatan kandungan modul ini.
3.2 Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan:
Komponen ini secara langsung dikaitkan dengan asas kepada kesihatan yang baik. Lima
komponen kecergasan fizikal yang berteraskan kesihatan adalah komposisi badan, kecergasan
kardiovaskular, fleksibiliti, ketahanan otot, dan kekuatan (lihat Rajah 3.1). Setiap ciri-ciri
kesihatan kecergasan berkaitan mempunyai hubungan langsung kepada kesihatan yang baik
dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.
Adalah penting untuk mana-mana individu memiliki tahap yang sederhana bagi setiap
komponen kecergasan yang berteraskan kesihatan untuk pencegahan penyakit dan
pengekalan kesihatan, tetapi ianya tidaklah penting untuk mempunyai tahap kecergasan yang
sangat tinggi untuk mencapai manfaat kesihatan. Tahap kecergasan yang berteraskan
kesihatan yang tinggi adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada manfaat kesihatan.
Sebagai contoh, jumlah kekuatan yang sederhana adalah perlu untuk mengelakkan kembali
dan mengatasi masalah postur, manakala tahap kekuatan yang tinggi menyumbang paling
banyak kepada prestasi aktiviti fizikal yang lebih baik dalam aktiviti-aktiviti permainan seperti
bola sepak dan kerja-kerja yang melibatkan bebanan.
3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran:
Komponen kecergasan fizikal
yang
berteraskan kemahiran
(skill-based)
termasuklah
ketangkasan, keseimbangan, koordinasi, kuasa, masa tindak balas, dan kelajuan (lihat Rajah
3.2). Komponen ini adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada penjagaan kesihatan yang
baik. Semua komponen ini dikatakan sebagai berteraskan kemahiran kerana individu yang
menguasainya mendapati ianya akan memudahkan dirinya untuk mencapai tahap prestasi yang
tinggi seperti yang diperlukan dalam sukan dan jenis pekerjaan tertentu. Kercergasan
berteraskan kemahiran kadang-kadang dipanggil kecergasan berteraskan sukan atau
kecergasan berteraskan motor.
3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal

Tahap kecergasan fizikal seseorang individu dapat dikesan melalui kesediaan individu mampu
melakukan sebarang aktiviti kecergasan fizikal. Minat yang diperbaharui semula di seluruh
negara pada kecergasan telah disertai oleh ramai penyelidik melalui penyelidikan mengenai
49
QGK 3013
kesan-kesan penyertaan tetap dalam program kecergasan fizikal yang mantap. Banyak kajian
mendapati, aktiviti penyertaan sebagini berjaya meningkatkan kualiti hidup seseorang,
meningkatkan produktiviti, dan membawa perubahan fizikal dan mental yang positif. Bukan
sahaja dari segi fizikal, mereka juga lebih cenderung untuk mempunyai keseronokkan serta
kehidupan produktif. Kecergasan fizikal yang ditekankan dalam modul ini, memberi tumpuan
aspek umum komponen kecergasan seperti perbezaan klasifikasi kecergasan yang berteraskan
kesihatan dan lakuan motor/kecergasan. Selain dari itu, unit ini akan menggariskan bagaimana
tahap kecergasan dapat ditingkatkan melalui program latihan yang terancang, saintifik dan
sistematik. Modul ini akan memberi panduan berkenaan dengan isu-isu yang berkaitan secara
langsung kepada pembangunan dan penyelenggaraan lima komponen kecergasan fizikal yang
telah dikenalpasti.
Rajah 3.1: Klasifikasi Kecergasan Fizikal
KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN
KESIHATAN
BERLANDASKAN
LAKUAN MOTOR
dayatahan
Kardiovaskular
Agiliti
Dayatahan otot
Kepantasan
Kekuatan Otot
Masa Reaksi
Kelembutan
Fleksibiliti
Komposisi Badan
Kuasa
Koordinasi
50
QGK 3013
3.5 Komponen Kecergasan Fizikal

Penerangan kepada komponen-komponen kecergasan fizikal yang berteraskan Kesihatan
adalah seperti berikut:
Dayatahan kardiovaskular: kecekapan badan menyampaikan oksigen dan nutrien yang
diperlukan untuk aktiviti otot dan mengangkut bahan buangan dari sel-sel. Ianya merujuk
kepada keupayaan sistem peredaran darah dan sistem pernafasan (iaitu, jantung dan paruparu) untuk membekalkan oksigen kepada otot-otot yang bekerja dan membuang sisa
metabolik (contohnya, karbon dioksida) pada masa yang sama. Sistem ini merupakan
komponen yang paling penting bagi kecergasan berteraskan kesihatan kerana badan manusia
dan otak mesti mempunyai bekalan oksigen yang mencukupi untuk bekerja secara normal.
Semakin mencukupi bekalan oksigen, maka akan lebih cekap bahagian badan yang berbeza
boleh bekerja, khususnya yang bahagian badan yang dibina dari otot-otot besar seperti,
quadrisep, hamstring, abdominal, biseps, trisep, deltoid dan gastrocnemius. Menurut Mazzeo et
al. (1998), keupayaan jantung untuk mengepam
darah dan kemampuan badan untuk menyerap
oksigen berkurangan di antara 5% hingga 15%
setiap
Aktiviti 3.2
Kardiovaskular dan sistem
kardiovaskular adalah 2 perkara
yang berbeza ....
10
tahun
selepas
umur
25.
Walau
bagaimanapun, kesan ini dapat di kurangkan jika

individu kerap terlibat dalam latihan dayatahan
kardiovaskular yang sudah pasti memberi manfaat
kepada kecekapan fungsi kardio-respiratori.
Jelaskan bersama-sama contoh yang

perlu...
Daya tahan otot: Komponen ini merujuk kepada

keupayaan otot atau kumpulan otot untuk melakukan
pergerakan
berulang-ulang
dengan
daya
sub-
maksima untuk tempoh masa. Daya tahan otot juga

merujuk kepada keupayaan otot menguncup berulang kali, atau mengekalkan daya submaksimal untuk tempoh masa yang panjang. Lebih berat beban kerja yang tidak boleh diatasi
dengan kekuatan yang tidak mencukupi dan ketahanan otot, yang juga boleh membawa kepada
masaalah keletihan otot secara pra-matang. Faktor ketuaan(aging) juga bolehmenyebabkan
individu jatuh dengan mudah kerana daya tahan otot yang semakin merendah.
51
QGK 3013
Kekuatan otot:. Kekuatan otot merujuk kepada kuasa maksimum yang boleh dihasilkan oleh
otot atau kumpulan otot dalam satu penguncupan tunggal atau jumlah terbesar otot atau
Kumpulan otot yang boleh digerakkan dalam satu usaha maksima. (iaitu 1-Repetition Maximum
atau 1-RM). Selain itu, kekuatan otot yang tidak mencukupi merupakan faktor utama
penyumbang kepada kecederaan sukan, atau lain-lain kecederaan musculo-rangka yang
kronik.
Kelembutan: Atau juga sering dipanggil fleksibiliti merujuk kepada keupayaan sendi atau satu
siri sendi untuk bergerak melalui julat penuh pergerakan atau Range of Motion (ROM).
Kelembutan badan adalah salah satu komponen asas kecergasan fizikal yang sangat penting
bagi semua individu sama ada atlit atau bukan atlit supaya mereka dapat melakukan sesuatu
kerja dengan lebih efisyen serta dapat menguasai sesuatu kemahiran dengan lebih cepat dan
cekap. Corbin dan Lindsay (1985) telah mendefinisikan kelembutan sebagai julat pergerakan
(ROM) pada suatu sendi atau kumpulan sendi di samping mengukur jangkauan pada sendi
tertentu. Johnson dan Nelson (1986) pula mendefinisikan kelembutan sebagai kemampuan
menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan
(strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Dengan fleksibiliti yang lebih baik, pergerakan boleh
dilakukan pada kecekapan yang lebih tinggi (contohnya, lari gawang (treadmill). Kelembutan
badan bermaksud keupayaan sesuatu sendi atau sendi-sendi untuk melakukan pergerakan
dengan licin tanpa menghadapi sebarang rintangan dan kelembutan ini bergantung kepada
bentuk-bentuk tulang rawan yang terlibat dengan sendi-sendi, ligamen-ligamen, tendon-tendon
dan struktur sendi seseorang itu. Selain itu, fleksibiliti yang baik juga boleh mengurangkan risiko
kecederaan sukan (contohnya, strain). Tahap kelembutan yang rendah juga boleh membawa
kepada masalah kesakitan yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan penuaan. Ini berkaitan
dengan keupayaan untuk menggerakkan sendi (sebagai contoh, siku, lutut) atau mana-mana
kumpulan sendi melalui pelbagai keseluruhan, gerakan biasa.
Komposisi Badan: Komposisi badan merujuk kepada nisbah jumlah lemak dalam badan
seseorang dalam perbandingan dengan jisim keseluruhan badan atau nisbah jumlah lemak
kepada komponen bukan lemak (iaitu, tulang dan otot) dalam tubuh manusia. Obesiti tidak
hanya memudaratkan prestasi bersukan, ianya juga akan meningkatkan peluang untuk
mengidap penyakit kardiovaskular.
52
QGK 3013
Bagi memenuhi keperluan meningkatkan tahap kecergasan ke lima-lima komponen di atas,

individu perlu menjalani latihan-latihan tertentu yang spesifik kepada komponen yang perlu
ditingkatkan. Di bahagian ini, modul ini akan menggariskan beberapa jenis latihan yang sesuai
dijalankan serta contoh jenis latihan yang biasa dijalankan untuk komponen-komponen
kecergasan yang dibincangkan. Adalah wajar dibahagian ini pelajar-pelajar didedahkan dengan
beberapa konsep asas latihan serta prinsip-prinsip umum latihan kecergasan fizikal yang perlu
diikut dalam memastikan satu-satu latihan itu berkesan.
3.6 Konsep dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal.

Untuk lebih berkesan, program kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang
melibatkan semua komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada
mana-mana komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai
aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begitu juga
latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu.
Empat prinsip asas yang perlu dipatuhi dalam mana-mana latihan kecergasan fizikal adalah
Kekerapan, Instensiti, Masa dan Jenis latihan atau lebih popular dikenali sebagai Prisip FITT
(Frequecy, Intensiti, Time, Type). Di samping prinsip ini, adalah mustahak kepada individu yang
terlibat untuk memahami konsep latihan umum yang berteraskan teras berikut:
Lebih Beban (Overload)
Ansur Maju(Progressive)
Pengkhususan (Specificity)
Kebolehbalikan (Reversibility)
Rehat dan Pulih (Rest and Recovery)
Disamping itu faktor-faktor lain yang perlu diberi perhatian termasuklah; kepelbagaian;
keseimbangan; keseronokkan. Semua ini akan dibincang dengan lebih mendalam dalam Unit 6
(Program Latihan) dalam Modul ini. Di bawah dijelaskan latihan yang sesuai untuk setiap
komponen Kecergasan yang beteraskan Kesihatan yang dibincangkan.
Latihan Aerobik: Latihan ini juga dikenali juga sebagai senaman ketahanan jantung, yang
melibatkan semua jenis senaman aerobik dan apa-apa latihan yang meningkatkan kadar
53
QGK 3013
pernafasan dan denyutan jantung. Latihan ini sangat sesuai dalam meningkatkan tahap
kecergasan komponen kardiovaskular. Tahap kecergasan sistem kardiovaskular adalah salah
satu daripada langkah-langkah yang paling penting menyumbang kepada kecergasan umum,
kerana ia selalu dijadikan rujukan kepada tahap kecergasan umum individu. Ini adalah kerana
kecergasan kardiovaskular menunjukkan bagaimana berkesannya jantung dan paru-paru
bertindak balas terhadap aktiviti fizikal yang dijalankan. Tambahan lagi kecergasan
kardiovaskular secara langsung ada hubung kait dengan risiko penyakit jantung yang
merupakan penyakit yang bergelar pembunuh nombor satu di kebanyakkan negara dewasa ini.
Senaman aerobik adalah penting untuk kesihatan jantung dan sistem otot-rangka. Aktiviti
aerobik termasuklah berbasikal, berenang, senamrobik dan berjalan yang melibatkan
penggunaan otot-otot besar dan sangat bergantung kepada keefisienan sistem kardio-vaskular.
Latihan Kekuatan: Juga dikenali sebagai latihan bebanan, latihan ini mampu meningkatkan
kekuatan dan saiz otot, kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme badan. Kaedah
latihan termasuk free-weights, machines, kalistenik seperti tekan tubi atau mendagu yang
melibatkan berat badan sendiri sebagai bebanan,
dan tiub-elastik, satu bentuk senaman rintangan
yang menggunakan band elastik. Satu set 12 hingga
20 ulangan berat badan yang lebih ringan diperlukan
Aktiviti 3.3
untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.

Adalah disyorkan bahawa latihan kekuatan dilakukan
tiap-tiap hari, dengan diselang sekurang-kurangnya
satu hari rehat antara sesi-sesi untuk membolehkan
otot berehat dan membina semula.
Latihan Dayatahan otot:
Merupakan antara
komponen penting kecergasan fizikal. Pengetahuan

Kebolehan sesorang melakukan
berkaitan nama-nama asas sistem otot dan rangka
latihan secara berulang kali tanpa
manusia serta lokasi mereka di tubuh badan
rasa lesu di namakan sebagai daya
manusia
tahan.. Namakan beberapa jenis
pembinaan program latihan dan aplikasi yang betul
sukan yang amat memerlukan
oleh individu yang terlibat dalam kecergasan fizikal.
seseorang itu memiliki daya tahan

otot..
54
dianggap
penting
dalam
membantu
QGK 3013
Latihan Kelembutan: Senaman jenis ini memberi tumpuan kepada "pelbagai gerakan" iaitu
bagaimana badan boleh dibengkok dan diregangkan dengan selamat. Istilah lain yang boleh
diguna pakai adalah latihan kelenturan dan fleksibiliti. Golongan muda mendapat manfaat
daripada latihan ini kerana banyak jenis sukan memerlukan julat fleksibiliti yang tinggi. Latihan
kelembutan termasuk pelbagai jenis regangan dan senaman lantai.
Regangan adalah satu bahagian penting dalam mana-mana rutin senaman untuk fleksibiliti
yang semakin meningkat dan mengelakkan kecederaan. Rutin seperti ini adalah sesuai untuk
meregangkan pinggul, gluteus, paha, dada dan belakang dan digalakkan juga dilakukan
semasa aktiviti menyejukkan badan. Selepas senaman anda atau apabila otot anda hangat,
laksanakan setiap senaman regangan sekurang-kurangnya 1 ulangan, serta menahan
regangan selama 15-30 saat. Untuk faedah fleksibiliti yang lebih banyak, lakukan senaman ini 3
kali seminggu, melakukan setiap senaman 2-3 kali. Perlakuan meregang perlu dibuat secara
santai dan elakkan dari perlakuan melantun (melantun) atau meneran (straining).
Rujuk rajah di muka surat sebelah contoh aktiviti
Aktiviti 3.4
regangan / fleksibiliti yang selalu dilakukan.
Mengapa aktiviti regangan bagi

setiap otot memerlukan 15 30
saat supaya ia berkesan?
Rujuk.....
http://www.fitnessmagazine.com/
workout/tips/expert-advice/howlong-should-i-hold-a-stretch/
55
QGK 3013
Meningkatkan kesemua lima komponen utama kecergasan yang disenaraikan di atas akan
mempunyai kesan positif ke atas komposisi badan dan akan menyebabkan lemak kurang.
Lemak badan yang berlebihan dari komponen-komponen kecergasan yang lain, boleh
mengurangkan prestasi dan secara negatif menjejaskan kesihatan seseorang. Faktor-faktor
seperti kelajuan, ketangkasan, kuasa otot, koordinasi mata-tangan, dan koordinasi mata-kaki
dikelaskan sebagai komponen kecergasan "motor". Faktor-faktor ini memberi kesan kepada
kemandirian seorang individu semasa latihan. Latihan yang sesuai boleh memperbaiki potensi
pelatih dalam setiap faktor-faktor yang disebutkan. Program kecergasan fizikal individu
bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan
motor melalui misi latihan fizikal yang khusus untuk individu dan kumpulan.
Semak kendiri:
1. Daripada satu pertandingan larian 100m jelaskan dimana berlakunya masa
tindakbalas dan kelajuan.
2. Bezakan antara kelajuan, ketangkasan dan masa reaksi .
3. Secara ringkas terangkan apakah yang dimaksudkan dengan intensiti?
4. Senaraikan beberapa faedah yang diperolehi dengan melakukan latihan
kekuatan.
56
QGK 3013
Rujukan:
American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine
and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise,
30(6),(1998):992.
Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances." Exercise and Sport
Sciences Reviews 20(1992):27.
Bouchard, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics
Publishers, 1994.
Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champaign, IL: Human
Kinetics, 1997.
Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994.
"Can One Train Cardiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian
Journal of Sport Science16(1991):167-68.
Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982.
Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." Physician and
Sportsmedicine 10(1982):67.
Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular
Fitness, and Body Composition of Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227.
Dunn, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical
Activity and Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association.
281(1999):327.
Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's Health
and Fitness. 2(1)(1998):18-19.
Franks, B. D. Individualized recommendations for physical activity. President's Council on
Physical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997):1.
57
QGK 3013
UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

Senarai Kandungan
KANDUNGAN
HASIL PEMBELAJARAN
. 59
4.0
PENGENALAN
59
4.1
KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI
60
4.2
APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI?
61
4.3
MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR

RISIKO KARDIOVASKULAR
63
4.4
KECEDERAAN SEMASA BERSENAM
65
4.5
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
69
4.6
SENAMAN YANG SELAMAT
73
4.7
PENILAIAN RISIKO KESIHATAN.
4.8
PEMAKANAN
4.9
PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT...
LATIHAN
77
RUJUKAN
78
58
QGK 3013
UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

Memperkenalkan konsep senaman untuk populasi umum. Melihat lakuan-lakuan fizikal semasa
senaman yang sesuai bagi mengelak kecederaan. Memperkenal konsep kecederaan dalam
sukan dan langkah mentadbir kecederaan sukan.
HASIL PEMBELAJARAN

Membezakan di antara senaman untuk kesejahteraan dengan senaman untuk prestasi tinggi;
Menyenaraikan faedah senaman dari aspek fisiologi, psikologi dan kesihatan umum;
Menghuraikan definisi kecergasan untuk populasi umum dan amalan aktiviti senaman untuk
kesejahteraan;
Mengenal pasti ciri-ciri senaman dengan selamat dan mengelak kecederaan;
Membincangkan pengurusan stres dan konflik dalam menerap kesihatan unggul
4.0 PENGENALAN
Secara umum senaman ditakrif sebagai latihan satu-satu jenis gerak badan. Tidak ada terlalu
tua atau muda untuk bersenam untuk tujuan mendapatkan kesihatan yang seimbang. Senaman
bagi tujuan kesejahteraan hidup adalah untuk semua dan senaman yang dilaksanakan dengan
sempurna adalah asas kesihatan yang unggul. Kebanyakan orang bersenam dan berekreasi
kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang
sebenar. Walaubagaimanapun kita harus dapat membezakan, senaman juga boleh
dikhususkan untuk mempertingkatkan daya saing atau prestasi fizikal. Senaman ini dikenali
sebagai senaman untuk prestasi tinggi. Aktiviti-aktivi serta lakuan fizikal untuk kedua-dua tujuan
senaman ini adalah sangat berbeza. Kita seharusnya dapat membezakan kedua-dua jenis
senaman ini berdasarkan tujuan atau matlamat senaman itu dilakukan.
Bagi tujuan meningkatkan prestasi fizikal ke tahap yang optimum bagi tujuan pertandingan atau
bersukan di peringkat tinggi saintis sukan telah banyak menyarankan pelbagai jenis latihan
fizikal yang khusus dan spesifik iuntuk sesuatu jenis acara sukan yang terlibat. Banyak kajiankajian saintifik telah membuktikan manusia mampu meningkatkan aktiviti fizikal yang dijalankan
apabila badan disediakan dengan spesifik untuk tujuan itu. Contohnya atlit renang akan
menjalankan lakuan latihan fizikal dengan meningkatkan kuasa, dayatahan otot utama yang
terlibat dalam aksi renang, sementara atlit larian pecut dalam acara 100 meter tidak akan
59
QGK 3013
mendapat faedah yang optimum sekiranya mereka menjalan latihan yang sama yang dijalankan
oleh atlit renang. Ini adalah kerana otot-otot utama yang digunakan adalah berbeza untuk
kedua-dua acara sukan itu. Sudah tentu menyediakan badan untuk tujuan kecergasan umum
ke arah memperolehi kesihatan unggul memerlukan pendekatan yang berbeza.
Terdapat dua jenis kegiatan rekreasi, iaitu rekreasi aktif dan pasif. Kegiatan rekreasi aktif
merangkumi kegiatan berjalan kaki, berjoging, mendaki gunung, berkenu dan lain-lain. Kegiatan
membaca dan bermain catur, bermain congkak dan mendengar muzik pula merupakan
kegiatan dalam kategori senaman pasif. Setengah kegiatan boleh dilakukan secara individu
atau berkumpulan. Walau bagaimanapun, tentu lebih bermanfaat jika kegiatan itu dilakukan
secara berkumpulan lebih seronok dan tidak membosankan. Rekreasi dan senaman
merupakan pembaharuan kesejahteraan fizikal dan mental. Ia sangat penting dalam
perkembangan manusia. Rekreasi dan senaman menyihatkan dan menyegarkan tubuh badan.
Kajian senaman melalui Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi 1996 yang dilakukan hanya 11.6%
daripada rakyat Malaysia yang aktif bersenam iaitu bersenam sekurang-kurangnya tiga kali
seminggu. (www.moh.gov.my) Manakala mengikut laporan WHO, dianggarkan lebih kurang 2
juta manusia mati setiap tahun disebabkan gaya hidup yang tidak aktif dan secara globalnya, ia
penyebab sebanyak 10%-16% kes kanser payudara, kanser kolon, diabetes dan 22% kepada
penyakit jantung. WHO juga melaporkan risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskular adalah
1.5 kali lebih tinggi dari mereka yang menjalankan aktiviti fizikal mengikut yang dicadangkan
iaitu setiap kali sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu.
ISI KANDUNGAN
4.1 KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI
Anda sedia maklum yang senaman itu baik untuk anda., tetapi tahukah anda sejauh mana
baiknya? Dari meningkatkan mood kepada memperbaiki kemampuan seks anda. Dalam
bahagian ini anda akan dikongsi dengan maklumat tentang kebaikan bersenam. Ingin berasa
lebih baik, mempunyai lebih banyak tenaga dan mungkin juga hidup lebih lama? Manfaat
kesihatan dari aktiviti senaman dan aktiviti fizikal memang sukar untuk dinafikan. Faedah
senaman adalah milik anda untuk diambil, tanpa mengira umur, jantina atau keupayaan fizikal.
Perlu lebih meyakinkan untuk bersenam? Berikut digariskan faedah senaman mengikut tujuan
dan matlamat ianya dilakukan.
60
QGK 3013
No 1: Senaman boleh mengawal berat badan

Senaman boleh membantu mencegah penambahan berat badan yang berlebihan atau
membantu mengekalkan berat badan. Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, anda
membakar kalori. Senaman yang berintensiti lebih tinggi membuatkan lebih banyak kalori yang
anda bakar. Anda tidak memerlukan masa yang terlalu panjang untuk bersenam dalam
menurunkan berat badan. Jika anda tidak boleh melakukan senaman yang sebenar, lebih aktif
sepanjang hari dengan cara yang mudah - dengan menaiki tangga daripada menaiki lif atau
menambah kerja-kerja harian di rumah anda.
No 2: Senaman memerangi penyakit-penyakit dan memelihara kesihatan
Bimbang tentang penyakit jantung? Berharap untuk mengelakkan tekanan darah tinggi? Tidak
kira berapa berat badan semasa anda, amalan gaya-hidup aktif mampu meningkatkan
lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), atau kolestrol "baik," dan mengurangkan trigliserida yang
tidak sihat. Kedua-dua keadaan ini membolehkan darah anda mengalir dengan lancar, serta
mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Malah, melakukan aktiviti fizikal yang kerap dapat
membantu anda mencegah atau menguruskan pelbagai masalah kesihatan dan kebimbangan,
termasuk strok, sindrom metabolik, diabetes jenis 2, kemurungan, beberapa jenis kanser, artritis
dan kecederaan kerana terjatuh.
No 3: Senaman meningkatkan mood
Perlu meningkatkan mood? Atau perlu untuk melepaskan ketegangan selepas menjalani hari
yang tertekan? Satu senaman di gimnasium atau 30 minit berjalan pantas boleh membantu.
Aktiviti fizikal merangsang pelbagai bahan kimia otak yang boleh menyebabkan anda berasa
lebih bahagia dan lebih tenang. Anda juga boleh berasa lebih baik mengenai penampilan anda
dan diri anda apabila anda bersenam, seterusnya yang boleh meningkatkan keyakinan anda
dan meningkatkan harga diri anda.
No 4: Senaman meningkatkan tenaga
Keletihan oleh sebab membeli-belah barangan runcit atau kerja-kerja rumah? Aktiviti fizikal
yang kerap boleh meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan anda. Senaman
dan aktiviti fizikal mampu menyampaikan oksigen dan nutrien kepada tisu anda dan membantu
sistem kardiovaskular anda bekerja dengan lebih cekap. Seterusnya apabila jantung dan paru-
61
QGK 3013
paru anda bekerja dengan lebih cekap, anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk
melaksanakan kerja-kerja harian anda.
No 5: Latihan menggalakkan tidur yang lebih baik
Bermasaalah untuk tidur? atau bermasaalah untuk mengekalkan tidur yang lena? Aktiviti fizikal
yang kerap boleh membantu anda tidur lebih cepat dan membolehkan anda tidur lebih lena.
Walaubagaimanapun, jangan bersenam dan menjalankan aktiviti fizikal terlalu hampir dengan
waktu tidur, kerana ini akan membuatkan anda terlalu bertenaga dan tidak dapat tidur.
No 6: Senaman boleh menyeronokkan
Senaman dan aktiviti fizikal boleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan untuk menghabiskan
masa. Ia memberi peluang kepada anda untuk berehat, menikmati aktiviti luar atau hanya
melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti yang membuat anda bahagia. Aktiviti fizikal juga boleh
membantu anda berhubung dengan keluarga atau rakan-rakan dalam suasana yang
menyeronokkan sosial. Jadi, mengambil kelas tarian, memukul laluan mendaki atau menyertai
pasukan bola sepak. Cari aktiviti fizikal anda menikmati, dan hanya melakukannya. Jika anda
bosan, cuba sesuatu yang baru.
Senaman dan aktiviti fizikal adalah cara yang baik untuk berasa lebih baik, mendapat manfaat
kesihatan sambil berekreasi. Sebagai matlamat umum, senaman yang diperlukan adalah untuk
sekurang-kurangnya 30 minit melakukan aktiviti fizikal setiap hari. Jika anda ingin
mengurangkan berat badan atau memenuhi matlamat kecergasan tertentu, anda mungkin perlu
untuk menjalankan lebih. Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan
program senaman yang baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan.
4.2 APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI?
Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu daripada 5 faktor risiko utama (bersama-sama
dengan tekanan darah, kolestrol dalam darah, merokok, dan obesiti) untuk penyakit
kardiovaskular, seperti yang digariskan oleh American Health Association (AHA). Bukti-bukti
dari banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa mengurangkan faktor-faktor risiko boleh
mengurangkan peluang mendapat serangan jantung atau mengalami satu lagi kejutan jantung,
62
QGK 3013
seperti strok, dan mengurangkan kemungkinan memerlukan prosedur revaskularisasi koronari

(pembedahan pintasan atau angioplasti koronari).
Senaman mempunyai kesan yang baik pada banyak faktor-faktor risiko yang berkaitan dengan
penyakit kardiovaskular. Sebagai contoh, senaman menggalakkan pengurangan berat badan
dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Senaman boleh mengurangkan paras
kolesterol jahat dalam darah iaitu (lipoprotein berketumpatan rendah [LDL]), serta jumlah
kolesterol umum, dan boleh meningkatkan paras kolesterol "baik" (lipoprotein yang
berkepadatan tinggi [HDL]). Dalam kalangan pesakit kencing manis, aktiviti fizikal berterusan
mampu mempengaruhi keupayaan insulin untuk mengawal paras glukosa dalam darah.
Walaupun kesan program latihan fizikal ke atas faktor risiko tunggal umumnya mungkin kecil,
namun kesan senaman yang yang berterusan pada tahap sederhana ke atas risiko penyakit
kardiovaskular secara keseluruhan, boleh menjadi dramatik apabila digabungkan dengan
perubahan gaya hidup yang lain (seperti pemakanan yang betul, berhenti merokok, dan
penggunaan ubat-ubatan).
4.3 MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO

KARDIOVASKULAR
Peningkatan kepada toleransi latihan
Penurunan berat badan
Penurunan tekanan darah
Penurunan paras kolestrol [LDL]
Peningkatan paras kolestrol [HDL]
Peningkatan kepada sensitivity insulin
Terdapat beberapa manfaat fisiologi kesan dari senaman; 2 contoh ialah peningkatan dalam
fungsi dan kekuatan otot dan peningkatan keupayaan badan untuk mengambil dan
menggunakan oksigen (penggunaan oksigen secra maksimum atau kapasiti aerobik). Selaras
kepada peningkatan dalam keupayaan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen yang
bertambah baik, aktiviti-aktiviti harian biasa kini boleh dilakukan dengan tahap keletihan yang
berkurangan. Ini adalah penting untuk pesakit penyakit kardiovaskular, yang hanya mapu
menjalankan aktiviti biasanya pada kadar kapasiti yang lebih rendah daripada individu yang
63
QGK 3013
sihat. Terdapat juga bukti dari kajian saintifik bahawa latihan senaman mampu meningkatkan
keupayaan saluran darah untuk membesar sebagai tindak balas kepada latihan atau hormon.
Ini selaras dengan fungsi dinding vaskular serta keupayaannya yang lebih baik untuk memberi
oksigen kepada otot semasa senaman. Kajian mengukur kekuatan otot dan fleksibiliti sebelum
dan selepas program latihan menunjukkan bahawa terdapat peningkatan dalam kesihatan
tulang dan keupayaannya untuk melakukan aktiviti harian, dengan kemungkinan yang lebih
rendah untuk mengalami sakit belakang dan hilang upaya, terutamanya dalam kumpulan umur
Diagnosis ke atas pesakit jantung yang mengambil bahagian dalam satu program latihan fizikal,
dilaporkan kembali sihat untuk bekerja dengan lebih awal dan menunjukkan peningkatan dalam
aspek-aspek kualiti hidup yang lain, seperti lebih keyakinan diri serta tahap stress dan
kebimbangan yang lebih rendah. Penyelidik juga telah mendapati bahawa pesakit serangan
jantung yang mengambil bahagian dalam program latihan formal, kadar kematian dikurangkan
sebanyak 20%. Ini adalah bukti kukuh untuk menyokong aktiviti fizikal untuk penghidap penyakit
jantung.
Aktiviti 4.1
1. Orang yang bertanggungjawab ke atas kesihatan diri ialah anda sendiri ...
Bincangkan.... apakah peranan orang lain juga penting selain daripada diri sendiri ....
64
QGK 3013
4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, terdapat peningkatan bilangan individu semua peringkat
umur untuk lebih sedar tentang kesihatan dan kecergasan mereka. Tetapi bagi sesetengah
orang, terutama mereka yang terlalu fanatik dalam meningkatkan tahap kecergasan mereka
atau yang tidak mengikuti cara berlatih atau tidak berpengetahuan, aktiviti-aktiviti fizikal yang
dijalankan tidak akan mendatangkan apa-apa manfaat malah boleh mendatangkan kesan
negatif iaitu kecederaan sukan. Mujurlah, kebanyakkan kecederaan sukan boleh dirawat
dengan berkesan, dan kebanyakan orang yang mengalami kecederaan boleh kembali ke tahap
yang asal yang memuaskan dan mampu meneruskan aktiviti fizikal selepas kecederaan. Malah
banyak kecederaan sukan boleh dielakkan jika sesaorang itu mengambil langkah-langkah yang
betul.
Modul ini menjawab soalan yang sering ditanya tentang kecederaan sukan. Ia membincangkan
beberapa kecederaan yang paling biasa dan rawatan, dan pencegahan kecederaan. Buku
panduan ini adalah untuk sesiapa yang mengalami kecederaan sukan yang aktif dan mahu
mengelakkan kecederaan sukan. Ia adalah sesuai kepada umum dan juga untuk atlet kasual
dan lebih serius serta jurulatih, dan ahli profesional kesihatan yang berurusan dengan
kecederaan sukan.
Apakah Kecederaan Sukan?
Kecederaan sukan dalam erti kata yang luas, merujuk kepada jenis kecederaan yang paling
biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Beberapa sukan kecederaan akibat daripada
kemalangan, yang lain adalah disebabkan oleh amalan latihan yang rendah mutunya, peralatan
yang tidak betul, kekurangan penyesuaian, atau kekurangan aktiviti memanaskan dan
regangan.
Walaupun hampir mana-mana bahagian badan anda boleh tercedera semasa sukan atau
senaman, istilah ini biasanya dikhaskan untuk kecederaan yang melibatkan sistem otot,
termasuk otot, tulang, dan tisu yang berkaitan seperti tulang rawan. Berikut adalah antara
kecederaan sukan yang paling biasa berlaku:
65
QGK 3013
Sprains and Strains

Terseliuh adalah regangan atau tekanan berlebihan yang berlaku ke atas ligamen. Ligamen
adalah jalur tisu perantara yang menghubungkan hujung satu tulang dengan yang lain.
Terseliuh yang berlaku ke atas ligament dan kompleks persendian ini di namakan sprain
adalah disebabkan oleh trauma seperti jatuh atau tamparan kepada kompleks persendian dan
menyisih kedudukan persendian itu serta dalam kes lebih sirius, memecahkan ligamen
sokongan. Terseliuh boleh diklasifikasikan kepada tahap pertama (ligamen teregang pada
kadar minima) sehingga kepada tahap ketiga (pengoyakan yang sempurna). Bahagianbahagian badan yang paling terdedah kepada terseliuh adalah persendian pada buku lali,
persendian lutut, dan pergelangan tangan. Tanda-tanda terseliuh termasuklah pelbagai
peringkat kelembutan atau sakit; lebam; keradangan, bengkak; ketidakupayaan untuk
menggerakkan anggota badan atau sendi, atau kelonggaran sendi dan ketidakstabilan.
Terseliuh juga boleh berlaku ke atas otot-otot atau
tendon yang membawa kepada tendon yang koyak
atau teregang. Tendon adalah saraf tisu yang
menghubungkan otot ke tulang. Sekiranya ini
berlaku ianya diistilahkan sebagai strain. Ianya
kesan daripada kecederaan akut, kecederaan noncontact hasil daripada over-stretching atau overcontraction. Simptom tekanan termasuk kesakitan,
kekejangan
otot,
dan
kehilangan
kekuatan.
Walaupun ia adalah sukar untuk membezakan

antara jenis ringan dan sederhana, tekanan yang
teruk tidak dirawat dengan profesional boleh
menyebabkan kerosakan dan kehilangan fungsi.
66
Rajah 3.1: Kompleks Persendian Lutut
QGK 3013
Kecederaan Lutut
Kerana struktur yang kompleks dan kapasiti berat-badan yang ditanggung, lutut adalah sendi
yang paling sering cedera. Setiap tahun, lebih daripada 5.5 juta orang mendapatkan rawatan
doktor bagi masalah lutut.
Kecederaan lutut boleh diklasifikasi dari ringan kepada

teruk. Tahap kecederaan yang mengalami kesakitan
yang
Aktiviti 4.2
Bagaimana arthroscopy
dilaksanakan...
www.azharsports.com/peonli
kurang
menghadkan
teruk,
fungsi,
tetapi
(rasa
kesakitannya
sakit
atau
boleh
terdapat
kelembutan hampir atau di bawah penutup tempurung

lutut). Gejala ini adalah sangat biasa berlaku dalam
kalangan atlit acara larian. Keadaan ini dikenali sebagai
runners knee, sindrom iliotibial band (sakit di bahagian
nelearning/ (videos- sports
luar persendian lutut), dan tendinitis, juga dikenali
injury) atau
sebagai tendinosis (simptomnya jelas bila terdapat
http://www.youtube.com/
kemerosotan dalam tendon, biasanya di mana ianya
watch?v=thlpKv9XftA
menyambungi/melekati tulang).
Kecederaan lebih teruk termasuk kecederaan kepada
bahagian tulang atau kerosakan kepada rawan atau ligamen. Terdapat dua jenis tulang rawan
di lutut. Satu adalah meniskus, cakera berbentuk bulan sabit yang menyerap kejutan antara
paha (tulang paha) dan tulang kaki yang lebih rendah (tibia dan fibula). Yang lain adalah rawan
permukaan lapisan (atau rawan artikular). Ia meliputi tulang di mana mereka bertemu, yang
membolehkan mereka untuk meluncur terhadap satu sama lain. Empat ligamen utama yang
menyokong lutut adalah ligamen anterior cruciate (ACL), ligamen cruciate posterior (PCL), yang
ligamen medial ko-lateral (MCL), dan ligamen ko-lateral sisi (LCL). (Lihat rajah 3.1)
Kecederaan lutut yang boleh disebabkan oleh satu hentakkan kepada persendian lutut atau
menyebabkan lutut terpusing, semasa pendaratan yang tidak sempurna selepas lakuan
lompatan, atau akibat dari berjalan/berlari terlalu tinggi intensiti dan isipadunya, atau tanpa sesi
pemanasan badan yang betul.
Jenis-jenis kecederaan:
67
QGK 3013
1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)

Kecederaan ini disebabkan oleh atlet itu sendiri seperti terlalu lebih melakukan regangan
(hyper) atau mengalami kejang otot. Ia selalunya melibatkan otot, tendon dan ligamen.
Biasanya ia kurang teruk daripada kecederaan extrintik atau kecederaan yang kena dari luar.
2. Kecederaan Ekstrinsik (Indirect Injury)

Kecederaan disebabkan oleh faktor luaran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran atau
hentakan peralatan yang digunakan atau sebagainya. Ia biasanya lebih serius berbanding
dengan kecederaan intrinsic kerana mungkin melibatkan patah, seliuh tulang, koyak yang teruk
pada ligamen atau tendon atau koyak pada otot. Atlet sukan seperti bolasepak, hoki, silat,
bolasepak futsal sering mengalami kecederaan begini.
3. Kecederaan lebih guna (Overuse Injury)

Ia biasanya disebabkan oleh tekanan yang berulang dikenakan pada dikenakan pada satu-satu
tempat samada tisu, tulang , ligamen dan tendon. Jika ketelaluan kecederaan aka terkumpul
sehingga ia melebihi mekanisme pemuliharaan tisu berkenaan. Pada tahap ini atlet akan
mengalami rasa sakit bengkak dan terdedah kepada kecederaan.
Kecederaan lebih guna sering dapat dilihat pada pelari jarak jauh: 1500 meter ke atas termasuk
pelari marathon, pemain tenis, badmiton dan golf. Mereka biasya mempunyai sejarah dari segi
perubahan mendadak dalam kekerapan atau intensity sesuatu aktiviti dimana tubuh mereka
belum bersedia. Contohnya jika atlet biasa berlari 4 kilometer selang sehari dan tiba-tiba
jurulatih bercadang untuk mengambil bahagian dalam acara 10 kilometer dengan persediaan
hanya 2 minggu. Pertambahan jarak secara mendadak akan menyebabkan lebih beban dan
mikrotrauma berlaku khususnya terhadap kaki atlet lalu mengalami kemungkinan pelbagai jenis
kecederaan.
Teknik yang baik juga mungkin menyebabkan kecederaan sebegini. Contoh pelaksaan
backhand secara kurang betul akan menyebabkan berlakunya tennis elbow. Membuat pilihan
68
QGK 3013
kurang tepat terhadap peralatan juga salah satu sebab kecederaan lebih guna boleh berlaku.
Contohnya raket yang terlalu berat atau saiz grip yang tidak betul akan menambahkan lagi
kecederaan tennis elbow tadi.
4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
Dalam menjalani aktiviti suaian fizikal atau latihan fizikal, adalah mustahak individu itu
mengenalpasti indikator-indikator kecergasan fizikal yang boleh digunakan untuk mengenal
pasti tahap kecergasan pada satu-satu masa. Malahan indikator-indikator ini sering digunakan
samada untuk tujuan rekreasi mahupun untuk tujuan latihan berprestasi tinggi. Indikatorindikator kecergasan fizikal yang dimaksudkan merujuk
kepada komponen-komponen kecergasabn fizikal yang
telah dibincang di bahagian awal modul.
Aktiviti 4.3
Seterusnya
indikator kecergasan fizikal ini boleh diuji dengan

menggunakan ujian-ujian yang akan dibincangkan dalam
1. Pencegahan daripada
bahagian ini. Di antara ujian-ujian yang biasa diguna
kecederaan lebih baik
pakai termasuklah;
daripada merawati...
Sejauh manakah anda
Ujian Kecergasan aerobik
bersetuju dengan penyataan
Walaupun ujian-ujian VO2 max berasaskan makmal
ini dengan menyenaraikan
adalah sangat tepat, penggunaanya adalah terhad,
hujah-hujah anda..
mahal dan tidak praktikal bagi tujuan penggunaan untuk

masyarakat umum. Oleh itu, beberapa ujian lapangan
yang lebih praktikal dan murah telah direka bagi
memenuhi keperluan populasi umum. Ujian-ujian ini telah dibangunkan untuk memudahkan
semua pihak untuk menguji tahap kecergasan kardiovaskular sebagai asas penting menilai
tahap kecergasan umum individu dan masyarakat.
Ketepatan anggaran bergantung kepada jumlah sampel dan saiz sampel.
Persamaan
berasingan biasanya akan dibangunkan untuk jantina yang berbeza dan akan termasuk umur
dan anggaran yang lain seperti berat dalam persamaan. Dengan menggunakan prosedur yang
diterangkan di atas, saintis telah membangunkan persamaan yang meramalkan tahap
kecergasan dengan tahap ketepatan yang munasabah. Walau bagaimanapun, kerana nilai
kecergasan masih anggaran dan kerana individu boleh melaksanakan lakuan dan kemampuan
69
QGK 3013
berbeza pada ujian yang berbeza, keputusan mungkin berubah merentasi ujian. Di bawah ini
dibincangkan ujian-ujian kecergasan aerobic yang berteraskan padang/lapangan (Field-Tests).
Penilaian Kecergasan Kardiovaskular

Terdapat beberapa jenis penilaian kecergasan kardiovaskular yang berbeza yang boleh
didapati untuk ujian berasaskan lapangan. Ujian-ujian yang dipilih diterangkan di sini adalah
yang digunakan dalam.
a) Ujian Larian/Berjalan 12-minit
Cari kawasan di mana jarak tertentu sudah ditanda, seperti trek sekolah atau
padang bola sepak, atau mengukur jarak tertentu menggunakan odometer
basikal atau kereta.
Gunakan jam randik atau jam tangan untuk masa yang tepat tempoh dua belas
minit.
Untuk hasil yang terbaik, memanaskan badan sebelum ujian, kemudian
jalankan pada kadar yang stabil untuk dua belas minit keseluruhan (menyejuk
selepas ujian).
Tentukan jarak anda boleh dijalankan dalam dua belas minit dalam pecahan
batu. Bandingkan skor dari carta carta.
b) Ujian Naik Turun Bangku

Memanaskan badansebelum memulakan, dan selepas tamat pastikan untuk
menyejukkan badan.
Mulakan naik-turun bangku setinggi dua belas inci selama tiga minit pada kadar
24 langkah seminit. Salah satu langkah terdiri daripada empat kitaran yang
berulang-ulang; iaitu mulakan dengan,(i)-melangkah naik dengan kaki kiri, (ii)diikuti naik dengan kaki kanan, (iii)-melangkah turun dengan kaki kiri, (iv)- diikuti
turun dengan kaki kanan.
Sejurus selepas senaman, duduk di bangku simpanan dan berehat. Jangan
bercakap. Kesan dan catat nadi anda atau mempunyai orang lain untuk
mengesan dan merekodkan untuk anda.
mula mengira nadi anda selepas lima saat tamat ujian. kira nadi selama enam
puluh saat. Skor anda adalah kadar jantung anda dalam masa 60-saat.
70
QGK 3013
c) Ujian Rhyme-Basikal Ergometer
Tunggang basikal ergometer pegun (stationary) selama enam minit pada

kadar lima puluh kitaran pedal seminit (satu kayuhan dengan satu kaki setiap
kitaran). Menyejukkan badan selepas ujian.
Tetapkan basikal pada beban kerja antara 300 dan 1,200 kpm. Untuk patut
kurang atau lebih kecil orang, suasana dalam julat 300-600 adalah sesuai.
Besar atau cergas orang akan perlu untuk menggunakan tetapan daripada
750 kepada 1,200. Beban kerja harus cukup untuk meningkatkan kadar
jantung untuk sekurang-kurangnya 125 bpm tetapi tiada bpm lebih daripada
170 semasa perjalanan.
Pada minit keenam perjalanan (jika kadar jantung adalah dalam julat
yang betul - lihat langkah 2), mengira kadar jantung untuk minit keenam
keseluruhan. Nadi karotid atau jejarian boleh digunakan. Skor anda adalah
kadar jantung untuk saat-saat akhir (60 saat) perjalanan.
(d) Ujian Berjalan
Memanaskan badan dan diteruskan berjalan sejauh 1-batu sepantas

mana yang boleh. Catatkan masa dalam bilangan saat yang terdekat.
Kira kadarnadi anda selama 15-sat sejurus selepas menamatkan
berjalan.
(e) Ujian Larian 1-Batu (Prosedur yang sama untuk larian/berjalan 12-minit.)
(f) Ujian Renang 12-minit
Gunakan kolam renag yang diukur menggunakan unit ela
Gunakan jam randik/jam tangan untuk mengambil masa dengan tepat

untuk jangka masa 12-minit.
Untuk keputusan ujian yang baik, panaskan badan sebelum ujian

dimulakan, diikuti dengan berenang pada kelajuan konsisten selama 12minit . Tekalkan kelajuan sepanjang ujian dan menyejukkan badan
selepas ujian.
71
QGK 3013
Rekodkan jarak renangan anda selama 12-minit dan bundalkan ke

ukuran 50-ela. Rujuk catatan dalam carta untuk mengetahui tahap
kecergasan VO2max anda.
(g) Ujian Bleep
Bleep test adalah ujian yang digunakan oleh jurulatih untuk menilai anggaran VO2 max
iaitu pengambilan oksigen secara maksimum oleh atlit apabila ujian dijalankan.
Prosedur menjalankan ujian ini.
Ujian ini melibatkan larian secara berterusan di antara dua garisan yang terpisah
dalam jarak 20 meter.
Pelari akan berdiri di belakang garisan pertama dan menghadap garisan kedua
dan ujian bermula apabila bunyi beep pertama kedengaran.
Tahap kelajuan larian agak perlahan pada permulaan ujian. Pelari akan berlari
secara brterusan dan perlu menghabiskan jarak larian sebelum bunyi beep
yang seterusnya.
Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum bunyi beep, pelari tersebut harus
menunggu sehingga bunyi beep seterusnya kedengaran.
Selang masa bunyi ini akan berkurangan lalu memaksa atlet untuk meningkatkan
kelajuan larian mereka sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya
ataupun selesai menghabiskan ujian ini.
Pelari yang tidak dapat mengikut 2 kali bunyi beep berturut-turut akan dikira
batal.
Bilangan Level dan shuttle larian akan direkodkan

72
QGK 3013
4.6 SENAMAN YANG SELAMAT

Garis Panduan Latihan Selamat
Senaman dan latihan fizikal menyediakan banyak
manfaat kesihatan walaubagaimanapun, penyertaan
dalam latihan berkemungkinan menimbulkan beberapa
Aktiviti 4.4
risiko. Kadar jantung dan tekanan darah kedua-dua
Setelah meneliti beberapa jenis
meningkat semasa terlibat dalam senaman akut dan ini
Penilaian
boleh memulakankan serangan jantung jika seseorang
Kardiovaskular
di
atas..
telah sedia mempunyai faktor-faktor risiko tertentu.

Baca artikel dalam talian mengenai kematian mengejut
Sekiranya
anda
dibenarkan
untuk memilih, ujian mana yang

akan anda pilih ....... Jelaskan
kenapa
anda
memilih
tersebut.
ujian
semasa senaman di Pakar jurnal dan Perubatan

Sukan7. Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal (PAR-Q)
yang disediakan di dalam buku ini adalah salah satu
alat yang popular untuk menilai kesediaan seseorang
untuk memulakan program senaman. Ia tidak bertujuan
sebagai
penilaian
muktamad
keselamatan
tetapi
sebagai alat penyaringan untuk menentukan jika ujian

perubatan tambahan adalah perlu sebelum senaman akan bermula. Klik di sini untuk
melengkapkan talian PAR-Q penilaian dari Kesihatan Kanada.
Satu aktiviti yang menarik untuk sepenuhnya menghargai sejauh mana PAR-Q digunakan
dalam bidang sains senaman dan bidang kecergasan adalah untuk menjalankan carian dalam
web seperti google (www.google.com) atau yahoo (www.yahoo.com) bagi istilah "Kesediaan
Soal Aktiviti Fizikal". Ambil perhatian kepada beberapa laman web yang menghantar maklumat
menerusi atas talian ini.
The American College of Sports Medicine (ACSM) turut menyediakan cadangan untuk
senaman yang sihat. Rujuk http://www.acsm.org. untuk mengkaji semula beberapa panduan
asas dari ACSM sebelum memulakan program senaman. Termasuk di bahagian bawah laman
web pautan kepada garis panduan bagi aktiviti senaman aerobik yang sihat, mengira kadar
jantung latihan anda, dan maklumat mengenai Rakyat Sihat 2010 (Healthy People 2010)
https://www.physsportsmed.org/toc/psm.2001.04#clinical_focus
73
QGK 3013
Kriteria Untuk Memilih Kasut Senaman
Terdapat pelbagai kasut sukan disediakan untuk hampir setiap sukan yang ada. Kasut yang
sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan risiko kecederaan
semasa senaman. Walau bagaimanapun, pelbagai pilihan yang ada di pasaran hari ini kepada
pengguna yang ingin membuat pemilihan kasut yang sesuai. Laman web (www.aofas.org)
menyediakan pengguna dengan maklumat umum tentang penjagaan kasut dan kaki.
Saiz yang tepat adalah kriteria yang paling penting bagi
mana-mana kasut. Pelbagai faktor lain juga perlu
dipertimbangkan untuk memilih jenis kasut yang terbaik
untuk kaki anda. Salah satu faktor yang paling kritikal
adalah jenis arch di bahagian tapak kaki anda (iaitu
Aktiviti 4.4
tinggi, sederhana, atau rendah). Untuk mengetahui
Sebagai seorang pesakit lutut
jenis arch yang bagaimana yang anda punyai,
yang
basahkan tapak kaki anda dan perhatikan dengan teliti.
kronik
anda
mengalami
kesukaran untuk bersenam ...
Jika
Bincangkan tentang apa yang
dihubungkan oleh garis nipis, anda perlukan arch
boleh
untuk
kasut yang tinggi melengkung. Jika kesan yang anda
terus
lihat adalah sebaliknya, iaitu disambung dengan
melakukan aktiviti fizikal yang
garisan yang tebal (lebih luas perkukaan tapak kai
sihat dalam keadaan sedemikian
yang menyentuh lantai), maka anda digolongkan
.....
sebagai individu yang mempunyai gerbang yang
seseorang
dilakukan
itu
boleh
depan
dan
belakang
tapak
kaki
anda
rendah.
Kebaikan Memanaskan Badan Sebelum Bersenam

Ramai yang tidak meninitik beratkan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan senaman
kerana mereka menjangkakan aktiviti itu sebagai membuang masa dan tidak mendatangkan
apa-apa menafaat. Sebenarnya, secara fisiologinya, aktiviti memanaskan badan yang sesuai
boleh menjadi sebagai satu fasa perantaraan di antara rehat dan senaman yang membolehkan
badan untuk untuk beraksi dengan lebih sempurna semasa bersenam atau menjalankan aktiviti
74
QGK 3013
fizikal yang lebih berat. Pemanasan badan yang baik boleh meningkatkan julat pergerakan di
persendian dan otot; meransang peredaran darah yang lebih efisien ke lokasi periferi (anggota
yang akan terlibat dengan senaman secara terus); meningkatkan suhu badan, meransang
pergerakan yang lebih bebas dan terkawal selain julat pergerakan yang lebih dinamik. Dengan
kelancaran peredaran darah yang lebih efisien, dan suhu otot dan suhu badan yang lebih tinggi,
otot-otot akan lebih bersedia bekerja dengan lebih efektif. Khususnya, keadaan persekitaran di
dalam sel-sel yang lebih kondusif ini membolehkan penghantaran oksigen, transmisi impuls
saraf dan penjanaan tenaga metabolism akan lebih efisien dan meningkat. Ini seterusnya
membolehkan otot-otot bekerja dengan lebih optimal dan individu yang menjalankan aktiviti
pemanasan badan yang betul akan merasa lebih selesa dan dapat menjalankan aktiviti fizikal
dengan lebih sempurna.
Sources: Read a link on a pre-exercise warm-up from the American Council on Exercise
Regulasi Haba Semasa Senaman

Regulasi haba badan semasa senaman adalah sangat penting sebagai satu proses fisiologi
semulajadi. Badan akan hanya berfungsi secara efektif dalam julat haba badan yang sangat
kecil dan sebarang perubahan suhu badan yang ketara melebihi atau merendahi suhu paras
normal boleh mendatangkan masaalah kesihatan kepada individu dan kematian boleh berlaku
sekiranya terlalu besar perubahannya. Sebagai contoh masaalah kecederaan haba (heat
injury), heat stroke, heat exhaustion boleh berlaku sekiranya peningkatan haba badan tidak
terkawal. Walaubagaimanapun, badan mempunyai sistem kawalan haba secara semulajadinya
yang akan bertindak balas menyeragamkan keadaan kembali ke paras suhu normal di dalam
lingkungan limitasi yang tertentu. Salah satu reaksi fisiologi ini berlaku semasa individu
melakukan aktiviti senaman atau pergerakan fizikal yang menghasilakan peningkatan kepada
haba badan.
75
QGK 3013
Regulasi Cecair Badan Semasa Senaman

Mengekalkan tahap penghidratan yang betul adalah penting untuk pengawalan suhu badan.
Penggantian cecair adalah perlu untuk mengimbangkan kehilangan cecair badan daripada
kehilangan haba melalui proses penyejatan. Kehilangan haba melalui proses penyejatan
berlaku di bawah kedua-dua keadaan persekitaran sejuk dan panas maka adalah penting untuk
menggantikan cecair semasa dan / atau selepas mengikuti semua bentuk latihan fizikal.
Regulasi air badan juga merupakan satu mekanisma fisiologi yang perlu diambil perhatian
khususnya kepada individu yang bersenam. Regulasi air yang terkawal adalah penting dalam
mengelakkan kecederaan haba dan mana-mana penyakit haba kerana mekanisma ini berkait
rapat dengan mekanisma regulasi haba badan. Ianya juga merupakan factor penentu kejayaan
atlit berprestasi dalam cuaca panas. Secara teori, mudah untuk kita memahami kesan
sampingan kepada badan jika badan kekurangan air kerana, kehilangan air badan,
mengakibatkan isipadu darah juga menurun dan ini menyebabkan bertambah kurang darah
yang dapat di hantar keseluruh tubuh.Ini seterusnya mengakibatkan kadar denyutan jantung
akan meningkat dalam mengimbangi keperluan oksigen di sel-sel. Walaubagaimanapun
keadaan ini akan mengakibatkan jantung terpaksa berkerja lebih kuat pada kadar kerja yang
sama jika disbanding jika paras cecair badan dalam keadaan normal . Seterusnya ini semua
berpotensi untuk merencat prestasi senaman.
Air biasa adalah pengganti sewajarnya kepada sebarang kehilangan cecair badan
Walaubagaimanapun, pelbagai minuman kesihatan telah dikomersilkan yang kebanyakkannya
mengandungi elektrolit dan mineral keperluan badan tertentu. Seperti sodium, kaliam dan
karbohidrat yang dipercayai dapat meransang penghasilan tenaga untuk prestasi yang lebih
baik. Melalui kajian didapati produk minuman komersil yang mempunyai kandungan gula
kurang dari 8% adalah digalakkan. Sekiranya konsentrasi cecair yang diambil terlau tinggi di
khuatiri akan berlaku keadaan osmosis songsang (reverse osmosis) di dalam cecair badan dan
ini akan hanya membatutkan kemasukkan air ke dalam sel-sel yang memerlukan.
Carbohydrate
Calories
Content %
Sodium
Potassium
(per 8 oz)
(per 8 oz)
Low
Low
Water
0%
OrangeJuice
11%
112
7 mg
446 mg
Gatorade
6%
50
100 mg
30 mg
76

PowerAde
8%
72
53 mg
33 mg
All Sport
8%
70
55-80 mg
50 mg
Coca Cola
11%
100
35 mg
Trace
QGK 3013
The Gatorade Sports Science Institute (http://www.gssiweb.com/) mempunyai beberapa

dokumen tambahan berkenaan penggantian cecair badan semasa senaman. Pelajar-pelajar
digalakkan mendapatakn bahan bacaan tambahan ini. The International Body Water
Association (IBWA) juga membekalkan kalkulator interactive hydration calculator yang
membolehkan anda menentukan keperluan cecair indidvidu.
HYPONATREMIA
Hyponatremia adalah satu keadaan yang disebabkan oleh pengambilan air yang terlalu banyak.
Dengan jumlah pengambilan air yang berlebihan, kandungan garam dalam aliran darah menjadi
cair. Ini boleh membawa masalah kepada jantung, otak, dan fungsi otot. Jika tidak dirawat,
hyponatremia boleh membawa kepada koma dan kematian. Rawatan bagi keadaan ini
termasuklah meningkatkan kandungan elektrolit dalam aliran darah. Ini boleh dicapai melalui
gel natrium dan minuman eloktrolit.
Semak kendiri:
1. Senaraikan 5 kepentingan memanaskan badan.
2. Kasut merupakan salah satu daripada pakaian sukan yang memberikan banyak impak kepada
kejayaan dan juga kecederaan yang berlaku dalam sukan. Bincangkan
3. Bezakan antara sprain dengan strain .
4. Anda seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan di sekolah anda. Sebagai seorang guru
pendidikan jasmani dan kesihatan bagaimanakah kaedah FIT dapat membantu meningkatkan
pencapaian atlit di sekolah anda.
5. Bezakan kecederaan akut dengan kecederaan kronik.
77
QGK 3013
RUJUKAN
Peate W.F., Ayus J. C., Arieff A., Moritz M. L., Halperin M. L., Kamel K. S., Sterns R., Almond
C. S.D., Shin A. Y., Greenes D. S. N Engl J Med 2005; 353:427-428, Jul 28, 2005.
Almond, C. S. D. et al. 2005. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New
England Journal of Medicine. 352(15): 1550-1556.
Asplund, C. A. and D. L. Brown. 2005. The Running Shoe Prescription: Fit for Performance. The
Physician and Sportsmedicine. 33(1):17-24.
Montain, S. J. et al. 2006 Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to
understand the aetiology. British Journal of Sports Medicine. 40: 98-105.
Noakes, T. D. 2006. Sports drinks: Prevention of "voluntary dehydration" and development of
exercise-associated hyponatremia. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(1):193
Noakes, T. D. 2005. Mind over matter deducing heatstroke pathology. The Physician and
Sportsmedicine. 33(10):39-58
Shrier, I. 2005. An intervention program to reduce hamstring injuries. Physician &
Sportsmedicine. 33(12):8-8.
ACSM. 2006. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (7th ed.). Philadelphia:
Lippencott, Williams & Wilkins.
Gulati, M. et al. 2005. The Prognostic value of a nomogram for exercise capacity in
women. New England Journal of Medicine. 353(5): 468-475.
Hills, A. P. et al., 2006. Validation of the intensity of walking for pleasure in obese
adults. Preventive Medicine. 42(1): 47-50.
Jurca, R. 2005. Assessing cardiorespiratory fitness without performing exercise
testing. American Journal of Preventive Medicine. 29(3): 185-193.
Centers for Disease Control and Prevention. Adult participation in recommended levels of
physical activity--United States, 2001 and 2003 (2005). MMWR Morbidity and Mortality
.Weekly.Report. (54): 208-1212.
78
QGK 3013
Bacaan Tambahan:
American College of Sports Medicine. The Recommended Quantity and Quality of Exercise for
Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy
Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 30(6)(1998):975.
American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine
and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise,
30(6),(1998):992.
Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances." Exercise and Sport
Sciences Reviews 20(1992):27.
Bouchard, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics
Publishers, 1994.
Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champaign, IL: Human
Kinetics, 1997.
Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994.
"Can One Train Cardiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian
Journal of Sport Science16(1991):167-68.
Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982.
Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." Physician and
Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular
Fitness, and Body Composition of Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227.
Dunn, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical
Activity and Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association.
281(1999):327.
79
QGK 3013
Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's Health
and Fitness. 2(1)(1998):18-19.
Franks, B. D. Individualized recommendations for physical activity. President's Council on
Physical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997):1.
Haddock. B. L. et al. Cardiorespiratory Fitness and Cardiovascular Disease Risk Factors in
Postmenopausal Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(6)(1998):1893.
Meredith, M.D. "Activity or Fitness: Is the Process or the Product More Important for Public
Health?" Quest 40(1988):180.
Sedlock, D.A., et al. "Accuracy of Subject-Palpated Carotid Pulse after Exercise." Physician and
Shephard, R. J., et al. "The Canadian Home Fitness Test." Sports Medicine 11(1991):358.
U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference Edition, in
Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000.
80
QGK 3013
UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

Senarai Kandungan
KANDUNGAN
HASIL PEMBELAJARAN
82
5.0
PENGENALAN
82
5.1
PIRAMID MAKANAN DAN NUTRISI
85
5.2
KARBOHIDRAT
85
5.3
PROTEIN
88
5.4
LEMAK
91
5.5
VITAMIN
91
5.6
MINERAL
92
5.7
KALSIUM
92
5.8
FERUM
92
5.9
AIR
94
5.10
DEHIDRASI
94
5.11
KESIMPULAN
95
LATIHAN. 95
RUJUKAN.. 96
81
QGK 3013
UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

Memperkenal makanan seimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya
hidup serta pengurusan berat badan
HASIL PEMBELAJARAN
Mengenali nutrisi-nutrisi utama dan memahami maklumat-maklumat asas terlibat
Memahami perkaitan antara aktiviti fizikal dan pemakanan / diet pelatih
Memahami dan mampu mengambilkira faktor pemakanan pelatih sewaktu membina, memantau
dan menjalankan program kecergasan fizikal kepada para pelatih.
5.0 PENGENALAN
Makanan adalah sumber penghasilan tenaga badan. Pengambilan diet yang tidak seimbang
(berkurangan atau berlebihan) boleh menyebabkan pelbagai komplikasi kesihatan dan memberi
impak negatif kepada fungsi tubuh. Latihan fizikal yang dirancang sebaik manapun tanpa
pengambilan nutrisi yang mencukupi dalam diet harian boleh menyebabkan kesan adaptasi
latihan yang diingini tidak akan tercapai. Di dalam bab ini para jurulatih akan diperkenalkan
kepada konsep asas pemakanan sihat, pemakanan sukan dan kecergasan, kepentingan
pemakanan sukan kepada kecergasan fizikal, matlamat pemakanan sukan dalam program
kecergasan fizikal, keperluan pemakanan bagi yang aktif bersukan, pengenalan kepada piramid
makanan, dan pengenalan asas kepada nutrisi-nutrisi utama.
Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratusan umum yang membentuk dan mengisi
bahagian tubuh badan sesorang individu. Komposisi tubuh badan berkait rapat dengan
senaman yang dilakukan dan makanan yang diambil. Ini kerana senaman dan aktiviti fizikal
yang dilakukan akan menggunakan tenaga yang terhasil daripada badan yang akan
menyebabkan pengurangan peratusan lemak badan (penurunan lemak badan salah satunya
akan menyebabkan penambahan peratusan otot). Manakala makanan yang diambil jika
berlebihan akan menyebabkan simpanan lemak badan bertambah, sekaligus mengubah
peratusan setiap komponen yang membentuk tubuh badan manusia. Oleh sebab itulah
perbincangan berkaitan komposisi tubuh badan jarang sekali dipisahkan daripada aktiviti fizikal
terlibat dan diet pemakanan harian yang diambil.
82
QGK 3013
ISI KANDUNGAN
Pemakanan adalah satu siri proses yang bermula daripada pengambilan makanan,
pencernaan, penyerapan & metabolisme (penggunaan) makanan. Pemakanan adalah penting
dalam aktiviti fizikal dan kecergasan kerana ianya memenuhi keperluan pemakanan asas untuk
kesihatan jangkamasa panjang. Tubuh yang kurang nutrisi akan akan menjejaskan tumbesaran
dan kesihatan di masa-masa akan datang. Sebagai contoh, di dalam proses tumbesaran yang
berlaku daripada peringkat di dalam kandungan hinggalah lahir dan meningkat dewasa nutrisi
yang lengkap dan cukup diperlukan untuk pembinaan tulang dan rangka, otot dan organ badan.
Tinggi, berat dan ketumpatan tulang seseorang berkait terus dengan pemakanan mereka dari
bayi hingga dewasa. Risiko memperolehi penyakit seperti jantung dan diabetes juga bergantung
kepada apa yang diperolehi oleh badan melalui pemakanan sepanjang hayat seseorang, selain
daripada faktor-faktor lain yang terlibat.
Diet pemakanan yang lengkap juga akan memenuhi keperluan pemakanan yang meningkat
akibat latihan sukan. Ini kerana setiap aktiviti fizikal yang dilakukan akan memerlukan sumber
tenaga yang mencukupi, yang mana sumber tenaga badan adalah daripada makanan yang
diampil oleh individu terlibat. Semakin tinggi keperluan tenaga untuk sesuatu aktiviti fizikal,maka
semakin meningkatkan keperluan individu terbabit untuk meningkatkan diet pemakanan harian
mereka bagi memenuhi keperluan dan permintaan tersebut.
Untuk itu amat penting bagi seseorang individu agar mengetahui dan memahami aspek-aspek
asas berkaitan pemakanan bagi membolehkan mereka membentuk suatu amalan pemakanan
yang seimbang yang akan menyumbang kepada pengekalan berat badan, pengekalan
komposisi tubuh yang sihat, dan membantu pembinaan dan baikpulih kerosakan tisu yang
berlaku akibat aktiviti fizikal badan.
Pengetahuan berkaitan pemakanan juga amat penting bagi membolehkan pelatih mengikuti
amalan pemakanan yang sepatutnya bagi setiap fasa sebelum, semasa dan selepas latihan
kecergasan atau aktiviti fizikal. Berdasarkan apa yang telah dihuraikan sebelum ini, maka tiga
matlamat utama pemakanan untuk latihan fizikal adalah untuk:
a) Menyediakan simpanan tenaga yang mencukupi sebelum sesi latihan (dan
pertandingan jika ada)
b) Membekalkan tenaga mencukupi semasa latihan yang lama / berterusan kepada
sistem otot rangka.
83
QGK 3013
c) Untuk membantu proses pemulihan selepas latihan

Secara umumnya keperluan pemakanan bagi mereka yang aktif bersukan adalah meliputi
keperluan tenaga yang tinggi iaitu pengambilan karbohidrat yang tinggi, pengambilan protein
dalam kuantiti sederhana tinggi dan pengambilan lemak rendah. Individu yang aktif dalam
aktiviti fizikal perlu:
-
Menikmati pelbagai makanan mengikut prinsip kepelbagaian, keseimbangan dan

kesederhanaan.
Makan lebih bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Elakkan pengambilan lemak berlebihan, terutamanya lemak tepu.
Kekalkan berat badan yang sihat dgn mengimbangkan pemgambilan makanan dan
aktiviti fizikal yg lazim.
Pengambilan gula secara sederhana.
Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam (ikan masin, telur masin, jeruk,
belacan,MSG).
Minum air yang banyak (ikut panduan).
Makan makanan tinggi kalsium.
Makan makanan tinggi ferum/besi.
Jika minum alkohol, kurangkan pengambilannya.
Pemudah kata, tiga kata kunci bagi diet sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan
kesederhanaan.
84
QGK 3013
5.1 Piramid makanan dan nutrisi
Rajah 5.1: Piramid makanan Malaysia (sumber: Nutrition Society Malaysia
5.2 Karbohidrat (CHO)

Berpandukan piramid makanan, saranan pengambilan karbohidrat adalah 8 hingga 12 hidangan
sehari. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang menyediakan keperluan glukosa untuk
penyimpanan glikogen. 1 g karbohidrat membekalkan 4kkal. Karbohidrat menyumbang 55 -70%
jumlah pengambilan tenaga harian. Cadangan pengambilan karbohidrat adalah 6-10g/kg berat
badan/ hari. Keperluan karbohidrat yang optimum bergantung kepada pengambilan jumlah
tenaga, saiz badan, indeks glisemik dan
tempoh, intensity dan jenis senaman. Sumber
karbohidrat terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas.
Karbohidrat ringkas akan cepat meningkatkan paras gula di dalam darah, membantu
mengisi semula (refuel) simpanan karbohidrat selepas senaman (juga dikenali sebagai quick
energy) dan sesuai sebagai makanan selepas senaman atau latihan. Anatara pilihan makanan
berteraskan karbohidrat ringkas termasuklah roti putih, cornflakes, kentang, gula, dan minuman
manis. Contoh lain karbohidrat ringkas adalah seperti gula,madu,jus sayur-sayuran dan buahbuahan.
85
QGK 3013
Manakala karbohidrat kompleks pula dicernakan secara perlahan untuk menghasilkan

paras glukosa (gula) dalam darah yang stabil. Karbohidrat kompleks juga memiliki Indeks
Glisemik (GI) yang rendah. Makanan yang memiliki kadar GI yang rendah akan meningkatkan
paras gula dalam darah secara perlahan-lahan selepas makan, membekalkan tenaga secara
berterusan (bukan secara one shoot dan berkurangan), membantu rasa kekenyangan lebih
lama, dan membolehkan pelatih memiliki ketahanan fizikal yang lebih lama. Makanan yang
berteraskan karbohidrat amat sesuai sebagai pemakanan sebelum latihan.
Walaubagaimanapun perlu diingat pemakanan berat (nasi dan lain-lain) digalakkan diambil
sekurang-kurangnya 2 jam lebih awal sebelum latihan kerana kadar pencernaannya yang lebih
perlahan. Contoh karbohidrat kompleks adalah seperti roti, nasi, bijirin, mee dan sayuran
berakar.
Satu hidangan karbohidrat bersamaan dengan:

-
1 keping roti putih / wholemeal
cawan nasi
cawan bihun, mee atau pasta
saiz pinggan capati
1 cawan bubur nasi biasa
cawan bijirin sarapan
1 saiz sederhana ubi kentang
3 keping biskut biasa
#Setiap hidangan di atas = 15 g karbohidrat
86
QGK 3013
Keperluan Karbohidrat:
Jadual 5.1: Anggaran keperluan umum karbohidrat
Aktiviti/ hari
Keperluan
1 jam
6-7g/kg berat badan
2jam
8g/kg berat badan
3jam
10 g/ kg berat badan
>4 jam
12-13 g/kg berat badan
Keperluan umum untuk atlet atau yang amat aktif bersukan adalah 7-10 g karbohidrat bagi
setiap kg berat badan.
Saranan pengambilan karbohidrat:
Saranan pengambilan karbohidrat mengikut berat badan
setiap individu adalah 7 hingga 9 g per kg berat badan,
dimana contoh pengiraan adalah seperti berikut:
Aktiviti 5.1
Berat badan = 70 kg
1. Kita ialah apa yang kita

makan ? Sejauhmanakah
anda bersetuju?
7 70
= 490 g CHO
9 70
= 630 g CHO
- dapatkan bahan dari

internet ......
Metabolisma karbohidrat semasa senaman

Otot memerlukankan karbohidrat sebagai sumber bahan api.
Sumber karbohidrat yang digunakan semasa latihan adalah
daripada glukosa darah,penyimpanan glikogen di otot dan hati dan pengeluaran glukosa oleh
hati (melalui proses glukoneogenesis). Karbohidrat yang didapati dari makanan dapat
membantu mengekalkan paras glukosa dalam darah dan mengelakkan keletihan pra matang.
87
QGK 3013
Tahap simpanan glikogen yang tinggi yang disimpan sebelum bersenam boleh mengurangkan
risiko keletihan. Selepas senaman, diet yang tinggi dalam karbohidrat boleh membantu
penyimpanan semula glikogen otot. Apabila pengambilan karbohidrat rendah dalam diet yang
diambil,ia akan menyebabkan keletihan otot yang kronik,kurang penumpuan perhatian,
kehilangan otot dan berat badan seterusnya boleh menyebabkan prestasi fizikal individu
menurun.
Carta: Penggunaan glikogen dan kaitannya dengan jumlah kerja yang dilakukan
5.3 Protein
Protein adalah antara unsur yang membekalkan tenaga kepada badan selain daripada
karbohidrat dan lemak. Walaubagaimanapun, peranan paling utama protein adalah sebagai
sumber utama proses baikpulih sel-sel tisu otot selepas latihan atau aktiviti fizikal tubuh
seseorang individu. Oleh itu, protein juga dikenali sebagai building block atau batu bata
kepada otot rangka manusia. Penggunaan protein yang lebih kepada penghasilan tenaga akan
mengurangkan penggunaannya untuk pembinaan otot rangka. Berpandukan piramid makanan,
saranan pengambilan protein untuk sumber susu dan produk tenusu adalah 1-2 hidangan
sehari manakala sumber dari daging, ikan,telur,kekacang adalah sebanyak 2-3 hidangan
sehari. 1 g protein membekalkan 4kkal tenaga.
88
QGK 3013
Protein menyumbang 15-20% pengambilan tenaga yang mana dipengaruhi oleh tahap umur
dan tumbesaran. Protein adalah sebahagian daripada tubuh (contoh: otot, kulit, rambut). Protein
juga terlibat sebagai komponen hormon, enzim dan sistem pertahanan badan (penghasilan
antibodi). Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot dan tisu badan.
Protein menjadi sumber tenaga sampingan pada masa keadaan diet rendah karbohidrat
ataupun semasa kebuluran. Protein sentiasa disintesis dan dipecahkan( katabolisme) dalam
tubuh. Keperluan protein meningkat akibat latihan sukan berdasarkan beberapa faktor iaitu:
d) Untuk menambah jisim otot (+ve nitrogen balance) semasa latihan rintangan
yang berat (heavy resistance training).
e) Untuk tujuan pembaikan tisu otot yang rosak / cedera
f)
Kehilangan protein yang meningkat (increased excretion of urea in urine and

sweat following exercise).
g) Sumber tenaga semasa katabolisme protein
Protein terbahagi kepada dua kumpulan iaitu protein lengkap dan protein tidak lengkap.Protein
lengkap terdiri daripada sumber haiwan dan mengandungi kesemua jenis asid amino perlu.
Contoh protein lengkap adalah seperti daging (lembu dan
kambing), ayam, itik, ternakan burung, susu, hasil tenusu dan
telur. Protein tak lengkap terdiri daripada sumber tumbuhtumbuhan. Protein jenis ini tidak mempunyai 1 atau lebih asid
amino perlu. Contoh protein tak lengkap adalah seperti produk
Aktiviti
bijirin, legume dan kekacang, serta kacang dan biji-bijian.
5.2:
1. Bulimia Nervosa ?
Satu hidangan protein di mana setiap hidangan bersamaan
Bincangkan
dengan 7 hingga 8 g protein adalah seperti:
- dapatkan bahan dari

internet
1 saiz sederhana peha ayam
1 saiz sederhana ikan kembong
2 saiz kotak mancis daging
5 sudu makan ikan bilis tanpa

kepala
6 saiz sederhana udang

89
1 cawan susu/yogurt
2 keping keju
QGK 3013
Jadual 5.2: Keperluan protein mengikut tahap penglibatan dalam aktiviti fizikal
Populasi
Keperluan (per kg berat badan/ hari)
Dewasa sedentari
0.8g
Dewasa aktif
1.0g
Atlit sukan berteraskan
1.2-1.4g
dayatahan
Atlit sukan berteraskan kekuatan
1.4-1.8g
Saranan pengambilan:
Bagi protein, sarana pengambilan adalah 1.6 - 1.8 g per kg
berat badan. Contoh pengiraan adalah seperti berikut:
:Aktiviti 5.3
1. Tidak cukup tidur
akan menyebabkan
Berat badan
= 70 kg
1.6 70
= 112 g protein
1.8 70
= 126 g protein
5.3 Metabolisma protein semasa latihan senaman

Protein otot akan digunakan sebagai sumber tenaga dalam
pengambilan makanan
keadaan kebuluran iaitu apabila jumlah karbohidrat dan lemak
yang berlebihan
tidak mencukupi sebagai sumber tenaga kepada badan. Jika
keesokan harinya ?
terdapat jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak mencukupi,
Bincangkan .... rujuk
protein otot yang ada akan digunakan sebagai sumber tenaga.
http://www.newsmedical.net/
(protein boleh digunakan untuk fungsi metabolic yang lebih

penting). Diet tinggi protein akan menukarkan protein kepada
glukosa dan member tekanan kepada buah pinggang untuk
mengeluarkan ammonia dari badan.
90
QGK 3013
5.4 Lemak
1 g lemak menyumbang kepada 9 kkal. Saranan pengambilan adalah 20% daripada jumlah
pengambilan kalori. Fungsi lemak termasuklah dalam pengawalaturan suhu badan, melindungi
organ dalaman, medium pengangkutan vitamin larut lemak, membekalkan vitamin larut lemak &
asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubu. Sumber lemak dari makanan adalah seperti
minyak, marjerin, mentega. Lemak adalah sumber tenaga yg kurang efisien berbanding dgn
karbohidrat krn pembakaran lemak memerlukan lebih oksigen. Apabila jangkamasa dan intensiti
aktiviti fizikal yang konstan meningkat, lemak menjadi sumber tenaga yang penting, meskipun
glukosa dan glikogen (simpanan gula) masih digunakan.
Jadual 5.3: Klasifikasi Lemak Tepu
LEMAK TEPU
Pejal pada suhu
MUFA
PUFA
Cair pada suhu bilik
bilik
ASID LEMAK TRANS
Melalui proses minyak

sayuran
Daging merah,
Minyak zaitun,
Ikan salmon, tuna,
mentega, kulit
minyak kacang
minyak jagung
Marjerin,
haiwan, minyak
kelapa
Tingkatkan
Turunkan paras kolesterol darah apabila
Tingkatkan LDL, turunkan
kolesterol darah
mengantikan lemak tepu dalam diet
HDL
5.5 Vitamin
Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin. Vitamin diperlukan untuk menjalankan kebanyakan
fungsi tubuh dan metabolism tubuh badan contohnya sbg koenzim, membantu penyembuhan
luka
dan sebagainya.Vitamin tidak menyumbangkan kalori kepada badan. Sumber vitamin
terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Terdapat dua kumpulan vitamin iaitu vitamin
larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air tidak disimpan dalam badan, di mana vitamin
larut air yang berlebihan akan dikumuh dan dikeluarkan daripada badan melalui air kencing.
Contoh vitamin larut air adalah vitamin C dan vitamin B (B1: Tiamin, B2: riboflavin, B3: niasin,
B6: piridoksin, B12: kobalamin, asid folik, asid pantotenik dan biotin). Vitamin larut lemak pula
91
QGK 3013
diserap melalui lemak, di mana yang berlebihan akan disimpan di dalam badan. Contoh vitamin
larut lemak adalah vitamin A,D,E dan K (atau akronimnya ADEK).
5.6 Mineral
Mineral adalah unsur inorganik. Ia diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan (yang menyerap mineral
tanah). Mineral penting untuk mengawalatur fungsi tubuh. Contohnya dalam memelihara
isipadu air tubuh. Mineral boleh dikelaskan kepada dua kumpulan iaitu makromineral
(diperlukan oleh badan dalam kuantiti tinggi iaitu lebih 100mg/hari) dan mikromineral (keperluan
oleh badan adalah rendah iaitu kurang daripada 100mg/hari). Contoh makromineral adalah
kalsium, magnesium, kalium dan natrium. Sementara contoh mikromineral pula adalah ferum
(zat besi), kuprum, zink dan kromium.
5.7 Kalsium
Penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat, membantu pembekuan darah dan
pengecutan otot. Sumber kalsium adalah terdiri daripada hasil tenusu, makanan fortifikasi
(contohnya susu soya, roti, jus buah), ikan bertin, sardine,sayuran hijau, kacang, produk
kekacang (tofu). Kesan kekurangan kalsium boleh menyebabkan pertumbuhan terbantut, tulang
poros (osteoporosis), karang gigi, kekejangan otot.
5.8 Ferum
Ferum penting untuk pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen dan membantu
dalam rintangan penyakit. Kesan kekurangan ferum boleh menyebabkan keletihan, kesukaran
bernafas, anemia.Sumber ferum terdiri daripada daging merah, ayam, ikan daging, telur, bijirn
sarapan fortifikasi, sayuran hijau, bijirin penuh dan kekacang.
92
QGK 3013
Jadual 5.4: Jenis vitamin, fungsi, sumber dan kesan kekurangan

Vitamin
Vitamin B
Fungsi
Sumber
Penghasilan tenaga dalam
Kesan Kekurangan
Bijirin penuh (gandum, oat)
Keletihan
Kacang & kekacang
Kekurangan selera
tubuh.
(B1, B2, B3,
B6, B12,a.folik,
a.pantotenik,
Penghasilan sel darah
makan
Ikan dan hasil laut
merah.
biotin)
Ayam, daging
Hasil tenusu
Buah-buahan sitrus
Vitamin C
Pembinaan & pembaikan
Buah-buahan sitrus
Skurvi
tisu.
Sayur-sayuran (tomato,
Pembentukan gusi gigi
brokoli, kubis)
yang sihat.
Sistem pertahanan badan.
Vitamin A
Penglihatan.
Sumber haiwan (hati, kuning
Rabun malam
telur, susu)
Kulit yang sihat.
Kulit kering
Sumber tumbuh-tumbuhan:
Sistem pertahanan tubuh.
carotene
Rintangan tubuh yang

lemah
Buah-buahan dan sayursayuran hijau & kuning.

Vitamin D
Pembentukan tulang dan
Sumber lemak haiwan (hati,
gigi yang sihat.
organ haiwan, kuning telur,

minyak ikan).
Riket (kanak-kanak)
Osteomalacia
(dewasa)
Boleh dihasilkan oleh tubuh.

Vitamin E
Penting dalam sistem
Minyak tumbuh-tumbuhan
enzim.
(minyak kelapa sawit, kacang

soya), kacang & kekacang,
93
QGK 3013
sayur-sayuran hijau
Antioksidan semulajadi
Vitamin K
Pembekuan darah
Pelbagai makanan
Jarang. Pembekuan
darah yang lambat.
5.9 Air
Air merangkumi 50-70% berat badan. Fungsi air dalam tubuh badan adalah sebagai
pengangkut bahan kumuhan dan medium pengangkutan nutrient dan oksigen ke otak dan otot,
regulasi suhu tubuh dan mengekalkan isipadu darah. Kehilangan air dari tubuh badan
bergantung kepada:
-
Suhu : Semakin tinggi suhu, semakin banyak kehilangan air
Intensiti : Semakin tinggi intensiti latihan, semakin banyak kehilangan air
Saiz badan : Semakin besar saiz badan, semakin banyak kehilangan air.
Jangkamasa : Semakin lama latihan, semakin banyak kehilangan air
Kecergasan : Atlet berpengalaman lebih cepa mengeluarkan peluh.
5.10 Dehidrasi
Dehidrasi berlaku apabila pengambilan air adalah kurang daripada pengeluaran air melalui
badan. Secara mudahnya, ia bermaksud kehilangan cecair badan. Dehidrasi badan boleh
dibahagikan kepada dua, iaitu dehidrasi ringan dan dehidrasi teruk. Dehidrasi ringan boleh
dikenalpasti apabila pelatih mengalami dahaga, letih, kurang selera makan, tidak tahan haba,
sakit kepala (ringan) dan air kencing pekat yang sedikit. Sementara dehidrasi teruk atau kronik
boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami kesukaran menelan, kulit kering/berkedut,
pening/pitam, penglihatan kabur, tidak sedar (delirium), dan kekejangan otot. Selain daripada
itu, satu lagi petanda bahawa seseorang pelatih berada dalam keadaan dehidrasi yang kurang
baik boleh dikesan melalui kadar denyutan jantung pelatih. Secara amnya, kadar nadi yang
menggambarkan kadar denyutan jantung akan meningkat seiiring dengan peningkatan suhu
badan. Peningkatan suhu badan menandakan kehilangan air dalam badan yang semakin
meningkat.
94
QGK 3013
Panduan Pengambilan air

Bagi mengelakkan dehidrasi pelatih perlu sentiasa berada dalam keadaan hidrasi yang baik
atau well-hydrated. Petanda bahawa tubuh memiliki kadar cecair yang mencukup boleh
dikesan melalui urinasi atau kencing sekurang-kurangnya emat hingga lima kali sehari, dan air
kencing seharusnya berwarna jernih dan pudar. Di bawah adalah cadangan pelan pengambilan
air bagi memastikan kadar dehidrasi badan sentiasa berada dalam keadaan baik:
5.11 Kesimpulan
Pemakanan mempunyai kaitan langsung dengan kemampuan prestasi fizikal seseorang pelatih,
dan seterusnya akan membantu mengurangkan peratusan lemak dalam badan serta
mengekalkan komposisi tubuh badan yang ideal. Memiliki komposisi tubuh badan yang ideal
sepatutnya menjadi antara matlamat utama pelatih menjalani latihan kecergasan fizikal.
Maklumat dan pengetahuan berkaitan pemakanan dan kecergasan fizikal boleh disebarkan dan
disampaikan kepada pelatih dari semasa ke semasa sepanjang pelatih menjalani program
latihan khidmat negara (PLKN), selain penyampaian melalui ceramah khas dalam perkara
berkaitan.
Semak kendiri:
1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C?
2. Salah satu faktor penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan.
Bagaimanakah ia dapat dikurangkan.
3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak.
4. Jelaskan perbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.
95
QGK 3013
Rujukan:
AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and obesity among
adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW.
WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global
epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO.
Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity
among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):17231732.
Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United States,
1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Maryland: National
Centre for Health Statistics.
Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among
adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and
weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804.
Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley D and
Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes,
Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-432.
ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra:
ABS.
96
QGK 3013
UNIT 6: PROGRAM LATIHAN

Senarai Kandungan
KANDUNGAN
HASIL PEMBELAJARAN
98
6.0
PENGENALAN
98
6.1
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
100
6.1.1
Prinsip lebihan bebanan
100
6.1.2
Prinsip ansur maju (progressive)
101
6.1.3
Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery)
101
6.1.4
Prinsip perbezaan individu (individuality)
102
6.1.5
Prinsip pengkhususan (specificity)
102
6.1.6
Prinsip kebolehbalikan (reversibility)
103
6.1.7
Prinsip tempoh masa (duration)
103
6.1.8
Prinsip masa (timing)
103
6.1.9
Prinsip intensiti
104
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi
104
6.1.11 Prinsip keseimbangan
104
6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan
105
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM
105
6.2.1
Latihan litar
105
6.2.2
Latihan Jeda
105
6.2.3
Latihan Pliometrik
106
LATIHAN
107
RUJUKAN
108
97
QGK 3013
UNIT 6: PROGRAM LATIHAN

Unit ini memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program latihan fizikal yang
mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat.
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir Unit ini para pembaca diharap akan dapat:
Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat

memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara keseluruhan dan
membantu dalam kehidupan seharian.
Memahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan

pemantauan program latihan individu.
Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek

keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih,
sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal.
Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.
6.0 PENGENALAN
Di dalam Unit ini pembaca akan didedahkan kepada pengenalan prinsip latihan kecergasan
fizikal, Prinsip tambah beban, pengkhususan, keboleh-balikan. Konsep Supercompensation
dan overtrainning juga didedahkan di samping penekanan kepada faedah-faedah latihan,
prinsip-prinsip latihan suaian fizikal, klasifikasinya mengikut peranan, faktor keselamatan yang
terlibat, dan teknik-teknik lakuan senaman yang betul.
ISI KANDUNGAN
Program Latihan kecergasan fizikal adalah bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan
semua komponen kecergasan fizikal dan kecergasan motor melalui latihan fizikal yang khusus,
saintifik dan terancang untuk individu dan kumpulan. Prinsip Latihan Kepatuhan kepada prinsipprinsip asas senaman tertentu adalah penting untuk membangunkan program kecergasan
fizikal yang efektif. Prinsip-prinsip senaman terpakai kepada semua orang di semua peringkat
latihan fizikal, dari atlet Olimpik berkaliber hinggalah untuk pelari hujung minggu. Prinsip-prinsip
asas senaman perlu diikuti: Faktor-faktor untuk program latihan yang berjaya termasuklah
98
QGK 3013
Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (FITT). Seseorang pelatih itu perlu berusaha untuk
menjalankan setiap satu daripada lima komponen kecergasan sekurang-kurangnya tiga kali
seminggu. Senaman yang jarang berlaku, boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada
kebaikan. Faktor-faktor sampingan yang juga penting diambil kira termasuklah masa berehat
dan tidur yang cukup , di samping pengambilan pemakanan yang baik. Kemajuan senaman
secara progresif dalam tempoh yang beransur-ansur boleh meningkatkan tahap kecergasan.
Untuk lebih berkesan, program kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang
melibatkan semua komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada
mana-mana komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai
aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begitu juga
latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu. Sebagai contoh, individu
menjadi pelari/pejalan yang lebih baik jika latihan mereka menekankan teknik berjalan/larian
yang betul. Ini bermakna, walaupun renang adalah sukan yang baik, ia tidak memperbaiki masa
ujian Larian 2-batu sebaik latihan program berjalan. Faktor pemulihan pula sangat mustahak
diambil kira agar prestasi latihan dapat dikekalkan di samping dapat meminimakan risiko
kecederaan. Sebagai contoh, daya tahan otot dan kekuatan dilatih pada hari Isnin, Rabu, dan
Jumaat, dan kecergasan kardio-repiratori dilatih pada hari Selasa dan Khamis secara silih
berganti. Senaman regangan dilakukan di setiap sesi latihan untuk meningkatkan fleksibiliti.
Dengan cara ini, penekanan yang sama untuk komponen kecergasan yang diberikan perlu
diikuti oleh satu hari latihan yang lebih mudah atau hari rehat dalam membantu proses
pemulihan. Akhir sekali, faktor lebih beban kerja setiap sesi senaman boleh melebihi
permintaan biasa yang diletakkan pada badan untuk membawa kesan latihan yang lebih
signifiken.
6.1 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
6.1.1 Prinsip lebihan bebanan:
Prinsip ini merujuk kepada keperluan individu untuk menambah bebanan latihan yang
digunakan dari semasa ke semasa. Prinsip ini didasarkan kepada proses adaptasi yang dilalui
oleh tubuh akibat daripada latihan. Apabila seseorang pelatih itu mula menjalani latihan, otototot terlibat akan cuba mengeluarkan daya yang secukupnya bagi mengatasi bebanan tersebut.
Selepas tempoh tertentu (serendah 8 minggu) pelatih akan mula mengalami apa yang boleh
dikatakan sebagai proses adaptasi, dan hasilnya berat atau intensiti bebanan akan menjadi
semakin mudah untuk di atasi oleh otot rangka terlibat. Setelah bebanan tersebut menjadi
99
QGK 3013
mudah untuk diatasi pelatih, sekiranya tiada penambahan samada dari segi kuantiti bebanan
atau jumlah kekerapan angkatan misalnya, maka otot rangka terlibat tidak akan mempunyai
ransangan secukupnya untuk terus mengalami peningkatan. Dengan itu, prinsip lebihan
bebanan berpegang kepada keperluan ransangan (daya luar) yang sentiasa ditingkatkan bagi
memberi peluang peningkatan kepada otot rangka terlibat. Secara amnya, peningkatan
kekuatan otot rangka terlibat boleh berlaku melalui samada secara neural, hypertrophy atau
hyperplasia. Peningkatan prestasi secara neural merujuk kepada lebih banyak motor neuron
sedia ada diaktifkan bagi mengeluarkan daya untuk mengatasi bebanan, dan ini biasanya
berlaku pada peringkat bawah 12 minggu pertama, terutamanya kepada mereka yang tidak
terlatih dengan latihan bebanan sebelum ini. Peningkatan prestasi yang diiringi dengan
pertambahan saiz otot rangka yang dapat dilihat secara mata kasar merujuk kepada proses
pertambahan saiz fiber otot (hypertrophy) atau pertambahan jumlah fiber otot (hyperplasia)
yang kebiasaanya hanya berlaku selepas seseorang pelatih mengalami proses adaptasi neural
tersebut.
6.1.2 Prinsip ansur maju (progressive)

Dalam menjalani latihan, pendekatan yang hanya berpegang kepada prinsip lebihan bebanan
sahaja adalah tidak mencukupi dalam mendapatkan hasil latihan yang lebih signifiken. Ini
adalah kerana terlau berfokuskan kepada peningkatan beban yang tidak sistematik boleh
mendatangkan risioko kecederaan yang tinggi seterusnya merencat peningkatan hasil bebanan.
Prinsip ansur maju menekankan bahawa setiap pertambahan tahap kesukaran atau bebanan
dalam apa jua latihan perlulah dilakukan secara berperingkat, atau sedikit demi sedikit.
Pertambahan tahap kesukaran atau bebanan yang berat secara mengejut akan memberi
bebanan lebih kepada tubuh pelatih dengan otot rangkanya tidak bersedia dan tidak mampu
untuk mengeluarkan daya secukupnya bagi mengatasi bebanan tersebut. Selain daripada
kecederaan fizikal, pelatih mungkin juga mengalami penurunan motivasi dalam mengharungi
latihan di hari-hari yang mendatang.
6.1.3 Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery)
Prinsip rehat dan pemulihan selepas latihan bersandarkan kepada justifikasi bahawa selepas
menerima ransangan, sistem otot rangka dan tubuh manusia akan bertindak menghasilkan
daya bagi melakukan gerak kerja yang diperlukan. Penghasilan daya yang berterusan
seterusnya akan mengurangkan simpanan tenaga badan dan dalam istilah mudahnya
100
QGK 3013
merosakkan sel-sel otot rangka (muscle damage). Dengan rehat dan pemulihan yang
mencukupi maka sel-sel otot rangka tadi akan pulih seperti sediakala, dan sekiranya ransangan
yang diberikan tadi adalah mencukupi setiap kali latihan (rujuk kembali prinsip lebihan
bebanan), maka adaptasi latihan akan berlaku. Rehat di sini merujuk kepada samada rehat
secara pasif (contohnya tidur / tidak melakukan aktiviti fizikal langsung) atau rehat secara aktif
(contohnya berjogging dengan intensiti rendah atau mandi manda di kolam). Konsep pemulihan
di sini pula bermaksud apa sahaja aktiviti atau rawatan yang dilakukan bagi mempercepatkan
proses pemulihan prestasi kembali ke asal atau meningkat lebih baik, contohnya rawatan
urutan sukan (sports massage), terapi air, sauna dan sebagainya.
6.1.4 Prinsip perbezaan individu (individuality)
Prinsip perbezaan individu berpegang kepada prinsip bahawa setiap pelatih itu tidak sama dan
mempunyai keunikannya tersendiri, jesteru itu reaksi dan adaptasi fisiologi tubuh badan setiap
pelatih terhadap latihan yang diberikan adalah berbeza antara individu ke individu yang lain.
Aktiviti latihan litar yang dilakukan oleh setiap pelatih dalam sesi latihan yang sama walaupun
sama seratus peratus pemboleh ubahnya, tetapi kesan terhadap setiap pelatih adalah berbeza.
Untuk itu jurulatih tidak sepatutnya berasa kecewa apabila ada pelatih yang mungkin gagal
mencapai tahap kecergasan fizikal yang di sasarkan, ataupun tidak mempunyai banyak
peningkatan daripada prestasi fizikal asal yang sudah amat baik walaupun sudah mengikuti
latihan yang sama setiap hari bersama pelatih lain. Langkah alternatif lain yang boleh diambil
termasuk meningkatkan bebanan atau mengurangkan intensiti sesetengah pelatih mengikut
kemampuan masing-masing, bagi menjamin kualiti sesi latihan yang dijalani. Di sini, kefahaman
mendalah berkaitan aspek saintifik latihan dan tubuh manusia memainkan peranan penting
dalam kemampuan seseorang jurulatih melatih para pelatih yang bilangannya amat ramai dan
datang dari pelbagai latar belakang fizikal.
6.1.5 Prinsip pengkhususan (specificity)
Setiap program latihan yang dirancang perlulah mempunyai matlamat latihan yang jelas. Prinsip
pengkhususan menegaskan bahawa setiap latihan perlu bermula dari latihan yang bersifat am
dan begerak ke arah spesifik di akhirnya. Sebagai contoh latihan fizikal peringkat permulaan
bagi seseorang pelatih baru perlulah bermula dengan program latihan yang menekankan
pembinaan fizikal secara keseluruhan, sebelum latihan fizikal yang lebih spesifik atau khusus
kepada keperluan pelatih / matlamat akhir PLKN di berikan.
101
QGK 3013
6.1.6 Prinsip kebolehbalikan (reversibility)

Setiap latihan fizikal yang pernah dijalani oleh seseorang individu atau pelatih akan hilang
kesannya, dengan pelatih akan kembali kepada kemampuan asal fizikalnya sekiranya latihan
tersebut diabaikan buat jangkamasa yang lama. Seorang pelatih baru mungkin memiliki latar
belakang sukan yang cemerlang sewaktu di Tingkatan 3, namun tidak pernah terbabit dengan
sebarang aktiviti fizikal dengan tahap yang sama atau lebih, selepas tempoh tersebut. Dalam
situasi ini, jurulatih perlu memahami bahawa pelatih terbabit mungkin tidak lagi memiliki tahap
kecergasan fizikal yang tinggi seperti sebelumnya akibat daripada kebolehbalikan kesan latihan.
Prinsip yang sama turut terpakai bagi mereka yang tamat program PLKN dengan peningkatan
prestasi fizikal yang tinggi, namun tanpa pengekalan
latihan selepas tamat program, prestasi fizikal mereka
akan kembali ke peringkat asal.
Aktiviti 6.1
6.1.7 Prinsip tempoh masa (duration)
1. Prinsip Kebolehbalikan...
Matlamat latihan akan menentukan tempoh masa latihan.
Bincangkan berapa lamakah
Tempoh masa disini merujuk kepada tempoh masa otot
tempoh sesuatu kesan
aktif melakukan senaman atau aktiviti. Tahap kesukaran
latihan akan kembali ke
latihan
asal....
dikurangkan dengan penambahan atau pengurangan
atau
senaman
boleh
ditingkatkan
atau
tempoh masa. Walau bagaimanapun, penambahan dan

pengurangan ini perlu berdasarkan matlamat latihan dan
sistem tenaga yang ingin diberi penekanan. Tempoh masa latihan adalah termasuk tempoh
masa keseluruhan latihan bagi satu sesi dan tempoh masa kontraksi bagi setiap senaman atau
aktiviti.
6.1.8 Prinsip masa (timing)

Prinsip ini merujuk kepada kesesuain masa latihan, dimana setiap latihan perlu dilakukan pada
waktu bersesuain. Waktu pagi selepas bangun dari tidur dimana tubuh baru sahaja berpuasa
selama 6-8 jam (tidur) akan memberi kelebihan kepada program latihan yang lebih fokus
kepada penurunan berat badan, sementara program latihan disebelah petang mungkin lebih
sesuai untuk program berteraskan pembinaan otot rangka kerana kehadiran hormon testoreone
(hormon lelaki yang menggalakkan lebih pembinaan otot), yang mampu meningkatkan kesan
102
QGK 3013
positif latihan pembinaan otot rangka. Pada masa yang sama perlu diingat, jika latihan
bermatlamatkan membiasakan pelatih menghasilkan prestasi fizikal yang optima pada bila-bila
masa, maka latihan tersebut perlulah mempunyai cirri-ciri timing yang sedemikian. Ini kerana
tubuh manusia akan mengikut apa yang telah dibiasakan dalam latihan apabila tiba masa untuk
aksi sebenar.
6.1.9 Prinsip intensiti

Meletakkan target intensiti atau tahap kesukaran dan mematuhi target tersebut akan
memastikan program latihan fizikal yang diberi ada pasang surutnya. Ini bermaksud tahap
kesukaran setiap latihan walaupun perlu ditambah dari semasa ke semasa tetapi ianya turut
perlu seiring dengan prinsip ansur maju dan prinsip pemulihan/rehat.
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi

Program latihan yang sama yang dilakukan kerualang-ulang tanpa sebarang perubahan atau
manipulasi pembolehubah latihan akan menyebabkan sistem otot rangka diberi tekanan yang
sama bagi suatu tempoh yang lama. Dari segi psikologi pelatiha akan mengalami kebosanan
dan menurunkan tahap motivasi sewaktu latihan. Sementara dari segi aspek fisiologi tubuh
badan manusia ianya akan menyebabkan proses adaptasi atau kesan positif latihan menurun.
Sedikit sentuhan kreatif dengan mempelbagaikan bentuk senaman dan latihan yang masih
memberi kesan seiiring dengan objektif latihan yang ingin dicapai boleh meningkatkan kesan
positif latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan terlebihguna (over-used injury).
6.1.11 Prinsip keseimbangan

Setiap sesi dan program latihan kekuatan yang baik adalah didasarkan kepada program latihan
yang seimbang. Keseimbangan disini merujuk kepada kesan latihan yang menyeluruh, dan
tidak hanya member penekanan kepada sesuatu bahagian badan sahaja. Sebagai contoh,
program latihan fizikal yang memberi penumpuan kepada kekuatan otot dada (pectoralis major)
sahaja melalui aplikasi senaman push-up yang dimasukkan dalam setiap sesi latihan akan
menyebabkan pelatih diakhir program memiliki nisbah kekuatan otot bahagian hadapan badan
yang tidak setara dengan kekuatan otot belakang badan. Ketidakseimbangan ini akan
menyebabkan risiko kecederaan dan komplikasi perubahan postur tubuh badan kepada bentuk
postur yang tidak sempurna.
103
QGK 3013

6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan
Akhir sekali, prinsip yang jarang sekali diberi penekanan adalah prinsip keseronokan dalam
latihan. Latihan yang seronok boleh juga ditafsirkan latihan yang bermotivasi tinggi. Jurulatih
yang baik akan mampu menghidupkan suasana latihan yang berdaya saing, bersuasana positif
dan menyeronokkan, tanpa perlu mengorbankan kualiti dan matlamat latihan.
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM
Jenis-jenis latihan:
6.2.1 LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah antara jenis latihan yang mudah dijalankan dan amat bersesuaian untuk
membina kecergasan fizikal secara keseluruhan, meliputi semua komponen-komponen
kecergasan yang diperkenalkan sebelum ini. Latihan litar pada asasnya mengandungi 6 10
jenis senaman yang digabungkan di dalam satu siri latihan. Pemilihan jenis senaman biasanya
mengikut pengkelasan bahagian tubuh badan seperti senaman untuk bahagian atas badan,
bahagian tengah badan atau core, bahagian bawah
badan dan senaman untuk keseluruhan tubuh badan
(melibatkan hampir semua bahagian badan seperti
burpee dan jumping jack)
:Aktiviti 6.2
1. Video di bawah adalah
berkaitan dengan penyebab
sakit. Bincangkan bagaimana
latihan dapat membantu
mengurangkan risiko
Pembolehubah
seperti
jumlah
senaman,
jenis
senaman, tempoh masa rehat antara setiap senaman,

tempoh masa setiap senaman dan jumlah ulangan
setiap
senaman
akan
dimanipulasi
mengikut
kesesuaian dan kehendak matlamat utama latihan

(daya tahan otot, kekuatan otot, kecergasan fizikal am
dan lain-lain).
penyakit ini....
6.2.2 LATIHAN JEDA
nelearning/ (QGK3103 Unit
Latihan
6 Program Latihan) atau

http://www.youtube.com/wa
tch?feature=player_embedde
jeda
mencapai
adalah
kecergasan
satu
kaedah
fizikal,
latihan
diperkenalkan
untuk
oleh
gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Ia

merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan
dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan
d&v=LA2DuxCcO4g#t=13
104
QGK 3013
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan
kecergasan fizikal para atlit. Latihan ini telah membutikan bahawa kaedah ini yang merupakan
satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut
adalah cara yang paling baik untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.
Objektif latihan.
1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi.
3. Meningkatkan ketangkasan atlit.
6.2.3 LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat
pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau
meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt
menterjemahkan
pliometrik
sebagai
latihan
yang
menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan

yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini,
Aktiviti 6.3
pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan

pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban
1. Pliometrik Training .....
dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan
pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai
nelearning/ ( Sports Videos )
tahap
Bincangkan latihan
mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon
pliometrik dengan latihan
dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa
bebanan..
persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
kekuatan
optimum
atau
mencukupi
bagi
Objektif Latihan
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh
dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri:

105
QGK 3013
1. Larian lutut tinggi

2. bounding
3. larian tendang pinggul (butt-kick)
4. skip
5 lompat sebelah kaki
Semak kendiri:
1. Apakah yang kamu dapat jelaskan tentang intensiti ?
2. Bezakan prinsip lebihan bebanan dengan prinsip ansur maju.
3. Senaraikan 4 jenis latihan kecergasan.
4. Pliometrik telah biasa kita amalkan dalam kehidupan seharian. Bincangkan
106
QGK 3013
Rujukan:
Bird, S. (2010). Strength nutrition: Maximizing your anabolic potential. Strength Cond J, 32(4),
80-86
Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2005). Designing resistance training
programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables.
Sports Medicine, 35(10), 841-851.
Bompa, T. O. (1996). Variations of periodization of strength. Strength and Conditioning 18(3),
58-61.
Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetovich, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., et
al. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports
Exerc, 41(3), 687-708
Rebecca, S., & Miriam, E. N. (2003). The benefits of strength training for older adults. Am J
Prev Med 25(3), 141-149.
Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Siegel, E. L., et al. (2001).
Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am
Geriatr Soc, 49, 1428-1433.
Rubini, E. C., Costa, A. L. L., & Gomes, P. S. C. (2007). The effects of stretching on strength
performance. Sports Medicine, 37(3), 213-244.
Safran, M. R., Garrett, W. E., Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role
of warm-up in muscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine,
16(2), 123-129.
Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E., Jr. (1989). Warm-up and muscular injury
prevention: An update. Sports Medicine, 8(4), 239-249.
Samuel, M. N., Holcomb, W. R., Guadagnoli, M. A., Rubley, M. D., & Wallmann, H. (2008).
Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power.
Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1422-1428.
Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-Up and stretching for improved physical
performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278.
Sheppard, J. M., & Doyle, T. L. A. (2008). Increasing compliance to instructions in the squat
jump. [original]. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 648-651.
Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: A systematic and critical review of the
literature. Clin J Sport Med, 14(5), 267-273.
Sinha-Hikim, I., Roth, S. M., Lee, M. I., & Bhasin, S. (2003). Testosterone-Induced muscle
hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in healthy, young
men. American Journal of Physiology, Endrocrinology and Metabolism, 285(1), E197E205.
Spaniol, F., Eidner, L., Ocker, L., Bonnette, R., Melrose, D., & Saville, P. (2011). Skill-related
fitness of undergraduate kinesiology students. J Strength Cond Res, 25, S57
Stone, M. H., Collins, D., Plisk, S., Haff, G., & Stone, M. E. (2000). Training principles:
Evaluation of modes and methods of resistance training. Strength Cond J, 22(3), 65-76.
Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves
running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 40(6), 10891094.
Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum
strength in men: A review. J Strength Cond Res, 13(3), 289-304.
Tancred, B., & Tancred, G. (1995). An examination of the benefits of warm-up: A review. . New
Studies in Athletics, 10(4), 35-41.
Turner, A. (2011). The science and practice of periodization: A brief review. Strength Cond J,
33(1), 34-46.
Vanhelder, W., Goode, R., & Radomski, M. (1984). Effect of anaerobic and aerobic exercise of
107
QGK 3013
equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl
Physiol Occup Physiol, 52(3), 255-257.
Vikne, H., Refsnes, P. E., Ekmark, M., Medbo, J. I., Gundersen, V., & Gundersen, K. (2006).
Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 38(10), 1770-1781.
Waller, M., Miller, J., & Hannon, J. (2011). Resistance circuit training: Its application for the
adult population. Strength Cond J, 33(1), 16-22 10.1519/SSC.1510b1013e3181f45179.
Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity:
the evidence. CMAJ, 174(6), 801-809.
Wells, G. D., Selvadurai, H., & Tein, I. (2009). Bioenergetic provision of energy for muscular
activity. Paediatr Respir Rev, 10(3), 83-90.
108
QGK 3013
LAMPIRAN
109

(A)
QGK 3013
Bacaan Tambahan Umum
Bryant, C. X., Peterson, J. A., & B. A. Franklin. Fountain of Youth. Fitness Management.
14(10)(1998):44.
Centers for Disease Control and Prevention. Ten Great Public Health
AccomplishmentsUnited States 1900-1999. Morbidity and Mortality Weekly Reports.
48(12), 241-243,
Corbin, C. B., Pangrazi, R. P., & Franks, B. D. Definitions: Health, Fitness and Physical
Activity. President's Council for Physical Fitness and Sports Research Digest. 3(9), 1-8,
2000.
Corbin, C. B. & R. P. Pangrazi. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical

Fitness and Activity. Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway, 1998.
Etnier, J. L. et al. The Influences of Physical Fitness and Exercise upon Cognitive
Functioning: A Meta Analysis. The Journal of Sport and Exercise Psychology..
19(3)(1997):249.
Jonas, W. B. et al. Alternative Medicine: Learning from the Past, Examining the Present,
Advancing to the Future. Journal of the American Medical Association.
280(18)(1998):1616.
Maddux, J. E. Habit, Health, and Happiness. Journal of Sport & Exercise Psychology.
19(1997):331.
Morbidity and Mortality Weekly Reports. Published Weekly by the Centers for Disease
Control and Prevention, Provides Updated Information on Health
National Council for Reliable Health Information Newsletter. Published every other
month it contains articles that give objective information about health products and food
supplement. NCRHI, P. O. Box 1276, Loma Linda, CA 92354.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioeconomic
Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics,
1998.
Payne, W. A. & D. B. Hahn. Understanding Your Health (5th ed.) St. Louis:
WCB/McGraw-Hill, 1998.
Smith, A. D. (1998). The Fit Woman in the 21st Century. The Physician and Sports
Medicine, 26(1998):23.
U. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report
of the Surgeon General.Atlanta, GA: U. S. Department of Health and Human Services,
1996.
110
QGK 3013
U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference

Edition, in Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000.
USA Today/Gallup. American Opinion in the 20th Century. USA Today. December 31,
1999, 11A and 29A.
Sumber Laman Web Berkaitan

American Medical Association (AMA)www.ama-assn.org
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)www.cdc.gov
Health Canadahttp://www.healthcanada.ca
Healthfinderhttp://www.healthfinder.gov/
Healthier United Stateshttp://www.healthierus.gov/
Healthy People 2010www.health.gov/healthypeople
Healthy People 2010 Mid Course Review
http://www.healthypeople.gov/Data/midcourse/default.asp
National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion Publications
www.cdc.gov/nccdphp/publicat.htm
National Center for Health Statisticswww.cdc.gov/nchs
President's Council on Physical Fitness and Sportswww.fitness.gov
World Health Organizationwww.who.int
HealthStatus.com Assessments (requires free login)
American Heart Association Learn and Live Quiz
http://www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2011&dt=0417&pub=Utusan_Malaysia&sec=Kesihatan&pg=kn_04.htm#ixzz2HvmNe
Xn5
Web MD (http://www.webmd.com/)
Nota: Pemilihan laman-laman web ini adalah hanya untuk tujuan pendidikan. Anda digalakkan untuk melayari dan meneroka laman web
lain untuk mencari satu yang paling sesuai dengan keperluan anda. Penggunaan kandungan laman-laman web yang dipaparkan adalah di
atas tanggung jawab anda.
111
(B)
QGK 3013
BACAAN TAMBAHAN 2 (BAB 4: KECEDERAAN DALAM SUKAN)
Compartment Syndrome
In many parts of the body, muscles (along with the nerves and blood vessels that run alongside
and through them) are enclosed in a "compartment" formed of a tough membrane called fascia.
When muscles become swollen, they can fill the compartment to capacity, causing interference
with nerves and blood vessels as well as damage to the muscles themselves. The resulting
painful condition is referred to as compartment syndrome.
Compartment syndrome may be caused by a one-time traumatic injury (acute compartment
syndrome), such as a fractured bone or a hard blow to the thigh, by repeated hard blows
(depending upon the sport), or by ongoing overuse (chronic exertional compartment syndrome),
which may occur, for example, in long-distance running.
Shin Splints
Although the term "shin splints" has been widely used to describe any sort of leg pain
associated with exercise, the term actually refers to pain along the tibia or shin bone, the large
bone in the front of the lower leg. This pain can occur at the front outside part of the lower leg,
including the foot and ankle (anterior shin splints) or at the inner edge of the bone where it
meets the calf muscles (medial shin splints).
Shin splints are primarily seen in runners, particularly those just starting a running program. Risk
factors for shin splints include overuse or incorrect use of the lower leg; improper stretching,
warmup, or exercise technique; overtraining; running or jumping on hard surfaces; and running
in shoes that don't have enough support. These injuries are often associated with flat
(overpronated) feet.
Achilles Tendon Injuries
An Achilles tendon injury results from a stretch, tear, or irritation to the tendon connecting the
calf muscle to the back of the heel. These injuries can be so sudden and agonizing that they
have been known to bring down charging professional football players in shocking fashion.
112
QGK 3013
The most common cause of Achilles tendon tears is a problem called tendinitis, a degenerative
condition caused by aging or overuse. When a tendon is weakened, trauma can cause it to
rupture.
Achilles tendon injuries are common in middle-aged "weekend warriors" who may not exercise
regularly or take time to stretch properly before an activity. Among professional athletes, most
Achilles injuries seem to occur in quick-acceleration, jumping sports like football and basketball,
and almost always end the season's competition for the athlete.
Common Types of Sports Injuries
Muscle sprains and strains
Tears of the ligaments that hold joints together
Tears of the tendons that support joints and allow them to move
Dislocated joints
Fractured bones, including vertebrae.
Fractures
A fracture is a break in the bone that can occur from either a quick, one-time injury to the bone
(acute fracture) or from repeated stress to the bone over time (stress fracture).
Acute fractures: Acute fractures can be simple (a clean break with little damage to the
surrounding tissue) or compound (a break in which the bone pierces the skin with little damage
to the surrounding tissue). Most acute fractures are emergencies. One that breaks the skin is
especially dangerous because there is a high risk of infection.
Stress fractures: Stress fractures occur largely in the feet and legs and are common in sports
that require repetitive impact, primarily running/jumping sports such as gymnastics or track and
field. Running creates forces two to three times a person's body weight on the lower limbs.
The most common symptom of a stress fracture is pain at the site that worsens with weightbearing activity. Tenderness and swelling often accompany the pain.
113
QGK 3013
Dislocations
When the two bones that come together to form a joint become separated, the joint is described
as being dislocated. Contact sports such as football and basketball, as well as high-impact
sports and sports that can result in excessive stretching or falling, cause the majority of
dislocations. A dislocated joint is an emergency situation that requires medical treatment.
What's the Difference Between Acute and Chronic Injuries?
Regardless of the specific structure affected, sports injuries can generally be classified in one of
two ways: acute or chronic.
Acute Injuries
Acute injuries, such as a sprained ankle, strained back, or fractured hand, occur suddenly
during activity. Signs of an acute injury include the following:
sudden, severe pain
swelling
inability to place weight on a lower limb
extreme tenderness in an upper limb
inability to move a joint through its full range of motion
extreme limb weakness
visible dislocation or break of a bone.

Chronic Injuries
Chronic injuries usually result from overusing one area of the body while playing a sport or
exercising over a long period. The following are signs of a chronic injury:
pain when performing an activity
a dull ache when at rest
swelling.
114
QGK 3013
The Body's Healing Process

From the moment a bone breaks or a ligament tears, your body goes to work to repair the
damage. Here's what happens at each stage of the healing process:
At the moment of injury: Chemicals are released from damaged cells, triggering a process
called inflammation. Blood vessels at the injury site become dilated; blood flow increases to
carry nutrients to the site of tissue damage.
Within hours of injury: White blood cells (leukocytes) travel down the bloodstream to the injury
site where they begin to tear down and remove damaged tissue, allowing other specialized cells
to start developing scar tissue.
Within days of injury: Scar tissue is formed on the skin or inside the body. The amount of
scarring may be proportional to the amount of swelling, inflammation, or bleeding within. In the
next few weeks, the damaged area will regain a great deal of strength as scar tissue continues
to form.
Within a month of injury: Scar tissue may start to shrink, bringing damaged, torn, or separated
tissues back together. However, it may be several months or more before the injury is
completely healed.
How Are Sports Injuries Treated?
Although using the RICE technique described previously can be helpful for any sports injury,
RICE is often just a starting point. Here are some other treatments your doctor or other health
care provider may administer, recommend, or prescribe to help your injury heal.
Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs (NSAIDs)
The moment you are injured, chemicals are released from damaged tissue cells. This triggers
the first stage of healing: inflammation (see "The Body's Healing Process" box). Inflammation
causes tissues to become swollen, tender, and painful. Although inflammation is needed for
healing, it can actually slow the healing process if left unchecked.
To reduce inflammation and pain, doctors and other health care providers often recommend
taking an over-the-counter (OTC) nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) such as aspirin,
115
QGK 3013
ibuprofen (Advil,1 Motrin IB, Nuprin), ketoprofen (Actron, Orudis KT), or naproxen sodium
(Aleve). For more severe pain and inflammation, doctors may prescribe one of several dozen
NSAIDs available in prescription strength.2
1
Brand names included in this booklet are provided as examples only, and their inclusion does
not mean that these products are endorsed by the National Institutes of Health or any other
Government agency. Also, if a particular brand name is not mentioned, this does not mean or
imply that the product is unsatisfactory.
2
Like all medications, NSAIDs can have side effects. The list of possible adverse effects is long,
but major problems are few. The intestinal tract heads the list with nausea, abdominal pain,
vomiting, and diarrhea. Changes in liver function frequently occur in children (but not in adults)
who use aspirin. Changes in liver function are rare in children using the other NSAIDs.
Questions about the appropriate use of NSAIDs should be directed toward your health care
provider or pharmacist.
Though not an NSAID, another commonly used OTC medication, acetaminophen (Tylenol), may
relieve pain. It has no effect on inflammation, however.
Immobilization
Immobilization is a common treatment for sports injuries that may be done immediately by a
trainer or paramedic. Immobilization involves reducing movement in the area to prevent further
damage. By enabling the blood supply to flow more directly to the injury (or the site of surgery to
repair damage from an injury), immobilization reduces pain, swelling, and muscle spasm and
helps the healing process begin. Following are some devices used for immobilization:
Slings, to immobilize the upper body, including the arms and shoulders.
Splints and casts, to support and protect injured bones and soft tissue. Casts can be made from
plaster or fiberglass. Splints can be custom made or ready made. Standard splints come in a
variety of shapes and sizes and have Velcro straps that make them easy to put on and take off
or adjust. Splints generally offer less support and protection than a cast, and therefore may not
always be a treatment option.
Leg immobilizers, to keep the knee from bending after injury or surgery. Made from foam rubber
covered with fabric, leg immobilizers enclose the entire leg, fastening with Velcro straps.
116
QGK 3013
Surgery
In some cases, surgery is needed to repair torn connective tissues or to realign bones with
compound fractures. The vast majority of sports injuries, however, do not require surgery.
Rehabilitation (Exercise)
A key part of rehabilitation from sports injuries is a graduated exercise program designed to
return the injured body part to a normal level of function.
With most injuries, early mobilizationgetting the part moving as soon as possiblewill speed
healing. Generally, early mobilization starts with gentle range-of-motion exercises and then
moves on to stretching and strengthening exercise when you can without increasing pain. For
example, if you have a sprained ankle, you may be able to work on range of motion for the first
day or two after the sprain by gently tracing letters with your big toe. Once your range of motion
is fairly good, you can start doing gentle stretching and strengthening exercises. When you are
ready, weights may be added to your exercise routine to further strengthen the injured area. The
key is to avoid movement that causes pain.
As damaged tissue heals, scar tissue forms, which shrinks and brings torn or separated tissues
back together. As a result, the injury site becomes tight or stiff, and damaged tissues are at risk
of reinjury. That's why stretching and strengthening exercises are so important. You should
continue to stretch the muscles daily and as the first part of your warmup before exercising.
When planning your rehabilitation program with a health care professional, remember that
progression is the key principle. Start with just a few exercises, do them often, and then
gradually increase how much you do. A complete rehabilitation program should include
exercises for flexibility, endurance, and strength; instruction in balance and proper body
mechanics related to the sport; and a planned return to full participation.
Throughout the rehabilitation process, avoid painful activities and concentrate on those
exercises that will improve function in the injured part. Don't resume your sport until you are
sure you can stretch the injured tissues without any pain, swelling, or restricted movement, and
monitor any other symptoms. When you do return to your sport, start slowly and gradually build
up to full participation. For more advice on how to prevent injuries as you return to active
exercise, see the"Tips for Preventing Injury" box.
117
QGK 3013
Rest
Although it is important to get moving as soon as possible, you must also take time to rest
following an injury. All injuries need time to heal; proper rest will help the process. Your health
care professional can guide you regarding the proper balance between rest and rehabilitation.
Other Therapies
Other therapies commonly used in rehabilitating sports injuries include:
Electrostimulation: Mild electrical current provides pain relief by preventing nerve cells from
sending pain impulses to the brain. Electrostimulation may also be used to decrease swelling,
and to make muscles in immobilized limbs contract, thus preventing muscle atrophy and
maintaining or increasing muscle strength.
Cold/cryotherapy: Ice packs reduce inflammation by constricting blood vessels and limiting
blood flow to the injured tissues. Cryotherapy eases pain by numbing the injured area. It is
generally used for only the first 48 hours after injury.
Heat/thermotherapy: Heat, in the form of hot compresses, heat lamps, or heating pads, causes
the blood vessels to dilate and increase blood flow to the injury site. Increased blood flow aids
the healing process by removing cell debris from damaged tissues and carrying healing
nutrients to the injury site. Heat also helps to reduce pain. It should not be applied within the first
48 hours after an injury.
Ultrasound: High-frequency sound waves produce deep heat that is applied directly to an
injured area. Ultrasound stimulates blood flow to promote healing.
Massage: Manual pressing, rubbing, and manipulation soothe tense muscles and increase
blood flow to the injury site.
Tips for Preventing Injury
Whether you've never had a sports injury and you're trying to keep it that way or you've had an
injury and don't want another, the following tips can help.
Avoid bending knees past 90 degrees when doing half knee bends.
Avoid twisting knees by keeping feet as flat as possible during stretches.
When jumping, land with your knees bent.

118
QGK 3013
Do warmup exercises not just before vigorous activities like running, but also before less
vigorous ones such as golf.
Don't overdo.
Do warmup stretches before activity. Stretch the Achilles tendon, hamstring, and quadriceps
areas and hold the positions. Don't bounce.
Cool down following vigorous sports. For example, after a race, walk or walk/jog for five minutes
so your pulse comes down gradually.
Wear properly fitting shoes that provide shock absorption and stability.
Use the softest exercise surface available, and avoid running on hard surfaces like asphalt and
concrete. Run on flat surfaces. Running uphill may increase the stress on the Achilles tendon
and the leg itself.
What Are Some Recent Advances in Treating Sports Injuries?

Today, the outlook for an injured athlete is far more optimistic than in the past. Sports medicine
has developed some near-miraculous ways to help athletes heal and, in most cases, return to
sports. Following are some procedures that have greatly advanced the treatment of sports
injuries:
Arthroscopy
Most doctors agree that the single most important advance in sports medicine has been the
development of arthroscopic surgery, or arthroscopy. Arthroscopy uses a small fiberoptic scope
inserted through a small incision in the skin to see inside a joint. It is primarily a diagnostic tool,
allowing surgeons to view joint problems without major surgery. Depending on the problem
found, surgeons may use small tools inserted through additional incisions to repair the damage,
such as a torn meniscus or a torn ligament that fails to heal naturally. Using arthroscopy, for
example, a surgeon may reattach the torn ends of a ligament or reconstruct the ligament by
using a piece (graft) of healthy ligament from the patient or from a cadaver.
Because arthroscopy uses tiny incisions, it results in less trauma, swelling, and scar tissue than
conventional surgery, which in turn decreases hospitalization and rehabilitation times. Problems
can be diagnosed earlier and treated without serious health risks or more invasive procedures.
119
QGK 3013
Furthermore, because injuries are often addressed at an earlier stage, operations are more
likely to be successful.
Tissue Engineering
When joint cartilage is damaged by an injury, it doesn't heal on its own the way other tissues do.
In recent years, however, the field of sports medicine and orthopaedic surgery has begun to
develop techniques such as transplantation of one's own healthy cartilage or cells to improve
healing. At present, this technique is used for small cartilage defects. Questions remain about
its usefulness and cost.
Targeted Pain Relief
For people with painful sports injuries, new pain-killing medicated patches can be applied
directly to the injury site. The patch is an effective method of delivering pain relief, especially for
many people who prefer to put their pain medication exactly where it's needed rather than
throughout their entire system.
What Advances Might We Expect in the Future?
Recent advances in treating sports injuries are likely to be just the beginning. Watch for
developments in these areas in the not-too-distant future:
The need for surgery may decline as improved rehabilitation techniques lead to a more "natural"
progression to recovery for more musculoskeletal injuries.
Technical advances and new imaging methods will lead to better ways to diagnose and treat
injuries.
Scientists will gain a better understanding of the role of nutrition in inflammation and healing.
Such knowledge could lead to improvements in treatment.
Tissue engineering will become more commonplace. Studies of musculoskeletal tissue

engineering are yielding promising results.
120
(C)
QGK 3013
Clothing for Physical Activity
There are a variety of other types of athletic clothing that can make you more comfortable in
different environments. For example, a variety of wickable fabrics are now available to help
draw sweat away from the skin. This keeps you more comfortable in different temperature
conditions. In the summer these fabrics can be worn alone and in the winter these fabrics can
be used as a base layer to remove sweat from your skin. As the temperature drops, warmer
layers can be added to improve your comfort and provide wind blocking capabilities.
Other important items for comfort and enjoyment during physical activity include technical
socks, watches, and sunglasses. Moisture management socks will help keep your feet dry as
well as help prevent blisters. A watch with a chronograph, or timer, will allow you to keep track
of your exercise time, and sunglasses will protect your eyes from the sun's harmful rays.
The following internet links will provide information on technical athletic shoes and clothing.
Runner's World Shoe Buyers Guide
Running Times Apparel Review
Adidas
Asics
Brooks
Nike
New Balance
Saucony
121
(D)
QGK 3013
How to calculate Body Temperature
Metabolic heat production (M) refers to heat that is gained through muscular activity. The
contraction of muscles builds up internal heat in this way.
Radiant heat exchange (R) refers to the transfer of heat from one object to another with no
direct contact. Heat is exchanged through a temperature gradient. If outside temperatures
exceed body temperature, heat is gained. If outside temperature is less than body temperature,
heat is lost. On sunny days, the sun also contributes direct heat to the earth through radiant
energy.
Convective heat exchange (C) refers to the transfer of heat to either water or air in contact
with the body. In this case, air or water molecules are warmed and move away from the heat
source and are replaced by cooler molecules. The cooling effect of a fan or the wind are
examples of convective heat loss. Convective heat loss from the wind is also the reason for the
'wind-chill' effect in the winter that makes it feel colder with wind.
Conductive heat exchange (K) refers to the transfer of heat from a warmer object to a colder
object through direct contact. The use of ice or cold towels to cool the body is also an example
of conductive heat loss.
Evaporative heat exchange (E) refers to heat transferred from the body to water on the
surface of the skin. When the water gains sufficient heat, it is converted to a gas and takes heat
away from the body. This evaporative cooling takes place even if outside temperature is greater
than body temperature. Evaporative heat exchange is the primary mode of heat loss during
exercise but this effect is dramatically reduced under humid conditions.Click here to see a chart
of heat index and a heat index calculator.
122
QGK 3013
Click here to learn more about different heat related illnesses from the National Weather
Service.
123

20130912090930modul Pembelajaran PJJ UPSI - FINAL-format PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

20130912090930modul Pembelajaran PJJ UPSI - FINAL-format PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Modul Pembelajaran PJJ UPSI

UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN: Konsep-konsep

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN

KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI

1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU

MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL

PENILAIAN RISIKO KESIHATAN

PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan;

Membincangkan gaya hidup individu dan masyarakat serta implikasinya

Menghubungkan faktor nutrisi dan peranannya kepada asas kesihatan dan

Menjelaskan pengaruh gaya hidup ke atas kesihatan dan kesejahteraan serta

UNIT 1.0 PENGENALAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Pengambilan makanan yang lebih sihat: Ini di

(We are what we eat). Ramai yang telah

"SeDS," is the term developed by

leading physiologists to diagnose the

ambil berkait rapat dengan status kesihatan

kita. Oleh itu, menjaga kualiti dan kuantiti

pemakanan kita merupakan batu asas kepada

chronic, preventable diseases. It is

penjagaan dan pengekalan tahap kesihatan

Americans are currently at risk for

dan kesejahteraan hidup yang baik.

Kecergasan Fizikal: Walaupun kita boleh

Approximately 2.5 million Americans

kekal sihat dan sejahtera tanpa perlu berlari

will die prematurely in the next ten

marathon, tetapi melakukan senaman yang

years due to SeDS, a number greater

memadai telah dikenalpasti sebagai bahagian

Tahu kah Anda?......

kita dengar, kita adalah apa yang kita makan

menerima hakikat iaitu, makanan yang kita

negatif: menjauhkan diri dari mengambil

bahan-bahan dan tabiaat yang mempunyai

behavior related deaths combined.

vehicles, illicit drug use and sexual

Menjauhi bahan dan tabiat yang berisiko

Disease Prevention Objectives)

mengamalkan budaya dan tingkah laku yang

Sumber: The Centres for Disease Control and

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

UNIT 1.1 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI.

Rajah 1.1: Dimensi Kesihatan dan Kesejahteraan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

JADUAL 1.1: Definisi dan takrifan Kesihatan dan Kesejahteraan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

UNIT 1.2 KESEJAHTERAAN HOLISTIK

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

--------------- Dimensi Kesejahteraan ------------Tertekan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Fakta 3: Di dalam kumpulan orang muda yang

tumpuan untuk melatih mereka untuk memahami

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]