TOPIK 1 : PENGENALAN KEPADA KECERGASAN

FIZIKAL

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua seperti yang

ditunjukkan dalam Rajah 1.2:

mengurangkan risiko terhadap

penyakit jantung dan paru-paru
(kardiorespiratori).

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

iii.
1.1.1 Konsep dan Definisi
1.1.2 Matlamat dan Objektif

Secara umumnya, kecergasan fizikal bermaksud

kemampuan anda menguruskan diri setiap hari,
berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas
dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu.
Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan
perkara yang berikut:

a. Boleh melakukan kerja atau tugas

sepanjang hari tanpa kelesuan.
b. Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan
fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang
berlebihan.
c. Berupaya menghadapi keadaan
kecemasan.
Merujuk kepada Rajah 1.1, tahap kecergasan fizikal
boleh dibahagikan kepada tiga kategori: kecergasan
fizikal tahap tinggi, tahap sederhana dan tahap
rendah.

Rajah 1.1: Piramid tahap kecergasan

Rajah 1.2: Kecergasan fizikal dan bahagianbahagiannya

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan
aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam
membantu melindungi kita dari masalah kesihatan
seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah
mental-emosi. Langkah ini akan membolehkan anda
mendapat faedah seperti yang berikut:
i.

Anda boleh menjalankan kegiatan seharian

bagi mempertingkatkan sahsiah dengan
cara mengekalkan tonus otot yang
mengurangkan lemak dalam badan dan
mengekalkan postur tubuh.

ii.

Anda boleh meningkatkan fungsi badan

dalam melawan penyakit dengan:

menguatkan otot dan ligamen

mengurangkan risiko mendapat

kecederaan

meningkatkan daya tahan

kardiovaskular

merendahkan tekanan darah

sistem respiratori yang efisyen

Anda boleh mengekalkan kesihatan mentalemosi dengan:

meningkatkan imej diri,

mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial,

tidur, rehat dan rekreasi yang

secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

KESIHATAN
1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem
kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otototot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar
bahan kumuhan dari otot.. Sistem kardiovaskular
terdiri daripada:
a. Jantung
Mengepam darah melalui sistem
peredaran pulmonari dan sistemik.
b. Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah
dan mengeluarkan karbon dioksida dari
darah.
c. Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari
jantung ke seluruh tubuh, manakala vena
membawa darah dari seluruh tubuh balik
ke jantung.
Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang
terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya
melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.

1.2.2 Daya Tahan Otot

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

1.3.2 Ketangkasan

Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait

terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan
otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah
keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot
melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu
jangka masa yang panjang. Daya tahan otot
terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik
dan daya tahan otot dinamik.

Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi

melakukan pergerakan yang kemas dalam
pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk
kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh
digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula
ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan
tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk
meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik
regangan.

Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar

arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang
tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap
dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa
berada dalam keseimbangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk
menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau
pegun.
Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk
menanggung beban pada kedudukan yang bergerak
atau berulang alik.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Komponen komposisi tubuh badan terdiri daripada

bahagian berlemak dan tanpa lemak. Jumlah keduadua bahagian ini menentukan berat dan bentuk tubuh
badan. Bentuk tubuh badan manusia boleh
dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu endomorf,
mesomorf dan ektomorf.
Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal
kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.
-ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan
gusti (Rajah 1.3).

Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan

sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk
mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
Peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti
penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen
boleh dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan
kelesuan dan keletihan.
Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi
beban atau rintangan yang berat. Contohnya, angkat
berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan
lain-lain..
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor
boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan,
koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan
kuasa.Mari kita lihat satu persatu.
1.3.1 Kelajuan

Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot,

tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan (Rajah
1.3).

Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk

bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu
tempat yang lain dalam masa yang singkat.

Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang

kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di
bawah lapisan kulitnya-ahli sukan pelari jarak jauh,
merentas desa dan bola keranjang

Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa

otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh,
dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan
kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.

1.3.3 Koordinasi
Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan
menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar.
Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan
yang bersistematik.
Dalam permainan, individu memerlukan koordinasi
untuk melakukan servis atau menjaga gol. Kegiatan
yang memerlukan koordinasi tepat ialah memanah,
membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan
menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola
keranjang.
1.3.4 Masa Tindak Balas
Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang
itu menerima rangsangan melalui sistem
pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak
balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa
tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan.
Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya
dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan
pistol di permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan
badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik.
Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan
kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila
pusat graviti seseorang dan tapak yang
menyokongnya diubah.
Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik
semasa badan individu berada dalam keadaan yang
tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas
tali

Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang

tetap semasa melakukan pergerakan. Imbangan
dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan
keseimbangan ketika pusat graviti diubah. dinamik
ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.

1.3.6 Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan.
Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan
pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa
yang singkat dengan kecekapan yang tinggi.
Dalam permainan pula, anda mengaplikasikan
kegunaan kuasa semasa melompat untuk menampan
bola dalam permainan bola tampar atau melompat
untuk menjaring bola dalam permainan bola jaring.
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan
semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti
yang ditunjukkan dalam Rajah 2.1.

Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara

yang berikut:
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,
misalnya mengangkat bebanan yang
lebih berat dari masa ke semasa.
b. Memendekkan masa yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjalan satu kilometer dalam masa 12
minit berbanding 17 minit yang biasa
dibuat sebelum ini.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjoging 5 kilometer berbanding 2
kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya
membuat 40 kali bangun tubi dalam
masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum
ini.
Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di
dalam prinsip tambah beban, iaitu:
a. Kekerapan latihan
b. Intensiti

Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis

sukan.
2.1.3 Tempoh Latihan
Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika
menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi
atau 12 jam seminggu.
Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan,
suatu tempoh senaman 20 minit adalah sudah
memadai.
2.1.4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat
dan berkesan sesuatu latihan.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus
kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu
sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam
daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang
dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
2.2.1 Jenis Aktiviti

c. Tempoh latihan
d. Ulangan
2.1.1 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau
hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.
2.1.2 Intensiti
Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan
prinsip latihan

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang

dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, lebih
banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi
intensitinya.

Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu:

a. Aktiviti Anaerobik
Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan
oksigen untuk menghasilkan tenaga.
kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang
pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh
aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter,
lompat jauh,
b. Aktiviti Aerobik

merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen

sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti
aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3
minit. Contoh-contoh adalah seperti lari 1500 meter,
berjoging, berjalan kaki,
2.2.2 Sistem Tenaga

memainkan peranan dengan menguncup

dan meregang. Memandangkan ia
berfungsi secara berpasangan, maka
dalam pergerakan salah satu otot akan
menguncup sementara pasangannya
akan meregang. Dalam pergerakan, otototot memainkan peranan seperti berikut:

i.

a.Sistem ATP-PC
b. Sistem Asid Laktik
c. Sistem Aerobik
d. Sistem Anaerobik
2.2.3 Sistem Otot

a.

Ciri-ciri Otot
Terdapat empat ciri-ciri otot seperti
berikut:

i.

ii.

iii.

iv.

b.

ii.

Mudah Dirangsangkan
Otot yang boleh menerima dan
bertindak balas kepada
rangsangan yang dibawa oleh
saraf.

iii.

Menguncup
Otot boleh bertukar bentuk
hasil dari rangsangan dan
biasanya menjadi lebih
tebal/besar.
Meregang
Otot boleh diregang atau
dipanjangkan melebihi biasa.
Keanjalan (Elasticity)
Otot boleh kembali semula
kepada bentuknya yang asal
apabila tiada daya regangan.

Peranan Otot
Dalam melakukan pergerakan, otot-otot

Agonis
Merupakan otot yang
memainkan peranan utama dan
berkesan dalam menentukan
pergerakan pada sesuatu
sendi. Misalnya, apabila
membengkokkan siku, maka
otot yang memainkan peranan
utama ialah bisep.
Antagonis
Otot yang membantu dalam
pergerakan dengan meregang
bagi membolehkan
pasangannya menguncup.
Dalam pergerakan
membengkokkan siku, otot
trisep menjadi antagonis.
Fixator (Synergist)
Otot-otot yang berperanan
sebagai penstabil untuk
menghalang pergerakan pada
tulang semasa satu-satu lakuan
dilaksanakan. Otot teres major
berfungsi sebagai synergist
untuk menstabilkan skapula
semasa berlaku abduksi
humerus.

2.2.4 Sistem Sendi

a. Diatroses (Sendi Leluasa) ada
pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan
bahu.
b. Amfiatroses sedikit pergerakan. Contoh:
Sendi antara tulang vetebra.
c. Sinatroses tiada pergerakan langsung.
Contoh: Sutura di tulang kranium.

Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa

jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan
oleh sendi tersebut. Jenis-jenisnya adalah seperti
berikut:
i.
ii.

Sendi Lesung (bola dan soket) sendi

bahu.
Sendi Engsel sendi siku.

iii.

Sendi Paksi sendi antara tulang atlas dan

aksis.

iv.

Sendi Pelana sendi antara tulang tapak

tangan dan ibu jari.

v.

Sendi Telangsar sendi antara dua tulang

pergelangan kaki.

vi.

Sendi Bonggol sendi antara dua tulang

pergelangan tangan.
2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
Untuk mencatat kemajuan dari satu
peringkat ke peringkat yang lain, anda
perlu menambah kesukaran latihan
secara beransur-ansur.
2.3.1 Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan

beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa
latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang
sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses
penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.
Anda harus mencatat beban senaman anda supaya
kemajuan-kemajuan tertentu dapat dicapai. Terdapat
dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu
mempelajari pergerakan yang senang dahulu
sebelum melakukan pergerakan yang susah dan
melakukan pergerakan yang mudah sebelum
melakukan pergerakan yang lebih kompleks.
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang

telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat
dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini
menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai
oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya
dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan
beberapa perkara seperti:
a. Menukarkan program latihan
b. Menukarkan aktiviti latihan
c. Menukarkan tempat latihan
d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa
melaksanakan program latihan
TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN
FIZIKAL