1

Nakladnik
GENESIS, Zagreb
tel. 091/4579-013
e-mail: mvukmanic@yahoo.com
Copyright Genesis

Urednik
Miroslav Vukmani
Oblikovanje
GENESIS, Zagreb
Tisak
PRINTERA GRUPA
Zagreb, 2009.
2

Dr. Nevenka Blai-op

Dr. Veljko orevi

I VI MOETE
PRESTATI PUITI
Petnaesto izdanje

GENESIS
3

CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu

Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu
pod brojem 698829
ISBN 978-953-6785-41-4

Predgovor
Za mnoge puae prestanak puenja nije
lagan proces. Spone kojima su vezani uz cigaretu su vrlo vrste. One su ne samo kemijske, ve
i psiholoke i socijalne naravi. Cigarete postupno, gotovo nezamijeeno, u ivotu puaa zauzimaju i zadravaju prvo mjesto na listi prioriteta. Veina uobiajenih dnevnih aktivnosti postaje nezamisliva bez cigarete. U sluajevima kad
ponestane cigareta, puai teko izlaze na kraj
s neugodnim apstinencijskim simptomima. Nova

cigareta brzo uklanja nervozu, napetost, udnju, smetnje koncentracije i druge potekoe
koje su jasni znaci nikotinske ovisnosti. Da bi
izbjegli ove neugodne simptome, puai gotovo u pravilu uvijek uza se imaju cigarete i smatraju ih potreptinom bez koje se ne smije ostati.
Ovisnost o nikotinu je sama po sebi veliko
optereenje. Teretu ovisnosti pridruuju se ostale bolesti vezane uz svakodnevno udisanje duhanskog dima. To su maligne, kardiovaskularne
i cerebrovaskularne bolesti. Znaajka puakih
bolesti je da su u poetnim fazama obino bez
simptoma. Kad se dijagnosticiraju, najee su
ve uznapredovale. Zbog kasnog otkrivanja bolesti mogunost lijeenja je znatno smanjena i,
ukoliko bolest ne zavri fatalno, puai ee
nastavljaju ivjeti s manjim ili veim invaliditetetom.
Puenje je jo uvijek vodei preventabilni
uzrok smrti u svijetu. Prestanak puenja je, s
druge strane, najisplativija zdravstvena intervencija. Zbog znaaja i veliine problema puenja, na zasjedanju Svjetske zdravstvene organizacije u enevi u svibnju 2003. godine donesena je Meunarodna konvencija o suzbijanju
puenja. Sukladno Konvenciji, Hrvatski je sabor 2008. donio zakonske mjere o zabrani puenja u zatvorenim javnim prostorima s ciljem
da se sprijei pasivno puenje, ije su posljedi6

ce neosporne. Ono nije samo smetnja ve izravna opasnost za zdravlje nepuaa. Procjenjuje se da svake godine zbog pasivnog puenja
umire 200.000 djelatnih osoba te da je oko 700
milijuna djece izloeno pasivnom puenju.
Odluka o prestanku puenja se s pravom
uvrtava u red najvanijih ivotnih odluka. Ona
mora biti vrsto utemeljena najbolje ne na
strahu, ve na mnogim tjelesnim, psihikim, drutvenim i ekonomskim prednostima koje donosi nepuenje.
Prestanak puenja nije dogaaj ve proces.
On je znatno laki i uspjeniji uz podrku obitelji i prijatelja te strunu pomo lijenika. Jedan
7

od najeih razloga neuspjelih pokuaja prestanka puenja su apstinencijske smetnje. One

se danas lako mogu ublaiti ili ukloniti uz pomo odgovarajuih farmakolokih sredstava.
Svjetski dan nepuenja obiljeava se svake
godine 31. svibnja pod odreenim geslom. Ove
godine Svjetska zdravstvena organizacija skree
pozornost na vanost upozorenja o zdravstvenim posljedicama puenja (Tobacco Health
Warnings) koja moraju biti jo jasnije i vidljivije istaknuta na prednjoj i zadnjoj strani kutija
cigareta, u tekstualnom i slikovnom obliku. Cilj
ovih upozorenja jest da se sprijei daljnja epidemija puenja koje ugroava ivote odraslih i
djece. Aktualnim i potencijalnim puaima treba i na taj nain osvijestiti rizinost puenja
duhana i strane posljedice obolijevanja od puakih bolesti.
Prim. dr. sc. Nevenka Blai-op

Uvod
Puenje je jo uvijek jedan od najveih javnozdravstvenih problema suvremenog svijeta.
Posljednjih godina i u Hrvatskoj raste svijest o nepuenju kao o zdravom stilu ivljenja.
Naa zemlja slijedi steevine civiliziranog svijeta o unaprjeenju i zatiti zdravlja i, sukladno
tome, sve je vei broj puaa koji ele prestati
puiti, a nemaju dovoljno informacija ili ne znaju kako to uiniti.
Stoga smo odluili ponuditi ovaj jednostavan ali uinkovit program odvikavanja od puenja. Pripremili smo ga koristei temeljna naela uvenog amerikog programa poznatog kao
Breathe Free Plan to Stop Smoking, vlastita
iskustva i iskustva mnogobrojnih puaa koji su
proli kroz Zagrebaku kolu nepuenja.
Ova knjiica namijenjena je svima koji ele
prestati puiti i mnogima koji ele pomoi dru-

gima u odvikavanju od puenja, a nedostaju im

informacije i znanje kako to uiniti.
Prestanak puenja mnogim je puaima izazov za zdraviji i ljepi ivot. Vi moete prestati
puiti bez obzira puite li pet ili pedeset pet
cigareta dnevno; puite li jednu ili etrdeset
jednu godinu; puite li cigarete, cigare ili lulu;
bez obzira jeste li ve pokuavali prestati puiti
ili Vam je ovo prvi pokuaj.
Ovo je Va program, stoga meu ponuenim strategijama birajte one koje Vam najbolje
odgovaraju. Posvetite se sebi, imajte povjerenje u sebe, budite strpljivi sa slamanjem opasne navike koju ste godinama uvrivali dvije stotine i vie puta dnevno. Oslobodite se tjelesne ovisnosti o nikotinu i pobijedite psihiku
ovisnost, to iziskuje najvie angamana i usvajanje novih naina suoavanja s mnotvom neugodnih i ugodnih situacija u kojima je prvo
to ste uinili bilo paljenje cigarete.
10

injenice o puenju
U razvijenim zemljama svijeta svake godine
stotine tisua puaa prestaje puiti. Gledita o
puenju uvelike su se promijenila od dana kad
ste Vi poeli puiti. Nekad se smatralo da je
puenje atraktivno i mudro ponaanje, privlano suprotnom spolu.
Meutim, nakon objavljivanja rezultata velike amerike studije o posljedicama puenja,
ezdesetih godina dvadesetog stoljea, poelo
se drukije gledati na puenje. Dolo se do spoznaje da jedan od deset puaa oboli od raka,
da je 30 posto svih smrti od raka vezano uz
puenje, da puenje udvostruuje rizik sranog
infarkta, poveava rizik prijevremenog poroaja i drugih komplikacija pri poroaju.
Od posljedica puenja u Europi godinje
umire vie od 650.000 ljudi itav velegrad, a
u Hrvatskoj 14.000.
Danas, na poetku treeg tisuljea, puenje vie nije atraktivno. Pouzdano se zna da
cigareta za koju se smatralo da odaje mirnou, staloenost i povjerenje zapravo prikriva
nervozu i slabost svakog puaa. U razvijenom
svijetu donose se zakoni kojima se ograniava i
zabranjuje puenje u zatvorenim prostorijama
na javnim mjestima. U restoranima se puai
11

odvajaju od nepuaa, zrakoplovne kompanije

zabranjuju puenje u svojim letjelicama, poslodavci potiu zaposlenike da prestanu puiti.
Sve vie puaa i kod nas uvia da puenje
vie nije onako atraktivno kakvim ga se jo uvijek pokuava prikazati u reklamama. Puenje
sputava i ne doputa ovjeku da uiva u mnogim
prigodama kad ono nije doputeno. Puiti znai: imati potekoe s disanjem, ute zube, naboranu kou, puaki kaalj, ali i uivati osude
obitelji, prijatelja i lijenika.
Moda ste obeshrabreni jer ste i sami u
vie navrata pokuavali prestati puiti, ali jednostavno nije bilo uspjeha. Uvijek ste se iznova
vraali cigareti. Morate biti svjesni da je nikotin
vrlo moan neprijatelj koji je zagospodario Vama i Vaim ivotom. Ne smijete ga podcijeniti.
elite li uspjeti, priprema za prestanak puenja mora biti temeljita. Veze koje Vas veu uz
puenje su mnogobrojne; one su tjelesne, emocionalne i socijalne naravi.
Ne postoji arobno sredstvo niti formula
kojom biste se jednostavno i lako mogli osloboditi puenja i preobraziti u nepuaa.
Odvikavanje od puenja nije samo proces
tijekom kojeg se oslobaate cigarete. Prestankom puenja znaajno pridonosite poboljanju
osobnog zdravlja; smanjujete rizike obolijevanja od raka plua, koronarnih sranih bolesti,
12

modanog udara i drugih bolesti koje odnose

ivote milijuna puaa diljem svijeta.
I ne samo to! Prestankom puenja smanjujete i rizik obolijevanja Vaih najmilijih s kojima
dijelite ivotni i radni prostor. Naime, oni su uz
Vas postali rtve Vaeg puenja. Kao pasivni puai esto su izloeni opasnostima duhanskog
dima. Istraivanja ukazuju na to da djeca u obiteljima gdje jedan ili oba roditelja pue ee
dobivaju upale dinih putova i imaju ee astmatine napadaje od djece roditelja nepuaa.
13

Takozvani dim iz druge ruke (second hand

smoke) odgovoran je ne samo za kronini bronhitis i astmu, ve i za srane bolesti i rak. Pod
pojmom dim iz druge ruke podrazumijevamo
dim koji s vrka upaljene cigarete odlazi izravno u atmosferu i dim to ga pua izdahne.
alosna je istina da mnogi obolijevaju i umiru
zbog pasivnog puenja. Neki puai zbog toga
pue na otvorenom prostoru ili u prostorijama
gdje ne ugroavaju one koje vole da se ne bi
psihiki optereivali zbog trovanja svojih najbliih.

14

Duhanski dim
Svaki pua udisanjem duhanskog dima na
jedinstven nain istodobno unosi u tijelo oko
etiri tisue razliitih kemijskih spojeva. Oni djeluju na vie naina:
u
u
u
u

podraajno,
toksino,
kancerogeno,
psihoaktivno.

Meu etiri tisue kemikalija najmanje 63

prouzrouju rak djelujui kao potpuni ili nepotpuni kancerogeni imbenici. Osim raka plua, puenje prouzrouje rak usnice, jezika, grla,
jednjaka, mokranog mjehura, vrata maternice
i bubrega. Pogoeni su gotovo svi vani organi.
Oteujui pojedine organe i organske sustave,
puenje razara tjelesno zdravlje i postupno dovodi do ovisnosti.
Na poetnu fazu eksperimentiranja cigaretama gotovo nezapaeno se nadovezuje stvaranje vrste navike puenja. Navika puenja je
sloena. Lako se stvara, a vrlo teko slama. Usporedno s uvrivanjem puake navike postupno
raste tolerancija prema nikotinu pa se razvija
tjelesna, ali i mnogo tea psihika ovisnost o
puenju.
15

1. Ugljini monoksid
Kod udisanja duhanskog dima plua se pune zrakom koji sadri visoku koncentraciju ugljinog monoksida. Ugljini monoksid je otrovni plin bez boje i mirisa koji vrlo brzo ulazi u
krv preko velike povrine plunih mjehuria.
Crvena krvna tjeleca (eritrociti) umjesto kisika
primaju ugljini monoksid. Ugljini monoksid
istiskuje kisik vrsto se veui za krvnu boju
(hemoglobin). Afinitet hemoglobina prema ugljinom monoksidu priblino je 210 puta vei
nego prema kisiku. Vezivanjem ugljinog monoksida i hemoglobina nastaje toksian spoj karboksihemoglobin. Razina karboksihemoglobina
kod puaa via je dva do petnaest puta nego
kod nepuaa. Poveanjem koncentracije karboksihemoglobina smanjuje se ukupni kapacitet
krvi koja prenosi kisik do stanica. Zbog manjka
kisika u puaevu tijelu poveava se rizik obolijevanja od sranog i modanog udara.

2. Katran
Katran je produkt suhe destilacije sadraja
lia duhana. U dinom sustavu kondenzira se
u ljepljivu, sirupastu tvar. Po boji i konzistenciji
slian je katranu kojim se asfaltiraju ceste. Sastoji
se od mnogobrojnih kemikalija, meu kojima
ima i kancerogenih policiklikih aromatskih
16

ugljikovodika. Poznato je da se preko dinog

sustava organizam opskrbljuje prijeko potrebnim kisikom. Stoga je vano da dini putovi
budu isti i dobro prohodni, a pluno tkivo
zdravo. Fine trepetljike kojima obiluje sluznica
dinih putova neumorno rade i izbacuju sitne
estice koje se nau u udahnutom zraku i prijete oneienju plua. Ali katran se lijepi za trepetljike cilindrinih epitelnih stanica koje iste
dine putove, paralizira ih, onesposobljuje u njihovoj funkciji ienja i unitava ih. Zbog udisanja duhanskog dima u svim dijelovima dinog
17

sustava zbivaju se patoloke promjene. Puai

svakodnevno iritiraju sluznicu dinog sustava.
Na stalne podraaje duhanskog dima sluznica
reagira upalom i zadebljava se. Nakuplja se sluz,
a mali dini kanalii se zatvaraju. Pluni mjehurii (alveole) pucaju i nastaje emfizem (napuhnuta plua). Otean je prijelaz kisika iz plua u
krvni optok. Kronina upala bronhijalne sluznice (bronhitis) i emfizem plua poznati su kao
kronina opstruktivna pluna bolest (KOPB) od
koje, naalost, boluju mnogi puai.
Katran je odgovoran i za najteu posljedicu
puenja rak. Rak nastaje ne samo na organima koji dolaze u neposredan dodir s duhanskim
dimom, ve i na udaljenim organima u koje
kancerogeni imbenici iz duhanskog dima stiu
posredno.
18

3. Tisue drugih kemikalija

Uz spomenute sastojke, duhanski dim sadri i mnogo drugih kemikalija o kojima se zna
manje ili vie: za neke je dokazano da su izrazito toksine, dok se stupanj toksinosti i meusobno djelovanje drugih jo uvijek ispituje u
mnogobrojnim laboratorijima diljem svijeta.
Meu tim sastojcima su predstavnici gotovo svih skupina organskih spojeva te anorganske stvari. Popis otrovnih tvari iz duhana je dugaak: acetaldehid, aceton, akrolein, amonijak,
arsen, benzopiren, butan, cijanovodik, duik,
fenol, formaldehid, heterocikliki ugljikovodici
s duikom, kadmij, krezol, krizen, metanol, metiletilketon, metilklorid, metilnitrit, nikal, nikotin, nitrozamini, nornikotin, oleinska kiselina,
piridin, stearinska kiselina, sumporovodik, ugljik oksid, vinilklorid...
Poznata je toksinost cijanovodika. Pri puenju jedne kutije cigareta utvreno je da se
razvija 0,0012 g cijanovodika. Kadmij se povezuje s rakom prostate, benzopireni s leukemijom, nikal s pojaanom sklonou dinim infekcijama itd. Neke kemikalije u duhanskom dimu
napadaju i razaraju vitamin A i vitamin C. To je
jedan od razloga zato puai ee obolijevaju
od infektivnih bolesti i raka. Puenjem jedne
cigarete uniti se koliina vitamina C koju otprilike sadri jedna narana.
19

Otrovne tvari iz duhana

acetaldehid
aceton
akrolein
amonijak
arsen
benzopiren
butan
cijanovodik
duik
fenol
formaldehid
heterocikliki ugljikovodici s duikom
kadmij
krezol
krizen
metanol
metiletilketon
metilklorid
metilnitrit
nikal
nikotin
nitrozamini
nornikotin
oleinska kiselina
piridin
sumporovodik
ugljik oksid
vinilklorid
... ... ...

20

4. Nikotin
Nikotin je jedna od najadiktivnijih droga i
upravo zbog nikotina mnogi puai imaju potekoa pri pokuaju prestanka puenja. Adiktivnost nikotina usporeuje se s adiktivnou heroina i kokaina. U prilog tome govore podaci da
vrlo mali postotak puaa ostane na nekoliko
cigareta dnevno, a veina postupno poveava
broj cigareta, odnosno dozu nikotina i razvija
metaboliku ovisnost o nikotinu. Trideset posto puaa nije nikad uspjelo apstinirati due
od tjedan dana i veina puaa izraava aljenje
to su ikad poeli puiti. U usporedbi s drugim
drogama cigarete su jeftine, lako dostupne i mogu se koristiti u gotovo svakoj prigodi.
Po svojemu kemijskom sastavu nikotin se
ubraja u alkaloide. Sadraj nikotina u duhanu
varira (0,611%) ovisno o vrsti duhana, sastavu
tla na kojemu raste i nainu pripremanja. Zbog
otrovnog svojstva nikotina duhan za puenje
sadri najvie 13% nikotina. Vrste duhana s
veim sadrajem nikotina slue za dobivanje istog nikotina za unitavanje tetoina, to jest za
proizvodnju insekticida.
Koliina nikotina u cigaretama nije smrtonosna, ali je dostatna za razvoj ovisnosti. Duhanska industrija je uloila velike koliine novca
u proizvodnju posebnih cigareta koje omoguuju brzo oslobaanje dostatne koliine nikoti21

na za razvoj ovisnosti. Za samo sedam sekundi

nakon udisanja duhanskog dima nikotin dospijeva u mozak, to je bre negoli pri intravenskoj primjeni nikotina. Djelovanje nikotina brzo se osjeti, a tetne posljedice nastaju poslije.
Nikotin stimulira odreene dijelove mozga
nucleus accumbens, koji je dio limbike regije i pripada takozvanom sustavu za nagradu.
Jedinstven je po tome to u malim koliinama
djeluje stimulirajue, a u veim relaksirajue.

22

Nikotin se vee uz posebne prijamnike (receptore), pri emu dolazi do oslobaanja kemijskih supstancija (neurotransmitera), primjerice
dopamina i norepinefrina, koji utjeu na raspoloenje. Kao to je to sluaj i kod drugih droga,
s vremenom se razvija tolerancija prema nikotinu. Potrebna je vea koliina nikotina da bi se
izazvalo jednako djelovanje, odnosno da bi se
pua osjeao dobro. im razina nikotina u tijelu
padne, pojavljuju se neugodni tjelesni i emocionalni simptomi. To su takozvani apstinencijski simptomi ili simptomi oduke, koji su znak
tjelesne ovisnosti o nikotinu.
Puai uglavnom odravaju odreenu razinu nikotina u tijelu, to jest pue da bi izbjegli
neugodne apstinencijske smetnje. Ako se razmak izmeu dviju popuenih cigareta produi, tijelo alarmira zbog nedostatka nikotina.
Najei apstinencijski simptomi:
u
u
u
u
u
u
u

udnja ili glad za cigaretom,

razdraljivost, osjeaj frustracije ili ljutnje,
anksioznost,
potekoe u usredotoenosti,
umor,
poveani tek,
usporeni rad srca.
23

Apstinencijski simptomi su prolazni i iz dana u dan sve slabijeg intenziteta. Danas postoje
farmakoloka sredstva (nikotinski flasteri, nikotinske vakae gume, nenikotinske tablete...) pomou kojih se apstinencijske smetnje mogu ublaiti, odnosno prevenirati. Nikotinska zamjenska terapija se u naelu dobro podnosi i poveava ansu za uspjenu apstinenciju. Kod nas
su u ljekarnama dostupne Nicorette, pri uporabi kojih se, kao i kod svih farmakolokih pomonih sredstava, treba drati uputa za primjenu.

Tipovi puaa
Ne postoje dva ista ovjeka, pa prema tome niti dva ista puaa. Puai se razlikuju po
nizu obiljeja, meu inima i po razlozima zato
pue.
Slui li Vam cigareta kao stimulans? Ili moda puite da biste neim zaposlili ruke? Moda
cigaretom pokuavate olakati stresnu situaciju? Ili puite samo kad ste oputeni, odmoreni;
drugim rijeima nagraujete se cigaretom?
Moda Vam je paljenje cigarete postalo navika?
Je li se kod Vas ve razvila ovisnost o nikotinu?
Pripadate li puaima koji pue u svakoj situaciji, bilo da su napeti ili oputeni, sretni ili nesretni, u drutvu ili sami, zaposleni ili bez obveza?

24

Test ovisnosti o nikotinu

u
u
u

Koliko cigareta puite dnevno?

Koliko vremena proe ujutro nakon ustajanja do paljenja cigarete?
Je li Vam teko izdrati bez cigarete na
mjestima gdje puenje nije doputeno
ili u prilikama kad nije primjereno?

Ako puite najmanje deset cigareta dnevno, ako prvu zapalite tijekom trideset minuta
nakon buenja ujutro jer se osjeate nelagodno ako to ne uinite, ako Vam je teko izdrati
u prigodama kad ne moete puiti (primjerice
na koncertu) i jedva ekate da zapalite cigaretu,
velika je vjerojatnost da ste ovisni o nikotinu.
Mnogi puai nisu svjesni i ne razmiljaju
koliko puta dnevno, tjedno, mjeseno i godinje uvruje svoju tjelesnu ovisnost o nikotinu. Onaj tko pui kutiju cigareta dnevno, svakog dana 160 puta udahne nikotin. Naime, pri
puenju jedne cigarete pua inhalira duhanski
dim oko osam puta. To znai da pua koji pui
kutiju cigareta uvruje svoju ovisnost 57.400
puta godinje.
Ali nemojte previe brinuti! Program u ovoj
knjiici pripremljen je da Vam pomogne kako
biste se to lake oslobodili cigarete.

25

UVIJEK

ESTO

PRIGODNO

RIJETKO

NIKAD

Puim cigarete da dobijem

na vremenu.

Cigareta u rukama dio je mojegag uitka

u puenju.

Puenje cigareta stvara mi ugodu

i oputa me.

Palim cigaretu kad zbog neeg

osjeam ljutnju.

Kad mi ponestane cigareta, osjeam se

nepodnoljivo dok ih ne nabavim.

Puim cigarete automatski, da toga

nisam svjestan.

Puim cigarete da me stimuliraju,

da bih se sabrao.

Dio zadovoljstva pri puenju nalazim

u ritualu paljenja.

Smatram da mi cigareta prua

zadovoljstvo.

Kad osjeam nelagodu i uzrujanost,

palim cigaretu.

Kad ne puim, jako sam svjestan da mi

nedostaje cigareta.

Palim novu cigaretu a da nisam svjestan

da ve imam jednu zapaljenu u pepeljari.

Tipovi puaa

26

UVIJEK

ESTO

PRIGODNO

RIJETKO

NIKAD

Puim cigarete jer mi daju

poticaj.

Kad puim, dio zadovoljstva mi je

gledanje dima koji ispuhujem.

U cigareti vie uivam kad mi je

ugodno i kad sam oputen.

Palim cigaretu kad mi je loe, kad se

elim otarasiti briga i problema.

Kad neko vrijeme ne puim, osjeam

glad za cigaretom.

Nalazim cigaretu u ustima ne

sjeajui se kad sam je stavio u usta.

Razmislite o svojemu puenju:

u
u
u
u

Zato puim?
Kada puim?
Gdje puim?
Koliko puim?

27

Izraunajte!
1.
2.
3.

Unesite brojke koje ste zaokruili u testu u

prostor iznad odgovarajuih slova.
Zbrojite tri vodoravne znamenke i upiite
rezultat iznad crte na desnoj strani.
Svaki zbroj 11 i iznad toga je visok, a svaki
zbroj 7 i ispod toga je nizak.

_____ + _____ + _____ = _________________________

A
G
M
STIMULACIJA

_____ + _____ + _____ = _________________________

B
H
N
ZAOKUPIRANOST RUKU

_____ + _____ + _____ = _________________________

C
I
O
UGODNO OPUTANJE

_____ + _____ + _____ = _________________________

D
J
P
SMANJENJE NAPETOSTI

_____ + _____ + _____ = _________________________

E
K
R
OVISNOST

_____ + _____ + _____ = _________________________

F
L
S
NAVIKA

28

Zbroj 11 ili vie oznaava vaan razlog. to

je zbroj vii (15 je najvii), to je razlog vaniji.
Ako imate visok zbroj u vie od jedne rubrike,
prestanak puenja bit e Vam tei.
Ali nemojte se obeshrabriti! Uz na program moete slomiti naviku, rijeiti se tjelesne
ovisnosti i pobijediti psihiku ovisnost.

29

30

Petnaest koraka do nepuenja

Ako ste spremni prihvatiti izazov odvikavanja od puenja, predlaemo Vam sljedee korake. Nemojte izostaviti niti jedan! Pozorno
slijedite nae savjete. Jednostavni su, razumljivi, lako primjenjivi i uinkoviti.
Neobino je vano da gradite uspjeh na
dobrim i sigurnim temeljima. Prestanku puenja dajte prednost koju zasluuje i koju Vi sami
zasluujete da biste mogli uivati u svim blagodatima uspjenog prestanka puenja.

31

1. korak
ODABERITE PREDNOSTI NEPUENJA
KOJE SU VAM NAJVANIJE
Tijekom svojega puakog staa esto ste
od ljudi kojima je stalo do Vas i Vaeg zdravlja,
ili kojima je naprosto smetalo Vae puenje, sluali savjete i upozorenja kako biste trebali prestati puiti jer je puenje tetno. Moda je bilo
i pritisaka na Vas da ostavite cigaretu. Doivljavali ste ih kao napad na svoju osobnost, sputavanje slobode ili progon od nepuaa.
Meutim, ne smijete zaboraviti da je cigareta, uavi u Va ivot postupno, ponekad i
protiv Vae volje, postala neizbjeiv pratitelj gotovo svih Vaih dnevnih aktivnosti te da Vam je
ivot bez nje postao nezamisliv.

32

Moda Vas je neka zdravstvena tegoba

primjerice visok tlak, srana aritmija, bolovi u
nogama, ir na elucu, kratak dah potaknula
da razmiljate o prestanku puenja. eljeli ste
prestati puiti, no cigareta je bila jaa od Vae
elje.
Znajte: samo vrsta odluka da uivate u
prednostima nepuenja moe Vam pomoi na
putu da postanete i ostanete nepua.
33

Osobna odluka
elim li stvarno prestati puiti?
o Da
o Nisam siguran

o Ne

Shvaam li prestanak puenje ozbiljno?

o Da
o Nisam siguran
o Ne
Je li prestanak puenja moja osobna odluka?
o Da
o Nisam siguran
o Ne
Odluka je Va prvi korak na putu nepuenja. Ona nije obeanje, niti je rezultat prisile.
Iza odluke stojite Vi kao osoba koja je spremna
uiniti promjene u svojemu ivotu. Odluka da
prestanete puiti i da uivate u prednostima nepuenja treba biti Va izbor.
Na sljedeim stranicama nai ete neke razloge za prestanak puenja, svrstane po skupinama, odnosno prednosti u kojima ete moi
uivati kao budui nepua. Pronaite i oznaite one prednosti nepuenja koje su Vama osobno najvanije. Moda elite biti zdraviji, ili poboljati zdravlje svoje obitelji, moda utedjeti
novac, ili jednostavno ne elite biti ovisni o
cigaretama. Moda ste kao roditelj svjesni injenice kako djela govore glasnije od rijei
odluili postati dobar primjer svojemu djetetu,
ili Vas je jednostavno stid i ne elite kao pua
biti graanin drugog reda.
34

Prednosti prestanka puenja

Fizike prednosti:
u
u
u
u
u
u
u
u
u

osjeaj okusa i mirisa je bolji,

hrana bolje prija,
zubi su bjelji,
dah iz usta je svje,
cirkulacija krvi je bolja, a koa poprima zdraviji i ljepi izgled,
poboljanje ukupnog zdravlja,
prestanak kalja i estih upala,
pravilniji rad srca,
normaliziran krvni tlak,

35

manji rizik obolijevanja od bronhitisa,

sranog infarkta, emfizema, ira na elucu, karcinoma svih lokalizacija...

Drutvene prednosti:
u
u

oslobaate vie vremena za posao, obitelj i prijatelje,

nesmetanje drugima dosadnim ispuhivanjem dima, to ih ini pasivnim ili
prisilnim puaima,
kua, odjea i automobil odiu svjeinom,

Pet najvanijih razloga zbog

kojih elim prestati puiti:
1.

.................................................................................

2.

.................................................................................

3.

.................................................................................

4.

.................................................................................

5.

.................................................................................

36

u
u

u
u

nestaje opasnost izazivanja oteenja

imovine neugaenim opukom,
mogunost uivanja u odreenim drutvenim prigodama kad je puenje zabranjeno,
izbjegavanje novanih nevolja zbog bolesti izazvanih puenjem,
bolja usredotoenost i vea pozornost
jer izostaje prekidanje sluanja i odvraanje pozornosti zbog paljenja cigarete,
zadobivanje naklonosti obitelji i prijatelja...

Emocionalne prednosti:
u zadovoljstvo zbog mogunosti nadzora nad vlastitim ponaanjem bez sluenja cigaretom,
u porast osjeaja osobne vrijednosti,
u poveanje samopouzdanja,
u zadovoljstvo zbog davanja pozitivnog
primjera djeci i drugima,
u nema vie potrebe za stalnim ispriavanjem,
u nestaje osjeaj krivnje,
u raste osjeaj sree i zadovoljstva,
u na budunost gledate s vie povjerenja,
u ukupno se bolje osjeate...
37

Financijske prednosti:
u
u

nema vie izravnih izdataka za puenje,

nema vie neizravnih izdataka za puenje...

Budite iskreni i priznajte da je ivot bez

cigarete ono to uistinu elite! Nemojte se uzrujavati ako mislite da niste dovoljno jaki da biste
se zauvijek oslobodili cigarete. Jo jednom pogledajte i razmislite o svojim razlozima za puenje i protiv njega, a zatim ete izabrati stil
ivljenja koji vie cijenite.
38

Analiza nastavka i prestanka puenja

NASTAVAK

PRESTANAK

Prednosti:

Prednosti:

1.

........................................

1.

........................................

2.

........................................

2.

........................................

3.

........................................

3.

........................................

4.

........................................

4.

........................................

5.

........................................

5.

........................................

Kotanje:

Kotanje:

1.

........................................

1.

........................................

2.

........................................

2.

........................................

3.

........................................

3.

........................................

4.

........................................

4.

........................................

5.

........................................

5.

........................................

Prednosti i kotanje mogu se izraziti u zdravstvenim i emocionalnim te financijskim i drutvenim dobicima ili gubicima.
Ako ste izabrali ivot bez puenja, glasno
ponovite: elim se osloboditi puenja!
Uinili ste vrlo vaan korak. Osvijestili ste
zdravu elju da se oslobodite ovisnosti i pua39

ke navike. Ako Vam se javi jaka udnja za cigaretom nita se nije promijenilo; Vi jo vie
cijenite ivot bez cigarete. Vi elite ii ukorak
s vremenom, i zbog toga je nepuenje i nadalje
Va izbor.
Ako ste ponovno zapalili cigaretu to nee
bitno promijeniti smjer
kojim ste krenuli. Ne uspjeti je neuspjeh samo
ako ne uspijete pokuati
ponovno. Vama je potrebno vie informacija i vie
prakticiranja postupaka
to initi kad Vam se javi
jaka udnja za cigaretom.
Ali to nije problem! Mi
Vam dajemo savjete, i bit
e jo mnogo prigoda da
ih primijenite i provodite
u svojemu ivotu. Ako popuite cigaretu, to e usporiti Vae dosezanje cilja. Podsjetite se da se
stvarno elite osloboditi
puenja. Ciljevi se doseu
korak po korak. Prvi korak ve ste uinili: odluili
ste prestati puiti!
40

2. korak
ODREDITE DATUM PRESTANKA
PUENJA
Dan prestanka puenja vrlo je vaan u Vaemu ivotu. To Vam je prvi dan novog ivota
kao nepuaa. Moda ste ga ve izabrali. Ako
niste, izaberite neki vaan datum koji nije preblizu niti predaleko da biste se uspjeli dobro
pripremiti ne odugovlaei s ostvarenjem svoje
odluke. Ako je mogue, neka to bude roendan
ili neki drugi datum koji je po neemu vaan
draga godinjica, vikend ili dopust kad se moete baviti aktivnostima koje volite i posvetiti
se sebi te kad imate potporu lanova obitelji.
Za prestanak puenja izaberite mirnije razdoblje kad ne oekujete neugodne, napete situacije, kad su aktivnosti koje vas oekuju predvidive. Nemogue je odstraniti ba sve neugodnosti ivot je pun neoekivanih stresova. Ali
to ne znai da nije mogue prestati puiti! Mnogi puai prestali su puiti ba u stresnim okolnostima, jer su prihvatili stvarnost i spoznali
da im puenje nije potrebno kao dodatni problem uz mnoge postojee.
Dakle, neka datum Vaega prestanka puenja ne bude predalek. Planirajte ga moda ve
za sljedei tjedan. Dotad se pokuajte osloboditi suvinih optereenja, nemojte ugovarati sa41

stanke koji Vas ine napetima, niti odlaziti na

mjesta gdje moete doivjeti neugodnosti.
u
u
u
u

Ponovite: elim se osloboditi puenja!

Izaberite datum za posljednju cigaretu.
Ustrajte, potujte svoju odluku!
Prestat u puiti dana:
...........................................

42

..................

sati.

3. korak
TJELESNO SE PRIPREMITE
ZA PRESTANAK PUENJA
Iako se moda osjeate jo razmjerno zdravima, Vaa plua prepuna su nataloenog katrana. Sjetite se da ste sa svakim udisajem duhanskog dima godinama u tijelo unosili nekoliko
tisua razliitih kemijskih spojeva: katran, nikotin, ugljini monoksid i razliite kancerogene
supstancije.
tetno djelovanje duhanskog dima najvie
se odraava na organima za disanje, na srcu i

43

krvnim ilama. Prije javljanja prvih simptoma

bolesti obino postoji dugo razdoblje u kojemu
se pua osjea zdravo unato prisutnim patolokim promjenama. Puake bolesti javljaju se
postupno. Mnogi simptomi prolaze nezapaeno
i pua im ne pridaje vanost jer je naviknut na
kaalj, na izbacivanje sekreta, na poremeeni
ritam rada srca i neke druge simptome, pa tako
i simptome upozorenja za nastanak modanog
udara.
Danas se sofisticiranim dijagnostikim metodama (kompjutorska tomografija mozga CT,
magnetska rezonancija mozga MR, kolor dopler sonografija krvnih ila glave CDFI karotidnih i vertebralnih arterija, transkranijski dopler TCD) mogu vizualizirati promjene na mozgu i krvnim ilama koje opskrbljuju mozak.
Kod puaa se ee nalaze znakovi preboljelih
malih modanih udara koje pua nije registrirao. Isto tako se ee dijagnosticiraju znaajna
suenja krvnih ila koje opskrbljuju mozak, jer
puenje pospjeuje aterosklerozu.
Za uspjean prestanak puenja potrebna je
dobra tjelesna priprema koja ukljuuje brzo oslobaanje tijela od tetnih sastojaka duhanskog
dima, posebice nikotina i ugljinog monoksida.
Ve nakon prva 24 sata nepuenja tijelo se poinje oporavljati. Smanjuje se rizik od iznenadne
smrti zbog sranog udara, sputa se razina uglji44

45

nog monoksida, u mozak i druge organe dolazi

vie kisika, a krvni tlak i puls se normaliziraju.
Atletiar koji se sprema za natjecanje moe
raunati na uspjeh samo ako je trenirao dovoljno dugo, kvalitetno i ozbiljno. I prestanak puenja ovisi o tome kako ste se pripremili.
Ve danas ponite primjenjivati upute:
u
u
u
u
u

46

tijekom dana pijte dovoljnu koliinu

vode (otprilike est do osam aa),
spavajte 7 do 8 sati svake noi,
svakako: dorukujte obilno,
kad god je mogue, iskoristite prigodu
i proeite na svjeem zraku,
posjetite zubara i neka Vam ukloni zubni kamenac.

4. korak
ZA PRESTANAK PUENJA
PRIPREMITE SE PSIHIKI
Moete li zamisliti sebe kao novog nepuaa u prigodi kad Vam netko nudi cigaretu? To
e se sigurno dogaati i zato se morate unaprijed pripremiti i nauiti kako se postaviti. Tako stvarate i utvrujete sliku o sebi kao nepuau.
Pokuajte zamisliti astronaute koji se u simulatoru uvjebavaju prije puta u svemir. Instrumenti simuliraju razliite situacije koje bi
im se mogle dogoditi tijekom leta kroz svemir,
od kretanja u besteinskom stanju i razliitih
kvarova, do sasvim ugodnih situacija povratka i
dobro obavljenog posla.
Tijekom treninga oni odluuju i djeluju kao
da se stvarno nalaze u svemiru. Te postupke
ponavljaju desetak, stotinu, tisuu puta, uvijek
iznova. Astronaut vizualizira sebe u odreenoj
situaciji u svemiru i ako se takva situacija doista
dogodi, on e se ponaati kao to je nauio u
simulatoru.
Pripremite se unaprijed za visokorizine situacije i emocije koje potiu na puenje, i u
kojima ete biti u kunji da ponovno zapalite
cigaretu.
47

Visokorizine emocije i situacije

EMOCIJE:

SITUACIJE:

razdraljivost
tjeskoba
ljutnja
dosada
depresija
osjeaj krivnje

u drutvu nekih osoba

tijekom vonje
poslije obroka
tijekom stanke na poslu
po zavrenom poslu
poetak i kraj dana

48

Nabrojene i sline situacije i emocije, koje

su uobiajene i normalni dio svakodnevnog ivota, kod puaa postaju triger (engl. trigger,
podstreka) da zapale cigaretu. Zbog toga se
treba pripremiti i pronai alternativu za svaku
rizinu situaciju. Pitajte se: to mogu uiniti
umjesto da zapalim cigaretu? Neke situacije kunje mogu se izbjei.
Predoite si detaljno sebe kao osobu koja
tei biti nepua. Uinite sve da ta vizija postane stvarnost. Kroz elju, vizualizaciju i vjerovanje u sebe kao nepuaa moete uistinu i postati nepua.
Utvrdite pet visokorizinih situacija koje vas
oekuju i napiite barem dvije zamjene za puenje:
1. LJUTNJA

kratka ustra etnja,

duboko relaksirajue disanje

2.

............................

.........................................................

3.

............................

.........................................................

4.

............................

.........................................................

5.

............................

.........................................................

6.

............................

.........................................................

49

Sjetite se akronima STOP:

S rdba
T eret
Osamljenost
P razan eludac
Srdba, teret i umor, osamljenost i dosada
te prazan eludac koji daje osjeaj gladi esto
su trigeri za puenje. Nauite tehnike suoavanja s ljutnjom, osigurajte dostatno sna i odmora, planirajte aktivnosti da izbjegnete dosadu i osigurajte vie zdravih manjih obroka da
ne budete gladni.
Preporuamo Vam:
u Razmiljajte i predoite si u emu su
sve nepuai atraktivniji od puaa (koa im je manje naborana, zubi su im
bjelji, dah svjeiji, koa i odjea ugodno miriu...).
u Verbalizirajte svoju radost ponavljajui, primjerice: Volim biti slobodan,
osloboen duhanskog dima i ovisnosti
o nikotinu!
u Vjerujte u to to elite i doista ete se
osloboditi nikotina.
u Potraite prijatelja nepuaa i zamolite
ga da Vam prui potporu objasnite i
recite kakva vam je potpora potrebna.
50

5. korak
PLANIRAJTE NAGRADE
KOJE E VAS MOTIVIRATI
Prestanak puenja ne pripada u obine, svakodnevne aktivnosti. Ako ste prestali puiti, zasluili ste da se nagradite i nagraujte se redovito. Proces prestanka puenja treba uiniti
to ugodnijim. Za onaj novac koji biste potroili na cigarete kupujte neto to volite. Naite
neto to e vas veseliti i opustiti. Pogledajte
komediju, otiite na koncert, kupite CD, priutite si masau, otputujte nekamo gdje niste bili...

51

Naite to vie nagrada. Nagrade djeluju

poticajno i podsjeaju Vas da inite neto veliko, za Vas vano, neto to je vrijedno i to
treba nastaviti. Ono to je nekom uivanje, vama moe biti muenje. Zato naite neto to
osobno volite.
Savjeti koje Vam dajemo nisu za savrene
ljude koji umiljaju da sve znaju i nisu spremni
uiti, mijenjati se i rasti. Nemojte biti meu
onima koji si nameu zamisao o uspjehu a nita
ne ine da bi ga ostvarili. Takvi oekuju postignue bez ulaganja. Htjeli bi dobiti rat bez ijedne bitke. Njima se ne moe pomoi.
Pomou ove jednostavne tablice moete izraunati utedu novca za godinu dana nepuenja. Ugodno ete se iznenaditi!
PRIMJER
Pua koji pui
2 kutije cigareta dnevno
x 365 dana u godini
= 730 kutija godinje
plaa kutiju cigareta
10,00 kn (prosjena cijena)
x 730 kutija godinje
= 7.300,00 kn

52

VAA UTEDA
Puim

kutija dnevno
x 365 dana u godini

..........................

= ...................... kutija godinje

plaam za kutiju 10,00 kn
x

.......................

kutija godinje

......................

kn godinje

mogu utedjeti

Izaberite nagrade koje ete si darovati ako

dosegnete pojedine ciljeve. Nagradite se to prije kad postignete cilj.
CILJEVI:

NAGRADE:

Tjedan dana nepuenja

......................................

Mjesec dana nepuenja

......................................

Tri mjeseca nepuenja

......................................

est mjeseci nepuenja

......................................

Godinu dana nepuenja

......................................

53

6. korak
PROMATRAJTE NEPUAE
I OPONAAJTE IH
Godinama ste puili, promatrali i doivljavali sebe kao puaa. Ako ste poeli puiti u
ranoj mladosti, Vi i nemate sjeanje niti sliku o
sebi kao odrasloj osobi koja ne pui. Stoga je i
razumljivo da Vam je teko zamisliti sebe bez
cigarete.
Ako ste u doba odrastanja pod utjecajem
drugih koji su Vam govorili da ste nespretni,
usporeni, utljivi i tome slino doivljavali
sebe kao plahu, bojaljivu i nesigurnu osobu i
ponaali se sukladno tome, jo uvijek moete
vrtjeti sebe kao staru, dotrajalu plou iz prolosti saalijevajui se i uzimajui cigaretu kao utjehu.
Ali, Vaa odluka moe biti i drukija. Vi
moete promijeniti sliku o sebi i poeti doivljavati sebe drukije.
Promatrajte to i kako rade nepuai te kako se ponaaju u odreenim situacijama. Usredotoite se na pojedinosti. Gledajte kako provode vrijeme predaha, ime zapoljavaju ruke,
to rade kad im treba vremena za odgovor, kako se ponaaju kad su okrueni puaima, i slino. Osobitu pozornost obratite na njihovo ponaanje u prigodama u kojima ste Vi redovito u
54

prolosti puili. Nakon to ste dovoljno dugo

promatrali i doivljavali djelovanje i ponaanje
nepuaa, moi ete zamisliti sebe u raznim
prigodama bez cigarete.
Pokuajte zamisliti sebe kao nepuaa pazei na svaku pojedinost svojega ponaanja. Ponavljajte iznova i iznova kako ete se ponaati,
djelovati i izgledati u tekim trenucima kunje.
Ali to nije samo elja ili tek san. Vi morate
vjerovati u predodbu o sebi kao nepuau! To
ne moe uiniti nitko drugi za Vas. Drugi Vam
ljudi mogu sugerirati, ali samo Vi moete odluiti da vjerujete u to da ste nepua.
Ponavljajte u sebi uvijek iznova i predoavajte si prednosti nepuenja. Gledajte ih tako
intenzivno i tako dugo dok ne postanu dio
Vas.
Zamislite sebe kako tijekom uobiajenih
dnevnih aktivnosti uivate u prednostima nepuenja. Ako tu sliku o sebi kao uspjenom ne55

puau zadrite i obnavljate, ona e stalnim ponavljanjem ui u podsvijest koja e je prihvatiti

kao stvarnost. Na njoj e se temeljiti Vae budue ponaanje kao nepuaa.
u

56

Promatrajte nepuae da biste nauili

kako reagiraju u situacijama u kojima
biste Vi odmah zapalili cigaretu.
Uite kako postupaju u stresnoj situaciji i osobitu pozornost obratite na to
to rade rukama.

7. korak
PRESTANITE PUITI
UZ MALI OBRED
Kad doe dan koji ste izabrali i u svojemu
kalendaru oznaili kao dan prestanka puenja,
posebno ga obiljeite.
u
u

Unitite sve cigarete, lule, upaljae, puaki pribor, uklonite pepeljare...

Recite prijateljima i lanovima obitelji
da prekidate svaku vezu sa svojim najgorim neprijateljem, cigaretom.
Proslavite taj dan, ali bez alkohola.

57

58

Sjetite se da prestankom puenja smanjujete rizik obolijevanja od raznih puakih bolesti,

uklanjate neugodan miris tijela, odjee, automobila, stana i postajete privlaniji. Usto uvate novac, a to je vanije od svega dobivate
slobodu, prestajete robovati nikotinu, uspostavljate nadzor nad svojim ponaanjem. Mnogi bivi puai istiu osjeaj ponosa zbog prestanka
puenja, veu produktivnost na poslu, bolje odnose u obitelji, vie energije, bolji osjeaj okusa
i mirisa, bolji seks, svje dah, bjelje zube itd.
Prestankom puenja poinjete dodavati godine i kakvou svojemu ivotu.

59

8. korak
JEDITE I PIJTE TAKO DA
POBIJEDITE
Tijekom odvikavanja od puenja jedite samo zdravu, svjee pripremljenu hranu. Izbjegavajte visokokalorinu hranu. Mislite o tome da
tjelesna i psihika kondicija ovise o hrani koju

60

unosite u organizam. Ne moete oekivati da

ete se dobro osjeati ako jedete hranu loe
kakvoe ili loe pripremljenu hranu.
Pijte dovoljno tekuine vodu ili bezalkoholna negazirana pia s niskim postotkom eera. Tako e eludac biti ispunjen i neete
unositi suvine kalorije. Osim toga, unoenje
tekuine pomoi e da nikotin bre napusti Vae tijelo. Nikotin ostaje u tijelu dva do tri dana
nakon prestanka puenja. to se prije izlui, to
e Vam biti lake.
Izbjegavajte bijeli eer, jer je za metaboliziranje ugljikohidrata potreban vitamin B koji
Vam sada treba u druge svrhe. Koristite prirodni eer iz svjeeg voa i iz cjelovitog peninog zrna. Po mogunosti jedite to vie voa i
povra te crni kruh. Ako jedete meso, neka to
bude riba i lagano nemasno meso.
Nemojte dodatno zapoljavati organizam
preraivanjem nezdrave hrane. uvajte energiju jer Vam je u procesu odvikavanja od puenja
ona doista potrebna.
Izbjegavajte crnu kavu, ajeve koji sadre
tein, pia koja sadre kofein, gazirana pia i
hranu za koju znate da Vas potie na puenje.

61

9. korak
NAITE VREMENA ZA ODMOR
I OPUTANJE
Mnogi puai u stanjima napetosti i umora
poseu za cigaretom kako bi se lake opustili.
Najbolji prirodni nain za oputanje jest tjelesna
aktivnost.
Redovita tjelovjeba uinkovito pomae u
procesu odvikavanja od puenja iz vie razloga.

62

Tijekom lagane tjelesne aktivnosti pospjeuje

se izluivanje endorfina, prirodnih opijata koji
djeluju umirujue i nita ne kotaju. Za tjelovjebu je potrebno odvojiti samo malo vremena.
Osim toga, tjelesna aktivnost je esto u kompeticiji s puenjem (teko je, naime, istodobno
igrati tenis, vjebati, plivati i puiti). Ako ponete redovito vjebati, ubrzo ete uvidjeti da
puenje i tjelesna aktivnost ne mogu ii usporedno.
Nemojte zaboraviti da je tjelesna aktivnost
izvanredan nain da se oslobodite pretjerane
tjelesne teine. Kao svaka nova vjetina, i uenje
kako da se relaksirate zahtijeva redovito vjebanje.
u

u
u

Dunostima koje svakodnevno rutinski

obavljate dodajte i vjebe oputanja u
trajanju od 10 do 20 minuta. Potraite
mirno mjesto, smjestite se u udoban
stolac, odjeveni u laganu odjeu. Steite pojedine skupine miia brojei do
pet, a zatim ih oputajte brojei do deset.
Uivajte u nonom snu koji traje sedam do osam sati.
Svakako se jedan dan u tjednu opustite i odmorite od svakodnevnih obveza.
63

u
u

Nipoto si nemojte dopustiti preskakanje godinjeg odmora.

Kad osjetite da napetost u Vama raste,
ponite odmah (bilo gdje da se naete)
s jednostavnim vjebama oputanja. Mislite na neto lijepo.

1. Duboko udahnite na nos.

2. Polagano izdiite na usta.
3. Ponovite to etiri puta.
u

64

Bavite se aktivnostima koje volite, u

kojima uivate i tijekom kojih nije mogue puiti.

10. korak
PROBUDITE SPOSOBNOST
MATANJA
Nemojte dopustiti da Vas zbog loe isplaniranog vremena obuzme dosada. Kad Vas ona
uhvati, moe se dogoditi da vrlo brzo zaboravite sve potekoe kroz koje ste prolazili tijekom
odvikavanja od puenja i da ponete matati o
cigareti, moda samo o jednoj jedinoj cigareti
kojom ete razbiti jednolinost i pokuati sebi
dokazati da moete kontrolirati puenje. Onaj
tko matajui o puenju misli da se moe poigrati cigaretom i tako skratiti dosadu, ubrzo e
shvatiti da se cigareta poigrala njime.
Stoga ne dopustite mati da se usredotouje na puenje. Prestanite misliti o cigareti, po-

65

nite misliti o sebi. Jedna cigareta nije nikad dostatna, a svaka sljedea je previe. Iskoristite
svoju sposobnost matanja i usredotoite se na
prednosti nepuenja (str. 3338), osobito one
u kojima uivate:
u
u
u
u
u
66

Vae ponaanje vie ne kontrolira cigareta jer sad ste Vi gospodar situacije,
hrana Vam ima bolji okus,
ponovno moete uivati u mirisu cvijea, ume, mora...
kao nepua poeljniji ste i privlaniji,
ljepe, svjeije i zdravije izgledate...

11. korak
KORISTITE DUHOVNU SNAGU
Moda ste dosad pri pokuajima odvikavanja od puenja vie puta doivjeli neuspjeh. Moda Vas je to ak i obeshrabrilo. Odluili ste,
trudili se ali jednostavno nije ilo.
elimo Vas upozoriti na duhovnu pomo i
snagu koja Vam stoji na raspolaganju. Vjerujte
da je moete dobiti. Ako se nikada prije niste
molili Bogu, sad je najbolje vrijeme da to uinite. Kad Vam je najtee, uputite Bogu sasvim
kratku, jednostavnu i iskrenu molitvu: Boe,
pomozi mi da izdrim!

67

Nemojte zaboraviti i na svoj dio posla. Nipoto nemojte oekivati da Vam Bog izvadi cigaretu iz usta.
U Svetom pismu postoje mnoga obeanja i
ohrabrenja za Vas. Jedno od njih je: Pitajte i
dobit ete, traite i nai ete, kucajte i otvorit
e vam se. (Evanelje po Mateju 7,7)
68

12. korak
ZATOMITE UDNJU ZA PUENJEM
TUIRANJEM
Kad se javi udnja za puenjem istuirajte
se, ako Vam je to mogue. Predlaemo i sljedee postupke:
01.
02.
03.
04.
05.
06.
07.
08.
09.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

Popijte au vode ili vonog soka.

Duboko udahnite pet puta (polagano).
Proetajte.
Primijenite vjebe oputanja.
Brojite unazad poevi od 100.
Prihvatite se nekog zanimljivog hobija.
Operite zube pastom od peperminta.
Tuirajte se naizmjence toplom i hladnom vodom.
Grickajte mrkvu ili celer.
Grickajte kotice suncokreta ili bue.
Posluite se gumom za vakanje (bez
eera).
Nazovite prijatelja da Vam pomogne.
Popijte alicu mlijeka.
Ponovite odluku: elim se osloboditi
puenja!
Pogledajte na sat i odgodite uzimanje
cigarete najmanje za jednu minutu, zatim za jo jednu minutu, pa jo za jednu
minutu... i tako najmanje za pet minuta.
69

Nikakva udnja ne moe pobijediti ovih petnaest predloenih postupaka koji se po izboru
mogu kombinirati. udnja ne traje due od pet
minuta. U prvim danima apstinencije udnja je
esta i intenzivna. Postupno slabi i javlja se sve
rjee. Najdjelotvornija je kombinacija pozitivnog razmiljanja (kognitivna strategija) i specifinih postupaka (bihevioralna strategija).

70

13. korak
AKO STE POSRNULI I ZAPALILI
PONITE PONOVNO
Mnogi puai bezuspjeno zapoinju nekoliko puta prije no to se uspiju osloboditi puenja. Stoga, ako traite svoj vlastiti put u odvikavanju od puenja, nipoto nemojte odustati!
Jedna zapaljena cigareta tijekom odvikavanja ne smije postati zapreka uspjenom prestanku puenja. Uvijek postoje posrtaji i padovi, ali Vi nastojte pobijediti! Ako je u kojoj bitki
pobijedila cigareta, nemojte se obeshrabriti; jo
uvijek moete dobiti rat. I jo neto: nemojte
biti prestrogi prema sebi!
Uinite sljedee:
u
u
u
u

u
u

Prestanite puiti.
Bacite cigarete.
Shvatite da niste izgubili; Vi samo idete zaobilaznim putem.
Ponovite: Ne uspjeti je neuspjeh samo ako ne uspijem pokuati ponovno!
Sjetite se da je Vaa iskrena elja osloboditi se puenja!
Dozovite u svijest mnoge uzbuujue
prednosti nepuenja.
71

u
u
u

72

Podsjetite se da se prakticiranjem usavravate.

Recite glasno: Moj izbor je nepuenje!
Ponovite svih dosadanjih dvanaest koraka.

14. korak
NE ZABORAVITE DVOSTRUKU
POBJEDU!
Ako jo nekome pomognete u odvikavanju
od puenja pomoi ete samom sebi. Budui
da ste dosad ve postali strunjak za odvikavanje od puenja, podijelite svoje znanje i iskustva s drugima. Pomaganje nekom drugom da
prestane puiti uvrstit e Vau osobnu odluku
da ostanete nepua.
u

Podijelite s drugima ono to je Vama

pomoglo i posluilo Vam kao pojas za

73

u
u

74

spaavanje dok ste bili u krizi zbog

snane elje za cigaretom.
Zamolite puae da ne pue u Vaoj
nazonosti.
Na svakom mjestu budite tvorci nepuakog ozraja.

15. korak
OSJEAJTE SE DOBRO ZBOG
SAMOG SEBE
u
u
u
u

Vi ste jedinstveni i nema nikog poput

Vas.
Imate samopotovanje i dostojanstvo.
Slobodni ste; Vi gospodarite svojim ponaanjem.
Sad ste dobar primjer drugima.

Sve to ste inili pri odvikavanju od puenja niste inili zbog drugih nego zbog sebe.
Novi problem koji se moe javiti jest pretjerano samopovjerenje koje Vas moe uspavati. Stoga, budite na oprezu! Vi jeste postali, ali
elite i ostati nepua.
Ako Vam je cigareta sluila kao
stimulans ...
u
u

Proetajte, vjebajte, zaposlite se oko

kue, ujutro se obvezatno tuirajte.
Dobro planirajte vrijeme: organizirajte
dnevne aktivnosti tako da Vam nee
trebati sredstvo za stimulaciju. Izbjegavajte umor.
Posluite se vakaom gumom, grickajte mrkvu, isperite usta osvjeavajuom
otopinom, operite zube.
75

Ako je razlog Vaem puenju bio

zapoljavanje ruku...
u
u
u

76

Igrajte se olovkom ili nekim drugim

predmetom (gumena loptica i slino).
Uredite nokte.
Rjeavajte krialjku.

Ako ste se nagraivali cigaretom...

u
u
u

Prisjeajte se tetnih posljedica puenja.

Predoujte si prednosti nepuenja.
Ukljuite se u neku sportsku aktivnost
(prethodno se savjetujte s lijenikom).
Iznenadit ete se kako ete se dobro
osjeati.

Ako ste cigaretom pokuavali rijeiti

napetost...
u
u
u

Prihvatite se hobija; aktivnosti najbolje

smanjuju napetost.
Primijenite vjebe oputanja.
Razmiljajte o onom to Vam je doista
potrebno kad ste ljuti. Moda razgovor
s prijateljem?

Ako ste postali ovisni o nikotinu...

u
u
u

Tijekom dana izbjegavajte mjesta i ljude

koji Vas potiu na puenje.
Unesite promjene u uobiajene dnevne aktivnosti u kui i na poslu.
Nemojte si dopustiti propuste na poslu
zbog loe planiranog vremena.

77

Ako ste puili automatski, iz navike...

u
u

Odmah uklonite cigarete, pepeljare i

ostali puaki pribor.
Ako netko od Vaih ukuana pui, zamolite ga da barem dio stana ostane
slobodan od dima.
Kreite se mjestima na kojima je puenje zabranjeno.

Prestanak puenja pomoi e Vam da ostvarite i mnoge druge pozitivne promjene u svojemu ivotu. Iz dana u dan Vaa e nepuaka
navika biti sve vra. Nemojte zaboraviti nagraivati sami sebe!
78

Na kraju Vam predlaemo da jo danas potpiete Ugovor o nepuenju.

Ugovor o nepuenju
Ja,

..................................................................................................... ,

uspjeno sam prekinuo/prekinula s puenjem

i ne puim ve

........................................................

dana.

Odluujem ostati nepua!

Mjesto i datum
Moj potpis

.......................................................................

...................................................................................

Dobro doli u zdraviji i sretniji ivot!

79

NE

PO

UT

SRI

ET

(:

ubiljeite

ili

PET

1. tjedan
2. tjedan
3. tjedan
4. tjedan
5. tjedan
6. tjedan

Hrvatsko drutvo za prevenciju

modanog udara
Klinika za neurologiju
Klinike bolnice Sestre milosrdnice
Vinogradska 29, 10000 Zagreb
tel. 3787-740 faks 3768-282
80

:(

Kalendar uspjeha

SU

81