Radionica Tajna mladosti

Himalayske vjebe za bolje zdravlje, dugovjenost, ljepotu i pomlaivanje

Suptilne himalayske yoga-vjebe (Sukma-vyayama) Dhirendra Brahmaariye

Himalayski sistem vjebi ukljuuje 48 yogavjebi koje su toliko snane, toliko duboke, toliko
znanstvene, a u isto vrijeme toliko jednostavne da ih
i djeca i stari, zdravi i bolesni ljudi mogu
prakticirati i uivati u njihovim dobrobitima. Ovo je
jedini sistem vjebi u svijetu gdje je ukljuen svaki
dio tijela zajedno sa svim organima, miiima,
zglobovima... i povezan sa specifinim disanjem,
poloajem i mentalnim fokusom.
Ove vjebe su same po sebi dovoljne za
prevenciju i izljeenje od bolesti, te za jaanje snage
i vitalnosti razliitih organa i sistema u tijelu! Svaka
od tih vjebi donosi odreene dobrobiti na
mentalnoj i fizikoj razini: 1. Prva vjeba razvija
um i snagu volje, 2. Druga vjeba razvija memoriju,
3. Trea vjeba razvija intelekt, 4. etvrta vjeba
jaa vid, 5. Peta vjeba uklanja bore s lica, 6. esta
vjeba poboljava sluh, 7. Sedma vjeba jaa vrat,
8. Osma vjeba jaa ramena, lopatice i zglobove, 9.
Deveta vjeba jaa dlanove, 10. Deseta vjeba jaa
ruke, 11. Jedanaesta vjeba jaa prsni ko i plua,
12. Dvanaesta vjeba jaa abdominalne miie
itd....sve do 48. vjebe, sve do stopala... I tako
zahvaljujui svakoj vjebi radimo na svakom dijelu
tijela i odgovarajuem organu kako bi odrali ili
postigli savreno zdravlje.
Himalayski yogiji koji su prenijeli ovo znanje,
zahvaljujui ovim vjebama odrali su svoje fiziko
tijelo potpuno zdravim i mladim. Yogi
Brahmacharya koji je ovo znanje prenio obitelji
Nehru i Indiri Gandhi u 70. godini ivota izgledao
je kao da ima 30 godina. Kosa mu je bila potpuno
crna u starosti, a tijelo savreno zdravo, vitalno i
gipko kao u mladia.
Danas politiari, ukljuujui predsjednika i
premijera Indije, prakticiraju ove vjebe i
promoviraju ovaj program u svim strukturama
drutva, inspirirani vlastitim iskustvom i
dobrobitima koje imaju od ovih vjebi. OVAJ
SISTEM VJEBI JE IZUZETNO EFIKASAN I
JEDNOSTAVAN NAIN DA POMOGNEMO
SEBI I DRUGIMA KAKO BISMO IVJELI
SRETNO I ZDRAVO. SVAKI OVJEK IMA

PRAVO NA KVALITETAN IVOT I RAZVOJ

PUNOG POTENCIJALA. POTREBNO JE SAMO
MALO ZNANJA KAKO TO POSTII.
Redoslijed:
1. Buddhi tatha Dhrti Shakti Vikasaka (Vjeba
koja jaa um i snagu volje)
POZICIJA: Spojenih
stopala,
uspravnog
tijela i zatvorenih usta,
nagni glavu to vie
unatrag i dri oi
potpuno rairene.
VJEBA:
Drei panju na vrhu
glave, udii i izdii
brzo i snano kroz nos
(koristei
metodu
disanja poput mijeha).
25 puta e biti dovoljno
za poetak.
2. Smarna Shakti Vikasaka (Vjeba koja razvija
pamenje)
POZICIJA:
Stani spojenih stopala,
uspravnog tijela i s
usnama u normalnoj
poziciji. Gledaj u toku
udaljenu metar i pol
ispred nonih prstiju.
VJEBA:
Usmjeri
panju na Brahmarandhru (to je yogijski
naziv
za podruje
prednje/velike fontanele, lat. fontanella
anterior kod novoroeneta to je mekani dio
1

lubanje). Udii i izdii kroz nos snano (poput

mijeha). Poni sa 25 udaha i izdaha. Ova vjeba
posebno pomae za uklanjanje mentalnog umora.
Znaajno poboljava memoriju i korisna je za one
koji su iscrpljeni mentalno i psihiki.

Takoer, vjeba pokree mii duice oka koji daje

strukturu miinoj dijafragmi oko zjenice oka i
smanjuje ili jaa svjetlo koje pada na mrenicu.
Gledanjem u jednu toku postiemo takoer
pokretanje miia oko lee oka. Stezanjem i
oputanjem tih miia postie se promjena oblika
lee to je neophodno za precizan fokus svjetla na
mrenicu kako bi se oblikovala otra slika
promatranog objekta.
Na taj nain, jaa snaga i izdrljivost itave
ivano-miine strukture onih jabuica.

3. Medha Shakti Vikasaka (Vjeba koja razvija

intelekt)
POZICIJA:
Zatvori
oi,
spoji
stopala, kraljenica je
uspravna, brada je na
prsima (sternum).
VJEBA:
Znanost
yoge otkriva da je
centar
intelektualne
snage u udubljenju
stranjeg dijela vrata.
Svu panju usmjeri na
to udubljenje.
Zatim, zaponi udisati i
izdisati
jednakom
snagom (poput mijeha). Poni s 25 udaha i izdaha.

Osim to ova vjeba donosi dobrobiti naem vidu

ve pri samom izvoenju, ona ima jo vaniji
uinak za jaanje mentalne koncentracije.
5. Kapola Shakti
pomlauje obraze)

Vikasaka

(Vjeba

koja

POZICIJA:
Stojei
uspravno,
spojenih stopala, spoji
vrhove prstiju i zaepi
nosnice palevima.

4. Netra Shakti Vikasaka (Vjeba za bolji vid)

VJEBA: Drei oi
zatvorene i skupivi
usne u obliku kljuna
vrane (Kaki mudra),
usii zrak kroz usta
snano i zvuno i
napui obraze.

POZICIJA:
Stani
uspravnih
lea,
spojenih stopala i glave
zabaene
to
vie
unatrag.
VJEBA: Svu panju
usmjeri
na
toku
izmeu obrva i gledaj u
tu toku bez treptanja.
Oi gledaju u kri.
Kada
oi
postanu
umorne ili ponu suziti,
prekini vjebu i nakon
kratkog odmora ponovi

Zatim zatvori oi i s bradom na prsima (Jalandhara

bandha) zadri dah to due.
Glavu vrati u normalan poloaj, otvori oi i izdahni
kroz nos polako i nenaporno.
Napomena: Poeljno je da tijekom svakog udisanja
i izdisanja ispruenim rukama radite pokrete
odruenja i priruenja. Za vrijeme zadravanja daha
kima treba biti uspravna (jedino je glava pognuta
radi jalandhara bandhe), a spojeni vrhovi prstiju su
usmjereni nadolje.

vjebu.
Poetnici ponavljaju vjebu 5 minuta.
Ova vjeba stimulira autonomni ivani sustav kao i
ivce koji pokreu one jabuice i unutarnju
strukturu oiju. Vjeba unaprjeuje snagu miia,
ravnoteu i koordinaciju razliitih miia koji
pokreu one jabuice.

Poetnici ponavljaju vjebu pet puta.

2

Kakimudra ovisi o veliini usne upljine i unosu

kisika. Kod normalnog disanja, usta ostaju
zatvorena i svjei zrak ne ulazi u usta i zato dolazi
do nesmetanog razmnoavanja bakterija.
Mnoge oralne infekcije mogu se sprijeiti i izlijeiti
ako svjei zrak struji snano po zubima, desnima
itd.
Napuene usne i napuhani obrazi aktivirat e veinu
miia na licu koji su inae neaktivni osim prilikom
blagih pokreta uzrokovanih govorom ili vakanjem.
Ovi miii postaju mlohavi uslijed uestale
neaktivnosti. Ova vjeba ini obraze svjeim, zube
snanijim, uklanja karijes, zadah iz usta i curenje
gnoja. Upali obrazi postaju puniji i ponovno
izgledaju normalno. Pritevi, irevi itd. nestaju.

bandha stimulira parasimpatikus i oputa

simpatikus tako da smanjuje depresiju, stres,
anksioznost/tjeskobu i ljutnju te poveava osjeaj
odmornosti, relaksacije/oputenosti i opeg
dobrostanja.
Jalandhara bandha obino se prakticira za vrijeme
zadravanja daha, a u nekim tehnikama disanja
izvodi se tijekom udisaja ili izdisaja. Jalandhara
bandha istee/ispravlja vratni dio kime te djeluje
na rad srca tako da srce kuca sporijim i pravilnijim
ritmom. Mnotvo bolesti mogu se izlijeiti
ispravnim i redovitim prakticiranjem jalandhara
bandhe. Jalandhara bandha poboljava ope
zdravlje, produljuje ivotni vijek i jaa sposobnost
meditativne introverzije.

Kapola akti Vikasaka je vjeba koja proljepava

lice, jaa dini sustav i nosne prolaze, osvjeava i
pomlauje kou, poveava sjaj obraza i uklanja
mrlje na koi (skin blemishes), povoljno utjee na
titnu lijezdu i paratireoidne lijezde i poboljava
rad
grlene
akre
koja
ima
detoksi(fi)cirajuu/proiavajuu funkciju.

6. Karna Shakti Vikasaka (Vjeba za bolji sluh)

POZICIJA:
Stani
uspravno, spojenih
stopala.
VJEBA:
Zatvori
usta,
palevima
zaepi uha (pritom
jagodicama paleva
izvri blagi pritisak
na tragus vanjskog
uha), a kaiprstima
oi. Srednji prst i
prstenjak poloi oko
usana
koje
su
napuene poput kljuna vrane. Sada usii zrak,
napui obraze i spusti bradu na prsa (upljinu grla).
Zadri dah to due. Zatim vrati glavu u normalan
poloaj i pri tom postepeno otvori oi i u isto
vrijeme izdahni kroz nos.
Dok zadrava dah, obrazi trebaju biti potpuno
napuhani. Pritisak zraka na obraze tjera zrak kroz
Eustahijevu unu tubu koja povezuje usnu upljinu
sa srednjim uhom. Zdravo funkcioniranje ove tube
neophodno je za uravnoteeni pritisak u uhu i izvan
njega. Bez toga nije mogue slobodno vibriranje
bubnjia to dovodi do problema sa sluhom.
Jalandharabandha (brada na prsima, savijen vrat)
stimulira endokrine lijezde kao i somatske i
autonomne komponente u tom podruju.
Zatvaranjem uha, nosnica i usana, proiava se
sluni prolaz i tada je mogue uti isti (unutarnji)
zvuk.

Ova vjeba, kao i neke druge himalayske vjebe,

ukljuuje Jalandhara bandhu (blokadu bradom).
Swami Brahmajanananda ovdje eli naglasiti da
Jalandhara bandha ne utjee povoljno samo na
titnjau i nuztitne lijezde, nego i na timus
(grudnu lijezdu, koja postepeno zakrlja kada se
osoba preputa seksualnim uicima), hipofizu
(pituitarna lijezda) i epifizu (pinealna lijezda, koja
je poznata i kao "sjedite due" i koja takoer
atrofira i kalcificira/ovapni uslijed seksualnih
aktivnosti). S obzirom da epifiza i hipofiza
kontroliraju
cijeli
neuroendokrini
sustav,
prakticiranje Jalandhara bandha povoljno utjee na
hormonalnu
ravnoteu
naeg
organizma.
Jalandhara bandha stimulira parasimpatike centre
produene modine koji reguliraju rad srca, disanje
i krvni tlak. Jalandhara bandhom se vri pritisak na
karotidne sinuse karotidnih arterija (glavne vratne
arterije ili ile kucavice na prednjoj strani vrata)
ime se sputa visoki krvni tlak jer karotidni sinusi
sudjeluju u regulaciji krvnog tlaka, a i respiratornog
sustava i cirkulacije. Jalandhara bandha osigurava
da uzlazni tijek Kundalini akti (Evolutivne Sile)
ide/struji iz podruja kimene modine u podruje
mozga samo kroz Suumna nadi (sredinji suptilni
ivac povezan sa stanjima svijesti). Jalandhara
3

Poetnici ponavljaju vjebu 25 puta. Ova trostruka

vjeba jaa vrat i pomlauje ga., te uklanja bolesti
vezane uz grlo, poput kronine upale krajnika, upale
grkljana i dunika i upale grla. Glas postaje zvonak,
a problemi s govorom, poput mucanja i tepanja
potpuno se uklanjaju.

7. Griva Shakti Vikasaka (Vjeba za jaanje

vrata)
POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih stopala.
VJEBA A:
Oputajui
vrat,
okreni
glavu
s
trzajem prvo prema
svom
desnom
ramenu, pa lijevom
ramenu.
Poetnici
ponavljaju vjebu 10
puta.
VJEBA B': Stojei
uspravno, trgni glavu naprijed sve do prsne kosti pa
do krajnje toke unatrag. Dii normalno. Poetnici
ponavljaju vjebu 10 puta.

Ako se vjeba s upornou, zajedno s nekoliko

drugih vjebi, daje sjajne rezultate kod nijemih
osoba. Pjevai e imati velike dobrobiti od ove
vjebe.

POZICIJA:
Stani
uspravno, spojenih
stopala, zatvorenih
usta i rairenih oiju.

VJEBA:
Napuenih usana u
obliku kljuna vrane,
usii zrak, napui
obraze i zadri zrak
drei bradu na
prsima. Uspravnih
lea, ukoenih ruku,
snano
pumpamo
ramena gore dolje
Ruke drimo ukoene pored tijela, sa strane. Vrati
se u normalnu poziciju i izravnaj vrat, otvori oi i
postepeno izdahni kroz nos. Poetnici ponavljaju
vjebu 5 puta. Jaaju kosti, krvni sudovi, miii i
ivci u ramenima.

8. Skandha tatha Bahu-mula Shakti Vikasaka

(Vjeba za jaanje lopatica i zglobova)
POZICIJA:
Stani
uspravno, spojenih
stopala, s palevima
stisnutim u ake.

VJEBA B: Uvuci
bradu i krui glavom
s lijeva u desno i s
desna u lijevo. Dii
normalno. Pokuaj
uima
dotaknuti
rame,a da pri tome ne
podie
rame.
Poetnici ponavljaju
vjebu 5 puta.

9. Mani-bandha Shakti Vikasaka (Vjeba za

jaanje runih zglobova)

POZICIJA:
Stani
uspravno, spojenih
stopala.

POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih
stopala. Isprui
obje ruke
ispred sebe u
ravnini
ramena. Ruke
su paralelne s
podom.

VJEBA C: Udahni i
izdahni kroz nos
(disanje
poput
mijeha) i pri tome
napni vene na vratu
tako jako da iskoe
van. Napuhni trbuh
dok udie, uvuci
trbuh dok izdie.
4

VJEBA `A': Lagano stegnutih aka, runim

zglobovima pokrei ake gore i dolje snano.
Pokuaj dotaknuti podlakticu dok pokree ake
gore i dolje. Ruke trebaju biti to vie ukoene.
Poetnici rade vjebu 5 puta.

VJEBA A: Snano mii rukama pokreui ih iz

zgloba gore, dolje. Dok miemo dlanovima gore,
dolje, trudimo se prstima dotaknuti ruku.
VJEBA `B': Zadri istu poziciju, samo ruke savij u
laktovima sa strane, irei prste to vie i mii
rukama gore i dolje trudei se prstima dotaknuti
ruku.

VJEBA B: Podigni ruke, savij ruku u laktovima,

sa strane u ravnini ramena. Pomiemo rune
zglobove kao u vjebi A.
Dok to radimo, akama pokuavamo dotaknuti
nadlakticu. Poetnici rade vjebu 5 puta.

12. Anguli-mula Shakti Vikasaka (Vjeba za

jaanje zglobova prstiju)
POZICIJA:
Stojei
oputeno,
spojenih stopala, digni
ruke
ispred
sebe,
paralelno s podom u
ravnini ramena. Ruke
vise savijene u runom
zglobu
potpuno
oputeno.

10. Kara-prashtha Shakti Vikasaka (Vjeba za

jaanje stranjeg dijela ruke)
POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih
stopala. Isprui
obje ruke
ispred sebe u
ravnini
ramena. Ruke
su paralelne s

VJEBA `A': Ruke su

ukoene, samo su ake
oputene u zglobovima
i vise. Zadri poziciju. Poetnici zadravaju poziciju
5 minuta.

podom. Otvori dlanove i spoji prste.

VJEBA A: Mii zglobovima i akama gore, dolje
snano pokuavajui dotaknuti nadlakticu.
Ruke treba drati to vie ukoenima.

VJEBA `B': Isto kao kod vjebe `A' ali s rukama

savijenim u laktovima. Poetnici zadravaju
poziciju 2 minute.

VJEBA `B': Podigni ruke, savij u laktovima.

Zatim ruke sa strane. Runim zglobovima miemo
gore, dolje, ruke su savijene u laktovima, dlanovi
otvoreni, prsti skupljeni.

13. Anguli Shakti Vikasaka (Vjeba za jaanje

prstiju)
POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih
stopala.
Ruke isprui
ispred sebe,
u ravnini
ramena,
paralelno s
podom.

11. Kara-tala Shakti Vikasaka (Vjeba za

jaanje dlanova)
POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih
stopala. Isprui
ruke naprijed,
rairi prste to
vie. Ruke dri
paralelne s
podom u
ravnini ramena.

VJEBA `A': Neka tvoji prsti poprime oblik

kobrine glave, a ruke su ukoene od ramena do
vrhova prstiju. Vjeba nee donijeti eljene
5

rezultate ako ruke ne ponu drhtati od silne

ukoenosti.
Poetnici rade vjebu 5 minuta.

krui desnom rukom prema naprijed i unatrag

koliko god puta moe.
Kada vie ne moe zadravati dah, zaustavi se s
rukama savijenim u laktovima i ispruivi ruke u
visini ramena, snano izdahni.

VJEBA `B': Pozicija je ista kao i za vjebu`A'.

Ponavljaj vjebu 'A', sa rukama savijenim u
laktovima. Neka tvoji prsti poprime oblik kobrine
glave. Poetnici ostaju u ovoj poziciji 5 minuta.

VJEBA `B': Ponovi vjebu `A' kruei rukama u

obrnutom smjeru prvo krui unatrag pa prema
naprijed.

14. Bhuja-balli Shakti Vikasaka (Vjeba za

jaanje nadlaktica)

VJEBA `C': Sada ponovi vjebu `A' s lijevom

rukom.

POZICIJA:
Stani
uspravno, spojenih
stopala, s rukama
ispruenim uz tijelo.
VJEBA `A': Poni s
desnom rukom. Neka
visi oputeno; onda
je podigni iznad
glave s dlanovima
okrenutim
prema
van. Spusti ruku na
isti nain.
Ruka
ne
smije
dodirnuti glavu kada
ide gore ili bedro kada se sputa dolje. Dlanovi
trebaju biti otvoreni,a prsti spojeni.

VJEBA `D': Ponovi vjebu `B', s lijevom rukom.

VJEBA `E': S obje ruke stisnute u ake, krui
objema rukama unatrag pa prema naprijed (to vei
krugovi) i izdahni snano kroz nos.
VJEBA `F': Isto kao vjeba `E' , ali u obrnutom
smjeru. Ovaj set vjebi jaa ivce. Ruke i ramena
postaju snanije i ljepe oblikovane.
16. Vaksha-sthala Shakti Vikasaka (Razvijanje
prsnog koa) - [2]
POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih
stopala. Ruke su uz
tijelo, dlanovi okrenuti
prema tijelu, prsti
spojeni.

VJEBA `B': Ponovi vjebu s lijevom rukom.

VJEBA `C': Sada podigni obje ruke. Obje ruke
trebamo dizati gore i sputati dolje zajedno ali ruke
ne smiju dotaknuti glavu niti jedna drugu.

VJEBA: Ruke zabaci

unatrag i pokretom
napravi polukrug. ,Idi
unatrag
to
vie,
udiui kroz nos i
ostani u ovoj poziciji
to due moe. Izdii polako dok se vraa u
poetnu poziciju. Poetnici rade ovu vjebu 5 puta.
Ova vjeba pomae kod mnogih plunih bolesti.
Prsni ko se iri i jaa. Tuberkuloza, astma i
kronini bronhitis moe se uspjeno lijeiti ovom
vjebom.
Srani bolesnici e uivati u dobrobitima ove vjebe
ako ju prakticiraju 5 minuta svako jutro.

15.
Puma-bhuja
Shakti
Vikasaka
(Vjeba za jaanje
ruku)
POZICIJA:
Stani
uspravno, spojenih
stopala,
stisni
paleve u ake.
VJEBA `A': Udahni
kroz nos, zadri dah i
6

POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih
stopala. Ruke su uz
tijelo, dlanovi okrenuti
prema tijelu, prsti
spojeni.
VJEBA: Savij se iz
struka to vie unatrag
udiui kroz nos. U
isto vrijeme
zabaci ruke to vie
unatrag. Zadri ovu
poziciju to due
moe i zatim se vrati u poetnu poziciju izdiui
polako. Poetnici rade ovu vjebu 5 puta.

2.) POZICIJA: Stani

uspravno
spojenih
stopala i istegnutog
vrata 2 i pol cm vie
nego inae.
2.VJEBA:
Diui
brzo i duboko kroz nos
(poput
mijeha),
napuhni abdomen pri
udahu i kontrahiraj
abdomen pri izdahu.
Poetnici rade ovu
vjebu 25 puta.
Posebnu panju treba obratiti na krajnje irenje i
uvlaenje abdomena; udisanje i izdisanje treba biti u
ritmu.

Dobrobiti ove vjebe su iste kao i kod vakshasthala

saktivikasaka asane. Ova vjeba jo donosi i
vitalnost i snagu prsa, lea i ruku te jaa miie kod
mravih osoba. Redovnim prakticiranjem ove
vjebe, postie se uspravno dranje tokom cijelog
ivota.

3.) POZICIJA: Spojenih

stopala, stani uspravno,
isprui vrat i zabaci glavu
to vie unatrag.
3. VJEBA: Dii brzo i
duboko (poput mijeha),
napuhni abdomen pri
udahu i kontrahiraj ga pri
izdahu. Poetnici rade
ovu vjebu 25 puta.

17. Udara akti Vikasaka (Vjebe za jaanje

abdominalnih miia) - [10]
1.) POZICIJA: Stani
uspravno,
spojenih
stopala.
1. VJEBA: Polako
udahni kroz nos. Pri
udisanju napuhni trbuh
to vie moe. Nakon
zadravanja daha u
ovoj poziciji, izdahni
polako i postepeno
uvlaei
abdomen
unutra to je mogue
vie, sve dok ga potpuno ne isprazni.
Ova vjeba takoer se zove `Uddiyanabandha'.
Poetnici ponavljaju ovu vjebu 5 puta.
`Yogaudamanupaniad' kae upravo za ovu
vjebu:
Ba kao to ptica leti nebom zadravajui
Uddiyana poziciju, isto tako ovjek postie pobjedu
nad smru, poput lava koji postie pobjedu nad
slonom, zahvaljujui vitalnosti koju prima od
Uddiyanabandhe.

4.) POZICIJA: Stani

uspravno
spojenih
stopala. Gledaj u toku
udaljenu oko metar i
pol ispred nonih
prstiju.
4. VJEBA: Udahni i
izdahni snano (poput
mijeha) napuhujui i
kontrahirajui abdomen. Poetnici rade
vjebu 25 puta.

5.) POZICIJA: Stani

uspravno
spojenih
stopala.

8.) POZICIJA: Kao

kod Udara shaktivikasaka asana 6.

5.VJEBA:
Skupi
usta, usii zrak i u isto
vrijeme spusti bradu
na prsa (na sternum).
Ova vjeba takoer se
zove
Jalandharabandha. Dok zadrava dah, zatvori oi i
napui obraze. Izdahni
postepeno kroz nos tako da se ne uje zvuk pri
izdahu.
Ako zadri dah dulje vrijeme, posebnu panju daj
izdahu kako biste izbjegli siloviti izdah. Takav
izdah je tetan. Poetnici ponavljaju vjebu 5 puta.

8.VJEBA: Izdahni
kroz nos i ne diui
iri i uvlai abdomen
brzim ritmom. Kada
vie nismo u stanju
zadravati dah, udahni
polako. Zatim izdahni
i zatim ponovno iri i
uvlai
abdomen.
Vano je zadravati disanje dok vjeba abdomen
(ne die se za vrijeme uvlaenja i putanja
abdomena). Poetnici rade ovu vjebu 5 puta.
9.) POZICIJA: Udara
shakti vikasaka - 7.

6.) POZICIJA:
Stani
uspravno
spojenih stopala. Sagni
se naprijed pod kutom
od 60 stupnjeva i stavi
ruke na kukove tako
da je palac usmjeren
prema naprijed, a
ostali prsti unatrag

9. VJEBA:
Kao
kod
udara
saktivikasaka - 8
Cijela
vjeba
(operacija)
brzog
irenja i skupljanja
abdomena sa zaustavljanjem daha smatra
se jednom vjebom.
Poetnici ponavljaju
ovu vjebu 5 puta
(cijela operacija se ponavlja 5 puta).

6.VJEBA: Udahni i
izdahni snano kroz
nos (poput mijeha)
irei i kontrahirajui abdomen pri tome. Poetnici
rade ovu vjebu 25 puta.

10.) POZICIJA:
Rairi stopala
na udaljenosti
od jedan metar,
stavi ruke na
koljena i savij
se iz struka pod
kutom od 90
stupnjeva.

7.) POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih stopala i s
rukama na kukovima
kao
u
Udara
shaktivikasaka (asana6). Zatim se sagni
prema naprijed pod
kutom
od
90
stupnjeva (s pogledom
prema naprijed).

10. VJEBA:
Izdahni
potpuno.
Zatim potpuno
uvuci abdomen.
Ovo se zove
potpuna Uddiyana. Izravnaj ruke i izbaci centralni
dio trbuha van Nauli. Pokuaj kruiti centralnim

7. VJEBA: Udahni i
izdahni snano (poput
mijeha). Dok udie, abdomen se iri; dok izdie
abdomen se skuplja. Poetnici rade vjebu 25 puta.
8

dijelom trbuha desno i lijevo. Poetnici rade vjebu

5 puta.
Nauli su musculi recti abdominis, miii koji
oblikuju prednji uspravni zid abdominalne upljine.
Uinak abdominalnih vjebi ovisi o:
1. kontrakciji parijetalnih abdominalnih miia,
osobito kontrakciji rectus abdominis miia.
2. stimulaciji celijanog/solarnog plexusa i drugih
ivanih spletova autonomnog ivanog sustava.
3. abdominalnog disanja.

POZICIJA `B': Kao i gore, osim to je potrebno

desnom rukom uhvatiti lijevi runi zglob (palac je u
lijevoj aci).
VJEBA `B': Kao kod vjebe `A'.
POZICIJA:
Noge
rairi to je mogue
vie. Ruke stavi na
kukove s palevima
usmjerenim
prema
naprijed, a ostalim
prstima prema natrag.

Jedna od koristi ovih trbunih vjebi je

rasplamsavanje probavne vatre (jataragni) koja je
jedinstvena najvanija funkcija za sprjeavanje
bolesti. Zahvaljujui trbunim vjebama imat ete
probavnu mo jednog pitona (koji bez problema
probavi progutanog jelena). U isto vrijeme ove e
vam vjebe smanjiti sve ivotinjske sklonosti,
ukljuujui udnju za hranom. Te vjebe takoer
poboljavaju sublimaciju vae seksualne energije i
time ubrzavaju va duhovni razvoj (spiritualnu
evoluciju).

VJEBA:
Pri udahu, savij se
unatrag iz struka to
je
mogue
vie.
Nastoj
pribliiti
laktove jedan drugom, da bi se prsa to vie rairila.
Zadri poziciju neko vrijeme. Zatim postepeno
izdahni savijajui se prema naprijed i pri tome
glavom dotakni pod (ako moe).
Poetnici rade ovu vjebu 5 puta.

18. Kati Shakti Vikasaka (Vjeba za jaanje

lea) - [5]
POZICIJA `A':
Spojenih
stopala,
uspravnih lea, stegni
palac u desnu aku.
Dri lijevom rukom
zglob desne aku
(palac je u desnoj aci)
i na taj nain dri obje
ruke u kontaktu s
leima.
Odupirui/
oslanjajui se na taj
nain o donji dio lea
uva donji dio
kime od prekomjernog optereenja (to je osobito
vano za ljude koji imaju problema s donjim
dijelom kraljenice).

POZICIJA:
Stani uspravno,
spojenih stopala.
VJEBA: Pri udahu,
savij se to vie
unatrag sa trzajem. Pri
izdahu, savij se to
vie
unaprijed
sa
trzajem, pokuavajui
dotaknuti
glavom
koljena. Pripazi kod
ove vjebe da rukom
ne dotakne bedra ili
koljena.
POZICIJA:
Spojenih
stopala,
stani
uspravno s
rukama
ispruenim
sa strane.
Rairenih
ruku, savij

VJEBA `A'
Dii duboko kroz nos dok se savija to vie u
natrag. Dok se savija to je mogue vie unatrag,
dii duboko kroz nos. Zadri ovu poziciju nekoliko
trenutaka. Dok izdie, sagni se naprijed i pokuaj
dotaknuti koljena glavom.
Ponovi ovo nekoliko puta. Poetnici rade ovu
vjebu 5 puta.
9

gornji dio tijela u lijevu stranu, to je mogue vie, i

vrati se polako u normalnu poziciju.
Zatim savij gornji dio tijela u desnu stranu. Poetnici
rade ovu vjebu 5 puta.
Pri ovoj vjebi, trebamo obratiti panju na ruke i
izbjei micanje ruku gore, dolje i micanje gornjeg
dijela tijela prema naprijed ili unatrag. U isto vrijeme,
dok se savijamo u desno ili lijevo, treba se istegnuti
tako da ruka dotie gleanj. Ponovi vjebu sa
stopalima rairenim 60-ak centimetara jedno od
drugog.
Poetnici ponavljaju ovu vjebu 5 puta.

19. Muladhar-Chakra Shuddhi (Vjeba za

jaanje crijeva i Muladara akre)
POZICIJA:
Stani uspravno, spoji
stopala, stisni bedra
jedno uz drugo i
opusti vrat.
VJEBA:
Stisni snano miie
stranjice,
kontrahirajui na taj nain
rektum kao da uvlai
zrak kroz zadnje
crijevo. Disanje moe
biti normalno, iako ,
u biti, ova vjeba rezultira zadravanjem daha i
treperenjem tijela uslijed snanog stezanja miia.
Poetnici rade ovu vjebu 5 minuta. Poto je ovo
vjeba za unutarnje organe, prikaz vjebe nije
mogu. Ponovi vjebu sa stopalima razdvojenim 5
do 7 centimetara. Poetnici rade ovu vjebu 5
minuta.
U Upaniadama se kae sljedee za ovu vjebu:
Uvlaenje zraka kroz rektum, Apane, uklanja
otpadne tvari iz bubrega i crijeva i debljinu
zamjenjuje vitak stas.

POZICIJA:
Stani rairenih stopala
oko 60 cm.
VJEBA:
Brzo udiui, zabaci
ispruene ruke i gornji
dio tijela u desnu
stranu radei polukrug
i
izdahni.
Ponovi
pokret, ovoga puta
udiui u centar i
izdiui u lijevo, radei
polukrug rukama i
gornjim dijelom tijela. Poetnici ponavljaju ovu
vjebu 10 puta. Pet vjebi za lea ine kraljenicu
gipkom i simetrinom. Redovna praksa uklanja sva
manja iskrivljenja kraljenice. Mukarci i ene
ispod 25 godina mogu dobiti na visini, dok e oni
izmeu 25 i 30 godina takoer primijetiti da su vii
nego li prije vjebanja. Ovo je blagodat za ljude
niskog rasta.
Ove vjebe su posebno dobre za jaanje lea.
Umjetnici, glumci i glumice e imati posebne
dobrobiti od ove vjebe. Kratak period prakticiranja
ovih vjebi dovoljan je da se postigne poveani
obujam prsa za nekoliko centimetara i da se smanji
jo vie centimetara tamo gdje su lea mlohava.
Redovno prakticiranje ovih vjebi uinit e tijelo
simetrinim i snanim.

20. Jangha Shakti Vikasaka (Vjeba za jaanje

bedara) -- [2]
POZICIJA `A': Stani
uspravno,
spojenih
stopala.
VJEBA `A': Udahni
kroz nos, u isto
vrijeme, zabaci ruke
prema gore i pri tome
skoi spojenih stopala
i spusti se rairenih
nogu. Dakle, udie
kada ruke idu gore i
pri tome se ire noge.
Pri izdahu spusti ruke i
skoivi, spoji stopala sputajui se s prstiju na
zemlju. Dakle izdie, kada ruke idu dolje i stopala
skupljamo.
10

Treba obratiti panju da ruke pri sputanju ne

dotaknu bedra. Takoer ne savijamo koljena.

trebala dotaknuti stranjicu. Poetnici rade ovu

vjebu 10 puta. Ova vjeba je dobra za uklanjanje
reumatskih problema s koljenima jer poboljava
cirkulaciju krvi u tom dijelu tijela. Posebno je
korisna za nogometae.

VJEBA `B': Isto kao vjeba `A' samo u suprotnom

smjeru. U prethodnoj vjebi udie kada ruke idu
gore; u ovoj vjebi udie kada ruke idu dolje.
Poetnici rade vjebu 25 puta.

22. Pindala Shakti Vikasaka (Vjeba za jaanje

listova) [2]

POZICIJA `A': Stani uspravno, spojenih stopala

VJEBA `A': Udiui kroz nos, savijaj koljena
postepeno, drei ruke ispruene ispred sebe,
paralelno s podom. Zaustavi se u poziciji gdje su
bedra paralelna s podom. Sprijei odizanje peta ili
prstiju od zemlje. Koljena moraju biti spojena.
Zatim se poni postepeno uspravljati, izdiui pri
tome. Ako u poetku bude teko zadravati dah za
vrijeme ove vjebe, moe disati normalno, sve dok,
uz dovoljno prakse, ne uspije postii zadravanje
daha.

POZICIJA:
Stani
uspravno,
spojenih
stopala.
Stisni
paleve u
ake i opusti
vrat.
VJEBA: Udiui kroz nos, uni s ispruenim
rukama, paralelnim s podom.
Stopala trebaju ostati na zemlji,a koljena spojena.
Spusti se to nie dolje.

POZICIJA `B':
Spojenih i podignutih stopala, uspravnog tijela,
rairi ruke sa strane, prebacujui svu teinu na prste.
VJEBA `B': Udiui, savij i rairi koljena. Pri
tome ne sjedaj na pete. Dok si u ovoj poziciji, zadri
dah to due. Dok ustaje, sporo izdii. Ako ti je
teko zadravati dah, dii normalno za poetak. Ove
vjebe jaaju i oblikuju bedra. Poetnici ponavljaju
ovu vjebu 5 puta.

Zadravajui dah, ustani i pri tome napravi puni

krug s rukama kao u udarasakti vikasakasani i
prilikom zavravanja kruga, ruke trebaju biti ispred
prsa, savijene u laktovima, a ake se lagano
dodiruju. Zatim izdahni snano irei prsa i
povlaei ruke malo unatrag.

Moe hodati na duge staze bez umaranja. Mravim

osobama jaaju udovi, a deblje osobe gube viak
kilograma. U vrlo kratkom vremenu primjeuju se
dobrobiti na trajnoj osnovi.

23. Gulpha-pada Prashtha-pada-tala Shakti

Vikasaka (Vjeba za jaanje nonih zglobova i
stopala) [2]

21. Janu Shakti Vikasaka (Vjeba za jaanje

koljena) [2]

POZICIJA: Stani uspravno, spojenih stopala

POZICIJA:
Stani uspravno,
spojenih stopala.

VJEBA: Ispruivi jedno stopalo dvadesetak

centimetara od poda, krui stopalom iz nonog
zgloba s desna u lijevo, a zatim s lijeva u desno.
Ponovi s drugom nogom.

VJEBA: Isprui nogu

naprijed
s
naglim
trzajem i savij unatrag.
Ponavljaj
pokrete
drei gornji dio tijela
uspravnim.
Ponovi
vjebu
s
drugom
nogom. Kada savija
nogu unatrag, peta bi

Poetnici rade ovu vjebu 10 puta. Vjeba olakava

simptome reumatizma zglobova, jaa none prste i
stopala.

11

24. Pada-mula i Padanguli Shakti Vikasaka

(Vjeba za jaanje tabana i nonih prstiju)

25. Rekha Gati (Hodanje po ravnoj crti)

POZICIJA: S lijevom
nogom
na
zemlji,
smjesti desnu nogu
ispred lijeve, tako da
desna peta dodiruje
none prste lijevog
stopala.

POZICIJA:
Stani uspravno, na
prstima i oputeno.
VJEBA`A':
Prebacujui
teinu
svog tijela na prste,
popni se na prste i
spusti
se
poput
valova. Pete i noni
prsti
trebaju
biti
spojeni tokom cijele
vjebe. Poetnici rade
ovu vjebu 25 puta.

VJEBA: Sada hodaj 50

koraka ispred tako da
peta jednog stopala
dodiruje vrhove prstiju
drugog stopala hodajui
po ravnoj crti. Zatim hodaj unatrag na isti nain i u
ravnini. Oi trebaju biti uprte naprijed,a ne u none
prste. Ova vjeba poboljava snagu koncentracije i
unaprjeuje ravnoteu tijela. Posebno je korisna za
akrobate i vojna lica ili policiju. Redovna praksa
ove vjebe donosi sposobnost etnje po tankom
uetu.

VJEBA `B': Uspostavivi ravnoteu, poskoi to

je mogue vie, sputajui se na none prste.
Za vrijeme ove vjebe, treba postii potpuni uinak
iskoristivi maksimalno none prste.
Treba obratiti panju takoer na odravanje poetne
pozicije u kojoj se dodiruju pete i prsti i njihovo
sputanje na mjesto otkud ste poskoili. Poetnici
rade vjebu 25 puta. Ove vjebe jaaju listove i
donose simetriju tijela, te uklanjaju reumatske
bolesti. Listovi postaju snani, a tabani snani.

Nakon to zavri sa svih 48 vjebi, zauzme

poloaj mrtvaca (avasana). Ova pozicija daje
tijelu potpuni odmor dok lei. Omoguuje bolju
cirkulaciju krvi u tijelu na due vrijeme, a
umorni udovi dobivaju odmor. Ostani u ovoj
poziciji dok se disanje i kucanje srca ne smire.

POZICIJA:
Stani
uspravno,
spoji
stopala,
opusti tijelo
i rairi ruke

Dopunske vjebe (pri opisu je Sw. B. koristio i

terminologiju Kyokushinkai karatea):
26. Lokomotiva, za poveanje izdrljivosti:
Uz izdah radi seiken chudan tsuki na stani
ispruene noge dok aku drugu ruku zatee ispod
pazuha i drugu nogu maksimalno savija u koljenu.
Naizmjence mijenjaj strane.

VJEBA:
Spojenih
nonih prstiju, prebaci itavu teinu tijela na vrhove
prstiju. Pokuaj zadrati ravnoteu u ovoj poziciji
koliko god moe. Poetnici rade ovu vjebu 3
minute. Ova vjeba jaa stopala, none prste i
njihove zglobove. Iskrivljeni prsti postaju ravniji.
Oni koji se bave tranjem, imat e mnoge dobrobiti
od ove vjebe.

27. Za razgibavanje cijelog tijela:

Stani u raskorak s rukama ukrtenim iznad glave i
prstima stegnutim u ake. S izdahom se nagni bono
do glenja. Zamijeni ukrtene ruke (i dalje sa
stegnutim akama) tako da donja postane gornja i s
udahom se podigni u poetni poloaj (s ukrtenim
rukama iznad glave).
Napravi isto na suprotnu stranu. Nastavi tako
naizmjence na jednu pa na drugu stranu.

Posebno je dobra vjeba za stanovnike brdovitih

krajeva. Ova vjeba ini none prste elastinima.
12

vjebe ili samo Uddiiyana bandhu i Nauli. U pauzama

na poslu moete primjerice napraviti vjebe za jaanje
kime/lea.

28. Napomene Sw. B.:

Na kraju pojedinih vjebi ivotna energija pojaano
struji kroz dlanove pa moe poloiti dlanove preko
oiju, pa preko uiju (eventualno izmasirati ui) i preko
obraza. Moe praviti pokrete kao da umiva lice.

Dhirendra Brahmaari nauio je himalayske vjebe od

svog
duhovnog
uitelja
Krtikeye.
Guru Mahari Krtikeya je 1953. (u dobi od 336
godina) svjesno i hotimino/svojevoljno napustio svoje
fiziko tijelo (uao je u maha-samadhi) dok je meditirao
sa svojim najdraim uenicima. Drugim rijeima,
Krtikeya je mogao ivjeti u grubom/fizikom tijelu
puno dulje da je to elio.

Ako radite cijelu opisanu seriju himalayskih vjebi,

uzmite u obzir da je seriju poeljno zapoeti i zavriti
relaksacijom. Dakle, leei u poloaju mrtvaca
(avasana) skenirajte panjom cijelo tijelo idui od
stopala prema glavi. Moete zatim proiriti svoju svijest
na beskrajno nebo pa pogledati svoje tijelo iz ptije
perspektive, promatrati ga kako oputeno lei na
prostirci na podu.

Naravno, za vae zdravlje, dugovjenost i unutarnju i

vanjsku ljepotu su osim vjebanja vane i pranayama i
meditacija i zdrave ivotne navike.
U zdrave ivotne navike spadaju na primjer rano
lijeganje na spavanje i rano jutarnje ustajanje, jutarnje
etnje po prirodi tijekom kojih se vae suptilno tijelo
hrani miomirisima drvea i cvijea te vrenje velike
nude u ueem poloaju (umjesto sjedei na WC
koljci) s tim da zatim i dalje uei hladnom (ljeti)
ili mlakom (zimi) vodom operete anus.
Vjebanjem pranayame moete produbiti vae disanje i
usporiti ritam/tempo disanja (npr. na jednu respiraciju u
minuti) ime produljujete svoj ivotni vijek.
U zdrave ivotne navike spada i umjerena i
uravnoteena prehrana svjeom hranom iz vlastitog vrta.
Kada je prehrana ispravna, lijekovi su nepotrebni; kada
je prehrana loa, lijekovi su beskorisni. Stoga neka vaa
hrana bude va lijek.
Sluenje boanskom u drugima ili rad za Najvie
Dobro poboljava, oplemenjuje i produljuje ivot onog
koji nesebino radi i uzdie ga na vii nivo
bia/postojanja.

Nakon (neobavezne) uvodne relaksacije moete prije

prve himalayske vjebe zagrijati lea izvodei Mawashi
hiza geri prvo na jednu, a potom na drugu stranu. Dok
izvodite pokret krunog udarca koljenom na jednu stranu
istodobno ruke zanosite na suprotnu stranu.
Himalayske vjebe rade se iz stojee pozicije u kojoj je
tijelo donekle/pomalo napeto, kao kod uspravljenog
vojnika. Veina vjebi radi se relativno otro, na
vojniki nain. Recimo, u vjebi za vrat 7 A naglo
zakreete vrat naizmjence lijevo-desno s tim da bi za
veinu ljudi bilo dobro da prvo pripreme vrat sporijim
okretanjem glave lijevo-desno.
U vjebama u kojima zabacujete vrat unatrag prvo
ispruite vrat, a tek onda zabacite glavu unazad.
S obzirom da se himalayske vjebe uglavnom rade u
stojeoj poziciji, izmeu pojedinih vjebi moete ubaciti
vjebu broj 21 tj. vjebu za koljena.
Vjebajui odreene tehnike/vjebe 40 dana zaredom,
probit ete se kroz neke proiavajue/razvojne krize i
stei ete novu dobru naviku. Ukoliko preskoite neki
dan, ponite opet brojati od prvog sljedeeg dana
vjebanja dok ne uspijete vjebati te iste vjebe barem
40 dana zaredom. Ako ne budete vjebali est tjedana
sukcesivno (svaki dan uzastopce), neete uope moi
procijeniti vrijednost tih vjebi/tehnika jer neete dati
potenu priliku dobrim stvarima da vas nagrade.
Ispravno izvoenje svih himalayskih vjebi nije mogue
nauiti samo iz skripte, ali je ova skripta izvrstan
podsjetnik za aspirante koji su nauili ove vjebe. Da
biste nauili ove vjebe pridruite se vjebaima koji
imaju svoj vlastiti prostor za prakse osobnog i
spiritualnog/duhovnog razvoja.

Budui da se ljudi tijekom ovih vjebi mogu sruiti na

pod, poeljno ih je raditi na odgovarajuoj podlozi.
Neophodno je da zainteresirani za himalayske vjebe
popune upitnik da bismo znali imaju li problema s
kimom, srcem, krvnim tlakom, itd. Stoga ih je potrebno
zamoliti da ispune upitnik koji slijedi i odgovore poalju
npr. putem e-maila.
Ako moda imate visoki krvni tlak (hipertenziju)
pazite da ne forsirate disanje tijekom vjebi koje
ukljuuju Bhastriku (Vatreno disanje u kojem pokreti
trbuha nalikuju na rad kovakog mijeha).
U sluaju da imate problema s vratnom kraljenicom
pazite da pretjerano ne zabacite glavu u vjebama kao
to je prva himalayska vjeba (Buddhi tatha Dhrti akti
vikasaka). Pazite da zabacite glavu unazad samo onoliko
koliko je bezopasno za vau kimu; ili uope nemojte
zabacivati glavu, nego je ostavite uspravnom.

Himalayske vjebe moete prakticirati onim

redoslijedom kojim su opisane u ovoj skripti. Pojedine
vjebe isto tako moete prakticirati samostalno. Na
primjer, ujutro natate moete prakticirati sve trbune

13

ravnoteu. 16. HV uinkovito deblokira/otvara mnoge

nadije (energetske kanale) povezane sa sranom akrom.

Tijekom prve himalayske vjebe (Vjeba za jaanje

duha i snage namjere/intencije i za usklaivanje naih
odluka s Voljom Svevinjeg) ja obino oblikujem prste u
neku od hasta mudri za Sahasraru (Krunski centar).
Dodatno e vam pomoi i odijevanje u bijelu odjeu od
prirodnog materijala.

Sedamnaesta HV je zapravo grupa od 10 trbunih

vjebi. Premda 3. i 4. trbuna vjeba podsjeaju na 1. i 2.
HV,
u
trbunim
je
vjebama
panja
na
trbuhu/abdomenu, a ne na tjemenu i prednjoj/velikoj
fontaneli. Tijekom 2., 3., 4. i 5. trbune HV ja radim
odreene hasta mudre (poloaje aka i prstiju).
Tijekom pete trbune HV ja sklopim palac unutar
dlana i obuhvatim ga ostalim prstima (ADI mudra)
uvajui tako svoju ivotnu energiju. Kada udiem s
usnama napuenim u KAKI mudru (Peat Vraninog
kljuna) istovremeno jezikom usmjerenim prema hipofizi
dotiem tvrdi i glatki dio nepca (raja-yogijska varijanta
KHEARI mudre). Zadravajui dah napuenih obraza s
bradom u Jalandhara bandhi isprsim se (tako da mi se
lopatice priblie formirajui Jaya bandhu) i pazim da mi
kima bude to uspravnija, da mi trbuh bude uvuen
prema kimi i navie, da mi zdjelica bude podignuta te
da mi anus i perineum (meica, predio izmeu anusa i
genitalija) budu stegnuti/kontrahirani. Da bih to vie
usporio izdisaj, esto izdiem tehnikom Ujjayi-ja.
U zavrnici 6. i 7. trbune HV, i pri kraju svake 8. i 9.
trbune HV, nakon snanog stezanja trbuha (kontrakcije
miia prednjeg abdominalnog zida), olabavim miie
trbunog zida pa olabavljeni trbuh dodatno uvuem to
je vie mogue te se olabavljenog i uvuenog trbuha iz
struka podignem u uspravni poloaj. Tek kada se sasvim
uspravim, tada polako i njeno udiem kroz nos.

Prije 1. himalayske vjebe (1. HV) moete se pogladiti

ili potapati po vrhu glave kako biste bolje osjetili
mjesto na kojem izvire spirala vae kose. Zatim moete
neko vrijeme disati drei panju na vrhu glave i stei
ete osjeaj da diete kroz vrh glave (to na suptilnom
nivou uistinu i inite). Isti trik moete primijeniti i kao
pripremu za 2. HV u kojoj se koncentrirate na
prednju/veliku fontanela i za 3. HV tijekom koje
pozornost usmjeravate na udubljenje ispod donjeg ruba
okcipitalne (zatiljne) kosti.
Himalaysku vjebu za oi (Bhrumadhya driti) obino
prakticiram u Vajrasani (Munja, Dijamant) i pritom
radim Kheari mudru i Ujjayi pranayamu. Tijekom
zurenja u meuobrvni centar (Tree oko, psihoenergetski
centar ija je projekcija neto iznad razine obrva)
izmjenjujem nekoliko hasta mudri (poloaja aka i
prstiju) od kojih svaku odravam barem jednu minutu.
Kada radim treu/zavrnu himalaysku vjebu za vrat
(HV broj 7C) ja usput prakticiram i neku od hasta mudri
za grleni psihoenergetski centar.
Prvi i drugi dio 13. HV se moe raditi naizmjence, to
nalikuje na pokrete kobre koji snano privlai k sebi
plijen koji je zgrabila. Moete obrnuti redoslijed 12. HV
(za jaanje zglobova prstiju) i 13. HV (za prste ruku).
Postoje jo neke himalayske vjebe za ruke. Jedna
nalikuje na usporeni Seiken udan tzuki s tim da se pri
tom pokretu ruke snano kontrahiraju kao da izvodite
sklek na akama. Druga vjeba je brzo i snano
podizanje ispruenih dlanova ispruenih ruku prema
ramenima sinkrono s brzim udisajem kroz nos. Pokret
nalikuje na kretnje pri prakticiranju zgibova s tim da su u
poetnoj poziciju ruke sputene uz tijelo, a zatim se
podiu kao da u njima imate male utege koje naglo
pribliavate ramenima.

Pri kraju vjebi za lea/kimu (ili neovisno od

himalayskih vjebi) moete napraviti Kali mudru u
stojeem ili u kleeem poloaju: Podignite ake visoko
iznad glave tako da su laktovi iznad razine uiju. Ruke
su ispruene, dlanovi su spojeni a prsti isprepleteni osim
to su kaiprsti spojeni, isprueni i pokazuju uvis. Uz
Viloma (isprekidane) izdisaje snano upikavajte
vrhovima oba kaiprsta prema uvis. Pritom ne smijete
savijati ruke u laktovima jer onda Kali mudra nema puni
uinak.
HV 21 (za jaanje koljena) udarcima pete u stranjicu
pospjeuje aktiviranje Kundalini akti. Tu vjebu
moete napraviti izmeu bilo kojih drugih vjebi koje
prakticirate u stojeoj poziciji (osobito kada vam se noge
zamaraju zbog duljeg stajanja). Pri izvoenju te vjebe
izbjegavajte drati koljena previe rairenim na stranu.
U zavrnici HV broj 24 (za jaanje tabana i nonih
prstiju) moete poskakivati ispruenih nogu. Kada
izvodite HV broj 25, noge drite donekle ukoenima i
pokreite ih inei polukrune postranine pokrete.

uvajte donji dio lea kada radite 16. HV, u kojoj je

vano da to vie otvorite grudni ko. Osobito ako imate
problema s donjim dijelom kime pripazite da vam
donji dio kime ostane uspravan.
Dok izvodite drugi dio 16. HV (Vaka-sthala akti
vikasaka) prvo udiui rairite ruke u stranu, a zatim
zabacite unatrag gornji dio tijela proirivi se u grudnom
kou i nastojei to vie pribliiti unazad zabaene
ispruene ruke (kao da ih elite spojiti). Nemojte
pretjerivati u zadravanju daha jer biste se mogli
onesvijestiti. Ako ponete gubiti svijest odmah rairite
noge i donekle ih savijete u koljenima da biste odrali

Prije ili/i poslije himalayskih vjebi esto prakticiram

Sufijsku vrtnju drei ake/prste oblikovanim u posebne
hasta mudre.

14

Radionica Himalayske vjebe za bolje zdravlje, dugovjenost, ljepotu i pomlaivanje

PRIJAVNICA (svi podaci su povjerljivi)

Ime i prezime:
Datum, sat i mjesto roenja:
Adresa:
Telefon:
Mobitel:
E-mail:
Zanimanje:
Kako ste saznali za radionicu?
Jeste li se ikad bavili yogom, meditacijom ili bilo kakvim programom samorazvoja? ___
Molimo da ukratko opiete:
Moje mentalno i fiziko stanje je:
1. dobro
2. osrednje
3. loe
Trenutno koristim sljedee lijekove, opojna sredstva:
Jeste li u zadnjih godinu dana bili na operaciji? ___
Na kojoj?
Oznaite bolujete li od navedenih bolesti:
1. astma/bronhitis
2. srana bolest
3. visoki krvni tlak
4. shizofrenija
5. epilepsija
6. bolovi kraljenice
7. dijabetes
8. glaukom
Za ene:
Jeste li trudni? ___
Ako da, koji mjesec? ___
Neke vjebe (primjerice Agnisara kriya i Nauli) ne smiju se raditi s punim elucem niti ih smijete raditi tijekom
menstruacije ni tijekom trudnoe. Te i takve napomene dat u vam usmeno, na naoj Radionici.
Sw. B
15

Sukshma Vyayama is an ancient component of yoga not known

to most of the schools of yoga today in the world. This was
developed, designed and propagated originally by his His
Holiness Maharishi Karthikeyaji Maharaj of the Himalaya. He
had great kindness and compassion for humanity and taught
Swami Dhirendra Brahmachari, who in turn propagated it to the
modern world, including the Nehru family. Dhirendra
Brahmachari also produced books and established institutions in
Delhi and travelled throughout the country to teach a large
number of people. Shri Surya Raghava Dikshitulu of
Secunderabad learnt from Shri Dhirendrandra Brahmachari in
the 1950s and I had the great fortune of learning from Yogasana
Acharya Shri Surya Raghava Dikshitulu from in 1964 onwards.

different aspects the thighs and buttocks, even organs like

rectum/anus and the bladder (for which excercises are very
rarely prescribed) the knees, ankles, foot, foot muscle and joints,
toes and finally the big toe.
So, literally "from top to toe" is the coverage in the above
mentioned sequence which is something very unique in the entire
world, in the past, present and possibly the future too.
So the Yogic Sukshma Vyayamaa as is implied by the name, is
meant for the subtle body or Sukshma Sarira. It is not meant for
the gross body or Sthula Sarira. There is a separate set of
exercises for the gross body - Sthula Vyayamaa which succeeds
Sukshma Vyayamaa but it is just about half a dozen exercises of
gross nature similiar to other gross exercises such as swimming
and running or various physical and cultural excercises. Yogic
Sukshma Vyayamaa, however, is on a different footing. It is
meant for the subtle body of the human being, as per Indian
traditional philosophy. As per the yogic philosophical tradition
there are five bodies for every individual - the physical and the
subtle: the annamaya sarira, pranamaya sareera, manomaya
sareera, vigyanamaya sareera and anandamaya sareera. So,
Sukshma Vyayamaa deals with the second level, that is the subtle
body or the pranamaya sareera.

Yogic Sukshma Vyayamaawas developed by Maharishi

Kartikeya Ji Maharaj on the basis of some of the most essential
but normally not understood, mysterious aspects of Hatha Yoga
relating to the Mudras and Bandhas. Though the Hatha Yoga
literature is filled with references to the profound importance
attached to the Bandhas and Mudras, many of the modern yoga
schools both in India and abroad have comfortably ignored this
aspect perhaps due to their own ignorance of this subject. It is
also true that the Bandhas and Mudras are very complex can be
practiced by advanced yogis in the original form as prescribed in
the yogic texts namely HathayogaPradeepika, Siva Samhita and
so on.

The main features or components of Sukshma Vyayamaa are (1)

breathing (2) concentration point (3) actual exercise - which
involves motion most of the times though not always. Breathing
of different types: very light or very fast or very deep, sometimes
through the mouth although mostly through the nose. This is a
brief about Sukshma Vyayamaa.

The science of yoga itself was restricted to the yogis who have
renounced the world and who have given up all attachments and
gone into the forest or the Himalaya. Yoga was taught and
practiced only for them, by them and amongst them. But in the
recent times some of the smaller, simpler and easier components
of the yoga system were brought out from the mystery and
secrecy that shrouded them, for the benefit of the modern society
by Shri Dhirendra Brahmachari and various other yoga experts.
So, in conformity with the approach of bringing to the common
people and normal society, some of the simplified and easier
aspects of Hatha Yoga, this system of Sukshma Vyayamaa was
developed, designed and propagated by His Holiness Maharishi
Karthikeyaji Maharaj.

The benefits once again are immense and are direct and
immediate. Within a month of regular practice, preferably twice
a day (morning and evening) or once a day in the morning,
before bath if warm water or after bath if cold water, before any
kind of food, with a tight underwear and shorts, on a mattress,
either open air or indoors, without any cold or heat or rain, will
lead to development of extraordinary levels of capabilities and
faculties of various aspects of the personalities both mental and
physical.
For those who have maladies and problems of different kind,
Sukshma Vyayamaa alone is capable of curing and preventing
without taking the help of asanas or other aspects of pranayama
or kriyas. Though we do not prohibit the other aspects, Sukshma
Vyayamaa is solely capable of handling all problems, both curing
and preventing, and increasing the strength and vigour of
different organs and systems in the body.
Sukshma Vyayama, though it looks very simplistic, is also going
to awaken the Kundalini if performed correctly for a long period
of time on a regular basis. The other aspects of classical Hatha
Yoga which have been incorporated into package of Sukshma
Vyayama, by his Holiness Maharishi Kartikeyaji are the
Sambhavi Mudra, Shanmukhi Mudra and also Tratak. The eye
exercises are from Tratak, and the ear exercise is Shanmukhi
Mudra which was used in the classical yoga to get into the trance
state of deep meditation though in Sukshma Vyayama it is only
used for calming and quietening the mind for a common man.

As mentioned earlier Yogic Sukshma Vyayamaa is a unique

system of exercises not available anywhere in the world, in any
other form either in the yogic domain or in the non-yogic,
physical or cultural domain. It is so sensitive, so powerful, so
scientific so deep and yet so simple that even a child after
crossing the age of ten can easily practice it and derive benefit.
The benefits claimed are very great and there are also
experiences collaborated by lakhs of disciples of Shri Dhirendra
Brahmachari, my own teacher Sri Dikshtulu and my many of my
students. The benefits of Yogic Sukshma Vyayamaa are so great
that even without practicing the rest of the aspects of Hatha Yoga
such as Asanas it is possible to derive extremely tangible benefits
in a very quick manner.
The other beautiful and more important aspect of Yogic
Sukshma Vyayamaa is, that it is the only system of exercises in
the world where each and every part of the body including Each
organ, each joint and each muscle is taken into consideration,
and a particular exercise or set of excercises associated with a
specific type of breathing in a specific type of position with a
specific point of mental concentration is prescribed.

So, to conclude, the mudras and bandhas are utilized along with
the modern motion of exercises, movement of the muscles and
bones to the extent of each and every joint of the body, each and
every bone and the muscle and organ, being given an exercise to
improve its' vigour, to improve its' capabilities, faculties and the
performance of the individual as a whole.

So, starting with the top that is the head, we cover:

various parts of the brain, the eyes, nose, ears, and neck, the
shoulders, arms and arm joints, finger joints and even fingertips
the upper chest, middle chest and abdomen and trunk in

www.yogacentar.hr

16