.

Wanita dan Sukan Izzat Najmi bin Ibrahim Voronia Anak Daip Jeffrey Yeoh

Ze Hui

2. Mitos dan sejarah 1896, Sukan Olimpik Moden pertama kali dilangsungkan
di Athens, Greece -Wanita tidak dibenarkan menyertai. -Dipercayai penggunaan
tenaga fizikal akan merosakkan sistem peranakan
3. Sistem Peranakan Senaman dan kegiatan sukan merosakkan alat dan
sistem peranakan dan pusingan haid wanita Namun sebenarnya, wanita yang
mengandung lebih elok bersenam untuk kesihatan bayi. Kajian mendapati, wanita
yang cergas dalam bidang sukan, melahirkan anak-anak yang sihat dan cergas.
Alat peranakan wanita dilindungi bahan cecair yang dapat menyerap dan
menyebarkan daya tekanan.
4. Bersifat agresif Wanita yang melibatkan diri secara cergas dalam aktiviti
sukan akan menjadikan mereka memiliki sifat kelelakian.
5. Ketahanan Ketahanan wanita tak sama dengan lelaki Oleh itu acara
sukan jarak jauh tidak elok untuk kesihatan wanita Namun, kajian mendapati wanita
mempunyai ketahanan diri lebih baik berbanding lelaki kerana mempunyai peratus
lemak di bawah kulit badan yang berlebihan
6. Faktor-faktor kurang penglibatan wanita dalam sukan Kekurangan
pendedahan serta peluang untuk menyertai kegiatan sukan. Kurang keyakinan
dalam kalangan wanita. Pakaian masa kini yang kurang sesuai, sedikit sebanyak
telah mengurangkan minat wanita khususnya wanita Islam.
7. Lelaki 10% lebih tinggi daripada wanita Berat badan : lelaki > 11kg dari
wanita Rupa bentuk tubuh badan : lelaki > wanita Tulang : lelaki >berat daripada
wanita
8. Tulang kaki, tulang tangan : lelaki > panjang daripada wanita Sendi : lelaki
>besar daripada wanita (kecuali sendi lutut, wanita lebih besar untuk kestabilan tubuh
wanita) Pelvik girdle wanita yang lebih lebar menyebabkan lutut wanita membengkok
ke dalam tapak dirian wanita lebih sempit
9. Bentuk pelvis dan tulang femur wanita lebih tirus dan membengkok ke
dalam menjadi penghalang kepada prestasi larian Amnya, prestasi sukan wanita
lebih rendah : Abdomen yang lebih besar apabila meningkat dewasa berbanding
lelaki yang besar dan lebar di bahagian atas tubuh badan
10. Kesan daripada perbezaan tubuh : wanita mengalami masalah untuk
aktiviti berlari, melompat atau menukar arah tiba-tiba (bola jaring, tenis) Rupa bentuk
tubuh : wanita = endormorf (kegemukan), lelaki = mesomorf (tubuh berotot)

11. Rangka wanita lebih kecil Pusat graviti 2.3cm lebih rendah dan lebih
berat di bahagian bawah tubuh terutamanya di bahagian punggung (gimnastik)
Pusat graviti yang lebih rendah tidak dapat menyaingi lelaki dalam acara lompat
tinggi Sebelum akil baligh, lelaki dan perempuan adalah lebih kurang sama, apabila
dewasa lelaki lebih tinggi 12.7cm daripada wanita beri kelebihan kepada lelaki
dalam acara renang
12. Tangan wanita lebih pendek dan bersudut keluar dari tubuh (mengelak
pelvis yang luas) menghasilkan daya tuil yang kurang berkesan. Sendi pada siku
yang bersudut pada wanita mengurangkan prestasi untuk permainan badminton
Lelaki lebih tepat membuat balingan lebih tepat kerana tangan lebih lurus dan fungsi
tuas yang lebih cekap berbanding wanita
13. Bahu wanita lebih sempit tetapi lebih bulat mengurangkan daya kuasa.
Tetapi lebih aerodinamik, mengurangkan rintangan air untuk berenang ( tidak boleh
menandingi lelaki kerana otot lelaki lebih kuat) Wanita mempunyai simpanan lemak
yang lebih banyak -menahan suhu sejuk dengan lebih baik -mempunyai daya tahan
yang lebih lama -membantu dalam acara jarak jauh sama ada berenang atau berlari
-memberi sumber tenaga yang lebih besar -daya apung yang tinggi
14. Kelenturan wanita lebih baik kerana menghasilkan hormon yang
membantu dalam gimnastik Wanita tidak boleh menandingi lelaki yang bersaiz sama
dengannya kerana secara semula jadi tubuh wanita lebih berlemak berbanding lelaki
yang berotot -kekuatan bahagian atas tubuh : 40% <dari lelaki -kekuatan bahagian
atas tubuh : 25% <dari lelaki
15. Kekuatan adalah berkadar terus dengan luas keratan lintang dan saiz
otot. Kekuatan wanita adalah 2/3 lebih rendah berbanding tahap kekuatan lelaki.
Punca perbezaan : hormon testosteron Penggunaan steroid dan testosteron tiruan
bagi membantu pertumbuhan otot tetapi mempunyai banyak kesan sampingan.
16. Keupayaan wanita untuk berlatih adalah lebih kurang sama dengan
lelaki. Tetapi wanita kini tidak begitu aktif bersukan disebabkan faktor masa atau
kepercayaan. Wanita secara semula jadi berkemampuan menahan kesakitan.
Dapat melakukan beban kerja yang tinggi tanpa rungutan.
17. Semasa bersenam wanita tidak banyak mengeluarkan asid laktik dan
membolehkan mereka bersenam lebih lama. Oleh itu, wanita lebih sesuai
melibatkan diri dalam sukan yang memerlukan daya tahan. Wanita juga tidak begitu
cenderung mengalami kekejangan
18. Lelaki mempunyai lebih kurang 1000ml atau 1.0 liter lebih banyak darah
dalam tubuh berbanding dengan wanita yang sama saiz. Darah lelaki membawa
dan membekalkan lebih banyak oksigen berbanding wanita Saiz jantung dan isi

padu darah yang dapat diedarkan oleh sistem kardiovaskular serta kapasiti paru-paru
wanita adalah 10 peratus lebih kecil berbanding lelaki..
19. Walaupun kadar denyutan jantung maksimum bagi lelaki dan wanita
adalah sama dan ditentukan oleh umur, nadi rehat seorang wanita lebih tinggi
daripada lelaki. Wanita sanggup menjalani latihan yang berat tanpa menunjukkan
kesan sampingan yang buruk Juga sanggup bersaing dengan lelaki di arena sukan.
20. Kedatangan haid dan kehamilan tidak menghalang wanita untuk berlatih
sukan. Beban senaman bagi wanita hamil hendaklah dikurangkan. Suhu tubuh
harus diawasi supaya anak dalam kandungan tidak terdedah kepada suhu yang
berlebihan akibat latihan yang berat.
21. Tidak digalakkan bersukan terlalu aktif dalam tempoh bulan pertama
hingga bulan keempat. Sukan yang berbahaya seperti menunggang kuda dan
mendaki gunung tidak digalakkan sama sekali. Berjalan dan berjoging adalah
senaman yang lebih selamat dan bermanfaat untuk dipraktikkan.
22. Atlet wanita yang mempunyai peratusan lemak tubuh yang rendah seperti
atlet gimnastik dan pelari jarak jauh akan mengalami masalah kitaran haid, iaitu
kurang dua atau tiga kali setahun. Apabila berat tubuh meningkat dan peratusan
lemak naik ke paras normal, atlet berkenaan akan pulih seperti sediakala. kini
sudah ada cara mengawal kedatangan haid supaya sesuai dengan keperluan jadual
pertandingan, umpamanya dengan menggunakan pil pencegah hamil.
23. Pemakanan Perlukan lebih banyak zat besi. Penting untuk
pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah. Perlu kalsium untuk bentuk
tulang yang kuat. Perlu banyak vitamin B12 bantu hasilkan sel darah.
24. Kerap cedera bahagian lutut. Kerana sendi tulang paha di bahagian
lutut wanita tercondong keluar pada posisi lutut. Hormon relaxin mengelakkan
kekerapan berlaku kecederaan akibat kelenturan.
25. Malu dalam penyertaan sukan yang tidak sesuai dengan peranan jantina.
Lebih suka kepada kecantikan boleh diperoleh dari sukan. Ketahanan diri yang
baik kerana mempunyai lemak di bawah kulit yang berlebihan. Menyertai sukan
untuk keseronokan bersukan. Tinggi tahap kebimbangan pendedahan kepada
situasi mencabar.
26. Bird (1973)ciri wanita Tidak mempunyai keinginan dan kehendak yang
tinggi untuk mencapai matlamat Motivasi pencapaian terbentuk hasil daripada
latihan awal dan tahap itu akan kekal. Atlit sekarang - Tidak lagi mudah berpuas
hati dengan pencapaian yang diperoleh dan sentiasa cuba perbaiki.

27. Pada zaman sekarang, wanita tidak asing lagi dengan sukan. Wanita
juga telah berjaya sama dengan lelaki dalam bidang sukan. Terdapat ramai wanita
yang telah berjaya menjadi aset negara dalam bidang sukan.
28. Contohnya, kita lihat negara kita Malaysia, ramai wanita di Malaysia yang
telah berjaya dalam bidang sukan. Contohnya dalam sukan terjun, atlet wanita,
Pandalela Rinong dan Leong Mun Yee telah berjaya mendapatkan pingat di peringkat
antarabangsa.
29. Contoh dalam sukan tenis ialah Nicol Ann David. Beliau telah berjaya
menjadi pemain tenis wanita nombor 1 di dunia. Beliau berjaya mengalahkan
pemain-pemain ternama dunia yang lain. Beliau memiliki disiplin dan daya saing yang
tinggi yang mana menjadi satu faktor yang boleh menjadikan seseorang itu berjaya.
30. Contoh dalam sukan boling, Shalin Zulkifli berjaya menjadi pemain
terbaik negara kita dalam boling wanita. Beliau telah memenangi banyak
pertandingan peringkat antarabangsa .
31. Contoh dalam sukan badminton, Wong Mei Choo menjadi pemain
badminton terbaik negara kita. Beliau telah mewakili negara di peringkat
antarabangsa dan memenangi banyak pertandingan badminton di peringkat
antarabangsa. Beliau berjaya mengalahkan pemain-pemain badminton wanita yang
ternama.
32. Rujukan http://jamiliwahab.blogspot.com/2009/11/gend er-dalampendidikan-jasmani-dan.html http://www.slideshare.net/ShazanaSukri/46809 565wanitasukan http://www.slideshare.net/puasa/isu-am-sukan- wanita

Unit ini menerangkan kepada Doktor Muda tentang cara mengukur tinggi dan
menimbang berat badan. Unit ini juga mendedahkan Doktor Muda mengenai
mengekalkan berat badan unggul dengan menggunakan kaedah Indeks Jisim Tubuh
(IJT) bagi mengurangkan risiko penyakit-penyakit kronik utama.

OBJEKTIF
Pada akhir sesi ini, Doktor Muda akan dapat :
1. Mengukur tinggi dengan betul.
2. Menimbang berat badan dengan betul.
3. Menyatakan cara-cara mengukur Indeks Jisim Tubuh.
4. Menjelaskan kepentingan berat badan unggul.
5. Menyenaraikan langkah-langkah untuk mencapai berat badan unggul.
6. Membantu guru menjalankan aktiviti-aktiviti tersebut untuk dicatat ke dalam
Buku Rekod Kesihatan.

ISI PENTING
1. Panduan mengukur tinggi.
2. Panduan mengukur berat badan.
3. Formula menentukan Indeks Jisim Tubuh (IJT).
4. Ukuran Indeks Jisim Tubuh untuk pelajar.
5. Kepentingan berat badan unggul.
6. Cara
6.1
6.2

mengekalkan
Mengamalkan
pemakanan

Mengamalkan
Formula FIT.

senaman

KANDUNGAN
1. Panduan mengukur tinggi.

berat
yang
yang

sihat

cukup

badan
berdasarkan
dan

teratur

unggul.
piramid
makanan.
mengikut

Pastikan tali pengukur dalam keadaan baik, angka-angka betul dan

terang.

Lekatkan tali pengukur ke dinding bermula dengan 0 sentimeter dari

lantai.

Pastikan murid berdiri tegak, tanpa kasut, kaki dirapatkan dan tumit
mencecah dinding. Lutut mesti dirapatkan.

Letakkan set square di atas kepala dan mencecah dinding.

Catatkan ukuran tinggi dalam sentimeter tanpa angka perpuluhan.

2. Panduan mengukur berat badan.

Pastikan alat timbang dalam keadaan baik.

Kalibrasikan 0 pada timbang sebelum membuat timbangan.

Pastikan tiada barang-barang berat dalam poket pelajar.

Pastikan pelajar berdiri di atas alat timbang tanpa kasut, tidak berpegang
pada apa-apa untuk berdiri dan pelajar mesti berdiri diam semasa ukuran
diambil.

Berat badan dicatat dalam unit kilogram kepada satu angka perpuluhan.

3. Formula menentukan Indeks Jisim Tubuh (IJT).

Mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik seperti darah tinggi, sakit

jantung, diabetis, gout dan strok.

Kelihatan lebih cantik dan tampan.

Lebih aktif dan cergas.

Rasa lebih yakin dan mempunyai harga diri yang tinggi.

Indeks jisim Tubuh (IJT) adalah satu ukuran saintifik untuk menentukan sama
ada berat badan bersesuaian mengikut ketinggian. Mencapai dan mengekalkan
Indeks Jisim Tubuh yang sesuai mengikut umur adalah baik untuk kesihatan.
Kurang atau lebih Indeks Jisim Tubuh adalah petunjuk yang tidak baik.
Indeks jisim Tubuh (IJT) adalah satu ukuran saintifik untuk menentukan sama
ada berat badan bersesuaian mengikut ketinggian. Mencapai dan mengekalkan
Indeks Jisim Tubuh yang sesuai mengikut umur adalah baik untuk kesihatan.
Kurang atau lebih Indeks Jisim Tubuh adalah petunjuk yang tidak baik.
Tubuh badan yang
rasa
- aktif dan langsing.

unggul

akan dapat
kelihatan
sihat

membuatkan

seseorang

itu :
segak.
bertenaga.

dan

4. Ukuran Indeks Jisim Tubuh untuk pelajar.

Indeks Jisim Tubuh

Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

5. Kepentingan berat badan unggul.

Umur
(Tahun)

Lelaki

7
8
9
10
11
12

13.4 17.3
13.6 17.9
14.0 19.2
14.5 19.9
14.8 21.5
15.0 21.1

IJT Yang Unggul

Perempuan

13.6 17.7
13.6 18.5
14.1 20.1
13.8 19.9
14.5 21.9
14.5 23.5
Sumber : CDC 2000

Bagi mereka yang berumur 18 tahun ke atas IJT yang unggul (ideal) adalah
antara 18.5 25.0.
6. Cara mengekalkan berat badan unggul.
Sekiranya Indeks Jisim Tubuh seseorang itu berada lebih daripada tahap berat
badan unggul, maka dia boleh memilih cara mengawal berat badan dengan

mengamalkan pemakanan yang sihat dan digabungkan dengan senaman yang

teratur.
6.1

6.2

Mengamalkan
makanan.

pemakanan

yang

sihat

berdasarkan

piramid

Makan makanan pelbagai jenis seperti makan daripada kumpulan bijirin,

kekacang, ikan, ayam, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Tambahkan makanan jenis serat (fibre) lebihkan makanan seperti buahbuahan, sayur-sayuran hijau dan kuning, kekacang dan bijirin.

Kurangkan makan makanan yang berlemak dan berkalori tinggi elakkan

makan makanan yang digoreng, pilihlah makanan yang kurang lemak.

Kurangkan pengambilan gula dalam makanan. Elakkan minum minuman

ringan, kordial, biskut, kek dan jem.

Makan mengikut peringkat umur dan tahap aktiviti.

Makan mengikut masa yang tetap dan elakkan daripada makan snek di
antara masa makan.
Mengamalkan
Formula FITT

senaman

yang

cukup

dan

pelbagai jenis seperti

kekacang, ikan, ayam,

teratur

mengikut

Makan makanan
kumpulan bijirin,
sayur-sayuran.

Intensiti atau sejauh mana tahap keupayaan badan untuk

bersenam. Sekiranya seseorang itu mengalami sesak nafas
semasa bersenam, ini bermakna dia telah melakukan
senaman melebihi had keupayaan. Mulakanlah senaman
secara perlahan-lahan mengikut keupayaan diri.

Tempoh ialah masa atau berapakah lama masa yang perlu

diperuntukkan untuk bersenam. Luangkan masa sekurangkurangnya selama 20 hingga 30 minit untuk bersenam.

Type
(Jenis).
Sesuatu
jenis
senaman
membentuk
komponen
kecergasan
yang
berbeza.
Pilihlah
aktiviti
mengikut keupayaan dan minat.

AKTIVITI PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

AKTIVITI 1 : TIMBANGAN SIHAT

makan daripada
buah-buahan dan

A. Cara Pelaksanaan
1. Sebagai pengenalan, guru memberi ceramah tentang pentingnya ukuran berat
badan serta ukuran tinggi dalam pertumbuhan badan. Dengan menggunakan
alat ukur tinggi, guru membuat demonstrasi mengukur tinggi dengan betul.
(Pengajar meminta seorang Doktor Muda sebagai subjek untuk diukur).
2. Guru membuat demonstrasi menimbang berat badan dengan menggunakan alat
timbangan (minta seorang Doktor Muda sebagai subjek). Tunjukkan juga cara
kalibrasi alat penimbang .
3. Bahagikan murid kepada

Kumpulan
Kumpulan 2 = Ukur berat

kumpulan
1

untuk
=

membuat
Ukur

latihan

amali
tinggi

4. Setelah selesai latihan amali, buat pusingan (tukar aktiviti) sebanyak 2 kali agar
semua Doktor Muda dapat membuat latihan sendiri aktiviti tersebut.
5. Sebagai penutup, guru akan membuat rumusan terhadap perkara yang diberikan
dalam sesi ini.
B. Sumber

Alat ukur tinggi

Alat timbang

C. Masa

30 minit

D. Penilaian

Doktor Muda boleh mengambil ukuran timbang berat dengan betul.

Doktor Muda boleh mengambil ukuran ketinggian dengan betul.

Soal Jawab

MENGEKALKAN BERAT BADAN IDEAL

Apa itu berat badan ideal? Berapa ramaikah diantara kita mengambil berat mengenai berat
badan? Berat badan yang ideal bergantung kepada setiap individu iaitu bergantung dengan
bentuk badan seseorang dan juga ketinggiannya. Ia lebih dikenali sebagai Body Mass Index
(BMI). Cara pengiraan BMI ialah:

Berat badan yang ideal sangat penting untuk mengekalkan kesihatan. Berat badan ideal dapat
membantu kita untuk mengelak dan mengawal pelbagai jenis penyakit.

Energy Balance
Energy balance atau keseimbangan tenaga ialah jumlah tenaga atau kalori yang masuk
kedalam badan (Energy In) sama dengan jumlah tenaga yang diperlukan oleah tubuh untuk
melakukan aktiviti harian (Energy Out).
Jumlah Energy In sama dengan Jumlah Energy Out = Berat badan tidak berubah.
Jumlah Energy In lebih banyak dari Jumlah Energy Out = Berat badan bertambah.
Jumlah Energy Out lebih banyak dari Jumlah Energy In = Berat badan berkurangan.
Antara tips-tips yang boleh diamalkan untuk mnengekalkan berat badan ideal:
Bersarapan: Sarapan dapat memastikan tahap metabolisma badan tinggi dan badan mendapat
tenaga yang cukup sekurang-kurangnya sehingga tengah hari. Utaman pengambilan protein
daripada karbohidrat pada waktu sarapan memandangkan protein dapat mengekalkan tenaga
yang lebih lama berbanding karbohidrat yang tahan cuma 2 jam.
Kurangkan mengambil makanan ringan: Sesetengah orang memang susah untuk tinggalkan
tabiat memakan makanan ringan. Tapi harus diingatkan bahawa makanan ringan biasanya
mengandungi jumlah kalori & gula yang tinggi. Cuba untuk kurangkan pengambilan makanan ini
kepada 2 kali seminggu. Anda masih boleh menikmati makanan ringan tapi pada jumah yang
sedikit. Jangan makan makanan ringan ketika menonton TV kerana ia akan menyebabkan anda
leka dan tidak menyedari jumlah makanan yang anda telah ambil.

Monitor berat badan anda selalu: Lakukan aktiviti ini sekurang-kurangnya sekali dalam
seminggu. Ini akan memberi motivasi kepada diri anda untuk mengekalkan berat badan yang
ideal. Untuk mengetahui berat badan ideal yang sesuai untuk anda, sila rujuk cara pengiraan
dia atas.
Baca label ketika shopping: Ketika membali makanan, luangkan sedikit masa untuk membaca
label makanan. Utamakan makanan yang rendah lemak atau bebas lemak dan makanan yang
dibakar, bukan yang digoreng. Luangkan masa untuk mempelajari tabiat makan yang seihat
dan jenis-jenis nutrisi serta vitamin yang badan perlukan.
Bersenam: Jadikan bersenam sebagai satu habit. Ia bukan sahaja dapat mengekalkan berat
badan yang ideal tetapi juga dapat mengekalkan kesihatan yang optimum dan meningkatkan
system imunisasi tubuh.
Jaga adab ketika makan: Jangan gelojoh ketika makan. Makanlah dengan perlahan dan
pastikan makan sudah dikunya dengan betul sebelum menelan. Ini akan memudahkan proses
penghadam dan mempercepatkan rasa kenyang. Makan dalam keadaan gelojoh boleh
menyebabkan kita makan dalam kuantiti yang banyak. Makanlah secukupnya untuk mengalas
perut dan bukan makan mengikut selera.
Jangan berlapar: Jika berasa lapar, makanlah. Jangan cuba untuk menahan lapar untuk
jangka masa yang panjang. Ini akan menyebabkan anda untuk makan lebih banyak. Jika
sangat ingin menjaga perut, sekurang-kurangnya makanlah untuk sarapan, makan tengah hari
dan makan malam. Tetapi sebaik-baiknya bahagikan waktu makan dalam 4-6 kali sehari dalam
portion yang kecil.
Minum air masak: Minum banyak air dapat mengelak daripada terhidrat. Meminum banyak air
juga dapat mengeluarka sisa buangan dengan lancar. Bagi orang yang sedang diet, minum
banyak air dapat membantu menyingkirkan lemak dengan baik.
Jadual makan malam: Elakkan makan malam atau memakan makanan tambahan selepas jam
8 malam. Ini kerana system penghadaman sedang berehat dan bekerja secara perlahan pada
waktu malam. Waktu makan malam yang baik ialah sekitar jam 6-7 malam.
Kekalkan Jadual makan: Jika anda sudah mempunyai jadual makan yang baik, sila kekalkan.
Orang yang dapat mengekalkan jadual makan biasanya dapat mengawal tabiat pemakanan
dengan baik. Pelbagaikan jenis makanan yang diambil untuk memastikan badan menerima
pelbagai jenis mineral dan vitamin yang diperluka.