ANT.

FAKTOR-FAKTOR PENTING DLM

AKT. KECERGASAN

 SENAMAN BERISIKO
– Elakkan regangkan otot-otot bhg atas belakang dan
leher
– Elakkan senaman regangan pada bhg otot dan
ligamen telah sedia regang
– Cth: hurdler`s stretch, standing toe touches, bangkit
tubi tangan belakangkepala
– Elakkan senaman hipertensyen belakang dan leher
cth : lentik belakang,angkat kaki lurus ke atas,
bangkit tubi kaki lurus
Senaman risiko(samb)
– Elakkan senaman hipertensyen otot leher, cth rotasi
kepala, lentukkan kepala kebelakang
– Elakkan senaman ketidak seimbangan otot cth otot
pektoral (dada) tetapi tidak lakukan senaman bhg
trapezius dan romboid
– Elakkan senaman fleksi bhg lutut lebih 90 %
– Senaman isometrik tidak sesuai utk individu yg
bermasalah kesihatan
– Alatan senaman yg berisiko kecederaan,cth
slimming wheel
Senaman berisiko (samb)
– Joging,dptkan nasihat doktor bagi
atritis,osteoporosis, masalah jtg. Tentukan pakaian
dlm wanita dan kasut yg sesuai.
– Dehidrasi, elakkan makanan diet tinggi protein,
rendah karbohidrat pakaian plastik.akibat lejang
haba, demam, kematian.
– Elakkan senaman dlm cuaca yg ekstrem, berjerubu

Sebelum lakukan senaman perlu ada pengetahuan

SENAMAN DAN PEMAKANAN

 Nilai tenaga dlm unit kalori dan kilokalori

 Makanan seharian perlu seimbang
 45 zat makanan, karbohidrat, protein dan
lemak membekalkan tenaga dlm unit kalori
 Jumlah kalori bergantung kepada : umur,
jantina, saiz badan, berat otot, fungsi kelenjar,
status emosi, iklim dan senaman.
Unit kalori

 Wanita 20-25 tahun perlu 2,000 k/sehari

 Lelaki 20-25 tahun perlu 2,800 k/sehari
 Athlit wanita perlu 2,600-3,500 k/sehari
 Athlit lelaki perlu 3,500-6,000 k/sehari
Keperluan protein

 Athlit / yang aktif tidak perlu byk protein

 Mengikut, umur saiz badan, fizikal badan
 1 gram pd setiap 1kg bt badan
 10-15% dari jumlah kalori sehari
 Protein bermutu tinggi dlm, daging, susu, telur
dan keju
Makan dan senaman (samb)

 Lemak penting dlm kuantiti yg kecil sahaja

 Lemak membekalkan vitamin : A,D,E, K
 2 x ganda kalori dpd karbohidrat