TEKS

CERAMAH UNIT
PENDIDIKAN
KESIHATAN
TAJUK : OBESITI
Obesiti didefinisikan sebagai lebihan lemak tubuh yang boleh menyebabkan

masalah kepada kesihatan. Obesiti berlaku apabila saiz atau bilangan sel lemak di

dalam tubuh meningkat.

Indeks jisim tubuh atau Body Mass Index (BMI) merupakan kaedah yang

digunakan untuk mendapatkan data asas tahap kegemukan dan obesiti. BMI digunakan

dengan mengira berat badan dalam unit kilogram (kg) dan dibahagikan kepada tinggi

dalam unit meter kuasa dua (m2 ).

Formula BMI ialah :

Kurus Kurang 20.6

Normal 20.7 - 26.4

Gemuk 26.5 - 30.9

Obesiti 31.0 - 45.2

Bahaya Lebih 45.3

Jika kita ingin mengetahui berat badan serta ketinggian kita itu menepati ciri-ciri

berat badan yang ideal atau tidak, bolehlah menggunakan pengiraan BMI seperti

berikut:

Ukur berat badan anda dalam kilogram (kg) dan tinggi dalam meter (m):

BMI   =    berat(kg)

------------------------------

tinggi(m) x tinggi(m)

Disini saya akan menceritakan terlebih dahulu fakta, kajian dan analisa

berkaitan obesiti di kalangan pelajar sekolah di malaysia.

Menurut satu kajian, (Kelishadi, WHO 2007), kes obesiti semakin menular di kalangan

kanak- kanak dan remaja di negara - negara membangun. Penyakit obesiti merupakan

satu faktor utama yang akan membawa kepada rintangan terhadap insulin dan sindrom

metabolik. Sindrom metabolik juga adalah tinggi di kalangan penduduk dewasa di Asia.
 Di Malaysia, peningkatan masalah obesiti dalam kalangan kanak-kanak

berumur 7-10 tahun adalah sebanyak 6.6% bagi umur tujuh tahun ke 13.8 % bagi umur

10 tahun. Sebanyak 12.8% peratus daripada kanak-kanak ini adalah lelaki. Masalah

obesiti ini juga semakin ketara di kalangan remaja berumur 13-17 tahun.

Kanak-kanak yang mengalami masalah kegemukan adalah berisiko untuk menjadi obes

apabila dewasa dan keadaaan ini akan menjurus kepada kewujudan masalah kronik

yang lain pada masa hadapan.

Standard Pengiraan Obesiti yang ditetapkan oleh Pertubuhan Kesihatan

Sedunia menetapkan standard Indeks jisim tubuh (BMI) yang berikut untuk dewasa dan

kanak-kanak. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah membangunkan satu

standard pertubuhan untuk bayi sehingga kanak –kanak berumur 5 tahun yang telah

dilancarkan pada April 2006. Standard ini dipanggil WHO child growth standards.

Secara umumnya faktor- faktor atau punca-punca yang menyebabkan obesiti

adalah seperti  keturunan dan faktor genetik, tiada senaman yang mencukupi, nutrisi

yang tidak seimbang/ pengambilan makanan dengan kadar yang banyak, hormon,

pengambilan ubat/ rawatan dan jangkitan virus.

Melalui kajian, antara faktor obesiti di kalangan pelajar di Malaysia adalah

makan makanan rendah/bebas lemak. Pasti anda berasa pelik mengapa makanan yang

lebih sinonim sebagai cara terbaik untuk kurus tetapi sebenarnya menjadi punca

gemuk. Berdasarkan kajian yang telah dilakukan, sememangnya kandungan kalori

didalam makanan rendah/bebas lemak adalah sedikit. Tetapi ia akan membuatkan

seseorang untuk berasa lapar lebih cepat. Tidak semestinya makanan yang

mengandungi banyak kalori anda perlu elak seratus peratus.

 Tidur terlalu sedikit/banyak. Hasil daripada kajian Wake Forest, seorang yang

tidur kurang daripada 5 jam akan meningkatkan risiko perut buncit sebanyak 2

setengah kali ganda. Manakala seorang yang tidur melebihi daripada 8 jam pula akan

meningkatkan risiko sebanyak 3 kali ganda. Masalah tidur adalah merupakan punca

gemuk yang utama.

Minuman bergas. Kajian mendapati bahawa seorang yang minum 1 atau 2 tin

minumun bergas sehari akan meningkatkan punca gemuk sebanyak 33 peratus.

Penyelidik membuat teori bahawa pemanis buatan akan meningkatkan lagi selera

makan seseorang.

Mengelak waktu makan. Berdasarkan kajian oleh Calorie Control Council,

17% rakyat Amerika bersetuju bahawa mereka mengelak waktu makan semata-mata

untuk kurus. Tetapi ia sebenarnya akan meningkatkan risiko punca gemuk. Ini kerana

apabila anda tidak makan, ia akan melambatkan pergerakan metabolisme dan akan

meransang seseorang untuk berasa lapar. Peratus anda makan secara berlebihan

pada hidangan seterusnya adalah tinggi.

Makan terlalu cepat. Hasil daripada kajian Journal of the American Dietetic

Association mendapati bahawa seseorang yang makan dengan cepat biasanya akan

makan secara berlebiham. Ini kerana perut akan mengambil masa sekurang-kurangnya

20 minit untuk memberitahu otak bahawa anda telah mendapatkan makanan yang

secukupnya. Ia adalah merupakan punca gemuk utama yang ramai masih tidak sedari.

Di antara kesan-kesan obesiti  di kalangan pelajar sekolah di malaysia adalah

penyakit kronik yang boleh menyebabkan pelbagai penyakit contohnya seperti diabetis,

darah tinggi, penyakit jantung, kegagalan sistem pernafasan, kegagalan system

perkumuhan, kanser dan sebagainya.Begitu juga dengan sindrom metabolik. Ia

dipercayai berpunca daripada berat badan yang berlebihan (obesiti), ukur lilit perut
yang berlebihan (buncit), hipertensi, paras kolesterol yang tinggi (hiperkolesterolemia)

dan peningkatan paras glukos dalam darah (diabetes atau prediabetes).Menurut Pakar

Perubatan dan Endokrin, Hospital Pusrawi, Dr. Shaharuddin Che Kadir, lazimnya

pesakit tidak menyedari diri mereka menghidap sindrom metabolic.Tambah beliau lagi,

seseorang cenderung menghidap sindrom metabolik jika mempunyai ukur lilit pinggang

melebihi 80 sentimeter (sm) bagi perempuan dan 90 sm bagi lelaki.

Masalah obesiti bukan perkara yang boleh dianggap remeh kerana disifatkan

sebagai ‘virus’ yang memberi tekanan emosi dan menimbulkan kegelisahan.Apabila

kegemukan dialami oleh seseorangpelajar , persepsi terhadap dirinya juga berubah,

termasuk hilang daya tarikan, malah menjadi bahan cemuhan di kalangan rakan.

Terdapat pelbagai cara untuk menangani masalah obesiti di kalangan rakyat di

Malaysia diantaranya Panduan semasa menyediakan makanan merupakan antara

elemen penting dan berkesan. Panduan ini merangkumi aspek seperti:

1         Kikis dan buang lemak yang kelihatan pada bahan masakan

2.         Kurangkan memasak menggunkan bahan berminyak. Gunakan cara kukus,

bakar, rebus, panggang, tumis atau gunakan gelombang mikro.

3.         Ubah suaikan resepi masakan dengan mengurangkan santan, susus, daging

dikurangkan dan ditambahkan kekacang untuk serat.Tambhkan bawang, rempah,

herba, jus limau nipis, cuka atau perasa asli tanpa lemak.

4.         Kikis dan buang air rebusan yang berlemak.

5.         Sayur dan buah penting untuk diet seimbang. Ia mempunyai rasa yang murni

dan mempunyai kepelbagaian warna, rupa yang menarik. Jadikan ia sebagai

sebahagian daripada menu harian yang juga merupakan sumber utama 

6.          Karbohidrat kompleks, Serat, Vitamin terutama A, C dan E dan juga sumber

garam mineral terutama kalium dan kalsium.  Sama sekali tidak mengandungi kolestrol

dan amat rendah kandungan Lemak, kalori dan Natrium. Kebaikan boleh menjadi snek

yang mudah disediakan, menghilang dahaga dan lapar, merangsang serta melawaskan

sistem penghadaman, mencegah sembelit, mengurangkan penyakit dalam sistem

penghadaman dan beerapa jenis kanser.

Pakar pemakanan, Dr Che Ridzuan Hashim Rozaini berkata, terdapat lima

petua mengekalkan kesihatan sempurna iaitu menerusi pengambilan makanan

seimbang, minum air secukupnya, melakukan riadah, tidak merokok dan cukup rehat.

Cara diet yang betul secara asas perlu diamalkan oleh pelajar yang mengalami

masalah obesiti seperti beberapa panduan diet yang betul di bawah;

1         Ambil protein yang mencukupi. Tubuh secara puratanya memerlukan 30 gram

protein dalam sehari. (makan berprotein daging, susu, buah-buahan, sayur-sayuran dan

kekacang).

2.         Elakkan perut daripada lapar. Rasa lapar mungkin disebabkan faktor psikologi

seperti tekanan atau stress. Anda boleh atasi rasa lapar tersebut dengan memakan

buah-buahan seperti epal. Hidangkan buah-buahan di atas meja makan anda.

3.         Usah abaikan lemak. Tubuh anda perlukan air, karbohidrat, lemak yang sedikit,

mineral, serat dan vitamin. Jadi, tubuh anda sememangnya memerlukan lemak. Cuma

pastikan kuantiti lemak yang diambil adalah terkawal. Ambillah juga jenis lemak yang

baik seperti kekacang dan minyak zaitun. Lemak tetap diperlukan kerana ia berfungsi

menjaga otot dalam tubuh anda. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran

untuk mempertingkatkan sistem imunisasi tubuh.

 Menambah karbo selepas senaman. Perkara asas yang paling penting dalam

diet adalah memastikan anda tidak kekurangan kalori yang diperlukan setiap hari.

Mengisi atau menambah semula bekalan karbo didalam badan selepas dari sesi

senaman anda. Ini adalah masa terbaik kerana pada masa inilah otot berada dalam

keadaan yang lemah dimana penambahan karbo sangat diperlukan.

Jangan tidur ketika lapar. Sebaliknya buatlah pilihan yang bijak. Elakkan

pengambilan karbo pada lewat malam dan pilihan dari sumber protin adalah baik untuk

anda. Sebagai contoh, susu rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk diambil

sebelum tidur.

       Kitaran Kalori merupakan salah satu langkah yang boleh di lakukan i dengan

memvariasikan dengan kalori yang lebih tinggi anda mampu menghalang dari

berlakunya metabolisma yang rendah ini. Sebagai contoh, anda boleh diet rendah kalori

untuk 5 hari dan 2 hari kalori yg lebih tinggi. Secara tidak langsung anda juga

menjadikan diet anda lebih menarik.

       Jadualkan ‘Cheat Day’ dengan menjadualkan ‘Cheat Day’ ini, anda masih boleh

menikmati hidangan kesukaan dan pada masa yang sama anda masih kekal dengan

diet yang sihat pada hari-hari lain. Lebih baik untuk anda memilih satu hari dari 7 hari

hari seminggu untuk ‘Cheat Day’ dari anda memilih untuk makan tidak terkawal.

       Saratkan dengan serat kerana serat juga merupakan nutrien yang penting dalam

pengurangan berat badan. Serat akan membantu untuk menyihatkan badan dan yang

paling penting ia akan membuatkan anda berasa kenyang. Sekurang-kurangnya anda

memerlukan 5gram serat untuk setiap hidangan bagi membantu mengurangkan berat
badan. Makanan berserat kaya dengan serat larut yang dapat membantu menurunkan

kolesterol tidak baik (LDL) dari dalam tubuh. Serat ini berfungsi seperti span yang

menyerap kolesterol dan membuangnya bersama pembuangan sisa perkumuhan

seharian. Sejumlah 10 gram hingga 15 gram serat larut yang diambil setiap hari

mencukupi untuk menurunkan kadar LDL. Serat larut boleh ditemui dalam pisang,

kacang buncis, barli, epal, prun dan pear. Oat mengandung beta-glukan, yang

membantu menyingkirkan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kita boleh

membiasakan diri dengan menggantikan sarapan oat setiap hari. Minum dua gelas

susu bersama sekurang-kurangnya tiga sudu makan oat setiap hari dapat menurunkan

paras kolesterol.

       Kawal pengambilan minuman yang manis (menyebabkan pengambil kalori yang

berlebihan tanpa anda sedari) Langkah terbaik ialah gantikan minuman manis ini

dengan air suam atau air kosong.

Jangan berlapar dalam jangka masa yang panjang. Makanan memberi kita

tenaga dan bila kita menggunakan tenaga kurang dari apa yang kita ambil, tubuh akan

terkejut. Tubuh akan mula membakar 'muscle'(otot) untuk menggantikan makanan. Ini

menyebabkan kadar metabolisma tubuh menjadi rendah. Bila anda tidak tahan

berlapar, pada kebiasanya anda akan makan dengan lebih banyak. Pada masa ini,

walaupun tahap pengambilan makanan anda telah kembali ke paras normal, tetapi

metabolisma tubuh masih lagi rendah. Ini menyebabkan ia tidak membakar kalori pada

tahap yang sama lagi

    Minum lapan gelas air setiap hari.Air mengurangkan selera makan anda secara

semulajadi dan membantu badan memetabolisma simpanan lemak di dalam tubuh.

Sebelum makan makanan yang berat-berat, cuba minum air, pasti anda tidak akan

makan dengan banyak.

   Para pelajar perlu mengelakkan minum minuman yang bergas. Minuman bergas

biasanya mengandungi 7-8 sudu gula dan tidak baik untuk kesihatan tubuh. Setiap satu

sudu gula mengandungi 32 kilokalori.

Para pelajar diseru agar mengambil sarapan pagi. Menurut satu kajian, mereka yang

tidak mengambil sarapan pagi lebih cenderung untuk gemuk berbanding dengan

mereka yang mengambilnya.Sarapan pagi menstabilkan hormone dan paras gula di

dalam darah. Kadar metabolsima juga meningkat untuk membakar kalori.

  Kunyah makanan kepada cebisan yang lebih kecil. Kunyahlah makanan

kepada cebisan lebih kecil sebelum menelan kerana dengan cara ini ia lebih mudah

dihadam.

   Makan dengan kerap. Biar makan kerap dengan kuantiti yang sedikit daripada

makan hanya sekali, dua tetapi dengan kuantiti yang banyak. Jika anda terasa ingin

makan snek atau makanan ringan, beruslah gigi anda atau kunyahlah gula-gula getah.

Rasa mint atau berangin di mulut akan membantutkan selera anda.

Amalkan beberapa aktiviti fizikal yang mudah untuk langsing seperti:

1       Jalan cepat. Gunalah kasut yang cukup selesa dipakai agar kaki tidak melecet.

2       Gunakan tangga untuk naik ke tingkat atas. Jika terlalu tinggi,naik tangga untuk

beberapa tingkat, kemudian sambunglah denagan menaiki lif

3       Renang adalah latihan menyeluruh. 

4      Bersenam atau peregangan, sangat baik bagi otot-otot dan sendi-sendi yang kaku.
Melenturkan otot dapat melancarkan peredaran darah.

5       Tunggang basikal dan kayuh perlahan-lahan tetapi dalam tempoh yang lama. Ini

dapat mencantik dan merampingkan peha.

Ketika memilih piring makanan , ambilah piring yang rata dan bukan piring

cekung. Ambil sayuran dahulu untuk memenuhi piring, kemudian baru nasi dan yang

terakhir, lauk dagingnya. Jika ingin tambah, hanya sayuran yang boleh anda ambil.

Kesimpulannya, obesiti mestilah dicegah dari peringkat kanak-kanak lagi bak

kata pepatah melayu melentur buluh biarlah dari rebungnya. Kerjasama dari semua

pihak mestilah dijalankan.Ibubapa mestilah memantau pemakanan anak-anak dan

mengehadkan kehendak nafsu makan anak selain menunjukkan kesan jika makan

dengan banyak dan tidak sihat. Manakala bagi warga guru atau pendidik mestilah

sentiasa menjadi roll model selain itu untuk guru pendidikan jasmani mestilah

menasihatkan kepada murid kesan obesiti dan sentiasa membimbing murid-murid ini

kepada cara pemakanan sihat.

Dan kepada kementerian kesihatan mestilah sentiasa member pendidikan kesihatan

dan kursus yang menerangkan tentang gaya hidup sihat kepada wakil guru-guru yang

salah satu gaya hidup sihat iaitu terkandungnya obesiti.