20.5.

2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Tlaksinkounaikmejlavici

Prevedenie
1.Vsedenaikmejlaviciuchopmeinkunadhmatomnarkuramien.
2.Spustmeinkupomalydole,asadotknehrudi.
3.Zdvihnemeinkupriamoadonapnutchlakov.
Pouitsvaly
Primrne:hornasvekhoprsnhosvalu.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu,triceps.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Drhapohybujeurenuhlomsklonu.Kejeopierkachrbtazdvihnutaklonjev,ohniskosaposvasmeromhore
poprsnomsvale.Tentosvaljenajlepiezaaenkeopierkazvieraspodlahouuhol30a45.Priprudomsklonesuhlom60
avmsaohniskomenajezaaovanprednhlavadeltovhosvalu.
Umiestnenierk:Prichopenarkuramienaleboiromszaaovanvetkyastisvalu.Prizkomchopesaposilujevntorn
strednashrudiajevyadovanviesilietricepsov.iriechopyumoujvienatiahnutiesvalov,zaaujvonkajiuas
svaluaminimalizujzapojenietricepsov.mjaaleumiestnenierkirie,tmviejerizikozranenia.
Rozsahpohybu:Abystesvalzaailionajviac,roztvorteprispaninkylakteirokodostrn.Ukonenmtlakutesneprednapnutm
lakovudrteprsnsvalyvnaptazmentepravdepodobnoszapojeniatricepsov.
Varianty
Tlaknaikmejlavicistroja:Tentocvikposkytujeviustabilituabezpenosakoklasicktlaksinkou.Mnohostrojovponkarzne
spsobychopu.Prineutrlnomchope(palcesmeromhoreadlanekusebe)jesvalzaaenviacneprichopesdlaamidopredu.

Tlaksjednorukaminaikmejlavici

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

12/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Prevedenie
1.Vsedenaikmejlaviciuchopmejednorukynarovnihrudnkudlaamikusebe.
2.Jednorukytlamevertiklnehoreadonapnutlakov.
3.Spustmejednorukyspkuhornejastihrudnku.
Pouitsvaly
Primrne:hornasvekhoprsnhosvalu.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu,triceps.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Drhapohybujeurenuhlomsklonu.Kejeopierkachrbtazdvihnutasklonjev,ohniskosaposvahorepo
prsnomsvale.Tentosvaljenajlepiezaaen,keopierkazvieraspodlahouuhol30a45.Priprudomsklonesuhlom60avm
saohniskomenajezaaovanprednhlavadeltovhosvalu.
chop:Orientciajednoruiekovplyvujepozciurk.Pouitiechopusdlaamismeromdopreduumoujevienatiahnutiesvalupri
spusteninkydovchodiskovejpolohy.Neutrlnychopsdlaamikusebespsobujelepiukontrakciusvaluprinapnutlakov.
Rozsahpohybu:Abystesvalzaailionajviac,prispanjednoruiekroztvortelakteirokodostrnavhornejpozciiprilote
jednorukykusebe.Ukonenmtlakutesneprednapnutmlakovudrteprsnsvalyvnaptazmentepravdepodobnoszapojenia
trucepsov.mniiejednorukyspustte,tmviacsabudesvalnaahova.Pokiaspusttejednorukyprlinzko,medjsku
zraneniuramena.Bezpenejiejeukonipohybnarovnihrudnka.
Varianty
Tlaksjednorukamisrznymichopmi:Zanitecvikdranmjednoruiekchopomsdlaamismeromdopreduabehomtlakunimi
otajtetak,abyvzverecvikudlanesmerovalikusebe.

Rozpaeniesjednorukaminaikmejlavici

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

13/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Prevedenie
1.Vsedenaikmejlaviciuchopmejednorukysdlaamikusebepriamonadhrudnkom,laktesnapnut.
2.Spustmejednorukydostranyanarovehrudnkuapritomzahkaohbamelakte.
3.Zdvihnemejednorukyspdovchodiskovejpolohy.
Pouitsvaly
Primrne:hornasvekhoprsnhosvalu.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Drhapohybujeurenuhlomsklonu.Kejeopierkachrbtazdvihnutasklonjev,ohniskosaposvahorepo
prsnomsvale.Tentosvaljenajlepiezaaen,keopierkazvieraspodlahouuhol30a45.
chop:Orientciajednoruiekovplyvujepozciurk.Prirozpaovanjenajefektvnejneutrlnychop(dlanekusebe),aleako
variantujemonpouiajchopsdlaamismeromdopredu.
Rozsahpohybu:mniiespusttejednoruku,tmviacsasvalbudenaahova.Prliveknatiahnutiesvaluvakmespsobi
jehoporanenieahrozajzranenieramennhokbu.Bezpenejiejeukonipohybdolenarovnihrudnka.
Varianty
Rozpaovanienastroji:Prirozpaennastroji(vipopiscvikuniie)sosedadlomnzkoadradlamivrovniobudezaaovan
hornasprsnchsvalov.

Rozpaovanieskladkouzospodu

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

14/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Prevedenie
1.Dokadejrukyuchopmedradlospodnejkladkyapostavmesarovno.
2.Zdvihnemeoberukyprednmoblkomhoreanarovehlavy.
3.Snapnutmilakamispustmerukyspdovchodiskovejpolohy.
Pouitsvaly
Primrne:hornasvekhoprsnhosvalu.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Postavtesatak,abykladkybolivovchodiskovejpolohemiernezavami,docielitetaknajlepiehozaaeniasvalu.
Varianty
Rozpaenieskladkounaikmejlavici:Tentocvikprecviujtevahunaikmejlavici,abysteboliuprostredmedzikladkami.Precviujte
cvikrovnakoakoprirozpaovansjednorukaminaikmejlavici(cvikpopsanvyie).

Cvikynastrednashrudnku

Benchpresssinkou

Prevedenie

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

15/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

1.Vahunalaviciuchopmeinkunadhmatomnarkuramien.
2.Pomalmpohybomspameinkudole,asajemnedotknestrednejastihrudnka.
3.Tlameinkupriamohoreadonapnutialakov.
Pouitsvaly
Primrne:vekprsnsval.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu,triceps.
Anatomickpohad
Pozciatela:Trupbymalleanalavicitak,abysasedaciesvalyaramendotkalilavice.Chodidlzapritepevneozem.Pokiaje
dolnaschrbtaprehnut(sedaciesvalysazdvhajnadlavicu),ohniskosaposvanadolnasprsnchsvalov.Pokrenmkolien
azdvihnutmchodidielzozemesipometezaaistrednashrudnka,alepretoechodidlniesvkontaktespodlahou,medjs
kustratestability.
Umiestnenierk:Idelnychopjenarkuramienaleboir.Prizkomchopesazaaujvntornastiprsnchsvalovazapojuj
tricepsy.Priiromchopeszaaenvonkajieastisvaluaminimalizujesazapojenietricepsov.
Drhapohybu:Tybysamalapohybovavertiklnehoreadoleodstrednejastihrudnka(oblasbradaviek).Pripohybeinkydole
roztvortelakteiroko,abystedosiahlimaximlnejizolcieprsnchsvalov.
Rozsahpohybu:Tlakukonitetesneprednapnutmlakov,abysteudralinaptievprsnchsvalochazmenilipravdepodobnos
zapojeniatricepsov.
chop:Prichopepodhmatomsaohniskopresvanatricepsy.
Varianty
Benchpressnastroji:Pribenchpressunastrojijezaistenviabezpenosastabilitanepriklasickombenchpresse.Mnohostrojov
tieponkarznevariantychopov.Prineutrlnomchope(palcehore,dlanekusebe)sizolovanprsnsvalylepieneprichope
sdlaamidopredu.
Benchpressszkymchopom:Tentocvikprecviujtesrukamiumiestnenmiasi15cmodseba.Prizkomchopeszaaovan
vntornprsnsvalyazapojujsaajtricepsy.

Benchpresssjednorukami

Prevedenie
1.Vahunalaviciuchopmejednorukysdlaamismeromdopredunarovnihrudnka.
2.Zdvihnemejednorukyvertiklnehoreadonapnutialakov.
3.Spustmejednorukyspkustrednejastihrudnka.
Pouitsvaly
Primrne:vekprsnsval.
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

16/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu,triceps.
Anatomickpohad
chop:Orientciajednoruiekovplyvujeumiestnenierk.Draniejednoruieksdlaamismeromdopreduumoujevienatiahnutie
svaluprispanjednoruiekdovchodiskovejpolohy.Draniejednoruieksdlaamikusebeumoujelepiukontrakciusvalupri
napnanlakov.
Drhapohybu:Trupbymallearovnonalaviciajednorukybysamalipohybovahoreadoleodstrednejastihrudi(oblas
bradaviek).Abyizolciasvalubolamaximlna,pripohybedoleroztvortelakteirokoahorebysamalijednorukynavzjomdotkn.
Rozsahpohybu:Ukonitetlaktesneprednapnutmlakov,abysteudralinaptievprsnchsvalochazmenilipravdepodobnos
zapojeniatricepsov.mniiespusttejednoruky,tmviacsasvalbudenaahova.Prliveknatiahnutiesvaluvakmespsobi
jehoporanenieahrozajzranenieramennhokbu.Bezpenejiejeukonipohybdolenarovnihrudnka.
Varianty
Tlaksjednorukamisrznymichopmi:Nazaiatkucvikuuchoptejednorukusdlaamidopredu,behomtlakujednorukuotajte,
abyvzverecvikuprinapnutlakovdlanesmerovalikusebe.

Rozpaovaniesjednorukami

Prevedenie
1.Vahunalaviciuchopmejednorukysdlaamikusebepriamonadstrednashrudi.
2.Jednorukyspameirokodostrnanarovnihrudizahkaohnemelakte.
3.Zdvihnemejednorukyoblkomhorespdovertiklnejpolohy.
Pouitsvaly
Primrne:vekprsnsval.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
chop:Orientciajednoruiekovplyvujeumiestnenierk.Prirozpaovanjenajefektvnejchopsdlaamikusebe,aleakovariantu
metepouiajchopsdlaamismeromdopredu.
Rozsahpohybu:mniiespusttejednoruky,tmviacsasvalbudenaahova.Prliveknatiahnutiesvaluvakmespsobi
jehoporanenieahrozajzranenieramennhokbu.Bezpenejiejeukonipohybdolenarovnihrudnka.
Varianty
Rozpaovanieskladkou:Tentocvikprecviujtevahunalaviciumiestnenejmedzidvomakladkamiakurozpaovaniupouvajte
dradlpripevnenkuspodnmkladkmstroja.

Rozpaovanienastroji

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

17/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Prevedenie
1.Uchopmevertiklnedradl,lakteszahkaohnut.
2.Dradlpritiahnemekusebetak,abysastretlipredhrudnkom.
3.Vrtimerukyspdovchodiskovejpolohy,laktepritommmestlehore.
Pouitsvaly
Primrne:vekprsnsval.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
chop:Prirozpaovanjenajefektvnejchopsdlaamikusebe,aleakovariantumetepouiajchopsdlaamidopredu.Poas
celhopohybumajtelaktezahkaohnut.
Rozsahpohybu:Vntornasprsnhosvalujenajviaczaaen,kesadradlstretnpredhrudnkom.Preonajviezaaenie
vntornchprsnchsvalovpouvajtezkyrozsahpohybusozameranmnafzy,kedysadradlstretvajpredhrudnkom.Pri
opakovanpohybujterukamipooblku45zpozciena12hodinch(dradlsadotkaj)smeromdostrnku10hodinmnaavoa2
hodinmnapravo.Laktemajtenapnut,abystedosiahlimaximlnehostlaenia.Pripohyberkdostrnsaohniskoposvanavonkajie
prsnsvaly.Dvajtepozor,abysadradlnedostalizatelo,mohlobydjskuzraneniu.Bezpenejiejeukonirozpaovanie,kes
rukyvrovnihrudnku.
Drhapohybu:Upravtesisedadlostrojatak,abydradlbolinarovnihrudnku.Abybolaizolciasvaluonajvia,laktemajtepoas
celhopohybunarovniramien.
Pozciatela:Kejesedadlonzkoadradlvysoko,jezaaenhornashrudi.Kejesedadlovysokoadradlnzko,jezaaen
dolnashrudi.
Zaaenie:Narozdielodrozpaovaniasjednorukami,kedysazaaeniepoaspohybumen,prirozpaovannastrojizostva
zaaenienemennajednsaovborncvienienaposilovanievntornchprsnchsvalov.
Varianty
Rozpaovanienapeckdecku:Ideopodobncvienie,vktoromsapouvajlakovopierkynamiestodradiel.
Rozpaovanienastrojijednorune:Tentocvikprecviujtestriedavosjednouadruhourukou.
Cvikynadolnashrudnku

Benchpresshlavoudole

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

18/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Prevedenie
1.Vahunaikmejlavicihlavoudoleuchopmetynadhmatomnarkuramien.
2.Pomalyspameinkudoleadotknemesadolnejastihrudnku.
3.Zdvihnemeinkupriamohoreadonapnutialakov.
Pouitsvaly
Primrne:dolnasvekhoprsnhosvalu(strednhlava).
Sekundrne:tricepsy,prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Drhapohybujeurenuhlomsklonu.Sozvujcimsauhlomsklonusaohniskoposvaniiepodolnejasti
prsnhosvalu.Dolnasprsnhosvalujenajlepiezaaenpriuhle20a40.Prisklonevomne40saohniskoposvana
tricepsy.Abysteizolovaliprsnsvaly,roztvorteprispaninkylakteirokodostrn.
Umiestnenierk:Najidelnejjechopnarkuramien.iriechopyzaaujvonkajiuassvalu,umoujvienatiahnutie
svaluaminimalizujzapojenietricepsov.zkychopzaaujevntornasprsnchsvalovavyadujeviezapojenietricepsov.
Rozsahpohybu:Ukonenietlakutesneprednapnutmlakovudrujeprsnsvalynapnutaredukujerozsahzapojeniatricepsov.
Varianty
Tlaksjednorukamidolehlavou:Precviovanietlakusjednorukamidolehlavouumoujeprispanjednoruiekvrozsah
pohybu.inkasapridotykushrudnkomzastav,zatiaojednorukyjemonospustiniieasvalytakmubyeteviacaalej
zaaen.
Tlakdolehlavounastroji:Priprecviovantlakudolehlavounastroji,akojenapr.Smithovstroj(multipress),jezaistenvia
stabilitaabezpenos.

Rozpaovaniesjednorukamihlavoudole

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

19/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

Prevedenie
1.Vahunalavicihlavoudoleuchopmepriamonadhrudnkomjednorukydlaamikusebe.
2.Spustmejednorukydostranyavpriebehupohybuzahkaohnemelakte.
3.Zdvihnemejednorukyspdovchodiskovejpolohy.
Pouitsvaly
Primrne:dolnasvekhoprsnhosvalu(sternlnahlava).
Sekundrne:tricepsy,prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Drhapohybujeurenuhlomsklonu.Sozvujcimsauhlomsklonusaohniskoposvaniiepodolnejasti
prsnhosvalu.Dolnasprsnhosvalujenajlepiezaaenpriuhle20a40.
chop:Orientciajednoruiekovplyvujeumiestnenierk.Prirozpaovanjenajefektvnejchopsdlaamikusebe,aleakovariantu
metepouiajchopsdlaamidopredu.
Rozsahpohybu:mniiespusttejednoruky,tmviacsasvalbudenaahova.Prliveknatiahnutiesvaluvakmespsobi
jehoporanenieahrozajzranenieramennhokbu.Bezpenejiejeukonipohybdolenarovnihrudnka.
Varianty
Rozpaovaniesjednorukamisrznymichopmi:Pripohybedoledrtejednorukydlaamismeromdopreduaprizdvhanich
otajtetak,abysteichvzverenejfzepohybudralidlaamikusebe.

Prekrenieskladkou

Prevedenie
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

20/22

20.5.2015

Cvikynahrudnk::Mjrecept

1.Postavmesarovnoauchopmedradlpripevnenkuhornmkladkm.
2.Pritiahnemedradldolecezpastak,abysarukypredpasomdotkali,laktemmezahkaohnut.
3.Pomalyvrtimerukyspdovchodiskovejpolohynaroveramien.
Pouitsvaly
Primrne:dolnasvekhoprsnhosvalu(sternlnhlava).
Sekundrne:tricepsy,prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Trupbymalbyrovnalebozahkapredklonenvpase.rove,vktorejsarukystretvaj,urujeohniskozaaenia
svalu.Nzkadrhapohybu,priktorejsarukystretvajnarovnibokovalebopasu,zaaujenajspodnejievlknaprsnhosvalu.
Vysokdrhapohybu,priktorejsarukystretvajnarovnihrudnku,zaaujestrednasprsnchsvalov.
Rozsahpohybu:Prekrenmrknarovnipasuzvujerozsahpohybuazaaujevntornstrednasprsnchsvalov.Ke
preditedrhupohybuanadroveramienalebodokoncahlavy,umontetmvienatiahnutiesvalu,alezrovezbytone
zaateramennkb.
Varianty
Prekrenievsede:Noviestrojeumoujprecviovatentocvikvsedesoporouchrbta.

Klikynabradlch

Prevedenie
1.Uchopmebradltak,abyteloviselodolealaktebolinapnut.
2.Pomalyohbamelakteaspametrupdole,pokianadlaktieniejeparalelnespodlahou.
3.Vytiahnemesahoreanapnemelakte.
Pouitsvaly
Primrne:dolnasvekhoprsnhosvalu(sternlnhlava).
Sekundrne:tricepsy,prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Pozciatrupuovplyvujeohniskozaaeniasvalu.Vahkompredklonezaaujeteprsnsvalyamviacsapredklate,
tmviacichzaaujete.Vzpriamenpolohaposvaohniskonatricepsyamviactrupnarovnte,tmviaczapojujetetricepsy.Pri
pohybedoleirokoroztvortelakte,abysteizolovaliprsnsvaly.
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynahrudnik/

21/22