SEJARAH OLAHRAGA.

Setiap

makhluk mempunyai fikiran, dari pemikiranlah terhasilnya

perlakuan kemahiran asas seperti berlari, melompat, membaling ataupun

melontar. Semakin lama kemahiran ini telah diperkembangkan sehingga
menjadi satu acara sukan. Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah
melahirkan istilah olahraga (athletics) yang dapat merangkumi acara berlari,
melontar dan melompat.

Mengikut catatan sejarah olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang
lampau di Greece. Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di
dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kuno tahun 776 S.M di
Greece. Berdasarkan

The Encyclopedia of Sports cara pertama yang dicatatkan

sebagai sukan ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis pada Sukan
Olimpik 656 S.M berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 inci.

Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di

Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga
yang pertama ditubuhkan iaitu The Necton Guild. Setelah itu semakin banyak kelab
olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang
ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University Exeter College Athletic Club.
Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh
Amateur Athletic Club di England. Seterusnya kejohanana Antarabangsa yang
pertama diadakan tahun 1876 antara England dan Ireland. Menjelang abad ke-20

ramai atlit Amerika Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang
memberangsangkan.

Ternyata

kebanyakkan

peserta

dari

negara Amerika

Syarikat

ialah

berketurunan Negro, namun atlit dari negara Eropah lain turut cemerlang dalam
olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika belum mampu
menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah bereubah
dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah.

Dewasa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan Sea,
Sukan Asia, Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik. Mana-mana badan atau
pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan dibawah
pengawasan IAAF.

SUKAN OLIMPIK.

Ia telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini
dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung dengan
Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini tidak
mungkin wujud kembali jika tiada orang yang bernama Baron Pierre de Coubertin.
Pada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak 295 atlit telah menyertainya. Setelah
itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik contohnya pada
1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai sukan ini.

Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah Perkara yang penting didalam sukan
bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang
penting dalam hidup ialah berusaha. Berdasarkan kepada cogan karta inilah
banyak negara yang menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai
sesuatu kemenangan yang memang menjadi idaman mereka.

Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di Melbourne

dalam 4 acara iaitu hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia
tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980 kerana
membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan. Sehingga kini kita hanya
pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di Barcelona tahun 1992.

1. ORGANISASI OLAHRAGA
IAAF atau Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa ditubuhkan pada tahun
1912 dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga didunia
ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf semua perjumpaan sukan
terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan yang boleh
mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala peraturan
dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah dibawah tanggungjawab
IAAF.

Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu, perancangan dan

pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan
hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih

akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah, zon, negeri, kebangsaan

sehinggalah ke peringkat antarabangsa.

BAHAGIAN
1. Jarak Dekat (Pecut)

2. Jarak Sederhana

3. Jarak Jauh

4. Lari Berhalangan
5. Lari Berganti-ganti

6. Lari Berpagar

ACARA
100 meter

PENYERTAAN
Lelaki/Perempuan

200 meter

Lelaki/Perempuan

400 meter

Lelaki/Perempuan

800 meter

Lelaki/Perempuan

1500 meter

Lelaki/ Perempuan

3000 meter

Perempuan

5000 meter

Lelaki/Perempuan

10000 meter

Lelaki

3000 meter

Lelaki

4 x 100 meter

Lelaki/Perempuan

4 x 400 meter

Lelaki/Perempuan

100 meter

Perempuan

110 meter

Lelaki

400 meter

Lelaki/Perempuan

7. Maraton

Lelaki/Perempuan

8. Heptatlon

7 acara

Perempuan

9. Dekatlon

10 acara

Lelaki

5000 meter

Perempuan

10000 meter

Lelaki/Perempuan

20000 meter

Lelaki

10. Berjalan kaki

11. Merentas Desa

Lelaki/Perempuan

MEREJAM LEMBING

Pengenalan

Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang

tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. Pada ketika itu, orang menggunakan
lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. Dalam sukan,
merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius.
Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding
dengan peserta lain yang mengambil bahagian, mengikut peraturan yang ditetapkan.

Sebagai sukan juga, merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan
Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Hingga kini, merejam lembing adalah
salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga, khususnya dalam
acara padang. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Pemenang acara ini ditentukan
menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.

Kelengkapan
a) Lembing
Kelengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan kawasan membuat
rejaman. Lembing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu, besi
atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala,
grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. Bahagian kepala diperbuat
daripada besi yang berukuran 25-33cm. Bahagian grip berukuran antara 15-

16cm untuk lelaki dan 14-15cm untuk perempuan dan lelaki di bawah umur 18
tahun. Pada bahagian inilah letaknya pusat graviti lembing. Berat minimun
lembing untuk lelaki ialah 800g manakala untuk perempuan dan lelaki bawah
18 tahun ialah 600g.

b) Gelanggang
Gelanggang atau kawasan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. Ia
hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak
menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai. Padang bola atau
stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. Kawasan ini hendaklah
mengandungi keperluan-keperluan berikut.

Kawasan larian yang panjangnya tidak melebihi 36.5m dan 4m lebar.

Penanda arc yang merupakan sempadan antara kawasan larian

dengan kawasan rejaman, dan tidak boleh dipijak oleh peserta.

Kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29-30 dan berjarak 8m

dari penanda arc ke titik sudut. Panjang kawasan ini tidak dihadkan,
asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta-peserta.

c) Kasut
Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang
mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku di bahagian
tumit. Spike yang digunakan untuk acara-acara lain boleh digunakan juga. Jika
kasut getah digunakan, pastikan kasut itu dalam keadaan baik, terutama pada
bahagian tapaknya.

CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN

a) Memegang Lembing
Sebelum mempelajari cara merejam lembing, seseorang perejam lembing
hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing.
Aspek ini sangat penting, sama ada daripada segi pencapaian dan juga
keselamatan peserta. Umumnya, terdapat tiga cara memegang lembing yang
biasa diamalkan. Jurulatih hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini,
terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri.

Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh
tiga jari lain.

Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari
kelengkeng.

Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. Cara ini kadangkadang disebut cara ladam kuda.

2. Peringkat-peringkat Merejam Lembing

Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat,
iaitu peringkat berlari, peringkat transisi, peringkat melepas dan peringkat
mengundurkan diri.

Peringkat Berlari
i. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan yang
disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing-masing.
ii. Lembing diletakkan pada bahu, dan siku tangan yang memegang lembing
hendaklah membengkok ke hadapan.
iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 12 langkah pada
kelajuan sederhana atau perlahan.

Peringkat Transisi

i. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan.

ii. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang.
iii. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah.
iv. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan
tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang.

Peringkat Melepas

i. Peserta membuka langkah seluas mungkin.

ii. Dada dan bahu dipusingkan, lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan
berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat.
iii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc, tetpi jangan menyentuh
atau melepasinya. Untuk mengimbangkan badan, peserta boleh melompat
menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan.

iv. Lepaskan lembing pada sudut 30-40 daripada padang sekuat yang boleh
dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan
pada padang.

Peringkat Berundur

i. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing

mendarat.
ii. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang
daripada penanda arc, Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi pananda
arc.
iii. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya.

Undang-undang Dan Peraturan

i. Lembing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Semasa merejam, lembing
haruslah berada di atas bahu. Cara memegang dan kedudukan lembing di atas
bahu bergantung pada keselesaan peserta.
ii. Peserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada
lapan orang peserta. Jika bilangannya melebihi lapan orang, tiga rejaman akan
diberikan kepada setiap peserta. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman
paling jauh akan mara ke pusingan akhir. Mereka akan diberikan tiga rejaman
lagi.
iii. Semasa membuat rejaman, peserta harus berlari dalam kawasan yang ditetapkan
dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam kawasan yang

diberikan. Lembing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang,

cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu.
iv. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum
mendarat. Apabila keluar daripada kawasan merejam, peserta hendaklah keluar
dari bahagian belakang. Rejaman dikira batal jika peserta berjalan ke hadapan
dan terpijak penanda arc walaupun lembing mendarat dengan sempurna.
v. Peserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang, dengan
syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya sempurna.
Jika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang sama, mereka
akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan, dan sebarang jarak yang
melebihi peserta lain dikira pemenang.
vi. Terdapat empat orang pengadil atau pegawai yang mengadili acara ini. Pengadil
1 memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak. Pengadil 2
memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. Pengadil 3 dan
4 akan mengenal pasti pendaratan lembing.
vii. Pengukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing
mendarat dengan garisan, dengan menggunakan pita pengukur. Dalam
pertandingan antarabangsa, pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik.

LOMPAT KIJANG

Pengenalan

Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan.
Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja, tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai
juga oleh wanita. Malah, dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat antarabangsa
di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. Sebagai acara olahraga,
lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita
walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita.

Berdasarkan sejarah olahraga, dipercayai acara lompat kijang ini mula

diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland.
Pada asalnya, acara ini dikenal sebagai hop-step and jump, tetapi kemudiannya
dikenal sebagai triple jump. Pada tahun 1900, acara ini telah dimasukkan sebagai
salah satu acara dalam Sukan Olimpik, Iaitu dalam siri kedua sukan ini.

Bagaimanapun, corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara
dan peraturan lompatan sekarang. Ketika itu, dua lonjakan (hop) mesti didahului
sebelum membuat lompatan. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya
satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan.

Kelengkapan
Sebagaimana lompat jauh, lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan
ruang khas untuk membuat lompatan. Antara ruang dan peralatan yang diperlukan
dalam acara ini adalah seperti berikut.

Lorong Larian

Lorong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan, lonjakan dan
lompatan adalah diperlukan. Jarak lorong larian yang piawai berukuran 58m panjang
dan 1.22m lebar.

Papan Pelepas ( Take Off Board)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda kawasan pelepasan untuk

memulakan lonjakan. Papan pelepas ini berukuran 20cm X 1.22m yang diletakkan
13m dari hujung terdekat kawasan pendaratan.

Petunjuk Plastisin

Ia digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu

lompatan yang dibuat oleh peserta. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan
pelepas, dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin ini,
menandakan pembatalan pada lompatan itu.

Kawasan Pendaratan (Landing Area)

Kawasan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan. Kawasan

ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah
9m X 2.75m.

Pita Pengukur

Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. Jarak

lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di dalam
kotak pendaratan, Yakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat. Dalam
kebanyakan kejohanan antarabangsa, ukuran dibuat mengunakan alat elektronik.

Pengukur Halaju Angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan
dibuat, sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak. Namun,
dalam kejohanan peringkat sekolah, daerah malah negeri, alat ini jarang digunakan.

Bendera Isyarat

Bendera digunakan oleh pengadil atau pegawai untuk mengawasi langkah

pelompat pada papan pelepas, dan satu lagi digunakan oleh pegawai yang mengawasi
petak mendarat. Terdapat dua jenis bendera yang digunakan, iaitu warna putih untuk

memberi isyarat lompatan yang sah dan warna merah untuk isyarat lompatan yang
batal.

Kasut Berpaku (Spike)

Kasut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. Kasut berpaku dan
bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini.

Aspek Dan Teknik Melompat

Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian,
iaitu kelajuan larian, pelepasan, lonjakan, langkahan, lompatan dan pendaratan.

3. Kelajuan Larian
Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak
langkah tidak konsisten, penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan
dibuat, lompatan yang tidak tepat, dan pendaratan yang tidak selesa boleh
menyebabkan kecederaan.

Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk

mengimbangkan tenaga yang baik. Untuk menguasai keseimbangan ini, corak larian
hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang. Melalui
kombinasi yang sesuai, ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan, langkahan dan lompatan akan
dapat dimaksimumkan. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan apabila daya

momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan, langkah dan
lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan.
Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum.
i. Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m - 2.5m sebelum membuat lompatan
disarankan.
ii. Untuk ketepatan, check-mark pada jarak 4 6 langkah dari papan pelepas boleh
dibuat.
iii. Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar
pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.

4. Pelepasan
Dalam satu-satu lompatan , terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum
pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan
jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. Penghasilan corak pelepasan
yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan
akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. Pada tahap
pertama, Pelompat hendaklah mendisplinkan dirinya, yakni hendaklah membahagikan
keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. Ini penting untuk menyimbangkan
tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar.

5. Lonjakan
Selepas pelepasan pertama, lonjakan akan dibuat. Dalam peraturan lonjakan ,
kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya.
Maksudnya, sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan, maka

pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. Penggunaan keupayaan

mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap
selanjutnya. Dengan ini, lonjakan yang dapat mengawal kehilangan momentum
mendatar hendaklah ditekankan.

Oleh itu, penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. Teknik ayunan
tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan. Melalui teknik ayunan
tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan
keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan
sebelah kaki.

6. Langkah

Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi, pelepasan untuk tahap kedua pula
mengikuti. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga-tiga
tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. Peraturan pada tahap ini berbeza
daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. Pada tahap ini,
penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal.

Ini bermakna, sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah,

maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. Disebabkan tahap ini
merupakan tahap yang paling lemah, ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak
lompatan yang lebih jauh. Teknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas
disarankan. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah tangan ke hadapan, pelompat

akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat
menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi.

7. Lompatan

Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya
dengan acara lompat jauh. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang
wujud. Pada tahap ini, tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya
semasa lonjakan dan langkahan dibuat.

Berasakan hakikat ini, teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki
disarankan. Teknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak
yang kuat sebelum kaki mencecah pasir.

Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Teknik ini

sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan
mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Selanjutnya juga, teknik
ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat ke
bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Maka, melalui pengawalan kaki dan
tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir, ia akan dapat mengawal
keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan.

Undang-undang dan Peraturan

i. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan seperti
yang ditentukan oleh pegawai pertandingan. Jika bilangan peserta ramai,
lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke pusingan
akhir.
ii. Lompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai
pencapaian terbaik peserta.
iii. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di
lorong melompat.
iv. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan,
lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak
diambil kira.
v. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak terhad, asalkan peserta tidak
terkeluar daripada lorong larian yang disediakan.
vi. Jika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan, maka
lompatan itu juga dikira batal.
vii. Pengukuran lompatan dibuat pada sudut 90 dari tempat paling hampir disentuh
oleh peserta di dalam kawasan sempurna atau sah sahaja diukur.
viii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang, kecuali kasut atau
spike untuk membuat lompatan.

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua.
Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat
(standing long jump). Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens, lompat
jauh sambil berlari telah dipertandingkan. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali
pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan
yang kuat.

i. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan
lompatan, sudut peluncuran pusat graviti, ketinggian lompatan dan sisi mendarat.
ii. Untuk mencapai jarak yang terbaik, atlet harus meninggalkan tanah dengan
kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh
kesebelah depan papan lonjakan.
iii. Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan
itu
tidak akan dikira walau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut.

kaki

kaki

pasir

Lompatan sah daru papan lonjak.

pasir

Lompatan batal kerana tersentuh pasir.

PAPAN LONJAK
PLASTISIN
3O darjah

10 cm1

15 cm

12 cm

Papan Lonjakan

Teknik-teknik untuk acara lompat jauh.

i. Atlet berlari, memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. Pada
dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu, atlet coasts atau lari
bersahaja, supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan
bersedia untuk melompat dari papan lonjak.
ii. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Berat badan ditumpukan ke
atas kaki, pinggul, lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat
bersama-sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan.
Tubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu.

iii. Selepas melakukan lonjakan, kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun

kehadapan sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. Lenganlengan digunakan untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki.
iv. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua
lengan dibawa ke atas kepala.
v. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Kedua-dua
lengan dihayun kebelakang semasa mendarat.

Ansur Maju

Dalam lompatan, tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada

kaitan. Jadi, semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang
kayuh, atlet itu memerlukan lebih masa, lebih tingginya di udara. Ini boleh didapati
dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke
dalam kawasan mendarat. Tingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan
satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas kawasan mendarat lebih kurang
dipoin tertinggi lompatan. Atlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan
bukan dengan dahi.

LOMPAT TINGGI

Lompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara
dua tiang tegak. Gaya-gaya lompatan termasuk gaya gunting, gaya timur, gaya guling
barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. Dalam pertandingan, palang akan
dinaikkan selepas setiap pusingan. Peserta-peserta turut mengambil bahagian
sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut.

Asas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan
kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat

melintasi palang.

Jadi penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. Posisi badan, sudut dan
kelajuan melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatan; lompat tinggi,
lompat jauh dan lompat galah.

Gaya Guling Barat

Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat. Ia senang

dipelajari dan pendaratannya adalah selamat. Ia juga sesuai untuk melompat paras
ketinggian yang rendah.

Penujuan
Penujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan.

Atlet hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang 45 darjah daripada kiri jika
atlet menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri. Ini
akan memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam.

Gunakan langkah-langkah minimum untuk fasa penujuan. Satu larian yang

menggunakan tujuh langkah, bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu
penujuan yang baik dan mencukupi. Penujuan larian harus dilakukan dengan perlahan
tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir.
Penujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih
kurang satu panjang lengan dari pada palang.

LARI BERPAGAR

Pengenalan

Pada asasnya, lari berpagar adalah memecut, melompat pagar-pagar.

Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam
ritma pecutan semulajadi. Ini bermaksud, pagar-pagar hendaklah dilintasi atau dengan
kata lain dilompat dengan aksi langkah-lepas Dan bukannya dengan lompatan .
Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.

Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110 meter
untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Manakala satu lagi ialah acara 400 meter
untuk lelaki an juga wanita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong. Bagi
acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus
manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh.

Hurdles

Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai dengan
palang kayu atau lain benda yang sesuai. Pagar-pagar mesti mengandungi dua alas
Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur, Dan
diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di hujung
setiap alas. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3.6 kilogram
terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut.

Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap
acara. Besi beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa
yang menyama berat 3.6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk
menjatuhkannya.

Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar

Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini:

Lelaki

Wanita

110 meter

100 meter

400 meter

400 meter

Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut:

LELAKI

Jarak

Tinggi

Jarak dari garisan

Jarak di

Jarak dari

Perlumbaan

Pagar

permulaan hingga

antara pagar

pagar akhir

pagar pertama

ke garisan
penamat

(meter)

(meter)

(meter)

(meter)

(meter)

110

1.067

13.72

9.14

14.02

400

0.914

45

35

40

WANITA

Jarak

Tinggi

Jarak dari garisan

Jarak di

Jarak dari

Perlumbaan

Pagar

permulaan hingga

antara pagar

pagar akhir

pagar pertama

ke garisan
penamat

(meter)

(meter)

(meter)

(meter)

(meter)

100

0.840

13

8.5

10.5

400

0.762

45

35

40

Hak maksimum lebarnya ialah 1.20 meter, panjang asalnya ialah 0.70 meter,
Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram.

Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter

Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. Oleh itu, aspek
asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya.

Fasa Berlepas ( Take off )

Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian (moment
of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. Pusat graviti badan

dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Atlit perlu mencondongkan badan
semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang
melintang. Hayunan membantu kelajuan, dimana lebih pants hayunan tangan, lebih
pants larian. Layangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu corak
angular. Posisi badan yang condong ke hadapan. Ini membolehkan atlit berada dalam
keadaan memecut di daratan. Mata harus memandang ke dadapan semasa take-off
Dan perlu di fokuskan kepada pagar yang seterusnya.

Fasa Layangan (Hurdle Clearance)

Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan

tempoh hentian (moment of inertia). Perlu mengurangkan rotasi badan sejajar dengan
sendi pinggul. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk menampung gerak badan Dan
halaju iaitu momentum yang dihasilkan. Kemudian momentum yang terkumpul
dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi pagar. Badan yang
berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke depan dengan cepat kerana dapat
mengurangkan rintangan.

Fasa Mendarat ( Lending )

Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang
bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Posisi badan tidak sepatutnya condong ke
belakang semasa mendarat. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan pusat
graviti. Mata haruslah memandang ke hadapan, juga untuk kestabilan pelari Dan
mengelakkan daripada tersungkur. Penapakan kaki dengan lantai hanya berlaku

seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk lompatan
seterusnya.

Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik

Butir-Butir Mengajar
Teknik Melepasi Pagar

Analisis Asas Biomekanik

1.Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1)

Kaki

melangkah

diluruskan
a. Kaki yang terdahulu melangkah
hendaklah lurus ke hadapan.

b. Condongkan badan ke depan.

ditinggi

sepenuhnya

mengurangkan

Dan
untuk

tempoh

hentian

(moment of inertia).

Menggunakan pergerakan rotasi badan

sejajar dengan sendi pinggung.

c. Tangan yang bertentangan dengan

kaki melangkah dihulur ke depan Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk
selari dengan kaki itu.

menampung berat badan Dan halaju

iaitu momentum yang dihasilakan.

d. Luruskan sendi pinggang, lutut Dan

pergelangan kaki semasa membuat
lonjakan dengan kaki belakang.

Momentum

a. Lunjurkan bahagian bawah kaki

terkumpul

dipindahkan untuk menghasilkan daya

lonjakan

2. Melepasi Pagar (Contoh 2-3)

yang

pagar.

dalam

gerakan

melepasi

 Semasa

melangkah dengan laju.

take-off,

membentuk
b. Condongkan

badan

sedikit

ke

depan.

satu

kaki

lonjakan

tempoh

hentian

(moment of inertia) yang singkat

dengan didahului oleh lutut ke pagar.

c. Tarik kaki belakang ke tepi badan.

Pusat graviti badan dinaikkan sedikit

sahaja untuk melepasi pagar.

d. Semasa

melepasi

pagar,

paha

dibawa ke tepi selari dengan trek.

Condongkan badan ke hadapan semasa

take-off untuk untuk memindahkan

e. Tapak kaki belakang hendaklah

momentum menegak kepada badan

mengarah ke luar semasa kaki

yang melintang, layangan melengkung

hadapan melangkah melepasi pagar.

semasa melepasi pagar.

Lutut kekalkan ketinggiannya.

3. Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9)

a. Cepat

mendarat

dengan

kaki

melangkah.

Posisi badan condong ke hadapan

semasa

melepasi

pagar

sehingga

mendarat dapat menukarkan kelajuan

b. Mendarat dengan bebola kaki.

ke hadapan. Ini membolehkan atlit

masih berada dalam keadaan memecut

c. Tarik kaki belakang dengan pantas

ke

bawah

sebaik

sahaja

di daratan.

kaki

hadapan melangkah mencecah tanah

Mata harus memandang ke hadapan

(mendarat)

semasa take-off Dan menfokuskan

kepada pagar yang seterusnya.

d. Ketika

kaki

belakang

dibawa

melepasi pagar, tangan di hadapan

dikilas ke belakang.

e. Badan masih condong ke hadapan.

f. Selepas mendarat, lari dengan laju.

Berlari antara pagar

1. Pergerakan Kaki

Supaya langkah yang dibuat lebih

a. Lutut diangkat tinggi.

besar.
b. Berlari di atas bebola kaki.
Untuk menghasilkan daya tolakan
c. Kaki belakang sebagai kaki drive

yang kuat.

diregang penuh ke belakang badan

untuk menolak badan ke hadapan.

d. Berlari

15/17

langkah

sebelum

Hukum Newton Ketiga- Daya tolakan

kaki Dan tindak balas adalah

sama

magnitud

yang

tetapi

pada

arah

melepasi pagar seterusnya.

2. Pergerakan Tangan

bertentangan.

Ayunan tangan yang kuat menghasikan

daya

a. Siku dibengkok Dan tangan diayun

tarikan

yang

kuat

untuk

mengangkat lutut tinggi.

sepenuhnya ke belakang.
Ayunan
b. Ayunan tangan ke hadapan tidak
harus mengatasi bahu.

tangan

juga

membantu

menghindarkan peredaran yang tidak

diperlukan akibat pergerakan kaki.

Menamatkan Lari Berpagar

1. Terus berlari dengan pantasnya.

Atlit akan terus bergerak dengan

kelajuan Dan arah yang sama sehingga

2. Mendepakan tangan ke belakang.

terdapat satu daya yang bertindak ke

atasnya.

3. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke

hadapan.

Langkah-langkah Keselamatan

1. Pelajar
i. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan badab
dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan.
ii. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah.
iii.

Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk membuat

lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian.

2. Peralatan
i. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh
mendatangkan kecederaan kepada pelajar.
ii. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan
sesuai untuk pelajar.
iii.

Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian

dengan pelajar. Mulakan pada ketinggian yang sederhana Dan dinaikkan
peringkat demi peringkat.

iv.

Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan Dan

ditambah apabila pelajar telah mahir.

v. Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu sekiranya
perlu.

3. Persekitaran

i. Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran

baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar, sebaliknya pilih
permukaan yang rata.

Penutup

Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu terutama

kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. Langkah ini perlu diambil perhatian
oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan pelajar iaitu
agensi pendidikan. Kemahiran ini didedahkan agar mereka mendapat keyakinan untuk
melakukan sesuatu. Contohnya dalam acara lompat berpagar. Aktiviti ansur maju
yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan mereka untuk
melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan.

Selain itu, budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong

dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Para pelajar akan lebih berguna seandainya
kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu, keyakinan dalam
bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang insan
yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani, emosi, rohani Dan intelek.

LONTAR PELURU.

Pengenalan

Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika
dibandingkan dengan acra balingan yang lain. Kalau diperhatikan acara ini selalunya
dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar Dan tegap serta mempunyai kekuatan otot.

Teknik lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran

yang dibuat. Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar Dan kuat boleh
membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan.

Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti

dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Jarak
lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :

Halaju Pelepasan
Sudut ketika membuat lontaran
Ketinggian peluru ketika melontar

Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran Dan
kepantasan ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam
mencapai jarak balingan yang baik.

Peluru

Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi
yang pejal yang berbentuk bulat Dan licin. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-beza
mengikut peringkat umur Dan jantina. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat
mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka.

Berat peluru bolek diketogerikan seperti berikut:

Kategori

Berat Peluru
Lelaki

Dewasa

7.257kg

Wanita
4.0kg

Remaja
Bawah 16 tahun

4.0kg

3.25kg

Bawah 17 tahun

6.0kg

4.0kg

Sek. Men

12.0Ib

8.0Ib

Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala
wanita ialah 95mm hingga 110m.

Gelanggang

Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undangundang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang
dibatalkan.

Gambarajah berikut spesifikasi gelanggang melontar peluru yang telah

ditetapkan oleh IAAF.

Peraturan-peraturan 181

i. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

ii. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian , tiap-tiap
peserta dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang terbaik
diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan.
Jika berlaku seri ditempat kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi pesertapeserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan
bersama peserta yang layak tadi. Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi
atau kurang daripada lapan peserta bertanding, setiap peserta dibenarkan
membuat 3 percubaan sahaja.
iii. Di tempat pertandingan, setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan.
Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang dipanggil
nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.

iv. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah
memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. Seseorang peserta
dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.
v. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Semasa
peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh
dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak boleh
dibawa ke belakang dari paras garisan bahu.
a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang
boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan
dibenarkan. Penggunaan pita di tangan tidak dibenarkan
kecuali untuk membalut luka.
b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.
c) Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta
dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan
sahaja.
d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan,
peserta-peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau
bahan-bahan sejenis itu.
e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan
samada di dalam bulatan atau kasutnya.
vi. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah
memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana
bahagian sebarang anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas
hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika
membuat percubaan.

vii. Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan
diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar.
viii. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula
sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang
garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan.
ix. Setelah selesai lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau
bulatan dan tidak secara dibaling.
x. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13m. Gelung besi bulatan mestilah
xi. sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.
xii. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar, 1.21m
xiii. sehingga 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm
tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

Teori-teori Latihan

Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor utama
dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh
yang paling penting adalah mengikut peratusan berikut:
i. 50% otot kaki
ii. 30% otot trunk
iii.

20% otot tangan

Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am
throwing). Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala

bahagian bawah tubuh (lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan
bahagian trunks.

Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu
lontaran yang baik. Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak
kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluru:

1. Vertical jump
2. Standing long jump
3. Bench press
4. Snatch
5. Power clean
6. Squat

Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya

bukanlah faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. Faktor yang paling
utama ialah Explosive Strength. Explosive Strength inilah yang digunakan ahli
angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik.

Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru

Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit
lontar peluru ialah:
Kedudukan badan

 Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar

Rintangan angin
Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.

Teknik dan Gaya Melontar Peluru

Diantara berikut adalah beberapa teknik Dan gaya melontar peluru yang sering
digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:
Side facing style technique
James Funcs (USA) style technique
Perry OBrien back facing style technique
Alexander Barishnikov (USSR) style technique

Fasa Melontar Peluru

A.

(GAYA PERRY OBRIEN)

Fasa Persediaan

1. Kedudukan kaki semasa Dirian Belakang.

Berdiri di bahagian belakang bulatan.
Kaki kanan/kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri/kanan berada di belakang
kaki kanan/kiri.
2. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki.

 Badan dibengkokkan dari pinggul.

Kaki kanan / kiri dinaikkan dan membawa paha kiri/kanan ke kiri /kanan ke kaki
kanan/kiri.
3. Gerakan Kaki / Gelungsuran
Kaki kanan/kiri ditolak ke arah papan penahan.
Kaki kanan/kiri digerakan dengan membawa badan melintasi pertengahan bulatan.

4. Kedudukan Kaki Dan Gerakan Badan.

Kaki kanan/kiri menolak keseluruhan kanan badan.
Pinggang dikilaskan.
Bahagian dada menghadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke
bahagian bahu, lengan dan tangan.

B. FASA PELAKSANAAN / PEMULIHAN

5. Lontaran
Tolakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan. (Sudut
pelepasan diantara 40-42 darjah)
Kaki kanan/kiri digerakan ke depan dengan cepat. (Ikut lajak)

Prinsip Biomekanik Dalam Melontar Peluru

1. Hukum Newton Pertama (Inertia)

Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat
badan untuk menggerakkannya.
Untuk mula memecutkan peluru.

2. Hukum Newton Kedua (F=MA)

Dikenali sebagai Hukum Pecutan (Law Of Acceleration). Apabila sesuatu objek
dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang
berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya
yang dikenakan Dan berkadar songsang dengan saiz Dan jisim objek.
Bagi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan
undang-undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain
untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse.
Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada
daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke
atas peluru.

3. Hukum Newton Ketiga (F1=F2)

Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi (tindak balas) yang sama
magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya yang
diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. Demi mengekalkan
kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu mengarahkan
posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan.
Tolakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang
bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

4. Sudut Lontaran (35-42 darjah)

 Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut

pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah.
Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi
akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah.

5. Stabiliti
Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat graviti
jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Jika garisan graviti jatuh ke titik tengah
tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Ini bermakna semakin
hampir garisan graviti garisan graviti jatuh ke pusat tapak sokongan, maka
semakin teguh stabiliti objek tersebut.
Dalam melontar peluru, pusat graviti bagi atlit bermula dari penghujung tapak
sokongan Dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.

Geseran
Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang
bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.
Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai/sektor lontaran.

7. Daya Centrepetal Dan Daya Centrefugal

Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal, manakala daya
yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal.

Langkah-langkah Keselamatan

a) Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih.

b) Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain.
c) Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan.
d) Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya.
e) Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.
f) Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.
g) Memakai kasut yang sesuai.
h) Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan.
i) Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat
digunakan.

LARI PECUT

Pengenalan

Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian

terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas ini bergantung pula
pada beberapa faktor seperti jarak, kederasan tiupan angin, permukaan balapan, jenis
kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensif
daripada perlumbaan itu. Ini bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa
sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya 50 meter, 100
meter, 200 meter, dan 400 meter.

Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Faktor ini amat
berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Faktor ini ialah kelajuan kaki dan
jarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi, pelari haruslah
mempunyai koordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan
merehatkan diri atau badab semasa berlari. Tentang faktor jarak langkah pula, terdapat
jarak optimum pula berbeza-beza seorang pelari dengan pelari lain, yang dipengaruhi
panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak
langkah 1.5 hingga 2.0 meter pada larian pecut. Jarak langkah ini boleh
dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti Dan kekuatan.

Sejarah Lari Pecut

Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga
yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir hampir
keseluruhan acara daripada acara pecut. Pada zaman moden, antara rujukn terawal
ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan
golongan bangsawan. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan
yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke-19 lari pecut ini
menjadi semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang
oleh ketiadaan undang-undang Dan peraturan piawai Dan prosedur permulaan serta
ketiadaan penjagaan masa yang tepat Dan betul. Pelbagai cara permulaan diadakan,
sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh
semua pelajar.

Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat

untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik Dan sesuai
serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik
ketika ini. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan, manakala
kaki belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan ke
hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

Peralatan Untuk Acara Lari Pecut

Dalam acara-acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh

seorang pelari pecut. Antaranya ialah seperti berikut:

a) Kasut Lari

Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Terdapat berbagaibagai jenis kasut lari, tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang ringan. Paku pada
spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm panjang.

b) Blok Permulaan

Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan,

namun dalam acara lari pecut, ia amat perlu. Malahan , dalam kebanyakan kes, blok
permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka. Namun
demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan.

c) Pakaian Yang Sesuai

Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek

yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu
acara. Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari.

Peraturan

a) Kasut

Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada

sebelah atau kedua-dua belah kakinya. Tujuan berkasut di dalam pertandingan ialah

untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah pesertapeserta menjadi tetap.

b) Bilangan Paku
Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk 11
tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi bilangan
tempat paku tidak boleh melebihi 11.

c) Panjang Paku
Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca ,
bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

d) Nombor
Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang
dan di dada supaya jelas kelihatan.

e) Gangguan Di atas Balapan

Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan melintasi

atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu,
boleh menyebabkan penyingkirannya. Jika di dalam mana-mana perlumbaan
seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas, referi mempunyai kuasa
memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.

f) Berlari di dalam lorong

Di dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di

dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya seseorang
peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain, dan sekiranya
tidak menguntungkan, peserta itu seharusnya disingkirkan.

g) Keluar dalam masa pertandingan

Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di

benarkan menyambung permulaan semula.

h) Pusingan Dan Saringan

Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara

balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan
pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan (akhir). Di mana
pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan
diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.

Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter

a) Gaya Peluru
Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki diletakkan
pada jarak 28 cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa tapak kaki

meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. Ia juga memerlukan

kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. Oleh yang demikian permulaan
gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru menyertai acara pecut.

b) Gaya Sederhana (Medium)

Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis
gaya dekam. Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana
mengikut keselesaan peserta.

c) Gaya Panjang (elongated)

Dalam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan
kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis ini
jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan
permulaan, tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan
larian.

Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter)

Aktiviti / Butiran Mengajar

1. Lari atas bebola kaki
Murid berjalan dengan
menggunakan bebola kaki.
Murid skip dengan menggunakan
bebola kaki.

Asas Biomekanik
Murid berlari di atas bebola kaki
untuk mendapatkan lonjakan ke
hadapan.
Hentakan kaki keseluruhan akan
mengakibatkan kecederaan pada
sendi-sendi kaki.

2. Angkat lulut tinggi.

Lutut angkat sama tinggi dengan
Badan tegak menambahkan seretan
pinggang.
udara rintangan udara.
Badan condong ke hadapan lebih
Berat tubuh harus diubah ke hadapan
kurang 45 darjah.
dengan menolak kaki ke belakang
Kepala tegak jangan terhangguk.
(Law of Action Reaction) Hukum
Newton Ketiga.
Mata tumpu terus di hadapan lebih
kurang 2m ke hadapan.
Bahu relaks.
3. Hayunan tangan
Siku bengkok lebih kurang 90
darjah.
Hayun tangan ke belakang
melepasi badan di sisi pinggang
pada ketinggian pinggul.
Tangan hayun dengan cepat Dan
bebas.
Jari bengkok sedikit.

Dapat kurangkan rintangan angin.

Tubuh kita bersifat serupa dan
seimbang . Langkah kaki kanan akan
memutarkan kearah kiri (action dan
reaction)
Kurangkan rintangan.

4. Berlari mengikut lorong

Murid melakukan larian pecut sejauh
30 cm dengan menggunakan teknik
yang betul secara perlahan.
Murid akan melakukan lari pecut
sejauh 30 m dengan teknik yang
betul.
Teknik Permulaan Dekam
1. Permulaan Sederhana
Berdiri
di
belakang
garisan Jarak
yang
sesuai
memberi
permulaan.
keselesaan, imbangan dan kecekapan
Jarak di antara bahagian hadapan blok
mekanikal kepada atlit semasa berada

dengan garisan permulaan antara 30dalam kedudukan sedia.

50 sm.
Untuk keselamatan dan daya tolakan
Pastikan blok permulaan dipasang
yang lebih berkesan.
dengan baik, ketat dan kemas. Ia Untuk membolehkan permulaan pada
diletakkan bersudut tegak dengan
satu garisan lurus ke bahagiandalam
garisan permulaan.
lorongnya yang berselekoh.
2. Kedudukan Ke Garisan
Kaki berada di atas blok-blok Berat badan dipindahkan ke lutut
permulaan. Kaki hadapan haruslah
belakang dan kedua-dua tangan.
diselaraskan dengan lutut kaki
belakang.
Bahu dibuka dan tangan diletakkan di
Lengan hendaklah diluruskan dan
belakang garisan permulaan.
jangan kuncikan siku. Bahu dinaikkan
lebih tinggi daripada tangan.
Bahu berada di hadapan daripada
Letakkan kedua-dua tangan di
tangan.
belakang garisan permulaan dengan
membuka ibu jari Dan jari-jari lain
tanpa menyentuh garisan. Jarak antara
kedua-dua tangan seluas bahu.
Kedudukan kepala adalah seperti
biasa, mata memandang pada titik 1
meter ke hadapan.
3. Kedudukan Sedia
Kedudukan lutut kaki hadapan lebih
kurang 90 darjah dari aras tanah. Untuk menolak pusat graviti ke
Lutut kaki belakang lebih kurang 120
hadapan.
darjah dari aras tanah.
Hukum Newton 1- Jasad yang statik /
Pinggang hendaklah lebih tinggi
bergerak akan sentiasa ada kuasa lain
sedikit daripada bahu. Bahu pula
yang mengubahnya.
harus tinggi sedikit daripada kepala.
Badan yang dekam dan kepala yang
Tangan
diluruskan.
Kedudukan
ditunduk sedikit membentuk arrow
kepala tidak berubah.
dinamik
untuk
menambahkan
Tekan kedua-dua belah kaki dengan
kelajuan dan mengurangkan rintangan
semas berlepas.
kuat pada blok permulaan.
Mata memandang pada titik satu
meter ke hadapan.

4. Kedudukan berlepas
keluar
daripada
blok
Bergerak pantas dan lurus ke hadapan Semasa
permulaan tolakan kedua-dua belah
tanpa menegakkan badab serta-merta.
kaki pada blok.
Kedua-dua kaki menolak blok
Semasa larian tolakan kaki ke bumi.
permulaan dengan kuat.

 Tolakan jari tangan sekuat yang boleh Hayunan tangan lebih pants dari
untuk
membantu
pelepasan
larian.(Hukum Newton Ketiga)
keseluruhan badan dari blok.
Condongkan badan dan mata tumpu
pada titik 1 meter ke hadapan.
5. Permulaan Larian
Kaki lonjakan dibawa ke hadapan.
Atlit perlu equilibrumnya atau rasa
Tubuh badan direndahkan.
tumit ke hadapan semasa berlepas
Kepala ditundukkan sedikit.
apabila angkat tangan daripada bumi
Mata tertumpu pada trek.
menghayunkannya.
Langkah permulaan pendek pada 10
Langkah 1-10 dilakukan lebih pantas,
meter pertama.
dan kaki dibuka luas.(stabiliti)
Kaki diluaskan sedikit.
Badan dicondong ke hadapan untuk
pusat graviti supaya atlit sentiasa
6. Semasa Larian
mencari stabiliti baru dan dengan ini
berlari pantas ke hadapan. Atlit berlari
Atlit memecut dengan langkah
di atas bebola kaki.
panjang dan cepat.
Hayunan
tangan
yang
kuat
Lutut diangkat tinggi.
menghasilkan
tarikan
yang
kuat
untuk
Mengayun lengan dengan kuat.
mengangkat tinggi.
Lari atas bebola kaki.
Hayunan
tangan
membantu
Siku dirapat pada badan dan
menghindari peredaran yang tidak
dibengkok pada sudut 90 darjah.
diperlukan antara pergerakan kaki.
(aerodinamik)

Langkah-Langkah Keselamatan

1. Kesihatan
Sebelum menjalani satu-satu latihan:
Perhatikan tentang fizikal peserta.

 Perhatikan kedudukan mental peserta.

Beban latihan- sesuai dengan keadaan peserta.

2. Pakaian
Memakai pakaian yang selesa / sesuai untuk membuat pergerakan
Tidak memakai barang hiasan.
Kasut kanvas- sesuai untuk jogging.

3. Tempat Latihan
Permukaan padang / trek yang rata dan tidak berlopak.
Kawasan /ruangan yang selesa.
Tiada halangan-halangan.

4. Alatan
Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur.
Keadaan alat yang sesuai.
Menggunakan alat-alat dengan cara yang betul.

Penutup

Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk

berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu, jika
seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya
tidak dapat ditingkatkan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip

biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidamidamkan oleh setiap individu.

LARI BERGANTI-GANTI

Pengenalan

Lari

berganti-ganti

merupakan

satu-satunya

acara

berpasukan

atau

berkumpulan dalam sukan olahraga. Ada acara untuk peserta lelaki dan juga acara
untuk peserta untuk wanita. Dalam sesuatu pertandingan olahraga , lari berganti-ganti
sering menjadi tumpuan ramai.

Lari berganti-ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan
padang. Biasanya acara berganti - ganti 4x 100 dan 4 x 400 meter disusun pada akhir

program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan pasukanpasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi kederasan dan
kemahiran penukaran baton.

Pasukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan
terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh, pelari - pelari
menerima baton luar daripada zon terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan
lain. Dalam keadaan ini , pasukan yang mempunyai keempat-empat pelari yang
pantas dengan hantaran yang tidak baik akan ditewaskan oleh pasukan di mana pelaripelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran mereka licin
dan baik.

Oleh kerana teknik larian dipelajari, maka pelajar-pelajar perlu diajar

kemahiran - kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton.
Susunan pelari-pelari
'Synchronisation '

mengikut kualiti masing- masing perlu diambil kira.

antara kempat-empat atlit sangat penting sebab ini akan

memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai ke
peringkat antarabangsa.

Sejarah

Menurut sejarah, kali pertama lari berganti-ganti diadakan ialah pada akhir
abad ke 19 di Amerika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari
peminat oalahraga dari Universiti Pennsylvania iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin.

Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada
empat orang pelari. Seorang pelari akan berlari sejauh 403. 34 m ) iaitu suku batu
dengan membawa baton untuk diterima oleh rakannya. Pelari pertama, kedua, ketiga
dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. Terdapat dua pasukan yang
mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1893. Sejak dari
itu lari berganti- ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat
sambutan ramai.

Dua tahun kemudian wujud pula ' Pennsylvania Realy carnival ' yang
merupakan acara tahunan di bandar Amerika syarikat. Dari situ acara lari bergantiganti dikembangkan ke bandar-bandar lain di Amerika dan terus mendapat sambutan
yang amat menggalakkan.

Terdapat pelbagai acara berganti-ganti, walaupun kebanyakan peminat sukan

olahraga didedahkan dengan acara 4 x 100 dan 4 x 400 m sahaja. Antaranya
termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah 4 x 200 meter, 4
x 800, 4 x 1500 m dan lari berganti-ganti jarak jauh. Selain daripada itu terdapat lari
berganti-ganti campuran atau gabungan seperti 100 x 200 x 400 x 800 meter, 100 x
100 x 200 x 400 meter dan 200 x 200 x 400 x 400.

Menurut sejarah hanya acara 4 x 100 sahaja yang diadakan pada tahun 1893 di
Pennsylvania. Ini bermakna 4 x 400 meter adalah cabang daripada 4 x 100
meter.Dalam acara 4 x 400 meter atau satu pusingan balapan, menjadikan keseluruhan
jarak yang dilalui oleh keempat-empat orang pelari ialah 1600 meter.

Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti-ganti yang lain, iaitu
peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan membawa baton untuk
diberi kepada pelari kedua, yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan
pelari terakhir. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga , acara 4 x 400 diletak
sebagai acara terakhir yang kadang -kadang merupakan penentu kepada pencapaian
sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan pingat.

Peralatan baton

Baton mestilah tiup kosong, licin danbulat. Diperbuat daripada kayu, logam
atau benda yang kejor / tegar dalam satu pecahan . Panjangnnya tidak lebih daripada
30 cm daripada 28 cm. Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130mm ( 4.75 inci )
dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram. Baton eloklah terang supaya mudah
dilihat pada masa perlumbaan.

Ukuran balapan

Panjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti-ganti 4 x

100m dan 4 x 400m ialah tidak kurang daripada 400m. Balapan mestilah tidak kurang
daripada 7.32 m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen atau lainlain benda yang sesuai lebih kurang 50mm tinggi dan 50 mm lebarnya. Jika di atas
balapan rumput , bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada setiap 5 meter
untuk menghindarkan peserta -peserta daripada berlari diatasnya. Bendera -bendera
itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam. Bendera berukuran 0.25m
x 0.2 m.

Balapan hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya 6 lorong dan lapan

lorong . Lebar lorong ialah antara 1.22 hingga 1. 25. Bagi acara 4 x 100m pelari
pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing-masing. Dalam
acara 4 x 400m pula, pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga akhir
lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing-masing.

Peserta-peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan

selepas lengkungan pertama. Tempat memotong akan ditandakan dengan bendera
bertiapng tinggi di kedua-dua belah balapan. Bagi acara 4 x 100m, pelari pertama
akan berlari sejauh 106m, pelari kedua dan pelari ketiga sejauh 126m dan pelari
keempat sejauh 120m . bagi acara 4 x 400 pula, peserta akan berlari pada jarak yang
sama . Zon pertukaran baton dalam acara 4 x 100 ialah pada jarak 20m.

Prinsip-prinsip mekanik dalam lari berganti-ganti

Kompenan kognitif dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan
analisa, sinyisis dan penggunaan berjenis-jenis aspek pergerakan. Pembentukan
konsep prinsip-prinsip mekanik dan saintifik dalam lari berganti- ganti membolehkan
murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka
melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta.

Lari berganti- ganti adalah acara pecut ( sprint event ) oleh kerana kebanyakan
prinsip-prinsip mekanik dan saintifik adalah berkaitan dengan lari pecut.

1) Hukum pergerakan Newton

a) Hukum inertia
Segala-galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya ada
sesuatu kuasa yang menghalakannya.

b) Hukum halaju
Kelajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak.
c) Hukum tindak balas
Untuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan berlawanan.
2) Pusat graviti
Pusat graviti adalah pusat perimbangan badan
3) Gerakan badan yang jatuhkan ( falling body )
Pelari-pelari perlu menjarakkan pusat graviti semasa membuat permulaan
seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari .
Semasa lari pecut, tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat sekali.
4) Daya tekanan
Pergerakan berlaku jika ada tekanan
a) Daya sentrifigal
b) Daya sentripetal
5) Kelajuan dan langkah
Jika kelajuan bertambah ,amaka langkah menjadi lebih panjang.
6) Pergerakan
Pergerakan terdiri daripada
a) Pergerakan terus - yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda.
b) Pergerakan paksi - yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang
berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan.

Domain psikomotor
Domain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan
membaiki kualiti tindakbalas pergerakan.

Domain Afektif
Perasaan dan sensitiviti

Permulaan dalam lari berganti- ganti

Dalam acara lari berganti-ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan.

Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya
perbezaan pada landasan larian. Pelari pertama dikehendaki memasang bloknya pada
sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam lorong
itu sebab-sebabnya antara :

1) Boleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus (liner

motion ) jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh.
2) Dapat mengurangkan sedikit jarak larian. Selepas mencapai kelajuan . Pelari itu
mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam
badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu.

Butir-butir kognitifnya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika

mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. Dekamkan
badan adalah untuk keseimbangan . Badan dicondongkan untuk imbangan daya
tarikan sentrifigal dan sentripetal. Jika daya tarikan sentrifugal melebihi daya
tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.

Fasa- fasa lari berganti - ganti

1)

Fasa sokongan
Pelari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan.
Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan fasa ini.

2)

Fasa tolakan
Pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.

3)

Fasa pemulihan
Kaki belakang ditarik tinggi ke belakang.

4)

Fasa hayunan
Lutut kaki depan ditinggikan ke depan

Kedudukan pelari 4 x 100

Pelari pertama

Boleh berlari lencong dengan pantas. Bermula dengan gaya dekam baton di
tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis.

Pelari kedua

Menunggu di zon kederasan di tempat sesah ( check mark ). Berdiri di belah

kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang
telahditetapkan. Pelari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan . Pertukaran
baton mestilah dilakukan dalam zon pertukaran baton.

Pelari ketiga

Berdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama.
Pelari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan.

Pelari keempat.

Posisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua. Pelari ini perlu
mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar ' Anchor man '.
semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing-masing dari mula hingga
akhir.

Kedudukan pelari 4 x 400 meter

Pelari pertama

Bermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. Pelari pertama akan
berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir.

Pelari kedua

Pelari ini akan menunggu di zon pertukaran baton lorong sendiri dan akan
menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ini akan memotong masuk lorong
pertama selepas lencongan pertama.

Pelari ketiga dan keempat

Menunggu dan menerima baton 10 meter dari belakang garisan penamat. ( Ini
adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. )

Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti

Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang

pengajaran

berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari

berganti-ganti.

1)

Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton

Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam
gambarajah sepanjang larian mereka. Para pelajar perlu diterangkan rasional
menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton.
Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa

baton dengan cara yang betul. Guru meminta murid agar dapat membiasakan
menggunakan kedua-dua belah tangan.

25 meter

Gambarajah : lari ulang alik dengan membawa baton.

2)

Fasa memberi dan menerima baton

Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah
pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering
digunakan semasa hantaran baton ialah :
a) teknik pandang
Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400m dimana pemerima
baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima
baton tersebut.
b) teknik tanpa pandang

Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di mana
penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon kederasan
sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan . Sebaik sahaja
penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan , penerima terus
berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari pada kelajuan
maksima. Penerima baton menghulurkan tangan ke belakang lurus dan
tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk 'V ' apabila mendapati
isyarat daripada penghantar baton. Penerima baton tidak memandang ke
arah penghantar baton semasa menerima baton tidak akan terjejas.

Langkah ansur maju.

Pelari - pelari 1, 2, 3 dan 4 berbaris antara mereka berjarak hantaran

antara satu sama lain dan mereka berlari setempat. Pelari hendaklah
mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. Bila
diisyaratkan hulur tangan ke belakang sebentar dan menersukan
hayunan. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan. Seterusnya
baton dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari nombor 1 ke no 2 ke
no 3 dan no 3 ke no 4. Apabila pelari nombor 4 menerima baton itu,
semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan.

Dimana pelari nombor satu berada di belakang sekali. Pelari nombor

satu membawa baton di tangan kanan. Pelari kedua menerima baton
dengan tangan kiri, manakala pelari ketiga menerima baton dengan
tangan kanan dan pelari keempat menerima baton dengan tangan kiri.

Setelah menerima baton pelari keempat jatuhkan baton didepannya dan

meneruskan larian anak. Apabila pelari nombor satu tiba di maan baton
dijatuhkan, dia akan menungutnya dan meneruskan aktiviti ini.

Berdua - Pelari pertama dan perlari kedua berlari anak mengelilingi

trek. Pelari pertama memegang baton dan memberi siyarat di mana
pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke belakang dan
menerima baton . Selepas baton dihantarkan , pelari pertama berlari ke
depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua
untuk menerima baton daripadanya. Proses ini berterusan diatas trek.
Selepas beberapa kali latihan, pelari tadi menukar tangan untuk
menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke
kanan bagi peserta pelari kedua.

Hantaran terus - Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap.

Keperluan : trek 400m dan pertanda dengan bendera pada tiap-tiap
50m di trek. Jumlah stesyen adalah lapan.

Organisasi

Pada tiap-tiap stesyen letakkan pelari-pelari

Pelari pada stesyen satu bermula membawa baton dengan tangan

kanan. Pelari pada stesyen kedua menerima baton dengan tangan kiri,
kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang menerima
dengan tangan kanana. Tiap- tiap pelari berbuat demikian sehingga
baton balik kenombor satu daripada pelari nombor lapan.

Selepas menghantar baton, pelari anak balik ke tempat asalnya.

Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang latihan

ini. Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.

Hantaran berterusan - ( sembilan pelari sepasukan ).

Semua pelari pergi kelapan-lapan stesyen seperti aktiviti lapan
berpasukan. Pelari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton
dengan tangan kanan, dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri.
Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan
tangan kanan dan tangan kiri.

Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan.

Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. Seperti
biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama, peserta kedua menghulurkan
tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi isyarat. Demikian
juga dengan pelari-pelari seterusnya. Selepas nombor lima menerima baton
dalam tangan kanan, semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada
kali ini.

3)

Fasa larian dalam zon pertukaran baton.

Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian

yang telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100m
ialah 20 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana
kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi, atau orang

yang akan menerima baton kepada penerima, seseorang itu perlu memberi
isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam kawasan terhad.
Baton juga perlu diserahkan sepanjang 1 / 3 kepada penerima dan pastikan
hantaran itu dalam tangan penerima. Sebagai seorang penerima , larian perlu
dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan janganmemandang ke
belakang. Terima baton dengan cepat semasa pelari menghantar baton tiba ke
tanda

yang

telah

dibuat.

Penerima

baton

perlu

berada

di

luar

pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan. Lari dalam separuh

bahagian lorong bertujuan untuk memberi kawasan lari bagi pelari yang akan
menerima baton.

Langkah ansur maju.

1)

Berlari anak di dalam kawasan atau garisan yang telah disediakan. Garisan
atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda.
Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari kawasan permulaan hingga ke
kawasan akhir penanda. Lakukan aktiviti berulang-ulang.

2)

Lakukan aktiviti ini secara berpasanagan. Seorang akan menjadi pemberi dan
seorang lagi sebagai penerima. Pemberi akan berada di luar kawasan zon dan
penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai
untuk menerima baton. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang kali dan
menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi
memastikan baton dihantar dengan kemas dalam zon tersebut.

3)

Aktiviti secara berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam satu kumpulan.

Aktiviti ini dilakukan seperti tahap 2 tetapi menggunakan padang yang
sebenar. Peserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah ditetapkan.
Buat permulaan, peserta membuat larian anak. Setelah beberapa kali dilakukan
seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid melakukan pertukaran
baton di dalam zon yang telah ditetapkan dengan kemas dan betul.

4)

Fasa penamat

Apabila peserta hendak melintasi garisan penamat, pastikan rentak larian tidak
berubah. Dada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu garisan
penamat. Peserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat dianggap
pemenang.

Langkah ansur maju.

Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu

larian dengan jarak 20 meter. Apabila sampai kegarisan

penamat murid

mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. Latihan ini

dilakukan berulang-ulang.

Undang-undang dalam lari berganti-ganti.

Dalam satu acara berganti-ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan
oleh peserta dalam setiap pasukan. Antaranya :

1)

Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik
sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya. Pasukanpasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong masing-masing
sehingga semua peserta telah melintasi zon terhad.

2)

Peserta-pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari satu
kaki.

3)

Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah di
zon pertukaran yang telah ditetapkan. Zon bagi jarak pertukaran baton sejauh
20 meter.

4)

Jika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran setiap
pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki mengambilnya
semula.

5)

Apabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada kawasan

hantaran

maka

pelari

yang

mennjatuhkan

memungutnya atau mendapatkannya semula.

baton

tersebut

mestilah

LEMPAR CAKERA.

Sejarah

Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta

sebagai acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti
manusia zaman silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik
kuno di Greek. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih
besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang
digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896, adalah seakan-akan
sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan
kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta
dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir 2 kilogram
iaitu 1.923kg.

Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah, disediakan suatu kawasan

khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. Teknik atau
cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas, tetapi permulaannya adalah mengikut
cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan pergerakan dan
kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. Tangan menghayunkan cakera

dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera
seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh.

Pada Sukan Olimpik di Stockholm, acara melempar cakera dipertandingkan

menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah peserta akan membuat
lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan
tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan
kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak
jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu,
teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

Perkembangan Masa Kini

Pada ketika ini, lempar cakera merupakan salah satu acara yang
dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah.
Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Hanya saiz dan berat cakera sahaja yang
berbeza. Jenis cakera ini ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap
penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja.

Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh
sesiapa sahaja. Bagaimanapun, ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Mungkin
ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin
tidak betul atau kurang tepat. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta
jarak yang jauh, seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru
pengawas yang berpengalaman.

Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan

khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa, kawasan
lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang
terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Pada peringkat sekolah, disebabkan jarak
lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan terbuka
keseluruhannya. Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan
seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar.

CAKERA.

Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan
dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah
berbentuk bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada
besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa
melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk
rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Saiz dan berat
cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk wanita.
Begitu juga dengan cakera untuk sekolah. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki
dan wanita adalah seperti berikut :

PERKARA/BAHAGIAN
1. Berat
keseluruhan
pertandingan.

LELAKI

WANITA

2.0 kg (Minimum)

1.0 kg (Minimum)

untuk

2. Ketebalan

bahagian

tengah

cakera.
44 46 mm
3. Diameter piring atau kawasan

37 39 mm

rata pada tengah cakera.

4. Diameter keseluruhan cakera.

50 57 mm
218 221 mm

50 57 mm
180 182 mm

12.0 mm

12.0 mm

5. Ketebalan logam pada sekeling

cakera.

BULATAN LEMPARAN.

Bulatan lemparan bermaksud bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas
untuk peserta cakera membuat lemparannya. Garisan atau bahan yang membentuk
bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian
atasnya sama aras dengan kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah
diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. Permukaan bulatan
hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.5 meter pada diameternya.
Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.

Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan

lebih kurang 5 meter, manakala garisan bulatannya lurus sekurang-kurangnya 6 meter
tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus setebal 5 cm lebar hendaklah dilukiskan di
luar bulatan sekurang-kurangnya 75 cm pada kedua-dua belah bulatan. Permukaan
bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai.

KAWASAN LEMPARAN.

Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh

bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini hendaklah lebih
kurang 60 meter panjang, manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan
sehingga mencapai 100 meter. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan
lemparan cakera.

Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan.

Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan
pada jarak tertentu umpamanya 30 meter, 40 meter dan 50 meter untuk peringkat
sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti 50 meter, 60 meter dan 70 meter untuk
peringkat yang lebih tinggi.

KURUNGAN KESELAMATAN.

Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara
lemparan cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil.
Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di
kawasan membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas
supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 2 kg serta dilempar pada
kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat.

Kurungan ini biasanya berbentuk U dan terdiri daripada minimum 6 batang

tiang yang menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter

terletak 5 meter di hadapan setiap bulatan lemparan. Setiap kepingan jaring besi ini
hendaklah hendaklah sekurang-kurangnya 4 meter tinggi. Jaringnya hendaklah
diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya.

Jika cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang

disediakan, kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan
demikian, cakera akan terjatuh di dalam kawasan berpagar dan tidak membahayakan
orang lain. Lemparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang
disediakan.

PITA PENGUKUR.

Acara lontaran termasuk lempar cakera, kejuaraannya ditentukan oleh jarak

lemparan yang dibuat. Jarak ini perlu diukur. Alat yang digunakan ialah pita
pengukur. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh
peserta kecuali lemparannya dibatalkan. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang
dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian bulatan lemparan itu.

Di peringkat antarabangsa, alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk

menggantikan penggunaan pita pengukur. Dengan ini setiap jarak yang dibuat dapat
diukur dengan lebih cepat dan tepat.

CARA MEMEGANG CAKERA.

Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta

mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera
dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak
yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Bagi mendapatkan
pegangan yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut
saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina.

Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah
boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut
layangan yamg betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah
terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. Peserta juga hendaklah memilih gaya
atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.

CARA PEGANGAN PERTAMA.

Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang
menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera yang
dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam
pada segi cakera. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk
memberi pengawalan. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada
jarak yang sama antara satu sama lain.

Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa,
peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke
belakang. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang
dekat dahulu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara
memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan.

CARA PEGANGAN KEDUA.

Pegangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. Perbezaan
yang ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Keseluruhan tapak tangan
peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian
berlogam pada bahagian tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari
kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian
atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Seperti dalam
pegangan pertama, untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa
dan kemas, peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke
belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. Peserta
hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini.

CARA PEGANGAN KETIGA.

Adakalanya peserta mempunyai jari-jari tangan yang pendek dan mungkin

menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. Bagaimanapun
dengan pegangan cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah pegangan cara ketiga ini
adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari-jari yang agak pendek. Peserta

henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua
per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Manakala
jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. Ini bermakna
bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. Ini perlu bagi
membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Kedudukan jari adalah
sama seperti dalam pegangan cara kedua. Bagi memastikan pegangan itu kemas dan
selesa, peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu
menghayunkan cakera sebelum melontarnya.

TEKNIK MELEMPAR CAKERA.

Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri
dan gaya berpusing. Berdasarkan dua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang
merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam lempar cakera.

Bagi pelajar yang baru belajar, adalah memadai dan sesuai untuk peringkat
permulaan. Latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai
salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa
atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan gaya
rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka.

Teknik Gaya Berdiri.

Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90%.

Fasa 1 : Persediaan.

1. Pelajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah
kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki
berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki
kiri.
2. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.

Fasa 2 : Hayunan Awalan.

1. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan

menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini, tangan kiri memberi
sokongan kepada cakera. Lihat juga fasa 1.
2. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan
dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki kiri ke
kaki kanan mengikut rentak hayunan.
3. Semasa hayunan ke belakang, pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit
(bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di
atas hujung kaki.

Fasa 3 : Membuat Lemparan.

1. Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan)
pelajar mengilaskan badannya ke hadapan, didahului dengan siku kiri dan kepala
mendongak.

2. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera
dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. Sudut
lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 35 darjah.

Fasa 4 : Ikut Lajak dan Pemulihan.

1. Ketika melempar cakera, kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan
sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya
kepada lemparan itu.

Teknik Gaya Berpusing dan Melempar.

Teknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih
belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. Teknik gaya berpusing
badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. Dengan gaya
rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan
hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar disaat-saat akhir.

Fasa 1 : Persediaan.

Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan

pendaratan cakera. Teknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. Kaki
berjarak seluas bidang bahu.

Fasa 2 : Hayunan Awalan.

 Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan

seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan
yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.

Fasa 3 : Rotasi Atau Berpusing.

Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan
berpaksi atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke
arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan. Selesai
sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan
sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri
mencecah tanah (selesai tindakan berpusing), kaki kanan terus bergerak ke depan
diikuti pusingan badan.

Fasa 4 : Membuat lemparan.

Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan

lemparan, tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu
tangan tersebut. Peserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas
ruas jarinya. Pada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang lurus dan
jari-jari memutar mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam
melepaskan cakera. Pastikan kedua-kedua belah kaki membantu tindakan
melempar dengan menolak kuat ke atas tanah.

Fasa 5 : Ikut Lajak dan Pemulihan.

 Selepas cakera dilempar, tangan yang melempar itu akan terus bergerak
menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir
pergerakkannya. Pada masa yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan
kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus
memerhati cakera hingga ia mendarat.

Kebaikan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.

i. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan berkesan
menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang
lebih jauh.
ii. Pergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan
keputusan yang membanggakan.
iii. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat
mengelakkan daripada pembaziran tenaga.
iv. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian
yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.

v. Keburukan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.

vi. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang
diperlukan.
vii. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh
merugikan lemparan yang dibuat.
viii. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah.
ix. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain.

LATIHAN ANSUR MAJU.

Latihan 1.

Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika
melepaskannya.

Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.

i. Berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki

sedikit.
ii. Hayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. Ingat supaya
jangan mengenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.
iii. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan,
lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus
ke depan. Disaat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakera dengan
pergerakan jari tengah dan telunjuk.

Latihan 2.

Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan.

i. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan.
Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.

ii. Hayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan.
Ketika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki.
iii. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan, tolak dengan
kedua-dua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan.

Latihan 3.

Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera.

i. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan

sedikit. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri.
ii. Pada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan, badan berpusing ke arah
lawan jam (sebelah kiri). Cakera masih mengikut dari belakang.
iii. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.
iv. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.
v. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan
memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan
pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju.

Nota : Pada peringkat awalan, latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan
lemparan dan tanpa memegang cakera.

Latihan 4.

Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

i. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan

dan hayunkan cakera.
ii. Hayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan
badan ke depan bulatan.
iii. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan, kaki kanan
berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke
kawasan lemparan.
iv. Apabila cakera sampai ke aras bahu, ia dilemparkan ke depan. Pada ketika
lemparan, pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah.

Biomekanik Dalam Melempar Cakera.

Faktor- faktor Aerodinamik.

Jarak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut :

i. Pengumpulan dan pemindahan daya.

ii. Daya centripetal dan centrifugal.
iii. Struktur badan pelempar.
iv. Kelajuan lemparan.

1. Pengumpulan dan pemindahan daya.

Faktor-faktor yang patut diambilkira ketika penerbangan cakera ialah seperti berikut :

i. Halaju pelepasan.
ii. Sudut pelepasan.
iii. Sudut attitude.
iv. Halaju angin yang bertiup.
v. Putaran cakera.
vi. Ketumpatan udara yang dilalui.
~ Halaju pelepasan

~ Sudut attitude

~ Sudut pelepasan

2. Daya centripetal dan centrifugal.

Daya centripetal (Fc) adalah daya sesuatu jasad yang bergerak ke dalam sesuatu
bulatan.

Fc = MV di mana M = jisim, V = halaju, R = jejari

R
Daya centrifugal adalah daya yang bertentangan dengan daya centripetal dan
bergerak keluar dari bulatan.

3. Struktur badan pelempar.

Selain daripada kekuatan, ketinggian badan pelempar adalah suatu faktor yang
penting. Seorang pelempar yang tinggi akan melempar dengan jarak yang lebih jauh.
Ini adalah kerana hasil range atau julat yang lebih besar.

4. Kelajuan pelempar.

Penambahan kelajuan melempar cakera memberi penambahan jarak yang

lebih kerana lift cakera adalah berkadar ganda dua halaju. Kelajuan lemparan juga
berpunca daripada pusingan yang sempurna dan kemas. Semasa melakukan pusingan,
hendaklah dilakukan di atas bebola kaki kerana permukaan yang kecil akan
mengurangkan rintangan terhadap permukaan gelanggang.

Semua daya udara ke atas cakera boleh dicampur menjadi paduan yang
bertindak di satu titik yang dipanggil pusat tekanan (centre of pressure). Apabila sudut
attack menambah, pusat tekanan ini akan ke depan dan daya paduan pun bertambah.
Ini ada hadnya kerana apabila had ini terlebih, turbulence di belakang cakera akan
mengganggu pengaliran udara di bahagian atasnya, maka daya ke atas pun hampir
hilang dan drag menambah. Had sudut ini dipanggil stalling angle dan cakera pun
jatuh oleh tarikan daya graviti.

UNDANG UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN

UNDANG UNDANG DAN PERATURAN

i. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut

susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan.
ii. Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang, mereka akan diberi tiga lemparan
dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki
pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga lemparan lagi
untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat lapan orang peserta untuk
pertandingan itu, mereka akan terus diberi enam percubaan seorang, dan
lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan
pemenang keseluruhan.
iii. Setelah pertandingan

bermula peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan

kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan sama ada
dengan peralatan ataupun tanpa peralatan.
iv. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut jarak
lemparan paling jauh dan sah.
v. Cakera hendaklah dilempar bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan
hendaklah bermula dari kedudukan statik.
vi. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum
cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. Cara keluar dari bulatan
yang tidak betul dikira batal.

vii. Untuk menjadikan lemparan itu sah, cakera hendaklah jatuh didalam kawasan
pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan
yang mengelilingi bulatan.
viii. Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh peserta,
walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelum.
ix. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh
memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera.
x. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau
pada tapak kasut dengan tujuan memberi kelebihan kepadanya atau lemparanya.
xi. Sekiranya terdapat keputusan yang seri, semakan akan dibuat pada jarak kedua
terbaik bagi setiap peserta. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan
setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. Peserta yang
mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan di kira pemenang.
xii. Peserta hendaklah mematuhi segala aturan dan undang undang yang
ditetapkan, termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan.
xiii. Peserta hendaklah menerima keputusan pegawai pertandingan dengan penuh
semangat kesukanan, sekira lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira.
xiv. Peserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang telah
ditetapkan untuk acara ini.

PEGAWAI PERTANDINGAN

Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pegawai atau
pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. Seorang pengadil
akan menentukan sama ada lemparan itu batal ataupun sah, menerusi sentuhan kaki

peserta pada garisan bulat lemparan, atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta
atau cakera mengena jaring keselamatan. Dua oran pegawai menentukan titik atau
tempat pendaratan cakera di kawasan pendaratan da dua orang lagi akan mengukur
serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.

LANGKAH LANGKAH KESELAMATAN

i. Kesihatan Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat soal selidik dari
segi kesihatan peserta. Perhatikan tentang fizikal, kedudukan mental dan beban
latihan peserta sesuai dengan keadaan peserta.
ii. Pakaian Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan . Tidak
memakai barang perhiasan.
iii. Tempat latihan Tidak basah dan licin. Tempat yang sesuai dan selamat.
iv. Alatan Mempunyai alatan yang cukup dengan bilangan peserta. Peserta
menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur. Keadaan alat yang baik
dan menggunakan alat dengan cara yang betul.
v. Prosedur alat Prosedur atau disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju,
mengikut peraturan sesi latihan, patuhi langkah langkah keselamatan semasa
melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak
lemparan cakera kepada pasangan yang

membuat

berhadapan dan tidak membuat

lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama.

vi. Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa
lemparan dilakukan.
vii. Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang kurangnya tiga meter
daripada pelajar yang akan membuat lemparan.

viii. Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing masing. (seorang

lepas seorang).
ix. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan.
x. Elakkan bermain main, mengacah acah dan bergurau dengan kawan
menggunakan cakera.
xi. Sentiasa mematuhi arahan arahan yang diberikan.

KOMPONEN KECERGASAN

APAKAH KECERGASAN

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di

mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa
kelesuan dengan penggunaaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan
dan ketika di dalam keadaan kecemasan. Ini secara keseluruhan melibatkan
kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Kesemua ini
ditentukan pula oleh persekitaran, keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.

Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan

kerohanian. Konsep kecergasan itu adalah sumber yang membolehkan seseorang itu
hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi
seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan
fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan

adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi memcapai kehidupan yang
sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada
beberapa aspek kesihatan dan perlakuan motor.

Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Kesihatan

Komponen yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah

seperti berikut :

i. Daya tahan kardiovaskular

ii. Daya tahan otot
iii. Kekuatan otot
iv. Kelembutan
v. Komposisi badan

Daya tahan kardiovaskular adalah kompenon yang terpenting dalam profil

fisiologi manusia. Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik.
Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi saluran darah, jantung dan
paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang
efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya
pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan
aktiviti tersebut.

Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat

serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini, peredaran darah menjadi
lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kalasiti penggunaannya yang
optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan
dan kelesuan.

Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu sseseorang individu
dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah
kuat, maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana
anggota badan lambat lesu.

Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan

bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Keadaan begini dapat mengelakkan
kecederaan ke atas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks
atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan.

Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu. Berat
badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan
itu adalah di bahagian otot. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari
kumpulan lemak, maka keadaan ini tidak baik dan kemungkinan akan menimbulkan
berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak
yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. Hanya
melalui aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi
masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan.
8.

Kecergasan Yang Berlandaskan Kepada Perlakuan Motor

Komponen-komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri

daripada :

i. Koordinasi
ii. Imbangan
iii. Ketangkasan
iv. Kuasa/daya
v. Masa tindak balas
vi. Kepantasan

Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit

dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut
dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang
mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih dari lakuan kebiasaan
seperti mengangkat benda-benda yang berat.

Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan

keseluruhan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen
perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang-seli dan senaman yang dilakukan
secara berterusan dapat membentuk tubuh badan yang sihat dan kuat.

Faktor Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan

Baka

Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang

saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri. Boleh
dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu,
kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan
kebolehan fizikal individu itu.

9. Alam Sekitar

Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi

status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam

menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh
dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di
dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang
mana udara serta iklimnya lebih sejuk. Keadaan ini secara tidak langsung dapat
memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti
fizikal.
10.
11. Tingkahlaku

Tingkah laku manusia dapat menetuntukan ke arah mana seseorang itu.

Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingjah laku yang positif
terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. Seseorangtu jika baka
dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan
fizikalnya akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat
dan kerap mengalami tekanan emosi, sosial, fizikal dan mental yang melemahkan
kecergasan diri.

Daya tahan otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulangulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa
yang lama.

Komposisi badan

Lemak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan.
Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat
badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. Berat badan yang lebih tidak
merbahaya jika pada otot-otot. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk
bagi kesihatan individu.

BIBLIOGRAFI

Astrand, P.O. and K. Rodahl (1986). Textbook of Work Physiology. McGraw-Hill:

New York.
Bouchard, C. et. al. (1991). Testing anaerobic power and capacity In Physiological
Testing of the High Performance Athlete. Human Kinetics: Champaigh,IL.
Gerald D. Tharp (1997). Experiments in Physiologi, Seven Edition. Prentice Hall:
Upper Saddle River.
Henry J. Montoye et.al.(1996). Measuring Physical Activity and Energy Expenditure.
Human Kinetics: Canada.
Jack H. Wilmore \ David L. Costill ( 1994). Physiology of Sport and Exercise. Human
Kinetics: United States of America.
Peter J. Maud / Carl Foster (1995). Physiological Assessment of Human Fitness..
Human Kinetics: United States of America.
Scott K. Powers & Edward T. Howley . Exercise Physiology : Theory and Application
to Fitness and Performance. McGraw-Hill Companies: United States of
America.