JAK SKUTECZNIE RZUCIĆ PALENIE

Przed podjęciem decyzji

1. Nigdy nie powinieneś zakładać, że możesz rzucić palenie kiedy zechcesz. Najlepiej już na
wstępie uświadomić sobie, że nie jest to łatwa decyzja, ale przy odpowiednim zaangażowaniu
jest możliwy sukces. Ten sposób interpretacji problemu zrywania z nałogiem stanowi swoisty
parasol ochronny dla Twojej samooceny. Wówczas przypadkowe zapalenie papierosa np. w
sytuacji głębokiego stresu, nie wzbudzi w Tobie aż tak wielkich wątpliwości co do siły Twojego
charakteru, aby podważyć raz podjętą decyzję. Należy wiedzieć, że większość palaczy
skutecznie przestała palić dopiero po kilku próbach.
2. Przed nadejściem dnia, w którym chcesz wypalić ostatniego papierosa (dnia zero), postaraj
sie wnikliwie obserwować samego siebie. Pozwoli ci to określić w jakich sytuacjach sięgasz po
papierosy, jak się wówczas czujesz, czym się zajmujesz w danym momencie. Rób to aż do
chwili, kiedy nabierzesz przekonania, że już wiesz dlaczego i w jakich sytuacjach najczęściej
palisz.
3. Po takim okresie wnikliwej samoobserwacji spróbuj podsumować - najlepiej w formie pisemnej
- dlaczego, w jakich sytuacjach i w czyim towarzystwie zazwyczaj to robisz oraz zastanowić
się, jak w inny sposób zaspokoić swoje potrzeby.
4. Kolejnym krokiem na drodze do rzucenia palenia jest określenie powodów tej decyzji. Ważne
jest abyś miał świadomość motywów rzucenia palenia. Weź pod uwagę swoje zdrowie i
zdrowie swojej rodziny, ekonomiczne koszty palenia, zastanów się czy paląc tytoń nie
sprawiasz przykrości bliskim Ci osobom, czy nie zwracają Ci one uwagi na nieprzyjemy
zapach Twoich ubrań i widok pożółkłych palców. Po sporządzeniu dokładnej listy powodów,
staraj się jak najczęściej czytać ją dokładnie i wnikliwie. Pomoże ci to zrozumieć jak ważna
jest to dla ciebie decyzja.
5. Nie opróżniaj popielniczek z papierosów. Dzięki temu będziesz miał wyraźny obraz swojego
nałogu- pozwoli ci to zorientować się, ile papierosów wypalasz w ciągu dnia i jak nieprzyjemny
jest widok i zapach niedopałków papierosów.
6. Nie gromadź papierosów. Kolejną paczkę papierosów kupuj dopiero wtedy, kiedy nie będziesz
miał co palić. Nigdy nie kupuj papierosów w kartonach.

Przed nadejściem dnia zero

1. Wydziel dla siebie ustronne miejsce do palenia. Jeśli lubisz palić w obecności innych, staraj
się palić papierosy sam, jeśli wolisz palić w samotności, szukaj obecności innych osób, w
szczególności niepalących.
2. Nigdy nie pal, siedząc wygodnie w fotelu czytajac książkę lub oglądając telewizję.
3. Staraj się nie palić po sutym posiłku lub kiedy pijesz kawę lub alkohol.
4. Przygotuj listę przedmiotów, które kupiłbys mając dodatkowe pieniądze. Oblicz, ile pieniędzy
musiałbyś wydać na każde z nich i ile wydajesz na papierosy. Wówczas zastanów się, które z
upragnionych przedmiotów chciałbyś kupić w pierwszej kolejności i czy Cię będzie na to stać
już po kilku tygodniach oszczędzania, jeśli rzucisz palenie. Starannie wybierz dzień, kiedy
chciałbyś rzucić palenie.
5. Porozmawiaj ze swoją rodziną i przyjaciółmi o podjętej decyzji. Wówczas będą mogli przyjść
ci z pomocą w trudnych chwilach, które niewątpliwie będziesz przeżywał. Powiedz im, że
zdecydowałeś się przestać palić i kiedy masz zamiar to zrobić. Przedstaw im w miarę
szczegółowy plan swoich działań i przedyskutuj go z nimi. Załóż się z przyjacielem, najlepiej w
obecności innych osób, że przestaniesz palić w określonym dniu lub namów kogoś, aby
zerwał z nałogiem razem z Tobą. Lepiej to zrobić w formie deklaracji pisemnej.
 6. Zdecyduj, czy zamierzasz rzucić palenie radykalnie czy też zamierzasz to osiągnąć metodą
małych kroczków. Jeśli wybierasz tę drugą metodę, dołuż wszelkich starań by zredukować
liczbę wypalanych papierosów możliwie szybko- najlepiej w ciągu kilku dni. Gdy osiągniesz
ilość 4- 5 papierosów dziennie, spróbuj podjąć decyzję o całkowitym wyeliminowaniu
papierosów ze swojego życia. Cały proces powinien trwać nie dłużej niż dwa tygodnie.

Kiedy nadejdzie dzień zero

1. Zapewnij sobie wystarczający czas odpoczynku- śpij co najmniej osiem godzin;

2. Pamiętaj o porannej gimnastyce przy otwartym oknie;
3. Weź odświeżający prysznic, użyj nowych środków kosmetycznych;
4. Zjedz pożywne, ale lekkie śniadanie ;
5. Powiedz w pracy o swojej decyzji i poproś by cie nie częstowano papierosami;
6. Po pracy idz na spacer- postaraj sie wypełnic sobie czas po pracy;
7. Przez cały dzień pij duzo wody mineralnej i soków;
8. Przygotuj sobie drobne kawałki warzyw, owoców czy gumę do żucia by zając sobie ręce i
usta;
9. Wyrzuć wszystkie papierosy nagromadzone w domu i pracy, z widocznych miejsc usuń
popielniczki, zapałki i zapalniczki;
10. Zadbaj o czyste i świeże otoczenie w domu i pracy. Aby pozbyć się zapachu papierosów
wyczyść swoje ubrania, siedzenia w samochodzie, narzuty na fotele i kanapy w mieszkaniu.
Regularnie wietrz pomieszczenia, w których bywasz najczęściej. Umieść w nich kwiaty lub
odśwież je dezodorantem o delikatnym zapachu.

Pierwsze dni po zaprzestaniu palenia

1. W sytuacjach, w których zazwyczaj sięgałeś po papierosy staraj się mieć ręce czymś zajęte.
2. W ciągu pierwszych dni po rzuceniu palenia staraj się spędzać jak najwięcej wolnego czasu w
miejscach, gdzie palenie jest zabronione, np. bibliotekach, muzeach, domach handlowych.
3. Stosuj techniki relaksacji. Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, licząc do pięciu. Wykonuj
proste ćwiczenia fizyczne, kontrolując przy tym pracę swojego serca i płuc. Kup sobie
ciśnieniomierz i dokonuj regularnych pomiarów ciśnienia.
4. W sytacjach nasilającego się głodu nikotynowego zadzwoń do przyjaciela lub kogoś, kto
niedawno rzucił palenie i porozmawiaj z nim o tym, w jaki sposób mógłbyś pokonać swoje
słabości. Bądź pewien, że już po kilku lub kilkunastu minutach silna potrzeba zapalenia
papierosa zmniejszy się na tyle, abyś mógł sobie z tym na razie poradzić. Spróbuj to
sprawdzić z zegarkiem w ręku.
5. Przebywaj dużo na świeżym powietrzu, uprawiaj gimnastykę.
6. Rozmawiaj z rodziną, przyjaciółmi o swoich sukcesach i problemach na drodze do zerwania z
nałogiem.
7. Unikaj spotkań z osobami palącymi.
8. Jeśli ostatecznie rzuciłeś palenie i masz dostatecznie dużo silnej woli, aby wytrwać w swoim
postanowieniu nie ryzykuj i nie pal okazjonalnie. Czasami grozi to powrotem do nałogu.
9. Po rzuceniu palenia unikaj lub ogranicz - przynajmniej przez pierwszych 6 miesięcy - spożycie
wysokokalorycznych produktów żywnościowych, potraw i napojów, przede wszystkim mięsa,
wędlin, tłuszczów zwierzęcych, cukru i produktów słodzonych. W tym czasie nie pij dużo piwa
oraz mocnej kawy i herbaty. Pij natomiast dużo wody mineralnej i soków owocowych. Staraj
się wprowadzić do swojej codziennej diety więcej tłuszczów roślinnych i potraw rybnych, jedz
dużo świeżych i soczystych owoców oraz surówek warzywnych. Nie pojadaj między głównymi
posilkami. Bądź pewien, że stosując się do tych zaleceń i uprawiając, choćby w ograniczonym
zakresie, ćwiczenia fizyczne nie przybędziesz zanadto na wadze po zaprzestaniu palenia.