PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

www.pytam.edu.pl 1
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

1. Plan

Czy mieliście kiedyś okazję tworzenia zjazdu saneczkowego? Pada mnóstwo

świeżego śniegu, więc wyciągamy sanki, a na górce okazuje się, że nasypało
puszystego śniegu po kolana. Gdy byłem mały mieliśmy taką świetną górkę w
parku. Był jeden problem – z jednej strony górki na dole leżał spory głaz, który
po rozpędzeniu się było trudno ominąć i co chwila dzieciaki miały złamane nogi
lub co najmniej obicia. Więc pewnego razu, gdy spadł świeży śnieg, poszliśmy
z kolegami i postanowiliśmy zrobić super bezpieczny zjazd. Trzeba było zrobić
jedno – wyrobić ten zjazd nieco po skosie, by kończył się nie na kamieniu a
metr dalej. Wpierw wydeptaliśmy ścieżkę. Chyba z pół godziny nam zajęło
przekopywanie się przez śnieg. Potem zaczęliśmy zjeżdżać sankami.
„zjeżdżać” to za dużo powiedziane. Przepychaliśmy się po tym „zjeździe”, ale
po którymś tam razie się udało i wreszcie mieliśmy naprawdę fajny tor. Okazało
się, że tor, który wyrobiliśmy utrzymał się przez całą zimę. Gdy znów posypało
śniegiem inni ludzie poprawiali go tak, by ominąć niebezpieczne miejsce.

Ta analogia pokazuje dobrze sposób na walkę z uzależnieniem.

Neurobiologowie wykazują, że pokonanie złych nawyków i uzależnień wymaga
wypracowania nowych, pozytywnych nawyków, które wyrobią nowe ścieżki
neuronalne.

Gdy po prostu próbujemy unikać złych nawyków, prowadzi to do porażki. Gdy

myślimy o unikaniu pornografii, przed oczami zaczyna się pojawiać cała galeria

www.pytam.edu.pl 2
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

obrazów i filmów, co prowadzi do narastania napięcia, które się domaga

rozładowania.

Znasz eksperyment z niebieskimi słoniami? Jeśli nie – to zapraszam. Jest

prosty. Masz cel – przez minutę nie myśleć o niebieskich słoniach. Gotowy?
Start.

Udało się? Oczywiście, że nie. A niby to takie proste. Przecież całe życie nie
myślałeś o niebieskich słoniach, a tu nagle przez minutę nie możesz nie
myśleć. Ale tak właśnie działa nasz mózg. Gdy intensywnie myślimy, żeby o
czymś nie myśleć, zaczyna nas to w myślach prześladować. Beznadzieja? Nie
– jak pokażemy dalej – da się z tym skutecznie walczyć, ale potrzebny jest
konkretny plan, a nie tylko zaparcie się: „już nigdy więcej”.

Potrzebujemy znajdować coś w zamian, coś co możemy robić, a co poprawi

nam humor. Wydeptać nowy tor w śniegu. Oczywiście wyrobione pornografią
(czasem przez lata) ścieżki dopaminowe są bardzo silne, a nowe sposoby,
nowe drogi nigdy nie dadzą takiego samego „kopa”. Nie masz się co
spodziewać super doznań. Ale jeśli będziesz konsekwentnie stosował nowe
sposoby poprawy samopoczucia zamiast sięgania po porno, w końcu wyrobisz
nowy tor.

www.pytam.edu.pl 3
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

2. Od czego zacząć?

Musisz się przygotować na to, że początek będzie trudny. Pożądanie, napięcie

będzie odczuwane jak potrzeba konieczna do zaspokojenia, by przetrwać.
Możesz się czuć, jakby cię skręcało cały czas w żołądku, jakby brakowało
oddechu, możesz czuć się tak, że jeśli nie obejrzysz zaraz pornografii
eksplodujesz.

Niestety wyrobiona ścieżka dopaminowa powoduje, że gdy jej poziom się

obniża możesz się poczuć, jakby fizycznie coś zagrażało życiu. Co jest
pocieszające? To przechodzi, osłabia się.

Uważaj, by w tym czasie nie dać się złapać w typową pułapkę

samousprawiedliwień. Ludzie uzależnieni najczęściej mówią sobie:

* „Bądźmy realistami, przecież wszyscy faceci oglądają porno.” – To pułapka.

Fakt, że wielu ludzi ma problem taki jak ty nie robi z problemu rzeczy zdrowej i
dobrej. Większość ludzi choruje na grypę, czy to oznacza, że grypa jest dobra i
zdrowa dla człowieka?

* „Tak długo mi się udało wytrzymać, widzę, że potrafię, jestem silny, należy mi
się nagroda, ten jeden raz nie zaszkodzi” – To pułapka. Za każdym razem gdy
się poddajesz, na nowo wzmacniasz wyrobioną ścieżkę dopaminową w
mózgu.

www.pytam.edu.pl 4
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

* „Po prostu wiem, że z tego się nie da wyjść, próbowałem wszystkiego” – to

też pułapka. Z tego da się wyjść, są na to świadectwa ludzi, tylko to wymaga
zastosowania całego systemu i planu. Nie ma półśrodków.

www.pytam.edu.pl 5
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

3. Potrzeba momentu olśnienia.

Ludzie, którzy podjęli skuteczną walkę z uzależnieniem od pornografii mówią

jednogłośnie o takim momencie niezwykłej wręcz jasności, jakby momencie
„Eureka” czy oświecenia – gdy nagle dotarło do nich, że pornografia jest
pułapką, drogą donikąd. Opisują to jako nagły, jasny stan zrozumienia, moment
„acha” – który może przyjść, o dziwo w środku kryzysu.

Aby pomóc sobie w uświadomieniu w pełni tego bagna, w którym tkwimy dr

Pam Peeke w książce „The Hunger Fix” poleca by przez 24 godziny spisywać
wszystkie usprawiedliwienia, jakie przychodzą nam do głowy – dlaczego mamy
ulec pokusie (w naszym przypadku – oglądnąć pornografię).

Usprawiedliwienia te możesz spisywać w małym notatniku, który będziesz miał

całą dobę pod ręką, albo np. nagrywać notatkę głosową telefonem. Po dobie
(nie wcześniej) zobacz, co napisałeś i ile tego jest. Zwykle działa to jak zimny
prysznic.

www.pytam.edu.pl 6
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

4. Ustal cel

Dr Laaser, ekspert w walce z uzależnieniem i terapeuta z wieloletnim

doświadczeniem mówi, że w chwili cierpienia łatwo sobie powiedzieć: „to
koniec, nigdy więcej”. Jednak wcielenie tego w życie wymaga konkretnego
planu.

Celem tym jest – 90 dni bez oglądania porno i masturbacji. Przygotowujemy

kalendarz, który Ci w tym pomoże. Ale możesz też skorzystać ze zwykłego
kalendarza. Policz kiedy minie 90 dni od dzisiaj i zapisz tam cel: „90 dni bez
porno i masturbacji”.

Potem zaznacz sobie tak zwane „kamienie milowe” – czyli kluczowe momenty
wytrwania. Są to dzień 3,5,7,14,25, 30, 45, 60, 75, 80, 85 i 90. Wyznacz sobie
już teraz zdrową nagrodę jaką sobie dasz za osiągnięcie każdego z tych
kamieni milowych.

Na końcu znajdziesz spis wielu propozycji drobnych i mniej drobnych nagród i

rzeczy poprawiających humor, które mogą poprawić samopoczucie osoby,
która ma doła. Sposoby te wymyślili klienci wychodzący z uzależnienia, a
zostały zebrane i zaakceptowane przez doświadczonych terapeutów.

Oczywiście możesz wymyślić własne nagrody, zadbaj tylko, by nie stawiały Cię
w sytuacji pokusy. Na przykład: oglądanie filmu – generalnie OK, film ze
scenami łóżkowymi – nie OK, pływanie w jeziorze w niezatłoczonym ludźmi

www.pytam.edu.pl 7
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

miejscu – OK, wylegiwanie się na plaży wśród panienek w bikini – nie OK.
Rozumiesz zasadę.

Oczywiście celem ostatecznym jest uwolnienie się od porno na stałe. Ale ten
pierwszy próg to 90 dni. Z każdym dniem będziesz coraz silniejszy.

www.pytam.edu.pl 8
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

5. Porażka nie jest opcją

Co uważamy za porażkę? Jesteś z kolegami, nagle jeden z nich opowiada

pornograficzny dowcip i zaczynają ci migać przed oczyma obrazy, czujesz
podniecenie, ale łapiesz się, co się dzieje i starasz zrobić coś co odciągnie
twoją uwagę z niebezpiecznych rejonów? Czy to porażka? Wręcz przeciwnie,
zwycięstwo. Piątka!

Jeśli ci się zdarzy pojedyncza wpadka – wykorzystaj ją, by dowiedzieć się

czegoś więcej o sobie. Jak się czułeś? Co się wydarzyło wcześnie – w szkole?
W relacji z rodzicami? Z nauczycielami? Kolegami? Czy byłeś zmęczony,
głodny, sfrustrowany? Czy miałeś poczucie porażki, a może ktoś cię gnębił?
Czy pojawiły się jakieś obrazy pornograficzne, lub seksualnie pobudzające?
Jakie? Jakie myśli pojawiały się w głowie?

Twoja pojedyncza wpadka jest szansą byś lepiej poznał, zrozumiał w jakich
sytuacjach jesteś najbardziej narażony. I to jest warunek, żeby nie zaliczyć jej
jako porażki – przeanalizuj, jak do wpadki doszło i sobie zapisz zarówno
sygnały ostrzegawcze (np. „uwaga na kłótnie z przyjaciółmi!”) oraz konkretny
plan na przyszłość, co możesz zrobić, żeby zapobiec kolejnej wpadce (np.
„nawet jeśli to ja mam rację przeproszę kumpla”).

A zatem pojedyncza wpadka to jeszcze nie porażka, jednak jeśli poczujesz, że

coś cię na tyle wciągnęło, że się w tym zatraciłeś (np. oglądnąłeś cały

www.pytam.edu.pl 9
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

wielogodzinny cały seans filmów porno) – to oznacza reset liczenia czasu

„wolności od porno” – zaczynasz od nowa cykl 90 dni.

www.pytam.edu.pl 10
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

6. Czysty dom/komputer/tablet/komórka

Jeśli masz jakieś pisemka – zrób ognisko, lub użyj kominka. Spal je. Wszyscy
mówią, że patrzenie jak to płonie daje ogromną satysfakcję. To daje potężne
poczucie wyzwolenia.

Co do komputerów itp. jest to ciut bardziej skomplikowane.

Pracujemy nad prostym a darmowym programem na wiele platform, który

pomoże w ustrzeżeniu się od największych zagrożeń, na razie możesz
skorzystać z różnych programów komercyjnych.

Dr Cooper opisuje potrójny silnik napędzający pożądanie seksualne, tak, że

przestajemy nad nim panować:

* dostępność pornografii

* niska cena (domowość)

* anonimowość

Ta trójca jest jak stolik o trzech nogach. Gdy podetniemy jedną z nóg, stołek
się wywróci, nie da się z niego korzystać. Co jest najłatwiej usunąć? Można
pozbyć się tabletu, wyłączyć dostęp do internetu w komórce, założyć blokady
na komputer. To ogranicza dostęp. Jednak praktyka pokazuje, że najłatwiej
usunąć anonimowość.

www.pytam.edu.pl 11
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Musisz znaleźć kogoś, komu ufasz, czyje zdanie jest dla ciebie ważne, kogo
szanujesz (i kto sam nie ogląda pornografii). Będzie to osoba, która zacznie
codziennie otrzymywać raport z logami z całej twojej aktywności internetowej
danego dnia. Potrzebny jest do tego program, który będzie zbierał logi i wysyłał
je każdego dnia zbiorczo do tej osoby.

Świadomość, że ktoś to kontroluje bardzo pomaga. W języku angielskim

dostępny jest (niestety za konkretną opłatą miesięczną) program Convenant
Eyes Internet Accountability. Pracujemy nad własnym, darmowym, na razie jest
co jest.

www.pytam.edu.pl 12
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

7. Nowe nawyki, kształtowanie nowych ścieżek nagrody

Jak już wiesz, samo unikanie pornografii nie jest odpowiedzią. Potrzebne są
nowe sposoby walki ze stresem, nagradzania się, nowe pozytywne nawyki.
Nowe PRZYJEMNE nawyki!

A zatem, jak pisze dr Doidge, nie tyle walczmy ze złym nawykiem, co

zastępujmy go nowym, dobrym, lepszym, najlepszym.

W jakich sytuacjach jest prawdopodobne, że będziesz czuć potrzebę

sięgnięcia po pornografię?

Jest szereg takich sytuacji: Gdy czujemy niepokój, smutek, złość, wstyd, gdy
jesteśmy zmęczeni lub załamani, czujemy się zranieni lub samotni.

Dlatego warto mieć przygotowane zawczasu narzędzia „pierwszej pomocy” w

poprawianiu sobie nastroju. Zasadniczo można je podzielić na grupy:

* aktywność fizyczna (sport, spacer, wyprawa do zoo, pływanie łódką, łyżwy,

wędrówka, wypad za miasto, zabawa w piasku, śniegu),

* zapewnienie sobie małego sukcesu (np. ugotowanie potrawy, która dobrze

nam wychodzi, posprzątanie szuflady, narysowanie czegoś, fotografowanie,
nauczenie się robienia prostego origami, nauczenie kogoś czegoś),

www.pytam.edu.pl 13
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

* dobre relacje z ludźmi (rozmowa z przyjacielem, porozmawianie z kimś kto ma

takie same hobby, wymiana pomysłów, kupienie miłego drobiazgu komuś z
rodziny czy przyjaciół),

* drobna przyjemność zmysłowa (dobry gatunek herbaty, kawałek czekolady,

chodzenie na boso po puszystym dywanie, lub trawie, ciepła kąpiel),

* wyciszenie (wizyta w grocie solnej, jacuzzi, modlitwa czy medytacja),

* poprawa wyglądu (wizyta u fryzjera, umycie włosów, makijaż, założenie

eleganckiego ubrania),

* nauczenie się czegoś nowego (wypróbowanie jakiegoś przepisu znalezionego

w internecie pod hasłem DYI – do it yourself).

Można porozmawiać też ze swoimi znajomymi i przyjaciółmi, tworząc wspólną

listę takich rzeczy.

www.pytam.edu.pl 14
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

8. Zasada trzech sekund

Gdy oglądamy telewizję, przeglądamy internet, idziemy przez centrum

handlowe, przejeżdżamy koło odwołującej się do seksu reklamy może nas
dopaść pożądanie. Dlatego poleca się stosowanie zasady trzech sekund.

* ALERT – UWAGA!

Uświadom sobie, zwróć uwagę, że widzisz coś niewłaściwego,

nieodpowiedniego dla ciebie. Sytuację pokusy można rozpoznać w ułamku
sekundy. To jest takie: „Uwaga! Niebezpieczeństwo!”

* AVERT – ODWRÓĆ WZROK

Po prostu przestań patrzeć. Natychmiast.

* AFFIRM – pogratuluj sobie

Przybij sobie mentalną piątkę i pogratuluj, że ci się udało. Powiedz sobie”

Zobaczyłem to przypadkiem i odwróciłem wzrok. Udało mi się wytrwać (tu
sobie przypomnij liczbę dni) i wytrwam dalej!”.

www.pytam.edu.pl 15
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

9. Sprzątanie myśli

Gdy pozwalamy myślom na nowo rozpamiętywać pornograficzne wspomnienia

i fantazje, wzmacniamy połączenia w mózgu, uruchamiamy dopaminowy „haj”.
Samo fantazjowanie o pornografii i jej wspominanie ma podobny wpływ na
mózg jak jej realne oglądanie.

W pewnym badaniu (prowadził je prof. Pascual-Leone) wzięły udział dwie grupy

ludzi. Jedni przez większość czasu (5 dni po dwie godziny dziennie) grali na
pianinie pewną melodię (było to nagrywane). Drudzy tylko sobie wyobrażali, że
ją grają i słyszą. Po pięciu dniach obie grupy zagrały tę melodię. Ludzie, którzy
sobie tylko wyobrażali zagrali tę melodię tak jak grupa realnie ją ćwicząca po
trzech dniach ćwiczeń.

Naukowiec stwierdził, że wyobrażanie sobie różnych rzeczy ma niemal taki

sam wpływ na mózg jak ich rzeczywiste robienie.

Jak walczyć z tymi myślami, fantazjami? Myśl, wyobrażaj sobie te nowe

sposoby poprawy humoru, które zacząłeś ćwiczyć. Jeśli na przykład zacząłeś
rzeźbić, wyobraź sobie następną rzeźbę, jaką wykonasz, zastanów się, jakich
materiałów potrzebujesz, czy coś trzeba dokupić, wyobraź sobie, jak bierzesz
narzędzie do ręki i wykonujesz pierwszą rysę w materiale…

www.pytam.edu.pl 16
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Warto mieć też zgromadzone kartki z inspirującymi cytatami, które cię

podniosą na duchu. Ale takie, które ci się naprawdę podobają. Pamiętam listę,
którą zrobili chłopacy na pewnych warsztatach. Ich inspirowały rzeczy typu:
„Co mnie nie zabije, wzmocni mnie”, czy „Jestem jak Chuck Norris”. To ważne.

www.pytam.edu.pl 17
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

10. Poradzenie sobie z problemami z przeszłości

Zauważyłeś, że nie każdy człowiek wpada w uzależnienia. Są osoby, które

dobrze sobie radzą w życiu i wydają się autentycznie pogodne. Są też inni
ludzie, niektórzy z nich przechodzą z jednego uzależnienia w kolejne. Wpierw
oglądali nałogowo telewizję, potem grali na komputerze, w końcu wpadli w
pułapkę porno. Skąd się to bierze?

Czasami spotykają nas tak przykre rzeczy, że nie umiemy sobie z nimi
poradzić. To się nazywa traumą. Bardzo często ludzie w takiej sytuacji szukają
czegoś, co im szybko poprawi nastrój, np. alkohol, narkotyki, gry,
pornografia… Czasem są to rzeczy, które nas spotkały, gdy byliśmy zupełnie
mali. Warto sobie uświadomić, że naprawdę spotkało nas coś złego, co nie
było naszą winą, tylko czymś, z czym nie umieliśmy sobie poradzić.

Oczywiście nie chodzi o zrzucanie winy na kogoś innego. Nie chodzi o

usprawiedliwienie. Nie chodzi o to, by powiedzieć np. „Mój ojciec był dla mnie
podły i to jego wina, że dziś oglądam porno.” Zrzucanie winy za swoje
zachowanie na innych ludzi nie pomaga. To co pomaga, to zrozumienie złych
rzeczy z przeszłości. A zwłaszcza tego, jak się przyczyniły do powstania
uzależnienia. W tym może pomóc psychoterapeuta i warto z tej pomocy
skorzystać.

www.pytam.edu.pl 18
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

11. Czujność

Droga do wolności to autentyczna walka. Runda po rundzie. Oznacza to, że

trzeba być czujnym, jak bokser po dziesiątej rundzie, który wie, że jeżeli obniży
gardę, przeciwnik to wykorzysta. Bądź czujny na sygnały pokazujące, że jesteś
w trudnej emocjonalnie sytuacji. Amerykanie mówią o tym: sygnały STOP.
(HALT: hungry, angry, lonely, tired czyli głodny, zły, samotny, zmęczony)

Co to oznacza w praktyce?

Dbaj o zdrowe odżywianie, o to by się wyspać, dbaj o przyjaźnie, uprawiaj

sport, regularnie ćwicz. Czujność oznacza też stosowania zasady trzech
sekund – bycia czujnym i szybkiego reagowania w sytuacji pokusy.

Oznacza to też unikanie sytuacji, w których może być niebezpiecznie. Istnieją

ludzie, którzy np. zrezygnowali z niektórych przyjaciół właśnie dlatego, że
przyjaciele ci wciąż na imprezach oglądali porno.

Naucz się tez prawdziwie nienawidzić pornografii. Dr Doug Weiss pisze: „Nigdy
nie zniszczysz wroga, któremu pobłażasz.”

www.pytam.edu.pl 19
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

12. Pozytywne myślenie

Twoim największym wrogiem jest przekonanie, że ci się nie uda. To

samospełniające się proroctwo. Dlatego w naszej liście są rzeczy, które
zapewniają nam poczucie sukcesu. Czasem drobnego, ale zawsze. Poszerzaj
swoje obszary kompetencji, czyli rzeczy, w których jesteś dobry.

Martin Seligman, światowej sławy psycholog, specjalista od psychologii

pozytywnej przeprowadził kiedyś prosty eksperyment. Dwie grupy ludzi miały
przez dwa tygodnie wieczorem zapisywać swoje myśli. Jedna – po prostu
odczuwane emocje, druga – spisać codziennie dobre rzeczy, które się w tym
dniu wydarzyły, za które czują wdzięczność. Zgadnij, która grupa miała większe
poczucie szczęścia po dwóch tygodniach?

Naprawdę, gdy dbamy by mieć pozytywne nastawienie, zmienia to na dłuższą

metę naszą postawę wobec świata.

Dlatego jednym z ćwiczeń, które warto zrobić jest wypisanie 60 twoich

pozytywnych cech. Dużo? niewykonalne? Trudno znaleźć nawet dwie?
Zapewniam, że gdy się postarasz, zrobisz to ćwiczenie. Grunt to się nie
poddawać. A potem – miej te listę pod ręką i czytaj ją w trudnych chwilach.

www.pytam.edu.pl 20
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

13. Stań się kimś nowym

Ważna sprawa. Już nic nigdy nie będzie takie, jak przedtem. Nie wrócisz do
stanu niewinności sprzed kontaktu z pornografią. Jednak możesz stać się kimś
nowym.

Mózg nie jest jak guma, lub sprężyna, która wraca do dawnego kształtu. Jest
raczej jak plastelina, możesz go ukształtować w nowy sposób.

Ludzie, którym udaje się przetrwać 90 dni abstynencji rozpoczynają proces

trwałej zmiany. Wiedzą już, że potrafią. A to daje ogromną nadzieję.

Dużo zależy od osoby. Niektórzy zaczynają wierzyć w siebie i ufać sobie.

Widzą swa nową wolność jak twierdzę. Inni odczuwają swą nowo zdobytą
wolność jako coś cennego, kruchego, zagrożonego, jak cenny kryształ.

Niezależnie od kształtu, prawdziwa wolność jest możliwa.

www.pytam.edu.pl 21
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

14. Plan działania

Wypisz zachowanie, które chcesz zmienić. Powinno to być jak najbardziej

konkretne. Np. „Zaprzestanę oglądania pornografii i około pornograficznych
obrazów pobudzających seksualne. To oznacza: pornografię internetową
(obrazy i video), w czasopismach, a także obrazy „artystyczne” – akty, oraz
obrazy kobiet w kostiumach kąpielowych bikini.”

Wypisz sekwencje reakcji, która prowadzi do zachowania, które chcesz

zmienić.

Wypisz konkretne zachowania, które zmienisz w każdej części sekwencji

reakcji. Wypisz też sytuacje, w których jesteś szczególnie podatny na pokusy,
sprawdź jakie pojawiają się myśli, emocje, doświadczenia, które prowadzą do
upadku. Pracuj nad tymi myślami (np. „może powinienem sprawdzić, co się
dzieje online?”).

Gdy zidentyfikowałeś bodźce wyzwalające, myśli i emocje, oraz przebieg

sekwencji, spróbuj alternatywnych sposobów redukowania silnych emocji,
takich jak telefon do przyjaciela (serio), pójście na spacer, czytanie książki…

www.pytam.edu.pl 22
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

15. Zamiast niezdrowych nawyków radzenia sobie

z napięciem

Co możesz zrobić, gdy jesteś smutny, zmęczony, głodny, niewyspany, zły,

spięty itp? Masz z czego wybierać. Albo wymyśl coś jeszcze lepszego i nam
wyślij.

Poznanie kogoś nowego

Pójście na koncert
Gra w piłkę nożną lub koszykówkę
Planowanie wyjazdów wakacyjnych
Kupowanie rzeczy dla siebie
Chodzenie na plażę
Sztuka (malarstwo, rzeźba, rysunek, film itd.)
Wspinaczka górska lub wysokogórska
Czytanie Pisma Świętego lub innych świętych ksiąg
Gra w golfa
Aktywności paramilitarne, gra w paintballa
Przemeblowanie lub odnowienie pokoju lub mieszkania
Pójście na mecz, wyścigi konne
Czytanie poradnika lub artykułu typu „Zrób to sam”

www.pytam.edu.pl 23
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Chodzenie na wykłady lub słuchanie mówców

Wymyślanie, tworzenie piosenek, muzyki
Czytanie opowiadań, powieści, wierszy lub sztuk
Pływanie na łodziach (kajaki, kanu, motorówki, żeglowanie itd.)
Odnawianie antyków, mebli
Oglądanie telewizji
Wyjazd pod namiot
Zaangażowanie w działalność polityczną
Praca z wykorzystaniem pojazdów (traktor, samochód, podnośnik widłowy,
rower)
Myślenie o czymś dobrym na przyszłość
Gra w karty
Skończenie trudnego zadania
Śmiech
Rozwiązanie problemu, krzyżówki, ułożenie puzzli
Chodzenie na śluby, chrzty, bierzmowania itd.
Obiady z przyjaciółmi
Tenis
Długa jazda samochodem
Praca z drewnem (rzeźba, tworzenie mebli itp).
Pisanie opowiadań, powieści, sztuk czy poezji
Opieka nad zwierzętami
Lot samolotem
Eksploracja (wędrówki z dala od znanych szlaków, zwiedzanie jaskiń itd.)
Szczera, otwarta rozmowa
Śpiewanie w grupie
Podejmowanie funkcji w kościele (posługa społeczna, nauczanie, prowadzenie
sklepiku itd.)
Mówienie w obcym języku

www.pytam.edu.pl 24
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Zebrania organizacji pomocowych, obywatelskich lub społecznych

Spotkania biznesowe, konferencje
Gra na instrumencie muzycznym
Przygotowywanie przekąsek
Narty
Przyjmowanie pomocy
Spędzanie czasu z przyjaciółmi
Rozwiązanie problemu osobistego
Wyjście na miasto
Kąpiel
Śpiewanie do samego siebie
Przygotowywanie żywności lub wyrobów ręcznych na sprzedaż lub do
rozdania
Bilard
Zabawa z dziećmi
Gra w szachy lub warcaby
Rzemiosło (ceramika, biżuteria, skóry, korale, tkactwo)
Projektowanie, kreślenie
Odwiedzanie chorych, więźniów lub ludzi przytłoczonych problemami
Dopingowanie innych
Bowling
Bycie duszą towarzystwa
Obserwowanie dzikich zwierząt
Wpadnięcie na unikalny pomysł
Uprawa ogrodu, architektura krajobrazu lub doglądanie obejścia
Czytanie esejów lub literatury zawodowej i technicznej akademickiej
Noszenie nowych ubrań
Jazda motocyklem

www.pytam.edu.pl 25
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Siedzenie i myślenie
Obserwowanie, jak mojej rodzinie i przyjaciołom zdarzają się dobre rzeczy
Chodzenie na targ, na zabawy, do cyrku, do zoo, do parku rozrywki
Rozmowy o filozofii czy religii
Planowanie czy organizowanie czegoś
Słuchanie odgłosów natury
Randki, zaloty itp.
Błyskotliwe dyskusje
Odwiedziny przyjaciół
Wzięcie udziału w zawodach sportowych
Przedstawianie sobie nawzajem osób, które wg mnie mogłyby się polubić
Dawanie prezentów
Chodzenie na spotkania szkolne, samorządowe, rozprawy itd.
Masaże wykonywane przez profesjonalistów/bezpieczne osoby
Otrzymywanie listów, pocztówek, wiadomości
Obserwowanie nieba, chmur, burzy
Wyjście (do parku, na piknik, na grilla)
Kupienie czegoś rodzinie
Fotografia
Wygłaszanie przemówień, wykładów
Przeglądanie map
Zbieranie okazów natury (dzikie owoce, kamienie, drewno z wody)
Praca nad własnymi finansami
Pomoc innej osobie
Wypoczynek w górach
Rozwój zawodowy (awans, podwyżka, oferta lepszej pracy, przyjęcie do
lepszej szkoły itd.)
Słuchanie dowcipów

www.pytam.edu.pl 26
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Poznanie kogoś nowego

Rekolekcje
Kontemplowanie pięknych widoków
Delektowanie się dobrą kuchnią
Dbanie o zdrowie (zadbanie o zęby, kupno nowych okularów, zmiana diety itd.)
Boks lub zapasy
Myślistwo lub strzelectwo
Gra w zespole muzycznym
Wędrówki
Pójście do muzeum, na wystawę
Pisanie referatów, esejów, artykułów, relacji, wspomnień itd.
Dobre wykonywanie pracy
Posiadanie wolnego czasu
Wędkarstwo
Wypożyczanie czegoś
Chodzenie do siłowni, spa itp.
Uczenie się robienia czegoś nowego
Pojechanie do „drive-thru” (McDonalds, KFC itp.)
Jazda konna
Działalność społeczna, polityczna czy ekologiczna
Rozmowa telefoniczna z osobą udzielającą wsparcia
Kopanie liści, piasku, kamyków itp.
Uprawianie sportów na wolnym powietrzu (badminton, krykiet, shuffleboard,
rzuty podkową itd.)
Spotkania szkolne, zjazdy absolwentów
Spotkania ze sławnymi ludźmi
Wyjścia do kina
Planowanie czasu

www.pytam.edu.pl 27
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Gotowanie
Pochwały od tych, których podziwiam
Poczucie obecności Bożej w moim życiu
Wykonanie projektu po swojemu
Zajęcie się domem, sprzątanie szaf, szuflad
Przemeblowanie
Płacz
Słyszenie, że jest się potrzebnym
Zorganizowanie przyjęcia, spotkania towarzyskiego
Wsparcie (coaching) dla kogoś
Oglądanie, wąchanie kwiatów i roślin
Zaproszenie do kogoś
Sprawienie, że ktoś się ze mną zgodzi
Wspomnienia, rozmowa o dawnych czasach
Wczesne wstawanie z rana
Korzystanie ze spokoju i ciszy
Wykonywanie eksperymentów naukowych, lub pracy naukowej
Odwiedzanie znajomych
Prowadzenie pamiętnika
Odmawianie modlitw
Medytacja
Robienie ludziom przysług
Rozmowa z ludźmi w pracy lub szkole
Relaks, odprężenie
Przyjmowanie próśb o pomoc lub radę
Myślenie o problemach innych ludzi
Gry planszowe (Monopol, scrabble itd.)
Zdrowy sen w nocy

www.pytam.edu.pl 28
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Praca na wolnym powietrzu (rąbanie drewna, kopanie grządek, praca na roli)

Nauka nowych umiejętności
Czytanie gazety
Uczestnictwo w grupie samopomocy
Marzenia nocne
Ping-Pong
Czyszczenie zębów
Pływanie
Bieganie, gimnastyka na siłowni lub w plenerze
Chodzenie boso
Gra we frisbee, dwa ognie, berka
Wykonywanie prac domowych, pranie, sprzątanie
Słuchanie muzyki
Dyskusja na interesujący temat
Dzierganie, szydełkowanie, haft, ozdobne wyszywanie
Zadziwianie ludzi
Wizyta u fryzjera
Planowanie podróży
Przyjęcie gości w domu
Czytanie czasopism
Spanie do późna
Rozpoczęcie nowego projektu
Bycie upartym
Pójście do biblioteki
Rugby, hokej itp.
Przygotowanie nowej lub wyjątkowej potrawy
Obserwowanie ptaków
Zakupy

www.pytam.edu.pl 29
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Obserwowanie ludzi
Przygotowanie lub obserwowanie ogniska/ ognia w kominku
Zwycięstwo w dyskusji
Sprzedawanie czegoś, handlowanie
Dokończenie projektu, zadania
Naprawienie czegoś
Współpraca z innymi w ramach zespołu
Jazda na rowerze
Przebywanie z zadowolonymi ludźmi
Granie w gry towarzyskie
Pisanie listów, pocztówek, wiadomości
Dyskusje o polityce lub sprawach publicznych
Prośba o pomoc lub radę
Wyjście na bankietu, obiady, składkowe przyjęcia itp.
Rozmowa o moim hobby, zainteresowaniach
Uśmiechanie się do ludzi
Zabawa w piasku, strumieniu, trawie itp.
Rozmowy o innych
Przebywanie ze współmałżonkiem
Zabawy ze zwierzętami
Wyjścia w plener, na wędrówki
Wyrażanie miłości do kogoś
Zadbanie o rośliny w domu
Kawa, herbata ze znajomymi
Przechadzka
Kolekcjonowanie rzeczy
Wyjście do teatru
Wspomnienie bliskiego zmarłego, nawiedzenie cmentarza

www.pytam.edu.pl 30
 PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

Zbieranie tego, co morze wyrzuca na brzeg

Otrzymanie komplementu lub pochwały dobrze wykonanej pracy
Obserwowanie gwiazd, księżyca
Jedzenie przekąsek
Siedzenie do późna
Zachęcenie członków rodziny lub znajomych do zrobienia czegoś, dzięki
czemu będę z nich dumny
Przebywanie z (swoimi) dziećmi
Chodzenie na aukcje, wyprzedaże
Rozmyślanie nad ciekawą kwestią
Wolontariat, czyny społeczne
Narty wodne, surfing, nurkowanie z aparatem
Coaching
Obrona lub ochrona kogoś, powstrzymanie przed kradzieżą bądź nękaniem
Wysłuchanie dobrego kazania
Wygranie konkursu
Nawiązanie nowej przyjaźni
Rozmowa o mojej pracy lub szkole
Czytanie historyjek obrazkowych, karykatur, komiksów
Pożyczenie czegoś
Podróż w grupie
Spotkanie z dawnymi przyjaciółmi
Uczenie kogoś
Wykorzystanie swojej siły do czegoś
Podróżowanie
Wyjście na przyjęcia i spotkania służbowe
Wyjście na koncert, balet.

www.pytam.edu.pl 31
PIERWSZA POMOC W UZALEŻNIENIU OD PORNOGRAFII

www.pytam.edu.pl 32