http://www.gujaratsamachar.com/20101119/purti/science/sci2.

html

સપધરકો આહારમાંથી ઊજર કેવી રીતે મેળવે છે ?

દદદદ દદદદ દદદદ દદદદ દદદ દદદદ દદદદદદદદદ દદદદદ દદદદ દદદ દદદદ દદ
દદદદદદદ દદદદદદદદદદ દદદદદદદદદદ દદદદદદ દદદદ દદદદદ દદદ દદ
દદદદદદદ દદદ દદદદદદ દદદદદદદદદ દદદદદદદદ દદદદ દદદદદદદદદ દદદદદ દદદદદદદ
દદદદદદદદ દદદદદદદ દદદ દદ દદ દદદદ દદદદદદદદદદદ દદદદ દદદદદ દદ
દદદદદદદ દદદદ દદદદ દદદદ દદદદદદદ દદદ દદ ? દદદદદ દદદદદદ દદદદ દદદદ દદદદદદદદ
દદદદદદ દદદદદદદદ દદદદ દદદદદ દદદદદ દદદદ ? દદદદ દદદદદદદ દદદદદદ દદદ દદદ
દદદદદદ દદદદદ દદદદ ? દદદદદ દદદદદદાદ
ા દદદ દદદદદદદદ દદદદદદદદદદદ દદ
રમતગમતની સપધારમાં સપધરકો માટે આહાર મહતવનો હોય છે. તે કમતાવધરક પોષણ પૂરૃ પાડતો હોવો જોઈએ. તેને 'સપોટરસ નયુિટશન' એટલે કે
રમતગમત માટે પોષણ કહે છે. પરાપૂવરથી રમતવીરોના આહાર પર ધયાન આપવામાં આવે છે. તેમને માટે ખોરાક અને પોષણ ઘણાં અગતયના છે.

સપધરકોનો આહાર પવાહી અને ખાદ્યપદાથોરના પકાર અને પમાણને લાગે વળગે છે. તેમાં િવટાિમનો, સુકમ ખનીજો અને અનય પોષક તતવો યોગય
પમાણમાં હોવા જોઈએ અને કાબરિનક સંયોજનો જેવાં કે કાબોરહાઈડેટ અને પોટીન પૂરતા પમાણમાં લેવા જોઈએ. તાલીમ દરમયાન સપધરકના પોષણ
તરફ ધયાન આપવામાં આવે છે. પરંતુ તાકાતની રમતગમત જેવી કે 'વેઈટલીફટીંગ' અને 'બોડી િબલડીંગ' અને જેમાં લાંબો સમય ટકી રહેવું પડે
તેવી સપધાર જેવી કે સાયકલીંગ, દોડ, ટાઈએથલોનમાં પોષણનું ખાસ ધયાન રાખવું પડે છે.

સપધરકની કમતાનું િવવધરન રમતગમતમાં પોષણનું પાથિમક ધયેય હોય છે. પોષક તતવોને
સામાનયત
ઃ
તણ વગરમાં વહેચી નાખવામાં આવે છે. કાબોરહાઈડેટસ, ચરબી અને પોટીનસ, દરેક વગરની અગતયતા એકસરખી છે. પરંતુ રમતવીરના આહારમાં
આ પોષક તતવોનું વગરવાર પમાણ ચચારનો િવષય છે.

કાબોરહાઈડેટ સનાયુઓના સંકોચન માટે ઊજર આપનાર સૌથી અગતયનું ઘટક છે. એક વખત તેને આહારમાં લઈએ તે પછી તેનું ગલુકોઝ, ફુકટોઝ
અને ગેલકટોઝ જેવી સુકમ શકરરામાં િવઘટન થઈ જય છે. તેનું શોષણ થઈ જય છે અને તેનો ઊજર રૃપે ઉપયોગ થાય છે. કોઈ ગલુકોઝના
તાતકાિલક ઉપયોગની જરૃર ન હોય તો તે સનાયુઓમાં અને લીવરમાં ગલાયકોજન રૃપે સંગિહત થાય છે. દદ દદદ દ દદદદદદદદદદદદ
દદદદદદ દદદદદદદદ દદ દદદ દદદદ દદદદદ દદદદદદદ દદદદદદદદદદદદદદ દદદદ દદદદદ દદદદદદ દદદદ દદ.
ગલાયકોજના ઊજરનો સતોત છે. વારંવાર તે વયાયામ કરતી વખતે વપરાય છે. ટૂંકાં અને તીવ કસરતના વારમાં તેની જરૃર રહે છે. તેજ દોડ
(સપીનટીંગ) અને વેઈટલીફટીંગમાં તેની જરૃર રહે છે કારણ કે તે સહેલાઈથી પાપય હોય છે. અલબતત કોઈપણ રમતગમતની પથા થોડી િમિનટો
દરમયાન ગલાયકોજન ઊજરઓ પૂરી પાડે છે. પરંતુ લાંબા અને ધીમા સમયના ગાળાના વયાયામમાં ચરબી સિકયતા માટે ઇધણ પૂરૃં પાડે છે. તેમ
છતાં ગલાયકોજનની જરૃિરયાત ચરબીનું એવા ઘટકોમાં િવઘટન કરવા જરૃર રહે છે જે સનાયુઓ ઉપયોગ કરી શકે.
આમ તો પોટીનનો ઉપયોગ સનાયુઓના સમારકામ અને
પુન
ઃ
બાંધકામ માટે થાય છે.

જો શરીરમાં પૂરતાં પમાણમાં કાબોરહાઈડેટ ન હોય તો પોટીનનું િવઘટન થાય છે અને તે ઊજર માટે ગલુકોઝમાં રૃપાંતર પામે છે. પૂરતાં પમાણમાં
કાબોરહાઈડેટ લેવાથી પોટીનનો ઉપયોગ ઊજર મેળવવા માટે થતો અટકાવી શકાય છે. કાબોરહાઈડેટનું બીજુ પણ એક ખાસ કાયર હોય છે. તેમાં
કેનદીય ચેતાતંત અને િદમાગને ઇધણ પૂરૃ પાડવાનો સમાવેશ થાય છે.

એક ગામ કાબોરહાઈડેટ ચાર કેલરી ઊજર આપે છે. અતે યાદ રહે કે કેલરી ઊજરનું માપ છે. રમતવીરો ઘણીવાર કાબોરહાઈડેટનો બોજો વધયો છે કે
કાબોરહાઈડેટનો ઘટાડો થયો છે તેમ બોલતા હોય છે. તેનાં સંદભે આપણાં સનાયુમાં કેટલો કાબોરહાઈડેટનો જથથો સંગહી શકે તેના પર આધાિરત
છે.
સામાનયત
ઃ
સનાયઓુ માં ૨૦૦૦ કાબોરહાઈડેટ કેલરી સંગહાય છે. પરંતુ આંકડો તેનો 'બોજ' વધે કે ઘટે તો બદલાય છે. ડાયેટીંગથી, વયાયામથી કે બનેથી જે
ઘટાડો થાય તે સનાયુઓમાં સંગિહત કાબોરહાઈડેટનો ઉપયોગ થતો હોય છે. જો આ સંગહમાં થયેલા ઘટાડાને ભરપાઈ ન કરીએ તો તુરત જે
વયાયામ કરવાનો હોય તે માટે ઇધણ મળતું નથી એટલે ઊજર મળતી નથી. રમતવીરો કે વયાયામવીરો ભીંત સાથે અથડાવા સાથે તે સરખાવે છે. તે
જ રીતે વધારે પમાણમાં કાબોરહાઈડેટ આહારમાં લેવાથી સંગહ વધે છે. તેને કાબોર-લોડીંગ અથારત્ કાબોર-બોજ કહે છે. આપણો કાબોરહાઈડેટનો
મહતતમ સંગહ લગભગ આપણાં શરીરના વજનના એક િકલોગામ દીઠ ૧૫ ગામ હોય છે. તેથી ૧૭૫ પાઉનડ વજનનો ખેલાડી ૧૨૦૦ ગામ
કાબોરહાઈડેટનો સંગહ કરી શકે. બીજ રીતે કહીયે તો તે ૪૮૦૦ કાબોરહાઈડેટ કેલરી સંગહી શકે છે. કેટલાંક સમય માટે તીવ વયાયામ કરવો હોય
તો આટલી ઊજર પૂરતી છે.

ગલાયકોજન તરીકે સંગિહત કાબોરહાઈડેટ વયાયામ માટે સહેલાઈથી ઊજર પાપય કરે છે. કેટલો સમય આ ઊજરનો સતોત મળતો રહે તે વયાયામની
તીવતા અને તેના સમયની લંબાઈ પર આધાર રાખે છે. તે ૩૦ િમિનટથી ૯૦ િમિનટ કે તેથી વધારે સમય ચાલે છે. અધવચચે ગલાયકોજન ઊજર
ખતમ ન થઈ જય તે માટે ખેલાડી ગલાયકોજનનો પૂરેપૂરો સંગહ કરી વયાયામ શરૃ કરે છે. વયાયામ દરમયાન તેને ફરી ભરપાઈ પણ કરે છે.
વયાયામ પછી ફરીથી તે સંગહ પૂરેપૂરો કરી લે છે અને ફરીથી તેનો વપરાશ કરવા તૈયાર થઈ જય છે.

કાબોરહાઈડેટ પણ બે પકારના હોય છે સરળ એટલે સુપાચય અને સંકીણર રૃપમાં હોય છે.
આપણે જણીએ છીએ કે આપણાં શરીરનું બંધારણ પોટીનનું છે. પોટીનના ઘણાં પકારો છે. તે દરેક 'એિમનો એસીડ' બનેલા હોય છે. એિમનો
એિસડ પણ ઘણા પકારના છે. તેના અણુઓની શૃંખલા પોટીન બનાવે છે. અણુઓનો કમ બદલાય તો પોટીનનો પકાર બદલાય છે.

જે પોટીનમાં આઠ આવશયક એિમનો એિસડ હોય તે પૂણર પોટીન ગણાય છે તે મોટે ભાગે માંસ, મચછી અને ઇડામાંથી મળે છે. દદ
દદદદદદદદદદ દદ દદ દદદદદ દદદદદદ દદદદદ દદદદ દ દદદ દદ દદદદદદ દદદદદદદ દદદદ દદ. દદ દદદદદદદ,
દદદ, દદદદદદદદ દદદદદદદદદદ દદદ દદ. દદ દદદદદદદદ દદદદદદ દદ દદદદ દદદ દદદદ દદદદ દદ દદદદદદ
દદદદદદદ દદદદ દદદદ દદદદદદદદ દદદદદદદદદદ દદદદદદ દદદ દદદ દદદદદદદ દદદદદદ દદ દદદ દદ. નહીં તો
યોગય પમાણમાં પૂરતાં પોટીન તેને મળતાં નથી. પુખત વયની સરેરાશ વયિકતઓ દદદદદ દદદદદદ દદદદદદ દદદદદ દદ દદદદદદદદદ
દદદ દ.દ દદદદદ દદદદદદદ દદદદ દદદ દદ. ખેલાડીને પોતાની તાકાતની તાલીમ લેવાની હોય તો તે તેના શરીરના એક િકલોગામદીઠ
દરરોજ ૧.૪ થી ૧.૮ ગામ પોટીનની જરૃર હોય છે તેવા સપધરકે દરરોજ એક િકલોગામ દીઠ ૧.૨ થી ૧.૪ ગામ પોટીન લેવું જોઈએ.

કાબોરહાઈડેટ અને પોટીન ઉપરાંત આહારમાં ચરબી (ફેટ) પણ એક પોષણ છ.ે બધાં જ પોષક તતવોમાં ચરબી સૌથી વધારે સાંદઊજર પૂરી પાડે છે.
દદદદદદ દદ દદદદદ દદદદદદદ દદ દદદદદ દદદદદ દદ. આ કેલરીનું ઘટતવ અને સાથે સાથે ચરબી સંગહ કરવાની આપણી
દેખીતી અમયારદ કમતાના કારણે આપણાં શરીરમાં ઊજરનો સૌથી મોટો ભંડાર છે. અલબતત તે જ દોડ (સપીનટીંગ) અને વેઈટલીફટીંગ જેવો ઝડપી
અને તીવ સપધાર માટે આ કેલરી ઓછી ઉપલબધ થાય છે. દદદદદ દદદ દદદદદદદ, દદદદ, દદદ દદદદદદદ દદદદ દદદ દદદદદ
દદદ દદદદદ દદદદ દદદદદદદ દદદદ દદદદ દદદદદદ દદ. ઉચી તીવતાવાળા વયાયામમાં કે જેમાં કાબોરહાઈડેટ ઊજરનો મુખય સતોત
છે તેમાં પણ ચરબીની જરૃિરયાત ગલાયકોજન સુધી પહોંચવામાં મદદરૃપ થવા માટે હોય છે.

શરીરમાં સંગિહત ચરબીનું ઊજરમાં રૃપાંતર કરવા ઘણા બધા ઓિકસજનની જરૃર પડે છ.ે તે પિકયા થવા માટે વયાયામની તીવતા ઘટવી જોઈએ.
આ કારણસર ખેલાડીએ ચરબીયુકત આહાર કયારે લેવો, કેટલો લેવો અને કયા પકારની ચરબી લેવી તે કાળજપૂવરક નકી કરવું જોઈએ.

કોઈ ખેલાડી સપધાર પહેલાં કે વયાયામ પહેલાં શું ખાય છે, વયાયામ દરમયાન શું ખાય છે અને વયાયામ પછી શું ખાય છે તે તેની કમતા વધારવા
માટે અગતયનું છે.
-
કમશ
ઃ