PODELA MIIA PO GRUPAMA!

PRVI DEO Saznajte kako da pri prvom ulasku u teretanu (posle dugug vremenskog perioda ili ak prvi put u ivotu) najbolje pripremite svoje telo i prilagodite sebi program od prvog dana.

Odluka da se pone sa treningom u teretani je odlina. Stabilnije zdravlje i imunitet, bolji izgled, vea produktivnost u svemu to radite, bolje raspoloenje i nezavisnost treninga od vremenskih prilika su samo neke od prednosti na koje ete naii i bez kojih neete moi. Shvatiti ovaj veliki korak u ivotu na pravi nain je veoma vano, a mi emo vam u tome pomoi koliko god moemo. Pre svega, treba voditi rauna i uvek imati na umu da je poenta treninga zdravlje tela i duha. S toga je pre svega potrebno nauiti pravilno izvoenje vebi i ne preterivati sa kilaama. U svakom sluaju je napredak najuoljiviji u prvih godinu dana, tako da treba pre svega ojaati jezgro (miie uz kimu) i najvee grupe miia (lea i noge), a tek onda krenuti sa treninzima veeg obima i izolacionim vebama za manje miie. Uz to treba znati da neke proste vebe na poetku daju rezultate i na miiima koje ne pogaaju primarno, npr sklekovi e, osim grudi sigurno pogoditi prednji deo ramena i triceps, a noni potisak na maini e dati rezultate na svim nonim miiima. Nego, da krenemo sa planiranjem. Prvih desetak dana treninga treba posvetiti ojaavanju stomaka i lea i celog tela po malo. Poeljno je poeti sa 5-10 minuta laganog cardia (tranje na traci, vijaa, brzo hodanje, simulacija skijanja itd) kako bi se miii i tetive zagrejali i time smanjio rizik od povreda i pojaale performanse, posle ega sledi razgibavanje svih zglobova na telu. Zatim treba u parteru uraditi 3 serije po 10 lenjaka i 3 serije po 10 trbunjaka po izboru. Ovako treba da pone svaki trening, bez obzira na cilj vebanja, intenzitet treninga ili vebaki sta. Ovim se telo dovodi do optimalne temperature za trening, miii i zglobovi privikavaju na sve mogue pokrete i rizik od povreda svodi na minimum.

Kada smo spremni, prelazimo na gvoe. Kao to smo ve rekli, prvih desetak dana, a i due je poeljno pogaati celo telo na svakom treningu i nauiti pravilno izvoenje vebi. Optereenje ne treba da bude ni blizu velikog, tako da 15 ponavljanja u seriji ne sme biti problem. Kada moete da uradite preko 20 ponavljanja, znai da je vreme da se optereenje postepeno povea. Za poetak vam preporuujemo da date prednost mainama i prostim vebama u odnosu na slobodne tegove jer je tako bezbednije, a rezultati su u svakom sluaju neminovni. Evo primera kako bi trening mogao da izgleda:

2 serije po 10 sklekova (ko ne moe da uradi pravilne sklekove, neka radi sa osloncem na kolenima) 2 serije po 12 povlaenja na lat maini ispred glave 2 serije po 12 ponavljanja na maini za noni potisak 2 serije po 12 potisaka za grudi na maini 2 serije po 12 hiperekstenzija za lea 2 serije po 12 ponavljanja na leg extension maini 2 serije po 12 vuenja do brade sa ipkom (za ramena)

Na kraju treninga je poeljno vratiti se na cardio spravu i u umerenom tempu odraditi jo 1015 minuta. Zatim sledi detaljno istezanje koje miie uvedi u proces oporavka i sputa tenziju u celom organizmu. Ovakav tip treninga moete sastaviti i sami. Bitno je da optereenje ne bude preveliko, kao ni obim treninga. Bitno je pogoditi velike grupe miia i nauiti pravilno izvoenje vebi. to se tie frekvencije treninga, dovoljno je trenirati svaki drugi dan ili 4 puta nedeljno po ovom programu. To ostavlja dovoljno vremena telu da se regenerie i da sledei trening doeka spremno. Ovaj ceo ciklus od 10-15 dana je vano paljivo i pravilno proi. Time se stiu uslovi da se nastavi dalje sa ozbiljnijim i jaim treningom. Vie o tome u drugom delu ovog lanka.

DRUGI DEO

Ovaj deo nastupa kada su upale miia prolost i kada ste sposobni da odradite trening malo veeg intenziteta. Izolacija pojedinih miinih grupa je dosta vei stres za miie, tako da sa time treba poeti kada ste za to totalno spremni. I re stres u ovom kontekstu ne treba da vas plai, taj stres je pozitivan i zbog njega miii rastu i ojaavaju kroz proces oporavka. Dva naina podele treninga po grupama miia su najzastupljenije: 1. 2. Jedna velika i jedna mala grupa u istom treningu i Jedan trening jedna grupa miia

Prvi pristup je iroko poznat i svaki iskusni veba je kroz to proao na poetku. To bi u praksi izgledalo ovako:

Trening 1 grudi i biceps: Ben 4 serije 12, 10 i 2x8 Kosi potisak sa buicama 10, 8, 8 Ravno razvlaenje buicama 3x10 Biceps pregib E-Z ipkom 12, 10, 2x8 Biceps pregib sa rotacijom buica 10, 8, 8 Trening 2- lea i triceps: Vuenje na lat maini ispred glave (zgibovi) 12, 10, 8, 8 Veslanje u pretklonu sa ipkom (maina manje preporuljiva) 10, 8, 8, 8 Hiperekstenzija na klupi 3x15 Propadanja (ako ne moete sami zamolite nekog da vam pridri noge) 3x10 Triceps ekstenzija na sajli 12, 10, 8, 8 Trening 3 ramena i noge: Potisak ipkom iza glave na klupi (buicama) 12, 10, 8, 8 Letenje buicama 10, 8, 8 Vuenje ipke do brade 10, 8, 8 uanj sa ipkom na leima 12, 10, 8, 8 Iskoraci sa buicama 3x10+10 (po 10 sa svakom nogom) Listovi dizanje jednom nogom 3x10+10

*Optereenje se poveava postepeno od prve do poslednje vebe u seriji **Svaku vebu treba izvoditi maksimalno pravilno, bez zamaha telom ***Vebe u zagradi su stavljene kao alternativa, dok je za izvoenje redovnih serija zgibova potrebno neko vreme i dosta truda kako to ne bi bio problem Drugi pristup je malo napredniji, ali je sigurno produktivniji, pogotovo za malo iskusnije vebae. Evo primera kako se to moe odraditi:

Trening 1 grudi: Ravni potisak buicama 12, 10, 8, 8 Kosi ben 10, 8, 8 Pullover 10, 10, 10 Razvlaenje na sajlama 10, 8, 8 Trening 2- lea: Zgibovi (lat maina) 12, 10, 10, 10 Mrtvo dizanje 10, 8, 8, 8 Veslanje u pretklonu (maina veslanje) 10, 8, 8 Hiperekstenzija 12, 12, 12 Trening 3 biceps i triceps Biceps pregib E-Z ipkom 12, 10, 10 Koncetracioni pregib buicama 10, 8, 8 svaka ruka Pregib na Skotovoj klupi 10, 8, 8 Uski ben 12, 10, 8, 8 Triceps ekstenzija na sajli kanapom 10, 8, 8 Ekstenzija buicom iza glave (jednoruna, stojei) 10, 8, 8 Trening 4 noge uanj sa ipkom 12, 10, 8, 8 Iskoraci sa buicama 3x10+10 Listovi sa optereenjem 3x otkaz Leg extension 12, 10, 8, 8

Trening 5 ramena: Ravni potisak buicama 12, 10, 8, 8 Vuenje ipke do brade 10, 8, 8 Letenje buicama 10, 8, 8 Predruivanje ploom 10, 8, 8 Razvlaenje sajli za zadnje rame 10, 8, 8

*I u ovom sluaju treninga se poveava optereenje kako opada broj ponavljanja **Ne treba uvek raditi vebe istim redosledom ***Preporuljivo je trenirati 3 dana, jedan odmarati, pa dva trenirati, pa jedan odmarati ili na slian nain prilagoditi plan svojim obavezama Sada imate odakle da ponete. I ne zaboravite, vi se bavite sportom i to radite prvenstveno zbog zdravlja, tako da svaki trening treba poeti detaljnim zagrevanjem i razgibavanjem, a zavriti istezanjem. Sreno!

DRUGI IZVOR Osnova bodybuilding ishrane jeste visok unos proteina. Posebno se preporucuju proteini zivotinjskog porekla iz dva razloga: prvo, ljudski organizam u mnogo vecoj meri koristi zivotinjske (80-90% iskoriscenosti) nego biljne (svega 40%) proteine; i drugo, zivotinjski proteini sadrze sve esencijalne amino-kiseline, sto nije slucaj sa biljnim. Inace, ljudski organizam nije u stanju da koristi proteine kao gradivnu materiju za misicnu masu, vec ih razbija na amino-kiseline. Razlog za ovo je velicina molekula proteina, koji ne mogu uci u celije ljudskog organizma, pa ih nase telo pre "ugradnje" mora "rasklopiti". Postoje razlicite filozofije po pitanju kolicine unosa proteina. Generalno, za odrzavanje misicne mase i donekle njenu izgradnju kod rekreativaca, optimalan unos je oko 2g na 1kg telesne tezine. Takmicari i ozbiljniji rekreativci unose i po 3,3g/kg, sto im obezbedjuje brzu izgradnju. Treba, u stvari, razumeti i sta je vezbanje: tokom intenzivnog treninga, mi u stvari kidamo misicna vlakna, pa nam (u najkracim crtama) zbog toga trebaju proteini - da se zalecimo i da, uz odgovarajuci trening, dobijemo koji kg misicne mase ili cm u obimima. Ovo zvuci kao totalno neprimereno tematici ovog foruma, ali razmislite: 1kg ciste misicne mase povecava nas BMR za i do 150kcal/dan! Sem toga, misici ne moraju izgledati napumpano non-stop. U normalnim uslovima, svega 15% od nasih 4-5l krvi je u misicima, a tokom treninga cak i oko 60-70%! Ovakvo stanje ostaje i nesto posle treninga. Svi oni bodybuilderi koje mozete videti na takmicenjima, pre nego sto navuku drecave gace i namazu se uljem, odrade par serija za svaki deo tela: cisto da dovuku krv u misice. Druga, nama veoma poznata stavka, jeste redovnost obroka. Trebalo bi jesti na 2h manje obroke. Jedina razlika izmedju "nase" i "njine" filozofije je sto u bodybuilding ishrani postoji obrok pred spavanje, i to vecinom kao whey protein ili nemasni (Ella) sir. Ugljeni hidrati se u ovom vidu ishrane generalno smatraju najvecim krivcem za masne

naslage, ali se ni pod razno u potpunosti ne iskljucuju. Osnovna podela je na proste (seceri, sve zivo bele boje - brasno, glazirani pirinac, ...) koji su krajnje ograniceni, slozene (sve zivo integralno, voce sa malo secera) i vlaknaste (povrce, povrce, povrce ) Pre podne i do treninga treba uzimati slozene UH, da bi se organizam napunio energijom za trening. Primarni izvor energije za trening su upravo ugljeni hidrati, koji se pretvaraju u glikogen u misicima i jetri. Misicni glikogen se trosi u prvih 15min treninga, u narednih 15 onaj iz jetre, pa tek onda telo vrsi atak na masne naslage. Vlaknasti UH se jedu tokom celog dana i, prakticno, u neogranicenim kolicinama. Prosti UH su rezervisani za period tokom i posle treninga. Njihov unos ce nam dati snagu za trening, ali ce, ako se unosi veca kolicina posle treninga, smanjiti topljenje masnih naslaga. Variranje unosa UH se zasniva na principu promene dnevnih kolicina UH. Recimo, po danima se unosi po 50-100-150-0 grama UH, pa opet u krug. Treba napomenuti da u ovu racunicu ne ulaze vlaknasti UH. Raspored kolicina UH po danima je individualan, pa treba malo eksperimentisati. Takodje, kome je ovo naporno, moze odabrati jedan nivo unosa UH, pa povremeno ubacivati 0UH dane (samo vlaknasti) i dane punjenja (200g UH). Postoje dve faze ishrane u bodybuildingu: faza bulkinga (povecanja mase) i faza cuttinga (skidanje masnih naslaga i definicija). U fazi bulkinga, kalorijski unos je povecan za 10-20% u odnosu na dnevne potrebe (TDEE). U ovom procesu se, pored misicne mase, dobija i izvesna kolicina masnog tkiva. Da bi se svi ti misici lepo videli, kada se postigne zeljena misicna masa, prelazi se u fazu cuttinga. Ova faza podrazumeva smanjen kalorijski unos za nekih 10-20% i gore pomenut tretman UH. Konacno, suplementacija je veoma znacajan deo bodybuilding ishrane. Retki su ljudi koji do sada nisu culi za whey protein. Ipak, postoje mnogobrojne zablude u vezi sa njim. Recimo, mnogi mesaju suplementaciju sa koriscenjem nedozvoljenih sredstava (steroida) i njihovim efektima po organizam. Whey protein je visoko-kvalitetan protein izdvojen iz surutke. Njegov kvalitet podrazumeva prisustvo svih esencijalnih amino-kiselina i veoma brzu apsorpciju. Whey se moze uzimati ujutru, obavezno posle treninga (sa dodatkom manje ili vece kolicine dekstroze - grozdjanog secera), kao zamena za uzine ili uvece pred spavanje. Dekstroza je prost UH koji najbrze popunjava zalihe glikogena. Cak i ako vam je cilj mrsavljenje, dekstroza vam je potrebna. Recimo, ako je vas trening u sred dana, a posle imate jos stosta da obavite, postoji opasnost da u sred dnevnih obaveza, zbog iscrpljenih zaliha glikogena, osetite slabost. Dekstroza ce vam pomoci u tome, jer nece dozvoliti ovakve nezeljene situacije. Jos jedan veoma koristan protein poreklom iz mleka i mlecnih proizvoda jeste kazein. Za razliku od whey-a, kazein je "spor", odnosno, postupno se apsorbuje, pa je zato koristan za nocni odmor. Kazeina ima dosta u niskomasnim sirevima (Ella, urda), pa nije cudo da se vecernji obrok vecine bodybuildera zasniva na njemu. Pored proteina, u bodybuilding suplementaciji se nalaze i vitaminsko-mineralni preparati, riblje ulje (omega 3 - zdravo srce je preduslov za dobar trening), a kod onih ozbiljnijih i posebno izdvojene amino-kiseline. Kreatin je jedan od pojmova koji se cesto susrecu u ovoj tematici. To je, u stvari, jedinjenje (koje svi imamo u sebi, ali u manjim kolicinama), koja pomaze u dopremanju hranljivih

materija do misicnih i nervnih celija. Kreatin se mora pazljivo uzimati, jer njegov preveliki unos izaziva zadrzavanje vode u misicnom tkivu. Posledica toga je lazna hipertrofija (rast misicne mase), pa misici "spadaju" vec mesec dana po prestanku uzimanja. by Lana