Dieet- en voedingsadviesbureau Ingrid Brouwer

E-mail ingrid@dietiste.net

www.dietiste.net

Tel: 078 6840141

Gemarineerde vis
Per portie: 185kcal, 25g eiwit, 7g vet, 4g koolhydraten
Ingredinten voor 2 personen
1 gedroogd chilipepertje
Stukje gemberwortel van 2cm
1 teentje knoflook
1 theel gemalen kmijnzaad (djinten)
Mespunt geelwortel (kurkuma)

1 eetl citroensap
2 stukjes koolvisfilet
of andere visfilet
1 eetl vloeibare margarine

Bereidingswijze
1.
2.
3.
4.
5.

Verkruimel het pepertje. Schil de gember en rasp het stukje fijn. Meng dit door de fijngemaakte peper.
Pers de knoflook er boven uit en wrijf er de komijn, de geelwortel en het citroensap door.
Wrijf de stukken vis hiermee in en laat de vis afgedekt in de koelkast minstens 1 uur marineren.
Warm de grill voor. Leg de vis in een ovenvaste schaal en verdeel de margarine er over.
Laat de vis onder de hete grill in ca. 12-15 minuten gaar worden.

Tip: Lekker met een snijbonen en gebakken rijst met ananas.

Waar of niet waar?

Met een dagelijkse fruit smoothie krijg ik al mijn vitamines binnen."
Niet waar. Het gezondste is zo gevarieerd mogelijk eten. Dagelijks heb
je 250 gram groente nodig en 2 keer fruit. Ga je groente en fruit
pureren, dan heb je er meer van nodig.
Als vruchtensappen en smoothies uit een flesje, blikje of potje komen,
krijg je minder vitamine C en vezels binnen. Bovendien zit er veel suiker
in. Maar ook in verse, zelf gemaakte smoothies en sappen zitten minder
voedingsstoffen, doordat de structuur van het fruit kapot gaat in de
blender.

Voedingsweetje
Van sapkuren val je
eerst wel af, maar
langer dan een paar
dagen sapkuren wordt
afgeraden.
Er wordt dan namelijk
spierweefsel
afgebroken en je krijgt
niet voldoende
voedingsstoffen
binnen.

Vitamine D en depressies bij ouderen

Ouderen met een hogere vitamine D status hebben minder depressieve klachten.
Jaarlijks heeft 8-16% van de ouderen (65+) depressieve klachten.
Veel Nederlandse ouderen hebben een te lage vitamine D status.
Een nieuwe Nederlandse studie onder 2.839 ouderen ( 65 jaar) bevestigt dat een hogere vitamine D
status geassocieerd is met minder depressieve klachten. Ouderen met een zogenoemde hogere vitamine
D status hebben 20% minder depressieve klachten.
Vitamine D suppletie gedurende 2 jaar (15 g vitamine D/dag) leidde in dit onderzoek echter niet tot
verlaging van het aantal gerapporteerde depressieve klachten. Waarschijnlijk was de suppletiehoeveelheid
vitamine D te laag.
Een ander onderzoek met een hogere vitamine D suppletie leidde tot normalisatie van de vitamine D
status en gaf wel tot een significante afname van de depressieve klachten.
Waar zit vitamine D in?
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt uitsluitend
voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het
algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm
en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine,
halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Let op! Doelgroepen die suppletie nodig hebben zijn: kinderen tussen 0-3 jaar, mensen met een
donkere huid, zwangere vrouwen, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar.