Professional Documents
Culture Documents
Vodic Za Trcanje PDF
Vodic Za Trcanje PDF
tranje
Vodi za poetnike i poetnice u tranju
Volim tranje
Dobrodoao/la
u svet tranja!
Ivan Radenkovi
Veroljub Zmijanac
Tranje je nain ivota. U poslednjih nekoliko decenija milioni ljudi irom sveta poinju da se
bave tranjem. Polumaraton je najbre rastua fizika aktivnost u svetu. Samim tim to se ova
knjiga nalazi u tvojim rukama znai da i ti polako postaje deo globalnog pokreta aktivnih
ivotnih stilova.
Tranje ima mo da menja ivot na bolje. To nam dokazuju primeri ljudi koji su napravili
fenomenalne ivotne promene i podvige. Uvereni smo da e ostvariti svoje ciljeve i postati
dobar primer za druge koji e se posle tebe upustiti u trkaku avanturu. Moda ti u ovom
trenutku to ne izgleda tako, ali ve posle nekoliko nedelja treninga,
kada oseti prvi napredak, igra poinje.
Dobrodoao/la u trkaki svet, na putovanje kroz koje e te provesti Belgrade Running Club, koje e
biti uzbudljivo, pouno, zabavno, ali i naporno, i zahtevae od tebe samodisciplinu i istrajnost, jer
jedino na taj nain moemo doi do cilja.
Volim tranje
volim tranje
Dobrodoao/la
u svet tranja!
5
8
9
10
12
13
14
Trening tranja
16
18
20
26
28
32
Testiranje kondicije
Zagrevanje za tranje
Istezanje posle tranja
Veba snage za trkae/ice
Tranje u grupi
Tehnika tranja
Oprema za tranje
34
36
38
44
46
48
50
53
Ishrana i tranje
54
56
56
56
57
58
Tranje i zdravlje
60
62
63
65
65
Medicinsko testiranje
Trkake deje bolesti
Kako nastaju najea trkaka
oteenja?
Leenje trkakih povreda i oteenja
Bezbednost na tranju
DODATAK: Planovi i
(programi) treninga
Patike za tranje
Kako da kupite prve patike za tranje?
Merenje uinka i arhiviranje treninga
Gde kupiti opremu za tranje?
68
69
70
71
72
73
Polumaraton 1:45
Polumaraton 2:00
Polumaraton 2:15
Polumaraton 2:30
Trka na 10 km
Dnevnik tranja
Uestvovanje
na prvoj trci
74
Biografije
Volim tranje
Zato trati?
Tranje je osnovni oblik kretanja. ovek je
dizajniran da tri. Tehniki gledano, tranje
je niz skokova sa noge na nogu. U irem
kontekstu tranje je aktivnost koja oveku
omoguava da ostvari svoje potencijale.
U naem sluaju, kada govorimo o
rekreativnom tranju, ne postoji jasna
definicija, ve svako ko se bavi tranjem
daje znaenje toj aktivnosti.
Za nekog je tranje samo aktivnost koja
mu pomae da smra, nekom je to antistres
terapija, dobar povod za druenje, za nekog
uee na trkama, obaranje linih rekorda,
takmienje, odlazak u prirodu, meditacija,
stil ivota. Tranje moe biti to i mnogo
vie, a samo je na tebi odluka koje mesto u
tvom ivotu e ono zauzeti.
Kako koristiti
ovaj vodi?
Vodi kroz kolu tranja zamiljen je kao
udbenik za sve polaznike kole tranja.
Takoe, ova knjiga moe se koristiti
nezavisno od kole tranja koja se realizuje
u okviru Beogradskog trkakog kluba. Vodi
predstavlja kurs tranja za sve poetnike.
odreenogbrojagodinadovodidosavremenih
bolesti kao to su dijabetes, rak, modani i
srani udar, depresija, itd.
Tranje je lek. Tranje je preventiva. Tranje
je metod koji uz malo ulaganja dovodi do
neverovatnih rezultata. Koristi koje donosi
tranje su tako oegledni: mravljenje, dobra
kondicija,dobroraspoloenje,samopouzdanje,
samopotovanje,samodisciplina,dobarizgled,
novodrutvo,usvajanjezdravihivotnihnavika,
a odbacivanje loih, promena perspektive,
pozitivan i aktivan stav prema ivotu.
Tranje je svima dostupno. Tranje je
izuzetno povoljno. Svako moe da tri
(osim teko obolelih pacijenata kojima
lekari ne preporuuju tu aktivnost). Za
tranje nije potrebno mnogo vremena.
Moe da tri u drutvu ili samostalno.
Napolju si. Moe da bira gde e i kad
da istri trening. Tranje moe da
kombinuje sa svim ostalim aktivnostima
kao to su: joga, fitnes, plivanje,
planinarenje, vonja bicikla, itd.
Volim tranje
kola tranja
Beogradskog
trkakog kluba
Beogradski trkaki klub organizuje kolu
tranja, etvoromeseni program koji ima
za cilj da poetnike uvede u svet tranja.
Polaznici kole prolaze trenani proces
koji se sastoji od 16 nedelja treninga,
3 treninga nedeljno.
Pored treninga tranja ukljuene su
i teorijske edukacije o osnovnim temama
koje su neophodne za uspeno i bezbedno
bavljenje rekreativnim tranjem. Na kraju
programa polaznici polau ispit tako to
uestvuju na svojoj prvoj trci na 5km,
10km ili polumaratonu na 21km.
kolu vode profesionalni treneri koji svojim
programima, savetima i instrukcijama
usmeravaju, motiviu i vode ka ostvarenju
cilja sve polaznike. Druga mogunost je
da uz ovaj vodi samostalno savlada sva
znanja, redovno treninra, pripremi se za
trku i postane trka/ica.
10
11
Volim tranje
Tvoj prvi
trening u koli
tranja
Postavljanje
trkakih
ciljeva
Volim tranje
1Dobrodoao/la
1Ime sekcije
u svet tranja!
Godina
Mogui ciljevi
Prva godina
1. 10 kilometra
2. 21 kilometar
3. 21 kilometar za 2 sata i 6 minuta
Druga godina
Trea godina
etvrta godina
Pre nego to
pone sa
tranjem
15
Volim tranje
2Trening tranja
Trening tranja
Testiranje kondicije
Prvi korak u trenanom procesu je testiranje. Testiranjem dobijamo
informaciju na kom nivou je trenutno tvoja trkaka kondicija, ili, struno
reeno, aerobni kapacitet. Na osnovu rezultata testiranja dobija program
po kome e trenirati. Za razliku od standardnih testova u kojima se
ocenjuje brzina tranja inicijalni test ukoli tranja zasniva se na
odreivanju obima tranja laganim tranjem (tempo ispod aerobnog
praga).
Inicijalni test podrazumeva tranje 30 minuta laganim tempom. Ukoliko
istri 30 minuta laganim tempom bez stajanja na sledeem treningu
radi napredni test. Ukoliko odustane:
x izmeu 500 metara i 1. kilometratrenirae po programu I5
x izmeu 1. kilometra i 2. kilometratrenirae po programu I4
x izmeu 2. kilometra i kraj testatrenirae po programu I3
16
17
Volim tranje
2Trening tranja
Zagrevanje za
tranje
Cilj zagrevanja je da te pripremi za glavni
deo treninga. Zagrevanje mora biti
specifino ciljana aktivnost, usmerena
na primarne zadatke treninga.
U teoriji sportskog treninga pojedinaan
trening se deli na tri dela: uvodnopripremni,
glavni i zavrni deo treninga.
Zagrevanje je vremenom postalo sinonim
za uvodnopripremni deo treninga. Sam
termin Zagrevanje je preuzet iz sportskog
argona sa engleskog (warm up).
Pametno zagrevanje podrazumeva
i potovanje osnovnih didaktikih principa:
od sporijeg ka brem, od lakeg ka teem,
od opteg ka specifinom, od manjih
amplituda pokreta ka veim, itd. Pre svega
treba zagrevati one miine grupe koje
su dominantne u odreenoj aktivnosti.
Osnovna ideja iz koje proizilazi pametno
zagrevanje moe se iskazati u sledeoj
reenici:
18
TIP TRENINGA
NAIN ZAGREVANJA
Tempo trening i
intervali
Tranje po
neravnom ternu
Kada tri po stazi koja je klizava (led, mokro lie ili blato), ili koja
ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretanja, koja ima prepreka
koje treba preskoiti ili pretrati (potok ili oboreno stablo) mogunost povrede se poveava. Zato je vano da se zagreje se na
sledei nain:
x 5 minuta laganog tranja po ravnom terenu jedan krug ili 5
do 10 minuta laganog tranja po toj stazi kako bi je to bolje
upoznali
x 5 minuta dinamikog istezanja
x 30 skokova
x 4 x 20 sekundi brzog tranja sa naglom promenom pravca
(na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca)
19
Volim tranje
2Trening tranja
Istezanje posle
tranja
Preporuka je da se svaki trening tranja
zavri istezanjem. Isteemo se da bi ubrzali
oporavak posle treninga i poveali
pokretljivost zglobova. Prilikom istezanja
dolazi do oputanja miia i istiskivanja
mlene kiseline koja se nagomilala
u miiima u toku tranja. Zato posle
istezanja imamo oseaj da su nam noge
lagane.Takoeprilikomistezanjapoveavamo
pokretljivost zglobova (gipkost), to nam
omoguuje da pravimo vee amplitude
pokreta, a u sluaju tranja due korake.
Kada radi istezanje bitno je da se potpuno
opusti. Svaku vebu radi do granice bola,
ne prelazi tu granicu. Ukoliko su miii
napeti nee biti nikakvog efekta, zato se
potpuno opusti i uivaj. Da bi se istegla
miina vlakna potrebno je 10 sekundi
izdrati u odrenom poloaju na granici
bola, i na taj nain doprinosimo brem
oporavku organizma posle treninga.
Za poveanje pokretljivosti zglobova
potrebno je delovati na tetive i ligamente,
to znai ostati u odrenom poloaju na
granici bola izmeu 30 i 60 sekundi.
20
21
Volim tranje
2Trening tranja
1. Zabacivanje
potkolenice
2. Pretklon na jednu
nogu
5. Pretklon u stranu
Stopala su sastavljena. Desna noga
se postavlja preko leve. Spusti se u
pretklon. Iz pretklona rotraj trup
u levu stranu i rukam se uhvati za
zadnji deo kolena. Osetie zatezanje u donjim leima i gluteusu.
Izdraj 30 sekundi. Leva pa
desna strana.
22
3. Paun
4. paga
6. Iskorak sa petom na
podu
7. Istezanje lea u
uzruenju
23
Volim tranje
2Trening tranja
1. Koleno na grudi u
leeem stavu
2. Koleno u stranu u
leeem stavu
24
3. Zabacivanje
potkolenice u sedeem
stavu
6. Leptiri
25
Volim tranje
2Trening tranja
Veba snage za
trkae/ice
Samo tranje nije dovoljno da bi se ceo
organizam razvijao ravnomerno. Tranjem
se razvijaju aerobni mehanizmi (srce,
plua, krvotok, metabolizam), dok snaga
miia, pogotovu gornjeg dela tela, ostaje
po strani. Zato je jako bitno da se u okviru
programa tranja nau vebe snage
kao dopunski sadraj koji e potpomoi
celokupnom srazmernom razvoju tela.
sreda
petak
1. Ramena potisak
flaama iznad glave x10
2. Lenjaci sa zasukom x15
3. Trbunjaci podizanje
nogu x15
4. Iskoraci x16
1. Veslanje u pretklonu
sa flaama x10
2. Plank 60
3. Trbunjaci sklopka x15
4. Penjanje na klupu x16
4. uanj x 15
26
27
Volim tranje
2Trening tranja
Tranje u grupi
Postoje trkai koji vole da tre sami, a
postoje i oni koji mnogo vie vole da tre
u grupi. Tranje u grupi za poetnike ima
mnoge prednosti u odnosu na samostalno
tranje.
Grupa je ta koja daje tempo tranju, u
grupi moe da se razgovara,utrenucima
krize, kada bi moda i odustao/la da si
sam/a, u grupi ne odustaje jer su svi
meusobno jedno drugom podrka. Da
bi grupa za tranje dobro funkcionisala,
potrebno je da svi potuju odreena
pravila.Tapravila proistiu iz pristojnog
ponaanja i velika veina ljudi ih
podrazumeva, ali bolje je da grupa bude
svesna tih pravila.
28
29
Volim tranje
2Trening tranja
Dozvoljeno
prolaz,
prolaz!
Nije dozvoljeno
Voa grupe
Doni
Polaznici kole tranja
preli smo
tano 3km!
preli smo
tano 3km!
idemo 6:30
po km!
mislim da je
6:40!
hej, da ti
ispriam!
30
to je po
planu
ja mogu
bre!!!
doni je
mnogo brz!
gde si sino
izala?
31
Volim tranje
2Trening tranja
Tehnika
tranja
Tranje je prirodan oblik kretanja tako da
za razliku od plivanja ili vonje bicikle
ovek ne mora da ui da tri. Dodatno, za
razliku od drugih sportova u kojem vetina
izvoenja udarca, bacanja, hvatanja, uta
igra presudnu ulogu, u tranju e se svako
snai. To je jedan od razloga zato je
tranje popularno meu svim kategorijama
stanovnitva, pa ak i meu onim ljudima
koji sebe smatraju totalno anti-sport
osobama.
No, iako tehnika tranja nije neto to je
moda presudno za poetnike u tranju,
rad na njoj predstavjla vaan korak ka
efikasnom i bezbednom tranju.
Ne postoji savrena tehnika tranja za
sve ljude, jer se svi razlikujemo po visini,
duini kostiju, snazi miia, skeletu, teini,
pokretljivosti zglobova i drugo, ali ukoliko
obratimo panju na vane elemente
tehnike, moemo u mnogome pobojlati
kako oseaj prilikom tranja, tako i svoju
brzinu, a ujedno i umanjiti mogunost da
se povredimo.
Boljom tehnikom tranja u stvari
postiemo efikasnije tranje. Ako dva
trkaa tre na istoj stazi istom brzinom,
onaj sa efikasnijom tehnikom e uloiti
manje energije. Ideja efikasnije tehnike
32
33
Volim tranje
3Oprema za tranje
Oprema za tranje
Da li je potrebna specijana vrhunska oprema za tranje da bi neko
trenirao tranje? Ne. Da li adekvatna oprema za tranje moe da uini
to da se u toku tranja osea udobnije, sigurnije, pa ak da izgleda
mono i moderno? Odgovor na ovo pitanje definitivno je da.
U poslednjih nekoliko decenija dizajn i proizvodnja opreme za tranje
doiveli su pravi procvat. Uvedeni su novi materijali, osmiljene nove
tehnologije, kreirani novi koncepti u dizajnu.
34
35
Volim tranje
Patike za
tranje
Osnovni deo opreme za tranje su patike.
Patike za tranje se razlikuju od ostalih
patika jer imaju odreene karaketristike
koje nam omoguavaju bolji oseaj pri
tranju, uz minimizovanje ansi za moguu
povredu pri tranju.
Tri osnovna kriterijuma koje patike za
tranje moraju da zadovolje su:
Amortizacija
Dobra amortizacija uva zglobove od
oteenja prilikom udara u fazi doskoka.
Zato patike za tranje treba da imaju
neto meki on. on je na peti malo
izdignut u odonosu na prednji deo.
Razliiti proizvoai opreme koriste
razliite tehnologije za omoguavanje
amortizacije (gel, vazduni on, pena,
plastine ploe i kombinacije razliitih
tehnologija).
3Oprema za tranje
Stabilnost
Ojaanja sa strane patike, posebno u
unutranjem delu, daju stabilnost i
onemoguavaju stopalu da se preterano
krivi ka unutra. Na taj nain dolazi
do kontrole tih minijaturnih pokreta
pri svakom koraku kojima se naruava
tehnika i efikasnost tranja, ali i rizikuje
oteenja zglobova i tetiva.
Dodatno, patika za tranje treba da ima dobru
ventilaciju, to podrazumeva da je patika
napravljena od materijala koji proputaju
vazduh i dozvoljavaju stopalu da die
tokom tranja. To je bitno jer se stopalo
u toku tranja intenzivno znoji to moe
prouzrokovati uljeve i razvoj gljivica.
Teina
Patika za tranje treba da je to laka. U
toku trke napravimo i vie hiljada koraka,
a svaki dodatni gram na nozi je dodatno
optereenje kojim delujemo na podlogu.
Teina je obrnuto proporcionalna
amortizaciji i stabilnosti - tj to je
laka patika to je manje amortizacije
i stabilnosti, jednostavno manje je
materijala koji ih omoguavaju.
36
37
Volim tranje
3Oprema za tranje
kriterijum
ta izabrati
Danas preovladava stav da je umerena pronacija normalna, a da je potrebno korigovati ekstremno izrazitu pronaciju i to koristei patike za
tranje koje daju izrazitu stabilnost
i kontrolu pokreta. Ovaj tip patike
se preprouje i gojaznim osobama.
kriterijum
ta izabrati
cena
nike modeli
x Nike Dual Fusion
x NIke Free
x Nike Pegasus
x Nike Lunar Glide
Podloga i
vremenski uslovi
38
Razlikujemoravno,normalnoi
visoko stopalo, kao i tri vrste pronacije, tj pokreta nogom kojom se
doekujemo.Ukolikosenogarotira
ka unutra, onda govorimo o izrazitoj
pronaciji(overproantion).Ukolikonemapokreta stopalom, veono
pravo nastavlja dalje tada govorimo
o pronaciji.Supinatori su veoma retki
i kod njih stopalo ide ka spolja.
Za umerene pronatore:
x Nike LunarGlide
nike modeli
Duina i brzina
tranja
Za jaku pronaciju:
x Nike Structuru
Ukoliko trite po brdima i planinama, tj iskljuivo po zemlji, ljunku i drugim podlogama koje ne
podrazumevaju asfalt kupite trail
patike za tranje. One su neto
stabilnije i sa slabijom amortizacijom. Imaju krampone koje se gule
na asfaltu
Za planinsko tranje:
x Nike Wildehorse
Za kiu i sneg:
Ojaana SHIELD koleckcija za tranje zimi sledeih
model:
x Nike Free
x Nike Lunar Glide
x Nike Pegasus
Volim tranje
kriterijum
ta izabrati
3Oprema za tranje
nike modeli
41
Volim tranje
3Oprema za tranje
42
43
Volim tranje
3Oprema za tranje
Merenje uinka
i arhiviranje
treninga
Nekada je trener stajao sa topericom
pored staze i trkaima diktirao tempo
tranja. To vreme je prolo. U vreme GPS
satova i pametnih telefona velika veina
trkaa prati parametre treninga: tempo
44
Volim tranje
Uestvovanje
na prvoj trci
Uee na trci je pravi praznik za svakog trkaa. Tog dana trkai
ostvaruju rezultat svojih dotadanjih treninga, stapaju se u veliku
masu drugih trkaa i zavravaju jedan ciklus treninga. Za razliku od
atletskih trka gde uestvuje desetak najbrih atletiara profesionalaca,
rekreativne trke su po svom sadraju i formi neto sasvim drugo. Na
rekreativnim trkama se slavi ivot, kretanje, aktivnosti i druenje, to
su masovni dogaaji nabijeni pozitivnom energijom koja proizilazi iz
radosti trkaa to se nalaze na tom mestu i njihove meusobne podrke.
Nisu bitni rezultati ni pobednici, bitan je oseaj stapanja i da si dao/la
100 % svoje snage.
46
47
Volim tranje
morae da svrati do toaleta pored staze i da izgubi dosta vremena, ili da pod pritiskom
zavrava trku.
Start trke je najuzbudljiviji trenutak. Nemoj se gurati u prve redove ako ne namerava da
osvoji neko od prvih mesta. Kada pree startnu liniju, ukljui topericu i kreni sa trkom.
Nekoliko dana pred trku se smanjuje trenano optereenje i organizam se odmara kako bi
najodmorniji bio na dan trke
Dan pred trku je potrebno spakovati opremu u kojoj e se trati trka, odea za presvlaenje,
voda, hrana i startni paket. Na trci se ne eksperimentie. To znai da tri u onim patikama
u kojima tri na treninzima, nove patike mogu da ti naprave ulj. Isto vai i za orts i majicu.
U cilju trke se nalaze fotografi. Popravi svoju frizuru i nasmej se. Ptiica. Zaustavi topericu.
Preuzmi finiersku medalju (i majicu gde je daju). Nastavi da se kree kako ne bi blokirao
ciljnu ravan trkaima koji dolaze posle tebe.
Jutro pred trkuRadi sve isto kao i pred jutarnji trening. Dorukuje ono to uobiajeno
dorukuje. Morae da krene ranije kao bi na trku stigao/la barem sat vremena ranije.
Kaenje startnog brojaDobro je startni broj okaiti vee pred trku na majicu. U startnom
paketu se dobijaju ziherne za kaenje broja. Nekad se deava da su brojevi samolepljivi ili
postoji neki drugi patent za kaenje brojeva.
GarederobaNa velikim trkama velike guve se prave na mestima gde se ostavlja
garderoba. Ta guva se moe izbei tako to e se presvui i stvari ostaviti u kolima ili na
trku povesti nekog svog ko e ti uvati stvari.
Zagrevanje pred trkuU startnoj zoni je uvek guva i teko je izvesti zagrevanje kao i na
treningu, zato pronai svoj prostor istri lagano 5 minuta, uradi nekoliko ubrzanja od 30
metara, zatim uradi vebe oblikovanja 10 minuta, dobro promrdaj zglobove i zagrej miie.
Odlazak u toaletUkoliko je trka dua od 10 kilometara bitno je da se pre trke ode u
toalet. U suprotnom, moe se desiti da u toku same trke oseti potrebu za toaletom i
48
Ako tri trku u svom gradu sve je jednostavnije, ali ako se odlui da istri neki maraton
ili polumaraton u inostranstvu za to je potrebno mnogo vie planiranja. Za veliki trke je
potrebno prijaviti se nekoliko meseci ranije.
Organizuj unapred prevoz i rezervii smetaj. Ovakv odlazak na trku se naziva trkai
turizam. Odlazi u neki grad, odseda tamo, obilazi ga, tri trku. Jako je bitna dobra
priprema: upoznaj se dobro sa propozicijama trke, konfiguracijom staze, spakuj sve to je
potrebno u svoju sportsku torbu.
kola tranja se zavava zavrnim ispitom, i to je po pravilu trka u Srbiji ili regionu koja u okviru
svog programa ima krau trku (5 ili 10km) kao i polumaraton. kolarcima je organizovan prevoz,
po potrebi smetaj, kao i zajednika prijava. Letnja kola tranja zavrava se Nonim maratonom
u Novom Sadu, a Jesenja na Ljubljanskom maratonu u Sloveniji.
49
Volim tranje
Ne zaboravi da ponese
Lokalna trka
Najgora stvar koja moe da se desi na tvojoj prvoj trci jeste da skapira
u poslednjem trenutku da si neto zaboravio/la. I onako je visok stepen
treme, samo jo fali dodatna nervoza. Evo ek liste koja pomae da se
ovaj scenario ne dogodi.
Lokalna trka
Trka u regionu
Trka sa noenjem
Ovo su trke zbog kojih provodite nekoliko sati u kolima ili autobusu. To su trke,
uglavnom po Srbiji i na njima ne noite ve se vraate
kui posle trke.
Pre trke
x Prijava za trku ukoliko
se ne prijavljujete na licu
mesta
x Uputi kako stii do trke
+ karta/plan puta
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv uljeva
x Krema za sunanje i
labelo sa zatitom od
sunca
x Kapa ili vizir
x Zihernadle
x Flaica sa vodom
ukoliko nema okrepe
znaie vam, ukoliko ima
znaie vam opet za
hidrataciju pred trku.
x Toalet papir
Pre trke
x Potvrda rezervacije za
smetaj (hotel, hostel)
x Karte za prevoz (avion,
autobus, voz)
x Lina karta, paso
i kopija pasoa
x Odtampano uputstvo
kako da stignete do starta
trke i mesta gde se
podiu brojevi.
x Potvrda da ste
prijavljeni za trku
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv uljeva
x Krema za sunanje i
labelo sa zatitom od
sunca
x Kapa ili vizir
Pre trke
x Prijava za trku ukoliko
se ne prijavljujete na licu
mesta
x Vazelin ili neko drugo
sredstvo protiv uljeva
x Zatita od sunca (krema,
labelo)
x Kapa ili vizir
x Zihernadle
x Flaica sa vodom
ukoliko nema okrepe
znaie vam, ukoliko ima
znaie vam opet za
hidrataciju pred trku.
Za vreme trke
x Naoare za sunce
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u
50
Trka u regionu
trenanom procesu
(nemojte rizikovati na
dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Posle trke
x Rezervne arape
x Rezervna majica i ortz
ili pantalone
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke
x Pekir
51
Za trku
x Patike i uloci ako
su vam neophodni
x Majica za trku
x Sportski grudnjak
x ortz ili helanke za trku,
u zavisnosti od vremena
x arape
x Sportski sat, gps ili
drugi ureaj koji koristite.
x Naoare za sunce
x Gelovi ili izotonici,
ako ste ih koristili u
trenanom procesu
(nemojte rizikovati
na dan trke ako niste
isprobali ovo ranije)
x Hanzaplast ili neko
drugo sredstvo za zatitu
bradavica
x Posle trke
x Rezervne arape
x Rezervna majica i ortz
ili pantalone
x Vodootporna jakna
x Hrana, ako nije
organizovana posle trke
ili novac za obrok
x Pekir
Trka sa noenjem
x Zihernadle
x Osveenje za put (voda,
sok..)
x Zdrava hrana puna
ugljenih hidrata za put
x Mapa grada i okoline
sa ucrtanim restoranima,
kulturnim i drugim
deavanjima.
x Fotoaparat, kamera.
x Novac za deparac
x Paso i lina karta
x Odea za izlazak, etnju
civilna odea
x Neseser sa sredstvima
za higijenu
x epii za ui, ako letite
avionom mogu biti
posebno korisni.
x Budilnik
x Toalet papir
x Hrana koju obino
jedete za doruak pre
trke.
Za trku
x Patike i uloci ako su
vam neophodni.
x Majica za trku
x Majica dugih rukava, za
svaki sluaj.
x Sportski grudnjak
x ortz i helanke za
trku, kada putujete na
udaljeniju trku bolje da
Volim tranje
Lokalna trka
Trka u regionu
Trka sa noenjem
Tranje u
humanitarne
svrhe (charity)
Tranje trke je situacija kada si ti zvezda
u svom okruenju, u porodici, na poslu
i meu prijateljima. Iskoristi tu panju i
pokreni svoju humanitarnu akciju. Trend
je u svetu da trkai svoje trke posveuju
odreenim humanitarnim ciljevima, pa
tako esto ujemo da je neko na
Londonskom maratonu trao za obolele
od raka, u Njujorku za decu bez roditelja,
u Parizu za rtve zemljotresa, itd.
I ti svoju trku moe posvetiti nekom kome
je pomo potrebna. Moe donirati nekoj
fondaciji ili direktno pojedincu ili ustanovi.
Idejaoveakcijenijedatiizsvogdepauplati
donaciju, ve da svoje prijatelje, kolege,
roake i komije pozove da oni doniraju
sredstava za humanitarnu akciju za koju
tri. Princip ovakvog angamana je da to
vei broj ljudi uplati po manju sumu novca.
Jedan od naina kako moe ovo uiniti
interesantnim jeste kupovina kilometara
na trci, pa tako svaki pojedinac moe da
kupi jedan broj tvojih preenih kilometara.
Na dan trke svi koji su donirali doie da
te prate i navijaju za tebe. Nakon trke ti
odnosi prikupljeni novac i donira ga
pojedincu, fondaciji ili instituciji.
53
Volim tranje
5Ishrana i tranje
Ishrana i tranje
Tvoj nain ishrane e se menjati kako bude provodio/la vie vremena u
svetu tranja. Kada smo fiziki aktivni na organizam trai vie hranljivih
materija koje se nalaze u sveem vou i povru. Cilj ovog poglavlja nije
promena tvog naina ishrane, ve ukazivanje na one situacije u kojima
ishrana moe imati vanu ulogu u tvojim uspesima u tranju.
54
55
Volim tranje
5Ishrana i tranje
Ishrana pre
tranja
Za vreme
tranja
56
ta jesti posle
tranja?
Nakon tranja potrebno je nadoknaditi
prvo tenost, zatim elektrolite, i na kraju
ugljene hidrate. To u praksi znai ovo: prvo
popijemo vodu (jedna aa na 10 minuta),
zatim izotonik ili voe, sat vremena nakon
toga idemo na ruak koji zapoinjemo
supom ili orbom, a glavno jelo su
integralne testenine i mnogo salate.
Da li i ta da
jedem kada
trim izjutra?
ta i koliko pre jutarnjeg tranja treba
jesti? Da li mogu da trim na prazan
stomak? Kafa pre tranja? Kada da krenem
sa tranjem ako ustanem rano?
Pitanje je ba dobro jer jutarnji obrok pre
tranja nakon ustajanja moe doprineti
boljim rezultatima pri tranju, a moe
izazvati i digestivne smetnje poto trite
nakon obroka.
Bitno je da taj obrok ne bude preobilan i
teko svarljiv, a on opet treba da obezbedi
dovoljno energije za samo tranje kako ne
bi dolo do hipoglikemije, malaksalosti, itd.
Svi smo drugaiji (koliko smo samo puta
uli ovu frazu, no to je istina) te ne postoji
jedan 100% taan recept. Ono to je vano
jeste da u svakom sluaju probate nekoliko
varijanti obroka pre tranja:
x Tranje na prazan stomak - ponekad
je dobro namerno otii sa praznim
stomakom na tranje. Kako su zalihe
ugljenih hidrata od prolog dana u veoj
meri iskoriene, tranje ujutru na prazan
stomak ubrzae momenat u kome se
masti koriste kao osnovno gorivo.
57
Volim tranje
5Ishrana i tranje
Hidratacija i
tranje
Prilikom tranja dolazi do znojenja i
na taj nain se oslobaa vea koliina
tenosti iz naeg organizma nego u stanju
mirovanja. Potroenu tenost je potrebno
nadoknaivati u toku treninga. Voda kroz
eludac prolazi za oko 18 sekundi ukoliko
je eluac prazan. To zai da moe da pije
vodu u toku tranja. Ne treba preterivati,
dovoljno je na svakih 20 minuta tranja
popiti tri gutljaja vode. Kada osetimo e,
to znai da smo ve dehidrirali. Potrebno
je poeti sa konzumiranjem vode pre nego
to oseti e.
Uina
Vona porcija (salata): jabuka, 2 pomorande, banana, 2 kivija
Kotunjavo voe: aka badema, lenika, golice (semenke bundeve) i lan/susam
Svee ceeni sok (u kafiu pomoranda)
Presna torta i aj
Vodi je potrebno 3 sata da proe put
od trenutka pijenja do izbacivanja iz
organizma. Imaj ovo u vidu kada pije vodu
pre treninga. Nakon napornog treninga
potrebno je nadoknaditi potroenu tenost.
Savreno je uzeti 3 ae vode u razmaku od
15 do 20 minuta.
Izotonici nisu potrebni za tranja kraa od
90 do 120 minuta.
Trkaki obroci
Ruak
Pota od bundeve + salata
Svea riba sa polubarenim tikvicama
Prebranac
orbica sa peurkama, prosom i povrem
Leblebije (mungo pasulj, crni pasulj i druge mahunarke) sa pesto sosom, maslinovim
uljem i semenkama bundeve
Integralna, raana, heljdivna pasta (razne vrste)
Rioto (razne vrste)
Pita od kinoe i povra
Zapeen kus-kus sa suvim jivama
Veera
Iceberg salata, rukola, motovilac sa argarepom maslinovo ulje i balzamiko
Raani hleb sa ajvarom, avokadom, mladim sirom
Brokoli sa pavlakom
Zdrava ishrana je esto korak koji pravimo zajedno sa poecima u tranju. Evo predloga
obroka koji e ti dati dovoljno energije
Doruak pre tranja
Tonus hleb tostiran sa demom/puterom od kikirikija-bundeve-susama/medom
Banana
aa ceenog soka
Ovsena kaa sa sojinim mlekom + cimet, brusnica
aka suvog voa - 2 ljive, 2 kajsije, 2 smokve, 2 urme ili kombinacija
Doruak posle tranja
Beskvasni/domai integralni hleb sa suvim voem i semenkama itarica plus okoladno mleko
Hleb, ajvar, bundevino ulje, avokado kao namaz, masline, paradajz
Jaja (omlet, kajgana, na oko) sa povreem (i sirom)
Hleb sa humusom i maslinama
Smuti: banana, sojino mleko, lenik, lan, med, cimet (i slino)
58
59
Volim tranje
6Tranje i zdravlje
Tranje i zdravlje
Medicinsko testiranje
Tranje je moan metod koji moe da tvoje zdravlje dovede do idealnog
nivoa, ali ukoliko ima neku bolest, pojaan fizki napor moe da
isprovocira negativnu reakciju. Obavezno je pre nego to pone
da treninra tranje da uradi testiranje kod sportskog lekara. Ovaj
pregled ne zahteva mnogo vremena i ne kota mnogo, a daje ti potvrdu
da si zdrav/a i da bezbedno moe da trenira tranje.
Postoji veliki broj testova koji mogu da se urade u laboratoriji sportske
medicine. Ti e uraditi samo osnovni EKG i test optereenja. Ostali
testovi mogu ti dati dodatne informacije koje ti u poenoj fazi treninga
nee biti od znaaja. Osnovne testove je potrebno raditi jednom godinje.
60
61
Volim tranje
6Tranje i zdravlje
Trkake deje
bolesti
Kako nastaju
najea
trkaka
oteenja?
Trkake povrede ne postoje. Da bi neka
povreda bila nazvana sportskom povredom
62
63
Volim tranje
6Tranje i zdravlje
Kako spreiti
Osnovna preventiva trkakim oteenjima
je adekvatan program treninga
prilagoen svakom pojedincu. Taj program
podrazumeva postepeno poveavanje
trenanog optereenja, realno postavljene
ciljeve, planirane periode odmora, rad na
tehnici tranja i na jaanju muskulature
koja dominantno uestvuje u tranju (noge,
karlini pojas, trbuh i donji deo lea)..
Leenje
trkakih
povreda
i oteenja
Veliki broj lekara uvodi razliite terapije
simptoma (struja, magnet, lediranje,
odmor) koje su vane za izleenje, ali
ne i dovoljne. Mora se tretirati i uzrok
problema, to je dosta tee otkriti.
Simptomska terapija
Kada je do oteenja ve dolo treba se
javiti lekaru, sprovesti terapiju do kraja i
kada bol prestane polako se vratiti treningu.
Tretiranje uzroka
Najei uzrok trkakim povredama je
neadekvatno doziranje treninga. Najveem
riziku za oteenje se izlau oni koji imaju
disbalans u miiima, nepravilan poloaj
karlice, manjak fleksibilnosti, loa tehnika
tranja (koja je esto posledica svega gore
navedenog)... Zbog ovih disbalansa poneki
deo tela preuzima na sebe funkciju koja
nije njegova svrha ili obavlja svoj posao,
ali sa znatno veim naporom. Posledica
toga jesu oteenja koja se mogu javiti
u tom organu, ili u nekom drugom
povezanom delu tela.
Da bi otkrili ovu vezu potrebno je veoma
64
65
Bezbednost
na tranju
Organizujui zajednike treninge,
Beogradski trkaki klubu velikoj meri
poveava bezbednost svih trkaa i trkaica.
Pa ipak, sigurno ete nekada morati da
trite i van zajednikih treninga. Tada je
vano da uzmete u obzir preporuke za
bezbednost vaeg tranja, ali i svih ostalih
uesnika.
Volim tranje
66
6Tranje i zdravlje
67
Volim tranje
polumaraton 2:00
polumaraton 1:45
utorak
etvrtak
nedelja
Test
6km
7km
16km 6
ii
5 x 1km 5 p2
6km
7km
8km
16km 6
iii
6 x 1km 5 p2
7km
8km
30 lagano
30 lagano
8km
iv
30 lagano
30 lagano
10km
8km - brda
18km
8km
12km
Vi
8km - brda
16km 5 45
Vi
8km
14km
vii
10km - brda
20km
vii
10km
16km
viii
30 lagano
30 lagano
16km
viii
30 lagano
30 lagano
14km
ix
3 x 2km 4 30 p2
8km(4km5+4km450)
22km
ix
3 x 2km 5 p2
8km
18km
4 x 2km 4 30 p2
8km(4km5+4km450)
16km 5 30
4 x 2km 5 p2
8km
16km 6
xi
4 x 2km 4 30 p2
8km(4km5+4km450)
24km
xi
4 x 2km 5 p2
8km 5 30
20km
xii
30 lagano
30 lagano
16 km
xii
30 lagano
30 lagano
16km
xiii
6 x 1km 4 15 p2
8km 4 50
20km 5 30
xiii
6 x 1km 4 45 p2
8 km 5 30
18km 6
xiv
7 x 1km 4 15 p2
8km 4 45
18km 5 15
xiv
7 x 1km 4 45 p2
8 km 5 20
22km
xv
8 x 1km 4 15 p2
8km 4 40
16km 5
xv
8 x 1km 4 45 p2
8 km 5 20
16km 5 30
xvi
30 lagano
30 lagano
Polumaraton
xvi
30 lagano
30 lagano
Polumaraton
utorak
etvrtak
nedelja
Test
8km
16km
ii
5 x 1km 4 30 p2
8km
iii
6 x 1km 4 30 p2
iv
68
69
Volim tranje
polumaraton 2:15
polumaraton 2:30
utorak
etvrtak
nedelja
Test
4 x 1km
10 + 10
6km
ii
10 x 500m (2 kruga)
4 x 1km
15 + 10
5km
7km
iii
10 x 500m (2 kruga)
5 x 1km
15 + 15
30 lagano
30 lagano
8km
iv
12 x 500m (2 kruga)
5 x 1km
20 + 20
8km
10km
4 x 1km
4km
5km
Vi
8km
8km
Vi
4 x 1km
6km
6km
vii
10km
12km
vii
5 x 1km
6km
7km
viii
30 lagano
30 lagano
8km
viii
30 lagano
30 lagano
8km
ix
3 x 2km 6 p2
8km
14 km
ix
3 x 2km
6km
10km
3 x 2km 6 p2
8km
12km 6 15
3 x 2km
6km
12km
xi
4 x 2km 6 p2
8km
16km
xi
3 x 2km
7km
10km
xii
30 lagano
30 lagano
12km
xii
30 lagano
30 lagano
14km
xiii
5 x 1km 5 45 p2
8km
18km 6 30
xiii
5 x 1km p2
8km
12km
xiv
6 x 1km 5 45 p2
8km
20km
Tempo:
xv
7 x 1km 5 45 p2
8km
16km 6 15
xvi
30 lagano
30 lagano
Polumaraton
8km
16km
6km
18km
30 lagano
Polumaraton
utorak
etvrtak
nedelja
Test
4km
5km
ii
4 x 1km 6 p2
5km
iii
5 x 1km 6 p2
iv
xiv
6 x 1km p2
Tempo:
bre tranje oko 630
xv
7 x 1km p2
Tempo:
bre tranje oko 630
xvi
70
30 lagano
71
Volim tranje
Dnevnik tranja
trka na 10km
utorak
etvrtak
nedelja
Test
2 x 800m
3 x 7
2 x 10
3 x 10
4 x 400m
ii
6 x 500m (2 kruga)
2 x 800m
4 x 400m
iii
6 x 500m (2 kruga)
1200m
2 x 800m
2 x 400m
iv
7 x 500m (2 kruga)
1200m
3 x 10
2 x 800m
Datum i mesto
treninga
3 x 1km
4 x 1km
3 x 10
Vi
4 x 1km
4 x 1km
15 + 10
vii
4 x 1km
4 x 1km
15 + 15
viii
5 x 1 km
5 x 1km
20 + 20
ix
5 x 1km
4km
5km
5km
6m
6km
xi
5km
6km
7km
xii
30 lagano
30 lagano
8km
xiii
5 x 1km p2
6km
8km
Planirano vreme
6km
9km
Uraeno vreme
7km
8km
Komentar pre
6 x 1km p2
Tempo: bre tranje
xv
6 x 1km p2
Tempo: bre tranje
xvi
30 lagano
30 lagano
10km
Opis treninga
Planirana duina
u km
Uraena duina
u km
treninga
Komentar posle
treninga
72
73
Volim tranje
8Biografije
Biografije
Ivan Radenkovi je osniva i glavni
trener Beogradskog trkakog kluba.
Diplomirao na Fakultetu sporta i fizikog
vaspitanja u Beogradu na smeru za
kondiciju, pored toga ima zvanje Vieg
trenera atletike. Do 2014. pripremio
preko 300 ljudi da istre svoju prvu trku i
postignu lini rekord. Kreator je programa
Fitnes kouing i kola tranja.
Veroljub Zmijanac je osniva sajta
Tranje.rs i Beogradskog trkakog kluba.
Strast za raunarima, zamenio je sportom.
Svoj lini i profesionalni razvoj okrenuo
je tranju u kojem se specijalizuje za
tehniku tranja, trkaku opremu i inovaciju
u oblasti odrivosti trkakih projekata
i klubova. Bavi se dugim triatlonom i
tranjem od 2008 godine. Lini rekord u
polumaratonu 1:27:38.
74
75
Belgraderunningclub.com
BelgradeRunningClub