MENGUKUR KADAR NADI

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia
dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu
jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah
telinga.

i. Carotid Artery

ii. Radial Artery

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk
mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur,
sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada
waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada
bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR
untuk selama seminit.

Contoh:-

12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220
telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.

Contoh:-

Umur subjek ialah 33 tahun.

KNM = 220 33

= 187 dsm.

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

Contoh :-

KNM = 220 33(umur)

= 187 dsm
KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6

= 72 dsm.

KNL = KNM KNR

= 187 72

= 115 dsm.

Kadar Nadi Sasaran (KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan
formula ini.

Contoh :-

(KNM KNR) x 0.6 + KNR

= (187 - 72) x 0.6 + 72

= (115) x 0.6 + 72

= 69 +72

= 141 dsm

http://pjthepioneering.blogspot.com/
kadar nadi

kadar nadi bagi setiap orang adalah berbeza-beza. bayi mempunyai kadar nadi yang
tinggi manakala seorang atlet yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggi
mempunyai kadar nadi yang rendah.

secara umumnya, kita boleh mengambil bacaan denyutan nadi di arteri radial iaitu di
pergelangan tangan. satu lagi tempat yang paling sesuai untuk diambil bacaan nadi
ialah di arteri karotid iaitu di bahagian leher. rasalah nadi anda menggunakan dua jari
(jari telunjuk dan jari hantu).

salah satu cara menentukan kadar nadi latihan untuk aktiviti daya tahan kardiovaskular
adalah dengan menggunakan formula karvonen.

formula karvonen
KNL = KNR+% intensiti latihan [KNM-KNR]
KNL (kadar nadi latihan)
KNR (kadar nadi rehat)
% intensiti latihan (60% hingga 75%)
KNM (kadar nadi maksimim)
(KNM= 220-umur)

contoh pengiraan
kirakan KNL seorang pelajar berumur 15 tahun dengan KNR 70 denyutan seminit dan
intensiti latihan 60%.

=70+60/100 [(220-15)-70]
=70+3/5 [205-70]
=70+3/5 [135]
=70+81
= 151 denyutan seminit untuk intensiti latihan 60%.

jika denyutan nadi kurang semasa latihan, ini bermaksud pelajar tadi tidak mencapai
intensiti latihan yang dikehendaki dan begitu jugalah sebaliknya.
tanyakan pada Sang memerang.

Tuesday, May 13, 2008

MENGUKUR KADAR NADI

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia
dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu
jari kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah
telinga.

i. Carotid Artery

ii. Radial Artery

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk

mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur,

sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada

waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada

bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR

untuk selama seminit.

Contoh:-

12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220

telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.

Contoh:-

Umur subjek ialah 33 tahun.

KNM = 220 33

= 187 dsm.

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

Contoh :-

KNM = 220 33(umur)

= 187 dsm

KNR = 12(denyutan untuk sepuluh saat) x 6

= 72 dsm.

KNL = KNM KNR

= 187 72
= 115 dsm.

Kadar Nadi Sasaran (KNS)

Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal bagi 60% ialah dengan menggunakan

formula ini.

Contoh :-

(KNM KNR) x 0.6 + KNR

= (187 - 72) x 0.6 + 72

= (115) x 0.6 + 72

= 69 +72

= 141 dsm

http://maswafi.blogspot.com/2008/05/mengukur-kadar-nadi.html
LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)

11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar

Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat
digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang
dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan
beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu.
Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu
kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat
dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan
kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan.
Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan
serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.

Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan

mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan
mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti
mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:

a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.

b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama
60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa
latihan dan keadaan atlit itu sendiri).
c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.
d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set
tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan
sedia.
 Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England
dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961).
Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

11.2 Definisi Latihan Litar

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang
bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan
kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur
dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil
stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen
dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu
set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan
satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan
individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap
kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen
kecergasan yang hendak dibina.

Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal
(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem
respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira
dalam latihan litar ialah:

i. Faktor masa

ii. Faktor ulangan

a. Faktor Masa

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa
satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam
latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke
stesen akhir tanpa rehat.

b. Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti
ditetapkan.

11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai
latihan litar:

i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

ii. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload.

iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka
bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam
perubahan masa lakuan.

11.4 Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan daya tahan aerobik.

ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.

iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu.

iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada
beberapa pembolehubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan
bahagian otot yang sama secara berturutan.

v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan
dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat
ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan
aktiviti senaman seterusnya.

vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.

vii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban.

11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan

Litar
i. Matlamat dan objektif.

ii. Tempoh masa.

iii. Merangka program latihan (jenis latihan).

iv. Kemudahan (alatan).

v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.

11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar

i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau
keperluan atlet.

ii. Memilih aktiviti latihan.

iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.

iv. Melaksanakan aktiviti:

Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara

perlahan-lahan.

Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

v. Menyimpan rekod.

vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

vii. Menyejukkan badan selepas latihan.

viii. Mempelbagaikan corak latihan.

ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

11.9 Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar
ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti
yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.

Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan

tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek
kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:

i. Mengekalkan daya tahan aerobik.

ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

iv. Mengekalkan daya tahan otot.

v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga
yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :

a. Sistem ATP-PC

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan
oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP
yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam
masa yang singkat.

b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga
adalah sistem anareobik kerana ia:

i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.

iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen

menghasilkan dua molikul (ATP).

Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara
dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).

11.11 Keperluan Sistem Tenaga

i. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek
(30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid Laktik. Ini
disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa
digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan
keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka
masa yang singkat.

SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964

11.12 Pengiraan Kadar Nadi

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L Kadar Nadi Latihan

Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174

11.13 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot

adalah seperti berikut:

i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.

iii. Pengurangan lemak.

iv. Perubahan kimia otot.

v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

11.14 Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan,
dan kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dilakukan tanpa alat.

vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.

vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.

ix. Kemudahan yang bebas.

x. Boleh digunakan untuk menguji diri.

11.15 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah
akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini
mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan
aktiviti masing-masing.

Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan
fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh
keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti
dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas,
dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap
peserta terbabit.

11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara
iaitu :

i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii. Mengurangkan masa sasaran.

iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan
dan masa sasaran.
11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan

Latihan Litar.

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan

kadar denyutan nadi seminit.

ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari
stesen yang berlainan.

iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari
stesen taklimat atau penerangan.

iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.

v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan

kecergasan.

vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.

vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam
tempoh ulangan yang ditentukan.

viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej
bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam
tempoh 30 saat, peserta A dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali.
Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.

ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak
tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.

x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa
sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan
beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran.

c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej
latihan dan masa sasaran.

xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN

12.1 Jadual Data Latihan Litar

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar

Tempat : Gelanggang Bola Keranjang

Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan

kardiovaskular.

ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.

iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari

segi taktikal

Peringkat Latihan : Pra Pertandingan

Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)

Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA

Umur : Bawah 20 tahun.

Tempoh latihan : 4 Minggu

Tahap kecergasan fizikal : Tinggi

Tahap kemahiran : Tinggi

Tahap kecergasan semasa : Tinggi

Tarikh pertandingan : Ogos 2003

Waktu latihan : Pagi / petang

Latihan : i. Latihan am dikurang

ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan

Peralatan : i. Penanda v. Pengukur

ii. Wisel vi. Fail

iii. Skitel vii. Jam Randik

iv. Pengira viii. Kerusi

12.2 Prosedur Latihan Litar

LATIHAN LITAR
PROSEDUR 1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan
iaitu :

(Kumpulan A & B)

i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan

merekodkan keputusan semasa
 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
2
berlainan
Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang
3
lain mengikut arah pusingan jam.
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
4
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.
Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
5
maksimum selama 30 saat.
Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah
6
selama 1 minit.
Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam
7
kad skor yang disediakan.
Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah
8
bertukar peranan.
Masa aktiviti setiap
30 Saat
stesen
Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum
Masa rehat antara
1 Minit
Stesen
Set 3 Set
Masa rehat antara
3 minit
set

12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

KESAN
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN
KECERGASAN TERLIBAT
Mewujudkan
1 Skipping koordinasi Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan
Daya tahan otot Abdominis, Keseimbangan
2 Bangun Tubi
abdomen Iliopsoas pusat graviti
Kekuatan otot, daya Gastrocnemius, Membina
Lompat
3 tahan otot kaki dan Vastus Lateralis, kekuatan
Kanggaroo
abdomen Soleus lonjakan
 Triseps, Anterior Kekuatan tangan
Kekuatan tangan
4 Tekan Tubi Deltoid, Pectoralis dan bahu untuk
dan bahu
Major hayunan larian
Gastrocnemius,
Membina daya Membina
Lonjakan Quadricep,
5 ekplosif otot kaki / kekuatan
Dua Kaki Hamstring,
pinggul lonjakan
Gluteals
Daya tahan otot Abdomen,
Keseimbangan
6 Angkat Kaki abdomen dan Hamstring,
pusat graviti
hamstring Quardicep
Membina
Daya tahan Gastrocnemius,
Naik Turun kekuatan
7 kardiovaskular dan Hamstrings,
Bangku lonjakan dalam
daya tahan otot Quardiceps
larian
Membina
Gastrocnemius, Ketangkasan
Lari Ulang- ketangkasan dan
8 Hamstring, dan kelajuan
alik kelajuan
Quardicep dalam larian
pergerakan

12.4 Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING

Aktiviti:

Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

STESEN 2 : BANGUN TUBI

Aktiviti:

Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di
dada.

Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.

Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring
terlentang sebelum bangun semula.

Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Abdominis

Iliopsoas

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU

Aktiviti:

Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.

Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemus

Vastus lateralis

Soleus

STESEN 4 : TEKAN TUBI

Aktiviti:
 Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.

Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Triceps

Anterior deltoid

Pectoralis major

STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI

Aktiviti:

Mulakan dengan dirian secara cangkung.

Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.

Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Guardricep

Hamstring

Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI

Aktiviti:

Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke

langit, kedua-dua kaki dirapatkan.

Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.

Otot yang Terlibat:

Abdomen

Hamstring

Quadricep

STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU

Aktiviti:

Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak
menyentuh bangku.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan
aktiviti.

Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.

Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Quadriceps

Hamstring
STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK

Aktiviti:

Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan
dari B ke A.

Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Hamstring

Quadriceps

12.5 Contoh Kad Latihan Litar

Hari Pertama

Nama : Kumpulan : ..

LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)

1. SKIPPING 30 15
2. BANGUN TUBI 18 9
3. LOMPAT KANGGARU 30 15
4. TEKAN TUBI 14 7
5. LONJAKAN DUA 10 5
KAKI
6. ANGKAT KAKI 16 8
7. NAIK TURUN 6 3
BANGKU
8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan Litar :
_________________________________________________

Jumlah Masa :
_________________________________________________

Masa Sasaran :
_________________________________________________

Hari Kedua

Nama : Kumpulan :

LATIHAN DOS LATIHAN

1. SKIPPING 15
2. BANGUN TUBI 9
3. LOMPAT KANGGARU 15
4. TEKAN TUBI 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 5
6. ANGKAT KAKI 8
7. NAIK TURUN BANGKU 3
8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar : 3

Jumlah Masa : 9 minit

Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)

13. KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal

seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi
kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang
sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan
dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran,
motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke
semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di
kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana
latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan,
bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi
sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.

BIBLIOGRAFI

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal.
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal.

Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and
Athletcs USA. Saunders College Publishing.

Oshea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness,
2nd ed. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.

Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.

Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.

Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt
Publishing Company.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-

Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.
Kadar sasaran jantung
Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit semasa senaman dan nilai tertentu
yang diperlukan untuk mencapai keberkesanan latihan.
Ikuti carta yang menunjukkan kadar sasaran jantung untuk mereka berdasarkan
perbezaan umur
Bagaimana mengukur kadar denyutan jantung

1. Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial.

2. Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal ibu jari.
3. Gunakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan pertama sebagai kosong, bila jam
randik bermu
4. Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dan darab dengan empat untuk mendapatkan
degupan se
5. Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5 saat selepas habis senaman.
6. Jika degupan anda di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan lebih kuat
dan kemudian,

degupan jantung anda.

Peralatan : Jam randik (stopwatch

Latihan Litar

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
 iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya

atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping