ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ

Προπόνηση Δύναμης για Παιδιά: Το Τέλος της Διαφωνίας

Η θέση που υποστηρίζεται από τη National Strength and Conditioning Association, την American
Orthopedic Society for Sports Medicine και την American Academy for Pediatrics εισηγείται ότι τα
παιδιά ωφελούνται από τη συμμετοχή τους σε ένα κατάλληλα σχεδιασμένο και ελεγχόμενο
πρόγραμμα προπόνησης βαρών*. Τα σημαντικότερα οφέλη είναι:
• αυξανόμενη μυϊκή δύναμη,
• αυξανόμενη τοπική μυϊκή αντοχή (η ικανότητα του μυός να πραγματοποιεί πολλαπλές
επαναλήψεις έναντι κάποιας επιβάρυνσης),
• πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια αθλημάτων ή δραστηριοτήτων αναψυχής, και
• βελτιωμένη απόδοση στα αθλήματα και στις δραστηριότητες αναψυχής.
Αν και οι επιστημονικές και ιατρικές αρχές έχουν υποστηρίξει τη συμμετοχή των παιδιών σε
προγράμματα ασκήσεων με βάρη, έχουν επίσης προειδοποιήσει τους γονείς, καθηγητές και
προπονητές για την ανάγκη σχεδιασμού ενός κατάλληλου προγράμματος επαρκούς επίβλεψης και
σωστής διδασκαλίας των τεχνικών της άσκησης, παραγόντων που θεωρούνται καθοριστικοί σε
ασφαλή και αποτελεσματικά προγράμματα. Πολλές από τις αμφισβητήσεις που αφορούν στη
συμμετοχή των παιδιών στα προγράμματα προπόνησης με βάρη και έχουν εμφανιστεί τα τελευταία
δέκα χρόνια είναι σχετικές με αυτές τις ανησυχίες. Όσο, όμως, οι επιστημονικές και οι ιατρικές αρχές
αποκτούν περισσότερες γνώσεις γύρω από την προπόνηση βαρών για παιδιά, οι μη ρεαλιστικοί
φόβοι αρχίζουν να ελαττώνονται.

Ανάπτυξη δύναμης στην παιδική ηλικία

Ένα μέρος των αρχικών αμφισβητήσεων ήταν αν τα παιδιά μπορούν πράγματι να βελτιώσουν τη
μυϊκή τους δύναμη. Οι πρώτες μελέτες που έγιναν δεν κατάφεραν να αποδείξουν βελτίωση της
δύναμης στα παιδιά που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Η έλλειψη μεταβολών
στη δύναμη που παρατηρήθηκε σε διάφορες μελέτες κατά το πέρασμα του χρόνου, μπορεί να
οφείλεται σε ελλιπώς σχεδιασμένα προγράμματα προπόνησης βαρών ή σε κακώς οργανωμένες
ερευνητικές εργασίες. Βασιζόμενες σε προηγούμενες μελέτες, πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι
βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη είναι όντως εφικτές στα παιδιά συμπεριλαμβανομένων και αυτών της
προεφηβικής ηλικίας.
Ένα πιο περίπλοκο ερώτημα, το οποίο έχει μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον, σχετίζεται με τις
αιτίες που η δύναμη παρουσιάζει βελτίωση στα παιδιά. Μέχρι σήμερα οι επιστημονικές πληροφορίες
δείχνουν το σημαντικό ρόλο που παίζει το νευρικό σύστημα στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης στα
παιδιά- η αύξηση της δύναμης συνδέεται κυρίως με τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας του
νευρικού συστήματος, παρά με την εντυπωσιακή αύξηση του μεγέθους των μυών. Αυτό τουλάχιστον
φαίνεται να είναι το ζητούμενο στα προγράμματα προπόνησης με βάρη που διαρκούν 6 μήνες ή
λιγότερο' τι συμβαίνει σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους παραμένει άγνωστο. Γι' αυτό η υπερτροφία
ή η αύξηση του μεγέθους των μυών είναι δυσκολότερο να επιτευχθούν στα παιδιά σε μικρές χρονικές
περιόδους σε σχέση με τους ενήλικες. Αυτό είναι κυρίως αληθές για την προεφηβική ηλικία.
Επειδή οι μεγάλες αυξήσεις στη μυϊκή μάζα πέρα από τη φυσιολογική ανάπτυξη δεν είναι εφικτές
στους νεαρότερους αθλητές, είναι σημαντικό να μη συμμετέχουν σε προπόνηση με βάρη έχοντας ως
μοναδικό στόχο να αποκτήσουν ογκώδεις μυς. Αυτό ειδικά μπορεί να αποτελεί πρόβλημα για τους
νεαρότερους αθλητές που βλέπουν τα μεγαλύτερα αγόρια (16 ή 17 χρονών) με γραμμωμένους
μεγαλύτερους μυς. Μην αφήσετε ένα νέο παιδί να πιστέψει ότι με το να σηκώνει βάρη θα αποκτήσει,
μέσα σε λίγους μήνες, το μυϊκό όγκο και την εμφάνιση των μεγαλύτερων αγοριών. Όσο τα παιδιά
μεγαλώνουν και περνούν στην εφηβεία, ειδικά τα αγόρια είναι ικανά να αυξήσουν το μέγεθος των
μυών τους, σημείο που μπορεί πλέον να αποτελεί το στόχο της προπόνησης τους.
Αν και οι αυξήσεις στο μέγεθος των μυών πέρα από τη φυσιολογική ανάπτυξη δεν συμβαίνουν
τυπικά στις μικρότερες ηλικίες, οι μύες ενός παιδιού μπορούν να ωφεληθούν από την προπόνηση με
βάρη, επειδή έτσι βελτιώνεται και αυξάνεται η μυϊκή λειτουργικότητα, με αποτέλεσμα την καλύτερη
αθλητική απόδοση και φυσική κατάσταση.
Εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης για παιδιά
Ένα μέρος της αμφισβήτησης που περιβάλλει την προπόνηση βαρών για παιδιά οφείλεται σε
παρανοήσεις σχετικά με αυτήν. Η τηλεόραση και τα δημοφιλή περιοδικά προβάλλουν εντυπωσιακές
εικόνες συναγωνιζόμενων αθλητών που καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια να σηκώσουν όσο
περισσότερο βάρος μπορούν ή αθλητών του bodybuilding που ποζάρουν σε ένα διαγωνισμό με τους
μεγάλους τους μυς "φουσκωμένους". Αυτά δεν είναι παραδείγματα της προπόνησης βαρών αλλά πιο
πολύ ειδικών αθλημάτων που την χρησιμοποιούν ωστόσο πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η
αγωνιστική άρση βαρών και το bodybuilding αφορούν στην προπόνηση με βάρη. Έτσι εξηγείται γιατί
οι επαγγελματίες και οι γονείς έχουν αναπτύξει δοκιμαστική αν όχι επιφυλακτική στάση σχετικά με τα
παιδιά και την προπόνηση με βάρη. Όμως ο σκοπός της προπόνησης βαρών δεν πρέπει απαραίτητα
να είναι η άρση όσο περισσότερου βάρους γίνεται με μία προσπάθεια ή η ανάπτυξη μεγάλης μυϊκής
μάζας. Οι επιμέρους στόχοι της προπόνησης με βάρη για παιδιά ή και για τον καθένα μπορεί να είναι
η βελτίωση του μυϊκού συστήματος, η πρόληψη αθλητικού τραυματισμού και η βελτίωση της
αθλητικής απόδοσης. Τα παιδιά χρειάζονται κατευθυντήριες γραμμές και μερικές ειδικές συνθήκες
αλλά μπορούν ακίνδυνα και αποτελεσματικά να κάνουν προπόνηση με βάρη.
Στο παρελθόν η προπόνηση με βάρη θεωρούνταν μη ασφαλής για παιδιά αλλά σήμερα πολλοί
επιστήμονες και ιατροί πιστεύουν ότι αυτό ήταν υπερβολικό. Επιπλέον υπήρχε η αντίληψη ότι η
προπόνηση αυτή δεν ήταν σύμφωνη με τις ανάγκες των παιδιών και δεν αντανακλούσε τους
πραγματικούς κινδύνους που εμπεριέχει η εφαρμογή της. Νεαροί αθλητές είχαν τραυματιστεί σε
αθλητικές δραστηριότητες και ήταν φανερό ότι τα σώματα τους δεν μπορούσαν να αντεπεξέλθουν
στις απαιτήσεις των αθλημάτων τους. Η άσκηση με βάρη προμηθεύει μ' ένα "δυνατό εργαλείο" που
θα βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας του αθλητικού τραυματισμού και πιθανόν στην πρόληψη
νέου τραυματισμού.
Πολλοί επαγγελματίες ανησυχούν όταν τα παιδιά σηκώνουν το μέγιστο ή κοντά στο μέγιστο βάρος.
Το ενδιαφέρον αυτό γύρω από το πόσο βάρος σηκώνει ένα παιδί για μια συγκεκριμένη άσκηση
αντανακλάται στις διάφορες επιστημονικές τοποθετήσεις. Αν και η δοκιμασία της μιας μέγιστης
επανάληψης RMS (άρση μέγιστου βάρους σε μια επανάληψη) για κλινική εκτίμηση ή έρευνα κάτω
από την επίβλεψη εκπαιδευμένων επαγγελματιών δεν είχε ως αποτέλεσμα τραυματισμό, χρόνια
προπόνηση με μέγιστο βάρος (άρση μόνο 1-3 του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων (ΜΑΕ) με
συγκεκριμένο βάρος) για μια προπονητική περίοδο μπορεί να είναι διαφορετική. Γι' αυτό η
επιστημονική τοποθέτηση συνιστά στα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας να χρησιμοποιούν βάρη που
μπορούν να ανυψωθούν με έξι επαναλήψεις το ελάχιστο ή και περισσότερες. Σε ποια ηλικία ένα παιδί
μπορεί να χρησιμοποιήσει βάρη μεγαλύτερα από αυτά που σηκώνει με τουλάχιστον έξι επαναλήψεις,
εξαρτάται κυρίως από την ωρίμανση του κάθε παιδιού και την προπονητική εμπειρία.
Το Power lifting, η Ολυμπιακή Άρση Βαρών και το bodybuilding είναι αγωνιστικά αθλήματα. Οι
στόχοι αυτών των αθλημάτων έχουν σχέση με την ικανότητα προπόνησης των ενηλίκων και την αξία
τους. Επιπρόσθετα, οι στόχοι του bodybuilding σχετίζονται με την ανάπτυξη του μεγέθους των μυών
και τη γράμμωση τους. Ιατροί και άλλοι επιστήμονες έχουν χαρακτηριστικά αποθαρρύνει τη
συμμετοχή των παιδιών σε τέτοιους διαγωνισμούς ενηλίκων, επειδή τα μεγάλα βάρη προπόνησης
που απαιτούνται για την επιτυχία δεν κρίνονται κατάλληλα για παιδιά. Ο αγώνας στο άθλημα του
Power lifting περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις: πιέσεις στον πάγκο, βαθύ κάθισμα και άρση θανάτου. Ο
νικητής του αγώνα είναι αυτός που θα σηκώσει το μεγαλύτερο βάρος σε μία επανάληψη για καθεμιά
από τις τρεις άρσεις. Στο άθλημα της Άρσης Βαρών (που είναι και Ολυμπιακό αγώνισμα) ο αγώνας
περιλαμβάνει τη μέγιστη ανύψωση βάρους σε δύο άρσεις που καλούνται αρασέ και επολέ - ζετέ. Ο
στόχος επίσης είναι η άρση του μεγαλύτερου βάρους σε μία επανάληψη αντίστοιχα. Αν και η
προπόνηση για τέτοιους αγώνες, όπου ο σκοπός είναι η άρση του μέγιστου βάρους χαρακτηρίζεται
ακατάλληλη για παιδιά, οι άρσεις που χρησιμοποιούνται στα αθλήματα αυτά, όταν εκτελούνται υπό
την κατάλληλη επίβλεψη, σωστή τεχνική άσκησης και ανάλογα βάρη, είναι κατάλληλες για τα παιδιά.
Αξίζει να τονιστεί ότι τα παιδιά της προεφηβικής ηλικίας δε θα πρέπει να σηκώνουν μέγιστα ή κοντά
στο μέγιστο βάρη. Η άρση μέγιστου ή κοντά στο μέγιστο βάρους (που μπορεί να επιτυγχάνεται με
λιγότερες από έξι επαναλήψεις) ειδικά κατά τη διάρκεια της φάσης ανάπτυξης του παιδιού, μπορεί να
εκθέσει το παιδί σε πιθανούς τραυματισμούς σχετικούς με τα μακρά οστά και τη ράχη. Αυτός ο
κίνδυνος γίνεται ακόμα μεγαλύτερος όταν τα παιδιά δεν τυγχάνουν επίβλεψης, γιατί μπορεί να μην
κατανοήσουν και να μη χρησιμοποιήσουν τις κατάλληλες τεχνικές άρσης, την ασφαλή βοήθεια και τον
κατάλληλο σχεδιασμό του προγράμματος.
Το άθλημα του bodybuilding αποτελεί ένα διαγωνισμό στον οποίο οι κριτές βαθμολογούν το άτομο
σε μια ποικιλία σωματικών προσόντων, που είναι το μέγεθος των μυών, η συμμετρική ανάπτυξη τους,
η γράμμωση και η ικανότητα να εκτελούν διάφορες μυϊκές πόζες. Επειδή τα παιδιά τυπικά δεν
παρουσιάζουν μεγάλα κέρδη σε μυϊκό μέγεθος, το bodybuilding αντιπροσωπεύει κατά κάποιο τρόπο
μη ρεαλιστικούς, αν όχι φυσιολογικά ανέφικτους αγωνιστικούς στόχους για το παιδί της προεφηβικής
ηλικίας. Αντίθετα, οι αρχές που χρησιμοποιούνται στο bodybuilding και δίνουν έμφαση στη σημασία
της άσκησης όλων των μυϊκών ομάδων, στη συμμετρική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του άνω και
κάτω μέρους του σώματος και στην πειθαρχημένη δίαιτα και τρόπο ζωής, είναι θετικά σημεία του
αθλήματος που θα έπρεπε να αποτελούν μέρος κάθε σωστού προγράμματος προπόνησης. Έτσι
λοιπόν είναι σημαντικό να επισημανθούν τα ειδικά σημεία κάθε προγράμματος προπόνησης ή οι
στόχοι της προπόνησης που είναι κατάλληλοι ή όχι για ένα παιδί. Επιπρόσθετα τα προγράμματα
άσκησης χρειάζεται να διατηρούν μια γενική ισορροπία, συμπεριλαμβάνοντας όχι μόνο τη δύναμη
αλλά και την ευλυγισία και την καρδιαγγειακή ανάπτυξη.
Ιστορικά, άτομα που ασχολούνται με την Άρση Βαρών, το Power lifting ή το bodybuilding έχουν
βοηθήσει στην ανάπτυξη προγραμμάτων για την προπόνηση βαρών. Τέτοιοι αθλητές ή πρώην
αθλητές έχουν αποτελέσει την πηγή εμπειριών και ανέκδοτων πληροφοριών για πολλά χρόνια. Έτσι
πολλά προγράμματα προπόνησης με βάρη αντανακλούν μια ισχυρή επίδραση από τα αγωνιστικά
αθλήματα βαρών. Ακόμη και σήμερα πολλοί από τους ειδικούς έχουν εμπειρία σε διάφορες μορφές
αγωνισμάτων βαρών ή είναι πρώην αθλητές που ασχολήθηκαν πιο οργανωμένα με προπόνηση
βαρών για να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Οι προσωπικές εμπειρίες από την άρση
βαρών και οι σωστές επιστημονικές αρχές μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη δόμηση ενός
προγράμματος προπόνησης με βάρη.

Ένταξη των παιδιών στην προπόνηση δύναμης

Η γνωριμία των παιδιών με την προπόνηση βαρών γίνεται με πολλούς τρόπους. Ένας από τους
πιο κοινούς είναι ένα σετ βαρών σαν δώρο ή η εγγραφή στην YMCA ή σε ένα γυμναστήριο. Ένα
σύνολο παραγόντων θα πρέπει να ληφθεί υπόψη από τους προπονητές, γονείς ή εκπαιδευτές πριν
ένα νεαρό άτομο ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
• Είναι το παιδί ψυχολογικά και σωματικά έτοιμο να συμμετέχει σε ένα πρόγραμμα προπόνησης
δύναμης;
• Τι πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα πρέπει να ακολουθήσει;
• Αντιλαμβάνονται το παιδί και ο επιβλέπων τις κατάλληλες τεχνικές άρσης για κάθε άσκηση του
προγράμματος;
• Γνωρίζουν το παιδί και ο επιβλέπων τις τεχνικές βοήθειας για κάθε άρση στο πρόγραμμα;
• Γνωρίζει το παιδί τα μέτρα ασφάλειας για κάθε μέρος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται στο
πρόγραμμα;
• Ο εξοπλισμός για την προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλος για το παιδί;
• Ακολουθεί το παιδί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για φυσική κατάσταση (π.χ.
συμμετέχει το παιδί και σε αεροβικές δραστηριότητες καθώς και σε άλλα αθλήματα παράλληλα με την
προπόνηση δύναμης);

Βασικές οδηγίες για την προπόνηση δύναμης στα παιδιά

Οι πιθανοί κίνδυνοι στην προπόνηση δύναμης σχετίζονται με ακατάλληλες απαιτήσεις ασκήσεων
από ένα παιδί. Αν και υπάρχουν γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την προπόνηση δύναμης πρέπει
να ληφθούν υπόψη οι ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου. Στην ουσία αυτό σημαίνει ότι ένα πρόγραμμα
πρέπει να σχεδιαστεί ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες κάθε παιδιού και να παρέχει κατάλληλες τεχνικές
της άσκησης και μέτρα ασφάλειας.
Η προπόνηση δύναμης είναι μία μέθοδος προπόνησης στην οποία εξωτερικές αντιστάσεις
χρησιμοποιούνται για την αύξηση των λειτουργικών ικανοτήτων των μυών. Όλα τα προγράμματα
δύναμης δεν είναι όμοια ούτε και οι στόχοι τους, αφού αυτοί σχετίζονται με τις ανάγκες του κάθε
ατόμου. Ο κατάλληλος σχεδιασμός του προγράμματος μαζί με τη σωστή καθοδήγηση κάνει την
προπόνηση δύναμης ασφαλή, εποικοδομητική και διασκεδαστική. Η καλύτερη σωματική λειτουργία
θα βελτιώσει με τη σειρά της τη σωματική ευεξία, υγεία, αθλητική απόδοση και θα συμβάλλει στην
πρόληψη τραυματισμών. Ίσως ένα πιο σημαντικό αποτέλεσμα είναι η ανάπτυξη του παιδιού μέσω
ενός ενεργητικού τρόπου ζωής. Η κατάλληλη αθλητική συμπεριφορά μπορεί να βοηθήσει στην
καλύτερη υγεία και ευεξία για όλη τη ζωή.
Με την ολοένα αυξανόμενη συμμετοχή των παιδιών σε μια ευρεία ποικιλία αθλημάτων της
εφηβείας, από το αμερικάνικο ποδόσφαιρο και την ενόργανη γυμναστική ως το ποδόσφαιρο και το
στίβο, υπάρχει μια σημαντική ανάγκη για επαρκέστερη σωματική προετοιμασία, ώστε να
προληφθούν οι οφειλόμενοι στο άθλημα τραυματισμοί. Η προπόνηση δύναμης έχει μεγαλύτερες
δυνατότητες από κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα να ικανοποιήσει αυτή την ανάγκη. Οι ανησυχίες
για τραυματισμό σε ένα κατάλληλα ελεγχόμενο και καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης
είναι ελάχιστες, λαμβάνοντας υπόψη τη δυνατότητα του παιδιού να βελτιώσει την ανοχή του στις
καταπονήσεις του αθλήματος, να αυξήσει την αθλητική του απόδοση και να αποφύγει ενδεχόμενο
αθλητικό τραυματισμό.
Κατά την ένταξη ενός παιδιού στην προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητο να ελέγχεται η σωματική
και συναισθηματική ωριμότητα. Όπως σε κάθε άθλημα ή πρόγραμμα άσκησης, το παιδί θα πρέπει να
υποβληθεί σε μια προσεκτική εξέταση από ένα γιατρό. Χρειάζεται επίσης να είναι πνευματικά και
συναισθηματικά έτοιμο να αντεπεξέλθει στην καταπόνηση της προπόνησης. Δεν υπάρχει μια
καθορισμένη ηλικία στην οποία ένα παιδί μπορεί να αρχίσει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
Τυπικά, αν το παιδί μπορεί να συμμετέχει σε άλλα αθλητικά προγράμματα είναι έτοιμο και για κάποιον
τύπο προγράμματος προπόνησης δύναμης (βλέπε πίνακα 1.1). Το παιδί πρέπει να είναι σε θέση να
ακολουθήσει οδηγίες και να εκτελέσει ασκήσεις με ασφάλεια και κατάλληλη τεχνική. Παιδιά με
διάφορες σωματικές ή πνευματικές αδυναμίες μπορούν επίσης να συμμετέχουν σε προπόνηση
δύναμης με την ανάλογη διδασκαλία και τις αναγκαίες προσαρμογές στον εξοπλισμό. Για κάθε παιδί
το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει κατάλληλες οδηγίες και προοδευτική επιβάρυνση στις
ασκήσεις (εννοώντας το βάρος που θα σηκώσει και το επιτρεπόμενο διάλειμμα μεταξύ των
ασκήσεων). Δύο έως τέσσερις εβδομάδες περίπου είναι απαραίτητες για να συνηθίσει στις
επιβαρύνσεις της προπόνησης με βάρη (για παράδειγμα, μύες που "πιάνονται" ελαφρά μετά την
προπόνηση) και την απαιτούμενη πειθαρχία και αφοσίωση που χρειάζεται. Μην αφήσετε το παιδί να
προσπαθήσει να επιτύχει πάρα πολλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δώστε του χρόνο να
προσαρμοστεί στην επιβάρυνση της προπόνησης δύναμης. Επιπλέον, μην εκπλαγείτε αν μερικά
παιδιά έχουν πρόβλημα προσαρμογής στο πρόγραμμα ή δεν το απολαμβάνουν. Το ενδιαφέρον, η
ανάπτυξη, η ωριμότητα και η αντίληψη συμβάλλουν στην άποψη του παιδιού για την προπόνηση.
Είναι σημαντικό το παιδί και βέβαια οι προπονητές και οι γονείς να καταλάβουν γιατί συμμετέχει σε
ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Αυτό απαιτεί βασική εκπαίδευση σχετικά με λογικούς
στόχους, ανάγκες και προσδοκώμενα αποτελέσματα όπως αυτά σημειώνονται παρακάτω:
Πίνακας 1
Ηλικία (έτη) Εκτιμήσεις
7ή Εισαγωγή του παιδιού στις βασικές ασκήσεις με λίγο ή καθόλου βάρος· διδασκαλία
νεαρότερα των τεχνικών της άσκησης- προοδευτική μετάβαση από ασκήσεις όπου
χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος (κάμψεις, κοιλιακοί) σε ασκήσεις με
συνασκούμενο και ασκήσεις με μικρή επιβάρυνση. Διατηρήστε την προπονητική
ένταση χαμηλά (και ως προς την ποσότητα και ως προς το χρόνο). Σταδιακή αύξηση
του αριθμού των ασκήσεων εξάσκηση της τεχνικής της άσκησης για όλες τις άρσεις·
έναρξη προοδευτικής επιβάρυνσης των ασκήσεων διατήρηση των απλών ασκήσεων.
Σταδιακή αύξηση έντασης της προπόνησης· προσεκτικός έλεγχος αντοχής στην
8-10 επιβάρυνση των ασκήσεων.
Εκμάθηση όλων των βασικών τεχνικών των ασκήσεων συνέχιση της προοδευτικής
11-13 επιβάρυνσης για κάθε άσκηση· έμφαση στην τεχνική της άσκησης· ενσωμάτωση πιο
προχωρημένων ασκήσεων με μικρή ή καθόλου επιβάρυνση.

14-15 Πρόοδος σε πιο προχωρημένα νεανικά προγράμματα άσκησης με βάρη· προσθήκη

στοιχείων σχετικών με το άθλημα· έμφαση στις τεχνικές της άσκησης· αύξηση έντασης.
16 ή Προώθηση του παιδιού στα αρχικά στάδια των προγραμμάτων ενηλίκων αφού έχει
μεγαλύτερα αφομοιώσει την προηγούμενη γνώση και έχει αποκομίσει την εμπειρία από το βασικό
επίπεδο προπόνησης.
• Βελτίωση μέγιστης δύναμης και ισχύος - ταχυδύναμης
• Περιορισμένη ή καμιά αλλαγή στο μυϊκό μέγεθος στα μικρά παιδιά
• Βελτίωση μυϊκής αντοχής
• Θετική επίδραση στη σωματική σύνθεση
• Βελτίωση ισορροπίας δύναμης στις αρθρώσεις
 • Βελτίωση δύναμης σε ολόκληρο το σώμα
• Πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών
• Θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση
Μην επιβάλλετε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για ενήλικες σε ένα παιδί. Ένα τέτοιο πρόγραμμα
είναι πολύ προχωρημένο για τις σωματικές ικανότητες και ανάγκες ενός παιδιού. Επιπλέον μην
παραβλέπετε τη σημασία της επικοινωνίας. Τα παιδιά και οι ενήλικες έχουν συχνά προδικασμένες
(και εσφαλμένες) αντιλήψεις σχετικά με τις σωστές αρχές της προπόνησης δύναμης. Διάφορες
παρανοήσεις (π.χ. θέλει μόνο λίγη προπόνηση για να γίνεις μεγάλος και δυνατός ή ένα δυνατό άτομο
είναι ανίκητο) πηγάζουν από την τηλεόραση, τις ταινίες, τα περιοδικά ή άλλους ανθρώπους. Ακόμα
ένα παιδί μπορεί να πάρει λάθος μηνύματα σε ένα περιβάλλον ενηλίκων ειδικά στο χώρο
προπόνησης βαρών.

Ανακεφαλαίωση και προοπτικές

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι διασκεδαστική, ασφαλής και κατάλληλη για ένα παιδί.
Χρειάζεται να αποτελεί μέρος ενός προγράμματος για συνολική ευεξία (σωματική και πνευματική),
που θα μεταβάλλεται όσο οι στόχοι και οι ανάγκες του παιδιού αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής
του. Δώστε έμφαση στην ανάγκη για προσήλωση και αφοσίωση στην προπόνηση, που απαιτεί
πειθαρχία και σκληρή δουλειά, δίνοντας και τη δυνατότητα στο παιδί να αποκομίσει θετικά ερεθίσματα
από την προπόνηση με βάρη. Ένα παιδί δεν μπορεί να δουλέψει τόσο σκληρά όσο ένας ενήλικας.
Από τη στιγμή που μεγαλώνει, ωριμάζει και προσαρμόζεται σε έναν ατομικό ρυθμό προπόνησης
βαρών, χρειάζεται να περιοριστούν οι συγκρίσεις με άλλα παιδιά αφήνοντας το παιδί να ικανοποιηθεί
από την δική του πρόοδο. Τα προγράμματα πρέπει να έχουν προοδευτικό χαρακτήρα και ταυτόχρονα
να μην υπερβαίνουν τις σωματικές και ψυχικές ικανότητες σχετικά με την ολοκλήρωση και ανάληψη
από την επιβάρυνση της άσκησης.

2. Ανάπτυξη και εξέλιξη

Αρκεί η παρακολούθηση ενός αγώνα μίνι μπειζμπωλ για να αντιληφθεί κανείς τις τεράστιες
σωματικές και συναισθηματικές διαφορές μεταξύ των παιδιών. Μερικά παιδιά είναι πιο ώριμα
βιολογικά από άλλα άλλα είναι ταχύτερα. Ένα παιδί μπορεί να εκνευριστεί αρκετά για μια χαμένη
μπαλιά ενώ ένα άλλο μπορεί στα αλήθεια να μην ενδιαφερθεί. Οι σωματικές διαφορές οφείλονται στις
διαφορετικές γενετικές καταβολές και ρυθμούς ανάπτυξης. Είναι σημαντικό για τους ενήλικες να
συνειδητοποιήσουν ότι τα παιδιά δεν είναι απλά "μικροί ενήλικες". Η κατανόηση ορισμένων από τις
βασικές αρχές για την ανάπτυξη και εξέλιξη θα επιτρέψουν τη διαμόρφωση ρεαλιστικών προσδοκιών
από τα παιδιά και επίσης θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη στόχων και σωστής προοδευτικότητας στις
ασκήσεις. Το πρόγραμμα των ασκήσεων πρέπει να ταιριάζει στη σωματική και πνευματική ικανότητα
του παιδιού ώστε να ανεχτεί τις καταπονήσεις της προπόνησης.
Η ανάπτυξη και η εξέλιξη ενός παιδιού σχετίζεται με πολλούς παράγοντες και όχι μόνο με το ύψος.
Επίσης, η γενετική καταβολή ενός παιδιού για ένα συγκεκριμένο χαρακτηριστικό (π.χ. ύψος) δεν
μπορεί να μεταβληθεί. Ακόμη οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως είναι η διατροφή και οι ασθένειες,
μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη. Έτσι ένας υγιεινός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει
κατάλληλη άσκηση και καλή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη βέλτιστη ανάπτυξη και να
μεγιστοποιήσει τις γενετικές δυνατότητες ενός παιδιού.
Η ωρίμανση έχει οριστεί ως η πρόοδος προς την ενηλικίωση. Ο ιατρός λαμβάνει υπόψη
διάφορους τομείς καθώς εξετάζει την ωρίμανση σε ένα παιδί.
• Σωματικό μέγεθος
• Ωρίμανση οστών
• Σεξουαλική ωρίμανση
• Συναισθηματική ωρίμανση
Καθένας από αυτούς τους τομείς μπορεί να εκτιμηθεί κλινικά. Ο οικογενειακός ιατρός συχνά
προσδιορίζει την εξέλιξη του παιδιού βασιζόμενος σε αυτούς τους παράγοντες. Κάθε άτομο έχει μια
χρονολογική ηλικία και μια ηλικία βιολογική. Η βιολογική ηλικία είναι πιο σημαντική και καθορίζει τις
λειτουργικές ικανότητες και την απόδοση του ατόμου. Η επισήμανση αυτή βοηθά κατά τη
διαμόρφωση των στόχων ενός προγράμματος ασκήσεων με βάρη για παιδιά.
Άλλοι παράγοντες, όπως η αντοχή στην άσκηση, οι διαφορές μεταξύ αγοριών και κοριτσιών και η
υπευθυνότητα των ενηλίκων, χρειάζεται επίσης να συμπεριληφθούν προκειμένου να γίνει κατανοητή
η ανάπτυξη των παιδιών.
Σωματικό μέγεθος
Το σωματικό μέγεθος είναι ένα εμφανές γνώρισμα ανάπτυξης. Χαρακτηριστικά χρησιμοποιούμε
μέτρα όπως το ύψος και το βάρος για να υπολογίσουμε τη σωματική ανάπτυξη από τη γέννηση ως
την ενηλικίωση. Είναι γνωστό ότι όλα τα παιδιά δε μεγαλώνουν με τον ίδιο ρυθμό. Η εικόνα 2.1 δείχνει
τις καμπύλες ρυθμού ανάπτυξης σχετικά με το ύψος για δύο αγόρια ίδιας ηλικίας. Το παράδειγμα
δείχνει σημαντικές διαφορές ύψους σε ορισμένες ηλικίες, που τελικά ελαττώνονται καθώς τα άτομα
φτάνουν στην ενηλικίωση.
Στην εικόνα 2.2 η καμπύλη ρυθμού ανάπτυξης σχετικά με το ύψος είναι παρόμοια αλλά το τελικό
ανάστημα είναι πολύ διαφορετικό. Τέτοια παραδείγματα μπορεί να παρατηρηθούν κάθε μέρα.

Εικόνα 1 Καμπύλες ανάπτυξης δύο αγοριών. Οι διαφορές κατά τη φάση ανάπτυξης ελαττώνονται στην
ενηλικίωση.
Ένα αγόρι μπορεί να είναι πιο μικρόσωμο από κάποιο άλλο στις ηλικίες 11,12 και 13 αλλά λόγω
παρόμοιων γενετικών καταβολών οι διαφορές στο ύψος τους στο λύκειο ελαχιστοποιούνται. Αντίθετα,
ένα παιδί μπορεί να είναι το ψηλότερο στην τάξη και πιθανά να διατηρήσει τη σχέση αυτή με τους
συμμαθητές του (ή της) ως την ενηλικίωση. Το κλειδί είναι η γενετική καταβολή ως προς ένα
συγκεκριμένο σωματικό χαρακτηριστικό.

Εικόνα 2 Καμπύλες ανάπτυξης σε δύο αγόρια οι οποίες παραμένουν εντελώς διαφορετικές από τη γέννηση ως
την ενηλικίωση.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις γύρω από τη σωματική ανάπτυξη. Ένα παιδί μπορεί να
είναι ψηλότερο αλλά ένα άλλο, να ζυγίζει περισσότερο και να έχει καλύτερη μυϊκή εξέλιξη. Κάθε
σωματικό χαρακτηριστικό υπαγορεύεται από τη δική του γενετική καμπύλη για την εξέλιξη. Αν και
ορισμένα σωματικά χαρακτηριστικά φαίνεται να ευνοούν συγκεκριμένα αθλήματα (π.χ. ύψος στο
μπάσκετ) καμία σωματική μεταβλητή δεν εγγυάται αθλητική επιτυχία. Πολλές φορές ωθούνται παιδιά
σε κάποιο άθλημα λόγω ενός μόνο σωματικού χαρίσματος Ένα ψηλό παιδί μπορεί να επιτύχει σε
αθλήματα όπως η κολύμβηση, η κωπηλασία ή ο στίβος. Αυτό το μοναδικό χαρακτηριστικό όμως
μπορεί να μην αντανακλά πραγματικά τις απόλυτες σωματικές και πνευματικές κλίσεις του παιδιού.
 Μπορεί να υπολογιστεί κατά προσέγγιση ο ρυθμός ανάπτυξης του παιδιού προσδιορίζοντας σε μια
δεδομένη ηλικία το ποσοστό του ύψους του ενήλικα που το παιδί έχει αποκτήσει. Τέτοια
προβλεπόμενα μεγέθη έχουν κάποια ακρίβεια αλλά μπορούν να επηρεαστούν από το περιβάλλον, τη
διατροφή και το προφίλ ενεργητικότητας. Αυτά τα διαγράμματα προβλέψεων έχουν αξία κατά τη
διάρκεια ορισμένων ηλικιών. Από 3 έως 8 ετών για τα κορίτσια και από 3 έως 10 για τα αγόρια- η
επιτυχία της πρόβλεψης είναι ιδιαίτερα υψηλή. Όταν τα παιδιά βρίσκονται σε μεγαλύτερη ηλικία, οι
προβλέψεις είναι ακριβείς μόνο για τα αγόρια και για τα κορίτσια που φτάνουν στο ψηλότερο σημείο
του ρυθμού ανάπτυξης τους, περίπου στα 12 και 14 έτη αντίστοιχα. Ο πίνακας 2.1 παρουσιάζει ένα
τέτοιο διάγραμμα.
Πίνακας 2.1 Ποσοστό ανάπτυξης του ύψους
Ηλικία (έτη) Αγόρια Κορίτσια
1 42 45
2 50 53
3 54 57
4 58 62
5 62 66
6 65 70
7 69 74
8 72 78
9 75 81
10 78 84
11 81 88
12 84 93
13 87 97
14 92 98
15 96 99
16 98 100
17 99 100
18 100 100

Ανάπτυξη (ωρίμανση) οστών

Πολλοί επαγγελματίες φοβούνται τους τραυματισμούς οστών σε παιδιά που σηκώνουν βάρη, οι
οποίοι όμως είναι συγκριτικά πολύ λιγότεροι από τα οφέλη που αποκομίζουν με την προπόνηση
βαρών. Η ωρίμανση των οστών αφορά στη μετάβαση προς έναν πλήρως οστεοποιημένο σκελετό,
δηλαδή μια στέρεη οστική κατασκευή. Αυτό περιλαμβάνει το κλείσιμο των αυξητικών χόνδρων, που
προσδιορίζει την ανάπτυξη των μακρών οστών σε ένα παιδί. Η μεταλλοποίηση των οστών, που είναι
η εναπόθεση μετάλλων στο οστό, καθορίζει την οστική πυκνότητα" η διαδικασία αυτή ποικίλλει μεταξύ
των παιδιών και οι αλλαγές αυτές εκτιμώνται κλινικά με αξονικές τομογραφίες. Τα παιδιά που δεν
έχουν φυσιολογικές οστικές πυκνότητες είναι περισσότερο επιρρεπή σε τραυματισμό των οστών. Το
πρόβλημα αυτό είναι ιδιαίτερα υπαρκτό στον αθλητισμό, επειδή ορισμένα αθλήματα απαιτούν ανοχή
σε μεγάλες δυνάμεις (π.χ. αμερικάνικο ποδόσφαιρο και ενόργανη γυμναστική). Η υγεία των οστών
είναι πολύ σημαντική ιδιαίτερα στα κορίτσια. Η οστεοπόρωση αποτελεί "παιδιατρική νόσο" και τα
νεαρά κορίτσια θα πρέπει να συμμετέχουν σε ασκήσεις με βάρη και άλλες σωματικές δραστηριότητες
για τη βελτίωση του βαθμού της οστικής πυκνότητας.
Η συμμετοχή σε ασκήσεις με βάρη μπορεί να βοηθήσει τα κορίτσια να αποφύγουν την
οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή.
Επιστημονικές εργασίες υποδεικνύουν ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να επηρεάσει την
ανάπτυξη των οστών και στα αγόρια και στα κορίτσια. Η έρευνα έδειξε ότι οι νεαροί αθλητές άρσης
βαρών έχουν μεγαλύτερες οστικές πυκνότητες από άτομα που δεν ασχολούνται με προπόνηση
βαρών. Ο φόβος ότι η άσκηση με βάρη είναι επιζήμια στην ανάπτυξη των οστών αποδεικνύεται
αβάσιμος. Στην πραγματικότητα η άσκηση με βάρη μπορεί να λειτουργήσει ουσιαστικά ως ερέθισμα
για την ανάπτυξη και εξέλιξη των οστών. Οι περισσότεροι τραυματισμοί των οστών προκαλούνται
από άσκηση με μέγιστα βάρη και εκτέλεση ακατάλληλων τεχνικών άρσης. Επομένως οι κατάλληλες
τεχνικές άσκησης και τα κατάλληλα προγράμματα προπόνησης μπορούν να μειώσουν σημαντικά την
πιθανότητα τραυματισμού. Τα οφέλη από την προπόνηση με βάρη για την υγεία των οστών είναι
μεγαλύτερα από τους κινδύνους.

Σεξουαλική ωρίμανση
Η ωρίμανση περιλαμβάνει επίσης την εξέλιξη της αναπαραγωγικής ικανότητας ενός παιδιού, που
επιδρά εντυπωσιακά στην ανάπτυξη και εξέλιξη. Οι μεταβολές στις ορμονικές εκκρίσεις είναι
υπεύθυνες για πολλές από τις σπουδαίες αλλαγές στα αγόρια και στα κορίτσια κατά τη διάρκεια της
εφηβείας. Στα αγόρια, για παράδειγμα, η αυξημένη έκκριση της ορμόνης τεστοστερόνης συνδέεται με
τις αυξήσεις στο βάρος του σώματος, στο μυϊκό όγκο και στη δύναμη. Όσο η ηλικία του αγοριού
αυξάνεται, θα αποκτά μεγαλύτερο όγκο και περισσότερη δύναμη χωρίς καθόλου προπόνηση εξαιτίας
της επίδρασης των ορμονικών αλλαγών και μόνο. Η εικόνα 2.3 δείχνει μία θεωρητική σχέση μεταξύ
της αύξησης της τεστοστερόνης και της δύναμης στα αγόρια. Στα κορίτσια άλλες ορμόνες (π.χ.
οιστρογόνα, αυξητική ορμόνη) μπορούν να έχουν παρεμφερείς ρόλους. Τα επίπεδα της
τεστοστερόνης στα αγόρια, που μπορεί να είναι 10 με 20 φορές μεγαλύτερα από τα αντίστοιχα στα
κορίτσια, είναι υπεύθυνα για τις εντυπωσιακές διαφορές στο μυϊκό μέγεθος και στη δύναμη ανάμεσα
στα δύο φύλα.

Εικόνα 3 Θεωρητικό μοντέλο των παραγόντων ανάπτυξης της δύναμης στα αγόρια
Στα νεαρά κορίτσια η έναρξη της εμμηνόρροιας είναι ένας σημαντικός βιολογικός δείκτης
αυξανόμενης αναπαραγωγικής ωρίμανσης. Η έναρξη της εμμήνου ρύσης αποτελεί την
αποκορύφωση πολλών ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο αναπτυσσόμενο κορίτσι. Στην
Αμερική η έναρξη της εμμηνόρροιας στα κορίτσια παρατηρείται περίπου στην ηλικία των 12 ή 13
χρόνων. Κατά τα τελευταία 10 χρόνια γιατροί και άλλοι επιστήμονες διερωτώνται κατά πόσο η έντονη
σωματική δραστηριότητα επηρεάζει την εμμηναρχή (έναρξη εμμηνόρροιας). Μέχρι σήμερα οι
μελέτες δε στάθηκαν ικανές να εξάγουν οριστικά ιατρικά, επιστημονικά συμπεράσματα. Οι
ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι μερικές αθλήτριες και ορισμένες που αρχίζουν να προπονούνται
στη διάρκεια της προεφηβικής ηλικίας εμφανίζουν την έναρξη της εμμηνόρροιας αργότερα από το
φυσιολογικό. Είναι φρόνιμο να υπάρχει ιατρική παρακολούθηση κάθε χρόνο όταν η έναρξη της
εμμηνόρροιας καθυστερήσει, επειδή μπορεί να επηρεάσει άλλες λειτουργίες ανάπτυξης όπως η υγεία
των οστών. Οι δραστήριες νεαρές αθλήτριες πρέπει να υποβάλλονται σε ιατρικές εξετάσεις ειδικές για
τις ανάγκες τους και αυτό προϋποθέτει τη συμβολή και προοπτική ενός γιατρού ειδικευμένου στην
αθλητιατρική. Ακόμα, η έρευνα έδειξε ότι δεν υπάρχουν, σίγουρα, επιβλαβείς συνέπειες από την
καθυστέρηση έναρξης της εμμηνόρροιας ή αθλητικής αμμηνόρροιας, δηλαδή προσωρινής απουσίας
εμμήνου ρύσης.

Συναισθηματική ωρίμανση
Η ψυχολογική ανάπτυξη είναι πολύ σημαντική, επειδή αλληλεπιδρά με μια ποικιλία παραγόντων
σχετικών με τη διαδικασία προπόνησης. Το παιδί που προπονείται χρειάζεται να έχει το ανάλογο
ενδιαφέρον, προσοχή και διάθεση. Όσο το παιδί αναπτύσσεται εμφανίζει διαφορές στη συμπεριφορά
του, όπως ικανότητα συνεργασίας με άλλους, αυτοεκτίμηση και αλλαγές στη διάθεση. Στην
πραγματικότητα μερικά παιδιά που βρίσκονται στην ηλικία των 7 ή 8 χρονών μπορεί να αποδέχονται
πιο εύκολα την εκπαίδευση από άλλα που είναι 12 και 13 ετών. Η ψυχολογική εξέλιξη ενός παιδιού θα
επηρεάσει τον τύπο των δραστηριοτήτων που θα μπορέσει να εκτελέσει αποτελεσματικά και με
ασφάλεια, και θα υποδείξει πόσο άμεση επίβλεψη θα χρειαστεί για τις διάφορες άρσεις και
προπονητικές μεθόδους. Ο τύπος του προγράμματος που θα εφαρμοστεί εξαρτάται από το
ενδιαφέρον του παιδιού, την αφοσίωση, τη συμπεριφορά και τη διάθεση. Η κατάλληλη
προοδευτικότητα στη διδασκαλία, η επίβλεψη της προόδου και η θετική παρακίνηση ενός παιδιού
είναι σημαντικές συνιστώσες ενός προγράμματος προπόνησης. Κάθε μία από αυτές τις συνιστώσες
αλληλεπιδρά με την ψυχολογική κατάσταση του παιδιού.
Σχεδόν κάθε παιδί μπορεί να ωφεληθεί από τη συμμετοχή του σε ένα κατάλληλα σχεδιασμένο και
σωστά επιβλεπόμενο πρόγραμμα άσκησης με βάρη. Η στάση του παιδιού, το ενδιαφέρον και η
αποφασιστικότητα του για βελτίωση είναι τα βασικά στοιχεία της επιτυχούς συμμετοχής. Γι' αυτό
χρειάζεται προσεκτική εξέταση του τρόπου προπόνησης, της προοδευτικότητας στη διδασκαλία και
των μεθόδων που χρησιμοποιούνται, για να ελέγχεται η δεκτικότητα του παιδιού στην άσκηση. Η
κατάστρωση του προγράμματος πρέπει να γίνει με κοινή λογική, λαμβάνοντας υπόψη και τα
ενδιαφέροντα του παιδιού. Το κλειδί είναι να μη γίνονται πάρα πολλά πολύ γρήγορα.

Δεκτικότητα στην επιβάρυνση

Έχει τεράστια σημασία η ικανότητα του παιδιού να αντέχει στις καταπονήσεις της άσκησης. Για να
μπορέσουν να φέρουν αποτέλεσμα οι αρχές της εξατομίκευσης του σχεδιασμού του προγράμματος, η
σωστή επίβλεψη και ο έλεγχος του, πρέπει να υπάρχει επικοινωνία με το παιδί γι' αυτό ενθαρρύνουμε
τη συζήτηση, πληροφορούμε το παιδί για τα αποτελέσματα και ακούμε τις ανησυχίες και τους φόβους
του, ενσωματώνοντας αυτές τις αλληλεπιδράσεις στην ανάπτυξη του προγράμματος. Είναι
απαραίτητη η υιοθέτηση της κοινής λογικής, η χρησιμοποίηση παραλλαγών των ασκήσεων,
ευεργετικών διαλειμμάτων και η ξεκούραση από την προπόνηση. Αρχίζουμε με ένα πρόγραμμα που
μπορεί να αντέξει το παιδί και αυξάνουμε τη δυσκολία καθώς το παιδί μεγαλώνει. Η ωρίμανση μπορεί
να φέρει εντυπωσιακές αλλαγές στην ικανότητα του παιδιού να αντέχει την προπόνηση με βάρη, αν
και η δυνατότητα αυτή δεν πρέπει να υπερεκτιμάται. Είναι καλύτερο το ξεκίνημα από ένα συντηρητικό
επίπεδο παρά η υπέρβαση της ανοχής του παιδιού στην άσκηση και η μείωση της διασκέδασης του.
Ακολουθώντας τις αρχές της προπόνησης βαρών μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα που
ανταποκρίνεται στην εξελισσόμενη φύση του παιδιού και ακόμα να μην συμβιβάζει τον ενθουσιασμό
του ή τη σωματική και πνευματική αντοχή. Με γνώμονα τις κατευθυντήριες γραμμές για την ανάπτυξη
του προγράμματος μπορεί να δομηθεί ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρη σε κάθε στάδιο της
ανάπτυξης του παιδιού. Χρειάζεται εξάλλου να αποφευχθεί η άσκηση πίεσης στο παιδί για να
συμμετέχει, δημιουργώντας παράλληλα ένα θετικό περιβάλλον, ενθαρρυντικό για την επιτυχία του
παιδιού.

Διαφορές μεταξύ αγοριών και κοριτσιών

Οι διαφορές μεταξύ αγοριών και κοριτσιών είναι εμφανείς στον τρόπο που μεγαλώνουν. Γενικά τα
κορίτσια ωριμάζουν πολύ νωρίτερα από τα αγόρια. Η έκρηξη της ανάπτυξης στα κορίτσια* μπορεί να
αρχίσει το νωρίτερο στην ηλικία των 10 ετών και να κορυφωθεί στις ηλικίες των 12 έως 13 χρόνων με
την έναρξη της εμμηνόρροιας. Αντίθετα, το αντίστοιχο χρονικό διάστημα για τα αγόρια* παρατηρείται
μεταξύ των ηλικιών 12 έως 15 χρονών. Η παραγωγή της τεστοστερόνης φαίνεται να μεσολαβεί σε
πολλές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στη φυσιολογική εξέλιξη των μυών και οστών στα νεαρά
αγόρια κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Τα αγόρια γενικά αναπτύσσονται αργότερα από τα κορίτσια, τα
προφταίνουν και τελικά τα ξεπερνούν λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας της εξέλιξης τους και του
γρήγορου ρυθμού ανάπτυξης. Αυτό μπορεί να φανεί στην εικόνα 2.4
 Ένα 11 χρόνο κορίτσι μπορεί να είναι σημαντικά ψηλότερο και δυνατότερο από ένα 11 χρόνο
αγόρι. Χρειάζεται γι' αυτό να γίνει σαφές στα παιδιά ότι τέτοιες διαφορές είναι φυσιολογικές,
επικεντρώνοντας την προπόνηση βαρών στην ανάπτυξη του ατόμου, στην εξέλιξη του και στις
ικανότητες του και αποθαρρύνοντας τον ανταγωνισμό μεταξύ των παιδιών. Αν και αυτό είναι εύκολο
να λέγεται, τα παιδιά θα θελήσουν να κάνουν τέτοιες συγκρίσεις. Εξαρτάται από εσάς να εξηγήσετε
γιατί η ατομική πρόοδος είναι πολύ πιο σημαντική και μετά ανταμείψτε την. Το σημαντικότερο που
μπορεί ένας ενήλικας να κάνει για ένα παιδί είναι να εκφράσει χαρά και εκτίμηση για τη βελτίωση και
τις επιτυχίες του. Είναι ανάγκη να προωθηθεί η ιδέα ότι το παιδί συναγωνίζεται μόνο τον εαυτό του,
μετατρέποντας το πρόγράμμα ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε παιδιού. Η εστίαση στην
ατομική πρόοδο του παιδιού είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την μακροπρόθεσμη ένταξη του
σε έναν ενεργητικό τρόπο ζωής.

Ευθύνες των ενηλίκων

Οι γονείς συχνά ενδιαφέρονται για την ανάπτυξη του παιδιού με σκοπό την άθληση ή και τη
συμμετοχή σε αγώνες και συνήθως επιθυμούν να δουν το παιδί τους να αναπτύσσεται σωματικά για
να πραγματοποιεί καλύτερες αθλητικές εμφανίσεις. Έτσι πολλοί γονείς κυριεύονται από πάθος
προσπαθώντας να προβλέψουν το μελλοντικό ύψος και βάρος του παιδιού. Αν και είναι σημαντικό
ένας γιατρός να καταγράψει τους ρυθμούς ανάπτυξης ώστε να είναι σίγουρος ότι δεν υπάρχει κάποια
επικείμενη ασθένεια, οι γονείς δε θα πρέπει να προσπαθούν να ξεπεράσουν τις γενετικές καταβολές.
Η γενετική βάση ενός παιδιού δεν είναι δυνατό να μεταβληθεί. Οι γονείς οφείλουν να θυμούνται
επίσης ότι η επιτυχία στον αθλητισμό χρειάζεται περισσότερα στοιχεία και όχι μόνο το μέγεθος του
παιδιού· κάθε άθλημα έχει ιδιαίτερες απαιτήσεις για επιτυχία σε κάθε επίπεδο.
Οι ενήλικες δε θα πρέπει να επιλέγουν τις δραστηριότητες ενός παιδιού βασιζόμενοι μόνο στη
μελλοντική επαγγελματική επιτυχία. Ένα παιδί μπορεί να διασκεδάζει παίζοντας μπάσκετ παρότι ίσως
δε θα καταφέρει ποτέ να παίξει στο Ν.Β.Α. Εξαρτάται από τους ενήλικες αν θα συνδυάσουν την
αθλητική συμμετοχή με παράγοντες όπως η διασκέδαση και η γενικότερη ευεξία περισσότερο, παρά
με την επαγγελματική και οικονομική επιτυχία. Η προπόνηση με βάρη δε θα πρέπει να θεωρείται
μόνο εργαλείο για την αθλητική απόδοση. Είναι σημαντικό να μη λησμονούμε τη διασκέδαση που
συνδέεται με την αθλητική συμμετοχή και να προσπαθούμε να παρέχουμε επαρκή προετοιμασία για
ασφαλή αθλητική συμμετοχή.
Οι ενήλικες είναι υπεύθυνοι επίσης για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής εμπειρίας του παιδιού. Η
προπόνηση με βάρη σε συνδυασμό με τον κατάλληλο προπονητή μπορεί να προετοιμάσει το παιδί
για τις απαιτήσεις του αθλήματος, ανεξάρτητα αν γίνεται για αναψυχή ή για συμμετοχή σε αγώνες.
Πολλές φορές θέλουμε τα παιδιά μας να επιτύχουν, αλλά δεν τους παρέχουμε τα απαιτούμενα εφόδια
μέσα από την κατάλληλη διδασκαλία και τις προπονητικές μεθόδους. Είναι αναγκαίο οι ενήλικες να
αφήνουν περιθώρια διασκέδασης στα παιδιά παράλληλα με την ανάπτυξη και εξέλιξη, παρέχοντας τις
βάσεις για να φτάσουν στις πραγματικές ατομικές τους δυνατότητες.

Ανακεφαλαίωση και προοπτικές

Η ανάπτυξη και εξέλιξη είναι πολυδιάστατες' η πρόβλεψη της αθλητικής επιτυχίας με γνώμονα μια
μεταβλητή σε κάποια στιγμή του χρόνου είναι δύσκολη και δεν αντιπροσωπεύει τα κύρια
ενδιαφέροντα του παιδιού. Η συμμετοχή σε διαφορετικά αθλήματα προωθεί την κατάλληλη φυσική
άσκηση, κεντρίζει τα ενδιαφέροντα του παιδιού και του παρέχει μια ρεαλιστική εικόνα των αθλημάτων.
Εξαρτάται από τους γονείς, καθηγητές και προπονητές να προωθήσουν τη διασκέδαση σε
συνδυασμό με το παιχνίδι, χωρίς να το θεωρούν ως ένα μελλοντικό επάγγελμα. Σε μια εποχή που οι
αθλητικές "υπερβολές" στα παιδιά είναι συνήθεις, η σωστή συμπεριφορά σχετικά με το ρόλο των
αθλημάτων στη ζωή τους θα βοηθήσει ώστε να γίνει η συμμετοχή στον αθλητισμό θετική εμπειρία.
Επιπλέον, σε μια περίοδο που ο παιδικός αθλητισμός βρίσκεται στο πιο χαμηλό σημείο, η προβολή
της προπόνησης για καλύτερη φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής του παιδιού
και να το βοηθήσει να αναπτύξει συνήθειες που θα επηρεάσουν την υγεία και το "ευ ζεϊν" του.
Εικόνα 4Σύγκριση καμπυλών ανάπτυξης για το ύψος μεταξύ αγοριών και κοριτσιών.