Arobna Kuhinja 100 Recepata 1 PDF

Dragi prijatelji,
Prvi broj “Čarobne kuhinje” objavljen je krajem juna 2009. godine, što znači da se
družimo već godinu i po dana. Do sada je objavljeno pet izdanja sa receptima za supe, čorbe,
pite, kuvana jela, razne priloge, salate i poslastice... od onih jela koja mogu da se pripremaju
svaki dan, do onih koja čine vaše porodične trenutke i trenutke sa prijateljima posebnim, koja
ih iznenade i obraduju, a vama pruže priliku da ostavite utisak sjajne domaćice.
Posebno mi je drago što ste u “Čarobnoj kuhinji” pronašli praktičnu pomoć u
ispunjavanju svojih svakodnevnih “kulinarskih obaveza” i što sa poverenjem koristite recepte
koje sam izabrala. Nadam se da i vi uživate u kuvanju, a sigurna sam da vam to što pri tome
poboljšavate zdravlje svojih najbližih predstavlja dodatnu radost.
Tematska izdanja su izazvala veliko interesovanje, a izdanje “Poslastice” posebno
je obradovalo najmlađe. “Posna jela” su objavljena pred Božićni post, dajući mnogima
mogućnost da poste, bilo da to čine iz religioznih ili zdravstvenih razloga. Slična izdanja će
se i dalje objavljivati, pa vas u slećem broju očekuje kulinarski “put oko sveta” sa interesantnim
receptima iz raznih krajeva, prilagođenim našem podneblju, sa namirnicama koje su kod nas
dostupne i sa našim začinima.
Pošto se, zahvaljujući vašem poverenju i podršci, prva dva izdanja “Čarobne kuhinje”
više ne mogu nabaviti, a interesovanje je veliko, pojavila se potreba za doštampavanjem ta dva
izdanja, kako bi bila dostupna i onima koji su kasnije saznali za “Čarobnu kuhinju”. S obzirom
da se od vremena objavljivanja prva dva broja situacija na našem tržištu malo promenila (na
primer, dijetalni šlagovi koje sam tada koristila u receptima više ne mogu da se nađu u našim
prodavnicama), bilo je neophodno da se neki recepti prerade, pa je tako nastala ideja da se
ova dva izdanja objedine i, proširena sa dvadesetak novih recepata, pojave pod nazivom “100
recepata”, u knjižnom povezu, sa izmenjenim ali prepoznatljivim koricama.
Nadam se da će vam i ovo izdanje koje držite u rukama omogućiti nove kulinarske
izazove i prijatne trenutke, a vašoj porodici uživanje u svakom obroku.
Do sledećeg redovnog izdanja, u martu... Prijatno!
Autor
Reč autora ................................................2
Predgovor 1 ..............................................5
Predgovor 2...............................................6 Pite, testa, paste, predjela
Predgovor 3 ..............................................7
Domaći hleb sa semenkama...................22
Objašnjenje tabela ...................................8
Lazanja sa ovsenim korama .................23
Osnovni pojmovi o ishrani.......................9
Predlog dnevnog unosa kalorija ............11 Pita sa sirom i ovsenim korama ............24
Pita sa mesom, prelivena pivom ............25
Gibanica sa ovsenim korama.................26
Supe, čorbe Šarena salata od testenine i povrća........27
Čorba od brokolija .................................12 Zeleni rolat sa sirom ..............................28
Čorba od karfiola....................................13 Pita sa spanaćem ili blitvom .................29
Paradajz čorba .......................................14 Pileća pasta sa šampinjonima ...............30
Čorba od pečuraka.................................15 Pita od karfiola.......................................31
Juneća supa sa sojinim rezancima ........16 Taljatele sa povrćem...............................32
Čorba od koprive ...................................17 Lazanje sa blitvom i patlidžanom .........33
Pileća bela čorba ....................................18 Pletenica od domaćeg lisnatog testa ......34
Čorba od povrća ....................................19 Palačinke sa piletinom i povrćem .........35
Čorba od vrganja ...................................20 Hladno predjelo sa jogurtom ................36
Pileća supa .............................................21
Koh od mlevenog mesa ..........................45

Kuvana jela Musaka sa testeninom ...........................46
Kelj (ili sladak kupus) sa mesom ...........37 Musaka od krompira .............................47
Pileći paprikaš ........................................38 Boranija sa ćuretinom ...........................48
Musaka od patlidžana ...........................39 Sojini odresci sa sosom od pečuraka .....49
Ćufte u paradajz sosu.............................40 Ćuftice od oslića sa tartar sosom ...........50
Špageti bolonjeze ....................................41 Šitake pečurke sa povrćem .....................52
Čorbast pasulj sa suvim mesom.............42 Sos od bukovača i vrganja .....................53
Rizi-bizi ..................................................43 Đuveč sa junećim mesom ......................54
Sarmice od zelja .....................................44 Juneći gulaš ............................................55
Punjene tikvice i čorba od tikvica..........56
Boranija sa mesom i povrćem................57
Poslastice
Rižoto sa dagnjama ...............................58 Kokos kocke ............................................80
Brodet sa palentom ................................59 Kolač sa makom i jabukama .................81
Palačinke ...............................................82
Prilozi Kolač sa višnjama ili kajsijama.............83
Koh od griza ...........................................84
Prokelj sa povrćem .................................60
Prevrnuti kolač sa jabukama ................85
Zapečeni praziluk ..................................62
Čokoladne kuglice sa orasima ...............86
Tikvice u testu sa peršunom ..................63
Voćna salata (3 ukusa) ..........................87
Tikvice u bešamel sosu ...........................64
Ledene kocke ..........................................88
Sufle od kelja i kačkavalja .....................65
Posne rafaelo kuglice ..............................89
Sočivo u sosu od paradajza i
Torta od banana i jagoda ......................90
šampinjona sa palentom ...............66
Kolač sa sirom i malinama ....................91
Prokelj sa prelivom od sira ....................67
Kolač sa sokom od pomorandže ............92
Zapečene tikvice sa sirom i jajima ........68
Kolač sa jabukama i cimetom ...............93
Ječam sa brokolijem ...............................69
Puslica torta ...........................................94
Prilog od povrća sa bundevom ..............70
Čokoladna torta sa lešnicima ................95
Polpete od graška i ovs. pahuljica .........71
Bundevara sa ovsenim korama .............96
Pasulj sa blitvom ....................................72
Čokoladne kocke sa višnjama
i ovsenim pahuljicama .................97
Salate Torta sa jogurtom i čokoladom .............98
Rolat sa džemom ...................................99
Salata od pirinča sa povrćem ................73
Sladoled (3 ukusa)................................100
Salata od sočiva .....................................74
Frape (3 ukusa).....................................101
Pileća salata sa kikirikijem ....................75
Salata od šampinjona ............................76
Salata od azuki i crnog pasulja .............77
Krompir salata .......................................78 Značaj samokontrole za dobru
Salata od crvenog pasulja ......................79 regulaciju dijabetesa ..................102
Predgovor 1
Retka su izdanja iz ove oblasti koja potiču iz sopstvenog iskustva, a ovaj kuvar je baš tako nastao.
Gospođa Orešković je, tražeći najbolje rešenje za ishranu svog sina, aktivnog mladića od 21 godine, sa
dijabetesom tip 1, već postojeće elemente koji definišu pojedinačne namirnice, onako kako ih posmatraju
dijetolozi i nutricionisti, objedinila u gotova jela zа koja je odredila sve nutritivne podatke. Tako, pored
tabela nutritivnih sastojaka pojedinačnih namirnica, recept za svako gotovo jelo sadrži sve bitne podatke o
tom jelu, količinu ugljenih hidrata, broj kilokalorija, količinu proteina i masti za 100g gotovog jela, što
je potpuna novina kod nas. Pored toga, u svaki recept su uključeni i podaci o glikemijskom indeksu i
glikemijskom opterećenju (pojmovi koji su u svetu nastali 80-tih godina, a kod nas još uvek nisu uključeni u
ishranu osoba sa dijabetesom na pravi način), kako za svaku pojedinačnu namirnicu, tako i za gotovo jelo,
kao i preporuke o izboru namirnica, kombinaciji namirnica sa različitim glikemijskim indeksima, poređenje
različitih namirnica u okviru iste grupe ... , a sve na osnovu ličnog iskustva.
Pored toga, gospođa Orešković je obratila izuzetnu pažnju i na ono estetsko i gurmansko što čini
svako jelo privlačnim pokazavši, pri tom, najviši nivo razumevanja problematike ishrane svake osobe sa
dijabetesom, kao i onih koji nemaju taj problem ali žele da se hrane uravnoteženo i zdravo. Nutritivni podaci
o svakom jelu omogućavaju izbor količine hrane uz informaciju o tome koliko je čega uneto u okviru obroka
(što omogućava vrlo precizno doziranje insulina), a da se pri tome nema osećaj uskraćenosti ni po pitanju
ukusa i mirisa, a ni po pitanju izgleda onoga što je servirano.
Ako vam se čini da je ono što je gospođa Orešković uradila na granici mogućeg, u pravu ste! Zato
ovaj kuvar predstavlja iskorak iz dosadašnje prakse i svojevrsnu nadgradnju dosadašnjih izdanja.
I kako to obično biva sa onima koji uđu u suštinu materije koja im nije profesija, pokrenuti nekim
dubokim ličnim motivom, oni svojim entuzijazmom, energijom i trudom učine čudo, savladavši u potpunosti
odabranu oblast. U ovom slučaju gospođa Orešković svoje praktično znanje i lično iskustvo nudi i drugima,
predstavljajući zbirku svakodnevnih, običnih, kod nas nekih od najčešće pripremanih jela, od supa i čorbi,
preko različitih pita, kuvanih jela i priloga, do poslastica, sve lično pripremljeno i probano!
Uvereni smo da ovo nije početnička sreća već osmišljen, istrajan i do kraja doveden ciljani napor
jedne organizovane i, u materiju, upućene osobe.
Dijabetološki savez Srbije vam zato ovu knjigu preporučuje u cilju što jednostavnijeg savladavanja
praktične pripreme jela, prvenstveno za ishranu osoba sa dijabetesom, a u cilju njegovog lakšeg i
delotvornijeg regulisanja.
S poštovanjem,
Doc. dr Teodora Beljić-Živković
Predgovor 2
Hipokratova izreka “NEKA VAŠA HRANA BUDE LEK” ima svoje pravo tumačenje u
knjizi “Čarobna kuhinja - Lakše sa dijabetesom”, gospođe Orešković. Svesna da ne dolaze
sve nevolje iz tanjira, ali isto tako duboko uverena da taj mali segment našeg života možemo
kontrolisati, uređivati, doterivati po meri našeg ukusa, a sve u cilju kontrole našeg zdravlja,
gospođa Orešković je napravila još jednu knjižicu, nadamo se u nizu “Čarobnih kuhinja”.
Od davnina su čoveku bila poznata blagotvorna i lekovita svojstva hrane, osobito
biljnog porekla, a danas nauka shvata značaj ishrane i u nastanku i u prevenciji mnogih
bolesti. Hrana sa visokim udelom masnoća, rafiniranih šećera, i sa niskim sadržajem
biljnih vlakana je jedan od uzroka sve učestalijeg nastanka gojaznosti, kardiovaskularnih
oboljenja i dijabeta.
“Čarobna kuhinja” nudi nešto sasvim drugo: raznovrsnu, nerafiniranu, prirodnu
hranu, boga-tu biljnim vlaknima i nutritientima, vitaminima i mineralima. Svi obroci su
dobro izbalansirani, sa idealnim odnosom belančevina, masti i ugljenih hidrata. Iako je
namenjena prvenstveno osobama sa dijabetesom, to je pravilna ishrana koju mogu koristiti
svi koji vode računa o svom zdravlju, kondiciji i telesnoj težini.
Spremiti jelo naoko lepo, a istovremeno i ukusno, tako da se sa zadovoljstvom prilazi
stolu, predstavlja veštinu svoje vrste, a posebno ako je ta hrana namenjena osobama sa
dijabetesom i ako se ima u vidu da je dijabetes stanje sa kojim osoba živi ceo život i koje
ima uticaja na ceo organizam. Podržati takve osobe i napraviti kuvar za njih predstavlja
uzvišeni zadatak, koji je autorka u potpunosti ispunila.
Možete da imate dijabetes, ali i dalje možete da budete u najboljoj kondiciji, da uživate
u ukusnim obrocima i desertima i pri tome smajujete rizik od mnogih drugih oboljenja.
Zato ovu knjigu toplo preporučujem, prevashodno osobama sa dijabetesom, ali i
svima onima koji su zainteresovani za zvoje zdravlje, da je prihvate sa onolikom ljubavlju
sa kojom je za njih i napisana.
Dr Slobodanka Babić, nutricionista

Predgovor 3
Edukacija osoba sa dijabetesom izuzetno je važna stepenica za postizanje uspeha u lečenju ove
bolesti, pogotovu kada je u pitanju “pravilna ishrana”.
Godinama sam u prilici da čujem od pacijenata da je njihova ishrana “strašna dijeta”, da su
uskraćeni za mnoge vrste namirnica, jela, voće, poslastice i da ih to upravo podstiče da urade suprotno. Ovo
se naročito odnosi na decu i mlade u odrastanju, kada je izuzetno važno da se unose neophodne gradivne
namirnice, koje se uskraćuju zbog prisustva dijabetesa čak i od strane pojedinih zdravstvenih radnika.
Tokom ove godine pojavila se lepa, ali pre svega proverena i veoma korisna publikacija “Čarobna
kuhinja - Lakše sa dijabetesom”, koja apsolutno opovrgava gornje navode. Napisana je rukom i srcem
gospođe Violete Orešković. Primena namirnica koje su dostupne kod nas, u svakoj sredini, koje samo treba
pronaći i upotrebiti po proverenim receptima, njenom sinu omogućava odličnu glikoregulaciju. Zato je
preporuka svim osobama sa dijabetesom, ali i svima onima koji žele pravilno da se hrane, da prodru u
tajne ishrane, da promene postojeće nepravilne navike, da uvide da ne postoje “stroge dijete” i da samo
pravilan odabir namirnica i njihovo pravilno pripremanje mogu da doprinesu boljoj kontroli dijabetesa i
dovedu do zdravijeg i srećnijeg života.
Recepti iz prve brošure su provereni kroz ishranu dece i mladih sa dijabetesom u Letnjem kampu na
Goču, ovog leta. Mnogi od njih bili su zbunjeni i iznenađeni kada su im servirane voćna salata, palačinke,
parče torte, a nenaviknuti na mnogo vrsta povrća plašili su se da ne dobiju “visok šećer”. Otišli su sa
novim saznanjima o pravilnoj ishrani i dobijenom knjižicom na poklon.
Nova brošura je nastavak prethodne, takođe edukativna, namenjena svima. U njoj su provereni recepti
sa većim izborom namirnica (morski plodovi, testenine-paste, zaboravljena bundeva, a tek poslastice...).
Na fotografijama je prisutan bogat kolorit, a za njim ne zaostaje ni ukus pripremljenih jela.
Ispred Saveza udruženja Srbije za borbu protiv šećerne bolesti, ali i u ime ostalih osoba sa dijabetesom
u našoj zemlji, pa i onih koji nemaju dijabetes a žele pravilno da se hrane, izražavam zahvalnost gospođi
Violeti Orešković na donatorstvu većeg broja primeraka koji su prosleđeni na odgovarajuća mesta. Takođe
izražavam ličnu zahvalnost za pokazanu nesebičnost, jer i u drugom izdanju ona na proveren, praktičan
način, želi da pomogne pre svega osobama sa dijabetesom da pravilnom ishranom dobro kontrolišu i vode
svoju bolest, da imaju prijatne trenutke i uživaju u životu.
Prof. dr Ljiljana M. Bajović

Internista - endokrinolog
Objašnjenje tabela
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
Bundeva 26 6 1 0 0 75 4.5
Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3
Brokoli 33 4 3 0.4 3.6 15 0.6
Na svakoj strani kuvara, za svako jelo pojedinačno je data tabela u kojoj su nutritivni podaci o namirnicama koje
se koriste u receptu i to na sledeći način: u kolonama su organizovani podaci za:
kcal − broj kilokalorija DV g − broj grama dijetnih vlakana
UH g − broj grama ugljenih hidrata GI − glikemijski indeks
P g − broj grama proteina GO − glikemijsko opterećenje
M g − broj grama masti
a u vrstama su podaci za svaku od namirnica koja ulaze u sastav jela (u datom primeru − bundeva, tikvice, brokoli...).
Na kraju svakog recepta nalazi se tabela koja prikazuje nutritivne podatke za 100 grama gotovog jela (u datom
primeru − Prilog od povrća sa bundevom) i to na isti način kao u prethodnom primeru. Kolona koja prikazuje grame ug-
ljenih hidrata je istaknuta tamnijom bojom zbog njihovog značaja za doziranje terapije.
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
PRILOG OD POVRĆA SA
68 6.6 1.6 4 1.5 41 2.7
BUNDEVOM
Jedna jedinica insulina je obično dovoljna za 12 do 15 grama ugljenih hidrata, iako je to individualno (zavisi od
telesne težine, vrste insulina...), pa je potrebno posavetovati se sa svojim endokrinologom u vezi doziranja insulina ili
tabletiranih medikamenata.
Ukoliko se u tabeli pojavi podatak u zagradi, kao u primeru za slatku pavlaku (za šlag), to znači da je podatak
za glikemijski indeks samo okviran, a samim tim je i podatak za glikemijsko opterećenje okviran. Ovi podaci nastali su
kao logičan zaključak koji proizilazi iz podataka o sličnim namirnicama. Na primer, glikemijski indeks za mleko je 28, a
masnoća mleka je od 1 do 3.2%. S obzirom da masnoća u namirnici smanjuje brzinu kojom ta namirnica podiže nivo
šećera u krvi, tj. smanjuje njen glikemijski indeks, a slatka pavlaka ima znatno veći procenat masti od mleka, logičan
zaključak je da slatka pavlaka mora imati niži glikemijski indeks od mleka. U zagradi su uvek date najviše moguće pret-
postavljene vrednosti, tako da podaci o glikemijskom indeksu i opterećenju za gotovo jelo mogu biti samo niži (samim tim
i povoljniji) nego oni koji su dati u tabeli.
Naziv namirnice (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
Slatka pavlaka (za šlag) 317 2 3 32 0 (25) (0.5)
Osnovni pojmovi vezani za ishranu
Kalorije (u tabelama u receptima kcal) – Svakodnevno u organizam unosimo hranu i piće koji sagorevanjem
oslobađaju odgovarajuću energiju, tj. organizam energiju dobija metabolizmom masti, ugljenih hidrata, proteina i
alkohola. Ta energija izražava se u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ) – 1 kcal= 4,184 kJ.
Sagorevanjem jednog grama ugljenih hidrata dobija se približno 4 kcal, kao i jednog grama proteina i
alkohola, dok se sagorevanjem jednog grama masti dobija 9 kcal.
Ugljeni hidrati (u tabelama u receptima UH) su, od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo
u organizam, najznačajniji izvor energije. Trebalo bi da čine 50-60% ukupnog dnevnog unosa energije. Jedan gram
ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4 kcal (kilokalorije) energije, isto kao i jedan gram proteina, a jedan gram
masti daje oko 9 kcal, dva puta više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati se dele na jednostavne šećere
ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide.
Proteini (belančevine) (u tabelama u receptima P) su najvažnije gradivne materije u telu, neophodne za rast i
razvoj svih telesnih tkiva. Glavni su izvor materija za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa,
uključujući srce i mozak. Imaju značajnu ulogu u zameni oštećenih i odumrlih ćelija u organizmu, a neophodni su
i u procesu stvaranja enzima (molekuli koji ubrzavaju biohemijske procese), hormona (molekuli koji omogućavaju
komunikaciju i usklađivanje biohemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitela (molekuli koji su
proizvod imunog sistema organizma i odgovorni su za obranu od stranih materija, bakterija i virusa).
Masti (u tabelama u receptima M) u organizmu imaju višestruku ulogu. Pored obezbeđivanja potrebne
energije, ulaze u sastav svih ćelijskih membrana, imaju zadatak prenosa (transporta) vitamina rastvorljivih u
masti ma – A, D, E i K. Štite organe poput jetre, srca, bubrega, štite organizam od temperaturnih “šokova” pri
naglim promenama temperature okoline, učestvuju u procesu zadržavanja kalcijuma u zubima i kostima, jer prenose
vitamin D.
Dijetna vlakna (u tabelama u receptima DV) nemaju energetsku vrednost, a s obzirom da ljudskom organizmu
nedostaju enzimi za njihovo varenje, prelaze u donje delove digestivnog trakta nesvarena. Dijetna vlakna u želucu
upijaju vodu i bubre, pa daju osećaj sitosti. Usporavaju varenje i smanjuju skokove šećera u krvi. Ima ih u voću i
povrću, naročito u mahunarkama, u integralnim žitaricama, mekinjama, koštunjavom voću... Dijetna vlakna mogu
biti rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi.
U rastvorljiva dijetna vlakna spadaju pektin (voće i povrće), sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume
(gumi arabicum, gumi tragacantha, gumi guar), agar (crvene alge), hemiceluloza. Pektini se koriste i u industriji
za želiranje, očvršćavanje i ugušćivanje voćnih sokova i proizvodnju žele bombona. Dobijaju se iz jabuka, limuna
i šećerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgušnjivači, a u medicini
kao laksativi (seme lana, agar) za ublažavanje kašlja (beli i crni slez), protiv proliva i za izradu farmaceutskih
preparata.
U nerastvorljiva dijetna vlakna spadaju celuloza (opna, koren, list i stablo voća i povrća pojedinih biljaka,
lignin, inulin (biljke iz familije Compositae), rafinoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graška, pasulja, soje, šećernoj
repi).
Dnevne potrebe u dijetnim vlaknima za odrasle osobe su između 20 i 30 g, a za decu preko 2 godine se
računaju tako što se na broj godina doda 5 g dijetnih vlakana. Dijetna vlakna se oduzimaju od ukupne količine
ugljenih hidrata i ne računaju se pri doziranju insulina i lekova. U tabelama u ovom kuvaru, dijetna vlakna su već
oduzeta od ukupnog broja ugljenih hidrata i data su odvojeno.
Glikemijski (slatki) indeks (u tabelama u receptima GI) predstavlja brzinu kojom se povećava nivo šećera u
krvi posle uzimanja određenih namirnica, a zavisi od količine i vrste ugljenih hidrata u njima i od količine dijetnih
vlakana. Određuje se u odnosu na glukozu za koju je vrednost GI jednaka 100. Glikemijski indeks namirnica se
utvrđuje eksperimentalnim putem (po određenoj metodologiji), a za gotovo jelo, ili za obrok, određuje se računskim
putem.
Glikemijski indeks može biti nizak (do 55 – jogurt, mleko, skoro svo voće, skoro svo povrće, kuvani špageti,
ovseno i ječmeno integralno brašno, koštunjavo voće...), srednji (56-69 – banane, kajsije, kuvana cvekla, ražano i
heljdino integralno brašno...) i visok (preko 70 – lubenica, paškanat koren, beli pirinač, kukuruzno brašno...).
Da bi regulacija glikemije (nivoa šećera u krvi) bila optimalna, potrebno je kombinovati namirnice sa
nižim i višim glikemijskim indeksima. Na primer: ako za doručak želite da pojedete ovsene pahuljice – čiji je GI 50,
prelijte ih jogurtom čiji je GI 14. Ako pravite voćnu salatu, kombinujte voće sa srednjim GI, kao što su banana (62),
ananas (62) ili kivi (52) sa voćem sa niskim GI kao što su grejpfrut (25), višnje (22) ili jagodičasto voće (jagode,
maline, ribizle, kupine) čiji je GI 32.
Kada govorimo o zaslađivačima, nihov GI se, takođe, meri u odnosu na glukozu, pa tako beli šećer ima GI
68, fruktoza 23, a sorbitol (prirodni alkohol) ima GI 9.
Glikemijsko opterećenje (u tabelama u receptima GO), za razliku od glikemijskog indeksa, zavisi i od
količine unetih ugljenih hidrata, tj. predstavlja opterećenje organizma glukozom. Ukoliko pojedete jednu manju
jabuku, koja je teška oko 100 g, glikemijsko opterećenje će biti 4.2. Ukoliko pojedete duplo veću jabuku, tešku oko
200 g, glikemijsko opterećenje će biti 8.4 iako je glikemijski indeks obe jabuke isti, tj. 38.
To znači da i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom mogu izazvati značajniji porast nivoa glukoze u
krvi kada se unose u velikim količinama, kao što i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom mogu izazvati malo
opterećenje ako imaju malo ugljenih hidrata ili se unose u malim količinama (na primer: lubenica čiji je GI 72, u
100 g sadrži oko 95% vode i samo 7 g ugljenih hidrata i ima glikemijsko opterećenje 5, što je samo malo veće od
glikemijskog opterećenja jabuke koja ima duplo niži glikemijski indeks – 38, ali i 11 g ugljenih hidrata u 100 g).
Za pravilnu regulaciju glikemije potrebno je poznavati i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje za
određenu namirnicu. Preporučena dnevna vrednost za glikemijsko opterećenje je oko 100, a može se kretati od
niskog (60) do visokog (180).
Predlog dnevnog unosa kilokalorija u vidu ugljenih hidrata, proteina i masti,
prema visini, preporučenoj telesnoj težini i godinama starosti
Visina i Godine kilokalorije ugljeni hidrati (gram) proteini (gram) masti (gram)
preporučena
telesna težina starosti muškarci žene muškarci žene muškarci žene muškarci žene
20 / 1830 / 230 / 115 / 50
150 cm 40 / 1770 / 220 / 110 / 50
48 kg 60 / 1580 / 195 / 100 / 45
80 / 1390 / 180 / 90 / 35
20 2040 1890 255 235 130 125 55 50
160 cm 40 1890 1790 235 225 125 110 50 50
55 kg 60 1660 1620 210 210 105 105 45 40
80 1400 1440 175 180 95 100 35 35
20 2160 1940 270 240 135 120 60 55
170 cm 40 2030 1850 255 230 130 120 55 50
62 kg 60 1750 1620 225 210 110 105 45 40
80 1500 1460 190 180 95 105 40 35
20 2300 1990 285 255 145 130 65 50
180 cm 40 2160 1920 270 235 135 120 60 55
70 kg 60 1890 1700 235 225 125 110 50 40
80 1620 1500 210 190 105 95 40 40
20 2490 / 310 / 155 / 70 /
190 cm 40 2350 / 285 / 145 / 70 /
80 kg 60 2050 / 260 / 130 / 55 /
80 1770 / 220 / 110 / 50 /
Vrednosti u tabeli date su na bazi pretpostavljenih dnevnih fizičkih aktivnosti, a u cilju održanja preporučene
telesne težine. Za starosnu dob od 20 i od 40 godina pretpostavljena je umerena fizička aktivnost (šetnja, vožnja bicikla,
penjanje stepenicama, kućni poslovi, rad u bašti, rekreativni sport i ples...), za starosnu dob od 60 godina lakša umerena
fizička aktivnost, a za 80 godina laka fizička aktivnost (sedenje, hodanje, lagana dnevna šetnja...). Da bi se težina sma-
njila ili povećala potrebno je vršiti korekciju unosa kilokalorija, a samim tim i ugljenih hidrata, proteina i masti.
Svaka pojačana fizička aktivnost zahteva unošenje dodatne količine ugljenih hidrata, u zavisnosti od same
aktivnosti (više o tome možete pročitati u knjizi “Moj džepni pankreas: život sa insulinskom pumpom”, autorke Stele
Prgomelje, kao i na sajtu www.diabeta.net).
Dijetna vlakna nisu uračunata u dnevne potrebe za ugljenim hidratima i treba ih dodati na gore navedene vred-
nosti (za odrasle osobe 20–30 grama dnevno).
Dnevne potrebe za ugljenim hidratima, proteinima i mastima treba rasporediti na 5 do 6 obroka: doručak, ručak,
večeru i 2 do 3 užine. Na primer: za doručak 25% ukupnog dnevnog unosa, za prepodnevnu užinu 10%, za ručak 25%,
za poslepodnevnu užinu 10%, za večeru 20% i za obrok pred spavanje 10%. Za savet u vezi detaljnog plana svojih
dnevnih obroka obratite se svom lekaru ili dijetetičaru.
Čorba od Pored velike količine vitamina C i A, brokoli sadrži i kalcijum,
brokolija
indole koji pomažu u borbi protiv tumora, folnu kiselinu i dijetna
vlakna koja pomažu regulaciju šećera u krvi.
Svež brokoli ima tamnozelene, gusto zbijene cvetove i čvrste,
svetlozelene stabljike, a kuvanjem se njegova hranljivost povećava
jer se oslobađa enzim koji povećava sadržaj indola.
Potrebno je
••300 g brokolija
••(može i sa listom)
••1 l domaće supe
ili vode sa
kockom za supu
••100 g krem sira ELLA (0% m. m.)
••20 g peršuna (jedna veća šaka)
••20 g mirođije (jedna veća šaka)
••so, začini po ukusu
••40 g hladno ceđenog maslinovog ulja
(5 supenih kašika)
Priprema
Brokoli razdvojiti na sitne cvetove
a stabljiku iseckati, spustiti sve u
proključalu supu, začiniti i kuvati oko
5 minuta. Sve presuti u električnu
seckalicu ili blender, dodati peršun,
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO mirođiju i krem sir pa pasirati dok se
čorba ne ujednači (1–2 min.). Za svaku
Brokoli 33 4 3 0.4 3.6 15 0.6
osobu sipati čorbu u tanjir, dodati
List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3
jednu supenu kašiku hladno ceđenog
Hladno ceđeno maslinovo ulje 890 0 0 99 0 0 0
maslinovog ulja i posuti seckanom
Domaća juneća supa 28 2.6 2.6 0.8 0.5 25 0.6
mirođijom. Služiti toplo.
GOTOVO JELO Peršunov list je izuzetno delotvoran

(1 porcija – 250 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
kao sredstvo koje podstiče izlučivanje
štetnih materija iz organizma, a povoljno
ČORBA OD BROKOLIJA 133 5 8 9 2.3 22 1.1
12 utiče na cirkulaciju i na srčane smetnje.
Potrebno je za 4 osobe
Čorba od karfiola
sa krem sirom i peršunom
••350 g karfiola
••0.7 l domaće supe
ili vode sa kockom za supu
ili 100 g kisele pavlake (12% m. m.)
••10 g peršuna (jedna manja šaka)
••1 supena kašika hladno ceđenog
maslinovog ulja, po porciji
Priprema
Cvetove i stabljiku karfiola sitno
iseckati, spustiti sve u proključalu supu
ili vodu sa kockom za supu, začiniti i
prokuvati oko 5 minuta.
Sve presuti u blender, dodati krem sir
pa blendirati (pasirati) dok se čorba ne
ujednači (oko 1 minut).
Sipati u tanjir dodati jednu supenu
kašiku hladno ceđenog maslinovog
ulja i posuti seckanim peršunom.
Služiti toplo. Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
Karfiol 25 2.8 2 0.1 2.5 15 0.4
Karfiol je odličan
Maslinovo ulje (hladno ceđeno) 900 0 0 99 0 0 0
izvor vitamina C,
folne kiseline
i vitamina K.
Sadrži GOTOVO JELO kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
(1 porcija – 250 g)
fitonutrijente,
bogat je proteinima i celulozom. ČORBA OD KARFIOLA 57 1.6 2.9 4.3 0.8 21 0.3
sa krem sirom bez masnoće
Odličan je čuvar kardiovaskularnog
sistema. List i koren karfiola ČORBA OD KARFIOLA 63 1.9 2.9 5.3 0.8 24 0.5
sa pavlakom od 12% mlečne masti 13
iskoristite pri spremanju čorbi i variva.
Paradajz čorba sa lovorovim listom
••20 g ulja od grožđanih koštica
ili maslinovog ulja od komine masline
(3 supene kašike)
••30 g integralnog ovsenog brašna
••350 g pasiranog paradajza “Tomatello”
••1 manje jaje
••650 g vode
••3 lista lovora
Priprema
U zagrejano ulje staviti 10 g brašna
(1 srednje puna supena kašika) i
sačekati da blago porumeni, a zatim
dodati lovor i malo promešati
(da se oseti miris lovora). Sipati pasirani
paradajz, promešati i dodati vodu.
Kada čorba provri, posoliti je i začiniti
po ukusu. U posebnom sudu umutiti
jaje sa 20 g brašna, posoliti i
polako dodavati u čorbu tako da lagano
curi sa kašike (u obliku krpica).
Prokuvati 2 do 3 minuta i služiti toplo.
Po želji se čorba može posuti
ribanim parmezanom.
Pasirani paradajz “Tomatello” 35 6.8 1.5 0.2 0 15 1
Paradajz 18 3 0 0 1 15 0.5
Paradajz sadrži karotenoid
Integralno ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4 likopen koji ima zaštitnu
Maslinovo ulje od komine 824 0 0 91.6 0 0 0 ulogu kod raznih vrsta
karcinoma, antioksidanse - vitamine
GOTOVO JELO kcal UH g Pg Mg DV g GI GO C i A, bogat je kalijumom, niacinom,
folnom kiselinom i odličan je izvor
PARADAJZ ČORBA 108 9.5 3.8 6 0.5 20 1.9 vitamina B grupe koji čuvaju zdravlje
sa lovorovim listom
14 kože i funkcije nervnog sistema.
Čorba od
pečuraka sa mladim sirom
i peršunom
••250 g šampinjona
••0.7 l domaće supe ili vode sa
kockom za supu
••15 g peršuna (jedna šaka)
Priprema
Šampinjone iseckati na listiće, spustiti
ih u proključalu supu, začiniti i
prokuvati oko 5 minuta.
Sve presuti u blender, dodati peršun
i krem sir pa blendirati (pasirati) dok
se čorba ne ujednači (1–2 min.).
Služiti toplo.
Šampinjoni spadaju među
vrste pečuraka najbogatije
proteinima. Spadaju u
niskokaloričnu hranu, ne sadrže
holesterol i masti, a od ugljenih Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
hidrata u njima se nalaze inulin i Šampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1
pektini (dijetna vlakna). Ne sadrže Domaća (juneća) supa 28 2.6 2.6 0.8 0.5 24.5 0.6
ni saharozu ni skrob. Šampinjoni List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3
su odličan izvor vitamina B grupe
(riboflavina – B2 i niacina – B3 ),
kao i vitamina D. Odličan su GOTOVO JELO kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
izvor minerala i to selena, koji
se smatra jednim od najjačih ČORBA OD PEČURAKA 56 3 7.5 1.5 1.5 23 0.3
sa mladim sirom i peršunom
antioksidanasa, kao i kalijuma. 15
Juneća
supa
Potrebno je
sa sojinim
rezancima
••400 g juneće rozbratne

••100 g šargarepe (2 srednje)
••100 g korena peršuna (2 manja)
••100 g paškanata (bela šargarepa)
••100 g korena celera (1/2 srednjeg )
••20 g lista celera (jedna veća šaka)
••70 g crnog luka (jedna manja glavica)
••20 g belog luka (5 do 6 čenova)
Juneća rozbratna 143 0 19 7 0 0 0 Priprema
Šargarepa 41 7 1 0 3.2 35 2.45 U posudu za kuvanje sipati 3 litra vode
i kada proključa spustiti u nju meso i povrće
Koren peršuna 49 3.7 3.7 0.7 3 10 0.37
(bez listova peršuna, celera i mirođije).
Celer 14 1 0 0 1 15 0.15 Luk prvo preseći na pola i malo ga zapeći u
Paškanat 75 13 1 0 4 100 13 suvom tiganju. Kada je supa skoro kuvana,
Crni luk 42 9 1 0.1 1 10 0.9 tj. kada meso omekne, dodati listove
začinskog povrća. Ukoliko se supa kuva u
Ukoliko umesto rezanaca od pretis loncu potrebno je oko 40 minuta,
integralnog sojinog brašna koristite dok je za spremanje u običnoj posudi,
obične rezance od belog brašna, polupoklopljenoj, potrebno 2 do 3 sata.
ugljeni hidrati će se sa 8.2 povećati U posebnu posudu odvojiti količinu
na 10 po porciji, dok će ostale supe potrebnu za obrok, dodati so i začine
po ukusu, a kada provri dodati rezance.
Za pripremu 0.5 l supe (za dve osobe)
GOTOVO JELO kcal UH g Pg Mg DV g GI GO potrebno je staviti 20 g suvih rezanaca od
integralnog sojinog brašna, prokuvati oko
JUNEĆA SUPA 76 8.2 6.7 1.7 1.5 31 2.7 1 minut i poklopljeno ostaviti da odstoji
16 sa sojinim rezancima još oko 3 do 4 minuta.
Čorba od
koprive
Kopriva je izuzetno bogata mineralnim solima (kalcijumom,
kalijumom, fosforom i gvožđem) i vitaminima C i A.
Često se primenjuje kod malokrvnih osoba, zbog visokog
sadržaja gvožđa, jer utiče na stvaranje većeg broja crvenih
krvnih zrnaca. Za upotrebu je obavezno treba termički obraditi.
••100 g sveže koprive
••0.8 l domaće supe
••1 jaje
••20 g ovsenog brašna
Priprema
U proključalu domaću supu (juneću ili
pileću) ili u vodu sa kockom za supu,
staviti iseckanu koprivu i kuvati oko
5 minuta. Posoliti i začiniti po ukusu.
U posebnom sudu umutiti
jaje sa 20 g brašna, posoliti i polako
dodavati u čorbu tako da lagano curi
sa kašike (u obliku krpica).
Prokuvati 2 do 3 minuta.
Servirati u dublje posude i u svaku
dodati jednu kafenu kašičicu krem sira. Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
Služiti toplo! Kopriva 58 7 5.5 0.7 / 15 1
Domaća pileća supa 17 1 2.4 0.3 0.3 15 0.6
Koprivu je najbolje nabrati Domaća juneća supa 19 1 2.1 0.7 0.6 15 0.6
u svojoj bašti. Ukoliko je
nemate, potražite na pijaci, obično GOTOVO JELO
se prodaje u vezicama, kao list (1 porcija – 250 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
peršuna ili list celera. Koristi se samo
ČORBA OD KOPRIVE 100 7.3 10.5 3.3 0.3 25 1.8
vrh stabljike, sa 4–5 mladih listova. 17
Pileća bela čorba Potrebno je za 4 osobe
••0.8 l domaće pileće supe ili
vode sa kockom za supu
••200 g kuvanog pilećeg belog mesa
••100 g kuvane šargarepe (iz supe)
••10 g ovsenog brašna (1 supena kašika)
••so, mlevena slatka paprika
••1 manje jaje
••150 g kisele pavlake (12% m. m.)
Priprema
U zagrejano ulje staviti 10 g brašna
(1 srednje puna supena kašika) i
sačekati da blago porumeni, a zatim
dodati jednu kafenu kašičicu aleve
paprike i malo promešati. Sipati supu,
promešati i sačekati da provri.
Posoliti je i začiniti po ukusu.
U posebnom sudu umutiti jaje sa
pavlakom i dolivati vruću čorbu
polako, stalno mešajući.
Pileće belo meso iseckati na kockice,
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO kuvanu šargarepu iz supe iseći na
Šargarepa – sveža 41 7 1 0 3.2 35 2.45 kolutove i sve dodati u čorbu.
Šargarepa – kuvana 35 5 1 0 3 40 2 Služiti toplo!
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4 Šargarepa je izuzetno bogata beta
Mlevena slatka paprika 234 21 14.8 9.4 0 30 6.3 karotinom iz koga organizam stvara
Kisela pavlaka (12% m. m.) 136 4.1 2.8 12 0 25 1 potrebne količine vitamina A koji
pomaže u zaštiti vida.
GOTOVO JELO Belu pileću čorbu je nabolje pripremati
kcal UH g Pg Mg DV g GI GO onda kada već imate kuvanu pileću
supu. Tada, pored supe, koristite iz nje
PILEĆA BELA ČORBA 136 5 14.5 6.5 1.3 28 1.5
18 i belo meso i kuvanu šargarepu.
••50 g šargarepe
••50 g mladog graška (može smrznut)
Čorba od povrća
••50 g zelene boranije (može smrznuta)
••50 g kukuruza šećerca
••100 g tikvica
••300 g mleka (1.6% m. m.)
••30 g putera (maslaca)
Priprema
U pola litra ključale, posoljene vode
spustiti povrće (karfiol razdvojiti na sitne
cvetiće, šargarepu iseckati na kockice,
a boraniju iseckati na komadiće dužine
oko 2 cm). Kuvati oko 10 minuta, dok
ne omekne. Procediti i sačuvati vodu
u kojoj se kuvalo povrće.
U posebnoj, većoj posudi otopiti puter,
umešati brašno (paziti da ne potamni)
i mleko i kuvati oko 3 minuta dok se
malo ne zgusne. Dodati kuvano povrće,
promešati, a zatim polako doliti vodu u
kojoj se povrće kuvalo.
Začiniti po ukusu i kuvati još 5 minuta Kukuruz u zrnu 96 18.9 3.1 0.9 0 55 10.4
na tihoj vatri. Služiti toplo! Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.6
Kukuruz od minerala najviše Karfiol 25 2.8 2 0.1 2.5 15 0.4
ima fosfora, a zatim kalijuma i Boranija (zelena) 18 2.4 2.1 0.1 3.7 15 0.4
magnezijuma. Bogat je vlaknima koja Grašak 53 7.5 5.7 0.4 7.8 32 2.4
snižavaju holesterol, folnom kiselinom
koja čuva krvne sudove i vitaminom
B1 važnim za dobar rad mozga, kao i GOTOVO JELO
(1 porcija – 250 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
provitaminom A i vitaminom E.
Termičkom obradom se povećava ČORBA OD POVRĆA 103 8.5 4.5 5.8 2.5 32 2.8
antioksidativna aktivnost kukuruza. 19
Čorba od
vrganja
••40 g sušenih vrganja ili
250 g svežih vrganja
••1 l domaće supe

Sušeni vrganji 280 23.5 36 4 17 101 2.4
Sveži vrganji 39.8 3.1 5.5 0 3 10 0.3
Vrganj je pečurka bogata mineralnim materijama (kalijumom, gvožđem
Priprema
Ukoliko se koriste sveže pečurke prvo ih
i selenom), nijacinom i vitaminima D i C, kao i kompleksom vitamina B.
treba iseckati na listiće, a zatim ih spustiti
Obiluje belančevinama i zato se često naziva “šumskim mesom”.
u ključalu supu, smanjiti temperaturu,
Njegova vlaknasta struktura ga svrstava u dobar izvor dijetnih vlakana.
delimično poklopiti i kuvati oko 10 minuta.
Vrganji spadaju u namirnice niske kalorijske vrednosti, lako su svarljivi,
Ukoliko se koriste sušeni vrganji (oni su već
kao i većina drugih vrsta pečurki, a mogu se jesti i sveži,
iseckani) treba ih potopiti u hladnu supu i
isečeni na kolutove, sa malo ulja i limuna.
ostaviti da odstoje 1–2 sata, a zatim ih u toj
Sušeni vrganji imaju intenzivan, prijatan miris i više proteina
supi kuvati. Začiniti, potpuno poklopiti,
nego bilo koje drugo poznato povrće, osim soje. Spremaju se
skloniti sa vatre i ostaviti poklopljeno još
tako što se potope u vodu i ostave da odstoje nekoliko sati, ocede se
oko 10 minuta. Sve presuti u blender,
i koriste isto kao i sveži, za pripremu čorbi, priloga, sosova...
dodati krem sir i blendirati svega desetak
sekundi, kako bi se pečurke usitnile a da se
GOTOVO JELO kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
(1 porcija – 250 g) čorba ne pretvori u krem čorbu, tj. da u njoj
ostanu komadići vrganja. Dodati seckani
ČORBA OD VRGANJA 81 5.3 10.5 2 1.5 20 1.1
20 peršun. Služiti toplo!
Pilećasupa
sa integralnim
rezancima
Potrebno je
••pileće grudi – oko 500 g
••100 g šargarepe (2 srednje)
••100 g korena peršuna (2 manja)
••100 g paškanata (bela šargarepa)
••100 g korena celera (1/2 srednjeg )
••20 g lista celera (jedna veća šaka)
••100 g crnog luka (jedna veća glavica)
••20 g belog luka (5 do 6 čenova)
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Priprema

Pileće belo meso 116 0 21.8 3.2 0 0 0 U posudu za kuvanje sipati 3 litra vode
Šargarepa 41 7 1 0 3.2 35 2.45 i kada proključa spustiti u nju meso i
Koren peršuna 49 3.7 3.7 0.7 3 10 0.37 povrće (bez listova peršuna, celera i
mirođije). Luk prvo preseći na pola i malo
List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3 ga zapeći u suvom tiganju. Kada je supa
Koren celera 14 1 0 0 1 15 0.15 skoro kuvana, tj. kada meso omekne,
Paškanat 75 13 1 0 4 100 13 dodati listove začinskog povrća. Ukoliko
Beli luk 149 31 6 0 2 10 3.1 se supa kuva u pretis loncu potrebno je
oko 35 minuta, dok je za spremanje u
Celer poboljšava apetit i otklanja probavne smetnje, poboljšava običnoj posudi, polupoklopljenoj, potrebno
krvnu sliku i cirkulaciju. List celera je dobar izvor vitamina C. oko jedan i po sat.
Ukoliko umesto rezanaca od integralnog pšeničnog brašna koristite obične U posebnu posudu odvojiti količinu
rezance od belog brašna, ugljeni hidrati će se sa supe potrebnu za obrok (bez povrća),
8.8 povećati na 10 po porciji, dok će ostale vrednosti ostati gotovo iste. dodati so i začine po ukusu, a kada provri
dodati rezance. Za pripremu 1 l supe (za 4
GOTOVO JELO kcal UH g Pg Mg DV g GI GO osobe) potrebno je staviti 40 g suvih
rezanaca od integralnog pšeničnog brašna,
PILEĆA SUPA 72 8.8 7 1 1.5 37 3.3 prokuvati oko 2 minuta i poklopljeno
21 sa integralnim rezancima
ostaviti da odstoji još oko 3 do 4 minuta.
Domaći
hleb
težine 1.1 kg
sa
semenkama
Potrebno je
•• 230 g ovsenog brašna
•• 200 g integralnog ražanog brašna
•• 100 g mekinja •• 50 g lanenog semena
•• 50 g susama •• 50 g semena suncokreta
•• so, voda, •• 50 g semena bundeve
•• 1 kašičica šećera •• 50 g pšeničnih klica
•• 30 g svežeg kvasca •• 1 belance
Priprema
Kvasac izmrviti, pomešati sa šećerom,
kašikom brašna i malo mlake vode i
sačekati da naraste. Smesu sipati u
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO mešavinu brašna i semenki, dodati jednu
Integralno ražano brašno 324 44 14 2 22 64 28.2 supenu kašiku soli i oko 3 dl mlake vode i
Mekinje 216 22 15 4 44 44 9.7 mesiti dok smesa ne počne da se odvaja
Seme susama 573 12 17 49 11 20 2.4 od posude. Posudu prekriti mokrom
Laneno seme 518 2.3 22.2 33 28 10 0.5 platnenom salvetom i ostaviti na toplom
mestu da naraste. Kada testo udvodstruči
Seme suncokreta 579 8 22 49 10 10 0.8
svoju veličinu, premesiti ga, staviti u
Seme bundeve (golica) 554 9.45 29 46 3.8 10 0.9 posudu za pečenje i ostaviti da ponovo
Pšenične klice 287 20 27 11 30 40 8 naraste. Staviti u rernu, zagrejanu na
200oC, i peći 20 minuta. Izvaditi iz rerne,
Ovako pripremljen domaći hleb sadrži upola manje ugljenih
premazati polovinom umućenog belanceta
hidrata nego bilo koji kupljeni hleb, kao i izuzetno veliku količinu
i vratiti da se peče još 20 minuta. Ponovo
dijetnih vlakana koja potiču iz mekinja i semenki. Dijetna vlakna
premazati belancetom i peći još 20 minuta.
usporavaju apsorpciju razgrađenih složenih šećera iz želuca u
Proveriti da li je hleb pečen tako što se
krvotok pa, samim tim, smanjuju i skokove šećera posle obroka.
donja strana kucne prstima. Ukoliko ne
odzvanja, vratiti hleb na rešetku u rerni,
okrenut donjom stranom na gore, i peći
DOMAĆI HLEB 242 24.4 12.2 10.6 13 48 9.7 još 5 minuta. Ohladiti hleb na rešetki,
sa semenkama
22 prekriven suvom platnenom salvetom.
Potrebno je za 10–12 osoba
••500 g kora za pitu od integralnog ovsenog brašna
••330 g mlevenog junećeg mesa
Lazanja
sa ovsenim korama
••500 g pasiranog paradajza “Tomatello”
••130 g crnog luka
••600 g mleka (1.6% m. m.)
••300 g rendanog kačkavalja
••so, začini po ukusu, origano
Priprema
Izdinstati sitno iseckan luk, dodati
mleveno meso i sitno iseckane
šampinjone, paradajz, biber, so i origano
(celu kesicu od 12 g) i sve prodinstati.
U posebnoj posudi pripremiti bešamel
sos − ugrejati 500 g mleka i u njega
sipati brašno razmućeno u 100 g hladnog
mleka i jednu kašiku putera (maslaca).
U veći pleh ređati naizmenično po
jednu koru, meso sa paradajz sosom i
šampinjonima, posuti Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
rendanim kačkavaljem i preliti bešamel Šampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1
sosom, a zatim opet koru, meso, Kačkavalj 36 3 2 0 3 10 0.3
kačkavalj, bešamel... Završiti korom, Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9
kačkavaljem i bešamelom. Staviti u rernu
Kore od ovsenog brašna 292 50.3 10 2 10 45 23
zagrejanu na 250oC, smanjiti na 200oC i
peći dok ne porumeni, oko 45 minuta.
Služiti toplo! Umesto kora od integralnog
ovsenog brašna možete koristiti
i obične kore za lazanju, pri čemu će
LAZANJA 127 13.1 5.4 5.9 1.2 29 3.6 sadržaj dijetnih vlakana biti nešto manji,
sa korama od ovsenog brašna a glikemijski indeks nešto malo veći. 23
Pita sa
sirom i ovsenim
korama
Potrebno je za 6 osoba
••500 g kora za pitu od integralnog
ovsenog brašna
••700 g mladog kravljeg sira (25% m. m.)
••3 jaja
••50 g jogurta (0.9% m. m.)

Sir usitniti, pomešati sa umućenim
Integralne ovsene kore 292 50.3 10 2 10 45 23
jajima i posoliti po ukusu.
Kravlji sir – mladi (25% m. m.) 252 3 36 8 0 28 0.8
Izmešati jogurt sa uljem i malo tople
Jaje kokošije (2 kom.) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0
vode dok se ne sjedini. Svaku jufku
Jogurt ELLA (0.9% m. m.) 34 3 3.2 0.9 1 14 0.4
pite praviti od dve kore (integralne kore
Ulje od grožđanih koštica 832 0 0 92 0 0 0 su deblje od onih pravljenih od belog
Ovas (zob) sadrži izuzetne količine različitih visokovrednih materija (jod, brašna). Prvu koru poprskati mešavinom
fosfor, kalijum, cink, bakar, vitamine...), a veoma se lako vari i deluje na jogurta, ulja i vode, da omekne, prekriti
regeneraciju i jačanje celog organizma. Kore za pitu od ovsenog brašna je drugom korom, premazati uljem
možete naći u prodavnicama zdrave hrane u pakovanjima od 500 g, a i jogurtom a zatim jednom petinom
ono što ih izdvaja od drugih kora je ovseno brašno čiji je glikemijski fila od sira i jaja prekriti 2/3 površine
indeks 26 za razliku od belog pšeničnog brašna koje ima kore i saviti u jufku. Premazati odozgo
glikemijski indeks 71 ili integralnog raženog brašna čiji je indeks 64. mešavinom jogurta, ulja i vode.
Od jednog pakovanja kora napravi se
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO pet jufki. Poređati ih u podmazan pleh,
PITA SA SIROM 219 18.6 21.5 10.1 3.4 43 8 staviti u zagrejanu rernu i peći dok ne
i ovsenim korama porumeni, 20 do 30 minuta.
24
••500 g kora za pitu od ovsenog brašna
••350 g junećeg mlevenog mesa
Pita sa mesom prelivena pivom
••so, biber, začini po ukusu
••200 g crnog luka ••1.5 dl piva
••3 jaja ••1.5 dl kisele vode
••20 g peršuna ••1.5 dl mleka (1.6% m. m.)
Priprema
Na ulju dinstati sitno iseckan luk dok ne
postane staklast, dodati meso, a zatim
peršun i začine. Izdinstano meso
ohladiti i dodati dva umućena jaja
i jednu izlomljenu koru iz srednjeg dela
za pitu (kore podeliti na tri jednaka
dela). U podmazani pleh staviti jednu
trećinu kora, zatim polovinu mesa,
onda drugi deo kora pa zatim ostatak
mesa i, na kraju, prekriti trećim delom
kora. Svaki sloj kora poprskati uljem.
Pitu iseći oštrim nožem, ali ne do
samog dna, a zatim je preliti kiselom
vodom i sačekati dok upije. Preliti
pivom i malo sačekati i na kraju preliti
mlekom sa umućenim jednim jajetom. Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
Staviti u rernu zagrejanu na 2500C, Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9
smanjiti temperaturu na 2000C i peći List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3
oko 50 minuta. Služiti toplo! Konjsko meso (od buta) 115 0.9 21.5 2.5 0 0 0
Umesto junećeg mesa možete Juneće meso (od buta) 155 0.4 19.6 7.8 0 0 0
koristiti konjsko ili ždrebeće mleveno
meso. Ono je bogato proteinima, GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
niskog sadržaja masnoće, a odličan
je izvor gvožđa, pa se preporučuje za PITA SA MESOM 147 17 8.8 4.9 3.1 44 7
prelivena pivom
poboljšanje krvne slike. 25
Gibanica
sa korama
od ovsenog
brašna
••5 jaja
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO ••400 g mleka (1.6% m. m.)
Integralne ovsene kore 292 50.3 10 2 10 45 23
Kravlji sir – mladi (25% m. m.) 252 3 36 8 0 28 0.8 Priprema
Jaje kokošije (2 kom.) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0 Umutiti 4 jaja i dodati im usitnjen sir
Krem sir ELLA (0% m. m.) 59 1 12 0.5 0 28 0.28 (pomešati obe vrste), ulje i 250 g mleka i
posoliti prema ukusu. U blago podmazan
Ulje od grožđanih koštica 832 0 0 92 0 0 0
pleh staviti na dno dve kore isečene na
Sir je namirnica izuzetno bogata proteinima i esencijalnim dimenziju pleha, premazati ih filom pa
aminokiselinama, odličan je izvor kalcijuma, minerala važnog za zatim ređati naizmenično kore i fil dok se
zdravlje kostiju i sprečavanje osteoporoze, a dobar je izvor i fosfora i sve ne potroši. Završiti korom. Gibanicu
magnezijuma. Sirevi se dele na ekstra masne (oko 60% masnoće), proseći nožem negde do 1 cm iznad dna,
punomasne (oko 45% masnoće), polumasne
po sredini i popreko na više mesta,
(oko 35% masnoće), delimično obrane (oko 25% masnoće) i
obrane (manje od 10% masnoće), a mogu biti tvrdi, polutvrdi i meki. a zatim je preliti preostalim mlekom
umućenim sa jednim jajetom.
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Peći u rerni zagrejanoj na 250oC,
GIBANICA a posle 15 minuta smanjiti na 2000C i
sa korama od ovsenog 189 15.3 13.7 8.1 1.3 30 4.5 peći dok gornja kora ne porumeni.
26 brašna Seći na kocke i služiti toplo.
Na pakovanjima testenine, među
nutritivnim podacima, stoji i podatak
za količinu ugljenih hidrata koji se
odnosi na 100 g suve, nekuvane
testenine. Raskuvavanjem testenine
Šarena salata od
testenine sa povrćem
njena masa se poveća (upijanjem vode)
oko 2.5 puta, pa je kod kuvane
testenine broj ugljenih hidrata oko
2.5 puta manji nego što piše na
pakovanju. Isto se odnosi i na špagete.
••500 g testenine sa povrćem
••150 g kuvane šunke
••60 g kisele paprike (žute ili crvene)
••60 g kiselih krastavčića
••100 g majoneza lajt
••15 g belog luka (4–5 čenova)
••1 kašičica senfa
Priprema
Testeninu spustiti u posoljenu
proključalu vodu u koju je dodato malo
ulja (da se rezanci ne bi lepili). Kada je Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
kuvana (paziti da se ne raskuva) isprati Testenina sa povrćem – kuvana 156 32.6 5.2 0.5 0 35 11.4
je pod mlazom hladne vode i dobro Kiseli krastavčići 12 2 0.7 0.1 0 15 0.3
ocediti. Pomešati sa majonezom,
Paprika žuta 27 1 1 0 0 15 0.9
pavlakom i senfom, pa dodati povrće,
Šargarepa 41 7 1 0 3.2 35 2.5
sitno iseckano na kockice,
šunku iseckanu na kockice i
proprženu u tiganju (bez masnoće) GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
sa iseckanim belim lukom. Sve pažljivo ŠARENA SALATA 145 18 4.3 6.2 0.2 34 6.2
od testenine sa povrćem
promešati i služiti hladno. 27
Zelenisarolat
sirom
••130 g kisele crvene paprike ili
sveže paprike poprskane sirćetom
••4 jaja
••300 g spanaća
Priprema
Belanca umutiti u čvrst sneg i dodati
obaren, sitno iseckan i oceđen spanać,
a zatim postepeno, jedno po jedno,
žumanca i brašno, sve vreme muteći
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO mikserom. U pleh od rerne staviti papir
za pečenje, sipati testo i ravnomerno ga
Crvena paprika 26 4 0 0 2 15 0.6 rasporediti, a zatim peći na 1500C oko 20
Spanać (kuvan) 23 1 2 0 2 15 0.2 minuta, dok testo ne porumeni i dok se
Jaje kokošije (2 kom.) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0 ne odvoji od ivica pleha. Testo pažljivo
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4 izvaditi iz pleha i prebaciti na platnenu
salvetu koja će, posle filovanja,
Spanać je veoma dobar izvor folata, vitamina iz B grupe, omogućiti lakše uvijanje rolata.
izvanredan izvor vitamina C i beta karotina, važnih Izmešati sir sa iseckanom crvenom
antioksidanasa koji imaju ulogu u smanjenju količine štetnih paprikom i peršunom (iseckati ga veoma
slobodnih radikala u organizmu, važan je izvor i vitamina K... sitno), pa dobijenom smesom premazati
Jedna šolja kuvanog spanaća osigurava tri puta više vitamina A testo preko cele površine. Ostaviti
od dnevnih potreba organizma. Spanać štiti od kancerogenih i nenafilovano oko pet santimetara uz
kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, bolesti očiju... gornju ivicu testa. Rolat uviti pomoću
platnene salvete, obmotati ga njom i vezati
koncem na tri mesta. Staviti u frižider i
ZELENI ROLAT SA SIROM 89 3.9 8.5 4.3 0.7 25 1 ostaviti da se ohladi (oko 3 sata). Iseći na
28 kriške debljine oko 1.5 cm i servirati.
Pita sa spanaćem ili blitvom
••400 g mleka (1.6% m. m.)
••5 jaja
••500 g svežeg spanaća ili blitve
Priprema
Spanać ili blitvu spustiti u posoljenu,
ključalu vodu i prokuvati oko 2 minuta.
Ocediti i krupno iseckati.
Umutiti 4 jaja i dodati im usitnjen sir
(pomešati obe vrste), ulje i 250g mleka
i posoliti prema ukusu.
U podmazan pleh staviti na dno dve
kore isečene na dimenziju pleha,
premazati ih filom, posuti seckanim
spanaćem, pa zatim ređati naizmenično
kore, fil i seckani spanać, dok se Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
sve ne potroši. Završiti korom. Kore od ovsenog brašna 292 50.3 10 2 10 45 23
Pitu proseći nožem negde do 1 cm Kravlji sir – mladi (25% m. m.) 252 3 36 8 0 28 0.8
iznad dna, po sredini i popreko Blitva 19 3 1.6 0.3 2.1 15 0.45
na više mesta, a zatim je preliti
preostalim mlekom umućenim sa Blitva je značajna u ishrani zbog vitamina C, vitamina K,
jednim jajetom. beta karotina, kalijuma, mangana, gvožđa, kalcijuma i dijetnih
Peći u rerni zagrejanoj na 250oC, vlakana. Dobar je diuretik i veoma je korisna za povećanje imuniteta.
a posle 15 minuta smanjiti na 200oC
i peći dok gornja kora ne porumeni,
oko 40 minuta. PITA SA SPANAĆEM 156 13.3 12 6.1 1.3 29 3.9
ili blitvom
Seći na kocke i služiti toplo! 29
Pilećapasta
sa bosiljkom i
šampinjonima
••500 g pilećeg belog mesa
••150 g mleka (1.6% m. m.)
••150 g neutralne pavlake za kuvanje
••300 g testenine (taljatele, špageti...)
••so, začini po ukusu, list bosiljka
Priprema
Pileće belo meso iseckati na tračice
debljine oko 5 mm i propržiti malo na
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg M g DV g GI GO ulju. Dodati polovinu neutralne pavlake,
Šampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1 promešati pa dodati šampinjone,
Testenina – kuvana 132 27.8 4.1 0.6 0 45 12.5 iseckane na listiće. Uliti mleko, posoliti,
pobiberiti i posuti bosiljkom, pa dodati
Testenina – nekuvana 357 75 11 1.5 0 45 33.7
ostatak pavlake. Promešati i dinstati oko
Neutralna pavlaka za kuvanje 250 8 2.8 23 0 (25) (2)
15 minuta, dok piletina ne bude gotova.
Pileće belo meso 116 0 21.8 0.5 3.2 0 0 U jedan litar posoljene vode sipati malo
Zelena salata 15 1 1 0 1.5 15 0.15 ulja i sačekati da proključa, pa u nju
spustiti testeninu i kuvati dok ne omekne,
Zelena salata sadrži kalijum, fosfor, kalcijum, magnezijum, vitamin C,
provitamin A, vitamin E, vitamine B grupe i niacin. U spoljašnjim listovima ali paziti da se ne prekuva.
zelene salate ima dvostruko više vitamina C nego u unutrašnjim. Zeleni Isprati je toplom vodom, dobro ocediti
listovi salate su bogati hlorofilom, koji obnavlja ćelije, i pomešati sa pripremljenim sosom od
a sastojak laktium (sličan opijumu) piletine i šampinjona.
deluje veoma umirujuće, i potpuno je bezopasan. Služiti toplo, uz zelenu ili radič salatu.
Prilikom kuvanja, masa testenine
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO se poveća (upijanjem vode) oko 2.5 puta,
pa je kod kuvane testenine broj ugljenih
PILEĆA PASTA 145 14 9 6 0.4 43 6.1 hidrata oko 2.5 puta manji nego što piše
sa šampinjonima i bosiljkom
30 na pakovanju, za nekuvane.
Pita od
karfiola
(za pleh 26 x 17 cm)
••3 sitnija jaja
••125 g pšeničnog griza
••125 g tvrdog belog FETA sira
••60 g mleka
••2 supene kašike seckanog peršuna
••1/2 kesice praška za pecivo Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
••so, začini po ukusu Karfiol 25 2.8 2 0.1 2.5 15 0.4
Sir (tvrdi, beli – FETA) 264 4 14 21 0 25 1
Priprema
Karfiol skuvati u slanoj vodi Pšenični griz 351 76 9.4 0.2 0 66 50
(oko 5 minuta), pa sa mlekom propasirati Karfiol ima antioksidantsko delovanje a istovremeno čisti
u seckalici ili ručnim mikserom. organizam od štetnih materija nastalih usled loše
Penasto umutiti jaja, dodati griz, ulje ishrane i zagađene sredine. Od minerala obiluje kalijumom,
i prašak za pecivo, a zatim kašikom fosforom i sumporom, a bogat je i dijetnim vlaknima.
umešati krupno izrendanu šargarepu Podaci o karfiolu potiču još iz 6. veka pre nove ere, a smatra
i izmrvljeni sir. Začiniti, dodati pasirani se da su ga prvi gajili Etrurci, na teritoriji današnje Italije.
karfiol i sve presuti u podmazan
Po drugim pretpostavkama, smatra se da potiče sa Kipra, gde legende
pleh, posut brašnom.
govore o ogromnim glavicama koje su seljaci jedva držali u rukama.
Staviti u nezagrejanu rernu, uključiti je
Prvenstveno se uzgajao u području Mediterana, a na širem
na 2500C, posle 20 minuta smanjiti
području Evrope gaji se od 12. veka.
na 2000C i peći još oko 40 minuta
dok pita ne porumeni i dok se ivice GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
ne odvoje od pleha.
PITA OD KARFIOLA 150 11 5.5 9.3 1.3 55 6.1
Služiti toplo, uz jogurt! 31
Taljatele
sa povrćem
i crnim maslinama
••150 g celera
••200 g tikvica
••70 g crvenog luka
••150 g crvene paprike
••450 g paradajza
••150 g patlidžana
••300 g testenine (taljatele)
Šargarepa 47 7 1 0 2 35 2.5
Priprema
Šargarepu i celer iseckati na štapiće dužine
Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3 oko 5 cm, a debljine oko 5 mm, luk iseckati
Patlidžan 16 2.9 1.1 0.1 3.2 20 0.6 na rebarca, a tikvice, patlidžan i crvenu
Paradajz 18 3 0 0 1 15 0.5 papriku na kockice. Paradajz spustiti u ključalu
Crvena paprika 26 4 0 0 2 15 0.6 vodu, prokuvati 2 do 3 minuta i zatim mu
Masline 115 3.3 1 10 1 30 1 skinuti kožicu. Iseći ga na krupnije komade.
Na ulju dinstati povrće (bez paradajza) oko
Masline su odličan izvor mononezasićenih masnih kiselina i dobar izvor 20 minuta, stalno mešajući i dolivajući po
vitamina E. Oko 75% ukupnih masti čini oleinska kiselina, malo vode, dodati paradajz i prodinstati još
za koju se pokazalo da smanjuje nivo holesterola. oko 10 minuta, dok veći deo tečnosti ne
ispari. Posoliti po ukusu.
Celer sadrži kumarin, koji sprečava štetno delovanje slobodnih
Taljatele skuvati u slanoj vodi u koju je
radikala. Odličan je izvor vitamina K i dijetnih vlakana.
dodato malo ulja (paziti da se ne raskuvaju),
procediti ih i isprati toplom vodom.
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Poprskati ih maslinovim uljem i izmešati,
PRELIV OD POVRĆA 41 3.4 0.5 2.8 1.4 19 0.7 da se ne bi slepile. U veći plitki tanjir servirati
taljatele i preliti ih mešanim povrćem.
KUVANE TALJATELE 132 27.8 4.1 0.6 0 45 12.5
32 Dodati masline. Služiti toplo!
•• 300 g kora za lazanje
•• 300 g sveže blitve
Lazanje sai patlidžanom
blitvom
•• 250 g očišćenog patlidžana
•• 80 g luka
•• 300 g krem sira ELLA (0% m. m.)
•• 300 g kuvanog paradajza
•• 500 g mleka (1.6% m. m.)
•• 100 g kačkavalja
•• 40 g parmezana
•• 30 g ovsenog brašna
•• 20 g putera, so, biber
Priprema
Patlidžan i luk sitno iseckati i prodinstati
na ulju. Dodati biber, so i paradajz
(ne stavljati origano) i izmešati. Blitvu
očistiti od zadebljalih belih delova, iseći
na krupne komade i spustiti u ključalu
vodu samo na 1 do 2 minuta. Izvaditi je i
dobro ocediti. Bešamel sos: u toplo mleko
umešati brašno razmućeno u 0.5 dl
hladnog mleka i kuvati na tihoj vatri, uz
stalno mešanje, 2 do 3 minuta, dok se
malo ne zgusne. U pleh dimenzija 25 x 40
cm staviti jednu koru, premazati je krem
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
sirom, staviti sos od patlidžana i paradajza,
bešamel sos, kačkavalj i parmezan. Kore za lazanje (sveže) 350 72.5 8 2 2.5 50 36.3
Postupak ponavljati dok se sve ne potroši. Patlidžan 16 2.9 1.1 0.1 3.2 20 0.6
Na drugi i treći red kora, posle sosa od Blitva 19 3 1.6 0.3 2.1 15 0.45
paradajza, rasporediti blitvu. Završiti
korom, posutom bešamel sosom, Patlidžan je bogat celulozom i pektinom pa podstiče pravilan rad probavnih
kačkavaljem i parmezanom. Ostaviti da organa. Sadrži vrstu fitohemikalije zvanu saponin, koja poseduje
odstoji 5 do 6 sati, da dobro upije. antialergijska, antioksidativna, antikancerogena i protivupalna svojstva.
Lazanje staviti u hladnu rernu uključiti
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
je na 2500C, peći oko 25 minuta pa
temperaturu smanjiti na 200 C i peći još oko
0 LAZANJE sa blitvom 120 14 4.4 5.2 1.1 46 5.9
20 minuta, dok ne porumeni. Služiti toplo! i patlidžanom 33
Pletenica
od domaćeg lisnatog testa
Priprema
U brašno dodati mleko, ulje, so i izmrvljen
sveži kvasac. Mesiti testo dok ne počne
da se odvaja od činije (može i mikserom)
i podeliti ga na tri dela, od kojih se na isti
način prave tri pletenice.
Trećinu testa oklagijom razvući u kvadrat
debljine oko 0.5 cm (ne sme biti mnogo
tanko) i ravnomerno premazati trećinom
putera. Uglove kvadrata saviti prema
sredini, tako da se malo preklope i da se
puter nigde ne vidi. Prstima blago pritisnuti
spojeve, kako se puter ne bi istiskivao
na površinu, a zatim ponovo oklagijom,
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO blago, ne pritiskajući jako, razvući testo u
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4 pravougaonik širine oko 20 cm, a visine
Pšenično belo brašno 361 70 11 1 2 71 49.7 oko 30 cm. Levu i desnu stranu
pravougaonika, u širini od 7 do 8 cm
Krem sir ELLA (0% m. m.) 59 1 12 0.5 0 28 0.28
zarezati nožem na trake debljine oko 2 cm
(kao na crtežu). Na sredinu testa staviti
Potrebno je za 6 osoba Kada bi se u ovom receptu koristilo
jednu trećinu sira umućenog sa tri jaja
••4 jaja samo pšenično belo brašno
glikemijski indeks (posoljenog po ukusu) i rasporediti po
••300 g ovsenog brašna neisečenom delu testa. Zatim od vrha
bi bio 68.
••300 g pšeničnog belog brašna preklapati levu pa desnu traku testa
Korišćenjem
••500 g krem sira ELLA (0% m. m.) ovsenog brašna ukoso, ka sebi (preko sira i da im se vrhovi
••100 g ulja od grožđanih koštica glikemijski preklope) i formirati pletenicu. Na početku
••180 g putera indeks se i na kraju pletenice testo saviti preko sira
••300 g mleka (1.6% m. m.) smanjuje da pri pečenju ne bi iscureo. Premazati
••1 sveži kvasac, 1 kašičica soli na 49. umućenim jajetom. Sve tri pletenice
poređati u pleh za rernu i staviti u rernu
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO zagrejanu na 2500C. Odmah smanjiti
temperaturu na 2000C i peći dok pletenice
PLETENICA od domaćeg ne narastu i dok korica ne porumeni.
260 21.5 9.2 15.3 1.7 49 10.6
34 lisnatog testa Služiti toplo, uz jogurt!
Potrebno je za 15 palačinki
za palačinke
••2 jaja
Palačinke sa piletinom
i povrćem
••250 g mleka (1.6% m. m.)
••300 g vode
••so, na vrh noža praška za pecivo
za fil
••100 g luka
••20 g peršuna
••70 g kiselih krastavčića
••100 g majoneza (lajt)
ili ulja od komine masline
Priprema
Palačinke: Napraviti smesu za
palačinke, ostaviti da odstoji pola sata i,
u tiganju prečnika dna od 18 cm,
ispeći 15 palačinki, težine 55 g (treba
da budu deblje nego kada ih pečete za Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
filovanje džemom). Jaje (2 kom.) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0
Fil: Pileće belo meso iseći na komadiće Kiseli krastavčići 12 2 0.7 0.1 0 15 0.3
i skuvati ga u ključaloj, posoljenoj vodi, Šargarepa 41 7 1 0 3.2 35 2.45
5 do 10 minuta. U seckalici iseći sitno
šargarepu, luk i kuvano meso. Na ulju Meso predstavlja važan izvor biološki vrednih proteina koji ne postoje u
prodinstati dobijenu smesu oko 15 namirnicama biljnog porekla. Pileće belo meso ima 20%
manje kalorija i duplo manje masti od bataka ili karabataka.
minuta i pred kraj dodati sitno iseckane Dvostruko je bogatije niacinom (B vitamin), ali ima manje cinka i gvožđa.
krastavčiće i peršun. Posoliti i
začiniti po ukusu. Dok je još toplo GOTOVO JELO kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
umešati majonez i kiselu pavlaku i Jedna PALAČINKA sa piletinom 214 14.2 10.6 12.8 1.7 25 3.6
sjediniti. Palačinke filovati sa 50 g fila,
saviti ih u rolnice i servirati toplo, ili hladno! Jedna PALAČINKA bez fila 108 12.3 4.3 4.6 1.4 26 3.2 35
Hladno predjelo sa jogurtom Potrebno je za 4 osobe
••2 dl jogurta (0.9% m. m.)
••100 g majoneza (lajt)
••2 kuvana jaja
••60 g kačkavalja (gauda, trapist...)
••60 g kiselih krastavaca
••60 šargarepe iz turšije (ili kuvane)
••1 kesica želatina
Priprema
Želatin pripremiti prema uputstvu sa
kesice, sipati ga u zagrejan jogurt i
mešati dok se potpuno ne rastvori.
Dodati krem sir i promešati.
Šunku, šargarepu, krastavčiće i
jaja iseći na sitne kockice, presuti u
mešavinu jogurta i sira i dodati majonez.
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Sve dobro promešati.
Jogurt (0.9% m. m.) 34 3 3.2 0.9 1 14 0.4 Kalup dimenzija oko 22 x 9 cm obložiti
prozirnom folijom, sipati smesu
Majonez (lajt) 286 3 0 30 0 / /
i ostaviti u frižideru 2 do 3 sata
Želatin 328 0 82 0 0 / /
da se ohladi i stegne.
Postoje dokazi da su se neke vrste mlečnih kultura koristile još pre Kalup prevrnuti, skinuti foliju,
4500 godina. Smatra se da je prvi jogurt nastao još u 2. veku p.n.e. seći na kriške i servirati.
sasvim slučajno, tako što se mleko spontano fermentisalo pomoću bakterije
koja se nalazila na torbama od kozje kože, koje su za čuvanje mleka Jogurt sadrži esencijalne aminokiseline
koristili stari Bugari, nomadski narod koji se u to vreme doseljavao u Evropu. koje organizam ne može sam da stvori
već moraju da se unose ishranom.
Proteini u jogurtu su već delimično
HLADNO PREDJELO razgrađeni, zahvaljijući delovanju mlečnih
120 2 9 8.4 0.4 18 0.4
36 SA JOGURTOM fermenata, pa je jogurt zato lako svarljiv.
Kelj (ili sladak kupus)
sa mesom
••1 veća glavica kelja
(očišćenog oko 900 g)
••600 g junećeg mesa od buta
••100 g kuvanog paradajza
Priprema
Na ulju izdinstati sitno iseckan crni luk
dok ne postane staklast. Dodati meso
iseckano na kockice stranice
oko 2 cm i doliti malo vode, da meso
ogrezne. Promešati i, ukoliko
spremate u pretis loncu, kuvati oko 10
minuta od kada lonac počne da ispušta
paru, a ukoliko spremate na uobičajen Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
način potrebno je dinstati oko 45 minuta, Kelj 26 3.3 3.3 0.1 3.1 15 0.5
dok meso ne omekne. Glavicu kelja Cvekla – kuvana 44 7 1 0 2 66 4.6
razdvojiti na listove, dobro ih oprati i Kupus 24 3 1 0 2 15 0.5
iseći na trake širine oko 2 cm. Dodati ih
mesu, kada je već skoro gotovo, dosuti Kelj je izuzetan izvor minerala (mangana, kalcijuma, gvožđa i
oko 1.2 l vode i sok od paradajza, magnezijuma) i vitamina C, K i vitamina B kompleksa. Obiluje i
karotenoidima, snažnim antioksidantima koji štite ćelije
posoliti, začiniti po ukusu i kuvati još oko od štetnog delovanja slobodnih radikala.
5 minuta u pretis loncu ili oko 15 minuta Ovakvo jelo ima izuzetno malo ugljenih hidrata i veoma nizak glikemijski indeks
na uobičajen način, dok kelj ne omekne. pa uz njega možete služiti salatu od kuvane cvekle koja ima visok glikemijski
indeks (66), a da to ne utiče na nagli skok
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO šećera. Na isti način možete pripremiti i
sladak kupus sa junećim mesom, a razlike
KELJ SA MESOM 77 2 6.7 4.7 1.2 14 0.3
u nutritivnim vrednostima su zanemarljive. 37
Pileći
paprikaš
Krompir je bogat kalijumom, magnezijumom i gvožđem,
vitaminom C i vitaminima B grupe, kao i
dijetnim vlaknima (celulozom) koja olakšavaju
rad crevnog trakta. Kora krompira je bogatija svim ovim
sastojcima od njegove unutrašnjosti pa ga je bolje
kuvati pod korom. Ne treba jesti proklijao
i pozeleneo krompir jer sadrži blago
otrovnu supstancu – solanin.
••600 g krompira
(6 supenih kašika)
(2 ravne supene kašike)
••140 g kuvanog soka od paradajza
••6 dl vode
Priprema
Na ulju izdinstati sitno iseckan luk
dok ne postane staklast. Dodati pileće
meso iseckano na kockice stranice od
oko 2 cm i dinstati podlivajući sa 3 dl
vode dok meso ne bude do pola gotovo.
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Tada dodati krompir isečen na kockice,
prethodno do pola obaren, približne
Krompir kuvani 86 19 1 0 1 38 7.2
veličine kao i meso i preostala 3 dl vode
Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9
a zatim kuvati zajedno još oko
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4
15 minuta. Kada je jelo pri kraju dodati
Ulje od grožđanih koštica 832 0 0 92 0 0 0 20 g ovsenog brašna razmućenog u
paradajz soku i začine po želji
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO (so, vegeta, bosiljak, lovorov list ...).
Prokuvati još oko 5 minuta
PILEĆI PAPRIKAŠ 82 7.2 7 2.8 0.4 33 2.4
38 da se malo zgusne.
Musaka od
patlidžana
••1 kg oljuštenog patlidžana
••300 g mlevenog junećeg ili konjskog mesa
••200 g luka ili praziluka
••40 g suvih sojinih ljuspica “Soja Vita”
••150 g mleka
••2 jaja
Priprema
Sitno iseckati luk ili praziluk i
izdinstati ga na ulju dok ne postane
staklast. Dodati meso i propržiti ga,
uz stalno mešanje, dok ne postane
rastresito, a zatim dodati sojine ljuspice,
prethodno natopljene u vodi i sve
sjediniti. Začiniti po ukusu. Patlidžan
iseći na režnjeve, po dužini, debljine oko
pola santimetra i malo ga prepeći sa obe
strane na roštilju ili u tiganju bez ulja,
kako bi otpustio višak tečnosti. Ukupnu
količinu patlidžana podeliti na tri dela i
prvi deo poslagati na dno vatrostalne
činije ili pleha, da ga u potpunosti
prekrije, zatim rasporediti polovinu mesa Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
i prekriti je drugim delom patlidžana. Patlidžan 16 2.9 1.1 0.1 3.2 20 0.6
Staviti preostalo meso, a zatim i treći, Sojine ljuspice “Soja Vita” 345 41.5 47 1.5 3.5 18 7.5
poslednji deo patlidžana. Musaku
preliti sa 2 jajeta umućena sa mlekom Patlidžan je bogat dijetnim vlaknima, posebno celulozom, koja
i začinima, tako da ogrezne, a gornju spada u nerastvorljiva, i pektinom, koji spada u rastvorljiva dijetna
površinu možete premazati sa oko 50 g vlakna. Dobar je izvor kalijuma, koji pomaže regulaciju krvnog pritiska, i
jogurta kako se patlidžan ne bi prepekao antioksidanasa koji štite ćelije od dejstva slobodnih radikala.
i previše isušio. Staviti u rernu zagrejanu GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
na 2500C, smanjiti na 2000C i peći oko
MUSAKA OD PATLIDŽANA 84 4.6 7.7 3.8 2.7 17 0.8
30−40 minuta, dok ne upije sav preliv. 39
Ćufte u
paradajz sosu
sa krompir pireom
Potrebno je za ćufte za 4 osobe
••300 g mlevenog junećeg mesa
••80 g crnog luka • 1 jaje
••350 g soka od paradajza
••15g ovsenog brašna
(1 vrhom puna supena kašika)
••25 g prezli, so, začini po ukusu
Potrebno je za krompir pire
••600 g obarenog krompira
Naziv namirnice (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO ••50 g sojinog maslaca (ili putera)
Krompir 86 19 1 0 1 38 7.2 ••120 g mleka (1.6% m. m.)
Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9 ••so, prema ukusu
Sojin maslac 540 0 0 60 0 0 0 Sojin maslac možete kupiti u
prodavnicama zdrave hrane, a sadržaj
Priprema ćufti: Sitno iseckati crni luk, pomešati ga sa mesom, jajima i masnoće je oko 25% manji nego kod putera.
začinima i praviti ćufte u obliku loptice, prečnika oko 3 cm. Svaku ćuftu
uvaljati u prezlu i pržiti u tiganju, na zagrejanom ulju. Okretati ih dok ne Da biste dobili ukupnu vrednost nutritivnih
porumene sa svih strana, a zatim ih rešetkastom kašikom izvaditi na tanjir. U ulje sastojaka za ĆUFTE U PARADAJZ SOSU
u kome su se pržile dodati brašno, promešati i sipati sok od paradajza (možete SA KROMPIR PIREOM potrebno je da
dodati i 1 do 2 lista lovora, prema ukusu). Čim sos počne da se zgušnjava saberete vrednosti za “Ćufte u paradajz
vratiti ćufte u tiganj, poklopiti i kuvati još desetak minuta na tihoj vatri. Služiti uz sosu” i za “Krompir pire”, u zavisnosti od
krompir pire. Priprema krompir pirea: Obareni krompir izgnječiti ručnim količine. Na primer, za 200 g krompir pirea
mikserom ili ga penasto umutiti u seckalici, dodati mleko i maslac i posoliti. i 100 g ćufti u paradajz sosu vrednosti će
biti: kcal 357.6 (2x103.4 + 150.8), UH 37.5
Služiti toplo, preliveno sosom od paradajza u kome su spremljene ćufte.
(2x15.6 + 6.3) ... Glikemijski indeks GI ostaje
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO isti, a glikemijsko opterećenje
GO se uvećava na isti način.
ĆUFTE U PARADJZ SOSU 157 6.4 8.4 10.8 0.2 34 2.2 Ukoliko koristite puter umesto sojinog
maslaca, masnoće u krompir pireu će se
KROMPIR PIRE 103 15.6 1.4 4 0.8 38 5.8
40 povećati na 5.5 g, a kcal na 117.
Špageti
bolonjeze
••250 g crnog luka ili praziluka
••350 g junećeg mlevenog mesa
••900 g soka od paradajza
••40 g suvih sojinih ljuspica “Soja Vita”
••so, origano, začini po ukusu
Priprema
Na ulju prodinstati sitno iseckan luk ili
praziluk, uz podlivanje vodom, i kada
postane staklast dodati mleveno meso.
Kada je meso napola gotovo sipati 800 g
pasiranog paradajza i dodati začine.
Kuvati na tihoj vatri oko 15 minuta i pred
kraj kuvanja dodati brašno razmućeno u
100 g hladnog soka od paradajza i sitno
iseckan beli luk. Kuvati još oko 5 minuta.
Bolonjeze sos preliti preko kuvanih i
oceđenih špageta i, po želji, posuti
ribanim parmezanom i origanom.
Špagete skuvati u ključaloj, posoljenoj vodi
u koju je dodato malo ulja (da se špageti
ne bi lepili). Voditi računa da se ne
raskuvaju. Isprati ih pod mlazom vode
i dobro ocediti. Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9
Kuvani špageti 124 22 5 0 4 37 8
Prilikom kuvanja masa špageta
se poveća (upijanjem vode) oko 2.5 Da biste dobili ukupnu vrednost nutritivnih sastojaka za ŠPAGETE BOLONJEZE
puta, pa je kod kuvanih špageta broj potrebno je da saberete vrednosti za “bolonjeze preliv” i za “kuvane špagete”, u
ugljenih hidrata oko 2.5 puta manji nego zavisnosti od količine. Na primer, za 200 g kuvanih špageta i 100 g bolonjeze preliva
što piše na pakovanju, za nekuvane. vrednosti će biti: kcal 330 (2x124 + 82), UH 50.1 (2x22 + 6.1) ... Glikemijski indeks
GI ostaje isti, a glikemijsko opterećenje GO se uvećava na isti način kao i kilokalorije.
Praziluk je blažeg ukusa i mirisa od
crnog luka, iako spadaju u istu grupu GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
povrća, pa će sosu dati nežniji ukus.
BOLONJEZE PRELIV 82 6.1 7.2 3.1 0.7 15.2 0.9
Izaberite ono što vašim čulima više prija! 41
Čorbast
sa suvim mesom
pasulj Priprema
Pasulj tetovac potopiti u posudu sa vodom i ostaviti
da prenoći. Ukoliko to niste uradili, pasulj će
nabubriti i kada ga stavite u hladnu vodu, sačekate
da provri i prokuvate oko jedan minut, a zatim
ostavite da odstoji jedan sat. U posudu za kuvanje
staviti nabubreli pasulj, suvo meso i kobasicu, naliti
vodom da ogrezne, pustiti da proključa i prokuvati
2–3 minuta. Tu prvu vodu prosuti, naliti 2.5 l vruće
vode, dodati šargarepu, koren peršuna i beli luk, a
listove peršuna i celera povezati koncem u vezicu i
tako spustiti u vodu pred kraj kuvanja (po završetku
kuvanja izvaditi). Ukoliko se pasulj priprema u
pretis loncu potrebno je kuvati ga 20–25 minuta od
momenta kada počne da izlazi para, a ukoliko se
priprema na tradicionalan način potrebno je
najmanje jedan sat (zavisi od starosti pasulja).
Kada je kuvanje pri kraju (probati da li su zrna
mekana) dodati brašno razmućeno u soku od
paradajza (tako da nema grudvica) i kuvati još
nekoliko minuta da se malo zgusne.
Služiti sa iseckanim komadićima kobasice i suvog
Pasulj je namirnica koja obiluje dijetnim vlaknima, a sadrži mesa, ali bez kuvanog povrća, uz crni hleb.
i veliku količinu biljnih proteina, vitamina B, kalcijuma, gvožđa,
magnezijuma, bakra… Ne sadrži gluten. Pasulj se sporo Potrebno je za 8 osoba
razgrađuje prilikom varenja pa ne izaziva nagle skokove šećera. ••600 g pasulja tetovca
••230 g suve dimljene juneće kobasice
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO ••400 g svinjske kolenice
Pasulj tetovac 307 22.1 23.7 1.7 25.4 27 6 ••20 g peršuna (jedna veća šaka)
Svinjska kolenica 250 0.2 11.2 22 0 0 0 ••20 g lista celera (jedna veća šaka)
Šargarepa 47 7 1 0 3.2 35 2.45 ••100 g šargarepe (2 srednje)
Koren peršuna 49 3.7 3.7 0.7 3 10 0.37 ••100 g korena peršuna (2 manja)
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO ••100 g soka od paradajza
••25 g ovsenog brašna (2 supene kašike)
ČORBAST PASULJ 80 4.7 6.1 4.1 4.3 25 1.2
42 ••so, biber, začini po ukusu
Rizi-bizi
••80 g crnog luka (1 veća glavica)
••180 g integralnog Basmati pirinča
••100 g mladog graška (smrznutog)
••350 g domaće juneće ili pileće supe
ili supe od kocke
Priprema
dok ne postane staklast. Dodati pileće
meso iseckano na kockice stranice
oko 2 cm i malo prodinstati. Mladi grašak 53 7.5 5.7 0.4 7.8 32 2.4
Pirinač spustiti u ključalu vodu i Integralni Basmati pirinač 278 57.8 5.7 0.6 5.3 50 29
prokuvati oko 10 minuta. Procediti ga Integralni Basmati pirinač – kuvani 103 23 2.1 0.2 2.6 50 11.5
i isprati, dodati ga mesu, a zatim sve Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9
presuti u vatrostalnu činiju,
Integralni Basmati pirinač je dugog zrna, aromatičan, brzo se priprema
dodati grašak, začiniti i preliti gotovom
i ne lepi se pri kuvanju. Zrna su ukusnija što su starija. S obzirom da se,
junećom ili pilećom supom pri obradi, skida samo spoljna opna zrna, integralni pirinač sadrži tri puta
da ogrezne. Posoliti, pobiberiti i više dijetnih vlakana i dva puta više vitamina E od belog Basmati pirinča.
začiniti po ukusu. Ukoliko supu Glikemijski indeks mu je znatno niži od indeksa običnog belog
zamenite vodom to će zanemarljivo pirinča, a vreme kuvanja više nego duplo kraće od vremena
promeniti sastav u nutritivnom smislu. kuvanja običnog integralnog pirinča.
Staviti u zagrejanu rernu, smanjiti na
2000C i peći dok pirinač ne upije svu GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
tečnost i dok ne postane mekan,
RIZI-BIZI 99 10 6.6 3.6 1.6 46 4.6
oko 50 minuta. 43
Sarmice od zelja Potrebno je za 4 osobe
••500 g mlevenog junećeg
ili konjskog mesa od buta
••350 g zelja
••90 g crnog luka (jedna manja glavica)
••30 g sojinih ljuspica
••1 jaje
••10 g ovsenog brašna (1 ravna kašika)
Priprema
dok ne postane staklast, a zatim dodati
meso i pirinač koji je prethodno obaren
do pola u ključaloj vodi, oko 10 minuta.
Dodati sojine ljuspice, natopljene u
vodi i oceđene, jaje, so i začine. Sve
izmešati. Listovima zelja odstraniti
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg M g DV g GI GO drvenasti deo koji se nalazi duž lista,
po sredini, a zatim ih na kratko spustiti
Zelje 7 0.7 0.6 0.1 0.6 15 0.1
u ključalu vodu, tek toliko da omekšaju
Juneće meso od buta 155 0.4 19.6 7.8 0 0 0
kako bi se mogli savijati. Na svaki list
Konjsko meso od buta 115 0.9 21.5 2.5 0 0 0 staviti po jednu punu supenu kašiku fila
Integralni Basmati pirinači 278 57.8 5.7 0.6 5.3 50 29 i uvijati sarmice. Na dno posude u kojoj
Zelje spada u lisnato povrće koje sadrži oko 90% vode i će se kuvati sarmice staviti nekoliko
ima malu energetsku vrednost. Bogato je mineralima, listova zelja, pa na njih ređati sarmice,
posebno kalcijumom, vitaminom C i vitaminima B grupe. u više redova. Brašno razmutiti u malo
vode i dodati u 3.5 dl vode kojom onda
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO treba naliti sarmice tako da ogreznu.
Kuvati oko 40 minuta.
SARMICE OD ZELJA 100 4.9 10.9 4 0.6 43 1.6
44 Služiti toplo, sa kiselim mlekom!
Koh od
mlevenog mesa
i Basmati pirinča
••500 g junećeg ili konjskog
mlevenog mesa
••40 g sojinih ljuspica
••700 g mleka (1.6% m. m.)
Integralni (braon – postoji i beli)
Basmati pirinač je dugog zrna,
snažnog mirisa, priprema se za Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
oko 20 minuta i ne lepi se Sojine ljuspice “Soja Vita” 345 41.5 47 1.5 3.5 18 7.5
pri kuvanju. Lako se vari.
Integralni Basmati pirinač 278 57.8 5.7 0.6 5.3 50 29
Priprema Integralni Basmati pirinač – kuvani 103 23 2.1 0.2 2.6 50 11.5
Na ulju izdinstati sitno iseckan luk Crni luk 42 9 1 0 1 10 0.9
dok ne postane staklast. Dodati
Meso je izuzetno važan izvor bioloških proteina koji su neophodni za rast,
mleveno meso i malo prodinstati,
obnovu i izgradnju organizma. Posebno je važan izvor vitamina B12, kojeg
a zatim dodati i pirinač. Sve kratko
nema u biljnoj hrani, a koji je potreban za izgradnju crvenih krvnih zrnaca i
propržiti. Posoliti, pobiberiti i začiniti
normalno funkcionisanje nervnog sistema.
po ukusu. Smesu sipati u
Juneće meso spada u koncentrovanu hranu, jer sadrži veliki broj
vatrostalnu posudu ili u dublji pleh i
neophodnih nutrijenata. Izvanredan je izvor proteina i gvožđa,
preliti je umućenim jajima sa mlekom.
Staviti u rernu zagrejanu na 2500C, cinka, vitamina B2, B6 i niacina. Konjsko meso je slično
junećem ali sadrži manje masnoće, a više proteina i gvožđa.
smanjiti na 2000C i peći dok pirinač
ne upije svu tečnost i dok koh GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
ne porumeni. Služiti vruće sa
KOH OD MLEVENOG MESA 129 8.8 9.3 6.2 0.6 36 3.2
kiselim mlekom ili uz zelenu salatu. 45
Musaka sa testeninom Potrebno je za 6 osoba
ili konjskog mesa
••350 g patlidžana
••400 g testenine (koso sečene)
••40 g putera
••so, biber, origano, začini po ukusu
Priprema
Na polovini ulja prodinstati luk, dodati
meso i začine, pa sve zajedno propržiti.
Patlidžan iseći na kockice i propržiti
ga na drugoj polovini ulja,
dodati sok od paradajza i dinstati dok
ne omekša, pa sve presuti u posudu sa
mesom i dobro izmešati.
Napraviti bešamel sos – brašno
Kuvani sok od paradajza 33 6.1 1.2 0.3 0 15 0.9 blago prepržiti na puteru (paziti da
Patlidžan 16 2.9 1.1 0.1 3.2 20 0.6 ne potamni), a zatim polako dolivati
mleko uz stalno mešanje da se ne bi
Prema Larusovoj “Gastronomiji”, bešamel sos je nastao u
napravile grudvice. Posoliti i umešati
Francuskoj u 17. veku, za vreme vladavine Luja XIV, a dobio
sir. Odvojiti jednu četvrtinu sosa. Testo
je naziv po markizu de Bešamelu, dvorskom ministru, koji ga je
skuvati, isprati od mlazom vode i dobro
prvi napravio i predstavio članovima francuske Gurmanske akademije ocediti, pa jednu polovinu pomešati
koja je u Versaju formirana odmah posle Francuske akademije nauka. sa mesom i patlidžanom, a drugu sa
Članovi Gurmanske akademije su često na skupovima razmenjivali preostalim bešamel sosom. Na dno
svoja iskustva, a prisustvovao im je i sam kralj. pleha staviti smesu sa mesom, odozgo
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO testo sa bešamelom i sve preliti ostatkom
bešamel sosa. Peći u zagrejanoj rerni
MUSAKA SA TESTENINOM 108 11.2 5.8 4.5 0.6 38 4.3
46 oko 40 minuta, dok ne porumeni.
Musaka
od krompira
••140 g luka ili praziluka
••700 g oljuštenog krompira
••40 g sojinih ljuspica “Soja Vita”
••3 jaja
••180 g mleka (1.6% m. m.)
••so, biber, začini po ukusu Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
••10 g peršuna (jedna manja šaka) Krompir 86 19 1 0 1 38 7.2
••10 g belog luka (3–4 čena) Beli luk 149 31 6 0 2 10 3.1
Praziluk 41 6 2.8 0.3 3.1 10 0.6
Sojine ljuspice sadrže znatnu Priprema: Sitno iseckati luk ili praziluk i izdinstati ga na ulju dok ne postane
količinu ugljenih hidrata, staklast. Dodati meso i propržiti ga, uz stalno mešanje, dok ne postane
41.5 g na 100 g suvih ljuspica, rastresito (oko 10 minuta), a zatim dodati sojine ljuspice, prethodno
ali sadrže i veliku količinu proteina natopljene u vodi i sve sjediniti. Dodati jedno jaje, sitno iseckan peršun i
biljnog porekla, 47 g na 100 g suvih iseckan beli luk, promešati i začiniti po ukusu. Krompir iseckati na kockice
ljuspica, koje nigde više veličine oko 1cm i pomešati ga sa izdinstanim mesom. Sipati u vatrostalnu
ne možemo naći u toj količini. činiju ili pleh i preliti sa dva jajeta umućena sa mlekom i začinjena po ukusu,
S obzirom da se koristi mala tako da ogrezne. Staviti u rernu zagrejanu na 250oC, posle 20 minuta
količina ljuspica i to u jelima sa smanjiti na 200oC i peći još oko 20 minuta, dok krompir ne postane mekan.
mlevenim mesom i povrćem,
koja po pravilu imaju ukupno malu GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
količinu ugljenih hidrata,
MUSAKA OD KROMPIRA 121 10.8 7.6 5.2 0.6 33 3.5
odličan su proteinski dodatak. 47
Boranija
sa ćuretinom
••140 g luka
••500 g boranije (može i smrznuta)
••350 g ćurećeg belog mesa
(može i pileće belo meso)

Boranija - zelena 18 2.4 2.1 0.1 3.7 15 0.4
Boranija - žuta 28 5 2 0 3.7 15 0.7
Belo ćureće meso 134 0 22 4.9 0 0 0
Belo pileće meso 116 0 21.8 3.2 0 0 0 Boranija je povrće izuzetno bogato
hranljivim materijama. Odličan je izvor
Priprema: Sitno iseckati luk i dinstati ga na ulju, podlivajući vodom, dok ne vitamina C, B6 i vitamina K, a bogata
postane staklast. Dodati belo meso iseckano na kockice, stranice oko 2 cm, i je proteinima i dijetnim vlaknima.
dinstati sa lukom dok ne bude do pola gotovo, oko 15 minuta. Dodati očišćenu
Boranija sadrži arginin koji deluje
boraniju, isečenu na komade od oko 4–5 cm, dosuti oko 3.5 dl vode i kuvati
na tihoj vatri, u polupoklopljenoj posudi, još oko 30 minuta (probati da li je slično insulinu pa je zato posebno
gotovo), a zatim dodati sok od paradajza, so i začine po ukusu. dobro došla u ishrani kojom se postiže
optimalna regulacija šećera u krvi.
Meso je glavni izvor gvožđa i cinka, a gvožđe iz mesa se bolje Postoje različite vrste boranije:
apsorbuje nego ono iz biljaka. Ćureće meso je manje kalorično
uska i okrugla, široka i pljosnata,
od pilećeg i sadrži manje masti.
zelena, žuta, poprskana ljubičastim
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO crticama.... Treba napomenuti da
zelena boranija ima osam puta više
BORANIJA SA ĆURETINOM 65 2.9 6.2 3.1 1.4 14 0.4
48 beta-karotena nego žuta.
Sojini odresci sa sosom od pečuraka
••150 g sojinih odrezaka
••150 crnog luka
••70 g pečenog, neslanog kikirikija
••1 supena kašika gustina
••so, biber, đumbir u prahu, lovorov list,
začini po ukusu
Priprema
Sojine odreske staviti u ključalu vodu sa
začinima (so, vegeta, lovorov list)
i kuvati oko 10 minuta.
Na ulju dinstati sitno iseckan crni luk
i šampinjone isečene na listiće, 5–10
minuta. Začiniti i dodati oljušten kikiriki
i gustin razmućen u malo vode. Doliti
oko 2 dl vode, prokuvati par minuta, Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
poklopiti, skloniti sa vatre i ostaviti da Sojini odresci “Soja Vita” 345 41.5 47 1.5 3.5 (18) (7.5)
odstoji oko 10 minuta. Kikiriki 586 13 23 49.7 8 14 1.8
Servirati uz zelenu salatu ili Šampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1
salatu od kupusa. Sojini odresci su proizvod visoke biološke i prehrambene vrednosti.
To su namirnice sličnog sastava kao i meso, a ako se začine i pripreme na
Soja potiče iz Kine, a prvi pisani pravilan način, nalikuju mu i izgledom i ukusom.
navodi o njoj stari su oko 5000 Imaju veliku sposobnost upijanja tečnosti, ali nakon pripreme
godina. Tek u 18. veku pojavljuje se u zadržavaju prvobitni oblik odreska. Za razliku od mesa, sadrže
Evropi i Americi. Danas se, pored Kine, veoma malo masnoća i soli i ne sadrže holesterol.
najviše uzgaja u Brazilu i Argentini
i uz pšenicu i kukuruz spada GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
u najznačajnije i najrasprostranjenije SOJINI ODRESCI 133 8.6 8.1 7.3 1.7 23 1.9
poljoprivredne kulture. sa sosom od pečuraka 49
Ćuftice
od oslića sa tartar sosom
••600 g fileta oslića
••3 jaja
••15 g prezli (3 ravne supene kašike)
••20 g lista peršuna (jedna veća šaka)
••so, biber
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO za tartar sos
Oslić 71 0.1 17 0.3 0 0 0 ••40 g kiselih krastavčića
Prezla 353 73 11 1 0 72 52.5 ••20 g belog luka (5–6 čenova)
Beli luk 149 31 6 0 2 10 3.1 ••10 g lista peršuna
••1 supena kašika limunovog soka
Priprema ćuftica od oslića: Filete oslića spustiti u proključalu posoljenu ••100 g pavlake (12% m. m.)
vodu i kuvati 5 minuta. Kuvanu ribu dobro ocediti a zatim izgnječiti ili ••100 g majoneza bez jaja (posni)
iseckati u seckalici. Dodati jaja, beli luk, sitno iseckan list peršuna, 15 g
prezli (tri ravne supene kašike), so i biber. Sve sjediniti u homogenu smesu Riba je izuzetno važan izvor
i praviti ćuftice prečnika oko 4 cm (veličine većeg oraha), uvaljati ih u proteina (belančevina), koje
brašno i propržiti na malo ulja, okrećući ih dok ne porumene sa svih strana. su lakše svarljive od proteina
Priprema tartar sosa: Sitno iseckati (ili izrendati) kisele krastavčiće i beli iz drugih vrsta mesa.
luk, iseckati peršun i pomešati sa majonezom, pavlakom i limunovim sokom. Oslić je dobar izvor vitamina A, D, E
i vitamina B kompleksa, a s obzirom
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO da ne sadrži vitamin C
uglavnom se služi sa limunom.
ĆUFTICE OD OSLIĆA 101 4.1 15.4 2.5 0.3 36 1.5
Uz ćuftice od oslića možete služiti
TARTAR SOS 161 5.5 1.6 14.8 0.2 17 0.9
50 barenu blitvu ili spanać.
20 knjiga ● 700 recepata
ugljeni hidrati ● kilokalorije ● proteini ● masti ● dijetna vlakna
glikemijski indeks ● glikemijsko opterećenje
www.carobna-kuhinja.com
Šitake pečurke sa povrćem i susamom Potrebno je za 4 osobe
••500 g svežih Šitake pečuraka
••160 g crnog luka (jedna srednja glavica)
••160 g sveže zelene paprike
••160 g sveže crvene paprike
••15 belog luka (4–5 čenova)
••40 g susama (4 supene kašike)
••soja sos po ukusu
Priprema
Na polovini ulja, u tiganju, propržiti
pečurke isečene na trake debljine oko
1 cm (ne dolivati vodu jer one puste
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO dovoljnu količinu), oko 10 minuta i izručiti
ih u veću posudu. U isti tiganj dodati
Šitake pečurke – sveže 39 5.4 2.2 0.4 1.1 10 0.54 drugu polovinu ulja i propržiti luk isečen
Šitake pečurke – sušene 296 60 12.5 0.6 5.5 10 6 na rebarca, papriku i šargarepu isečenu
Susam 573 12 17 49 11 20 2.4 na štapiće, i beli luk isečen na tanke
Šitake pečurke imaju više vitamina B12 nego mleko ili riba, a bogate su listiće, oko 15 minuta. U tiganju bez
masnoće blago prepeći susam. Lagano
i vitaminom B2. Imaju neobično visok sadržaj vitamina D,
izmešati pečurke, povrće i susam pa
koji nam je neophodan tokom zimskih dana, a proteini ove
dodati soja sos prema ukusu. Nije potrebno
pečurke se po svojoj biološkoj
soliti ni dodavati druge začine. Može se
vrednosti svrstavaju uz proteine pasulja i graška, što znači da bi poslužiti kao posebno jelo ili uz bareni
čovek mogao da preživi unoseći u organizam samo njih. basmati pirinač (podatke možete naći u
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO tabeli na strani 23) ili uz kuvani brokoli.
Ukoliko koristite suve šitake prethodno ih
ŠITAKE PEČURKE sa potopite u vodu i ostavite da odstoje oko
105 7.3 2.5 7.3 2.1 16 1.1
52 povrćem i susamom 1 sat, a zatim ih spremajte kao sveže.
Sos od
bukovača
i vrganja
sa šarenom testeninom
••500 g svežih bukovača
••300 g svežih vrganja ili 70 g sušenih
••200 g mleka (1.6% m. m.)
••20 g peršuna (jedna veća šaka) Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
••15 g belog luka (3–4 čena)
Bukovače 35 4 3 0 2 10 0.4
••400 g rezanaca sa povrćem
Sušeni vrganji 280 23.5 36 4 17 101 2.4
Priprema Sveži vrganji 39.8 3.1 5.5 0 3 10 0.3
Pečurke iseći na tračice, a ako se
Bukovače sadrže gotovo sve
koriste sušeni vrganji prvo ih potopiti u
aminokiseline, vitamine C, D i K, većinu
vodu i ostaviti da odstoje nekoliko sati.
vitamina grupe B, mnoge minerale (jod,
Prodinstati ih na ulju oko 10 minuta selen, kalijum, fosfor, gvožđe...)
(pečurke otpuste dosta vode pa je i proteine slične životinjskim, tako da
ne treba dolivati), uz stalno mešanje, među lekovitim pečurkama zauzimaju značajno mesto.
dodati pavlaku za kuvanje, krem Njihov najvažniji polisaharid, beta glukan, snižava
sir i mleko, začiniti po ukusu, dodati holesterol i trigliceride, a hlorofil ubrzava regeneraciju ćelija.
peršun i beli luk iseckan na listiće.
Dinstati oko 30 minuta. Testeninu GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
skuvati u posoljenoj vodi u koju je SOS OD BUKOVAČA I
98 4.4 5.7 6.3 1.3 18 0.8
dodato malo ulja, dobro isprati toplom VRGANJA
vodom i ocediti. Preliti sosom KUVANI REZANCI
156 31.6 5.2 0.5 1 35 11
od pečuraka i služiti toplo! SA POVRĆEM 53
Đuveč
sa junećim mesom
••500 g junećeg (ili ždrebećeg)
mesa od buta
••150 g smrznute zelene boranije
••150 g smrznutog mladog graška
••so, bosiljak, začini po ukusu
Priprema
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Na ulju dinstati sitno iseckan luk i meso
Zelena boranija 18 2.4 2.1 0.1 3.7 15 0.36 iseckano na kockice, dolivajući stalno
Mladi grašak 53 7.5 5.7 0.4 7.8 32 2.4 po malo vode, dok meso ne bude do
Crvena paprika 26 4 0 0 2 15 0.6 pola gotovo, oko 20 minuta.
Dodati na kockice iseckanu papriku,
Integralni Basmati pirinač – kuvani 103 23 2.1 0.2 2.6 50 11.5
propržiti desetak minuta pa dodati
Paprika sadrži četiri puta više vitamina C nego pomorandža, boraniju, grašak i pirinač.
posebno crvena paprika koja obiluje antioksidansom Paradajz spustiti u ključalu vodu,
beta karotinom, a bogata je i vitaminima B6, A i E. Od minerala sadrži prokuvati ga 2 do 3 minuta, pa skinuti
najviše kalijuma, fosfora i gvožđa. Plodovima paprike ljutinu daje alkaloid kožicu i iseći ga na krupnije kockice.
kapsaicin, sastavni deo eteričnih ulja iz semena paprike, a njegova Dodati ga mesu i povrću, sve dobro
količina je obrnuto proporcionalna veličini ploda. Kapsaicin deluje izmešati i začiniti po ukusu, dodati
seckani peršun i sve presuti u
antiseptički, a u probavnom sistemu sprečava razvoj bakterija truljenja i
vatrostalnu posudu ili dublji pleh. Sipati
poboljšava varenje hrane draženjem sluzokože creva.
0.5 l vode, tako da sve ogrezne. Staviti
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO đuveč u rernu zagrejanu na 2500C, kada
počne da ključa smanjiti na 1500C i peći
ĐUVEČ 96 7 6.4 4.6 1.8 39 2.7 dok sva tečnost ne nestane i dok pirinač
sa junećim mesom
54 ne omekša, oko 40 minuta.
Juneći
gulaš
••2 čena belog luka
••10 g peršuna
••0,5 dl crvenog vina
••so, začini po ukusu Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg M g DV g GI GO
Sok od kuvanog paradajza 33 6.1 1.2 0.3 / 15 0.9
Crveno vino je bogato flavonoidima koji
imaju snažno antioksidativno dejstvo i Belo vino 64 0.8 0 0.1 0 0 0
veliku ulogu u uništavanju slobodnih Crveno vino 70 1.6 0.1 0 0 0 0
radikala. Oni se nalaze u kožici zrna Priprema
grožđa koja je uključena u proces Na ulju malo prodinstati sitno iseckan luk a zatim dodati meso isečeno na
fermentacije crvenog vina, ali ne i belog. krupnije komade (debljine oko 2 cm). Posoliti, pobiberiti i začiniti po ukusu.
Deluju i protiv štetnih bakterija i gljivica.
Dinstati oko 1.5 sat, stalno dolivajući po malo vode (paziti da ne zagori).
Crveno vino sadrži organske kiseline,
Ukoliko gulaš spremate u pretis loncu potrebno je oko 40 minuta.
tanine, vitamin C i vitamine B kompleksa.
U soku od paradajza razmutiti brašno i sipati u gulaš pred kraj kuvanja,
Najvažnije je njegovo umereno
konzumiranje (1 do 2 čaše dnevno). dodati kašičicu usitnjenog bosiljka, beli luk isečen na tanke listiće i kuvati
još oko 5 minuta. Pred sam kraj sipati crno vino.
Priprema krompir pirea Služiti toplo, uz kuvanu integralnu testeninu, domaći krompir pire ili palentu.
Za 4 osobe potrebno je 900 g obarenog
krompira, 80 g putera, 180 g mleka GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
(1.6% m. m.) i so, prema ukusu. JUNEĆI GULAŠ 144 5.1 11.6 8.5 0.6 16 0.8
Obareni krompir izgnječiti ručnim KROMPIR PIRE 107 15.5 1.3 4.4 0.8 38 5.8
mikserom ili ga penasto umutiti u
seckalici, dodati mleko i puter, pa posoliti. Kuvana INTEGRALNA TESTENINA 124 22 5 0 4 37 8.2
55
Punjene
tikvice
••1.7 kg tikvica
ili konjskog mesa
••50 g Basmati pirinča
••150 g paradajza (1 srednji)
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Od 300 g srca tikvica (ono što je

izdubljeno - trebalo bi da vam ostane
Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3
oko 700 g) možete pripremiti krem čorbu,
Integralni Basmati pirinač 278 57.8 5.7 0.6 5.3 50 29
prema receptu za Čorbu od brokolija (na
Integralni Basmati pirinač – kuvani 103 23 2.1 0.2 2.6 50 11.5 strani 12), a podaci za tako pripremljenu
Čorba od tikvica 27 1.4 2.8 1.1 0.3 25 0.3 Čorbu od tikvica su dati u tabeli.
Priprema: Na ulju izdinstati sitno iseckan crni luk, dodati mleveno meso i prodinstati ga zajedno sa lukom. Pirinač obariti
u posoljenoj ključaloj vodi desetak minuta (da bude do pola kuvan) i pomešati ga sa mesom i lukom, posoliti i začiniti po
ukusu. Tikvice oljuštiti, preseći na pola i izdubiti, a zatim ih puniti pripremljenom smesom, ali ne do vrha već tako da ostane
oko 2 cm praznog prostora (to će se popuniti kada pirinač nabubri). Svaku tikvicu zatvoriti komadićem paradajza. Punjene
tikvice poređati u vatrostalnu dublju posudu, sa otvorom okrenutim na gore. Zaliti ih prelivom da ogreznu i staviti u rernu
zagrejanu na 2500C. Smanjiti na 2000C i peći oko 30 minuta, dok ne omeknu. Preliv spremiti tako što ćete na malo ulja
proprži brašno desetak sekundi (paziti da ne potamni) i naliti sa 7 do 8 dl vode. Čim proključa, preliv sipati oko
tikvica a po jednu kašiku preliva sipati u svaku tikvicu, pre nego što se zatvori paradajzom.
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Tikvice sadrže veoma važne gorke

materije, koje podstiču rad creva, jačaju
PUNJENE TIKVICE 69 4.5 5.3 3.3 1 30 1.3
56 jetru i pomažu joj prilikom detoksikacije.
Boranija
sa mesom i povrćem
••450 g zelene boranije (može i zamrznuta)
••450 g junećeg ili ždrebećeg mesa
(od buta)
••1 supena kašika seckanog lista peršuna Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg M g DV g GI GO
••so, biber, aleva paprika, začini po ukusu Boranija (zelena, smrznuta) 18 2.4 2.1 0.1 3.7 15 0.4
Juneće meso (od buta) 115 1 21.5 2.5 0 / /
Priprema
Konjsko meso (od buta) 155 0.4 19.6 7.8 0 / /
Na ulju dinstati luk dok ne postane
staklast, dodati meso isečeno Boranija vodi poreklo iz Meksika, Srednje i Južne Amerike,
na kockice i, uz dolivanje vode, nastaviti i za narode starih civilizacija ovog područja, pored
kukuruza, bila je glavna hrana. U Evropu su je
dinstanje dok meso ne omekša.
doneli Španci u 16. veku,
Šargarepu iseći na deblje a zatim se raširila po celom svetu.
kolutove pa je, sa boranijom,
dodati mesu. Posle desetak Smatra se da krompir vodi poreklo iz južnog Perua,
mada se i danas između Perua, Čilea i Bolivije vodi
minuta dodati i krompir isečen rasprava o tome sa čije teritorije krompir zaista potiče.
na kockice, a kada sve postane mekano Na visoravnima Anda, na visinama od 4 do 6 hiljada metara,
dodati brašno razmućeno u soku od gajen je još pre 6000 godina. Naučnici veruju da
paradajza, alevu papriku, začine i 2 dl su divlje vrste krompira rasle u tom regionu još pre 13000 godina.
vode, pa kuvati još desetak minuta. Na Španski moreplovci doneli su ga u Evropu u 16. veku.
kraju dodati seckani peršun, seckani GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg M g DV g GI GO
beli luk, poklopiti i ostaviti na isključenoj
BORANIJA sa mesom i povrćem 73 6.6 5.9 2.5 1.4 27 1.8
ringli da krčka još desetak minuta. 57
Rižoto sa
dagnjama
••500 g dagnji (očišćenih, zamrznutih)
••300 g svežeg paradajza
••1.5 dl suvog belog vina
••60 g ulja od komine masline
••100 g parmezana
••so, lovor, ruzmarin, začini po ukusu

Dagnje sveže 18 2.4 2.1 0.1 3.7 15 0.4
Dagnje kuvane 28 5 2 0 3.7 15 0.7
Belo vino 134 0 22 4.9 0 0 0
Priprema: Sitno iseckati luk i dinstati ga na maslinovom ulju, podlivajući

vodom, dok ne postane staklast. Dodati pirinač, malo ga propržiti, sipati Dagnje su odličan izvor
vino i 1.5 dl vode, staviti 2–3 lista lovora, beli luk iseckan na listiće i jednu vitamina B kompleksa,
kafenu kašičicu mrvljenog ruzmarina (može i grančica, ukoliko imate svež pogotovo vitamina B12 koji je
u bašti), začiniti i kuvati pirinač desetak minuta. Za to vreme paradajz važan za zaštitu srca i krvnih sudova.
spustiti u ključalu vodu, prokuvati ga par minuta i skinuti kožicu. Iseći ga na Sadrže i vitamine A i C, i folnu kiselinu.
sitnije komade i dodati u pirinač, zajedno sa dagnjama. Dinstati još oko 20 Bogate su mineralima, naročito
minuta, dok pirinač potpuno ne omekša i dolivati vodu po potrebi gvožđem, čiji nedostatak izaziva
(još oko 1.5 dl). Kada je rižoto gotov (treba da ostane sočan) dodati
anemiju, i selenom koji je važan za
parmezan i sitno seckani peršun, pažljivo promešati, poklopiti i ostaviti
odbrambeni sistem organizma. Bogate
da odstoji nekoliko minuta. Služiti toplo!
su i kalcijumom i kalijumom, fosforom,
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO natrijumom... Dobar su izvor omega-3
masnih kiselina koje smanjuju rizik od
RIŽOTO SA DAGNJAMA 112 8.9 5.5 6 0.8 35 3.1
58 bolesti srca i krvnih sudova.
Brodet
sa palentom
••750 g fileta morske ribe (oslić, tuna,
losos, škarpina – bez kostiju)
••80 g ulja od komine masline
••1,5 dl crvenog vina
••0,5 dl vinskog sirćeta
•• 15 g belog luka (3–4 čena – iseći na listiće)
••so, biber, lovor, ruzmarin, začini po ukusu
Priprema
Filete ribe poprskati limunovim sokom, Oslić 71 0.1 17 0.3 0 0 0
posoliti i ostaviti da malo odstoje. Uvaljati Tuna 144 0 23 4 0 0 0
ih u brašno i kratko propržiti na polovini Losos 217 0 22.5 13.4 0 0 0
ulja, dok ne porumene. Izvaditi ih na
tanjir, a u tiganj dodati preostalo ulje i na Priprema palente (kačamaka) – za 4 osobe
njemu propržiti luk isečen na kolutove. U 0.8 l ključale vode, staviti vrhom punu supenu kašiku putera (30 g), posoliti,
Kada luk omekša dodati beli luk i skloniti sa vatre i lagano, uz stalno mešanje sipati 260 g palente
paradajz isečen na sitnije komade, (paziti da se ne stvore grudvice). Kuvati još oko 2 minuta.
prethodno prokuvan par minuta u ključaloj Riba sadrži visokovredne proteine, a ima manje masti i holesterola od većine
vodi, skinute kožice. Malo prodinstati pa u drugih vrsta mesa. Dobar je izvor vitamina B grupe. Plave ribe (losos, tuna,
sos spustiti propržene komade ribe, sipati sardine) su bogate vitaminom A koji je neophodan za zdrave oči, kožu i kosu,
vino i vinsko sirće, začiniti i kuvati na vitaminom D i kalcijumom, koji su potrebni za zdrave zube i kosti. Dobar su izvor
tihoj vatri dok riba ne omekša, 20 do 30 joda i fluora, magnezijuma i cinka. Plave ribe imaju visok procenat
minuta. Brodet nikako ne mešati... samo omega-3 masnih kiselina koje ne mogu da se stvaraju u ljudskom
organizmu, ali su neophodne u ishrani jer pomažu razvoj mozga.
povremeno blago
protresti tiganj i paziti da ne zagori. GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
Pred samo serviranje posuti brodet BRODET 136 3.6 6.4 4.6 1.8 39 2.7
sitno seckanim peršunovim listom.
Služiti toplo, uz palentu! Kuvana PALENTA (KAČAMAK) 105 18.6 2 2.5 0 40 7.4 59
Prokelj sa
povrćem Koren peršuna sadrži eterična ulja apiol
i linalol, masno ulje i polifenol
tanin kojim obiluju crvena vina.
Bogat je kalcijumom, natrijumom,
gvožđem i vitaminom C.
O prokelju... strana 71!
••500 g prokelja
••100 g praziluka
••100 g korena celera
••100 g korena peršuna
••100 g crvene paprike
••80 g neutralne pavlake
Priprema
Prokelj kuvati u slanoj vodi oko
10 minuta (ukoliko je krupan preseći
glavice na pola ili kuvati duže,
oko 15 minuta).
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Šargarepu, celer i koren peršuna iseći
Prokelj 36 5 2 0 2 15 0.8 na štapiće, dužine oko 3 cm i debljine
Koren celera 14 1.4 0.7 0.2 1.6 15 0.2 7–8 mm, a praziluk na tanje kolutove.
Koren peršuna 49 3.7 3.7 0.72 3 10 0.4 Povrće dinstati na ulju oko 15 minuta,
Praziluk 41 6 2.8 0.3 3.1 10 0.6 na tihoj vatri, podlivajući vodom dok ne
Neutralna pavlaka 250 8 2.8 23 0 25 2 omekša. Pred kraj dodati kuvani prokelj,
preliti neutralnom pavlakom, blago
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO izmešati i kuvati još nekoliko minuta.
Služiti toplo, kao prilog uz mladi beli sir
PROKELJ SA POVRĆEM 58 4.9 1.9 3.5 2 18 0.9
60 ili meso sa roštilja.
KNJIGA JE DOSTUPNA
• preko e-mail adrese stela@orion.rs
• u knjižari Beopolis (Beograd,
• TC Eurocentar, Makedonska 30)
• u online knjižarama
• www.knjizara.com i
• www.korisnaknjiga.com
www.diabeta.net
Zapečeni
praziluk Praziluk spada u istu grupu povrća kao i crni i beli luk i
vlašac, ali je blažeg ukusa i mirisa. Dobar je izvor
mangana, vitamina C i B6, gvožđa i beta-karotena.
••1 kg praziluka
••300 g paradajza (2 srednje velika)
••4 jaja
••30 g prezle
••20 g seckanog peršuna
Priprema
Praziluk očistiti, uzdužno ga preseći
i dobro oprati. Iseći ga na komade
dužine oko 5 cm i staviti ga u kipuću
vodu, prokuvati oko 10 minuta.
Na zagrejanom ulju kratko propržiti
bareni praziluk i sitno iseckan beli luk,
začiniti po ukusu,
i na kraju dodati sitno iseckan peršun.
Vatrostalnu posudu premazati uljem
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO i na dno staviti polovinu pripremljenog
praziluka. Zatim složiti paradajz isečen
Praziluk 41 6 2.8 0.3 3.1 10 0.6 na kolutove, posuti prezlom i prekriti
Paradajz 18 3 1 0 0 15 0.45 preostalim prazilukom.
Prezla 353 73 11 1 0 72 53 U dubljoj posudi umutiti jaja,
Kisela pavlaka (12% m. m.) 136 4.1 2.8 12 0 38 1.6 dodati pavlaku i začine pa time preliti
Peršun list 36 3 2 0 3 10 0.3 praziluk. Peći u pećnici zagrejanoj na
2000C, 15–20 minuta.
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Služiti toplo uz kuvano ili pečeno meso
ili servirati kao lagan, niskokaloričan
ZAPEČENI PRAZILUK 67 5.9 3.8 3.1 1.5 26 1.5
62 zaseban obrok.
Tikvice
u testu
sa peršunom i origanom
••1.3 kg očišćenih tikvica
••2 jaja
••so, origano, začini po ukusu
Priprema Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO

Tikvice krupno izrendati (kao jabuke Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3
za pitu), posoliti i ostaviti da odstoje List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3
oko 15 minuta. Dobro ih ocediti, dodati Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4
jaje, brašno i začine i sjediniti. Jaje (2 komada) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0
Zahvatati velikom kašikom i spuštati u
tiganj, na vrelo ulje, u vidu pljeskavice,
Tikvice su izuzetno bogate
debljine oko 1 cm. Pržiti sa obe strane
vitaminom C, kalijumom,
dok ne porumeni. Kada je prženo, kalcijumom, fosforom i
izvaditi i spustiti na deblju papirnu selenom.
salvetu, okrenuti na obe strane, kako
bi se odstranio višak ulja. Tikvice možete dodavati
Služiti toplo. i u testo za kolače, i tada ono
postaje posebno sočno.
Ovako pripremljene tikvice možete
služiti kao prilog uz razne vrste GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
mesa, uz mladi sir i paradajz, TIKVICE U TESTU 188 14.5 6 11.8 2.2 25 3.7
ili kao posebno jelo, uz šolju jogurta. sa peršunom i origanom
63
Tikvice
u bešamel
sosu
••600 g očišćenih tikvica
ili maslinovog ulja
od komine masline
(jedna puna supena kašika)
••200 g mleka (1.6% m. m.)
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO ••so, začini po ukusu
Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3
Pečene tikvice 42 4 4 0 2 15 0.6
Priprema
Tikvice oljuštiti i iseći ih na kockice
List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3
stranice oko 2 cm. Spustiti ih
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4
u proključalu vodu, prethodno
Mleko (1.6 % m. m.) 47 4.6 3.2 1.6 0 28 1.3
posoljenu, i prokuvati oko 2 minuta.
Tikvice mogu biti ukusan prilog svakom obroku i spremljene na U posebnoj posudi zagrejati ulje,
roštilju ili u rerni. Potrebno je iseći ih na kolutove debljine oko staviti brašno i malo promešati,
1 cm i peći ih sa jedne strane dok ne porumene, a onda ih okrenuti a zatim dodati mleko. Promešati i u
i ispeći i sa druge strane. Poređati ih na tanjir za serviranje, posoliti i masu koja počinje da se zgušnjava
premazati balzamiko sirćetom. Nutritivne vrednosti ovako pripremljenih dodati kuvane i proceđene tikvice.
tikvica su date u tabeli kao “Pečene tikvice”. Od začina se, za jela sa Posoliti, začiniti po ukusu i dodati
tikvicama, mogu koristiti i bosiljak, ruzmarin, timijan i origano. peršun. Promešati i kuvati
još oko 1 minut.
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Služiti toplo uz kuvano juneće
meso ili pileće belo meso,
TIKVICE U BEŠAMEL SOSU 59 3.9 2.5 3.7 0.9 235 0.9
64 spremljeno na roštilju.
Sufle od kelja i kačkavalja
••500 g očišćenog kelja (manja glavica)
••250 g mladog sira (25% m. m.)
••100 g kačkavalja
••2 jaja
Priprema
Kelj očistiti i listove dobro oprati. Iseći
ih na trake širine oko 2 cm i obariti u
ključaloj, posoljenoj vodi, oko10 minuta,
a zatim ga dobro ocediti. Polovinu kelja
staviti u vatrostalnu posudu (ili manji
pleh za pečenje), posuti polovinom
mladog sira (izmrviti ga rukom) i
polovinom narendanog kačkavalja.
Preko toga staviti ostatak kelja, drugu
polovinu sira i kačkavalja i preliti jajima,
umućenim sa neutralnom pavlakom.
Ostaviti da odstoji oko 20 minuta, a Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
zatim staviti u rernu zagrejanu na 2500C,
Kelj 26 3.3 3.3 0.1 3.1 15 0.5
smanjiti na 2000C i peći oko 40 minuta,
Mladi sir (25% m. m.) 252 3 36 10 0 28 0.8
dok ne dobije rumenu boju.
Služiti toplo! Kačkavalj 345 0 1.1 27 0 38 0
Kelj sadrži glukozinolate, organosumporne Svež kelj možete kupiti na pijaci preko cele
komponente koje su važne u prevenciji raznih vrsta godine, a vrhunac sezone je
tumora, karotenoide koji, između ostalog, štite oči od od kasne jeseni do ranog proleća.
štetnog sunčevog zračenja i jačaju
imuni sistem, a obiluje i dijetnim GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
vlaknima, posebno nerastvorljivim, NABUJAK OD KELJA
celulozom i hemicelulozom, koja I KAČKAVALJA
145 3.5 11 9.6 0.8 23 0.8
usporavaju varenje i daju osećaj sitosti. 65
Sočivo u sosu od paradajza i sašampinjona
palentom
••160 g praziluka ili luka
••400 g svežih šampinjona
••15 g seckanog peršuna
••15 g seckanog lista celera
••0.5 dl belog vina
••120 g sočiva
Priprema
Praziluk sitno iseckati i dinstati na ulju dok
ne omekša. Dodati šampinjone, iseckane
na listiće, i dinstati još desetak minuta, a
zatim i paradajz, isečen na sitnije komade.
Paradajz prethodno spustiti u ključalu
vodu, prokuvati par minuta i skinuti mu
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO kožicu. Beli luk iseckati na listiće i dodati
Kuvano sočivo 116 13 9 0 7 30 3.9 umaku pa sve dinstati oko 30 minuta,
Šampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1 dok se ne zgusne. Na kraju dodati kuvani
paradajz i sve pažljivo izmešati. Dodati
Paradajz 18 3 0 0 1 15 0.5
sočivo, kuvano u ključaloj slanoj vodi oko
Palenta sadrži beta karotin (provitamin A), a istovremeno je vrlo dobar 30 minuta, belo vino i bosiljak. Preliti preko
izvor tiamina (vitamina B1), kao i mnogih drugih vitamina palente i služiti toplo!
i minerala, uključujući vitamin B5, vitamin C, niacin, folnu kiselinu,
Sočivo je bogato proteinima i dijetnim
magnezijum, fosfor i kalijum (Priprema palente – strana 63).
vlaknima, vitaminom B6, tiaminom
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO (B1), kao i mineralima fosforom,
SOČIVO u sosu
magnezijumom, cinkom i gvožđem pa je
39 6.2 3.2 0.2 3 20 1.2 dobro za prevenciju anemije.
od paradajza i šampinjona
Sadrži i velike količine aminokiseline lizin
66 Kuvana PALENTA (KAČAMAK) 105 18.6 2 2.5 0 40 7.4 koja nedostaje žitaricama.
Prokelj sa
prelivom od sira
••800 g prokelja
••200 g mleka (1.6% m. m.)
••1 supena kašika aleve paprike
Priprema
Prokelj očistiti od oštećenih listića
i kuvati ga u ključaloj, posoljenoj vodi
8–10 minuta (zavisno od veličine
glavica). Procediti ga i dok je Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
topao preliti toplim pripremljenim Prokelj 36 5 2 0 2 15 0.8
prelivom od sira. Parmezan 392 3 35 25 0 25 0.8
Preliv: zagrejati mleko, dodati sir Prokelj spada u porodicu kupusa. Bogat je vitaminima C i A, biljnim
i mešati dok se smesa ne ujednači i proteinima, dijetnim vlaknima i mineralima, folnom kiselinom, gvožđem,
dok se malo ne zgusne, posoliti, začiniti kalijumom, a sadrži i vitamine B1 i B6.
po ukusu. Preliti preko prokelja i posuti Poboljšava regulaciju nivoa holesterola i šećera u krvi,
slatkom alevom paprikom i a dobar je i protiv zatvora jer sadrži celulozu.
parmezanom. Servirati uz ćuretinu ili Istraživanja su pokazala da, kao i sve kupusnjače, i prokelj sadrži
kuvanu teletinu! antikacnerogene sastojke, a njegovim redovnim korišćenjem u ishrani
mogu se preduprediti problemi sa organima za varenje.
Prokelj je omiljeno povrće u Odličan je izvor sulforafana koji sadrži sumpor i za koji se pokazalo
severozapadnoj Evropi, a smatra da podstiče rad jetre. Zbog tog sastojka prokelj treba kuvati u
se da su ga, kao podvrstu kelja, polupoklopljenoj posudi kako bi isparila sumporna jedinjenja koja sadrži.
stvorili belgijski povrtari u 18. veku, pa se Prokelj pomaže kod otklanjanja umora i poboljšanja koncentracije.
često naziva i “briselski kupus”. Iz Belgije
se proširio prvo u Francusku, zatim u GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
Holandiju i Nemačku, a onda je
PROKELJ SA SIROM 48 4.5 4.7 1.2 1.3 18 0.8
osvojio i celu Evropu. 67
Zapečene tikvice sa sirom i jajima Potrebno je za 4 osobe
••400 g tikvica
••150 g mleka (1.6% m. m.)
••2 jaja
Tikvice su bogate kalijumom koji
pomaže u sprečavanju visokog
krvnog pritiska, održava ravnotežu
telesnih tečnosti i pravilan rad srca.
Kora tikvice je bogata magnezijumom
i betakarotenom, koji je snažan
antioksidans, pa je dobro ne ljuštiti ih,
već ih treba dobro oprati.
Semenke su pune omega 6
i esencijalnih masnih kiselina koje
utiču na pravilan rad nervnog sistema.
Priprema
Tikvice dobro oprati i iseći ih na sitnije
Naziv namirnice (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO kockice – ne ljuštiti ih.
Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3 Penasto umutiti jaja, dodati mleko,
Mleko (1.6% m. m.) 47 4.6 3.2 1.6 0 28 1.3 brašno razmućeno u malo mleka, so i
začine, a zatim umešati sir i iseckane
Poreklo tikvica nije sa sigurnošću utvrđeno. Neke potiču iz Indije, neke iz
tikvice. Sve dobro promešati i presuti u
Meksika, a neke vode poreklo iz Amerike, gde su bile rasprostranjene
vatrostalnu posudu ili manji pleh.
od Kanade do Kostarike. Ima ih raznih veličina, boja i oblika,
a nezaobilazni su sastojak Mediteranske kuhinje. Staviti u zagrejanu rernu i peći oko
Cvetovi tikvica su jestivi, a mogu se pohovati ili puniti raznim filovima. 20 minuta na 2500C, zatim smanjiti
Kao gurmanske poslastice posebno su cenjeni u Francuskoj i Italiji. temperaturu na 2000C i peći još oko
20 minuta, dok ne porumeni.
GOTOVO JELO (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Servirati toplo, kao prilog uz meso,
ZAPEČENE TIKVICE kuvano ili pečeno na roštilju, ili kao
55 3.3 6.4 1.8 0.6 23 0.8
68 SA SIROM I JAJIMA posebno jelo, uz jogurt!
Ječam sa
brokolijem
••200 g ječma
••100 g jogurta (0.9% m. m.)
••so, lovorov list, začini po ukusu
Priprema Ječam (svež) 352 62 9 1 15 25 15.5
Ječam skuvati u slanoj vodi, sa
Ječam (kuvan) 123 25 2 0 3 25 6.3
lovorovim listom. Šargarepu krupno
izrendati, beli luk sitno iseckati, a šunku Brokoli 33 4 3 0.4 3.6 15 0.6
iseći na kockice od 1 x 1 cm. Kuvana šunka 412 0 14.8 15.6 0 / /
Brokoli razdvojiti na krupnije cvetove i Beli luk 149 31 6 0 2 10 3.1
kuvati na pari ili u posudi na čije dno se Kao i sve ostale žitarice, ječam obiluje vitaminima B kompleksa,
sipa oko 2 cm vode. Cvetove brokolija a posebno je značajan vitamin B5 (pantotenska kiselina) koji je važan
poređati tako da glavice budu iznad za metabolizam masti, ugljenih hidrata i amino kiselina.
vode, a koren u vodi i kuvati Ječam je bogat mineralima i to kalijumom, fosforom, magnezijumom,
poklopljeno oko 3–4 minuta. gvožđem, cinkom... Ustanovljeno je da sadrži i do 35% nezasićenih
Luk prodinstati, dodati šargarepu i masnih kiselina koje smanjuju holesterol, što nije slučaj ni sa jednom
šunku, malo propržiti i na kraju drugom žitaricom. Od ječmenog slada, koji se koristi u proizvodnji piva,
dodati beli luk. dobija se brašno bogato vitaminom B12 koji se retko nalazi
Kuvanom ječmu dodati jogurt, u namirnicama biljnog porekla.
proprženo povrće i brokoli razdvojen GOTOVO JELO (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
na sitne cvetove. Sve pažljivo
JEČAM SA BROKOLIJEM 94 13.7 4 2.6 3.7 24 3.3
promešati i služiti toplo uz salatu. 69
Prilog od povrća sa bundevom Potrebno je za 4 osobe
••300 g bundeve
••300 g tikvica
••1 supena kašika seckanog peršuna
••1 supena kašika bosiljka
Priprema
Brokoli razdvojiti na sitne cvetiće, a
ostalo povrće iseckati na kockice. Sve
spustiti u 1 litar proključale, posoljene
vode i kuvati 7–8 minuta, dok povrće ne
omekša (paziti da se ne raskuva).
Preliv napraviti od maslinovog ulja,
seckanog peršuna, bosiljka i sitno
iseckanog belog luka. Sve dobro
izmešati, preliti preko povrća i služiti
Bundeva 26 6 1 0 0 75 4.5 toplo uz bareno juneće meso ili
Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3 uz mladi sir!
Brokoli 33 4 3 0.4 3.6 15 0.6
Bosiljak je začinska biljka koja sadrži sastojke koji uništavaju štetne bakterije Beli luk ima dezinfekciono i
u hrani i sprečavaju njihov rast. Zbog toga se koristi kao prirodni konzervans. antibakterijsko dejstvo a deluje i protiv
Osim što jelima daje karakterističan ukus i miris, bosiljak podstiče apetit, gljivičnih infekcija pa se njegovo
poboljšava varenje i povoljno utiče na crevnu floru. Primenjuje se i delovanje upoređuje sa najboljim
kao čaj, kao oblog protiv ujeda insekata i u vidu eteričnog ulja. antibioticima. Bogat je vitaminima
(C, A, B1, B2) i mineralima
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO (gvožđe, kalijum, kalcijum, selen...),
PRILOG OD POVRĆA SA aminokiselinama i dijetnim vlaknima.
68 6.6 1.6 4 1.5 41 2.7
70 BUNDEVOM O bundevi... strana 96!
Polpete od graška i ovsenih pahuljica
Potrebno je
za 4 osobe
••600 g mladog graška (može i smrznuti)
••80 g ovsenih pahuljica
••2 supene kašike peršunovog lista
••80 g prezli
Priprema
U električnu seckalicu staviti grašak,
luk isečen na krupnije komade, ovsene
pahuljice, jaja i peršunov list.
Sve zajedno usitniti, začiniti i rukama
oblikovati pljeskavice (polpete).
Svaku uvaljati u prezle, popraviti im oblik
i pržiti ih na malo ulja, nekoliko minuta sa
jedne strane, a kada porumeni
okrenuti i peći nekoliko minuta i sa druge
strane. Staviti na papirnu salvetu, da
upije višak ulja, pa okrenuti i na drugu
stranu. U tiganj ne treba staviti svo ulje Grašak 53 7.5 5.7 0.4 7.8 32 2.4
odjednom već ga treba dosipati Ovsene pahuljice 186 54 16.3 5.8 9.3 50 27
tokom prženja. Prezle 353 73 11 1 0 72 53
Polpete se mogu peći i u rerni –
oblikovati ih, uvaljati u prezle i poređati u Grašak obiluje mineralima, posebno magnezijumom, kalcijumom,
pleh, na papir za pečenje, staviti u rernu kalijumom, gvožđem, cinkom, fosforom i sumporom. Odličan je izvor
zagrejanu na 2500C, posle 10 minuta tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) i niacina (vitamin B3).
smanjiti na 2000C i peći dok ne
porumene, još oko 30 minuta.
Polpete pečene u rerni prilično su suve, POLPETE OD GRAŠKA – pržene 145 15.2 6.8 6.3 5.4 49 7.7
a u nutritivnom sastavu se vrlo
POLPETE OD GRAŠKA – pečene 111 16 7.2 2 5.7 49 8.1
malo razlikuju od prženih. 71
Pasulj
sa blitvom
••200 g belog pasulja
••200 g blitve
••so, biber, origano, lovor
••začini po ukusu

Pasulj (beli, tetovac) - svež 307 22.1 23.7 1.7 25.4 27 6 Blitvu očistiti i bele drške iseckati sitno,
Pasulj (beli, tetovac) - kuvan 140 10.1 10.8 0.8 11.5 27 2.8 a zeleni deo na šire trake.
Blitva 20 3 1.9 0 2.1 15 0.5 Na ulju dinstati sitno iseckan crni
Parmezan 392 3 35 25 0 25 0.8 luk, šargarepu isečenu na kolutove,
origano i lovorov list, 7–8 minuta. Dodati
Parmezan spada u najpoznatije italijanske sireve. Potiče iz okoline
Parme, a smatra se da je nastao u samostanima u dolini reke Po.
sitno iseckan beli luk i isečenu blitvu,
Spada u tvrde sireve zrnaste strukture, a u srednjem veku je bio posebno promešati i dinstati podlivajući vodom
cenjen zbog lakog čuvanja i transporta. Što je sir stariji ukus mu postaje (ili domaćom supom, ako je imate) dok
jači, pa mu se i vrednost povećava. Priča se da je Napoleon naročito blitva malo omekša, 3–4 minuta.
uživao u njegovom raskošnom ukusu i da mu je parmezan bio omiljeni sir. Skuvati pasulj skoro do kraja (paziti da
Pasulj kuvanjem poveća svoju masu 2.5 puta, pa mu se se ne raspadne) i dodati ga dinstanom
samim tim i nutritivni sastav promeni – npr. broj ugljenih hidrata povrću. Poklopiti i ostaviti da se dinsta
se smanji 2.5 puta u odnosu na podatke koje se mogu pronaći na tihoj vatri desetak minuta.
za svež pasulj (videti tabelu). Posuti parmezanom i služiti toplo!
Da bi se pasulj skuvao brže, dobro je
PASULJ SA BLITVOM 89 7.2 7.3 3.5 6.3 25 1.8
72 potopiti ga u vodu veče pre spremanja.
Salata od pirinča sa povrćem
••450 g mešanog povrća za đuveč
(zamrznuto – “Frikom”)
••2 supene kašike seckanog peršuna
••40 g kapra
••sok od jednog limuna
••so, biber
Kapar je začinska biljka koja se stavlja
u salate i pikantne soseve.
Pomešan sa peršunom, daje poseban
ukus mesu, a odličan je dodatak turšiji
i jelima sa pirinčem i povrćem.
Sadrži značajne količine kalijuma
i fosfora, a u ulju semenki kapra
nalazi se oko 30% oleinske kiseline.
Olakšava varenje i podstiče
apetit, efikasan je antioksidans,
a dobar je antireumatik i diuretik.
Basmati pirinač – kuvani 103 23 2.1 0.22 2.6 45 10.3
Priprema Beli glazirani pirinač – kuvani 130 28 2 0 0 70 19.6
Povrće kuvati u posoljenoj vodi 8–10
Pretpostavlja se da kapar potiče iz sušnih predela srednje i zapadne Azije.
minuta. Basmati pirinač kuvati
Pominjao ga je još Dioskorid kao začin kojim su trgovali stari Grci, a zapise o
u slanoj vodi oko 20 minuta, dok ne njemu ostavio je i rimski istoričar Plinije Stariji. Kapar je biljka Mediterana
postane mekan. iako je rasprostranjen od Atlantske obale preko Kanarskih ostrva i
Zrna kapra preseći na pola. Maroka do Crnog mora i Krima pa sve do Kaspijskog mora i Irana.
Pomešati pirinač, povrće i kapar, GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
dodati maslinovo ulje, so, limunov sok
i polovinu parmezana, pa sve sjediniti. SALATA OD BASMATI PIRINČA 108 13.8 4.5 3.8 1.2 39 5.3
Posuti drugom polovinom parmezana SALATA OD OBIČNOG 116 15.9 4.5 3.7 0 59 9.3
i služiti hladno! GLAZIRANOG PIRINČA 73
Salata od
sočiva
••100 g sočiva
••150 g krastavca
••100 g “čeri” paradajza
••1 supena kašika svežeg kapra
••1 supena kašika senfa
Priprema
Sočivo – kuvano 116 13 9 0 7 30 4 Sočivo oprati i staviti u hladnu vodu.
Crveni luk (isti kao crni luk) 42 9 1 0 1 10 1 Kada voda proključa, kuvati 5 minuta,
Krastavac 12 2 0.7 0.1 0 15 0.3 smanjiti temperaturu i kuvati još oko
Sočivo ne sadrži zasićene masnoće i holesterol, a izvanredan je izvor 15 minuta u polupoklopljenoj posudi.
vlakana, i onih rastvorljivih i onih nerastvorljivih u vodi. Isprati ga pod mlazom vode i presuti u
Rastvorljiva vlakna snižavaju nivo glukoze i holesterola u krvi, posudu za serviranje.
a nerastvorljiva podstiču varenje i skraćuju vreme zadržavanja Povrće iseći na krupnije kockice,
hrane u probavnom traktu, pa na taj način a paradajz na četvrtine, posoliti,
smanjuju rizik od raka debelog creva. začiniti, dodati senf i kapar
Visok sadržaj vitamina B kompleksa i sve lagano izmešati.
povoljno utiče na nervni sistem, a visok sadržaj Ukoliko koristite običan paradajz
gvožđa pomaže u sprečavanju malokrvnosti. isecite ga na sitnije komade.
Salatu od sočiva možete služiti uz
GOTOVO JELO (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO razne vrste mesa, uz beli sir ili je
poslužiti samu, kao osvežavajući,
SALATA OD SOČIVA 66 8.1 4.9 1.5 4.1 26 2.1 lagani obrok.
74
Pileća
salata
sa kikirikijem
••180 g kiselih krastavaca
••150 g pečenog slanog kikirikija
••150 g lajt majoneza
••1 supena kašika senfa
••so, biber, začini po ukusu.
Kikiriki obiluje mineralima i Pileće meso 116 0 21.8 3.2 0 / /
vitaminima. Od minerala Pečeni kikiriki 586 13 23 49.7 8 14 1.8
sadrži bakar, kalijum, magnezijum,
Kisela pavlaka 136 4.1 2.8 12 0 25 1
cink, kalcijum, gvožđe, fosfor, selen,
mangan... Bogat je vitaminima B Priprema
kompleksa: B1 (tiamin), B3 (niacin), Pileće meso skuvati i sitno iseći. Kisele krastavce iseći na kockice, a kikiriki
B2 (riboflavin), B5 (pantotenska usitniti u električnoj seckalici, tako da ostane i krupnijih komadića.
kiselina), vitamin B6, B9 (folna kiselina), Pomešati meso i kikiriki, dodati pavlaku, majonez i senf, začiniti po ukusu i
zatim vitaminom E i dijetnim vlaknima. sve dobro izmešati. Ohladiti i servirati!
Takođe, bogat je mononezasićenim
masnim kiselinama (između ostalih i Kikiriki potiče iz Meksika, Južne i Srednje Amerike,
oleinskom, koja se nalazi u maslinovom a poznat je više od hiljadu godina. Imao je važnu ulogu u ishrani Asteka
ulju) i antioksidansima kojih sadrži i drugih indijanskih plemena Južne Amerike. Španci i Portugalci su ga
koliko i jagoda i kupina, a više nego preneli u Afriku, a kasnije se proširio na čitav svet.
jabuka, cvekla ili šargarepa.
Kikiriki pozitivno utiče na rad GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
kardiovaskularnog sistema i
PILEĆA SALATA SA KIKIRIKIJEM 203 3.4 11.6 15.8 1.2 14 0.5
sistema za varenje. 75
Salata od šampinjona sa paradajzom Potrebno je za 2 osobe
(4 supene kašike)
••1 supena kašika seckanog peršuna
Priprema
Izabrati sitnije šampinjone i iseći ih na
četvrtine. Kuvati ih u posoljenoj vodi
2–3 minuta, pa ih isprati i ocediti.
Beli luk sitno iseckati, a paradajz oljuštiti
i iseći na krupnije komade.
Izmešati šampinjone sa paradajzom i
belim lukom, dodati sok od paradajza,
seckani list peršuna, maslinovo ulje, so,
biber i začine po želji, pa sve pažljivo
Šampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1 promešati. Posuti parmezanom i
Maslinovo ulje – hladno ceđeno 900 0 0 99 0 0 0 servirati hladno!
Maslinovo ulje – od komine 824 0 0 91.6 0 0 0
Biber je začinska biljka koja svoj pikantni ukus i ljutinu duguje
Smatra se da se pečurke koriste
prvenstveno alkaloidu piperinu. Stabljika bibera je drvenasta puzavica koja u ljudskoj ishrani već 7000 godina.
raste u visinu i do 10 m. Kao začin se koristi plod biljke, a u zavisnosti od Čovek se od davnina bavio skupljanjem
perioda zrenja u kome se bere, biber može biti zeleni, crveni, pečuraka, a u novije vreme ih sam
crni i beli. Miris bibera potiče od eteričnih ulja, uzgaja. U drevnoj kineskoj civilizaciji i
a sadrži još i skrob, smole i masna ulja. kulturi pečurke su cenjene od davnina, a
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO nalazile su se i na trpezi starih Rimljana.
U azijskim zemljama koriste se u ishrani
SALATA OD ŠAMPINJONA 61 2.8 2.8 4.3 2.1 14 0.4
76 i lečenju već hiljadu godina.
Salata od
••100 g azuki pasulja
••100 g crnog pasulja
••250 g korena celera
azuki i crnog pasulja
••sok od 1 limuna, so
Azuki pasulj i crni pasulj možete
nabaviti u prodavnicama zdrave hrane.
Azuki pasulj je bogat mineralima:
gvožđem, kalijumom, fosforom i
magnezijumom i vitaminima A i B5.
Bogat je proteinima a služi
kao svojevrstan “čistač”
organizma od štetnih materija.
Priprema
Azuki pasulj i crni pasulj potopiti u
vodu u odvojene posude i ostaviti preko
noći da nabubri. Kuvati ih odvojeno, u
neposoljenoj vodi, oko 50 minuta (paziti da
se ne raskuvaju). Pred kraj kuvanja
posoliti prema ukusu, prokuvati još Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
nekoliko minuta, a zatim pasulj procediti i Azuki pasulj – kuvan 128 17 8.6 1 7 28 4.7
isprati hladnom vodom.
Celer iseckati na tanke štapiće dužine Crni pasulj – kuvan 132 15 8.8 0.5 8.7 30 4.5
oko 2 cm i spustiti ga u ključalu, posoljenu Crvena paprika 26 4 0 0 2 15 0.6
vodu da se prokuva 2 do 3 minuta. Crni pasulj je bogat flavonoidima, naročito antocijaninom koji ima
Crvenu papriku iseckati na kockice, snažnu antioksidativnu ulogu u organizmu. Bogat je folatima,
a crveni luk na tanke kolutove (ako imate proteinima i biljnim vlaknima. Odlično se kombinuje sa žitaricama.
male glavice luka) ili na rebarca.
Pažljivo izmešati sve sastojke, dodati GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
maslinovo ulje, sitno iseckan peršunov
list, so i sok od limuna. SALATA OD 109 10.3 4.6 5.5 4.4 26 2.6
Služiti hladno, uz mladi, nemasni sir! AZUKI I CRNOG PASULJA 77
Krompir
salata
••100 g mladog crnog luka
••so, biber
Priprema
Krompir iseći na kockice 2 x 2 cm i
kuvati u slanoj vodi 4–5 minuta,
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO a zatim isprati i ocediti.
Kuvani krompir 86 19 1 0 1 38 7.2 Papriku iseći na sitne kockice,
Mladi crni luk 32 4 2 0 3 10 0.4 a mladi luk na sitne kolutove. Iseći i
zeleni deo mladog luka.
Biber je jedan od najpopularnijih U dublju posudu staviti krompir, dodati
i najstarijih začina, a njegova papriku i luk, posoliti i pobiberiti po
se vrednost u starim ukusu, pa umešati pavlaku. Sve
vremenima merila zlatom. Crni dobro izmešati i ohladiti.
biber potiče sa zapadne obale Služiti kao hladno predjelo
južne Indije, a postoje pisani ili uz pečenu ribu.
podaci da se za njega u Evropi
saznalo posle pohoda Aleksandra Velikog Luk je najhranljiviji dok je mlad, dok mu
na Indiju. Koristili su ga Asteci u 15. veku, a glavica nije skroz razvijena.
posle otkrića Amerike i u Evropi je u široj upotrebi. Mladi luk dospeva u proleće i sadrži
veće količine vitamina C i provitamina
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO A, koji se nalazi u zelenom delu.Sadrži i
značajne količine vitamina B1, B2, E, K
KROMPIR SALATA 81 11.5 1.4 3.3 1 35 4
78 i vitamina R (bioflavonoide).
Salata od crvenog pasulja Potrebno je za 4 osobe
••230 g crvenog pasulja
ili 500 g skuvanog crvenog
pasulja iz konzerve
••500 g pečene crvene paprike
••3 supene kašike vinskog sirćeta
aćeto balzamiko ili jabukovog
sirćeta ili limunovog soka
••so, biber
Priprema
Pasulj skuvati u slanoj vodi, isprati i
ocediti, a ako je pasulj is konzerve onda
ga samo isprati pod mlazom hladne
vode i ocediti. Beli luk sitno iseckati, a
pečenu papriku iseći na šire trake.
Sve pomešati, posoliti i pobiberiti,
začiniti uljem i sirćetom. Služiti hladno!
Crveni pasulj – kuvan 127 15 8 0 7 42 6.3 Proučavanjem istorije ljudske ishrane,
Crvena paprika 26 4 0 0 2 15 0.6
došlo se do saznanja da su se
pasulj, grašak, sočivo i druge
Pasulj je snažno stedstvo za sniženje holesterola i regulaciju nivoa šećera mahunarke veoma rano
u krvi. Sadrži značajnu količinu rastvorljivih vlakana koja se u crevima koristile kao hrana.
pretvaraju u žele i usporavaju apsorpciju šećera iz hrane, čime Pasulj vodi poreklo iz tropskih oblasti
sprečavaju njegove opasne skokove u krvi. Crveni pasulj zauzima Srednje i Južne Amerike, a u Evropu je
treće mesto na listi od sto namirnica najbogatijih antioksidansima. stigao u 16. veku, zajedno sa kukuruzom
i krompirom. Na Balkan je stigao
iz Italije, u 17. veku. Nijedna povrtarska
SALATA OD CRVENOG kultura, osim krompira, nema toliko
80 10 3.8 2.7 4.4 33 3.3
79 PASULJA razvijenih sorti kao pasulj.
Kokos kocke
Potrebno je
za testo:
••4 jaja
••75 g kokosovog šećera
••110 g mleka (1.6% m. m.)
••1 prašak za pecivo
••15 g kakaoa (dve ravne supene kašike)
za fil:
••500 g mleka (1.6% m. m.)
••100 g kokosovog brašna
••40 kapi tečnog zaslađivača (po ukusu)
za glazuru:
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO ••100 g čokolade za kuvanje
••20 g putera ili margarina
Kokosovo brašno 413 26 19.3 8.6 38.5 30 7.8
••25 g mleka
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4 ••30 g kokosovog brašna
Priprema
Testo: Penasto umutiti žumanca i kokosov šećer, dodati ulje, mleko i brašno sa praškom za pecivo i na kraju čvrst
sneg od belanaca. Smesu podeliti na dva dela i u jednu polovinu dodati kakao. Polovinu testa sa kakaoom peći u
podmazanom plehu, posutom brašnom, u zagrejanoj rerni dok ne bude do pola pečeno (do 5 minuta). Vruće testo
premazati prohlađenim filom, preliti drugom polovinom testa bez kakaoa i vratiti u rernu. Ispeći do kraja, dok testo
ne porumeni i ne počne da se odvaja od ivica pleha, ohladiti i preliti glazurom. Fil spremiti na sledeći način: brašno
razmutiti sa malo hladnog mleka, odvađenog od 0.5 litara, pa to uliti u vruće mleko (zaslađeno kokosovim šećerom i
tečnim zaslađivačem) i kuvati oko 5 minuta na pari, a zatim dodati kokos i kuvati još oko 10 minuta. Za glazuru istopiti
izlomljenu čokoladu sa mlekom i puterom (ili margarinom), na tihoj vatri, i mešati se dok se ne dobije glatka, gusta
smesa. Premazati kolač i posuti ga sa kokosovim brašnom.
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Kokosovo brašno ne sadrži gluten. Osim

za kolače može se koristiti kao zamena za
KOKOS KOCKE 225 22.8 6.8 12 5.1 23 5.8
80 deo brašna i kod pripreme hleba.
Kolač sa
makom i
jabukama
Potrebno je
za testo
••5 jaja
••225 g mlevenog maka
••600 g izrendanih jabuka (sa kožicom)
••75 g mleka (1.6% m. m.)
••1 prašak za pecivo Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
••tečni zaslađivač po ukusu
Jabuka 52 11 0 0 2 38 4.2
za glazuru
••75 g mleka (1.6% m. m.) Mak 533 13 18 44 10 10 1.3
••40 g putera Jaje (1 komad od 50 g – sitnije) 81 0.35 6.4 5.7 0 0 0
••150 g čokolade za kuvanje Priprema
Mak je bogat dijetnim Umutiti penasto jaja sa kokosovim šećerom, dodati brašno sa praškom za
vlaknima i proteinima, a pecivo, mak, jabuke, griz, mleko, ulje i tečni zaslađivač po ukusu, pa sve
odličan je izvor mangana, dobro izmešati. Pleh dimenzija 20 x 30 cm premazati uljem i posuti brašnom,
bakra, kalcijuma, gvožđa... Obiluje a zatim sipati smesu i peći u rerni zagrejanoj na 200 0C oko 40 minuta, dok
vitaminima B1 (tiamin) i B6 (piridoksin), se kolač blago ne odvoji od ivica pleha. Kada se ohladi preliti ga glazurom.
a dobar je izvor vitamina E i folne Za glazuru istopiti čokoladu u posudi, na niskoj temperaturi, dodati mleko i
kiseline (vitamina B9). Oko 70% puter i mešati sve dok se ne sjedini u glatku, homogenu masu.
masnoće u maku čine nezasićene Oko 15% masnoće u ovom kolaču čine nezasićene masne kiseline koje potiču
masne kiseline i to linolna (omega-6) iz maka i koje su korisne za ljudski organizam.
esencijalna masna kiselina koju naš
organizam ne može sintetizovati i GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
oleinska (omega-9) kuju može samo
KOLAČ SA MAKOM I JABUKAMA 272 23.2 6.2 17.1 2.9 28 6.5
delimično da sintetizuje. 81
Palačinke sa džemom i čokoladom Potrebno je
za 25 palačinki
••2 jaja
••250 g mleka (1.6% m. m.)
••300 g vode
••so, na vrh noža praška za pecivo
Priprema
Umutiti sve sastojke tako da se
dobije ujednačena masa srednje gustine
koja se lako razliva po tiganju.
Ostaviti testo da odstoji oko pola sata.
Peći palačinke a zatim ih
filovati džemom ili nekim čokoladnim
kremom i služiti tople.
Ukoliko palačinke pečete u tiganju
čije je dno oko 18 cm onda bi one
trebalo da imaju masu oko 40 g.
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4 Kada takvu palačinku nafilujete
Mleko (1.6% mlečne masti) 47 4.6 3.2 1.6 0 28 1.3 sa 10 g nekog čokoladnog krema
Dijet džem od jagode 171 41.4 0.5 0 / 12 5 (nugat krem “SchneeKoppe” ili
Dijet džem od kajsije 165 40 0.4 0 / 35 14 čokoladni dijetalni krem “Vitalia”)
Čokoladni dijet krem (VITALIA) 546 46.6 9 36 0 (40) (18) ili 20 g nekog džema bez dodatog
šećera onda će njen nutritivni sastav
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO biti kao što je dat u tabeli.
Jedna PALAČINKA sa 10 g
122 12.8 3.1 6.4 0.9 27 3.4 Palačinke možete filovati i nekim slanim
ČOKOLADNOG KREMA
namazom (ELLA krem sirom,
Jedna PALAČINKA sa 20 g pavlakom...) i tada, što se tiče ugljenih
98 15.4 2.7 2.9 0.9 31 4.8
DŽEMA BEZ DODATOG ŠEĆERA
hidrata, koristite podatke date u tabeli za
82 Jedna PALAČINKA bez fila 66 8 2.6 2.8 0.9 26 2 “jednu palačinku bez fila”.
Kolač sa višnjama ili kajsijama
Potrebno je
••4 jaja
••230 g mleka (1.6% m. m.)
••900 smrznutih višanja (3 pakovanja)
ili 1.2 kg kajsija
Priprema
Penasto umutiti jaja sa 100 g
kokosovog šećera pa zatim dodati
brašno, mleko, ulje i prašak za
pecivo. Polovinu testa sipati u pleh
(dimenzija oko 35 x 20 cm) i staviti u
rernu da se ispeče do pola (dok ne
počne da rumeni), izvaditi iz rerne
i dok je još vruće prekriti višnjama,
koje se ne moraju potpuno odmrznuti,
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
ili polovinama kajsija okrenutim
presečenom stranom na dole. Zatim Višnje 45 8 1 0 2 22 1.8
sve preliti drugom polovinom testa i Kajsije 48 11 1 0 2 57 6.3
vratiti u rernu. Peći na oko 220 C dok
o
Sorbitol je prirodni alkohol. Njegov glikemijski indeks je 9, za razliku od fruktoze
testo ne porumeni i dok ne počne da se čiji je glikemijski indeks 23 i belog šećera čiji je glikemijski indeks 68, a iako je
odvaja od ivica pleha. ugljeni hidrat, nema kalorijsku vrednost od 4 kcal po gramu,
kao ostali ugljeni hidrati, već 2.4 kcal pa je kao zaslađivač pogodniji
Kada se kolač ohladi posuti
za one koji treba da vode računa i o kilogramima.
ga sa 20 g kokosovog šećera.
Višnje u celom plodu sadrže biljni
pigment antocijan, snažan antioksidans, KOLAČ SA VIŠNJAMA 196 18.1 4 12 1.7 24 4.4
kao i vitamin C i vitamine B grupe, mineral KOLAČ SA KAJSIJAMA 179 17.6 3.4 10.5 1.8 36 6.4
kobalt, i antikoagulant kumarin. 83
Kohod griza
Potrebno je (za pleh 29 x 22 cm)
••6 jaja
••1 l mleka (1.6% m. m.)
••tečni zaslađivač, po ukusu
Priprema
Penasto umutiti jaja sa
60 g kokosovog šećera, tako da se
količina testa uveća 3–4 puta (mutiti
5 minuta). Dodati tečni zaslađivač (po
ukusu) i pšenični griz, pa promešati.
Sipati u pleh i staviti u rernu zagrejanu
na 2500C. Smanjiti temperaturu na 2000C
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO i peći dok koh ne porumeni i dok se ne
Pšenični griz 351 76 9.4 0.2 38.5 66 50 odvoji od ivica pleha (oko 15 minuta).
Jaje (2 kom.) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0 Dok se testo peče skuvati mleko i
Mleko (1.6% mlečne masti) 47 4.6 3.2 1.6 0 28 1.3
zasladiti ga sa 30 g zaslađivača DIAMEL
i tečnim zaslađivačem, po ukusu.
Zaslađivač DIAMEL čini 50% fruktoza (voćni šećer), a 50% sorbitol Pečeno testo, čim je izvađeno iz rerne,
(prirodni alkohol). Glikemijski indeks prirodnog zaslađivača pažljivo i ravnomerno prelivati vrućim
DIAMEL je 16 (za fruktozu je 23, a za sorbitol 9), a kalorijska mlekom po celoj površini. Koh ostaviti
vrednost 320 kcal za 100 g, što je za 80 kcal manje nego kod čiste da se ohladi i da upije mleko.
fruktoze, pa je kao zaslađivač pogodniji za one koji treba
da vode računa i o kilogramima. Griz se pravi od unutrašnjeg dela
zrna pšenice, koji čini uglavnom skrob,
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO pa u njemu nema dijetnih vlakana.
Dobija se grubim mlevenjem
KOH OD GRIZA 116 16 5.5 3.3 0 43 6.8
84 uglavnom tvrde, durum pšenice.
Prevrnuti kolač sa jabukama
Potrebno je (za pleh 29 x 22 cm)
••3 jaja
••160 g mleka (1.6% m. m.)
••¾ praška za pecivo
••1.5 kg oljuštenih jabuka
isečenih na kolutove
••3 kesice šlaga (priprema se sa mlekom)
Priprema
Jabuke isečene na kolutove debljine oko
pola santimetra staviti u pleh i peći u
zagrejanoj rerni (na 250 0C) dok ne
omekšaju (oko 20 minuta). Kada počnu
da rumene i puste sok izvaditi ih iz rerne
i preliti testom, vratiti nazad i peći dok
testo potpuno ne porumeni i ne počne
da se odvaja od ivica pleha.
Priprema testa: Penasto umutiti 3 jaja sa Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
100 g kokosovog šećera (prema ukusu Jabuka 52 11 0 0 2 38 4.2
možete dodati još pola kašičice tečnog Jaje (2 kom.) 162 0.7 12.8 11.4 0 0 0
zaslađivača), dodati brašno, mleko, Kokosov šećer
ulje i prašak za pecivo, pa promešati.
Kada se pleh izvadi iz rerne, kolač treba Jabuka sadrži mnoštvo vitamina, C, A, E i vitamine iz
ostaviti da se malo prohladi, a zatim ga grupe B, kao i minerale (kalijum, kalcijum, gvožđe...).
prevrnuti na tanjir za posluživanje, Bogata je dijetnim vlaknima, posebno pektinom, koji
tako da testo bude dole, a jabuke na reguliše varenje i zajedno sa taninskom kiselinom
gornjoj strani. potpomaže snižavanje povišenog holesterola.
Kada se kolač potpuno ohladi premazati
ga umućenim šlagom u debljem sloju GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
(spremiti prema uputstvu, sa vodom, ne
PREVRNUTI KOLAČ SA JABUKAMA 170 22 3 7.8 0.5 37 8
treba ga dodatno zaslađivati). 85
Čokoladne
kuglice
sa orasima,
lešnicima ili bademima
Priprema
Keks samleti ili usitniti u nekoj od
seckalica i pomešati ga sa istopljenom
čokoladom i mlekom. Dodati 200 g
sitno iseckanih oraha, lešnika ili
badema (u seckalici) i ostaviti da se
ohladi. Od polovine smese napraviti
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO kuglice i staviti ih u korpice,
Orah 654 7 15 65 6 15 1.1 a kuglice od druge polovine smese
Badem 596 8 22.1 52.8 11 10 0.8 uvaljati u preostalih 80 g oraha
Lešnik 646 8 15 62 9 10 0.8 (sitno seckanih ili mlevenih),
takođe staviti u korpice i
Potrebno je Ukoliko kuglice pravite zahvatajući ostaviti na hladnom mestu
za 50 kuglica smesu kafenom kašičicom one će imati da se stegnu.
••300 g čokolade oko 15 g (izmerite jednu) i biće dovoljno
za kuvanje velike za korpicu srednje veličine, a u tom Koštunjavo voće (orah, badem,
••100 g mleka (1.6% m. m.) slučaju će svaka imati oko 5 g ugljenih lešnik, kikiriki, brazilski orah, pistaći...)
••280 g oraha, lešnika hidrata, što je mnogo jednostavnije za je izuzetno bogato nezasićenim
ili badema računanje potrebnog broja jedinica insulina masnim kiselinama (dobre masti) i
••100 g keksa Tako VITA od mere na 100 g. velikom količinom dijetnih vlakana.
Lešnici sadrže obilje vitamina B,
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO bademi vitamin E, orasi omega 3
ČOKOLADNE KUGLICE masne kiseline, brazilski orah sadrži
483 30.4 9.2 36 5.8 31 9.4 veliku količinu selena, a indijski
sa orasima, lešnicima ili bademima
orah gvožđa. Kikiriki sadrži
Jedna ČOKOLADNA KUGLICA od 15 g 73 4.6 1.4 5.4 1 31 1.4
86 aminokiselinu arginin i folnu kiselinu.
Voćna salata
za zimsku voćnu salatu
•• 250 g jabuka (2 manje jabuke)
•• 250 g pomorandži (jedna veća)
•• 250 g banana (dve srednje)
•• 250 g kivija
•• 1 kesica šlaga (priprema sa mlekom)
za prolećnu voćnu salatu
•• 250 g jabuka (2 manje jabuke)
•• 250 g jagoda
•• 250 g ananasa
•• 250 g trešanja
•• 1 kesica šlaga (priprema sa mlekom)
za letnju voćnu salatu
•• 200 g jabuka (2 male jabuke)
•• 200 g kajsija Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
•• 200 g ribizli
•• 200 g kupina Kivi 61 11 1 0 3 52 5.7
•• 200 g malina Pomorandža 47 9 0.9 0.2 2 43 3.9
•• 1 kesica šlaga (priprema sa mlekom) Banana 88 19.2 1.1 0.3 3.4 62 12
Priprema Jabuka 52 11 0 0 2 38 4.2
Voće iseckati na kockice, poprskati Ananas 48 11 0 0 1 66 7.3
isceđenim sokom od limuna (da ne Jagoda 26 6.2 0.6 0 2.2 32 2
potamni), zasladiti prema ukusu tečnim
Kajsija 48 11 1 0 2 57 6.3
zaslađivačem i sve pažljivo izmešati.
Servirati u dubljim činijicama i ukrasiti Breskva 39 9.1 0.6 0 1 43 3.9
šlagom. Za jednu porciju voćne salate Lubenica 30 7 0 0 0 72 5
dovoljno je 25 g pripremljenog šlaga. Trešnja 63 14 1 0 2 22 3.1
Voćna salata je sezonski
dezert. Možete je pripremati
na različite načine kombinujući GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
voće sa niskim i visokim ZIMSKA VOĆNA SALATA sa šlagom 69 13.8 1.2 0.9 2.3 51 6.8
glikemijskim indeksom pa u takvim PROLEĆNA VOĆNA SALATA sa šlagom 59 11.3 0.8 0.8 1.6 40 4.5
kombinacijama ni banana, ni grožđe, ni
lubenica neće predstavljati problem. LETNJA VOĆNA SALATA sa šlagom 53 101 1.3 0.8 3.3 40 4 87
Ledene
kocke
Potrebno je
za testo
••5 jaja
••15 g kakaoa (3 ravne kafene kašičice)
za fil
••7 dl mleka (1.6% m. m.)
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO ••tečni zaslađivač po ukusu
Kakao prah 293 9.4 8 23.8 34 20 1.9 za glazuru
••150 g čokolade za kuvanje
Margarin 727 0 0 80 0 0 0
••50 g mleka (1.6% m. m.)
Mleko (1.6% mlečne masti) 47 4.6 3.2 1.6 0 28 1.3 ••35 g putera (maslaca)
Čokolada je izuzetno bogata

fosforom, magnezijumom i gvožđem,
LEDENE KOCKE 187 16.2 4.7 11.7 1.5 26 4.1 vitaminom E i vitaminima B grupe, a
sadrži i folnu kiselinu. Fenoli
u čokoladi su snažni antioksidansi.
Priprema: Testo: umutiti penasto jaja i kokosov šećer. Dodati brašno i kakao i peći u pravougaonom plehu, u rerni
zagrejanoj na 250 0C. Čim se kolač stavi u rernu smanjiti temperaturu na 200 0C. Dok se testo peče, prokuvati
400 g vode za sirup sa tečnim zaslađivačem i preliti vruće testo čim se izvadi iz rerne, dok ne upije sav sirup.
Premazati filom i preliti glazurom pa sačekati da se potpuno ohladi u frižideru (da bi se glazura stegla).
Fil: u 200 g hladnog mleka razmutiti ovseno brašno, pa dodati u 500 g vrućeg mleka zaslađenog kokosovim šećerom
i tečnim zaslađivačem po ukusu (ako je potrebno). Kuvati na pari dok se ne zgusne (oko 15 minuta).
Kada se malo prohladi dodati 125 g putera i mutiti dok se ne sjedini. Glazura: na tihoj vatri istopiti čokoladu, dodati
88 puter i mleko i mešati dok se ne stvori homogeni, tamni preliv. Preliti kolač.
Potrebno je za 65 kuglica
••250 g biljnog margarina
posne Rafaelo kuglice
Kokosovo brašno je izuzetno bogato dijetnim vlaknima, više nego
••200 g sojinog mleka u prahu bilo koje drugo brašno. Ima nizak glikemijski indeks, 30, za razliku od
••50 g badema belog pšeničnog brašna čiji je glikemijski indeks 71, integralnog ražanog
••100 g vode brašna čiji je indeks 64 ili heljdinog brašna čiji je glikemijski indeks 55.
Priprema
Pomešati margarin, 200 g kokosovog
brašna, kokosov šećer, sojino mleko u
prahu i vodu i kuvati sve na pari,
penasto umutivši, desetak minuta.
Smesu ohladiti i onda praviti kuglice.
U svaku od njih utisnuti po jedan
badem, koji može biti svež ili blago
prepečen u tiganju – bez masnoće, a
zatim ih uvaljati u preostalih
80 g kokosovog brašna, staviti u
korpice i ostaviti na hladnom mestu
da se stegnu.
Ukoliko kuglice pravite zahvatajući

smesu kafenom kašičicom one će,
zajedno sa bademom, imati oko 17 g
(izmerite jednu) i biće taman za
korpicu srednje veličine, a u tom
slučaju će svaka imati oko 7 g ugljenih Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
hidrata, što je mnogo jednostavnije Kokosovo brašno 413 26 19.3 8.6 38.5 30 7.8
za računanje potrebnog broja jedinica Sojino mleko u prahu 462 56 5.5 24 0 40 22.4
insulina od mere na 100 g. Badem 596 8 22.1 52.8 11 10 0.8
Sojino mleko ne sadrži GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO

holesterol ni mlečni šećer, lako je
RAFAELO KUGLICE – posne 420 38.8 6.7 26.4 10 29 11.2
svarljivo, a obiluje nezasićenim
masnim kiselinama i gvožđem. jedna RAFAELO KUGLICA 17g 71 6.6 1.2 4.5 1.7 29 1.9 89
Torta od
banana i jagoda
Potrebno je
za patišpanj
••5 jaja
••50 g mlevenih lešnika, oraha ili badema
••1/2 praška za pecivo
za fil
••dva pudinga od vanile (pripremiti ih sa
8 dl mleka da budu malo gušći)
••400 g jagoda
Banane 88 19.2 1.1 0.3 3.4 62 12 ••230 g banana (oljuštenih)
Jagode 26 6.2 0.6 0 2.2 32 2 ••500 g slatke pavlake (2 pavlake)
Kokosovo brašno 413 26 19.3 8.6 38.5 30 7.8 ••tečni zaslađivač po ukusu
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Ukoliko morate da vodite računa

o broju kalorija koje unosite,
TORTA OD BANANA I JAGODA slatku pavlaku možete zameniti
163 16 4.2 9.2 1.9 32 5
sa slatkom pavlakom
šlagom koji se priprema sa
TORTA OD BANANA I JAGODA vodom, što će smanjiti masnoće
116 19 4 3.9 1.8 30 5.8
sa šlagom za više od 50% .
Priprema: Umutiti penasto 5 žumanaca sa 180 g kokosovog šećera i 3 kašike vrele vode. Dodati brašno i lešnike, 1/2 praška
za pecivo i ulupan sneg od 5 belanaca. Sipati u pleh od najmanje 22 cm u prečniku ili odgovarajući četvrtasti pleh, staviti u
rernu zagrejanu na 250 oC, smanjiti na 200 oC i peći oko 40 minuta, da se patišpanj odvoji od ivica pleha i lepo porumeni.
Ispečeni patišpanj preseći na tri dela i svaki deo poprskati sokom koji se napravi u blenderu od 50 g jagoda, 250 g vode i
tečnog zaslađivača prema ukusu. Filovati tako što se na prve dve poprskane kore prvo namaže puding (spremljen prema
uputstvu ali sa manje mleka i zaslađen tečnim zaslađivačem prema ukusu), zatim se na prvu koru, preko pudinga, poređaju
jagode presečene na pola, a na drugu banane iseckane na listiće pa se preklopi trećom korom koja se premaže preostalim
90 pudingom i zatim zaslađenom ulupanom slatkom pavlakom ili šlagom. Ukrasiti sa par jagoda!
Kolač sa
sirom i
malinama
Potrebno je
••200 g keksa “Tako VITA”
••80 g putera
••150 g jogurta (0.9% m. m.)
••200 g slatke pavlake
••180 g malina (smrznutih)
••1.5 kesica želatina
Posni sir je bogat visokokvalitetnim Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
proteinima i sadrži sve esencijalne
aminokiseline, a praktično Maline 52 5 1 0 6 32 1.6
ne sadrži zasićene masnoće. Puter 757 0.4 0.6 81 0 0 0
Dobar izvor vitamina A, D i E i minerala,
kalcijuma, fosfora i magnezijuma. Keks “Tako VITA” 337 56.6 7 11 1.4 (50) 28.3
Priprema: Keks usitniti u seckalici (ne mleti ga) tako da ostanu sitniji komadići. Preliti ga istopljenim puterom,
izmešati i od te smese napraviti koru u plehu za tortu, sa obručem na otvaranje, prečnika oko 22 cm. Staviti u frižider
da se ohladi i stegne. Želatin rastvoriti u vodi (prema uputstvu na kesici), ostaviti da nabubri a zatim ga otopiti na
niskoj temperaturi. Umutiti slatku pavlaku, zasladiti tečnim zaslađivačem, prema ukusu. U drugoj posudi umutiti krem
sir, dodati jogurt i želatin, sve promešati i sjediniti sa slatkom pavlakom. Smesu podeliti na dva dela, u jednu polovinu
dodati maline (odmrznute i oceđene od soka) i izmešati mikserom tako da se maline ne usitne potpuno,
već da ostanu u komadićima. Na koru, u plehu za tortu, prvo sipati smesu sa malinama, a zatim preostali,
beli deo smese. Staviti u frižider da se ohladi i stegne, 4–5 sati.
Malina je odličan izvor vitamina C,
a od ostalih vitamina sadrži vitamine GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
B kompleksa, vitamine E i K, u manjim KOLAČ SA SIROM I MALINAMA 196 12.1 5.7 13.8 1.4 46 5.6
količinama. Odličan je izvor dijetnih vlakana. 91
Kolač sa sokom od pomorandže Potrebno je (za pleh 37 x 22 cm)
za testo
••5 jaja
••30 g kakao praha
za beli krem
••150 g putera
••1 supena kašika ekstrakta vanile
(nije obavezno)
za žuti krem
••2 kesice pudinga od vanile
•• 7 dl soka od pomorandže
(bez dodatog šećera)
Priprema - Testo: Penasto umutiti žumanca sa kokosovim šećerom, dodati za glazuru
brašno, kakao, ulje, prašak za pecivo i na kraju kašikom pažljivo umešati
čvrst sneg od belanaca. Testo sipati u podmazan pleh i peći u zagrejanoj
rerni dok se testo ne odvoji od ivica pleha. Ohladiti i premazati belim kremom.
••40 g putera
Staviti u frižider da se malo stegne, pa posle sat vremena premazati žuti ••100 g mleka (1.6% m. m.)
krem i preliti glazurom od čokolade. Beli krem: Penasto umutiti puter sa
kokosovim šećerom, pa dodati krem sir i ekstrakt vanile. Sve dobro izmešati. Nemasni krem sir
Žuti krem: Puding skuvati po uputstvu sa kesice, ali umesto 1 l mleka koristiti (0% mlečne masti) bogat je
7 dl soka od pomorandže. Zasladiti tečnim zaslađivačem po ukusu. Glazura: visokokvalitetnim proteinima i sadrži sve
Otopiti čokoladu na tihoj vatri, dodati puter i mleko i mešati dok se ne sjedini. esencijalne aminokiseline,
a uopšte ne sadrži zasićene
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO
masnoće. Dobar je izvor
KOLAČ SA SOKOM OD vitamina A, D i E i minerala,
219 16.7 5.4 14.5 2 28 4.7
92 POMORANDŽE
kalcijuma, fosfora i magnezijuma.
Kolač sa
jabukama i cimetom
Potrebno je
••4 jaja
••70 g mlevenih lešnika, oraha
ili badema
(bez holesterola)
••1kg oljuštenih i izrendanih jabuka Naziv namirnice (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
••150 g mleka (1.6% m. m.) Jabuka 52 11 0 0 2 38 4.2
••1 prašak za pecivo, cimet Kokosovo brašno 413 26 19.3 8.6 38.5 30 7.8
Cimet 260 26 4 5 54 12 10
Cimet utiče na smanjenje skoka
šećera u krvi posle obroka tako
što usporava prelazak svarene hrane u GOTOVO JELO (100g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
krv, zahvaljujući svojim eteričnim uljima.
KOLAČ SA JABUKAMA
Cimet je odličan izvor mangana, gvožđa i 183 18.6 3.2 10.6 1.9 25 4.5
I CIMETOM
kalcijuma, a obiluje i dijetnim vlaknima.
Priprema
Umutiti penasto jaja sa kokosovim šećerom, dodati ovseno i kokosovo brašno, lešnike (orahe ili bademe), a zatim i
ulje, mleko i prašak za pecivo. Sve dobro umutiti i polovinu testa sipati u pleh. Peći u zagrejanoj rerni dok ne bude do
pola pečeno (da tek počne da rumeni, da malo naraste, ali da se ne odvaja od ivica pleha), oko 10 minuta. Izvaditi
pleh iz rerne i testo, dok je vruće, prekriti izrendanim jabukama. Posuti cimetom po ukusu i preliti preostalim testom
da se prekriju jabuke (ne brinite ukoliko niste u potpunosti prekrili jabuke... testo će da naraste).
Vratiti u rernu i peći dok testo ne dobije intenzivno rumenu boju i dok se ne odvoji od ivica pleha, oko 30 minuta.
Kada se kolač ohladi posuti ga kokosovim šećerom, iseći i služiti. 93
Puslica
Potrebno je
••12 jaja
••165 gkokosovog šećera
torta
••2 supene kašike sirćeta
••0.8 l mleka (1.6% m. m.)
••150 g mlevenih lešnika
••250 g putera
••2 kesice šlaga (priprema se sa mlekom)
Priprema tamnog fila
Umutiti 6 žumanaca sa 35 g kokoso-
vog šećera, 30 g brašna i tečnim
Ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4 zaslađivačem, po ukusu. Sipati u 0.4 l
Mleko (1.6% mlečne masti) 47 4.6 3.2 1.6 0 28 1.3 vrućeg mleka i, uz stalno mešanje, kuvati
na pari oko 10 minuta, dok se malo ne
Priprema kore: Umutiti 12 belanaca, sa 65 g zaslađivača DIAMEL i dve zgusne. Kada se ohladi dodati 125 g
kašike sirćeta, u čvrst sneg. Dodati tečni zaslađivač po ukusu. U pleh za rernu putera, penasto umućenog sa 15 g ko-
staviti papir za pečenje i po njemu ravnomerno rasporediti umućena belanca, kosovog šećera, i mlevene lešnike.
tako da formiraju koru debljine oko 2 cm. Koru možete peći na dva načina.
Prvi je da rernu zagrejete na 2500C, smanjite na 1500C i stavite koru da se peče, Priprema žutog fila
tj. suši. Sušite koru oko 60 minuta (bez otvaranja rerne) i na svakih 10 minuta Umutiti 6 žumanaca sa 35 g kokoso-
po malo smanjite temperaturu. Tada kora bude tanja ali kompaktnija i po malo vog šećera, 60 g brašna i tečnim
hruskava. Drugi način je da je stavite u vruću rernu i na najjačoj temperaturi zaslađivačem po ukusu. Sipati u 0.4 l
pečete 5 minuta. Tada kora bude deblja (kao na slici) i penastija. Kada je kora vrućeg mleka i, uz stalno mešanje, kuvati
gotova ostaviti je da se ohladi, preseći je na dva jednaka dela i pažljivo odvojiti na pari 15–20 minuta, dok se ne zgusne.
od papira. Na prvu koru naneti tamni fil, zatim staviti drugu koru i na nju žuti fil Kada se ohladi dodati 125 g putera,
i na kraju sve premazati šlagom, priprepremljenim po uputstvu na kesici. penasto umućenog
sa 15 g kokosovog šećera.
Jaja sadrže karotenoide, koji se bolje
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO apsorbuju nego oni biljnog porekla
PUSLICA TORTA 239 14.5 6.6 17.2 0.9 28 4.1 (iz spanaća ili šargarepe), pa predstavljaju
94 prirodnu zaštitu od nekih očnih oboljenja.
Čokoladna torta sa lešnicima
Potrebno je
••8 jaja
••200 g putera
••100 g mleka (1.6% m. m.)
••100 g lešnika
••30 g griza
Priprema
Umutiti čvrst sneg od 6 belanaca i 40 g
zaslađivača. Sve vreme muteći
mikserom na najmanjoj brzini, dodavati
žumanca, jedno po jedno, 50 g strugane
čokolade, 30 g griza i tečnog zaslađivača
po ukusu. Testo sipati u okrugli pleh,
prečnika 22–23 cm (obložiti ga papirom
za pečenje ili podmazati sa malo
ulja i posuti brašnom) i staviti u rernu
zagrejanu na 2500C. Smanjiti na oko
1700C i peći dok se testo ne odvoji od
ivica pleha, oko 40 minuta. Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
Kada se testo ohladi, preseći ga na pola Dijet čokolada “Pionir” 493 52.1 6.6 29 9 26 13.6
(na dva jednaka lista) i filovati Lešnici 646 8 15 62 9 10 0.8
između listova i spolja.
Za fil umutiti 2 jaja sa 130 g zaslađivača, Od ukupnih masti u jezgru lešnika, skoro 91% su masti koje sadrže
dodati 100 g mleka i 100 g omekšale mononezasićene masne kiseline, što doprinosi smanjenju nivoa
čokolade pa kuvati na pari dok se malo ukupnog i LDL (lošeg) holesterola. Lešnik sadrži i značajne količine
ne zgusne, oko 20 minuta. kalijuma, bakra, mangana, fosfora, magnezijuma, selena i cinka,
Ohlađenom kremu dodati 200 g kao i vitamina E, C i A koji su prirodni antioksidansi kao i vitamina B grupe.
umućenog putera i 100 g samlevenih
lešnika i sve dobro izmešati.
Tortu posuti sa 50 g krupno rendane ČOKOLADNA TORTA 374 26.1 7.2 27.4 2.3 23 6
čokolade. sa lešnicima 95
Bundevara sa ovsenim korama
Potrebno je za 5 jufki pite
••1.1 kg očišćene bundeve
••500 g kora od ovsenog brašna
••60 g jogurta (0.9% m. m.)
Priprema
Bundevu izrendati, posuti kokosovim
šećerom i dodati tečnog zaslađivača
(ukoliko je potrebno), po ukusu.
Dobro izmešati.
U manjoj posudi izmešati ulje, jogurt i
malo vruće vode. Ovom smesom
premazati svaku koru kako bi
omekšala i kako bi se lakše savijala.
Za svaku jufku koristiti dve kore zato
što su malo deblje od običnih kora za
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO pitu. Prvu koru premazati uljem i
Bundeva 26 6 1 0 0 75 4.5 jogurtom, staviti drugu koru, premazati
Kore od ovsenog brašna 292 50.3 10 2 10 45 23 i nju pa rasporediti jednu petinu
Bundeva obiluje mnoštvom vitamina (C, B1, B2, B3, B6, niacin, folna kiselina) i rendane bundeve, tako da gornja 1/3
minerala (kalijum, kalcijum, fosfor i gvožđe). Beta-karoten ili provitamin A, od koga kore ostane nepokrivena. Savijati
potiče narandžasta boja bundeve, je snažan antioksidans koji sprečava formiranje jufku, od sebe, ka vrhu kore, tako da
slobodnih radikala. Bundeva sadrži i dijetna vlakna, pektin i celulozu, pa reguliše deo na kome nema bundeve bude na
varenje, a njene semenke obiluju nezasićenim masnim kiselinama i selenom. kraju, da se bundeva ne bi rasipala
Bundeva ima visok glikemijski indeks, čak 75, ali ima malo ugljenih hidrata tokom pečenja. Staviti u rernu
pa je njeno glikemijsko opterećenje malo (slično kao kod lubenice).
zagrejanu na 2500, smanjiti na 2000
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO i peći dok pita lepo ne porumeni,
oko 40 minuta.
BUNDEVARA 125 22.8 3.6 2.2 2.9 46 10.4 Srvirati tek kada se potpuno ohladi.
96
Čokoladne
kocke sa višnjama
i ovsenim pahuljicama
Potrebno je
••1 jaje
••50 g ovsenih pahuljica
••15 g mekinja
••350 g mleka (1.6% m. m.)
••200 g smrznutih višanja
••50 g putera
••80 g oljuštene banane (1 manja)
••2/3 praška za pecivo, malo soli
Ovsene pahuljice i mekinje potopiti u toplo Ovsene pahuljice 186 54 16.3 5.8 9.3 53 28.6
mleko, mešajući zagrejati do vrućeg pa Pšenične mekinje 216 22 15 4 44 44 9.7
skloniti sa vatre i ostaviti da se prohladi. Banana 88 19.2 1.1 0.3 3.4 62 11.9
U posudi izmešati brašno, so i prašak
za pecivo pa dodati višnje, odleđene i Ovsene pahuljice su bogat zvor vitamina, pre svega
potpuno isceđene. U većoj posudi penasto B kompleksa i E vitamina, kao i minerala među kojima su
umutiti puter sa DIAMEL zaslađivačem, magnezijum, kalcijum, gvožđe, kalijum, cink i selen. Dodatna
dodati istopljenu čokoladu, jaje i izgnječenu prednost je i visok sadržaj dijetnih vlakana.
bananu, a zatim i prohlađeno mleko sa Pšenične mekinje su bogate mineralima (mangan, magnezijum, fosfor,
pahuljicama i mekinjama. Sve dobro selen...) i vitaminima B kompleksa, vitaminom E, a odličan su izvor
izmešati pa sjediniti sa brašnom. Sipati u dijetnih vlakana koja regulišu rad organa za varenje i apsorbuju toksine,
podmazan pleh, posut brašnom, dimenzija višak šećera i holesterol pri prolasku kroz crevni trakt.
oko 20 x 30 cm, i peći u rerni zagrejanoj
na 2000C, oko 35 minuta, dok ivice kolača GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
ne počnu da se odvajaju od pleha, a dok
ČOKOLADNE KOCKE sa
je sredina još uvek meka. Sačekati da se 244 30.3 6 10.9 4.1 28 8.4
višnjama i ovsenim pahuljicama
potpuno ohladi pa iseći na krupnije kocke! 97
Torta sa jogurtom i čokoladom Potrebno je
za testo
••3 jaja
••20 g kakaoa ● 1/2 praška za pecivo
za fil
••2 slatke pavlake
••malo tečnog zaslađivača (po ukusu)
••500 g jogurta (0.9% m. m.)
••2 kesice želatina
za glazuru
••40 g mleka (1.6% m. m.), ● 20 g putera
Priprema
Penasto umutiti žumanca i kokosov šećer.
Dodati ovseno brašno, kakao i prašak
za pecivo, a na kraju i čvrst sneg od 3
belanca. Peći u plehu prečnika oko 22 cm,
sa obručem za stezanje. Staviti u rernu
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO zagrejanu na 250 0C, smanjiti na 2000C i peći
Jogurt (0,9% m. m.) sa inulinom 34 3 3.2 0.9 1 14 0.4 8 minuta. Ohladiti, izvaditi iz pleha i staviti
na tanjir na kome će biti servirana torta.
Čokolada “Pionir” diet 493 52.1 6.6 29 9 26 13.6
Za fil umutiti dve slatke pavlake sa
Kakao 293 9.4 8 23.8 34 20 1.9 tečnim zaslađivačem. Pripremljen želatin
Jogurt sa smanjenim procentom masnoće bogat je proteinima, vitaminima B2 (prema uputstvu) sipati u jogurt i dodati
i B12, kalcijumom, fosforom i cinkom i vrlo je značajan u održavanju normalne krupno rendanu čokoladu. Sjediniti i dodati
crevne flore. Kalcijum je izuzetno važan za čvrstinu kostiju i zuba jer ima gradivnu umućenu pavlaku.
ulogu, neophodan je u zgrušavanju krvi, a normalizuje imuni i mišićni Obruč za tortu staviti oko testa, na tanjir
sistem. Dodatak jogurta ishrani ubrzava gubitak telesne težine. za serviranje, zatvoriti ga i na testo sipati
fil. Ravnomerno ga rasporediti i staviti u
GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO frižider da se fil stegne, 4 do 5 sati.
Preliti glazurom: otopiti na tihoj vatri
TORTA sa jogurtom čokoladu, dodati puter i mleko i mešati
247 16.1 5 18.1 2.7 24 3.8
98 i čokoladom dok ne postane glatka smesa.
Rolat sa
džemom i
borovnicama
Potrebno je
••6 jaja
••200 g dijet džema od šipka
(Foodland, Schnekoppe...)
••200 g smrznutih borovnica
Penasto umutiti žumanca i kokosov Borovnice 51 12 0 0 2 40 4.8
šećer pa dodati (ako je potrebno) tečnog Dijet džem od šipka
zaslađivača, prema ukusu. Dodati brašno 163 39.3 0.5 0.3 0 35 13.6
(Foodland, Schnekoppe...)
i čvrsto ulupan sneg od belanaca. Sve Zaslađivač DIAMEL 400 100 0 0 0 16 16
pažljivo izmešati. U veliki pleh za rernu
staviti papir za pečenje i po njemu Borovnice su odličan izvor vitamina C i E, a od minerala su
ravnomerno rasporediti testo. Testo treba bogate kalijumom, fosforom i kalcijumom. Antioksidansi iz
da bude relativno gusto, da se ne razliva, borovnica pospešuju protok krvi kroz krvne sudove pa poboljšavaju
već da mora da se rasporedi kašikom. održavanje koncentracije, i utiču na očuvanje dobrog vida. Odlične su za
Peći u rerni zagrejanoj na 1800C, oko 15 probavu, jer sadrže pektin, a imaju i antibakterijsko dejstvo.
minuta. Testo za rolat izvaditi na vlažnu Ukoliko želite da napravite rolat samo sa džemom, bez borovnica, umesto
platnenu salvetu, sačekati da se malo 200 g džema od šipka možete staviti 400 g, a nutritivni podaci
prohladi, a zatim ga zajedno sa salvetom će biti kao što je dato u tabeli.
saviti u rolnu. Kada se potpuno ohladi
razmotati ga, premazati džemom i posuti GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
oceđenim borovnicama pa ga ponovo ROLAT SA DŽEMOM
saviti i uviti u platnenu salvetu. Staviti u 183 28.8 6.2 4.8 1.3 27 7.6
I BOROVNICAMA
frižider da se ohladi i stegne. Odmotati i
ROLAT SA DŽEMOM 208 34.8 6.5 4.8 0.9 28 9.6
iseći na parčiće debline do 1 cm. 99
Sladoled sa čokoladom, bananama i sa šumskim voćem
Potrebno je
za sladoled sa čokoladom
••2 jaja
••1 kesica šlaga (priprema se sa vodom)
••50 g zaslađivača kokosovog šećera
••15 g kakaoa
za sladoled sa šumskim voćem
••2 jaja
••200 g smrznutog šumskog voća
••za sladoled sa bananom
••2 jaja
••100 g banana
Priprema
Penasto umutiti jaja i kokosov šećer.
Dodati posebno umućen šlag, prema
Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO uputstvu datom na kesici, a zatim za
Banane 88 19.2 1.1 0.3 3.4 62 12 čokoladni sladoled dodati kakao, za
sladoled sa bananom dodati izgnječenu
Šumsko voće 42 9 1.2 0.2 4.5 32 2.3
bananu, a za sladoled sa šumskim voćem
Kakao 293 9.4 8 23.8 34 20 1.9 propasirano voće koje treba prethodno
odlediti i ocediti. Sve lagano izmešati i
sipati u plastične posude. Zatvoriti
poklopcem i staviti
SLADOLED u zamrzivač da se stegne.
195 26 5.6 7.6 1.7 38 8.5
SA ČOKOLADOM
SLADOLED Banane su odličan izvor kalijuma
129 19.3 3.6 4.1 1.9 37 6.3 i vitamina B6, a bogate su i dijetnim
SA ŠUMSKIM VOĆEM
vlaknima (pektinom).
100 SLADOLED SA BANANOM 163 25 4.4 5.1 0.9 45 9.6 Sadrže i fruktooligosaharid inulin.
Frape
Priprema
U blender staviti voće, hladno mleko
i zaslađivač i mutiti dok se ne napravi
ujednačena, penasta smeša. Sipati u
visoku čašu, ukrasiti i služiti hladno!
Borovnice su odličan izvor vitamina C,
a izuzetno su bogate i dijetnim
vlaknima, naročito pektinom. Njihova
plava boja potiče od antocijana,
snažnog antioksidansa. Čaj od
listova borovnice pomaže
u regulisanju dijabetesa.
Malina ima izuzetna

antioksidaciona svojstva koja ne Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
gubi ni pri zamrzavanju ili pravljenju Maline 52 5 1 0 6 32 1.6
džemova, a potiču najvećim delom Banane 88 19.2 1.1 0.3 3.4 62 12
od elagitanina koji se nalaze gotovo
isključivo u malinama i kupinama. Borovnice 56 14.3 0.6 0.6 2.4 32 4.6
od banana od malina od borovnica

Potrebno je za 1 osobu Potrebno je za 1 osobu Potrebno je za 1 osobu
••120 g mleka (1.6% m. m.) ••120 g mleka (1.6% m. m.) ••120 g mleka (1.6% m. m.)
••80 g banane (1 manja banana) ••80 g malina (može i zamrznutih) ••80 g borovnica (zamrznutih)
••tečni zaslađivač prema ukusu ••tečni zaslađivač prema ukusu ••tečni zaslađivač prema ukusu
Banana je dobar izvor vitamina C,

E i B grupe, kao i beta-karotena, GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO
a bogata je mineralima kao što su FRAPE OD BANANA 122 21 4.7 2.2 2.7 53 11
kalijum, mangan i gvožđe.
FRAPE OD MALINA 74 9.5 4.6 1.9 4.8 30 2.8
Povećava sposobnost organizma
da apsorbuje kalcijum. FRAPE OD BOROVNICA 107 17 4.3 2.4 1.9 31 5.2 101
Samokontrola je najznačajniji preduslov za dobru
regulaciju dijabetesa i predstavlja vaše aktivno Značaj
učešće u odlučivanju o sopstvenom zdravlju.
To znači da sami vodite računa o svom nivou
samokontrole
šećera u krvi, na koji utiču brojni faktori iz za dobru
svakodnevnog života.
regulaciju
Svakog dana sami odlučujete šta i kada
jedete, sami donosite odluke o svojim fizičkim
dijabetesa
aktivnostima i sami uzimate svoju terapiju, Da bi se šećer u krvi držao
pa dobra kontrola šećera u krvi može znatno pod kontrolom nije dovoljno
poboljšati kvalitet vašeg života i sprečiti da se jedno merenje dnevno.
osećate bolesno i umorno, bilo kada nivo Samokontrola znači mnogo više;
šećera u krvi raste iznad ili pada ispod normale. to je merenje nekoliko
puta dnevno, kao i vođenje dnevnika u
Dobra kontrola koji ćete unositi i one vrednosti šećera
šećera u krvi pomaže vam u krvi koje izmerite pre i posle pojačane
u sprečavanju daljih komplikacija, fizičke aktivnosti, onda kada osetite da
a brojna istraživanja pokazuju da vam je šećer nizak ili visok, kao i
pravilan nadzor šećera u krvi odlaže kada ste bolesni. Ovako sakupljeni
početak komplikacija i podaci će pomoći vama i vašem
usporava one koje lekaru da odredite koja terapija
su se već pojavile. je za vas najbolja.

Arobna Kuhinja 100 Recepata 1 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Arobna Kuhinja 100 Recepata 1 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dragi prijatelji,

Koh od mlevenog mesa ..........................45

Dr Slobodanka Babić, nutricionista

Prof. dr Ljiljana M. Bajović

GOTOVO JELO Peršunov list je izuzetno delotvoran

••400 g juneće rozbratne

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Priprema

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Priprema

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Od 300 g srca tikvica (ono što je

GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Tikvice sadrže veoma važne gorke

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO

Priprema: Sitno iseckati luk i dinstati ga na maslinovom ulju, podlivajući

Priprema Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Priprema

GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Kokosovo brašno ne sadrži gluten. Osim

Čokolada je izuzetno bogata

Ukoliko kuglice pravite zahvatajući

Sojino mleko ne sadrži GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO

GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g Pg Mg DV g GI GO Ukoliko morate da vodite računa

Malina ima izuzetna

od banana od malina od borovnica

Banana je dobar izvor vitamina C,

You might also like