1

PRAVILNA PREHRANA

Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom
prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja.
Hranom se osigurava unos tvari nužnih za izgradnju tkiva (bjelančevine, željezo i kalcij), energija za
metabolizam i tjelesnu aktivnost (masti i ugljikohidrati) te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma
(vitamini i minerali). Pravilnim izborom hrane pridonosimo održavanju zdravlja te mentalnoj i tjelesnoj
sposobnosti pa je zato važan kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica.

Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje, razumijevanje a i pridonosi
boljem raspoloženju u školi. prema mnogim istraživanjima, dokazano je da djeca i mladež koja preskoče
prvi jutarnji obrok imaju lošije rezultate na testovima nego oni koji su ujutro doručkovali. Tijekom dana
važno je ne preskakati glavne obroke jer međuobroci nisu zamjena za ručak i večeru. Niti jedna namirnica
pojedinačno ne sadrži sve prehrambene i zaštitne tvari potrebne organizmu, a svaka namirnica sadrži
određenu količinu pojedinih nutrijenata. Kako bi se zadovoljile svakodnevne potrebe organizma važno ih je
kombinirati pa je zato važna raznovrsna i uravnotežena prehrana.

Obavezno doručkujte jer doručak je važan za dobar početak dana! Prijedlog za kvalitetan doručak: corn-
flakes od punog zrna s djelomično obranim mlijekom, voće, jogurt i integralno pecivo.Za međuobrok je bolje
pojesti svježe ili sušeno voće, povrće ili sendvič sa salatom nego kekse, čokoladu ili grickalice.

Ugljikohidrati su važan izvor energije i najmanje polovica svakodnevne energije koju dobivamo putem
hrane treba biti porijeklom iz ugljikohidrata. Izvori ugljikohidrata su žitne pahuljice, kruh, tjestenina, riža,
voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice. Prema probavljivosti ugljikohidrate dijelimo na
probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati su šećeri i škrob.
Jednostavni šećeri (glukoza, fruktoza i saharoza) najviše su zastupljeni u voću, povrću i medu, a laktoza u
mlijeku. Škrob ili složeni ugljikohidrati lakše se probavljaju nakon kuhanja, a namirnice u kojima su
najzastupljeniji su žitne pahuljice, riža, krumpir te brašno i proizvodi od brašna. Neprobavljivi ugljikohidrati
su vrlo važni u prehrani. To su prehrambena vlakna koja poboljšavaju probavu, odnosno funkciju
gastrointestinalnog sustava, a nalaze se u voću, povrću, žitaricama te integralnim proizvodima.
Ugljikohidrati su posebno važan izvor energije za one koji se bave sportom ili su na drugi način tjelesno
aktivni. Kako se rezerve ugljikohidrata nalaze pohranjene kao glikogen u mišićima i jetri, lako se oslabađaju
i pružaju organizmu energiju potrebnu pri jačim tjelesnim naporima. Za sportaše je preporučeno
konzumirati obrok bogatiji ugljikohidratima 2 do 4 sata prije treninga i manji međuobrok, poput banane, 1
sat prije treninga, natjecanja ili utakmice. Važno je i nadoknaditi rezerve ugljikohidrata (50 g), do 2 sata
nakon treninga, namirnicama koje se lako probavljaju poput banane, žitnih pahuljica ili integralnih keksa.
Posebno vrijedni izvori ugljikohidrata su žitne pahuljice, integralni kruh, tjestenina i riža jer sadrže i dovoljne
količine važnih prehrambenih vlakana. Povećajte unos ugljikohidrata putem navedenih namirnica i tako
zadovoljite 50-60% vaših energetskih potreba.

Bjelančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva, a imaju i još neke specifične funkcije. Građene su
od lanca aminokiselina od kojih se neke sintetiziraju u organizmu, a druge moraju u organizam unijeti
hranom.P reporučeno je da bjelančevine zadovoljavaju 10-15% ukupnog energetskog dnevnog unosa,
2
odnosno za mladež se preporuča 1-1,5 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Potreba za
bjelančevinama zadovoljava se namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Od namirnica životinjskog
porijekla vrijedni izvori proteina su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja, a među namirnicama biljnog
porijekla važni izvori su mahunarke, žitarice i sjemenke. Bjelančevine životinjskog porijekla imaju veću
biološku vrijednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma pa je njihova
iskoristljivost u organizmu veća. Zato vegetarijanci moraju dodatno paziti na dostatan unos proteina i
osigurati organizmu zadovoljavajući unos aminokiselina.

Masti su važan izvor energije, a omogućavaju i apsorpciju vitamina topljivih u mastima - a, d, e i k. Masti se
prema kemijskoj strukturi mogu podijeliti na zasićene i nezasićene masti. Izvori masti koje sadrže zasićene
masne kiseline su punomasno mlijeko, sir, maslac i svinjska mast. Takve masti životinjskog porijekla nalaze
se u krutom stanju. Nezasićene masti uglavnom se dobivaju iz namirnica biljnog porijekla poput maslina i
različitih sjemenki (kukuruza, suncokreta, buće i dr.) i u tekućem su stanju - ulja. Preporuča se ukupni
dnevni unos masti ograničiti na 30% ukupnog dnevnog energetskog unosa, a unos zasićenih masti
dodatno se ograničava na 10% dnevnog unosa jer je dokazano da veći unos zasićenih masti putem hrane
pridonosi razvoju kroničnih bolesti.

Pazite na unos masti, posebno zasićenih masti. Čitajte deklaracije na namirnicama i radije izaberite
namirnice s manjim sadržajem masti. Ograničite unos kolača, slastica i mesnih proizvoda s većim
sadržajem zasićenih masti. Prilikom pripreme jela sjetite se i maslinovog ulja.

Voće i povrće su vrijedan izvor vitamina, minerala koji pomažu održavanju zdravlja i funkcije imunološkog
sustava, a sadrže i biljna vlakna. Preporuka je da dnevno uzmete 5 obroka voća i povrća (ne bojte se, to
nije previše jer jedan obrok podrazumijeva jednu čašu narančinog soka ili jedan komad svježeg voća ili
jednu zdjelicu salate).

Voda je neophodna za život i zdravlje. Voda sačinjava više od 50% tjelesne težine, pomaže pri transportu
nutrijenata, regulira volumen krvi i tjelesnu temperaturu. Zamislite se i zapitajte koliko tekućine dnevno
unesete u organizam. Za održanje ravnoteže u organizmu, a time i zdravlja, svakodnevno treba popiti
najmanje 5 velikih čaša vode. Čak i manji nedostatak tekućine, kojeg ne morate uopće biti svjesni, može
izazvati glavobolju, pospanost i umor. Najboljim izvorima tekućine smatraju se voda, mlijeko i prirodni voćni
sokovi od voća i povrća. Posebno je važno nadoknaditi unos tekućine pri višim temperaturama okoline i
nakon tjelovježbe. U navedenim situacijama važno je spriječiti nastup žeđi, a kod tjelovježbe piti tekućinu
prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako bi se postigli maksimalni rezultati i spriječila dehidracija.

Zapamtite, kada osjetite žeđ već ste dehidrirani. preporuča se piti 1,5 l tekućine dnevno. Najbolja je obična
voda.

Za održavanje poželjne tjelesne težine važna je uravnotežena, pravilna prehrana, ali i primjerena tjelesna
aktivnost. Povećanju tjelesne težine ne pogoduje samo prevelik unos hrane, već i nedostatak tjelesne
aktivnosti.

Djecu trebate usmjeriti na jednostavne rekreativne sportove, a vi žrtvovati seriju ili film te šetati, umjesto
dizala koristiti stepenice, pješačiti, voziti bicikl ili planinariti. Navika kretanja je osobito važna upravo u
razdoblju adolescencije, jer tada se ritam života naglo mijenja i mladi su sve manje skloni nastavljanju
aktivnosti koje su tako poslušno i ambiciozno obavljali u doba djetinjstva.