Yüksek İrtifa Antrenmanı

Araş.Gör.Rıdvan ÇOLAK
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi
Yüksekokulu
 1968 Meksiko City Olimpiyatları ile (2250m)
1964 Tokyo Olimpiyatları Karşılaştırılması
Kısa mesafe : Erkekler Kısa mesafe: Bayanlar
Kısa süreli egzersizlere
Olimpiyat 100 200m 400 800 100 200 400 800 ATP kaynağı anaerobik
oyunları m m m m m m m

1964(Tokyo) 10.0 20.3 45.1 1.45.

1
11.4 23.0 52.0 2:1.
1
Hava yoğunluğunun
azalması ile direncin
1968(Meksiko 9.9 19.8 43.8 1.44. 11.0 22.5 52.0 2:0.
Şehri) 3 9 azalması performansta
% Değişim +1.0 +2.5 +2.9 +0.8 +3.5 +2.2 0 +0.2
artış.
 Orta ve uzun mesafe koşularında
Erkekler • 2 dakikadan uzun
Olimpiyat
oyunları
1500
m
3000 m 5000
m
100000
m
42
km.
50 km
yürüyüş süreli çalışmalarda
aerobik sistemin
1964(Tokyo) 3.38. 8.3 13.48 28.24. 2.12 4.11.11.2
1 0.8 .8 4 oranı artmaktadır.
1968(Meksiko 3.34. 8.5 14.05 29.27 2.20 4.20
Şehri) 9 1.0

% Değişim +1.5 -3.9 -1.9 -3.7 -6.2 -3.6

 1) Maksimal 02 Tüketimi (Maks V02)
Dokuların 1 dak içinde alıp kullanabildiği maksimal
miktardaki 02 miktarıdır.

Maks V02 = maksAtım Hacmi x maksKalp Atım Hızı x a-V02 Farkı

• Maks V02’nin yüksek olması

demek kişinin gerekli olan
enerjinin daha büyük oranını
aerobik sistemden (02
gerektiren) elde etmesi
anlamındadır.

• Maks V02’nin büyüklüğü büyük

oranda (%85-90) kalıtsal
faktörlere bağlıdır.
Maksimal 02 Kullanımını
Sınırlayan Faktörler
• Deniz seviyesi ve
normal koşullarda
daha çok
kordiovasküler sistem
temel sınırlayıcı iken

• Yükselti koşullarında
ise solunum sistemi
daha kritik
olabilmektedir.
Akçiğerler gaz değişimi için çok
geniş bir yüzey sağlar

• 50-100m2
• Dinlenmede 250ml 02
ve 200ml C02
• Şiddetli egzersizde 25
kat artar
Yükselti ve Yükseltide Egzersiz Arterial 02
Saturasyonunda Azalmalara Yol Açar
• Deniz seviyesinde, egzersiz
şiddeti artması karşın arterial
02 saturasyonunda değişim
meydan gelmez (%98-97)

• Fakat yükselti ile birlikte

dinlenik ve egzersiz anında
arterial 02 saturasyonu
azalmaktadır.

• Yükseltide çalışabilmek
açısından zorluk
yaratmaktadır
(Schoene 1984)
Maks V02 ve % Maks V02
Gelişimi
• Antrenmanlarla maks
V02 gelişimi bir
noktadan sonra durur.

• Oysa maks V02 nin

kullanım oranı
antrenmanlarla gelişir.
Antrenman Uzun Süreli Çalışmalarda Nasıl
Bir Etkiye Sahip?

• Antrene bireyler (dayanıklılık)

maks V02 nin %90-80’ nü
kullanarak egzersizi 1-2 saat
egzersizi sürdürebilirken

• Antrenmansız bireyler 1-2

saatlik çalışmayı ancak maks
V02 nin % 50-35’ni
kullanarak sürdürebilir.

• Sonuç: Antrene birey daha

yüksek hızda çalışmayı
gerçekleştirebilir.
 Maks V02’nin Geliştirilmesi
•Antrenmanla %15-20 lik kısmı geliştirilebilir.
•Süre
Hacim
Sıklık
Şiddet Maks V02 Gelişimi Sağlan Minimum
Şiddet?
• Kişinin Kondisyon Düzeyine Bağlıdır.
• Bireyin maks V02’si 40 ml/kg/dak’dan
az ise maks V02 nin % 40 şiddetindeki
çalışmalar.
• Bireyin maks V02’si 40 ml/kg/dak ‘nın
üzerinde ise maks V02’nin % 50
şiddetindeki çalışmalar. (Swain & Franklın, 2001)

• Daha Büyük Gelişim ?

• maks V02 noktasının %90-100
şiddetindeki çalışmalar ile (Wanger &Bell, 1986)
 NE TARZ ÇALIŞMALARLA GELİŞİR?
• Sürekli çalışmalar (koşu,bisiklet...).

• İnterval (Aralıklı) çalışmaları (Dinlenme aralığı önemli).

• Ör 1: 8 hafta
• haftada 3 gün, 1x3x90 m, 2x3x 45 m
• Aralar 4:30 s , set araları 5 dak.
• Sonuç: sadece sprint performansında gelişimi
• Ör 2: 10 hafta
• 2x4x20 sn
• Aralar 1 dak
• Sonuç: 8. Haftadan itibaren Maks V02’de gelişim.
• Yüklenme dinlenme oranı sprint çalışmalarında bile maks V02
yada sprint gelişimini etkiler. (Flec & Kreamer, 1997)
 Antrenman Yüklerinin Ayarlanması
100 100
90 90
80 80
70 70
60 60
50
Ant 50
40 Ant
40
30
30
20
20
10
0 10
1 2 3 4 5 6 7 0
1 2 3 4 5 6 7

100
90
80
70
60
50
Ant
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7
Elit dağcılar amatör maratoncular kadar
yüksek maks V02 değerleri gösterir
Dağcılar Açısından Maks V02’nin Önemi
Denek: 11 (26-56 yaş)
Kamp:3750-8200m
Tırmanış Sırasında KAH :120 - 133 atım/dak (3750-7140m )

GRUP Maks Soğuk Zirveye Ulaşabilme

V02 yanığı (8200m)
(ml/kg/dak)
1. Grup 62 Yok Ara vermeden
ulaştı
2. Grup 46 Var Ara vererek ulaştı

3. Grup 56 - Ulaşamadı

(Lammle, 2002)
 Değişik Yükseltilerde Maksimal Çalışabilme
Kapasitesi
Bölge Deneklerin Eşdeğer Maks VO2 maks
özellikleri bölge çalışma (ml/dak/kg)
(m) oranı
(kg/m/dak)
Deniz seviyesi 6 Dayanıklılık DS 300-2400 61,3
sporcusu,
9 normal birey
6300M 6 Dayanıklılık 6300 300-1200 32,4
sporcusu,
9 normal birey
6300m ,%16 02 4 Maratoncu 8050 300-600 20,6
2 uzun mesafeci
6300m %14 02 2 Maratoncu 8,848 150-450 15,3

(West ve ark, 1983)

 Everesti 02 ‘siz tırmanan ilk
dağcı Massner son 100m ‘yi
60 dak

Hızı =2 m/dak ise,

Yüklü ağırlık =100kg ise

Toplam =200kg/m/dak
iş yükü

(West ve ark 1983)

 Yüksek Maks V02 değeri Yükseltide Başarının En
Önemli Kriteri Olabilir mi?
Denek Deniz Seviyesi 3790m 6100m 7490m 8,848m
Maks V02 Maks V02 Maks V02 Maks V02 Maks V02

1 41,8 30,2 23,1 19,8 11,2

3 43,9 32,1 27,8 22,1 13,6
4 51,8 35,0 29,2 21,5 16,2
5 59,7 44,7 30,3 26,9
6 49,7 42,0 30,9 21,9 18,2
7 63,3 42,6
8 58,1 38,8 28,7 21,9 17,4
9 53,0 30,2 22,1 21,6
Ort 51,2 37,0 27,4 22,3 15,3
Yükseltiye tolerans deniz seviyesindeki
egzersiz kapasitesinden bağımsız olabilir (Cymerman ve ark,1988)
 2) Hipoksik Solunumsal Cevap (HVR)
• HVR , hipoksik koşulda solunumsal cevaptaki
artış.
(Normal havadan 02’nin parsiyel basıncının 40
mmHg ’a kadar düşürülmesi sonucu
ventilasyondaki artış.)
1. (L/dak).
2. (l/dak/%Sa02)
 Yüksek HVR
• Alveoler ve arterial oksijenlenme de artma

• Bu ise;
• Yükseltide performansta artma, daha
yükseğe tırmanabilme.

• Yüksek HVR Akut dağ hastalığı ve

pulmoner ödemde azalma ?
• .Dayanıklılık sporcularında dinlenik HVR sedanter ve dağcılardan
daha düşük
• Dağcılarda sedanterlerden daha yüksek
• Elit dağcılarda daha yüksek

Düşük HVR;
Solunum kaslarının harcadıkları enerji az.
FAKAT,
Düşük alveoler kısmi O2 basıncına (PO2) neden olmaktadır.

Yüksek HVR;
Solunum kaslarının harcadıkları enerji fazla
FAKAT,
Daha yüksek alveoler ve arterial PO2

.
Başarılı Dağcılar
• Yüksek HVR Gösterir.
• Yüksek HVR cevap gösteren
dağcılar Everestin zirvesine
tırmanabilmiştir.

• Yüksek HVR ye sahip dağcıların

6300m de dinlenik durumdan
maksimal egzersize kadar kanda
02 saturasyonu %8,3 azalırken
• Düşük HVR ye sahip olanlarda bu
oran %20 dir.
(Schoene 1984)
 Deniz Seviyesinde Benzer Atletik Performansa Sahip Dağcıların
Hipoksik Solunumsal Cevapları ve Tırmanış Performansları
Denek Deniz.Seviyesi 5400m En yüksek Ulaşılan en
HVR HVR uyku nokta yüksek nokta
(l/dak) (l/dak/%SaO2) (m) (m)
Yüksek
CK 33,9 0,8 8,050 8,848
CP 26,6 0,75 8,050 8,848
PH 12,7 0,7 8,050 8,848
DJ 11,7 0,6 8,050 8,848
Ortalama 21,2 0,7 8,050 8,848
Düşük
SB 7,1 1,0 7,500 8,050
FR 7,0 0,55 7,250 8,050
JE 4,9 0,15 7,250 7,250
RS 3,2 0,22 6,300 7,250
JL 0,17 7,500 7,700
Ortalama 5,6 0,5 7,160 7,660
(Schoene 1984
 Yükseltide Performans

• Hipoksiada fiziksel performans kapasitesi;

hem hipoksiada Sa02,

hemde deniz seviyesindeki

HVR tarafından tahmin edilebilir.
(Katayama ve ark 1998)
 HVR’NİN GELİŞTİRLMESİ
• Denekler: sedanter
• Benzer V02 maks ve HVR değerlerine sahip,
• 7 denek, deniz seviyesi ,
• 7 denek ,yükselti koşullarında antrenman (4500m)
• Süre : 2 hafta
• Sıklık : haftada 5 gün
• Hacim : günde 30 dak
• Şiddet : %70 V02 maks
• Bisiklet ergometresinde 60 rpm çalışma
• Yükselti grubunda HVR’de artış

• Deniz seviyesi grubunda HVR’ azalma

• 2 haftalık detraining sonrası iki grupta eski

duruma yaklaştı.
(Kayatama ve ark , 2000)
Elit Dayanıklılık Sporcularında
HVR Artışı
• 33 elit erkek dayanıklılık
sporcusu (9 triatlet, 24
bisikletçi).
• 1. Grup, Kontrol, Canberada
(600m)
• 2. Grup, Yüksekte Yaşa Alçakta
Antrenman (YYAA), 20 gün
boyunca 2650 m yükselti
koşullarında günde 8-10 saat.
• 3. Grup, YYAA, 4*5 gece, 2
gün ara ile
• Antrenman: Kendi normal
antrenmanlarına devam ettiler.
(Townsend ve ark, 2002)
3. Myoglobin
• Myoglobin;
Yoğun kas aktivitesi sırasında ve
egzersizin başında gerekli olan 02 ‘ni
mitakondrilere aktarmaktadır.
Derin sulara dalabilen balina ve
fog balıklarının kas kütlesinin % 8 ni
oluşturur. Böylece uzun süre suyun
derinlilerinde kalan canlılar için 02
deposu görevini görmektedir.

Yükseltide yaşayan yerlilerde

daha yüksek

Yükseltide antrenman yada

müsabakada 02 nin sağlanabilirliğini
kolaylaştırır.
 Myoglobin Artışı
• 2300m yükselti koşullarında
• 4 hafta
• Haftada 3-4 antrenman
• Günde: 30 dk
• Şiddet: Deniz seviyesindeki % 65 V02 Maks

SONUÇ: Hipoksik koşullarda antrenman myoglobin

konsantrasyonunda artış. (Terrados, 1990)
Myoglobin Artışı
• 3850m ve 600m
• 4 grup
• 6 hafta, haftada 5 gün
• günde 30 dak bisiklet
ergonometresinde çalışma.

• hipoksiada yüksek şiddetli

antrenman yükseltide kas ve
egzersiz performansını
gösterecekler için avantaj
(Vorgt ve ark, 2001)
3. Solunum Kaslarının Önemi
• Egzersiz Solunum Kas
Yorgunluğuna Neden Olur
• Maraton, ultra maraton,
triatlon gibi uzun süreli
müsabakalardan sonra solum
kaslarının fonksiyonları zarar
görür.
• Kısa süreli yüksek şiddetli
egzersiz solunum kas
yorgunluğuna neden olur.

• Yükseltide (8000m gibi) uzun

süre kalmak solunum kas
yorgunluğuna neden olabilir.
• Bir dağcı için, solunum
kaslarının dayanıklılığı
yüksekte performansını
etkileyebilir
Yükseltide solunum kasları daha
fazla çalışır
• Yükseltide solunum
gücü ve ventilasyon
deniz seviyesine
göre artmaktadır

(Cibella ve ark,1999)
 Solunum Kaslarının Antrene Edilmesi
Diafram kasının güç üretme kapasitesinde %85-
95 maks V02 şiddetindeki 10-30 dakika süreli
egzersiz sonrası azalma.
• Diafram dışında solunum kasları egzersizde
aktifdir. Bu kasların yorgunluğu egzersizi sınırlar.

• Diafram kası yorgunluğu maks V02 şiddetinin

%85 üzerindeki şiddete meydana gelir.
• Maks V02 değerinin %70 altındaki şiddete
diafram kası yorgunluğu oluşmaz. (Schoene ,2001)
• Egzersiz Öncesi Solunum Kaslarının
Yorgunluğu Egzersizi Sınırlayabilir

• Maks voluntary ventilasyonun %60 ile 150

dakika soluk alınıp verildikten sonra
yüksek hızlardaki egzersiz süresinde
azalma.
• (7,6 dan 6,5 dakikaya)
 Hyperpnea Antrenmanı Solunum Dayanıklılığını
Geliştirir
4-5 hafta boyunca
haftada 4-5 defa , (toplam en az 20 en çok 24 ),
• dakikada 35-40 defa
• (isocapnic hyperpnea)
• toplam süre 30 dak (30 dak içinde
yorgunluk oluşana kadar, bunun için
sıklıkta artış)
• Solunum dayanıklılığında artış (%60-75 MVV da)
• 455 sn den 2049 sn
(Markov ve ark 1996)
 Solunum Kasları Maks V02 nin %85-
65 Şiddetinde Antrene Edilebilir
• Hyperpnea antrenmanı solunum kapasitesi ve
egzersiz performansını geliştirir.

• Sedanterlerde %65 V02 maks şiddetinde çalışma

süresi %50 artı (26,8-40,2 dakika)

• Antrene bireylerde %75-85 V02 maks şiddetinde

çalışma süresi artı %28-38 arasında artış (18/23,9-
22/32,5 dakika) (Cristiana ve ark, 2000).
 Yükseltinin İnsan Kas İskelet Kası
Üzerindeki Adaptasyonu

Oksidatif enzim aktivitesinde artış (?). Yeni

çalışmalarda ise azalma olduğu gösterilmektedir.

Myoglobin konsatrasyonu artışı.

• Kas kapiller yoğunluğunda artış (fibril alanın

azalmasından kaynaklı) ve daha kısa diffüzyon
mesafesi ( Green ve ark,1989 , Hoppeler&Vogt,2001)

• Sonuç:Yükseltinin yarattığı adaptasyonlar aerobik

metabolik fonksiyonları destekleyebilir.
 Yükselti ve Kas Kütle Kaybı

• Everest expedisyonu sonrası vücut ağırlığında %5-10

kayıp.
• 40 gün yükselti koşullarında kalma (Operation Everest
II), tipl ve tip ll kas liflerinde % 25 oranında azalma.

• 5000m üzerinde 14 dağcıda 8 hafta sonra kas liflerinde

%20 azalma.
• Sonuç: Kuvvet oluşturma yeteneğinde azalma
 Elit Dağcıların Fibril Tipi Özellikleri
• Kas fibril tipi
• Elit dağcılar
• % 70.2 tip l %22.4 tip lla %7.4 tipllb
• Sedanter:
• % 52.3 tip l % 40.5 tip lla %7.1 tipllb
• Uzun mesafeci
• % 77.9 tip l % 19.3. tip lla %2.5 tipllb

• Düşük dinlenik KAH (55 atım/dak), uzun mesafe sporcularına benzer.

• Fibrile düşen kapiller sayı sedanterlerden yüksek, uzun mesfecilerden düşük
• Mitakondri yoğunluğu uzun mesafecilerle benzer
(Oelz ve ark ,1986)
 KONSANTRİK İZOMETRİK

EKZANTRİK c) Kas kasılır

ve uzar
ZİRVEDEN İNİŞLERDE EKZANTRİK KASILMA
Ekzantrik egzersizler ucuz yoldan kas gücünü
artırır.
 Sonuçlar
Elit dağcıların fizyolojik özellikleri orta düzeyde
maratonculara benzer.
Yüksek HVR yükseğe tırmanabilme açısından en önemli
kriterdir.
Yüksek maks V02 yükseğe çıkabilme hızı ve yüksekte
çalışabilmeyi etkileyebilir.
Myoglobin artışı yüksekte yüksek şiddetli çalışmalarla
gerçekleşir.
Solunum kaslarının dayanıklılığı yükseltide performans
için önemli.
Yükseltide güvenli inişler için ekzantrik çalışmalarada
yer verilmeli
Tüm Bu Özellikler ise Antrenmanla Geliştirilebilir