ISSUE 1 
SADRZAJ 

● Tipovi gradje tijela ................................. 3

● Massive eating ....................................... 5
● Beginner's Blast Off ................................. 13
● 8 najcescih pocetnickih pogresaka .................... 17
● Trening za maksimalnu snagu .......................... 20
● Program za trening za maksimalnu snagu ............... 25
● Ciji kreatin kupiti? ................................. 29
● Trening za listove ................................... 30

2
 TIPOVI GRADJE TIJELA

Prema americkom psihologu Sheldonu, postoje 3 osnovna tipa gradje tijela. To su:

● ektomorf
● mezomorf
● endomorf

Zasto je to bitno?
Zato sto nismo svi isto gradjeni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari
kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Takodjer, vecina ljudi ne
pripada samo jednom tipu nego utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira. Dakle,
jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip. Idemo redom:

EKTOMORF
Za bodybuilding, pomalo problematicna konstitucija. Ektomorf je visok,
mrsav, sa malo tjelesne masti, ima dugacke ruke i noge, malen prsni kos,
uska ramena i tanke kosti. Obiljezje mu je vrlo brz metabolizam. Tesko se
deblja iako jede pizze, bureke i ostalo smece. No, isto tako, dosta tesko
dobiva misicnu masu i brzo je gubi. Uglavnom ga karakterizira velika
izdrzljivost. Ektomorfe se cesto povezuje sa nazivom "hard gainer".
Medjutim, ako i jeste ektomorf, to ne znaci da je sve cemu ste se nadali propalo.
Ektomorf napornim i pametnim radom moze ostvariti iste rezultate kao i ostali, a ima
i jednu veliku prednost - ne mora se toliko brinuti za postotak tjelesne masti, on mu
je nizak "year round". Frank Zane, covjek koji je 3 puta osvojio titulu mr. Olympia
bio je ektomorf i svoju bodybuilding karijeru zapoceo je kao "pencilneck" sa 50-tak
kilograma. Treba li reci vise? Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu
osjetljive na glikogen i inzulin. Ektomorfi cesto imaju mali kapacitet zeluca pa je
vazno naglasiti da morate prijeci preko toga i JESTI. U ovom broju imate i clanak koji
ce vam pomoci u tome. Prehrana mora sadrzavati dosta ugljikohidrata, cak do 50%
od ukupnog unosa kalorija, proteina oko 30% i masti oko 20%. Jesti 4-6 obroka
dnevno, vise od toga nije preporucljivo jer nema smisla ubrzavati vec ionako prebrz
metabolizam. Neka tih nekoliko obroka bude obilno!

MEZOMORF
Ako spadate pod ovaj tip tijela, smatrajte se sretnima. Mezomorf ima sjajan
genetski potencijal. Ima prirodno cvrste kosti, siroka ledja i ramena, veliki
prsni kos, nizak postotak tjelesnih masti, brz metabolizam koji brzo gradi
misice i spaljuje masti. Uz njega se cesto veze pridjev "gifted". Prehrana
mora biti visoko proteinska sa otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20%
masti (naravno, ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno.

ENDOMORF
Nista manje ni vise problematicnija konstitucija nego sto je ektomorf. Teske
kosti, siroki bokovi, puno masti. Metabolizam je spor pa je endomorf veoma
sklon debljanju. Medjutim, ima i jednu prednost nad ektomorfom, moze
relativno brzo izgraditi misice! Cilj je prehranom ubrzati metabolizam
uzimanjem vise manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i
vrstu hrane. Ugljikohidrati 30%, masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini.
Uzimati puno svjezeg povrca u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati
potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.

3
Kao sto vidite, netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije
razlog za odustajanje od bodybuildinga. Na protiv, u svijetu profesionalnog
bodybuildinga ima svih tjelesnih tipova, dakle, strpljenje, naporan rad, pametna
prehrana, trening i odmor i na konju ste.

- special thanks to Olymp

4
 MASSIVE EATING

Gdje ljudi najcesce grijese? U treningu ili prehrani? Odgovor bi mogao biti "u obje
stvari" ali reci cemo da vecina najvise grijesi u prehrani. Od ovog clanka imat ce
koristi svi tipovi tijela, a posebno ektomorfi kojima ce mozda konacno uci u glavu
koliko trebaju jesti. Ok, grijesite u prehrani. Kako to grijesite?

1) Ne razumijete balans energije ("calories in vs. calories out")

2) Ne jedete pravu hranu u pravo vrijeme (lose kombinacije hrane)
3) Ne obracate paznju na fizicke reakcije na nutrijense (osjetljivost na inzulin,
tolerancija na ugljikohidrate i masti)

U daljnjem tekstu dobit cete odgovore na sve 3 tocke. Kad procitate clanak, znat
cete koliko trebate jesti da rastete, koje kombinacije hrane trebate jesti i kada te
kako sve to personalizirati za svoje individualne potrebe.

Balans energije

Sto je balans energije? Formula je jednostavna:

balans energije = unos energije - potrosnja energije

Unos energije cini ono sto pojedete i popijete. Potrosnja energije sastoji se od vise
faktora koji ukljucuju resting metabolic rate (RMR), trosak kalorija tjelesnom
aktivnoscu, termicki efekt hrane (TEF) i adaptivna termogeneza (X faktor). Balans
unosa i potrosnje je vazan faktor u dobivanju i gubljenju na masi. Ako je balans
energije pozitivan (unos je veci od potrosnje), dobivate na masi. Negativan balans
energije (unos je manji nego potrosnja) znaci gubljenje na masi. Jednostavno.

Medjutim, sjetite se da je balans energije samo jedan faktor za dobivanje ili

gubljenje mase. Iako je to osnovni i najjednostavniji dio koji morate razumijeti,
ironicno, vecina ljudi zabrlja vec kod njega. Uzmite kalkulator u ruke i slusajte sto
vam imam za reci.

Korak #1: Resting Metabolic Rate

Resting metabolic rate (RMR) je energija koju tijelo potrosi u principu da bi ostali
zivi. To ne ukljucuje kalorije koje potrosite na dizanje iz kreveta i gledanje televizije,
te brojeve cemo izracunati poslije. Nikada ne bi pogodili da je 50-70 posto potrosnje
kalorija upravo rezultat RMR-a. Idemo ga izracunati.

Zapisite svoju tezinu u kilogramima. Pomnozite taj broj sa postotkom tjelesne masti.
Npr. ako imate 90 kilograma i 8% tjelesne masti, pomnozit cete 90 sa 0.08. Broj koji
cete dobiti je vasa "masna masa", odnosno tezina sala. Jednostavno oduzmite taj
broj od vase kilaze i dobit cete "fat free masu" ili "lean body mass (LBM)" u
kilogramima. Primjer:

Masa u kilogramima = 90kg

Postotak tjelesne masti = 8%
Masa masti = 90kg x 0.08 = 7.2kg

5
LBM = 90kg - 7.2kg = 82.8kg
Iz ovoga mozemo izracunati RMR. Formula glasi:

RMR (u kalorijama na dan) = 22 x LBM (fat free masa) + 500

RMR = 22 x 82.8kg + 500 = 2322kcal

Sada kada znamo osnovne kalorijske potrebe naseg tijela, mozemo nastaviti dalje.

Korak #2: Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima

Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima ukljucuje sve tjelesne aktivnosti kroz dan.
Ovo ukljucuje hodanje do auta, ciscenje leda sa doticnog, voznju do posla, flertanje
sa tajnicom, odlazak na rucak i naravno, trening. Sve ovo je obicno oko 20 do 40
posto od ukupne potrosnje kalorija tijekom dana. Kao primjer koristit cemo osobu iz
prvog koraka, sa 90 kilograma i 8% masti.

Racunanje potrosnje kalorija na svakodnevne tjelesne aktivnosti

Formula za ovo je RMR x faktor aktivnosti. Ovdje se NE racuna aerobni i anaerobni

trening tijekom dana.

Faktori aktivnosti:

1.2-1.3 za veoma laganu (odmaranje u krevetu)

1.5-1.6 za laganu (rad u uredu, gledanje televizije)
1.6-1.7 za srednju (nesto aktivnosti tokom dana)
1.9-2.1 za tesku aktivnost (fizicki rad)

Recimo da nasa testna osoba radi u uredu ali prosece od kuce do posla i obrnuto.
Uzet cemo faktor 1.7.

RMR x faktor aktivnosti = 2322 kalorije x 1.7 = 3947 kalorija

Racunanje potrosnje kalorija na trening

Sada trebamo saznati koliko kalorija potrosimo na treninzima. Formula za to je

takodjer jednostavna. Pomnozimo masu u kilogramima sa trajanjem treninga u
satima i to pomnozimo sa MET vrijednoscu (MET - metabolic equivalent, odnosno
nacin izrazavanja brzine potrosnje energije odredjenom fizickom aktivnoscu).

MET vrijednost za odredjene aktivnosti:

teski aerobni treninzi... 7

lagani aerobni treninzi... 5

intenzivna voznja bicikla... 12

lagana voznja bicikla... 3

brzo hodanje... 6.5

lagano hodanje... 2.5

6
intenzivno trcanje... 18
lagano trcanje... 7

kruzni trening... 8
trening utezima... 6

Ovdje je formula:

trosak kalorija aktivnoscu = masa (u kg) x trajanje (u satima) x MET vrijednost

Uzet cemo da nasa osoba trenira sat vremena utezima i radi 30 minuta laganog
kardia na stacionarnom biciklu.

utezi = 6 METS x 90kg x 1 sat = 540 kcal

lagana voznja bicikla = 3 METS x 90kg x 0.5 sati = 135 kcal

3947kcal + 540kcal + 135kcal = 4622 kalorije

Ovdje vidimo vec vise od 4600 kalorija, a jos nismo gotovi!

Korak #3: Termicki efekt hrane

TEF je broj kalorija koje su potrebne da vase tijelo probavi, absorbira i metabolizira
hranu koju ste unijeli. Ovo cini 5 do 15 posto od ukupne potrosnje kalorija. Kako je
metabolizam jedan do cetiri sata nakon obroka ubrzan od 10 do 15 posto, sto vise
puta jedete na dan, vas metabolizam ce biti brzi. Ovo je dobra stvar! Puno je bolje
drzati metabolizam brzim i jesti vise nego dopustiti metabolizmu da se uspori zbog
rijetkog jedenja. Ono sto najvise ubrzava metabolizam su proteini. Duplo vise nego
ugljikohidrati i tri puta vise nego masti.

Racunanje termickog efekta hrane

Da bismo izracunali TEF, moramo pomnoziti RMR (2322kcal u primjeru) sa 0.10 za

prehranu sa srednjim unosom proteina i 0.15 za prehranu sa visokim unosom
proteina.

TEF = RMR x 0.10 ako unosite do 2 grama proteina po kilogramu mase

TEF = RMR x 0.15 ako unosite vise od 2 grama proteina po kilogramu mase

Kako sam ja zagovornik visoko proteinske prehrane, kao primjer cemo uzeti drugu
formulu. Osoba od 90 kilograma npr. unosi 4g proteina po kilogramu mase sto iznosi
360g proteina dnevno.

termicki efekt hrane = 2322 x 0.15 = 348 kalorija

Sada to dodajte ukupnom iznosu kalorija.

4622kcal + 348kcal = 4970 kcal = ~5000 kalorija

7
Korak #4: Adaptivna termogeneza

Ovo se jos zove "X faktor" zato sto se jos ne zna tocno koliko utjece na unos kalorija.
Neki tvrde da zbog nje treba povecati unos za 10% dok neki tvrde da ga cak treba
smanjiti za 10%. Kako je jos misterija, ovo necemo ubrojiti.

Ovo smo ukljucili tek toliko, kao informaciju koja ne moze skoditi. "X faktor" je
aktivnost koje niste svjesni. Neki se ljudi, kada se dobro najedu, "razbude" dok neki
samo postanu pospani. Ostali faktori ukljucuju hormonske reakcije na jedenje,
trening, kemiju, hormonsku osjetljivost (inzulin, tiroid etc.), stres (jako ubrzava
metabolizam) i metabolicke promjene izazvane temperaturom (hladno vrijeme
takodjer ubrzava metabolizam). Ovo potonje je takodjer jedan od razloga zasto je
dobro baciti se pod hladan tus nakon treninga. Ovdje ne morate nista racunati, bilo
bi nemoguce, samo imajte to na umu.

Korak #5: Zakljucak

Ok, koliko kalorija morate konzumirati svaki dan? RMR + faktor aktivnosti + trosak
kalorija treningom utezima + trosak kalorija kardiom + termicki efekt hrane = 5000
kcal za covjeka od 90 kilograma i 8% tjelesne masti. Vi ste dobili veci ili manji broj,
svejedno kakav on bio, morate ga postivati!

5000 kalorija je MNOGO hrane! Covjek iz primjera da bi dobio na masi mora jesti
tako SVAKI DAN. Iznenadjeni? Vecina jest. Zato, sljedeci put kada se zalite da
"jedete cijeli dan i ne mozete dobiti niti kilogram", izracunajte koliko zaista jedete i
opet cete se iznenaditi. Ako ne dobivate na masi, a trening stima, kratki ste sa
kalorijama!

Dakle, sada vam je dosta toga jasno i vise ne bojite "prezderavanja" i morate
postaviti pitanje: "Kako je ovo prakticki samo nivo odrzavanja tjelesne mase, kako
mozes dobiti na masi ako samo toliko jedes? Ne bi li trebalo jesti JOS vise?" Odgovor
je jednostavan. Prosjecni vjezbac trenira 4 puta tjedno i tim danima drzi
"maintenance" level kalorija ali je u pozitivnom kalorijskom balansu ostala 3 dana i
to za vise od 600 kalorija. TO je vrijeme kada rastete i jos jedna cinjenica zasto je
odmor jednako vazan kao trening i prehrana.

Sada, zelim od vas da se prisjetite sto ste jeli zadnjih par dana, uzmete kalkulator u
ruke i izracunate unos kalorija. Kada shvatite da ste jeli puno manje nego sto ste
trebali, pocnite misliti na to KAKO dodati jos kalorija u prehranu. U sljedecem dijelu
teksta, govorit cu o tome kako dizajnirati program prehrane koji je individualiziran za
vase osobne potrebe. Obradit cemo i to koju hranu bi trebali, a koju ne bi trebali
jesti i obratit cemo paznju na kombinacije hrane u obrocima.

Sada kada znam sto trebam jesti, sto slijedi?

Prehranu za masu cine tri vazne komponente. Kao sto sam vec rekao, balans
energije je samo jedna. Fokusiranjem samo na balans energije, ljudi ignoriraju
efekte hrane na hormone, metabolizam i pohranu energije. Onaj koji tvrdi da je
balans energije jedina stvar vazna, odnosno odgovorna za dobivanje ili gubljenje
mase, taj cini cijelu stvar previse jednostavnom.

Jedan od ciljeva prehrane za masu jest maksimalno optimizirati omjer misica i masti
koje dobijete. Ono sto zelite je dobiti sto vise misica uz minimalan dobitak masti. Da

8
bi ovo uspjesno proveli morate razumijeti koje kombinacije hrane trebate jesti, a
koje trebate izbjegavati. Najgori scenarij koji se moze dogoditi je da odjednom u krvi
imate visoku razinu ugljikohidrata, masti i inzulina u isto vrijeme.

To je lose zato sto povecanje razine inzulina ubrzava transport masti i ugljikohidrata
u masne stanice. Iako inzulin transportira tvari i u misicne stanice, stalna povecana
razina inzulina u krvi rezultirat ce otpornoscu na inzulin te ce misicne stanice odbiti
primiti tvari koje ce otici u masne stanice, najjednostavnije receno. Ne zvuci bas
lijepo, zar ne?

Prije nego donesete odluku da eliminirate inzulin, morate znati da je inzulin

najanabolicniji hormon u nasem tijelu. ON je zasluzan za transport ugljikohidrata i
aminokiselina u misice za oporavak i rast. Dakle, TREBATE inzulin ali ga morate
KONTROLIRATI. Isto tako, kada jedete da dignete inzulin u krvi, morate biti sigurni
da imate idealan omjer makronutrijenata u krvi tako da to rezultira rastom misica, a
ne dobitkom na salu. Ovdje u igru dolaze kombinacije jela.

Pocnimo sa onim sto trebate izbjegavati.

Izbjegavajte obroke bogate mastima i ugljikohidratima

Nazalost, ovo je tipican obrok prosjecnog covjeka. Kao rezultat, nije cudo da je
pretjerana debljina dosegnula epidemijske razmjere. Jela bogata ugljikohidratima u
kombinaciji sa jelim bogatima mastima mogu izazvati sinergisticko otpustanje
inzulina. Ovo je najgora moguca kombinacija. Neki ljudi su ovo pokusali opovrgnuti
tvrdeci da masti smanjuju glikemijski indeks hrane i da bi zato trebale biti ukljucene
u obroke zajedno sa ugljikohidratima ali nisu mislili na jos jednu vaznu stvar.
Inzulinski indeks. Glikemijski indeks je samo "mjera" za razinu glukoze u krvi nakon
obroka, a ne inzulina. Glikemijski i inzulinski indeks ponekad nisu povezani. Stoga,
iako mozda mislite da usporavate absorpciju glukoze dodavanjem masti u obrok,
zapravo postizete visok nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi odjednom sto je
jedno veliko NE!

Izbjegavajte obroke bogate samo ugljikohidratima

Ironicno, kako jetra preveliku kolicinu ugljikohidrata "pretvara" u masti, jelo bogato
samo ugljikohidratima nije gotovo uopce razlicito od obroka sa visokim udjelom
masti i ugljikohidrata. Takvo jelo takodjer uzrokuje visok nivo masti, ugljikohidrata i
inzulina u krvi.

Ok, sada kad znamo koje kombinacije su "zle", vrijeme je da razjasnimo koje su
dobre.

Jedite obroke bogate proteinima i ugljikohidratima (s minimalno masti)

Jedenje proteina i ugljikohidrata takodjer uzrokuje sinergistickim otpustanjem

inzulina ali u ovom slucaju, to je bas ono sto zelimo. Konzumirajuci par obroka na
dan koji uzrokuju visok nivo inzulina, ugljikohidrata i aminokiselina (ali ne cijeli dan)
dovodimo tijelo u veoma anabolicko stanje. Sve te aminokiseline i ugljikohidrate
inzulin odnosi u misicne stanice za sintezu proteina i ugljikohidrata. Kako nema puno
masti za masne stanice, dobitak na salu je minimalan.

9
Ocito, ova kombinacija je "a must" za vrijeme "post workout" perioda, odnosno
nakon treninga. Kad smo vec kod PW obroka, idealna kombinacija jest: 30-50g whey
proteina, 70-120g dekstroze (obicni grozdjani secer koji mozete kupiti u DM-u pod
nazivom "Traubenzucker"), 5g kreatina (cijelu godinu, bez punjenja i praznjenja,
vise takodjer nije potrebno jer je dokazano da sve vise od 5g zavrsi u urinu) te 5-
30g glutamina (ovisno o financijama). Taj obrok pije se ODMAH nakon treninga, cim
otvorite ormaric za odjecu. Idealno bi bilo popiti JOS jedan takav obrok 30 minuta
poslije, ne nuzno sa kreatinom i glutaminom. Vazno je napomenuti da se taj obrok
pije sa VODOM, NIKAKO sa mlijekom. 30 minuta nakon tog drugog tekuceg obroka
mozete pojesti nesto "normalno", po mogucnosti, obrok bogat proteinima i
ugljikohidratima.

Jedite obroke bogate proteinima i mastima (s minimalno ugljikohidrata)

Iako je pozeljno jesti nekoliko jela koja dizu inzulin, nije pametno jesti ih precesto.
Razlog tome je vec spomenut - dovest cete se u stanje otpornosti na inzulin.

Ovakvim obrocima, proteini + masti, otpustanje inzulina bit ce minimalno, a tijelo ce

biti opskrbljeno potrebnom energijom. Uz to, poslije "masnih" jela koja ne sadrze
ugljikohidrate, tijelo ce oksidirati manje ugljikohidrata (vise ce ih biti spremljeno u
misice u glikogen) i sagorjeti vise masti za energiju. Dakle, u principu, nakon takvih
obroka, pohranjivat cete ugljikohidrate u misice i sagorjevati masti.

Ono na sto ovdje morate obratiti paznju je da konzumirate kvalitetne masti. To su

omega 3, EPA i DHA masti. Omega 3 masti nalaze se u lanenom ulju, a Omegu 3,
EPA i DHA naci cete u ribljem ulju cije kapsule mozete kupiti u DM-u.
Mislim da je sada svima jasno da odabir obroka moze jako utjecati na dijetu. Cilj
svega ovoga je izbjeci visok nivo inzulina, masti i ugljikohidrata u krvi odjednom,
nekoliko puta dnevno napraviti "inzulin spike" konzumirajuci proteine i ugljikohidrate
i time dobivati na misicu, dok cete ostalim obrocima (proteini + masti) sagorjevati
masti.

Pravi obroci

Evo i primjera obroka kakve trebate jesti:

PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI (MASTI <10g)

40g Inkospor Muscle Gainera

75g zobenih pahuljica
0.5L malomasnog mlijeka

konzerva tune ili pileca/pureca prsa

casa mlijeka
kriska ili dvije integralnog kruha
125g rize ili zobenih pahuljica

8 bjelanjaka
20g Inkospor Muscle Gainera
125g rize ili zobenih pahuljica

10
PROTEINI + MASTI (UGLJIKOHIDRATI <10g)

250g posnog sira / pileca/pureca prsa / tuna

25ml lanenog ulja i/ili 4-5g ribljeg ulja

40g Inkospor Muscle Gainera s vodom

30g oraha

PW OBROK

30-50g Inkospor Whey Proteina

70-120g glukoze (dekstroze, grozdjanog secera)
5g kreatina
5g glutamina
0.5-1L vode

Ovo su samo osnovni primjeri obroka, vi slobodno budite kreativni ali ne ludujte
previse, slijedi popis hrane koja je "approved" za bodybuilding prehranu.

Proteini: pileca prsa, pureca prsa, whey (protein sirutke), posni sir, mlijeko, tuna,
jaja, proteinski praskovi (kao sto je Muscle Gainer) - protein iz jaja i mlijeka.

Ugljikohidrati: zobene pahuljice, riza, malo integralnog kruha, vecina povrca.

Masti: laneno ulje, riblje ulje, orasi.

Nakon svega recenog, mislim da ne postoji razlog zasto ne bi sami mogli osmisliti
rezim prehrane. Sve sto trebate znati je ovdje, jedino sto vam treba je kalkulator.
Osnovne smjernice imate, problema NE SMIJE biti.

Postoji jos samo jedna stvar koju moramo razjasniti..

IS (Insulin Sensitivity) - osjetljivost na inzulin

Recimo da niste bas osjetljivi na inzulin i niste sretni zbog toga. Pogodite - postoji
rijesenje i za to.

Aerobna i anaerobna aktivnost, oboje poboljsavaju doticnu. Ukljucite i jedno i drugo

u program. Npr. cetiri puta tjedno radite utezima i 3 puta tjedno radite kardio i to
odvojeno.

Sto jos moze pomoci? Supplementi kao sto su omega 3 nezasicene masti, riblja ulja
te ALA (alfa lipoicna kiselina). Konzumirajte od 6-8 grama ribljeg ulja, bar 25ml
lanenog ulja te 600mg ALA-e dnevno.

Izbjegavajte stimulanse kao sto su efedrin i kofein jer oni takodjer pogorsavaju
inzulinsku osjetljivost zbog njihovih efekata na metabolizam. Isto tako, dijete bogate
mastima i siromasne ugljikohidratima (pogotovo ketozne dijete) vode losoj
inzulinskoj osjetljivosti.

Ako poduzmete navedene korake, za mjesec ili dva stanje bi se trebalo popraviti sto
mozete i izmjeriti testiranjem u bolnici.

11
Sazetak

Evo, ukratko ono sto je napisano na ovih nekoliko stranica:

1) Procitajte prvi dio clanka i ustanovite vase dnevne kalorijske potrebe.

2) Jedite obroke koji su bogati mastima i proteinima sa malo ugljikohidrata i obroke
bogate proteinima i ugljikohidratima sa malo masti, ali nemojte jesti ugljikohidrate
same i/ili sa mastima.
3) Sastavite svoj rezim prehrane na temelju svoje tjelesne konstitucije i osjetljivosti
na inzulin. Govorim naravno o omjerima proteina, ugljikohidrata i masti.

Zapamtite, ako ne dobivate na masi, a pratite dobar trening program, krivac je

definitivno vasa prehrana. Poslusate li savjete iz ovog clanka, vas problem je rijesen
i nemate vise isprika. Nadjete li se slucajno opet u situaciji da se tuzite na svoje
genetske limitacije ili na svoj prebrzi metabolizam, procitajte ovaj clanak ponovno.
"Limitacije" mogu biti ili izazovi ili slabe isprike koje vas sprecavaju u napretku.

Dosta citanja, nije li vrijeme da nesto pojedete?

- special thanks to John M Berardi

12
 BEGINNER'S BLAST OFF

Jedna on najtrazenijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za

pocetnike. Nije lako napraviti ucinkovit program koji nije previse kompleksan,
pogotovo za covjeka koji je tek naucio razliku izmedju serije i ponavljanja. Vecina
pocetnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani.
Trener ih stavi na isti genericki program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od
kruzenja po spravama. Isti taj trener naplati ~100 kuna po treningu za vodjenje
covjeka od jedne sprave do druge odgovarajuci u medjuvremenu na telefonske
pozive. Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i
mislim da se ostali, dobri treneri slazu sa mnom.

Vecina ljudi nova u treningu utezima zeli program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno
sa slobodnim vikendima, a mnogo ih zeli i trenirati kod kuce, bar u pocetku. Zele
program koji je jednostavan ali ucinkovit. Upravo takav vas ceka nize dolje.

• Program ce koristiti najucinkovitije vjezbe i necete gubiti vrijeme na "wussie"

pokrete.
• Ako ga dobro prati, pocetnik ce vidjeti brze rezultate, sto je najbolja stvar za
motivaciju.
• Program je prikladan i za muskarce i za zene.
• Program ce koristiti uglavnom slobodne utege sto ce dati pocetniku bolju podlogu
za napredni trening i proizvesti brze rezultate.
• Trening mozete odraditi u 30 minuta do 1 sat.

Prvo, nekoliko osnovnih pravila:

• Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga.

• Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom.
• Spustajte uteg sporije nego sto ga dizete.
• Ako ne mozete dostici zadani broj ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete
zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povecajte
tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti ali NE BI smjelo biti
otkaz.
• Vise nije bolje u treningu utezima. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan
odmora.
• Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite.

Najbolji nacin za treniranje pocetnika je nauciti ih sto NE smiju raditi. Za listu cestih
pocetnickih pogresaka, pogledajte slijedeci clanak.

Beginner's Blast Off Program

Postoji tisucu nacina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje
napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. Slobodno
mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne
promijenite previse. Nije tesko unistiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti
ekstenzije sa cucnjevima. Postoji razlog zasto sam odabrao odredjene vjezbe.

13
Ovako ce izgledati vas tjedan:

Ponedjeljak: Prsa i Triceps

Utorak: Ledja i Biceps
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Petak: Ramena, Listovi i Trbuh
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor

Vjezbe

Prvi tjedan ili cak dva zelim da naucite pravilno raditi vjezbe sa malim tezinama i
prilagodite se na trening i program, radite 2 serije svake vjezbe. 4 tjedna radite 3 do
4 serije po vjezbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za
rast misica za pocetnika, sto je cilj vecine). Imajte na umu da je raznolikost kljuc za
napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prosli "pocetnik"
fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili cak 6-8. Bez obzira u kojoj ste fazi,
zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta tesko za izvesti, tako da cete morati
prilagodjavati tezine. Zelim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12
tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija.

Prsa i Triceps
Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom)
Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zamijeniti
kosim letenjima)
Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)

Ledja i Biceps
Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO
ovo drugo)
BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana sipkom)
Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana ravnom sipkom)

Noge (Quadriceps i Hamstrings)

Squats (cucnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni cucnjevi, zadnja loza mora
dodirnuti listove, cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista)
Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom
nogom isti broj ponavljanja)
Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 tjedana radite normalno,
onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu
ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet
radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini)

Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh

Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama)
Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze,
BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.)
Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)
Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)

14
Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija
uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj
klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!)

Pitanja i odgovori

Q: Sto sa kardiom?

A: Ako vam je prehrana dobra, mislim da vam aerobni trening u ovom pocetnickom
stadiju nije potreban. Zelite li trenirati srce, uvijek mozete smanjiti odmore izmedju
serija, ispod minute, cak na 30 sekundi. Ako bas morate raditi kardio, onda ga radite
15 minuta ne vise od 2 puta tjedno, i to po mogucnosti na dane odmora ili poslije
treninga.

Q: Ok, dakle, kakvu dijetu da koristim?

A: Pogledajte drugi clanak u ovom broju.

Preporuke za supplemente?

Supplementacija, odnosno prehrana pocetnika ne bi se trebala nista razlikovati od

iste nekog naprednog vjezbaca. No, pocetnik uglavnom nema na raspologanju
previse novaca, a i ako ima, nije ga spreman potrositi na takve stvari. Kako za
najmanje novaca odabrati najucinkovitije stvari? Ono osnovno sto pocetniku treba
je:

Nekakva multivitamin i multimineral formula, idealna kombinacija je Multipowerov

Vita+ i Mineral+, ali ako zelite proci jeftinije (35 kn mjesecno), mozete odsetati do
DM-a i kupiti Centravit tablete koje takodjer sadrze dobar omjer vitamina i minerala.
Kad ste vec tamo mogli bi kupiti i Vitamin C u prahu koji isto nije skup, bocica od
100g kosta manje od 20 kuna, a ako uzimate 3-4 grama dnevno, trajat ce vam cijeli
mjesec. Ne obracajte paznju na preporuku od 60mg dnevno na bocici.

Kupite i laneno ulje, njega cete naci u lokalnim "ducanima zdrave hrane", u
Hrvatskoj su trenutno dva proizvodjaca, talijanski i nizozemski, jedina je razlika u
tome sto je talijanska verzija nesto jeftinija. Ovo je vrlo vazan supplement (zapravo,
ne bi ga tako niti smjeli nazivati, laneno ulje bi trebalo biti dio prehrane svakog
covjeka) koji sadrzi ALA-u (alfa lipoicnu kiselinu) i kvalitetne Omega 3 masti. Po zelji
mozete kupiti jos i kapsule ribljeg ulja od 500mg. Ribljeg ulja treba uzimati bar 4g
dnevno, sto znaci - 8 kapsula dnevno. Takodjer ih mozete kupiti u DM-u, 84 kapsule,
kostaju 35 kuna. Laneno ulje kosta 32 kune.

Ovo gore je ono sto bi SVATKO trebao uzimati, cak i onaj tko ne trenira. Nize dolje
navest cu ono sto vam je potrebno za oporavak od treninga i izgradnju misica
(naravno, uz odgovarajucu prehranu).

Protein sirutke, poznatiji kao whey protein. On je i mora biti sastojak svakog PW
(post workout) obroka. Preporucujem Inkosporov Xtreme 80% Whey koji sadrzi i 8g
glutamina na 100g praha.

15
Brzi ugljikohidrati, odnosno glukoza. Nju mozete kupiti u DM-u po cijeni od 11 kuna,
naziv je Traubenzucker, odnosno grozdjani secer.

Kreatin. Preporucam takodjer Inkosporov, ne morate me poslusati ali ako kupujete

od nekog drugog proizvodjaca neka to bude kreatin monohidrat, a ne pjenusavi
kreatin ili kreatin u tabletama - NITI SLUCAJNO!

Sto ako sam zaposlen cijeli dan i nemam vremena za trening?

Dajte otkaz na poslu i napustite skolu. Biti "lean" i misicav je vaznije nego edukacija
i zaradjivanje za zivot. Ok, samo se salim! Osim onoga sto obicno kazem -
NAPRAVITE vrijeme i prestanite gledati TV, postoji jos jedna opcija: pratite "full
body" program, odnosno odradite sve misicne skupine u jednom treningu. Prednost
ovoga je da mozete uzeti 2 dana odmora nakon treninga. Ovo cini program dosta
fleksibilnim sve dok pratite pravilo da ne trenirate misic koji se jos nije oporavio od
zadnjeg treninga. Evo primjera (koristite samo 2, eventualno 3 serije po vjezbi) i
probajte ne trenirati duze od sat vremena. Vjezbe radite ovim redoslijedom:

Squats
Pulldowns ili Pullups
Lying Hamstring Curls
Bench press
Standing Curls
Dumbbell press
Vjezba za trbuh po vasem izboru
Skull Crushers

Zavrsne rijeci

Nadam se da je ovo dovoljno jednostavno. Namjerno sam izostavio hrpu detalja.

Naucit cete ih sami iskustvom u gymu i citanjem ostalih clanaka, casopisa, knjiga i
web stranica.

Isto tako, nemojte misliti da je ovo program koji cete dozivotno raditi. Ovo je samo
jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaze vam da pocnete pravom nogom.
Nakon nekog vremena, zeljet cete isprobati ostale programe i kad steknete dovoljno
iskustva, mozda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas.

Zadnje sto vam imam za reci je da ne padnete u zamku preanaliziranja i

beskonacnog traganja za savrsenim programom ili trening filozofijom. Tako necega
NEMA. Neki ljudi zapravo prolaze kroz ovaj proces samo da ne bi radili u teretani.
Istrazivanje i ucenje je odlicno ali nekad samo trebate primiti uteg u ruke i baciti se
na posao. Imajte na umu i to da je puno lakse misliti da cete zapoceti novi trening ili
dijetu nego zapravo to i uraditi. Nemojte si reci "pocinjem od ponedjeljka" nego
pocnite vec danas, sada! Necu reci da cete uzivati u svakom trenutku, bar ne u
pocetku, ali zavoljet cete sve ovo cim vidite promjene na vasem tijelu i umu. Postat
cete "ovisni" o dobrom izgledu i dobro cete se osjecati.

- special thanks to Chris Shugart

16
 8 NAJCESCIH POCETNICKIH POGRESAKA

Nemojte biti TAJ tip!

Pssst! Hej, pogledajte tamo onog tipa pokraj "racka" za bucice. Da da, onaj mrsavi
sa siltericom. Gledajte kako radi pregibe bucicom. Da, to su pregibi! Cekaj, u pravu
ste, mozda ipak radi veslanje.. K vragu, s takvom formom, tesko je reci. Gledajte,
odlazi na Smith masinu (tko bi si mislio..), evo, jedno ponavljanje, drugo
ponavljanje, bar mislim da je to bilo ponavljanje. Tesko je reci, sipka se spusta samo
par centimetara.. Vidi, prelagano mu je, dodaje jos utega. Cini se da cure vole tipove
koji mogu napraviti 5cm press na Smith masini!

8 najcescih pocetnickih pogresaka

SVI rade pogreske u teretani kada prvi put pocnu trenirati. Je li vam se ikada
dogodilo da maknete uteg samo sa jedne strane sipke te da se sipka kataplutirala u
zrak i pala na pod pa su vam svi u daljini od 5 metara davali lekcije o Newtonovim
zakonima u fizici? Da, svi smo prosli kroz tako nesto. Raditi pogreske nije pravi
problem. Pravi problem je da neki ljudi nikada ne POPRAVE te pogreske!

U stvarnosti, covjek spomenut u uvodu mozda cak i nije pocetnik. Mozda ima 10
godina iskustva - 10 godina krivog i neproduktivnog rada. Iako trenira godinama
njegov izgled nije puno drugaciji nego onda kada je poceo. Losa genetika? Mozda, ali
vjerojatnije je da je on jedan od onih koji nikada nije popravio pocetnicke pogreske.
Zelite li vi biti takvi? Sumnjam.

Sto slijedi je upravo lista pocetnickih pogresaka. To su samo NEKE od njih, da ih

idem nabrojati sve mogao bih napisati enciklopediju od 1800 stranica. Ako ste novi u
treningu utezima ili ste vec dulje u tome ali jos radite iste greske, ako ovo navedeno
popravite, garantiram vam bolje rezultate u kracem vremenu.

1) Izostavljanje odredjenih misicnih grupa

Ova pogreska potjece od ljudi koji treniraju samo "show off" misice, odnosno prsa i
bicepse. Zene takodjer treniraju samo problematicne dijelove tijela, a izostavljaju
sve ostalo. Sto je rezultat ovoga? Ljudi koji nikad ne treniraju ledja i noge ili zene
koje se nikada ne skidaju sa, oprostite mi na izrazu, prokletih adductor i abductor
masina (postoji samo jedan razlog zasto su izmisljene, a vi pustite mastu i razmislite
zasto).

Trenirajuci ovako nesto duzi period vremena dovest ce do misicnog disbalansa i

ozljede. Za izgraditi impresivno tijelo morate trenirati SVE. Ne mozete staviti lijepe
kotace sa alu felgama na stojadina i ocekivati da ce lijepo izgledati, mozete li?

Nakon svega, ako vam je cilj nabiti misicnu masu, sami sebi udarate o guzicu ako
izostavite treniranje nogu. Cuo sam "briga me za noge" ispriku i previse puta. Ako to
kazete onda ste: A) curica kojoj je tesko raditi cucnjeve, B) jednostavno ne
razumijete kako tijelo radi. Ili oboje? Cinjenica je da vase tijelo ne dozvoljava
prevelike disbalanse i ne trenirajuci noge nikada necete izgraditi veliki gornji dio
tijela. Sto to znaci? Zelite velike bicepse? Vrijeme je za cucnjeve.

17
Zene koje rade samo problematicne skupine takodjer moraju razumjeti da ne postoji
"spot reduction". Osim toga, zasto ne bi dodale malo misica na svoje tijelo?

2) Zapostavljanje negativa

Da ne nabrajam znanstvene detalje, spustanje utega je dio vjezbe koji je vitalan za

vas napredak. Ako bacate uteg kao kamen, trosite svoje vrijeme u teretani. Bez
obzira na vjezbu, probajte spustati uteg dvije do cetiri sekunde.

3) Preskakanje "velikih" liftova

Bench press, cucanj, mrtvo dizanje, zgibovi, to su veliki liftovi. Ako VI zelite biti
veliki, ove vjezbe moraju biti jezgra vaseg programa.

4) "Abuse" sprava

Sprave nisu tako "zle" kako ih nekada pokusavamo prikazati ali vecina vaseg
treninga trebala bi biti sa slobodnim utezima. Volite pregibe za biceps kablom? Ok,
ali prvo odradite par serija pregiba za biceps lezeci na kosoj klupi. Takodjer, nemojte
raditi cucnjeve, bench i potisak iznad glave na Smith masini. Tako ne trenirate
stabilizatore. Sto to znaci? Da u stvarnom svijetu necete moci iskoristiti svoju snagu i
da ce prije ili kasnije doci do nekakve ozljede.

5) Pohadjanje teretane bez nekakvog plana

Nemojte raditi vjezbe nasumce. Dogodit ce vam se da trenirate biceps 3x tjedno, a

da ramena niste taknuli jer niste znali sto cete raditi za njih. Znajte sto cete raditi
prije nego krenete. Bilo bi dobro i kad bi vodili "trening log" u kojem bi zapisivali sve
vjezbe, broj serija i ponavljanja te tezinu. Ako to sve mozete pamtiti, more power to
you.

6) Koristenje nepotpunih ponavljanja i lose forme

Postoje dva razloga za ovo. 1) nisu toliko bolna i manje se umarate, 2) mozete
koristiti vise tezine. Nazalost, izgradnja tijela je usko povezana sa boli i umorom, a
misici se grade punim kontroliranim pokretima. Uzrok ovome je:

7) Ego

Ako pogledate malo pazljivije, puno pocetnickih gresaka proizlazi bas zbog vaseg
ega. Zasto bi sporo spustali uteg? Znate, morat cete smanjiti tezinu ako cete tako
raditi. Zasto koristiti nepotpuna ponavljanja? Mozete podici vise. Zasto dici straznjicu
i noge dok benchate? Tako je lakse. Zasto raditi cucanj na Smithu ili ga potpuno
zamijeniti sa leg pressom? Mozete natrpati kilazu. Da li ce vam te vjezbe donijeti
velike misice? NE! Zelite li velik ego ili velike misice?

8) Zanemarivanje dijete

Mnogo ljudi ima tendenciju da tesko trenira u teretani ali totalno zapostavlja dijetu.
Ucinit ce bilo sto da dobiju misice ili izgube salo, od jednonogih cucnjeva do trcanja

18
po sat vremena na treadmillu. 10 serija cucnjeva? Nema problema. Pojesti tunu
umjesto cokolade? Nema sanse, to je pretesko! Ironicno, ha?

Zene rade obrnuto, izabrat ce najtezu dijetu ali ce odbiti tezak rad utezima.

Ono pri cemu pocetnici najcesce grijese u prehrani:

• jedu previse secera

• jedu previse zasicenih masti
• jedu previse kruha i ostalih ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom
• ne jedu dovoljno proteina
• ne jedu dovoljno kvalitetnih masti
• unose premalo kalorija

Postoji jos jedna stvar koju treba razjasniti..

Remen, strapsi, rukavice. Rukavice koristite samo i jedino ako se bojite zuljeva.
Iako, ako pocnete bez rukavica, vase ruke naviknut ce se na tezak rad i zuljevi ce
polako nestajati, a i nece vam propasti trening ako zaboravite staviti rukavice u
ruksak. Isto tako, kada ce u stvarnom zivotu trebati podici ili zavrnuti nesto tesko,
uvijek cete nositi rukavice u dzepu? Dakle, nemojte ih nositi samo zato sto vam se to
cini "cool". Remen i strapsi - dizete 150kg u cucnju i 250kg u mrtvom dizanju?
Koristite ih slobodno, ako bas morate. Pocetnik ste? Bjezite dalje od toga.
Koristenjem strapsa kao pocetnik rezultirat ce slabim i nerazvijenim podlakticama, a
koristenje remena slabim i nerazvijenim trbusnim misicima i donjim dijelom ledja. Ja
bih isao u krajnost i ne bih koristio ni jednu od te 3 stvari (naravno, ako ste zensko -
obavezno rukavice). Funkcionalnost prije svega.

- special thanks to Chris Shugart

19
 TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU

Reci cu vam jednu tajnu: veliki postotak profesionalnih bodybuildera je slabiji nego
jednoruki sakupljac maraka sa artritisom. Da se jedan od njih natjece sa
supermodelom Kate Moss u bench pressu, Kate bi pobjedila. Ok, mozda malo
pretjerujem. U zadnjih nekoliko godina poznati trener Charles Poliquin imao je priliku
trenirati ruke sa puno profesionalaca (ukljucujuci i jednog mr. Olympiu, tocnije,
Doriana Yatesa) i svima je spustio ego za par stupnjeva. Zasto? Jednostavno, on
moze raditi sa vecom tezinom nego oni, koristeci striktniju formu, iako su oni od
njega tezi i 40 kilograma.

Zasto je on toliko snazniji? Zato sto redovno koristi maksimalne utege.

Vecina bodybuildera religiozno se drzi 6 do 12 pnavljanja pri treniranju ruku

(napomena: ovaj clanak je pisan kao trening za ruke ali ga mozete primjeniti i na
ostale misice). 6 do 12 ponavljanja uglavnom i jest najbolji "range" za hipertrofiju
ruku ali kao i sve ostalo, radi samo neko vrijeme.

Kada vidite ogromni quadriceps powerliftera, najcesce je slucaj "sto vidite to i

dobijete" dok kod bodybuildera, pogotovo onih koji koriste masivne doze anabolika i
hormona rasta njihova velicina rijetko reflektira i njihovu snagu.

Vjerovali ili ne, bar 3 natjecatelja na mr. Olympii ne mogu benchati 140 kilograma po
6 ponavljanja i to izvan sezone kada bi trebali biti najveci i najjaci.

Npr. kod "strongman" natjecatelja, velike ruke znace i isto toliku snagu. U cemu je
razlika? U kemiji, mogli biste se zapitati. Ne. Razlika je u metodama treninga. Kao
osnovno pravilo, powerlifteri i strongman natjecatelji treniraju koristeci samo
nekoliko vjezbi radeci vise setova sa malo ponavljanja i velikim odmorima izmedju
serija.

Ovu tehniku, Poliquin je iskusao na poznatom IFBB profesionalcu, Milosu Sarcevu.

Doticni je dosao do ozbiljne barikade u razvoju misica. Kada ga je uvjerio da pocne
koristiti tu metodu, njegovo tijelo je eksplodiralo. Iako je te godine usko izgubio na
Nights of the Champions natjecanju, bar je znao da bi mogao pobjediti bilo kojeg
natjecatelja u "arm wrestlingu".

Zasto koristiti maksimalne utege?

Centralni zivcani sustav je zaboravljena komponenta bodybuildinga, a treniranje sa

maksimalnim utezima pogadja upravo nju i rezultat je poboljsana veza izmedju
centralnog zivcanog sustava i misicnog sustava.

U ostatku clanka objasnit cu kako dramaticno poboljsati snagu ruku i krajni rezultat
bit ce velike ruke koje su snazne kako i izgledaju.

Sto se samog programa tice sastoji se od 4 faze po 3 tjedna, a ako zelite mozete to
produziti na 4 faze po 4 tjedna ili cak 5 tjedana, ovisno da li ste pocetnik ili iskusniji
vjezbac.

20
Evo i ukratko kako ce izgledati tih 12 tjedana treninga:

Serije Ponavljanja
Tjedan 1-3 5 5
Tjedan 4-6 6 2-4
Tjedan 7-9 2 6-8 do otkaza
Tjedan 10-12 5 5/4/3/2/1

Tjedan 1-3: 5x5 trening

Ova metoda je jedna od najpoznatijih za dobivanje snage i velicine. Popularizirana je

jos u pedesetima i sezdesetima od britanskog bodybuildera Rega Parka (koji je bio
Schwarzeneggerov idol) i jos uvijek se vrlo uspjesno primjenjuje.

Ispod, u tablici, je primjer 5x5 programa sa 100kg na bench pressu. Cilj je napraviti
5 serija od 5 ponavljanja. Tezinu nemojte povecavati sve dok ne mozete napraviti 5
ponavljanja u svakoj seriji. Ako ne mozete napraviti niti 15 ponavljanja, tezina koju
ste izabrali je prevelika.

A B C
Dobar Warmup Tipican prvi trening Tezina preteska
25x5 100x5 100x4
50x5 100x4 100x3
70x5 100x3 100x2
90x5 100x3 100x2
100x3 100x2

Ako pogledate kolumnu C, na prvi pogled vidite da je tezina preteska i da je vjezbac

napravio samo 13 ponavljanja. 100kg je previse u ovom slucaju i vjezbac je trebao
raditi sa 2.5-5kg manje.

Ako, ipak, vjezbac uspije napraviti 5 serija od 5 ponavljanja, trebao bi povecati

tezinu za 2.5 do 5kg. Kljuc je dodavati tezinu dok 3-tjedni period treninga nije gotov.

Evo primjer treninga za ruke:

Tjedan 1-3 (5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori)

A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama)
A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju)
Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen.
B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom)
B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
Napravite A1 vjezbu, odmarate se 2 minute, napravite A2 vjezbu, odmarate se 2
minute i tako 5 puta. Ista stvar sa B1 i B2. Ovaj nacin numeriranja zapamtite.

21
Tjedan 4-6: 6x4 metoda strpljivog liftera

Ova metoda trazi od vas da pocnete sa tezinom koju mozete svladati 6 puta po 2
ponavljanja. Cilj je kroz period koji si zadate (3-5 tjedana) podignuti istu tezinu 6
puta po 4 ponavljanja. Ili cete ojacati ili cete umrijeti od dosade koristeci konstantno
istu tezinu.

No, ne brinite se. Brzo cete postati snazniji i prijeci na sljedecu tezinu. Prisilit cete
zivcani sustav da prihvati novu tezinu kao "normalnu".

Primjer treninga:

Tjedan 4-6 (6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori)

A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom)
A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press)
B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom)
B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama)

Tempo, npr. 412 znaci da uteg 4 sekunde spustate, 1 sekunda pauze u doljnjem
polozaju i 2 sekunde dizete, ne morate nositi stopericu sa sobom ali probajte
otprilike postivati zadane tempoe, vazno je da imate potpunu kontrolu nad utegom,
bez varanja.

Tjedan 7-9: 2x6-8 ponavljanja do potpunog otkaza

Fanovi Mikea Mentzera (znam da ima jos pokoji) ce prepoznati slicnosti izmedju ovog
tipa treninga i Mikeovog HIT-a. Pitate, zasto pobogu preporucujem nesto slicno? Zato
sto radi, neko vrijeme.. obicno ~3 tjedna.

Ako ste pratili program do sada, radili ste 20 do 24 serije po treningu. U ovo periodu,
smanjit cemo intenzitet (u obliku postotka od jednog maksimalnog ponavljanja),
znaci skinut cemo par ploca sa sipke i raditi 6-8 ponavljanja, do POTPUNOG otkaza.

Prvo trebamo razjasniti tri tipa misicnog otkaza. Prvi je pozitivni (concentric) otkaz.
To jednostavno znaci da ne mozete ponovno podici uteg. Onda, tu je statican (static)
otkaz: vasi misici su toliko umorni da ne mozete drzati uteg ni u jednoj tocci punog
pokreta. I na kraju, tu je negativan (eccentric) otkaz. To znaci da ne mozete
kontrolirati uteg kada ga spustate, bez obzira na tempo.

Kada dostignete otkaz u sva 3 tipa kontrakcije, dostigli ste "potpuni otkaz". Ovako bi
izgledala tipicna serija: nakon zagrijavanja, odaberete tezinu koji vam dozvoljava da
napravite 6-8 ponavljanja prije pozitivnog otkaza. U toj tocci, trening partner vam
pomogne samo toliko da zavrsite slijedece ponavljanje, ali uteg spustate bez njegove
pomoci. Nakon 2-3 forsiranih ponavljanja, misici bi vam trebali biti toliko umorni da
ne mozete kontrolirano spustiti uteg. To je potpuni otkaz.

Naravno, za to vam treba trening partner. Jos jedna stvar koju trebate zapamtiti je
da povecate tezinu nakon sto mozete napraviti 8 ponavljanja.

22
Primjer rutine:

Tjedan 7-9 (2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori)

A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu)
A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom)
B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom)
Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Prvo
napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom
rukom.

Tjedan 10-12: 5/4/3/2/1 metoda

Ova metoda je najdraza metoda eksperta u medicini Dr. Maura DiPasqualea, koji je
bio prvak u powerliftingu. Meni je isto najdraza jer vas nauci brojiti unazad.
Jednostavno pocnete sa svojim 5RM (5 rep maximum, odnosno tezinom koja vam
dozvoljava da napravite 5 ponavljanja prije otkaza) i svaki set dodate 2-3% tezine,
radeci po jedno ponavljanje manje sve dok ne dodjete do 1RM. Jos jedan benefit ove
metode je da vase misice i zivcani sustav nauci kako izraziti svoj pravi maksimum
jednog ponavljanja (1RM). Drugim rijecima, vecina ljudi ne moze prijeci sa klasicnih
8 ponavljanja po seriji na pravi 1RM dok se ne "nauce" kako aktivirati one "dublje"
misicne stanice.

Ovako bi izgledao tipican set ako vam je 1RM na bench pressu ~135kg:

5x120
4x122.5
3x125
2x128
1x132

Ako uspjesno napravite tih 5 setova, povecajte tezinu za ~2.5kg ili manje ako je
moguce.

Primjer treninga:
Tjedan 10-12 (5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori)
A1) Close Grip Bench Press - 311 tempo (uski triceps bench press)
A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls - 501 tempo (jednorucni biceps pregibi)
B1) Dips - 311 tempo (sklekovi na razboju)
B2) Reverse Curls - 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom)

Generalni savjeti za treniranje sa maksimalnim utezima

Iako je sve ovo prilicno jednostavno, ima nekoliko stvari kojie morate imati na umu
da bi iz ovog 12 tjednog (ili 18 tjednog, zavisi o vasem odabiru) izvukli maksimum.

1) Ako je moguce trenirajte u grupicama od 2 ili 3 covjeka. Ovako cete lakse stavljati
i skidati utege sa sipke, a i tako cete napraviti "prirodni sat". Drugim rijecima, kada
vjezbaci B i C zavrse svoj set, vi ste na redu. Trening partneri takodjer pomazu pri
motivaciji te naravno kod forsiranih ponavljanja i sprecavanja od ozljede.

23
2) Povecajte tezinu za 1-3% kad dostignete ciljani broj ponavljanja. Rijetko koja
teretana ima 1kg, 0.5kg i 0.25kg utege pa ako zelite najbolje rezultate, morat cete
sami uci u trosak i nositi ih sa sobom u torbi. Doticni ce pomoci i za svaki drugi
program.

3) Zapisite svaku seriju, ponavljanje i odmor zbog motivacije, pracenja programa i

jedino tako cete vidjeti gdje ste i cime napredovali a cime ne.

4) Pokusajte trenirati antagonisticki, znaci prsa + ledja, biceps + triceps, quadriceps

+ hamstring. To pomaze oporavku misica, a radjenje serija na principu A1-A2
poboljsava aktivaciju misica.

5) Ne pretjerujte. Drzite treninge ispod 1 sata jer treniranje duze od toga isprazni
nivoe androgena.

6) Budite motivirani prije odlaska u teretanu, ako morate posegnite za stimulansima

tipa EC (efedrin + kofein) stack ili BMS Power Booster.

7) Ovakvim treningom, sa maksimalnim utezima, trosi se puno manje kalorija nego

klasicnim bodybuilding treningom. Ni slucajno nemojte raditi ovaj program ako ste
na dijeti, "izgorjet" cete.

Na kraju, moram vam reci da treniranje sa maksimalnim utezima nije za svakoga.

Ljudi koji su zainteresirani za nefunkcionalne ruke trebaju ovo zaobici u sirokom luku
i trenirati sa Kate Moss.

- special thanks to Charles Poliquin

24
 PROGRAM ZA TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU

Clanak prije ovoga, dao je primjer samo za ruke. Ispravit cemo "pogresku" i dati
vam primjer programa za cijelo tijelo u sve 4 faze.

Vas tjedan izgledat ce ovako:

Ponedjeljak: Prsa + Ledja
Utorak: Quadriceps + Hamstring (noge)
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Biceps + Triceps
Petak: Ramena, Trbuh i Listovi
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor

1. faza programa - 5x5

PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori

A1) Bench Press
A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom)
Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen.
B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama)
B2) Deadlifts (mrtva dizanja)

UTORAK - Quadriceps + Hamstring

5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori

A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

CETVRTAK - Biceps + Triceps

5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori

A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama)
A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju)
Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen.
B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom)
B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)

PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi

5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori

A) Military Press (potisak sipkom ispred glave stojeci)
B) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

25
2. faza programa - 6x2-4

PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori

A1) Bench Press
A2) Pullups (zgibovi sirokim hvatom, dlanovi gledaju od vas)
B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama)
B2) Bent Over Rows (veslanja sipkom u pretklonu)

UTORAK - Quadriceps + Hamstring

6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori

A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

CETVRTAK - Biceps + Triceps

6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori

A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom)
A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press)
B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom)
B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama)

PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi

6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori

A) Military Press (potisak bucicama iznad glave)
B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

3. faza programa - 2x6-8 do potpunog otkaza

PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori

A1) Dumbbell Bench Press (bench press potisak bucicama)
A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom)
Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen.
B1) Incline Bench Press (kosi bench press)
B2) Dumbbell Rows (veslanja bucicom)

26
UTORAK - Quadriceps + Hamstring

2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori

A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

CETVRTAK - Biceps + Triceps

2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori

A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu)
A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom)
B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom)
Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Prvo
napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom
rukom.

PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi

2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori

A) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

4. faza programa - 5/4/3/2/1

PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori

A1) Bench Press - 311 tempo
A2) Chin Ups - 311 tempo (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema
drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na
remen.
B1) Incline Bench Press - 311 tempo (kosi bench press)
B2) Deadlift - 222 tempo (mrtvo dizanje)

UTORAK - Quadriceps + Hamstring

5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori

A1) Squats - 311 tempo (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls - 311 tempo(lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift - 311 tempo (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

27
CETVRTAK - Biceps + Triceps

5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori

A1) Close Grip Bench Press - 311 tempo (uski triceps bench press)
A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls - 501 tempo (jednorucni biceps pregibi)
B1) Dips - 311 tempo (sklekovi na razboju)
B2) Reverse Curls - 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom)

PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi

5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
A) Military Press (potisak bucicama iznad glave)
B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

Jos jedna tablica...

Koja ce vam pomoci pri odredjivanju tezine. Npr. radite odredjenu vjezbu 5x5
principom sa odredjenom kilazom, npr. 85kg. Dolazi sljedeca faza treninga, 6x2-4.
Nemate pojma koju tezinu trebate staviti? Jednostavno izracunate. 85kg + 8.7% =
~92kg. Evo vam tezine s kojom trebate raditi.

Maksimum ponavljanja Postotak od 1RM* Efekt treninga

1 100.0
2 94.3
3 90.6 Trening za snagu sa
4 88.1 manjim napretkom u hipertrofiji
5 85.6

6 83.1 Optimalan kompromis

7 80.7 izmedju treninga za snagu
8 78.6 i hipertrofiju

9 76.5
10 74.4 Trening za hipertrofiju sa
11 72.3 manjim napretkom u snazi
12 70.3

13 68.8
14 67.5
15 66.2
16 65.0 Trening za izdrljivost sa
17 63.8 manjim napretkom u hipertrofiji
18 62.7
19 61.6
20 60.6

* Imajte na umu da su svi postotci samo priblizni brojevi koji mogu varirati ovisno o
povijesti treninga, spolu, misicnoj grupi i vjezbi.

28
 CIJI KREATIN KUPITI?

Pitanje: Ciji kreatin da kupim? Toliko je brandova u ponudi i ima jedna velika razlika
medju njima - cijena. Ima li veze ciji koristim?

Odgovor: Na trzistu je zaista puno proizvoda kreatin monohidrata dobre kvalitete. Na

trzistu je isto tako puno proizvoda koji su smece i, zamislite, ti proizvodi su najcesce
najjeftiniji. Opet, malo je zamrseno zasto bi jedan bio bolji od drugoga, jer, kreatin
monohidrat je kreatin monohidrat. Svi bi trebali raditi istu stvar. Odgovor je
vjerojatno taj da neke kompanije stavljaju manje aktivnog sastojka nego sto to tvrde
na kutiji.

Dodatno, puno proizvoda sadrzi razlicite sastojke koji "bi trebali" poboljsati
absorpciju kreatina. Uglavnom, taj "tajni sastojak" je obicna stara glukoza. Neki
sadrze i razne aminokiseline koje bi navodno trebale dodatno pomoci. Ocito, ti
sastojci povecavaju cijenu.

Jos jedan razlog ima veze sa pohlepom ili velicinom kompanije. U principu, sto je
veca kompanija, moraju imati vece cijene da ostvare profit. Mislite da bi trebalo biti
suprotno, a i jest u vecini poslova, ali ne u svijetu supplemenata. Gledajte to na ovaj
nacin. Svaka kompanija placa priblizno istu cijenu za kreatin koji stavlja u kantice.
Isto tako, jednako placaju za ostale sastojke, kantice, prijevoz itd. Pravilo industrije
je naplatiti to vama ~4-6 puta vise nego sto kosta kompaniju da to proizvede i
zapakira. Oni jos moraju platiti zaposlenike, prijevoz, i naravno, skupe aute vlasnika.
Sto je veca kompanija (ili pohlepniji vlasnik) cijene ce biti vece.

Ne mogu komentirati sve kreatin proizvode na trzistu ali ono osnovno sto trebate
izbjegavati je American Muscle i Scitec. Isto vrijedi i za sve kreatin monohidrat
"wannabe" proizvode, odnosno pjenusavi kreatin i kreatin u tabletama. Preporucam
Inkosporov kreatin, a mogu proci i Multipower, Weider i Optimum Nutrition.

Sto se tice uzimanja kreatina, zaboravite na fazu punjenja i praznjenja. Uzima se 5g

POSLIJE treninga u klasicnom PW obroku, i tako kroz cijelu godinu. Dokazano je da sve
vise od 5g zavrsi u urinu. Ovakvim nacinom postici cete najbolje rezultate i jedna kantica od
500g trajat ce vam ~3 mjeseca.

29
 TRENING ZA LISTOVE

Listovi su, fizioloski receno, problematicni. Puno je vjezbaca frustrirano njihovim

treningom listova jer su optimalni parametri za njihov trening dosta ograniceni za
razliku od npr. ruku. Repertoar vjezbi je takodjer jako ogranicen. Znaci da treba
dobro manipulirati brojem ponavljanja i setova te odmorima.

Drugi problem je limitirani pokret vjezbi za listove. Recimo da radite cucnjeve. Pokret
je dugacak i lagano je kontrolirati tempo. Npr. mozete samo negativno ponavljanje
raditi 5 sekundi, isto to za listove? Tesko.

Slijedi rutina kojom bi vasi listovi trebali eksplodirati i konacno doci do izrazaja.

Dan 1: High Volume (veliki volumen)

A) Superset za listove

A1) Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)

3x 10-5-5 (jedan set 10 ponavljanja, smanjite tezinu, bez odmora, 5 ponavljanja i
opet smanjite tezinu, bez odmora, 5 ponavljanja)
Odmah zatim, bez odmora:
A2) Donkey Calf Raises (magareca podizanja za listove)
3x 30-50 ponavljanja sa tezinom tijela
Naslonite ruke na zid, na spravu za listove ili slicno, noge pomaknite daleko iza i
dizite se na prste. Imajte na umu - ovo BOLI!
Odmor 2 minute i ponovite ovo jos 2 puta.
Tempo je 101.

B) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)

10x 10-30 ponavljanja 111 tempom, odmor 10-15 sekundi
Drugim rijecima, radit cete jednu golemu seriju, odmarajuci se 10 do 15 sekundi
izmedju svake mini serije i ako je potrebno, smanjujuci tezinu.

Nakon ovog prvog dana, vjerojatno cete morati okrenuti broj 93 i pozvati vatrogasce
da vam ugase vatru u listovima. Moglo bi vam se dogoditi da hodate kao 80-godisnji
otac Homera Simpsona.

Dan 2: Low Volume (maleni volumen)

Ovo radite 48 sati nakon prvog dana.

A) Triple Drop Standing Calf Raises (trostruka opadajuca serija stojecih podizanja za
listove)
3x 10-10-10 tempom 121, odmor 90 sekundi
Budite sigurni da tih 2 sekunde pauze u donjem dijelu pokreta zaista i ispunite.

Ovom rutinom povecat cete listove brze i vise nego sto mozete zamisliti. Kao sto
vidite, koristi ukupno velik broj ponavljanja. Za treniranje listova trebate cest trening
i velik volumen. Nemoguce je ispuniti oba uvjeta bez pretreniranja pa je tu
kompromis. Trenirajte ih 2 puta tjedno sa 2 do 3 dana razmaka, jedan trening
sadrzava velik broj serija i ponavljanja (16 serija, 250-510 ponavljanja), a drugi

30
malo serija i malo ponavljanja (3 serije, 90 ponavljanja). Moguce je da cete dobiti
cak 1-2 centimetra u prvom mjesecu treninga.

Ako ne uspijete, sto se tice nacina na koji cete izvrsiti samoubojstvo, molim vas da
izbjegnete neuredne metode i da radije pogledate nekoliko epizoda "Teletubbiesa",
garantiram vam, mozak ce odumrijeti isti dan.

- special thanks to Charles Poliquin

31