33 Finom Étel Csontritkulás Ellen

Dr.
Rigó János – Veresné Bálint Márta

Horváth Zoltánné
33 finom étel
csontritkulás ellen
ANONYMUS
Biofil Diétás Könyvek
© Dr. Rigó János, 1999
© Veresné Bálint Márta, 1999
© Horváth Zoltánné, 1999
© Anonymus Kiadó, 1999
ISBN 963 7966 60 9

ISSN 1418 7760
Kiadta az Anonymus Kiadó

Budapest, 1443. Pf. 199.
Telefon és fax: 222 3742
Elektronikus postacím: Anonymus.kft@mail.datanet.hu
Felelős szerkesztő: Fekete Péter
Felelős kiadó az Anonymus Kft ügyvezetője
Borítóterv: Szvoboda Viki
Könyvterv, nyomdai előkészítés: DÉL
Nyomda: László és Társa, Budapest
Miért kellene lemondani az evés, az ízek öröméről annak,
aki diétázik? Miért kellene külön főzni neki, miért kellene
kizárni őt a családi ebédek, vacsorák közös élményéből?
(Ami akkor igazán közös, akkor adja az együvé tartozás
meghittségét, ha nemcsak együtt, de ugyanazt is eszik:
nem véletlenül használja nyelvünk a legszorosabb
közösség kifejezésére a közös kenyéren, ételét, italát
megosztja fordulatokat.) És a másik oldalról: miért
kellene külön főzéssel terhelni a háziasszonyt azért, mert
a családban diétázik valaki?
A Biofil Diétás Könyvek nevükhöz híven (biofil = aki az
életet szereti) olyan ételeket kínálnak, amelyekkel a diéta
nem az ember maradék életkedvét is elvevő, unalmas,
íztelen, tiltásokkal teli gasztronómiai karantén. Az itt
található ételek, amellett, hogy tökéletesen megfelelnek
a diéta előírásainak, sem élvezeti értékükben, sem külső
megjelenési formájukban nem térnek el a mindennapi
ételek megszokott sajátosságaitól, és minden szem-
pontból kielégítik a család nem diétázó tagjai igényeit is.
Minderre garancia a szerzők és a lektor személye: a
recepteket dr. Rigó János professzor, az Országos
Dietetikai Intézet vezetője, valamint Veresné Bálint Márta
és Horváth Zoltánné, az Intézet dietetikusai állították
össze, és Tönköl Zoltán, a Gundel Étterem Aranysapka-
díjas szakácsa ellenőrizte.
(A Kiadó)
Tartalom
Néhány szó a diétáról...................................................8
A szervezet kalciumigénye..........................................10
Előételek..................................................................11
Sajttölcsérek körözöttel............................................12
Túrókrémes sajttekercs............................................13
Fontosabb élelmiszereink kalciumtartalma.....................14

Levesek...................................................................16
Túrós karfiolleves....................................................17
Túrós korhelyleves...................................................18
Francia hagymaleves................................................19
Sajtleves................................................................20
Felnőtt nők és férfiak testsúlya (kg)..............................21

Saláták....................................................................22
Márványsajtos kukoricasaláta....................................23
Különleges céklasaláta..............................................24
Astoria saláta..........................................................25
Mártások..................................................................26
Hideg sajtmártás.....................................................27
Tejben párolt zeller..................................................28
Férfiak átlagos napi energiaigénye (kcal).......................29

Nők átlagos napi energiaigénye (kcal)...........................29
Húsételek.................................................................30
Tejben sült pecsenye................................................31
Rakott pecsenye......................................................32
Sajtos pulykamell....................................................33
Egytálételek..............................................................34
Pulykarizottó...........................................................35
Gombafejek sajttal töltve..........................................36
Sajtos nudli............................................................37
Csőbensült cékla......................................................38
Kelbimbó sajttal......................................................39
Sajtos rakott kenyér.................................................40
Sajtos rakott zöldség................................................41
Rakott paraj............................................................42
Túrós rakott burgonya..............................................43
Csőben sült brokkoli.................................................44
Túróval töltött kelkáposzta........................................45
Juhtúrós rakott puliszka............................................46
Néhány élelmiszer foszfortartalma................................47

Édességek................................................................49
„Szórt” túrós sütemény............................................50
Joghurttorta............................................................51
Fahéjas túrós csillag.................................................52
Mákos-mandulás koszorú..........................................53
Túrótorta................................................................55
Mértékegység-táblázat...............................................56
Sós sütemények........................................................57
Túrós pogácsa.........................................................58
Sajtos kifli..............................................................59
A Biofil Diétás Könyvek további kötetei.........................61

Néhány szó a diétáról
A csontritkulásban (oszteoporózis) szenvedők számát
egymillióra becsüljük. E lopakodó, évekig tartó fájdal-
makkal, majd csonttörésekkel járó betegség szenvedői
80%-ban a nők. Lényege a csont tömegének csökkenése,
változatlan kémiai összetétel mellett.
Mivel a csontrendszer az első 20 évben alakul ki, s 40
éves kor után felépítési és lebontási folyamataiban a le-
bontás jut túlsúlyra, életünk első harmadában a csont-
ritkulás megelőzése a, 40 év felett pedig a csontlebontási
folyamat mérséklése a cél. A megelőzésben és a gyógyító
diétában is első helyen áll a megfelelő mennyiségű kal-
cium és D-vitamin fogyasztása. (A táplálkozási szokások
felmérései szerint a férfiak 70, a nők 80 százaléka keve-
sebb kalciumot fogyaszt, mint az ajánlott napi 800 –
oszteoporózisban napi 1500 – milligramm.) A szükséges
kalciummennyiséghez legkönnyebben a tej és tejter-
mékek fogyasztásával juthatunk hozzá: fél liter tejjel
például 600 mg kalciumhoz. A tej fehérje- és tej-
cukortartalma elősegíti a kalcium felszívódását és beépü-
lését a csontokba. Sok kalcium van az olajos magvakban,
a hüvelyesekben, a barna kenyérben is.
Csontritkulás esetén különösen fontos a kiegyen-
súlyozott táplálkozás. Így például a fogyókúrát meg kell
beszélni a kezelőorvossal vagy dietetikussal, mert az
energiabevitel csökkentése együtt jár a csontépítésben
részt vevő tápanyagok csökkenésével, ami veszélyeztető
tényező a betegség előrehaladásában.
A kiegyensúlyozott táplálkozás legkönnyebben a vegyes
táplálkozással valósítható meg. Oszteoporózisban nem
szerencsés tehát az egyoldalú, kalciumban és fehérjében,
D-vitaminban szegény, szigorú vegán vagy makrobiotikus
étrend.
Oszteoporózis kialakulásához illetve felgyorsulásához
vezetnek a kalciumbeépülést gátló szenvedélyek: az erős
dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és a túlzott kávé-
fogyasztás.
A megfelelő diéta csökkenti, vagy mérsékli a betegség
előrehaladását, a csonttömeg-veszteséget és ezáltal a
törések kockázatát. Ennek segítésére készültek recept-
jeink, amelyek ízletes, étkezésünkben új színt jelentő
ételekkel igyekeznek mind az oszteoporózis megelőzését,
mind gyógyélelmezését elősegíteni.
Mivel e receptek a család egésze számára élvezhető,

diétázóknak és nem diétázóknak egyaránt megfelelő
ételeket írnak le, a hozzávalókat általában 4 személyre
adtuk meg (kivétel néhány torta illetve sütemény – ott az
adagok számát külön jeleztük). A receptek után követ-
kező kalóriaérték- és kalciummennyiség-adatok viszont
egy adagra érvényesek.
Ha már az adagoknál és adatoknál tartunk: senkinek sem

ajánlatos a naponta felhasználtnál több energiát (kaló-
riát) tartalmazó ennivalót fogyasztania – ez ugyanis
hizlal; az elhízás pedig nemcsak a csontozatot terheli
meg, hanem számos más betegséghez is vezethet. Van
valami igazság abban a mondásban, hogy a falánk ember
a fogával ássa meg a sírját!
A szervezet kalciumigénye
állapot mg/nap
fejlődő szervezet 1200
felnőtt 800
várandós anyák 1200
szoptató anyák 1400
oszteoporózisban 1500
Előételek
A hozzávalók 4 személyre,
az energia- és kalciumadatok 1 adagra értendők
Sajttölcsérek körözöttel
Óvári sajt: 10 dkg
juhtúró: 15 dkg
snidling: 1 csomag
fűszerpaprika: ízlés szerint
őrölt kömény: ízlés szerint
fokhagyma: 1 gerezd
A juhtúróból a fűszerekkel körözöttet készítünk. A vékony

szeletekre vágott sajtból tölcséreket formálunk és
megtöltjük a körözöttel. Barna kenyérrel és nagy adag
salátával kínáljuk.
Energia: 180 kcal

Kalcium: 300 mg
kg = kilogramm, dkg = dekagramm, g = gramm

ek = evőkanál, tk = teáskanál, mk = mokkáskanál
Túrókrémes sajttekercs
juhtúró: 10 dkg
snidling: 1 csomag
kígyóuborka: 10 dkg
Az ujjnyi vastag szeletekre vágott sajtot gőz fölött

nyúlósodásig melegítjük. Deszkára borítva nyújtófával
késfok vastagságúra nyújtjuk. A juhtúrót az apróra vá-
gott snidlinggel krémesre keverjük. Az uborkából vékony
szeleteket vágunk, kirakjuk velük a sajtlapot, erre rá-
kenjük az ízesített túrókrémet és szorosan feltekerjük.
Fóliába rakva 1-2 órára hűtőszekrénybe tesszük. Éles
késsel felszeleteljük és vastagabb uborkakarikákon
tálaljuk.
Energia: 262 kcal

Kalcium: 480 mg
A kalciumhiány az arra érzékeny egyéneknél

hipertóniát okozhat
Fontosabb élelmiszereink kalciumtartalma
élelmiszer mg/100g
húsok 14
fehér kenyér 20
(Bakonyi) barna kenyér 30
pacal 30
kifli 52
kelkáposzta 54
zabpehely 71
lencse 74
túró 80
bab 106
banán 110
tej 120
busa 130
kecsketej 130
spenót 133
kakaópor 140
juhtej 180
szója 200
élelmiszer mg/100g
dióbél 202
fogas 210
mandula 230
olajos hal 270
mogyoró 290
C-vitaminos sajt 500
trappista sajt 600
ementáli sajt 800
parmezán sajt 850
mák 968
Fontosabb élelmiszereink kalciumtartalma (folytatás)
Levesek
Túrós karfiolleves
karfiol: 50 dkg
olaj: 2 evőkanál
liszt: 4 dkg
tej: 2 dl
túró: 10 dkg
só: ízlés szerint
petrezselyemzöld: 1 csomag
ételízesítő: ízlés szerint
A megtisztított, rózsáira szedett karfiolt a sóval, az

ételízesítővel fűszerezett vízben megfőzzük. Az olajból,
lisztből, a petrezselyemzöld felével ízesített világos rán-
tást készítünk. Ezzel besűrítjük, végül az áttört, tejjel
simára kevert túróval dúsítjuk a levest. A petrezselyem-
zöld másik felével díszítve tálaljuk.
Energia: 230 kcal

Kalcium: 111 mg

Túrós korhelyleves
savanyú káposzta: 40 dkg
füstölt sertéshús: 20 dkg
tejföl, zsírszegény: 1,5 dl
liszt: 4 dkg
túró: 20 dkg
A savanyú káposztát és a füstölt húst kuktában fel-

tesszük főni, fűszerpaprikával, szükség szerint sóval íze-
sítjük. Ha puha, a húst kivesszük és apró kockára vágjuk.
A lisztből és a tejfölből habarást készítünk, amelybe bele-
keverjük az áttört túrót is. Ezzel sűrítjük, és a füstölt
hússal gazdagítva tálaljuk az egytálételként is fogyaszt-
ható levest.
Energia: 286 kcal

Kalcium: 132 mg
A kalcium és foszfor lehetőleg 1:1 arányban

szerepeljen étrendünkben
Francia hagymaleves
vöröshagyma: 50 dkg
póréhagyma: 1 szál
Rama: 2 dkg
húsleveskocka: 2 db
Parmezán sajt: 10 dkg
bagett (francia kenyér): 8 szelet
törött bors: ízlés szerint
A margarinon fedő alatt kis lángon üvegesre pároljuk a

felkarikázott, megsózott vörös- és póréhagymát. Felen-
gedjük 1.5 liter vízzel, beletesszük a húsleveskockát, tö-
rött borssal és szükség szerint sóval ízesítjük. Jól össze-
forraljuk, tűzálló edénybe átöntjük és tetejére pirított
kenyérszeleteket teszünk. Megszórjuk reszelt sajttal és
forró sütőben addig sütjük, míg a sajt a kenyérre rá-
olvad.
Energia: 224 kcal

Kalcium: 259 mg
Sajtleves
Edami sajt: 10 dkg
liszt: 3 dkg
Rama: 3 dkg
erőleves kocka: 2 db
őrölt fehér bors: ízlés szerint
tejföl, 12%-os: 1 dl
tojássárga: 1 db
A lisztet a margarinon habzásig hevítjük, felengedjük 1.5

liter vízzel, erőleves kockával és kevés sóval ízesítve
kiforraljuk. A tányérokba tojássárgával elkevert tejfölt
teszünk, ezt megszórjuk őrölt fehér borssal és bőven
reszelt sajttal. Erre merjük rá a forró levest.
Energia: 224 kcal

Kalcium: 241 mg
Felnőtt nők és férfiak testsúlya (kg)
Magas- Nők Férfiak
ság cm min. ideális max. min. ideális max.
145 42 46 53
148 42 46,5 54
150 43 47 55
152 44 48,5 57
154 44 49,5 58
156 45 50,4 58
158 46 51,3 59 51 55,8 64
160 48 52,6 61 52 57,6 65
162 49 54 62 53 58,6 66
164 50 55,4 64 54 59,6 67
166 51 56,8 65 55 60,6 69
168 52 58,1 66 56 61,7 71
170 53 60 67 58 63,7 73
172 55 61,3 69 59 65 74
174 56 62,6 70 60 66,5 75
176 58 64 72 62 68 77
178 59 65,3 74 64 69,4 79
180 65 71 80
182 66 72,6 82
184 67 74,2 84
186 69 75,8 86
188 71 77,6 88
190 73 79,3 90
Saláták
Márványsajtos kukoricasaláta
csemegekukorica, konzerv: 80 dkg
márványsajt: 15 dkg
kefir: 2 dl
kapor, szárított: ízlés szerint
szerecsendió: ízlés szerint
A kukoricát összekeverjük a vékony karikára vágott

póréhagymával. A kefirt elkeverjük a reszelt sajttal,
szerecsendióval és kaporral ízesítjük majd az előkészített
zöldségekre öntjük. Hűtőszekrényben összeérleljük.
Energia: 374 kcal

Kalcium: 186 mg

Különleges céklasaláta
cékla: 60 dkg
alma: 40 dkg
kefir: 4 dl
dió: 5 dkg
Köményes sajt: 20 dkg
citrom: 1 db
snidling: 1 csomag
A héjában megfőzött céklát meghámozzuk és kockára

vágjuk, majd hozzákeverjük a meghámozott, felkocká-
zott és citromlével meglocsolt almát. A kefirt sóval,
snidlinggel és gorombára vágott dióval ízesítjük és a
salátaalapra öntjük. Hűtőben összeérleljük. Néhány szép
diószemmel díszítve tálaljuk.
Energia: 440 kcal

Kalcium: 405 mg
A nagyvárosok levegője erősen szennyezett.

Kalciumhiány esetén erősödik az ólom- és a kadmiumtoxicitás.
Astoria saláta
Zeller: 40 dkg
savanykás alma: 40 dkg
Camembert sajt: 1 doboz
joghurt: 2 dl
vagdalt dióbél: 5 dkg
cukor: ízlés szerint
citromlé: ízlés szerint
őrölt fehérbors: ízlés szerint
A meghámozott zellert gyufaszál vastagságú csíkokra

vágjuk és forrásban levő vízzel leöntjük. Öt percig állni
hagyjuk, jól lecsepegtetjük és elvegyítjük a csíkokra
vágott almával és sajttal. A tejfölből, joghurtból, egy
csipet cukorral, néhány csepp citromlével, sóval, borssal
öntetet készítünk. Összekeverjük a többi hozzávalóval.
Jól behűtve, tetejét vagdalt dióval meghintve tálaljuk.
Energia: 339 kcal

Kalcium: 339 mg
Mártások
Hideg sajtmártás
krémsajt: 20 dkg
mustár: 1 evőkanál
ketchup: 1 evőkanál
½ citrom leve
snidling: ízlés szerint
őrölt bors: ízlés szerint
zöldpetrezselyem: 1 csomó
A krémsajtot keverőtálba tesszük, és a tejföllel együtt

simára keverjük. A felsorolt ízesítőanyagokat hozzáadva
jól összekeverjük és behűtjük. Hideg sültekhez, hideg
tojásételekhez tálaljuk.
Energia: 169 kcal

Kalcium: 122 mg
A tej a leggazdagabb kalciumforrás,

magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal.
Tejben párolt zeller
zeller: 80 dkg
Rama: 4 dkg
tej, 1,5%-os: 8 dl
A meghámozott, vékonyra szeletelt zellert a margarinon

átfuttatjuk. Megsózzuk, ráöntjük a tejet és fedő nélkül,
időnként megkeverve puhára pároljuk.
A zeller a tejet magába szívja, csak sűrű mártás marad
alatta. Pecsenyék, sült halak különleges körete.
Energia: 224 kcal

Kalcium: 295 mg
A vegán étrenddel a kalciumbevitel

csak a szükséglet 40%-át teszi ki.
Férfiak átlagos napi energiaigénye (kcal)
test- ágy- könnyű közepes nehéz

magasság nyugalom munka munka munka
160 1400 1850 2300 2750
164 1450 1900 2400 2900
168 1500 2000 2500 3000
172 1550 2100 2600 3150
176 1650 2200 2700 3250
180 1700 2300 2850 3400
184 1800 2400 3000 3550
Nők átlagos napi energiaigénye (kcal)
test- ágy- könnyű közepes nehéz

magasság nyugalom munka munka munka
150 1150 1500 1900 2250
154 1200 1600 2000 2350
158 1250 1650 2050 2500
162 1300 1750 2150 2600
166 1350 1850 2250 2700
170 1450 1900 2400 2850
174 1500 2000 2500 3000
178 1550 2100 2600 3150
A fenti értékek természetesen átlagok: átlagos alkatú, nor-

mális súlyú (lásd a korábbi táblázatot), középkorú emberekre
érvényesek. A 19-30. évesek kb. 10%-kal többet, a 60 éven
felüliek kb. 10%-kal kevesebbet igényelnek.
Húsételek
Tejben sült pecsenye
kicsontozott sertéskaraj: 50 dkg
vaj: 2 dkg
tej, 1.5%-os: 2 dl
kakukkfű: ízlés szerint
¼ citrom leve
A vajon átsütjük a kivert, sóval és kakukkfűvel fű-

szerezett hússzeleteket. Ráöntjük a tejet és a citrom
kifacsart levét. Fedő alatt kis lángon puhára pároljuk.
Tálalás előtt a fedőt levéve a levét elpárologtatjuk, hogy
csak sűrű mártás maradjon. Mazsolás rizzsel és salátával
kínáljuk.
Energia: 266 kcal

Kalcium: 78 mg
A csontrendszer épülése maximum 35 éves korig tart.

5%-kal nagyobb csúcs-csonttömeg már 20-25%-kal
csökkenti az időskori csonttörés veszélyét.
Rakott pecsenye
csirkemell: 2 db
paraj, mélyhűtött: ½ kg
Héra főzőmargarin: 5 dkg
liszt: 4 dkg
tej, 1,5%-os: 3 dl
Edami sajt: 10 dkg
fokhagyma: 1 gerezd
A felengedett, levétől lecsepegtetett parajt sóval, fok-

hagymával, borssal ízesítjük és margarinnal kikent hőálló
tálba terítjük. A kicsontozott csirkemellet szeletekre vág-
juk, kiverjük, sóval, borssal fűszerezzük, majd marga-
rinon hirtelen átsütjük. A parajpüré tetejére fektetjük. A
visszamaradt zsiradékon a lisztet habzásig hevítjük,
hozzáadjuk a tejet és sűrűre főzzük. Kevés sóval,
szerecsendióval ízesítjük és a reszelt sajtot belekeverjük.
A masszát a hússzeletek tetejére simítjuk, és sütőben
addig sütjük, míg a teteje megpirul.
Energia: 525 kcal

Kalcium: 459 mg
Sajtos pulykamell
pulykamell: 4 szelet (½ kg)
tej, 1,5%-os: 1 dl
Rama: 2 dkg
majoranna: ízlés szerint
őrölt fehérbors: ízlés szerint
A kivert, befűszerezett pulykamellet margarinnal kikent

tűzálló tálba fektetjük. Ráöntjük a tejjel hígított tejfölt,
megszórjuk reszelt sajttal és alufóliával befedve elő-
melegített sütőben kb. fél órán át sütjük. Ekkor levesszük
róla a fóliát és tovább sütjük, amíg a sajt rápirul. Párolt
rizs és saláta illik mellé.
Energia: 434 kcal

Kalcium: 312 mg
Egytálételek
Pulykarizottó
pulykamell: 25 dkg
olaj: 2 evőkanál
vöröshagyma: 2 dkg
rizs: 20 dkg
sárgarépa: 20 dkg
zöldborsó, fagyasztott: 20 dkg
csiperkegomba: 10 dkg
zöldpetrezselyem: 1 csomó
só, őrölt fehér bors: ízlés szerint
Az olaj felében megfonnyasztott, apróra vágott vörös-

hagymához hozzáadjuk a kockára vágott pulykamellet,
sóval, fehér borssal fűszerezzük és fehéredésig sütjük.
Ekkor hozzáadjuk az apró kockára vágott sárgarépát,
szükség esetén mindig kevés vizet aláöntve félpuhára
pároljuk. Hozzáadjuk a felszeletelt gombát, a zöldborsót,
a petrezselyemzöld felét, s készre pároljuk. Közben az
olaj másik felén átpirítjuk a rizst és kétszeres mennyi-
ségű forrásban lévő sós vízzel felengedve fedő alatt kis
lángon puhára főzzük. Ha kész, a zöldséges hússal
összekeverjük, megszórjuk reszelt sajttal és a maradék
petrezselyemzölddel díszítve tálaljuk.
Energia: 524 kcal

Kalcium: 207 mg
Gombafejek sajttal töltve
gomba 80 dkg
bakonyi barna kenyér: 8 dkg
füstölt sajt: 20 dkg
tej, 1,5%-os: 1 dl
Rama: 5 dkg
bazsalikom: ízlés szerint
A megtisztított gomba szárát eltávolítjuk és a fejeket

margarinnal kikent tűzálló tálba helyezzük. A kenyeret
tejbe áztatjuk. A maradék margarinon megpároljuk az
apróra vágott póréhagymát és gombaszárat. Sóval,
borssal, bazsalikommal fűszerezzük. Hozzáadjuk a ki-
nyomkodott kenyeret és a reszelt sajt 2/3-át. A masszát
a besózott gombakalapokba töltjük, megszórjuk a mara-
dék reszelt sajttal és sütőben közepes lángon megsütjük.
Energia: 437 kcal

Kalcium: 428 mg
Sajtos nudli
burgonya: 80 dkg
liszt: 15 dkg
Graham liszt: 5 dkg
tojás: 1 db
olaj: 1 evőkanál
A héjában megfőzött burgonyát megtisztítjuk. A kétféle

lisztet a kihűlt burgonyához adva a tojással együtt
összegyúrjuk. Lisztezett deszkán fél ujjnyi vastagra ki-
nyújtjuk, kb. 3 cm széles csíkokra vágjuk. A csíkokat kb.
1 cm-es metéltre darabolva lisztes kézzel megsodorjuk.
Forrásban lévő bő sós vízben, amelybe egy kanál olajat
teszünk, kifőzzük. Leszűrve reszelt sajttal megszórva
tálaljuk.
Energia: 584 kcal

Kalcium: 253 mg
Csőbensült cékla
cékla: 80 dkg
liszt: 4 dkg
Rama: 6 dkg
tej: 2 dl
tejföl: 1 dl
tojás: 2 db
reszelt Óvári sajt: 15 dkg
köménymag: ízlés szerint
A héjában megfőzött céklát felkarikázzuk, margarinnal

kikent hőálló tálba tesszük. A maradék margarint a
liszttel habzásig hevítjük, felengedjük tejjel és kever-
getve sűrűre főzzük. Langyosra hűtve belekeverjük a
tojások sárgáját, a sajt 2/3-át és szerecsendióval, őrölt
köménymaggal és pici sóval fűszerezzük. Óvatosan
hozzákeverjük a tojásfehérjékből vert kemény habot és a
masszát a céklára öntjük. Reszelt sajttal megszórva,
középmeleg sütőben megsütjük.
Energia: 417 kcal

Kalcium: 394 mg
Kelbimbó sajttal
kelbimbó: 1 kg
Rama: 4 dkg
köménymag: ízlés szerint
A sós köménymagos vízben megfőzött kelbimbót

kivajazott tűzálló tálba tesszük. Tetejét reszelt sajttal
megszórjuk, margarint morzsolunk rá és előmelegített,
forró sütőben megsütjük. Forrón adjuk az asztalra.
Energia: 314 kcal

Kalcium: 300 mg
Az orális fogamzásgátlók megnövelhetik a B2-vitaminigényt.

Fél liter tej a napi B2-vitaminszükséglet felét fedezi.
Sajtos rakott kenyér
rozskenyér: 8 szelet (½ kg)
Trappista sajt: 25 dkg
tej, 1,5%-os: 3 dl
tojás: 2 db
Rama: 1 dkg
A kenyérszeleteket a kikent tűzálló tálba egymás mellé

fektetjük. Ráteszünk mindegyikre egy-egy vastagabb
sajtszeletet. Ezt követően a felvert tojásokat a tejjel
elkeverjük, sózzuk, borsozzuk, csipetnyi szerecsendióval
ízesítjük és hozzákeverünk 5 dkg reszelt sajtot. Ezt a
keveréket a sajtos kenyerekre öntjük. Középmeleg
sütőben 30-35 perc alatt ropogósra sütjük. Azonnal,
forrón, nagy adag salátával adjuk asztalra.
Energia: 654 kcal

Kalcium: 506 mg
Sajtos rakott zöldség
Mexikói zöldségkeverék, fagyasztott: 1 kg
Rama: 4 dkg
tej, 1,5%-os: 3 dl
liszt: 3 dkg
A vegyes zöldséget gőzben megfőzzük. A lisztből a tejjel

és a margarinnal besamelt főzünk, a tűzről levéve
tejföllel elkeverjük és hozzáadunk 10 dkg reszelt sajtot.
Kivajazott tűzálló tálba rétegezzük a zöldséget és a
besamelt. Tetejére besamel kerüljön, amit meghintünk a
maradék reszelt sajttal és forró sütőben megsütjük.
Energia: 512 kcal

Kalcium: 540 mg
A várandós anya kalciumszükséglete a terhesség

harmadik harmadában mintegy 20%-kal megnő.
Rakott paraj
spagetti: 25 dkg
paraj, mélyhűtött: ½ kg
Rama: 5 dkg
Edami sajt: 8 dkg
fokhagyma: 2 gerezd
reszelt szerecsendió: ízlés szerint
A spagettit sós vízben megfőzzük. A parajt kiolvasztjuk,

sóval, borssal, fokhagymával ízesítjük. Margarinnal ki-
kent mély tűzálló tálba rétegezve belerakjuk a spagettit
meg a parajt, a paraj réteget mindig sajttal hintjük meg.
A kevés sóval, reszelt szerecsendióval ízesített tejfölt a
lerakott parajra öntjük. Tetejét meghintjük reszelt sajttal
és a sütőben szép pirosra sütjük.
Energia: 588 kcal

Kalcium: 527 mg
Túrós rakott burgonya
burgonya: 1 kg
túró: ¼ kg
snidling: 1 csomag
olaj: 1 evőkanál
A héjában megfőzött burgonyát meghámozzuk és

felkarikázzuk. Felét olajjal kikent tűzálló tálba terítjük. Az
áttört túrót elkeverjük a tejföl felével, sóval és snidlinggel
ízesítjük, majd rákenjük a burgonyára. Tetejét a maradék
burgonyakarikákkal befedjük, tejföllel meglocsoljuk és
sütőben szép pirosra sütjük.
Energia: 444 kcal

Kalcium: 132 mg
Csőben sült brokkoli
brokkoli: 1 kg
liszt: 4 dkg
vaj: 4 dkg
tej, 1.5%-os: 2 dl
tojás: 2 db
A gőzben megfőzött brokkolit tűzálló edénybe terítjük. A

vajon a lisztet habzásig hevítjük, felengedjük a tejjel és
sűrűre főzzük. Ha langyosra hűlt, belekeverjük a tojások
sárgáját, a reszelt sajt 2/3-át, ízesítjük reszelt szerecsen-
dióval, kevés sóval. Óvatosan beleforgatjuk a tojás-
fehérjékből vert kemény habot és ezt a masszát a brok-
kolira öntjük. A maradék reszelt sajttal megszórjuk és
előmelegített sütőbe téve lassú tűzön megsütjük.
Energia: 356 kcal

Kalcium: 370 mg
Túróval töltött kelkáposzta
kelkáposztalevél: 8 db (kb. ½ kg)
olaj: 1 evőkanál
túró: 25 dkg
tojás: 1 db
tejföl, zsírszegény: 1,5 dl
fokhagyma: 1 gerezd
A megtisztított kelkáposztát leveleire szedjük, és sós

vízzel leforrázzuk. A túrót áttörjük, hozzáadjuk a tojást, a
vékony karikára vágott póréhagymát, a zúzott fokhagy-
mát, a sót és a fűszerpaprikát. Az így megízesített túrót a
kellevelekbe töltjük, és kiolajozott hőálló üvegedénybe
tesszük. Tejföllel meglocsolva, reszelt sajttal megszórva
forró sütőben addig sütjük, míg a teteje megpirul.
Energia: 328 kcal

Kalcium: 324 mg
Juhtúrós rakott puliszka
kukoricadara: 25 dkg
juhtúró: 20 dkg
vöröshagyma: 1 nagy fej
füstölt szalonna: 10 dkg
tejföl, zsírszegény: 2 dl
A kukoricadarát háromszoros mennyiségű forró, sós

vízbe szórjuk és kevergetve addig főzzük, amíg elválik az
edény falától. A füstölt szalonnát kockára vágjuk és ki-
olvasztjuk, majd kiszedjük a zsírból. A visszamaradt
zsiradék felén megpirítjuk a vékony karikára felszeletelt
vöröshagymát. A megfőzött dara felét a maradék zsírral
kikent tepsibe tesszük, tejföllel, juhtúróval, pirított hagy-
mával és a dara másik felével rétegezzük. Legfelülre
tejföl kerüljön. Sütőben addig sütjük, míg a teteje
megpirul. Forrón tálaljuk.
Savanyú káposztával fogyasztva önálló vacsora étel.
Energia: 624 kcal

Kalcium: 286 mg
Néhány élelmiszer foszfortartalma
ételnév mg / 100 g
görögdinnye 2
alma 8
tojásfehérje 12
zöldbab 26
zöldpaprika 33
tej, fölözött 40
kifli 50
káposzta 50
narancs 50
burgonya 57
tej 70
banán 94
búzaliszt 100
zöldborsó 110
kenyér, fehér 120
kecsketej 130
fokhagyma 140
fogas 148
zabpehely 160
paraj 160
csirkecomb 160
Néhány élelmiszer foszfortartalma (folytatás)
ételnév mg / 100 g
sertéshús 170
heck 173
busa 177
juhsajt 200
kenyér, barna 210
tojás 235
borjúhús 240
juhtúró 250
rizsliszt 350
máj 350
bab 400
borsó 400
lencse 400
dió 400
Anikó sajt 400
Óvári sajt 400
trappista sajt 400
mandula 450
szója 500
edami sajt 500
Ementáli sajt 500
tojássárgája 570
Édességek

„Szórt” túrós sütemény
12 szelethez:
liszt: 25 dkg
cukor: 20 dkg
sütőpor: ¼ tasak
tehéntúró: ½ kg
mazsola: 10 dkg
Rama: 10 dkg
tej: 4 dl
tojás: 3 db
vaníliás cukor: 1 cs.
reszelt citromhéj: ízlés szerint
A margarin felével kikenünk egy közepes nagyságú tep-

sit, s a liszt, cukor, sütőpor jól összekevert elegyének
felét beleszórjuk a tepsibe. A fél kiló túrót, a beáztatott
és lecsepegtetett mazsolát és a citromhéjat össze-
keverjük, majd ezt is a tepsibe szórjuk. Ezután rákerül a
liszt, cukor és sütőpor keverékének másik fele, egyen-
letesen elosztva. A tojásokat felverjük, a tejjel össze-
keverjük, beleöntjük a maradék felolvasztott margarint
és ráöntjük a tepsiben lévő keverékre. Lassú tűznél kb.
30 percig sütjük.
Energia: 330 kcal

Kalcium: 87 mg
Joghurttorta
8 szelethez:
gyümölcsös joghurt: 5 dl
tejszínhab pótló por: 1 csomag
tej, 1,5%-os: 1,5 dl
zselatin: 1 csomag
narancs: 30 dkg
banán: 20 dkg
tortazselé, por: 1 csomag
cukor: 20g
A joghurtban feloldjuk a zselatint, kis lángon felfőzzük,

majd kihűtjük. A tejszínhabpótló porból a tejjel kemény
habot verünk és a kihűtött joghurthoz keverjük. A
masszát kapcsos tortaformába öntjük, megszórjuk koc-
kára vágott gyümölcsdarabokkal, majd hűtőszekrényben
megdermesztjük. Ha megdermedt, kirakjuk a maradék
gyümölccsel, tetejére öntjük a tortazseléporból a tasakon
jelzett módon elkészített tortazselét és hűtőszekrényben
megdermesztjük.
Energia: 150 kcal

Kalcium: 140 mg
Fahéjas túrós csillag
Kb. 50 db-hoz:
túró: 30 dkg
Rama: 20 dkg
liszt: 35 dkg
tojás: 2+1 db a kenéshez
porcukor: 10 dkg
őrölt fahéj: ízlés szerint
mák: 1 dkg
dió: 2 dkg
A túrót, margarint, lisztet, porcukrot, 2 tojást és az őrölt

fahéjat összedolgozzuk. Rövid pihentetés után kinyújtjuk
és csillag alakú tésztaformával kiszaggatjuk. Tetejét
tojással megkenjük és felét mákkal, felét gorombára
vágott dióval megszórjuk. Előmelegített, közepes hő-
mérsékletű sütőben megsütjük.
Energia: 32 kcal
Kalcium: 9 mg
A túlzott sóbevitel növeli a kalciumürítést.

Mákos-mandulás koszorú
20 szelethez:
liszt: 45 dkg
tojás: 2 db
cukor: 20 dkg
tej, 1,5%-os: ½ liter
Rama: 15 dkg
élesztőpor: 4 dkg
darált mák: 25 dkg
mazsola: 10 dkg
vaníliás cukor: 1 csomag
citrom: 1 db
vágott mandula: 12 dkg
méz: 1 evőkanál
rumaroma: néhány csepp
őrölt fahéj: 1 teáskanál
sárgabaracklekvár: 5 dkg
só: csipetnyi
A lisztből a cukorral, élesztőporral, egy csipetnyi sóval, 2

dl tejjel, 7 dkg olvasztott margarinnal, egy egész tojással
robotgép segítségével rugalmas tésztát állítunk össze.
Lefedve, meleg helyen 30 percig kelesztjük. Közben a
töltelékhez 3 dl tejet 8 dkg margarinnal felforralunk,
beleteszünk 12 dkg cukrot, a mákot és a vaníliás cukrot
és 5 percig főzzük. Hozzáadjuk a mazsolát, a mandulát, a
citromlevet és héjat, a mézet, az aromát és a fahéjat. A
tésztát lisztezett deszkán kb. 30-40 cm-es téglalappá
nyújtjuk. Rásimítjuk a mákkrémet, majd hosszában fel-
tekerjük. A szélét megkenjük a felütött tojásfehérjével és
összenyomjuk. A tekercset 2 cm-enként bevagdossuk, a
két végét megkenjük tojásfehérjével, majd koszorúvá
formáljuk. Sütőpapírral kibélelt tepsibe fektetjük és le-
takarva további 15 percig kelesztjük. A koszorú tetejét
tojássárgájával megkenjük és előmelegített sütőben 200
fokon kb. 30 percig sütjük. Rácson kihűtjük és meg-
kenjük a megmelegített lekvárral.
Energia: 333 kcal

Kalcium: 175 mg
A testmagasság minden egyes centiméterével

20 gramm kalcium épül be a csontrendszerbe.
Túrótorta
12 szelethez:
tojás: 4 db; Rama: 10 dkg
tejföl: 2 dl; túró: ½ kg
cukor: 10 dkg; citrom: 1 db
vaníliás pudingpor: 1 csomag
búzadara: 1 evőkanál
vaníliás cukor: 1 csomag; mazsola: 10 dkg
sütőpor: ½ csomag
baracklekvár: 2 evőkanál
olaj: 1 teáskanál
zsemlemorzsa: 1 evőkanál
A tojássárgát a cukorral és a Ramával habosra keverjük.

Ízesítjük a citrom kifacsart levével és lereszelt héjával,
hozzáadjuk a túrót, a tejfölben elkevert pudingport és a
búzadarával vegyített sütőport. Végül óvatosan hozzá-
keverjük a tojásfehérjéből vert kemény habot. A masszát
kiolajozott, zsemlemorzsával megszórt kapcsos torta-
formába öntjük, majd közepes tűznél kb. 20 percig (tű-
próbáig) sütjük. Ha elkészült, tetejét kevés forró vízzel
elkevert baracklekvárral díszítjük.
Energia: 261 kcal

Kalcium: 71 mg
Mértékegység-táblázat
1 szelet ujjnyi vastag kenyér 10,0 dkg
1 szelet vékony kenyér 7,0 dkg
2 csapott tk. liszt 1,0 dkg
1 csapott ek. liszt 1,0 dkg
1 ek. búzadara 1,0 dkg
1 ek. zabpehely 1,0 dkg
1 ek. száraztészta 1,0 dkg
1 ek. rizs 2,0 dkg
2 tk. kakaópor 1,0 dkg
1 közepes burgonya 10,0 dkg
1 ek. burgonyapüré 1,0 dkg
4 ek. zöldborsó 10,0 dkg
1 közepes sárgarépa 10,0 dkg
1 csapott ek. paradicsompüré 1,5 dkg
1 közepes alma 10,0 dkg
1 közepes narancs 15,0 dkg
1 közepes grapefruit 30,0 dkg
1 kisebb körte 5,0 dkg
1 nagyobb körte 10,0 dkg
1 ek. túró 3,0 dkg
1 ek. joghurt vagy kefir 3,0 dkg
1 tk. margarin 0,5 dkg
1 kk. Delma light margarin 0,5 dkg
1 tk. olaj 0,5 dkg
1 ek. olaj 1,0 dkg
Sós sütemények
Túrós pogácsa
20 pogácsához:
tojás a kenéshez: 1 db
Rama: 15 dkg
liszt. 25 dkg
túró: ¼ kg
A lisztbe belemorzsoljuk a margarint, sózzuk, majd

hozzáadjuk a túrót és összegyúrjuk. Hideg helyen fél
óráig pihentetjük, majd hüvelykujj vastagságúra kinyújt-
juk, bevagdossuk és pogácsaszaggatóval kiszaggatjuk.
Tetejét megkenjük tojással, megszórjuk reszelt sajttal és
középmeleg sütőben kb. 15 percig sütjük.
Energia: 131 kcal

Kalcium: 27 mg
Sajtos kifli
12 kiflihez:
liszt: 50 dkg; Rama: 10 dkg
tejföl: 2 dl; élesztő: 2 dkg
ecet: 1 evőkanál
A lisztből, a tejfölben elkevert élesztővel, sóval és egy

evőkanál ecettel lágy kelt tésztát készítünk. Szükség
esetén kevés langyos vizet is adhatunk hozzá, ha nem
elég lágy a tészta. A tésztacipót letakarva meleg helyen
legalább 1 órát kelni hagyjuk. Ha megkelt, vékonyra
kinyújtjuk, megkenjük a felpuhított, de nem olvasztott
margarinnal, megszórjuk bőven reszelt sajttal és jó
szorosan, mint a beiglit, feltekerjük. Félbehajtjuk és ½
órát kelni hagyjuk. Ekkor nagyon vékonyra kinyújtjuk,
hosszúkás téglalapokat, majd ezeket átlósan elfelezve
háromszögeket vágunk belőle, és kifli alakúra
felsodorjuk. Kikent és liszttel megszórt tepsibe téve
előmelegített sütőben közepes tűznél kb. 30 percig
sütjük.
Energia: 291 kcal

Kalcium: 127 mg
Kedves Olvasó!
Ennek a könyvecskének az a fő célja, hogy néhány jóízű

recepttel ajándékozza meg a csontritkulásban szenve-
dőket, illetve azokat, akik tudatosan, a csontritkulás
kialakulásának elejét véve szeretnének táplálkozni.
Elsősorban (diétás) szakácskönyv tehát, nem foglalkozik
magával a csontritkulással, annak kezelésével, a benne
szenvedők diétájának, javasolt életmódjának részlete-
zésével. Aki többet szeretne tudni erről, annak 2-3 könyv
is rendelkezésére áll – mi most, érthető módon, az Ano-
nymus Kiadónál több kiadásban megjelent Csontritkulás
és táplálkozás címűt ajánljuk.
A Csontritkulás és táplálkozás tartalmából: a lét-
fontosságú ásványi anyagok; vitaminok; csontritkulásra
hajlamosító okok; a csontritkulás megelőzése; a csont-
ritkulás kezelése; a táplálkozás szerepe a csontritkulás
megelőzésében; kalciumban gazdag ételek (66 recept);
fontosabb kalciumforrások (élelmiszer-táblázat); tíznapos
mintaétrend (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora)
napi 800-1200 grammos kalciumtartalommal.
A Csontritkulás és táplálkozás 392,- Ft-os áron kapható

a jobb könyvesboltokban, de megrendelhető közvetlenül
az Anonymus Kiadótól is. (Cím: 1443 Bp., Pf. 199.
Tel/Fax: 222 3742).
A Biofil Diétás Könyvek további kötetei
33 finom étel fogyókúrázóknak

33 finom étel magas vérnyomásban
33 finom étel daganatok ellen
33 finom étel cukorbetegeknek
33 finom étel koleszterin ellen
33 finom étel epebetegeknek
Saját receptem

33 Finom Étel Csontritkulás Ellen

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

33 Finom Étel Csontritkulás Ellen

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dr.

Rigó János – Veresné Bálint Márta

ISBN 963 7966 60 9

Kiadta az Anonymus Kiadó

Fontosabb élelmiszereink kalciumtartalma.....................14

Felnőtt nők és férfiak testsúlya (kg)..............................21

Férfiak átlagos napi energiaigénye (kcal).......................29

Néhány élelmiszer foszfortartalma................................47

A Biofil Diétás Könyvek további kötetei.........................61

Mivel e receptek a család egésze számára élvezhető,

Ha már az adagoknál és adatoknál tartunk: senkinek sem

fejlődő szervezet 1200

várandós anyák 1200

szoptató anyák 1400

A juhtúróból a fűszerekkel körözöttet készítünk. A vékony

Energia: 180 kcal

kg = kilogramm, dkg = dekagramm, g = gramm

Az ujjnyi vastag szeletekre vágott sajtot gőz fölött

Energia: 262 kcal

A kalciumhiány az arra érzékeny egyéneknél

(Bakonyi) barna kenyér 30

olajos hal 270

C-vitaminos sajt 500

trappista sajt 600

ementáli sajt 800

parmezán sajt 850

A megtisztított, rózsáira szedett karfiolt a sóval, az

Energia: 230 kcal

kg = kilogramm, dkg = dekagramm, g = gramm

A savanyú káposztát és a füstölt húst kuktában fel-

Energia: 286 kcal

A kalcium és foszfor lehetőleg 1:1 arányban

A margarinon fedő alatt kis lángon üvegesre pároljuk a

Energia: 224 kcal

A lisztet a margarinon habzásig hevítjük, felengedjük 1.5

Energia: 224 kcal

A kukoricát összekeverjük a vékony karikára vágott

Energia: 374 kcal

kg = kilogramm, dkg = dekagramm, g = gramm

A héjában megfőzött céklát meghámozzuk és kockára

Energia: 440 kcal

A nagyvárosok levegője erősen szennyezett.

A meghámozott zellert gyufaszál vastagságú csíkokra

Energia: 339 kcal

A krémsajtot keverőtálba tesszük, és a tejföllel együtt

Energia: 169 kcal

A tej a leggazdagabb kalciumforrás,

A meghámozott, vékonyra szeletelt zellert a margarinon

Energia: 224 kcal

A vegán étrenddel a kalciumbevitel

test- ágy- könnyű közepes nehéz

Nők átlagos napi energiaigénye (kcal)

test- ágy- könnyű közepes nehéz

A fenti értékek természetesen átlagok: átlagos alkatú, nor-

A vajon átsütjük a kivert, sóval és kakukkfűvel fű-

Energia: 266 kcal

A csontrendszer épülése maximum 35 éves korig tart.

A felengedett, levétől lecsepegtetett parajt sóval, fok-

Energia: 525 kcal

A kivert, befűszerezett pulykamellet margarinnal kikent

Energia: 434 kcal

Az olaj felében megfonnyasztott, apróra vágott vörös-

Energia: 524 kcal