Swami Maheshwarananda - Joga PDF

Paramhansa Swami Maheshwarananda: JÓGA
JÓGA
Paramhansa
Swami
Maheshwarananda
Második kiadás
BUDAPEST, 1986
2
A mű eredeti címe A Bright Future Through Yoga
Fordította GÁLVÖLGYI JUDIT
Lektorálta KOVÁCS KÁROLY és DR. VIGH BÉLA
A fotókat készítette KOVÁCS KÁROLY és VENCZEL ISTVÁN
A gyakorlatokat Beke Andrea, Bucher Katalin, Kihm Irén, Kővári Katalin, Nemes Csaba és
Paramhansa Swami Maheshwarananda mutatják be.
© Paramhansa Swami Maheshwarananda, 1981

© Hungarian translation Gálvölgyi Judit, 1984
ISBN 963 253 613 4

SPORT
A kiadásért felel: Prof. Dr. Árky István

Athenaeum Nyomda (85.2571) Budapest, 1986
Íves offsetnyomás
A szöveg monophoto eljárással készült
Felelős vezető: Szlávik András vezérigazgató
Felelős szerkesztő: Ullrichné Horváth Cecília
Műszaki vezető: Orlai Márton
Műszaki szerkesztő: Meskó Gyula
A fedéltervet Venczel István színes diáinak felhasználásával Balla Judit készítette
Terjedelem: 8 (A/5) ív - Az ábrák száma: 123
3
Tisztelet és hála szeretett mestereimnek
Bhagwan Sri Deep Narayan Mahaprabhuji

Paramhansa Swami Madhavanandaji
Szeretettel ajánlom ezt a könyvet a kedves magyar jógázóknak, olvasóimnak. Igyekeztem híven to-
vábbítani azt a jógaismeretet, ami Bhagwan Sri Deep Narayan Mahaprabhujitól ered és amit az Ö ta-
nítványa Paramhansa Swami Madhavanandaji közvetítésével kaptam. Kívánom, hogy a jóga gyakorlá-
sa adjon jó egészséget a magyar jógázóknak, segítsen hozzá a fizikai és szellemi harmónia kialakítá-
sához.
Paramhansa Swami Maheshwarananda

6
ELŐSZÓ
Paramhansa Maheshwarananda könyve eltér a napjainkban külföldön megjelenő jógakönyvektől.
Eltér egyrészt abban, hogy Indiában tanult jógamester írja, így „első kézből" kaphatunk ízelítőt egy
Radzsasztán állam területén (Jaipur, Katu stb.) élő jógaiskola felfogásáról. Eltér abban is, hogy egész-
ségesen ötvözi ősi indiai nézeteit a modern tudományos felfogással. Leginkább pedig abban tér el,
hogy különleges gyakorlatsort mutat be olvasóinak.
Ezek a gyakorlatok azért mások, mint az eddig megismert jógarendszerek, mert nemcsak statikus,
hosszú ideig végzett testtartások, hanem kinetikusak is, mozgásra épülnek, ugyanakkor megőrzik ere-
deti indiai jellegüket. A hagyományos jógagyakorlatokat indiai jógaiskolákban alkalmazott un. saraw
hitta ászanák - lazító, erőnlét fokozó gyakorlatok - vezetik be. A szerző ezeket több, mint egy évtizede
eredményesen alkalmazza európai jógaiskoláiban is. Mindenki számára könnyűek, és bátorítólag hat-
nak azokra, akik maguk is jógázni szeretnének. A mozgássorozatokat a szerző változatosan állította
össze, a gyakorlatok csoportosítása jó gyakorlati érzékről tesz tanúságot.
A Paramhansa Swami Maheshwarananda könyve nyújtotta tanulási lehetőség nem meríthető ki
egyszerű elolvasással, csak akkor kapjuk meg azt, amit adni kíván, ha magunk is hozzáfogunk, a gya-
korláshoz. Mint minden jógatréning, ez is elsősorban egészségeseknek való, betegek csak előzetes
szakorvosi konzultáció után, illetve képzett jógaoktatók felügyelete alatt végezzék. Ha a kellő elővigyá-
zatosság párosul a szükséges szorgalommal és kitartással, mindenkinek hasznos lesz Paramhansa
Swami Maheshwarananda jógaiskolája.
Dr. Vigh Béla és Kovács Károly
7
BEVEZETŐ
Mesterem, Bhagwan Sri Deep Narayan Mahaprábhuji mondta: „aki a természet ellen tesz, el kell vi-
selnie ennek következményeit ...". Sokan vannak, akik nem ismerik, hogyan lehet természetesebben
élni, pedig a jóga gyakorlásával nem nehéz megtanulni.
A „jóga" szóval egyre gyakrabban találkozunk az újságokban, rádióban, televízióban, szinte nem-
zetközi fogalommá vált, mégsem hiszem, hogy mindenki tudja, milyen lehetőségeket rejt ez számára.
Már nem lepődünk meg, ha világszerte alakulnak jógaklubok, indulnak jógatanfolyamok, mégis kérdé-
sek merülnek fel bennünk: Tulajdonképpen mit érhetünk el a jóga gyakorlásával? - Mi is a jóga valójá-
ban? - Hogyan és meddig kell egyáltalán gyakorolnunk, hogy elérhessük a jógától várható eredménye-
ket? Máris fogjunk hozzá a kérdések megválaszolásához.
A jóga egészségesebb, kiegyensúlyozottabb élethez segít. Egyszerű testgyakorlatokkal kezdi át-
hangolni szerveink működését, lazítással oldja feszültségeinket, légzésszabályozással, figyelemössz-
pontosítással szabályozza felsőbb idegtevékenységünket. Végső célja, amihez egy egész élet is szük-
séges lehet, nemcsak az egészségmegőrzés, hanem a tökéletesebb önmegvalósítás. Egészség nélkül
szellemileg sem tudunk tökéletesedni, ezért a testgyakorlatoknak együtt kell haladniuk a légzésszabá-
lyozással és figyelemösszpontosítással. Már a legelső gyakorlattal előbbre jutunk egy apró lépéssel,
de a tartós hatás kifejlődéséhez lehetőleg naponta, türelmesen és kitartóan kell szerveink működését
javítgatni, segíteni.
Ma már szerte a világon tudják, hogy a jóga eredeti hazája India. Jelenlegi formáját indiai bölcsek
és jógik fejlesztették évszázadokon és talán évezredeken át. Hosszú idő kellett ahhoz, hogy kialakul-
hasson egy olyan egészségmegőrző rendszer, amely szinte minden élethelyzetben tud valamilyen
segítséget nyújtani az embernek akár azzal, hogy erőt gyűjt problémái megoldásához, akár azzal,
hogy feloldja felesleges feszültségeit, vagy azzal, hogy figyelemösszpontosítással segít munkája pon-
tosabb elvégzésében.
A jóga nem bonyolult műszerek, vagy erős hatású gyógyszerek segítségével akarja elérni eredmé-
nyeit. A régi jógik olyan rendszert fejlesztettek ki, ami nem hagyatkozik semmi másra csak arra, ami
minden ember számára rendelkezésre áll: és ez saját testének, elméjének, szellemének irányító, belá-
tó, rendszerező ereje.
A jóga alapgyakorlatai testtartásokból állnak, amelyeket ászanáknak hívunk. A pránájáma a légzés-
szabályozás tudományát jelenti. A figyelemösszpontosítás - a légzésszabályozással együtt - az ideg-
rendszer irányító működését kívánja javítani. Az ászának rendszeres gyakorlásának számos jó hatása
ismeretes: a lazító gyakorlatok feloldják izomzatunk fölösleges kötöttségét, javítják vérkeringését, nö-
velik ízületeink mozgékonyságát. A jóga különösen sok gyakorlatot szentel a gerinc rugalmasságának
megőrzésére, ezzel segít leküzdeni a mai, sokat ülő ember hát és derék panaszait. De az ászának
nemcsak a mozgásszerveket aktiválják, a becsontosodott ízületeket lazítják, vagy a megrövidült izmo-
kat nyújtják, hanem legalább ennyire tornáztatják belső szerveinket is.
A különböző testtartásokkal megváltozik zsigereink helyzete, vérkeringése is. A kiegyenesedő hát
felszabadítja a hasüreget a reá nehezedő felsőtest súlyától és visszaállítja azokat a viszonyokat, ame-
lyek fiatalabb életkorban álltak rendelkezésre a szervek működéséhez. A folyamatos gyakorlás ezen-
kívül növeli általános erőnlétünket és ellenállóképességünket.
A légzőgyakorlatok igazi célja az idegrendszer működési ritmusának helyreállítása, az idegfeszült-
ség megszüntetése, de kedvezően befolyásolják a légzés és a vérkeringés szerveit is. Különösen a
hasi légzés mozgatja meg az ellanyhult rekeszizmokat és nagymértékben serkenti a has „elnehezült"
vérkeringését. Az idegi egyensúly segít eltüntetni a feleslegesen felhalmozódott zsírpárnákat, és
örömmel fogjuk tapasztalni, hogy már néhány kiló leadása is mennyire fokozza mozgékonyságunkat,
testünk hajlékonyságát.
A jóga felhasználható betegségek, lelki panaszok gyógyítására is, mint ezt a jógából eredő autogén
tréning és a jóga figyelem-összpontosítási gyakorlataihoz igen hasonló, un. biofeed-back (biológiai
visszacsatolás) orvosi alkalmazása mutatja. A most következő gyakorlatok elsősorban egészségesek-
nek ajánlhatók. E gyakorlatok fő hatása abban rejlik, hogy alkalmazásával hosszabb ideig és könnyeb-
ben megőrizhető az egészség. Indiában nagy szolgálatot tesz a jóga az emberek egészségének meg-
óvásában. Mi indiaiak tisztelettel gondolunk a régi bölcs jógikra, akiknek tudományát mai, fejlett orvos-
tudománnyal rendelkező világunkban is fel tudjuk használni.
A hinduk kegyelettel őrzik évezredes kultúrájuk hagyományait, a jógagyakorlatokat is sokszor régi
8
elképzelések szerint magyarázzák, szanszkrit neveiken használják. Ez nem jelenti azt, hogy Indiában
bárki is vallásnak hinné a jógát. A jógik igazságkereső emberek hírében állnak. A jóga azt tanítja, hogy
saját helyes meglátásunkban és mesterünkben kell bízni. Hogy ki az igazi mester, és melyek a helyes
ismereteink, azt a gyakorlat mutatja meg. Aki bennünket kiegyensúlyozottságra, helyes életvezetésre,
tökéletesebb önmegvalósításra serkent, az az igazi mester, és azok a helyes meglátásaink, amelyek
mindezt elősegítik.
Mi az oka annak, hogy annyira eltávolodtunk a természetes életmódtól, hogy külön gyakorlatok, ta-
nítók segítségével, sokszor nehéz munka árán tudjuk csak megtalálni természetes életformánkat? A
jóga erre azt válaszolja, hogy saját életünk történései, körülményei - szerencsétlen és sajnálatos mó-
don -elfelejtetik velünk igazi énünket, helyes életstílusunkat olyannyira, hogy sokan véglegesen elsza-
kadnak modern világunkban a természetes életmódtól.
Ahogy a jóga nem vallás, éppúgy nincs köze a misztifikációra, a divatos tantrizmusra, és az okkul-
tizmusra épült tanokhoz, mágikus erőket ígérő iskolákhoz. Aki ezt keresi a jógában, az sem ebben a
könyvben, sem komoly jógamesternél ilyet nem talál. Az emberek különböző okokból fordulnak a jógá-
hoz. Van aki csak erőnlétének fokozására végez jógagyakorlatokat, mások a figyelemösszpontosítást
szeretnék megtanulni, ismét mások a meditációkban idegrendszerük nyugalmát keresik. Bármilyen
céllal is kezdünk jógázni, egy ősi szabályt be kell tartani, és pedig azt, hogy mindig az alapászanákkal,
alapgyakorlatokkal kell kezdeni, valamint az egyszerű légzésszabályozással.
Olyan korban élünk, amikor mindenkinek kevés az ideje, sokan túlterhelik magukat és olyan életstí-
lust vezetnek, ami igen távol áll a jógaéletmódtól. Ezért szükséges, hogy mielőtt a klasszikus, majd a
nehezebb jógaászanákhoz kezdenénk, győződjünk meg egyéni teljesítőképességünkről, erőnlétünkről
egy könnyű, bevezető gyakorlatsor végrehajtásával. Az első rész egy könnyebb és egy nehezebb gya-
korlatsorral ezt a bevezetést szolgálja, valamint az átmenetet a nehezebb testtartásokhoz.
Senki se lapozza át a bevezető gyakorlatokat. Több napra, sőt több hétre való könnyű, általános la-
zító és erőnlétet növelő testtartást találunk itt. Ha az elsőket túl könnyűnek találjuk, akkor is hasznunk-
ra van, ha elvégezzük, mert ezalatt megfigyelhetjük légzésünket mozgás közben és megtanuljuk a
kettőt úgy összehangolni, hogy természetes légzésritmusunkat a legkevésbé zavarjuk. Megszokjuk,
hogy a nap nekünk legmegfelelőbb órájában legalább egy rövid ideig jógázzunk, kikapcsolódjunk az-
napi gondjainkból, és mire a gyakorlatsor végére értünk, megelégedve tapasztaljuk, hogy rugalmassá-
gunk és erőnlétünk fokozódott, tehát tovább léphetünk a következő fejezet gyakorlataihoz.
9
I. Saraw hitta ászanák
I/A LAZÍTÁS, ERŐSÍTÉS TETŐTŐL TALPIG
Az ebben a fejezetben felsorolt gyakorlatok mindegyikét azonos alaptesttartásból kell kezdenünk,

ezért szükséges foglalkoznunk egy keveset ezzel a kiinduló helyzettel. Üljünk a földre kinyújtott lábbal
és helyezzük kezünket könnyedén a combunkra. Egyenesítsük ki hátunkat anélkül, hogy feszesen
ülnénk. Dőljünk kissé előre-hátra, jobbra-balra és keressük meg azt a súlyponti helyzetet, amelyben a
legkisebb erőfeszítéssel tudunk egyenesen ülni. Ezután hozzá is foghatunk az első gyakorlathoz!
A NYAK LAZÍTÁSA
Tegyük a kezünket a földre kissé a test mögé, az ujjak nézzenek hátrafelé, a könyök legyen nyújtott.
a) változat
Fejünket lazán hajtsuk balra majd jobbra úgy, hogy fülünk lehetőleg érintse a vállunkat (ne a vállat
emeljük a fülhöz). Mindkét oldalra ismételjük 5-10-szer a gyakorlatot. Közben lélegezzünk normálisan
(saját ütemű, megszokott légzésritmus).
10
b) változat
Hangoljuk össze a mozgást légzésünkkel:

− kilégzésre fejünket lazán engedjük előre, állunk érintse a mellkast;
− belégzésre emeljük föl a fejet és engedjük lazán hátra. Ismételjük 5-10-szer (mindenki saját
normális légzésének ritmusában!)
11
c) változat
Hunyjuk be a szemünket és végezzünk lassú fejkörzést.

− Kilégzünk, amikor a fej elöl van.
− Belégzünk, amikor a fej hátul van.
Fejkörzés balról jobbra 10-szer, majd ellenkezőleg is 10-szer, ismét ügyelve a saját légzésritmusra!
Szédülés esetén hagyjuk abba!
A gyakorlat hatására a nyak izmai és ízületei ellazulnak.
12
TÖRZSHAJLÍTÁS OLDALT
Kulcsoljuk össze az ujjainkat a tarkón.

Törzshajlítás lassan balra, majd térjünk vissza lassan kiinduló helyzetbe.
Végezzük a gyakorlatot váltakozva balra és jobbra 5-5-ször, közben lélegezzünk normális ütemben.
A gyakorlat után hanyatt fekvésben rövid ideig pihenjünk és izmainkat lazítsuk el.
Erősíti a hát- és a lapockaizmokat, valamint a törzs izomzatát.
13
KARKERESZTEZÉS
Emeljük mindkét karunkat oldalsó középtartásba, tenyérrel lefelé.

- Belégzésre emeljük karunkat és végezzünk karkeresztezést a fej fölött.
- Kilégzésre engedjük vissza a karokat kiindulóhelyzetbe. Ismételjük 10-szer, saját normális lég-
zésritmusunkban.
A gyakorlat a vállöv izomzatát erősíti.
14
TÖRZSFORDÍTÁS
Tegyük kezünket a földre a test mögé, az ujjak nézzenek hátrafelé, a kar legyen nyújtott.
- Kilégzéskor fordítsuk a törzsünket balra, és állunkkal igyekezzünk megérinteni a bal vállunkat.
- Belégzéskor térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
- Kilégzéskor fordítsuk a törzset jobbra, most igyekezzünk megérinteni a jobb vállunkat.
Váltakozva végezzük a gyakorlatot, nagyon lassan, mindkét irányba. A mozgás ütemét ennél a gyakor-
latnál is a normális légzés ritmusa adja meg. A légzés erőltetett megváltoztatása káros lehet az egész-
ségre, különösen idősebb korban.
A gyakorlás után pihenjünk néhány percet hanyatt fekvésben.
Erősíti a mellizmokat, a has- és a törzsizomzatot. Jó hatása van a vesére, az emésztőrendszerre.
15
UJJTERPESZTÉS
Emeljük karunkat mellső középtartásba, tenyérrel lefelé.

- Terpesszük ujjainkat.
- Szorítsuk ökölbe a kezünket. (A hüvelykujj az öklön belül legyen, ez fontos a tenyér vérkeringé-
se szempontjából.)
Folyamatosan ismételjük 10-szer, közben normálisan lélegezzünk.
Javítja a kezek és az ujjak vérkeringését, erősíti az alkar izmait.
16
CSUKLÓKÖRZÉS
Emeljük karunkat mellső középtartásba, a tenyér lefelé néz.

- Szorítsuk ökölbe a kezünket (a hüvelykujj legyen belül).
- Csuklókörzés belülről kifelé 10-szer, majd kívülről befelé 10-szer, közben normálisan lélegez-
zünk.
Erősíti a csuklót és a kar izmait.
17
CSUKLÓHAJLÍTÁS
Emeljük karunkat mellső középtartásba, tenyér lefelé néz.

- Hajlítsuk kézfejünket csuklóból lefelé.
- Hajlítsuk kézfejünket fölfelé.
Váltakozva ismételjük 10-szer, közben figyelve saját légzésritmusunkra.
Erősíti a csukló és az alkar izmait.
18
KÉZFEJFORDÍTÁS
Emeljük karunkat mellső középtartásba, tenyérrel lefelé.

- Hajlítsuk kézfejünket csuklóból fölfelé és fordítsuk befelé.
- Fordítsuk a kézfejeket az ellenkező irányba (kifelé).
Ismételjük 10-szer, közben lélegezzünk normális ritmusban. Pihenjünk hanyatt fekvésben és lazítsuk el
kar- és hátizmainkat.
Hatása az előző gyakorlatéhoz hasonló.
19
KARHAJLÍTÁS
a) változat
Emeljük karunkat mellső közép tartásba, tenyér fölfelé néz.

- Belégzésre vállratartás, az ujjak a vállat érintik.
- Kilégzésre karnyújtás.
Ismételjük 10-szer, a normális légzés ritmusában
20
b) változat
Emeljük karunkat oldalsó középtartásba, tenyér fölfelé néz.

- Belégzésre vállratartás (ujjak a vállat érintik).
- Kilégzés közben nyújtsuk a karunkat kiinduló helyzetbe.
Ismételjük 10-szer.
Erősíti a váll és a felkar izomzatát.
21
KARNYÚJTÁS
Emeljük karunkat oldalsó középtartásba, majd hajlítsuk be könyökből, hogy ujjaink a vállunkat érintsék.
Belégzésre nyújtsuk karunkat magastartásba, tenyerünket fordítsuk egymás felé.
Kilégzésre ujjainkkal ismét érintsük meg a vállunkat. Ismételjük 10-szer.
Erősíti a hát és a váll izmait.
22
VÁLLKÖRZÉS
Emeljük karunkat oldalsó középtartásba, hajlítsuk be könyökből, ujjaink a vállunkat érintsék.

- Húzzuk a könyökünket előre és végezzünk vállkörzést előre, majd hátra.
- Amíg a könyök hátrafelé mozog - belégzünk.
- Amíg a könyök előremozog - kilégzünk. Ismételjük 10-szer mindkét irányban. Pihenés hanyatt
fekvésben.
Erősíti a vállöv izomzatát, lapocka-, hát- és mellizmokat.
23
KÖTÉLHÚZÁS
Nyújtott ülés, kezünk a térden (kiinduló helyzet).

- Belégzésre emeljük föl a bal kart, jobb kezünket szorítsuk ökölbe, a hüvelykujj belül legyen.
- Kilégzésre végezzünk a bal karral erőteljes húzó mozdulatot lefelé, mintha nehéz tárgyat húz-
nánk.
Kartartáscserével ismételjük 10-szer.
Erősíti a kar-, váll- és mellizmokat.
24
MALOMKÖRZÉS
Mellső középtartásban kulcsoljuk össze az ujjakat.

Végezzünk törzskörzést derékból. Az erőteljes előre- és hátradöntés közben karunk maradjon nyújtott,
hátunk pedig egyenes.
Ügyeljünk a légzés és a mozgás teljes egységére:
- Kilégzés előredöntéskor,
- belégzés hátradöntéskor.
Ismételjük 5-10-szer balról jobbra, majd ellenkezőleg is.
Erősíti a törzs, a has és a vállöv izmait.
25
EVEZÉS
a) változat
Törzsdöntés előre, nyújtott karunk a boka magasságában legyen és kezünket szorítsuk ökölbe.
- Ebben a helyzetben végezzünk kilégzést.
- Belégzésre törzsdöntés hátra, közben karhajlítással öklünket a láb mellett a csípőig húzzuk,
majd a test mellett magas-tartásba emeljük, és ujjainkat kinyújtjuk.
- Kilégzésre törzsdöntés előre (a hát egyenes marad). Az előre-döntés közben nyújtott karunkat
tartsuk a fül mellett. Ismételjük 10-szer.
A vállöv, a far és has izmainak erősítése mellett lazítja a gerinc ízületeit és nyújtja a láb hajlító izmait.
26
b) változat
A kiinduló helyzet megegyezik az a) változatéval, csak tenyerünket fordítsuk fölfelé, majd:

- Kilégzés.
- Belégzésre törzsdöntés hátra, közben ökölbe szorított kezünket felemeljük, és a törzs mellett a
csípő vonaláig hátrahúzzuk, majd ujjainkat kinyújtjuk.
- Kilégzésre törzsdöntés előre, karlendítéssel előre a bokáig, felfelé fordított tenyérrel. Ismételjük
10-szer.
Pihenés hanyatt fekvésben és izomlazítás.
Testtartásjavító gyakorlat, az a) változatban felsoroltakon kívül a hátizmokat fejleszti.
27
FÉL PILLANGÓ
Hajlítsuk be a jobb térdet, s a jobb lábfejet talppal fölfelé tegyük a bal comb közepére.
a) változat
- Bal kezünkkel fogjuk meg a jobb láb ujjait, és

- Jobb kezünkkel könnyedén nyomjuk a térdet többször (mintegy 10-20-szor) a föld felé.
Ismételjük meg a gyakorlatot a bal térddel is 10-20-szor.
b) változat
- Bal kezünkkel fogjuk meg a nyújtott bal láb ujjait.

- Jobb kezünkkel könnyedén nyomjuk a térdet többször (mintegy 10-20-szor) a föld felé.
Ismételjük meg a gyakorlatot a bal térddel is 10-20-szor.
A csípőízületet és a térdszalagokat lazítja, a b) változat gyakorlata a láb feszítő izmait nyújtja.
28
TÉRD FELHÚZÁS
Kulcsoljuk össze ujjainkat a bal térdhajlat alatt, kissé emeljük föl a nyújtott lábat, a törzs teljesen egye-
nes marad.
- Kilégzésre húzzuk fel bal térdünket és szorítsuk a mellkashoz. Orrunkat érintsük a térdhez, láb-
fejünk lefeszített.
- Belégzésre nyújtsuk a bal lábat, de a sarkat ne tegyük a földre. Ismételjük 10-szer a bal, majd
10-szer a jobb lábbal.
A hasűri nyomást fokozza. Jó hatással van a gyomorra és az emésztőrendszerre. A lábfeszítő izmokat

nyújtja.
29
LÁBUJJLAZÍTÁS
Nyújtott ülésben szorítsuk „ökölbe" lábujjainkat, mintha meg akarnánk fogni valamit.
- Terpesszük szét lábujjainkat.
Ismételjük 10-szer, váltakozva az összeszorítást és a szétterpesztést.
Javítja a lábfej vérkeringését, fokozza a lábujjak mozgékonyságát és „masszírozza" a talpakat.
30
LÁBFEJLAZÍTÁS
- Nyújtott ülésben feszítsük le lábfejünket, talpunkat közelítsük a talajhoz (spicceljünk). A térd

maradjon nyújtva.
- Feszítsük a lábfejet a test felé (pipáljunk).
Ismételjük 10-szer.
Erősíti a boka és talp izmait.
31
LÁBFEJKÖRZÉS
Nyújtott ülésben feszítsük le lábfejünket, támaszkodjunk a törzs mögött.

Végezzünk páros lábfejkörzést jobbról balra 10-szer, majd ellenkezőleg is 10-szer.
Erősíti a lábszár feszítő és hajlító izmait.
32
BOKALAZÍTÁS
Bal lábfejünket helyezzük a jobb combunkra.

− Tegyük bal kezünket a bal bokánkra vagy térdünkre.
− Jobb kezünkkel fogjuk meg a bal láb ujjait és forgassuk a lábfejet bokából 10-szer elölről hátra,
majd 10-szer ellenkezőleg.
Végezzük a gyakorlatot a másik lábbal is.
Pihenés hanyatt fekvésben.
A bokaízületet lazítja.
33
I/B ERŐNLÉTFOKOZÓ GYAKORLATOK
Ha a könnyű, bevezető gyakorlatok első részét rendszeresen végeztük - egyszer vagy kétszer na-
ponta -, máris felkészültünk a következő gyakorlatokra. Az eddig leírtak lazító hatásuk mellett „fino-
man" bemelegítették egész mozgató rendszerünket. Meggyőződhettünk arról, hogy egy-egy könnyű és
egyszerű gyakorlat mennyi egyoldalúan használt izmot, ízületet, szalagot mozgat meg. Egész testünk
működésének javítása érdekében azonban tovább kell haladnunk. Ezért elég, ha feleannyiszor ismé-
teljük az első rész lazító-bemelegítő mozdulatait, és elkezdjük az összetettebb erőnlétfokozó gyakorla-
tok megtanulását, amelyek egyszerre több testrészt tornáztatnak. Egyiküket-másikukat már nehezebb
végrehajtani, éppen ezért most még jobban figyeljünk minden mozdulatunkra. A jógában az előrehala-
dás szempontjából a leglényegesebb, hogy a gyakorlatokat erőltetni soha nem szabad, tanuljuk meg
érzékelni mikor feszítjük kellő erővel és „egészségesen" izmainkat vagy ízületeinket, és ne erőltessük
teherbírásán túl. Erre a „megérzésre" nagy szükségünk lesz a továbbjutáshoz. A kellő figyelemössz-
pontosítással és „érzéssel" végzett jógagyakorlattal fejlődhetünk a leggyorsabban!
34
MACSKAPÓZ (MARDZSARI)
A gyakorlatot tíz ütemben végezzük.

Üljünk lazán, egyenes gerinccel a sarkunkra és helyezzük kezünket a térdünkre. Ezt az ülést
vadzsrászanának hívjuk.
(1.) Belégzésre karunkat emeljük mellső középtartásba és térdeljünk fel.
(2.) Kilégzésre tegyük kezünket a földre, pontosan a váll vonalába és domborítsuk a hátunkat,
mint a macska. Fejünket húzzuk a két karunk közé.
(3.) Belégzésre homorítsuk a hátunkat U-alakban, elsősorban a deréktáji szakaszon. Közben

hajtsuk hátra a fejünket és nézzünk fölfelé.
(4-7.) Váltakozva domborítsunk és homorítsunk kétszer.
(8.) Kilégzésre ismét domborítsuk a hátunkat.
(9.) Belégzésre emelkedjünk térdelőállásba.
(10.) Kilégzésre üljünk vissza a sarkunkra és tegyük kezünket a térdünkre.
35
Ismételjük a gyakorlatot 3-szor.
Fejleszti a nyak- és hátizomzatot, lazítja a gerinc ízületeit és szalagjait. Ezen kívül jó hatású az emész-
tőrendszerre és a női szervekre (menstruációs görcsök).
36
TÉRD-HOMLOK TARTÁS HANYATT FEKVÉSBEN
Feküdjünk hanyatt, karunkat tegyük a test mellé, tenyérrel fölfelé.

− Mély belégzésre emeljük fel a jobb lábunkat térdben hajlítva.
− Kilégzésre kulcsoljuk át a jobb térdet és húzzuk a mellkashoz. Közben emeljük föl a fejünket és
orrunkkal érintsük meg a térdet.
− Belégzésre engedjük vissza a fejünket.
− Kilégzésre nyújtsuk ki és tegyük a talajra a lábat.
Ismételjük 3-3-szor jobb, majd a bal lábbal.
Részlegesen növeli a hasűri nyomást. Kedvező hatású székrekedés vagy felfúvódás esetén.
37
KERÉKPÁROZÁS
Hanyatt fekvésben helyezzük karunkat a test mellé, lefelé fordított tenyérrel.
a) változat (egy lábbal)
− Emeljük föl a bal lábat, s végezzünk körző mozgást, mintha kerékpárt hajtanánk.
Gyakoroljuk 10-10-szer előre, majd hátra, jobb lábbal is.
38
b) változat
Kerékpározó mozgás mindkét lábbal 10-10-szer előre, majd hátra.
c) változat
Végezzünk páros, összezárt lábbal kerékpározó mozgást 5-5-ször előre, majd hátra. Pihenés hanyatt
fekvésben.
Hasizom erősítő hatása mellett jó kiegészítő gyakorlat a térdízületi ászanákhoz és a jógaülésekhez.
39
CSÓNAKTARTÁS
− Hanyatt fekvésben nyújtsuk előre a karunkat és kulcsoljuk össze az ujjakat.

− Emeljük fel kissé a törzsünket és mindkét lábunkat: egyensúlyozzunk a far- és medenceizmo-
kon.
− Dőljünk jobbról balra, majd balról jobbra, mint egy csónak a hullámzó vízen. A gyakorlat közben
normálisan lélegezzünk.
Dőljünk 10-szer egyik oldalról a másikra.
Jó hasizomgyakorlat, segít a felesleges zsírpárnák csökkentésében. Növeli a hasűri és mellkasi nyo-

mást.
40
PILLANGÓ
a) változat
− Nyújtott ülés.
− Hajlítsuk be mindkét térdünket és tegyük össze a talpunkat.
− Húzzuk lábunkat olyan közel a testhez, amennyire csak tudjuk.
− Tegyük mindkét kezünket a térdünkre és mozgassuk föl-le, olyan könnyedén, mint pillangó a
szárnyait. Kitartó gyakorlással elérhetjük, hogy térdünk megérintse a földet.
b) változat
Amikor már a pillangót az előbbi módon kellő ideig gyakoroltuk, a térd mozgatása közben hajoljunk
előre és végezzünk kilégzést. Orrunkkal igyekezzünk megérinteni a láb nagyujját, vagy a talajt. Közben
összekulcsolt kézzel fogjuk meg a lábunkat és húzzuk sarkunkat minél közelebb a törzsünkhöz. Ismé-
teljük a gyakorlatot 5-ször.
A meditációnál használt jógaülések előkészítő gyakorlata.
Lazítja a csípőízületet.
41
TÉRDSZÉTFESZÍTÉS
Kis terpeszállásban guggoljunk le, közben nyújtsuk a két karunkat előre és hajtsuk le a fejünket.
− Belégzés alatt a könyökkel feszítsük szét a két térdet, összekulcsolt kezünk mellkashoz húzá-
sával, közben fejünket hajtsuk hátra.
− Kilégzés alatt előrenyújtjuk a karunkat a térd összezárásával és lehajtjuk a fejünket.
Ismételjük a térdnyitást és -zárást 10-szer. Figyeljünk arra, hogy a talp, a sarok a talajon maradjon.
Lazítja a csípőízületet, javítja a testtartást.
42
GUGGOLÁSBÓL FELEMELKEDÉS
- Kis terpeszállásban guggoljunk le a térdek szétnyitásával és kezünket csúsztassuk - belülről - a

talp alá.
- Belégzés közben hajtsuk hátra a fejet és homorítsunk.
- Kilégzés közben nyújtsuk a térdet, a kéz maradjon a talp alatt, fejünket hajtsuk le.
Ismételjük 5-ször.
Javítja a gerinc hajlékonyságát, nyújtja a comb hajlító izmait.
43
VARJÚJÁRÁS
Guggoljunk le lábujjhegyen.
- Tegyük kezünket csípőre vagy könnyedén a térdre.
- Testsúlyunkat helyezzük a bal sarkunkra és lépjünk előre a jobb lábbal.
- Ezután testsúlyunkat a jobb lábra helyezve lépjünk előre a bal lábbal.
Járjuk kétszer körbe a jógaszőnyeget, egyszer az egyik, majd a másik irányba.
Erősíti a lábizmokat és nagyon jó „lúdtalp" ellen. Rövid idő alatt felmelegíti az egész testet.
44
GURULÁS HÁTON
Guggoljunk le, kulcsoljuk át az összezárt térdeket.
Előre-hátra gurulás
- Belégzésre guruljunk hátra.

- Kilégzésre guruljunk előre guggolásba. Mintegy 8-10-szer ismételjük.
Masszírozza a hátat, javítja a vérkeringést.
45
Jobbra-balra gurulós
- Belégzésre guggolásból hátragurulunk.

- Ebből a helyzetből guruljunk egyik oldalunkról a másikra, 10-10-szer.
Vérkeringés-javító és hátmasszírozó hatása mellett erősíti a törzs- és vállizmokat.
46
LAZÍTÁS TIGRISFEKVÉSBEN
Hason fekvés.
- Forduljunk félig a bal oldalunkra.
- Hajlítsuk be karjainkat és tegyük egymásra lefelé fordított tenyerünket, helyezzük bal arcunkat
a kézfejre. (A test egyenes vonalat alkot a lábujjaktól a bal könyökig.)
- Húzzuk föl a jobb térdet úgy, hogy a jobb könyököt érintse.
Általános izom- és ízületlazító testhelyzet.
47
PRANAJAM
BEVEZETÉS A LÉGZÉSSZABÁLYOZÁSBA
Az eddigiek során csak annyiban foglalkoztunk légzésünkkel, hogy igyekeztünk mozdulatainkkal

összehangolni. Ha sikerült, ezzel ismét tanultunk egy olyan alapszabályt, amelyet nemcsak a további
gyakorlatoknál, hanem az élet számos nehezebb mozgásfeladatainál is hasznosíthatunk. Ahhoz, hogy
a légzés és a mozgás egyszerűnek látszó szinkronizálását tökéletesen végezzük, legelőször saját
normális légzésünket kell jól megfigyelni. Figyelni kell a légzés automatikus változását is napi munkánk
alatt. Ezekből ismerhetjük meg természetes légzésünket, ami azért fontos, mert a jógalégzésben nem
a normális viszonyok erőszakos megváltoztatása, hanem a természetes folyamat visszaállítása a cél.
A ma embere a kelleténél kevesebbet foglalkozik a légzésével. Néha sóhajt egyet-kettőt, vagy ásít,
erős figyelés közben visszatartja lélegzetét, de ezzel ki is merült a légzéssel kapcsolatos tudatos tevé-
kenysége. A táplálkozásra, a folyadékfelvételre több gondot fordít, pedig evés nélkül hetekig, ivás nél-
kül napokig életben maradhatunk, légzés nélkül viszont csupán néhány percig.
A jóga ősi magyarázata szerint a test öt elemből áll - földből, vízből, levegőből, tűzből és éterből (űr-
ből). Ha ezen elemek egyensúlya megbomlik a szervezetben, akkor megbetegszünk.
Az egyik legfinomabb és legfontosabb elem a levegő. A levegő a többi elem „tisztítására", illetve
harmonizálására hivatott. Magát a „tisztítást", ami igen finom és kényes művelet, az egész testet átjáró
energia végzi. Ennek az energiának a neve prána, amely szorosan összefügg a légzéssel. Légzéskor
prána áramlás indul testünkben, innen ered a légzésgyakorlatok „pránájama" neve.
A légzésszabályozás elsősorban az idegrendszer feszültségét csökkenti, ezért elengedhetetlen is-
mernünk a helyes légzés alapszabályait. Legelőször is tudnunk kell, hogy kétféle, mellkasi és hasi (re-
keszizom) légzés van. A legtöbb ember ülőfoglalkozása közben csak mellkasi légzést folytat, mert
üléskor a has összenyomódik és így a rekeszizom mozgása nehezebbé válik. A mellkas csak alig
emelkedik, ha nincs szükség sok oxigénre, úgy érzi az ember, mintha csak a tüdő felső része levegőz-
ne. Ezt kulcscsonti légzésnek is szokták nevezni. Hasi légzéskor a rekeszizom le-fel mozog. A tüdő
akkor tágul, ha a rekeszizom leszáll, eközben maga előtt tolja a hasi szerveket. Figyeljük meg, hogy
belégzéskor a has előredomborodik, kilégzéskor behúzódik.
Miért egészséges a hasi légzés? Belégzéskor nemcsak levegőt szívunk a tüdőbe, hanem a belépő
ereken keresztül vért is. Kilégzéskor a kilépő ereken is meggyorsul a véráramlás, így a légzés mecha-
nikailag is segíti a vérkeringést. A hasi légzés a fontos hasi szervek: máj, lép, belek stb. vérellátását is
segíti, így az egyik legjobb ellenszer az ülőfoglalkozás káros mellékhatásainak ellensúlyozására.
A jóga nagyon fontosnak tartja a légzőgyakorlatokat. A pránájámát a testgyakorlás után kell végez-
ni, mert ilyenkor az izommunka miatt amúgy is nő a test oxigénigénye, így elkerüljük azt az önkéntelen
hibát, amit sok jógázó elkövet, hogy a légzésszabályozás közben több oxigént vesz fel, mint amennyi-
re szüksége van. Ha a légzésgyakorlat közben mégis túllélegzünk - elsősorban a szédülés mutat erre -
, tartsunk pihenőt és mindig figyeljünk arra, hogy a természetes levegőigényhez igazodjunk.
A most következő nádi szódana - váltott orrlyukas légzés - célja és hatása ugyancsak az, hogy
„megtisztítsa" az idegeket, azaz mai szavakkal idegrendszerünk működését egyensúlyban tartsa.
48
NADÍ SZÓDANA (ELSŐ FOKOZAT, VÁLTOTT LÉGZÉS)
Az idegrendszer nyugtatása, pihentetése
Kiinduló helyzet: a gyakorlatot csukott szemmel, törökülésben, egyenesen, de lazán tartott törzzsel
végezzük. Mindkét kezünk a térdünkön, tenyérrel felfelé, hüvelyk- és mutatóujjunk érjen össze úgy,
hogy kört képezzen, a többi ujjunk legyen nyújtva. Ez az ún. Chin-mudra, hagyományos indiai kezes
ujjtartás, ami javítja a figyelemösszpontosító ászának hatását.
- Néhány percig üljünk ebben a helyzetben mozdulatlanul és figyeljünk normális légzésünkre.
- Ezután emeljük föl jobb kezünket, tegyük mutató- és középsőujjunkat homlokunk közepére.
Hüvelyk- és gyűrűsujjunkkal érintsük oldalról az orrunkat. Ez a váltott orrlyukas légzés hagyo-
mányos kéztartása, az orrjáratok elzárását könnyíti meg.
- Hüvelykujjunkkal oldalról zárjuk el a jobb orrlyukat.
- A nyitott bal orrlyukon keresztül anélkül, hogy a normál légzést változtatnánk, 20 ki- és belég-
zést végezzünk, s közben továbbra is a hasfal mozgására figyeljünk.
- Most zárjuk el a bal orrlyukat jobb gyűrűsujjunkkal, és a nyitott jobb orrlyukon is 20 ki- és belég-
zést végezzünk.
- Majd kezünket helyezzük vissza térdünkre (Chin-mudrába), s újra üljünk csukott szemmel pár
percig, figyelve normális légzésünket.
Naponta legfeljebb háromszor ajánlatos végezni teljes koncentrációval.
49
II. A hajlékonyságot és az egyensúlyérzéket fokozó ászanák
Bizonyára vannak, akik túljutva a gyakorlás kezdeti szakaszán úgy érzik, hogy máris könnyebben
mozognak, felszabadultabban lélegeznek, és ha keveset is, de előbbre jutottak a harmonikus, egész-
séges életmód elérésében. Ha figyelmünket izmaink, ízületeink mozgására, feszülésére irányítottuk,
felfedezhettük azt a különbséget, ami általában a gimnasztika és a jógagyakorlatok között van. Az
ászának megtanítanak arra, hogy jobban, tisztábban érezzük mozgásunkat, légzésünket és ezen ke-
resztül egész testünk működését. A jóga egyben idegrendszerünket is edzi, mert szervezetünk műkö-
désének megfigyelése segíteni fog szerveink működésének befolyásolásában és idegrendszerünk
nyugalmának elérésében. Amennyiben azt szeretnénk, hogy az ászának és a pránájáma teljes mér-
tékben kifejtse jótékony hatását, néhány egyszerű alapszabályt is be kell tartani. A gyakorlásra legal-
kalmasabb hely egy világos, jól kiszellőztetett helyiség. Kényelmes, ha tornaszőnyegen vagy takarón
fekszünk. Jobb, ha a gyakorlatokat reggel és este végezzük, amennyiben ez nem lehetséges, akkor
gyakorolhatunk bármikor a nap folyamán, csak étkezések után egy-két óráig nem. A hajlékonyságot
fokozó gyakorlatokat hatásosabb este végrehajtani. A reggeli légzésszabályozás után könnyebben és
jobban érezzük magunkat, és aki ezt tapasztalja, az egyetlen reggel sem fogja elmulasztani a
Pránájámát.
Az esti gyakorlás sokszor munkánk vagy egyéb okok miatt elmarad, de ha reggel időben felkelünk,
biztosítani tudjuk a rendszeres jógázást és a folyamatos fejlődést. Ehhez természetesen időben kell
lefeküdnünk, így hamarosan belátjuk, hogy a jógához az életmód átalakítása, rendezése is hozzátarto-
zik. A jógik egészséges, ésszerű életmódot folytatnak, nem fogyasztanak alkoholt vagy más izgatósze-
reket, és kerülik a dohányzást. A legfontosabb - mai szóval élve -, hogy természetes bioritmusunkat ne
zavarjuk meg. A jóga-önmegfigyelés célja az is, hogy szerveink helyes életritmusát felfedezzük, meg-
ismerjük és napi tevékenységünket eszerint módosítsuk.
Az önmegfigyelés megtanulásában segítenek a most következő gyakorlatok, amelyek a klasszikus
jógaászanákra épülnek. Az ászanáknak rendszerint szanszkrit-hindi nevük van, ami onnan ered, hogy
a testtartás hasonlít valamilyen természetben ismert képhez: például az ívszerűen hajlított hát a hegy-
gerinchez - szuméru ászana -, vagy az ülésben törzshajlítás előre a földre lapuló nyúlhoz - sasanka
ászana - stb.
A második részben leírt ászanák a gerinc hajlékonyságát fokozzák. Egy részük egyensúlyérzékün-
ket és ezen keresztül figyelemösszpontosítási képességünket fejleszti, mert az egyensúly megtartása
csak erős koncentrációval lehetséges. Segíti az egyensúly megtartását, ha tekintetünket valamilyen
állandó pontra irányítjuk, mert így időben észrevesszük, ha a test egyensúlyi helyzetéből kimozdul. Az
ászának után ismét légzésszabályozás következik, mégpedig a már tanult fél orrlyukas légzés tovább-
fejlesztett változata.
Ezekre az ászanákra is fokozatosan térjünk át. A legjobb, ha előtte elvégezzük a bevezető gyakor-
latokat, természetesen csökkentett ismétlésszámmal.
50
SASANKA ÁSZANA (NYÚLÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: vadzsrászanában a sarkon ülünk, a kéz a térden nyugszik. A törzset egyenesen, de
lazán tartjuk.
- Belégzésre emeljük a kart magastartásba.
- Kilégzésre törzshajlítás előre, homlokunkkal érintsük meg a talajt a térd előtt, de továbbra is
maradjunk a sarkunkon ülve.
- Normális légzés közben néhány másodpercig pihenjünk ebben a helyzetben.
- Belégzésre nyújtott karunkat a fülünk mellett tartva, egyenes felsőtesttel üljünk fel.
- Kilégzésre engedjük le a kart, tegyük tenyerünket a térdünkre.
Serkenti a bélrendszer mozgását. Javítja az agy vérellátását és ezzel a figyelemösszpontosító képes-

séget. Fáradtság és kimerültség esetén jó pihenőhelyzet.
51
MÉRU ÁKARANA ÁSZANA (A GERINC NYÚJTÁSA)
Kiinduló helyzet: nyújtott ülés.

- Forduljunk a bal oldalunkra és kinyújtott bal karunkkal támaszkodjunk a talajon. A test súlya a
bal kézre és lábra nehezedik.
- Csukjuk be szemünket, és körülbelül fél percig figyeljük normális légzésünket, majd a gerinc-
oszlopra koncentráljunk.
- Nyissuk ki szemünket, és a tökéletesebb egyensúlyozás érdekében rögzítsük tekintetünket
magunk előtt egy fix pontra.
- Ereszkedjünk a bal könyökre és támasszuk fejünket tenyerünkbe.
- Kilégzés közben jobb kezünkkel fogjuk meg jobb lábunk nagyujját.
- Belégzésre emeljük jobb lábunkat függőleges helyzetbe és maradjunk így néhány másodper-
cig.
- Kilégzésre engedjük le a lábunkat.
Még 2-szer emeljük föl a jobb lábat.

Ismételjük a teljes gyakorlatot 3-3-szor mindkét oldalra.
Növeli a gerinc hajlékonyságát, lazítja a csípőízületet és nyújtja a láb hajlítóizmait. A belső szerve-
ket oldalirányban „masszírozza".
52
BHUNAMANA ÁSZANA (TÖRZSCSAVARÁSSAL OLDALRA HAJLÁS)
Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, kéz a térden.

− Belégzésre karemelés mellső középtartásba, tenyérrel lefelé.
− Kilégzés alatt fordítsuk a törzsünket balra és ereszkedjünk fekvésbe. A csípő mögött kb. fél mé-
terre, támaszkodjunk tenyérrel a talajra és könyökhajlítással érintsük meg orrunk hegyével a ta-
lajt. Közben ügyeljünk arra, hogy csípőnk ne emelkedjen el a talajról.
− Belégzésre karnyújtással emelkedjünk föl és fordítsuk törzsünket vissza kiinduló helyzetbe.
− Kilégzésre tegyük a kezünket a combra.
Végezzük el a gyakorlatot 3-5-ször, váltakozva jobbra-balra.
Javítja a gerinc rugalmasságát. Segít a deréktáji zsírpárnák csökkentésében.
53
ASVA SANGHALAN ÁSZANA (LOVAGLÓGYAKORLAT)
Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, kéz a combon nyugszik. A törzset egyenesen és lazán tartjuk.
− Maradjunk egy percig a kiinduló helyzetben, és gondoljuk végig a gyakorlatot.
− Belégzésre kulcsoljuk az ujjainkat.
− Kilégzésre térdfelhúzással emeljük fel a kart mellső középtartásba. (A talp maradjon a talajon, a
kar könnyedén támaszkodjon a térden.)
− Belégzésre nyújtsuk előre a lábat és dőljünk hátra.
− Kilégzésre húzzuk a térdet a test felé, tegyük talpunkat a földre, egyenesítsük ki a hátunkat.
(10 ismétlés = 1 kör. Végezzünk 2-3 kört.)
Fejleszti a hasizomzatot és az egyensúlyérzéket.
54
UTTAM PARISZHÁSZANA (TÖRZSEMELÉSBEN HOMORÍTÁS)
Kiinduló helyzet: hason fekvésben lazítsuk el magunkat.

− Karjainkat a mellkas alatt keresztezve támaszkodjunk a könyökre.
− Kilégzésre hajtsuk le a fejünket, érintsük meg homlokunkkal az alkart.
− Belégzésre fejemelés közben emeljük meg a törzsünket, és homorítsunk. A test súlya a lábszá-
ron, térden, alkaron és a könyökön legyen.
− Visszatartva a lélegzetet, maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig.
− Kilégzésre ereszkedés kiinduló helyzetbe.
Ismételjük a gyakorlatot 3-5-ször.
Növeli a gerincoszlop rugalmasságát. Erősíti a törzsizmokat.
55
HASZTA UTTAMÁSZANA (KARKERESZTEZÉS A FEJ FÖLÖTT)
Kiinduló helyzet: terpeszállás, a kar a test mellett.

− Belégzés közben emeljük a karokat oldalsó közép tartásba tenyérrel lefelé.
− Kilégzés alatt emeljük magastartásba és a fej fölött keresztezzük, a tenyér előre néz.
− Belégzés közben engedjük le a kart vállmagasságig.
− Kilégzés közben engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Ismételjük a gyakorlatot 5-10-szer.
A figyelemösszpontosítással végzett gyakorlat elsősorban idegnyugtató hatású, jó bevezetője a rela-

xációnak - lazításnak - is.
56
ÁKARANA DHANURÁSZANA (ÍJFESZÍTÉS)
Kiinduló helyzet: közepes terpeszállásban a jobb láb ujjai előremutatnak, a bal láb ujjai balra.
− Fordítsuk balra a fejünket.
− Emeljük a bal karunkat oldalsó középtartásba, s kezünket szorítsuk ökölbe.
− Emeljük a jobb karunkat a bal mellé, és ezt a kezünket is szorítsuk ökölbe. Mind a két hüvelyk-
ujj nézzen fölfelé.
− Rögzítsük tekintetünket a bal hüvelykujjra.
− Kilégzés.
− Belégzésre húzzuk a jobb fülhöz a jobb kezet.
− Tartsuk vissza lélegzetünket néhány másodpercig.
− Kilégzésre nyújtsuk a bal mellé a jobb karunkat.
A gyakorlatot lassan, figyelmünket a hüvelykujjra összpontosítva hajtsuk végre. Ismételjük 3-3-szor.

Lazítsunk a gyakorlat után kényelmes fekvő helyzetben.
Erősíti a mell- és vállizmokat. Fejleszti a figyelemösszpontosító képességet.
57
UTTHITA LÓLÁSZANA (TÖRZSHAJLÍTÁS ÉS KARLENDÍTÉS)
Kiinduló helyzet: széles terpeszállás, kar a test mellett van.

- Belégzésre emeljük a karunkat magastartásba és a kézfejet ejtsük lazán előre.
- Kilégzésre törzshajlítás előre karlendítéssel a lábak között hátra.
- Normális légzés közben lendítsük karunkat és törzsünket előre vízszintes helyzetig, majd ismét
hátra. 5-10-szer ismételjük.
- Belégzésre emelkedjünk föl állásba.
- Kilégzésre engedjük le a karunkat. Ismételjük a gyakorlatot 3-szor.
Lazítsunk a gyakorlat után tigris- vagy hanyatt fekvésben.
A gerincfeszítő izmok erősítésével a testtartást javítja. A hasi zsírlerakódást csökkenti. Derékfájás ese-
tén ne végezzük.
58
MÉRU PARISZTHÁSZANA (TÖRZSFORDÍTÁS ÉS - DÖNTÉS)
Kiinduló helyzet: terpeszállás, a törzs egyenes, de laza, a kar a test mellett van.
- Hunyjuk le a szemünket, s néhány másodpercig figyeljünk a mozdulatlan testtartásra.
- Belégzésre karemelés oldalsó középtartásba
és könyökhajlítással vállratartás. (Ujjbeggyel
érintsük a vállat.)
- Kilégzésre törzsfordítás balra.
- Belégzésre törzsfordítás vissza középre.
Ismételjük 10-szer váltakozva.
A 10. ismétlés után törzsfordításban balra, döntés
előre. Ebből a helyzetből írjunk le törzsünkkel egy
negyed kört, így előre törzsdöntésbe érkezünk.
- Kilégzés.
- Belégzésre egyenesedjünk föl.
Végezzük a gyakorlatot jobbra is. Lazítsunk a

gyakorlat után tigrisfekvésben.
A gerinc hajlékonyságát növeli, fejleszti a hát- és a törzsizmokat.
59
CSHATUSZPÁDÁSZANA (MEDVEÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: zártállás laza testtartással.

− Belégzésre karemelés magastartásba.
− Kilégzésre törzsdöntéssel előre tenyérrel támaszkodjunk a talajra, emeljük föl fejünket és las-
san hajtsuk hátra. (A hát egyenes marad.)
− Normális légzés közben, néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben.
− Belégzésre emelkedjünk nyújtott karral állásba.
− Kilégzésre engedjük le karunkat kiinduló helyzetbe.
Lazítsunk a gyakorlat után.
Erősíti az egyenes hátizmot. Jó hatással van a veseműködésre és az emésztőrendszerre.
60
KATICSHAKRÁSZANA (GÉMESKÚTTARTÁS)
Kiinduló helyzet: terpeszállás.

− Kulcsoljuk össze kezünket tenyérrel, lefelé fordítva.
− Belégzés közben emeljük összekulcsolt kezünket magastartásba, tekintetünkkel kövessük a
kézfejet az egész gyakorlat alatt.
− Kilégzés közben törzsdöntés előre.
− Visszatartva a lélegzetet, forduljunk ebben a helyzetben lassan balra.
− Belégzés közben lassan fordítsuk vissza törzsünket középre.
− Visszatartva a lélegzetet emelkedjünk föl állásba.
− Kilégzés közben engedjük le karunkat.
Váltakozva mindkét irányba végezzük a gyakorlatot 3-3-szor.
Pihenjünk, lazítsunk fekvésben.
Erősíti a hátizmokat, a deréktáji zsírpárnákat csökkenti, fejleszti az egyensúlyérzéket.
61
DVIKÓNÁSZANA (KETTŐS HÁROMSZÖGTARTÁS)
Kiinduló helyzet: zártállás, kar a test mellett.

− Belégzésre kulcsoljuk össze ujjainkat a hátunk mögött.
− Kilégzés közben hajoljunk előre, fejünkkel érintsük meg a térdet és összekulcsolt kezünket óva-
tosan közelítsük a talaj irányába.
− Ebben a helyzetben figyeljünk néhány másodpercig normális légzésünkre, miközben engedjük
tovább a karunkat a talaj felé.
− Belégzésre lassan emelkedjünk föl.
− Kilégzésre kezünket engedjük vissza testünk mellé.

Lazítsunk, pihenjünk tigrisfekvésben.
A láb hajlítóizmait nyújtja, a gerinc hajlékonyságát fokozza.
62
UTTANÁSZANA (GUGGOLÁSBAN TÉRDTERPESZTÉS)
Kiinduló helyzet: kis terpeszállásban a test előtt lazán kulcsoljuk össze az ujjakat.
− Kilégzés.
− Mély belégzés.
− Kilégzés közben guggoljunk le egyenes háttal, a térdek oldalirányú terpesztésével.
− Belégzés közben egyenes törzzsel álljunk föl.
Ismételjük 3-szor:
− Először a kéz a comb magasságában van.
− Második kilégzésre addig guggoljunk le, hogy a kéz a térdek vonalában legyen.
− Harmadik kilégzésre ereszkedjünk mély guggolásba, kezünket engedjük le a boka vonaláig
(hátunk most is maradjon egyenes).
Lazítsunk, pihenjünk tigris- vagy hanyatt fekvésben.
Kitűnő lábizomfejlesztő gyakorlat.
63
SZÉTU ÁSZANA (HÍDTARTÁS)
Kiinduló helyzet: nyújtott ülésben támaszkodjunk a törzs mögött, hátrafelé mutató ujjakkal.
− Belégzésre emelkedjünk föl, úgy, hogy testünk ívet alkosson, a fejünket hajtsuk hátra, talpunk
simuljon a talajhoz.
− Normális légzés közben maradjunk néhány másodpercig ebben a helyzetben addig, amíg ké-
nyelmes.
− Kilégzésre ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Ismételjük a gyakorlatot 3-5-ször, naponta két alkalommal.

Lazítsunk 1-2 percet a gyakorlat után.
Erősíti a törzs- és hátizmokat. Jó előkészítő gyakorlat az erős karizmokat igénylő testtartásokhoz.

(Indiai hagyomány szerint a legkisebb mennyiségű alkoholfogyasztás után is káros hatása van!)
64
HASZTA PÁDAGUSZTA ÁSZANA (NYÚJTOTT KÉZ-, LÁBTARTÁS)
Kiinduló helyzet: jobb oldalfekvésben magastartás és ujjkulcsolás. Fejünk a karok között, a két láb
egymáson legyen.
− Belégzésre hajlítsuk a bal térdet, fogjuk meg bal kezünkkel bal lábunk nagyujját és nyújtsuk lá-
bunkat olyan magasra, amilyenre csak tudjuk.
− Visszatartva a légzést maradjunk ebben a helyzetben mozdulatlanul néhány másodpercig. Az
egyensúly megtartását segítjük, ha tekintetünket egy állandó pontra irányítjuk.
− Kilégzésre térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Ismételjük a gyakorlatot 2-2-szer, mindkét oldalra.

Lazítsunk a gyakorlat után tigrisfekvésben.
Csípő- és térdízület lazító. Mint egyensúlygyakorlat, fejleszti a figyelemösszpontosító képességet.
65
SZUMÉRU ÁSZANA (HEGYTARTÁS, VAGY MT. EVEREST ÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: sarokülés, kéz a térden, a törzs egyenes (vadzsrászana).

Normális légzés közben csukott szemmel figyeljünk testünk feszülő pontjaira, és kis mozgással lazít-
suk el azokat. Ezután csukott szemmel gondoljuk át a következő mozgássort.
− Nyissuk ki a szemünket.
− Emelkedjünk térdelőtámaszba.
− Térdnyújtással emeljük föl a csípőt (a testsúly a kézen és a lábujjakon van!).
− Hajtsuk le a fejünket, s a karok között nézzünk hátra.
Ismételjük a gyakorlatot 3-szor, normális légzés közben.

Lazítsunk a gyakorlat után.
Fölfrissíti az egész testet, jó fáradtság ellen, javítja a fej vérellátását. (Akinek magas vérnyomása van,
ne végezze a gyakorlatot.)
66
MÉRU VAKRA ÁSZANA (EGYSZERŰ CSAVART ÜLÉS)
Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, támasz a test mellett oldalra néző ujjakkal. (A törzs egyenes, de laza.)
− Belégzésre tegyük a bal kezünket a jobb mellé.
− Kilégzésre hajlítsuk be a bal térdet, emeljük át a jobb combunk felett és helyezzük a talpunkat a
talajra a jobb térdhez minél közelebb.
− Légzésszünet alatt fordítsuk egész törzsünket jobbra és nézzünk hátra a jobb vállunk fölött.
Maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig.
Végezzük el a gyakorlatot 2-2-szer mindkét oldalra.

Lazítsunk a gyakorlat után tigrisfekvésben.
Fokozza a gerinc mozgékonyságát. Biztosítja a hasi szervek finom „masszázsát".
67
PRANAJAM
NADÍ SZÓDANA (MÁSODIK FOKOZAT)
A pránájamához, a légzésszabályozáshoz lehetőleg mozdulatlanul üljünk, legegyszerűbb ha török-

ülésben végezzük. Eredetileg valamilyen jógaülésben helyezkedik el a jógi. Ilyen például: a
vadzsrászana, a padmászana és a sziddhászana.
Vadzsrászana a legkönnyebb, mert csak térdelésben a sarkunkra kell ülni.
68
A padmászana, vagy lótuszülés a leggyakoribb testhelyzet a légzőgyakorlatokhoz. Ülésben mindkét

lábfejet magunkhoz húzzuk és feltesszük a combra. A széken ülő életmódhoz szokott lábbal csak
hosszabb idő - a térd-, boka- és csípőízületek ellazulása - után sikerül ebben a helyzetben ülni.
69
A sziddhászana, vagy tökéletes ülés.

Először a tökéletes ülést válasszuk a légzőgyakorlatok végrehajtásához. Egyenes háttal üljünk, iz-
mainkat lazítsuk el. Figyelmünkkel kövessük mindig a levegőáram útját. Figyeljük meg a különbséget a
hűvös, belélegzett és a meleg, kilélegzett levegő között.
Óvakodjunk attól, hogy a pránájama alatt túllélegezzünk. Csak akkor kezdjük el a légzőgyakorlatot,
ha izomzatunk és idegrendszerünk már ellazult. Ajánlatos a teljes testet fedő ruházaton kívül egy taka-
rót vagy lepedőt is magunkra teríteni, mert így egyenletes marad a testfelület hőmérséklete. Gondos-
kodni kell a nyugodt körülményekről, hogy figyelmünket semmi se vonja el a légzésről.
1) Tegyük kezünket a térdre Chin-mudrában.

2) Mozdulatlanul és csukott szemmel figyeljük néhány percig normális légzésünket.
3) Emeljük föl jobb kezünket, tegyük mutató- és középső ujjunkat a homlokunk közepére, a szem-
öldökök közé. Hüvelykujjunkkal oldalról zárjuk el a jobb orrjáratot.
4) Vegyünk lassan mély lélegzetet a bal orrnyíláson. A gyűrűsujjal zárjuk el a bal és tegyük sza-
baddá a jobb orrnyílást, majd lassan engedjük ki a levegőt.
Folytassuk a gyakorlatot hangsúlyozott hasi légzéssel mintegy 10-szer.
5) Engedjük le a jobb kezet a térdre és figyeljük természetes légzésritmusunkat 1-2 percig.
6) Tegyük vissza jobb kezünket, és helyezzük megint mutató- és középső ujjunkat a homlok kö-
zepére. A gyűrűsujjal zárjuk el a bal orrnyílást.
7) A jobb orrjáraton lélegezzünk be, majd zárjuk a jobb és tegyük szabaddá a bal orrnyílást, ame-
lyen a kilégzést végezzük.
Szintén hasi légzéssel ismételjük 10-szer.
8) Ezután újra engedjük le jobb kezünket a térdre és figyeljük megint a természetes légzésritmu-
sunkat néhány percig.
9) Zengessük az OM szótagot 3-szor. A hagyomány szerint az „OM" kiejtése közben a nyugalom
állapotába jutunk. A jógik már régen megfigyelték, hogy a különböző hangoknak és hangké-
peknek érzelmi hatásuk van. A magas és váltakozó hangok izgatóan, a mély és egyenletes
hangok nyugtatóan hatnak az idegrendszerre.
Néhány heti rendszeres gyakorlás után 15-20-szor is végezhető ez a légzőgyakorlat, de csak akkor,
ha nem okoz szédülést és más kellemetlen tünettel sem jár. Fontos, hogy az ismétlésszám mindkét
oldalon azonos legyen!
70
III. Figyelemösszpontosító ászanák
Aki az eddigi ászanákat rendszeresen gyakorolta, tapasztalni fogja erőnlétének növekedését, gerin-
cének fokozódó rugalmasságát, és annak a képességének kialakulását, amely segítségével érzékelni
tudja minden egyes testrészének ellazulását, fel tudja oldani a felesleges izomfeszülést és ezzel együtt
idegrendszerének káros feszültségeit is.
A rendszeres gyakorlással megtanultuk, hogyan kell izmainkat lassan tudatosan, figyelemmel moz-
gatni, kitartani egy-egy mozdulatot, hogyan kell mindegyik ászanát, még a legegyszerűbbet is, teljes
koncentrációval (a légzésre állandóan figyelve) hatásosabbá tenni. Mindezzel már megtettünk néhány
lépést a jóga útján és következhetnek az új feladatok.
Szerveink működésének fokozódó egyensúlya tökéletesíti egészségünket. Természetesen nem
várhatunk azonnali eredményt. Ne felejtsük el, hogy hosszú évek során kialakult természetellenes ál-
lapotot kell megváltoztatnunk, és bizonyára még nem hagytunk el minden természetellenes szokást
korábbi életmódunkból. Mindenki legyen óvatos, és szükség szerint kérje ki az orvos vagy jóga meste-
re tanácsát. Hallgassunk saját testünkre is: ha egy bizonyos gyakorlat nemcsak „könnyű kényelmet-
lenséget, de fájdalmat is okoz - ne végezzük!
Az utolsó ászanasorozat nehézségi foka nagyobb, mint az előzőké!
Részben fordított testhelyzetben végezhető gyakorlatok, melyek az egész test vérkeringését meg-
változtatják, részben hasizomgyakorlaíok, részben pedig gerinc- és egyensúlygyakorlatok. A legfonto-
sabb, hogy a következőkben észrevegyük: nem azáltal fejlődtünk, hogy életünket erőszakosan meg-
változtattuk, hanem megtanultunk szerveinkre figyelni, és céljainkat is eszerint módosítottuk, életmó-
dunkat a természeteshez közelítettük. Ebben a természetességben rejlik a jóga legnagyobb erőforrá-
sa.
A jógik a testükben szunnyadó energiák kibontakoztatására végzik gyakorlataikat. Milyen „energiák"
rejlenek szervezetünkben? A jóga szerint kétféle energia van az emberben: egészséges és egészség-
telen. Erőnk mozgósítása akkor egészségtelen, ha azt a biológiai, élettani törvényszerűségek ellen
tesszük és akkor egészséges, ha vele magasabb egyensúlyi állapotot, tartós, jó közérzetet, tökélete-
sebb egészséget érünk el. Az a tudomány, hogy jól vagy károsan használjuk saját szervezetünket,
azokkal az apró megfigyelésekkel kezdődik, amelyeket a jóga gyakorlása közben teszünk. A követke-
zőkben tehát még teljesebb koncentrációra kell törekednünk, amit végül is a jógi nemcsak egészsége
érdekében, hanem lelki egyensúlya elérése miatt is végez.
71
VJÁGRÁSZANA (TIGRISÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: sarokülés egyenes háttal, kéz a térden (Vadzsrászana).
1) Belégzésre emelkedjünk
térdelésbe, karnyújtással
mellső középtartásba.
2) Kilégzésre tegyük tenye-
rünket a talajra (mint a
macskapózban), húzzuk
előre jobb térdünket és
hajtsuk le fejünket, or-
runkkal érintsük meg a
felhúzott térdet. (A jobb
lábfejet a talaj fölött tart-
juk.)
3) Belégzés közben homo-
rítsunk. Nyújtsuk hátra,
fölfelé térdben hajlított
jobb lábunkat és emeljük
föl fejünket.
(4-7) Váltakozva előre húzzuk
a jobb lábat (hátdom-
borítás, kilégzés), illetve
hátra emeljük (homorítás,
belégzés).
8) Kilégzésre ismét dombo-
rítjuk a hátat és előre
húzzuk a jobb térdünket.
9) Belégzés közben emel-
kedjünk térdelésbe előrenyújtott karokkal.
10) Kilégzésre térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Végezzük el a gyakorlatot a másik lábbal is.
Ismételjük meg a gyakorlatot 2-3-szor.
Lazítsunk tigrisfekvésben.
Elsősorban a gerincoszlop hajlékonyságát fokozza. (Nagyon jó hatású kismamáknak szülés után.)
72
KHANDHARÁSZANA (VÁLLTARTÁS, JÓGAHÍD)
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, a kar a test mellett.

− Húzzuk föl sarkunkat úgy, hogy a lábszár és a comb összeérjen. A lábak kis terpeszben legye-
nek és fogjuk meg a bokánkat.
− Belégzés.
− Visszatartva a lélegzetet emeljük föl csípőnket és hátunkat. A testsúly a fejen, nyakon, vállon
és a sarkon nyugszik. Maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig.
− Kilégzésre térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Ismételjük a gyakorlatot 5-ször.

Lazítsunk a gyakorlat után néhány percet.
Javítja a fej vérellátását, fokozza a gerinc rugalmasságát. Erősíti a hát- és vállizmokat, nyújtja a has-
izmokat.
73
VIPARITA-KARANI-MUDRA (KÖNYÖKÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, a kar a test mellett.

− Belégzés közben emeljük föl lassan a lábunkat és csípőnket. Könyökünket hajlítsuk és támasz-
szuk alá tenyerünkkel a csípőnket.
− Normális légzés közben néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk.
− Kilégzés közben ereszkedjünk lassan kiinduló helyzetbe.
Először engedjük le csípőnket és nyújtsuk ki a karunkat, majd engedjük le a nyújtott lábat is.
Serkenti a fej és a nyak ereinek vérellátását, kiüríti a láb visszereit. Fölfrissíti az egész testet, pihenteti
a gerincet.
74
USTRÁSZANA (TEVEÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: vadzsrászana.
a) változat
− Belégzésre nyújtsuk a kart mellső középtartásba, tenyér lefelé néz és emelkedjünk fel kis ter-
pesztérdelésbe.
− Kilégzésre bal kézzel fogjuk meg bal sarkunkat, közben végezzünk törzsdöntést hátra és néz-
zünk föl a jobb kézre.
− Normális légzés közben maradjunk mozdulatlanul ebben a helyzetben néhány másodpercig,
legfeljebb fél percig.
− Térjünk vissza kiinduló helyzetbe és ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra.
75
b) változat
− Belégzésre emelkedés kis terpesztérdelésbe.

− Kilégzésre bal kézzel a jobb sarkunkat fogjuk meg, tekintet a jobb kézen.
− Normális légzés, közben maradjunk mozdulatlanul néhány másodpercig, legfeljebb egy percig.
− Térjünk vissza kiinduló helyzetbe és végezzük a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.
c) változat
− Belégzésre feltérdelünk.
− Kilégzésre mindkét kézzel fogjuk meg belülről a sarkunkat, és hátradőlve igyekezzünk megérin-
teni fejünkkel a földet. (A sarkat ne engedjük el. Mozogjunk óvatosan, erőlködés nélkül.)
− Normális légzés, maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig, legfeljebb egy percig.
− Lassan térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Nyújtja a törzs- és combizmokat.
76
GARUDÁSZANA (GARUDA-ÁLLÁS)
Ez a testtartás hasonlít Garudának, az indiai mitológia madáremberének jellegzetes ábrázolási

módjához. Kiinduló helyzet: zártállás, kar a test mellett.
− Figyeljünk egy állandó pontra. Bal karunkkal fonjuk át a jobb kart és tegyük össze tenyerünket
(bal kar legyen felül).
− Jobb lábunkat csavarjuk a bal köré és lassan hajlítsuk a térdet, míg könyökünk a térdünket nem
éri. (A hát maradjon egyenes.)
− Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben és normálisan lélegezzünk.
− Emelkedjünk fel kiinduló helyzetbe és végezzük el a gyakorlatot a másik kézzel és lábbal is vál-
takozva 3-szor.
Erősíti a test valamennyi izmát, és mint egyensúlygyakorlat fokozza a figyelemösszpontosító ké-

pességet.
77
VIRÁSZANA (HŐSI PÓZ)
Kiinduló helyzet: vadzsrászana.

− Sarokülésből emeljük föl bal lábunkat úgy, hogy bal talpunkat a jobb térd mellé, bal könyökün-
ket a bal térdre, állunkat pedig a bal tenyerünkbe helyezzük.
− A testsúly a jobb lábujjakon legyen.
− Néhány másodpercig egy adott pontra figyeljünk.
Térjünk vissza kiinduló helyzetbe és végezzük el a gyakorlatot a másik lábon ülve is.
Ismételjük 3-szor.
Erősíti a talpszalagokat.
Fokozza a figyelemösszpontosító képességet. (A hagyomány szerint ez a testtartás nyugalmat, bátor-

ságot kölcsönöz és elűzi a félelmet. A szikh harcosok kedvelt gyakorlata.)
78
TRIKÓNÁSZANA (HÁROMSZÖGÁLLÁS)
a) változat
Kiinduló helyzet: széles terpeszállás.
− Belégzés.
− Kilégzésre hajoljunk balra és csúsztassuk a bal kezet végig a lábon, lehetőleg bokáig, a jobb
kezet pedig egyidejűleg csúsztassuk fölfelé a hónaljig. Nézzünk föl a jobb könyökre. Néhány
másodpercig maradjunk ebben a helyzetben.
− Belégzésre emelkedjünk föl.
− Kilégzésre végezzük a gyakorlatot jobbra is, majd kiinduló helyzetben pihenjünk egy kis ideig a
normális légzésre figyelve.
79
b) változat
− Belégzésre emeljük mindkét kart oldalsó középtartásba.

− Kilégzésre hajoljunk balra, bal kézzel bal bokaérintéssel. Tekintetünk a jobb kezünkre nézzen.
Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben.
− Belégzés közben lassan emelkedjünk föl.
− Kilégzésre engedjük le a karunkat és folytassuk a gyakorlatot jobbra törzshajlítással.
c) változat
Megegyezik a b) változattal, de törzshajlítás közben az egyik kart engedjük le a fül mellé.

(A be- és kilégzést szintén úgy kell végrehajtani, mint a b) változatnál.)
80
d) változat
− Belégzésre oldalsó középtartás.

− Kilégzés alatt törzsfordítás balra és előrehajlás, jobb kézzel bal bokaérintés. (A térdünket ne
hajlítsuk!) Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben.
− Belégzésre lassan emelkedjünk föl.
− Kilégzés alatt engedjük le a karunkat. Végezzük az ellenkező oldalra is.
e) változat
− Belégzés közben széles ívben vigyük mindkét karunkat a hátunk mögé és bal kezünkkel fogjuk
meg a jobb csuklónkat.
− Kilégzés alatt hajlítsuk be a bal térdünket, hajoljunk rá és érintsük meg az orrunkkal. Jobb lá-
bunk legyen teljesen nyújtva. Maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig.
− Belégzés közben lassan álljunk föl.
− Kilégzés.
Végezzük a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

Mindegyik változatot 3-szor ismételjük.
Fokozza a gerinc hajlékonyságát, nyújtja a hát-, a comb és a törzsizmokat. (Indiában székrekedés el-
len, ivókúrával kiegészítve sok helyen használják.)
81
ÉKA-PÁDA-UTTANÁSZANA (GÓLYAÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: zártállás, tekintetünket egy állandó ponton nyugtassuk.

− Tegyük bal lábfejünket a jobb combra és emeljük lassan karunkat oldalsó középtartáson át a
fejünk fölé.
− Engedjük le karunkat, és kezün-
ket tegyük össze a mellkasunk
előtt, „namaszkára mudrá"-ban.
(Ez az indiai köszöntés hagyo-
mányos, de napjainkban is élő
kéztartása.)
− Normális légzés közben hajol-
junk szakaszosan előre, megkö-
zelítve törzsünkkel a vízszintes
helyzetet.
− A legalább négy szakaszban
végzett előrehajlás után álljunk
föl kiinduló helyzetbe, és végez-
zük el a gyakorlatot a másik
lábbal is.
A gyakorlatot legfeljebb 10-szer
ismételjük.
− Stabilitásunkból megállapíthat-
juk, mennyire tudunk már
koncentrálni. Ha elég biztosan
állunk, csukott szemmel is
végezhetjük a gólyaállást.
Mint minden nehezebb egyensúlygyakorlat, kitűnően fejleszti a figyelemösszpontosító képességet. A

felhúzott láb helyzete előkészíti a meditációnál gyakran alkalmazott lótuszülést (padmászanát).
82
HANSZA ÁSZANA (HATTYÚÁLLÁS)
Kiinduló helyzet: zártállás, kar a test mellett.

− Belégzés alatt jobb kézzel fogjuk meg hátrahajlított jobb lábunk ujjait és a nyújtott bal kart előre,
a jobb lábat pedig hátra emeljük. Dőljünk előre, közben nyújtsuk hátra, magasra a jobb lábat.
− Visszatartva a lélegzetet, maradjunk ebben a helyzetben.
− Kilégzés alatt térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Végezzük a gyakorlatot ellenkezőleg is, 3-3-szor.
Mint egyensúlygyakorlat, hatása hasonló az előzőhöz. Ezenkívül igen jó hát- és lábizom erősítő.
83
SZURJA NAMASZKÁRA (NAPÜDVÖZLET)
A gyakorlat 12 ütemből áll:
(1., 12.) Kiinduló helyzet: zárt állásban tegyük össze tenyerünket a mellkas előtt.
(2., 11) Mély belégzés közben emeljük mindkét kart magas-tartásba. Fejünket kissé hajtsuk
hátra.
84
(3., 10.) Kilégzésre hajoljunk előre, tenyerünket tegyük a talp mellett a talajra. Térdünk
legyen nyújtva, homlokunk érintse a térdet.
(4., 9.) Belégzés közben jobb lábunkat nyújtsuk jól hátra, behajlított bal lábunk érintse a
mellkast. Teljes bal talpunk legyen a két tenyér között a talajon. (A testsúly a két kézen,
a bal lábon, a jobb térden és a jobb lábujjakon nyugszik.) Fejünket hajtsuk hátra és néz-
zünk föl.
85
(5., 8.) Kilégzésre csípőemelés közben bal lábunkat is nyújtsuk hátra a jobb mellé, sarkunk kö-
zelítsen a talajhoz. Fejünk legyen a két kar között és nézzünk hátra. (A testsúly egyenlően osz-
lik meg a kézen és a lábon.)
(6.) Légzésszünet alatt engedjük le testünket úgy, hogy csak a lábujj, a térd, a mellkas és az áll
érintse a talajt.
86
(7.) Belégzés közben csúsztassuk előre törzsünket és karunkat kinyújtva emelkedjünk föl, ho-
morítsunk. Hajtsuk hátra a fejünket és nézzünk fölfelé. (Ennek a testtartásnak
bhudzsangászana a neve). Majd térjünk vissza a 8., 9., 10., 11. és 12. ütem alatt kiinduló hely-
zetbe.
Végezzük el a napüdvözletet bal láb hátranyújtásával is a 4. és a 9. ütemben.

Ismételjük a gyakorlatot 4-5-ször lassan, vagy 10-12-szer gyorsabb ütemben.
Lazítsunk tigrisfekvésben.
Indiában a hajnali órákban végzik a szúrja namaszkárát.
Frissítő hatású, mivel az egész test vérellátását fokozza, a gerincet finoman megmozgatja.
87
SAVÁSZANA (LAZÍTÁS)
Hanyatt fekvésben karok a test mellett, tenyérrel fölfelé, a lábak kis terpeszben. Lazítsuk el sorban
izmainkat úgy, hogy enyhén megmozgatjuk testrészeinket.
Saját, természetes légzésritmusunkat figyeljük.
Ebből a helyzetből soha ne álljunk fel hirtelen, minden esetben mozgassuk meg kéz- és lábujjainkat;
guruljunk jobbra, balra és lassan üljünk föl.
A savászana teljesen ellazítja a testet és az idegrendszert, lehetővé teszi, hogy a vér egyenletesen
áramoljon az egész testben.
88
PRANAJAM
NADÍ SZÓDANA (HARMADIK FOKOZAT)
Elérkeztünk az utolsó gyakorlathoz, amely technikailag a légzésszabályozás első két fokozatára

épül, tehát a váltott orrlyukas légzés tökéletesebb formája.
Az eddigiek során megismertük természetes légzésritmusunkat, megkülönböztettük a mellkasi és a
hasi légzést. A váltott orrlyukas légzésekkel, a test jobb és bal oldalának kiegyensúlyozásával, a jógi
végső fokon ismét idegállapota javulását akarja elérni. Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen és jól végez-
zük, nekünk is tapasztalnunk kell idegegyensúlyunk erősödését, amely egyensúlyt a mindennapi élet
stresszhatásai közepette is segítenek megőrizni a légzőgyakorlatok.
A nádi szódana harmadik fokozatához mindenki válasszon tetszése szerint a pranajamáknál szoká-
sos ülésmód közül. A szemünket hunyjuk le és tartsuk végig csukva a gyakorlat közben. Figyeljünk a
légzéssel összefüggő mozgásra. A gyakorlat megkezdése előtt legalább 1-2 percig teljes figyelmünket
a hasi légzésre irányítsuk, majd az orrjáratokon keresztül áramló levegőre.
− A jobb kéz mutató- és középső ujját tegyük a homlok közepére, ahogyan az első és második
fokozatnál.
− Hüvelykujjunkkal zárjuk a jobb orrlyukat és lélegezzünk be hosszan, mélyen a bal orrlyukon.
− Gyűrűsujjunkkal fogjuk be a bal orrlyukunkat és lélegezzünk ki lassan a jobb orrlyukon.
− Belégzés ismét a jobb orrlyukon.
− Kilégzés a bal orrlyukon.
Ismételjük 10-szer, utána engedjük le kezünket a térdünkre, és 1-2 percig összpontosítsuk fi-
gyelmünket normális légzésünkre.
− Tegyük jobb kezünk mutató- és középső ujját ismét a homlok közepére, és most a bal orrlyuk
elzárásával (gyűrűsujjal) kezdjük a belégzést.
− Kilégzés a bal orrlyukon.
− Belégzés a bal orrlyukon.
− Kilégzés a jobb orrlyukon.
Ismételjük megint 10-szer, majd engedjük kezünket a térdünkre, és figyeljük normális légzésünket
4-5 percig.
Indiai szokás szerint ezt a gyakorlatot is az „OM" szótag háromszori, hosszú zengetésével kell befe-
jezni.
BÉKE MANTRA (részlet)
Legyen boldog minden, ami él,

éljen békében minden, ami él,
éljen egységben minden, ami él,
éljen bölcsességben minden, ami él.
89
Tartalomjegyzék
ELŐSZÓ .................................................................................................................................................. 7
BEVEZETŐ ............................................................................................................................................. 8
I. Saraw hitta ászanák ........................................................................................................................... 10
I/A LAZÍTÁS, ERŐSÍTÉS TETŐTŐL TALPIG ................................................................................... 10
A NYAK LAZÍTÁSA........................................................................................................................ 10
a) változat .................................................................................................................................. 10
b) változat .................................................................................................................................. 11
c) változat .................................................................................................................................. 12
TÖRZSHAJLÍTÁS OLDALT........................................................................................................... 13
KARKERESZTEZÉS ..................................................................................................................... 14
TÖRZSFORDÍTÁS ........................................................................................................................ 15
UJJTERPESZTÉS ......................................................................................................................... 16
CSUKLÓKÖRZÉS ......................................................................................................................... 17
CSUKLÓHAJLÍTÁS ....................................................................................................................... 18
KÉZFEJFORDÍTÁS ....................................................................................................................... 19
KARHAJLÍTÁS............................................................................................................................... 20
a) változat .................................................................................................................................. 20
b) változat .................................................................................................................................. 21
KARNYÚJTÁS ............................................................................................................................... 22
VÁLLKÖRZÉS ............................................................................................................................... 23
KÖTÉLHÚZÁS............................................................................................................................... 24
MALOMKÖRZÉS........................................................................................................................... 25
EVEZÉS......................................................................................................................................... 26
a) változat .................................................................................................................................. 26
b) változat .................................................................................................................................. 27
FÉL PILLANGÓ ............................................................................................................................. 28
a) változat .................................................................................................................................. 28
b) változat .................................................................................................................................. 28
TÉRD FELHÚZÁS ......................................................................................................................... 29
LÁBUJJLAZÍTÁS ........................................................................................................................... 30
LÁBFEJLAZÍTÁS ........................................................................................................................... 31
LÁBFEJKÖRZÉS........................................................................................................................... 32
BOKALAZÍTÁS .............................................................................................................................. 33
I/B ERŐNLÉTFOKOZÓ GYAKORLATOK ......................................................................................... 34
MACSKAPÓZ (MARDZSARI)........................................................................................................ 35
TÉRD-HOMLOK TARTÁS HANYATT FEKVÉSBEN..................................................................... 37
KERÉKPÁROZÁS ......................................................................................................................... 38
a) változat (egy lábbal) .............................................................................................................. 38
b) változat .................................................................................................................................. 39
c) változat .................................................................................................................................. 39
CSÓNAKTARTÁS ......................................................................................................................... 40
PILLANGÓ..................................................................................................................................... 41
a) változat .................................................................................................................................. 41
b) változat .................................................................................................................................. 41
TÉRDSZÉTFESZÍTÉS................................................................................................................... 42
GUGGOLÁSBÓL FELEMELKEDÉS ............................................................................................. 43
VARJÚJÁRÁS ............................................................................................................................... 44
GURULÁS HÁTON........................................................................................................................ 45
Jobbra-balra gurulós...................................................................................................................... 46
LAZÍTÁS TIGRISFEKVÉSBEN...................................................................................................... 47
PRANAJAM ....................................................................................................................................... 48
90
BEVEZETÉS A LÉGZÉSSZABÁLYOZÁSBA .................................................................................... 48
NADÍ SZÓDANA (ELSŐ FOKOZAT, VÁLTOTT LÉGZÉS)................................................................ 49
Az idegrendszer nyugtatása, pihentetése ...................................................................................... 49
II. A hajlékonyságot és az egyensúlyérzéket fokozó ászanák ............................................................... 50
SASANKA ÁSZANA (NYÚLÁLLÁS)............................................................................................... 51
MÉRU ÁKARANA ÁSZANA (A GERINC NYÚJTÁSA) .................................................................. 52
BHUNAMANA ÁSZANA (TÖRZSCSAVARÁSSAL OLDALRA HAJLÁS) ...................................... 53
ASVA SANGHALAN ÁSZANA (LOVAGLÓGYAKORLAT) ............................................................ 54
UTTAM PARISZHÁSZANA (TÖRZSEMELÉSBEN HOMORÍTÁS) ............................................... 55
HASZTA UTTAMÁSZANA (KARKERESZTEZÉS A FEJ FÖLÖTT) .............................................. 56
ÁKARANA DHANURÁSZANA (ÍJFESZÍTÉS)................................................................................ 57
UTTHITA LÓLÁSZANA (TÖRZSHAJLÍTÁS ÉS KARLENDÍTÉS).................................................. 58
MÉRU PARISZTHÁSZANA (TÖRZSFORDÍTÁS ÉS - DÖNTÉS).................................................. 59
CSHATUSZPÁDÁSZANA (MEDVEÁLLÁS)................................................................................... 60
KATICSHAKRÁSZANA (GÉMESKÚTTARTÁS) ............................................................................ 61
DVIKÓNÁSZANA (KETTŐS HÁROMSZÖGTARTÁS) .................................................................. 62
UTTANÁSZANA (GUGGOLÁSBAN TÉRDTERPESZTÉS) ........................................................... 63
SZÉTU ÁSZANA (HÍDTARTÁS) .................................................................................................... 64
HASZTA PÁDAGUSZTA ÁSZANA (NYÚJTOTT KÉZ-, LÁBTARTÁS).......................................... 65
SZUMÉRU ÁSZANA (HEGYTARTÁS, VAGY MT. EVEREST ÁLLÁS) ......................................... 66
MÉRU VAKRA ÁSZANA (EGYSZERŰ CSAVART ÜLÉS) ............................................................ 67
PRANAJAM ....................................................................................................................................... 68
NADÍ SZÓDANA (MÁSODIK FOKOZAT) ...................................................................................... 68
III. Figyelemösszpontosító ászanák....................................................................................................... 71
VJÁGRÁSZANA (TIGRISÁLLÁS) .................................................................................................. 72
KHANDHARÁSZANA (VÁLLTARTÁS, JÓGAHÍD) ........................................................................ 73
VIPARITA-KARANI-MUDRA (KÖNYÖKÁLLÁS)............................................................................ 74
USTRÁSZANA (TEVEÁLLÁS) ....................................................................................................... 75
a) változat................................................................................................................................... 75
b) változat................................................................................................................................... 76
c) változat................................................................................................................................... 76
GARUDÁSZANA (GARUDA-ÁLLÁS)............................................................................................. 77
VIRÁSZANA (HŐSI PÓZ) .............................................................................................................. 78
TRIKÓNÁSZANA (HÁROMSZÖGÁLLÁS) ..................................................................................... 79
a) változat................................................................................................................................... 79
b) változat................................................................................................................................... 80
c) változat................................................................................................................................... 80
d) változat................................................................................................................................... 81
e) változat................................................................................................................................... 81
ÉKA-PÁDA-UTTANÁSZANA (GÓLYAÁLLÁS) .............................................................................. 82
HANSZA ÁSZANA (HATTYÚÁLLÁS) ............................................................................................ 83
SZURJA NAMASZKÁRA (NAPÜDVÖZLET) ................................................................................. 84
SAVÁSZANA (LAZÍTÁS)................................................................................................................ 88
PRANAJAM ....................................................................................................................................... 89
NADÍ SZÓDANA (HARMADIK FOKOZAT).................................................................................... 89
BÉKE MANTRA (részlet) ....................................................................................................................... 89
Tartalomjegyzék..................................................................................................................................... 90
91

Swami Maheshwarananda - Joga PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Swami Maheshwarananda - Joga PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Paramhansa Swami Maheshwarananda: JÓGA

A mű eredeti címe A Bright Future Through Yoga

Fordította GÁLVÖLGYI JUDIT

Lektorálta KOVÁCS KÁROLY és DR. VIGH BÉLA

A fotókat készítette KOVÁCS KÁROLY és VENCZEL ISTVÁN

© Paramhansa Swami Maheshwarananda, 1981

ISBN 963 253 613 4

A kiadásért felel: Prof. Dr. Árky István

Bhagwan Sri Deep Narayan Mahaprabhuji

Paramhansa Swami Maheshwarananda

Dr. Vigh Béla és Kovács Károly

I. Saraw hitta ászanák

I/A LAZÍTÁS, ERŐSÍTÉS TETŐTŐL TALPIG

Az ebben a fejezetben felsorolt gyakorlatok mindegyikét azonos alaptesttartásból kell kezdenünk,

Hangoljuk össze a mozgást légzésünkkel:

Hunyjuk be a szemünket és végezzünk lassú fejkörzést.

A gyakorlat hatására a nyak izmai és ízületei ellazulnak.

Kulcsoljuk össze az ujjainkat a tarkón.

Erősíti a hát- és a lapockaizmokat, valamint a törzs izomzatát.

Emeljük mindkét karunkat oldalsó középtartásba, tenyérrel lefelé.

A gyakorlat a vállöv izomzatát erősíti.

Erősíti a mellizmokat, a has- és a törzsizomzatot. Jó hatása van a vesére, az emésztőrendszerre.

Emeljük karunkat mellső középtartásba, tenyérrel lefelé.

Javítja a kezek és az ujjak vérkeringését, erősíti az alkar izmait.

Emeljük karunkat mellső középtartásba, a tenyér lefelé néz.

Erősíti a csuklót és a kar izmait.

Emeljük karunkat mellső középtartásba, tenyér lefelé néz.

Erősíti a csukló és az alkar izmait.

Emeljük karunkat mellső középtartásba, tenyérrel lefelé.

Hatása az előző gyakorlatéhoz hasonló.

Emeljük karunkat mellső közép tartásba, tenyér fölfelé néz.

Ismételjük 10-szer, a normális légzés ritmusában

Emeljük karunkat oldalsó középtartásba, tenyér fölfelé néz.

Erősíti a váll és a felkar izomzatát.

Erősíti a hát és a váll izmait.

Emeljük karunkat oldalsó középtartásba, hajlítsuk be könyökből, ujjaink a vállunkat érintsék.

Erősíti a vállöv izomzatát, lapocka-, hát- és mellizmokat.

Nyújtott ülés, kezünk a térden (kiinduló helyzet).

Kartartáscserével ismételjük 10-szer.

Erősíti a kar-, váll- és mellizmokat.

Mellső középtartásban kulcsoljuk össze az ujjakat.

Ismételjük 5-10-szer balról jobbra, majd ellenkezőleg is.

Erősíti a törzs, a has és a vállöv izmait.

A kiinduló helyzet megegyezik az a) változatéval, csak tenyerünket fordítsuk fölfelé, majd:

Pihenés hanyatt fekvésben és izomlazítás.

Testtartásjavító gyakorlat, az a) változatban felsoroltakon kívül a hátizmokat fejleszti.

- Bal kezünkkel fogjuk meg a jobb láb ujjait, és

Ismételjük meg a gyakorlatot a bal térddel is 10-20-szor.

- Bal kezünkkel fogjuk meg a nyújtott bal láb ujjait.

A csípőízületet és a térdszalagokat lazítja, a b) változat gyakorlata a láb feszítő izmait nyújtja.

A hasűri nyomást fokozza. Jó hatással van a gyomorra és az emésztőrendszerre. A lábfeszítő izmokat

Javítja a lábfej vérkeringését, fokozza a lábujjak mozgékonyságát és „masszírozza" a talpakat.

- Nyújtott ülésben feszítsük le lábfejünket, talpunkat közelítsük a talajhoz (spicceljünk). A térd

Erősíti a boka és talp izmait.

Nyújtott ülésben feszítsük le lábfejünket, támaszkodjunk a törzs mögött.

Erősíti a lábszár feszítő és hajlító izmait.

Bal lábfejünket helyezzük a jobb combunkra.

Végezzük a gyakorlatot a másik lábbal is.

Pihenés hanyatt fekvésben.

I/B ERŐNLÉTFOKOZÓ GYAKORLATOK

A gyakorlatot tíz ütemben végezzük.

(1.) Belégzésre karunkat emeljük mellső középtartásba és térdeljünk fel.

(3.) Belégzésre homorítsuk a hátunkat U-alakban, elsősorban a deréktáji szakaszon. Közben