Professional Documents
Culture Documents
Callanetics - Sposób Na Piękne Ciało W Dwa Tygodnie PDF
Callanetics - Sposób Na Piękne Ciało W Dwa Tygodnie PDF
W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu
możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie
pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzeźbę ramion.
Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w
kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a
skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie
mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.
Kolejność. Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze
na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i
koniecznie wszystkie.
Ruchy, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów – powtórzeń” a
w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;
Poprzez „ruch-powtórzenie” rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15
cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.
Czas i długość treningu. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50
sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy
wykonać w granicy 45 – 60 minut.
Oddech. Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać.
Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.
Rozgrzewka
1. Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi
rozstawione na szerokość bioder.
2. Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią
bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.
3. W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne „ruchy-powtórzenia” w kierunku podłogi i sufitu.
IV Ćwiczenie pleców
1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.
2. Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty
trzymają się podłoża.
3. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”.
4. Następnie przekładamy ciężar na prawą nogę. Chwytamy obiema dłońmi prawą kostkę.
5. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”
1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach, nogi rozstawione na
szerokość bioder.
2. Samą głową robimy powolne ruchy w prawo i w lewo. Staramy się dojrzeć jak najwięcej co jest
za nami.
10 powtórzeń w prawo i w lewo;
3. Następnie robimy ruch okrężny głową starając się żeby w dole broda była jak najbliżej klatki
piersiowej, a w górze jak najwyżej sufitu.
5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo;
Ćwiczenia zasadnicze – BRZUCH
Jest seria ćwiczeń w tej samej pozycji, gdzie zmienia się jedynie ułożenie nóg.
Pozycja podstawowa:
Kładziemy się płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.
Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje
prosta na podłożu). Łopatek nie odrywamy od podłoża. Ręce podnosimy leciutko nad podłożem,
trzymamy je wzdłuż tułowia.
I Pozycja
Uginamy kolana. Stóp nie odrywamy od podłoża.
W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył.
Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.
II Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi
wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część
lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż
tułowia.
1. Prawą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Lewą nogę podnosimy do góry. Nie musi być
idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia”
polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i
ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.
2. Lewą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Prawą nogę podnosimy do góry. Nie musi być
idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia”
polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i
ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
1. Obie nogi podnosimy do góry. Muszą mieć kąt mniejszy niż 90 stopni do podłoża. Nie muszą być
idealnie wyprostowane w kolanach. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia”
polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i
ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
I Kołyska bioder
1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na
zewnątrz.
2. W takiej pozycji wykonujemy kołyskę bioder do przodu i do tyłu – robimy 5 wahnięć. Chodzi o
to, żeby plecy powyżej pasa były nieruchome. Plecy wyprostowane.
3. Obniżamy się o jakieś 5-10 cm zginając bardziej kolana i powtarzamy znowu ruchy bioder.
4. Jeszcze bardziej się zniżamy. I powtarzamy ruch.
5. Wszystko powtarzamy, tylko teraz pniemy się do góry.
Ruchy bioder muszą być płynne, spokojne. Jest to bardzo trudne ćwiczenie! Jeśli na początku nie
wytrzymasz całej serii, nie przejmuj się. To przyjdzie z czasem.
Powtarzamy serię ( kołyska bioder do dołu i powrót do góry) 5 razy.
II Kucanie
1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na
zewnątrz.
2. W takiej pozycji kucamy z kolanami na zewnątrz. Plecy wyprostowane. Ruch powolny do dołu i
do góry.
Robimy 10 powtórzeń;
III Skłony
1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi
na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Ręce opieramy na kolanie. Głowa między ramieniem a
kolanem.
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Wytrzymujemy taką pozycję 50
sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
IV Skłony
1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi
na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Rękami chwytamy kostkę. Głowa między ramieniem a
kolanem.
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Kolana nie muszą być idealnie
wyprostowane. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
Ćwiczenia zasadnicze - BIODRA
I Ćwiczenie na biodra
Niezwykle ważne w tym ćwiczeniu jest przyjęcie odpowiedniej pozycji.
Ćwiczenia rozciągające
I Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach lub
przed sobą na podłodze.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.
II Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się na prawej nodze. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Rękami chwytamy
kostkę.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.
V Pozycja klęcząca
1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce krzyżujemy nad głową.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy ruchy samymi
biodrami jak przy tańcu brzuchem.
VI Pozycja klęcząca
Jeszcze raz przypominam, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest systematyczność i odpowiednia
postawa podczas wykonywania ćwiczeń.
Życzę miłej zabawy w rzeźbieniu własnego ciała.