HBHE3103 Gaya Hidup Sihat - Vapr20 PDF

HBHE3103
Gaya Hidup Sihat
Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

HBHE3103
GAYA HIDUP SIHAT
Dr Norkhalid Salimin
Dr Azali Rahmat
Dr Nur Akmal Ishak
Borhan Yusof
Hasbullah Ismail
Mohamed @ Mohd Sadek Mustaffa

Pengarah Projek: Prof Dr Widad Othman
Dr Aliza Ali
Open University Malaysia
Penulis Modul: Dr Norkhalid Salimin

Dr Azali Rahmat
Dr Nur Akmal Ishak
Universiti Pendidikan Sultan Idris
Borhan Yusof
Hasbullah Ismail
Mohamed @ Mohd Sadek Mustaffa
Penyederhana: Dr Rosinah Mahmood

Majeedah Mohd Shukor

Universiti Pendidikan Sultan Idris
Enhancer: Dr Rosinah Mahmood

Dibangunkan oleh: Pusat Reka Bentuk Pengajaran dan Teknologi

Edisi Pertama, Mei 2008

Edisi Kedua, Disember 2013
Edisi Ketiga, April 2020 (MREP)
Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM), April 2020, HBHE3103
Hak cipta terpelihara. Tiada bahagian daripada bahan ini boleh disalin semula dalam mana-mana
cara tanpa kebenaran secara bertulis daripada Presiden Open University Malaysia (OUM).

Isi Kandungan
Panduan Kursus xi–xvii
Topik 1 Pengenalan Gaya Hidup Sihat 1

1.1 Definisi dan Konsep 3
1.1.1 Definisi Gaya Hidup Sihat 4
1.1.2 Matlamat Gaya Hidup Sihat 5
1.1.3 Komponen Gaya Hidup Sihat 5
1.2 Kepentingan Gaya Hidup Sihat Terhadap Kesihatan 7
Individu, Agensi Kerajaan dan Swasta serta Negara
1.2.1 Kesihatan Individu 7
1.2.2 Agensi Kerajaan dan Swasta 9
1.2.3 Negara 13
1.3 Promosi Gaya Hidup Sihat 14
1.3.1 Kaedah Promosi 14
1.3.2 Kumpulan Sasar 18
1.3.3 Panduan Gaya Hidup Sihat 19
Rumusan 20
Kata Kunci 22
Rujukan 22
Topik 2 Nutrien dan Pemakanan 24

2.1 Nutrien 25
2.1.1 Jenis Nutrien 27
2.1.2 Sumber Nutrien 28
2.1.3 Fungsi Nutrien 34
2.2 Piramid Makanan 35
2.2.1 Jenis dan Kumpulan Makanan 35
2.2.2 Kepentingan Mengambil Makanan Pelbagai 39
Jenis Berasaskan Piramid Makanan
2.3 Malnutrisi (Penyakit Kekurangan Nutrien) 40
2.3.1 Kecelaruan Makanan 44
2.4 Makanan yang Seimbang 46
2.4.1 Definisi Makanan atau Diet yang Seimbang 47
2.4.2 Kepentingan Makanan yang Seimbang 47
2.4.3 Menu Harian yang Seimbang 48
Rumusan 51
Kata Kunci 52
Rujukan 53

iv  ISI KANDUNGAN
Topik 3 Keperluan Nutrien Mengikut Kumpulan 54

3.1 Kumpulan Bayi 55
3.1.1 Keperluan Kalori dan Nutrien 55
3.1.2 Susu Ibu dan Susu Formula 56
3.1.3 Makanan Tambahan 63
3.2 Kumpulan Kanak-kanak 64
3.2.1 Keperluan Nutrien dan Kalori 65
3.2.2 Ketidakseimbangan Nutrien dan Malnutrisi 67
3.2.3 Tingkah Laku Hiperaktif 70
3.2.4 Obesiti 71
3.3 Kumpulan Remaja 74
3.3.1 Keperluan Nutrien dan Kalori 75
3.3.2 Tabiat Pengambilan Makanan Sihat 75
3.3.3 Masalah Pemakanan Remaja 76
Rumusan 77
Kata Kunci 79
Rujukan 79
Topik 4 Aktiviti dan Kawalan Berat Badan 81

4.1 Kalori Badan 82
4.1.1 Definisi Kalori 84
4.1.2 Sumber Kalori 86
4.1.3 Keperluan Kalori 89
4.1.4 Faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda 91
4.2 Keseimbangan Kalori 94
4.2.1 Pengambilan Kalori 94
4.2.2 Penggunaan Kalori 97
4.2.3 Pengiraan Jisim Badan (BMI) 98
4.3 Pengawalan Berat Badan 100
4.3.1 Aktiviti Senaman 100
4.3.2 Pemilihan Makanan 101
4.3.3 Tingkah Laku: Disiplin Diri 102
Rumusan 104
Kata Kunci 105
Rujukan 105

ISI KANDUNGAN  v
Topik 5 Senaman 106

5.1 Definisi dan Konsep Senaman 107
5.1.1 Senaman untuk Mengekalkan Tahap Kecergasan 113
5.1.2 Keselamatan Semasa Bersenam 118
5.2 Cara Bersenam 121
5.2.1 Prinsip Asas Senaman 125
5.2.2 Kesesuaian Senaman Mengikut Tahap 127
Kecergasan Individu
5.2.3 Senaman yang Sistematik Mengikut 127
Perubahan Metabolisme Badan
5.3 Keperluan Senaman dalam Gaya Hidup Sihat 128
5.3.1 Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi 128
5.3.2 Penilaian Tahap Kecergasan 129
5.3.3 Penyakit Hipokinetik 129
Rumusan 130
Kata Kunci 131
Rujukan 132
Topik 6 Rekreasi 133

6.1 Definisi 134
6.2 Rekreasi Aktif 136
6.2.1 Ciri Rekreasi Aktif 136
6.2.2 Aktiviti Aktif 137
6.2.3 Sumbangan Terhadap Gaya Hidup Sihat 137
6.3 Rekreasi Pasif 139
6.3.1 Ciri Rekreasi Pasif 139
6.3.2 Aktiviti Pasif 141
6.3.3 Sumbangan Terhadap Gaya Hidup Sihat 141
6.4 Langkah dan Prosedur Keselamatan Sewaktu Berekreasi 144
Rumusan 145
Kata Kunci 146
Rujukan 146

vi  ISI KANDUNGAN
Topik 7 Rehat, Istirahat, Tidur dan Masa Senggang 147

7.1 Definisi 148
7.2 Aktiviti Rehat, Istirahat dan Senggang 150
7.3 Jenis Rehat 151
7.4 Tidur 152
7.4.1 Peringkat Tidur 154
7.4.2 Kecelaruan Tidur 156
7.4.3 Keperluan 160
7.5 Kepentingan Rehat, Istirahat, Tidur dan Senggang 161
Terhadap Gaya Hidup Sihat
7.5.1 Individu 162
7.5.2 Kerjaya 162
7.5.3 Persekitaran 163
Rumusan 163
Kata Kunci 165
Rujukan 165
Topik 8 Konflik dan Stres 166

8.1 Definisi 167
8.2 Jenis Stres 169
8.3 Punca Stres 171
8.4 Cara Mengawal Konflik dan Stres 173
8.4.1 Menentukan Keutamaan 174
8.4.2 Pengurusan Masa 174
8.4.3 Teknik Relaksasi 176
8.5 Meminimumkan Risiko Stres 177
8.5.1 Mengelakkan Fenomena Laih (Burnout) 178
8.5.2 Menghindari Rokok, Dadah dan Alkohol 179
8.5.3 Sesi Kaunseling 180
Rumusan 181
Kata Kunci 182
Rujukan 182

ISI KANDUNGAN  vii
Topik 9 Penyalahgunaan Bahan 184

9.1 Ubat 185
9.1.1 Jenis 186
9.2 Racun 187
9.3 Dadah 189
9.3.1 Jenis dan Ciri 191
9.3.2 Kesan dan Akibat 196
9.4 Membezakan antara Ubat, Racun dengan Dadah 198
9.5 Alkohol 200
9.5.1 Jenis Alkohol 200
9.5.2 Kesan Alkohol 201
Rumusan 203
Kata Kunci 205
Rujukan 205
Topik 10 Pendidikan Pencegahan HIV/AIDS 207

10.1 Peranan dan Tanggungjawab Masyarakat dalam 208
Menghadapi Masalah HIV/AIDS
10.1.1 Peranan dan Tanggungjawab Masyarakat 209
10.1.2 Agensi Pencegahan dan Kawalan HIV/AIDS 212
10.1.3 Penjagaan dan Sokongan 220
10.2 Melindungi Diri daripada HIV/AIDS 222
10.2.1 Elemen dalam Rantai Jangkitan HIV/AIDS 224
10.2.2 Kitaran Biologi HIV/AIDS 226
10.2.3 Kenal Pasti Masalah dan Tindakan yang 227
Bersesuaian
10.3 Kesan HIV/AIDS 233
10.3.1 Kenal Pasti Tanda dan Gejala HIV/AIDS 234
10.3.2 Isu Berkaitan dengan HIV/AIDS 237
Rumusan 238
Kata Kunci 239
Rujukan 239

PANDUAN KURSUS

PANDUAN KURSUS  xi
DESKRIPSI PANDUAN KURSUS

Anda mesti membaca Panduan Kursus ini dengan teliti dari awal hingga ke akhir.
Ia menjelaskan secara ringkas mengenai kursus ini dan bagaimana anda boleh
mengendali dan memanfaatkan bahan kursus. Ia juga mencadangkan jumlah
masa yang anda mungkin akan gunakan untuk menyelesaikan kursus ini dengan
jayanya. Sila rujuk Panduan Kursus ini semasa menelusuri bahan kursus ini
kerana ia akan membantu anda menjelaskan komponen penting dalam kursus ini
atau butir-butir penting yang anda mungkin terlepas pandang.
PENGENALAN
HBHE3103 Gaya Hidup Sihat ialah salah satu kursus yang ditawarkan di Open
University Malaysia (OUM). Kursus ini bernilai 3 jam kredit yang akan dijalankan
selama 8 hingga 15 minggu.
KEPADA SIAPA KURSUS INI DITAWARKAN

Kursus ini ditawarkan kepada pelajar yang mengambil program Sarjana Muda
Pengajaran (Pendidikan Rendah) dalam bidang Pendidikan Kesihatan dengan
Kepujian.
Mata pelajaran ini meliputi pengenalan, konsep, definisi dan matlamat gaya hidup
sihat. Maka, teori dan kepentingan gaya hidup sihat perlu diberi penekanan
selaras dengan Falsafah Pendidikan Kebangsaan (FPK) untuk merealisasikan
masyarakat Malaysia yang sihat dan cergas. Pengetahuan ini akan dilengkapkan
dengan aplikasi dalam kehidupan harian.
Sebagai pelajar jarak jauh, anda seharusnya mahir dengan keperluan

pembelajaran kendiri dan mampu mengoptimumkan kaedah pembelajaran dan
persekitaran yang sedia ada. Sebelum anda memulakan kursus ini, sila pastikan
anda maklum dengan bahan kursus, kelayakan kursus dan bagaimana kursus
tersebut dikendalikan.

xii  PANDUAN KURSUS
PERUNTUKAN MASA PEMBELAJARAN

Berdasarkan piawaian OUM, pelajar perlu memperuntukkan 40 jam pembelajaran
bagi setiap jam kredit. Selaras dengan piawaian ini, kursus yang bernilai 3 jam
kredit memerlukan masa selama 120 jam pembelajaran. Anggaran masa
pembelajaran adalah seperti yang ditunjukkan dalam Jadual 1.
Jadual 1: Anggaran Masa untuk Jam Pembelajaran yang Terkumpul
Jam
Aktiviti Pembelajaran
Pembelajaran
Mengambil bahagian dalam perbincangan awal dan memahami secara
7
ringkas kandungan kursus
Memahami modul 60
Menghadiri 3 sesi tutorial 6
Perbincangan dalam talian 12

Ulang kaji 15
Menyiapkan tugasan, ujian dan peperiksaan 20
JUMLAH MASA PEMBELAJARAN 120
HASIL PEMBELAJARAN KURSUS

Setelah mengikuti kursus ini, anda seharusnya dapat:
1. Mengaplikasikan falsafah, konsep dan matlamat gaya hidup sihat melalui

pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Kesihatan (PK);
2. Mendemonstrasikan amalan gaya hidup sihat dalam kehidupan seharian

melalui pengajaran dan pembelajaran PK yang efektif; dan
3. Mengaplikasikan teori dan kepentingan gaya hidup sihat dalam PK dalam

strategi pengajaran dan pembelajaran PK.

PANDUAN KURSUS  xiii
SINOPSIS KURSUS
Kursus ini terbahagi kepada 10 topik. Sinopsis bagi setiap topik dinyatakan seperti
yang berikut:
Topik 1 membincangkan falsafah, konsep dan definisi gaya hidup sihat secara
menyeluruh. Topik ini juga menyentuh kepentingan gaya hidup sihat kepada
individu, kerajaan dan negara. Kaedah mempromosikan gaya hidup sihat kepada
kumpulan sasaran juga dibincangkan di sini.
Topik 2 membincangkan jenis, sumber dan fungsi nutrien kepada tubuh badan.
Topik ini juga memperjelaskan fungsi piramid makanan dan kaitannya dengan
jenis serta kumpulan pelbagai makanan. Perbincangan terperinci tentang
kepentingan mengambil makanan seimbang juga dijelaskan dalam topik ini.
Topik 3 menjelaskan kepada anda keperluan pemakanan mengikut kumpulan,

iaitu bayi, kanak-kanak dan remaja. Setiap kumpulan ini akan memperjelaskan
keperluan dan ketidakseimbangan kalori dan nutrien, pengambilan nutrien dan
malnutrisi serta kecelaruan makanan.
Topik 4 menyentuh konsep dan definisi kalori dalam gaya hidup sihat. Topik ini
juga akan membincangkan pengambilan kalori yang seimbang dan kaitannya
dengan kawalan berat badan.
Topik 5 adalah berkaitan dengan definisi dan konsep senaman serta kaitannya
dengan gaya hidup sihat. Topik ini juga akan membincangkan cara bersenam
mengikut prinsip yang disyorkan oleh pakar kecergasan. Pada akhir topik ini,
kepentingan dan kesan senaman terhadap gaya hidup sihat juga dibincangkan.
Topik 6 menyentuh definisi, konsep dan prinsip rekreasi. Topik ini juga
membincangkan perbezaan antara rekreasi aktif dengan rekreasi pasif dan
sumbangannya pada gaya hidup sihat.
Topik 7 menyentuh definisi, konsep, jenis serta peringkat rehat, istirahat, tidur dan
kesenggangan. Topik ini juga akan membincangkan kepentingan rehat, istirahat,
tidur dan kesenggangan kepada individu, kerjaya dan persekitaran.
Topik 8 menyentuh definisi, jenis dan punca stres. Pada bahagian kedua topik ini
pula dibincangkan cara individu boleh mengawal konflik dan stres. Cara untuk
meminimumkan risiko stres pula dibincangkan pada bahagian akhir topik ini.

xiv  PANDUAN KURSUS
Topik 9 mengkategorikan ubat, racun dan dadah. Topik ini juga akan
membandingkan pelbagai jenis dadah dan kesan dadah serta alkohol terhadap
perubahan fisiologi badan kita.
Topik 10 mendedahkan anda kepada peranan dan tanggungjawab masyarakat

dalam menangani masalah HIV/AIDS. Topik ini juga akan membincangkan cara
melindungi diri kita daripada dijangkiti HIV/AIDS. Kesan HIV/AIDS kepada
tubuh kita juga dibincangkan dalam topik ini.
PANDUAN PENYUSUNAN TEKS

Sebelum anda membaca modul ini, adalah penting sekiranya anda mengambil
tahu susun atur teks modul. Memahami susun atur teks akan membantu anda
untuk merencana pembelajaran kursus supaya lebih objektif dan berkesan.
Umumnya, susun atur teks bagi setiap topik adalah seperti berikut:
Hasil Pembelajaran: Ia merupakan apa yang anda harus dapat lakukan atau capai
setelah selesai membaca sesuatu topik. Setelah selesai membaca setiap topik, anda
digalakkan merujuk kepada senarai hasil pembelajaran berkenaan untuk
memastikan sama ada anda dapat atau tidak mencapainya. Amalan seperti ini
akan dapat mengukur dan mempertingkatkan penguasaan kandungan sesuatu
topik.
Semak Kendiri: Soalan diselitkan pada bahagian tertentu dalam topik. Soalan ini
menguji kefahaman tentang maklumat yang anda telah baca. Jawapan untuk
soalan ini biasanya terdapat dalam perenggan yang sebelumnya. Anda digalakkan
menjawab soalan Semak Kendiri ini untuk menguji dan memastikan sama ada
anda telah memahami kandungan sesuatu topik dan seterusnya menyediakan
anda untuk menghadapi ujian dan peperiksaan kelak. Kebanyakan jawapan
kepada soalan yang ditanya terdapat dalam modul itu sendiri.
Aktiviti: Aktiviti juga diselitkan pada bahagian tertentu dalam topik untuk
menggalakkan anda mengaplikasikan konsep dan prinsip yang anda telah pelajari
kepada situasi sebenar. Aktiviti ini juga memperluaskan kefahaman kandungan
yang dipelajari dengan menggalakkan anda melakukan sesuatu seperti berfikir
secara mendalam, memberi pendapat, berbincang bersama rakan dalam kelas,
merujuk kepada laman web, membaca artikel jurnal dan seumpamanya.
Rumusan: Pada akhir topik, isi penting topik tersebut disenaraikan. Komponen ini
membantu anda untuk mengingat dan mengimbas semula keseluruhan topik.
Anda haruslah memastikan bahawa anda memahami setiap pernyataan yang
disenaraikan. Jika tidak, sila kembali membaca topik berkenaan.

PANDUAN KURSUS  xv
Kata Kunci: Pada akhir topik, disenaraikan beberapa perkataan dan frasa penting
yang digunakan dalam topik berkenaan. Anda mesti dapat menjelaskan setiap
perkataan dan frasa ini. Jika tidak, sila kembali membaca topik berkenaan.
Rujukan: Rujukan merupakan bahagian yang senarai buku teks, jurnal, artikel,
kandungan elektronik atau sumber yang boleh ditemui yang berkaitan dan
berguna dalam melalui modul atau kursus. Senarai ini boleh dilihat dalam
beberapa bahagian seperti dalam Panduan Kursus (pada bahagian Rujukan), pada
akhir setiap topik atau akhir modul. Anda digalakkan membaca bahagian yang
berkaitan dalam senarai rujukan tersebut untuk mendapatkan maklumat lanjut
dan memperkukuhkan kefahaman anda.
PENGETAHUAN ASAS
Anda tidak perlu mempunyai pengetahuan asas tertentu sebelum memulakan
kursus ini. Namun begitu, pengetahuan dan pengalaman dalam ilmu pendidikan
akan membantu anda memahami pelajaran ini dengan lebih mudah.
KAEDAH PENILAIAN
Sila rujuk myINSPIRE.
RUJUKAN
Bender, D. A. (2008). Introduction to nutrition and metabolism (Ed. ke-4). Boca
Raton, FL: CRC Press.
Berdanier, C. D., Dwyer, J., & Feldman, E. B. (2008). Handbook of nutrition and
food (Ed. ke-2). Boca Raton, FL: Taylor & Francis.
Besler, H. T., Buyuktuncer, Z., & Uyar, M. F. (2012). Consumer undestanding and
use of food and nutrition labeling in Turkey. Journal of Nutrition Education
and Behaviour, 44(6), 584−591.
Debruyne, L. K., Pinna, K., & Whitney, E. (2008). Nutrition and diet therapy
principles and practice (Ed. ke-7). Belmont, CA: Thomson Wadsworth.

xvi  PANDUAN KURSUS
Goday, P. S. (2019). Malnutrition in children in resource-limited countries: Clinical

assessment. Dicapai dari https://www.uptodate.com/contents/
malnutrition-in-children-in-resource-limited-countries-clinical-assessment/
print
Kementerian Kesihatan Malaysia. (2016). Panduan pinggan sihat Malaysia.

Dicapai dari https://bit.ly/2PEJ3fm
Kementerian Kesihatan Malaysia. (2020). Indeks jisim tubuh (BMI). Dicapai dari
http://www.myhealth.gov.my/indeks-jisim-tubuh-ijt/
McArdle, W. D. (2018). Sports and exercise nutrition. Philadelphia, PA: Lippincott

Williams & Wilkins.
Palmer, S., & Cooper, C. (2007). How to deal with stress. London, United Kingdom:
Kogan Press.
Seaward, B. L. (2018). Managing stress: Principles and strategies for health and
well-being (Ed. ke-9). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Shamsudin Mohd. Sharif, Sharizad Yusof, & Mohd Sofian Omar Fauzee. (2002).
Pendidikan jasmani dan kesihatan: Tingkatan 4. Kuala Lumpur, Malaysia:
Dewan Bahasa dan Pustaka.
Torkildsen, G. (2012). Leisure and recreation management. New York, NY:

Routledge.
Wee Eng Hoe. (2005). Siri pendidikan perguruan: Pendidikan jasmani &
pendidikan kesihatan. Selangor, Malaysia: Karisma.
Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2018). Understanding nutrition (Ed. ke-15). Boston,
MA: Cengage Learning.
Wolinsky, I., & Driskell, J. A. (2008). Sports nutrition energy metabolism and
exercise. Boca Raton, FL: CRC Press.
World Health Organization. (1999). Healthy living: What is a healthy

lifestyle? Copenhagen, Switzerland: WHO Regional Office for Europe.

PANDUAN KURSUS  xvii
PERPUSTAKAAN DIGITAL TAN SRI DR

ABDULLAH SANUSI (TSDAS)
Perpustakaan Digital TSDAS mempunyai pelbagai sumber bercetak dan dalam
talian untuk kegunaan pelajar. Perpustakaan digital komprehensif ini, yang boleh
dicapai melalui portal OUM, menyediakan akses kepada lebih daripada
30 pangkalan data yang meliputi jurnal, tesis dan buku dalam format elektronik
serta banyak lagi. Contoh pangkalan data yang ada ialah EBSCOhost, ProQuest,
SpringerLink, Books24×7, InfoSci Books, Emerald Management Plus dan Ebrary
Electronic Books. Sebagai pelajar OUM, anda digalakkan untuk menggunakan
sepenuhnya sumber yang terdapat di perpustakaan ini.

Topik  Pengenalan
Gaya Hidup
1 Sihat
HASIL PEMBELAJARAN
Pada akhir topik ini, anda seharusnya dapat:
1. Menerangkan definisi, matlamat dan komponen gaya hidup sihat;
2. Menghuraikan kepentingan gaya hidup sihat terhadap kesihatan
individu, agensi kerajaan, swasta dan negara; dan
3. Menjelaskan peranan agensi penggerak gaya hidup sihat
mempromosikan gaya ini dalam kalangan masyarakat di Malaysia.
 PENGENALAN
Mari kita mulakan topik pertama modul HBHE3103 Gaya Hidup Sihat ini dengan
mutiara kata daripada Winston Churchill, mantan perdana menteri United
Kingdom dari tahun 1940 hingga 1945 yang berkaitan dengan kesihatan
warganegara (lihat Rajah 1.1).

2  TOPIK 1 PENGENALAN GAYA HIDUP SIHAT
Rajah 1.1: Mutiara kata daripada Winston Churchill

Sumber: https://www.azquotes.com/quote/56315
Berdasarkan mutiara kata ini, dapat kita simpulkan bahawa gaya hidup sihat
adalah sangat penting dalam kehidupan kita. Kata hikmat Winston Churchill ini
sememangnya terbukti akan kebenarannya. Gaya hidup sihat ialah satu corak
gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang mengamalkan kehidupan yang
aktif dan cergas.
Bagaimanakah gaya hidup sihat boleh dicapai? Gaya hidup sihat boleh dicapai
oleh individu melalui aktiviti fizikal dan amalan pemakanan yang berkhasiat.
Setiap individu daripada pelbagai kategori umur dinasihatkan untuk melakukan
aktiviti fizikal sekurang-kurangnya tiga kali atau lebih dalam seminggu selama
30 minit setiap sesi. Pada masa yang sama, individu juga digalakkan
mengamalkan pemakanan yang rendah kandungan lemak, gula dan garam.
Apakah kelebihan gaya hidup sihat? Corak gaya hidup sihat dapat mengurangkan
masalah tekanan darah tinggi, kolesterol yang tinggi, aterosklerosis (simpanan
lemak yang menyempitkan arteri), penyakit jantung koronari, strok, asma dan
sindrom metabolik (gabungan diabetes, tekanan darah tinggi dan obesiti).
Pada masa kini, masyarakat mula mengamalkan gaya hidup sihat ekoran
daripada kesedaran bahawa penyakit kronik wujud akibat daripada amalan hidup
yang tidak sihat.
Apakah yang dimaksudkan dengan gaya hidup sihat? Mari kita pelajari gaya
hidup sihat dengan lebih lanjut dalam topik pertama ini dari segi definisi,
matlamat, komponen, kepentingan dan peranan agensi penggerak. Sudahkah
anda bersedia? Mari kita teruskan pembelajaran kita!

TOPIK 1 PENGENALAN GAYA HIDUP SIHAT  3
1.1 DEFINISI DAN KONSEP

Sebagai permulaan, mari kita fahami konsep asas gaya hidup sihat dengan melihat
pelbagai definisi yang dikemukakan. Secara umumnya, gaya hidup sihat berkait
rapat dengan konsep kualiti hidup. Konsep ini bukan sahaja diukur dari aspek
kesihatan untuk melanjutkan usia tetapi juga untuk perbezaan dalam kualiti
kehidupan dari gejala penyakit dan keupayaan untuk berfungsi dengan baik.
Apakah yang dimaksudkan dengan kualiti hidup? Kualiti hidup di Malaysia

ditakrifkan sebagai:
(a) Kemajuan diri;
(b) Gaya hidup sihat;
(c) Mudah mengakses pengetahuan;
(d) Taraf kehidupan melebihi keperluan asas; dan
(e) Keperluan psikologi untuk mendapat tahap kesejahteraan sosial yang

setanding dengan aspirasi negara.
Berdasarkan takrifan kualiti hidup di Malaysia, kita dapat lihat bahawa gaya
hidup sihat merupakan aspek kedua yang dititikberatkan. Oleh itu, masyarakat
yang mempunyai gaya hidup yang sihat dikatakan mempunyai kualiti hidup
yang tinggi.
Namun, masyarakat yang mempunyai kualiti hidup yang tinggi tidak semestinya
mempunyai gaya hidup yang sihat. Contohnya, individu yang sering merokok
walaupun mempunyai segala kemewahan, dikatakan tidak mempunyai amalan
gaya hidup sihat. Amalan individu tersebut akan menjejaskan kesihatannya dan
berkemungkinan mengidap kanser paru-paru atau strok akibat gaya hidupnya
yang tidak sihat ini.

1.1.1 Definisi Gaya Hidup Sihat

Secara umumnya, gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai proses atau amalan
kesihatan ke arah perubahan hidup yang memuaskan dan meliputi dari pelbagai
aspek termasuklah:
(a) Penjagaan pemakanan yang seimbang;
(b) Bersenam;
(c) Mengawal stres; dan
(d) Menghindari diri daripada aktiviti yang negatif dan berisiko.
Seterusnya, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO − World Health Organization)

dalam prinsip perlembagaan pula mentakrifkan perkataan sihat sebagai:
Kesihatan ialah keadaan kesejahteraan yang lengkap dari segi fizikal, mental
serta sosial dan bukan sekadar bebas penyakit atau menjadi lemah.‰
(WHO, 2020)
Menurut WHO (1999), gaya hidup sihat ialah cara hidup yang mengurangkan
risiko sakit atau mati awal. Walaupun tidak semua penyakit boleh dielakkan,
namun sebahagian besar kematian, terutamanya yang berkaitan dengan penyakit
jantung koronari dan kanser paru-paru dapat dielakkan. Hal ini telah dibuktikan
melalui kajian saintifik yang telah mengenal pasti beberapa jenis tingkah laku
yang menyebabkan perkembangan penyakit yang tidak menular dan mati awal.
Seperti yang dinyatakan tadi, kesihatan bukan sahaja mengelakkan diri daripada
penyakit. Malahan, kesihatan juga adalah berkait rapat dengan kesejahteraan
fizikal, mental dan sosial. Apabila gaya hidup sihat diamalkan, model peranan
yang lebih positif dapat diberi kepada orang lain dalam keluarga, terutamanya
kanak-kanak.

Tidak ketinggalan, Langille, Lyons dan Latta (2001) mendefinisikan gaya hidup
sihat sebagai satu „kehidupan yang seimbang‰ apabila seseorang membuat satu
pilihan dengan bijak. Mereka juga menerangkan bahawa gaya hidup yang sihat
adalah suatu amalan untuk:
(a) Mengurangkan masalah kesihatan;
(b) Pemulihan;
(c) Mengurangkan tekanan hidup; dan
(d) Meningkatkan mutu kehidupan.
1.1.2 Matlamat Gaya Hidup Sihat

Apakah matlamat gaya hidup sihat? Secara umumnya, matlamat gaya hidup sihat
adalah universal. Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah:
(a) Membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan rohani; dan
(b) Bebas daripada sebarang penyakit.
Seterusnya, untuk jangka masa panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan
akan melahirkan sebuah masyarakat yang cergas dan aktif tanpa mengira
peringkat umur dan taraf sosioekonomi seseorang.
1.1.3 Komponen Gaya Hidup Sihat

Tahukah anda terdapat enam komponen penting dalam gaya hidup sihat? Enam
komponen penting ini diperlukan untuk memastikan objektif gaya hidup sihat
tercapai. Apakah enam komponen tersebut? Mari kita ketahuinya dengan melihat
Rajah 1.2.
Rajah 1.2: Enam komponen gaya hidup sihat

Apakah maksud bagi keenam-enam komponen ini? Mari kita lihat Jadual 1.1
untuk mengetahui jawapannya.
Jadual 1.1: Enam Komponen Gaya Hidup Sihat
Komponen Definisi
Mental Kebolehan untuk mengenal pasti realiti kehidupan dan menangani
masalah dengan bijak.
Merupakan kualiti sesuatu perhubungan sama ada antara ahli
Sosial
keluarga, rakan, guru dan lain-lain.
Mempamerkan emosi yang stabil dan positif melalui cara yang betul
Emosi terhadap diri sendiri dan menghadapi serta menghadapi cabaran hidup
dengan tenang.
Kemampuan tubuh melakukan sesuatu aktiviti serta menghindari diri
Fizikal
daripada penyalahgunaan dadah dan alkohol.
Persekitaran Memastikan persekitaran yang bersih untuk kesejahteraan bersama.
Keharmonian hubungan antara dimensi minda, badan dan kerohanian.
Kerohanian
Di samping itu, nilai, moral dan etika perlu dititikberatkan.
SEMAK KENDIRI 1.1
1. Berikan maksud gaya hidup sihat dengan perkataan anda sendiri.
2. Apakah matlamat gaya hidup sihat?
3. Senaraikan enam komponen gaya hidup sihat.
AKTIVITI 1.1
Mengapakah isu gaya hidup sihat ini hanya mendapat perhatian pada
masa kini? Mengapakah isu ini tidak timbul pada zaman pembangunan
Malaysia (zaman tahun 1970-an)? Bincangkan perkara ini dalam forum
myINSPIRE.

1.2 KEPENTINGAN GAYA HIDUP SIHAT

TERHADAP KESIHATAN INDIVIDU,
AGENSI KERAJAAN DAN SWASTA SERTA
NEGARA
Menurut kajian, pada masa kini, terdapat kecenderungan masyarakat yang
kurang mengambil berat tentang aspek kesihatan diri. Sebaliknya, mereka hanya
mementingkan wang ringgit dan kebendaan semata-mata. Sikap sebegini tidak
wajar diamalkan kerana tanpa gaya hidup yang sihat, masyarakat tidak akan
dapat menikmati kekayaan yang diperoleh dengan sempurna.
Oleh itu, amalan hidup sihat amat penting untuk menjamin tahap kesihatan yang
baik. Mari kita lihat kepentingan gaya hidup sihat ini dengan lebih terperinci
terhadap individu, agensi kerajaan dan swasta serta negara dalam subtopik
seterusnya.
1.2.1 Kesihatan Individu

Individu yang cergas dan sihat merupakan salah satu asas yang penting untuk
memastikan negara kekal maju dan membangun. Lazimnya, apabila taraf hidup
kita meningkat, gaya hidup dan pemakanan kita juga akan berubah sehinggakan
kadangkala kita alpa terhadap kepentingan kesihatan diri.
Oleh itu, tidak hairanlah ramai individu pada masa kini berisiko tinggi terdedah
kepada pelbagai jenis penyakit seperti hipertensi atau tekanan darah tinggi,
kanser, kencing manis dan buah pinggang.
Apakah yang dimaksudkan dengan hipertensi? Hipertensi ialah penyakit

berbahaya kerana penyakit ini membebankan jantung dan menyebabkan
arteriosklerosis (pengerasan dinding arteri). Hipertensi yang tidak terkawal boleh
menyebabkan strok dengan merosakkan saluran darah otak dan menjadikannya
sempit, pecah atau bocor.
Tekanan darah tinggi juga boleh menyebabkan pembekuan darah terbentuk

dalam otak yang menghalang aliran darah dan berpotensi menjadi strok serta
boleh membawa maut. Di samping itu, seseorang individu yang tidak
mengamalkan cara hidup sihat berisiko menjadi obes yang akan menjejaskan
kesihatan diri seseorang (lihat Rajah 1.3).

Rajah 1.3: Perubahan keadaan berat badan dari berat yang unggul kepada obes
Akibatnya, terdapat individu yang sanggup melakukan apa-apa sahaja untuk

mencapai berat yang ideal seperti mengambil pelbagai jenis pil pelangsing yang
berbahaya sebagai jalan penyelesaian mudah.
Menurut klasifikasi indeks jisim tubuh (BMI − body mass index), berat badan yang
sihat dan unggul adalah dalam lingkungan 18.5 hingga 24.9. Apakah yang
dimaksudkan dengan indeks jisim tubuh dan bagaimanakah caranya untuk
mengira BMI?
Sebenarnya, menurut definisi yang diperoleh daripada laman web Kementerian

Kesihatan Malaysia, BMI ialah ukuran untuk menilai berat badan anda
berbanding dengan ketinggian (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2020). BMI
dikira berdasarkan formula berikut:
Berat badan (kg)

BMI =
Tinggi (m) × Tinggi (m)
Sebagaimana dijelaskan tadi, berat badan yang sihat dan unggul adalah dalam
lingkungan 18.5 hingga 24.9. Jadi, bagaimanakah pula klasifikasi BMI yang lain?
Mari kita lihat Jadual 1.2 yang menunjukkan klasifikasi BMI.

Jadual 1.2: Klasifikasi BMI
Berat BMI (kg/m2) Kategori

Kurang 18.5 Kurang berat badan
18.5 hingga 24.9 Mempunyai berat badan unggul
25 hingga 30 Berlebihan berat badan
30 atau lebih Obes
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia (2020)
Berdasarkan Jadual 1.2, seseorang dikatakan obes apabila bacaan BMI mencecah
30 atau lebih, manakala bagi seseorang yang bacaan BMI kurang daripada 18.5,
maka seseorang dikatakan mengalami berat badan yang kurang. Anda akan
mempelajari dengan lebih lanjut tentang BMI dalam Topik 4 nanti.
1.2.2 Agensi Kerajaan dan Swasta

Bagi agensi kerajaan dan swasta, amalan gaya hidup yang sihat adalah amatlah
penting dan sangat dititikberatkan. Hal ini demikian kerana kakitangan kerajaan
dan swasta merupakan nadi penggerak bagi sesuatu syarikat atau organisasi.
Tanpa mereka, sesebuah organisasi tidak dapat beroperasi dengan efektif dan
seterusnya menjejaskan produktiviti. Keadaan ini akan menjadi lebih teruk
sekiranya mereka tidak mengamalkan gaya hidup yang sihat.
Stres atau tekanan merupakan satu penyakit psikologi yang selalu dialami oleh
kakitangan kerajaan dan swasta (lihat Rajah 1.4).
Rajah 1.4: Stres di tempat kerja

Apakah yang dimaksudkan dengan stres?
Stres boleh ditakrifkan sebagai tekanan yang berlaku ke atas diri seseorang
berpunca daripada rangsangan luaran dan dalaman.
Apakah punca stres? Punca stres adalah disebabkan pelbagai faktor persekitaran
individu seperti beban kerja atau masalah dengan rakan sekerja. Lazimnya,
seseorang yang mengalami stres tidak dapat mengawal perasaan dan emosi.
Mereka juga kurang mengamalkan gaya hidup yang sihat dan cenderung
melakukan aktiviti negatif seperti menghisap rokok, minum arak dan menghisap
dadah untuk menghilangkan tekanan. Terdapat juga dalam kalangan mereka
yang sanggup melakukan kegiatan jenayah seperti memukul, mengugut dan
membunuh demi melepaskan stres yang dialami mereka.
Mari kita lihat dua petikan daripada akhbar tempatan (dalam talian) yang
memaparkan gejala sosial yang melanda rakyat yang menghadapi tekanan.
Pertamanya, petikan daripada akhbar dalam talian Berita Harian yang merujuk
sumber Pertubuhan Berita Nasional Malaysia (BERNAMA) seperti yang
dipaparkan dalam Rajah 1.5.

Rajah 1.5: Contoh petikan akhbar dalam talian Berita Harian yang memaparkan gejala
stres yang melanda rakyat Malaysia
Sumber: BERNAMA (2018)

Rajah 1.6 pula memaparkan laporan akhbar dalam talian Sinar Harian mengenai
depresi.
Rajah 1.6: Contoh petikan akhbar dalam talian Sinar Harian yang memaparkan gejala
depresi dalam kalangan remaja
Sumber: Nurul Riduan Nor Ashaha (2019)

1.2.3 Negara
Rakyat yang lemah dari segi fizikal dan mental boleh menjejaskan kestabilan dan
produktiviti negara. Akibatnya, pembangunan negara akan terjejas sekiranya
rakyat tidak mengamalkan gaya hidup yang sihat. Oleh itu, rakyat yang sihat
merupakan aset yang penting untuk sesuatu negara.
Hal ini demikian kerana untuk menjadi negara yang terkenal, membangun dan
berdaya saing, rakyat mestilah menjaga kualiti kesejahteraan hidup mereka
dengan bersenam serta menjaga pemakanan. Negara yang maju tidak akan
bermakna sekiranya rakyatnya lemah dan sentiasa berpenyakit. Seterusnya,
keadaan ini akan mencemarkan reputasi negara yang sedang membangun.
Ekonomi negara juga akan terjejas kerana rakyatnya tidak produktif.
SEMAK KENDIRI 1.2
1. Apakah yang dimaksudkan dengan indeks jisim tubuh (BMI –

body mass index)?
2. Apakah yang dimaksudkan dengan stres dan apakah puncanya?
AKTIVITI 1.2
Kita berhadapan dengan pelbagai jenis stres setiap hari. Kadangkala,

kita sendiri tidak menyedarinya. Pakar psikologi menggalakkan kita
mengetahui sejauh mana kita boleh mengurus stres kita sendiri. Sila
layari laman web berikut:
https://psychcentral.com/quizzes/stress-test/
Seterusnya:
(a) Lengkapkan soal selidik Test Your Stress untuk mengenal pasti
cara anda mengawal tekanan.
(b) Catatkan skor anda.
(c) Bagaimanakah anda boleh memperbaiki skor yang rendah?

Bincangkan dalam forum myINSPIRE.

1.3 PROMOSI GAYA HIDUP SIHAT

Promosi gaya hidup sihat merupakan satu aktiviti yang dilakukan untuk
menggalakkan masyarakat terus bergiat aktif dalam kehidupan seharian dan
mengamalkan cara hidup yang sihat.
Siapakah agensi penggerak gaya hidup sihat di Malaysia? Antara agensi

penggerak gaya hidup sihat di Malaysia ialah:
(a) Pada peringkat persekutuan − Kementerian Kesihatan Malaysia,

Kementerian Belia dan Sukan.
(b) Pada peringkat negeri − Kerajaan negeri merupakan induk yang penting
dalam mempromosikan gaya hidup sihat.
1.3.1 Kaedah Promosi

Pelbagai langkah promosi telah dilaksanakan oleh pihak kerajaan bagi
memastikan masyarakat terus mengamalkan gaya hidup sihat. Antara langkah
yang telah diambil oleh kerajaan adalah dengan menaik taraf segala kemudahan
dan prasarana sukan dan rekreasi seperti di taman rekreasi, padang, gelanggang
dan alat permainan pada peringkat negeri, bahagian, daerah dan kampung.
Di samping itu, kerajaan juga cuba mendapatkan bantuan lebih ramai pakar
kesihatan untuk membuat kajian terhadap beberapa gejala penyakit yang
dihadapi rakyat supaya gejala ini dapat dibendung lebih awal.
Langkah ini adalah penting untuk meyakinkan penduduk dan masyarakat

setempat bahawa kerajaan amat bersungguh-sungguh dalam melaksanakan
aktiviti dan memandang berat isu kesihatan rakyat demi melahirkan masyarakat
cergas dan sihat supaya negara lebih maju. Dengan peruntukan tinggi yang diberi
kepada setiap Ahli Parlimen dan Ahli Dewan Undangan Negeri untuk
melaksanakan aktiviti kesihatan, kerajaan berharap supaya setiap kemudahan
digunakan oleh masyarakat dengan sebaik-baiknya.

Di samping itu, kerajaan bekerjasama dengan pihak Kementerian Kesihatan

Malaysia, dan Kementerian Belia dan Sukan dalam merencanakan pelbagai
aktiviti kesihatan untuk umum seperti mengadakan kempen berikut:
(a) Gaya Hidup Sihat;
(b) Kecergasan untuk Semua;
(c) Sihat Sepanjang Hayat; dan
(d) Hari Sukan Negara.
Apakah tujuan semua aktiviti ini? Semua aktiviti ini adalah bertujuan memberi
penekanan dan memfokuskan amalan yang boleh dilaksanakan oleh rakyat
Malaysia untuk meningkatkan kesihatan mereka.
Mari kita lihat dua keratan akhbar yang menunjukkan promosi kerajaan ke arah
melahirkan warga yang mementingkan kesihatan diri (lihat Rajah 1.7 dan
Rajah 1.8).

Rajah 1.7: Contoh petikan akhbar dalam talian Berita Harian yang memaparkan
promosi Kementerian Belia dan Sukan ke arah melahirkan warga yang mementingkan
kesihatan diri
Sumber: Mohd Aizat Shamsuddin (2019)
Kita lihat pula keratan akhbar dalam talian Utusan Borneo yang memaparkan
berita tentang Hari Sukan Negara (lihat Rajah 1.8).

Rajah 1.8: Contoh petikan akhbar dalam talian Utusan Borneo yang memaparkan berita
tentang Hari Sukan Negara
Sumber: Yusof Teppo (2019)

1.3.2 Kumpulan Sasar

Siapakah kumpulan sasar bagi promosi gaya hidup sihat? Kumpulan sasar utama
bagi aktiviti promosi gaya hidup sihat oleh Kementerian Kesihatan Malaysia
merangkumi:
(a) Kanak-kanak;
(b) Remaja;
(c) Dewasa; dan
(d) Warga emas.
Mengapakah kumpulan kanak-kanak turut disasarkan? Kumpulan kanak-kanak

turut dipilih kerana pada peringkat ini, mereka boleh dididik untuk mengamalkan
corak gaya hidup sihat sehingga dewasa.
Kumpulan sasar yang lain seperti remaja dan dewasa tidak diketepikan juga
kerana tahap kesihatan kumpulan ini juga perlu diubah supaya menjadi lebih
sihat dan produktif. Hal ini demikian kerana golongan ini ialah aset negara dalam
membentuk modal insan yang utama untuk membangunkan negara kita pada
masa kini dan masa hadapan. Bak kata pepatah Melayu, „Pemuda harapan
bangsa, pemudi tiang negara.‰
Selain itu, golongan warga emas juga tidak boleh diketepikan apabila kita
membicarakan kehidupan gaya sihat. Siapakah warga emas? Warga emas boleh
ditakrifkan sebagai mereka yang berumur 60 tahun ke atas (Jabatan Kebajikan
Masyarakat Malaysia, 2016).
Menurut Ketua Perangkawan, Jabatan Perangkaan Negara, Datuk Seri Dr Mohd

Uzir Mahidin, penduduk yang berumur 60 tahun dan lebih telah meningkat
kepada 10.3 peratus berbanding 10 peratus pada tahun 2018, iaitu kira-kira
4.24 juta daripada anggaran 32.4 juta jumlah penduduk Malaysia pada tahun 2019
(BERNAMA, 2019).
Apabila bilangan warga emas semakin meningkat, maka secara tidak langsung
menunjukkan jangka hayat yang lebih lama penduduk di Malaysia berikutan
kualiti hidup dan kemudahan perubatan lebih baik yang perlu disediakan oleh
pihak kerajaan.

Secara purata, jangka hayat wanita negara ini ialah 77.3 tahun dan lelaki 72.2 tahun
(Jabatan Perangkaan Malaysia, 2019). Oleh itu, keadaan itu mempunyai kesan
besar terhadap kerajaan. Hal ini juga bermakna pada peringkat keluarga, anak
perlu memastikan penjagaan orang tua mereka.
1.3.3 Panduan Gaya Hidup Sihat

Akhirnya, apakah panduan gaya hidup sihat? Kita boleh mengamalkan panduan
yang dinyatakan dalam Rajah 1.9 ini untuk menikmati gaya hidup sihat.
Rajah 1.9: Antara panduan yang boleh diamalkan untuk mencapai gaya hidup sihat

SEMAK KENDIRI 1.3
1. Siapakah agensi penggerak gaya hidup sihat di Malaysia?
2. Siapakah kumpulan sasar bagi promosi gaya hidup sihat?
3. Nyatakan lima panduan yang boleh diamalkan untuk mencapai

gaya hidup sihat.
AKTIVITI 1.3
Cuba anda senaraikan panduan gaya hidup sihat yang lain dengan
melayari Internet. Kongsikan jawapan anda dalam forum myINSPIRE
untuk perbandingan dengan rakan sekursus.
• Secara umumnya, gaya hidup sihat berkait rapat dengan konsep kualiti hidup.
• Gaya hidup sihat boleh ditakrifkan sebagai proses atau amalan kesihatan ke
arah perubahan hidup yang memuaskan dan meliputi pelbagai aspek
termasuklah penjagaan pemakanan yang seimbang, bersenam, mengawal
stres serta menghindari diri daripada aktiviti yang negatif dan berisiko.
• Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah membentuk individu yang
sihat dari aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang
penyakit.
• Enam komponen gaya hidup sihat ialah mental, sosial, emosi, fizikal,
persekitaran dan kerohanian.
• Individu yang cergas dan sihat merupakan salah satu asas yang penting untuk
memastikan negara kekal maju dan membangun.
• Hipertensi, obesiti dan stres adalah punca daripada gaya hidup yang tidak
sihat.

• Kakitangan kerajaan dan swasta merupakan nadi penggerak bagi sesuatu

syarikat atau organisasi. Tanpa mereka, sesebuah organisasi tidak dapat
beroperasi dengan efektif, lalu menjejaskan produktiviti. Keadaan ini akan
menjadi lebih teruk, sekiranya mereka tidak mengamalkan gaya hidup yang
sihat.
• Stres ialah satu penyakit psikologi yang selalu dialami oleh kakitangan
kerajaan dan swasta.
• Punca stres adalah disebabkan pelbagai faktor persekitaran individu seperti

beban kerja atau masalah dengan rakan sekerja.
• Rakyat yang lemah dari segi fizikal dan mental boleh menjejaskan kestabilan
dan produktiviti negara. Akibatnya, pembangunan negara akan terjejas,
sekiranya rakyat tidak mengamalkan gaya hidup yang sihat. Oleh itu, rakyat
yang sihat merupakan aset yang penting untuk sesuatu negara.
• Promosi gaya hidup sihat merupakan aktiviti yang dilakukan untuk

menggalakkan masyarakat terus bergiat aktif dalam kehidupan seharian dan
mengamalkan cara hidup yang sihat.
• Kerajaan mengambil pelbagai langkah untuk mempromosikan gaya hidup

sihat. Agensi penggerak gaya hidup sihat di Malaysia boleh dibahagikan
kepada dua, iaitu pada peringkat:
– Persekutuan: Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), dan Kementerian

Belia dan Sukan.
– Negeri: Kerajaan negeri.
• Antara langkah yang telah diambil oleh kerajaan adalah dengan menaik taraf
segala kemudahan dan prasarana sukan dan rekreasi, mendapatkan bantuan
lebih ramai pakar kesihatan untuk membuat kajian terhadap beberapa gejala
penyakit yang dihadapi rakyat dan kerjasama antara KKM dengan
Kementerian Belia dan Sukan dalam merencanakan pelbagai aktiviti kesihatan
untuk umum.
• Kumpulan sasar utama bagi aktiviti promosi gaya hidup sihat oleh KKM
merangkumi kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga emas.
• Pelbagai panduan boleh diamalkan untuk menikmati gaya hidup sihat juga
disyorkan. Antaranya adalah mencapai berat badan yang ideal, meningkatkan
aktiviti fizikal, meningkatkan pengambilan serat, mengehadkan lemak dalam
diet dan menangani stres dengan bijak.

Emosi Kumpulan sasar

Fizikal Matlamat
Gaya hidup sihat Mental
Hipertensi Obes
Indeks jisim tubuh (BMI − body mass Panduan

index)
Persekitaran
Kerohanian
Promosi
Kesihatan individu
Sosial
Kualiti hidup
Stres
Jabatan Kebajikan Masyarakat Malaysia. (2016). Definisi warga emas. Dicapai dari
http://www.jkm.gov.my/jkm/index.php?r=portal/left&id=VEpUUXV3T
HFURkZETmxWNjZpQ1BXdz09
Jabatan Perangkaan Malaysia. (2019). Jadual hayat ringkas, Malaysia, 2017−2019.

Dicapai dari https://www.dosm.gov.my/v1/index.php?r=column/ctheme
ByCat&cat=116&bul_id=YnV4S1FyVnNzUWJlQ3F5NHVMeFY3UT09&me
nu_id=L0pheU43NWJwRWVSZklWdzQ4TlhUUT09
Kementerian Kesihatan Malaysia. (2020). Indeks jisim tubuh (BMI). Dicapai dari
http://www.myhealth.gov.my/indeks-jisim-tubuh-ijt/
Langille, L., Lyons, R., & Latta, R. (2001). Increasing wellness in Canadians: The
role of health charities. Dicapai dari http://www.healthcharities.ca/
media/2696/discussion_0401.pdf
Mohd Aizat Shamsuddin. (2019, Jun 22). Kesihatan rakyat, KPI dalam budaya
sukan negara. Berita Harian. Dicapai dari https://www.bharian.com.my/
berita/nasional/2019/06/576890/kesihatan-rakyat-kpi-dalam-budaya-
sukan-negara

Nurul Riduan Nor Ashaha. (2019, Mei 21). Depresi pembunuh senyap remaja
Malaysia. Sinar Harian. Dicapai dari https://www.sinarharian.com.my/
article/29093/Analisis-Sinar/Depresi-pembunuh-senyap-remaja-Malaysia
Pertubuhan Berita Nasional Malaysia (BERNAMA). (2018, Ogos 5). Stres punca
lebih ramai rakyat alami dipresi. Berita Harian. Dicapai dari https://www.
bharian.com.my/berita/nasional/2018/08/458121/stres-punca-lebih-
ramai-rakyat-alami-dipresi
Pertubuhan Berita Nasional Malaysia (BERNAMA). (2019, Julai 15). Jumlah

penduduk Malaysia pada 2019 dianggarkan 32.6 juta. Astro Awani. Dicapai
dari http://www.astroawani.com/berita-malaysia/jumlah-penduduk-
malaysia-pada-2019-dianggarkan-32-6-juta-212693
Seaward, B. L. (2018). Managing stress: Principles and strategies for health and
well-being (Ed. ke-9). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Thirlaway, K., & Upton, D. (2009). The psychology of lifestyle promoting healthy
behaviour. Oxfordshire, United Kingdom: Routledge.
World Health Organization (WHO). (1999). Healthy living: What is a healthy

lifestyle? Copenhagen, Switzerland: WHO Regional Office for Europe.
World Health Organization (WHO). (2020). Frequently asked questions: What is

the WHO definition of health? Dicapai dari https://www.who.int/
about/who-we-are/frequently-asked-questions
Yusop Teppo. (2019). Hari sukan negara mampu pupuk pelajar amal gaya hidup
sihat. Utusan Borneo Online. Dicapai dari https://www.utusanborneo.
com.my/2019/10/17/hari-sukan-negara-mampu-pupuk-pelajar-amal-
gaya-hidup-sihat

Topik  Nutrien dan
2 Pemakanan
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menerangkan jenis, sumber dan fungsi nutrien;
2. Menjelaskan piramid makanan;
3. Membincangkan malnutrisi dan kecelaruan makanan; dan
4. Merancang pengambilan makanan seimbang berpandukan piramid
makanan.
 PENGENALAN
Kita sedia maklum bahawa makanan sangat penting dalam kehidupan kita kerana
makanan ialah keperluan hidup. Namun, jika kita tidak mengamalkan gaya hidup
sihat seperti menjaga pemakanan kita dari segi nilai nutrisi dan kuantiti yang
diambil, sudah tentu makanan boleh mendatangkan kemudaratan pada badan
kita.
Kebelakangan ini terdapat ramai rakyat Malaysia yang mengalami obesiti.

Menurut laporan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), Malaysia mempunyai
status bilangan penduduk obes yang paling tinggi di rantau Asia sejak 2015 (Alif
Fikri Aziz, 2019).
Apakah punca obesiti dalam kalangan rakyat Malaysia? Punca obesiti dalam
kalangan rakyat Malaysia ialah gaya hidup sedentari dan makan secara
berlebihan. Oleh itu, tidak hairanlah ramai rakyat Malaysia menghidap pelbagai
penyakit kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi, diabetes, kanser dan strok.

TOPIK 2 NUTRIEN DAN PEMAKANAN  25
Sehubungan dengan itu, Topik 2 akan membincangkan nutrien dan pemakanan.

Bahagian awal topik ini akan membincangkan jenis, sumber dan fungsi nutrien.
Kemudian, kita beralih pula kepada konsep pemakanan yang merangkumi
piramid makanan dan masalah berkaitan dengan pemakanan (malnutrisi dan
kecelaruan makanan).
Akhirnya, kita akan mempelajari definisi makanan seimbang, kepentingannya

dan menu harian yang seimbang. Sudahkah anda bersedia? Mari kita mulakan!
2.1 NUTRIEN
Adakah anda bersetuju dengan kenyataan bahawa kehidupan yang sihat bermula
daripada pemakanan yang baik? Adakah makanan dalam Rajah 2.1 merupakan
makanan yang sihat? Adakah makanan yang sihat mengandungi nutrien yang
lengkap dan baik untuk kita?
Rajah 2.1: Contoh makanan untuk gaya hidup sihat
Untuk menjalani gaya hidup yang sihat, anda perlu mempertingkatkan tahap
kualiti kesihatan walaupun sibuk menjalankan tugasan seharian. Untuk
mempertingkatkan kualiti kesihatan, kita perlu mengambil berat beberapa faktor
yang mempengaruhi kesihatan tubuh kita seperti diet dan aktiviti fizikal.
Perkara ini penting kerana tubuh manusia mempunyai fungsi penting seperti
tumbesaran, melindungi organ badan, pembiakan dan menghindari penyakit.
Salah satu tindakan untuk menjaga fungsi badan adalah melalui diet atau
pemakanan yang betul.

26  TOPIK 2 NUTRIEN DAN PEMAKANAN
Pengetahuan tentang diet atau pemakanan untuk badan kekal sihat adalah sangat
penting. Terdapat banyak buku panduan pemakanan tentang pemakanan sihat
telah ditulis oleh para pakar kesihatan sama ada dalam negara mahupun luar
negara. Mereka sebagai pakar memberikan panduan yang jelas tentang jenis
makanan yang patut kita ambil atau hindari.
Makanan dan nutrien adalah saling berkait. Apakah yang dimaksudkan dengan
nutrien?
Nutrien ialah zat makanan atau bahan dalam makanan yang boleh digunakan
oleh badan untuk memperoleh tenaga, membantu dalam sintesis tisu dan
pelbagai aktiviti penting yang lain di dalam badan.
Terdapat nutrien makanan yang sangat mustahak untuk tubuh manusia. Bahan
penting yang digunakan oleh badan kita inilah dipanggil zat makanan atau
nutrien.
Mengapakah nutrien penting kepada kita? Nutrien amat penting kepada tubuh
badan manusia untuk pelbagai fungsi seperti:
(a) Tumbesaran dan perkembangan badan;
(b) Keseimbangan sel dan tisu;
(c) Pembekal tenaga untuk melakukan pelbagai aktiviti fizikal; dan
(d) Mengawal beratus ribu proses makanan yang berlaku di dalam badan kita
setiap hari.
Oleh itu, nutrien yang lengkap menjadikan badan kita sihat.
SEMAK KENDIRI 2.1
1. Apakah yang anda faham tentang maksud nutrien?
2. Mengapakah nutrien sangat penting untuk badan kita?

2.1.1 Jenis Nutrien

Nutrien bukan sahaja terdapat di dalam bahan kimia makanan tetapi nutrien juga
boleh diperoleh dalam pelbagai jenis. Setiap jenis nutrien mempunyai fungsinya
yang tersendiri. Secara umumnya, nutrien terbahagi kepada dua jenis seperti yang
diterangkan dalam Jadual 2.1.
Jadual 2.1: Dua Jenis Nutrien
Makronutrien Mikronutrien
• Membekalkan tenaga dalam kuantiti • Terdiri daripada vitamin dan mineral.
yang banyak untuk badan kita
• Diperlukan dengan jumlah yang
melakukan pelbagai aktiviti fizikal.
sedikit oleh badan kita berbanding
• Terdiri daripada karbohidrat, protein, makronutrien.
lemak dan air.
• Berfungsi untuk mengawal fungsi
badan.
Terdapat enam kelas nutrien yang utama dalam makanan seperti yang dinyatakan
dalam Rajah 2.2.
Rajah 2.2: Enam kelas nutrien
Selain itu, nutrien juga boleh dibahagikan kepada dua kelas yang utama
berdasarkan elemen karbon di dalamnya, iaitu:
(a) Bahan yang mengandungi karbon yang dikenal sebagai organik seperti
karbohidrat, lemak, protein dan vitamin; dan
(b) Bahan yang tiada karbon disebut bukan organik seperti mineral dan air.

2.1.2 Sumber Nutrien

Kita telah mempelajari tadi bahawa nutrien ialah bahan kimia yang penting dalam
makanan untuk kegunaan badan manusia. Apakah sumber nutrien? Sumber
nutrien terdiri daripada enam kelas nutrien utama, iaitu karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, mineral/garam dan air. Enam sumber ini dijelaskan dengan
lebih lanjut seperti yang berikut:
(a) Karbohidrat
Tahukah anda perkataan karbohidrat memberi maksud karbon yang
menghidratkan? Secara kimia, karbohidrat terhasil daripada karbon,
hidrogen dan oksigen. Karbohidrat ialah pembekal tenaga utama dalam
badan kita. Diet karbohidrat adalah seperti kanji dan gula di dalam bijirin,
sayur-sayuran, legum dan buah-buahan.
Selain itu, kita juga boleh memperoleh karbohidrat daripada bahan tenusu
tetapi bukan daripada daging. Badan kita menukar diet karbohidrat kepada
glukosa, iaitu sebatian gula mudah. Tenaga diperlukan untuk semua organ
dalam badan kita untuk berfungsi dengan normal.
Banyak tisu juga boleh menggunakan lemak atau protein sebagai sumber
tenaga tetapi tisu yang lain seperti otak dan sel darah merah, hanya boleh
menggunakan glukosa. Glukosa disimpan di dalam badan sebagai glikogen.
Bagaimanakah karbohidrat dikelaskan? Karbohidrat boleh dikelaskan

kepada beberapa bahagian mengikut rangkaian molekul karbon:
(i) Karbohidrat yang tidak boleh dihidrolisiskan (reaksi yang pemecahan

ikatan dalam molekul menggunakan air) kepada karbohidrat yang
lebih mudah disebut monosakarida.
(ii) Karbohidrat yang boleh dihidrolisiskan kepada dua unit

monosakarida disebut disakarida.
(iii) Karbohidrat yang menghasilkan tiga unit disebut trisakarida dan

seterusnya.
Bagi karbohidrat yang menghasilkan banyak molekul monosakarida, ia

disebut polisakarida.

(b) Lemak
Lemak berasal daripada minyak dan bahan dalam makanan seperti
kolesterol dan fosfolipid. Lemak ialah sebatian organik; sama seperti
karbohidrat, lemak mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen. Lemak
atau trigliserida adalah antara pembekal utama tenaga kepada badan.
Selain trigliserida, kolesterol dan fosfolipid mempunyai fungsi utama yang

lain, iaitu:
(i) Memberi struktur sel badan;
(ii) Pembawa larutan lemak vitamin (A, D, E dan K); dan
(iii) Membekal bahan permulaan (kolesterol) untuk menghasilkan hormon

yang banyak.
Kita sedia maklum bahawa lemak mempunyai kandungan kalori yang

tinggi. Hal ini demikian kerana lemak mempunyai dua kali ganda jumlah
kalori berbanding dengan karbohidrat dan protein walaupun mempunyai
berat yang sama (lihat Rajah 2.3).
Rajah 2.3: Perbezaan kalori antara setiap nutrien

Sumber: KKM (2011)
Oleh itu, jika anda mengambil terlalu banyak makanan berlemak,

berkemungkinan besar anda akan menjadi obes dan mudah terdedah
kepada penyakit diabetes. Secara logiknya, kita boleh mengurangkan
kandungan kalori dalam badan dengan mengambil makanan yang kurang
berlemak. Malah, untuk mendapat tenaga, kita hanya perlu mengambil
30 peratus kandungan lemak dari makanan setiap hari.
Secara khususnya, terdapat tiga jenis lemak seperti yang diterangkan dalam
Jadual 2.2.

Jadual 2.2: Tiga Jenis Lemak
Jenis Huraian
Lemak Lemak ini akan meningkatkan kolesterol darah yang berbahaya pada
tepu jantung. Lemak jenis ini terdapat dalam daging berlemak, mentega,
keju, minyak sapi, lemak binatang, minyak kelapa dan santan.
Lemak Lemak jenis ini mengurangkan paras kolesterol darah dan sangat
poli tak baik untuk jantung. Lemak ini ialah lemak cecair daripada bahan
tepu tanaman seperti minyak jagung dan minyak kacang soya.
Lemak Lemak ini juga boleh membantu menurunkan paras kolesterol dalam
mono tak darah seperti minyak kelapa sawit, minyak kacang tanah dan minyak
tepu zaitun.
Walaupun lemak mempunyai kalori yang tinggi, namun lemak dalam

makanan adalah mustahak untuk kesihatan. Diet lemak diperoleh daripada
lemak dan minyak yang digunakan dalam makanan atau dimasak
dengannya. Kebanyakan lemak dalam makanan kita berpunca daripada
lima sumber utama yang dinyatakan dalam Rajah 2.4.
Rajah 2.4: Lima sumber lemak

(c) Protein
Protein juga salah satu bahan sebatian organik yang dibuat daripada binaan
blok kecil yang dikenal sebagai asid amino. Komposisi asid amino berlainan
daripada karbohidrat dan lemak.
Protein bukan sahaja mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen tetapi

juga nitrogen. Malah, asid amino juga mengandungi mineral sulfur. Asid
amino yang kita peroleh dari diet protein bergabung dengan asid amino di
dalam badan untuk menghasilkan beratus-ratus jenis protein badan.
Apakah fungsi protein? Mari kita lihat Rajah 2.5 yang menerangkannya.
Rajah 2.5: Lima fungsi protein kepada tubuh badan

Sumber: http://www.sabah.edu.my/itsr005/3L%20web%202020/zat.htm#Protein
Protein juga boleh digunakan untuk membekalkan tenaga badan. Protein

boleh didapati dalam pelbagai bentuk makanan tetapi daging dan bahan
tenusu merupakan sumber utama. Bijirin, kekacang dan sayuran ialah
sumber protein untuk diet yang baik selain daripada sumber daging.
Manakala buah-buahan merupakan sumber protein juga, tetapi dalam
jumlah yang sedikit.

(d) Vitamin
Vitamin ialah sebatian organik yang mengandungi karbon, hidrogen dan
kemungkinan juga nitrogen, oksigen, fosforus, sulfur dan elemen lain.
Apakah fungsi vitamin? Vitamin berfungsi mengawal proses dalam badan
seperti penghasilan tenaga serta membentuk darah dan juga pengimbangan
kalsium.
Selain itu, vitamin juga membantu menjaga pelbagai organ dan tisu untuk
berfungsi dengan sihat. Lazimnya, vitamin terbahagi kepada dua kumpulan
seperti yang diterangkan dalam Jadual 2.3.
Jadual 2.3: Dua Jenis Vitamin
Vitamin Larut Lemak (Fat-Soluble) Vitamin Larut Air (Water-Soluble)

• Empat vitamin larut lemak ialah • Vitamin larut air termasuk vitamin C
vitamin A, D, E dan K. dan lapan vitamin B, iaitu tiamina,
• Vitamin ini mempunyai pelbagai riboflavin, niasin, piridoksina,
peranan. kobalamin, folat, asid pantotenat dan
biotin.
• Namun demikian, vitamin ini
mempunyai persamaannya, iaitu • Kebanyakan vitamin B terlibat dalam
cara ia menyerap dan membawa laluan metabolisme tenaga.
atau bergerak dalam badan.
• Vitamin ini boleh disimpan dalam
kuantiti yang banyak berbanding
vitamin larut air.
Apakah sumber vitamin? Vitamin boleh diperoleh daripada pelbagai

makanan. Walaupun sumber utamanya ialah sayur dan buah-buahan,
vitamin ini juga boleh diperoleh daripada daging, kekacang, bijirin, bahan
tenusu dan lemak. Keperluan vitamin boleh dihadkan, jika kita
mengamalkan diet yang seimbang kerana vitamin yang berlebihan boleh
mengancam kesihatan terutamanya vitamin A, D, piridoksina dan niasin.
(e) Garam
Garam terdiri daripada bahan bukan organik. Sekurang-kurangnya terdapat
16 jenis garam yang sangat penting pada kesihatan kita dan antaranya ialah:
(i) Natrium;
(ii) Klorida;
(iii) Kalium;
(iv) Kalsium;

(v) Fosforus;
(vi) Magnesium; dan
(vii) Sulfur.
Garam ini juga dikenal sebagai makromineral kerana badan memerlukannya

dalam kuantiti yang banyak berbanding garam lain.
Sebaliknya, mikromineral diperlukan dalam kuantiti yang sedikit. Antara

mikromineral ialah:
(i) Zat besi;
(ii) Zink;
(iii) Tembaga;
(iv) Mangan;
(v) Molibdenum;
(vi) Selenium;
(vii) Iodin; dan
(viii) Fluorida.
Garam juga seperti vitamin. Ia mempunyai berbagai peranan seperti

membentuk struktur sel dan tisu serta mengawal proses dalam badan.
Terdapat pelbagai sumber makanan garam terutamanya daripada daging,
susu dan tumbuhan.
(f) Air
Air ialah mineral atau garam semula jadi. Air juga ialah nutrien yang sangat
penting. Badan kita boleh bertahan tanpa mineral lain untuk sesuatu jangka
masa yang panjang kecuali air. Air mempunyai banyak peranan dalam
tubuh badan manusia seperti:
(i) Mengawal suhu badan;
(ii) Pelincir; dan
(iii) Pembawa nutrien dan bahan buangan.

Badan manusia mempunyai hampir 60 peratus kandungan air. Oleh itu, kita
mesti minum air secukupnya untuk mengelak daripada kekurangan air.
Apakah sumber air? Sumber air bukan sahaja daripada minuman tetapi juga
boleh didapati daripada makanan, buah-buahan dan sayur-sayuran.
2.1.3 Fungsi Nutrien

Sekarang, mari kita lihat fungsi nutrien secara umum. Pemakanan yang lengkap
melibatkan enam jenis nutrien, iaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, garam
dan air. Secara amnya, terdapat tiga fungsi utama nutrien seperti yang dijelaskan
dalam Jadual 2.4.
Jadual 2.4: Tiga Fungsi Nutrien secara Umum
Fungsi Huraian
Membekalkan Tenaga utama yang didapati oleh penduduk Malaysia adalah melalui
tenaga pengambilan nasi. Namun begitu, terdapat makanan lain yang
menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung,
gandum, beras, barli, ubi seperti keledek, keladi, ubi kayu dan kentang.
Makanan lain yang menghasilkan tenaga ialah gula pasir, sirap, jem
dan madu.
Mengawal Garam dan air berperanan mengawal proses tubuh badan. Vitamin
proses tubuh juga membantu mengawal proses tubuh badan walaupun tidak
badan sebanyak garam dan air. Antara proses tubuh badan ialah mengawal
suhu badan dan tekanan darah serta menghasilkan tenaga.
Membaiki Makanan yang membina badan ialah protein. Makanan membina sel
dan membina atau jaringan tisu dalam tubuh badan kita. Sumber utama protein
pertumbuhan adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam, itik dan lembu.
semua tisu Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan dan
badan pembentukan otot. Selain itu, kekurangan protein boleh juga
mengurangkan pembentukan darah dan menjadikan badan rasa lesu.

SEMAK KENDIRI 2.2
1. Apakah fungsi makronukrien dan mikronutrien?
2. Namakan enam kelas nutrien yang utama dalam makanan serta

sumbernya.
3. Nyatakan perbezaan antara lemak poli tak tepu dan lemak mono
tak tepu.
4. Nyatakan fungsi umum nutrien.
2.2 PIRAMID MAKANAN

Apakah yang dimaksudkan dengan piramid makanan?
Piramid makanan ialah panduan bagi memilih makanan secara sihat.
Makanan seimbang digambarkan dengan piramid makanan yang dicadangkan

oleh Jabatan Pertanian Amerika atau United States Department of Agriculture
(USDA, 2011). Cadangan tersebut meliputi enam sumber kumpulan makanan
sebagai makanan seimbang. Cuba anda namakan kembali enam sumber
kumpulan makanan tersebut.
2.2.1 Jenis dan Kumpulan Makanan

Dalam piramid makanan, terdapat empat aras makanan (lihat Rajah 2.6). Setiap
aras ada fungsinya yang tersendiri.

Rajah 2.6: Piramid makanan

Sumber: http://www.moh.gov.my/MohPortal/
Mari kita pelajari empat aras ini dengan lebih lanjut dalam bahagian yang
seterusnya.
(a) Aras 1 (Bijirin, Hasil Bijirin, Nasi dan Ubi)

Aras 1 ialah kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks,
yang merupakan sumber tenaga utama (lihat Rajah 2.7).
Rajah 2.7: Saranan pengambilan Aras 1: Lapan hingga 12 hidangan
Makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein.
Setiap hidangan makanan daripada kumpulan ini perlu diambil dengan
banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini ialah nasi, bubur, mi, bihun,
roti, pasta, bijirin sarapan, capati, tose, biskut dan pelbagai jenis ubi seperti
ubi keledek, keladi dan kentang. Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh
seperti beras perang, tepung gandum mil penuh atau tepung atta dan roti
atau biskut mil penuh.

(b) Aras 2 (Sayur-sayuran dan Buah-buahan)

Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak pada Aras 2 piramid makanan.
Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Makanlah buah-
buahan dan sayur-sayuran dengan banyak dan pelbagaikan pilihan dalam
setiap hidangan (lihat Rajah 2.8).
Rajah 2.8: Saranan pengambilan Aras 2: Tiga hingga lima hidangan
(c) Aras 3 (Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang)

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak pada Aras 3 piramid makanan.
Makanan ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium
(lihat Rajah 2.9).
Rajah 2.9: Saranan pengambilan Aras 3: Dua hingga tiga hidangan
Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang terdapat pada
daging dan ayam. Sekali-sekala, tukarkan penggunaan daging dengan
kekacang kerana kekacang rendah lemak dan kaya dengan serat. Contoh
kekacang ialah kacang soya dan hasilnya (tauhu dan tempe), kacang dal dan
kacang merah.

Selain itu, hasil tenusu juga terletak pada Aras 3 piramid makanan (lihat
Rajah 2.10).
Rajah 2.10: Saranan pengambilan Aras 3 (hasil tenusu): Satu hingga dua hidangan
Contoh hasil tenusu ialah susu, keju dan dadih. Makanan ini kaya dengan
protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Pilihlah hasil
tenusu rendah lemak.
(d) Aras 4 (Lemak, Minyak dan Gula)

Akhirnya, mari kita lihat makanan pada Aras 4. Makanan yang kaya dengan
lemak, minyak dan gula terletak pada Aras 4 piramid makanan (lihat
Rajah 2.11).
Rajah 2.11: Saranan pengambilan: Kuantiti yang sedikit
Hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.

2.2.2 Kepentingan Mengambil Makanan Pelbagai

Jenis Berasaskan Piramid Makanan
Secara amnya, makanan memberi kita tenaga dan zat yang diperlukan untuk
pertumbuhan, bergerak, bekerja, bermain, berfikir dan belajar. Tubuh
memerlukan pelbagai jenis zat seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral dan serat daripada makanan.
Tiada satu makanan khusus yang dapat membekalkan kesemua zat yang
diperlukan. Cara yang terbaik ialah memakan pelbagai jenis makanan. Makanlah
dalam kuantiti yang sedikit daripada setiap kumpulan makanan.
Makanan tidak dipantangkan atau dihalang kecuali atas sebab perubatan. Pilihlah
makanan harian daripada gabungan makanan berasaskan piramid makanan.
Makanan yang berlainan membekalkan gabungan tenaga (kalori) dan nutrien
yang berbeza. Memakan pelbagai jenis makanan ialah cara yang terbaik untuk
memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda seharian.
Kepelbagaian dalam diet makanan boleh kita lakukan dengan menggabungkan

kesemua kumpulan makanan dalam piramid makanan dan mempelbagaikan jenis
makanan yang diambil daripada setiap kumpulan makanan.
Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras
piramid makanan yang terbawah, manakala makanan daripada puncak piramid
makanan perlu diambil sedikit sahaja. Cara pengambilan sebegini boleh
membantu menjamin keseimbangan diet anda.
Selain itu, kesederhanaan perlu diutamakan untuk mengelakkan daripada

memakan terlampau banyak daripada sejenis kumpulan makanan. Panduan
piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan
daripada setiap kumpulan makanan setiap hari untuk badan kita menjadi sihat.
SEMAK KENDIRI 2.3
1. Apakah yang dimaksudkan dengan piramid makanan?
2. Nyatakan kepentingan piramid makanan.

AKTIVITI 2.1
Pada pendapat anda, adakah formula dalam piramid makanan United

States Department of Agriculture (USDA) sesuai diguna pakai oleh
orang Asia, terutamanya diet rakyat Malaysia? Bincangkan perkara ini
dengan rakan sekursus anda dalam forum myINSPIRE.
2.3 MALNUTRISI (PENYAKIT KEKURANGAN

NUTRIEN)
Sekarang, mari kita beralih pula kepada malnutrisi. Apakah yang dimaksudkan
dengan malnutrisi?
Malnutrisi bermaksud kurang pemakanan (kekurangan, pembantutan atau

kekurangan mikronutrien). Namun, ada juga sesetengah pakar menggunakan
istilah ini secara lebih meluas untuk merangkumi lebihan zat
makanan/obesiti.
(Goday, 2017)
Malnutrisi juga menerangkan tentang kalori yang berlebihan atau berkurangan.

Keadaan ini boleh mempengaruhi proses dalam badan dan akan menyebabkan
kerosakan fungsi badan apabila dibiarkan terlalu lama. Apabila keadaan ini
berlaku, badan kita sukar dipulihkan dan sering kali membawa maut.
Kekurangan nutrien makanan berlaku apabila individu tidak mengambil nutrien

daripada diet yang mencukupi atau secara sederhana untuk organ badan
berfungsi.
Sebaliknya, nutrien makanan atau diet yang berlebihan pula merujuk

pengambilan nutrien yang melebihi kadar yang diperlukan badan.

Malnutrisi berlaku apabila individu makan tanpa mengikut keperluan

pemakanan yang betul. Keadaan ini berlaku kerana:
(a) Pemilihan makanan yang tidak betul;
(b) Kekurangan bekalan makanan;
(c) Kecelaruan makanan; dan
(d) Hilang selera makan akibat sakit yang terlalu lama (contohnya, muntah atau
perubahan dalam tabiat usus seperti cirit-birit), kanser dan sebab lain.
Oleh itu, nutrien atau makanan berzat sangat penting untuk badan kita. Seperti
yang dibincangkan sebelum ini, nutrien boleh membantu kita mencegah daripada
risiko penyakit kronik. Apakah penyakit kronik tersebut? Mari kita lihat Rajah 2.12
yang menyatakannya.
Rajah 2.12: Penyakit yang disebabkan kekurangan nutrien
Huraian lanjut mengenai penyakit ini diberi dalam Jadual 2.5.
Jadual 2.5: Penyakit Akibat Malnutrisi
Penyakit Huraian
Penyakit Buah-buahan dan sayur-sayuran dikatakan dapat mengurangkan
kanser risiko penyakit kanser kolon, perut, paru-paru dan esofagus.
Sebaliknya, diet tinggi lemak sering dikaitkan dengan peningkatan
risiko penyakit kanser prostat, kolon dan endometrium. Terdapat
bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting
dalam meningkatkan risiko kanser.
Serangan Kajian yang dijalankan oleh USDA (2010) telah menunjukkan bahawa
jantung dan mereka yang mengikut panduan pemakanan yang disarankan USDA
angin ahmar mengalami pengurangan risiko serangan jantung dan strok
atau strok berbanding mereka yang tidak mengikuti garis panduan ini.

Tekanan darah Terdapat banyak kelebihan memakan buah-buahan dan sayur-

tinggi sayuran. Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan banyak
buah-buahan dan sayuran-sayuran (lapan hingga 10 hidangan),
diikuti diet rendah lemak dan mengambil produk tenusu (tiga
hidangan sehari) boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi
dan merendahkan tekanan darah, sekali gus mengurangkan risiko
terhadap penyakit koronari.
Lebihan Apakah yang dimaksudkan dengan kolesterol? Kolesterol ialah suatu
kolesterol zat lemak yang beredar di dalam darah, dihasilkan oleh hati yang
sangat diperlukan oleh badan. Namun, kolesterol berlebihan akan
menimbulkan pula masalah, terutamanya pada pembuluh darah
jantung dan otak.
Mengurangkan pengambilan lemak, terutamanya lemak tepu dapat

mengurangkan risiko lebihan kolesterol dalam darah, sekali gus risiko
terhadap penyakit jantung koronari dapat dielakkan. Setiap orang
memiliki kolesterol di dalam darahnya, iaitu 80 peratus dikeluarkan
oleh tubuh sendiri dan 20 peratus berasal daripada makanan.
Kolesterol yang dikeluarkan terdiri daripada dua jenis yang dibawa

oleh jenis lipoprotein yang berbeza, iaitu:
• Lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL − high density lipoprotein);

dan
• Lipoprotein ketumpatan rendah (LDL − low density lipoprotein).
Kolesterol HDL dikatakan sebagai kolesterol „baik‰ kerana ia

berfungsi membersihkan pembuluh darah. Sebaliknya, kolesterol
LDL pula dikatakan sebagai kolesterol „jahat.‰
Selain itu, trigliserida, iaitu sejenis lemak (lipid) yang terdapat di

dalam darah kita. Apabila kita makan, badan kita menukarkan kalori
yang tidak digunakan segera kepada trigliserida. Trigliserida
disimpan dalam sel lemak kita. Kemudian, hormon melepaskan
trigliserida untuk tenaga antara makanan.
Tidak semua lemak digunakan sebagai sumber tenaga dan kadar

trigliserida akan meningkat apabila kalori berlebihan dan terlebih
banyak daripada keperluan badan kita. Kadar trigliserida yang tinggi
akan membawa risiko terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah
jantung dan otak.

Osteoporosis Apakah yang dimaksudkan dengan osteoporosis? Osteoporosis ialah

penyakit tulang yang berlaku apabila tulang menjadi rapuh dan
mudah patah. Osteoporosis bermaksud „tulang berliang.‰ Keadaan
ini sering berlaku terhadap golongan orang tua.
Oleh itu, pengambilan kalsium yang mencukupi akan dapat

melindungi kita daripada penyakit osteoporosis. Kalsium boleh
didapati dalam produk tenusu, sayur-sayuran hijau dan produk yang
diperkaya dengan kalsium.
Spina bifida Apakah itu spina bifida? Spina bifida adalah kecacatan kelahiran yang
berlaku apabila tulang belakang dan saraf tunjang tidak terbentuk
dengan betul. Keadaan ini berada di bawah kategori kecacatan tiub
neural yang lebih luas. Tiub saraf ialah struktur embrio yang akhirnya
berkembang menjadi otak dan saraf tunjang bayi dan tisu yang
mengelilinginya.
Pengambilan makanan yang mengandungi asid folik seperti sayur-

sayuran hijau atau asid folik yang diperkaya dengan bijirin sebelum
dan ketika hamil dapat membantu melindungi bayi daripada
mengalami spina bifida.
Sekarang, mari kita lihat pula kesan kelebihan dan kekurangan nutrien seperti
yang diterangkan dalam Jadual 2.6.
Jadual 2.6: Kesan Kekurangan dan Kelebihan Nutrien
Kelebihan (Lebih daripada yang Kekurangan (Kurang daripada

Zat (Nutrien)
Diperlukan oleh Tubuh) yang Diperlukan oleh Tubuh)
Karbohidrat • Gula darah meningkat • Malnutrisi
• Diabetes • Kurus
• Obesiti • Lemah, tidak bertenaga
• Gangguan metabolisme otak
• Kelaparan
Protein • Gangguan ginjal • Mudah sakit
• Beban kerja hati • Gangguan metabolisme tubuh
• Busung lapar
Lemak • Obesiti • Kekurangan vitamin yang
• Kolesterol tinggi larut dalam lemak (A, D, E
dan K)
• Penyempitan pembuluh darah
• Penurunan daya tahan tubuh
• Sakit jantung
• Kurang bertenaga

Mineral • Gangguan fungsi organ badan • Gangguan metabolisme tubuh

• Cirit-birit • Kurang zat besi disebabkan
• Muntah oleh penurunan konsentrasi
dan IQ
• Talasemia
• Mudah jatuh sakit
• Hilang selera makan
• Cirit-birit
Vitamin • Vitamin yang larut dalam • Vitamin A: Gangguan pada
air/larut dalam lemak boleh mata
membebani hati • Vitamin C: Sawan
• Berasa mual
• Muntah
• Kelebihan vitamin A boleh
mengakibatkan kekejangan
2.3.1 Kecelaruan Makanan

Apakah yang dimaksudkan dengan kecelaruan makanan? Secara amnya,
kecelaruan makanan merupakan gaya makan yang melampau. Seseorang yang
mengalami kecelaruan makanan menumpukan perhatian secara berlebihan
terhadap berat dan bentuk badan yang menyebabkan mereka mengambil
makanan yang tidak sihat termasuklah berlapar, makan makanan berkalori
rendah secara berlebihan, terlalu mengawal makan, dan menggunakan cara yang
tidak munasabah untuk menghilangkan kalori atau untuk kurus.
Kecelaruan makanan biasanya berlaku dalam kalangan mereka yang mempunyai

berat badan berlebihan, harga diri yang rendah, mengalami keresahan dan rasa
hilang kawalan hidup. Dua jenis kecelaruan makanan ialah anoreksia nervosa dan
bulimia nervosa.
(a) Anoreksia Nervosa

Anoreksia nervosa (lihat Rajah 2.13) merupakan keinginan individu yang
keterlaluan untuk menjadi kurus, mengawal berat badan 15 peratus lebih
rendah daripada biasa dengan cara berlapar atau bersenam yang
keterlaluan.

Rajah 2.13: Wajah dan bentuk badan individu yang menghidap

penyakit anoreksia nervosa
Sumber: http://www.martinrecords.com/healthy/penderita-anoreksia-
yang-berhasil-bangkit-kembali/
Individu yang mengalami keadaan ini mempercayai dirinya berlebihan

lemak walaupun kurang berat badannya. Bagi wanita, keadaan ini boleh
menyebabkan kedatangan haid terhenti. Individu ini makan sangat sedikit
dan akan mengeluarkan makanan yang dimakan untuk menurunkan berat
badan, menunjukkan sikap (mood) yang sering berubah, kemurungan,
menyisihkan diri, sembelit, tekanan darah rendah dan masalah
kardiovaskular.
(b) Bulimia Nervosa

Bulimia nervosa merupakan individu yang terlalu menilai bentuk badannya.
Individu ini makan lewah (binge eating) dan mengambil tindakan yang
tidak sesuai untuk mengawal berat badan dengan sengaja memuntahkan
apa-apa sahaja yang dimakan menggunakan enema atau laksatif.
Terdapat juga individu ini berpuasa atau bersenam berlebihan untuk

mengelakkan bertambah berat badannya selepas makan lewah. Individu ini
kebiasaannya mempunyai berat badan yang normal. Makan lewah dan
tingkah laku mengeluarkan makanan yang dimakan kebiasaannya
dilakukan dengan senyap. Individu ini biasanya menunjukkan simptom rasa
rendah diri, keresahan dan depresi.

SEMAK KENDIRI 2.4
1. Apakah yang dimaksudkan dengan malnutrisi dan kecelaruan

makanan?
2. Nyatakan penyakit kronik yang dikaitkan dengan malnutrisi.
2.4 MAKANAN YANG SEIMBANG

Sebagai penutup topik ini, mari kita pelajari tentang makanan yang seimbang.
Secara amnya, budaya berfikir kita sering terdorong untuk mengambil jalan
mudah apabila menghadapi sesuatu masalah. Lazimnya, apabila kita sakit atau
menghadapi masalah, kita akan cuba menyelesaikannya dengan cara yang mudah
seperti mengambil pil, minum ubat-ubatan atau melalui suntikan. Perlu diingat
bahawa tiada makanan atau nutrien yang luar biasa wujud di dunia ini.
Sebaiknya, anda mesti memilih gaya hidup yang sihat untuk mengurangkan risiko
penyakit berbahaya seperti memakan makanan yang sihat dan seimbang,
bersenam, berekreasi dan memilih gaya hidup yang sihat demi kelangsungan
tubuh badan yang cergas dan minda yang cerdas. Walaupun kita berada di alaf
baru, kita mesti mematuhi nasihat yang sama diberi oleh orang yang terdahulu
untuk mengamalkan makanan yang seimbang.
Selain itu, kita sering disarankan untuk mengambil makanan yang berzat untuk
memastikan kita sentiasa sihat dan bebas daripada segala penyakit berbahaya.
Kita juga boleh merujuk pakar pemakanan, sekiranya kita mempunyai sebarang
permasalahan dalam diet harian kita. Hal ini demikian kerana amalan
pengambilan diet seharian yang betul dapat membantu mengurangkan risiko
penyakit seperti kanser, tekanan darah tinggi, strok, sakit jantung, obesiti,
osteoporosis, spina bifida dan penyakit lain yang berkaitan dengan diet kita.
Menurut pakar dietetik Chiong Kai Ming, tidak kira kanak-kanak atau dewasa,
tubuh manusia memerlukan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang betul
untuk mendapatkan keseimbangan dalam diet harian (Intan Mas Ayu Shahimi,
2019).

2.4.1 Definisi Makanan atau Diet yang Seimbang

Tahukah anda apakah yang dikatakan makanan atau diet yang seimbang?
Makanan atau diet yang seimbang adalah pengambilan jumlah makanan

yang optimum mengikut kadar dari setiap kumpulan makanan untuk
kesihatan yang baik.
Oleh itu, diet yang seimbang mestilah:
(a) Paling tinggi pengambilannya daripada kumpulan buah-buahan dan sayur-

sayuran;
(b) Sederhana bagi kumpulan karbohidrat (contohnya, roti dan bijirin), ikan dan
produk tenusu;
(c) Kurang daripada kumpulan daging; dan
(d) Sedikit sahaja daripada kumpulan lemak (contohnya, mentega dan gula
halus).
2.4.2 Kepentingan Makanan yang Seimbang

Pemakanan seimbang dan sihat memerlukan pemilihan pengambilan makanan
daripada kumpulan makanan seperti sumber tenaga (karbohidrat, protein dan
lemak) dan nutrien lain.
Makan daripada pelbagai jenis makanan juga akan membantu kita mengelakkan
makan terlalu banyak. Hal ini demikian kerana makan terlalu banyak tidak sihat
untuk kesihatan.
Oleh itu, kesederhanaan dalam pemakanan adalah sangat dituntut untuk

kesihatan badan. Selain itu, pemilihan makanan yang sesuai untuk jangka masa
panjang boleh menjamin diet yang sihat.

2.4.3 Menu Harian yang Seimbang

Menu harian yang seimbang haruslah berpandukan piramid makanan. Kita
mestilah memilih makanan yang seimbang untuk keperluan harian dan untuk
mengurangkan risiko mendapat penyakit. Mari kita lihat Jadual 2.7 yang
menunjukkan lima prinsip pemakanan harian yang sihat.
Jadual 2.7: Prinsip Asas Pemakanan Harian yang Sihat
Prinsip Huraian
Prinsip 1: Pengambilan makanan yang baik dikatakan tercapai jika kita
Menikmati memenuhi tujuan pemakanan kita. Tujuan ini berbeza-beza antara
pelbagai jenis seorang individu dengan individu yang lain. Contohnya, jika
makanan individu merupakan seorang ahli sukan, maka cara pemakanannya
adalah berbeza kerana individu berkenaan memerlukan lebih tenaga.
Oleh itu, pemakanan adalah bergantung pada keperluan semasa

untuk tempoh tertentu. Pastikan anda memasukkan pelbagai
kumpulan serta pelbagai pilihan dalam menu makanan yang diambil.
Oleh itu, piramid makanan ialah model penggunaan makanan yang
baik.
Prinsip 2: Lemak bukan sahaja membekalkan sumber tenaga tetapi pada masa
Mengurangkan yang sama, memberi rasa kepada makanan kita. Lemak membekalkan
makanan yang asid lemak yang diperlukan dan vitamin yang larut dalam lemak.
berlemak Kedua-dua nutrien ini adalah penting untuk kesihatan dan
kecergasan kita.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pengambilan lemak

yang tinggi akan menyebabkan masalah kesihatan. Sebenarnya,
lemak bukan merupakan pembekal bahan bakar yang baik untuk otot
kita melakukan senaman tetapi lemak merupakan sumber bahan
bakar untuk fungsi seharian tubuh badan.
Prinsip 3: Seperti yang anda ketahui, karbohidrat merupakan sumber utama
Meningkatkan pembekal tenaga badan. Peranan karbohidrat kepada badan kita ialah
pengambilan membekalkan tenaga yang secukupnya untuk aktiviti harian dan
karbohidrat bersukan.
Sumber utama bahan bakar karbohidrat datang daripada simpanan

glukosa darah dan glikogen yang disimpan dalam hati dan otot.
Walau bagaimanapun, simpanan tersebut hanya cukup untuk
senaman 90 minit sahaja.

Prinsip 4: Elektrolit ialah salah satu bahan dalam darah yang membantu
Menjaga mengawal keseimbangan cecair badan dengan betul. Antara contoh
pengambilan elektrolit ialah natrium dan kalium. Garam adalah antara elektrolit
elektrolit yang penting kerana garam membantu mengawal tekanan darah dan
membantu mengimbangi cecair dan nutrien di dalam dan di luar sel.
Apabila tahap garam rendah di bawah tahap normal, maka fungsi sel
akan terganggu.
Kehilangan air melalui perpeluhan menyebabkan kehilangan

elektrolit. Namun, kehilangan ini dapat dikawal oleh badan kita.
Walau bagaimanapun dalam sukan, penggantian elektrolit perlu
dilakukan semasa dan selepas latihan atau pertandingan. Kita juga
harus mengawal kandungan garam dalam pemakanan kita supaya
tidak terlebih garam.
Prinsip 5: Nutrien yang paling penting ialah air. Tanpa air, manusia tidak boleh
Menggantikan hidup. Kesan kekurangan air bukan sahaja mempengaruhi aktiviti
air yang hilang harian atau semasa bersukan, malah keadaan ini boleh membawa
seharian maut.
Oleh itu, kita perlu minum air sebelum, semasa dan selepas membuat
senaman atau latihan fizikal. Petunjuk kehilangan air atau
dinyahidratkan adalah seperti air kencing berwarna perang atau
kuning pekat dan bibir yang kering.
SEMAK KENDIRI 2.5
1. Berikan maksud makanan seimbang dan kepentingannya.
2. Jelaskan lima prinsip asas pemakanan yang sihat.

AKTIVITI 2.2
Pada tahun 2011, United States Department of Agriculture (USDA) telah

memperkenalkan konsep MyPlate (lihat Rajah 2.14).
Rajah 2.14: Panduan pemakanan USDA 2011

Sumber: USDA (2011)
Di Malaysia, KKM (2016) telah memperkenalkan konsep „suku-suku

separuh‰ atau Pinggan Sihat Malaysia (lihat Rajah 2.15).
Rajah 2.15: Pinggan Sihat Malaysia

Sumber: KKM (2016)
Cari maklumat tentang MyPlate dan Pinggan Sihat Malaysia dan

bandingkan kedua konsep ini dalam forum myINSPIRE.

• Nutrien ialah zat makanan atau bahan dalam makanan yang boleh digunakan
oleh badan untuk memperoleh tenaga, membantu dalam mensintesiskan tisu
dan pelbagai aktiviti penting yang lain di dalam badan.
• Terdapat nutrien makanan yang sangat mustahak untuk tubuh manusia.

Bahan penting yang digunakan oleh badan kita dikenal sebagai zat makanan
atau nutrien.
• Nutrien sangat penting untuk badan manusia. Kita memerlukan nutrien yang
secukupnya untuk menjalani kehidupan seharian.
• Terdapat dua jenis nutrien, iaitu mikronutrien dan makronutrien.
• Enam sumber nutrien dalam makanan ialah karbohidrat, protein, lemak,

vitamin, mineral/garam dan air.
• Nutrien mempunyai tiga fungsi utama, iaitu:
− Membekalkan tenaga;
− Mengawal proses tubuh badan; dan
− Membaiki dan membina pertumbuhan semua tisu badan.
• Piramid makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Ia

meliputi enam sumber kumpulan makanan sebagai makanan seimbang.
• Terdapat empat aras dalam piramid makanan, iaitu:
− Aras 1 (bijirin, hasil bijirin, nasi dan ubi);
− Aras 2 (sayur-sayuran dan buah-buahan);
− Aras 3 (daging, ayam, ikan dan kekacang); dan
− Aras 4 (lemak, minyak dan gula).
• Piramid makanan membantu kita mengambil makanan yang seimbang, sihat

dan mencukupi untuk tubuh badan kita.
• Kita perlu mengikut prinsip pemakanan yang sihat dari aspek keseimbangan,
kepelbagaian dan kesederhanaan.

• Nutrien yang kurang atau lebih akan menyebabkan kita terdedah kepada
pelbagai penyakit kronik seperti serangan jantung, kanser, osteoporosis dan
tekanan darah tinggi.
• Terdapat dua jenis kecelaruan makanan, iaitu anoreksia nervosa dan bulimia
nervosa.
• Makanan atau diet seimbang adalah berdasarkan piramid makanan.

Pengambilan jumlah makanan yang optimum adalah mengikut kadar
daripada setiap kumpulan makanan untuk kesihatan yang baik.
• Menu harian seimbang mestilah berpandukan lima prinsip penting, iaitu

menikmati kepelbagaian makanan, mengurangkan makanan berlemak,
meningkatkan pengambilan karbohidrat, menjaga pengambilan elektrolit dan
menggantikan air yang hilang seharian.
Air Makanan atau diet seimbang

Aras 1 (bijirin, hasil bijirin, nasi dan Makronutrien
ubi)
Malnutrisi
Aras 2 (sayur-sayuran dan buah-
buahan) Menu harian seimbang
Aras 3 (daging, ayam, ikan dan Mikronutrien

kekacang) Mineral/garam
Aras 4 (lemak, minyak dan gula) Nutrien
Fungsi nutrien Piramid makanan
Karbohidrat Protein
Kecelaruan makanan Sumber nutrien
Lemak Vitamin

Alif Fikri Aziz. (2019, April 23). Rakyat Malaysia paling gemuk di Asia. MSN
News. Dicapai dari https://www.msn.com/en-my/news/national/rakyat-
malaysia-paling-gemuk-di-asia/ar-BBWc4Qx
Besler, H. T., Buyuktuncer, Z., & Uyar, M. F. (2012). Consumer undestanding and
use of food and nutrition labeling in Turkey. Journal of Nutrition Education
and Behaviour, 44(6), 584−591.
Goday, P. S. (2019). Malnutrition in children in resource-limited countries: Clinical

assessment. Dicapai dari https://www.uptodate.com/contents/
malnutrition-in-children-in-resource-limited-countries-clinical-assessment/
print
Intan Mas Ayu Shahimi. (2019, Februari 27). Diet harian mesti seimbang. Harian
Metro. Dicapai dari https://www.hmetro.com.my/hati/2019/02/427687/
diet-harian-mesti-seimbang
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). (2011). Panduan penyajian hidangan

sihat semasa mesyuarat. Dicapai dari http://www.moh.gov.my/
moh/resources/auto%20download%20images/589d76354f8f2.pdf
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). (2016). Panduan Pinggan Sihat Malaysia.

Dicapai dari https://bit.ly/2PEJ3fm
McArdle, W. D. (2018). Sports and exercise nutrition. Philadelphia, PA: Lippincott

Williams & Wilkins.
United States Department of Agriculture (USDA), & United States Department of

Health and Human Services. (2010). Dietary guidelines for Americans 2010
(Ed. ke-7). Washington, DC: US Government Printing Office.
United States Department of Agriculture (USDA). (2011). A brief history of USDA

food guides. Dicapai dari https://choosemyplate-prod.azureedge.net/
sites/default/files/ABriefHistoryOfUSDAFoodGuides.pdf
Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2018). Understanding nutrition (Ed. ke-15). Boston,
MA: Cengage Learning.

Topik  Keperluan
3 Nutrien
Mengikut
Kumpulan
HASIL PEMBELAJARAN

1. Mengenal pasti keperluan kalori dan nutrien bagi bayi;
2. Membandingkan antara susu ibu dengan susu formula;
3. Menghuraikan keperluan nutrien dan kalori kanak-kanak;
4. Menjelaskan ketidakseimbangan nutrien dan malnutrisi, tingkah
laku hiperaktif dan obesiti terhadap kanak-kanak; dan
5. Menghuraikan keperluan nutrien dan kalori, makanan sihat dan
masalah pemakanan dalam kalangan remaja.
 PENGENALAN
Dalam Topik 2, kita telah mengenali dan mendalami maksud, fungsi serta
kepentingan nutrien terhadap tubuh badan kita. Sekarang dalam topik ini pula,
kita akan membincangkan keperluan nutrien mengikut kumpulan sasaran.
Kumpulan sasaran yang dimaksudkan di sini ialah kumpulan bayi, kumpulan
kanak-kanak dan kumpulan remaja.
Selain itu, kita juga akan mendalami keperluan kalori dan isu pemakanan bagi
setiap kumpulan ini. Jadi, sudahkah anda bersedia? Mari kita teruskan!

TOPIK 3 KEPERLUAN NUTRIEN MENGIKUT KUMPULAN  55
3.1 KUMPULAN BAYI

Siapakah yang dimaksudkan sebagai bayi? Menurut Corley (2018), bayi boleh
dianggap sebagai kanak-kanak dari lahir hingga berusia satu tahun atau 12 bulan
(lihat Rajah 3.1).
Rajah 3.1: Bayi
Dalam subtopik yang berikutnya, kita akan mempelajari keperluan kalori dan
nutrien, susu dan makanan tambahan bagi bayi.
3.1.1 Keperluan Kalori dan Nutrien

Seperti yang dipelajari dalam Topik 2, nilai tenaga dalam makanan diukur dalam
unit kalori. Kandungan kalori dalam makanan bergantung pada kandungan
karbohidrat, protein dan lemak. Lemak merupakan kumpulan makanan yang
banyak menghasilkan kalori mengikut berat, iaitu sembilan kalori bagi setiap
gram.
Nutrien lain tidak memberi kesan kepada nilai tenaga makanan. Oleh itu,
makanan yang mengandungi banyak lemak adalah tinggi kalorinya. Sebaliknya,
makanan yang tinggi dengan kandungan air seperti sayur-sayuran adalah rendah
kalorinya.
Secara amnya, keperluan kalori untuk bayi adalah sedikit berbanding kumpulan
sasaran yang lain. Namun, bayi memerlukan nutrien yang mencukupi untuk kekal
sihat. Sehubungan dengan itu, kadar dan keperluan kalori serta nutrien untuk bayi
adalah berbeza kerana bayi mempunyai sistem penghadaman yang kecil. Oleh itu,
susu merupakan nutrien yang terbaik untuk bayi.

56  TOPIK 3 KEPERLUAN NUTRIEN MENGIKUT KUMPULAN
3.1.2 Susu Ibu dan Susu Formula

Umum mengetahui bahawa diet bayi di bawah enam bulan hanyalah susu (sama
susu ibu atau susu formula). Oleh itu, mari kita membincangkan kedua-duanya
dalam subtopik ini.
(a) Susu Ibu

Bayi memerlukan nutrien yang terbaik untuk berkembang dan membesar
dengan sihat. Oleh itu, susu ibu merupakan nutrien yang terbaik untuk bayi
kerana susu ini bersih, lengkap, seimbang dan paling sesuai untuk bayi
(Perry et al., 2015). Rajah 3.2 menunjukkan seorang bayi yang sedang
menghisap susu ibunya.
Rajah 3.2: Susu ibu adalah yang terbaik bagi bayi

Sumber: https://profhariz.com
Susu ibu ialah makanan yang lengkap bagi bayi kerana ia mengandungi
semua khasiat yang seimbang yang diperlukan oleh setiap bayi dan
mengandungi antibodi untuk melindungi bayi daripada jangkitan seperti
cirit-birit, radang paru-paru dan selesema.
Malah, susu awal ibu (immune milk) yang dihasilkan dalam beberapa hari
setelah melahirkan bayi mengandungi kolostrum. Kolostrum mengandungi
kandungan karbohidrat, protein dan antibodi yang tinggi serta kurang
lemak.

Apakah faedah lain susu ibu? Antara faedah lain yang terdapat dalam susu
ibu adalah:
(i) Mencegah penyakit seperti lelah dan sakit perut bayi.
(ii) Mengandungi pelbagai vitamin dan mineral seperti zat besi, zink dan
kalsium yang penting untuk pertumbuhan kanak-kanak.
(iii) Mengurangkan risiko pencemaran yang mungkin berlaku dalam

kaedah penyusuan lain.
(iv) Boleh diperoleh dengan mudah pada bila-bila masa. Jadi, tiada masalah
untuk membancuh atau memanaskannya kerana susu ibu sentiasa
berada pada suhu yang sesuai.
(v) Memberikan bayi keselesaan dan ketenangan emosi.
(vi) Menjalinkan hubungan kasih sayang yang lebih mesra antara bayi dan
ibu, berbanding dengan cara penyusuan lain.
Mari kita lihat artikel daripada Berita Harian yang bertarikh 4 Ogos 2019
yang memaparkan perkembangan positif terhadap khasiat susu ibu dalam
kalangan para ibu yang semakin meningkat (lihat Rajah 3.3).


Rajah 3.3: Artikel akhbar dalam talian Berita Harian yang melaporkan tentang
peningkatan kesedaran susu ibu
Sumber: Mahani Ishak (2019)

(b) Susu Formula

Apakah yang dimaksudkan dengan susu formula? Susu formula ialah susu
lembu atau susu kacang soya yang diproses umumnya dalam bentuk tepung
(lihat Rajah 3.4).
Rajah 3.4: Susu formula
Apakah kelebihan dan kelemahan susu formula? Mari kita lihat jawapannya
dalam Jadual 3.1.
Jadual 3.1: Kelebihan dan Kelemahan Susu Formula
Kelebihan Kelemahan
• Boleh disediakan oleh sesiapa • Tidak mempunyai antibodi seperti
sahaja seperti ibu, bapa atau dalam susu ibu. Oleh itu, daya tahan
pembantu rumah. sakit bagi bayi yang diberi susu
• Fleksibel − Ibu, ayah atau formula tidak kuat berbanding
sesiapa sahaja pun boleh dengan bayi yang diberi susu badan.
mengambil alih peranan untuk • Lebih mahal.
menyusukan anak. • Kemungkinan terdapat bakteria
dalam susu formula atau perkakasan
menyusu seperti botol, jika tidak
dibasuh dan disteril dengan baik.
• Berkemungkinan menyebabkan
masalah angin dan sembelit.
• Lemak yang terkandung di
dalamnya adalah sangat sukar
dihadamkan.
Selain itu, terdapat juga isu susu tiruan. Anda tentu boleh mengagak kesan
buruk susu tiruan. Mari kita lihat satu artikel daripada portal M-Star yang
bertarikh 10 Disember 2017 yang melaporkan isu tersebut.

Rajah 3.5: Artikel akhbar dalam talian Mstar yang melaporkan tentang
rampasan susu tiruan

Sekarang, mari kita lihat perbandingan antara susu ibu dengan susu formula dari
aspek kesihatan, nutrien dan penghadaman, rasa serta perkembangan fizikal dan
mental (lihat Jadual 3.2).
Jadual 3.2: Perbandingan antara Susu Ibu dengan Susu Formula
Aspek Susu Ibu Susu Formula

Perlindungan • Melindungi bayi daripada • Tidak mendapat
dari penyakit kolik, lelah, penyakit kulit, perlindungan daripada
hidung dan alahan terhadap pelbagai penyakit kerana
makanan, mengurangkan tidak mengandungi antibodi
penyakit seperti batuk, menyebabkan bayi yang
jangkitan telinga, bronkitis, diberi susu formula lebih
pneumonia, meningitis dan kerap mendapat jangkitan
cirit-birit. penyakit seperti cirit-birit,
• Mengurangkan risiko demam, selesema, batuk dan
penyakit jantung, kencing alahan.
manis, kanser dan obesiti
kanak-kanak pada kemudian
hari.
• Mengurangkan risiko sindrom
kematian bayi, mengurangkan
masalah karies gigi,
penglihatan, pertuturan dan
menguatkan pertumbuhan
rahang.
Vitamin dan • Mengandung vitamin dan zat • Meskipun mengandungi zat
zat galian galian yang mudah vitamin, namun kandungan
dihadamkan dan diserap oleh zat galiannya tidak sama
usus bayi anda. dengan susu ibu. Hal ini
demikian kerana susu
merupakan bahan hidup
yang dibuat oleh setiap ibu
untuk bayinya.
• Ia boleh ditiru atau diklon di
sebuah kilang.
• Mempunyai gula tambahan
berbanding dengan susu
ibu.
Mudah • Susu ibu mudah dihadamkan • Kandungan zat lemak dalam
dihadamkan kerana kandungan lemak dan susu formula tidak mudah
DHA susu ibu boleh dihadamkan oleh usus bayi.
menyerap dalam usus bayi.

Rasa yang • Susu ibu mengandung enzim • Rasa susu formula adalah
pelbagai dan hormon yang membantu sama dan tidak berubah dari
menyokong perkembangan semasa ke semasa.
bayi. • Hal ini menyebabkan bayi
• Ibu menyusu memerlukan sehingga kanak-kanak
kalori yang tinggi sekurang- kelihatan sukar untuk
kurangnya 500 kalori menerima makanan kerana
tambahan. Maka pemakanan sudah terbiasa dengan susu
yang perlu diambil adalah formula.
seimbang. • Kebanyakan kanak-kanak
• Dengan diberi makanan yang menyusu botol susu
„budaya si ibu‰, bayi yang formula tidak lalu makan
menyusu akan mudah dan ketagih untuk minum
menerima makanan pepejal susu sahaja.
seawal enam bulan.
IQ yang tinggi • Mempunyai kandungan • Susu formula tidak
dan usus yang karbohidrat dan laktosa yang mengandung sel hidup dan
sihat tinggi. juga tiada bakteria baik yang
• Kajian menunjukkan laktosa mampu meningkatkan
yang tinggi ini meningkatkan imunisasi bayi.
perkembangan otak bayi. • Kandungan dalam susu
• Mengandung sel hidup dan formula tidak mudah
bakteria baik yang membantu dicerna oleh usus bayi
kesihatan usus, meningkatkan menyebabkan komplikasi
imunisasi bayi dan seperti cirit-birit.
perkembangan otak bayi.
Sumber: MillGen (2016)
3.1.3 Makanan Tambahan

Selain susu ibu atau susu formula, bayi juga memerlukan makanan tambahan bagi
memperkukuhkan lagi sistem imun dan sistem tumbesaran mereka. Contoh
makanan tambahan yang dicadangkan untuk kumpulan bayi adalah bijirin halus
yang telah dikacau dengan air atau susu dan juga buah-buahan atau sayur-
sayuran yang dilenyek menjadi puri (lihat Rajah 3.6).

Rajah 3.6: Puri epal
SEMAK KENDIRI 3.1
1. Nyatakan definisi bayi.
2. Apakah faedah susu ibu?
3. Senaraikan kelebihan dan kelemahan susu formula.
AKTIVITI 3.1
Umum mengetahui bahawa bayi yang berumur enam bulan ke atas

boleh diberi makanan pejal yang lembut. Namun, adakah kita perlu
memilih bahan organik untuk makanan pejal mereka? Apakah pro dan
kontranya? Bincangkan persoalan ini dalam forum myINSPIRE.
3.2 KUMPULAN KANAK-KANAK

Kanak-kanak merupakan peringkat kedua dalam sistem manusia. Siapakah yang
digolongkan sebagai kumpulan kanak-kanak? Kanak-kanak yang dimaksudkan
di sini boleh dikategorikan dari umur 1 hingga 12 tahun. Apakah keperluan
nutrien dan kalori mereka? Mari kita pelajarinya dalam subtopik yang seterusnya.

3.2.1 Keperluan Nutrien dan Kalori

Keperluan nutrien dan kalori untuk kanak-kanak berbeza mengikut usia mereka.
Contohnya, kanak-kanak yang berusia satu hingga enam tahun didedahkan
dengan makanan keluarga secara beransur-ansur. Menurut Kementerian
Kesihatan Malaysia, tiada suatu jenis makanan yang dapat membekalkan semua
zat yang diperlukan oleh tubuh seseorang.
Oleh itu, anda harus mempelbagaikan pengambilan makanan untuk anak anda
berasaskan piramid makanan. Masihkah anda ingat piramid makanan? Anda
boleh merujuk kembali Topik 2 untuk mengetahui saranan makanan mengikut
piramid ini.
Nasi, mi, roti dan ubi-ubian ialah sumber utama tenaga untuk anak anda. Buah-
buahan dan sayur-sayuran pula ialah sumber yang kaya dengan serat. Manakala
vitamin dan mineral membantu menjauhi penyakit.
Ikan, daging dan gantiannya seperti telur, kekacang, tauhu dan tempe merupakan
kumpulan makanan yang membekalkan protein, vitamin dan mineral di samping
sedikit lemak. Kumpulan makanan tersebut berfungsi membina tubuh dan
membantu menyembuhkan luka.
Susu dan hasilannya seperti keju dan dadih, kaya dengan protein dan kalsium
yang tinggi. Zat ini adalah penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat.
Di samping kalsium, susu adalah sejenis makanan yang amat kaya dengan
nutrien. Ia merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik seperti vitamin A,
kumpulan vitamin B (riboflavin, niasin, vitamin B6 dan vitamin B12), magnesium,
fosforus dan zink.
Selain itu, susu turut membekalkan protein yang diperlukan untuk pembinaan
tisu serta karbohidrat dan lemak yang berfungsi sebagai pembekal tenaga
(Chee, 2007). Rajah 3.7 merumuskan kumpulan makanan yang diperlukan oleh
kanak-kanak.

Rajah 3.7: Pelbagai jenis kumpulan makanan untuk kanak-kanak
Di samping hidangan utama, makanan ringan yang berkhasiat juga boleh diberi.
Walau bagaimanapun, pemilihan makanan ringan haruslah daripada bahan yang
mengandungi kandungan garam dan gula yang rendah. Contoh makanan ringan
untuk kanak-kanak berumur satu hingga empat tahun ialah biskut yang dicelup
dengan air, susu kacang soya, susu kultur, dadih dan air buah.
Bagi kanak-kanak berusia empat hingga 12 tahun, contoh makanan ringan ialah
sandwic, buah-buahan, bebola ikan, keropok lekor dan jagung rebus.
Pada masa kini, makanan segera merupakan trend dan kehendak. Ia makanan
yang amat digemari oleh kanak-kanak dan remaja. Antara restoran makanan
segera yang popular adalah seperti yang dinyatakan dalam Rajah 3.8.
Rajah 3.8: Antara restoran makanan segera yang mempengaruhi

pola pemakanan kanak-kanak

Makan di restoran dan di kedai makanan segera sering dikaitkan dengan

peningkatan jumlah pengambilan tenaga (kcal) harian yang banyak, terutamanya
melalui pengambilan minuman soda, minuman manis dan lemak (Powell &
Nguyen, 2013).
Jumlah lemak dan gula meningkat dengan pengambilan makanan segera. Kesan
buruk terhadap makanan segera adalah terhadap diet pembeli. Malah,
pengambilan minuman soda dan manis meningkat dua kali ganda apabila
mengambil makanan segera berbanding dengan makan masakan di rumah yang
lebih berkhasiat.
Jadi, bagaimanakah caranya menyediakan makanan yang menarik untuk kanak-

kanak? Yang berikut ialah panduan yang boleh anda ikuti dalam penyediaan
makanan yang menarik untuk kanak-kanak:
(a) Menghidangkan makanan yang beraneka warna dan bentuk yang menarik;
(b) Menggunakan peralatan yang pelbagai warna dan bentuk; dan
(c) Menghidangkan secara berasingan supaya lebih menarik.
3.2.2 Ketidakseimbangan Nutrien dan Malnutrisi

Dalam Topik 2, kita telah membincangkan definisi ketidakseimbangan nutrien
atau malnutrisi. Dalam topik ini, kita akan menyentuh ketidakseimbangan nutrien
terhadap kanak-kanak. Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak
merupakan golongan yang banyak mengalami masalah ketidakseimbangan
nutrien kerana kanak-kanak pada masa kini lebih menggemari makanan segera
(Winday Sini @ Siani, 2016).
Pengambilan kalori yang tidak mencukupi juga ialah salah satu faktor penting
yang menyebabkan masalah malnutrisi ini berlaku. Masalah ini lazimnya
dipengaruhi oleh faktor sosioekonomi seperti tahap pendidikan dan pengetahuan
pemakanan ibu serta bilangan kanak-kanak seisi rumah.

Kesan ketidakseimbangan nutrien akan menyebabkan kanak-kanak mengalami

malnutrisi yang disebabkan oleh kekurangan atau defisiensi nutrien yang berikut:
(a) Malnutrisi Tenaga-Protein

Malnutrisi ini boleh menyebabkan penyakit seperti kwasyiorkor dan
marasmus. Huraian lanjut mengenai dua penyakit ini diberi dalam Rajah 3.9.
Rajah 3.9: Contoh keadaan malnutrisi tenaga-protein

Sumber: https://www.google.com/search?q=kwashiorkor+image
(b) Defisiensi Vitamin A

Pada kebiasaannya, ia berlaku di negara miskin dan jarang berlaku di negara
maju. Contoh penyakit yang berkaitan dengan defisiensi Vitamin A ialah
niktalopia (rabun malam), xeroptalmia (lihat Rajah 3.10), keratomalasia dan
buta sepenuhnya.
Rajah 3.10: xeroptalmia

Sumber: https://www.google.com/search?q=xerophthalmia+images

(c) Defisiensi Zat Besi

Bagi kanak-kanak yang mengalami masalah ini, mereka cepat mendapat
anemia. Simptom yang ditunjukkan adalah seperti rasa keliru, rasa hendak
pengsan, cepat dahaga, pucat, cepat letih dan kehilangan tenaga, jantung
berdenyut cepat yang luar biasa terutamanya apabila bersenam, sesak nafas
dan sakit kepala, terutamanya apabila bersenam, kesukaran menumpukan
perhatian, pening, kulit pucat, kejang kaki dan insomnia.
(d) Defisiensi Vitamin B Kompleks

Mari kita lihat Jadual 3.3 yang menunjukkan lapan jenis vitamin B kompleks,
contoh penyakit dan simptom yang berkaitan dengan kekurangannya.
Jadual 3.3: Jenis Vitamin B Kompleks, Contoh Penyakit dan Simptomnya
Jenis Vitamin Contoh Penyakit Simptom

Vitamin B1 (tiamina) Beriberi. Hilang berat badan dan
gangguan emosi.
Gangguan persepsi Lemah anggota badan,
(ensepalopati degupan jantung tidak
Wernicke). menentu dan edema
(bengkak tisu badan).
Vitamin B2 (riboflavin) Ariboflavinosis. Inflamasi lidah.
Vitamin B3 (niasin) Pelagra. Agresif, radang kulit,
insomnia, lemah, keliru dan
diarea.
Vitamin B5 Akne. Radang kulit muka.
(pantotenik asid)
Vitamin B6 Dermatitis seboroik. Erupsi atau ruam.
(piridoksina)
Vitamin B7 (biotin) − Kecelaruan saraf kepada
bayi.
Vitamin B9 (folik asid) Anemia makrositik Bayi yang lahir akan cacat.
dan homosisteina
meningkat.
Vitamin B12 Anemia makrosistik Hilang ingatan dan status
(kobalamin) dan anemia kognitif rendah.
pernisius.

(e) Defisiensi Iodin

Kekurangan iodin adalah disebabkan oleh kekurangan elemen kesan iodin.
Defisiensi ini boleh menyebabkan goiter dan kretinisme yang
mengakibatkan kelewatan pertumbuhan dan kesihatan serta masalah lain.
Kekurangan iodin ialah masalah kesihatan awam yang penting kerana ia
penyebab kecacatan intelektual yang boleh dicegah.
Oleh itu, ibu bapa atau penjaga seharusnya memainkan peranan penting dalam
penyediaan makanan anak. Mereka haruslah memastikan anak mendapat zat
makanan yang sepatutnya supaya fenomena malnutrisi tidak berlaku.
3.2.3 Tingkah Laku Hiperaktif

Kanak-kanak hiperaktif ialah golongan yang memerlukan perhatian terutamanya
pada peringkat awal tumbesaran mereka. Apakah yang dimaksudkan dengan
tingkah laku hiperaktif?
Tingkah laku hiperaktif biasanya merujuk:
(a) Aktiviti yang berterusan dan mudah terganggu;
(b) Impulsif;
(c) Ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian;
(d) Agresif; dan
(e) Tingkah laku yang serupa.
Tingkah laku tipikal termasuklah rasa gelisah atau bergerak berterusan. Tingkah
laku sebegini bukan saja dialami oleh kanak-kanak normal tetapi juga mereka
yang mengalami kecelaruan mental.
Penyebab gangguan hiperaktif dan kekurangan perhatian (ADHD − attention

deficit hyperactivity disorder) adalah kompleks dan dikaitkan dengan kedua-dua
faktor genetik dan persekitaran.
Apakah punca ADHD? Antara sebabnya ialah disebabkan pelbagai nutrien, reaksi
tingkah laku terhadap makanan dan makanan tambahan (additives) tertentu.
Terdapat bukti yang jelas bahawa ADHD dan gangguan lain seperti disleksia dan
autisme mungkin dikaitkan dengan tahap asid lemak penting dan pengambilan
gula. Oleh itu, kita perlu berhati-hati menangani gejala ADHD melalui
pemakanan dahulu sebelum mengambil ubat tertentu.

3.2.4 Obesiti
Di Malaysia, masalah kegemukan dalam kalangan kanak-kanak masa kini amatlah
membimbangkan. Mari kita lihat kartun dalam Rajah 3.11 yang berkaitan dengan
masalah obesiti.
Rajah 3.11: Kartun yang menjadikan isu obesiti dalam kalangan kanak-kanak
sebagai sindirannya
Sumber: www.sitnews.us/RobHolston/031706_wright.gif
Apakah kesimpulan yang anda boleh buat terhadap kartun dalam Rajah 3.10 tadi?
Rajah 3.10 tadi memberi gambaran bahawa penjaga kanak-kanak ini memandang
ringan masalah tersebut dan berpendapat gejala sebegini tidak akan berlarutan ke hari
tua.
Pandangan sebegini adalah salah dan jika dibiarkan berterusan akan memberikan
impak buruk dalam jangka masa panjang. Hal ini demikian kerana, apabila mereka
berada dalam keadaan obes, kanak-kanak akan berisiko mendapat pelbagai jenis
penyakit berbahaya. Malah, masalah ini semakin meningkat seperti yang dilaporkan
dalam petikan berita dalam talian Astro Awani (rujuk Rajah 3.12).

Rajah 3.12: Petikan berita dalam talian Astro Awani mengenai obesiti dalam kalangan
kanak-kanak di Malaysia
Sumber: Vivi Sumanti (2018)

Secara umumnya, apakah faktor yang menjadi penyebab masalah obesiti? Antara
faktor yang menjadi penyebab masalah obesiti adalah disebabkan:
(a) Kurangnya melakukan aktiviti fizikal;
(b) Corak pemakanan yang tidak sihat; dan
(c) Pengambilan makanan yang mengandungi banyak lemak.
Selain itu, faktor genetik dan gaya hidup juga memainkan peranan penting dalam
menentukan berat badan kanak-kanak. Namun, dalam topik ini kita hanya akan
membincangkan kaitan obesiti dengan pemakanan sahaja.
Menurut pakar perubatan, pengambilan makanan yang mengandungi banyak

kalori adalah antara penyebab utama masalah kegemukan. Hal ini kerana tenaga
atau kalori yang berlebihan tersimpan di dalam tubuh dalam bentuk lemak.
Tenaga merupakan satu mekanisme yang membantu untuk membakar lemak. Jika
seorang kanak-kanak tidak menggunakan banyak tenaga, maka mereka akan lebih
cenderung menjadi gemuk kerana lemak tadi tidak dibakar dan hanya tersimpan
di dalam badan.
Sebaliknya, jika seorang kanak-kanak menggunakan banyak tenaga mereka akan

kelihatan kurus kerana kurang berlemak. Kajian menunjukkan kanak-kanak di
Malaysia terbabit dalam kegiatan fizikal berintensiti rendah sahaja (Wee, 2013).
Justeru itu, kanak-kanak ini tidak menggunakan kalori makanan yang diambil.
Bagaimanakah caranya untuk menangani masalah ini? Untuk menangani masalah

ini, ibu bapa atau penjaganya perlu menjaga pemakanan anak-anak mereka sejak
lahir lagi. Pemakanan yang seimbang akan menjamin kehidupan yang sihat.
Penjaga perlu berusaha memperkenalkan makanan yang sihat kepada anak-anak
di samping menyediakan makanan yang pelbagai seperti buah-buahan dan sayur-
sayuran. Amalan ini sangat penting bagi menggantikan makanan ringan atau
segera yang kurang berkhasiat serta mempunyai kadar lemak, kolesterol dan gula
yang tinggi. Kebanyakan pakar diet mencadangkan agar kanak-kanak meminum
air yang banyak dan mengehadkan pengambilan minuman bergula.
Oleh itu, melalui pemakanan yang sihat, seimbang, kurang lemak dan
berkolesterol, serta ditambah dengan melakukan aktiviti sihat seperti bersenam,
maka kanak-kanak akan mencapai berat badan yang lebih unggul.

SEMAK KENDIRI 3.2
1. Siapakah kanak-kanak?
2. Apakah yang dimaksudkan dengan tingkah laku hiperaktif?
3. Apakah faktor-faktor yang menjadi penyebab terhadap masalah

obesiti dalam kalangan kanak-kanak?
AKTIVITI 3.2
Layari laman web https://www.health.ny.gov/prevention/nutrition/

resources/obparnts.htm yang memberikan panduan mencegah keobesan
dalam kalangan kanak-kanak. Salah satu saranan yang dikemukakan adalah
jangan berikan gula-gula, coklat atau makanan yang manis sebagai ganjaran.
Sebagai ibu bapa, pernahkah anda melakukan perkara yang tidak

disarankan dalam panduan ini? Jika ya, bagaimanakah anda mengubah
perkara yang tidak disarankan kepada perkara yang disarankan oleh
laman web tersebut? Apakah cabaran anda untuk melakukannya?
Bincangkan dua persoalan ini dalam forum myINSPIRE.
3.3 KUMPULAN REMAJA

Akhirnya, mari kita pelajari tentang keperluan nutrien dan kalori, tabiat
pemakanan sihat dan masalah pemakanan dalam kalangan remaja. Secara amnya,
remaja merupakan golongan yang paling aktif dan banyak melakukan aktiviti.
Oleh itu, golongan ini memerlukan lebih banyak nutrien berbanding dengan
kumpulan lain.

3.3.1 Keperluan Nutrien dan Kalori

Secara umumnya, kumpulan remaja memerlukan lebih banyak kalsium untuk
membina tulang yang sihat. Bagi remaja perempuan pada peringkat reproduktif
pula, mereka harus mengambil cukup makanan yang kaya dengan zat besi seperti
daging tanpa lemak, telur dan produk bijirin untuk memenuhi keperluan zat besi
mereka.
Mari kita lihat Jadual 3.4 dan 3.5 yang menunjukkan contoh keperluan tenaga dan
nutrien yang diperlukan oleh remaja lelaki dan remaja perempuan mengikut had
umur (Zainab Tambi, 2006).
Jadual 3.4: Keperluan Tenaga atau Kalori untuk Sehari bagi Remaja (Malaysia)
Keperluan
Jantina Umur (Tahun)
Tenaga/Kalori
Remaja lelaki 13–19 2,600–2,580
Remaja perempuan 13–19 2,300–2,100
Sumber: Zainab Tambi (2006)
Jadual 3.5: Keperluan Harian Garam Galian dan Vitamin untuk Sehari
bagi Remaja (Malaysia)
Asid Vitamin Asid

Umur/ Protein Kalsium Besi Tiamina Riboflavin Niasin
Jantina Folik B12 Askorbik
Tahun (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
(mg) (mg) (mg)
Remaja 13−19 43−54 650−500 10−18 1.0 1.6−1.5 17.2− 100− 2.0 30
lelaki 17.0 200
Remaja 13−19 41−54 650−500 10–28 0.9 1.4–1.3 13.9– 100− 2.0 30
perempuan 15.5 200
Sumber: Zainab Tambi (2006)
3.3.2 Tabiat Pengambilan Makanan Sihat

Pemakanan sihat meliputi keperluan pemakanan harian anda dan pada masa yang
sama, mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang
kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Tabiat makan yang
sihat merangkumi cara membuat keputusan yang bijak tentang jenis makanan
yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat.

Anda boleh memperoleh tabiat ini dengan mengingati tiga perkara berikut
(Norimah A. Karim, 2013):
(a) Keseimbangan;
(b) Kepelbagaian; dan
(c) Kesederhanaan.
Kepelbagaian bermaksud mengambil diet dengan menggabungkan kesemua

kumpulan makanan dalam piramid makanan. Makanan seharian sepatutnya
dipilih lebih banyak daripada paras piramid makanan yang terbawah, manakala
paling sedikit adalah dari puncak piramid makanan. Amalan ini membantu
menjamin keseimbangan dalam pemakanan kita.
Untuk mengelak daripada makan terlampau banyak, kesederhanaan haruslah

diutamakan. Piramid makanan memberi panduan akan jumlah hidangan yang
harus dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang
normal dan sihat.
Secara keseluruhannya, tabiat mengambil makanan yang sihat harus dipupuk

dalam kalangan remaja pada masa kini. Hal ini demikian kerana makanan yang
sihat memberi banyak manfaat terhadap kesihatan remaja. Makanan yang sihat
juga memberi tenaga yang lebih kepada remaja untuk melakukan aktiviti harian
dan bergiat aktif terutamanya dalam bidang sukan. Tabiat ini harus dijadikan
amalan setiap hari supaya sebati dalam kehidupan mereka.
Selain makanan, remaja juga turut digalakkan meminum air secukupnya bagi
mengelak dehidrasi, iaitu kekurangan air dalam badan akibat melakukan aktiviti
fizikal yang berlebihan. Hal ini demikian kerana tubuh anda akan kehilangan
lebih kurang 1½ hingga 2½ liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh
dan wap daripada paru-paru.
3.3.3 Masalah Pemakanan Remaja

Kebanyakan remaja sering berhadapan dengan masalah pemakanan seperti
kecelaruan makanan. Ramai antara mereka ingin kelihatan menarik dan memilih
cara diet yang tidak betul seperti tidak suka makan. Tujuannya hanya untuk
kelihatan kurus dan memiliki berat badan yang unggul. Seperti yang telah anda
pelajari dalam topik sebelumnya, remaja perempuan banyak mengalami masalah
kecelaruan makanan sehingga mereka terjebak dengan penyakit psikologi seperti
anoreksia nervosa dan bulima nervosa.

Namun, terdapat juga dalam kalangan mereka memilih makanan segera seperti
mi segera, ayam goreng, burger dan kentang goreng untuk menggantikannya
dengan nasi. Akibatnya, ramai antara remaja mengalami masalah kegemukan atau
berlebihan berat badan.
SEMAK KENDIRI 3.3
1. Apakah tiga prinsip dalam tabiat pengambilan makanan sihat?
2. Nyatakan masalah yang wujud dalam pola pemakanan remaja.
AKTIVITI 3.3
Bayangkan anda telah dijemput of Kelab Meteor OUM untuk

memberikan ceramah yang bertajuk Remaja Sihat Negara Sejahtera
sempena Hari Kesihatan Sedunia. Drafkan teks ceramah anda dan
kongsikannya dalam myINSPIRE untuk mendapatkan maklum balas
daripada e-tutor dan rakan sekursus anda.
• Keperluan nutrien dan kalori bagi kumpulan bayi, kanak-kanak dan remaja
adalah berbeza.
• Bayi boleh dianggap sebagai kanak-kanak yang berusia dari lahir hingga
berusia 1 tahun atau 12 bulan.
• Keperluan kalori untuk bayi adalah sedikit berbanding dengan kumpulan

sasar yang lain.
• Susu ibu merupakan nutrisi yang terbaik untuk bayi kerana mempunyai
semua zat makanan dan antibodi yang diperlukan untuk sistem pertahanan
badan berbanding susu formula yang tidak langsung mempunyai antibodi.
• Susu formula ialah susu lembu atau susu kacang soya yang diproses secara
umumnya dalam bentuk tepung.

• Contoh makanan tambahan untuk bayi ialah bijirin halus dan puri
buah/sayur.
• Golongan kanak-kanak memerlukan makanan yang seimbang seperti

karbohidrat, protein dan lemak dalam diet atau pemakanan mereka.
• Kanak-kanak ialah golongan yang banyak mengalami masalah

ketidakseimbangan nutrien kerana kanak-kanak pada masa kini lebih
menggemari makanan segera.
• Antara defisiensi nutrien yang boleh berlaku terhadap kanak-kanak ialah

malnutrisi tenaga-protein, defisiensi vitamin A, defisiensi zat besi dan
defisiensi iodin.
• Tingkah laku hiperaktif biasanya merujuk aktiviti yang berterusan dan mudah
terganggu, impulsif, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, agresif
dan tingkah laku yang serupa.
• Antara faktor yang menjadi penyebab masalah obesiti dalam kalangan kanak-
kanak ialah kurangnya aktiviti fizikal, corak pemakanan yang tidak sihat dan
pengambilan makanan yang mengandungi banyak lemak.
• Kumpulan remaja memerlukan kadar pengambilan kalori dan nutrien yang

berbeza daripada kumpulan kanak-kanak. Golongan ini memerlukan lebih
banyak nutrien berbanding dengan kumpulan lain.
• Tabiat mengambil makanan yang sihat harus dipupuk dalam kalangan remaja
masa kini kerana makanan yang sihat memberi banyak manfaat terhadap
kesihatan remaja.
• Kebanyakan remaja sering berhadapan dengan masalah pemakanan seperti

kecelaruan makanan. Antara masalah yang timbul akibat kecelaruan makanan
ialah penyakit psikologi (anoreksia nervosa dan bulima nervosa) dan obesiti.

Bayi Nutrien
Hiperaktif Obesiti
Kalori Piramid makanan
Kanak-kanak Remaja
Ketidakseimbangan nutrien Susu ibu
Malnutrisi Susu formula
Berdanier, C. D., Dwyer, J., & Feldman, E. B. (2008). Handbook of nutrition and
food (Ed. ke-2). Boca Raton, FL: Taylor & Francis.
Chee, W. (2007). Revised medical nutrition therapy guidelines for Type II. Kuala
Lumpur, Malaysia: Jabatan Nutrisi dan Diebetik, International Medical
University.
Mahani Ishak (2019, Ogos 4). Kesedaran khasiat susu ibu meningkat 60 peratus.
Berita Harian. Dicapai dari https://www.bharian.com.my/wanita/lain-
lain/2019/08/592658/kesedaran-khasiat-susu-ibu-meningkat-60-peratus
MillGen. (2016). Susu ibu vs susu formula. Dicapai dari http://millgen.biz/

2018/08/susu-ibu-vs-susu-formula/
Norimah A. Karim. (2013). 6 cara untuk menyediakan masakan tempatan secara

lebih sihat. Pengasuhan Positif. Dicapai dari https://mypositiveparenting.
org/wp-content/uploads/magazine/pp-guide-2014-volume-2-ms.pdf
Perry, S. E., Hockenberry, M. J., Lowdermilk, D. L., Keenan-Lindsay, L.,

Wilson, D., & Sams, C. A. (2015). Maternal child nursing care in Canada.
Ontario, Canada: Elsevier.
Pertubuhan Berita Nasional Malaysia (BERNAMA). (2017, Disember 10). Lebih

200 susu formula tiruan dirampas. Mstar. Dicapai dari https://www.
mstar.com.my/lokal/semasa/2017/12/10/susu-formula-tiruan

Powell, L. M., & Nguyen, B. T. (2013). Fast-food and full-service restaurant

consumption among children and adolescents: Effect on energy, beverage, and
nutrient intake. JAMA Pediatrics, 167(1), 14−20.
Vivi Sumanti. (2018, Oktober 24). Obesiti dalam kalangan kanak-kanak di Malaysia
membimbangkan. Astro Awani. Dicapai dari http://www.astroawani.com/gaya-
hidup/obesiti-dalam-kalangan-kanak-kanak-di-malaysia-membimbangkan-189106
Wee, E. H. (2013). Contemporary issues in the teaching of PE in Malaysia. Journal

of Physical Activity, Sports, and Exercise, 1, 17−20.
Winday Sini@Siani. (2016). Hubungan amalan pemakanan dan aktiviti masa

lapang dalam kalangan murid obes: Satu kajian kes di negeri Sabah. Dicapai
dari http://ir.upsi.edu.my/222/7/HUBUNGAN%20AMALAN%20PEMAK
ANAN%20DAN%20AKTIVITI%20MASA%20LAPANG%20DALAM%20KA
LANGAN%20MURID%20OBES%20_SATU%20KAJIAN%20KES%20DI%20N
EGERI%20SABAH.pdf
Word Health Organization (WHO). (2020). Breastfeeding. Dicapai dari

https://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/en/
Zainab Tambi. (2006). Amalan pemakanan sihat. Kuching, Malaysia: Jabatan

Kesihatan Negeri Sarawak.

Topik  Aktiviti dan
4 Kawalan Berat
Badan
HASIL PEMBELAJARAN

1. Menjelaskan maksud, sumber, keperluan dan faktor yang
mempengaruhi kalori;
2. Mengenal pasti cara mengawal keseimbangan kalori;
4. Mengira berat jisim badan; dan
5. Mengesyorkan cara mengawal berat badan yang sihat.
 PENGENALAN
Pada masa kini, golongan yang mengalami masalah obesiti di Malaysia semakin
ramai. Secara amnya, golongan ini lebih berisiko menghidapi penyakit kronik
seperti jantung, kencing manis, strok dan kanser. Lazimnya, masalah berat badan
yang berlebihan berpunca daripada pemakanan yang tidak seimbang.
Selain itu, makanan segera dan makanan ringan semakin senang diperoleh dan
banyak terdapat di pasaran. Ia boleh dimakan oleh sesiapa sahaja dan menjadi
kesukaan khususnya dalam kalangan kanak-kanak. Walaupun makanan ini lazat
dan mudah dibuat tetapi kandungan zatnya rendah.

82  TOPIK 4 AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT BADAN
Tenaga yang diperlukan oleh badan untuk melakukan aktiviti harian seperti
berjalan, bersenam dan berekreasi bergantung pada pengambilan makanan anda.
Jika anda mengambil kalori yang banyak tetapi tidak menggunakan tenaga untuk
melakukan aktiviti fizikal, maka kalori itu akan tersimpan menjadi lemak. Oleh
yang demikian, anda harus mengetahui kadar kalori yang diperlukan badan
untuk mengimbangi kegunaan tenaga.
Jadi, topik keempat ini akan memfokuskan aktiviti dan kawalan berat badan.
Diharapkan pada akhir topik ini, anda dapat mengetahui kadar kalori yang
diperlukan badan untuk mengimbangi kegunaan tenaga. Sudahkah anda
bersedia? Selamat membaca!
4.1 KALORI BADAN

Adakah anda bersetuju bahawa kesihatan anda adalah bergantung pada jenis
makanan yang dimakan? Jika anda mengambil makanan yang seimbang, peluang
untuk mendapat risiko penyakit adalah rendah.
Kebanyakan mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan adalah

disebabkan tidak mengamalkan cara pemakanan yang betul. Anda bukan sahaja
perlu mengambil makanan yang berzat tetapi juga perlu mengetahui cara
menggunakan tenaga daripada zat itu. Tenaga yang kita gunakan dikenal sebagai
kalori.
Lazimnya, terdapat anggapan mengatakan mereka yang kurus memiliki

metabolisme yang tinggi. Sebaliknya, mereka yang gemuk memiliki metabolisme
rendah. Adakah anggapan ini benar? Sebenarnya, anggapan itu adalah tidak benar
sama sekali. Metabolisme sahaja tidak menentukan berat badan anda. Berat badan
bergantung pada keseimbangan kalori yang diambil dengan kalori yang dibakar.
Oleh itu, berat badan anda akan bertambah, jika anda mengambil kalori lebih
daripada jumlah yang diperlukan oleh badan. Namun begitu, jika anda
mengambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan akan berkurangan
pula.
Pada dasarnya, metabolisme ialah enjin pembakar kalori. Metabolisme badan juga
bertindak seperti pengimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga anda.

TOPIK 4 AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT BADAN  83
Dengan kata lain,
Metabolisme ialah proses biokimia yang berlaku apabila badan kita

menukarkan makanan kepada tenaga.
Ketika proses biokimia ini berlaku, kalori daripada karbohidrat, lemak dan protein
bergabung dengan oksigen untuk membebaskan tenaga yang diperlukan bagi
tubuh berfungsi.
Untuk mengelakkan pertambahan berat badan yang berlebihan, anda harus

mengimbangi tenaga dan pengambilan kalori agar kalori yang diambil tidak
melebihi daripada tenaga yang digunakan (lihat Rajah 4.1).
Rajah 4.1: Mengimbangi kalori dan tenaga
Bagi mengurangkan berat badan, anda perlu mencapai tenaga defisit dengan
memakan makanan kurang kalori, menggandakan senaman atau aktiviti fizikal
atau kedua-duanya sekali.

SEMAK KENDIRI 4.1
1. Apakah yang anda faham tentang metabolisme?
2. Bagaimanakah keseimbangan tenaga diperoleh?
4.1.1 Definisi Kalori

Apakah sebenarnya yang dikatakan kalori?
Kalori didefinisikan sebagai satu unit tenaga. Ia juga boleh didefinisikan

sebagai kandungan tenaga atau haba yang diperlukan untuk meningkatkan
suhu sebanyak satu darjah Celcius(C) bagi satu gram air.
Kalori dalam makanan dikumpulkan sebagai lemak, alkohol, karbohidrat dan

protein. Nutrien yang berbeza mempunyai kalori yang lebih atau kurang
dipadatkan ke dalam berat yang sama (ketumpatan kalori yang lebih tinggi atau
rendah). Sebagai panduan:
(a) Satu gram lemak mempunyai sembilan kalori (kcal);
(b) Satu gram protein mempunyai empat kalori (kcal); dan
(c) Satu gram karbohidrat (gula dan kanji) mempunyai empat kalori (kcal).
Walaupun serat adalah karbohidrat, serat tidak mudah dicerna oleh tubuh kita.
Dari situ, kalori dari satu gram serat dianggarkan mengandungi 1.5 kalori (kcal).
Pada masa kini, banyak makanan dibungkus dalam bungkusan yang mempunyai
pelbagai maklumat mengenainya. Anda boleh memeriksa label fakta nutrisi pada
makanan dengan melihat jumlah kalori dalam hidangan yang datang daripada
setiap sumber ini. Mari kita lihat contoh mengenainya dalam Rajah 4.2.

Rajah 4.2: Contoh maklumat pemakanan pada bungkusan makanan

Sumber: https://www.kawanfood.my/collections/fries/products/carton-crinkle-cut-
french-fries-1kg
Dalam konteks pemakanan, kilojoule (kJ) ialah unit Sistem Unit Antarabangsa
(SI − International System of Units) tenaga makanan, walaupun kilokalori masih
digunakan umum. Perkataan kalori ini digunakan secara umum dengan bilangan
kilokalori tenaga pemakanan yang diukur.
Satu kalori dalam makanan mengandungi 4184J tenaga. Oleh itu, satu tin
minuman berkarbonat mengandungi 200 kalori makanan atau 200,000 kalori atau
200 kilokalori (lihat Rajah 4.3).
Rajah 4.3: Kandungan kalori dalam minuman soda

Aktiviti fizikal membakar kalori di luar kadar metabolik basal. Otot anda
menggunakan kedua-dua sumber tenaga yang sedia ada dan disimpan dalam
badan anda.
Kalori yang dibakar semasa aktiviti kardiovaskular seperti berjalan, berlari,

berenang dan berbasikal bergantung pada:
(a) Intensiti senaman;
(b) Berat badan; dan
(c) Jumlah masa yang digunakan untuk bersenam.
Latihan berintensiti sederhana seperti berjalan cepat membakar kalori yang lebih
banyak dalam tempoh seminit berbanding senaman berintensiti rendah seperti
berjalan. Contohnya, anda boleh menggunakan carta kalori berjalan untuk
mengetahui jumlah kalori yang boleh dibakar setiap kilometer berdasarkan berat
dan kelajuan anda. Aktiviti berjalan membakar kira-kira 90 kalori setiap kilometer
bagi individu yang berat badannya 73kg.
4.1.2 Sumber Kalori

Seperti yang anda ketahui, kalori yang dibakar menghasilkan tenaga dan tenaga
berpunca daripada makanan berzat. Makanan yang seimbang dan bernutrien
memberikan anda tenaga yang secukupnya.
Namun begitu, anda harus ingat bahawa anda harus mengimbangi pengambilan
kalori dan penggunaan tenaga. Jika tidak, anda berisiko untuk mendapat berat
badan yang berlebihan.
Seperti yang anda telah pelajari dalam Topik 2, terdapat tiga sumber utama yang
membekalkan tenaga. Oleh itu, dalam topik ini, kita akan mempelajari secara
ringkas tentang sumber ini. Apakah sumber tenaga tersebut?
Terdapat tiga sumber tenaga, iaitu:
(a) Karbohidrat;
(b) Protein; dan
(c) Lemak.

Menurut kajian yang telah dijalankan, tiada satu pun daripada sumber tenaga ini
yang lebih baik daripada yang lain walaupun diperlukan dalam kuantiti yang
berbeza dan membekalkan nutrien yang berbeza kepada badan. Mari kita pelajari
tiga sumber ini dengan lebih lanjut:
(a) Karbohidrat
Secara amnya, satu gram karbohidrat adalah bersamaan dengan empat
kilokalori. Karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kumpulan seperti
yang dijelaskan dalam Jadual 4.1.
Jadual 4.1: Dua Jenis Karbohidrat
Karbohidrat Ringkas Karbohidrat Kompleks

Pada kebiasaannya, karbohidrat ini Pada kebiasaannya, rasa makanan ini
menjadikan makanan rasa manis. tidak manis dan boleh dikelompokkan
Contohnya, gula dan glukosa. sebagai:
• Berserat tinggi – Contohnya, buah-
buahan yang tidak diproses dan
sayur-sayuran berdaun.
• Berserat rendah – Contohnya, pisang,
kacang pea, bijirin dan bijian.
Pemprosesan makanan berserat biasanya mengurangkan kandungan serat

dengan ketara. Oleh itu, anda tidak digalakkan menggoreng atau merebus
terlalu lama makanan berserat kerana zatnya akan berkurangan.
Walau bagaimanapun, karbohidrat atau makanan berkanji tidak semestinya

menggemukkan meskipun kandungan kalorinya tinggi, sekiranya diambil
dengan betul. Makanan ini juga membekalkan nutrien lain seperti protein,
vitamin, mineral dan serat.
Beras bijirin penuh dan tepung gandum penuh adalah lebih baik daripada
beras putih dan tepung putih. Hal ini demikian kerana beras putih dan
tepung putih biasanya akan kehilangan nilai pemakanannya apabila
diproses.

Selain itu, kita harus mengurangkan pengambilan makanan dan minuman

ringan yang manis kerana:
(i) Mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan selain kalorinya;
(ii) Mengganggu selera untuk makan hidangan berzat; dan
(iii) Kadangkala menyebabkan pembiakan bakteria dalam mulut dan

mengakibatkan pereputan gigi.
(b) Protein
Protein dan karbohidrat kedua-duanya sama dari segi nilai kalori, iaitu
protein mengandungi empat kalori bagi setiap gram. Protein ialah nutrien
utama untuk mendapatkan kekuatan otot dan saiznya, mengurangkan
lemak dan mengurangkan kelaparan.
(c) Lemak
Lemak berasal daripada minyak dan bahan dalam makanan seperti
kolesterol dan fosfolipid. Satu gram lemak adalah bersamaan dengan
sembilan kilokalori. Lemak ialah sebatian organik dan seperti karbohidrat
yang mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen. Lemak atau juga
trigliserida adalah antara pembekal utama tenaga kepada badan.
Selain itu, trigliserida, kolesterol dan fosfolipid mempunyai fungsi utama

yang lain, iaitu memberi struktur sel badan, pembawa larutan lemak vitamin
(A, D, E dan K) dan membekal bahan permulaan (kolesterol) untuk
menghasilkan hormon yang banyak.
Apakah ciri-ciri lemak? Ciri-ciri lemak ialah:
(i) Makanan yang paling kaya dengan sumber tenaga;
(ii) Membekalkan jumlah kalori setiap gram yang tertinggi berbanding

dengan karbohidrat dan protein; dan
(iii) Mudah disimpan oleh badan untuk sumber tenaga simpanan.
Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai sumber tenaga utama kerana

lemak mudah menyumbang kepada berat badan berlebihan dan obesiti, jika
tidak diiringi dengan aktiviti fizikal yang mencukupi. Kebanyakan makanan
berlemak selain membekalkan tenaga hanya membekalkan kandungan
nutrien rendah.

Walau bagaimanapun, terdapat satu sumber lemak yang menyihatkan

badan, iaitu susu. Lemak susu didapati pada kadar yang seimbang dengan
nutrien susu lain yang penting. Oleh itu, anda tidak perlu bimbang akan
menjadi gemuk apabila meminum hidangan dua gelas susu setiap hari
seperti yang disyorkan.
AKTIVITI 4.1
1. Kita harus sedar akan jumlah lemak yang terdapat dalam

makanan kita walaupun kita mempunyai indeks jisim tubuh
(BMI − body mass index) yang ideal dan tidak berhasrat untuk
mengurangkan berat badan. Walaupun anda kurus dan
mempunyai berat badan yang unggul, anda mungkin mempunyai
lemak dietari (dietary fat). Tahukah lemak ini boleh menjejaskan
kesihatan anda? Cari maklumat mengenai lemak dietari ini dan
bincangkan dalam forum myINSPIRE mengenai cara mengatasi
masalah ini.
2. Sebagai pengguna, kebolehan membaca dan memahami label

makanan merupakan suatu kemahiran yang penting. Pilih
makanan yang anda gemar dan buat perbandingan antara empat
jenama yang berbeza. Bandingkan bahan pada setiap jenama
untuk mengenal pasti kandungan nutrien yang berbeza antara
satu sama lain. Kaji bahan ini untuk mengetahui sumbernya dan
makanan lain yang mengandungi bahan yang sama serta tujuan
bahan itu dimakan.
4.1.3 Keperluan Kalori

Makanan seimbang bukan sahaja dapat menjauhkan anda daripada penyakit
berbahaya tetapi juga dapat membekalkan tenaga yang secukupnya untuk tubuh
badan. Setiap hari kita melakukan pelbagai aktiviti yang banyak menggunakan
tenaga.
Oleh itu, kita memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga.
Namun begitu, kalori yang berlebihan ditambah pula dengan aktiviti yang kurang
menggunakan tenaga akan menyebabkan kegemukan atau obesiti. Oleh itu, anda
perlu mengimbangi keperluan kalori dengan aktiviti seharian. Mari kita lihat
Rajah 4.4 yang memberikan anda gambaran yang jelas tentang pengimbangan
kalori.

Rajah 4.4: Pengimbangan kalori
Jika anda seorang ahli sukan, anda seharusnya mendapat kalori yang secukupnya
kerana jumlah kalori akan mempengaruhi prestasi anda. Begitu juga, orang yang
kurang bersukan juga seharusnya mengambil kalori yang secukupnya. Namun,
tidak banyak kalori yang perlu diambil kerana golongan ini kurang menggunakan
tenaga berbanding golongan yang aktif sukan.
Dengan kata lain, setiap orang mempunyai kadar keperluan yang berbeza dan
perlu diuruskan sendiri. Anda perlu diingat bahawa jika anda mengambil kalori
yang banyak tetapi tidak menjalankan aktiviti fizikal yang menggunakan tenaga
yang banyak, kegemukan akan menyusul. Sebaliknya, pengambilan kalori yang
sedikit tetapi menjalankan aktiviti fizikal yang banyak menggunakan tenaga boleh
mengurangkan berat badan.

4.1.4 Faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda

Apakah faktor yang mempengaruhi kalori dalam badan kita? Antara faktor yang
mempengaruhi kalori dalam badan kita diterangkan dalam Jadual 4.2.
Jadual 4.2: Tiga Faktor yang Mempengaruhi Kalori
Faktor Huraian
Saiz tubuh dan Untuk berfungsi secara betul, tubuh bersaiz besar memerlukan lebih
komposisinya tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil. Selain itu,
otot membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi, semakin
banyak otot yang anda miliki, semakin tinggi kadar asas metabolik.
Usia Semakin meningkat usia seseorang, semakin berkurangan jumlah
ototnya dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan.
Metabolisme juga akan menjadi perlahan secara semula jadi mengikut
usia dan keperluan kalori berkurangan.
Jantina Lelaki selalunya tidak mempunyai lemak yang banyak berbanding
wanita yang bergantung pada aktiviti harian yang dibuat. Oleh itu,
lelaki memiliki kadar asas metabolik yang lebih tinggi dan membakar
lebih banyak kalori berbanding wanita.
Kemampuan anda untuk mengubah asas metabolisme adalah terhad. Walau

bagaimanapun, anda boleh membakar lebih banyak kalori dengan kerap
bersenam dan melakukan aktiviti membina tisu otot.
Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan selama 30 minit setiap hari ialah cara
terbaik membakar kalori. Latihan seperti mengangkat berat juga penting kerana
membantu mengurangkan kehilangan otot disebabkan proses penuaan.
Oleh sebab tisu otot membakar lebih banyak kalori, jisim otot adalah faktor utama
kepada pengurangan berat badan. Walaupun senaman aerobik bagus untuk
menurunkan berat badan tetapi apa-apa saja pergerakan dilakukan sebenarnya
boleh juga membantu membakar kalori.
Contohnya, anda perlu meluangkan masa selama beberapa minit untuk berjalan
kaki setiap hari. Aktiviti seperti berkebun, membasuh kereta, mengemas rumah
juga membantu membakar kalori dan menyumbang pada penurunan berat badan.
Menaiki tangga dan berjalan dari tempat letak kereta ke pejabat juga ialah cara
mudah membakar kalori.

Metabolisme mempengaruhi keperluan tenaga anda tetapi apa-apa yang anda

makan dan aktiviti fizikal yang diamalkan menentukan berat badan anda
sebenarnya. Rajah 4.5 menunjukkan kandungan kalori dalam makanan seharian
bagi membantu anda membuat pemilihan yang bijak.
Rajah 4.5: Kandungan kalori dalam makanan seharian

Selain itu, jangan ambil makanan tambahan (suplemen) untuk membantu

membakar kalori. Biasanya produk yang mendakwa boleh mempercepatkan
metabolisme mempunyai kesan jangka panjang yang membahayakan kesihatan.
Di samping itu, baca label setiap produk dengan teliti dan jika perlu, dapatkan
pendapat pakar kesihatan sebelum memilih produk tersebut.
SEMAK KENDIRI 4.2
1. Apakah yang dimaksudkan dengan kalori?
2. Terangkan tiga sumber tenaga.
3. Apakah faktor-faktor yang mempengaruhi kalori dalam badan

kita?
AKTIVITI 4.2
Anda pasti pernah terdengar akan mitos tentang pengawalan berat

badan atau mempunyai salah tanggapan akan isu ini. Yang berikut ialah
beberapa petua yang anda boleh ikuti:
(a) Makan sarapan pagi – Makanan ini akan membantu anda

daripada makan lebih pada waktu makan yang lain.
(b) Seboleh-bolehnya jangan makan dua hingga tiga jam sebelum

tidur dan ambil perhatian juga akan jenis makanan yang anda
makan seperti kentang goreng, aiskrim dan makanan manis.
(c) Tunggu selama 20 minit selepas makan sepinggan makanan. Otak

kita memerlukan masa selama ini untuk memberi isyarat yang kita
kenyang.
(d) Makan makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi

(seperti tembikai) dan ingat untuk minum air setiap kali anda
makan.
Bolehkah anda senaraikan petua lain yang relevan? Kongsikan jawapan

anda dalam forum myINSPIRE untuk perbincangan dengan rakan
sekursus.

4.2 KESEIMBANGAN KALORI

Seperti yang diterangkan sebelum ini, pengambilan kalori dalam makanan
seharian haruslah seimbang dengan aktiviti yang dilakukan. Jika pengambilan
kalori kita banyak tetapi kurang melakukan aktiviti seperti bersukan, bersenam
atau melakukan kerja rumah, kita akan mengalami obesiti.
Selain itu, kalori berlebihan juga boleh menyebabkan kita terdedah kepada
penyakit berbahaya seperti sakit jantung, strok, kencing manis dan kanser. Walau
bagaimanapun terdapat beberapa cara untuk mengimbangi pengambilan kalori
seharian.
4.2.1 Pengambilan Kalori

Penambahan berat badan biasanya berlaku secara perlahan. Bagi mengurangkan
pengambilan jumlah tenaga, diet sebanyak 100 kilokalori sehari dapat menolong
anda menstabilkan berat badan anda.
Oleh itu, perubahan terhadap diet yang diperlukan untuk mengelak penambahan
berat badan mungkin sedikit sahaja. Pengambilan kalori yang secukupnya akan
memberi anda tenaga yang secukupnya untuk melakukan aktiviti harian.
Perlu diingat bahawa keperluan kalori untuk setiap orang adalah berbeza. Oleh
itu, seseorang mesti mengetahui sendiri kadar kalori yang harus diambil untuk
mengimbangi aktiviti yang dijalankan. Yang berikut ialah beberapa cara
pengambilan kalori yang baik:
(a) Elakkan daripada memakan kulit daging ayam;
(b) Elakkan daripada menambah kicap atau sos lain, minyak, mayones, krim
atau mentega ke dalam makanan anda;
(c) Pilih lebih banyak ikan atau bahan makanan laut yang lain untuk dimakan;
(d) Buangkan segala lemak yang ada pada daging;
(e) Jangan menggoreng dengan minyak yang banyak. Gunakan teknik kacau-
goreng (panfry);
(f) Memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan; dan
(g) Memakan lebih banyak roti dan bijirin. Elak daripada mengambil kroisan
(croissants), biskut, pastri dan kuih-muih yang manis dan berminyak.

Berapa banyakkah yang dikatakan banyak? Untuk mengira berapa jumlah gram
lemak yang dibenarkan dalam makanan anda, anda perlu mengira jumlah kalori
yang anda makan dalam sehari. Kemudian, bahagikan dengan 30 (30 peratus
daripada jumlah keseluruhan kalori; sembilan kalori bagi setiap gram lemak)
(lihat Rajah 4.6).
Rajah 4.6: Jumlah gram lemak yang dibenarkan dalam satu hari
Sekiranya anda ingin mengehadkan makanan berlemak, Rajah 4.7 boleh

membantu anda.

Rajah 4.7: Kandungan lemak dalam makanan biasa

4.2.2 Penggunaan Kalori

Seperti yang anda pelajari, jumlah tenaga (diukur dalam kilokalori) yang tetap
digunakan setiap hari khususnya untuk mengendalikan fungsi badan yang
penting (seperti aktiviti otak, denyutan jantung dan pernafasan) walaupun ketika
berehat. Angka ini dikenal sebagai kadar metabolisme asas (BMR −basal metabolic
rate) dan biasanya menggunakan setengah atau lebih kilokalori yang diperlukan
dalam sehari.
BMR seseorang akan bertambah sedikit dengan kenaikan berat badan, tetapi
bertambah dengan lebih banyak lagi apabila nisbah otot berbanding lemak dalam
badan semakin meningkat. BMR bagi kebanyakan orang menurun dengan
penambahan umur, menjadikannya lebih sukar untuk mengawal berat badan.
Para penyelidik menganggap bahawa penurunan BMR setelah meningkat umur

adalah berkaitan dengan pengurangan otot apabila kita berumur dan bukannya
disebabkan oleh proses penuaan. Oleh yang demikian, proses ini boleh
dilambatkan dengan senaman yang memberi kekuatan.
Penambahan berat badan biasanya dikaitkan dengan pemakanan terlalu banyak

kilokalori dan gaya hidup yang kurang aktif. Untuk mengekalkan berat badan
yang sihat atau untuk mencapai matlamat penyusutan berat badan, penting bagi
kita cuba membuat perubahan secara sederhana kepada kedua-dua belah
persamaan tenaga, iaitu input tenaga (kilokalori makanan) dan output tenaga
(kilokalori yang digunakan untuk BMR dan aktiviti fizikal).
Jadi, bagaimanakah kita melakukannya? Jawapannya ialah lakukan aktiviti

fizikal. Kajian menunjukkan sesiapa yang menjalani aktiviti fizikal dalam tugas
harian lebih berupaya mengawal berat badan mereka berbanding orang yang
bergantung pada diet sahaja.
Aktiviti fizikal mengurangkan lemak pada bahagian abdomen, walaupun tidak

terdapat penyusutan berat badan. Aktiviti fizikal juga membantu penjagaan tisu
otot yang meningkatkan BMR. Dengan hanya meningkatkan aktiviti fizikal
sebanyak 100 kilokalori sehari, sudah memadai untuk mengelakkan penambahan
berat badan.

4.2.3 Pengiraan Jisim Badan (BMI)

Anda telah mempelajari sedikit tentang BMI dalam Topik 1. Masihkah anda ingat?
Sekarang, kita pelajari lagi tentang BMI dengan lebih mendalam. BMI ialah
singkatan kepada indeks jisim tubuh (body mass index). Indeks ini adalah
piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan sebagai normal,
kurus, berlebihan berat badan dan obes. Cara pengiraan BMI adalah dengan
membahagikan berat badan individu (kg) dengan ketinggian (m2) (lihat Rajah 4.8).
Rajah 4.8: Formula mengira jisim berat badan (BMI)
Terdapat tiga kategori utama dalam ukuran BMI seperti yang ditunjukkan dalam
Rajah 4.9.
Rajah 4.9: Indeks BMI
Selepas kita memperoleh nilai BMI, julat BMI kita berdasarkan umur ditentukan
berdasarkan Jadual 4.3.

Jadual 4.3: BMI Mengikut Umur
Umur (Tahun) BMI (kg/m2)

19–24 19–24
25–34 20–25
35–44 21–26
45–54 22–27
55–65 23–28
>65 24–29
Sejak kebelakangan ini, pakar kesihatan memerhati bahawa penyakit yang

berkaitan dengan berat badan biasanya didapati dalam kalangan sesetengah
kumpulan etnik Asia pada paras BMI yang melebihi 23. Satu kumpulan pakar
daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO − World Health Organisation)
telah mengesyorkan skala BMI yang lebih rendah bagi bangsa Asia seperti
dipaparkan dalam Jadual 4.4.
Jadual 4.4: Skala BMI dan Risiko Penyakit
Skala BMI Risiko

18.5–23 Risiko mendapat penyakit meningkat, tetapi boleh dikatakan kurang
menghidap penyakit berkaitan dengan berat badan.
23–27.5 Risiko mendapat penyakit lebih tinggi.
27.5 atau lebih Risiko untuk mendapat penyakit yang membahayakan.
AKTIVITI 4.3
1. Kira jumlah tenaga yang disimpan dan jumlah tenaga yang

dibebaskan oleh anda berdasarkan aktiviti harian anda (satu hari
sahaja). Melalui pengiraan anda tadi, adakah amalan pemakanan anda
dan aktiviti fizikal yang dilakukan mencapai tahap keseimbangan
tenaga?
2. Apakah BMI anda? Jika tidak normal, apakah tindakan yang perlu
anda ambil untuk menurunkan BMI anda ke paras normal.
Kongsikan jawapan anda untuk perbincangan dalam forum myINSPIRE.

4.3 PENGAWALAN BERAT BADAN

Akhirnya, apakah yang perlu kita lakukan untuk mengawal berat badan? Masalah
penambahan berat badan dalam kalangan masyarakat pada masa kini tidak kira
sama ada tua, muda, lelaki atau wanita amatlah membimbangkan. Penambahan
berat badan akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Kita akan mudah
terdedah kepada risiko mendapat obesiti atau kegemukan, jika tidak dibendung
dari awal.
Pengambilan kalori berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.

Penambahan berat badan biasanya berlaku secara perlahan. Pengambilan yang
hanya melebihi 100 kilokalori sehari akan menyebabkan penambahan berat badan
sebanyak 1kg dalam setahun.
Oleh itu, pengawalan berat badan amatlah penting bagi mengimbangi jumlah
kalori dalam badan kita. Pengawalan berat badan boleh dilakukan menerusi
beberapa cara, iaitu melalui:
(a) Penglibatan dalam aktiviti senaman;
(b) Pemilihan makanan;
(c) Bersikap positif; dan
(d) Disiplin diri.
4.3.1 Aktiviti Senaman

Tahukah anda penglibatan kita dalam aktiviti berbentuk kecergasan fizikal seperti
senamrobik, berjoging, berbasikal dan berkayak dapat membantu mengawal dan
menurunkan berat badan? Penglibatan anda dalam aktiviti fizikal membantu
badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan.
Secara umumnya, seseorang boleh membakar jumlah kalori yang banyak dalam
masa yang singkat iaitu kira-kira 300 kalori dalam masa 30 minit. Seorang dewasa
harus meluangkan masa 30 minit sehari, tiga kali seminggu untuk melakukan
pelbagai aktiviti senaman seperti bermain secara aktif, berjalan pantas (brisk
walking), berlari dan bersukan (lihat Rajah 4.10).

Rajah 4.10: Aktiviti senaman
Bagi seseorang yang sukar ke gim, aktiviti alternatif seperti berjalan cepat,
bercucuk tanam dan menaiki tangga secara berulang dapat memberi faedah yang
sama seperti bersukan secara formal.
Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang dibakar adalah tidak banyak

menyebabkan proses penurunan berat badan memerlukan jangka masa yang lebih
lama berbanding bersukan secara aktif.
Secara umumnya, 0.453kg berat badan adalah bersamaan dengan 3,500 kalori. Jika
anda mengambil lebih kurang 150 kalori lebih sehari, dalam masa tiga minggu,
berat badan anda akan meningkat sebanyak 0.453kg.
4.3.2 Pemilihan Makanan

Selain melakukan aktiviti fizikal, kita boleh mengawal berat badan menerusi
pemilihan makanan yang berkhasiat. Lazimnya, makanan merupakan satu
keperluan dalam hidup kita.
Namun, tidak semua jenis makanan boleh kita ambil secara berlebihan. Kita
seharusnya memilih makanan yang seimbang, iaitu cukup semua zat makanan
seperti karbohidrat, protein, lemak, garam galian, pelawas dan air. Seperti yang
telah kita pelajari dalam Topik 2, makanan sebegini mempunyai pelbagai
fungsinya yang tertentu.

Walau bagaimanapun, makanan yang mengandungi lemak seperti telur, mentega,

keju dan minyak adalah tidak digalakkan diambil secara berlebihan kerana
makanan ini mengandungi kolesterol dan kalori yang tinggi.
Selain itu, makanan ini meningkatkan berat badan dan risiko kegemukan.
Contohnya, satu hidangan makanan segera yang membabitkan burger, kentang
goreng dan minuman berkarbonat mengandungi lebih 1,000 kalori. Makanan
sebegini tidak sesuai untuk kesihatan kita.
Kita sepatutnya melebihkan makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran,

makanan bijirin penuh dan kekacang kerana makanan ini membantu kita berasa
kenyang dengan lebih lama. Kita juga tidak digalakkan memakan nasi pada waktu
malam kerana nasi mengandungi kalori yang tinggi. Tambahan pula, selepas
waktu malam, kebanyakan kita tidak melakukan aktiviti fizikal. Faktor ini akan
menyumbang kepada pertambahan berat badan.
4.3.3 Tingkah Laku: Disiplin Diri

Tingkah laku yang negatif seperti malas bersenam akan menyebabkan berat badan
kita bertambah. Seperti yang kita pelajari, aktiviti fizikal membantu badan kita
membakar kalori untuk mengawal berat badan. Jika kita malas bersenam, jumlah
kalori akan bertambah mengakibatkan risiko kegemukan. Oleh itu, kikislah sifat
negatif ini supaya dapat memberi perubahan dalam hidup kita.
Selain itu, sikap suka memakan makanan segera seperti burger, ayam goreng,
sosej dan nuget ayam juga akan meningkatkan risiko berat badan. Alasan yang
sering diberi adalah kerana kesibukan kerja dan tiada masa untuk memasak.
Di samping itu, terdapat ibu bapa atau penjaga juga tidak mengambil berat soal
pemakanan anak mereka. Mereka hanya memberikan wang dan membiarkan
anak mereka membeli makanan sendiri tanpa pemantauan sepenuhnya dan tidak
menyedari akibatnya kepada anak mereka.
SEMAK KENDIRI 4.3
Terangkan cara mengawal berat badan.

AKTIVITI 4.4
1. Anda tidak pasti apa-apa yang boleh mengawal berat badan

anda? Cuba jawab soal selidik ini yang mungkin boleh membantu
anda. Tandakan  atau .
Soalan Jawapan
Lelaki lebih cepat turun berat badan daripada
perempuan.
Aktiviti senaman menyebabkan anda makan lebih.
Jus lemon boleh mencairkan lemak.
Aktiviti berdiet tidak memudaratkan kesihatan
anda.
Tabiat meminum air membantu anda
mengurangkan berat badan.
Makanan berkanji menggemukkan.
Kekacang menggemukkan.
Aktiviti berlari tidak baik untuk lutut anda.
Berat badan anda bertambah jika tidak memakan
sarapan pagi.
Protein membantu pertumbuhan otot.
Sumber: Roger (2008)
Bincangkan jawapan anda bagi soal selidik ini dalam forum

myINSPIRE.
2. Anda baru mengetahui bahawa rakan sekerja anda sedang giat

berdiet. Rakan anda itu mengikuti diet rendah karbohidrat dan
tinggi lemak. Apakah agaknya saranan anda kepada rakan anda
ini? Kongsikan saranan anda untuk perbincangan dalam forum
myINSPIRE.

• Kalori didefinisikan sebagai unit tenaga dan banyak berkaitan dengan

makanan, malahan juga berkait dengan apa-apa sahaja yang mengandungi
tenaga.
• Berat badan anda akan bertambah, jika anda mengambil kalori melebihi
keperluan tubuh anda.
• Metabolisme ialah enjin yang membakar kalori.
• Untuk mengelakkan pertambahan berat badan yang berlebihan, anda harus

mengimbangi tenaga dan pengambilan kalori, supaya kalori yang diambil
tidak lebih daripada tenaga yang digunakan.
• Sumber tenaga ialah karbohidrat, protein dan lemak.
• Kita memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga.
• Antara faktor yang mempengaruhi kalori dalam badan manusia ialah saiz
tubuh serta komposisinya, usia dan jantina.
• Antara cara pengambilan kalori yang baik ialah pilih lebih banyak ikan atau
bahan makanan laut yang lain untuk dimakan, buangkan segala lemak yang
terdapat pada daging dan makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-
buahan.
• Untuk mengira berapa jumlah gram lemak yang dibenarkan dalam makanan
anda, anda perlu mengira jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.
Kemudian, bahagikan dengan 30 (30 peratus daripada jumlah keseluruhan
kalori; sembilan kalori bagi setiap gram lemak).
• Untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau untuk mencapai matlamat
penyusutan berat badan, penting bagi kita cuba membuat perubahan secara
sederhana kepada kedua-dua belah persamaan tenaga, iaitu input tenaga
(kilokalori makanan) dan output tenaga (kilokalori yang digunakan untuk
BMR dan aktiviti fizikal).
• BMI ialah singkatan kepada body mass index atau indeks jisim tubuh. Indeks
ini ialah piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan
sebagai normal, kurus, berlebihan berat badan dan obes. Cara pengiraan BMI
adalah dengan membahagikan berat badan individu (kg) dengan ketinggian
(m2).

• Pengambilan kalori berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.

Penambahan berat badan biasanya berlaku secara perlahan. Pengambilan
yang hanya melebihi 100 kilokalori sehari akan menyebabkan penambahan
berat badan sebanyak 1kg dalam setahun.
• Pengawalan berat badan boleh dilakukan menerusi beberapa cara, iaitu

melalui penglibatan dalam aktiviti senaman, pemilihan makanan, bersikap
positif dan disiplin diri.
Aktiviti fizikal (bersenam) Metabolisme

Disiplin diri Nutrien
Indeks jisim tubuh (BMI − body mass Obesiti

index)
Pemilihan makanan
Jantina
Protein
Kalori
Saiz tubuh dan komposisi
Karbohidrat
Sikap positif
Kepentingan kalori
Tenaga
Kilokalori
Usia
Lemak
Bender, D. A. (2008). Introduction to nutrition and metabolism (Ed. ke-4). Boca

Raton, FL: CRC Press.
Debruyne, L. K., Pinna, K., & Whitney, E. (2008). Nutrition and diet therapy
principles and practice (Ed. ke-7.). Belmont, CA: Thomson Wadsworth.
Roger, D. (2008, April 6). Big fat lies. New Sunday Times, p.R10.
Wee Eng Hoe. (2005). Siri pendidikan perguruan: Pendidikan jasmani dan
pendidikan kesihatan. Selangor, Malaysia: Karisma.

Topik  Senaman
5
HASIL PEMBELAJARAN

1. Menyatakan definisi senaman, cara senaman boleh mengekalkan
tahap kecergasan dan keselamatan semasa bersenam;
2. Menjelaskan cara bersenam, prinsip asas dan kesesuaiannya; dan
3. Menghuraikan kesan senaman dari aspek fisiologi dan cara tahap
kecergasan dinilai.
 PENGENALAN
Adakah anda tiada masa untuk bersenam? Adakah alasan anda, penat dengan
beban kerja di pejabat, perlu hantar anak ke kelas tuisyen selepas kerja, kurang
sihat, gimnasium jauh dari rumah dan sebagainya? Adakah sebenarnya, anda
sangat teringin untuk bersenam tetapi yang menjadi penghalang ialah alasan yang
membelenggu diri anda? Sesungguhnya, bak kata pepatah Melayu, „Hendak
seribu daya, tidak hendak seribu dalih.‰
Kemungkinan anda akan mengubah fikiran anda setelah membaca topik ini. Kita
akan memulakan topik ini dengan melihat secara terperinci maksud dan konsep
senaman. Kemudian, kita akan beralih kepada cara bersenam yang betul dan
prinsip asasnya yang harus dipatuhi.
Akhirnya, kita akan meneliti keperluan senaman untuk gaya hidup sihat dan
kesannya pada fisiologi badan kita serta menilai tahap kecergasan diri kita. Jadi,
sudahkah anda bersedia? Mari kita teruskan pembacaan!

TOPIK 5 SENAMAN  107
5.1 DEFINISI DAN KONSEP SENAMAN

Senaman boleh menyihatkan badan kita. Ramai orang bertanggapan yang salah
tentang senaman seperti yang ditunjukkan dalam Rajah 5.1.
Rajah 5.1: Tanggapan tidak benar tentang senaman

Sumber: supplementalscience.wordpress.com/.../
Tahukah anda apakah yang dimaksudkan dengan senaman dan aktiviti fizikal?
Istilah senaman dan aktiviti fizikal selalu digunakan saling berganti. Kedua-dua
istilah ini mempunyai beberapa elemen yang sama. Mari kita lihat Jadual 5.1 yang
menunjukkan elemen yang dimaksudkan.
Jadual 5.1: Elemen Senaman dan Aktiviti Fizikal
Aktiviti Fizikal Senaman

• Pergerakan badan melalui otot • Pergerakan badan melalui otot rangka.
rangka. • Melibatkan penggunaan tenaga.
• Melibatkan penggunaan tenaga. • Penggunaan tenaga (kilokalori) sentiasa
• Penggunaan tenaga (kilokalori) berbeza dari rendah kepada tinggi.
sentiasa berbeza daripada rendah • Berkorelasi positif yang tinggi dengan
kepada tinggi. kecergasan fizikal.
• Berkorelasi positif dengan • Terancang, berstruktur dan pergerakan
kecergasan fizikal. badan yang berulang.
• Objektif bersenam adalah untuk
komponen kecergasan fizikal.
Sumber: Caspersen, Powell & Christenson (1985)
Jadi, apakah kesimpulan yang boleh anda buat selepas melihat Jadual 5.1? Kita
boleh simpulkan bahawa senaman merupakan subset kepada aktiviti fizikal yang
merangkumi semua bahagian dalam setiap aktiviti harian kita kecuali tidur.

108  TOPIK 5 SENAMAN
Aktiviti fizikal pula merupakan pergerakan yang dihasilkan oleh otot rangka yang
menyebabkan penggunaan tenaga dan senaman pula merupakan aktiviti yang
terancang, berstruktur, berulang-ulang untuk meningkatkan atau mengekalkan
kecergasan fizikal (Caspersen, Powell & Christenson, 1985).
Panduan jumlah masa yang diperlukan individu untuk bersenam adalah selama
30 hingga 60 minit sehari dan tiga hingga lima kali seminggu. Contoh aktiviti
senaman yang biasa dilakukan adalah berlari, berjalan, berenang, berkayak dan
berbasikal. Aktiviti senaman seperti ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa
mengira peringkat umur, jantina mahupun taraf ekonomi mereka.
Terdapat banyak cara yang boleh kita kategorikan aktiviti fizikal. Salah satu
kaedah yang popular ialah mengkategorikan aktiviti fizikal kepada empat domain
utama seperti yang dinyatakan dalam Rajah 5.2.
Rajah 5.2: Empat domain kategori aktiviti fizikal

Sumber: Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2018)
Adakah anda sedar bahawa masyarakat kini kurang peka terhadap kepentingan
senaman kepada kesihatan mereka? Perkara ini berlaku kerana ramai antara
mereka mengamalkan gaya hidup sedentari. Apakah itu tingkah laku sedentari?
Secara umumnya, tingkah laku sedentari bermaksud apabila seseorang yang

melakukan sedikit sahaja senaman.
Menurut Burda, Holmer dan Norris (2016) pula, tingkah laku sedentari adalah
mana-mana tingkah laku semasa kita berjaga yang bercirikan kegunaan tenaga
kurang daripada 1.5 metabolic equivalent of task (MET) semasa kita duduk,
bersandar atau baring.

MET ditakrifkan sebagai pengambilan oksigen dalam ml/kg/min dengan satu

MET bersamaan dengan jumlah oksigen semasa duduk senyap, bersamaan
dengan 3.5ml/kg/min. MET ialah cara yang baik untuk mengukur intensiti
senaman dan keberkesanan latihan anda.
Sekiranya kita hanya menghabiskan banyak masa duduk di meja atau menonton
televisyen, tanpa bersenam secara teratur, kita dianggap bertingkah laku
sedentari. Gaya hidup sedentari adalah melakukan rutin harian berintensiti
rendah.
Gaya hidup sedentari yang berterusan tidak membantu kesihatan dan membawa
penyakit tidak menular dalam jangka masa panjang seperti obesiti dan darah
tinggi. Gaya hidup sebegini akan menjadikan kita menghidap penyakit
hipokinesia. Apakah yang dimaksudkan dengan hipokinesia?
Hipokinesia ialah keadaan apabila seseorang itu kehilangan sebahagian atau

keseluruhan otot akibat gangguan pada ganglia basal.
Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui aktiviti harian seperti yang
berikut:
(a) Menggunakan tangga dan bukannya lif.
(b) Berjalan selepas makan tengah hari atau minum petang.
(c) Berjalan ke pejabat jika boleh.
(d) Membuat kerja rumah seperti aktiviti membersihkan rumah dan laman
rumah.
(e) Berkebun seperti membersihkan kawasan kebun dan bercucuk tanam di

kebun.
(f) Bangun 15 minit lebih awal untuk membuat senaman yang mudah di rumah
atau di taman.
(g) Melibatkan diri menikmati kecantikan alam atau berekreasi.

Anda juga boleh menggunakan piramid aktiviti seperti yang disyorkan dalam
Rajah 5.3.
Rajah 5.3: Piramid aktiviti yang diubah suai

Sumber: https://mypositiveparenting.org/2016/06/28/good-nutrition-and-fitness-key-
to-healthy-families/piramid-activiti-dewasa-2/
Sekarang, mari kita baca artikel daripada akhbar dalam talian Berita Harian yang
bertarikh 11 April 2019 yang melaporkan keperluan untuk bersenam (lihat
Rajah 5.4).

Rajah 5.4: Artikel daripada akhbar dalam talian Berita Harian yang melaporkan
keperluan untuk bersenam selama 150 minit seminggu
Sumber: Mahani Ishak (2019)

Jika anda malas bersenam, anda boleh melakukan aktiviti mudah dengan hanya
berjalan kaki. Mari kita lihat rumusan daripada artikel yang dipaparkan dalam
akhbar dalam talian mStar, yang melaporkan kebaikan berjalan kaki (lihat
Jadual 5.2).
Jadual 5.2: Lima Faedah Berjalan Kaki
Faedah Huraian
Membakar Berjalan kaki termasuk dalam kategori senaman kardio. Jika anda
kalori berjalan dengan cepat, sebanyak 100 hingga ke 300 kalori mampu
dibakar dalam tempoh 30 minit berjalan.
Kurangkan Berjalan selama 30 minit setiap hari dapat mengurangkan risiko
serangan penyakit dan serangan jantung sehingga 19 peratus.
jantung
Memperkuatkan Aktiviti itu juga boleh melatih kita menahan beban tubuh sendiri
tulang dan dan ini sekali gus memperkuatkan tulang dan mencegah
sendi osteoporosis.
Memberi tenaga Manfaat lain berjalan kaki adalah mengurangkan rasa lesu dan
meningkatkan tenaga. Hal ini demikian kerana ketika berjalan,
badan kita akan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh badan serta
kadar kortisol, epinefrina dan norepinefrina.
Meningkatkan Bersenam dan berjalan kaki juga meningkatkan tahap metabolisme
tahap badan seseorang dalam melawan penyakit ringan seperti batuk,
metabolisme demam dan selesema.
Sumber: mStar (2019)
Kesimpulannya, sama ada bersenam, melakukan aktiviti pasif seperti berjalan

kaki, pilihan di tangan anda. Bak kata pepatah, „Di mana ada kemahuan, di situ
ada jalan‰ dan „Tepuk dada, tanya selera.‰ Hal ini demikian kerana
sesungguhnya, „Badan cergas, otak cerdas.‰
SEMAK KENDIRI 5.1
1. Dengan menggunakan perkataan anda sendiri, berikan maksud

senaman.
2. Apakah aktiviti fizikal dan empat kategori domainnya?
3. Nyatakan lima faedah berjalan kaki.

AKTIVITI 5.1
Dalam forum myINSPIRE:
(a) Cuba anda jawab kuiz senaman dari laman web berikut:
https://optimumfitness1.weebly.com/blog/exercise-quiz-how-
much-do-you-know-about-your-workout
Apakah tindakan yang boleh anda ambil selepas membuat kuiz

ini? Bandingkan jawapan anda dengan rakan sekursus.
(b) Bincangkan faktor yang menjadikan seseorang itu tidak suka

bersenam.
(c) Kongsikan pengalaman anda dengan individu yang tidak suka

bersenam. Apakah kekangan dan alasan mereka?
5.1.1 Senaman untuk Mengekalkan Tahap

Kecergasan
Secara umumnya, banyak kepentingan dan faedah senaman. Senaman atau
aktiviti fizikal banyak menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental. Bagi
kesihatan diri, aktiviti ini dapat mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis
penyakit seperti yang dibincangkan sebelum ini.
Dari segi mental pula, senaman dapat meningkatkan kesejahteraan diri seperti
yakin diri dan mengurangkan stres yang dialami. Senaman juga boleh menjadikan
otak lebih cerdas.
Pada dasarnya, senaman bertujuan meningkatkan dan mengekalkan tahap

kecergasan diri seseorang. Apabila seseorang itu tidak cergas, keadaan ini
menjadikan seseorang menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan
kerja hariannya.
Malahan, pelbagai penyakit kronik juga berlaku jika tidak bersenam. Mari kita
baca petikan akhbar dalam talian Utusan Borneo yang melaporkan kebenaran
fakta ini (lihat Rajah 5.5).

Rajah 5.5: Petikan laporan akhbar dalam talian Utusan Borneo yang melaporkan punca
penyakit kronik di Malaysia
Sumber: Utusan Borneo (2017)

Oleh itu, senaman atau aktiviti fizikal merupakan salah satu aktiviti yang penting
untuk menjadikan seseorang itu kekal cergas dan aktif.
Apakah itu kecergasan fizikal?
Kecergasan fizikal ditakrifkan sebagai keupayaan untuk melaksanakan tugas

harian dengan bertenaga dan peka tanpa cepat letih dan masih mempunyai
tenaga yang mencukupi untuk menikmati aktiviti masa lapang serta boleh
bertindak balas kepada kecemasan.
(Dinoff et al., 2016)
Konsep kecergasan fizikal dalam topik ini boleh dibahagikan kepada beberapa
komponen seperti yang dinyatakan dalam Rajah 5.6.
Rajah 5.6: Komponen kecergasan fizikal
Dua komponen utama kecergasan fizikal ini dihuraikan dengan lebih lanjut
seperti yang berikut:
(a) Kecergasan Berdasarkan Kesihatan

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan berkaitan dengan keupayaan
seseorang itu melakukan kerja hariannya dengan penuh semangat dan
kemampuannya untuk mengelak diri daripada dijangkiti penyakit yang
disebabkan oleh tingkah laku sedentari.

Terdapat lima elemen dalam kecergasan berdasarkan kesihatan seperti yang

Jadual 5.3: Lima Komponen Kecergasan Berdasarkan Kesihatan
Elemen Definisi
Daya tahan Ia merujuk keupayaan sistem peredaran dan pernafasan
kardiorespiratori untuk membekalkan oksigen kepada otot rangka semasa
aktiviti fizikal yang berterusan.
Daya tahan otot Ia bermaksud keupayaan otot atau sekumpulan otot rangka
melakukan pergerakan atau kontraksi otot untuk beberapa
waktu yang lama atau ulangan yang banyak.
Kekuatan otot Kekuatan otot ditakrifkan sebagai keupayaan kumpulan otot
untuk membangunkan kekuatan kontraksi maksimum
terhadap rintangan dalam satu kontraksi.
Fleksibiliti atau Fleksibiliti adalah pelbagai pergerakan pada satu atau
kelenturan kumpulan sendi atau keupayaan untuk sendi bergerak secara
efektif melalui pelbagai pergerakan yang sempurna.
Komposisi Komposisi badan ialah kadar jisim tanpa lemak dalam tubuh
badan anda. Komposisi badan yang sihat termasuklah peratusan
lemak serta peratusan jisim tanpa lemak yang rendah
termasuk otot, tulang dan organ. Komposisi badan diukur
untuk menilai tahap kesihatan dan kecergasan anda.
(b) Kecergasan Berdasarkan Kemahiran

Kecergasan jenis ini adalah berkaitan dengan senaman yang anda lakukan
untuk meningkatkan atau mengekalkan kesihatan fizikal anda, khususnya
dalam daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, fleksibiliti, daya tahan otot
dan komposisi tubuh. Terdapat enam elemen dalam kecergasan
berdasarkan kemahiran seperti yang dijelaskan dalam Jadual 5.4.

Jadual 5.4: Enam Elemen Kecergasan Berdasarkan Kemahiran
Elemen Definisi
Koordinasi Koordinasi berkait rapat dengan keberkesanan dan
keseragaman yang cekap dalam pergerakan badan.
Keseimbangan Ia merujuk kebolehan badan mengekalkan keseimbangan
apabila pusat graviti dan dasar tapak sokongan badan berubah.
Individu dapat mengekalkan kedudukannya dalam keadaan
teguh semasa melakukan aktiviti statik atau aktiviti bergerak.
Kuasa Kuasa ialah gabungan kekuatan dan kelajuan kontraksi otot.
Kuasa merupakan keupayaan seseorang melakukan sesuatu
pergerakan eksplosif dalam jangka masa yang singkat dengan
kecekapan yang tinggi.
Ketangkasan Ketangkasan (agility) merupakan kebolehan seseorang
mengubah arah pergerakan secara pantas dan cekap tanpa
hilang imbangan. Selain itu, ketangkasan juga boleh
menukarkan kedudukan badan di ruang tertentu secara kemas
dan mudah.
Masa tindak Ia merupakan satu jangka masa yang diambil untuk bergerak
balas dan bertindak selepas menerima rangsangan. Masa tindak balas
sering dikaitkan dengan faktor deria penglihatan dan
pendengaran.
Kelajuan Kelajuan merupakan keupayaan individu melakukan
pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang
singkat mengikut sesuatu arah. Kelajuan individu berkait rapat
dengan masa tindak balas dan masa bergerak.
Jelasnya, amalan aktiviti kecergasan boleh dikaitkan dengan pengurangan berat

badan yang berlebihan untuk semua golongan populasi. Bagi aktiviti fizikal
berintensiti sederhana dan tinggi, ia boleh mengurangkan perasaan kebimbangan,
depresi, fungsi kognitif, insomnia dan kualiti hidup.
Bagi kanak-kanak kecil (yang berumur tiga hingga lima tahun) pula, mereka boleh
memperoleh kekuatan tulang yang lebih baik dan status berat badan yang sihat
jika mereka lebih aktif secara fizikal.
Bagi golongan dewasa dan warga tua pula, aktiviti fizikal secara berkala
mengurangkan risiko demensia dan meningkatkan fungsi fizikal dan
mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan berlaku. Rajah 5.7 merumuskan
kelebihan amalan gaya hidup cergas melalui aktiviti fizikal.

Rajah 5.7: Kebaikan amalan gaya hidup cergas melalui aktiviti fizikal
5.1.2 Keselamatan Semasa Bersenam

Seperti yang telah kita bincangkan tadi, bersenam ialah salah satu aktiviti fizikal
yang menggunakan banyak tenaga dan pergerakan. Oleh itu, banyak perkara
yang harus anda fikirkan semasa bersenam terutamanya dari aspek keselamatan.
Keselamatan amat penting untuk menghindari anda dari sebarang bentuk
kecelakaan yang tak diingini. Antara perkara keselamatan yang harus
dititikberatkan semasa anda bersenam adalah seperti yang dihuraikan dalam
Jadual 5.5.

Jadual 5.5: Aspek Keselamatan Semasa Bersenam
Aspek Huraian
Penyediaan Penyediaan badan bermaksud bersenam dan bersukan mengikut tiga
badan peringkat utama, iaitu:
(a) Peringkat pertama: Memanaskan badan (warming up) dan
membuat aktiviti regangan.
(b) Peringkat kedua: Aktiviti senaman dan sukan.
(c) Peringkat ketiga: Menyejukkan badan (cooling down).
Peringkat pertama atau peringkat memanaskan badan penting untuk

mengelak anda daripada mendapat kecederaan otot dan sendi.
Manakala, menyejukkan badan pula dapat mengurangkan asid laktik
terbentuk yang membuat anda cepat lesu dan tidak bermaya.
Peralatan Gunakan alat yang mengikut piawaian yang telah ditetapkan. Jangan
menggunakan peralatan yang sudah rosak, patah dan berkarat.
Tempat Bersenamlah di tempat yang selamat seperti tempat terbuka supaya
tidak mengganggu pergerakan anda dan orang lain. Jangan lakukan
aktiviti di tempat yang boleh membawa bahaya.
Hal ini boleh mengelakkan anda berdepan dengan perkara yang tidak
diingini. Elakkan aktiviti bersendirian supaya boleh meminta bantuan,
jika diperlukan khususnya apabila dalam kecemasan.
Kesihatan diri Bersenamlah ketika semasa anda sihat. Jangan bersenam dan bersukan,
jika anda tidak sihat seperti apabila anda demam, bengkak kaki, sendi
terseliuh, sakit dada atau kepala. Keadaan ini akan bertambah teruk, jika
anda meneruskan aktiviti bersenam. Berhenti segera, jika anda merasa
semput atau sakit dada ketika bersenam.
Cuaca Jangan bersenam dan bersukan ketika cuaca sangat panas, terlalu
gelap atau kadar pencemaran udara tinggi (berjerebu). Keadaan ini
akan menyulitkan anda bernafas, seterusnya memudaratkan tahap
kesihatan anda.
Pakaian dan Pakai pakaian dan kasut yang selesa dan tidak ketat dan sesuai
kasut mengikut keadaan cuaca. Elakkan pakaian bergetah, jaket atau baju
kalis air. Jika anda bersenam pada waktu malam, gunakan alat
pemantul cahaya (reflector) pada baju anda atau alat sukan anda.
Elak bersenam Aktiviti bersenam tidak digalakkan pada waktu malam selepas waktu
pada waktu bekerja. Hal ini demikian kerana pada ketika itu, badan sudah letih
malam selepas dan tenaga banyak akan dikeluarkan dan akhirnya akan
bekerja mengakibatkan masalah darah tinggi dan jantung (Nozin Yahya,
2019).

Yang berikut ialah panduan lain semasa bersenam:
(a) Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas bersenam (rehidrasi).
Perkara ini penting kerana semasa bersenam, kita akan kehilangan air
melalui perpeluhan (dehidrasi). Jika kita tidak minum air secukupnya, kita
mungkin mendapat kekejangan otot atau strok.
(b) Jangan terus mandi selepas senaman dan bersukan kerana amalan ini boleh
mengganggu sistem badan anda. Tunggu hingga badan anda berasa sejuk
dan peluh di badan telah kering. Mandilah dengan air biasa.
(c) Bersenam secara konsisten sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, 30 minit

setiap kali.
(d) Bersenam sehingga mengikut kadar nadi latihan (KNL) masing-masing.

Setiap sesi senaman mesti mencapai KNL untuk mendapat manfaat kepada
sistem jantung dan sistem pernafasan kita. KNL ialah denyutan nadi anda
antara 120 hingga 150 denyutan/minit, iaitu bersamaan dengan 60 hingga
85 peratus daripada kadar nadi maksimum (formulanya ialah 220 – Umur).
(e) Elakkan daripada bersenam dalam tempoh dua jam selepas makan kerana
makanan anda masih dalam proses penghadaman. Perbuatan ini boleh
menyebabkan anda loya, muntah dan mengalami kekejangan perut. Hal ini
demikian kerana ketika proses penghadaman berlaku, darah bertumpu ke
bahagian perut sedangkan ketika bersenam dan bersukan, darah diperlukan
oleh otot besar seperti kaki dan tangan. Tindakan ini akan menimbulkan
kecelaruan kepada sistem penghadaman dan pernafasan serta penggunaan
tenaga anda.
SEMAK KENDIRI 5.2
1. Jelaskan dua komponen utama kecergasan fizikal.
2. Nyatakan elemen dalam dua komponen utama tadi.
3. Terangkan aspek keselamatan semasa bersenam.

5.2 CARA BERSENAM

Untuk mendapat kesan senaman yang efektif, kita perlu bersenam dengan cara
yang betul mengikut fasa dan prinsip yang telah ditetapkan seperti dalam tiga fasa
berikut:
(a) Fasa Pertama

Sebelum kita melakukan aktiviti senaman, fasa pertama yang harus kita
lakukan adalah mengira kadar denyutan nadi (KDN). Dengan mengira
KDN, kita akan mengetahui tahap denyutan nadi kita sama ada normal atau
tidak.
Secara umumnya, kadar nadi boleh dikesan di beberapa tempat pada badan
kita. Pada kebiasaannya, kadar nadi diambil pada dua tempat, iaitu di leher
(arteri karotid) dan di pergelangan tangan (arteri radial) (lihat Rajah 5.8).
Rajah 5.8: Dua poin untuk mengambil kadar nadi

Sumber: https://www.google.com/search?q=taking+heart+rate+at+carotid+
and+radial+images
Bagi kadar nadi latihan (KNL), ia boleh dibuat dengan menggunakan

formula Karvonen. Apakah yang dimaksudkan dengan formula Karvonen?
Formula Karvonen ialah formula matematik yang membantu anda
menentukan kadar denyutan jantung zon latihan. Formula Karvonen adalah
KNL = [(KNM − KNR) × %I] + KNR

Yang bermaksud:
KNL = Kadar nadi latihan

KNM = Kadar nadi maksimum
KNR = Kadar nadi rehat
I = Intensiti (%)
Huraian lanjut mengenai KNL, KNM dan KNR diberi dalam Jadual 5.6.
Jadual 5.6: Kadar Nadi Latihan, Kadar Nadi Maksimum dan Kadar Nadi Rehat
Kadar Nadi Huraian Contoh Pengiraan

Kadar nadi Melalui latihan individu, −
latihan KNL boleh berubah.
(KNL) Perubahan itu berdasarkan
intensiti senaman yang
dipilih, iaitu antara 60 hingga
90 peratus.
Kadar nadi KNM ialah hasil tolak yang Umur: 20 tahun
maksimum diperoleh didarab dengan
(KNM) peratus dalam zon latihan
KNM = 220 – 20
kardiovaskular. Bagi
individu yang cergas = 200 denyutan seminit
sederhana, KNM boleh
ditentukan dengan Merujuk zon latihan
menggunakan formula kardiovaskular:
berikut:
Intensiti sederhana adalah antara

KNM = 220 – Umur 70 peratus hingga 80 peratus.
KNL (minimum) = 70/100 (200)

= 140 denyutan seminit
KNL (maksimum) = 80/100 (200)

= 160 denyutan seminit

Kadar nadi Kadar nadi rehat hendaklah Umur: 20 tahun

rehat diambil sebaik sahaja kita
(KNR) bangun dari rehat dan
KNR: 60 denyutan seminit
sebelum kita bergerak.
KNM = 220 – 20
Terdapat empat langkah
untuk mengambil kadar = 200 denyutan seminit
nadi, iaitu:
(a) Letakkan kedua-dua jari KNL pada kadar 70 peratus
di leher atau di hingga 80 peratus.
pergelangan tangan
anda.
KNL (minimum)
(b) Gerakkan jari anda
= KNR + %I (KNM – KNR)
sehingga anda rasa
denyutan nadi. = 60 + 70% (200 – 60)
(c) Dengan menggunakan = 60 + 70% (140)
jam randik atau jam yang = 60 + 98
sesuai, tetapkan jari anda = 158 denyutan seminit
di tempat kesan nadi dan
mulakan kiraan untuk
15 saat. KNL (maksimum)
(d) Darab bilangan denyutan = KNR + %I (KNM – KNR)
nadi dengan empat = 60 + 80% (200 – 60)
untuk mendapatkan = 60 + 80% (140)
kadar nadi seminit.
= 60 + 112
Hasilnya ialah KNR
anda. = 172 denyutan seminit
(b) Fasa Kedua

Selepas mengira kadar denyutan nadi, fasa kedua ialah aktiviti memanaskan
badan dan regangan otot. Memanaskan badan adalah sangat penting sebagai
persediaan mental dan fizikal. Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berjalan
pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan (lihat
Rajah 5.9).

Rajah 5.9: Aktiviti memanaskan badan dan regangan
Apakah tujuan aktiviti memanaskan dan regangan badan? Aktiviti ini

bertujuan meningkatkan fleksibiliti sendi pada tahap pergerakan yang
optimum.
Selain itu, aktiviti ini juga dapat membantu untuk mengelakkan kecederaan
otot, meningkatkan suhu otot dan melancarkan pengaliran darah. Tempoh
yang disyorkan untuk aktiviti memanaskan badan dan regangan adalah
selama 5 hingga 10 minit. Setelah itu, anda boleh melakukan aktiviti
senaman seperti berjoging atau berbasikal.
(c) Fasa Ketiga

Untuk mengakhiri aktiviti senaman anda, fasa ketiga, iaitu fasa
menyejukkan badan perlu dilakukan. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan
berlari perlahan-lahan dan diikuti dengan aktiviti regangan.

5.2.1 Prinsip Asas Senaman

Tahukah anda terdapat empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam
menjalankan aktiviti senaman? Empat prinsip ini dikenal sebagai prinsip FITT dan
diterangkan dengan lebih lanjut dalam Jadual 5.7.
Jadual 5.7: Prinsip Asas Senaman (FITT)
Prinsip Huraian
F (frequency) – Senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten. Jumlah hari
Kekerapan melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan.
senaman Kebanyakan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti
dijalankan sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali seminggu.
I (intensity) – Intensiti senaman hendaklah mengikut golongan sasar dan
Intensiti pastikan intensiti dipertingkatkan secara beransur-ansur melebihi
kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar. Contohnya,
kelenturan atau kelembutan memerlukan otot diregangkan
melebihi had biasa.
Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat
meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal. Kadar nadi
maksimum (KNM) yang perlu dicapai adalah antara 60 hingga
80 peratus.
T (time) – Masa Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi
senaman (tidak termasuk waktu memanaskan dan menyejukkan badan).
Pada amnya, masa bersenam bergantung pada intensiti. Jika
senaman mempunyai intensiti rendah, maka senaman tersebut
memerlukan masa yang lebih panjang. Sebaliknya, jika senaman
intensiti tinggi, maka senaman tersebut memerlukan masa yang
lebih pendek.

T (Type) – Jenis Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen

senaman kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan
dan minat anda serta mempelbagaikan senaman yang dilakukan
(rujuk Rajah 5.10).
Rajah 5.10: Senaman mengikut tahap intensiti yang berbeza
Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan

pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak
pergerakan.

5.2.2 Kesesuaian Senaman Mengikut Tahap

Kecergasan Individu
Setelah mengetahui prinsip asas senaman, anda juga perlu menyesuaikan jenis
senaman mengikut tahap kecergasan anda. Contohnya, golongan warga tua tidak
boleh bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem seperti orang dewasa kerana
tahap ini boleh menyebabkan kecederaan kepada mereka.
Apabila anda tidak bersenam mengikut tahap kecergasan anda, badan anda tidak
bersedia melakukan aktiviti tersebut. Keadaan ini boleh menyebabkan otot dan
sendi mudah tercedera.
5.2.3 Senaman yang Sistematik Mengikut Perubahan

Metabolisme Badan
Senaman yang dibuat secara sistematik dalam kadar yang secara beransur-ansur
akan menyebabkan perubahan fisiologi badan berlaku. Apabila anda kerap
bersenam dengan teratur dan anda tiba-tiba berhenti melakukannya, anda
mungkin akan mendapati lemak badan dan berat badan bertambah, khususnya
apabila anda tidak membuat perubahan diet semasa berhenti bersenam.
Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara mendadak dan dilakukan pada kadar
bebanan kerja yang di luar kemampuan seseorang, perbuatan ini boleh
menyebabkan badan anda mengalami komplikasi seperti kecederaan atau
keletihan yang melampau.
Cara yang terbaik melakukan senaman adalah dengan memadankannya dengan

kadar perubahan metabolisme badan anda. Mulakan dengan melakukan
pergerakan ringan dahulu supaya sistem kardiovaskular dan sistem respirasi serta
sistem organ lain dalam badan anda dapat dipertingkatkan ke tahap yang
diperlukan.

SEMAK KENDIRI 5.3
1. Jelaskan tiga fasa cara bersenam.
2. Apakah empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam

menjalankan aktiviti senaman?
3. Terangkan kepentingan kesesuaian senaman mengikut tahap

kecergasan individu.
5.3 KEPERLUAN SENAMAN DALAM GAYA

HIDUP SIHAT
Akhirnya, mari kita bincangkan keperluan senaman bagi memastikan gaya hidup
yang sihat. Namun sebelum itu, mari kita lihat kesan senaman dari sudut fisiologi.
5.3.1 Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi

Senaman yang dilakukan secara konsisten akan mempertingkatkan sistem
fisiologi badan anda. Pada peringkat permulaan, kadar denyutan jantung anda
akan meningkatkan kadar kerja yang ditetapkan. Perubahan ini akan
mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam isi padu darah yang
banyak melalui kadar denyutan yang minimum. Perubahan juga berlaku pada
tahap daya tahan jantung yang mampu mengepam darah dalam satu jangka masa
yang lama tanpa kepenatan. Keadaan ini akan meningkatkan daya tahan aerobik
anda.
Selain itu, kadar sistem keupayaan respirasi anda juga akan lebih meningkat dan
membolehkan anda bernafas dengan efisien. Perubahan ini akan membuatkan
kadar pengambilan oksigen meningkat dan secara langsung akan meningkatkan
bekalan oksigen kepada semua sel dalam badan anda dan seterusnya ia dapat
bekerja dengan lebih efisien.
Di samping itu, kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan
koordinasi anda juga akan meningkat. Keadaan ini akan menjadikan anda
individu yang cergas dari segi fizikal berbanding individu yang sedentari. Malah,
anda akan menjadi lebih bertenaga dan berupaya melakukan sebarang aktiviti
fizikal dengan lebih lama tanpa mudah mengalami kepenatan.

5.3.2 Penilaian Tahap Kecergasan

Penilaian tahap kecergasan dapat dilakukan dengan menilai komponen
kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa, ketangkasan, daya tahan, kelembutan
dan kelajuan. Semua komponen ini dinilai menggunakan ujian kecergasan yang
tertentu. Contohnya, untuk menguji tahap kelenturan sendi, anda boleh
menggunakan ujian duduk jangkau melunjurkan untuk mengukur tahap
kelenturan.
Sekiranya anda berada pada tahap kecergasan yang tinggi, anda berupaya
melakukan kesemua ujian kecergasan tersebut dengan mudah berbanding dengan
mereka yang tidak mempunyai tahap kecergasan yang baik. Anda perlu sentiasa
mengekalkan tahap kecergasan ini untuk memudahkan anda melakukan aktiviti
harian tanpa menghadapi sebarang masalah fizikal.
5.3.3 Penyakit Hipokinetik

Tahukah anda masyarakat sedentari merupakan individu yang kurang bergerak
dan sering dikaitkan dengan penyakit hipokinetik? Apakah yang dimaksudkan
dengan penyakit hipokinetik?
Penyakit hipokinetik ialah penyakit akibat amalan hidup yang kurang aktif.
Apakah jenis penyakit hipokinetik? Antara jenis penyakit hipokinetik

termasuklah:
(a) Sakit jantung (kardiovaskular);
(b) Tekanan (stres);
(c) Tahap kolesterol tinggi;
(d) Obesiti;
(e) Tekanan darah tinggi (hipertensi);
(f) Kencing manis (diabetes mellitus);
(g) Sakit sendi; dan
(h) Sakit tulang belakang.

AKTIVITI 5.2
Pilih satu penyakit hipokinetik dan bincangkan dalam forum

myINSPIRE mengenai mekanisme pembentukan penyakit tersebut.
• Senaman merupakan suatu amalan yang mudah dibuat. Amalan ini tidak
memerlukan wang yang banyak, hanya sedikit masa dan tenaga.
• Senaman didefinisikan sebagai salah satu aktiviti fizikal yang perlu dilakukan
dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat
meningkatkan kecergasan dan kesihatan.
• Secara umumnya, senaman bertujuan meningkatkan dan mengekalkan tahap

kecergasan individu. Kecergasan boleh dibahagikan kepada dua, iaitu
kecergasan berdasarkan kesihatan dan kecergasan berlandaskan kemahiran.
• Antara perkara keselamatan yang harus dititikberatkan semasa anda

bersenam ialah penyediaan badan, peralatan, tempat, kesihatan diri dan cuaca.
• Cara bersenam dibahagikan kepada dua fasa. Fasa pertama yang harus kita
lakukan adalah mengira kadar denyutan nadi (KDN). Fasa kedua ialah aktiviti
memanaskan badan (warming up) dan regangan otot.
• Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman
dikenal sebagai prinsip FITT, iaitu:
− F (frequency) − Kekerapan senaman;
− I (intensity) − Intensiti;
− T (time) − Masa senaman; dan
− T (type) − Jenis senaman.
• Anda perlu menyesuaikan jenis senaman mengikut tahap kecergasan anda.

Contohnya, golongan warga tua tidak boleh bersenam pada tahap yang tinggi
atau ekstrem seperti orang dewasa kerana boleh menyebabkan kecederaan.

• Apabila anda tidak bersenam mengikut tahap kecergasan anda, badan anda
tidak bersedia melakukan aktiviti tersebut. Keadaan ini boleh menyebabkan
otot dan sendi mudah tercedera.
• Senaman yang dilakukan secara konsisten akan mempertingkatkan sistem

fisiologi badan anda.
• Penilaian tahap kecergasan dapat dilakukan dengan menilai komponen

kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa, ketangkasan, daya tahan, kelembutan
dan kelajuan.
• Masyarakat yang kurang bergerak sering dikaitkan dengan penyakit

hipokinetik, iaitu penyakit akibat amalan hidup yang kurang aktif.
Aktiviti fizikal Kecergasan berdasarkan kesihatan

Aktiviti memanaskan badan dan Kecergasan berlandaskan
regangan otot kemahiran
Hipokinetik Kekerapan senaman (frequency)
Intensiti (intensity) Keselamatan
Jenis senaman (type) Masa senaman (time)
Kadar denyutan nadi (KDN) Penilaian tahap kecergasan
Kadar nadi latihan (KNL) Senaman
Kadar nadi maksimum (KNM) Sistem fisiologi
Kadar nadi rehat (KNR) Tahap kecergasan

Burda, B. U., Holmer, H. K., & Norris, S. L. (2016). Limitations of a measurement

tool to assess systematic reviews (AMSTAR) and suggestions for
improvement. Systematic Reviews, 5(1), 58.
Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity,

exercise, and physical fitness: Definitions and distinctions for health-related
research. Public Health Reports, 100(2), 126–131.
Dinoff, A., Herrmann, N., Swardfager, W., Liu, C. S., Sherman, C., Chan, S., &
Lanctôt, K. L. (2016). The effect of exercise training on resting concentrations
of peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF): A meta-analysis.
PLoS One, 11(9), e0163037.
Mahani Ishak. (2019, April 11). Bersenam 150 minit seminggu, kekal sihat. Berita
Harian. Dicapai dari https://www.bharian.com.my/wanita/sihat/2019/
04/551621/bersenam-150-minit-seminggu-kekal-sihat
Makan lewat malam, kurang bersenam punca penyakit kronik. (2017, September
24). Utusan Borneo. Dicapai dari https://www.utusanborneo.com.my/
2017/09/24/makan-lewat-malam-kurang-bersenam-punca-penyakit-
kronik
Malas bersenam? Apa kata cuba berjalan kaki kerana ada 5 manfaat untuk
kesihatan anda. (2019, Ogos 24). Mstar. Dicapai dari https://www.
mstar.com.my/xpose/famili/2019/08/24/berjalan-kaki
Nozin Yahya. (2019, November 23). Sukan malam „pembunuh senyap‰. Sinar
Harian. Dicapai dari https://www.sinarharian.com.my/article/53545/
BERITA/Nasional/Sukan-malam-pembunuh-senyap
Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018). Physical activity

guidelines advisory committee scientific report. Washington, DC: United
States Department of Health and Human Services.
Wolinsky, I., & Driskell, J. A. (2008). Sports nutrition energy metabolism and
exercise. Boca Raton, FL: CRC Pres.

Topik  Rekreasi
6
HASIL PEMBELAJARAN

1. Menyatakan maksud rekreasi;
2. Membezakan antara rekreasi aktif dengan rekreasi pasif dari segi ciri
dan aktiviti; dan
3. Menghuraikan langkah dan prosedur keselamatan semasa
berekreasi.
 PENGENALAN
Sejak kebelakangan ini, aktiviti rekreasi menjadi salah satu aspek penting dalam
kehidupan harian segolongan masyarakat. Hal ini disebabkan beberapa faktor
seperti faktor masa lapang, ekonomi yang baik, minat terhadap senaman atau
bersukan. Semua faktor ini mempengaruhi pihak kerajaan membina atau menaik
taraf tempat kita berekreasi.
Rekreasi boleh dilakukan di mana-mana sahaja walaupun dalam kesibukan

bekerja. Penglibatan dalam aktiviti ini bergantung pada individu itu sendiri untuk
melakukannya.
Sebenarnya, rekreasi juga berkaitan dengan senaman untuk menyihatkan badan.

Peluang berekreasi boleh mempunyai impak kepada kesihatan individu dan
masyarakat keseluruhannya.

134  TOPIK 6 REKREASI
Sebelum ini, anda telah diberi penjelasan penting tentang gaya hidup sihat yang
berkaitan nutrien, kawalan berat dan senaman. Sekarang, topik ini akan
membincangkan konsep dan faedah berekreasi, di samping mempelajari
perbezaan antara rekreasi aktif dengan rekreasi pasif dan sumbangannya
terhadap gaya hidup sihat.
Selain itu, anda juga akan mengetahui langkah dan prosedur keselamatan yang
perlu diambil semasa berekreasi. Jadi, mari kita teruskan!
6.1 DEFINISI
Rekreasi adalah penting dalam kehidupan seseorang. Namun, adakah anda benar-
benar faham tentang pengertian dan konsep rekreasi? Torkildsen (2012)
mendefinisikan rekreasi sebagai:
...rekreasi boleh dilihat sebagai pengalaman peribadi (apa-apa yang

dilakukan kepada individu), sebagai aktiviti (bentuk yang diambil) atau
sebagai institusi (struktur rekreasi diperoleh bagi komuniti yang tersedia
untuk komuniti). Dengan kata lain, rekreasi boleh dilihat sebagai proses (apa-
apa yang berlaku kepada individu) dan sebagai struktur (kerangka kerja
rekreasi diamalkan).
Manakala definisi rekreasi oleh Yukic (1970) pula mengatakan bahawa rekreasi
ialah tindakan atau pengalaman yang dipilih oleh individu semasa masa
lapangnya, untuk memenuhi keinginan atau keinginan peribadi, terutamanya
kepuasannya sendiri.
Selain itu, menurut Kraus (1985), rekreasi merupakan aktiviti yang dilakukan
semasa waktu lapang, menyenangkan dan mempunyai kualiti sosial.
Mari kita baca kata-kata daripada John Muir, ahli naturalis Scotland-Amerika
yang terkenal, penulis, ahli falsafah alam sekitar, ahli glasiologi dan pendukung
awal untuk memelihara padang gurun di Amerika. Adakah anda bersetuju
dengan petikan ini?

TOPIK 6 REKREASI  135
Beribu saraf tergegar, orang yang bertamadun mula sedar bahawa pergi ke
tempat pergunungan seperti pulang ke rumah; belantara ialah keperluan;
taman di pergunungan dan hutan simpanan adalah berguna bukan sahaja
sebagai gunung berhutan dan sungai yang menyegarkan tetapi sebagai air
pancut kehidupan.
Berdasarkan petikan tadi, sudah tentu anda bersetuju betapa nikmatnya kita
apabila melibatkan diri dengan aktiviti rekreasi.
Rekreasi secara keseluruhannya digambarkan sebagai perbuatan individu

menyertai sesuatu aktiviti dengan sukarela dan dilakukan pada masa lapang.
Selain itu, rekreasi juga boleh dikenal pasti sebagai pengalaman emosi semasa
melibatkan diri di dalam aktiviti.
Dengan kata lain, rekreasi mestilah melibatkan kerelaan diri sendiri. Aktiviti
rekreasi boleh dikatakan sebagai institusi sosial, iaitu aktiviti ini boleh dilihat
sebagai penggerak utama ekonomi dalam masyarakat. Pengurusan penyediaan
infrastruktur bagi aktiviti rekreasi ialah salah satu tanggungjawab pihak kerajaan
dan sumber pekerjaan bagi masyarakat tempatan.
Pengertian perkataan rekreasi dan masa lapang mestilah difahami supaya tidak
timbul kekeliruan. Walau bagaimanapun, kedua-dua perkataan ini mempunyai
pertalian yang rapat, iaitu rekreasi selalunya dibuat pada masa lapang.
Oleh itu, untuk menggalakkan masyarakat mengamalkan gaya hidup sihat,

seseorang itu mestilah bijak membahagikan masa supaya mempunyai masa untuk
berekreasi. Rekreasi boleh dibahagikan kepada dua jenis, iaitu:
(a) Rekreasi aktif; dan
(b) Rekreasi pasif.
Dua jenis rekreasi ini akan dijelaskan dengan lebih lanjut dalam subtopik
seterusnya.
SEMAK KENDIRI 6.1
1. Berikan maksud rekreasi dengan menggunakan perkataan anda

sendiri.
2. Mengapakah rekreasi sangat penting dalam gaya hidup sihat?

6.2 REKREASI AKTIF

Semasa Revolusi Industri berlaku pada era tahun 1970-an, pekerjaan di United
Kingdom lebih tertumpu pada sektor perkilangan. Walau bagaimanapun, pada
tahun 1980-an, terdapat suatu pergerakan yang menjurus ke arah dasar ekonomi
perkhidmatan di United Kingdom, iaitu penduduknya kurang aktif di tempat
kerja. Hasilnya, semakin ramai pekerja mempunyai lebih banyak masa terluang
untuk menyertai aktiviti rekreasi. Fenomena ini juga berlaku di negara lain.
6.2.1 Ciri Rekreasi Aktif

Rekreasi aktif banyak melibatkan aktiviti fizikal (lihat Rajah 6.1).
Rajah 6.1: Rekreasi aktif

Pada zaman ini, ramai orang lebih cenderung melakukan rekreasi aktif kerana
aktiviti ini memberikan pengalaman, cabaran dan keseronokan kepada individu
yang terlibat. Yang berikut ialah ciri-ciri rekreasi aktif:
(a) Kegiatan sukan sama ada sebagai pemain atau penonton. Contohnya, golf,
bola sepak, berenang, bermain tenis, boling dan gimnastik.
(b) Rekreasi luar: Memanjat gunung atau bukit, berbasikal, berjoging dan
berjalan.
(c) Melancong lebih dari satu malam, iaitu melibatkan perjalanan yang jauh,
lawatan, cuti hujung minggu dan bercuti.
6.2.2 Aktiviti Aktif

Sekarang, sudah tentu anda telah mendapat gambaran mengenai aktiviti rekreasi
aktif. Seperti yang anda ketahui, aktiviti rekreasi aktif banyak melibatkan
kegunaan fizikal berbanding rekreasi pasif. Dengan kata lain, rekreasi aktif
menggunakan lebih tenaga. Antara aktiviti rekreasi aktif ialah:
(a) Berjalan pantas;
(b) Berjoging;
(c) Berenang;
(d) Bermain golf;
(e) Bermain bola sepak atau futsal;
(f) Bermain paintball;
(g) Senamrobik; dan
(h) Memanjat bukit atau gunung dan sebagainya.
6.2.3 Sumbangan terhadap Gaya Hidup Sihat

Rekreasi juga ialah senaman. Oleh itu, kebaikan atau sumbangannya terhadap
gaya hidup adalah amat besar kerana dengan berekreasi, anggota tubuh badan
kita sentiasa bergerak. Secara tidak langsung, aktiviti berekreasi akan
menyebabkan badan kita berpeluh, seterusnya membakar kalori dan
mengurangkan lemak yang berlebihan dalam badan. Rekreasi aktif banyak
menyumbang pada kesihatan fizikal kerana pada kebiasaannya, aktiviti ini
melibatkan permainan.

Selain itu, rekreasi aktif juga boleh meningkatkan stamina anda. Hal ini demikian
kerana kebanyakan rekreasi aktif menggunakan daya tahan kardiovaskular atau
aerobik. Contohnya, jika anda selalu berjoging atau berjalan kaki dengan masa dan
kaedah yang betul, stamina dan tahap kesihatan anda turut meningkat.
Rekreasi aktif juga dapat membantu dari segi emosi. Apabila anda melakukan
perkara yang anda gemar seperti bermain bola sepak bersama-sama rakan, anda
akan berasa gembira. Hasilnya, anda juga akan berasa ceria dan tenang
menempuh rutin harian.
Di samping itu, semangat kerjasama sesama sendiri juga wujud dalam rekreasi
aktif. Contohnya, apabila anda menyertai perlawanan bola jaring atau futsal,
kerjasama antara rakan sepasukan adalah penting selain kemahiran dan
kecergasan.
Mari kita lihat Rajah 6.2 yang memaparkan contoh aktiviti rekreasi luar yang dapat
menyumbang pada kesihatan fizikal, melepaskan tekanan dan memupuk
semangat kerjasama.
Rajah 6.2: Permainan paintball merupakan satu aktiviti rekreasi aktif yang dapat
menyumbang pada kesihatan fizikal, emosi dan sosial
SEMAK KENDIRI 6.2
1. Nyatakan ciri dan lima aktiviti rekreasi aktif.
2. Apakah sumbangan rekreasi aktif pada gaya hidup sihat?

AKTIVITI 6.1
Apakah aktiviti rekreasi aktif yang paling disukai oleh masyarkat

Malaysia pada masa kini? Senaraikan lima aktiviti tersebut dalam forum
myINSPIRE dan berikan hujah mengapa anda memilihnya.
6.3 REKREASI PASIF

Walaupun pada masa kini rekreasi aktif menjadi lebih popular, namun masih
terdapat lagi ruang untuk rekreasi pasif. Sekali lagi, corak kerja di sesuatu negara
memberi kesan kepada aktiviti masa lapang. Semasa era tahun 1970n, ekonomi di
United Kingdom telah menjadi merudum di Eropah. Masalah ekonomi ini berlaku
disebabkan oleh pengurusan yang tidak efektif, perhubungan industri yang tidak
baik dan kejatuhan produktiviti.
Akibatnya, United Kingdom telah melalui transformasi yang dramatik untuk

mengubah keadaan. Apabila berlaku transformasi ini, pekerjanya bekerja dengan
bersungguh-sungguh sehingga menyebabkan tekanan di tempat kerja. Bagi
golongan ini, rekreasi pasif seperti membaca atau mendengar muzik ialah cara
terbaik menghilangkan stres dan tekanan kerja.
Apakah ciri, aktiviti dan sumbang rekreasi pasif? Mari kita pelajarinya dalam
subtopik yang seterusnya.
6.3.1 Ciri Rekreasi Pasif

Pada dasarnya, konsep rekreasi adalah sama, iaitu melakukan aktiviti yang anda
suka pada waktu lapang. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan antara
rekreasi aktif dengan rekreasi pasif. Antara perbezaan ketara antara kedua-dua
rekreasi ini adalah dari segi aktivitinya.
Rekreasi aktif banyak melibatkan tenaga dan fizikal seperti bermain bola dan
mendaki gunung. Sebaliknya, rekreasi pasif kurang menggunakan tenaga atau
kekuatan fizikal berbanding dengan rekreasi aktif. Rekreasi pasif lebih kepada
aktiviti rekreasi relaksasi yang boleh menghiburkan mereka dari segi emosi dan
psikologi (lihat Rajah 6.3).

Rajah 6.3: Rekreasi pasif
Apakah ciri rekreasi pasif? Antara ciri rekreasi pasif ialah:
(a) Aktiviti yang dibuat di rumah. Contohnya, menonton TV, membaca,

mendengar muzik, bercucuk tanam dan melakukan hobi lain.
(b) Aktiviti berunsur sosial. Contohnya, berhibur atau melayan kawan atau
saudara, makan di luar dan menghadiri majlis keramaian.
(c) Aktiviti kebudayaan, pembelajaran dan minat terhadap perkara artistik.

Contohnya, menonton teater, konsert, pameran dan melawat muzium.

6.3.2 Aktiviti Pasif

Apakah aktiviti rekreasi pasif yang boleh kita pilih? Seperti yang kita telah pelajari
tadi, rekreasi pasif banyak melibatkan aktiviti relaksasi. Pada zaman sekarang,
kebanyakan orang lebih suka berekreasi pasif dengan menonton televisyen atau
mendengar radio.
Antara aktiviti pasif lain yang boleh anda lakukan ialah:
(a) Menonton wayang atau teater;
(b) Melawat/melayan saudara atau kawan;
(c) Menyanyi;
(d) Bermain alat muzik;
(e) Membaca buku;
(f) Bercucuk tanam;
(g) Menjahit;
(h) Memancing;
(i) Melukis; dan
(j) Membuat aktiviti kebajikan.
6.3.3 Sumbangan Terhadap Gaya Hidup Sihat

Seperti yang telah kita pelajari, rekreasi pasif tidak banyak menggunakan tenaga
berbanding dengan rekreasi aktif. Namun begitu, rekreasi pasif tetap memberi
kebaikan atau sumbangan pada gaya hidup sihat. Banyak faedah yang diperoleh
semasa kita berekreasi. Apakah faedah tersebut? Antaranya adalah dari aspek:
(a) Kesihatan Fizikal

Penyediaan taman atau tempat berekreasi memberi peluang kita terlibat
dengan pelbagai aktiviti dan menjadikan aktiviti fizikal menarik,
menyeronokkan dan menggalakkan tabiat kecergasan sepanjang hayat (lihat
Rajah 6.4).

Rajah 6.4: Berjalan di taman yang cantik boleh menjadi aktiviti pasif yang memberi
relaksasi serta kesihatan fizikal, mental dan emosi
Amalan berekreasi boleh mengurangkan berlakunya obesiti dan

mengurangkan penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes,
osteoporosis, kanser serta meningkatkan sistem imun dan jangka hayat
individu.
(b) Kesihatan Mental

Kecelaruan atau gangguan mental menimbulkan beban kesihatan awam
yang berat dan merupakan punca utama kemasukan individu ke hospital
dan boleh mengakibatkan gangguan mental. Gangguan mental ini
melibatkan kos kesihatan yang tinggi kepada individu dan kerajaan.
Oleh itu, aktiviti fizikal semasa rekreasi dapat mengurangkan keterukan

gangguan kesihatan mental dan membolehkan individu meneruskan
kehidupan seharian mereka. Hal ini demikian kerana aktiviti berekreasi
dapat mengurangkan depresi dan stres. Aktiviti ini juga meningkatkan
kualiti hidupan kita dari segi harga diri, pembangunan diri, kerohanian dan
kepuasan hidup.
(c) Sosial
Peluang berekreasi boleh memberi kesan positif kepada masyarakat kita.
Hidup bermasyarakat di tempat kita tinggal mempengaruhi kehidupan kita
bersosial dan bekerja. Keadaan ini boleh diperbaiki melalui penyertaan
dalam aktiviti berekreasi atau riadah.

Aktiviti rekreasi dapat menguatkan perhubungan masyarakat seperti

mengurangkan kes jenayah, menggalakkan semangat kesukarelawanan dan
semangat pengawasan (stewardship) atau menjaga harta benda awam atau
sesuatu organisasi.
Selain itu, aktiviti ini dapat menguatkan hubungan sosial seperti

mengeratkan hubungan kekeluargaan, membina keharmonian berbilang
budaya dan menyokong individu yang kelainan upaya serta golongan
warga tua. Rajah 6.5 memaparkan aktiviti pasif yang boleh mengeratkan
hubungan kekeluargaan.
Rajah 6.5: Aktiviti berkelah sebagai aktiviti pasif boleh mengeratkan

hubungan kekeluargaan
Selain itu, aktiviti ini juga menyokong belia kita dari segi perkembangan
belia, pendidikan, membendung tingkah laku negatif (mengurangkan kes
penggunaan dadah dan terlibat dengan aktiviti seks terlalu awal) dan
mengelakkan jenayah daripada berlaku.
SEMAK KENDIRI 6.3
1. Nyatakan ciri dan lima aktiviti rekreasi pasif.
2. Apakah sumbangan rekreasi pasif terhadap gaya hidup sihat?

6.4 LANGKAH DAN PROSEDUR

KESELAMATAN SEWAKTU BEREKREASI
Akhirnya, mari kita pelajari langkah dan prosedur keselamatan sewaktu
berekreasi. Secara umumnya, rekreasi aktif biasanya melibatkan aktiviti fizikal
seperti bermain, melakukan senaman dan mendaki gunung.
Aktiviti sedemikian mungkin boleh mendedahkan seseorang kepada risiko yang

tidak diingini seperti kecederaan atau masalah kesihatan. Hal ini bukan kerana
aktiviti itu berbahaya tetapi kadangkala, manusia itu cuai atau
peralatan/perkakasan yang digunakan tidak diselenggarakan dengan baik.
Oleh yang demikian, terdapat beberapa langkah dan prosedur keselamatan yang
amat penting bagi mengelak kejadian yang tidak diingini berlaku. Yang berikut
ialah beberapa langkah keselamatan yang harus anda patuhi semasa berekreasi:
(a) Memakai pakaian yang sesuai.
(b) Mengetahui tahap kesihatan sebelum menyertai aktiviti sebegini.
(c) Memastikan kelengkapan atau peralatan atau kemudahan yang digunakan,

mencukupi, berfungsi dan selamat digunakan.
(d) Memastikan keadaan persekitaran selamat.
(f) Menyediakan peti kecemasan dan mencatatkan nombor penting untuk

kecemasan.
(g) Sentiasa mengikut peraturan yang disediakan.
AKTIVITI 6.2
Bolehkah anda fikirkan langkah keselamatan lain yang patut anda ambil
jika anda hendak berkhemah di dalam hutan? Bincangkan persoalan ini
dalam forum myINSPIRE.

• Rekreasi ditakrifkan sebagai aktiviti yang dilakukan semasa waktu lapang,

menyenangkan dan mempunyai nilai kesihatan fizikal, mental, sosial dan
kualiti kehidupan.
• Rekreasi boleh dibahagikan kepada dua, iaitu rekreasi aktif dan rekreasi pasif.
• Rekreasi aktif banyak melibatkan aktiviti fizikal. Ia meliputi kegiatan sukan,

rekreasi luar dan melancong.
• Antara aktiviti rekreasi yang boleh dilakukan ialah berjalan, berenang,

berbasikal, bermain bola sepak dan berjoging.
• Rekreasi juga merupakan senaman. Aktiviti ini akan menyebabkan badan kita
berpeluh, seterusnya membakar kalori dan mengurangkan lemak yang
berlebihan dalam badan.
• Rekreasi pasif kurang menggunakan tenaga atau kekuatan fizikal berbanding

dengan rekreasi aktif. Rekreasi jenis ini lebih bersifat relaksasi dari segi emosi
dan psikologi.
• Apabila berekreasi, terdapat pergerakan badan dan secara tidak langsung

membuatkan badan kita berpeluh.
• Antara ciri rekreasi pasif ialah dilakukan di rumah, bersifat sosial dan bersifat
artistik.
• Rekreasi pasif memberikan kita kesihatan fizikal, kesihatan mental dan sosial.
• Semasa melakukan aktiviti fizikal seperti bermain, bersenam dan mendaki

gunung, terdapat kemungkinan kita berhadapan dengan risiko yang tidak
diingini.
• Antara langkah keselamatan yang perlu kita patuhi ketika berekreasi ialah
memakai pakaian yang sesuai, bersesuaian dengan kadar kesihatan diri,
kelengkapan atau peralatan yang baik dan mencukupi serta persekitaran yang
selamat.

Aktiviti fizikal Rekreasi aktif

Keselamatan Rekreasi pasif
Kesihatan fizikal Sosial
Kesihatan mental
Gibson, J., & Furgeson, M., & Walton, M. (2000). Leisure and recreation. London,
United Kingdom: Longman.
Kraus, R. G. (1985). Recreation program planning today. London, United

Kingdom: Scott, Foreman & Company.
Torkildsen, G. (2012). Leisure and recreation management. New York, NY:

Routledge.
Yukic, T. S. (1970). Fundamentals of recreation. New York, NY: Harper & Row.

Topik  Rehat,
7 Istirahat, Tidur
dan Masa
Senggang
HASIL PEMBELAJARAN

1. Mendefinisikan rehat, istirahat, tidur dan senggang;
2. Mengenal pasti aktiviti yang boleh dilakukan ketika rehat, istirahat
dan masa senggang;
3. Menjelaskan dua jenis rehat;
4. Menghuraikan peringkat dan kecelaruan tidur serta keperluannya
dalam kehidupan; dan
5. Membincangkan kepentingan rehat, istirahat, tidur dan masa
senggang terhadap gaya hidup sihat kepada individu, kerjayanya
dan persekitaran sekeliling.
 PENGENALAN
Adakah anda bersetuju atau sependapat dengan mutiara kata berikut (lihat
Rajah 7.1)?

148  TOPIK 7 REHAT, ISTIRAHAT, TIDUR DAN MASA SENGGANG
Rajah 7.1: Mutiara kata tentang masa lapang
Apakah kesimpulan kata mutiara kata tadi? Dalam zaman yang serba moden dan
pantas ini, kesibukan sentiasa membelenggu kita. Masa lapang adalah seperti
„emas‰; sangat berharga dan bernilai.
Oleh itu dalam topik ini, ia akan memperkenalkan konsep rehat, istirahat, tidur
dan senggang. Topik ini akan menerangkan definisi rehat, istirahat, tidur dan
senggang, diikuti dengan aktiviti bagi rehat, istirahat dan senggang. Kemudian,
anda akan diperkenalkan dengan dua jenis rehat.
Seterusnya, kita akan memfokuskan tidur, iaitu mengenai peringkat tidur,

kecelaruan tidur dan keperluannya dalam kehidupan. Akhirnya, kepentingan
rehat, istirahat, tidur dan senggang terhadap gaya hidup sihat sama ada pada diri,
kerjaya dan persekitaran anda akan turut dikupas. Selamat membaca!
7.1 DEFINISI
Masyarakat yang hidup dalam kesibukan kerja atau kehidupan harian semestinya
memerlukan rehat, istirahat, tidur dan waktu senggang yang cukup. Sewajarnya,
setiap individu tidak kira tua muda, lelaki atau wanita perlu memberi penekanan
serius terhadap keadaan kesihatan mereka kerana kekurangan rehat akan
memudaratkan kesihatan mereka.
Sebelum meneruskan perbincangan, tahukah anda apa yang dimaksudkan

dengan istilah rehat, istirahat, tidur dan senggang? Mari kita lihat maksud empat
terma tersebut dalam Rajah 7.2.

TOPIK 7 REHAT, ISTIRAHAT, TIDUR DAN MASA SENGGANG  149
Rajah 7.2: Maksud bagi rehat, istirahat, tidur dan senggang
Rehat boleh digunakan untuk mengurangkan rasa penat dan letih serta
menghilangkan rasa lapar dan dahaga. Istirahat pula dapat memberi kelegaan dan
ketenangan pada waktu ketegangan dan stres. Manakala senggang mempunyai
fungsi yang sama dengan rehat dan tidur, iaitu memulihkan keadaan badan dan
otak yang sudah lesu bekerja.

SEMAK KENDIRI 7.1
Dengan menggunakan perkataan anda sendiri, berikan maksud rehat,

istirahat, tidur dan senggang.
7.2 AKTIVITI REHAT, ISTIRAHAT DAN

SENGGANG
Menurut Shamsudin, Sharizad dan Mohd Sofian (2002), terdapat pelbagai jenis
aktiviti yang boleh anda lakukan untuk mengisi waktu rehat, istirahat dan
senggang. Waktu rehat boleh diisi dengan melakukan aktiviti ringan, antaranya
adalah:
(a) Mendengar muzik;
(b) Menonton televisyen (TV);
(c) Membaca majalah, buku cerita, komik atau surat khabar;
(d) Bermain congkak, catur, mainan berpapan dan karom (carrom);
(e) Bermain permainan elektronik; atau
(f) Bersiar-siar di taman.
Semasa beristirahat pula, anda digalakkan untuk melakukan aktiviti ringan dan
tidak aktif seperti yang berikut:
(a) Melukis;
(b) Menyanyi;
(c) Menggubah lagu;
(d) Bermain alat muzik;
(e) Duduk di taman; atau
(f) Tidur sekejap (nap).
Sama juga seperti istirahat, kebanyakan orang suka menggunakan waktu

senggang untuk pelbagai aktiviti yang proaktif seperti yang telah disenaraikan
tadi.

Aktiviti yang dinyatakan tadi adalah amat berfaedah bukan sahaja untuk diri
anda, bahkan untuk keluarga anda juga. Aktiviti ini bukan sahaja dapat mengisi
masa lapang, malah dapat menghindarkan diri dan keluarga anda terjebak dalam
kegiatan tidak sihat seperti melepak, menghisap dadah dan mencuri. Aktiviti
seperti berjalan di taman, menyiram dan menanam pokok bunga juga dapat
membantu anda meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan diri.
AKTIVITI 7.1
Apakah aktiviti anda gemari pada waktu senggang? Mengapakah anda

memilih aktiviti tersebut? Kongsikan jawapan anda dengan rakan
sekursus dalam forum myINSPIRE.
7.3 JENIS REHAT

Rehat boleh dibahagikan kepada dua jenis, iaitu rehat pasif dan rehat aktif (lihat
Rajah 7.3).
Rajah 7.3: Dua jenis rehat
Dua jenis rehat ini dihuraikan dengan lebih lanjut seperti dinyatakan dalam
Jadual 7.1.

Jadual 7.1: Dua Jenis Rehat
Jenis Rehat Huraian

Rehat aktif Ia merupakan salah satu daripada bentuk rehat melalui latihan fizikal
yang masih melibatkan proses regangan dan kontraksi otot. Melakukan
aktiviti senaman ringan seperti berjalan-jalan dan bersiar-siar di taman
bunga bersama keluarga ialah contoh baik rehat aktif.
Rehat pasif Ia merupakan rehat tanpa melakukan pergerakan badan; bermakna,
tiada aktiviti regangan otot berlaku. Tiga jenis rehat pasif yang berkesan
adalah yang menggunakan:
(i) Latihan mental;
(ii) Pembayangan gambaran; dan
(iii) Istirahat jasmani.
Kita boleh melakukan aktiviti rehat pasif dalam keadaan pasif dan
dalam postur badan duduk tegak, menyandar atau baring dengan
selesa.
SEMAK KENDIRI 7.2
Bezakan antara rehat aktif dengan rehat pasif.
7.4 TIDUR
Tidur merupakan suatu proses yang begitu penting dalam kehidupan seharian
kita. Sesungguhnya, tidur yang mencukupi akan membuatkan seseorang itu
bersedia untuk melakukan suatu aktiviti dengan cekap dan cergas (lihat Rajah 7.4).
Rajah 7.4: Tidur penting untuk melakukan aktiviti harian dengan bersemangat

Di samping itu, tidur juga turut berperanan membantu tubuh kita untuk pulih
daripada sebarang penyakit atau luka (Nancy Wongvipat, 2006).
Apakah yang berlaku jika kita tidak cukup tidur? Tanpa tidur yang cukup,
seseorang akan kelihatan lesu dan tidak bermaya pada keesokan harinya. Keadaan
ini akan mengakibatkan anda tidak dapat menumpukan sepenuh perhatian
terhadap pelajaran ataupun pekerjaan. Oleh itu, tidur yang cukup akan membantu
anda melakukan aktiviti seharian dengan ceria dan bertenaga.
Seperti yang dinyatakan pada awal perbincangan, tidur ialah proses untuk
membolehkan kita melelapkan mata dan merehatkan badan sepenuhnya.
Menurut Norlaila Hamima (2006), tidur ialah satu fasa apabila manusia tidak
menyedarkan diri buat sementara waktu.
Dalam fasa ini, badan akan memperbaiki kerosakan yang berlaku pada sel badan
serta membantu membina sel baru. Kadar tekanan darah menurun dan kadar
denyutan jantung menjadi rendah. Semasa tidur, keperluan oksigen menjadi
rendah lalu menyebabkan pernafasan kita menjadi rendah.
Walau bagaimanapun, oksigen digunakan untuk memulihkan tisu otot serta

menghasilkan sedikit tenaga untuk keperluan metabolisme dalam badan
(Shamsudin, Sharizad & Mohd Sofian, 2002). Otak kita juga tidak aktif
membuatkan badan kita berehat sepenuhnya. Namun, ketika ini otak terlebih
dahulu membuat persiapan dan persediaan untuk menghadapi keesokan harinya.
Oleh itu, tidur yang cukup tanpa sebarang gangguan atau bermimpi amatlah
penting supaya segala proses semasa tidur berjalan dengan lancar.
Secara amnya, keperluan untuk tidur secukupnya adalah berbeza mengikut

golongan tertentu seperti yang dinyatakan dalam Jadual 7.2.

Jadual 7.2: Keperluan Tidur yang Cukup Mengikut Kategori
Mungkin
Kategori Umur Saranan Tidak Digalakkan
Sesuai
11–13 jam Kurang 11 jam
0–3 bulan 14–17 jam
18–19 jam Lebih 19 jam
Bayi
4–11 bulan 12–15 jam
Kanak-kanak 9–10 jam Kurang 9 jam

1–2 tahun 11–14 jam
bertatih 15–16 jam Lebih 16 jam

3–5 tahun 10–13 jam
prasekolah 14 jam Lebih 14 jam
sekolah 6–13 tahun 9–11 jam
12 jam Lebih 12 jam
7 jam Kurang 7 jam
Remaja 14–17 tahun 8–10 jam
11 jam Lebih 11 jam
6 jam Kurang 6 jam
Belia 18–25 tahun 7–9 jam
6 jam Kurang 6 jam
Dewasa 26–64 tahun 7–9 jam
10 jam Lebih 10 jam
Orang tua ≥65 tahun 7–8 jam
9 jam Lebih 9 jam
Sumber: SleepFoundation.org (2020)
7.4.1 Peringkat Tidur

Pada kebiasaannya, individu tidur melepasi empat peringkat (lihat Rajah 7.5).

Rajah 7.5: Empat peringkat tidur
Empat tahap ini bergerak secara kitaran dari 1 hingga REM kemudian bermula
lagi dengan tahap 1. Kitaran tidur yang lengkap mengambil purata masa 90
hingga 110 minit. Setiap peringkat berlangsung antara 5 hingga 15 minit. Kitaran
tidur pertama setiap malam mempunyai tidur REM yang agak singkat dan jangka
masa tidur yang nyenyak.
Namun, kemudian pada waktu malamnya, tempoh REM menjadi panjang dan
masa tidur lena berkurangan. Masa sedar berlaku sebelum dan sekali-sekala di
seluruh peringkat tidur atau apabila mengubah posisi tidur.

Empat peringkat ini dihuraikan dengan lebih lanjut dalam Jadual 7.3.
Jadual 7.3: Empat Peringkat Tidur
Peringkat Huraian
Peringkat 1 Peringkat ini merupakan tahap paling ringan bagi tidur NREM. Pada
peringkat ini, pergerakan mata perlahan, peringkat tidur yang
mengantuk ini boleh terganggu dengan mudah yang menyebabkan
sedar atau terbangkit.
Nada otot di seluruh badan melegakan dan aktiviti gelombang otak

mula perlahan daripada bangun. Kadangkala individu akan mengalami
kesentakan atau kekejangan otot yang mendadak dan mungkin
mengalami sensasi terjatuh ketika melayang masuk dan keluar
daripada Peringkat 1.
Peringkat 2 Merupakan tahap tidur NREM yang sebenarnya. Sedar atau terbangkit
tidak berlaku dengan mudah seperti tidur pada Peringkat 1 dan
pergerakan rol mata perlahan berhenti. Gelombang otak terus
memperlambat dengan letusan aktiviti cepat tertentu yang dikenal
sebagai spindel tidur yang bercampur dengan struktur tidur yang
dikenal sebagai kompleks-K.
Kedua-dua spindel tidur dan kompleks K dianggap berfungsi

melindungi otak daripada terbangun daripada tidur. Suhu badan mula
berkurangan dan kadar degupan jantung mula perlahan.
Peringkat 3 Tahap ini dikenal sebagai tidur NREM yang lena. Tahap tidur yang
paling memulihkan. Tahap ini terdiri daripada gelombang delta atau
gelombang lambat. Sedar atau terbangkit jarang berlaku dan sering
sukar untuk bangkit tidur Peringkat 3. Berjalan semasa tidur, tidur
bercakap atau tidur gerun berlaku semasa tidur yang paling lena.
REM (tahap Pergerakan mata cepat, bergerak dari sisi ke sisi dan gelombang otak
bermimpi) lebih aktif daripada pada Peringkat 2 dan 3 tidur. Sedar dan bangkit
boleh lebih mudah berlaku dalam REM; apabila terbangun semasa
tempoh REM boleh menyebabkan rasa perasaan mamai atau terlalu
mengantuk.
7.4.2 Kecelaruan Tidur

Apakah yang dimaksudkan dengan kecelaruan tidur?
Kecelaruan tidur ialah keadaan kesihatan yang boleh mengakibatkan

gangguan tidur atau jumlah tidur yang berlebihan pada waktu siang.

Terdapat pelbagai jenis gangguan tidur. Antaranya diterangkan dalam Jadual 7.4.
Jadual 7.4: Pelbagai Jenis Gangguan Tidur
Jenis Gangguan Tidur Huraian

Berdengkur dan apnea Berdengkur merupakan kesukaran mengekalkan kerongkong
tidur terbuka semasa tidur. Apnea tidur pula adalah masalah yang
serius. Apakah yang dimaksudkan dengan apnea tidur?
Apnea tidur ialah keadaan kesihatan kronik seseorang itu
berulang-ulang terhenti bernafas semasa tidur. Episod ini
berlangsung 10 saat atau lebih dan menyebabkan tahap
oksigen dalam darah menurun atau terbangun dari tidur.
Apnea tidur adalah disebabkan oleh saluran atas udara
pernafasan terhalang dan menyebabkan kegagalan otak
untuk memulakan pernafasan. Sekiranya keadaan ini tidak
dirawat, akan berlaku hipertensi, kegagalan jantung, diabetes,
strok dan mati mengejut.
Parasomnia Parasomnia adalah daripada bahasa Latin yang bermaksud
„di sekeliling tidur.‰ Parasomnia adalah gangguan tidur yang
dicirikan oleh tingkah laku tidur tidak normal.
Parasomnia melibatkan tingkah laku kompleks, semula jadi
dan berorientasikan matlamat yang mempunyai maksud atau
kepentingan kepada individu. Keadaan ini termasuklah ganas
semasa tidur, tidur berjalan, tidur makan, kecelaruan
pergerakan mata cepat (REM).
Gangguan ritma Gangguan ritma sirkadian adalah keadaan yang mungkin
sirkadian berlaku apabila jam biologi dalaman individu tidak dapat
diselaraskan dengan kiu masa luaran, termasuk kitaran
cahaya-gelap semula jadi.
Keadaan ini boleh berlaku apabila keadaan dalam kegelapan,
kerja syif, lamban jet (jet lag) atau disebabkan oleh sindrom
fasa tidur yang tertunda. Ketidaksamaan masa ini boleh
menyebabkan insomnia atau rasa mengantuk berlebihan atau
hipersomnia pada waktu yang tidak sesuai.

Narkolepsi Narkolepsi ialah gangguan tidur yang dicirikan oleh empat gejala
utama, iaitu:
(a) Mengantuk pada Siang Hari yang Berlebihan

Rasa mengantuk yang teramat sangat dan boleh menyebabkan
tidur pada masa yang tidak sesuai.
(b) Katapleksi
Katapleksi ialah kehilangan ton otot akibat dari rangsangan
emosi, seperti kejutan atau ketawa yang membawa kepada
lutut melengkok.
(c) Lumpuh Tidur

Lumpuh tidur adalah ketidakupayaan untuk menggerakkan
badan ketika sedang terjaga, biasanya ketika sedang tidur atau
apabila terbangun.
(d) Halusinasi Hipnagogik

Halusinasi hipnagogik adalah mimpi yang jelas seperti
pendengaran, visual atau sensasi yang terjadi saat tertidur.
Paralisis tidur Paralisis tidur boleh membahayakan diri. Ia boleh dicirikan oleh
ketidakupayaan sementara untuk bergerak ketika peralihan daripada
tidur kepada bangun daripada tidur. Keadaan ini membahayakan kita
walaupun kita mungkin nampak terjaga tetapi sebenarnya kita tidak
dapat bergerak. Paralisis tidur adalah perkara biasa, yang menjejaskan
kira-kira 25 peratus populasi biasa sekurang-kurangnya sekali.
Sindrom kaki Sindrom kaki resah adalah gangguan pergerakan saraf yang dicirikan
resah oleh perasaan tidak menyenangkan pada kaki yang berkaitan dengan
keperluan untuk bergerak. Sensasi ini seperti rasa sakit, rasa dibakar,
sesemut atau rasa serangga berada pada kaki. Keadaan ini boleh
dipulihkan dengan pergerakan seperti regangan, berjalan atau
gosokan.
Simptom ini boleh berlaku semasa rehat atau pada waktu malam yang
menyukarkan tidur. Sindrom ini mempunyai banyak sebab, antaranya
adalah kekurangan zat besi, kehamilan dan obesiti.
Sindrom Sindrom kelesuan kronik dicirikan oleh keletihan berterusan yang
kelesuan tidak dapat dijelaskan dan jika tidak dipulihkan melalui rehat akan
kronik menjadi lebih teruk akibat daripada aktiviti fizikal atau mental.
Keletihan ini boleh menjadi teruk menyebabkan aktiviti harian
berkurangan. Keadaan ini mungkin memerlukan penyesuaian untuk
menjimatkan tenaga bagi rasa letih yang terlampau.

Lamban jet Lamban jet ialah keadaan sementara yang disebabkan oleh perjalanan
merentasi zon masa. Keadaan ini mungkin boleh berlaku kerana
perjalanan yang menggunakan kapal terbang boleh menyebabkan
seseorang itu mengalami keletihan, insomnia, loya atau gejala lain
akibat daripada ritma sirkadian dalaman atau jam biologi yang tidak
dapat diseragamkan dengan waktu tempatan.
Lamban jet boleh diperbaiki dengan peredaran masa, biasanya satu
hari setiap zon waktu yang dilalui.
Gangguan Gangguan afektif bermusim adalah gangguan angin (mood) berulang
afektif yang berkaitan dengan kemurungan dan mengantuk berlebihan
bermusim semasa musim sejuk. Keadaan disebabkan oleh kekurangan cahaya
terang sampai ke jam biologi yang terdapat di kawasan kecil otak.
Insomnia Insomnia adalah ketidakupayaan untuk mendapatkan jumlah tidur
yang cukup untuk berehat dan boleh dicirikan sama ada kesukaran
terjatuh atau tidur. Kebanyakan mereka yang mengalami insomnia
menghabiskan lebih dari 20 hingga 30 minit tidur atau tidur semula
pada waktu malam.
Jika keadaan ini berlaku tiga malam seminggu dan berlangsung
selama tiga bulan, maka keadaan ini dipanggil insomnia kronik.
Insomnia ialah gangguan tidur yang paling biasa yang menjejaskan
kira-kira 10 peratus orang dewasa disebabkan oleh banyak faktor
tertentu. Apakah ciri insomnia? Terdapat lima ciri insomnia seperti
yang ditunjukkan dalam Rajah 7.6.
Rajah 7.6: Lima ciri insomnia

Apakah caranya untuk kita mengatasi masalah kecelaruan tidur? Untuk

mengatasi masalah ini, anda harus melatih diri tidur pada waktu tertentu setiap
hari walaupun masih belum mengantuk. Persekitaran bilik tidur yang kondusif
(bersih, selesa, tidak bising dan mempunyai pengudaraan yang baik) juga
haruslah dititikberatkan. Selain itu, elakkan merokok, meminum minuman keras
atau kopi sebelum tidur.
AKTIVITI 7.2
Adakah anda mengalami masalah gangguan tidur? Atau anda

mengenali seseorang yang mengalaminya? Apakah gangguan tersebut
dan apakah cara yang boleh dilakukan untuk mengatasinya?
Bincangkan isu ini dalam forum myINSPIRE.
7.4.3 Keperluan
Tidur merupakan keperluan hidup manusia. Tanpa tidur, anda seolah-olah
berada dalam keadaan tidak seimbang sama ada dari segi fizikal mahupun mental.
Jika anda tidak cukup tidur, badan akan menjadi lemah dan tidak bermaya dan
anda juga akan kurang konsentrasi dan rasa mengantuk.
Tidur yang cukup adalah penting untuk:
(a) Membantu badan berfungsi dengan baik untuk bekerja keesokan harinya;
(b) Meningkatkan daya ingatan;
(c) Memberi peluang badan memperbaiki kerosakan sama ada tisu, sel atau
otot;
(d) Menghilangkan tekanan; dan
(e) Menghilangkan rasa penat dan mengantuk semasa membawa kenderaan.

Keadaan ini boleh membahayakan nyawa anda dan orang lain.
Selain itu, Norlaila Hamima Jamaluddin (2007) berpendapat tidur merupakan

keperluan kerana dapat membantu mengurangkan berat badan. Apabila anda
kekurangan tidur, badan anda akan kurang menghasilkan hormon leptin, iaitu
sejenis protein darah yang bertanggungjawab mengawal selera dan rasa lapar.

Paras leptin yang rendah ini menghantar isyarat ke otak untuk memberitahu
badan kekurangan makanan dan individu itu perlu makan lebih banyak
walaupun sebenarnya dia sudah kenyang. Jika masalah kekurangan tidur ini
berlarutan, keinginan untuk makan bertambah tinggi disebabkan penghasilan
leptin yang semakin berkurangan.
Selain itu, masalah kekurangan tidur juga akan meningkatkan paras grehlin atau
„hormon lapar‰, iaitu sejenis bahan yang meningkatkan keinginan untuk makan.
Oleh itu, tidurlah secukupnya agar berat badan dapat dikawal.
SEMAK KENDIRI 7.3
1. Jelaskan empat peringkat tidur.
2. Apakah yang dimaksudkan dengan kecelaruan tidur?
3. Terdapat pelbagai jenis gangguan tidur. Jelaskan lima

daripadanya.
4. Nyatakan kepentingan tidur.
7.5 KEPENTINGAN REHAT, ISTIRAHAT,

TIDUR DAN SENGGANG TERHADAP GAYA
HIDUP SIHAT
Akhirnya, mari kita lihat kepentingan rehat, istirahat, tidur dan senggang
terhadap gaya hidup sihat sama ada dari aspek individu itu sendiri, kerjaya
mereka dan persekitaran.
Seperti yang kita ketahui, rehat dan tidur yang cukup serta beraktiviti pada waktu
istirahat dan waktu senggang merupakan salah satu komponen gaya hidup sihat
dan sememangnya sangat penting dalam kehidupan kita.
Jika anda tidak mendapat tidur dan rehat yang cukup serta tidak melakukan
sebarang aktiviti pada waktu istirahat dan senggang, maka kesihatan fizikal dan
mental anda akan terjejas. Jika perkara ini dibiarkan berterusan, ia akan membawa
kesan yang lebih buruk pada kesihatan anda.

7.5.1 Individu
Selain bekerja dan belajar, rehat, istirahat, tidur dan senggang juga amat penting
bagi diri kita. Rehat dan tidur dapat membantu memulihkan keadaan badan
setelah penat bekerja. Manakala dengan melakukan aktiviti pada waktu istirahat
dan senggang pula, ia dapat menjadikan tubuh kita menjadi sihat dan cergas di
samping dapat memenuhi waktu terluang dengan perkara yang berfaedah.
Rehat, istirahat, tidur dan senggang yang mencukupi dapat menghindarkan

seseorang itu terutamanya remaja daripada melakukan perkara negatif seperti
melepak dan merokok.
Rehat, istirahat dan tidur juga penting untuk badan seseorang itu berfungsi dalam
keadaan optimum (Shamsudin et al., 2002). Keadaan ini dapat memulihkan
pelbagai fungsi biokimia dalam tubuh dan segala maklumat yang terdapat dalam
sistem saraf dapat disusun semula.
Oleh itu, badan akan menjadi segar dan minda anda akan menjadi tenang.
Hasilnya, anda dapat menjalankan tugas harian dengan aktif dan efisien.
7.5.2 Kerjaya
Apabila anda memiliki tubuh badan yang sihat, anda dapat melakukan suatu
pekerjaan itu dengan mudah dan lebih tertumpu kerana otak anda bersedia
melakukan apa-apa saja aktiviti. Anda juga akan berasa tenang semasa melakukan
kerja tanpa sebarang tekanan. Keadaan ini menjadikan anda lebih profesional dan
bijak dalam menjalankan tanggungjawab dan amanah yang diberi.
Oleh itu, produktiviti meningkat lalu menghasilkan kerja berkualiti. Di samping

itu, hubungan anda dengan rakan sekerja juga akan menjadi lebih akrab kerana
stres di tempat kerja berkurangan.
Pasti anda tertanya-tanya apakah hubungan stres dengan rehat, istirahat, tidur
dan senggang? Sebenarnya stres berpunca daripada kurangnya rehat dan tidur
yang mencukupi.
Oleh sebab itu, menangani stres merupakan salah satu daripada komponen gaya
hidup sihat. Maka, kita digalakkan untuk tidur dan rehat secukupnya, di samping
memenuhi waktu istirahat dan senggang dengan melakukan aktiviti yang
digemari.

7.5.3 Persekitaran
Perhubungan dengan masyarakat sekeliling anda juga akan terjejas, sekiranya
anda kurang rehat dan tidur serta kurang melakukan aktiviti pada waktu istirahat
dan senggang. Apabila anda berasa letih, tidak bermaya dan mengantuk, anda
akan hilang minat untuk berkomunikasi dengan orang lain.
Keadaan ini akan mengakibatkan anda tidak disukai oleh masyarakat kerana
selalu kelihatan seperti bermasalah. Akibatnya, anda mungkin akan terjebak
dalam masalah sosial dengan memandu dalam keadaan mengantuk dan merokok
terlalu banyak semata-mata untuk melepaskan tekanan.
Oleh itu, kesedaran tentang pentingnya mempunyai cukup rehat dan tidur serta
melakukan aktiviti pada waktu istirahat dan senggang adalah amat
dititikberatkan kerana ia dapat menjamin kehidupan fizikal dan mental yang
sihat.
• Rehat ialah suatu tempoh yang diambil untuk berhenti daripada melakukan
sesuatu aktiviti sama ada aktiviti fizikal, mental atau aktiviti ringan.
• Istirahat pula bermaksud satu tempoh masa terluang yang diisi dengan
melakukan aktiviti ringan yang tidak aktif seperti mendengar muzik, melukis
dan tidur sekejap.
• Senggang atau kesenggangan boleh didefinisikan sebagai waktu terluang

yang diisi dengan melakukan sebarang jenis aktiviti.
• Istilah tidur secara umum ditakrifkan sebagai satu jangka masa yang
membolehkan kita melelapkan mata dan merehatkan badan sepenuhnya.
Waktu tidur yang secukupnya adalah penting untuk menjamin kesihatan.
• Antara aktiviti ringan yang boleh dilakukan ketika rehat ialah mendengar
muzik, membaca majalah/buku cerita/komik/surat khabar, menonton TV
dan bersiar-siar di taman.

• Antara aktiviti ringan yang boleh dilakukan ketika beristirahat ialah melukis,
menyanyi, bermain alat muzik, duduk di taman atau tidur sekejap.
• Rehat boleh dibahagikan kepada dua jenis, iaitu rehat pasif dan rehat aktif.
• Tidur terdiri daripada dua peringkat, iaitu peringkat tidur gerak mata cepat
(REM) dan bukan tidur gerak mata cepat (NREM). Pada permulaan tidur, kita
akan menempuhi peringkat NREM terlebih sebelum beralih ke peringkat
REM.
• Kecelaruan tidur ialah keadaan kesihatan yang boleh mengakibatkan

gangguan tidur atau jumlah tidur yang berlebihan pada waktu siang.
• Kecelaruan tidur adalah seperti berdengkur dan apnea tidur, parasomnia,

gangguan ritma sikardian, narkolepsi, paralisis tidur, sindrom kaki resah,
sindrom kelesuan kronik, lamban jet, gangguan afektif bermusim dan
insomnia.
• Tidur merupakan keperluan kerana ia dapat membantu badan berfungsi

dengan baik, meningkatkan daya ingatan, memperbaiki kerosakan badan
seperti tisu, sel atau otot serta menghilangkan tekanan, kemurungan, rasa
penat dan mengantuk semasa memandu kenderaan.
• Kepentingan rehat, istirahat, tidur dan senggang terhadap individu ialah

membantu memulihkan keadaan badan setelah penat bekerja dan
menyihatkan badan. Di samping itu, rehat, istirahat, tidur dan senggang juga
membantu kita mengisi masa lapang dengan aktiviti yang berfaedah.
• Dalam kerjaya pula, rehat, istirahat, tidur dan senggang amat penting untuk
seseorang itu cerdas, aktif, produktif serta dapat menghasilkan kerja yang
berkualiti.
• Rehat, istirahat, tidur dan senggang juga penting untuk menjalinkan

perhubungan yang sihat bersama masyarakat di sekeliling kita.

Aktiviti Rehat pasif
Bukan tidur gerak mata cepat (NREM − Senggang

non-rapid eye movement)
Stres
Istirahat
Tidur
Kecelaruan tidur
Tidur gerak mata cepat (REM −
Kepentingan rapid eye movement)
Rehat aktif
Nancy Wongvipat M. P. H. (2006). Bangun dari tidur yang menyihatkan. Dicapai

dari http://spiritia.or.id/cst/tidur1.php
Norlaila Hamima Jamaludin. (2006). Tidur baiki sel rosak. Harian Metro. Dicapai
dari http://www.hmetro.com.my/Current_News/HM/Sunday/Kesihatan/
20061217121106/Article/indexs_html
Shamsudin Mohd Sharif, Sharizad Yusof, & Mohd Sofian Omar Fauzee. (2002).
Pendidikan jasmani dan kesihatan: Tingkatan 4. Kuala Lumpur, Malaysia:
SleepFoundation.org. (2020). National Sleep Foundation recommends new sleep

times. Dicapai dari https://www.sleepfoundation.org/press-release/
national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Topik  Konflik dan
8 Stres
HASIL PEMBELAJARAN

1. Menyatakan maksud konflik dan stres;
2. Mengenal pasti dua jenis stres dan puncanya;
3. Menghuraikan cara mengawal stres; dan
4. Membincangkan cara meminimumkan risiko stres.
 PENGENALAN
Pernahkah kening anda berkerut, kepala berasa pening dan tertekan apabila
melihat himpunan tugasan atau kertas kerja yang harus diselesaikan seperti dalam
Rajah 8.1?
Rajah 8.1: Stres

TOPIK 8 KONFLIK DAN STRES  167
Adakah anda pernah dimarahi bos atau pensyarah kerana prestasi kerja atau
pembelajaran anda merosot? Adakah anda berasa bosan dengan rutin harian yang
sama setiap hari? Jika ya, jangan terburu-buru mengambil tindakan. Namun, jika
anda lambat membuat sesuatu, anda mungkin menyesal pada masa hadapan
kerana tidak mengambil tindakan awal untuk mengatasinya.
Kebolehan mengawal konflik dan stres adalah amat penting untuk amalan gaya
hidup yang sihat bagi seseorang. Tiada manusia yang terhindar daripada konflik
dan stres. Seorang pakar sakit jiwa bernama Maxwell Malts menyatakan bahawa
abad ini merupakan abad stres.
Kerisauan, rasa lemas, resah, insomnia dan pelbagai penyakit lain tidak dapat
dipisahkan daripada kehidupan seharian kita. Terdapat banyak keburukan
disebabkan oleh gejala stres ini. Stres bukan sahaja boleh mengganggu kesihatan
anda tetapi juga mengganggu tumpuan anda terhadap pekerjaan, pembelajaran
dan rutin harian.
Kita sering mendengar tentang cara menangani stres supaya tidak membawa
padah pada kesihatan kita dan seterusnya mengakibatkan pelbagai penyakit
seperti tekanan perasaan, kemurungan (depresi), tekanan darah tinggi, ulser dan
sakit jantung.
Oleh yang demikian, cara terbaik untuk menangani gejala stres ialah memahami
punca yang boleh menyebabkan stres. Dengan itu, kita boleh bersedia dan berhati-
hati apabila stres berlaku.
Oleh itu, topik ini memfokuskan konflik dan stres dari segi definisi, jenis dan
puncanya, cara mengawal stres dan cara meminimumkan risiko stres. Jadi, mari
kita jauhi stres!
8.1 DEFINISI
Sedarkah anda konflik dan stres sangat berkait rapat antara satu sama lain? Hal
ini demikian kerana kebanyakan stres berpunca daripada konflik. Apakah
perbezaan antara konflik dengan stres?
Konflik berasal daripada perkataan Latin, configere yang bererti memukul.

Dalam konteks biasa, konflik ialah proses sosial yang melibatkan dua atau
lebih pihak, iaitu salah satu pihak berusaha menyingkirkan pihak yang lain.

168  TOPIK 8 KONFLIK DAN STRES
Apakah faktor penyebab konflik? Antara faktor penyebab konflik dinyatakan

dalam Rajah 8.2.
Rajah 8.2: Tiga faktor penyebab konflik
Pelbagai faktor ini haruslah sentiasa diawasi dan diingati selalu. Hal ini demikian
kerana apabila sesuatu konflik itu tidak diselesaikan dengan cara yang positif atau
baik, konflik itu akan terjerumus ke dalam gejala stres.
Seterusnya, ini boleh menyebabkan gangguan kesihatan, mental dan juga

pergaduhan. Sebaik-baiknya, apabila berdepan dengan sesuatu konflik, anda
harus bertenang, berfikiran terbuka dan bertolak ansur.
Stres boleh berlaku kepada sesiapa sahaja tanpa mengira masa dan tempat.
Terdapat pelbagai definisi mengenai stres. Pertama, menurut Hans Selye (1976),
stres boleh dilihat sebagai desakan atau tekanan yang dihadapi oleh individu
berikutan suatu peristiwa yang berlaku kepadanya. Tekanan ini memerlukan
seseorang untuk menyeimbangkan tuntutan perubahan dengan keupayaan yang
ada pada dirinya. Kegagalan untuk mencapai keseimbangan inilah yang akan
menyebabkan stres.
Selain itu, stres adalah keadaan tegang yang boleh menyebabkan sistem badan
menjadi tidak stabil serta perasaan risau terhadap sesuatu perkara (Cardwell,
1999).
Menurut Lazarus (1991) pula, stres ialah pengalaman perasaan apabila seseorang
itu berfikir „permintaan melebihi sumber peribadi dan sosial yang mampu diberi
oleh individu itu.‰
Bagaimanakah stres terjadi? Apabila anda mengalami stres, badan anda akan
melalui tiga peringkat stres. Tiga peringkat stres ini diterangkan dalam Jadual 8.1.

Jadual 8.1: Tiga Peringkat Stres
Peringkat Huraian
Pertama: Fasa amaran Apabila anda mengalami stres, output tenaga turun seketika.
(alarm phase) Peringkat ini berlaku apabila stres merangsang otak anda.
Kedua: Fasa adaptasi Seterusnya, output tenaga meningkat daripada tahap normal;
(adaptation phase) lalu anda dirangsang untuk berdepan dengan situasi stres ini.
Ketiga: Fasa kelesuan Akhirnya, pada peringkat ini, tenaga anda habis digunakan
(exhaustion phase) lalu kapasiti anda untuk berfungsi seperti biasa akan terjejas.
Sebenarnya, adalah mustahil untuk kita menghindari stres. Dalam setiap aktiviti
kehidupan seharian kita seperti di tempat kerja di pejabat, di universiti, di rumah
dan keadaan lain, pasti sering kali terdapat sahaja cabaran yang harus kita lalui
dan selesaikan.
Namun, terdapat cara untuk kita mengatasi stres tersebut dengan sebaik mungkin
supaya tidak menimbulkan kesan yang negatif dalam kehidupan.
SEMAK KENDIRI 8.1

konflik dan stres.
2. Nyatakan tiga faktor penyebab konflik.
3. Jelaskan tiga peringkat stres.
8.2 JENIS STRES

Secara amnya, stres boleh ditakrifkan sebagai respons badan dalam menghadapi
punca stres (stressor) sama ada secara fisiologi, mental atau fizikal. Stres boleh
memberi kesan kepada individu dalam pelbagai bentuk seperti stres fizikal, sosial
atau psikologi yang menyebabkan tubuh kita perlu untuk melakukan penyesuaian
untuk menghadapinya.

Secara amnya, stres terbahagi kepada dua jenis seperti yang ditunjukkan
dalam Rajah 8.3.
Rajah 8.3: Dua jenis stres
Dua jenis stres ini dihuraikan dengan lebih lanjut dalam Jadual 8.2.
Jadual 8.2: Dua Jenis Stres
Jenis Huraian
Eustres Eustres ialah stres yang menghasilkan kesan positif atau memberi faedah
dari segi psikologi, fizikal (seperti bersenam) dan kegembiraan (seperti
perkahwinan, naik pangkat, mendapat ahli keluarga baharu dan
berpindah rumah). Istilah ini telah diperkenalkan oleh Hans Selye.
Perkataan eustres berasal daripada perkataan Greek, eu, yang bermaksud
„baik‰ dan stres di sini bermaksud „stres yang baik.‰
Distres Distres pula ialah stres yang mengakibatkan kesan negatif kepada mangsa
seperti kematian, kemalangan jalan raya, berpenyakit dan beberapa
musibah lain.
Sebenarnya, setiap perubahan akan menyebabkan stres kerana individu perlu

menyesuaikan diri dengan keadaan baharu. Namun, tindakan wajar ialah kita
perlu bertenang apabila menghadapinya.
Hal ini ditegaskan oleh Selye (1956) yang menyatakan bahawa, „Stres bukanlah
sesuatu yang buruk atau jahat – ia bergantung pada cara anda mengatasinya. Stres
yang menggembirakan ialah yang memberikan kebaikan manakala stres yang
tidak menggembirakan ialah yang boleh memalukan diri sendiri atau yang boleh
mengganggu emosi.‰

SEMAK KENDIRI 8.2
Nyatakan perbezaan antara eustres dengan distres.
8.3 PUNCA STRES

Punca stres adalah sangat penting untuk kita ketahui kerana melaluinya, ia dapat
membantu kita berhadapan dengan stres secara positif. Jika tidak, anda akan
menjadi keliru dan gagal mengatasi masalah yang dihadapi. Tekanan perasaan
atau stres boleh dihindari, jika anda berupaya meningkatkan kemampuan dan
keyakinan diri untuk mengatasinya.
Oleh yang demikian, cara termudah mengatasi stres adalah dengan mengenal
pasti puncanya. Mari kita lihat Jadual 8.3 yang menerangkannya.
Jadual 8.3: Stres dan Puncanya
Stres Punca
Di rumah • Kematian ahli keluarga, saudara atau kawan.
• Kecederaan atau penyakit yang dihadapi oleh orang yang disayangi.
• Hal rumah tangga kita, anak atau adik-beradik.
• Penceraian.
• Kehamilan atau kelahiran anak.
• Kelakuan anak-anak.
• Prestasi pembelajaran anak merosot.
• Anak yang hiperaktif.
• Gangguan seksual.
• Pertengkaran dengan pasangan, keluarga atau kawan-kawan.
• Masalah kewangan.
• Kes kecurian.
• Pindah rumah.
• Pertukaran tempat kerja, kawasan atau negara.

Di tempat • Memenuhi permintaan pekerjaan.

kerja • Perhubungan dengan rakan sekerja.
• Mengawal orang bawahan.
• Melatih orang bawahan atau mengambil kerja mereka.
• Tekanan kerja yang banyak.
• Mengejar tarikh akhir tugasan.
• Menghasilkan penyelidikan terbaru, jika anda bekerja di bahagian
penyelidikan.
• Kerja lebih masa pada waktu cuti.
• Dibuang atau digantung kerja.
• Pergaduhan dengan majikan atau rakan sekerja.
• Penukaran pekerjaan.
• Bekerja melebihi kemampuan.
• Gangguan di tempat kerja.
• Gangguan seksual.
Lain • Ketakutan yang berpanjangan.
• Ancaman dari segi fizikal, sosial, kewangan dan ancaman lain.
• Ketidakpastian.
• Tidak cukup tidur.
• Pandangan orang lain.
• Keyakinan diri yang rendah.
Punca stres berinteraksi dengan sifat peribadi individu. Jadi, apakah kesan negatif
stres pada diri kita? Stres boleh menyebabkan kesihatan kita terjejas kerana ia
boleh mengakibatkan pelbagai penyakit kronik seperti sakit jantung, kanser,
tekanan darah tinggi, strok, ulser peptik dan sakit jiwa.
AKTIVITI 8.1
Stres tidak dapat dielak dalam kehidupan kita. Bincangkan dalam

forum myINSPIRE pengalaman anda menghadapi stres dan cara anda
menanganinya.

8.4 CARA MENGAWAL KONFLIK DAN STRES

Secara biologinya, stres boleh melemahkan sistem imun badan kita dengan
berlakunya peningkatan hormon adrenalin yang boleh menjejaskan fungsi
leukosit. Stres juga boleh menyebabkan gangguan kognitif seperti melemahkan
daya ingatan dan tumpuan. Individu yang menghadapi stres akan turut
mengalami kekacauan emosi seperti resah-gelisah dan mempamerkan tingkah
laku yang keterlaluan.
Dalam mengkaji tindak balas badan terhadap stres, saintis bernama Hans Selye
telah mengemukakan teori yang dikenal sebagai General Adaptation Syndrome
(GAS). Mengikut teori tersebut, setiap individu yang berhadapan dengan stres
akan mengalami reaksi yang sama, cuma tahapnya berbeza bergantung pada jenis
punca stres dan personaliti individu. Contohnya, seseorang yang kematian
seorang daripada ahli keluarganya akan menghadapi stres yang jauh lebih teruk
daripada seorang yang gagal dalam peperiksaan.
Manusia kebiasaannya tidak boleh mengelak daripada mengalami stres. Semua

orang pernah atau akan mengalaminya. Namun, perkara yang paling penting
untuk kita fikirkan ialah cara kita hendak mengawal stres itu supaya tidak
memberi impak negatif kepada kita pada masa akan datang.
Jadi, apakah cara untuk mengawal konflik dan stres? Terdapat pelbagai cara untuk
mengawal stres mahupun konflik. Mari kita ketahui jawapannya dalam Rajah 8.4.
Rajah 8.4: Tiga cara umum mengawal stres dan konflik
Tiga cara ini akan diterangkan dengan lebih lanjut dalam subtopik yang
berikutnya.

8.4.1 Menentukan Keutamaan

Anda mesti berfikiran terbuka dan positif apabila mengalami stres. Antara cara
untuk mengawal stres ialah dengan menetapkan keperluan yang penting dahulu.
Hal ini bermakna anda mesti memberi keutamaan pada tugas yang perlu
dibereskan dahulu berbanding dengan kerja penting yang lain.
Misalnya, majikan anda menyuruh anda menyiapkan suatu tugasan sebelum

minggu berikutnya. Seorang rakan sekerja anda pula meminta bantuan anda
untuk menyiapkan tugasnya. Di sini, anda mesti menyiapkan kerja yang diberi
oleh majikan anda sebelum membantu rakan sekerja anda. Berikan lebih perhatian
terhadapnya dan cubalah menyelesaikan setiap masalah yang timbul dengan
sebaik mungkin.
Buat jadual tugasan diri anda untuk mengelakkan daripada terlupa membuat
tugasan yang perlu dilakukan. Berikan keutamaan bagi tugasan yang penting
dahulu. Anda juga boleh meletakkan peringatan di atas meja atau dalam
komputer supaya anda tidak lupa.
Perkara penting yang perlu diberi perhatian di sini adalah jangan menangguhkan
kerja anda. Jika tidak, ini akan menyebabkan kerja anda tertangguh dan
bertambah banyak. Anda akan mengalami stres apabila anda melihat banyak
tugasan yang belum disiapkan. Oleh itu, sentiasalah ingat dan peka terhadap
tugasan yang diberi.
8.4.2 Pengurusan Masa

Pengurusan masa yang bijak merupakan antara langkah yang memungkinkan anda
dapat mengatasi masalah stres. Secara amnya, terdapat tiga langkah dalam
pengurusan masa seperti yang dinyatakan dalam Rajah 8.5.

Rajah 8.5: Tiga langkah pengurusan masa
Kita semua mempunyai masa 24 jam sehari. Oleh itu, pengurusan masa mengikut
kepentingan sesuatu kerja harus kita amalkan. Kita boleh menyenaraikan sesuatu
kerja mengikut kepentingan dan keperluan berdasarkan pengelasan seperti „tugasan
yang perlu disegerakan‰ sehingga „tugasan tidak segera.‰ Dengan kata lain, agihkan
tugas dan kepentingan anda secara berkesan.
Untuk itu, anda mesti bijak mengatur rutin seharian anda. Anda juga mestilah
sentiasa memahami rutin harian anda supaya segala permasalahan yang timbul
dapat diselesaikan dengan bijak dan positif. Anda juga perlu ingat untuk tidak
membuat tugasan pada saat akhir.
Contohnya, jika pensyarah anda memberikan anda tugasan pada minggu ini, anda
seharusnya menyiapkannya minggu ini juga dan tidak menangguhkannya ke
minggu hadapan. Hal ini demikian kerana anda mungkin tidak akan mempunyai
masa yang cukup untuk menyiapkannya kerana anda tidak akan mengetahui
perkara lain yang akan berlaku.
Oleh itu, pengurusan masa amatlah penting kerana dapat membantu anda
mengawal stres dengan cara yang terbaik. Anda mesti ingat bahawa „masa itu
emas‰ dan tidak ternilai. Maka, hargailah masa anda dengan melakukan aktiviti
dengan efektif. Ingat, sentiasalah berfikir sebelum bertindak.

8.4.3 Teknik Relaksasi

Antara cara lain mengawal stres adalah melalui teknik relaksasi. Teknik ini boleh
dilakukan pada bila-bila masa tanpa mengira tempat. Teknik relaksasi dapat
mengatur balik peredaran darah dalam tubuh badan anda dan membuatkan anda
berasa lebih segar, seterusnya mengurangkan stres.
Anda boleh melakukan relaksasi otot secara progresif dan sistematik pada waktu
rehat. Renggangkan otot tubuh anda dengan memberi tumpuan pada tangan,
lengan, muka, kepala, leher, bahu, dada, lambung dan punggung bawah dan
akhirnya ke daerah kaki (lihat Rajah 8.6).
Rajah 8.6: Teknik relaksasi seperti yoga
Setiap otot ditegangkan selama lima hingga tujuh saat kemudian relaks selama 12
hingga 15 saat. Ulang prosedur ini lima kali. Kaedah relaksasi ini dipercayai
mampu membantu meredakan stres yang anda alami.
Teknik ini bukan sahaja membantu anda mengawal stres tetapi juga dapat
meningkatkan kesihatan dari segi fizikal dan psikologi. Teknik relaksasi juga
terdapat hubung kaitnya dengan senaman. Seperti yang kita semua ketahui,
senaman amat baik untuk kesihatan dan relaksasi pula amat mudah dilaksanakan.
Aktiviti ini tidak memerlukan tempat yang luas atau masa yang lama.

SEMAK KENDIRI 8.3
Nyatakan tiga cara umum mengawal konflik dan stres.
AKTIVITI 8.2
Bincangkan dalam forum myINSPIRE cara lain yang sesuai untuk

mengawal stres di tempat kerja.
8.5 MEMINIMUMKAN RISIKO STRES

Akhirnya, mari kita pelajari tentang cara meminimumkan risiko stres. Stres
merupakan gejala negatif yang boleh menjadi serius, jika tidak ditangani dengan
baik. Stres bukan sahaja memberi kesan kepada psikologi tetapi juga fizikal kita.
Namun begitu, setiap permasalahan mempunyai jalan penyelesaiannya. Oleh itu,

anda harus membuat dan mengambil tindakan yang praktikal apabila
menghadapi masalah. Elakkan daripada membuat keputusan yang terburu-buru
atau melulu. Fikir dahulu sebelum bertindak kerana anda mempunyai pilihan.
Jadi, apakah cara meminimumkan risiko stres? Secara umumnya, terdapat tiga
cara untuk meminimumkan risiko stres seperti yang dinyatakan dalam Rajah 8.7.
Rajah 8.7: Tiga cara umum meminimumkan risiko stres
Subtopik yang seterusnya akan menerangkan tiga cara ini dengan lebih lanjut.

8.5.1 Mengelakkan Fenomena Laih (Burnout)

Fenomena lain (burnout) ialah sindrom yang sering kali dikaitkan dengan stres.
Apakah maksudnya? Mari kita lihat Jadual 8.4 yang menerangkannya.
Jadual 8.4: Maksud Fenomena Laih
Sumber Maksud
Freudenberger Keadaan keletihan emosi, mental dan fizikal yang disebabkan oleh
(1975) tekanan yang berlebihan dan berpanjangan.
Maslach dan Sindrom keletihan emosi dan sinis yang sering terjadi dalam
Jackson (1981) kalangan individu yang melakukan „kerja orang.‰
Fender (1989) Situasi yang dihadapi oleh individu yang bekerja terlalu keras, lama
dan bersungguh-sungguh dalam apa-apa sahaja yang dilakukan
mereka.
Apakah kesan fenomena laih? Fenomena laih yang berlaku dalam jangka masa
yang panjang menyebabkan kepenatan fizikal, mental dan emosi; selanjutnya
menjejaskan keyakinan diri serta bersikap negatif terhadap kerja, kehidupan dan
orang lain.
Maka, penting bagi kita untuk mengelakkan diri daripada mengalami fenomena
laih. Kebiasaannya, anda tidak akan menyedari bahawa anda sedang mengalami
fenomena laih sehingga sesuatu kejadian yang tidak diingini berlaku.
Oleh itu, anda harus sentiasa bersedia menghadapinya. Anda mesti bijak
menggunakan masa yang ada dengan sebaik-baiknya. Apabila anda bekerja,
janganlah terlalu memaksa diri sehingga menyebabkan tekanan kepada diri anda.
Anda seharusnya melakukannya dengan bijak, tenang dan mengikut kemampuan
diri.
AKTIVITI 8.3
Pernahkah anda mengalami situasi fenomena laih? Apakah cadangan

anda untuk menanganinya? Bincangkan persoalan ini dalam forum
myINSPIRE.

8.5.2 Menghindari Rokok, Dadah dan Alkohol

Selain amalan gaya hidup yang sihat menerusi senaman dan amalan pemakanan
yang seimbang, amalan hidup sihat tanpa merokok dan minum minuman
beralkohol juga dapat menghindarkan diri daripada penyakit berbahaya.
Malahan, dapat memenuhi tuntutan agama yang melarang umatnya daripada
memudaratkan diri sendiri. Penuhi hidup anda dengan aktiviti bermakna seperti
berjumpa dengan rakan, beriadah atau berekreasi bersama keluarga dan lain-lain.
Merokok merupakan penyebab utama kanser paru-paru. Sebatang rokok

mengandungi 4,000 jenis bahan kimia dan racun. Daripada jumlah ini, 63
daripadanya boleh menyebabkan penyakit barah. Asap rokok pula boleh
menyebabkan keguguran rambut, katarak mata, kulit berkedut, pekak, kanser
kulit, reput gigi dan pelbagai penyakit lagi.
Sebanyak 75 peratus daripada asap rokok yang dihembuskan oleh perokok akan
disedut oleh orang yang tidak merokok di sekelilingnya (perokok pasif).
Sementara mereka yang menghisap rokok (perokok aktif) akan menyedut
25 peratus daripada asap rokok yang dihisapnya. Racun daripada asap rokok akan
terus masuk ke dalam tubuh badan dan mendatangkan lebih daripada 20 jenis
penyakit yang berbahaya. Kepekatan racun yang disedut amat tinggi dan berisiko
tinggi.
Alkohol dan dadah juga amat berbahaya kepada kesihatan kita. Kita mesti
mengelak daripada terjebak dari amalan yang tidak sihat ini yang boleh
mendatangkan keburukan kepada kesihatan kita. Seperti amalan merokok,
alkohol juga boleh menyebabkan anda mendapat kanser, strok, sakit jantung,
darah tinggi dan sebagainya.
Maka, apabila anda menghadapi stres, anda mesti elakkan diri daripada merokok,
minum alkohol dan mengambil dadah. Anda mesti ingat bahawa dengan berbuat
demikian, masalah anda tidak akan selesai. Malahan, amalan ini akan
memburukkan lagi keadaan.
Anda mesti berdepan dengan masalah anda sendiri. Hal ini demikian kerana tiada
seorang pun manusia di dunia ini yang tidak mempunyai masalah dan setiap
masalah mempunyai jalan penyelesaiannya. Namun, yang paling penting ialah
cara kita menyelesaikan masalah yang dihadapi. Dadah dan alkohol boleh
membuatkan seseorang itu berkhayal.
Ingat, anda tidak boleh mengharapkan sesuatu ubat ajaib untuk menyelesaikan
masalah anda. Hal ini demikian kerana anda yang bertanggungjawab terhadap
diri anda.

8.5.3 Sesi Kaunseling

Pada umumnya, terdapat pelbagai cara untuk anda mengatasi masalah stres.
Orang di sekeliling kita hanya boleh membantu atau memberi petunjuk kepada
kita tetapi yang menentukannya ialah diri kita sendiri.
Pada ketika ini, anda sudah mengetahui jenis dan punca stres. Anda juga
mengetahui stres biasanya berpunca daripada konflik, tekanan kerja, fenomena
laih dan sebagainya. Cara lain bagi mengurangkan stres adalah menyertai sesi
kaunseling (lihat Rajah 8.8).
Rajah 8.8: Sesi kaunseling boleh membantu anda mengawal stres
Sesi kaunseling selalunya akan memberi kesan positif kepada mereka yang
bermasalah kerana kaedah ini memberi kesan terus kepada mangsa. Kaedah ini
juga membolehkan anda meluahkan segala masalah anda.
Pada masa ini, terdapat ramai kaunselor termasuk di sekolah, di universiti dan di
tempat kerja. Sesi ini tidak memerlukan masa yang panjang dan bergantung pada
masalah yang anda hadapi.
Anda harus ingat, kaunselor hanya boleh menunjukkan jalan keluar atau memberi
pilihan kepada masalah anda tetapi yang menentukannya ialah diri anda sendiri.

Oleh itu, anda mestilah berfikiran terbuka dan positif semasa sesi kaunseling
berlangsung. Selepas sesi kaunseling, biasanya anda akan berasa lebih cergas dan
bertenaga kerana anda sudah mempunyai jalan penyelesaian terhadap masalah
anda. Peredaran darah anda juga akan kembali normal dan anda akan bertambah
yakin mengharungi segala dugaan yang akan datang pada masa hadapan.
Walau bagaimanapun, jika anda tidak bersedia untuk berjumpa kaunselor, anda
tetap mempunyai pilihan lain untuk menyelesaikan masalah anda. Anda boleh
menemui seseorang yang rapat dengan anda dan ceritakan masalah anda untuk
mendapatkan nasihat. Namun, cara yang terbaik adalah melalui sesi kaunseling
kerana kaunselor adalah lebih profesional.
SEMAK KENDIRI 8.4
1. Berikan maksud fenomena laih (burnout).
2. Nyatakan tiga cara umum meminimumkan risiko stres.
• Konflik dan stres sangat berkait rapat antara satu sama lain. Kebanyakan stres
berpunca daripada konflik.
• Konflik berasal daripada perkataan Latin, iaitu configere yang bererti

memukul. Dengan kata lain, konflik ialah proses sosial yang melibatkan dua
atau lebih pihak, iaitu salah satu pihak berusaha menyingkirkan pihak yang
lain.
• Menurut Hans Selye (1976), stres boleh dilihat sebagai desakan atau tekanan
yang dihadapi oleh individu berikutan suatu peristiwa yang berlaku
kepadanya.
• Apabila anda mengalami stres, badan anda akan melalui tiga peringkat stres,
iaitu fasa amaran, fasa adaptasi dan fasa kelesuan.
• Stres terbahagi kepada dua jenis, iaitu eustres dan distres.
• Eustres ialah stres yang menghasilkan kesan positif dan kegembiraan.
• Distres pula ialah stres yang mengakibatkan kesan negatif kepada mangsa.

• Terdapat banyak punca yang menyebabkan stres di rumah, di tempat kerja

dan sebagainya. Contohnya, antara punca stres di rumah ialah perceraian,
masalah kewangan dan anak yang hiperaktif.
• Antara cara untuk mengawal konflik dan stres ialah menentukan keutamaan,
pengurusan masa dan teknik relaksasi.
• Antara cara meminimumkan risiko stres ialah mengelakkan keletihan mental,

emosi dan fizikal (fenomena laih), menghindari rokok, dadah dan alkohol
serta sesi kaunseling.
• Fenomena laih ialah keadaan keletihan emosi, mental dan fizikal yang
disebabkan oleh tekanan yang berlebihan dan berpanjangan.
Distres Konflik
Eustres Menentukan keutamaan
Fasa adaptasi Mengawal stres
Fasa amaran Pengurusan masa
Fasa kelesuan Punca
Fenomena laih (burnout) Stres
Kaunseling Teknik relaksasi
Kepentingan masa
Cardwell, M. (1999). Dictionary of psychology. Oxford, United Kingdom: Taylor

& Francis.
Fender, L. K. (1989). Athlete burnout: Potential for research and intervention

strategies. The Sport Psychologist, 3(1), 63–71.
Freudenberger, H. J. (1975). The staff burn-out syndrome in alternative

institutions. Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 12(1), 73–82.

Jordan, E. A., & Porath, M. J. (2006). Educational psychology a problem-based

approach. Boston, MA: Pearson.
Kottler, J., & Chen, D. (2011). Stress management and prevention applications to
everyday life (Ed. ke-2). New York, NY: Brunner-Routledge.
Lazarus, R. S. (1991). Psychological stress in the workplace. Journal of Social

Behavior & Personality, 6(7), 1–13.
Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout.

Journal of Occupational Behaviour, 2, 99–113.
Palmer, S., & Cooper, C. (2007). How to deal with stress. London, United Kingdom:
Kogan Press.
Pargman, D. (1998). Understanding sports behavior. Upper Saddle River, NJ:

Prentice Hall.
Selye, H. (1956). The stress of life. New York, NY: McGraw-Hill.
Selye, H. (1976). Stress in health and disease. Oxford, United Kingdom:

Butterworth-Heinemann.
Williams, J. M. (2001). Applied sports psychology: Personal growth to peak

performance. London, United Kingdom: Mayfield.

Topik  Penyalahgunaan
Bahan
9
HASIL PEMBELAJARAN

1. Menyatakan definisi dan jenis ubat;
2. Menjelaskan maksud dan jenis racun serta perbezaannya dengan
toksin dan bisa;
3. Menghuraikan maksud, jenis dan ciri serta kesan dan akibat dadah;
4. Membezakan antara ubat, racun dengan dadah; dan
5. Membincangkan maksud, jenis dan kesan alkohol kepada individu.
 PENGENALAN
Pertamanya, apakah yang dimaksudkan dengan penyalahgunaan bahan?
Penyalahgunaan bahan adalah apabila anda mengambil ubat secara tidak sah.
Penyalahgunaan ini juga berlaku apabila anda menggunakan alkohol, ubat
preskripsi dan bahan lain yang disahkan dari segi undang-undang tetapi
dalam jumlah yang terlalu banyak atau dengan cara yang salah.
Untuk makluman anda, penyalahgunaan bahan adalah berbeza berbanding

ketagihan. Ramai orang dengan masalah penyalahgunaan bahan dapat berhenti
atau boleh menukarkan tingkah laku mereka yang tidak sihat. Ketagihan
sebaliknya ialah penyakit. Hal ini bermakna anda tidak boleh berhenti
menggunakan bahan tersebut walaupun keadaan anda telah menjadi teruk.

TOPIK 9 PENYALAHGUNAAN BAHAN  185
Bahan yang dimaksudkan dalam topik ini ialah ubat, racun, dadah dan alkohol.
Penyalahgunaan bahan merupakan masalah sosial yang semakin menjadi-jadi di
negara kita. Masalah ini kebanyakannya berlaku dalam kalangan semua golongan
khususnya remaja masa kini.
Mereka menyalahgunakan bahan tersebut untuk tujuan tertentu seperti ingin

mencuba, sejarah keluarga atau genetik, preskripsi dadah, rasa keseorangan,
tekanan rakan sebaya dan rasa seronok. Masalah ini amat membimbangkan semua
pihak kerana melibatkan kesihatan dan nyawa seseorang. Pemahaman dan
kesedaran secara terperinci tentang bahaya bahan ini amat penting supaya
masalah ini dapat dibendung lebih awal.
Oleh itu, dalam topik ini, anda akan mempelajari tentang ubat, racun dan dadah.
Perbincangan pertama akan membincangkan definisi dan jenis ubat, diikuti
dengan maksud dan jenis racun serta perbezaannya dengan toksin dan bisa.
Kemudian, anda akan mempelajari maksud, jenis dan ciri serta kesan dan akibat
dadah dan bagaimana ubat, racun dan dadah dibezakan. Akhirnya, perbincangan
mengenai maksud, jenis dan kesan alkohol kepada individu akan diberi. Ingat,
ilmu tentang penyalahgunaan bahan ini sangat penting kerana „sesal dahulu
pendapatan, sesal kemudian tiada gunanya.‰
9.1 UBAT
Apakah yang dimaksudkan dengan ubat? Secara amnya, ubat bermaksud bahan
kimia atau bahan sebatian yang digunakan oleh doktor untuk:
(a) Mengawal kesihatan; dan

(b) Mencegah, mengurangkan dan menyembuhkan penyakit.
Dengan kata lain, ubat ialah dadah atau bahan yang diambil untuk mengurangkan
simptom atau mengubati penyakit.
Seiring dengan zaman, kemajuan dalam bidang ubat-ubatan telah membolehkan

doktor mengubati banyak penyakit dan menyelamatkan nyawa. Mari kita lihat
definisi ubat yang lebih komprehensif.

186  TOPIK 9 PENYALAHGUNAAN BAHAN
Ubat ialah bahan yang digunakan untuk perubatan bagi diagnosis,

meringankan, merawat, menyembuh atau mencegah penyakit pada manusia
dan meningkatkan taraf kesihatan. Ubat boleh digunakan dengan pelbagai
cara dan bentuk, iaitu boleh dimakan dan diminum. Selain itu, ubat juga boleh
digunakan dengan memasukkannya melalui dubur (supositori), faraj (pesari),
suntikan, ditanam di bawah kulit, disapu dan sebagainya.
Ruzita Mokhtar (2005)
Pada umumnya, semua ubat mempunyai risiko tertentu khususnya apabila tidak
mendapat nasihat yang betul daripada pakar perubatan. Namun begitu, risikonya
dianggap sedikit kerana ubat lebih mendatangkan kebaikan daripada keburukan
seperti menyembuhkan penyakit dan mengurangkan kesakitan. Masalah
penyalahgunaan ubat mula timbul apabila ubat digunakan bagi tujuan selain
perubatan seperti yang dinyatakan tadi. Maka, ubat menjadi lebih berisiko.
9.1.1 Jenis
Secara umumnya, ubat dibahagikan kepada dua kumpulan (lihat Jadual 9.1).
Jadual 9.1: Dua Kumpulan Ubat
Ubat Tanpa Preskripsi

Ubat Berpreskripsi
(OTC − Over the Counter)
Ubat yang boleh dibeli di farmasi di serata Ubat yang dibenarkan dan dicadangkan
negara atau di pasar raya tanpa sebarang oleh doktor.
halangan.
Kebanyakan ubat OTC dianggap selamat untuk kebanyakan orang, jika diambil
menurut arahan yang tertera pada kotak atau bungkusan ubat. Walau
bagaimanapun, perbezaan yang tepat antara ubat OTC dengan ubat berpreskripsi
bergantung pada perundangan sesebuah negara.
Pada masa kini, ubat-ubatan datang daripada pelbagai sumber. Terdapat

beberapa kategori ubat seperti yang dinyatakan dalam Rajah 9.1.

Rajah 9.1: Enam kategori ubat
Ubat selalunya dihasilkan oleh syarikat farmaseutikal. Terdapat ubat yang

dipatenkan apabila syarikat tersebut memegang hak milik untuk menghasilkan
dan melesenkan sebatian ubat tersebut untuk tempoh masa tertentu. Ubat yang
tidak berpaten dipanggil ubat generik.
SEMAK KENDIRI 9.1

ubat.
2. Jelaskan dua kumpulan umum ubat dan enam kategori ubat.
9.2 RACUN
Apakah yang maksudkan dengan racun? Racun secara amnya merupakan bahan
kimia yang secara lazimnya digunakan untuk membunuh organisma hidup
seperti binatang dan tumbuhan. Contohnya, racun tikus dan racun lalang.
Dengan kata lain, racun dari segi biologi ialah bahan yang menyebabkan
kecederaan, kesakitan, kemudaratan atau kematian kepada sesuatu organisma,
biasanya melalui tindak balas kimia atau aktiviti lain pada tahap molekul,
sekiranya mencapai tahap kuantiti yang tertentu.

Mari kita lihat maksud racun yang lebih komprehensif seperti yang diberi dalam
Jadual 9.2.
Jadual 9.2: Maksud Racun
Sumber Maksud
Pusat Racun Racun ialah sebarang unsur yang boleh menyebabkan kecelakaan
Negara (1998) kepada tubuh badan anda. Kecelakaan yang dimaksudkan ialah
kecelakaan bersifat ringan (contohnya, sakit kepala atau rasa mual)
dan berat (contohnya, sawan atau demam panas), sehingga boleh
menyebabkan kematian.
Bronstein Racun ialah apa-apa sahaja bahan yang boleh membahayakan
(2009) sekiranya digunakan dengan cara yang salah, digunakan oleh orang
yang salah atau digunakan dalam jumlah yang salah.
Sesetengah racun boleh memudaratkan jika bersentuhan terus dengan mata atau
kulit anda. Bahan racun lain beracun, jika anda menghidu atau menelannya. Mari
kita pelajari bentuk dan perbezaan antara racun dengan toksin dan bisa dalam
bahagian seterusnya.
(a) Bentuk
Menurut Bronstein (2009), terdapat empat bentuk racun (lihat Jadual 9.3).
Jadual 9.3: Empat Bentuk Racun
Bentuk Contoh
Pepejal Pil ubat sakit atau tablet
Cecair Pembersih rumah, peluntur
Semburan Semburan pembersih
Gas Karbon monoksida
Sumber: Bronstein (2009)
(b) Toksin dan Bisa

Terdapat juga racun yang merupakan toksin dan perbezaan antara kedua-
duanya tidak mudah dibezakan walaupun dalam kalangan pakar sains.
Perkataan „toksin‰ atau „beracun‰ saling digunakan.
Selain itu, racun juga kadangkala dibezakan dengan bisa. Apabila

dibezakan, toksin biasanya bermaksud racun yang dihasilkan melalui proses
biologi, manakala bisa khusus kepada toksin yang disuntik atau disengat.

SEMAK KENDIRI 9.2

racun.
2. Nyatakan empat bentuk racun.
3. Apakah toksin dan bisa serta kaitannya dengan racun?
9.3 DADAH
Sekarang, mari kita beralih pula kepada dadah. Dadah merupakan bahan larangan
yang sering mendapat perhatian umum sama ada di Malaysia mahupun di luar
negara. Oleh itu, ia sering kali disalahgunakan oleh masyarakat.
Apakah yang dimaksudkan dengan dadah? Mari kita ketahui jawapannya dalam
Jadual 9.4.
Jadual 9.4: Maksud Dadah
Sumber Maksud
Persatuan Dadah merupakan bahan kimia psikoaktif yang digunakan bukan
Mencegah Dadah bagi tujuan perubatan dan penggunaannya adalah dilarang.
Malaysia Kebanyakannya diperoleh secara haram dan menimbulkan ciri-ciri
(PEMADAM), ketagihan seperti penggunaan pada diri sendiri, penggantungan
Negeri Sabah kesihatan seseorang sama ada dari segi jasmani (fizikal), rohani
(2020) (mental dan emosi) dan tingkah laku apabila disalahgunakan.
Dzulkifli Abdul Dadah merupakan sejenis bahan yang boleh mendatangkan
Razak (1995) kemudaratan kepada kesihatan seseorang dari segi jasmani
(fizikal), rohani (mental dan emosi) dan tingkah laku pengguna.
Dadah juga mengakibatkan seseorang itu mengalami ketagihan
sehingga masyarakat menggelarnya penagih.
Ruzita Mokhtar Dadah didefinisikan sebagai bahan kimia psikoaktif yang
(2004) mempunyai kesan paling ketara ke atas sistem saraf seperti
menyebabkan keadaan mabuk, khayal, ketagih dan gangguan
tingkah laku.

Apakah yang kita boleh simpulkan tentang dadah berdasarkan Jadual 9.4?
Berdasarkan Jadual 9.4, kita dapat simpulkan bahawa dadah ialah istilah khas
kepada sejenis bahan yang mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan
seseorang dari segi fizikal, rohani, emosi dan tingkah laku pengguna apabila
digunakan. Kesan jangka panjang dadah ialah ketagihan.
Dadah merupakan ancaman nombor satu manusia dan merupakan masalah sosial
paling rumit yang sedang dihadapi oleh sesebuah negara. Gejala ini amat
membimbangkan semua pihak, terutamanya keluarga, guru, masyarakat dan
kerajaan. Hal ini demikian kerana dadah boleh menyebabkan timbulnya pelbagai
masalah sosial seperti pelacuran, lepak, perjudian, rogol dan penagihan.
Pelbagai usaha telah dilakukan oleh kerajaan untuk membendung masalah ini
seperti mengadakan kempen, ceramah motivasi dan menyediakan pusat
pemulihan akhlak serta rawatan. Namun, dari sehari ke sehari bilangan penagih
semakin bertambah.
Mengikut statistik yang dikeluarkan oleh Agensi Antidadah Kebangsaan (AADK)

(2018), kes penagih dadah bagi tahun 2014 hingga 2018 didapati semakin
meningkat (lihat Jadual 9.5).
Jadual 9.5: Statistik Penagih Dadah Mengikut Status Kes Tahun 2014 hingga 2018
Per Kes /Per

Kategori 2014 2015 2016 2017 2018
Individu
Penagih Per kes 13,605 20,289 22,923 18,440 17,474
baru
dikesan Per individu 11,712 17,947 22,814 18,112 17,315
Status
kes/ Penagih Per kes 8,172 6,379 7,921 7,482 7,793
tahun berulang Per individu 9,863 7,643 4,648 3,242 2,908
Per kes 21,777 26,668 30,844 25,922 25,267
Jumlah
Per individu 21,575 25,590 27,462 21,354 20,223
Nota:
Penagih baru dikesan: Penagih yang dikesan kali pertama menjalani rawatan/
pemulihan/pengawasan di AADK.
Penagih berulang: Penagih yang pernah dikesan menjalani rawatan/pemulihan/
pengawasan di AADK sebelum ini.
Data per kes: Merujuk seorang penagih yang mempunyai satu atau lebih kesalahan
pada tahun semasa.
Data per individu: Merujuk data penagih yang dikira sekali sahaja dalam tempoh lima
tahun.
Sumber: AADK (2018)

Malah, jumlah penagih baharu dikesan per kes dan per individu baru semakin
meningkat dan kes penagih berulang juga turut meningkat.
9.3.1 Jenis dan Ciri

Apalah ciri dadah? Lazimnya, dadah mempunyai lima ciri berikut:
(a) Mempunyai kesan yang ketara ke atas sistem saraf pusat (otak dan saraf
tunjang);
(b) Digunakan bukan untuk tujuan perubatan dan penggunaannya dilarang;
(c) Diperoleh secara haram;
(d) Mengakibatkan pergantungan secara fizikal dan psikologi dan peningkatan

daya tahan terhadap dadah; dan
(e) Mendatangkan kesan buruk ke atas kesihatan dan fungsi sosial.
Selain lima ciri tadi, Persatuan Mencegah Dadah Malaysia (PEMADAM), Negeri
Sabah (2020) mengenal pasti 11 jenis dadah yang amat popular dalam kalangan
pengambil dadah di Malaysia (lihat Jadual 9.6).
Jadual 9.6: Sebelas Jenis Dadah
Jenis Dadah Huraian Kesan

1. Heroin Ia bahan separa tiruan (semisintetik) • Kegembiraan yang
hasil daripada pengolahan morfin dan melampau.
candu. Warna asalnya ialah putih, • Menghilangkan rasa
kadangkala perang setelah tekanan dan menambah
dicampurkan dengan bahan lain. kekuatan kepada
Heroin sebenarnya tidak mempunyai penggunanya.
sebarang kegunaan perubatan
• Kekejangan, koma dan
walaupun pada tahun 1930-an, ia
maut.
pernah diiklankan sebagai ubat.
• Penggunaan berulang
Selain itu, heroin juga merupakan menyebabkan jangkitan
produk daripada opium. Campuran selaput jantung dan
morfin, candu dan opium adalah injap, kulit melecet dan
sangat berbahaya. Ia juga paru-paru tersumbat.
dicampurkan ke dalam rokok untuk
menambahkan khayalan pada
penghisapnya.

2. Lyser saure LSD ialah singkatan bagi nama Jerman, • Tidak boleh tidur.
diethylamid iaitu Lyser Saure Diethylamid dan • Kurang daya tahan.
(LSD) dikenal sebagai Lysergide dan LSD-25.
• Hilang kawalan diri.
Ia serbuk hablur yang tidak berwarna
atau berbau serta larut dalam air dan • Percakapan yang tidak
alkohol. teratur atau tidak jelas.
LSD selalunya dijumpai dalam bentuk

cecair, serbuk atau dititik ke atas gula
dadu, gelatin atau kertas blotter dan
hanya sedikit sahaja diperlukan untuk
mengeluarkan kesan halusinasi.
3. Kodein Ia salah satu komponen candu. 1/12 • Mengantuk, letih dan
atau 1/10 daripada kesannya datang mendapat mimpi ngeri.
daripada morfin. Agen anti batuk yang • Sakit kepala dan mata
terbaik dalam bentuk ubat batuk menjadi kabur.
seperti „Macodine‰, „Phensedyl‰ dan
• Mulut menjadi kering
„Promedyl‰.
dan rasa loya.
Ia memerlukan dos yang besar untuk • Mata dan hidung berair
mendapatkan kesan khayal. Senang seperti selesema.
diperoleh berbanding dengan dadah • Kurang nafas dan
utama yang lain. mungkin maut, jika
diambil sekali gus.
• Berat badan merosot.
4. Ekstasi atau Ia juga dikenal sebagai pil khayal, pil • Loya, bimbang, kancing
MDMA goyang kepala, YAMA, YABA dan gigi, mulut kering,
lain-lain lagi. Ekstasi sering kali dicuba berdebar-debar, rasa
oleh remaja sebagai dadah untuk sejuk dan panas silih
berhibur di pusat hiburan sepanjang berganti.
malam. • Mengganggu perasaan
dan urat saraf dan
Golongan remaja ini menganggap boleh menyebabkan
bahawa penggunaan ekstasi ini tidak pemikiran seseorang itu
berbahaya. Ia dijual dalam bentuk pil menjadi tidak rasional.
yang pelbagai warna tetapi dicap
• Degupan jantung/suhu
dengan simbol „lolo‰, „roket‰,
badan/tekanan darah
„playboy‰, „butterfly‰, „wy‰, „wau‰,
bertambah dan
„loveshape‰, „apple‰, „arrow‰, „music
menyebabkan
key‰ dan „A‰.
seseorang tidak
berkeupayaan
mengenal isyarat tubuh.

5. Kokain Ia merupakan sejenis dadah yang • Menyerang sistem saraf

memberi kesan euforia yang sangat manusia.
tinggi kepada pengambilnya. Jenis • Sekiranya diambil
kokain baharu yang dihasilkan ialah dalam dos yang kecil, ia
jenis suntikan hidroklorik kokain dan akan menyebabkan
rokok coca yang dicampurkan. pengambilnya tidur.
• Pengambilan dalam dos
Pada masa lalu, kokain dikatakan tidak
yang tinggi akan
menyebabkan kesan buruk kepada
menyebabkan tidur
pengambilnya jika ia diambil dalam
yang lama dan
dos yang kecil. Namun, kesannya amat
menghalang sistem
memudaratkan, iaitu rasa gembira
respirasi berfungsi
yang amat melampau, di samping
secara aktif.
hilang keupayaan untuk berfikir dan
hidup seperti di awang-awangan. • Pengambilan secara
berlebihan akan
Terdapat juga kokain yang dijual menyebabkan kematian
secara tiruan yang merupakan sejenis mengejut.
serbuk putih yang telah dicampurkan
dengan bahan lain seperti laktosa.
6. Barbiturat Ia merupakan sedatif-hipnotik yang • Menyebabkan
terbanyak dikeluarkan. Asid percakapan bercelaru.
barbiturat mula dikeluarkan pada • Hilang imbangan, daya
tahun 1963 oleh Van Baeyer di Jerman. fikiran, tindak balas
Terdapat sebanyak 2,500 jenis sedatif lambat dan tidak
hiptonik barbiturat. Daripada jumlah menentu.
itu, 50 jenis diluluskan untuk • Dos berlebihan boleh
perubatan. Pada masa ini, hanya menyebabkan pitam
12 jenis yang digunakan secara meluas. dan maut.
Ia sejenis dadah yang dikategorikan
dalam jenis penekan (depressant).

7. Amfetamina Pada mulanya, ia diperkenalkan untuk • Degupan jantung,

melegakan hidung tersumbat dan pernafasan dan tekanan
resdung kerana ia dapat mengecutkan darah meningkat.
saluran darah di hidung. • Dos berlebihan boleh
menyebabkan ketar,
Kini, amfetamina dan terbitannya hilang koordinasi dan
masih digunakan kepada pesakit maut disebabkan oleh
narkolepsi (penyakit tidur sepanjang strok atau jantung
masa), kanak-kanak yang hiperaktif berhenti.
serta untuk mengurangkan berat
• Penggunaan berlebihan
badan.
boleh menyebabkan
kerosakan otak, ulser
Amfetamina mula dihasilkan pada
dan kekurangan zat
tahun 1920 bagi kegunaan perubatan.
pemakanan.
Ia terkenal dengan kebolehannya
sebagai penahan rasa mengantuk dan • Mengakibatkan
keletihan serta boleh memberi kematian mengejut.
keyakinan diri.
8. Ketamin Ia juga dikenal sebagai „K‰, „special • Kesedaran yang rendah
K‰, „Vitamin K‰ dan „Kit Kat‰. seperti berkhayal.
Sebenarnya, ketamin ialah sejenis ubat • Susah bernafas.
bius untuk haiwan.
• Hilang kawalan diri.
Ia terdapat dalam bentuk serbuk • Boleh menjadi ganas.
kristal, cecair atau pil. Namun, pada • Hilang ingatan.
masa kini, ketamin lazimnya
digunakan di temasya tari-menari atau
raves.
9. Syabu atau Ia juga dikenal sebagai • Boleh berjaga selama
ice methamphetamine. Selain itu, ia turut tiga hingga empat hari.
diberi nama „glass‰, „crystal‰, • Hilang berat badan atau
„quartz‰, „ice cream‰, „hirropon‰ dan sawan yang teruk.
„baby ice‰.
• Memberi kesan yang
amat bahaya kepada
Ia boleh mengakibatkan penurunan
sistem saraf otak.
berat badan secara mendadak dan
lebih berbahaya sebagai perangsang • Boleh menyebabkan
kepada sistem saraf pusat dan mandul.
merupakan sejenis dadah yang • Dos yang berlebihan
berpotensi untuk disalahgunakan dan boleh menyebabkan
juga boleh menyebabkan ketagihan kerosakan yang teruk
yang berterusan. pada hati, buah
pinggang, pembuluh
darah dan kematian.

10. Ganja Ia turut dikenal sebagai kanabis dan • Pengambilan dos yang
merupakan sejenis bahan kompleks tinggi akan
yang mengandungi 421 jenis bahan menyebabkan si
kimia yang tergolong dalam 18 kelas penagih merasa khayal
berbeza. Bahan psikoaktifnya yang dan mengalami
utama ialah delta 9 – tetrahidokabinol pelbagai kesan subjektif
(THC). yang mengasyikkan.
• Akan mengalami
THC serta bahan kimia lain dalam psikosis toksik atau
ganja boleh larut minyak dan tinggal tidak siuman.
terus dalam lemak sel darah. Terdapat
61 bahan kanabinoid lain yang terdiri
daripada bahan kanabinol dan
kanabidiol yang bertindak menyokong
kesan sinergi THC.
11. Morfin Morfin ialah alkaloid utama dalam • Menyerang sistem saraf
candu. Kandungannya antara empat manusia.
hingga 21 peratus. Rasanya pahit dan • Sekiranya diambil
tidak berbau. Ia didapati dalam bentuk dalam dos yang kecil, ia
serbuk berwarna putih. akan menyebabkan
pengambilnya tidur.
Kegunaan utama morfin terhad
• Pengambilan dos yang
sebagai ubat penahan sakit di klinik
tinggi akan
dan di hospital. Di pasaran, ia tersedia
menyebabkan tidur
dalam bentuk pil, kapsul ataupun
yang lama dan
cecair untuk suntikan. Apabila
menghalang sistem
terdedah kepada udara dan cahaya,
respirasi berfungsi
warnanya menjadi gelap.
secara aktif.
Morfin ini dihasilkan melalui
pengekstrakan tetapi kurang kuat
daripada heroin. Kini, morfin lebih
dikenal sebagai bahan penagihan
dadah.
Sumber: Persatuan Mencegah Dadah Malaysia (PEMADAM), Negeri Sabah (2020)
AKTIVITI 9.1
Apakah itu dadah sintetik? Cari maklumat mengenainya dan kongsikan

dapatan anda ke dalam forum myINSPIRE. Bincangkan juga kesannya
terhadap individu, masyarakat dan negara.

9.3.2 Kesan dan Akibat

Penggunaan dadah dengan cara yang salah dan berlebihan akan mendatangkan
banyak kesan buruk kepada penggunanya. Kesan tersebut, jika tidak dibendung lebih
awal akan memudaratkan sehingga boleh mengakibatkan kematian. Antara kesan
pengambilan dadah secara suntikan atau melalui mulut adalah seperti yang
Jadual 9.7: Kesan Fizikal Pengambilan Dadah Secara Suntikan atau Melalui Mulut
Pengambilan Dadah Kesan

Secara suntikan • Meningitis (penyakit jangkitan otak).
• Tetanus (penyakit kancing gigi).
• Endokarditis (penyakit jangkitan jantung).
• AIDS, HIV, Hepatitis B, C dan D.
• Bisul, kudis, kurap dan pelbagai penyakit kulit.
Melalui mulut • Kerosakan paru-paru dan hati.
• Kerosakan sistem penghadaman (zat makanan tidak
mencukupi).
• Kerosakan buah pinggang.
• Otot badan mengecut (badan lesu dan tidak bermaya).
• Berat badan menurun dan berkemungkinan lumpuh.
• Keguguran pada wanita dan kemandulan pada lelaki.
Selain mendapat pelbagai jenis penyakit, kesan dan akibat penggunaan dadah
boleh juga dilihat dari pelbagai sudut, iaitu dari sudut fizikal, sosial, mental dan
emosi seseorang (lihat Rajah 9.2).
Rajah 9.2: Tiga kesan umum dadah kepada individu

Tiga kesan dadah kepada individu dihuraikan dengan lebih lanjut dalam
Jadual 9.8.
Jadual 9.8: Tiga Kesan Umum Dadah kepada Individu
Kesan Huraian
Fizikal Kesan fizikal dapat dilihat daripada beberapa aspek termasuklah
pengaruh terhadap sistem pernafasan, saraf, jantung, metabolisme dan
otot. Semua sistem in merupakan sistem terpenting dalam tubuh badan
kita.
Dengan kata lain, keadaan diri penagih dadah menjadi tidak terurus dan
tidak normal. Jika dadah digunakan secara berlebihan, maka kesan ini
akan menjadi lebih ketara. Apabila kadar pernafasan menjadi lebih
pendek dan perlahan, kadar degupan jantung pula akan berkurangan.
Seterusnya, tubuh akan menggigil akibat daripada penurunan kadar
metabolisme dalam badan.
Mata juga menjadi merah dan kuyu serta berat badan terjejas. Penagih
juga mungkin akan mengalami sawan dan gangguan fungsi otak.
Keadaan seperti ini agak sukar dipulihkan, jika berlaku secara berterusan
dan berulang kali.
Sosial Dari aspek sosial, kebanyakan penagih akan hilang minat serta tidak
mempedulikan tanggungjawab terhadap pekerjaan, keluarga dan
masyarakat di sekeliling. Prestasi dan disiplin kerja mereka akan merosot.
Tingkah laku dan sikap mereka juga akan berubah daripada yang biasa
diamalkan sebelumnya.
Contohnya, seorang yang periang menjadi pendiam. Selain itu, mereka
juga tidak menghiraukan kesihatan diri dan keluarga. Perpecahan,
penderaan serta keganasan terhadap ahli keluarga boleh berlaku. Hal ini
selalunya menimbulkan kemarahan dan perasaan jijik orang ramai
terhadap mereka.
Di samping itu, kebanyakan penagih juga tidak tinggal bersama keluarga.
Mereka hidup di tempat yang lengang dan tersorok supaya tidak
diganggu oleh orang lain selain memudahkan mereka menggunakan
dadah. Keadaan mereka diibaratkan hidup segan mati tak mahu.
Akhirnya, mereka akan tersisih daripada keluarga dan masyarakat.
Mental dan Kesan terhadap mental dan emosi ini juga lebih dikenal sebagai kesan
emosi psikologi, iaitu kesan akibat pengaruh dadah pada otak dan minda.
Keadaan ini termasuklah mula berasa seronok, terangsang dan khayal
(euforia). Mereka seolah-olah tidak berpijak di alam yang nyata.
Pada masa yang sama, seseorang itu akan hilang kawalan diri dan
pemikiran. Mereka tidak merasa segan-silu melakukan perkara yang luar
batasan dalam khalayak ramai. Perasaan ini akan berterusan selagi dadah
masih terdapat dalam tubuh pesakit.

Pesakit juga akan berasa resah, gelisah, gian dan amat menderita, sekiranya tidak
mendapat bekalan dadah yang cukup. Mata akan kelihatan berair, hidung
berhingus, perut berasa sakit dan perit, kadangkala muntah dan cirit-birit. Mereka
boleh bertindak ganas dan hilang kawalan emosi, jika keadaan ini berterusan.
Akhirnya, mereka akan melakukan pelbagai perbuatan jenayah seperti
menghendap, mencuri, merogol dan membunuh untuk melepaskan geram dan
gian.
Pada masa yang sama, mereka juga mengalami gangguan mental dan menjadi
tidak waras. Badan mereka tidak lagi berfungsi dengan sempurna dan amat sukar
untuk dipulihkan seperti biasa. Hal ini amat menakutkan masyarakat sekeliling
terutamanya wanita dan anak gadis kerana pengalaman ini akan meninggalkan
kesan trauma kepada mereka.
Oleh yang demikian, wajarlah kita menjauhkan diri daripada apa-apa jua jenis
najis dadah. Ia menjadi tanggungjawab kita bersama untuk berusaha membantu
mereka yang terperangkap, di samping memahami keadaan yang sedang mereka
hadapi.
SEMAK KENDIRI 9.3

dadah.
2. Jelaskan tujuh jenis dadah.
3. Huraikan tiga kesan umum dadah kepada individu.
9.4 MEMBEZAKAN ANTARA UBAT, RACUN

DENGAN DADAH
Mengikut Dzulkifli Abdul Razak (1995), ubat, racun dan dadah mempunyai
perbezaan yang agak ketara. Namun begitu, kadangkala terdapat beberapa
persamaan antara bahan tersebut. Antara perbezaannya dinyatakan dalam
Jadual 9.9.

Jadual 9.9: Perbezaan antara Ubat, Racun dengan Dadah
Aspek Ubat Dadah Racun

Menyembuhkan Ya. Tidak. Tidak.
dan merawat
penyakit
Kesan sampingan Kesan minimum Kesan berbahaya Mengancam
seperti pening kepala, yang berkekalan nyawa.
panas badan dan dan boleh
mengantuk. Kesan ini mengakibatkan
akan reda atau hilang ketagihan tegar
apabila pengambilan walaupun telah
ubat tersebut dihentikan
dihentikan. penggunaannya.
Pengaruh Tidak. Memberi kesan Memberi kesan
terhadap otak mendalam kepada sama seperti
dan minda otak dan kognitif dadah. Oleh itu,
manusia. Oleh itu, penggunaan racun
dadah dikenal pula tertakluk pada
sebagai bahan Akta Racun 1952
psikoaktif dan (Shamsudin,
penggunaannya Shahrizad & Mohd
tertakluk pada Sofian, 2002).
Akta Dadah
Berbahaya 1952,
pindaan 1982.
Kesan ketagihan Tidak. Namun, Diharamkan Tidak.
penggunaannya tidak penggunaannya di
mempunyai sekatan Malaysia.
undang-undang
(melainkan dalam hal
tertentu sahaja).
SEMAK KENDIRI 9.4
Nyatakan perbezaan antara ubat, racun dengan dadah.

9.5 ALKOHOL
Apakah yang dimaksudkan dengan alkohol? Berdasarkan Abu Bakar (1995),
istilah alkohol berasal daripada perkataan bahasa Arab, iaitu al-kuhol, yang
bermaksud „sesuatu yang tersembunyi‰ atau „antimoni yang dipecahbelahkan
sehingga halus‰ yang digunakan sebagai celak. Istilah ini akhirnya bertukar
menjadi maksud „bauan yang harum.‰
Tahukah anda apakah yang terkandung dalam alkohol? Sebenarnya, alkohol

terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia. Antara bahan kimia yang
dimaksudkan ialah etanol atau etil alkohol, bothanal dan lain-lain lagi. Contohnya,
etanol ialah bahan utama yang digunakan untuk membuat minuman keras. Bahan
ini boleh menyebabkan seseorang itu mabuk apabila meminumnya.
Alkohol juga merupakan salah satu daripada bahan yang sering disalahgunakan
oleh masyarakat selain ubat, racun dan dadah. Alkohol sering dikaitkan dengan
arak kerana setiap minuman arak mengandungi alkohol. Sejarah menunjukkan
bahawa ahli kimia Arab merupakan kumpulan yang pertama sekali melakukan
proses penyulingan bagi menyediakan alkohol. Manakala proses pembuatan
minuman beralkohol melalui proses penapaian buah anggur dilakukan pertama
sekali secara besar-besaran di Eropah pada sekitar tahun 1200 Masihi.
Di Malaysia, penggunaan alkohol sangat meluas terutamanya dalam bidang

perindustrian makanan, minuman dan ubat-ubatan (agen pembunuh kuman atau
disinfektan). Selain itu, ia juga digunakan sebagai bahan pelarut untuk membuat
alat solek, sabun dan minyak wangi.
9.5.1 Jenis Alkohol

Secara amnya, terdapat dua jenis alkohol yang digunakan dalam industri, iaitu:
(a) Metil alkohol (metanol) atau alkohol (kayu); dan
(b) Etil alkohol (etanol) atau alkohol biji-bijian.
Metil alkohol (metanol) tidak digunakan untuk minuman kerana bahan ini
merupakan racun yang kuat. Manakala etil alkohol pula digunakan sebagai
campuran dalam minuman keras.

9.5.2 Kesan Alkohol

Seperti dadah, alkohol juga boleh mendatangkan banyak kesan buruk kepada kita,
jika silap menggunakannya. Alkohol seperti kombinasi dadah dan racun kepada
badan kita. Selain memabukkan, alkohol juga boleh memudaratkan kesihatan diri
terutamanya, jika diambil dengan banyak dan berterusan. Abu Bakar (1995)
menyatakan alkohol merupakan bahan kimia yang berupaya merencatkan aktiviti
otak dan mengubah kewibawaan fikiran kita.
Penggunaan alkohol secara berterusan untuk jangka masa yang panjang boleh
menyebabkan kesan toleran meningkat sehingga peminum terpaksa mengambil
amaun yang semakin banyak bagi mendapatkan kesan yang serupa.
Menurut Ruqiah (2003), bagi seorang lelaki kesan alkohol akan mengakibatkan
pengaruh buruk pada testis dan hipotalamus yang boleh menyebabkan
pengurangan hormon testosteron. Bagi wanita pula, alkohol dapat menyebabkan
kitaran haid menjadi tidak teratur dan pengecilan payudara serta alat kelamin.
Rajah 9.3 menunjukkan kesan keseluruhan alkohol terhadap kesihatan manusia.
Rajah 9.3: Kesan alkohol terhadap kesihatan manusia

Sumber: Pusat Racun Negara (2003)

Kesan alkohol ini diterangkan dengan lebih lanjut dalam Jadual 9.10.
Jadual 9.10: Kesan Alkohol kepada Individu
Kesan Huraian
Otak Otak ialah salah satu organ terpenting manusia. Otak berfungsi untuk
mengawal segala pergerakan dan perlakuan seseorang. Apabila alkohol
masuk ke otak melalui darah yang meresap ke dalamnya, bahan ini akan
mengubah dan mempengaruhi pergerakan dan kelakuan peminumnya.
Keadaan ini akan merencatkan kawasan otak yang mengawal maruah dan
disiplin diri sehingga peminum mula merasa kurang malu, fikiran bercelaru
dan pergerakannya menjadi tidak terkawal.
Selain itu, peminum juga akan sukar menerima pelajaran, sukar membentuk
idea spontan dan sukar fokus serta membuat pertimbangan dengan teliti.
Semakin banyak alkohol diminum, semakin kuat otak terencat sehinggakan
peminum tidak sedarkan diri dan boleh membawa maut.
Hati Selain otak, alkohol juga memberi kesan pada hati peminum. Hati akan
mengalami kecederaan, iaitu mendapat luka. Sel hati akan mati dan akhirnya
menjadi parut. Parut ini sedikit sebanyak akan mengurangkan kemampuan
hati untuk berfungsi dengan lebih sempurna.
Parut yang serius akan menyebabkan hati tidak dapat berfungsi langsung.
Keadaan ini disebut sirosis hati dan boleh membawa maut. Selain itu,
bengkak hati (hepatitis) juga boleh terjadi disebabkan oleh kesan toksik
alkohol yang berlebihan.
Saraf Alkohol boleh merosakkan saraf yang terdapat di dalam tubuh kita. Alkohol
akan menyebabkan kecenderungan mendapat pelbagai jenis penyakit
seperti sindrom Wernicke-Korsakoff, iaitu penyakit kecelaruan neurologi
atau kerosakan sel otak, yang seterusnya membawa kepada komplikasi
psikiatri.
Janin Pengambilan alkohol secara berlebihan oleh ibu hamil akan menyebabkan
kandungannya mengalami kekurangan berat badan, saiz kepala yang terlalu
kecil berbanding tubuh, keadaan muka yang rata dan kelemahan pada sendi
dan otot.
Selain pelbagai kesan ke atas kesihatan badan, alkohol boleh juga menimbulkan
pelbagai masalah sosial. Masalah ketagihan alkohol boleh merosakkan hubungan
persahabatan, kehilangan pekerjaan, berhutang, simpanan keluarga dihabiskan,
masalah rumah tangga, penganiayaan, penderaan, keruntuhan moral dan
sebagainya.

SEMAK KENDIRI 9.5
1. Apakah yang dimaksudkan dengan alkohol?
2. Nyatakan perbezaan antara metanol dengan etanol.
3. Jelaskan kesan alkohol kepada individu.
AKTIVITI 9.2
Sejak kebelakangan ini, banyak kemalangan yang membabitkan

kemalangan jiwa disebabkan oleh pemandu yang mabuk
membangkitkan kemarahan orang ramai.
Pada pendapat anda, adakah hukuman yang dikenakan terhadap

mereka setimpal dengan perbuatan mereka yang meragut nyawa orang
yang tidak bersalah? Apakah tindakan yang sepatutnya diambil
terhadap mereka? Bincangkan isu ini dalam forum myINSPIRE.
• Penyalahgunaan bahan ialah penggunaan apa-apa jua jenis bahan yang

bertentangan dengan kepentingan rawatan perubatan dan fungsinya.
• Ubat, racun, dadah dan alkohol adalah antara bahan yang sering
disalahgunakan.
• Ubat ialah bahan kimia atau bahan sebatian yang digunakan oleh doktor
untuk mengawal kesihatan, mencegah, mengurangkan dan menyembuhkan
penyakit.
• Secara umumnya, terdapat dua kumpulan ubat, iaitu ubat tanpa preskripsi
dan ubat berpreskripsi.
• Racun pula ialah bahan kimia yang secara lazimnya digunakan untuk
membunuh organisma hidup seperti binatang dan tumbuhan.

• Toksin biasanya bermaksud racun yang dihasilkan melalui proses biologi,

manakala bisa khusus kepada toksin yang disuntik atau disengat.
• Dadah ialah sejenis bahan yang boleh mendatangkan kemudaratan kepada

kesihatan seseorang. Bahan ini amat berbahaya kerana boleh mengakibatkan
ketagihan dan sukar dipulihkan. Selain itu, bahan ini juga boleh menyebabkan
maut jika diambil berlebihan.
• Terdapat 11 jenis dadah yang sering digunakan di Malaysia. Antaranya ialah

heroin, LSD, kodein, ekstasi dan kokain. Setiap jenis dadah ini mempunyai
ciri-cirinya tersendiri seperti menenangkan fikiran, merangsang otak dan
fizikal serta melegakan kesakitan.
• Secara amnya, terdapat lima ciri dadah, iaitu:
– Mempunyai kesan yang ketara ke atas sistem saraf pusat (otak dan saraf
tunjang);
– Digunakan bukan untuk tujuan perubatan dan penggunaannya dilarang;
– Diperoleh secara haram;
– Mengakibatkan pergantungan secara fizikal dan psikologi dan

peningkatan daya tahan terhadap dadah; dan
– Mendatangkan kesan buruk ke atas kesihatan dan fungsi sosial.
• Terdapat banyak kesan pengambilan dadah. Secara amnya, terdapat tiga

kesan pengambilan dadah iaitu kesan sosial, kesan fizikal serta kesan mental
dan emosi.
• Bagi kesan secara fizikal, kesan negatifnya bergantung sama ada diambil
secara suntikan atau melalui mulut. Antara kesan tersebut ialah meningitis
(secara suntikan) serta kerosakan paru-paru dan hati (secara mulut).
• Perbezaan antara ubat, racun dengan dadah dapat dilihat dari aspek
menyembuhkan dan merawat penyakit, kesan sampingan, pengaruh terhadap
otak dan minda, dan kesan ketagihan.
• Alkohol merupakan salah satu bahan yang sering disalahgunakan oleh

masyarakat. Alkohol berasal daripada perkataan bahasa Arab, iaitu al-kuhol,
yang bermaksud „sesuatu yang tersembunyi.‰

• Terdapat dua jenis alkohol yang sering digunakan, iaitu metil alkohol
(metanol) atau dikenal sebagai alkohol kayu dan etil alkohol (etanol) atau
alkohol biji-bijian.
• Alkohol boleh mengakibatkan kesan buruk ke atas, otak, hati, saraf dan janin
serta pelbagai masalah sosial. Bahan ini boleh menjejaskan rumah tangga dan
persahabatan, mengakibatkan kehilangan pekerjaan dan lain-lain.
Alkohol Kesan sosial

Amfetamina Kokain
Barbiturat Metanol
Bisa Perangsang
Dadah Racun
Etanol Toksin
Farmasi Ubat
Heroin Ubat berpreskripsi
Kanabis Ubat tanpa preskripsi (OTC – over
the counter)
Kesan fizikal
Kesan mental dan emosi
Abu Bakar Abdul Majeed. (1995). Kumpulan dadah penindas – Alkohol. Dicapai
dari http://www.prn.usm.my/index.php/archive/magazines/dewan-
kosmik/329-kumpulan-dadah-penindas-alkohol
Agensi Antidadah Kebangsaan. (2020). Statistik dadah. Dicapai dari

https://www.adk.gov.my/orang-awam/statistik-dadah/

Bronstein, A. C., Spyker, D. A., Cantilena, L. R., Green, J. L., Rumack, B. H., &
Giffin, S. L. (2009). Annual report of the American Association of Poison
Control CentersÊ National Poison Data System (NPDS): 26th annual report.
Clinical Toxicology, 47, 911–1084.
Dzulkifli Abdul Razak. (1995). Dadah: Senario sejagat yang membimbangkan.

Dicapai dari http://www.prn2.usm.my/mainsite/bulletin/kosmik/ 1995/
Dzulkifli Abdul Razak. (1998). Kesan dadah ke atas otak. Dicapai dari
http://www.prn.usm.my/index.php/archive-gallery/archive/82-kesan-
dadah-ke-atas-otak
Persatuan Mencegah Dadah Malaysia (PEMADAM), Negeri Sabah. (2020). Laman

web rasmi Persatuan Mencegah Dadah Malaysia (PEMADAM) Negeri Sabah
– Tahukah anda apa itu dadah? Dicapai dari http://pemadam.sabah.
org.my/index.php
Pusat Racun Negara. (1998). Fokus: Racun dan anda: Mengenali racun dan
pendedahannya. Buletin Umum Pusat Racun Negara (Bil. 20).
Pusat Racun Negara. (2003). Kesan penagihan alkohol. Dicapai dari

http://202.170.56.93/old_website/mainsite/bulletin/2003/penawar49.
html
Ruqiah Ganda Putri Panjaitan. (2003). Bahaya gagal hamil yang diakibatkan
minuman beralkohol. Dicapai dari http://www.rudyct.com/PPS702-
ipb/07134/ruqiah_gp.htm
Ruzita Mokhtar. (2004). Penyalahgunaan dadah. Dicapai dari

http://www.islam.gov.my/e-rujukan/ lihat.php?jakim=459
Ruzita Mokhtar. (2005). Penyalahgunaan bahan. Dicapai dari

http://sobhahunnur.blogspot.com/p/penyalahgunaan-bahan.html

Topik  Pendidikan
Pencegahan
10 HIV/AIDS
HASIL PEMBELAJARAN

1. Menjelaskan peranan dan tanggungjawab komuniti dalam
menangani masalah Human Immunodeficiency Virus (HIV)/
Sindrom Kurang Daya Tahan Penyakit (AIDS – Acquired Immune
Deficiency Syndrome);
2. Menghuraikan cara melindungi diri daripada jangkitan HIV/AIDS;
dan
3. Membincangkan kesan akibat jangkitan HIV/AIDS.
 PENGENALAN
Penyakit Sindrom Kurang Daya Tahan Penyakit (AIDS − Acquired Immune
Deficiency Syndrome) merupakan cabaran utama kesihatan awam dekad ini.
Vaksin untuk mencegah dan ubat untuk menyembuhkannya masih belum
ditemui sehingga kini. Pengetahuan tentang AIDS, pengesanan awal kes,
penjagaan kesihatan dan amalan gaya hidup sihat merupakan tembok pertahanan
utama dalam menghadapi ancaman jangkitan ini.
AIDS bukan isu kesihatan sahaja, malahan penyakit ini meliputi pelbagai isu
moral dan sosial. Oleh itu, cara yang paling efektif untuk menangani masalah
AIDS adalah melalui kerjasama pelbagai agensi dalam usaha membendung
penagihan dadah yang merupakan faktor utama penularan penyakit ini di
Malaysia.

208  TOPIK 10 PENDIDIKAN PENCEGAHAN HIV/AIDS
Penagihan dadah merupakan satu ancaman utama kepada keselamatan dan

kesihatan negara. Statistik Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) menunjukkan
lebih daripada 70 peratus penghidap Human Immunodeficiency Virus (HIV) di
negara ini adalah dalam kalangan penagih dadah.
Ramai juga dalam kalangan penagih dadah ini ditangkap dan dimasukkan ke
Pusat Serenti di seluruh negara untuk menjalani rawatan dan pemulihan. Semasa
mereka dalam proses pemulihan, mereka diberi penjagaan komprehensif meliputi
sesi kaunseling, ceramah, perbincangan dan terapi yang sesuai untuk mengubah
tingkah laku penagih dan mencegah jangkitan atau penularan HIV.
Tempoh pengawasan ini adalah selama dua tahun. Penagih dadah yang selesai
menjalani pemulihan akan dibebaskan dan diletakkan di bawah pengawasan
polis. Walau bagaimanapun, terdapat juga penagih dadah yang tidak dimasukkan
dan diletakkan terus di bawah pengawasan pihak polis.
Oleh itu, topik terakhir ini akan membincangkan peranan dan tanggungjawab
komuniti dalam menangani masalah HIV/AIDS, cara melindungi diri daripada
jangkitan HIV/AIDS dan kesan akibat jangkitan HIV/AIDS. Ingat! Mencegah
adalah lebih baik daripada mengubati. Mari kita teruskan.
10.1 PERANAN DAN TANGGUNGJAWAB

MASYARAKAT DALAM MENGHADAPI
MASALAH HIV/AIDS
Tahukah anda AIDS/HIV pertama kali dikenal pasti di Amerika pada tahun 1981?
Kini, penyakit ini sudah menular sebahagian besar negara di dunia dan telah
menjadi masalah antarabangsa kerana jumlah pesakitnya sudah meningkat dalam
waktu yang singkat baik negara maju ataupun di negara membangun, termasuk
Malaysia.
Penyakit ini disebabkan oleh retrovirus HIV yang menyerang sistem pertahanan
badan sehingga menyebabkan kerosakan teruk dan setakat ini penawarnya belum
lagi diketahui sehingga kini.
Untuk menangani penularan AIDS melalui hubungan seksual, strategi yang

menyeluruh dan intensif melalui penglibatan pendidikan masyarakat berkenaan
perilaku seksual yang memudaratkan adalah diperlukan. Informasi yang benar
dan tepat tentang AIDS perlu disampaikan khususnya dalam kalangan golongan
remaja. Sejak beberapa tahun yang lepas, kerajaan dan badan bukan berkanun
telah menjalankan pelbagai aktiviti melalui media untuk memberi kesedaran
kepada orang ramai tentang bahayanya AIDS.
TOPIK 10 PENDIDIKAN PENCEGAHAN HIV/AIDS  209
Sebagai anggota masyarakat, kita harus membantu kerajaan dalam mencegah

gejala ini kerana ia merupakan tanggungjawab kita bersama. Kita tidak boleh
meminggirkan mereka yang telah dijangkiti virus ini.
Sebaliknya, kita perlu memberikan dorongan dan semangat untuk mereka

meneruskan kehidupan. Memandangkan penyakit ini masih tiada penawar, satu-
satunya jalan penyelesaian buat masa ini adalah dengan mengubah persekitaran
hidup kita.
10.1.1 Peranan dan Tanggungjawab Masyarakat

Statistik HIV/AIDS dari KKM pada tahun 2018 menunjukkan 80 peratus daripada
mereka yang dijangkiti terdiri daripada golongan remaja sehingga belia yang
berumur antara 30 hingga 39 tahun (lihat Rajah 10.1).
Rajah 10.1 Taburan jangkitan HIV di Malaysia mengikut peringkat umur

Sumber: KKM (2019a)

Generasi muda ini adalah penyambung kepimpinan, keharmonian, kemajuan dan

keamanan negara kita. Tanpa tindakan yang wajar diambil dengan segera,
bilangan yang dijangkiti penyakit ini akan meningkat. Oleh itu, mereka perlu
diberi pendidikan yang tepat dan betul tentang bahayanya.
Sebagai sebuah masyarakat, kita tidak boleh meletakkan semua tanggungjawab

untuk mencegah HIV/AIDS kepada pihak kerajaan semata-mata. Sebaliknya,
pencegahan HIV/AIDS adalah tanggungjawab kita bersama.
Terdapat beberapa langkah yang boleh kita ambil untuk membantu pesakit
HIV/AIDS dan mencegah virus berbahaya ini daripada menular dengan lebih
meluas lagi. Antara langkah tersebut dinyatakan dalam Jadual 10.1.
Jadual 10.1: Enam Langkah Bantuan kepada Pesakit HIV dan Pencegahannya
Langkah Huraian
Memberikan Penawar bagi virus HIV/AIDS masih belum dijumpai. Oleh itu,
sokongan dan sesiapa yang dijangkiti virus ini boleh menemui maut. Kebanyakan
semangat daripada mereka mungkin berasakan kehidupan mereka tidak
berguna lagi. Namun begitu, tanggapan mereka ini adalah salah.
Mereka masih boleh menyumbangkan tenaga dan idea untuk
mencegah wabak penyakit ini daripada menular.
Sebagai sebuah masyarakat, kita boleh membantu mereka dengan
memberi mereka dorongan dan sokongan untuk meneruskan
kehidupan dengan membuat kebajikan. Kita tidak boleh
meminggirkan mereka kerana mereka juga adalah manusia. Mereka
boleh memberi ceramah atau melakukan kerja kebajikan yang
bersesuaian dengan mereka supaya penyakit berbahaya ini tidak
merebak.
Membantu Apabila seseorang itu telah disahkan menghidapi penyakit
mereka dari HIV/AIDS, harapan untuk mereka terus hidup mungkin sukar.
segi Terdapat antara mereka yang mungkin dipecat daripada kerja dan
kewangan perkara ini tidak seharusnya berlaku. Majikan sepatutnya membantu
dengan memberikan galakan kepada mereka kerana golongan ini
masih lagi mampu memberi idea yang bernas untuk organisasinya.
Pada kebiasaannya, kos rawatan bagi penyakit ini adalah tinggi dan
kebanyakan pesakit tidak mampu membayarnya. Oleh itu, sebagai
warga yang prihatin, anda boleh memberi sedikit bantuan dari segi
kewangan dan sokongan moral kepada mereka.

Tidak Meminggirkan pesakit HIV/AIDS bukanlah satu pendekatan yang

meminggirkan baik. Sebaliknya, kita harus menerima mereka dengan seadanya.
mereka Semua orang melakukan kesilapan. Golongan ini tidak meminta
penyakit itu tetapi kelekaan dunia dan kesilapan diri menyebabkan
mereka menjadi sedemikian.
Malangnya, terdapat dalam kalangan mereka yang dijangkiti penyakit
ini akibat kecuaian orang lain. Contohnya, seorang isteri mendapat
jangkitan tersebut dari suaminya yang dijangkiti penyakit ini. Cuba
bayangkan, kalau anda berada dalam situasi mereka, tentu anda akan
berasa tertekan dan berkemungkinan hilang panduan hidup.
Memberi Pendidikan ialah cara yang terbaik untuk mencegah virus berbahaya
pendidikan ini dari menular. Namun begitu, pendekatan dalam pendidikan yang
yang betul dan disampaikan adalah penting. Sejak beberapa dekad ini, kerajaan telah
secukupnya membelanjakan jutaan ringgit untuk mengadakan ceramah, bengkel,
kaunseling, menerbitkan majalah dan sebagainya sebagai langkah
kesedaran dan pencegahan virus HIV/AIDS.
Pada hakikatnya, usaha sedemikian masih tidak mencukupi. Anda
tidak boleh meletakkan semua beban dan tanggungjawab ini kepada
kerajaan semata-mata kerana anda juga mempunyai peranan sendiri
dalam memastikan misi ini berjaya.
Anda boleh mendidik anak-anak anda, keluarga dan rakan supaya
menjauhi aktiviti yang boleh membawa kepada jangkitan HIV/AIDS
seperti seks bebas atau menghisap dadah. Hal ini demikian kerana
penyakit ini paling kerap diakibatkan oleh dua punca tersebut. Oleh
itu, pendidikan daripada akar umbi atau di rumah seharusnya
diterapkan supaya penyakit ini berkurangan.
Sentiasa Anak ialah harta yang tidak ternilai. Mereka juga pewaris untuk
memantau generasi akan datang. Pada masa kini, terdapat pelbagai masalah
aktiviti anak berkaitan dengan golongan muda. Pada kebiasaannya, masalah ini
berpunca daripada keluarga. Oleh yang demikian, ibu bapa harus
memainkan peranan utama dalam mendidik dan memantau anak
daripada terjebak dengan aktiviti yang tidak menyihatkan supaya
mereka menjadi insan yang berguna.
Mereka juga harus meluangkan masa untuk anak supaya mereka rasa
diri mereka disayangi dan dihargai. Dengan pendekatan ini, masalah
penagihan dadah dan seks bebas dapat dicegah dan penyakit
HIV/AIDS dapat dijauhi.
Sentiasa Badan yang sihat dan cergas menjanjikan kehidupan yang sempurna.
mengamalkan Apabila anda mengamalkan gaya hidup yang sihat, secara
gaya hidup automatiknya anda dapat mengelak daripada melakukan aktiviti yang
sihat tidak bermoral seperti seks bebas atau menagih dadah; seterusnya
dapat mengelak daripada dijangkiti penyakit berbahaya ini. Amalan
gaya hidup yang sihat merangkumi semua aspek kesihatan dari segi
pemakanan, senaman dan aktiviti harian.

10.1.2 Agensi Pencegahan dan Kawalan HIV/AIDS

Menurut kajian yang dilakukan oleh Institut Kesihatan Umum (IKU) yang
melibatkan seramai 27,497 golongan remaja berusia 13 hingga 17 tahun, daripada
212 buah sekolah terpilih di Malaysia telah menunjukkan bahawa seramai 2,007
atau kira-kira 7.3 peratus remaja pernah melakukan seks (Intan Mas Ayu Shahimi,
2018).
Tambahan pula, sebanyak kira-kira 35 peratus remaja lelaki mengakui pernah

melakukan hubungan seks sebelum berumur 14 tahun. Seramai 27 peratus remaja
perempuan pula mengakui pernah melakukan hubungan seks sebelum berumur
14 tahun. Sesungguhnya, statistik ini sangat meresahkan semua pihak. Rajah 10.1
tadi juga menunjukkan sebanyak tiga peratus daripada golongan remaja yang
berumur antara 13 hingga 19 tahun terjerumus dalam kancah najis dadah pada
tahun 2018.
Selain itu, menurut Elisha Kor Krishnan, Timbalan Setiausaha Agung Majlis AIDS
Malaysia (MAC), terdapat 2,864 atau 40 peratus kes jangkitan HIV/AIDS melalui
hubungan seks direkodkan sepanjang tahun 2016 (Hanneeyzah Bariah Baharin,
2018). Menurutnya, trend penularan gejala HIV/AIDS telah berubah kepada
kegiatan seks bebas daripada perkongsian jarum sesama penagih dadah sepanjang
2016.
Oleh itu, beberapa agensi dan badan bukan kerajaan yang bergiat dalam
mencegah dan mengawal masalah akibat jangkitan penyakit ini telah dikenal pasti
oleh kerajaan untuk membantu menanganinya. Keratan akhbar Berita Harian,
yang bertarikh 12 Oktober 2019 membuktikan komitmen negara kita untuk
membanteras dadah (lihat Rajah 10.2).

Rajah 10.2: Laporan akhbar dalam talian Berita Harian yang melaporkan komitmen
negara kita untuk membanteras dadah
Di samping itu, peranan Majlis AIDS Malaysia (MAC) juga memainkan peranan
yang penting dalam mencegah, menyelaras dan meningkatkan kesedaran tentang
HIV/AIDS seperti dipaparkan dalam Rajah 10.3.
Rajah 10.3: Keratan akhbar dalam talian Sinar Harian yang melaporkan usaha Majlis
AIDS Malaysia (MAC − Malaysian AIDS Council) untuk memastikan penghidap
HIV/AIDS tidak didiskriminasi oleh rakan sekerja mereka

Antara agensi pencegahan dan kawalan HIV/AIDS di Malaysia ialah:
(a) Agensi Antidadah Kebangsaan (AADK)

Agensi yang berada di bawah Kementerian Dalam Negeri Malaysia ini
ditubuhkan pada tahun 2004 setelah kerajaan meluluskan Akta AADK 2004.
Apakah objektif AADK? Antara objektif agensi ini adalah:
(i) Mencegah seseorang dari terlibat dengan dadah;
(ii) Merawat dan memulihkan penagih dadah;
(iii) Mencegah penagihan semula; dan
(iv) Membanteras bekalan, pengedaran dan penyalahgunaan dadah.
(b) PEMADAM
Persatuan Mencegah Dadah Malaysia (PEMADAM) ditubuhkan pada tahun
1976 sebagai badan bukan kerajaan untuk memerangi ancaman dadah di
Malaysia.
Apakah objektif PEMADAM? Antara objektif persatuan ini ditubuhkan

adalah:
(i) Bekerjasama dengan kerajaan untuk menghapuskan pengeluaran dan

perniagaan dadah yang menyalahi undang-undang dan
penyalahgunaan dadah;
(ii) Menjalankan penyelidikan dan menghapuskan penyalahgunaan

dadah;
(iii) Memulihkan penagih dadah;
(iv) Menyedarkan masyarakat akan penyalahgunaan dadah dan

menggalakkan masyarakat untuk mencegahnya; dan
(v) Melancarkan kegiatan dan kerjasama dengan persatuan dan badan lain
yang mempunyai tujuan yang sama.

(c) Pusat Serenti

Pusat Serenti ialah pusat pemulihan yang ditubuhkan oleh kerajaan
Malaysia untuk memulihkan penagih dadah sama ada yang baharu mula
menagih atau penagih yang berulang. Pusat ini ialah hasil kerjasama AADK
dan PEMADAM. Para penagih diberikan rawatan detoksifikasi dan rawatan
pemulihan daripada ketagihan.
Selain itu, kaunseling dan motivasi turut diberi untuk memberi kesedaran
tentang bahaya dadah serta cara menjadi insan yang berguna kepada
keluarga, bangsa dan agama. Para pelatih juga diberi latihan kemahiran
tertentu untuk membaiki diri dan mengisi masa lapang.
(d) Polis dan Kastam

Pihak polis dan kastam merupakan dua institusi yang sentiasa menjalankan
aktiviti pencegahan dadah. Mereka bertindak mengawasi perairan negara
dan mengawal pintu masuk ke negara supaya tidak dicerobohi oleh
penyeludup dadah. Polis juga turut berperanan menahan masyarakat yang
terlibat dalam seks bebas (lihat Rajah 10.4).

Rajah 10.4: Laporan berita daripada BERNAMA yang menunjukkan tindakan kerajaan
untuk melihat penagih dadah sebagai pesalah jenayah

(e) Agensi Swasta

Terdapat beberapa agensi swasta yang turut sama menghapuskan masalah
penyalahgunaan dadah di Malaysia selain kerajaan. Antaranya ialah
Pengasih dan MB Rehabilitation. Kedua-dua agensi swasta ini banyak
membantu memulihkan penagih dadah dan mencegah penyalahgunaan
dadah dalam kalangan masyarakat. Terdapat juga agensi swasta lain yang
terlibat untuk membantu.
(f) Program Sihat Tanpa AIDS untuk Remaja Malaysia (PROSTAR)

Program ini dibentuk khas oleh KKM dengan sokongan dan kerjasama
pelbagai agensi yang terlibat dalam usaha menangani masalah HIV/AIDS
dalam kalangan remaja Malaysia. Kelab PROSTAR merupakan sebuah
organisasi bukan kerajaan dengan rangkaian atau cawangan di seluruh
Malaysia.
Pembimbing Rakan Sebaya PROSTAR yang terdiri daripada remaja terlatih

yang bertindak sebagai pemberi maklumat, membimbing serta mendidik
remaja lain tentang HIV/AIDS dan gejala sosial. Remaja yang dilengkapkan
dengan maklumat tersebut menjadi pendinding remaja daripada jangkitan
HIV.
Antara aktiviti yang dilaksanakan oleh ahli Kelab PROSTAR termasuklah:
(i) Aktiviti pendidikan AIDS seperti ceramah, pameran, kempen

kesedaran AIDS dan kem motivasi di sekolah dan kilang;
(ii) Sesi kaunseling remaja;
(iii) Latihan Pembimbing Rakan Sebaya (PRS) PROSTAR;
(iv) Menerbitkan dan mengedarkan surat berita (newsletter); dan
(v) Aktiviti lain seperti promosi di laman web PROSTAR, kedai PROSTAR
(salun, keropok dan cendera hati).

Formula PROSTAR terdiri daripada beberapa simbol berikut (lihat

Rajah 10.5).
Rajah 10.5: Formula PROSTAR untuk mencegah HIV/AIDS

Sumber: KKM (2017)
(g) Majlis AIDS Malaysia (MAC − Malaysian AIDS Council)

MAC telah ditubuhkan pada tahun 1992 (lihat Rajah 10.6).
Rajah 10.6: Logo Majlis AIDS Malaysia (MAC − Malaysian AIDS Council)
Sumber: MAC (2019)
MAC bekerjasama dengan agensi kerajaan, sektor swasta dan organisasi

antarabangsa untuk memastikan usaha yang komited dan berkesan
terhadap isu HIV/AIDS di Malaysia.

Apakah objektif utama MAC? Objektif utama MAC adalah (MAC, 2019):
(i) Meningkatkan kesedaran HIV/AIDS;
(ii) Mencegah penyebaran HIV;
(iii) Menghapuskan diskriminasi, stigma dan prejudis yang berkaitan

dengan HIV/AIDS;
(iv) Mempromosi dan melindungi hak mereka yang terdedah pada

HIV/AIDS;
(v) Memastikan kualiti hidup yang terbaik bagi mereka yang mempunyai
HIV/AIDS; dan
(vi) Menyediakan penjagaan dan sokongan kepada individu dengan

HIV/AIDS.
10.1.3 Penjagaan dan Sokongan

Statistik dari KKM menunjukkan bahawa 45 peratus daripada penagih dadah
yang dikenal pasti pada tahun 2018 berusia antara 20 hingga 29 tahun (rujuk
kembali Rajah 10.1). Hal ini bermakna golongan muda merupakan golongan yang
paling ramai terjebak dalam kancah masalah ini.
Oleh itu, pelbagai agensi yang berkaitan harus berusaha dengan lebih gigih untuk
menangani masalah ini. Agensi seperti Pusat Serenti dan Pengasih sentiasa
mengalu-alukan kehadiran para penagih untuk diberi pemulihan yang
sewajarnya. Mereka sentiasa memberi sokongan dan galakan kepada mereka
untuk memulihkan diri mereka. Tindakan ini merupakan salah satu usaha penting
untuk menangani masalah HIV/AIDS daripada terus menular.
Penjagaan rapi dibuat oleh kedua-dua institusi ini untuk memastikan bahawa
setiap penagih menjalani semua aktiviti yang ditetapkan supaya mereka tidak
dapat lari dari pusat itu. Contoh aktiviti yang disediakan ialah ceramah agama,
ceramah motivasi, berkebun, bergotong-royong, bengkel kemahiran membuat
perabot (bagi lelaki) dan kursus membuat baju atau masakan (bagi wanita).
Objektifnya adalah menghindarkan para penagih daripada mengingati dadah dan

membantu mereka mengisi masa dengan kegiatan yang berfaedah. Agensi seperti
ini turut memberikan khidmat kaunseling dan motivasi untuk menyokong para
penagih dalam menjalani proses pemulihan.

Tahukah anda bilakah Hari AIDS Sedunia? Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu

(PBB) telah mengisytiharkan tarikh 1 Disember setiap tahun sebagai „Hari AIDS
Sedunia‰ (lihat Rajah 10.7).
Rajah 10.7: Simbol Hari AIDS Sedunia
Pengisytiharan ini antara lain bertujuan menggalakkan sokongan masyarakat dan

pembangunan program untuk mencegah jangkitan HIV, di samping memberi
kesedaran dan pendidikan mengenai isu berkaitan dengan HIV/AIDS. Pada
tahun 2018, tema Hari AIDS sedunia ialah „Ketahui Status, Dapatkan Rawatan.‰
SEMAK KENDIRI 10.1
1. Nyatakan langkah yang boleh kita ambil untuk membantu pesakit

HIV/AIDS dan mencegah virus berbahaya ini daripada menular
dengan lebih luas.
2. Namakan agensi pencegahan dan kawalan HIV/AIDS di

Malaysia.

10.2 MELINDUNGI DIRI DARIPADA HIV/AIDS

Seperti yang anda ketahui, HIV dan AIDS ialah sindrom penyakit yang
disebabkan oleh sejenis virus yang melemahkan sistem pertahanan badan.
Akibatnya, badan tidak berupaya melawan serangan kuman dan virus lain.
Pesakit juga mudah mendapat penyakit barah, contohnya barah kulit.
Oleh itu, kita mesti sentiasa berwaspada supaya tidak dijangkiti oleh virus
tersebut. Dalam subtopik ini, anda akan mempelajari dengan lebih mendalam
tentang virus penyakit ini. Tiga elemen penting yang akan anda pelajari ialah
elemen dalam rantai jangkitan HIV/AIDS, kitaran biologi HIV/AIDS dan
mengenal pasti masalah dan tindakan yang bersesuaian.
Kefahaman yang mendalam tentang HIV/AIDS sama ada dari segi cara transmisi,
cara pencegahan, pencegahan sejagat dan pengurusan jenazah adalah amat
penting dalam usaha mencegah wabak penyakit ini daripada terus merebak.
Apakah langkah pencegahan daripada HIV/AIDS? Memandangkan tiada ubat

atau rawatan yang dapat menyembuhkan HIV/AIDS setakat ini, maka langkah
pencegahan ialah cara yang terbaik bagi mengawal jangkitan penyakit ini.
Contoh langkah pencegahan ini ialah:
(a) Hindari seks di luar perkahwinan.
(b) Elakkan hubungan seks dengan mereka yang tidak dikenal pasti latar
belakangnya.
(c) Elakkan hubungan seks dengan berbilang pasangan.
(d) Gunakan kondom, jika isteri atau suami telah dijangkiti.
(e) Jangan melakukan hubungan seks sejenis.
(f) Jangan berkongsi peralatan peribadi seperti pisau cukur dan berus gigi yang
boleh dicemari oleh darah.
(g) Jangan menderma darah atau organ badan, jika dijangkiti.
(h) Jangan menagih dadah.
(i) Hindari daripada perkongsian jarum dan alat suntikan.

(j) Elakkan diri daripada bercukur di kedai gunting rambut atau pendandan
rambut yang memungkinkan anda terpaksa berkongsi pisau cukur atau
menggunakan pisau cukur pakai buang.
(k) Bagi wanita yang dijangkiti, elakkan daripada mengandung.
(l) Sebagai langkah asas, berikan didikan agama dan moral kepada anak untuk
membentuk tingkah laku yang positif dan mengelakkan berisiko tinggi.
Apakah tindakan yang perlu diambil, jika anda didapati HIV positif? Anda akan
diberi rawatan yang perlu dan kaunseling perubatan tentang AIDS. Anda juga
akan diajar cara menjaga kesihatan dan mengelak daripada menyebarkan
penyakit ini kepada orang lain.
Apakah langkah keselamatan untuk pesakit AIDS? Langkah keselamatan untuk

pesakit AIDS adalah seperti yang berikut:
(a) Simpan nombor telefon yang penting.
(b) Pastikan rumah anda adalah selamat.
(c) Pastikan peralatan peribadi yang penting boleh didapati dengan mudah
seperti sarung tangan pakai buang, tuala wanita dan lampin.
(d) Jangan menderma darah.
(e) Amalkan pemakanan yang sihat.
(f) Lindungi diri anda daripada sebarang penyakit. Contohnya, elakkan

daripada berada berdekatan dengan orang yang sakit, pakai perlindungan
muka atau topeng sewaktu melawat pesakit dan elakkan daripada mendapat
luka.
(g) Gunakan kondom sewaktu melakukan hubungan seks untuk melindungi

pasangan anda daripada dijangkiti.
(h) Hentikan menagih dadah jika anda seorang penagih. Jangan menyuntik
dadah atau berkongsi jarum dengan penagih dadah lain.
(i) Jika anda seorang wanita, elakkan daripada hamil kerana virus ini boleh
dipindahkan kepada bayi yang dikandungkannya.

10.2.1 Elemen dalam Rantai Jangkitan HIV/AIDS

Seperti yang telah diterangkan tadi, AIDS bermaksud Sindrom Kurang Daya
Tahan Penyakit (Acquired Immune Deficiency Syndrome). AIDS merupakan
peringkat terakhir daripada spektrum jangkitan HIV yang sistem daya ketahanan
badan yang melawan pelbagai kuman jangkitan telah dilumpuhkan oleh virus
HIV. Mari kita lihat tiga terma penting dalam memahami jangkitan AIDS yang
Jadual 10.2: Tiga Terma Penting dalam AIDS
Terma Maksud
Perolehan Jangkitan yang dipindahkan dari seorang individu kepada individu lain
dan bukan diperoleh daripada keturunan.
Kekurangan Menerangkan keadaan keupayaan semula jadi badan melindungi diri
imun daripada pelbagai penyakit dan jangkitan sangat lemah. Badan tidak
berupaya lagi melindungi diri daripada jangkitan dan pelbagai jenis
penyakit dan barah.
Sindrom Merupakan gabungan tanda dan gejala yang berpunca daripada
keadaan satu kombinasi tertentu sebagai gambaran klinikal sesuatu
penyakit.
AIDS disebabkan oleh virus yang dikenali sebagai Human Immune deficiency
Virus (HIV). HIV menyerang dan melemahkan sistem pertahanan badan manusia,
iaitu pertahanan semula jadi badan terhadap semua jenis jangkitan. Lambat-laun,
virus ini akan memusnahkan keupayaan semula jadi badan untuk melawan
jangkitan dan beberapa jenis kanser.
AIDS merupakan penyakit yang paling serius terjadi akibat jangkitan HIV. Bagi
mereka yang menghidap AIDS, jangkitan dan penyakit yang biasanya tidak
berbahaya boleh mengancam nyawa seperti jangkitan oportunis yang berpunca
daripada mikrob yang lazimnya tidak menyebabkan penyakit pada orang sihat.
Kriteria yang digunakan untuk mentakrifkan AIDS merangkumi semua pesakit

yang dijangkiti HIV yang mempunyai bilangan sel CD4 + T kurang daripada 200.
Sel ini juga dikenal sebagai sel T4. Sel T4 ialah „pejuang‰ utama dalam sistem
pertahanan badan yang melawan penyakit. Orang dewasa yang sihat selalunya
mempunyai 1,000 atau lebih sel T4.

(a) Sindrom AIDS

Istilah AIDS merujuk peringkat jangkitan HIV yang paling lanjut. Gejala
yang lebih teruk mungkin tidak akan muncul dalam tempoh satu dekad atau
lebih selepas HIV mula-mula menjangkiti badan mangsa. Penyakit HIV akan
bertukar menjadi AIDS apabila sistem pertahanan badan terjejas teruk dan
pelbagai komplikasi mula timbul.
Kebanyakan keadaan yang membentuk AIDS adalah akibat jangkitan yang

bersifat oportunis (iaitu merujuk jangkitan mikro organisma yang biasanya
tidak menyebabkan penyakit pada orang sihat) seperti:
(i) Jangkitan paru-paru yang dicirikan oleh batuk, sesak nafas dan sakit
dada (contohnya, pneumonia dan tuberkulosis pulmonari atau miliari
akut).
(ii) Cirit-birit yang teruk dan berterusan.
(iii) Jangkitan pada otak atau kanser yang dicirikan oleh kekeliruan,
demam, sawan, kehilangan penglihatan, sakit kepala yang teruk dan
loya.
(iv) Berat badan menyusut dengan teruk.
(v) Cytomegalovirus (CMV), sejenis jangkitan yang biasanya menyerang

mata.
(vi) Kandida, sejenis jangkitan fungus yang menyebabkan seriawan

(lapisan keputihan nipis dalam mulut), jangkitan dalam tekak atau
faraj.
(vii) Mereka yang menghidap AIDS sangat cenderung mendapat pelbagai

jenis kanser seperti sarkoma kaposi, sejenis kanser kulit yang dicirikan
oleh bintil atau tompok ungu/merah jambu yang timbul pada kulit;
atau kanser sistem pertahanan badan yang dikenal sebagai limfoma.
(b) Komplikasi
Oleh sebab pesakit AIDS telah mengalami kelumpuhan fungsi sistem imun,
mereka lebih mudah jatuh sakit berbanding dengan mereka yang memiliki
tindak balas imun yang sihat. Komplikasi yang mungkin berlaku ialah:
(i) Pneumocystis Carinii Pneumonia (sejenis penyakit radang paru-paru)

yang boleh membawa maut. Penyakit ini memusnahkan paru-paru
pesakit AIDS.
(ii) Cytomegalovirus Retinitis – Merupakan penyakit mata berkaitan AIDS

yang serius dan boleh menyebabkan buta.

(iii) Sarkoma Kaposi – Merupakan kanser berkaitan AIDS yang

menyebabkan ketumbuhan atau tumor pada kulit yang berwarna
merah jambu atau ungu.
(iv) AIDS wasting syndrome – Melibatkan penurunan berat badan yang

ketara, cirit-birit yang kronik atau rasa lemah dan demam yang
berpanjangan atau berkala selama sekurang-kurangnya 30 hari.
Adakah terdapat penawar untuk AIDS? Sehingga kini, masih belum ditemui
sebarang vaksin untuk melawan HIV atau sebarang ubat yang boleh
menyembuhkan AIDS. Walau bagaimanapun, terdapat ubat yang boleh
memperlahankan kemerebakan HIV dalam badan dan kerosakan sistem
pertahanan badan.
Terdapat jenis ubat-ubatan lain yang boleh mencegah atau merawat sesetengah
jenis jangkitan oportunis (opportunistic infection). Risiko penularan HIV daripada
wanita hamil kepada janinnya dapat dikurangkan dengan banyak sekiranya ubat
tertentu diberi kepada ibu semasa hamil, semasa kelahiran dan bersalin dan juga
diberi kepada bayi semasa enam minggu pertama hayatnya. Sarkoma Kaposi atau
kanser yang lain pula boleh dirawat dengan radiasi dan kemoterapi.
10.2.2 Kitaran Biologi HIV/AIDS

HIV menyerang dengan perlahan-lahan dan memusnahkan sesetengah sel darah
putih dalam badan (sel T CD4+). Dalam keadaan normal, sel ini membantu tubuh
melawan jangkitan kuman dan penyakit yang disebabkan oleh virus dan bakteria.
Apabila HIV telah menyerang badan seseorang, sel ini tidak lagi mampu
melaksanakan tanggungjawab mereka kerana telah dimusnahkan secara
perlahan-lahan oleh HIV. Hal ini bermaksud bahawa HIV akan turut
memusnahkan keupayaan tubuh badan untuk melawan penyakit.
Sebenarnya, AIDS merupakan peringkat lanjutan bagi jangkitan HIV.

Perkembangan penyakit ini melalui beberapa fasa (lihat Rajah 10.8).

Rajah 10.8: Kitaran biologi HIV/AIDS
10.2.3 Kenal Pasti Masalah dan Tindakan yang

Bersesuaian
Virus HIV/AIDS boleh menjangkiti sesiapa sahaja kerana virus penyakit ini tidak
mengira umur, warna kulit mahupun agama tetapi juga bergantung pada diri kita
sendiri. Jika anda tidak terjebak dalam aktiviti yang tidak bermoral, anda boleh
menghindari HIV/AIDS dengan lebih baik lagi. Cara AIDS menjangkiti seseorang
ditunjukkan dalam Rajah 10.9.

Rajah 10.9: Empat cara virus HIV berjangkit
Perkongsian picagari dan jarum dalam kalangan pengguna dadah diakui sebagai
mempunyai hubungan atau berkait rapat dengan jangkitan HIV/AIDS khususnya
pada permulaan wabak penyakit ini. Biasanya disebut sebagai kongsi picagari
atau kongsi jarum, amalan ini melibatkan dua atau lebih pengguna dadah
berturutan menggunakan jarum dan/atau picagari yang sama untuk menyuntik
satu dos dadah cecair seperti heroin, kokain, amfetamina atau buprenorphine.
Perlakuan yang mendorong amalan kongsi jarum dan picagari termasuklah

perbuatan pinjam dan meminjamkan, menjual, membeli dan menyewa, ataupun
memungut picagari yang sudah dipakai dan dibuang oleh pengguna lain. Kurang
kesedaran tentang risiko atau kemungkinan jangkitan HIV/AIDS menyebabkan
serta menggalakkan amalan kongsi jarum dan picagari ini.
Malahan, amalan berkongsi ini dipengaruhi kuat oleh latar belakang pengamal,
norma dan ritual kelompok, kesukaran mendapat alatan suntikan yang bersih dan
ketidakupayaan membawa alatan suntikan kerana keadaan persekitaran keluarga,
masyarakat (sosial) dan undang-undang. Semua faktor demikian menjelaskan
sebab jarum dan picagari masih dikongsi bersama meskipun terdapat alatan
suntikan yang bersih dan steril.

Terdapat beberapa cara lain bagi jangkitan HIV, umumnya dalam situasi sosial
apabila pengguna dadah secara suntikan menyediakan dan menggunakan dadah
bersama-sama atau beramai-ramai. Contohnya, pengguna dadah secara suntikan
lazim berkongsi alatan lain ketika menyediakan dadah yang disuntik, misalnya
tempat memasak, cawan air, penapis, sudu, kapas kesat, ampul dan bekas lain
yang digunakan bagi menyediakan, menyimpan dan membawa dadah.
Penyebab bagi AIDS ialah HIV. HIV tidak dapat hidup di luar tubuh manusia dan
hanya boleh dipindahkan apabila bendalir badan daripada individu yang telah
dijangkiti memasuki badan manusia yang belum dijangkiti. HIV berjangkit
melalui pemindahan sebarang bendalir daripada tubuh mereka yang telah
dijangkiti kepada orang lain. Virus ini boleh didapati dalam bendalir badan
seperti:
(a) Darah;
(b) Cecair seminal/air mani (dan air mazi);
(c) Rembesan faraj; dan
(d) Susu badan.
Seperti yang dinyatakan dalam Rajah 10.9, AIDS juga boleh merebak daripada ibu
yang telah dijangkiti kepada bayi yang dikandungkannya. Berdasarkan fakta ini,
aktiviti yang boleh menyebabkan anda terdedah kepada jangkitan AIDS adalah
(a) Melakukan hubungan seks dengan berbilang pasangan daripada kedua-dua

jantina;
(b) Melakukan hubungan seks dengan pelacur;
(c) Berkongsi jarum dan picagari dalam kalangan penagih dadah;
(d) Melakukan hubungan seks dengan individu yang telah dijangkiti tanpa
sebarang perlindungan seperti kondom;
(e) Pemindahan darah atau produk darah dari individu yang telah dijangkiti ke
dalam sistem peredaran darah orang lain; dan
(f) Pemindahan organ − Daripada organ, tisu atau air mani mereka yang telah
dijangkiti.

Walau bagaimanapun, AIDS tidak boleh merebak melalui sentuhan ataupun

konteks biasa seperti:
(a) Berpegangan tangan;
(b) Bersentuh-sentuhan di kawasan yang sesak;
(c) Berjabat tangan;
(d) Bekerja bersama;
(e) Bermain; dan
(f) Ciuman ringan.
Selain itu, anda tidak boleh dijangkiti AIDS dengan:
(a) Berkongsi makanan, menggunakan kemudahan awam seperti kolam mandi,

tandas atau melalui gigitan nyamuk.
(b) Menderma darah kerana peralatan yang digunakan untuk mengambil darah
tersebut adalah steril dan hanya digunakan sekali sahaja.
(c) Proses pemindahan darah kerana pada masa sekarang, semua darah yang
didermakan di Malaysia telah disaring untuk mengesan kehadiran antibodi
AIDS. Antibodi AIDS ialah bahan yang dihasilkan oleh tubuh mereka yang
dijangkiti sebagai tindak balas terhadap jangkitan virus HIV.
(d) Menggunakan pinggan, sudu dan gelas yang digunakan oleh pesakit AIDS
kerana virus HIV tidak boleh hidup lama di luar tubuh manusia. Peralatan
tersebut apabila dibasuh seperti biasa akan membunuh virus HIV.
Seseorang itu dianggap sebagai pembawa AIDS apabila ujian darahnya didapati
positif terhadap antibodi AIDS walaupun dia belum menunjukkan sebarang gejala
AIDS.
Terdapat dua rawatan untuk penyakit HIV/AIDS, iaitu:
(a) Rawatan Farmakologi

Rawatan untuk HIV melibatkan pemusnahan kuman virus tersebut dan
merawat simptom yang dialami oleh pesakit. Dadah yang digunakan untuk
rawatan ini diterangkan dalam Jadual 10.3.

Jadual 10.3: Empat Jenis Dadah yang Digunakan dalam Rawatan Farmakologi
Jenis Huraian
Dadah Dadah antiretrovirus menyerang dan memusnahkan
antiretrovirus retrovirus, termasuklah HIV. Kebelakangan ini, para
penyelidik telah mencapai kemajuan besar dalam
penghasilan pelbagai rawatan pilihan bagi HIV/AIDS.
Sejak akhir tahun 1980-an, para profesional perubatan di

Amerika telah menggabungkan dadah antiretroviral ke
dalam rawatan yang dipreskripsikan kepada pesakit yang
dijangkiti. Kombinasi tiga atau lebih dadah antiretroviral
yang biasanya dipanggil „dadah koktel,‰ didapati
berkesan dalam menurunkan paras jangkitan HIV dalam
tubuh individu yang dijangkiti, dengan cara
memperlahankan kemerebakan HIV.
Perencat protease HIV akan melalui proses replikasi dan menjangkiti sel
yang sihat dalam tubuh pembawa HIV. Keseluruhan
proses ini akan menyebabkan pembentukan AIDS. HIV
memerlukan sejenis enzim yang dikenal sebagai protease
untuk proses replikasi. Perencat protease menghalang
enzim ini dengan berkesan dan seterusnya menyekat
replikasi daripada berlaku.
Nucleoside Reverse Untuk HIV digandakan, enzimnya mestilah memasuki
Transcriptase nukleus sel seseorang pesakit. Satu enzim yang dikenal
Inhibitors (NRTI) sebagai HIV Reverse Transcriptase membantu
dan Non-nucleoside menggandakan bahan genetik HIV dalam nukleus sel
Transcriptase pesakit tersebut. NRTI adalah penghalang enzim Reverse
Inhibitors (NNRTI) Transkriptase ini. Oleh itu, NRTI dapat melengahkan
tindakan enzim HIV ini.
Gabungan dadah Perencat protease, nukleosida dan bukan nukleosida
menghalang pelbagai fungsi HIV yang berbeza. Dadah
antiretrovirus, jika diberi secara bersendirian, gagal
menghasilkan kesan yang berpanjangan. Oleh itu,
beberapa jenis dadah diberi secara gabungan.
(b) Rawatan Bukan Farmakologi

Tujuan pengurusan adalah memberikan khidmat perubatan yang terbaik
kepada individu yang telah dijangkiti AIDS, bagi mengurangkan kadar
kesengsaraan dan mengelakkan diskriminasi.

(i) Perkhidmatan yang disediakan oleh kerajaan Malaysia untuk individu

yang dijangkiti HIV disepadukan ke dalam perkhidmatan rawatan
perubatan. Rawatan ini boleh didapati di semua hospital. Program ini
dikelolakan oleh Bahagian Perubatan dan Cawangan AIDS/STD,
Jabatan Kesihatan Awam Kementerian Kesihatan Malaysia.
(ii) Rawatan termasuk kaunseling diberi kepada pesakit HIV/AIDS sama

ada pesakit luar atau pesakit dalam wad. Kaunseling diberi sebelum
dan selepas pesakit diuji untuk HIV.
(iii) Kesemua pesakit yang dijangkiti HIV dirawat oleh pakar di hospital
yang terdekat. Disebabkan implikasi jangkitan HIV/AIDS adalah
serius, rujukan kepada doktor pakar yang berpengalaman adalah perlu
sebelum sebarang diagnosis dipastikan. Tiada wad ataupun hospital
yang khas untuk pesakit AIDS ataupun mereka yang disyaki HIV
positif. Pemencilan pesakit AIDS hanya dilakukan atas sebab
perubatan, contohnya jika pesakit telah tenat.
(iv) Pesakit diberi jagaan perubatan sepenuhnya termasuklah penggunaan

Azidothymidine (AZT) setelah disarankan oleh pakar yang
menjalankan rawatan. Garis panduan tentang penggunaan AZT telah
dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia.
(v) Kesemua individu yang dijangkit HIV perlu menghadiri rawatan

lanjutan setiap tiga hingga enam bulan.
(vi) Kesemua pesakit HIV akan diberikan kaunseling perubatan yang

intensif oleh doktor.
(vii) Kesemua pesakit akan diberitahu tentang diagnosis dan dinasihatkan

mengambil langkah berjaga-jaga yang sesuai.
Di samping terapi dadah, terdapat satu faktor lagi yang boleh menyumbang
ke arah kehidupan yang lebih panjang dan sihat untuk pesakit AIDS, iaitu
pemakanan yang sihat. Makanan berkhasiat membantu pesakit AIDS
mengekalkan kesihatan mereka dengan memberikan perlindungan daripada
komplikasi jangkitan berkaitan HIV.
Pengambilan makanan berkalori tinggi bersama protein dan karbohidrat

yang cukup boleh mempertahankan diri daripada kekurangan zat makanan,
malserapan nutrien, penurunan sistem imun dan susut badan. Pemakanan
yang baik akan membantu mengurangkan kesan buruk dadah dan
meningkatkan kebolehan tubuh untuk menyerap ubat-ubatan tertentu.

Sesungguhnya, peratus jangkitan baharu HIV/AIDS melalui perkongsian jarum

telah dikurangkan daripada 70 peratus pada tahun 2002 kepada 48 peratus pada
tahun 2010 dan pada tahun 2018, hanya tiga peratus. Namun begitu, kita masih
perlu berusaha untuk menurunkan peratusan ini kerana gejala ini secara tidak
langsung menunjukkan gaya hidup yang tidak sihat dalam kalangan masyarakat.
SEMAK KENDIRI 10.2
Nyatakan langkah pencegahan bagi mengawal jangkitan penyakit

HIV/AIDS.
AKTIVITI 10.1
Pernahkah anda mendengar petugas yang mengendalikan pesakit

HIV/AIDS mendapat jangkitan ketika bertugas? Cari maklumat
mengenainya dan bincangkan dalam forum myINSPIRE mengapakah
ia berlaku.
10.3 KESAN HIV/AIDS

Tahukah anda jangkitan HIV dan AIDS belum pernah dilaporkan di Malaysia
sebelum tahun 1986? Bilangan kes mereka yang dijangkiti HIV meningkat tahun
demi tahun. Golongan remaja dan dewasa dalam lingkungan umur 20 hingga
39 tahun ialah golongan yang paling ramai dijangkiti HIV (rujuk kembali
Rajah 10.1). Jumlah HIV yang dilaporkan dari 1986 hingga 2017 adalah sebanyak
115,263. Begitu juga, kematian yang berkaitan dengan AIDS dari 1986 hingga 2017
ialah sejumlah 42,864.
Mari kita lihat Rajah 10.10 yang menunjukkan bahawa kes jangkitan baharu
yang dikesan pada tahun 2018 ialah sebanyak 3,293 kes, iaitu 10 kes bagi setiap
100,000 penduduk. Daripada jumlah itu, sebanyak 47 kes membabitkan individu
yang berumur di bawah 18 tahun.

Rajah 10.10: Status HIV pada tahun 2018 di Malaysia

Sumber: KKM (2019b)
10.3.1 Kenal Pasti Tanda dan Gejala HIV/AIDS

Bilakah seseorang itu disahkan sebagai pesakit AIDS? Seseorang itu disahkan
sebagai pesakit AIDS apabila mereka memiliki ciri-ciri berikut:
(a) Ujian darah mereka disahkan mengandungi antibodi AIDS.
(b) Mereka telah mempamerkan tanda dan gejala AIDS [rujuk Subtopik 10.2.1
(a)].
(c) Mereka telah mendapat komplikasi daripada AIDS [rujuk Subtopik 10.2.1
(b)].

Sekarang, mari kita lihat tanda dan gejala seseorang dijangkiti penyakit AIDS.
Secara amnya, pesakit AIDS akan mengalami gejala berikut:
(a) Penurunan berat badan sehingga 10 peratus yang tidak diketahui puncanya.
(b) Cirit-birit dan batuk yang kronik dan berterusan.
(c) Demam yang berpanjangan. Demam ini berlaku sama ada secara berkala
ataupun berterusan.
(d) Pembengkakan nodus limfa terutamanya di leher, ketiak dan kelengkang.
(e) Jangkitan herpes zoster yang berulang-ulang. Herpes zoster merupakan

jangkitan saraf oleh virus yang dicirikan oleh kehadiran lepuhan pada kulit.
(f) Kandidiasis di mulut dan tekak. Kandidiasis merupakan sejenis penyakit

yang disebabkan oleh sejenis kulat (fungus).
(g) Jangkitan herpes simpleks yang berulang-ulang. Herpes simpleks

merupakan jangkitan virus pada kulit yang dilihat sebagai lepuhan di
sekeliling mulut dan alat kelamin.
Mari kita lihat Jadual 10.4 menunjukkan antara implikasi kesihatan akibat
penyakit AIDS.
Jadual 10.4: Komplikasi Kesihatan Akibat Penyakit AIDS
Penyakit Huraian
Kandisiasis Penyakit kulit yang disebabkan oleh sejenis kulat,
selalunya menyerang pada bahagian mulut dan
tekak.
Kaposi sarcoma Penyakit yang melumpuhkan keupayaan badan dan

menyebabkan barah pada kulit ataupun mulut.

Bengkak kelenjar Penyakit yang menyerang bahagian leher, ketiak atau

pangkal paha.
Herpes simpleks Jangkitan kulit yang kelihatan seperti lepuh-lepuh

pada bahagian mulut atau kemaluan.
Bagi memastikan sama ada kuman HIV wujud dalam tubuh seseorang, satu ujian
darah antibodi HIV boleh dijalankan (contohnya, HIV ELISA, EIA, aglutinasi
partikel). Ujian ini boleh dilakukan di semua klinik dan hospital kerajaan atau
swasta. Apabila virus telah memasuki tubuh, satu sebatian yang dikenal sebagai
antibodi akan terhasil. Antibodi inilah yang dikesan dalam ujian darah yang
dijalankan.
Ujian HIV dapat mengenal pasti kewujudan antibodi dalam darah seawal dua
minggu selepas jangkitan tetapi tubuh mungkin mengambil masa selama enam
bulan untuk mengeluarkan antibodi secukupnya. Purata masa yang diambil ialah
25 hari.
Keputusan seropositif bagi ujian HIV ini membawa maksud antibodi HIV wujud
dalam saluran darah seseorang dan ia HIV positif. Untuk mendapat penyakit
AIDS, kemungkinan mengambil masa sehingga 10 tahun atau lebih. Rawatan
menggunakan dadah untuk melambatkan perkembangan AIDS boleh didapati
tetapi pesakit tidak boleh sembuh sepenuhnya.
Keputusan seronegatif biasanya menandakan bahawa anda tidak dijangkiti HIV.

Walau bagaimanapun, anda perlu diuji semula dalam masa enam bulan, jika anda
berisiko tinggi untuk mendapat AIDS kerana ujian ini mengambil masa begitu
panjang untuk menghasilkan antibodi yang mencukupi.
Sesiapa yang menerima keputusan HIV positif perlu mendapatkan kaunseling

sebelum dan selepas ujian ini untuk memahami keputusan ujian, membincangkan
kaedah pencegahan dan pilihan rawatan yang ada.

10.3.2 Isu Berkaitan dengan HIV/AIDS

Di Malaysia, terdapat banyak isu berkaitan dengan HIV/AIDS. Isu ini banyak
mendatangkan masalah kepada masyarakat. Banyak agensi kerajaan dan bukan
kerajaan menghabiskan banyak masa, wang dan tenaga untuk menangani
pelbagai isu tersebut. Antara isu yang menjadi perbualan hangat masa kini adalah
seperti yang dipaparkan dalam Jadual 10.5.
Jadual 10.5: Antara Isu yang Berkaitan dengan HIV/AIDS
Isu Huraian
Kes jenayah Lazimnya, banyak kes jenayah melibatkan penagih. Antaranya
melibatkan penagih ialah kes kecurian, rompakan, peras ugut, rogol dan yang paling
semakin meningkat teruk ialah membunuh.
Penyalahgunaan Seperti yang dibincangkan dalam Topik 9, antara bahan yang
bahan sering disalahgunakan pada masa kini ialah dadah.
Ramai gadis Seks secara rambang bermaksud melakukan seks secara
terlibat dalam seks bertukar-tukar pasangan. Isu ini amat membimbangkan kerana
secara rambang melibatkan ramai anak gadis. Jika mereka melakukan seks tanpa
menggunakan kondom, kemungkinan dijangkiti HIV adalah
lebih tinggi. Jika wanita yang mengandung dijangkiti HIV,
kemungkinan besar akan berjangkit kepada bayinya juga.
SEMAK KENDIRI 10.3
Jelaskan tiga isu yang berkaitan dengan HIV/AIDS.
AKTIVITI 10.2
Bincangkan dalam forum myINSPIRE kesan kepada negara, jika

bilangan pesakit HIV/AIDS semakin meningkat.

• HIV dan AIDS ialah sindrom penyakit yang disebabkan oleh sejenis virus yang
melemahkan sistem pertahanan badan.
• Masyarakat berperanan penting dalam mencegah masalah HIV/AIDS. Antara

peranannya adalah memberi sokongan dan semangat kepada pesakit yang
dijangkiti, membantu mereka dari segi kewangan, tidak meminggirkan
mereka, memberi pendidikan yang secukupnya, sentiasa memantau aktiviti
anak dan sentiasa mengamalkan gaya hidup sihat.
• Agensi yang terlibat dalam membantu membanteras masalah HIV/AIDS

adalah seperti Agensi Antidadah Kebangsaan (AADK), Persatuan Mencegah
Dadah Malaysia (PEMADAM), Majlis AIDS Malaysia (MAC – Malaysian AIDS
Council), Pusat Serenti, polis dan kastam, agensi swasta dan Program Sihat
Tanpa Aids untuk Remaja Malaysia (PROSTAR).
• Cara melindungi diri daripada HIV/AIDS ialah menghindari seks di luar

perkahwinan, mengelak daripada hubungan seks dengan berbilang pasangan,
menggunakan kondom jika isteri atau suami telah dijangkiti, menjauhi
hubungan seks sejenis serta menghindari perkongsian peralatan peribadi
seperti pisau cukur dan berus gigi yang boleh dicemari oleh darah dan lain-
lain.
• Tanda seseorang itu terkena jangkitan HIV/AIDS adalah seperti penurunan

berat badan ketara sehingga 10 peratus; cirit-birit serta batuk yang kronik dan
berterusan; demam yang berpanjangan; pembengkakan nodus limfa
terutamanya di leher, ketiak dan kelengkang; dan jangkitan herpes zoster yang
berulang-ulang.
• Antara isu yang berkaitan dengan HIV/AIDS ialah peningkatan kes jenayah
melibatkan penagih, penyalahgunaan bahan dan peningkatan jumlah remaja
perempuan yang melakukan seks secara rambang.

Agensi Seks rambang

Human Immunodeficiency Virus (HIV) Simptom
Isu Sindrom Kurang Daya Tahan
Penyakit (AIDS – Acquired Immune
Kesan Deficiency Syndrome)
Komuniti Sokongan
Melindungi diri Tanggungjawab
Penagihan dadah
Peranan
Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). (2017).

Prostar. Dicapai dari https://www.infosihat.gov.my/index.php/projek-
khas/ prostar
Hanneeyzah Bariah Baharin. (2018, Januari 14). Seks bebas antara penyumbang
peningkatan HIV/AIDS. Berita Harian. Dicapai dari https://www.bharian.
com.my/berita/nasional/2018/01/375392/seks-bebas-antara-penyumbang-
peningkatan-hivaids
Intan Mas Ayu Shahimi. (2018, Oktober 26). Tangani cabaran remaja kini.
myMetro. Dicapai dari https://www.hmetro.com.my/hati/2018/10/
389810/tangani-cabaran-remaja-kini
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). (2019a). Taburan jangkitan HIV di

Malaysia mengikut peringkat umur. Dicapai dari https://www.facebook.
com/kementeriankesihatanmalaysia/posts/taburan-jangkitan-hiv-di-
malaysia-mengikut-peringkat-umur45-penghidap-hiv-adalah/
10156537999776237/
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). (2019b). Status terkini HIV di Malaysia.

Dicapai dari https://www.facebook.com/kementeriankesihatanmalaysia/
posts/10156535529296237

Malaysian AIDS Council (MAC). (2019). Who we are? Malaysian AIDS Council
(MAC). Dicapai dari https://www.mac.org.my/who-is-mac/our-stories/
Pertubuhan Berita Nasional Malaysia (BERNAMA). (2018, Disember 2). Sokong

usaha pastikan penghidap HIV tak didiskriminasi. Sinar Harian. Dicapai
dari https://www.sinarharian.com. my/article/1707/BERITA/Nasional/
Sokong-usaha-pastikan-penghidap-HIV-tak-didiskriminasi
Pertubuhan Berita Nasional Malaysia (BERNAMA). (2019, Jun 24). Kerajaan dipuji
kerana tidak lagi lihat penagih dadah sebagai pesalah jenayah. Dicapai dari
https://siakapkeli.my/2019/06/25/kerajaan-dipuji-kerana-tidak-lagi-
lihat-penagih-dadah-sebagai-pesalah-jenayah/
Pertubuhan Berita Nasional Malaysia (BERNAMA). (2019, Oktober 12).

Peruntukan RM15 juta bantu AADK tambah baik program banteras dadah –
Lam Thye. Berita Harian. Dicapai dari https://www.bharian.com.my/
berita/nasional/2019/10/617045/peruntukan-rm15-juta-bantu-aadk-
tambah-baik-program-banteras-dadah
Shamsudin Mohd Sharif, Sharizad Yusof, & Mohd Sofian Omar Fauzee. (2002).
Pendidikan jasmani dan kesihatan, Tingkatan 4. Kuala Lumpur, Malaysia:

MODULE FEEDBACK
MAKLUM BALAS MODUL
If you have any comment or feedback, you are welcome to:
1. E-mail your comment or feedback to modulefeedback@oum.edu.my
OR
2. Fill in the Print Module online evaluation form available on myINSPIRE.
Thank you.
Centre for Instructional Design and Technology

(Pusat Reka Bentuk Pengajaran dan Teknologi )
Tel No.: 03-78012140
Fax No.: 03-78875911 / 03-78875966


HBHE3103 Gaya Hidup Sihat - Vapr20 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

HBHE3103 Gaya Hidup Sihat - Vapr20 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

HBHE3103

Gaya Hidup Sihat

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Penulis Modul: Dr Norkhalid Salimin

Penyederhana: Dr Rosinah Mahmood

Majeedah Mohd Shukor

Enhancer: Dr Rosinah Mahmood

Dibangunkan oleh: Pusat Reka Bentuk Pengajaran dan Teknologi

Edisi Pertama, Mei 2008

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Topik 1 Pengenalan Gaya Hidup Sihat 1

Topik 2 Nutrien dan Pemakanan 24

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Topik 3 Keperluan Nutrien Mengikut Kumpulan 54

Topik 4 Aktiviti dan Kawalan Berat Badan 81

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Topik 5 Senaman 106

Topik 6 Rekreasi 133

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Topik 7 Rehat, Istirahat, Tidur dan Masa Senggang 147

Topik 8 Konflik dan Stres 166

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Topik 9 Penyalahgunaan Bahan 184

Topik 10 Pendidikan Pencegahan HIV/AIDS 207

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

DESKRIPSI PANDUAN KURSUS

KEPADA SIAPA KURSUS INI DITAWARKAN

Sebagai pelajar jarak jauh, anda seharusnya mahir dengan keperluan

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

PERUNTUKAN MASA PEMBELAJARAN

Jadual 1: Anggaran Masa untuk Jam Pembelajaran yang Terkumpul

Menghadiri 3 sesi tutorial 6

Perbincangan dalam talian 12

JUMLAH MASA PEMBELAJARAN 120

HASIL PEMBELAJARAN KURSUS

1. Mengaplikasikan falsafah, konsep dan matlamat gaya hidup sihat melalui

2. Mendemonstrasikan amalan gaya hidup sihat dalam kehidupan seharian

3. Mengaplikasikan teori dan kepentingan gaya hidup sihat dalam PK dalam

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Topik 3 menjelaskan kepada anda keperluan pemakanan mengikut kumpulan,

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Topik 10 mendedahkan anda kepada peranan dan tanggungjawab masyarakat

PANDUAN PENYUSUNAN TEKS

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Goday, P. S. (2019). Malnutrition in children in resource-limited countries: Clinical

Kementerian Kesihatan Malaysia. (2016). Panduan pinggan sihat Malaysia.

McArdle, W. D. (2018). Sports and exercise nutrition. Philadelphia, PA: Lippincott

Torkildsen, G. (2012). Leisure and recreation management. New York, NY:

World Health Organization. (1999). Healthy living: What is a healthy

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

PERPUSTAKAAN DIGITAL TAN SRI DR

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Rajah 1.1: Mutiara kata daripada Winston Churchill

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

1.1 DEFINISI DAN KONSEP

Apakah yang dimaksudkan dengan kualiti hidup? Kualiti hidup di Malaysia

(a) Kemajuan diri;

(b) Gaya hidup sihat;

(c) Mudah mengakses pengetahuan;