9.

Fiziskā sagatavotība
9.1. Personīgā higiēna
Lai aizsargātu organismu no slimībām un nodrošinātu normālas organisma
funkcijas, nepieciešams ievērot pasākumu kompleksu:
 jāseko līdzi dienas režīmam, nodrošinot atpūtu pēc fiziskām slodzēm un
savlaicīgu gulēt iešanu;
 jāmazgājas pēc iespējas biežāk ar ziepēm un siltu ūdeni, jāatceras, ka
visvairāk jāmazgā tās ķermeņa vietas, kurās uzkrājas sviedri - paduses,
pēdas, cirkšņi, galva;
 zobi jātīra katru dienu, jo mutes dobums var būt infekciju perēklis dažādām
slimībām;
 jānorūdās, apmazgājoties katru rītu ar vēsu ūdeni;
 rītos jāveic nelielas intensitātes rīta rosmes;
 sporta nodarbībās jāpiedalās atbilstošā apģērbā.

9.2. Fizisko īpašību pilnveidošana

Papildus sporta stundām skolā, jāpiedalās dažādos sporta pulciņos un sacensībās,
attīstot sevi vispusīgi.
Ja nav iespēja trenēties sporta nodarbībās, tad var to darīt individuāli vai kopā ar
draugiem.

Var sākt ar stiepjamo ekspanderu un neliela svara hantelēm vai svara bumbām un
citu inventāru.
Protams, nedrīkst aizmirst ik pēc laika labot savus personīgos rezultātus -
atspiežoties balstā guļus, veicot ķermeņa augšdaļas pacelšanu no stāvokļa guļus
uz muguras (vēdera ”prese”), pievilkšanos pie stieņa.

Daži vingrinājumi fizisko īpašību attīstīšanai:

9.2.1.Spēka izturības veicināšanai

 hanteles (svara bumbas 8-16 kg) celšana, grūšana un raušana ar katru roku
no zemes, no krūtīm – 3 piegājieni- katrā no tiem izpildot vairāk par 10
reizēm ar katru roku, atpūtas pauze starp piegājieniem - 60-90 sekundes;
 atspiešanās balstā guļus uz zemes - 4 piegājieni, katrā no tiem vairāk par 20
reizēm;
 Atspiešanās

 palēcienu sērijas ar lecamauklu – katrā reizē vairāk par 60 lēcieniem, atpūta

starp sērijām 60-90 sekundes.

9.2.2. Ātruma attīstīšanai

 spēlēt strītbolu, futbolu, florbolu, u.c. sporta spēles;
 labot rezultātus īsajās sprinta distancēs: 10-30 metros, atspoles skrējienos;
 pēc iespējas ātrāk jāveic palēcienu sērijas uz vienas un abām kājām.

9.2.3. Lokanība un veiklība

 pilnveido meistarību un regulāri spēlē pludmales volejbolu, tenisu,
basketbolu, florbolu un citas sporta spēles;
 iesildoties un atsildoties jāveic stiepšanās vingrinājumi (strečings) –
izklupieni, dažādi stiepšanās vingrinājumi uz grīdas - katrā pozīcijā tos
noturot apmēram 10 sekundes, pēc tam atbrīvojoties. Stiepšanās
vingrinājumos var palīdzēt partneris;
 pietiekoša lokanība ir, ja stāvot kājās (kājas plecu platumā), noliecoties,
neieliecot ceļus, var ar plaukstām aizskart zemi.

9.2.4. Vispārējā izturība

 regulāra sporta spēļu- florbola, basketbola , futbola, hokeja spēlēšana.
 jāskrien krosu 1-3 km trīs reizes nedēļā.
9.3. Fiziskās sagatavotības normatīvu prasības
TĒMA:
KV-10
Fiziskā sagatavotība: Roku saliekšana
Laukums Ieskaite
un iztaisnošana balstā guļus
Nr.
Pārbaudes uzdevumi Punkti Jā Nē
p.k.
Spēj veikt: Zēniem – 60-
atkārtojumus
1. 3
Meitenēm – 30-
atkārtojumus
Spēj veikt: Zēniem – 50-59 2,5
atkārtojumus
2.
Meitenēm – 25-29
atkārtojumus
Spēj veikt: Zēniem – 40-49 2
atkārtojumus
3.
Meitenēm – 20-24
atkārtojumus
Spēj veikt: Zēniem – 30-39 1,5
atkārtojumus
4.
Meitenēm – 15-19
atkārtojumus
Spēj veikt: Zēniem – 20-29 1
atkārtojumus
5.
Meitenēm – 5-15
atkārtojumus

TĒMA:
KV-10
Fiziskā sagatavotība: Ķermeņa
Laukums Ieskaite
augšdaļas pacelšana no guļus stāvokļa
Nr.
Pārbaudes uzdevumi Punkti Jā Nē
p.k.
Spēj veikt: Zēniem –
60+atkārtojumus
1. 3
Meitenēm –
30+atkārtojumus
Spēj veikt: Zēniem – 50-59 2,5
atkārtojumus
2.
Meitenēm – 25-29
atkārtojumus
3. Spēj veikt: Zēniem – 40-49 2
atkārtojumus
Meitenēm – 20-24
 atkārtojumus
Spēj veikt: Zēniem – 30-39 1,5
atkārtojumus
4.
Meitenēm – 15-19
atkārtojumus
Spēj veikt: Zēniem – 20-29 1
atkārtojumus
5.
Meitenēm – 5-15
atkārtojumus

TĒMA:
Fiziskā sagatavotība: 3000 (meitenēm KV-10
1000) m kross Laukums Ieskaite

Nr.
Pārbaudes uzdevumi Punkti Jā Nē
p.k.
Spēj veikt: Zēniem – 11 min 40
1. sek 4
Meitenēm – 4 min 00 sek
Spēj veikt: Zēniem – 12 min 10 3,5
2. sek
Meitenēm –4 min 20 sek
Spēj veikt: Zēniem – 12 min 40 3
3. sek
Meitenēm –4 min 40 sek
Spēj veikt: Zēniem – 13 min 10 2,5
4. sek
Meitenēm – 5 min 00 sek
Spēj veikt: Zēniem – 13 min 40 2
sek
5.
Meitenēm – 5 min 20
sek
Spēj veikt: Zēniem – 14 min 10 1,5
6. sek
Meitenēm – 5 min 40 sek
Spēj veikt: Zēniem – 14 min 40 1
7. sek
Meitenēm – 6 min 00 sek
9.4. Fiziskās sagatavotības rezultāti NBS karavīriem vecuma grupā
no 18. līdz 27. gadiem
9.4.1. Vīriešiem
• Roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus no 33 līdz 88 reizēm;
• Ķermeņa augšdaļas pacelšana no 43 līdz 96 reizēm;
• 3000 metru skrējiens ir jāiekļaujas sekojošā laikā no 9:53 minūtēm līdz 14:29
minūtēm.
9.4.2. Sievietēm
• Roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus no 14 līdz 59 reizēm;
• Ķermeņa augšdaļas pacelšana no 31 līdz 89 reizēm;
• 1500 metru skrējiens ir jāiekļaujas sekojošā laikā no 5:10 minūtēm līdz 8:56
minūtēm.