EPA ve DHA İçeren Balık Yağı Çeşitleri

Omega 3 sağlığa olan sayısız faydasıyla bilinse de tüm omega 3 yağ asitleri aynı özelliklere
sahip değildir. 11 tür omega 3 arasında en önemli omega 3’ler ALA, EPA ve DHA'dır.
Alfalinolenik asit (ALA) en yaygın bitkisel kaynaklı omega 3 yağ asididir. Vücut tarafından
enerji haricinde bir şey için kullanılmadan önce mutlaka EPA veya DHA'ya dönüştürülmesi
gerekir. Bu dönüşüm süreci insan metabolizması açısından verimli değildir. Ortalama olarak,
ALA'nın yalnızca % 1 ila 10'u EPA'ya ve % 0,5 ila 5'i DHA'ya dönüştürülebilir. ALA, EPA
veya DHA'ya dönüştürülmediğinde, diğer yağlar gibi basitçe depolanır ya da enerji olarak
kullanılır. ALA genel olarak bitkilerde bulunmakla birlikte ve bazı hayvansal yağlar da düşük
miktarda ALA içerir. Omega 3'ün en faydalı formu EPA ve DHA'dır. EPA, hayvan kaynaklı
en iyi omega 3 asitlerinden biri olarak ücutta çok sayıda fizyolojik süreçte rol oynar. İltihabı
azaltan eikosanoidler adı verilen sinyal moleküllerin üretilmesinde kullanıldığı için hayati
öneme sahiptir. DHA, beyin gelişimi için çok önemlidir ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı
koruyucu özellikleri ile bilinir. Aynı zamanda cildin ve retinanın önemli bir yapısal
bileşenidir. Çocuklukta beyin gelişimi ve işlevinin yanı sıra yetişkinlerde de beyin işlevi için
hayati öneme sahiptir. Balık yağlarının kalitesi yağın içerdiği omega 3 türünün yanı sıra bu
türlerin oranlarına göre belirlenir. Herhangi bir balık yağındaki omega 3 miktarı EPA ve DHA
açısından % 18 ila 31 arasında değişir, ancak bu miktar balık türlerine göre farklılık gösterir.
Her iki yağ asidi de sağlık için çok sayıda fayda sağlarken, ihtiyaçlara bağlı olarak farklı EPA
ve DHA oranına sahip yağlar tercih edilebilir. Örneğin eklem ve cilt sağlığını desteklemek
için yüksek EPA formülasyonuna sahip ürünler önerilir. Yüksek oranda DHA içeren yağlar
tipik olarak hamile veya emziren kadınlara ve çocukların beyin ve görme gelişimine
desteklemek için tercih edilir. Ticari balık yağları DHA'dan daha fazla EPA içerme
eğiliminde olmakla birlikte, çoğu balık yağı markası farklı faydalar için farklı yağ asidi
konsantrasyonlara sahip balık yağı çeşitlerine sahiptir.

Doğal ve İşlenmiş Trigliserit Form Balık Yağları

Balık yağının faydaları, yağın nasıl elde edildiğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Balık
yağları genel olarak doğal ve işlenmiş olmak üzere iki türde satışa sunulur. İşlenmiş yağlar
yağın sağlığa olan çeşitli faydalarını artırmak ve bazı moleküler özelliklerini değiştirmek için
saflaştırılarak ya da konsantre edilerek satışa sunulur. Yağın nasıl işlendiği, içerdiği yağ
asitlerinin şeklini ve vücuttaki emilim performansını etkiler. Bu önemlidir, çünkü bazı formlar
vücutta diğerlerine kıyasla daha iyi emilir. Bu da yağdan daha iyi faydalanılması anlamına
gelir. Örneğin, balıktan doğrudan alınan ve saflaştırma işleminden geçirilmeyen doğal ve
geleneksel balık yağı çeşitleri, konsantre edilmiş "etil ester" balık yağı çeşitlerine göre vücut
tarafından çok daha kolay emilir. Bütün bir balıkta, omega 3 yağ asitleri serbest yağ asitleri,
fosfolipidler ve trigliseritler olarak bulunur. Geleneksel balık yağlarında, omega 3 yağ asitleri
çoğunlukla trigliserit olarak yer alır. Balık yağı, saflaştırmak veya konsantre edilmek üzere
işlendiğinde, doğal olarak bulunmayan etil ester formlarına dönüşür. Arıtma işlemi yağdaki
cıva, kurşun ve diğer kirletici maddelerin temizlenmesini sağlarken, konsantre işlemi EPA ve
DHA seviyelerini artırmayı sağlar. Balık yağları rafine edildiğinde, gıda kimyagerleri
genellikle trigliseridleri etil esterlere dönüştürerek yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu
ayarlar. Bu sayede farklı faydalar için farklı yağ karışımları elde edilir. Araştırmalar, balık
yağı emiliminin doğal trigliserit formunda etil ester formundan daha iyi olduğunu
göstermektedir. Bazı üreticiler balık yağını daha iyi emilen sentetik bir trigliserit formuna
dönüştürmek için daha fazla işlemden geçirir. Bu yağlar, dönüştürülmüş ya da yeniden
esterlenmiş trigliseritler olarak adlandırılır. Bunlar satın alabileceğiniz en yüksek fiyatlı ve
birinci sınıf balık yağı takviyeleridir. Tüm bu formların sağlık açısından çeşitli faydaları
vardır.

Kapsül ve Sıvı Balık Yağı Çeşitleri

Omega 3 balık yağları, sıvı, jel ya da kapsül olarak satışa sunulur. Kapsüller ve jeller, sıvı yağ
tüketmekte zorlanan kişiler için balık yağının rahatsız edici kokusunu maskelemeyi ve yağı
kolay bir şekilde tüketmeyi sağlar. Bu takviyeler tadı olmadığı ve yutması kolay olduğu için
tüketiciler arasında popülerdir. Kapsüller genellikle yumuşak bir jelatin tabakasından yapılır.
Jelatin maddesi; sığır jelatini, balık jelatini veya sebze bazlı bileşenlerden yapılabilir. Deniz
bazlı yumuşak jeller ve bitkisel kapsüller, dini, kültürel veya beslenme koşulları nedenlerle
sığır jelatini tüketemeyen kişiler için iyi bir alternatiftir. Birçok üretici balık yağı
kapsüllerinde enterik kaplama kullanır. Enterik kaplama, kapsülün ince bağırsağınıza ulaşana
kadar çözülmesini önlemeye yardımcı olur. Balık yağı midede erimediği için mide gazında
balık kokusu oluşmaz. Bununla birlikte, kapsüller ekşimiş yağın kokusunu da maskeleyebilir.
Bu nedenle ara sıra bir tane kapsülü açarak kontrol etmeniz önerilir. Hassas yağlarda havaya
maruz kalma oksidasyona neden olabileceğinden, sıvı formüller bozulmaya daha yatkındır.
Bu nedenle sıvı balık yağı çeşitlerinin açıldıktan sonra buzdolabında saklanması gerekir.
Kapsüller, havaya maruz kalmadıkları için daha uzun süre daha taze kalma eğilimindedir.

Krill, Yeşil Dudaklı Midye ve Alg Yağı Çeşitleri

Küçük karides benzeri canlılardan elde edilen Krill yağı, Antarktika krilinden elde edilir. Hem
trigliserit hem de fosfolipid formunda omega 3 içerir. Balık yağına kıyasla vücut tarafından
daha iyi emilir. Krill yağı, doğal olarak astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan
içerdiğinden oksidasyona karşı oldukça dirençlidir. Ek olarak, kril çok küçük bir deniz
canlısıdır ve ömrü kısadır. Yaşamları boyunca krillerde çok fazla kirletici madde birikmediği
için yağlarının saflaştırılmasına gerek yoktur ve nadiren etil ester formunda bulunur. Hem
trigliserid hem de fosfolipid formunda iyi emilen omega 3 sağlar. Yeşil dudaklı midye, Yeni
Zelanda'ya özgüdür. Midyenin yağı genellikle trigliseridler ve serbest yağ asitlerinden oluşur.
EPA ve DHA dışında eser miktarda eikosatetraenoik asit (ETA) içerir. Bu nadir omega3 yağ
asidi, enflamasyonu azaltmada diğer omega 3'lerden daha etkili olarak kabul edilir. Deniz
yosunları, özellikle mikroalgler, EPA ve DHA'nın bir başka trigliserit kaynağıdır. Balık
yağlarında bulunan DHA ve EPA yağ asitleri, balıkların tükettiği mikroalglerde üretilir.
Araştırmalar, alg yağının omega 3 ve özellikle DHA oranı açısından balık yağından daha
yoğun olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte tüm deniz yosunlarının EPA içermez. Deniz
yosunu yağı, vejeteryanlar için özellikle iyi bir omega 3 kaynağıdır ve iyot gibi önemli
mineraller içerir. Ağır metaller gibi kirletici maddeler içermediği için sürdürülebilir, çevre
dostu ve sağlıklı bir omega 3 alternatifidir.

Balık Yağı Alırken Bunlara Dikkat Edin

Balık yağı ya da omega 3 takviyesi için alışveriş yaparken, her zaman ürün açıklamasını ve
içindekileri dikkatlice okuyun. Omega3 asitlerinin türü, miktarı, formu, saflığı ve tazeliği gibi
faktörler için ürününüzü kontrol edin. Balık yağının tatmin edici miktarlarda EPA ve DHA ve
tercihen bozulma ile mücadele için bir antioksidan içermesine dikkat edin. Daha iyi emilim
için, EE (etil esterler) yerine FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve
dönüştürülmüş trigliseritler) ve PL'leri (fosfolipitler) arayın. Saflık için GOED standardına
sahip ürünleri satın almaya çalışın. Balık yağı çok kolay bozulur. Bu nedenle yağ satın
alırken, hem kril hem de yabani somon yağında doğal olarak oluşan astaksantin gibi ürünü
taze tutmak için antioksidanlar içeren bir yağ seçin. Antioksidan maddeler, yağın stabilize
edilmesine yardımcı olur ve ürününüzün güvenli ve sağlıklı olmasını sağlamak için
bozulmasını önler. Normal bir balık yağı karışımında astaksantin gibi doğal olarak oluşan bir
antioksidan bulunmasa da birçok marka yağı korumak için bir antioksidan veya bir
antioksidan karışımını ürünlerine ekler.

Ürün Açıklamalarını Okuyun

Balık yağlarında EPA ve DHA'nın yanı sıra başka tür yağ asitleri de bulunur. Örneğin 1000
mg'lık bir kapsülde yalnızca 300 mg EPA + DHA alıyor olabilirsiniz. Bu nedenle, bir balık
yağında aranması gereken önemli sayı, aktif bileşenler olan EPA ve DHA'nın miligram
cinsinden ifade edilen gerçek omega 3 içeriğidir. EPA ve DHA konsantrasyonları, üründe
bulunan diğer bileşenlerin miktarına ve balık yağının nasıl işlendiğine bağlı olarak markaya
ve ürüne göre değişiklik gösterir. Kapsül başına toplam balık yağı içeriği miktarı genellikle ön
etikete yer alırken, gerçek omega 3 içeriği içindekiler listesinde bulunabilir. Örneğin, 1000
mg balık yağı konsantresi içeren 1 yumuşak jel kapsül 180 mg EPA ve 120 mg DHA
içerirken, bir diğeri aynı mg için kapsül başına 128 mg EPA ve 60 mg DHA içerebilir. Ayıca
“EPA + DHA” yerine yalnızca belirli miktarlarda omega 3 listeleyen takviyeler konusunda da
dikkatli olmanız gerekebilir. Balık yağları tek bir balıktan elde edilebileceği gibi morina
balığı, sardalye ve hamsi gibi farklı balıklardan elde edilen yağların bir karışımı olarak da
satışa sunulabilir. Balık yağı karışımlarında EPA'da DHA'dan daha yüksek olma
eğilimindedir.

Kaliteye ve Saflığa Önem Verin

Kalite, balık yağı seçerken göz önünde bulundurmanız gereken en önemli kriterdir. Dolgu
maddeleri veya katkı maddeleri kullanan veya tazeliğini yitirmiş daha düşük kaliteli bir ürün
yarardan çok zarar verebilir. Deniz kirliliği nedeniyle balıklarda biriken ağır metaller,
poliklorlu bifeniller ve dioksinler gibi toksik kimyasalların varlığı, balık yağının kalitesini
etkiler. Kaliteli balık yağları, yağdaki toksinleri güvenlik sınırı dahilindeki seviyelere
çıkarmak için moleküler damıtma adı verilen bir işlemden geçtiği için sağlığınız için
güvenlidir. Toksik bileşenler konusunda endişeleriniz varsa, daha düşük seviyelerde cıva
içerme eğiliminde olan sardalya ve hamsi gibi daha küçük balıklardan elde edilen balık
yağlarını tercih edebilirsiniz. Bu balıklar doğal olarak daha düşük kirletici madde
konsantrasyonuna sahiptir. Tazelik ve saflık için Uluslararası Yağı Standartları Programı
(IFOS) gibi üçüncü taraf kuruluşların ürün derecelendirmelerini dikkate alabilirsiniz. Beş
yıldızlı derecelendirmeye sahip bir marka ile yağınızın oksidasyon (tazelik) ve toksik
maddeler açısından güvenli olduğundan emin olabilirsiniz.

Doğru Dozajı Alın

Günlük alınması gereken balık yağı miktarı, hedeflenen sağlık faydalarına bağlı olarak
değişir. Belirli bir durum için gereken balık yağı, genel sağlık için aldığınızdan daha yüksek
bir doza gerektirebilir. Uzmanlara göre günde 3 gr'a kadar omega 3 yağ asitlerinin tüketimi
yetişkinler için güvenlidir. Kalp sağlığını desteklemek için genellikle günde 1 gr EPA ve
DHA tüketimi önerilir. Günlük 3 ila 4 gr EPA ve DHA alımı, kalp krizi için bir risk faktörü
olan kandaki yüksek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri
de günde en az 2 gr tüketildiğinde kan basıncının düşürülmesinde mütevazı bir etki gösterir.
Kalp sağlığını desteklemenin yanı sıra günde en az 2.7 gr omega 3 tüketimi romatoid artritte
eklem ağrısı ve gibi semptomları azaltmada faydalı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, hamile ve
emziren kadınlar için günde en az 200 mg DHA içermesi gereken 300 mg omega 3 yağ
asitlerini önerir. Yaklaşık 1 gr omega 3, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaya ve
göz sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Bazı ilaçlar ve sağlık koşulları balık yağı
tüketiminin doktor kontrolünde gerçekleşmesini gerektirebilir. Bu nedenle herhangi bir besin
takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.

En iyi balık yağı hangisi?

Doğal balık yağı genellikle % 30 oranında EPA ve DHA içerir ve yağın % 70'i diğer
yağlardan meydana gelir. Daha yüksek konsantrasyonda omega 3 için balık yağı takviyeleri
satın alabilirsiniz. Daha yüksek dozlara ihtiyacınız varsa, konsantre omega 3 içeren bir
takviye tercih edebilir, % 90 kadar EPA ve DHA içeren balık yağı çeşitleri bulabilirsiniz.

Ne kadar balık yağına ihtiyacım var?

Balık normal beslenmenizin bir parçası değilse, günlük en az 900 mg EPA ve DHA içeren bir
balık yağı takviyesi almanız önerilir.

Vejetaryenler için en iyi omega 3 takviyesi hangisi?

EPA ve DHA çoğunlukla hayvan bazlı omega-3 ürünlerinde bulunur. Omega 3 için vejetaryen
seçenekler mevcuttur, ancak bunlar genellikle yalnızca ALA içerir. Diğer yandan kaliteli bir
omega 3 kaynağı olan alg yağı vejetaryenler de dahil herkes için uygundur.

Balık yağı takviyesi almak için en uygun zaman ne zamandır?

Genellikle günün herhangi bir saatinde balık yağı takviyesi alabilirsiniz. Bununla birlikte,
yemekle birlikte bir balık yağı takviyesi almanız önerilir, çünkü aç karnına herhangi bir
takviye almak bazı kişilerde mide bulantısına neden olabilir. Balık yağı takviyelerinin olduğu
yağda çözünen takviyeler yemekle daha iyi emilir.

Hangi balık en çok omega 3'ü içerir?

EPA ve DHA içeriği söz konusu olduğunda, balık ne kadar yağlı olursa omega 3 içeriği o
kadar yüksek olur. Yağlı balıklar, sağlıklı omega 3 yağları şeklinde en az yüzde 10 yağ içeren
balıklardır. Yağ yüzdesi bakımından en yağlı balıklar sardalye, somon, uskumru, ton ve
kefaldir.

Diğer yiyecekler EPA ve DHA içeriyor mu?

En iyi EPA ve DHA kaynakları balık ve balık yağı kapsülleridir, ancak diğer bazı yiyecekler
az miktarda omega 3 yağ asitleri içerir. Bunlar arasında sığır eti, kuzu eti ve yumurtanın ve
balık yağıyla zenginleştirilmiş ürünler yer alır. Bu gıdalardaki omega 3 seviyeleri, balık ve
deniz ürünlerinden önemli ölçüde daha düşüktür. Yağ oranı porsiyon başına 20 mg ile 125 mg
arasında değişir.

Balık yağı nasıl saklanır?

Balık yağı takviyeleri doğru şekilde saklanmazsa kolayca bozulabilir. Satın aldığınız yağın
türü ne olursa olsun, ürünü taze tutmanın birkaç yolu, balık yağını açtıktan sonra
buzdolabında saklamak, ışığa maruz kalmasını önlemek için koyu renkli şişelerde bulunan
takviyeleri satın almak ve oksidasyonu azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar
içerdiklerinden emin olmaktır. Genel olarak, balık yağı ürünleri yaklaşık 24 aylık bir raf
ömrüne sahiptir, ancak balık yağı kapsülleri, onları sıvı formdan daha uzun süre taze tutan
koruyucu bir bariyere sahiptir.