Prof.

ALAIN GOLAY

V
LIEKNĖTI
be streso
Iš prancūzų kalbos vertė
Asta Dumšienė

V IL N IU S 2014
UDK 613.2 Alain GOLAY
Go-131 MAIGRIR SANS STRESS
Editions Payot &Rivages, 2011

Dėkoju

Mūzai Rubackytei-Golay, savo žmonai, su kuria atradau laimę ir harmoniją

Teresei Rubackienei, mano antrajai mamytei Lietuvoje

Profesoriui Alvydui Laiškoniui, savo draugai lietuviui, kuris nuveikė didelį darbą
skaitydamas ir koreguodamas lietuviškąjį mano knygos leidimą,
be jo pagalbos knyga nebūtų išleista

© 2008, 2011, Editions Payot &Rivages

© Asta Dumšienė, vertimas į lietuvių
kalbą, 2014
© Asta Puikienė, viršelio dizainas, 2014
ISBN 978-9986-16-998-7 © „Tyto alba“, 2014
 Pratarmė lietuviškajam vertimui

Ši žinomo Šveicarijos diabetologo profesoriaus Alaino Golay knyga yra tarsi

2012 m. išleistos knygos „Lieknėti pagal asmenybės tipą“ tęsinys. Skaityto­
jas, kuris perskaitė pirmąją knygą, čia ras atsakymus į kitus su antsvoriu su­
sijusius klausimus. Profesorius A. Golay kalba apie streso sukeliamą nerimą,
įtampą ir jų įtaką svorio augimui, mat maistas mažina stresą. Autorius ana­
lizuoja stresines situacijas, jų kilmę ir streso padarinius, pabrėždamas, kad
kiekvienas žmogus stresą išgyvena savaip. A. Golay vėl primena asmenybės
tipus ir parodo, kaip kiekvienas reaguojame į gyvenime patiriamą stresą ir
kaip jis veikia mūsų mitybą.
Medicinoje antsvoris laikomas liga, galinčia sukelti daug komplikacijų:
diabetą, hipertenziją, hipercholesterinemiją, kurios vytosi lėtai ir be skausmo.
Autorius moko, kaip suvaldyti stresą, kaip jo atsikratyti darbe, šeimoje, įvai­
riose situacijose. Labai įdomiai kalba apie antsvorio priežastį - nepasitikėjimą
savimi - ir pataria, kaip atgauti savivertę. Jis aiškina, kas galėtų pakeisti mity­
bos įpročius, kas padėtų kontroliuoti persivalgymą ir kaip nustoti nevaldomai
valgyti. Anot A. Golay, nereikia nieko atsisakyti, tik sumažinti maisto kiekį ir
porcijas, laikytis valgymo kultūros ir savo sveikata rūpintis kasdien.
Knygos pabaigoje profesoriusA. Golaysako, kadsvarbiausia - „mylėti gyve­
nimą ir įžvelgti jo paprastą grožį“. Dvasinė gyvenimo prasmė ir sveikata turėtų
kiekvienamiš mūsų labiausiai rūpėti, nes tai galingiausias impulsas kiekvienam
žmogui įgyvendinti svarbiausią tikslą - prasmingai nugyventi gyvenimą.

Lietuvos nusipelnęs gydytojas,

Prancūzijos Lilio universiteto garbės daktaras,
profesorius habilituotas daktaras
A l v y d a s L a iš k o n is
 Turinys

Įžanga..........................................................................................................15

I dalis
PATIRIANT STRESĄ SVORIS AUGA

1 SKYRIUS
Patiriant stresą svoris auga
Kas jums sukelia stresą.....................................................................................19
Kodėl patirdami stresą užkandžiaujame.............................................................. 22
Maistas padeda atsikratyti nerimo..................................................................... 22
Stresas kiekvieną veikia vis kitaip.......................................................................22
Kaip elgiatės stresinėje situacijoje...................................................................... 23
Skaudūs streso padariniai.................................................................................25
Medicininiai streso padariniai........................................................................... 26
Turite žalingų įpročių!.....................................................................................27

2 SKYRIUS
Stresą kiekvienas išgyvena savaip
Esate jautrūs stresui ir linkę jį išgyventi...............................................................29
Esate jautrūs stresui, bet jį patiriate retai.............................................................. 29
Nepasiduodate stresui, nors jo patiriate daug........................................................30
Nepasiduodate stresui ir jo patiriate nedaug......................................................... 31

3 SKYRIUS
Ar patiriate stresą
Įvertinkite savo streso lygį!............................................................................... 33
Kas sukelia stresą........................................................................................... 34
Atlikite testą streso lygiui įvertinti...................................................................... 39
Ar turite daug stresorių....................................................................................39
Pirmieji sveiko gyvenimo patarimai: poilsis - valgis - bendravimas...........................39
 4 SKYRIUS
Ar jūs jautrūs stresui
Kaip stresas veikia žmogaus organizmą............................................................... 40
Ar kenčiate nuo priklausomybės....................................................................... 42
Atlikite jautrumo stresui testą.......................................................................... 43
Kaip elgtis, jei per daug stipriai išgyvenate stresą ir esate jamjautrūs.........................43

5 SKYRIUS
Sužinokite savo asmenybės tipą, kad mažiau
patirtumėte streso, ir sulieknėsite
Atsakykite į asmenybę nustatančio testo klausimus................................................ 47
Asmeniniai poreikiai.......................................................................................50
Analizuojančių ir dominuojančių asmenų stipriosios ir silpnosios savybės (10 pav.).... 53
Prisitaikančių ir kontroliuojančių asmenų stipriosios ir silpnosios savybės..................54
Gebėjimas apsispręsti (11 pav.).........................................................................55

6 SKYRIUS
Mano asmenybė mane storina
Dominuojanti asmenybė................................................................................. 58
Prisitaikanti asmenybė.................................................................................... 60
Kontroliuojanti asmenybė...............................................................................61
Analizuojanti asmenybė..................................................................................62
Trumpai prisiminkime, kas esate ir kaip maitinatės................................................ 63

7 SKYRIUS
Rinkitės dietą pagal savo asmenybės tipą
Dieta ne receptas, ji sudaroma atsižvelgiant į jūsų asmenybės tipą............................. 66
Kiekvienam asmenybės tipui sudaroma vis kitokia dieta (15 pav.)............................ 66
Dominuojančiųjų dietos..................................................................................67
Prisitaikančiųjų dietos.....................................................................................70
Kontroliuojančiųjų dietos................................................................................71
Analizuojančiųjų dietos.................................................................................. 73

8 SKYRIUS
Kaip valdyti stresą
Drauge panagrinėkime stresinę situaciją............................................................. 75
 9 SKYRIUS
Streso valdymo strategijos
Kaip numatyti stresinę situaciją ir iš anksto jai pasirengti........................................79
Kaip jūsų artimieji gali jums padėti....................................................................81
Pagerinkite gyvenimo sąlygas ir stresas sumažės...................................................82
Kas yra sveika mityba..................................................................................... 83
Vykite šalin neigiamas mintis............................................................................ 86
Atsirinkite, kas svarbu..................................................................................... 88

10 SKYRIUS
Atsikratykite streso darbe ir rūpinkitės savimi
Kas yra psichologinis teroras............................................................................ 89
Priekabiavimo įtaka jūsų svoriui........................................................................ 93
Priekabiavimo žala jūsų sveikatai.......................................................................94

1 1 SKYRIUS
Kaip geriau planuoti laiką
Atsirinkite, kas jums gyvenime svarbu ir neatidėliotina.......................................... 97
Asmenybės ir laiko planavimas (21 pav.)........................................................... 100
Dienotvarkės planavimas............................................................................... 101
VTM-VSM metodas.................................................................................... 102
Laiko samprata filosofijoje..............................................................................103

II DALIS
ANTSVORIO PRIEŽASTIS -
NEPASITIKĖJIMAS SAVIMI

12 SKYRIUS
Nepasitikėjimas savimi verčia užkandžiauti
Nepasitikėjimas savimi įsuka užburtą prastos mitybos ratą....................................110
Nepasitikėjimas savimi verčia nuolat galvoti apie savo kūną...................................110
Kaip gydyti mitybos sutrikimus.......................................................................111
Kas yra savivertė...........................................................................................111
Savimeilė ir emocinis stabilumas (25 pav.)......................................................... 113
Savimeilė pagal jūsų asmenybės tipą................................................................. 114
Pasitikėjimas savimi ir veiksmas (26 pav.).......................................................... 115
Savęs matymas ir tikslai (27 pav.)..................................................................... 116
 13 SKYRIUS
Savivertė ir užkandžiavimas
Savivertė ir asmenybės tipai (28 pav.)...............................................................117
Pasitikėjimo savimi lygmuo ir tvarumas.............................................................118
Nepasitikėjimas savimi ir asmenybės................................................................ 119
Dėl jūsų antsvorio kaltas nepasitikėjimas savimi................................................. 119
Nepasitikėjimo savimi privalumai.....................................................................121
Svyruojantis nepasitikėjimas savimi ir užkandžiavimas (30 pav.)............................ 121
Kodėl kartais pasitikite, o kartais nepasitikite savimi............................................122
Nuolatinis nepasitikėjimas savimi ir antsvorio problemos.................................... 122
Manęs netenkina mano svoris......................................................................... 123
Asmenybės tipai ir depresija........................................................................... 124
Svyruojantis pasitikėjimas savimi ir užkandžiavimas.............................................125
Nuolatinis pasitikėjimas savimi........................................................................ 126
Pernelyg didelis pasitikėjimas savimi gali virsti visa ko neigimu.............................. 127

14 SKYRIUS
Stiprinkite pasitikėjimą savimi ir lieknėsite lengviau
Venkite pasyvumo, agresijos, bet tvirtai žinokite, ko norite (32 pav.)....................... 130
Ko iš tikrųjų norite (33 pav.)...........................................................................130
Kaip jaučiatės? Reikškite emocijas (34 pav.)....................................................... 132
Ką apie mane mano kiti?................................................................................132
Pagirkite - paprašykite - sukritikuokite (35 pav.)................................................ I33
Priimkite komplimentą - sutikite padėti - reaguokite į kritiką (35 pav.)................... 134

15 SKYRIUS
Niekada neatsisakykite kvietimo
Noriu sėkmingai numesti svorio, todėl prašau pagalbos........................................ I37
Kaip atsisakyti, kad nesupyktų.........................................................................133
Žinokite savo ribas........................................................................................139
Prašau pagalbos, kad būtų lengviau laikytis dietos............................................... 140

16 SKYRIUS
Ramiai priimkite kritiką
Kaip išklausyti kritiką.................................................................................... 142
Kaip elgtis, jei kritika nepagrįsta.......................................................................I43
Aš taip pat norėčiau kritikuoti......................................................................... I45
 17 SKYRIUS
Išmokite derėtis pagal savo asmenybės tipą
Derybų būdai............................................................................................. 146
Vieni dalykai derybose kelia stresą, kiti ramina (38-39 pav.)................................. 148
Kokios jūsų stipriosios savybės derybose (40 pav.).............................................. 150
Kokios jūsų silpnosios savybės derybose (41 pav.) ............................................. 151
Atidžiai stebėkite savo reakcijas (42 pav.)...........................................................151
Kaip elgtis derybose......................................................................................153

18 SKYRIUS
Venkite konfliktų ir užkandžiausite mažiau
Netapkite auka!............................................................................................157
Ginkitės nuo savo budelio...............................................................................157
Atsakykite aukai........................................................................................... 158
Atsakykite išgelbėtojui...................................................................................158

19 SKYRIUS
Valdykite konfliktą ir nevaldomas valgymas liausis
Tik pratrūkite ir sustorėsite............................................................................. 160
Nelikite abejingi........................................................................................... 161
Kas sukelia konfliktą......................................................................................163
Vartokite „aš, tu, mes“ (48 pav.)........................................................................164

III DALIS
KAIP ATSIKRATYTI ANTSVORIO

20 SKYRIUS
Pasirenkite keisti mitybos įpročius
Ar tikrai norite pakeisti mitybos įpročius?..........................................................169
Gerai apmąstykite savo sprendimą................................................................... 170
Mitybos įpročius keičiantys privalumai (49 pav.).................................................171
Didelė nauda jūsų sveikatai (50 pav.)................................................................ 171
Trūkumai, kliudantys keisti mitybos įpročius (51 pav.)......................................... 174
Ar jums svarbu pakeisti mitybos įpročius........................................................... 176
Ar pasitikite savo ryžtu ir jėgomis keisti mitybos įpročius (53 pav.).........................177
Ar jūs pasirengę pradėti (54 pav.)..................................................................... 178
 21 SKYRIUS
Kaip pradėti be didesnių pastangų
Kelkite SMART tikslus..................................................................................179
Ar būgštaujate..............................................................................................182
Pradėkite keisti mitybos įpročius (55 pav.).........................................................182

22 SKYRIUS
Kas jus paskatintų keisti mitybos įpročius
Kaip randasi vidinė motyvacija........................................................................ 184
Didysis klausimas: „kam gydytis?“....................................................................184
Ar turite planų............................................................................................. 185
Kodėl reikia savimi rūpintis........................................................................... 185
Išlikite savarankiški.......................................................................................186
Ar jums patinka iššūkiai?................................................................................186
Ar pasitikite savimi?...................................................................................... 187
Kokie esminiai jūsų poreikiai?......................................................................... 187
Kokie išoriniai veiksniai turi įtakos jūsų motyvacijai (57 pav.).................................188
Kreipkitės pagalbos į specialistą....................................................................... 189
Stenkitės išorinę motyvaciją paversti vidine........................................................190
Prašykite pagalbos (58 pav.)........................................................................... 190

23 SKYRIUS
Sutelkite visas jėgas ir jums pavyks
Pastatykite savo Casitą (59 pav.)......................................................................193
Jūsų ryšiai, pagalba iš šalies..............................................................................194
Jūsų planai ir mažieji planai.............................................................................196
Jūsų gyvenimo prasmė...................................................................................196
Ką sugebate?............................................................................................... 198
Kokie jūsų pomėgiai?.................................................................................... 199
Kokios jūsų stipriosios savybės?.......................................................................199
Mylėkite save.............................................................................................. 200

24 SKYRIUS
Kaip kontroliuoti persivalgymą ir nevaldomą valgymą
Analizuokite nevaldomo valgymo priežastis,
ieškokite jas sukeliančių dirgiklių (A)............................................................... 203
Liaukitės neigiamai mąstyti, nustokite galvoti,
kad esate niekas, antraip taip ir nutiks! (B).........................................................208
Liaukitės iškreipti tikrovę (65 pav.).................................................................. 209
Iš musės darote dramblį................................................................................. 212
Jaučiatės kalti dėl visų savo bėdų......................................................................213
Laikykitės nusistatyto požiūrio........................................................................ 214

25 SKYRIUS
Reikškite emocijas ir sulieknėsite
Reikškite emocijas........................................................................................216
Kalbėkite apie jums svarbius dalykus................................................................ 217
Pasilepinkite................................................................................................217

26 SKYRIUS
Pasirinkite keletą naudingų strategijų
Maisto produktų nelaikykite matomose vietose...................................................219
Kaip valdytis per šventes................................................................................220
Mandagiai atsisakykite antros porcijos.............................................................. 221
Planuokite valgymus ir užkandžius................................................................... 223
Kaip reikia valgyti.........................................................................................224
Kaip protingai apsipirkti................................................................................ 225

27 SKYRIUS
Sumažinkite mitybos problemas
remdamiesi geruoju ratu
Siaubingi padariniai. Nevaldomas valgymas........................................................227
Vienas nevaldomo valgymo proveržis gali viską sugadinti......................................228
Užburtą ratą pakeiskite geruoju (63 pav., 203 p.)................................................. 229
Pasirinkite tinkamiausią strategiją.................................................................... 229
Treniruokitės remdamiesi kito žmogaus pavyzdžiu.............................................. 230
Probleminė situacija..................................................................................... 230

28 SKYRIUS
Kas trukdo numesti svorio
Jūsų aplinka, šeima....................................................................................... 235
Bijote atrodyti seni....................................................................................... 236
Bijote susirgti.............................................................................................. 236
Bijote nusilpti..............................................................................................237
Leidžiatės įžeidinėjami...................................................................................237
Bijote atrodyti prasčiau..................................................................................238
Bijote, kad tapsite pernelyg patrauklūs.............................................................. 238
Jūsų vyras bijo jūsų netekti............................................................................. 239
Patyrėte smurtą............................................................................................239
Jus musė, su jumis blogai elgėsi........................................................................240
Netikite, kad nutukimas yra liga...................................................................... 241
Keturios būtinos sąlygos, kad dieta būtų veiksminga............................................241

29 SKYRIUS
Išlaikykite svorį nekintamą pagal
80 proc.-20 proc. taisyklę

30 SKYRIUS
Malonumas gyventi
Nesivaikykite utopinių svajonių...................................................................... 247
Kas jums tikrai naudinga............................................................................... 248
Išmokite džiaugtis paprastais dalykais............................................................... 248
Nesiekite to, kas neįmanoma.......................................................................... 249
Būkite sau geranoriški.................................................................................. 249

Bibliografija................................................................................................. 251
 Įžanga

Ar )ūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?

Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminus sulieknėti
lengviau. Siekiant išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, būtina keisti mi­
tybos įpročius. Taisyklingos mitybos pradžia - noras suprasti, kodėl
užkandžiaujate, ypač patirdami stresą, ir kaip viso to atsikratyti. Šioje
knygoje apstu gudrybių, padėsiančių aptikti ir valdyti stresorius, jų iš­
vengti.
Jūsų mitybos įpročiams lemiamą įtaką daro požiūris į save, todėl
ypač svarbu neprarasti pasitikėjimo savimi norint sėkmingai numesti
svorio. Išmoksite pasakyti „ne“ ir neieškosite paguodos maisto lėkštė­
je, išmoksite priimti kritiką negalvodami, ko čia užkrimtus.
Ši knyga taip pat padės geriau pažinti save kaip asmenybę ir elgesį
stresinėje situacijoje.
Kuo geriau save pažinsite, tuo lengviau įveiksite įvairiausius sunku­
mus.
Sudarydami svorio metimo programas, paremtas asmenybės psi­
chologija, įtraukėme ir pasitikėjimo savimi aspektą, ir streso valdymą.
Supratome, kaip svarbu ir naudinga mokytis deramai save vertinti, nes
tai tikrai padeda sėkmingai atsikratyti nereikalingų kilogramų. O ir pa­
tys pacientai jaučiasi kur kas geriau.
Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso,
o svarbiausia - kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Daugely­
je knygų teigiama, kad streso valdymas ir laikas yra sėkmingo lieknėji­
mo pagrindas, užtikrinantis ilgalaikį rezultatą. Mano knygos esmė labai
aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti stresinėse situacijose, pagerinti
gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti
papildomo svorio. Lieknėkite be streso... ir jam nepasiduodami tikrai
sulieknėsite!

1 pav.

Mitybos įpročių
gerinimas

Svorio m etimas
 I DALI S

Patiriant stresą
svoris auga
 1 SKYRIUS

Patiriant stresą svoris auga

Jei stipriai vargina stresas, galite susirgti. Ko gero, tikrai esate apie tai
girdėję, matę tai nutinkant kitiems arba netgi yra tekę tai patirti savo
kailiu. Po keleto dienų įtempto darbo dažnai pradeda skaudėti nuga­
rą, galvą arba pajuntate tarsi gripo požymių. Reikalai dar labiau pa­
blogėja, jei stresiniai periodai užsitęsia, sunkesnė liga gali sukelti net
infarktą. Žinoma, pasitaiko, kad įtampai atslūgus iškart susergama.
Patirdamas stresą organizmas gamina hormonų, kurie jį patį apsaugo
ir mums suteikia daugiau jėgų. Tikriausiai esate iš tų, kurie juda į prie­
kį tik spaudžiami kitų ir nesuserga tol, kol patiria stresą. Deja, stresas
jūsų amžinai neapsaugos. Jo hormonų atsargos išseks, jūsų jėgos - taip
pat. Posakis „ko per daug - to per daug" ypač tinka stresui apibūdin­
ti. Aš jus supažindinsiu su trimis streso fazėmis, skiriamomis pagal jo
trukmę ir žmogaus reakciją į stresorius. Šiek tiek įtampos dar niekam
nepakenkė, tačiau ilgalaikis stresas pavojingas sveikatai ir gali sukelti,
sakykim, antsvorio problemų.

Kas jums sukelia stresą

Streso lygį sunku įvertinti, nes jis gali būti užslėptas arba jo paprasčiau­
siai nepaisoma. Vienas įtemptas renginys nėra toks pavojingas kaip
kasdienės stresinės situacijos, galinčios išmušti žmogų iš pusiausvyros
ir turėti įtakos nuolat augančiam antsvoriui.
20 c a IS. - A ; p. A \ - s T = E AĄ svAj PI S

Akivaizdu, žodis „stresas“ nuvalkiotas ir vartojamas reikia nereikia.

Tačiau, mano nuomone, gyvenime patiriame daug streso dėl nuolat
didėjančių visuomenės protinių, fizinių ir emocinių poreikių. Nepa­
neigsi, kad pastaruoju metu plečiasi bedarbių gretos, daugėja skyrybų,
vienišų žmonių.
Holmeso streso skalė apibrėžia streso šaltinį. Ja remdamiesi galime
įvertinti streso lygį konkrečioje situacijoje.
Streso lygis priklauso nuo kultūros ir asmeninės vertybių skalės.
Artimo žmogaus netekimas neabejotinai bus pačiame sąrašo viršuje.
Daugiausia streso sukelia gyvenimo sąlygų neužtikrintumas ir negalė­
jimas išspręsti kai kurių gyvenimiškų situacijų. Liga, neįgalumas - la­
bai didelis įtampos šaltinis. Vėliau pamatysime, kaip pernelyg stiprus
stresas gali įvaryti liguistą nerimą.
Darbo aplinkoje patiriate nemenką stresą, kai esate priversti žaibiš­
kai priimti sprendimus, pateikti informaciją, konkuruoti su kolegomis,
o kartais net atlaikyti psichologinį priekabiavimą. Emociškai daugiau­
sia streso sukelia įvairūs ginčai, arši kritika, konfliktai šeimose, sutuok­
tinių vaidai.
Beje, tikrai nustebsite, kad tokie teigiami dalykai kaip daugybė
komplimentų, vedybos, vaiko gimimas taip pat yra streso šaltinis.
 Holmes'o ir Rahe's streso skalė

Sutuoktinio mirtis 1 100

Skyrybos 73 i
Turto dalybos po skyrybų
65
Įkalinimas 63
Artimo šeimos nario mirtis 63
Trauma arba liga 53 į
Vedybos 50
Atleidimas iš darbo 47
Sutuoktinių susitaikymas 45
Išėjimas į pensiją 45
Šeimos nario sveikatos sutrikimai 44
Nėštumas 40
Seksualinio gyvenimo problemos 39
Naujo nario atėjimas į šeimą 39
Bet kokie pokyčiai darbe 39 |
Finansinės situacijos pokyčiai 38 1
Artimo draugo mirtis 37
Pareigų pasikeitimas darbe 36
Konfliktų šeimoje padaugėjimas arba sumažėjimas 35
Didesnė nei 30 000 eurų skola 31
Turto įkeitimas arba paskola 30
Atsakomybės padidėjimas arba sumažėjimas darbe 29
Vaikas palieka tėvų namus 29
Nesutarimai su uošviais 29
Nepaprasta sėkmė I 28
Moteris pradeda arba nustoja dirbti 26
Studijų pradžia arba pabaiga
26
Gyvenimo sąlygų pasikeitimai 25
Įpročių pasikeitimai 24 |
Nesutarimai su darbdaviu 23 '
Darbotvarkės arba darbo sąlygų pasikeitimai 20
Gyvenamosios vietos pakeitimas 20
Studijų vietos pakeitimas 20
Laisvalaikio pokyčiai 19
Religinių pažiūrų pakeitimas 19
Pokyčiai mokykloje 18
Turto įkeitimas arba paskola iki 10 000 eurų 17
Miego įpročių pasikeitimas 16
Šeimos susitikimų dažnėjimas arba retėjimas 15
Mitybos įpročių pasikeitimas 15
Atostogos i 13
Į
Kalėdų rūpesčiai 12
Administraciniai pažeidimai 11
22

Kodėl patirdami stresą užkandžiaujame

Pirmiausia paklausiu, ar jums yra tekę tai patirti? Ar pastebėjote, kad

padidėjus darbo krūviui kramsnojate kas papuola po ranka, paskubo­
mis, bet kuriuo dienos metu, net nejausdami alkio?
Kaip jau minėjau šio skyriaus pradžioje, stresas gali jus trumpam
apsaugoti nemalonioje situacijoje. Tačiau per didelė įtampa gali ilgam
pakenkti jūsų sveikatai. Dėl streso maistas tampa paguoda. Kai kuriuos
maistas ir alkoholis veikia kaip raminamieji! Ai atkreipėte dėmesį, kad
apėmus įsiūčiui ar nusivylimui maistas padeda nusiraminti? Jei esa­
te vienas arba nuobodžiaujate, gabalėlis šokolado tikrai pradžiugins,
įsivaizduojate, kaip palengvėtų po konflikto surijus pyragą? O jei taip
kokį gardėsį po alinančios darbo dienos! Aj*bent numanote, kaip nura­
mintų gaivus gurkšnis viskio po svarbių darbų? Visi aperityvai, sausai­
niai ir bulvių traškučiai yra tikras malonumas po sunkios darbo dienos,
palepinantis ne tik pilvą, bet ir paguodžiantis vienatvės valandomis...

Maistas padeda atsikratyti nerimo

Jau supratote, kad maistas ir alkoholis puikiai mažina nerimą ir be jų

apsieiti sunku. Supažindinsiu jus su keletu metodų, kuriuos yra išban­
dę mūsų pacientai (trečia dalis, 24-28 skyriai).
Kol neperprasite „streso ir maisto paguodos“ mechanizmo, svorio
metimas bus laikinas ir tikrai turės grįžtamąjį pobūdį. Numesti kilogra­
mai „ataugs“kaip ir daugeliui žmonių, kurie nesistengia atpažinti streso­
rių, neieško būdų, kaip juos mažinti, ir nemėgina suvokti viso to esmės.

Stresas kiekvieną veikia vis kitaip

Dauguma antsvorio kamuojamų žmonių yra itin jautrūs, jie sunkiai

ištveria patiriamą stresą. Šioje knygoje atpažinsite jums būdingus
 23

stresorius, išmoksite kiek įmanoma jų vengti ar bent jau pakeisti po­

žiūrį į juos.
Streso gydymo metodika, kurią plačiai taikome, tikrai labai prisi­
dėjo prie puikių rezultatų. Daugiau nei 65 proc. pacientų nekintamą
svorį išmoksta išlaikyti po penkerių metų. Šis rodiklis gerėja dėl psi­
chologijos, ir aš esu įsitikinęs, kad šioje knygoje rasite svorio didėjimo
ir užkandžiavimo problemų sprendimą.

Kaip elgiatės stresinėje situa cijo je

Pirmiausia patirsite šoką, tapsite itin budrūs. Tokia pirminė reakcija

vadinama aliarmo faze (žr. 2 pav.). Streso hormonai (adrenalinas, ka­
techolaminai) suaktyvina visą organizmą, parengia jus instinktyviai iš­
likti. Tokia būsena gali išgelbėti gyvybę (gyvūnai instinktyviai jaučia,
kur yra grobuonis, ir sugeba nuo jo pasprukti). Jūsų raumenys įsitem­
pia, širdis pradeda smarkiau plakti, išmuša prakaitas, pajautrėja visos
juslės. Esate aliarmo būsenos, budrūs ir akyli. Suvokiate, kad ši būsena
gali būti naudinga, todėl dauguma žmonių stengiasi sąmoningai patirti
stresą, kad galėtų daugiau nuveikti, atremti iššūkius ir nuversti kalnus.

2 p a v . S tre s o h o r m o n a i ir tr y s jų fa z ė s
A

Aliarmas

Išsekimas

Minutės Dienos, savaitės Mėnesiai

24 -j-v! - A ' R A \ - S T a, R 'j .a R v ' J a; i . -A

Vis dėlto šoko ir aliarmo fazė gali sukelti nerimą, susirūpinimą, o

nerimas - persivalgymo priepuolius, vos tik pajusite, kad valgymas jus
ramina.
Ši pirminė fazė gali trukti nuo kelių sekundžių iki keleto valandų, o
tada pereisite į kitą fazę - priešinimąsi.

Priešinimosi fazė

Atėjus šiai fazei prisitaikymas užtrunka ilgiau, jūsų kūnas įsitempęs,

kad pajėgtų atlaikyti patiriamą šoką. Pakaušio ir nugaros raumenys
būna dažnai įsitempę - keletą dienų, o ištvermingesniems net keletą
savaičių. Be adrenalino, jūsų kūnas dar išskiria ir kitų streso hormo­
nų - kortikosteroidų ir kortizono. Organizmas šiuos hormonus gami­
na, kad galėtumėte ilgai suvaldyti stresą.
Kortikosteroidai veikia kaip stiprus priešuždegiminis vaistas, ap­
saugantis jus nuo skausmo ir daugybės ligų. Jums nebaisi jokia sloga,
sinusitas, artritas ar pan. Būsite ne tik budrūs ir kupini jėgų dėl adrena­
lino, bet ir patikimai kortikosteroidų apsaugoti nuo įvairiausių uždegi­
mų. Esant priešinimosi fazei nemažai žmonių daug valgo, kad atlaikytų
stresą. Jis trukdo jums miegoti, todėl nuovargį kompensuojate maistu.
Per daug kalorijų kartu su streso hormonais tikrai užaugins ne vieną
papildomą kilogramą.
Dėmesio! Visi geri dalykai kada nors baigiasi, todėl nederėtų jais pikt­
naudžiauti. Tiesą sakant, priešinimosi būsena pereis į nuovargį ir taip
pasieksite trečiąją fazę - išsekimą.

Išsekimo fazė

Mūsų atsparumas stresui skiriasi ir kiekvienas jį išgyvename savaip. Jūs

kitaip reaguojate į naujienas, kivirčus, darbo krūvį, todėl išsekimas gali
pasireikšti net ir po kelių dienų. Kad ir kokį stiprų stresą patyrėte, išse­
 a.jq.'i 25

kimą pajusite tik po kelių savaičių, o gal net po ne vieno mėnesio. Esu
įsitikinęs, kad apkūnūs žmonės yra jautresni nei antsvorio neturintys,
todėl išsekimą pajunta greičiau ir stresą mažina valgydami ar nuolat
užkandžiaudami. Kitame skyriuje atidžiau panagrinėsime jūsų jautru­
mą stresui.
Esant aliarmo fazei alkio nejuntate, o štai atėjus priešinimosi ir ypač
išsekimo fazėms papuotaujate gana dažnai. Kai esate išsekę, valgymas
itin svarbus, mat „padeda atsilaikyti". Kartą toks apvalių formų vai­
ruotojas man pasakojo turėdavęs be paliovos užkandžiauti, kad išliktų
budrus prie vairo ir kiek įmanoma vytų šalin mieguistumą. Ne kartą
mačiau tai darant savo kolegas medikus ir medicinos seseles per nakti­
nę pamainą. Tiesą pasakius, naktinėse pamainose tikrai pavargstama,
o nuovargis sukelia didžiulį stresą.

Skaudūs streso padariniai

Atėjus išsekimo fazei organizmas nebepagamina pakankamai korti­

kosteroidų, dėl to pajuntate skausmą. Dažniausiai pradeda skaudėti
galvą, atsiranda migrena. Strėnų gėla gali pereiti į šlaunis, o taip išsekus
visa tai gali baigtis išvarža. Sudirgęs žarnynas sukelia storosios žarnos
spazmus (dirgliosios žarnos sindromas), skrandžio susitraukimus. Dėl
nuolatinių pilvo skausmų žmogus tampa bejėgis.

Skaudūs streso padariniai

• Galvos skausmai, migrena • Skrandžio susitraukimai • Epikondilitas

• Įtampa pakaušyje • Dirgliosios žarnos sindromas ‘ Bursitas
• Dirglumas • Skrandžio opa • Artritas

Nuolat patiriant stresą gali išsivystyti skrandžio opa, dvylikapirštės

žarnos uždegimas, be to, gali atsirasti divertikulų, dėl kurių viduriai
užkietėja arba žmogus pradeda viduriuoti. Didžiuosius kelio, peties,
26 ! c a I * S. 3A T ' R i A \ ~ ST R E S Ą , S V O R I S

klubo sąnarius apėmęs epikondilitas, bursitas ar artritas taip pat labai

būdingas išsekimo skausmams.
Visi šie skausmai yra pavojaus signalas, įspėjantis apie organizmo
išsekimą. Ne netinkamas judesys yra kaltas dėl strėnų skausmo, ka­
muojančio jus tris savaites, tikroji priežastis - išvargusi nugara dėl ne­
pakenčiamo gyvenimo ritmo ir didžiulės darbų apimties.

Medicininiai streso padariniai

Diabetui ar vėžiui išsivystyti vien blogos naujienos ar patirto šoko ne­

užtenka. Tai tėra paskutinis lašas, perpildęs taurę po keleto metų nesi­
rūpinimo savimi: per mažai miego, stiprus stresas, persivalgymas, alko­
holio vartojimas, fizinės veiklos trūkumas ir 1.1. Užtenka 15-20 metų
gyvenimo su antsvoriu ir turėsite diabetą.
Pateiksiu keletą skaičių, kurie jus įspės ir motyvuos. Daugiau nei
50 proc. nutukusių žmonių diabetu suserga po dvidešimties antsvorio
metų. Turint galvoje, kad apkūnių žmonių vis daugėja, diabetikų skai­
čius per pastaruosius dvidešimt metų patrigubėjo ir dar patrigubės
iki 2025-ųjų. Šiandien pamatysite ne vieną dvidešimtmetį jaunuolį,
varginamą antsvorio ir diabeto. Dėl streso atsiradęs išsekimas dažnai
sukelia arterinę hipertenziją, širdies infarktą, kraujavimą į smegenis,
paralyžių. Norėčiau įspėti, kad kai kuriems žmonėms stresas reiškia
išsekimą, sukeliantį depresiją ir miego sutrikimų.

Medicininiai streso padariniai

• Diabetas Kraujavimas j smegenis -D epresija

• Hipertenzija • Miego sutrikimai • Augliai

• Infarktas • Nerimas • Vėžys

Kinų medicina teigia, kad atėjus išsekimo fazei streso išderintas or­
ganizmas gali stipriai susirgti, išsivystyti koks nors auglys arba vėžys.
 F a t r a n : s : r e s ą s v e r s ai. g a 27

Tikrai nenoriu toliau vardyti visų ilgalaikio streso sukeliamų ligų,

nes sąrašas labai ilgas, o mano tikslas nėra įvaryti jums streso anksčiau
laiko!

Turite žalingų įpročių!

Jau pirma kalbėjome, kad siekdami atlaikyti stresą žmonės labai daug
prisivalgo ir dieną naktį užkandžiauja.
Kai kurie, norėdami išlikti žvalūs ir kupini energijos, kavos geria ke­
liskart per dieną. Kiti griebiasi net amfetamino, o ką jau kalbėti apie
tuos, kurie svaiginasi kokainu siekdami išlikti ypač darbingi ir veiklūs.
Visos šios priemonės mažina stresą ir atitolina išsekimo fazę. Deja,
viskas baigiasi tuo, kad žmogus tampa priklausomas ir nebegali be jų
apsieiti nė vienos dienos, ryja migdomųjų, kad užmigtų, paskui išgeria
kelis litrus kavos norėdamas kaip nors atsibusti ir atsikratyti persekio­
jančio nuovargio.
Yra ir tokių, kurie tik alkoholiu sumažina stresą ir atsikrato nerimo.
Bėda ta, kad nuolat vartojamas alkoholis sukelia depresiją, verčiančią
įsipilti dar, ir taip be paliovos sukasi užburtas ratas. Jei turite „toksiškų“
įpročių, valgote norėdami sumažinti stresą ir sukaupti jėgų, būkite at­
sargūs, nes esate vos per vieną laiptelį nuo išsekimo, nervinės depresi­
jos, „perdegimo“ ir nutukimo.
Apibendrindamas norėčiau pasakyti, kad esant aliarmo fazei stresas
gali trumpam nuvyti alkio pojūtį. Tačiau visa kita veiks priešingai, nes
atėjus priešinimosi ir išsekimo fazėms jūs užkandžiausite norėdami su­
kaupti jėgų, o tai bus puikus atspirties taškas svoriui augti.
Išvada: stresas naudingas esant aliarmo ir priešinimosi fazėms, tam
kartui mus apsaugo, tačiau lengvai gali susargdinti atėjus išsekimo fazei.
 2 SKYRIUS

Stresą kiekvienas išgyvena savaip

Tikriausiai pastebėjote; kad skirtingai reaguojame į tą patį stresą. Ant­

svorio turintys žmonės dažnai labai jautriai ir skausmingai reaguoja
į stresinę situaciją. Pristatysiu keletą būdų; kaip sumažinti stresą, su­
vokti stresorius ir jų atsikratyti. Tai padės apsisaugoti nuo agresorių
nepuolant paguodos ieškoti maiste.
Ar jautriai reaguojate į stresą, pastabas ir kritiką, kaip elgiatės to­
kiose situacijose? Ar esate jautrūs, linkę nerimauti, greitai supyksta-
te? Vaizduodami schemiškai išskirsime keturis streso atvejus ir juos
panagrinėsime atskirai, kad būtų paprasčiau.

3 pav. Streso kiekis ir jautrumas jam

Daug streso
A

Patiria per daug streso Kenčia dėl streso

ir palūžta ir greitai suserga
Nepasiduoda Jautrus
stresui stresui
Patiria m ažai streso, Turi ieškoti nusiraminimo
lengvai jį suvaldo ir vengti streso

Asmuo nepasidu Asmuo jautrus sti

stresui ir jo patiria ir jo patiria maj

Mažai streso
 29

Trečiame paveiksle pacientus suskirstėme pagal jų jautrumą ir at­

sparumą stresui stresorių kiekybės (mažai arba daug streso) atžvilgiu.
Prasčiausiai sekasi antsvorio kamuojamiems žmonėms, kurie labai
jautriai reaguoja į dažnai patiriamą stresą.

Esate jautrūs stresui ir linkę jį išgyventi

Jautrūs ir linkę stresą išgyventi žmonės turėtų vengti intensyvaus dar­

bo, nes greit pavargsta, juos pradeda kamuoti įvairūs galvos, pilvo,
nugaros ir pan. skausmai. Stresui jautrūs žmonės prakaituoja, jiems
daužosi širdis, virpa visas kūnas. Susidūrę su agresoriais iškart patiria
stresą. Siekiant nusiraminti, didžiausia jautrių žmonių problema taps
alkoholis, rūkalai ir gausus valgymas. Pastarąjį dažnai vadinu maistu
vaistu, mat jis veikia kaip raminamieji. Vėliau (8-9 skyriuose) pasiū­
lysiu keletą ypatingų sprendimų tiems, kurie jautriai reaguoja į stresą.

Esate jautrūs stresui, bet jį patiriate retai

Jei jautriai reaguojate į stresą, reikėtų jo vengti, kad nesusirgtumėte.

Jums būtina ramybė, nesistenkite konkuruoti visose srityse: darbe, na­
mie ir pan. Sumažinkite ambicijas, nusileiskite ant žemės ir džiaukitės
tuo, ką galite nuveikti ir gauti.
Siekite gyvenimo kokybės. Ar verta plėšytis darbe vien dėl to, kad
trokštate namo, kuriame negyvensite arba gyvensite trumpai, o tai pa­
reikalaus milžiniškų jūsų pastangų? Nusivylimas taps neatsiejama stre­
so dalimi, jei nuolat būsite nepatenkinti savo gyvenimu.
Kuo didesnės ambicijos, tuo didesnė rizika patirti nesėkmę. Pavyz­
džiui, jei mėginsite greitai numesti 20 kg, netrukus teks nusivilti. Tačiau
siekiant kur kas kuklesnio tikslo, sėkmingas rezultatas labai tikėtinas.
Realiai vertindami savo galimybes pirmiausia pamėginkite numesti
daugiausia 5 kg per, sakykim, du mėnesius, o tada jau kelkite sau naują
30 da is. — I R ! . A N T S T R E S Ą S V O R I S AUGA

uždavinį. Tikslo link judėkite „žingsnelis po žingsnelio“, kaip sakydavo

Pestalozzi savo mokiniams. Svarbiausia - pernelyg aukštai neiškelti kar­
telės pačioje pradžioje, verčiau jau kelti ją po truputį.

Matematinė sėkmės formulė

SĖKMĖ
----------------- = REZULTATAI
TIKSLAI

Jei užsibrėžtas tikslas bus pernelyg ambicingas, mažai tikėtina, kad pastangos
pasiteisins, o gautas rezultatas nenuvils.
Jei užsibrėšite gerokai kuklesnį ir tikroviškesnį tikslą, labai tikėtina, kad pasiseks,
o rezultatai tikrai pateisins lūkesčius.

Nepasiduodate stresui, nors jo

patiriate daug

Stresui nepasiduodantys žmonės daug lengviau išgyvena stresinę si­

tuaciją ir neišsimuša iš vėžių darbų sūkuryje. Tačiau kaip tik dėl šios
priežasties jiems tarsi savaime užkraunama kur kas daugiau darbo ir
sunkių užduočių.
Nepasidavimas ir gebėjimas nejausti streso - tobulas geriausios
gyvenimo kokybės pavyzdys. Kita vertus, šiandienė visuomenė tikrai
negyvena itin ramiai. Iš mūsų reikalaujama vis daugiau, greičiau ir kuo
paprasčiau. Įspėju stresui nepasiduodančius žmones: vieną dieną gali­
te palūžti, „perdegti“, nepastebimai įklimpti į depresiją arba gauti šir­
dies smūgį.
Nepasidavimas stresui labai vertinamas, esate gyvybingi, keliate su­
sižavėjimą, žmonės jumis pasitiki. Tačiau ko per daug, to per daug!
Privalote išmokti pasakyti „ne“, protingai skirstyti prioritetus ir kelti
sau tikroviškus tikslus.
Vienuoliktas skyrius apie laiko planavimą jums ypač aktualus.
 St'esa kiek v e^as scyve~a sava p 31

Stresui nepasiduodantys žmonės labai dažnai mažai miega, nes mano,

kad tai tėra laiko švaistymas. Jie miega vos keletą valandų ir labai mažai
valgo. Juos atpažinti paprasta: visuomet eina skubiu žingsniu, nuleidę
galvą ir paskendę savo mintyse.
Tokie žmonės yra tobuli greitmaisčio užkandinių klientai, nes taip
išties sutaupo daug brangaus laiko. Namie juos rasi su sumuštiniu ran­
koje, vienu metu skaitančius kokius nors dokumentus arba laikraštį,
besiklausančius radijo ir atsakinėjančius į elektroninius laiškus. Toks
gyvenimo tempas pavojingas sveikatai ir nepastebimai priaugina daug
nereikalingų kilogramų. Niekad nesiliausiu kartojęs, kad mūsų drau­
gai amerikiečiai įtraukė mus į savo kokakolos ir makdonaldų liūną,
įsuko į beprotišką gyvenimo tempą, kur viską valdo pinigai, stresas yra
būdas jų gauti kuo daugiau... O ką jau kalbėti apie katastrofišką žmo­
nijos tukimą.
Išvada paprasta: neapsikraukite nereikalingais darbais, išmokite
protingai skirstyti prioritetus ir išvengsite netikėtų sveikatos proble­
mų. Sudarykite patogias gyvenimo sąlygas sau ir artimiesiems, toks
gyvenimas padės sumažinti stresą ir numesti vieną kitą nereikalingą
kilogramą.

Nepasiduodate stresui ir jo
patiriate nedaug

Esate tuo tikri? Jei tai tiesa, jums labai pasisekė! Dažnas žmogus teigia
nepatiriantis streso, bent jau neigiamo streso. Nuvertiname stresorius
nė nežinodami, kad kai kurie dalykai tik iš pirmo žvilgsnio atrodo pa­
prasti. Tokie gražūs įvykiai kaip vestuvės ar nėštumas iš pažiūros kelia
vien teigiamų emocijų, tačiau tikrai patiriate stresą to nė neįtardami.
Nemažai pacientų taip jaudinosi dėl savo besilaukiančių žmonų, kad
nejučia priaugo svorio.
Nesibaigiantys darbai kenkia sveikatai, nes neturite kada atsipūsti,
užkandžiaujate visą dieną, užuot normaliai pavalgę. Įtempta dieno­
32 esi s. P A - | R i A \ r S' - E S Ą , v O ? S AUGA

tvarkė - tai įtempti nervai, ir bet koks netikėtas trukdys gali jus išmušti
iš vėžių visai dienai, o tai jau savaime yra laiko gaišimas, kuris gali bran­
giai kainuoti.
Pastaruoju metu atlikti tyrimai parodė, kad kai kurių sričių darbuo­
tojai, pavyzdžiui, traukinio ar metro mašinistai, atrodytų, neturintys
dėl ko patirti streso, dažnai suserga širdies ligomis, o jos paprastai
būdingos intensyvų ir stresą sukeliantį darbą dirbantiems žmonėms.
Kitas svarbus dalykas, į kurį dažnai nekreipiame dėmesio, - streso nei­
gimas. Galite nesunkiai įtikinti artimuosius, kad jaučiatės puikiai, nors
kiaurą dieną įtemptai dirbate.
Tai, kad kitiems atrodote stiprūs ir nepalaužiami, tik patvirtina pas­
tarąjį teiginį. Sunkesniais negalavimais nesiskundžiate. Jei priaugate
svorio, geriate ir rūkote, vadinasi, nesate tokie nepasiduodantys stre­
sui, kaip patys manote.
Jei iš tiesų stresą pajuntate retai ir esate jam nepasiduodantys - valio,
jūsų gyvenimas puikus. Tausokite save ir sulauksite gražios senatvės. O
tie, kurie stresą išgyvena dažnai ir to nepaiso, gyvena skolon ir tikrai
žaidžia su savo sveikata. Neieškokite papildomų iššūkių, nesistenkite
uždirbti milijono ir sukaupti solidžių santaupų. Turite didžiausią turtą
ir kapitalą - sveikatą, saugokite ją kaip savo akį!
 3 SKYRIUS

Ar patiriate stresą

Stresui įvertinti sukurta daugybė testų, skalių ir klausimynų. Streso

įvertinimas - jau gydymo pradžia, nes tikrai nelengva suvokti savo stre­
so lygį. Esame linkę nuvertinti stresorius manydami, kad stresas gali ap­
saugoti organizmą ir būti naudingas. Kai kuriais atvejais taip, nes stresas
yra pagrindinė išlikti padedanti gynybinė organizmo reakcija į agreso­
rių. Streso hormonai (katecholaminai ir adrenalinas) padeda sutelkti
visą energiją ir būti budriems pavojingose situacijose. Stresas skatina
veikti, todėl patekę į pavojų traukiamės arba puolame. Bet, nepaisant
apsauginės streso funkcijos, reikėtų vengti kraštutinumų ir perkrovų.
Kaupiamas (kumuliatyvus) stresas yra apgaulingas, jis gali pasi­
reikšti po keleto mėnesių ar net metų. Jį būtina aptikti ir gydyti, antraip
išseksite ir galutinai palūšite. Toks stresas visiškai nualins organizmą,
išseksite tiek fiziškai, tiek emociškai ir galiausiai „perdegsite“. Dešimta­
me skyriuje apibūdinsiu „perdegimo“būseną, o dabar atliksime keletą
testų, kad išsiaiškintume, ar esate linkę jausti stresą.

Įvertinkite savo streso lygį!

Sukurta aibė testų stresui įvertinti. Pasirinkau du labai paprastus ir

klinikose plačiai taikomus testus. Pradėkime nuo Holmes’o streso in­
tensyvumo skalės konkrečios situacijos atžvilgiu. Ji pateikta pirmame
skyriuje. Ši klasifikacija parodo bendrą streso stiprumą, konkrečiu
34 ! c 3 1 s F A. ~ IF I A \ T S T R E S Ą . S v ' O E S A 'J G a

atveju jis gali skirtis. Pavyzdžiui, kraustymasis į kitą būstą gali sukelti
daugiau arba mažiau streso atsižvelgiant į tai, ar kraustomasi savo noru
ar priverstinai, netoli ar labai toli. Atmetus asmeninę patirtį, skalė pa­
deda orientuotis, kiek svarbus patiriamas stresas. Be to, įdomu stebėti,
kaip jūs sugebate kaupti skirtingo pobūdžio stresą ir visai nesijaudina­
te, kad pernelyg daug streso kenkia jūsų sveikatai.
Tiesą pasakius, darbo netekimas gali būti labai pavojingas, jei teks
skolintis pinigų arba persikelti gyventi kitur. Blogiausia, kad bėdos po
vieną nevaikšto, jos kaupiasi, įvairūs pokyčiai užklumpa vienu metu ir
kaip reikiant didina streso lygį. Remiantis Holmes’o skale, emociniai
pokyčiai, susiję su darbo kaita, stipriai didina patiriamą stresą.
Apskaičiuokite savo streso lygį ir pamatysite, kad jo kaupimasis nėra
toks paprastas dalykas. Skalės viršuje paminėta vaiko, sutuoktinio ar
kito artimojo netektis. Šis didžiulis stresas turi būti atitinkamai įver­
tintas ir suprastas darbo aplinkoje.
Buvau tikrai nustebęs, kad pagal Šveicarijos darbo teisės kodeksą
vaiko netekusiam darbuotojui skiriamos dvi išeiginės gedėti.

Kas sukelia stresą

Atsidūrus stresinėje situacijoje svarbu atpažinti jus gluminančius ar

nejučia persekiojančius stresorius, įvertinti jūsų jautrumą stresui. Iš­
skyrėme šiuos du svarbiausius veiksnius, kad savo pacientams galėtu­
me taikyti kuo paveikesnį gydymą ir juos išmokytume valdyti stresą.
Ieškodami stresorių daugiausia susiduriame su profesinėmis ir as­
meninėmis problemomis.
Stresoriai

• Profesinės kompetencijos stoka

• Santykių problemos, emocijos

• Gyvenimo kokybės stoka, sveikatos sutrikimai, nepasitenkinimas gyvenamąja vieta

• Finansiniai rūpesčiai
 Norėdami jaustis gerai turite siekti dviejų dalykų darnos: tinkamos
kompetencijos savo darbo srityje ir emocinės ramybės. Sutrikdę šią
darną nukentėsime tiek psichologiškai; tiek fiziškai. Iškart suveiks
kompensacijos mechanizmas, greičiausiai pulsime valgyti siekdami
užkamšyti atsiradusias skyles ir taip apsisaugoti nuo nusivylimo. Tik­
rai nevardysiu visų galimų stresorių, nes tiesiog nusibostų skaityti.

Rūpesčiai darbe

Šiuolaikinėje visuomenėje svarbiausia streso priežastis yra per didelis

darbo krūvis, darbo trūkumas arba nedarbas. Turime apdoroti vis dau­
giau informacijos, įvykdyti vis daugiau užduočių per kuo trumpesnį
laiką ir visa tai padaryti kuo paprasčiau. Profesinė konkurencija pra­
sideda labai anksti, dar mokykloje, vaikai priversti vieni su kitais be
atvangos varžytis. Darbo rinka žiauri: apkūnus žmogus beveik neturi
galimybės įsidarbinti. Svorio ribos darbo džiunglėse negailestingai ir
aiškiai nustatytos.
Profesinės ambicijos gali sugriauti santykius su kitais žmonėmis, o
tai yra antras veiksnys, užtikrinantis pasitikėjimą savimi.
Gauti rezultatai dažnai nepateisina lūkesčių, dėl to apima nusivyli­
mas ir patiriama daug nereikalingo streso. Jei sumažinsite ambicijas,
sumažės ir streso. Maži tikslai pasiekiami daug greičiau, tada lūkesčiai
pateisinami dažniau. Sumažinus stresorių nebereikia paguodos ieško­
ti maiste. Jei kartelė iškelta per aukštai, nusivylimas neišvengiamas.
O dėl svorio metimo, tai dauguma pacientų tikisi kažkokio stebuklo,
jie nori be jokių pastangų ir per labai trumpą laiką atsikratyti visų ne­
pageidaujamų kilogramų. Jei užsibrėšite pasiekiamą tikslą, rezultatas
tikrai nudžiugins, o jei dar šiek tiek pakoreguosite mitybos įpročius,
užduotis nebeatrodys neįveikiama ir pastangų prireiks gerokai mažiau.
Mesdami svorį nedideliais etapais sulauksite sėkmės. Nusivylimas,
kurį patiriate, jei svorio numesti nepavyksta arba jo dar priaugate, yra
puikus streso šaltinis. Išmokę mesti svorį mažyčiais, sumaniais žings-
36 c a l s. P 4 - . R A M S M E S A S v' .M S A j G a

neliais sumažinsite stresorių. Trečios dalies dvidešimt trečiame skyriu­

je rasite pasiūlymų, kaip išsikelti protingus tikslus norėdami sėkmingai
mesti svorį.
Darbo trūkumas, nedarbas ir ligos - labai stiprūs streso šaltiniai.
Šių stresorių sukelti padariniai gali būti destruktyvūs, ypač jei antrasis
pasitikėjimą savimi užtikrinantis veiksnys yra pažeistas. Jei asmeniniai
santykiai iširo dėl intensyvaus darbo, tai atleidimas iš jo galėtų turėti
labai skaudžių padarinių.
Skaitydami dešimtą skyrių pamatysite, kad psichologinio priekabia­
vimo darbo vietoje padariniai taip pat gali būti skaudūs.

Santykių sunkumai

Antra stresorių kategorija susijusi su santykių sunkumais, antruoju

svarbiu veiksniu, užtikrinančiu pasitikėjimą savimi. Konfliktai su ko­
legomis, draugais, vaikais ar sutuoktiniu yra nemenkas streso šaltinis.
Dėl kylančių nesusipratimų gali rastis psichologinis priekabiavimas,
nutrūkti santykiai, įvykti skyrybos, varginti „meilės kančios". Kai kurie
minėti stresoriai gali labai stipriai paveikti, net sugniuždyti. Nereikia
nė psichologinio priekabiavimo, kartais paprasčiausios pastabos ar
komplimentai gali tapti streso šaltiniu.
Antsvorio turintys žmonės yra labiausiai kritikuojami, pajuokiami,
iš jų šaipomasi, tyčiojamasi.
Jų pasitikėjimą savimi griauna panašios replikos: „Tu esi storas,
bjaurus, niekas." Gerai įsiklausius šie žodžiai yra didžiulis streso šal­
tinis. Tėvų, sutuoktinio ar kolegų įžeidinėjimai palaužia asmenybę,
skatina nusivilti savimi blogai apie save galvojant: „Aš esu beviltiškas,
man nepasiseks, nesu gabus, gražus, niekas manęs nemyli ir niekam
aš nereikalingas." Neigiamos mintys keičia žmogaus mitybos įpročius.
Keturioliktame skyriuje aptarsime strategiją, padėsiančią sustiprinti
pasitikėjimą savimi ir atsikratyti neigiamų minčių. Vis dėlto nederėtų
pamiršti, kad svarbiausia yra jūsų pačių teigiamas požiūris į santykius
 37

su kitais žmonėmis. Išklausykite savo sutuoktinį, kolegas, domėkitės

kito žmogaus veikla ir pomėgiais. Parodykite jausmus, nes tai labai pa­
deda kovoti su stresu.

Prasta sveikata

Prasta sveikata, netinkamos gyvenimo sąlygos ir netenkinantis būs­

tas - dar vieni stiprūs stresoriai. Tiesą pasakius, gyvenimo kokybė yra
vienas svarbiausių stresorių, sudarančių žmogaus psichologinio atspa­
rumo pagrindą, apie kurį kalbėsime dvidešimt antrame skyriuje.
Sveikatos sutrikimas, antsvorio bėdos ar chroniškos ligos sukelia
didžiulį stresą, neleidžiantį nė minutės atsikvėpti. Prastas būstas, ne­
pakenčiamos gyvenimo sąlygos, pašlijusi sveikata, socialinė atskirtis,
pernelyg landūs ar triukšmingi kaimynai irgi yra stiprus streso šaltinis.

Rūpesčiai dėl finansų

Paskutinę, ketvirtą, stresorių kategoriją sudaro rūpesčiai dėl finansų.

Šiuo metu pasaulyje gyvena milijardas žmonių, neturinčių kišenėje nė
dolerio per dieną. Šis skaičius yra gyva gėda, palyginti su visais plane­
tos milijardieriais, kurių turtai nuolat auga. Netgi mūsų „išsivysčiusio­
se“ šalyse maždaug 20 proc. neturtingųjų stengiasi išgyventi uždirb­
dami vos 50 proc. vidutinio šalies atlyginimo. Įsiskolinimas gali kelti
nuolatinį stresą.

Reziumuojant galima sakyti, kad keturias dideles stresorių kategorijas

tinka apibūdinti kaip du pagrindinius pasitikėjimo savimi veiksnius:
profesinė kompetencija ir santykiai su kitais žmonėmis. Trečią streso­
rių kategoriją sudaro mūsų gyvenimo sąlygos, sveikata ir būstas - šie
dalykai yra pagrindinė psichologinio atsparumo sąlyga. Rūpesčiai dėl
finansų priskiriami ketvirtai kategorijai.
 Kas jums kelia stresą
Trumpa stresorių skalė (pagal C. Cungi)

Klausimas Visai Be­ Šiek Pa­ Daug Ypač

ne veik tiek kan­ kartų daug
ne kamai kartų
1 2 3 4 5 6

1. Ar kada nors gyvenime esu išgyvenęs

psichologinę traumą (mirtį, darbo
netekimą, nusivylimą meile ar pan.)?

2. Ar ką tik išgyvenau psichologinę

traumą (mirtį, darbo netekimą,
nusivylimą meile ar pan.)?

3. Ar dažnai (nuolat) būnu apsivertęs

darbu? Ir (arba) ar dažnai tie darbai
skubūs, tenka nuolat konkuruoti su
kolegomis?

4. Mano darbas man netinka, neatitinka

lūkesčių arba kelia nepasitenkinimą,
jaučiuosi taip, lyg švaistyčiau laiką
veltui. Visados jaučiuosi prislėgtas.

5. Ar turiu didelių šeimyninių rūpesčių

(dėl antrosios pusės, vaikų, tėvų ar
pan.)? Ar mano šeima labiau našta nei
džiaugsmas?

6. Ar turiu skolų, uždirbu mažiau nei

išleidžiu, ar tai man kelia rūpesčių?

7. Ar turiu daug papildomos veiklos,

ar ji vargina arba kelią įtampą (narystė
asociacijose, sportas ar pan.)?

8. Ar kuo nors sergu? Būtina įvertinti

ligos sunkumą arba svarbumą.

Suma

Bendra suma
 Ar pat r are stresą 39

Atlikite testą streso lygiui įvertinti

Kol dar nepradėjome gilintis į minėtas stresorių kategorijas, kviečiu
atlikti psichiatro, streso valdymo ir pasitikėjimo savimi specialisto
Charlyb Cungi testą. Labai rekomenduoju perskaityti abi jo išleistas
knygas. Jos skirtos gydytojams, tačiau daktaras Cungi pateikė daug
naudingos informacijos, praversiančios ir pacientams.

Ar turite daug stresorių

Vidutinis testą laikiusių stresą patiriančių žmonių rezultatas - 30,5
balo. Jei surinksite 8-14 balų, jūsų streso lygis nedidelis, 15-18 balų -
streso lygis saikingas, 19-24 balus - jau padidėjęs. 24 balai ir daugiau
įspėja apie itin aukštą streso lygį, tada ypač svarbu stresorių kiekis.

Pirmieji sveiko gyvenimo patarimai:

poilsis - valgis - bendravimas
Pirmieji sveiko gyvenimo patarimai atrodo akivaizdūs, tačiau nepa­
kenks prisiminti PVB taisyklę: poilsis, valgis, bendravimas. Ši trijulė
yra darnaus, ramaus gyvenimo raktas. Svarbiausia - kuo daugiau po­
ilsio, reguliari visavertė mityba, saikingas alkoholio ir medikamentų
vartojimas. Geri santykiai su draugais ir kolegomis taip pat padės su­
kurti darnų gyvenimo ritmą.
Labai naudinga vienam kitą pažinti, išklausyti, nes stresas, nors ir
turi apsauginių savybių, kaupdamasis gali stipriai pakenkti, ypač jei ne­
kreipsite dėmesio į stresorius, kurie jus labiausiai veikia.

4 pav. Pirmieji sveiko gyvenimo patarimai

 4 SKYRIUS

Ar jūs jautrūs stresui

Jau pirma minėjau, kad kiekvienas savaip reaguoja į stresą. O jūs galbūt
ypač jautrūs stresui? Norėdami įvertinti savo streso lygį, atlikite dak­
taro Cungi testą. Kituose skyriuose rasite daugiau būdų, padėsiančių
lengviau suvaldyti stresą.
Mūsų jautrumas stresui priklauso nuo to, kaip jį priimame. Pirmiau­
sia atsakykite, ar jautriai reaguojate į pastabas, ypač aplinkinių kritiką?
Artimųjų, šeimos narių ar kolegų sarkazmas ir draugiški pasišaipymai
gali įžeisti. Tačiau yra nemažai žmonių, kurie jautrūs stresui dėl cha­
rakterio savybių: jie labai dirglūs, lengvai supyksta. Jautrumas gali būti
susijęs su baime imtis įvairiausių užduočių. Perfekcionistinis požiūris
gali sukelti didžiulį stresą. Jei sekasi ne taip dažnai, kaip norėtumėte,
nusiviliate ir stresas pradeda kauptis. Noras visur ir visada būti prana­
šesniam gali jus susargdinti. Negebėjimas pakelti nusivylimo yra stre­
sui ypač jautrių žmonių savybė.

Kaip stresas veikia žmogaus

organizmą

Stresui jautriems žmonėms būdingas padažnėjęs širdies plakimas,

virpėjimas, neįprastas prakaitavimas, drebulys, tikas, veido ir vokų
trūkčiojimas. Raumenys dažnai įsitempę, ypač sprando srityje, veidas
trūkčioja, tarp antakių susimeta gilios raukšlės.
 Ar jūs jautrus stresui
Trumpa streso vertinim o skalė (pagal C. Cungi)

Klausimas Visai Be­ Šiek Pakan­ Labai Nepa­

ne veik tiek kamai (daug) prastai
ne (ypač
daug)
1 2 3 4 5 6

1. Ar aš emocingas, jautrus aplinkinių

pastaboms ir kritikai?

2. Ar greit supykstu ir lengvai susierzinu?

3. Ar aš perfekcionistas, dažnai
nepatenkintas tuo, ką darau ir ką daro ir kiti?

4. Ar padažnėjęs mano širdies plakimas,

ar jaučiu jos virpesius, labiau prakaituoju,
ar mano veidas arba vokai kartais trūkčioja,
virpa?

5. Ar mano raumenys įsitempę, žandikaulis,

veidas arba visas kūnas trūkčioja?

6. Ar turiu miego sutrikimų?

7. Ar aš linkęs nerimauti, dažnai atrodau

susirūpinęs?

8. Ar turiu sveikatos problemų: virškinimo

sutrikimų, skausmų, įskaitant migreninius,
alergijų, egzemų?

9. Ar jaučiuosi pavargęs?

10. Ar turiu sunkesnių negalavimų:

skrandžio opų, odos ligų, padidėjęs
cholesterolio kiekis, hipertenziją ar širdies
ir kraujagyslių ligų?

11. Ar rūkau, vartoju alkoholio norėdamas

atsigauti arba kaip tik nusiraminti?
Ar prireikus vartoju kitų preparatų arba
medikamentų?

Suma

Bendra suma
42 ga is. P A A R I A N T S T R E S Ą S V' O R. S A U G A

Ar esate linkę nerimauti, susierzinti, nuolat dėl visko sukti galvą?

Ar jūsų miegas sutrikęs? Tai gali būti ir depresijos požymiai, ypač jei
pervargstate ir „perdegate“. Vėliau panagrinėsime plačiau, ką reiškia
„perdegti“, nes žmogus „perdega“ilgą laiką veikiamas streso ir kamuo­
jamas nuolatinio nuovargio.

Kaip jus veikia stresas

• Širdies plakimas • Įsitempę raumenys • Stiprus nervingumas

• Prakaitavimas • Sutrikęs miegas • Nerimas, depresija
• Drebulys • Pasikartojantys skausmai
• Veido trūkčiojimas • Didžiulis nuovargis

Fiziniai sveikatos sutrikimai būdingesni stresui jautriems žmo­

nėms. Jie dažnai turi virškinimo problemų, pilvo spazmų, storosios
žarnos dirglumo ir vidurių nepraeinamumo bėdų, juos kamuoja
skrandžio opos ir stemplės uždegimas. O kur dar odos ligos, kaip an­
tai egzema. Galų gale stresui jautrūs žmonės gali sunkiai susirgti šir­
dies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija, juos gali ištikti širdies arba
smegenų infarktas.

Ar kenčiate nuo priklausomybės

Stiprus stresas dažnai neatsiejamas nuo priklausomybės problemų.

Patyrę stresą patys jautriausieji, norėdami atsigauti ar nusiraminti,
dažnai svaiginasi narkotikais, rūko, vartoja alkoholio ar medikamentų.
Dažnai to nesureikšminame, tačiau nepaprastai jautrūs žmonės pa­
sijunta geriau tik pavartoję kokių nors „raminamųjų“, deja, tai tampa
kasdieniu įpročiu ir jo nepavyksta atsikratyti. Neretai tokie žmonės
nusiramina valgydami.
Jei suvoksime glaudų emocijų ir valgymo ryšį, suprasime, kodėl
užkandžiaujame, apsiryjame ir priaugame svorio. Labai tikėtina, kad
 Ar jus j a j t ' ū s s tr e s u 43

nusiminę, nusivylę, įsiutę, nuobodžiaudami ir būdami vieni nusira­

minimo ieškosite maiste. Tokį reiškinį paprastai vadiname emociniu
valgymu. Vieni pasmaguriaus šokolado, duonos, vaisių ar pan., kitiems
visiškai tas pats: jie šluos viską, kas pasitaikys po ranka, kad tik pri­
pildytų skrandį ir nusiramintų. Perpratę, kaip veikia streso ir valgymo
mechanizmas, nustoję laikytis dietos sugebėsite išsaugoti nekinta­
mą svorį.
Šią strategiją prisiminsime 24-26 skyriuose. Tačiau, jei jūs jautrūs
stresui, labai tikėtina, kad įkliūsite į amžinas jo jo pinkles: svorio nu­
mesite, bet priaugsite dar daugiau. Tikiuosi, ši knyga padės suvokti,
kad stresą galima valdyti, o išmokus pasitikėti savimi galima sumažinti
jautrumą stresui.

Atlikite jautrumo stresui testą

Pasitikrinkite savo jautrumą stresui atlikdami skyriuje „Ar jūs jautrūs

stresui“ pateiktą testą. Jei surinksite didžiausią skaičių - 45 balus, va­
dinasi, esate ypač jautrūs ir privalote atidžiai stebėti, ar nepakliuvote į
mechanizmo „stresas-valgymas“ žabangus. Surinkusieji 30-45 balus
esate jautrūs stresui, o jei 18-30 balų - jūsų jautrumas stresui visiškai
normalus. Jei mažiau nei 19 balų, vadinasi, į stresą reaguojate ramiai
arba, kitaip tariant, nesate jautrūs.

Kaip elgtis, jei per daug stipriai išgyvenate

stresą ir esate jam jautrūs

Norėdami tai išsiaiškinti atsakykite į du klausimus. Ar dažnai pakliū-

vate į stresines situacijas? Ar jūs jautrūs stresui? Atsakymai į šiuos du
klausimus padės rasti savo vietą keturiose kategorijose, apie kurias kal­
bėjome pirma. Nesvarbu, ar esate jautrūs stresui, ar ne, galite jį stipriai
išgyventi arba beveik jo neišgyventi.
 5 pav. Kaip elgtis, jei per daug stipriai išgyvenate stresą
ir esate jam jautrūs

Daug streso
ik
Sumažinkite darbų apimtį Pailsėkite
Rūpinkitės savimi Ugdykite pasitikėjimą
Skirkite laiko sau savimi
Nepasiduoda Jautrus
------------------------------------ ►
stresui stresui
Neužmirškite džiaugtis Pasitikėkite savimi
gyvenimu
Nebūkite pasyvus
ir
M ažai streso

Kituose skyriuose pasimokysime valdyti stresą, mažiau užkandžiau­

ti ir lieknėti be streso. Tada galėsite atlikti asmenybės tipą nustatantį
testą, padėsiantį geriau suvokti streso priežastis ir valdyti jį pagal savo
asmenybės tipą.
O kol kas panagrinėkime keturias Charlyb Cungi aprašytas situaci­
jas remdamiesi pateiktais dviem testais, kuriuos atlikę galite pritaikyti
sau tinkamą situaciją.

,
Dažnai patiriate stresą stresorių daug,
esate jautrūs stresui

Sis variantas pats blogiausias iš visų. Tiesiog išseksite, nebegalėsite už­

migti. Svorio problemos nuolat atsinaujina, nes jums trūksta energijos
ir stengiatės jos sukaupti užkandžiaudami. Didelė kraujagyslių ligų ti­
kimybė. Dirbkite su savimi, atgaukite pasitikėjimą savimi ir taip suma­
žinsite savo mitybos problemas.
 45

Dažnai patiriate stresą, daug stresorių,

bet nesate jautrūs stresui

Jums pasisekė, kad esate ramūs ir ramiai reaguojate į stresorius. Vis dėl­
to būkite budrūs, kad neužkrautų daugiau darbų, nei pajėgiate padaryti,
nes tikrai palūšite. Išmokite mažinti darbų apimtį, atsisakyti papildomų
užduočių, galvokite apie save, atraskite laiko sau ir... savo kūno linijoms!

Streso nepatiriate ir nesate jam jautrūs

Šiais laikais tai labai retas reiškinys, todėl pasistenkite tokie išlikti. Ka­
dangi streso nepatiriate ir neturite stresorių, viskas klosis tiesiog pui­
kiai. Kita vertus, daktaras Cungi pastebėjo, kad trūkstant streso tampa­
me pasyvūs. Mėgaukitės gyvenimu!

Streso nepatiriate, bet esate jam jautrūs

Net jei beveik nepatiriate streso, nutikus kokiai nors nelaimei, jus gali
ištikti emocinė krizė vien todėl, kad esate jam jautrūs. Jei kas bloga
nutiktų jūsų artimiesiems, tikėtina, kad staigiai priaugtumėte svorio.
Jei norite sumažinti jautrumą stresui, siūlau išbandyti keletą skirtingų
strategijų savivertei stiprinti ir pasitikėjimui savimi didinti.
Išvada: jei itin pasiduodate stresui, sumažinkite krūvį ir daugiau
ilsėkitės. Norint sveikai gyventi reikia rūpintis savimi, savo sveikata,
reguliariai maitintis, saikingai vartoti alkoholio ir mankštintis.
Kaip elgtis, jei per daug patiriate streso

• Sumažinkite krūvį.
• Daugiau ilsėkitės.
• Reguliariai maitinkitės.
• Saikingai vartokite alkoholio.
• Mankštinkitės.
 5 SKYRIUS

Sužinokite savo asmenybės tipą,

kad mažiau patirtumėte streso,
ir sulieknėsite*

Šis skyrius padės jums suprasti, kokie esate, ir tai bus naudinga ne tik
tam, kad lengviau prisitaikytumėte prie kitų, bet ir kad geriau sektųsi
bendrauti su pašnekovu ir labiau pasitikėtumėte savimi. Jei geriau save
pažinsite, mažiau patirsite streso ir svoris kris lengviau. Lieknėjimo pa­
tarimai kiekvienam asmenybės tipui skiriasi (šeštas skyrius).
Be abejonės, turite gerų draugų, su kuriais puikiai sutariate, tačiau
kitų elgesys jus erzina. Geriau pažinę save imsite lengviau suprasti ir
kitus. Prisitaikę prie tų, kurie jus erzina, tapsite kantresni su lėtesnio
būdo žmonėmis ir patys mažiau patirsite streso. Kad pelnytumėte
pašnekovo ar partnerio pasitikėjimą, turite pažinti, o svarbiausia -
suprasti jo asmeninius poreikius. Žmogaus būdą atskleidžia jo veiks­
mai. Jei įnirštate ir šaukiate, matyti tik jūsų pyktis. Veiksmus lemia
mintys, gyvenimo vertybės, ypač asmeniniai poreikiai. Pasitikėjimą
kitu žmogumi parodote veiksmais. Vis dėlto jūsų elgsena perteikia
mintis ir vidinius poreikius, kurie dažniausiai slepiami ir todėl sunkiai
perprantami.

Šis ir kiti du skyriai taip pat yra knygoje „Lieknėti pagal asmenybės tipą“ („Tyto alba“ 2012).
 Sužinokite savo a s n e n y b e s t pa <a c nnažia j oatirt jo 'e t e streso r So ie<~ėsite 47

Norėdami kuo geriau atskleisti šiuos poreikius taikėme asmenybę

nustatantį testą, ypač vertinamą verslo srityje. Testas paremtas Carlo
Jungo asmenybių tyrimais. Atsižvelgdami į mūsų įtaką kitiems ir gebė­
jimą valdyti emocijas išskyrėme keturias asmenybių grupes: dominuo­
jančias ir prisitaikančias, ekstravertiškas ir introvertiškas asmenybes.
Šių keturių grupių asmenybių poreikiai skiriasi.

Atsakykite į asmenybę nustatančio

testo klausimus

Jei norite daugiau suprasti apie šiuos keturis asmenybių tipus, pa­
tariu atlikti testą. Baigę žinosite, kokie esate: dominuojate, prisitai­
kote, kontroliuojate ar galbūt analizuojate. Kad asmenybės nustaty­
mo testo rezultatai būtų objektyvūs, į klausimus turite atsakyti kuo
greičiau. Pirmas atsakymas paprastai būna tiksliausias, nes jei bent
kiek susimąstote, vadinasi, dvejojate, ir atsakymas nebebus teisingas.
Jums reikia pasirinkti vieną iš dviejų priešingos reikšmės atsakymų.
Atsakymas turi atitikti tai, kas iš tikrųjų esate, o ne tai, kokie norė­
tumėte būti! Jis turi perteikti jūsų asmenybės savybes. Pavyzdžiui,
pirmas klausimas: „Ar jūs labiau linkęs prisitaikyti ar dominuoti?“
Kai kurie iš jūsų atsakys: „Priklauso nuo situacijos! Darbe stengiuosi
prisitaikyti, kad neišlėkčiau lauk, tačiau namie mėgstu vadovauti!“
Gali būti ir priešingai. Atsakykite kuo nuoširdžiau, atmesdami visas
dvejones.
Atsakę į pirmus septyniolika klausimų (žr. pirmą testo dalį) suskai­
čiuokite kryželius dešinėje pusėje ir gautą skaičių pažymėkite horizon­
talioje įtakos ašyje (6 pav.). Atsakę į kitus septyniolika (žr. antrą testo
dalį) suskaičiuokite kryželius kairėje pusėje ir gautą skaičių pažymė­
kite vertikalioje emocijų ašyje. Dviejų koordinačių linijų susikirtimo
taškas brėžinyje parodys, koks jūsų asmenybės tipas.
48 I dans. PATIRIANT STRESĄ SVORIS A U G A

Asmenybę nustatantis testas

Iš pateiktų atsakymų porų pažymėkite tik po vieną.

D o m in u o ja n tis ar p r is it a ik a n t is

1_L±
In ic ia ty v u s ar n e s ik iš a n tis

K a te g o r iš k a s ar d v e jo ja n t is

N e p a t ik lu s ar p a tik lu s

L I .1
V e ik lu s ar s v a r s ta n tis

L in k ę s k o v o t i ar lin k ę s ta ik s ty tis

P le p y s ar ty le n is

D rą s u s ar a ts a r g u s

Ūm us ar ra m u s

T ie s m u k a s ar ta k tiš k a s

V e d ly s ar v y k d y to ja s

R y ž tin g a s ar n e r y ž t in g a s

N e p e r k a lb a m a s ar s u k a lb a m a s

G r ie ž ta s ar a tla id u s

N e la n k s tu s ar la n k s tu s

G r e ita s ar lė ta s

įta ig u s ar d ro v u s

IŠ V IS O

Asmenybę nustatantis testas ( tę s in y s )

Iš pateiktų atsakymų porų pažymėkite tik po vieną.

F a m ilia r u s ar d a ly k iš k a s n
S p o n ta n iš k a s ar d r a u s m in g a s o

M ė g s t a n t i s p a lik ti įs p ū d į ar s u s itv a r d a n t is

I m p u ls y v u s ar m e to d iš k a s

P r ie la n k u s ar a b e jin g a s

J a u s m in g a s ar r a c io n a lu s

S v a r b e s n i s a n t y k ia i su ž m o n ė m is ar s v a r b e s n is d a r b a s

N e s a n tū ru s ar s a n tū r u s

L in k ę s s k r a jo ti p a d e b e s ia is ar lin k ę s t v ir t a i ja u s ti ž e m ę p o k o jo m is

A t la p a š ir d is ar u žd a ra s

J a u tr u s ar a tš ia u r u s

E k s p re s y v u s ar u ž s is k le n d ę s

D r a u g iš k a s ar la ik a is i a t s t u m o

L in k s m a s ar r im ta s

N e r a c io n a lu s ar r a c io n a lu s

N e p a s to v u s ar p a s to v u s

U ž ja u č ia n t is ar n e ja u t r u s

IŠ V IS O
 6 pav. Asmenybės nustatymo testo grafikas

Dominuojantysis Emocijų ašis Prisitaikantysis

----- 1
----- 1
----- ----- 1
-----------
! 17
j
i 16
15
1
! ; 14 j
13>
, 12
ill
10
: ' ' 9 o
0 1 2 3 14 5 6 | 7 8 9 j
10 j 11 12 13 14 i 15 16 17 §■
)K
8 :
7 ; I
j , i
1 f
6
i -- i
t j
1 5
— !— 1
4
Į 3 !
2
1
0

Kontroliuojantysis Analizuojantysis

Atlikdami šį testą įsidėmėkite - nėra gerų ar blogų asmenybės tipų.

Asmenybės nustatymo testas nėra psichiatrinis klausimynas. Tikrąjį
klausimyną sudaro šešiasdešimt klausimų ir į kiekvieną galimi keturi
atsakymai. Norint išmėginti visą testą, reikia sėsti prie kompiuterio ir
atsakyti į išsamaus klausimyno klausimus.
Primenu, kad šis testas skirtas rinkotyrai ir personalo atrankoms.
Jau penkiolika metų taikau jį savo pacientams norėdamas nustatyti jų
asmenybės tipą ir pritaikyti kuo veiksmingesnį gydymą.
 Asmeniniai poreikiai

Išsiaiškinę savo pačių įtakos ir emocingumo laipsnį galėsite geriau su­

prasti asmeninius pašnekovo poreikius ir užmegzti patikimus santykius.

7 pav. Įtakos santykis

Dominuojantysis Prisitaikantysis

VALDINGAS NUOLANKUS
W
VALDINGAS NUOLANKUS

Kontroliuojantysis Analizuojantysis

8 pav. Emocingumo lygmuo

ik
Dominuojantysis Prisitaikantysis

EKSPANSYVUS EKSPANSYVUS
W

SANTŪRUS SANTŪRUS

Kontroliuojantysis Analizuojantysis
ir

9 pav. Asmeniniai poreikiai

ik
Dominuojantysis Prisitaikantysis

Poreikis būti pripažintam Poreikis būti priimtam

^------
Saviraiškos poreikis Saugumo poreikis

Kontroliuojantysis j Analizuojantysis
 S u ž : n o k i : e s a c a s m e n y b e s t p a . k a c nr a ž i a . ; o a t r : l r ' e t e s t r e s o r 11e k e s t e 51

Pasak žymaus XX a. pradžios šveicarų psichiatro ir Freudo mokinio

Carlo Jungo, galima išskirti mažiausiai keturis asmeninius poreikius,
kiekvienas iš jų atitinka mūsų testu nustatytą asmenybės tipą. Žinoda­
mi savo asmeninį poreikį geriau save pažinsite, o mums bus lengviau
sudaryti tinkamą dietą.

Dominuojančio asmens poreikis būti pripažintam

Anot Carlo Jungo, pirmasis asmeninis poreikis yra pripažinimas. Pa­

stebėta, kad linkę dominuoti ir reikštis žmonės dažnai siekia būti kitų
įvertinti taip pabrėždami savo išskirtinumą. Būdami nepaprastai stiprūs
dominuojantieji yra ekspansyvūs, visuomet ieško galimybės sužibėti
visuomenėje ir atkreipti į save dėmesį viešumoje. Jei norite pamalonin­
ti tokį žmogų - surenkite jam didžiulę šventę ir viešai įteikite dovaną
už nuopelnus. Dominuojantis asmuo paprastai turi prabangų automo­
bilį ir rūpestingai prižiūri savo namus. Nemažai dominuojančiųjų yra
režisieriai, aktoriai, nenuilstantys pašnekovai ir nepataisomi plepiai.

Prisitaikančio asmens poreikis būti priimtam

Antras asmeninis poreikis, pasak Jungo, yra būti priimtam. Kai kurie
žmonės gerai jausis tik priimti į draugų būrį. Pagal asmenybės nusta­
tymo testą gana nuolankių ir ekspansyvių žmonių asmeninis poreikis
yra būti priimtiems. Prisitaikyti linkusiems žmonėms už viską svarbiau
draugų ar darbo kolektyvo pripažinimas, abipusis ryšys. Jiems patin­
ka leisti laiką su draugais, dažno geri organizaciniai gabumai. Pažįstu
nemažai prisitaikančių sveikatos specialistų, slaugytojų, socialinių
darbuotojų, bendrosios praktikos gydytojų ir terapeutų. Taip pat teko
sutikti dvasininkų ir mokytojų. Jie vertina žmones, šeimos vertybes,
paprastai būna atsidavę savo artimiesiems. Pastebėjau, kad prisitaikan­
tys asmenys rūpinasi kitais ir negalvoja apie save. Kitų sveikata jiems
52 c a l s PAT P A \ ~ S ' P E S A . S V O P S A C - A

svarbiausia, o sava buvus nebuvus. Jie gali priaugti svorio nerimauda­

mi dėl šeimos. Pažinojau vieną mamą, kuri priaugo keturis kilogramus,
kol jos vaikai laikė egzaminus. Trokšdamas būti draugijoje prisitaikan­
tysis nedrįs atsisakyti jokio kvietimo ar antros porcijos, kad tik nenu­
viltų šeimininkės.

Kontroliuojančio asmens saviraiškos poreikis

TrečiasJungo išskirtas asmeninis poreikis - saviraiška. Asmeninis kont­

roliuojančių asmenų poreikis - išreikšti save. Kontroliuojantieji yra val­
dingi, bet ganėtinai uždari. Jiems svarbiausia gauti rezultatų ir atsakyti į
mestą iššūkį.
Kontroliuojančiojo tipo žmonės dažnai dirba bankininkais, chi­
rurgais, verslininkais. Jiems labiau rūpi daiktai, rezultatai, o ne žmo­
nės. Tokie pacientai mėgsta iššūkius, nes jiems patinka į juos atsakyti.
Kontroliuojantiesiems patinka čiupti jautį už ragų. Gilintis į smulkme­
nas - laiko gaišimas.

Analizuojančio asmens saugumo poreikis

Paskutinis Jungo įvardytas asmeninis poreikis - saugumas.

Asmenybės nustatymo testu išskirtos ketvirtos grupės santūrius
ir nuolankius žmones pavadinome analizuojančiaisiais. Jų asmeninis
poreikis - jaustis saugiems. Norėdami įgyti analizuojančio pašnekovo
pasitikėjimą būtinai išdėstykite visas smulkmenas ir ypač nurodykite
šaltinius, kuriais remiatės. Turite pateikti patikrintų ir svarių, tiesiog
nenuginčijamų argumentų, kad analizuojančiojo tipo pašnekovas ju­
mis patikėtų. Šeimos vertybės jam šventos, kad jaustųsi tvirčiau, daž­
niausiai remiasi praeitimi.
Sutikau daug analizuojančiojo tipo tyrėjų. Ieškodamas, kas galėtų
pavėžėti iki oro uosto, visuomet prašysiu analizuojančiojo tipo žmo-
 j rr ere 53

gaus, nes žinau, kad jis nuveš laiku, o su dominuojančiuoju tikrai pa­
vėluočiau.

Analizuojančių ir dominuojančių asmenų

stipriosios ir silpnosios savybės (10 pav.)

Matome, kad stiprioji analizuojančiųjų savybė - patikimumas ir tiks­

lumas, juos lemia asmeninis saugumo poreikis. Jeigu esate analizuo­
jantis asmuo, privalote žinoti savo silpnąsias savybes. Taip galėsite jas
atsverti ir geriau suprasti jų turinčius žmones. Jums sunkiausia per­
prasti dominuojančius asmenis, nes jų netikslumas jus erzina.

10 pav. Stipriosios (+) ir silpnosios (-) savybės

ii
Dominuojantysis Prisitaikantysis

Ateitis Visada
Atvirumas + Sutikimas +
Patikimumas - Nuoširdumas -

Nuoširdumas + Patikimumas +
Sutikimas - Atvirumas -
Dabartis Praeitis

Kontroliuojantysis Analizuojantysis
r

Silpnoji analizuojančiųjų savybė - atvirumo ir kūrybingumo stoka,

o kaip tik šios dominuojančiųjų savybės stipriausios. Jiems netrūksta
idėjų, patinka kurti. Tik jie dažnai nebaigia to, ką pradėję, nes vieną
šaunią idėją netrukus gožia kita. Dominuojantys žmonės kupini ge­
nialių minčių ir puola prie jų stačia galva, patys nežinodami, ar baigs
54 C 3 1 s PAT R A N ’ ST R E S Ą S V O R S A U G A

iki galo. Analizuojantieji parengs išsamų galimų veiksmų planą ir net­

gi, dideliam dominuojančiųjų liūdesiui, turės atsarginį variantą. Jie,
žinia, turi jaustis saugūs, todėl neskubės, kad nepadarytų kokios nors
klaidos.
Jeigu esate dominuojantysis, neširskite ant lėtapėdžio analizuotojo,
o verčiau pasinaudokite jo analitiniais įgūdžiais. Taip išvengsite vie­
nos kitos klaidos ir nusivylimų. Kita vertus, jei esate analizuojantysis,
liaukitės manęs, kad dominuojančių žmonių galvoje vien beprotiškos
idėjos. Išgvildenkite jas ir išsirinkite geriausią, sudarykite genialų pla­
ną ir ją įgyvendinkite iki galo. Kaip supratote, analizuojantį asmenį gali
erzinti dominuojančiojo veiksmai, tačiau taip yra tik dėl prieštaringo
būdo ir skirtingų asmeninių poreikių. Pasitaiko, kad vieną darbą kartu
dirba analizuojančiojo ir dominuojančiojo tipo žmonės, nes intuity­
viai jaučia vienas kitą papildantys. Taip pat yra ir poroms, tik gaila, kad
po ilgų bendro gyvenimo metų partneriai tampa nebepakantūs vienas
kito ydoms.

Prisitaikančių ir kontroliuojančių asmenų

stipriosios ir silpnosios savybės

Panašiai vienas kitą papildyti gali ir prisitaikantieji bei kontroliuo­

jantieji - kitų dviejų priešingų tipų asmenybės. Vienų pranašumai
yra kitų trūkumai ir priešingai. Stiprioji prisitaikančiųjų savybė -
gebėjimas prisitaikyti. Juos pavadinome „Yes man“*, nes jie visuomet
pritaria kitiems, kad įsiteiktų arba išvengtų ilgų diskusijų ir nesu­
tarimų.
Prisitaikančiųjų bėda - nemokėjimas atsisakyti. Visuomenėje tai
labai vertinama: su tokiais žmonėmis lengviau sugyventi, mažiau rū­
pesčių ir konfliktų.

Žmogus, kuris visuomet sako „taip“ (angį.; vert. p a s t . ) .

 S j ž i '-'o * te savo asnreoyoes tioą. kad n a ž au p a t r u . T i e : e streso, i' 5j ' e k n e s11e 55

Savybė viskam pritarti ir kartais perdėtas nuolaidumas veikiau rodo

silpnybę, nuoširdumo stoką. Niekada nežinosi, ką mano prisitaikantis
žmogus. Kontroliuojančiam asmeniui su tokiu būtų vienas vargas. Jei
esate kontroliuojantieji, jūsų išskirtinė savybė - rėžti tiesą, ir nesvar­
bu, ar ką nors įžeisite. Jūsų pareiga garsiai pasakyti tai, ką kiti nutyli.
Priešingai nei prisitaikančių asmenų, jūsų bėda - tiesmukumas. Ne­
sugebėdami nulaikyti liežuvio už dantų įgyjate pulką priešų, daugiau­
sia - prisitaikančiųjų.

Gebėjimas apsispręsti (11 pav.)

Gebėjimas apsispręsti - labai svarbus apibrėžiant asmenybę. Savo

bendradarbius vertiname pagal tai, kaip jie priima sprendimus ir kaip
greitai juos vykdo. Man pacientų gebėjimas apsispręsti padeda nusta­
tyti jų asmenybės tipą ir parinkti deramą dietą bei gydymą. Domi­
nuojantieji ir prisitaikantieji sprendimus priima paprastai remdamiesi
jausmais ir nuojauta. Kontroliuojantieji ir analizuojantieji pirmiausia
viską gerai apsvarsto.
11 pav. Gebėjimas apsispręsti

Dominuojantieji ir kontroliuojantieji apsisprendžia greitai, o prisi­

taikantieji ir analizuojantieji - kur kas lėčiau.
56 I d a is -'A IN IA M ST=:rsA V./CR.S AU 'oA

Dominuojanti moteris, nuėjusi apsipirkti drauge su analizuojan­

čiąja, iškart pastebės gerą pasiūlymą. Ji akimirksniu įsigis keletą pir­
kinių pasikliaudama tik savo intuicija, ji nelygins kainų ir nenorės
apsižvalgyti kitose parduotuvėse. O analizuojanti moteris pirmiau
pagalvos, palygins kainas, užsuks į kitas parduotuves ir tik tada ap­
sispręs, ką nori įsigyti. Grįš, jei pirkinys pasirodys tikrai vertas dė­
mesio.
Tačiau taip ilgai dvejoti ir trypčioti rizikinga, nes gali neberasti no­
rimos prekės, juolab jeigu kartu sukiojasi dominuojanti moteris. Kita
vertus, pastaroji gali nesunkiai apsigauti.
Kai kurių oro linijų bendrovių pilotams būtina atlikti asmenybės
nustatymo testą. Būtų neprotinga vienoje kabinoje susodinti tris ana­
lizuojančiojo tipo pilotus, nes tekštelėjus menkiausiam lietaus lašeliui
į langą, nė vienas nesugebėtų pakilti. Jiems svarbiausia saugumas, jie
elgsis apdairiai, tačiau trys analizuotojai vienoje vietoje - ir jų apdai­
rumas pavirs panišku atsargumu. Ne ką geriau būtų susodinti tris do­
minuojančius pilotus, kurie skubotai priimtų sprendimus, ne visada
remtųsi patirtimi. Jau minėta, kad dominuojančiųjų silpnybė - patiki­
mumo ir tikslumo stoka.
Kontroliuojantis asmuo paprastai sprendžia greitai. Jis išklauso
kitų nuomonę, bet iki tol jau būna apsisprendęs. Kontroliuojantys
vadovai neva atsižvelgia į savo pavaldinių nuomonę, bet priima anti-
pedagoginius sprendimus, mat tos nuomonės jie vis tiek nepaiso. To­
kio pobūdžio sprendimai rodo, kad kontroliuojančiam vadovui mažai
rūpi bendradarbių nuomonė, jis temato augantį pelną ir visiškai ne­
sijaudina dėl to, ką mano ar išgyvena aplinkiniai. Neužmirškime, kad
jų asmeninis poreikis - saviraiška ir rezultatai. Jei svajojate apie jaukią
darbovietės aplinką, personalo vadovu paskirkite prisitaikantįjį. Jam
tikrai rūpės bendradarbių nuomonė. Jis rengs tobulas šventes ir pri­
ėmimus.
Tik viena mažytė smulkmena - toks žmogus ne visiems įtiks. Jis ypač
užklius kontroliuojančiam vadovui, kurio tikslas - didesnės apimties
gamyba ir kuo mažesnis kolektyvas. Prisitaikančiam žmogui be galo
 -...ž ' ■ c: *- ?a»o asf".e'"> Dės t i s ą . *.ad n ar au pat r : j mete $:reso. ■■ sj :e-.. ne š i t - 57

sunku apsispręsti. Turėdamas nuojautą jis vis tiek bus linkęs pasitar­
ti su aplinkiniais. Galbūt persigalvos, nelygu su kuo kalbės. Jis negalės
priimti sunkaus sprendimo vien dėl užplūdusių jausmų, nes tada nebe­
bus toks laukiamas ir gerbiamas darbe. Jei reikia žaibiško sprendimo,
kontroliuojantysis kur kas pranašesnis, nes veikia greitai, nekreipdamas
dėmesio į šalutinius veiksnius ir aplinkybes.
 6 SKYRIUS

Mano asmenybė mane storina

Pastebėjau, kad žmonės valgo ir svorio priauga dėl įvairių priežasčių.

Mediko patirtis vertė kaip reikiant pasidomėti šia sritimi, o asmeny­
bės nustatymo testas padėjo geriau suprasti kiekvieno asmenybės tipo
žmonių antsvorio priežastis. Kad būtų aiškiau, šį skyrių suskirsčiau į
keturis poskyrius pagal keturis asmenybės tipus.
Patariu perskaityti ne tik jums, bet ir kitiems dviem artimiausiems
asmenybės tipams skirtas dalis. Pavyzdžiui, jei esate dominuojantysis,
kartais galite turėti ir kontroliuojančios, ir prisitaikančios asmenybės
savybių, mažiausiai - analizuojančiosios.
Jei esate prisitaikantysis, galite turėti ir dominuojančios, ir analizuo­
jančios, o mažiausiai - kontroliuojančios asmenybės savybių.
Analizuojantis žmogus kartais gali prisitaikyti arba kontroliuoti,
svarbu, ką veikia, o kontroliuojantysis kartais gali imti dominuoti ir
analizuoti.

Dominuojanti asmenybė

Esate dominuojantysis ir valgote mėgaudamasis. Jūs gurmanas, jums

patinka gera virtuvė. Mielai ragaujate įvairiausius patiekalus ir niekada
nepraleidžiate progos užsukti į naują restoraną. Jums patinka egzotiš­
ka virtuvė, dažnai užsirašote geriausių restoranų adresus.
 M ano asn e n v b e m a n e storina 59

12 pav. Tukimą lemiantys veiksniai

ji
Dominuojantysis Prisitaikantysis

Valgo, nes malonu Valgo tik kitų draugijoje

_____________________ ^
Valgo skubėdamas, netinkamai Valgo iš esmės viską

Kontroliuojantysis Analizuojantysis
f

13 pav. Požiūris į valgymą

ii
Dominuojantysis Prisitaikantysis

Valgo draugijoje Valgo draugijoje

Mėgaujasi Dalijasi
Svarbus prestižas Svarbi jauki aplinka

Valgo greitmaistį Valgo su šeima

Nes būtina Pagal dienotvarkę
Nes neturi laiko Svarbios tradicijos

Kontroliuojantysis Analizuojantysis
\

14 pav. Alkoholis

ii
Dominuojantysis Prisitaikantysis

Geria draugijoje Geria draugijoje

Užeigoje, bare Aperityvo kavinėje

Slopina nerimą Geria iš įpročio

Svaiginasi vienas Svaiginasi vienas

Kontroliuojantysis Analizuojantysis
ir
60

Prie vaišėmis nukrauto stalo būtinai turite viską išragauti... ir pralai­

mėsite. Pajėgiate sušlamšti neįtikėtinus kalnus maisto.
Tačiau esate tikras gurmanas, todėl tiek valgių patiekimas, tiek res­
torano aplinka jums labai svarbu. Mėgstate gerą draugiją, dievinate
puikų vyną, kokteilius ir šampaną, tačiau pirmenybę teikiate stiprie­
siems gėrimams. Nebūtinai geriate kasdien, tačiau pasitaikius progai,
jei ji svarbi, labai tikėtina, kad padauginsite.
Renkatės geriausias riebias kepenėles ir geriausius 50 proc. riebumo
sūrius, niekada neatsisakote grietinėlės ir gardžių padažų.
Gal kiek ir pagražinau, bet jei atitinkate šį aprašymą, esate linkęs do­
minuoti.

Prisitaikanti asmenybė

Jūs prisitaikote ir mėgstate valgyti draugijoje su bičiuliais. Sėdėti prie

pietų stalo vieniems - ne jums, įsivaizduojate, kad valgydami dalijatės
su kitais. Mielai kalbate apie virtuvę, dalijatės valgiu ir įspūdžiais su
aplinkiniais.
Viena iš problemų, su kuriomis susiduriate, ta, kad nežinote, kaip
atsisakyti kvietimo. Jums patinka būti tarp žmonių, kiekviena proga -
tai galimybė surengti šventę ir pasivaišinti malonioje draugijoje.
Kita opi bėda, palanki svoriui augti, - raginami pakartoti tikrai su­
tiksite. Negalite atsispirti išvydę gausų kokteilių barą ir nemokate pa­
sakyti „ne“, jei vakarėlio šeimininkė pasiūlo pasivaišinti desertu, juolab
jeigu jis pagamintas specialiai jums.
Norintiems sulieknėti prisitaikantiems žmonėms tiesiog būtina iš­
mokti mandagiai atsisakyti, neįžeidžiant svetingos šeimininkės.
Savo pacientams dažnai patariu susikeisti vaidmenimis, kad supras­
tų, jog nėra jau taip sunku surasti tinkamų žodžių mandagiai atsispirti
namų šeimininkės raginimui pasivaišinti specialiai jums pagamintu
desertu. Apie tai dar pakalbėsime plačiau.
Ta pati problema ir baruose. Jums labai sunku atsisakyti paskutinės
 •V3f' o 3s n e n v t e 'r a n e 5r o r 61

taurelės. Turite įprotį išgerti, todėl vakarėliams progų ieškoti nereikia.

Nesvarbu, ką geriate, svarbu, kad galite džiaugtis draugų kompanija.
Tikrai neketinu jūsų įkinkyti į alinančios dietos jungą, trukdantį bend­
rauti, ar drausti kur nors išeiti! Jūsų asmeninis poreikis ir gyvenimo
prasmė yra malonumas dalytis.
Turėjau keletą juodos depresijos apimtų prisitaikančių pacientų,
mat laikėsi netinkamos bendrauti dietos ir pasijuto per mažai būnan­
tys su žmonėmis. Man visada atrodo nepatikima, jei prisitaikantis
pacientas numeta daug svorio todėl, kad atsisakė kvietimų ir atsispy­
rė kulinarinėms pagundoms. Iš patirties galiu pasakyti, kad tai ilgai
netruks. Jis vis tiek paslys ir priaugs dar daugiau, nei svėrė iš pradžių.
Niekuomet nevaržau prisitaikančio paciento laisvės bendrauti, nes jis
jaustųsi nelaimingas.

Kontroliuojanti asmenybė

Esate kontroliuojantis žmogus ir manote, kad valgymas yra laiko švais­

tymas. Gyvenate šia minute ir nemėgstate per ilgai užsisėdėti prie sta­
lo. Mielai suvalgote sumuštinį priešpiečiams, nes neturite nė minutės
atsikvėpti. Apskritai kalbant, viską praryjate taip greitai, kad manote
nieko nevalgęs. Nors savaitgalį pasilepinate geru kepsniu, visą savaitę
kemšate greitmaistį taupydamas brangų laiką.
Esate kontroliuojantysis ir geriate apdairiai, manydamas, kad val­
dote situaciją. Vartojate stipriuosius gėrimus, pavyzdžiui, viskį, norė­
damas atsipalaiduoti, sakykim, po svarbaus susitikimo. Išgeriate ryte,
kad susikauptumėte prieš darbo dieną, išgeriate vakare, kad užmig­
tumėte. Retai kada padauginate, bet nuolatinis alkoholio vartojimas
kartais virsta lėtiniu alkoholizmu. Kontroliuojantį žmogų ištraukti
iš alkoholizmo liūno - tikras iššūkis, nes jis nepaprastai sumaniai
slepiasi.
Kadangi neturite laiko pavalgyti, nėra ko nė kalbėti apie gaminimą,
o sverti maisto produktus - išvis beprotiška mintis. Pažįstu kelių įmo­
62 b. ' ' A T I M A N T S T - ^ A SVORIS AUGA

nių vadovus, kurie vidurdienį paskubomis sukemša sumuštinį nė ne­

manydami padaryti pertraukėlę. Kontroliuojančiojo tipo pacientams
primygtinai patariu per pietus valgyti skysto maisto, o tarp pusryčių,
pietų ir vakarienės sukrimsti javainių su vaisiais. Labai svarbu nebė­
gioti išalkus ir vengti peralkti: kaip tik tuomet kontroliuojantis asmuo
greitmaisčio užkandinėje su begaliniu malonumu sukimš dvigubą mė­
sainį. Tokiems pacientams patariu ką nors užkrimsti pusryčių ir liautis
pusryčiauti darbe su kolegomis. Pažįstu vieną vadovą, kuris įpratino
pusryčiauti per devintos valandos susirinkimus. Galiausiai šis susirin­
kimas pasidarė labai vertinamas.
Vienas kolega chirurgas, turėjęs įprotį tarp operacijų užkąsti duo­
nos, sūrio, šokolado, vieną dieną atėjo pas mane pasitarti dėl antsvorio
ir išvaržos. Kai pradėjo pietaudamas valgyti skysto maisto, o praalkęs
sukrimsdavo mano pasiūlytą užkandį, numetė 15 kg ir užmiršo visus
išvaržos keliamus nepatogumus.

Analizuojanti asmenybė

Esate analizuojantis žmogus, valgymas ir malonumas jums reiškia tą

patį. Jums patinka šeimos susibūrimai ir močiutės ruošti valgiai. Iš kar­
tos į kartą perduodami šeimos receptai, bulvių košė, mėsos troškinys
su daržovėmis, kaimiški valgiai jūsų mėgstamiausi, tačiau ir tokiame
valgiaraštyje esama mitybos klaidų. Valgote reguliariai kaip pagal tvar­
karaštį. Daug mano analizuojančiojo tipo pacientų paprastai renkasi
tuos pačius valgius tame pačiame restorane prie to paties staliuko tą
pačią valandą.
Alkoholinius gėrimus tokie žmonės dažniausiai geria vieni. Geria
iš įpročio, alkoholis vartojamas kaip antidepresantai arba migdomieji.
Paprastai geriate vyną ir alų. Jums vargiai įkiši kokteilį ar stiklą vis­
kio, tačiau esate linkę nuolat gurkštelėti likerio ar aperityvo. Svarbu
surasti pasikartojančias klaidas ir jas ištaisyti. Analizuojančiojo tipo
pacientų prašau sverti maisto produktus. Neįmanoma perprasti jų mi-
 'v ' d ° o .3 5t e r ' . b e n a ” ? \ : c ' i na 63

tybos įpročių. Mano kolegės dietologės turi labai atidžiai juos stebėti.
Analizuojantiems žmonėms smulkiai viską išaiškinus galima tikėtis
pačių geriausių rezultatų. Mūsų pareiga - kuo kruopščiau sudaryti die­
tą, tada tokie pacientai sėkmingai svers maisto produktus, visai kitaip
nei nekantrūs dominuojantieji ir kontroliuojantieji.
Kitaip tariant, norėdamas įtikinti analizuojantį asmenį laikytis die­
tos, visada išnagrinėju jo svorio augimo priežastis. Kad subalansuota
dieta būtų veiksminga, privalau nedelsdamas išsiaiškinti, ką jis daro
ne taip.

Trumpai prisiminkime, kas esate

ir kaip maitinatės

Dominuojantysis

Kas esate? Stipri ir ganėtinai ekspansyvi asmenybė, mėgstate būti pri­

pažintas, išsiskirti iš minios. Jūsų gera intuicija, greitai apsisprendžiate,
tikslus įgyvendinate užtikrintai.
Kaip maitinatės? Esate gurmanas, mėgstate ragauti įvarius patiekalus,
lankytis naujuose restoranuose, o tai nėra labai gerai, jei laikotės dietos.
Kita vertus, jeigu jau nusprendėte laikytis dietos, užsispyrimo pa­
kaks, klusniai vykdysite nurodymus, jei valgiaraštis bus pakankamai
įvairus.

Prisitaikantysis

Kas esate?Jūsų išskirtinė savybė - noras bendrauti. Jums patinka žmo­

nės, noriai leidžiate laiką su draugais, džiugiai priimate visus pasiūly­
mus. Svarbiausia - būti priimtam. Jei nerimaujate (ypač dėl artimųjų),
galite nesunkiai priaugti svorio.
64 da i s

Kaip maitinatės? Valgymas - tai didelis malonumas dalytis su kitais.

Jei valgote ne namie, jums sunku atsispirti kulinarinėms pagundoms ir
atsisakyti kvietimo. Gausus vaišių stalas jums pražūtingas. Norėdamas
sulieknėti neturėtumėte apriboti bendravimo.

Kontroliuojantysis

Kas esate? Gana uždaras ir susimąstęs, patinka iššūkiai. Jūsų gyvenimo

tempas labai greitas, visuomet esate vienu žingsniu prieky kitų, labiau
vertinate daiktus nei žmones.
Kaip maitinatės? Valgote paskubomis, netinkamai (greitmaistį, su­
muštinius ir pan.), tik iš būtinybės, nesukdamas galvos dėl suvartotų
kalorijų. Valgymas - laiko gaišimas. Vartojate alkoholinius gėrimus
norėdamas susikaupti arba nusiraminti. Norint priversti jus laikytis
dietos reikia mesti jums iššūkį, duoti tikslą ir užduotį. Kad įrodytumė­
te savo sugebėjimus, tikrai pasieksite užsibrėžtą tikslą.

Analizuojantysis

Kas esate? Tikslus ir patikimas, remiatės tik patikrintomis vertybėmis.

Jums svarbi šeima, tradicijos, jaučiatės gerai tik būdamas saugus. Bū­
damas iš prigimties lėtoko būdo, prieš veikdamas pirmiau viską apgal­
vojate, išanalizuojate galimą veiksmų strategiją ir problemos sprendi­
mo būdus.
Kaip maitinatės? Jums patinka namie ruoštas valgis, tradiciniai re­
ceptai, valgote iš įpročio. Prieš valgį mielai ko nors išgeriate, dažnai
geriate vienas. Darote mitybos klaidų, nesukate dėl jų galvos. Jei suvo­
kiate, ką darote ne taip, nesunkiai ištaisote klaidą, nes sąžiningai laiko­
tės sudarytos dietos, niekada nepiktnaudžiaujate maistu ar gėrimais.
 7 SKYRI US

Rinkitės dietą pagal savo

asmenybės tipą

„Turėtum išmėginti mano naująją dietą, man ji tikrai padeda!“

Negi to negirdėjote šimtus kartų? Tai kodėl toji dieta jums netinka?
Jau dvidešimt aštuonerius metus esu medicinos praktikas, per tiek
laiko supratau, kad stipriai skiriasi mano pacientų norai, skoniai ir ūpas
ką nors daryti. Dietos rezultatai priklauso nuo daugybės dalykų. Jei
kokia nors dieta tobulai tinka jūsų kaimynei iš gretimo buto, nebūtinai
tiks ir jums. Jūsų kaimynė yra vienišė, kiaurą dieną dirba biure, pie­
tums vartoja skystus maisto pakaitalus ir tokia dieta jai puikiai tinka.
O jūs esate namų šeimininkė, rūpinatės savo šeima ir gaminate valgį
triskart per dieną. Nusprendusi laikytis tokios pat dietos, jūs neištver­
site nė dviejų dienų ir pulsite į neviltį. Pradės kamuoti siaubinga kaltė
ir manysite, kad esate visiška nevykėlė. Čia ir prasideda visos su mityba
susijusios bėdos. Kuo dažniau nusivilsite vienos ar kitos dietos rezulta­
tais, tuo labiau graušitės. Kuo labiau stengsitės greitai sulieknėti alin­
dama save griežta dieta, tuo bus didesnė tikimybė palūžti. Savigrauža
stiprės ir kilogramų tik daugės. Tai padėtis be išeities, užburtas ratas...
Būtų puiku, jei kiekvienam pacientui dietologas galėtų sudaryti
individualią dietą. Retas kuris galėtų pasiūlyti dietą, grįstą minima­
liu angliavandenių kiekiu, išvis be jų arba vien skysčių dietą. Mitybos
specialistai rekomenduoja suderintas dietas, atitinkančias kiekvieno
paciento kalorijų poreikį.
66

Dieta ne receptas, ji sudaroma

atsižvelgiant j jūsų asmenybės tipą

Drįstu teigti, kad sudaryti dietą ir subalansuoti mitybą reikia drauge

su pacientu, atsižvelgiant į jo poreikius, norus, galimybes ir motyva­
ciją. Mitybos įpročius keiskite po truputį. Atsisakykite kai kurių pro­
duktų. Nekankinkite savęs griežtomis dietomis. Mažiau valgykite jus
tukinančių produktų, maitinkitės taip, kad pajėgtumėte ištverti ilgai.
Trumpai tariant, dieta ne receptas, jos paprastai neišrašysi.
Bendro pobūdžio dietomis nustojau domėtis supratęs, kad veiks­
minga yra tik individualiai sudaryta dieta. Pradėjau gilintis, kam ir ko­
kia tinka, sudariau keletą taisyklių.
Pirmiausia tariausi su psichiatrais. Jie išmokė mane geriau pažinti
pacientus. Tačiau psichiatrijos knygose neradau jokios tipų klasifika­
cijos, kurią būčiau galėjęs pritaikyti savo pacientams. Laimei, ne visi
apkūnūs žmonės yra psichikos ligoniai.
Dieta gali būti pavojinga. Bendraudamas su psichiatrais išmokau at­
skirti tuos, kuriems bet kokia lieknėjimo programa yra pavojinga svei­
katai. Laimei, jų nedaug. Tokius žmones kamuoja siaubinga depresi­
ja ir nusivylimas, jei griežtos dietos laikytis nepavyksta, depresija tik
sustiprėja. Prieš sudarydamas dietą esu linkęs padirbėti su pacientu ir
sumažinti jo depresiją.

Kiekvienam asmenybės tipui

sudaroma vis kitokia dieta (15 pav.)

Neradęs psichiatrijoje tikslaus atsakymo į savo klausimus ėmiausi

testų, bet ne tam, kad atskleisčiau asmenybių psichikos sutrikimus,
o tam, kad vadinamuosius „normalius“ žmones galėčiau suskirstyti
pagal jų asmenybės savybes. Tokius testus ypač mėgsta verslo srities
atstovai ir „galvų medžiotojai“. Man gerų prekybininkų įtaiga ir jų
gebėjimas įtikinti visuomet darė įspūdį. Mes, gydytojai ir dietologai,
 67

turėtume mokytis tokio meistriškumo, kad nereikėtų ilgai įkalbinėti

savo pacientų.

15 pav. Kokia dieta jums tinka

Dominuojantysis Prisitaikantysis

NAUJA DALIJAMASI
Išskaidyta Subalansuota
Viena porcija

Skysčių dieta Subalansuota

VEIKSMINGA PATIKRINTA

Kontroliuojantysis Analizuojantysis

Didžiausia lieknėjimo problema - kaip ištverti ilgą laiką? Tikrai ne­

lengva sudaryti tinkamą individualią dietą ir subalansuoti mitybą. Kad
būtų paprasčiau, dietas suskirsčiau pagal asmenybės tipus (žr. asmeny­
bės nustatymo testą).
Supratau, kad paciento raktas į sėkmę - atsižvelgiant į jo asmenybę
sudaryta dieta ir gydymas. Įdomiausia, kad santykiai su pacientais šiek
tiek pasikeitė ir dėl mano paties asmenybės.
Šią metodiką taikome jau penkiolika metų, todėl tikrai parinksiu
jums tinkamiausią dietą pagal jūsų asmenybę.

Dominuojančiųjų dietos

Jums, dominuojantieji, patarčiau laikytis kuo įvairesnių dietų, nes ko­

kia nors viena jums labai greitai nusibosta. Neverčiu laikytis nei įpras­
tų, nei subalansuotų, nei banalių dietų, o juo labiau sverti produktų,
nes tai tebūtų laiko gaišimas. Pacientui, kuriam itin sunku laikytis die­
tos ilgai, patariu jas kaitalioti.
 Dominuojančiųjų dietos

• Naujoviškos, originalios dietos.

• Vidutiniškai griežtos dietos (1 200 kcal per dieną).
• Angliavandenių kiekį ribojančios dietos.
• Išskaidytos dietos (be angliavandenių arba riebalų).
• Visavertė mityba sulieknėjus siekiant išsaugoti svorį nekintamą.

Pirmiausia skiriu vidutiniškai griežtą dietą, kaip ir kontroliuojantie­

siems, daugiausia trims mėnesiams. Tada labai svarbu, kad dominuo­
jantysis suprastų, jog sveika mityba užtikrina sveiką gyvenimą. Kad
pacientai pasiektų geriausių rezultatų, prašau savo kolegių dietologių
skirti modifikuotą baltymų dietą (angį. - PSMF, Protein Sparing Modi­
fied Fast), labai veiksmingą, jeigu jos laikomasi sąžiningai. Tokia dieta
netinka prisitaikantiesiems ir analizuojantiesiems.
Ji skiriama daugiausia dviem mėnesiams. Šioje dietoje gausu bal­
tymų, padedančių išsaugoti raumenų masę ir sveiką, gražią odą. Do­
minuojantiems pacientams skiriu modifikuotą baltymų dietą, kurioje
gausu baltymų, mažai angliavandenių ir riebalų, nes jiems patinka tai,
kas ypatinga ir originalu. Jums patinka išsiskirti iš kitų, todėl sugebate
sąžiningai laikytis šios dietos ir atsisakyti bet kokio netinkamo maisto.
Ši dieta turi vieną trūkumą: jei padauginsite angliavandenių, labai grei­
tai priaugsite svorio.

Ilgesniam laikui

Ilgesniam laikui patarčiau verčiau rinktis subalansuotą dietą, visaver­

tę arba išskaidytą. Dėmesio! Vadinamųjų išskaidytų dietų yra daug.
Dauguma gydytojų pataria atskirai vartoti tam tikrus maisto pro­
duktus, nes mano, kad taip geriausiai pasisavinamos maistingosios
medžiagos. Tačiau iki šiol dar neįrodyta, kad išskaidytos dietos būtų
pranašesnės už kitas. Atskyrus baltymus arba riebalus nuo angliavan-
 =: r k 69

denių niekas nesikeičia. Jau ne kartą įrodėme, kad kalorijų skaičius

svarbesnis už maisto sudėtį.
Kartoju: subalansuotos ar išskaidytos, su daug ar mažai angliavan­
denių - visos dietos veiksmingos, jei skaičiuojate kalorijas.

Venkite alinančių dietų

Yra nemažai keistokų dietų, kur kalorijų kiekis neva nesvarbus. Tai
melagingas reklaminis triukas, skatinantis dietos besilaikantį žmogų
neskaičiuoti kalorijų. Melas melu, bet po tokios dietos priaugama ge­
rokai daugiau svorio.
Būkite atsargūs rinkdamiesi kai kurias išskaidytas dietas, jei per tris
pagrindinius dienos valgymus gaunate tik tų pačių maisto medžiagų ir
tai trunka net keletą savaičių. Pavyzdžiui, vieną dieną valgote tik daug
baltymų turinčių kiaušinių, kitą dieną - vien tik vaisių, neturinčių jo­
kių baltymų, trečią dieną - tik pieno produktų. Įmanomas bet koks
derinys. Tokia dieta niekam tikusi, nes alina organizmą ir naikina rau­
menis.
Dominuojančiajam paprastai parenku vidutiniškai griežtą visavertę
išskaidytą dietą, tačiau atskiriu riebalus nuo angliavandenių. Kitaip ta­
riant, per vieną valgymą valgote duonos be sūrio ar sviesto. Jei valgote
makaronų, sūrio nedėkite ir pan.
Tokia dieta paprasta, veiksminga, jos nesunku laikytis. Maisto pro­
duktų pasirinkimas neribojamas, riebalus ir angliavandenius galima
kaitalioti iki trijų mėnesių, dieta visiškai nevaržo socialinio gyvenimo,
o dominuojančiajam tai svarbiausia. Jūs negalėtumėte laikytis suba­
lansuotos dietos, skaičiuoti kalorijų, juolab sverti maisto produktų.
Jums patinka sudominti savo kolegas ir pasigirti veiksminga dieta.
Savo aplinkoje dominuojantieji netgi pajėgtų laikytis tam tikrų dietos
apribojimų.
70 I d a s R : A \ T STRESĄ SVCPI S A U G A

Prisitaikančiųjų dietos

Prisitaikantiesiems nepatarčiau laikytis išskaidytų, mažai angliavande­

nių turinčių dietų. Jums labai sunku atsisakyti kvietimo prie stalo ir
apskritai laikytis dietos. Žinant, kad socialiniai ryšiai jums labai svar­
būs, skiriant dietą privalu atsižvelgti į jus supančius žmones, draugus.
Sakykim, prisitaikančiajam skiriu išskaidytą dietą, bet jeigu tam nepri­
taria jūsų sutuoktinis, vadinasi, ilgai neištversite.

Prisitaikančiųjų dietos

• Bendrauti netrukdančios subalansuotos dietos.

• Negriežta dieta (1 400-1 600 kcal per dieną).
• Privalu išmokti atsisakyti antros porcijos.
• Privalu vengti riebalų.

Skirti jums ypatingą dietą nelogiška, nes apribojus socialinį gyveni­

mą susirgsite depresija. Stengsitės atsisakyti visų kvietimų, kad tik iš­
vengtumėte pagundų. Tai esminė klaida, nes svarbiausias prisitaikan­
čiojo poreikis - būti priimtam. Padarysite bet ką, kad tik sutartumėte
su aplinkiniais, pasodintas prie stalo valgysite viską, kas bus paduota.
Jums patarsiu laikytis subalansuotos dietos, kurioje gausu angliavan­
denių, ir išmokysiu atsisakyti riebalų.
Didžiausia mūsų visuomenės mitybos yda - riebalų perteklius
maiste. Vietoj rekomenduojamų 30 proc. Vakarų piliečiai suvartoja
daugiau kaip 40 proc. riebalų. Paslėpti riebalai (sūris, šokoladas, pa­
dažai ir pan.) yra ypač kaloringi. Visaverčiuose pietuose privalo būti
baltymų: mėsos, žuvies, sūrio ar kiaušinių. Taip pat angliavandenių:
duonos, kitų miltinių gaminių, bulvių, ryžių, kruopų ir pan. Ir kuo
mažiau riebalų: geriausi - augalinės kilmės. Pusę lėkštės turėtų užimti
daržovės, ketvirtį - baltyminga liesa mėsa, žuvis ar sūris, likusią dalį -
angliavandenių turintys makaronai, ryžiai, duona ir pan.
 Rj-k : ė s d e t a o a g a l s a v o a s n e n v o e s t i o a 71

Savo prisitaikančius pacientus pirmiausia turiu išmokyti laiku pasi­

traukti nuo stalo: nekartoti porcijos neįžeidžiant šeimininkės, negrįžti
prie baro, trumpai tariant - atsispirti.
Per savo darbo praktiką pamačiau, kad daugelį prisitaikančių pacien­
tų kamuoja įprotis užkandžiauti ir netgi nevaldomai valgyti. Ko gero,
šios grupės atstovams sunkiau nei kitiems žmonėms atsisakyti plytelės
šokolado, o ką jau kalbėti apie vaišėmis nukrautą stalą. Todėl jiems būti­
na laikytis subalansuotos dietos ir, jei reikia, spręsti mitybos problemas.

Kontroliuojančiųjų dietos

Kontroliuojantysis, kaip rodo pavadinimas, siekia kuo greičiau suvaldy­

ti situaciją. Labiau už kitus jis tikisi matomų rezultatų pasiekti greitai.
Kai kurie kontroliuojantieji mano, kad jų antsvorio problemą gali­
ma išspręsti kartą per metus pritaikius gydymą jūros voniomis.
Aš verčiau patarčiau keletą savaičių laikytis vidutiniškai griežtos
dietos, kad kuo greičiau atsikratytumėte nepageidaujamų kilogramų.
Jūs tikrai galite priimti iššūkį laikytis dietos keletą savaičių ir toliau
paisyti sveikos gyvensenos, netrukdančios jūsų karjerai. Jūs nė už
ką nesutiksite sverti maisto produktų, o maisto gaminimas irgi nėra
mėgstamiausias jūsų užsiėmimas. Dėl šios priežasties patariu imtis ge­
rai subalansuotos ir skysčių, atstojančių dienos valgymus, dietos. Jei
neturite laiko pietauti, verčiau jau pasirinkite tokį sprendimą, užuot
puolęs į artimiausią greitmaisčio užkandinę.

Kontroliuojančiųjų dietos*•

• Veiksmingos dietos.
• Vidutiniškai griežtos dietos (1 200 kcal per dieną).
• Angliavandenių kiekį ribojančios dietos.
• Skysčių dietos, galimybė jas keisti.
• Visavertė mityba sulieknėjus siekiant išlaikyti svorį nekintamą.
72 PAT P N T - ' I Aė -• A V v O P : b A U ^ A

Paprastai jūs nepietaujate ir visą dieną užkandžiaujate. Vakare pa­

sijuntate peralkęs ir valgote už du. Priešingai nei dauguma dietologų,
kontroliuojantiesiems per pietus verčiau skiriu skysto arba šviežiai
pagaminto maisto. Taip pavyks išlaikyti mitybos pusiausvyrą ir dviem
trims valandoms numalšinti alkį.

Nebėgiokite nuolat alkani

Naudodamasis proga duosiu gerą mitybos patarimą tiems, kurie trokšta

sulieknėti. Nebėgiokite visą dieną nuolat alkani. Neleiskite sau peralkti.
Turite įprotį nevalgyti pusryčių ir tik ką nors perkąsti pietums, tačiau jau
trečią valandą popiet jums žarna žarną ryja. Labai svarbu, kiek maisto
suvalgysite vakarop, nes vakaras ilgas. Peralkti nereikėtų. Pusryčius val­
gykite kaip imperatorius, pietus kaip karalius, o vakarienę kaip elgeta.

Iššūkis kontroliuojantiesiems

Jums, kontroliuojantieji, patinka iššūkiai, štai jums vienas. Tarkim,

kontroliuojančiam bankininkui sakau: „Noriu, kad iki kito susitikimo
numestumėte tris kilogramus, jei ne, jūsų bankas iš manęs negaus nė
cento. Kitaip tariant, aš jumis nepasitikėsiu.“ Tikslas per tris savaites
numesti daugiausia 3 kg yra įgyvendinamas. Metęs tokį iššūkį visuo­
met esu pasirengęs susidurti su sunkumais ir tikrai suprantu, kiek pa­
stangų reikia sėkmingai laikytis tokios dietos.

Baltymų dieta

Dar viena galimybė kontroliuojantiesiems - modifikuota baltymų die­

ta: griežtesnė ir labiau apribota (l 200 kcal per dieną) už subalansuo­
tą dietą (l 400-1 600 kcal per dieną). Šioje dietoje minimalus kiekis
 73

angliavandenių, todėl ypač svarbu jų nepadauginti. Bent menkiausias

angliavandenių perteklius ir kaipmat sukaupsite du kilogramus van­
dens ir glikogeno.
Kontroliuojantysis klaidingai mano galįs viską valdyti vienas ir grei­
tai, o iš tikrųjų jam reikia kitų pagalbos. Iš pradžių mesti svorį jam at­
rodys nesunki užduotis, bet vos pasieks tikslą jis grįš prie senų įpročių.
Taigi jums, kontroliuojantieji, patarčiau imtis griežtesnės nei kitų as­
menybės tipų dietos. Iš pradžių skysčių dieta per pietus, paskui sveikos
gyvensenos mokymasis, neleisiantis palūžti silpnumo akimirkomis.
Jei suvokiate antsvorio padarinius ir šalutinį poveikį, jūsų tikrai nerei­
kės įkalbinėti. Jūsų asmeninis poreikis, pasakJungo, yra veiklumas. Tu­
rėdamas antsvorio galite nuveikti mažiau ir baiminatės galimų padarinių.
Juk žinote, kad 80 proc. apkūnių moterų kankina sąnarių artrozė ir
nugaros skausmai, o 40 proc. moterų priaugusios svorio maždaug po
penkiolikos ar dvidešimties metų suserga diabetu. Tačiau mano tikslas
nėra gąsdinti: nenoriu, kad kaip strutis kištumėte galvą į smėlį. Prie­
šingai, mano darbo tikslas - skatinti jus veikti.

Analizuojančiųjų dietos

Su analizuojančiaisiais paprasčiau, tik reikia laiko jus išklausyti ir tin­

kamai jums viską išaiškinti. Jums patinka aiškumas, todėl kartais tie­
siog pakanka pasakyti, kur klydote. O toliau tik duok jums vadžias!
Jeigu maždaug tris keturias dienas knygelėje nuolatos užsirašinėjate
viską, ką valgote, geras dietologas labai greitai ras mitybos spragas.

Analizuojančiųjų dietos*•

• Subalansuotos dietos.
• Negriežtos dietos.
• Privalu sverti maisto produktus.
• Privalu užsirašyti, ką valgote.
74 l d a i ■s - A ’ I F I A M STRESĄ SVORIS a ^GA

Sunkiausia pakeisti kai kuriuos senus mitybos įpročius. Jums, anali­

zuojantieji, veikiau skirčiau subalansuotą dietą, o pradėjus jos laikytis
patarčiau sverti maisto produktus. Turite išmokti mitybos žodynėlį ir
įsiminti kiekvieno produkto kalorijų kiekį.
Jūs, analizuojantieji, lengviau už kitų tipų asmenybes galite pagir­
tinai laikytis dietos, numesti svorio ir pasiekti ilgalaikių rezultatų. Vis
dėlto dažnai sutinku analizuojančių pacientų, kuriuos visai kaip prisi­
taikančiuosius kamuoja įprotis užkandžiauti ir persivalgyti.
 8 SKYRI US

Kaip valdyti stresą

Stresą valdyti naudinga dėl dviejų priežasčių. Pirma, tai išmokę mažiau
patirsite streso ir geriau jausitės. Antra, dirbsite daug veiksmingiau ir
tikslingiau. Jausitės ramesni, mažiau valgysite ir numesite svorio.
Apskritai tariant, padirbėsime dviejose srityse. Pirmiausia mokysi­
mės sumažinti dirgiklių, aptikti stresorius, sušvelninti agresiją ir išveng­
ti probleminių situacijų. O tada treniruosimės, kaip kovoti su stresu ir
pasiruošti stresinėms situacijoms bei konfliktams. Antroje knygos daly­
je plačiau papasakosiu, kaip sustiprinti pasitikėjimą savimi.

Drauge panagrinėkime stresinę situaciją

Filipas dirba vienoje komercijos įmonėje programuotoju, jo darbas -

diegti programas ir techniškai prižiūrėti kompiuterius. Įmonė greitai
plečiasi, kompiuterių padaugėja dešimčia kartų ir Filipui tenka vienam
viskuo rūpintis. Jis nuolat kviečiamas taisyti, dėl skubių darbų tenka ati­
dėti atostogas. Nebeturi laiko pietauti. Darbą baigia vėlai vakare, maisto
parduotuvės jau uždarytos. Vos spėja sutvarkyti vieną kompiuterį, jau
lekia pas vadovą, o pakeliui sukemša kalną greitojo maisto ir 1.1.
Nuosekliai išnagrinėsime dirgiklius, problemines situacijas, nevalin­
gas neigiamas mintis, slegiančius jausmus, galimus veiksmus atmetus
valgymą ir tinkamus probleminės situacijos sprendimo būdus (16 pav.).
Filipo pavyzdžiu remsiuosi ir kituose skyriuose.
 16 pav.

Probleminė situacija
Dirgikliai

Nevalingos neigiamos
mintys

Slegiantys jausmai

Galimi veiksmai

Tinkamas problemos
sprendimo būdas

Kokie dirgikliai ir stresoriai jus veikia

Kas sukelia stresą? Į kokias stresines situacijas patenkate? Kokie stre­

soriai jus veikia? Kokie žmonės šalia jūsų pasiduoda stresui?
Filipo situacijoje didžiausias stresorius yra jo vadovas, nes visus dar­
bus būtina atlikti skubiai. Kitas svarbus stresorius - per didelė darbo
apimtis, mat šiais laikais dėl ekonominių priežasčių vertinamas kuo
efektyvesnis darbas. Tenka dirbti daug ir įtemptai, dėl laiko stokos už­
kandžiaujate, skubate ir priaugate svorio. Stresoriais gali tapti net jūsų
šeimos nariai. Turiu pacientų, kenčiančių artimųjų pažeminimus, ma­
nipuliacijas, psichologinį arba net fizinį smurtą.
Toliau (24 skyriuje) kalbėsime apie dirgiklius, skatinančius užkan­
džiauti arba nevaldomai valgyti. Trumpai tariant, jie skirstomi į dvi
grupes: su mityba susiję dirgikliai ir emociniai dirgikliai. Pastarieji
ypač svarbūs, nes susiję su stresu. Stresas patiriamas dėl nerimo, dve-
 77

jojimo, nusivylimo ir pykčio. Šios emocijos yra stiprūs nevaldomo val­

gymo dirgikliai.
Stresoriai ir stresas trikdo mitybą, todėl ypač svarbu išmokti jį val­
dyti, jei norite sulieknėti. Stresą dažnai lydi gausybė neigiamų minčių,
kurios tik pasunkina situaciją.

Kokios neigiamos mintys jus persekioja

„Aš esu niekas, man niekada nepasiseks, esu nevykėlis, mane laiko idio­
tu, kvailiu, nieko nesugebančiu liurbiu!“ Tokios mintys nuodija jūsų gy­
venimą, menkina pasitikėjimą savimi ir moraliai žlugdo.
Filipas jautėsi „neįgalus“, nes turėjo daugybę skubių darbų ir jų nie­
kuomet nespėdavo padaryti laiku. Jo vadovas tik dar labiau viską ap­
sunkindavo įžeidinėdamas ir menkindamas savo pavaldinį.
Piktos replikos sustiprina stresą ir sužadina nevaldomo valgymo dir­
giklius. Blogos mintys pražūtingos, nes yra neatsiejama streso dalis. Iš
pažiūros nereikšminga probleminė situacija sukelia blogų minčių, ga­
linčių jus nusmukdyti, ir tikrai nelengva visa tai sustabdyti. Stoicizmo
filosofai patarė saugotis neigiamo mąstymo, kad neprarastumėte pasiti­
kėjimo savimi.

Kokie jausmai jums kenkia

Filipas dirbo įtemptai, graužiamas nerimo, dažnai piktas ir nusivylęs,

kad nepavyksta laiku užbaigti darbo ir nesijausti nevykėliu.
Šie jausmai labai klastingi, jie apsėda mintis, verčia patirti stresą ir
nevaldomai valgyti. Kartais net teigiami jausmai - džiaugsmas ir lai­
mė - gali sukelti nerimą ir stresą. Įsimylėjimas, vestuvės, vaiko gimi­
mas yra džiaugsmingi įvykiai, tačiau taip pat ir stiprūs streso šaltiniai.
Išanalizavę stresinę situaciją, dirgiklius, blogas mintis ir dėl to kylan­
čius neigiamus jausmus toliau kalbėsime apie streso valdymą.
 9 SKYRI US

Streso valdymo strategijos

Kad lengviau suprastumėte streso priežastis ir surastumėte būdą su

jomis kovoti, streso valdymą suskirstysime į keturias kategorijas ir
kiekvieną atskirai išnagrinėsime. Svarbiausia - surasti kuo daugiau
streso valdymo būdų, kad nesunkiai išsirinktumėte jums tinkamiausią
arba lengviausiai įgyvendinamą. Vienus galite pritaikyti iškart, kitiems
reikia laiko. Gali tekti kaip reikiant paplušėti, bet rezultatas tikrai bus
to vertas.
Apibūdindamas 17 paveiksle pateiktas keturias streso valdymo ka­
tegorijas vėl remsiuosi įtemptai dirbančio Filipo pavyzdžiu.

17 pav. Keturios streso valdymo kategorijos

Kaip numatyti stresinę

situaciją ir išanksto jai
pasirengti

Pagerinkite gyvenimo
sąlygas

Šie streso valdymo būdai taip pat gali būti taikomi norint įveikti
trumpalaikį stresą: susikaupti pasirodymui, egzaminui, svarbiam dar­
bo pokalbiui.
Tai tinka ir profesionaliems sportininkams, muzikantams.
 Streso .-alcvr'o s t r o t e g 79

Kaip numatyti stresinę situaciją ir

iš anksto jai pasirengti

Jei žinote, kad netrukus jus užgrius lavina įvairių rūpesčių, ypač svar­
bu jiems ruoštis iš anksto ir planuoti darbus. Nepakanka tinkamai
nusiteikti, būtina atidžiai apgalvoti, kada, ką ir kaip darysite. Spor­
tininko treniruočių tvarkaraštis kruopščiai suplanuotas, dažniausiai
keliems mėnesiams, iki pat varžybų dienos. Studentui tikrai neužteks
paskutinės nakties pasirengti egzaminui ir nepavyks išvengti streso.
Muzikos menininkui repeticijos privalomos: būtina kartoti akordus,
nuolat tobulinti sudėtingesnes melodijos vietas, dirbti tol, kol kūrinys
bus atliekamas be priekaištų. Net prieš pat koncertą patarčiau darsyk
atidžiai pasikartoti.

Dirbkite sąžiningai

Norėdami gerai pasirengti egzaminui turite daug dirbti ir protingai

planuoti laiką. Tada galėsite ramiai pasakyti: „Padariau viską, ką ga­
lėjau.“Jei einate į pokalbį dėl darbo, taip pat privalote jam pasirengti,
gerai apgalvoti, ką sakysite. Pasižymėkite svarbiausius dalykus, kuriuos
norėsite aptarti. Prieš pokalbį ar susitikimą galėsite darsyk į juos žvilg­
telėti. Jei ketinate sakyti kalbą konferencijoje, užrašai taip pat pravers.
Užsirašę raktinius žodžius ar frazes jausitės daug ramiau.

Būtina tobulinti

Kai išmokstate pagrindus, įsigilinate į savo darbą ir įdedate pakanka­

mai pastangų, galite daugiau dėmesio skirti jo tobulinimui. Sakykim,
muzikantas gali pradėti interpretuoti. Sportininkas - tobulinti techni­
ką. O jūs - stengtis pasirodyti kuo geriau per darbo pokalbį.
80

Neužmirškite generalinės repeticijos

Prieš darbo pokalbį susirinkimą, perklausą ar koncertą kam nors rei­

kėtų jus išklausyti. Visai nesvarbu, ką pasirinksite. Jūsų klausytoju gali
būti šuo, kaimynas, šeimos narys. Generalinė repeticija su žiūrovais
labai padeda sumažinti stresą prieš svarbų įvykį.
Trumpai tariant, norint sumažinti stresą reikia jam ruoštis, viską nu­
matyti, planuoti, treniruotis, praktikuotis ir būtinai kam nors pasirodyti.
Nėra jokio stebuklingo recepto, kaip tobulai pasiruošti vienam ar kitam
įvykiui. Reikia tiesiog daug dirbti ir viskas klosis kaip sviestu patepta.

Nepersidirbkite

Kitas būdas išvengti streso - neprisiimti per daug darbų... ir kartu stre­
so. Neapsikraukite darbais, nesirinkite sunkiai įveikiamų užduočių.
Mūsų Filipui prastai sekėsi planuoti laiką. Kad nereikėtų nuolat lėk­
ti, kaip akis išdegus, privalu susidaryti aiškią dienotvarkę, kada kokį
darbą daryti. Kitame skyriuje kalbėsiu apie laiko planavimą, išmokysiu
atskirti skubias, svarbias užduotis nuo įprastų. Filipui reikėjo išmokti
atsisakyti neskubių užduočių. Jis pamažu išmoko derėtis su savo vado­
vu ir nesileisti įžeidinėjamas.
Apie tai plačiau kalbėsime antroje dalyje, kai išmoksime išsaugoti
pasitikėjimą savimi.

Kaip numatyti stresinę situaciją ir jai pasirengti*•

• Planuokite darbus.
• Ilgai praktikuokitės.
• Nuolat tobulinkite.
• Stenkitės pasirodyti kuo geriau.
• Patartina turėti klausytoją.
• Venkite per didelio krūvio.
 s: r .i r e j 81

Kaip jūsų artimieji gali jums padėti

Šiai streso valdymo grupei įtakos turi jūsų šeima ir aplinkiniai. Norė­
dami sumažinti stresą išdrįskite paprašyti pagalbos. Artimieji gali ne
tik skatinti laikytis dietos, bet ir padėti išspręsti bet kokius jūsų rūpes­
čius. Jei laukia nekasdienis įvykis, jie pasisiūlys už jus atlikti kasdienius
darbus, kad galėtumėte susikaupti. Prieš svarbų konkursą ar koncertą
nuveš jus, kur reikia, arba pagamins jums valgio.
Antroje knygos dalyje aprašyti patarimai, kaip sustiprinti pasiti­
kėjimą savimi, yra ypač naudingi mažinant stresą. Mokėti paprašyti,
gauti ar duoti kai kuriems žmonėms sudėtinga, stresą patirti verčianti
užduotis. Tarkitės ir išvengsite aplinkinių spaudimo. Nebebūkite nei
pliuškiai, nei ežiai. Pliuškiai leidžiasi stumdomi, daro viską, kad tik ne­
nuviltų kitų, dažnai lieka kvailio vietoje. Labai svarbu išmokti santūriai
ir mandagiai atsisakyti. Žinoma, iš pradžių visi stebėsis, kad drįsote at­
sisakyti nemalonaus kvietimo, sudėtingo darbo ir pan. Tačiau pama­
žu visi pripras ir jums nebereikės vykdyti visų pageidavimų sukandus
dantis. Jei nuolat patiriate stresą ir nusivylimą, anksčiau ar vėliau kant­
rybė neišvengiamai trūks.
Kils pavojus virsti ežiu, išliesiančiu visą susikaupusį įtūžį ir pažemi­
nimus ant pirmo pasitaikiusio pašnekovo, kuris neabejotinai liks nu­
stebintas tokio jūsų elgesio.

Venkite stresinės aplinkos

Kitas streso valdymo būdas - vengti jus erzinančių ir smukdančių

žmonių. Mane stebina tėvai, spaudžiantys savo vaiką prieš egzaminą
ar perklausą, lyg tai būtų jų pačių gyvenimas. Pastebėjau neigiamą tėvų
įtaką futbolą žaidžiančiam ar muzikos perklausoje dalyvaujančiam sū­
nui. Jeigu jūsų šeimos nariai ar kolegos ištisai priekabiauja, stenkitės su
jais bendrauti kuo mažiau, kai prieš akis svarbus įvykis. Jei namiškiams
nelabai rūpite, mažiau pasakokite apie savo rūpesčius. Kai kurie žmo­
82 čj i ;. F A " R A N T S ’ PEŠA S V O R S A U G A

nės pastebi tik blogus dalykus, klaidas, sunkumus. Jie perduos jums
savo blogas emocijas, privers neigiamai mąstyti. Venkite paniurėlių,
pesimistų, stenkitės bendrauti su šiltais ir linksmais žmonėmis. Tačiau
atsirinkite: pasitaiko veidmainių, meluojančių, kad viskas puiku, o jūs
žinote, jog taip nėra. Nesižavėkite nenuoširdžiais komplimentais, pa­
viršutinišku bendravimu. O štai jus mylintis žmogus tikrai sumažins
stresą padėdamas pasirengti pokalbiui dėl darbo, pasirodymui ar kitai
veiklai. Toks žmogus jaudinsis dėl jūsų iki galo ir tikrai neužmirš pa­
sveikinti. Nors labai dažnai artimieji gaili gero žodžio. Tarsi pasveikinti
kainuotų labai daug pastangų!
Mūsų visuomenė kartais atrodo socialiai neįgali: nebesugebame nei
padrąsinti, nei pasveikinti. Net medikai savotiškai mėgaujasi negaty­
vumu, nelaimėmis ir katastrofomis.
Trumpai tariant, išmokite paprašyti pagalbos ir kartu saugokitės
nemalonių ir stresą sukeliančių žmonių. Venkite artimųjų spaudimo.
Išmokite atsisakyti, išlikite savimi, nebūkite nei pliuškiai, nei ežiai.

Kaip jūsų artimieji gali jums padėti

• Prašykite pagalbos.
• Ieškokite jums brangių žmonių palaikymo.
• Venkite stresinės aplinkos.
• Venkite šeimos narių spaudimo.

Pagerinkite gyvenimo sąlygas ir

stresas sumažės

Ši streso valdymo kategorija ypač įdomi, nes kalbame apie gyvenimo

sąlygų gerinimą, o tai vienas geriausių būdų sumažinti stresą.
Vien pakoregavę mitybą streso patirsite mažiau. Prisiminkite, kad
išmokę valdyti stresą liausitės nevaldomai valgyti ir sulieknėsite.
 Streso ■. alcvp'c strateq , 83

Prieš kiekvieną svarbų įvykį, sunkų darbo pokalbį, įtemptą dieną,

perklausą, koncertą ar konkursą pasirūpinkite savimi ir stresas suma­
žės. Gerai išsimiegoti yra svarbiau už viską. Nevartokite migdomųjų
arba vartokite kuo silpnesnio poveikio, jei kamuoja nemiga ar sun­
ku atsikelti. Stresą patiriančių žmonių gyvenimas lyg užburtas ratas:
kiaurą dieną geria kavą, kad išliktų žvalūs, o vakare - migdomųjų,
nes nuolat nervindamiesi nebegali užmigti. Dar vienas patarimas ge­
resniam gyvenimui - vartokite kuo mažiau alkoholio. Nesakau, kad
reikia visai atsisakyti, tik primenu, jog alkoholio nederėtų laikyti an­
tidepresantu.
Daug kas geria, kad atsipalaiduotų, sumažintų stresą ir nerimą. Vis
dėlto alkoholis yra alkoholis. Kuo daugiau geriate, tuo daugiau reikia.
Neišvengiamai ateina diena, kai nebegalite be to apsieiti ir tampate
priklausomas. Pažįstu menininkų, įmonių vadovų, kurie, įklimpę į al­
koholizmo liūną, turėjo dėti labai daug pastangų, kad atsikratytų pri­
klausomybės. Galite šiek tiek išgerti, bet niekada to nedarykite prieš
svarbų įvykį. Nėra nieko blogiau už pagirias, kai skaudančia galva rei­
kia sėsti prie svarbių darbų.
Gyvenimo kokybę tikrai pagerina sveika mityba. Šia tema galėčiau
labai daug papasakoti. Tačiau mano patarimai itin paprasti, nors pripa­
žįstu, kad gali būti nelengva ilgai jų laikytis.
Kaip sveika mityba gali sumažinti stresą? Atrodo, nesunku susigau­
dyti. Jei valgote prastai, per daug, per riebiai, jūsų kūnas patiria stresą,
nes iš jo reikalaujate daugiau pastangų, kitaip tariant, apkraunate virš­
kinimą.

Kas yra sveika mityba

Pirmiausia gerbkite savo gyvybinius poreikius, nepersivalgykite. Pai­

sykite moksliškai pagrįstų mitybos rekomendacijų ir sveikata bei gy­
venimo kokybė pastebimai pagerės. Pavyzdžiui, patariama bent tris­
kart per dieną valgyti vaisių, daržovių, salotų. Pusę lėkštės turi užimti
84 C5l -'AT 3 A N ’ ST=:E5A švC^I E A A A

daržovės arba salotos. Vaisių galite suvalgyti ryte ir tarp pagrindinių

valgymų (18 pav.).

18 pav. Kas yra sveika mityba

• 1/2 daržovių, salotų, vaisių.

• 1/4 bulvių, makaronų, duonos, ryžių.
• 1/4 liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pusriebio sūrio.

Kitas patarimas: kiekviename valgyje turėtų būti angliavandenių,

dar vadinamų gliucidais. Ketvirtį jūsų lėkštės turėtų užimti ryžiai, ma­
karonai, kukurūzai arba duona. Sportininkams šią porciją reikėtų pa­
didinti, nes angliavandeniai išskiria fizinei veiklai reikalingą energiją.
Likusią dalį turėtų sudaryti liesa mėsa, žuvis ar sūris.
Be to, labai svarbu vartoti kuo mažiau riebalų, ypač paslėptų, nes
jie labai kaloringi ir sunkiai sudeginami. Riebalai organizmui sukelia
stresą, jau nekalbu apie riebalų keliamus pavojingus padarinius širdies
ir smegenų veiklai.
Trumpai tariant, jei sveikai maitinsitės, organizmas patirs mažiau
streso, o jūsų pasirodymas bus gerokai sėkmingesnis.
Norėdami tinkamai pasirengti svarbiam įvykiui, žiūrėkite, ką val­
gote. Jei reikia susikaupti, lengvai užkąskite, nes apsunkus skrandžiui
tikrai nieko doro nenuveiksite.
Sportininkams patariama porą valandų prieš varžybas suvalgyti ma­
karonų ar ryžių. Aišku, nederėtų jų gardinti sviestu, sūriu ar rieboka
mėsa. Prieš pat varžybas arba per jas suvalgykite bananą, kad neperalk-
tumėte ir nepritrūktumėte jėgų.
 85

Tais pačiais patarimais vadovaukitės prieš konferenciją, darbo po­

kalbį, egzaminą, koncertą ar pan. Nekart pastebėjau, kad mano ko­
legos išvažiuoja į konferenciją tuščiu pilvu. Tai pavojinga, nes gresia
peralkimas ir hipoglikemija. Patirtas stresas gali atimti jėgas ir sukelti
dar didesnį stresą.

Daugiau judėkite!

Fizinė veikla - geriausias vaistas nuo streso. Daugiau judėdami nusira­

minsite, lengviau kvėpuosite, geriau dirbs širdis. Vaikščiokite! Tai viena
geriausių priemonių stiprinti sveikatą. Sportuoti nebūtina, jei bent pus­
valandį per dieną vaikštote. Galite vaikščioti du kartus po penkiolika mi­
nučių. Svarbiausia - judėkite! Jūs ne tik numesite dešimt kilogramų per
metus, bet taip pat mažiau patirsite streso ir liausitės nevaldomai valgę.
Vaikščiojimas gryname ore labai padeda suvaldyti stresą. Du trečda­
liai žmonijos dirba sėdimą darbą, gyvena apimti nuolatinės įtampos,
kuri stresą tik sustiprina. Amžinai neturime laisvo laiko, o sportuoti
išvis nėra kada. Tai ypač aktualu laikantiems egzaminus ir per daug
dirbantiems žmonėms. Mankštindamiesi labiau atsipalaiduosite, eg­
zaminų rezultatai bus geresni. Tą patį patarčiau ir dirbantiems: veiks­
mingiau dirbsite, mažiau nervinsitės. Ypač sėsliai gyvena menininkai.
Jei mankštinsitės, pasirodymas bus daug geresnis, nes būsite puikios
formos ir labiau atsipalaidavę.

,
Rūpinkitės savimi pasilepinkite!

Gal pasirodys keista, kad šiek tiek dėmesio sau padeda sumažinti stre­
są. Šiais laikais, jei rūpiniesi savimi, galima sakyti, esi egoistas. Poreikis
atsipalaiduoti atrodo įtartinai, nors iš tiesų tai puikus būdas sumažin­
ti stresą. Pasilepinkite masažu, grožio procedūromis. Galvokite apie
jums malonius dalykus. Prisiminkite pomėgius, kuriuos buvote už-
86 1 c a l s PAT R A N ’ 5 T F ES A > v O R S A , C - A

miršę ar nedrįsote jų imtis. Liaukitės visais rūpintis, tenkinti kiekvieno

įgeidžius ir visai negalvoti apie save. Net jei esate apsikrovę darbu, o
šeima reikalauja viso jūsų dėmesio, sugebėkite atrasti nors šiek tiek lai­
ko sau. Tai labai padeda atsikratyti nuolatinio nevilties jausmo ir „ne­
perdegti“, nes per didelis stresas tikrai nualina organizmą.
Dešimtame skyriuje kalbėsime apie laiko planavimą, išmokysiu
skirstyti prioritetus, atskirti svarbius dalykus nuo nesvarbių. Vienas iš
svarbiausių gyvenimo prioritetų - skirti laiko sau ir truputį pasilepinti.
Tai išties padeda sumažinti stresą ir netgi numesti svorio.
Puikus vaistas nuo streso - atsipalaidavimo pratimai: joga, tai či,
meditacija. Turite tikrai daug pasirinkimo galimybių, belieka atrasti
jums labiausiai patinkančią.

Palengvinkite gyvenimo sąlygas, kad sumažintumėte stresą

• Daugiau miegokite.
• Daugiau judėkite.
• Nevartokite raminamųjų.
• Venkite alkoholio.
• Rūpinkitės savimi, pasilepinkite.

Vykite šalin neigiamas mintis

Sunkiausia suvaldyti jūsų pačių vidinių demonų sukeltą stresą. Įsitiki­

nimas, kad niekada nepasiseks, kenkia. Kas jums taip sakė? Jeigu jūsų
artimieji, privenkite su jais bendrauti. Tačiau didžiausią įtampą keliate
jūs patys. Imatės visokiausių iššūkių, stengiatės visiems padėti, bet kas
jūsų to prašė? Nevaidinkite visagalių ir nereikės būti tokiems įsitem­
pusiems. Mažiau teiskite ir kritikuokite, vertinkite tuos, kas to nusipel­
no, netapkite savo gyvenimo įkaitais. Džiaukitės nuveiktais darbais ir
neužmirškite, kas esate. Ramiai panagrinėkite savo neigiamas mintis.
Tirkite jas su švelniu rūpesčiu lyg „naktinis sargas“ (Epiktetas).
 S t r e s e va d v T! o s t r a t e g i e s 87

Galite atlikti tokį pratimą, padedantį sustiprinti pasitikėjimą savimi:

triskart per dieną apmąstykite, ką darote, ką pavyko nuveikti, ir nerei­
kalaukite iš savęs per daug.
Gyvenimas - didžiausia vertybė, pasistenkite juo deramai džiaugtis,
protingai planuokite laiką, gyvenkite taip, lyg tai būtų ne paskutinė, o
pirmoji jūsų gyvenimo diena. Branginkite gyvenimą, nors kartais pa­
sitaiko ir niūrių, net baisių dienų. Mąstykite, ką prasmingo nuveikėte,
o ne kiek naudos iš to gavote. Džiaukitės savo darbo vaisiais. Atsibudę
ryte pagalvokite apie ką nors malonaus. Ko labiausiai trokštate? Sten­
kitės save palepinti ir mintys pragiedrės. 25-26 skyriuose plačiau kal­
bėsime apie neigiamų minčių poveikį mitybai.

Jūs iškreipiate tikrovę

Ydingo mąstymo požymis - matyti vien blogybes ir nesėkmes. Iškrei­

piate tikrovę matydami daugiau blogo nei gero. Pokyčiams reikia laiko,
bet stenkitės įžvelgti daugiau teigiamų dalykų.
Iškreiptos tikrovės požymis: stengiatės būti tobuli, jūsų lūkesčiai
tokie dideli, kad nusivylimas beveik neišvengiamas. Dėl to patiriate
stresą. Tobulų nėra, išskyrus vieną kitą akimirką.
80 proc. nepriekaištingo elgesio ir 20 proc. spontaniškumo - toks
receptas tikrai gelbsti perfekcionistinio būdo pacientus. Tai padeda iš­
vengti kraštutinumų „viskas arba nieko“.

Koreguokite neigiamas mintis

• Nekelkite įtampos.
• Neteiskite ir nekritikuokite.
• Apgalvokite, ką gero gyvenime nuveikėte.
• Su švelniu rūpesčiu pamąstykite apie savo neigiamas mintis.
• Pagalvokite, kaip jums pavyko patobulėti.
• Pasidžiaukite savo darbo vaisiais.
• Elkitės nepriekaištingai, bet nesistenkite būti tobuli.
88

Dauguma antsvorio kamuojamų pacientų imasi griežtų dietų, bet

tuoj pat palūžta. Receptas 80 proc.-20 proc. gerokai veiksmingesnis
už receptą 100 proc.-0 proc. Plačiau apie tai pakalbėsime dvidešimt
devintame skyriuje. Išvada paprasta: elkitės nepriekaištingai, bet nesi­
stenkite būti tobuli.

Atsirinkite, kas svarbu

Yra daugybė pasiūlymų, kaip elgtis, tačiau būtina išsirinkti sau tinka­
miausią, įgyvendinamą variantą, o svarbiausia - suvokti, ar pasirinktą
veiksmų planą galėsite įgyvendinti tuojau pat. Galite pasirinkti dvi ar
tris veiksmų strategijas, jas derinti arba taikyti vieną po kitos. Niekas
to nepadarys už jus, turite patys nuspręsti, ką pasirinkti.
Taip pat reikės pagalvoti, kaip įgyvendinti pasirinktą strategiją. Su
kuo apie tai pasikalbėti? Kaip? Kada derėtų pradėti?
Labai svarbu iš anksto parengti veiksmų planą. Jis turi būti patikrin­
tas ir įgyvendinamas.
Sukdamiesi užburtame stresorių rate: veikiami neigiamų minčių,
blogų jausmų, streso, žalingų padarinių, - pirmiausia privalote tai su­
vokti ir įvertinti, ar stresas mažėja. Ir galite pamėginti pritaikyti visus
patarimus, apie kuriuos ką tik kalbėjome.
 1 O SKYRI US

Atsikratykite streso darbe ir

rūpinkitės savimi

Šiame skyriuje kalbėsime apie psichologinį terorą (angį. mobbing) ir

stresą darbe, nes apie tai žinoma nedaug, o tokį terorą patiriantis žmo­
gus tikrai labai kenčia. Tai stipriai kenkia sveikatai, sutrinka mityba,
žmogus gali greitai priaugti svorio. Tokio pobūdžio stresą reikėtų ge­
riau pažinti ir laiku užkirsti jam kelią.
Pirmiausia jus supažindinsiu su psichologinio teroro reiškiniu, kad
suprastumėte, kas jums gresia. Paskui aptarsime būdus, kaip su juo
kovoti.

Kas yra psichologinis teroras

Jei darbe patiriate psichologinį terorą arba seksualinį priekabiavimą,

jūsų gyvenimas gali virsti košmaru. Ilgainiui tokia agresija gali sukelti
labai skaudžių padarinių.
Psichologinis teroras - šiuolaikinis terminas, apibūdinantis psicho­
loginį priekabiavimą darbe. Kuo skiriasi nevykęs pokštas, erzinimas,
asmeninis konfliktas nuo tikrojo psichologinio teroro?
90 I da-is G AU SIAM STRESĄ SVORIS a u g a

Stresas darbe, arba psichologinis teroras

• Esate atskirti.
• Jūsų nebepripažjsta.
• Jūsų gyvenimo kokybė suprastėja.
• Patiriate psichologinį priekabiavimą.
• Patiriate seksualinį priekabiavimą.

Kai žmogus nuolat speičiamas į kampą, persekiojamas, spaudžia­

mas ir užgauliojamas keliskart per savaitę bent pusmetį, jau galime
kalbėti apie psichologinį terorą. Huntas Legmannas, žymus šios sri­
ties specialistas, išskyrė psichologinį terorą apibrėžiančius kriterijus ir
veiksmus. Ignoruoti ir rodyti panieką, neatsakyti, pertraukti kalbant
arba viešai įžeidinėti - didžiulis pažeminimas. Jūsų vadovas gali truk­
dyti jums dirbti arba garsiai kalbėti apie jūsų nesėkmes. Kolegos gali
kritikuoti jūsų darbą, jus apkalbėti, ignoruoti arba kreiptis į jus tik per
trečią asmenį. Galite sulaukti anoniminių skambučių, grasinančių žo­
džių ar laiškų.

Esate atskirti

Jus gali atriboti tiek psichologiškai, tiek fiziškai. Jums nebeleidžia pasi­
sakyti, su jumis nebesikalba. Nugrūda dirbti į tokią vietą, kur nėra nė
vieno žmogaus.

Jūsų nebepripažįsta

Apkalbos ar viešas šmeižtas, ko gero, baisiausia, kas gali nutikti. Kai jus
žemina, iš jūsų juokiasi, šaiposi, laiko neįgaliais ar psichikos ligoniais,
galite patirti tikrą šoką.
 A :s k ' a :v k i : e s : rr s c daroe r •ū p r k i: e 5 ca ■. n' 91

Psichologiniai tokios kritikos padariniai gali būti baisūs. Šitoks

psichologinis priekabiavimas neretai įstumia į depresiją ir priveda
prie savižudybės. Tikrai baisu, kai kritikuojami svarbiausi jūsų įsi­
tikinimai - religinės pažiūros, kilmė ar kultūra. Įžeidinėjimai ir psi­
chologinis priekabiavimas gali padaryti neatitaisomos psichologinės
žalos.

Jūsų gyvenimo kokybė suprastėja

Jums gali užkrauti nedėkingas, beprasmes ir absurdiškas užduotis. Ga­

lite netgi netekti darbo, jei vadovui pasirodys, kad dirbate ne itin gerai.
Arba teks dirbti pavojingą, sveikatai kenkiantį darbą.
Psichologinio teroro darbe apogėjus - žeminantis fizinis smurtas už
nuobaudas. Kai tik pajusite baimę būti mušami, nebegalėsite norma­
liai dirbti.
Dar viena psichologinio teroro forma - šeimos nario ar kolegų agre­
sija, kai niokojami jūsų asmeniniai daiktai arba darbo vieta.

Patiriate seksualinį priekabiavimą

Seksualinis priekabiavimas varijuoja nuo lengvo iki sunkaus. Daugu­

ma žmonių pakankamai ramiai reaguoja į seksualines replikas, tačiau
kai kuriose kultūrose nešvankūs juokeliai gali sukelti skaudžių pada­
rinių. Kaip tik dabar kiekvienam derėtų įsivertinti savo tolerancijos
ribas ir niekada jų neperžengti. Daugumai antsvorio kamuojamų pa­
cientų sunku išsireikalauti pagarbos, nes jie nemoka tvirtai reikšti savo
nuomonės. Vis dėlto tylėjimas reiškia pritarimą, todėl ypač svarbu pa­
sakyti, kad tokie juokeliai yra nederami ir jums nepatinka.
Kitas seksualinio teroro etapas prasideda nuo pirmo fizinio kon­
takto. Žnybtelėjimai, apkabinimai ir prisilietimai yra nemalonūs ir
nepriimtini. Neleiskite to daryti. Toks elgesys žemina ir menkina
92

jūsų savivertę. Jau aptarėme, kad savimi nepasitikintis žmogus turi

mitybos sutrikimų, užkandžiauja arba nevaldomai valgo. Jeigu jūsų
vadovas mėgina jus liesti arba rimčiau prie jūsų priekabiauti, o jūs jį
atstumiate, galite tikėtis didžiulio psichologinio spaudimo. Kartais
nereikia nė seksualinių santykių, pakanka vien priekabiavimo. Pasi­
taiko, kad vadovas, sulaukęs neigiamo atsako į savo dėmesį, apkrauna
papildomais darbais. Kartais taikomos ir didesnės „baudos“: skiria­
mos auklėjamosios priemonės arba atleidžiama iš darbo. Priekabia­
vimas kyla iš noro valdyti, todėl priekabiautojas stengiasi priversti
jam paklusti. Galite sulaukti grasinimų išlėkti iš darbo, bet gali būti
ir priešingai: jei atsakysite į dėmesį, galite tikėtis paaukštinimo ar ge­
resnio atlyginimo.
Nėra jokio bendro priekabiautojo ar aukos psichologinio paveiks­
lo. Į šio žaidimo pinkles gali pakliūti kiekvienas: darbuotojas su ko­
legomis, vadovas su darbuotojais, sekretorė su savo viršininku ir pan.
Antsvorio kamuojami pacientai irgi neretai patiria seksualinį prieka­
biavimą.
Žmonės, kurie turi antsvorio ir yra kitokie, dažnai kenčia užgaulio­
jimus bei pašaipas, o tai pamažu nuodija mintis. Pastebėjau, kad tos
pačios bėdos persekioja ir psichikos negalią, disleksijos, klausos ar ki­
tokių sveikatos sutrikimų turinčius žmones.
Kai kurie begėdžiai savo darbe ieško atpirkimo ožio ir leidžia sau
savivaliauti. Priekabiautojai dažnai būna sadistiškos, pasitikėjimo sa­
vimi stokojančios asmenybės, tykančios nuskriausti silpnesnį arba ieš­
kančios tam bendraminčių. Darbe tvyranti nuotaika gali tik paskatinti
taip elgtis. Arši ekonominė konkurencija, baimė netekti darbo, prastas
darbo organizavimas, bloga komunikacija pačioje įmonėje - prieka­
biavimui ypač palankūs veiksniai. Psichologinį terorą matantys kole­
gos nedrįs kištis bijodami patys tapti jo aukomis - taip baimė užvaldo
visus darbuotojus.
 93

Priekabiavimo įtaka jūsų svoriui

Nutariau parašyti šį skyrių vien todėl, kad labai dažnai mano pacientai
patiria psichologinį arba seksualinį priekabiavimą, apie jo padarinius
žinoma nedaug, o viešai apskritai beveik nekalbama.
Psichologinis priekabiavimas yra stiprus streso šaltinis, jį patirian­
tis žmogus nuolat jaučiasi nesaugus, o tai ilgainiui sukelia skaudžių
padarinių. Vien dėl streso priaugama svorio, neretai pasitaiko bulimi-
jos, užkandžiavimo ir nevaldomo valgymo protrūkių mėginant kaip
nors nusiraminti. Būna ir priešingai: dėl stipraus streso visai dings­
ta apetitas. Varginanti anoreksija ir sunki depresija sukelia bulimijos
protrūkių, galite priaugti svorio. Dėl priekabiavimo galite jausti įvai­
raus pobūdžio galvos, kaklo raumenų skausmus, skrandžio spazmus
ir dieglius, todėl nederėtų į tai numoti ranka. Jei sutrinka miegas ar
kankina nemiga - tai aiškus pavojaus signalas. Vadinasi, patiriate di­
džiulį stresą ir galite susirgti depresija. Nuolatinis nerimas - neatsie­
jama streso dalis. Jei darbe patiriate sunkumų, namie net menkiausia
smulkmena kartais gali išmušti iš vėžių. Pamąstykite, ar jūsų proble­
mos darbe nėra susijusios su psichologiniu priekabiavimu, gal tiesiog
iki šiol nesijaudinote ir nekreipėte į tai dėmesio? Atidžiai panagrinė-
kite toliau išvardytus priekabiavimo požymius ir pamąstykite, ar jūsų
darbovietėje tikrai viskas gerai.

Priekabiavimo požymiai

• Priaugate arba netenkate svorio.

• Skauda nugarą, pakaušio srityje.
• Maudžia skrandį, galvą.
• Sutrikęs miegas, kamuoja nemiga.
• Depresija, nerimas, irzlumas.
• Socialinė atskirtis, nepasitikėjimas savimi.
 Priekabiavimo žala jūsų sveikatai

Psichiniai ir psichosomatiniai priekabiavimo padariniai klasifikuojami

pagal sunkumą ir trukmę. Kai kurie būna net keleto metų priekabiavi­
mo vaisius.
Iš pradžių jausite lengvą fizinį diskomfortą. Retkarčiais apims neri­
mas ar vienas kitas negalavimas. Tačiau ilgalaikė psichologinė agresija
gali turėti daug skaudesnių padarinių jūsų sveikatai. Jei kenčiate prieka­
biavimą pusmetį ar metus, tikrai imsite skųstis galvos skausmais, skran­
džio rūgštingumu ar virškinamojo trakto opomis. Be to, gali sutrikti
miegas, kamuoti nemiga, prabudus paryčiais nebepavykti vėl užmigti.
Dėl skausmų ir psichosomatinių bėdų vis dažniau tenka imti laisvadie­
nį. Depresija apniks trečioje fazėje po kelerių metų. Norėdami įveikti
priekabiavimo keliamą stresą pacientai ne tik priauga svorio, bet dažnai
griebiasi alkoholio. Pertraukos darbe ilgėja (net iki keleto mėnesių).
Prabėgus keleriems priekabiavimo metams kai kurie mano pacien­
tai palūžo, neteko darbo ir ėmė ristis į bedugnę. Tolesnė perspektyva -
priešlaikinė pensija ir neįgalumas.

Psichiniai ir psichosomatiniai priekabiavimo padariniai

1FAZĖ Psichiniai negalavimai, nerimas

II FAZĖ Psichosomatiniai požymiai

Galvos ir skrandžio skausmai
Sutrikęs miegas
Dažnos pertraukos darbe

III FAZĖ Depresija

Alkoholio ir medikamentų vartojimas
Darbo praradimas

IV FAZĖ Visiškas pasitraukimas iš darbo rinkos

Priešlaikinė pensija
Neįgalumas
 ■V s U \v. :t e ; t 'e s o J a' t e r ' p n i: ė s s a i "i 95

Taigi turite kuo greičiau suvokti, ar patiriate psichologinį ir (arba)

seksualinį priekabiavimą. Garsiai apie tai kalbėkite su žmogiškųjų
išteklių atstovais, savo gydytoju ir nemėginkite to dangstyti. Kuo grei­
čiau pradėsite gydytis, tuo mažiau kamuos psichologinės ir fizinės bė­
dos. Nevartokite medikamentų ir neskandinkite savo sielvarto alkoho­
lyje. Ne jūs vieni kenčiate priekabiavimą, išsikalbėkite su kitais, galbūt
rasite sprendimą ir nusiraminsite.
 1 1 SKYRI US

Kaip geriau planuoti laiką

Dažna mūsų visuomenės problema - laiko trūkumas. „Neturiu laiko,

patiriu stresą, nerimauju, visur vėluoju, man nepasiseks“, - itin dažnai
girdimi žodžiai.
Šiais kompiuterių laikais virtuali komunikacija neišvengiama. Tai
palengvina darbus, gerokai pagreitina susirašinėjimą ir leidžia vie­
niems su kitais susisiekti bet kuriuo metu iš bet kurios pasaulio vietos.
Tempas nuolat greitėja, darbų atlikimo laikas trumpėja, darbuotojų
skaičius mažėja. Šios komunikacijos priemonės labai palengvina kas­
dienį darbą, galime įvykdyti vis daugiau užduočių, dirbti gerokai na­
šiau ir efektyviau, mūsų darbo tempas spartėja, tačiau tai vyksta mūsų
gyvenimo sąskaita - ir stresas neišvengiamas.
Nebemokame atsikvėpti, pasigrožėti gamta, atsipalaiduoti. Nebe­
mokame nei išklausyti, nei normaliai bendrauti. Mobilieji telefonai
tapo neatsiejama gyvenimo dalimi, daugybė skambučių virto tuščiais
ir bereikšmiais pokalbiais.
Duosiu jums keletą patarimų, padėsiančių geriau planuoti laiką, kad
galėtumėte gyventi paprasčiau ir džiaugtis našesniu darbu. Viliuosi, šie
patarimai padės sutaupyti laisvo laiko, pagerins jūsų savijautą, apsau­
gos nuo streso ir ligų.
 -■a p g e n a . o l a - , . o n a k 2 97

Atsirinkite, kas jums gyvenime svarbu

ir neatidėliotina

Laiko planavimas - labai svarbus dalykas. Atsirinkite, kas jums atrodo

svarbu ir neatidėliotina. Kad ir kaip nuspręsite, būtinai palikite vietos
laisvalaikiui.
Pagal buvusio JAV prezidento Eisenhowerio lentelę (19 pav.) gali
būti pateikiama ir jūsų kasdienės veiklos kategorijų klasifikacija. Derėtų
skirstyti ne tik dienos, bet ir savaitės, mėnesio ar net metų prioritetus,
savo veiklą planuoti trumpam, ilgesniam ar net labai ilgam laikui. Daž­
nai apmąstykite savo profesinę veiklą, šeimos ir asmeninius reikalus.
19 pav. Skirstykite prioritetus

Skubu

Šios iš pirmo žvilgsnio sudėtingos lentelės esmė - įvertinti kiekvie­

no veiksmo svarbą ir skubumą dešimtbalėje sistemoje. Jei nuolat ma­
nysite, kad viskas skubu ir svarbu, nebepajėgsite nudirbti visų darbų.
Išmokus skirstyti prioritetus tikrai sumažės „svarbių ir skubių“ darbų,
dauguma jų atras vietą vienoje iš trijų kitų kategorijų: „svarbu, bet ne
taip skubu“, „skubu, bet ne taip svarbu“, „nelabai svarbu, nelabai skubu“.
98 :;l s ^A 'iP lA .M STRESĄ SVCPIS a ... G a

,
Svarbu bet ne taip skubu

Skirstydami prioritetus turėsite mažiau skubių darbų ir patirsite ma­

žiau streso, dažniau prisiminsite kategoriją „svarbu, bet ne taip skubu“.
Atsirinksite, kas yra svarbu, bet ne taip skubu, išmoksite planuoti ir nu­
matytus darbus atlikti per savaitę, mėnesį ar net metus, taip pat, kaip
planuojate metinį biudžetą ar pildote mokesčių deklaraciją.
Svarbioms, bet neskubioms užduotims dažnai tenka laukti eilėje, nes
vis atsiranda neatidėliotinų darbų. Negalite parengti ataskaitos, para­
šyti svarbaus straipsnio ar atlikti kito protinio darbo, jei esate pervargę
nuo nesibaigiančių „skubių“ darbų. Kiekvienas žmogus kasdien patiria
ką nors malonaus. Tokios akimirkos labai asmeniškos, todėl turite ži­
noti, kas jus džiugina, kad galėtumėte geriau planuoti svarbius darbus.
Planuokite, numatykite, skirkite laiko svarbiam darbui atlikti, pabū­
ti su šeima ar tiesiog atostogoms, kurių dėl laiko stokos negalėdavote
sau leisti. Neužmirškite, kad asmeninė veikla: sportas, poilsis, grožio
procedūros ar laisvalaikis su sutuoktiniu, - tiesiog privaloma vidinei
darnai palaikyti.

,
Skubu bet ne taip svarbu

Be abejonės, turite svarbių darbų, kurie, anot jūsų, turi būti padaryti
kuo greičiau, kad netrukdytų jums dirbti. Prisiminkite, kad nepakei­
čiamų nėra ir kartais galite perduoti užduotį kitiems, nes neįmanoma
visko atlikti vieniems. Kuo darbštesni būsite, tuo daugiau teks darbo
ir atsakomybės!

,
Nelabai skubu nelabai svarbu

Gali būti sunku pripažinti, kad kai kurie jums patinkantys darbai nėra
nei skubūs, nei svarbūs, todėl turite jų atsikratyti. Žinoma, gali būti,
 <a p j i a .. 99

kad kai kurie dalykai atrodys skubūs ir svarbūs jūsų aplinkos žmo­
nėms, bet ne jums. Tokiais atvejais turite išmokti pasakyti „ne“ ir man­
dagiai atsisakyti.
Supratę, kad kai kas gali palaukti, nepulkite atsakinėti į visus laiškus
ir pamatysite, jog kai kurie klausimai ar atsakymai jau nebesvarbūs. Su
malonumu stebėsite, kaip mažėja atidėtų laiškų krūva vien todėl, kad
juos surūšiavote pagal svarbą (jie tiesiog atsidurs šiukšliadėžėje).
Žinokite, kad svarbiems dalykams reikia laiko ir apmąstymų. Net­
gi kalbant apie santykius svarbu susitikti ir pabendrauti su žmogumi,
duoti jam laiko. Žmogiškas ryšys labai palengvina svarbias derybas,
suteikia galimybę susitikti su klausytojais, kolegomis, pabūti su drau­
gais ir artimaisiais.
Pagal Pareto taisyklę 80 proc. laiko reikia skirti svarbiems darbams,
o kitus 20 proc. - skubiems darbams. Deja, viskas vyksta priešingai:
80 proc. laiko skiriame skubiems darbams. Jei paisysime Eisenhowerio
patarimų, 75 proc. (80 proc.) darbų perduosime kitiems, planuosime
ar net atsisakysime.
Trumpai tariant, stresą valdyti padės SAPP formulė: S - skirstyti,
A - atsisakyti, P - perduoti kitam, palikti ir P - planuoti (20 pav.).

20 pav. SAPP

Skubu
k
Palikti, Skirstyti
perduoti
kitam
Ne taip svarbu Svarbu
◄ ----------- —►

Atsisakyti P lanuoti
t
Ne taip skubu
100

Asmenybės ir laiko planavimas (21 pav.)

Dominuojantysis jaučiasi nepakeičiamas, jam patinka stresas. Jis greit pa­

skęsta tarp daugybės prisiimtų įsipareigojimų ir užduočių, nes nemoka
tinkamai planuoti. Jam patinka skubūs darbai, tačiau sunkiai sekasi su
jais tvarkytis.
Kontroliuojančiajam labai sunku perduoti užduotį kitam, jis mėgsta
viską daryti pats, kad tik nereikėtų mokyti ir apkrauti kolegų. Jo šūkis:
„Geriausias darbas tas, kurį padarai pats.“ Skubios užduotys jam patin­
ka, atlieka laiku ir be priekaištų.
Prisitaikančiajam sunku atsisakyti. Jis turi daugybę skubių darbų
ir mano, kad jie visi vienodai svarbūs. Šiaip planuoti laiką jam sekasi
neblogai, turint galvoje, kad prisitaikantysis nemėgsta streso ir skubi-
nimo. Jam norisi vienu metu patenkinti visų norus ir poreikius. Toks
žmogus nesugeba atmesti jam nesvarbių ir neskubių užduočių, nes ki­
tiems jos atrodo svarbios ir skubios.
Analizuojančiajam nepatinka skubios užduotys, jam patinka viską
numatyti. Jis viską planuoja iš anksto, todėl verčiau jam skirti svarbų
darbą ir terminą. Analizuojančiajam svarbu jaustis saugiam, jam reikia
daug laiko, galimybės įsigilinti į smulkmenas. Toks žmogus yra perdė­
tai atsargus ir planuoti laiko tikrai nesugeba.
Trumpai tariant, dominuojančiajam ir kontroliuojančiajam patin­
ka skubūs darbai, jiems atrodo, kad viską reikia atlikti tuoj pat. Do­
minuojantysis nelinkęs planuoti svarbių dalykų, o kontroliuojantysis
mielai viską atlieka pats, nes yra įsitikinęs, kad niekas to nepadarys
geriau už jį.
Prisitaikantysis ir analizuojantysis dažniausiai vengia skubaus dar­
bo. Prisitaikantysis nedrįsta pasakyti „ne“, o analizuojantysis tiesiog
paskęsta smulkmenose.
 Kd'p g e n a j čia- 101

21 pav. Laiko planavimas atsižvelgiant į asmenybę

Dominuojantysis Prisitaikantysis

Manosi esąs nepakeičiamas Nemoka atsisakyti

Jaučiasi pranašesnis Nori visiems įtikti

Nemoka perduoti kitam Paskęsta smulkmenose

Atlieka geriau už kitus Nemėgsta skubių darbų

Kontroliuojantysis Analizuojantysis

Dienotvarkės planavimas

Suskirsčius prioritetus pagal Eisenhowerio lentelę pravartu pasimo­

kyti planuoti dienotvarkę. Sužymėkite seniai suplanuotas užduotis ir
palikite vietos svarbiems bei nenumatytiems susitikimams. Dieno­
tvarkėje numatyti laisvi tarpai padės sumažinti stresą. Dienotvarkės
sudarymas - jūsų pačių atsakomybė. Jei tai daro kitas žmogus, jam
pateikite kuo daugiau aiškios informacijos apie savo norus, darbus,
asmeninius ir šeimos reikalus. Jei dienotvarke liekate nepatenkinti, va­
dinasi, nekaip sekasi planuoti laiką.
Dienai baigiantis peržvelkite dienotvarkę ir prie kiekvienos užduo­
ties trumpai pažymėkite, kaip jums sekėsi, ar esate patenkinti. Šios
pastabos padės įvertinti jūsų darbo našumą ir dienos sėkmingumą. Tai
padės išmokti džiaugtis nuveiktais darbais.
Planuodami dienotvarkę išmoksite atmesti nereikalingas ambicijas,
užsibrėžti realius tikslus, įvykdyti užduotis per tam skirtą laiką ir neap­
sikrauti visais darbais vienu metu.
Norime visko ir labai greit. Didis šveicarų pedagogas Pestalozzi savo
mokiniams skirdavo tik nedideles, tačiau įveikiamas užduotis, „žings­
nelis po žingsnelio“.
Vienu metu darydami daugybę užduočių patiriame stresą ir dirba­
me nenašiai. Vienu metu darykite tik vieną darbą ir užbaikite jį iki galo.
Nebaigti darbai - laiko švaistymas.
102 i 031.;. pat =: a \ " S'RESA S V O R S

Stebėkite, kuriuo dienos metu nebesuspėjate suktis, kas jums truk­

do, ir pamėginkite rasti būdą, kaip pašalinti šiuos trūkumus. Kai pa­
vyks, palyginkite savo prioritetus su numatytais dienotvarkėje ir pasi­
stenkite vienu metu daryti tik vieną darbą.
Jei šito išmoksite ir negalvosite apie neatliktus ir dar laukiančius
darbus, jums pavyks pastebimai sumažinti stresą. Kai kurie autoriai
mielai vartoja sąvoką „čia ir dabar“. Praeitis gali kelti apmaudą, jei ne­
spėjote atlikti visų numatytų darbų, o ateitis - nerimą, kad dar labai
daug yra nenuveikta. Verčiau jau galvokite apie tai, ką darote „dabar“
ir kur šiuo metu yra „čia“. Mano pacientai turi galvoti apie sėkmingą
dietą ir numestus kilogramus, o ne apie netinkamą dietą ir kilogramus,
kurie dar likę.

VTM-VSM metodas

VTM-VSM metodas labai padeda tinkamai planuoti laiką. Kai darbo

per daug, imate nerimauti, ar spėsite viską laiku pabaigti. Be to, dau­
guma užduočių nuobodžios ir neįkvepiančios, jos nemotyvuoja toliau
dirbti, ypač užbaigti darbą iki galo.
Veiksmams Trukdo jūsų Mintys (VTM). Veiksmus blokuojančios
mintys verčia nemaloniai jaustis, nerimauti ir trukdo dirbti. Neigiamai
mąstydami atidedate darbą vėlesniam laikui, nukeliate terminą, atšau­
kiate susitikimą. Vengiate laikytis dietos, nes jau išbandėte daugybę
neveiksmingų.
Geriausia stengtis VTM pakeisti į VSM. Tai realios Veikti Skatinan­
čios Mintys (VSM).
Tokios mintys teikia malonių išgyvenimų, įkvepia imtis darbo ir jį
baigti.
Jei patį „skubiausią ir svarbiausią“ darbą reikia atlikti „čia ir dabar“,
vadinasi, turite jį daryti nedelsdami, kad nepavėluotumėte ir geriau
valdytumėte situaciją. Meistriškumas padeda sumažinti stresą!
Dominuojančiajam kartais reikėtų imtis ir prastesnių užduočių.
 Kai d g e r a j p a n jot i l a k ą 103

Prisitaikantysis neturėtų viso savo laiko skirti kitiems, vertėtų pri­

siminti ir save.
Analizuojantysis kaupia per daug informacijos iš knygų ir straips­
nių, jį valdo neigiamos mintys VTM ir trukdo normaliai dirbti.
VTM-VSM metodas skatina atsirinkti kuo daugiau teigiamų min­
čių, VSM, kurios įkvepia, motyvuoja ir suteikia jėgų dirbti. Prisimin­
kite erzinančias situacijas, VTM, ir stenkitės jas paversti VSM, skirsty­
kite prioritetus, įsivaizduokite „čia ir dabar“, vienu metu darykite tik
vieną darbą ir įvertinkite, ar gautas rezultatas jus tenkina.

Laiko samprata filosofijoje

Baigiant laiko planavimo skyrių įdomu prisiminti senovės filosofų pa­

mąstymus apie laiko planavimą. Šiandien niekas neturi laiko mąsty­
ti, todėl būtų išmintinga atsigręžti atgal, kad geriau suprastume laiko
prasmę.
Pasak Aristotelio, laikas susideda iš AKIMIRKŲ: „Laiko dalys, susi­
dedančios iš PRAEITIES ir ATEITIES, neegzistuoja, tačiau laikas vis
vien yra dalomas.“ Ir kaip AKIMIRKA dalija laiką, jeigu ji egzistuoja
neegzistuodama? Panašiai teigė ir šv. Augustinas: „Žinau, kad jei nieko
neįvyko, praeities neturėtų būti, jei nieko neįvyks, ateities irgi neturėtų
būti, ir jei nieko nevyksta, vadinasi, nėra ir dabarties.“ Šv. Augustinas
tęsė savo mintį: „Praeities nebėra, ateities dar nėra, o dabarties, jeigu ji
visuomet būtų dabartis ir niekuomet nevirstų praeitimi, laiko nebebū­
tų, nes įsiviešpatautų amžinybė.“
Bergsonas teigė, kad praeitis mus lydi kiekvieną akimirką. Tai, ką pa­
tyrėme ar norėjome patirti nuo vaikystės, yra susieta su dabartimi, taps
dabartimi, spausis prie sąmonės durų, ieškos būdų išsiveržti laukan.
Kai pradedame gyventi praeitimi, darosi labai liūdna.
Neseniai sutikau gydytoją Kathryn Schneider-Gurewitsch, dirban­
čią fizinės reabilitacijos srityje su galvos smegenų traumą patyrusiais
pacientais. Ji išleido specialų šveicariško žurnalo „Association“ nume­
104 i d a i s P A T IR IA N T s t r e s ą S V O R IS a .,, , 0 a

rį, skirtą galvos smegenų traumą patyrusiems žmonėms (Fragile, 1999

gruodis). Kai įvyksta avarija, gyvenimo puslapiai verčiasi labai greit.
Laiko sąvoka tampa ypač svarbi. Du avarijoje nukentėjusios Yvonne
Nef sakiniai puikiai apibūdina šį skyrių apie stresą ir laiko trūkumą.
Kodėl leki, užuot ėjęs?
Dievas davė laiko ir neliepė niekur skubėti!

Baigdamas šį skyrių norėčiau papasakoti jums vieną istoriją, kurią

kadaise esu girdėjęs:

Kartą buvo labai graži sala, kurioje gyveno visi jausmai:

Laimė, Liūdesys, Turtingumas, Išdidumas ir daugelis kitų, tarp jų ir Meilė.

Vieną gražią dieną jausmai sužinojo, kad sala tuoj nuskęs.

Jie susėdo į savo laivus ir išplaukė, tik viena Meilė pasiliko.

Meilė norėjo nuskęsti drauge su sala, bet paskutinę minutę,

Kai sala jau beveik nugrimzdo,
Meilė atsipeikėjo ir ėmė šauktis pagalbos.
Ji paprašė Išdidumo priimti ją į laivą,

Bet šis bijojo, kad ji išpurvins laivą.

Tada Meilė atsisuko j Laimę,
Bet šioji iš savo aukštybių jos prašymo nė negirdėjo.

Meilė ėmė šauktis Liūdesio ir prašytis jam į draugiją,

Bet jam buvo taip liūdna, kad norėjosi likti vienam.

Meilė puolė maldaut Turtingumo, kad ją nupirktų,

Bet šis, išsigandęs vagystės, iškart atsisakė.

Kažin koks senukas išgirdo šaukiančią Meilę,

Ir jos pagailėjęs pas save priglaudė.
Apgyvendino ūky, o pats pradingo.

Meilė įvertino senuko gerumą,

Tačiau nė vardo paklausti nespėjo.
 105

Tada ji paklausė Pažinimo, ar šis nežinąs senio vardo.

Tai - Laikas, atsakė jai Pažinimas.
Bet kodėl Laikas man padėjo?
Pažinimas nusišypsojo ir išmintingai atsakė:

Vienintelis Laikas supranta, kokia svarbi gyvenime Meilė.

 II DALI S

Antsvorio priežastis -
nepasitikėjimas savimi
 1 2 SKYRI US

Nepasitikėjimas savimi verčia

užkandžiauti

Užkandžiavimas ir bulimija dažniausiai vargina tada, kai savimi nepa­

sitikite arba savęs nemylite. Dėl tokių pat priežasčių atsiranda ir porei­
kis gerti (alkoholizmas).
Tikrai daug žmonių turi polinkį užkandžiauti, persivalgyti arba ne­
valdomai valgyti. Beveik niekas negali atsisakyti pyragaičio, šokoladinio
triufelio ar gabalėlio torto. Yra ir tokių, kuriems gardžiau sūresni užkan­
džiai: sūriai, dešra ar pan. Kiekvienas turi savų nuodėmių, skonių, mėgs­
tamų dalykų ir tikrai kiekvienas turi teisę mėgautis tuo, kas jam patinka.
Vis dėlto, jei suvalgote vieną ar du triufelius - nieko baisaus, bet jei
visą dėžutę ar plytelę šokolado, o jeigu taip nuolat ir be jokio malonumo?
Nevaldomas valgymas - kai valgote daug, bet ką, negalite sustoti ir
tai dažnai kartojasi. Kartais net nejaučiate malonumo, o vien tik kaltę.
Jums gėda, kad taip elgiatės, todėl stengiatės tai nuslėpti nuo aplinki­
nių ir... savo gydytojo.
Beveik 50 proc. antsvorio kamuojamų pacientų turi polinkį neval­
domai valgyti. Tas nuolatinis užkandžiavimas ilgainiui tampa mitybos
įpročiu. Esu gydęs keletą žmonių, kurie maitinosi vien greituoju mais­
tu. Jie valgydavo kiaurą dieną, stovėdami ir kada šauna į galvą.
Žmogus, kai jį apninka nevaldomas valgymas, šlamščia viską, kas
papuola po ranka, kol galiausiai persivalgo.
Dauguma tokių problemų turinčių žmonių - moterys. Akivaizdu,
kad vyrai apie tai kalba nenoriai, o didžiausia jų bėda - polinkis išgerti.
110 E 2 A S T S - \ E P A S ' T KE.il U AS E A v i M

Nepasitikėjimas savimi įsuka užburtą

prastos mitybos ratą

Kalbėsime apie savivertę, savimeilę ir pasitikėjimą savimi, kad geriau

suvoktumėte savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdą.

22 pav. Užburtas prastos mitybos ratas

Mitybos problemų dažniausiai sukelia nepasitikėjimas savimi, per­

sekiojantis dėl sunkios vaikystės, nuolatinių nesėkmių darbe ar asme­
niniame gyvenime. Įtikėjote, kad dėl antsvorio kalti jūsų kompleksai,
drovumas, nepasitenkinimas gyvenimu, bet iš tikrųjų viskas yra prie­
šingai. Mitybos problemų kaltininkas - nuo vaikystės persekiojantis
nepasitikėjimas savimi.

Nepasitikėjimas savimi verčia nuolat

galvoti apie savo kūną

Esate nepatenkinti savo kūnu, pastebite vien trūkumus, kad ir kokie

nereikšmingi jie būtų. Nusivylėte neveiksmingomis dietomis, nes ne­
pajėgėte ištverti ilgiau nei dvi savaites.
 N e c a s i :■ ke i n a 5 s a v i t i v e ? C a L ž * . a r e ž i a „t 111

Kuo griežtesnė ir drastiškesnė dieta, tuo didesnė tikimybė, kad pa-

lūšite neatlaikę nuolatinės pagundos užkandžiauti ar nevaldomai val­
gyti. Tada imsite save kaltinti, menkinti manydami, kad esate niekas,
kad jums niekada nepasiseks ir 1.1.
Panašiai mąsto antsvorio ar mitybos problemų turintys pacientai.
Nevaldomas valgymas pasitikėjimo savimi irgi neprideda. Jums vis­
kas (jūsų svoris, kūno linijos) atrodys kaip per didinamąjį stiklą, todėl
griebsitės beprotiškų, alinančių dietų trokšdami kuo greičiau atsikra­
tyti nepageidaujamų kilogramų.

Kaip gydyti mitybos sutrikimus

Pirmas gydymo etapas - nustatyti pusryčių, pietų ir vakarienės laiką.

Tiesiog privalote atsisakyti alinančių dietų ir valgyti bent jau tris kar­
tus per dieną. Be to, tikrai labai patariu suvalgyti tris užkandžius tarp
pagrindinių valgymų (tik nepainiokite jų su užkandžiavimu), nes jie
padeda neperalkti ir apsaugo nuo nevaldomo valgymo.
Organizmui nepatinka laikytis dietos, jums - irgi! Jei nuolat bėgio­
site alkani, organizmas tikrai pasinaudos kiekviena proga kaupti kalo­
rijų atsargas.
Pirmiausia plačiau apžvelgsiu svarbiausius savivertės aspektus, nes
kaip tik tai trikdo mūsų mitybą, o tada išmokysiu, kaip liautis užkan­
džiauti. Perskaitę šį skyrių geriau suprasite savo mitybos įpročius ir gy­
venimo būdo ypatybes.

Kas yra savivertė

Ko gero, kiekvienas įsivaizduojate, kas yra savivertė. Yra daugybė šio

žodžio sinonimų: „pasitikiu savimi, esu savimi patenkintas, esu tik­
ras dėl savęs, tikiu savimi, didžiuojuosi savimi“ - jie visi apibūdina
savivertę. Šią sąvoką sudaro savimeilė, savęs matymas ir pasitikėji-
112 a a i s. A N T S V O R I O — i A $ T $ - N E R A S ■ T ■< E J 1M A S S A V I M

mas savimi (23 pav.). Jei norite apie tai paskaityti plačiau, patariu at­
siversti puikią ir lengvai suprantamą Christopheo Andrė ir Franęois
Lelordo knygą.
Žodžio „vertinti“ etimologija: apibrėžti savo vertę ir turėti nuomo­
nę apie...
23 pav. Savivertė

Pasak Andrė, savivertę gerinti galime dviem būdais: būti mylimi

ir būti kompetentingi. Jis tai vadina savivertės stiprinimo šaltiniais
(24 pav.).

24 pav. Savivertė

Pusiausvyra tarp šių dviejų šaltinių būtina. Jei esate mylimi, bet jūsų
gebėjimai nevertinami - blogai, o jeigu jumis žavisi, bet esate nemyli­
mi - dar blogiau. Be to, derėtų išlaikyti ir kitų trijų elementų - savimei­
lės, pasitikėjimo savimi ir savęs matymo - darną.
 N e p a si: > e i n a 5 s a v n j v e ■ č i a u ž k a nd ž ia j t 113

Savimeilė ir emocinis stabilumas (25 pav.)

Savimeilė su gebėjimais nėra susijusi. Ją lemia „emociniai šaltiniai“ ki­

taip tariant, tėvų auklėjimas, ryšys su šeima, mokytojų įtaka. Dažnai
antsvorio kamuojami pacientai nepasitiki savimi, nes vaikystėje trūko
tėvų šilumos. Kiti negali atsikratyti nuolat girdėtų pažeminimų: „Tu
esi niekas, tau niekada nepasiseks, tu bjaurus.“

25 pav.

Savimeilė

Dauguma pacientų buvo mušami vaikystėje, žeminami mokykloje,

smukdomi savo mokytojų, o 20 proc. pacientų teko išgyventi ir sek­
sualinį smurtą.
Jie taip kentėjo, kad metų metus slėpė savo kančią, o kai kurie tyli
net iki šiol. Jų savimeilė buvo sutrypta, emocinis stabilumas sugriau­
tas. Baimė, kad niekas nemylės ir niekam nepatiks, įaugo į kraują, to
bijodami jie nedrįsta atsisakyti ar pasakyti „ne“.
Dabar panagrinėkime savivertę, savimeilę ir skirtingus asmenybės
tipus pagal asmenybės nustatymo testą. Žinoma, nereikėtų visko su­
traukti į keturis tipus, tačiau tikrai įdomu išskirti keletą svarbių aspektų.
114 03! s a n t c .v C k c p P I E 2 A $ ~ 15 - N E R A S I T K Ė J V A 5 S A V I M

Savimeilė pagal jūsų asmenybės tipą

Prisitaikantysis: jums sunku atsisakyti, nes bijote nuvilti, pasirodyti

nedraugiškas. Jūsų asmeninis poreikis - būti priimtam. Jums malonu
daryti gera kitiems, jūs visais rūpinatės ir šiek tiek užmirštate save.
Jūsų savivertę sustiprins visa, kas susiję su socialiniu pripažinimu.
Ir priešingai - bet koks socialinio ryšio susilpnėjimas gali sumenkinti
jūsų savivertę. Kur kas lengviau savivertę sumenkinti, nei sustiprinti.
Kadangi jums svarbu su visais sutarti, laikytis dietos gali būti nelengva.
Gavęs kvietimą privalote išmokti atsisakyti antros porcijos.
Dominuojantysis: jūsų asmeninis poreikis - būti pripažintam. Jums
labai patinka būti dėmesio centre, kenčiate, jei savimeilė užgaunama.
Jūs parduodate save kaip prekę, todėl jūsų savivertei nuolat gresia pa­
vojus. Jums labai svarbu, kaip atrodote, menkiausias antsvoris - tikra
katastrofa, galinti akimirksniu sužlugdyti jūsų pasitikėjimą savimi.
Analizuojantysis: jūsų asmeninis poreikis - saugumas. Jei savimi ne­
pasitikite, tampate beveik neįgalus. Ramink neraminęs, drąsink nedrą­
sinęs - nuolat dvejosite ir dėl nieko nebūsite tikras.
Jei per mažai savimi pasitikite, geriau nesiimkite rizikingų darbų.
Kelkite sau realius tikslus ir mažais žingsneliais artėkite jų link.
Patariu laikytis patikimos, paprastos dietos, kad galėtumėte ramiai
siekti savo tikslo ir nereikėtų nerimauti dėl galimos nesėkmės.
Kontroliuojantysis: jūsų asmeninis poreikis - saviraiška. Jūsų pasi­
tikėjimas savimi priklauso nuo galimybės veikti ir save realizuoti. Ne­
sėkmė - baisiausias priešas. Jūsų dieta turi būti efektyvi ir kuo trum­
pesnė. Jums patinka iššūkiai!
Veiksmas ir gebėjimas veikti leidžia man pristatyti kitą savivertės
aspektą - pasitikėjimą savimi.
 N?D35 tkė.nr 3$ S3 .'i-r v e ' i a j ž 3 n d j 3 j Ti 115

Pasitikėjimas savimi ir veiksmas (26 pav.)

Jūsų veiksmai priklauso nuo pasitikėjimo savimi. Jo pagrindą sudaro

auklėjimas. Tėvai išmokė jus tam tikrų elgesio taisyklių. Išmokote,
kaip derėtų elgtis ir reaguoti įvairiose situacijose. Jei pasitikėsite savi­
mi, lengviau išgyvensite nesėkmes.
26 pav.

Pasitikėjimas savimi

Reikia pasitikėti savimi ir save mylėti. Savimeilė teigiamai veikia

emocinius ryšius, bet to neužtenka. Jei asmeninis gyvenimas klostosi
prastai, vien sėkmingos karjeros ir gebėjimo valdyti situacijas nepa­
kaks. Daugybė žmonių intensyviu darbu mėgina užkamšyti asmeninio
gyvenimo spragas.
Dabartinėje visuomenėje veiksmas daug svarbesnis už žmogiškąjį
ryšį. Padariniai skaudūs: dažniau skiriamasi, nes žmonės, be darbo, dau­
giau nieko nebemato. Jei savivertės ašys (pasitikėjimo savimi ir emoci­
nė) pažeistos, gali baigtis labai prastai. Sakykim, jei skyrybos įvyko dėl
to, kad neturėjote darbo, pasitikėjimas savimi bus ilgam sugriautas.
Jei stinga pasitikėjimo savimi, vertėtų kelti kuklesnius tikslus ir nerizi­
kuoti. Malonus išvaizdos pasikeitimas (naujas įvaizdis, lieknesnis kūnas)
gali suteikti daugiau pasitikėjimo savimi ir įkvėpti siekti naujų tikslų.
Gebėjimas veikti leidžia pristatyti jums dar vieną savivertės aspek­
tą - savęs matymą.
116 I da is. A N T S V O R I

Savęs matymas ir tikslai (27 pav.)

Požiūris į save labai svarbi savivertės dalis.

27 pav.

Tėvų nuomonė apie jus, kai buvote vaikas, turi lemiamą įtaką jūsų
pačių požiūriui į save. Savęs matymas padeda kurti idėjas, siekti am­
bicingų tikslų ir žengti į priekį. Jis suteikia jėgų įveikti sunkumus ir
kliūtis. Kita vertus, jei esate prastos nuomonės apie save, svajoti ir įgy­
vendinti idėjas sunkiai seksis dėl išankstinio nusistatymo, kad jums
nepasiseks.
Tėvų dėmesio stygius nužudo ambicijas. Tačiau pernelyg daug dė­
mesio (spaudimas vaikui) sukelia stresą ir pojūtį, kad jums nuolat ne­
siseka. Jei nuo pat vaikystės buvote nuolat smukdomi ar pašiepiami dėl
apkūnumo, apie jokį pasitikėjimą savimi negali būti nė kalbos.
Savęs matymas ypač svarbus dominuojantiesiems. Dėmesio trū­
kumas gali neigiamai paveikti jų gyvybiškai svarbų asmeninį poreikį
būti pripažintiems. Pašaipios replikos, ypač apie išvaizdą, dominuo­
jančiuosius paveiks daug labiau nei kitų asmenybės tipų žmones.
 1 3 SKYRI US

Savivertė ir užkandžiavimas

Savivertė ir asmenybės tipai (28 pav.)

Kad žmogus būtų patenkintas savimi, visi savivertės komponentai turi

derėti. Kiekvienas asmenybės tipas turi dominuojantį komponentą,
kuris kompensuoja silpnesnįjį. Ekstravertiškoms asmenybėms (domi­
nuojančioms ir prisitaikančioms) ypač svarbi savimeilė. Bendravimas
ir emocinis ryšys jiems svarbiau už viską.
Introvertiškoms asmenybėms (kontroliuojančioms ir analizuojan­
čioms) svarbiausia pasitikėti savimi. Jų stiprybė - gebėjimas veikti ir
valdyti situacijas.
Dominuojančioms asmenybėms (dominuojančioms ir kontroliuo­
jančioms) labai daug reiškia tinkamas savęs matymas, o santūresnės
asmenybės (prisitaikančios ir analizuojančios) to nesureikšmina.
Kitas labai svarbus dalykas prisitaikantiesiems - pasitikėjimas savi­
mi, o analizuojantiesiems - savimeilė.
118 I da i s A \ T 5 V O R •O ~ R I E 2 a 5TIS - \ E PAS n K E , i V A S 5 AV V

28 pav. Harmoningas pasitikėjimas savimi ir asmenybės

(^D^inuojanty^ (^^Prisita ikantysis^)

Pripažinimas Priėmimas
Savimeilė Pasitikėjimas savimi

Saviraiška Saugumas
Savęs matymas Savęs matymas

(^Kontrol iuojantysis^) (^Ana 1izuojantysis^)

ir

Pasitikėjimo savimi lygmuo ir tvarumas

Kad būtų lengviau įvertinti pasitikėjimą savimi, reikėtų išskirti ketu­

rias situacijas. Atsakę į du klausimus surasite savo vietą 29 paveiksle.

29 pav. Pasitikėjimo savimi lygmuo ir tvarumas

Netvirtas
k

Pažeidžiamas Linkęs keistis

Didelis Mažas
M-
Atsparus Nuolankus

Tvirtas

1. Ar jūsų pasitikėjimas savimi didelis ar mažas?

2. Ar jūsų pasitikėjimas savimi tvirtas ar netvirtas?

Žinoma, labai svarbu pasitikėti savimi, tačiau yra ir blogoji šio daly­
ko pusė, apie kurią pakalbėsime skyriaus pabaigoje.
 S dv -.-e'tė r ... ž k 5 n d Ž13 v i °' 3 5 119

Kita vertus, pasitikėjimą savimi galima išsiugdyti. Duosiu jums ke­

letą patarimų (22-28 skyriuose), kuriuos dažniausiai taikau gydyda­
mas antsvorį.

Nepasitikėjimas savimi ir asmenybės

Antsvorio turintys pacientai nemoka pasakyti „ne“, jiems stinga pasiti­

kėjimo savimi ir pozityvumo. Jie linkę dvejoti ir iškreipti tikrovę.
Asmenybių klasifikacijoje antsvorio problemos pažįstamos visiems
keturiems tipams, tačiau labiausiai dėl to kenčia prisitaikantieji ir ana­
lizuojantieji.
Analizuojantysis: jūs atsargesnis, stengiatės nerizikuoti, nes bijote
nesėkmių. Laikytis dietų nesiseka, mėginti naujų nesinori, kad nepa-
tirtumėte nusivylimo dėl nepakenčiamo kitų žmonių požiūrio ir ko­
mentarų. Visa, kas trukdo jums nevaržomai bendrauti, menkina jūsų
pasitikėjimą savimi, bet tai, kas tą bendravimą skatina, pasitikėjimo
savimi beveik neprideda.
Prisitaikantysis: jums sunku apsispręsti. Jums svarbi kitų nuomo­
nė, dažnai persigalvojate. Būtinybė rinktis jus gąsdina, nes bijote su­
klysti.
Aplinkiniai daro jums didžiulę įtaką, kitų nuomonė tampa jūsų
nuomone ir dažnai elgiatės taip, kaip visi. Stipriai išgyvenate dėl
antsvorio, mat esate kitoks ir jaučiatės lyg neįgalus. Aplinkinių ko­
mentarai ir kritika dėl jūsų antsvorio ir negebėjimo laikytis dietos
jus tiesiog žudo.

Dėl jūsų antsvorio kaltas

nepasitikėjimas savimi

Jei savimi nepasitikite, nepajėgsite laikytis dietos. Nematydami jokio

pagerėjimo svarstyklių langelyje, greitai neteksite ryžto. Svorio poky-
120 I 3d >F i o

čiai labai stipriai veikia jūsų psichologinę būseną. Jeigu jie į gera, tie­
siog trykštate džiaugsmu, bet jei į bloga - puolate į visišką neviltį.
Nepasitikėdami savimi nesugebate deramai priimti nuoširdžių komp­
limentų ir paskatinimų, mat jaučiatės jų nenusipelnę. Jei kas nors pagiria
jūsų išvaizdą, iškart pajuntate kaltę. Akimirksniu prisimenate visus savo
kūno trūkumus.
Šis neigiamas požiūris jums svarbus, kad galėtumėte sėkmingai ir
ilgam numesti svorio. Pastebimai sulieknėję jausitės ir atrodysite daug
geriau, jūsų žavesį pastebės ir įvertins aplinkiniai. Tačiau paradoksalu
tai, jog geri pokyčiai sukelia stresą, todėl turite išmokti jį valdyti, kad
vėl nepriaugtumėte svorio.
Neužtenka vien mesti svorį, tuo pat metu būtina stiprinti pasiti­
kėjimą savimi, kad išmoktumėte savęs negrauždami priimti kompli­
mentą dėl pagražėjusių kūno linijų. Nerimas ir stresas gali apkartinti šį
džiaugsmą. Atsiras prieštara tarp to, ką matote, ir to, ką jaučiate.
Toks dalykas gali nutikti tik kartą, tačiau jei numėtėte daug svo­
rio, bet esate savimi nepatenkinti, ilgainiui imsite jausti „apkartusią
laimę“, kuri gali nesunkiai grąžinti numestus kilogramus. Tai labai
panašu į profesinę sėkmę, kuri sudrebina šeimyninio gyvenimo pa­
matus ir patikrina jūsų santykius su aplinkiniais. Įsitikinkite, kad jūsų
sutuoktinis nuoširdžiai džiaugiasi jūsų naująja išvaizda ir nė kiek ne­
pavydi.

Priaugu svorio, nes nepasitikiu savimi*•

• Bijote, kad naujoji dieta nebus veiksminga.

• Kenčiate lieknųjų netoleranciją.
• Esate priklausomi nuo aplinkinių.
• Negalite susitaikyti su antsvoriu.
• Per anksti metate dietą.
• Nemokate priimti komplimentų dėl išvaizdos.
• Pagražėjusios kūno linijos jums kelia stresą.

Numetę nepageidaujamus kilogramus galite jausti „apkartusią laimę“.

 121

Nepasitikėjimo savimi privalumai

Nors dauguma antsvorio ir mitybos problemų kamuojamų pacientų

savimi nepasitiki, norėčiau paminėti kai kuriuos nepasitikėjimo savimi
privalumus.
Mokate išklausyti, paguosti, nesate abejingi kitam žmogui, ko nega­
lėčiau pasakyti apie savimi pasitikinčius, arogantiškus žmones. Gebate
pajausti svarbias smulkmenas ir lengvai prisitaikote prie kitų. Kartais
dvejojate, tačiau atsargumas gėdos nedaro ir gelbsti daugelyje situaci­
jų. Nuoširdžiai stengiatės būti laimingi.
Jūsų gebėjimas išklausyti labai naudingas, mokate atsirinkti ir pasi­
tikėti gydytojo nuomone, o tuo pasigirti negali savimi pasitikintys, nes
jaučiasi visažiniai, protingesni net už specialistą!
Jūsų kuklumas ir nuolankumas labai vertinamas kolektyve, o prisi­
taikantiesiems tai ypač svarbu. Nuolatinis saugumo poreikis ir atsar­
gumas - nenuginčijami analizuojančiųjų privalumai.

Svyruojantis nepasitikėjimas savimi

ir užkandžiavimas (30 pav.)

Didelė dalis antsvorio ir mitybos problemų kamuojamų pacientų savi­

mi nepasitiki, tačiau ši būsena nėra nuolatinė.
Pasitikėjimo savimi svyravimą lemia aplinkybės. Jūs greitai ir la­
bai jautriai reaguojate į bet kokią situaciją. Pasitikėjimas savimi gali
žlugti arba sustiprėti, nelygu, ką parodys svarstyklės. Jei rezultatas
ne jūsų naudai, greičiausiai pulsite užkandžiauti arba nevaldomai
valgyti.
Labai gerai tai, kad jūs norite keistis, tobulinti kūną ir stiprinti svei­
katą. Tam jus įkvepia noras įtikti aplinkiniams. Dėl kito žmogaus ga­
lėtumėte atsikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau vos pasiektumėte
tikslą, svorio vėl priaugtumėte. Lieknėkite dėl savęs ir didesnio pasiti­
kėjimo savimi.
122 I c a l s A \ T S V 0 ^ 1 0 P R ■ E 2 A S T S - NE P A S i T K E J I M A š S A v IVI

30 pav.

Kodėl kartais pasitikite, o kartais

nepasitikite savimi

Tam yra keletas priežasčių ir paaiškinimų: jei vaikystėje trūko tėvų pa­
laikymo ir meilės, suaugę galite savimi šiek tiek nepasitikėti. Ko gero,
žinote, kaip nemalonu būti atstumtiesiems mokykloje ir ką reiškia
prastai mokytis. Nėra gerai ir priešingas variantas: jei tėvai pernelyg
saugo savo vaiką ir nuvertina jo savarankiškumą.
Antsvorio turintys žmonės dažniausiai nepasitiki savimi ir vis už­
kandžiauja. Tokių asmenybių privalumas - noras keistis ir numesti
svorio.

Nuolatinis nepasitikėjimas savimi

ir antsvorio problemos

Žmonės, kuriems nuolat trūksta pasitikėjimo savimi, neturi ūpo mesti

svorį, nenori keistis. Jokios aplinkybės nepadeda labiau pasitikėti savi­
mi. Joks pagerėjimas svarstyklių langelyje pasitikėjimo savimi niekaip
nepaveiks. Jie su viskuo susitaiko ir priima taip, kaip yra.
Tikrai negaliu ramiai klausytis apatiškai nusiteikusio paciento, besi­
guodžiančio antsvoriu ir aplinkinių reakcija.
 Sa Į v ė r ė r j +k a n d ž ia ^ - r a s 123

Jums svarbi kitų nuomonė, išmėginsite bet kokią dietą. Blogiau­

sia, kad jūs lyg apsėsti neigiamų minčių, susikaupusių nuo vaikystės
ir nuolat penimų kolegų ar sutuoktinio replikų. Jums skaudu, tačiau
visus užgauliojimus priimate tylėdami. Mūsų gydymo tikslas - išmo­
kyti jus atsikirsti ir nebesileisti žeminamiems. Be to, labai svarbi su­
balansuota mityba ir, jei labiau pasitikėsite savimi, jums tikrai pavyks
sulieknėti.
Vos tik liausitės reagavę į replikas ir lipti sau ant galvos, aplinkiniai
tikrai bus nustebę ir, ko gero, jus užsipuls: „Tu pasikeitei, nebesi tas,
kas buvai.“ Reaguokite ramiai, nešokite kaip liūtas ginti savo teritorijų.
Kita vertus, nebūkite kupranugariai, nešantys savo šeimininką per ali­
nantį karštį ir be vandens atsargų (pagal Nietzsche).
Nuolatinį nepasitikėjimą savimi, kaip ir svyruojantį pasitikėjimą
savimi, veikia tos pačios priežastys, tik sunkesnės. Artimojo netektis,
vienatvė, gyvenimas su depresuojančiais tėvais, psichikos ligos pasiti­
kėjimą savimi griauna be gailesčio.

Manęs netenkina mano svoris

„Gėdijuosi savęs, nekenčiu savo kūno, jaučiuosi prislėgtas“ - tokius

žodžius girdžiu kone per kiekvieną konsultaciją.
Nuolatinis nepasitikėjimas savimi labai panašus į užslėptą depresiją,
o dauguma pacientų yra įsitikinę, kad tik netobula išvaizda yra kalta
dėl tokios savijautos. Tai lyg užburtas ratas, nes nepasitikėjimas savimi,
įvairūs kompleksai, užslėpta depresija gali sutrikdyti mitybą ir tapti
antsvorio priežastimi. Sutrikusi mityba ir nutukimas veda į depresiją
ir smukdo pasitikėjimą savimi. Jei laikysitės pernelyg griežtos dietos,
atsisakysite kvietimų ir pasimatymų su draugais, jūsų socialinis gyve­
nimas stipriai nukentės.
Depresija yra labai sunki liga, kurią gali išgydyti tik geras psichiatras,
atidžiai skirdamas būtinų vaistų. Si liga trunka ilgai, pasireiškia nepa­
aiškinamu liūdesiu ir teigiamų jausmų ignoravimu.
124

Depresija sergančio žmogaus bėda - apatija viskam ir nusivylimas

gyvenimu. Tokie žmonės, deja, turi mitybos sutrikimų. Arba valgo ne­
valdomai, arba išvis nevalgo. Jiems sunku susikoncentruoti, sutrinka
atmintis ir miegas.
Nepasitikėjimas savimi - ne liga, o charakterio savybė. Liga yra de­
presija, kuri griauna pasitikėjimą savimi. Kai žmogus savimi nepasitiki,
jo mityba sutrinka: atsiranda poreikis užkandžiauti, nevaldomai valgy­
ti, retkarčiais - išvis nevalgyti. Priešingai nei depresija, nepasitikėjimas
savimi netrukdo miegoti ar susikaupti.

Asmenybės tipai ir depresija

Prisitaikantysis ir dominuojantysis: jūs - ekstravertai, pasitikėjimas sa­

vimi priklauso nuo aplinkinių dėmesio. Jums labai svarbu būti priim­
tiems, todėl būtinas aplinkinių padrąsinimas.
Galite susirgti depresija, jei būsite atskirti nuo savo aplinkos, jeigu
jus sukritikuos draugai ar iškils pavojus jūsų socialiniam gyvenimui.
Visa, kas gerina jūsų santykius su aplinkiniais, stiprina jūsų pasitikėji­
mą savimi ir priešingai - jei santykiai su aplinkiniais blogėja, jūsų pasi­
tikėjimas savimi ima griūti.
Galiu patikinti, kad itin griežtos dietos laikymasis ir kvietimų atsisa­
kymas atskirs jus nuo aplinkinių ir įstums į depresiją.
Jums ypač sunku ištverti pašaipas ir patyčias dėl jūsų išvaizdos ir
todėl depresijos pavojus neišvengiamas. Gydytojui labai sunku diag­
nozuoti užslėptą depresiją, o pacientui nelengva jos atsikratyti.
Savo antsvorio problemas jūs tiesiog neigiate: nelipate ant svarstyklių,
nežiūrite į veidrodį. Arba šaipotės. Draugiški pasišaipymai iš savęs verčia
kitus manyti, kad esate laimingi ir patenkinti savo kūno proporcijomis.
Kontroliuojantysis ir analizuojantysis: jūs - introvertai. Jūsų pasitikė­
jimą savimi gali sugriauti darbas. Dirbate tikslingai, mėgstate iššūkius.
Esate laimingi, jeigu jūsų darbas įvertinamas, o kolektyvas deramai pa­
giria jūsų kompetenciją.
 125

Rūpinatės tik savo šeima ir artimaisiais, esate savarankiškas ir ne­

priklausomas. Jei, neduok Dieve, jums nepasiseka ar suabejojama jūsų
sugebėjimais, galite pulti į depresiją.
Šiems dviem asmenybės tipams baisiausia netekti darbo ar patirti
nesėkmę asmeniniame gyvenime. Jeigu jūsų vaikams nesusiklostys
taip, kaip norėjote jūs, manysite, kad patys esate dėl visko kalti.
Jei dietos laikymasis baigiasi nesėkme, labai išgyvenate ir nesiryžta-
te imtis kitos. Analizuojantiesiems labai svarbu, kad svoris nuolat kris­
tų. Jei šis procesas sustoja, nusivylimas garantuotas.
Neužmirškite pirmų numestų kilogramų džiaugsmo. Nesustokite!
Rezultatai turi gerėti, o kilogramai kristi - tik tada būsite patenkinti.
Vienas papildomas kilogramas jums įsimena daug labiau nei penki
numesti.

Svyruojantis pasitikėjimas savimi

ir užkandžiavimas

Pasitikėti savimi - gyvenimo siekiamybė. Tokie žmonės yra pozityvūs,

jų mintys aiškios, kalba taktiška ir atrodo, kad jie visuomet pasitiki sa­
vimi.
Iš visų antsvorio turinčių mano pacientų labiausiai savimi pasitiki
prisitaikantieji, tačiau tas pasitikėjimas nėra nepalaužiamas. Jei ką nors
nusprendėte, jokie sunkumai neprivers jūsų persigalvoti, tačiau patyrę
bent menkiausią nesėkmę viską mesite ir imsitės naujo projekto.
Galite įkalbėti visus aplinkinius laikytis išskaidytos dietos, namie
ištuštinti šaldytuvą, po kelių savaičių viską mesti ir po trijų mėnesių
griebtis naujos, daug veiksmingesnės dietos.
Jei esate dominuojantieji, jums patinka visokios naujovės, norite nuo­
lat tobulėti. Dietos laikymasis turi privalumų: jus motyvuoja ir įkvepia
siekti kuo geresnių rezultatų. Tačiau jūsų ambicijos dažnai per didelės,
stipriai išgyvenate, jei nepavyksta pasiekti užsibrėžtų tikslų. Trumpai ta­
riant, greit palūžtate ir metate dietą, mat jūsų netenkina rezultatas.
126 1 d Ji ^ h T b v' O -• f-'Fl i N t FA Si T KE J! V A S S A

Žmogus, kuris pasitiki savimi, tačiau tas pasitikėjimas linkęs svy­

ruoti, šį trūkumą paprastai kompensuoja gebėjimu išsiskirti iš minios
ir veržtis pirmyn. Jūs tarsi save parduodate, sugebate visus įtikinti esą
laimės kūdikiai. Visai kaip ir savimi nepasitikintys, jūs turite tam tikrą
metodiką, kuri aplinkiniams ne visuomet patinka. Savo apsimestiniu
kuklumu siekiate išgauti kuo daugiau komplimentų ir pasiglostyti sa­
vimeilę (angį. fishingfor compliments).
Sudarote įspūdį, kad žinote daugiau už kitus. Laisvai interpretuojate
ir net kritikuojate kitus. Atkreipiate visų dėmesį kalbėdami ir cituoda­
mi įžymybes, lyg tai būtų jūsų artimi draugai. Lyg prekeivis, siūlyda­
mas prekę, tarsi tarp kitko paminite žymų vardą (angį. name-dropping).
Jums labai rūpi visų nuomonė apie jūsų išvaizdą, tačiau kritikos
priimti nemokate. Jei kyla bent menkiausių nesklandumų laikantis
dietos, viską metate.
Nesistenkite pateisinti nesėkmių. Nors ir negirdite blogų atsiliepi­
mų apie savo figūrą, nenustokite stengtis, nes dietos laikotės dėl savęs.
Kalbant apie klaidas, reikėtų perprasti kompensacijos mechanizmą.
Tik tada pavyks ištaisyti mitybos klaidas ir ilgam išsaugoti svorį nekin­
tamą.

Nuolatinis pasitikėjimas savimi

Nuolat pasitikėti savimi - didžiulis privalumas. Tokie žmonės papras­

tai niekada neturi mitybos problemų.
Tai kaip vis dėlto nutinka, kad savimi pasitikintys žmonės gali turėti
nutukimo bėdų? Paprastai savimi pasitikintys žmonės jaučiasi gerai ir
yra laimingi. Jums visiškai nerūpi jūsų svoris ir kūno linijos. Nutuki­
mas nė kiek nevaržo jūsų socialinio gyvenimo ir netrukdo laisvai reikš­
tis. Kai turite antsvorio, bet savimi pasitikite, nešvaistote jėgų savo
įvaizdžiui gerinti ir nesistengiate savęs guosti. Jūsų tėvai neabejotinai
buvo plačių pažiūrų, pasitikintys savimi iš prigimties, jie išmokė jus
save deramai ir realiai vertinti.
 127

Pernelyg didelis pasitikėjimas savimi

gali virsti visa ko neigimu

Kad ir kaip būtų, pernelyg didelis pasitikėjimas savimi gali turėti labai
skaudžių padarinių. Pirmiausia, jei esate kontroliuojantieji, tikėtina,
kad antsvorį ignoruosite ir niekada nesikreipsite į specialistus. Ne­
sukate galvos dėl to, kad antsvoris gali sukelti infarktą. Manote, kad
atlikus šuntavimą visos problemos išsispręs ir jūs galėsite grįžti prie
netikusių gyvenimo įpročių.
Atminkite, kad nutukimas triskart padidina riziką susirgti širdies
ir kraujagyslių ligomis, diabetu, arterine hipertenzija, kaulų ir sąnarių
ligomis, vėžiu, o kur dar per didelio cholesterolio bėdos. Kuo ilgiau
gyvenate su antsvoriu, tuo didesnė komplikacijų tikimybė. Diabetas
išsivysto maždaug per 25 antsvorio metus. O po trisdešimties metų
diabetu suserga net 60 proc. pacientų. Sulaukusios šešiasdešimt pen-
kerių 75 proc. nutukusių moterų skundžiasi kelių, čiurnų ir nugaros
skausmais.
Komplikacijų sąrašo plėsti daugiau nenoriu. Jei tvirtai pasitikite sa­
vimi, bet turite bėdų dėl antsvorio, tikrai nekreipsite dėmesio į gre­
siančias ligas, ir tai jus pražudys, nes širdies ir kraujagyslių ligos dažnai
baigiasi staigia mirtimi. Jums patinka gyvenimo iššūkiai: finansiniai,
sportiniai, kur svarbus greitis ir pan. Kartais nelengva jus motyvuoti,
nes negalite gyventi be pavojų ir adrenalino.
Jei esate kontroliuojantieji, nesėkmių nepakęsite ir ieškosite kaltų
aplink: „Žmona per riebiai gamina, gydytojas nė karto neperspėjo
apie pavojų sveikatai!“
Jūsų pasitikėjimas savimi beribis, nepaisote aplinkinių patarimų
mažiau dirbti, labiau rūpintis savimi, mankštintis, laikytis dietos ir 1.1.
Panašiai kontroliuojantysis neigia ir polinkį išgerti. Esate įsitikinę, kad
galite mesti gerti kada panorėję, tereikia valios. Jūs ne tik sumaniai nu­
slepiate bėdas dėl alkoholio, bet ir stengiatės išsaugoti gerą reputaciją
profesiniame ir asmeniniame gyvenime.
Ką tik apžvelgėme keturis asmenybės tipus ir skirtingą jų pasitikėji­
mo savimi laipsnį. Antsvorio turintys pacientai gali pakliūti į keturias
situacijas, kurias galima skirtingai aiškinti. Vis dėlto mitybos sutri­
kimai ir užkandžiavimas yra tiesiogiai susiję su pasitikėjimu savimi.
Todėl būtina jį stiprinti, kad išvengtumėte mitybos klaidų ir greičiau
sulieknėtumėte.
 14 SKYRI US

Stiprinkite pasitikėjimą savimi

ir lieknėsite lengviau

Jau aptarėme, kad mitybos problemos kelia stresą, kuris trukdo atrasti
laiko sau, verčia nuolat kramsnoti, numuša ūpą užsiimti fizine veikla.
Be to, jūsų jautrumas stresui turi labai daug įtakos netaisyklingai mi­
tybai.
Taip pat kalbėjome, kad jautrumas priklauso nuo jūsų asmenybės
tipo ir pasitikėjimo savimi, o jį sustiprina tam tikra saviugda.

31 pav.
130 I d a is A N T S V O R ' C A S T S - N E R A S T <E.. IN* AS S A V I W

Venkite pasyvumo, agresijos,

bet tvirtai žinokite, ko norite (32 pav.)

Dietos veiksmingumą lemia tvirtas nusistatymas, žinojimas, ką daro­

te ir ką norite pasiekti. Šito galima išmokti, tai tobulinti ir gerinti. Tai
aukso viduriuko ieškojimas, nieko neturi būti per daug ar per mažai.

32 pav.

Užtikrintumas

Ką noriu daryti, ką turėti

Pasyvus Agresyvus

Nepaleiskite vadžių
Neširskite ant savęs ir kitų
Nesileiskite užgauliojamas

Antsvorio kamuojamų žmonių dažnai privengia dėl jų nerangumo,

neretai dėl to pasišaipo, o jie galiausiai nebekreipia dėmesio, ima ne­
valdomai valgyti ar užkandžiauti. Tampate pasyvūs, nieko nebenorite,
plaukiate pasroviui, priimate visas aplinkinių pašaipas ir net leidžiatės
įžeidinėjami. Kita vertus, patirdami nuolatines patyčias galite tapti
agresyvūs, pykčio proveržiai gali atsisukti ir prieš jus pačius. Į save nu­
kreiptas pyktis išprovokuoja bulimiją ir nevaldomą valgymą.

Ko iš tikrųjų norite (33 pav.)

Veiksminga saviugda susideda iš keleto atsakymų į esminius klausi­

mus. Ką realiai tikiuosi pasiekti, veikti, kuo būti? Tvirtai jausitės tik
stengdamiesi gauti, ko siekiate, puoselėdami stiprius ryšius su arti­
maisiais.
 St p r n k t e o = s : i <e j m ą 5 a v ;n 1 r te k n e s t e I e n g v 2 u 131

Kiek norėčiau sverti, kaip greitai sulieknėti? Kokie žmonės man iš

tiesų rūpi? Kokie mano norai, gyvenimo planai, kiek norėčiau dėl sa­
vęs stengtis?
33 pav.

Noras gauti

Ką nors, kas Glaudus ryšys su tais,

jums patinka kuriuos mylite

Būti užtikrintiems reiškia ir mokėjimą duoti tai, kas patinka kitiems.

Ką nors nudžiuginkite ir būsite apdovanoti teigiamomis emocijomis,
minimi geru žodžiu. Pirmiausia dėl savęs turite atsikratyti nereikalin­
gų kilogramų. Be abejonės, jūsų sutuoktinis tikrai įvertins jūsų pastan­
gas ir rūpinimąsi savimi.
Būti užtikrintiems taip pat reiškia gerų santykių su aplinkiniais puo­
selėjimą, ryšio su artimaisiais stiprinimą. Jeigu jau užsimojote mesti
svorį ir keisti mitybos įpročius, įsiklausykite į savo ir aplinkinių lūkes­
čius. Saviugda būtina siekiant pagerinti gyvenimo kokybę ir sėkmingai
sulieknėti.
Turite tvirtai žinoti, ką galite gauti, o ką duoti. Agresyvumu pasieksite
daug, bet sugadinsite santykius su aplinkiniais. Jei būsite apatiški, kiti iš
panosės nusineš viską, ir jūs liksite labai nepatenkinti. Pyktis sugriaus
santykius su aplinkiniais. Jei tvirtai žinosite, ko norite, viską pasieksite
ramiai ir užtikrintai.
132 I c a n s . A . \ ' S V O R I O P R E 2 A S T S - N E DA S I T . K. E J I M A S S A V V

Kaip jaučiatės? Reikškite emocijas (34 pav.)

Toliau kalbėsime apie neigiamas emocijas ir mintis. Stresui ir valgy­

mui valdyti dažnai taikau emocijų-minčių modelį.
34 pav.

Sėkmingai saviugdai ypač svarbios emocijos. Antsvorio bėdos dau­

giausia priklauso nuo nemokėjimo reikšti emocijų ir baimės būti kri­
tikuojamiems kitų.
Pirmiausia ypač svarbu išmokti išsakyti, kaip jaučiatės, jei norite la­
biau savimi pasitikėti. Būkite išskirtiniai, bet venkite agresyvumo, at­
raskite savąjį „aš“. Išsakykite jausmus, nebijokite jų. Jeigu jums pavyks,
baimė, pyktis, nusivylimas ir nerimas tikrai sumažės. Neigiamos emo­
cijos glaudžiai susijusios su nevaldomu valgymu. Valgydami stengiatės
nuslopinti besiveržiantį pyktį, nusiraminate užkandžiaudami.

Ką apie mane mano kiti?

Jei turite antsvorio, išties nerimaujate dėl kitų nuomonės. Dauguma

nutukusių pacientų taip kenčia dėl užgauliojimų, kad nebedrįsta išei­
ti iš namų. Apsėda destruktyvios mintys, pavyzdžiui, „man niekada
nepasiseks, esu bjaurus“. Sulieknėti dažnai nepavyksta vien todėl, kad
žmonės iš anksto nusistato, jog jiems nepavyks.
 133

Norint sulieknėti, būtina atsikratyti neigiamo požiūrio. Apie tai

kalbėsime plačiau trečios dalies 25-27 skyriuose. Neigiamai mąstyti
paskatina tėvai, sutuoktinis, vadovas, kolegos. Girdėdami kritiką ir pa­
žeminimus visiškai netenkate pasitikėjimo savimi. Savivertė smunka,
puolate valgyti, kad palengvintumėte nuolatinį nusivylimą.
Ko gero, sunkiausia išmokti neigiamas mintis paversti teigiamomis
ir kaskart atkurti pasitikėjimą savimi. Keiskite požiūrį, akcentuokite
teigiamas smulkmenas, stumkite šalin neigiamas mintis. Blogiausia,
kad sureikšminame tik tai, kas bloga, tačiau reikia stengtis įžvelgti ir
gerus dalykus. Mažytė pergalė laikantis dietos turės poveikį ilgam. Ne­
ilgas kasdienis pasivaikščiojimas baigiantis metams nubrauks 5-10 kg
jūsų antsvorio.
Kituose skyriuose mokysiu tam tikros technikos, kaip didinti sa-
vivertę, pozityvumą ir meilę sau. Ši technika tikrai padės sėkmingai
sulieknėti.

Pagirkite - paprašykite - sukritikuokite

(35 pav.)

Minėtą techniką galima padalyti į dvi dalis. Pagirti, paprašyti, sukriti­

kuoti ir priimti komplimentą, atsakyti į prašymą, sureaguoti į kritiką.
Ką nors pagirti reiškia pamaloninti. Šiaip mes retokai giriame ir bijo­
me džiuginti kitus. Bet jei pagirsite nuoširdžiai ir nepersistengsite, tikrai
būsite įvertinti. Pasakykite komplimentą, ir bus atsakyta draugiškumu.
Jeigu jūs nežengsite pirmo žingsnio, niekas nežengs antrojo. Daugiau
šypsokitės, atsiverkite, spinduliuokite gerumą - ir jums bus atlyginta! Jei
patys duosite, būtinai gausite mainais, nes šypsena užkrečiama!
Deja, turiu pripažinti, kad nemaža dalis antsvorio kamuojamų
pacientų dėl savo uždarumo turi bendravimo sunkumų. Kai išmok­
site pagirti, išdrįskite paprašyti (15 skyrius). Nebijokite paprašyti
pagalbos, kai laikotės dietos. Kad ji būtų sėkminga, jums reikia trijų
žmonių palaikymo. Iš pradžių tikrai nelengva pripažinti, kad negalė-
134 d a l s. A \ ~ 5 v 0 ^ : 0 P R . E 2 A 5 T ! S ' N E - A A T I K E J V, A S SAV

site to padaryti vieni. Atsikratykite baimės ir išdidumo. Nevaldomas

valgymas yra priklausomybės liga, iš kurios vieni neišsikapstysite.
Nors ir sulauksite aplinkinių paramos, be specialisto pagalbos neiš­
siversite.
Išmokę paprašyti galite pradėti mokytis kritikos (17 skyrius). Jei
tylomis sugersite kiekvieną nusivylimą, būsite pasyvūs ir nesisteng­
site nieko pakeisti, baigsis labai prastai. Vėl apniks neigiamos mintys
ir jausmai, sugriaušiantys jus iš vidaus. Nebijokite pasakyti pastabą ar
sukritikuoti, kol dar neprasiveržė pyktis, nesprogo susikaupęs blogų
jausmų burbulas ir nepastūmėjo jūsų į bulimiją.

35 pav.

Ugdykite savo asmenybę ir lengviau sulieknėsite

Priimkite Sutikite padėti Reaguokite į kritiką

komplimentą Išmokite ir atsisakyti Valdykite pyktį

Priimkite komplimentą - sutikite padėti -

reaguokite į kritiką (35 pav.)

Priimkite komplimentą

Kodėl sutrinkate, kai jus pagiria, ypač viešumoje? Aišku, dažniausiai

jaučiatės to nenusipelnę. Tokia reakcija visiškai normali, kai nepasiti­
kite savimi. Pasistenkite suprasti, kad to pagyrimo tikrai nusipelnėte.
Juk nesate vien žmogus, turintis bėdų dėl antsvorio, - jūs, kaip asme­
nybė, puikus ir vertas pagyrimo.
 n-:, re

Sutikite arba atsisakykite padėti

Nutukusiam pacientui itin sunku atsisakyti padėti. Jūs pratę su viskuo

sutikti, kad tik nenuviltumėte kitų ir neprarastumėte draugystės. Vis
dėlto, jei tvirtai pasakysite „ne“ (15 skyrius), jus tikrai gerbs. Būtina
išmokti atsisakyti, jei norite, kad dieta būtų veiksminga.
Sakykim, antros porcijos galite atsisakyti keturiais būdais. Pirmiau­
sia padėkokite už maistą ir jį pagirkite. Pasakykite svečiams, kad lai­
kotės dietos. Jei kas nors vis tiek primygtinai siūlys pakartoti, galite
pasakyti, kad sergate (nutukimas yra liga). Jei ir toliau jus spaudžia, su-
žaiskite emocijomis: dėkitės nusiminęs ir pykite, kad jums labai sunku
atsisakyti. Priverskite kitus gerbti jūsų sprendimą ir pasirinkimą neieš­
kodami jokių pasiteisinimų ir pasiaiškinimų. Elkitės paprastai, tiesiai,
būkite apsisprendę ir daugiau niekam nekils jokių klausimų.
Jei prašymas jums nepatinka, neapsimeskite, kad neišgirdote, ir po­
kalbio nenutraukite. Taip pasielgę vėliau tikrai gailėsitės. Laikui bėgant
nuolatinis nepasitenkinimas ir nusivylimas gali išprovokuoti nevaldo­
mai valgyti.
Veiksminga taktika, apie kurią kalbėsime 17 skyriuje, yra derybos.
Atsakius „taip, bet...“ bus aišku, kad neatsisakote, o norite derėtis. Jei
prašymą žinote iš anksto, apsvarstykite, ką atsakysite, nusistatykite
tam tikras ribas, kurių neperžengsite.

Reaguokite į kritiką

Užsiimant saviugda sunkiausia išmokti tinkamai reaguoti į kritiką. Dėl

jos kyla konfliktų, pykčių ir... priaugama svorio. 18-19 skyriuose su­
žinosite, kokia taktika veiksminga siekiant išvengti konfliktų ar juos
suvaldyti. Pirmiausia reikia atsirinkti teisingą kritiką ir išmokti pripa­
žinti savo klaidas. Deja, dažniausiai kritika būna visai nepagrįsta. Jei
esate puolami, pamėginkite nuleisti toną ir nutraukti pokalbį. Nieko
neatsakyti taip pat yra sprendimas, padedantis sustiprinti pasitikėjimą
136 I d 3 '• > AK TS v 0 3 C: P Ri F.2 AS ' IS - N E PA b

savimi. Kita vertus, jei kritikuojamas jūsų antsvoris ar kūno linijos, tai
jau yra pažeminimas. Privalote reaguoti, antraip jūsų liūdesys ir pyktis
paveiks tik jus.
Dirbdamas su paaugliais pacientais mokau kiek agresyviai, užtat
veiksmingai atsikirsti: „Aš su savo svoriu kaip nors susitvarkysiu, bet
kaip išgydyti tavo kvailumą, tiesiog neįsivaizduoju!“

Išvada paprasta: jei tvirtai žinosite, ko norite, labiau pasitikėsite savi­

mi, nusivylimą patirsite rečiau, pyktis atlėgs, o ir nevaldomo valgymo
problemos palengva išsispręs. Norintiems sėkmingai lieknėti patariu
atidžiai perskaityti kitus skyrius, kurie padės tobulinti santykius su ki­
tais žmonėmis ir ilgam išsaugoti svorį nekintamą.
 15 SKYRIUS

Niekada neatsisakykite kvietimo

Noriu sėkmingai numesti svorio,

todėl prašau pagalbos

Ar mokate atsisakyti ką nors daryti, pasakyti „ne“? Daugeliui tai ne­

lengva, ypač antsvorio turintiems žmonėms. Kodėl jums taip sunku
atsisakyti pasiūlymo ar naujos užduoties? Ogi todėl, kad norite daryti
gera! Panašiai būna, kai nepasitikite savimi: nedrįstate atsisakyti bijo­
dami nuvilti, susigadinti santykius ar netekti artimojo pasitikėjimo.
O gal tai puikybės klausimas? Gal jums atrodo, kad niekas kitas nepa­
darys geriau už jus ir jums iš to bus naudos?
Atmetęs pastaruosius pasvarstymus esu išties įsitikinęs, kad niekada
nėra lengva atsisakyti neužgaunant kito žmogaus. Dauguma mano pa­
cientų tiesiog liguistai bijo pasakyti „ne“. Padariniai gali būti skaudūs,
visai kaip ir patiriant didelį nerimą ar stresą, kuris gali virsti depresija,
ir jūs tiesiog „perdegsite“. Nežinodami, kaip atsisakyti, galite pakliūti į
nemalonias situacijas, patirti priekabiavimą ar žeminimą. Šiaip ar taip,
visa tai ne į gera. Jei darbe patiriate stresą dėl per didelio krūvio ar ten­
ka ką nors daryti prieš savo valią, labai tikėtina, kad pulsite nevaldomai
valgyti ar užkandžiauti.
 36 pav.

Nemoku pasakyti „ne"

Nes pats taip noriu

Niekas kitas nepadarys
to geriau už mane
Bijau nuvilti

Per daug darbo prieš mano valią

Persivalgymas

C Didėjantis svoris

Kaip atsisakyti, kad nesupyktų

Pirmiausia išklausykite prašymą ar nurodymą. Tiesą pasakius, vien ne­

atidus klausymasis gali sukelti konfliktą, nes ne visai suprasite, ko iš
jūsų norima. Pasitikslinkite ar darsyk paklauskite, kad įsitikintumėte,
jog gerai supratote. Prieš pasakydami savo nuomonę, kad ir neigiamą,
pirmiausia kalbėkite kuo teigiamiau. Nenukirskite, verčiau sakykite:
„Kodėl gi ne? Gal ir gera mintis!“
Jūsų reakcija turi būti teigiama, atsisakysite vėliau, nes tikrai ne­
malonu kaskart išgirsti neigiamą atsakymą. Tinkamas pirmas įspūdis
padės sušvelninti reakciją į neigiamą atsakymą. Neirtsager (neigėjo,
į viską žiūrinčio neigiamai, visada sakančio „ne“) niekas nekenčia! Pri­
imkite prašymą teigiamai, o tada jau dėstykite savo nuomonę ir argu­
mentus. Diskutuodami nepamirškite emocijų, jei prašymas reikalauja
 \ e k. a d a ' i e a : s i 5 3 f - te 139

didelės atsakomybės. Reikšdami emocijas jausitės tvirčiau, ir tai veiks

daug geriau nei išankstinis nusistatymas. Be to, tikimybė, kad jūsų ar­
gumentai bus tinkamai išklausyti, padidės. Jei pripažinsite, kad jums
neįdomu, esate pavargę ir negalėsite sėkmingai atlikti pavesto darbo,
gali būti, kad išties būsite suprasti.
Sakykite, kad ir taip labai daug padarėte, pagerinote savo darbą,
paminėkite, ką nuveikėte, kiek kartų, priminkite, jog pavadavote savo
kolegą ir t. t. Tada mėginkite ieškoti kompromiso ir stenkitės surasti
visiems tinkamą sprendimą. Jei derybos nepavyko, pamėginkite kitą
kartą. Taip bent jau bandysite parodyti, ko norite ir kaip jaučiatės. De­
rybas baikite taikiai, palikite galimybę jas pratęsti.

Kaip atsisakyti, kad nesupyktų

• Atidžiai klausykitės.
• Pasitikslinkite, kad neliktų neaiškumų.
• Stenkitės reaguoti teigiamai.
• Reikškite emocijas, išsakykite, kaip jaučiatės.
• Ieškokite kompromiso.
• Derybas baikite taikiai.

Žinokite savo ribas

Jei niekaip nepavyksta atsisakyti pasiūlymo, nusibrėžkite ribas, ku­

rių neperžengsite. Apsispręskite, priešinkitės arba laikykitės atokiai
nuo visokių budelių, persekiotojų ir niekšų. Tokių žmonių tikrai yra,
išmokite juos atskirti. Jei atsisakote ir nesutinkate, o tokie žmonės
vis tiek jus spaudžia piktnaudžiaudami jūsų gerumu ir reikalauja pa­
daryti paslaugą, tvirtai laikykitės savo pozicijos, bet išlikite malonūs.
Jei elgsitės santūriai ir maloniai, tikrai pastebėsite, kad jūsų pašneko­
vo požiūris į jus keičiasi. Jis gerbs jūsų apsisprendimą ir liausis spaudęs.
Netgi norės derėtis.
140 š \ T57 O A C - K |E^ A - ~ IS N E -AS ' I K. Ė J

Dar sunkiau atsisakyti vakarienės su draugais jų namuose ar restora­

ne. Norite dalyvauti, bijote nuvilti draugus, nenorite susipykti. Išlikite
teigiami ir dėkingi, skleiskite draugiškas ir džiugias emocijas. Tada pa­
sistenkite surasti kompromisą, atsiprašykite, pasiūlykite verčiau išgerti
kavos kurią kitą dieną, kad draugiškas ryšys nenutrūktų.
Jei atsisakyti nelengva, tai dar sunkiau paprašyti paslaugos ar kokios
nors pagalbos.

Prašau pagalbos, kad būtų lengviau

laikytis dietos

Jei ne itin pasitikite savimi, prašyti pagalbos nebus lengva. Pirmiausia

pasitreniruokite: paklauskite atsitiktinio praeivio, kiek valandų. Tačiau
šio skyriaus esmė - išmokyti jus paprašyti pagalbos, kai laikotės dietos.
Iš pradžių prašykite leidimo, pavyzdžiui, „gal galėčiau kai ko pa­
prašyti?“, „gal padarytum man paslaugą?“ ir pan. Įsitikinkite, kad ne-
sutrukdysite, ir pasirinkite tinkamą laiką. Jei žmogus atsisako jums
padėti, gal tiesiog negali, todėl iškart nenusivilkite, galbūt kreipėtės
netinkamu metu.
Prieš prašydami tam ruoškitės, aiškiai ir tiksliai žinokite, ko nori­
te. Jei būsite teigiami ir gerai nusiteikę, pagalbos tikrai sulauksite. Kito
žmogaus širdį pasieksite, jei nebijosite parodyti emocijų, tik nepersi­
stenkite, kad nepasirodytumėte esą verksniai.
Ypač svarbūs kompromisai ir derybos. Jei atidžiai klausysite savo
pašnekovo, tikrai suprasite, ar verta tikėtis pagalbos. Tada apgalvokite,
ko tikėtumėtės iš derybų.
Išsakę prašymą šiltai padėkokite, net jei negali jo patenkinti. Svar­
biausia, kad jus išgirdo ir jūs bet kada galėsite atnaujinti pokalbį ta
tema. Tikrai labai stebiuosi, kokie iš tiesų esame nedėkingi, kai žmo­
gus sutinka padėti, tarsi savaime suprantama, kad taip turi būti. Žinau,
kad dėkoti taip pat nelengva, reikia pakankamai pasitikėti savimi. Vis
dėlto pasistenkite išmokti deramai padėkoti.
 nie •; a d a neats sa<v< te k v e r m c 141

Norint sėkmingai sulieknėti privalu išmokti prašyti pagalbos ir dė­

mesingumo. Pavyzdžiui; paprašykite; kad sutuoktinis paglobotų vai­
kus, kol jūs sportuosite. Paprašykite, kad vyras jums matant nevalgytų
tų maisto produktų, kuriems pačios negalite atsispirti ir dėl to privalo­
te jų vengti... Pasakykite, kas jus slegia ar erzina, pasitarkite, kaip elgtis,
kad dieta nevargintų.
Nelengva įpareigoti apsipirkti už jus ar paruošti maisto, ypač jei bū­
tina keisti mitybos įpročius. Įsidėmėkite: svarbiausia - aiškiai ir kuo
maloniau išdėstyti savo pageidavimus. Nepamirškite savojo „aš“ ir bū­
tinybės ieškoti kompromiso... taikiai.

Kaip paprašyti pagalbos

• Paklauskite, ar galite.
• Aiškiai išsakykite, ko norite.
• Kalbėkite draugiškai, įtikinamai.
• Reikškite emocijas, išsakykite, ką jaučiate.
• Siūlykite kompromisą.
• Pokalbį baikite taikiai.

Apibendrindamas norėčiau pasakyti, kad tiek atsisakyti, tiek papra­

šyti vienodai sunku, skiriasi tik pradžia. Norėdami atsisakyti turite iš­
klausyti ir pasitikslinti, kad neliktų neaiškumų.
Norėdami paprašyti, pirmiausia paklausiate, ar galite, tada aiškiai,
nenukrypdami nuo esmės, išsakote savo lūkesčius. Abiem atvejais ne­
užmirškite reikšti jausmų ir išlikti teigiami. Galiausiai stenkitės surasti
kompromisą ir pokalbį užbaigti draugiškai.
Jei išmoksite atsisakyti nesinervindami ir deramai paprašyti pagal­
bos, tikrai mažiau nerimausite ir patirsite streso. Užkandžiavimo bė­
dos liausis ir lieknėsite daug lengviau.
 1 6 SKYRI US

Ramiai priimkite kritiką

Šiais laikais visi visus kritikuoja, nes, deja, nuolat esame kuo nors
nepatenkinti. Tai ne itin gerai dirbame, tai nesistengiame dėl kolegų,
tai per mažai dėmesio skiriame namams ir šeimai. Išties nelengva ra­
miai išklausyti priekaištus ir nesusinervinti, nors jie tikrai pagrįsti ir
pelnyti.
Nuolatinė kritika iš tikrųjų kenkia jūsų sveikatai. Turite išmokti
reaguoti atitinkamai ir nesinervinti. Protinga reakcija į kritiką pas­
tebimai sumažins jūsų stresą, nusivylimą, pyktį ir padės išvengti ne­
valdomo valgymo pavojaus. Daugybė pacientų jaučiasi kritikuojami
visai nepelnytai, todėl po kiekvienos priekaištų bangos puola ramin­
tis valgydami. Neleiskite savęs žeminti ir kritikuoti, verčiau deramai
atsikirskite.

Kaip išklausyti kritiką

Pirmiausia atidžiai klausykitės savo pašnekovo, kad viską aiškiai su­

prastumėte ir be reikalo nesinervintumėte. Žmonės linkę greitai pa­
kelti balso toną. Neironizuokite, nes ironija - agresyvi reakcija į kritiką.
Labai svarbu klausti, pasitikslinti esmines ginčo detales, kad išveng­
tumėte nesusipratimų. Nesiimkite nei vertinti, nei teisti, nes ne jums
spręsti, kieno pusėje teisybė. Verčiau jau atsirinkite jums ir jūsų pa­
šnekovui naudingas ir pagrįstas pastabas. Išmokite atsiriboti nuo ne-
 F3n ia pm n < te k- : ka 143

pagrįsto, jus menkinančio kritikavimo ir venkite paranojiškumo. Tu­

rite suvokti, kad esminis dalykas - jūsų padaryta klaida ar nederamas
elgesys. Kritiką išgirsti naudinga, nes mokomės iš klaidų ir tobulėjame.
Poros santykiai įmanomi tik tuo atveju, jei sugebate deramai rea­
guoti į kritiką. Priekaištai šeimoje - normalu, jie padeda stiprinti žmo­
giškąjį ryšį ir išvengti nekalbadienių.
Jei kritika pagrįsta, priimkite ją, išsiaiškinkite, kas ne taip, kad ateity
išvengtumėte panašių klaidų.

Kaip priimti kritiką

• Atidžiai klausykitės.
• Klauskite.
• Pasitikslinkite kai kuriuos ginčo niuansus.
• Neteiskite.
• Atskirkite pagrįstą kritiką nuo jus menkinančios.
• Pripažinkite savo klaidą.

Kaip elgtis, jei kritika nepagrįsta

Jeigu, jūsų nuomone, kritika nepagrįsta ir žeminanti, galite ją atremti

trimis būdais.
Pirmas: nekreipiate dėmesio. Jei priimate kritiką, bet jai ne visai pri­
tariate, vadinasi, norite atsikratyti problemos. Bet kuriuo atveju, lai­
kydamiesi tokio požiūrio, toli nenueisite, nes nepagrįstas ir perdėtas
kritikavimas gali įskaudinti.
Antras: nieko neatsakote, tiesiog išeinate iš kambario ir uždarote du­
ris. Taip elgdamiesi parodysite, kad su pastabomis nesutinkate. Geriau
jau tyla nei pikti žodžiai, įžeidinėjimas ar visiškas nepritarimas.
Trečias: ramiai ir objektyviai išanalizuojate pastabas ir argumentuo­
tai išsakote, kodėl kritika jums atrodo nepriimtina. Toks elgesys pa­
prastai vadinamas ARSP.
144 1 C i l s. A \ T S V C R I O P P i E 2 A S T S - N E - A S T I K Ė J ' Vi A S SA V

Analizuokite objektyvią kritiką ir užfiksuokite, kas jums labiausiai

kliūva. Atskirkite priekaištus, suvokite, kodėl ir už ką jums priekaištau­
jama. Medikų žargonu tai vadiname pasitikslinimu: „Jei gerai supra­
tau, tu man priekaištauji..."
Savo emocijas reikškite vartodami „aš“: „Aš esu liūdnas, aš esu pa-
sišlykštėjęs, aš esu prislėgtas, aš esu piktas ir 1.1.“
Siūlykite konstruktyvių sprendimų. Suraskite argumentų, kurie
sumažintų kritiką ir leistų suprasti, kad nesate patenkinti išsakytomis
pastabomis. Tokie sprendimai padės suprasti, kad jūsų ketinimai geri
ir kad visai nepykstate, nors jiems ir nepritariate.
Galiausiai turite įvertinti tiek neigiamus, tiek teigiamus savo veiks­
mų padarinius, kad nesukeltumėte nereikalingos įtampos.
Kitas būdas suvokti padarinius - įvertinti, kiek emocijų gali sukelti
nepagrįsta kritika. Padariniai paprastai paveikia abu pašnekovus, san­
tykius šeimoje ir socialinius ryšius.
Išvada: negalima kritikos visiškai ignoruoti, nes joje tikrai yra bent
dalis tiesos, kad ir kaip būtų sunku pripažinti savo klaidą. Kita vertus,
nereikėtų pernelyg sureikšminti ir išpūsti pasakytų pastabų.
Vienas iš būdų atsakyti į kritiką - išsakyti kritiką, tik ramiai ir tiks­
lingai.

Mane kritikuoja nepagrįstai

1. Nekreipkite dėmesio.
2. Išeikite iš kambario.
3. Objektyviai analizuokite informaciją:
analizuokite objektyvius faktus,
reikškite emocijas,
siūlykite konstruktyvius sprendimus,
įvertinkite emocinius padarinius.
 ^ pri r k i : e t <a 145

Aš taip pat norėčiau kritikuoti

Kaip jau minėjau, čia labai tinka aptartas ARSP modelis. Pirmiausia
galite objektyviai analizuoti priekaištus, kuriuos ketinate išsakyti. Ga­
lite net užsirašyti.
Pamąstykite, kokių pastabų turite, ir ramiai atrinkite jums svarbiau­
sias. Tikrai nelengva išsakyti kritiką artimam žmogui.
Dabar jau galima kalbėti apie emocijas. Šioje knygoje daugybę kar­
tų skatinau jus reiškiant emocijas vartoti žodį „aš“. Pasakykite, kaip
stipriai esate sujaudinti, nusivylę, nuliūdę, supykę, prislėgti ir pan.
Jūsų kritikos svarumas priklausys nuo emocijų, kurias įpinsite į savo
kalbą. Jūsų kritika bus sutikta palankiai, jeigu ją išsakysite jausmingai.
Apskritai jūsų pašnekovas daug atidžiau klausysis, jei išsakysite savo
jausmus ir parodysite, kad jūsų kritika jums patiems labai svarbi. Jei iš­
sakote kritiką, vadinasi, norite, kad kai kas pasikeistų, todėl dabar pats
metas priimti konstruktyvų sprendimą.
 1 7 SKYRI US

Išmokite derėtis pagal savo

asmenybės tipą

Derybos - didelis streso šaltinis. Labai dažnai nedrįstate nepritarti ir

viską priimate tylėdami, bijodami derėtis. Tokių sunkumų dažniausiai
turi antsvorio bėdų ir mitybos sutrikimų kamuojami žmonės. Jei ken­
čiate ir nedrįstate pasiginčyti, dažnai išgyvenate stiprų nusivylimą ir
patiriate bulimijos priepuolių.
Galėčiau duoti daug naudingų patarimų, kaip derėtis, tačiau kiekvie­
nas bendraujame savaip. Kiekvienas pašnekovas unikalus, todėl nėra jo­
kio universalaus elgesio modelio. Todėl norėčiau pasiūlyti keletą spren­
dimų pagal keturis asmenybės tipus (žr. asmenybės nustatymo testą).

Derybų būdai

Norėdami sėkmingai derėtis turite suvokti dvi sąvokas: greitumą, tu­

rintį daug įtakos pasitikėjimui savimi, ir rizikos, kokią sugebėtumėte
prisiimti, laipsnį (37 pav.). Tiesą sakant, jums reikia daugiau ar mažiau
laiko pasitikėjimui įgyti, be to, vieni jūsų mėgsta derėtis, kiti to pri­
vengia. Remdamiesi šiais dviem teiginiais išskirsime keturias situacijas
pagal keturis asmenybės tipus (žr. asmenybės nustatymo testą).
Jei esate dominuojantysis, pasitikėjimą įgyjate greitai, derėdamasis
smarkiai rizikuojate. Galite nesunkiai įžeisti, jums patinka iššūkiai ir
konkurencija.
 smoki te derėtis saga savo asnenv oė s tipą 147

Jei esate prisitaikantysis, pasitikėjimą irgi įgyjate greitai, tačiau,

priešingai nei dominuojantysis, rizikuoti nemėgstate. Stengiatės pri­
tarti, puikiai išklausote. Mokate prisitaikyti, esate taikus.
Jei esate analizuojantysis, vengiate rizikos kaip ir prisitaikantysis,
tačiau, priešingai nei dominuojantysis, pasitikėjimą įgyjate pamažu.
Jums reikia laiko apsiprasti ir kuo nors pasitikėti. Esate atsargus, jums
būtini įrodymai. Su jumis diskutuoti ir derėtis labai naudinga, dažnai
sėkmingai užbaigiate sandorį, sudarote sutartį, pašnekovai lieka paten­
kinti.
Jei esate kontroliuojantysis, kaip ir analizuojantysis, sunkiai įgyjate
pasitikėjimą. Vis dėlto mėgstate rizikuoti, apsvarstote daugybę spren­
dimo būdų, kol galiausiai pasirenkate patį rizikingiausią, kuris nebūti­
nai bus pats tinkamiausias. Elgsitės taip, kad veikla būtų kuo rezultaty­
vesnė. Derybose galite būti agresyvus, priešingai nei prisitaikantysis,
jūs esate linkęs elgtis ne itin maloniai.

37 pav. Derybų būdai pagal asmenybės tipą

Greitas pasitikėjimas

(^Domi nuojantysis^y (^^risita ikantysis^^)

PUOLANTIS PRITARIANTIS
konkurencija prisitaikymas
Mėgsta ^ ^ Nemėgsta
rizikuoti rizikuoti
AKTYVUS LINKĘS GINTIS
prievarta svarus indėlis

(^Kontrol iuojantysis^) (^Anali zuojanitys^T^)

ir
Lėtas pasitikėjimas
148 ' J a i s. A N T S V O R I O T : E ? a $T b - \ : F a * k E j ! M a. s b a v

Vieni dalykai derybose kelia stresą,

kiti ramina (38-39 pav.)

Manau, prisimenate, kad svarbiausias dominuojančiųjų asmeninis po­

reikis - būti garbinamiems ir pripažintiems. Jei esate dominuojantysis,
kitų pripažinimas derybose jus ramina. Tačiau persistengęs pasijusite
nereikalingas ir nematomas, o tai kels jums stresą. Dominuojantie­
siems derėtų vengti stresinių situacijų. Jeigu jūsų draugija nepageidau­
tina, pasistenkite suprasti kodėl. Prašykite, kad jus įtrauktų į bendrą
veiklą, skirtų atsakingų užduočių. Jei esate dominuojantysis ir turite
antsvorio, psichologinis smurtas, nedarbas, peržengtos ribos darbe ar
šeimoje tikrai turės neigiama įtaka jūsų mitybai.
Jei esate prisitaikantysis, jūsų asmeninis poreikis - būti priimtam.
Šiems žmonėms labiau už viską patinka visuotinė darna, geri santy­
kiai su aplinkiniais, jie stengiasi neturėti priešų. Jums nepatinka dirb­
ti nedarniame kolektyve. Daug laiko skiriate deryboms, norite, kad
visi liktų patenkinti, esate puikus diplomatas, turite gerą vardą. Jei
kyla nesutarimų su šeimos nariais ar sutuoktiniu, nesunkiai priaugate
svorio. Žodinis ar fizinis smurtas gali kaip reikiant sutrikdyti mitybą.
Nesutarimai su kaimynais ar bendradarbiais išprovokuoja bulimijos
protrūkius. Prisitaikančiajam ypač svarbu išspręsti nesutarimus ir ne­
susipratimus norint sėkmingai valdyti stresą ir susidoroti su mitybos
sunkumais. Konfliktų valdymui paskyriau visą 19 skyrių, jį bus ypač
naudinga paskaityti prisitaikančiajam.
Jei esate analizuojantysis, jums svarbiausia saugumas. Didžiausias
streso šaltinis - neužtikrintumas. Organizuotumas ir kryptingas tiks­
lų kėlimas ramina. Jei sąžiningai laikysitės dietos ir viską skaičiuosite,
galite tikėtis puikių rezultatų. Jūs tikrai galite sverti maisto produktus
ir nuosekliai laikytis dietos. Galite priaugti svorio, jei nesate tikras dėl
savo padėties, lūkuriuojate atsakymo, nežinote, ko tikėtis darbe, pa­
šlyja santykiai su draugais ar mylimu žmogumi. Akivaizdu, kad tokios
situacijos gali neigiamai veikti mitybą, tačiau iš patirties galiu pasakyti,
kad tokiose situacijose labiausiai nukenčia analizuojantieji.
 šTok :?• er įs : ,i 149

Jei esate kontroliuojantysis, jūsų asmeninis poreikis - saviraiška. Jums

svarbiausia produktyviai veikti, siekti rezultatų ir atsakyti į iššūkius. Ne­
sugebėjimas apsispręsti - didžiulis streso šaltinis. Taip pat stresą sukelia
neaiškūs tikslai, miglota strategija ir ambicijų trūkumas. Jei neturite kuo
užsiimti arba esate bedarbis, taip pat galite priaugti svorio.Jūsų gyvenimo
ritmas priklauso nuo žodžio „veikti“, jums labai sunku sustoti, atrasti laiko
sau, tiesiog „būti“. Daug dirbate, darbu užpildote visą savo laiką, kad tik
nereikėtų „būti“su savimi ir savimi rūpintis. Kas aš esu? Kur einu? Vėliau
rasite visą skyrių, skirtą filosofiniams pamąstymams apie būtį, nes tai itin
svarbu norint ilgą laiką išlaikyti svorį nekintamą (30 skyrius).

38 pav. Streso šaltinis derybose

Greitas pasitikėjimas

( Dominuojantysis ) išitaikantysis^^)

Būti nematomam Turėti priešų

Mėgsta Nemėgsta
W
rizikuoti rizikuoti
Nesugebėjimas Neužtikrintumas
apsispręsti

(^Ko^roliuojantysi^ (^Anal izuojantysis^)

Lėtas pasitikėjimas

39 pav. Raminantys veiksniai derybose

Greitas pasitikėjimas
--------- i k -----------
'^Dom inuojantysis^y ^^Prisita ikantysis^^)

Būti pripažintam Siekti visuotinės darnos

Mėgsta ^ Nemėgsta
rizikuoti " «. . . Veikti metodiškai
Būti aktyviam rizikuoti

(^<or^oliuojantysiT^) (^Analizuojantysis^)
f
Lėtas pasitikėjimas
150 I d a l s. A N T S ;

Kokios jūsų stipriosios savybės

derybose (40 pav.)

Pažinę savo asmenybės tipą galėsite atrasti stipriąsias savybes, kurios

padės lengviau derėtis. Jau skaitėte, kad prisitaikantieji yra puikūs tar­
pininkai, kuriems visuotinė gerovė svarbiau už viską. Jei esate domi­
nuojantieji, mėgstate atsakyti į iššūkius. Analizuojantieji nuolat „ana­
lizuoja“, tikslinasi, aiškinasi, lygina su kitais ir viską tempia į dienos
šviesą. Kontroliuojantieji sprendžia, siūlo variantus, negaišta laiko,
iškart eina prie esmės. Šios stipriosios savybės leidžia skirstyti darbus
atsižvelgiant į asmenybės tipus, nes tikrai ne visi yra puikūs tarpininkai
ar geba lengvai apsispręsti.
Nesistenkite būti diplomatas, jei esate kontroliuojantysis, o jei ana­
lizuojantysis - neieškokite iššūkių. Vis dėlto visas šias savybes pabrė­
žiame tik todėl, kad jas galėtume suskirstyti į keturias galimybių kate­
gorijas.
40 pav. Stipriosios savybės derybose

Greitas pasitikėjimas

^Dom i nuojantysis^) (^Prisrta ikantysis^)

Mėgsta
Patinka iššūkiai Geras tarpininkas Nemėgsta

rizikuoti ------------------------------- ► rizikuoti

Siūlo įvairių variantų... Aiškinasi ir traukia

Iškart ieško sprendimų viską į dienos šviesą

^Kontrol iuojantysįs^)

Lėtas pasitikėjimas

Akivaizdu, kad kontroliuojantysis gali išmokti diplomatijos ir tapti

puikiu, patyrusiu derybininku. Tačiau jo prigimtinė savybė - greitas
veiksmas. Jei norite sumažinti stresą, patarčiau išmokti derėtis kitaip,
atsižvelgiant į savo asmenybės savybes. Sumažinę stresą ir išmokę
 s s
15 t o k i : e d e r e r 1 p a g a I s a v o a rr e ° v b e f t d a 151

sklandžiau derėtis turėsite kur kas mažiau sunkumų dėl svorio. Žino­
ma, visada yra ir kita medalio pusė: stipriosios jūsų savybės gali tapti
silpnosiomis ir jus paversti jūsų pačių įkaitu.

Kokios jūsų silpnosios savybės

derybose (41 pav.)

Dominuojantiesiems patinka iššūkiai, jie veržiasi pirmyn ir nesivargi­

na ilgai derėtis. Prisitaikantieji turi blogą įprotį nuolat teirautis aplin­
kinių nuomonės. Visiems vis tiek neįtiksite. Silpnoji analizuojančiųjų
savybė - nenoras ieškoti naujų sprendimų, drąsesnių pasiūlymų. Kon­
troliuojančiųjų meilė produktyviam veiksmui dažnai neigiamai pavei­
kia kolegas, draugus ir net sutuoktinį. Žinodami savo silpnąsias vietas
galėsite atidžiau rinkti žodžius derybose.

41 pav. Silpnosios savybės derybose

Greitas pasitikėjimas

( Dominuojantysis ) 1( Prisitaikantysis )

Derasi paviršutiniškai Nemoka pasakyti „ne"

Mėgsta Nemėgsta
rizikuoti _ ... .. .. . . . . j. rizikuoti
Spaudžia aplinkinius Vengia naujų sprendimų

(^fontrol iuojantysis^) (^Analizuoja ntysis^y

Lėtas pasitikėjimas

Atidžiai stebėkite savo reakcijas (42 pav.)

Dominuojantieji apsisprendžia impulsyviai, greitai, pasikliaudami

nuojauta. Greitai įgytas pasitikėjimas neapsaugo jūsų nuo staigmenų.
Jūsų perdėtas optimizmas verčia pasitikėti gauta informacija, todėl de-
152 A N : i': \j P ! v P' p! t i i . 5 I ^ i'\ i f- A į, T p | i Vi A v- A•,

ritės labai paviršutiniškai. Jums dažnai priekaištaujama dėl jūsų verž­

lumo, tačiau sėkmingų rezultatų siekiate tik įveikdami iššūkius. Jeigu
jūsų sėkmė neįvertinama, o jums priekaištaujama dėl polinkio rizikuo­
ti, tikrai patiriate stresą, nusimenate ir nusiviliate savimi.
Prisitaikantieji prieš kirpdami devynis kartus pamatuoja ir paklau­
sia, ką mano kiti, nes nuo to priklauso ir jų pačių nuomonė. Nemokate
pasakyti „ne“, norite visiems įtikti. Jums svarbiausia visuotinė gerovė ir
tikrai išgyvenate dėl bet kokios išdavystės. Jūsų moraliniai principai ir
ištikimybė draugams tokie stiprūs, kad labai sunkiai atsitiesiate, jeigu
jus palieka ar išduoda. Tokios reakcijos yra stiprus streso šaltinis ir gali
sukelti mitybos sunkumų.
Analizuojantieji ilgai dvejoja ir neskuba priimti sprendimo. Suren­
kate kiek įmanoma daugiau informacijos, kad galėtumėte tinkamai
apsispręsti, todėl jūsų sprendimas paprastai būna gerai pasvertas ir su­
brandintas. Kita vertus, jūsų perdėtas atsargumas gali erzinti kolegas.
Jūsų skeptiška reakcija ne visuomet pagrįsta, todėl gali pridaryti žalos
jums patiems. Visko bijodami praleidžiate daug gerų progų gyvenime,
liekate už nugaros dominuojantiesiems ir kontroliuojantiesiems, kurie
sugeba apsispręsti greitai. Tiesą pasakius, pastarųjų dviejų asmenybės
tipų žmonės mėgsta nuspręsti už kitus ir labai greit pajunta valdžios
skonį. Toks individualus elgesys nepaprastai erzina aplinkinius.

42 pav. Stebėkite savo reakcijas

Greitas pasitikėjimas
L ----------
----------- i
^^ominuojantysis^J) ^^Prisita ikantysis^y

Impulsyvūs sprendimai Dažnai persigalvoja

Mėgsta 7 ^ Nemėgsta

rizikuoti individualus elgesys Nepagrįstas skepticizmas rtz,kuott

'^Kontro1iuojantysis^) (^^nalizuoja ntysis^y

Lėtas pasitikėjimas
 153

Jei gana gerai pažinote savo asmenybės tipą, stipriąsias ir silpnąsias

savybes, jei žinote, kaip reaguojate derybose, labai svarbu pažinti ir
savo pašnekovo asmenybės tipą, kad derybos būtų kuo naudingesnės.
Jūsų elgesys iš dalies priklauso nuo jūsų kolegų, sutuoktinio ar drau­
gų elgesio, ir tikrai nebūtina atlikti asmenybės nustatymo testą, kad
atpažintumėte jų asmenybės tipą.
Pakanka užduoti porą klausimų: jūs introvertas ar ekstravertas? linkęs
dominuoti ar prisitaikyti?
Atsakymai padės nesunkiai nustatyti pašnekovo asmenybės tipą:
dominuojantysis, kontroliuojantysis, analizuojantysis ar prisitaikanty­
sis (5 skyrius). Kartais teks net keliskart pasikalbėti, kad suprastumė­
te, su kuo turite reikalą, tačiau daugumos kolegų asmenybės tipą tikrai
nesunku apibrėžti iškart.
Atkreipkime dėmesį, ko reikia, kad derybos klostytųsi kuo sklan­
džiau (43 pav.), ir ko reikėtų vengti (44 pav.).

Kaip elgtis derybose

Bendraujant su dominuojančiuoju būtina jį išklausyti ir įvertinti jo

išvaizdą. Juk prisimenate, kaip jam svarbu būti pripažintam ir įvertin­
tam. Galite suteikti progą pasireikšti ir mesti jam iššūkį. Nemėginkite
jo sustabdyti ar pertraukti: dominuojančiajam tai labai nepatinka. Jis
negali pakęsti, jei kas nors nuvertina jo projektą ar malonumą teikian­
čią veiklą.
Derantis su prisitaikančiuoju teks eiti mažais žingsneliais ir pamėgti
komandinį darbą. Teks deramai elgtis su jo darbuotojais ir jokiu būdu
jų nekritikuoti. Nenuvilkite ir neišduokite. Prisitaikantysis mielai dir­
ba visuomenės gerovei. Jam sunkiausia apsispręsti, ypač jei sprendi­
mas nepateisins visos bendruomenės lūkesčių.
Derybos su analizuojančiuoju bus sėkmingos, jei pateiksite jam
nenuginčijamų argumentų ir geros valios įrodymų. Jam svarbiausia
saugumas, todėl turite pasistengti jį nuraminti. Kad būtų patikimiau,
154 I d a i> A N T S V O R ' G ^ E 2 A S ~ I S - N E R A S T i< E .. I M A S

pasiūlykite analizuojančiajam alternatyvų nesėkmės atveju. Nesielki­

te dirbtinai; sakykite tik tai, ką iš tikrųjų žinote ir išmanote. Derybos
su analizuojančiuoju tikrai žlugs, jei nepateiksite jam visų su situacija
susijusių smulkmenų ir pakankamai informacijos. Jam patinka ramiai
apsispręsti pačiam ir būtų geriausia, jeigu jo sprendimas nuo jūsų visai
nepriklausytų.
Jei norite įtikinti kontroliuojantįjį, leiskite jam veikti ir išaiškinkite,
kokios naudos jis iš to gaus. Jam patinka nurodinėti. Galimybė įveikti
varžovą jį tikrai paskatins veikti. Jokiu būdu nesumenkinkite jo autori­
teto ir nuolat tarkitės, net jeigu jūsų sprendimas bus visai kitoks.
Jei norite pelnyti kontroliuojančiojo pasitikėjimą, elkitės nuolankiai
ir įgysite pranašumą. Jam patinka vadovauti ir prisiimti atsakomybę, o
dominuojantysis ir prisitaikantysis to labai nemėgsta. Kad derybos su
kontroliuojančiuoju pavyktų, patartina kalbėtis akis į akį, nes jei žmo­
nių bus daugiau, kontroliuojantysis neišvengiamai stengsis pabrėžti
savo autoritetą.

43 pav. Kaip elgtis derybose

Greitas pasitikėjimas

(^Dom inuojantysis^; '^^Prisi taikantysis^y'

Duoti galimybę Leisti padėti

pasireikšti bendruomenei
Mėgsta Nemėgsta
rizikuoti rizikuoti
Suteikti galimybę Stengtis
konkuruoti nuraminti

Kontroliuojantysis J (^Anaiizuojantysis^)
-_______i
Lėtas pasitikėjimas
 o a - r- ■. t 155

44 pav. Ko reikėtų vengti derybose

Greitas pasitikėjimas
___________ i

'^Dom inuojantysis^y 1 (^^Pris itaikantysis^y

Pertraukinėti Įsitverti
Mėgsta
vienos nuomonės Nemėgsta
rizikuoti
Abejoti Pateikti nepakankamai
jo autoritetu informacijos

(^Kontrol iuojantysis^) (^Analizuoja ntysis^)

Lėtas pasitikėjimas

Išvada: stengiausi išskirti keturias situacijų kategorijas atsižvelg­

damas į pašnekovo asmenybę, kad derybos būtų sėkmingesnės. Be
to, pažinodami savo asmenybę, reakcijas, savo silpnąsias ir stipriąsias
savybes lengviau bendrausite su kolegomis, draugais ir sutuoktiniu.
Žinodami, su kuo turite reikalą, elgsitės atitinkamai. Išvengsite klai­
dų, bendravimas pagerės, o streso sumažės.
Mačiau daugybę baisių bendravimo klaidų, neatitaisomų padarinių,
dėl to kylantį nusivylimą, nesusipratimus ir didelį stresą. Neabejoju,
kad, išmokę protingai derėtis, išvengsite nereikalingo streso ir ne­
priaugsite papildomų kilogramų.
 1 8 SKYRI US

Venkite konfliktų ir
užkandžiausite mažiau

Manote, kad užtenka nieko neatsakyti į pastabą ir viskas praeis savai­

me? Kaskart mėginant išvengti nemalonumų nusivylimas ir pyktis tik
kaupsis. Jei nesugebėsite atsikirsti, būsite laikomi silpni ir visų nieki­
nami. Susikaupęs nusivylimas pakenks jums patiems, nes norėdami
kaip nors nuraminti besiveržiantį pyktį pulsite nevaldomai valgyti. Jei
nereaguosite, tapsite aukomis. Aukos vaidmenį nusako trijų elgesio
tipų grupė, kurią vadiname dramatiškuoju trikampiu (45 pav.). Pasi­
stengsiu kuo paprasčiau paaiškinti šiuos tris elgesio tipus, kad išveng­
tumėte konfliktinių situacijų ir nereikalingo užkandžiavimo. Trys dra­
matiškojo trikampio kampai: auka, budelis, išgelbėtojas. Tikriausiai
pirmieji du tipai jums gerai žinomi. O štai išgelbėtojo vaidmuo išties
nėra lengvas, nes jam tenka išnarplioti visą painiavą - tai irgi įstumia į
konfliktines situacijas.

45 pav. Dramatiškasis trikampis

Auka

Nepakliūkite į spąstus!
 v e "• k : : e k o r T U t ų r . ž k a n c ž 3. . . s u e ~ i a ; 3 l 157

Netapkite auka!

Lengva pasakyti - sunku padaryti. Jei esate patyrę fizinių, psichologi­

nių ar seksualinių traumų, jūsų pasitikėjimas savimi tikriausiai suma­
žėjęs. Ankstesniuose skyriuose jau kalbėjome, kaip sustiprinti pasiti­
kėjimą savimi. 17 skyriuje aptarėme kai kuriuos saviugdos būdus: kaip
tvirtai, bet taikiai atsakyti, nesigėdijant paprašyti pagalbos, padėkoti ir
džiugiai priimti dovaną, kaip derėtis nesinervinant.
Didžiausia aukų bėda - noras jomis būti. Jei įsijausite, netrukus tai
taps jūsų gyvenimo būdu. Sutinkate nudirbti visus darbus, kad tik visi
jus mylėtų. Puolate padėti kolegoms, nors turite kalną savų darbų.
Skolinate pinigų, nors jų trūksta patiems. Lankotės kitų pasirinktuose
restoranuose, nors turite savo mėgstamų vietų. Kiekvieną sekmadienį
važiuojate aplankyti mamos, nors mieliau pailsėtumėte namie. Sutin­
kate prižiūrėti anūkus, nors turėjote savų planų. Panašias situacijas ga­
lėčiau vardyti nesustodamas.

Ginkitės nuo savo budelio

Labai svarbu neprarasti savitvardos ir nepaleisti vadžių. Lengva pasa­
kyti... Jei atsakysite puolimu, vėliau tikrai gailėsitės. Jausitės tokie įsiu­
tę, nusivylę, o gal net ir kalti, kad imsite užkandžiauti. Turite išmokti
suvaldyti kito žmogaus pyktį. Sutikite su savo pašnekovo nuomone ir
pamatysite, kad jis liausis pykęs. Pasistenkite aiškintis esminius daly­
kus. Tik jokiu būdu neperimkite budelio vaidmens, antraip konfliktai
neišvengiami ir situacija liks neišspręsta.

Ginkitės nuo savo budelio*•

Į
• Susitvardykite, galvokite, ką kalbate.
• Pritarkite jo nuomonei.
• Taikiai prisiderinkite.
• Nepaleiskite vadžių.
• Netapkite auka.
• Nesistenkite būti išgelbėtoju.
158 I da s an "IS NEPAS T <E. A S SAVIM!

Atsakykite aukai

Iš tiesų labai erzina aukos sindromo kamuojami žmonės, kurie nuo­

lat dejuoja, yra prastai nusiteikę ir pasaulį mato tik juodą. Be perstojo
skųsdamasi dėl kiekvieno mažmožio auka įlenda į savo kiautuką, atsi­
riboja nuo aplinkinių ir šeimos. Auka kaupia blogus prisiminimus ir
jausmus, todėl yra puikus taikinys budeliams ir visokiems niekšams.
Bendraudami su auka nesileiskite užvaldomi niūrios nuotaikos. Ne­
sukite galvos dėl aukos problemų, nesistenkite įlįsti į jos kailį, laikyki­
tės savo pozicijos ir pakankamo atstumo. Didžiausias pavojus - noras
auką išgelbėti. Jūs galite užsimanyti pasigilinti į aukos bėdas, sumokėti
jos skolas, nueiti į susitikimą vietoj jos ir pan.
Taip elgdamiesi dar labiau pririšite auką prie savęs ir padarysite
sau meškos paslaugą. Daugybė antsvorio ir bulimijos kamuojamų pa­
cientų stengiasi išgelbėti pasaulį, visais rūpinasi ir visai užmiršta save.
Kalbėdami su auka nesistenkite siūlyti sprendimo būdų, verčiau ak­
centuokite gerus dalykus, kurių ji nemato. Galite pamėginti pateisinti
aukos problemas, kančias ir išgyvenimus. Tačiau laikykitės savo pozi­
cijos, nesileiskite įtraukiami į tą liūną ir jausitės daug ramiau, be to,
mažiau užkandžiausite.

Atsakykite aukai

• Akcentuokite tai, kas gera.

• Supraskite jos išgyvenimus.
• Nesiūlykite jokių sprendimų.
• Nesistenkite tapti gelbėtoju.
• Netapkite budeliu.

Atsakykite išgelbėtojui

Tikriausiai manote, kad tokių nedaug. Klystate. Jei esate auka, išgelbė­
tojas privers jus regresuoti ir jaustis infantiliam. Panašios situacijos gali
sukelti didžiulį nusivylimą, nerimą, dėl kurių priaugsite svorio. Dar
 V e n < i t e o n f i*.: j r j r' až ia u 159

kartą primenu: nesileiskite įtraukiami ir laikykitės saugaus atstumo.

Rūpinkitės savo reikalais ir problemomis, viską spręskite patys. Taip
labiau pasitikėsite savimi.

Atsakykite išgelbėtojui

• Rūpinkitės savo reikalais.

• Savo problemas spręskite patys, laikykitės saugaus atstumo.
• Nesileiskite įtraukiami.
• Netapkite auka.
• Nesistenkite tapti išgelbėtoju.

Susidūrę su šiais trimis elgesio tipais stenkitės nepakliūti į drama­

tiškojo trikampio spąstus. Kalbėdami su auka nesiūlykite jokių spren­
dimų, netapkite nei išgelbėtoju, nei budeliu. Bendraudami su budeliu
nepaleiskite vadžių, tvardykitės ir netapkite auka... arba išgelbėtoju
(budelio gelbėti nereikia, jam būtina profesionali pagalba). Susidūrę
su išgelbėtoju nesileiskite įtraukiami į jo peripetijas, netapkite nei bu­
deliu, nei auka.
 1 9 SKYRI US

Valdykite konfliktą ir nevaldomas

valgymas liausis

Konfliktų valdymas - svarbiausias streso šaltinis. Kaip sprendžiate

nesutarimus, kaip elgiatės, kai jus nuneigia ar nepelnytai kritikuoja?
Galite vengti ginčų, tylėti, kaupti nusivylimą ir pagiežą. Deja, didelis
nusivylimas ir pyktis verčia paguodos ieškoti maiste. Valgymas rami­
na, slopina pyktį ir nusivylimą. Besikaupiantis sielvartas stipriai kenkia
sveikatai. Galite priaugti svorio, įsitaisyti skrandžio opų, jus gali ištikti
infarktas. Labai dažnai pastebiu, kad konfliktų vengiančių žmonių mi­
tyba sutrikusi.
Christophe’as Andrė kenčiančių, nedrįstančių nieko pasakyti ir pri­
sitaikančių žmonių elgesį vadina „šiaudiniu kilimėliu“. Jei nemokate
pasakyti „ne“, jei susitaikote su kiekvienu patirtu nusivylimu, galite
neatlaikyti ir, susiklosčius nepalankiai situacijai, tiesiog pratrūkti. Jūsų
kolegos išties būtų nustebę, kad netekote savitvardos, ir tikrai nesu­
prastų, jog tai paskutinis lašas, perpildęs kantrybės taurę.

Tik pratrukite ir sustorėsite

Kita vertus, dauguma jūsų į konfliktus reaguoja aršiai. Jei į agresiją at­
sakote agresija, konfliktas tik paaštrės ir viskas baigsis nevaldomu žo­
džių mūšiu. Žinoma, tikrai žmogiška jautriai reaguoti į piktą repliką ar
nederamą pastabą.
 161

Tokia reakcija paprastai būdinga žmonėms, kurie vos tik grįžę namo
apmaudą kompensuoja sočiais pietumis, valgo paskubomis ir daug.
Konfliktų kyla tada, kai įsipainioja privatūs interesai ir asmeniniai
vertinimai. Christophe’as Andrė agresyvų elgesį vadina „ežiu“. Pamo­
kysiu, kaip reikia taikiai atsakyti į puolimą. Šios gudrybės padės iš­
vengti nusivylimo ir sustiprins pasitikėjimą savimi.

Netikite abejingi

Ginčas ne visuomet virsta konfliktu (46 ir 47 pav.). Konfliktai papras­

tai neatsiejami nuo polemizavimo, įtampos ir didžiulio streso. Kalbant
apie svorį, kiekvienas puolimas, pažeminimas kompensuojamas mais­
tu: nevaldomas valgymas ir užkandžiavimas padeda numaldyti nusi­
vylimą, kuris kaupiasi, kai vengiama bet kokios konfrontacijos.
Svarbiausia - suvokti konflikto ir ginčo skirtumą. Konfliktas susijęs
su pikta polemika, o ginčas tėra noras išsakyti kitokią nuomonę. Kon­
fliktuodami dažnai puolame argumentuotai, agresyviai, kaltinamai.

46 pav.

Konfliktas

3 E
Polemika

T
Argumentuotai puolu kitą
„Tu" žudo!
„Jūs" vimdo!
 4 7 pav.

Aiškinu savo poreikius

4
Siūlau kompromisą

____ 4 ____
Mano planas

„Žudantis tu“ pernelyg dažnai vartojamas, o „vimdantis jūs“ apskri­

tai blogai.
Kaip tik agresija jus gąsdina ir verčia vengti konfliktų. Šiaip ar taip,
abejingiems likti nereikėtų, verčiau pamėginkite konfrontuoti, išsaky­
kite savo nuomonę.
Jau žinote, koks svarbus savasis „aš“. Reikšdami emocijas nutiesiate
tiltą tolesniam bendravimui. „Tai mane žeidžia, aš jaučiuosi nusivylęs,
aš nesutinku.“ Savo nuomonę reikškite kuo nuoširdžiau. Pabrėždami
savo poreikius, emocijas, norus daug lengviau rasite kompromisą.
Taip atsiras dialogas, galėsite mėginti derėtis. Toks požiūris pagerins
jūsų elgesį, darbo našumą, išsaugos tvarius santykius ir padės papras­
čiau kurti gyvenimo planus.
Kita vertus, jei susitelksite į „žudantį tu“ diskusijos nebus, įsiplieks
nevaldomas konfliktas. Dialogas žlugs, o jūsų ryšiams iškils didžiulis
pavojus. Santykiai iš tiesų bus pasmerkti.
 V a i c y i : e k o r f! k t a r - e v 3 J c r a s v a o v -n a a 1a 163

Konfliktuojant patiriamas stresas, žlugę santykiai, peržengtos ribos

ginčijantis dažnai sutrikdo mitybos įpročius ir priaugama svorio. Būtų
šaunu užbėgti konfliktui už akių ir neleisti jam įsisiautėti... būtų šaunu
išvengti persivalgymo.

Kas sukelia konfliktą

Kokios nesutarimų priežastys? Dėl ko kyla konfliktas?

Dažniausia konflikto priežastis - valdžios nepasidalijimas. Deja,
žmonės kaip ir gyvūnai kovoja dėl valdžios, teritorijų, dailiosios ly­
ties atstovių, padėties ir 1.1. Liūdna, tačiau didžiausi karai kyla dėl val­
džios, žemių ar išprotėjusių diktatorių užgaidų. Konfliktas įsiplieskia
tada, kai nesutampa politinės, religinės ar kitokios pažiūros, kai iškyla
identiteto problema ar pavojus saugumui. Darbe konfliktų gali kilti dėl
neaiškios pozicijos, nekompetentingo vadovo sprendimų, miglotų si­
tuacijų, neteisybės ir pan.
Konfliktą gali išprovokuoti ir skirtingi tikslai, interesai, vertybės.
Kai atsiranda kokia nors kliūtis, nesutarimus lemia tai, kad ta pati situ­
acija matoma ir suvokiama skirtingai.
Dominuojantiesiems patinka pokyčiai, o analizuojantiesiems - ne.
Konfliktas gali kilti dėl skirtingų asmenybių, nes dominuojantieji ne­
sutaria su analizuojančiaisiais, kontroliuojantieji su prisitaikančiai­
siais. Labai svarbu pažinti savo pašnekovą, kad geriau suprastumėte,
kaip jam viskas atrodo. Pamėginkite pasijausti jo vietoje, būkite empa-
tiški ir lankstūs. Veikite išvien su kitu, tapkite jo dalimi.
Kas sukelia konfliktą

1. Valdžios troškimas.
2. Asmeniniai poreikiai.
3. Identiteto paieškos.
4. Nepasitikėjimas kompetencija.
5. Skirtingi tikslai, interesai, vertybės.
6. Kitoks požiūris į tą pačią problemą.
7. Nenoras keistis.
164 d.3 I S. A N T 3 V O 3 o r F I E 2 A S ~ ' S - K t - - S T ! < r. j Y. A į i AV ,71

Vartokite „aš, tu, mes" (48 pav.)

Pirmame etape reikia įvertinti objektyvius faktus, pasakoti tikrus įvy­

kius, kalbėti pirmuoju asmeniu „aš“: „Aš pastebėjau, kad šią savaitę tu
nuolat vėluoji į darbą.“ Labai svarbu kalbėti tik už save ir vengti abs­
trakčių pasakymų, pavyzdžiui, „man sakė, man pasakojo“. Jokiu būdu
neteiskite ir nevartokite „žudančio tu“: „Tu mane nervini, nes amžinai
vėluoji.“
Antrame etape patartina nusakyti emocijas, išreikšti nepasitenki­
nimą: „Man nemalonu, kai tu vėluoji į darbą.“ Darkart primenu, kad
reikėtų vengti beasmenės formos: „Kolegoms nepatinka, kad vėluoji
į darbą.“ Jei kalbėdami reikšite emocijas, pašnekovas sušvelnės, nes
matys jūsų norą taikiai bendrauti. Kartais pasakyti, kaip jaučiatės, yra
daug sunkiau, nei užsipulti, aprėkti, teisti ar tiesiog ignoruoti.
Apibendrindamas norėčiau pasakyti, kad pirmas etapas skirtas tik
jums, galite objektyviai nagrinėti faktus ir pasakyti, kaip jaučiatės. Ant­
ras etapas skirtas jūsų pašnekovui.

TU

Leiskite pašnekovui pasisakyti, tai labai svarbus jūsų takto dalykas:

„Kaip tau atrodo?“ Prieš išgirsdamas nuosprendį kiekvienas turi teisę
pasisakyti ir apsiginti. Labai dažnai artimieji tiesiog žeria kaltinimus
užkirsdami kelią bet kokiai diskusijai. Gaila, kad retas kuris moka klau­
sytis. Remiantis minėtu pavyzdžiu, gali būti, kad kolega tikrai turėjo
svarbią priežastį vėluoti į darbą. Galbūt susirgo jo vaikelis, mieste buvo
streikas, sugedo automobilis ar pan. Jei leisite pasiaiškinti, jis turės
progą pasakyti, kas nutiko, ir atsiprašyti.
 a j\r 165

MES

Galiausiai tikrai galima diskutuoti ir pasistengti drauge išspręsti keblią

padėtį. „Ką galėtume padaryti?“ Ar galima sakyti „jūs“ juk iš pradžių
veikiausiai atrodys, kad tik vėluojantis darbuotojas yra atsakingas už
susiklosčiusią situaciją? Tikrai ne! Rinkdamiesi sąvoką „mes“ ir val­
dydami konfliktą parodysite savo norą drauge spręsti situaciją. Tikrai
galite patarti savo darbuotojui, kaip planuoti laiką, kad panašios situa­
cijos nesikartotų.
Tai ne vienintelis pavyzdys, jų apstu, todėl šią techniką galite drąsiai
taikyti spręsdami bet kokį konfliktą. Mokykitės tai daryti!
Pasakyti, kad nesutinkate, kad jums nemalonu, kad kenčiate, yra
taip pat sunku, kaip susitvardyti ir išklausyti. „Aš, tu, mes“ technika la­
bai naudinga sprendžiant kasdienes situacijas, padeda išvengti nema­
lonumų ir sumažina stresą. Kai išmoksite valdyti konfliktus, poreikis
valgyti sumažės, bėdos dėl antsvorio pamažu išsispręs.

48 pav.„Aš, tu, mes" technika

Aš pastebėjau
Aš atkreipiau dėmesį

Ašjaučiu
Aš liūdžiu
Aš pykstu...

Kaip tu manai?

Ką mes galėtume
padaryti?

Taigi reikia stengtis išvengti konflikto. Kita vertus, išklausykite prie­

kaištus, tačiau nepriimkite visko tylėdami. Išsakykite savo nuomonę,
kaip jaučiatės, vartokite „aš“. Jei atrodysite pažeidžiami, bendravimui
bus atviros visos durys.
166 ' c 3 1 s. A \ " S V C i O RR E 2 a ST S - K i P A 5 r i k Ė J M a s Savi ,

Pažeidžiamas nereiškia silpnas, neturiu galvoje to šiaudinio kilimė­

lio, į kurį visi valosi kojas. Kadangi pokyčiai taip pat yra streso šaltinis,
labai svarbu suprasti, kad durys į pokyčius veriasi iš vidaus. Konfliktą
galima suvaldyti tik vienai iš pusių žengus pirmą žingsnį.
Nesutarimų kyla tada, kai žmonės mažai bendrauja arba išvis ne­
bendrauja, kai nemokame klausytis, girdime tik tai, ką norime girdėti.
Reikia išgirsti tai, ką kitas sako, o ne tai, ką norime girdėti.
Kai jūsų ko nors paklausia, neprivalote atsakyti. Tiesą sakant, nepri­
valote tenkinti ir išgirsto prašymo.
Galiausiai, jei norite visko ir tučtuojau, konfliktas taip pat bus ne­
išvengiamas. Kiekvieno žmogaus tempas skiriasi, požiūris ir vertybės
irgi gali skirtis, nelygu su kuo kalbėsite. Vis didėjantys norai gali tapti
svarbia nusivylimų ir sudužusių iliuzijų priežastimi. Šių laikų vadovai
reikalauja daug greitesnio ir našesnio darbo, kurį nudirbtų kuo mažiau
žmonių. Nebūkite abejingi, išdrįskite pasiginčyti, argumentuotai ap­
ginti savo nuomonę, derėtis. Valdžios ir absoliuto troškimas kelia vien
kivirčus. Šį skyrių norėčiau apibendrinti filosofiniu Gandhi pamąsty­
mu: „Ieškodamas absoliuto supratau, kas yra kompromisas.“
 Ill DALI S

Kaip atsikratyti antsvorio

 20 SKYRI US

Pasirenkite keisti mitybos įpročius

Visų pirma dietos kaip recepto neišrašysi. Reikia kalbėtis, diskutuoti

ir derėtis su jumis, kad galėtume parinkti kuo tinkamesnę dietą. Ką
sutiktumėte daryti? Kiek pastangų esate pasiryžę dėti ir kiek laiko
pajėgtumėte laikytis dietos? Ką iš tiesų galite padaryti? Ko atsisaky­
tumėte?
Tai patys svarbiausi klausimai, padedantys suvokti jūsų nusiteikimą
ir įvertinti, kiek laiko pajėgsite atsispirti pagundoms.
Mano pacientai nori iškart pradėti laikytis dietos, nors iš tiesų jie
nėra tam pasirengę, jau nekalbu apie tai, kad neištvertų tiek, kiek rei­
kia. Maždaug 85 proc. pacientų nėra pasirengę pokyčiams, ypač kardi­
naliems. Verčiau jau skirsiu daugiau laiko aptarti, ko pacientui iš tiesų
reikia, kad jis suprastų. Gydytojai ir mitybos specialistai savo pasiūly­
mų dažniausiai neaptaria su pacientais. Vos trečdalis paciento lūkesčių
sutampa su specialisto planais. Tartis būtina! Juk dietos laikysitės jūs, o
jei nepasiseks - viską išgyventi teks jums. Jūs turite rinktis, spręsti, ką
galite, o ko ne, svarbiausia - ar apskritai tam ryšitės.

Ar tikrai norite pakeisti mitybos įpročius?

Labai gerai pagalvokite prieš atsakydami į šį klausimą, kad ir koks ba­

nalus jis jums atrodytų. Tiesą sakant, jis nepaprastai svarbus, nes kei­
čiant mitybos įpročius keičiasi ir gyvenimo būdas.
170 i I da - ATS K R A ' V : a |\TSVOR

Negalite valgyti per daug, visko iškart ir bet kuriuo paros metu!
„Gyventi linksmai“ ne visada yra teigiamas pasakymas, nes dažniausiai
tai reiškia prastą gyvenimo būdą, pridarantį daug žalos sveikatai.
Antsvoris labiausiai niokoja jūsų organizmą. Tikrai nenoriu jūsų
gąsdinti. Tačiau privalote pamąstyti, kad galėtumėte judėti pirmyn ir
būtumėte pasirengę pokyčiams.
Tiesą sakant, noras keistis priklauso nuo „privalumų ir trūkumų“
santykio, kuris turėtų pakrypti privalumų naudai. Kitaip nesiryšite
pradėti laikytis dietos arba ilgai neištversite.

Gerai apmąstykite savo sprendimą

Ketinu jums pasiūlyti „apsisprendimo svarstyklių“ treniruotę. Ją pri­

siminti reikėtų kaskart, kai būtina priimti svarbų sprendimą. Radau
daug saugesnį, ne tokį griežtą ir grėsmingą sąvokos „dieta“ pakaitalą -
„mitybos įpročių pokyčiai“.
Maitinimosi įpročius reikėtų keisti pamažu, kad išlaikytumėte mi­
tybos pusiausvyrą ir nepakitus} gyvenimo ritmą. Taigi svarbiausia ne
laikytis dietos, o keisti mitybos įpročius, taip bus lengviau psicholo­
giškai ir nejausite diskomforto. Popieriaus lapą padalykite į dvi skiltis:
vienoje surašykite privalumus, kitoje - trūkumus, ir pradėsime keisti
mitybos įpročius.

Norėčiau keisti mitybos įpročius

Privalumai Trūkumai
 3 =5 rerk,:e <ei s : m::vcos . o r c č ! js 171

Norėdami keisti mitybos įpročius ypač gerai pagalvokite apie priva­

lumus. Į šią skiltį surašykite viską, kas jums svarbu, atsiribodami nuo
visų gydytojo ar aplinkinių pastabų. Iš tikrųjų tai, ką jūs laikote pri­
valumais, gali būti jūsų naujosios mitybos programos išeities taškas.
Netrukus pateiksiu keletą privalumų pavyzdžių, kuriuos įvardijo mano
pacientai ir kuriuos kaip gydytojas pastebiu pats. Kaip tik privalumai
yra mano kasdienio darbo dalis, jo esmė, tai, kas skatina nuolat tobulė­
ti šioje srityje. Dabar padėkite knygą į šalį ir surašykite savo privalumus
nežiūrėdami į tuos, kuriuos rasite skaitydami toliau.

Mitybos įpročius keičiantys privalumai (49 pav.)

Keisti mitybos įpročius visuomet naudinga. Šią naudą suskirsčiau į tris

kategorijas: nauda sveikatai, gyvenimo kokybei ir jūsų savivertei.

49 pav. Mitybos įpročius keičiantys privalumai

Didelė nauda jūsų sveikatai (50 pav.)

Pradėkime nuo to, kas atrodo savaime suprantama gydytojams, bet vi­
sai nesuprantama daugumai pacientų. Tiesą sakant, jie retai kada įžvel­
gia ligos požymių, komplikacijų ir nutukimo ryšį. Vis dėlto dėl didelio
svorio ir riebalų pertekliaus randasi daug sunkių ligų. Kaip diabetolo-
gas galiu drąsiai įvardyti diabetą.
172

50 pav. Nauda sveikatai

Medicininėje literatūroje rašoma, kad diabetas išsivysto per dvide­

šimt metų, jeigu žmogaus antsvoris siekia 10-20 kg. Rizika tokiems
žmonėms susirgti diabetu yra net vienuolika kartų didesnė nei antsvo­
rio neturintiems. Diabeto rizika labai padidėja ir tuo atveju, jei bent
vienas iš šeimos narių yra diabetikas.

Vartokite mažiau riebalų ir diabeto išvengsite

Kiek supaprastinus mokslinę kalbą, riebalai ir cukrus nuolat kovoja.

Kai suvalgote per daug riebalų, organizmas aptingsta ir ima juos kaup­
ti, tada pasigamina daug cukraus. Kai cukraus atsargų yra pakankamai,
jam nebėra kur kauptis, tad dalis jo sudeginama.
Cukrus ir angliavandeniai tik ir laukia pasiruošę prie durų, kol galės
pakliūti į raumenų ląsteles.
Sakydamas „laukia prie durų“ galvoje turiu tai, kad jie cirkuliuoja
kraujagyslėse. Per didelis cukraus kiekis kraujyje - grėsmė susirgti
diabetu. Primenu, kad vartojant per daug riebalų didelė tikimybė po
maždaug dvidešimties metų susirgti diabetu. Taigi kuo mažiau rieba­
lų! Cukrus taip pat suras kelią į raumenų ląsteles ir pagreitins diabeto
vystymąsi.
 P' 173

Vartokite mažiau gyvulinės kilmės riebalų

ir išvengsite infarkto

Nedideli mitybos pokyčiai tikrai sumažins infarkto riziką. Numetus

2-4 kg, cukraus kiekis kraujyje sumažės 50 proc.
Jei norite padėti savo raumenims, deginkite juose susikaupusius
riebalus, taigi daugiau judėkite, vaikščiokite. Sudeginsite riebalus - iš­
vengsite diabeto. O juo sergantys pasijus daug geriau.
Viena iš antsvorio komplikacijų - padidėjęs riebalų ir cholesterolio
kiekis kraujyje. Jei vartosite per daug riebalų, ypač gyvulinės kilmės,
blogojo cholesterolio padaugės. Jį sumažinsite vien pakeitę gyvulinės
kilmės riebalus augalinės kilmės riebalais.
Valgykite mažiau riebalų, ypač gyvulinės kilmės (mėsos, sūrio, svies­
to). Daugiau vartokite augalinės kilmės riebalų (rapsų, alyvuogių alie­
jaus), žuvų ir pan.
Kita problema, atsirandanti valgant pernelyg riebų maistą, - riebalų
sankaupa kraujyje. Tai vadinamieji trigliceridai. Cholesterolis ir trigli-
ceridai kaupiasi kraujagyslėse ir paspartina aterosklerozės vystymąsi.
Kraujagyslės apsineša, užsikemša ir nebegali tinkamai aprūpinti svar­
biausių organų - širdies ir smegenų.
Mitybos pokyčiai taip pat padės išvengti miokardo infarkto (šir­
dies) ar smegenų insulto, nes šių ligų padariniai itin skaudūs: ištinka
cerebrinis paralyžius arba atima kalbą.
Dėl pernelyg riebaus maisto padidėja kraujospūdis, taigi atsiranda
hipertenzija. Pamėginkite gėles palaistyti galingo spaudimo čiurkšle -
sužalosite arba visai išlaužysite lapus. Jei rūpinsitės savo svoriu, jūsų
organai bus laistomi laistytuvu.

Dar daugiau privalumų jūsų sveikatai

Medikai žino tiek daug lieknėjimo privalumų, kad jums tikrai nusibos­
tų skaityti. Vis dėlto norėčiau paminėti dar tris nepaprastai svarbias
priežastis.
174 -I c 3 1 s < A i F A ~ $! K S a T v T ANTSVORIO

Pirma labai paprasta: jei numesite svorio, jūsų sąnariams bus leng­
viau. Jei numesite 10 kg, pagerėjimą iškart pajusite: pėdų, kelių, klubų
ir nugaros skausmai pastebimai sumažės. Primenu, kad net 75 proc.
nutukusių moterų nuo šešiasdešimties metų pradeda skųstis nepake­
liamais sąnarių skausmais.
Antra priežastis padės 30 proc. sumažinti mirtinų vėžio atvejų. Tie­
są pasakius, nutukusiems žmonėms tikimybė susirgti vėžiu smarkiai
padidėja. Moterys dažniausiai suserga krūties ir gimdos vėžiu, vyrai -
žarnyno ir prostatos vėžiu.
Trečios priežasties ligoniai paprastai neįvertina - tai pastebimai pa­
gerėjusi gyvenimo kokybė numetus svorio. Vaikštote lengviau, jūsų
nedusina, o ir tarp žmonių jaučiatės daug geriau. Intymus gyvenimas
vėl džiugina, nes nebesigėdijate, o tai labai didelis privalumas. Jį paste­
bi ir įvertina dauguma mano pacientų turint galvoje, kad apie tai labai
nenoriai kalbama arba visai nekalbama.

Trūkumai, kliudantys keisti

mitybos įpročius (5i pav.)

Kartais tų trūkumų būna gerokai mažiau, bet kokie jie reikšmingi! Gal
jums atrodys keista, kodėl apskritai apie tai kalbame, juk gana pagrįstai
įrodžiau, kodėl verta keisti mitybos įpročius.

51 pav. Trūkumai, kliudantys keisti mitybos įpročius

 11a;- f e - te k e sr i n : v t o s _p 175

Griežta dieta per daug vargina

Jūs puikiai žinote, kaip sunku laikytis varginančių dietų, jos erzina ir
trukdo normaliai bendrauti su draugais. Sunku kartu vakarieniauti,
nes baisu, kad galite neatsilaikyti matydami, kaip jie vaišinasi. Daugu­
ma žmonių nenori riboti, o dar sunkiau - atsisakyti malonumų. Vai­
šės su draugais, vyno degustacija, gardūs pietūs ar vakarienė - tikrai
nelengva tai apriboti. Įsidėmėkite: apriboti, o ne visai atsisakyti.
Kai kurios profesijos tikrai pavojingos. Kaip virėjui atsilaikyti, kai
nuolat kuria nuostabius patiekalus ir yra apsuptas gardžiausių kvapų?
Kaip vynų pardavėjui nesusigundyti drauge su klientais paragauti
gardaus išlaikyto vyno? Kaip namų šeimininkei gaminti šeimai valgį,
vaikučiams įvairiausius gardėsius ir neužsinorėti jų paskanauti? Dar­
syk sakau: dieta neturi būti per griežta - tik taip atsilaikysite.

Lieknėdami tikrai nesusirgsite

Vienas didžiausių trūkumų ketinant keisti mitybos įpročius yra pats

svorio metimas. Galbūt daugeliui tai atrodys keista, tačiau yra žmonių,
kuriems žodis „storas“ reiškia „sveikas“.
Deja, yra nemažai linksmai ir energingai gyvenančių pacientų, ran­
ka numojančių į ligas, bet yra ir tokių, kurie numetę svorio pasijunta
kaip ligoniai, o jų artimieji dar prideda: „Kas nutiko, tu sulysai? Atro­
dai nesveikai!“ Nukritęs svoris kai kuriems pacientams tampa trūku­
mu, mat jiems neramu, kad gali dėl to numirti. Vienas pacientas pasa­
kojo, kad jo draugus ištiko šokas pamačius jį numetusį net 40 kg, nes
atrodė sunkiai atpažįstamas ir, jų akimis, ligotas. Jei svorio neteksite
per greitai, tikrai galite nusilpti. Giežta dieta išties išsiurbia energiją,
nyksta raumenys, vysta oda ir suprastėja nuotaika.
176 I c: 3 I S K. A A T S b;., P A, T '• T | A \ S VC P C

Numetęs svorio tapsiu pernelyg patrauklus

Ryškus svorio metimo trūkumas - tam tikras žavesys. Numetę svorio

imate bijoti savo naujojo įvaizdžio ir minties, kad tapote patrauklesni.
Ne iškart supratau, kad tai gali sumažinti norą lieknėti.
Pastebėta, kad seksualinį priekabiavimą ar smurtą patiriantys žmo­
nės staiga priauga svorio. Blogiausia, kad tai vyksta artimoje aplin­
koje, net šeimoje, o aukos iš gėdos niekam nepasakoja apie išgyve­
namą siaubą. Po dvidešimties metų darbo supratau, kad dauguma
pacientų - tiek vyrų, tiek moterų - yra patyrę panašių išgyvenimų.
Geras trečdalis išdrįso papasakoti man savo išgyvenimus, siaubingas
istorijas, kurios metų metus slėgė širdį. Tokie neišaiškinti nusikalti­
mai kelia pačias blogiausias emocijas: pyktį, įsiūtį, nerimą ir gėdą. Jas
galima apraminti kuo greičiau suryjant didelį kiekį maisto. Tačiau po
nevaldomo valgymo apsėda niūrios mintys: „Aš esu niekas, man ne­
derėjo palūžti, koks aš pasibaisėtinas...“ Tokios neigiamos mintys dar
labiau padidina kančias ir žmogus pakliūva į užburtą ratą.
Kai tokie pacientai sulieknėja, pasitikėjimas savimi sustiprėja, ta­
čiau tikėtina, kad pagražėjusi išvaizda ir žavesys sukels papildomo
nerimo.
Intymūs santykiai gali sužadinti košmariškus prisiminimus. Kai ku­
rios mano pacientės nenorėjo keistis vien dėl to, kad bijojo tapti per-
nelyg patrauklios ir apgauti savo vyrą. Pasiekus tam tikrą ribą svoris
liaudavosi kristi ir vėl pradėdavo augti. Niekaip nesuprasdavau, kodėl
taip yra, kol vieną dieną pacientės išsakė man savo naujos išvaizdos
baimes.

Ar jums svarbu pakeisti mitybos įpročius

Kai gerai apmąstysite visus mitybos keitimo privalumus ir trūkumus,

turėsite suprasti, kodėl jums tų pasikeitimų reikia. Siūlau apibraukti
atitinkamą langelį (52 pav.).
 177

52 pav. Ar jums svarbu pakeisti mitybos įpročius

i
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nesvarbu Svarbu

Jei apibraukėte „10“, vadinasi, labai rimtai galvojate keisti mitybos

įpročius. Jei apibraukėte mažiau nei „6“, patarčiau palaukti ir dar pa­
mąstyti apie visus privalumus ir trūkumus.
Tikriausiai manote, kad keistis labai svarbu. Bet ar tikrai būsite pa­
tenkinti tais pokyčiais, ar pakankamai pasitikėsite savimi ir savo gydy­
toju?

Ar pasitikite savo ryžtu ir jėgomis

keisti mitybos įpročius (53 pav.)

Esate išbandę nemažai visokiausių dietų ir svorio metimo būdų. Jums,

aišku, pavyko daugybę kartų, bet tikrai nebuvo lengva. Atleidote va­
džias, palūžote ir priaugote svorio, o tai nedovanotina.
Norėčiau, kad darsyk įvertintumėte pasitikėjimą savo jėgomis ir tik
tada apsispręstumėte keisti mitybos įpročius.
Jeigu jūsų pasitikėjimo savimi kartelė nepakyla aukščiau šešių, jums
reikia kitų pagalbos.
Tikrai sunku mesti svorį ir keisti mitybos įpročius, ypač jei esate vie­
ni. Susiraskite, kas jums galėtų padėti ir atsakingai žiūrėtų į jūsų užsi­
brėžtą tikslą. Būkite atsargūs, venkite tų, kurie galėtų „sužlugdyti“jūsų
planus keisti mitybos įpročius. Jūsų sutuoktinis gali kartais arba nuolat
siūlyti jums „pavojingų“gardumynų, kurių nepajėgsite atsisakyti. Jūsų
tėvams, draugams ir artimiesiems tikrai bus nesunku jus įkalbėti para­
gauti uždrausto vaisiaus. Laikytis dietos vieniems tikrai sunku, tačiau
koją kišančių draugų taip pat reikėtų vengti. Tikiu, kad jums tai labai
svarbu, tikriausiai esate tvirtai pasiryžę, bet dar kartą klausiu, ar tikrai
esate pasirengę pokyčiams?
178 l i d a r>. K A ^ A T SI R

53 pav. Ar turite pakankamai ryžto ir jėgų keisti mitybos įpročius

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nepakankamai Pakankamai

Ar jūs pasirengę pradėti (54 pav.)

Labai gerai, jeigu suprantate, kaip tai svarbu, o dar geriau, jei iš tiesų
suvokiate, kiek daug pastangų reikės įdėti, kad dieta būtų sėkminga.
Tačiau ar tikrai esate pasirengę pokyčiams ir pradėti ilgalaikę progra-
mą? Juk kalbame ne apie keletą dienų, o apie keletą metų, o gal net
visą gyvenimą. Nes keistis reikia pamažu, kad organizmas nepatirtų
nereikalingo streso.

54 pav. Ar esate pasirengęs keisti mitybos įpročius

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nepasirengęs Pasirengęs
 21 SKYRI US

Kaip pradėti be didesnių pastangų

Norint pagaminti gardų valgį reikia gero recepto, kokybiškų produktų

ir įgudusio virėjo. Jei norite keisti mitybos įpročius ir sėkmingai nu­
mesti svorio, turite aiškiai išsakyti savo lūkesčius, nusistatyti svorio
metimo tikslus ir priimti kai kuriuos gyvenimo būdo pokyčius. Ką
sutiktumėte pakoreguoti, kad nejaustumėte psichologinės įtampos?
Kokie pokyčiai jus tenkintų, kad pajėgtumėte tverti ilgą laiką?
Dabar svarbiausia jūsų užduotis - numatyti realius ilgalaikius tiks­
lus. Kuo jie bus aiškesni, tuo didesnė sėkmės tikimybė.

Kelkite SMART tikslus

Kodėl SMART? Pirmiausia tikslai turi būti protingi (angį. smart), ge­
rai apgalvoti ir įveikiami. Dažnai kalbu apie tikslus, kurių siekiame ma­
žais žingsneliais (angį. baby step). Galiausiai SMART yra akronimas.

SMART tikslai

s s p e c ifin ia i

M maži
A adekvatūs
R rezultatyvūs
T tipas, kaip elgtis
180 I d3 KA ; T S, F A T v ~ I A \ j ~ Sv C

Specifiniai tikslai

Kai nuspręsite keisti mitybos įpročius, negalėsite nukrypti nuo savo

tikslų. Ir nemėginkite išsisukinėti, antraip išvis nieko nebus. Galite
keisti valgiaraštį, pradėti pusryčiauti, neužmiršti užkandžių. Vartokite
mažiau alkoholio, cukraus, riebalų ir 1.1.
Svarbu tikslumas. Atkreipkite dėmesį, kad negalima visko keisti vie­
nu metu. Nesirinkite griežtos dietos, nes ilgai neatsilaikysite. Siek tiek
sumažinkite porcijas ir pradėkite mankštintis.

Maži tikslai

Darkart sakau - svarbu tikslumas. Kiek mažiau gersite alkoholio? Kiek

laiko per dieną, per savaitę vaikščiosite? Iki kelių šaukštelių sumažin­
site aliejaus? Ne tiek svarbu pats pokytis, kiek nustatyti kiekius, kurie
apibrėžtų pokyčių dydį. Jei išsikelsite pernelyg sudėtingą ir nuoseklu­
mo reikalaujantį tikslą, negalėsite jo sumažinti, nebent skaičiuosite ir
matuosite kiekius.
Sakykim, pacientas, per dieną išgeriantis litrą vyno, nusprendžia jo
sumažinti iki pusės butelio per dieną, tada iki butelio per savaitę. Su­
prantu, kad tai nelengva, tačiau jis gali pasirinkti išgerti visą litrą per
sykį arba po 100 ml per dieną ir pan. Atminkite, kad butelis vyno per
dieną - 650 kalorijų, vadinasi, 1 kg priaugsite per dešimt dienų. Jei
alkoholio kiekį sumažinsite, svoris pamažu kris.

Adekvatūs tikslai

Jei pirmas tikslas pernelyg sudėtingas, labai svarbu išsiaiškinti kodėl.

Kartoju: kuo mažesnis tikslas, tuo didesnė tikimybė, kad pavyks il­
gai atsilaikyti ir pasiekti geidžiamų rezultatų. Jei negalite sumažinti
 181

riebalų (mėsos užkandžių, padažų, sūrio), atitinkamai pakoreguoki­

te tikslą: mažiau vartokite - nebūtinai kasdien - kokio nors vieno
produkto.
Laikytis tikslo su tam tikromis išlygomis nėra nesėkmė. Priešingai,
tai užtikrina ilgalaikę sėkmę.

Kokių rezultatų tikėtis

Nusistatydami tikslus turite suvokti, kad jie duos laukiamų rezultatų.

Jau kalbėjome apie „apsisprendimo svarstykles“, mokiau apmąstyti
visus privalumus, skatinsiančius keisti mitybos įpročius. Geriausi re­
zultatai, kurių galite tikėtis laikęsi dietos, - pagerėjusi gyvenimo ko­
kybė, ne tokie ryškūs diabeto požymiai ir pan. Be to, bus geresnė sa­
vijauta, sustiprės pasitikėjimas savimi, būsite aktyvesni socialiniame
gyvenime.
Pasikeitę mitybos įpročiai išmokys lengviau prisitaikyti, nesi-
graužti ir nesinervinti, kad teko apriboti kai kuriuos mėgstamus pro­
duktus.

Tikslų tipas

Galiausiai patariu apgalvoti tikslų tipą, ką ir kaip norėtumėte daryti.

Kaip planuosite dieną, kad galėtumėte kasdien paplaukioti? Į kokį ba­
seiną, kurią dieną? Kas prižiūrės jūsų vaikus, kiek laiko? Kokį maudy­
mosi kostiumėlį pasirinksite? Ar jį turite? Kiek laiko užtruksite nueiti,
paplaukioti ir grįžti? Kiek laiko norėtumėte plaukioti? Kokiu stiliumi
mokate plaukti? Gal tai ir nuobodūs klausimai, tačiau svarbi kiekviena
smulkmena ir galimi sunkumai.
Jau minėjau, kad sėkmingi ir ilgalaikiai mitybos pokyčiai priklauso
nuo aiškių tikslų, jie turi būti įgyvendinami ir gana paprasti.
182 A (F A~ SI K -i A T y T ANTSVORI O

Ar būgštaujate

Neabejoju, kad ne kartą esate laikęsi griežtos dietos ir puikiai žinote,

ką reiškia nusivilti jos rezultatais. Tikriausiai dvejojate, ar verta dar-
kart mėginti keisti mitybos įpročius. O gal tiesiog bijote? Visi klau­
simai turi būti labai gerai apsvarstyti prieš nusprendžiant. Jei norite,
kad pasisektų, ramiai pasiruoškite, apmąstykite visą veiksmų seką ir
įvertinkite riziką.

Pradėkite keisti mitybos įpročius (55 pav.)

Žmogaus elgesio lengvai nepakeisi, taip pat ir mitybos įpročių. Griež­

tų dietų ilgai laikytis nepavyks, nes labai sunku išpildyti visas sąlygas,
kurias parenka jūsų gydytojas. Vis dėlto dietos laikytis teks jums! O jei
nepavyks, ar būsite apkaltinti valios ir ryžto stoka? Labai tikėtina! Pa­
tys nuspręskite, ką norėtumėte pakeisti, ką galėtumėte apriboti ilgam.
Pasirinkite, kas lengviausia, kad nereikėtų kankintis, tada ir gyvenimas
atrodys gražesnis, ir sveikata bus geresnė.

55 pav.

Kokių mitybos pokyčių

jums reikia
 22 SKYRI US

Kas jus paskatintų keisti

mitybos įpročius

Kalbėdami apie motyvaciją tikriausiai manote, kad ją lemia aplinka ir

kiti žmonės. Tiesa, aplinkiniai tikrai gali jus įkvėpti. Vis dėlto tikroji
motyvacija, skatinanti keisti mitybos įpročius, prasideda jūsų širdy ir
priklauso tik nuo jūsų valios pastangų. Kambario durys visuomet atsi­
veria iš vidaus ir jūsų motyvacija taip pat turi ateiti iš vidaus. Norėčiau
aptarti keletą motyvacijos tipų, kurie padės jums įkvėpti ryžto keisti
mitybos įpročius.

56 pa v. Kokia jūsų vidinė motyvacija

184

Kaip randasi vidinė motyvacija

Pirmoji į galvą šovusi motyvacija - malonumas. Tai tikrai nėra pirmas

dalykas, apie kurį pagalvoja gydytojai, skirdami dietą. Griežta dieta
pirmiausia apriboja visus malonumus. Paklauskite savęs: „Ką galėčiau
apriboti, kad mano mityba per daug nesikeistų, bet sulaukčiau norimų
rezultatų?“ Pasistenkite taip pasikoreguoti mitybą, kad nereikėtų savęs
per stipriai varžyti ir atsisakyti gyvenimo malonumų.
Kita vidinė motyvacija priklauso nuo jūsų poreikių: ko reikia poky­
čiams įgyvendinti? Turite suvokti savo sveikatos problemų ir to, kas
netenkina jūsų gyvenime, ryšį, tik tada galėsite sėkmingai keisti mity­
bos įpročius. Deja, labai daug pacientų pas mane ateina jau turėdami
sunkių dėl nutukimo atsiradusių bėdų, o juk galėjo sulieknėti daug
anksčiau.

Didysis klausimas:„kam gydytis?"

Norint pakeisti mitybos įpročius būtina suvokti gydymosi prasmę. Su­

prasti, kad sveikata yra vertybė. Tik išsikapstę iš ligos įvertiname, ką
reiškia būti sveikam! Dažnai nekreipiame dėmesio į prastėjančią svei­
katą, nes tai vyksta beveik nepastebimai, ypač kai ne vieną dešimtmetį
kamuoja bėdos dėl antsvorio. Jūs pamažu darotės vis lėtesni ir neran­
gesni, net sunku prisiminti, ar kada nors yra buvę kitaip.
Išsaugoti arba atkurti gerą sveikatą išties prasminga. Vien būti gyvam
yra kas kita. Su savo pacientais dažnai kalbamės apie tikrąją gyvenimo
prasmę. Būtina rūpintis savimi, kaip rūpinamės augalu, gyvūnu, arti­
muoju ar draugu, nes svarbiausias asmuo jūsų gyvenime esate jūs pats.
Turite išmokti pasirūpinti savimi, kad galėtumėte pasirūpinti kitais.
Baigdamas norėčiau pasakyti, kad privalote suvokti, jog sveikata ir
gyvenimas - didžiausias turtas, kurio neturite teisės niokoti ir darkyti.
Pagalvokite, koks jūsų vaidmuo šiame gyvenime, kiek dėmesio skiriate
dvasiniams dalykams.
 185

Ar turite planų

Kalbant apie vidinę motyvaciją derėtų pamąstyti apie savo gyvenimo

planus. Jei norite sulieknėti dėl konkretaus tikslo, labai didelė tikimybė,
kad jums pavyks. Kita vertus, neužsimokite pernelyg plačiai. Lieknėti
seksis gerokai sunkiau, jei kartelę iškelsite pernelyg aukštai. Nekurki­
te iliuzijų. Vis prisimenu vieną jauną pacientę, kuri norėjo sulieknėti
tiek, kad įtilptų j išsvajotą vestuvinę suknelę. Motyvacija pasirodė gana
stipri. Vis dėlto po trijų mėnesių ji dar nebuvo sulieknėjusi tiek, kiek
reikia. Pasidomėjau, ar ji tikrai pasiryžusi numesti svorio, kad įtilptų
į suknelę, ar džiaugiasi būsimomis vedybomis. Tą akimirką mergina
pratrūko verkti ir papasakojo, kad yra verčiama tekėti už vyro, kurį pa­
rinko tėvai. Istorija baigėsi labai laimingai: ji atšaukė vestuves, išsikėlė
iš tėvų namų, numetė svorio ir po dvejų metų laimingai ištekėjo už
mylimo vyro. Sis pasakojimas puikus pavyzdys, koks gali būti netikras
planas, turintis įkvėpti motyvaciją, ir realus planas, kuris iš tiesų paska­
tina sulieknėti.

Kodėl reikia savimi rūpintis

Vidinę motyvaciją gali nulemti esminiai poreikiai, ypač gera, be jokių

sutrikimų sveikata. Ši motyvacija verčia grįžti prie esminių klausi­
mų: kodėl reikia savimi rūpintis? kodėl reikia mesti svorį? kodėl reikia
keisti mitybos įpročius? ar bijote nutukimo sukeliamų komplikacijų,
kančių, mirties? Prieš apsispręsdami keisti mitybos įpročius turite sa­
vęs to paklausti. Jei šie klausimai nuolat kirba jums galvoje, neduoda
ramybės, vadinasi, jūsų motyvacija mesti svorį gana stipri.
Dar viena vidinė motyvacija - baimė. Dauguma pacientų tik susir­
gę diabetu pajunta tikrą pavojų ir kreipiasi į mane pagalbos. Supratę,
kad sveikata gali dar pablogėti, kai kurie pacientai suvokia, jog rūpin­
tis savo kūnu būtina, jei nesinori sulaukti tragiškų padarinių. Tačiau
nereikėtų apsigauti. Kuo labiau bijosite, tuo labiau vengsite medici-
186 ': d a i s . K A I ^ A 7 S K -r A * r ' ANTS V O O

nos įstaigų ir stengsitės galvoti, kad čia nieko rimto. Išsigandęs stru­
tis kiša galvą į smėlį. Žinia apie nutukimo komplikacijas priverčia kai
kuriuos pacientus atsibusti ir imtis priemonių. Dažnai tos pačios is­
torijos kartojasi iš kartos į kartą. Jeigu jūsų tėvai sirgo diabetu, patyrė
infarktą, insultą ir pan., jums gresia lygiai tas pats, jei neatsikratysite
antsvorio.
Nereikia numesti daug svorio norint palengvinti diabeto požymius:
pakanka vos 4 kg, kad glikemijos indeksas ir hipertenzija sumažėtų.

Išlikite savarankiški

Skausmo baimė yra galingas motyvacijos variklis. Sąnarių skausmai

pastebimai sumažės, jei numesite bent 10 kg. Baimė susijusi su sava­
rankiškumo, arba autonomijos, sąvoka. Liga ir neįgalumas yra stiprus
nerimo šaltinis, baimė nebebūti savarankiškam. Baimė, kad didelis
antsvoris gali pažeisti smegenis ir liksite suparalyžiuotas, geriau už
bet ką įkvėps norą mesti svorį. Galbūt yra tekę slaugyti skausmų ka­
muojamą artimąjį. Baisu būti priklausomam nuo kitų. Nutukusiam
pacientui, nebepajėgiančiam nusiprausti ar paeiti, negali būti didesnio
pažeminimo. Labai svarbu išsaugoti savarankiškumą. Tai vienas galin­
giausių būdų motyvuoti žmogų. Atsikratykite vieno kito kilogramo ir
jūsų savarankiškumui pavojus nebegrės.

Ar jums patinka iššūkiai?

Daugelį pacientų iššūkiai skatina veikti. Pavyzdžiui, kontroliuojanty­

sis negali gyventi be iššūkių. Jam patinka nusistatyti, kiek kilogramų
per kiek laiko numes, todėl jo tikrai neišgąsdins pasiūlymas per mė­
nesį atsikratyti 4 kg arba 4 cm suplonėti per juosmenį. Problema yra
pernelyg dideli užmojai, kurie gali baigtis skaudžiu nusivylimu. Mažų
žingsnelių technika tikrai užtikrins sėkmę. Neverskite savęs kopti per
 187

neįveikiamus kalnus, verčiau jau užsibrėžkite nedidelius, bet tikroviš­

kus tikslus. Jei nėra tikslo, motyvacija labai greit išblėsta.

Ar pasitikite savimi?

Galiausiai jūsų motyvacijos varikliu gali tapti pasitikėjimas savimi.

13 skyriuje kalbėjome apie savivertę, priklausančią nuo jūsų kompe­
tencijų, pasitikėjimo savimi, savimeilės, jūsų tėvų elgesio ir pan. Tvirtą
pasitikėjimą savimi neabejotinai lemia ankstesnė patirtis.
Jeigu jums nepavyko numesti svorio net keletą kartų, jūsų pasitikė­
jimas savimi bus sumažėjęs. Turite išnaudoti šią nelengvą situaciją ir
kreiptis pagalbos į patyrusį specialistą, kuris padės ištaisyti klaidas ir
jų nebekartoti. Venkite griežtų dietų, nes priaugsite dar daugiau. Taip
pat nepatariu laikytis nesubalansuotų dietų, nes nualinsite organizmą
ir priaugsite dar daugiau svorio.

Kokie esminiai jūsų poreikiai?

Motyvacija priklauso nuo esminių jūsų poreikių. Jie yra jūsų asmeny­
bės pagrindas, juos išsamiai yra aprašęs Maslow. 5 skyriuje kalbėjome
apie keturis asmenybės tipus, kuriuos lemia mūsų ekstravertiškumas
arba introvertiškumas, dominuojanti arba prisitaikanti prigimtis. At­
skyrėme keturis esminius poreikius: būti pripažintiems, jaustis sau­
giems, išreikšti save ir būti priimtiems.
Dominuojančiųjų (ekstravertų, pirmaujančių) asmeninis poreikis -
būti pripažintiems, mylimiems. Jų motyvaciją sustiprintų gydytojo,
draugų, šeimos narių įvertinimas ir pripažinimas. Jiems labai svarbu
patobulinti savo išvaizdą, tai tarsi motyvacijos paskatinimas.
Prisitaikančiųjų (ekstravertų, pastovių) asmeninis poreikis - būti
priimtiems, priklausyti kokiai nors asmenų grupei, puoselėti šeimos
tradicijas ir principines nuostatas. Jei šeimos nariai pritars mitybos
188

pokyčiams, prisitaikantieji daug lengviau numes nepageidaujamą

antsvorį.
Kontroliuojančiųjų (introvertų, pirmaujančių) asmeninis poreikis -
įgyvendinti savo planus. Juos įkvepia įvairūs iššūkiai, mestinų kilogra­
mų ir centimetrų kiekis.
Analizuojančiųjų (introvertų, pastovių) asmeninis poreikis - sau­
gumas. Jie tikrai sutiks keisti mitybos įpročius, jei bus argumentuotai
įtikinti. Tiksliai apskaičiuotas asmeninis mitybos planas kaip tik jiems.
Kartais jie sutinka sverti maisto produktus ir sąžiningai laikosi nusta­
tytos dietos.
Kaip matote, mus motyvuoja skirtingi poreikiai, skirtingos priežas­
tys ir skirtingi „varikliukai“.

Kokie išoriniai veiksniai turi įtakos

jūsų motyvacijai (57 pav.)

Jūs visuomet galite paprašyti kitų - gydytojo, sutuoktinio, draugo -

pagalbos. Žinome, kad norint sėkmingai lieknėti reikia trijų žmonių
pagalbos. Tačiau būtina saugotis netikrų pagalbininkų, tokius vaidinu
sabotažininkais. Stebina tai, kad kartais net sutuoktinis ar draugas gali
priversti jus palūžti. „Padaryk išimtį, tik šį vakarą, kad tik nesustorėtum
nuo gabalėlio torto!“ „Sabotažo“ sąvoka man visada labai rūpėjo ir net
mane gąsdino. Visuomet abejoju sabotažininko ketinimais, net jeigu jie
ir visai nekalti. Kita vertus, jei sabotažininkas, sutuoktinis ar šeimos na­
rys, tą daro sąmoningai, pacientas niekada nesužino kodėl. Ne kartą esu
girdėjęs istorijų, kaip pavydus vyras sąmoningai trukdo žmonai mes­
ti svorį ir skatina kuo daugiau valgyti. Juk sulieknėjusi moteris tampa
labai patraukli! Tai suprantančios pacientės nepaprastai išgyvena. Ne
kartą esu matęs, kaip mamos rūpinasi, kad jų dukros niekada nesuliek-
nėtų ir nepaliktų jų namų, nors dukroms jau trisdešimt metų. Atminty
sukasi pavyzdžiai, kaip pavyksta numesti svorio tik tada, kai nukerpama
ta bambagyslė, rišanti prie mamos. Tai labai svarbu norint sulieknėti.
 nt 189

Tik tada, kai tampa savarankiška, rečiau skambina mamai ir rečiau pie­
tauja namie, pacientė pasidaro padėties šeimininkė ir gali pakeisti mity­
bos įpročius. Nebegyvendama pas mamą išvengia kasdienių pagundų.

5 7 pa v. Kokie išoriniai veiksniai turi įtakos jūsų motyvacijai

Ar sulaukiate pagalbos, kad sėkmingai sulieknėtumėte?

Jums reikia trijų žmonių, kurie dažnai arba nuolat būtų šalia.
Saugokitės sabotažininkų!

Kreipkitės pagalbos į specialistą

Išorinę motyvaciją gali sustiprinti specialistas, bet jis pats turi tikėti
sėkme ir ja įtikinti pacientą. Deja, metant svorį didelės gydytojų pa­
ramos nesitikėkite. Jie netiki subalansuotos mitybos veiksmingumu,
sėkminga lieknėjimo baigtimi, o dar blogiau - jie nepasitiki paciento
jėgomis.
Specialistas turi jums padėti susitvarkyti su šia nelengva užduotimi.
Net patį mažiausią progresą reikia skatinti, pagirti pacientą už kiekvie­
ną žingsnelį. Tiek gydytojo, tiek paciento lūkesčiai turi būti tikroviš­
ki. Kuo užmojai platesni, tuo didesnė nusivylimo tikimybė. Reikėtų
labiau pabrėžti tai, kas gera, ir mažais žingsneliais artėti tikslo link -
baby step by baby step. Liūdniausia, kad šių laikų visuomenė pastebi tik
190 1 -3! <A T! A M S V O R O

neigiamus, neįmanomus dalykus ir visų trūkumus. Specialistas turėtų

pagirti net už pačią mažiausią paciento pažangą, patarti, ką dar galima
patobulinti, kad rezultatai būtų kuo geresni. Kompetentingas specia­
listas gali duoti daug naudingų patarimų dėl mitybos įpročių ir paties
gydymo. Jo geranoriška pagalba yra svarus indėlis į jūsų motyvaciją.

Stenkitės išorinę motyvaciją paversti vidine

Išorinė motyvacija turėtų būti gerokai silpnesnė už vidinę. Galite pa­

skambinti savo gydytojui sunkiomis akimirkomis, kai jaučiate morali­
nį nuovargį ir slopstančią motyvaciją. Dar kartą primenu, kad specia­
listas jums padės ir sustiprins jūsų motyvaciją.
Savo pacientus raginu ateiti pasikonsultuoti kaskart, kai tik pajunta,
kad svoris vėl auga, ir nelaukti, kol situacija gerokai pablogės. Pasitai­
ko, kad vėl pradėję storėti pacientai nebesikreipia pagalbos. Specialis­
tas privalo visuomet atrasti jums laiko, ypač sunkiomis akimirkomis,
nes kaip tik tada jis iš tiesų gali padėti nepersigalvoti ir visko nemesti.

Prašykite pagalbos (58 pav.)

2 kg svyravimas nesmerktinas, tai padeda išvengti didelio nusivylimo.

Nesakau, kad nereikia į tai kreipti dėmesio, bet ir nebūtina labai jo su­
reikšminti. Priešingai, patariu išanalizuoti situaciją, pasvarstyti, dėl ko­
kių priežasčių vėl priaugau svorio? kaip tai nutiko? kas mane privertė
palūžti? kaip galėčiau to išvengti ar suvaldyti situaciją kitą kartą?
„Valdomas“ nukrypimas nuo dietos galimas per kai kurias šventes:
gimtadienius, vestuves, atostogas, kviestinius pietus ar vakarienę. To­
kios progos gyvenime būtinos ir tikrai nereikia jų atsisakyti. Tačiau
turite išmokti valdyti situaciją. Tikrai galite labiau pasistengti nei pra­
ėjusiais metais. Užuot per Kalėdas priaugę 5 kg, verčiau neperženkite
2 kg ribos, o dar geriau, jei svarbiomis progomis pavyktų išlaikyti svorį
nekintamą. Jei gerai išanalizuosite nukrypimo nuo plano priežastis,
pajėgsite vėl susiimti, toliau įprastai maitintis ir daugiau nebepalūžti.

58 pav. Venkite palūžti

O dėl išorinės motyvacijos, tai labai praverstų saikinga šeimos narių

pagalba jums keičiant mitybos įpročius. Jie gali neleisti jums palūžti
patys ruošdami subalansuotą valgį ir vartodami kuo mažiau riebalų.
Tačiau šeima neturi tapti žandaru ar jūsų sąžinės balsu. Jūsų sveikata
yra jūsų asmeninis reikalas.
 23 SKYRI US

Sutelkite visas jėgas ir

jums pavyks

Pradėjus ilgam keisti mitybos įpročius būtina sutelkti visas jėgas! Jūs,
kaip ir visi, tikrai jų turite. Labai dažnai tos jėgos slypi viduje, nepa­
liestos, užmirštos, kol jų neprireikia svarbiam tikslui. Stebiuosi, kai pa­
cientai nieko negali atsakyti į mano klausimus: „Ar turite pakankamai
jėgų? Ar kuo nors pasitikite? Ar turite kokių nors pomėgių? Kokios
gerosios jūsų savybės?“
Norėdami sėkmingai keisti mitybos įpročius ir gyvenimo būdą gali­
me išskirti vidinius išteklius ir pagalbą, kurią gauname iš šalies. Apibū­
dindamas jų visumą naudoju psichosocialinį įrankį, vadinamą Casita,
kurį sukūrė daktaras Vanistendaelis. Keliaudamas po pasaulį jis galiau­
siai sukūrė namelio modelį, tinkantį išteklių visumai apibūdinti. Casita
yra pats geriausias ir universaliausias pavyzdys, kurį supras tiek vaikai,
tiek suaugusieji.
 U-1' s 193

Pastatykite savo C a s i t ą (59 pav.)

59 pav. Pastatykite savo C a s itq

Pakanka paprasčiausio paveikslėlio. Namelis gali būti dviejų aukštų,

turėti keletą kambarių, sodą, stogą, nesvarbu, tiesiog nusipieškite na­
melį, kuris jums patiktų. Svarbiausias namelio vidus. Kokie jūsų ištek­
liai? Kas jus myli? Kuo galite pasitikėti? Kokios jūsų stiprybės, ką su­
gebate? Kuo pasitikėtumėte bėdoje? Kokios gerosios jūsų charakterio
savybės? Jei sužinotumėte blogą naujieną, į ką kreiptumėtės pagalbos?
Jei turėtumėte rūpesčių, kas jums padėtų? Kokį žmogų mylite besą­
lygiškai? Ar jau mėginote surasti atsakymus į filosofinius klausimus:
„Kas aš esu? Ką veikiu? Kokia mano gyvenimo prasmė?“
Visi šie klausimai padeda jums mąstyti ir ilgam koreguoti elgesį. Su­
dėliokite savo išteklius į Casitą prioriteto tvarka. Svarbiausius žmones
ar išteklius „apgyvendinkite“kambariuose apatiniame aukšte. Šių ištek­
lių reikia ilgalaikiams pokyčiams, be to, jie labai naudingi sprendžiant
sunkumus, palūžus ar priaugus svorio. Jie padės sėkmingai pasveikti su­
sirgus ir lengvai atsigauti po ligos. Gebėjimas atsigauti vadinamas rege­
neracija. G. Vanistendaelis ir B. Cyrulnikas apie tai labai daug rašo savo
knygose. Kiekvienas savaip išgyvena gyvenimo sunkumus. Gebėjimą
adekvačiai reaguoti lemia jūsų turimi ištekliai. Bambukas įtrūksta, bet
nenulūžta. Bambukui ir nendrei regeneruoti daug lengviau nei ąžuolui.
194 I G? . I S K A K AT - T |

Pučiant stipriam vėjui ąžuolas galiausiai nulūš, o nendrė siūbuos,

bet visuomet atsilaikys. Išteklių turime visi, tik apie juos dažnai nė
neįtariame arba jie nėra akivaizdūs. Vanistendaelis juos suklasifikavo
pagal poreikį (60 pav.).

60 pav. C a s ita

Jūsų ryšiai, pagalba iš šalies

Ryšiai yra vieni svarbiausių išteklių, kuriuos žmogus gali turėti. Jūsų
santykiai su šeima ir draugais yra ypač svarbūs asmeniniai ištekliai.
Kokybiški socialiniai ryšiai yra regeneracijos pagrindas. Kieno nors
besąlygiška meilė gali padėti jums greitai išsikapstyti iš visų sunkumų.
Paprastai šis vaidmuo tenka mamai, vėliau ją gali atstoti sutuoktinis. Šį
ryšį galėtų pakeisti draugas, mokytojas ar gydytojas, kuris globotų jus
regeneracijos laikotarpiu. Besąlygiška meilė dar nereiškia, kad turite
taikstytis su bet kokiu savo mylimojo poelgiu. Kita vertus, vis tiek jį
mylėtumėte.
 • i- r 195

Kas jums bet kada padėtų?

Tęskime mus dominančią antsvorio temą. Jus mylintis žmogus turėtų

jus mylėti tokį, koks esate. Jis neturėtų pašiepti jūsų apvalumų, aky­
lai stebėti, ką valgote, ar pabrėžti jūsų valgymo protrūkių. Nebent tai
darytų iš meilės ir nebūtų nusistatęs prieš jus. Tas žmogus turėtų būti
jums atrama. Keičiant mitybos įpročius santykiai labai svarbūs, jie pa­
deda sutelkti vidines jėgas.
Artimieji neturėtų versti jūsų valgyti, be paliovos kviesti į restora­
ną, kišti panosėn gardžiausių patiekalų, tempti į namus ledų, sūrių,
šokoladų ir sausainių... Tiesiog neatleistina ir nenormalu siūlyti al­
koholio ir cigaretę žmogui, kuris nusprendė šių dalykų atsisakyti. Tą
patį galėčiau pasakyti ir apie kai kuriuos maisto produktus.
Iš visų draugų atsirinkite tuos, kurie galėtų jums padėti ir jus
įkvėptų laikantis dietos. Jie tikrai palengvintų jūsų užduotį, ypač jei
patys jus kur nors kviestų. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų kei­
čiant mitybos įpročius labai svarbu turėti bent tris bičiulius, kurie
jums pagelbėtų. Jūsų gydytojas galėtų taip pat tapti vienu iš jų. Turite
lieknėti dėl savęs, o ne dėl kitų, ir jūsų draugas gali jums pagelbėti
sunkiomis nevilties akimirkomis. Jums nereikia keisti draugo, kad
sulieknėtumėte. Bet lieknėti gali būti sunkiau, jeigu jūsų artimieji
trukdys tai daryti.
Alkoholizmo problemų turintys žmonės - klasikinis pavyzdys. Ki­
lus menkiausiems sunkumams jūsų draugai gali stumtelėti jus atgal į
alkoholio liūną, ypač jei patys turi polinkį išgerti. Įspėkite draugus ir
sutuoktinį apie savo gyvenimo būdo pokyčius ir pažiūrėkite, kaip jie
reaguos. Ar labai palankiai ir džiugiai sutiko šią žinią? Ar neragina jūsų
dar pasivaišinti? Ar jie tikrai džiaugsis, jei sulieknėsite? Ar nepavydės
jums patrauklesnės išvaizdos? Sutuoktinis ir draugai neabejotinai yra
svarbiausi jūsų ištekliai norint sėkmingai numesti svorio, tačiau tai ne­
reiškia, kad jie negali tapti sabotažininkais!
 Jūsų planai ir mažieji planai

Tikrai nereikia tūkstančio planų ar grandiozinių projektų. Net mažy­

čiai planai jums gali būti dideli. Vieno vienintelio pakaktų, kad sėk­
mingai keistumėte mitybos įpročius. Labai dažnai pernelyg dideli už­
mojai taip ir lieka neįgyvendinti. Kaip ir alkoholikams atsilaikyti bent
jau iki pietų blaiviems jau labai didelis žingsnis į priekį. Kitas etapas -
nepalūžti iki vakarienės, paskui atsilaikyti visą vakarą.
Metant svorį mažieji planai (angį. baby step) yra būtini. Tiesą sakant,
numesti 20 kg atrodo net nerealu, o štai 1 ar 2 kg per mėnesį - tikrai
įmanoma. Kad galėtumėte taikyti mažųjų planų metodiką, reikia nuolat
stebėti ir analizuoti svorio kritimą bei nevaldomo valgymo protrūkius.
Kiek kartų per dieną palūžtate? O per savaitę? Kiek svorio numėtėte
per savaitę? Mėnesį? Kas dvi tris dienas įvertinkite mitybos svyravimus,
nes labai svarbu nuolat sekti ir vertinti savo mažuosius planus.
Jūsų planu gali tapti kelionė, naujas pomėgis, nauji mokymo kursai,
naujas darbas.
Darkart primenu, kad tai ambicingi planai, jie neturėtų tapti nusivy­
limo priežastimi ar pretekstu nesilaikyti dietos. Mesti svorį - taip pat
labai ambicingas planas. Norėdami sulieknėti turėtumėte sau kelti įvei­
kiamus tikslus. Tačiau svorio metimas neturėtų tapti vieninteliu planu,
nes būtina užsibrėžti ir kitų, padėsiančių laikytis dietos. Trumpalaikis
planas gerai, tačiau ilgalaikiai gyvenimo planai tikrai reikalingi. Kodėl
reikia rūpintis savimi? Kodėl reikia puoselėti savo kūną?

Jūsų gyvenimo prasmė

Daugumai pacientų gyvenimo prasmę suteikia vaikai ir anūkai, jie

įkvepia jėgų. Sakykim, žmogus trokšta išsigydyti vėžį, nes nori matyti,
kaip auga jo vaikai. Gyvenimo prasmė - labai didelis išteklių šaltinis.
Rūpintis sveikata - vienas iš prasmingų gyvenimo planų. Džiaugiamės
būdami stiprios sveikatos ir mūsų pareiga tinkamai ja rūpintis ir jai ne­
 197

kenkti. Dvasinė gyvenimo prasmė ir sveikata turėtų labiausiai rūpėti,

nes kaip tik dvasingumas, ko gero, yra galingiausi ištekliai siekiant įgy­
vendinti svarbiausią planą - prasmingai nugyventi gyvenimą.
Šiais laikais negalime gyventi be televizijos ir jos dievukų. Televizijos
laidų vedėjų ir žvaigždučių garbinimas tikrai turėtų priversti susimąsty­
ti apie tikrąją gyvenimo prasmę. Pamąstymai šiuo klausimu turėtų pri­
minti ir sveikatos svarbą. Žmonės nebežino, ką reiškia būti sveikiems ir
gerai jaustis. Atsitokėjame tik tada, kai sunkiai susergame. Tai suvokia­
me gerokai per vėlai, kai stipriai susergame ir prastai jaučiamės.

Rūpinkitės savimi ir gerbkite savo sveikatą!

Kalbant apie nutukimo problemas sunkiausia yra man, nes dauguma

pacientų jaučiasi sveiki ir teigia gyvenantys „visavertį gyvenimą" Kaip
man jus įtikinti, kad jūs pamažu naikinate savo kūną ir elgiatės blogai?
Gerbkite savo sveikatą ir kūną, rūpinkitės sveika gyvensena, keiski­
te mitybos įpročius. Viso to tikslas yra daug svarbesnis, nei galite įsi­
vaizduoti. Reikia būti panašiems į televizijos žvaigždes? Visai ne, jūs
turite rūpintis savimi, gerbti savo sveikatą ir kitas gyvenimo vertybes.
Gyvenimo prasmė, mūsų atsakomybės ir veiksmai kelia labai sudėtin­
gų klausimų, tačiau jie gali parodyti, kuria kryptimi reikia eiti. Jūsų gy­
venimo kelias klosis taip, kaip elgsitės.

Koks dvasingumo vaidmuo

Apie tai kalbu ne todėl, kad manau, jog norėdami sulieknėti turite tap­
ti dvasingi. Tačiau ieškant išteklių ir gyvenimo prasmės tai tikrai išeitų
į naudą. Šį skyrelį norėčiau baigti viena gražia istorija, kuri puikiai
iliustruoja tai, ką noriu pasakyti.
Kartą viena apkūni pacientė atėjo pas mane pasikonsultuoti. Jau per
pirmą pokalbį ji išklojo man savo gyvenimą, kupiną įvairiausių nuos­
198 i I čia i S. KAI P A o K R A ' Y ' i ANT Sv CGl C:

kaudų nuo pat vaikystės. Susijaudinęs klausiausi skaudžios gyvenimo

istorijos. Labai vertinu jos pasitikėjimą manimi. Noras numesti svorio
nublanko prieš jos išgyvenimus, o nusivylimas buvo toks didelis, kad
ji rimtai svarstė, ar verta gyventi toliau. Aš taip dėl jos nerimavau, kad
pasiūliau antidepresantų ir net pasigydyti ligoninėje, tačiau moteris
griežtai atsisakė. Ji neturėjo draugų, šeimos, darbo. Mudu desperatiš­
kai stengėmės surasti ką nors, kas padėtų jai atsistoti ant kojų.
Jaučiausi bejėgis, nežinojau, kaip paguosti viskuo nusivylusią ir ke­
tinančią nusižudyti pacientę, kuri atėjo pas mane pasikonsultuoti dėl
antsvorio! Šiaip ne taip radau už ko užsikabinti - tikėjimo, padėjusio
moteriai išgyventi visas nesėkmes. Pradėjus kalbėtis apie dvasinius
dalykus pacientei sužibo akys ir aš supratau, kad jos gyvenimas bus
išgelbėtas. Nors turėjo didelių psichologinių problemų, ji išsaugo­
jo tikėjimą ir šis tapo jos gyvenimo prasme. Mano pacientė pradėjo
gydytis: lankyti psichologinių problemų kamuojamų asmenų grupę,
prisidėjo prie maldininkų. Stiprus tikėjimas ir grupės veikla pakreipė
jos gyvenimą nauja linkme. Moteris vėl pajuto gyvenimo džiaugsmą,
pradėjo rūpintis savimi ir savo sveikata. Pakoregavo mitybą, pasinėrė
į gyvūnų apsaugos veiklą - užsiėmė benamių gyvūnų globa. Taigi, at­
radus stiprybės šaltinį - tikėjimą, mano pacientės gyvenimas vėl tapo
prasmingas, ji susirado draugų, priglaudė šunį ir pagaliau numetė svo­
rio. Tik dėl dvasingumo jos psichologinė ir fizinė sveikata kaip reikiant
sustiprėjo.
Mes, gydytojai, gydome ligonius, bet dažnai užmirštame, kad jie
pirmiausia yra gyvi žmonės, turintys jausmus, patirtį ir dvasinį pasaulį.

Ką sugebate?

Vienas iš išteklių - jūsų kompetencijos. Dar kartą primenu, kad nie­

kas iš jūsų nereikalauja antgamtinių galių. Vieni sugeba mokytis. Kiti
išmano amatą: įprastą, meninį, protinį. Pripažinimo galite sulaukti už
nuveiktus darbus.
 u 'r s p a y k s 199

Stebiuosi, kai pacientai skundžiasi nieko nesugebantys. Auginti vai­

kus neturint jokio kito darbo - vienas geriausių sugebėjimų. Mokėti
gardžiai gaminti savo šeimai ir draugams - gyvenimo dovana. Meistra-
vimas, dažymas - labai naudingi užsiėmimai. Galbūt jūsų darbo niekas
neįvertins, nes šių laikų žmonės šykšti komplimentų ir nebemoka dė­
koti. Tačiau jūsų gebėjimas dirbti ir kompetencijos - puikūs ištekliai,
galintys įkvėpti.

Kokie jūsų pomėgiai?

Dar vienas išteklių pavyzdys - poilsis, galintis ne tik teikti malonumą,

bet ir tapti jūsų užsiėmimu. Mėgstama veikla apsaugo nuo nuobodulio
ir persivalgymo. Laisvalaikio užsiėmimai padeda dažniau susitikti su
draugais ir netgi rasti savo antrąją pusę. Naujos kompetencijos ir nauji
draugai sustiprins jūsų pasitikėjimą savimi ir sumažins nevaldomo val­
gymo proveržius. Norintiems sulieknėti pomėgis nebūtinas. Nors iš
tiesų skatiname kuo aktyviau leisti laisvalaikį, tačiau bet kokia maloni
ilgalaikė veikla padeda nuvyti nuobodulį ir išvengti nusivylimo - dvie­
jų pagrindinių sutrikusios mitybos priežasčių. Pamėginkite daryti tai,
apie ką ilgai svajojote. Keiskite savo gyvenimą ir jums pavyks pakeisti
mitybos įpročius.

Kokios jūsų stipriosios savybės?

Visuomet galite pasikliauti tvirtu charakteriu, prigimtiniu švelnumu ir

gerumu. Patariu išskirti tris ryškiausias charakterio savybes. Stebiuosi,
kad ši užduotis pacientams dažnai būna pernelyg sunki.
Kartais girdžiu į šią panašių replikų: „Esu per geras, nuolat visiems
padedu.“ Tai realios ir tikrai puikios savybės, kuriomis naudotis derėtų
atsakingai. Galbūt jūsų stipri valia, kurią, deja, pamirštate maitinda­
miesi?! Sugebate suvaldyti aplinkinius, darbo krūvius, kasdienę veiklą,
200 I ! .1 3 I 5

bet nesusitvarkote su maisto kiekiu. Neužmirškite valios rūpindamiesi

savimi! Nenuskriauskite savęs!
Kalbant apie stipriąsias charakterio savybes geras humoro jausmas
labai padeda lengviau žengti per gyvenimą. Ypač svarbu nepasiduo­
ti negatyvizmui, linksmai vertinti tai, kas gera, ir netgi tai, kas bloga.
Gebėjimas atsitraukti ir pažvelgti į save iš šalies - taip pat labai stipri
savybė, padedanti priimti save tokį, koks esi. Kai kurie pacientai taip
gėdijasi savo kūno, kad nebedrįsta išeiti į gatvę. Tai labai neprotinga.
Nutrūkęs bendravimas su kitais žmonėmis veikia psichologiškai ir
trikdo mitybą. Vienatvę ir depresiją kaip kompensacijos būdas lydi
nuolatiniai persivalgymai. Norint sėkmingai sulieknėti labai svarbu
išmokti mažiau galvoti apie tai, „ką kiti pasakys“, ir atsiriboti nuo aplin­
kinių komentarų. Esate ne vien tik kūnas, kuris nemeta svorio arba jo
priauga! Auklėkite aplinkinius nekreipdami dėmesio į kritišką žvilgsnį
ir į šį panašius vertinimus: „Tu priaugai svorio, tu numetei svorio.“
Graikų filosofo Diogeno mokinys kartą paklausė, ko reikia norint
tapti filosofu. Diogenas patarė nusipirki turguje žuvį ir tempti ją per vi­
sus Atėnus perrištą virvute. Mokinys pamanė, kad mokytojas juokau­
ja ir sutrikęs paklausė kodėl. Diogenas atsakė, kad jis galėsiąs filosofu
tapti tik tada, kai temps per miestą pririštą žuvį ir nekreips dėmesio į
aplinkinių žvilgsnius.

Mylėkite save

Iš tiesų patys svarbiausi jėgų ištekliai yra savivertė, pasitikėjimas savimi

ir savimeilė. Norintiems geriau rūpintis savimi, pakeisti mitybos įpro­
čius profesorius G. Reachas pataria žiūrėti savęs ir save mylėti, gydytis
ir vartoti paskirtus vaistus. Sulieknėję tapsite gerokai gražesni, jūsų pa­
sitikėjimas savimi bus daug tvirtesnis. Mylėti save nėra nepadoru. Juk
religija teigia: mylėkime savo artimą kaip patys save.
 24 SKYRI US

Kaip kontroliuoti persivalgymą

ir nevaldomą valgymą

Sunkiausia laikytis pakitusios mitybos įpročių. Sulieknėti yra viena,

tačiau išlaikyti svorį nekintamą - visai kas kita ir gerokai sunkiau.
Sutrikusi mityba, kaip antai užkandžiavimai, persivalgymas, dažnai
primena jo jo žaidimo principą. Šiame skyriuje pateiksiu nevaldomo
valgymo struktūrą, kad suprastumėte, kaip tai veikia, ir galėtumėte su­
retinti protrūkius. Priešingu atveju vėl priaugsite svorio.

61 pav.

j šios mitybos
problemas tik
pasunkina
202 I d a i s. KAIP ATS K.P A~ y ~ A N T S VO

Kad geriau suprastumėte nevaldomo valgymo priežastis, pamėgin­

sime nuosekliai išnagrinėti kiekvieną jį lemiančią psichologinę fazę
(61 pav.). Pirmiausia nustatysime nevaldomą valgymą skatinančius
dirgiklius (A).Juos galima suskirstyti į dvi grupes: tiesioginiai mitybos
dirgikliai ir emociniai dirgikliai. Esant probleminei situacijai dirgiklius
labai dažnai sužadina nevaldomos neigiamos mintys (B), o jos trikdo
mitybą ir problemas tik pasunkina. Neigiamos mintys yra vaikystės ir
prasto auklėjimo palikimas. Tikriausiai jums dažnai kartojo, kad esa­
te kvaili, šlykštūs, nieko nesugebate ir niekam nereikalingi. Panašios
replikos ilgam apkartina gyvenimą ir sužlugdo pasitikėjimą savimi.
Perpratę neigiamas mintis analizuokite emocijas (C). Liūdesys, pyktis
ir nerimas trikdo mitybą. O jei dar esate vieniši, nusivylę ar nuobodžiau­
jate, lieknėti darosi sunkiau, užtat priaugti svorio - gerokai lengviau.
Dirgikliai, neigiamos mintys ir smukdančios emocijos drauge užtik­
rina, kad pajusite nevaldomo valgymo protrūkį ir persivalgysite. Todėl
dabar pats laikas pagalvoti apie veiklos strategijas, išskyrus valgymą.
Yra keletas bjaurių nevaldomo valgymo padarinių. Pirmiausia kaltės
jausmas vers neigiamai mąstyti. Be to, nusivylimas su apmaudu liūdesį
ir pyktį tik sustiprins. Šie išties nemalonūs ir aiškiai juntami padariniai
neatsiejami nuo antsvorio ir diabeto problemų.
Analizuodami 62 paveiksle nurodytas mitybos sutrikimų priežastis -
dirgiklis - nevaldomos neigiamos mintys - blogos emocijos - persival­
gymas - siaubingi padariniai, - galėsite atrasti tinkamiausią strategiją,
padėsiančią sumažinti mitybos sunkumus, ir lengviau sulieknėsite.

62 pav. Užburtas mitybos sutrikimų ratas

 r
*■ a p k o n : ' : j ! ij c * i p e s i v a q y *rą r v a a o ra ą v a I a 'v' m ą 203

Analizuodami užburtą mitybos sutrikimų ratą pamažu atrasite

gerąjį ratą (63 pav.). Mėgindami rasti tinkamiausią sprendimą kartu
patyrinėsime rizikingas situacijas ir dirgiklius. Jums teks surasti būdą
neigiamas mintis pakeisti teigiamomis, kaip nors sumažinti liūde­
sį, nerimą ir pyktį, kad persivalgymo protrūkių būtų kuo mažiau, o
įprotį valgyti pamažu pakeisti kokia nors kita veikla. Rezultatas bus
tikrai to vertas: persivalgysite rečiau, pagerės nuotaika, svoris liausis
augęs ir pagaliau ims kristi. Spragtelėjus pirštais užburtas ratas netaps
geruoju. Priešingai, šis pasikeitimas labai sudėtingas, o persivalgymo
protrūkiai mažės palengva. Tik nepraraskite ryžto! Visus etapus ap­
tarsime drauge.

63 pav. Gerasis ratas, lengvinantis mitybos sunkumus

Analizuokite nevaldomo valgymo priežastis,

ieškokite jas sukeliančių dirgiklių (A)

Persivalgyti paprastai skatina koks nors dirgiklis. Kartais jis nebūna

akivaizdus. O kartais net nesuvokiamas.
Žmonės reaguoja skirtingai, todėl priežasčių gali būti daug. Jas su­
skirstysime į dvi kategorijas: tiesiogiai su mityba susijusios priežastys
ir emocinės priežastys. Sakykim, gardus patiekalas, malonus kvapas iš
virtuvės arba kvietimas pietų kartais gali tapti velniška pagunda.
204

Alkis ir peralkimas

Pats dažniausias ir svarbiausias dirgiklis - alkis. Kritinis laikas būna

prieš kiekvieną valgymą. Ypač jei nusprendžiate praleisti kurį nors iš
pagrindinių valgymų.
Blogiausia, jei nevalgote pusryčių, o pietūs būna lengvi ir saikingi.
Po pietų pasijusite peralkę ir labai tikėtina, kad vakare šluosite viską,
kas pasitaikys po ranka. Kol restorane ar namie ruošiamas valgis, daž­
nai kramsnojama duonos, kad neprailgtų laukti. Įprasti spąstai - aperi­
tyvas, skirtas apetitui sužadinti. Kyla pavojus valgyti dukart: pirmiau­
sia traškučių, riešutų, alyvuogių ir pan., be to, užgerti vyno, aperityvo
ir galiausiai užkąsti duonos. Tada patiekiamas pagrindinis patiekalas, o
iki tol jau būnate suvalgę jo kalorijų kiekį! Esu pastebėjęs, kad antsvo­
rio turintys pacientai peralksta labai dažnai.

Dirgikliai

Su m ityba susiję dirgikliai Emociniai dirgikliai

• Maisto produktų patiekimas • Emocijas sukeliantys dalykai

• Maisto kvapas • Nuobodus užsiėmimas
• Šventės • Vienatvė
• Maisto ruošimas • Stresas
• Švediškas stalas • įžeidinėjimai
• Aperityvai • Bejėgiškumas
• Tvarkaraštis • Pyktis
• Apsipirkimai • Nuovargis ir išsekimas
• Maisto produktai namie • Nesėkmės nuojauta ir nenoras nieko daryti
• Pavojingi maisto produktai • Žinojimas, kad per mažai sulieknėjote
• Kviestiniai pietūs ar vakarienė • Stiprios teigiamos emocijos
• Alkis ir peralkimas

Hormonų veikiamas alkis

Šiuo klausimu turime keletą mokslo įrodytų hipotezių. Neseniai aptikto

alkio hormono grelino lygis nutukusių ir bulimijos kamuojamų pacien­
 <3 P :■ f'* ' ' ' I u o : i r e r s i :vna r - e . - . Ve .r - 205

tų organizme gerokai didesnis. Šį hormoną išskiria skrandžio sultys, jo

smarkiai sumažėja po skrandžio mažinimo operacijos. Labai viliamės,
kad mokslininkai sukurs kokį nors medicininį preparatą, mažinantį gre-
lino kiekį, bet nepažeidžiantį nervų sistemos... ir nesukeliantį su tuo susi­
jusio šalutinio poveikio. Toks antigrelinis preparatas būtų didelis žings­
nis į priekį, pakeisiantis skrandžio mažinimo operacijas.

Hipoglikemijos sukeltas peralkimas

Antras mokslinis paaiškinimas - hipoglikemija, kitaip tariant, cukraus

sumažėjimas kraujyje. Hipoglikemija išsivysto, kai kraujas pernelyg
greit pasisavina cukrų. Nutukusių žmonių organizmas išskiria per
daug insulino, cukrus per greitai nukeliauja į raumenis, todėl pasireiš­
kia hipoglikemija, labai nemalonus pojūtis, liaudyje žinomas kaip per­
alkimas. Jei pavartojate „greitojo“ cukraus, kitaip tariant, saldumynų,
limonado ir duonos, jums gali pasireikšti hipoglikemijos požymiai, iš­
sivystyti liga. Jei pusryčiams suvalgėte saldainį, t. y. „greitojo“ cukraus,
labai tikėtina, kad po poros valandų pasireikš hipoglikemija. Kita ver­
tus, jei valgėte „lėtojo“ cukraus, sakykim, kokių nors grūdų košės, ne­
jausite nei hipoglikemijos požymių, nei peralksite.
Lėtai absorbuojamas cukrus iš kruopų, javainių, ankštinių daržovių,
makaronų, ryžių ir, kas keisčiausia, vaisių. Greitai absorbuojamas iš sal­
dumynų, duonos, bulvių, kukurūzų dribsnių.

Emociniai dirgikliai

Emocinius dirgiklius nustatyti sunkiau. Kaskart, kai palūžtate ir persi­

valgote, ramiai pamąstykite ir pasistenkite atsakyti į šiuos klausimus: „Ar
esu nusiminęs, pykstu, nerimauju? Gal jaučiuosi nusivylęs gyvenimu,
buvo sunki diena? Ar mane erzina mano vadovas, vyras, vaikai? Ar jau­
dinuosi dėl mokesčių, kurių negaliu sumokėti? Ar man reikia pagalbos?“
206 I d j IS. KAI P A ' S K. R A ~>' i an t S: OR C

Prisivalgius nerimas tikriausiai praeis, tačiau ims graužti kaltė ir

jums nuo to nebus lengviau!
Turite stebėti, kokios emocijos jus priverčia palūžti, analizuoti, kada
ir kodėl palūžtate. Dauguma pacientų vakarop pradeda užkandžiauti,
nes per dieną susikaupęs nuovargis ir stresas pradeda veržtis lauk.
Vos tik grįžtate namo, puolate prie šaldytuvo ir neišvengiamai pra­
dedate viską šlamšti. Dauguma užkandžiauja tik todėl, kad neturi ką
veikti arba jaučiasi vieniši. Tokiomis akimirkomis maistas tampa ge­
riausiu draugu ir vieninteliu prieglobsčiu. Maistas, kaip ir alkoholis,
užpildo skrandį ir palengvina vienatvę.

Nusivylimas - pats svarbiausias dirgiklis

Kai kurie žmonės sunkiai išgyvena nusivylimą, įžeidinėjimus ir labai

dažnai atkeršija valgydami. Ramiai įvertinkite savo nusivylimą ir jo
svarbumą. Pacientai dažnai sako: „Nuėjau kryžiaus kelius, dabar jau
geriau, į viską žiūriu daug paprasčiau.“Argi dėl tokio mažmožio reikė­
jo rizikuoti tiek, kad įsivarytumėte sunkią širdies ligą? Tie, kurie greitai
įsiunta ir nervinasi dėl niekų, paskui labai blogai jaučiasi ir stengiasi
kaltę numaldyti bulimijos protrūkiais.
Jeigu jaučiatės neišgirsti, taip pat gresia bulimija. Jeigu jūsų vadovas
ar aplinkiniai neįvertina jūsų darbo, galite tiesiog „perdegti“. Tai ypač
būdinga namų šeimininkėms. Jos kiaurą dieną valo, gamina, lygina, rū­
pinasi vaikais, o jų darbo niekas nė nepastebi. Šiais laikais tai net nelai­
koma darbu. Namų šeimininkė po kelerių metų iš nusivylimo pradeda
užkandžiauti. Ji priauga svorio ir, kaip įprasta sakyti, ją ištinka „vidurio
amžiaus krizė“.
Visą savo gyvenimą atidavusi vaikams moteris jaučiasi nebereikalinga,
kai tik jie pradeda savarankiškai gyventi, ir vėl pajusti gyvenimo džiaugs­
mą jai tikrai nelengva. Ilgiau nei dešimt metų nedirbusiai moteriai gali
būti sunku susirasti darbą. Padažnėję nesutarimai su sutuoktiniu vidu­
rio amžiaus krizę tik sustiprina. Užkandžiauti verčia galybė priežasčių.
 207

Visko savo gyvenime nepakeisite. Tačiau suvokti gyvenimą tokį, koks jis
yra, jau didelis žingsnis siekiant atsikratyti įpročio užkandžiauti.

Užburtas persivalgymo ratas (64 pav.)

Ankstesniuose skyriuose skaitėte, kad svorio augimą lemia nepasiti­

kėjimas savimi, mes užkandžiaujame, persivalgome arba valgome ne­
valdomai. Jums atrodo, kad esate storas, beformis pasibjaurėtinas pa­
daras. Sis iš pradžių perdėtai klaidingas savęs matymas verčia griebtis
pačių griežčiausių dietų, bet ilgai neištveriate ir tada jau ryjate viską,
kas papuola po ranka, ir patys savęs gailitės. Tai užburtas ratas: trokšta­
te greitai sulieknėti, jums atrodo, kad svorio numėtėte per mažai, nusi-
viliate, puolate prie dar griežtesnių dietų. Kuo dieta bus griežtesnė, tuo
greičiau palūšite ir priaugsite svorio.
Užkandžiauti skatina neigiami jausmai, tačiau teigiami, ypač malo­
nūs, taip pat yra streso šaltinis. Artėjančios kelionės džiaugsmas, vaiko
gimimas ar vestuvės gali paskatinti nevaldomai valgyti. Streso lygiui
nustatyti paprastai naudojame tam tikrą skalę (žr. Holmes’o ir Rahes
streso skalę). Didžiausią stresą sukelia artimojo netektis, todėl gedulo
laikotarpiu žmogus gali priaugti svorio. Dėl vestuvių taip pat patiriama
streso. Pažinojau vieną pacientę, kuri labai troško būti kuo lieknesnė
savo vestuvių dieną, tačiau taip nervinosi, kad viskas klostėsi priešin­
gai. Taip pat labai svarbus veiksnys - darbo praradimas arba nedarbas.
Bet kokie su darbu ar studijomis susiję pokyčiai gali išprovokuoti bu-
limijos protrūkius. Viena svarbiausių sutrikusios mitybos priežasčių -
prastai besiklostantis vedybinis ir seksualinis gyvenimas.
Nė neįtarsi, kad gimtadieniai ir Kalėdų šventės - taip pat stiprūs
streso šaltiniai. Kalnai dovanų ir giminių susibūrimai džiugina ne vi­
sus. Dauguma per Kalėdas priauga svorio ne tik dėl nesibaigiančių ke­
lionių nuo stalo prie stalo, bet ir dėl įtampos, kad suvažiuos visi gimi­
nės ir artimieji... arba kad teks Kalėdas švęsti vienam. Gal tų pavyzdžių
ir ne per daugiausia, tačiau į kai kurias streso priežastis tiesiog numoja-
208 I I C = l s K A - ATS -..RAT - T i A A T S V C F . iC

ma ranka. Galite nekreipti dėmesio į patiriamą stresą, tačiau pasitaikys

situacijų, kai pradėsite užkandžiauti nevalingai.

64 pav. Užburtas mitybos sutrikimų ratas

Liaukitės neigiamai mąstyti, nustokite galvoti,

kad esate niekas, antraip taip ir nutiks! (B)

Tikriausiai jau supratote, kad daugiausia mitybos sunkumų kyla dėl sa­
vęs nuvertinimo. Be paliovos sielojatės dėl antsvorio, jums nepatinka
jūsų kūnas, tad nuolat nevaldomai valgote ir kankinate save destrukty­
viomis mintimis. Tikriausiai mąstote: „Esu niekas, kvailys, man nieka­
da nepasiseks. Visos mano pastangos - šuniui ant uodegos, kaip galė­
jau šitaip nusiristi?“ Panašios mintys naikina ryžtą, atima jėgas, kelia
liūdesį, įsiūtį, pyktį, neviltį, kaltę ar net gėdą. Tokios emocijos verčia
užkandžiauti ir nevaldomai valgyti.
Aplinkiniai ir šeimos nariai taip pat gali šliūkštelėti žibalo į ugnį. Jei
vaikystėje tėvas nuolat kartodavo, kad esate niekam tikęs, nevykėlis ir
liurbis, neverta tikėtis, jog sklandžiai pradėsite savarankiškai gyventi.
Prisimenu vieną paauglę, turinčią mitybos bėdų. Jos tėvas be perstojo
kritikuodavo jos išvaizdą: „Nustok ryti, ar matei save veidrodyje? Ar ma­
tei, koks storas tavo užpakalis?“ Tokios replikos veikia destruktyviai.
 rs i v a i q v - r ą - - ..! 3 c n a -.a a . a ■ - 209

Netinkamas tėvų elgesys priverčia paaugles griebtis alinančių dietų.

Tačiau svorio kaita ir jo jo principas neišvengiamas. Paprastai galvoje
turiu moteris, nes kaip tik jos tokių dalykų patiria dažniausiai.
Pastebėjau, kad dauguma tokių pacienčių yra prisitaikančiosios. Šio
asmenybės tipo žmonės linkę neigiamai mąstyti. Bet tai nereiškia, kad
ši savybė būdinga tik jiems.

Liaukitės iškreipti tikrovę (65 pav.)

Toliau pavaizduotame paveiksle rasite šešias situacijas, provokuojan­

čias blogas mintis. Psichologijoje tai vadinama kognityvinėmis distor-
sijomis*. Jeigu jums būdingas bent vienas iš pavyzdžių, reikia rimtai
susirūpinti. Suradus sprendimo būdą pasitikėjimas savimi sustiprės,
mitybos sutrikimų sumažės.

65 pav. Liaukitės iškreipti tikrovę!

į Matote tik tai,

V kas bloga J

* Kognityvinė distorsija - „užterštas“ mąstymas, padedantis neutralizuoti kaltės ir gėdos jaus

mą ( v e rt . p a > t. ) .
 Per aukštai iškelta kartelė

Jus auklėjo kaip visų galų meistrą: „Gali geriau, turi būti pats ge­
riausias, stipriausias, gražiausias.“ Taip trokštate būti tobulybė, kad
tenka skaudžiai nusivilti. Jei kartelę iškelsite per aukštai, neišvengsi­
te nusivylimo ir neigiamų minčių: „Man niekada nepasiseks, aš esu
niekas!“
Trokštate greit sulieknėti ir atrodyti kaip dvidešimties? Tikimybė,
kad jums pavyks pasiekti pageidaujamą svorį ir jį išlaikyti, tokia nedi­
delė, jog būsite nuolatos nepatenkinti. Jei užsimojote numesti 50 kg,
patarčiau numesti 10, daugiausia 20 kg, tada padaryti pertraukėlę, kad
spėtumėte priprasti prie savo naujo įvaizdžio. Jei užsibrėšite per daug
ir per greit, stipriai nusivilsite rezultatais. Geriausia mesti po 1-2 kg
per mėnesį. Tada nekamuos alkis, o nekintamą svorį išsaugosite ilgam.
Pamąstykite, viską gerai pasverkite, protingai įvertinkite lūkesčius. Že­
miau nuleiskite kartelę ir jums pavyks ją peršokti!

Darote viską arba nieko

Dominuojantiesiems viskas arba juoda, arba balta, jie niekuomet ne­

įžvelgia pilkos spalvos. Dietos laikotės kuo sąžiningiausiai arba išvis
nesilaikote. Jei palūžtate ir suvalgote kokį nors patiekalą, visą likusį va­
karą dietą užmirštate. Toks impulsyvus elgesys pavojingas, nes labai
tikėtina, kad tiesiog nebesilaikysite dietos. Turite išmokti toleruoti ne­
didelį nukrypimą ir tuo pasimėgauti. Tik nereikia savęs dėl to kaltinti.
Tai visiškai normali kasdienio gyvenimo dalis.
Imatės giežtų, alinančių dietų, nes manote, kad kitokios neveiksmin­
gos. Greta juodos ir baltos spalvų stenkitės įžvelgti pilką, ir gyvenimas
palengvės. Nedėkite per daug vilčių ir neteks nusivilti. Pasak taoistų,
išmintingas žmogus į viską reaguoja ramiai ir laikosi aukso viduriuko.
Toks požiūris išeis į naudą norint sulieknėti.
 t ' Oi * i c - e ' s i .-a g y n a r n e a J o n j ••. .31c v - r 3 211

Kantrybės, lieknėkite ramiai, bet užtikrintai. 29 skyriuje plačiau

pakalbėsime apie 80 proc.-20 proc. modelį, padėsiantį išgyvendinti
niekam tikusį įprotį „viskas arba nieko“.

Matote tik tai, kas bloga

Ar vertindami savo veiklą ar kitų nuomonę darote esminių vertinimo

klaidų? O gal iš musės padarote dramblį arba nuvertinate savo laimė­
jimus ir veiksmus?
„Priaugau kilogramą ir nebetelpu į drabužius!“ Tas vienas kilogra­
mas čia niekuo dėtas, iš tiesų per pastaruosius pusę metų priaugote
5-10 kg, dėl to ir nebetelpate į drabužius.
„Priaugau kilogramą, viskas perniek!“ Pernelyg sureikšminate tą ki­
logramą ir visiškai užmirštate, kad prieš tai numėtėte 10 kg ir beveik
pusę metų stipriai stengėtės. Turite išmokti prisitaikyti, kad dietos lai­
kytis nebūtų sunku. Užuot pabrėžę tai, kas bloga, verčiau susitelkite į
teigiamus dalykus.
20 skyriuje rašiau apie „apsisprendimo svarstykles“, aiškinau, kad
norint sėkmingai laikytis dietos svarbu susižymėti privalumus ir trū­
kumus. Kad tai pavyktų, privalumai turi atsverti trūkumus, bet tai ne­
turi būti vien privalumai, antraip rizika palūžti padidės.
Skaičiuokite dietos privalumus, stenkitės sumažinti tai, kas bloga.
Liaukitės nervintis dėl smulkmenų, atsipalaiduokite ir lūkesčiai atsi­
pirks.
Romėnų filosofas ir rašytojas Seneka yra pastebėjęs, kad jeigu jus
erzina kiekvienas garsas, vadinasi, labai triukšminga jūsų galvoje. Žvel­
kite paprasčiau, nusiraminkite, gyvenimas palengvės... nebebus sunku
laikytis ir dietos.
 Greitai padarote išvadas be jokių įrodymų

Skubota išvada yra dažna logikos klaida, kai nesiremiate įrodymais ir

kategoriškai nuteisiate. Pavyzdžiui, sakote: „Nuo poros gabaliukų šo­
kolado tikrai sustorėsiu.“ Nors visi puikiai žinome, kad norint priaugti
vieną kilogramą riebalų, reikia suvartoti net 8 000 kalorijų! Du gabalė­
liai šokolado neturi nė 50 kalorijų!
Taigi jūs padarote skubotas išvadas nė neįsigilinę į pašnekovo argu­
mentus. Esate linkę viską apibendrinti. Mokykitės dėmesingai klausyti
ir analizuoti objektyvią informaciją.
Dominuojantieji ir prisitaikantieji apsisprendžia intuityviai. Pasi­
kliauja nuojauta. Tačiau kartais ji gali būti klaidinga, jei pernelyg grei­
tai padaromos išvados.
Kontroliuojantieji ir analizuojantieji klysta retokai, nes pasikliauja
tik objektyviais dalykais ir atrinkta informacija.

Iš musės darote dramblį

Viena mažytė klaida, ir jūs jau skubate daryti išvadas. Pavyzdys: „Priau­
gau kilogramą, vadinasi, priaugsiu dar daugiau.“ Tai tipiškas kontrolės
praradimo pavyzdys, mitybos sutrikimų turintiems pacientams tai ne
naujiena. Tikrai neturite visko mesti vien todėl, kad vieną kartą suklu­
pote. Mažytė klaidelė neturėtų nutraukti viso proceso. Taip mąstyda­
mi susitelkiate į smulkmenas ir visai užmirštate kontekstą: „Priaugau
kilogramą, vadinasi, visa dieta perniek.“ Jei norite nusivilti ir nuvilti
savo gydytojus, tai pats tiesiausias kelias. Galite priaugti vieną kilogra­
mą vandens, per menstruacijas ar šventes. Radę tinkamą paaiškinimą,
nebesijausite kalti ir nebesureikšminsite mažų dalykų.
 -I'. 213

Jaučiatės kalti dėl visų savo bėdų

Jaučiatės atsakingi dėl visko, kas vyksta aplink jus. Prisitaikantieji pa­
sineria į šeimos ir draugų problemas, visiškai užmiršta save, savo svei­
katą ir dietą. Nerimauja dėl savo tėvų ar sutuoktinio sveikatos, bet sava
nesirūpina.
Jei esate linkę visų problemas užsikrauti sau ant pečių, dažnai galvo­
jate: „Priaugau vieną kilogramą ir visi tai mato!“ Ir kaip tas papildomas
kilogramas galėtų matytis?!

Tikiuosi, atpažinote save bent viename iš šešių netinkamo elgesio pa­

vyzdžių, kuriuos psichiatrai ir psichologai paprastai vadina „kognity-
vinėmis distorsijomis“. 66 paveiksle pateikiu paprastesnį sudėtingos
teorijos, galinčios paaiškinti daugumą mitybos sutrikimų, modelį.

66 pav.
214 I dal s A į p A T S IK R AT v T

Laikykitės nusistatyto požiūrio

Atsidūrę tam tikroje situacijoje tikriausiai prisitaikote prie jos. Tačiau

galite skirtingai reaguoti į tą pačią situaciją, jeigu jus auklėjant buvo
palikta spragų, teko nemažai iškęsti, patirti sutuoktinio smurtą, jei tu­
rėjote alkoholiką tėvą, nepakenčiamą motiną, ištverėte sunkią ligą ar
gyvenote skurde. Tokiu atveju įvykį matysite iškreiptai. Išpusite, dra­
matizuosite, suasmeninsite, perdėsite, iškraipysite arba matysite tik
tai, kas bloga. Iškreiptas vaizdas kurs neigiamus vaizdinius, jus apsės
destruktyvios mintys, kurias vadiname „nevaldomomis neigiamomis
mintimis“.
„Aš esu niekas, nulis, bjaurus padaras ir t. t.“ - neigiamos mintys
numuša pasitikėjimą savimi, subrandina daugybę kompleksų ir verčia
nevaldomai valgyti. Kad galėtumėte to išvengti, turite tvirtai laikytis
vieno požiūrio ir suvokti, kada reaguojate neadekvačiai.
Dar kartą perskaitykite ankstesnius puslapius ir pasirinkite savo
distorsiją, labiausiai primenančią pastaruosius „paslydimus“. Mąstyki­
te apie kiekvieną persivalgymą ir bulimijos priepuolį. „Ar aš pernelyg
sureikšminau, per mažai įvertinau, pervertinau, suasmeninau? Kodėl?
Kaip derėtų elgtis kitą kartą? Ką galėčiau daryti kitaip? Kaip galėčiau
prisitaikyti, žvelgti paprasčiau?“
Galite pasitarti su artimaisiais: esu tikras, jų patarimai jus nustebins!
Daugeliui aplinkinių tenka kęsti jūsų susireikšminimą ir neigiamą po­
žiūrį. Kreipkitės pagalbos į psichiatrą ar psichologą. Ne tik sulieknėsite,
bet ir išlaikysite svorį nekintamą. Jausitės daug geriau tiek psichologiš­
kai, tiek fiziškai. Be to, neperduosite vaikams savo iškreipto mąstymo
ir polinkio susireikšminti.
 25 SKYRI US

Reikškite emocijas ir sulieknėsite

Didelė šiuolaikinės visuomenės problema - nemokėjimas bendrauti ir

reikšti emocijų. Esame mokomi būti tvirti ir neverkšlenti. Nuolat kal­
bame mobiliuoju telefonu, bet iš tiesų nebendraujame. Nereikia net
kalbėti, pakanka susirašinėti internetu. Užkandžiavimas yra jūsų jaus­
mų, sielos būsenos ir prasto bendravimo atspindys. Kai išsiaiškinsite
visus dirgiklius, galėsite paieškoti tinkamiausios veiksmų strategijos.

Strategijos

• Mąstykite apie tai, kas ką tik įvyko (emocija).

• Atsikratykite emocijas veikiančių dirgiklių.
• Kalbėkite apie emocijas, apie tai, kas neduoda ramybės.
• Atsiminkite, kad visiškai normalu jausti.
• Susiraskite malonią veiklą.
• Pasilepinkite, susiraskite pramogų.
• Galvokite apie save.
• Išeikite iš virtuvės, namų.
• Pasivaikščiokite, nueikite apsipirkti, pasimankštinkite.
• Valgykite draugijoje.
• Iš anksto numatykite ir apgalvokite, ką valgysite.

Šis skyrius ypač aktualus prisitaikančio ir dominuojančio tipo

žmonėms, nes jiems itin svarbus bendravimas. Jei negalės bendrauti,
susirgs depresija. Tačiau tai nereiškia, kad kontroliuojantieji ir anali-
216 h' A T

zuojantieji niekada nepatiria mitybos sutrikimų, tiesiog bendravimas

jiems nėra toks reikšmingas.

Reikškite emocijas

Prisitaikantieji kaupia bendravimo įspūdžius ir patirtus išgyvenimus,

kol tampa tikri emocijų „sugertukai“.Jie viską laiko savyje, nuolat mąs­
to, ir patys nukenčia. Savo pacientams visuomet sakau: „Išmokite verk­
ti, palengvės, nes jei neverksite, kentės vidaus organai.“ Turiu galvoje
skrandžio opą, infarktą, įvairius skausmus. Iš tiesų nugaros skausmas
reiškia pervargimą, pilvo skausmas - baimę, galvos skausmas - įtampą
ir pan.
Išmokite reikšti ir garsiai išsakyti savo jausmus. Tada nekankins
antsvoris, skrandžio opos ir migrena. Ankstesniuose skyriuose skaitė­
te, kad labai svarbu analizuoti kiekvieną nevaldomo valgymo protrū­
kį. Koks dirgiklis skatina nevaldomai užkandžiauti? Ką išgyvenote?
Viską galite išsakyti draugui, kam nors paskambinti ar aprašyti užra­
šų knygelėje. Raginu pacientus kas savaitę rašyti silpnumo akimirką
patirtus išgyvenimus, kad galėtume tai aptarti per kitą konsultaciją.
Vien rašymas padeda sumažinti persivalgymo proveržius. Jei kam
nors paskambinate, tikrai neprivalote pasakoti apie savo mitybos
sutrikimus, verčiau pasakykite, kas jums kelia nerimą, su kokiomis
problemomis susidūrėte. Tačiau mokėkite išklausyti ir savo draugus,
būkite empatiški.
Kartais taip nutinka, kad žmogus neturi su kuo pasikalbėti. Tokiu
atveju patarčiau įsigyti gyvūną: šunį, katę ar paukštį. Jis jus išklausys
ir niekada neteis. Mylimam gyvūnėliui išsakykite savo emocijas, siel­
vartą ir nerimą. Tai puiki gydomoji priemonė norintiems pasijusti
geriau.
 217

Kalbėkite apie jums svarbius dalykus

Nebijokite pasakyti vadovui ar savo vyrui, kas jums nepatinka. Jie tik­
rai nustebs, nes nebus nė įtarę, kad jūs taip jaučiatės.
Kartą į konsultaciją atėjo viena antsvorio turinti dvimečio vaikelio
mama. Ji metė darbą, kad galėtų tinkamai pasirūpinti sūneliu, beveik
nebeišeidavo iš namų. Ji paprašė vyro pabūti su vaiku du vakarus per
savaitę, kad galėtų lankytis sporto klube ir pabendrauti su aplinkiniais.
Nevaldomo valgymo problemos sumažėjo, nereikalingi kilogramai
sutirpo. Jos vyras išmoko rūpintis sūnumi ir daugiau laiko skirti savo
šeimai.
Kita pacientė išvis nebežinojo, ko griebtis. Turėjo tris paauglius
vaikus, įtemptą darbą ir visiškai abejingą vyrą. Ji išbandė įvairiausias
dietas, galiausiai atėjo pas mane stebuklingos piliulės! Išklausęs jos bė­
das pasidomėjau, kas jai patinka. Moteris neteko žado: jau daugiau nei
dvidešimt metų ji neuždavė sau tokio klausimo.
Pramogaukite, prisiminkite mėgstamą veiklą, kurios anksčiau ne­
drįsote imtis. Vėl atrasite gyvenimo džiaugsmą ir nebereikės galvoti,
kuo čia užkišus pilvą iš nuobodulio.

Pasilepinkite

Rūpinatės kitais ir negalvojate apie save. Gyvenimas bus prasminges­

nis, jei šiek tiek dėmesio skirsite sau, pagalvosite apie savo poreikius
ir užsiimsite mėgstama veikla. Pasilepinkite, susiraskite pramogų ir
dažniau išeikite iš namų. Prisiminkite svajones, kurioms nebuvo lemta
išsipildyti, nes kas nesvajoja - negyvena.
Grįžkime prie ankstesnio pavyzdžio: mano pacientė prisipažino,
kad gimus pirmajam sūnui teko nutraukti meno istorijos studijas. Ji
noriai pasakojo apie teatrą ir kiną. Moteris nebuvo buvusi teatre jau
penkiolika metų! Pakviečiau visą jos šeimą pasikalbėti, ir ne tik apie
dietologiją.
218 I da S KR A-■■■'T

Pasiūliau pacientei rasti sau du laisvus vakarus, kad galėtų nuei­

ti į teatrą. Tai buvo tikras iššūkis visai šeimai, pripratusiai, kad mama
apie visus nuolat šokinėja. Galų gale poros santykiai pagerėjo, o vaikai
džiaugėsi turėdami du laisvus vakarus per savaitę. Mano pacientė iš
naujo pajuto gyvenimo džiaugsmą ir numetė nereikalingus kilogramus.
Labai svarbu susirasti malonumą teikiančią veiklą, nesvarbu, kiek
ji truktų. Trumpalaikis malonumas: nusipirkti drabužį, kokį nors nie­
kutį ar papuošalą. Ilgalaikis: pataupyti pinigų brangesniam papuošalui
ar išsvajotoms atostogoms. Užuot nuobodžiavę ir užkandžiavę namie,
verčiau išeikite į miestą, kiną. Vaikščiokite: tai padės pravėdinti galvą ir
pamankštinti kojas. Nepersivalgysite ir išeikvosite daugiau energijos.
Pasivaikščiojimas, dviratis, bet kokia sportinė veikla yra puikus vaistas
nuo streso.
Kad nesėdėtumėte namie vieni ir neužkandžiautumėte, išeikite su
bičiuliais į restoraną pasivaišinti kokybišku maistu. Valgykite ramiai,
ne per daug, papasakokite apie save ir savo rūpesčius, pasilepinkite! Jei
norite nepalūžti grįžę po darbo, patarčiau iš anksto apgalvoti, ką valgy­
site vakarienei. Analizuojantiesiems tai vienas malonumas. Dominuo­
jantiesiems tai labai sunkus uždavinys. Kiekvienu atveju numatykite,
ką valgysite, tada nepalūšite.
Suvaldyti polinkį persivalgyti nelengva, kartais prireikia net psicho­
logų pagalbos. Jei patiriate blogų emocijų, kurias stengiatės numaldyti
valgydami, prireiks labai daug kantrybės. Jei išmoksite jas reikšti be
pastangų ir kartais pasilepinti, tai bus labai didelis žingsnis sėkmingos
dietos link.
 26 SKYRI US

Pasirinkite keletą naudingų strategijų

Galėčiau be paliovos vardyti įvairiausių strategijų pavyzdžius, tačiau

būtų geriausia, jei patys pasirinktumėte tinkamiausias. Ilgainiui jos pa­
keistų persivalgymo protrūkius. Geriausia jas taikyti praktiškai: kada
veikti? kaip elgtis? ką sakyti? ir pan. Labai svarbu išanalizuoti ir įver­
tinti kiekvieną strategiją: ar ji įmanoma? ar tinkama? su kokiais sunku­
mais galiu susidurti?
Pradėsime nuo pačių paprasčiausių pavyzdžių.

Maisto produktų nelaikykite

matomose vietose

Nelaikykite maisto kur papuola. Patraukite iš akių, dar geriau - kurį

laiką nepirkite pagundą keliančių produktų. Jei negalite atsilaikyti ma­
tydami vaisius, nelaikykite jų pintinėje ant virtuvės stalo. Nepirkite šo­
kolado ir sausainių. Kuo mažiau maisto, tuo geriau.

Patraukite maistą iš akių

• Nelaikykite maisto kur papuola.

• Laikykite maisto produktus vienoje vietoje.
• Patraukite iš akių.
• Atsisakykite pagundą keliančių maisto produktų.
220

Kaip valdytis per šventes

Kvietimai ir šventės - didžiausias pavojus, ypač prisitaikantiesiems.

Per šventes dažnai grįžtate prie senų mitybos įpročių todėl, kad tie­
siog nebevaldote situacijos. Niekaip nepajėgiate atsisakyti visų siūlo­
mų gėrybių. Būtinai pakartosite antrą porciją nedrįsdamas įžeisti šei­
mininkės, kuri visą popietę plušo virtuvėje.
Dietos pradžioje labai sunku atsisakyti kvietimo. Nesakau, kad turi­
te visų atsisakyti, patariu jų sumažinti.
Prisitaikantieji ir dominuojantieji turi nuolatinių draugų. Jiems
tikrai nereikia jų atsisakyti ir tapti asocialiems, antraip gresia depresi­
ja, nes dieta trunka ilgai. Sumažinkite priėmimų, vakarienių ir verslo
pietų. Geriau jau patiems kviesti, nei būti kviečiamiems, nes tada patys
galite nuspręsti, kuo vaišinsite ir ką valgysite.
Atskleisiu keletą gudrybių, padėsiančių išvengti mitybos spąstų
(ypač paslėptų). Atminkite, kad pati geriausia strategija - jūsų pačių.
Prieš priėmimą patartina užkąsti, kad nesijaustumėte peralkę. Ne­
gerkite aperityvo prieš valgį ir alkoholinių kokteilių po jo, taip išveng­
site keleto nereikalingų kalorijų. Valgydami išgerkite tik vieną taurę
vyno ir kuo daugiau mineralinio vandens. Visuomet galite išsisukti tei­
sindamiesi sveikatos sutrikimais ar vairavimu. Nelieskite duonos, kad
ir kaip ji viliojamai atrodytų, ypač jei aptarnaujama lėtai, o pokalbiai
nuobodūs.

Kvietimai

• Šiek tiek užkąskite prieš priėmimą.

• Negerkite aperityvo, alkoholinių kokteilių.
• Nepiktnaudžiaukite vynu.
• Stumkite nuo savęs pintinėlę su duona.
• Mandagiai atsisakykite antros porcijos.
• Nukrypimus nuo dietos vertinkite filosofiškai.
• Nevenkite šeimos ir draugų dėmesio, pagalbos ir palaikymo.
 -' a s . r e ■■ e e r ą ~ a l. d n q ų s t r a : e q u 221

Mandagiai atsisakykite antros porcijos

Sunkiausia išmokti atsisakyti. Labiausiai turėtų susimąstyti prisitai­

kantieji, kuriems nepavyksta pasakyti „ne“. Toliau pateikiami argu­
mentai ir patarimai, kaip atsisakyti antros porcijos. Jie labai įtikinami,
tačiau sunkiai įsisąmoninami.

Kaip atsisakyti antros porcijos

• Aš jau sotus, buvo tikrai skanu.

• Laikausi dietos, turiu prisižiūrėti.
• Prastai jaučiuosi, nebegaliu daugiau valgyti.
• Gydytojas paskyrė dietą.
• Jei esi tikras draugas, neversk!
• Jei ir toliau man kiši, daugiau neateisiu!

Aš jau sotus

Pirmiausia pamėginkite švelniai ir mandagiai atsisakyti. Pasakykite,

kad jau pasisotinote ir buvo labai skanu.
O gal atsisakykite sūrio, kad galėtumėte užsigardžiuoti firminiu šei­
mininkės desertu. Jei negalite atsisakyti, antrą kartą valgykite daugiau
salotų, jos turi labai nedaug kalorijų.

Laikausi dietos

Kitas argumentas - laikotės dietos. Gal tai ir ne pats geriausias pasi­

teisinimas turint galvoje, kad šiais laikais visi laikosi dietos... Ko gero,
įkliūtumėte į ilgą diskusiją apie kokią nors stebuklingą ir labai madingą
dietą. Be to, prie to paties stalo tikriausiai sėdės bent vienas gerokai
storesnis nei jūs ir jis tikrai nesilaikys jokių dietų!
222 ■: 1 - A P AT - a T A \^ v C F IO

Kita vertus, jei papasakosite apie savo dietą ir pasidalysite antsvorio

problemomis, tikrai atsiras klausytojų, kurie nori, bet nedrįsta atsisa­
kyti antros porcijos per vakarienę. Turėsite bendraminčių.

Blogai jaučiuosi

Trečias būdas - pasakykite, kad sergate, ir nesileiskite į smulkme­

nas! Galite paminėti, kad gydytojas paskyrė jums dietą. Jei būsite su
draugais, jie tikrai supras, bet ne visada, ypač šeimos nariai. Atsargiai
vertinkite jų žodžius, nes išgirsite įvairių paistalų apie dietas ir jūsų
gydytoją.

Jei esi tikras draugas, neversk...

Jei neveikia jokie argumentai ir jus vis tiek ragina, galite trumpai ir aiš­
kiai pasakyti: „Jei esi tikras draugas, neversk, nes man labai sunku at­
sisakyti.“ Galite dar pridurti: „Jei ir toliau kiši, daugiau pas tave valgyti
neisiu!“
Turite išmokti filosofiškai žvelgti į nukrypimus nuo dietos. Nieko
baisaus, jei iš mandagumo suvalgysite šiek tiek daugiau, dieta dėl to
tikrai nežlugs. Jei dominuojantieji truputėlį peržengia ribą, jokia trage­
dija. Kitą dieną grįžkite į įprastas vėžes ir viskas bus gerai.
Dar vienas būdas - perspėti namų šeimininkę, kad laikotės dietos
ir kad jums asmeniškai nieko ypatinga gaminti nereikia. Tik nieko ne-
sineškite iš namų, būtų juokinga. Paprašykite šeimos narių ir draugų
pagalbos, kad jie elgtųsi supratingai ir nestumtų jūsų į pagundą.
Jei kviečiate jūs, gaminkite saikingai! Nebijokite, kad neužteks. Ne­
sakau, jog reikia visus marinti badu, tiesiog nepersistenkite. Nereikia
dviejų desertų, nes pakanka vieno, ar dviejų miltinių produktų, pavyz­
džiui, duonos ir makaronų!
Jei svečiams pagaminsite per daug, nesigraužkite dėl likučių. Ne-
 Da s r r k i * e k e e t a n a j c p c ų s : r a : e q i. 223

manykite, kad čia kažkas blogo, juolab nevalgykite to, ką parnešėte

atgal į virtuvę. Laiku nurinkite stalą, kad nekiltų pagunda dar ko nors
įsidėti.
Švediškas stalas - didelis pavojus, nes labai sunku atsispirti įvai­
riausiems desertams, sūriams, paštetui ir t. t. Pirmiausia nuspręskite,
ko norite, tada eikite prie stalo. Geriausia pasirinkti nedidelį užkandį,
daržovių, mėsos, truputį bulvių arba makaronų ir mažytį desertą. Pa­
siimkite kuo mažesnę lėkštę, taip mažiau įsidėsite ir nepersivalgysite.

Planuokite valgymus ir užkandžius

Planuokite valgymus, geriausia kas keturias valandas, kad neperalktu-

mėte. Valgykite tris kartus per dieną ir neužmirškite pusryčių.
Labai dažna antsvorio turinčių pacientų mitybos bėda - nevalgo
pusryčių. Lengvai užkandama pietaujant, o apie 17 vai. prisiryjama už
visą dieną, o tai visiškai klaidingas mitybos modelis. Praėjus valandai
ar dviem po kiekvieno pagrindinio valgymo suvalgykite užkandį. Jis
apmalšins alkį ir atsisėdę prie stalo nesijausite peralkę. Tai ypač svarbu,
jei esate pakviesti į svečius, o vakarienės tenka ilgokai palaukti. Suvalgę
užkandį ir laukdami pagrindinio patiekalo nepulsite kramsnoti duo­
nos ar žemės riešutų.

Planuokite valgymus ir užkandžius

• Planuokite valgymus ir užkandžius.

• Sumažinkite porcijų dydį, bet neatsisakykite mėgstamų produktų.
• Venkite„nenumatyto" maisto, pavyzdžiui, atsitiktinio pavaišinimo.
• Saugokitės silpnumo akimirkų prieš pat valgj.
• Naudokite nedidelius indus.
• Maistą tiekite jau lėkštėse.
• Stenkitės nevalgyti antros porcijos.
• Laiku nurinkite stalą.
• Išmokite panaudoti likučius.
224 I i za\ s

Niekada neatsisakykite to, ką mėgstate. Jei atsisakysite mėgstamo

valgio, nusivylimas brangiai kainuos. Labai dažnai pakanka vieno per­
sivalgymo protrūkio, kad dieta nueitų vėjais, o nevaldomas valgymas
nuolat kartotųsi. Savo pacientams visuomet primenu, kad nereikia
nieko atsisakyti, pakanka sumažinti kiekį ir porcijas. Kiek įmanoma
venkite atsitiktinio pavaišinimo darbe. Tikriausiai neatkreipėte dėme­
sio, kad aplink sukiojasi bent vienas „geradaris“, siekiantis stumtelėti į
pagundą. Neužkandžiaukite ir nieko nekramsnokite tarp pagrindinių
valgymų ir būtinųjų užkandžių.
Labai svarbu išvengti silpnumo akimirkų prieš valgį. Tai ypač svar­
bu moterims, kurios namie rūpinasi vaikais, verda valgį, tvarkosi ir
pan. Vieni pareina iš darbo pėsti, kiti prieš valgį išsimaudo karštoje
vonioje, treti žiūri televizorių. Darykite, kas jums patinka! Tačiau per­
spėju - negalima prie stalo sėsti piktiems ar įsiaudrinusiems, tai gali
prastai baigtis: prisivalgysite daugiau ir pernelyg greitai.
Pasirinkite kuo mažesnę lėkštę, maistą tiekite tik lėkštėse, laiku nu­
rinkite stalą, kad išvengtumėte nereikalingų pagundų. Nebūtina visko
suvalgyti, išmokite sumaniai panaudoti likučius gamindami kitą valgį.

Kaip reikia valgyti

Dar kartą primenu paprasčiausią taisyklę - atsisėskite prie stalo! Jaus­

dami kaltę ar iš įpročio valgote stovėdami prie šaldytuvo, dažniausiai
tiesiai iš puodo. Padenkite stalą, net jei valgote vienas, ir atsisėskite.
Neskubėkite valgyti, mėgaukitės maistu, nesurykite visko iš karto,
net jei porcija labai nedidelė. Pajauskite skonį, pasigardžiuokite. Valgy­
dami neskaitykite laikraščio ir nežiūrėkite televizoriaus.
Prie televizoriaus nesineškite pavojingų užkandžių: traškučių, spra­
gėsiu ar žemės riešutų. Turite teisę suvalgyti užkandį, jei praėjus dviem
ar trims valandoms po vakarienės praalkote, tačiau nuolat užkandžiau­
ti nevalia. Kramtykite lėtai, darykite pertraukėles, taip mažiau suval-
gysite. Žinau, kad nelengva atsikratyti senų įpročių. Išmokite skanauti
 - a s i r i ~ k i : e k e !e : a " a jc i° ū j s :* a :e g K . 225

maistą. Sotumas pajuntamas tik praėjus pusvalandžiui nuo tada, kai

pradėjote valgyti. Taigi, jei ryjate paskubomis, nespėsite laiku pajusti
sotumo ir prisivalgysite per daug.

Kaip reikia valgyti

• Padenkite stalą, valgykite sėdėdamas.

• Valgydamas neužsiimkite pašaline veikla (televizorius, laikraštis, radijas).
• Darykite pertraukėles.
• Gerai sukramtykite.
• įpusėjęs valgį atsikvėpkite.
• Palikite bent kąsnį nesuvalgytą.
• Pavalgęs iš karto kelkitės nuo stalo.

Valgykite lėčiau, darykite pertraukas tarp valgių, desertu užsigar-

džiuokite vėliau, jis atstos užkandį.
Svečiuose nemandagu palikti likučių, tačiau kai valgote vieni, patar­
tina. Galėsite juos panaudoti gamindami kitą valgį.
Jei kiti valgo lėčiau, pakilkite nuo stalo anksčiau. Gal tai ir nelabai
mandagu, tačiau galėsite apsitvarkyti virtuvėje. Niekas dėl to neprie­
kaištaus. Norite likti prie stalo ir pasišnekučiuoti? Viską nurinkite, kad
išvengtumėte pagundų.

Kaip protingai apsipirkti

Apsiperkant prekybos centre tyko daugybė pavojų. Prekės sudėliotos

taip, kad klientas nusipirktų kuo daugiau.
Saldumynai prie kasų - joks atsitiktinumas! Eikite apsipirkti sotūs,
taip nusipirksite mažiau, ypač „pavojingų“ produktų. Patartina susida­
ryti sąrašiuką, jis apsaugos nuo pagundų. Vienas pacientas net iš anks­
to susiskaičiuodavo pinigus. Kitas pirkdavo tik tiek, kiek būtinai reikia,
ir nekaupdavo namie maisto atsargų.
226 I d a ■ i S KA DA S K.RA* T I A N T S V C P 1C

Kaip protingai apsipirkti

• Eikite apsipirkti sotus ir tik su sąrašiuku.

• Venkite iškart suvartojamų produktų, kurių nereikia ruošti.
• Pasiimkite tik tiek pinigų, kiek pirkinių suplanavote.

Žinoma, tai nelengva, jei turite pamaitinti visą šeimą. Atminkite,

pilnas šaldytuvas - čia pat ir persivalgymas. Atidžiau planuokite, ką ga­
minsite, venkite pagrindų, ypač dietos pradžioje. Dominuojantiesiems
ir prisitaikantiesiems itin sunku planuoti valgiaraštį iš anksto. Jie moka
tai daryti, tačiau pas juos dažnai užsuka svečių, todėl būtina turėti vai­
šių, jei kas nors netikėtai aplankytų. Pas juos visada bus sausainių ir
šokolado, tik bėda ta, kad tų vaišių svečiams gali nelikti.

Aptarėme daugybę elgesio strategijų, tačiau labai svarbu rasti kuo tin­
kamesnę. Kalbėjome apie tai, kad būtina apmąstyti tam tikrų veiksmų
sukeltas emocijas, kurios tampa neatsiejama strategijos dalimi.
Išmokę pašalinti emocinius dirgiklius tikrai sumažinsite nevaldomo
valgymo pavojų. Kalbėkite apie tai, kas jums neduoda ramybės, ir at­
minkite, kad jausti yra visiškai normalu.
 27 SKYRI US

Sumažinkite mitybos problemas

remdamiesi geruoju ratu

Ankstesniuose skyriuose aptarėme užburto mitybos sutrikimų rato

struktūrą. Nustatėme tam tikrą seką (62 pav.): dirgikliai ir problemi­
nės situacijos (A), neigiamos mintys ir kognityvinės distorsijos (B),
blogos emocijos (C) ir persivalgymas (D). Užburtą ratą užbaigia siau­
bingi padariniai (E). Persivalgę tikriausiai jausitės blogai tiek psicholo­
giškai, tiek fiziškai. Galite patirti nemalonių pojūčių: išpūs pilvą, žar­
nyną varstys diegliai, pykins ar net pradėsite vemti.

Siaubingi padariniai.
Nevaldomas valgymas

Nevaldomo valgymo padariniai - kaltė ir neviltis. Palūžę graužiatės,

galvoje sukasi vien blogos mintys, kuriomis įtikite: „Aš tikrai niekas,
man niekada nepasiseks." Nevaldomo valgymo proveržis sukels neva­
lingą pyktį. Šis paskatins naują proveržį: jei neatsilaikėte kartą, tai kam
išvis stengtis, juk jūs nieko nevertas ir jums vis tiek nepasiseks! Kaip
supratote, pakliūsite į užburtą mitybos sunkumų ratą, jei nesugebėsite
susiimti.
228 M ■> A p a t s = A r vy a \ T s 'v1C P 10

Vienas nevaldomo valgymo proveržis

gali viską sugadinti

Siaubingi padariniai nebūtinai bus akivaizdūs ir iškart. Jų poveikis gali

būti jaučiamas vidutiniškai ilgai arba ilgai. Nevaldomo valgymo pro­
veržiai ne tik grąžina prarastus kilogramus, bet ir paveikia psicholo­
giškai.
Vienas nevaldomo valgymo proveržis per kelias minutes ar valan­
das gali sužlugdyti dietą, kurios laikėtės visą savaitę. Taip pat gali nu­
tikti ir mėnesio dietos rezultatams. Dėl didžiulio nevaldomo valgymo
proveržio dieta nueis niekais, jūs neteksite ryžto ir noro stengtis, o kur
dar daugybė nereikalingų kalorijų. Nors visą savaitę kuo sąžiningiau­
siai laikėtės dietos nurodymų, kartą palūžus visi jūsų pasiekimai nueis
vėjais. Jei savaitę laikotės dietos ir sudeginate po 500 kalorijų, visa tai
gali būti veltui, jei vieną kartą neatsilaikysite ir vienu sykiu suvartosite
3 500 kalorijų (500 x 7). Vienas pacientas pasakojo dažnai patirdavęs
nevaldomo valgymo protrūkių, po kurių taip grauždavosi, kad pulda­
vo kaltės jausmą maldyti sumuštiniais. Nesupratau jo nevaldomo val­
gymo specifikos tol, kol jis nepapasakojo apie tuos sumuštinius - vie­
nintelę paguodą, - ir jaučiausi priblokštas.
Pacientas suvalgydavo didžiulį kepalą duonos. Jį perpjaudavo išil­
gai, ant jo užtepdavo visą pakelį sviesto, uždėdavo 500 g dešros ir kilo­
gramą sūrio! Tokį sumuštinį sušlamšdavo per pusvalandį. Jo energinė
vertė - 8 000 kalorijų arba vienas kilogramas riebalų. Žinau daugybę
tokių neįtikėtinų, bet tikrų pavyzdžių. Kai kurie pacientai išdrįsta
pasipasakoti tik po keleto mėnesių kančių ir nevaldomo valgymo
priepuolių. Jie trukdavo net po keletą valandų ir net keletą dienų iš
eilės.
Užburto mitybos sutrikimų rato karuselė įsisuka taip stipriai, kad
labai sunku ją pristabdyti, o dar sunkiau sustabdyti. Nevaldomo val­
gymo padariniai labiausiai veikia diabetu sergančius žmones. Vienas
persivalgymo priepuolis gali dramatiškai pakeisti glikemijos pu­
siausvyrą. Kad ištaisytumėte vieno persivalgymo padarinius, reikės
 S u b a r i '"kite n t v r c s o r o b - e n a s ’ - n c ^ r e; c e \ , o, u r st.. 229

labai daug insulino, be to, galite priaugti svorio. Nevaldomas valgy­

mas gali itin neigiamai paveikti socialinį gyvenimą. Jausite kaltę, no­
rėsite nuo visų pasislėpti. Kai kurie pacientai kartais nebedrįsta išeiti
į gatvę.

Užburtą ratą pakeiskite geruoju (63 pav., 203 p.)

Kovoti su dirgikliais labai naudinga. Neįmanoma apsisaugoti nuo

visiškai visų dirgiklių ir probleminių situacijų. Tačiau galite išvengti
pavojingų kvietimų. Stenkitės rečiau lankytis furšetuose. Iš tiesų labai
sunku valdyti emocijas. Bet laikui bėgant turėtumėte išmokti reaguoti
ramiau, mažiau jaudintis dėl to, „ką kiti pasakys“, atsitraukti. Stenkitės
būti pakantesni, nepasiduokite blogiems jausmams. Žinoma, lengva
pasakyti, bet sunku padaryti. Džiaukitės tuo, ką turite, nenorėkite dau­
giau, nesvajokite būti panašūs į savo kaimyną. Nesukite galvos dėl pra­
eities, nesigraužkite dėl to, ko nepadarėte, ar dėl to, ką būtumėte norėję
daryti. Jei pernelyg dažnai dairysitės į praeitį, nusivilsite.

Pasirinkite tinkamiausią strategiją

Kita vertus, pernelyg didelės ambicijos verčia nerimauti, jeigu jūsų

tikslas per daug nuoseklus. Kadangi praeitis stumia į depresiją, ateitis
verčia nerimauti, pasikliaukite dabartimi, čia ir dabar. Jei pavyks nepa-
lūžus atsilaikyti dieną ar bent jau pusdienį - labai gerai.
Džiaukitės gyvenimu šiandien ir savo sveikata rūpinkitės šiandien.
Kiekviena mažyte pergale, tinkamais strateginiais sprendimais pama­
žu pakeisti požiūrį ir mąstyti teigiamiau. Nustokite save menkinti,
pasidžiaukite savo gyvenimo nuopelnais, savimi. Tinkamai laikomas
maistas (26 skyrius) tikrai praretins nevaldomo valgymo protrūkius.
Kaip jau minėjome, geriausia strategija yra jūsų pačių. Ji bus daug nau­
dingesnė už tas, kurias pasiūlys draugai ar jūsų gydytojas.
230 I I da IS. KA 3 A’ S KRA’ vyi ANTSVCRIO

26 skyriuje taip pat aptarėme planavimo svarbą: apsipirkimo, valgio

gaminimo, kvietimų ir pan.
Taip pat yra savimi pasitikėti skatinančių strategijų, raginančių išsa­
kyti savo nuomonę, nelikti abejingiems, išmokti atsitraukti (žr. antrą
pasitikėjimo savimi dalį).
Visada galite kam nors išsakyti savo rūpesčius ir tai, kas skaudina.
Turite atsirinkti tinkamiausias strategijas ir mėginti jas pritaikyti. Kar­
tais geriau išanalizuoti ir išmėginti keletą strategijų, kad pasirinktumė­
te tinkamiausią.

Treniruokitės remdamiesi kito

žmogaus pavyzdžiu

Pateiksiu vieną pavyzdį, padėsiantį pereiti į gerąjį ratą ir išvengti per­

sivalgymo.
Patyrinėsime vienos pacientės Vanesos istoriją. Ši jauna vidutinį ant­
svorį turinti moteris kiekvieną penktadienio vakarą važinėdavo trauki­
niu pas mamą ir ten ją kaskart ištikdavo nevaldomo valgymo priepuoliai.
Patariau jai pereiti visus etapus, kuriuos aprašiau 26-27 skyriuose.

Probleminė situacija

Pirmiausia drauge aptarsime probleminę situaciją. Vanesą kamuodavo

stiprūs nevaldomo valgymo protrūkiai, ji kramsnodavo net traukiny,
pakeliui namo. Be to, ji jausdavo pareigą pavalgyti su mama, ir tai ją
varė į neviltį. Vakare nuėjusi į barą su draugėmis Vanesa būdavo pras­
tos nuotaikos, nes kaltindavo save per daug prisivalgius ir grauždavosi
esanti labai stora.
 S j - r a ž r,k i t e r v t y c c s o r o b e n a s rer-.d a'T ie s i ę e ^ u c l, rat 231

Būna įvairiausių dirgiklių

Baigiantis dienai Vanesa jausdavosi peralkusi ir pavargusi. Ji nepagal­

vodavo, kad reikėtų nevalgyti prieš vakarienę su mama. Šiai toji vaka­
rienė labai daug reiškė. Traukinių stotyje Vanesa užbėgdavo į kioską ir
prisipirkdavo įvairiausių gardumynų. Traukinyje ji užkandžiaudavo ir
dar nusipirkdavo vaisvandenių.

Nevaldomos neigiamos mintys

Vanesos galvoje sukdavosi daugybė viena už kitą baisesnių minčių:

„Nuvilsiu mamą, jei nevakarieniausiu su ja. Esu niekas, nes nesugebu
susivaldyti. Neturiu jokios valios! Draugės tikrai pastebės ir pakomen­
tuos padidėjusį mano svorį. Ir vėl niekas nenorės manęs kviesti šokti.
Neturiu drąsos pasakyti mamai, kad visai nenoriu su ja valgyti tų gar­
džių ir gausių valgių, prie kurių ji taip ilgai plušo!"

Pražūtingos emocijos

Daugybė emocijų sukelia persivalgymo protrūkius arba atsiranda po

jų. Blogos emocijos tuos protrūkius tik pagreitina ir sustiprina. Vien
mintis, kad reikės važiuoti pas mamą, varo Vanesą iš proto, ji neno­
ri grįžti namo. Tačiau nerimą užgoždavo kaltė, kurią Vanesa jausdavo
kaskart persivalgiusi, jai būdavo gėda ir liūdna. Kuo dažniau nevaldo­
mai valgydavo, tuo stipriau ant savęs pykdavo.

Neadekvatus elgesys - nevaldomas valgymas

Vanesa suprato, kad elgiasi neprotingai. Tačiau noras nusipirkti ska­

nėstų ir sukimšti juos traukinyje būdavo stipresnis už ją ir už jos kaltės
232 I l d a i s. K A ^ ) R 10

jausmą. Grįžusios namo laukdavo specialiai jai paruoštas valgis. Už­

miršusi, jog ką tik užkandžiavo, Vanesa suvalgydavo dvigubą porciją
norėdama įsiteikti mamai ir jos nenuliūdinti.

Neigiami padariniai

Po daugybės persivalgymų ir nevaldomo valgymo proveržių Vanesa

jautėsi blogai, nervinosi ir siaubingai ant savęs pyko. Ji bjauriai elgėsi
su mama, o ši nesuprato, kas jai darosi. Be to, nuolatinis svorio didėji­
mas, neigiami persivalgymų padariniai tiesiog nuodijo Vanesos mintis.
Šioje analizavimo stadijoje labai svarbu, kad mergina apgalvotų savo
tikslus. Ji trokšta rūpintis savimi ir savo kūnu, atsikratyti antsvorio, bet
kartu nenori nuvilti mamos.
Kitas etapas - apgalvoti keletą strategijų, galinčių praretinti persi­
valgymo protrūkius. Taigi ieškome tinkamų būdų iš užburto rato per­
eiti į gerąjį ratą. Labai svarbu išmėginti net keletą strategijų. Galiausiai
Vanesa išsirinks vieną jai tinkamiausią strategiją, reikalaujančią kuo
mažiau pastangų... ir suteikiančią kuo daugiau džiaugsmo tiek trum­
pam, tiek ilgam laikui.

Strategijos, padedančios pereiti į gerąjį ratą

Pamąsčiusi ir pasitarusi su manimi Vanesa atrado šešias sau iš pirmo

žvilgsnio tinkamiausias strategijas:
1. Užuot valgiusi traukinyje, ji nutaria gerti. Tačiau nėra tikra, kad
gėrimas nesužadins apetito, tada negalėtų ramiai praeiti pro kioską...
2. Ji galvoja apie kokį nors užkandį, kurį galėtų suvalgyti prieš lipda­
ma į traukinį, tačiau gali nerasti tam laiko.
3. Galbūt galėtų užsiimti kokia nors veikla, kol važiuos traukiniu,
pavyzdžiui, paskaityti žurnalą ir neužkandžiauti. Tačiau tai sunkiai
įmanoma, nes po darbo dienos Vanesa jaučiasi labai alkana.
 - .. I'' dž r': ' t e r- i i ■.:: c s c- ?c l ą n a s re °" d d -r ■ e s ■ a e r ... r-. u r d t .. 233

4. Ji galėtų traukinyje suvalgyti vaisių ar jogurto. Tačiau gerai save

pažįsta ir bijo galinti neatsilaikyti.
5. Mergina galėtų traukinyje pavakarieniauti. Jeigu jame nėra resto­
rano, galėtų nusipirkti maisto iš anksto. Tačiau jai vis tiek tektų antrą­
kart valgyti pas mamą.
6. Atvykusi pas mamą galėtų paprašyti neversti jos valgyti, o tą laiką
skirti maloniems pokalbiams. Vanesa jaustųsi laisviau ir būtų švelnes­
nė savo mamai.

Kaip atrasti tinkamiausią strategiją

Viską objektyviai apsvarsčiusi ir pamąsčiusi, kas patiktų jai pačiai,

mergina nusprendė pasirinkti 5 ir 6 strategijas ir pamėginti jas sulieti
į vieną. Taip ji galėtų pavalgyti traukinyje ir nebesijaustų alkana. Tada
galėtų praleisti laiką su mama, o ši neverstų jos valgyti antrąkart, taip
jaustųsi daug ramiau ir nekankintų kaltės jausmas. Vanesa galėtų skirti
laiko draugėms ir būti daug geresnės nuotaikos.
Kada veikti? Prieš galutinai pasirenkant kurią nors strategiją labai
svarbu tinkamai pasiruošti. Pravartu ją išmėginti, apsiprasti, kad arti­
mieji negautų šoko. Štai Vanesa turėtų paskambinti mamai ir papasa­
koti jai, ką nusprendė. Ji turi stengtis, kad mama suprastų, jog dukra
tikrai nori su ja pabūti, bet nenori patirti streso. Vanesa turi išsamiai
viską nupasakoti, paaiškinti, kodėl jai taip svarbu pavalgyti traukinyje,
kad ji būna peralkusi ir negali sulaukti vakarienės.
Kaip elgtis? Prieš pradedant elgtis kitaip, itin svarbu išmėginti naują
strategiją, įvertinti jos veiksmingumą, privalumus ir net menkiausius
trūkumus. Vanesa turėtų atrasti laiko nusipirkti normalaus maisto, kad
nereikėtų lėkti į traukinį, kaip akis išdegus. Šiais laikais tikrai yra iš ko
rinktis sveiko maisto, nebūtina kimšti vien greitmaistį ir pan.
Ką sakyti? Dar kartą sakau, kad ypač svarbu kalbėti apie tai, jog no­
rite keistis. Vanesa turi išsamiai viską paaiškinti, pasiūlyti mamai ko
nors drauge išgerti, pasišnekučiuoti, nes ji pasisotins traukinyje, neno­
rėdama vėliau persivalgyti ar nevaldomai valgyti, tad, kad nepriaugtų
svorio, negalės pas ją antrąkart vakarieniauti.

Teigiami padariniai

Labai įdomu ir svarbu mitybos pokyčius susieti su strategija. Vanesa

nusipirko sveiko maisto, jį suvalgė traukinyje ir nepersivalgė. Namie
mergina galėjo pasimėgauti jaukia ir malonia mamos draugija. O ši
pasijuto daug geriau matydama dukrą linksmesnę ir džiaugėsi, kad ne­
bereikės ruošti vakarienės. Taigi Vanesos strategija pasiteisino, nes ji
sėkmingai išsprendė mitybos problemas ir numetė svorio.

Problemų sprendimo lentelė

1. Problemos nustatymas

2. Analizavimas:
Situacija
Emocijos Mintys
Padariniai Elgesys

3. Mano tikslai

4. Strategijų variantai 5. Įvertinimas

a. a.
b. b.
c. c.
d. d.
e. e.
f. f.

g- g-
h. h.

6. Taikymas

7. Įvertinimas
 28 SKYRI US

Kas trukdo numesti svorio

Daugybė veiksnių gali trukdyti numesti svorio - pristabdyti ar net

visai nutraukti lieknėjimo procesą. To priežastys priklauso nuo jūsų
asmenybės, aplinkos, kultūros. Kartais svorio metimas pristabdomas
nevalingai, todėl pravartu žinoti kodėl.
Toliau rasite keletą pavyzdžių, kurie padės aiškiai suvokti, kodėl
svoris metamas nesėkmingai.

Jūsų aplinka, šeima

Šeima ir draugai yra svarbiausia jūsų gyvenimo dalis. Tarkime, vyrui

nepatinka jūsų dieta, vadinasi, bus sunku jos laikytis. Galite pamė­
ginti šeimai gaminti vieną valgį, o sau kitą, ne tokį kaloringą. Toks
variantas išties prastas, nes greit palūšite. Paprašykite artimųjų padėti.
Jūsų šeima turėtų valgyti tą patį ką ir jūs: daržovių, salotų, miltinių
produktų ir baltymingos mėsos, žuvų. Tai net būtų savotiška paslau­
ga. Gaminkite visiems vienodai, tik valgykite mažiau. Ilgainiui derėtų
atsisakyti „pavojingų“ produktų. Artimųjų draugija ypač svarbi prisi­
taikantiesiems.
 Kas trukdo mesti svorį

• Jūsų artimieji, šeima.

• Bijote atrodyti seni.
• Bijote susirgti.
• Bijote nusilpti.
• Bijote netekti jėgų.
• Leidžiatės įžeidinėjami.
• Darote tas pačias mitybos klaidas.
• Bijote pasirodyti neturtingi.
• Bijote, kad tapsite pernelyg patrauklūs.
• Esate patyrę smurtą.
• Jus mušė, nederamai su jumis elgėsi.

Bijote atrodyti seni

Dominuojantieji - narcizai, svorį mes tik dėl estetinių sumetimų.

„Jei sulieknėsiu, galėsiu gražiai rengtis, pasipuošti suknele, užmiršti
kelnes, eiti į paplūdimį.“ Dominuojantieji dažnai nesiryžta mesti svo­
rio, nes bijo atrodyti seni. Jei sulieknėsite per greitai ir valgysite per
mažai baltymų, tikrai susiraukšlėsite. Pajutę pavojų nesąmoningai me­
tate dietą. Tik įsivaizduokite, kas būtų, jeigu jūsų vyras ar draugai pa­
sakytų, jog atrodote pasiligojusi ir prastai nusiteikusi. Toks įtikėjimas
gali būti pražūtingas. Narciziški dominuojantieji iškart mes dietą, jei
bent vienas draugas užsimins apie suprastėjusią išvaizdą ar nuotaiką.
Jie mes dietą ir tada, jei nesulauks nuolatinio paskatinimo, pavyzdžiui:
„Tirpsti akyse, atrodai nuostabiai, o liemuo tuoj bus kaip manekenės...“
Narciziškiems dominuojantiesiems būtinas artimųjų palaikymas, kad
galėtų sėkmingai sulieknėti ir išlaikyti svorį nekintamą.

Bijote susirgti

Kai kuriose kultūrose apvalumai ar net nutukimas reiškia „puikią svei­

katą“. Iš tiesų seneliams atrodo, kad anūkėlis sveikas tik tada, kai jo
 237

skruostukai putlūs. Daugelis mano, jog liekni žmonės yra ligoti. Kon­
troliuojantieji tiesiog negali sirgti, nes jiems atrodo, kad liga išsiurbs
visas jų jėgas. Jų akimis, lieknėjimas - tai liga ir mirtis. Jų jėgos nusilps,
vadinasi, jie nebegalės savimi pasitikėti kaip anksčiau.

Bijote nusilpti

Kontroliuojančiųjų nuomone, lieknėjimas - jėgų ir įtaigos praradimas,

o kitiems „storas“ reiškia „stiprus“.Jei sulieknėsite, manysite, kad atro­
dote prastai ir esate blogos nuotaikos.
Vienam sulieknėjusiam kontroliuojančiajam pacientui atrodė, kad
jis prarado autoritetą ir nebegali tinkamai vadovauti komandai.
Kitas prisipažino, kad sulieknėjus jo prižiūrimo pardavimo rezulta­
tai krito, taip pat ir pasitikėjimas savimi. Problemos, su kuriomis žmo­
nės susiduria sulieknėję, padėjo man suprasti, kaip svarbu stiprinti
pacientų pasitikėjimą savimi.
Kitas pavyzdys itin akivaizdus: kartą į konsultaciją atėjo paauglys,
jau kelis mėnesius mėginantis sulieknėti, bet vis nesėkmingai. Kur jo
bėda, supratau tik tada, kai vieną dieną berniukas prisipažino nenorin­
tis tapti šakaliu kaip jo tėvas. Sis dirbo mokykloje durininku nuolati­
niame triukšme. Paaugliui patariau šiek tiek treniruotis, kad išsaugotų
raumenyną.

Leidžiatės įžeidinėjami

Nutukę pacientai dažnai tampa pajuokos objektu, mūsų visuomenė

jiems tiesiog negailestinga.
Nuolatinis pažeminimas tik dar labiau sumenkina pasitikėjimą savi­
mi, neapsikenčiate ir dar daugiau valgote.
Turėjau vieną pacientę, kurią metų metus persekiojo mokykloje ir
be paliovos tyčiojosi vien todėl, kad ji turėjo antsvorio! Jai atrodė, kad
238 I ca is. K A iF a. T SKRATV’ ! AM SVO R 0

sulieknėjusi taps silpnesnė ir visai negalės apsiginti. Pamokiau ją apsi­

ginti žodžiais ir nebesileisti įžeidinėjamai.
Kita pacientė kentė nuolatinius uošvio, gyvenančio drauge, pažemi­
nimus. Daugiau nei dešimt metų uošvis ją žemindavo ir mušdavo, kai
vyro nebūdavo namie. Galiausiai sukaupusi visą drąsą ji liepė uošviui
išsikraustyti. Praėjo daug mėnesių, pasipriešinimo nebuvo. Moteris
numetė 35 kg, susiėmė ir susirado darbą.

Bijote atrodyti prasčiau

Yra dar vienas kultūrinis barjeras: antsvoris rodo, kad esate turtingas.
Ne kartą esu atkreipęs dėmesį, jog vyrai stipriai priešinasi savo žmonų
užmojams sulieknėti.
Jeigu jūsų vyras iš tų, kuriems antsvoris reiškia turtingumą, svorį
meskite pamažu, kad mylimasis spėtų apsiprasti su nauja jūsų išvaizda.
Labai svarbu atsidurti žemiau antsvorio ribos (kūno masės indek­
sas neturi viršyti 30 kg/m2), kad išvengtumėte širdies ir kraujagys­
lių ligų bei įvairių komplikacijų. Jei kūno masės indeksas bus ma­
žesnis nei 30 kg/m2, antsvorio nebeturėsite (rekomenduotinas KMI
25-30 kg/m2). Kūno masės indeksą apskaičiuokite svorį (kg) dukart
dalydami iš ūgio (m). Pavyzdžiui, 90 kg padalykite iš 1,83 m, gautą skai­
čių darkart dalykite iš 1,83 m ir gausite 26,9 kg/m2. Tokius duomenis
turintis pacientas nėra nutukęs, sveikatos komplikacijos jam negresia.
Kita vertus, šis pacientas vis dėlto turi šiek tiek antsvorio ir, jei nu­
mestų apie 10 kg, atrodytų sveikai, jo svoris ūgio atžvilgiu būtų visiš­
kai normalus.

Bijote, kad tapsite pernelyg patrauklūs

Kai kurios moterys taip bijo atrodyti pernelyg žavingai, jog sąmoningai
storeja, kad išvengtų vyrų dėmesio. Kartą gydžiau pacientę, kuri nepri-
 Kas T ' u k d c nest 239

sileido vyrų vien todėl, jog šie jai priminė tėvą, kuris ją mušdavo vai­
kystėje. Užsimiršti neleido ir mama, nuolat versdavusi pas ją lankytis.
Mama gamindavo daug ir riebiai, versdavo dukrą valgyti, kol ši galiau­
siai nutuko ir nebenorėjo niekur daugiau eiti, tik pas mamą. O mama
taip išsprendė savo vienatvės problemą - dukrai teko ja rūpintis, be to,
ji savo atžalai prisipažino nenorinti, kad ši kada nors ištekėtų, nors jai
jau keturiasdešimt! Po ilgų pokalbių su manimi pacientė suprato, kad
jos motina elgiasi niekšiškai, ir ėmė pas ją lankytis rečiau. Nuo tos die­
nos moteris susiėmė ir numetė 25 kg. Po dvejų metų galiausiai ištekėjo.

Jūsų vyras bijo jūsų netekti

Jūsų vyras irgi gali tapti bloguoju žaidėju... ir sužlugdyti jūsų dietą. Pa­
žinojau vieną vyrą, kuris taip liguistai pavydėdavo savo žmonos ir taip
bijodavo, kad jinai jį paliks, jog versdavo ją valgyti. Tik nutukusi ji jo
tikrai nepaliksianti!
Poroms taip gana dažnai nutinka. Yra moterų, kurios džiaugiasi su­
dribusia vyro figūra, mat taip išvengia kitų moterų keliamo pavojaus.
O vyras gali versti žmoną valgyti tiek, kad ji nutuktų, graužtųsi ir nebe­
norėtų kojos kelti iš namų. Užtat vyras galės eiti kur panorėjęs!
Kliūčių lieknėti ne taip jau mažai. Atidžiau apsidairykite, atkreipki­
te dėmesį, koks jūsų artimųjų požiūris į mitybą. Ar jie tikrai džiaugsis
pagražėjusiomis jūsų kūno linijomis?
Stebėkite, kas stengiasi sužlugdyti jūsų dietą, - tikrai nustebsite.

Patyrėte smurtą

Atlikę keletą sėkmingų tyrimų drauge su kolegomis psichiatrais pa­

darėme išvadą, kad ketvirtis pacientų drastiškai priaugo svorio patyrę
smurtą šeimoje ar incestą. Šie skaudūs, dramatiški išgyvenimai buvo
nuslėpti ir niekam nepapasakoti.
240 I I da i s < 4 -p A * S K 3 4 t v y. A V " S v C P IO

Po šio atradimo daug atidžiau stebiu tai patyrusius pacientus. Gir­

dėjau daugybę baisių istorijų, kurių iki manęs moterys niekam nedrįso
papasakoti, nes jautė didžiulę kaltę.
Iki dvylikos metų nuolat smurtaujantis tėvas mergaitei atrodė nor­
malu. Padariniai buvo tragiški, kai ji suprato, kad draugių tėčiai jų ne­
skriaudžia. Dėl slegiančių praeities išgyvenimų pacientė priaugo 50 kg
ir du kartus išsiskyrė. Jai buvo būtina psichoterapeuto pagalba. Dabar
ji numetė svorio ir jaučiasi daug geriau.
Po pusės metų pokalbių su manimi viena mergina papasakojo apie
savo siaubingą vaikystę. Kad tėvai neišsiskirtų, jai tekdavo guosti tėvą!
Kai jam būdavo bloga nuotaika, motina siųsdavo dukrą jo „pamyluo­
ti“. Supratote teisingai, motinai buvo visiškai nesvarbu, kad tėvas prie­
vartauja jų dukterį, kuriai... tik aštuoneri... Keturiolikmetė pabėgo iš
namų ir tapo nedėkinga dukterimi. Tėvai jautėsi tiek daug atidavę ją
augindami. Pacientė buvo patyrusi traumą visam gyvenimui, jautė ne­
pakeliamą kaltės naštą ir vos nedegradavo. Jai būtinai reikėjo psichote­
rapeuto pagalbos ir akistatos su šeima.
Kaip jau minėjau, smurtas vienodai blogai veikia tiek vyrus, tiek
moteris, o apie tai kalbėti labai sunku. Vis dėlto šiandien atsiverti leng­
viau, nes tam puikiai pasitarnauja įvairios žiniasklaidos priemonės.

Jus mušė, su jumis blogai elgėsi

Tyrimai rodo, kad antsvorio ir mitybos problemų turintiems pacien­

tams vaikystėje yra tekę patirti nederamą elgesį dešimt kartų dažniau
nei antsvorio neturintiems.
Aštuoniskart dažniau nei normalaus svorio žmonės nutukę pacien­
tai turėjo alkoholiką tėvą arba motiną. Tokiais atvejais būtina psicho­
loginė pagalba. Dabar jau supratote, kad antsvorio bėdos neapsiriboja
vien mitybos sutrikimais: nėra jokios stebuklingos dietos, galinčios
užgydyti kai kurias vaikystės traumas.
 Netikite, kad nutukimas yra liga

Dažnai lieknėti nesiryžtama todėl, kad žmonės netiki, jog nutukimas

yra liga. Medicinoje didelis antsvoris laikomas liga, galinčia sukelti
įvairių komplikacijų. Jei nesuvoksite, kad nutukimas - liga, negalėsi­
te sulieknėti, nes pritruksite motyvacijos. Kalbu apie pacientus, ku­
rių nuokrypis nuo idealaus svorio - 20 proc. Nelaukite, kol išsivystys
diabetas, arterinė hipertenzija, pradės gelti strėnas ir sąnarius, ištiks
infarktas ar insultas, susiimkite!
Dirbdamas diabetologu ypatingą dėmesį skiriu dėl antsvorio ky­
lančioms problemoms, nes noriu užkirsti kelią komplikacijoms. Kol
nesuvoksite, kad nutukimas yra sunki liga ir kad tai ne vien estetinė
problema, tol negalėsite tikėtis sėkmingų dietos rezultatų.

Keturios būtinos sąlygos, kad dieta

būtų veiksminga

Kad dieta būtų veiksminga, reikia išpildyti keturias sąlygas (žr. lente­
lę toliau). Medicinoje tai vadiname „tikėjimo sveikata modeliu“ Kad
būtų paprasčiau, jį suskirsčiau į keturis etapus.

Keturios būtinos sąlygos, kad dieta būtų veiksminga

Turite patikėti:
• Kad sergate.
• Kad ši liga gali sukelti skaudžių padarinių.
• Kad dietos rezultatai bus veiksmingi ir ilgalaikiai.
• Kad dietos privalumai yra daug didesni už psichologines kliūtis, trukdančias jos laikytis.
242 I cal 5. KAIP A.T5KPATYT A\T5VŪP G

Nutukimas yra liga

Pirmiausia turite suprasti, kad sergate, nors to nejaučiate. Diabetas, hi­

pertenzija ir hipercholesterolemija yra klastingos ligos, nesukeliančios
jokio skausmo. Gydytojui labai sunku įtikinti pacientą, kad jis serga,
kai šis jaučiasi visiškai sveikas! Nelaukite komplikacijų. Tai ypač svar­
bu dominuojantiesiems ir kontroliuojantiesiems, kurie tiesiog negali
gyventi be iššūkių. Jie jaučiasi pernelyg stiprūs, kad sirgtų, ir pas mane
neateina tol, kol nesuserga diabetu ar neištinka širdies smūgis.

Nutukimas gali sukelti skaudžių

komplikacijų

Jei manote, kad komplikacijos gresia kitiems, o jums ne, dieta nebus
veiksminga. Nenoriu jūsų gąsdinti! Tai būtų puikus būdas jus nuvilti,
priversti užversti šią knygą ir mesti dietą. Tačiau pažvelkite į artimuo­
sius: kai kurie šeimos genai gali nulemti cholesterolio problemas ar
širdies ligas, kiti - padidinti diabeto ar hipertenzijos riziką. Susiimkite
dabar pat ir išvengsite komplikacijų.

Kad dieta būtų veiksminga ,

reikia norėti jos laikytis

Laikytis hipokalorinės dietos nelengva, vietos improvizacijoms nėra.

Turite suvokti, kad gydymas bus labai naudingas.
Atminkite, kad numetę 4 kg labai palengvinsite diabeto požymius ir
sumažinsite hipertenzijos problemas. Galiu patvirtinti, kad numetus
10 kg, nugaros, strėnų ir sąnarių skausmai smarkiai sumažėja ar net
visai išnyksta...
 Kas t ' LK cj o ° l n e s t i s v c 243

Kad dieta būtų veiksminga

Kad dieta būtų veiksminga, turite suvokti, jog jos privalumai yra gero­
kai svarbesni už visus galimus trūkumus. Dėl šios priežasties patariu
laikytis jūsų asmenybei tinkančios dietos, taip sumažinsite nusivylimo
riziką.
Psichologiniai sunkumai laikantis dietos jokiu būdu neturi atsverti
tų didelių privalumų, kurie jūsų laukia sėkmingai numetus nepagei­
daujamą svorį.

Jei norite sėkmingai pakeisti mitybos įpročius, turite vienareikšmiškai

sutikti su visomis keturiomis pirmiau minėtomis sąlygomis!
 29 SKYRI US

Išlaikykite svorį nekintamą pagal

80 proc.-20 proc. taisyklę

Didžiausias užkandžiauti linkusių pacientų trūkumas - požiūris „vis­

kas arba nieko“. Kiek jūsų mėginote laikytis alinančios dietos, kurią
pradėję pirmadienio rytą vargiai sulaukdavote penktadienio vakaro?
Kiek jūsų bandėte badauti kiaurą dieną, kad grįžę vakare apsirytu­
mėte? Toks elgesys gana dažnas, jis gali visiškai išderinti mitybą, o tai
baigsis tikrai prastai, įstums jus į neviltį ir depresiją.
Jūs sutinkate dėti visas pastangas, bet tik trumpai ir su sąlyga, kad
bus iš karto efektyvu. Požiūris „viskas arba nieko“ (100 proc. arba
0 proc.) visada baigsis nesėkme, nes greitai numestas svoris taip pat
greitai grįžta - tai vadiname jo jo principu. Planas 100 proc. - beveik
neįmanomas, ypač jei tikitės ilgalaikio rezultato, net ir tiems, kurie, sa­
kykim, yra normalaus svorio. Paprastai tariant, perfekcionizmas tėra
utopija, kaip ir alinančių dietų rezultatai, nes griežta dieta yra išties
puikus būdas priaugti svorio.
Užuot visiškai sujaukę savo mitybą ir nuolat nevaldomai valgę, per­
sivalgę ir užkandžiavę (0 proc.-100 proc.), verčiau kelkite kuklesnius
tikslus (daugiausia 0 proc.-80 proc.) ir nesivaikykite neįgyvendinamų
planų.
Pirmiausia pagerinkite savo mitybą pradėdami nuo dviejų trijų die­
nų per savaitę, paskui pridėkite dar porą dienų (80 proc.). Taisyklin­
gą mitybą sudaro du arba trys visaverčiai valgymai per dieną ir leistini
užkandžiai. Jei suvalgysite užkandį tarp pagrindinių valgymų, apmal-
 245

šinsite alkį ir nepersivalgysite per pagrindinį valgymą. Jei leisite sau

peralkti, gresia persivalgymas.
Leistinas užkandis numalšins alkį tarp pagrindinių valgymų, tačiau
tai ne priežastis užkandžiauti ir nevaldomai valgyti. Geriausia suvalgy­
ti vaisių, javainį ar indelį jogurto.
Diabetu sergantiems pacientams jau labai seniai patariame suvalgy­
ti leistiną užkandį, mat tai padeda sureguliuoti cukraus kiekį. Tokie už­
kandžiai patartini ir norintiems sulieknėti, nes apsaugo nuo peralkimo
tarp pagrindinių valgymų.
Jei kėlėtės anksti, užkandis ryte padės nesunkiai sulaukti pietų. Jei
namo grįžtate vėlai, užkandę po pietų nesunkiai sulauksite vakarienės.
Leistinas vakaro užkandis apsaugos nuo užkandžiavimo, kol eisite mie­
goti, nes kaip tik vakarais dauguma negali susivaldyti ir puola ryti bet ką.
Grįžkime prie 80 proc.-20 proc. taisyklės, padedančios nenukrypti.
Ideali pusiausvyra mityboje - 80 proc. laiko ir 80 proc. maisto kiekio.
80 proc. savo laiko turite laikytis sveikos gyvensenos, o 20 proc. ga­
lite nukrypti nuo normos - suteikti sau išskirtinį, bet kontroliuojamą
malonumą, bet jis neturi virsti nevaldomu valgymu keletą dienų iš ei­
lės. 20 proc. taisyklė galioja apibrėžiant ne tik laiko sąnaudas, bet ir
nustatant maisto kiekį (20 proc. daugiau). Jei visai negalite sureguliuo­
ti nevaldomo valgymo, visos savaitės ar net mėnesio pastangos nueis
perniek vos po vienos didelės puotos.
Retkarčiais galite pasimėgauti išskirtiniu valgiu: mėsainiu, dešra,
kreminiu desertu, tik, žinoma, protingai.
Kad išmoktumėte valdyti situaciją, patariame naudotis raudonos
kortelės principu.
Raudoną kortelę gaunate po trečio piktnaudžiavimo maistu, nes
kyla pavojus per daug atitrūkti nuo dietos (nuo 80 proc. plano).
Labai svarbu vengti sočių vaišių ir mankštintis ilgiau nei tris dienas
iš eilės.
Po trijų pasilepinimų maistu susiimti gerokai sunkiau, dažnai išsi-
mušate iš vėžių ir viskas nueina perniek. Raudona kortelė primins, kad
turite paisyti 80 proc.-20 proc. taisyklės.
246 I I da! iŠ. K A I P AT S I K R A T Y T A\'SVORlO

Reziumuodamas primenu, kad 80 proc.-20 proc. taisyklė leidžia

šiek tiek nukrypti nuo režimo ir apsaugo nuo perfekcionizmo arba vi­
siško palūžimo.
80 proc.-20 proc. gali virsti 70 proc.-30 proc. ar net 50 proc.-
50 proc., jei matote, kad nebesusitvarkote. Svarbiausia, kad nepasiek­
tumėte nulinės ribos, antraip atsitiesti bus labai sunku.
80 proc.-20 proc. taisyklė veiksminga ilgą laiką, apsaugo nuo dras­
tiško nuopuolio ir neleidžia svoriui grįžti. Laikydamiesi šio principo
nustosite save kaltinti, pasijusite daug geriau, ypač žinodami, kad tu­
rite teisę suvalgyti užkandį ir galite 20 proc. nukrypti nuo dietos pla­
no, kitaip tariant galite protingai pasmaguriauti. Jūsų gyvenimo kokybė
pastebimai pagerės.
80 proc.-20 proc. principas naudingas ir veiksmingas, nes padeda
ilgai išsaugoti svorį nekintamą.

Gyvenimo būdas pagal 80-20

Požiūrio „viskas arba nieko" ir kraštutinių veiksmų priešnuodis

• 80 proc. pagerinta kontrolė, įskaitant ir nedidelio kiekio pavojingus maisto produktus.

• 20 proc. nukrypimų nuo režimo, mažiau kontrolės.
 30 SKYRI US

Malonumas gyventi

Rašydamas šią knygą nuolat stengiausi padėti jums suprasti, kad pri­
valote rūpintis savimi, savo sveikata ir svoriu. Per pastaruosius keletą
metų turėjau progos pabendrauti su filosofu Alexandre’u Jollienu. Jis
man priminė, kad svarbiausia yra mylėti gyvenimą ir įžvelgti paprastą jo
grožį. Jis pasakoja apie malonumą gyventi ir apie tai, kad gyvenimas -
brangiausia dovana, kurią kada nors esame gavę. Paskutiniame skyriuje
norėčiau pasidalyti su jumis kai kuriais filosofiniais pamąstymais, kurie
bus tikrai naudingi norint sėkmingai sulieknėti.

Nesivaikykite utopinių svajonių

Stiprus mitybos sutrikimų dirgiklis - nusivylimas. Jis apninka dažnai

ir yra nepakenčiamas. Alexandras Jollienas teigia, kad „visą gyvenimą
vaikomės beprotiškų svajonių“, ir priduria, jog „didis gyvenimo žave­
sys, ko gero, slypi tame nevaldomame bėgime nuo savo trūkumų“.
Mėginame maistu užpildyti tą tuštumą, kartinančią gyvenimo grožį,
verčiančią blogai jaustis. Tol, kol atrodys, kad ko nors stinga gyvenime,
maistas bus svarbiau už viską, apsės jus kaip demonas. Puikiai žinote:
jei užsigeidėte šokolado, niekaip neatsikratysite įkyrios minties, kad
turite jo suvalgyti, ir galiausiai palūšite! Norėti normalu, noras veda
žmogų gyvenime į priekį, tiesiog reikia išmokti jį valdyti, išsivaduoti
nuo nevaldomų troškimų.
248 I -id Š ‘-A A~ :AK~: "• T A \ - ; : . C F i : j

Kas jums tikrai naudinga

Filosofai dažnai klausia: ko iš tiesų norime? kas jums yra pamatinis

gėris?
Spinoza skatina atsikratyti įvairių užgaidų, ambicijų, susitelkti į tai,
kas mums išties naudinga. Jis kalba apie „tikrąjį naudingumą“. Išmoki­
te atsitraukti, pažvelgti paprasčiau, nesinervinti dėl smulkmenų, atras­
ti tai, kas iš tiesų svarbu.
Schopenhaueris pataria nuolat pergalvoti savo norus.
Liaukitės vaikę nuobodulį, kovoję su nesėkmėmis ir mąstę, kuo už­
pildyti gyvenimo spragas, verčiau, kaip pataria Schopenhaueris, įsigi­
linkite į save, pasistenkite suvokti „galimą esmę“.

Išmokite džiaugtis paprastais

dalykais

Epikūras pataria „atsikratyti bergždžių troškimų“ ir paieškoti „papras­

to džiaugsmo“. Tas džiaugsmas natūralus ir būtinas norint pajausti patį
gyvenimo malonumą. Epikūro nuomone, pats tikriausias, ilgai trun­
kantis, natūralus ir būtinas džiaugsmas yra tas, kuris padeda pajausti
nepaprastą gyvenimo skonį, malonumą gyventi ir stebėti gamtą. Jo
nuomone, mūsų gyvenimas yra „gryniausias atsitiktinumas ir unikalus
stebuklas“.
Alexandras Jollienas stebi gamtą norėdamas patirti jos grožį, „už­
mirštą laiką“. Neskubėkite, atsirinkite, kas jums svarbu, taip išmoksite
valdyti stresą ir sėkmingai sulieknėsite.
Pažinimo džiaugsmas plačiąja šio žodžio prasme, įskaitant ir savęs
pažinimą, yra tvarus ir tikrai nevienadienis. Rūpindamiesi savo svoriu
ir spręsdami mitybos problemas pajusite gyvenimo prasmę ir išmoksi­
te džiaugtis paprastais dalykais.
Atrasite nuolatinį poilsio malonumą, pajusite pasitenkinimą. Išmok­
site saikingai mėgautis gyvenimu remdamiesi 80-20 principu.
 249

Nesiekite to, kas neįmanoma

Daug kartų minėjau, kaip svarbu išmokti skirstyti prioritetus, kad ga­
lėtumėte sėkmingai sulieknėti. Alexandreas Jollienas prašo „nekovoti
su vėjo malūnais, netapti savo pačių gyvenimo vergais“.
O Schopenhaueris užsimena, kad „didelis skausmas priverčia už­
miršti erzinančias smulkmenas, tačiau, kai didelio skausmo nėra, net
pačios mažiausios smulkmenos mus kankina ir neduoda ramybės“.
Seneka teigia, kad jei mus erzina kiekvienas garsas, vadinasi, pats
didžiausias triukšmas - mūsų galvoje. Taip pat skaitėte, kad norint
išspręsti mitybos problemas ir sėkmingai suvaldyti stresą būtina at­
sikratyti nevaldomų neigiamų minčių. Jei nesiseka, puolame valgyti.
Verčiau pabrėžkite tai, kas gera, priimkite tikrąsias gyvenimo dovanas.
Džiaukitės tuo, ką turite, ir tuo, ką pasiekėte.

Būkite sau geranoriški

Alexandreas Jollienas pataria patiems būti „savo laimės kalviais“, nuo­

lat ieškoti esmės, to, kas svarbu šią akimirką. Jūsų gyvenimas ne taip
priklausys nuo rytojaus, jei tvirtai laikysitės šiandien.
„Kol atidėliojame vėlesniam laikui, gyvenimas tiesiog prabėga“ (Se­
neka).
Atraskite tai, kas jums ir kitiems šiandien teikia džiaugsmo. Ką galiu
padaryti, kad būčiau laimingesnis, ką galėčiau pakeisti? Nesiekite to,
kas neįmanoma. Būkite geranoriški sau, tegul pirmoji ryto mintis ir
paskutinė prieš miegą būna skirta jums. Alexandreas Jollienas pataria
bent triskart per dieną stabtelėti, tik akimirką, dėl savęs. Daug kartų
skaitėte, kad sėkmingo lieknėjimo raktas - tvirtas pasitikėjimas savimi,
reikia „labiau save mylėti“.
Būkite su tais, kas padės jums atsigauti, susiimti, žengti pirmyn. Pa­
sidžiaukite savo įdirbio vaisiais, net jei ir nepavyko sulieknėti tiek, kiek
norėjote. Jei vis dar kamuoja mitybos sutrikimai, pasidžiaukite tuo, ką
250 i i - c 3 1 5 K A I P A T S K. R A T V T ANTSVORIO

jau pavyko pasiekti. Jei pasisekė iš užburto rato pereiti į gerąjį, viskas bus
gerai, pamažu situacija tik gerės.
Tobulėdami nepersistenkite. Priešingai: atmeskite, kas nereikalin­
ga, sumažinkite perteklių, ieškokite esmės, „tikrojo naudingumo“.
Stenkitės čia ir dabar, išsilaisvinkite, mažiau klausykite, ką sako kiti!
Gyvenkite taip, lyg tai būtų pirmoji jūsų gyvenimo diena, keiskitės,
keiskite mitybos įpročius, lieknėkite dėl savęs ir savo sveikatos. Atsi­
verkite gyvenimo džiaugsmui, priimkite prasmingas ir pačias tikriau­
sias jo dovanas...
Džiaukitės gyvenimo stebuklu, malonumu gyventi...
 Bibliografija

Nutukimas
Apfeldorfer (G.), Zermati (J.-R), Dictature dės regimes : attention!, Paris, Odile Jacob,
2006.
Baclet (N.), Comet (P.), Douilly (V.), Eradli-Gackiere (D.), Gross (R), Roques (M.),
Obėsitė, accompagnerpour soigner, Paris, Doin, 2002.
Basdevant (A.), Guy-Grand (B.), Mėdecine de l’obėsitė, Paris, Flammarion, coli.
«Mėdecine-Sciences», 2004.
Bourre (J.-M.), Dietetiąue du cerveau : la nouvelle donne, Paris, Odile Jacob, 2003.
Burckel (A.), Les Bienfaits du regime crėtois, Paris, Jai lu, 1999.
Chos (D.), Riche (D.), Dietetiąue et micronutrition du sportif, Paris, Vigot, 2001.
Curtay (J.-R), Okinawa, Un programme global pour mieux vivre, Paris, Anne Carriėre,
2006.
Dubouloz (P.), Maigrir et se nourrir en harmonie avec son corps et son esprit, approche
allo-homėopathiąue, Joinville-le-Pont, Anthos, 2001.
Fricker (J.), Obesite, Abrėgės, Paris, Masson, 1995.
Hoignė (C), La Suisseface au miroir, Berne (CH), Office federal de la santė publique,
2005.
Perroud (A.), Tout savoirsur I'anorexie et la boulimie, Lausanne-Paris, Favre, 2000.
Sainsbury-Šalis (A.), The don't go hungry diet, Sydney, Bantam, 2007.
Sears (B.), Mastering the Zone, New York, Regan Books, 1997.
Servan-Schreiber (R), Et nourrir de plaisir, Paris, Stock, 1996.
Simopoulos (A.), Robinson (J.), Le regime Omega 3 : leprogramme alimentairepour
sauver notre santė, Grenoble, EDP Sciences, 2004.
Zermati (J.-R), Maigrir sans regime, Paris, Odile Jacob, 2002.

Psichologija ir sociologija
Alain, Propos sur le bonheur, Paris, Gallimard, 1985.
Amblard (F.), Panser I’impensable, Geneve, Editions Jouvence, 2003.
Apfeldorfer (G.), Je mange doneje suis, Paris, Payot, 1991.
252 b ! :o □ r a f

Apfeldorfer (G.), Maigrir■, cėst dans la tete, Paris, Odile Jacob, 1997.
Cungi (C), Savoirgerer son stress, Paris, Retz, 1998.
Delacroix (J.-M.), Gestalt-therapie, culture africaine, Changement, Paris, L’Harmattan, 2002.
Delacroix (J.-M.), Ainsi park lesprit de laplante, Genėve, Editions Jouvence, 2000.
Forward (S.), Parents toxiques, Paris, Stock, 1991.
Fromm (E.), LArt d'aimer, Paris, Desclėe de Brouwer, 1995.
Fromm (E.), LArt d’etre, Paris, Desclėe de Brouwer, 2000.
Hennezel (M. de), La Mort intime, Paris, Robert Laffont, 1991.
Ivernois (J.-F. d’), Gagnayre (R.), Apprendre a eduquer lepatient, approchepedagogique,
Paris, Maloine, 2004.
Klein (M.) Riviere (J.), L’Amour et la haine, Paris, Payot, 1995.
Kubler-Ross (E.), Memoires de vie, memoires deternite, Paris, Pocket, 1998.
Pasini (W.), Nourriture et amour, Paris, Payot, 1995.
Reach (G.), Pourquoi se soigne-t-on ?Latresne, Le bord de leau, 2007.
Robertson (R.), Guide depsychologie jungienne, une initiation, Geneve, Georg, 1994.
Robine (J.-M.), S’apparaitre a Xoccasion dun autre, Bordeaux, L’Exprimerie, 2004.
Rossi (E. L.), Psychobiologie de laguerison, Paris, Le souffle dor, 2002.
Roth (G.), Lorsque manger remplace aimer, Montreal, Les Editions de l’Homme, 1991.
Salem (G.), Bonvin (E.), Soignerpar I’hypnose, Paris, Masson, 2004.
Simonton (C), Guerir envers et contre tout, Paris, Desclėe de Brouwer, 1982.
Tollė (E.), Le Pouvoir du moment present, Montreal, Editions Ariane, 2000.
Vanistendael (S.), Lecomte (J.), Le bonheurest toujours possible, Paris, Bayard, 2000.

Savivertė, savęs įtvirtinimas

Andrė (C), Lelord (F.), L’Estime de soi. S'aimerpour mieux vivre avec les autres, Paris,
Odile Jacob, 1999, rėėd. 2007.
Andrė (C), Imparfaits, Libres et Heureux, Paris, Odile Jacob, 2006.
Cungi (C), Savoir s’ajfirmer, Paris, Retz, 1996.
Cungi (C), Druon (Y.), Pairęface d la depression, Paris, Retz, 1999.
Fanget (F.), Ajįirmez-vous! Pour mieux vivre avec les autres, Paris, Odile Jacob, 2000.
Kourilsky-Belliard (F.), Du desir au plaisir de changer, Paris, Dunod, 1999.
 Biol o g rafija 253

Filosofija
Bellet (M.); Le Meurtre de laparole ou lepreuve du dialogue, Paris, Bayard, 2006.
Ėpictėte, Manuel, Paris, Mille et Une Nuits, 1995.
Epicure, Lettres, Maximes, Sentences, Paris, Le livre de poche, 1994.
Gibran (Khalil), Le Passant d’Orphalese, Paris, Alternatives, 1991.
Gibran (Khalil), Merveilles et processions, Paris, Albin Michel, 1996.
Jollien (A.), La Construction de soi, Paris, Le Seuil, 2006.
Jollien (A.), Le Metier d'homme, Paris, Le Seuil, 2002.
Dalai-Lama, L’Harmonie intėrieure, aventure secrete, Paris, J’ai lu, 1995.
Lucrėce, De la nature, Paris, Garnier-Flammarion, 1964.
Monod (T.), Reverence a la vie, Paris, Grasset, 1999.
Myftiu (B.), Nietzsche et Dostoievski educateursl, Nice, Le Paradigme, 2004.
Platon, Apologie de Socrate, Paris, Garnier-Flammarion, 1965.
Rilke (R. M.), Lettres a un jeunepoete, Paris, Le livre de poche, 1989.
Seneque, Apprendre a vivre, tome 2, Paris, Arlea, 1992.
Seneque, La Vie heureuse suivi des Bienfaits, Paris, Gallimard, 1996.
Singer (C), Oū cours-tu?Ne sais-tupas que le del est en toi?Paris, Le livre de poche, 2001.
Skaitykite ir kitą šio autoriaus knygą
 Golay, Alain
Go-131 Lieknėti be streso / Alain Golay ; iš prancūzų kalbos vertė Asta Dumšienė. -
Vilnius : Tyto alba, 2014. - 253, [ 1] p.: iliustr.
ISBN 978-9986-16-998-7

Diabetologas profesorius Alainas Golay dirba Ženevos universitetinėje ligoni­

nėje, daugiausia su antsvorio varginamais pacientais, jo tyrimai žinomi visame
pasaulyje. Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o
svarbiausia - kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Jos esmė labai aiški:
išmokyti jus kuo ramiau reaguoti į stresines situacijas, pagerinti gyvenimo koky­
bę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti papildomo svorio.

UDK 613.2

Al ai n Gol ay
Lieknėti be streso

Iš prancūzų kalbos vertė A sta D um šienė

Viršelio dailininkė A sta Puikienė

Tiražas 2 500 egz.

SL 1686.2014 01 14. 8,10 apsk. 1.1.
Išleido „Tyto alba", J.Jasinskio g. 10, LT-01112 Vilnius,
tel. 249 75 98, info^tytoalba.lt
Spausdino Standartų spaustuvė,
S. Dariaus ir S. Girėno g. 39, LT-02189 Vilnius
 Diabetologas profesorius ALAIN GOLAY (Alenas Golė)
dirba Ženevos universitetinėje ligoninėje, daugiausia
su antsvorio varginamais pacientais, jo tyrimai žino­
mi visame pasaulyje. Jis paskelbė daugiau kaip 450
straipsnių ir mokslinių darbų, išleido septynias knygas,
tapusias bestseleriais, jos išverstos į aštuonias kalbas.
Lietuvių kalba išleista jo knyga„Lieknėti pagal asmeny­
bės tipą" („Tyto alba", 2012).

Jūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?

Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminimas padeda suliek­
nėti. Norint išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, tenka keisti mitybos
įpročius ir nustoti užkandžiauti susinervinus. Tačiau visų pirma būtina
suprasti, kodėl patiriant stresą griebiamasi užkandžių ir kaip šio įpročio
atsikratyti.
Tai, kaip maitinatės, priklauso nuo jūsų požiūrio į save - todėl, norint
numesti svorio, svarbiausia neprarasti pasitikėjimo savimi. Perskaitę šią
knygą, liausitės ieškoti paguodos lėkštėje, geriau pažinsite save kaip as­
menybę ir suprasite, kodėl stresinėje situacijoje elgiatės vienaip ar kitaip.
Sudarydamas svorio metimo programas, paremtas asmenybės psicho­
logija, A. Golay įtraukia ir streso valdymą. Suvaldę stresą, tikrai ne tik
lengviau atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet ir patys jausitės daug
geriau.
Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o
svarbiausia - kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Jos esmė la­
bai aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti į stresines situacijas, pagerinti
gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti
papildomo svorio.

Galima pirkti tytoalba.lt