Bu slayt :

Yeni tip korona virüse (Kovid-19) karşı tedbirler

kapsamında siz değerli öğrencileri bilgilendirmeye
ve eğitmeye yönelik hazırlanmıştır.

• Beslenme
• Evde Uygulanabilecek Egzersizler
• Temel Denizcilik ve Yelken

konularını içermektedir.
Spor ve Beslenme
Sporcunun enerji dengesi
Enerji alımı = Enerji harcaması

Vücut büyüklüğü
Vücut kompozisyonu
Yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterir.
Sporcu beslenmesi

• Günde 3 ana, 2-3 ara

öğün yenmeli
• Öğün atlanmamalı
• Kahvaltı atlanmamalı
• Ara öğünlerin besin
değeri yüksek olmalı
• Yeterli sıvı alınmalı
Karbonhidratlar
• Ana enerji kaynağıdır.
• Glikojen olarak kaslar ve karaciğerde
depolanır, glikoz olarak kanda dolaşır.
Karbonhidratlar
Glikojen;
• Dayanıklılık antrenmanında önemlidir
• Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar
• Egzersiz öncesi ve sırasında KH alımı yorgunluğu geciktirir

• Egzersiz şiddeti arttıkça KH kullanımı artar !

• Şiddetli antrenmanı takiben 24 saat içinde 500-600g KH alımı
kas glikojen deposunu tamamlar
Proteinler
• Doku yapımı ve onarımında yer alır
• Bağışıklık sisteminde önemlidir
• Gereksinimi vücut kitlesi, yaş, kalori alımı ve
antrenman tipi ve şiddetine bağlıdır

• Normal kişinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg,

sporcunun 1.0-1.8 g/kg’ dır
Yağlar

• Konsantre enerji kaynağıdır

• Yağda eriyen vitaminleri taşır, yiyeceklere tat verir, protein
koruyucudur
• Egzersizde ana enerji kaynağıdır !
• Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur
• İyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az KH yakar !
• Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla KH daha az yağ yakılır !

• 1 gr yağ 9 kalori enerji verir.

Vitaminler
• Normal metabolizma, büyüme, gelişme için küçük
miktarlarda gereksinim duyulan besin öğeleridir.
Vitaminler
• Suda eriyenler;
B ve C vitamini
• Yağda eriyenler;
A, D, E ve K vitamini
Mineraller
• Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu
maddelerdir
• Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını
düzenlerler, kan pıhtılaşmasından
sorumludurlar
• Fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum, fosfor,
magnezyum
• Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır,
iyot, manganez, selenyum, boron
Demir

• Oksijen taşınması (hemoglobin, miyoglobin) ve

oksidatif metabolizma (sitokrom C)
 Demir
Demir emilimini artıran yiyecekler: C vitamininden zengin yiyecekler
Demir
Demir emilimini azaltan yiyecekler:
çay, kahve, soya ürünleri, kepek, lif, süt
Kalsiyum
• Diş ve kemik yapısı
• Normal kan pıhtılaşması
• Kas kasılması ve gevşemesi
• Sinir iletimi
Sodyum

• Egzersizden en çok etkilenir.

• Eksikliğinde performans bozulur !
• Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu
yemektir.
• Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa
yemeklerdeki tuz biraz daha artırılır.
Potasyum
• Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir
• Terle kayıp genellikle diyetle karşılanır
• Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve suları,
domates ve suyu, patates, muz, şeftali, kayısı, süt
 Su

• Egzersizde ısı düzenlenmesinde ve

terlemede önemlidir.
• Egzersizin süresi ve şiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle
kayıp artar.
• Terle % 2-3 kayıp, ısı düzenlenmesi, kalp-damar
sistemi performansı ve sportif performansı bozar.
Sıvı kaybı belirtileri
• % 0,5 susama
• %2 şiddetli susama,
genel rahatsızlık,
iştah kaybı,
performansta azalma
• %3 ağız kuruluğu,
idrarda azalma
• %4 ciltte kızarıklık,
dalgınlık, sabırsızlık
Öneriler :
• Evde kaldığımız bu günlerde uyku düzenine
dikkat edilmelidir.
• Uzun süre oturmak ve yatmaktan
kaçınılmalıdır. (Metabolizmamız yavaşlar ve
enerji tüketimimiz azalır.)
• Çok tatlı ve aşırı gıda tüketiminden uzak
durmalıyız. (Hareketin azaldığı bu günlerde yağ
hücrelerimizi artırmamalıyız.)
• Su içmeye ve egzersiz yapmaya özen
göstermeliyiz.
Önerilen Belgesel :
Filika Eğitimi
 Eski gemilerde personelin sahile gidip
gelmeleri ve ikmal işleri için kullanılan
ağaçtan yapılmış kürek ve yelkenle hareket
eden büyük teknedir.
 Filikalar her oturakta 2 kişi ve her küreği
bir kişi çekme suretiyle hareket eder.
 Oturak sayılarına göre dört çifte, beş çifte ,
altı çifte, yedi çifte olmak üzere
isimlendirilirler. Yedi çifteden büyük olanlara
işkampavya denir.
6 Çifte Filika 5 Çifte Filika
Dümen (Yeke) Dümen Palası
Küpeşte Yarımay
Baş Bodoslama Kıç Bodoslama
 7 Çifte bir filikada oturak, kürek ve kürekçi isimleri
kıç taraftan baş tarafa doğru aşağıdaki şekilde
sıralanır;
• Serdümen
1-Hamla oturağı-küreği, Hamla veya Hamlacı
2-Hamla sıvıryası oturağı-küreği, Hamla sıvıryası
3-Birinci sıvırya oturağı-küreği, Birinci sıvırya (5
çifte filikada yoktur).
4-İkinci sıvırya oturağı-küreği, İkinci sıvırya (6 ve 5
çifte filikada yoktur).
5-Sıvırya sıvıryası oturağı-küreği, Sıvırya sıvıryası
6-Pruva sıvıryası oturağı-küreği, Pruva sıvıryası
7-Pruvacı oturağı-küreği, Pruvacı
• Baş Parimacı
• Kürekçi teknenin yönüne göre ters oturur.
• Pruvayı gören tek kişi vardır o da serdümendir.
• Herkes kürek çekerken sancak hamlaya göre
hareket eder.
 Serdümenin Görevleri
• Filikanın düzenini sağlar.
• Kürek hamlelerinin düzenli yapılmasını ve
hamlanın senkronizasyonunu sağlar.
• Tüm ekibin can yeleklerini ve filikayı kontrol
eder.
• Filikanın istenen rotada en kısa şekilde intikal
ettirilmesini sağlar.
• Filikada işbirliği ruhu ve takım çalışmasının
temin edilmesini ve geliştirilmesini sağlar.
 Serdümenin Komutları
• Hazır ol (Avara): Avara edilecek bir yerden,
avara ederken verilecek komuttur. Hamla-Pruva
kürekçileri küreklerini hisa kürek durumuna
getirirler.
• Hisa Kürek (Selamlama): Kürekler kılıcına
(Kürek palası sancak-iskele yönlü) olacak şekilde
havaya kaldırılır ve bacakların arasına alınır.
Önden bakıldığında iki yandan bakıldığında kaç
çifte ise o kadar kürek görünür.
• Puta Kürek: Aynı anda küreklerin yarım aya
yerleştirilmesini ifade eder. Palanın geniş kısmı
suya paralel olmalıdır.
• İleri Komutlar
a) Al beraber: Tekneyi ileri yürütmek için verilen
komuttur.
b) Al Üstüne Sancak: Tekneye ileri yol vermek
için sadece sancak taraftakilerin kürek çekmesi
komuttur.
c) Al Üstüne İskele: Tekneye ileri yol vermek için
sadece iskele taraftakilerin kürek çekmesi
komuttur.
• Geri Komutlar
a. Siya Beraber: Tekneye geri yol kazandırmak için
verilen komuttur.
b. Siya Sancak: Tekneye geri yol kazandırmak için
sadece sancak tarafın kürek çekmesi komutudur.
c. Siya İskele: Tekneye geri yol kazandırmak için
sadece iskele tarafındakilerin kürek çekmesi
komutudur.
• Tut Üstüne: Teknenin hızını azaltmak için verilen
komuttur.
• Salpa Kürek: Kürek palaları mesafesinden daha dar bir
yerden geçmek zorunda kalındığında kapsanan alanı
küçültüp, gerektiğinden kürekleri yarımaydan çıkarılarak
suyun akışına bırakıp dar yerden geçmek için verilecek
komuttur.
• Alabanda Kürek: Kürekler önce puta kürek konumuna
getirilir, kürekler yarımaydan çıkarılmadan filika içine
doğru çekilir. Kürekçiler arkadaki küreklere yaslanarak
dinlenme pozisyonuna geçer.
• Salya Kürek: Dinlenmek veya talimat almak, işi bitip
tekrar kürek çekilmesi istendiğinde verilecek komuttur.
Bu komutla birlikte herkes küreğini puta kürek konumuna
getirir.
• Neta Kürek:Küreklerin düzenli bir şekilde filikanın içine
bırakılması.
 Filikalarda Kürek Çekerken
Uyulması Gereken Kurallar
• Kürek topaçları avuçların içinde tutulmamalıdır.
• Avuçların su toplamasını ve yara olmasını
engellemek için dört parmağa kuvvet verilerek
kürek topacından kedimize kuvvetle çekilmelidir.
• Kürek çekerken kürek palasına bakılmamalıdır.
• Kürek çekilirken dirsekler küpeşteden
çıkartılmamalıdır.
• Kollar ve gövde ayrı ayrı kullanılmalıdır.
• Kürekleri çekerken göğse çarptırılmamalıdır.
• Kürekler yana yatarak çekilmemelidir.
• Kürek çekilirken herkes aynı anda palayı suya
indirip çıkartmalıdır.
• Hoy-Hop: Hamla bu komut sayesinde tempo
verir. Hamla, kürek palasının suyun içinde
kaldığı müddetçe hoy komutu verir. Kürek
palası sudan çıktığı anda kısaca hop komutu
verilir.
• Hamla (Bir Hamla): Küreklerin bir defa suya
dalıp çıkma durumudur.
Gemici Bağları
• Kropi
• Camadan
• Sancak
• İzbarço
• Kazık
 Kropi
• Kullanım Yeri : Bir halat çımasının makara veya
geçirildiği bir delikten çıkmasını önlemek için, o
halatın bedenine yapılan bağdır.
 Camadan
• Kullanım Yeri : Yelkenleri camadana vurmak için
yelken yüzeylerinin küçültülmesinde, camadan
kamçılarını birbirine bağlamakta kullanılır. Fora
olmaya çok yatkın bir bağ olduğundan; iki halatın
birbirine eklenmesinde kullanılması pek tavsiye
edilmez.
 Sancak
• Kullanım Yeri : Fırdöndüsü bulunmayan sancak
savlolarını sancaklara bağlamakta veya bir halatın
çımasının, diğer bir halatın kasasına eklemekte
kullanılır. Sıkışmaya yatkın bir bağ olduğundan
forası da zordur.
 İzbarço
• Kullanım Yeri : Kasası olmayan halat ve incelerin
çımalarına, acil kasa oluşturmak amacıyla yapılan
bağdır. Yelken madarlarını ve ıskotalarını
bağlamak gibi bir çok yerle işlev görür.
 Kazık
• Kullanım Yeri : Vasıta ve usturmaça parimalarını ,
vardevela veya puntellere bağlamakta kullanılır.
GÜVERTE DONANIMLARI
 Baba-Bita

İskele, rıhtım veya teknede halatları volta etmek

için kullanılan, ağaç veya demirden yapılan kısa
sütunlar.
 Koçboynuzu

Teknenin çeşitli yerlerine halat volta etmek

için konulmuş iki kolu olan ahşap veya metal parça.
 Kurtağzı

Tekneye iskeleden veya başka bir tekneden

gelen halatı babaya veya koçboynuzuna
yönlendirmek için kullanılan sabit parça.
 Cem Kilit

Donanıma ait bir halatı pratik bir şekilde

sabitlemeye yarayan mekanizmadır.
 Kıstırmaç

Donanıma ait halatların içinden geçtiği ve bu

halatları sabitlemekte kullanılan kilitlemeli
mekanizma.
YELKEN EĞİTİMİ
 YELKENLİ TEKNELERİN
ÇALIŞMA PRENSİBİ

Yelkenin çalışmasını anlayabilmek için

yelkenin çalışması için gerekli olan kuvvetleri
bilmek gerekir. Yelkene etki eden 2 kuvvet vardır.
Bunlar itme ve emme kuvvetleridir.
İtme kuvveti: Rüzgarın esmesinden oluşan
enerjisinden doğan kuvvettir. Rüzgarlı havalarda
rüzgara doğru yürümeyi zorlaştıran, elimizdeki bir
poşetin uçmasını sağlayan bu kuvvettir. Dik şekilde
etki eder. Yelkenin çalışmasında en temel ilkedir.
Rüzgar yelkenlere kıç taraftan vururken yani pupa
seyrindeyken itme kuvveti etkisini gösterir.

Emme kuvveti: Rüzgara karşı seyreden bir

yelkenlinin, yelkenleri üzerinde emme kuvveti oluşur.
Bu kuvvettin oluşumunda rüzgar, yelkenin her iki
yakasından akmaktadır. Yelkenin her iki yakasından
akan rüzgarın oluşturduğu kuvvet ile yelkenli
teknemiz rüzgara doğru emilir. Yelkenlerimiz,
rüzgara karşı ilerleyebilmeleri için yelkenlerin her iki
tarafından akan hava, emme kuvvetini oluşturur.
 Bir yelkenin ilerleyebilmesi için herkesin bildiği
gibi rüzgara ihtiyacımız vardır. Rüzgarın esmediği
durumlarda yelken kuvvet üretemediği için yelkenli
teknemiz ilerleyemez. Yelkencilikte en önemli nokta,
rüzgar ile yelken arasındaki uygun açıyı bularak, yelkene
çarpan rüzgarı en ideal şekilde kullanmaktır.
Yelkenlerimiz, rüzgarı aldığı bazı açılarda uçak
kanadı gibi çalışır. Unutulmaması gereken hiçbir yelkenli
tekne rüzgara karşı ilerleyemez. Rüzgarı karşıdan alan bir
yelken, bayrak gibi dalgalanır ve bunun sonucunda
üzerinde akmaya çalışan molekülleri sağa ve sola
fırlatarak kuvvet oluşumunu engeller. Rüzgara, yaklaşık
olarak 45 derece açı ile ilerleyebilen yelkenli tekneler
itme ve emme kuvvetleri sonucunda seyir yapar duruma
gelecektir.
STRATOS LASER
STRATOS LASER KISIMLARI
1. Gövde: Yelkenli teknenin esas vücududur.
2. Güverte: Teknenin bir kenarından diğerine yatay
uzanan bir platformdur.
3. Ana Yelken: Bir yelkenli teknenin esas yelkenidir.
4. Flok: Ön direğin önünde ıstralyaya çekilen bir baş
yelkendir.
5. Çördek: Bir yelkenin üst köşesidir.
6. Karula: Bir yelkenin ön köşesidir.
7. Iskota: Bir yelkenin arka köşesidir.
8.Altobaşo: Bir yelkenin alt kenarıdır.
9.Kıç Gradin: Bir yelkenin arka kenarıdır.
10.Orsa: Bir yelkenin ön kenarıdır.
11.Çıtalar: Bir yelkenin arka kenarını sertleştirmek
için cephelere konulan ince ağaç/fiber parçalardır.
12.Bumba: Yatay bir seren olup bir yelkenin
altobaşo kenarını baş kıç yönünde uzatmaya yarar.
13.Direk: Dik bir seren olup bumbalara, gizleri ve
yelkenleri taşır.
14.Direkbaşı Rüzgar Göstergesi: Rüzgarın yönünü
gösterir.
15.Baş Istralya/Flok Istralya: Baş kıç düzleminde
bulunan direği destekleyen bir tel halattır. Genellikle
flok buna bağlanır flok bağlandığı zaman flok
ıstralyası denir.
16.Çarmık: Direği yana destekleyen tel halattır.
17.Anayelken Iskotası: Anayelkenin yerini ve trimini
kontrol eden halattır.
18.Flok Iskotası: Flokun yerini ve trimini kontrol eden
halattır.
19.Flok Mandarı: Flokun toka ve maynası için
kullanılan halattır.
20.Iskota Yaka Gergisi: Bir yelkenin alt kenarı ya da
altobaşo yakasını germek için kullanılan bir halattır.
21.Salma:Bir omurga vazifesi gören teknenin yana
hareketini önleyen ve tekne altında dikdörtgen
şeklinde bulunan bir levhadır.
22.Ana Yelken Mandarı: Ana yelkeni çekip basılı
tutan bir halattır.
23.Salma Kamçısı: Salmayı indirip kaldırmaya
yarayan bir halattır.
24.Salma Kasası: Salmayı çevreleyen ve salma
yarığından su girmesini önleyen bir yapıdır.
25.Dümen Palası: Bir tekneyi döndürmeye yarayan
dik bir levhadır.
26.Yeke: Dümen palasının bir uzantısı veya
bağlantısı olup dümene yön vermede ve tekneyi
seyrettirmek için kullanılır.
27.Koç Boynuzu: Halatların volta edilmesi için
kullanılan güverte donanımıdır.
28.Baş Kurtağzı: Baş parimayı başta tutmakta
kullanılan bir parçadır. Halatlara yön verir.
29.Kem Kıstırmaç/Cem Kilit: Ana yelken ıskotasını
tespit için kullanılan bir parçadır.
30.Yönlendirici: İçinde bir halat geçen, düzgün
plastik veya madeni bir halkadır. Genellikle halatın
çekiş yönünü değiştirmede kullanılır.
31.Rüzgar Göstergesi: Rüzgar yönünü göstermede
kullanılan muhtelif araçlardan herhangi biridir.
SEYİR USULLERİ
 Orsa Seyri

Rüzgarla mümkün olan en dar açıyı yapacak

şekilde, rüzgarın geldiği yöne yapılan seyirdir.
 Apaz Seyri

Rüzgarı teknenin başına göre nispeten geniş

bir açıyla alıp, yelkenler tamamen doldurularak
yapılan seyirdir. Teknenin rüzgarla yaptığı açıya
göre isimlendirilir.
Rüzgarın geldiği yöne yakın gidildiği zaman
DAR APAZ ,rüzgardan daha uzak yani pupa'ya
yakın seyir edildiğinde ise GENİŞ APAZ denir.
 Pupa Seyri
Rüzgarı tam arkadan ya da buna yakın bir
açıdan alarak yapılan seyirdir.
MANEVRALAR
 Tramola Manevrası
Bir yelkenli teknenin rüzgarı diğer taraftan
(kontradan) kullanmak için diğer kontraya dönme
manevrasıdır.
 Kavança (Boci Tramola)

Rüzgar arkadan
alınırken yelkenli teknenin
rüzgar altına dönüş
manevrası.
DENİZCİLİK TERİMLERİ
Alesta: Hazır ol anlamında uyarı komutudur. Bir işe
hazır olunmasını ifade eder.
Aganta: Denizcilikte ‘‘kaçırma’’ ‘‘sıkı tut’’ ‘‘dur’’
anlamında herhangi bir işlemi durdurma emri.
Hisa: Bir şeyi yukarı kaldırmak, yelkeni basmak.
Varda: Sakın, kendini kolla, kaçıl anlamında ikaz
komutu.
Alabora: Teknenin yan yatarak dönmesi, altüst
olma.
Aborda: Bir teknenin diğer bir tekneye veya bir
iskeleye, rıhtıma tamamen bordasını vererek
yanaşması.( Aborda olmak)
Avara: Teknenin yanaşık olduğu yerden ayrılması.
Alarga: Bir teknenin sahilden açıkta durması.
Pruva: Teknenin baş tarafının ötesinde ufuk yönünde
olan alan.
Pupa: Teknenin arka kısmının yani kıçının gerisinde
kalan ufuk yönündeki alan.
Volta: Halatı bir babaya , aneleye ya da
koçboynuzuna sararak bağlamak.
Fora: Halatı bağlı olduğu yerden çözmek,
çıkarmak.
Neta: Her işi denize uygun halde tertipli ve düzenli
hale getirmek.
Çapariz: Denizcilikte doğru gitmeyen, engelleyici,
kötü anlamında, çeşitli durumlar için kullanılan
terim.
Borda: Teknenin su kesiminden yukarıda kalan dış
kısmına denir.
Alabanda: Teknenin su kesiminden yukarıda kalan
iç kısmıdır.
Karina: Teknenin su altında kalan dış kısmıdır.
Sintine: Teknenin su altında kalan iç kısmına, iç
tabanına denir.
Rüzgar Üstü: Yelkenli teknenin rüzgarı aldığı yöne
verilen isimdir.
Rüzgar Altı: Yelkenli teknenin rüzgarı aldığı yönün
tersi tarafına verilen isimdir.
Bocalama /Rüzgar Gözü: Yelkenli tekneler rüzgara
karşı ilerleyemezler çünkü rüzgara karşı itme
kuvveti de emme kuvveti de çalışmaz. Rüzgarı
karşısına alan bir yelken bayrak gibi sallanır bu
duruma rüzgar gözü denir. Yelkeni donatırken ve
iskeleye aborda olurken rüzgar gözüne girilmesi
gerekir.
Trim: Yelkenimizin şeklini değiştirerek , ondan en
yüksek ölçüde verim alabilmemiz için ona
uyguladığımız küçük şekil değişikliklerine denir.
Vira: Halatı çekmek (almak) veya yükseltmek için
verilen komuttur.
Roda: Halatın düzgün bir şekilde sarılmasına denir.
Kontra: Rüzgarı teknenin bir yanından alarak seyir
edilen kol; sancak kontra, iskele kontra gibi.
 İzometrik Antrenman Programı
(Evde Uygulanabilecek Egzersizler)
• Her hareket 30 saniye yapılacak 30 saniye
dinlenme şeklinde diğer harekete geçilecektir.
 1- Wall Sit

• Duvara Sırtımız dik bir şekilde destek alacak

pozisyonda.
• Bacaklar 90 derece açıyla oturur pozisyonda
olacak.
• Baş dik karşıya bakacak şekilde.
 2- Sumo Squad

• Bacaklar normal squad hareketinden daha çık

bir şekilde olacak.
• Temel prensip kasıklarımızda gerginliği
hissetmek.
• Kollar 90 derece açıda olacak şekilde.
 3- Calf Raises

• Topuklar yerden olabildiğince yukarıda.

• Parmak ucunda calflerimizin gerildiğini
hissediyoruz.
• Tek elle duvardan destek alınabilir.
 4- Static Lunge

• Sırtımız dik ve göğüslerimiz karşıya bakacak

şekilde
• Öndeki bacağımız 90 derece açıda olacak arka
ayağımız parmak ucunda olacak şekilde.
• Diz yerde olmayacak!
 5-Hamstring Curl

• Sandalyeden gerekli desteği al

• Baş karşıya bakacak şekilde
• Vücut öne eğik pozisyonda topuğumuzla duvarı
ittiriyoruz ve kalçamızda kasılmayı hissediyoruz.
Unutmayın 30 Saniye Dinleniyoruz…
 6- Active Beats

• Ayaklar parmak ucunda

• Bacaklarımız 90 derece olacak şekilde
• Kollarımız gergin ellerimizden destek alıp
dizlerimizi yerle temasından kesiyoruz.
 7- Forearm Plank

• Dirseklerimiz 90 derece açıda olacak ellerimiz

yumruk şeklinde birbirine yakın.
• Ayaklar parmak ucunda kalçamız yukarıda
karında ve kalçada kasılmaya hisset.
 8- Side Plank

• Yerde olan kolumuz 90 derece olacak.

• Diğer elimiz kalçamızın yan tarafında
• Belden destek alarak vücudumuzu yukarıya
kaldırıyoruz
• Ve son olarak üstte olan bacağımızı gergin bir şekilde
yukarı kaldırıp bekletiyoruz.
 9- Forearm Plank

• Başımız ve omuz bölgemiz yerden destek alacak

şekilde.
• Sırtımızı ve kalçamızı yukarı doğru kaldırarak düz ve
gergin duruma getiriyoruz.
• Yerde olan bacağımız 90 derece açıda olacak ve diğer
ayağımızı kaldırarak gerginliği sağlıyoruz.
 10- Superman Hold

• Ters mekiğe benzer bir hareket burada

kollarımızı superman gibi iler doğru
uzatıyoruz. Göğsümüz ve başımız yerden
teması kesiliyor. Kalçadan destek alarak
bacaklarımızı da yukarı kaldırıp bekletiyoruz.
 11- Straight Bridge

• Yere otur ve bacakları öne doğru uzat.

• Kalçaları daraltarak yukarı doğru kaldır.
• Ellerinden destek al ve ellerin ayaklarına
doğru olacak şekilde.
 12- Floor –Assisted L-Sit

• Karın bölgemiz bacaklarımıza 90 derece olacak

şekilde.
• Bacaklar ve kalçalarımız gergin yerden teması
kesilmiş olacak desteği ellerimizden alıyoruz.
 13- Straight-Arm Plank

• Normal plank pozisyonundan ellerimizden

destek alarak kolların en gergin olduğu
duruma geçiyoruz. Ayak parmak uçlarımız
gergin olacak şekilde.
 14- Leaning Straight-Arm Plank

• Ellerimiz karşıyı gösterecek şekilde destek

alıyoruz .
• Vücudumuzu ayak parmak uçlarından ileri
doğru ittirerek gergin hale getiriyoruz.
 15- Biceps Plank

• Şınavın aşağı pozisyonuna gelecek şekilde.

• Ellerimiz zeminde ters olarak destek alacak
vücut gergin.
 16- Single-arm Plank

• Tek kolumuz tam düz ve gergin olacak diğer

kolumuz arkamızda olacak şekilde.
• Ayklarımız omuz genişliğinden biraz daha
açık ve parmak uçlarımızda olacak şekilde.
 17-Wall T-Hold

• Sırtımız ve başımız duvara yaslanırk pozisyonda

baş karşıy bakacak şekilde.
• Kollarımızı T harfine benzer şekilde getiriyoruz
ve avuç içlerimiz karşıyı gösterecek şekilde
pozisyonu sağlıyoruz.
 18- Bent-Arm Pike

• Dirsekler 90 derece ellerden destek alıyoruz.

Ayak parmak uçlarından ittirerek başımız öne
doğru yaklaştırıyoruz.
 19- Hollow Body

• Sırt üstü yatay pozisyonda ellerimizi arkaya doğru

uzatıyoruz.
• Ayak parmak uçlarımız ileriye doğru gergin olacak.
• Ellermizle beraber ayaklarımızı yukarıya kaldırıp
bekletiyoruz.