VJEŽBE ZA TRAVANJ – 1 tjedan

TABATA 1 - ponedeljak
(20/10 SEK)

ČUČANJ

SKLEK

ABDUKTOR: BOČNI LEŽEĆI SA PODIZANJEM KUKOVA

IZDRŽAJ UZAZID

ISKORAK U STRANU DESNA

ISKORAK U STRANU LJEVA

PLANK

TRBUŠNJACI – KLASIČNI

TAB.2.

(20/10 SEK)

SUMO ČUČANJ

ČUČANJ TITRAJ SA OTVARANJEM STOPALA

PODIZANJE NOGU (TRBUŠNJACI)

MOUNTI CLIMBING

PRVI DIO RADIMO KLASIČNO TABATU 8 VJEŽBI ZA REDOM, DOK DRUGU RADIMO POREDU SVE 4 I PONAVLJAMO 2 PUTA.

UTORAK
VISOKI PANK

BICIKL

IZDRŽAJ UZAZID

J.J.

IZ ČUČNJA NA KOLJENA

SVAKU VJEŽBU ODRADITI PO 45 SEK,15 SEK ODMORA-5 SERIJA

TABATA 2 - srijeda
(20/10)

RUMUNJSKI DEADLIFT (RDL)

ISKORAK U NAZAD
DONKEY KIK

PLANK ZAMAH NOGOM NAZAD

HODANJE U STRANU (ČUČANJ)

PLANK

BICIKL

TAB.2.

(20/10)

SUMO ČUČANJ

OBRNUTI PLANK

TRBUŠNJACI

IZDRŽAJ UZAZID

PRVI DIO TABATE KLASIČNO PO REDU 4 PONAVLJANJA,DRUGA SVAKA POSEBNO PO 4 PUTA(20/10 *4 ZA SVAKU OD 4 VJŽBE)

ČETVRTAK – TRENING SA KRPAMA

BOĆNI SLIDE ISKORAK

STRAŽNJI SLIDE ISKORAK

PLANK JACK

MOST SA PRUŽANJEM NOGU

PLANK SA POVLAČENJEM KOLJENA

PLANK LATERALNI KIK

MOUNTY

TABATA 3- petak
KARDIO TRENING

J.J

PETA GUZA

ČUČANJ SKOK

MARINCI

BOČNI PLANK SA ZAMAHOM NOGE D

BOĆNI PLANK SA ZAMAHOM NOGE L

BOKS RUKAMA

TAPKANJE U MJESTU STOPALIMA

SVAKU OD VJEŽNI IZVESTI 30 SEK,15 SEK ODMORA

NAKON SVAKE SERIJE 2 MIN PAUZE

PONOVITI 3 – 4 KRUGA

SUBOTA
ZAGDIJAVANJE – KROZ SVE ZGLOBOVE

MINI KARDIO : TRČANJE U MJESTU, J.J., VISOKI SKIP,PETA – GUZA,SKOK S NOGE NA NOGU,MARINCI

ISTEZANJE: BIT ĆE SNIMKA U GRUPI

TABATA 4 - nedelja
LEĐNJACI

SKLEKOVI

PLANK- SKLEK

STOTKA

TRICEPS PROPADANJA

IZ USPRAVNOG POLOŽAJA DO PLANKA

5-6 KRUGOVA

VJEŽBE RADIMO BEZ PAUZA IZMEĐU

IZMEĐU SVAKOG KRUGA 1-2 MIN PAUZE

VJEŽBA TRAJE 25 SEK

MINI IZAZOV: (SNIMI SE)

50 ČUČNJEVA I KOMADU!

VJEŽBE ZA TRAVANJ – 2 TJEDAN

VJEŽBE - PONEDELJAK
(45/15 SEK)

ČUČANJ - PLANK

IZDRŽAJ UZAZID - MOUNTY

ABDUKTOR: BOČNI LEŽEĆI SA PODIZANJEM KUKOVA - TRBUŠNJACI

ISKORAK U STRANU L I D – TITRANJE U SUMO ČUČNJU

HIP.T (45 SEK ,IDUCIH 45 SEK TITRANJE)

ČUČANJ TITRAJ SA OTVARANJEM STOPALA – OBRNUTI PLANK

PODIZANJE NOGU (TRBUŠNJACI)

RADIŠ VJEŽBU U PARU KAKO PIŠE; PR: ČUČANJ 45 SEK NAKON TOGA PLANK 45 SEK – PO 2 SERIJE OD SVEKE.

UTORAK
VISOKI PANK

BICIKL

IZDRŽAJ UZAZID

J.J.

IZ ČUČNJA NA KOLJENA

SVAKU VJEŽBU ODRADITI PO 45 SEK,15 SEK ODMORA-5 SERIJA

VJEŽBE 2 - SRIJEDA
RUMUNJSKI DEADLIFT (RDL) 4x12

BUGARSKI ČUČANJ ; JEDNONOŽNI ČUČANJ(STRAŽNJA NOGA NA POVIŠENOM) 3x10 SVAKA NOGA

DONKEY KIK 4x15;JOŠ 10 TITRJA

PLANK ZAMAH NOGOM NAZAD 3x15 SVAKA NOGA

HODANJE U STRANU (ČUČANJ) 4x 45 SEK

PLANK 5 x 45 sek

BICIKL 4x 45 sek

SUMO ČUČANJ 4x12

IZDRŽAJ UZAZID (staviti ručnik među noge I stiskati što jače možes) 3x 45sek

ČETVRTAK – TRENING SA KRPAMA

BOĆNI SLIDE ISKORAK

STRAŽNJI SLIDE ISKORAK

PLANK JACK

MOST SA PRUŽANJEM NOGU

PLANK SA POVLAČENJEM KOLJENA

PLANK LATERALNI KIK

MOUNTY

VJEŽBE 3 - PETAK
KARDIO TRENING

ČUČANJ SA ROTACIJOM TIJELA + KOLJENO

TRČANJE U MJESTU

ČUČANJ SKOK

BURPEE (KAOO MARINAC ALI SE LEGNEŠ NA POD)

BOKS RUKAMA

SKOK S NOGE NA NOGU

TAPKANJE U MJESTU STOPALIMA

SVAKU OD VJEŽNI IZVESTI 45SEK,15 SEK ODMORA

NAKON SVAKE SERIJE 2 MIN PAUZE

PONOVITI 3 – 4 KRUGA

SUBOTA
ZAGDIJAVANJE – KROZ SVE ZGLOBOVE

MINI KARDIO : TRČANJE U MJESTU, J.J., VISOKI SKIP,PETA – GUZA,SKOK S NOGE NA NOGU,MARINCI

ISTEZANJE: BIT ĆE SNIMKA U GRUPI

VJEŽBE 4 - NEDELJA
LEĐNJACI – SKLEKOVI

10 SEK ODMORA

PLANK – SKLEK ( SA PODLAKTICA NA DLAN)

10 SEK ODMORA

STOTKA

10 SEK ODMORA

TRICEPS PROPADANJA – OBRNUTI PLANK

10 SEK ODMORA

PIRAMIDA SKLEK

5-6 KRUGOVA

IZMEĐU SVAKOG KRUGA 1-2 MIN PAUZE

VJEŽBA TRAJE 40 SEK

MINI IZAZOV:

2TJ – 70 ČUČNJEVA

VJEŽBE ZA TRAVANJ – 3 TJEDAN

TABATA 1 - ponedeljak
(20/10 SEK)

ČUČANJ SA UTEGOM

MUŠKI SKLEK

ABDUKTOR: BOČNI LEŽEĆI SA PODIZANJEM KUKOVA SA GUMOM ILI UTEGOM

PREDNJI ČUČANJ

ISKORAK U STRANU DESNA SA GUMOM

ISKORAK U STRANU LJEVA SA GUMOM

PLANK TAP

TRBUŠNJACI -CIJELI NA RAVNE NOGE( TEPIH)

TAB.2.

(20/10 SEK)

SUMO ČUČANJ SA UTEGOM

ČUČANJ TITRAJ SA OTVARANJEM STOPALA + UTEG

BOČNI TRBUŠNJACI

MOUNTI CLIMBING

PRVI DIO RADIMO KLASIČNO TABATU 8 VJEŽBI ZA REDOM, DOK DRUGU RADIMO POREDU SVE 4 I PONAVLJAMO 2 PUTA.

UTORAK
VISOKI PANK

BICIKL

IZDRŽAJ UZAZID

J.J.

IZ ČUČNJA NA KOLJENA

SVAKU VJEŽBU ODRADITI PO 45 SEK,15 SEK ODMORA-5 SERIJA

TABATA 2 - srijeda
(20/10)

RUMUNJSKI DEADLIFT (RDL) GUMA I UTEG

ISKORAK U NAZAD + PODIZANJE STRAŽNJE NOGE

DONKEY KIK

PLANK ZAMAH NOGOM NAZAD

HODANJE U STRANU (ČUČANJ) + UTEG

PLANK – HOD U STRANU

TRBUŠNJACI – PODIZANJE NOGU

TAB.2.

(20/10)

SUMO ČUČANJ SA UTEGOM

OBRNUTI PLANK

TRBUŠNJACI KLASIČNI

IZDRŽAJ UZAZID SA UTEGOM U KRILU

PRVI DIO TABATE KLASIČNO PO REDU 4 PONAVLJANJA,DRUGA SVAKA POSEBNO PO 4 PUTA(20/10 *4 ZA SVAKU OD 4 VJŽBE)

ČETVRTAK – TRENING SA KRPAMA

BOĆNI SLIDE ISKORAK

STRAŽNJI SLIDE ISKORAK

PLANK JACK

MOST SA PRUŽANJEM NOGU

PLANK SA POVLAČENJEM KOLJENA

PLANK LATERALNI KIK

MOUNTY

TABATA 3- petak
KARDIO TRENING

J.J

PETA GUZA

ČUČANJ SKOK

BURPEE

BOČNI PLANK SA ZAMAHOM NOGE D

BOĆNI PLANK SA ZAMAHOM NOGE L

BOKS RUKAMA

TAPKANJE U MJESTU STOPALIMA

SVAKU OD VJEŽNI IZVESTI 30 SEK,15 SEK ODMORA

NAKON SVAKE SERIJE 2 MIN PAUZE

PONOVITI 3 – 4 KRUGA

SUBOTA
ZAGDIJAVANJE – KROZ SVE ZGLOBOVE

MINI KARDIO : TRČANJE U MJESTU, J.J., VISOKI SKIP,PETA – GUZA,SKOK S NOGE NA NOGU,MARINCI

ISTEZANJE: BIT ĆE SNIMKA U GRUPI

TABATA 4 - nedelja
LEĐNJACI

SKLEKOVI

PLANK- SKLEK

STOTKA

TRICEPS PROPADANJA

IZ USPRAVNOG POLOŽAJA DO PLANKA

5-6 KRUGOVA

VJEŽBE RADIMO BEZ PAUZA IZMEĐU

IZMEĐU SVAKOG KRUGA 1-2 MIN PAUZE

VJEŽBA TRAJE 25 SEK

MINI IZAZOV:

3TJ – 100 ČUČNJEVA

VJEŽBE ZA TRAVANJ – 4 TJEDAN

VJEŽBE - PONEDELJAK
(45/15 SEK)

DUBOKI ČUČANJ – PLANK SA ROTACIJOM KUKOVA

IZDRŽAJ UZAZID SA PODIGNUTOM 1 NOGOM - MOUNTY

ABDUKTOR: BOČNI LEŽEĆI SA PODIZANJEM KUKOVA – TRBUŠNJACI KLASIČNI

ISKORAK U STRANU L I D – TITRANJE U SUMO ČUČNJU + UTEG

HIP.T (45 SEK ,IDUCIH 45 SEK TITRANJE) + UTEG

ČUČANJ TITRAJ SA OTVARANJEM STOPALA – OBRNUTI PLANK

PODIZANJE NOGU (TRBUŠNJACI) – LAGANO U DJEGONALU SPUŠTAT NOGE

RADIŠ VJEŽBU U PARU KAKO PIŠE; PR: ČUČANJ 45 SEK NAKON TOGA PLANK 45 SEK – PO 2 SERIJE OD SVEKE.

UTORAK
VISOKI PANK

BICIKL

IZDRŽAJ UZAZID

J.J.

IZ ČUČNJA NA KOLJENA

SVAKU VJEŽBU ODRADITI PO 45 SEK,15 SEK ODMORA-5 SERIJA

VJEŽBE 2 - SRIJEDA
I DEADLIFT (RDL) 4x12

BUGARSKI ČUČANJ ; JEDNONOŽNI ČUČANJ(STRAŽNJA NOGA NA POVIŠENOM)+ UTEG 3x10 SVAKA NOGA

DONKEY KIK + GUMA 4x15;JOŠ 10 TITRJA

PLANK ZAMAH NOGOM NAZAD + GUMA 3x15 SVAKA NOGA

ČUČANJ S ZAMAHOM NOGE U STRANU 4x 45 SEK

PLANK SA NOGOM U ZRAKU 5 x 45 sek

BICIKL VISOKI 4x 45 sek

SUMO ČUČANJ 4x12

IZDRŽAJ UZAZID (staviti ručnik među noge I stiskati što jače možes) 3x 45sek

ČETVRTAK – TRENING SA KRPAMA

BOĆNI SLIDE ISKORAK OSTAJEŠ NA PODPORNOJ NOZI

STRAŽNJI SLIDE ISKORAK

PLANK JACK

MOST SA PRUŽANJEM NOGU

PLANK SA POVLAČENJEM KOLJENA

PLANK LATERALNI KIK

PLANK SA PODIZANJEM GUZE U ZRAK (PIRAMIDA)

VJEŽBE 3 - PETAK
KARDIO TRENING

ČUČANJ SA ROTACIJOM TIJELA + KOLJENO

TRČANJE U MJESTU

ČUČANJ SKOK

BURPEE (KAOO MARINAC ALI SE LEGNEŠ NA POD)

BOKS RUKAMA

SKOK S NOGE NA NOGU

TAPKANJE U MJESTU STOPALIMA

SVAKU OD VJEŽNI IZVESTI 45SEK,15 SEK ODMORA

NAKON SVAKE SERIJE 2 MIN PAUZE

PONOVITI 3 – 4 KRUGA

SUBOTA
ZAGDIJAVANJE – KROZ SVE ZGLOBOVE

MINI KARDIO : TRČANJE U MJESTU, J.J., VISOKI SKIP,PETA – GUZA,SKOK S NOGE NA NOGU,MARINCI

ISTEZANJE: BIT ĆE SNIMKA U GRUPI

VJEŽBE 4 - NEDELJA
LEĐNJACI – SKLEKOVI

10 SEK ODMORA

PLANK – SKLEK ( SA PODLAKTICA NA DLAN)

10 SEK ODMORA

STOTKA

10 SEK ODMORA

TRICEPS PROPADANJA – OBRNUTI PLANK

10 SEK ODMORA

PIRAMIDA SKLEK

5-6 KRUGOVA

IZMEĐU SVAKOG KRUGA 1-2 MIN PAUZE

VJEŽBA TRAJE 40 SEK

MINI IZAZOV:

4TJ – 110 ČUČNJEVA