DAN 1 – FULL BODY (tegovi, manje uzvišenje, veće uzvišenje)

 Zagrevanje

 Čučanj na manjem uzvišenju sa tegom u ruci – 2 sec pauza (x15)

 Potisak / shoulder press; tegovi pored ušiju pa gore – 4 sec negativ (x12)
 Iskoraci unazad (x30)
 Veslanje u pretklonu (vučemo po nogama na kukove, spajamo lopatice) – 2 sec pauza (x15)
 Sklekovi (30 sec)
 Letenja (sa strane) (x15)
 Biceps pregib + potisak (x12)
 Bugarski čučanj (x12 svaka noga)
 Rumunsko dizanje / romanian deadlift – 3 sec negativ (x15)
 Triceps ekstenzija / potisak sa čela, na podu (x12)

TRI SERIJE

 Izdržaj (45 sec)

TRI SERIJE

 ISTEZANJE
DAN 2 – tegovi, manje uzvišenje, čičak tegovi, traka srednje jačine

 Zagrevanje
 Glute bridge sa pulsom (teg na kukovima, traka iznad kolena) (x12)
 Glute bridge sa pauzom 2 sec (x12)
 Glute bridge pulsiranja (x20)

TRI SERIJE

 Rumunsko dizanje / romanian deadlift – 4 sec negativ (x15)

 Iskorak unazad na uzvišenju (nije toliko visoko kao bugarsko) (x12 svaka noga)

TRI SERIJE

 Iskoraci unazad (x30)

 Čučanj sa pulsom – 1 + ¼ (x10)

TRI SERIJE

 Kickback sa pulsom (donkey položaj, noga blago savijena; jedan puls) (3x15 svaka noga)

 Crunches up and down (podizanje nogu + iza glave) (x10)

 Leg raises – 3 sec negativ (x10)
 Criss cross (gore dole, nisu makazice) (30sec)
 Bicycle crunches (x20)

TRI SERIJE

 ISTEZANJE
DAN 3 – GORNJI DEO TELA (tegovi)

 Zagrevanje

 Sklekovi (x20 sec)

 Plank (x20 sec)

PET SERIJA

 Shoulder press / potisak – sa 1 rukom (x8 svaka ruka)

 Shoulder press / potisak – sa 2 ruke (x8)
 Letenja (x12)

ČETIRI SERIJE

 Veslanje u pretklonu (x15)

 Lat pulldown 6/6/6 – na podu ležimo, ispružene ruke, povlačimo ka nazad, spajamo lopatice – 6puta; onda
držimo povučene ruke unazad 6sec (x6 + 6sec)

ČETIRI SERIJE

 Biceps pregib + potisak (x15)

 Shoulder press / potisak – 4 sec negativ (x8)
 Biceps pregib – 4 sec negativ (x8)

TRI SERIJE

 Body saw – izdržaj napred nazad (x10)

 Izdržaj (x20 sec)
 Izdržaj sa kolenom ka grudima / plank crunches (x10)

TRI SERIJE

 ISTEZANJE
DAN 4 – LEG DAY (tegovi, traka, manje I veće uzvišenje)

 Zagrevanje

 Čučanj sa tegom u ruci, na manjem uzvišenju (x12)

 Čučanj – 3 sec negativ (x12)
 Bugarski čučanj (10x svaka noga + 10sec izdržaj svaka noga)
 Ukršteni iskoraci na uzvišenju (prednja noga na uzvišenju, 1 ili oba tega) (12x svaka noga)
 Hodanje u stranu iz čučnja, sa trakom iznad kolena (x30)
 Glute bridge sa pulsom (x20)
 Glute bridge sa abdukcijom (podignemo se, širimo i skupljamo kolena) (x20)
 Abdukcija – ležimo sa strane, dižemo jednu nogu – 2 sec pauza (x10 svaka noga)

TRI SERIJE

 Izdržaj (x45 sec)

PET SERIJA

 ISTEZANJE
DAN 5 – GORNJI DEO TELA + CORE (1 par tegova)

 Zagrevanje

 Shoulder press (x15)

 Plank + pushup / može celo telo ispruženo, može iz ženskog skleka (x10)

TRI SERIJE

 Letenja sa pauzom (x10)

 Sklekovi – 3 sec negativ (x10)

TRI SERIJE

 Izdržaj + podizanje ruku (x20)

 Body saw (x10)

TRI SERIJE

 Plank to kick - koleno ka grudima pa u kick gore (x12 svaka noga)

 Plank side to side (x20)
 Planinar – koleno ka suprotnoj ruci, skakutanje (x20)
 Izdržaj (30 sec)
 Plank crunches – koleno ka grudima (x10)
 Bočni izdržaj (x20 sec svaka strana)
 Russian twist sa pauzom – 1/2/1 (x10)
 Russian twist (x30 sec)
 Dead bug – noge u 90 stepeni, ruke iznad glave, spuštamo naizmenično ruku I nogu (x20)
 Dead bug – legs only, ruke ispod zadnjice (x20)
 Bicycle crunches (x20)
 Leg raises – 3 sec negativ (x12)
 Leg raise hold (x20 sec)
 Plank to raise – izdržaj sa naizmeničnim podizanjem nogu (x20)

 ISTEZANJE
DAN 6 – NOGE I ZADNJICA (tegovi, traka srednje jačine, uzvišenje)

 Zagrevanje

 AKTIVACIJA: hip hinge – kao rumunsko samo ruke uz telo bez tegova (x10)
 Sway squats (čučanj sa noge na nogu u stranu)
 Jump-squat (čučanj pa skok noge u sredinu I nazad u čučanj)

TRI SERIJE

 Knee squat – kolena, čučanj, ustajanje, teg u ruci (x12)

 Iskorak unazad u mestu – 3 sec negativ, mogu tegovi na ramenima (x10 svaka noga)

TRI SERIJE

 Bugarski split squat (kao bugarski, samo smo nagnuti unapred) (x10 svaka noga / 8 / 8 / 6)
 Čučanj 90% + traka iznad kolena + tegovi na ramenima (x15) - TRI SERIJE

 Hip thrust – 2 sec pauza gornji položaj (x15)

 Hip thrust – b stance (x10 svaka noga)
 Hip thrust – 1 + ¼ tj sa pumpom (x12)

TRI SERIJE

 Step up (x45 sec) PET SERIJA

 Izdržaj (x60 sec) TRI SERIJE

 ISTEZANJE
DAN 7 – GORNJI DEO TELA (tegovi)

 Zagrevanje

 AKTIVACIJA – 2 vežbe, 2 kruga

walk outs – stojimo, rukama se spuštamo u položaj izdržaja i nazad (x8)
izdržaj + rotacija – izdržaj i jedna ruka vuče u stranu (x10)

 Izdržaj + veslanje – stojimo u položaju za izdržaj, kukovi fiksirani, dižem ruku ka kuku (x20)
 Veslanje u pretklonu – 1 sec pauza (x15)
 Izdržaj + podizanje ruku (x20)
 Lat pulldown – 2 sec pauza (x12)
 Lat pulldown – uži hvat, 2 sec negative (x12)
 Reverse fly – 1 sec pauza (x20)
 Biceps pregib – 3 sec negativ (x12)
 Biceps pregib + potisak (x12)
 Sklekovi (x30 sec)
 Walking plank (x30 sec)

TRI SERIJE

 Bočni izdržaj + rotacija (x10 svaka strana)

 Body saw (x10)
 Izdržaj (x30 sec)

TRI SERIJE

 ISTEZANJE
DAN 8 – HIIT TRENING (uzvišenje)

 Zagrevanje

 Čučanj + hip hinge (x10)

 Sway squats (x15)

 Step up (x45 sec) PET SERIJA

 Jumping jack (x30 sec)

 Visoki skip sa jednom nogom – skip jednom nogom I ruke oko kolena se bacaju (x30 sec)
 Jumping jack (x30 sec)
 Visoki skip (x30 sec)
 Jumping jack (x30 sec)
 Niski skip (x30 sec)
 Jumping jack (x30 sec)
 Čučanj + kick – čučanj pa kick jednom nogom I suprotna ruka (x30 sec)
 Jumping jack (x30 sec)
 Jump squat (x30 sec)

 Planinar (x20 sec)

 Izdržaj (x20 sec)
 Planinar (x20 sec)
 Bočni izdržaj (x20 sec)
 Planinar (x20 sec)
 Bočni izdržaj (x20 sec)
 Planinar (x20 sec)
 Squat to plank (x20 sec)
 Planinar (x20 sec)
 Izdržaj + rotacija (x20 sec)

 Step up (x45 sec) PET SERIJA

 ISTEZANJE
DAN 9 – NOGE I ZADNJICA (tegovi, traka, veće uzvišenje)

 Zagrevanje

 Hip hinge (x10)

 Čučanj + hip hinge (x8)
 Sway jump squat (x10)
 Hip hinge (x10)
 Čučanj + hip hinge (x8)
 Sway jump squat (x10)

 Hip thrust – 1 + ¼ (x15)

 Hip thrust – 3 sec negativ (x15)

4 SERIJE

 Rumunsko dizanje / Romanian deadlift – 4 sec negative (x15) 4 SERIJE

 Iskorak sa rotacijom (x10 svaka noga)

 Iskorak sa rotacijom pulsiranja (x10 svaka noga)
 Hodanje u stranu iz čučnja (x50)

TRI SERIJE

 Step up – može sa tegovima u rukama (x12 svaka noga) TRI SERIJE

 Glute bridge sa pulsom (x15)

 Glute bridge sa jednom nogom – jedna noga u vis (x10 svaka noga)
 Glute bridge sa abdukcijom (x15)

DVE SERIJE

 ISTEZANJE
DAN 10 – GORNJI DEO TELA (tegovi)

 Zagrevanje

 Cobra back extension – kao leđnjaci samo su ruke pored tela ne mrdaju (x10)
 Uski + široki sklek (x30 sec)

 Glute bridge + bench press – dupe iznad poda ali radimo ruke (x15)
 Glute bridge + razvlačenja – dupe iznad poda ali radimo letenja sa strane (x15)
 Pullover + 3 sec negativ– blago savijene ruke, držimo jedan teg I spuštamo ga iza glave (x15)

TRI SERIJE

 Sklekovi (x30 sec)

 Letenja (x10)
 Shoulder punches – kao potisak samo naizmenično (x10)

TRI SERIJE

 Reverse fly (x20)

 Reverse fly pulsiranja (x30 sec)
 Plank to push (x5)

TRI SERIJE

 Propadanja (x30 sec) TRI SERIJE

 Body saw (x10)

 Abs rolling – izdržaj u stranu se rotiraju kukovi (x10)
 Body saw + abs rolling (x10)

TRI SERIJE

 ISTEZANJE