Josip Iličić 27.12.2022.

Benč – 45 kg – 8, 8, 6

Veslanje 40 kg x12, 40 kg x12, 42.5 kg – x12

Rameni 35 kg – 6, 5, 4

Lat mašina 30 kg x10, x10, 32.5 kg x10, x10

Čučanj 60 x 8, 65 x8

Mrtvo 70 x5, 80x5

Kosi pregib za biceps 13.5 kg x8, 11.5 kg x10, x10, x10/Triceps ekstenzija ležeća – 27.5 kg x5, 22.5 kg
x10, x10, x10

Letenje za srednje rame 3x20/Veslanje za zadnje rame 30 kg x8, 20 kg 2x10

Ruke posebni trening

Pregib za šipkom u superseriji sa uskim benčom (hvat širina ramena i laktovi uvučeni prema tijelu) 3-
5x6-10, cilj je dogurati do 5 serija x10 s istom kilažom, onda nadodaš 2.5 kg i smanjiš na 3 serije

Kosi pregib sa bučicama u superseriji sa ležećom triceps ekstenzijom sa krivom šipkom 2-4x10-12, cilj
je dogurati do 5 serija x10 s istom kilažom, onda nadodaš 2.5 kg i smanjiš na 2 serije

Preacher pregib ili pregib na sajli 3x10-20 u superseriji sa triceps pushdownom

Odmor između serija je 1-2 minute

Na bicepsu je glavna stavka tehnike misliti na uvrtanje zapešća prema unutra, a dobra je podsjetka da
napinješ mali prst da postigneš to, kod tricepsa (a i bicepsa) gledaj kontrolirati spuštanje, tj. Negativu
i uvući laktove prema unutra i ne micati ramenom puno tijekom pokreta, neka što više pokreta ide iz
lakta.