PONEDELJAK – PRSA I TRICEPS

Prsa
Potisak bučicama na ravnoj klupi 4 x 10, 8, 8, 6 ponavljanja
Potisak bučicama na kosoj klupi 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 3 x 8, 8 , 6 ponavljanja
Letenje bučicama 2 x 10 ponavljanja
Pullover bučicom 2 x 8 ponavljanja
Triceps
Triceps ekstenzija iza glave 4 x 10, 8, 8, 6 (progresivno povećavajte kilažu)
Triceps kickbacks 3 x 10 (u kasnijim sedmicama dodajte opterećenje)
Sjedeća triceps ekstenzija bučicom 3 x 8 ponavljanja
Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama 3 x 8 ponavljanja

UTORAK – LEĐA I BICEPS

Leđa
Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra (Chin ups) 2 x 8 ponavljanja
Jednoručno veslanje u pretklonu 3 x 8 ponavljanja
Veslanje bučicama na kosoj klupi 2 x 8 ponavljanja
Veslanje u pretklonu 2 x 8 ponavljanja
Mrtvo dizanje 3 x 12, 8, 6 ponavljanja
Biceps
Stojeći ili sjedeći biceps pregib bučicama 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Uski pregib na Scottovoj klupi 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Pregib bučicama na kosoj klupi 2 x 12-14 ponavljanja
Koncentracioni pregib 2 x 10 ponavljanja
Hammer pregib 3 x 8, 8, 6 ponavljanja

SRIJEDA – DAN ODMORA/ KARDIO

ČETVRTAK – RAMENA I PODLAKTICE

Ramena
Obrnuto letenje bučicama za zadnje rame 3 x 8-10 ponavljanja
Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena 4 x 10 ponavljanja
Lateralno podizanje bučicama 2 x 10 ponavljanja
Slijeganje ramenima 2 x 10 ponavljanja
Arnoldov potisak bučicama 4 x 10 ponavljanja

Podlaktice
Sjedeći pregib zglobova sa bučicama 4 x 10 ponavljanja

PETAK – NOGE
Noge
Čučanjevi 5 x 10, 8, 8, 6, 4 ponavljanja
Nožna ekstenzija 3 x 12 ponavljanja
Nožni pregib 3 x 12 ponavljanja
Iskoraci
Razdvojeni čučnjevi

Zadnja loža

Mrtvo dizanje na ravne noge

Listovi
Stojeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja
Sjedeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja