Darmowy Jadlospis Dbam o Klimat

Dieta fleksitariańska,
wegetariańska i
wegańska
1600 kcal · 2200 kcal · 3000 kcal
3-dniowe
J A D Ł O S P I S Y
DARMOWE
Mamy dla Ciebie
darmowe 3 rodzaje diet:
Fleksitariańską Wegetariańską Wegańską
elastyczny wegetarianizm, z całkowitym z całkowitym

z dopuszczeniem wykluczeniem mięsa wykluczeniem mięsa
niewielkiej ilości mięsa i produktów
odzwierzęcych
Wszystkie diety są odpowiednio zbilansowane

i wystepują w trzech rodzajach kaloryczności:
1600 kcal 2200 kcal 3000 kcal

na redukcję na co dzień na budowę
masy mięśniowej
Teraz wszystko zależy od Ciebie! Poprawiaj swoją sylwetkę i zdrowie dzięki

darmowym jadłospisom.
Jeśli jednak potrzebujesz indywidualnego podejścia i kontaktu z dietetykiem,

mamy dla Ciebie kod rabatowy, dzięki któremu wykupisz
miesięczna współpracę 5% taniej!
Kod rabatowy: dbamoklimat
SPRAWDZAM SZCZEGÓŁY
WSPÓŁPRACY
Spis treści
Dieta fleksitariańska
1600 4
kcal
2200 8
kcal
3000 12
kcal
Dieta wegetariańska
1600 16
kcal
2200 20
kcal
3000 24
kcal
Dieta wegańska
1600 28
kcal
2200 32
kcal
3000 37
kcal
1600 kcal
BIAŁKO WEGLOWODANY TŁUSZCZE
100 G 200 G 44 G
Poniedziałek Wtorek Środa
ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Omlet - z cukinią, papryką i pomidorem Kanapki - z pastą z tuńczyka i fasoli Farinata
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

OPIS - FLEKSI 1600
Szejk - z napojem roślinnym i owocami Jogurt - z owocami i siemieniem lnianym Deser - proteinowe lody wiśniowo-kakaowe
OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Komosa - z krewetkami i warzywami Ziemniaki - z fasolą i wiosennym sosem Grillowane pieczarki z ziołowym sosem
KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Zupa - krem z groszku i zielonych warzyw Sałatka - z tofu i mango Tosty - z mozzarellą i pieczarkami
Przekąska - jabłko
K: 1629.6 / B: 97.1 K: 1643.2 / B: 98.6 K: 1621.5 / B: 98.7
T: 40.8 / WP: 195.9 T: 40.7 / WP: 195.1 T: 42.1 / WP: 181.0
F: 51.1 / WW: 19.5 F: 47.4 / WW: 19.3 F: 47.3 / WW: 17.9
Dieta fleksitariańska będzie idealna dla początkujących roślinożerców! Polega na ograniczonym

spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli na elastycznym podejściu. Jest zdrowa i bardzo
różnorodna, bazuje na strączkach, zbożach, produktach sojowych i warzywach! Poniższa dieta
fleksitariańska 1600 kcal dobrze sprawdzi się podczas redukcji tkanki tłuszczowej dla kobiet o średniej
masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej. Dzięki wyższej zawartości białka będzie Cię dobrze
sycić i zapobiegnie stratom mięśni, dzięki czemu Twoja sylwetka będzie jędrna i estetyczna.
Koniecznie wypróbuj!
DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 4

Poniedziałek Produkty Przygotowanie
ŚNIADANIE 07:00 • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) • Jaja wybełtać z mąką, doprawić według preferencji.
Omlet - z cukinią, papryką i pomidorem • Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) • Na oliwie podsmażyć warzywa.
• Mąka pszenna, typ 500 - 40 g (3.33 x Łyżka) • Następnie wylać na nie masę na omlet.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, oregano, papryka
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) słodka, bazylia.
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Zmiksować wszystkie składniki.
• Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) • Spożyć z orzechami.
Szejk - z napojem roślinnym i owocami • Napój sojowy oryginalny - 350 g (1.4 x Szklanka)
• Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 20 g
DZIEŃ PIERWSZY - FLEKSI 1600
(0.67 x Porcja)
OBIAD 16:00 • Cukinia - 100 g (0.33 x Sztuka) • Komosę przepłukać wrzątkiem i ugotować zgodnie z
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) instrukcją na opakowaniu.
Komosa - z krewetkami i warzywami • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 60 g (4.29 x Łyżka) • Na połowie oliwy podsmażyć pokrojone warzywa i
• Marchew - 90 g (2 x Sztuka) wymieszać z komosą.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Na połowie oliwy podsmażyć czosnek i krewetki.
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Podać krewetki z potrawką z komosy i natką
• Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka) pietruszki.
• Fenkuł - 100 g (0.29 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: pieprz, papryka w proszku,
• Krewetki - 100 g (1 x Porcja) czosnek, natka pietruszki i kolendry.
KOLACJA 20:00 • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) • Na oliwie zeszklić drobno pokrojonego pora.
• Groszek zielony, mrożony - 225 g (1.5 x Porcja) • Dodać warzywa i przyprawy, zalać wodą.
Zupa - krem z groszku i zielonych warzyw • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Gotować całość na niewielkim ogniu przez ok. 20-25
• Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) min.
• Por - 50 g (0.36 x Sztuka) • Dodać natkę pietruszki.
• Ziemniaki - 200 g (2.86 x Sztuka) • Zmiksować zupę na krem, doprawić.
• Podawać z świeżo mielonym pieprzem i posiekaną
natką.
Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, ziele
angielskie, majeranek, bazylia.
KALORIE: 1629.6
BIAŁKO: 97.1 TŁUSZCZE: 40.8 WĘGLOWODANY: 195.9
BŁONNIK: 51.1
Tydzień rozpoczniemy od wytrawnego omleta. Jak porządnie zwiększyć jego objętość? Oczywiście
warzywami! Do jajek dodaj drobno pokrojone ulubione warzywa (może być to cukinia, papryka,
pomidorki, cebula, czosnek, szpinak) oraz przyprawy.
Drugie śniadanie to prosty szejk. Pamiętaj, aby zawsze dodawać do niego źródło białka – odżywka,
proteinowy jogurt, twaróg.
Propozycja na ciekawy obiad z krewetkami i warzywami. Przygotowując te owoce morza pamiętaj,
aby wrzucić je na rozgrzana oliwę (muszą się podsmażyć, a nie ugotować) i nie trzymać tam zbyt
długo, bo będą twarde. Do krewetek świetnie pasuje czosnek, chili i natka pietruszki.
Kolacja znowu stawiająca na objętość to zupa z zielonych warzyw i pamiętaj, aby wszystkie kremy
zawierające zielony groszek długo i dokładnie blendować, ponieważ inaczej jego łupinki będą
wyczuwalne.

Wtorek Produkty Przygotowanie
ŚNIADANIE 07:00 • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) • Fasolę opłukać wodą i zblendować z przyprawami,
Kanapki - z pastą z tuńczyka i fasoli • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) tuńczykiem, oliwą i keczupem.
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) • Pastę ułożyć na pieczywie wraz z dodatkami
• Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: kumin, słodka papryka, ostra
• Keczup - 15 g (1 x Łyżka) papryka, wędzona papryka, sól, pieprz, mielona kolendra.
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka)
• Tuńczyk w sosie własnym - 60 g (2 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) • Wymieszać wszystkie składniki.
• Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: cynamon, kakao, słodzik.
Jogurt - z owocami i siemieniem lnianym • Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja)
• Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka)
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego - 150 g (1 x
Sztuka)
OBIAD 16:00 • Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) • Ziemniaków nie obierać - umyć dokładnie. Najlepiej
• Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) sprawdzają się duże ziemniaki.
Ziemniaki - z fasolą i wiosennym sosem • Koper ogrodowy - 10 g (1.25 x Łyżka) • Ziemniaki pojedynczo zawinąć w folię aluminiową
• Rzodkiewka - 90 g (6 x Sztuka) (matową stroną na zewnątrz).
• Ziemniaki - 200 g (2.86 x Sztuka) • Piec 1 h w 180 stopniach. Po 40 min pieczenia do
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) piekarnika włożyć w osobnym naczyniu fasolę wraz z
• Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) zalewą. wymieszaną z wędzoną papryką, połową
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego - 75 g (0.5 x koperku i sokiem z cytryny.
Sztuka) • W trakcie pieczenia przygotować sos: ogórka, koperek
DZIEŃ DRUGI - FLEKSI 1600
i rzodkiewki wymieszać z jogurtem.

• Upieczone ziemniaki delikatnie naciąć nożykiem (tak
by ich całkowicie nie rozciąć) i lekko wydrążyć, by
zrobić miejsce na dodatki.
• Przykryć porcję fasolą i polać sosem.
Sugerowane przyprawy: pieprz, koperek, majeranek, zioła
prowansalskie, papryka wędzona.
KOLACJA 20:00 • Mango - 100 g (0.36 x Sztuka) • Tofu po wyjęciu z opakowani osuszyć ręcznikiem
• Marchew - 90 g (2 x Sztuka) papierowym i lekko odcisnąć z niego wodę. Następnie
Sałatka - z tofu i mango • Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka) warto przygotować marynatę: oliwę wymieszać z
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) przyprawami, następnie posmarować nią pokrojone
• Papryczka ostra (chili) - 5 g (0.25 x Sztuka) tofu, odstawić na 20 min (a najlepiej na noc do
• Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) lodówki).
• Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) • Przygotować dressing: wymieszać masło orzechowe, z
• Imbir - 10 g (2 x Plaster) drobno pokrojonym imbirem, sosem sojowym, chilli i
• Sos sojowy jasny - 5 g (0.5 x Łyżka) 2-3 łyżkami wody.
• MIX sałat - 30 g (0.24 x Opakowanie) • Pokrojone w paski tofu zgrillować na patelni grillowej
• Tofu naturalne. - 90 g (0.5 x Opakowanie) lub zwykłej, 1-2 min z każdej strony, na lekko złoty
kolor.
• Pokroić i wymieszać pozostałe składniki.
• Wszystko polać sosem.
Sugerowane przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz,
czosnek granulowany, płatki chilli.
KALORIE: 1643.2
BŁONNIK: 47.4
Nowa odsłona pasty rybnej z tuńczyka i fasoli będzie idealna na śniadanie. Możecie zrobić ją w
wariancie pomidorowym z koncentratem lub keczupem albo jogurtowym, wykorzystując naturalnego
skyra i koperek.
Jest szansa, żeby najeść się jogurtem? Jeśli dodasz płatki owsiane, owoce i nasiona lub orzechy to jak
najbardziej. Pamiętaj, żeby diety o niższej kaloryczności uzupełniać w produkty wysokobłonnikowe,
ponieważ zapewni to dłuższe uczucie sytości po posiłku.
Obiad to nadziewane fasolą ziemniaki i w tym przepisie możesz wykorzystać też bataty oraz inne
rodzaje strączków; ciecierzycę lub soczewicę. Szalej też z dodatkami i dobrze sprawdzą się suszone
pomidory, oliwki lub kapary.
Lubisz połączenie owoców i wytrawnego posiłku? Jeśli tak to sałatka z mango na pewno przypadnie
Ci do gustu. Dressing orzechy nadaje całości orientalnego charakteru i świetnie pasuje do świeżych
warzyw. Tip: jeśli nie masz patelni grillowej korzystaj z piekarnika i upiecz tofu pokrojone w drobniejszą
kostkę.

Środa Produkty Przygotowanie
ŚNIADANIE 07:00 • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) • Dokładnie wymieszać wodę z przesianą mąką.
Farinata • Mąka z ciecierzycy - 80 g (6.67 x Łyżka) • Odstawić na 1- 2h.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Zebrać powstałą na wierzchu masy pianę, dodać sól i
• Rukola - 40 g (2 x Garść) oliwę.
• Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) • Przelać masę do formy, na wierzchu ułożyć pokrojone
• Woda - 160 g (0.64 x Szklanka) dodatki.
• Piec w 180 st.C około 30 min, aż farinata będzie
rumiana. Posypać rukolą.
Sugerowane przyprawy: sól, rozmaryn, tymianek
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) • Pokroić banana na kawałki i zamrozić.
• Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka) • Zmiksować razem z pozostałymi owocami, kakao,
Deser - proteinowe lody wiśniowo-kakaowe • Wiśnie bez pestek, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja) odżywką i mlekiem.
• Napój sojowy oryginalny - 50 g (0.2 x Szklanka) • Podawać z orzechami.
• Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 20 g
(0.67 x Porcja)
• Kakao (proszek 11%) - 15 g (1.5 x Łyżka)
DZIEŃ TRZECI - FLEKSI 1600
OBIAD 16:00 • Chleb graham - 60 g (2 x Kromka) • Pieczarki oczyścić, delikatnie obciąć nóżkę.
• Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Pozostawić w całości.
Grillowane pieczarki z ziołowym sosem • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Ocet balsamiczny, sos sojowy i płatki drożdżowe
• Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka) wymieszać z wędzoną papryką oraz częścią czosnku.
• Płatki drożdżowe - 20 g (2 x Łyżka) • Obtoczyć w sosie pieczarki, grillować po kilka minut z
• Mięta (świeża) - 10 g (10 x Łyżka) każdej strony.
• Ocet balsamiczny - 9 g (3 x Łyżeczka) • Zioła i pozostałą część czosnku drobno pokroić,
• Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny.
• Papryka słodka (mielona, wędzona) - 1 g (0.2 x • Pieczarki podawać polane sosem, z tostami z chleba i
Łyżeczka) serem.
• Mozzarella light - 60 g (0.5 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona i
• Pieczarka portobello - 240 g (2 x Sztuka) słodka
KOLACJA 20:00 • Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) • Przygotować tosty z podanych składników.
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Jabłko zjeść osobno.
Tosty - z mozzarellą i pieczarkami • Pieczarka uprawna, świeża - 50 g (2.5 x Sztuka)
Przekąska - jabłko • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Keczup - 20 g (1.33 x Łyżka)
• MIX sałat - 20 g (0.16 x Opakowanie)
• Mozzarella light - 60 g (0.5 x Sztuka)
• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
KALORIE: 1621.5
BŁONNIK: 47.3
Jeśli znasz i lubisz mąkę z ciecierzycy to farinata będzie Twoim nr 1. Masa ciecierzycowa zetnie się w
piecu, Ty na otrzymanym placku ułożysz ulubione warzywa i będzie pychotka. Warto też posmarować
go najpierw hummusem lub domowym guacamole.
Dla małych łasuchów, na drugie śniadanie polecają się lody. Sprawdź wiśniowo-kakaową odsłonę.
Możesz wykorzystać też mrożone truskawki, maliny lub jagody.
Przygotuj na obiad grillowane, duże pieczarki z ziołowym sosem i pieczywem. Portobello są też
świetne w wersji z farszem i zapieczone z serem. Sprawdza się na grillu albo jako dodatek do
szaszłyków.
Kolacja to klasyczne tosty z pieczarkami i serem – na diecie redukcyjnej korzystaj z chudego nabiału,
bo jest mniej kaloryczny. Mozzarella light sprawdzi się tu idealnie. Koniecznie dorzuć porcję świeżych
warzyw, jak: sałata, papryka i pomidory.

2200 kcal
101 G 300 G 57 G

Jajka - z pastą z twarogu Kanapki - z wędzonym łososiem i warzywami Placki - twarogowe z owocami
Gruszka
OPIS - FLEKSI 2200
Sałatka - z burakiem, komosą i warzywami Jogurt - z owocami Szejk - z kefirem i owocami

Burgery - z mięsem mielonym Ryż - z tofu pieczonym w warzywach Kasza jaglana - z soczewicą w sosie
pomidorowym
Frytki - z ziemniaków z sosem czosnkowym Sałatka - z fasolą i makaronem Komosa - z patelni po meksykańsku
Banan
K: 2171.8 / B: 101.2 K: 2205.7 / B: 103.1 K: 2228.4 / B: 98.4
T: 56.5 / WP: 294.9 T: 58.1 / WP: 290.1 T: 55.4 / WP: 309.5
F: 40.8 / WW: 29.5 F: 49.0 / WW: 25.9 F: 45.1 / WW: 31.1
Dieta fleksitariańska będzie idealna dla początkujących roślinożerców! Polega na ograniczonym

spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli na elastycznym podejściu. Jest zdrowa i bardzo
różnorodna, bazuje na strączkach, zbożach, produktach sojowych i warzywach! Poniższa dieta
fleksitariańska dobrze sprawdzi się na co dzień dla kobiet i mężczyzn o przeciętnej masie ciała i
umiarkowanej aktywności fizycznej.
No dobra, koniec marudzenia – sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy!

ŚNIADANIE 07:00 • Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) • Ugotowane na twardo jajka przekrój na pół i wyjmij
Jajka - z pastą z twarogu • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) żółtka.
Gruszka • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Żółtka zmiksuj z twarogiem. Dopraw.
• Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) • Nafaszeruj jajka i podawaj z pieczywem i warzywami.
• Ser twarogowy chudy - 50 g (0.25 x Opakowanie) • Posyp pietruszką.
• Ogórek zielony (długi) - 100 g (0.56 x Sztuka) • Owoc zjedz jako przekąskę po posiłku.
• Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Burak - 100 g (1 x Sztuka) • Buraki dokładnie umyj, zawiń w folię aluminiową,
• Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) piecz w 180 st. C przez 40-90 min (im większe, tym
Sałatka - z burakiem, komosą i warzywami • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 70 g (5 x Łyżka) dłużej). Po upieczeniu i ostudzeniu obierz i pokrój w
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) cienkie plasterki.

• Rukola - 20 g (1 x Garść) • Komosę przepłucz i ugotuj.
• Pokrój paprykę i dopraw.
• Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw.
OBIAD 15:00 • Kajzerki - 100 g (2 x Sztuka) • Bułkę przekroić, posmarować ketchupem/musztardą,
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) ułożyć ser i podpiec w piekarniku.
Burgery - z mięsem mielonym • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) • Mięso doprawić i usmażyć na niewielkiej ilości oliwy
• Ser, gouda tłusty - 15 g (1 x Plasterek) kotlety i włożyć do bułek.
• Keczup - 30 g (2 x Łyżka) • Burgery podawać z pokrojonymi warzywami.
• Ogórek zielony (długi) - 100 g (0.56 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: pieprz, sól, kurkuma, oregano.
• Chude mięso mielone z szynki wieprzowej - 100 g
(0.2 x Opakowanie)
KOLACJA 19:00 • Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) • Ziemniaki pokrój w słupki, posmaruj oliwą i posyp
• Musztarda - 30 g (3 x Łyżeczka) przyprawami
Frytki - z ziemniaków z sosem czosnkowym • Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) • Piecz w piekarniku, aż będą rumiane
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) • Przygotuj sos z jogurtu, czosnku, musztardy i
• Rukola - 20 g (1 x Garść) przypraw. Podaj z warzywami.
• Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)
• Ziemniaki - 300 g (4.29 x Sztuka)
• Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka)
KALORIE: 2171.8
BŁONNIK: 40.8
Rozpoczniemy od nadziewanych jajek, czyli mieszamy żółtka z twarogiem i przyprawiamy. Następnie

wkładamy masę do połówek jaj i zjadamy z pieczywem oraz warzywami. Druga możliwością jest
pasta jajeczno-twarogowa i wtedy nakładamy całość na chleb lub bułki.
Polecam wypróbować gotowanych buraków jako dodatek do sałatki, ponieważ nadają świetnego,
słodkiego posmaku. Najlepiej komponują się z charakterystyczną rukolą i serem (oprócz mozzarelli
sprawdzi się feta lub halloumi).
Domowy fast-food? I to w kilka minut, bo wystarczy uformować kotleta i podsmażyć go na patelni.
Dodajmy plasterek sera i dużo warzyw, które jeśli się nie mieszczą przygotuj w formie sałatki.
Kolacja to domowe frytki z sosem czosnkowym. Zamiast ziemniaków możesz wykorzystać bataty lub
połączyć je z innymi warzywami (marchew, pietruszka, burak).

ŚNIADANIE 07:00 • Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) • Pieczywo posmarować pesto.

Kanapki - z wędzonym łososiem i warzywami • Łosoś, wędzony - 50 g (1.67 x Porcja) • Ułożyć resztę składników.
• Pesto czerwone z pomidorów - 30 g (1.5 x Łyżka)
• Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) - 100 g (0.56 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) • Wymieszać całość. Zjeść z waflami z miodem.
• Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) • Opcjonalnie dodać słodzik/cynamon/kakao.
Jogurt - z owocami • Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)
• Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
Sztuka)
• Wafle ryżowe naturalne - SONKO - 50 g (5 x Sztuka)
OBIAD 15:00 • Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) • Ryż ugotuj.

• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Tofu pokrój, przypraw, obłóż pokrojonymi warzywami i
Ryż - z tofu pieczonym w warzywach • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) zalej pomidorami. Piecz pod przykryciem w piekarniku
• Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka) (ok. 25 min). Posyp natką pietruszki i słonecznikiem.
• Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie.
• Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
• Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
• Ryż basmati - 70 g (4.67 x Łyżka)
• Tofu naturalne. - 90 g (0.5 x Opakowanie)
KOLACJA 19:00 • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) • Makaron ugotować al dente. Fasolę odsączyć i
• Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 30 g (2 x przepłukać wodą.
Sałatka - z fasolą i makaronem Łyżka) • Wymieszać wszystkie składniki i doprawić.
Banan • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Banana zjeść po posiłku jako przekąskę.
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Makaron z soczewicy - 50 g (0.2 x Opakowanie)
• Banan - 120 g (1 x Sztuka)
KALORIE: 2205.7
BŁONNIK: 49.0
Dodajmy do diety zdrowych tłuszczy i śniadaniowe tosty z łososiem będą idealne. Do pieczywa oprócz
domowych past wykorzystuj pesto, ajvar, hummus czy guacamole.
Jogurt z owocami to (obok szejka) podstawowy posiłek dla zabieganych. Wystarczy dodać ulubione
owoce, pestki lub orzechy i gotowe.
Kolejny zestaw dla zajętych osób – pieczone tofu z warzywami. Kiedy chcesz, aby Twój obiad zrobił się
sam to wrzuć pokrojone warzywa oraz tofu do naczynia żaroodpornego, dopraw, polej oliwa i wstaw
na 20 minut. W międzyczasie ugotuje się ryż (lub dodaj do piekarnika ziemniaczki) i nie musisz stać w
kuchni.
Sałatki są fantastyczne, ponieważ za każdym razem możesz przygotować cos innego. Wystarczy
zmienić źródło białka i posiłek wygląda oraz smakuje zupełnie inaczej. W proponowanej wersji jest
biała fasola, ale wypróbuj czarną wersję lub ciecierzycę. Po posiłku dorzuć słodkiego banana.

ŚNIADANIE 07:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Zblendować ser, banana, mąkę, proszek i jajka (można
Placki - twarogowe z owocami • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) dolać trochę wody dla rzadszej konsystencji).
• Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 45 g (3 x • Smażyć na minimalnej ilości tłuszczu.
Łyżka) • Podawać z owocami.
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
• Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie)
• Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja)
• Proszek do pieczenia - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
• Kefir (1.5% tł.) - 400 g (20 x Łyżka)
Szejk - z kefirem i owocami • Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Porcja)
• Masło orzechowe - 10 g (0.67 x Łyżeczka)

OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Kaszę przepłukać gorącą wodą, następnie ugotować.
• Kasza jaglana - 60 g (4.62 x Łyżka) • Na oliwie podsmażyć marchew, cebulę i dodać
Kasza jaglana - z soczewicą w sosie pomidorowym • Marchew - 90 g (2 x Sztuka) passatę.
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) • Soczewicę ugotować w osolonej wodzie i dodać do
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 50 g (4.17 x potrawki.
Łyżka) • Podawać z ogórkiem kiszonym.
• Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: kurkuma, papryka wędzona,
• Przecier pomidorowy - 200 g (0.4 x Sztuka) bazylia, pieprz, sól.
KOLACJA 19:00 • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Na oliwie podsmażyć pokrojoną cebulę i mięso (można
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka) również dodać ostrą papryczkę).
Komosa - z patelni po meksykańsku • Kukurydza, konserwowa - 140 g (9.33 x Łyżka) • Dodać pokrojonego pomidora, fasolę i kukurydzę oraz
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) komosę.
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) • Wymieszać, chwilę podsmażyć, zalać szklanką wody,
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) zmniejszyć ogień.
• Gotować pod przykryciem około 20 min, w razie
potrzeby dolewając wody.
• Podawać z natką pietruszki.
Sugerowane przyprawy: papryka w proszku, kmin, mielona
kolendra, cząber, tymianek, chili.
KALORIE: 2228.4
BŁONNIK: 45.1
Co jeszcze można przygotować z udziałem twarogu? Słodkie placuszki z owocami! Mąkę pszenną
możesz wymienić na owsianą i w takiej wersji też smakują świetnie. Ważne, aby konsystencja ciasta
nie była zbyt gęsta, ponieważ placki będą smażyć się naprawdę długo.
Jeśli nie przepadasz za kefirem to na pewno posmakuje Ci on w wersji owocowej. Dobrze komponują
się mrożone truskawki lub jagody, bo koktajl jest wtedy mocno orzeźwiający.
Soczewica świetnie pasuje do delikatnej kaszy jaglanej i w tym zestawie możecie śmiało dodawać
ulubione warzywa. Nie pomijajcie tylko podduszonej cebuli i warto spróbować połączenia z
grillowanym bakłażanem.
Lubisz pikantne potrawy? Meksykańskie przepisy są idealne, aby dodać większe ilości świeżego chili
albo marynowanego jalapeno – sprawdź obie propozycje!

3000 kcal
165 G 390 G 87 G

Placki - kokosowe z serkiem wiejskim i owocami Kanapki - z guacamole i wędzonym łososiem Omlet - na słodko z rodzynkami jabłkowo-
cynamonowy
OPIS - FLEKSI 3000
Kanapki - z pastą z fasoli Sałatka - z brokułem Jogurtowe smoothie bowl

Mango
Kasza - z kotletami sojowymi w sosie grzybowym Ryż - kurkumowy z kurczakiem i kolorową Makaron - z tofu z pastą paprykowo-pomidorową
Sok pomarańczowy sałatką
Sałatka - z komosą, tofu i fasolką Kasza jaglana - na słodko na mleku z owocami i Tortilla - a'la burrito z granulatem sojowym
orzechami
K: 2956.1 / B: 157.5 K: 2953.0 / B: 169.3 K: 3032.0 / B: 158.9
T: 80.3 / WP: 370.3 T: 82.4 / WP: 362.2 T: 80.4 / WP: 393.2
F: 54.8 / WW: 36.6 F: 42.2 / WW: 30.2 F: 55.9 / WW: 39.1
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna na każdym etapie życia, w tym dla
sportowców. Właśnie dlatego ją dla Ciebie zbilansowaliśmy. Dostarcza odpowiedniej ilości białka do
regeneracji, ale też kluczowych składników mineralnych jak potas, wapń, żelazo czy cynk. Pamiętaj, że
nawet na tak zbilansowanej diecie wegetariańskiej należy suplementować witaminę D. Poniższa dieta
wegetariańska dobrze sprawdzi się dla kobiet i mężczyzn chcących kształtować swoją sylwetkę (w
okresie budowy masy mięśniowej).

ŚNIADANIE 07:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Wymieszaj wszystkie składniki oprócz truskawek.
Placki - kokosowe z serkiem wiejskim i owocami • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Możesz użyć słodzika.
• Mąka pszenna, typ 500 - 80 g (6.67 x Łyżka) • Usmaż placuszki na patelni posmarowanej oliwą.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Podawaj z truskawkami.
• Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie) Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon.
• Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja)
• Wiórki kokosowe - 15 g (2.5 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Bułki grahamki - 130 g (2 x Sztuka) • Fasolę zblendować z suszonymi pomidorami i
• Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) przyprawami. Wymieszać z nasionami słonecznika.
Kanapki - z pastą z fasoli • Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) • Pastą posmarować kanapki i nałożyć resztę
• Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) składników.
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: oregano, paprykę, pieprz i sól.

OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Kotlety namoczyć w bulionie i usmażyć.
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Pieczarki, cebulę i czosnek pokroić, poddusić. Chwilę
Kasza - z kotletami sojowymi w sosie grzybowym • Kasza jaglana - 100 g (7.69 x Łyżka) gotować.
Sok pomarańczowy • Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) • Podawać z ugotowaną kaszą i kotletami.
• Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: kminek, kolendra, czosnek, pieprz.
• Kotlety sojowe (a la schabowe) - 48 g (8 x Sztuka)
• Kostka rosołowa warzywna - 5 g (0.5 x Kostka)
• Kminek mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Sok pomarańczowy - 330 g (1.32 x Szklanka)
KOLACJA 19:00 • Fasolka szparagowa, mrożona - 225 g (0.5 x • Komosę i warzywa ugotować.
Opakowanie) • Tofu po wyjęciu z opakowania osuszyć ręcznikiem
Sałatka - z komosą, tofu i fasolką • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 60 g (4.29 x Łyżka) papierowym i lekko odcisnąć z niego wodę. Następnie
• Koper ogrodowy - 15 g (1.88 x Łyżka) warto przygotować marynatę: odrobinę sosu sojowego
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) wymieszać z przyprawami, następnie posmarować nią
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego - 150 g (1 x pokrojone tofu, odstawić na 20 min (a najlepiej na noc
Sztuka) do lodówki). Usmażyć tofu na suchej patelni.
• Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie) • Podać z dipem: jogurtem wymieszanym z koperkiem.
Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, koperek, czosnek,
papryka wędzona.
KALORIE: 2956.1
BŁONNIK: 54.8
Serek wiejski stanowi dobrą bazę do słodkich placków śniadaniowych i orzesz urozmaicać je wieloma
dodatkami. Dzisiaj proponujemy wiórki kokosowe, ale śmiało dodawaj posiekane orzechy, jagody/
borówki czy nasiona chia.
Drugie śniadanie gotowe w 10 minut i łatwe do zapakowania na wynos? To muszą być kanapki z
warzywną pastą. Biała fasola jest delikatna w smaku, dlatego można poszaleć z innymi składnikami.
Spróbuj jeszcze wersji z czarnuszką i koperkiem!
Przygotowując obiad z kotletami sojowymi pamiętaj o ich odpowiednim namoczeniu. Dzięki
temu będą miękkie i idealnie nadadzą się do sosu lub gulaszu. Najlepsza opcją jest zalanie ich
bulionem (spokojnie skorzystaj z warzywnych kostek rosołowych), ponieważ już w pierwszym etapie
przygotowania będę miały intensywniejszy smak.
Kolacja to sałatka z komosą, fasolka i tofu. Jak najlepiej doprawić i przygotować tofu? Polecam trzy
główne przyprawy: wędzona papryka, czosnek granulowany oraz zioła prowansalskie, a do marynaty
dodaj sos sojowy i odrobinę syropu klonowego.

ŚNIADANIE 07:00 • Awokado - 140 g (1 x Sztuka) • Awokado i pomidora pokroić w drobną kostkę (lub
Kanapki - z guacamole i wędzonym łososiem • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) rozdrobnić widelcem lub zblendować), dodać czosnek,
• Kajzerki - 100 g (2 x Sztuka) przyprawić.
• Łosoś, wędzony - 100 g (3.33 x Porcja) • Podawać na pieczywie z kurczakiem.
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: kmin rzymski, ostra papryka,
liście kolendry.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Brokuły, mrożone - 100 g (0.22 x Opakowanie) • Makaron i brokuł ugotować zgodnie z instrukcją na
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) opakowaniu.
Sałatka - z brokułem • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Warzywa pokroić i wymieszać.
Mango • Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) • Z jogurtu, czosnku i przypraw przyrządzić sos i polać
• Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka) nim całość.
• Makaron z soczewicy - 100 g (0.4 x Opakowanie) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, oregano.
• Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)
OBIAD 15:00 Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• •
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x • Mięso doprawić i usmażyć na oliwie lub upiec w
Ryż - kurkumowy z kurczakiem i kolorową sałatką Porcja) piekarniku skropione oliwą (ok. 25 min 180 st. C - w
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) folii lub zamkniętym naczyniu).
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Cebulę posiekać i zeszklić na patelni, dodać ryż,
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) kurkumę. Wymieszać.
• Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) • Podawać z sałatą z warzywami.
• Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Sugerowane przyprawy: pieprz, tymianek, słodka papryka,
• Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) kurkuma, zioła prowansalskie
KOLACJA 19:00 • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) • Kaszę przepłukać gorącą wodą i ugotować na mleku
• Kasza jaglana - 100 g (7.69 x Łyżka) (można dolać wody). Wymieszać z odżywką.
Kasza jaglana - na słodko na mleku z owocami i orzechami • Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja) • Podawać z owocami i orzechami.
• Orzechy brazylijskie - 16 g (4 x Sztuka) Proponowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
• Napój sojowy oryginalny - 300 g (1.2 x Szklanka)
• Odżywka białkowa - WPC - 15 g (0.5 x Miarka)
KALORIE: 2953.0
BŁONNIK: 42.2
Kanapki z guacamole komponują się idealnie z wędzonym łososiem i gotowanym na miękko jajkiem
– możesz wybrać swoją ulubioną wersję. Przygotowując pastę z awokado dodaj posiekany czosnek i
drobno pokrojonego pomidora, opcjonalnie możesz wrzucić skrojoną cebulkę i koniecznie polej całość
sokiem z cytryny/limonki.
Jak łatwo podnieść ilość białka w posiłku? Wykorzystuj makarony ze strączków, które w 100 g
dostarczą ponad 20 g białka. Dlatego drugie śniadanie do makaronowa sałatka z warzywami, a na
przekąskę świeże mango. Dodatek owoców po posiłkach wytrawnych pozwoli zmniejszyć ochotę na
słodycze.
Gotując ryż na obiad dodaj dla urozmaicenia przyprawy, które nadadzą mu nowego smaku. Kurkuma,
curry, świeże zioła sprawdzą się świetnie, ale możesz wykorzystać inne składniki jak posiekane suszone
pomidory, karmelizowana cebulka czy prażony sezam.
Na kolację ugotuj kaszę jaglaną z napojem sojowym i w trakcie dodaj posiekane orzechy oraz
odżywkę (możesz wymienić ją na białkowy jogurt). Banana do słodkich posiłków możesz przekroić i
podpiec w piekarniku z odrobiną syropu klonowego – warto!

ŚNIADANIE 07:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Jaja zblendować z mąką i bananem, dodać rodzynki
Omlet - na słodko z rodzynkami jabłkowo-cynamonowy • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) oraz starte drobno jabłko.
• Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) • Smażyć omleta na oliwie z oliwek.
• Mąka pszenna, typ 500 - 70 g (5.83 x Łyżka) • Gotowy omlet posypać cynamonem.
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: cynamon, kakao, słodzik.
• Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka)
• Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Banana zblendować z jogurtem i płatkami, przełożyć
• Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) do miseczki.
Jogurtowe smoothie bowl • Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) • Na górze ułożyć pozostałe składniki.
• Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Porcja) Sugerowane przyprawy: słodzik/cynamon/kakao.
• Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.67 x Łyżka)
• Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka)
Sztuka)
OBIAD 15:00 • Bazylia (suszona) - 3 g (0.75 x Łyżeczka) Pasta:
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Pokrój paprykę, upiecz w piekarniku.
Makaron - z tofu z pastą paprykowo-pomidorową • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Pokrój wcześniej namoczone przez kilka godzin
• Papryka czerwona - 210 g (1.5 x Sztuka) pomidory.
• Suszone pomidory - 35 g (5 x Sztuka) • Zmiksuj w blenderze paprykę, pomidory, oliwie,
• Makaron spaghetti - 100 g (2 x Porcja) czosnek przeciśnięty przez praskę oraz

• Kminek mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) • orzechy.
• Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie) • Pastę przypraw do smaku.
Potrawa:
• Tofu po wyjęciu z opakowania osuszyć ręcznikiem
papierowym i lekko odcisnąć z niego wodę. Następnie
warto przygotować marynatę: oliwę wymieszać z
przyprawami (np. zioła prowansalskie, papryka
słodka, pieprz cayenne), następnie posmarować nią
pokrojone tofu, odstawić na 20 min (a najlepiej na noc
do lodówki).
• Usmażyć tofu.
• Ugotować makaron.
• Wymieszać makaron z pastą i tofu.
• Udekorować bazylią.
KOLACJA 19:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Granulat doprawić dowolnie i podsmażyć na oliwie z
• Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) oliwek wraz z czosnkiem i cebulą, dodać pokrojoną
Tortilla - a'la burrito z granulatem sojowym • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x paprykę. Podlać wodą.
Łyżka) • Dodać odsączoną fasolę i passatę. Doprawić do
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) smaku.
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Gotowy farsz zawinąć w tortillę. Tortillę można
• Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) zawinąć w folię aluminiową i podpiec na patelni lub w
• Kminek mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) piekarniku.
• Passata pomidorowa (przecier) - 50 g (0.5 x Porcja) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka, zioła
• Ogórek zielony (długi) - 150 g (0.83 x Sztuka) prowansalskie.
• Tortilla pszenna (duża) - 120 g (2 x Sztuka)
• Granulat sojowy - 50 g (0.5 x Opakowanie)
KALORIE: 3032.0
BŁONNIK: 55.9
Jeśli marzy Ci się szarlotka na śniadanie to zrób jabłkowo-cynamonowy omlet. Dla dodatkowej
puszystości ubij oddzielnie białka i delikatnie wymieszaj z gotową masą przed samym smażeniem.
Drugie śniadanie to ciekawsza wersja szejka, czyli smoothie bowl. Płatki i jogurt zapewnią gęstość
dzięki czemu na wierzchu ułożysz ulubione dodatki. My proponujemy owoce, nasiona i orzechy, ale
możesz z nich zrobić domową granolę.
Kiedy znudził Ci się zwykły pomidorowy sos przygotuj pastę paprykowo-pomidorową do makaronu.
Możesz zrobić większą ilość i zamrozić w mniejszych słoiczkach – idealnie sprawdzi się kiedy
potrzebujesz obiadu w kilka minut.
Domowa wersja burrito? Nic prostszego – wykorzystaj sojowy granulat i dopraw go ostrą papryką,
do tego czerwona fasola, cebula i czosnek. Do tego możesz przygotować orzeźwiający dip na bazie
jogurtu, soku z cytryny i świeżo mielonego pieprzu.

1600 kcal
100 G 200 G 44 G
OPIS - WEGETARIAŃSKA 1600

Jaglanka - na mleku z owocami i nasionami chia Twaróg - pomidorowy z pieczywem Sałatka - caprese

Sałatka - z jajkiem, bobem, suszonymi Deser - tiramisu z twarogiem Deser - czekoladowy mus z tofu
pomidorami i ziemniakami
Komosa - kurkumowa z tofu ze szpinakiem Komosa - z tofu z dipem koperkowym i fasolką Kasza - z kotletami sojowymi w sosie grzybowym
szparagową
Zupa - krem z pieczonych pomidorów i papryk Kanapki - z pastą z pieczonego czosnku Sałatka - z brokułem
K: 1642.4 / B: 92.8 K: 1648.0 / B: 105.6 K: 1621.4 / B: 100.4

T: 48.3 / WP: 191.3 T: 40.4 / WP: 192.5 T: 45.6 / WP: 181.9
F: 45.9 / WW: 19.0 F: 36.3 / WW: 19.0 F: 34.9 / WW: 14.9
Niskokaloryczne diety wegetariańskie cechują się niskim spożyciem żelaza, cynku, wapnia czy jodu.
Trzeba się trochę nagłówkować, aby je zbilansować. Ale nie martw się, zrobiliśmy to za Ciebie. Nasza
dieta wegetariańska 1600 kcal dobrze sprawdzi się podczas redukcji tkanki tłuszczowej dla kobiet o
średniej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej. Dzięki wyższej zawartości białka będzie Cię
dobrze sycić i zapobiegnie stratom mięśni, dzięki czemu Twoja sylwetka będzie jędrna i estetyczna.
Koniecznie wypróbuj!
DIETA WEGETARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 16

ŚNIADANIE 07:00 • Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja) • Płatki przepłukać gorącą wodą, następnie ugotować
Jaglanka - na mleku z owocami i nasionami chia • Nasiona chia - 15 g (3 x Łyżeczka) na mleku z nasionami chia.
• Napój sojowy oryginalny - 200 g (0.8 x Szklanka) • Dodać resztę składników.
• Odżywka białkowa - WPC - 15 g (0.5 x Miarka) Sugerowane przyprawy: kakao/cynamon.
• Płatki jaglane - 50 g (5 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Bób - 100 g (1.25 x Garść) • Ugotuj jajka oraz ziemniaki (jeśli są młode, to ze
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) skórką), a także bób, aż będzie miękki (15-20 min). Po
Sałatka - z jajkiem, bobem, suszonymi pomidorami i
DZIEŃ PIERWSZY - WEGETARIAŃSKA 1600
• Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) ugotowaniu, bób możesz obrać.

ziemniakami • Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) • Pokrój, wymieszaj i dopraw wszystkie składniki.
• Szpinak - 50 g (2 x Garść) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie.
• Ziemniaki - 200 g (2.86 x Sztuka)
• Zioła prowansalskie - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Tofu po wyjęciu z opakowani osuszyć ręcznikiem
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka) papierowym i lekko odcisnąć z niego wodę.
Komosa - kurkumowa z tofu ze szpinakiem • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Następnie warto przygotować marynatę: oliwę
• Szpinak, mrożony - 200 g (2 x Porcja) wymieszać z przyprawami, następnie posmarować nią
• Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) pokrojone tofu, odstawić na 20 min (a najlepiej na noc
• Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie) do lodówki).
• Usmażyć tofu na patelni.
• Dodać szpinak, podsmażyć.
• Komosę ugotuj. Cebulkę posiekaj i zeszklij na patelni,
dodaj komosę, kurkumę i słodką paprykę. Wymieszaj.
Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, tymianek, papryka
słodka, pieprz cayenne, kolendra.
KOLACJA 19:00 • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) • Warzywa oczyścić i upiec razem z czosnkiem w
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) łupinie w 200 stopniach, do momentu aż brzegi
Zupa - krem z pieczonych pomidorów i papryk • Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) papryk zaczną się zwęglać.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Upieczony czosnek obrać z łupiny.
• Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) • Upieczone warzywa umieścić w garnku, następnie
• Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) wlać wodę, dodać przyprawy (ziele angielskie, liść
• Mozzarella light - 60 g (0.5 x Sztuka) laurowy) i gotować przez ok. 20 min.
• Zblendować zupę z mozzarellą, doprawić solą ,
pieprzem i oliwą.
• Podawać posypane świeżą bazylią i pestkami dyni, z
pieczywem.
Sugerowane przyprawy: bazylia, zioła prowansalskie,
papryka słodka, ostra wędzona, czosnek.
KALORIE: 1642.4
BŁONNIK: 45.9
Kiedy przygotowujesz jaglankę (lub owsiankę z chia) to warto dzień wcześniej namoczyć je razem, aby
całość spęczniała. Rano wystarczy wyjąć płatki z nasionami, dodać odżywkę i świeże owoce.
Musisz przygotować sałatkę z ziemniakami i bobem oraz gotowanym jajkiem! Ziemniaki można
ugotować lub upiec w całości, a wymieszane warzywa posyp świeżym koperkiem i świeżo mielonym
pieprzem.
Na obiad kurkumowa komosa z cebulką i tofu. Warto dodawać przyprawy do ugotowanych kasz lub
ryżu. Sprawdza się kurkuma, curry, świeże zioła (bazylia, oregano) oraz granulowany czosnek.
Kolacja to zupa krem z pieczonych warzyw i naprawdę jest niesamowicie aromatyczna. Do pieczenia
warzyw można dodać gałązki świeżego oregano dla mocniejszego smaku i zapachu. Podawaj z
pieczywem żytnim lub ciemną bułką i koniecznie posyp chrupiącymi pestkami.

ŚNIADANIE 07:00 • Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) • Ser rozgnieść i wymieszać z oliwą oraz pokrojonymi
Twaróg - pomidorowy z pieczywem • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) drobno warzywami.
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Doprawić świeżą bazylią i pieprzem.
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) • Podawać z pieczywem.
• Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
DZIEŃ DRUGI - WEGETARIAŃSKA 1600
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) • Twaróg zmiksować z jogurtem i aromatem
• Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka) waniliowym. Można dodać słodzik.
Deser - tiramisu z twarogiem • Kawa, napar bez cukru - 150 g (0.6 x Szklanka) • Masę twarogową przekładać biszkoptami
• Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) zamoczonymi w kawie i startą czekoladą.
• Biszkopty - 30 g (6 x Sztuka) • Na górze posypać kakao, zjeść z owocami.
• Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka)
OBIAD 15:00 • Fasolka szparagowa, mrożona - 200 g (0.44 x • Komosę i warzywa ugotować.
Opakowanie) • Tofu po wyjęciu z opakowania osuszyć ręcznikiem
Komosa - z tofu z dipem koperkowym i fasolką szparagową • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka) papierowym i lekko odcisnąć z niego wodę. Następnie
• Koper ogrodowy - 15 g (1.88 x Łyżka) warto przygotować marynatę: odrobinę sosu sojowego
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego - 75 g (0.5 x wymieszać z przyprawami, następnie posmarować nią
Sztuka) pokrojone tofu, odstawić na 20 min (a najlepiej na noc
• Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie) do lodówki). Usmażyć tofu na suchej patelni
• Podać z dipem: jogurtem wymieszanym z koperkiem.
Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, koperek, czosnek,
papryka wędzona.
KOLACJA 19:00 • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) • Ząbki czosnku (w łupinkach) posmarować oliwą i piec
• Czosnek - 20 g (4 x Ząbek) przez 20-30 min w 180 stopniach, aż zmięknie
Kanapki - z pastą z pieczonego czosnku • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) (uważać, by się nie przypalił- można przykryć folią
• Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) aluminiową). Można to zrobić na patelni pod
• Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) przykryciem, uważając, aby go nie przypalić.
• Płatki drożdżowe - 5 g (0.5 x Łyżka) • Ostudzić i oczyścić z łupin.
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) • Zblendować wszystkie składniki (oprócz pieczywa i
• Kminek mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) pomidora).
• Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) • Na pieczywo nakładać pastę i ogórka.
Sugerowane przyprawy: rozmaryn, tymianek.
KALORIE: 1648.0
BŁONNIK: 36.3
Jeśli znudził Cię zwykły twarożek to przybywamy z alternatywą. Ser wymieszaj z czosnkiem, bazylią i
suszonymi oraz zwykłymi pomidorami. Całość polej oliwa i nałóż na pieczywo.
Drugie śniadanie to lżejsza wersja popularnego deseru i do jego przygotowania wykorzystamy twaróg
i banana. Dla dodatkowej słodyczy zetrzyj na wierzch gorzką czekoladę!
Każdy posiłek można urozmaicić dipem lub dressingiem. W tym obiedzie wykorzystamy jogurt
naturalny i koperkiem, ale możecie dodać też czosnek, cebulkę, szczypiorek albo papryczkę chili.
Szybka pasta na kolację z pieczonym czosnkiem i możecie zblendować go z białą fasolą lub
ciecierzyca – w obu wersjach smakuję naprawdę dobrze. Na wierzch nie zapomnij o świeżych
warzywach!

ŚNIADANIE 07:00 • Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek) • Mozzarellę i pomidora pokroić w plastry,

Sałatka - caprese • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) • Przełożyć, polać oliwą,
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Podawać z chlebem i rzodkiewką.
DZIEŃ TRZECI - WEGETARIAŃSKA 1600
• Mozzarella light - 120 g (1 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. Dodać aromat
• Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) migdałowy.
Deser - czekoladowy mus z tofu • Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.67 x Łyżka) • Dodać tofu i odżywkę. Całość zblendować na gładki
• Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) mus.
• Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) • Przed podaniem schłodzić około 30 minut.
• Odżywka białkowa - WPC - 10 g (0.33 x Miarka) • Podawać z orzechami i bananem.
• Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie)
OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Kotlety namoczyć w bulionie i usmażyć.
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Pieczarki, cebulę i czosnek pokroić, poddusić. Chwilę
Kasza - z kotletami sojowymi w sosie grzybowym • Kasza jaglana - 75 g (5.77 x Łyżka) gotować.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Podawać z ugotowaną kaszą i kotletami.
• Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: kminek, kolendra, czosnek, pieprz.
• Kotlety sojowe (a la schabowe) - 24 g (4 x Sztuka)
• Kostka rosołowa warzywna - 5 g (0.5 x Kostka)
• Kminek mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
KOLACJA 19:00 • Brokuły, mrożone - 150 g (0.33 x Opakowanie) • Makaron i brokuł ugotować zgodnie z instrukcją na
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) opakowaniu.
Sałatka - z brokułem • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Warzywa pokroić i wymieszać.
• Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) • Z jogurtu, czosnku, posiekanej natki i przypraw
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) przyrządzić sos i polać nim całość.
• Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, oregano.
• Makaron z soczewicy - 50 g (0.2 x Opakowanie)
KALORIE: 1621.4
BŁONNIK: 34.9
Poczuj wakacyjny klimat i na śniadanie przygotuj włoskie caprese. Przekładaj plastry mozzarelli i
pomidora, polej oliwą oraz posyp świeżą bazylią. Z pieczywa przygotuj tosty, na których ser delikatnie
się roztopi.
Drugie śniadanie to słodka propozycja z wykorzystaniem tofu. W połączeniu z czekoladą, kakao i
orzechami smakuje obłędnie i jest satysfakcjonującym deserem.
Kotlety sojowe można przygotować na wiele sposobów i dzisiaj będą w sosie pieczarkowym. Możesz
w miejsce cebuli dodać karmelizowanego pora lub cukinię.
W sałatkach makaronowych warto wykorzystywać strączkowe makarony, aby przy niższych kaloriach
dodać kolejną porcję białka. Do tego góra warzyw i sos czosnkowy, który możesz wymienić też na
jogurtowo-koperkowy (podany wyżej).

2200 kcal
94 G 319 G 61 G

Kanapki - z pastą z soczewicy z cebulką Smoothie bowl Jajecznica - z pomidorami i pieczywem

Sałatka - z tofu i pestkami dyni i chlebem Serek wiejski - z warzywami i pieczywem Placki - kakaowe z owocami
Mango
Tortilla - z mozzarellą, grillowanym bakłażanem i Kasza - z granulatem sojowym i warzywami Makaron - na słodko z twarogiem i
oliwkami owocami
Budyń - owsiany na mleku z migdałami Sałatka - z mozzarellą i suszonymi pomidorami Zupa - z cukinii z soczewicą, cytryną i kurkumą
Jabłko Gruszka
K: 2124.2 / B: 94.7 K: 2219.9 / B: 102.4 K: 2195.8 / B: 102.2

T: 59.9 / WP: 287.6 T: 61.5 / WP: 289.0 T: 61.8 / WP: 293.0
F: 46.6 / WW: 28.7 F: 45.9 / WW: 28.8 F: 28.2 / WW: 29.5
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna na każdym etapie życia. Słowo
klucz to odpowiednie zbilansowanie. Trudniej dostarczyć z nią żelaza, cynku czy selenu. Ale o to
się nie martw, bilansowanie zrobiliśmy za Ciebie. Ty musisz tylko ugotować, a następnie cieszyć się
świetnym smakiem, zdrowiem i dbaniem o klimat. Pamiętaj, że nawet na tak zbilansowanej diecie
wegetariańskiej należy suplementować witaminę D. Poniższa dieta wegetariańska dobrze sprawdzi
się na co dzień dla kobiet i mężczyzn o przeciętnej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej.

ŚNIADANIE 07:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Soczewicę namoczyć przez noc i ugotować, cebulkę
Kanapki - z pastą z soczewicy z cebulką • Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) posiekać i podsmażyć.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Zblendować soczewicę, dodać cebulkę i chwilę
•
• Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) blendować - kawałki cebulki mają być wyczuwalne.
• Soczewica zielona - 50 g (4.17 x Łyżka) • Podawać z pieczywem i dodatkami.
Sugerowane przyprawy: oregano, papryka, pieprz.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 • Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) • Warzywa pokroić i wymieszać w misce.
• Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) • Tofu podsmażyć, dodać do reszty składników.
Sałatka - z tofu i pestkami dyni i chlebem • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x • Posypać pestkami dyni.
Łyżka) • Podać z pieczywem.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
• Rukola - 30 g (1.5 x Garść)
• Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)
OBIAD 12:30 • Bakłażan - 100 g (0.5 x Sztuka) • Bakłażana pokroić na cienkie podłużne plastry,
• Cukinia - 100 g (0.33 x Sztuka) posypać solą, odczekać, aż puści sok.
Tortilla - z mozzarellą, grillowanym bakłażanem i oliwkami • Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 30 g (2 x Oczyścić go - będzie mniej gorzki.
Łyżka) • Ugrillować bakłażan i cukinię.
• Rukola - 30 g (1.5 x Garść) • Ser pokroić w kostkę.
• Tortilla pszenna (duża) - 120 g (2 x Sztuka) • Do tortilli włożyć składniki, zawinąć. Można ją
• Mozzarella light - 60 g (0.5 x Sztuka) podgrzać, by ser się rozpuścił.
KOLACJA 19:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Płatki owsiane zmiel na mąkę wraz z migdałami,
• Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka) następnie gotuj je na mleku z dodatkiem słodzika.
Budyń - owsiany na mleku z migdałami • Płatki owsiane - 70 g (7 x Łyżka) • Podaj z truskawkami i pokrojonym bananem.
• Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Porcja)
• Napój sojowy oryginalny - 250 g (1 x Szklanka)
• Słodzik - 1 g (1 x Kapsułka)
KALORIE: 2124.2
BŁONNIK: 46.6
Dzień zaczynamy od kanapek z soczewicową pastą i nie pomijaj dodatku podsmażonej cebulki,
ponieważ nadaje ona świetnego smaku. Na wierzch dodajemy świeże warzywa i zioła.
Sałatka na wynos? Wymieszaj warzywa, pokrojone wędzone tofu (nie musisz go smażyć) oraz
odcedzoną fasolę i pamiętaj o dodatkowym źródle węglowodanów – ciemna bułka, która możesz
wymienić na żytni chleb.
Obiad to domowa tortilla z warzywami. Polecam zgrillować warzywa pokrojone na cienkie plastry i
koniecznie podgrzać już zawinięte placki, aby cały ser został roztopiony.
Budyń możesz w kilka minut przygotować samodzielnie w domu i wykorzystaj zmielone płatki owsiane,
napój roślinny i słodzik. Na wierzch dodaj ulubione owoce, które możesz wcześniej podgrzać.

ŚNIADANIE 07:00 • Banan - 180 g (1.5 x Sztuka) • Banana zblendować z płatkami, jogurtem i odżywką,
Smoothie bowl • Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) przełożyć do miseczki.
• Orzechy włoskie - 25 g (1.67 x Łyżka) • Na górze ułożyć pozostałe składniki.
• Len, nasiona - 5 g (1 x Łyżeczka)
• Płatki jaglane - 40 g (4 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Pokroić warzywa i wymieszać z serkiem i pestkami.
• •
• Kajzerki - 50 g (1 x Sztuka) • Zjeść z pieczywem.
Serek wiejski - z warzywami i pieczywem • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) • Mango zjeść po posiłku jako przekąskę.
Mango • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie)
OBIAD 12:30 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Kaszę ugotować.

• Groszek zielony, mrożony - 150 g (1 x Porcja) • Granulat namoczyć w wodzie lub bulionie, przyprawić i
Kasza - z granulatem sojowym i warzywami • Kasza jaglana - 60 g (4.62 x Łyżka) usmażyć z cebulą na oliwie.
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) • Dodać groszek i paprykę, dusić przez kilka minut.
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Przed podaniem do sosu dodać jogurt.
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) • Kaszę polać sosem, podawać posypane natką
• Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 50 g (2.5 x Łyżka) pietruszki.
• Granulat sojowy - 20 g (0.2 x Opakowanie) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, zioła
prowansalskie, bazylia
KOLACJA 19:00 • Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) • Składniki pokroić i wymieszać.
• Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) • Doprawić, polać oliwą,
Sałatka - z mozzarellą i suszonymi pomidorami • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Podawać z pieczywem.
Jabłko • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, zioła sałatkowe.
• Rukola - 20 g (1 x Garść)
• Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)
• Mozzarella light - 60 g (0.5 x Sztuka)
• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
KALORIE: 2219.9
BŁONNIK: 45.9
Ciekawa wersja słodkiego śniadania to smoothie bowl. Idealnie sprawdzi się jogurt białkowy oraz
możesz wykorzystać mrożonego banana. Postaw na różnorodne dodatki: płatki, orzechy, nasiona
oraz owoce jagodowe.
Drugie (dwuczęściowe) śniadanie to serek z warzywami i pieczywem oraz świeże mango. Jeśli lubisz
możesz zjeść serek na słodko i dodać jeszcze orzechy lub nasiona.
Kolejna propozycja to kasza z sojowym granulatem i dużą porcją warzyw. Możesz dla przyspieszenia
przygotować wykorzystać mieszankę mrożonych warzyw i dodaj je go gotującej się kaszy!
Ostatni posiłek to pomidorowa sałatka z mozzarellą i nie pomijajcie dodatku świeżej bazylii. Możecie
ją posiekać lub wrzucić całe listki. Pieczywo można utostować lub w przypadku bułek podgrzać
przekrojone w piekarniku.

ŚNIADANIE 07:00 • Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) • Jaja wbić do miski, przyprawić ulubionymi
Jajecznica - z pomidorami i pieczywem • Kajzerki - 100 g (2 x Sztuka) przyprawami i wybełtać.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Podsmażyć pomidory, chwilę je odparować, dodać do
• Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) nich jajka.
• Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) • Podawać posypane natką pietruszki, z pieczywem.
Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, słodka
papryka.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 • Banan - 180 g (1.5 x Sztuka) • Zblendować wszystkie składniki bez mleka i owoców
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) (banana blendować, resztę owoców zostawić do
Placki - kakaowe z owocami
• Mąka pszenna, typ 500 - 70 g (5.83 x Łyżka) podania z gotowymi plackami). Ciasto powinno być
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) gęste, na początku nie dodawać mleka, dodawać jego
• Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja) niewielkie ilości dopiero gdy po zblendowaniu ciasto
• Napój sojowy oryginalny - 100 g (0.4 x Szklanka) będzie zbyt gęste by wylewać je na patelnię.
• Proszek do pieczenia - 2 g (0.67 x Łyżeczka) • Na oliwie usmażyć placuszki - wylewać małe porcje
• Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka) ciasta.
• Podawać z pozostałymi owocami.
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
OBIAD 12:30 • Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) • Makaron ugotować al dente.
• Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja) • Jogurt zblendować z owocami (można dodać słodzik) i
Makaron - na słodko z twarogiem i • Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) wymieszać z rozdrobnionym twarogiem.
owocami • Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 50 g (2.5 x Łyżka) • Makaron polać masą twarogową i posypać migdałami
• Makaron penne - 80 g (1.14 x Szklanka) (można jeść z ciepłym albo zimnym makaronem).
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, świeże liście
mięty.
KOLACJA 19:00 • Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) • Cukinię pokroić, czosnek posiekać.
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • W garnku dusić przez chwilę na oliwie czosnek,
Zupa - z cukinii z soczewicą, cytryną i kurkumą • Kajzerki - 50 g (1 x Sztuka) kurkumę i chilli.
Gruszka • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) • Wrzucić cukinię, wymieszać i dusić przez chwilę.
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) • Następnie wlać ok. 300 ml wody, dodać przyprawy
• Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) (ziele angielskie, liść laurowy) i gotować, aż cukinia
• Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) będzie miękka.
• Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) • Dodać sok z cytryny, zblendować i przyprawić (pieprz,
• Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) sól).
• Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) • Tofu pokroić w drobną kostkę i podsmażyć.
• Zupę nałożyć do miseczki, na wierzch nałożyć łyżką
kawałki tofu i posypać natką pietruszki. Zjeść z
pieczywem.
KALORIE: 2195.8
BŁONNIK: 28.2
Tradycyjne śniadanie – jajecznica, ale z dodatkiem pomidorów. Przygotuj ją na oliwie i posyp natką
pietruszki. Możesz tez wypróbować opcji z podsmażoną cukinią lub pieczarkami.
Drugi posiłek jest na słodko i placuszki kakaowe podawaj z ulubionymi owocami. Do smażenia używaj
minimalnej ilości tłuszczu, warto zaopatrzyć się w nieprzywierającą patelnię i przygotowywanie
naleśników czy pankejków będzie łatwiejsze.
Zostając w słodkim klimacie na obiad zrób makaron z twarogiem i truskawkami. Warto podpiec płatki
migdałów i posypać gotowy posiłek. Świetnie smakuje też z jagodami!
Kolacja to zupa z cukinii z dodatkiem tofu. Smak jest podkręcony przez sok z cytryny, podsmażony
czosnek, kurkumę oraz chilli. Najlepiej sprawdzi się tofu wędzone i można je też pokruszyć i upiec w
piekarniku.

3000 kcal
165 G 390 G 87 G

Tosty - z serem i pieczarkami Owsianka - na wodzie z owocami i jogurtem Kanapki - z twarogiem i warzywami
Banan
Sałatka - z jajkiem i mozzarellą Kanapki - z hummusem i dodatkami Szejk - z mlekiem i awokado
Przekąska - gruszka Mango
Tofu w curry marchewkowym z ciecierzycą Cannelloni - z granulatem sojowym Ryż - z ciecierzycą i warzywami na
ostro
Ryż - na słodko na napoju roślinnym zapiekany z Falafel z sałatką z pieczonych warzyw Naleśniki - z jogurtem i owocami
jabłkiem
K: 2985.2 / B: 158.5 K: 3057.4 / B: 166.2 K: 3006.8 / B: 161.0
T: 90.1 / WP: 353.0 T: 79.0 / WP: 388.0 T: 78.9 / WP: 388.5
F: 53.2 / WW: 34.7 F: 65.1 / WW: 38.4 F: 58.4 / WW: 39.0

ŚNIADANIE 07:00 • Bułki grahamki - 130 g (2 x Sztuka) • Przygotuj tosty.

Tosty - z serem i pieczarkami • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) • Podawaj z keczupem i warzywami.
Banan • Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka) • Banana zjedz jak przekąskę po posiłku.
• Ser, gouda tłusty - 60 g (4 x Plasterek)
• Keczup - 20 g (1.33 x Łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) • Jaja ugotuj, ostudź, obierz i pokrój
• Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) • Wymieszaj z resztą składników (oprócz pieczywa) i
Sałatka - z jajkiem i mozzarellą • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) dopraw do smaku,
Przekąska - gruszka • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) • Zjedz z pieczywem z hummusem.
• Mozzarella light - 120 g (1 x Sztuka)
• Hummus - 40 g (4 x Łyżeczka)
• Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Ugotować marchew.
• Kajzerki - 50 g (1 x Sztuka) • Na patelni podsmażyć cebule i czosnek, dodać
Tofu w curry marchewkowym z ciecierzycą • Marchew - 200 g (4.44 x Sztuka) ciecierzycę i marchewkę. Jeśli będzie zbyt gęste dodać
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) wody. Przyprawić curry, ostrą i słodką papryką.
• Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) • Dodać masło orzechowe. Zjeść z pieczywem.
• Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
• Ciecierzyca (w zalewie) - 120 g (6 x Łyżka)
KOLACJA 19:00 • Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) • Ryż ugotować na mleku(można dolać wody). W razie
• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) potrzeby dosłodzić słodzikiem.
Ryż - na słodko na napoju roślinnym zapiekany z jabłkiem • Rodzynki, suszone - 30 g (2 x Łyżka) • Jabłko zetrzeć, poddusić na patelni razem z
• Napój sojowy oryginalny - 250 g (1 x Szklanka) rodzynkami ok. 10 min. Dodać soku z cytryny.
• Ryż basmati - 100 g (6.67 x Łyżka) • Wrzucić połowę ryżu do naczynia, ułożyć jabłka i
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego - 150 g (1 x przykryć resztą ryżu.
Sztuka) • Zapiec w temperaturze 180 st. C - ok. 25 min.
• Podawać z jogurtem.
Sugerowane przyprawy: słodzik, kakao, cynamon.
KALORIE: 2985.2
BŁONNIK: 53.2
Tosty z roztopionym serem? Bardzo proszę! Dodaj tylko pieczarki (możesz je wcześniej poddusić) i
świeże warzywa na wierzch lub w formie sałatki. A po posiłku dla zmiany smaku – banan.
Przedstawialiśmy już swoje ulubione przepisy na sałatki i jest to podkręcona wersja jednej z nich.
Wymieszaj warzywa, dodaj kawałki mozzarelli i ugotowane na twardo jajka. Oczywiście nie zapomnij o
oliwie i przyprawach. Po skończonej sałatce, złap na wynos gruszkę.
Na obiad tofu z warzywami i dodatkiem masła orzechowego. Możesz wypróbować opcji z upieczoną
marchewką i w tym wypadku pokrój ją na mniejsze kawałki, posmaruj oliwą oraz dopraw.
Szybka szarlotkowa kolacja? Wystarczy podprażyć jabłka z rodzynkami i cynamonem, a następnie
połączyć z ryżem. Aby dodać białko użyj naturalnego skyra albo odżywki, którą najlepiej wymieszać z
ryżem.

ŚNIADANIE 07:00 • Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) • Ugotować płatki i na wodzie.

Owsianka - na wodzie z owocami i jogurtem • Płatki owsiane - 80 g (8 x Łyżka) • Dodać resztę składników (można użyć słodzik).
• Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Porcja) Sugerowane przyprawy: kakao/cynamon
• Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 70 g (4.67 x
Łyżeczka)
Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Kajzerki - 100 g (2 x Sztuka) • Pieczywo posmarować hummusem.
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) • Ułożyć resztę składników.
Kanapki - z hummusem i dodatkami • Ser twarogowy chudy - 125 g (0.62 x Opakowanie)
Mango • MIX sałat - 20 g (0.16 x Opakowanie)
• Hummus - 50 g (5 x Łyżeczka)
• Mango - 280 g (1 x Sztuka)
OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Sos:
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Na patelni poddusić pomidory. Doprawić ziołami.
Cannelloni - z granulatem sojowym
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Danie:

• Ser, gouda tłusty - 15 g (1 x Plasterek) • Cannelloni lekko obgotować w osolonej wodzie.
• Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) • Granulat sojowy przygotować według przepisu na
• Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja) opakowaniu. Następnie podsmażyć na oliwie z
• Makaron Cannelloni - 110 g (10 x Rurka) dodatkiem przypraw, cebuli i passaty.
• Granulat sojowy - 50 g (0.5 x Opakowanie) • Nadziać makaron farszem, ułożyć w brytfance, polać
sosem pomidorowym i posypać serem.
• Piec w 180° aż ser się rozpuści i zapiecze.
Sugerowane przyprawy: zioła prowansalskie, sól, pieprz,
tymianek
KOLACJA 19:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Ciecierzycę namoczyć przez noc i gotować ok godziny.
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Przyprawy do falafeli uprażyć na suchej patelni i
Falafel z sałatką z pieczonych warzyw • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) rozetrzeć (np. kmin, kolendrę).
• Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść) • Marchew i pietruszke obrać i pokroić w słupki.
• Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Wymieszać z oliwą i przyprawami.
• Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) • Piekarnik rozgrzać do 200 stopni.
• Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) • Ciecierzycę oraz cebulę, czosnek i natkę pietruszki
• Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka) zmielić (np. w maszynce do mielenia mięsa,
• Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) ewentualnie w malakserze lub blenderze ale
• Ciecierzyca - 100 g (6.67 x Łyżka) niekoniecznie na gładko). Masę doprawić uprażonymi
• Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) przyprawami.
• Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) • Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego - 150 g (1 x posmarować olejem miejsca, na których będą
Sztuka) wykładane falafele. Formuj małe kotleciki, wykładaj je
na blachę. Na pozostałą część blachy wyłożyć
warzywa w słupkach.
• Piec przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą lekko
złote (czyli ok. 10-14 minut łącznie).
• W międzyczasie pokroić pomidorki, rzodkiewki,
ogórek, a jarmuż zblanszować.
• Falafele podawać z warzywami, oraz sosem z jogurtu i
czosnku.
Sugerowane przyprawy: kmin rzymski, pieprz, kolendra w
ziarnach, zioła prowansalskie.
KALORIE: 3057.4
BŁONNIK: 65.1
Do owsianek, oprócz owoców, przy wyższej kaloryczności śmiało dodaj dżem 100% owoców. Na rynku
jest dostępnych wiele smaków, więc możesz urozmaicać swoje śniadanie – ja polecam spróbować z
dziką różą.
Drugie śniadanie to bułki z hummusem i tutaj skorzystaj z gotowej wersji, a jeśli masz więcej czasu zrób
hummus w domu. Wtedy też możesz dodać do niego pieczonego buraka lub marchewkę.
Obiad jest delikatnie bardziej skomplikowany, ale naprawdę warto. Przygotuj farsz z pomidorami,
cebula i granulatem, a następnie nadziej makaronowe rurki. Całość zapiecz z serem. Jeśli masz
zabiegany dzień to wykorzystaj zwykły makaron spaghetti lub penne.
Na kolację przygotuj falafele pieczone w piekarniku z warzywami i sosem jogurtowym. Do
ciecierzycowej masy nie żałuj natki pietruszki i intensywnych przypraw!

ŚNIADANIE 07:00 • Kajzerki - 100 g (2 x Sztuka) • Twaróg wymieszać ze śmietaną, dodać warzywa,
Kanapki - z twarogiem i warzywami • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) doprawić.
• Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka) • Podawać z pieczywem.
• Słonecznik, nasiona, łuskane - 25 g (2.5 x Łyżka)
• Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
• Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) • Zmiksować składniki.
Szejk - z mlekiem i awokado • Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)
• Szpinak - 50 g (2 x Garść)
• Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja)
• Odżywka białkowa - WPC - 30 g (1 x Miarka)
OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Na oliwie podsmażyć pokrojony czosnek, cebulę oraz
Ryż - z ciecierzycą i warzywami na • Kukurydza, konserwowa - 50 g (3.33 x Łyżka) papryczkę chili. Po chwili dodać curry i imbir.
ostro • Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) • Dodać pokrojoną paprykę i podsmażać przez 3 minuty
• Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) • Dodać pomidory i pozostałe składniki.
• Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) • Dusić przez 10 minut i podawać z kaszą.
• Ciecierzyca (w zalewie) - 240 g (12 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: kurkuma, curry, imbir, pieprz
• Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 200 g (2 x ziołowy.
Porcja)
• Curry - 2 g (2 x Szczypta)
• Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
KOLACJA 19:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Mąkę zmiksować z jajkiem, mlekiem i wodą (taką
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) samą ilość mleka i wody). Odstawić na 15 minut.
Naleśniki - z jogurtem i owocami • Mąka pszenna, typ 500 - 100 g (8.33 x Łyżka) • W przypadku, gdy ciasto będzie zbyt gęste - rozrobić
• Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie) je z wodą.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Usmażyć naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu.
• Napój sojowy oryginalny - 200 g (0.8 x Szklanka) • Podawać z jogurtem oraz owocami.
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego - 150 g (1 x Sugerowane przyprawy: cynamon, słodzik, kakao.
Sztuka)
KALORIE: 3006.8
BŁONNIK: 58.4
Na śniadanie przygotuj twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, a na wierzch kanapek posyp nasiona

słonecznika. Możesz dodać też świeżego ogórka i pomidorki koktajlowe.
Drugi posiłek to kremowy szejk z awokado, bananem i szpinakiem. Nie bój się dodawać warzyw do
koktajli i super sprawdzi się też jarmuż czy natka pietruszki. Jest to bardzo prosty sposób na podbicie
ilości warzyw w ciągu dnia.
Na obiad ryż na ostro ciecierzycą i warzywami. Kilka tipów do takich posiłków:
• kukurydzę możesz kupić mrożoną i używać w mniej praktycznych porcjach,
• jeśli lubisz ostre posiłki polecam też kupić marynowane papryczki, ponieważ możesz śmiało
dorzucać je do sałatek,
• pomidory z puszki możesz zastąpić świeżymi i dodać je na końcu, aby się nie rozpadły w posiłku.
Na kolację przygotuj naleśniki (masę możesz wykonać w formie pankejków lub gofrów). Zamiast
jogurtu możesz użyć twarogu lub serka wiejskiego z owocami albo dżemem.

Dieta wegańska
1600 kcal
100 G 200 G 44 G

Jaglanka - na napoju roślinnym z owocami Kanapki - z pastą z białej fasoli z porem Owsianka - na napoju roślinnym a'la tiramisu
OPIS - WEGAŃSKA 1600

Deser - pudding chia na napoju roślinnym z Zupa - krem ze szpinaku Szejk - z napojem roślinnym a’la stracciatella
owocami
Przekąska - orzechy
Spaghetti - z granulatem sojowym Komosa - z tofu i buraczkami Makaron - z ciecierzycą i cytryną

Ziemniaki - z fasolką i wiosennym sosem Szaszłyki - z kotletów sojowych i warzyw Sałatka - z komosy i bobu
K: 1649.5 / B: 100.6 K: 1651.7 / B: 103.9 K: 1633.1 / B: 99.8

T: 45.6 / WP: 186.5 T: 43.5 / WP: 185.8 T: 38.5 / WP: 199.6
F: 58.2 / WW: 18.4 F: 50.7 / WW: 18.3 F: 45.3 / WW: 17.5
DIETA WEGAŃSKA 1600 KCAL STRONA 28

ŚNIADANIE 07:00 • Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) • Płatki przepłukać gorącą wodą, następnie ugotować
Jaglanka - na napoju roślinnym z owocami • Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja) na napoju roślinnym.
• Napój sojowy oryginalny - 300 g (1.2 x Szklanka) • Dodać resztę składników.
• Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 10 g Sugerowane przyprawy: kakao/cynamon.
(0.33 x Porcja)
• Płatki jaglane. - 40 g (4 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 • Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) • Wymieszaj nasiona chia z napojem i odżywką i włóż do
• Nasiona chia - 25 g (5 x Łyżeczka) lodówki na około 5 h (można użyć słodzik),
Deser - pudding chia na napoju roślinnym z owocami • Napój sojowy oryginalny - 200 g (0.8 x Szklanka) • Podawaj z owocami.
Przekąska - orzechy Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 15 g (0.5
DZIEŃ PIERWSZY - WEGAŃSKA 1600
•
x Porcja)
• Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka)
OBIAD 12:30 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Makaron ugotować al dente.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Granulat namoczyć, przyprawić i usmażyć z cebulą na
Spaghetti - z granulatem sojowym • Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) oliwie wg przepisu na opakowaniu.
• Makaron spaghetti - 50 g (1 x Porcja) • Dodać pomidory i dusić przez kilka minut.
• Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) • Podawać posypane płatkami drożdżowymi.
• Granulat sojowy - 40 g (0.4 x Opakowanie) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, zioła
prowansalskie, bazylia.
KOLACJA 19:00 • Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) • Ziemniaków nie obierać - umyć dokładnie. Najlepiej
• Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) sprawdzają się duże ziemniaki.
Ziemniaki - z fasolką i wiosennym sosem • Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) • Ziemniaki pojedynczo zawinąć w folię aluminiową
• Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) (matową stroną na zewnątrz).
• Ziemniaki - 200 g (2.86 x Sztuka) • Piec 1 h w 180 stopniach. Po 40 min pieczenia do
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) piekarnika dodać fasolkę wraz z zalewą, wymieszaną z
• Ogórek zielony (długi) - 100 g (0.56 x Sztuka) wędzoną papryką, połową koperku i sokiem z cytryny.
• Koper (w pęczkach) - 2 g (0.4 x Pęczek) • W trakcie pieczenia przygotować sos: ogórka, koperek
• Jogurt sojowy naturalny. - 100 g (0.2 x Opakowanie) i rzodkiewki wymieszaj z jogurtem.
• Upieczone ziemniaki delikatnie naciąć nożykiem (tak
by ich całkowicie nie rozciąć) i lekko wydrążyć, by
zrobić miejsce na dodatki.
• Przykryć porcję fasolką i polać sosem.
Sugerowane przyprawy: sól , pieprz, szczypiorek, koperek
KALORIE: 1649.5
BŁONNIK: 58.2
W przypadku porannej jaglanki pamiętaj o wykorzystaniu napoju sojowego, ponieważ jest to

dodatkowe źródła białka (obok odżywki) oraz dostarczy nam porcję wapnia. Wykorzystuj owoce
jagodowe, które zwiększą objętość posiłku, bez dużego dodatku kalorii.
Drugie śniadanie to pudding chia, który dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego jest bardzo
sycący. Wystarczy wymieszać składniki i odstawić całość do lodówki. Owoce możesz dodać w całości,
ale polecam je zblendować na mus i położyć na wierzch puddingu.
Spaghetti spokojnie może zostać wkomponowane w dietę odchudzającą i świetnie sprawdzi się tutaj
granulat sojowy lub naturalne tofu (pokrusz je i podsmaż z cebulką). Nie zapomnij o dodatku płatków
drożdżowych i świeżej bazylii do sosu pomidorowego.
Świeża i lekka kolacja to pieczone ziemniaki wypełnione białą fasolą i jogurtowym sosem. Dobrze
sprawdzi się też jogurt z konserwowym ogórkiem i posiekaną cebulą lub jogurt ze startym ogórkiem i
czosnkiem. Kombinuj ze swoimi ulubionymi warzywami i przyprawami.

ŚNIADANIE 07:00 • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) • Drobno pokrojonego pora zeszklić na oliwie.
Kanapki - z pastą z białej fasoli z porem • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Fasolę odsączyć i zmiksować z chrzanem oraz tofu na
• Por - 70 g (0.5 x Sztuka) gładki krem.
• Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) • Wymieszać z porem.
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) • Wstawić do lodówki - pasta musi być mocno
• Chrzan tarty - 10 g (2 x Łyżeczka) schłodzona.
• Podawać z pieczywem.
Sugerowane przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Warzywa pokroić w kostkę, wrzucić do garnka.
DZIEŃ DRUGI - WEGAŃSKA 1600
• Chleb żytni jasny - 30 g (1 x Kromka) • Dodać około 250 ml wody, kostkę rosołową.
Zupa - krem ze szpinaku • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Gotować aż warzywa będą miękkie.
• Marchew - 90 g (2 x Sztuka) • Dodać tofu i szpinak.
• Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) • Zupę zmiksować na gładki krem.
• Szpinak, mrożony - 225 g (2.25 x Porcja) • Podawać z chlebem.
• Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Proponowane przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski,
• Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) papryka wędzona, czosnek granulowany, chili.
• Kmin rzymski (kumin) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
OBIAD 12:30 • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka) • Komosę ugotować.
• Szpinak, mrożony - 125 g (1.25 x Porcja) • Tofu doprawić i poddusić ze szpinakiem.
Komosa - z tofu i buraczkami • Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) • Buraczki zetrzeć. Podawać z tofu i komosą.
• Buraki, gotowane w wodzie - 200 g (1.67 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: pieprz, sól, zioła prowansalskie.
KOLACJA 19:00 • Bakłażan - 100 g (0.5 x Sztuka) • Kotlety sojowe namoczyć we wrzątku z przyprawami i
• Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) ziołami.
Szaszłyki - z kotletów sojowych i warzyw • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Namoczone kotlety i warzywa pokroić.
• Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka) • Na patyczki do szaszłyków nabijać składniki.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni, aż
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) warzywa będą rumiane.
• Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) • Podawać z sosem z jogurtu, pietruszki i czosnku oraz z
• Kotlety sojowe (a la schabowe) - 35 g (5.83 x Sztuka) ugotowaną kaszą.
• Jogurt sojowy naturalny - 100 g (0.2 x Opakowanie) Sugerowane przyprawy: papryka słodka/ostra, czosnek,
pieprz, sól, kurkuma, zioła prowansalskie
KALORIE: 1651.7
BŁONNIK: 50.7
Kolejna odsłona pasty z tofu, tym razem z karmelizowanym porem, fasola oraz chrzanem. Jest
delikatnie pikantna i niezwykle kremowa. Pora możesz wymienić na cebulę lub podpieczony czosnek.
Na lżejsze drugie śniadanie dobrze sprawdzi się zupa krem ze szpinaku. Koniecznie dodaj do niej
czosnek w świeżej formie lub suszonej, aby posiłek był bardziej aromatyczny.
Obiad w 15 minut? Ugotuj komosę, tofu możesz pokroić w kostkę lub większe plastry i dusić ze
szpinakiem, a buraczki ugotuj/upiecz lub skorzystaj z wersji dla leniwych – już starte w słoiczkach.
Jeśli lubisz grillowe przekąski to na pewno przypadnie Ci do gustu opcja sojowo-warzywnych
szaszłyków. Najważniejsze jest wcześniejsze namoczenie kotletów i na tym etapie warto już dodać
ulubione przyprawy. Warzywa polecam pokroić w dosyć cienkie plastry, aby szybciej się upiekły. Jak
dla mnie to najsmaczniejsze danie!

ŚNIADANIE 07:00 • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) • Płatki ugotować na napoju roślinnym z dodatkiem
Owsianka - na napoju roślinnym a'la tiramisu • Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) kawy (można dolać wody według uznania).
• Napój sojowy oryginalny - 250 g (1 x Szklanka) • Na wierzchu ułożyć owoce i posypać kakao.
• Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 20 g Sugerowane przyprawy: słodzik.
(0.67 x Porcja)
• Kawa rozpuszczalna (proszek) - 2 g (1 x Łyżeczka)
DZIEŃ TRZECI - WEGAŃSKA 1600
• Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

Szejk - z napojem roślinnym a’la stracciatella • Napój sojowy oryginalny - 300 g (1.2 x Szklanka)
• Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 15 g (0.5
x Porcja)
OBIAD 12:30 • Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) • Ugotować makaron al dente.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Na oliwie podsmażyć pomidora, skórkę z cytryny,
Makaron - z ciecierzycą i cytryną • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) ewentualnie chili.
• Rukola - 20 g (1 x Garść) • Dodać ciecierzycę, chwilę smażyć. Część ciecierzycy
• Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) można rozgnieść widelcem.
• Ciecierzyca (w zalewie) - 120 g (6 x Łyżka) • Przyprawić.
• Makaron z soczewicy - 40 g (0.16 x Opakowanie) • Wymieszać z makaronem, posypać płatkami
drożdżowymi i rukolą.
• Skropić sokiem z cytryny.
Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, świeże zioła
KOLACJA 19:00 • Bób - 200 g (2.5 x Garść) • Komosę i bób ugotować.
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 55 g (3.93 x Łyżka) • Pomidory i ogórki pokroić w kostkę.
Sałatka - z komosy i bobu • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Wymieszać wszystkie składniki i polać oliwą.
• Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Sugerowane przyprawy: estragon, mięta, natka pietruszki i
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) sok z cytryny.
KALORIE: 1633.1
BŁONNIK: 45.3
Owsianka a’la tiramisu jest smaczną opcją wyrazistego śniadania. Płatki ugotowane z dodatkiem
kawy, słodki banan oraz gorzkie, ciemne kakao świetnie się równoważą. Jeśli całość jest mało słodka
to dodaj podczas gotowania jeden lub dwa słodziki.
Szejk straciatella na wynos zrobisz w 2 minuty i możesz wykorzystać mrożonego banana, który nada
kremowej konsystencji.
Jak zwiększyć podaż białka? Wykorzystaj makarony ze strączków, które są już powszechnie dostępne.
Naszym ulubionym jest opcja z soczewicy, ale wypróbuj wszystkie i znajdź swojego faworyta.
Pamiętaj, że większość warzyw znajdziemy już w wersji mrożonej i możemy się nimi cieszyć przez
cały rok. Dlatego sałatka z bobem i komosą nie jest opcją sezonową. Świetnie sprawdzi się w niej
rzodkiewka oraz świeży szczypiorek.
Ważne informacje!
Aby zadbać o odpowiednią podaż jodu dziennie Aby uzupełnić dietę w selen i dostarczyć 55
(150 µg/dobę) pamiętaj, aby: µg/dziennie:
• korzystać z soli jodowanej, • spożywaj 3 orzechy pochodzenia
brazylijskiego lub 7 boliwijskiego,
• dodawać do posiłków glony morskie np. w formie
posypki (możesz samodzielnie pokroić glony nori • korzystaj z mąki pełnoziarnistej oraz
lub kupić już w formie sproszkowanej), owsianej,
• pić wodę z dodatkiem jodu • jeśli nie chcesz jeść orzechów koniecznie
np. Wysowianka czy Ustronianka z jodem. stosuj suplement selenu.

Dieta wegańska
2200 kcal
95 G 293 G 60 G

Jaglanka - na napoju roślinnym a’la makowiec Kanapki - z serkiem z tofu Szakszuka tofu - z pomidorami

Szejk - z napojem roślinnym, owocami i Jogurt sojowy - z dodatkami Deser – lody bananowo-truskawkowe
orzechami
Leczo z soczewicy Spaghetti - z granulatem sojowym Gulasz
Sorbet mango Przekąska - winogrona
Kanapki - z pastą a'la rybną z ciecierzycy Sałatka - z fasolą Placki - bananowo-owsiane
Przekąska - winogrona
K: 2176.3 / B: 89.5 K: 2202.6 / B: 101.0 K: 2173.4 / B: 96.3
T: 60.5 / WP: 299.6 T: 56.7 / WP: 294.0 T: 60.7 / WP: 284.3
F: 60.3 / WW: 27.1 F: 55.8 / WW: 28.9 F: 59.6 / WW: 28.4
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia. Słowo klucz to
odpowiednie zbilansowanie. Trudniej dostarczyć z nią żelaza, cynku, wapnia czy jodu i selenu. Ale o
to się nie martw, bilansowanie zrobiliśmy za Ciebie. Ty musisz tylko ugotować, a następnie cieszyć się
świetnym smakiem, zdrowiem i dbaniem o klimat. Pamiętaj, że nawet na tak zbilansowanej diecie
wegańskiej należy suplementować witaminę D i witaminę B12. Poniższa dieta wegańska dobrze
sprawdzi się na co dzień dla kobiet i mężczyzn o przeciętnej masie ciała i umiarkowanej aktywności
fizycznej.

ŚNIADANIE 07:00 • Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) • Mak zmielić lub użyć maku mielonego.
Jaglanka - na napoju roślinnym a’la makowiec • Mak niebieski - 20 g (2 x Łyżka) • Płatki przepłukać gorącą wodą, następnie ugotować
• Napój sojowy oryginalny - 300 g (1.2 x Szklanka) razem ze zmielonym makiem na napoju roślinnym.
• Płatki jaglane. - 70 g (7 x Łyżka) • Dodać resztę składników.
Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon, słodzik.
• Migdały - 30 g (2 x Łyżka)
Szejk - z napojem roślinnym, owocami i orzechami • Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja)

OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Soczewicę namoczyć przez noc i ugotować.
• Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) • Warzywa poddusić na oliwie z passatą.
Leczo z soczewicy • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) • Dodać ugotowaną soczewicę.
Sorbet mango • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Zjeść z pieczywem.
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: papryka słodka, papryka wędzona,
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 80 g (6.67 x tymianek, czosnek granulowany.
Łyżka)
• Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
• Passata pomidorowa (przecier) - 250 g (2.5 x Porcja)
• Sorbet mango - 100 g (1 x Porcja)
KOLACJA 19:00 • Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) • Ciecierzycę rozgnieść widelcem z jogurtem sojowym i
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) oliwą.
Kanapki - z pastą a'la rybną z ciecierzycy • Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) • Dodać pokruszone algi, płatki drożdżowe, pokrojonego
• Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) w kostkę ogórka i szczypiorek (można dolać sok z
• Ciecierzyca (w zalewie) - 120 g (6 x Łyżka) cytryny do smaku). Przyprawić.
• Algi nori (arkusze) - 3 g (1 x Sztuka) • Podawać na pieczywie.
• Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: pieprz, sezam, sok z cytryny.
• Jogurt sojowy naturalny. - 100 g (0.2 x Opakowanie)
KALORIE: 2176.3
BŁONNIK: 60.3
Dzień zacznijmy od jaglanki z makiem i owocami. Sprawdzi się tutaj każdy rodzaj owoców. My
postawiliśmy na kiwi, aby zwiększyć witaminę C, która poprawi wchłanianie żelaza z tego posiłku.
W drugim posiłku stawiamy na prostotę i szybkość, więc szejk owocowo-białkowy, który idealnie
sprawdzi się na wynos. Do całości weź garść migdałów, która dodatkowo wpłynie na większą sytość i
dostarczy sporo korzystnych dla zdrowia związków.
Na obiad przygotujmy leczo z soczewicy, podawane z pieczywem i taki posiłek z powodzeniem można
przygotować na dwa dni. Najdłuższa czynnością w całym przepisie jest pokrojenie warzyw, ponieważ
dalej trzeba je tylko poddusić i zalać pomidorami. W przypadku tego posiłku polecam korzystać
z większej ilości przypraw i świetnie sprawdzą się świeże zioła, jak: majeranek, oregano i natka
pietruszki. Na polepszenie humoru serwujemy też deser – sorbet mango.
Na kolację przepis, który jest naprawdę warty uwagi. To pasta z ciecierzycy, która dzięki dodatkowi
alg nori przypomina pastę rybną. Do podbicia smaku świetnie sprawdzą się płatki drożdżowe (które
zresztą są obecne w wielu przepisach ze względu na swój serowy posmak). Glony nori to istotne
źródło jodu na diecie roślinnej.

ŚNIADANIE 07:00 • Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka) • Tofu zblendować na gładką masę z jogurtem sojowym.
Kanapki - z serkiem z tofu • Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) • Dodać pomidory, musztardę, przyprawy i ponownie
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) zblendować.
• Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) • Pastę nałożyć na kanapki razem z pokrojonymi
• Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) warzywami.
• Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Sugerowane przyprawy : pieprz, sól, zioła prowansalskie.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Banan - 120 g (1 x Sztuka) • Jogurt wymieszać z dodatkami
• Mak niebieski - 10 g (1 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon, słodzik.
Jogurt sojowy - z dodatkami • Orzechy brazylijskie - 16 g (4 x Sztuka)
• Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)
•
• Płatki jaglane. - 30 g (3 x Łyżka)
OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Makaron ugotować al dente.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Granulat namoczyć, przyprawić i usmażyć z cebulą na
Spaghetti - z granulatem sojowym • Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) oliwie wg przepisu na opakowaniu.
• Makaron spaghetti - 80 g (1.6 x Porcja) • Dodać pomidory i dusić przez kilka minut.
• Tymianek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) • Podawać posypane płatkami drożdżowymi.
• Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, tymianek, słodka
• Granulat sojowy - 30 g (0.3 x Opakowanie) papryka, zioła prowansalskie, bazylia.
KOLACJA 19:00 • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) • Kaszę ugotować.
• Kasza gryczana - 50 g (3.85 x Łyżka) • Warzywa pokroić.
Sałatka - z fasolą • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Wymieszać wszystkie składniki.
Przekąska - winogrona • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Proponowane przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski,
• Rukola - 40 g (2 x Garść) wędzona papryka.
• Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka)
• Winogrona - 140 g (2 x Garść)
KALORIE: 2202.6
BŁONNIK: 55.8
Na diecie wegańskiej nie zabraknie ulubionego twarożku z warzywami. Przygotujemy go z sera tofu
oraz jogurtu sojowego. Bardzo smacznym dodatkiem są suszone pomidory i idealnie komponują się z
żytnim chlebem i świeżymi warzywami.
Kolejne bardzo proste drugie śniadanie – jogurt z dodatkami. Nasza propozycja to banan, płatki, mak
i orzechy, ale wybierz swoje ulubione owoce!
Kto nie lubi spaghetti bolognese? Zapewniam, że nie zauważysz różnicy wymieniając dotychczasowe
źródło białka na sojowy odpowiednik. Robiliśmy kilka razy test i podmienialiśmy znajomym mięso na
granulat sojowy, żaden z nich się nie zorientował, że w posiłku nie było mięsa! Podsmażoną cebulkę z
granulatem dopraw ostrą, wędzona papryką, czosnkiem oraz dużą ilością świeżej bazylii. Następnie
na małym ogniu gotuj z pomidorami, aby sos był gęsty i aromatyczny. Na wierzch duża łyżka płatków
drożdżowych i spaghetti gotowe.
Pierwsza propozycja sałatki i wykorzystamy do niej strączki. Świeże warzywa, biała fasolka i
ugotowana kasza gryczana. Koniecznie dodaj oliwę i chrupiący element, czyli pestki dyni (wcześniej
możesz je delikatnie podgrzać na patelni).

ŚNIADANIE 07:00 • Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) • Na oliwie podsmażyć czosnek.

Szakszuka tofu - z pomidorami • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Dorzucić pomidora i passatę.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Pokruszyć tofu i smażyć.
• Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) • Doprawić i podawać z pieczywem.
• Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Sugerowane przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski, natka
• Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) pietruszki.
• Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Banan - 240 g (2 x Sztuka) • Pokroić banana na kawałki i zamrozić.
• Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja) • Zmiksować razem z truskawkami, odżywką, kakao i
Deser – lody bananowo-truskawkowe • Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka) napojem roślinnym.
• Napój sojowy oryginalny - 100 g (0.4 x Szklanka) • Podawać z masłem orzechowym,
• Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: kakao, cynamon, słodzik.
OBIAD 15:00 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Granulat sojowy namoczyć w gorącej wodzie.
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) • Poddusić posiekaną cebulę z przyprawami.
Gulasz • Kasza gryczana - 50 g (3.85 x Łyżka) • Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i pieczarki.
Przekąska - winogrona • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Granulat sojowy dodać do czosnku i pieczarek.
• Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) • Gotować pod przykryciem około 15 minut, w razie
• Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka) potrzeby dolać wody.
• Pietruszka, liście - 10 g (1.67 x Łyżeczka) • Podawać z posiekaną natką pietruszki i ugotowaną
• Passata pomidorowa (przecier) - 150 g (1.5 x Porcja) kaszą.
• Kmin rzymski (kumin) - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Sugerowane przyprawy : sól, pieprz, kmin rzymski, ziele
• Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka) angielskie, liść laurowy, papryka wędzona, zioła
• Granulat sojowy - 40 g (0.4 x Opakowanie) prowansalskie.
• Winogrona - 140 g (2 x Garść)
KOLACJA 19:00 • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) • Banana rozgnieść widelcem.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Wymieszać z mlekiem i słodzikiem.
Placki - bananowo-owsiane • Płatki owsiane - 70 g (7 x Łyżka) • Płatki owsiane, zmielić z sodą i cynamonem na mąkę.
• Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Porcja) Dodać do składników mokrych.
• Napój sojowy oryginalny - 200 g (0.8 x Szklanka) • Wymieszać i odstawić na 5 minut, żeby ciasto
• Soda oczyszczona - 1 g (0.2 x Łyżeczka) zgęstniało.
• Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) • Placuszki smażyć na oliwie - na złoty kolor z obu
• Słodzik - 2 g (2 x Kapsułka) stron.
• Jogurt sojowy naturalny. - 100 g (0.2 x Opakowanie) • Podawać z jogurtem i owocami.
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
KALORIE: 2173.4
BŁONNIK: 59.6
Czy jest opcja zjedzenia szakszuki na diecie wegańskiej? Jasne, że tak! Jajka wymieniamy na wędzone
tofu i doprawiamy płatkami drożdżowymi. Do tego przepisu numerem jeden jest dodatek kuminu,
który nadaje idealnego aromatu.
Jeśli bardzo chcesz osiągnąć ‘jajeczny’ posmak to skorzystaj z przyprawy zwanej czarna solą (Kala
Namak), ponieważ smakuje jak jajko!
Każdemu polecam mieć zapas mrożonego banana, bo kiedy raz spróbujesz domowych lodów to
regularnie będę pojawiać się w jadłospisie. Zblenduj na gładką masę mrożone owoce z odrobiną
napoju sojowego. Dodatki zależą od Ciebie i oprócz masła orzechowego, dobrze sprawdzą się drobne
owoce: maliny, borówki, jagody czy domowa granola.
Obiad to gulasz z kaszą i kiszonym ogórkiem. Stawiamy na dużą ilość warzyw, a więc czerwona
papryka, pieczarki i cebula podsmażone z granulatem. Do całości pasuje też cukinia i bakłażan, więc
dowolnie rotuj ulubionymi składnikami. Pamiętaj gotowy posiłek posypać natka pietruszki i zjeść z
dodatkiem kiszonego ogórka!
Postawmy tym razem na słodką kolację i owsiano-bananowe placuszki. Nic prostszego, ponieważ
wszystkie składniki wystarczy wymieszać i usmażyć na patelni małe placki. Jako dodatek dobrze
smakuje naturalny jogurt oraz owoce, które możesz zblendować i podać w formie sosu.
Cały jadłospis jest zbilansowany i pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Wiemy
jednak, że jedząc intuicyjnie spożycie 32 mg żelaza na diecie wegańskiej (w przypadku kobiet) nie jest
proste. Najważniejsze jest zadbanie o jego wysoką biodostępność i uwzględnianie w jak największej

ilości posiłków źródeł żelaza.
Ważne informacje!

Dieta wegańska
3000 kcal
155 G 374 G 87 G

Tofucznica Owsianka - na napoju roślinnym kakaowa z Kasza manna - na słodko z odżywką roślinną i
owocami owocami

Szejk - z napojem roślinnym a’la Snickers Ryż - na słodko zapiekany z jabłkami i Sałatka - z komosą i tofu
cynamonem
Ziemniaki - z tempehem i sałatką Fasolka po bretońsku Makaron - z fasolą w sosie pieczarkowo-
szpinakowym
Zupa - dhal z soczewicy Kanapki - z pastą z tofu i słonecznika Tabbouleh
K: 2927.0 / B: 160.5 K: 3021.7 / B: 160.0 K: 3122.8 / B: 150.6

T: 88.3 / WP: 364.7 T: 89.5 / WP: 364.0 T: 80.9 / WP: 393.5
F: 47.4 / WW: 36.1 F: 50.5 / WW: 35.9 F: 66.5 / WW: 39.4
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia, w tym dla
regeneracji, ale też kluczowych składników mineralnych jak potas, wapń, żelazo czy cynk. Pamiętaj,
że nawet na tak zbilansowanej diecie wegańskiej należy suplementować witaminę D i witaminę B12.
Poniższa dieta wegańska dobrze sprawdzi się dla kobiet i mężczyzn chcących kształtować swoją
sylwetkę (w okresie budowy masy mięśniowej).

ŚNIADANIE 07:00 • Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) • Cebule obrać, pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie.
Tofucznica • Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) • Tofu rozgnieść widelcem w osobnym naczyniu.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Dodać tofu na patelnię. Kiedy zacznie się ono lekko
• Napój sojowy oryginalny - 100 g (0.4 x Szklanka) topić i stanie się miękkie dodać mleko roślinne z
• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) przyprawami i całość wymieszać.
• Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) • Podawaj z pieczywem i pomidorem.
• Curry - 1 g (1 x Szczypta)
• Chleb pszenny - 120 g (4 x Kromka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Wafle ryżowe naturalne - SONKO - 30 g (3 x Sztuka) • Zmiksować wszystkie składniki. Zjeść z waflami.
• Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)
Szejk - z napojem roślinnym a’la Snickers • Napój sojowy oryginalny - 350 g (1.4 x Szklanka)
• Masło orzechowe - 25 g (1.7 x Łyżeczka)

• Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 20 g (0.7
x Porcja)
• Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka)
• Daktyle, suszone - 40 g (8 x Sztuka)
OBIAD 15:00 • Rukola - 20 g (1 x Garść) • Ziemniaki ugotować.
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) • Tempeh przyprawić i usmażyć na oliwie.
Ziemniaki - z tempehem i sałatką • Ziemniaki - 400 g (5.7 x Sztuka) • Podawać z surówką z warzyw.
• Tempeh - 150 g (1.5 x Porcja) Sugerowane przyprawy: pieprz, sól, koperek do
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) ziemniaków.
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
• Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
KOLACJA 19:00 • Jogurt sojowy naturalny. - 100 g (0.2 x Opakowanie) • Podsmaż na oliwie posiekaną cebulę.
• Pietruszka, liście - 10 g (1.7 x Łyżeczka) • Papryczkę, imbir oraz czosnek zblenduj i dodaj do
Zupa - dhal z soczewicy • Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) cebuli.
• Imbir - 5 g (1 x Plaster) • Wsyp soczewicę, zalej ją passatą.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) • Gotuj przez około 20 minut (aż soczewica będzie
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) miękka). Wymieszaj z jogurtem.
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 80 g (6.7 x • Zdejmij z ognia i posyp posiekaną natką pietruszki.
Łyżka) Zjeść z pieczywem.
• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Sugerowane przyprawy: papryka słodka, kumin, sól,
• Kajzerki - 50 g (1 x Sztuka) kurkuma, kolendra.
• Przecier pomidorowy - 450 g (0.9 x Sztuka)
KALORIE: 2927.0
BŁONNIK: 47.4
Dzień zaczniemy od tofucznicy, którą możesz zrobić zarówno z tofu wędzonego, jak i naturalnego.
Na drugie śniadanie wszystkim polecam wypróbować snickersowego szejka! Połączenie banana,
daktyli i masła orzechowego jest ideałem. Wystarczy dodać odżywkę białkową (w tym przepisie
polecam naturalną) i otrzymujemy wysokokaloryczny, przepyszny posiłek.
Do obiadu wykorzystamy mniej znany produkt, czyli tempeh. Jest to produkt z fermentowanych
nasion soi i możemy kupić go w różnych wariantach: naturalny, wędzony, marynowany w sosie
sojowym. Jest warty spróbowania, ponieważ można z niego wyczarować naprawdę pyszne posiłki.
Tym razem postawimy na klasykę, więc gotowane ziemniaki, podsmażony tempeh i sałatka ze
świeżych warzyw.
Kolacja to soczewicowa zupa, która w jednej porcji dostarcza ~37 g białka. Warto doprawić ja świeżą
papryczką chili, imbirem i czosnkiem. Dodatkiem jest kajzerka i dlaczego stawiamy na białe pieczywo?
Przy wyższej kaloryczności mamy w jadłospisie już sporo błonnika pokarmowego z warzyw i strączków,
dlatego możemy spokojnie dodać produkty z białej mąki.

ŚNIADANIE 07:00 • Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) • Płatki owsiane zalać napojem roślinnym, dodać kakao
Owsianka - na napoju roślinnym kakaowa z owocami • Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka) oraz cynamon.
• Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) • Wszystko zagotować.
• Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) • Dodać resztę składników.
• Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 30 g (1 x
Porcja)
• Płatki owsiane - 80 g (8 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 20 g (0.7 • Ryż ugotować.
x Porcja) • Jabłka zetrzeć, wymieszać z cynamonem, podsmażyć.

Ryż - na słodko zapiekany z jabłkami i cynamonem • Jogurt sojowy naturalny. - 150 g (0.3 x Opakowanie) • Do naczynia włożyć połowę ryżu, jabłka i przykryć je
• Orzechy brazylijskie - 25 g (6.2 x Sztuka) resztą ryżu. Posypać cynamonem, zapiekać przez 25
• Ryż basmati - 100 g (6.7 x Łyżka) min.
• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) • Podawać z jogurtem wymieszanym z odżywką i
• Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) orzechami
OBIAD 15:00 • Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) • Na oliwie podsmaż cebulę i tofu.
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) • Dodaj resztę składników i gotuj przez ok. 10 minut
Fasolka po bretońsku • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) (fasolę dodaj wraz z zalewą).
• Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) • Posyp natką pietruszki.
• Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: papryka słodka, papryka wędzona.
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Zjedz z pieczywem.
• Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka)
KOLACJA 19:00 • Tofu naturalne. - 90 g (0.5 x Opakowanie) • Tofu zblenduj z pozostałymi składnikami (oprócz
• Rukola - 20 g (1 x Garść) pieczywa i warzyw) i dopraw do smaku.
Kanapki - z pastą z tofu i słonecznika • Słonecznik, nasiona, łuskane - 30 g (3 x Łyżka) • Zjedz z pieczywem i warzywami.
• Płatki drożdżowe - 5 g (0.5 x Łyżka)
KALORIE: 3021.7
BŁONNIK: 50.5
Żaden jadłospis nie może objeść się bez owsianki! Płatki możesz przygotować na dwa sposoby:
ugotować na napoju sojowym lub zalać je dzień wcześniej i wstawić do lodówki, aby napęczniały przez
noc. Drugi wariant polecam w czasie upałów, ponieważ możemy zacząć dzień od chłodniejszego
posiłku. Idealnie smakuje ze świeżym mango i chrupiącymi pestkami dyni (ale możesz wykorzystać też
słonecznik lub orzechy). Pamiętaj, aby napój wybierać fortyfikowany wapniem!
Drugie śniadanie to klasyczny zapiekany ryż ze startymi jabłkami, jednak pamiętaj, aby uwzględnić
źródło białka. Dlatego ugotowany ryż wymieszaj dokładnie z jogurtem sojowym i odżywką roślinną.
Idealny obiad dla zabieganych, czyli fasolka po bretońsku z kawałkami wędzonego tofu. Koniecznie
dodaj majeranek i świeżo mielony czarny pieprz dla podbicia smaku.
Wiesz jak proste jest przygotowanie pysznej pasty do chleba? W tym przypadku zblenduj tofu oraz
namoczone nasiona słonecznika, fajnie sprawdzi się też dodatek świeżego koperku i koniecznie płatki
drożdżowe.

ŚNIADANIE 07:00 • Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja) • Kaszę mannę ugotować na napoju roślinnym (można
Kasza manna - na słodko z odżywką roślinną i owocami • Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii - 30 g (1 x dolać wody).
Porcja) • Przestudzić i wymieszać z odżywką.
• Napój sojowy oryginalny - 300 g (1.2 x Szklanka) • Podawać z pozostałymi składnikami.
• Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Sugerowane przyprawy: słodzik, kakao, cynamon
• Kasza manna - 80 g (6.7 x Łyżka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) • Komosę ugotuj. Tofu dopraw i ugrilluj lub podpiecz w
• Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 90 g (6 x piekarniku.
Sałatka - z komosą i tofu Łyżka) • Dodaj szpinak, tofu, komosę.
• Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) • Z oliwy, soku z cytryny i przypraw przygotowuj
• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) dressing.
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 80 g (5.7 x Łyżka) • Sałatkę wymieszaj z sosem.
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Zjedz z pieczywem - może być utostowane
• •
• Szpinak - 100 g (4 x Garść)
OBIAD 15:00 • Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) • Na oliwie podsmażyć pieczarki, czosnek i szpinak.
• Szpinak - 150 g (6 x Garść) • Dodać ugotowany makaron.
Makaron - z fasolą w sosie pieczarkowo-szpinakowym • Jogurt sojowy naturalny. - 50 g (0.1 x Opakowanie) • Dodać jogurt i fasolę, wymieszać. Posypać
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) słonecznikiem.
• Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka) Sugerowane przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz
• Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) cayenne, sól.
• Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
• Makaron penne - 150 g (2.1 x Szklanka)
KOLACJA 19:00 • Ciecierzyca (w zalewie) - 200 g (10 x Łyżka) • Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu
• Sok z limonki - 18 g (3 x Łyżka) • Posiekaj pietruszkę, miętę, cebulę i pokroić ogórek w
Tabbouleh • Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) drobną kostkę.
• Mięta (świeża) - 5 g (5 x Łyżka) • Wymieszać wszystkie składniki. Podawać z
• Kasza bulgur - 100 g (7.7 x Łyżka) pieczywem.
• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
• Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka)
KALORIE: 3122.8
BŁONNIK: 66.5
Słodkich śniadań ciąg dalszy i zaczynamy dzień od kaszy manny z owocami. Truskawki i kakao
dopełniają się idealnie, ale możesz tez wypróbować wersji z jagodami lub wiśniami (dodaj też kostkę
gorzkiej czekolady na wierzch).
Drugie śniadanie to sałatka z komosą i warzywami. Uwzględniaj quinoę w swoim jadłospisie,
ponieważ jest świetnym źródłem żelaza i nadaje się zarówno do słodkich, jak i wytrawnych posiłków.
W przypadku sałatek bardzo ważny jest dressing i podstawowy to oczywiście oliwa, sok z cytryny
i przyprawy. Możesz dodać tez musztardę dijon i odrobinę syropu klonowego. Druga opcją będzie
tahini, czyli pasta sezamowa i sok z cytryny plus odrobina wody i przyprawy.
Na obiad zrób szybki makaron z pieczarkami i szpinakiem. Polecam najpierw podsmażyć pokrojone
pieczarki na mocniejszym ogniu do momentu, aż będą rumiane, a następnie dodać świeży szpinak,
fasolkę i przyprawy.
Kto nie próbował jeszcze sałatki tabbouleh to szybko zapraszam do kuchni! Jest niesamowicie
orzeźwiająca i w zaproponowanej wersji dostarcza dodatkową porcję białka z ciecierzycy. Mieszamy
drobno pokrojone warzywa z ugotowana kasza bulgur oraz dużą garścią natki i świeżej mięty. Całość
polewamy sokiem z cytryny i przyprawiamy solą oraz pieprzem. Polecam dla idealnego smaku
posypać nasionami granatu.

Ważne informacje!

Pamiętaj, że z kodem rabatowym
dbamoklimat
miesięczną współpracę zgarniesz z 5% rabatem!
SPRAWDZAM SZCZEGÓŁY
WSPÓŁPRACY
STRONA 42

Darmowy Jadlospis Dbam o Klimat

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Darmowy Jadlospis Dbam o Klimat

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dieta fleksitariańska,

Fleksitariańską Wegetariańską Wegańską

elastyczny wegetarianizm, z całkowitym z całkowitym

Wszystkie diety są odpowiednio zbilansowane

1600 kcal 2200 kcal 3000 kcal

Teraz wszystko zależy od Ciebie! Poprawiaj swoją sylwetkę i zdrowie dzięki

Jeśli jednak potrzebujesz indywidualnego podejścia i kontaktu z dietetykiem,

Kod rabatowy: dbamoklimat

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Dieta fleksitariańska będzie idealna dla początkujących roślinożerców! Polega na ograniczonym

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 4

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 5

i rzodkiewki wymieszać z jogurtem.

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 6

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 7

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Sałatka - z burakiem, komosą i warzywami Jogurt - z owocami Szejk - z kefirem i owocami

OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00

Dieta fleksitariańska będzie idealna dla początkujących roślinożerców! Polega na ograniczonym

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 8

• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) cienkie plasterki.

Rozpoczniemy od nadziewanych jajek, czyli mieszamy żółtka z twarogiem i przyprawiamy. Następnie

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 9

ŚNIADANIE 07:00 • Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) • Pieczywo posmarować pesto.

OBIAD 15:00 • Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) • Ryż ugotuj.

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 10

• Masło orzechowe - 10 g (0.67 x Łyżeczka)

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 11

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Kanapki - z pastą z fasoli Sałatka - z brokułem Jogurtowe smoothie bowl

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 3000 KCAL STRONA 12

• Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka)

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 3000 KCAL STRONA 13

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 3000 KCAL STRONA 14

• Makaron spaghetti - 100 g (2 x Porcja) czosnek przeciśnięty przez praskę oraz

DIETA FLEKSITARIAŃSKA 3000 KCAL STRONA 15

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

K: 1642.4 / B: 92.8 K: 1648.0 / B: 105.6 K: 1621.4 / B: 100.4

DIETA WEGETARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 16

• Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) ugotowaniu, bób możesz obrać.

DIETA WEGETARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 17

DIETA WEGETARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 18

ŚNIADANIE 07:00 • Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek) • Mozzarellę i pomidora pokroić w plastry,

• Mozzarella light - 120 g (1 x Sztuka)

DIETA WEGETARIAŃSKA 1600 KCAL STRONA 19

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Kanapki - z pastą z soczewicy z cebulką Smoothie bowl Jajecznica - z pomidorami i pieczywem

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

K: 2124.2 / B: 94.7 K: 2219.9 / B: 102.4 K: 2195.8 / B: 102.2

DIETA WEGETARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 20

DIETA WEGETARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 21

OBIAD 12:30 • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) • Kaszę ugotować.

DIETA WEGETARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 22

DIETA WEGETARIAŃSKA 2200 KCAL STRONA 23

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

DIETA WEGETARIAŃSKA 3000 KCAL STRONA 24

ŚNIADANIE 07:00 • Bułki grahamki - 130 g (2 x Sztuka) • Przygotuj tosty.

• MIX sałat - 20 g (0.16 x Opakowanie)

DIETA WEGETARIAŃSKA 3000 KCAL STRONA 25