1$785$/1(

63262%<
32'1,(6,(1,$
32=,208
7(67267(5218
:25*$1,=0,(

MAŁGORZATA OSTROWSKA
Mauricz Training Center

Testosteron jest męskim hormonem płciowym, jednak występuje u obu płci.

Produkowany jest głównie w jądrach u mężczyzn i przez jajniki u kobiet.
Ten hormon steroidowy w organizmie pełni wiele funkcji, wpływając na rozwój
seksualny i typowo męskie cechy, skład ciała czy zachowanie. Niestety w dzisiejszych
czasach duża część społeczeństwa (szczególnie młodych panów) cierpi na niedobory
tego hormonu, co wiąże się z przykrymi dolegliwościami, m.in. brakiem popędu
seksualnego, depresją czy problemami z budową jakościową masy mięśniowej.
Jak więc naturalnie podwyższyć poziom testosteronu i zwiększyć
jakość swojego życia?

www.body-challenge.pl 55
Najwyższy poziom testosteronu odnotowujemy rano CO ZMNIEJSZA POZIOM
(o około 32% wyższy rano niż wieczorem), więc TESTOSTERONU
jego poziom powinno się badać właśnie o tej porze.

Badanie przeprowadzone na chińskich chłopcach

wykazało dodatnią korelację pomiędzy poziomem
testosteronu a inteligencją płynną (umiejętnością Poziom hormonu obniżają:
rozwiązywania problemów) podczas pewnych eta- wiek,
pów dojrzewania płciowego, więc o odpowiedni stres – psychiczny, fizyczny,
poziom testosteronu należy dbać już od wczesnych alkohol,
lat dziecięcych. zaburzenia snu,
przepracowanie,
przetrenowanie,
Odpowiedni poziom testosteronu u mężczyzn zwią- nieodpowiednia dieta,
zany jest z ilością tkanki tłuszczowej, a jego wysoki niski poziom cholesterolu,
poziom może redukować jej ilość. Dodatkowo zapo- otyłość,
biega on utracie masy kostnej i gęstości mineralnej choroby: cukrzyca, hemochromatoza, HIV,
kości, zwiększa również siłę mięśniową. świnka, kiła, zapalenie opon mózgowych,
metadon,
Badania przeprowadzone na 90 otyłych mężczyznach niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
wykazały, że dwie godziny ćwiczeń dziennie zwięk- statyny.
szają o 250% poziom testosteronu w porównaniu
do wykonywania takich samych ćwiczeń w czasie
czterech godzin (55–70% tętna maksymalnego). Cholesterol LDL bierze czynny udział w produkcji hor-
monów steroidowych, toteż jego niski poziom zmniejsza
Wraz z wiekiem (po 30. r.ż.) poziom testosteronu ich produkcję. Nadmiar kortyzolu może obniżać poziom
zaczyna się obniżać. Niski poziom tego hormonu testosteronu poprzez hamowanie produkcji GnRH i LH
związany jest ze zwiększonym ryzykiem rozwoju oraz ze względu na „kradzież” pregnenolonu na pro-
otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, dukcję testosteronu. Wysoki poziom prolaktyny również
oporności na insulinę, hipogonadyzmu, osteoporozy, na supresję wydzielania GnRH i gonadotropin, hamując
depresji czy raka prostaty. tym samym produkcję testosteronu.

JAKIE OBJAWY ŚWIADCZĄ Dodatkowo wysoki poziom estrogenów wpływa na

O NIEDOBORZE TESTOSTERONU zwiększenie wydzielania prolaktyny, co prowadzi do
U MĘŻCZYZN rozwijania się piersi u mężczyzn – często jest to spo-
wodowane nadaktywnością enzymu aromatazy ze
SYMPTOMY WSKAZUJĄCE NA NISKI względu na nadmiar tkanki tłuszczowej, chroniczne stany
POZIOM TESTOSTERONU: zapalne, infekcje, nadmiar omega-6 czy nadużywanie
redukcja masy mięśniowej, alkoholu. Testosteron przekształca się w estrogen
brak lub obniżone libido, poprzez aromatazę – proces ten można zahamować
problemy z erekcją, (w 20–90%) poprzez kurkumę, czerwony imbir, lukrecję,
ginekomastia, winogrona, czarną i/lub zieloną herbatę, liście Damiana.
brak porannych wzwodów,
brak energii, Równie często wysoki poziom SHGB zmniejsza poziom
brak motywacji, testosteronu wolnego. Jej wysoki poziom może być spo-
problemy ze snem, wodowany nieprawidłową pracą wątroby, tarczycy czy
problemy z pamięcią i koncentracją, nadwagi.
wzrost poziomu tkanki tłuszczowej,
problemy z płodnością, Za pośrednictwem enzymu 5-ɲ-reduktazy testosteron
anemia, staje się dihydrotestosteronem (DHT) – zwiększa on
zmniejszenie owłosienia ciała. wytwarzanie krwinek czerwonych i utrzymuje prawid-
łowy poziom żelaza, na co wpływa również odpowiedni
Należy pamiętać, że zawsze powinniśmy dogłębnie poziom testosteronu. Zbyt wysoki poziom DHT objawia
szukać przyczyny obniżonego poziomu testostero- się trądzikiem, powiększoną prostatą czy łysieniem.
nu, zanim zaczniemy podnosić jego poziom. Może Nadmierne przekształcanie testosteronu do DHT
za mało śpisz? Za dużo się stresujesz? Zbyt ciężko świadczy o nierównowadze hormonalnej, często trzeba
trenujesz? również zahamować aktywność enzymu reduktazy.

56 październik | listopad 2017

 odżywianie i suplementacja

NA ENDOGENNĄ PRODUKCJĘ TESTOSTERONU

WPŁYWAĆ MOGĄ

obcowanie z atrakcyjnymi kobietami (!), kwas d-asparaginowy (DAA) wpływa na komór-

sen (!), ki Leydiga w jądrach oraz na aktywność białka
witamina D – jej odpowiedni poziom zwiększa StAR zaangażowanego w transport cholesterolu
poziom testosteronu o 25% u mężczyzn, u któ- na poziomie komórkowym, toteż niski poziom
rych wykazano braki tej witaminy (już dawki cholesterolu może wpływać na obniżony poziom
3000 IU zwiększają poziom testosteronu), testosteronu; DAA zwiększa tempo syntezy te-
stosteronu o 30–60% w dawce 3 g na dobę,
cynk – jest niezbędnym składnikiem w produkcji
testosteronu, a jego niedobory obniżają pozio- resveratrol,
my androgenów, dodatkowo hamuje aktyw- EGCG,
ność aromatazy przekształcającej testosteron kozieradka,
w estrogen, palma sabałowa,
magnez – wzrost spożycia magnezu, zwłaszcza czosnek,
w porze przedtreningowej może powodować
wzrost poziomu testosteronu indukowanego kofeina,
wysiłkiem, ekstrakt z liści oliwnych,
imbir, kreatyna.

reklama
Rys. 1. Schemat steroidogenezy – powstawania hormonów steroidowych.

Dodatkowo zastąp długie ćwiczenia treningami siłowymi

z dużymi ciężarami. Wolne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ZIOŁA, KTÓRE ZWIĘKSZAJĄ
poziom testosteronu! Zastąp je krótkimi i intensywnymi POZIOM TESTOSTERONU:
treningami, np. HIIT. Mniej powtórzeń, większe obciążenie
i wolniejsze ruchy. Badania opublikowane w „Journal
of Applied Physiology” wykazały, że diety z wyższą Panax ginseng,
zawartością jednonienasyconych i nasyconych kwasów cynamon,
tłuszczowych zwiększają poziom testosteronu. W diecie Tribulus,
powinny znaleźć się: oliwa z oliwek, orzechy, awokado, Shiilajit,
czerwone mięso, olej kokosowy, jaja, tłuste ryby. Unikaj Cordyceps,
produktów prozapalnych – przetworzonych zbóż, nad- Astralagus,
miaru cukru, alkoholu, soi. Zadbaj również o odpowiednią kurkumina,
podaż kalorii. Ashwagandha,
Mucuna pruriens,
DHEA (środek od niedawna zakazany w Polsce) zwiększa Holy basyl,
poziom testosteronu o 200% u mężczyzn w średnim wieku forskolina,
i o około 180% u mężczyzn młodych – wystarczy 50 mg Tongkat ali.
tego magicznego środka!

W wielu przypadkach suplementacja pregnenolonem może
okazać się zbawienna, jednak nie polecam przeprowadzać
takich kuracji na własną rękę.
Jednym preparatem zazwyczaj ciężko skutecznie za-
działać, jeśli nie znajdziemy przyczyny niskiego poziomu
testosteronu. Skuteczniej sprawdzają się tak zwane sta-
cki, np. wyrównujące niedobory witaminowo-mineralne,
wpływające na redukcję poziomu kortyzolu, insulinę,
poziom DHT itp. U pacjentów bardzo dobrze sprawdza
się Tongkat ali połączony z Shilajit, Ashwagandhą i pal-
mą sabałową. Należy jednak pamiętać o podstawach
– śnie, odpowiedniej regeneracji, aktywności fizycznej
i seksie.

58 październik | listopad 2017