AXIT AMIN THIẾT YẾU – ĐỊNH NGHĨA, LỢI ÍCH
MANG LẠI VÀ NGUỒN THỰC PHẨM CUNG CẤP
Tiếng Anh
Amino acids, often referred to as the
building blocks of proteins, are
compounds that play many critical roles in
your body.
You need them for vital processes such as
building proteins, hormones, and
neurotransmitters.
Amino acids are concentrated in protein-
rich foods such as meat, fish, and
soybeans.
Some people also take certain amino acids
in supplement form as a natural way to
boost athletic performance or improve
mood.
They’re categorized as essential,
conditionally essential, or nonessential
depending on several factors.
In this article you’ll find all the basics
about essential amino acids, including
how they function, food sources rich in
essential amino acids, and the potential
benefits of taking a supplement.
What are essential amino acids?
Amino acids are organic compounds
composed mainly of nitrogen, carbon,
hydrogen, and oxygen.
Your body needs 20 different amino acids
to grow and function properly. While all
20 of these are important for your health,
only 9 are classified as essential. These
are histidine, isoleucine, leucine, lysine,
methionine, phenylalanine, threonine,
tryptophan, and valine.
Although your body can make
Tiếng Việt
Các axit amin - thành phần cấu tạo nên
protein là hợp chất đóng nhiều vai trò
quan trọng trong cơ thể con người.
Chúng ta cần các axit amin cho các quá
trình quan trọng như hình thành nên các
chuỗi protein, tổng hợp các hoóc-môn và
tăng dẫn truyền thần kinh.
Các axit amin thường có nhiều trong các
loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá và
hạt đậu nành.
Nhiều người cũng bổ sung một số axit
amin nhất định như một cách tự nhiên để
nâng cao hiệu suất hoạt động hay cải thiện
tâm trạng.
Các axit amin được phân loại thành axit
amin thiết yếu, axit amin cần thiết có điều
kiện và axit amin không cần thiết dựa trên
nhiều nhân tố khác nhau.
Trong bài viết này bạn sẽ được bổ sung
những kiến thức cơ bản về các axit amin
thiết yếu, bao gồm cách chúng hoạt động,
nguồn thực phẩm cung cấp nhiều axit
amin thiết yếu cũng như những lợi ích
đem lại khi bổ sung chúng cho cơ thể.
Axit amin thiết yếu là gì?
Axit amin là những hợp chất hữu cơ có
thanh phần chủ yếu là nitơ, cacbon, hydro
và oxy.
Cơ thể chúng ta cần 20 loại axit amin khác
nhau để phát triển và hoạt động bình
thường. Trong số 20 loại axit amin quan
trọng này, chỉ có 9 loại được xếp vào loại
cần thiết cho cơ thể. Đó là histidine,
isoleucine, leucine, lysine, methionine,
phenylalanine, threonine, tryptophan và
valine.
nonessential amino acids, it cannot make
essential amino acids, so you have to get
them from your diet.
The best sources of essential amino acids
are animal proteins such as meat, eggs,
and poultry. However, some plant foods,
such as the soy products edamame and
tofu, contain all nine essential amino
acids. This means they are “complete”
sources of protein.
After you eat protein, your body breaks it
down into amino acids and then uses them
for various processes, such as building
muscle and regulating immune function.
Conditionally essential amino acids
Several nonessential amino acids are
classified as conditionally essential.
These are essential only under specific
circumstances, such as during illness,
pregnancy, infancy, or trauma.
For example, arginine is considered
nonessential, but your body can’t make as
much as you need when you’re healing
from a serious injury or fighting certain
diseases, such as cancer.
That’s why, in certain situations, people
may take arginine supplements to meet
their bodies’ needs.
Additionally, certain amino acids,
including glycine and arginine, are
considered conditionally essential during
pregnancy because a pregnant person
needs more of these amino acids to
support their own health and the health of
the fetus.
Cơ thể chúng ta tuy có thể tự tạo ra các
axit amin không cần thiết nhưng lại không
thể tạo ra các axit amin cần thiết, do đó
chúng ta phải hấp thụ chúng từ chế độ ăn
uống của mình.
Nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu
tốt nhất là protein động vật như thịt, trứng
và gia cầm. Tuy nhiên, một số loại sản
phẩm thực vật như đậu nành luộc và đậu
phụ đều chứa toàn bộ 9 loại axit amin thiết
yếu. Điều này thể hiện chúng là những
nguồn cung cấp protein tốt nhất.
Sau khi đã nạp protein, cơ thể của bạn sẽ
phân hủy nó thành các axit amin, sau đó
sử dụng chúng cho các quá trình khác
nhau như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh
hệ miễn dịch.
Các axit amin thiết yếu có điều kiện
Nhiều loại axit amin không thiết yếu được
phân loại thành axit amin thiết yếu có điều
kiện.
Các loại axit amin này chỉ cần thiết trong
một số trường hợp cụ thể, chẳng hạn như
khi bệnh tật, mang thai, chấn thương hoặc
là trẻ sơ sinh.
Ví dụ, arginine được tuy được cho là
không cần thiết, nhưng cơ thể của chúng
ta không thể tạo ra nó đủ để đáp ứng nhu
cầu của bản thân trong quá trình chúng ta
đang hồi phục vết thương nghiêm trọng
hoặc trải qua một số căn bệnh như ung
thư.
Đó là lý do vì sao trong một số trường hợp
nhất định, con người có thể bổ sung
arginine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ngoài ra, một số axit amin nhất định, bao
gồm glycine và arginine được xem là axit
amin cần thiết có điều kiện trong thai kỳ,

How many essential amino acids are
there?
There are nine essential amino acids, each
of which performs a number of important
jobs in your body:
1. Phenylalanine. Your body turns this
amino acid into the neurotransmitters
tyrosine, dopamine, epinephrine, and
norepinephrine. It plays an integral role in
the structure and function of proteins and
enzymes and the production of other
amino acids.
2. Valine. This is one of three branched-
chain amino acids (BCAAs) on this list.
That means it has a chain branching off
from one side of its molecular structure.
Valine helps stimulate muscle growth and
regeneration and is involved in energy
production.
3. Threonine. This is a principal part of
structural proteins, such as collagen and
elastin, which are important components
of your skin and connective tissue. It also
plays a role in fat metabolism and immune
function.
4. Tryptophan. Often associated with
drowsiness, tryptophan is a precursor to
serotonin, a neurotransmitter that regulates
your appetite, sleep, and mood.
5. Methionine. This amino acid plays an
important role in metabolism and
detoxification. It’s also necessary for
tissue growth and the absorption of zinc
and selenium, minerals that are vital to
your health.
6. Leucine. Like valine, leucine is a
BCAA that is critical for protein synthesis
and muscle repair. It also helps regulate
blood sugar levels, stimulates wound
healing, and produces growth hormones.
bởi phụ nữ mang thai cần nhiều các loại
axit amin này hơn để duy trì và hỗ trợ sức
khỏe của bản thân họ và của thai nhi.
Có bao nhiêu loại axit amin thiết yếu?
Có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, mỗi
loại axit amin thực hiện các quá trình quan
trọng khác nhau trong cơ thể.
1. Phenylalanine. Cơ thể chúng ta chuyển
hóa axit amin này thành các chất dẫn
truyền thần kinh tyrosine, dopamine,
epinephrine và norepinephrine. Nó đóng
một vai trò không thể thiếu trong cấu tạo
và chức năng của protein và enzim, đồng
thời sản xuất các axit amin khác.
2. Valine. Đây là một trong chuỗi 3 axit
amin (BCAAs). Điều này có nghĩa là có
một chuỗi phân nhánh từ một phía cấu
trúc phân tử của nó. Valine giúp kích thích
sự phát triển và tái tạo cơ, tham gia vào
quá trinh tạo ra năng lượng.
3. Threonine. Đây là một thành phần quan
trọng của protein cấu trúc, như collagen và
elastin – những thành phần quan trọng của
da và mô liên kết của cơ thể. Axit amin
này cũng góp phần vào quá trinh chuyển
hóa chất béo và hệ miễn dịch.
4. Tryptophan. Đây là axit amin thường
gắn liền với chứng buồn ngủ, là tiền thân
của serotonin – một chất dẫn truyền thần
kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và
tâm trạng của con người.
5. Methionine. Axit amin này đóng một
vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi
chất và thải độc. Nó cũng cần thiết cho sự
phát triển của mô, sự hấp thụ kẽm và
selen, những khoáng chất quan trọng đối
với sức khỏe của chúng ta.
6. Leucine. Cũng giống như valine,
leucine là một BCAA rất quan trọng làm
nhiệm vụ tổng hợp protein và tái tạo cơ.
7. Isoleucine. The last of the three
BCAAs, isoleucine is involved in muscle
metabolism and is heavily concentrated in
muscle tissue. It’s also important for
immune function, hemoglobin production,
and energy regulation.
8. Lysine. Lysine plays major roles in
protein synthesis, calcium absorption, and
the production of hormones and enzymes.
It’s also important for energy production,
immune function, and the production of
collagen and elastin.
9. Histidine. Your body uses this amino
acid to produce histamine, a
neurotransmitter that is vital to immune
response, digestion, sexual function, and
sleep-wake cycles. It’s critical for
maintaining the myelin sheath, a
protective barrier that surrounds your
nerve cells.
As you can see, essential amino acids are
at the core of many vital processes.
Although amino acids are most recognized
for their role in muscle development and
repair, your body depends on them for so
much more.
That’s why essential amino acid
deficiencies can negatively affect your
entire body, including your nervous,
reproductive, immune, and digestive
systems.
However, most people get all the amino
acids they need through their diet.
Health benefits of taking essential
amino acid supplements
While essential amino acids can be found
in a wide array of foods, taking
concentrated doses in supplemental form
has been linked to several health benefits.
Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường
trong máu, kích thích chữa lành vết
thương và sản xuất hoóc-môn tăng trưởng.
7. Là BCAA cuối cùng trong chuỗi 3 axit
amin, isoleucine tham gia vào quá tinh
trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều ở mô
cơ. Nó cũng đóng vai trò quan trọng đối
với chức năng miễn dịch, sản xuất
hemoglobin và điều tiết năng lượng.
8. Lysine. Lysine đóng vai trò quan trọng
trong quá trình tổng hợp protein, hấp thụ
canxi và sản xuất hoóc-môn, enzim. Axit
amin này cũng cần thiết đối với quá trình
sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch
và sản xuất collagen và elastin.
9. Histidine. Cơ thể chúng ta sử dụng axit
amin này để sản xuất histamine – một chất
dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với
phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng
tình dục và chu kỳ giấc ngủ. Nó rất quan
trọng và cần thiết để duy trì vỏ myelin,
một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào
thần kinh.
Có thể thấy, các axit amin thiết yếu là cốt
lõi của nhiều quá trình quan trọng của cơ
thể.
Không chỉ góp phần vào việc phát triển và
tái tạo cơ bắp, cơ thể chúng ta còn phụ
thuộc vào các axit amin nhiều hơn thế.
Đó là lý do vì sao sự thiếu hụt axit amin
thiết yếu có thể gây ảnh hưởng xấu đến
toàn bộ cơ thể, bao gồm cả hệ thống thần
kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa của
con người.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều hấp thụ
được các axit amin qua chế độ ăn uống
của mình.
Lợi ích của việc bổ sung axit amin thiết
yếu đối với cơ thể
Trong khi các axit amin thiết yếu có thể

May help with mood
Tryptophan is necessary for the
production of serotonin, a chemical that
acts as a neurotransmitter in your body.
Serotonin is an essential regulator of
mood, sleep, and behaviors.
While low serotonin levels have been
linked to depressed mood and sleep
disturbances, several studies have shown
that taking tryptophan supplements may
help reduce symptoms of depression and
boost mood.
A review that included 11 high quality
studies found that taking 0.14–3 grams of
tryptophan per day could help decrease
anxiety and increase positive mood in
healthy people.
May improve exercise performance and
recovery
Many people take valine, leucine, and
isoleucine, the three essential BCAAs, to
alleviate fatigue, improve athletic
performance, and stimulate muscle
recovery after exercise.
In a small 2017 study, resistance-trained
athletes took BCAAs at a dose of 0.039
grams per pound (0.087 grams per kg) of
body weight, with a 2:1:1 ratio of leucine,
isoleucine, and valine.
Those who took the BCAAs showed
improved performance and muscle
recovery and decreased muscle soreness
compared with those who took a placebo.
A review of eight studies found that taking
BCAAs was superior to rest for promoting
muscle recovery and reducing soreness
after exhaustive exercise.
What’s more, another review that included
nine studies found that taking BCAAs
helped reduce muscle damage and
được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm,
việc dùng liều tập trung ở dạng thực phẩm
bổ sung có liên quan đến một số lợi ích
sức khỏe.
Có thể giúp ích cho tâm trạng
Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất
serotonin, một chất hóa học hoạt động như
một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể
con người.
Serotonin là một chất điều chỉnh tâm
trạng, giấc ngủ và hành vi cần thiết.
Khi mức serotonin thấp có liên quan đến
tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ,
một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung
tryptophan có thể giúp giảm các triệu
chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
Một đánh giá bao gồm 11 nghiên cứu chất
lượng cao cho thấy rằng dùng 0,14–3 gam
tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo
lắng và cải thiện tâm trạng ở những người
khỏe mạnh.
Có thể cải thiện hiệu suất thể thao và
phục hồi
Nhiều người dùng valine, leucine và
isoleucine, ba loại axit amin phân nhánh
thiết yếu, để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện
hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi
cơ sau khi tập thể dục.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, các
vận động viên được đào tạo về sức đề
kháng đã dùng các axit amin phân nhánh
với liều lượng 0,087 gam mỗi kg trọng
lượng cơ thể, với tỷ lệ 2: 1: 1 của leucine,
isoleucine và valine.
Những người dùng axit amin phân nhánh
đã cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp
và giảm đau nhức cơ so với những người
dùng giả dược.
Một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu cho
thấy rằng dùng axit amin phân nhánh tốt
hơn so với nghỉ ngơi để thúc đẩy phục hồi
soreness after resistance exercise in active
men.
Taking BCAAs has also been shown to
reduce the rating of perceived exertion —
how intensely a person feels they are
working during exercise — in people
performing high intensity exercise.
May be helpful for wound healing and
surgery
Taking amino acid supplements may be
helpful for people who are healing after
surgery.
A study in 243 people with pelvis or long
bone fractures found that those who took
conditionally essential amino acids for 2
weeks after surgery had lower rates of
death and medical complications than
those who received standard nutrition.
A review of 20 studies looking at the
effects of taking BCAAs in people with
cancer undergoing surgery found that
those who took BCAAs around the time of
surgery had reduced postoperative
complications from infections and fluid
accumulation in the abdomen.
What’s more, according to results from
one study, taking essential amino acid
supplements may help reduce loss of
muscle volume in older adults recovering
from knee replacement surgery.
Food sources and recommended intake
Because your body cannot produce
essential amino acids, it’s important to get
them through your diet.
Many foods are rich in essential amino
acids, making it easy to meet your daily
needs.
Here are the daily required intakes for the
essential amino acids, according to the
cơ và giảm đau nhức sau khi tập thể dục
mệt mỏi.
Hơn nữa, một đánh giá khác bao gồm 9
nghiên cứu cho thấy rằng việc dùng axit
amin phân nhánh giúp giảm tổn thương cơ
và đau nhức sau khi tập thể dục ở những
người đàn ông năng động.
Sử dụng axit amin phân nhánh cũng đã
được chứng minh là làm giảm xếp hạng về
mức độ gắng sức ở những người thực hiện
bài tập cường độ cao.
Có thể hữu ích cho việc chữa lành vết
thương và phẫu thuật
Uống bổ sung axit amin có thể hữu ích
cho những người đang chữa bệnh sau
phẫu thuật.
Một nghiên cứu trên 243 người bị gãy
xương chậu hoặc gãy xương dài (như
xương đùi, xương cẳng chân) cho thấy
những người bổ sung các axit amin thiết
yếu có điều kiện trong 2 tuần sau khi phẫu
thuật có tỷ lệ tử vong và biến chứng thấp
hơn so với những người nhận được chế độ
dinh dưỡng tiêu chuẩn.
Một đánh giá dựa trên 20 nghiên cứu xem
xét tác động của việc dùng axit amin phân
nhánh ở những người bị ung thư đang trải
qua phẫu thuật cho thấy rằng những người
dùng axit amin phân nhánh trong thời gian
phẫu thuật đã giảm các biến chứng sau
phẫu thuật do nhiễm trùng và tràn dịch ổ
bụng.
Hơn nữa, theo kết quả từ một nghiên cứu,
bổ sung axit amin thiết yếu có thể giúp
giảm mất khối lượng cơ ở người lớn tuổi
phục hồi sau phẫu thuật thay thế đầu gối.
Nguồn thực phẩm và lượng khuyến
nghị
Bởi vì cơ thể con người không thể sản
xuất các axit amin thiết yếu, điều quan
trọng là phải bổ sung chúng thông qua chế
World Health Organization. These are for
adults per 2.2 pounds (1 kg) of body
weight:
+ Histidine: 10 mg
+ Isoleucine: 20 mg
+ Leucine: 39 mg
+ Lysine: 30 mg
+ Methionine: 10.4 mg
+ Phenylalanine combined with the
nonessential amino acid tyrosine: 25 mg
+ Threonine: 15 mg
+ Tryptophan: 4 mg
+ Valine: 26 mg
To find out how much you should
consume per day, you can multiply the
numbers given above by your weight in
kilograms. For example, a person who
weighs 60 kg (132 pounds) should
consume 1,200 mg (1.2 grams) of
isoleucine per day.
Meeting these requirements is very easy
with most diets, so there’s usually no need với trọng lượng của mình theo đơn vị kg.
to track your intake of individual amino
acids.
For example, one 174-gram piece of
braised chicken breast provides 55.9
grams of complete protein, easily meeting
or exceeding the needs listed above.
Food sources
Foods that contain all nine essential amino đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu được liệt
acids are referred to as complete proteins. kê ở trên.
The following foods are complete protein
sources:
+ meat
+ seafood
+ poultry
+ eggs
+ dairy products
Soy and pea protein are plant-based
complete protein sources.
Other plant-based sources of protein, such + Trứng
as beans, nuts, and certain grains, are
độ ăn uống.
Nhiều loại thực phẩm giàu axit amin thiết
yếu, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu
hàng ngày.
Dưới đây là lượng tiêu thụ cần thiết hàng
ngày đối với các axit amin thiết yếu theo
Tổ chức Y tế Thế giới. Lượng này dành
cho người lớn tính trên 1 kg trọng lượng
cơ thể:
+ Histidine: 10 mg
+ Isoleucine: 20 mg
+ Leucine: 39 mg
+ Lysine: 30 mg
+ Methionin: 10,4 mg
+ Phenylalanin kết hợp với axit amin
không thiết yếu tyrosine: 25 mg
+ Threonine: 15 mg
+ Tryptophan: 4 mg
+ Valine: 26 mg
Để biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi
ngày, bạn có thể nhân các con số ở trên
Ví dụ, một người nặng 60 kg nên tiêu thụ
1.200 mg (1,2 gam) isoleucine mỗi ngày.
Việc đáp ứng những yêu cầu này rất dễ
dàng với hầu hết các chế độ ăn, vì vậy
thường không cần theo dõi lượng axit
amin hấp thụ.
Ví dụ, một miếng ức gà om 174 gam cung
cấp 55,9 gam protein hoàn chỉnh, dễ dàng
Nguồn thực phẩm
Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin
thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh.
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung
cấp protein hoàn chỉnh:
+ Thịt
+ Hải sản
+ Gia cầm
+ Các sản phẩm từ sữa
considered incomplete proteins because
they lack one or more of the essential
amino acids.
However, if you’re following a plant-
based diet, you can still ensure proper
intake of all nine essential amino acids by
eating a variety of plant proteins each day.
For example, choosing a variety of plant-
based proteins, such as beans, nuts, seeds,
whole grains, and vegetables, can ensure
that you meet your essential amino acid
needs, even if you choose to exclude
animal products from your diet.
How to supplement with essential
amino acids
Most people get enough essential amino
acids through their diet.
However, there are some benefits to
taking essential amino acid supplements.
For example, athletes often take them to
enhance exercise performance and
recovery.
One review that included 10 high quality
studies found that doses of BCAAs of up
to 115.6 mg per pound (255 mg per kg)
per day could help reduce delayed onset
muscle soreness in trained individuals
after exercise.
Additionally, people may choose to take
individual amino acids, rather than blends,
to support certain aspects of health, such
as mood.
A review that included 11 high quality
studies found that taking 0.14–3 grams of
tryptophan per day could help improve
mood in healthy people.
As you can see, dosing varies depending
on the type of amino acid you’re taking
and what your goal is.
Amino acid supplements are considered
Protein đậu nành và đậu Hà Lan là nguồn
protein hoàn chỉnh từ thực vật.
Các nguồn protein thực vật khác, chẳng
hạn như các loại hạt đậu khác, các loại hạt
cứng và một số loại ngũ cốc, được coi là
protein không hoàn chỉnh vì chúng thiếu
một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ
ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn vẫn có thể
đảm bảo hấp thụ đủ chín loại axit amin
thiết yếu bằng cách ăn nhiều loại protein
thực vật mỗi ngày.
Ví dụ: chọn nhiều loại protein có nguồn
gốc thực vật, chẳng hạn như đậu, ngũ cốc
nguyên hạt và rau, có thể đảm bảo rằng
bạn đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu,
ngay cả khi bạn chọn loại trừ các sản
phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của
mình.
Làm thế nào để bổ sung các axit amin
thiết yếu?
Hầu hết mọi người nhận được đủ axit
amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, có một số lợi ích khi bổ sung
axit amin thiết yếu thông qua thực phẩm
bổ sung. Ví dụ, các vận động viên thường
dùng chúng để tăng cường hiệu suất tập
luyện và phục hồi.
Một đánh giá bao gồm 10 nghiên cứu chất
lượng cao đã phát hiện ra rằng liều axit
amin phân nhánh lên đến 255 mg mỗi kg
mỗi ngày có thể giúp giảm đau cơ khởi
phát muộn ở những người tập thể dục thể
thao chuyên nghiệp.
Ngoài ra, mọi người có thể chọn sử dụng
các axit amin riêng lẻ, thay vì hỗn hợp, để
hỗ trợ một số khía cạnh sức khỏe, chẳng
hạn như tâm trạng.
Một đánh giá bao gồm 11 nghiên cứu chất
lượng cao cho thấy rằng dùng 0,14–3 gam
tryptophan mỗi ngày có thể giúp cải thiện
tâm trạng ở những người khỏe mạnh.
safe for most people. However, they’re
usually not necessary if you’re getting
enough protein in your diet.
Nonetheless, amino acid supplements may
offer certain benefits for specific groups
of people.
If you’re interested in taking essential
amino acid supplements, speak with a
healthcare professional who’s
knowledgeable about dietary supplements,
such as your doctor or a registered
dietitian.
They can recommend specific dosing and
tell you how best to take your supplement,
depending on your health goals.
Additionally, they can help you choose a
supplement from a reputable brand that
offers products tested by third-party
organizations.
The bottom line
There are nine essential amino acids,
which you must get through your diet -
histidine, isoleucine, leucine, lysine,
methionine, phenylalanine, threonine,
tryptophan, and valine.
They’re vital for functions throughout
your body, including protein synthesis,
tissue repair, and nutrient absorption.
Some may also help prevent muscle loss,
support recovery after surgery, and
improve mood, sleep, and athletic
performance.
These vital compounds are found in many
animal- and plant-based foods, so most
people can meet their daily needs by
eating a healthy, balanced diet. You can
also take essential amino acid supplements
if needed.
Try this today: If you’re concerned you’re
not getting adequate amounts of essential
amino acids in your diet, consider upping
your protein intake.
Có thể thấy, liều lượng thay đổi tùy thuộc
vào loại axit amin chúng ta đang dùng và
mục tiêu của chúng ta là gì.
Các chất thực phẩm bổ sung axit amin
được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, chúng thường không cần thiết
nếu chúng đang cung cấp đủ protein trong
chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, các thực phẩm bổ sung axit
amin có thể mang lại những lợi ích nhất
định cho những nhóm người cụ thể.
Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung axit
amin thiết yếu, hãy trao đổi chuyên gia có
hiểu biết về thực phẩm chức năng, chẳng
hạn như bác sĩ hoặc chuyên gia dinh
dưỡng.
Họ có thể đề xuất liều lượng cụ thể và cho
bạn biết cách tốt nhất để bổ sung, tùy
thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn.
Tổng kết
Có 9 axit amin thiết yếu mà bạn phải nhận
được thông qua chế độ ăn uống - histidine,
isoleucine, leucine, lysine, methionine,
phenylalanine, threonine, tryptophan và
valine.
Chúng rất cần thiết cho các chức năng
trong toàn bộ cơ thể của con người, bao
gồm tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp
thụ chất dinh dưỡng.
Một số axit amin thiết yếu cũng có thể
giúp ngăn ngừa mất cơ, hỗ trợ phục hồi
sau phẫu thuật và cải thiện tâm trạng, giấc
ngủ và hiệu suất thể thao.
Những hợp chất quan trọng này được tìm
thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn
gốc động vật và thực vật, vì vậy hầu hết
mọi người có thể đáp ứng nhu cầu hàng
ngày của họ bằng cách ăn uống lành
mạnh, cân bằng. Bạn cũng có thể bổ sung
Adding protein sources such as eggs, fish,
and Greek yogurt to meals and snacks can
help you meet your amino acid needs.
axit amin thiết yếu nếu cần.
Hãy thử cách này ngay hôm nay: Nếu bạn
lo lắng rằng bạn không nhận được đủ
lượng axit amin thiết yếu trong chế độ ăn
uống của mình, hãy cân nhắc tăng lượng
protein của bạn.
Thêm các nguồn protein như trứng, cá và
sữa chua Hy Lạp vào các bữa ăn chính và
đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu
axit amin của mình.