Witaj,

Właśnie zdecydowałaś się zawalczyć o piękną sylwetkę i wspomóc dietą

swoje zdrowie. Poniższy plan jedzenia przygotowany został z myślą o
osobach zmagających się z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2.

Zacznijmy od krótkiego wstępu i odpowiedzi na ważne pytanie: Czy wiesz,

jak powinna wyglądać Twoja dieta?

INSULINOOPORNOŚĆ to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie

insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulowanie stężenia glukozy.
Czynnikami mogącymi przyczyniać się do zmniejszonej wrażliwości tkanek
na insulinę mogą być między innymi nadwaga i otyłość, niska aktywność
fizyczna i siedzący styl życia oraz liczne błędy żywieniowe.
Do najczęstszych błędów zaliczyć możemy:
✓ nieprawidłową ilość i wielkość posiłków - nadmierne spożycie kalorii,
✓ jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym,
✓ niejedzenie śniadań,
✓ spożywanie słodkich napojów oraz gotowych słodyczy,
✓ nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz
tłuszczów trans.
Tak naprawdę w insulinooporności wcale nie musisz wprowadzać
ogromnych modyfikacji w jadłospisie i eliminować z diety dużej
ilości produktów. Oczywiście wskazane będzie unikanie produktów z
wysokim indeksem glikemicznym, ale najważniejsza zasada to stosowanie
jak najmniej przetworzonej, zdrowej i zbilansowanej diety o odpowiedniej
dla Ciebie kaloryczności.
Dbamy o prawidłową masę ciała, ale jednocześnie unikamy diet o bardzo
niskiej kaloryczności. W przypadku gdy nasza masa ciała jest zbyt duża
istotne jest nie tylko samo odchudzanie, ale również prawidłowe odżywienie
i dostarczenie organizmowi wraz z dietą wszystkich składników
niezbędnych do zachowania zdrowia.

INDEKS GLIKEMICZNY – CO TO TAKIEGO?

Dowiadując się o tym, że chorujesz na insulinooporność zaczynasz szukać
diety odpowiedniej dla siebie. Pierwsze na co trafisz czytając książki, blogi
czy strony internetowe poświęcone insulinooporności to informacja, że
powinnaś jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym.
Co to właściwie oznacza i czy faktycznie tylko produkty z niskim
indeksem glikemicznym są dozwolone w Twojej diecie?

INDEKS GLIKEMICZNY (IG) dzieli żywność w zależności od tempa

wchłaniania cukru we krwi, czyli mówiąc prościej obrazuje jak szybko rośnie
stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu spożywczego.
Produkty spożywcze dzielimy na te z:
• Niskim indeksem glikemicznym (IG < 50),
• Średnim indeksem glikemicznym (IG 50-70),
• Wysokim indeksem glikemicznym (IG >70).

Są także pewne czynniki, które mogą wpływać na wzrost lub spadek

indeksu glikemicznego produktu. To między innymi:
• Wielkość cząsteczki - im bardziej rozdrobnione jest nasze jedzenie
i mniejsza wielkość cząsteczki, tym wyższy będzie IG produktu.
• Tzw. stopień żelatynizacji skrobi – mówiąc bardziej przystępnym
językiem im bardziej napęczniały (rozgotowany) produkt, tym
wyższy będzie jego IG. Dlatego nie jest wskazane długie gotowanie
produktów, lepsza będzie forma al'dente.
• Stopień dojrzałości - mówimy tu głównie o owocach i warzywach,
np. mocno dojrzały banan będzie miał wyższy indeks twardego,
zielonego banana.
• Stosunek amylozy do amylopektyny – im więcej amylozy zawiera
produkt, tym wolniej jest trawiony i ma niższy IG. Dobrym
przykładem są: groch, soczewica, fasola - mają wysoką zawartość
skrobi trudno dostępnej dla enzymów i niski IG.
• Tłuszcze – spowalniają tempo opróżniania żołądka i trawienie oraz
obniżają indeks glikemiczny. Dodanie masła do kromki chleba lub
orzechów do owsianki spowoduje obniżenie IG całego posiłku.
• Błonnik – im więcej rozpuszczalnego błonnika w produkcie, tym IG
jest niższy. Do takich produktów zaliczymy: płatki owsiane, fasolę,
soczewicę, groch.
• Białka – obniżają IG, ponieważ spowalniają trawienie węglowodanów
i szybkość opróżniania żołądka. Tak więc warto posiłek wzbogacić w
białko - ryż z kurczakiem będzie miał niższy IG niż ryż z jabłkiem.
Razem z materiałami przygotowaliśmy dla Ciebie tabelę produktów
podzielonych w zależności od indeksu glikemicznego. Ułatwi Ci to
komponowanie zdrowych posiłków.
SKŁADNIKI O DZIAŁANIU ZAPALNYM MOGĄCE NASILAĆ OBJAWY
INSULINOOPORNOŚCI
Czynnikami, które mogą nasilać objawy wielu chorób w tym także
insulinooporności są wszystkie składniki prozapalne. W
szczególności kazeina (białko mleka) oraz gluten (białko zawarte w
pszenicy i kilku innych zbożach). Dlatego w planach jedzenia, które
otrzymałaś, eliminujemy te dwa białka - unikamy nabiału, mleka krowiego
i serów zastępując je w diecie roślinnymi odpowiednikami bogatymi w wapń
oraz wykluczamy zboża glutenowe zastępując je gryką, komosą ryżową,
brązowym ryżem, kaszą jaglaną, amarantusem oraz kaszą i płatkami
owsianymi.
Jeśli chodzi o gluten to, jeśli nie masz stwierdzonej choroby trzewnej
(celiakii) i nietolerancji na gluten (nieceliakalnej) nie jest tu konieczna
eliminacja glutenu w 100% i restrykcje do końca życia.

Na co musisz zwrócić uwagę, jeśli zdecydujesz się zrezygnować z glutenu?

To, że produkt ma na etykiecie napis BEZGLUTENOWY, GLUTEN FREE itp.
nie znaczy, że jest produktem zdrowym i pożądanym w diecie, szczególnie
przy insulinooporności. Najważniejszy jest skład produktu! Gotowe chleby
bezglutenowe, wyroby cukiernicze, gotowe mieszanki do wypieku pieczywa
itp. są często nafaszerowane dodatkami, konserwantami, barwnikami i
składnikami, które nie tylko nie są zdrowe, ale mogą się wręcz przyczyniać
do rozwoju innych chorób dietozależnych, w tym cukrzycy typu II czy
otyłości. Wybieraj więc produkty nieprzetworzone, dobrej jakości chleby z
mąki bezglutenowej z piekarni lub pieczone samodzielnie, kasze,
pełnoziarniste makarony np. gryczane itp.

KONIEC Z OWOCAMI I SŁODKOŚCIAMI NA PRZEKĄSKĘ - CZY NA

PEWNO MUSISZ Z NICH REZYGNOWAĆ?
Osoby z insulinoopornością poza kontrolą indeksu glikemicznego produktów
często od razu wykluczają ze swojej diety słodkości i owoce jako źródło
węglowodanów. Boją się, że spowoduje to wzrost glukozy we krwi oraz że
już nigdy nie będą mogły sięgnąć po nie w ramach przekąski.
Czy jednak na pewno jest to właściwe założenie?

Możesz, a nawet powinnaś jeść owoce!

To produkty będące świetnym źródłem witamin, składników mineralnych,
antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Co więcej, owoce pomagają
zaspokajać potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, a to zdecydowanie sprzyja
stosowaniu diety odchudzającej i wytrwaniu w nowych żywieniowych
postanowieniach.
Co więcej, badania wskazują na to, że spożywanie 200 g owoców dziennie
może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, więc to nie tylko
smaczny dodatek do diety, ale też działanie prozdrowotne.

Jest jednak kilka zasad, których musisz przestrzegać włączając

owoce do diety. Oto one:

1. OWOCE NIE MOGĄ ZASTĄPIĆ WARZYW W DIECIE

Warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. W diecie przy
insulinooporności zaleca się spożywanie minimum 500 g warzyw oraz 200-
300 g owoców.

2. JEDZ MAŁE PORCJE OWOCÓW

Zalecaną porcję owoców podziel na pół, spożywaj po 100-150 g owoców na
posiłek.

3. ŁĄCZ OWOCE Z PRODUKTAMI ZAWIERAJĄCYMI BIAŁKO I

TŁUSZCZE
Nie zjadaj owoców samych, lecz z dodatkiem produktów białkowych i
tłuszczowych. Mogą to być np. owoce z orzechami lub pestkami, owoce z
kokosowym jogurtem - takie dodatki zmniejszają indeks glikemiczny
posiłku, spowalniają wchłanianie cukrów pochodzących z owoców oraz dają
większe uczucie sytości. Owoce świetnie sprawdzą się też jako dodatek do
sałatek i surówek na bazie warzyw.

4. WYBIERAJ MNIEJ DOJRZAŁE OWOCE

Im mniej dojrzały owoc, tym niższy jego indeks glikemiczny.

5. NIE OBIERAJ ICH ZE SKÓRKI

Najlepsze będzie jedzenie owoców ze skórką (o ile jest ona jadalna). Takie
spożywanie owoców w najmniejszym stopniu wpływa na stężenie insuliny
po posiłku oraz jak wiadomo to w skórce i tuż pod nią kryje się najwięcej
witamin.
 6. KONTROLUJ INDEKS GLIKEMICZNY OWOCÓW
Zdecydowanie najbardziej polecane dla insulinoopornych są owoce o niskim
indeksie glikemicznym, a w szczególności owoce jagodowe, czyli maliny,
truskawki, poziomki, jagody czy borówki, ale też pomarańcze, jabłka,
gruszki, morele, śliwki czy wiśnie.
Do owoców, których należy unikać zalicza się natomiast:
• owoce suszone
• owoce kandyzowane
• owoce w puszkach
Warto dodać, że do owoców zabronionych NIE należą ani banany, ani
winogrona. Mogą być one częścią diety osoby z insulinoopornością, jeśli są
spożywane w odpowiedniej ilości i w odpowiedni sposób.

7. JEDZ OWOCE W CAŁOŚCI

Najkorzystniejsze dla insulinoopornych jest jedzenie owoców w całości.
Miksowanie, rozgotowywanie i rozdrabnianie owoców podnosi ich indeks
glikemiczny.

Czy to znaczy, że musicie zrezygnować zupełnie z koktajli i

smoothie?
Nie, ale zwróć uwagę, aby taki koktajl poza owocem miał źródło białka i
tłuszczu np. jogurt, mleko roślinne (bez cukru oczywiście), awokado,
orzechy/pestki/nasiona chia...

NAJWAŻNIEJSZE ZALECENIA DOTYCZĄCE PRODUKTÓW

REKOMENDOWANYCH I ZAKAZANYCH PRZY INSULINOOPORNOŚCI
I PODEJRZENIU IO
✓ PRODUKTY ZBOŻOWE
1. Wszystkie mąki pełnoziarniste typu 1850 i wyżej.
2. Pieczywo: pełnoziarniste lub z dozwolonych mąk z krótkim składem,
bez substancji słodzących np. cukru, słodu, syropów, oraz bez
substancji zagęszczających, skrobi, płatków ziemniaczanych itd.
3. Makarony z dozwolonych mąk powinny być zawsze gotowane al'dente
(półtwardo).
4. Płatki owsiane górskie, gryczane – wszystkie pełnoziarniste oraz
otręby owsiane.
5. Grube kasze, ryż dziki, basmati, brązowy, komosa ryżowa.
UNIKAJ: kaszy manny, kuskus, jęczmiennej, ryżu białego, makaronów
rozgotowanych, płatków błyskawicznych oraz słodkich płatków
śniadaniowych, mąk z typem niższym niż 1850 i mąki ziemniaczanej
✓ WODA i NAPOJE
1. Przede wszystkim woda – minimum 30ml na każdy kg Twojej masy
ciała.
 2. Herbaty zwykłe, ziołowe i owocowe bez słodzików i kandyzowanych
owoców.
3. Koktajle warzywno-owocowe z dodatkiem nasion, pestek lub
orzechów oraz mleka roślinnego.
UNIKAJ: słodkich napojów (w tym smakowych wód mineralnych) i soków
owocowych ze względu na dużą zawartość cukrów prostych.
✓ MIĘSO
Wszystkie rodzaje, jednak towarzystwa naukowe rekomendują
umiarkowane spożywanie mięsa czerwonego.
✓ RYBY
Najzdrowsze to tłuste ryby morskie zawierające duże ilości kwasów
tłuszczowych omega-3. Obfitują w nie zwłaszcza łosoś, makrela, śledź,
sardynka.
✓ WĘDLINY i PRZETWORY MIĘSNE
Należy wybierać wędliny o jak najlepszym składzie, z wysoką procentową
zawartością mięsa, bez substancji słodzących i konserwantów - najlepiej
przyrządzać samodzielnie w formie pieczonego mięsa.
✓ ZUPY i SOSY
Obróbka termiczna podnosi indeks glikemiczny warzyw użytych do
przygotowania wywaru. W przypadku zup krem zaleca się dodanie do nich
źródła tłuszczu, który zmniejszy IG potrawy, np. olej dodany na zimno,
pestki dyni, słonecznika. Sosów nie zagęszczaj niedozwolonymi mąkami.
✓ TŁUSZCZE DO SMAROWANIA i OLEJE
Wybieraj oleje nierafinowane, tłoczone na zimno: oliwę z oliwek, olej
rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany. Omijaj produkty będące źródłem
nasyconych kwasów tłuszczowych np. olej palmowy czy smalec.
✓ PRZYPRAWY
Szczególnie poleca się stosowanie: czosnku, cynamonu, kurkumy,
czarnuszki, imbiru.
UNIKAJ: gotowych mieszanek ziołowych, kostek rosołowych i przypraw
typu vegeta.
✓ ORZECHY
Każde orzechy, które nie są prażone, solone, w różnego rodzaju polewach
i panierkach.
✓ WARZYWA i OWOCE
W diecie przy insulinooporności zaleca się spożywanie minimum 500 g
warzyw oraz 200-300 g owoców. Najlepsze będą owoce i warzywa o niskim
indeksie glikemicznym, w tym warzywa strączkowe. Szczególnie poleca się
owoce jagodowe takie jak borówki, truskawki, maliny. Owoce należy
spożywać w małych porcjach po 100-150 g. Najlepiej łączyć je z produktem
dostarczającym białka i/lub tłuszczu, np. orzechami, pestkami, jogurtem,
ponieważ zmniejszają indeks glikemiczny posiłku.
✓ CUKRU oraz GOTOWYCH SŁODYCZY nie należy dodawać do
codziennej diety.

Przed Tobą pyszna, zbilansowana i zdrowa dieta.

Notuj swoje obserwacje dotyczące stanu zdrowia i samopoczucia, aby w
przyszłości wiedzieć jakie dania najbardziej Ci służą.
__________________________________________________________
Oto kilka wskazówek dotyczących zamienników, które możesz
stosować w diecie:
• Warzywa i owoce – to produkty, które możesz stosować w diecie
zamiennie - jeśli masz ochotę zjeść sałatkę z papryką zamiast ogórka albo
dodać cukinię zamiast bakłażana do potrawy - możesz to śmiało zrobić. Tak
samo jak owoce do przekąsek czy śniadań możesz zamieniać na inne. Dieta
to nie kara, a poza tym czasami coś nam zwyczajnie zalega w lodówce i
warto wykorzystać dany produkt zanim się zepsuje.
• Ryby - dozwolone ryby, które możesz stosować zamiennie to: dorsz,
morszczuk, mintaj, sandacz, halibut. Nieco więcej kalorii będzie w
tłustszym pstrągu i bogatym w białko tuńczyku. Łosoś to także bardzo
zdrowa ryba, ale zawiera 2 razy więcej kalorii niż wypisane na początku
gatunki, możesz ją jeść, ale zamieniając chudą rybę na łososia pamiętaj,
żeby użyć 1/2 porcji.
Chudą rybę możesz też zamienić na krewetki w takiej samej ilości.
• Mięso z piersi kurczaka możesz stosować zamiennie z mięsem z indyka,
w takich samych ilościach. Chude mięso możesz stosować zamiennie z
chudymi rybami, krewetkami, nasionami roślin strączkowych.
• Produkty zbożowe - jeśli masz alergie lub bardzo nie lubisz jakiegoś
rodzaju kaszy możesz użyć zamiennika – dozwolone będą: kasza gryczana
biała, palona, brązowy ryż, kasza jaglana, kasza owsiana i komosa ryżowa
(quinoa).
• Chleb bezglutenowy - możesz kupić gotowy chleb bezglutenowy np.
chleb gryczany z dobrej piekarni.
• Mleko roślinne możesz stosować zamiennie - migdałowe, owsiane,
ryżowe - bez dodatku cukru, słodzików lub mleko kokosowe, ale tego
ostatniego użyj mniej, bo ma więcej kalorii. Czytaj składy na opakowaniu,
kupując gotowe mleko zwróć też uwagę na to, aby miało dodatek wapnia -
mleko roślinne = napój roślinny.
• Masło orzechowe wybieraj tylko takie z 100% zawartością orzechów,
bez żadnych dodatków. Możesz też używać zamiennie masła migdałowego
lub z innych rodzajów orzechów oraz pasty tahini (masło sezamowe) bez
dodatków.
• Do każdego dania możesz dodać ulubione suszone lub świeże zioła.
Staraj się nie dodawać do potraw większych ilości soli - to jedyna
przyprawa, która nie wpływa pozytywnie na nasz stan zdrowia.

Co zrobić, gdy nie możesz jeść jajek?

- Przy alergii na białko jaja kurzego:
Do przygotowania omletów można użyć samo żółtko + białko konopne (lub
z zielonego groszku) w proszku. Żółtko jaja kurzego + 1 łyżeczka białka
konopnego (5 g). Wówczas uzupełnisz ilość białka, a kaloryczność będzie
prawie taka sama jak całego jajka kurzego.
- Przy alergii na całe jajka:
Zamiast omleta/jajecznicy/jajka sadzonego na śniadanie można zjeść
sałatkę z warzyw z przepisu, dokładnie tych, które miały trafić właśnie do
tego jajecznego śniadania, a zamiast 1 jajka zjeść do tego np. 1 plaster
dobrej jakościowo szynki (30 g) lub plaster wędzonego łososia (40-45 g).
__________________________________________________________

Zanim zaczniesz stosować plany jedzenia, zapoznaj się z

poniższymi informacjami, mogą być dla Ciebie pomocne.
- Jak rozplanować posiłki w ciągu dnia i czy mogę zmienić
kolejność posiłków?
Pory posiłków dostosuj do swojego dnia - śniadanie najlepiej zjedz w ciągu
pierwszej godziny od wstania, następne posiłki zjadaj w równych odstępach
co 3-4 godziny, a kolację zaplanuj na 2-3 godziny przed snem, ale nie
później niż 21. Zdajemy sobie sprawę, że nie każdy ma w pracy możliwość
podgrzania posiłku, dlatego możesz zmieniać kolejność posiłków i np. do
pracy zabierać te, które mogą być spożywane na zimno. Staraj się jednak,
aby pierwszym posiłkiem zawsze było śniadanie.
- Czy mogę opuścić jakiś posiłek?
Dietę powinnaś dopasować do swojego zapotrzebowania - jeśli jesteś na
diecie także w celu zgubienia zbędnych kilogramów, dieta powinna być
dobrana tak, abyś osiągnęła deficyt kaloryczny, czyli jadła mniej niż wynosi
Twoje całkowite zapotrzebowanie. Jeśli zrezygnujesz z jakiegoś posiłku,
dieta będzie miała jeszcze mniej kalorii, a co za tym idzie będzie dostarczać
mniej energii i składników odżywczych. Co wcale nie jest pożądane. W
odchudzaniu mniej, nie znaczy lepiej. Jeśli jednak jakiegoś dnia będziesz
mocno najedzona – nic na siłę, możesz zmniejszyć porcję potrawy.
- Czy mogę jeść 4 posiłki dziennie?
Jeśli od dawna jesteś przyzwyczajona do spożywania 4 posiłków dziennie,
to nie ma w tym nic złego. W takim wypadku połącz przekąski w jeden
posiłek i dzięki temu będziesz mogła dalej stosować swój czteroposiłkowy
sposób jedzenia. Pamiętaj jednak, żeby przerwy między posiłkami nie były
dłuższe niż 4 godziny.
- Co, jeśli nie posmakuje mi zaproponowane danie?
No cóż, rozumiemy to doskonale i nie przejmuj się tym - każdy ma inne
ulubione smaki. Jeśli któryś z produktów zaproponowanych w menu Ci nie
odpowiada, nie jedz go na siłę, zastąp go innym, podobnym. Możliwości
jest bardzo wiele, np. jeśli nie lubisz pomidora, możesz go zastąpić
ogórkiem, jeśli nie lubisz indyka, zastąp go kurczakiem itp.
- Jak czytać przepisy i przygotowywać z nich posiłki?
Przy każdym przepisie masz podane potrzebne do jego przygotowania
składniki. Czasami danie możesz przygotować na dwa dni i wtedy użyj
podwójnej porcji składników.
Ważenie produktów jest niezwykle istotne i konieczne do tego, aby posiłki
miały odpowiednią kaloryczność. Podana w przepisie gramatura jest masą
produktu, który spożywasz. To oznacza, że ryby, mięso, kasze, ryż,
makaron, suche nasiona roślin strączkowych - ważysz przed ugotowaniem.
Owoce takie jak banany, kiwi itp. ważysz bez skórki. Owoce i warzywa,
które zjadamy ze skórką ważysz w całości. Mięso także ważysz bez kości i
przed obróbką termiczną.

Teraz jesteś dobrze przygotowana, by zacząć dietę.

Powodzenia!
________________________________________________