Kart Pracy Perfekcjonizm

KARTY PRACY
Perfekcyjnie Nieperfekcyjna
www.nataliasadownik.pl
@psychologiadokawy
TEST
Czy grozi Ci wypalenie perfekcjonisty?
Oceń swoje odpowiedzi w skali, w której 1 oznacza "zupełnie się nie
zgadzam" a 7 "całkowicie się zgadzam".
1. Jestem zmęczona 1 2 3 4 5 6 7
2. Czuję się okropnie 1 2 3 4 5 6 7
3. Czuję się fizycznie wyczerpana 1 2 3 4 5 6 7
4. Czuję, że mam wszystkiego dość 1 2 3 4 5 6 7
5. Czuję się pozbawiona energii 1 2 3 4 5 6 7
6. Moje baterie się zupełnie wyczerpały 1 2 3 4 5 6 7
7. Nie czuję się ożywiona 1 2 3 4 5 6 7
8. Czuję się wypalona 1 2 3 4 5 6 7
9. Czuję się psychicznie zmęczona 1 2 3 4 5 6 7
10. Rano czuję, że nie mam siły wstać z łóżka 1 2 3 4 5 6 7
11. Jestem mało aktywna 1 2 3 4 5 6 7
12. Czuję się ospała 1 2 3 4 5 6 7
13. Czuję się spięta 1 2 3 4 5 6 7
14. Od dawna nie czuję się rozluźniona 1 2 3 4 5 6 7
15. Czuję się rozkojarzona 1 2 3 4 5 6 7
16. Czuję silne wewnętrzne napięcie 1 2 3 4 5 6 7
17. Czuję się zbyt zmęczona, żeby myśleć 1 2 3 4 5 6 7
18. Mam problemy z koncentracją 1 2 3 4 5 6 7
19. Czuję się otępiała 1 2 3 4 5 6 7
20. Nie mogę jasno myśleć 1 2 3 4 5 6 7
21. Trudni mi myśleć o skomplikowanych sprawach 1 2 3 4 5 6 7
22. Nie mogę zebrać myśli 1 2 3 4 5 6 7
@psychologiadokawy
TEST
Czy grozi Ci wyczerpanie / wypalenie
ZMĘCZENIE FIZYCZNE Stwierdzenia 1, 2, 3, 4, 6, 8, 9, 10
APATIA Stwierdzenia 5, 7, 11 i 12
NAPIĘCIE
Stwierdzenia 13, 14, 15, 16
EMOCJONALNE
ZMĘCZENIE
Stwierdzenia 17, 18, 19, 20, 21, 22
UMYSŁOWE
OGÓLNY
POZIOM WYPALENIA
Im więcej punktów, tym większy stopień wyczerpania.

Możesz wyliczyć średnią dla każdego aspektu osobno, a także dla
wszystkich pytań - jeśli Twoja średnia oscyluje wokół 4,0 to sygnał,
że prawdopodobnie masz bardzo wysokie wymagania ws stosunku
co do tego, jak powinnaś funkcjonować i możesz być wyczerpana
psychicznie/wypalona - wtedy warto poszukać pomocy specjalisty.
@psychologiadokawy
TEST
Poczucie własnej wartości oparte na relacjach
zgadza" a 5 "całkowicie się zgadza".
1. Mam skłonność do podporządkowywania się innym, żeby nie ryzykować utraty ich
sympatii
1 2 3 4 5
2. Jestem bardzo wyczulona na sygnały niechęci i odrzucenia od osób z mojego

otoczenia
1 2 3 4 5
3. Moje poczucie własnej wartości spada gdy docierają do mnie sygnały niechęci
lub braku akceptacji ze strony bliskich
1 2 3 4 5
4. Kiedy kończę związek, czuję się bezwartościowa i całkiem do niczego

1 2 3 4 5
5. Mam skłonność do przekładania potrzeb i uczuć innych nad swoje własne

1 2 3 4 5
Jeśli masz powyżej 16 punktów, najprawdopodobniej opierasz swoje
poczucie własnej wartości na relacjach/aprobacie innych osób.
@psychologiadokawy
TEST
Poczucie własnej wartości oparte na kompetencjach
zgadza" a 5 "całkowicie się zgadza".
1. Wydaje mi się, że czasem próbuję udowodnić swoją wartość perfekcjonizmem

1 2 3 4 5
2. Według mnie najbardziej NIE liczy się to kim jestem, ale to co osiągnęłam
1 2 3 4 5
3. Niezależnie od rezultatu zawsze dręczy mnie poczucie, że mogłam osiągnąć więcej

1 2 3 4 5
4. Sukcesy innych są dla mnie w pewnym sensie zagrożeniem

1 2 3 4 5
5. Jeśli NIE uda mi się coś ważnego, nie potrafię sobie wybaczyć
1 2 3 4 5
Jeśli masz powyżej 16 punktów, najprawdopodobniej opierasz swoje

poczucie własnej wartości na kompetencjach.
@psychologiadokawy
POZYTYWNY
DZIENNIK
Dowody, które przeczą mojemu dawnemu obrazowi siebie i wspierają
nowy: JESTEM TAK SAMO WARTOŚCIOWA JAK INNI LUDZIE
Przykłady rzeczy, które zrobiłam

dobrze, co dobrego powiedzieli o Pozytywne cechy,
Co to mówi o mnie
mnie inni, oznaki pozytywnego jakie można z tego
jako człowieku?
nastawienia ludzi do mnie. opisu wyłonić?
Kiedy? Gdzie?
Co to było?
@psychologiadokawy
Jestem stale zmuszona...
Zawsze staram się... Nienawidzę...
Jestem.... Nie jestem w stanie...
Najważniejsze dla mnie jest...

JA Przeraża mnie...
Zawsze muszę... Zawsze chcę...
Unikam...
@psychologiadokawy
MOMENTY
CHARAKTERU
Najmilszą rzeczą jaką w życiu zrobiłam było:
Najbardziej odważną rzeczą jaką w życiu zrobiłam było:
Najlepszą rzeczą jaką kiedyś stworzyłam było:
Czas, w którym byłam najbardziej pewna siebie to:
Czas, w którym byłam najbardziej pewna siebie to:
@psychologiadokawy
MOMENTY
CHARAKTERU
Najtrudniejsza rzecz, nad którą kiedykolwiek pracowałam to:
Najbardziej dumna z siebie byłam z siebie gdy:
Byłam najbardziej uczciwa gdy:
Zachowałam się odpowiedzialnie gdy:
Najbardziej wdzięczna jestem za:
@psychologiadokawy
PERFEKCYJNE
PRZEKONANIA
Przyjrzyj się poniższym przekonaniom i zaznacz, które z nich są
Tobie bliskie
Moja wartość zależy od tego co osiągnęłam

Nawet drobny błąd może doprowadzić do katastrofy
Wszystko, co niedoskonałe, jest złe
Jeśli ludzie zauważą moje niedociągnięcia, przestaną mnie szanować
Inni akceptują mnie pod warunkiem, że ze wszystkim sobie poradzę
Jestem albo doskonała, albo beznadziejna
Trzeba zawsze kończyć to co się zaczęło
Jak ktoś mnie nie lubi, to źle o mnie świadczy
Jak coś się nie udaje, to znaczy, że popełniłam błąd
Jeśli nie zrobię czegoś na 100% to znaczy, że się nie przyłożyłam
Wszystko muszę robić perfekcyjnie
Nie wolno mi ponieść porażki
Nie mogę pozwolić, aby inni źle o mnie myśleli
Jeśli tylko spróbuję, od razu poniosę porażkę
Na odpoczynek trzeba zasłużyć
Muszę nieustannie się starać i nie mogę sobie odpuścić
Jeśli nie mam racji to znaczy, że jestem głupia
Osoby, które nic w życiu nie osiągnęły są leniwe
Ludzie nieustannie mnie oceniają
Proszenie o pomoc oznacza, że jestem słaba i zależna
W życiu trzeba być zawsze niezależną od innych i liczyć na siebie
@psychologiadokawy
PERFEKCYJNE
PRZEKONANIA
Wypisz poniżej swoją własną listę przekonań, które powodują, że jesteś
w pułapce perfekcjonizmu. (Możesz także skorzystać z tych powyżej).
Jeśli masz trudność w identyfikowaniu swoich myśli, przyjrzyj się swoim

emocjonalnym reakcjom i działaniom (takim jak zdenerwowanie, kiedy
się spóźnisz lub popełnisz choćby drobny błąd, albo zarywanie nocy,
żeby wywiązać się ze zobowiązania) i określ przekonania, które
prawdopodobnie za tym stoją.
MOJE PERFEKCYJNE PRZEKONANIA:
@psychologiadokawy
PERFEKCYJNE
PRZEKONANIA
Teraz przyjrzyj się swoim wypisanym przekonaniom. Czy dostrzegasz,
ich negatywny wpływ na Twoje zdrowie? Czy jesteś gotowa je zmienić
na bardziej wspierające?
Zastanów się nad nimi zadając sobie poniższe pytania:
Czy rzeczywiście musisz to zrobić jak najlepiej, co się stanie jak będzie
to na 80%?
Jak duże jest prawdopodobieństwo, że stanie się to, czego się obawiasz,
np. że zwolnią Cie z pracy, gdy popełnisz błąd?
Czy faktycznie „Trzeba być doskonałym, żeby zasłużyć na akceptację”?
Czy ty akceptujesz tylko osoby doskonałe?
Czy znasz ludzi odbiegających od „ideału”, którzy mają fajne, dobre

życie?
Co daje Ci kurczowe trzymanie się tych przekonań?
@psychologiadokawy
PRZEKONANIA
ALTERNATYWNE
Naucz się dyskutować ze swoimi perfekcjonistycznymi myślami, a
następnie stwórz myśli i przekonania alternatywne wobec nich,
takie jak:
Wszyscy popełniamy mniejsze i większe błędy – pomyłki to
rzecz ludzka
Dzięki błędom mogę uczyć się nowych rzeczy, rozwijać
Mój partner wciąż mnie kocha, mimo iż czasem nie zachowuje
się idealnie
Zasługuję na miłość, szacunek i szczęście niezależnie od moich
osiągnięć
Staram się jak mogę najlepiej
Nie zawsze mam zasoby na wszystko, to normalne
Porównuje się do siebie z przed jakiegoś okresu a nie do
innych, tylko to jest uczciwym porównaniem
Mam prawo do błędów
Perfekcjonizm to moja obrona, a nie chcę się już bronić tylko
żyć szczęśliwie
Tylko będąc autentyczną można budować zdrowe relacje
Stwórz jak najwięcej myśli alternatywnych – takich, które będą

bardziej zrównoważone, sensowne, użyteczne niż te
perfekcjonistyczne.
Zapisuj je, podkreślając te, które najbardziej do Ciebie

przemawiają.
Możesz je mieć przy sobie - żeby zawsze starać się zamienić

negatywną myśl nową.
@psychologiadokawy
PRZEKONANIA
ALTERNATYWNE
@psychologiadokawy
SYNDROM
OSZUSTA
Wypisz poniżej swoje osiągnięcie/umiejętność, co do której nie czujesz
się pewnie, lub obawiasz się, że wyjdzie "na jaw" Twoja niekompetencja
w danej dziedzinie.
Osiągnięcie/umiejętność
Co świadczy o tym, że posiadasz daną umiejętność/osiągnięcie:
Co mogłoby podważyć to osiągnięcie/umiejętność:
Czego najbardziej jesteś niepewna w kontekście tej umiejętności/osiągnięcia:
@psychologiadokawy
SYNDROM
OSZUSTA
Co myślą Twoi bliscy o tej umiejętności/osiągnięciu:
Co ty myślisz o osobach, które mają podobne umiejętności/osiągnięcia:
Co najgorszego mogłoby się stać, gdyby Twoje obawy okazały się prawdziwe?
Jakie jest prawdopodobieństwo, że to się wydarzy?
@psychologiadokawy
MOJE MOCNE
STRONY
W kwadracikach wpisz zgodnie z poniższą legendą cyfry od 1 do 5,
zgodnie z tym jak bardzo bliski jest Tobie każde zdanie.
1 = bardzo do mnie niepodobne

2 = niepodobne do mnie
3 = neutralne
4 = podobne do mnie
5 = bardzo do mnie podobne
MĄDROŚĆ I WIEDZA
1. Ciekawość / zainteresowanie światem

Zawsze jestem ciekawa świata
2. Pasja uczenia się nowych rzeczy
Bardzo się cieszę, kiedy mogę nauczyć się czegoś nowego
3. Myślenie krytyczne/otwartość na nowe rzeczy
Kiedy sytuacja tego wymaga, potrafię myśleć racjonalnie i jestem
gotowa przewartościować swoje poglądy i je zmienić
4. Pomysłowość/inteligencja praktyczna
Lubię wymyślać nowe sposoby robienia różnych rzeczy
5. Inteligencja społęczna/emocjonalna
Potrafię się dostosowywać do różnych sytuacji społecznych
6. Perspektywa
Potrafię patrzeć na sprawy z szerszej, całościowej perspektywy
@psychologiadokawy
MOJE MOCNE
STRONY
ODWAGA
7. Dzielność/odwaga
Przeważnie unikam zabierania głosu w dyskusjach, w których
występuje silna polaryzacja
8. Wytrwałość/pracowitość
Zawsze kończę to, co zaczełam
9. Integralność/solidność/szczerość
Zawsze dotrzymuję tego, co obiecałam
ŻYCZLIWOŚĆ I HOJNOŚĆ
10. Hojność
W ciągu ostatniego miesiąca pomogłam komuś z własnej woli
11. Kochać/być kochanym
Są w moim życiu ludzie, których uczucia i samopoczucie są dla
mnie tak samo ważne moje własne
12. Wdzięczność
Odczuwam wdzięczność i dziękuję nawet za drobiazgi
13. Wybaczanie
Staram się nie rozpamiętywać dawnych krzywd.
@psychologiadokawy
MOJE MOCNE
STRONY
SPRAWIEDLIWOŚĆ
14. Lojalność, postawa obywatelska

Najlepiej pracuje mi się w grupie. Jestem w stanie podporządkować
swoich interesów dobru grupy, do której należę
15. Sprawiedliwość, równouprawnienie
Wszystkich ludzi traktuję tak samo, niezależnie od tego, kim są
16. Przywództwo
Zawsze bez zrzędzenia potrafię skłonić innych do współpracy
UMIARKOWANIE
17. Samokontrola
Potrafię kontrolować swoje uczucia
18. Ostrożność
Unikam aktywności niosących ze sobą fizyczne zagrożenie
19. Pokora i skromność

Kiedy ktoś zaczyna mi prawić komplementy, zmieniam temat
@psychologiadokawy
MOJE MOCNE
STRONY
DUCHOWOŚĆ
20. Docenianie piękna i kunsztu

W ciągu kilku ostatnich miesięcy zdarzyło mi się zachwycić muzyką,
sztuką, teatrem, filmem, sportem, nauką
21. Nadzieja i optymizm
Zwykle patrzę na wszystko z jasnej strony
22. Duchowość, wiara
Silnie odczuwam, że moje życie ma jakiś cel/sens
23. Lekkość i humor

Zawsze staram się w miarę możliwości łączyć pracę z zabawą
24. Entuzjazm, pasja
Kiedy coś robię, oddaję się temu duszą i ciałem
Podlicz punkty i wpisz swoje wyniki:
MĄDROŚĆ
SPRAWIEDLIWOŚĆ
I WIEDZA
ODWAGA UMIARKOWANIE
ŻYCZLIWOŚĆ
DUCHOWOŚĆ
I HOJNOŚĆ
@psychologiadokawy
TORT WINY
Pomyśl o jakimś niedawnym (lub potencjalnym) wydarzeniu, w którym
uważasz, że jego wynik jest Twoją odpowiedzialnością.
Zapisz ile % winy według Ciebie jest po twoje stronie %

Teraz pomyśl o innych czynnikach, osobach, które również brały udział
w tym wydarzeniu
Następnie zapisz wszystkie czynniki w kole - przyznaj im odpowiedni %
odpowiedzialności i narysuj linie jak przy podziale tortu. To co Ci
zostało, to Twoja możliwa rzeczywista odpowiedzialność.
@psychologiadokawy
KRĄG WPŁYWU
W wgłębi koła wypisz rzeczy, na które według Ciebie masz wpływ. a na
zewnątrz wypisz takie, na które wpływu nie masz.
NIE MAM KONTROLI
MAM KONTROLĘ
@psychologiadokawy
KRYTYK VS
OBJEKTYWKA
Do każdego zdania Krytyka, spróbuj wypisać zdanie, które na
podstawie faktów wypowiedziałby "Obiektywka", czyli wspierający
obiektywny głos w Twojej głowie
PRZYKŁAD:
Masz jutro prezentację przed swoim szefem i zespołem, dostałaś bardzo mało czasu
na jej przygotowanie, masz jeszcze do do kończenia inne zadanie.
KRYTYK OBIEKTYWKA
Jeśli nie zrobię tego najlepiej, to „Zrobię to tak dobrze, jak potrafię. Nie
koniec, szef mnie zwolni, musze pozwolę, żeby wykonanie jednego
dopracować każdy szczegół inaczej zadania kosztowało mnie zbyt wiele”.
wszyscy ocenią mnie jako Albo: „Nikt nie jest doskonały, ideały nie
niekompetentną. Będę siedziała całą istnieją – wystarczy, że zrobię to, co
noc i zrobię ją idealnie. mogę, nie zarywając nocy”.
Albo: „Jeśli ktoś oceni mnie negatywnie
z powodu drobnego błędu, to nie mój
problem”.
Albo: "Nikt nie jest w stanie w tak
krótkim czasie przygotować idealnej,
dopracowanej prezentacji. Mam
możliwość dopowiedzenia niektórych
rzeczy i wyjaśnienia".
@psychologiadokawy
KRYTYK VS
OBJEKTYWKA
Do każdego zdania Krytyka, spróbuj wypisać zdanie/zdania, które na
PRZYKŁAD:
Nie otrzymałaś oferty pracy, na która aplikowałaś, wybrano innego kandydata.
KRYTYK OBIEKTYWKA
Nie nadaje się do niczego, nigdy nie
znajdę pracy, jestem za mało
kompetentna, wszyscy są ode mnie
lepsi. Jaki wstyd przed innymi, że nie
dostałam tej pracy
@psychologiadokawy
KRYTYK VS
OBJEKTYWKA
PRZYKŁAD:
Po randce z nowo poznanym chłopakiem, ten nie odezwał się więcej
KRYTYK OBIEKTYWKA
Jestem nic nie warta, nawet jakiś
mlaskający typ z Tindera mnie nie
chce, to pewnie dlatego, że jestem
brzydka i nic sobą nie reprezentuję,
umrę w samotności, nie zasługuję na
niczyja uwagę
@psychologiadokawy
KRYTYK VS
OBJEKTYWKA
PRZYKŁAD:
Przychodzą do Ciebie znajomi, ale nie zdążyłaś posprzątać i ugotować wszystkiego
KRYTYK OBIEKTYWKA
Tragedia, pomyślą, że jestem złą
gospodynią, będą się śmiali z tego
bałaganu i ocenią mnie jako syfiarę.
Do tego jak można nie ogarnąć
jedzenia, przecież inni na moim
miejscu zrobiliby 5-daniowy obiad i
wszystko by lśniło, a ja jeszcze do tego
mam zwykłe talerze z IKEI. To będzie
katastrofa i już nigdy do mnie nie
przyjdą.
@psychologiadokawy
KRYTYK VS
OBJEKTYWKA
TWÓJ PRZYKŁAD:
KRYTYK OBIEKTYWKA
@psychologiadokawy

Kart Pracy Perfekcjonizm

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kart Pracy Perfekcjonizm

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

KARTY PRACY

ZMĘCZENIE FIZYCZNE Stwierdzenia 1, 2, 3, 4, 6, 8, 9, 10

Im więcej punktów, tym większy stopień wyczerpania.

2. Jestem bardzo wyczulona na sygnały niechęci i odrzucenia od osób z mojego

4. Kiedy kończę związek, czuję się bezwartościowa i całkiem do niczego

5. Mam skłonność do przekładania potrzeb i uczuć innych nad swoje własne

1. Wydaje mi się, że czasem próbuję udowodnić swoją wartość perfekcjonizmem

3. Niezależnie od rezultatu zawsze dręczy mnie poczucie, że mogłam osiągnąć więcej

4. Sukcesy innych są dla mnie w pewnym sensie zagrożeniem

Jeśli masz powyżej 16 punktów, najprawdopodobniej opierasz swoje

Przykłady rzeczy, które zrobiłam

Zawsze staram się... Nienawidzę...

Jestem.... Nie jestem w stanie...

Najważniejsze dla mnie jest...

Zawsze muszę... Zawsze chcę...

Najbardziej odważną rzeczą jaką w życiu zrobiłam było:

Najlepszą rzeczą jaką kiedyś stworzyłam było:

Czas, w którym byłam najbardziej pewna siebie to:

Czas, w którym byłam najbardziej pewna siebie to:

Najbardziej dumna z siebie byłam z siebie gdy:

Byłam najbardziej uczciwa gdy:

Zachowałam się odpowiedzialnie gdy:

Najbardziej wdzięczna jestem za:

Moja wartość zależy od tego co osiągnęłam

Jeśli masz trudność w identyfikowaniu swoich myśli, przyjrzyj się swoim

MOJE PERFEKCYJNE PRZEKONANIA:

Czy faktycznie „Trzeba być doskonałym, żeby zasłużyć na akceptację”?

Czy ty akceptujesz tylko osoby doskonałe?

Czy znasz ludzi odbiegających od „ideału”, którzy mają fajne, dobre

Co daje Ci kurczowe trzymanie się tych przekonań?

Stwórz jak najwięcej myśli alternatywnych – takich, które będą

Zapisuj je, podkreślając te, które najbardziej do Ciebie

Możesz je mieć przy sobie - żeby zawsze starać się zamienić

Co świadczy o tym, że posiadasz daną umiejętność/osiągnięcie:

Co mogłoby podważyć to osiągnięcie/umiejętność:

Czego najbardziej jesteś niepewna w kontekście tej umiejętności/osiągnięcia:

Co ty myślisz o osobach, które mają podobne umiejętności/osiągnięcia:

Jakie jest prawdopodobieństwo, że to się wydarzy?

1 = bardzo do mnie niepodobne

1. Ciekawość / zainteresowanie światem

14. Lojalność, postawa obywatelska

19. Pokora i skromność

20. Docenianie piękna i kunsztu

23. Lekkość i humor

Podlicz punkty i wpisz swoje wyniki:

Zapisz ile % winy według Ciebie jest po twoje stronie %

NIE MAM KONTROLI

Nie otrzymałaś oferty pracy, na która aplikowałaś, wybrano innego kandydata.

Po randce z nowo poznanym chłopakiem, ten nie odezwał się więcej

Przychodzą do Ciebie znajomi, ale nie zdążyłaś posprzątać i ugotować wszystkiego

You might also like