Zniekształcenia poznawcze - myśli łączące się z negatywnymi emocjami, zawierające błędy logiczne.

Czasami zauważamy je z łatwością, bo krążą nam po głowie, a czasami pojawiają się w umyśle na tak krótką
chwilę, że są przez nas niezauważane – musimy się na nich skoncentrować, by je rozpoznać. Są powszechne,
miewa je każdy. U osób przeżywających trudności psychologiczne obserwuje się jednak ich większe nasilenie i
trwałość oraz fakt, że często wiążą się one z silnym uczuciem psychicznego dyskomfortu, wywołują przykre,
trudne emocje, takie jak lęk, smutek, rozpacz, frustracja czy złość.

1. Nadmierne uogólnianie - to wyciąganie ogólnego, negatywnego wniosku, dalece wykraczającego poza bieżącą
sytuację. Polega na generalizowaniu, zwłaszcza negatywnych okoliczności, w taki sposób, że przypisujemy je jakiejś
fundamentalnej tendencji. Na przykład: „Nic w tym dziwnego, że mi się nie udało, ciągle ponoszę porażki”, „Jak
zwykle nie dałem rady, to standard”, „Znowu to samo, tak już ze mną jest, że ciągle zawodzę innych”, „Tak jak się
czuję teraz, będzie już zawsze”, „Nie nadaję się do bycia z ludźmi”.

Często wiąże się z nadużywaniem tzw. dużych kwantyfikatorów („wszyscy”, „zawsze”, „nigdy”), np.
„Nigdy z niczym sobie nie radzę!”, „Wszyscy chcą mnie tylko oszukać!”.

Może polegać też na bardzo daleko idących uproszczeniach podczas odnoszenia się do różnych
aspektów życia, sytuacji i osób mimo ich złożoności, długiego czasu trwania lub wielu wymiarów. Na przykład: „Całe
liceum to był beznadziejny okres”, „Fatalnie wspominam dzieciństwo”, „Ci ludzie mnie nienawidzą”, „Jestem tak
poplątany, że nikt mnie nie zrozumie”.

Nadmierne uogólnianie może być także uogólnianiem pozytywów, co czasem wyraźnie zniekształca
obraz rzeczywistości i skłania do ryzykownych posunięć. Na przykład: „Dzisiaj wszystko idzie zgodnie z planem. To
mój dobry dzień. Muszę odwiedzić kasyno, trzeba wykorzystać ten fart!”

2. Myślenie czarno-białe (zwane też myśleniem spolaryzowanym albo dychotomicznym) - rozumowanie w

kategoriach zerojedynkowych, czarno-białych, „wszystko albo nic”, „albo-albo”. Na przykład: „Jeśli nie odniosę
sukcesu, poniosę porażkę”, „Jeśli to zawalę, to nie ma sensu dalej się starać”, „Albo robię coś idealnie, albo wcale”,
„Jeśli nie zrobię na wszystkich dobrego wrażenia, to znaczy, że jestem nieciekawy”, „Jeśli popełnię błąd, to jestem nic
nie wart”, „Związek, w którym coś zgrzyta, to porażka”, „Ludzie są albo przyjacielscy, albo wrodzy”. Jednym
założeniem wyklucza się wszelkie inne warianty zdarzeń i przekreśla alternatywne scenariusze.

Często wiąże się z perfekcjonizmem i bardzo wysokimi standardami/oczekiwaniami (myślenie typu: jeśli
coś nie jest doskonałe, to jest całkowitym fiaskiem - takie myślenie polega na patrzenie na sytuację w kategoriach
dwóch skrajności, a nie kontinuum; brak jakichkolwiek odcieni szarości w ocenie).

3. Przepowiadanie przyszłości (katastrofizacja) – przewidywanie najgorszych scenariuszy i czarnowidztwo w ocenie

nadchodzących wydarzeń. Zamiast dopuszczać różne warianty zdarzeń zakłada się ziszczenie fatalnych wizji. Czasem
przybiera to wręcz postać samospełniającej się przepowiedni. Przykład: „Jeśli pójdę na imprezę, na pewno zdołuję
się, że inni tak dobrze się bawią, a ja nie potrafię”, „Nie ma szans, żebym dostał tę pracę”, „I tak mi się nie uda”,
„Terapia nie ma sensu, bo i tak w końcu pęknę”, „Załamanie nerwowe jest tylko kwestią czasu”, Całkowicie się
załamię, jeśli nie dostanę tej pracy”, „Serce mi pęknie, jeśli ona mnie nie zechce”, „Jeśli nie podołam temu wyzwaniu,
to znaczy, że z niczym już sobie nie poradzę”, „Może być już tylko gorzej”, „Nikt mnie nie pokocha”, „Zwariuję”.

Popełniając ten błąd, ulegamy negatywnym przewidywaniom przyszłości bez brania pod uwagę innych,
prawdopodobnych możliwości, i bez uświadamiania sobie, że tak naprawdę nie wiemy na pewno, co się wydarzy. Z
tak ponurym nastawieniem faktycznie możemy funkcjonować poniżej swoich możliwości i w efekcie doprowadzić do
ziszczenia czarnego scenariusza.

Czasami jednak błędne przepowiadanie przyszłości polega na nieuzasadnionym zakładaniu wyłącznie

pozytywnego scenariusza, np. „Nie będę wymyślać planu B, to się po prostu musi udać”.
4. Umniejszanie pozytywów – przedstawianie osiągnięć w gorszym świetle, nieadekwatne zaniżanie rangi swoich
sukcesów czy zalet, traktowanie powodzenia jako coś błahego, obniżanie wartości pomyślnych okoliczności,
określanie pozytywnych zdarzeń jako niemających znaczenia. Popełniamy ten błąd, gdy mówimy sobie, ze
pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą, np. „Dostałam ocenę bardzo dobrą, ale to nie znaczy ze
byłam dobra, po prostu miałam szczęście”. „Może i to zrobiłem, ale mogło mi pójść lepiej”, „To nie żaden sukces, po
prostu mi się udało i tyle”, „To na pewno tylko chwilowa poprawa”, „Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy”.
Typowe dla tego błędu jest też nadużywanie sformułowań typu „Tak, ale”, „Co z tego, skoro”.

5. Filtr negatywny - polega na tym, że koncentrujemy się na aspektach negatywnych i z trudem dostrzegamy
jakiekolwiek pozytywy. Na przykład: po tym jak ktoś wyraził entuzjazm – „Dzięki za słowa otuchy, ale nie wszystko mi
się udało, na przykład kompletnie zawaliłem…”, po stwierdzeniu, że osoba jest sympatyczna – „Zbyt wiele osób mnie
nie lubi, by to, co mówisz, mogło być prawdą”; „Nie widzę żadnych szans na wybrnięcie z tej sytuacji, moje położenie
jest beznadziejne”.

6. Uzasadnianie emocjonalne - polega na tym, że dana osoba traktuje własne odczucia i stany emocjonalne jako
obiektywne informacje na temat sytuacji, zamiast przyjrzeć się w sposób bardziej zrównoważony argumentom za i
przeciw określonemu poglądowi. Innymi słowy: jeśli coś czujemy, to myślimy, że to musi być prawda i pomijamy
dowody przeciwne, np. „Czuję, że mi to nie wyszło”. Błąd ten polega na postrzeganiu własnego stanu pobudzenia
(zdenerwowania, frustracji, lęku itp.) jako dowodu zjawisk w otoczeniu, np. „Skoro się boję, to widocznie to
niebezpieczne”, „Czuję się źle w jej obecności – chyba mnie nie lubi”, „Jest mi smutno, więc ten związek jest jałowy”,
„Ciągle się boję, nie opuszczają mnie złe przeczucia, więc na pewno coś fatalnego wkrótce się wydarzy”, „Dziwnie się
czuję, więc coś tu nie gra, on mnie pewnie okłamuje”, „Czuję się onieśmielony, więc pewnie wychodzę na głupka”.

7. Etykietowanie – ma miejsce, gdy przypisuje się sobie oraz innym negatywne predyspozycje, cechy lub intencje
choć nie istnieją wystarczająco mocne przesłanki, by to uzasadnić. Może się też odnosić do sytuacji, gdy przypisuje
się komuś lub czemuś specyficzne negatywne właściwości. Innymi słowy polega na przyklejaniu sztywnych,
ogólnikowych etykietek sobie i innym, co utrudnia zachowanie jasności osądu. Na przykład: „Jestem do niczego”, „To
jest beznadziejna sprawa”, „Ona jest za głupia żeby mnie zrozumieć”, „Nie da się mnie pokochać”, „Jestem
gamoniem”.

Występuje też w formie błędnego uzasadniania wzajemnie dwóch lub więcej fałszywych przesłanek, na
przykład „Terapia jest bezcelowa, bo jestem beznadziejnym przypadkiem”.

8. Selektywna uwaga - polega na nieumiejętności uwzględnienia pełnego obrazu w ocenie sytuacji, a zwłaszcza na
skupianiu się na jednym, negatywnie interpretowanym szczególe; z otoczenia wybiera się te informacje, które
potwierdzają błędne założenia, a następnie wyolbrzymia się je i uogólniania, np. „Ona ziewnęła, a więc się nudzi –
nudzę ludzi, nie lubią ze mną rozmawiać”. Błąd ten popełniamy zwłaszcza wtedy, kiedy mamy jakieś błędne,
wyjściowe założenia, np. jeśli uważamy, że ludzie są głupi, to zwracamy uwagę szczególnie na te informacje, które
potwierdzają to nasze przekonanie - jeśli ktoś przez większość czasu zachowuje się normalnie, a raz powie coś
„głupiego”, zwracamy na to uwagę i opieramy o to naszą ogólną ocenę tej osoby lub całej grupy ludzi. Oczywiście
działa to też, gdy mamy jakieś błędne założenie na własny temat, jak np. w powyższym przykładzie z ziewnięciem –
tak rozumuje ktoś, kto uważa siebie za nudnego.

9. Czytanie w myślach - polega na bezzasadnym przyjmowaniu za pewnik, że wiemy, co myślą w danej chwili lub
pomyślą w jakiejś sytuacji inni. Przykład: „On mnie na pewno nie trawi”, „Wszyscy na pewno widzą, że się nie
przygotowałem (np. do wystąpienia)”, „Ona uważa, że jestem nieatrakcyjny”, „Gdy się to wyda, cała grupa uzna
mnie za idiotę i nieodwracalnie się skompromituję”, „On myśli, że ja nic nie rozumiem”, „Na pewno uważa, że to, co
mówię, jest żałosne, ale nie chce tego pokazać”.

10. Personalizacja - następuje, gdy człowiek w nieproporcjonalny sposób czuje się odpowiedzialny za różne sytuacje i
zaistniałe fakty; wierzy w to, że głównie lub tylko on jest powodem negatywnych zdarzeń czy zachowań innych ludzi,
a nie bierze pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowania, np. „Miała wypadek, bo nie
upilnowałem jej”, „To moja wina, że mnie unikają, nie da się mnie lubić”, „Syn się rozwodzi, gdyż źle go
wychowałam”, „To wszystko moja wina, że tak się stało”, „To przeze mnie on/ona odchodzi”.”Sprzedawca był dla
mnie niemiły - widocznie zrobiłem coś nie tak”, „Jeśli tam pójdę, pewnie popsuję innym wieczór”, „To przeze mnie
miał zawał”.

11. Nadużywanie imperatywów (powinności) - polega na częstym używaniu określeń „muszę”, „powinienem”, „tak
ma być”, przez co człowiek nie skupia się na tym, jakie coś jest, a ciągle interpretuje wszystko w kontekście jakichś
ideałów, wyimaginowanych standardów, ocenia siebie i sytuację przez pryzmat tego typu wyśrubowanych oczekiwań
i warunków. Może też wiązać się z postrzeganiem swego działania jako przymusu, a nie własną decyzję. Na przykład:
„Muszę coś wreszcie ze sobą zrobić”, „Powinienem się bardziej starać, inaczej nie zasługuję, żeby ktoś poświęcał mi
uwagę”, „Nie powinienem się tak czuć”, „Powinienem to umieć”.

12. Wyciąganie pochopnych wniosków – przeskakiwanie do konkluzji z pominięciem istotnych informacji lub
faktów; pomijanie innych możliwych, a nawet bardziej prawdopodobnych wyjaśnień, np. „Odeszła, bo zawiodłem”
(podczas gdy na jej decyzję o odejściu mogły mieć istotny wpływ całkiem inne powody), „Nie udało się, bo
popełniłem błąd (podczas gdy za niepowodzenie może odpowiadać więcej czynników);

13. Gdybanie - to ciągłe wybieganie w przyszłość i zakładanie złego obrotu zdarzeń. Polega na uporczywym myśleniu
w kategoriach „co będzie, jeśli”, co wzmaga obawy przed tym, co ma nastąpić. Na przykład: „A co jeśli wtedy
popełnię gafę?”, „Co jeżeli się wygłupię?”, „Co pocznę, jeśli zacznie mi się kręcić w głowie?”, „A jeśli zemdleję?”, „A
jeśli on będzie miał wypadek?”, „A jeśli ona mnie zostawi?”.

14. Niesprawiedliwe porównania - to odnoszenie sytuacji do skrajnie wygórowanych standardów i wybór takich
punktów odniesienia, które sprawiają, że np. oceniane osiągnięcia wydają się znikome. Na przykład: „Mam
beznadziejną pensję – inni kilka razy w roku wyjeżdżają zagranicę”, „Staram się, ale to takie dołujące, że nigdy nie
będą miała takiej sylwetki jak…”, „Moje życie jest tak jałowe w porównaniu do tego, jak żyje…”, „Innym znacznie
lepiej się powodzi”.

15. Obwinianie innych - ma miejsce wtedy, gdy widzimy w innych wyłącznych winowajców własnych tarapatów,
przypisujemy im większość lub całą odpowiedzialność za własne problemy, lekceważąc własny wpływ na bieżącą
sytuację. Na przykład: „Gdybym miała normalną rodzinę, nie miałabym takich problemów”, „Gdyby mnie naprawdę
kochał, nie musiałabym szukać ciepła u innego”, „To z jej powodu teraz jestem tak wnerwiony”.

16. Selektywna abstrakcja – skupianie uwagi na pojedynczych informacjach wyjętych z kontekstu i wyolbrzymianie
ich znaczenia, w taki sposób, że rozumienie sytuacji staje się z gruntu mylne i/lub niezgodne z intencjami drugiej
strony np. pacjent słyszy od lekarza, że ma ciśnienie krwi w normie i żeby przyszedł na badanie kontrolne za miesiąc,
a myśli „pewnie jestem ciężko chory, skoro mam znów zrobić badanie”, chłopak słyszy od dziewczyny „Kocham cię,
ale było mi przykro, kiedy to powiedziałeś, nie rób tak więcej”, a myśli „ona pewnie chce ze mną zerwać, skoro tak
źle się przy mnie czuje”.

Ćwiczenie:

Zastanów się, jakie błędy poznawcze możesz odnaleźć w swoim własnym myśleniu. Zacznij od tych
myśli, które miewasz najczęściej w trudnych dla siebie sytuacjach. Nie musisz starać się znaleźć przykłady do każdego
ze zniekształceń. Najważniejsze jest to, żeby znaleźć te, które naprawdę wiążą się u Ciebie z trudnymi sytuacjami czy
emocjami i to tylko na nich skup się w tym ćwiczeniu (np. każdemu z nas może zdarzyć się błąd selektywnej
abstrakcji, ale jeśli zdarza się rzadko, to nie ma potrzeby poświęcać mu teraz uwagę i na siłę szukać przykładów).
Swoje przykłady zapisz poniżej. Zwróć uwagę, że czasem jedna myśl/zdanie może pasować do więcej niż jednego
zniekształcenia.
 Moje przykłady zniekształceń poznawczych:
1. Nadmierne uogólnianie

Kiedy mam gorszy dzień i nie radzę sobie z emocjami, pojawiają się mysli, że nie da sie mnie zrozumieć, nie
warto nic robić, bo coś nie wyszło.

2. Myślenie czarno-białe

3. Przepowiadanie przyszłości (katastrofizacja)

Nie ma sensu tam iść, będe się tylko nudzić, nie spodobam się jej - często tak mam, gdy poznaje nowych ludzi,
lub mam iść impreze/spotkanie rodzinne

4. Umniejszanie pozytywów

Myśle, że mam tak bardzo często. Szczególnie, gdy ktoś mnie chwali.

5. Filtr negatywny

6. Uzasadnianie emocjonalne

7. Etykietowanie
8. Selektywna uwaga

9. Czytanie w myślach

10. Personalizacja

11. Nadużywanie imperatywów (powinności)

To bardzo częste u mnie, staram sie z tym walczyć, ale często mowię, że coś musze zamiast mówić, że np chce
pouczyć sie języka, to mowie ze musze.

12. Wyciąganie pochopnych wniosków

13. Gdybanie

14. Niesprawiedliwe porównania

15. Obwinianie
16. Selektywna abstrakcja