Egyéni edzésterv

1. edzés

a) Bemelegítő futás, laza tempó 5 perc

b) Atletikus bemelegítés (atletická abeceda) 5 perc
c) Nyújtás 5 perc
d) Folyamatos futás váltakozó intenzitással
- 2 perc laza futás = 6 - 8 km. ó
- 1 perc futás közepes tempó = 10 km.ó
- 30 másodperc intenzív futás = maximális tempó

4- ismétlés megállás nélkül, utána 5 perc pihenő és még egyszer 4 ismétlés megállás nélkül = 14 perc futás
– 5 perc pihenő – 14 perc futás

2. edzés

a) Kompenzációs és core gyakorlatok, lásd harmadik oldalon

b) Ezen gyakorlatokat bátran használd a futások előtt vagy után, de akár bármely szabad napokon

3. edzés

a) Bemelegítő futás, laza tempó 5 perc

b) Atletikus bemelegítés (atletická abeceda) 5 perc
c) Nyújtás 5 perc
d) Intenzív intervall futás
8x100 méter, indulás 40 másodpercenként, szóval 20 másodperc alatt lefutod a 100 métert,
pihensz 20 másodpercet és indulsz újra.
2 széria van, tehát 2x8x100 méter. Pihenő a két széria között 10 perc.

• kérdésekkel bátran fordulj hozzám edző: T. Ravasz 0907219357 rtibbi@gmail.com

 4. edzés

a) Kompenzációs és core gyakorlatok, lásd harmadik oldalon

b) Ezen gyakorlatokat bátran használd a futások előtt vagy után, de akár bármely szabad napokon

5. edzés

a) Bemelegítő futás, laza tempó 5 perc

b) Atletikus bemelegítés (atletická abeceda) 5 perc
c) Nyújtás 5 perc
d) Intenzív intervall futás
15x70 méter, indulás 30 másodpercenként, szóval 15 másodperc alatt lefutod a 70 métert, pihensz
15 másodpercet és indulsz újra.
2 széria van, tehát 2x15x70 méter. Pihenő a két széria között 5 perc.

6. edzés

a) Bemelegítés = Kerékpározás = 15 perc laza tempó

b) Kerékpározás = 35 perc közepes tempó 22 - 25 km. ó
c) Kerékpározás = 5 perc laza tempó + 5 perc nyújtás

7. edzés

a) Bemelegítő futás, laza tempó 5 perc

b) Atletikus bemelegítés (atletická abeceda) 5 perc
c) Nyújtás 5 perc
d) Folyamatos futás váltakozó intenzitással
- 2 perc laza futás = 6 - 8 km. ó
- 1 perc futás közepes tempó = 10 km.ó
- 30 másodperc intenzív futás = 12 maximális tempó

4- ismétlés megállás nélkül, utána 5 perc pihenő és még egyszer 4 ismétlés megállás nélkül = 14 perc futás
– 5 perc pihenő – 14 perc futás

8. edzés

a) Kompenzációs és core gyakorlatok, lásd harmadik oldalon

b) Ezen gyakorlatokat bátran használd a futások előtt vagy után, de akár bármely szabad napokon

9. edzés

a) Bemelegítő futás, laza tempó 5 perc

b) Atletikus bemelegítés (atletická abeceda) 5 perc
c) Nyújtás 5 perc
d) Intenzív intervall futás
50x50 méter, indulás 20 másodpercenként, szóval 10 másodperc alatt lefutod az 50 métert,
pihensz 10 másodpercet és indulsz újra.
1 széria van, 10 perc kocogás + nyújtással végzel.

• kérdésekkel bátran fordulj hozzám edző: T. Ravasz 0907219357 rtibbi@gmail.com

 Kompenzációs gyakorlatok

a) Plank a) Plank oldalt tartásban

b) 3 x 20 másodperc b) 3 x 20 másodperc (mindkét oldal)

a) Stabilizációs gyakorlat (mind két térdem nyomom a tenyerembe mozgás nélkül, térdben 90 fok)
b) 4 x 30 másodperc

a) Stabilizációs gyakorlat (az egyik láb nyújtva a másik térdem nyomom mindkét tenyerembe mozgás nélkül,
térdben 90 fok)
b) 3 x 20 másodperc mindkét láb

a) Kilépés TRX segítségével, ha nincs az nélkül

b) 4 x 10 ismétlés mindkét láb TRX, 4 x 12 TRX nélkül

a) Plank oldalt tartásban, magasított lábtartás (lásd képen)

b) 6 x 15 másodperc (mindkét oldal)

Bármely ingyenes mobil alkalmazás segítségével kontrolálható a sebesség!!!

• kérdésekkel bátran fordulj hozzám edző: T. Ravasz 0907219357 rtibbi@gmail.com