'NEFESİN TEMELLERİ'

NEFES TEKNİKLERİ
UYGULAYICILIK EĞİTİMİ

Buket Dinsever
Nefesin Anatomisi

Solunum sistemi, solunum yolu ve akciğerlerden meydana gelmektedir. Solunum yollarının içeriğinde ise
burun boşlukları, farenks, trakea, bronşlar, bronşiyoller ve alveoller bulunmaktadır. Nefes alış verişi
fiziksel olay olup, bireyin yaşamını sürdürebilmesi için gereken oksijen olanağını sağlar. Bu sebeple nefes
alma ve yaşamda kalma eş bağlamda algılanır. Nefesin temel fonksiyonu dokulara oksijen sağlamak ve
dokularda meydana gelen karbondioksiti alıp dışarı atmaktır.

Doğru Nefes

"Solunum bedende var oldukça hayat var demektir. Solunum yok olunca hayat da beraberinde yok olur.
Bu nedenle solunum eğitilmelidir..." Hatha Yoga Pradipika CH.23 Yoga bize ciğerlerimizi nasıl
maksimum kapasitede kullanacağımızı ve nefesimizi nasıl kontrol edeceğimizi öğretir. Doğru nefes;
derin, yavaş ve ritmik olmalıdır. Bu yaşamsal gücü ve zihinsel berraklığı arttırır. Pek çok insan nefes alıp
verirken ciğer kapasitelerinin bir bölümünü kullanır. Sığ bir şekilde, göğüs kafesini hemen hemen hiç
genişletmeden… Omuzlar kamburlaşır, sırtın üst kısmında ve boyunda ağrılı bir gerginlik oluşur ve oksijen
yetersizliği çekilir. Üç tür nefes vardır:

1. Köprücük kemiği nefesi; en sığ ve en kötü olası tiptir. Omuzlar ve köprücük kemiği yükseltilir ve nefes
alırken karın kasılır. Maksimum çaba harcanmış olur ancak minimum miktarda hava solunulur.

2. Göğüs nefesi; göğüs kafesi genişletilerek alınan nefestir ancak eksik kalan ikinci nefes türüdür.

3. Derin karın (diyafram) nefesi; ciğerlerin en derin ve en geniş bölümüne kadar hava taşımasından
dolayı en iyi nefes türüdür. Soluma yavaş ve derindir ve diyafram doğru bir şekilde kullanılır.

Çalışma: Tam Yoga Nefesi

Prana - Pranayama

Prana geniş bir alanı kapsar; nefes, solunum, yaşam, canlılık, rüzgâr, enerji ya da güç anlamına gelir.
Ayama ise uzunluk, genişleme, esneme veya dizginleme anlamına gelir. Pranayama bu sebeple nefesin
uzamasını ve kontrolünü ifade eder. Bu kontrol, nefes alış verişin tüm işlevleri üzerinde oluşur.

1) Puraka (doldurma): Nefes alma veya soluma

2) Rechaka (ciğerleri boşaltma): Nefes verme

3) Kumbhaka (tutma): Ne nefes alışın ne de nefes verişin olduğu nefesi tutma hali

Nadiler

Pranayı taşıyan kanallara NADİ denir.

Üç ana enerji kanalı vardır: Sol kanalı İDA, sağ kanalı PİNGALA ve merkez kanalı SUSHUMNA. Sushumna
kanalının içinde daha da ince binde bir saç kalınlığında ‘Chitrini’ kanalı var. Bu Chitrini kanalında çakralar
bulunur ve onun üzerinden uyanmış Kundalini enerjisi hareket eder. İda kanalı Sushumna’nın solundadır,
Pingala kanalı ise Sushumna’nın sağ tarafındadır.

Mitolojide bu üç ana Nadi, Hindistan’ın üç kutsal nehirlerine tekabül ederler: Ganj (İDA), Yamuna
(PİNGALA), Saraswati (SUSHUMNA). Sol kanal ‘İDA NADİ’ Ay kanalı denilir. O Muladhara çakradan
başlayıp insan bedeninin sol tarafından geçer sol burun deliğinde son bulur. Beyaz, dişi, soğuktur. Sağ
kanal ‘PİNGALA NADİ’ Güneş kanalı denir. O Muladhara çakradan başlayıp insan bedeninin sağ
tarafından geçer sağ burun deliğinde son bulur. Kırmız, eril, sıcaktır Merkez kanal ‘SUSHUMNA NADİ’,
orta yol olarak adlandırılır. Sushumna Muladhara çakradan başlayıp bin yapraklı Sahasrara çakraya
yükselir. Sushumna geçmiş ve gelecek değil, şimdide enerji kanalıdır.

Çalışmalar: Surya Bhedana, Chandra Bhedana, Sushumna boyunca nefesi izleme

Sinir Sistemi ve Nefes İlişkisi

Merkezi Sinir Sistemi

İnsanda merkezi sinir sistemi, beyin ve omurilik olmak üzere iki ana bölümde incelenir. Beyin ve omurilik
dış ve iç ortam- dan gelen çeşitli uyartıları alır ve değerlendirir. Merkezî sinir sisteminin yapısı motor
nöronların hücre gövdeleri ve ara nöronlardan oluşmuştur.

- Beyin

- Beyin, ön, orta ve arka beyin olmak üzere üç temel bölümden oluşur.

- Omurilik

- Omurganın içinde, omurga boyunca uzanır. Omuriliğin üzerini beyinde olduğu gibi dıştan içe doğru sert,
örümceksi ve ince zar örter- Ön kısmından çıkan iki kola ise ventral (karın) kök adı verilir. Buradan ise
motor sinirleri çıkar. Omurilikte duyu ve motor sinirlerini birleştiren ara nöronlar da vardır. Omurilik,
çevreden gelen uyarıları beyne ve beyinden gelen cevabı ilgili tepki organlarına iletir, alışkanlık hâline
gelen hareketlerin denetimini sağlar ve refleks harekelerini yönetir.

Çevresel Sinir Sistemi

Çevresel sinir sistemi, beyin ve omuriliği vücudun diğer organlarına bağlayan sinirlerden meydana gelir.

- Somatik Sinir Sistemi, Motor ve duyu sinirlerinden oluşur. Bu sinirlerin hücre gövdeleri merkezi sinir
sisteminde bulunur, aksonlar iseiskelet kaslarına gider. Aksonlarda miyelin bulunur. İmpuls iletimi
hızlıdır. Yazı yazma, şarkı söyleme, bilgisayar kullanma gibi beyin kontrolünde olan hareket ve davranışlar
somatik sinri sistemi tarafından düzenlenir.
- Otonom Sinir Sistemi, isteğimiz dışında çalışır ve iç organların çalışmasını düzenler. Sempatik ve
parasempatik olmak üzere iki farklı kısımdan oluşur.

Beynin sol lobu sempatik sinir sisteminin çalışmalarını düzenlerken, sağ lop parasempatik sinir sisteminin
çalışmalarında yetkilidir. Sağ burundan nefes alırken farkında olmadan sempatik sinir siste-mine, sol
burundan nefes alırken de para sempatik sinir sistemine etki ederek çalışmalarına yön vermiş ve tesir
etmiş oluruz.

Sempatik Sinir Sistemi

Sempatik sinir sistemi, heyecanlı olaylarda söz sahibidir. Ani karar verilmesi gerektiğinde, örneğin
karşınıza aniden eli bıçaklı biri çıktığında, yanı başınızda zehirli bir akrep gördüğünüzde hızla çalışmaya
başlar ve kana adrenalin salınmasını sağlar. Uyarıyı alan sempatik sistem, karşı koy veya kaç cevabını
verir. Her iki durumda da kasların kullanılması için, enerji ve hareket gereklidir. Heyecan ve tempoyu
biyolojik beden de hissetmemizde rol oynayan adrenalin, kalbin hızlı çarpmasına, daha çok kan
pompalamasına ve tansiyonun yükselmesine etki eder. Yaşamımızı riziko eden olaylar karşısında
otomatik bir davranış oluşturarak tehlikeyi geçiştirmemizi ve hayatta kalmamızı sağlar. Sempatik sistem
hayat akışında değişik durumlar karşısında vücudu-muzun vereceği cevabı düzenlemek, hava yollarını
genişletmek, göz tansiyonunu, mide ve bağırsak hareketlerini azaltmak gibi daha birçok konudan
sorumludur.

Parasempatik sinir sistemi

Parasempatik sinir sistemi kalbin hızını azaltmak, tansiyonu düşürmek, mide ve bağırsak çalışmalarını
optimize etmek, vs... gibi daha çok dinlenme ve sakinleşme konularında söz sahibidir. Parasempatik
sistemi daha baskın olan kişiler heyecan ve stres yapmayan soğukkanlı tiplerdir. Bilim adamları bu
kişilerde kalp krizleri ve ani ölümlerin daha rastlandığını söylemektedirler. Bu tür kişilerin sebepleri
açısından daha uzun ve sağlıklı yaşayacaklarını kabul edebiliriz.

Sinir Sistemi ve Nefes

Nefes alırken sempatik sinir sistemi devreye girer. Nefes verirken ise parasempatik sinir sistemi devreye
girer. Nefes alırken diyafram aşagı doğru hareket eder, kalp atışı hızlanır ve sempatik sinir sistemi aktif
hale gelir. Nefes verirken diyafram yükselir, parasempatik sistem ön plana çıkar ve kalp atışı yavaşlar.

Vücudun otomatik işlevleri arasında bir tek nefesi kontrol edebiliriz. Nefes alma sıklığını, derinliğini ve
düzenini istemli olarak değiştirerek, solunum sisteminden beyine giden mesajları değiştirmemiz
mümkün. Solunum sisteminden gelen mesajlarbeyin düşünce, duygu ve davranışla ilgili olan ana
merkezlerinde hızlı ve güçlü etkiler yaratır.

Çalışma: Nadi Shodhana Pranayama

Vagus Siniri ve Nefes İlişkisi

Vagus siniri, kafa içerisinden çıkan 12 sinirin en uzunu ve en geniş dağılım alanına sahip olandır. Tüm
yaşamsal organlara uzanır. Bu nedenle sağlıklı ve mutlu yaşlanmaya açılan kapının anahtarıdır. Eğer
vagus siniriniz iyi çalışıyorsa yüksek bir “vagal ton” sahibisiniz. Yüksek vagal ton ise sağlık ve mutluluk
demek oluyor.

Son araştırmalar yüksek vagal tonun fiziksel, zihinsel ve ruhsal yararları olduğunu ortaya koymakta. Vagal
ton ensülin üretiminde düzenlilik sağlamakta. Vagal tonu düşük olanlarda kandaki glukoz düzeyi daha
çok değişkenlik gösteriyor. Düşük vagal tonlular enflamasyon oluştuğunda bastırmakta daha zorluk
çekmekte. Bazı araştırmalar düşük vagal ton ile, kalp hastalıklarından ölüm arasında yüksek bir ilişki
olduğunu göstermekte.Son araştırmalarda vagal ton ile zihinsel ve ruhsal durum arasında ilişkiler de
ortaya çıkmakta. Nefes teknikleri ile vegal tonu yükeltmek mümkün.

Çalışma: Anuloma viloma

Nefes Zihin İlişkisi

Chitta (zihin, mantık ve ego) güçlü atlarla çekilen bir araba gibidir. Bu atlardan biri prana (nefes), diğeri
vasana'dır (arzu). Araba, güçlü atın çektiği yönde ilerler. Nefes üstün gelirse arzular kontrol edilir,
duyular sınırlanır ve zihin sakinleşir. Arzu galip gelirse nefes düzensizleşir, zihin huzursuz ve sıkıntılı bir
hal alır. Bu sebeple yogi nefes ilminde ustalaşır ve nefesin düzenlenmesi ve kontrolü aracılığı ile zihni
kontrol eder ve onun sürekli hareketini durdurur. Duygusal heyecan nefesi etkiler; benzer şekilde,
nefesin kasıtlı olarak düzenlenmesi de duygusal heyecanı kontrol altında tutar. Yoganın asıl amacı zihni
kontrol etmek ve hareketsiz kılmak olduğundan yogi ilk olarak nefese hakim olmak için pranayamayı
öğrenir. Bu, onun duyuları kontrol etmesine ve böylece pratyahara aşamasına ulaşmasına olanak tanır.
Ancak bundan sonra zihin, konsantrasyon (dhyana) için hazır olur.

Çalışma: Ujjayi Pranayama

Endokrin Sistem Nefes İlişkisi

Birçok bilimsel çalışma göstermiştir ki kontrollü nefes teknikleri endokrin sistemi üzerinde ciddi olumlu
etkiler sağlamaktadır. Yapılan araştırmalar pranayama taknikleri arasında yer alan kapalabhati nefes
tekniği ile otonom sinir sistemi, pineal bez, beyin sapı gibi oluşumlar uyarılırken aynı zamanda endokrin
faaliyetlerin de hızlandığını gösteriyor. Ayrıca kapalabhati nefes tekniği ile bazal metabolizma hızında
artış, kalori alımında, yağ depolanmasında ve kiloda azalma gibi bütüncül sağlık açısından önemli çıktılar
elde etmek mümkün.

Çalışma: Kapalabhati Pranayama