1|Page

o HOME WORKOUTS:
IN HOME
BODY WEIGHT WORKOUTS
BY: AHMED SALAH
2|Page

o HOME WORKOUTS BENEFITS:

1. BODYWEIGHT EXERCISES WILL TEACH YOU TO RCRUITE MULTIBLE MUSCLE GROUP OPTIMALLY.
2. THESE WILL HELP YOU LEARN HOW TO MOVE YOUR BODY THROUGH SPACE.
3. BODYWEIGHT EXERCISE WILL TEACH YOU TO BRACE TO YOUR CORE.
4. MOVEMENTS SUCH AS: (PUSH-UP, PULL-UP) WILL HELP YOU BECOME AWARE OF YOUR SCAPULAR
MOVEMENTS.

• ‫فوائد التدريبات المنزلي‬

o ‫سوف تعلمك تمارين وزن الجسم لتكثيف مجموعة العضالت المتعددة على النحو األمثل‬.
o ‫سيساعدك هذا على تعلم كيفية تحريك‬.
o ‫سوف تعلمك تمرين وزن الجسم أن تستعد لجسدك األساسي‬.
o (PUSH-UP ،PULL-UP) ‫على أن تكون على دراية بحركات كتفيك‬
3|Page

o BODY WEIGHT EXERCISES PROGRAM:

DAY 1

EXERCISE SETS * REPS REST TIME HOW TO DO EXERCISE

Beginner Push- 4 * 10 to 12 reps 60 second https://www.youtube.com/watch?v=BQAifK9T59M

Ups
Dying Bugs 3 * 10 each side 45 second https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-
4Ws&t=7s
Beginner 4*12 to 12 reps 60 second https://www.youtube.com/watch?v=dmoHFWt-
Diamond Push- Mms
ups
Plank 3* 30 second 60 second https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM
4|Page

o DAY 2:

EXERCISE SETS * REPS REST TIME HOW TO DO EXERCISE

Single leg chair 3* 10 to 12 reps 60 second https://www.youtube.com/watch?v=PN4kzpBPpyk&t=14s

squat
Bridges 3 * 15 45 second https://www.youtube.com/watch?v=WowARnE-
p0s&t=6s
Single leg 4*10 each leg 60 second https://www.youtube.com/watch?v=HtHxnWmMgzM
deadlifts
Squat Jump 3* 12 60 second https://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M
‫‪5|Page‬‬

‫‪o DAY 3 HIIT CARDIO SUCH AS:‬‬

‫‪TEMPO: 30 SECONDS ON 1 MINUTE REST.‬‬
‫‪SAMPLE CARDIO EXERCISE:‬‬
‫‪a. JUMPING ROPES‬‬
‫‪b. BYCLES‬‬
‫‪c. RUNNING‬‬

‫اليوم الثالث كارديو وهو عبارة عن مجهود جسدى يتطلب المزيد من استهالك الوكسجين للحصول على الطاقة ويساعد ذلك على حرق الدهون‬
‫وزيادة مستوى اللياقة البدنية الخاص بك‪:‬‬
‫كيفية تطبيقة ‪ :‬سوف تقوم بعمل التدريب الخاص بك بأقصى مجهود لديك لمدة ‪ 30‬ثانية وتأخذ بعده فترة راحه لمدة ‪ 1‬دقيقة‪ .‬وتكرر لمدة ‪ 15‬الى ‪20‬‬
‫دقيقة‪.‬‬
‫من امثلته‪:‬‬
‫نط الحبل‬
‫العجلة‬
‫الجرى‬
6|Page

o DAY 4:

EXERCISE SETS * REPS REST TIME HOW TO DO EXERCISE

Wide Grip Push- 3* 10 to 12 reps 60 second https://www.youtube.com/watch?v=kBREQ4OSds8

Ups
Superman 3 * 15 45 second https://www.youtube.com/watch?v=J9zXkxUAfUA

Dying Bugs 4*10 each leg 60 second https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws&t=7s

RKC PLANK 3* 30 Seconds 60 second https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

7|Page

o DAY 5:
o
o
EXERCISE SETS * REPS REST TIME HOW TO DO EXERCISE

Summo Squat 3* 10 to 12 reps 60 second https://www.youtube.com/watch?v=kjlfpqXnyL8

lunges 3 * 10 each leg 45 second https://www.youtube.com/watch?v=7SMzPn4LGjQ

Squat 4*10 60 second https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA

RKC PLANK 3* 30 Seconds 60 second https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

o
‫‪8|Page‬‬

‫‪o DAY 6 HIIT CARDIO SUCH AS:‬‬

‫‪TEMPO: 30 SECONDS ON 1 MINUTE REST.‬‬
‫‪SAMPLE CARDIO EXERCISE:‬‬
‫‪d. JUMPING ROPES‬‬
‫‪e. BYCLES‬‬
‫‪f. RUNNING‬‬
‫اليوم الثالث كارديو وهو عبارة عن مجهود جسدى يتطلب المزيد من استهالك الوكسجين للحصول على الطاقة ويساعد ذلك على حرق الدهون‬
‫وزيادة مستوى اللياقة البدنية الخاص بك‪:‬‬
‫كيفية تطبيقة ‪ :‬سوف تقوم بعمل التدريب الخاص بك بأقصى مجهود لديك لمدة ‪ 30‬ثانية وتأخذ بعده فترة راحه لمدة ‪ 1‬دقيقة‪ .‬وتكرر لمدة ‪ 15‬الى ‪20‬‬
‫دقيقة‪.‬‬
‫من امثلته‪:‬‬
‫نط الحبل‬
‫العجلة او الجرى‬
9|Page

DAY 7 REST