‫برنامج عالج األنزالق و الديسك بالتمارين‬

‫األدوات المطلوبة ‪:‬‬

‫‪Foam Roller – 1‬‬

‫‪ – 2‬دمبلز قابلة للتعديل ‪:‬‬

‫مع طارات ‪ 52.1‬كجم و ‪ .21‬كجم و ‪ 1‬كجم و ‪ 521‬كجم‬

‫‪: Swiss Ball – 3‬‬

 ‫الخطوات ‪:‬‬
‫أوال سوف تقوم بتمارين و اطاالت اليوجا ‪ Traction‬و ‪ Sphinx‬يوميا حتى شفاؤك تماما‪ 2‬حيث أن هذه‬
‫التمارين تعيد ترتيب الديسكات بشكل سليم و تساعدك على تقليل االلتهابات و اعادة بناء االنسجة‬
‫التالفة‪2‬‬

‫و يجب عمل ‪ Foam Rolling‬للفخذ الخلفي و المؤخرة و أسفل الظهر و السمانة بعد كل تمرين‪2‬‬

‫لمدة اسبوعين سوف تقوم بهذه التمارين يوميا ‪ 5..‬دقائق لكل تمرين‬

‫‪Dead bug‬‬

‫‪Bird Dog‬‬

‫‪Hip Hinge‬‬

‫بعد مرور اسبوعين سوف تستمر أسبوعين في تقوية عضالت البطن عن طريق تمارين‬

‫‪Planks‬‬

‫‪Suitcase Carry‬‬

‫قم ب ‪ 4‬مجموعات من كل تمرين يوميا ‪ 2‬يجب زيادة االوزان التي تستخدمها في هذه التمارين حتى تبني‬
‫عضالت بطنك بشكل تدريجي‪ 2‬القيام بنفس الوزن يوميا لن يفيد بشئ‪2‬‬

‫بعد مرور أسبوعين ‪ ,‬سوف تبدأ في تمارين ال ‪ Sumo Deadlifts‬بالدمبلز ‪ 4 2‬مجموعات يوميا * ‪51‬‬
‫تكرارات‬

‫أستمر على هذا التمرين لمدة شهر ‪ 2‬و قم بزيادة األوزان فيه تدريجيا ‪ 2‬و في هذا الشهر ال تترك اطاالت‬
‫ال ‪ traction‬و اليوجا ‪ 2‬و قم بتمارين البطن السابق ذكرها بعد انتهائك من تمارين ال ‪2 Sumo Deadlifts‬‬
‫ملحوظة أخيرة و هامة ‪ :‬أي تمرين يسبب لك االم أثناء التمرين أو بعده توقف عنه نهائيا ‪ .‬كل‬
‫شخص يختلف عن االخر ‪ .‬و ما قد ينجح في عالج شخص ‪ ,‬قد يسبب لك تدهور حالتك‪.‬‬