KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA

● Namirnice označene ​zelenom​​ ​bojom trebalo bi da čine najveći deo ishrane. Od ovih namirnica
trebalo bi u potpunosti da se sastoji doručak, večera i užina (uz mali dodatak mlečnih proizvoda
označenih zelenom i žutom bojom). ​Posebno su dobre štiklirane namernice (znak “ taččno”) zbog
sporog rasta šeććera u krvi!​​ ​Njih je dozvoljeno unositi svaki put u toku dana kada se javi oseć
ćaj
gladi. ​Ove namernice je obavezno konzumirati uz svaki ruččak kao salatu (iz tabele “povrć će”),
pritom je obavezno bar pola porcije pojesti na prazan stomak pa
tek onda poččeti sa ruččkom.
● Namirnice označene ​žutom​​ bojom trebalo bi da se unose u malim
i kontrolisanim porcijama uglavnom kao sastavni deo ručka. To su:
riba, meso, mlečni proizvodi i neki proizvodi od žitarica (isključivo
označeni zelenom ili žutom bojom).
● Namirnice označene ​crvenom​​ bojom u potpunosti bi trebalo
izbaciti iz ishrane.
  
 

Osnovni principi u planiranju i spremanju hrane:

● Prilikom obrade hranu je najbolje jesti svežu ili kuvati. Ako to nije moguće onda je treba
grilovati ili peći bez dodataka ulja ili masti. Prženje i pohovanje potpuno izbegavati jer se
na taj način kalorijska vrednost hrane nekada i udvostruči! Ako se konzumira riba iz
konzerve (tunjevina ili sardine), obavezno da bude u salamuri a ne u ulju.

● Prilikom konzumiranja proizvoda od žitarica, prednost treba dati sledećim integralnim

proizvodima jer sporo podižu nivo šećera u krvi (​mekinje, ovsene pahuljice, tonus hleb,
,zrno ječčma,palenta,soččivo, soja, integralni pirinačč,klice​​...). Ne zaboravite da hleb ima
nešto višu kalorijsku vrednost, tako da ga treba ​što manje
konzumirati i to samo u vidu integralnog hleba (npr „tonus hleb“),
ili ga zameniti pirinčanim galetama (prilikom pravljenja sendviča).

● Kod unosa tečnosti prednost ima voda i nezaslađeni čaj i kafa.

● Smanjiti unos kuhinjske soli i zameniti je sa kalijumovom ili

celerovom soli.
Hranu unositi u manjim količinama više puta na dan (3-4 puta)
i ​izbegavati unos hrane minimum 3-4 sata pre odlaska na
spavanje i pre treninga.