A-B-C modell

Vizsgáljuk felül és változtassuk meg saját viszonyulásunkat a helyzethez.

Ellis szerint ahhoz, hogy megszabaduljunk a stressztől, először is saját gondolatainkat kell
megvizsgálnunk, mert jó esély van rá, hogy nem más, mint saját irracionális gondolataink
állnak a háttérben. A modell egyszerű, három eleme van:

A = Action. Ez valamilyen akció, hatás, külső inger, ami ér minket.

B = Beliefs. A hiedelmeink, feltevéseink, elvárásaink.
C = Consequences. A következmények, amik kiváltódnak bennünk (érzelmeink, fiziológiánk,
cselekvéseink).

Albert Ellis arra hívja fel a figyelmünket, hogy az emberek nem elsődlegesen az "A", vagyis a
külső ingerhatás, hanem inkább a "B", azaz a helyzethez társított saját hiedelmeik alapján
hozzák létre reakcióikat ("C"), melyek lehetnek akár olyanok is, melyek aztán önmaguk
számára káros következményekkel járhatnak. Amikor dühösek vagyunk, szorongunk és a
viselkedésünkben megjelenik az agresszió vagy éppen a visszahúzódás és a halogatás, akkor
érdemes megvizsgálnunk, hogy annak mi az oka. Tényleg a külső ingerhatás vagy pedig a
saját gondolataink. Ellis szerint az önromboló reakcióink döntően a saját irracionális
gondolatainkra vezethetőek vissza. Hajlamosak vagyunk arra a magyarázatra, hogy más
emberek, a kedvezőtlen körülmények, a nem megfelelő időpont és helyszín, a hibás
szabályok, stb. a felelősek. Pedig az okokat önmagunkban kell keresnünk. Nem arról van szó,
hogy önmagunkat kellene hibáztatnunk, hanem arról, hogy vállalhatjuk a felelősséget nem
csupán tetteinkért, hanem gondolatainkért is. Ha az irracionálisan működő gondolatot,
hiedelmet, elvárást mi hoztuk létre valamiért (és erre biztosan okunk is volt valamikor),
akkor meg tudjuk vizsgálni és képesek vagyunk megváltoztatni is. Ha megváltoztatjuk a
gondolatot (hiedelmet), akkor megváltoztatjuk a reakciónkat, a viselkedésünket is, ami
ahhoz fog vezetni, hogy megváltozik a viselkedésünk eredménye is.

Gyakorlat:
Hogyan ismerjük fel és változtassuk meg irracionális gondolatainkat és viselkedésünket az A-B-C
modell segítségével.

A folyamat:
1. Helyzet: Melyek azok a helyzetek, amelyekben kellemetlenül érezzük magunkat.
2. Érzéseim: Milyen érzések, milyen érzelmek keletkeznek bennem ilyenkor?
3. Irracionális gondolat: Egy hiedelem, meggyőződés, ami valamikor, valamiért kialakult bennem.
4. Kérdőjelezzük meg az irracionális gondolatot.
5. Új gondolat, új cselekvés kialakítása.

1. A helyzet:
Keressünk olyan helyzeteket, amelyek kellemetlen érzéseket keltenek bennünk, majd válasszunk ki
közülük egyet, amivel dolgozni szeretnénk.

Néhány példa gondolatindítóként:

Amikor több ember előtt kell beszélnem.
Amikor orvoshoz kell mennem.
Amikor édességet eszem.
Amikor nézik, hogy mit csinálok.
Amikor a Trabantommal megyek.
Amikor taxival megyek.
Amikor tárgyalni megyek.
Amikor kiöltözöm.
Amikor apámmal beszélek.
Amikor a főnökömmel beszélek.
Amikor engem választanak vezetőnek, csapatkapitánynak, szószólónak.
Amikor a magam érdekét kell képviselnem.
Amikor a tükörbe nézek, mérlegre állok, amikor a régi ruhám kicsi vagy nagy lett rám.

Mi az a helyzet, amiben kellemetlenül érzem magam, amikor úgy találom, hogy frusztrált,
csalódott, dühös, tehetetlen vagyok:
___________________________________________________________________________

2. Érzéseim:
Tisztázzuk az érzéseinket: pontosan mit érzünk, pontosan milyen érzelmek keletkeznek?
Milyen az érzés, ami létrejön: megfeszül a vállunk, gombócot érzünk a torkunkban, esetleg a
gyomortájékunkon keletkezik szorító érzés?
Dühösek vagyunk vagy félelmet érzünk? Van tárgya félelmünknek? Mi az pontosan, aminek a
bekövetkezésétől félünk?
Próbáljuk minél pontosabban meghatározni érzésünket és érzelmeinket:

Pontosan milyen érzések, érzelmek keletkeznek bennem, ha az adott helyzetbe kerülök:

___________________________________________________________________________

3. Irracionális gondolat:
És most keressük meg azt a gondolatot, meggyőződést, hiedelmet, ami kiváltja az érzelmet.

Néhány példa az irracionális gondolatokra:

Mindenkinek szeretnie és tisztelnie kellene engem.
Borzalmas, ha nem úgy történik valami, ahogy én akarom.
A probléma definíciója: amikor nem az történik, amit én szeretnék.
Minden problémát meg kell oldani.
Nekem mindent jól kell csinálnom.
Ha nem csinálok semmit, akkor nem követhetek el hibát.
Ha valami rosszul történik, akkor azért valaki hibás.
Ha valaki hibás, akkor azt meg kell büntetni.
Mások okosabbak, ügyesebbek, szebbek, karcsúbbak tőlem.
Mások butábbak, hiszékenyebbek, rugalmatlanabbak nálam.
Szörnyű lenne, ha rossz jegyet kapnék a vizsgán.
A magas cukor- és zsírtartalmú ételek, a reklámok, az, hogy nincs rá időm, hogy nem jött a
busz, a szüleim, a tanáraim, a szomszéd gyerek, a főnököm, a munkatársaim, a szomszédok,
a bűnözők, a politikusok, a lusta, buta és felelőtlen emberek, a társadalom, stb. a hibás.

Esetleg ismerős valamelyik? Mindnyájunknak ismerős egyik vagy másik.

Mi az a gondolat, az a meggyőződés, az a hiedelem, ami miatt a kellemetlen érzés keletkezett

bennem:
___________________________________________________________________________
4. Kérdőjelezzük meg az irracionális gondolatot:
Mivel adott helyzetre vonatkozó gondolkodásunkat mi alakítottuk olyanná amilyen most, képesek
vagyunk változtatni rajta, ha szükségesnek látjuk. Fontos tudnunk, hogy a gondolatnak, a
hiedelemnek oka van. Azért hoztuk létre valamikor, mert hasznosnak találtuk, megvédett minket
valamitől, segített nekünk valamiben. Azonban most vagy rosszul alkalmazzuk, vagy elavulttá vált,
tehát az adott helyzetben semmiképpen nem válik a hasznunkra. A régi hiedelem akkor válik
módosíthatóvá, ha tényleg belátjuk azt, hogy változtatnunk kell rajta, mert nem szolgálja az
érdekünket az adott helyzetben.

Néhány példa a megkérdőjelezésre:

Biztos, hogy én nem vagyok képes arra, hogy megcsináljam?
Biztos, hogy minden összeesküdött ellenem?
Biztos, hogy engem nem szeret senki?
Biztos, hogy mindenki elvárásainak meg kell felelnem?
Biztos, hogy azért beszél így velem, mert lenéz engem, és ha igen, ez tényleg olyan fontos?
Biztos, hogy az a legfontosabb, hogy bármi áron kiderüljön, hogy nekem van igazam?
Biztos, hogy nekem nem lehetnek jó ötleteim?
Biztosan meg van az írva, hogy nekem nem lehet jó párkapcsolatom?
Biztosan nem lehet jó munkahelyem?
Biztosan nem vagyok képes ezt megtanulni?
Biztos, hogy nem szabad időnként elengednem és jól éreznem magam?
Biztos, hogy csak a görcsös akarás vezet eredményre?
Biztos, hogy olyannak kellene lennem, mint a fotómodelleknek vagy a macsó filmsztároknak?
Biztos, hogy követnem kell a divatot?
Biztos, hogy mindenki annyit ér, amennyi pénze van?

Tényleg olyan borzalmas lenne, ha megtörténne amitől annyira tartok?

Biztos, hogy ez tényleg így van, vagy csak én feltételezem?
Ha továbbra is így gondolkodom, akkor sikerülhet elérnem azt amit akarok?

Tegyük fel a saját kérdéseinket és mélyen, őszintén gondolkodjunk el a válaszon. A válasz

bennünk van és ha komolyan vesszük, rájövünk, hol lehet a hiba:
___________________________________________________________________________

5. Új gondolat, új cselekvés kialakítása:

keressünk az irracionális gondolat helyett egy másik, számunkra jobb alternatívát és változtassuk
meg a reakciónkat, viselkedésünket.
Ne hibáztassunk más embereket, akadályokat, körülményeket, vállaljunk egyre jobban felelősséget a
gondolatainkért az érzéseinkért, a cselekedeteinkért, végső soron a sorsunk alakulásáért.

Miután felismertem a korábbi hiedelmemet, hogyan gondolkodom most a helyzetről:

___________________________________________________________________________

Mit változtatok meg a viselkedésemben, mit csinálok ettől kezdve másképp:

___________________________________________________________________________