Okumaya Başla

içindekiler tablosu
Telif Hakkı Sayfası
ABD Telif Hakkı Yasası uyarınca
1976, tarama, yükleme ve elektronik
bu kitabın herhangi bir bölümünü paylaşmadan
yayıncının izni hukuka aykırıdır
yazarın entelektüelinin korsanlığı ve çalınması
mülk. Eğer malzeme kullanmak istiyorsanız
kitap (inceleme amaçları dışında), önceki
yazılı izin aşağıdaki kişiler tarafından alınmalıdır
yayıncıyla şu adresten iletişime geçin:
permissions@hbgusa.com. Senin için teşekkür ederim

yazar haklarının desteklenmesi.

Yaşlanmanın etkilerini tersine çevirin ile...
20 Yaş Küçük program
Bakmak, hissetmek ve hissetmek hiç bu kadar kolay olmamıştı.
20 yaş daha genç ol.
Egzersizin bilişsel becerileri keskin tutmaya yardımcı olduğunu ve uyku
eksikliğinin sizi obeziteye daha yatkın hale getirdiğini biliyor
muydunuz? Bunlar , bir vücut sisteminin iyileştirilmesinin diğerinde
değişikliklere nasıl başlayabileceğinin sadece iki örneğidir.
Bob Greene'in son teknoloji programı
dört temel sütun etrafında inşa edilmiştir:
Egzersiz:
Kuvvet antrenmanı ve aerobik kombinasyonu ile kas ve kemik kaybıyla
savaşın,çekirdeği güçlendirin ve çevik kalın.
Beslenme:
Lezzetli tarifler, menüler ve takviyelerle ilgili tavsiyeler dahil olmak üzere
uzun ömürlülüğü teşvik etmek için tasarlanmış eksiksiz bir beslenme planı.
Cilt bakımı: Üç aşamalı cilt bakım programı kırışıklıklar ve
yaşa bağlı diğer hasarlarla savaşacak ve cildinizdeki parıltıyı geri
kazandıracaktır.
Uyku:
Bu on bir maddelik planla daha iyi bir gece uykusu alın; daha fazla
enerjinin tadını çıkarın, hastalık riskinizi azaltın ve daha fazlasını yapın.
Yaşlanma bilimi ,bu dört sütunu hayatınıza dahil etmenin fizyolojinizi
değiştirebileceğini ve yaşa bağlı düşüşü ve işlevi önemli ölçüde
yavaşlatmanıza izin verdiğini göstermiştir.

Bedeninizde, zihninizde ve ruhunuzda inanılmaz değişiklikler yaşayın

ve 20 yaş daha genç olmanın nasıl bir his olduğunu öğrenin!
Giriş
BİRKAÇ YIL ÖNCE
İlkbaharın bir kısmını Long Beach,California'dan New York'a kadar ülke
çapında bisiklet sürerek geçirdim. Her zaman yapmak istediğim
bir şeydi ve yazdığım bir kitabı tanıtmak için çok şehir turuna çıktığımda
fırsat kendini gösterdi.
3.600 millik yolculuğun yorucu olacağını biliyordum, ancak bunun aslında
bir havaalanından diğerine yarışmaktan daha az stresli olacağını düşündüm.
bir diğeri, tipik bir kitap turunun nasıl ortaya çıktığı. Hazırlanmak için çok
çalıştım, böylece günde yaklaşık yüz mil sürme hedefime ulaşabilecektim.
Her gece farklı bir kasabada uyumayı
ve yol boyunca otuzdan fazla şehirde kitapçıları, alışveriş merkezlerini ve
fitness merkezlerini ziyaret etmeyi planladım.
Dramatik değişikliklerin gerçekleştiğini hissetmeye başladığımda
yolculuğun çok uzağında değildim.
Arizona'yı vurduğumda, daha önce hiç yaşamadığım zihinsel ve duygusal bir
netliğe sahiptim. Bazen, sekiz saat ya da daha
uzun bir süre boyunca kendi nefesimin sesi ve kalbimin kulaklarımdaki
atışından başka bir şey olmadan biniyor olurdum. Etrafıma baktığımda
renkler daha parlak, dünya daha taze kokuyordu, sesler daha parlak
görünüyordu. daha keskin, dokunduğum şeyler daha dokulu
görünüyordu. Tüm duyularım
güçlendi. Ve hiçbir şey beni sarstı- kovalayan bir köpek, sırtıma yağmur,
hain bir tırmanış değil. Bacaklarım ritmik bir şekilde dönerken, günlük
hayatın yaya kaygıları ortadan kalktı ve
düşüncelerimin temellere indirgendiğini gördüm. Manzarayı
ve hayatımı düşündüm. Benim için önemli olan neydi? Hayattan ne
istedim ? Ben o gezideyken her şey çok daha netleşti.
Chicago'ya doğru ilerlerken, olağanüstü fiziksel değişimlerden de
geçtiğimin farkına vardım. Büyük Kanyon'da selamlandım ve iki kez
hala karlı olan Kayalıklarda 11.000 fitten fazla tırmandım ve
kendimi yenilmez, neredeyse kurşun geçirmez hissettim. Her
gece bir kaya gibi uyudum. O zamanlar kırklı yaşlarımın
başında, gezintiye çıkmaya oldukça uygun olduğumu düşündüm, ancak bu
aşırı fiziksel zorluk beni yirmili yaşlarımda bile hayatımda hiç olmadığım
kadar güçlü bıraktı. Kros sürmenin zor olacağını ve
bisikletten başladığımdan daha zinde çıkacağımı bilsem de,
yolculuğun beni hem fiziksel hem de duygusal olarak ne kadar
dönüştüreceğini fark etmemiştim. Özellikle ne kadar açık kafalı hissettiğime
şaşırdım. Hayatıma bakabildim ve tam olarak nereye gitmek istediğimi
görebildim. Ulaştığım zamana kadar Doğu Yakası, tüm silindirlerde
çalışıyordum ve önceki yıllarımın gücünü,
gücünü, enerjisini, berraklığını ve sürüşünü geri kazandım (ve hatta önemli
ölçüde aştım). Egzersiz fizyolojisi yüksek lisans öğrencileri, fiziksel
aktivitenin yaşlanma karşıtı faydalarını öğrenirler ve ben de
bir istisna değildim. Aslında, yaşlanma bilimine ve yaşa bağlı düşüşün
önlenmesine uzun zamandır ilgi duyuyordum. Ancak kros yolculuğum
kendim için olasılıkları görmeme izin verdiğinde, konu hakkında tutkulu
oldum.
Crosscountry turunu tamamladıktan kısa bir süre sonra bu kitap için fikirler
keşfetmeye başladım. Çoğu insanın bisiklete binmesi ve bir ay sürmesi pratik
değildir(artık hayatıma kolayca sığdırabileceğim bir şey de değil), ancak
günlük yaşamınızda benzer bir yaşlanma karşıtı, yaşamı geliştirici etkiye
sahip olacak ayarlamalar yapıp yapamayacağınızı merak ettim. İyi bir fitness
planının
saati geri çevirmek için uzun bir yol kat edebileceğini biliyordum,
ama başka ne mümkündü? Bunu öğrenmek için önümüzdeki birkaç yılını
diğer alanlardaki uzmanlarla konuşarak,
yaşlanma karşıtı bilimdeki en son gelişmeleri öğrenerek ve bunun hangi
yönlerini belirleyerek geçirdim araştırma, günlük yaşam için uygulanabilir
bir plana çevrilebilir. Bir süre sonra, belli oldu ki
yaşlanmanın etkilerine karşı şiddetle savaşabileceğiniz dört ana cephe vardır:
egzersiz, beslenme, cilt bakımı ve onarıcı uyku.
Bu alanlardan herhangi birini yılları tıraş etmeye yönelik bir gözle ele almak
muazzam bir getiri sağlayabilir, ancak dördünün de birleşik etkisine kıyasla
soluklaşır—özellikle de yaşamınızdaki stresi kontrol ettiğinizde ve pozitif
düşünme pratiği yaptığınızda, yaşlanma sürecini önemli ölçüde
yavaşlatabilecek diğer iki yön . Çok yönlü kapsamlı bir yaklaşım yalnızca
daha genç görünmenize ve hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı
zamanda aslında vücudunuzun hücresel düzeyde bile rotasını tersine
çevirmesini sağlayın. Bu noktada çok az şüphe var: İyi yaşlanma karşıtı
stratejiler hem hayatınızı uzatabilir hem
de kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Bu kitabı 20 Yaş Küçük olarak
adlandırarak, bazılarının abartılı bir iddia olduğunu düşünebileceği şeyi
yapıyorum. Ancak bu günlerde çoğu insan , onları erken yaşlanmaya yatkın
hayatlar yaşıyor.
Sağlığınızı ele geçirir ve aktif olarak daha fazla refah peşinde
koşarsanız, işleri dramatik bir şekilde tersine çevirebileceğinizi söylemenin
abartılı olduğunu düşünmüyorum.
Vücudun yaşla birlikte belirli değişikliklere uğradığı yaygın olarak kabul
edilir ve bir dereceye kadar bu değişiklikler kaçınılmazdır.
Bozulmamış ışık ve sıcaklık koşullarında tutulan sanat eserleri bile
zamanla solmaya başlar. Bununla birlikte, daha az bilinen şey,
yönettiğiniz yaşamın ve her gün verdiğiniz kararların, ne
kadar hızlı, derinden ve gözle görülür şekilde yaşlandığınızdan büyük ölçüde
sorumlu olduğudur. Aslında yaşlanma olarak düşündüğümüz şeylerin çoğu
—kırışıklıklar, kilo alımı, hafıza kaybı, enerji eksikliği, belirli hastalık türleri
—öncelikle zamanın geçişine atfedilemez.
Aksine, hareketsiz yaşamın, zayıf beslenmenin,uyku eksikliğinin,
yetersiz (veya var olmayan) cilt bakımının, çok fazla stresin ve hatta
yenilgici bir tutumun doğrudan bir sonucudur . Bu nedenle, o zaman, eğer bu
alışkanlıkları tersine çevirirsiniz- hareket ederseniz, uzun ömürlülüğü teşvik
eden yiyecekler yerseniz, sağlıklı ve yeterli bir şekilde uyursanız, cildinizi
korur ve besler ve sağlığınızı iyileştirirsiniz. dünyaya bakış—yaşlanma
belirtileri de kendilerini tersine çevirecektir. Bazı insanlar , sürdüğünüz
hayatın gerçekten
saati geri çevirebileceği mesajını aldı. Ancak başkalarının mesajı, sonsuz
gençlik vaat eden herhangi bir programı gayretle takip etmeleri gerektiği
anlamına gelecek şekilde yanlış yorumladıklarını hissediyorum.
Aşırı egzersiz rejimleri, ciddi kısıtlayıcı diyetler, kanıtlanmamış hormonal
tedaviler, kozmetik cerrahi makyajları -hepsi
vücudu gençliğine döndürmenin hızlı ve etkili yolları gibi görünebilir
, ancak çoğu zaman verimsizdirler .
Bunun yerine size bu kitapta sunduğumuz şey
, aşağıdakiler için doğal, araştırmaya dayalı stratejilerdir
vücudunuzu (ve zihninizi) en üst düzeye çıkarmak ve hatta fizyolojik
yaşınızı düşürmek. Amaç
, kendinizi bir gence dönüştürmenize yardımcı olmak değil,
en uzun, en dolu
ve en sağlıklı yaşamınızı sürdürmenize yardımcı olmaktır. Güçlü,
enerjik, zihinsel olarak keskin ve kendinden emin kalın,
yaşınız sizi tanımlamaz veya
zayıflatmaz. Bunun yerine
tesadüfi
olacaktır; ehliyetinizde belirtilen ancak
sağlığınızın veya yeteneklerinizin göstergesi olmayan bir şey.
Şimdi ellili yaşlarımdayım ve
sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışmaktan her zaman gurur duydum
. Bu alışkanlıklardan bazıları, ortaya çıktığı gibi,
yaşlanma konusunda bana yardımcı oldular.
Elbette egzersiz konusunda son derece vicdanlıydım
ve kendime
sağlıklı beslenme,
yeterince uyku alma ve stresi kontrol etme konusunda da oldukça iyi bir not
verirdim. Keşke
daha gayretli olsaydım dediğim tek alan cildime
bakmak. Uzun zamandır benim Aşil topuğumdu
.
Pek çok insan gibi ben
de yaygın güneş kremi kullanımından önce büyüdüm.
O zamanlar hiç kimse spf'yi duymamıştı ve
güneş yanığının incindiğini bilmemize rağmen,
güneşe maruz kalmanın tehlikelerine dair hiçbir fikrimiz
yoktu. Her zaman oldukça
açık tenliydim ve
ilkokuldaki bir arkadaşım bronzlaşmamı önerdiğinde,
nasıl olduğu konusunda kendimi bilinçli hissetmeye başladım.
soluk bendim-
erken yetişkinliğe kadar devam eden bir güvensizlik.
Bronzlaşmakta hiç bu kadar başarılı olamadım (onun
yerine her zaman yandım), ama bu denemediğim anlamına
gelmez.
Birkaç yıl önce Oprah ve ben
bir yarış için antrenman yapıyorduk, muhtemelen
onu “
daha fazla zorlamaya” çağırdığım için sinirlendiğimde bana döndü ve “Hiç
bu kadar birlikte kimseyle tanışmadım.
Mücadele ettiğin bir şey var mı?”
"Pek iyi bronzlaşmıyorum," diye
cevapladım dürüst bir cevap vererek. Oprah gülerek patladı.
Şaka yaptığımı düşündüğünü biliyorum ama
açık tenim konusunda gerçekten güvensizdim
!
Bunun için bilgi toplarken
kitap ve
cilt bakımı ile ilgili bir bölüme katkıda bulunmak için bir uzman aramaya
gittim
, kendimi kobay olarak kullanabileceğimi düşündüm
. Şimdiye
kadar güneşte geçirdiğim korunmasız her dakikadan pişmanlık duyuyordum
ve
cildimi gençleştirmek için yardıma ihtiyacım vardı. Planım
birkaç üst
düzey dermatologla röportaj yapmak, ürünlerini ve
tavsiyelerini denemek ve ne kadar iyi olduklarını görmekti
.
Harold A. Lancer,
MD ile tanıştığımda, birkaç farklı
doktorla konuştum ve planlarını denedim,ancak
yıldız sonuçlarından daha azıyla.
Dr. Lancer'ı görmeye gittiğimde, hem bilgisi
hem de tavrı
beni hemen etkiledi. Randevum sırasında,

çenemin altındaki deriyi değerlendirebilmek için gömleğimi çıkarmamı

istedi ve ardından
asistan ve hemşire kadrosunu çağırmaya devam etti
.
Bir grup kadın bana petri kabındaymışım gibi bakarken
, Dr. Lancer
, “Ona bak.
On yıllar daha genç birinin cesedine sahip.“Tam
kendimi biraz şişkin hissetmeye başladığımda,
" Yine de cildi-bu onun
yaşına uygun."
Tüm güneş hasarımı ve yaşlılık lekelerimi işaret etmeye başladı
. Daha iyi bir rapor umuyordum,
ama böyle bir cildim olduğu göz önüne alındığında
kırışıklıklar çok uzun süre
parlarsan şaşırmadım. Ve Dr. Lancer,
onun bölümünü okuduğunuzda göreceğiniz gibi,
olduğu gibi söyler.
Dr. Lancer'ın yaklaşımı hakkında en çok sevdiğim şey
(ve bence siz de öyle yapacaksınız)

,
üç cilt bakım adımıyla cildinizin daha genç görünmesini değil, daha genç
davranmasını sağlayabileceğinizi göstermiş olmasıdır.
Onun düşüncesine
göre, lazerlerden ve dolgu maddelerinden nörotoksinlere kadar tüm popüler
kozmetik prosedürler
,
son çare olarak gerçekten güzelleştiricilerdir. Eğilimin
bu daha istilacı
müdahalelerden
cilt bakımına daha uygun maliyetli, doğal, kendin yap bir yaklaşıma doğru
hareket etmeye başladığını görüyor
.
Kişisel deneyimlerimden gerçekten işe yaradığını söyleyebilirim
.
Oldukça iyi bir iş çıkardığımı sanıyordum.
uykumu koruyordum, ama ben uyuyana kadar değildi.
harika bir yatağa yatırım yaptım—bir
TempurPedik—
uykumun kalitesini en üst düzeye çıkarmak için başka şeyler yapabileceğimi
fark etmeye başladım
. Bundan kısa bir süre sonra,

aynı gün Good Morning America'da göründüğümüzde Ronald L. Kotler, MD

ile tanıştım
.
Uykuyla ilgili bölümünü izledim ve
iyi bir gece uykusu alma yaklaşımına hayran kaldım.

Aynı zamanda Maryann Karinch ile birlikte iyi bir Gece Uykusu
Çekmenin 365
Yolu'nun ortak yazarı olan Dr. Kotler, bölümünde,
yaşlandıkça uykunun nasıl değiştiğini
ve bu değişiklikleri nasıl dengeleyebileceğinizi açıklıyor
. Yeterli uyku olduğu ortaya çıkıyor
sadece görünme ve hissetme şeklinizi etkilemekle
kalmaz, aynı zamanda düşürmekle de bağlantılıdır
birçok yaşamı kısaltan hastalık riski.

Diyet takviyeleri de dahil olmak üzere sağlık,egzersiz, cilt bakımı ve

beslenme hakkındaki en son bilgilerle web sitemi güncel tutmayı seviyorum

. Ama

piyasadaki takviyelerin kalitesi ve onları destekleyen bilgiler beni hayal

kırıklığına uğrattı
. Her
zaman çok fazla bir
şeye ve çok az başka bir şeye sahip görünüyorlardı.
Orada öğrendiklerimden o kadar hayal kırıklığına uğradım

ki,Bestlife vitaminleri adlı kendi hattımı geliştirdim (şu adresten temin

edilebilir
www.20yearsyounger.com
).
Takviyelerin hem etkinliği hem de güvenliği konusunda tavsiye almak için
başvurduğum doktora Diane L. McKay ile bu şekilde tanıştım

. Dr. McKay
vitamin konusunda kapsamlı araştırmalar yaptı
ve mineral takviyesi,
en son çalışmalara dayanıyor ve
kafa karıştırıcı ve biraz tartışmalı olabilecek bir konuya biraz akıl sağlığı
getiriyor
. Kitaba yaptığı
katkılar
paha biçilmezdi. İçinde
bölüm 3
, Dr. McKay

, gerçek yaşlanma karşıtı ve genel sağlık

yararları olan takviyeleri para kaybı olanlardan ayırmaya yardımcı
olur ve
diyetinize güvenli bir şekilde takviye eklemek için bir rehber sağlar.
Birisi bir keresinde Woody Allen'a
yaşlanma süreci hakkında ne hissettiğini sordu ve
Allen, " Ben buna karşıyım."
Bunu okuduğumda güldüm ve düşündüm
kendim, ben de! Ama gerçek şu
ki yaşlanmaya karşı değilim. Ben sadece
iyi yaşlanmak için varım. Yaşlandığınızı kabul etmek

, yaşa bağlı
rahatsızlıklarla sınırlı veya elinizden gelenin en iyisini yapmadığınız veya
hissetmediğiniz bir hayatı kabul etmekle aynı şey değildir
. Yaş, dedikleri gibi, gerçekten sadece
bir sayıdır. Önemli
olan hayatını ne kadar iyi yaşayabildiğin. Başka
bir şov dünyası adamı olan komedyen George
Burns bir keresinde şöyle demişti: "Yaşlanmaya yardım edemezsin
ama yaşlanmak zorunda değilsin."
Ve Burns ne hakkında konuştuğunu biliyordu
. Yüz yaşına kadar dinç bir hayat yaşadı
.

O ileri yaşta hala kaliteli bir hayat yaşayabildiğim sürece ben de yüze kadar
yaşamak isterim
. Eminim çoğu
insanlar yapardı, ama iki
küçük çocuğun babası olarak
, uzun yaşamak ve
ailemin uzun yıllar tadını çıkaracak güce ve canlılığa sahip olmak istememin
özel bir nedeni var
. Babalığa geç
kaldım—
ilk çocuğumuzu doğurduğumuzda neredeyse elli yaşındaydım-ve bu

bana olabildiğince enerjik, sağlıklı ve genç kalmam için inanılmaz bir teşvik
verdi.
Yaşlanma sürecini keşfetmek için harcadığım süre boyunca bir şey
öğrendiysem

,değerli bir şeye ulaşmak için olduğu gibi motivasyon da anahtardır

.
İncelikle yaşlanmak istiyorsan kendini beğenmiş olamazsın
. Yaşlanmayı yavaşlatmak biraz disiplin ve
sıkı çalışma gerektirir-kolay
olsaydı herkes bakar ve hissederdi
yirmi yaş daha genç.
Kendinizi bu planın tüm unsurlarına adadığınızda
—formda kalmak, doğru yemek yemek, cildinize
bakmak, iyi uyku alışkanlıklarına bağlı kalmak-
kendinizi
kalabalıktan ayırıyorsunuz. Ve
çabalarınız için zengin bir şekilde ödüllendirileceksiniz. Mevcut
yaşam tarzınızı inceleyin, programınızı yeniden ayarlayın,
tutkunuzu yönlendirin
ve yeni, daha sağlıklı bir yaşlanma karşıtı yaşam tarzı benimsemeye doğru
ilerleyin ve
-güven bana—harika sonuçlar elde edeceksiniz.
20 Yaş
Küçük tüm sponsorlara ürünlerinde yenilikçi oldukları için teşekkür
ediyorum. Onların desteği ve
yaratıcılığı milyonlarca insanı mümkün kıldı
Amerikalılar daha sağlıklı ve daha iyi
bir yaşam sürmeli.
BestLife Gıdalar
BestLife Vitaminler ve Takviyeler
Flatout Gözleme
Michael's Gıdalar
Oktan Fitness
Omron
Akıllı Denge Gıdalar
Güneş Işığı
Tempur-Pedic minder ve yastıklar
BÖLÜM I
SANAT VE
YAŞLANMA BİLİMİ
bölüm 1
Yaşlanma Bilimi
Ne kadar uzun yaşarsam
hayat o kadar güzel olur.
- Frank Lloyd Wright'ın
HERKESİN BİR FİKRİ VARDIR
yaşlanmanın ne demek
olduğunu.
Ebeveynlerinizin nasıl yavaşladığına dair kafanızda bir anlık
görüntü veya kendi yüzünüzde gördüğünüz çizgiler olsun,
birçok insan
için düşüşle bir ilgisi vardır. İşler eskisi gibi değil
. Her şey daha az
önce.
Birçok insan yaşlanmanın
kayıpla ilgili olduğunu düşünür. Ve bazı yönlerden öyle.

Yaşlanmanın biyolojisi ve genetiği üzerine araştırmacı ve öğretim görevlisi

olan DOKTORA João Pedro de Magalhães,”Yaşlanma, bizi ölüme daha
duyarlı hale getiren, normal işlevlerimizi sınırlayan ve bizi hastalığa daha
duyarlı hale getiren çok çeşitli fizyolojik değişikliklerdir "
diyor

.
Yaşlandıkça meydana gelen fizyolojik değişikliklerin
bizi psikolojiye daha duyarlı hale getirebileceğini de eklerdim
downturns.
It insanların
yaşlandıkça heveslerini kaybetmeleri nadir değildir,
fiziksel
bozulmaları ve yaşayamamaları yüzünden cesaretleri kırıldı.
eskiden olduğu gibi.
Yaşlanmak zorunda mıyız? Bu 6
milyon dolarlık bir soru ve
dünyanın dört bir yanındaki araştırmacıların
cevap vermek için çok zaman ve para bağışladıkları bir soru.
Bazı bilim
adamları kaçınılmaz bir sonraki sorunun cevabını bulmayı bile umuyorlar
: Ölmek zorunda mıyız?

Ölümsüzlüğe Ponce de León'un

1513'te gençlik Çeşmesi'ni aramaya gittiğinden çok daha yakın olduğumuzu
sanmıyorum
. Ancak,
şimdi yaşlanma sürecini çok daha iyi
anlıyoruz.
Ve daha uzun yaşıyoruz: Son
yüz elli yılda, ortalama
yaşam süresi yaklaşık yaştan itibaren arttı
kırk beş ila seksen yaşına yakın.
Daha uzun yaşamak önemlidir, ancak
nihai amaç daha uzun yaşamak ve
sonraki yıllarınıza iyi yaşamaktır. Ve
yaşlanma bilimi sayesinde artık
bunun çok mümkün olduğunu biliyoruz. Aslında,
yaşlanmanın beklediğimiz tüm etkilerinin
kaçınılmaz
olmadığı ve belirli yaşam tarzı
seçimleri yaparak bu
etkileri önemli ölçüde yavaşlatabileceğiniz ve hatta belki bazı
durumlarda ortadan kaldırabileceğiniz daha net hale geldi. Hepimiz
yaşlanırız
-bu yadsınamaz bir gerçektir - ancak arkanıza

yaslanıp yeterince yalnız kalmaya karar verirseniz yaşlanma olasılığınız kötü

bir şekilde artar
. Aksine,
harekete geçin ve canlılığınızı koruyacaksınız,
incelikle yaşlanacaksınız ve evet, daha uzun süre yaşayacaksınız,
daha iyi bir hayat.

Bu kitaptaki sonraki bölümlerin her

biri, bu hedefe yönelik belirli yaşam tarzı değişiklikleri yapmanızı ister.

Neden yaşlandığımıza dair teoriler ve yaşlanmanın fizyolojik sonuçları

hakkında biraz bilgi sahibi olursanız, bu değişikliklerin arkasındaki nedenler
daha net

olacaktır.
NEDEN
YAŞLANDIĞIMIZA DAİR TEORİLER
Bilim adamları uzun
zamandır yaşlanma ile ilgili temel bir soruyu tartıştılar: Neden? Neden
yaşlanıyoruz? Birçoğu, hem geçmiş hem de
mevcut, evrimsel içine düşmek camp.
In 1800'lerin sonlarında, August Weismann adında bir Alman
,
evrim teorisini destekleyen ilk kişilerden biriydi.

Genç nesle yer açmak, türlerin evrimini ve iyileştirilmesini sürdürmek için

yaşlanmaya ve ölmeye programlandığımıza inanıyordu

.
Buna planlı eskime diyebilirsiniz.
Zamanla,
yaşlanmanın evrim teorisi gelişti ve diğer
teoriler ön plana çıktı.
Mutasyon birikim teorisi
olarak adlandırılan bir
teori,çocukların ölümüne neden olan istenmeyen genlerin ayıklandığı fikrine
dayanır
;
bir sonraki nesle aktarılmazlar. Ancak
yaşamın sonlarına kadar ölüme neden olmayan istenmeyen genler
nesilden
nesile geçin çünkü
bu genlere sahip insanların
ölümünden önce çocukları olur. Birbirini izleyen nesiller boyunca,
bu genler
birikerek insanları yaşlandıkça hastalıklara
yakalanmaya ve sonra ölmeye yatkınlaştırdı.
İyi bilinen bir başka

evrim teorisine antagonistik pleiotropi teorisi denir. Temel fikri

, bazı genlerin
erken yaşlarımızda bizim için faydalı
olabileceği, ancak yaşlandıkça bizim için zararlı olabileceğidir. Örneğin,
bir kadının üreme yeteneğini artıran
genler de sonuçta menopoza
ve tüm sağlık tehlikelerine (bunların arasında
kemik kaybı ve kalp riskinin artmasına) yol açabilir
hastalık) ile birlikte gelir.
Antagonistik pleiotropi teorisine göre evrim
, gençliği destekleyen genleri seçebilir
çünkü insanların ve
diğer organizmaların kazalardan,
yırtıcılardan ve hastalıklardan uzun yaşamlar yaşama şansları
azdır (veya en azından modern
tıptan önceydi).
Neden yaşlandığımıza dair diğer önemli teorilerin
evrimle
daha az
, vücuda verilen hasarın kümülatif etkileriyle daha çok ilgisi var. Yıllar
geçtikçe, basit aşınma ve yıpranma, güneş
hasarı, zayıf beslenme, sigara içme,kirlilik,
hatta vücudun kendi metabolik
süreçlerinden kaynaklanan yaralanmalar, yaşlanmayı ve
nihai ölümü teşvik eder. Bu teorilerin en
öne çıkanlarından biri şunlara odaklanmaktadır
oksidatif stres. Oksidatif stres

, vücuttaki oksijeni metabolize ettiğinde üretilen eşleşmemiş elektronlu

moleküller olan serbest radikallerin vücuttaki DNA, hücreler ve dokulara
verdiği hasarı ifade

eder.

Az önce bahsettiğim tüm zararlı yollarla (kötü beslenme vb.) Vücutta serbest
radikaller de bulunur
.). Eksik hallerinde serbest
radikaller hırsız olur,
diğer moleküllerden elektron çalar ve
yol boyunca hasara yol açar.
Onların ardından bıraktıkları hasar genellikle
metalin paslanmasıyla karşılaştırılır.
Vücut serbest emme yeteneğine sahiptir
radikaller ve yaptıkları hasarı onarırlar,
ancak savunma sistemi zayıflamaya meyillidir
zamanla,
hastalığa karşı savunmasız bırakarak.
 Yaşlanmanın nedeni ile ilgili tüm teoriler gibi
oksidatif stres teorisi de tam
da bu teoridir. Bağlanmamış
serbest radikallerin yaşlanmanın ana nedeni olup olmadığından emin
değiliz; Ancak,serbest
radikallerin zarar verdiğini ve oksidatif
hasarın kesinlikle vücudunuzu yaşlandırabileceğini,
yaşam kalitenizi düşürebileceğini ve hatta
yaşam sürenizi kısaltabileceğini biliyoruz. Daha
spesifik olarak, bir hücrenin dna'sına zarar
vererek oksidatif stres
,sağlıklı bir hücreyi kanser hücresine dönüştürmenin ilk adımı
olabilir (kanserin
kalıtsal genetik mutasyonlar gibi başka nedenleri de vardır). Ücretsiz
radikaller LDL (kötü) kolesterolü
de etkiler ve bu da onu daha da eğilimli hale getirir.
arter duvarlarına yapışmak ve
kalp hastalığı,
felç, erektil disfonksiyon ve diğer durumlar riskini artırmak
.

Bu kitapta okuyacağınız stratejilerin çoğu

, serbest radikal hasarını önlemeyi ve onarmayı amaçlıyor
.

E vitamini, C vitamini gibi antioksidanlar ve serbest radikalleri etkisiz hale

getiren ve etkisiz hale getiren bazı bitkisel besinler içeren birçok gıda
önereceğim

. Bu diyet bekçileri

ayrıca vücudun kendi serbest radikal
savunma sistemini de güçlendirir. Aynı şekilde, egzersiz
programı vücudunuzun
kendi serbest radikallerle mücadele yeteneklerini geliştirmeye yardımcı
olacaktır. Bir
sürü Dr. Lancer'ın cilt bakımı
öneriler ayrıca

cilde yapısını veren ve zıplayan proteinler olan kolajen ve elastini bozan

serbest radikalleri söndürmeye odaklanır
.
Serbest radikallere ek olarak,
iltihaplanma

, yaşa bağlı birçok hastalıkta oynadığı rol nedeniyle yaşlanmada rol

oynamıştır. (
Aslında ilişkilidirler - serbest radikaller
iltihaplanmaya neden olabilir.) Kısa süreli iltihaplanma
iyi bir şeydir; vücudun
grip virüsüne, bakterilere, yaraya,
kimyasal tahriş ediciye ve diğer travma türlerine karşı savunmasıdır
. Enflamasyon
,hasarla tetiklendiğinde, bağışıklık
hücreleri yaralı bölgeye koşarak
bakterileri yok eden veya
yara iyileşmesini destekleyen bileşikler saldığında meydana gelir. Ne zaman
durum düzelir, bağışıklık tepkisi
kaybolur. En azından çoğu zaman.
Bazen,birkaç nedenden
dolayı iltihaplanma devam eder. Buna
kronik iltihap denir ve
kanser ve
kalp hastalığından şeker hastalığına, bunamaya ve
hatta kırışıklıklara kadar her şeyle bağlantılıdır. Yaşlanmanın
başlıca suçlusunun iltihap olduğu kesin olmaktan uzak

olsa da, iltihabı azaltmak için yapabileceğiniz her şey

—düzenli egzersiz yapmak gibi—
yaşlanmanın kümülatif etkilerini azaltacaktır.
Yaşlanan Beyin
MRI ve diğer görüntülemeyi kullanma
araştırmacılar,

yaşlandıkça beyninizin küçülmeye başladığını öğrendi.

Dallas'taki Yaşamsal Uzun Ömür Merkezi direktörü PhD Denise Park,” Akıl yürütme, problem
çözme ve stratejik görevlerden sorumlu olan frontal korteksin hacmi
küçülüyor ve beyaz madde daha
gözenekli hale geliyor; olduğu kadar sıkı dokunmuyor
" diye açıklıyor

. Bu
değişiklikler, çoğu insanın neden

yeni bilgileri işleme hızında, bir seferde işleyebilecekleri bilgi miktarında ve yeni bilgileri
uzun vadede hatırlama becerisinde ince düşüşler yaşadığını açıklayabilir

.
Geçmişin hafızası da
etkilenebilir.
Bölüm profesörü Tom Hess, "Yaşlandıkça, bireysel anılara etiket koymak zorlaşıyor, bu
da onların ayırt edici olmasını ve
daha sonra geri alınmasının daha kolay olmasını sağlıyor" diyor

Raleigh'deki North Carolina Eyalet Üniversitesi'nde Yaşam Boyu Gelişim Psikolojisi

. Hafıza
işleyişindeki bu değişiklik

, beynin
yeni spesifik anılar oluşturmaktan kısmen sorumlu bölgesi olan hipokampustaki nöronların yaşla
ilişkili kaybından kaynaklanıyor gibi görünmektedir
.
Yaşla birlikte beyinde protein birikintileri oluşmaya
başlayabilir. Beyin
doğal
olarak normalde
bozunan ve vücut tarafından elimine edilen amiloid adı verilen bir tür plak üretir
. Araştırmacılar
, Alzheimer hastalığı olan kişilerde yapılan otopsiler sırasında bu proteinin biriktiğini fark

ettiler. Çok yakın zamana kadar,

sağlıklı insanlarda plaklara bakmak mümkün değildi
, ancak Park ve ekibi
beyne bir radyo izleyici
madde enjekte edebildiler, ardından
sağlıklı gönüllülerin birikip birikmediğini görmek için görüntüleme tekniklerini kullandılar.
amiloid.
Sağlıklı yetişkinlerin yüzde 25 ila 35
'inin kırklı ve ellili yaşlarında amiloid birikimine başladığını buldular
. Park, plağın
bazı bilişsel
gerilemelerle ilişkili
olduğunu, ancak Alzheimer hastalığının erken bir belirtisi mi yoksa evresi mi olduğu belirsiz
olduğunu
belirtiyor. ”
Yüksek düzeyde çalışan birçok insan
Alzheimer ile ilişkili bu plağa sahip
" diyor.
Yaşlanmak
beyin için kötü bir haber değil. Her
yeni bir şey öğrendiğinizde, yeni kablolar döşenir
. Sonuç: daha fazla işlem
gücü. Ayrıca beynin yaşlanmasıyla da savaşabilirsiniz
. Egzersizin nasıl yardımcı olduğunu okuyun
burada
ve dön
burada
beyin için-
ipuçları artırılması.
Yaşlanmanın evrim teorisinde,
genler yaşlanmayı belirler ve nihayetinde,
ölüm. Yaşlanmanın zarar teorisinde,
sağlıksız beslenme,stres
ve hatta vücudun kendi metabolik süreçleri gibi faktörler
birincil ajanlardır.
Ancak ben de dahil birçok insan
yaşlanmanın her ikisinin bir kombinasyonu olduğuna inanıyor
. Aslında bu
kitaptaki tüm öneriler
, hem kendi
genetik yatkınlıklarınızla hem

de ne yediğiniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız gibi hayatta kontrol

edebileceğiniz şeylerle çalıştığınız fikrine dayanıyor
. Sorgulamadan yaşlanmanın
genetik olarak belirlenmiş mekanizmalarda temelleri vardır
. ” Ama, " diyor João
Pedro de Magalhães, " genetik
çevresel faktörlerle modüle edilebilir.”
Sana iyi bir örnek vereceğim. Biri

bu kitapta çok daha fazla duyacağınız yaşlanma belirtileri

telomerlerdir. Telomerler
, gen taşıyan yapılar olan kromozomların kuyruk uçlarıdır
. Bir hücre her bölündüğünde,
telomerler hücrenin
kromozomlarını stabilize eder, ancak bu süreçte
kısalırlar. Telomerler
çok kısaldığında hücre artık
bölünemez ve ölür. Bunun

,kas gücünün azalması,

kırışıklıklar ve bağışıklığın azalması gibi yaşlanmanın çeşitli yönlerine yol
açtığına inanılıyor.
Telomer uzunluğunun uzun ömürlülüğü gerçekten ne kadar etkilediği
—eğer varsa-hala bilinmiyor,
ancak birçok önde gelen araştırmacı
, bunun yaşam çarkında önemli bir dişli olduğuna inanıyor.
2008
yılında Londra'daki King's College'daki araştırmacılar
ikizlerin beyaz kan hücrelerindeki telomerlerin uzunluğuna baktılar
. Katılımcıların bazıları
çok aktifken, ikiz kardeşleri
biraz daha az aktifti. Çalışmanın sonuçları
, genel
olarak telomer uzunluğunun
aktivite ile ilişkili olduğunu gösterdi: kişi ne kadar aktif olursa,
telomerler o kadar uzun olur. Çok aktif
egzersiz yapanlar doğrudan
daha az aktif ikizleriyle karşılaştırıldıklarında,
yaklaşık dört yaş daha genç görünen telomer uzunlukları
vardı. İşte bir durum vardı
genetik aynıydı, ancak hücreler
farklı dış
faktörlerden, bu örnekte egzersizden etkilendi.
BAŞLICA YAŞLANMA
HIZLANDIRICILARI
Obezite
Fazla kilolu olmak vücudu
kalp hastalığına yatkın hale getirir, ancak
obezitenin uzun ömürlülüğü etkilemesinin ve
yaşlanmayı hızlandırmasının tek yolu budur. Yeni araştırmalar
, hücreleri
moleküler düzeyde daha yaşlı hale getirdiğini gösteriyor. Örneğin,

aktif ve hareketsiz ikizlerde telomer uzunluğuna bakan aynı

araştırmacılardan bazıları
obez kadınlarda telomer uzunluğuna da baktı
. Buldukları şey
, obez kadınların
zayıf kadınlardan daha kısa telomerlere sahip olduğuydu. Eğer tercüme
ettiyseniz
telomer uzunluğu yıllara göre, obez
kadın hücreleri yağsız kadınlardan dokuz yaş
büyüktü. Aşırı vücut yağının
oksidatif strese neden olduğu da düşünülmektedir
ve
yaşa bağlı hastalıklarla bağlantılı türden iltihaplanmayı teşvik ettiği
bilinmektedir
.
Aşırı
vücut yağının neden olduğu iltihaplanma da
beynin küçülmesiyle ilişkili olabilir.

Ohio Eyalet Üniversitesi ve Tıp Merkezi'nde psikoloji, sinirbilim ve

moleküler viroloji,immünoloji
ve tıbbi genetik profesörü olan PhD, Gary Wenk,
iltihaplanmanın bir yan ürünü olan proteinlerin

beynin sorumlu bölgelerine neden olabileceğini göstermiştir. hafıza ve

yeni şeyler öğrenmek küçülür.
Diğer çalışmalar
, obez olan yaşlıların daha az
bilişsel ve hafıza yeteneğine sahip olduğunu ve
Alzheimer hastalığı için yüksek risk altında olduğunu göstermiştir
.
Obezitenin
yaşlanmayı etkilemesinin bir başka yolu da insülin
direncine katkıda bulunmaktır. İnsülin
, şekeri
kanınızdan vücudunuzdaki hücrelere götürmekle görevli hormondur
. Yeterli
insülin üretmediğinizde veya hücreleriniz
insülinin etkilerine dirençli hale geldiğinde kan şekeri yükselir.
Tip 1 diyabetli kişiler
insülin üretmez. Tip 2 olan insanlar-
genellikle çok fazla vücut yağının
neden olduğu ve yaklaşık yüzde 90 ila 95'ini oluşturan tür
diyabet vakaları-insüline dirençlidir.
Yani vücutları
normal miktarda insüline düzgün tepki
vermez, böylece şeker kandan hücrelere yeterince
taşınmaz.
Tip 2 diyabetli kişiler
sonunda normal
miktarda insülin üretmeyi bırakabilir
ve bu da durumu daha da kötüleştirebilir.
İnsülin direnci
yaşam sürenizi kısaltabilir ve yaşlanmayı çeşitli
şekillerde hızlandırabilir: iltihabı teşvik eder,
sirtuin aktivitesini bastırır( sirtuinler
hücre ölümünü geciktiren enzimlerdir),
telomerleri kısaltır ve
vücutta hasara yol açan age'ler—ileri
glikasyon son ürünleri—adı verilen bileşik seviyelerini yükseltir
(bkz.
burada
). Ayrıca
obezite (ve özellikle
organları çevreleyen karın içi yağ
depolanmış yağın fazlalığı),
tatlılar, gazlı içecekler ve diğer
şekerli içecekler, beyaz ekmek, beyaz pirinç
ve diğer işlenmiş tahıllarda yüksek bir diyet
insülin direncini artırıyor gibi görünmektedir.
İnsülin direncinde kalıtsal bir faktör de
vardır-genleriniz sizi daha
duyarlı hale getirebilir. Ancak
onu daha uzun süre tutabilirsiniz ve eğer alırsanız, içinde bulacağınız

diyet türüyle kan şekerinizi daha iyi düzenleyebilirsiniz

bölüm 3
.
Sigara içmek
Aşırı vücut
ağırlığı ile yaşlanma arasındaki bağlantı göz önüne alındığında cesaret kırıcı
olsa da
bu ülkedeki obezite oranları

, uzun zamandır önlenebilir ölümün bir numaralı nedeni olarak bilinenden

biraz daha şaşırtıcı
: sigara içmek.
Sigara, yaşam süresi üzerindeki zararlı etkisinin yanı
sıra, akla gelebilecek hemen hemen
her şekilde yaşlanmayı destekler.
Örneğin,sigara içmenin serbest
radikaller yarattığı ve ilişkili
olabileceğini bile düşünemeyeceğiniz bazıları da dahil olmak üzere yaşa
bağlı birçok hastalığın gelişimiyle ilişkili olduğu bilinmektedir
:
osteoporoz, diyabet ve göz
hastalığı makula dejenerasyonu.
Daha önce bahsettiğim obezite çalışmasında, onlar
ayrıca sigaranın
telomerler üzerindeki etkisine de baktı ve
telomer uzunluğunu yüzde 18 oranında kısalttığını buldu.

Sigaranın bunama ile bağlantılı olduğu bir süredir bilinmektedir ve

son
zamanlarda Oakland'daki Kaiser Permanente'deki araştırmacılar
, Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla da ilişkili olduğunu bulmuşlardır
. Sigara içmeyenlere kıyasla
, orta yaşta günde iki paket sigara içen kişiler

Alzheimer riskini yüzde 157 artırdı.

Dr. Lancer hakkında daha fazla konuşacak
sigaranın cilt üzerindeki etkileri
bölüm
4
. Bununla birlikte,

ağız ve göz çevresindeki derin çizgiler ve ciltte grimsi bir renk tonu ile
karakterize edilen “sigara içen yüzü”diye bir şey olduğunu söylemek
yeterlidir

. Nikotin kan
damarlarını daraltır ve kan akışını azaltır.
deri ve vücuttaki diğer tüm önemli
organlar.

Sigarayı bırakmanın sizin yararınıza olmasının birkaç nedeni daha var.

Birincisi
, oldukça büyük yaşlanma karşıtı faydalar elde etmek için ihtiyaç
duyduğunuz hızda egzersiz yapmayı zorlaştırmasıdır
. Diğeri ise
sigara içmenin uykuya müdahale edebilmesidir.

Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, ne kadarını

görmek
için kırk sigara içen ve
kırk içmeyeni izleme makinelerine bağladılar
ve uyurken beyin dalgalarına baktılar
. Sigara içenler derin uykuda çok daha az zaman geçirdiler
, en gençleştirici
uyku türü ve çok daha fazla zaman geçirdiler.
uykunun daha hafif aşamaları, uyandırılması kolay
olduğunda - muhtemelen kısmen çünkü

uyurken nikotin yoksunluğu geçiriyorlardı.

Sigara içenler ayrıca sabahları daha az
tazelenmiş hissettiklerini bildirdi. (İyi
bir
gece uykusunun önemi hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz
bölüm 5
.) Sigara
içmek kesinlikle kendinize yapabileceğiniz en kötü şeylerden
biridir-
trenin geleceğini bildiğiniz zaman tren yolunda uzanmak gibidir
. Öte yandan, bırakmak
belki de kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeydir
.
Stres
İş, finans, çocuk programları,
ilişki sorunları, hasta ebeveynler,
kendi sağlık sorunlarınız—çok fazla var
modern günlük hayatımızda stres kaynakları
. Stres yaşadığınızda, vücudunuz

kortizol adı
verilen ve vücudunuzu algılanan bir tehdit veya tehlikeyle savaşmaya veya
kaçmaya hazırlayan güçlü kimyasallar ve hormonlar
salgılar—“savaş ya
da kaç” tepkisi.

San Francisco'daki Kaliforniya Üniversitesi Psikiyatri Anabilim Dalı'nda

doçent olan DOKTORA Elissa Epel,” Bu yanıt kanımızın kimyasını
değiştiren biyokimyasal bir çorba yaratıyor

" diye açıklıyor.

Savaş ya da kaç tepkisi
kısa vadede faydalıdır;
çeşitli tehlikeli durumlarla başa çıkmamıza yardımcı olur
. Tehdit
çözüldükten sonra hormonlar düzelir ve vücudunuz başlangıç seviyesine
geri döner. Ama eğer bunlar
yüksek düzeyde stres kimyasalları devam
eder-biri yüksek basınçlı bir hayat yaşarken sıklıkla olduğu gibi—

zararlı olabilirler. Vücudu korumak yerine

moleküllere ve dokulara zarar verebilir
ve bağışıklık
sisteminin zayıflamasına, akneye ve

vücudu felç, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskine sokan karın içi yağın
artması gibi diğer sorunlara

yol açabilirler. Stres tepkisi ayrıca

daha yüksek seviyelerde zararlı serbest
radikalleri, iltihaplanmayı ve hatta bazı
durumlarda
vücudun prediyabetik görünmesini sağlayan insülin ve glikoz seviyelerinde
ani yükselmeleri tetikler
. Ve bunların hepsi,
şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yaşlanmayı hızlandırabilir
süreç.
Uzun süreli stres de
beyne son derece zararlı olabilir. Çalışmalar

, kalıcı stresin depresyon ve kaygıya neden olabileceğini göstermiştir.

Beyin hücrelerini öldürebilir ve

hafıza ve öğrenmeden sorumlu alan olan hipokampusa zarar verebilir

(araştırmalar
stresin aslında beynin bu bölümünü küçülttüğünü
gösteriyor). Hasar gördüğünde, hipokampus
yeni anılar oluşturamaz veya
depolananlara verimli bir şekilde erişemez.
Hipokampus
, vücuda kortizol üretimini durdurması için sinyal veren sistemin bir parçası

olduğu için stres hormonunun seviyeleri kontrolden çıkabilir ve vücuda

zarar vermeye devam edebilir.
Bir Kolu almak
Stres
Bu gün ve yaşta,
bir şekilde stresli hissetmeyen nadir kişidir
. Daha da nadir olanı
, onu iyi yöneten kişidir.
Bunu“yönetmek” diyorum çünkü
hayatınızdaki stresi tamamen ortadan kaldırmak gerçekten mümkün değil
. Ancak
hayatınızı daha verimli bir şekilde organize ederseniz ve
rahatlamak için birkaç yolunuz

varsa, vücudunuzdaki aşınma ve yıpranma stresini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. İşte

daha düşük bir stres hayatı yaşamak için birkaç öneri
.
Başlıca stres kaynaklarını listeleyin
büyük kategorileri tanımlamak için hayatınız
.
İki hafta boyunca bir günlük tutun
daha spesifik tetikleyicileri tanımlayın.

Sizi endişeli veya gergin hissettiren tüm durumları

ve bunları nasıl ele aldığınızı (veya
ele almadığınızı) yazın. İki
haftanın sonunda günlüğünüzü okuyun.
Hangi stresli olaylardan
kaçınabilirsiniz? Hangi ilişkiler
sizi stresli hissettiriyor?
Onları geliştirebilir misin, yoksa
bitirmeyi düşünebilir misin?
Çok dolu bir gün için sürekli baskı
altındaysanız,
programınızda neyi ortadan kaldırabilirsiniz?
Her şeyi takip ettiğinizden emin olun
sağlıklı öneriler bu
kitapta. Sağlıklı
beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak
stresle başa çıkmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol
kat edebilir.
"Acil durum" koleksiyonuna sahip olun
cephaneliğinizde "stres durdurucular".
Amerikan Kalp Derneği

, sakinleşmenin bu yedi yolunu önerir.

1. Konuşmadan önce ona kadar say.
2. Üç ila beş derin nefes alın.
3. Stresten uzaklaşın
durum ve daha sonra halledeceğini söyle
.
4. Yürüyüşe çık.
5. "Özür dilerim" demekten korkmayın”
eğer bir hata yaparsan.
6. Büyük sorunları parçalara ayırın
daha küçük parçalar. Örneğin,

her şeyle aynı anda ilgilenmek yerine günde bir e-postayı veya telefon görüşmesini yanıtlayın
.
7. Yavaş şeritte sürün veya kaçının
sürüş sırasında sakin kalmanıza yardımcı olacak yoğun yollar
.
Günlük rahatlama için zaman ayırın. Onun

zihninizi ve vücudunuzu yavaşlatmaya neyin yardımcı olduğunu belirlemek önemlidir.

Belki meditasyon, yoga veya
spor salonunda egzersiz yapmaktır. Okumak
, bir fincan
çayla oturmak, müzik dinlemek olabilir.
Stresi azaltmanıza neyin yardımcı olduğunu bulun ve
günde en az bir kez uygulayın.
İhtiyacın olursa yardım al. Ve ben değilim
sadece bir terapisti görmekten bahsetmek,
ancak
hayatınızın kontrolden çıktığını düşünüyorsanız bir terapisti görmek yardımcı olabilir
.

Yerel bir hastanede, tıp merkezinde veya toplum kliniğinde bir stres yönetimi programına
kaydolmayı düşünün
.
Profesyonel bir organizatör veya yaşam koçu gibi biri

hayatınızı daha verimli yönetmenize yardımcı olabilir.

Bunalmış hissediyorsanız
aileniz, arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız, patronunuz ve
hatta şirketinizin
yönetimiyle konuşun.
Çok fazla sorumluluk üstlendiyseniz, ölçeklendirmenize yardımcı olabilirler
.
Uzun süreli stresin etkileri
hücresel düzeyde bile görülebilir. Epel'in
araştırması
, stres düzeyi yüksek kişilerin
, tüm vücut yaşlanmasının göstergesi olduğunu bildiğimiz daha kısa
telomerlere sahip olduğunu göstermiştir
. (Görmek
burada

stres, telomerler ve egzersizi içeren bir çalışmanın açıklaması için).

Mevcut stres kaynaklarını yönetmek
bir zorunluluktur, ancak
geçmişte yaşanan stresin
günümüz refahınızda da rol oynayabileceğini fark etmek de önemlidir
. Araştırmalar
,çocukken yaşadığınız stresli veya travmatik yaşam olaylarının
—örneğin
bir ebeveyni kaybetmenin—güçlü bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor.
ve kalıcı etki.

Purdue Üniversitesi'nden sosyoloji araştırmacısı Markus Schafer,”

Çocukluktan gelen gerçekten stresli olaylar, bir kişinin öznel yaşına birkaç
yıl ekleyebilir; insanları
daha yaşlı hissettirebilirler " diyor

. “Öte yandan,
insanlar hayatlarını kontrol altında hissettiklerinde
ve işler yolunda gittiğinde,
gençlik duygusunu daha iyi koruyabiliyorlar
.”
Geçmişten gelen stres ya
da savaştığınız şimdiki
stres olsun,yaşlanmayla birlikte gelen fiziksel gerilemeyle savaşmayı
zorlaştırabilir
.
Kendi müşterilerimle,
stresten aşırı derecede etkilenenlerin
bunaldığını ve
yeme ve egzersizlerine kadar yaşamakta zorlandıklarını gördüm
hedefler. Stresli olduğunuzda,
rahat bir kanepe ve bir karton dondurma
, koşu bandına binmekten veya sağlıklı bir yemek yemekten çok daha çekici
hale
gelir—
ancak her ikisi de (özellikle
egzersiz) stres için iyi panzehirlerdir.
Stresin tutum üzerinde de muazzam bir etkisi
vardır. Kendiniz
ve hayatınız hakkında olumsuz hissetmenize neden olabilir;

Aşırı yüklendiğinizde, gergin olduğunuzda ve baskı altında olduğunuzda

sahip olduğunuz tüm iyi şeyleri takdir etmek zordur
. Stres, tüm
neşeyi ve mutluluğu içinizden çıkarabilir.
YAŞLANMANIN
VÜCUT ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
Aslında yaşlanmamızın iki yolu var
. Birincisine birincil yaşlanma denir.
” Bu hücresel düzeyde gerçekleşir
ve hücrelerimize serbest
radikallerin saldırılarını, DNA hasarını ve

metabolizmayı oluşturan sürekli devam eden kimyasal ve diğer

reaksiyonlardan kaynaklanan hücreler, dokular ve organlar üzerindeki
aşınma ve yıpranmayı

içerir " diye açıklıyor Donald

Williamson, PhD, yaşlanma karşıtı
araştırmacı ve John Stauffer
McIlhenny Profesörü
Louisiana'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde Beslenme
alanında
. "İkincil yaşlanma
,kanser,
ateroskleroz veya diyabet gibi
yaşam süresini kısaltabilecek bir hastalık geliştiriyor.”
Yaşlanmanın bazı yönleri şunlardır obvious.
It örneğin, cildin
değiştiği açıktır. Cildin içindeki ve altındaki katmanlar
incelir,
sarkma ve kırışıklıklara neden olur-cilt bir
anlamda kendi kendine katlanır. Cilt ayrıca
daha az elastik ve daha kuru hale gelir. Dokunmaya da daha
az duyarlı
hale gelir ve
vücut ısısını düzenlemede daha az ustalaşır. Saç pigmentini kaybeder
(gri olmamızın nedeni) ve
hem erkeklerde hem de kadınlarda saç hacmi kaybolur.
Vücut şekli de değişebilir. Çoğu
insan yağ alır ve birçok kadında yağ
depolaması kalça ve uyluklardan
karına geçer. Bu derin karın
içi yağ riskinin nedenlerinden biridir.
kadınlarda kalp hastalığı ve diyabet menopozdan
sonra önemli ölçüde artar.
Birinin yaşlandığına dair en belirgin işaretlerden

biri, yüzünde okuma gözlüklerinin aniden

ortaya çıkmasıdır. Göz merceği
daha az esnek hale geldikçe,
yakın mesafedeki nesnelere odaklanmayı zorlaştırır.
Loş ışıkta görme de azalır ve katarakt
-bulutlu mercekler-
kırk yaş kadar erken oluşmaya başlayabilir.
Göremediğiniz birçok değişiklik de vardır
ve bu değişikliklerin
ikincil yaşlanma üzerinde etkisi vardır. Örneğin,
bağışıklık sisteminin merkezinde yer alan bir bez olan timus
küçülür ve bağışıklık
hücrelerinin çoğu
bakteri, virüs ve hatta kanser hücreleriyle savaşma yeteneklerinde azalır.
Kalp kası hafifçe dejenere
olur ve kalbin içindeki valfler
kalınlaşır ve sertleşir. Arterlerin
plak ile tıkanma olasılığı daha yüksektir ve
kan basıncı artabilir.
Çoğu organın işlevi de azalır
ve hücreler daha az bölünebilir ve
çoğalabilir hale gelir. Bazı hormon seviyeleri
yükselirken diğerleri düşerek

metabolizma ve insülin duyarlılığı gibi birçok fizyolojik sürecin özelliklerini

değiştirir
. Uyku
mimarimiz-
uykunun farklı aşamaları-değişir, böylece derin, ferahlatıcı uykuda daha az
zaman harcarız
ve daha fazla zaman harcarız

daha kolay uyandığımız daha hafif aşamalarda.

Kaslarda,
kemiklerde ve eklemlerde de önemli değişiklikler meydana gelmeye başlar.
Kas lifleri küçülür ve
kas dokusunun onarımı yavaşlar, gücü
düşürür,kalorilerin yakılma oranını
düşürür ve vücudu obeziteye karşı daha
duyarlı hale getirir. Eklemler
sertleşir ve kemik kütlesi kaybedilerek
osteoporoz riski artar.
Omurlar da daha fazla
sıkışabilir, bu da birçok
insanın yaşlandıkça boy kaybetmesinin nedenidir.
TÜNELİN sonundaki ışık
Sadece yukarıdakilerin hepsini okumak, biliyorum, biraz
umutsuzluğa neden olabilir. Hiç kimse
bedeninin (ve özellikle
zihninin) bozulduğunu düşünmekten hoşlanmaz. Ancak
iyimserliğe yer var, çünkü
yaşlandığınız oranda ve yaşa bağlı
hastalıklara ne kadar duyarlı hale geldiğinizde gerçekten bir fark
yaratabilirsiniz.
Yukarıda anlattığım her şey olabilir, ancak olması
gerekmez: Nasıl yaşadığınızın vücudunuzun nasıl yaşlandığı üzerinde önemli
bir
etkisi olabilir.
İlerleyen bölümlerde
egzersiz, iyi beslenme, cilt bakımı
ve sağlıklı uyku alışkanlıklarının fizyolojinizi nasıl değiştirdiğini
öğreneceksiniz
. Vücudunuz
kronolojik olarak büyüyecek;
Bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Ama alabilirsiniz
fizyolojik olarak daha genç. Başarılı
yaşlanma bir oksimoron değildir. Bu
kitaptaki tavsiyelere bağlı

kalarak, hastalık olasılığınızı önemli ölçüde azaltabilir, daha genç görünebilir

ve hissedebilir
, güçlü, hayati, keskin, aktif ve mutlu kalabilirsiniz.
Üzerinde çalışın ve
saati yirmi yıl veya daha fazla geri çevirebilirsiniz-
abartı yok.
Sağlığınızı koruyun
Kontrol
Yaşa bağlı hastalıklarla savaşmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden
biri, herhangi bir hastalık belirtisine dikkat etmektir.
Koşulları erken yakalamak
, iyi bir iyileşme sağlamanın anahtarıdır. Ziyaret edin
doktor düzenli olarak,
belirlenmiş önerileri olmayan testler hakkında onunla konuşun
ve
düzenli aralıklarla yaptırmanız gereken testler için planlanmış olduğunuzdan emin olun
.
İşte

ABD Sağlık ve insan hizmetleri Bakanlığı ve Amerikan Kalp Derneği'nin önerilerinden uyarlanmış
bazı yönergeler

. Aşılar da çok
önemlidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri
web sitesini kontrol edin (
cdc.gov
)
yaş grubunuz için önerilen mevcut aşıları görmek için
.
26 Yaş Tarama Testleri–
39
40-49 Yaş arası

50-64 Yaş arası

Ağırlık ve boy dahil tam kontrol

Doktorunuzla görüşün.
Tiroid (TSH)
testi
Doktorunuzla görüşün.
Kan basıncı
testi
En az 2 yılda bir.
Kolesterol testi
Her 5 yılda bir;
Kolesterolünüz 200
'ün üzerindeyse veya 45 yaş üstü bir erkekseniz veya 50 yaş üstü bir kadınsanız daha sık.
Kemik yoğunluğu
ekranı
Doktorunuzla
görüşün.
Diyabet: Kan
şekeri veya A1c
testi
Doktorunuzla
görüşün
.

45 Yaşında başlayın,
ardından
her 3
yılda bir.
Her 3 yılda bir.
Klamidya testi
Yeni veya birden fazla ortağınız varsa bu testi
yaptırın.
Cinsel olarak
Her iki ortak da CYBE için test yaptırmalıdır,
bulaşan
enfeksiyon (CYBE)
testleri
cinsel ilişkiye başlamadan önce HIV dahil
.
Kolorektal
sağlık (
bu 3 yöntemden 1'ini kullanın
): Dışkı
gizli kan
testi
Yıllık.
Esnek
sigmoidoskopi
(dışkı
gizli kan
testi ile)
Her 5
yılda bir.
Kolonoskopi
Her 10
yılda bir.
Her
2-4
Kapsamlı
göz muayenesi
Doktorunuzla
görüşün
.

40 yaşında,
ardından
her
2-4
yılda bir veya doktorunuzun önerdiği şekilde temel bir muayene yaptırın

55 yaşına kadar,
daha sonra

65 yaşına kadar her 1-3 yılda

bir veya
doktorunuzun
önerdiği gibi.
İşitme testi

18 Yaşından başlayarak,
sonra
her 10
yılda bir.
Her 10
yılda bir.
Her 3 yılda bir.
Köstebek muayenesi
Aylık köstebek kendi kendine muayenesi;
Rutin tam muayenenin bir parçası olarak bir doktor tarafından.

Sadece Kadınlar için:

Mamografi
Her 1-2 yılda bir.
Doktorunuzla görüşün.
Klinik meme
En azından
sınav
her 3
yılda bir.
Yıllık.
Pap testi
Her 2
yılda bir.

Her 3 yılda bir 30 yaş ve üstü kadınlar

.
Her 3 yılda bir.
Pelvik muayene
Yıllık.
Sadece Erkekler için:
Dijital rektal
muayene
Doktorunuzla görüşün.

Prostat spesifik antijen

testi (PSA)
Doktorunuzla görüşün.
Testis muayenesi Doktorunuzla görüşün.
bölüm 2
Nihai
Yaşlanma Karşıtı Silah:
Egzersiz
BİRKAÇ YIL ÖNCE

Yanımda duran adamı fark ettiğimde bir uçağa binmeyi bekliyordum

, altmışlı yaşlarının sonlarında görünen, gerçekten harika bir çift gözlük

takan bir adam
. Ona
gözlüklerden iltifat ettim ve bana söylediği gibi
kızından bir hediyeydiler,
biniş kartına baktım ve
“LaLanne " adını gördüm."
Büyüdüğümde
annemin Jack Lalanne'in TV şovunda nasıl egzersiz yaptığını izlediğimi
hemen düşündüm
.
Onu hemen tanımadığıma şaşırdım, ama
kim olduğunu anladığımda
altmışlı yaşlarında olamayacağını biliyordum. Eve geldiğimde
baktım ve doğruladım:
Jack Lalanne doksanlı yaşlarının başındaydı.

İyi sağlık ve zindelik için kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanını

birleştirmenin şampiyonu olarak
LaLanne,zamanının çok ilerisindeydi.
Ve belli ki karşılığını verdi.
O gün havaalanında tanıştığım adam sadece
yaşlarından çok daha genç görünmekle kalmadı, aynı zamanda
güçlü ve sağlıklıydı ve
onun hakkında genç bir tavrı vardı.
Egzersizin yaşlanma karşıtı faydaları için bir reklam
olsaydı, tam oraya bakıyordum
. Yaşlanma sürecini tersine
çevirmek söz konusu olduğunda, egzersize hiçbir şey dokunmaz.
Eğer düşünürsen, bu
tamamen mantıklı. Yaşlanma, önceki bölümde anlattığım gibi
, kısmen
vücuttaki dokuların kaybı ve parçalanması ile tanımlanır
.
Aksine fiziksel aktivite vücutta dokular oluşturur
.
Sadık egzersizcilerin kas yapısına baktığınızda bu açıktır,
ancak egzersiz aynı zamanda doku oluşturur ve
hücresel aktiviteyi
göremeyeceğiniz şekilde artırır. Örneğin, düşünün
hastalığın önlenmesi açısından egzersizin vücut için ne yaptığı hakkında
.
Araştırmalar, obezite, kalp
hastalığı, hipertansiyon, felç,diyabet,
kanser ve
sakatlığa ve/veya erken ölüme yol açan hemen hemen her durumun
yaşla birlikte arttığını gösteriyor. Ancak
düzenli egzersiz yapan insanlar bu
istatistiklere meydan okuyor. Daha zayıf kalırlar ve
daha sağlam kardiyovasküler sistemlere,
daha iyi insülin duyarlılığına ve daha güçlü
bağışıklık sistemlerine sahiptirler. Günlük fiziksel aktivite
, beyninize ve
vücudunuza genç ve canlı kalması için bir mesaj gönderir ve
sonuç egzersizciler tipik olarak sadece
daha uzun değil, aynı zamanda daha kaliteli yaşamlar yaşarlar.
"Daha yüksek kalite" derken bunu kastediyorum
egzersiz yapanlar aynı fiziksel acıyı çekmezler
ve hareketsiz
insanların genellikle yaptığı psikolojik düşüş-genellikle
yirmi beş yaş kadar erken başlayan bir düşüş.
İnsanlar egzersiz
yapmadıklarında, hem kas hem de kemik kaybı yaşarlar,
kendilerini daha yaşlı yaşlarında zayıflık ve yaralanma riskine
hazırlarlar. Egzersizciler
ise güçlü
kasları ve kemikleri koruyarak
hareket halindeyken aktif bir yaşam sürmeye devam etmelerini sağlar.
Araştırmalar ayrıca yaşlı
egzersizcilerin daha keskin anılara ve
bilişsel becerilere
sahip olduklarını ve yaşamdan daha iyimser ve memnun olduklarını
gösteriyor.
Çünkü egzersiz depresyonu hafifletmeye yardımcı olur
ve endişe, düzenli egzersiz yapan insanlar
da daha sakin olma eğilimindedir. O
yaşlanmaya karşı mücadelede tek başına yararlıdır,
çünkü stresin vücudun bozulmasına katkıda bulunduğunu biliyoruz
. Son
zamanlarda, San Francisco'daki California Üniversitesi'nde yapılan bir
araştırma

, yaşamlarında
fiziksel olarak aktif olan çok stresli kadınların
, hareketsiz olan stresli kadınlardan daha uzun telomerlere sahip olduğunu
buldu
. (
Hatırladığınız gibi daha uzun telomerler
bölüm 1
,
daha genç, daha sağlıklı hücrelerin bir işaretidir.)
Egzersizin artık hücresel seviyeye kadar faydaları olduğunu biliyoruz
.
Diğer insanların
sizi nasıl algıladığını bile etkiler. İngiliz araştırmacılar
, insanları
altmış beş yaşındaki
sporculara karşı aynı yaştaki sporcu olmayanlara ilişkin algıları konusunda
sorguladıklarında,
sporcuları,sporcu olmayanlara göre daha arkadaş canlısı,
daha çalışkan, daha kibar,daha mutlu,
daha sosyal ve daha yakışıklı olarak değerlendirdi
. Ve işte
olay şu: Yargıda bulunan insanlar
, algılarını
, kimin
egzersiz yaptığını ve kimin yapmadığını ancak çok az fiziksel tanımlamayı
içeren yazılı bir açıklamaya dayandırıyorlardı
;
Altmış beş yaşındakileri hiç görmemişlerdi bile.

HAYATI DOLU DOLU YAŞAMAK İÇİN BİR

TEMEL
Bir arkadaşım bu hikayeyi anlatmayı çok seviyor.
büyükbabası,
hayatı boyunca aktif olan ve doksan üç yaşına kadar düzenli olarak softbol
oynayan bir adamdı
. Bir gece,
dedesi kapıyı çaldığında aileyi ziyaret ediyordu
.
Yan komşuydu, arkadaşımın
ailesinin evinin yanında bir sinsi sinsi görmüştü
. Arkadaşımın büyükbabası,
o zamanlar seksenli yaşlarının
başında, evin kenarına koştu,
genç bir adam olan avcıya bağırdı
ve sonra sokakta peşinden koşarak kaçtı. Birkaç
blok sonra büyükbabası
adamı yakaladı (bir uyarı ile gitmesine izin verdi) ve
başarısı aile tarihine geçti.
Umarım, fiziksel yeterliliğinizi asla
bu
kadar dramatik bir şekilde göstermek zorunda kalmazsınız, ama hikayeyi
anlatıyorum

fiziksel olarak formda olmanın faydalarının

zayıf, tonlu ve daha genç görünümlü bir vücut elde etmenin çok ötesine
geçtiğini hatırlatmak için.
Egzersizin sizin için yaptığı en önemli şey
, aktif ve
bağımsız bir yaşam sürmenizi sağlamaktır. Geç kaldığınızda
hızlı yürüyebilmek ve
kalp atışlarınız olmadan bir top oyununda stadyumun merdivenlerine
tırmanmak
.

Havaalanındaki bagaj atlıkarıncasından bagajınızı çekme gücüne ve

çadır kurma çevikliğine sahip olmak.
Büyük Kanyon'da yürüyüş yapma gücüne ve
üzüm bağlarında bisiklet sürme gücüne sahip olmak. Sahip olmak
tenis raketini sallama esnekliği ve
okyanusta yüzmek ve
kumda yürümek için enerji. Bu tür olsa bile
artık işler sizin için sorun
değil, önleyici tedbirler almazsanız çok iyi olabilirler
.
Sık sık söylediğim gibi,
taşınmamız gerekiyordu. Ve yine de, bir toplum olarak,
zar zor yapıyoruz. mesajlaşıyoruz, e-posta gönderiyoruz
, uzaktan kumandaya ve asansör düğmelerine basıyoruz,
yürüyen merdivenlere basıyoruz, bulaşıkları
bulaşık makinesine koyuyoruz, araba kullanıyoruz ve oturuyoruz,
oturuyoruz,
oturuyoruz. Bir Amerikan Kanser
Derneği araştırmasına göre,
başka türlü hareketsiz olan ve günde altı saat oturan kadınlar

, çok aktif olan ve günde üç saatten az oturan kadınlara kıyasla erken ölüm
olasılıklarını yüzde 98 artırıyor
. Bu şaşırtıcı!
Vücudumuzu hareket ettirme konusunda çok ilgisiz hale geldik
ve bunun bedelini ödüyoruz.
kaçak obezite ve
diyabet oranlarında fiyat.
Yaşlanan Beyin
Egzersiz
Arthur F. Kramer
, yaşlanan beyin ve egzersizin bilgesi diyebileceğiniz şeydir
. Beckman
İleri Bilimler Enstitüsü müdürü ve

Urbana'daki Illinois Üniversitesi Psikoloji ve Sinirbilim Bölümü'nde profesör

olarak, egzersiz yaparken yaşlıların beyinlerine ne olduğuna bakan çok sayıda çalışmaya öncülük
etti
. Çalışmaları

, zihinsel olarak keskin kalmanın yanı sıra yaşınız ne olursa olsun egzersiz yapmak için çalışmak için
güçlü bir durum
oluşturuyor.
"Çalışmalarımızdan biliyoruz ki siz
neredeyse
profesyonel kanepe patatesleri olan yaşlıları alabilir
ve geç saatlerde egzersiz yapmaya başlamalarını ve
oldukça dramatik faydalar elde etmelerini sağlayabilir” diyor
Kramer. "Çalışmalar ayrıca
egzersizin
Parkinson hastalığı,
multipl skleroz ve Alzheimer'lı kişilerde bilişsel işlevi iyileştirdiğini gösteriyor.”
Kramer ve meslektaşlarının en
son çalışmasında,

elli dokuz ila seksen yaşlarındaki bu profesyonel kanepeli patateslerden altmış beşini
bir yıl boyunca bir yürüyüş grubuna katılmaya davet ettiler. Yıl sonunda
araştırmacılar
, yürüteçlerin beyinlerine yüksek çözünürlüklü
görüntüleme ile baktılar ve
beyin bağlantılarını artırdıklarını ve
bilişsel testlerde puanları iyileştirdiklerini buldular.

Beynin farklı bölümlerinin senkronize hareket ettiği anlamına gelen bağlantı, tipik olarak
yaşla birlikte azalır ve
biliş de azalır. Buna karşılık,
Kramer'in çalışmasında sadece
germe egzersizleri yapan bir kontrol grubunda yoktu
biliş veya
bağlantıda iyileşme.
Kramer'in birlikte yazdığı diğer çalışmalar

, on beş dakikalık yürüyüşle başlayan

ve kırk beş dakikaya kadar uzayan yaşlıların

, genellikle yaşa bağlı önemli bozulma gösteren bölgelerde beyin hacminde artış gösterdiğini buldu
.
Bu çalışmadaki gönüllülerin yaşları
altmış ile yetmiş dokuz arasında değişiyordu.

Kramer,” Beyin fonksiyonunuzu iyileştirmek için egzersiz yapmak için çok yaşlı olduğunuzda geri
dönüşü olmayan bir nokta olabilir

" diyor. "Ama şimdiye kadar bulamadık

.”
Teknolojide attığımız her adım için
sağlığımızla ilgili bir adım geri
attık. Ama bunun için bir
çare var: sağlam, çok yönlü

bugün hayatımızı yaşama biçimimizdeki aktivite kaybını telafi eden egzersiz

programı
. Bu

, bunun sonunda sizi bekleyen yaşlanma karşıtı fitness planının iyi bir
açıklaması chapter.
It
modern yaşamın
yaşlanma sürecini kolaylaştırma ve hatta hızlandırma şeklini dengelemek
için özel olarak tasarlanmıştır
. Sizden
ne kadar egzersiz yapmanızı isteyeceğime şaşırabilirsiniz
; Muhtemelen
size başlangıçta istediğinizden daha fazla hareket etmenizi söyleyeceğim.
Ancak
her gün yapılandırılmış egzersiz yapmak, yaşlanmaya karşı nasıl
savaştığınızdır. Sadece hızlı bir yürüyüşe çıkamazsın.
öğle saatinizde bloğun etrafında ve
bahsettiğim tüm yaşlanma karşıtı faydaları elde etmeyi bekleyin
. Daha fazla zaman ve daha fazlasını alır
enerji-kendinize sağlam bir yatırım
gerektirir-ama buna değer.
Ödüller yaşamı değiştiriyor ve
güçlü bir egzersiz alışkanlığı geliştirirseniz, bir ömür boyu sizinle
kalacaklar.
Alıştırma
bölümünün bu kitabın önünde olması tesadüf değil.
Kapsamlı bir egzersiz rejimi
, herhangi bir yaşlanma karşıtı programın temelidir;
Genel gençliğe
ve esenliğe katkıları benzersizdir.
Düzenli fiziksel aktivite sadece
kendi başına dönüştürücü olmakla kalmaz, aynı
zamanda bu kitapta değindiğimiz diğer tüm alanlarda iyileşmeye açılan bir
kapı görevi
görür.
Fiziksel olarak aktif olan insanlar
daha sağlıklı beslenme eğilimindedir. İyileri var
cildinin daha
genç görünmesi ve hareket etmesi için ihtiyaç duyduğu oksijeni ve besinleri
alması için dolaşım
. Sporcular da daha iyi uyurlar
ve uykunun daha gençleştirici
aşamasında daha uzun süre kalırlar. Ayrıca tipik
olarak stresle daha iyi başa çıkarlar ve genellikle hayata
daha olumlu bir bakış açısına sahiptirler. Egzersiz

, saati geri çevirmek için yapabileceğiniz diğer her şeyle doğrudan veya
dolaylı olarak ilgilidir
.
EGZERSİZ YAŞLANMA SÜRECİNİ NASIL
YAVAŞLATIR?
Tüm hayatınız boyunca fiziksel olarak aktifseniz
, muhtemelen zaten aktifsinizdir.
kronolojik yaşınızdan "fizyolojik olarak" daha genç
. Ancak, gecikmiş bir
egzersiz yapıyorsanız veya gerçekten
çok fazla fiziksel aktivite yapmadıysanız

, yaşlanmaya karşı mücadelede hala önemli bir ilerleme kaydedebilirsiniz.

Egzersizin gençliğin kaynağı olduğunu söyleyecek kadar ileri gitmesem
de, kanıtlar
birçok yönden elimizdeki en yakın
şeyin bu olduğunu gösteriyor. İşte bunun bazı nedenleri:
Egzersiz
kas ve kemiğin bozulmasını önler. Bazı hesaplamalara göre,
çoğu kadın
kırk yaşından sonra yılda kas kütlesinin yaklaşık yüzde 1'ini kaybetmeye
başlar
; erkekler
yirmili yaşlarında kas kaybetmeye başlar. Bu kas dokusu kaybı
ayrıca büyük bir güç kaybına da katkıda bulunur:
Seksenli yaşlarınıza geldiğinizde kas gücü
yüzde 30 ila 40'a kadar düşebilir
. Birçok insan

, yaşla birlikte daha gevşek ve daha zayıf büyüyen kaslarına istifa eder;
Bunun bir yaşam gerçeği olduğunu düşünüyorlar. Ama gerçek şu ki,
bu kaçınılmaz değil. Çoğu
kas dokusu ve kas gücü kaybının suçu, doğrudan

hareketsizliğin ayaklarına atılabilir. Eski bir klişeyi tırıslamaktan nefret

ediyorum,
ama inkar edilemez bir şekilde doğru: Kullan ya da kaybet.
Sayısız çalışma göstermiştir ki, eğer
güç antrenmanı yaparsanız yeniden kazanabilir ve / veya
doksan yaşında olsanız bile kas hacmini, dayanıklılığı ve
gücü koruyun.
Aşikarın ötesinde - kimse istemiyor
yaşlı kişi olarak sona ermek (hatta
kapıyı
açmakta veya vücudunu taşımakta zorlanan orta yaşlı kişi)
-
kasları korumak için iyi nedenler vardır. Kas dokusu
kaloriye açtır, yani onu korumak için çok
fazla enerji gerekir. Ne kadar çok
kasınız olursa,
her gün o kadar fazla kalori yakarsınız, bu
da kilo alımını sınırlamanıza yardımcı olur. Bu kadar çok
insanın orta
yaşta kilo almasının ve
kalp
hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabet gibi obeziteye bağlı durumların daha
yüksek olasılığına sahip olmasının bir nedeni,
kas kaybının
onları kalori yakma yeteneğinin azalmasına
neden olmasıdır. Kasları tuttuğunuzda
, kalori yakmaya devam edersiniz
güç de.
Kuvvet antrenmanı
, kas inşa etmenin ve korumanın en iyi yoludur.

Dambıl (çoğu
insan için tercihim), direnç bantları veya ağırlık makineleriyle egzersiz
yaparak kuvvet antrenmanı yaptığınızda
, yük
kaslarda mikro dişliler oluşturur ve vücut
bu yırtıkları onarırken daha büyük, daha yoğun
kaslar üretir. Kuvvet antrenmanının
yaptığı bir diğer şey, kaslardaki sinirleri harekete

geçirerek zorluklara daha etkili yanıt vermelerini sağlamaktır.

Kuvvet antrenmanı ayrıca
yaşa bağlı başka bir yaygın sorunu hedeflemenizi sağlar
: kemik kaybı. Kemik dokusu
statik görünebilir, ancak aslında vücudunuz sürekli
kemiği parçalıyor ve yeniden inşa ediyor.
Gençken vücudunuz
parçalanır ve kemiği eşit
ölçüde yeniden oluşturur, ancak
yaşlandıkça denge yavaş yavaş değişir. Çoğu
insan kırklı ve ellili
yaşlarındayken,
kadınlarda östrojen kaybı da dahil olmak üzere faktörlerin birleşmesi,
kemik incelmesine neden olacak kadar dengesizlik yarattı
. Özellikle
büyük bir bozulma ve birikme dengesizliği olan kişiler
, kırılgan kemik
hastalığı osteoporozu için risk altındadır. Ancak
kuvvet antrenmanı yaptığınızda, kaslarınız
kemiklerinizi çekerek yeniden inşa sürecini tetikler
ve kemikleri sağlıklı tutar.
Ağırlıkkardiyovasküler egzersiz yapmak-
etki içeren herhangi bir şey, örneğin
koşmak, yürümek, merdiven basamakları, aerobik
dans-ayrıca kemik oluşumuna yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanı yaptığınızda ve
kardiyovasküler egzersiziniz olarak ağırlık taşıyan bir aktivite seçtiğinizde

, yaşa bağlı kemik kaybını önleme çabalarınızı ikiye katladığınızı belirtmekte

fayda var
.
Egzersiz yaşa bağlı hastalıkları
uzak tutar ve
orta yaşta yayılma olasılığını azaltır. Kardiyovasküler
egzersiz (aerobik egzersiz olarak da bilinir
), kuvvet antrenmanından farklı yaşlanma karşıtı etkilere
sahiptir, ancak bunlar daha
az şaşırtıcı değildir. Bu etkilerle ilgili
ayrıntılara kısaca değineceğim, ancak önce
iyileştirmenin ne anlama geldiğini açıklamama izin verin
kalbinizden
ve vücudunuzdan geçen kan damarları ağından oluşan kardiyovasküler
sisteminiz

. Kardiyovasküler sisteminiz
uygun olduğunda
, oksijeni işleme ve onu çalışan kaslarınıza iletme yeteneği artar
. Bu, hareketi,
özellikle sürekli hareketi
gözle görülür şekilde kolaylaştırır.
Otobüse binmek için koşmak, merdivenlerden çıkmak, mağazaya yürümek,
çocuğa ayak uydurmak
, kardiyovasküler
gücünüz ve dayanıklılığınız olduğunda çok daha az çaba gerektirir. Zinde bir
kardiyovasküler sistem, dinlenirken bile daha
verimli çalışır. Hepsi ile
bu enerji sizi kaçınılmaz
olarak daha az yorgun hissetmekten kurtardı.
Hızlanan fiziksel aktiviteler
solunumunuz ve kalbinizin
sürekli ve uzun
süre daha fazla çalışmasını
sağlamak kardiyovasküler sisteminizi önemli ölçüde iyileştirir. Bu
tür egzersizlerin tümü tekrarlayan
hareketleri içerir ve büyük kas
gruplarınızı meşgul eder, ancak en önemlisi
hareketi sürdürmenize izin verir. Tempolu yürüyüş,
koşma, yüzme, bisiklete binme, eliptik
antrenman, merdiven basamakları ve aerobik
dansın hepsi tasarıya uyuyor. Buna karşılık,

denge ve el-göz koordinasyonu için harika olan tenis gibi bir aktivite
ideal bir kardiyovasküler aktivite değildir,
çünkü tipik olarak çok fazla başlatma
ve durdurma gerektirir. Kuvvet antrenmanı
, bazen sahip olduğu düşünülen başka bir aktivitedir
aerobik faydaları; Bununla birlikte,
kasları güçlendirmek için harika olsa da,
kardiyovasküler
sisteme meydan okumaz.
Doğuştan gelen
miktarda kardiyovasküler yetenekle (veya
sıklıkla adlandırıldığı gibi aerobik kapasite) doğmuş olsanız da,
nispeten erken yaşta azalmaya başlayabilir
. Çok aktif değilseniz,
bozulma yirmili yaşlarınızda başlar
ve ardından her
on yılda bir hızlanır. Ancak tutarlı,
orta ila üst düzey kardiyovasküler
egzersiz yaparsanız
,kardiyovasküler yeteneğinizi koruyabilir ve hatta
otuzlu yaşlarınızda,
kırklı yaşlarınızda ve ötesinde iyileşme görebilirsiniz. Düzenli
kardiyovasküler egzersiz de neden olur
vücutta
birçok yaşa bağlı hastalık riskini önemli ölçüde azaltan diğer değişiklikler
. Örneğin,
kardiyovasküler egzersizin
HDL (iyi) kolesterol
seviyelerini yükselterek kalbe karşı korunmaya yardımcı olduğu uzun
zamandır bilinmektedir disease.
It ayrıca insülin duyarlılığını arttırır,
diyabet riskini azaltır ve

yaşamı tehdit eden bir dizi durumla bağlantılı iltihabı azaltır

(kutuya bakın
burada
).
Kuvvet antrenmanı gibi, kardiyovasküler
egzersiz de orta yaş kilo alımı ile savaşmanıza yardımcı olur
. Çoğu yetişkinin
on yılda yaklaşık on kilo aldığına inanılıyor, ancak

yürütülen bir proje olan National Runners'health Çalışması için toplanan

veriler
ABD Enerji Bakanlığı'nın
Kaliforniya'daki Lawrence Berkeley Ulusal Laboratuvarı'nda

, sürekli aktif olan kişilerin bundan önemli ölçüde

daha az kilo aldığını gösteriyor. Ve büyük olasılıkla
sadece egzersiz
yaparken kalori yaktığı için değil.
Düzenli
olarak kardiyovasküler egzersiz yaptığınızda
, aerobik enzimler adı verilen bir şeyin üretimini ve depolanmasını
artırırsınız
. Bu enzimler
metabolizmanızı, kalori yakma hızınızı
artırmak
ve vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olmak için harika bir iş
çıkarır. Büyük
ölçüde bu enzimler nedeniyle, düzenli
egzersiz
yapanlar günde yirmi dört saat daha fazla kalori yakarlar.
Metabolizma tipik olarak yavaşladığından
yaşla birlikte, bu otuz yaşın üzerindeki herkesin kullanabileceği bir destek
.
Kardiyovasküler
egzersizin vücut ağırlığını etkilemesinin başka bir yolu var. Erkekler

yaşamları boyunca karınlarında kilo almaya eğilimlidirler. Kadınlar

yaşlandıkça, bu eğilim artar ve
onlarda da kendini gösterir. Çoğu
kadın tipik
olarak
hormon seviyelerinin değiştiği ve
karın boşluğunun derinliklerinde bulunan karın içi yağ olarak bilinen şeyi
depolamaya başladıkları menopoza kadar kollarında,bacaklarında ve
kalçalarında yağ kazanır

. Bu yağ
sizi kalp hastalığı, felç ve kanser için daha büyük risk altına sokar
. Dikkat çekici bir şekilde, kardiyovasküler
egzersiz karın içini hedef alıyor gibi görünüyor
yağsız. Bir çalışma
, aerobik egzersiz programındaki kadınların
, yeme alışkanlıklarını bile değiştirmeden karın yağlarının yüzde 3 ila 7'sini
kaybettiğini buldu
.
Yaşlanmayı Dengelemek
bağışıklık sisteminin
Sistem
Grip virüsü salgını
veya gıda zehirlenmesi olduğunda, yaşlılar
en çok etkilenenler arasındadır.
Bunun bir nedeni
, bağışıklık sisteminin enfeksiyonla savaşma yeteneğinin
yaşla birlikte azalma eğiliminde olmasıdır.
Bununla birlikte, birkaç çalışma
, fiziksel olarak aktif yaşlıların
, hareket etmeyen yaşlılardan daha fazla bağışıklık hücresi işlevine sahip olduğunu bulmuştur
çok fazla. Ayrıca
, ılımlı egzersizin
her yaştan insanda doğal öldürücü hücrelerin (
tümörü ve diğer zararlı hücreleri yok edebilen bir tür bağışıklık hücresi) aktivitesini artırdığını
biliyoruz,
şüphesiz düzenli
egzersiz yapanların daha az soğuk algınlığı ve grip olmasının ve
önemli ölçüde daha az iş gününü kaçırmasının nedeni.
Doğal öldürücü hücreler
, sizi güvende tutmanın başka bir yolu olan kanser hücrelerini yok etmeye de yardımcı oluyor gibi
görünüyor
.
Egzersizin bağışıklık sisteminin doğal yaşlanmasını durdurduğunu söylemek için henüz erken
olsa da

,Kanada'nın Ontario kentindeki McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar,

vücutta
antikorlardaki yaşa bağlı azalmaları telafi eden değişiklikler ürettiğini buldular
. Bu değişikliklerden biri
daha düşük bir iltihaplanma seviyesidir.
Enflamasyonun vücutta önemli bir rolü
vardır; Bir
tür yaralanma veya enfeksiyon tarafından tetiklendiğinde,
daha fazla bağışıklığı artırarak vücudun iyileşmesine yardımcı olur
etkilenen bölgedeki aktivite. Ancak
kronik, düşük dereceli iltihaplanma
aslında sağlıksız
koşulları kötüleştirir, yarardan çok zarar

verir
ve kalp hastalığı,kanser,
Parkinson hastalığı,Alzheimer
hastalığı ve romatoid artrit ve lupus gibi otoimmün hastalıklar dahil olmak üzere birçok durumda
suçlu olarak suçlanmıştır
.
Diğer şeylerin yanı sıra obezitenin bir yan etkisi olabilen kronik inflamasyonun
DNA
mutasyonlarına ve nihayetinde
kanser gelişimine yol açabileceğini gösteren bazı kanıtlar da vardır.
Egzersizin iltihabı azaltabileceği birkaç farklı yol vardır

. Bunlardan biri

, C-reaktif protein (CRP) adı verilen enflamatuar bir proteinin seviyelerini düşürmektir. Vücuttaki
CRP
seviyeleri yaşla birlikte artar,
bu da daha yatkın olmamızın bir nedenidir

yaşlandıkça iltihapla ilgili hastalıklar geliştirmek. Egzersiz

, proinflamatuar sitokinler adı verilen protein seviyelerini azaltır
ve antiinflamatuar
bir sitokin formunun seviyelerini arttırır
.
Dolambaçlı bir şekilde egzersiz
, vücut yağını azaltarak vücudu iltihaptan da kurtarabilir
: Vücut yağı aslında
iltihaplanmaya neden olan proinflamatuar sitokinler üretir
.
Egzersiz vücudu
hücresel düzeyde değiştirir. Egzersizin yaşlanma karşıtı
faydalarının çoğu mutlaka
kolesterol testlerinde veya
ölçekte görünmez, ancak yine de önemlidirler.

Yaşlanma karşıtı araştırmaların en heyecan verici alanlarından

biri, egzersizin yaşam süresini nasıl etkilediğini keşfetme girişimidir ve
hücrelerin işlevi. Örneğin,

Boulder'daki Colorado Üniversitesi'ndeki araştırmacılar

, düzenli aerobik egzersiz yapan elli beş ila yetmiş iki yaş arasındaki kişilerin
beyaz kan
hücrelerini, hem
yerleşik akranlarının hem
de on sekiz ila otuz iki yaş arasındaki gençlerin beyaz kan hücreleriyle
karşılaştırdılar
. düzenli egzersiz yaptı. Buldukları şey
,yaşlı egzersizcilerin
yaşlı hareketsiz insanlardan daha uzun telomerlere sahip oldukları
ve telomerlerinin
genç egzersizcilerinkinden önemli ölçüde farklı
olmadığıydı. "İki genel
' yaşlanma karşıtı ' strateji ya
telomer kısalma oranını
azaltın veya telomer onarım oranını artırın
, böylece uzunluklarını korurlar " diyor
Thomas LaRocca, doktora adayı ve
çalışmanın baş yazarı. "Aerobik
egzersiz
, vücuttaki her ikisini de yapan yolları ve enzimleri uyarabilir.”
Düzenli
kardiyovasküler egzersizin

, vücuttaki hemen hemen her biyolojik süreci yönlendiren ana enerji kaynağı
olan ATP üreten hücrelerdeki küçük fabrikalar olan mitokondriyi olumlu
yönde etkilediğine dair kanıtlar da vardır

.
Mitokondriyal fonksiyonun
yaşla birlikte azaldığı bilinmektedir. Bununla birlikte,
Mayo Clinic Tıp Koleji'ndeki araştırmacıların çalışmaları

, düzenli olarak kardiyovasküler egzersiz yapan yaşlıların gençlerden

daha iyi mitokondriyal
işleyişe ve kapasiteye sahip olduğunu göstermiştir
egzersiz yapmayan insanlar.
Mitokondrinin
yaşlanmada rol oynamasının yollarından biri
,hasarlı proteinlerin yerini alacak enerjiyi sağlamak
ve böylece
vücuttaki birçok doku ve yapının bozulmasını önlemektir.
Bir
endokrinolog ve Mayo Clinic çalışmasının yazarı olan MD, PhD, K.
Sreekumaran Nair
şu örneği veriyor:
” Yaşla birlikte güç kaybetmenizin bir nedeni

, kasların kasılmasını sağlayan proteinlerin zarar görmesidir;

bu sadece kas
dokusu kaybından kaynaklanmıyor " diyor. "Daha iyi
mitokondriyal fonksiyonla,
yeni kasılma proteinlerini sentezleyebilirsiniz.”
Nair ve meslektaşları ayrıca
kardiyovasküler egzersizin

bazen uzun ömür geni olarak adlandırılan sırt3'ün ifadesi.

SIRT3
, hücreleri erken ölüme daha az duyarlı hale getiren sirtuinler adı verilen bir
dizi enzimden
biridir. Kalori
kısıtlaması ve resveratrol bileşiği
(hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz
bölüm 3
) ayrıca SIRT3 üretimini arttırın
.
FİTNESS NEDİR?
Size kaslarınızı güçlendirmenin ve
kardiyovasküler sisteminizi eğitmenin hayatınızı iyileştirebileceği ve hatta
uzatabileceği birçok yolu anlattım
. Ama sana
ulaşmanın ne olduğu fikrini vermek istemiyorum.
kas gücü veya kardiyovasküler
dayanıklılık veya her ikisi de
formda olmak için gereken her şeydir. Zindeliğin aslında birçok özelliği
vardır ve her
birinin kapsamlı bir fitness programı tarafından ele alınması gerekir.
Zindeliğin özü olan birini düşünmeni isteseydim,
maraton koşucusu gibi seçkin bir sporcuyu görselleştirebilirdin
. Sonuçta,

yirmi altı mil koşma yeteneğinden daha fazla zindeliği temsil eden ne
olabilir? Ancak
maraton koşucuları genellikle
bir spora bağlı kalan ve
kendilerini formda olarak düşünen ancak başka alanlarda isteyen diğer
sporcular gibidir
. Bu maraton koşucusu,
örneğin, kesinlikle
mükemmel kardiyovasküler zindeliğe sahip olsa da,
çantasını almak için eğilerek onu geri atın
. Çekirdek
gücü ve esnekliğinden yoksun olabilir.
Spor salonundaki 350
poundluk bank yapabilen ancak nefes nefese kalmadan metro
merdivenlerinden çıkamayan adamı da düşünün
.
Kardiyovasküler dayanıklılığı sınırlıdır.
Yüksek düzeyde
kardiyovasküler zindelik ve kas
gücü, bahsettiğim yaşlanma karşıtı ödüllerden yararlanmanıza yardımcı
olurken
, gerçekten
"formda"
olmak için, günlük yaşamınıza devam ederken yüksek düzeyde çalışmanıza
izin verecek şekillerde de yetkin olmanız gerekir
.

Sadece belirli bir egzersiz türünde iyi olmak istemezsiniz;

Zindeliğin her
alanında iyi olmak istersiniz,bu da hayatta iyi olmanıza izin verir. Nedir
dahası,

kardiyovasküler ve kas güçlendirici egzersize sürekli olarak katılabilmeniz

için yaralanmanızı önleyecek şekillerde

ve bahsettiğim tüm yaşlanma karşıtı faydaları en üst düzeye çıkaracak

düzeyde formda olmak istiyorsunuz
.
Kardiyovasküler dayanıklılık ve
kas gücü, zindeliğin kritik yönleridir
, ancak
genel zindeliğin henüz bahsetmediğim altı önemli özelliği daha vardır
. Bu nitelikler
, onlara hitap etmezseniz yaşla birlikte zayıflama eğilimindedir
. Birincisi esneklik,
kaslarınızın
eklemlerinize iyi bir hareket aralığı verme ve izin verme
yeteneğidir. Esneklik
, vücudunuzun serbestçe hareket etmesini sağlar ve
rahatça, ancak kaslar yaşla kısaldıkça
ve sertleştikçe esneklik azalır
ve hareketi kısıtlar. Karın ve
sırt (“çekirdek”) kuvveti de kritiktir,
çünkü omurganızı aşınma
ve yıpranmaya karşı korur
ve herhangi bir şeyi kaldırdığınızda, ittiğinizde veya çektiğinizde tüm
vücudu dengeler.
Çekirdek gücü ayrıca duruşunuzu iyileştirir
, vücudunuzu dik tutar, böylece

bilgisayar kullanımından veya genel yorgunluktan kamburlaşmaya yenik

düşmez.
Anahtar dengeleyici kasları güçlendirmek
de önemlidir. İyi şartlandırıldığında,
bazı kaslar vücudun diğer bölgelerini korur
. Buzağıların güçlendirilmesi, çünkü
örneğin, incik atellerinin önlenmesine yardımcı olur;

omuz kuşağı çevresindeki kasların güçlendirilmesi rotatoru önlemeye

yardımcı olur
manşet yırtıkları.
Çeviklik, hızla
yön değiştirme ve değişen koşullara tepki verme yeteneği

, denge,
vücudunuzun pozisyonunu kontrol edebilme ve koruyabilme gibi bir diğer
önemli zindelik alanıdır
. Son fakat en az değil, el-göz
koordinasyonu,
bir nesnenin yerini ve/veya boyutunu değerlendirme

ve ellerinizde, hatta ayaklarınızda veya vücudunuzun diğer kısımlarında

uygun kas tepkisini hızlı bir şekilde başlatma yeteneğidir
(
gerçekten vücut—göz
koordinasyonu olarak adlandırılmalıdır).
Örneğin,
kaldırımdaki bir kayayı hızla kenara atmanıza ve araba kullanmanıza izin
vererek sizi günlük yollarla güvende tutmanıza yardımcı olur
ustalıkla. Ayrıca

golf, bowling, Frizbi, bilardo, ping pong ve raketbol gibi eğlence

etkinliklerine
katılmanızı daha iyi hale getirir (aslında
bu etkinlikleri uygulamak
el-göz koordinasyonunu korumanıza yardımcı olur).
Bu kulağa ezici gelebilir-
ele alınması gereken çok şey var-ancak
tüm bu alanlara uyum sağlamak için ayrı antrenmanlara ihtiyacınız
olmadığından emin olun
. Çok fazla
örtüşme var ve birçok egzersiz
zindeliğin çeşitli yönlerini kapsıyor.
Kapsamlı plan başlangıcı
burada

tüm üslerinizi
metodik ve ekonomik bir şekilde örtmenize yardımcı olacaktır.
Bunu şu şekilde düşünün:
Amacınız temel bir zindelik düzeyi oluşturmak olmalıdır-buna
genellikle işlevsel zindelik denir -
az önce listelediğim tüm unsurların
yanı sıra orta derecede
kardiyovasküler dayanıklılık ve aşırı
kas gücü ve dayanıklılığı içerir.
Bu unsurlar birlikte rahatça
merdivenlerden yukarı çıkmanıza, bir
şeyler almak için eğilmenize,
kaslarınızı zorlamadan yüksek raftaki bir kutuya ulaşmanıza,

elinizden kayıp bir yemeği yakalayacak kadar hızlı ve koordineli

olmanıza ve yolunuzdaki bir
engeli bükmeden hızla kenara çekmenize olanak tanır. bir
ayak bileği. Ayrıca dışarı çıkıp
eğlenceli şeyler yapmanıza ve
bunları daha yüksek seviyelerde gerçekleştirmenize yardımcı olurlar:
dağlar, büyük şehirleri gezmek,
uzun bir bisiklet yolunda bisiklete binmek, yürüyüş yapmak
tepeler, gölde kano.

Genel zindeliğe sahip olduğunuzda hemen hemen her aktiviteyi yapmak

daha kolay ve daha keyifli
.
İlk soruma geri dönelim,
formda olmak ne anlama geliyor? Formda olmak
, vücudunuzun tüm alanlarının
iyi çalıştığı anlamına gelir;
Zindeliğin tüm niteliklerini eğitmiş ve optimize etmişsinizdir.
Birinin ne zaman formda
olduğunu anlayabilirsiniz çünkü sadece
günü rahat ve güvenli bir şekilde geçirmekle kalmaz,
aynı zamanda birçok aktiviteye
daha üst düzeyde ve yaralanmadan katılabilir.
Bu temel
fonksiyonel zindelik seviyesine—ve birçok yaşlanma karşıtı
faydaya-20
Yaş Küçük egzersiz planında Seviye I'de antrenman yaparak
ulaşabilirsiniz. Plan
ayrıca ilerlemenizi ve
daha da yüksek seviyelerde kardiyovasküler
dayanıklılık ve kas gücü elde etmenizi sağlar (bu
, yaşlanma karşıtı getiriyi artıracaktır).

Zindeliği taahhüt etmeye istekli olan hemen hemen herkesin seviyeye

çıkabileceğini düşünüyorum II.
It daha talepkar, ancak yapılabilir-ve
faydaları çok daha büyük. Seviye
III çok zordur.
Herkesin Seviye
Iıı'ü hayatına sığdıramayacağının farkındayım;Bu çok
fazla egzersiz. Ama aynı zamanda nihai
kapsamlı yaşlanma karşıtı programdır.
İlham gelirse ve umarım öyle
olur, çabalarınız için iyi ödüllendirileceksiniz
.
20 YAŞ GENÇ
YAŞLANMA KARŞITI EGZERSİZ
PLANI
Bu
egzersiz planını diğer fitness programlarından farklı kılan üç şey vardır
. Birincisi
, çeşitliliği vurgulamasıdır, böylece
yaşlanma sürecini durdurmak için gerekli olan tüm zindelik alanlarına
ulaşırsınız: esneklik,çekirdek gücü,
stabilizasyon, çeviklik, denge ve
el-göz koordinasyonu, kardiyovasküler
dayanıklılık ve kas gücü. Çoğu
egzersiz programı
daha dar bir hedefe sahip olma eğilimindedir.
Örneğin, kilo kaybı için bir egzersiz planı
, öncelikle kalori yakmaya odaklanmanızı sağlayabilir—
ancak
fizyolojinizin yaştan da etkilenen diğer yönleri pahasına
. Buna karşılık, bu program
sınırlı bir hedefe ulaşmaya çalışırken çok fazla zaman kaybetmenize neden
olmaz; Bunun yerine,
yaşlanmayla ilgili zindeliğin hemen hemen
tüm alanlarında saati geri çevirmenizi sağlayan geniş bir ağ oluşturur
.
Bu planla ilgili ikinci önemli şey
, sizin açınızdan oldukça
önemli bir taahhüt gerektirmesine rağmen,
yalnızca bir seferde halledebileceğiniz kadarını üstlenmenizi rica ediyorum
. Üç
seviye vardır ve
ne kadar ileri gitmek istediğinizi seçebilirsiniz.
Son zamanlarda çok fazla fiziksel aktivite yapmıyorsanız (veya hiç
yapmıyorsanız
), Seviye I'den başlayın.
öncelikle işlevsel
koşullandırmaya odaklanır ve
bir kardiyovasküler dayanıklılık ve
kas gücü temeli oluşturmanıza yardımcı olur. Birkaç hafta
içinde kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz ve
gününüzü daha az çabayla atlattığınızı fark edeceksiniz.
Ayrıca
daha iyi uyuduğunuzu ve cildinizin daha canlı göründüğünü de fark
etmelisiniz
.
Seviye I'e zemin hazırladıktan sonra, Seviye II'ye geçebilirsiniz. (Zaten
düzenli bir egzersiz yapıyorsanız,
muhtemelen başlangıç seviyesini atlayabilir
ve hemen Seviye II'ye atlayabilirsiniz.) Burada
meydan okumayı hızlandırıyorum, sizden
kardiyovasküler
egzersiz ve kas güçlendirme için daha fazla zaman harcayın.
Getirisi önemli: Bu
egzersiz seviyesi önemli sonuçlar doğurabilir
vücut yağındaki değişiklikler,
kaslarınızın gücü, kalbinizin zindeliği ve
ruh haliniz—yalnızca
sağlığınıza fayda sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda saati daha da geriye
itmeye yardımcı olacak değişiklikler
.
İsteksizce bir
egzersiz programı başlatan
, yalnızca
doktorları onları aktif olmaları veya müzikle yüzleşmeleri gerektiği
konusunda uyardıkları için “bir şeyler” yapmayı taahhüt eden müşterilerim
oldu
.
Sürprizlerine göre, başlangıçta isteksiz olan bu
sporcuların çoğu, onu yalnızca bir
sonraki seviyeye taşımak için değil, bir bakıma
yıldızlar için ateş etmek için de ilham alıyor.
Maraton koşarlar, triatlonlara girerler veya
en yüksek öncelikleri arasında fiziksel aktivite yaparlar
. Ben buyum işte
umarım seninle olur.
Seviye II'nin ödüllerini aldıktan sonra, Seviye

III'e yükselmek için ek zaman ve enerji yatırmanız için ilham alabilirsiniz.

Planın tüm seviyelerinin
yaşlanma karşıtı faydaları olduğunu vurgulamak istiyorum, ancak ileri
seviye
kas ve kemiği korumanıza, orta-yaş
yayılımı ve riskinizi düşürün disease.
It bu, yeniden yakalamanız gereken en iyi fırsattır
(ve hatta belki
de geliştirin!) gençliğin.
Bu
programı farklı kılan üçüncü şey
, yaşam boyu spor ve eğlence aktiviteleri dediğim şeyi içermesidir
. Golf, tenis
ve bowling gibi aktiviteler boş zamanlarınızda aktif kalmanıza yardımcı olur
; bizim için en önemlisi
yaşlanma karşıtı amaçlar, birçoğu
çeviklik, denge ve
el-göz koordinasyonu üzerinde çalışmanıza da yardımcı olur. Onları
tavsiye etmemin bir başka nedeni de birçoğunun
sosyal aktiviteler olması ve
sosyal olarak aktif kalmanın
uzun ömürlülüğün güçlü bir belirleyicisi olduğunu biliyoruz.
Size kapsamlı planın özelliklerini vermeden önce

, bileşenlerin her biri için bazı temel bilgileri gözden geçirelim.

Kardiyovasküler Egzersiz
Çoğu insan sevdiği bir tür
kardiyovasküler egzersiz bulur ve
buna bağlı kalır, hatta bazen
her gün aynı tür egzersizi yapar. Seni
almaya teşvik edeceğim
farklı bir yaklaşım ve bir
tür aerobik egzersiz değil, iki, hatta
üç tane seçin. Buna çapraz
eğitim denir. Her egzersiz türü
vücudunuzu farklı bir şekilde
çalıştırır, bu nedenle repertuarınızı genişlettiğinizde
, eğitilen kas sayısını ve
yaşlanmayla savaşmanın yollarını genişletirsiniz.
Ek olarak, programınız
çeşitlilik içerdiğinde, sizi

kenara çekecek ve herhangi bir egzersiz yapmanıza engel olacak aşırı

kullanım yaralanması geliştirme riskinizi azaltırsınız
. Birden fazla
go-to antrenmanına sahip olmak da haftanızı
daha ilginç tutar.
Ayrıca tükenmişlikten kaçınabilir ve

egzersiz rutininizi her altıda bir sallayarak elde ettiğiniz faydaları en üst
düzeye çıkarabilirsiniz
aylar. Sana bir örnek vereceğim.
Pazartesi, Salı,
Çarşamba ve Cuma günleri yürüdüğünüzü
ve Perşembe ve Cumartesi günleri bisiklet sürdüğünüzü söyleyin. Altı
ay sonra geçiş yapabilirsiniz-
haftada dört gün bisiklet sürün ve ikide yürüyün - veya
bisikleti eliptik
antrenörle değiştirin.

Her bir aktivite türünde temel bir zindelik düzeyi oluşturmak için yeterli
miktarda zaman harcamanız gerekse de
, bu temele sahip olduğunuzda (ve
onu kurmanıza izin vermek için altı ay yeterlidir),
kaybetmeden işleri değiştirebilirsiniz
.Kazandığınız aktiviteye özgü koşullandırma
.
Hangi aerobik olduğuna karar verirken
seçmek için egzersizler, bazılarının

kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmek için diğerlerinden daha iyi bir iş

yapın.
Elbette,
çabalarınız için size en büyük kazancı verenleri seçmeniz gerektiğini
düşünüyorum
, ancak beğendiğiniz bir
şeyi seçmek de önemlidir; Aksi
takdirde uzun süre motive kalmazsınız.
Toparlamayı kullanın
burada
sana rehberlik etmek için. Her
antrenmanın artılarını ve eksilerini listeler
ve aerobik ve yaşlanma karşıtı hedeflerinize ulaşmanın ne kadar etkili
olduğuna dair fikrimi verir

.
Kardiyovasküler egzersiz yapmak için ne kadar, ne sıklıkta ve ne kadar
zamana ihtiyacınız
var? Egzersiz planı çizelgesinde size

her hafta başarmanız gereken belirli sayıda dakika vereceğim.

İdeal olarak, her egzersiz en azından olmalıdır
yirmi sürekli dakika; Ancak,
kalan dakikaların nasıl ayrılacağını seçebilirsiniz
. Ayrıca hangi
günlerde
kardiyovasküler egzersiz yapmak istediğinizi de seçebilirsiniz, ancak
arka arkaya iki gün ara vermeyin.
Egzersizinizin uygun yoğunluğunu belirlemek için
sizi Algılanan Efor Ölçeğiyle tanıştıracağım
burada
. Bu araç

, öncelikle nefesinizi kılavuz olarak kullanarak egzersizin 0 ile 10 arasında

bir ölçekte nasıl hissettiğini ölçmenize yardımcı olur
. Maksimum kardiyovasküler
fayda elde etmek için ölçekte 7
veya 8'de egzersiz yapmanız gerekir. Yeterince çalışmamak
(7. veya 8. seviyenin altında)
, insanların sonuç alamamasının bir numaralı nedenidir
.
 Yoğunluğu ölçmenin başka
bir yolu da kalp atış hızı monitörüdür.
Saate benzeyen bu cihaz
kalp atış hızınızı ölçer ve
hedef kalp atış hızı bölgenizde kalmanıza yardımcı olabilir. (Omron
bir dizi kalp atış hızı monitörü yapar.)
Bazı yararlı
bilgiler sağlayabilirler ve

egzersiz yaparken kalp atış hızlarını izlemesi gereken belirli rahatsızlıkları

olan kişiler için özellikle iyi bir seçenektir
.
Çok formda değilseniz
, kalbinizi ve nefes alma hızınızı olması gereken aralığa çıkarmak çok az
hareket

gerektirir. Örneğin,
saatte 3,5 mil daha yavaş bir yürüme hızı
, yeni başlayanları 8'e çıkarmak için yeterli olabilir
algılanan Efor Ölçeği, ancak
nispeten formda bir yürüyüşçünün
bu menzile girmek için saatte 5 mil hızla yürümesi gerekebilir
.
En iyi antrenmanınızı yapmak için koşu bandı kontrol paneline hangi
numaraların girileceğini kimse
size söyleyemez.
Vücudunuzu dinlemek
, yeterince çalışıp çalışmadığınızı size söyleyecektir.
Başına Adım Sayma
Gün
İster resmi olarak
yürüyüşe çıkıyor olun, ister günlük aktivitelerinizi yaparken sadece etrafta dolaşıyor olun, günde
attığınız adımların sayısı
,
zindeliğinizi Seviye I'de geliştirmeye yöneliktir, ancak
yalnızca Seviye I. Bunun nedeni
, iyi bir işlevselliğe ulaşmanıza yardımcı olmasına rağmen
zindelik seviyesi, genellikle
daha yüksek zindelik seviyelerine ulaşmanıza yardımcı olacak kadar güçlü değildir
.
Günlük adımlarınızı belirlemek için bir
pedometreye, tüm gün takabileceğiniz klipsli bir sayma cihazına ihtiyacınız
olacak. (Omron'dan olanları seviyorum
.) Bunları
çoğu spor malzemeleri mağazasında veya
www.20YearsYounger.com
.
Kuvvet Antrenmanı
Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız,
süreç göz korkutucu görünebilir. Ancak
kuvvet antrenmanında ustalaşmak zor değildir
ve
düzgün yapıldığında tüm bir programı tamamlamak çok az zaman alır
. Seviye I, altı
temel kuvvet antrenmanı egzersizi ile başlar; Eğer
seviye III'e kadar gitmeye karar verin,
epeyce daha var.
Egzersizlerin çoğu dambıl gerektirir; Bununla birlikte,
genellikle
bir spor salonunda bulduğunuz ağırlık makinelerinde de yapılabilirler
. Seviye Iıı'teki egzersizlerden bazıları sadece
ağırlık makinelerinde yapılır.

Ağır ağırlıklar
ve daha az tekrar (bir ağırlığı kaç
kez kaldırıp düşürdüğünüz
veya bir ağırlık makinesine karşı ittiğiniz veya çektiğiniz)
veya daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar kullanmanın en iyisi olup
olmadığı konusunda her zaman bir soru vardır.
Özellikle yaşlanma karşıtı amaçlar için,
nispeten ağır ağırlıklar ve
daha az tekrar öneririm—aksi belirtilmedikçe sekiz ila on
—bu
, güç oluşturmanın ve kasları korumanın en iyi yoludur.
Daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrarlama
, kasları sıkılaştırmak ve
kas dayanıklılığını artırmak için iyi bir iş çıkarabilir;
Ancak,
bu özelliklerin her ikisini de kardiyovasküler
egzersizle zaten geliştiriyor olacaksınız. Tekrarlar
setler halinde düzenlenir.
Bir setten bazı iyi faydalar elde etmek mümkündür ve yalnızca birini
önermek güncel bir
eğilimdir. Ancak
maksimum yaşlanma karşıtı getiri için,
egzersiz başına kademeli olarak üç sete kadar çalışmanızı istiyorum
. Setler arasında sadece
on beş ila otuz saniye dinlenin (
o aralığın alt ucuna ne kadar yaklaşırsanız
o kadar iyi). Yorgunluk
, kaslarınızın anatomisindeki değişiklikleri tetikleyen şeydir ve
çok fazla dinlenmek gücü azaltır-
bina etkisi.
Kuvvet antrenmanı yaparken düzgün nefes almak da önemlidir.
Efor
aşamasında ve başlangıç pozisyonuna dönerken daima nefes
verin. Örneğin, bir
pazı kıvrımı yaparken
, ağırlıkları
omuzlarınıza doğru kıvırırken ve geri indirirken nefes alırsınız
.
Güç çok bireyseldir, bu

nedenle her egzersiz için kaç kilo almanız gerektiğini belirlemek için biraz
deneme yanılma
yapmanız gerekir.
İşte kullanmayı sevdiğim yöntem.
Uygun ağırlığı seçmek için çok
hafif bir dirençle başlayın, ardından bir sonraki
ağırlığa, ardından bir sonrakine geçin,
yeterince ağır bir ağırlık bulana kadar
kaslar sekiz
ila on kez kaldırdıktan sonra yorgun hissederler. Yorgun derken
, son tekrarı gerçekleştirmenin zor olduğunu kastediyorum
. (Antrenmandan sonraki bir veya iki gün biraz
ağrıyorsanız, bu ağırlıkların doğru olduğunun bir işaretidir
.)
Ağırlıklar yeterince ağırsa
, ikinci bir sette yalnızca sekiz tekrar
ve üçüncü bir sette daha da az tekrar yapabilirsiniz.
Üçüncü sette kolayca on tekrar
yapabiliyorsanız, ağırlıklarınız muhtemelen çok hafiftir.
Güçlendikçe,
kaldırdığınız ağırlığı artırmanız gerekir.
Çok kolaylaşırsa, elde edebileceğiniz
tüm faydaları
elde edemezsiniz. Yapabildiğiniz
zaman antrenmanlarınızı karıştırmanızı da tavsiye ederim. Kuvvet-
antrenman egzersizleri bir
süre sonra biraz bayatlayabilir ve

her altı ila sekiz ayda bir alternatif egzersizler yaparsanız vücudunuz zorluğa
daha iyi yanıt
verecektir. Örneğin,
birkaç farklı pazı egzersizi türü vardır
. Genellikle geleneksel
pazı bukleleri yaparsanız
, bunun yerine pull-up (veya değiştirilmiş pull-up) gibi bir şey
deneyebilirsiniz
. Tatile gittiğimde
, otelin spor
salonunda evde kullandığımdan farklı ağırlık makineleri
kullanıyorum. Tüm kuvvet antrenmanı egzersizleri için alternatifler
bulacaksınız
burada
.
Esnemeler ve Temel Egzersizler
Dokuz uzantı ve çekirdek vardır
planın I. Seviyesinde,
II. Seviyede on bir ve III. Seviyede on üç alıştırma
. Kulağa çok gibi gelse de,
aslında gerçekleştirmeleri nispeten az zaman
alıyor. Onları
her gün yapmanızı tavsiye ederim.
Başka egzersiz yaptığınız günlerde, bu egzersizleri yapmak için en iyi zaman
kardiyovasküler veyakuvvet antrenmanı antrenmanınızdan sonradır
.
Kaslarınız ısındığında ve
kan akışı onları daha elastik hale getirdiğinde germek istersiniz;
Soğuk kasları germek yaralanmaya neden olabilir.
O gün terletici bir egzersiz yapmıyorsanız
, en azından kısa bir egzersiz yapın
esnemeden önce vücudunuzu biraz ısıtmak için yürüyün veya bir şeyler
yapın
. Çoğu
durumda,
on beş ila otuz saniye boyunca bir streç tutmak ve ikisini tekrarlamak en
iyisidir
üç kez. Zıplamak kötü bir fikirdir
ve kendinizi yaralanmaya hazırlamanın başka bir yoludur
.
Esnemenizi sadece bu birkaç egzersizle sınırlamanıza gerek yok.
Vücudunuzu gün boyunca aralıklarla hafifçe gerin
(yine
önce vücudunuzun sıcak olduğundan emin olun) ve
daha da fazla güç ve esneklik elde etmek için yoga veya Pilates dersleri
almayı düşünün
.
Genellikle her
çekirdek egzersiz için on beş tekrar iyi çalışır.
Popüler inanışın aksine,
iyi sonuçlar almak için gün boyu egzersiz yapmanıza gerek yoktur.
Her egzersizden bir set ile başlamanızı
, sonra ikiye, sonra
üçe kadar çalışmanızı sağlayacağım.
Yaşam Boyu Spor ve Eğlence
Etkinlikleri
Bunları "yaşam boyu"
faaliyetler olarak adlandırmamın nedeni
, bunları her yaşta yapabilmenizdir. Hepsi zindeliğin
üç önemli özelliğinden bir veya daha
fazlasına ulaştı: çeviklik, denge ve el-göz
koordinasyonu. Şimdi
onlara katılma alışkanlığı edinin ve
her zaman canlı ve aktif kalmanın bir yoluna sahip
olacaksınız. Listedeki etkinliklerin çoğu
burada
aileniz,
arkadaşlarınız veya önemli bir diğerinizle yapabileceğiniz şeylerdir.

Önemsediğiniz kişilerin sağlığı için de faydalı bir şeyler yapmalarını

sağlamak için bu fırsatı kullanın
. Ve
başkalarıyla zaman geçirmenin yaşlanma karşıtı faydalarından yararlanın
(sosyal etkileşim ve
yaşlanma hakkında daha fazla bilgi edinin
bölüm 6
).
Listede bu
aktivitelerden hangisinin özellikle dengeyi ve
el-göz koordinasyonunu geliştirmenize yardımcı olduğunu not ediyorum.
Çok fazla denge koşullandırma sağlamayan bir eğlence etkinliği seçerseniz

, BOSU topu gibi bir denge aparatındayken kuvvet antrenmanı

egzersizlerinizi yapmayı denemenizi tavsiye ederim
.
Bazı yaşam boyu sporların
kardiyovasküler egzersiziniz olarak ikiye katlanabileceğini de unutmayın.
Kayak (kros veya yokuş aşağı),
kano, yürüyüş, yüzme, paten—
sürekli
harekete ve yüksek oksijen tüketimine izin veren her şey
işe yarayacaktır.
PROGRAM
Seviye I
KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZ
Listeden etkinlikleri seçin
burada
.
Haftada en az 200 dakika—
istediğiniz gibi ayrılın; asla arka arkaya iki gün izin
vermeyin.
Yeni başlayanlar için alternatif: haftada 70.000
adım-her gün adımları sayın (bkz.
burada
).
KUVVET ANTRENMANI
Bir setle başlayın;
ikinci aya göre iki sete kadar çalışın; üçüncü aya göre üç sete
kadar çalışın. Set başına sekiz ila on tekrar
. Haftada üç gün.
1. Topuk Kaldırma
2. Omuz Silkme Rulosu
3. Çömelmek
4. Göğüs Presi
5. Pazı Kıvrılması
6. Başparmak Aşağı
UZUYOR
Her esnemeyi günde iki ila üç kez
yapın.
1. Hamstring Streç
2. Kuadriseps Streç
3. Üst Buzağı Streç
4. Alt Baldır Esnemesi
5. Orta ve Alt Sırt Germe
TEMEL EGZERSİZLER
Bir setle başlayın; ikinci aya kadar iki sete kadar çalışın
. Başına on beş tekrar set.
Do her gün.
1. Temel Çıtırtı
2. Üst Karın Krizi
3. Büküm Gövde Kıvırmak Crunch
4. Alternatif Kol ve Bacak Kaldırma
ÖMÜR BOYU SPOR VE
REKREASYON
Listeden seçin
burada
- haftada en az bir
kez.

Hem dengeyi hem de el-göz koordinasyonunu kapsayan bir aktivite

seçmezseniz
, kuvvet antrenman
egzersizlerinizi bir dengeleme aparatı üzerinde yapın.
Seviye II
KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZ
Haftada en az 300 dakika—
istediğiniz gibi ayrılın; asla arka arkaya iki gün izin
vermeyin.
KUVVET ANTRENMANI
Üç gün/hafta; üç set; sekiz ila on
tekrar / set.
1. Topuk Kaldırma
2. Omuz Silkme Rulosu
3. Çömelmek
4. Göğüs Presi
5. Pazı Kıvrılması
6. Başparmak Aşağı
7. Lunge
8. Tek Kollu Sıra
9. Dambıl Sinek
10. Triceps Uzantısı
11. Omuz Presi
12. Dış Rotasyon
UZUYOR
Her esnemeyi günde iki ila üç kez
yapın.
1. Hamstring Streç
2. Kuadriseps Streç
3. Üst Buzağı Streç
4. Alt Baldır Esnemesi
5. Orta ve Alt Sırt Germe
TEMEL EGZERSİZLER
İki set; on beş tekrar / set.
Her gün yapın.
1. Temel Çıtırtı
2. Üst Karın Krizi
3. Büküm Gövde Kıvırmak Crunch
4. Alternatif Kol ve Bacak Kaldırma
5. Uzatılmış Kol Krizi
6. Dikey Bacak Krizi
YAŞAM BOYU SPOR VE
yeniden yaratma
Haftada en az iki kez.
Seviye III
KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZ
400 dakika/hafta-istediğiniz gibi ayrılın
; asla arka arkaya iki gün izin almayın.
KUVVET ANTRENMANI
Haftada üç gün; üç set; set başına sekiz ila on
tekrar. Bu liste uzundur, bu nedenle
zaman kısaysa onu
bölmek ve egzersizlerin yarısını bir gün yapmak isteyebilirsiniz.
öbür yarısı, bir gün izinli.
Teknik olarak haftada üç kez olmayacak,
ancak yine
de hedeflerinize ulaşmanın etkili bir yoludur.
1. Topuk Kaldırma
2. Omuz Silkme Rulosu
3. Çömelmek
4. Göğüs Presi
5. Pazı Kıvrılması
6. Başparmak Aşağı
7. Lunge
8. Tek Kollu Sıra
9. Dambıl Sinek
10. Triceps Uzantısı
11. Omuz Presi
12. Dış Rotasyon
13. Bacak Uzatma
14. Bacak Kıvrılması
15. Yanal Kaldırma
16. Dik Sıra
17. Eğimli Göğüs Presi
18. Önden Kaldırma
19. Lat Aşağı Çekme
UZUYOR
Her esnemeyi günde iki ila üç kez
yapın.
1. Hamstring Streç
2. Kuadriseps Streç
3. Üst Buzağı Streç
4. Alt Baldır Esnemesi
5. Orta ve Alt Sırt Germe
TEMEL EGZERSİZLER
İki set; on beş tekrar / set.
Her gün yapın.
1. Temel Çıtırtı
2. Üst Karın Krizi
3. Büküm Gövde Kıvırmak Crunch
4. Alternatif Kol ve Bacak Kaldırma
5. Uzatılmış Kol Krizi
6. Dikey Bacak Krizi
7. Ters Gövde Kıvrılması
8. Eğimli Oturma
ÖMÜR BOYU SPOR VE
REKREASYON
Haftada en az iki kez.
KARDİYOVASKÜLER
EGZERSİZLER
Tüm aerobik egzersizler eşit yaratılmaz
, her birinin artıları ve eksileri vardır.
Bir sonraki bölümde,
egzersizler arasındaki farkları ve
bazılarının neden sizin için diğerlerinden daha iyi çalışabileceğini özetledim
.
Burada herkes için bir şeyler olduğundan emin olabilirsiniz.
Herhangi bir kardiyovasküler
egzersiz programına başladığınızda,
özellikle

yüksek tansiyon, kalp sorunları,

akciğer hastalığı,diyabet veya ortopedik bir sorun gibi ciddi tıbbi
durumlarınız varsa doktorunuza danışmanız önemlidir
.
Sağlığınızdan ödün vermediğinizden emin olmak önemlidir.
Yürüyüş. Bu
, bir egzersiz programına yeni başlayan çoğu insan için ilk tercihim
. Herkes yapabilir ve
hemen hemen her yerde yapılabilir. Artı çok kolay
eklemlerde ve düşük yaralanma oranına sahiptir.
Açık havada yürümek veya koşu
bandında yürümek kabul edilebilir, ancak
kardiyovasküler
zindelik için yürümeyi gezinti ile karıştırmadığınızdan emin olun.
Kalp atış hızını arttırmalısın. Yürümenin tek dezavantajı
, daha zinde
hale geldikçe, kardiyovasküler kondisyon ve kilo vermede sürekli
iyileştirmeler elde etmenin zorlaşmasıdır
.
Zorluğu artırmak için biraz koşu eklemeniz veya
başka bir aerobik egzersiz türüne karıştırmanız gerekebilir
. Bir
koşu bandında yürürseniz,notu önemli ölçüde,
hatta yüzde 15'e kadar yükseltmek,
zorluğu yoğunlaştırmanın başka bir iyi yoludur
.
Doğa yürüyüşü.
Kardiyo gereksinimlerinizi karşılayacak kadar sık yürüyüş yapıp
yapamayacağınız
, yaşadığınız yere bağlı olacaktır, ancak
yürüyüşün kolayca erişilebildiği bir bölgede yaşıyorsanız
, bundan yararlanın.

Tepelerde yukarı ve aşağı yürürken düz zeminde olduğundan daha fazla

kalori yakar ve kaslarınızı farklı şekillerde kullanırsınız

.
Koşu / Koşu.
Hızlı sonuç almak için koşmayı (yavaş koşmayı) ve koşmayı yenmek zordur

ve yapabiliyorsanız haftada bir veya iki kez yapmanızı tavsiye ederim

. Ama aynı
zamanda vücudunuza çok fazla stres uygular. Birçok koşucu
, özellikle
aşırı kullanım yaralanmaları olmak üzere yaralanmalarla kenara çekilir. Eğer
gideceksen
koşmayı veya koşmayı seçin
, haftada üç günden fazla yapmayın ve

farklı kaslar kullanan veya

vücutta daha kolay olan (bisiklete binme gibi) bir şeyle karıştırdığınızdan
emin olun.
Merdiven Çıkma. Merdiven basamak makineleri
iyi bir antrenman sağlıyor,ancak
bugünlerde spor salonlarında bulmak zorlaşıyor,
belki de birçok insan
bunları yalnızca kullandığı, treni geçmediği ve
aşırı kullanım yaralanmalarıyla sonuçlandığı için.
Bir step makinesi kullandığınızda, step
kilonuzun bir kısmını destekler, böylece
tüm vücut ağırlığınızı
hareket ettirmezsiniz,bu da optimal bir
kardiyovasküler egzersiz yapmanın anahtarıdır. Daha da
iyi bir aerobik egzersiz için koşmayı deneyin veya
gerçek merdivenlerden yukarı yürümek. Sıkıcı olabilir,
ancak bunun için hazırsanız ve
diz probleminiz yoksa,
aerobik olarak formda kalmanın harika bir yoludur. Mahallenizde
merdiven yoksa,
yerel bir okul stadyumundaki tribünleri deneyin.
Bisiklet sürmek. Bisiklete binmek eğlencelidir ve kendinize meydan
okuduğunuz sürece
size
iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlayacaktır.

Ana kardiyovasküler egzersiziniz olarak açık havada bisiklete binmeyi

seçerseniz
, antrenmanınızın süresini iki katına çıkarmanızı öneririm
. Bisiklet vücudunuza çok
fazla yardım sağlar, bu nedenle
koşmaktan ve hatta tempolu yürüyüşten elde edebileceğiniz aynı sonuçları
elde etmek için iki katına çıkmanız gerekir

. Benim de tavsiyem, yapma

sadece bisiklete bağlı.
Sporun düşük etkili doğası
, kemikleri kemik kaybını önleyecek kadar strese sokmadığınız anlamına
gelir ve bazı çalışmalar
, bisikletçilerin
aktif olmayan bireylere göre kemik kaybına daha yatkın olabileceğini veya
hatta daha yatkın olabileceğini göstermiştir
.
Eliptik egzersiz. Bu
tür egzersizin büyük bir hayranıyım çünkü
kalp atış hızınızı minimum etkiyle yükseltir ve
hem üst hem de alt vücudu çalıştırır.
Eliptik antrenör size
harika bir kardiyovasküler egzersiz
yaparken, cezalandırıcı hissetmez, bu yüzden
tipik olarak makineleri sevmeyen birçok insan
eliptik
egzersizle iyi sonuç verir. En iyi eliptik antrenörler
kollarınızı kullanmanıza izin
veren ve bacaklarınızı
koşu tipi bir hareketle kaldırmanızı gerektirenler. Oktan Fitness
harika bir tane yapar
(
www.octanefitness.com
).
Sabit bisiklet. Hemen hemen her
spor salonunda sabit bir bisiklet bulunur ve kuvvetlice
pedal çevirdiğiniz sürece size iyi bir aerobik egzersiz
yapabilir. Birçok insan
sabit bisikletlerde bunu çok kolay alma eğilimindedir.
Eğirme derslerinden bir sayfa alın (
aşağıya bakın) ve
biraz daha hızlı pedal çevirmenize ve
antrenmanı daha zorlu hale getirmek için direnci artırmanıza yardımcı
olabilecek müziğe pedal çevirmeyi deneyin
. Sabit bisikletler
kilonuzu destekler, bu nedenle genellikle
diğer türlerde olduğu kadar iyi bir egzersiz yapmazsınız.
makineler ve
kemikleri güçlü tutan türden bir etki sağlamazlar.
Sırt probleminiz varsa,
yaslanmış bir sabit bisikleti deneyebilirsiniz; Ancak,
bunları fazla çaba harcamadan pedal çevirebilirsiniz, bu
nedenle Algılanan Efor Ölçeğinde 7 veya 8'de çalıştığınızdan emin
olun (
burada
).
İçinev antrenmanları,
normal bisikletinizi sabit bir bisiklete dönüştürmenize izin veren bir antrenör
aparatı da satın
alabilirsiniz.
Sabit kürek çekme.
Güçlü bir tempoda yaptığınız sürece harika bir üst ve alt vücut egzersizi
, kürek çekmek neredeyse
hiç etkili değildir. Sabit kürek çekmede bir can sıkıntısı faktörü
olabilir, ancak bir
spor
salonundaysanız, antrenmanınızın bir kısmını kürekçi üzerinde yaparak can
sıkıntısından kaçınabilirsiniz.
başka bir (veya birden fazla)
makinede parçalayın. Örneğin, antrenmanınız
kırk dakika uzunluğundaysa, kürekçide yalnızca
ilk on dakikayı yapabilirsiniz.
Kardiyo dersi. Fitness eğitmenleri
bu günlerde gerçekten yaratıcı oluyor, bu yüzden
müziğe geçmeyi seviyorsanız
, yerel spor salonunuzdaki veya egzersiz stüdyosunuzdaki programı kontrol
etmenizi öneririm
. Zumba,
Afrobrazilya dansı, hip-hop ve kardiyo
füzyonu
aerobik menüdeki en yeni seçeneklerden sadece birkaçı.
Bir fitness merkezine gitmenin avantajı
, çeşitli sınıflar bulmanızdır, ancak bunlardan
yalnızca birini düzenli olarak
alırsanız, zamanla daha az zorlayıcı hale gelebilir.
Birçok eğitmen farklı değildir
rutinler. Ek olarak, bu sizin tek
kardiyo antrenmanınızsa, kendinizi
aşırı kullanım yaralanması riskine sokuyorsunuz.
Döndürme. Bu sınıflar tipik
olarak müziği canlandırmak için yapılır
, bu nedenle çok motive edici olma eğilimindedirler.
Yine de müzik,
dersleri eğlenceli kılan ve sizi çok çalışmaya teşvik eden şeyin sadece bir
parçası
. Eğitmen büyük bir
fark yaratır, bu yüzden iyi bir tane bulduğunuzdan emin
olun. Eğirmenin tek dezavantajı
, bir bisiklet kilonuzu desteklediğinde,
yerdeyken olduğu kadar iyi bir antrenman
yapmamanızdır ve
normal bisiklet sürmek gibi
, kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olmak için fazla bir şey
yapmaz. Bununla birlikte,
direnci artırabilirsiniz

bisikletin desteğinin yarattığı farkı telafi etmeye yardımcı olan dönen

bisikletler
ve birçok eğirme eğitmeni
pedal çevirirken ayakta durmanızı sağlar,
bu da kemiklerinize biraz faydalı stres
getirir(koşu kadar olmasa da).
Yüzme. Yüzmek tüm
kaslarınızı çalıştırırken, yavaş hareket etmeyi
sağlar - çoğu insan ihtiyaç duydukları
aerobik faydaları elde edecek kadar hızlı yüzmez
. Ayrıca, geleneksel olarak, kuvvetli
kardiyovasküler aktivite
, muhtemelen vücudunuzu ısıtarak iştahınızı azaltır
. Yüzmek
vücut ısınızı
diğer kardiyovasküler egzersiz türleriyle aynı dereceye
yükseltmez(su sizi soğutmaya yardımcı olur), böylece siz
egzersizin iştah azaltıcı faydasını alamayabilir
. Daha da kötüsü, yüzmek
aslında iştahınızı artırabilir.
Hızınızı kendi başınıza artırmakta sorun yaşıyorsanız

, sizi adım adım ilerletecek bir antrenörünüzün olacağı bir masters yüzme
antrenmanına katılmayı düşünün
.
DVD liderliğindeki aerobik egzersizler ve Wii
Fit. Diski açın ve kapalısınız;
Çoğu durumda egzersiz yapmak için çok fazla alana bile ihtiyacınız yoktur
. DVD
egzersizlerinin çoğu ayrıca bir ısınma ve
soğuma bölümü içerir, bu da bir artıdır.
Ayrıca seyahat için de harikalar; Birçok
otelin DVD oynatıcıları var rooms.
My tek uyarı: Aşırı kullanım yaralanmasına neden olmamanıza dikkat edin
.
her gün aynı şeyi yapıyorum. Bir
DVD programı değişmeyecek, bu yüzden
aynı
kasları tekrar tekrar aynı şekilde
çalıştıracaksınız. En iyi ve en güvenli sonuçlar
için cephanenizde birkaç DVD bulundurun ve
bunları değiştirin. Wii'yi seçerseniz,
açıkça kardiyo için olan bir Wii programı seçtiğinizden emin olun
.
İp atlama. Bu çok
ucuzdur ve eğer yeterliyseniz,
formda kalmanın mükemmel bir yoludur.
Nereye giderseniz gidin yanınızda bir atlama ipi de alabilirsiniz
. Bununla birlikte, vücut üzerinde oldukça zor
olabilir ve dışarı çıkma yeteneği gerektirir
; Aksi takdirde oldukça sıkıcı olabilir.
Sadece birkaçını harcamak isteyebilirsiniz
ip atlayarak dakikalar geçirin, ardından
daha uzun bir kardiyo egzersizi için başka bir aktivite ile birleştirin
. Yeni başlayanlar için mükemmel bir seçim olmadığını unutmayın
. İp atlamaya karar verirseniz
,
atladığınız yüzeye dikkat edin. Beton vücut üzerinde çok serttir
ve asfalt sadece biraz daha iyidir.
En iyi yüzey ahşap zemin veya
aerobik zemindir (şok emici
bir yüzey). Aerobik döşemeyi küçük boyutlarda satın alabilir
ve ip atlamak için kullanabilirsiniz
.
Açık
kürek / kano / kano / ayakta
kürek çekme. Bu
, yüksek ve sürekli bir seviyede yapabiliyorsanız harika olan başka bir
egzersiz türüdür
. Kalkmak
özellikle kürek
çekmek, aerobik dayanıklılık geliştirirken çekirdek ve genel güç oluşturmak
için harikadır
. Ancak dışarı
çıkıp kürek çekip
kardiyovasküler gelişmeler görmeyi bekleyemezsiniz.
Bunu yalnızca
güçlü, sürdürülebilir bir antrenmana dönüştürebilirseniz seçin. Ayrıca
kürek
çekmenin tüm vücudunuzu kullanmanıza izin verdiğini, kano ve
kanonun ise daha fazla üst vücut egzersizi olduğunu unutmayın.
Buz pateni ve sıralı paten.
Açıkçası,
buz pateni yapmak için yakınlarda bir buz pateni pistine sahip olmanız
gerekir ve
ayrıca
antrenmanı etkili kılmak için sürekli
kaymanız gerekir, bu bazen yapılması zor olabilir. Yine
de, doğru efor seviyesine ulaşmayı başarabilirseniz
ve buz pateni pistine gitmeyi seviyorsunuz, buz pateni
çok iyi bir egzersiz şeklidir.
sıralı
paten, buz pateninden çok daha uygun olabilir ve aynı faydaların çoğuna
sahiptir
.
Kros kayağı. Bu

, hem üst hem de alt vücuda şiddetle meydan okuyan birkaç antrenmandan
biridir.
Dahası,
kaslara, eklemlere ve bağlara çok az stres uygular.
Tabii ki, hava durumuna dikkat ediyorsunuz,
bu da bir dezavantaj olabilir. Her zaman aklınızda
bir yedekleme etkinliği bulundurun, böylece
kar yağmazsa soğukta kalmazsınız.
Yokuş aşağı kayak. Yokuş
aşağı kayağı sürekli bir kardiyovasküler yapmak
aktivite (en az yirmi dakika)
bazı uzun koşular bulmanız gerekecek. Ancak bunu
yapabilirseniz, aerobik
antrenman için mükemmeldir ve bacaklarınız için mükemmel bir kondisyon
sağlar.
Ata binmek. Çoğu insan
ata binmeyi aerobik
bir aktivite olarak düşünmez, ancak şiddetle yaparsanız çok
fazla kalp ve akciğer gücü gerektirir.
Algılanan
Efor Ölçeği
Optimum efor seviyesi 7 veya
8'dir. Bu
yoğunluğa kadar çalışmanız veya herhangi bir süre devam ettirmeniz
biraz zaman alabilir, ancak gelecektir. Eğer
bu tempoyu yarasadan hemen vuramaz,
daha düşük bir efor seviyesiyle başlayamaz ve

daha rahat temponuza geri dönmeden önce bir veya iki dakika 7'de egzersiz yapmaya çalışamazsınız
. Bunun üzerine inşa edin,
elinizden geldiğince bir dakika ekleyin, böylece
sonunda
7.veya 8. seviyede tüm bir antrenmana kadar çalışırsınız.
0 Dinlenirken hissettiğiniz yol budur.
Yorgunluk yok ve
nefesiniz yükselmiyor.
1. Bu süre zarfında nasıl hissedeceğiniz
masanızda çalışmak veya kitap okumak.
Yorgunluk yoktur ve
nefes almanız normaldir.
2 Ne zaman böyle hissedeceksin
giyiniyorsun. Çok
az yorgunluk hissi vardır veya hiç yoktur ve
nefes almanız hala normaldir.
3. Bu süre zarfında nasıl hissedeceğiniz

televizyonu açmak için odanın içinde yavaşça yürüyün. Biraz hissedebilirsin

yorgun ve
nefesinizin farkında olabilirsiniz, ancak yine de yavaş
ve doğaldır.
Bir egzersiz seansının başında da bu şekilde hissedebilirsiniz
.
4 Eğer böyle hissedersen
dışarıda yavaşça yürüyordun.
Hafif bir yorgunluk hissi vardır
ve nefesiniz biraz
yükselir ancak rahattır.

Isınmanızın ilk aşamalarında bu seviyeyi deneyimlemelisiniz

.
5. Bu süre zarfında nasıl hissedeceğiniz
normal bir tempoda bir yere yürümek
. Artık daha
derin olan nefesinizin farkındasınız
ve hafif bir
yorgunluk hissi var.
Isınmanızın sonunda bu seviyeyi deneyimlemelisiniz
.
6 Olsaydın böyle hissederdin
randevu için acele etmek
ki geç kaldın.
Yorgunluk hissi var ama
bu efor seviyesini koruyabileceğinizi biliyorsunuz
. Nefesin derin
ve bunun farkındasın.
Isınmadan düzenli egzersiz seansınıza geçerken böyle hissetmeniz gerekir

.
7 Olsaydın böyle hissederdin
orta ila
orta derecede yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak.
Yorgunluk hissi var, ancak
egzersiz seansınızın geri kalanında bu seviyeyi koruyabileceğinizden emin
olabilirsiniz.
Nefesin derin ve bunun
farkındasın. Bir sohbete devam
edebilirsin ama muhtemelen
bunu yapmamayı seçerdin.
Antrenmanlarınız sırasında bu seviyeyi korumaya çalışmalısınız
.
8 Ne zaman hissetmeniz gerektiği budur

orta derecede yüksek yoğunlukta kuvvetlice egzersiz yapıyorsunuz. Sen

yorgun hissetmek ve
egzersiz seansınızın geri kalanında devam edip edemeyeceğinizi kendinize sorarsanız

, cevabınız yapabileceğinizi
düşündüğünüz ancak
emin olmadığınız olacaktır.
Sınırdasın, ama
hızını koruyabilirsin, en azından oldukça iyi
bir süre için. Nefesin çok
derin ve yine
de bir sohbete devam
edebilsen de canın istemiyor.
Bu seviyede ancak
7.seviyede kendinizi yeterince rahat hissettikten sonra egzersiz yapmaya çalışmalısınız
. Birçok kişi
bu seviyede hızlı sonuçlar görüyor.
9 Eğer böyle hissedersen böyle hissedersin
çok, çok
kuvvetli egzersiz yapıyorlardı. Kesinlikle
yorgun hissedersiniz ve
muhtemelen bu
yüksek yoğunluk seviyesini çok uzun süre koruyamazsınız.
Nefesin çok zahmetli,
ve
bir sohbete devam etmek çok zor olurdu.
Aralıklı antrenman yapıyorsanız
, bu seviyeye kısa süreler için vurabilirsiniz, ancak
bu
, uzun süre kalabileceğiniz veya kalmanız gereken bir seviye değildir
.
10 Bu seviye topyekün bir egzersizdir, bu nedenle
onu
çok uzun süre koruyamaman zor. Bu nedenle,
bunun bir faydası yok.

KUVVET ANTRENMANI
EGZERSİZLERİ
Bu egzersizlerin çoğu
dambıl ile yapılabilir, ancak
III. Seviyeye geldiğinizde bazıları dambıl türüne göre yapılır.
spor salonlarında bulduğunuz ağırlık makineleri.
Ağırlık makinelerine erişiminiz yoksa,
bu egzersizleri atlayın.
1. Topuk Kaldırma

Baldırları gerer ve güçlendirir

ve incik atellerinin önlenmesine yardımcı olur.
Yaklaşık bir tahta üzerinde durun 2
inç kalınlığında 36 inç uzunluğunda veya
yerden birkaç
inç kaldırılmış başka herhangi bir sabit yüzey. (Gerekirse
bunu tahta olmadan da yapabilirsiniz.)
Her ayağın topunu
, topukları yerde olacak şekilde yükseltilmiş alana yerleştirin.
Ayakları yaklaşık 12 inç ayrı tutun;
dizler düzdür, ancak kilitli değildir.
Nefes alın ve yavaşça topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın
olabildiğince ve
yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce 1 saniye basılı tutun
, nefes verirken go.
Do her set için 15 kez.
2. Omuz Silkme Rulosu
Omuzları
(deltoidler)/rotator manşetleri stabilize etmeye yardımcı olur.
Dik durun, ayaklar biraz ayrı

kollarını da yanlarına koy. Nefes al,

omuzlarını kulaklarına doğru
gidebildikleri kadar yükseğe silk.
Bu pozisyonda bir saniye duraklatın, ardından

omuz bıçaklarınızı birbirine sıkarken nefes verin ve omuzlarınızı geriye

doğru yuvarlayın
. Midsqueeze'de bir saniye
duraklatın, ardından omuzlarınızı
başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
Her set için 10 kez yapın.
3. Çömelmek
Üst bacakları çalıştırır (kuadriseps,
hamstringler).
Ayaklarınız biraz daha geniş olacak şekilde durun
omuz genişliğinde açık, sırtınız
düz, başınız yukarı, ayak parmaklarınız ve dizleriniz

hafifçe işaret etti.

Dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır.
Her elinizde bir dambıl tutun, kollarınız
yanlarınızda ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde.
Karın kaslarınızı kasın.
Dizlerinizi bükün,

uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar vücudunuzu kademeli olarak

indirin (sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi)
; asla yere
paralel olandan daha aşağı inmelerine izin vermeyin
. Bir saniye duraklatın, ardından
topuklarınızdan yukarı doğru itin ve
yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol

edin, aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.

Her set için 8 ila 10 tekrar yapın.
4. Göğüs Presi
Üst kolların göğsünü ve arkasını çalıştırır
(pektoralis majör, pektoralis minör,
triseps).
Bir bankta sırt üstü uzan
dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde.
Sırtınızı düz tutun

çok az kemerli veya kemersiz bank.

Her elinizde göğüs seviyesinin biraz üzerinde bir dambıl tutun
, dirsekler
yana doğru bükülmüş ve avuçlarınız
sizden uzağa bakacak şekilde.
Karın kaslarınızı kasın.

Kollarınız tamamen göğsünüzün üzerine çıkana kadar dambılleri kademeli

olarak kaldırın
. Dirseklerinizi aşırı uzatmayın
. Bir saniye duraklatın, ardından
dambılleri yavaş yavaş başlangıç
pozisyonuna getirin.
Egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol edin,
halterleri kaldırırken nefes verin ve
dönüşte nefes alın.
Her set için 8 ila 10 tekrar yapın.
5. Pazı Kıvrılması
Üst kolları (pazı) çalıştırır.
Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve
dizler hafifçe bükülmüş. Her elinizde bir dambıl tutun
, kollarınız yanlarınızda,

avuç içi içe dönük.

Karın kaslarınızı kasın. Kıvırmak

avuç içlerinizi hareket halindeyken size bakacak şekilde bükerken omzunuza

kadar dambıl
alın. Bir
saniye duraklatın ve ardından
dambılleri yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz boyunca hareketleri kontrol

edin, halterleri yukarı kaldırırken nefes verin ve

dönüşte nefes alın. Her set için 8 ila 10 tekrar yapın
.
6. Başparmak Aşağı
Omuzları (deltoidler)/döndürücü
manşetleri çalıştırır.
Ayaklarınız omzunuzla dik durun-
genişlik ayrı.
Her elinizde uyluklarınızın önünde bir dambıl tutarak
, kollarınızı içe doğru döndürün, böylece

başparmakların kalçalarına dokunuyor.

Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
Karın kaslarınızı kasın.
Kollarınız düzken (ancak aşırı
uzatılmamışken)

, başparmaklarınızı aşağıda tutarken

ve kollarınızı içe doğru döndürürken her iki dambılı önünüzde omuz
yüksekliğine kaldırın. Bir
saniyeliğine duraklatın, ardından
başlangıç konumuna geri dönün.
Tüm
egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol edin, dambılleri kaldırırken nefes
verin ve aşağı inerken nefes
alın. Her set için 8 ila 10 tekrar yapın
.
7. Lunge
Bacakları çalıştırır (kuadriseps, hamstringler,
baldırlar).
Ayaklarınız omuz genişliğinde durun
ayrı, sırtın düz, baş yukarı,

ve dizler hafifçe bükülmüş.

Her elinizde bir dambıl tutun, kollarınız
yanlarınızda ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde.
Karın kaslarınızı kasın.
Sağ ayağınızla öne çıkın ve
her iki dizinizi de bükün, böylece ön
uyluğunuz yere paralel hale gelir.
Ön diziniz doğrudan ayak
bileğinizin üstünde olmalı, asla ötesine geçmemelidir.
Bir saniye duraklatın ve
ön ayağınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün
.
Egzersiz boyunca hareketinizi kontrol edin,
ileri adım atarken nefes alın,
dönüşte nefes verin. 8 İla 10
tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Her biri için 8 ila 10 tekrar daha yapın
koymak.
8. Tek Kollu Sıra
Sırt ve omuzları çalıştırır
(deltoidler).
Sağ kolunuzla bir bankta diz çökün

kilonuzu destekleyin.

Kolunuz doğal olarak aşağı sarkarken, avuç içi yanınıza bakacak şekilde sol
elinizde bir dambıl tutun
.
Karın kaslarınızı kasın.
Sol dirseğinizi bükün ve halteri kademeli
olarak göğüs yüksekliğine kadar kaldırın
. Dirseğiniz
yüksek tutulmalı ve omzunuzun üstünde bitirilmelidir.
Bir saniyeliğine duraklatın, ardından
başlangıç konumuna geri dönün.
Tüm egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol
edin,
halteri kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes
alın. 8 İla 10
tekrar yapın; taraf değiştir.
Her set için 8 ila 10 tekrar daha yapın.
9. Dambıl Sinek
Göğüs çalışır (pektoralis majör,
pektoralis minör).
Bir bankta sırt üstü uzan
dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız
yere yaslanmış. Sırtınızı düz tutun

çok az kemerli veya hiç kemerli tezgah ve

kollarınız tamamen uzatılmış ancak
göğsünüzün üzerinde ve
yere dik olarak aşırı gerilmemiş.
Her elinizde avuç
içi içe bakacak şekilde bir dambıl tutun.
Karın kaslarınızı kasın.

Egzersiz boyunca dirsekleri hafifçe bükülmüş halde tutarak dambılleri

kademeli olarak yana indirin
.
Üst kollar zemine paralel olana kadar devam
edin. Bir saniye duraklatın, ardından
yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
Egzersiz boyunca hareketleri kontrol
edin,
halterleri indirirken nefes verin ve return.
Do her set için 8 ila 10 tekrar.
10. Triceps Uzantısı
Üst kolların (triseps) sırtlarını çalıştırır.
Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve

dizlerin hafifçe bükülmüş.

Başınızın üstünde bir dambıl kaldırın ve
iki elinizle parmaklarınızla
birbirine kenetleyin. Kollarınız
tamamen uzatılmalı, ancak aşırı uzatılmamalıdır.
Karın kaslarınızı kasın.
Dirseklerinizi yavaş yavaş bükün ve
halteri
başınızın ve boynunuzun arkasına indirin. Üst kollarınızı
yerinde tutun ve
önkollarınız yere paralel olana kadar ağırlığı düşürmeye devam
edin. Bir saniye duraklatın,
ardından halteri kademeli
olarak başlangıç konumuna kaldırın.
Egzersiz boyunca hareketleri kontrol edin,
halteri indirirken nefes alın ve
tekrar yukarı kaldırırken nefes verin. Yapmak
her set için 8 ila 10 tekrar.
11. Omuz Presi
Omuzları çalıştırır (deltoidler).

Bir sandalyeye dik veya hafifçe oturun

eğimli bir tezgah kullanıyorsanız,
sırtınız desteklenmiş ve ayaklarınız
yerde düz olacak şekilde eğimlidir. Sırtınızı
sandalyenin veya bankın arkasına yaslanmış,
çok az kemerli veya hiç kemerli olarak düz tutun.
Her elinizde omuz seviyesinin biraz üzerinde bir dambıl tutun
ve avuçlarınız
sizden uzağa bakacak şekilde dirseklerinizi
yana doğru uzatın.
Karın kaslarınızı kasın. Tutma
avuç içleriniz sizden uzağa

bakacak şekilde, halterlerin uçları neredeyse

birbirine değene ve doğrudan tepeye gelene kadar halterleri yukarı ve içe
doğru kaldırın
. Dirseklerinizi aşırı uzatmayın
. Bir saniye duraklat, sonra
dambılleri yavaş yavaş
başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol edin,
halterleri kaldırırken nefes
verin ve dönüşte nefes alın.
Her set için 8 ila 10 tekrar yapın.
12. Dış Rotasyon
Omuzları (deltoidler)/döndürücü
manşetleri çalıştırır.
Sol tarafınızdaki bir minderin üzerine uzanın
sol kolun bükülmüş ve başın
elinde duruyor.
Sağ elinizde bir dambıl tutun,
sağ kolunuz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş
ve dirseğiniz
kalçanızın biraz üzerinde yan tarafınızda durmaktadır.
Ağırlığı yere yatırın.
Karın kaslarınızı kasın.
Dirseğinizi
yanınıza yaslayarak,
tavana işaret edene kadar veya hareket aralığınızın izin verdiği kadar
yükseğe çıkana kadar ağırlığı yavaşça yukarı kaldırın
.
Halteri kademeli olarak indirmeden önce üstte bir saniyeliğine duraklatın

.
Tüm egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol edin,
halteri kaldırırken nefes
verin ve aşağı inerken nefes alın. 8
İla 10 tekrar yapın; taraf değiştir.
Her set için 8 ila 10 tekrar daha yapın
.
13. Bacak Uzatma (sadece makine için)

Bacakların önünü çalıştırır (kuadriseps).

Makinenizin koltuğuna oturun
vücut dik ve sırtınız koltuğa sıkıca
yaslanın. Makinenin bacak kolunu,
dizleriniz
pivot noktası ile ortalanacak şekilde ayarlayın. Bacak
pedi
, ayaklarınızın üzerinde rahatça duracak şekilde ayarlanmalıdır.
Uyluklarınız birbirine paralel ve
dizleriniz arasında 4 ila 5 inç boşluk
olacak şekilde, bacaklar düz ancak kilitli değilken,
ayak parmaklarınızı düz yukarı veya
hafif bir adım öne gelecek şekilde doğrultun.
Tutamakları sıkıca kavrayın ve dümdüz
ileriye bakın.
Karın kaslarınızı kasın.
Dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen uzatın
.
Ağırlığı başlangıç konumuna döndürmeden önce bir saniyeliğine duraklatın
.
Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce bir saniyeliğine duraklatın
.
Tüm egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol edin,
bacaklarınızı uzatırken nefes verin ve
başlangıç pozisyonuna dönerken nefes
alın. Her set için 8 ila 10 tekrar yapın
.
14. Bacak Kıvrılması (yalnızca makine için)
Bacakların arkasını çalıştırır (hamstringler).
Makinenizin koltuğuna oturun
vücut dik ve sırtınız koltuğa sıkıca
yaslanın. Makinenin bacak kolunu,
dizleriniz
pivot noktası ile ortalanacak şekilde ayarlayın. Bacak
pedi
, bacağın arkasına rahatça oturacak şekilde ayarlanmalıdır,

aşil tendonunun hemen üstünde.

Uyluk stabilizasyon pedini
uyluklara tam oturacak şekilde indirin.
Uyluklarınız birbirine paralel ve dizleriniz arasında 4 ila
5 inç boşluk
olacak şekilde, bacaklar düz ancak kilitli değilken,
ayak parmaklarınızı düz yukarı veya
hafif bir adım öne gelecek şekilde doğrultun.
Tutamakları sıkıca kavrayın ve dümdüz
ileriye bakın.
Karın kaslarınızı kasın.
Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün
. Bir saniyeliğine duraklatın, ardından
bacaklarınızın yavaşça
başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce bir saniyeliğine duraklatın
. Hareketlerinizi kontrol edin
tüm egzersiz boyunca,
bacaklarınızı bükerken nefes verin ve
başlangıç pozisyonuna dönerken nefes
alın. Her set için 8 ila 10 tekrar yapın
.
15. Yanal Kaldırma
Omuzları (deltoidler)/döndürücü
manşetleri çalıştırır.
Ayaklarınız omzunuzla dik durun
kollarınızı açın ve dirseklerinizde
hafif bir bükülme yapın.
Her elinde biri önde olmak üzere bir dambıl tutun

avuçlarınız birbirine
doğru içe bakacak şekilde her uyluktan.
Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
Karın kaslarınızı kasın.
Kollarınız
yere paralel olana kadar her dambılı yarım daire şeklinde bir hareketle yana
kaldırın.

Halterleri kademeli olarak başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bir

saniyeliğine duraklatın
.
Tüm egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol
edin,
halterleri kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes
alın.
Her set için 8 ila 10 tekrar yapın.
16. Dik Sıra
Omuzları çalıştırır (deltoidler).
Ayaklarınız omuz genişliğinde durun
ayrı, kollarınız düz ve
gövdeniz dik. Elle tutuş kullanarak bir
halter tutun (bunun için tercih edilir

egzersiz) veya ellerinizdeki dambıller,

uyluklarınıza hafifçe yaslanmalarına izin verir
(bir halter kullanıyorsanız, çubuğu
eller 2 ila 4 inç arayla kavrayın).
Karın kaslarınızı kasın.
Dirsekleriniz dışa

dönük olacak şekilde, dirsekleriniz omuz yüksekliğine ulaşana kadar

ağırlıkları karnınız ve göğsünüz boyunca kademeli olarak yukarı doğru çekin
.
Ağırlıklar omuzlarınıza ulaştığında nefes
verin, bir saniyeliğine duraklayın
ve ağırlıkları kademeli olarak
başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
Hareketlerinizi hareket halindeyken kontrol edin.
Her set için 8 ila 10 tekrar yapın.
17. Eğimli Göğüs Presi (gerektirir
eğim tahtası)
Üst göğsü ve üst
kolların arkasını (triseps) çalıştırır.
Sırtınız düz bir şekilde uzanın
sırtınızda çok az kemerli veya hiç kemerli eğimli tezgah
. Dizlerinizi bükülmüş ve
ayaklarınızı yerde düz tutun. Dirseklerinizi
bükün ve her
elinizde
avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde göğüs seviyesinin biraz üzerinde bir
dambıl tutun.
Karın kaslarınızı kasın.

Kollarınız tamamen göğsünüzün üzerine çıkana kadar her iki dambılı de

kademeli olarak yukarı kaldırın
.
Dirseklerinizi aşırı uzatmayın. Bir saniyeliğine duraklatın
, ardından
halterleri kademeli olarak başlangıç konumuna geri getirin.
Tüm egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol edin
,
dambılleri kaldırırken nefes verin ve
dönüşte nefes alın. Aşağıdakiler için 8 ila 10 tekrar yapın
her set.
18. Önden Kaldırma
Omuzları çalıştırır (deltoidler).

Ayaklarınız omzunuzla dik durun-

genişlik ayrı.
Kollarınız aşağı ve avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her elinizde bir
dambıl tutun
.
Kapalı parmaklarınız uyluklarınıza hafifçe
değiyor olmalıdır.
Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
Karın kaslarınızı kasın.
Her iki dambılı de önünüzde
omuz yüksekliğine kaldırın. Bir
saniyeliğine duraklatın, ardından başlangıç
konumuna geri dönün.
Tüm egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol edin,
dambılleri kaldırırken nefes
verin ve aşağı inerken nefes alın.
Her set için 8 ila 10 tekrar yapın.
19. Lat Aşağı Çekme (yalnızca makine için)
Üst sırt ve göğsü
çalıştırır (pektoralis majör, pektoralis minör).
Otururken (veya diz çökerken)

istasyonun koltuğu yoktur) bir lat çekme

istasyonunda,
elinizle
omuz genişliğinden birkaç santim daha geniş bir tutamak kullanarak çubuğu
kavrayın
. Gövdeniz hafifçe
geriye doğru eğilmeli ve kollarınız
uzatılmalıdır.
Karın kaslarınızı kasın.
Çubuğu yüzünüzün önünde dümdüz aşağı çekin
.
Dirseklerinizi vücudunuzdan uzak tutarak düzgün bir şekilde çekin
. Çubuğu
üst göğsünüze hafifçe değene kadar çenenizin yanından çekin.
Bir saniyeliğine duraklatın, ardından
başlangıç konumuna geri dönün.
Tüm egzersiz boyunca hareketlerinizi kontrol
edin, çubuk olarak nefes verin
göğsünüze yaklaşın ve
başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes
alın. Her set için 8 ila 10 tekrar yapın
.
Onu tutmak için
İlginç, Egzersiz
Alternatifler
Aynı kasları çalıştırmanın birçok farklı yolu vardır. Her altı ila
sekiz ayda
bir yaptığınız egzersizleri değiştirmeyi düşünün. Bu
, antrenmanınızı taze tutacak ve
kaslarınıza aynı ama aynı zamanda biraz
farklı şekillerde meydan okuyacaktır. İşte
listelenen kuvvet antrenmanı hareketlerine alternatifler
burada
. Web siteme bakın
20YearsYounger.com
bunlar hakkında daha fazlası için
egzersizler.
Topuk Yükseltmek yerine:
Topuk Yükseltmek ile Bant
Topuk için Ayak Kaya
Omuz Silkme Rulosu yerine:
Sırt Arkası Halter Omuz Silkme
Buzağı Omuz Silkme (makine)
Bantlı Omuz Silkme
Çömelme yerine:
Bacak Presi (makine)
İsviçre Topu Ağırlıksız Çömelme
Duvarı
Tek Bacaklı Adım Aşağı Oturun
Göğüs Presi yerine:
Direnç Bantlı Push-Up
Göğüs Presi
Oturmalı Göğüs Presi (makine)
Pazı Kıvrılması yerine:
Bantlı Pazı Kıvrımı
Eğimli Pazı Kıvrımı
Çekiç Kıvrımı
Pull-Up'lar
Başparmak Aşağı yerine:
Bant ile çapraz Vücut
Hamle yerine:
Çok Düzlemli Hamle
Yürüme Hamlesi
Tek Kollu Sıra yerine:
Sırt Uzantıları
Eğimli Tezgah
Egzersiz Bandı ile Tek Kollu Sıra Çekin
Dambıl Sineği yerine
Egzersiz bandı ile sinek (makine)
Disk sinek
sinek
Triceps Uzantısı yerine:
Dıp
Kablosu Aşağı İtin (makine)
Tahta Yukarı
Dış Rotasyon yerine:
Kol ile Dambıl Dönüşü

Bant ile Kaçırma Dış Rotasyon

Dış Rotasyon Çift Elle
Bacak Uzatma yerine:
Tek Bacaklı Dörtlü Kaldırma
Koltuğu Düz Bacak Uzatma
Bacak Kıvrılması yerine:
Hamstring Roll-İn
Popo Blaster
Köprüsü
Yanal Yükseltme yerine:
Eğik Top Üzerinde Yanal Kaldırma
Bükülmüş Kol Yanal Kaldırma
Yanal Kaldırma (makine)
Dik Sıra yerine:
Bant veya Tüp ile Çift Kollu Yüksek Çekme
Eğilimli Eğimli Omuz Presi
Dik Sıra
Eğimli Göğüs Presi yerine:
Topa Eğimli Göğüs Presi Topa
Bantlı
Şınav ile Eğimli Göğüs Presi
Önden Kaldırma yerine:
Eğimli
Ön Kaldırma Bantlı Ön Kaldırma
Lat Aşağı Çekme yerine:
Bant
Kablosu ile Lat Aşağı Çekme Düz Kol Aşağı Çekme
(makine)
durdurmak
UZUYOR
1. Hamstring Streç
Bir ayağı bir ayağa yaslanmış olarak durun
önünüzdeki bir sandalyeye oturun veya oturun, bacaklar
düz.
Sabit olduğunuzdan emin olarak ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Kaldırılan bacağı düz tutun ve
gövdenizi yavaşça ayak parmaklarınıza doğru bükün.

bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar sırtınız düz

(hamstringler). Gergin kalırken eşit şekilde nefes

alın. 5 Saniye basılı
tutun (zıplama yok) ve 5 saniye daha rahatlayın
. Her bacakta 3 ila 5
kez tekrarlayın.
2. Kuadriseps Streç
Ayakta dur, bir sırta tutun
sol elinizle sandalyeye oturun.
Sağ dizinizi arkanızdan bükün ve
sağ bileğinizi sağ elinizle kavrayın.

Topuğunuzda biraz gerginlik hissedene kadar topuğunuzu kalçalarınıza

doğru getirin.

but. Diğer bacağın dizini

hafifçe bükülmüş halde tutun. Her iki diz de
paralel olmalıdır. Gergin kalırken eşit şekilde nefes
alın. 5 Saniye basılı tutun
, 5 saniye rahatlayın ve
3 veya 4 esneme boyunca bu şekilde devam edin.
Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Üst Buzağı Streç
Ayakta dur, bir sırta tutun
diğer elinizi sağ kalçanıza koyarken sol elinizle sandalyeye
oturun. Sol bacağınızı yaklaşık 45
derece bükün ve sağ bacağınızı
yaklaşık 3 fit arkanızdan düz bir şekilde dışarı çıkarın

ve topuğunu yere koy.

Bükülmüş sol diziniz
sol ayağınızın hemen üstünde olmalıdır (önünde
değil). Sağ bacağınızdaki gerginliği hissetmiyorsanız
, sol ayağınızı
biraz daha öne getirin.
Sırtını eğme. Gergin kalırken eşit şekilde nefes
alın. 5 Saniye basılı tutun
, 5 saniye rahatlayın, 2
kez daha tekrarlayın. Sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
4. Alt Baldır Esnemesi
Ayakta dur, bir sırta tutun
sol elinizle sandalyeye oturun.
Sağ elinizi kalçanıza koyun ve
topuğunuzu yerde tutarak sağ bacağınızı yaklaşık
2 fit arkanızdan dışarı doğru kaydırın.
Her iki dizinizi de bükün ve yavaşça indirin

kalçalarınız yere doğru, her

iki topuğunuzu da yerde tutun.
Arka bacağınızın alt baldırında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz
.
Gergin kalırken eşit şekilde nefes alın. 5 Saniye basılı tutun; 5
saniye rahatlayın;
2 kez daha tekrarlayın. Taraf değiştir.
5. Orta ve Alt Sırt Germe
Dizlerinle bir sandalyeye oturmuş
ayrı olarak, kollarınızı önünüzde tutun
ve öne doğru uzatın.
Onları bu pozisyonda tutarak,
gövdenizi kademeli olarak öne doğru bükün
ve
üst ve/veya orta sırtınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar sırtınızın
dönmesine izin
verin. (Bu
noktada kollarınız dizlerinizin arasında olabilir
,
mümkünse eller yere değebilir.) Gergin kalırken eşit şekilde nefes
alın. Gerdirmeyi
5 saniye basılı tutun, 5 saniye rahatlayın
ve 2 kez daha tekrarlayın.
TEMEL EGZERSİZLER
1. Temel Çıtırtı
Dizleri bükülmüş olarak sırt üstü uzan,
ayakları yere yaslanın ve kalçalarınızdan 12 ila
15 inç topuklu ayakkabılar.
İki elinizi de boynunuzun arkasına koyun.
Karın kaslarınızın kaldırma işini yapmasına izin verin
gövdeniz
30 ila 45 derecelik bir açıya kadar düz, ancak
vücudunuzu veya sırtınızı kıvırmayın. Çenenizi tavana doğrultun
.

1 Saniye basılı tutun, ardından aşağı indirin.

Yükselirken nefes verin;
aşağı inerken nefes alın. Her set için 15 kez yapın
.
2. Üst Karın Krizi
Dirseklerinizle sırt üstü uzanın
ellerini boynunun arkasına koy.
Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün
ve ayaklarınızı bir egzersiz topuna
veya sandalyeye yaslayın.
Gövdenizi 35 ila 45 dereceye yükseltin
aç ve bir saniye bekle.
Başlangıç pozisyonuna dönün. Gibi nefes verin
ayağa kalkarsın; aşağı inerken nefes
al. Her set için 15 kez yapın.
3. Büküm Gövde Kıvırmak Crunch
Sırt üstü uzan, dizleri bükülmüş ve
kalçalarınızdan 12 ila 15 inç topuklu
ayakkabılar. İki elinizi
de boynunuzun arkasına koyun.
Sol bileğinizi sağınızın üzerine yerleştirin
bacaklarınız bir üçgen oluşturacak şekilde diz çökün.
Karın kaslarınızın kaldırma işini yapmasına izin verin
sağ omzunuz sol
dizinize doğru, yerden 8 ila 12 inç uzakta.

Başlangıç pozisyonuna dönün. Yükselirken nefes

verin; aşağı inerken nefes
alın.
Bu tarafta 15 yapın, ardından bacakları değiştirin
ve her set için 15 tane daha tekrarlayın
.
4. Alternatif Kol ve Bacak Kaldırma
Karnınıza uzanın, yüzüstü, kollar
önünüzde uzanmış, ile

kafanız katlanmış bir

havluyla desteklenir. (Havlu
koltuk altlarınızın altına ve çenenizin altına girer.)
Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın
aynı
anda karın ve bel kaslarınızı kasarak.
Omuzlarınızı ve pelvisinizi
yere
, kolunuzu ve bacağınızı düz tutun. Sol kolunuz
ve sağ bacağınız yerde olmalıdır.
Kendinizi hissettiğiniz noktaya kaldırın.
alt sırt
kaslarında hafif gerginlik.
Başlangıç konumuna geri dönmeden önce bir saniye duraklatın.
Yükselirken nefes verin;
aşağı inerken nefes alın.
15 Kez yapın, ardından diğerinde tekrarlayın
her set için 15 kez yan.
5. Uzatılmış Kol Krizi
Yüz üstü yere yatın
dizler bükülmüş, ayaklar yere yaslanmış ve
topuklarınız kalçalarınızdan 12 ila 15 inç uzakta
. Bir elinizi arkanıza koyun

destek için boyun. Diğer

kolu dizlerinizin arasına gelecek şekilde düz bir şekilde uzatın
.
Karın kaslarınızı kasın ve
gövdenizi
yerden 30 ila 45 derecelik bir açıya yükseltmek için bunları kullanın.
Çeneniz
, boynunuzu yuvarlamadan tavana doğru düz bir şekilde yukarı çıkmalıdır
.
Başlangıç konumuna dönmeden önce bir saniyeliğine duraklatın.
Yükselirken nefes verin;
aşağı inerken nefes alın.
Her set için 15 yapın.
6. Dikey Bacak Krizi
Yüz üstü yere yatın
bacaklar düz
, yere dik, dizler hafifçe bükülmüş.
Avuçlarınızı hafifçe boynunuzun arkasına yerleştirin.
Karın kaslarınızı kasın ve
gövdenizi
yerden 30 ila 45 derecelik bir açıya yükseltmek için bunları kullanın.

Çeneniz
, boynunuzu yuvarlamadan tavana doğru düz bir şekilde yukarı çıkmalıdır
.
Başlangıç konumuna dönmeden önce bir saniyeliğine duraklatın.
Yükselirken nefes verin;
aşağı inerken nefes alın.
Her set için 15 yapın.
7. Ters Gövde Kıvrımı
Sırt üstü uzan, bacaklarınla
düz
, yere dik, dizler hafifçe bükülmüş.
Avuçlarınızı yüzü aşağı bakacak ve
yanlarınıza gelecek şekilde yerleştirin.
Arkanı kolla—senin de dahil olmak üzere
omuz bıçakları-mümkün olduğunca düz

yere yat. Karın
kaslarınızı kasın ve pelvisinizi kıvırın. Bu
, bacaklarınızı tavana doğru yukarı kaldıracaktır
. Kalçalar yerden 3 ila 5
inç uzakta olmalıdır. Pelvis ve
kalçalar oldukça rahat olmalıdır; işi
karın kaslarınız yapıyor
. Absinizi kasarken nefes
verin ve 1 saniye basılı tutun.
Aşağı inerken nefes al. Her set için 15 yapın.
8. Eğimli Oturma (eğim gerektirir
Kurul)
Eğimli bir tahtaya yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın
dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız
tahtanın bacak pedlerinin altına takılmış.
Dirsekleriniz yana gelecek şekilde ellerinizi boynunuzun arkasına koyun
. Sırtınız

tahtanın pedine yaslanmalı ve ayaklarınız

dayanakların altına kilitlenmelidir.
Karın kaslarınızı kasın ve

gövdenizi 35 ila
45 derecelik bir açıya yükseltmek için bunları kullanın. Çeneniz
tavana doğru düz durmalıdır;
Yükselirken boynunuzun yuvarlanmasına izin
vermeyin ve omuzlarınızı kare tutun.

Başlangıç konumuna dönmeden önce bir saniye duraklatın.

Yükselirken nefes verin; aşağı inerken nefes alın.
Her set için 15 yapın.
Eğimin yüksekliğini arttırmak
tahta meydan okumayı artıracaktır.
Her seti farklı
bir ayarda yapmayı deneyin.
YAŞAM BOYU SPOR VE
eğlence etkinlikleri
Bu spor ve aktivitelerden bazıları
özellikle denge için, bazıları
özellikle el-göz
koordinasyonu için, bazıları ise her ikisi için iyidir
. Bunlardan birkaçı
, hayatınıza daha fazla fiziksel ve sosyal
aktivite kazandırmanın mükemmel yollarıdır.
Okçuluk
*
Badminton
*†
Beyzbol / softbol
*
Basketbol
*†
Bisiklet sürme
†
Bocce'nin
*†
BOSU Top / denge tahtaları
†
Bovling
*†
Boks / boks hız çantası
*
Kano
Tırmanışı (kaya / duvar)
*†
Kriket
*
Kriket
*
Dans etme
†
Atıyor
*
Balık
Tutma Futbolu
*
Frizbi
*
Bahçe / yardwork
Golf
*†
Jimnastik
†
Hokey (paten veya buz)
*†
Seksek
†
Ata binme
†
Nallar
*
Avcılık
*
Buz pateni
†
Sıralı paten
†
Adamlar
*
İp atlama
†
Karate / dövüş sanatları
†
Kayak
Kiteboarding
†
Lakros / çim hokeyi
*
Çim bowling
*
Dağ bisikleti
†
Netbol
*
Paddleboarding
†
Pilates
†
Masa Tenisi
*
Yakalama oynamak (futbol, beyzbol ile)
*
Plyometrics
†
Polo
*
Quoıts
*
Raket sporları (squash, raketbol,
Hentbol)
*†
Nehir raftingi
†
Ragbi
*
Yelkencilik
†
Disk iteleme tahtası
*
Kayak / snowboard
†
Step aerobik
†
Sörf yapmak
†
Yüzme
Tai chi
†
Tenis
*†
Voleybolcu
*†
Uyandırma servisi
†
Yürüyüş
†
Su aerobiği
Sutopu
*
Su kayağı
†
Rüzgar sörfü
†
Güreş
†
Yoga
†
bölüm 3
Yaşam Boyu,
Yaşamı Uzatan Yemek
KROS BİSİKLET SÜRERKEN
 Kitapta daha önce anlattım ve
Chicago'ya çekildim
, kasetin ortasındayken Oprah Winfrey Şovunun
setine doğru sürmem gerekiyordu.
Bisikletten bile inmedim (sürpriz
bir misafir, sadece geçiyordum!) ama
Oprah ile sohbet etmek için durdu. "Vay canına, “dedi," Ben
galon portakal suyu içtiğini duydum.
Günde sekiz ila dokuz bin kalori yediğiniz doğru mu
? Bu benim
hayalim.” "Öyle olduğunu biliyorum," diye cevap verdim ve
eklemeye karşı koyamadım, " ama senin hayalin
günde yüz mil sürmeyi içermiyor
. Bu senin en büyük kabusun!”
Kim her gün istediğini yemek
istemez ki? Belki sekiz ila
dokuz bin kalori değil, ama
sonuçları hakkında endişelenmeden ne istersen onu yemek güzel olurdu
.
Mesleğim nedeniyle insanlar genellikle
mükemmel bir yiyici olmamı bekler. Arkadaşlarımla
ya da iş ortaklarımla dışarı çıkacağım
ve
ağzıma koyduğum her lokmayı izlemenin yanı
sıra, ne sipariş ettikleri konusunda çok bilinçlenecekler.
Ama sadece yemeğin tadını
çıkarmakla kalmıyorum, başkalarının da yemeğin tadını çıkardığını görmeyi
seviyorum.
Bir keresinde
yerel bir sabah programında göründüğümde,

televizyon istasyonunun yeşil

odasında kamera önünde kendi dönüşlerimizi beklerken diğer ilginç
konuklarla konuştum
. Adımı duyunca
sahneye çıktım.
 Daha önce,
yeşil odanın ortasında bir masada oturan kocaman bir çörek tepsisi olduğunu
fark etmiştim
. Herkesle sohbet ederken
kimse onlara
dokunmamıştı ama ortaya çıktıktan sonra odaya geri döndüğümde

kırıntı kadar bir şey kalmadığını fark ettim.

Birisi vakum almış gibi görünüyordu
tepsiye daha temiz. Bana
televizyon kanalına kadar eşlik eden
ve tepsiye baktığımı gören reklamcım
gülmeye başladı. "Dışarı çıktığın anda,
sanki yarın yokmuş gibi o çöreklere daldılar
."Açıkçası,
gözümün önünde yemek yiyemeyecek kadar korkutulmuşlardı.
Gerçek şu ki, çeşitli
yiyecekler yemeyi seviyorum ve tatlıyı seviyorum (tamam, belki çörek
yemiyorum ama
her türlü turtayı geri çevirmekte zorlanıyorum). Ben
insanım. Ben de herkes gibi isteklerle savaşırım
. Yıllar geçtikçe diyetimi kesinlikle
geliştirdim. Şimdi
yirmili ve otuzlu yaşlarımda yediğimden daha iyi yiyorum, ama bunun
nedeni mecbur olduğum için.
Yaşlandıkça
ve daha fazla yemek için çaba sarf ederseniz,o kadar çok şeyden
kurtulamazsınız
orta derecede ve besleyici olarak,
sahip olunması gereken birçok yaşam uzatma ve yaşlanma karşıtı
fayda vardır.

Kanser vakalarının üçte birine, kalp hastalığı vakalarının yarısına

ve tip 2
diyabet vakalarının yüzde 90'ına kadarının tamamen daha azıyla ilişkili
olduğu tahmin edilmektedir
.sağlıklı diyetler ve bir kişinin ne kadar vücut
yağı taşıdığı.
Öte yandan, uzun
ömürlülüğü ile tanınan birçok toplum
, besleyici ve kalorisi
hastalıkla ilişkili diyetlerden çok daha makul olan diyetlere sahiptir.

İyi ve orta derecede yerseniz daha uzun, daha yüksek kaliteli bir yaşam
sürdürme olasılığınızın daha yüksek olduğuna dair kanıtlar

yadsınamaz.
Yaşlanma süreci hakkında bildiğimiz bir şey

, buna metabolizma hızında (

kalori yakma hızınız) bir yavaşlamanın eşlik etmesidir.
Önceki bölümde açıkladığım gibi,
egzersiz
bu yavaşlamayı önlemede uzun bir yol kat edebilir; Ancak
çoğu insan

kırklı yaşlarına yaklaştıklarında kaç kalori aldıkları veya istenmeyen kilolar

aldıkları konusunda daha dikkatli olmak zorundadır
. Keşke
istediğiniz kadar yemek yemenin
yaşlanmanın ayrıcalıklarından biri olduğunu söyleyebilseydim, ama
aslında yaşlandıkça kaloriler konusunda ekstra uyanık kalmanız gerekiyor
.
Tartışacağım bazı ilginç araştırmalar bile var
burada
, bu kesim yolunu gösteriyor
kaloriye geri dönmek hayatınızı uzatabilir.
En az yemeğinizin miktarı kadar önemli olan
yemeğinizin kalitesidir.
Elbette besleyici bir diyetin temel yapı
taşları vardır: sağlıklı yağlar,
yüksek kaliteli protein, kepekli tahıllar, meyveler
ve sebzeler. Ancak bunun ötesinde,

iltihabı azaltmaya ve kansere neden olan ajanları etkisiz hale getirmeye

yardımcı olabilecek güçlü antioksidan güçlere sahip olduğu bilinen bazı
yiyeceklerin
yanı sıra
kolesterolü düşürmeye,
kemiği korumaya ve beyninizi
keskin tutmaya yardımcı olabilecek yiyecekler de vardır. Bunları diyetinize
entegre edin ve

yaşlanma sürecinin çeşitli yönlerine karşı koyma yeteneğinizi büyük ölçüde

artırabilirsiniz
.
Sonraki sayfalarda şunları bulacaksınız
az önce bahsettiğim tüm ilkelere dayanan yaşlanma karşıtı bir beslenme planı
: çok fazla yemeyin
, diyetinizi sağlıklı temeller
üzerine kurun ve süper yiyeceklerle vurgulayın.
Ek olarak, Tufts araştırmacısı Diane L.
McKay takviyeleri
ve besin ihtiyaçlarınızdaki potansiyel boşlukları nasıl dolduracağınızı
tartışacak
.
SAĞLIK VE
UZUN ÖMÜR İÇİN YEMEK

Belirli diyet türleri ile uzun ömür arasındaki bağlantıya ve belirli gıdaların
nasıl etkilediğine bakan tüm araştırmalar sayesinde
hastalık risk faktörlerini, yaşlanma
karşıtı beslenmeyi nasıl tanımlayacağımızı biliyoruz. Örneğin,
birkaç epidemiyolojik çalışma
, Akdeniz ülkelerinde ve
Japonya açıklarındaki adalarda (Okinawa) yaşayan insanların geleneksel
diyetlerinin
yaşamı uzatan inanılmaz faydalar sağladığını bulmuştur.
Diğer çalışmalar
, belirli gıda grupları
sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde, kalp hastalığı riskini azaltmak için
birlikte çalıştıklarını bulmuştur
. Ayrıca artık

süper yiyecekler, her kategoriden

yüksek düzeyde hastalıkla savaşan
bileşiklere sahip ve/veya olduğu gösterilen yiyecekler hakkında çok fazla
bilgimiz var.
vücuttaki bazı yararlı değişiklikleri kesin
.
20 Yaş Genç Diyet çizer
tüm bu kaynaklardan, ancak
size daha fazla bahsetmeden önce,
kısmen bu plana ilham veren diyetlerin üçü hakkında küçük bir arka
plan tamam.
Okinawa Diyeti

, Ryukyu Adaları sakinlerinin yeme alışkanlıklarına ve yaşam sürelerine

bakan araştırmalara dayanmaktadır
(Okinawa
, Japonya kıyılarındaki bu bölgedeki 161 adadan yalnızca biridir
, ancak en büyüğü olduğu
için adı kapsamlı bir şekilde kullanılmaktadır).
Japon halkının
kalp hastalığı oranının yarısına ve
Amerikalılar olarak meme ve prostat kanseri oranının yaklaşık dörtte birine
sahip olduğu iyi bilinmektedir
. Ayrıca daha düşük
diyabet ve
Alzheimer oranlarına sahiptirler. ilişkili demans. Ama Okinawa'da,
tüm bu kronik hastalıkların oranları daha
da düşüktür. Okinawa ayrıca
dünyanın herhangi bir yerindeki en büyük yüzüncü yaş grubuna (
yüz yaş ve üstü insanlar
) sahiptir.
Onların sırrı mı? Okinawalılar
Japonya'dan ayrılıp
Batı tarzı bir diyetle Amerika Birleşik Devletleri'ne veya diğer ülkelere göç
ettiklerinde
, sonraki her
nesilde kademeli
olarak o ülkede yaşayan herkes gibi kronik hastalık riski üstlenirler
.

Okinawa Uluslararası Üniversitesi'nde profesör ve

Okinawa Programının yazarı MHSc, PhD, D. Craig Willcox,” Yani bu
insanlar çok muhteşem genlere sahip oldukları için daha uzun yaşamıyorlar "
diyor
.
"Daha uzun yaşıyorlar çünkü yiyorlar
sağlıklı bir diyet yapın ve aktif ve zayıf kalın."

Okinawa Asırlık Çalışmasının baş araştırmacısı

olarak Willcox, Hawaii Üniversitesi'nde klinik doçent olan ikiz kardeşi

Bradley Willcox,MD ile birlikte

yaşlanmakta olan Okinawalıların alışkanlıklarını takip

ediyor.
Willcox'lar tarafından incelenen yaşlı Okinawalılar
karbonhidrat bakımından oldukça yüksek bir diyet yediler
, ancak karbonhidratları
çoğunlukla sebzelerden ve kepekli
tahıllardan ve biraz meyveden geliyordu (başka bir deyişle,
çok fazla unlu
mamul ve diğer hurdalık karbonhidratları paketlemiyorlardı). Ayrıca
Japonya'nın diğer bölgelerinden bile çok fazla tofu
ve diğer proteinlerini yediler
dayanak noktası balıktı.
Menüde düzenli olarak kırmızı et yoktu ve olduğu zaman

ana yemek yerine genellikle garnitür olarak kullanılıyordu. Yaşlı

Okinawalıların tükettiği yağ türleri

sağlıklıydı,
bu da onları tipik Amerikan yiyicilerinden ayıran başka bir şeydi. Dr.
Willcox özetliyor. “Bu
yeme şeklinin işe yaramasının nedeni

, doymuş yağ, trans yağ, beyaz un ve ağır işlenmiş gıdalar gibi sağlıksız
maddeleri en aza indirirken vücudunuzu koruyucu fitoaktif bitki
bileşikleriyle ıslatmasıdır

. Amerika Birleşik Devletleri'nde

tam tersi şekilde yiyoruz.” Başka
büyük fark: Okinawalılar
, ortalama bir Amerikalı için yaklaşık 2.500'e kıyasla günde yaklaşık 1.900
kalori yiyorlar
.
Dahası, Okinawa
nüfusu içinde ortalamadan yaklaşık yüzde 15
daha az yiyenler en uzun ömre sahiptir.
Yunanistan'daki
ve Akdeniz'deki diğer birçok ülkedeki insanların yaşam süresi

, Okinawalılar'ınkine rakip.
Akdeniz'i çalan farklı ülkelerdeki diyetler
aynı değildir-örneğin, makarna italya'da bir
elyaftır, oysa pirinç ve patates
Yunanistan'da daha popülerdir—ancak
çok ortak noktaları vardır.
“Akdeniz diyeti” olarak adlandırılan yeme biçimlerini duyabilirsiniz
, ancak
farklılıklar
göz önüne alındığında, buna Akdeniz yeme tarzı demenin daha uygun
olduğunu düşünüyorum
. Ve bu tarz hakkında konuştuğumda

yemekten, hangi
ülke olursa olsun, bol miktarda zeytinyağı,
çeşitli kepekli tahıllar, bol miktarda meyve ve
sebze ve başta balık olmak üzere orta miktarda yüksek proteinli yiyecekler
yemenin geleneksel düzeninden bahsediyorum

.az etli.

Akdeniz Tarzı Diyet ile

Okinawa Diyeti arasında birçok fark vardır.
Farklı yağ türleri ve farklı meyve
ve sebzeler içerirler ve Okinawalılar
süt ürünleri yemezler. Ancak her iki diyet de
benzer faydalar sağlar.
İspanya, italya ve Fransa gibi Akdeniz ülkeleri

, Amerika Birleşik Devletleri gibi kalp hastalığına bağlı ölüm oranının

yaklaşık yarısına sahiptir.
Ve zaten kalp hastalığınız varsa,
Akdeniz tarzı bir
diyete geçmek, potansiyel
olarak hayat kurtarıcı bir hareket olduğunu kanıtlıyor.
Bir kalp krizi geçiren Fransız kadın ve erkeklerin Lyon Kalp Çalışması

, dört yıl boyunca Akdeniz tarzı bir diyet

uygulayanların, ikinci bir kalp krizi geçirme riskinin, takip edenlere göre
yüzde 50 ila 70 daha düşük olduğunu buldu
.Amerikan diyetine daha yakın bir diyet.
Akdeniz Tarzı
Diyetin kalp hastalığı riskini azaltmasının bir nedeni
, kolesterolü,iltihabı
ve tip 2
diyabet olma olasılığını azaltmasıdır (diyabet
, kalp hastalığı riskini ikiye katlar veya üçe katlar). Akdeniz beslenme
biçimine geçen insanlar
kaybeder
daha fazla kilo ve daha iyi kan şekeri
kontrolüne sahip olmak, diyabet için iki risk faktörüdür.
Akdeniz Tarzı
Diyetin takipçileri ayrıca daha düşük kolorektal,
meme, prostat, pankreas ve
endometriyal kanser oranlarına sahiptir ve birkaç çalışma
diyetin
yaşa bağlı beyin bozulmasını önlemeye bile yardımcı olabileceğini
düşündürmektedir.

Dört yıl boyunca yaşlı New Yorkluları izleyen bir çalışma

, Akdeniz
beslenme düzenine yakından bağlı
olanların Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığının yüzde 40 daha az
olduğunu buldu.
Fransız araştırmacılar ayrıca
diyetin genel bilişsel
performansa ve hafızaya yardımcı olduğunu buldular. “Bu
bulgular, ön
hazırlık olsa da, Akdeniz tarzı bir diyet yemenin

Fransız çalışmasına liderlik eden Bordeaux, Fransa'daki Université Victor

Segalen'den PhD Catherine Féart,” Alzheimer hastalığı riskini etkilemekle
kalmıyor, aynı zamanda diğer bilişsel gerileme biçimlerini de frenliyor "
diyor
. "
Demansın gelişmesi on yıllar alabileceğinden
ve Akdeniz diyetinin
uzun vadeli faydalı bir etkisi
olabileceğinden, sağlığınızı korumak istiyorsanız bu diyet düzeninin ve buna
bağlı
yaşam tarzının optimal bir diyet stratejisi olduğu
görülüyor
.beyniniz dahil.”
Yaşlanma Karşıtı Nasıl
Diyetler Yığılır
Okinawa ve
Akdeniz Tarzı Diyetlerin birçok benzerliği vardır-ancak
bazı önemli farklılıklar da vardır.
En önemli fark
diyetlerdeki yağ miktarıdır;
Akdeniz Tarzı Diyet
biraz daha fazlasını sağlar. Yine de belki de
çoğu Akdeniz
ülkesinde yenen yağ kalp açısından sağlıklı
zeytinyağı olma eğiliminde olduğundan, fazla yağ
bir sorun yaratmıyor gibi görünmektedir.
Diğer farklılıkları karşılaştırmak ve karşılaştırmak için okumaya devam edin
.

Akdeniz Tarzı Diyet

Okinawa
Diyeti

karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzdesi

45 ile 50 arası
58

proteinden alınan kalorilerin yüzdesi

15
15

kalorilerin yüzdesi
30 ile 40 arası
27
doymuş yağdan elde edilen kalorilerin yağ yüzdesi
7
7
meyveler
çilek, kavun,
narenciye, elma,
armut, üzüm,
kayısı
papaya,
ananas,
mango,
guava,
muz,
karpuz,
çarkıfelek meyvesi,
shikwasa
(limon)
sebzeler
domates, salata
yeşillikleri, tatlı
biber,
rezene,
patlıcan,
soğan, sarımsak,
semizotu
acı kavun,
deniz yosunu,
shiitake
mantarı,
dulavratotu,
patlıcan,
bamya,
brokoli,
havuç,
balkabağı,
yeşil
papaya
rezene
otlar
fesleğen, biberiye,
kekik,
kekik
tohumlar,
zerdeçal, acı
biber,
pelin,
fesleğen, aloe
tahıllar ve
nişastalı
sebzeler
bulgur buğdayı,
tam tahıllı
ekmek, polenta,
esmer pirinç,
makarna,
nohut,
cannellini
fasulyesi, mercimek
tatlı
patates,
esmer pirinç,
karabuğday
eriştesi
yüksek proteinli
gıdalar
tavuk, ördek,
güvercin, bıldırcın,
tavşan, kuzu,
hamsi,
sardalya,
uskumru,
çipura, kırmızı
ton balığı, yumurta
soya, miso,
balık
(mahimahi,
muz balığı,
resif balığı,
ton balığı,
palamut), yağsız
domuz eti
süt ürünleri
yoğurt, peynir

geleneksel olarak
yenmez
zeytinyağı,
badem,
kanola yağı,
yağsızlar
fındık,
ceviz
soya yağı
içecekler
su, şarap
(
öğünlerde ılımlı), çay,
kahve
su,
yasemin çayı,
bira,
awamori
(Okinawa
sake)
Yaşlanmayla savaşmaya çalışan herkes için önemli faydaları olan üçüncü bir
diyete
Portföy Diyeti denir.
Toronto Üniversitesi araştırmacıları

, insanlardan diyetlerine badem ve patlıcan gibi kolesterolü düşürücü

yiyeceklerden oluşan bir “portföy”
eklemelerini istedi. Yiyeceklerin her
birinin kendi başına yalnızca hafif kolesterol düşürücü
etkileri vardı, ancak birlikte
büyük bir yumruk attığını kanıtladılar.
Çalışma deneklerinde LDL (kötü) kolesterol
yüzde 20 veya daha fazla,
kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltıyor
. Bu yiyecekler—size
ilerledikçe ne olduklarını söyleyeceğim-
diyetinizde de çalışmaya değer.
Portföy Diyeti
neredeyse vegan bir diyet olsa da (biraz
yağsız süt ve yoğurt içerir ve yaratıcıları
bitki proteinlerinin kullanımını
mümkün olduğunca teşvik eder), Akdeniz
ve Okinawa diyetleri vegan ve
hatta vejeteryan değildir. Bununla

birlikte, diğer doymuş yağ kaynaklarını minimumda tutarsanız, sodyum ve

şeker alımınızı ılımlı hale getirirseniz, hayvansal gıdaların makul tüketiminin
hala sağlıklı olabileceğine dair iyi örneklerdir

. ve
bol miktarda meyve ve sebze tüketin.
Portföy Diyeti, Okinawa
Diyeti ve Akdeniz Tarzı Diyet
topluca bize yaşlanma karşıtı beslenme hakkında çok şey anlatıyor
. Yine de dezavantajları da var.
Bunların en önemlisi,

eritme potası yeme tarzına alışkın olan Amerikan damaklarımızla (bir

gece biraz Çin, ertesi gece biraz İtalyan

, ondan sonraki gece Meksika etkisindeki bazı yemekler), bunlardan

herhangi birini takip
etmek.mektuba göre diyetler sıkıcı olabilir.

Bugünlerde Amerikan pazarlarıyla ilgili harika şeylerden biri (ve buna

çiftçi pazarları ve geniş pazarlar dahildir
etnik pazarların çeşitliliği de)
, bol miktarda yiyeceğe sahip olmamızdır.
birçoğu
daha önce bahsettiğim süper gıdalar kategorisine giren birini seçin
.
Bu bolluktan olabildiğince yararlandığım için hepim var ve
20 Yaş Küçük Diyet bunu yapmanıza yardımcı olurken yine
de Portföy
, Okinawan ve
Akdeniz Tarzı yeme şeklinin faydalarını sağlıyor.
Başlangıç
burada
,

bu yaşlanma karşıtı diyetlerin üçünden

de yararlanan, sağlıklı bir dozda uzun ömürlülüğü teşvik
eden süper yiyecekleri karıştıran ve hepsini bir miktar rahatlıkla tamamlayan
iki haftalık menüler bulacaksınız
(hiçbir bileşen bulmak
çok zor veya yapımı zor).
Bilimin ve zevkli yemeğin mükemmel evliliği
:
onu koruyacak kadar çeşitliliğe sahip besleyici, modern bir yemek planı
ilginç.
 Menü planları size ilk
yönü verecektir, ancak
kendi sağlıklı menülerinizi oluşturabilmeniz önemlidir. Aşağıdaki bölümdeki
20
Yaş Genç Diyet yönergeleri
bu konuda size yardımcı
olacaktır. Kötü besleniyorsanız,
bu
daha temiz ve daha besleyici diyete geçmenin etkilerini
hemen hissedeceksiniz. Daha fazla enerjiniz olacak,
başınız daha net hissedecek ve
cildiniz bile daha parlak görünecek. Zaten
oldukça besleyici besleniyorsanız,
buradaki öneriler
diyetinizde ince ayar yapmanıza yardımcı olacak ve size nasıl yapılacağını
gösterecektir

daha uzun yaşamanıza ve iyi yaşlanmanıza yardımcı olabileceğini bildiğimiz

yiyeceklerle dolu olarak paketleyin. Ben yaparım
ayrıca sürekli web sitemde diyet güncellenmesi
,
www.20YearsYounger.com
.
20 YAŞ GENÇ
DİYET
Herhangi bir hedefe doğru çalışmak için yeme alışkanlıklarınızı başarılı bir
şekilde değiştirmenin anahtarlarından
biri (kilo kaybı, daha
düşük kolesterol seviyesi veya genel
sağlık ve uzun ömür) kendiniz için kurallar
koymaktır. Bu kurallara
sahip olduğunuzda, yemekle ilgili karar
vermek çok daha kolaydır. Ne
yiyip yiyemeyeceğinizi ve ne kadar yiyeceğinizi biliyorsunuz
tabağında olmalıydı.
Beslenme kurallarınızdan asla sapamayacağınızı söylemiyorum
, ancak
yemek için bir çerçeveniz varsa, günden güne yolda kalmayı çok daha kolay
bulacaksınız

. Bu amaçla,
yaşlanma karşıtı beslenme için yönergeler aşağıdadır. Ne
yemeniz ve ne
yememeniz
gerektiğinin, diyetinizde çeşitliliğin nasıl çalışılacağının ve hepsini
yaşlanma karşıtı süper yiyeceklerle bolca serpmenin bir derlemesidir.
kılavuz
Her öğünde, öğününüzün yarısından emin olun.
tabak sebze
ve/veya meyve ile kaplıdır.
Mümkün olduğu kadar çok yemek için
tabağınızdaki nişasta
tam tahıllı (
tam buğday ekmeği veya esmer pirinç gibi), patates,
tatlı patates veya baklagiller (
siyah fasulye, barbunya fasulyesi veya mercimek gibi) olmalıdır.
Patatesleri tercih ettiğinizde,
kızartılmadıklarından emin olun.
Yüksek proteinli seçimleriniz şöyle olmalıdır
çoğunlukla balık, tavuk veya soya (bkz.
burada
soya tavsiyesinin istisnaları için
).
Ayda en fazla üç kez kırmızı et yiyin.
Çoğunlukla zeytinyağı ve kanola yağı kullanın.
Kısmen hidrojene yağlardan kaçının
(trans yağlar-bkz.
burada
ve
burada
) ve
doymuş yağı sınırlayın.
Yağsız veya %1 süt veya yoğurt seçin,
veya kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin
soya sütü.
Kaloriniz için tedavi sınırına bağlı kalın
seviye (tabloya bakın
burada
);

günde 1.700 kalori alıyorsanız, şeker oranı yüksek yiyeceklerin (şeker gibi)
veya tuzlu atıştırmalıkların
(cips gibi) günde 150 kalorisi
;
2.000 kalorili diyette 200 kalori ve
2.500 kaloride 250 kalori.
Yemek planlarının daha sağlıklı ikram örnekleriyle dolu olduğunu
unutmayın
.
Ortadan kaldırın veya ciddi şekilde sınırlayın (artık yok
ayda iki defadan fazla) kızarmış yiyecekler, soda
veya diğer şekerli içecekler (çok
şekerli buzlu çay ve meyve
suyu“içecekleri” ve
çok az meyve suyu içeren yumruklar gibi).
Meyve porsiyonlarınızdan biri olarak günde dört ons yüzde 100 meyve
suyuna sahip olmak sorun
değil,
ancak bundan fazlası
ikram kalorisi ödeneğinizin bir parçası olarak sayılır. Bir
soda veya başka
bir şekerli içecek almaya karar verirseniz, bu da tedavi
kalorisi olarak sayılır.
plan
Aşağıdaki plana baktığınızda,
gıda gruplarına ayrıldığını göreceksiniz.
Her grubun altında belirli
öneriler sunmak-
bunları mektuba kadar takip etmek zorunda değilsiniz, ancak yakın
olduğunuz
sürece diyetiniz
uzun ömürlülüğü artıracak.
Ayrıca gruptaki en iyilerin en iyisini temsil eden süper yiyeceklerin bir
listesini de ekledim
.
Her kategoride yiyebileceğiniz tek yiyecek süper yiyecekler değildir
, ancak mümkün olduğunca sık tercih edin
. Listedeki yiyeceklerin çoğu
yerel süpermarketinizde
veya sağlıklı gıda mağazanızda mevcuttur.
Plan
, 1.500 ila 2.500 arasında değişen günlük kalori seviyelerini içerecek şekilde
yazılmıştır
. Sizin için kaç kalori uygun
? "Kalori Seviyem Nedir?"
aşağıdaki grafik, nereden başlayacağınızı anlamanıza yardımcı
olacak ve bir dizi

kalori seviyenizin pratik anlamda nasıl oynadığını görebilmeniz için her

yiyecek kategorisi altında porsiyon önerileri

Kilo vermeye veya sadece kilonuzu korumaya çalışsanız da, sizin için işe
yarayan kalori seviyesini bulmanızın biraz deneme yanılma
gerektirebileceğini unutmayın

.
Buna geçmek için mevcut diyetinizde çok fazla değişiklik

yapmanız gerekiyorsa
, bunalmış olabilirsiniz. Önerim:
Yediğiniz meyve ve sebze miktarını artırarak başlayın
-bunun tek başına
sağlığınız üzerinde inanılmaz bir etkisi olabilir.
Bunu birkaç hafta yapın, ardından
bir sonraki hamlenizi yapın.
Yediğiniz yağları değiştirin, sonra birkaç hafta sonra deneyin
tuzlu atıştırmalıkları ve aşırı tatlıları
diyetinizden çıkarın.
Yaşlanma karşıtı beslenmenin tüm ilkelerine hakim olana kadar adımları
takip
edin.
Kalori Seviyem Nedir?
Kilonuza, boyunuza, yaşınıza,
egzersiz seviyenize ve ne kadar hızlı kalori yakma eğiliminde olduğunuza
bağlı
olarak günlük kalori ihtiyaçlarınız
çok bireyseldir.
Tam boyunuz, kilonuz, yaşınız ve cinsiyetinizden
sizin kadar egzersiz yapan biri

, günde sizden daha fazla veya daha az birkaç yüz kaloriye ihtiyaç
duyabilir. Bu nedenle,
aşağıdaki yönergelerin
esnek olduğunu akılda tutarak, bunları bir başlangıç noktası olarak kullanın.
Çok aç hissediyorsanız veya kaybediyorsanız
çok hızlı (veya gereksiz yere) kilo verin,
kalori seviyesini yükseltin. Kendinizi çok
tok hissediyorsanız veya kaybetmeniz
gereken kiloyu kaybetmiyorsanız, kalori seviyesini düşürün.
Eğer sen…
Ve
aktivite
seviyeniz…
Bu günlük
kalori seviyesini deneyin…

Sağlıklı kiloyu koruyan bir kadın

Hareketsiz 1.500
Kilo vermek isteyen bir kadın
Hareketsiz 1.500 veya daha düşük

Sağlıklı kiloyu koruyan bir kadın

Seviye I
1,700

Kaybetmek isteyen bir kadın

Seviye I
1,500

sağlıklı kiloyu koruyan bir kadını tartın

Seviye II
2,000

Kilo vermek isteyen bir kadın

Seviye II
1,700

Sağlıklı kiloyu koruyan bir kadın

Seviye III
2.500 (muhtemelen
daha yüksek; bkz.
burada
kalori eklemenin yolları için
)

Kilo vermek isteyen bir kadın

Seviye III
2,000

Sağlıklı kiloyu koruyan bir adam

Hareketsiz 1.700

Kilo vermek isteyen bir adam

Hareketsiz 1.700 veya daha düşük

Sağlıklı kiloyu koruyan bir adam

Seviye I
2,000

Kilo vermek isteyen bir adam

Seviye I
1,700

Sağlıklı kiloyu koruyan bir adam

Seviye II
2,500

Kilo vermek isteyen bir adam

Seviye II
2,000

Sağlıklı kiloyu koruyan bir adam

Seviye III
2.500 + (bkz.
burada
kalori eklemenin yolları için
)

Kilo vermek isteyen bir adam

Seviye III
2,500
Ne Kadar Yerim?
Kalori Alımınıza Göre Günlük Porsiyonlar
Kalori Alımı
1,500
1,700 2,000 2,500
Meyve
2
2
3
4
Sebzeler
5
6
7
8
Tane/Nişastalı
Sebze
5
5
6
7
Süt / Yoğurt / Soya
Sütü
2
2
2
3
Protein Açısından Zengin
Besinler
6
6
7
8
Kuruyemiş / Tohum
1
1
1
2
Sağlıklı Yağlar
5
5
6
7
Kalorileri Tedavi Edin
hiçbiri 150
200
250
20 YAŞ DAHA GENÇ
DİYET BAKKAL LİSTESİ
Meyve
günde 2 ila 4 porsiyon
Porsiyon = orta boy bir meyve (
portakal gibi) veya yarım bardak çilek,
üzüm veya doğranmış meyve.
Süper meyveler
ACAİ MEYVELERİ, YABAN MERSİNİ, BÖĞÜRTLEN,
ÇİLEK VE AHUDUDU.

Sabahları mısır gevreğinizdeki veya yulaf ezmenizdeki sadece bir veya iki
avuç çilek
kahvaltıyı
beyin yemeğine dönüştürür. Polifenoller açısından zengin,
anti-inflamatuar özelliklere sahip bitkisel besinler.-
enflamatuar ve antioksidan güçler olan
dut özütünün,

Tufts Üniversitesi'ndeki USDA Yaşlanma Araştırmaları Merkezi'ndeki

hayvan çalışmaları yoluyla
, beyin
hücrelerini yaşa bağlı düşüşten koruyarak hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir.
USDA/Tufts laboratuarında moleküler bir biyolog olan PhD, Shibu
Poulose,” Beyinde mikroglia adı verilen ve aksi takdirde beyin hücresi
işlevine müdahale edecek kalıntıları temizleyen küçük temizlikçilerimiz var "
diye açıklıyor

. “Yaşlandıkça, bu
temizlikçiler dikkatsizleşiyor,
etrafta enkaz bırakıyor ve hatta
temizlik çabalarını sağlıklı hücreler üzerinde yanlış
yönlendirerek onlara zarar veriyor. Çalışmalarımız
yaban mersini, çilek
ve acai meyvelerinin özlerinin mikrogliayı eski haline getirebileceğini
gösteriyor
işleyen bir seviyeye geri dönün."
Meyvelerin diğer faydaları arasında
kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak da var. Çilek ve
ahududu ayrıca
antikanser özelliklere sahip bir fitokimyasal olan ellagik asit içerir
.
narenciye
.
Limon,misket limonu, portakal ve greyfurtun C vitamini açısından zengin
olduğunu uzun zamandır biliyoruz
, bu sadece
atıştırmalıklar ve tatlılar için narenciye yemek için değil
, yemek pişirmede de kullanmak için yeterince iyi bir neden.
(Limon bazlı salata sosları,
portakal ve soğan salsa ile doldurulmuş balıklar ve avokado
ve greyfurt salataları
, turunçgilleri yemeklere dönüştürmenin yollarından sadece birkaçıdır.)
Turunçgiller ayrıca flavonoidler adı verilen bir grup
bileşik içerir, bunlar
güçlü kanser ve kalp
hastalığı savaşçıları olduğunu kanıtlıyor.
Greyfurtta çok yüksek miktarlarda bulunan bu flavonoidlerden biri olan
naringenin,

yaşlanmayı yavaşlatan bir enzim olan Sırt1'in üretimini uyarabilir

.
NARLAR
. Birdenbire nar
her yerdedir. Nar suları
mağaza raflarında sıralanır, nar özü
çayda demlenir, kurutulmuş narlar
tahıllara karıştırılır ve iz karışımı-
resmi elde edersiniz. Nar

, Hindistan, Yunanistan ve Orta Doğu'da geleneksel tıpta uzun süredir

kullanılmasına rağmen,
bilim adamları şimdi
tıkanmış
arterleri önleme ve prostata karşı koruma konusunda umut vaat ettiğini
keşfediyorlar
ve diğer kanser türleri.
üzümler
. Şarabın sağlığa faydaları hakkında çok şey duyuyorsunuz
ama şarap neyden yapılır
? Üzüm ve param
için kaynağa doğru gitmek en iyi fikir. Kırmızı
ve mor üzümler pigmentlerini

yaban mersini ve böğürtlende bulunan aynı faydalı bileşikler olan

antosiyaninlerden alır
. Yeşil üzümler
, kanserle savaşan ve sinirleri koruyan flavan-3-ols adı verilen bir bileşikte
daha yüksektir
.
Her renkten üzüm
kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve ayrıca bir
dizi bitkisel besin açısından da zengindir. En
etkili olduğu düşünülen ikisi
,
birçok haber yapan proantosiyanidinler ve resveratroldür
son zamanlarda hücrelerin kendi hayatta kalma mekanizmalarını açtığına
inanıldığı için
.
Bazı bilim

adamları, Parkinson
ve Alzheimer hastalığı, iltihaplanma,diyabet ve kardiyovasküler hastalık
dahil olmak üzere birçok yaşa bağlı durumun önlenmesi için umut vaat
ettiğine inanıyor
.
Resveratrol esas olarak üzüm
kabuğunda bulunur; proantosiyanidinler sadece tohumlarda bulunur
.
Sebzeler
günde 4 ila 8 porsiyon
Porsiyon = ıspanak veya marul gibi 1 su bardağı çiğ yeşillik
veya ½ su bardağı doğranmış
çiğ veya pişmiş sebzeler
BAŞPARMAK KURALI:

En bitkisel besinleri, vitaminleri ve mineralleri tüketmek için sebzelerinizin

türünü ve rengini değiştirin

. Turpgillerden sebzeleri haftada en

az üç kez ve diğerlerini
bu listede olabildiğince sık bulundurun.
Süper Sebzeler
TURPGİLLERDEN SEBZELER
. Roka, bok
choy, brokoli, brokoli filizi,
Brüksel lahanası, lahana,karnabahar,
kara lahana, yaban turpu,lahana,
alabaşlar, hardal yeşillikleri,turp,
şalgam, şalgam yeşillikleri ve
su teresi turpgil sebzelerdir.
Turpgillerden sebzeler birçoğunu kapatır
insanlar, ama belki de bu onları
düzgün bir şekilde hazırlamadıkları içindir.
Akdeniz ülkelerinde, burada
yaygın olarak servis edildikleri gibi, genellikle buharda pişirmek yerine
zeytinyağıyla sotelenirler

. Sote etmek onlara çok daha

fazla lezzet verir, bu önemlidir,
çünkü elinizden geldiğince çok
turpgil sebze yemek istersiniz:
Hepsi
izotiyosiyanatlar adı verilen kanserle savaşan bileşikleri paylaşır, bu da

tütün dumanındaki kansere neden olan maddelerin bir kısmını etkisiz hale
getirebilir ve
kanserojen maddelerin
DNA'ya zarar vermeden önce uzaklaştırılmasına yardımcı
olabilir. Sülforafan, bir
brokolide bulunan izotiyosiyanatın
kanser hücrelerini öldürdüğü bile gösterilmiştir.
PATLICAN (MOR DERİ ÇEŞİDİ)
.
Patlıcan
, yağ ve kolesterolü hapsetmeye ve vücuttan atmaya yardımcı olan viskoz lif
bakımından yüksektir
.
Bu yüzden kolesterol düşürücü
Portföy Diyetinin temel unsurlarından biridir. Patlıcanın mor kabuğu
da
yaban mersinine iyileştirici özelliklerinden bazılarını veren harika bir
antosiyanin kaynağıdır
.
Patlıcanı nasıl pişirdiğine dikkat et. Yağı sünger gibi emer
, bu nedenle tavada kızartmak onu hazırlamanın en sağlıklı
yolu değildir. Bunun yerine
patlıcanı dilimleyin, üzerine yağ püskürtün ve fırında
pişirin.
Patlıcanın tamamını kabuğunda da pişirebilir, ardından kabuğunu
soyabilirsiniz.
SEMİZOTU
. Bu yeşili şurada bulabilirsiniz
yaz aylarında çiftçi pazarları ve
hatta arka bahçenizde,
çimlerinizin yanında büyüyor olabilir. Bazı
Akdeniz ülkelerinde ve
Orta Doğu'da salata yeşili olarak yenen
, bir sebze için alışılmadık derecede yüksek miktarda omega - 3 yağ
asidi içerir (bkz.
burada

omega-3'ler hakkında daha fazla bilgi için). 3½ onsluk bir porsiyon

(yaklaşık 2 su bardağı), günlük ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini karşılayan
300 ila 400 mg
omega-3 içerir
. Melatonin de yüksektir
, bu da
daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.
deniz yosunu
. Birçok
deniz yosunu türü vardır ve besin özellikleri
farklılık gösterir.
Okinawa mutfağında düzenli olarak görünenler şunları içerir:
Kombu: Okinawalılar bunu hafif kullanıyor-
et suyu yapmak için deniz yosunu tadımı
(dashi). Kalp ve
kemik koruyucu magnezyum açısından zengindir. Wakame gibi
(aşağıda) kombu
, test tüpü çalışmalarında
kanser hücrelerini öldüren bir antioksidan olan fucoidan içerir.
Hijiki (veya hiziki): Her ikisinde de zengin
potasyum ve magnezyum, yumuşak,
koyu, kıvırcık yaprakları genellikle
deniz yosunu salatası karışımının bir parçasıdır veya
Japon restoranlarında salata olarak tek başına servis edilir.
Ayrıca kurutulmuş olarak satın alabilir ve
evde salataya dönüştürebilirsiniz.
Wakame: Wakame yeşildir
sebze geleneksel olarak dönüyor
miso çorbasının içinde.
Manganez (vücudun
kendi antioksidan savunma
sisteminin bir parçası olan) ve folat (kalbe
ve kanser savaşçısına iyi gelir) bakımından zengindir. Tek
dezavantajı sodyumun çok yüksek
olması, bu yüzden tofu ve
miso çorbası
burada
kombu yerine geçer veya
wakame için hijiki.
Deniz yosunu bulmak için süpermarketinizin Asya
bölümünü kontrol edin veya bir
Asya pazarını ziyaret edin. Ayrıca
çevrimiçi olarak da satın alabilirsiniz. Deniz yosununun
sadece yemek pişirmek için olmadığını unutmayın. Artık birçok pazar

, tıpkı krakerler gibi yiyebileceğiniz (çok

daha az kalorili olsa da) atıştırmalık deniz yosunu paketleri taşıyor.
mantarlar
. Bir süredir
mantarların kendilerine çok şey kattığını biliyoruz
—
bağışıklığı artıran ve arterlerde plak oluşumunu önlemeye yardımcı olan B
vitaminleri, bakır ve bitkisel
besinler—ancak
marketler artık
D vitamini açısından zengin mantarları da taşımaya başlıyor.
Yiyeceklerden D vitamini almak zor
olduğu için bu büyük bir haber. Mantarlar
UV ışığına maruz kalır, böylece
D vitamini üretirler (tıpkı bizim yaptığımız gibi).
Işığa maruz kalan bu portobello
mantarlarından bir fincan
, günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 64'ü olan 384 IU D sağlar. Bu
özel mantarları bulamazsanız,
doğal olarak çok fazla olan chanterelles veya morelleri tercih etmek
isteyebilirsiniz

Okinawa'da düzenli olarak yenen D veya shiitakes meydana gelir. Test tüpü

çalışmaları
, shiitake'lerin hastalığa neden olan mikropları önlediğini ve
kanser hücrelerini öldürdüğünü gösteriyor.
DOMATESLER
. Taze,
kurutulmuş bir domates yiyebilirseniz, her iki dünyanın da en iyisini elde
edersiniz
-yaşamı artıran lezzet,
yaşamı uzatan besinler. Ancak
lezzetli,taze olanları bulamazsanız domateslerden vazgeçmeyin
. Hem taze hem de konserve
domatesler ve domates sosu
, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı güçlü bir antioksidan olan likopen
bakımından zengindir
.
Domates ne kadar kırmızı olursa,
o kadar fazla likopen içerir ve pişmiş domatesler
çiğ ve onstan onsa daha fazla likopen içerir.
pişmiş gıdalardaki likopen
vücut tarafından daha iyi emilir. Domates
, Akdeniz tarzı Diyetin önemli bir bileşenidir
ve Amerika
Birleşik Devletleri, italya ve diğer yerlerdeki bir dizi çalışma
, en çok domates yiyen kişilerin
kalp
hastalığı ve prostat kanseri için en düşük risk altında olduğunu bulmuştur.
Otlar ve Baharatlar
Diyetinize mümkün olduğunca sık dahil etmeye çalışın
.
Belirli porsiyon boyutları yoktur;

Yemeğinizin tadını artıran ancak bozmayan miktarlarda kullanın.

Süper Otlar ve Baharatlar
FESLEĞEN, KİŞNİŞ (KİŞNİŞ), DEREOTU, ZENCEFİL,
NANE, KEKİK, MAYDANOZ, BİBERİYE VE
KEKİK.
Genel olarak, otlar ve baharatlar

, enfeksiyon ve kronik hastalıklarla savaşan bir bileşik hazinesi içerir.

Bu dokuzunu seçtim çünkü
Akdeniz ve / veya Asya
mutfağında popülerler. Taze otlar
daha yüksek düzeyde koruyucu
bileşiklere sahip olacak olsa da, çoğunlukla kuru
otlar yardımcı olacak kadar korur.
Koyu yeşil otlar
,çeşitli kanser türlerinin daha düşük riskiyle bağlantılı karotenoidler
açısından zengindir
. Fesleğen, kekik, nane, maydanoz,
biberiye ve kekik
, enfeksiyonla savaşan rosmarinik asit içerir ve
enflamasyon ve
felç ve kalp krizlerinin önemli bir nedeni olan kan pıhtılarıyla savaştığı
gösterilmiştir
. Uzun
zamandır mide bulantısıyla savaşmaya yardımcı olduğu bilinen zencefilin
ayrıca
pıhtıyla savaşma yetenekleri vardır ve
iltihap önleyicidir.
Fesleğen, kişniş, dereotu, nane ve maydanoz
salatalarda bolca kullanılabilir—
diğer sebzelerin dört fincanına çeyrek fincana kadar
iyi bir orandır. Kekik,
kekik ve biberiye daha güçlü
bir tada sahiptir, bu nedenle pişirmeye iyi dayanırlar
(örneğin,
Mercimek, Rezene ve Lahana ile Kırmızı Şarapta Kızarmış Tavuk Budu
deneyin
burada
).
Bir tavada kızartmaya sarımsakla birlikte dilimlenmiş zencefil ekleyin;
susam yağı ve sirke bazlı olarak doğrayın veya rendeleyin
salata sosu veya turşusu.
Zencefil çayı yapmak için
4 parçaya dilimlenmiş 2 inçlik bir zencefil parçasını 1½
bardak suda on dakika pişirin.
tarçın
. Belki de sizin
için pek iyi
olmayan ikramlarla ilişkilendirdiğimiz için (havaalanlarında satılan dev
tarçınlı rulolar
akla geliyor), tarçın
neredeyse hiç sağlıklı bir baharat olarak düşünülmüyor.
Ancak araştırmalar
, insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olma yeteneği de dahil olmak üzere
birçok faydası olduğunu gösteriyor
. Bazı çalışmalar
tarçının
iltihabı da azalttığını,
yaş oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (bu
yıkıcı bileşikler hakkında daha fazla bilgi için bkz.
burada
), ve
kanser hücrelerini hedefleyin ve yok edin.

Tarçını diyetinize
dahil etmenin mamut büyüklüğünde hamur işleri içermeyen birçok yolu
vardır.
Genellikle Fas tariflerinde kullanılır ve
pişmiş bir elmada veya
elma püresinde lezzetlidir.

Maryland, Beltsville'deki ABD Tarım Bakanlığı'nın Diyet,

Genomik ve İmmünoloji Laboratuvarı'nda tarçın üzerine çalışan bir araştırma
kimyacısı olan PhD,Richard Anderson,

tarçın
çubuğunu sıcak suya batırıp çay gibi içmeyi
veya demlemeden önce kahveye öğütülmüş tarçın eklemeyi öneriyor
. Şeker hastalığınız veya şeker hastalığınız varsa
, yarısını tüketin
günde iki kez bir çay kaşığı tarçın
kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir,
ve benzer miktarlar
vücuttaki yaşları ve iltihabı azaltabilir.
Yediğiniz yiyeceklerle çalışmanın bir yolunu bulamazsanız

, doğal gıda mağazalarında tarçın kapsülleri de satın

alabilirsiniz.
sarımsak
. Sarımsak
, süper gıda olarak büyük bir üne sahiptir-
soğuk algınlığından kalp hastalığına kadar her şeyi önlediğine dair iddialar
bulabilirsiniz
. Peki
gerçek nedir? Çiğ ve pişmiş
sarımsağın daha düşük
mide kanseri riskiyle bağlantılı olduğunu ve genel
bağışıklık artırıcı etkileri olabileceğini biliyoruz. Diğer
faydalara
gelince, Avustralya, Adelaide Üniversitesi'nde araştırma görevlisi olan
PhD,Karin Ried'e göre
sarımsağı incelerken, farklı sarımsak biçimlerinin
farklı etkileri vardır.
Ried,” Araştırmayı gözden geçirmemiz, sarımsak
takviyelerinin—çiğ veya pişmiş
sarımsak değil—
yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı
olabileceğini buldu
" diyor. "
Sarımsağın, takviyelerin veya yiyeceklerin
kolesterolü düşürüp düşürmediği daha az açık; çalışmalar
çelişkili.”
ZERDEÇAL (KÖRİ TOZUNDA VEYA TEK BAŞINA)
.
Hint yemeklerini seviyorsanız şanslısınız demektir.
Güney Asya mutfağının bu elyafı köriye
canlı sarı rengini verir (Amerikan hardalını renklendirmek için de kullanılır
). Zerdeçal
ve içerdiği bitkisel besinlerden biri
olan kurkumin,güçlü anti-
enflamatuar ajanlar ve antioksidanlar.
Bazı araştırmalar ikisinin de
kanser hücrelerini öldürebileceğini gösteriyor;

kurkuminin ayrıca farelerin beyinlerindeki amiloid plağı temizlediği

ve Alzheimer hastalığına karşı mücadelede potansiyele sahip olabileceğini
gösterdiği
gösterilmiştir.

Kurkuminin kanseri önleme ve tedavi etme üzerindeki etkilerini ve

Alzheimer'ın yanı sıra sedef hastalığı için bir tedavi olarak inceleyen bir dizi
insan çalışması devam
etmektedir.
Tahıllar, Baklagiller ve Nişastalı
Sebzeler
günde 5 ila 8 porsiyon ve
her öğünde en az bir porsiyon varsa
mümkün
Porsiyon = yüzde 100
tam tahıllı ekmekten bir dilim; ½ fincan pişmiş
patates, mısır, tatlı patates, bezelye
veya tam tahıllar( yulaf ezmesi,
tam tahıllı makarna veya bulgur buğdayı gibi); fincan
pişmiş baklagiller veya esmer pirinç
Diğer besin
erdemlerine ek olarak, burada önerilen
ve yemek planlarımızda kullanılan tahılların tümü

, besin ve lif bakımından rafine tahıllardan çok daha yüksek olan tam
tahıllardır.
Yüksek lifli yiyecekler daha düşük
vücut ağırlığıyla bağlantılıdır (muhtemelen
sizi daha az kaloriyle doldurdukları için) ve ayrıca
kronik hastalıklarla çeşitli şekillerde savaşır,

bunlar arasında kolesterolü düşürerek.

Kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler
de düşük glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks (GI)
, belirli bir
karbonhidrat miktarının kan şekerini ne ölçüde yükselttiğinin 1'e 100
sıralamasıdır
. Düşük GI gıdaları, kan şekerindeki en yavaş
ve en küçük artışı ortaya çıkarır;
Gı'leri 55 veya daha düşüktür. Orta GI
gıdalar 56 ila 69 aralığındadır ve
yüksek GI gıdalar 70 ila 100 aralığındadır.
İdeal olarak, karbonhidratlarınızın çoğu
düşük veya orta seviyelere düşecektir, çünkü
bu şekilde yemek
yemek kalp hastalığı,diyabet
ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Sağlık yararları
kısmen düşük GI gıdalarının
kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı
olmasından kaynaklanmaktadır
ve daha uzun süre dolgun hissetmenizi sağlar.
Glisemik indeksi daha da düşürmenin bir yolu
, onları marine etmek veya
bir salata sosu ile fırlatarak servis etmektir. Sirke
, kandan hücrelerinize şeker akışını teşvik ediyor gibi görünüyor

, bu da kan şekerini düşürmeye yardımcı oluyor.

Süper Tahıllar, Baklagiller ve Nişastalı
Sebzeler
arpa
.
Mantarlı arpa çorbasını bu kadar kalın ve doyurucu yapan şeyin aynısı
—betaglucan adı verilen bir lif türü
—arpaya sağlığa faydalarını verir.
Beta-glukanlar
, bağırsaklarınızdaki gıda parçacıklarının etrafında bir jel oluşturur ve
şeker ve nişastanın emilmesi
ve buna bağlı olarak kan şekerinde yavaş bir artış.
Kan şekeri artışlarını önlemek
, diyabet öncesi ve
tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve
bu koşullardan birine sahip olduğunuzda kan şekerini kontrol etmenize
yardımcı
olabilir. Beta-glukanlar ayrıca
yağ emilimini yavaşlatır ve aslında
emilmeden önce vücuttan yağ ve kolesterol taşıyabilir
, böylece
kan kolesterolünü düşürür. Sindirildikten sonra
, beta-glukanların kimyası
vücudun kendi
kolesterol üretimini de azaltıyor gibi görünüyor.
Arpayı sadece çorbalarda veya garnitürlerde değil kullanmayı düşünün
yemeklerin yanı sıra tahıl salatalarında, ekmeklerde
ve risottolarda.
SİYAH PİRİNÇ
. Çin'de siyah pirinç
, imparatorlara ve soylu insanlara ayrıldığı için “yasak pirinç” olarak
adlandırılırdı

. Mutlu bir şekilde, artık

hepimiz için mevcut—mutlu bir şekilde,çünkü

yaban mersini,
böğürtlen ve kırmızı ve mor üzüm kabuğu ile aynı sağlığı geliştirici
antosiyaninlerle dolu
. Asya'da siyah pirinç
erişte, suşi ve puding yapmak için kullanılır, ancak onu
bir tencereye veya pirinç ocağına atabilir
ve sıradan herhangi bir pirinç türü gibi pişirebilirsiniz
. Birçok üst düzey pazar artık
siyah pirinç taşıyor ve bunu çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
BULGUR BUĞDAYI (KIRIK BUĞDAY)
.
Orta Doğu ülkelerinde bir elyaf
olan bulgur, tam tahıllı buğdaydır.

Onu tam buğday unundan farklı ve hatta daha sağlıklı yapan şey
kabalığıdır. Tam
tahılın kesimi ne kadar kalın olursa, vücudunuzun
onu parçalamak için çalışması o kadar zorlaşır
ve kan şekerinizdeki artış o kadar küçük ve kısa
olur: pişmiş bulgur buğdayı
, tam buğday ekmeğinin glisemik indeksinin yaklaşık yarısına sahiptir
. Bulgur ayrıca

E vitamini, folat, selenyum ve magnezyum gibi kalp koruyucu vitamin ve

mineraller açısından da zengindir.
Bulgur yemenin en yaygın yolu
tabboulehgenellikle biraz daha ince bir bulgur kesimi ile yapılan ve fırlatılan
bir Orta Doğu tahıl salatası

maydanoz, nane, limon suyu ve

zeytinyağı ile.
Pilav yapmak için bulgurun daha iri kesimlerini kullanın (tıpkı pilav gibi
pişer)
ve sebzeli hamburger yapmak için fasulyeyle birleştirin
.
ÇELİK KESİLMİŞ YULAF
. Arpa gibi yulaf da
harika bir beta-glukan kaynağıdır ve
aynı kolesterol düşürücü etkilere sahiptir.

Pul pul yulaf yerine yulafın çelikten kesilmiş versiyonunu tercih edin.
Pişirmesi daha uzun sürer, ancak bu daha kalın ve daha kaba kesim
ona daha düşük bir glisemik indeks verir.
BAKLAGİLLER (MERCİMEK; NOHUT; PİNTO,
BEYAZ VE SİYAH FASULYE)
. Baklagiller
hem lif hem de protein açısından zengindir. Ayrıca
B
vitaminleri, magnezyum, kalsiyum ve demir
ve bir dizi bitkisel besin de dahil olmak üzere başka özelliklere
sahiptirler. Saponinler, içinde bulunan bir bitki
besin kategorisi
baklagiller, kolesterol seviyelerini düşürür ve
kanserle savaşmaya yardımcı olur. Baklagiller ve
pirinç dünya çapında şu ya
da bu şekilde yenir ve mükemmel bir ürün yaparlar. meal.
It baklagilleri pişirmek kolaydır, ancak
konserve alırsanız, düşük sodyumlu veya
tuzsuz çeşitleri alın. Bu versiyonlar
mevcut değilse,
sodyumu azaltmak için kullanmadan önce konserve fasulyeleri iyice
duruladığınızdan emin
olun.
TATLI PATATES
.
Tatlı patates, Okinawa Diyeti ile
Amerikan diyetinin kesiştiği yerdir: Birçok
Okinawalı her gün tatlı patates yer
ve tabii ki
Amerika Birleşik Devletleri'nde de kolayca bulunabilirler, ancak
çoğu zaman yalnızca
Şükran. Onları sadece
bir tatil sebzesi olarak düşünmeyin. Onları ezin, pişirin
, üstüne biraz akçaağaç şurubu
koyun, çorbalarda kullanın ama ne yaparsanız yapın
sık sık yiyin. Tatlı patatesler
hemen hemen her vitamin ve minerali içerir ve
bir dizi bitkisel besine sahiptir. Orta boy bir
tatlı patates (yaklaşık 100 kalori)
günlük
A vitamini ihtiyacınızın yüzde 550'sini
beta-karoten şeklinde sağlar. Gıdalardan beta-karoten
(takviyelerin aksine—bkz.
burada
)
daha düşük kanser ve
kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Süt / Soya Sütü Ürünleri
günde 2 ila 3 porsiyon
Porsiyon = 1 su bardağı süt veya
kalsiyum katkılı soya sütü; ¾ su bardağı sade yoğurt
Bu plan boyunca yağsız ve %1 süt ve
yoğurt öneririm çünkü süt
Amerikan diyetindeki ana kalsiyum kaynağıdır
ve bu besinler
magnezyum ve potasyum açısından da zengindir. Bu
yağsız ve çok az yağlı ürünler
, kalorileri veya doymuş yağları aşırıya kaçmamanızı sağlar
. Ayrıca
osteoporoz ve
kolon kanseri riskinin azalmasıyla da ilişkilidirler. Onlara
süper gıda demekten vazgeçiyorum çünkü
sütün prostat kanseri riskini biraz artırabileceğine dair kanıtlar var
. Elbette,
bunun için endişelenen herkes
, mükemmel bir ikame olan kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütüne
geçebilir
.
Yüksek Proteinli Gıdalar
günde 5 ila 8 porsiyon
Porsiyon = 1 ons yağlı balık veya koyu
et kümes hayvanları; 1½ ons beyaz balık veya
hafif et kümes hayvanları;
Türüne bağlı olarak 1½ ila 3½ ons arasında değişen 60 kalorili soya
peyniri, bu nedenle
etiketleri kontrol edin; 1 ila 1½ ons tempeh (aynı
şey değişir); fincan baklagiller
Protein stratejiniz:
Aşağıdaki sayfada listelenen yağlı balıklardan herhangi birine sahip olun

haftada üç kez. Haftada en az
12 ons, balık seviyorsanız daha fazla almaya çalışın.
Diğer yüksek proteinli zımbalarınız
derisiz kümes hayvanları, yumurta, yumurta akı,
yumurta akı ürünleri ve soya (tofu,
tempeh, edamame) olmalıdır. Diğer
baklagiller (siyah fasulye, barbunya
fasulyesi ve beyaz fasulye gibi) soya kadar
eksiksiz bir protein profiline sahip olmasa da, bunları
günlük bir öğünde protein kaynağınız olarak kullanmak iyidir
.
Kırmızı et alımınızı ayda en fazla üç kez
veya daha azıyla sınırlayın.
Haftada birkaç kez et yemeye alışkınsanız bu Acımasız görünebilir
, ancak benim mantığım geliyor

sıklıkla kırmızı et yemenin kolon kanseri riskini artırdığını ve riski artırdığını

gösteren birçok çalışma sayesinde
kalp hastalığı için.
Doymuş yağ oranı yüksek sosisli sandviç, domuz pastırması, biberli ve sosis
gibi işlenmiş etler

özellikle sağlıksızdır. Onlardan kaçının veya

sadece ara sıra yiyin.
Süper Yüksek Proteinli Yiyecekler
YAĞLI BALIKLAR (YABANİ SOMON, ALABALIK,
SARDALYA)
. Genel olarak, balık sağlıklı
bir protein seçimidir, ancak bu balıklar hattın en üstündedir
. Sadece
sağlıklı omega - 3 yağ asitleri bakımından daha zengin değildirler (bkz.
burada
)
diğer balık türlerinden
daha düşüktür, ancak cıva ve diğer kirleticiler
bakımından deniz ürünleri durumundaki birçok balıktan daha düşüktür.
Bazı balıklar da dahil olmak üzere balık tedariki
diğer ülkelerde yetiştirilen ve ithal
edilen ürünler çok kirlendi ve
dikkatli olmanızı tavsiye ederim (

en güvenli balıklar ve sürdürülebilir şekilde avlananlar hakkında güncel bilgi

almak için Monterey Körfezi Akvaryumu'nun Deniz Ürünleri İzleme web
sitesini ziyaret edin

:
www.montereybayaquarium.org/cr/seafoodwatch.aspx
Soya Güvenli midir?
Mesajlar çelişkili.
Bir yandan soya süper gıda olarak anılır
. Öte yandan, bazıları
meme kanseri için tetikleyici olabileceğini söylüyor
. Hangisi doğru? Hiç şüphe
yok ki soya sağlıklı bir protein kaynağı
ve et için iyi bir alternatiftir. Ancak soya
ayrıca zayıf fitoöstrojenler içerir
vücudun doğal hormonunun formları
ve bu bazı endişeleri artırdı.
Meme kanserlerinin yaklaşık yüzde 70
'i östrojen pozitiftir, yani
hormon kanserli hücrelerin
büyümesine neden olur. Fitoöstrojenler
östrojen yükünüze basitçe katkıda
bulunarak hücreleri kanserli hale getirmeye teşvik edebilir.
Yine de konuyla ilgili başka bir düşünce var
.

Fitoöstrojenler, meme ve diğer hücrelere iniş alanları için gerçek östrojenle rekabet
edebilir ve östrojenden çok
daha zayıf kanser destekleyicileri
oldukları için aslında sizi kanserden korumaya yardımcı
olabilir. Soya aslında
yaşamın erken dönemlerinde tüketildiğinde meme kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip
görünüyor
.
Bununla birlikte,
yüksek miktarlarda tüketilen soyanın yetişkin kadınlarda aynı
koruyucu etkiyi mi yoksa tersine
zararlı bir etki mi sağladığı hala
bilinmemektedir.
Amerikan Kanser Enstitüsü
Araştırmalar, soyayı
günde iki ila üç porsiyonla sınırlandırmayı öneriyor. Herhangi
bir anti-östrojen
tedavisi görüyorsanız (tamoksifen gibi),
soyadan tamamen kaçınmanız önerilir
. En önemlisi,

meme kanseri tedavisi görüyorsanız ve olmasanız bile yüksek doz izoflavon

takviyelerinden(izoflavonlar soyanın aktif bir bileşenidir) kaçının
.

Sağlık yararları olduğunu gösteren hiçbir kanıt yok.

 Balık genel olarak çok sayıda
sağlık yararı sağlar. Düzenli balık
tüketimi daha düşük
demans riskiyle ilişkilendirilmiştir ve Harvard
Üniversitesi'nde binlerce
erkeği izleyen bir araştırma, haftada en az
bir kez balık yiyenlerin bunama olasılığının yalnızca yarısı kadar olduğunu
bulmuştur.
balık yemeyenler gibi ani kalp ölümü yaşayın
. Bu çalışmada, tüm
balık türleri faydalıydı, ancak yağlı
balıkların yüksek
düzeyde omega-3'lere sahip olmasının ek yararı var.Ve bu balık yağları
tek kalp koruyucu
faktör olmayabilir. Yağlı balıklar da
doymuş yağda düşüktür ve çoğu
D vitamini içerir.
SOYA (SOYA PEYNİRİ, TEMPEH, EDAMAME)
. Birçok
insan kırmızı etten uzaklaştıkça,
daha çok soyaya doğru ilerliyorlar ve
bunun iyi bir nedeni var. Soya, iyi bir
yüksek kaliteli protein ve doymamış
yağ kaynağıdır (hem tempeh hem de edamame ayrıca
lif bakımından zengindir) ve
kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir. Bu riski azaltabilir
bazı kanserlerden, bu hala
belirsiz olsa da (bkz. “Soya Güvenli midir?"solda).
Soyanın güzelliklerinden
biri de pek çok biçimde gelmesidir. Edamame

, süpermarketin dondurulmuş bölümünde (hem

kabuklu hem de baklada) bulunan genç yeşil soya fasulyesidir.
Bunları patates kızartması ve çorbalarda ve atıştırmalık olarak
kullanabilirsiniz
. Tempeh
, olgun soya fasulyesi pişirmekten ve bir küf
kültürü eklemekten yapılır (peynir de bu şekilde yapılır);
tahıllar da sıklıkla eklenir.
Hoş, cevizli bir tada ve tatmin
edici bir çiğneme kıvamına sahiptir. Tempeh
sıcak ve soğuk yiyeceklerde iyi çalışır ve harika bir
sandviç yapar. Tofu soya sütünden
yapılır ve çeşitli kıvamlarda gelir.
Sert tofu harika marine edilmiş ve fırınlanmıştır
veya tavada kızartmalarda; yumuşak, ipeksi tofu
çorbalarda güzel çalışır (genellikle miso
çorbasına eklenir) veya karıştırılarak yapılır.
Piyasada hem sağlıklı hem de kullanışlı birçok soya bazlı hazır gıda
da bulunmaktadır
. Örneğin Gardein,
tavuk ve sığır etini taklit eden bir dizi soya ürünü yapar
.
YUMURTA AKI
. Bir yumurtanın beyazı
, ideal seviyelerde
amino asitlere (
proteinin yapı taşları) sahip mükemmel bir proteindir. Bütün yumurtalar da
elbette çok
besleyicidir, ancak büyük bir yumurta
biraz doymuş yağ (1,5 g) ve bol miktarda
kolesterol (211 mg) içerir—neredeyse tamamı
yumurta sarısında bulunur. Çoğu insan için
gıdalardaki kolesterol kanı yükseltmez
kolesterollü. Ancak, bir soruna neden olan birkaç
kişiden
biriyseniz (
diyet kolesterolünüzü düşürürseniz ve laboratuvar değerleriniz iyileşirse
bunu bilirsiniz
), yumurta akı
bütün yumurtalardan daha iyi bir seçimdir.
Yüksek kolesterolünüz olmasa bile, çok
fazla yumurta yiyorsanız
, doymuş yağ alımınızı düşük tutmak için yumurta aklarını ve bütün
yumurtaları değiştirmek iyi bir fikirdir
. Ayrıca
Better'n Eggs gibi bir yumurta akı ürünü kullanmayı düşünün
. Kullanıma hazır yumurta
akı uygundur,
ilave vitamin ve mineraller içerirler ve
pastörize edilirler, böylece salmonella riski yoktur
.
Fındık, Fındık Ezmesi ve Tohumlar
Fındık, Fındık Ezmesi ve Tohumlar
günde 1-2 porsiyon
Porsiyon = ½ ons, yaklaşık 2
yemek kaşığı fındık veya 1 yemek kaşığı fındık
ezmesi. Tüm fındıklar sağlıklıdır
çünkü harika yağ profillerine sahiptirler ve
bitkisel besinler içerirler, ancak alttakiler öne
çıkanlardır.
Süper Kuruyemiş ve Tohumlar
BADEMLER
.
Besin maddeleri, bitkisel besinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir çamaşır
listesiyle dolu
tuzsuz bademler
, Portföy Diyetindeki LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı
olmakla kalmadı, aynı zamanda büyük ölçüde şunlardan sorumluydu
kan basıncını düşürmek. Bademleri salatalara
atın, atıştırmalık olarak yiyin
, dilimlenmiş olanları tavuk veya balık yemeklerine ekleyin, ancak
kısıtlama kullanın. Sağlıklılar, ancak
tüm fındıklar gibi kalorileri hala yüksek: bir onsta
170 var.
KETEN TOHUMU
. Keten tohumu ve keten tohumu yağı
, bitki bazlı omega3'lerin en zengin
kaynağıdır ve bu nedenle
bu esansiyel yağ asitlerinin tüm faydalarını sunar. Keten
tohumu aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır (
keten tohumu yağı olmasa da) ve fitoöstrojenler içerir

-keten tohumundaki fitoöstrojen türüne

lignan denir - bu nedenle köpeklerin
soyasıyla aynı soru (bkz. " Soya Güvenli midir?,”
burada
) köpekler
keten tohumu da. Cevap vermek için bir girişimde
bu soru, Heidelberg'deki Alman
Kanser Araştırma Merkezi'ndeki bilim
adamları,lignanlar ve
meme kanseri üzerine yapılan araştırmayı gözden
geçirdiler ve daha yüksek
seviyelerde lignanlar
alan menopoz sonrası kadınların meme kanseri gelişme riskinin yaklaşık
yüzde 15 daha düşük
olduğu sonucuna vardılar.ve çalışmaların menopoz öncesi kadınların riski
üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteriyor
.
Keten tohumu hakkında akılda tutulması gereken birkaç şey var
.
Tüm faydalarını elde etmek için onları öğütmeniz gerekir; Vücudunuz bütün
faydaları
parçalamayacaktır.
Omega-3'ler hızla oksitlendiğinden (kokar)
, bütün keten tohumlarını satın almak,
buzdolabında tutmak, ardından bir
kahve veya baharat öğütücüsünde, bir yiyecekte öğütmek en iyisidir
işlemci veya yüksek kaliteli blender.
Küçük partiler halinde öğütün (
20 Yaş Küçük Diyette aranan keten tohumunun bir haftalık değeri
yaklaşık ½ fincandır).
Öğütülmüş keten tohumunu hava geçirmez bir kaba
veya plastik torbaya koyun ve
buzdolabında saklayın.
Tahıl üzerine öğütülmüş keten tohumu serpebilir, çörek,
kurabiye ve ekmek tariflerine ekleyebilir,
yoğurt ve smoothie'lere karıştırabilirsiniz.
Soslara ve salata soslarına keten tohumu yağı ekleyin.
CEVİZ AĞACI
. Ceviz
, bir besin merkezi ve iyi
bir vejetaryen omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Balıklardaki omega-3 türü kadar iyi değildirler, ancak
vücudunuz bunların bir kısmını
daha avantajlı türe dönüştürebilir.
Cevizler ayrıca E vitamini,
melatonin ve ellagik asit bakımından da yüksektir (bkz
.Meyveler) ve cevizlerdeki yağ
vücudunuzun
bu bileşikleri emmesini daha da kolaylaştırabilir.
Cevizlerin süper
gıda kategorisine girmesinin bir nedeni daha: Genel
olarak sağlıklı bir diyetle birlikte, yalnızca LDL
(kötü) kolesterol seviyelerini
düşürmekle kalmaz, aynı zamanda yoğun LDL adı verilen en damar tıkayan
kolesterol türünü de düşürürler.
Yağsızlar
günde 4 ila 7 porsiyon
Porsiyon = 1 çay kaşığı sıvı yağ,
mayonez veya sağlıklı yayma (yapılır
kısmen hidrojene yağ olmadan); 1
yemek kaşığı hafif mayonez, hafif
sağlıklı yayma veya normal salata
sosu; 2 yemek kaşığı hafif salata
sosu; bir Haas avokado
not
: Fındık ve fındık ezmesi
yağ olarak da kullanılabilir, bu
nedenle ayrılan porsiyonunuzdan daha fazla fındık istiyorsanız (yukarıdaki
Fındık, Fındık
Ezmesi ve Tohumlara bakın), devam edin—
sadece yağlı bir porsiyon olarak sayın. Bir
çorba kaşığı fındık veya 1½ çay kaşığı
fındık ezmesi yağlı bir porsiyondur.
Süper yağlar
Yağlar kafa karıştırıcı bir konudur, bu yüzden konuşalım

sadece süper yağlar hakkında değil

, genel olarak yağlara yaklaşımınız hakkında. Uzun
süredir kötülenen yağlar aslında
sağlık ve uzun ömür için gereklidir, ancak
sağlıklı olanları zarar verebilecek olanlardan ayırmak önemlidir
.
İzlemeniz gereken iki yağ vardır:
her ikisi de kan kolesterol seviyelerini yükselten doymuş ve trans yağlar
.
Doymuş yağları(hayvansal gıdalarda bulunur) mümkün olduğunca sınırlayın
ve trans yağlardan
(hidrojene yağlarda bulunur) tamamen kaçınmaya çalışın.

Diyetinizde olmasını istediğiniz yağlardan biri, zeytinyağındaki birincil

yağ türü olan tekli doymamış yağdır.
Zeytinyağını sevdiğinizi düşünüyorsanız şunu anlayın: Yunanlılar şu anda
yılda ortalama 100 bardak
zeytinyağı alıyor. Tüm bu petrol katkıda bulunur
birkaç yönden uzun ömürlülük. Bunlar arasında:
Zeytinyağındaki polifenol adı verilen iltihap önleyici bileşikler

, kardiyovasküler hastalıkları ve kanseri önlemeye yardımcı olur.

Zeytinyağının bileşimindeki tekli doymamış yağ
-toplam yağının yaklaşık yüzde 70'i-
LDL (kötü)kolesterol seviyelerini düşürür
ve
oksidasyonunu önlemeye yardımcı olur. LDL oksidasyonu
arterlerin tıkanmasına ve sertleşmesine yol açar.
Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri,
zeytinyağı bakımından
zengin bir yemek yedikten sonraki beş saat içinde vücut yağ depolamasının
azalması ve daha yüksek
yağ yakma oranı ile de ilişkilendirilmiştir
.
Zeytinyağı ne kadar harika olursa olsun, orada
tarafsız olmak istediğiniz zamanlar olabilir-
tadım yağı. Kanola yağı burada
devreye giriyor. Aynı zamanda yıldız bir beslenme
profiline sahiptir—
doymuş yağda diğer yağların çoğundan daha düşüktür,
zeytinyağıyla aynı düzeyde tekli doymamış yağa sahiptir ve
zengin bir ALA kaynağıdır, bitki omega-
3'leri, size daha fazlasını anlatacağım.hakkında kısaca.
Araştırmalar, kanola yağının
düzenli olarak kullanılmasının LDL (kötü)kolesterolü düşürmeye yardımcı
olduğunu gösteriyor
. Diğerleri
, HDL (iyi) kolesterolü hafifçe yükselttiğini gösteriyor.
Çoklu doymamış yağlar
da bir dereceye kadar faydalıdır.
Çoklu doymamış yağ
, diğer bitkisel yağların çoğunda baskın yağdır.
Çoklu doymamış yağlar arasında soya fasulyesi yağı,
mısır yağı ve ayçiçek yağı bulunur. Bunlar
omega-6'lar olarak bilinen yağ asitlerini içerir,
bunlar hücre zarlarının yapı taşlarıdır
. Aşırı tüketilen
kan kolesterolünü yükseltmeseler
de omega - 6'lar iltihaplanmaya neden olabilir ve
kanı“kalınlaştırarak” kan
pıhtısı oluşturma olasılığını artırabilir. Bu
kalp krizlerine ve felce yol açabilir, bu
nedenle bu belirli çoklu doymamış maddeleri aşırı tüketme konusunda
dikkatli olmanız gerekir
.
 Tamamen farklı bir kategoride

, yaşlanma karşıtı ve genel sağlık yararları en fazla olan çoklu doymamış yağ
türü
bulunur:
balık yağlarında ve bazı bitkisel gıdalarda bulunan omega-3 yağ asitleri.
Kalp
hastalığı, kanser ve diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılıdırlar ve
antienflamatuardırlar ve sağlığın ayrılmaz bir parçasıdırlar
beyin fonksiyonu ve hatta
depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar
, kanlarında ortalamadan yüksek
omega-3 seviyelerine sahip kişilerin
demans riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Omega - 6 yağ asitleri
,ikisini dengede tutmak istemenizin nedeni olan hücre zarlarına girmek için
omega-3'lerle rekabet

eder.

Diyet yağlarını kapsamlı bir şekilde araştıran Washington DC'deki Genetik,

Beslenme ve Sağlık Merkezi müdürü MD Artemis Simopoulos'a göre,
omega-3'leri ve omega-6'ları eşit miktarlarda yemek üzere tasarlandık

. "
Evrimimiz sırasında neredeyse tüm yiyecekler
omega-3 yağ asitleri içeriyordu. Ama şimdi çok az
yiyecek iyi kaynaklar " diyor Dr.
Simopoulos. "Örneğin, av
hayvanları otların ve diğer
yabani bitkilerin üzerinde otlatırdı, bu da etlerini omega
-3 bakımından zengin yaptı; Şimdi sığırlar mısır ve
diğer yemleri yiyor, bu da etin
neredeyse omega-3'lerden yoksun olmasına neden oluyor."
1:1 omega-6 ila omega-3 oranı yerine
tipik Amerikan
diyetinin 16:1 oranına sahip olması için tasarlandık. Buna karşılık,
geleneksel Yunan diyeti
1:1 ile 1:2 arasında bir orana sahiptir ve Japon
oranı yaklaşık 4:1'dir.
En güçlü omega-3 türleri
balıklarda bulunanlardır:
eikosopentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit
(DHA). Bununla birlikte, bitkisel gıdalarda yaygın olan alfa-linolenik asit
(ALA) hala
diyetinize dahil etmek etkili ve önemlidir
. Dr. Simopoulos
, günde 2.000 mg ALA
(Tıp Enstitüsü tarafından önerilenden biraz daha yüksek
) ve en az
650 mg EPA ve DHA'NIN birlikte alınmasını önerir.
Bu hedefe ulaşmanın en iyi yolu, günde en
az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yemektir.
Simopoulos,” Ve sadece yeterli
omega-3 aldığınızdan emin olmak için günlük
1.000 miligramlık bir takviye
alın " diyor.
İyi yağ Rehberiniz
TAMAM, AMA SADECE ÖLÇÜLÜ OLARAK
Omega-6'ları yüksek besinler: mısır yağı,
ayçiçek yağı, aspir yağı, soya
fasulyesi yağı, yer fıstığı yağı ve
birçok salata
sosu, sos ve kızarmış yiyecek gibi bu yağlardan yapılan tüm yiyecekler.
çok iyi
Bitki bazlı omega-3,
alfa-linolenik asit (ALA) oranı yüksek besinler: keten tohumu,
keten tohumu yağı, ceviz, bazı yumurtalar gibi omega-3 bakımından zengin
besinler.
mükemmel
Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler:
zeytinyağı, kanola yağı, badem,kaju fıstığı,
avokado. Ayrıca: EPA ve
dha'da yüksek gıdalar: lüfer,
uskumru, alabalık, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar
(bunlar ayrıca cıva bakımından düşüktür,
bu da fazla miktarda hasarlı sinirler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık
sorununa neden olabilir).
Sağlıklı İkramlar
Günlük 150 ila 250 kalori
(bkz.
burada

toplam kalori seviyenize karşılık gelen miktarı görmek için

)
Porsiyon boyutları değişir, bu
nedenle özel ikram kalori limitinize uygun porsiyonu bulmak için etiketleri
kontrol
edin.
Tatlılar ve ikramlar stratejiniz:
Tatlı yiyeceklere karşı doğal bir tercihimiz var
, ama aynı zamanda Aşil'imiz
topuk. Elbette çok fazla tatlı
çok fazla kalori toplar ve bunlar
genellikle boş kalorilerdir—yani
genellikle herhangi
bir vitamin,mineral veya lif içermez. Bu listedeki tek süper
tedavi—çikolata -
sağlıklı bir antioksidan dozu sağlayarak telafi
eder. Diğer iki ikram—
haşlanmış veya pişmiş elma veya armut ve
hafif şekerli yoğurtla doldurulmuş
veya narenciye
suyu ve bal karışımı ile atılmış meyveler de iyi seçimlerdir.

Tatlı dişinizi aşırıya kaçmadan tatmin etmek için onları ölçülü yiyin.
Süper Tehditler
Kakao tozu ve bitter çikolata
(yüzde 50'den fazla kakao). Bazen şansın
yaver gider ve gerçekten sevdiğin bir yemek de sana
iyi gelir.
Kakao ve bitter çikolatada durum böyle;
sağlık yararları
, flavanoller adı verilen bileşiklerden
, vücudunuzu nitrik oksit üretmeye teşvik eden antioksidanlardan
kaynaklanır, bu da
atardamarları açarak
kan basıncını düşürür. Nitrik oksit ayrıca

kalbi korumasının bir başka yolu olan arterlerde plak oluşumunu engeller
. Bilim

adamları, kakaosu yüksek bir Panama Kızılderili kabilesinin kakaonun kan

basıncını düşürücü etkilerine dair bilgi sahibi oldular.

tüketim
, kan basıncında yaşa bağlı artışın neredeyse hiçbirine sahip değildi ve
böbrek hastalığı (yüksek
tansiyonun bir sonucu) çoğu toplumda bulunur.
Kardiyovasküler ölüm oranları
da
Pan-Amerika'nın geri kalanında 100.000'de 83'e kıyasla 100.000 kişi başına
şaşırtıcı derecede düşüktü
. Ancak
kabilenin üyeleri
köylerinden çıkıp Panama kentine taşındıklarında
çok daha az kakao yediler ve kalp
hastalığı oranları ülkenin geri kalanındakilere yükseldi
.
Saf şekersiz kakao
flavanoller bakımından en zengin olanıdır, ardından bitter çikolata
(en az yüzde 50 kakao veya
bazen kakao olarak anılır) gelir. Sütlü
çikolatanın genellikle çok fazla flavanolü yoktur
.
Bitter çikolatanın tek gerçek dezavantajı, başına 140 kalori olmasıdır.
ons,
porsiyon boyutlarınızı dikkatlice izlemezseniz çok fazla kalori toplamak
kolaydır
. (Çikolata
doymuş yağda da yüksektir, ancak

LDL kolesterolü yükseltmeyen ve kan basıncını düşürebilen stearik asit adı

verilen doymuş bir yağdır
.)
Şekersiz kakao ile biraz daha liberal olabilirsiniz:
Yemek kaşığı başına sadece 12 kalorisi vardır.

ŞEKER İKAMELERİNDE TATLI OLMAYIN

Sağlıklı bir kiloyu
korumak uzun ömür için kritik olabileceğinden,
yapay kullanmak mantıklı görünebilir
kalorileri kontrol etmeye yardımcı tatlandırıcılar.
Sonuçta, her
çay kaşığı şeker, bal, meyve suyu
tatlandırıcısı veya
yapay olanla değiştirdiğiniz kalori içeren diğer tatlandırıcılar için 16 kalori
tasarrufu
sağlarsınız. Ancak
, takas yapmanın uzun vadede size kalori tasarrufu sağlayıp sağlamadığı hiç
de net değil
. Aslında,
bazı çalışmalar şeker
ikamelerinin tüketilmesinin aslında ağırlığa neden olabileceğini
göstermektedir
kazanç. Örneğin San Antonio Kalp çalışması,
çalışmaya benzer bir vücut kitle indeksi ile başlayan kişileri izledi
(BMI; bkz.
burada
bir açıklama için).
Yedi ila sekiz yıl sonra
araştırmacılar
, en yapay tatlandırıcıyı tüketen kişilerin
bmı'lerinin bir puan daha yüksek olduğunu buldular.

yapay olarak tatlandırılmış çok az yiyecek tüketen katılımcılar.

Bir açıklama, şeker
ikamelerinin gerçek tatlandırıcılarla aynı şekilde tatmin
etmemesi olabilir. Elbette, bir diyet
sodasının tadı tatlıdır ve
tatlı bir özlemi tatmin edebilir, ancak
vücudunuzun memnuniyeti okumasının tek yolu bu değildir; Aynı zamanda
kalorileri de
takip eder ve ne
zaman taklit etmeye çalıştığınızı bilir. Ayrıca
sukraloz
(Splenda markası), aspartam
(Nutrasweet), asesülfam K (Sunett)
ve sakarin (SWEET'N Low) gibi yapay tatlandırıcılar
inanılmaz derecede tatlı olma eğilimindedir—
doğal bir tatlandırıcıdan daha tatlıdır. Bu sizi
çok tatlı yiyeceklere alıştırabilir
ve kurabiyeler,
kekler ve diğer yüksek kalorili yiyecekler için can atmanız için içecekler.
Güvenlik konusu da var.
Bana göre
, yapay tatlandırıcılar FDA tarafından onaylanmış olsa bile, yeterince
bilmiyoruz
. İşte size
tavsiyem: Geleneksel
soda türlerini fazla içiyorsanız ve
yapay tatlandırıcılar kullanmak
tüm bu şekeri atmanıza yardımcı oluyorsa, bunları
kısa bir süre kullanmanız faydalı olabilir.
Ama bunun ötesinde, onlara ihtiyacın yok.

Tatlı yiyecek alımınızı ılımlı tutmaya çalışın ve tatlı

yediğinizde gerçek olanı tercih edin.
NE YAPMALISIN
İÇMEK Mİ?
İçecekler genellikle
sonradan düşünülür, ancak sağlıklı bir diyetin önemli
bir parçasıdır. Önerim:
Günde en az 6 sekiz onsluk
su bardağı ve en fazla 4
fincan kahve veya çay için (kafein toleransı
çok bireyseldir; gerginseniz veya
iyi uyumuyorsanız, bu sınırlar sizin için çok
yüksek olabilir). İstediğin kadar bitki çayı
iç. Şarap, herhangi bir alkol gibi
isteğe bağlıdır. Alkol kullanıyorsanız (bkz.
burada
),
kadınsanız günde birden fazla içmeyin; erkekseniz ikiden fazla içmeyin
. Tipik porsiyon
boyutları 8 ons sudur; 8 ons çay veya
kahve; 5 ons şarap;12 ons bira;
1½ ons sert likör. İşte

20 Yaş Genç Diyetine dahil edebileceğiniz içeceklerle ilgili bazı özellikler.

Sade su, köpüklü su veya bir miktar meyve suyu
içeren su. İçebileceğiniz en iyi şey
sudur, şüphesiz.
Kalorisi yoktur ve
vücudunuzdaki her işlemin sorunsuz çalışmasına yardımcı olur.
Susuz kalırsanız
, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanamayacaksınız—
dehidrasyon dayanıklılığınızı düşürür.
Su, vücudunuzun
içmek için tasarladığı şeydir.
İnsanların genellikle iki
kampa düştüğünü görüyorum:
bütün gün su içmeyi sevenler ve tamamen su bulanlar
sıkıcı ve gerçekten günde 6 bardak almak için mücadele etmek zorunda
.
Biraz tada ihtiyaç duyanlarınız için
, özellikle kendinizi sodadan ayırıyorsanız, meyve suyuyla birlikte köpüklü
su mükemmel bir çözümdür
.
Bir bardak maden suyuna bir veya iki yemek kaşığı en
sevdiğiniz suyu (kızılcık, nar
ve mango iyi seçimlerdir) ekleyin
,karıştırın ve yudumlayın.
Kahve. Kahve, karışık bir çanta diyebileceğiniz şeydir
. Bir yandan, bazı
araştırmalar
çok fazla kahve içen kişilerin (günde 5 ila 7 bardak)
diyabet riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu
muhtemelen kahvede
bulunan ve kan şekerindeki artışı yavaşlatmaya yardımcı olan klorojenik
asitler adı verilen bileşiklerden kaynaklanmaktadır
. (Kafeinsiz olabilir
ayrıca diyabet riskini azaltın.)
Klorojenik asitler ayrıca

östrojene bağlı kanserlere karşı koruma sağlayabilen güçlü

antioksidanlardır. Bu
antioksidanlar
, kahve içenlerin
demans, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı geliştirme riskinin daha
düşük olmasının nedeni olabilir
.
 Ancak kahvenin dezavantajları da vardır.
Yumurtalık kistlerini şiddetlendirebilir ve
kalp üzerindeki etkileri hala açık
bir sorudur. Ve kahve elbette
uykuya müdahale edebilir;
Sizi iyi dinlenmekten alıkoyan herhangi bir şey
size hiçbir iyilik yapmaz. Güvenli tarafta olmak için,

kahve alımınızı ılımlı tutmak için daha önce belirtilen yönergeleri izleyin—
günde en fazla 4 fincan kahve
—ve
kafeinsiz kahvenin
, büyük vızıltı olmadan kafeinle aynı faydaları sağlayabileceğini unutmayın
.
Çaylar.
Okinawalıların bu kadar uzun yaşamasının nedenlerinden biri çay olabilir
mi? Belki.
Kesinlikle birçok sağlıklı özelliği var.
Genel olarak çay içenlerin
felç ve kalp hastalığı riski daha düşüktür. Çay ayrıca
Alzheimer
ve Parkinson hastalıkları riskinin daha düşük olmasıyla da bağlantılıdır. Bir
çalışmada,
günde iki veya daha fazla fincan
siyah çay içen kişilerin
Parkinson hastalığına yakalanma olasılığı yüzde 60 daha düşüktü. Çay
içenler ayrıca akciğer
ve kolon kanseri riski altındadır.
Çaydaki temel yaşlanma karşıtı bileşenler
kateşin adı verilen bitkisel besinlerdir.
Yeşil çay ve siyah çay farklı
kateşin türleri içerir, ancak her iki tür

de tıkanmış arterleri önlemeye ve kansere neden olan ajanları nötralize

etmeye yardımcı olan antioksidanlar ve iltihap önleyici
ajanlardır
. Çayın kafein içeriği
kahvenin üçte biri ila yarısı olduğu
için kalp için daha güvenlidir ve
uykuya müdahale etme olasılığı daha düşüktür. Bununla birlikte,
nasıl hissettiğinize dikkat edin ve
gergin hissediyorsanız alımınızı sınırlayın.
Şarap. Akdeniz'de hem kırmızı hem de beyaz şarap
ölçülü olarak ve genellikle
yemeklerle tüketilir
. Şarap içenlerin
kalp hastalığı ve herhangi bir nedenden ölüm riski azalır
. Bunun nedeni gibi görünüyor

antosiyaninler, fenolik asitler ve resveratrol adı verilen bir polifenol dahil

olmak üzere hem alkolün kendisi hem de şaraptaki bitkisel
besinler (bkz
. üzüm
burada
). Bazı bilim
adamları, resveratrolün

Parkinson ve
Alzheimer hastalıkları, iltihaplanma,diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar
dahil olmak üzere yaşa bağlı birçok durumun önlenmesi için umut vaat
ettiğine inanıyor
.
Akdeniz
halkının içmekten sağlığa fayda sağladığını unutmayın
orta derecede. Aşırı içki
içmek şarabın ödüllerini tersine çevirir (bkz. " Alkol
Daha Uzun Yaşamanıza veya
Hayatınızı Kısaltmanıza Yardımcı Olabilir mi?” karşıda).
Alkol Size Yardımcı Olabilir mi
Daha Uzun Yaşa-Veya
Ömrünü Kısaltmak mı?
Genel olarak araştırma çalışmaları
, kadınlar için bir ila iki, erkekler için iki
ila dört içeceğin
faydalı olduğunu, kalp
hastalığından ölme riskinin yüzde 30 daha düşük
ve herhangi bir nedenden ölme riskinin yüzde 20 daha düşük olduğunu göstermektedir
. Ancak herkes
alkolün faydalarının
risklerinden ağır bastığından o kadar emin değil. Bazıları
, ılımlı içmenin bile

meme,karaciğer ve kolon kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskinin artmasıyla
bağlantılı
olduğunu belirtmektedir. Ve hiç şüphe
yok ki, ağır ve aşırı içmenin
kanser riskini artırdığı,
kalbe zarar verdiği ve bir dizi hastalığa neden olduğu şüphesizdir.
diğer sağlık sorunları. Birkaç
bardaktan sonra, azalan getiri yasası
geçerliliğini korur ve alkol
zararlı hale gelir, yardımcı olmaz.

Kanser ve karaciğer hastalığı riski olmadan alkolden alabileceğiniz egzersizden, bazı yiyeceklerden
ve hatta bebek aspirin dozlarından (doktorunuza danışın) aynı kalp-sağlıklı faydaların çoğunu
alabileceğinizi düşünüyorum

.siroz. Bu
seçenekler
de alkol kalorisine sahip değil. Kırmızı şarabın
kalp için riskleri azalttığı düşünülmesinin bir yolu
kanı inceltmektir. Egzersiz bunu yapar
ve aspirin de yapar. Şarap
, resveratrol içeriği nedeniyle de lanse ediliyor,
ancak üzümler resveratrol sunuyor (
ek lif bonusu ile de). Ben bir değilim
teetotaler, ama
alkolün sağlıklı bir yaşam tarzını bozabileceğini aklımda tutuyorum.
İçinize çektiğinizde, engellemeleri kaybedebilir
ve daha az
temkinli yeme eğiliminde olabilirsiniz ve daha az olacaksınız
muhtemelen
içiyorsanız egzersiz yapın veya
bir margarita gecesinden bulanık bir şekilde uyanın.
Alkole bağlı kanserlerden herhangi birinin geçmişiniz veya aile geçmişiniz varsa

(şu adrese gidin

www.cancer.org

hangi kanserlerin
alkol kullanımıyla bağlantılı olduğu hakkında daha fazla bilgi için), özellikle
içmeye devam etmek isteyeceksiniz. minimum.
My öneri
, Amerikan Kanser Derneği'ninkiyle aynıdır: alımı
erkekler için günde bir ila iki
, kadınlar için günde bir içecekle sınırlayın-olabilecek mutlu
bir ortam
kanser riski olmadan kalp koruyucu avantajlardan bazılarını elde etmenize izin
verin.
Şarabın sağlığa faydalarının
bir veya iki bardaktan sonra arttığını unutmayın.
Orta derecede içmek
kalbi koruyabilirken, aşırı içmek
ona zarar verebilir.
Alkol tüketiminizi sınırlama tarafında hata yapın.

NE YEMEMELİ:
SİZİ YAŞLANDIRAN YİYECEKLER
Bazı yiyecekler
yaşlanma sürecini yavaşlattığı gibi diğerleri de hızlandırabilir
ve tipik Amerikan diyetinden başkasına bakmanıza gerek yoktur
: hamburger, patates kızartması,
beyaz ekmek, gazlı içecekler,şekerleme, çörek,
dev kekler, şekerli kahve içecekleri,
bufalo kanatları, patates cipsi.
Bu yiyecekler
iltihaplanmayı ve oksidasyonu destekleyen,
kan basıncını ve kolesterol
seviyelerini yükselten ve DNA'ya zarar veren maddelerle doludur. Bu
şekilde,
hemen hemen her
kronik hastalık için riskinizi artırırlar. İşte
kaçınmanız gereken katil bileşikler
veya sınırla:
Trans Yağlar
Bu tür yağların ana kaynağı
kısmen hidrojene yağdır. Bu
,soya fasulyesi gibi,
onu margarine katılaştıran veya kısaltan kimyasal bir işlemden geçirilen bir
yağdır
. Bu yağlar bir
zamanlar
doymuş yağ oranı yüksek domuz yağı ve tereyağına daha sağlıklı bir
alternatif
olarak görülüyordu. Ama şimdi biliyoruz ki
trans yağ, etraftaki en tehlikeli yağdır
. Enflamasyonu ve
karın içi yağın depolanmasını destekler ve iyi
tür olan hdl'yi düşürürken LDL (kötü) kolesterolü yükseltir
.
STRATEJİNİZ:

İçerik listesinde her zaman “kısmen

hidrojene yağ " olup olmadığını kontrol edin.” Genellikle bu yağı içeren
yiyeceklerin beslenme etiketinde hala 0 g
trans yağ olduğunu göreceksiniz. Bunun
nedeni
, bir üründe 0,5 gramın altında
trans (veya başka herhangi bir tür) yağ varsa, bir etiketleme boşluğunun“0”
olmasına izin vermesidir.
Bu yağın bir veya iki gramını bile almak
çok fazla kabul edilir, böylece

yarım gramdan biraz daha az içeren sadece birkaç porsiyon yemenin nasıl
hızlı bir şekilde toplanabileceğini görebilirsiniz. Bu
nedenle, kısmen hidrojene yağ içeren herhangi bir ürünü tekrar rafa koyun
. Restoranlarda atla
turtalar-kabuklar kısaltılarak yapılabilir
-ve kızartılır ve
ağır ekmekli yiyecekler.
Kısaltma veya margarin gerektiren bir tarifiniz varsa

, Bestlife tereyağlı yayılması ve yeni Bestlife tereyağlı fırın çubukları gibi

kısmen hidrojene yağlar olmadan yapılan çeşitleri arayın

.
Doymuş Yağ
Bu yağ esas olarak (sadece olmasa da)
kırmızı et,
domuz pastırması, tavuk derisi, bütün ve %2 süt ve krema gibi hayvansal
kaynaklı gıdalarda
bulunur. Trans yağlar gibi, doymuş yağ
da özellikle fazla kiloluysanız iltihaplanmayı
destekler. Yağ
hücrelerine yerleşir ve onları küçük
iltihaplanma fabrikalarına dönüştürür ve bu
sonuçta insülin direncine,
kalp hastalığına, diyabete ve kansere yol açar.
Kılavuz olarak bazı sayılara ihtiyacınız varsa
, çoğu insan
kalorinin yüzde 10'undan biraz
daha azını doymuş yağdan alabilir. Okinawa ve
Akdeniz Tarzı Diyetler biraz
daha düşük-yüzde 7. Bu aynı
zamanda kalp hastalığınız varsa önerilen miktardır
. Günlük 1.500 kalorili
bir diyette yüzde 10'u 15 g doymuş yağdır;
1.700 kalorili bir diyette 17 g'dır.
STRATEJİNİZ:

Fındık,zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yiyecekler bile

biraz doymuş yağ içerdiğinden bu yağdan kaçınamazsınız
. Ancak
yukarıda belirtilen diğer kaynaklardan kaçınırsanız, şunları yapacaksınız
doymuş yağ alımınızı otomatik olarak önemli ölçüde azaltın. Gıda
etiketlerinin
doymuş yağ içeriğini listelemesi gerekir,
bu nedenle herhangi bir gıda türü satın alırken—dondurulmuş
gıdalar, peynir, kraker, tahıl gevreği, tatlılar
—her zaman etiketleri karşılaştırın ve
doymuş yağ oranı en düşük ürünleri seçin.
Sodyumlu
Biraz sodyum
sağlığımız ve hayatta kalmamız için kritik olsa da—diğer şeylerin
yanı sıra kalp atışını ve kan
hacmini düzenlemeye yardımcı olur ve uygun
sinir fonksiyonu için gereklidir—çok fazla şey bizi
çeşitli şekillerde yaşlandırabilir. Yüksek sodyumlu bir diyet

birçok insanda yüksek tansiyona katkıda bulunur ve yüksek tansiyon

inme vakalarının yüzde 62
'sinin ve kalp hastalığı vakalarının yüzde 49'unun nedeni (
böbrek hastalığına ve
mide kanserine de katkıda bulunur). Sağlık kuruluşları
, Amerikalıların
sodyum seviyelerini günde 2.300 mg olarak sınırlandırmasını ve
yüksek tansiyonu
olanların 1.500 mg'dan fazla almamasını tavsiye ediyor. Ancak şimdi
Amerikalıların
çoğunluğu yüksek
tansiyona sahip veya sodyuma duyarlı olarak kabul
edildiğine göre,son hükümet yönergeleri

elli bir
yaş ve üstü kişiler, her yaştan Afrikalı Amerikalılar ve diyabet veya kronik
böbrek hastalığı olan kişiler için günlük 1.500 mg üst sınırını genişletiyor

. Yemek planım günde

2.300 mg sodyumda;
Dışarıda yemek yerseniz daha düşük bir seviyeye ulaşmak çok zor
tüm. 1.500'e düşmeniz gerekiyorsa
, düşük sodyumlu
ekmek ve peynir kullanarak ve
bulabileceğiniz en düşük sodyumlu yiyecekleri seçerek planı ayarlayın.
20 Yaş Küçük tariflerde biraz tuzu da ortadan kaldırabilirsiniz
.
STRATEJİNİZ:
Her kategoride alabileceğiniz en düşük sodyumlu
yiyecekleri satın alın. Bunu
, alışveriş yaparken gıda etiketlerini karşılaştırarak yapın
-çok yakında bir
zımba repertuarına sahip olacaksınız ve bu kadar uyanık olmanıza gerek
kalmayacak.
Çünkü
restoran yemeklerine ne kadar sodyum eklendiğini asla bilemezsiniz,
en kötüsünü varsayalım. Dışarıda yediğiniz günlerde
, evde yediğiniz öğünlerin
sodyumda çok düşük olduğundan emin olun (
400 mg'dan fazla olmamayı hedefleyin).
2.300 mg sodyum sınırını karşılamak için,
menüler başlıyor
burada
tuzda çok hafiftir
; belki alıştığınızdan daha hafiftir
. Zor bir ayarlama buluyorsanız
, tuz çalkalayıcıyı çıkarın ve
tabağınızdaki yiyeceklerin üzerine sadece birkaç kristal serpin
. Bu

, hazırlanırken yiyeceğe çok daha fazla tuz dökmüş olmanızdan çok daha
güçlü bir tuzluluk hissi verecektir
.
Şeker
Amerikalılar çok fazla
şeker yiyorlar ve sadece beyaz sofra şekeri değil
, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, meyve
suyu tatlandırıcı ve akçaağaç, esmer pirinç
ve agav şurupları da yiyorlar. Bunların çoğu
şeker
, 12 ons başına yaklaşık 10 çay kaşığı şeker içeren gazlı içeceklerden ve
diğer şekerli içeceklerden geliyor
(ve
birçok kişi 16 ve
24 ons porsiyon alıyor). İşte
tüm bu şekerle ilgili sorun:
Besleyici olarak boş kaloriler obeziteyi teşvik

eder, kan şekeri biraz bile yüksek olan herkesin sistemine zarar verir ve
yaşı teşvik
eden YAŞ bileşiklerinin oluşumuna neden olur (aşağıdaki
bölüme bakın).
STRATEJİNİZ:

Meyvelerde ve sütte bulunan doğal olarak oluşan şeker

iyi olsa da, eklenen şekeri (
kahvenizi tatlandırdığınız şeyler ve
tatlı içeceklerde, tatlılarda bulunan şeker) sınırlayın,
şeker ve
salata sosu ve barbekü sosu gibi beklenmedik yerler)
toplam kalorinizin yüzde 8'inden fazlasını
oluşturmaz. Bu
, günde 1.500 kalorili bir diyette 30 g ilave şeker
, 1.700 kalorili bir diyette 34 g
ve 2.000 kalorili bir diyette 40 g.
Beslenme etiketindeki şeker sütununa bakın ve limitinize ne kadar
çabuk ulaşabileceğinizi görün.
12 onsluk bir sodada 33 gr şeker vardır;
Bir rulo Hayat Kurtarıcıda 25 gr. Gazlı içecekleri ve
şekerli içecekleri tamamen atlardım-sadece
şekeri aşırı derecede yüksek değil, aynı
zamanda vücudunuz bu kalorileri zar zor fark ediyor
çünkü sıvı kaloriler
sizi katı gıdalardaki kaloriler kadar doldurmaz.
Ne yazık ki, beslenme etiketleri yok
eklenen şekeri doğal
olarak oluşandan ayırt edin, bu
nedenle bunu anlamak için içerik listesini kullanmanız gerekir.
İçerik listesinde meyve veya süt yoksa,
şekerin tamamı veya neredeyse tamamı eklenir.
Dondurma veya aromalı yoğurt gibi bir şey için

şekerin yüzde
kaçının sütten ve neyin ilave şekerden geldiğini söylemek imkansızdır, ancak
bunun en az yarım buçuk olduğunu anlayın.
YAŞLANMA KARŞITI PİŞİRME
Bir yiyeceği hazırlama şekliniz onun
sağlık özelliklerini etkiler. Bir salataya biraz yağ ekleyin
veya sebzeleri yağda hafifçe soteleyin
ve çok daha fazla karotenoid emeceksiniz
çünkü yağ parçacıklarına tutunma eğilimindedirler
. Buharda pişirilmiş veya mikrodalgada
pişirilmiş sebzeler
, kızartılmış veya kavrulmuşlardan daha fazla C vitamini ve diğer besinleri
tutma eğilimindedir;
ve bir sebze ne kadar uzun süre pişirilirse,
o kadar az besin tutar.
Et, kümes hayvanları ve balıkları
çok yüksek ısıda pişirmek (kızartma, ızgara ve
ızgara
), kanseri teşvik ettiği bilinen heterosiklik aminler(hca'lar) oluşturur
. Izgara ile üretilen diğer kanserojenler
polisiklik aromatik
hidrokarbonlardır( PAH'LAR); Etten
yağ damladığında (
sebzelerin ve hatta yağla ovulmuş ekmeğin yanı sıra
) ve gıda tarafından emilen duman olarak geri geldiğinde oluşurlar
.
Beslenme uzmanları olmasına rağmen
yıllardır hca'lar ve Pah'larla ilgili alarmı

çalarken, radarda yeni ortaya çıkmaya başlayan yüksek sıcaklıkta pişirmenin

başka bir tehlikeli yan etkisi daha var
: Yaşlar. Uygun
bir şekilde adlandırılan bu "gelişmiş glikasyon son
ürünleri" yaşlanma sürecini hızlandırır.
Vücudumuzda yaş oluşturduğumuz gibi onları da
tüketiriz; Birçok
gıdada bulunurlar. Age'ler kritik bir kütleye çarptığında
iltihaplanmaya,
atardamarların tıkanmasına, kataraktlara, kırışıklıklara ve sarkan
cilde, böbrek ve sinir sistemi
hasarına neden olabilirler. Vücutta
kan şekeri gibi şekerler oluştuğunda yaşlar oluşur,
amino asitler,
proteinlerin yapı taşları ve diğer maddelerle birleştirin.
Yüksek kan şekeri
, yaş oluşumunun önemli bir tetikleyicisidir, çünkü
amino asitlerle birleştirilebilecek çok daha fazla şeker olduğu anlamına
gelir.

New York'taki Sina Dağı Tıp Fakültesi tıp profesörü MD Jaime Uribarri,”
Kan şekeriniz ne kadar yüksekse, o kadar çok yaş oluşturacaksınız " diyor

.
Bir nefrolog (böbrek doktoru) olan Dr.

Uribarri, age'lerin böbrek hastalığı üzerindeki etkilerini araştırıyor.

Şeker yemek
sizi mutlaka
yaşa bağlı hasara karşı daha duyarlı hale getirmezken (
tatlı diyetinizden yüksek kan şekeri geliştirecek kadar fazla kilo almadığınız
sürece
),
yüksek düzeyde yaş içeren bazı yiyecekler
yapar. Taze meyve ve sebzeler, ekmek,
tahıllar yaş olarak en düşükken
, et,
kümes hayvanları, balık ve peynir gibi hayvansal kaynaklı yiyecekler,
özellikle yüksek ısıda pişirildiklerinde en yüksektir
. Uribarri,”Yiyecekler pişirildiğinde yaş seviyeleri yükselir
ve pişirme
sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla yaş üretilir "
diyor. "Izgara yapmak, kızartmak,
kızartmak, kızartmak ve kızartmak en
kötü suçlulardır.”
Örneğin, sığır etindeki yaşlar
, kızarttığınızda dokuz kat artar; tavada
kızartıldığında on iki kat. Ancak
mikrodalgada pişirme veya haşlama gibi daha düşük sıcaklıkta bir pişirme
yöntemi kullanın
ve yaş
seviyeleri yalnızca üç katına çıkar. Sotelenmiş tofu
, çiğ ama haşlanmış tofudan altı kat daha yaşlıdır
sadece yüzde 20 daha fazlası var. Patateslerin,
çoğu meyve ve sebze gibi,
başlangıç yaşları çok düşüktür, ancak
onları patates kızartmasına dönüştürür ve seviyeler
seksen dokuz kat şaşırtıcı bir şekilde yükselir. Şimdiye kadar, tüm
yiyeceklerden
Dr. Uribarri ve meslektaşları
analiz ettiler, kızarmış domuz pastırması en kötü
suçlu. İkincisi kavrulmuş
tavuk derisidir (
yemeğinizin yağ içeriğini düşürmenin yanı
sıra cildi kümes hayvanlarından çıkarmak için bir başka iyi neden).
 Düzenli olarak yüksek
yaş diyeti tüketen kişilerin kanlarında önemli ölçüde daha yüksek
yaş seviyeleri vardır. Ancak
, düşük YAŞ diyetine alındıklarında,
yalnızca yaşlardaki kan seviyeleri-
yaklaşık yüzde 30 - düşmekle kalmaz, aynı zamanda daha da önemlisi,
aşağıdakiler gibi hastalık riski belirteçleri de düşer
enflamasyon ve oksidatif stres.
Menüler başlıyor
burada
yaş
alımınızı nasıl azaltacağınıza dair iyi örneklerdir.
Et, kümes hayvanları ve balıkların çoğu
haşlanır, buharda pişirilir veya haşlanır.
Bu yiyeceklerin çoğu da marine edilir:
Sirke veya limon suyu içeren bir sosla pişirmek

, ısıtma sırasında yaş oluşumunu azaltma eğilimindedir

, bu da riskinizi azaltmanın bir başka iyi yoludur.
NE KADAR DÜŞEBİLİRSİN:
KALORİ
KISITLAMASI BİLİMİ
Anti arasında en sıcak konulardan biri-
yaşlanan araştırmacılar

,yaşamı uzatma stratejisi olarak son derece düşük sayıda kalori tüketen kalori
kısıtlamasıdır
. 20 Yaş Küçük Diyet

, şu anda araştırılanlarla aynı doğrultuda bir kalori kısıtlama diyeti değildir

(ancak
kalori alımınızı kilo verecek kadar azaltmanıza yardımcı
olabilir). Ama
bu konuda biraz bilgi almak isteyebileceğini düşündüm. Bu
kesinlikle
gelecekte daha çok duyacağınız bir konu.
Kalori
kısıtlaması ile uzun ömür arasındaki bağlantı ilk olarak
1930
'larda, farelerde kalorileri yüzde 30 ila 50
oranında azaltmanın ancak diyetlerini besleyici tutmanın yaşam
sürelerini yüzde 50 oranında uzattığını gösterdiğinde yapıldı.
Kalori kısıtlamasının
bazı böceklerin ömrünü iki katına çıkardığı bile gösterilmiştir.
Ve şimdi
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü gibi büyük araştırma kurumları

, insanlar üzerinde çalışıp çalışmayacağını ve hatta pratik olup olmadığını

araştırıyor
. Bazı insanlar
sonuçları beklemiyor;
Uygulamaya adanmış bir kuruluş olan Calorie Restriction(CR) Society
International'ın

4.000'den fazla üyesi var.

Nasıl Çalışır
Kalorileri önemli ölçüde kısıtlamak neden
ömrünü uzatır ve hatta sizi
daha sağlıklı hale getirir? Bunun bir nedeni
, vücut yağını düşürmesi ve hatırlayabileceğiniz gibi
-den
bölüm 1
, aşırı vücut yağı
,
diğer hastalık habercilerinin yanı sıra iltihaplanma ve insülin direnci ile
bağlantılıdır. Ayrıca,
yeterince
kalori almadığınızda, vücudunuz
metabolizmasını yavaşlatarak yanıt verir. Bu bağlamda,
“metabolizmanın” sadece
vücudunuzun kalori yakma oranını ifade etmediğini anlamak önemlidir.
Metabolizma ayrıca
vücudunuzdaki
hücre bölünmesi de dahil olmak üzere diğer kimyasal reaksiyonları ifade
eder.
Metabolizma yavaşladığında vücut
odağını hücre büyümesi ve üremesinden
dokuların onarımına ve bakımına
kaydırır ve bu da yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Kalori kısıtlaması bulundu
hem “birincil yaşlanmayı” yavaşlatın, hem de

Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden Donald Williamson, PhD,

serbest radikaller gibi şeylerden hücrelere verilen hasar ve kanser gibi
hastalıkların gelişimi olan “ikincil yaşlanma”
diyor
.
Pennington
, ülkedeki en
büyük insan kalori kısıtlamasını gerçekleştiren üç araştırma merkezinden
biridir study.
It adı CALERİE ve
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından finanse ediliyor.
Araştırmacılar
kaloriden yoksun sıçanlarda yaşlanmanın hücresel biyobelirteçlerini (telomer
uzunluğu ve
bağışıklık sisteminin tepkisi gibi) ölçtüğünde

, biyobelirteçlerin yüzde 90'ı genç seviyelerde kalır.

Kalori kısıtlı sıçanlar ve fareler de
kanseri erteler veya hiç almaz ve
diyabet.
Hayvan çalışmalarında kalori kısıtlaması
, kabaca
insanlarda geç gençlik yıllarına eşdeğer olan şeyle başlar. Williamson,”
Bu araştırmaya dayanarak,
kalori kısıtlamasına başlamak için ideal yaş
yirmi yaş olacaktır " diyor. "Ama
bazı kanıtlar var—hala şüpheli—
daha sonra,
kırk hatta elli yaşında başlamanın size iyi gelebileceğine dair."Aradaki fark

,
birincil yaşlanmanın caydırıcılığından ziyade ikincil yaşlanma yararları elde
etmeniz—yani yaşamı tehdit eden hastalık riskinin daha düşük
olması-olacaktır.
Buna değer mi?
Bir keresinde bir arkadaşımla konuşuyordum.
kalori kısıtlaması dediğinde, "
Daha uzun yaşamanıza yardımcı olup olmadığından emin değilim ya da
sadece böyle hissediyor."Demek istediğini anladım.
Bu kadar düşük kalorili bir diyetle yaşamak zor.
Dahası,
kalori kısıtlamasının
insan ömrünü zararlı etkiler olmadan uzatıp uzatamayacağını bilmek on
yıllar alacaktır
çünkü CALERİE gibi
çalışmalar daha yeni başlıyor.
Ancak bazı ipuçlarımız olabilir çünkü

1949'dan itibaren Okinawa'da diyet araştırmaları yapıldı ve

sonrasında çeşitli aralıklarla tekrarlandı. "Anketlere dayanarak
, Okinawa'daki eski
nesil içeri giriyor gibi görünüyor
yirmili yaşlarından beri gerekenden daha az kalori
,” diyor Okinawa
Uluslararası Üniversitesi'nden Dr. Willcox.
Belki
de tüm yaşamları boyunca zayıf kalan Okinawalıların bu kadar uzun
yaşamasının bir nedeni
budur
.
Araştırmacılar
, DHEA hormonunu ölçmek için yetmişli yaşlarında Okinawalıların kanını
test
ettiklerinde, seviyelerinin
aynı yaştaki Amerikalılardan önemli ölçüde daha yüksek olduğunu not
etmek de ilginçtir
.
DHEA'nın yaşla birlikte azaldığı bilindiğinden,
daha yüksek seviyeler daha
genç bir biyolojinin göstergesidir. (Kalori kısıtlı
hayvanlar da daha yüksek DHEA seviyelerine sahiptir.)
CALERİE çalışmaları zaten
kalori kısıtlamasının
obeziteyi—sürpriz değil—azalttığını ve ayrıca
iltihabı ve insülini azalttığını gösteriyor
duyarlılık. Bir dizi
başka kalp hastalığı risk faktörünü de iyileştirir:
LDL kolesterol, kan basıncı ve
kalp atış hızı düşer ve kanın
pıhtılaşma olasılığı azalır. Ama
sade eski diyet ve egzersiz
tüm bunları başarmıyor mu? Evet, ancak hayvan
çalışmalarına dayanarak, kalori kısıtlama diyeti
daha fazlasını yapmaya hazırdır. Bunun bir nedeni
, kalori kısıtlamasının sadece herhangi bir eski
kilo verme diyeti olmamasıdır; Her
lokmanın (ve çok fazla yemediğiniz) inanılmaz derecede besleyici bir
diyettir!) saymalar. Yüksek düzeyde
vitamin, mineral ve bitki besinleri

yaşlanmayı mümkün olduğunca önlemek için metabolizmanın

yavaşlamasıyla birlikte çalışın
. Kalori
kısıtlamasının tipik bir ağırlıktan farklı olmasının başka bir yolu-
kayıp diyeti
, fazla kilo verdikten sonra bile
, günlük enerji ihtiyacınızdan yaklaşık yüzde 20 ila 25 daha az alarak—
yaşam boyu—kısıtlamaya devam etmenizdir

kalori kısıtlamasına başlamadan önce.

(Yani

kalorileri kısıtlamaya başlamadan önce kilonuzu 2.000 kaloride tuttuysanız,

kilo verdikten sonra bile
yüzde 20 ila 25 daha az—günde 1.500 ila 1.600
kalori
—yersiniz.)
İşte burada, egzersiz
fizyoloğu zihnime göre işler karmaşıklaşıyor.
Kalori kısıtlamasının yaşlanma karşıtı etkileri
büyük ölçüde metabolizmayı yavaşlatmaya bağlıdır
. Egzersiz tam
tersini yapar; hızlandırır. Dr.
Ancak Williamson bunu
perspektife koyuyor. "Egzersiz
önemli bir yaşlanma karşıtı rol oynar.
Kalori kısıtlaması yoluyla elde ettiğiniz yağ kaybını korumanıza yardımcı
olur
; Bu çok önemlidir
çünkü aşırı vücut yağı yaşlanmayı hızlandırır.
Egzersizin
, iltihabı azaltmak ve kronik hastalık riskini azaltmak gibi yaşlanma üzerinde
kendi etkileri vardır
” diyor.
"Ancak laboratuar hayvanı araştırmalarına dayanarak,
tek başına egzersiz ömrü uzatmaz;
Birincil yaşlanmada derin kesintileri elde etmek için karışıma kalori
kısıtlaması eklemeniz gerekir
.”
 Asıl soru,
çoğu insan kalori kısıtlamasına ne kadar düşebilir?
Şu anda günde 2.000 kalori yiyorsanız
, yüzde 20 ila 25'lik bir kısıtlama
yaklaşık 400 ila 500 daha azına dönüşecektir
günde kalori (
20 Yaş Küçük Diyetteki en düşük kalorili planı izleyerek
karşılayabileceğiniz bir seviye
).
Fayda sağlamak için zayıf olmanıza gerek yok ve
hiç kimse 18,5'lik bir vücut kitle
indeksinin (BMI) altına düşmemelidir. (BMI
, boyuna göre bir ağırlık ölçüsüdür.
Sizinkini şu adresten hesaplayın
20YearsYounger.com
.) Ve
başka uyarılar da var, diyor Dr.
Williamson. Kalori kısıtlaması

, vücut yağıyla birlikte kas ve kemik kaybetme riski nedeniyle yirmi

yaşından küçük (büyüme ve gelişmeyi engelleyebilir)
veya altmış beş yaşından büyükler için değildir

. Ayrıca,
eski yaşlarınızda biraz daha fazla ağırlık taşımanın
koruyucu olduğuna dair kanıtlar var.

Kalori kısıtlaması hakkında pratik önerilerde bulunmadan önce öğrenmemiz

gereken çok şey var
. Daha
fazla bilgi alana kadar,
bildiklerimize bağlı kalmak en iyisidir:
güçlü bir egzersiz rejimi ile birlikte sağlıklı bir diyet
, yaşam sürenizi artırmak için uzun bir yol
kat edebilir.
 Kalori
kısıtlaması ile ilgili araştırmalar ön aşamalarındayken,
diyet takviyelerinin faydaları hakkında çok sayıda kanıtımız var
.
Ortak yazar Diane McKay bu konuda önde gelen bir
uzmandır; Ondan sonra haber alacaksın
.
Bestlife takviyelerim için formülasyonların geliştirilmesine yardımcı oldu
.
TAKVİYELERE MAKUL BİR
YAKLAŞIM
Yazar: Diane L. McKay, Doktora
Bob Greene, bir
takviye serisi tasarlamaya yardımcı olmak için benimle iletişime

geçtiğinde, bilime bağlı kalmaya ve

sorumlu bir takviye serisi üretmeye kararlı olduğunu duyduğuma
sevindim. Beni
projede de satan şey,
benim gibi
vitaminlerinizi ve minerallerinizi almanın ideal yolunun besleyici bir
diyetten geçtiğine inanıyor olması
. Ancak,
takviyeler için bir yer var—
sigorta,
tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılamadığınız günlerde boşlukları doldurmaya
yardımcı olmak için.
Takviyeler

, sağlıklı bir diyetin bile sağlayabileceğinin (kalsiyum, D vitamini ve bazıları

için B vitamini gibi) üstünde ve ötesinde ihtiyaç duyulan birkaç besin söz
konusu olduğunda birçokları için bir cankurtarandır
12
).
 20 Yaş Genç Diyeti

, birçok insanın ihmal ettiği yiyecekler olan meyve, sebze ve kepekli tahıl
alımınızı desteklemek için tasarlanmış oldukça besleyici bir diyettir

.
Bu yiyecekleri yeterli miktarda almadan, yaşlanmayı
uzak tutmak için ihtiyacınız olan bazı besinleri kaçıracağınızdan
emin olabilirsiniz. Ama trendi
bozuyor ve aslında sağlıklı besleniyor olsanız bile
diyet,
yukarıda belirttiğim tüm nedenlerden dolayı takviye almak için hala
yapılması gereken bir durum var
.
Bir gün doktorunuz veya beslenme

uzmanınız, genlerinize dayalı olarak bir takviyeyi bireysel ihtiyaçlarınıza

göre uyarlayabilecektir
. Ancak
nutrigenomik bilimi (beslenme
genomiği olarak da adlandırılır) daha kesin ipuçları verene kadar
izleyebileceğiniz bazı genel öneriler vardır
. Önerilen

diyet ödeneklerini (rda'lar) oluşturan kuruluş olan Tıp Enstitüsü(IOM)

tarafından önerilen seviyeleri aşmayan orta dozlarda belirli takviyeleri

öneriyorum. Çoğu durumda, araştırma

daha yüksek seviyelere olan ihtiyacı desteklememektedir
herhangi bir vitamin veya mineralden ve
bazılarının yüksek dozları bile zararlı olabilir.
Örneğin,

yüksek doz veya megadoz diyet takviyelerinin gelişigüzel kullanımıyla

toksik A vitamini (retinol) seviyelerine ve çinko gibi bazı eser minerallere
hızla ulaşabilirsiniz

.
Yine, her şeyden önce tüm besinleri
sağlıklı bir diyetten almayı hedefleyin.
Takviyeler
sağlıklı beslenmenin yerini tutmaz. Bununla birlikte, bir çoklu
, özellikle
hayatınızın belirli aşamalarında genellikle bir miktar sigorta
sağlayabilir. Bazı
besinler de özel
dikkat gerektirir. Onları burada
da tartışacağım.
Multivitamin ve Mineral
Takviyesi
Bir multivitamin ve mineral
takviyesi diyetinizdeki çatlakların çoğunu kapatmaya yardımcı

olsa da, sizi bitkisel besinler konusunda kapsamaz

ve lif sağlamaz—bunları yiyeceklerden en iyi şekilde alırsınız.

Günlük 1.500 kaloriden daha az yiyorsanız

, vegan veya vejeteryansanız,oldukça atletikseniz veya gastrik bypass
geçirdiyseniz çoklu almanız özellikle önemlidir

.
Yaşlanma Karşıtı Hormon
Takviye
Yaşlanmanın doğal sonuçlarından biri
, bazı hormonların üretimindeki azalmadır
ve bu da saçların incelmesinden
kas kaybına ve libido eksikliğine kadar her şeyle sonuçlanır. Bu
nedenle,
ilaç veya diyet takviyeleri şeklinde hormonları geri eklemenin
yaşlanmanın hormonal etkilerini durdurabileceği mantıklıdır. Ama
ne yazık ki, o kadar basit değil.

George Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde klinik yardımcı doçent olan John J. Merendino,
Jr., MD,” Faydalardan ağır basan yan etkiler olabilir " diyor

. İşte
hormonun özeti
takviyeler en
çok yaşlanma karşıtı tedavilerde kullanılır.
İnsan büyüme hormonu (hGH)
hGH, beynin tabanındaki hipofiz bezi tarafından yapılır

ve normal büyüme ve gelişme için gereklidir,

özellikle çocukluk ve
ergenlik döneminde. Yaşla birlikte üretim
azalır,
bu da kas kütlesi kaybı ve vücut yağında artış gibi etkilere
neden olur. hGH takviyesine bakan çalışmalarda
,
büyüme hormonu alan kişilerde daha fazla
kas kütlesi, daha az vücut yağı ve
aerobik egzersiz kapasitesinde bir artış
olmuştur. Merendino,” Ancak
artrit ve diyabet de dahil olmak üzere bazı problemlerde de artış
oldu " diyor
. hGH tedavisi
, tıbbi olarak ilişkili bir
eksikliği olan kişilere yardımcı olabilir, ancak yaygın
olarak normal, yaşlanan yetişkinler için çok riskli olduğu düşünülmektedir—

eksikliği olduğu teşhis edilmeyen herkese hGH vermenin

Gıda ve İlaç Dairesi(FDA) tarafından onaylanmamasına rağmen sesli savunucular olmasına rağmen

. Artan egzersiz ve
gelişmiş bir diyet de sağlıklı yetişkinlerde daha yüksek
hGH seviyelerine neden olur—olmadan
herhangi bir olumsuz yan etki.
Testosteron
Erkeklerde
(ve kadınlarda) azalan testosteron seviyeleri, cinsiyete olan ilginin biraz
azalmasına, daha az kas
kütlesine ve daha az dayanıklılığa neden olur. Şimdiye kadar

normal yaşlanma için ek testosterona bakan araştırmalar çok

umut verici değildi. Dr. Merendino,” Çoğu deneme,

kas kütlesinde bir miktar artışla, ancak

kemik yoğunluğu,
cinsel işlev veya refah duygusu açısından net bir faydası olmayan genel olarak hayal kırıklığı yaratan
sonuçlar
verdi " diyor. "Ve

uyku apnesinin kötüleşmesi, prostat büyümesi

ve muhtemelen felce yol açabilecek aşırı kırmızı kan hücresi
üretimi gibi riskler var.”
Hormon Replasman Tedavisi (HRT)
Testosteron seviyeleri düşerken
yavaş yavaş sağlıklı erkeklerde, kadınlar
menopozda
cinsel hormonlarında (
östrojen, progesteron ve evet testosteron) oldukça ani ve önemli bir düşüş yaşarlar
.

Soyadan elde edilenler gibi reçetesiz satılan takviyelerin östrojenik etkileri

nispeten zayıftır,
peki ya HRT? Güvenli mi? Hormon
replasman tedavisinin kesinlikle

kemik yoğunluğunda iyileşme ve

sıcak basmalarında azalma ve
tipik olarak menopozda ortaya çıkan vajinal duvarların kuruluğu gibi yaşlanma karşıtı faydaları
vardır
. Ancak
aşağıdakiler gibi oldukça açık riskler de vardır

hrt'li kadınlar arasında meme kanserinde ve muhtemelen kalp hastalığında genel bir artış
. Riskleri ve
faydaları tartmak
, doktorunuzla konuşurken en iyi şekilde yapılan şeydir.
DHEA'nın
Amerika
Birleşik Devletleri'nde reçetesiz yasal olarak alınabilen tanınmış yaşlanma karşıtı etkileri için yaygın
olarak kullanılan tek hormon

(bir besin
takviyesidir ve bu nedenle
FDA onayına ihtiyaç duymaz) DHEA,
dihidroepiandrosterondur. DHEA
,böbreküstü bezleri tarafından üretilen bir hormondur
ve kan dolaşımındaki seviyeleri
hem erkeklerde hem de kadınlarda yaşla birlikte düşer. Seksen
yaşına gelindiğinde, çoğu insan
yirmi beş yaşına göre yaklaşık yüzde 75 daha az DHEA'ya
sahiptir. DHEA'nın
testosteron benzeri etkileri vardır ve onu alan bazı kadınlar
aşırı yüz veya vücut
kılı alır. Ayrıca östrojenik etkileri vardır ve
bunu alan bazı erkekler göğüs
büyütme olur.
Beyindeki duygudurum düzenlemesi için önemli olan hormon reseptörleri ile de etkileşime
girebilir ve
birçok taraftar DHEA'nın
antidepresan özelliklere sahip olduğuna inanır. Yine
de itibarına rağmen,
özenle yapılan çalışmalardan elde edilen veriler
DHEA'nın saati geri çevirdiği fikrini destekleyin
ve çalışmalar ayrıca

birçok ticari DHEA preparatının üretiminde kalite kontrolünün

oldukça zayıf olduğunu göstermiştir. Sonuç:
Doktorunuz reçete etmedikçe DHEA takviyelerini
verin.

Uzun ömür ve multis arasındaki bağlantıyı gösteren araştırmalar

kesin değildir, ancak düşündürücüdür.
Örneğin,
yaklaşık 78.000 orta yaşlı
insandan oluşan bir Washington Eyalet Üniversitesi araştırması
, on yıl boyunca çoklu ilaç alanların kalp hastalığına yakalanma riskinin
yüzde 16 daha düşük
olduğunu buldu. Bununla birlikte,
multis'in yaşa bağlı hastalıkları önlemeye mi yoksa
yaşlanma sürecini yavaşlatmaya mı yardımcı olduğu hakkında bir fikir
edinmek zordur
çünkü multis alan insanlar da
daha sağlıklı diyetlere sahip olma eğilimindedir.
Çoklu mı yoksa diyet mi? Muhtemelen
ikisinin birleşimidir.
Bir multivitamin ve mineral takviyesi
için alışveriş

yaptığınızda,kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra aşağıda belirtilenler

dışında her bir besinin günlük değerlerinin(DV) yüzde 100 civarında
olduğu birini tercih edin. (
Multı'lerin daha fazla kalsiyum sunmamasının nedeni
, hapın yutulamayacak kadar büyük
olmasıdır.)
Üreticiler, her yaş ve
cinsiyet grubu için önerilen tüm seviyeleri diyet takviyesi
etiketlerinde listelemek yerine DV terimini kullanırlar.
EK STRATEJİNİZ:
Düşünmek
standart bir multivitamin almak ve
günlük mineral tablet. İşte
doğru olanı bulmak için bazı ipuçları:
Olan multivitaminleri arayın

listelenen besinlerin çoğu için yaklaşık yüzde 100 DV olarak formüle

edilmiştir. Bazı
besinler
yüzde 100'ün üzerinde listelenebilir—B
1
, Si notası
2
, ve B
12
birkaç
örnektir-ancak bu
seviyelerde toksik olmadıkları için sorun değil.
En az 100 tane olduğundan emin olun
D vitamini için yüzde DV ve
50 yaşın altındaki kadınlar için
folik asit için yüzde 100 DV.
100'den fazla multiden kaçının
A vitamini, çinko ve çinko için yüzde DV,
50 yaş üstü bir kadınsanız veya
herhangi bir yaşta bir erkekseniz, demir.
Eklenen otlar tarafından cezbedilmeyin. Orada
eklenen
bitkilere sahip multilerin herhangi bir ek fayda sağladığına dair bir kanıt
yoktur
ve bunlar genellikle
para kaybıdır. Çoğu bitki
kayda değer bir besin sağlamaz ve
faydalı sayılabilecek miktarların altında düşük miktarlarda veya miktarlarda
bulunur.
Bazıları bazı
besinlerin emilimini de engelleyebilir.
Erkekler için hayır içermeyen bir formül arayın
8 mg'dan fazla demir.
50 Yaşın altındaki kadınlar için en
az 18 mg demir içeren bir formül arayın. Menopozdan sonra, bir
kadının demir ihtiyacı
, erkekler için önerilen miktarın aynısı olan 8 mg'a düşer
. (Bu

, erkeklere karşı kadınlara ve

gençlere karşı yaşlı yetişkinlere yönelik çoklu formüller arasındaki temel
farktır.)
D vitamini
Bu ülkedeki D vitamini eksikliğine
"sessiz salgın" deniyordu."

Bir hükümet araştırmasına göre,Amerikalıların yaklaşık yüzde 77'sinin

kanlarında düşük D vitamini seviyeleri
var.

D'nin kemik inşa etmek ve sürdürmek için ne kadar kritik olduğu göz önüne
alındığında bu endişe
vericidir; kanseri, kalp
hastalığını ve diyabeti önlemeye yardımcı olmak; ve iyileştirmek
bağışıklık fonksiyonu. D'de düşük olmak istemezsiniz
: Bu
, takviye için açık bir durumu olan bir besindir.
D vitamini, güneş
ışığı cilde çarptığında oluşur, ancak
güneşte çok
fazla değilseniz veya UV ışınlarını engellemek için güneş kremi veya giysi
kullanıyorsanız (görmeniz gerektiği gibi
burada
), kısa düşmek kolaydır. Bu
özellikle koyu teniniz varsa geçerlidir.
Melanin cildi güneşten korur,
ancak aynı
zamanda cildin D vitamini sentezleme yeteneğini de engeller. (Açık ten
ise D'yi az
maruziyetle sentezler,
bu da evrimsel düzeyde mantıklıdır, çünkü daha açık tenli
insanlar geleneksel
olarak ışığın daha az olduğu kuzeyde yaşarlardı.)
Obez olan insanlar özellikle aşağıdakilere duyarlıdır:

genellikle güneş ışığını verimli bir şekilde D'ye dönüştürmeyen yaşlı

yetişkinler gibi düşük D seviyeleri
. Kışın güneş daha zayıf

olduğu için,
özellikle kuzey
enlemlerinde (Denver, St. Louis, San
Francisco veya Washington, Dc'nin üstünde) yaşıyorsanız, soğuk aylarda da
bir eksiklik olması mümkündür.
Ve
doğal olarak oluşan çok fazla D vitamini bulamayacaksınız foods.
It ışığa maruz kalan birkaç balık ve mantar türünde
(
daha önce de belirtildiği gibi, bilerek
D vitamini açısından yüksek olacak şekilde yetiştirilen
mantarlar piyasaya çıkmaya başladı), ancak aksi
takdirde diyetinizdeki D
müstahkem sütten veya yapılan süt ürünlerinden gelmelidir
güçlendirilmiş süt (
tüm yoğurtlarda ve peynirlerde D vitamini olduğunu varsaymayın),
bazı tahıllar ve
kısmen hidrojene yağlar olmadan yapılan spreadler (Bestlife
tereyağlı spread ve sprey gibi) ile.
Araştırmalar, güçlendirilmiş gıdaların
birçok insanın
D vitamini için önerilen seviyeleri karşılamasına yardımcı olma konusunda
iyi bir iş çıkardığını gösteriyor,
ancak bilim adamları şimdi
D ile takviye
etmenin size hastalık önleme avantajı sağlayıp sağlayamayacağını
belirlemeye çalışıyorlar.
Yaklaşık 6.500 kadından oluşan bir Kanada araştırması

, günde 400'den fazla IU D vitamini

alanların meme kanseri gelişme riskini yüzde
25 azalttığını buldu. Diğer çalışmalar
, D vitamini takviyesinin
kolon kanseri, prostat riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir
kanser ve hatta herhangi bir nedenden ölüm.
Hem D hem de kalsiyum takviyesi
—ancak tek başına D değil-
kemik kırılma riskini azaltıyor gibi görünüyor.
EK STRATEJİNİZ:

D vitamini seviyenizi belirlemek için bir kan testi yaptırın. Eksikseniz

veya seviyeniz düşükse,
doktorunuzun tavsiyesine uyun—
bu
, kan seviyelerini geri almak için birkaç ay boyunca yüksek dozda (reçete
seviyesi) D
olabilir. Normal bir seviyeye geri döndüğünüzde
veya zaten
normal seviyedeyseniz,

yetmiş yaşında veya daha genç bir yetişkinseniz, tüm

kaynaklardan(takviyeler ve takviye edilmiş yiyecekler ve
D içeren birkaç yiyecek) en az 600 IU aldığınızdan emin olun; 800 IU eğer
yetmiş bir ya da daha büyüksün. Bu
, mevcut IOM
tavsiyesiyle tutarlıdır; Ancak bazı
araştırmacılar bunun yeterince yüksek olmayabileceğini düşünüyor
. (D vitamini
haberleri ile ilgili raporların yanı sıra
yaşlanma karşıtı beslenmenin tüm yönleriyle ilgili güncellemeleri arayın
www.20YearsYounger.com
.)
Multi'niz size en az 600 IU vermelidir
(yetmiş yaşın üzerindeyseniz 800 IU
). D'nizin çoğunu
önce gıdalardan, geri kalanını ise bir D vitamini takviyesi yoluyla almaya
çalışın
. Bir
takviye seçerseniz,
D vitamini içerip içermediğine bakın
3
, hangisi daha çok kullanılır
vücut tarafından D'den daha verimli bir şekilde
2
.
Kalsiyum
Kemik oluşturma ve sürdürmedeki kritik rolünün yanı

sıra—özellikle yaşlandıkça ve kemik döngüsü yavaşladıkça önemlidir

—kalsiyum ayrıca
kas kasılmalarını (
kalbin kasılması dahil) ve kan
basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bazı kanıtlar
kalsiyumun kolon kanserine karşı
da koruduğunu göstermektedir. Kalsiyum
, vücuttaki belirli işlevlere yardımcı olmak için D vitamini ile birlikte çalışır
ve
bunları emmek için birlikte tüketmeniz gerekir. calcium.
So, kalsiyum takviyenizi
multi'nizle aynı anda alın veya
ekstra D'ye ihtiyacınız varsa kombine bir kalsiyum/D
takviyesi alın.
Yetişkinlerin çok fazla
kalsiyuma ihtiyacı olduğu göz önüne alındığında—elli yaşına kadar 1.000
mg kalsiyum
, ardından elli yaş üstü kadınlar
ve yetmiş yaş üstü erkekler için 1.200 mg—ve
çoğu Amerikalı bu
gereksinimi karşılamıyorsa, takviye almak
birçok insan için iyi bir fikirdir.
Gereksinimi
takviye ve yiyecek kombinasyonu ile de karşılayabilirsiniz
. 20 Yaş Genç yemek planı
Bölüm II

çoğu günlük menüye 1.000 mg kalsiyum koymayı başarır, bu nedenle

yiyeceklerden yeterli kalsiyum
almak mümkündür. Yine de o kadar kolay değil,
özellikle de
kalorileri saklıyorsanız.
Gençlerde kemik yoğunluğu zirveye ulaşsa da
kemiklerinizi
sağlıklı tutmak için yaşamınız boyunca yeterli miktarda kalsiyum ve D
vitamini almak önemlidir

.
Yaşlıların günde 700 ila 800 IU
D vitamini ve yaklaşık 1.000 mg kalsiyum aldığı beş ayrı çalışmada
kalça kırıkları
yaklaşık yüzde 24 oranında düştü.
EK STRATEJİNİZ:

Elli veya daha küçük yaştaki kadınlar ve yetmiş veya

daha küçük yaştaki erkeklerin günde 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Önce ihtiyaçlarınızı yiyecekle karşılayın, ardından
bir takviye ekleyin. Yiyeceklerden 1.000 mg almak için
bu karışımı deneyin:
İki bardak yağsız veya 1 bardak tüketin%
süt, kalsiyum takviyeli soya sütü,
ve / veya günde 1-1½ su bardağı yağsız veya az yağlı
sade yoğurt (600
ila 700 mg kalsiyum sağlar).
Çok çeşitli besleyici yiyecekler yiyin,
300
mg daha kalsiyuma katkıda bulunan yemek planımız.
1.000 mg'ın tamamını
gıda yoluyla yapmıyorsanız

, D vitamini veya kombine bir kalsiyum/D tableti ile alınan bir kalsiyum
karbonat takviyesi (etiketi kontrol edin—size ürünün kalsiyumunun
kaynağını söyleyecektir) öneririm
.
Bir seferde en fazla 500 mg kalsiyum alın
. İyi bir strateji: Bir tableti sabah
, diğerini akşam alın.
Elli bir yaşında bir kadınsanız veya

yukarıda belirtildiği gibi

, başka bir bardak süt, kalsiyum takviyeli
soya sütü ve/veya sade yoğurt eklemeniz veya 300 ila 500 mg kalsiyum
takviyesi almanız gerekir
.
Ayrıca, elli yaşından sonra
kalsiyum karbonat bazlı bir takviye kullanmaktan kalsiyum sitrattan yapılana
geçmek iyi bir fikirdir

. Yaşlandıkça
midenizdeki asit seviyesi düşer ve bu
ortamda kalsiyum sitrat daha iyi
emilir.
B vitamini
12
B
12
ve başka bir B vitamini, folat (ayrıca
folik asit olarak adlandırılır),
DNA'nın düzgün çalışması ve
belirli proteinlerin oluşturulması için gereklidir.
DNA'yı etkileyen her şey yaşlanmayı etkiler, bu
nedenle bu vitaminden yeterince almak kritiktir,
çünkü özellikle ciddi bir eksiklik

uzuvlarınızda ve beyninizde kalıcı nörolojik hasara ve

hatta bunamaya neden olabilir. Vejetaryenler ve vejetaryenler
risk altındadır çünkü B
12
sadece
hayvansal gıdalarda bulunur, ancak
bazı müstahkem kahvaltılık gevreklerde ve
soya sütlerinde bulabilirsiniz.
Et veya yumurta yemiyorsanız bir takviye düşünün. Bir B riski
12

elli yaşından sonra tüm insanlarda eksiklik artar.

Elli yaşın üzerindeki insanların yaklaşık yüzde 10 ila 30'u
atrofik gastrit, düşük mide asidi
salgısı ve mide asidinin
B'yi düzgün bir şekilde emmesi için gereklidir.
12
.
B'nizi ölçerken
12
ayrıca, diyetinize ne
kadar folik
asit aldığınızı da dikkate almak önemlidir (
önerilen miktar
erkekler ve hamile olmayan kadınlar için 400 mcg'dir). Folik
asit kanı, bir
doktorun B olup olmadığınızı söylemesini zorlaştıracak şekilde etkileyebilir.
12
eksiklik.
Folik asit takviyesi yapıyorsanız (
hamile kalmayı ümit eden birçok kadın bunu yapar),
B vitamini takviyesi yapmanız gerekir.
12
ayrıca,
yaşın ne olursa olsun. Bir çoklu alırsanız,
o zaman kapsanırsınız-önerdiğimiz tür gibi iyi bir çoklu
burada
kapsayacak
ikiniz için de.
Folik asitle takviye edilmiş çok fazla yiyecek

yiyorsanız, dengeyi bozuyor ve B'den çok daha fazla folik asit alıyor
olabileceğinizi unutmayın
12
.
Folik asitle zenginleştirilmiş yiyecekler yediğinizin farkında bile
olmayabilirsiniz
. 1996 Yılında
, hamile kadınların
yeterli folik asit aldığından emin olmak amacıyla (nöral tüp
doğum kusurlarını önler) FDA

, zenginleştirilmiş ekmeklere,tahıllara,
unlara, mısır unlarına, makarnalara, pirince ve diğer tahıl ürünlerine folik asit
eklenmesini gerektiren düzenlemeler yayınladı
. Bu nedenle
düzenli olarak yiyebileceğiniz birçok karbonhidrat
ilave folik asit içerir.
Bununla birlikte, tam tahıllı versiyonlar genellikle
takviye edilmemiş-
kepekli tahıllara geçmek için başka bir neden.
Maküla ile Mücadele
Dejenerasyon ile
Takviyeler
Amerika Birleşik Devletleri'nde körlüğün önde gelen nedeni olan makula dejenerasyonu,
görüş alanınızın merkezinde bulanıklaşmayla başlar
ve
tam körlüğe ilerleyebilir. Altmış yaşında, onu
alma riskiniz yüzde 2'dir;
Yetmiş beş yaşından sonra riskiniz yüzde 30
'a çıkar. Diyet
takviyelerinin maküler dejenerasyonun gelişmesini önlemeye yardımcı olup olamayacağı
bilinmemektedir
-
kesin olarak söylemek gerekirse, insanların
yaşam boyunca çocukluktan takviye
yapmaları gerekir ki bu çok maliyetlidir. Ama var

en az on yıl multivitamin/mineral tablet alan kişilerin

hastalığa yakalanma riskinin daha düşük olduğunu öne süren araştırmalar.

Çoklu ne kadar uzun sürerse, koruma o kadar iyi olur.
Maküler
dejenerasyon elde ettiğinizde takviyelerin
ilerlemesini yavaşlatabileceği açıktır. Ared'lerde (Yaşa Bağlı
Göz Hastalığı Çalışması)

, 500 mg
C vitamini, 400 IU E vitamini,15 mg beta-karoten,
80 mg çinko ve 2 mg bakır verilen maküler dejenerasyonun orta evresi olan kişilerin
ilerleme olasılığı yüzde 25

daha düşüktü. beş yıllık bir sürede ileri maküler dejenerasyona nokta.

Betakaroten ile artan kanser riski arasındaki bağlantı nedeniyle çalışmaya beta-karoten olmadan
devam

edilmektedir(bkz.
burada
).
AREDS çalışması

, takviyeleri almanın makula dejenerasyonunun erken aşamalarında yardımcı olup olmadığını ayırt
edemese de
, doktorunuzla konuşun.
özel olarak formüle edilmiş AREDS takviyeleri almanın sizin için uygun olup olmadığını görmek için
doktor
.
Icap ve Bausch
ve Lomb (Ocuvite) gibi şirketlerden temin edilebilirler.
EK STRATEJİNİZ:
BKİ
B için
12
yetişkinler için günlük 2,4 mcg'dir. Çoğu
multis daha fazlasını sağlar—yaklaşık 6 mcg.

Gıdalara eklenen tüm folik aside karşı koymaya yardımcı olmak için elli
veya daha küçükseniz almanız gereken miktar budur

. Elli yaşın üzerindeyseniz,

50 mcg B sağlayan bir çoklu almayı düşünebilirsiniz
12
(veya bir B vitamini
12

en az 50 mcg ile takviye edin). Bu güvenli bir dozdur

ve
size teşhis konulduysa yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur
atrofik gastrit. Eğer ayrı bir
B
12
ek, oral veya
dil altı takviyesi işe yarayacaktır.
Ek Güvenlik
Bazı takviye türleri
yardımcı olabilirken,
takviyelerin gerçekten zararlı olabileceği bazı durumlar vardır
. İşte
alışveriş yapmadan önce bilmeniz gerekenler.
Böbrek taşlarına yatkınsanız
kalsiyuma dikkat edin.
Kalsiyum ve D vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışın
. Çoğu böbrek taşı

, çeşitli bitkilerde bulunan bileşikler olan kalsiyum ve oksalatların bir

karışımıdır
çay ve kepekli tahıllar gibi.
Böbrek taşlarına yatkın kişiler için çok
fazla kalsiyum almak taş
oluşumunu tetikleyebilir. Yine
de böbrek taşı geliştirme eğiliminiz olsa bile,
yine de yeterli kalsiyum almanız gerekir. Bazı
araştırmalar
, kalsiyum takviyesinin aslında
taş oluşumuna karşı koruma sağlayabileceğini, ancak yalnızca
takviyeler yemekle birlikte alındığında koruyabileceğini göstermektedir. Bu
strateji böbrek
taşı oluşum olasılığını azaltır çünkü
onu yiyecekle birlikte tükettiğinizde daha fazla kalsiyum emersiniz
. Onları bir yemeğin dışına çıkarın ve
böbreklerde daha fazla rüzgar, nerede

kalsiyumun oksalatlarla bağlanma ve

taş oluşturma olasılığı daha yüksektir.

Bir öğünde kalsiyum takviyesi almanın yanı sıra

, daha önce belirtildiği gibi bir seferde en fazla 500 mg kalsiyum alarak
dozunuzu gün boyunca yayın
; Bu herhangi
bir sorunu önlemelidir. Ayrıca
bol sıvı tüketmenin
böbrek taşı riskinizi azaltmanın en iyi yollarından biri olduğunu biliyoruz.
Sodyum alımınızı azaltmak da
yardımcı olabilir, çünkü yüksek
miktarlarda sodyum (tipik
olarak çoğu Amerikalı tarafından tüketilen miktar) kalsiyumu
kemiklerinizden dışarı çıkarabilir ve kalsiyum
sonunda böbreklerinizde bulunur.
D vitamini vücudunuzun
kalsiyumu emmesine yardımcı olduğundan, yüksek dozlar
çok fazla neden olarak böbrek fonksiyonunu bozabilir
kalsiyum emilecek. Ancak bu soruna neden olmak için günde çok fazla
D vitamini—50.000 IU
gerekir.

Prekanseröz kolon polipleri teşhisi konduysanız, folik

asidi günde 400 mcg veya daha düşük bir oranda sınırlayın. Bazı
araştırmalar, takviyenin
aslında polipleri kanserli hale getirmeye teşvik edebileceğini göstermektedir
. Folik asit

, DNA'nın onarılmasına yardımcı olduğu ve

sağlıklı hücrelerin büyümesini desteklediği için genellikle kansere karşı
koruyucu
olsa da, aynı mekanizma
, gizlenen herhangi bir kanser hücresinin büyümesini tetikleyebilir
. Araştırma hala çok
ön hazırlık niteliğindedir, bu nedenle hayatınızın hangi noktasında
aşırılıktan kaçınmanız gerektiği belirsizdir
folik asit ve
polipleriniz varsa ne kadar fazla olduğu (bildiğimiz
şey, herkes için üst sınırın
günde 1.000 mcg olmasıdır).
Çoğu multis
,folik asit için günlük değerin yüzde 100'ünü sunduğundan
, çok fazla takviye edilmiş gıda tüketiyorsanız, her gün almayı düşünün

Sağlıklı bir diyet tüketiyorsanız, multi'nin her gün sağladığı diğer tüm
vitamin ve mineralleri kaçırmak
sizin için sorun teşkil
etmemelidir. Tek istisna
D vitamini ve bunun
için ayrı bir takviye almanızı tavsiye ederim.
Günlük yerine her gün çoklu almaya karar vermeden önce

, diyetinizdeki hangi yiyeceklerin olduğunu öğrenmek için etiketleri kontrol

edin
folik asit, özellikle
tahıl etiketleri, ekmekler ve enerji
çubukları ile güçlendirilmiştir. (Görmek
burada
önleme hakkında daha fazla bilgi için
folik asit aşırı yüklenmesi.)

Kolonda kanser öncesi polipleriniz olduğunu düşünmek için herhangi bir

nedeniniz olmasa bile

, özellikle elli yaşın üzerindeyseniz,günde en fazla 400 mcg folik aside

yapışmak muhtemelen akıllıca
olacaktır.
Daha önce de belirtildiği gibi
, o yaşta yüksek dozlardan kaçınmanın bir başka nedeni de çok fazla
folik asidin bir B vitaminini örtebilmesidir
12
elli yaşın üzerindeki kişilerin eğilimli olduğu eksiklik
. Bu arada,
portakal ve ıspanak gibi doğal olarak folatı yüksek yiyecekleri yemeye
devam
edin - tüm
kanıtlar doğal olarak oluşan folatın şu şekilde olduğuna işaret eder
koruyucu olmak.
Elli yaşın altındaysanız ve hamile kalmayı planlıyorsanız veya
şu anda hamileyseniz,
günde en az 400 mcg
folik asit takviyesi yapmanız gerekir. Bu
, çocuğunuzdaki nöral tüp defektini önlemeye yardımcı olmak için gereklidir
ve kolon kanseri ile ilgili endişeleri
aşar.

Standart bir çoklu seviyenin ötesinde betakaroten ile takviye etmekten

kaçının
. Beta-karoten

, havuç ve kavun gibi bitkisel gıdalara turuncu

rengini veren ve koyu yeşil sebzelerde de bulunan antioksidan bir bitki
pigmentidir
. Vücudunuz
betakaroten, alfa-karoten ve
diğer birkaç karotenoidi A vitaminine dönüştürür
gerekli. Çok sayıda çalışma
, diyetlerinde ve kanlarında yüksek düzeyde beta-karoten
bulunan kişilerin
kanser riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor, bu nedenle araştırmacılar
bununla takviye etmenin
hastalığın önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündüler.
İşte o zaman büyük bir surprise.
In iki büyük çalışma,
sigara içenlere ve
akciğer kanserine en yatkın kişiler olan asbest çalışanlarına beta-karoten
takviyeleri verildi
.
Beta-karoten takviyesi umulduğu gibi koruma sağlamak yerine

akciğer kanseri ve ölüm insidansını artırdı.

Pankreas, meme ve prostat gibi diğer kanserlere
gelince, beta karotenin hiçbir
etkisi olmadı.
İçeren meyve ve sebzeler
beta-karoten ayrıca

sağlığı iyileştirmek için birbirleriyle sinerjik olarak çalışan diğer

karotenoidler ve besinlerle aşılanır
. Beta-karoteni gıdadan çıkarmak
ve tek başına
hap şeklinde vermek
, gıdalarda tüketmekle aynı etkiye sahip değildir.
Eve dönüş: Yiyeceklerden beta-karoten almak
önemlidir. Bununla birlikte,
multi'nizdeki orta düzeyde beta-karoten
güvenli olsa da (günde 3 ila 6 mg
betakaroten, 833 IU
ila 1.667 IU A vitamini eşdeğeri iyidir) ve
muhtemelen yardımcı olsa da, ayrı
beta-karoten takviyesi almayın. Tipik bir
multi
, A vitaminini betakaroten ile doğrudan A vitamini arasında böler
(retinol). Şişenin arkasını kontrol edin-
ideal olarak multi

, yüzde 50'den fazla beta-karoten içermeyen toplamda 4.000 Iu'dan fazla A

vitamini içermemelidir.

200 ıu'dan büyük miktarlarda E vitamini takviyesinden kaçının.

E vitamini, beta-karoten gibi,
kansere ve kalp hastalığına karşı bir koruma olarak çok umut verici
görünüyordu
. Aynı zamanda güçlü bir
antioksidandır. Bazı çalışmalar
, gıda ve takviye kaynaklarından elde edilen E'nin
kalp hastalığını önleme şansınızı artırabileceğini göstermiştir
. Ancak 2005 yılında,
araştırmanın gözden
geçirilmesi, insanların
yalnızca takviyelerden 400 IU veya daha fazla E vitamini aldığı on bir büyük
çalışmadan dokuzunda
, sadece bunun olmadığını buldu.
koruyucu, ancak aslında
kalp yetmezliği,
gastrointestinal kanser ve
herhangi bir nedenden ölme riskini artırıyor gibiydi—ne kadar fazla E
vitamini
olursa risk o kadar yüksek. Diğer araştırmalar
sonuçları doğruladı ve hatta
E takviyelerinin inme riskini biraz artırabileceğini gösterdi
. Her şeyi nasıl anlamlandırabilirim
? Çalışma denekleri çok
fazla E vitamini alıyor olabilir. Veya çok
az: Bir çalışmada, ölümlerin çoğu

, E vitamini tabletlerini gerektiği gibi almayan "uyumsuz" kişilerde meydana

geldi
.
Ve hala
E vitamininin kalp hastalığını önleme şansınızı artırabileceğini gösteren
çalışmalar
var.
Örneğin, Harvard'ın Kadın

On yıl boyunca her gün 600 IU E vitamini veya plasebo alan 20.000 kadının
bulunduğu Sağlık Denemesi, altmış

beş yaş üstü E vitamini alan kadınlarda kalp hastalığından ölümlerde plasebo
alanlara kıyasla yüzde 24'lük bir düşüş

oldu (daha genç kadınlar

için etki yoktu).
Günlük 400 IU kadar E vitamini almak güvenli olsa da
, kanıtlar daha düşük
bir miktarın, yaklaşık 200 ıu'nun daha faydalı olabileceğini
gösteriyor. Çoğu multı'nin yalnızca yaklaşık
30 ıu'su vardır, bu nedenle ayrı bir takviye
uygun olabilir (özellikle diyetiniz
eksikse). Doğal formu
(d-alfatokoferol) satın alın ve bir yemekle birlikte alın;
Aksi takdirde emilmeyebilir
senin sistemin.
200 IU tablet almanın 400 IU kadar pahalı olduğunu fark ederseniz
, ikincisini satın alın ve
her gün bir hap alın.
Takviyeler reçetesiz satıldığından
, hepsinin
güvenli ve faydalı olduğunu varsaymak kolaydır.
İlle de öyle değil. Özetlemek gerekirse,
alışveriş yaparken aklınızda bulundurmanız gerekenler.
Multivitamin ve mineral
takviyeler yardımcı olabilir, ancak
dengeli bir tane satın aldığınızdan emin olun
.
Asla megadoz yapmayın-yani iki katı alın
veya
Tıp Enstitüsü tarafından önerilen seviyelerin üç katı (veya daha fazlası)
- bir
vitamin veya mineralin bilinen bir toksisitesi olmadığını okumuş olsanız bile
.
Herhangi bir sağlığınız varsa
durum,

stoklamadan önce daima takviyeyi doktorunuzla görüşün.

Her zaman bir takviye listesi getirin
doktorunuzu gördüğünüzde yanınıza alıyorsunuz
. Bazı takviyeler
bazı ilaçlara müdahale
edebilir ve doktorunuzun
sizin için ilaç reçete ederken veya hatta teşhis koyarken ne aldığınızı bilmesi
gerekir
durumun.
bölüm 4
Cildinizin Gençliğini Yeniden Yakalamak
Tarafından Harold A. Lancer, MD, FAAD
HER TÜRLÜ ŞEY VAR

cildinizin daha genç görünmesini sağlamak için yapabilirsiniz - ancak

iyi bir cilt bakım rutini ile cildinizin gerçekten

daha genç olmasını sağlayabilirken neden bir yanılsama yaratmakla
uğraşıyorsunuz?
Gerçek bir geri dönüşten bahsediyorum.
saat. Cildinize iyi bir sağlık kazandırdıkça

,doğal yaşlanma veya

zararlı çevresel etkiler (güneş gibi) nedeniyle yavaşlayan tüm makineler
tekrar devreye girerek
gerçek fizyolojik değişiklikler yaratacaktır.
Cildiniz eski,
metabolik olarak daha iyimser benliği gibi davranacaktır.
Sonuç olarak, daha sıkı, pürüzsüz, daha
düzgün renkli ve tamamen daha
parlak olabilir.
Cildin "genç görünüp görünmediği" veya”genç davranıp
davranmadığı " tüyleri bölmek gibi görünebilir, ancak
aralarında önemli bir fark vardır
sık ve doğal olarak kendini yenileyen genç cilt ve cildin görünümü

, ona yapı ve elastikiyet veren lifleri düzenli olarak dışarı atar ve

gerektiğinde kendini hızla onarır—
genç, hasarsız
cildin tüm ayırt edici özellikleri. Size şu şekilde söyleyeyim:
Sarkık bir göbeği gizlemek için bir çift Spanx'in içine girebilirsiniz
, ancak bu sizi
zinde ve zayıf yapmaz.
Spanx & amp; apos; tan çıkınca, o sarkık göbek tekrar geri
döndü. Aynı şekilde cildinize bir
nemlendirici
sürüp nemli görünmesini sağlayabilir ve hatta kendinize
biraz ışıltı verebilirsiniz. Veya

yüzünüzdeki çizgilerden ve kırışıklıklardan dikkat çekerek ışığı saptıran

makyaj uygulayın.
Ancak bunlar geçici, yüzeysel
çözümlerdir. Gerçekten yapmak istediğin şey
cildinizin yüzeyinin altında
neler olup bittiğini değiştirin, böylece onu elde edin

yirmi yıl önce olduğu gibi tekrar düzgün çalışıyor. Uygun bir cilt
hijyeni programı gerçekten yaşın tersine dönmesidir.
Ve çoğu durumda, ilgili
prosedürlere gerek yoktur.
GENÇLİK VE GÜZELLİK
Cildiniz, elbette,
gerçekte kim olduğunuzun“kitabının " kapağıdır.
İçsel fiziksel ve psikolojik benliğinize ipuçları verir
. Ancak bu
konuda dürüst olursak, öncelikle bu
genç görünümün peşinden koşarız çünkü tüm
kültürlerde gençlik
güzellikle eş anlamlıdır ve güzellik
sağlık, doğurganlık, başarı ile eş anlamlıdır.
iyi bir hayat.
Her
ne kadar güzellik seyircinin gözünde olsa da (ve asla daha büyük bir gerçek
söylenmemiş olsa da),
pürüzsüz, ışıltılı bir cilde hayran olmayan birini bulmakta zorlanacağınızı
düşünüyorum
. Her
kültür, her
etnik köken, her iki cinsiyet ve zenginler
ve daha az şanslı olanlar tarafından evrensel olarak tutulur; sağlam, esnek,
eşit tonda, parlak bir cilt
, esenliği ve güzelliği iletir. İyi bir cilt
seksidir. Harika bir cilt daha seksi! Bu sizin en iyi
kartvizitiniz,
tanıştığınız herkes üzerinde en silinmez izlenimi yaratacak özellik
.
Bakımlı cildi iyi tanımanın bir yolu
parlak parıltısıdır.
En iyi formda olduğunda, açık ten
pembe bir parıltıya sahip olun; koyu ten
parlak görünecektir. Bu
, cildin yeterli kan akışı aldığının ve
kendini kolayca yenilediğinin ve onardığının bir işaretidir
. Yani yirmi yaş daha genç görünmek istiyorsanız
, parıltıya gitmeniz gerekiyor
. Ve sıçrama. Evrensel
olarak beğenilen cilt de esnekliğe sahiptir.
Hafifçe itin ve iz bırakmadan geri tepecektir
. Onun da sağlıklı bir dolgunluğu var.
Yastık ne kadar dolgun? Tüm
tüyler içeride ve tamamen kabarık mı? Ve
gözenekler neye benziyor? Küçük (
ne kadar algılanamazsa o kadar iyi), tek tip
gözenekler ciltte altın standarttır,
genç göründüğünün ve hareket ettiğinin bir işaretidir.
Sadece üzerindeki deriden bahsetmiyorum.
yüzün. Çoğu insan cilt bakımının
saç çizgisinde başladığını ve
çenede durduğunu düşünür, ancak bunu düşünürseniz ve
özellikle kadınsanız, boynunuz
ve göğüs bölgeniz genellikle algısal halka maruz kalır
.
Hastalarıma boynun, göğsün ve
omuzların (tamamen kapsamlı olmak istiyorsanız sırtın üst kısmının yanı sıra

) yüzü çerçevelediğini ve bu
alanların aynı hassas
sevgi dolu bakımı hak ettiğini söylüyorum. Bazen
boyun-göğüs bölgesine yüzünden daha fazla dikkat etmesi gereken bir hasta
göreceğim
, hayır

altındaki her şeyi görmezden gelirken yıllarca çeneden bakımı cömertçe

harcamanın sonucundan şüphe
edin. Vücudunuzun tüm bölgeleri
, vücudunuza kadar
parmak uçları, aynı
bakım ve onarımı yansıtmalıdır. Çevresel
hasar her yerde olur, bu yüzden
çenenizin altındaki araziyi unutmamanızı tekrar tekrar hatırlatacağım
.
Parıltıyı alın ve
aşağıya doğru uzandığından emin olun!
Akıllı, MODERN,
KENDİN YAP CİLT BAKIMI
Duymuş olabileceğiniz şeye rağmen
, bir şişede,
sihirli ampul bileşeninde, dramatik prosedürde veya
yaşlanmayı tersine çevirecek oldukça ayrıntılı bir rejimde tek bir mucize
yoktur
. Bunun yerine gereken bir

bu kitap boyunca özetlenen sağlıklı uygulamaların—düzenli

egzersiz, besleyici beslenme ve iyi
uyku—basit, evde
yaşlanma karşıtı bir cilt bakım planı ile birleşimi.
Çok fazla para harcamanıza gerek yok ve
bütün bir günü kendinize bakmak için harcamanıza gerek yok.
Sadelik size baştan ayağa uygun maliyetli,
görünür sonuçlar verecektir.
"Cilt bakımı" dediğimi fark edeceksiniz.”
Bu kendin yap yaklaşımı
, görünümle ilgili olduğu için yaşlanma karşıtı düşünmenin yeni bir yoludur
.
Evde cilt bakımı hakkında konuşmayalı uzun zaman oldu
. Bunun yerine,
yaşlanmadan endişe duyan insanlar
, en yakın hat
dolgu maddesi ve kırışıklık dondurucu tedarikçisine veya
cilt
yenileme lazer tedavileri sunan bir kliniğe gidin.
Hastaların
ilk kez gelip hemen
bir arkadaşının
kendi özel ihtiyaçlarını düşünmeden yaptığı Botoks veya lazer prosedürünü
istemeleri nadir değildir
. Bunun büyük
bir hata olduğunu düşünüyorum ve
bir sonraki adıma geçmeden önce her zaman en azından iyi cilt hijyeniyle
başlamalarını rica ediyorum
.
Doktorların ofis peelingleri,
enjektablları ve lazer tedavileri için bir yer olmasına rağmen, size

tanıtacağım gibi etkili bir cilt bakım programınız varsa muhtemelen hiçbirine
ihtiyacınız
olmayacaktır.
Ve
açıkça "işi olan" ünlü yüzler varken (ve
sonra biraz!),

ekranda, iş dünyasında ve politikada, uygun bir cilt bakımı yönteminden

başka hiçbir şeye atfedilemeyen kaç güzel, ışıltılı yüz gördüğünüze
şaşıracağınızı düşünüyorum

. Ve bu
büyüyen bir trend gibi görünüyor.
İyi cilt hijyenini ne oluşturur?
Hastalarım için geliştirdiğim yöntem yüzünüz
,boynunuz ve göğsünüz için üç temel adımı içerir
—cildi parlatmak,
temizlemek,sonra beslemek—ve
vücudunuz, elleriniz ve ayaklarınız için iki adım. Tavsiye ettiğim
basit adımlar

, ciltteki dolaşımı artırarak

daha fazla oksijen ve onarıcı besin alması,cilt hücrelerinin döngüsünü
hızlandırması da dahil olmak üzere birçok yönden cildi biyolojik olarak daha
genç hale getirmek için çalışır
.
donukluğu ve kuruluğu ortadan kaldırın ve uykulu
kolajen ve elastin üreten
fabrikaları çizgileri ve kırışıklıkları azaltmak için uyandırın.
Bu
sistemin diğerlerinden farklı olmasının ve neden
bu kadar iyi çalışmasının birkaç nedeni vardır, ancak en önemlisi

cildin üst tabakası olan epidermisin en dış kısmı olan stratum corneum'u
hedef
almasıdır.
Duyduğunuz hemen hemen her ürün ve prosedür
, epidermisin altında kalan cilt tabakası olan dermisi hedefler
. Dermiste çok fazla
cilt onarımı gerçekleşir
. Ancak, yalnızca
o katmana odaklandığınızda tekneyi kaçırırsınız;
stratum corneum'u görmezden gelirseniz çok fazla onarıcı aktivite
gerçekleşemez
. Sana söyleyeceğim
cildin fizyolojisi hakkında
daha fazla bilgi
burada
ancak kısaca stratum
corneum, uzun
zamandır cildin dinamik kısımlarını kaplayan inaktif, neredeyse plastik bir
film olarak düşünülmüştür
. Artık

ciltte anatomik değişiklik oluşturan sinyallerin çoğunun

stratum corneum'daki hücrelerden geldiğini biliyoruz
. Dahası,
aktif bileşenlerin dermise girebilmesi için
o üst katmandan açık bir yola sahip olmaları gerekir
.
Bu amaçla,
yaşlanma karşıtı cilt bakım yöntemindeki ilk iki adımı size
tanıtacağım
yüzeyde biriken aşılmaz kalıntıları (
ölü cilt hücreleri, kozmetikler ve kirin bir kombinasyonu) temizleyin
.

üçüncü adımda besleyici bileşenlere

alt katmanlara doğrudan bir rota sağlayan cilt. Bu
besleyici bileşenler içeri girip
işlerini yapabildiğinde, önemli değişiklikler
meydana gelir.
Bu yöntemle ilgili en önemli şey
... işe yaraması! Ancak bunun
küçük bir sonucu da

, görünüşünüzün kim olduğunuzu yansıtan yönlerini korurken yaşlanmayla

savaşmanıza da izin vermesidir
. Hala kendine benziyorsun.
Ofisimde gördüğüm kırk yaşın üzerindeki hastaların çoğu için
bu çok önemli.
Bana
bir daha on sekiz yaşında görünmek istediğini söyleyen bir hastam olmadı.
Sık sık duyduğum şey " Sadece istiyorum
sağlıklı görünün-çünkü ben sağlıklıyım.
Sadece cildimin bunu yansıtmasını istiyorum."
Konuştuğum birçok insan aşırı
gerilmenin,aşırı yüklenmenin veya aşırı beslenmenin sonuçlarını da gördü
ve
istedikleri şeyin bu olmadığını biliyorlar.
Bunun yerine, yenilenmiş görünmek istiyorlar
—kendilerinin daha dinlenmiş bir versiyonu gibi
—ve ciltlerinin bakımında aktif rol almak istiyorlar
.
Bunu kendi genel refahlarını kontrol altına almanın bir parçası olarak
görüyorlar
ve haklılar:
İyi cilt bakımına bağlılık

, bu kitaptaki toplam vücut sağlığına ulaşmak için diğer stratejilere bağlılık

ile el ele gider
.
Cilaya yapışmak-temizlemek-beslemek
yöntem, herkesin sığabileceği bir şeydir
onun hayatı. İsterseniz,

derin çizgiler, akne, rosacea veya aşırı kuruluk gibi belirli sorunlarla başa
çıkmak için başka, daha özel (ancak yine de basit) adımlar ekleyerek bir
sonraki seviyeye taşıyarak daha da ileri gidebilirsiniz

.
Cildinizde
tutarlı bakımdan kaynaklanan gelişmeler gördükten sonra
, daha büyük değişiklikler arzusuna sahip olduğunuzu bile görebilirsiniz.
Dermatolog tarafından sağlanan yaşlanma karşıtı
"rötuşlar" - kimyasal peelingler, lazer
tedavileri ve enjektabllar-yaptığınız
prosedürler sürece sağlıklı bir cilt bakım rejiminin de bir parçası olabilir

özel cildinize uygundur

ve özenle uygulanır. Ama
asla aramanı tavsiye etmem.
bu kitaptaki üç aşamalı yöntemi ilk denemeden müdahaleler.
Cildinize ne sürdüğünüz
önemlidir. Losyonlar, kremler, eksfoliyatörler,
tonerler, serumlar vb.,
İyi olanları seçmeniz koşuluyla cildiniz üzerinde gözle görülür bir
etkiye sahip olabilir. Ama
kullandığınız cilt bakımı yöntemi kadar önemli olduklarına inanmıyorum
. Doğru yöntem-
yani cilala-temizle-besle
yöntemi-hem ciltteki değişiklikleri

uyarır hem de üzerine sürdüğünüz terapötik bileşiklerin hedeflerine

ulaşmasını sağlar.
Dünyanın en iyi cilt bakım ürünlerine
sahip olabilirsiniz, ancak aktif bileşenler
cildin daha derin katmanlarına giremezse, o zaman cildin daha derin
katmanlarına giremezsiniz.
deri, orada
yüzeyde hareketsiz ve etkisiz olarak oturacaklar. Cilt
hijyen sırrı sıralamada-
bulmaca çözüldü!
Size anlatacağım yöntem
karmaşık değildir ve
tamamlanması için çok az gerçek zaman gerektirir—ancak
rutine başarısız olmadan bağlı kalmanız gerekir
. Ve tek
başına cilalamaya, temizlemeye ve beslemeye bağımlı
olamazsınız. Güneşten uzak durmak,
tütün alışkanlığını atmak, alkol
alımınızı azaltmak,daha seçici bir diyet yapmak,
düzenli bir egzersiz programı geliştirmek,
önemli ve dinlendirici bir uyku için çabalamak
ve son olarak stresi yönetmek de
önemlidir. Günde en az
altı bardak su içmek de öyle ve su
ile aşağıdakileri içeren bir içeceği kastetmiyorum
kahve veya buzlu çay gibi su. (
Hastalarımdan hangisinin
cildinin kalitesine göre “yaşam tarzı vagonundan” düştüğünü her zaman
söyleyebilirim
.) Tüm
bu proaktif ve ihtiyati
tedbirleri uyguladığınızda,
cildinizin sağlığında gerçek bir geri dönüş göreceksiniz.
Neden hakkında konuşalım.
CİLDİNİZ, AÇIKTA
Cildinize “en iyi aksesuarınız”demeyi seviyorum
çünkü çarpıcı bir yüzük
, çarpıcı bir eşarp veya harika
bir saat dikkat çekerken, hiçbir şey göze güzel
bir cilt kadar hoş gelmez. Ama gerçek şu ki,
vücudun en büyük organı olarak ve kilometrelerce ve
kilometrelerce kılcal damar ve sinir,
milyonlarca yağ ve ter bezi ve sayısız
saç kökü ve hücre birbiriyle
iletişim kurar, cilt
daha çok bütün bir kıyafet gibidir. Hepsi
bir araya geliyor, kendi başına bir topluluk.

Cildin anatomisi hakkında biraz

bilgi sahibi olmak, yaşlandıkça gördüğünüz değişiklikleri daha iyi
anlamanıza yardımcı
olabilir
ve ayrıca belirli
tekniklerin, ürünlerin ve prosedürlerin nasıl çalıştığını değiştirmek için nasıl
çalıştığına dair daha net bir resim verebilir
.nasıl çalışır.
Tahmin edebileceğiniz gibi cilt çok karmaşık
bir organdır ve
her ter bezinin ve kan damarının nasıl çalıştığını bilmek gerekli değildir
. Öyleyse cildin makyajının her ikisi de olan kısımlarının üzerinden geçelim
yaşlanmada etkili ve özellikle
yaşlanma karşıtı önlemlere duyarlı.
Mikroskop altında küçük bir
deri parçasına bakacak olsaydınız,
katman katman katman görürdünüz.
Derinin en
üst kısmı olan tek başına stratum korneum
yirmiden fazla katmana sahiptir. Yine de en kolayı

cildi üç bölüme ayrılmış olarak düşünün

: üst “tabakası " olan epidermis,
stratum corneum; dermis; ve
deri altı dokusu.
Stratum Korneum
Eline bir bak.
Baktığınız

şey, lipitlerle(harç) sarılmış keratinositler (tuğlalar) adı verilen düz,sıkıca

paketlenmiş hücrelerin tuğla ve harç yapısı olan stratum corneum

. Stratum corneum

, ayak tabanları ve ellerin avuç içi gibi daha fazla korumaya ihtiyaç duyan
vücut bölgelerinde daha kalındır
.
Bazı yönlerden bu en üstteki katman (veya
katmanlar, gerçekten) biraz gibi çalışır
yağmurluk, aşırı nemi ve
zararlı mikropları ve çevresel
toksinleri dışarıda tutar. Bununla
birlikte, ciltte yeterli nemi tutmak gibi çok önemli bir görevi de vardır
. Bunu
, doğal nemlendirme faktörü (NMF) adı verilen biyolojik bir amino asit
yahnisi ve diğer elementlerin yardımıyla
yapar. NMF
atmosferdeki suyu emerek
stratum corneum'u yumuşak tutar ve
çatlak oluşmasını önler.
Hala önemli bir amaca hizmet etmelerine rağmen
, keratinositler
cilt yüzeyine ulaştığında aslında
ölü hücrelerdir.
Stratum corneum'un altındaki katmanlarda yaratılırlar, sonra
zirveye doğru ilerlerler, yaşlanırlar ve yol
boyunca ölürler. Bu süreç-denir
hücre devri-
yirmi altı ila kırk iki gün arasında sürebilir.
Bir kumsalın kıyısında yıkanan kabuklar gibi,
ölü hücreler stratum corneum'un en üst katmanına ulaşır
ve burada
rutin olarak dökülürler.
Cildin parlak kalmasına yardımcı olan bu dökülme işlemidir
.
Yaşla
birlikte doğal olarak yaptığı ve ayrıca
güneş hasarı veya ciltte nem eksikliği gibi yaralanmaların bir sonucu olarak
hücre döngüsü yavaşladığında,
eski
hücreler birbirine yapışır ve yüzeyde birikir
. Bu nedenle yaşlı veya yaralı
cilt genellikle cansız görünür ve
daha aşılmaz hale gelmesinin nedeni
tedavi edici cildi zorlaştırır
işlerini yapmak için bakım ürünleri.
İyi haber şu ki
, stratum corneum esas
olarak“ölü” hücrelerden oluşsa da, cansız bir
varlıktan uzaktır. En üstteki hücrelerden uygun şekilde uyarıldığında ve
temizlendiğinde
, aşağıdaki katmanlara çeşitli sinyaller gönderir, bunların
arasında
yeni hücrelerin artan üretimi için emirler bulunur. Bu
gerçekleştiğinde hücre yenilenmesi tekrar hızlanır
ve cilt parıltısına kavuşur.
Epidermis
Epidermiste devam eden ana faaliyetlerden

biri, cildi nemli tutan bileşiklerin üretilmesidir.

Epidermis, NMF ve yağların bulunduğu yerdir
kolesterol, trigliseritler ve
seramidler üretilir, daha sonra stratum corneum'da
“harcı” oluşturmak için kullanılır
.
Epidermis aynı zamanda bir
melanin üretim fabrikasıdır.
Pigment olarak da bilinen melanin,
melanosit adı verilen hücreler tarafından yapılır. Sadece
cildi ve saçı renklendirmekle kalmaz, aynı zamanda
ultraviyole (UV) ışınlarından kaynaklanan hasarlara karşı korunmaya
yardımcı olur. Sahip
olduğunuz melanin ne kadar fazlaysa (ve dolayısıyla
cildiniz ve
saçınız ne kadar koyu görünürse),
cildiniz UV ışınlarına karşı o kadar fazla koruma sağlayacaktır. Yani cildin
aslında kendi güneş kremi var-ama
neredeyse yeterli değil, özellikle beyaz ten.
Siyah cildin güneşten
korunma faktörü (SPF) 13.4 olduğu gösterilmiştir, oysa
açık Kafkas derisi sadece
3,4 spf'ye sahiptir. Yine de, bu spektrumda nereye düştüğünüz önemli değil
, yalnızca doğal spf'nize bağlı kalmak istemezsiniz
. Herkes
güneş kremi kullanmalı ve ben
bunun hakkında en baştan konuşacağım
burada
. Ayrıca
, yaşlılık lekeleri oluşturduğu küçük alanlar dışında,

epidermiste üretilen melanin miktarının

yaşla birlikte azaldığını
ve bu da cilde solgunluk verebileceğini unutmayın. Bronzlaşma,
cildinize canlılığı geri kazandırmanın cevabı olmasa da, aslında
tam tersi
bir etkiye sahiptir.
Dermis
Dermis birincile ev sahipliği yapar
cildin iskelesi: kollajen,
cilde şekil ve dayanıklılık veren proteinler
; ve elastin, esneklik veren proteinler
. Bu
yapısal protein liflerinin birincil üretimi
yaklaşık yirmi beş yaşında durur, bu nedenle cilt
sıçramasını ve dolgunluğunu kaybetmeye başlar
ve çizgiler ve kırışıklıklar oluşturmaya başlar.
Yaşla birlikte ve
güneş, kolajen ve elastin gibi çevresel suçlular
parçalanır

ve cildin pürüzsüz ve çizgisiz görünmesini sağlayan sağlıklı dolgunluğun

daha da fazla kaybına neden olur.
Şaşırtıcı olmamalı, o zaman, çok fazla
yaşlanma karşıtı cilt bakımı
, kollajen ve elastin oluşturan hücreler olan fibroblastları "uyandırmayı"
amaçlar
.
Dermisteki fibroblastlar da

glikozaminoglikanlar (GAG'LER) adı verilen bileşikler üretin. Tıkaçlar

jel benzeridir ve içinde kolajen ve elastinin bulunduğu “çorbayı” oluşturur
.
Tıkaç üretimi yaşla birlikte yavaşladıkça
ciltte oluşturdukları yastıklama
düzleşir ve cildin
kırışmasına ve değer kaybetmesine neden olur. Tıkaçlar—
ve özellikle hyaluronik
asit adı verilen—cildin suya tutunmasına da yardımcı
olduğundan, kayıpları cildi kuru
ve pul pul yapabilir.
Dermise dokunan ter
bezleri, sinir uçları ve
cilde besin getiren ve
atıkları gideren kan damarlarıdır. Saç folikülleri ayrıca
dermisten kaynaklanır ve

yağlı madde sebumunu oluşturan yağ bezlerine bağlanır.

Sebum cildin yumuşak ve
suya karşı geçirimsiz kalmasına yardımcı olur ve aynı
zamanda aknenin arkasındaki suçlulardan biridir. Sebum aşırı
üretildiğinde, saç köklerini
ve gözeneklerini (salgılandığı)
tıkar ve bakterilerle karışarak
öfkeli bir iltihaplanma tepkisine neden olur.
Deri altı Yağ
Yalıtım ve
yastıklama sağlamanın yanı sıra, deri altı yağ tabakası
cilde hacim ve şekil verir.
Vücudunuzun diğer bölgelerinde yağ kaybetmek isteyebilirsiniz
, ancak burada değil. Ne yazık ki,
deri altı tabakası kayıyor ve
yıllar geçtikçe azalır, yüzün
belirli bölgelerinin ve vücudun diğer bölümlerinin
sarkmasına neden olur. Burun yakınındaki kıvrımlar
(nazolabial kıvrımlar olarak adlandırılır), çeneler ve
kırışıklıkların tümü
deri altı yağının hareketi ve kaybıyla ilgilidir.
BİREYLER arasındaki CİLT FARKLILIKLARI
Cildinizin özel makyajı
, atalarınızın mirasını,
cinsiyetinizi ve yaşam tarzınızı yansıtacaktır. Örneğin siyah ten,
daha kalın bir stratum
korneum ve dermise, daha yoğun
bir kolajen ve elastin lif kumaşına ve daha fazlasına sahip olma eğilimindedir
beyaz tenden daha sıkı paketlenmiş gözenekler, yağ bezleri ve
ter bezleri. Tüm
bu nedenlerden dolayı-ve daha fazla
melanin içeriği renkli insanları
UV
ışınlarının tahribatına karşı daha az duyarlı hale getirdiği için-koyu ten, daha
az geleneksel
yaşlanma belirtileri gösterir. Bununla birlikte, koyu ten
, açık tenden çok daha reaktif bir biyolojiye sahiptir

ve cilt onarımında farklı sorunlara yol açar. Bu nedenle koyu ten

genellikle hızlı ve dramatik bir şekilde yara izi bırakır.

Asya, Akdeniz, Orta Doğu,

Latin Amerika ve Amerikan Kızılderili
mirasının yanı sıra birleşik etnik kökenlere sahip insanlarınki gibi kahverengi
ten,
tipik olarak her iki dünyanın da en iyisine sahiptir.
Siyah ten ile benzer bir yapıyı paylaşır
, bu da görsel olarak daha fazla yaşlanmasını sağlar
yavaşça ve beyaz ten gibi,
genellikle yara izi olasılığı çok daha düşüktür.
Kahverengi ten ayrıca
lazerlere ve diğer
prosedürlere siyah tenden biraz daha tahmin edilebilir şekilde yanıt verir.

Erkek ve kadın derisi arasında da bazı küçük farklılıklar vardır. Erkekler

genellikle kadınlardan daha kalın bir cilde, daha fazla kolajen
ve elastin dokusuna ve daha fazla ter ve
yağ bezine sahiptir. Bununla birlikte, erkekler
de elementlere daha fazla maruz kalma eğilimindedir
, bu
nedenle cilt yapımında sahip oldukları herhangi bir avantaj genellikle
çevresel faktörler tarafından iptal edilir. Bazen
erkeklerin yaşlarını kadınlar kadar açık göstermedikleri düşünülür
, ancak
bunun algıdan daha fazla olduğuna inanmaya meyilliyim
gerçeklik. En başarılı
film oyuncularından bazılarının sarp, zaman aşımına uğramış
yüzleri vardır; Yaşını fark edilir derecede takan bir oyuncu
, walkon rolü aldığı için şanslı
olurdu. Bunun sadece
erkeklerde yüz yaşlanmasını
kadınlardan daha fazla kabul ettiğimiz için olduğuna inanıyorum-erkekler
daha iyi yaşlandığı için değil.
CİLT NASIL YAŞLANIR
Doğru ya da yanlış: Çizgiler, kırışıklıklar ve
yaşlanan cildin diğer tüm ayırt
edici özellikleri, doğanın yoluna girdiğinin sadece bir işaretidir.
Cevap doğru ve yanlış (itiraf ediyorum,
biraz hileli bir soruydu). İşte doğru
olan kısım. Bazı yönleri
yaşlanma kaçınılmazdır;
Onların insanlık durumunun bir parçası olduğunu söyleyebilirsiniz. Ve
genetik kesinlikle bir rol oynar,
bu nedenle ebeveynlerinizin cildi iyi yaşlanırsa, sizinki
de güzel bir şekilde yaşlanabilir (ve tabii ki, eğer derileri
kötü yaşlanırsa
, sizinkinin de o kadar iyi olmama olasılığı artar
). Yani evet, bir anlamda çizgiler,
kırışıklıklar, sarkma, kuruluk,donukluk,
örümcek damarları-bunların hepsi doğanın
yaptığı şeyi yapmasıdır. Buna
içsel (”içeriden") yaşlanma denir.
Cilt Bakımı Hatası #1
Makyajla Uyumaya Gitmek
Makyajını yaptırdın bile.
bütün gün, birkaç saat daha ne zarar
verebilir? Sonuç olarak, çok fazla.
Renk
ve yanılsama sağlayan tüm kozmetik ürünler
cilt yüzeyinde
tahrişe, iltihaplanmaya, dehidrasyona
ve tıkanmış gözeneklere neden olabilecek toksik bir kimyasal film bırakır. Geceleri ne kadar
yorgun olursanız olun
, yüzünüzü, boynunuzu ve göğsünüzü titizlikle yıkamak için zaman ayırın
.
Bununla birlikte, çoğu insanda,
az önce bahsettiğim yaşlanma belirtilerinin ne derece belirgin olduğu

çevresel faktörler tarafından belirlenir—

güneşe maruz kalma, sigara içme, diyet, hava
kirliliği ve
sık sık üzerinde kontrol sahibi olduğunuz diğer şeyler gibi şeyler.
Buna dışsal (”dışarıdan")
yaşlanma denir ve hatta genetiği geçersiz kılabilir
bir dereceye kadar. Cildiniz
neredeyse her bakımdan annenizinki gibi davranabilir,
ancak sigara içiyorsa ve hiç
şımartmadıysanız, sonunda sizden çok daha fazla
kırışabilir. Tersine, eğer
tüm hayatı boyunca güneşten kaçınırsa ve siz

gençliğinizin ve yirmili yaşlarınızın her yazında bahçede bir reflektörle

güneşlendiyseniz

, anneniz kadar pürüzsüz bir görünüme sahip olmanız pek olası değildir.
Genel olarak, içsel ve dışsal
yaşlanma, aynada gördüğünüz yüzü size vermek için birleşir
.
Noktayı güzel gösteren doksan beş yaşında bir hastam var
. Bu kadın bir tür
ingiliz kraliyetidir ve doğumdan beri
şımartılmıştır. Dört, belki beş kocasını geride bıraktı ve her zaman

altmış beşten fazla kimseyle çıkmayacak olsa da, onu randevulara

ayarlamamı istiyor.
Ama olay şu: Kendisi
altmışbeş yaşında olabilir. Hiç
güneşe çıkmadı ve cildi pürüzsüz, pembe ve
bebeği taze. Yüzünde tek bir kahverengi
leke yok.
Ona verdiğim cilt bakımı önerilerine dini olarak uymasına rağmen hiç
ameliyat, lazerle cilt soyma veya kimyasal
peeling

yaptırmadı.
Hastamın
“belirli bir yaşta kadın " olduğuna dair işaretler gösterdiği bir alan var:
hacim-katkıda bulunan her şey
cilt, iyi doldurulmuş bir balon gibi dolgun ve gergin görünüyor
. Cildinin dolgunluğu değer kaybetti
ve bazı
sarkma ve kıvrımlar. Yaşı göz
önüne alındığında, hastamın hala
hacim kaybını yavaşlatmaya genetik bir yatkınlığı
olduğunu söyleyebilirim, ancak herkes gibi o da bundan
tamamen kaçınamadı. Öyle olsa bile,
tüm bu yıllar boyunca cildine olan titiz bakımı karşılığını verdi.
Bazı
içsel ve dışsal faktörlerin cildi nasıl yaşlandırdığına daha yakından bakalım
.
Genetik ve Hacim Kaybı
Genetik
, doğal yaşlanma sürecinde ne kadar başarılı olduğunuz üzerinde çok fazla
etkiye
sahiptir. Bazı insanların hücre döngüsü
diğerleri kadar hızlı yavaşlamaz
ve derileri
güneş ve güneş gibi hakaretlere karşı daha donanımlıdır.
daha az
şanslı bir gen havuzundan gelen insanlardan daha fazla kirlilik.
Hücrelerin sağlıklı kalmasına yardımcı olan kromozomların uç parçaları olan
telomerleri
uzundur ve
vücutları doğal
olarak hücre DNA'sını onarmada iyidir. Ve tartıştığım gibi
burada
,
lehlerine daha yavaş yaşlanan bir ırksal mirasa sahip olabilirler
.
Genetiğin hastalarım üzerindeki en büyük etkisini

yaşlandıkça yüzlerinden kaybettikleri hacim miktarında görüyorum

.
Yumuşak dokunun,özellikle yüzdeki değer kaybının yaklaşık yüzde 80'inin
içsel olduğuna inanıyorum
.
Doksan beş yaşındaki hastamın yanı sıra cildinize de özen gösterseniz bile

, cilt bakım ürünleri ile

tek başına hacim kaybını durdurmak için yapabileceğiniz pek bir şey yok
olma. (Yine de,
” yastığı " enjekte edilebilir maddelerle doldurabilirsiniz.)
Kollajen ve elastinin
yanı sıra yüzdükleri jel benzeri tıkaçların değer
kaybetmesi hacim kaybına katkıda bulunur, ancak
asıl suçlu
deri altı tabakasındaki yağın kayması ve azalmasıdır.
Başka bir deyişle, yastık kılıfı değil; içindeki
tüyler.
Epidermisin altındaki yapıyı daha da daraltarak bazı kemik kaybı ve kas
değişiklikleri de meydana

gelebilir.
Yerçekimi ve
yıllarca süren yüz ifadeleriyle birlikte, bu faktörler
özelliklerinizi ve hatta
yüzünüzün şeklini değiştirir. Genç bir yüz
, sivri yanakları olan ters çevrilmiş bir piramittir ve
zirve olarak çene. Yanaklar
aşağı doğru erimeye başladığında—hava balondan dışarı
çıkar-yaşlı bir yüz
daha çok normal bir piramit gibi görünme eğilimindedir. Burun
ayrıca hacim kaybıyla daha büyük görünebilir
(kısmen yanaklar daha küçük olduğu için)
ve hatta kaşların konumu
değişebilir.
Doğal yaşlanmanın daha fazla işareti
süreç:
daha ince, daha kırılgan cilt
daha kuru, benekli cilt
kırışıklıklar, oluklar
ince çizgi
sıçrama eksikliği
artan gözenek boyutu
renk tekdüzeliği eksikliği
lüminesans kaybı
Güneş, #1 Yaş
Bir dakikalığına birkaç klasik
türü düşünün. Bir yandan,

kuzey iklimlerinde yaşayan, güneşe çok az maruz kalmış biri olan İrlanda
gülünüz var
. Öte yandan,

neredeyse bir ömür boyu açık havada sıcağında geçiren kişi olan sağlam inek
wrangler'ınız
var. Biri
neredeyse kusursuz bir ciltle kutsanmıştır; diğerinin yüzü gibidir
eski bir deri ceket kadar sert ve buruşuk
. Başka bir şey söylememe gerek var mı?
Aslında daha fazlasını söylemem gerekiyor çünkü
birçok insan güneşin gerçekte ne kadar sinsi olduğunu hala anlamıyor (veya
belki
de umursamıyor)
.
Güneşe maruz kaldığında cildinizin renginin derinleşmesi
, UV ışınlarının hoş karşılanmadığının bir işaretidir
.

Cildi UV hasarına karşı korumanın bir yolu olarak epidermis ve dermis daha
fazla melanin ürettiğinde bronzlaşma meydana gelir
. (Güneş yanığı
, UV hasarının zaten meydana geldiğinin bir işaretidir-

epidermis ve dermisteki canlı hücreler hasar gördüğünde cilt kırmızıya döner

. Ancak melanin sizi ancak
bu kadar koruyabilir. UVB ışınları,
güneş yanığı ve bronzlaşmadan sorumlu olanlar,
cildin derinliklerine nüfuz eder, ancak UVA
ışınları daha da ileri gider ve oraya vardıklarında
serbest radikaller,
kolajen ve elastini bozan
ve cildin onları yeniden oluşturmasını zorlaştıran haydut oksijen formları
oluştururlar.
Güneşe maruz kalmanın neden olduğu serbest radikaller
, çapraz bağlanma olarak da bilinen bir şey yaratır:
derideki protein molekülleri arasındaki kimyasal köprüler
. Bu, cildi daha sert ve
daha az elastik hale getirir (o kösele
kovboyu tekrar düşünün) ve
kırışıklıkların gelişmesine katkıda bulunur.
UVA ışınları hakkında bilmeniz gereken başka bir şey de sinsi olmalarıdır—
camdan akarlar.
Uvb'lerle birlikte, bunlar birincil nedendir

genellikle ellerde bulunan ancak vücudun herhangi bir yerinde ortaya

çıkabilen yaşlılık lekeleri, kabarık pigment kümeleri veya diğer cilt hücreleri

. Daha fazla hakaret olarak, UV ışınları

kan damarı duvarlarını inceltir, böylece kanarlar
ve ciltte görünürler.
Kolajen parçalandığında kan damarları da
genişler ve kırmızı lekelerin
de ortaya çıkmasına neden olur.
Cildiniz ne kadar koyu
olursa, kendi melanininiz size o kadar fazla koruma
sağlayacaktır. Bununla birlikte,
çok koyu bir cildiniz olsa bile, UV ışığı ve ısı hala
zararlı serbest radikaller oluşturur. Ve tüm
cilt tipleri
güneşe bağlı cilt kanserine karşı hassastır, bu konuda daha fazla
konuşacağım
burada
.
Daha fazla güneş hasarı izi:
cilt renk değişikliği
düzensiz doku
Sigara ve Oksijen Akışı

Sigara içen insanların cildinin iyileşmesinin daha uzun sürdüğünü biliyor

muydunuz?
Nikotin derideki kan damarlarını daraltarak

kendisini onarmak için ihtiyaç duyduğu oksijen ve besinlerden mahrum

bırakır. Ama
hasar burada bitmiyor.
Güneş ışığı gibi sigara dumanı
da kolajeni ve elastini parçalayarak
cilt hücresi dna'sına zarar veren serbest radikaller oluşturur (hava
kirliliği de bu etkiye sahip olabilir). Ayrıca,
sigara içenler her sigara içtiğinde,
büzüşürler, zamanla
dudakların üzerindeki dikey çizgileri derinleştiren bir hareket.

Sigara içenlerle içmeyenler arasındaki farkı gerçekten görebilirsiniz ve

Cleveland'daki Case Western Reserve Üniversitesi'ndeki araştırmacılar

, ikizler üzerine yapılan çeşitli çalışmalarda bu farkı belgelemek için iyi bir iş
çıkardılar.
Özellikle çarpıcı bir vaka çalışmasında, her zaman

aynı kasabada yaşayan

, yaklaşık aynı miktarda güneşe
maruz kalan ve hatta aynı işi yapan elli iki yaşındaki tek yumurta ikizlerine
baktılar.
Aralarındaki fark
, birinin günde bir paket sigara
içmesi, diğerinin ise hiç sigara içmemesidir. İki
kadının fotoğraflarına baktığınızda, bu
fark açıktır: Bir fotoğrafta hasar
(güneş hasarı) 1'den 5'e kadar olan ölçek, sigara
içen 5 iken, sigara içmeyen ikiz
2 puan aldı. İki kadının fotoğraflarında
, sigara içen ikizin
yanaklarında ve
dudaklarının üstünde çok daha derin çizgiler var-kız kardeşinden en az on
yaş büyük görünüyor.
Daha fazla hasar izi
sigara içmek:
sağlıksız bir solukluk
vücudun her yerinde kırışma
kuru cilt
Akne, Rosacea ve Stres
Sivilce mi? Muhtemelen yaklaşık yüzde 20'si
ofisimde gördüğüm insanlar hiç
ergen ya da genç sivilceye sahip olmadılar, ama şimdi burada
orta yaştalar
, balo randevusunda ikinci sınıf öğrencisi kadar sivilceli, ağlıyorlar, " Bu adil
değil. Sivilce ve kırışıklıkları aynı anda alıyorum
!"Haklılar. Bu adil değil,
ama olabilir ve suçlu
, çocukları rahatsız edenle aynıdır: hormones.
As menopoz yaklaşır, östrojen
seviyeleri dalgalanır
ve östrojentestosteron dengesini
testosteron lehine çevirir. Testosteron
, cildin sebum yapma mekanizmasını pompalar

ve sonuçta saç köklerini ve

gözenekleri tıkayabilen ve kopmaları tetikleyebilen aşırı yağ üretimine neden
olur. Östrojen
iltihabı modüle etmeye yardımcı olabilir
akneden kaynaklanır, ancak östrojen
seviyeleriniz menopozda
olduğu gibi düştüğünde, kopmalara karşı daha az doğal korumanız
olur.
Cilt Bakımı Hatası # 2
Kendinizi Bir Cilt Tipine Kilitlemek
Hastalar bana her zaman "
Cilt tipim nedir?” Onlara
o anda, o
yerde, o belirli
hava koşullarında cilt tiplerinin ne olduğunu söyleyebilirim, ancak

ertesi gün Miami'ye uçtuklarında

cilt tiplerinin ne olacağını söyleyemem. hatta o
öğleden sonra cilt tipleri ne olacak. Demek istediğim
, cilt tipinin günden
güne, saatten saate değişmesi. Sabahları
öğlene kadar kuru ve pul pul olabilirsiniz
daha büyük görünümlü gözeneklerle yağlıdır.
Dışarıdaki hava, iç ortam ısısı ve
klima, diyet değişiklikleri,
egzersiz nöbeti, adet döngüsü—tüm
bunlar cilt tipinizi değiştirebilir“."
(Bir istisna hassas cilttir.
Ürünler ve sert hava
koşulları cildinizi kolayca tahriş ediyorsa
, bkz.
burada
.)
Bunun cilt bakımını biraz karmaşık hale getirebileceğini biliyorum
ama aynı
zamanda gerçek de bu. Yine de, rutininizi
basit tutar ve gerektiğinde değiştirmeye açık kalırsanız
,
başa çıkabilmelisiniz. Bir cilt tipi için ürünler satın
alırsanız, “karma cilt” i veya
normal cilt tipinize uyan türü seçin,
ardından
sorunları olduğu gibi tedavi etmeye hazır olun. Örneğin,
normalde kuru cildiniz
yağlıysa, bir toner faydalı olabilir.
Kızarırsanız, kızarıklık giderici bir ürün
faturaya uyacaktır. Eğer cildiniz
kuru, güçlendirilmiş bir nemlendiriciye ihtiyacınız olabilir
.
Programınızı buna göre uyarlayabilmeniz için cildinizin farklı zamanlarda ve
farklı yerlerde nasıl davrandığını öğrenin
.
Bazı insanlar da
yaşlandıkça rosacea geliştirdiklerini görünce şaşırırlar
. Rosacea

, tipik olarak şişmiş kan damarlarının neden olduğu kızarıklık ve

iltihaplanma ile karakterize kronik bir durumdur
(
bazen başka yerlerde
de olsa öncelikle yüzünde). Bazı insanlarda cilt
kuru ve pul pul, bazılarında yağlı ve sivilceli hale gelir.
Rosacea genellikle
otuz ila elli yaşları arasında gelişir
ve kadınlarda ve açık tenli
insanlarda daha sık görülür. İçinde geçtiği sanılıyor.
aileler ve nadir olmaktan uzak - yaklaşık
14 milyon Amerikalı
rosaceadan muzdarip. Rosaceanın erken belirtileri
arasında alkol içtiğinizde kızarma
ve yüzde şişlik, yüzde küçük görünür şişlikler
ve sulu veya tahriş olabilir eyes.
It
rosaceanız olduğundan şüpheleniyorsanız dermatoloğunuzu görmek
önemlidir, çünkü
tedavisi zordur. Cildi
son derece hassas hale getirir ve
zayıflatıcı olabilir. Bir çalışma
, rosacealı kişilerin yüzde 41
'inin durumun halka açılmaktan kaçınmalarına neden olduğunu söyledi
.
Akne ve rosaceanın birkaç
ortak noktası vardır ve bunlardan biri stresin
neredeyse her zaman durumu daha da kötüleştirmesidir.
Strese verilen yanıtın bir parçası olarak, adrenal
bezler, yumurtalıklar ve cilt daha fazla
testosteron üreterek yağ
bezlerini uyarır ve bu da kopmalara neden olabilir.
Cilt daha sonra iltihaplanabilir ve
yavaş yavaş iyileşebilir—stres tepkisiyle bağlantılı diğer iki durum
. Stres ayrıca
cildin bariyer işlevini bozarak
tahriş edici maddelerin içeri girmesini ve
nemin dışarı çıkmasını kolaylaştırabilir.
Stresin rosaceayı daha da kötüleştirmesinin bir nedeni de budur.
Ulusal Rosacea Derneği tarafından yedi yüz rosacea hastası üzerinde yapılan
bir ankette

, yüzde 91
'i stresli olduklarında durumlarının alevlendiğini bildirdi
.
Stresin rol oynamasının başka bir yolu
aknede kötü beslenmeyi teşvik etmektir
alışkanlıklar. Birçok insan baskı altındayken tüm diyet
uyarılarını rüzgara atar
ve akneye neden olan
belirli yiyecekler (çikolata dahil) olmamasına rağmen
, bazı kanıtlar
yüksek glisemik ve düşük proteinli bir diyetin
mevcut atılımları kötüleştirebileceğini göstermektedir. Diyetin
cilt üzerinde potansiyel olarak önemli
bir etkisi
vardır, bu nedenle sağlıklı ciltler için sağlıklı beslenme zorunludur.
(Diyetin cildi nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi için
web siteme bakın
www.lancerskincare.com
.)
Stresin
akne ve rosacea ile bağlantısı göz
önüne alındığında, meditasyon ve yoga gibi gevşeme tekniklerinin yanı sıra
tatile çıkmak
—günlük yaşamınızın baskısını hafifletmeye yardımcı olan her şey-olabilir
cildinizi sağlıklı tutmak için uzun bir yol
kat edin. Stres seviyenizi düşürürseniz

, cildinizdeki aşınma ve yıpranmayı da azaltırsınız.

BİR, İKİ,ÜÇ KADAR KOLAY
: CİLALAYIN, TEMİZLEYİN,
BESLEYİN
Hemen hemen her dermatoloğun

, “Cildinizde ne kullandığınızı gösterin” isteğine yanıt olarak, ürünlerle dolu

bir bavula sürüklenen bir hasta hakkında bir hikayesi vardır
.
Cildinize aşırı miktarda zaman veya para harcamanıza gerek yoktur
. Eğer üç iyiliğiniz varsa
ürünler—parlatıcı (eksfoliyan),
temizleyici ve besleyici (topikal
krem, losyon, serum, yağ veya
yaşlanma karşıtı içerikli buğu) - artı bir
güneş kremi ve
bir kez olmak üzere üç adım atmaya zaman ayırın. sabah ve
yatmadan önce
daha genç oyunculuk ve daha genç görünümlü bir cilde giden yol.
Cilt bakımı nispeten
karmaşık değildir. Ürün seçimi
maalesef o kadar basit değil.
Eczane raflarındaki yaşlanma karşıtı ürünlerin sayısı
şaşırtıcıdır.
Buna mağazalarda,
kaplıcalarda ve doktor ofislerinde satılan ürünleri ekleyin ve
seçimler akıllara durgunluk verecek hale gelir.
Çok çeşitli seçeneklere rağmen,
tam olarak ne olduğumu bulmakta sık sık sorun yaşadım
arıyor. Ürünler ya
vaatlerini yerine getirmedi,
tüm hastalarım için işe yaramadı ya
da ayrıntılı bir rejim gerektirdi. Eksik
olan basitlik ve etkinliği birleştirmekti,
bu yüzden kendi ürün grubum olan lancer'ı yaratarak boşluğu doldurmak için
yola çıktım
x
(
lancerskincare.com
). Ürünler
yapım aşamasındaydı ve

onarıcı bileşenlerin etkinliğini artıran oksijenlendirici bileşenlerle

eşleştirilmesi gibi kendime ait bazı fikirleri içeriyordu
. Onlara çok zaman ve
çaba harcadım ve hiçbir şeyden eksik
kalmadım: Bileşenler
, terapötik miktarlarda,
birinci sınıf formülasyonlarda en yüksek kalitededir. Hastalarım
ürünlerden harika sonuçlar-
Kanıtları her gün ofisimde görüyorum.
mızraklı süvari
x
hat
ucuz değildir (
ileri prosedürlere veya plastik cerrahiye kıyasla
makul olsa da!), bu yüzden herkes için olmayabilir
. Bununla birlikte,
özellikle

eczanelerdeki ve büyük mağazalardaki ürünlerin çoğunun

“yüceltilmiş nemlendiriciler " olarak adlandırdığınız şey olduğunu
düşündüğünüzde, yatırıma değer olduğunu görebilirsiniz
.” MIZRAKLI SÜVARİ
x
ürünler var
gerçek bir terapötik fayda.
Ürünlerin önemli olmasına rağmen
, sadece bu
yaşlanma karşıtı yöntemin sıralanmasının cildiniz için çok şey yapacağını
unutmayın
. Gece adımları 1 ve 2
dolaşımı artırın ve hücre
döngüsünü teşvik edin
ve 3.adımın yolunu açın: faydalı besinlerin verilmesi.
Bunlar üç kritik adımdır.
Günde iki kez cilalamak gerekli değildir (veya çoğu
insan için önerilir),
bu nedenle sabahları üçüncü adımınız
güneş kremi uygulamaktır. Güneş
kremi cildin davranışını diğer
adımların yaptığı gibi değiştirmez, ancak hasarı onarmak
kadar önemli olan hasarı önler.
Bu adımlar yaşlanmayı hedef alırken ve
akne tedavisi için de harika olsa da,
bir zamanlar geri dönüşü olmayan şekilde hasar görmüş görünen cildi
onardıklarını sık sık gördüm
.
Yaklaşık bir yıl önce, soyu karışık bir hasta
beni görmeye geldi. Yarı
Hawaii'ydi ve yarı Ortadoğu'ydu. İ
onu ilk gördüğümde şaşırmıştı:

gözlerinin etrafında rakun gibi kocaman siyah daireler vardı. "Tamam,

dikkatimi çektin”" dedim. "Hikaye nedir?”
Henüz otuz iki yaşında olan hasta
yüzünde birkaç güneş lekesi fark etmiş
ve estetisyenini görmeye gitmişti. Ona
biraz aydınlatıcı krem verdi,
bu da sonunda gittiğinde daha fazla leke bırakan korkunç kırmızı ve dikenli
bir kızarıklığa
neden oldu
.

Durumu düzeltmek amacıyla tüm yüzünde “yumuşak ışık” lazer tedavisi adı
verilen bir şeyin kullanıldığı başka bir yüz spasına (medispa adı verilen) gitti

. İşte o zaman
rakun çemberleri ortaya çıktı.
Hikayenin o kısmını duyduğumda şaşırmadım.
Cilt tipi
, lazerlerden ve diğer terapötik ışık kaynaklarından kaynaklanan hasara karşı
savunmasızdır
, bu konu hakkında daha derinlemesine konuşacağım bir konu
burada
 .
“Yumuşak ışıklı” lazerin neden olduğu iltihap
yara izi yarattı
ve bu da hastamın gözlerinin etrafındaki halkaları verdi. Yaklaşık yedi
ay sürdü, ancak bunu tersine çevirebildik—
kesinlikle size önerdiğim üç temel adımla
.
Aşağıda özetlediğim bu adımların her
gün yapılması önemlidir.
Gevşemeyin! Tutarlılık anahtardır. Ne
kadar yorgun olursanız olun,
önce cilt bakım rutininizi yapmadan yatağa düşmeyin
. Siz
uyurken cildiniz kendini onarır;
Bunu ölü her türlü kirletici ile yapmaya çalıştığını hayal edin
hücreler ve yolunda yağ.
Cila
Çoğu insan bu adıma pul
pul dökülme diyor ama ben buna cilalama demeyi seviyorum çünkü
kelime size
başaracağınız şeyin iyi bir görsel görüntüsünü veriyor:
daha taze, pürüzsüz bir cilt ortaya çıkarmak için çamuru (ölü cilt hücrelerini)
çıkarmak.
Gümüşü lekelemek gibi düşün.
İki tür cilalayıcı vardır:

lif kabağı veya kaba bir bezden

ölü hücreleri ovalayan küçük taneler veya kristaller içeren bir fırçalamaya
kadar her şey olabilen mekanik

eksfolyantlar ve ananas ve papaya gibi bitkilerden elde edilen enzim bazlı

bileşenlerden yapılan kimyasal eksfolyantlar.
ölü hücreleri çözün.
Hem küçük yıkayıcıların
hem de enzimlerin bir kombinasyonunun en iyi sonucu verdiğini
düşünüyorum. Lif kabakları ve
bezler o kadar verimli değildir ve her

kullanımdan sonra iyice yıkamadığınız sürece bakteri barındırabilirler.

Ölü deri hücrelerinin üst tabakasını
çıkardığınızda, tüm
stratum corneum'u (
tamamen sıkı
örülmüş ölü hücrelerden oluştuğunu hatırlayacağınız) çıkarmazsınız, ancak

üstte kalan işlevsiz hücreleri çıkarırsınız. çok uzun süre cildin donuk
ve pul pul görünmesine neden olur. Bu hücreler
süpürüldükçe, aşağıdaki katmanlar
yeni cilt hücreleri oluşturma mesajını alır
, hücre döngüsünü hızlandırmaya ve
yeni hücreler ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Şunu da unutma.
bu hücrelerin çıkarılması
, 3. adımda ekleyeceğiniz besleyici topikal bileşenlere de yol
açar. Cilalamanın
başka birkaç faydası da vardır. Pul
pul dökülürken, hem
cilde olan dolaşımı artıracak,
anında parlayacak hem
de hücrelerin oksijenlenmesine yardımcı
olacak, bu da onarıcı proteinlerin ve antioksidanların etkinliğini artıracaktır
.
NE ARAMAK İÇİN:
Kendi parlatma
ürünlerimde
mekanik ve kimyasal eksfolyantların bir kombinasyonunu kullanıyorum.
Çoğu ürün biri veya
diğeri olma eğilimindedir, bu nedenle bir seçenekle karşı
karşıya kalındığında, tercihen
deniz mineralleri, huş ağacı kabuğu, ceviz ile yapılan mekanik türü tercih
edin
kabuk veya kayısı çekirdeği.
Cildinizi
aşındırmadan parlatacak bir ürün seçin. "Yıkayıcılar"
ince olmalı ve ürün

cildinizde rahat hissedecek kadar yumuşatıcı olmalıdır—bu

yüksek kalitenin işaretidir.kimya.
Ölü hücreleri çözen eksfoliyan türünü kullanmayı tercih

ediyorsanız, bromelain (
ananastan türetilmiş) veya papain (papayadan) gibi doğal eksfoliye edici
enzimlere sahip olanı arayın.
İyi bir parlatıcı için fazladan ödeme yapmaya değer.
Temizlik
Parlatma biraz madene girip
kayaları havaya uçurmak gibi bir şeyse
mücevherleri çevreleyen temizlik,
tüm kalıntıları taşımak için bir araba getirmek gibidir
—pul pul dökerek gevşettiğiniz her şeyden kurtulmanıza yardımcı olur
.
Taşlar şimdi açığa çıktı. Bu
metafor bir yana, burada
striptiz madenciliğine gitmiyorsun. Çıkarma işlemi
cildinizi çok kuru veya tahriş bırakmamalıdır
. İyi bir temizleyici
, makyajı, güneş kremini, kiri, fazla
mayayı ve bakterileri nazikçe temizler

ve geride bir film bırakmadan gözeneklere yapışan sebum ve diğer pislikleri

giderecek kadar yağda çözülür
. Yine de bir temizleyici olmamalı
o kadar sert ki cildinizi
çok gergin veya kaşıntılı hissettirir—sabunun
yapması muhtemel olan budur.
NE ARAMAK İÇİN:
Göz kapaklarınız için farklı bir temizleyiciye ihtiyacınız olup olmadığını
soran bazı hastalarım
oldu ve cevap
hayır.
Aynı ürünü tüm yüzünüzde,
boynunuzda ve göğsünüzde güvenle kullanabilmelisiniz.
Bir temizleyicide aramanız gereken şey

, ölü hücrelerin ve döküntülerin cildini temizlemek ile cildin

doğal yağlarının bir kısmını sağlam bırakmak arasında denge kuran bir
üründür.
Temizleyici yapan birçok şirket
, aşırı kuruyan bir ürün yaratmaktan korkar
, bu nedenle nemlendiriciler
(su
tutmayı destekleyen maddeler) ve diğer nem toplayıcıları eklerler
formüllerine bileşikler ve
sonuç olarak ürünler cilt üzerinde bir film bırakır
. Bu biraz bir kavram gibi
şampuan ve saç kremi kombinasyonu,
tek seferde temizlik ve nemlendirme
. Uygun olabilir, ancak ideal değildir
.
Bu tür temizleyicinin nemlendirici faydası
, akneye yatkın veya rosaceası olan kişiler için iyi olabilir
, ancak
yaşlanma karşıtı amaçlar için daha güçlü bir
temizleyici seçin. Günümüzde çoğu kozmetik temizleyici

, pH nötr olan ve ciltte film bırakmayan syndets adı verilen sentetik

temizleyiciler kullanıyor
. Sabunlar
ise yağları deriden uzaklaştırır ve
kalıntı bırakabilir. Amacınız
,kullanımı hoş,
tahriş edici olmayan, iltihaplanmayan ve
yatıştırıcı, ancak kapsamlı bir temizleyici bulmak olmalıdır. Üzerinde
deneyin
kolunuzun iç kısmındaki yumuşak, güneşe maruz kalmayan cilt
; Temizleyici
kızarıklık veya tahrişe
neden olmazsa, yüzünüz, boynunuz
ve göğsünüz için sorun olmaz. Şaşırtıcı derecede iyi bir seçenek,

yüzünüzde ve vücudunuzdaki ciltte kullanabileceğiniz nazik ama kapsamlı

bir temizleyici olan basit bebek şampuanıdır

.
Bazı temizleyiciler
, salisilik
asit, papaya, nar veya alfa hidroksi asitler gibi peeling bileşenleri eklemiştir
(bkz.
burada
). Bu
, stratum corneum'un daha da iyileştirilmesine ve
cildin beslenmeye hazırlanmasına yardımcı olabilir. Birçok
ürün
, etiketlerindeki peeling bileşenleri gibi ekstralar hakkında size bilgi
verecektir
. Eğer neyi bulamazsan
aradığınız, eczane veya
güzellik ürünü web sitelerine gidin ve
seçenekleri araştırın.
Aktif bileşenler de dahil olmak üzere ürün ayrıntılarını sıklıkla
okuyabilirsiniz
.
Besleyici
Her ne
kadar cildi içten dışa beslemenizi tavsiye etsem de-doğru beslenmek
ve içinde önerilen takviyeleri almak
bölüm 3
kollajen üretiminizi artırmanıza ve
cildinizi antioksidanlarla yenilemenize yardımcı olur-
diyet yoluyla cildi etkileyebileceğiniz çok şey vardır
.
Dünyadaki tüm portakalları yemek size
tedavi edici miktarda C vitamini vermeyecektir
cildinizin sağlığını geri yüklemeniz gerekir.
Ayrıca,
diyetle elde edemeyeceğiniz cildi iyileştirebileceğini bildiğimiz bileşikler var
. Topikal
beslenmenin devreye girdiği yer burasıdır.
Besleyici ürünler
nemlendiricilerle karıştırılmamalıdır. Çoğu
cildin nemi tutmasına yardımcı olsa da,
besleyicilerin ana rolü
stratum corneum'a antioksidanlar, vitaminler ve diğer
yaşlanma karşıtı bileşenler sağlamaktır.

Losyon, krem veya serum formülasyonları dahil olmak üzere birçok formda
olabilirler. Genel
bir kural olarak
, size iyi hissettiren ve kokan bir ürün seçtiğinizden emin
olun. Kullanımı keyifli olmalı ya da giymeyi
rahatça "unutacaksınız"
, bu da hiçbir şey elde etmemenizi sağlayacaktır
hiç fayda yok. Tıpkı egzersizde
olduğu gibi, cilt bakımıyla tutarlı olmalısınız ve
bu, üç adımın hepsine
düzenli olarak uymak anlamına gelir.
NE ARAMAK İÇİN:
Bazı besleyiciler
onarıcı losyonlar, bazıları yaşlanma
karşıtı kremler, diğerleri kırışıklık önleyici tedaviler olarak etiketlenebilir
. En önemlisi
, a) cildin daha genç davranmasını sağlamak için aktif bileşenlere (ve
bunlardan
yeterince
) sahip olmaları ve b) formülasyonu beğenmenizdir.
Araştırmalar sayesinde
birçok bileşiğin
cildi değiştirdiğini tespit edebildik. Ama yine de biraz
yanlış bir bilim.
Retinoidler hakkında çok şey biliyoruz - A vitamini türevleri
Kısaca tartışacağım-ancak
diğer bileşenlerin faydaları hala biraz
zayıf tanımlanmıştır. Yine de,
cilalayarak ve temizleyerek etkili bir şekilde yaptığınız cilt üzerindeki
kapıları açar

ve bu bileşenlerin
içeri girmesine izin verirseniz
, yeterli miktarda olmaları koşuluyla cildinizde olumlu değişiklikler
yapacaklarını biliyoruz
.ve iyi formüle edilmiş.
Yararlı bir gündüz ve gece

besleyici, aralarında birkaç terapötik bileşen içerecektir

antioksidan.
Cilt bakım ürünlerinde kullanılan birçok antioksidan vardır
ve biri mutlaka
diğerinden daha iyi değildir;
Cildi korumak için sadece farklı metabolik yollar kullanırlar.
Bakmanız gereken bazıları şunlardır
için.
C vitamini-C vitamini durmaya yardımcı olur
güneşe maruz
kalmanın neden olduğu serbest radikaller zarar verir ve hatta
güneş ışınlarına engel oluşturabilir. C
ayrıca sahip olduğunuz kolajeni korur
ve
fibroblastları daha fazla üretmeye yönlendirir.
Artık birçok üründe
aktif bileşen olarak C vitamini bulunmaktadır. Ancak,
tüm C eşit yaratılmaz; bazı formlar
çok kararsızdır.
Kahverengiye dönen ürünlere karşı dikkatli olun; Bu
, C'nin oksitlendiğini ve
gücünü kaybettiğini gösterir.
Vücudun
en kolay tanıdığı ve aldığı form olan L-askorbik asit formunda C'yi arayın.
en iyi yaşlanma karşıtı sonuçlar.
E vitamini-Genellikle göreceksiniz
alfa tokoferol olarak içerik listesinde E vitamini
.
Etkili bir serbest radikal temizleyici olan E vitamini,

iltihapla savaşmaya ve cildi nemli tutmaya yardımcı olmakta özellikle iyidir

.
E vitamininin aynı
zamanda kozmetiklerin bozulmasını önlemek için kullanılan bir koruyucu
olduğunu unutmayın, bu nedenle
içerik listesinde görürseniz,
cildinizi gençleştirmek için gerekli miktarda olduğu anlamına gelmez

.
Malzemeler listesinin en üstüne yakın olan E'yi arayın.
CoenzymeQ-10 (CoQ-10) - Bu
antioksidan cildi yenileyebilir
ve küçük boyutu emmeyi kolaylaştırır
. Bu
, Tri-Defense CoQ-10'umdaki (
ayrıca yeşil çay ve sodyum
hiyalüronat içeren) bileşenlerden biridir. Piyasada daha yeni

olan, CoQ-10'a benzer şekilde çalışan idebenone'dur.

Coffeeberry, Yeşil Çay
Polifenoller, Resveratrol-Bu

antioksidanlar cilt bakım ürünlerinde giderek artmaktadır

ve bazı faydaları olabilir.
İşte uyarı. Mikroskobik
düzeyde ve laboratuarda, bunlar ve
nar,
üzüm çekirdeği ekstresi, meyan kökü ve soya gibi diğer antioksidanlar,
cilt hücrelerinde bir miktar aktiviteye neden olur.
Cilde
gerçek, canlı bir varlık üzerine uygulandığında
, çok fazla etkisi olup olmadığını söylemek zordur.
Yeterince yüksek konsantrasyonlarda kullanılırlarsa yardımcı
olabileceklerini düşünüyorum
, ancak
çoğu
tezgah üstü üründeki konsantrasyonlar muhtemelen çok
düşük. Minimum fayda bekleyin.
Antioksidanların yanı sıra, iyi
bir besleyici ürün
peptitler/pentapeptitler de içerebilir. Bu
amino asit grubunun bir dizi yaşlanma karşıtı
etkisi vardır. Palmitoil pentapeptid-4 gibi bazıları
kırık
kılcal damarların onarılmasına yardımcı olur ve tıkaç sentezini uyarır
ve kollajen üretimi. Kolajen
parçalandığında peptitler oluşturur ve
peptitler cilde yeni
kolajen yapması için sinyal verir. Topikal peptitlerin de
aynı şeyi yaptığı gösterilmiştir. Diğer peptit
bileşenleri, ciltteki kırışıklıkları gidermek için biraz nörotoksin gibi çalışır
.
Hangi tür besleyiciyi seçerseniz
seçin,
kullanacağınız en önemli ürünlerden biri olduğunu unutmayın.
Besleyiciler söz konusu olduğunda eksik olmayın; Paranızı koymanız
gereken yer
burasıdır.
YENİ CİLT BAKIM
RUTİNİNİZ
Akşam
1. Cila-Eksfoliyan kullanarak cilalayın
yüzünüzdeki, boynunuzdaki
ve göğüs bölgenizdeki nemli cilt 60 ila 90
saniye veya
ürün talimatlarına göre.
Ilık suyla iyice durulayın.
(Not:
Fondöten sürüyorsanız önce temizleyin, cilalayın,
sonra tekrar temizleyin.
Makyaj temizleyici kullanmaya gerek yoktur

-temizleyiciniz sebum ve kirlilikten kurtulabiliyorsa,tüm makyajınızdan,

hatta maskaradan kurtulabilmelidir.)
2. Temizle-Yüzüne masaj yap
(göz kapaklarınız dahil), boyun ve
göğsünüzü tahriş edici olmayan
bir temizleyici ile bir dakika bekletin. Ilık
suyla iyice durulayın
ve kurulayın.
3. Besler-Besleyici uygulayın

yüzünüzde, boynunuzda ve göğsünüzde serbest radikal temizleyici

antioksidanlar içeren ürün.
İçin değişiklikler
Hassas Ciltler
Günde yaklaşık on hastam var
bana hassas ciltleri olduğunu söyle.
Bazıları aslında oldukça
reaktif bir cilde sahip; diğerleri öyle düşünüyor.
Demek istediğim, hassas cilt genellikle
seyircinin gözündedir.
İhtiyati tedbirler gerektiren hassas cilt türü

, tahriş edici rüzgar, güneş, yükseklik ve sıcaklık ve nem değişiklikleri veya topikal ürünlerdeki
bileşenler olsun, her türlü tahriş ediciye yanıt olarak yanan, sokan, eşit olmayan renk dağılımına
sahip, soluk ve pul pul olan veya kırmızı ve pul

pul olan cilttir.

Gerçekten hassas cilde sahip kişiler
de aşağıdakilere yanıt olarak değişiklikler görür:
kafein, alkol ve baharatlı ve asitli
yiyecekler. Stres hassas cildi
de sersemletebilir.
Genel olarak ortaya çıkan şey, bu
tahriş edici maddelerin derideki vasküler, sinir ve
bağışıklık düzenleyici sistemleri
sarsarak kan damarlarının spazm yapmasına ve
genişlemesine neden olmasıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek-
iyi beslenmek, yeterli uyumak,
egzersiz yapmak ve stresi kontrol etmek-
hassas cildi sakin tutmak için uzun bir yol
kat eder. Hassas ciltler ayrıca
basit cilt bakımına en iyi şekilde yanıt verir. Ürünler ne kadar
karmaşık
olursa, tetiğe çarpma olasılıkları o kadar yüksek olur. Her
zaman alkol,
cadı fındığı, koku ve renk içermeyen ürünler arayın. Bir
parlatıcı satın alırken,
etikette“nazik” olanı arayın.

Hassas ciltler için cila temizleme yöntemini ayarlamak için hassas ciltler için
formüle edilmiş iki nazik ürün
, bir temizleyici ve
bir besleyici krem ile başlayın;
Şimdilik parlatıcıyı atlayın.
Bir hafta boyunca sabah ve akşam temizleyin ve besleyin
. Her şey güzel ve
huzurluysa,
ikinci haftayı parlatıcıya ekleyin. Cildinize
dikkatlice dikkat edin. Herhangi
bir tahriş belirtisi varsa, haftada bir kez cilalamaya geri çekin,
ardından yavaş yavaş yapıp yapamayacağınıza bakın
enflamatuar roller coaster'ı çalıştırmadan artırın.
Sabah
1. Temizle-Yüzüne masaj yap
(göz kapaklarınız dahil), boyun ve
göğsünüzü tahriş edici olmayan
bir temizleyici ile bir dakika bekletin. Ilık
suyla iyice durulayın
ve kurulayın.
2. Besler-Besleyici uygulayın

yüzünüzde, boynunuzda ve göğsünüzde serbest radikal temizleyici

antioksidanlar içeren ürün.
3. SPF 30 ile koruyun-Takip edin
tercihen
antioksidan içeren güneş kremi.
ÜRÜNLER İÇİN nasıl alışveriş yapılır
Çoğu insanın
cilt bakım ürünleri hakkında sahip olduğu soru, "
Ödediğinizi alıp almadığınızı nasıl anlarsınız
?"Kimse
teslim etmeyen hiçbir şey için kazanılmış parayı ödemek istemiyor
. Gerçek şu
ki, pahalı bir ürünün daha ucuz olandan daha iyi çalışıp çalışmayacağını
bilmek zor
.
Kendi deneyimlerimden biliyorum
MIZRAKLI SÜVARİ
x

yaşlanma karşıtı bir ürüne koymak için satın aldığınız ham bileşenlerin
pahalı olabileceği
. Yaşlanma
karşıtı bir serumun fiyatı
yüz dolar olduğunda
,cildin daha genç görünmesini sağladığı gösterilen yüksek konsantrasyonda
antioksidanlar,peptitler veya diğer bileşenlere sahip olabilir
.

Bir üründeki bu bileşenlerin hacmi ne kadar büyük olursa, üretimi o kadar

maliyetli
olur ve elbette
perakende fiyatı o kadar pahalı olur.
Ancak
yüz dolarlık bir serumda terapötik düzeyde aktif bileşen olduğundan nasıl
emin olabilirsiniz
?
Sorun burada yatıyor. İster
üst düzey bir çizgiden C vitamini kremi olsun, ister
zincir
eczanelerde fiyatının onda birine satılan bir C vitamini kremi
, tam olarak ne aldığınızı söylemenin hiçbir yolu yok
.
Yine de bazı ipuçları var.
Ürünün etiketinde veya ambalajında bir içerik listesi
varsa
, vitaminler ve antioksidanlar gibi yaşlanma karşıtı bileşenlerin nereye
düştüğünü görün
. Listede ne kadar
uzaklarsa
, bu bileşenlerin konsantrasyonu o kadar zayıf olur.
Çoğunlukla,
düşük fiyatlı ürünlerin
düşük miktarda aktif bileşen içermesini beklememelisiniz.
Bir kozmetik şirketinin
aktif bileşenlerin hacmini
artırmasının ve fiyatları çok yüksek tutmasının hiçbir yolu yoktur low.
It ayrıca şunu fark etmek de önemlidir:
ürünün etkinliği
, aktif bileşenlerin etkililiğinden daha fazlasına bağlıdır
. Bu
bileşenlerin
işlerini yaptıkları epidermis ve dermis bölgelerine ulaşmaları için
“araçlara”ihtiyaç duyarlar—
bileşenleri kapsülleyen veya başka
şekilde yakalayan ve cilde veren moleküller
. Teslimat malzemeleri de
maliyetli olabilir.
Bunların hiçbiri, düşük fiyatlı
ürünlerin yararlı olmadığı anlamına gelmez-çoğu
—ama bu, Kızıldeniz'in ayrılmasını beklememeniz gerektiği anlamına
gelir (veya daha
da önemlisi, yüzünüzün
lise parlaklığına dönmesi). Sonuç olarak
şudur: A'dan yüksek fiyatlı bir ürün
saygın bir şirket, yararlı bileşenlerin ve verimli dağıtım sistemlerinin faydalı
konsantrasyonlarının varlığını
gösterebilir

, ancak bu bir garanti değildir.

Daha düşük fiyatlı ürünler
, ihtiyacınız olan yaşlanma karşıtı bileşenlerin daha düşük
konsantrasyonlarına sahip olma eğilimindedir
, ancak yine
de saati biraz geriye çevirebilir—özellikle

cilt bakımının parlatma-temizleme besleyici yöntemini kullanırsanız. Bir

veya iki yüksek fiyatlı ürün için ödeme yapmaya istekliyseniz
, paranızı
önce iyi bir besleyiciye, sonra iyi bir parlatıcıya
harcayın. Bunlar en önemli
ürünler.
Bu da beni
cilt bakım ürünleri konusunda başka bir noktaya getiriyor.
Senin olmaya mahkum tek bir sihirli bileşen yok
kişisel gençlik çeşmesi.
Güzel, genç bir cilde ulaşmak bir
sistem gerektirir ve tüm parçaların yerinde olması gerekir
. Bir kremayı sadece
kahve veya yeşil çay ile tokatlayıp bitiremezsiniz
. Bir süper süper bileşenin Kutsal Kase olduğu kavramına kapılmayın

.
SAVUNMA!
CİLDİNİZİ GÜNEŞTEN KORUMAK
Uygulamam güneşli Güney
Kaliforniya'da olduğu için,
“harcamamalıydım " ağıtından daha fazla duyduğum hiçbir şey yok
güneşte çok zaman var."Evet,
bu doğru. Bob gibi hastalarımın çoğu

, mevcut tek güneş

kremi burunlarını kaplamak için kullanılan çinko oksit cankurtaranlar
olduğunda büyüdü. Ama geçmiş
geçmişte kaldı. Şimdi konuşalım, çünkü
UV ışınlarının
inanılmaz derecede zararlı
olduğunu ve sadece cildin yaşlanmasını hızlandırmakla
kalmayıp aynı zamanda bizi cilt kanseri riskine soktuğunu da kesin olarak
biliyoruz.
Rakamlar şaşırtıcı: Beş
Amerikalıdan biri
ömür boyu cilt kanseri geliştirecek. Tüm cilt kanserleri ölümcül değildir
(daha hafif olanlar bile ölümcül olabilir).
şekil bozukluğu), ancak güneşe maruz
kalma aynı zamanda en ciddi
cilt kanseri türü olan melanom riskini de artırır.
Cilt Kanserine Göre
Temel olarak, melanom oranları artıyor
ve melanomu
erken yakalarsanız iyi bir sağkalım oranına
sahip olsa da, hastalık ilerlerse hayatta kalma oranı yüzde 15'e düşüyor
.
Herkesin güneşten korunmaya ihtiyacı vardır:
beyaz tenli insanlar
, kahverengi tenli insanlar, siyah tenli insanlar.
Örneğin, 2010 yılında yapılan bir çalışmada,
Florida'da yaşayan siyah kadınların
, başka yerlerde yaşayan siyah kadınlardan yüzde 60 daha yüksek melanom
oranı
vardı.
Bu çalışmanın mesajının açık olduğunu düşünüyorum:
cildiniz ne renk
olursa olsun, güneşten korunmayı omuz silkmeyi göze alamazsınız.
Henüz kullanmaya başlamadıysanız
her gün güneş kremi, şimdi başlayın. Burada
uyulması gereken bazı güneşten korunma kuralları.
Güneşten kaçınma ile başlayın.
Güneş hasarını önlemenin en iyi yolu
güneşten uzak durmaktır. Mümkün olduğunda gölge arayın ve
dışarıda olmanız gerekiyorsa
, güneşin en güçlü olduğu saatlerden kaçınmaya çalışın, on a.m.
to saat dörtte de koruyucu giysiler giyin
. Giysiler ne kadar koyu ve sıkı dokunursa
, o kadar fazla koruma
sağlarlar. (Yaz geceleri için şeffaf beyazları saklayın
-beyaz bir tişörtün yalnızca spf'si
5'tir.) Ayrıca
yerleşik spf'li giysiler satın alabilir veya
giysilere daha yüksek SPF sağlayan Güneş Koruyucu gibi bir çamaşır
yardımcısıyla yıkayabilirsiniz
.
SPF'LER konusunda akıllı olun. Bir ürünün spf'si

güneşte yanmadan ne kadar süre kalabileceğinizi ifade eder. Örneğin,

genellikle korumasız on dakika içinde yanarsanız
, bir SPF 15 takarsanız,
muhtemelen yanmadan 150 dakika güneşte kalabilirsiniz
. Ama bu
birkaç şeyi gerektirir. Birincisi
, giydiğiniz
güneş kremi kesinlikle ilk uyguladığınız zamanki kadar sağlam.
Güneş kremi kolayca bozulur ve ovulur
; Aslında, iki saat sonra, bir SPF
30, daha düşük olmasa da bir SPF 15'e düşer
.
Nihai koruma için,
her iki saatte bir güneş koruyucusunu tekrar uygulamanız gerekir. Ve
nihai koruma nedir?
Güneş kremi ile
ne kadar yüksek bir SPF seçerseniz seçin asla yüzde 100 olmaz, bu nedenle
güneşten kaçınma
, UV ışınlarına karşı gerçekten en iyi savunmanızdır. Her
zaman bir SPF 15 veya üstü giyin, ancak
sayıların en üst düzeyde olduğunu da unutmayın. Bir SPF 15
, ışınların yüzde 94'ünü engeller; bir SPF 30
, yüzde 97'sini engeller. Bu nedenle, bir SPF 30
, bir
SPF 15'in iki katı koruma sağlamaz; Sadece daha aktif
bileşenlere
sahiptir, bu nedenle güneş kremi bozulmaya ve sürtünmeye başladığında
daha fazlası açık kalabilir
. Bu yararlı, ama yine de,
güneşte olması gerekenden daha uzun süre kalabileceğinizi düşünerek
kandırılmak istemezsiniz

.
Etkili bileşenler seçin. Güneşten koruyuculardaki
aktif bileşenler
iki kategoriye ayrılır. Adından da anlaşılacağı gibi,
kimyasal emiciler-aminobenzoik asit
(PABA), avobenzon, ekamsule ve
oksibenzon, bunlardan birkaçı—
radyasyonu emerek çalışır. Fiziksel engelleyiciler
-titanyum dioksit ve çinko
oksit mineralleri-ışınları yansıtarak ve saçarak çalışır
. Kimyasal emiciler
cilde nüfuz ettikleri için daha
çok cilt tahrişiyle bağlantılıdırlar.
Fiziksel engelleyiciler emilmez,
bu yüzden genellikle beyaz bir
parlaklık bırakırlar (ve neden
çocuklar için en güvenli seçim olarak kabul edilirler). Lancer'ım
x
her iki tür aktif bileşenin bir karışımını içerir
ve diğer bazı güneş kremleri
de bunu yapar.
Önemli olan, bir tane seçmenizdir.
hem UVA
hem de UVB ışınlarına karşı koruma sağlayan ürün. Hatırlayabileceğiniz
gibi,
kısa dalga uvb'ler güneş yanığına neden olur ve bu
elbette cilde çok zarar verir.
Ancak uzun dalga uva'lar
yanmaya neden olmasa da, dermise kadar uzanır
ve hücre dna'sına zarar verir.
SPF numaraları yalnızca
UVB ışınlarına karşı korumayı ifade eder, bu
nedenle bir ürünün uva'ları yalnızca spf'sine göre saptırıp saptırmadığını
söylemek zordur
(FDA uzun

zamandır uva'lar için bir derecelendirme ölçeği çıkarmayı vaat ediyor, ancak
henüz
gerçekleşmedi). Ama ipuçları var.
Üzerinde “geniş spektrum " kelimelerini arayın
içerik listesini etiketleyin veya kontrol
edin;avobenzon, ecamsule ve çinko oksit
en kapsamlı UVA kapsamını sağlar.
Çocuk güneş koruyucusunu düşünün.
Küçük
çocuklar ve bebekler için formüle edilmiş çoğu güneş
kremi, istediğiniz hemen hemen her şeye sahiptir:
makul fiyatlıdırlar, yüksek spf'ye
sahiptirler
,hem UVA hem de UVB ışınlarına karşı etkili bir şekilde koruma sağlayan
çinko oksit veya diğer blokerlere
sahiptirler ve daha az kimyasal
içerirler. kan dolaşımına girer (
kimyasalların bunu yaptığına dair bir kanıt yoktur
bir kez oraya girdiklerinde zarar verirler, ancak
vücudun onları emdiğini biliyoruz).
Güneş kremi seçmek ve kullanmak için başka ipuçları
:
İçindeki marka veya malzemeler
güneş kremi önemlidir, ancak
kullanıp kullanmadığınız kadar önemli değildir
ve yalnızca
beğendiyseniz kullanacaksınız. Kolayca uygulanmazsa veya
sümüksü veya lekeli hissediyorsa, atın ve
başka bir tane satın alın. Yüksek fiyatlı güneş kremlerinden bazıları
da
daha yüksek kaliteli güneş kremleridir, yani
sadece
koruma için değil, aynı zamanda konfor için de formüle edilmişlerdir.
Ve uzun vadede size
para kazandıracaklar. Hastalarıma

, güneşten uzak dururlarsa ve maruz kaldıklarında kendilerini korurlarsa,

lazerlere ve dolgu maddelerine çok para kazandıracaklarını söylüyorum

.
Her gün güneş kremi uygulayın
yıl, vücudunun her yerinde. UV ışınları
bulutlara nüfuz eder ve hatta bazıları
araba camları da dahil
olmak üzere cama nüfuz eder—
bu araba merkezli ülkedeki yüzlerin sol tarafları genellikle
görünüşte sağdan beş ila on yaş daha
eskidir (İngiltere'de tam
tersidir). Mükemmel bir
dünyada, her iki
saatte bir tekrar başvurursunuz.
Etiket güneş koruyucunuzun su geçirmez olduğunu söylese bile, yüzdükten
sonra daima tekrar uygulayın
.
Güneş koruyucunuzun üzerine sürün otuz
dışarı çıkmadan dakikalar önce. Bu
, aktif bileşenlere cilde bağlanmaları için zaman verecektir
, böylece şunları yapabilirler
onların işi.
Alma konusunda endişelenme
güneşten gelen D vitamini.
Cildin güneş ışığına maruz
kaldığında tüm önemli besin D vitaminini ürettiğini biliyor olabilirsiniz

. Güneş
koruyucusunun D vitamini üretimini engellediği
ve aslında birçok insanın yeterince D almadığı konusunda bazı endişeler var
-
bu ülkede bir D vitamini eksikliği salgını var gibi görünüyor
ve şimdi
kanserden
romatoid
artrit ve Crohn hastalığı gibi otoimmün hastalıklara kadar her şeyle
bağlantılıydı.

Kendinizi kansere neden olan ışınlara maruz bırakmak mantıklı değil

vücudunuzun
D vitamini üretimini artırın, bu nedenle eksikseniz,
farkı telafi etmek için diyetinize veya bir D vitamini
takviyesine bakın.
Görmek
burada
hakkında daha fazla bilgi için
D vitamini.
Kapalı bronzlaşmanın olmadığını unutmayın
açık güneşe maruz kalmaktan daha güvenlidir. Hala
yanık alabilirsiniz ve çalışmalar
, bronzlaşma yatağı kullanan kişilerin
melanom için kullanmayanlara göre daha yüksek risk altında olduğunu
göstermiştir
.
Cilt Bakımı Hatası # 3
Yeterli Güneş Kremi Sürmemek
Güneş kremi nemlendirici değildir. Kalın
üzerine koymanız gerekiyor ve çok az insan yapıyor:
Bir çalışma, çoğu insanın
önerilen miktarın yalnızca yüzde 25 ila 50'sini uyguladığını buldu
. SPF'LER
laboratuvarda test edildiğinde, kozmetik bilim
adamları kremayı eşit ve
yoğun bir şekilde katmanlandırır—çoğu insanın plajda olduğundan çok daha kalın
.
Yetişkin bir vücudu kaplamak için önerilen miktar bir
onstur (shot bardağını düşünün).
Başka bir deyişle,
beyaz görünmesi için üzerine gerçekten sürmeniz gerekir (cildiniz
birkaç dakika içinde emer, bu yüzden
estetik konusunda endişelenmeyin).
Dışarıda gün geçiriyorsanız ve

yaklaşık iki gün içinde bir tüp güneş kremi kullanmıyorsanız, yeterince kullanmıyorsunuz
demektir.
DAHA DERİN ÇİZGİLER İÇİN yardım
VE KIRIŞIKLIKLAR
Her ne sebeple olursa olsun—belki
yanınızda genetiğiniz yoksa veya
önceki yıllarınızda güneşe tapıyorsanız
veya sigara içiyorsanız—derin çizgileriniz ve
kırışıklıklarınız
varsa, istediğiniz sonuçları elde etmek için rutininize fazladan bir veya iki
adım eklemeniz gerekebilir
.
Ekstra mil gitmekten yararlanabilirsiniz, ancak mutlaka
ekstra on mil değil. Çoğu durumda, basit
her zaman daha iyidir.
Cildinize her gün on beş farklı ürünü tokatlamak
onu üstün kılmaz—sadece
daha fazla zaman alır (size daha fazla paraya mal olduğundan
bahsetmiyorum bile
).
Cilt bakımınızı yapmanın en iyi yolu
bir sonraki seviyeye rutin
, cephaneliğinize bir alfa hidroksi asit (AHA) veya bir
retinoid ürün—veya her ikisini—eklemektir
. Dışarıda birçok yaşlanma karşıtı
bileşen var, ancak bu iki
tür müdahale en iyi
sicile sahip.
Alfa hidroksi asitler. Aha'lar,
yaygın olarak bilindikleri gibi, peeling
yeteneklerine sahiptir.

Stratum corneum'daki ölü hücreleri bir arada tutan lipitleri(önceki anatomi

dersimden hatırlayacağınız gibi “harç”) çözerler

. Pul pul döküldüklerinde, Aha'lar ayrıca

cilt hücresi döngüsünü tekrar yoluna sokar.
Bazı insanlar için tek başına cilalamak
cildi canlandıracak kadar iyi temizlemez
hızlandırılmış hücre devri.
Aha'lar arasında glikolik asit
(şeker kamışından yapılır) en küçük
moleküllere sahiptir, bu nedenle en hızlı ve
en derine nüfuz eder; Ancak diğer aha'lar da
etkili olabilir. Laktik asit (sütten),
malik asit (elmadan) ve tartarik
asit (üzümden)
, onarıcı
kremlerde, temizleyicilerde ve diğer cilt bakım ürünlerinde de
bulabileceğiniz aha'lardır
. Aha'lar ayrıca
ofis içi yüz peelinglerinde yüksek konsantrasyonlarda kullanılır.
Bir AHA ürünü kullanmaktan elde edeceğiniz sonuçlar

, asidin konsantrasyonuna bağlıdır.

Tezgah üstü ürünlerin çoğu oldukça düşük
konsantrasyonlara sahiptir—yaklaşık .yüzde 5 ila 1 veya 2
- ancak cildi pürüzsüzleştirir
biraz. Ayrıca
yüzde 5 ila 10
AHA konsantrasyonuna sahip ürünler satın alabilirsiniz ve daha fazlasını
yaparak
yaşlılık lekelerini hafifletmeye ve ince çizgilerden kurtulmaya yardımcı
olurlar. (Reçetesiz
satılan yüzde 10 glikolik asit ürünüm var
lancerskincare.com
.) Daha yüksek
konsantrasyonlarda aha'lar genellikle

bir doktor tarafından denetlenmesi gereken kabuklarda kullanılır (bkz.

burada
).
Bir AHA ürününün
etkinliği için kritik
olan, formüle edilme şeklidir. Aha'lar
cilt üzerinde sert olabilir-sokarlar-bu nedenle
tamponlanmaları veya diğer
bileşenlerle tonlandırılmaları gerekir. Çok fazla tamponlama
, aha'nın gücünü ortadan kaldırır, bu yüzden hassastır
denge. Üreticinin
bu çizgide ne kadar iyi yürüdüğünü etiketten yargılamak zor
. Saygın bir şirketten bir ürün seçin
ve
işe yarayıp yaramadığını görmek için bir ay kadar süre verin.
Şüphesiz ilk başta biraz batma veya
karıncalanma yaşayacaksınız (bu size
aha'ların bir etkisi olduğunu söyler), ancak cildiniz
ürüne alıştıkça muhtemelen geçecektir
.
Cildinizin
açık pembeye
dönmesi normal olsa da, batma ile birlikte gerçek kızarıklık ve şişlik varsa,
bu ürünün cildinizi çok tahriş ettiğinin bir işaretidir
ve bir başkasını denemeniz gerekebilir
.
Alfa hidroksi asitler kullanılabilir
sabah ya da gece. Eğer sen
sabahları bir AHA ürünü kullanın
, güneş koruyucunuzdan ve
besleyicinizden önce uygulayın. Geceleri kullanırsanız,
temizledikten sonra uygulayın.
Retinoidler. A vitamininin sentetik versiyonları olan retinoidler,
kozmetik biliminin en büyük
keşiflerinden biridir. Yıllarca
süren güneşi ve
cilde çevresel zararı tersine çevirmek için gerçekten çalışıyorlar.
Bazı açılardan alfa
hidroksi asitlere benzerler-ölü hücrelerin dökülmesine yardımcı
olurlar. Ancak retinoidler daha da ileri giderek
cilde yeni
kolajen ve hyaluronik asit üretmesi için sinyal verir.
Kullandığınız retinoidin gücüne ve türüne bağlı
olarak cilt
oldukça hızlı tepki verir: çizgiler ve kırışıklıklar düzelir
ve cilt tonu daha parlak ve
daha düzgün hale gelir. Retinoidler
akne için de etkili bir tedavidir.
 Retinoidler farklı şekillerde gelir.
Sadece reçeteli birkaç
krem vardır—bunlar arasında tretinoin (Retin A), taksaroten
ve adapalen—değişen
güçlerde. Bunlar genellikle
cildi etkileyen sorun

dermisin alt kısımlarından kaynaklandığında reçete edilir ve

bazen akne,
rosacea ve ciltte renk değişikliğini tedavi etmesi önerilir.
Dermatoloğunuz tarafından yapılan bir klinik muayene
, reçeteli bir retinoide ihtiyacınız olup olmadığını size söyleyecektir
. Ayrıca
hangisinin sizin için uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir ve
denemeniz için örnekler verin.
Yine de retinoidlerin bir dezavantajı olduğunu bilmelisiniz
. Cildiniz
genellikle onlara uyum
sağlarken, çok tahriş

edici olabilirler, bu nedenle sizin için en iyi formülasyonu bulmak için

dermatoloğunuzla birlikte çalışmak zorunludur.
Daha düşük bir güç ürünü ile başlamanız gerekebilir
. Retinoidler ayrıca
cildi güneşe ve
rakım gibi çevresel faktörlere karşı daha hassas hale getirir;

Yatmadan önce en iyi uygulanmalarının nedeni budur (yine

de mümkün olduğunca güneşe maruz kalmaktan kaçınmanız gerekir
).
Reçeteli bir retinoid kullanırken,
kullandığınız diğer ürünlere dikkat edin.
Asla tahriş etmeyen bir temizleyici veya toner
daha önce aniden cildinizi kırmızı
ve pul pul yapabilir. Ayrıca bir alfa
hidroksi asit kullanıyorsanız
, sabahları aha'yı ve geceleri retinoid ürünü
kullanın. Herhangi bir nedenle
sabahları aha'yı uygulayamıyorsanız, aha'yı
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma geceleri
ve retinoid'i Salı, Perşembe ve
Cumartesi geceleri uygulayın.

İyi bir cilt hijyeni programına sahip olmaya devam edebilmeniz için birlikte
iyi çalışan bir grup ürün elde etmek önemlidir
.
Reçetesiz satılan birçok ürün artık
retinol, retinal ve diğer
retinoid formlarını içermektedir. Örneğin, AM
/PM Besleyici Bakımımda ve
Güçlendirilmiş Nemlendiricimde retinol kullanıyorum. Tezgah üstü
retinoidler reçeteli retinoidlerin alternatif versiyonlarıdır
ve
düzenli kullanıldığında cildinizde hala fark
yaratabilirler. Onlar da çok daha az
tahriş
edicidir, bu nedenle özellikle hassas bir cildiniz varsa dikkate alınması
gereken bir şeydir
. Ancak hassas cildiniz olmasa bile
, OTC versiyonları
başlamak için iyi bir yerdir.

Yeşil çay polifenolleri gibi iltihap önleyici bileşenler de içeren retinol/retina

ürünlerini arayın
.

Yirmi bir gün boyunca reçetesiz satılan bir ürün kullanıyorsanız ve

iyileşme görmüyorsanız,
reçeteli retinoid olasılığı hakkında dermatoloğunuzla konuşun
. Reçeteli
retinoidler aşağıdakilerden önemli ölçüde daha güçlüdür
OTC muadilleri ve
cildi önemli ölçüde pürüzsüzleştirir ve aydınlatırken
aynı zamanda tonda daha eşit hale getirirler.
Reçeteli veya
reçetesiz retinoid kullanıyor

olsanız da,yüksek seviyelerde zararlı olabilecek A vitamini içeren takviyeleri

almadan önce doktorunuza danışın
.
İşte
düzenli
rutininizi alfa hidroksi asitler veya bir
retinoid (veya her ikisi) ile birkaç
başka terapötik ürünle tamamlayarak ele alınabilecek iki sorun.
DERİN ÇİZGİLER İÇİN
Geceleri, senin gibi temizledikten sonra
normalde, bir besleyici kullanın veya
içeren ayrı ürün
coenzymeQ-10 (bkz.
burada

coenzymeQ-10 hakkında daha fazla bilgi için). Ayrı

bir coenzymeQ-10 ürünü kullanıyorsanız, önce bunu kullanın,
ardından besleyicinizi uygulayın ve son
olarak yüzde 10 glikolik asit
kremini pürüzsüz hale getirin.
Sabah, bir kollajen koyun-
temizledikten sonra C vitamini açısından zengin ürünü
artırın (
sivilce ile başa çıkmak için toner kullanıyorsanız, tonerden sonra uygulayın
). C vitamini kremleri
, özellikle belirli
koşullar altında (yüksek irtifa gibi) biraz acıtabilir. Batma
çok yoğunsa,
cildiniz uyum sağlayana kadar her gün tekrar kesin
.
YOĞUN GÜNEŞ HASARI İÇİN
Akşamları bir retinol kremi uygulayın
besleyici ürününüzü giymeden önce
. Güneş hasarı sizi cilt kanseri riskine sokar
, bu

nedenle kontroller için her dört ila altı ayda bir dermatoloğunuzu
gördüğünüzden emin olun.
Güneşten kaçınma alıştırması yapın ve
her gün mutlaka bir güneş kremi kullanın.
Cilt Bakımı Hatası # 4
Sadece "Doğal" Ürünlere Güvenmek
Doğal “içeride” olabilir ve kulağa hoş gelebilir,
ancak gerçek şu ki, bu ürünler
vaatlerini neredeyse hiç yerine getirmiyor (
“doğal” ın belirsiz olmasının yanı sıra
hemen hemen her şey anlamına gelebilecek terim
-cilt bakım ürünlerinde
aynısı “organik " için de geçerlidir). Kozmetik
bilimi son birkaç
yılda inanılmaz atılımlar
yaptı ve bu buzdağının sadece görünen kısmı.
Sadece doğal ürünler kullanmaya kendini adamışsan
, kaçırırsın!
Bu
, doğal bileşenlerin kullanılmadığı anlamına gelmez. Örneğin, birçok
yararlı antioksidan üzüm
, papaya ve çay gibi doğal kaynaklardan
elde edilir. Bununla birlikte,
yalnızca doğal bileşenlerden yapılan ürünler
, tedavide boşluk bırakma eğilimindedir. Aramak

kendileri için gösterecek tıbbi sonuçları olan ve

farmasötik düzeyde aktivite üreten, ancak
reçetesiz satılan ürünler.
Bunlar
cildinizi gerçekten değiştirecek, düzeltecek ve iyileştirecek ürünlerdir.
Doğal ürünlere yapışmak yerine doğal görünmeye çalışın
.

ÖZEL
PROBLEMLERİ ÇÖZME
Bazen cila temizleme-besleme
yöntemi yeterli değildir veya
belirli bir cilt probleminiz varsa değiştirilmesi gerekir
. İşte
özel ihtiyaçlar için atmanız gereken ek adımlar.
AKNE
Aşağıdakiler için özel olarak yapılmış bir temizleyici kullanın
LANCER gibi sivilce
x
Eksfoliye
Edici Leke Temizleyici (sivilce
temizleyicileri genellikle benzoil peroksit veya
salisilik asit içerir), ardından bir
kurumayan toner. Eğer varsa
hassas ciltler,
sivilce hastaları için yapılan bazı temizleyiciler çok sert olabilir.
Sivilceli bazı insanlar cilt ne kadar kuru olursa o kadar iyi olduğuna inanır
.
Stratum corneum'unuzu çok fazla kurutursanız
, daha
fazla yağ üretmek için aşağıya bir sinyal gönderir.
Sonuçlarınıza dikkat edin: Ürün çalışmıyorsa
devam edin.
Kızarıklık giderici bir ürünle takip edin

meyan kökü, bisbolol (

papatyadan yapılır) ve sodyum gibi yatıştırıcı bileşenlerle hyaluronate.
My Hızlı Kızarıklık Giderici

, geleneksel bir Asya bitkisel tedavisi olan papatya, salatalık,resveratrol ve

evoida içerir
.
ROSACEA
Günde iki kez yatıştırıcı kullanın,
temizlendikten sonra kurumayan toner (yukarıya bakın)
, ancak yalnızca yağlı,
kırmızı, iltihaplı rosacea'nız varsa.
Kuru rosacea formunuz varsa toneri atlayın.
Temizledikten sonra (kuru varsa
rosacea türü) veya tonlama (
yağlı türünüz varsa), kızarıklık
giderici bir ürün kullanın (yukarıya bakın).
ŞİDDETLİ KURULUK
Akşamları gül suyu spreyi kullanın
iltihabı nemlendirmek ve sakinleştirmek için,
ardından vitamin ve proteinlerle zenginleştirilmiş bir gece nemlendiricisi
besleyicinizi uyguladıktan sonra.
Üzüm çekirdeği yağı (marketten satın alabileceğiniz tür
) iyi
ve ucuz bir nemlendiricidir. Daha pahalı
ama son derece etkili bir nemlendirici
,Bulgar gülü yağıdır (bkz.
lancerskincare.com
).
KREP-Y CİLT VEYA GÖZ ÇEVRESİNDE KURULUK
Sonra bir göz kremi sürün
gece besleyici adım.
Ürün
, besleyici kreminizin sahip olduğu her şeye sahip olmalı, ancak
hafif olmalı, daha düşük
konsantrasyonlara sahip olmalı ve
özellikle gözler için formüle edilmelidir. Üzüm
çekirdeği yağı, geleneksel olarak kullanılan tür
yemek pişirmek de göz kremi görevi görür.
Kremi
kaşınızın hemen altından üst göz kapağı boyunca aşağıya,
ardından
gözün altından alt kirpiklerin başladığı yere kadar uygulayın.
Yeni Göz Parlak Aydınlatıcım Rx

, göz altı koyu halkalarının ve şişkinliğinin yanı sıra ince çizgilerin ve

kırışıklıkların görünümünü azaltmak için kapsamlı bir peptit, hile ve
antioksidan formülü içerir
.
HİPERPİGMENTASYON
Geceleri, beslemeden önce, bir

pigmenti hafifletmek için özel olarak tasarlanmış ve

uygun şekilde formüle edilmiş hidrokinon içeren ürün.
Ciltte renk değişikliğinin en yaygın nedenleri
güneş hasarı,
bir tür
yaralanmadan kaynaklanan iltihaplanma ve ilaçtır.
Niasinamid,
malik, pirüvik ve laktik asitler gibi diğer bileşenler
kısmi iyileşmeye katkıda bulunabilir,
ancak hidrokinon en iyi sonucu verir.
Hidrokinon reçetesiz satılsa da
tartışmalıdır, bu yüzden
denemeden önce dermatoloğunuzla bunun hakkında konuşun
.
YENİ RUTİNİNİZE
BİRAZ ZAMAN VERİN
Cildinize sabun ve suyla yıkamaktan ve nemlendirici kullanmaktan daha
fazlasını yapmadığınızı söyleyin
. Şimdi
sadece derinlemesine
bir temizlik yapmakla kalmayacak, aynı
zamanda cildinizi tekrar vitese alacak topikal bileşenleri de tanıtacaksınız
. Yeni rutininiz
ağrıya neden olmamalı, ancak cildiniz aniden
daha kuru ve hassas hale gelebilir.
Birkaç gün içinde, üstteki tüm önemsiz cilt
gitmiş olacak. Bu ölü hücre katmanları
cildinizin
donuk görünmesine neden olmuş olabilir, ancak aynı zamanda birçok şeyi de
dışarıda tutmuşlardır
—tahriş edici maddeler ve kullandığınız ürünlerdeki potansiyel olarak
yararlı bileşenler
. Şimdi bu katmanlar
gittiğine göre, hassassın, yeni
darp edilmiş deri;
henüz buruşmamış taze dolarlık banknotlar.
Sabır ve biraz
pratikliğin bir erdem olduğu yer burasıdır. Cildiniz
sıkılaşır ve kurursa,
cildiniz iyileşene kadar her üç gecede bir veya haftada sadece bir veya iki
kez cilalayın
. Yaklaşık
yirmi bir ila yirmi sekiz gün sonra,

daha sık cilalamaya geri dönebilmelisiniz.

Frekansı kademeli olarak yükseltirken cildinizin ne kadar tolere edeceğini
görün
.
Cilt Bakımı Hatası # 5
Yeterince Diyet Yağı Yememek
Yağın kalorisi diğerlerine göre daha yüksektir
makro besinler, bu yüzden neden
bundan kaçınmaya çalıştığınızı görebiliyorum ve
kesinlikle yağın ölçülü olarak yenmesi
gerekiyor. Ancak ciddi
derecede az yağlı bir diyet yapıyorsanız
, cildinize bir kötülük yapıyorsunuz demektir. Kolesterol de dahil olmak üzere diyet yağları,

cildin korunmasına ve yağlanmasına yardımcı olan yağlı madde olan sebum üretiminde etkilidir
. Yağ ayrıca
vücut tarafından östrojen ve
testosteron yapmak için kullanılır. Cilt sadece
östrojen ve testosteronun
kendisini üretmekle kalmaz - cilt bir endokrin organdır - aynı
zamanda optimal işleyiş için seks hormonlarına dayanır
.
Bu yüzden diyetinize yağ
ekleyin, ancak sadece herhangi bir yağ türünü değil. Trans
yağlardan (kısmen hidrojene yağlar) ve
doymuş yağlardan (et
ve tam yağlı süt ürünlerindekiler gibi) kaçının ve
bunun yerine
zeytin ve kanola yağları gibi
tekli doymamış yağları ve avokado ve fındık gibi yiyecekleri tercih edin. 20'yi kullanın

Özetlendiği gibi sağlıklı yağ alımı için yaş Küçük Diyet önerileri
bölüm 3
sana rehberlik etmek için.
Ayrıca
parlatmanızı hormonal değişimlere veya seyahate göre ayarlamanız
gerekebileceğini de unutmayın
.
Cildinizin daha yağlı olduğunu fark ederseniz, daha
sık cilalayın. Havanın çok kuru olduğu yüksek bir rakıma
veya çöle giderseniz,
geriye doğru ölçeklendirin. Nemli tropik bölgelerdeyseniz,
günde iki kez cilalamanız bile gerekebilir.
Hedeflerimden biri
, düzenli bir cilt bakım rutinine girdiğinizi görmek, ancak kendinizi otomatik
olarak ayarlamayın
.
Cildinize gerçekten dikkat etmek önemlidir
, böylece ihtiyacı olduğunda ona ihtiyacı olanı verebilirsiniz
.
Kolajen onarımı
, cildi “yaraladığınızda " hemen başlar
, bu da bir anlamda iyi cilt bakımının yaptığı şeydir.
Sonuçlar bu onarım
sürecinden gelir, ancak bunları görmek
altı ila sekiz hafta sürebilir results.
So cildinizin bir gecede değiştiğini görmeyi beklemeyin
. Sadece orada
kalın ve sürekli
olarak cila temizleyicibeslenme rutinine bağlı kalın.
HER YERDE
GENÇLİK: VÜCUT,
ELLER VE AYAKLAR
En son ne zaman baktın
aynadaki tüm çıplak vücudunu
mu? Ben de öyle düşünmüştüm. Nadiren
vücudumuzun yüz dışındaki kısımlarına bir bakış
atarız.
Saç çizgisinden göğüs çizgisine kadar cildinize bakmanın öneminden zaten
bahsettim
. Ama gittikçe
daha fazla
insanın vücutlarının parçalarını açığa çıkardığı bir dünyada yaşıyoruz
. Şortlar, kolsuz elbiseler,
kısa kollu gömlekler,
çorabı olmayan daha kısa etekler, sandaletler ve arkası açık ayakkabılar
(kışın bile). Daha fazla maruz
kalma, daha kapsamlı cilt
bakımına duyulan ihtiyaç anlamına gelir. Nispeten mütevazı olsanız bile,
yirmi yaş küçük birinin yüzüne sahip olmak istemezsiniz
, ancak
birinin elleri ve ayakları
onun asalını aşar.
Ama belki de bundan daha fazlası,
insanların
vücutlarındaki cildin, özellikle de ellerin ve
kolların daha iyi hissetmesini istediklerini görüyorum.
Daha yumuşak, pürüzsüz ve ipeksi hissetmesini istiyorlar. Tüm bunlar
bazı kolay cilt bakım adımlarıyla mümkündür.

Eller ve ayaklar da dahil olmak üzere köprücük kemiğinden aşağıya

vücudunuzdaki cildin anatomisi

, yüzünüzdeki deriden önemli ölçüde farklıdır. Stratum

korneum, epidermis ve
dermis çok daha kalındır ve deri altı yağ

, ne kadar depolanmış vücut yağına sahip olduğunuza bağlı olarak kendi

başına bir yaşam sürer. Vücuttaki
cilt ayrıca daha yavaş
bir metabolizmaya, daha yavaş tempolu bir cilt
hücresi döngüsüne sahiptir ve ölü hücreleri bir
daha ölçülü oran. Yağ bezi
üretimi ve saç büyümesi de telaşsızdır
ve yağ ve balmumu salgıları
farklıdır. Yüzdeki
cildin davranışına göre her şey yavaş hareket
halinde olduğundan, vücuttaki
cildin aynı derecede bakıma ihtiyacı yoktur—
ancak yine de bakıma ihtiyacı vardır.
Vücuttaki Cildi Geri Yükleme
İnsanlara vücutlarındaki cilde nasıl baktıklarını sorduğunuzda
, çoğu “Ah,
sabun ve hoş kokan bir losyon."

Cilt bakımını çok basit tutarken daha iyisini yapabileceklerinin farkında

değiller
. Genellikle iki aşamalı
bir süreçtir. Hafif, deterjan içermeyen bir deterjana ihtiyacınız var
vücut temizleyici ve nemlendirici losyon.
Cetaphil'in Vücut
Yıkama ve Nemlendirici Losyonu kadar basit bir şey
işi yapabilir. Nemlendirici losyonlar çoğunlukla bir
tat ve ihtiyaç meselesidir.
Yazın hafif,
daha serin, daha kurak aylarda daha ağır bir tane kullanmak isteyebilirsiniz.
En önemli şey
, cildiniz hala hafif nemliyken duştan sonra günlük olarak uygulamanızdır
.
Daha yoğun güneş hasarı,
aşırı kuruluk, renk değişikliği,
üst kollarda küçük şişlikler (
keratoz pilaris olarak adlandırılır), pürüzlü dirsekler, kolların ön tarafında
gevşek,
krepsi bir cilt veya
başka sorunlarınız varsa
, vücut cilt bakımını bir sonraki seviyeye taşımanızı öneririm. İşte
eklenecek adımlar:
Polonyalı. Eksfoliye edici bir vücut kullanın
duşta gerektiği gibi fırçalayın
. Örneğin,
haftada iki kez kollarınızın, dirseklerinizin,
dizlerinizin ve alt bacaklarınızın sırtında kullanabilirsiniz,
ancak vücudunuzun geri kalanında
sadece haftada bir kez kullanabilirsiniz.
Antienflamatuar antioksidanlar da içeren küçük yıkayıcılara sahip bir ovma
arayın

(yeşil çayı severim ve LANCER'DA kullanırım

x
Vücut Tutkunu
ürün).
Nemlendirmeyi hızlandırın. Takas senin
özellikle aşağıdaki durumlarda glikolik veya laktik asit içeren bir alfa
hidroksi
asit nemlendirici için normal losyon
çok kuru bir cildiniz var.
Ellerinize Daha Fazla TLC Verin
Vücudun diğer
bölgelerinden (bazen yüz
ve boyundan bile daha fazla) daha fazla maruz kaldıkları için eller
önemli çevresel ve güneş
hasarı alabilir. Yıllar geçtikçe bu,
renk ve dokuda değer
kaybına ve ince çizgilerin, güneş lekelerinin ve
krepsi cildin ortaya çıkmasına neden olur. İçsel değişiklikler
elleri de değiştirir. Tıpkı yüz gibi eller
de yağ kaybeder ve hacim eksikliği
onları yaşlı ve cılız gösterir.
El onarımının sınırları vardır, ancak
ellerinizdeki cildin esnek doğasını eski haline getirmek için çok şey
yapabilirsiniz.
kuruluğu ve
kendilerini pürüzlü hissettiren çatlakları azaltmak. Ayrıca
ellerin rengini iyileştirebilir ve
güneş lekelerini yumuşatabilirsiniz. Bu iki adımı atıyor:
Cilt Bakımı Hatası # 6
Lif Kabaklarını ve Temizlik Bezlerini
Yıkamadan Tekrar Kullanmak
Lif kabağı, bez veya
kaba dokulu bir Japon bezi kullanmak
cildinizin pul pul dökülmesine yardımcı olabilir. Ancak,
sizinkini ne sıklıkla yıkıyorsunuz?
Her kullanımdan sonra yıkamanız gerekir;
Aksi takdirde çıkardığınız tüm eski ölü deri hücreleri
beze yapışarak
bakteriler için güzel bir ziyafet sunar.
Tekrar kullanmaya başladığınızda
, enfeksiyon riskinizi arttırırsınız.
Sizinkini düzenli olarak yıkadığınızdan emin olun!
Polonyalı. Eksfoliye edici bir vücut kullanın
haftada iki kez ellerinizi fırçalayın
.
Nemlendirmek. Günde bir kez alfa kullanın
glikolik veya laktik asit içeren hidroksi asit nemlendirici
.
Elinizde ciddi güneş hasarı
varsa, korkarım ki iyi bir
cilt bakım rutini bile onu onarmayacaktır.
Kabukları ve lazerleri incelemeniz gerekiyor.
Aynı şekilde cilt bakımı da hacim
kaybını onaramaz. Bunun için dermatoloğunuzla dolgu maddeleri hakkında
konuşmak isteyebilirsiniz
.
Ayaklarını Tamir Etmek
Ayak tabanları, ellerin avuç içi gibi
, çok kalın bir stratum
corneum'a sahiptir.
Koruma için nasırlı bir örtü geliştirirler, bu
avuç içlerinde pek sorun olmaz, ancak

özellikle yaşlandıkça ayaklarda çok kuruyabilir ve çatlayabilir. Bununla

başa çıkmanın yolu oldukça basittir.
İki veya üç gün boyunca günde bir glikolik asit ayak kremi
, ardından gerektiğinde haftada bir veya iki kez uygulayın
. Ayaklar için alfa hidroksi asit
kremleri yüzünüzde kullandığınızdan farklıdır
. AHA
yüzdeleri bazen aşağıdakilerden daha düşüktür
kozmetik bir kabukta kullanılabilecek olanlar
, ancak farklı bir
pH'a sahip oldukları için, cildi derinlemesine pul pul dökebilirler.
ayaklarda nasırlı cilt.
Duştan sonra glikolik kremi kullanın
. Ayaklarınızı kurulayın, ardından

ayak parmakları arasında ve çatlamış ve nasırlı başka herhangi bir yer de

dahil olmak üzere ayağın alt kısmına hafif bir krem tabakası sürün

. İyi bir krem

, bir pomza taşından veya başka bir yıkayıcıdan herhangi bir ek yardım
almadan iyi çalışır
.
Yaşlanma Karşıtı Tırnak Bakımı
Tırnaklar yaşlandıkça daha yavaş
büyürler ve donuk ve kırılgan hale gelebilirler.
Sonunda, onlar da çok kalın
ve daha kavisli hale gelebilirler. Böylece
manikürlerin ve pedikürlerin neden iyi olduğunu görebilirsiniz
önemli bir yaşlanma karşıtı strateji. İyi
anahtar kelimedir.
Kirli tırnak bakım tesislerinden enfeksiyon riski yüksektir-

manikürden aldığı hayatı tehdit eden bir enfeksiyondan hala iyileşmemiş bir
hastam var—
bu yüzden
dikkatli olmalısınız.
Tırnakların konservatif olarak kesilmesi
onları temiz ve pürüzsüz
tutacaktır ve tırnak etlerini nazikçe geriye doğru ittirmek
enfeksiyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Rolls
Royce'un tırnak bakımına yaklaşımı
,kendi aletlerinizi (makaslar,
kütikül iticiler, tırnak fırçaları ve zımpara
tahtaları gibi) satın almak ve evinize bir manikürcünün gelmesini
sağlamaktır
. Bu şekilde
bir salonda olası bakteri salgınlarından kaçınırsınız.
Daha uygun fiyatlı ve uygun maliyetli
yaklaşım, kendi aletlerinizi
salona getirmek ve manikürcüden
bunları kullanmasını istemektir. Bu şekilde,
işleri temiz tutmaktan siz sorumlusunuz (bir noktaya kadar).
Manikür
ve pedikürden eve döndüğünüzde duş alın ve
ellerinizi ve ayaklarınızı iyice yıkayın. Bu

, salonda aldığınız herhangi bir şeyin enfeksiyona neden olma potansiyelini

azaltacaktır
.
DAHA
AGRESİF BİR YAKLAŞIMA İHTİYACINIZ
OLDUĞUNDA
Cildinize düzgün
bir şekilde baktığınızda ve tazelenmiş görünmeye başladığında ve
radyant,
bir zamanlar plastik cerrahi veya
dermatolog ofisi rötuşları hakkında sahip olabileceğiniz herhangi bir düşünce
kaybolabilir
. Bazı insanlar elbette daha
fazlasını ister ve bazılarının daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Yaptıklarında ve
alfa hidroksi asitleri veya retinoidleri denedikten sonra

, onlara çizgileri ve
kırışıklıkları yumuşatmak, hacmi değiştirmek,
cilt dokusunu iyileştirmek ve güneş ve yaşlılık lekelerini gidermek için
muhafazakar, ilerici bir yaklaşım sunuyorum
.
Bu yaşlanma karşıtı yükseltmelerin
hepsinin plastik cerrahi olmadan yapılabileceğini de ekleyebilirim,

bu da karşımıza çıkıyor gibi görünen bir mesaj. Son birkaç yılda,

plastik cerrahi prosedürlerinin sayısı azalırken, plastik cerrahi
prosedürlerinin
sayısı azalmıştır.
cerrahi olmayan tedaviler arttı -
ve bunun tamamen ekonomiden kaynaklandığını sanmıyorum
. İlk olarak,
enjektabllar ve lazer
prosedürlerindeki yenilikler, bu tedavileri

daha doğal olarak genç görünmek isteyen kadın ve erkeklerin en iyi tercihi
haline getirmiştir.

İfadesiz yüzler ve acayip şişirilmiş dudaklar hakkındaki zihninizdeki resmi

bir an için silin
.
Kurul onaylı yetenekli bir dermatolog gördüğünüzde,
bunların sizin sonuçlarınız olması muhtemel değildir.
Bunun yerine, peelingler, enjektabllar ve lazer
prosedürleri—iyi cilt bakımı ile birleştiğinde
—sizi sağlıklı
ve tazelenmiş gösterebilir.
Plastik cerrahinin yeri vardır ve
bence en iyisi
hasar görmüş veya şekilsiz bir şeyi onarmak için kullanılır
. Açıkçası,
birinin burnunun veya asimetrik göğüslerinin
şekli topikal tedavilere cevap vermeyecektir.

Yüz germe,
kaş kaldırma ve göz kapağı ameliyatı gibi dramatik estetik önlemlere
güvenmenin dezavantajı
, işlem ne kadar iyi yapılırsa
yapılsın yüzünüzün geri kalanınızla uyuşmamasıdır.
Bu, daha fazla
insanın daha az istilacı müdahaleler peşinde olduğuna inanmamın bir başka
nedeni
.
Cerrahi bıçağı tercih ettiğinizde, genellikle mutfağı
yeniden şekillendirmek, ancak
evin geri kalanını modası geçmiş gibi bırakmak gibidir. Ancak
baş döndürücü aşırı makyaj, çoğu
insanın istediği (veya sahip olması gereken) şey değildir.
Mevcut yaşlanma karşıtı rötuş menüsü
büyümeye devam ediyor
ve diğer,
daha sofistike tedaviler yerini aldıkça bazı seçenekler modası geçiyor
. Lazer tedavileri ve peelingler
ilk popüler hale geldiğinde, oldukça
şiddetliydi-
büyük iyileşme süresi gerektiren kontrollü bir yanık. Ancak artık çok az
dermatolog bu sert
prosedürleri kullanıyor. Bu
tedaviler büyük bir
iyileşme tepkisini tetikleyerek işe
yararken, şu anda kullandığımız tedavilerin çoğu daha çok gıdıklama gibidir:
Cildin doğal bir restorasyonunu tetikler
, bu da hacim ve
sıkılıkta artışa ve daha sağlıklı bir tona neden olur. Bu
işlemler makineyi uyandırır.
Doktorunuzun
ofisinden ev yangını içindeymişsiniz gibi çıkmak yerine
biraz pembe olabilirsiniz (çok
hafif morluklar da olabilir), ancak
o gece
en az makyajla akşam yemeğine çıkabilirsiniz.
Her tedavi türünün birçok
varyasyonu vardır. Örneğin,
düzinelerce farklı lazer türü vardır.
Ayrıntıları dermatoloğunuzla tartışmanız gerekecek
-vurguluyorum,
kurul onaylı dermatoloğunuz.
Kurul onaylı bir dermatologum,
bu da düzenli
tıp eğitimimle birlikte
dermatolojide üç yıllık bir ihtisasımı tamamladığım ve Amerikan
Dermatoloji
Kurulu tarafından uygulanan bir testi geçtiğim anlamına geliyor
. -den
tabii ki

, enjeksiyonlar, lazer prosedürleri ve

cilt, saç ve tırnakların tıbbi, cerrahi ve kozmetik sorunlarının tanı ve

tedavisini içeren başka herhangi bir şey için kurul onaylı bir dermatolog
görmenizi tavsiye edeceğim

. Bu sadece benim

bölgesel olmam değil. Ofisimde her gün
, hastalar
onlara verme konusunda nitelikli veya deneyimli olmayan kişilerden tedavi
gördüklerinde ne olduğunu görüyorum
.
İnsanlar sadece aşırı doldurulmakla kalmaz veya
yanlış tür lazerle tedavi edilmekle kalmaz, aynı
zamanda onları tedavi eden kişi genellikle
daha ciddi sorunları kaçırır. Ödevini yap
. Amerikan
Dermatoloji Akademisi bir kurul bulmanıza yardımcı olabilir-
bölgenizdeki sertifikalı dermatolog
(
www.aad.org/findaderm
).
Size kimin davranması ve davranmaması gerektiği hakkında daha fazla
bilgi için web siteme de gidebilirsiniz
www.lancerskincare.com
.
Birisi
yaşlanmayı gidermek için cilt bakımından daha fazlasına ihtiyaç
duyduğunda,
önce en az invaziv prosedürü denemesini sağlarım ve
sonra oradan gideriz. İşte
iyi bir ilerleme olduğuna inandığım şey.
İlk Durak: Mikrodermabrazyon
Mikrodermabrazyon
, cildin yüzeysel katmanlarını“zımparalayan” bir tekniktir
. Dermabrazyon benzer
bir tekniktir, ancak çok daha büyük
yaralanmalara neden olur ve daha uzun bir iyileşmeye sahiptir
süreç. Çoğu durumda
tavsiye etmiyorum ve kesinlikle ilk durak olarak değil
.
Daha yumuşak olan mikrodermabrazyon, ölü deri hücrelerini çıkarmak için
aşındırıcı bir değnek ve
vakum emişi kullanır
. Güneşten zarar görmüş ciltler,
yaşlılık lekeleri, yüzeysel pigmentasyon, ince
çizgiler ve kırışıklıklar, tıkanmış gözenekler,
siyah noktalar ve beyaz başlıklar ve bazı
hafif akne izleri için iyidir. Boyun ve göğüs
, cildi karıştırmak ve
o bölgede bulunan güneş hasarını gidermek için de tedavi edilebilir
. İşlem sadece
yarım saat sürer ve iyileşme süresi çok azdır veya hiç yoktur
.
İkinci Durak: Kimyasal Peeling
Bir hasta lazerleri veya
enjektablları denemeden önce, hemen hemen her
zaman önce kimyasal bir soyma öneririm. Kabuklar
ekstra etkili bir cilalama ve temizleme
seansı gibidir:
cildi yenilemek,
çizgileri düzeltmek ve kahverengi lekeleri hafifletmek için stratum
corneum'u derinlemesine pul pul dökerler.
Prekanseröz lezyonları gidermek için de kullanılabilirler
. Kabuklar
, bir sıvı veya macunun uygulanmasını içerir. Farklı
güçlerde olabilirler; Bazıları alfa hidroksi asit
çözeltileri, bazıları asit karışımı kullanır. Cilt
genellikle
güneş yanığından sonra olduğu gibi soyularak yanıt verir ve
iyileşmesi bir hafta veya on gün sürebilir. Bazı
peelingler-örneğin fenol peelingleri
-cildi öyle iyice sıyırır ki
ağrılı ve haftalar süren iyileşme
süresi gerektirir. Bunlar genellikle artık yapılmaz
.
Kabukların etkileri bir
ila birkaç ay sürebilir. Bunları
yalnızca göz kapaklarınızda veya
vücudunuzun her yerinde bölüm bölüm yaptırabilirsiniz.
Yüzünüzde bir soyulma varsa,
boynunuzu ve göğsünüzü de yapmak genellikle iyi bir fikirdir,
böylece çenenin üstünde ve altında olanlar arasında bir kopukluk olmaz
.
 Her renkli cilt için tüm cilt bakım tedavileri
önerilmese de, tüm
cilt renkleri bir tür
kimyasal peelingi kaldırabilir. Dermatoloğunuz
, hangi tür yaşlanma karşıtı
kabuğun özel endişenizi gidereceği konusunda size tavsiyede
bulunabilir. Bazıları sivilce için en iyisidir, bazıları
lekeyi yok edin ve diğerleri
kırışıklıkları en aza indirebilir. Ofisimde
genellikle kabukları
mikrodermabrazyonla birleştiririz. Cildi cilalamak
, önce kabuğu astarlanmış
bir tuvale (tabiri caizse)
uygulayarak temiz, pürüzsüz ve daha öngörülebilir bir yanıt için zemin
hazırlamamızı
sağlar.
Üçüncü Durak: Lazerler
Rötuş sürekliliği boyunca bir sonraki adım
lazerle cilt soyma işlemidir. Einstein
, lazerlerin icadı için zemin
hazırladı (
uyarılmış radyasyon emisyonu ile ışık amplifikasyonu)—bu
kadar geriye gidiyorlar. 1963
'te tıbbi sınıf oldular ve ben
1970'lerden beri kendim kullanıyorum. Ancak
günümüzün
lazerleri, o zamanlar
dermatolojik kullanıma uygun sadece ikisi varken
, her ikisi de cildi yakan ve
büyük iyileşme süresi gerektiren lazerlere benzemiyor. Günümüzün
lazerleri oldukça rafine edilmiştir ve

iyi astarlanmış cilt üzerinde uygun şekilde yapılırsa çoğu tedaviden sonra cilt
hızla iyileşir. (

Bir prosedürden önce cilt bakım ihtiyacını fazla vurgulayamam!)

 Lazerler ve diğer enerji bazlı
tedaviler genellikle
cildi daha yumuşak,pürüzsüz ve sıkı bırakan bir iyileşme tepkisini
tetikleyerek çalışır
. Ama bu gerçekten bir
genelleme, çünkü şu anda çok
fazla enerjiye dayalı tedavi mevcut
ve hepsinin kendine özgü özellikleri var
belirli bir amaca ulaşmanın yolları.
Örneğin
ciltte kahverengi, lekeli renk değişimleri için tedaviler vardır
. Bazı lazerler
ince çizgileri, yara izlerini veya gözenek genişlemesini düzeltmek için
kullanılır.
Biraz tonlayın veya cildi sıkın. Diğerleri
saçları veya kırık kan damarlarını temizler.

Kalıcı kaş ve dudak çizgilerinin yanı sıra dövmelerin çıkarılmasında

uzmanlaşmış lazerler de vardır
.

Cildi sıkılaştırmak ve büzmek için içeriden çalışan liposculpting lazerler bile

vardır (bu invaziv bir işlemdir)
. Ve tüm
enerji bazlı tedaviler lazer kullanmaz.
Diğer teknolojiler kızılötesi içerir
gevşek cildi sıkılaştırmak için ısı (ışığa karşı) kullanan
ışık; yoğun darbeli ışık
Kızarıklık,
rosacea ve fazla melanin için
ve renk ve gözenek boyutunu iyileştirmek için etkili bir araç olan(IPL)

; yeni kollajen üretmeye yardımcı olan radyofrekans; ve

akne,kırışıklık ve pigmentasyona yardımcı olan ışık yayan diyot (LED)
.
 Kimyasal bir soyma denediyseniz ve
bir sonraki adıma geçmek istiyorsanız,
ablatif olmayan bir lazer tedavisi ile başlayın. Yaralamayan lazerler olarak da
adlandırılan
bunlar,
ciltte küçük düzeltmeler yapmak
, tonu ve dokuyu sıkılaştırmak ve iyileştirmek için en iyisidir.

Kollajen üretimini ve diğer onarım mekanizmalarını tetiklemek için cildin

üst katmanlarının altında çalışırlar
. Diğer bir seçenek
ise
, bir dizi mikroskobik, yakın aralıklı yüzey yenileme sağlayan fraksiyonel
yüzey yenilemedir

aynı
anda bu lekeler arasındaki normal sağlıklı cildi korurken cilde lazer
lekeleri. Bu
,ince çizgileri,
kırışıklıkları, kahverengi pigmentasyonu,güneş lekelerini,
yaşlılık lekelerini ve sivilce izlerini iyileştirmek için iyi bir seçenektir.
Lazer sağlıklı
cildi koruduğu için iyileşme hızlıdır. Yüzün tamamı

çok az rahatsızlık ile yaklaşık kırk beş dakika içinde tedavi edilebilir;
ağrı kesiciye gerek yoktur ve
önemli bir kesinti yoktur. Her iki lazer
tekniği
de üç ila dört hafta arayla birkaç seans gerektirir.
En invaziv lazer tipine
ablatif denir. Çünkü derine inerler
ve üst tabakayı etkili bir şekilde buharlaştırırlar.
cilt,
sadece bir tedavide dramatik sonuçlar yaratır-paranız
için daha fazla patlama elde edersiniz. Bununla birlikte, bu lazerler
önemli bir incelik gerektirir ve daha
fazla iyileşme süresi vardır (yedi ila on hafta).
Lazer tedavileri risksiz değildir.
Bazıları pigment kaybına,
yara izine veya
cilt dokusunda çekici olmayan bir değişikliğe neden olabilir. Siyah veya
kahverengi
bir cildiniz varsa,
daha koyu etnik kökenleri tedavi etme konusunda bilgili bir dermatoloğa
gittiğinizden emin
olun. Cildiniz
çıplak gözle nasıl
görünürse görünsün,doktorunuzun etnik mirasınızı da bildiğinden emin olun,
özellikle de karışıksa. 1998
'de dermatologların
hastalarının lazer için uygun aday olup olmadığını tahmin etmek için
kullanabilecekleri bir ölçek getirdim
tedaviler. Ölçek
,hastanın her büyükanne ve büyükbabasına 1'den 5'e kadar bir sayı atar
. Afrikalı olan büyükanne
ve büyükbabalar 5; İskandinav bölgelerinden
büyükanne ve büyükbabalar 1 alır. Daha sonra
hastanın LES (Lancer Etnik Köken Ölçeği) puanını almak için toplam 4'e
bölünür
. Skor
ne kadar düşükse,
lazer tedavilerinden sonra yara izi ve düzensiz pigmentasyon riski o kadar
düşük olur. İşte
birkaç öneri daha. Unutmayın:
Prosedür risk demektir!
Alışveriş merkezinde lazer kullanmayın.Her
gün
, karşı bir yasa olmasa bile ekipmanı çalıştırmaması gereken kişiler
tarafından yapılan lazer tedavilerinden izler görüyorum
. Lazerler kullanılmazsa
zarar verebilir
uygun bir şekilde.

Tedaviyi kendisi yapacak, tercihen

yıllarca deneyime ve birçok farklı lazere sahip, kurul onaylı bir dermatoloğa
gidin
(bu şekilde
iş
için mutlak en iyi aracı kullanma şansı daha
yüksektir).
Maliyet için hazırlıklı olun. Lazer
tedaviler
binlerce dolara ulaşabilir.
Başarı olasılığını bilin.Yapmak
lazerler herkes için çalışıyor mu? Hayır,
çok iyi bir
sicilleri olmasına rağmen. Hastalar
ciltleri iyi elastikiyete sahipse daha iyi olma eğilimindedir ve
nispeten incedir.
Tedaviden makul olarak neler bekleyebileceğiniz konusunda doktorunuzla
konuşun
.
Gerçekçi beklentiler şarttır.
Son Durak: Enjektabllar
Kırışıklıkları dolduran
veya donduran ve gevşek cildi sıkılaştıran bileşiklerin enjeksiyonları

, müdahale listenizde en son sırada olmalıdır.

Hacmi artırmak için vücuda bir şey enjekte etme kavramı
nispeten yeni görünüyor, ancak
yüz yıl önce bile
savaş yaralarından kurtulmaya yardımcı olmak için yağ doldurucular
kullanıldı.
Tıp
literatüründe
, kendilerine yağ ve balmumu enjekte eden insanların geri döndüğü raporlar
da vardır.
Ticari olarak kullanılan ilk büyük
dermatolojik dolgu maddesi silikondu ve
bazı doktorlar bugün hala kullanıyor.
Buna karşı bir yasa yok, ama
muhtemelen olmalı. Diğer
enjektablların aksine, silikon çözülmez, bu
nedenle ilk enjeksiyon
iltihaplı bir bağışıklık tepkisini tetiklemese bile
, sonunda bağışıklık sistemi
uyanır ve vücut
silikondan duvar örmeye başlar ve kaya gibi sert
doku oluşturur. ve diğer problemler. Oraya gitme
-buna değmez.
Modern dolgu maddeleri ve kırışık dondurucular
sonunda çözülür. Dolgu maddeleri sadece
kolajen ve yağın bulunduğu alanı doldurmakla kalmaz
, aynı zamanda kontrollü bir

ciltte kolajen üretimini tetikleyen, hacim yaratan ve cilde su çeken tepki

(silikonda olduğu gibi öngörülemeyen bir tepki değil)

. Hangi
enjekte edilebilir türü seçtiğinize bağlı
olarak, ince çizgileri ve
kırışıklıkları iyileştirmek, dudakları dolgunlaştırmak,
içi boş yanakları doldurmak ve derin kıvrımları dolgunlaştırmak için iyidirler
. Enjektabllar
ağız, göz, yanak, çene, kaş ve
burun köprüsü çevresinde kullanılma eğilimindedir. Ancak
doku hacmi kaybının olduğu her yerde kullanılabilirler
(örneğin eller, meme, kalçalar).
Nörotoksinler olarak da bilinen kırışıklık dondurucular,
kırışıklık oluşumunu engellemek için kas üzerindeki sinir reseptörlerini
bloke ederek çalışır
. Bu şekilde düşün.
Bir bardaktaki su, dokunduğunuzda dalgalanır;
donmuş su değil. kulağa tuhaf gelecek gibi geliyor
ama tuhaf bir his yok
. Tedaviden sonra hastalar
normal şekilde kaşlarını çatıp gülümseyebilirler, ancak kaşlarını çattıklarında
gözlerinin
ve alnının etrafındaki buruşukluklar büyük ölçüde azalır.
Etkiler yaklaşık dört ay sürer.
Çoğu hasta
kaz ayağı ve alın çizgilerini gidermek için nörotoksin enjeksiyonu
alır, ancak
ciltteki çizgilerin ve hataların tamamen ortadan kaldırılmasını istemezsiniz
. Bir azalma istiyorsunuz; aksi
takdirde o kadar değişmiş görüneceksiniz ki
, yüz metre öteden Botoks yaptırdığınız belli
olacak.
Taze ve ışıltılı görünmek istiyorsun, “sabit değil.”
Ne Kadar İstiyorum
İhtiyaç mı?
Genel bir kural olarak,
enjekte edilebilir bir tedavi sonucunda ne kadar değişiklik görmek istediğinizi doktorunuza söyleyin
. Ardından,
ona ne kadar değişiklik
yapmanız gerektiğini düşündüğünü sorun.
Bu ikisini ortalayın - sonra toplamı ikiye bölün.
Her zaman geri dönüp daha fazlasını elde edebilirsiniz,
bu rahatsız edici olabilir, ancak
ofisten uzaklaşıp
aşırı dolgun veya çok donmuş görünmekten çok daha iyidir
. Çok fazla dolgu maddesi cildi şişirebilir
ve cilt aşırı gerildiği için kalıcı hale gelen çok doğal olmayan
bir görünüme
neden olabilir. Çok
fazla nörotoksin
yüz ifadelerinizi yok edebilir. Amaç
daha genç görünmek, komadaymış gibi değil
! Hastalarımdan biri, kim geliyor
beni Doğu
Kıyısı'ndan sonuna kadar görmek, her zaman der ki, " Paramın karşılığını verme
.” Başka bir deyişle, fazla
doldurmayın. Akıllıca bir istek.
Dermatoloğunuz
, hangi marka dolgu maddesinin veya
dondurucunun ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşıladığına karar vermenize
yardımcı olabilir. Bazı
dolgu
maddeleri, kollajen ve hyaluronik asit gibi vücuda doğal bileşiklerden
yapılırken
, diğerleri
sentetiklerden yapılır. Botoks en ünlü
nörotoksindir, ancak
piyasada başkaları da vardır.
Enjektablların fiyatı nispeten makul
- birkaç yüz
dolardan başlıyorlar-ancak sizin tarafınızdan bir miktar
taahhüt gerektiriyorlar. Değişirken
kişiden kişiye,muhtemelen
yılda yaklaşık iki kez,
bazen daha sık kullanılanlara bağlı olarak dolgu enjeksiyonlarına ihtiyacınız
olacaktır. Bunun nedeni yalnızca
dolgu maddelerinin uzun süre dayanmaması değil, aynı zamanda
saatin çalışmaya devam
etmesidir, bu da zaman geçtikçe daha fazla hacim kaybedeceğiniz ve
doldurmanız gereken daha fazla şey olacağı anlamına gelir
. Çoğu insan
yüzlerinin yirmi
yaş daha genç göründüğünü görünce memnun olur, ancak bazıları biraz
fazla memnun olur. Daha fazlasını isterler ve
neyin çekici göründüğüne dair çarpık bir fikir edinmeye başlarlar
. İşte o zaman
donmuş alınları ve ornitorenkleri görmeye başlarsınız
dudaklar, hem hastanın hem de
hekimin
orantı ve sanat duygusunu kaybettiğinin bir işaretidir. Aynı
zamanda enjeksiyonların sağlıksız hale geldiğinin bir işaretidir
bağımlılık.
Bu tehlikeli bir bağımlılıktır, çünkü
çoğu dolgu maddesi ve
kırışık dondurucu sonunda dağılsa
da, yine de kalıcı hasar olasılığı vardır.
Bir balon düşünün. Doldurmaya devam ederseniz
, hava gittiğinde orijinal şeklini kaybetmeye başlar
.

Dolgu maddeleri konusunda muhafazakar değilseniz, yüze veya vücudun

herhangi bir yerine olan budur
. Enjekte edilebilir maddeler söz konusu olduğunda, daha azı daha
fazladır. Tedaviye başlamadan önce, sizin
ve
dermatoloğunuzun uygun hedefler üzerinde hemfikir olduğunuzdan emin
olun
.
Menüden Makul Bir Şekilde Sipariş Verin
Güzellik büfesi geniştir, ancak
kısıtlama kullanmanızı tavsiye ederim. Sizi
daha genç gösterebilecek tüm farklı prosedürler hakkında çok şey
duyacaksınız

, ancak her fırsatta çoğunluğa atlamanıza gerek yok

. Cildinize iyi
baktığınızda,
saati geri çevirmek için çok para harcamanıza veya risk almanıza gerek
olmayabilir
. Unutmayın
, sadece gençlik yanılsaması için gitmiyorsunuz
; Cildinizin daha genç davranmasını istiyorsunuz.
Bir cilt bakım
rejiminin cildinizi
ömür boyu nasıl genç ve canlı tutabileceğini de düşünün. Bu
her zaman kendi başınıza yapabileceğiniz bir şeydir
-bir
prosedürün yıpranması ve her şeyi tekrar tekrar gözden geçirmesi konusunda
endişelenmenize gerek
yoktur ... ve tekrar... ve
tekrar. Cilt bakımı kolaydır, hızlıdır,
nispeten ucuzdur ve
sürücü koltuğundasınız.
bölüm 5
Gençleştirici Uyku
Yazar: Ronald L. Kotler, MD, DABSM
DOKSAN YAŞINDA BİR ADAM,
uzun
ömürlülüğünü neye bağladığı soruldu. ”
Sanırım, " dedi gözlerinde bir pırıltıyla
“"çünkü çoğu gece oturup
endişelenmem gerekirken yattım ve uyudum
."Bu küçük hikaye, doğru ya da değil,

1930'larda en iyi dönemini yaşayan oyuncu Dorothea Kent'in favorisiydi.

Kent sık sık özlü
aptal sarışını oynardı, ancak
uzun yaşam ile uyku arasında bir ilişki olduğunu düşünürse akıllıydı
. Aslında,
tam olarak doğru anladı.
Herkes size iyi bir
gece uykusu almanın sizi
daha iyi hissettirdiğini söyleyebilir, ancak şimdi
uyku eksikliğinin sizi yaşamı kısaltan birkaç hastalığa yatkın hale getirdiğini
de kesin olarak biliyoruz
.
Araştırmalar, örneğin

uyku eksikliği olan birinin obezite ile ilgili sorunlar geliştirmeye

başlamasının uzun sürmediğini
gösteriyor.
Vücudun şekeri işleme yeteneği sadece
bozulmakla kalmaz, aynı
zamanda sizi acıktıran hormon artar ve tok
olduğunuzu söyleyen hormon azalır,
bol kilo alımı için zemin hazırlamak.
Ayrıca
,gece başına altı saatten az uyumanın
kalp hastalığı, felç ve depresyon riskinizi artırabileceğine dair kanıtlar da
vardır
. Finlandiyalı
araştırmacılar
, yedi saatten az uyumanın
erken ölüm riskini erkeklerde yüzde 26
, kadınlarda yüzde 21 artırdığını bile buldular.
Uyku soluduğumuz hava gibidir;
Neredeyse her şekilde sağlıklı olması ve güvende olması için ona ihtiyacımız
var
. Meşhur
kırk göz kırpmasını
gözden kaçırmak ciddi yaralanmalara, hatta bazen
erken ölüme neden olabilir. Ulusal Karayolu
Trafik Güvenliği İdaresi
, her yıl 100.000'den fazla kişinin

uykulu sürüş nedeniyle otoyollarda kaza. Birçoğu öldürülür veya

kalıcı olarak yaralanır.
Bu yüzden yeterince uyumak sadece
daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi
sağlamakla kalmaz, aynı zamanda güçlü bir koruyucu ilaçtır.
Sağlıklı beslendiğiniz ve
sağlığınızı iyileştirmek ve sürdürmek için egzersiz yaptığınız gibi

,yeterli ve dinlendirici uykuyu destekleyen bir rejimi takip etmek önemlidir.

Sen uyurken çok şey oluyor.
Aktif olduğunuz gün boyunca,
enerji kaynaklarınız
vücudunuzu korumaya yöneliktir. Ancak geceleri
inşaat ekibi işe koyulur.
Vücudun
siz uyurken kemik ve kasları yenilediği, aynı
zamanda proteinleri onardığı ve sentezlediği düşünülmektedir.
bağışıklık sisteminden cilde kadar vücudun her parçası için kritik
öneme sahiptir.
Beyindeki bağlantıların yenilenmesi
ve anıların ve
duyguların pekiştirilmesinin de
uyku sırasında gerçekleştiğine inanılıyor, şüphesiz
iyi
dinlendiğinizde bilişin daha iyi olmasının bir nedeni.
En büyük efsanelerden
biri, yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duymanızdır. Bu
kesinlikle doğru değil. Genel olarak,
yaklaşık on sekiz yaşını geçmiş yetişkinlerin yedi ila
dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.
Her bireyin tam olarak ne kadarına ihtiyacı
olduğu genetik olarak belirlenir ve
sizin için tam olarak neyin işe yaradığını bulmanın önemli olduğu düşünülür
. Miktarı hedefleyin
gün boyunca tazelenmiş hissetmenizi sağlayan uyku
.
Daha az gece uykusuyla geçinebilen “kısa uyuyanlar”olarak bilinen nadir
kişiler olsa da

, gece yedi saatten az uyuyan çoğu insan uyku

borcu oluşturur ve
öğleden sonra uyanık kalmakta zorlanır. Bu
, vücudunuzun
size çok ihtiyaç duyduğunuz uykunuzu feda etmemenizi söyleme şeklidir.
İlginç
bir şekilde, düzenli olarak dokuz saatten fazla uyumanın
sizi diyabet ve obezite gibi yaşamı tehdit eden hastalıklar için risk altına
sokabileceğine dair kanıtlar var
.
Ancak bu
, özellikle yaşlandıkça yeterince uyuyamamak kadar büyük bir sorun değil
. Yaşlandıkça, okadar çok uykuya ihtiyacın
olur ama olur
bu kadar uyumak gittikçe zorlaşıyor
. Uyku döngüsündeki yaşa bağlı değişiklikler

,her gece yaşadığınız derin, onarıcı uyku miktarını azaltır

, bu da yalnızca uykunuzun kalitesini etkilemekle
kalmaz, aynı
zamanda gece boyunca uyanmadan uyumayı zorlaştırır.

Hemen uykuya dalabilirseniz uyanmak o kadar da kötü olmazdı; Ancak,

insanların
tekrar uyuklamakta zorlanmaları yaygındır. Uykusuzluğu olan insanlar
genellikle kendilerini savururken ve
dönerken bulurlar, yeterince uyuyamamaktan endişe
ederler—
eğer varsa, kendi kendini sürdüren bir döngü.
Kulağa ne kadar korkunç gelse de, aslında bir
değişiklikleri telafi etmek için yapabileceğiniz çok şey var
uyku döngüsünde ve uykunuzun hem
miktarını hem de kalitesini iyileştirin. İçinde
bölüm 4
, Dr. Lancer cilt
hijyeninden bahsetti; Burada
uyku hijyeninden bahsedeceğim:
geceleri başınızı sallamanıza ve
onarıcı uykuyu korumanıza yardımcı olan sağlıklı uygulamalar. Uyku hijyeni
aslında cilt hijyeni
ile bağlantılıdır, tıpkı bu kitaptaki sağlıklı beslenme, egzersiz
ve diğer yaşlanma karşıtı konularla bağlantılı olduğu gibi.
İyi dinlendiğinizde,
egzersiz yapmak
ve besleyici yemekler pişirmek için enerjiye ve eğilime
sahip olacaksınız ve ayrıca cilt bakım rejiminizi silkme olasılığınız daha
düşük olacaktır
. Cildiniz de
daha tazelenmiş görünecek. İyi olmak
dinlenmiş olmak sizi daha
olumlu bir zihin çerçevesine sokarak başa çıkmanıza yardımcı olacaktır
gençlik stresi ile daha iyi. Uyku
sadece yüksek viteste çalışmanızı sağlar.
Uyku hijyeninin ilkeleri

, uykunun farklı aşamalarını ve

onları yöneten biyolojik ritimleri anladığınızda çok daha mantıklı olacaktır.
YAŞLANMA VE UYKU
DÖNGÜSÜ
Farkında olsanız da olmasanız
da vücudunuz bir saatle çalışır;
Aslında birkaç saat. Beynin hipotalamus adı verilen bir alanı

, hemen hemen her fizyolojiyi düzenleyen döngüsel kalıplar olan biorhythms

olarak bilinen şeyi üretir
vücuttaki süreç. Adet döngüsü
aylık bir biyoritmin örneğidir;
iştah, vücut ısısı, kan
basıncı—ve uyku—hepsi
günlük biyoritimlerden etkilenir. Uyku hakkında konuştuğumuzda
, bioritmini
sirkadiyen ritim olarak adlandırırız (yaklaşık “etrafında”anlamına gelir).
dian “gün”anlamına gelir). Uyku-uyanıklık
sirkadiyen ritmi
, beyindeki ışık ve nörotransmiterler arasındaki oldukça karmaşık bir
etkileşim ile belirlenir
. Karanlık
olduğunda, vücudumuz
uyku aramaya programlanır ve ışık olduğunda uyanık
kalmaya programlanır.
Gecemizi aydınlatmak için ampul kullanmamız işleri
biraz çarpıttı, ancak
her şey düzgün çalıştığında
vücudumuz hala
evrimleştiğimiz uyku-uyanıklık programı:
ortalama on altı saat uyanıklık
ve sekiz saat uyku.
Bu programa bağlı kalmak için vücut,
sizi sabah ışığıyla uyandıran
ve
ardından sizi birkaç saat uyanık tutan kimyasallar salgılar.
Öğleden sonra bir ile altı arasında - tam
zaman kişiden kişiye değişebilir -
muhtemelen enerjide bir düşüş hissedeceksiniz ve
hatta uykuya dalmak gibi hissedeceksiniz. O
kadar tahmin edilebilir ki, birçok ülke
günlerine öğlen arası (siesta)
veriyor ve kestirmezseniz
muhtemelen bir şekilde başa
çıkmanın, belki bir kahve molası vermenin,
ofis otomatlarını ziyaret etmenin veya
uyuşukluğu gidermek için bloğun etrafında dolaşmak
. Gün geçtikçe
ikinci bir rüzgar alıyorsunuz, ama
aynı zamanda uyku dürtüsü olarak bilinen şeyi de yaratıyorsunuz—
uyanık kaldıkça yavaş yavaş artan uyku arzusu
. Akşamları, vücuttaki daha fazla
biyokimyasal değişiklik
, uyku dürtüsünü en sonunda
saat on bire kadar artırır. Çoğu insan için
yatmak istersiniz ve yatmanız gerekir.
Uyku-uyanıklık sirkadiyen ritmi
zarif, iyi tasarlanmış bir sistemdir;
ancak yaşamın farklı zamanlarında değişir
.
Örneğin ergenler ve gençler,
onları daha sonra uyumaya ve daha sonra uyanmaya iten bir değişim yaşarlar
. Yaşlanmanın
sirkadiyen ritim üzerinde de etkisi vardır. Bu çok yaygın
altmış beş yaş ve üstü insanlar için

ergen/ergen fenomeninin tam tersini deneyimlemek için:

Sirkadiyen ritimleri onlara
daha erken uyumalarını ve daha erken uyanmalarını söyler.
Yeterince kaliteli
uyku alıyorsanız, ne zaman yatıp kalktığınız önemli değildir
. Ancak diğer
yaşla ilişkili fizyolojik değişiklikler
, yeterince yüksek kaliteli uyku almayı
zorlaştırabilir. Ve yüksek kaliteli
uyku nedir? Aşama 3 uyku,
derin veya yavaş dalga uykusu olarak da bilinir.
Uyurken beyniniz
iki durumdan birinde bulunur: REM dışı
uyku veya REM uykusu. REM
, hızlı göz hareketi anlamına gelir ve
çoğu rüyanın gerçekleştiği uyku evresi
. REM dışı
ve REM uykusunun tam döngüsü yaklaşık doksan
dakika sürer, ardından her şeye yeniden başlar.
REM uykusu sırasında neredeyse
hareketsiz kalırsınız; Biraz seğirebilirsiniz, ancak

kollarınızda ve bacaklarınızda sınırlı hareketleriniz var. Başınızı ilk

salladığınızda,
hemen REM dışı uykuya geçersiniz,
sonra REM uykusuna girersiniz,
ikisi arasında geçiş yaparsınız, böylece
gece başına yaklaşık dört ila altı kez REM uykusuna girersiniz
. Rem'in ilk maçı sadece bir
ila beş dakika uzunluğundadır, ancak REM uykusu
gece boyunca giderek uzar, bu nedenle
bölüm başına ortalama on sekiz ila
yirmi iki dakika içinde olduğunuzu. REM
uykusu yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini oluşturur
bir yetişkinin gece uykusu ve bu rakam
yaşlandıkça oldukça sabit kalır. REM
uykusunun önemli olmasının
nedeni tam olarak anlaşılamamıştır, ancak
genel duygusal ve
psikolojik iyiliğe katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.
REM
dışı uyku, vücudun onarımı ve restorasyonu için ihtiyacınız olan uyku
türüdür
. REM uykusundan farklı
olarak,REM dışı uyku yaşlandıkça
otuz yaş civarında başlayarak değişir.
NonREM uykusu
1,2 ve 3 olmak üzere üç aşamaya ayrılır. Aşama 1 ve 2, uykunun daha hafif
aşamalarıdır. Aşama 3
, derin veya yavaş dalga uykusu olarak bilinir (
uykunun her aşaması
, yüksek teknolojili monitörlerde ölçülebilen kendine özgü beyin dalgalarına
sahiptir),
ve sabahları tazelenmiş hissetmek için ihtiyacınız olan şey
bu. Henüz keşfedilmemiş bir nedenden dolayı
, yaşlandıkça derin uyku büyük
ölçüde azalır.
Yetmişli ve
seksenli yaşlarınıza geldiğinizde, yavaş dalga uykunuz
minimum düzeyde olabilir veya tamamen yok olabilir. Dahası,
sahip olduğunuz yavaş dalga uykusu
, gençken olduğu kadar derin değildir
.
Yavaş dalga uykusunun yaşa bağlı gelgiti
birkaç farklı sorun sunar.
Daha az derin uykuyla, uykunun daha
hafif aşamalarında daha fazla zaman geçirirsiniz, bu nedenle
yalnızca daha az ferahlatıcı bir uyku çekmekle kalmaz, aynı
zamanda genellikle
kolayca uyanabileceğiniz bir aşamadasınız demektir. Ve çünkü
derinlik, sadece uzunluk değil, derinliğinizin
uyku yaşla birlikte değişir,
3. aşama uykusunda da daha kolay uyanabilirsiniz. Yerde bir
gıcırtı, bir
komşunun arabasının kapısının çarpması ve sen ayağa kalktın.

Erken uyanmaya karşı savunmasızlığınız yıllar içinde değişir

. Oğlum yaklaşık iki
yaşındayken onu bir düğüne götürdük.
Resepsiyon sırasında masanın altına sürünerek
uykuya daldı.
Patlayan müziğe ve etrafımızda dans eden insanlara rağmen
, derinlerde kaldı sleep.
At iki yaşında
, bol bol 3. aşama uykusu alma lüksüne sahipti. Şimdi
, boş bir
nester olarak karısıyla birlikte sessiz ağaçlarını terk etmenin güzel
olabileceğine karar veren elli dört yaşındaki bir adamı düşünün
-
banliyö evini sıraladı ve haftada birkaç
geceyi şehirde geçirdi.
Küçük stüdyo dairelerindeki ilk gece,
uyumanın zor olacağı anlaşılıyor
. Sirenlerin,
trafiğin, sokakta konuşan ve parti yapan insanların
sesi—
yirmili yaşlarında olsaydı muhtemelen onu rahatsız
etmeyecek sesler—onu tekrar tekrar uyandırır. Artık
geceyi şehirde her geçirdiğinde
kulak tıkacı takıyor.
Daha hafif bir uyuyan
olduğunuzda, yalnızca dış
rahatsızlıklara (ör.korna ve araba
alarmları) değil, aynı zamanda iç rahatsızlıklara da duyarlısınız.
Bu nedenle, yaşlandıkça birçok insan gibi,
bir tür tıbbi durumunuz veya
şikayetiniz varsa, bu giderek daha fazla hale gelir
muhtemelen ağrı veya rahatsızlık
sizi uyandıracaktır. Gastrik reflü(
mide ekşimesi olarak da bilinir), artrit,serseri bir diz veya
başka bir ortopedik problem,
kalp veya akciğer
hastalığından kaynaklanan nefes darlığı, menopozla ilişkili sıcak basmaları
, idrar yapma dürtüsü yaratan prostat sorunları
—bunlardan herhangi
biri sizi ikiye tavana bakmaya bırakabilir
.yaşlandıkça uykuyu
bozan ilaçlar alma olasılığınız daha yüksek olabilir.
Örneğin astım ilaçları
uyarıcı olabilir. Bazı
antidepresanlar ve kalp ve
tansiyon ilaçları neden olabilir
uyanıklık ve diüretikler idrar yapma
dürtüsünü görmezden gelmeyi zorlaştırabilir.
İyi onarıcı uyku alışkanlıkları
, bozulmuş uykuya karşı en iyi savunmanızdır
, ancak
yalnızca iyi uyku uygulamalarıyla düzeltilemeyen bazı durumlar vardır
. Aşağıdaki
üç sorundan herhangi birinin uykunuzu
kaybetmenize neden olabileceğini düşünüyorsanız, bu

bölümde özetlediğim uyku hijyeni tavsiyesini aynı anda uygulamaya

başladığınızda bunları iyileştirmenin veya bunlarla başa çıkmanın yollarını
bulmak önemlidir

.
OBSTRÜKTİF UYKU
APNESİ
Amerikan Uyku Apnesine göre
Bununla birlikte, uyku apnesi yaklaşık
12 milyon Amerikalıyı etkilemektedir, ancak
vakaların büyük çoğunluğu teşhis edilmemektedir.
Uyku apneniz varsa,
uzanabilir, uykuya dalabilir ve
1.ve 2. aşamalara geçebilirsiniz. Daha sonra,
derin
yavaş dalga uykusuna inmeye hazırlanırken, hava yolunuzun arkasındaki
kaslar
çökerek nefes almayı engeller
. İlk başta bu sadece
horlamaya neden olur, ancak hava yolu daraldıkça ve hava
akışı kısmen veya tamamen
tıkandıkça, beyin
hava yolu kaslarına açılmaları için güçlü bir mesaj göndererek yanıt
verir—ve verirler. Ancak,
beynin mesajı ayrıca
vücudu savaşmaya hazırlayan hormonları uyaran katekolaminlerin
salınmasını tetikler
veya
potansiyel olarak zararlı bir durumdan kaçın (
”savaş ya da kaç " yanıtı). Bu sadece
uykunun normal ilerlemesini

bozmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskini
de artırır.
Obstrüktif uyku apnesi
her yaşta ortaya çıkabilir ve
yaşlandıkça gelişme olasılığı artar.
Vücuttaki birçok bölge gibi,
hava yolu kasları da
yaşlandıkça sarkmaya başlayabilir
ve rahatladıklarında (herkesin hava yolu kasları
uyku sırasında gevşer; bu sadece
ne kadar olduğu sorusudur) hava akışını engelleyecekleri riskini artırır.
Aşırı kilolu olmak sizi
uyku apnesine daha yatkın hale getirir.
Uyandığınızda tazelenmiş hissetmiyorsanız, hissediyorsunuz
aşırı yorgun, horlayarak kendinizi (veya
yatak partnerinizi) uyandırın
veya uyurken nefes almayı bıraktığına tanık
olun, doktorunuzu görmeniz çok önemlidir
.

Obstrüktif uyku apnesi tanısını doğrulamak

ve şiddetini belirlemek için bir uyku çalışması gereklidir. Bir
uyku çalışması sırasında, geceyi

çeşitli izleme cihazlarına bağlı olduğunuz bir uyku merkezinde geçirirsiniz. (

Uyku çalışmanızın
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından akredite edilmiş bir merkezde
yapıldığından emin olun
—
www.aasmnet.org
.
Obstrüktif uyku apneniz varsa,
birincil tedavi nazal cpap'tır
(sürekli pozitif hava yolu basıncı).
Bu, içinden hava üfleyen bir cihazdır
burnunuz boğazınızın arkasına

kadar uzanır ve uyurken hava yolunuzun çökmesini önler. Uyku apnesi

,tipik olarak bir diş hekimi tarafından yapılan bir oral cihaz kullanılarak,
bademciklerin çıkarılmasıyla veya
sapmış bir nazal septumun cerrahi olarak düzeltilmesiyle de tedavi
edilebilir. Fazla
kiloluysanız, tek başına kilo kaybı
dramatik bir iyileşmeye yol açabilir.
Uyku apnesinin şiddetine bağlı
olarak, doktorunuz
kilo vermeye çalışırken uyurken CPAP takmanızı tavsiye edebilir
.
MENOPOZ
En belirgin menopoz semptomu
uykuyu bozmak sıcak basmasıdır. Ancak
menopozla ilgili uyku sorunlarından muzdarip olmak için sıcak basmanız
gerekmez

.
Sıcak basmaları olmamasına rağmen, yaşamları boyunca harika uyuyan
birçok hastanın
aniden uykusuzluk yaşadığını gördüm
.
Dalgalanan östrojen ve progesteron
seviyeleri
, düzenli uyku düzenlerini çılgınca bozabilir ve
geceleri sürüklenmeyi zorlaştırabilir. Bir
kadının önyükleme yapması gereken sıcak basmaları
olduğunda, hormonal değişiklikler
uykuya dalmayı zorlaştıran ve sıcak
basmaları uykuda kalmayı zorlaştıran çifte bir darbedir.
Bazı kadınlar yardımı ile rahatlama bulur
hafif bir uyku hapı. Hormonlu
replasman tedavisi başka bir seçenektir,
ancak riskleri doktorunuzla tartışmak önemlidir
(bkz.
burada
HRT hakkında daha fazla bilgi için
). Doğal bir çözüm arıyorsanız
,
sıcak basmalara yardımcı olabilecek bir Kızılderili bitkisi olan karayılan
otunu deneyebilirsiniz
.
Yatağa çok hafif giysiler giyerseniz
(
gece terlemesi olan kişiler için üretilmiş “kuru” fitilli kumaşlarda özel
pijamalar ve gecelikler bile varsa

), baharatlı yiyeceklerden kaçınırsanız ve sizi soğutmak için bir vantilatör

kullanırsanız, sıcak basmalar da daha az rahatsız edici
olabilir.
MİDE REFLÜSÜ
Hastalarımdan biri bana bunu söylemeyi seviyor.
gençken
gece yarısı Philly peynirli biftek ve yarım pizza yiyebilir
, yatağa gidebilir ve
bebek gibi uyuyabilirdi. Şimdi ellili
yaşlarında, yatmadan önce akşamki son ısırığından dört saat beklemek
zorunda
.
Aksi takdirde yatar ve
bildiğiniz bir sonraki şey öksürmeye başlar
ve ağzında asit tadı vardır-
mide reflüsünün daha yaygın adı
olan mide ekşimesi.

Yiyecek ve mide asidi yemek borusuna geri geldiğinde ortaya çıkan mide
reflüsü,

yaşlandıkça daha yaygın hale gelen bir başka rahatsızlıktır.

Bunun birkaç nedeni var. Birincisi
, diyaframdaki yemek borusuna izin veren küçük delik için alışılmadık bir
durum değil
yaşla birlikte kusurlu olmak için mideye bağlanmak
. Delik büyür
ve mide göğse doğru iter
-buna hiatal herni denir-
güneye gitmesi gereken yiyecek ve asidin
kuzeye doğru hareket etmesine izin verir. Gastrik reflü
, yemek borusunu mideden ayıran yemek borusu sfinkteri adı verilen küçük
bir kas
gerildiğinde de ortaya çıkabilir
.
Sfinkter genellikle mide
içeriğinin yukarı doğru hareket etmesini engellemek için iyi bir iş
çıkarır, ancak
tehlikeye girdiğinde mide ekşimesi olur.
Uzanırken mide reflüsü daha kötü olduğu
için uykuyu başarmayı
ve sürdürmeyi zorlaştırabilir. Ve
daha ciddi sonuçlar doğurabilir.
Reflüsü
onları yiyecek ve asit getirmeye yönlendiren hastalarım oldu, bu da daha
sonra
uyurken ses tellerinden ve
akciğerlerine geçti.
Sabahın
üçünde zatürree ile acil servise gittiler.
Bununla birlikte, önleyici tedbirler alırsanız bunun gibi bir şeyin olması daha
az olasıdır
.
Eski peynirli biftek ve pizza yiyen
hastam gibi,
son lokmanızla yatma vaktiniz arasında kendinize üç veya
dört saatlik bir süre verin. Bu mümkün değilse
, gecenizin uykusuna rahat bir sandalyede başlayın, böylece
rahatsızlıktan dolayı yatakta tamamen uyanık yatmazsınız
.
Deneyimleme olasılığınız daha düşük olacak
geri akış eğer büyük bir kısmını kaydırırsanız
günün erken saatlerine kadar kalori (
ne olursa olsun iyi bir uygulama) ve

az yağlı, kızartılmamış yiyeceklerden oluşan nispeten küçük bir akşam

yemeği yiyin-öğünler, başka
bir deyişle, aşağıdaki öneriler doğrultusunda
bölüm 3
. Geceleri asitli meyve ve
sebzeleri, naneleri, şekerleri, alkolü ve
kafeini atlayın.
Gerektiğinde antasitler kullanın, ancak bunları her
gece kullanıyorsanız doktorunuzu görmeniz gerekir. Bir
doktor
sorunun nedenini teşhis edebilir ve çareler önerebilir.
H gibi bazı reçeteli ilaçlar
2
blokerler ve proton pompası inhibitörleri
asit üretimini baskılayabilir ve çok
yardımcı olabilir. İlaç işe yaramazsa,
cerrahi seçenekleri doktorunuzla görüşün.
hekim.
Bu
üçünün ötesinde uykunun bozulmasına neden olabilecek başka sorunlar da
var.

Bacaklarda rahatsızlık hissi ve onları hareket ettirme arzusu üreten huzursuz

bacak sendromu
birdir.

Sizi uykuya dalmaktan alıkoyan ani hareketi içeren propriospinal

miyoklonus adı verilen bir durum
, gece terörü ve uyurgezerlik
, bir uyku uzmanını görmek için diğer koşullardır
.
İYİ OLMAK GECE UYKUSU: 11 NOKTALI BİR
PLAN
Şimdiye kadar, yaşlı insanlarda ışık ve derin uyku dengesini
daha genç ve daha dinlendirici oranına geri döndürmenin bir yolunu
bulamadık. Ancak bunu telafi etmenin birçok yolu olduğunu bulduk
ve sağlıklı uyku uygulamalarını sürdürürseniz , hastalıklarla savaşmak ve
vücudunuzun yaştan bağımsız olarak en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için
ihtiyacınız olan tüm gençleştirici uykuyu alabilirsiniz.
Aşağıdaki uyku hijyeni ipuçları denenmiş ve doğrudur. Onları listenizden
kontrol edin ve iyi bir gece uykusu alma şansınızı önemli ölçüde
artıracaksınız. İnan bana, koyunları saymaktan çok daha iyi çalıştıklarını
göreceksiniz.
1. Tutarlı olun
Her gece yedi ila dokuz saat uyuduğunuzdan emin olmanın en iyi yolu
, her gün aynı saatte ya da ona yakın bir yerde yatmak ve uyanmaktır.
Özgür ruhlu, spontane bir insan olmaktan gurur duysanız bile
, vücudunuz düzenli bir program için can atıyor. Bir gece saat on birinden
ertesi gece üçe , ardından saat on bire zikzak çizen bir yatma zamanı-buna
karşılık gelen bir uyanma süresi ile-sisteminizi kapatır ve uyku bozukluğuna
yol açabilir.
Tutarlılık söz konusu olduğunda, vaaz ettiğim şeyi gerçekten uygulamaya
çalışıyorum. Hafta içi akşam saat on bir civarında yatarım ve hafta sonları
sabah saat yedide kalkarım , bir saat sonra yatabilir ve bir saat sonra
uyuyabilirim, ama bundan daha fazla değiştirmemeye çalışıyorum.
İkiye kadar kaldığınızda ne olacağını düşünün:
sekiz saat uyumak için ona kadar kalkmazsınız. Belki normal programına
dönüp on birde yatmaya çalışırsın , ama o sabah on birde uyandığın
için on birde yorgun değilsin, bu yüzden birkaç saat daha uyanık kal...
Bununla nereye gittiğimi anlıyorsun. Düzenli bir düzenden çok uzaklaşmak
sizi kısır bir uykusuzluk döngüsüne ayarlar ve rahatsız uyku.
Tutarlılık planınızın bir parçası olarak , ışığa biraz maruz kalmanız için
her sabah dışarı çıkmaya çalışın (veya bir pencerenin yanında oturun). Sabah
açık havada egzersiz yapmak için harika bir zamandır. Sabah ışığına
maruz kalmak, gün için saatinizi ayarlamanıza yardımcı olarak, yatma vakti
geldiğinde uyuyacak kadar yorgun hissetmenize yardımcı olur.
2. Yatma Vakti Rutini Yapın
Hiç tamamen bitkin hissettiniz mi, yatağa düştünüz mü, sonra uykuya
dalmakta zorluk çektiniz mi? Bu yaygın bir senaryodur, çünkü yorgun
hissetseniz bile beyninizin uykuya dalmadan önce dinmesi için zamana
ihtiyacı vardır. Öyle değil rahat bir vücuda sahip olmak için yeterli; Ayrıca
rahat bir beyne ihtiyacın var. Çok az insan bilgisayarda çalışabilir,
e-postalara cevap verebilir veya saat on bire kadar TV izleyebilir,
ardından beyinlerini kapatabilir, devrilebilir ve uykuya dalabilir. Ve bu
özellikle uykusuzluğa yatkın insanlar için geçerlidir. Bunu yapmanın bu
kadar zor olmasının bir nedeni , akşamları kullandığımız cihazların çoğunun
, hatırlayacağınız gibi beyni kalması için işaret eden ışığı içermesidir awake.
It bu, okuduğunuz veya izlediğiniz şey tarafından zihninizin büyük olasılıkla
uyandırılmasına yardımcı olmazve buna başka bir engel ekler.
uyu. İlk savunma hattınız , gününüzü yavaşlamanıza yardımcı olacak şekilde
organize etmek olmalıdır akşam.
Günün erken saatlerinde yapmanız gereken tüm bilgisayar ve telefon işlerine
dikkat edin ve stresli konuşmalar yapmanız gerekiyorsa, yatma zamanı
gelmeden önce bunları yaptığınızdan emin olun . Ayrıca, akşam yemeği
yememenizi veya ışık sönmesine çok yakın egzersiz yapmamanızı sağlayan
kendiniz için bir program oluşturun (bunlar hakkında bir dakika içinde daha
fazla konuşacağım). Sonra akşamları sakinleşmeyi alışkanlık haline getirin.
Gece geçtikçe ışıkları kısın ve kendinize bir yatak öncesi ritüeli verin. Biraz
düzleşmeyi, sabahları ihtiyacınız olacak şeyleri bir kenara bırakmayı,
dişlerinizi fırçalamayı, diş ipi kullanmayı ve cilt bakım rutininizden geçmeyi
içerebilir (Dr. Lancer'ın cilası- temizleme-besleme yöntemi!).
Zamanınız ve eğiliminiz varsa, ılık bir banyo yapın-uykunun başlamasının
acele etmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir . Suya lavanta kokusu
eklemenin de rahatlatıcı olduğu kanıtlanmıştır. Yatakta okumak , beyninizin
uykuya dalmasını sağlamanın başka bir iyi yoludur . Birçok insan , özellikle
materyal çok heyecan verici değilse, bunu çok rahatlatıcı bir aktivite olarak
görür.
Her gece aynı rutinden geçtiğinizde, beyninize uyku zamanının geldiğinin
sinyalini
verecektir. Uykuya dalmakta veya
uyumakta zorluk
çekiyorsanız, düşük watt'lık bir ışık kullanarak yatak odanızdan başka bir
odada okumayı düşünün
.
Sadece yatağınızı veya yatak odanızı aşağıdakiler için kullanın
uyku (istisna, az önce belirtildiği gibi
uykuya dalmanıza yardımcı olursa okuyun).
Kalıcı bir uyarılma durumuna yol
açmazsa, seks de iyidir. Pavlov
, köpekleri bir zil duymaya ve
salya akıtmaya şartlandırdı çünkü zili yiyecekle ilişkilendirdiler
. Beynimiz
öneriye benzer şekilde tepki verir. Beyninizi
yatağınızı uyku yeri olarak görmesi için şartlandırırsanız
, yatak odasına girer girmez

uykuya dalma olasılığınızı artıran biyokimyasal değişiklikler

meydana gelecektir. Tersine,
TV izliyorsanız, bilgisayarda (veya akıllı
telefonunuzda) çalışıyorsanız veya telefonunuzu üzüyorsanız
kayınvalidenizle
yatak odasında yaptığınız sohbetler, beyniniz
yatak odanızı yatak odanızla ilişkilendirecek
uyarı. Çoğu insan için seks,
derin bir rahatlama durumuna yol açabilir ve
uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Ancak
seksten sonra uykuya dalmakta zorlanan bazı insanlar var
.

İkinizin de iyi bir gece uykusu çekebilmesi için eşinizle yakınlığın

zamanlamasını koordine edin.
3. Zihnini Boşalt
Stres ve kaygı

, az önce bahsettiğim o rahat beyin moduna girmeyi zorlaştırarak uykuya

dalmanızı engelleyebilir
. Ayrıca

, sabahın dördünde ipotek ödemeleri konusunda paniğe kapılan herkesin size

söyleyebileceği gibi, sizi gecenin ortasında uyandırabilirler
. Yatmadan önce (veya
yatağa gittikten ancak
zihniniz aşırı hızda olduğu için uyuyamadıktan sonra),
yatak odanızdan başka bir odada sessizce oturun
ve
ertesi gün ilgilenmeniz gereken her şeyi yazın.
Bunların şu
anda üzerinde çalışamayacağınız şeyler olduğunun da farkına varın.
İpotek şirketini arayamazsın. Şu anda
patronunuzla konuşamazsınız (ve
ona bir e-posta göndermeyi düşünmeyin bile!).
Çamaşır makinesi
sorununu mışıl mışıl uyuyan
eşinizle tartışamazsınız. Bu yüzden hepsini yazın—bu size
biraz huzur verecektir, çünkü
şimdi yarın hiçbir şeyi unutmayacaksınız
. Kağıdı
diğer odaya bırakın ve yatağa gidin.
4. Yatmadan Önce Değil: Alkol,
Kafein, Nikotin, Büyük Bir Yemek

Sağlığınız için yapabileceğiniz en kötü şey olmasının yanı sıra sigara

içmemek için başka bir nedene ihtiyacınız varsa

, sigara içmenin uykuya da müdahale ettiğini düşünün:

Nikotinin uyarıcı etkisi
sizi geceleri ayakta tutabilir. Dahası,
araştırmalar sigara
içenlerin uyurken daha az oksijen aldıklarını
ve bu da erken ölüme neden olabilecek çeşitli koşullara yol
açabileceğini gösteriyor.
Kafein, muhtemelen zaten
bildiğiniz gibi, aynı zamanda bir uyarıcıdır,
ancak bilmediğiniz şey
, vücudunuzda on dört saat kadar kalabilmesidir. Kafeine karşı
çok hassassanız, şunlardan kaçının
yatmadan on veya on iki saat önce kahve, çay, çikolata ve kafeinli
gazlı
içecekler. Genellikle
uyumakta zorluk çekiyorsanız öğleden sonra ve akşam alkolden kaçınmak da
iyi bir fikirdir

(sizi rahatsız etmiyorsa orta derecede içmek sorun değil

). Başlangıçta
yatıştırıcı görevi görmesine rağmen, alkol
metabolize edildiğinden
vücut üzerinde uykuya dalmayı zorlaştırabilecek
veya sizi uyandırabilecek uyarıcı bir etkiye sahiptir. Alkol
ayrıca horlamayı ve uyku
apnesini şiddetlendirir. Bir gece içkiniz olması gerekiyorsa

, papatya çayı veya yatıştırıcı bir içecek gibi yatıştırıcı bir şey yapın.
süt veya
yoğurt içeceği gibi kalsiyum içerir. Kalsiyum bazı insanlar için doğal bir
yatıştırıcı görevi görür.
Alkol gibi, büyük
bir yemek sizi ilk başta uykulu hale getirebilir, ancak bunun için
daha sonra acı çekeceksiniz. Büyük bir yemekten sonra uyumaya çalışırsanız
, vücudunuz
gevşeme moduna yeterince geçmek için yiyeceği sindirmekle meşgul
olacaktır. Aynı şekilde,
yatma saatine yakın yağ veya protein içeriği yüksek herhangi bir şey yemek
sizi uyanık tutabilir
(sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer
). Reflüye yatkınsanız
(bkz.
burada
), ayrıca
uykusuzluğa neden olan bir
mide ekşimesi vakasıyla sonuçlanma riskiniz de vardır.
Kestirmek ya da Kestirmemek
Kestirmek mi?
Uyuklama hakkında hem artıları hem de eksileri çok şey söylendi, o
yüzden senin için açıklığa kavuşturmama
izin ver. Otuz dakikalık bir şekerleme çok
enerji verici ve ferahlatıcı olabilir ve
zamanınız varsa yeniden şarj etmenin iyi bir yoludur
. Daha önce
öğleden sonra enerjiye dalmanın yaygın olduğunu söylemiştim
.
Geceleri kaliteli bir uyku çekmiyorsanız, bu dalış Büyük Kanyon gibi hissedecek
. Bazı
insanlar için kestirmek mükemmel
bir çözümdür.
Bir
power nap'ın sizin için çalışıp
çalışmadığını keşfetmek biraz deneme yanılma gerektirebilir. Ve
bazı uyarılar var. Uykusuzluğunuz varsa
uyuklamanızı tavsiye etmiyorum çünkü
uyku dürtünüzü azaltır.
O gecenin ilerleyen saatlerinde uykuya dalmaya çalıştığınızda,
işler zor olacak.
Uykusuzluktan muzdarip olmasanız bile
, akşam yemeğine çok yakın
veya otuz dakikadan uzun süre kestirmediğinizden emin olun.
Hemen önce veya sonra uzun bir şekerleme veya şekerleme
akşam yemeği muhtemelen
yatmadan önce uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.

Şekerlemelerin iyi bir gece uykusunun yerini tutamayacağının farkına varmak da önemlidir
. Otuz dakikalık bir şekerleme

, vücudunuzu onarmak ve zihninizi yenilemek için ihtiyacınız olan derin uykuyu vermek için yeterli
değildir
. Bu nedenle, kestirmek
uykunuzu kaybetmenize yardımcı
olsa da, sağlıklı gece uykusunun yerini alamaz.
5. Sık Sık ve Günün Doğru
Saatinde Egzersiz Yapın
Egzersiz ve özellikle kardiyovasküler egzersiz, muhtemelen bulabileceğiniz
en iyi doğal uyku yardımcısıdır. Kalp atış hızınızı düzenli
olarak yükseltmek endorfin salınımını tetikler ve her ikisi de serotonin
seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir
stresi azaltmaya ve derin,
onarıcı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olun. Aynı
nedenlerden dolayı egzersiz,
depresyon riskini ve yan
etkilerinden birini azaltmaya da yardımcı olur: uykusuzluk. Yine de
egzersizin uyku
faydalarını elde etmek için zamanlama
her şeydir. Güçlü fiziksel aktivite
adrenalin salınımına
neden olarak vücudunuzu heyecanlı bir duruma sokar ve bu
da düşmenizi zorlaştırır. Aynı

zamanda uykuya dalmanın önündeki bir başka engel olan vücut ısısını da
yükseltir.
Antrenmanınızı günün erken
saatlerinde veya en geç yatmadan en az üç saat
önce yapmaya çalışın. Eğer, ancak, Eğer oyun
yatmadan önce hafif bir esneme yapın veya
bloğun etrafında dolaşın,
tavsiye ederim. Yardımcı olan herhangi bir hareket
vücut
ısınızı yükseltmeden rahatlamanız sizi
hayal dünyasına göndermenize yardımcı olabilir. Sadece
güçlü bir egzersiz programına başlamadan önce
bunu yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza
danıştığınızdan
emin olun. Egzersiz hakkında daha fazla bilgi için
göz atın
bölüm 2
.
6. Uyaranları Engelle
Bu
, orta yaş ve üstü herkes için uyku hijyeninin özellikle önemli bir parçasıdır
. Artık
hafif uyku aşamalarında daha uzun süre harcadığınıza
ve derin uykunuz eskisi kadar derin olmadığına
göre, sizi uyandırabilecek gürültüyü,
hareketi ve diğer aksaklıkları önceden tahmin etmeniz gerekir
. Perdeleri kapat, kapat
yatak odanızın kapısını kapatın veya
ortam ışığını yayan elektronikleri çıkarın
-
ses geçirmez pencereler veya karartma perdeleri takmaya kadar bile
gidebilirsiniz
. Bir göz maskesi, kulak tıkacı ve
yatıştırıcı seslere sahip bir tür gürültü engelleme makinesi
de yardımcı olabilir. Bir
hastamın arka bahçesinde hareket sensörlü ışıklar var
. Ne zaman bir
mahalle kedisi ya da kendi köpeği
gecenin bir yarısı etrafta
dolaşsa, ışıklar yanar ve onu sık sık
uyandırır. Bu
, bir maskenin yardımcı olabileceği bir durumdur. Hayvanlardan
bahsetmişken,
yatağınızda uyuyan köpeklere ve kedilere hayır deyin. Sadece
uzayda
dolaşma ve boş zamanlarında hareket etme eğilimleri değil
rahatsız edicidir, ancak
alerjileri ve astımı tetikleyen saç ve tüyleri de geride bırakabilirler
. Evcil hayvanını sev, ama
ona kendi yatağını al.
Karanlığın, sessizliğin ve yatak odanızdaki hareketsizliğin önemi

abartılamaz.
7. Horlama için bir çözüm Arayın
Horlama, tartıştığım uyku apnesinin bir işareti olabilir
burada
,

solunumun ağzın arkasındaki yumuşak damağı titremesine neden olan

fizyolojik düzensizliklerin (büyük bademcikler gibi) yanı sıra

.
Horlamanızın altında yatan nedeni belirlemek için doktorunuzun sizi
değerlendirmesini sağlamak her zaman akıllıca
olacaktır.
uykunu bozmuyor. Bazı
insanlar yüksek sesle horlar ve
kendilerini uyandırmazlar (yatak
partnerleri her zaman bu kadar şanslı olmasa da).
Horlamanız
obstrüktif uyku apnesi gibi bir sağlık sorunuyla ilişkili değilse
ve sadece
yatak partnerinizin uyku bozukluğunu azaltmanın yollarını arıyorsanız
, deneyebileceğiniz birkaç çözüm vardır
. Birincisi, geceleri horlamayı şiddetlendirebilecek alkolü
karıştırmaktır. Bir diğeri
gerekirse kilo vermektir: Fazla kilolu
insanlar
horlamaya (ve uyku apnesine) daha duyarlı olma eğilimindedir.
Karnınızda veya yan yatmayı da deneyebilirsiniz
(karnınızda uyumak
yüzünüzü kırışıklıklara daha yatkın hale getirir, ancak
horlamayı da azaltabilir). Eğer yapamazsan
sırtınızdan uzak duruyormuş gibi görünün
, omuz bıçaklarınızın arasına cebinize tenis topu dikilmiş bir tişörtün içinde
uyumayı deneyin
.
Burun şeritlerinin ayrıca
burun deliklerinden hava akışını artırarak horlamayı azaltmaya yardımcı
olduğu gösterilmiştir
.
İnatçı vakalar için cerrahi
seçenekler vardır. Bazı kulak, burun ve boğaz
uzmanları
, yumuşak damağa sertleştirici bir madde enjekte etmeyi içeren bir prosedür
olan “snoreplasti” bile sunar
.
8. Kendinizi iyi
bir şilte ve Yastıkla Donatın
Konfor, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır.
Yastıklar kişisel bir tercihtir—
bazıları sert, düz olanları sever; diğerleri
onlar gibi yumuşak ve kabarık-ama

varsa alerjileri veya astımı şiddetlendirmeyecek bir tane aldığınızdan emin

olun.
Tüysüz veya
“hipoalerjenik " olarak faturalandırılan yastıkları arayın."

Alerji veya astım reaksiyonlarına da yol açabilecek toz akarlarını engelleyen

yastık kılıfları da satın
alabilirsiniz.
Boynunuzda artrit varsa, boyun için
özel olarak yapılmış kavisli
destekler olan servikal yastıklara bakın.
Yastıklar gibi şilteler de
kişisel bir tercihtir. Bununla birlikte,
ne tür seçerseniz seçin,
uzandığınızda başınızın ve omurganızın
hizalanmasına izin verdiğinden emin olun (kalçalarınız
batmamalıdır). Hafızalı
köpük şilte düşünün. Kalıp için tasarlanmıştır
vücudunun kıvrımları. Bu
, kemiklerinize ve kaslarınıza daha az stres
uygulayabilir ve yaşla birlikte gelişen ortopedi ile ilgili ağrı
ve ağrıları azaltabilir.
Bellek köpüğüne ek bir avantaj

, gece boyunca pozisyon değiştirirken yatak partnerinizin uykusunu

bozmamanızdır
.
Bir yatak için alışveriş yaptığınızda,
tipik uyku pozisyonunuzda uzanarak test
edin, ardından satın almadan önce
yatağın otuz günlük bir garantisi olduğundan emin olun.
Bu şekilde
, sonuçta o kadar rahat olmadığı ortaya çıkarsa, onu bir başkasıyla
değiştirebilirsiniz
.
Yardım et! Saat sabahın üçü.
ve uyuyamıyorum
“Sabahın üçünde uyanıyorum.
Yatağa uzanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum.”
Bu şikayeti hemen hemen her gün ofisimde duyuyorum
, özellikle

3.aşama uykusunda yaşa bağlı gerilemenin etkilerini hissetmeye yeni başlayan kırk elli yaş üstü
hastalar arasında
. Peki ne yapılması gerekiyor?
Sadece saate bakarak yatakta yatmayın
—aslında saate hiç bakmayın
. Bu sadece sizi endişelendirecek
("Üç saat içinde kalkmam gerekiyor!")
ve kaygı uykunun düşmanıdır
çünkü
vücutta uyarıcı kimyasalların üretimine yol açar.
Uyuyamamaktan endişe etmek
onu kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet yapar
. Yataktan kalk-
yatağınızın uykusuzlukla ilişkilendirdiğiniz bir yer olmasını istemezsiniz
.
Loş bir başka odada sessizce oturun
aydınlatın, bir dergi veya kitap açın
(tercihen biraz sıkıcı bir şey)
ve uykulu hissetmeye başladığınızda
ışığı kapatın ve yatağa geri dönün.
Tekrar olursa, tekrarlayın.

Rahatsız edici sesler veya ışıklar,

tuvalete gitmek zorunda kalma,sıcak basması, artrit ağrısı veya diğer durumlar dahil olmak üzere
gecenin ortasında veya sabahın çok erken saatlerinde uyanmanızın her türlü nedeni vardır

. Uyanıklık aynı
zamanda depresyonun yaygın bir belirtisidir, bu nedenle
sürekli uykusuzlukla mücadele ediyorsanız,
başka hangi belirtilere
sahip olabileceğinizi düşünün. Uzun süreli
üzüntü nöbetleri, sık ağlama,
değersizlik duyguları ve
hayattan zevk almadığınızı bulmak
depresyonun belirtileridir (ve biliyoruz ki depresyon riski
yaşla birlikte artar). Aramak
bu
belirtilerden herhangi birine sahipseniz yardım edin ve
zarar verme düşünceleriniz varsa hemen yardım isteyin
kendin.
9. Bir Uyku Yardımı Deneyin
Uyku hapları
uykusuzluk için kısa süreli bir tedavi olarak çok yardımcı olabilir.
Bazen duygusal bir olay—
bir eşinizi kaybettiğinizi veya evlendiğinizi söyleyin
-akut uykusuzluğu tetikleyebilir;
Yas tutmanın en kötü
kısmını veya bir
düğünün heyecanını aştığınızda,
geliştirdiğiniz kötü uyku alışkanlıkları kalabilir ve uykusuzlukla ilgili
kronik bir soruna yol açabilir. Birçok
modern uyku hapı etkili ve

bağımlılık
yapmaz ve zorlu bir dönemden geçiyorsanız uykunuzu tekrar rayına
oturtmanız için gereken şey olabilir.
Bununla birlikte, uyku hapları,
kronik uyku sorununuz olduğunda denediğiniz ilk şey olmamalıdır
—önce
diğer tüm uyku hijyeni alışkanlıklarına sahip olduğunuzdan emin
olun. Diğer
bir seçenek ise otuz dakikalık
bilişsel davranışçı terapi (CBT) seanslarını düşünmektir.
Psikiyatristler, psikologlar ve diğer
eğitimli danışmanlar
, kaygı ve çarpık düşünceyle ilgili uykusuzluğu tedavi etmek için sıklıkla
bdt'yi kullanır
(yani, küçük
sorunları orantısız bir şekilde ortadan kaldırma eğilimindesiniz). Çok
yardımcı olabilir
ve uyku hapı ihtiyacınızı
tamamen ortadan kaldırabilir.
Uyku hapları
dikkate alınmaya devam
ederse, benzodiazepin benzeri ilaçlar hakkında doktorunuza danışmaya değer
hipnotikler (Ambien, Sonata ve
Lunesta gibi) ve benzodiazepinler (
Restoril, Ativan ve Klonopin gibi).
Benzodiazepinlerin birden fazla kullanımı vardır—
ayrıca kas
gevşetici ve anksiyete önleyici ilaçlar olarak da reçete edilirler-ve

uykusuzluğun yanı sıra huzursuz bacak

sendromunuz veya
bacaklarınızın ritmik olarak hareket ettiği periyodik uzuv hareketleri adı
verilen başka bir rahatsızlığınız varsa özellikle yardımcı olabilirler
.gece.
Ayrıca endişeniz varsa iyi bir seçimdir
, ancak
uyku apneniz varsa kullanılmamalıdır (
solunumu baskılayabilirler).
Her iki ilaç türü de bağımlılığa neden
olabilirken, benzodiazepin benzeri
hipnotikler daha az geri çekilmeye neden olur
semptomlar. Her iki
ilaç türünün
de gün içinde artık uyuşukluk
, el-göz koordinasyonunda azalma ve
uyurgezerlik (ve hatta uykuda yemek yeme, yemek pişirme ve araba
kullanma) gibi yan etkileri olabileceğini unutmayın
. Uyumanıza yardımcı olması için
diğer uyku hapı olmayan ilaçları kullanma konusunda doktorunuzla da
konuşabilirsiniz
. Antidepresanlar, diğer
kas gevşetici türleri ve antihistaminiklerin
tümü uykusuzluk için yararlı olabilir (ancak
bazı antidepresanlar tam
tersi etkiye sahip olabilir).
Melatonin takviyeleri
bazı insanlar için de işe yarar. Melatonin
, vücut tarafından doğal olarak salgılanan
ve vücudun oluşumunda rol oynayan bir hormondur.
uyku-uyanıklık döngüsü ve bu
yaşla birlikte azalır. Işık vücuda
uyanmasını söylerken, melatonin vücuda uyumasını söyler
. Melatonin takviyelerini deneyecekseniz bunu
dikkatli yapın
çünkü melatonin
sirkadiyen ritminizi istediğinizden daha fazla bozabilir.
Düşük bir dozla (1,5 mg) başlayın, ardından
daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz dozu yavaşça artırın
. Günde 6 mg'ı aşmayın
ve hamileyseniz
veya ciddi bir tıbbi durumunuz varsa asla almayın.
Kediotu, doktorunuzla konuşabileceğiniz başka bir alternatif uyku
yardımcısıdır about.
It çoğu insanda Valium benzeri etkileri var gibi görünüyor
, ancak bazılarının
bunu uyarıcı bulduğunu unutmayın. Dikkatli olun;
önerilenden daha düşük bir dozla başlayın
etiket (ekstrakt, tablet ve
kapsül formunda gelir) ve
dozajınızı artırmadan önce nasıl gittiğini görün.
10. Jet Gecikmesini En Aza İndirin
Zaman dilimlerini geçerseniz,
geçici bir sirkadiyen ritim
bozukluğu (jet lag) ile sonuçlanabilirsiniz. Olan şu

ki, etrafınızda
artık farklı bir programda olduğunuzu gösteren ipuçları (gün ışığı veya
karanlık gibi)olsa bile, vücudunuz az önce bıraktığınız saat diliminde kalıyor

. Sonuç
olarak, aşırı uykulu olabilir veya uyuyamazsınız.
Gastrointestinal problemleriniz bile olabilir
. Doğuya uçarken jet gecikmesini azaltmak için
, uçağınıza ulaştığınızda
hedef, sabahları ışığa maruz kalmaya çalışın
; Bu sirkadiyen
ritminizin yetişmesine yardımcı olacaktır. Batıya uçuyorsanız,
akşamları ışığa (hatta yapay
ışığa) maruz kalmaya çalışın.
Uçarken biraz gözünüzü kapatmayı kolaylaştırmak
veya
geldikten sonra zaman değişikliğiyle başa çıkmak için bir uyku yardımı
kullanmak
da yardımcı olabilir.

Konaklamanızın iyi bir gece uykusu için elverişli olduğundan emin olarak jet
gecikmesini aşmanıza yardımcı

olabilirsiniz.
Sessiz bir otel odası istemek için önceden arayın—
yan tarafta asansör, egzersiz odası veya buz
makinesi yok,
havuza bakan pencereler veya yanıp sönen neon
tabelalar yok. Bir şehirde, yüksek bir katta olmayı isteyin
(trafikten daha uzakta) ve
işlek bir caddeye bakmayan bir odada. Ardından,
mümkün olduğunca otel odanıza
kendi yatak odanız gibi davranın.
Evde yaptığınız yatmadan önceki ritüellerin aynısını
yapın.
11. Yakala Oyna
Daha önce de söylediğim gibi, tutarlılık
uyku engellerinin üstesinden gelmenin anahtarıdır. Ancak düzenli
alışkanlıklarınızı sürdürmenin imkansız olduğu durumlarda
,
yine de uykuya yetişebilirsiniz. Buna
uyku borcunuzu ödemek denir. Hafta sonları daha uzun uyumak
veya uyuklamak (bkz.
burada
)
kaybettiğiniz saatlerin bir kısmını telafi etmenize izin verecektir
; Ancak, bunun farkında olun
her ikisi de sizi tekrar programdan çıkarabilir.
Düzenli rutininize geri dönmeye çalışın
ve
çok sık yetişme ihtiyacından kaçınmaya çalışın.
Unutmayın, iyi bir gece uykusu
, hafife almayı göze alamayacağınız bir şeydir
. Derin, ferahlatıcı uyku
sağlığınız ve ruh haliniz için hayati önem taşır. well-being.
It
yaşlandıkça ortaya çıkma olasılığı daha yüksek olan hastalık riski de dahil
olmak üzere yaşlanmanın etkileriyle savaşmanın ayrılmaz
bir parçasıdır
. Yetersiz uyku kesinlikle
hayatınızı kısaltabilir.
Eğer korkudan motive değilseniz
hayatı tehdit eden bir hastalık, en azından
iyi dinlendiğinizde kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizi düşünün
. Uyku
, yaşam kalitenizi her yönden iyileştirir. Cildinizin
parlaklığı ve esnekliği.
Hafızanız ve konsantre olma yeteneğiniz.
Ruh halin.
Kalkma ve gitme seviyen. Ne kadar iyi yiyorsun. Egzersiz için ne kadar
enerjiniz
var.
Zorluklar ortaya çıkmadan önce iyi alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı
olması için bu bölümdeki önerileri kullanın
. Tıpkı
bu kitaptaki yaşlanma karşıtı diğer tüm sütunlar gibi,
etkili uyku alışkanlıkları da disiplin
ve bağlılık gerektirir.
Gününüzü ve akşamınızı kasıtlı olarak yönetmeniz gerekir
ve hatta
ihtiyacınız olan sonuçları elde etmek için bazı değerli ritüellerden
vazgeçmeniz gerekebilir
. Ama kendine ver
iyi bir gece uykusu hediye edin ve
sağlığınızı ve
genel yaşam kalitenizi artıracağınızdan emin olabilirsiniz.
bölüm 6
İncelikle Yaşlanma Sanatı
Hiçbiri
coşkuyu geride bırakanlar kadar yaşlı değildir.
- Henry David Thoreau
”İNCELİKLE YAŞLANMA " İFADESİ
etrafa
çok saçılıyor. Ama
incelikle yaşlanmak gerçekten ne anlama geliyor?
Büyük ekrandan görüntüler akla gelebilir.
Birçok aktör ve aktris var-Cary Grant,
Paul Newman, Katharine Hepburn,
Sophia Loren, Raquel Welch, Meryl
Streep, Diane Keaton, Sidney Poitier,
Sean Connery,
görünüşleri ve tavırları
yaşla birlikte canlı kalan ve canlı kalan birkaç isim. Ama

kronolojik yaşlarını aşan insanlar hakkında beni en çok etkileyen şey

, belli bir yaşama sevinci—
yaşama sevinci yaymalarıdır. Benim için incelikle yaşlanmak
, hayata ve sunduğu her şeye hevesli olmaya devam etmek anlamına geliyor.
Sağlığınıza bağlı kalmanın
, gücünüzü ve
enerjinizi korumanın ve evet, hatta elinizden gelenin en iyisini yapmanın en
zorlayıcı nedeni
pozitif kalmanıza ve
mutlu, aktif, heyecanlı ve hayata aşık olmanıza yardımcı olur
.
Gençliğin birçok nimeti vardır,
bu yüzden elbette genç kalmaya çalışıyoruz. Ancak yaşın
da ödülleri vardır ve bunlar genellikle
göz ardı edilir veya en iyi ihtimalle bir tür
teselli ödülü olarak görülür. Yine
de yaşlandıkça edindiğiniz deneyim,bilgi ve yargı harika
hediyelerdir. Ve
ben sadece
doksan yaşındaki büyücünün meşhur bilgeliğinden bahsetmiyorum.
Bunlar
, kırklı yaşlarınıza, ellili yaşlarınıza ve ötesine geçerken hak iddia etmeye
başladığınız şeylerdir
.
Gençken, enerjinizin çoğu kendinizi
tanımlamaya gider.
Kendin ve hayattan ne istediğini öğreniyorsun. Yaşamın
sonraki aşamalarında,
umarım kim olduğunuzu anlamış olacaksınız ve
bu, enerjinizi sizi
mutlu ve tatmin hissettiren şeylere odaklamanızı sağlar
.

Daha önceki yıllarımızda yaptığımız veya yapmadığımız şeylerden

yakınmak ve
hatta hala sıkışmış hissetmek kolaydır-belki de istediğiniz
kiloyu asla kaybetmediniz, istediğiniz
profesyonel zirvelere
asla ulaşamadınız, hala toksik
bir ilişki içindesiniz veya
doğru önemli diğerini hiç bulamadınız. Ancak
hayatınızı değiştirmek için asla geç değildir:
sağlığınızı iyileştirmek, sizi
mutsuz eden birinden ayrılmak veya
yeni insanlarla tanışmaya devam etmek. Kariyer yolunuzu bile değiştirebilir
veya ilgi alanlarınızı
ve bilginizi genişletmek için okula geri dönebilirsiniz
. İncelikle yaşlanmanın bir parçası
sadece sizin için neyin önemli
olduğunu değil, sizin için gerçekten kimin önemli olduğunu sıfırlamak
ve geri kalanının arka plana düşmesine izin vermek.
Anlamlı ilişkiler geliştirmek
özellikle önemlidir: bu ilişkiler
daha uzun yaşamanıza ve kesinlikle
daha iyi yaşamanıza yardımcı olabilir.
ARKADAŞLARIN YARARI
Elbette sahip olabileceğiniz en önemli
ilişki olmasa da en önemli

ilişkilerden biri kendinizle olan ilişkinizdir. Bu,

diğer şeylerin
yanı sıra, kendi düşüncelerinizin ve duygularınızın farkında olmak ve
kendinize
bağışlamak (ve affetmek) anlamına gelir.
Kendinizle iyi bir ilişkiye sahip olmak sizi
yalnızca psikolojik
olarak daha sağlıklı
bir insan yapmakla kalmaz, diğer insanlarla da iyi ilişkilere kapı aralamanıza
yardımcı
olur. Ve bu çok önemlidir: Başkalarının sevgisi,
dostluğu ve arkadaşlığı
, incelikle yaşlanmanın ayrılmaz bir parçasıdır.
İzolasyonun veya algılanan
yalnızlığın
, vücudu yaşlandıran ve yaşa bağlı hastalıklar için daha fazla risk altına
sokan koşullarla ilişkili olduğu iyi bilinmektedir
.
Örneğin yalnızlığın
kan basıncını yükselttiği, uyku kalitesini etkilediği ve
stres
hormonu kortizol üretimini artırdığı bulunmuştur. Öte yandan,
arkadaşlık (aile ilişkilerinden bile daha fazlası
) şunlarla ilişkilendirilmiştir
depresyonda azalma,
özgüvende artış ve
stresle daha iyi başa çıkma.
Avustralya
Boyuna Yaşlanma Çalışması'ndan elde edilen veriler
, aktif bir sosyal yaşamı olan yetmiş yaş ve üstü kişilerin
, daha az aktif bir sosyal yaşamı olanlara göre yüzde 22
daha uzun yaşadığını göstermiştir
. Ve 2008
'de Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar,
sosyal olarak aktif yaşlıların
, daha izole akranlarına göre daha yavaş bir hafıza düşüş oranına
sahip olduklarını buldular.
Beynini Yap
Daha Fazla Yaşa Dayanıklı
Stresi azaltarak zihinsel sağlığınıza dikkat
etmek, günlük yaşamda mutluluk kaynakları bulmak ve
yaşlanma algılarınızı ayarlamak beyninizi
sağlıklı tutmanın önemli yollarıdır
.
Genel sağlık için yaptığınız şeylerin çoğu-egzersiz yapmak,
iyi yemek yemek, yeterli uyumak—
da yardımcı olabilir. Ancak
beyninizi düşüşten koruyabilecek pratik stratejiler var
. İşte yardımcı olduğu gösterilen bazıları
.
Yeni bir şeyler öğren.
Bulmacalar gibi zihinsel olarak zorlayıcı veya uyarıcı aktivitelerin beyni keskin tuttuğuna dair bazı
öneriler var.
Üzgünüm, bulmaca severler.

Dallas'taki Yaşamsal Uzun Ömür Merkezi direktörü PhD Denise Park,” Düzenli olarak çapraz
bulmaca yapanların daha iyi bilişsel işlevlere sahip olduğuna dair hiçbir kanıt yok " diyor

. “Bu
tür bir faaliyet olmayabilir
yeni bilgi oluşturmayı dahil edin-
zaten bildiğiniz kelimelerin tanımlarını pasif olarak giriyorsunuz
."
Ancak, tamamen yeni bir şey öğrendiğinizde
, beyinde yeni
yollar veya sinir devreleri oluşturabilirsiniz
—neredeyse beynin etrafındaki iskele gibi
. Ne işe yarayabilir?
Yeni bir dil, yeni bir enstrüman,
yeni bir bilgisayar programı öğrenmek-
tüm olasılıkları görmek için yerel yetişkin eğitimi kampüsünüze
göz atın.
Güvende ol. Başınıza yük veya
stres getiren herhangi bir şey zamanla beyninize
zarar verebilir. Bu
, bariz tehlikeleri içerir—
örneğin kasksız kayak yapmak veya bisiklete
binmek veya emniyet kemeri olmadan araba
kullanmak—ve daha beklenmedik olanları, örneğin
bir futbol topuna yönelmek. "

Beyinle hiçbir ilgisi yokmuş gibi görünen ancak buna zarar verebilecek aktivitelerin bilincinde
olmak önemlidir
bir ömür boyu toplanır.
Başa en az darbenin bile sorun yaratabileceğini unutmayın
” diyor Park.
Aktif ol. Söylediklerimi
daha ayrıntılı olarak tekrarlayacağım
bölüm 2
(görmek
burada
):
Egzersiz yapan insanlar beyne daha iyi
kan akışına
sahiptir, yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eden maddeler üretirler
ve
Alzheimer için daha düşük risk altındadırlar.
Omega-3 yağlarını doldurun.
Beyniniz
, omega-3 yağ asitlerinden oluşan esnek, sıvı bir zarla çevrilidir
.
Diyetinizden bu sağlıklı yağlardan yeterince alamadığınızda
, vücudunuz
beyinde daha az esnek ve yavaş reaksiyonlar olan omega-6 yağlarını kullanır
.
Omega-3'ler hakkında daha fazla bilgi için bkz.
burada
.
Bu çalışmalar şu kişilere baktı:
yaşlılardı, ancak
şu
anda ilişkileri geliştirmeninve sosyal olarak aktif kalmanın önemine dikkat
çekiyorlar.
Bu kitaptaki her bölüm
, yalnızca
mevcut fizyolojik yaşınızdan yıllar sonra tıraş
olmanıza yardımcı olmakla kalmayıp, gelecekte sizi iyi durumda tutacak
sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olmaya ayrılmıştır

. İlişkilerinize bakmak
bunun bir parçasıdır ve
doğru egzersiz yapmak ve yemek yemek kadar önemlidir.

Yıllar geçtikçe arkadaş çevrenizi genişletmeye devam etmek için bunu

işaretiniz olarak alın
. Artık sizi
sosyal olarak aktif tutan her şey-bir kitap
kulübüne veya yürüyüş grubuna katılmak
, yerel bir lisede veya toplum merkezinde ders almak,
arkadaşlarınızla düzenli olarak buluşmak veya
meslektaşları-daha sonra ödeyecek.
Şahsen,
bazıları benden daha genç, bazıları benden daha yaşlı olmak üzere farklı bir
arkadaş grubuna sahip olmanın değerini gördüm
.
Ailem yaşlandıkça, arkadaşlarının çoğunun
vefat ettiğini izledim. Bu nedenle, pratik bir
bakış açısından, farklı
nesillerden arkadaşlara sahip olmak, daha sonraki yıllarınızda size eşlik
etmenizi
ve destek olmanızı sağlar.
Ama başka bir avantaj daha var. Bir bakıma
gençlik bulaşıcıdır.
Kendinizden daha genç insanlarla bağ kurduğunuzda
, sizi dünyada meydana gelen değişikliklerden haberdar ederler
—yeni
teknoloji, diyelim ki, ya da sanattaki en son,
hatta ingilizce'deki değişiklikler. İ
yeni şeyler deneme isteksizliğinin
daha hızlı yaşlanmaya katkıda bulunduğunu düşünün. Genç
arkadaşların olduğunda ufkunu
genişletir. Sadece geriye bakmıyorsunuz
-ileriye bakıyorsunuz ve bu sizi
hayata ilgi duymaya devam etmenize yardımcı oluyor.
TUTUM VE YAŞLANMA
Yaş
,karakteriniz,
bireyselliğiniz, maneviyatınız—
bu dünyadaki genel yeriniz ve amacınız—hakkında daha emin olmanıza
yardımcı olsa
da, sizi ana akımın dışında hissetmenize de neden
olabilir. Kültürümüzde o kadar çok
şey gençliği kutluyor ve idealleştiriyor
ki, çoğu zaman yaşlıları bir yumruğa indiriyor
çizgi, hatta bazen
sonraki yıllarda onları çocuklaştırmak.
Yaşlanmayı alaka kaybıyla eşitleyen klişelere direnmek çok önemlidir
.

Kendini algılamanın yaşlanmadaki rolü hakkında anlamlı bir şekilde yazan

bir kişi
, cerrah ve yazar olan Sherwin B. Nuland'dır.

Nuland,” Tüm başarılı yaşlanmanın temel taşı olan,diğer her öğeye

izin veren, diğer her öğeyi
teşvik eden ve diğer her öğeyi besleyen tek bir faktör varsa
, bu faktör
kesinlikle sağlıklı bir benlik imajı
olmalıdır " diye yazdı.Yaşlanma Sanatı. "
Kendimizi onaylamamız, olduğumuz şeyle
gurur duymamız,
ahlaki anlamda bir canlılık hissetmemiz gerekiyor-yapmalıyız,
basitçe söylemek gerekirse, olduğumuz şeyden mutlu ol
.”

Kırklı yaşlarınızdan yeni çıkmış olsanız bile “asalınızı aştığınızı” veya

“tepenin üzerinde” olmaya doğru ilerlediğinizi düşünmek

, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet olma potansiyeline sahiptir

. Kanıtlar, yaşlanmayı nasıl
gördüğünüzün
sağlıklı, aktif ve top üzerinde kalma yeteneğinizi önemli ölçüde etkilediğini
göstermektedir. Ne kadar yaşadığınızı bile etkileyebilir
.
Tutumun
gerçekliği nasıl etkilediğinin harika bir örneği
, Saat Yönünün Tersine Çalışma adı verilen iyi bilinen bir deneydir
. 1979'da psikolog Ellen
Langer ve Harvard'daki öğrencileri
Üniversite
, zayıf, yaşlı erkeklerin bir haftasını
hala 1959 yılıymış gibi görünecek şekilde donatılmış bir manastırda
yaşayarak geçirmelerini içeren bir çalışma tasarladı
. İzledikleri
televizyon
programlarından
duydukları müziğe, okudukları gazetelere
ve günlük tartışmalara kadar erkeklerin yaşadıkları mobilyalar ve her
şey yirmi yıllık bir zaman tüneline sığdı.
Erkekler iki gruba ayrıldı
ve ilk gruba
sadece 1959'daymış gibi davranmaları değil, 1959'da oldukları
gibi olmaları için mümkün olduğunca talimat verildi
. Sahneyi hazırlamak için
kendilerinden
yirmi yıl önceymiş gibi şimdiki zamanda bir biyografi yazmaları istendi
. Bir hafta sonra, ikinci grup
katılımcılardan retro
ortamda sıralarını aldılar, ancak
1959'daymış gibi yaşamak yerine
şimdiki zamanda yaşamaları ve sadece geçmişi hatırlamaları söylendi
. Ayrıca 1959'da kim oldukları hakkında biyografiler yazdılar
, ancak geçmiş zamanda.

Çalışmadan önce akrabalarına son derece bağımlı olmasına rağmen,

çalışmanın
sonunda her iki yaşlı grubu da
bağımsız çalışabildi. Kendi başlarına yaşamak zorunda
kalmak, saygılı davranılmak
ve canlı tartışmalara katılmak
onlar üzerinde bariz bir etkiye sahipti. Her iki
grup da
haftanın geri çekilmesinden sonra işitme ve hafızalarını geliştirdi. Ama
yirmi yaş daha gençmiş gibi yaşayan grup
daha da fazlasını elde etti
faydaları: Daha fazla eklem esnekliğine sahiptiler,
zeka testlerinde daha iyi puan aldılar ve
daha iyi duruş ve yürüyüşe sahiptiler. Birçok
önlemle, aslında gençleştiler.
Langer,” Bizi sınırlayan öncelikle fiziksel benliğimiz değil
, fiziksel sınırlarımız hakkındaki zihniyetimizdir " dedi.
Langer
, Saat Yönünün Tersine Çalışmaya ağırlık verdiğinden beri, diğer
araştırmacılar, tutumun
birinin ne kadar iyi yaşlandığına dair önemli bir güce sahip olabileceğini
göstermiştir
. Örneğin, Thomas
Hess, PhD,

North Carolina Eyalet Üniversitesi Psikoloji Bölümü'nde Yaşam Boyu

Gelişim Psikolojisi yüksek lisans programında profesör
ve ekibinin
sahte gazete okuyan iki grup yaşlısı vardı
yaşlanma ve hafıza ile ilgili makaleler
, kendi anıları üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını görmek
için. Bir grup

,insanların yaşlandıkça hafıza üzerinde çok fazla kontrole sahip olduğunu

bulan bilimsel bir
makaleyi okurken, diğer grup
yaşlandıkça hafızanın azaldığını
ve bu konuda yapabileceğiniz pek bir şey olmadığını belirten bir makale
okudu
. Okumalarını tamamladıktan sonra,
her iki gruba
da iki dakika boyunca çalışmaları için otuz kelimelik bir liste verildi,
ardından
ellerinden geldiğince çok kelime hatırlamaları istendi
.
Olumlu makaleyi okuyan grup, olumsuz makaleyi okuyan gruba göre yüzde
10 ila 15
daha fazla kelime hatırladı
. Bu çalışma herhangi
bir gösterge ise, bunun mümkün olduğuna inanmak
yaşlandıkça beyin gücünü korumak
onu gerçeğe dönüştürebilir - ancak
tam tersine inanmak zihinsel yeteneğinizin
azalmasına neden olabilir. Hess,” Dahası,
ortaya çıkan bir şey,
meşgul bir yaşam tarzını sürdürmenin ve
bilişsel becerileri kullanmanın ne kadar önemli olduğudur " diyor
. "Olumsuz klişelerin kurbanı olursanız
, kendinizi
bu becerileri gerektiren durumlardan uzaklaştırabilirsiniz
ve bu
, göreceğiniz normal bilişsel değişiklikleri daha da kötüleştirecektir.”
Size anlatmak istediğim bir çalışma daha var
çünkü
orta yaşını geçtikten sonra her şeyin yokuş aşağı olduğu fikrine
kapılmamanın ne kadar önemli olduğunu gösteriyor

. Son zamanlarda, Becca Levy,Doktora,

epidemiyoloji doçenti
ve Yale Üniversitesi'ndeki psikoloji,

1970'lerde Oxford, Ohio'daki bir gerontolog tarafından toplanan bazı verileri

takip
etti. Gerontolog,

kasabada elli yaş ve üstü binden fazla kişiyi araştırdı

ve sağlıkları, çalışmaları ve yaşam tarzlarıyla ilgili çeşitli soruları

yanıtlamalarını
istedi. Ankete dahil edilen sorulardan biri
, kasaba
halkının yaşlanma hakkında ne düşündüğüydü. Yıllar sonra, Levy
ve ekibi
bu soruya verdikleri cevaplara baktılar, ardından

tutum ve yaşam süresi arasında herhangi bir ilişki olup olmadığını görmek
için insanlar hakkındaki ölüm bilgilerini takip ettiler
. Buldukları şey
, yaşlanmaya inanan insanlardı.
olumlu bir deneyim
yedi buçuk yıl daha yaşama eğilimindeydi. Bu

, tutum ve uzun ömür arasında gerçekten bir bağlantı olduğunu

göstermektedir.
MUTLULUK FAKTÖRÜ

İncelikle yaşlanmanıza yardımcı olan tüm sosyopsikolojik faktörleri tek bir

kelimeyle kaynaştırmak zorunda kalsaydım, o kelime
mutluluk olurdu. Bu mutluluk-
daha önce bahsettiğim yaşama sevinci-
tüm farkı yaratıyor.
İyi haber şu ki, birçok insan
yaşlandıkça daha mutlu oluyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinde (CDC)araştırmacılar olduğunda

mutlulukla ilgili farklı yaş gruplarını araştırdıklarında
,
yirmili
yaşlarının başındaki kişilerin ayda ortalama 3,4 gün üzgün hissettiklerini
, altmış beş ila yetmiş dört yaş arasındaki kişilerin ise
2,3 gün üzgün hissettiklerini buldular. Muhtemelen
farkın birçok nedeni vardır. Büyüdüğünüzde
genellikle
çocuk yetiştirmekten ve kariyer inşa
etme ve sürdürme stresinden kurtulursunuz. Ayrıca
emrinizde daha fazla başa çıkma becerisine sahip olma eğilimindesiniz
-daha önce stresli
deneyimlerden geçtiniz ve onlarla nasıl
başa çıkacağınızı biliyorsunuz. Deneyim ayrıca
size yaşamın döngüsel olduğunu öğretir. İşler
kötüye gidebilir, ancak genellikle tekrar iyileşirler.
Gençken ve
bu kadar çok iniş ve çıkış yaşamamışken, sen
ufukta güneşi görmek pek mümkün değil
.
İçgüdüsel olarak mutluluğun bizim
için daha sağlıklı olduğunu biliyoruz, ancak
yaşlanmanın etkilerini yavaşlatabileceğine dair kesin kanıtlar da var
. Örneğin, mutluluk
bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Şu anda Alzheimer ve yaşlanma üzerine devam eden en büyük çalışmalardan

birini yürüten Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki
araştırmacılar

, yaşamda daha büyük bir amaç ve yön duygusuna sahip olduklarını bildiren
kişilerin
(
bana göre bu mutluluk için uzun zamandır)
Alzheimer
hastalığı ve bilişsel bozulma için daha düşük risk.
Mutlu insanlar da çok daha düşük

sağlık Psikolojisi Dergisi'nde

yayınlanan bir araştırmaya göre erken ölüm riski. "Mutlu olmanın önemini
hafife aldığımızı düşünüyorum
.
Şu anda mutluluk ve
beyin işleyişi hakkında çok fazla araştırma yok, ancak

yüksek yaşam doyumu ile beyin sağlığı arasında gerçek ilişkiler olduğunu
yakında öğreneceğimizi umuyorum
” diyor
Denise Park.
Kesin olan bir şey var:
Depresyondan muzdarip insanlar
konsantrasyon ve dikkatte bir bozulma yaşarlar
—sanki beyinleri yaşlanıyor gibi.

Beyin sağlığı uzmanı ve asistanı PhD, Cynthia Green,” Aslında,depresyon

bazen ilk önce sözde demans gibi bir hafıza sorunu olarak ortaya çıkabilir "
diyor

New York'taki Sina Dağı Tıp Fakültesi'nde psikiyatri klinik profesörü

. Depresyon da
gerçek bunama ile bağlantılı görünüyor. Bazı
araştırmalar
, depresyonda olan kadınların daha
sonraki yaşamlarında bunama geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu
göstermektedir.
CDC
anketinin yaşlıların daha
yüksek oranda mutlu günlere sahip olduğunu bulması iyi bir haber olsa da,
mutluluk
son yıllarınız için saklamak istediğiniz bir şey değildir
. Şimdi onu takip etmek önemlidir
.
Mutlu olmanın daha iyi hissettirdiği gerçeğinin yanı
sıra, sağlığınızı korumanıza ve
yüksek düzeyde çalışmaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi
mutlu hissetmiyorsanız
, hayatınızı incelemek için

bu kitapta önerdiğimiz her şey kadar yaşlanma karşıtı bir stratejinin neden bu
kadar önemli olduğunu keşfedin
.
Hayatınızda büyük değişiklikler yapmanız gerektiğini görebilirsiniz
(
örneğin bir ilişkide veya işinizde değişiklikler),
ancak
neşeyi deneyimlemek, hayatınıza daha fazla sürpriz ve macera unsuru
eklemek veya daha fazla yaşamak için daha fazla zaman ayırmanız
gerektiğini de görebilirsiniz

bilerek veya şefkatle.

Mutluluğun birçok anahtarı vardır;
seninkinin anahtarını belirle.

HAYATA AKTİF OLARAK KATILMAK

Son zamanlarda,
doksanlı yaşlarında olmalarına rağmen hala sınıfta olan birkaç öğretmen
hakkında okudum
.
Bana göre bu, iyi yaşlanmak için başka bir stratejidir
: hayatta aktif bir
katılımcı olmaya devam etmek. Bu
, doksanlı yaşlarınıza gelene kadar çalışmaya devam etmeniz gerektiği
anlamına
gelmez; Bu
sadece
dünyayla meşgul olmak anlamına gelir. Kendini otomatik pilottan çıkarmak.
Birçok insan gün
boyunca etraflarında neler olup bittiğinden habersiz bir şekilde geçer
. İşe gidip
gelebilirler, diğer arabaları veya
otobüste veya trende yanlarına binen insanları fark
edemezler. Kim olduğuna
gerçekten dikkat etmeden bir toplantıda oturabilirler
etraflarında ya da ne giyiyorlarsa.
Bir düşünün: Ofisinizdeki halı ne renk
? Sokağınızın köşesinde kim yaşıyor
?
Kongre temsilciniz kim? Bu
şeyler önemsiz görünebilir, ancak
onlardan habersizseniz,
ne kadar pasif ve bağlantısız olabileceğinizi gösterir
.
Ve yine de daha meşgul bir hayat yaşamak

, uzun ömür ve canlılık söz konusu olduğunda gerçekten karşılığını verebilir.

Thomas Hess,” İnsanlar yaşamla meşgullerse
bilişsel becerilerini sürdürme olasılıkları daha yüksektir " diye açıklıyor
. "
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından finanse edilen araştırmalar
,insanların orta yaşta yaptıklarının—işlerinin,
boş zaman aktivitelerinin—oldukça güzel olduğunu gösteriyor."
daha sonra bilişsel değişiklikler üzerinde güçlü etki
."
Beyninizi kullanmanızı ve karar vermenizi isteyen her şey
bilişsel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilir.

Bu bölümde bahsettiğim şey arasında derin bir bağlantı var

—olumlu kalmak,
yaşlanma hakkındaki olumsuz klişelere
boyun eğmemek,mutluluk ve arkadaşlık aramak—
ve bu kitaptaki diğer her şey. Fiziksel olarak
formda olduğunuzda, iyi yemek yediğinizde ve
uyuduğunuzda ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızda,
daha yüksek bir seviyede çalışırsınız ve
bu nedenle kendinizi iyi hissedersiniz. Bu
da sizi
yaşlanmayı nezaketle kabul
etmeye, hatta birçok yönden karşılamaya on bin kat daha yatkın hale getirir.

Yaşlanmanın etkilerinden kurtulmanın iş gerektirdiğine ve

muhtemelen bazı köklü alışkanlıkları değiştirdiğine şüphe yok.
Gerçek şu ki, birçok insan pasif
olarak fiziksel ve psikolojik gerilemenin
yaşlandıkça hayatlarını istila etmesine izin veriyor.

Güçlü, sağlıklı ve hevesli kalmak için zaman ve enerji

harcadığınızda, sizi derin fiziksel olarak dönüştürebilir
ve duygusal yollar. Vücudunuz
güçlü olduğunda ve elinizden gelenin en iyisini hissettiğinizde
, dünyaya daha fazla dahil olur ve
çevrenizdeki insanlara minnettar olursunuz.
Hayat sadece daha güzel görünüyor.
Birçok insanın gençken fark etmediği bir şey
-ama
yaşla birlikte kristal berraklığında olan-şudur
hayat inanılmaz derecede değerlidir. Her
an önemlidir.
Bu anların her birini sonuna kadar yaşamak için içinizde var
.
Bedeninizi ve zihninizi mümkün olan en iyi durumda tutmaya karar
verirseniz
, bu
dünyadaki zamanınızın sadece uzun değil,
en önemlisi de iyi yaşandığından emin olmanıza yardımcı olacaktır.
BÖLÜM II
20 YIL
GENÇ YAŞAM TARZI
bölüm 7
Yemek Planları ve
Yemek Tarifleri
ARAŞTIRMALARIN BİZE ANLATTIKLARININ ÇOĞU
yaşlanma
sürecini engellemeye neyin yardımcı olduğu hakkında
, aşağıdaki iki haftalık beslenme planına dahil edilir.

Bunu,saati geri döndürmenin kolay, etkili ve müthiş bir tatma yoluna

girişiniz olarak düşünün
. İki hafta
bittikten sonra yemek planlarını tekrarlayabilirsiniz
yine veya
kendi sağlıklı planınızı oluşturmak için bunları şablon olarak
kullanın. İkincisini yapmayı
seçerseniz,
yönergeleri kullanın
burada
ve aşağıda olduğu gibi
süper yiyeceklerin listesi
bölüm 3

uzun ömür ve optimum enerji için yemeye devam etmenize yardımcı

olmak için.
Plandaki yemeklerin çoğunun
hazırlanması üç ila yirmi dakika sürer
ve tüm malzemeler
yerel süpermarketinizde kolayca bulunur.
İşte böyle çalışıyor.
Günlük kalori seviyesini seçin: 1.500,
1.700, 2.000 veya 2.500.
Doğru kalori seviyesini bulmak için
aşağıdakilere dönün
burada
.
Bir yemeği diğeriyle değiştirebilirsiniz
eşdeğer oldukları sürece, örneğin
7. gündeki kahvaltı için 1
. gündeki kahvaltı. Aynı şey diğer
yemekler, atıştırmalıklar ve ikramlar için de geçerlidir. Bir günlük
plan,1.Günün kahvaltısını,
5. Günün öğle yemeğini, 6. Günün akşam yemeğini,
11. Günden itibaren bir atıştırmalık ve 14. Günden itibaren bir ikram
içerebilir
. Bu şekilde,

bu menüleri aylarca uzatmanıza izin vererek yeni yemek planları

oluşturmaya devam edersiniz.
Web sitemi kontrol et
20YearsYounger.com
daha fazlası için
destek, yemek tarifleri ve yemek fikirleri.
Olan yiyecekleri değiştirmek sorun değil
birbirlerine benzerler. Örneğin,
ceviz yerine badem
, kuzu eti için tavuk,
brokoli için yeşil biber yiyebilirsiniz. Bu
, diyetinize daha fazla çeşitlilik kazandıracaktır.
Soya sütü, yağsız (yağsız) süt ve 1%
süt değiştirilebilir - bu
nedenle bir öğünde soya sütü varsa ve
yağsız veya %1 süt almayı tercih
ediyorsanız, devam edin ve değişimi yapın.
Daha fazla tuza ihtiyacınız varsa, az miktarda ekleyin
tabağınızdaki yemeğe,
tüm yemeğe değil. Bu size
fazla sodyum olmadan tuzluluk verecektir. Yemekleri
nasıl değiştirip birleştirirseniz
birleştirin, bu plan maksimum
2.300 mg sodyum olacak şekilde tasarlanmıştır. Hatırlamak,
eklediğiniz her çay kaşığı tuz için
290 mg daha fazla sodyum ekliyorsunuz.
Bir ölçü kaşığı alın
, çay kaşığını ölçün ve elinize koyun
, böylece bu miktarın neye benzediğini bilirsiniz
. O zaman yarısından kurtul.
Geriye kalan, yemeğinize eklemeniz gereken miktardır
-mümkünse daha da azdır.
Kendi yemeklerinizi tasarlamak istiyorsanız,
aşağıdaki grafikteki kalori kılavuzunu kullanın
. Her gün
birkaç porsiyon meyve veya
sebze, bir porsiyon veya iki
tam tahıl ve iki porsiyon
yağsız veya %1 süt veya soya sütü aldığınızdan emin olun (veya

günde 2.500 kalori alıyorsanız üç). Yalın kaynaklara bağlı kalın

protein ve sağlıklı yağların yanı sıra.
Öğün/Atıştırmalık/İkram Başına Kalori
Kalorililer
Günlük
Kahvaltı Öğle Yemeği Akşam Yemeği Atıştırmalık
1
Atıştırmalık
2
1,500
400
425
525
150
Hiçbiri
1,700
440
430
525
155
Hiçbiri
2,000
440
565
645
150
Hiçbiri
2,500
440
660
750
150
250
Deneme yanılma yoluyla bunu bulursanız
ideal günlük kalori seviyeniz
sunmadığımız seviyedir (örneğin 1.800
kalori veya 3.000 kalori),
en yakın düşük kalori seviyesini takip edin ve
aşağıdaki listeden yiyecekler ekleyin.
İşte uygun ayarlamaların nasıl yapılacağına dair bir örnek
.
Başına 1.800 kaloriye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız
gün, 1.700 kalori/gün
planını takip edin ve
listeden yiyecekler aracılığıyla 100 kalori daha ekleyin.
Günde 3.000 kaloriye ihtiyacınız varsa,
2.500 kaloriyi/günü üssünüz yapın ve
günlük 500 kalori daha ile destekleyin
. Bunu yapmanın kolay bir yolu

, planda sunulan iki atıştırmayı ikiye katlamaktır-biri

150 kalori, diğeri 250, böylece
size 400 ekstra kalori verir-ardından
aşağıdaki listeden 100 kalori daha ekleyin
.
Yığılmanın Sağlıklı Yolları
Kalorililer
meyve
(porsiyon başına 60 kalori)
Bir porsiyon…
Elma-1 orta boy
Kayısı - 4 taze veya 8 kuru yarım
Muz - ½
Meyveler (böğürtlen, yaban mersini,
çilek, ahududu) -1 su bardağı
Kavun-1 su bardağı doğranmış
Kiraz-14
Tarihler-3
İncir-2 orta boy taze veya 1½ kurutulmuş
Meyve salatası-1 su bardağı doğranmış
Greyfurt - ½
Üzüm - ½ su bardağı
Kivi-1½
Turuncu-1 küçük
Mango - ½ veya ½ su bardağı dilimleri
Şeftali - 1 orta boy
Armut-1 küçük
Ananas - ¾ su bardağı küp
sebzeler
(porsiyon başına 25 kalori)
Bir porsiyon…
Kuşkonmaz - 8 mızrak
Fasulye filizi - ¾ su bardağı
Pancar - ½ su bardağı pişmiş
Brokoli-1 su bardağı çiğ veya ½ su bardağı pişmiş
Lahana-1½ su bardağı çiğ rendelenmiş veya ¾
fincan pişmiş
Havuç-1 orta boy veya ½ su bardağı doğranmış
Karnabahar-1 su bardağı çiğ veya pişmiş
Kereviz-4 orta boy sap
Salatalık-1½ su bardağı dilimlenmiş
Patlıcan-1 su bardağı pişmiş
Yeşiller (lahana, lahana, ıspanak gibi,
şalgam yeşillikleri) - ½ su bardağı pişmiş
Marul (roka, karışık yeşillik gibi,
romaine) -3 su bardağı
Yeşil fasulye - ½ su bardağı pişmiş
Domates-1 orta boy, ¾ su bardağı doğranmış veya
1 su bardağı çeri domates
Domates sosu (sade) - su bardağı
KEPEKLİ TAHILLAR / NİŞASTALI SEBZELER
(porsiyon başına 80 kalori)
Bir porsiyon…
Simit, tam buğday - ¼ büyük
simit veya ½ orta boy
Fasulye (siyah fasulye gibi baklagiller,
barbunya fasulyesi,beyaz fasulye,
garbanzos, mercimek) - bir fincan pişmiş
veya konserve
Ekmek, %100 tam tahıl—1 dilim
en az 2 gram lif ile
Bulgur buğdayı - ½ su bardağı pişmiş
Tahıl, lapa lapa tip-yaklaşık ¾ fincan (en

100 kaloride en az 4 gram lif

)
Mısır - ½ su bardağı veya 5 inç kulak
Kuskus, tam buğday (örneğin
Fantastik Yiyecekler veya Casbah) - ½
fincan pişmiş
Çıtır ekmek, tam tahıllı-80 kalori’
değer ve en fazla 2 gram yağ
İngiliz çöreği, kepekli - ½
İrmik - ½ su bardağı pişmiş
Müsli - ¼ su bardağı
Çörek, kepek veya tam tahıl - ¼ büyük
muffin veya ½ 2,75 x
2 inç çapında muffin
Yulaf ezmesi, sade (veya diğer şekersiz
tam tahıllı sıcak tahıl) - ½ su bardağı
pişiriyordu
Gözleme, tam tahıllı-2 krep
4 inç çapında
Makarna, tam tahıllı - ½ su bardağı pişmiş
Bezelye - ¾ su bardağı
Pide ekmeği, tam buğday - ½ 6-
inç yuvarlak
Polenta-fincan pişmiş
Patlamış mısır-3 su bardağı (hava attı mı yok mu
3 gramdan fazla yağ)
Patates veya tatlı patates - ½ orta veya
yağ eklenmeden pişirilmiş ½ su bardağı yığın
Rulo, tam buğday-1 küçük (1 ons)
veya ½ 65 gramlık (2,3 ons)
hamburger rulo
Pirinç, kahverengi veya yabani fincan pişmiş
Tortilla-1 tortilla (7 inç)
Waffle, tam tahıllı-bir küçük
dondurulmuş waffle veya dört ½ inç
kare
YAĞSIZ PROTEİN
(porsiyon başına yaklaşık 60 kalori)
Bir porsiyon…
Sığır eti, yağsız (sığır filetosu, bonfile gibi,
ve yüzde 95 yağsız öğütülmüş) -1
ons pişmiş
Peynir, az yağlı sert (örneğin
az yağlı kaşar, kriko veya

İsviçre) -1 ons (ons başına en fazla 3

gram doymuş yağ)
Derisiz tavuk - 1½ ons veya ¼
bir fincan doğranmış ızgara veya 1 ons veya 3
yemek kaşığı doğranmış haşlanmış
Yumurta-1 büyük
Yumurtalar, sıvı (Better'n Yumurtaları gibi)—
½ su bardağı
Balık, beyaz etli (orfoz gibi,
pisi balığı veya balığı)-2 ons
pişmiş
Balık, yağlı (somon, alabalık veya
lüfer) -1 ons pişmiş
Fıstık ezmesi (Smart Balance gibi)
-1 yemek kaşığı (1
yağlı porsiyon olarak da sayılır)
Domuz bonfile - 1 ons
Somon, konserve, suda paketlenmiş,
süzülmüş - 2 ons
Seitan (buğday proteini) -2 ons
Tempeh (fermente soya) - 1¼ ons
Tofu-2 ila 4 ons (etiketi şu şekilde kontrol edin
kaloriler değişir)
Ton balığı, konserve, hafif, suda paketlenmiş,
süzülmüş - 2 ons
Soya bazlı sebzeli burger - ½ patty
(ürünler farklı olduğundan etiketi kontrol edin;
ideal olarak, burgerin tamamında
en az 12 gram protein
ve
tahıl/nişastanıza göre saymanız gereken 9 gramdan fazla karbonhidrat
bulunmamalıdır
sebze porsiyonları)
Sağlıklı YAĞLAR
(porsiyon başına 45 kalori)
Bir porsiyon…
Avokado - bütün bir avokadodan
Margarin-1 çay kaşığı (olmadan
Bestlife buttery spread gibi kısmen hidrojene yağ
)
Margarin, hafif-1 yemek kaşığı (ile
kısmen hidrojene yağ yok)
Mayonez, azaltılmış yağ-1
yemek kaşığı
Fındık, her türlü-1 yemek kaşığı
Fındık ezmesi - 1½ çay kaşığı
Yağ (zeytinyağı veya kanola yağı gibi)—
1 çay kaşığı
Ricotta peyniri - 1½ yemek kaşığı
Ricotta peyniri, kısmen yağsız-2
kaşıklar
Salata sosu-1'e 2 çay kaşığı
yemek kaşığı
Salata sosu, azaltılmış yağ-1 ila 2
yemek kaşığı (
kalori sayımı için etiketi kontrol edin)
MENÜLER
1. Gün
Kahvaltı
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
Acai Bademli Tereyağlı Smoothie: Bir
blender, pürüzsüz olana kadar karıştırın 1
paket (100 gram) dondurulmuş acai, ½
su bardağı dondurulmuş şekersiz ahududu,
1 yemek kaşığı badem yağı, 2
çay kaşığı bal, 1 su bardağı yağsız süt
ve 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu.
¼ Fincan tam tahıl gevreği serpin
smoothie üstüne Kashi iyi arkadaşlar gibi
.
1.500 KALORİ/GÜN:
Mısır gevreğini çıkar.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Sardalya Salatası: 3 su bardağı rendelenmiş
marul,
zeytinyağında paketlenmiş ve süzülmüş 2 ons sardalya
,2 çay kaşığı limon suyu,
1 yemek kaşığı ince doğranmış kırmızı
soğan ve 2 yemek kaşığı ince
doğranmış italyan maydanozu ile atılır.
1 Onsluk tam buğday rulosu (yaklaşık
73 kalori), yırtılmış ve 2
çay kaşığı zeytinyağına batırılmış.
¾ su bardağı üzüm ve 2 ile servis yapın
orta boy taze veya kuru incir.
2.000 KALORİ/GÜN:
Sardalya Salatasını
1½ ons kepekli rulo (yaklaşık
109 kalori) ile yırtıp 1
yemek kaşığı zeytinyağına batırarak servis edin. 1½
su bardağı üzüm ve 3 orta boy taze veya kuru
incir ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
Sardalya Salatasını
1½ ons kepekli rulo (yaklaşık
109 kalori) ile yırtıp 1
yemek kaşığı zeytinyağına batırarak servis edin. 1½
Su bardağı üzüm, 3 orta boy taze veya kuru
incir ve 1½ yemek kaşığı doğranmış
cevizle servis yapın.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Fırında Patlıcan ve Öğütülmüş
Türkiye (
burada
).
½ su bardağı pişmiş kırık buğday (bulgur)
2 çay kaşığı zeytinyağı, bir tutam
tuz, tadına göre karabiber ve 1
yemek kaşığı ince doğranmış taze
fesleğen ile.
1 ile giyinmiş 2 su bardağı bebek ıspanak
çay kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı
balzamik sirke ve
tadına göre karabiber.
¾ su bardağı doğranmış kavun.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Pişmiş
Patlıcan ve Öğütülmüş Hindi ½

1 yemek kaşığı zeytinyağı, bir

tutam tuz, tadına göre karabiber ve
1 yemek kaşığı ince doğranmış taze fesleğen ile bir kap pişmiş kırık buğday
(bulgur)atılır
.
Yukarıda belirtildiği gibi ıspanak salatası ve kavun ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Fırında
Patlıcan ve Öğütülmüş Hindi ¾
su bardağı pişmiş kırık buğday (bulgur)
ile 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bir tutam
tuz, tadına göre karabiber ve 1
yemek kaşığı ince doğranmış taze fesleğen.

Yukarıda belirtildiği gibi ıspanak salatası ve kavun ile servis yapın.

Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Taze Nane Çayı: 2 yemek kaşığı taze
nane 1¼ bardak sıcak soya sütüne
batırılır ve ardından süzülür (
buzlu çay için de soğutulabilir). 1
Tatlı kaşığı bal ile tatlandırın.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
 1
orta boy elma dilimlenir ve 2
yemek kaşığı ayçiçek yağı ile yayılır.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
Muzlu Graham Kraker ve
Ceviz:
½ dilimlenmiş muz ve 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz ile en iyi 1 graham
kraker (2 kare)
.
2.000 KALORİ/GÜN:

½ Dilimlenmiş muz ve 2
çay kaşığı kıyılmış cevizli en iyi 2 graham kraker.
2.500 KALORİ/GÜN:

½ Dilimlenmiş muz ve 1
yemek kaşığı artı 2 çay kaşığı kıyılmış cevizli en iyi 2 graham kraker
.
2. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Müsli (
burada
)1
su bardağı yağsız süt ile servis edilir ve ½ su bardağı
taze böğürtlen ile süslenir.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Müsli 1 su bardağı ile servis edilir
yağsız süt ve ½ su bardağı
taze böğürtlen ve 1½
yemek kaşığı kıyılmış badem ile tepesinde.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Tavuk, Greyfurt ve Roka
Salata: 2 ons koyu eti birleştirin
veya 3 ons hafif et lokantası
tavuğu, kemikleri ve derisi çıkarılır
ve şeritler halinde kesilir, 3 su bardağı roka,
1 greyfurttan kesitler, derisi ve
özü çıkarılır, 1½
çay kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı elma sirkesi ve
karabiber tadında.
2 Wasa çok tahıllı gevrek ekmek tepesinde
1 çay kaşığı Bestlife spread ile.
2.000 KALORİ/GÜN:
Salatayı yukarıdaki gibi
yapın, ancak 2,75 ons koyu et veya 4
ons hafif et lokantası tavuğu
ve 1 çorba kaşığı kaju
yarısı ile doldurun.
1 Çay kaşığı Bestlife spread ile yayılmış 2 Wasa çok tahıllı gevrek ekmekle
servis
yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
Salatayı yukarıdaki gibi
yapın, ancak 2,75 ons koyu et veya 4
ons hafif et lokantası tavuğu
ve 2 yemek kaşığı kaju
yarısı ve 2½ yemek kaşığı altın
kuru üzüm ile doldurun.
Yukarıdaki gibi hazırlanan 2 Wasa çok tahıllı gevrek ekmekle servis yapın.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Domatesli Haşlanmış Alabalık
ve Fesleğen (
burada
).
Nane ile Baharatlı Farro veya Arpa ve
Maydanoz:
Paket talimatlarına göre pişirilmiş 1 su bardağı tahılı
2 çay kaşığı zeytinyağı, ¼ su bardağı pişmiş
shiitake mantarı, bir tutam
acı biber, bir tutam tuz, 2
yemek kaşığı ince doğranmış taze
nane ve 2 yemek kaşığı ince
kıyılmış kıvırcık maydanoz.
1 su bardağı taze dilimlenmiş çilek.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon
Domates ve Fesleğenli Haşlanmış Alabalık, 1½
su bardağı pişmiş farro veya arpa
, 2½ çay kaşığı zeytinyağı, ¼ su bardağı
pişmiş shiitake mantarı, büyük
bir tutam acı biber, bir tutam
tuz, 3 yemek kaşığı ince doğranmış taze
nane ve 3 yemek kaşığı ince kıyılmış
kıvırcık maydanoz. 1 Su bardağı taze ile servis yapın
dilimlenmiş çilek.
2.500 KALORİ/GÜN:

1 çorba kaşığı zeytinyağı, ¼ su bardağı

pişmiş shiitake mantarı, bir
tutam acı biber, bir tutam
tuz, 3 yemek kaşığı ince doğranmış taze nane ve 3 yemek kaşığı ince
kıyılmış kıvırcık maydanoz ile 1¾ su bardağı pişmiş farro veya arpa ile
Domates ve Fesleğenli 1 porsiyon Haşlanmış Alabalık

. 1½ Su bardağı
taze dilimlenmiş çilek ile servis yapın.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Nar Dondurması: Bir karıştırıcıda,
pürüzsüz olana kadar karıştırın (yaklaşık 30
saniye) ¼ su bardağı donmuş %100
nar suyu (buz küpü
tepsisinde veya kağıt bardakta dondurun) ve 1¼ su bardağı sade
soya sütü.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:

1 çorba kaşığı artı 2 çay kaşığı burun tuzu eklenmiş badem yağı ile yayılmış
1 küçük 4 inçlik kepekli pide ekmeği
.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Kabaklı Zeytinyağlı Kek
(
burada
).
2.000 KALORİ/GÜN:

¼ fincan artı 2 yemek kaşığı şekersiz elma püresi ile 1 porsiyon Kabaklı
Zeytinyağlı Kek
.
2.500 KALORİ/GÜN:
1
su bardağı şekersiz elma püresi ile 1 porsiyon Kabaklı Zeytinyağlı Kek
.
3. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
¾ su bardağı rendelenmiş buğday 1
yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1½
yemek kaşığı kıyılmış ceviz, ¾ su bardağı
dilimlenmiş çilek ve 1 su bardağı sade
soya sütü.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
1 su bardağı
kıyılmış buğday, 1
yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 2
yemek kaşığı kıyılmış ceviz, ¾ su bardağı
dilimlenmiş çilek ve 1 su bardağı sade
soya sütü ile tepesinde.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Edamame Sosu: 1 su bardağı pişmiş kabuklu

2 çay kaşığı susam yağı, 1

yemek kaşığı pirinç şarabı sirkesi, ¼ile bir mutfak robotunda püre haline
getirilmiş edamame
bir çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil ve
bir çay kaşığı tuz.
İki küçük 2 ila 3 inç çapında
kahverengi pirinç kekleri.
Lahana Salatası: 1 su bardağı rendelenmiş
lahana
, 1 çay kaşığı miso, 1 çay kaşığı
pirinç şarabı sirkesi ve ¼ çay kaşığı baldan oluşan bir sos ile giyinmiş
.
¾ su bardağı doğranmış ballı kavun.
2.000 KALORİ/GÜN:

1¼ su bardağı pişmiş kabuklu edamame,

2½ çay kaşığı susam yağı, 1 yemek kaşığı
pirinç şarabı sirkesi, ¼ çay kaşığı rendelenmiş Edamame Sosu yapın

taze zencefil ve bir tutam tuz.

2 İla 3 inç çapında dört küçük
kahverengi pirinç keki, Lahana Salatası ve
1 su bardağı doğranmış tatlı özsu kavunu ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
Edamame Sosu,
pirinç kekleri ve Lahana Salatasını
günde 2.000 kaloriden 1½ su bardağı doğranmış
ballı kavun ve 1 yemek kaşığı
kıyılmış badem ile servis edin.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Kızarmış Tavuk Budu
Mercimek, Rezene ve Lahana ile Kırmızı Şarap
(
burada
).
2 su bardağı karışık yeşillik ve ¾ su bardağı dilimlenmiş

1½ çay kaşığı zeytinyağı, 1

yemek kaşığı limon suyu ve 2 yemek kaşığı taze frenk soğanı ile
tatlandırılmış çiğ beyaz düğme mantarları
.
1¼ su bardağı yaban mersini.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 mercimek
, Rezene ve Lahana ile Kırmızı Şarapta Kızarmış Tavuk Budu

ve 1 ons
kepekli rulo ve 1¾ bardak yaban mersini ile yukarıdan karışık yeşillikler
servis edin.
2.500 KALORİ/GÜN:
1

mercimek, Rezene ve Lahana ile Kırmızı Şarapta Kızarmış Tavuk Budu

servis edin ve karıştırın

iki adet 1 ons

kabuklu kepekli rulo ve 1¾ su bardağı yaban mersini ile 2 çay kaşığı
zeytinyağı kullanarak yukarıdan yeşillikler
.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
1 Acai Buzlu Şeker (
burada
).
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
İz
karışımı: 1 ons kepekli kraker
(yaklaşık 19 az yağlı Buğday İncelmesi), 1
yemek kaşığı artı 2 çay kaşığı kıyılmış
ceviz ve 1 yemek kaşığı bitter
çikolata parçaları.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
1 ile 3½ su bardağı patlamış mısır
bir çay kaşığı zeytinyağı, üç tutam
zeytinyağı pişirme spreyi, bir tutam
tuz ve bir tutam acı biber.
2.000 KALORİ/GÜN:

1 çay kaşığı zeytinyağı, beş

spritz zeytinyağı pişirme spreyi, bir
tutam tuz ve bir tutam acı biber ile 5 su bardağı patlamış
mısır.
2.500 KALORİ/GÜN:
6 su bardağı hava attı
1½ çay kaşığı zeytinyağlı patlamış mısır,
beş tutam zeytinyağı pişirme spreyi,
bir tutam tuz ve bir tutam
acı biber.
4. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
6 yemek kaşığı pişmiş irlandalı yulaf ezmesi
üzerine 1
yemek kaşığı kuru kayısı ve 1
yemek kaşığı badem serpin.
1 su bardağı yağsız süt.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
6
yemek kaşığı İrlandalı yulaf ezmesi ile pişirilmiş
üzerine 2 yemek kaşığı
kuru kayısı, 1½ yemek kaşığı
badem ve 1 su bardağı yağsız süt dökün.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
mağazadan veya restorandan satın alınan 6 parça
somon ve avokado suşi rulosu.
¾ fincan taze ananas parçaları tepesinde
1 yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı
kıyılmış ceviz ile.
2.000 KALORİ/GÜN:

¾ fincan taze ile servis edilen 9 adet mağazadan veya restorandan satın
alınan somon ve avokadolu
suşi rulosu
ananas parçaları 1
yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı kıyılmış
ceviz ile doldurulur.
2.500 KALORİ/GÜN:
9 adet somon ve
avokadolu suşi rulosu
, üzerine 2½ yemek kaşığı kıyılmış ceviz serpilmiş 1 su bardağı taze ananas
parçaları ile servis
edilir.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Yavaş Pişirilmiş Kuzu Eti
Domates, Karnabahar ve Pazı
(
burada
).
Tam Tahıllı Crostini: iki fırça
2 çay kaşığı zeytinyağı ile orta boy tam tahıllı ekmek dilimleri
(150 kalori değerinde veya
toplam 1,6 ons).

Hafifçe kızarana ve gevrekleşene kadar ılık bir fırına veya tost makinesi
fırınına koyun.
1 büyük portakal
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Kuzu
, Tam Tahıllı Crostini ve
1 büyük portakal ile servis edilir, bölümlere ayrılır ve
1 su bardağı yaban mersini ve 2 çay kaşığı
macadamia fıstığı ile karıştırılır.
2.500 KALORİ/GÜN:
 1 porsiyon kuzu

,1 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış Tam Tahıllı Krostini,

ayrıca 1 büyük portakal, kesitli ve
1½ su bardağı yaban mersini ve 1
yemek kaşığı macadamia fıstığı ile karıştırın.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
½ su bardağı yağsız sade yoğurt ve ½ su bardağı
ahududu ve 1 çay kaşığı kaju
fıstığı karıştırılır ve üzerine ½ graham kraker (bir
kare) ufalanır.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:

1½ yemek kaşığı az yağlı mozzarella

peyniri ve 2 yemek kaşığı doğranmış domates serpilmiş 2 Wasa çok tahıllı
gevrek
ekmek. Ekmek kızartma makinesi fırında
peynir eriyene kadar yaklaşık 1 dakika ısıtın. Hizmet etmek
¾ bardak üzüm ile.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
dilimlenmiş ve üzerine 1 büyük muz
12 normal boy bitter çikolata
ve 1 çay kaşığı çam fıstığı.
2.000 KALORİ/GÜN:
½ orta boy muz,
dilimlenmiş ve ¾ su bardağı armut dilimleri
, 36 normal boy bitter
çikolata parçası ve 2 çay kaşığı çam fıstığı ile tepesinde.
2.500 KALORİ/GÜN:
½ orta boy muz,
dilimlenmiş ve 1 su bardağı armut dilimleri
, 36 normal boy bitter
çikolata parçası ve 1 yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı
çam fıstığı ile tepesinde.
5. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
Böğürtlenli Smoothie: Bir karıştırıcıda,
pürüzsüz olana kadar püre haline getirin 1 su bardağı dondurulmuş
böğürtlen, ½ orta boy dondurulmuş
muz (muzu soyun,
kapalı bir plastik torbaya koyun ve dondurun), 1½
yemek kaşığı fıstık ezmesi ve ¾ su bardağı
yağsız yoğurt.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:

1 Su bardağı dondurulmuş
böğürtlen, ½ büyük dondurulmuş muz,
1½ yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1
su bardağı yağsız yoğurt ile Böğürtlenli Smoothie yapın.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1½ su bardağı konserve mercimek çorbası (artık yok
1½ fincan porsiyon başına 300 mg'dan fazla sodyum
, örneğin Health Valley
Organik tuz eklenmemiş mercimek çorbası).
Isıtırken çorbaya 2 su bardağı bebek ıspanağı ve 2
çay kaşığı Parmesan peyniri ekleyin
.
1 Wasa çok tahıllı gevrek ekmek yayıldı
1 çay kaşığı Bestlife spread ile.
½ greyfurt, kesitli ve tepeli
2 yemek kaşığı antep fıstığı ile.
2.000 KALORİ/GÜN:

Isıtırken çorbaya 2 su bardağı bebek ıspanağı ve 2

çay kaşığı Parmesan peyniri eklenmiş 2 su bardağı mercimek
çorbası, biri
1
çay kaşığı Bestlife spread ile serpilmiş çok tahıllı gevrek ekmek ve biri
greyfurt, kesilip 3
yemek kaşığı antep fıstığı ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
2 Su bardağı konserve
mercimek çorbasını 2 su bardağı bebek ıspanağı
ve 2 çay kaşığı Parmesan peyniri ile servis edin
ısıtılırken çorbaya eklenen iki Wasa
çok tahıllı gevrek ekmek, her
biri 1 çay kaşığı Bestlife spread ve
bir greyfurt,
½ çay kaşığı bal ve 2½
yemek kaşığı antep fıstığı ile kesilip gezdirilir.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Baharatlı Morina (
burada
).
Kırık Buğday Salatası: bir fincan pişmiş

paket talimatlarına göre hazırlanan kırık buğday (bulgur)

, çay kaşığı tuz, ¼
su bardağı taze nar taneleri ile birlikte

(
mevcut değilse nar taneleri yerine 1 su bardağı portakal dilimi koyun),
1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı
kıyılmış nane ve 2 yemek kaşığı
kıyılmış maydanoz.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Baharatlı
Morina
, 1 su bardağı artı 2 yemek kaşığı
pişmiş kırık buğday (bulgur)ile hazırlanan Kırık Buğday Salatası
,çay kaşığı tuz, 5
yemek kaşığı taze nar
taneleri veya 1½ su bardağı portakal dilimleri, 1
yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı
kıyılmış nane ve 2 yemek kaşığı
kıyılmış maydanoz ile servis edilir.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon baharatlı

Morina
,1¼ su bardağı pişmiş kırık
buğdayla hazırlanan, çay kaşığı tuz,
6 yemek kaşığı taze nar
taneleri veya 1½ su bardağı portakal dilimleri, 1
yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı zeytinyağı, 2
yemek kaşığı kıyılmış nane ve 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanozla
hazırlanan Çatlak Buğday Salatası ile servis
edilir.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
1 Acai Buzlu Şeker (
burada
).
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
1 küçük,
4 inçlik kepekli pide, 2
yemek kaşığı ayçiçek yağı ile yayılır.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
Simit, Altın Kuru Üzüm ve Koyu
Çikolata İzi Karışımı: 50 kalori değerinde
veya yaklaşık ½ ons simit
, 2½ yemek kaşığı
altın kuru üzüm ve 2 çay kaşığı veya
yaklaşık 15 normal boy bitter
çikolata parçacığıyla birleştirilir.
2.000 KALORİ/GÜN:
Simit, Altın
Kuru Üzüm ve Bitter Çikolata İzi Karışımı
50 kalori değerinde veya
yaklaşık ½ ons simit ile hazırlanmış 3
yemek kaşığı altın kuru üzüm ve 1
yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı veya yaklaşık 30
normal boy bitter çikolata parçası.
2.500 KALORİ/GÜN:
Simit, Altın
Kuru Üzüm ve Bitter Çikolata İzi
Karışımı 75 kalori değerinde veya
yaklaşık ¾ ons simitle 4
yemek kaşığı altın kuru üzüm ve 1
yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı veya yaklaşık 30
normal boy bitter çikolata parçacığıyla hazırlanır.
6. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
Yoğurt Parfe: Orta büyüklükte
kase, fincan sade yağsız
yoğurt, 2 ezilmiş Wasa çok tahıllı
gevrek ekmek, ½ muz, dilimlenmiş, ¾ fincan
yaban mersini ve 2 yemek kaşığı
kabaca doğranmış cevizleri birleştirin.
Bir gece bekletin veya hemen servis yapın.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:

¾ su bardağı sade
yağsız yoğurt, 2 ezilmiş Wasa
çok tahıllı gevrek ekmek, 2 çay kaşığı
bal, ½ muz, dilimlenmiş, ¾ su bardağı
yaban mersini ve 2 yemek kaşığı kabaca
doğranmış ceviz ile hazırlanan Yoğurtlu Parfe.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Cannellini Fasulyesi Bütün Olarak Yayıldı
Tahıllı Pide: Bir mutfak robotunda
¾ su bardağı
cannellini fasulyesi (pişirilmiş veya konserve edilmiş,
tuz eklenmemiş,süzülmüş ve durulanmış),
2½ çay kaşığı zeytinyağı,bir tutam
tuz, 2 yemek kaşığı taze fesleğen ve 2
yemek kaşığı su pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışımı
küçük (4 inç çapında)
tam tahıllı bir pide ekmeğine yayın ve bir dilim
domates ekleyin.
Roka Salatası: 2 su bardağı roka
½ çay kaşığı zeytinyağı
ve taze limon suyu ile tatlandırın.
½ su bardağı kuşbaşı ballı kavun.
2.000 KALORİ/GÜN:
Cannellini Fasulyesi

1 su bardağı cannellini fasulyesi, 1

yemek kaşığı zeytinyağı, bir tutam tuz, 2
yemek kaşığı taze fesleğen ve 2 yemek kaşığı su ile hazırlanan Tam Tahıllı
Pidenin üzerine yayılır
. Bir
dilim domatesli küçük(4 inç çapında) tam tahıllı pide
ekmeğine yayın.
Üzerine 1 yemek kaşığı antep fıstığı serpilmiş Roka Salatası ve ¾ su bardağı
kuşbaşı
özsu ile
servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
Cannellini Fasulyesi

, günde 2.000 kaloride hazırlanan Domates ve Roka Salatası ile Tam Tahıllı
Pide üzerine yayılır

ve 2 yemek kaşığı antep fıstığı ile tepesinde 1 su bardağı kuşbaşı özsu

ile servis edilir.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Tatlı Patates ve Hindi
Çoban Turtası (
burada
).
Hardal Soslu Lahana Salatası:

2 çay kaşığı elma sirkesi, 2

çay kaşığı zeytinyağı, ¼ çay kaşığı
hardal tozu, 1 çay kaşığı bal, bir
tutam tuz ve istenirse acı biberden oluşan soslu 1 su bardağı dilimlenmiş
lahana
.
1 ons (yaklaşık 73 kalori) bütün
buğday rulosu
, daldırma için 2 çay kaşığı doğranmış fesleğen ile karıştırılmış 1 çay kaşığı
zeytinyağı
ile servis edilir.
¾ fincan ahududu.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Tatlı
Patates ve Hindi Çoban Turtası
Lahana Salatası ile servis edilir ve 1 onsluk
kepekli rulo
, daldırma için 2 çay kaşığı doğranmış fesleğen ile karıştırılmış 2½ çay kaşığı
zeytinyağı
ile servis edilir.

½ Çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı nar taneleri serpilmiş 1½ su bardağı

ahududu ile servis
yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Tatlı
Patates ve Hindi Çoban Turtası
Lahana Salatası ile servis edilir ve 1 onsluk
kepekli rulo
, daldırma için 2 çay kaşığı doğranmış fesleğen ile karıştırılmış 2½ çay kaşığı
zeytinyağı
ile servis edilir.
2 Çay kaşığı bal ve 1 yemek kaşığı nar taneleri serpilmiş 1½ su bardağı
ahududu ile servis
yapın.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Çilekli Süt: 1¼ su bardağı soğuk
vanilya aromalı soya sütü
, ½ su bardağı dilimlenmiş taze çilek ile pürüzsüz olana kadar karıştırılır
.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
1 küçük
dilimlenmiş armut, 1 yemek kaşığı
artı 2 çay kaşığı badem yağı ile yayılır.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Pişmiş Elma (
burada
).
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Pişmiş
Elma ½ ons veya 1
yemek kaşığı az yağlı karamel sos ve
½ çay kaşığı ceviz ile tepesinde.
2.500 KALORİ/GÜN:

½ ons veya 1
yemek kaşığı az yağlı karamel sos ve
1 yemek kaşığı cevizle kaplanmış 1 porsiyon Pişmiş Elma.
7. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
Muzlu Baharatlı Smoothie: Bir karıştırıcıda
pürüzsüz olana kadar birleştirin 1 orta
boy dondurulmuş muz (muzu soyun,
kapalı bir plastik torbaya koyun ve dondurun), 1
yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, ½ su bardağı
ipek soya peyniri, bir tutam tarçın, bir tutam
hindistan cevizi ve 1¼ su bardağı soya sütü.
1 Tane çok tahıllı gevrek ekmek vardı.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
Muzlu
Baharatlı Smoothie yukarıdaki gibi;
Wasa çok tahıllı gevrek ekmeğin üzerine 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
sürün.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Keçi Peynirli Sandviç: Bir tane yayın

½ ons keçi peyniri ile 1 ons dilim tam tahıllı ekmek

kızartın, 2 büyük dilim domates ve
½ su bardağı doğranmış semizotu ile kaplayın (
semizotu bulamıyorsanız su teresi
veya roka kullanın).
Narenciye Salatası: 1 su bardağı portakal ve 1 su bardağı
3
yemek kaşığı ayçiçeği tohumu ile greyfurt bölümleri.
2.000 KALORİ/GÜN:

İki adet kızarmış 1 ons

dilim tam tahıllı ekmek ile Keçi Peynirli Sandviç hazırlayın ve
Üstüne bir bardak
üzüm eklenmiş narenciye salatası.
2.500 KALORİ/GÜN:

Günde 2.000 kaloriye hazırlanan Keçi Peynirli Sandviç

ve
1 su bardağı üzüm ve 2 çay kaşığı akçaağaç
şurubu eklenmiş Narenciye Salatası.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Alabalık Bamya (
burada
).
Karışık Bebek Yeşil Salatası: 2 su bardağı
1 çay kaşığı zeytinyağı, bir
tutam tuz ve bir tutam limon ile yeşillikler
meyve suyu.
¾ fincan ahududu.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Alabalık
Bamyası Karışık Bebek Yeşili
Salatası,
paket talimatlarına göre hazırlanmış su bardağı pişmiş esmer pirinç
, 1 çay kaşığı
zeytinyağı, bir tutam tuz ve 2
yemek kaşığı ince kıyılmış taze
maydanoz ve ¾ su bardağı ahududu ile tatlandırılmış.
2.500 KALORİ/GÜN:

karışık Bebek Yeşili

Salatası ile 1 porsiyon Alabalık Bamyası, ¾ su bardağı pişmiş esmer pirinç
, 1 çay kaşığı zeytinyağı, bir
tutam tuz ve 2 yemek kaşığı ince doğranmış

doğranmış taze maydanoz ve ¾ su bardağı

ahududu.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Yoğurt Soslu Salatalık: Bir
küçük kase ¾
su bardağı yağsız sade yoğurt, ½ çay kaşığı
zeytinyağı, 1 çay kaşığı taze sıkılmış
limon suyu ve ¼ çay kaşığı ince
doğranmış frenk soğanı iyice karıştırın. 1 Su bardağı
salatalık dilimleri ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:

İki Wasa çok tahıllı gevrek ekmeğin üzerine 1½ yemek kaşığı fıstık ezmesi
sürün ve
1 yemek kaşığı ince dilimlenmiş
kereviz ve ½ çay kaşığı bal serpin.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
½ su bardağı artı 2 yemek kaşığı koyu
çikolatalı şerbet.
2.000 KALORİ/GÜN:
Şerbeti
2 çay kaşığı kıyılmış cevizle doldurun.
2.500 KALORİ/GÜN:
Şerbeti üstüne koyun
1½ yemek kaşığı kıyılmış cevizler.
8. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
Yoğurtlu Nar Parfe: su bardağı
2
yemek kaşığı nar
taneleri(2½ yemek kaşığı kuru
kayısı, doğranmış veya
nar yoksa ¾ su bardağı ahududu yerine
), ½ su bardağı böğürtlen ve 1
yemek kaşığı kıyılmış ceviz ile yağsız sade yoğurt karıştırın
.
1 kepekli ingiliz muffin kızarmış
ve 2 çay kaşığı Bestlife spread ile
yayın.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:

2 Yemek kaşığı cevizle parfe hazırlayın.

Yukarıdaki gibi hazırlanan ingiliz çöreği ile servis
yapın.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Kuskus Şeftali Salatası: 1 su bardağı pişmiş
½
su bardağı dilimlenmiş şeftali, bir kutudan ¼ su bardağı nohut, süzülüp
durulanmış kepekli kuskus
ve 1

çay kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı

şeri sirkesi, bir tutam tuz ve karabiber ile tatlandırılmış 1 yemek kaşığı çam
fıstığı
.
Hızlı Kavrulmuş Lahana: Fırını ısıtın
350 derece. Bir tepsiye 2 su bardağı ince
dilimlenmiş lahana koyun
ve bitkisel yağ spreyi, bir tutam
tuz ve karabiberle hafifçe kaplayın.
Sık sık karıştırarak 5 dakika pişirin. 5
Dakika sonra 1 yemek kaşığı balzamik
sirke ekleyin, fırına dönün ve
2 dakika daha pişirin.
2.000 KALORİ/GÜN:

1 Su bardağı dilimlenmiş
şeftali, bir su bardağı nohut ve 1 yemek kaşığı çam fıstığı ile atılmış 1 su
bardağı kepekli kuskus ile Kuskus Şeftali Salatası hazırlayın
,1
yemek kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı
şeri sirkesi, bir tutam tuz ve siyah

tatmak için biber. Hızlı

Kavrulmuş Lahana ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:

2 Yemek kaşığı çam fıstığı ile 2.000 kalori/gün öğle yemeğinden Kuskus
Şeftali Salatası hazırlayın
ve Çabuk Kavrulmuş Lahanaya 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin
.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Kremalı Mac ve Hayır
Peynirli (
burada
).
Domates Salatası: 1 büyük domates doğranmış
¼ fincan çok ince dilimlenmiş takozlar
kırmızı soğan, 2 çay kaşığı
zeytinyağı ve bir sıçrama kırmızı şarap
sirkesi ile giyinmiş.
Sarımsaklı Buğulanmış Brokoli: Yer
küçük bir tencerede 1 su bardağı brokoli çiçeği ve 1
diş ince kıyılmış sarımsak
. ¼ su bardağı su ekleyin,
üzerini örtün ve brokoli
yumuşayana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin. Süzün ve
1 çay kaşığı zeytinyağı ve
çay kaşığı tuz ile süsleyin.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Kremalı
Mac ve Peynirsiz, Domates Salatası
ve
1 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış Sarımsaklı Buharda Pişirilmiş
Brokoli.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Kremalı
Mac ve Peynirsiz,
½ doğranmış avokado ilaveli Domates Salatası
ve
2.000 kalori/gün ile aynı şekilde hazırlanmış Sarımsaklı Buharda Pişirilmiş
Brokoli
.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Üzüm, Kakule ve Yoğurt
Parfe: ¾ su bardağı üzümlü yağsız sade yoğurt
, 2 çay kaşığı
kabak çekirdeği ve ½ çay kaşığı
kakule.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA

ATIŞTIRMALIK:
Her biri 2½
çay kaşığı tahin ile serpilmiş ve üzerine 1
yemek kaşığı rendelenmiş havuç serpilmiş 2 Wasa çok tahıllı gevrek ekmek.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Çikolatalı Susamlı Biscotti
(
burada
).
2.000 KALORİ/GÜN:
Çikolatalı Susamlı
Biscotti, 2 çay kaşığı
badem yağı ile yayılır.
2.500 KALORİ/GÜN:
Çikolatalı Susamlı
Biscotti 1 yemek kaşığı
badem yağı ile yayılır.
9. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
Tofu Scramble: Ağır bir tabanı ısıtın
orta ateşte tavada kızartın ve 2
çay kaşığı zeytinyağı ekleyin. 1
Yemek kaşığı ince doğranmış soğanı ekleyin,
ardından 6 ons sert tofuyu (
mümkünse
kalsiyum sülfatla işlendiğini belirten bir etiketle tofu satın
alın) tavaya ufalayın. Pişirmek,
5 dakika boyunca sık sık karıştırın.
Çay kaşığı tuz ile tatlandırın.
½ Su bardağı doğranmış domates ve kıyılmış taze acı biber ile 8 inç çapında
tam tahıllı tortillada yuvarlanarak servis
yapın.
½ su bardağı dilimlenmiş taze mango ve ½ su bardağı
böğürtlenler.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:

1 Yemek kaşığı
zeytinyağı kullanarak Tofu Karışımı hazırlayın.
Yukarıdaki gibi mango ve böğürtlen ile servis yapın.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:

Açık Yüzlü Bademli Tereyağlı Sandviç:

Bir adet 1 ons dilim
kepekli ekmeği 1 yemek kaşığı
badem yağı ile yayın ve ¼ su bardağı
kabaca doğranmış kuru incir ve bir su bardağı
kabaca doğranmış üzümle doldurun.
Kereviz Salatası: 1½ su bardağı dilimlenmiş kereviz
2½ çay kaşığı zeytinyağı,
½ çay kaşığı taze limon suyu ve ½
çay kaşığı Dijon hardalı ile giyinmiş.
2.000 KALORİ/GÜN:

1 Yemek kaşığı artı 2 çay kaşığı

badem yağı ile serpilmiş ve ¼ su bardağı kabaca doğranmış kuru incir ve ½
su bardağı ile kaplanmış iki adet 1 ons dilim kepekli ekmekle Bademli
Tereyağlı Sandviç hazırlayın

kabaca doğranmış üzümler.

Kereviz Salatası ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
2 Yemek kaşığı badem yağı ile serpilmiş ve üzerine kabaca doğranmış kuru
incir ve kabaca doğranmış üzümlerle serpilmiş iki adet 1 ons dilim kepekli
ekmekle Bademli Tereyağlı Sandviç hazırlayın

. Kereviz Salatası ile servis yapın.

Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Somon Salatası
Avokado, Hijiki, Salatalık ve
Mantar (
burada
).

bir fincan siyah pirinç (siyah

yoksa kahverengi kullanın)
paket talimatlarına göre pişirilir
ve 1 çay kaşığı susam yağı,
çay kaşığı tuz ve 2 yemek kaşığı
doğranmış taze kişniş ile tatlandırılır.
½ greyfurt ve ½ su bardağı ahududu.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Somon
Salatası ve
1 çay kaşığı susam yağı, çay kaşığı
tuz ve 2 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş ile tatlandırılmış bir fincan siyah
pirinç
.
2 Çay kaşığı kıyılmış ceviz serpilmiş bir greyfurt ile servis
yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon somon

Salata ve 1
çay kaşığı susam yağı, çay kaşığı
tuz ve 2 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş ile tatlandırılmış 1 su bardağı
siyah pirinç
.
1 Yemek kaşığı kıyılmış ceviz serpilmiş bir greyfurt ile servis
yapın.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
1½ bardağa batırılmış 1 yeşil çay poşeti
sıcak soya sütü.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
1 büyük
muz uzunlamasına dilimlenir ve
1½ yemek kaşığı ayçiçek
yağı ile yayılır.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
Haşlanmış Armut: Armutu soyun, dilimleyin
yarım ve çekirdek.
Armutu barındıracak kadar derin bir
tencerede 2 su bardağı su ve 2
yemek kaşığı şekeri kaynatın. 1
Yemek kaşığı limon kabuğu rendesi,
uzunlamasına ikiye kesilmiş bir vanilya fasulyesi
ve armutu ekleyin. Kaynaması için ısıyı azaltın

ve armutun çeşidine bağlı olarak 20-30 dakika yumuşayana kadar pişirin.

Üzerine 2 yemek kaşığı
yağsız ekşi krema, 1 tatlı kaşığı bal gezdirerek servis yapın,
ve 2 yemek kaşığı kaçak
avlanma sıvısı.
2.000 KALORİ/GÜN:
Haşlanmış Armut
1 yemek kaşığı kıyılmış cevizle servis edilir.
2.500 KALORİ/GÜN:
Haşlanmış Armut servis edilir
2 yemek kaşığı kıyılmış cevizle.
10. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
Yumurta Akı ve Ispanaklı Omlet:
2 Yumurta akı, 1
yemek kaşığı az yağlı beyaz peynir
ve 2 su bardağı ıspanakla hazırlanır. 2½ kullanın
yemek pişirmek için çay kaşığı zeytinyağı.
1 Tane çok tahıllı gevrek ekmek vardı.
1 su bardağı böğürtlen 1 ile gezdirilir
bir çay kaşığı bal.
1 su bardağı yağsız süt.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
Yumurta
Akı ve Ispanaklı Omlet
, bir tane Çok tahıllı gevrek ekmek,
2
çay kaşığı bal serpilmiş 1½ su bardağı böğürtlen ve 1 su bardağı yağsız süt
ile servis edilir.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Portobello Sandviç: 1 portobello
mantar 1 çay kaşığı
zeytinyağı ile ovulur ve 350 derecelik
fırında yumuşayana kadar yaklaşık 20 dakika pişirilir,

1 dilim kırmızı soğan ve bir dilim domates ile 1½ onsluk tam tahıllı çörek
üzerinde servis
edilir.
1 çay kaşığı ile atılmış 1 dilimlenmiş erik
zeytinyağı, bir tutam kırmızı şarap ve
1½ yemek kaşığı kabaca doğranmış
antep fıstığı.
2'ye batırılmış 10 bebek havuç
çay kaşığı tahin.
2.000 KALORİ/GÜN:
Portobello Sandviçi
1½ çay kaşığı kullanılarak yukarıdaki gibi hazırlanır
zeytinyağı,
1 çay kaşığı zeytinyağı, bir
tutam kırmızı şarap ve 3 yemek kaşığı
kabaca doğranmış antep fıstığı ile atılmış 1 dilimlenmiş erik ve
4 çay kaşığı tahine batırılmış 15 bebek havuç ile servis
edilir.
2.500 KALORİ/GÜN:

2 Çay kaşığı zeytinyağı kullanılarak yukarıdaki gibi hazırlanan Portobello

Sandviçi
, 1 çay kaşığı zeytinyağı ile
atılmış 1 dilimlenmiş erik, bir
tutam kırmızı şarap ve 3 yemek kaşığı
kabaca doğranmış antep fıstığı ve
1½ yemek kaşığı tahine batırılmış 25 bebek havuç
ile servis edilir.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Tofu Sebze Çorbası
Kombu (
burada
).
1 porsiyon Tam Tahıllı ince Spagetti
fıstık Soslu (
burada
).
1 büyük portakal.
2.000 KALORİ/GÜN:
Kombu ile 1 porsiyon Tofu Sebze Çorbası

ve Fıstık Soslu Tam Tahıllı ince Spagetti

, her biri 1 çay kaşığı Bestlife spread ile yayılmış 1 büyük portakal ve 2
Wasa çok tahıllı
gevrek
ekmek ile servis edilir.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon soya peyniri
Kombu'lu Sebze Çorbası
ve Fıstık Soslu Tam Tahıllı ince Spagetti
, 1 büyük
portakal ve ¾ su bardağı dilimlenmiş çilek
ve her biri 1 çay kaşığı serpilmiş 3 Wasa çok tahıllı gevrek
ekmek ile
servis edilir.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Çikolatalı Zencefilli Latte: Dik 1
zencefil çayı poşetini 1 su bardağı soya sütüne koyun,
ardından 2 çay kaşığı kakao
tozu ve 2 çay kaşığı şekeri çırpın.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
İz
karıştırın: 3 yemek kaşığı kızarmış çam fıstığı
ve 15 az yağlı Buğday İncelmesi veya
en sevdiğiniz tam tahıllı
krakerden 90 kalori.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
Baharat ve Cevizli Portakal: Fırlat
bir orta boy portakalın bölümleri, kabuğu
ve özü, bir tutam
tarçın, kakule ve toz
zencefil ile çıkarılır. 1½ Yemek kaşığı
kıyılmış cevizle doldurun.
2.000 KALORİ/GÜN:
Baharat
ve Cevizli Portakal 2
yemek kaşığı artı 2 çay kaşığı kıyılmış
cevizle hazırlanır.
2.500 KALORİ/GÜN:
Baharat
ve Cevizli Portakal 3
yemek kaşığı kıyılmış cevizle hazırlanır.
11. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
Tam Tahıllı Buğday Kreması: 3
yemek kaşığı Sağlıklı Tahıl

Paket talimatlarına göre pişirilmiş Anında Orijinal Buğday Kreması

1 orta boy elma, rendelenmiş ¼
çay kaşığı tarçın, ½ su bardağı
ahududu, 2 çay kaşığı öğütülmüş
keten tohumu ve 1½ yemek kaşığı
kıyılmış ceviz ile.
1 su bardağı yağsız süt.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:

Yukarıdaki gibi hazırlanan Sağlıklı Tahıl Hazır Orijinal Buğday Kreması ¾

su bardağı
ahududu, 1 yemek kaşığı öğütülmüş
keten tohumu ve 2 yemek kaşığı kıyılmış
ceviz ile servis edilir. 1 Su bardağı yağsız sütle servis yapın.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Susamlı Karides Salatası
Napa Lahanası ve Fasulye Filizi
(
burada
).
1 su bardağı yaban mersini 2 ile tepesinde
yemek kaşığı yağsız sade yoğurt.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Susamlı
Karides Salatası
¼ avokado, püre haline getirilmiş 1 kahverengi pirinç keki
ve üzerine 2
yemek kaşığı yağsız sade yoğurt serpilmiş 1 su bardağı yaban mersini ile
servis edilir.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Susamlı
Karides Salatası, üzerine avokado serpilmiş 2 esmer pirinç
keki,püre
haline getirilmiş ve 2 su bardağı yaban mersini serpilmiş 1 su bardağı yaban
mersini ile servis edilir.
yemek kaşığı yağsız sade yoğurt.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 lahana ile Sebzeli Biber servisi
(
burada
).
1 porsiyon Polenta (
burada
).
2.000 KALORİ/GÜN:
1

polenta üzerinde eritilmiş 2 yemek kaşığı (½ ons) az yağlı kaşar peyniri ile
Lahana ve Polentalı Sebzeli Biber servis
edin.

½ Su bardağı dilimlenmiş beyaz düğme

mantar, 1 orta boy domates ile 2 su bardağı karışık bebek yeşili salatası
ekleyin,
doğranmış, 1 çay kaşığı zeytinyağı ve bir
tutam kırmızı şarap sirkesi.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Sebzeli
Biber, Lahana ve Polenta ile
2.000 kalori/gün olarak hazırlanır.
Salatayı 2 çay kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Üzüm, Tarçın ve Yoğurtlu Parfe:
½ su bardağı
üzüm ve ¼ çay kaşığı tarçınlı sade yağsız yoğurt
.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
3½

¼
su bardağı nar taneleri ile yemek kaşığı ay çekirdeği.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
Taze Bitter Çikolata
Çilekler: 1¼ su bardağı tam
çilek, 12 normal boy
bitter çikolata parçası ve 1
yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı doğranmış
cevizle.
2.000 KALORİ/GÜN:
Karanlık Hazırla
Taze Çilekli Çikolata
1¼ su bardağı bütün çilek ve
36 normal boy bitter çikolata
parçası ve 1 yemek kaşığı artı 2 çay kaşığı
doğranmış cevizle.
2.500 KALORİ/GÜN:

48
adet normal boy bitter çikolata ve 3 yemek kaşığı doğranmış cevizli 1 su
bardağı bütün çilek ile Taze Çilekli Bitter Çikolata hazırlayın
.
12. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
¼ fincan kuru çelik kesilmiş yulaf pişmiş
paket talimatlarına göre 1

boyuna dilimlenmiş 1 vanilya fasulyesi veya çay kaşığı

vanilya özü ile bir fincan soya sütü ve ¾
fincan doğranmış taze çilek ve 2
yemek kaşığı dilimlenmiş badem ile tepesinde.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
 ¼ su bardağı
kuru çelik kesilmiş yulaf

, uzunlamasına dilimlenmiş 1 vanilya fasulyesi

veya çay kaşığı vanilya özü ile 1 su bardağı soya sütünde paket talimatlarına
göre pişirilir
ve ¾ su bardağı doğranmış taze
çilek ve 3 yemek kaşığı
dilimlenmiş badem ile kaplanır.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Tempeh, Marul ve Domates
Sandviç: Fırını kızartmak için önceden ısıtın. Bir
mutfak robotunda ¼ avokado,
bir tutam tuz ve 1 yemek kaşığı
ipek tofuyu birleştirin. Ayrılmış.
Fırına 4 ons tempeh dilimi koyun ve
her iki tarafını 3 dakika pişirin.
1 Onsluk iki dilim tam
tahıllı ekmeği kızartın ve her birine ½
avokado karışımı sürün, üstüne
tempeh, bir dilim domates ve iki
yaprak marul koyun.
2.000 KALORİ/GÜN:

½ avokado, bir tutam tuz

ve 2 yemek kaşığı ipek tofu,4½ kullanarak yukarıdaki gibi sandviç
hazırlayın-
ons dilim tempeh, iki 1 ons
dilim tam tahıllı ekmek, bir dilim
domates ve iki yaprak
marul.
Üzerine biraz
balzamik sirke ve ½ çay kaşığı zeytinyağı serpilmiş 2 su bardağı ıspanak
yaprağı salatası ile servis
yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
Sandviç
ve ıspanak salatasını
günde 2.000 kalori olarak hazırlayın. 1¼ Su bardağı
dilimlenmiş şeftali ile servis yapın.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Haşlanmış Tavuk Köri
(
burada
) 1 yemek kaşığı ile süslenmiş
az yağlı ekşi krema.
¼ fincan pişmiş kahverengi pirinç terbiyeli
1 çay kaşığı zeytinyağı ve bir
tutam tuz ile.
2.000 KALORİ/GÜN:

1 çorba kaşığı az yağlı ekşi krema ile süslenmiş 1 porsiyon Haşlanmış Tavuk
Köri

ve 2½ çay kaşığı zeytinyağı,

bir tutam tuz ve Baharatlı Mango tadıyla tatlandırılmış fincan pişmiş esmer
pirinçle servis edilir:

tatmak için doğranmış taze acı biber, 2

yemek kaşığı doğranmış taze kişniş
ve bir tutam tuz ile birleştirilmiş fincan mango küpleri.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Haşlanmış
Tavuk Köri, 1
yemek kaşığı az yağlı ekşi krema ile
süslenir
ve 2½ çay kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuz ile tatlandırılmış fincan pişmiş
esmer pirinçle
servis edilir.
½ fincan mango küpleriyle Baharatlı Mango Lezzetini hazırlayın
.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Ricotta Soslu Salatalık: su bardağı

ayrıca bir tutam

kırmızı biber, 1 yemek kaşığı artı 1
çay kaşığı kaju fıstığı ve çay kaşığı ile karıştırılmış 2 yemek kaşığı yağsız
ricotta peyniri

daldırma için 1 su bardağı dilimlenmiş salatalık ile taze limon

suyu.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
6
ons yağsız Yunan yoğurdu, 3
yemek kaşığı yer fıstığı ve 24
normal boy bitter çikolata parçası ile.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
1 Havuçlu Yulaflı Kurabiye (
burada
)
2.000 KALORİ/GÜN:
1 Havuç Yulaf Ezmesi
1½ çay kaşığı ile yayılmış kurabiye
badem yağı.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 Havuçlu Yulaf
Ezmeli Kurabiye, 2½ çay kaşığı
badem yağı ile yayılır ve üzerine 1
çay kaşığı badem serpilir.
13. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
¾ su bardağı tam tahıllı pul tahıl (örneğin
ok Ucu Değirmenleri Yulaf Kepeği
Gevreği, Nature's Path Flax Plus veya
Kashi-7 Tam Tahıl Gevreği olarak)
½ su bardağı Kıyılmış Buğday ile karıştırılır.
2 çay kaşığı ayçiçeği tohumu.
¾ su bardağı böğürtlen.
1 su bardağı soya sütü.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
1 su bardağı
tam tahıllı pul tahıl ½
su bardağı Rendelenmiş Buğday, 1 yemek kaşığı
ay çekirdeği, ¾ su bardağı böğürtlen
ve 1 su bardağı soya sütü ile karıştırılır.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Ton Balıklı Salata: Büyük bir kapta birleştirin
4 ons düşük sodyumlu hafif ton balığı
1
çay kaşığı kapari, 1 orta boy domates,
küp küp doğranmış, 1 çay kaşığı Dijon hardalı, ½
su bardağı dilimlenmiş salatalık, ½ su bardağı dilimlenmiş
kereviz, 1 su bardağı roka, 2 çay kaşığı
zeytinyağı ve 1 çay kaşığı taze limon suyu ile suda paketlenir, süzülür
.
1 Tane çok tahıllı gevrek ekmek vardı.
1 su bardağı dilimlenmiş çilek.
2.000 KALORİ/GÜN:

5 Ons ton balığı, 1 çay kaşığı kapari,

1 orta boy domates, küp küp doğranmış, 1 çay kaşığı
susam, 1 çay kaşığı Dijon
hardalı, ½ su bardağı dilimlenmiş salatalık, ½
su bardağı dilimlenmiş kereviz, 1 su bardağı roka, 1
bir çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 çay kaşığı
taze limon suyu.
1 Ons kepekli rulo ve 1 su bardağı
dilimlenmiş çilek ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
 Ton Balıklı Salatayı
2.000 kalori/gün olarak hazırlayın.
İki adet 1 onsluk kepekli rulo ve 1
su bardağı dilimlenmiş çilek ile servis yapın.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Domuz Bonfile
Şalgam, Elma ve Soğan (
burada
).
1 su bardağı arpa
paket tarifi ve
2 çay kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı
roka, bir tutam tuz ve
karabiberle tatlandırın.
2.000 KALORİ/GÜN:

şalgam, Elma ve Soğanlı 1 porsiyon Domuz Bonfile

, 1 çorba kaşığı zeytinyağı,

2 çay kaşığı doğranmış ceviz, 1 su bardağı
roka, bir tutam tuz ve karabiber ile birlikte 1¼ su bardağı arpa ile
servis edilir.
2.500 KALORİ/GÜN:

şalgam, Elma ve
Soğanlı 1 porsiyon Domuz Bonfile, 1½ su bardağı arpa
ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı,
1 yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı doğranmış ile servis edilir
cevizler, 1 su bardağı roka,bir tutam tuz
ve tadına göre karabiber.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Mango Smoothie: Bir araya getirin
½ su bardağı dilimlenmiş
taze mango ve 1 su bardağı
kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya sütü pürüzsüz olana kadar karıştırın.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
 1 yemek kaşığı içine batırılmış 10 pirinç
krakeri (yaklaşık 115 kalori değerinde)
artı 1
yemek kaşığı nar taneleri ile karıştırılmış 1 çay kaşığı tahin
.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Fırında Şeftali Dolması (
burada
).
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon
Pişmiş Şeftali Dolması ve ½ su bardağı yağsız sade
Yunan yoğurdu.
2.500 KALORİ/GÜN: 1 porsiyon
Pişmiş Şeftali Dolması ve ¾ su bardağı sade
yağsız Yunan yoğurdu, üzerine 1
çay kaşığı badem serpilir.
14. Gün
Kahvaltı
1.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi
Tarifte ¼ fincan ayrılmış
yaban mersini bulunan krepler (
burada
).
bir bardak kalsiyum takviyeli portakal suyu.
1.700, 2.000 VE 2.500 KALORİ/GÜN:
1
porsiyon Yaban Mersinli Yulaf Ezmeli Krep

, tarifte yer alan ¼ fincan ayrılmış yaban mersini ve 2

çay kaşığı kıyılmış ceviz ile tepesinde.
¾ su bardağı kalsiyum takviyeli portakal suyu ile servis yapın.
Öğle yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
Siyah Fasulye Salatası: 1 su bardağı atın
½ su bardağı pişmiş
veya konserve (tuzsuz, süzülmüş ve
durulanmış) siyah fasulye, ½ su bardağı dilimlenmiş
salatalık, 1 yemek kaşığı ince
doğranmış kırmızı soğan, ¼ avokado
dilimlenmiş, 1 yemek kaşığı taze limon suyu,
1½ çay kaşığı zeytinyağı, çay kaşığı
tuz ve karabiber ile rendelenmiş lahana.
Sarımsaklı Tost: 1 onsluk bir dilimi ovalayın
½ çay kaşığı
zeytinyağı ve çay kaşığı kıyılmış
sarımsaklı tam tahıllı ekmek ve broilerin altında
kızarana kadar kızartın.
1 portakal.
2.000 KALORİ/GÜN:
Siyah Fasulye
Salatasını yukarıdaki gibi ancak 1 su bardağı siyah
fasulye ile hazırlayın. Sarımsaklı Tost ve
portakal ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN:
Siyah Fasulye
Salatasını günde 2.000 kalori olarak hazırlayın ve

1½ çay kaşığı Bestlife spread ile bir tane çok tahıllı gevrek ekmek ekleyin.
Sarımsaklı Tost ve portakal ile servis yapın.
Akşam yemeği
1.500 VE 1.700 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Fırında Penne Makarna
Karides (
burada
).
Roka ve Rezene Salatası: 1 su bardağı
roka ve 1 su bardağı ince traşlanmış
rezene, 2 çay kaşığı
zeytinyağı, 1 çay kaşığı balzamik
sirke, küçük bir tutam tuz ve
karabiber ile tatlandırılır.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon
Karidesli ve Rokalı Fırında Penne Makarna
ve 2 su bardağı
roka, 1 su bardağı ince traşlı rezene, ¼
su bardağı rendelenmiş havuç, 1
yemek kaşığı zeytinyağı, 2 çay kaşığı
balzamik sirke, 1 yemek kaşığı artı 1
çay kaşığı çam fıstığı, küçük bir tutam
tuz ve karabiber ile hazırlanmış Rezene Salatası.
2.500 KALORİ/GÜN:
1 porsiyon Pişmiş
Karides ve Roka ile Penne Makarna
ve Rezene Salatası 2.000
kalori/gün olarak hazırlanmıştır.
2 Çay kaşığı bal serpilmiş ¾ su bardağı dilimlenmiş elma ile servis yapın.
Atıştırmalık
TÜM KALORİ SEVİYELERİ:
Baharatlı Yoğurt Soslu Havuç: Bir
küçük kase ¾
su bardağı yağsız sade yoğurt, 1 çay kaşığı
zeytinyağı, bir tutam öğütülmüş kimyon, bir
tutam acı biber, ¼ çay kaşığı
rezene tohumu ve bir tutam tuzu iyice karıştırın.
6 Orta boy havuç dilimi ile servis yapın.
2.500 KALORİ/GÜN EKSTRA ATIŞTIRMALIK:
1 fincan
dilimlenmiş yeşil veya sarı yaz kabağı

, 1 yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı kızarmış susam ile karıştırılmış 6 yemek
kaşığı humusa batırılır
.
Tedavi etmek
1.500 KALORİ/GÜN:
İkramdan vazgeç.
1.700 KALORİ/GÜN:
İz karışımı: 2 çay kaşığı badem, 3
yemek kaşığı doğranmış kuru incir ve
1 yemek kaşığı kakao hazretleri.
2.000 KALORİ/GÜN:
1 yemek kaşığı badem, 4
yemek kaşığı doğranmış kuru incir ve 1 yemek kaşığı kuru incir ile iz
karışımı hazırlayın.
yemek kaşığı artı 1 çay kaşığı kakao hazretleri.
2.500 KALORİ/GÜN:

2.000 kalori/gün için hazırlanan iz karışımı

, 10 az yağlı Buğday
İncelmesi veya 60 kalorilik başka
bir tam buğday krakeri ile servis edilir.
20 YAŞ GENÇ
TARİFLER
Bunu her iki dünyanın da en iyisi olarak düşünün:
Yirmi beş tariften oluşan bu koleksiyon

, Okinawa diyetinin yanı sıra

Akdeniz geleneklerinin yaşlanma karşıtı faydalarını sunar.
her birinin kendine özgü lezzetleri. Her tarif
ayrıca
listelenen süper yiyeceklerden bir veya daha fazlasını içerir
bölüm 3
. Genel olarak,
pişirme
çabalarınız için size birçok sağlık ödülü verirler—ve bu çabalar
enerjinizi tüketmez: Hiçbir tarif
yirmi dakikadan fazla hazırlık
süresi almaz. Tadını çıkar!
Kahvaltı
M
UESLI
4 Porsiyon Hazırlık süresi: Toplam 5 dakika
süre: 5 dakika
1½ su bardağı yulaf ezmesi
¼ fincan kayısı gibi doğranmış kuru meyveler,
kuru erik veya kuru üzüm (kuru üzüm
bütün olarak bırakılabilir)
¼ su bardağı kıyılmış badem
3 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği
2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
½ çay kaşığı çok ince doğranmış portakal
kabuklu
1. Tüm malzemeleri bir ortamda birleştirin
kâse. Ekstra porsiyonları hava
geçirmez bir kapta saklayın.
Pe r se rving: 264 kalori; 1.6 g doymuş yağ; 5 mg
sodyum; 6 g lif
B
LUEBERRY
O
ATMEAL'İN
P
ESKİLER
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 5 dakika
Toplam süre: 15 dakika
¾ su bardağı yazıldığından un
su bardağı artı 2 yemek kaşığı buğday kepeği
su bardağı artı 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
½ çay kaşığı kabartma tozu
½ su bardağı yumurta ikamesi
1¾ su bardağı ayran (meyilli de varsa daha fazla
kalınlık)
1½ yemek kaşığı kanola yağı
2 yemek kaşığı Bestlife sürülmüş, eritilmiş
2 su bardağı yaban mersini
Bitkisel yağ spreyi
1. Ağır tabanlı bir tavayı ısıtın
1. Ağır tabanlı bir tavayı ısıtın
orta ısı.
2. Hecelenmiş un, kepek, yulaf ezmesini karıştırın,
kabartma tozu, yumurta ikamesi,
ayran, yağ ve
Bestlife birleşene kadar yayılır, ancak birkaç
topak hala mevcuttur.
Fazla karıştırmayın. 1 Bardak yaban mersini yavaşça katlayın
.
3. Sıcak tavaya yemeklik yağ püskürtün

4 büyük veya 8 küçük krep yaparak tavaya püskürtün ve hamuru bırakın

.
Krep yüzeyinde kabarcıklar göründüğünde,
yaklaşık 3 dakika çevirin ve
diğer tarafı 2
dakika daha pişirin.
4. Kalanlarla süsleyin
yaban mersini.
Pe r se rving: 337 kalori; 2.4 g doymuş yağ; 377 mg
sodyum; 8 g lif
Öğle yemeği
S
ESAME
S
KARİDESLER
S
ALAD İLE
N
APA
C
ABBAGE VE
B
EAN
S
NAMLULARI
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 10 dakika
¼ su bardağı susam ezmesi (tahin)
2 yemek kaşığı pirinç şarabı sirkesi
1 yemek kaşığı su
¼ çay kaşığı tuz
Tatmak için acı biber gevreği
4 su bardağı julienne Napa lahanası
1 su bardağı fasulye filizi
1 su bardağı rendelenmiş havuç
1 pound karides, pişmiş ve kabuklu
2 çay kaşığı susam yağı
1 Limon suyu
1. Büyük bir kapta şu ana kadar birleştirin
pürüzsüz susam ezmesi, pirinç şarabı
sirkesi, su, tuz ve acı
pul biber. Lahana, fasulye
filizi ve havuç ekleyin ve
iyice karışana kadar fırlatın.
2. Küçük bir kapta karidesleri
susam yağı ve limon suyu.
3. Servis yapmak için bir lahana yatağı yapın
karidesleri karıştırın ve üstüne koyun.
Pe r se rving: 321 kalori; 2 g doymuş yağ; 385 mg
sodyum; 4 g lif
Akşam yemeği
B
yükseltilmiş
C
HICKEN
L
EGS IN
R
ED
W
İNE
ile
L
ENTİLS'İN
, Başarısız not
ENNEL VE
K
BİRA
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 1 saat
2 çay kaşığı zeytinyağı
4 tavuk budu, derisi çıkarılmış
1 orta boy soğan, ince doğranmış
2 diş sarımsak, ince doğranmış
1 su bardağı kırmızı şarap
1 su bardağı su
1 büyük dal biberiye
½ su bardağı mercimek
1 su bardağı dilimlenmiş rezene
2 su bardağı kıyılmış lahana
¼ çay kaşığı tuz
1. Fırını 325 dereceye ısıtın.
2. Büyük bir fırına dayanıklı ağır ısıtın-
orta ateşte kapaklı alt tencere
. Zeytinyağını dökün ve
bacakları tek bir tabaka halinde tencereye
koyun ve bir kez çevirerek
kızarana kadar yaklaşık 10 dakika pişirin.
3. Bacakları çıkarın ve soğanı ekleyin ve
tencereye sarımsak.
Sık sık karıştırarak 3 dakika pişirin. Şarap,
su, biberiye ve mercimekleri ekleyin, kaynatın
, ardından ısıyı azaltın ve
5 dakika pişirin.
Tavuk budu, rezene ve lahana ekleyin.
4. Tencereyi kapatın ve fırına koyun. Pişirmek
1 saat boyunca. Fırından çıkarın
, biberiye dalını çıkarın, tuz ekleyin
ve servis yapın.
Pe r se rving: 331 kalori; 3.8 g doymuş yağ; 255 mg
sodyum; 9 g lif
P
OACHED
C
HICKEN
C
URRY
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 15 dakika
Toplam süre: 45 dakika
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 soğan, dilimlenmiş
1 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı hardal tozu
1 yemek kaşığı kıyılmış taze zencefil
2 diş sarımsak, kıyılmış
¼ çay kaşığı acı biber veya tadına bakın
2 büyük domates, dilimlenmiş veya 2 su bardağı konserve, hayır
tuz eklendi
4 su bardağı su ¼ çay kaşığı tuz
Tatmak için biber
1 çay kaşığı zerdeçal
1 su bardağı pişmiş garbanzo fasulyesi, kuru veya
konserve, tuz eklenmemiş, süzülmüş ve
durulanmış
2 su bardağı doğranmış tatlı patates
4 su bardağı julienne lahana yeşillikleri
1 su bardağı taze veya dondurulmuş bezelye
1 pound derisiz, kemiksiz tavuk göğsü,
½ inçlik şeritler halinde kesin
1. Ağır dipli bir tencereyi ısıtın
orta ateşte bir kapak ile.
Tencereye zeytinyağı ve soğanı ekleyin.
Sık sık karıştırarak 5 dakika pişirin.
Kimyon, hardal tozu,
zencefil, sarımsak ve kırmızı biber ekleyin. Pişirmek
sürekli karıştırarak 2 dakika daha
.
2. Domates, su, tuz ekleyin,
biber, zerdeçal,garbanzo fasulyesi,
tatlı patates ve kara lahana
yeşilliklerini tencereye
alın ve kaynatın. Isıyı bir kaynamaya düşürün ve
tatlı patatesler
yumuşayana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin.
3. Bezelye ve tavuk ekleyin. Kapak ve
5 dakika veya
tavuk pişene kadar pişirin. Hizmet etmek.
Pe r se rving: 397 kalori; 1.1 g doymuş yağ; 277 mg
sodyum; 11 g lif
B
AKED
E
GGPLANT VE
G
yuvarlak
T
URKEY
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 20 dakika
Toplam süre: 1 saat
4 su bardağı ince dilimlenmiş patlıcan
1 soğan, ince dilimlenmiş
2 diş sarımsak, kıyılmış
Bitkisel yağ pişirme spreyi
12 ons öğütülmüş hindi
1 yemek kaşığı kekik
½ çay kaşığı tarçın
½ çay kaşığı kimyon
çay kaşığı tuz
Tatmak için biber
1 su bardağı domates sosu

½ su bardağı su
1. Fırını 375 dereceye ısıtın.
Büyük, ağır tabanlı bir tavayı
orta ateşte ısıtın.
2. Patlıcan, soğan ve sarımsağı kaplayın
pişirme spreyi ile. Bir
fırın tepsisine koyun ve
15 dakika fırında kızartın.
3. Hindiyi pişirme spreyi ile püskürtün
ve tavada
sık sık karıştırarak kızarana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin.
Tatmak için kekik, tarçın, kimyon,
tuz ve karabiberi karıştırın.
4. 9×9 inçlik bir fırın tepsisini
pişirme spreyi. ½ su bardağı
domates sosunu dökün ve patlıcan karışımının
yarısını
, hindi karışımının yarısını, kalan
patlıcan karışımını, kalan
hindi karışımını ve üstüne
kalan domates sosunu dökün.
Suyu kenarlarına dökün.
5. 40 Dakika pişirin. Sıcak servis yapın.
Pe r se rving: 206 kalori; 2 g doymuş yağ; 387 mg
sodyum; 5 g lif
S
TATLI
P
OTATO VE
T
URKEY
S
HEPHERD'İN
P
YANİ
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 20 dakika
Toplam süre: 60 dakika
PATATES
2 orta boy tatlı patates
2 çay kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı yağsız süt
çay kaşığı tuz
Türkiye
Bitkisel yağ pişirme spreyi
2 büyük havuç, rendelenmiş
1 soğan, doğranmış
1 kiloluk kemiksiz hindi bonfile,
1 inçlik parçalar halinde doğranmış
1 çay kaşığı taze kekik

3 su bardağı ıspanak
PATATES
1. Fırını 375 dereceye ısıtın. Kesmek
patatesleri uzunlamasına ikiye bölün,
kesilmiş tarafı aşağı bakacak şekilde bir fırın tepsisine
yerleştirin ve çatalla test edildiğinde yumuşayana kadar
yaklaşık 30
dakika fırında pişirin.
2. Patatesleri fırından çıkarın
(fırını açık bırakın) ve eti
çıkarın. Eti
geniş bir kaseye koyun ve zeytinyağı, süt
ve tuzu ekleyin ve
pürüzsüz olana kadar tahta kaşıkla ezin.
HİNDİ KARIŞIMI
(patatesleri hazırlarken hazırlayın
yemek yapıyor)
1. Ağır tabanlı bir tavayı ısıtın
orta ısı.
2. Tavayı pişirme ile hafifçe kaplayın
sprey. Havuç ve soğanı ekleyin

ve sık sık karıştırarak yaklaşık 4 dakika hafifçe kızarana kadar pişirin.

3. Hindi ve kekik ekleyin, pişene kadar pişirin
altın kahverengi, yaklaşık 5 dakika.
Ispanakta karıştırın.
TOPLANMAK
1. 9×9 inçlik bir fırın tepsisinde veya dört
4 veya 5 inçlik ramekinleri ayırın,
hindi karışımını
dibine koyun ve üzerini tatlı
patateslerle kaplayın.
2. 375 Derecelik fırında 15 dakika pişirin
sıcak malzemeler kullanıyorsanız dakikalar
. (
Turtaları daha önce toplayıp buzdolabında
sakladıysanız yaklaşık 25 dakika pişirin.)
3. Turtaları pişirdikten sonra fırını

patateslerin üst kısımları kızarana kadar ısı kaynağından 6 ila 9 inç kızartın
ve
yaklaşık 5 dakika kızartın.
Sıcak servis yapın.
Pe r se rving: 239 kalori; 1 g doymuş yağ; 212 mg
sodyum; 4 g lif
S
DÜŞÜK
-Orta
OOKED
L
AMB İLE
T
OMATO
,
C
AULİFLOWER VE
C
zor
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 20 dakika
Toplam süre: 2 saat
½ çay kaşığı kimyon
çay kaşığı cayenne
¼ çay kaşığı zerdeçal
½ çay kaşığı tarçın
1 kilo kemiksiz kuzu budu, küpler halinde kesilmiş
Bitkisel yağ pişirme spreyi
2 su bardağı su

1 soğan, doğranmış
2 diş sarımsak, ince kıyılmış
2 büyük domates, doğranmış
1 su bardağı doğranmış karnabahar
4 su bardağı pazı (veya mevcut değilse ıspanak)
¼ çay kaşığı tuz
1. Büyük bir karıştırma kabında birleştirin
kimyon, kırmızı biber, zerdeçal ve
tarçın. Kuzu ekleyin ve
kaplanana kadar fırlatın. Ayrılmış.
2. Büyük, ağır tabanlı bir tencereyi ısıtın
orta ateşte bir kapak ile.
Bitkisel yağ püskürtün ve

her iki tarafına yaklaşık 3 dakika kızaran kuzunun yarısını

ekleyin. Kaldırmak
ilk kuzu partisi ve
kalan yarısı ile tekrarlayın.
İkinci kuzu grubunu çıkarın ve
bir kenara koyun.
3. Suyu ekleyin ve kazıyın
tencerenin dibine
yapışmış baharatları tencereye katmak için.
Kuzu, soğan, sarımsak ve
domatesleri ekleyin.
4. Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın
alçaltın, örtün ve ara sıra karıştırarak 1½
saat pişirin.
Karnabahar ve pazıyı ekleyin ve
10 dakika daha pişirin.
Tuz ekleyin. Sıcak servis yapın.
Pe r se rving: 205 kalori; 2.7 g doymuş yağ; 329 mg
sodyum; 3 g lif
P
ORK
T
ENDERLOİN İLE
T
URNİPS
,
A
PPLES VE
O
NİONLAR
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 2 saat
2 yemek kaşığı kırmızı biber
1½ yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
1 yemek kaşığı esmer şeker
1 yemek kaşığı kakao tozu
1 yemek kaşığı taze kekik
½ çay kaşığı tuz
4 diş sarımsak, kıyılmış
1 pound domuz bonfile
1 su bardağı 1 inç küp şalgam
1 su bardağı 1 inç küp elma
1 soğan, doğranmış
1. Fırını 325 dereceye ısıtın.
2. Kırmızı biber, 1 yemek kaşığı karıştırın.
yağ, kimyon, esmer şeker, kakao
tozu, kekik, tuz, sarımsak ve
1 çay kaşığı su mutfak
robotunda macun haline
gelene kadar yaklaşık 1 dakika.
3. Domuz eti karışımla ovalayın ve izin verin
buzdolabında marine etmek için
1 saat veya 24 saate kadar.
4. Şalgam, elma ve soğanı bir kaba koyun.
kase ve kalan
zeytinyağı ile atın.
5. Domuz eti fırın tepsisine koyun ve
şalgam, elma ve
soğanla kuşatın. İç
sıcaklık 150 dereceye ulaşana kadar pişirin
(sıcaklık dinlenirken artacaktır
), yaklaşık 45 dakika.
Dilimlemeden önce en az 10 dakika dinlendirin
.
Pe r se rving: 248 kalori; 2 g doymuş yağ; 359 mg
sodyum; 4 g lif
P
OACHED
T
İLE BOZGUNA UĞRATMAK
T
OMATO VE
B
ASİL
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 20 dakika
½ fincan beyaz şarap
1 büyük domates, kabuğu* ve tohumları alınmış,
kesiyordu
1 su bardağı su
2 yemek kaşığı ince doğranmış soğan
¼ fincan fesleğen yaprağı
4 porsiyona bölünmüş 1 pound alabalık filetosu
çay kaşığı tuz
1. Şarap, domates, su, soğan koyun,

ve ağır tabanlı bir tavada fesleğen

(sadece balıklara sığacak kadar büyük, böylece
parçalar üst üste gelmez) ve kaynatın
.
2. Isıyı azaltın ve 5 dakika kaynamaya bırakın
dakikalar
3. Alabalığı ekleyin, örtün ve pişirin
5 dakika daha. Tuz ekleyin.
4. Balıkları sığ kaselerde servis edin
et suyu üstüne kaşıkla.
* Domatesin kabuğunu çıkarmak
için on saniye kaynar suya batırın,
ardından bir kaseye koyun.
soğuk su. Cilt kolayca
soyulmalıdır.
Pe r se rving: 150 kalori; .8 g doymuş yağ; 112 mg
sodyum; 1 g lif
S
RESMEDİLDİ
C
OD
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 25 dakika
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
¼ çay kaşığı kimyon
¼ çay kaşığı zerdeçal
¼ çay kaşığı tarçın
Tatmak için ezilmiş kırmızı biber
4 büyük domates, çekirdekleri çıkarılmış ve
kesiyordu
2 su bardağı su
1 pound morina, 4 porsiyon halinde kesilmiş
¼ çay kaşığı tuz
1 limon, 4 dilim halinde kesilmiş
1. Büyük, ağır tabanlı bir tavayı ısıtın
orta ateşte bir kapak ile.
Zeytinyağı ve sarımsağı ekleyip
sürekli karıştırarak 1 dakika pişirin.
2. Kimyon, zerdeçal ekleyin ve
tarçın ve
sürekli karıştırarak 30 saniye daha pişirin
. Kırmızı biber,
domates ve suyu ekleyin. Bir getirmek
kaynatın, ardından ısıyı
kaynatın ve 10 dakika pişirin.
3. Baharat suyuna balık ekleyin, ardından üzerini örtün
ve balık çatalla kolayca pul pul olana kadar
yaklaşık 4 dakika pişirin.
Tuz ile tatlandırın.
4. Baharat suyu ile balık servis edin
ve limon dilimleri.
Vücut ağırlığı: 164 kalori; .7 g doymuş yağ; 219 mg
sodyum; 3 g diyet lifi
T
ARAMAK
G
UMBO
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 15 dakika
Toplam süre: 55 dakika
1½ yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı çok amaçlı un
1 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
4 su bardağı düşük sodyumlu sebze suyu
1 su bardağı su
1 şişe bira
3 büyük domates, doğranmış
1 soğan, ince doğranmış
Tatmak için ince doğranmış taze acı biber
1 yemek kaşığı Cajun baharatı
2 su bardağı dilimlenmiş bamya (taze veya dondurulmuş)
1½ pound alabalık filetosu 1 inçlik parçalar halinde kesilmiş
çay kaşığı tuz
1. Ağır tabanlı bir tencereyi ısıtın
1. Ağır tabanlı bir tencereyi ısıtın
orta ısı. Yağ ve unu ekleyin
ve pürüzsüz olana kadar çırpın.

Kızarana ve kabarcıklı olana kadar sürekli karıştırarak yaklaşık 5

dakika pişirin. Sarımsakla karıştırın ve
1 dakika pişirin.
2. Sebzeyi yavaş yavaş ekleyin
et suyu, su ve birayı
iyice karıştırın.
Kaynatın ve domates, soğan,
pul biber, Cajun baharatı
ve bamyayı karıştırın. Isıyı bir
kaynamaya düşürün, ardından örtün ve
sık sık karıştırarak 30 dakika pişirin.
3. Çorbaya alabalık ekleyin ve bir
kaynatma. Örtün ve balık
pul pul olana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Tuz ekleyin
ve servis yapın.
Pe r se rving: 422 kalori; 2,7 g doymuş yağ; 360 mg
sodyum; 5 g lif
S
ALMON'UN
S
ALAD İLE
A
VOCADO'NUN
, Sa
IJİKİ
,
C
UCUMBER VE
M
USHROOMS
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 15 dakika
Toplam süre: 45 dakika
1 su bardağı hijiki yosunu (mevcut değilse,
ıspanak,
roka eya su teresi gibi bir yeşili değiştirin)
1½ pound derisiz orta kesim somon fileto
(mümkünse vahşi yakalanmış)
¼ çay kaşığı tuz
3 çay kaşığı susam yağı
1 limon, yarıya bölünmüş
2 yemek kaşığı pirinç şarabı sirkesi
2 yemek kaşığı ince doğranmış yeşil soğan
1 su bardağı soyulmuş, tohumlanmış ve doğranmış salatalık
1 su bardağı dilimlenmiş beyaz düğme mantar
1 avokado, dilimlenmiş
1. Orta boy bir kaseye dökün
hijiki'nin üzerini örtecek kadar ılık su
ve 30
dakika bekletin. (Yeşil kullanıyorsanız
bu adımı atlayın.)
2. Deniz yosunu ıslanırken kesin
somonu uzunlamasına ikiye bölün,
ardından her parçayı çapraz
olarak ¼ inçlik dilimler halinde dilimleyin.
3. 10 inçlik derin bir tavayı şununla doldurun
somonu kaplayacak kadar su
ve kaynatın.
Isıyı bir kaynamaya düşürün. Tavaya altı dilim
somon koyun ve
30 saniye haşlayın;
oluklu bir kaşıkla çıkarın ve
süzmek için kağıt havluyla bir tabağa aktarın.
Tüm somon
pişene kadar tekrarlayın.
4. Balık dilimlerini kuru bir tabağa koyun.
tek katman ve onları baharatlayın
bir çay kaşığı tuz ve 1

bir çay kaşığı susam yağı.

Limonun yarısını
dilimlerin üzerine sıkın.
5. Yosun bittikten sonra

sirke, kalan susam

yağı, yeşil soğan, salatalık ve mantarları ıslatın, süzün ve atın
.
6. Avokadoyu meyve suyu ile giydirin
kalan yarım limon ve
kalan çay kaşığı tuz.
7. Servis yapmak için deniz yosunu salatasını üstüne koyun
somon ve avokado
dilimleri ile.
Pe r se rving: 394 kalori; 3.6 g doymuş yağ; 247 mg
sodyum; 3 g lif
B
AKED
P
ENNE
P
ASTA İLE
S
KARİDESLER
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 15 dakika
Toplam süre: 1 saat 5 dakika
2 su bardağı tam tahıllı penne makarna (yaklaşık 5,32
onslar)
Bitkisel yağ pişirme spreyi
1 büyük soğan, ince dilimlenmiş
4 diş sarımsak, ince kıyılmış
2 tatlı kırmızı biber, dilimlenmiş
½ çay kaşığı tuz
3 domates, doğranmış
2 su bardağı doğranmış pazı
2 yemek kaşığı doğranmış taze kekik
1 yemek kaşığı doğranmış taze biberiye
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1½ pound karides, kabuklu ve deveined
1. Fırını 375 dereceye ısıtın.
2. Makarnayı şunlara göre hazırlayın
paket talimatları.
3. Fırına dayanıklı büyük bir tavayı ısıtın
orta ateşte.
Yemeklik yağ spreyi ile
püskürtün ve tavaya soğan ve sarımsağın yarısını ekleyin.
Düzenli olarak karıştırarak 3 dakika pişirin.
Kırmızı biberleri ekleyin ve 5
dakika daha pişirin. Ateşten alın.
4. Büyük bir kapta tuzu birleştirin,
domates, pazı, kekik,
biberiye, kırmızı biber karışımı,
zeytinyağı ve pişen makarna.
5. Bir fırın tepsisine koyun, üzerini örtün
folyolayın ve 20 dakika pişirin.
Folyoyu çıkarın ve
10 dakika daha pişirin.
6. Son 10 dakika içinde
makarna pişirme,
kalan sarımsaklı bir kaseye karides atın.
Bitkisel yağ spreyi ile kaplayın.
Karidesleri bir fırın tepsisine koyun
ve fırında
pembeleşene kadar yaklaşık 6 dakika pişirin.
7. Servis yapmak için makarnayı 4'e bölün
porsiyonları ve her porsiyonu
karidesin dörtte biri ile doldurun.
Pe r se rving: 406 kalori; 1.2 g doymuş yağ; 590 mg
sodyum; 8 g lif
C
REAMY
M
AC VE
N
O
C
HEESE
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 45 dakika
½ pound tam tahıllı makarna
1½ su bardağı doğranmış karnabahar
1 su bardağı kavrulmuş kış kabağı (taze veya
dondurulmuş)
3 yemek kaşığı kıyılmış kaju fıstığı
1 yemek kaşığı Bestlife yayılması ½ çay kaşığı
hardal tozu
½ çay kaşığı kırmızı biber
¼ çay kaşığı tuz
Tatmak için karabiber
3 Tam tahıllı gevrek ekmek, toz haline getirildi
1. Fırını 375 dereceye ısıtın.
2. Makarnayı şunlara göre pişirin
paket talimatları. Süzün ve
büyük bir karıştırma kabına koyun.
3. Karnabaharı orta boy bir kaba koyun
kap. Su ile örtün ve kaynatın
. Kaynamaya bırakın ve
yumuşayana kadar yaklaşık 10
dakika pişirin.
4. Karnabaharı süzün, ½ su bardağı ayırın
pişirme suyu.
Karnabahar, kabak, kaju fıstığı,
Bestlife spread, ayrılmış pişirme
suyu, hardal tozu, kırmızı biber
ve tuzu bir karıştırıcıda çok
pürüzsüz olana kadar yaklaşık 1 dakika püre haline getirin.
5. Makarnayı birleştirin ve
karnabahar karışımı ve iyice karıştırın.
Karışımı 9 inçlik
fırına dayanıklı bir tavaya aktarın. Üstüne
karabiber ve toz
haline getirilmiş çıtır ekmekler koyun.
6. 10 Dakika pişirin. Fırını açın
bir kavurun ve üstü
kızarana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin.
Hemen servis yapın.
Pe r se rving: 319 kalori; 1.2 g doymuş yağ; 243 mg
sodyum; 10 g lif
T
Ofu'nun
V
SEBZE
S
OUP İLE
K
OMBÜ
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 15 dakika
Toplam süre: 50 dakika
Bitkisel yağ pişirme spreyi
3 diş sarımsak, kıyılmış
1 soğan, ince dilimlenmiş
1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
1 yemek kaşığı miso ezmesi
6 su bardağı su
1 çay kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
1 ons kombu
16 ons sert tofu, küpler halinde kesilmiş
1 Küçük baş veya ½ büyük baş bok yaprakları
choy
1 su bardağı dilimlenmiş shiitake mantarı
1. Ağır tabanlı bir çorba tenceresini ısıtın
orta ateşte.
Bitkisel yağ spreyi ile püskürtün,sarımsak,
soğan ve zencefil ekleyin.
3 Dakika boyunca sürekli karıştırın.
Misoyu eritmeye özen göstererek misoyu ekleyin ve yavaşça su ekleyin
. Bir zamanlar miso
eritilir, kalan
suyu, soya sosunu ve kombuyu ekleyin.
2. Çorbayı kaynatın, ısıyı azaltın,
ve 20 dakika pişirin.
Tofu, bok choy ve shiitake
mantarlarını ekleyin, ardından
10 dakika daha pişirin. Sıcak servis yapın.
Pe r se rving: 284 kalori; 1.7 g doymuş yağ; 408 mg
sodyum; 8 g lif
W
delik
G
yağmur
T
HIN
S
PAGHETTİ İLE
P
EANUT
S
OCE
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 5 dakika
Toplam süre: 15 dakika
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı beyaz sirke
1 yemek kaşığı su
4 ons ince tam tahıllı spagetti pişmiş
paket talimatlarına göre
1 su bardağı rendelenmiş havuç
¼ fincan taze kişniş
1. Büyük bir kapta yer fıstığını birleştirin
pürüzsüz olana kadar tereyağı, sirke ve su
.
2. Spagetti, havuç ekleyin ve
kişnişten fıstık ezmesine karıştırın,
fırlatın ve servis yapın.
Pe r se rving: 158 kalori; .9 g doymuş yağ; 59 mg
sodyum; 1 g lif
V
EGGİE
C
HİLİ İLE
K
BİRA
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 50 dakika (artı en az 3
tofunun donması ve ardından çözülmesi için saatler)
Bitkisel yağ spreyi
1 büyük soğan, doğranmış
3 diş sarımsak, kıyılmış
8 ons sert veya çok sert tofu, süzülmüş
iyice, donmuş katı ve çözülmüş
6 su bardağı su
3 domates, doğranmış veya 3 su bardağı konserve, hayır
tuz ilave edildi, doğranmış
2 tatlı kırmızı biber, tohumları çıkarılmış, ince
kesiyordu
2 havuç, doğranmış
çay kaşığı kırmızı biber veya tadına göre daha fazla
2 yemek kaşığı pul biber
1½ su bardağı pişmiş barbunya fasulyesi (kurutulmuş veya
konserve, tuz eklenmemiş, süzülmüş ve
durulanmış)
2 su bardağı ince kıyılmış lahana
¼ çay kaşığı tuz
1. Büyük, ağır tabanlı depoyu ısıtın
orta ateşte.
Bitkisel yağ spreyi ile kaplayın, soğan
ve sarımsak
ekleyin ve düzenli olarak karıştırarak yaklaşık 5 dakika kızarana kadar
pişirin
.
2. Çözülmüş tofu parçalayın, bu da
kıymanın kıvamına benzer olun. Soğan
karışımına ekleyin.
5 Dakika boyunca düzenli olarak karıştırarak pişirmeye devam edin.
3. Su, domates, kırmızı ekleyin
biber, havuç, kırmızı biber, kırmızı biber
tozu, barbunya fasulyesi ve lahana.
Karıştırın ve kaynatın.
4. Isıyı azaltın ve 30 dakika pişirin
dakikalar Tuzu karıştırın. Sıcak servis yapın.
Pe r se rving: 324 kalori; 1.6 g doymuş yağ; 434 mg
sodyum; 18 g lif
P
OLENTA'NIN
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 5 dakika
Toplam süre: 25 dakika
Bitkisel yağ spreyi
3 su bardağı su
1 su bardağı mısır unu
1½ yemek kaşığı zeytinyağı
Bir büyük tutam tuz
1. Fırını 350 dereceye ısıtın.
Bitkisel yağ spreyi ile 9 x 9 inçlik bir fırın tepsisine
püskürtün.
2. Bir ortamda suyu kaynatın-
tava boyutu.
Topakları önlemek için sürekli karıştırarak yavaşça mısır unu ekleyin
.
3. Isıyı ortama düşürün ve
5 dakika karıştırarak pişirmeye devam edin
.
Ateşten alın ve zeytinyağı ve tuzu karıştırın.
4. Mısır unu karışımını fırına dökün
tava ve 10 dakika pişirin.
Fırını kızartmak için çevirin ve üstü
kızarana kadar yaklaşık 5 dakika daha pişirin.
Pe r se rving: 202 kalori; 1.2 g doymuş yağ; 42 mg
sodyum; 4 g lif
Atıştırmalık
A
CAI
P
OPSİCLE
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 5 dakika
Toplam süre: 3 saat (donma dahil
zaman)
1 su bardağı dondurulmuş acai püresi, çözülmüş
5 su bardağı yağsız süt
2 yemek kaşığı bal
1. Tüm malzemeleri bir kaba koyun.

yaklaşık 1 dakika pürüzsüz olana kadar karıştırın ve karıştırın.

2. Karışımı dörde dökün
Buzlu şeker kalıpları veya kağıt bardaklar.
Her bardağın ortasına bir dondurma çubuğu veya çubuk
yerleştirin ve
3 saat veya katılaşana kadar dondurun.
3. Servis yapmak için kalıplardan çıkarın veya
kağıt bardağı soyun.

Gelecekteki atıştırmalıklar için ekstra dondurucular dondurucuda

saklanabilir.
Pe r se rving: 155 kalori; .5 g doymuş yağ; 132 mg
sodyum; 1 g lif
Tedavi etmek
Z
UCCHİNİ
O
yaşamak
O
IL
C
AKE
8 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 30 dakika
1 yumurta
¼ su bardağı zeytinyağı
½ su bardağı şeker
¼ su bardağı tam buğday unu
½ çay kaşığı kabartma tozu
½ çay kaşığı düşük sodyumlu kabartma tozu
½ çay kaşığı tarçın
Öğütülmüş karanfilleri sıkıştırın
Tutam öğütülmüş zencefil
Bir tutam rendelenmiş hindistan cevizi
½ su bardağı rendelenmiş kabak
6 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
Bitkisel yağ pişirme spreyi
1. Fırını 350 dereceye ısıtın.

Bitkisel yağ spreyi dışındaki tüm malzemeleri bir

karıştırıcıda birleştirin ve tamamen karışana kadar
karıştırın.
2. 9 inçlik bir pasta tabağına püskürtün
bitkisel yağ spreyi. Hamuru
pasta tabağına dökün ve
tabağı eşit şekilde kaplayacak şekilde yayın.
3. Kek hafifçe yumuşayana kadar pişirin
dokunmak için yaylı ve
yaklaşık 20 dakika bıçakla temizleyin
. Dilimleyin ve servis yapın.
Gelecekteki ikramlar için ekstra porsiyonlar dondurulabilir
.
Pe r se rving: 155 kalori; 1,5 g doymuş yağ; 89 mg
sodyum; 1 g lif
B
AKED
A
PPLE
4 Porsiyon Hazırlık süresi: 5 dakika
Toplam süre: 25 dakika
Bitkisel yağ pişirme spreyi
4 elma, yarıya bölünmüş, çekirdeği çıkarılmış
4 çay kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı esmer şeker
½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın
2 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema
1. Fırını 325 dereceye ısıtın.
Bir fırın
tepsisine bitkisel yağ püskürtün.
2. Büyük bir kapta elmaları şununla atın
zeytinyağı, esmer şeker ve
tarçın.
3. Elmaları fırın tepsisine yerleştirin
deri tarafı yukarı. Elmaları kasede
kalan şekerle
doldurun. Yumuşayana kadar yaklaşık 20
dakika pişirin.
Ekşi krema ile ılık, oda sıcaklığında veya soğuk servis
yapın.
Pe r se rving: 153 kalori; 1.3 g doymuş yağ; 9 mg
sodyum; 3 g lif
C
HOCOLATE
S
ESAME
B
ISCOTTİ
6 Porsiyon Hazırlık süresi: 10 dakika
Toplam süre: 30 dakika
3 yemek kaşığı püre haline getirilmiş ipek tofu
¼ su bardağı şeker artı yuvarlamak için 1 çay kaşığı
1 çay kaşığı kabartma tozu
2 yemek kaşığı susam yağı
¼ su bardağı artı 2 yemek kaşığı un
2 yemek kaşığı kakao tozu
¼ su bardağı tam buğday unu
2 yemek kaşığı susam
1. Fırını 375 dereceye ısıtın.
2. Mutfak robotunda tüm
çay kaşığı
şeker hariç malzemeler ve 1 dakika işleyin.
3. Hamuru çıkarın, üzerine serpin
bir çay kaşığı şeker ve
1 inç çapında bir kütüğe yuvarlayın.
Fırın tepsisine yerleştirin ve 10
dakika pişirin. Fırından çıkarın,
5 dakika soğumaya bırakın ve
½ inçlik dilimler halinde dilimleyin (
yaklaşık 12 büyük veya 18 küçük
kurabiye olmalıdır). Dilimleri tavaya geri koyun ve
fırına koyun.
Fırını kapatın ve servis yapmadan önce biscotti'nin 15
dakika veya gece boyunca kurumasını bekleyin
. Biscotti'yi ne kadar uzun süre kurutursanız
, kurabiyeler o kadar sert olur
olacak.
Pe r se rving: 149 kalori; 1 g doymuş yağ; 84 mg
sodyum; 2 g lif
C
ARROT'UN
O
ATMEAL'İN
C
OOKİE'NİN
6 Porsiyon Hazırlık süresi: 5 dakika
Toplam süre: 15 dakika
1 su bardağı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı soya veya yağsız süt
1 yemek kaşığı şeker
1 yemek kaşığı bal
¼ fincan rendelenmiş havuç
1 yemek kaşığı kuş üzümü
¼ su bardağı kıyılmış ceviz
½ çay kaşığı kabartma tozu
Bir tutam tuz
Bitkisel yağ pişirme spreyi
1. Fırını 350 dereceye ısıtın.
2. Yağ spreyi hariç hepsini birleştirin;
2 dakika işlem yapın.
3. Bir çerez yaprağına yağ püskürtün
sprey. Hamuru 6
kurabiyeye bölün. Düzleştirin ve
yaklaşık 7 dakika altın rengi olana kadar pişirin.
Pe r se rving: 150 kalori; 1.1 g doymuş yağ; 73 mg
sodyum; 2 g lif
S
TÜF
B
AKED
P
her biri
1 Porsiyon Hazırlık süresi: 5 dakika
Toplam süre: 20 dakika
2 yemek kaşığı yağsız ricotta
1 tatlı kaşığı bal
Bir tutam vanilya özü
1 şeftali, çukur çıkarılmış, yarıya indirilmiş
1 çay kaşığı ince kıyılmış badem
1. Fırını 375 dereceye ısıtın.
2. Küçük bir kapta ricotta'yı birleştirin,
bal ve vanilya. Şeftali
yarımlarını ricotta karışımı ile doldurun ve
bir fırın tepsisine yerleştirin.
3. 15 Dakika pişirin. İle üst
badem ve ılık veya soğuk servis yapın.
Pe r se rving: 148 kalori; .5 g doymuş yağ; 75 mg
sodyum; 3 g lif
bölüm 8
Hepsini
Bir Araya Getirmek
SAĞLIKLI EGZERSİZ YAPMAK
, yeme, cilt
bakımı ve uyku alışkanlıkları hayatınızın bir kısmı
organizasyon ve verimlilik gerektirir.
Örneğin, aşağıda
dört farklı insanın hayatında bir hafta var. Biri
fazla fiziksel aktiviteye bağlı değil
(Seviye I Öncesi) ve 1.500
kalori yiyor; diğerleri Seviye I'dir
1.700 kalori yiyen bir egzersizci;
2.000 kalori yiyen bir Seviye II egzersizcisi; ve
2.500 kalori yiyen bir Seviye III egzersizcisi.
Not: Çoğu durumda
egzersiz sonrası kahvaltı listelenir.
Egzersiz sırasında çok acıktığınızı fark ederseniz
, egzersiz yapmadan önce kahvaltınızın yarısını
yapın.
SEVİYE I ÖNCESİ, 1.500
KALORİ
Bu programı takip etmek zor değildir
ve
fiziksel aktivitenizi hızlandırmaya karar verirseniz daha fazla egzersiz için
bolca yer bırakır
.
Pazartesi
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 7:30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7: 45.
Kahvaltı: Yoğurtlu Nar
Parfe;
Bestlife spread ile ingiliz muffin
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Kuskus Şeftali Salatası; Çabuk
Kavrulmuş Lahana
3: 00.
Atıştırmalık: Üzüm, Kakule ve Yoğurtlu
Parfe
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Kremalı Mac ve Peynirsiz;
Domates Salatası; Sarımsaklı Buğulanmış Brokoli
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Salı
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 7:30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7: 45.
Kahvaltı: Tofu Scramble; mango ve
böğürtlenler
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Açık Yüzlü Bademli Tereyağlı
Sandviç; Kereviz Salatası
3: 00.
Atıştırmalık: Soya sütlü yeşil çay
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Avokado,
Hijiki, Salatalık ve Mantarlı Somon Salatası;
siyah pirinç; greyfurt ve ahududu
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Çarşamba
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 7:30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7: 45.
Kahvaltı: Yumurta Akı ve Ispanaklı
Omlet;Çok tahıllı gevrek ekmek;
böğürtlen ve bal; yağsız süt
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Portobello Sandviçi;
antep fıstıklı erik salatası; bebek havuç ve
tahin
3: 00.
Atıştırmalık: Çikolatalı Zencefilli Latte
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Kombu'lu Tofu Sebze Çorbası
;
Fıstık Soslu Tam tahıllı ince Spagetti; portakal
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Perşembe
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 7:30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7: 45.
Kahvaltı: Tam Tahıllı Buğday Kreması
; yağsız süt
12: 30'DA.
Öğle yemeği:
Napa Lahanası ve Fasulye Filizi ile Susamlı Karides Salatası;
yaban mersini ve yağsız sade yoğurt
3: 00.
Atıştırmalık: Üzüm, Tarçın ve Yoğurtlu
Parfe
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Sebzeli Biber; Polenta
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Cuma
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 7:30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7: 45.
Kahvaltı: Soya sütü,
çilek ve dilimlenmiş bademli yulaf ezmesi
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Tempeh, Marul ve Domatesli
Sandviç
3: 00.
Atıştırmalık: Ricotta Soslu Salatalık
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Haşlanmış Tavuk Köri;
kahverengi pirinç
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
12: 00.
Uyku
Cumartesi
SABAH 8:00.
Uyanmak
SABAH 8:15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
20 dakikalık yürüme mesafesinde
SABAH 9:00.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 9:15.
Kahvaltı: Tam tahıllı tahıl gevreği,
ayçiçeği çekirdeği, böğürtlen ve soya
sütü
1: 00.
Öğle yemeği: Ton Balıklı Salata; çilek;
Wasa çok tahıllı gevrek ekmek
4: 00.
Atıştırmalık: Mango Smoothie
7:30'DA.
Akşam yemeği: Şalgam,
Elma ve Soğanlı Domuz Filetosu; arpa ve
roka
11: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
12: 00.
Uyku
Pazar
SABAH 8:00.
Uyanmak
SABAH 8:15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
20 dakikalık yürüme mesafesinde
SABAH 9:00.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 9:15.
Kahvaltı: Yaban Mersinli Yulaf
Ezmeli Krep; kalsiyum takviyeli portakal
suyu
1: 00.
Öğle yemeği: Siyah Fasulye Salatası; Sarımsaklı
Tost; portakal
3: 00.
Atıştırmalık: Baharatlı Yoğurt Soslu Havuç
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Karidesli Fırında Penne Makarna
; Roka ve Rezene Salatası
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
SEVİYE I, 1.700 KALORİ
Yoğun bir haftası olan herkes için mükemmel bir program
. Kardiyolarınızın çoğunu hafta sonları alabilirsiniz
.
Pazartesi
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı
SABAH 6: 45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:00.
Kahvaltı:
Tam tahıllı tahıllı Acai Bademli Tereyağlı Smoothie
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Sardalya Salatası;
zeytinyağlı kepekli rulo; üzüm ve incir
1: 00.
Fiziksel aktivite: 20 dakikalık yürüyüş
3: 00.
Atıştırmalık: Ballı taze Nane Çayı
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Öğütülmüş Fırında Patlıcan
Hindi; kırık buğday; bebek ıspanak;
kavun
İkram: Muzlu
ve Cevizli Graham Krakeri
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Salı
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 6: 30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:00.
Kahvaltı: Yağsız süt,
böğürtlen ve bademli müsli
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Tavuk, Greyfurt ve
Roka Salatası; Bestlife spread ile iki Wasa çok tahıllı
gevrek ekmek
1: 00.
Fiziksel aktivite: 20 dakikalık yürüyüş
3: 00.
Atıştırmalık: Nar Dondurması
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Domates
ve Fesleğenli Haşlanmış Alabalık; Nane ve Maydanozlu Baharatlı Farro
; çilek
İkram: Kabaklı Zeytinyağlı Kek
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Çarşamba
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı
SABAH 6: 45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:00.
Kahvaltı:
Keten tohumu, ceviz, çilek ve
soya sütü
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Edamame Sosu; esmer pirinç
kekleri; Lahana Salatası;
tatlı kavun
3: 00.
Atıştırmalık: Acai Buzlu şeker
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği:
Mercimek, Rezene ve Lahana ile Kırmızı Şarapta Kızarmış Tavuk Budu
; mantar ve
zeytinyağı–limon sosu ile karışık yeşillikler; yaban mersini
Tedavi: Havaya patlamış patlamış mısır
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Perşembe
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 6: 30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:00.
Kahvaltı: Kuru
kayısı, badem ve yağsız sütlü İrlanda yulaf ezmesi
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Somon ve avokado suşi rulosu;
ananas ve ceviz
1: 00.
Fiziksel aktivite: 20 dakikalık yürüyüş
3: 00.
Atıştırmalık: Ahududu,
kaju fıstığı ve graham krakerli yağsız yoğurt
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği:
Domates, Karnabahar ve Pazı ile Yavaş Pişirilmiş Kuzu Eti;
Tam Tahıllı Crostini; portakal
İkram: Bitter
çikolata parçaları ve çam fıstıklı muz
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Cuma
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı
SABAH 6: 45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:00.
Kahvaltı: Böğürtlenli Smoothie
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Parmesan
peyniri ve bebek ıspanaklı mercimek çorbası; Wasa
çok tahıllı gevrek ekmek; greyfurt ve
antep fıstığı
1: 00.
Fiziksel aktivite: 20 dakikalık yürüyüş
3: 00.
Atıştırmalık: Acai Buzlu şeker
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Baharatlı Morina; Kırık Buğday
Salatası
İkram: Simit, Altın Kuru Üzüm ve
Bitter Çikolata İzi Karışımı
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Cumartesi
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
1 saatlik yürüyüş
SABAH 8:30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 8:45.
Kahvaltı: Yoğurtlu Parfe
1: 00.
Öğle yemeği:
Tam Tahıllı Pide Üzerine Yayılmış Cannellini Fasulyesi; Roka Salatası;
tatlı kavun
3: 00.
Fiziksel aktivite: Tenis
4: 00.
Atıştırmalık: Çilekli Süt
7:30'DA.
Akşam yemeği: Tatlı Patates ve Hindi
Çoban Turtası;
Hardallı Salata Soslu Lahana salatası;
zeytinyağlı kepekli rulo; ahududu
Tedavi: Pişmiş Elma
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Pazar
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
1 saatlik yürüyüş
SABAH 8:30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 8:45.
Kahvaltı: Muzlu Baharatlı Smoothie;
Wasa çok tahıllı gevrek ekmek ve fıstık
ezmesi
1: 00.
Öğle Yemeği: Keçi Peynirli Sandviç; Narenciye
Salatası
3: 00.
Atıştırmalık: Yoğurt Soslu Salatalık
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Alabalık Bamya; Karışık Bebek
Yeşil Salatası; ahududu
İkram: Bitter çikolata şerbeti
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
SEVİYE II, 2.000 KALORİ
Gece kardiyo yapmayı tercih ediyorsanız, bu sizin
için iyi bir plan.
Pazartesi
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 30.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 6: 45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:30.
Kahvaltı: Yoğurtlu Nar
Parfe;
Bestlife spread ile ingiliz muffin
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Kuskus Şeftali Salatası; Çabuk
Kavrulmuş Lahana
3: 00.
Atıştırmalık: Üzüm, Kakule ve Yoğurtlu
Parfe
AKŞAM 5:00.
Fiziksel aktivite:
eliptik antrenörde 45 dakika
Kuvvet antrenmanı
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Kremalı Mac ve Peynirsiz;
Domates Salatası;
Sarımsaklı ve zeytinyağlı Buharda Pişirilmiş Brokoli
İkram: Bademli tereyağlı Çikolatalı Susamlı Biscotti
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Salı
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 6: 30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:30.
Kahvaltı: Tofu Karışımı; mango ve
böğürtlen
12: 30'DA.
Öğle Yemeği: Bademli Tereyağlı Sandviç;
Kereviz Salatası
3: 00.
Atıştırmalık: Soya sütlü yeşil çay
AKŞAM 5:00.
45 dakikalık yürüme mesafesinde
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Avokado,
Hijiki, Salatalık ve Mantarlı Somon Salatası;
siyah pirinç; greyfurt ve ceviz
Muamele: Cevizli Haşlanmış Armut
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Çarşamba
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı
SABAH 7:00.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:30.
Kahvaltı: Yumurta Akı ve Ispanaklı
Omlet;Çok tahıllı gevrek ekmek;
böğürtlen ve bal; yağsız süt
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Portobello Sandviçi;
antep fıstıklı erik salatası; bebek havuç ve
tahin
3: 00.
Atıştırmalık: Çikolatalı Zencefilli Latte
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Kombu'lu Tofu Sebze Çorbası
;
Fıstık Soslu Tam Tahıllı ince Spagetti; portakal; Bestlife ile Wasa
çok tahıllı çıtır ekmekler
yaymak
İkram: Baharat ve Cevizli Portakal
8: 00.
Fiziksel aktivite: Dart
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Perşembe
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 6: 30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:30.
Kahvaltı: Tam Tahıllı Buğday Kreması
; yağsız süt
12: 30'DA.
Öğle yemeği:
Napa Lahanası ve Fasulye Filizi ile Susamlı Karides Salatası;
avokadolu esmer pirinç kekleri;
yaban mersini ve yağsız sade yoğurt
3: 00.
Atıştırmalık: Üzüm, Tarçın ve Yoğurtlu
Parfe
AKŞAM 5:00.
Fiziksel aktivite: 45 dakikalık yürüyüş
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Sebzeli Biber;
Az yağlı kaşar peynirli polenta; karışık
bebek yeşili salatası
İkram: Taze
çilek ve cevizli bitter çikolata
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
Cuma
SABAH 6: 00.
Uyanmak
SABAH 6: 15.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 6: 30.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7:30.
Kahvaltı: Soya sütü,
çilek ve dilimlenmiş bademli yulaf ezmesi
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Tempeh, Marul ve Domatesli
Sandviç; ıspanak salatası
3: 00.
Atıştırmalık: Ricotta Soslu Salatalık
AKŞAM 5:00.
Fiziksel aktivite:
Eliptik antrenörde 45 dakika
Kuvvet antrenmanı
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Haşlanmış Tavuk Köri;
esmer pirinç; Baharatlı Mango Lezzeti
İkram: Bademli tereyağlı Havuçlu Yulaf ezmeli kurabiye
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Cumartesi
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
1 saat bisiklet
SABAH 8:45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 9:00.
Kahvaltı: Tam tahıllı tahıl gevreği
ve rendelenmiş buğday, ayçiçeği çekirdeği,
böğürtlen ve soya sütü
1: 00.
Öğle yemeği: Ton Balıklı Salata; kepekli rulo;
çilek
3: 00.
Fiziksel aktivite: Sıralı paten
4: 00.
Atıştırmalık: Mango Smoothie
7:30'DA.
Akşam yemeği: Şalgam,
Elma ve Soğanlı Domuz Filetosu; arpa, ceviz
ve roka
İkram: Fırında Şeftali Dolması ve yağsız
Yunan yoğurdu
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Pazar
SABAH 7:00.
Uyanmak
SABAH 7: 15.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
1 saat bisiklet
SABAH 8:45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 9:00.
Kahvaltı:
Yaban mersini ve ceviz ile doldurulmuş Yaban mersinli Yulaf ezmeli krepler
; kalsiyum takviyeli portakal suyu
1: 00.
Öğle yemeği: Siyah Fasulye Salatası; Sarımsaklı
Tost; portakal
3: 00.
Atıştırmalık: Baharatlı Yoğurt Soslu Havuç
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Karidesli Fırında Penne Makarna
; Roka ve Rezene Salatası
Tedavi: İz karışımı
9:45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 00'DA.
Uyku
SEVİYE III, 2.500 KALORİ
Bu
, her gün önemli miktarda egzersizin nasıl yapılacağına sadece bir örnektir
. Çoğu insan
günlük hedeflerine ulaşmak için oldukça erken kalkmaları
gerektiğini fark eder.
Pazartesi
SABAH 5: 30.
Uyanmak
SABAH 5:45.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
1 saatlik çalışma
SABAH 7:00.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7: 15.
Kahvaltı:
Tam tahıllı tahıllı Acai Bademli Tereyağlı Smoothie
SABAH 10'DA.
Atıştırmalık: Ayçiçeği tohumu
yağı ile elma
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Sardalya Salatası;
zeytinyağlı kepekli rulo; üzüm, incir ve
cevizler
3: 00.
Atıştırmalık: Taze Nane Çayı
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Hindili Fırında Patlıcan
; kırık buğday; bebek ıspanağı;
ve kavun
İkram: Muzlu
ve Cevizli Graham Krakeri
9: 15.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
9: 30'DA.
Uyku
Salı
SABAH 5: 30.
Uyanmak
SABAH 5:45.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı
1 saatlik yüzme
SABAH 7: 45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 8:00.
Kahvaltı: Yağsız süt,
böğürtlen ve bademli müsli
SABAH 10'DA.
Atıştırmalık: Bademli tereyağlı kepekli pide
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Tavuk, Greyfurt ve
Roka Salatası; Bestlife spread ile 2 Wasa çok tahıllı
kraker
3: 00.
Atıştırmalık: Nar Dondurması
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Domates
ve Fesleğenli Haşlanmış Alabalık; Nane ve Maydanozlu Baharatlı Farro
; çilek
İkram: Elma püreli Kabaklı Zeytinyağlı Kek
9: 15.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
9: 30'DA.
Uyku
Çarşamba
SABAH 5: 30.
Uyanmak
SABAH 5:45.
Fiziksel aktivite: Esnemeler ve çekirdek
güçlendiriciler
SABAH 6: 00.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 6: 15.
Kahvaltı:
Keten tohumu, ceviz, çilek ve
soya sütü ile rendelenmiş buğday
10: 00'DA.
Atıştırmalık: İz karışımı
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Edamame Sosu; esmer pirinç
kekleri; Lahana Salatası;
tatlı kavun ve dilimlenmiş badem
3: 00.
Atıştırmalık: Acai Buzlu şeker
AKŞAM 5:00.
Fiziksel aktivite: Kabak
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği:
Mercimek, Rezene ve Lahana ile Kırmızı Şarapta Kızarmış Tavuk Budu
; mantar ve
zeytinyağı-limon sosu ile karışık yeşillikler; kepekli
rulolar; yaban mersini
Tedavi: Havaya patlamış patlamış mısır
9: 15.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
9: 30'DA.
Uyku
Perşembe
SABAH 5: 30.
Uyanmak
SABAH 5:45.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı
1 saatlik çalışma
SABAH 7: 45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 8:00.
Kahvaltı: Kuru
kayısı, badem ve yağsız sütlü İrlanda yulaf ezmesi
10: 00'DA.
Atıştırmalık: Mozzarella ve domatesli 2 Wasa çok tahıllı gevrek
ekmek; üzüm
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Somon ve avokado suşi rulosu;
ananas ve ceviz
3: 00.
Atıştırmalık: Ahududu,
kaju fıstığı ve graham krakerli yağsız yoğurt
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği:
Domates, Karnabahar ve Pazı ile Yavaş Pişirilmiş Kuzu Eti;
Tam Tahıllı Crostini; portakal,
yaban mersini ve macadamia fıstığı
İkram: Bitter
çikolata parçaları ve çam fıstığı ile muz ve armut
9: 15.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
9: 30'DA.
Uyku
Cuma
SABAH 5: 30.
Uyanmak
SABAH 5:45.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
1 saatlik yüzme
SABAH 7:00.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 7: 15.
Kahvaltı: Böğürtlenli Smoothie
10: 00'DA.
Atıştırmalık:
Ayçiçek yağı ile kepekli pide
12: 30'DA.
Öğle yemeği: Parmesan
peyniri ve bebek ıspanaklı Mercimek Çorbası; Wasa
çok tahıllı çıtır ekmekler; greyfurt,
bal ve antep fıstığı
3: 00.
Atıştırmalık: Acai Buzlu şeker
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Baharatlı Morina; Kırık Buğday
Salatası
İkram: Simit, Altın Kuru Üzüm ve
Bitter Çikolata İzi Karışımı
10: 15.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
10: 30'DA.
Uyku
Cumartesi
SABAH 6: 30.
Uyanmak
SABAH 6: 45.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı rutininin yarısı
80 dakikalık koşu
SABAH 8:45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 9:00.
Kahvaltı: Yoğurtlu Parfe
11: 00.
Atıştırmalık: Badem ezmeli armut
1: 00.
Öğle yemeği:
Tam Tahıllı Pide Üzerine Yayılmış Cannellini Fasulyesi; Roka Salatası;
özsu kavun ve antep fıstığı
3: 00.
Fiziksel aktivite: Tenis
4: 00.
Atıştırmalık: Çilekli Süt
7:30'DA.
Akşam yemeği: Tatlı Patates ve Hindi
Çoban Turtası;
Hardallı Salata Soslu Lahana salatası;
zeytinyağlı kepekli rulo; ballı
ve nar taneli ahududu.
İkram: Az yağlı
karamel soslu ve cevizli Fırında Elma
10: 45.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
11: 00.
Uyku
Pazar
SABAH 6: 30.
Uyanmak
SABAH 6: 45.
Fiziksel aktivite:
Esnemeler ve çekirdek güçlendiriciler
Kuvvet antrenmanı rutininin diğer yarısı
80 dakikalık bisiklet
SABAH 8:45.
Cilt bakımı: Temizleyin, besleyin, güneş kremi
SABAH 9:00.
Kahvaltı: Muzlu Baharatlı Smoothie;
Wasa çok tahıllı gevrek ekmek ve fıstık
ezmesi
11: 00.
Atıştırmalık:
Fıstık ezmesi, kereviz ve ballı Wasa çok tahıllı çıtır ekmekler
1: 00.
Öğle yemeği: Keçi Peynirli Sandviç;
Üzümlü ve akçaağaç şuruplu narenciye salatası
3: 00.
Fiziksel aktivite: Masa tenisi
4: 00.
Atıştırmalık: Yoğurt Soslu Salatalık
AKŞAM 6: 30.
Akşam yemeği: Alabalık Bamya; Karışık Bebek
Yeşil Salatası; esmer pirinç; ahududu
İkram: Cevizli bitter çikolata şerbeti
9: 15.
Cilt bakımı: Lehçe, temizlemek, besler
9: 30'DA.
Uyku
Onaylar
ÖZEL TEŞEKKÜRLER İLE
Daryn Eller,
Janis Jibrin, RD, Donna Fennessy, Sidra
Forman, Molly Borman-Pullen, Michelle
Kennedy ve Tracy Gensler'e
bu kitaba yaptıkları mükemmel katkılardan dolayı.

Bu projeyi kolaylaştırmaya yardımcı olduğu için Angeli Lacson'a da

teşekkürler.
Ayrıca
, bu kitap boyunca alıntılanan tüm araştırmacıların içgörüleri için çok
minnettarız
.
A
LSO tarafından
B
OB
G
REENE'İN
İstediğiniz Hayat: Motive Olun,
Kilo Verin ve Mutlu Olun
En iyi yaşam diyeti
Bob Greene'in Tam Vücut Makyajı
Programa Başlayın!
Bağlantıyı Kurun: On Adım a
Daha iyi bir vücut ve daha iyi bir yaşam
Bağlantıyı Koru: A için Seçenekler
Daha iyi bir vücut ve daha iyi bir yaşam
20 Yaş Küçük Günlük Dergi: Sizin
Günlük Refakatçi
Bob Greene bir egzersiz fizyoloğu
ve sertifikalı kişisel antrenördür.
En iyi yaşam Diyetinin en çok satan yazarı,
Bob Greene's Total Body Makeover
ve Programa Katılın! ve
Make the Connection'ın ortak yazarı.
Aynı zamanda katkıda bulunan bir yazar ve editördür.
O, Oprah Dergisi ve
sağlık ve zindelik üzerine makaleler yazıyor
Oprah.com
. Harold A. Lancer, MD, bir
Beverly Hills dermatoloğudur. Ronald L.
Kotler, MD,
Pennsylvania Hastanesi Uyku Bozuklukları
Merkezi'nin kurucu ortağıdır. Diane L. McKay, PhD,
Tufts Üniversitesi'nde beslenme araştırma bilimcisi ve yardımcı
doçenttir.
*
Özellikle el-göz için iyi
Koordinasyon
†
Özellikle denge için iyi
İçerikler
Hoşgeldiniz

20 Yaş Genç programı ile yaşlanmanın etkilerini tersine

çevirin Giriş
BÖLÜM I

YAŞLANMA SANATI VE BİLİMİ

bölüm 1
: Yaşlanma Bilimi
bölüm 2
: Nihai Yaşlanma Karşıtı
Silah: Egzersiz
bölüm 3
: Yaşam Boyu,
Yaşamı Uzatan Beslenme
bölüm 4
: Cildinizin
Gençliğini Yeniden Yakalamak
bölüm 5
: Gençleştirici Uyku
bölüm 6
: İncelikle Yaşlanma Sanatı
BÖLÜM II

20 YAŞ GENÇ YAŞAM

tarzı
bölüm 7
: Yemek Planları ve Yemek Tarifleri
bölüm 8
: Hepsini Bir Araya Getirmek
Onaylar
Bob Greene tarafından
Telif hakkı
Telif hakkı
Telif Hakkı © 2011 Bob Greene
Enterprises, Inc.
Kapak tasarımı Mario J. Pulice; Kapak
fotoğrafları © Getty Images
Kapak telif hakkı © 2012 Hachette
Book Group, Inc.
Tüm hakları saklıdır. 1976 Tarihli
ABD Telif Hakkı Yasası

uyarınca, bu kitabın herhangi bir bölümünün yayıncının izni olmadan

taranması, yüklenmesi ve elektronik olarak paylaşılması

, yasadışı korsanlık ve yazarın

fikri mülkiyetinin çalınması anlamına gelir. Eğer istersen
kitaptan materyal kullanmak için (
inceleme amaçları dışında),
yayıncıyla iletişime geçerek önceden yazılı
izin alınmalıdır

. permissions@hbgusa.com.Yazarın haklarına verdiğiniz destek için teşekkür

ederiz.
Küçük, Kahverengi ve Şirket
Hachette Kitap Grubu
237 Park Avenue, New York, NY 10017
www.hachettebookgroup.com
www.twitter.com/littlebrown
İlk e-kitap baskısı: Nisan 2011
Yayıncı
, yayıncıya ait olmayan web sitelerinden (veya içeriklerinden) sorumlu
değildir
.
Bu kitap
, eğitimli bir sağlık uzmanının tavsiyesini tamamlamayı değil, değiştirmeyi
amaçlamaktadır
. Bir diyet planına başlamadan
veya bir egzersiz programına başlamadan veya değiştirmeden önce

, değişikliklerin sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza

danışın
.
Bir sağlık sorununuz olduğunu biliyorsanız veya şüpheleniyorsanız,
bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Yazar ve yayıncı

, bu kitabın herhangi bir içeriğinin kullanımı ve uygulanmasının doğrudan

veya dolaylı bir sonucu olarak ortaya çıkan kişisel veya başka herhangi bir
sorumluluk, kayıp veya riski özellikle reddeder

.
Molly Borman-Pullen'in İllüstrasyonları
ISBN 978-0-316-18377-2