 MAGAZIN ▼

 TRKE ▼
 KALENDAR TRKA
 TRKAČI
POVEŽI SE S NAMA

 

 

 

 

Bok, što tražiš?

TRČANJE.rs

PLAN
16 tjedan priprema za prvi polumaraton

Po
Veroljub Zmijanac

Objavljeno
22.09.2017


o
Flipboard
 
o
Reddit

o
Pinterest

o
što ima

o
E-mail


Odlučili ste da završite polumaraton na proleće? Ne znate kada i kako da

krenete? Uz ovaj 16-nedeljni program kreiran od strane Ivana Radenkovića, trenera
i sportskog direktora Beogradskog trkačkog kluba , uspješno ćete ostvariti ovaj
poduhvat!
Kako da završim svoj prvi polumaraton?
1. Odaberite trku na kojoj ćete sudjelovati. Pogledajte naš kalendar trka.
2. Izbrojite 16 tjedana unazad . Na taj način dobit ćete početak ovog
programa.
3. Krenite sa realizacijom plana! Javljajte se u komentarima s pitanjima i
nedoumicama, kao i s pozitivnim iskustvima koje imate u toku
pripreme.

Ovaj plan i program za prvi polumaraton koristila je početnička grupa Beogradskog trkačkog kluba (ex

Trčanje.rs) – TRČKAČI pri pripremama za svoj prvi polumaraton u Ljubljani 2011.
Koristeći ovaj program (nešto adaptiran prema ličnim potrebama za svakog člana
Kluba) više od 10 ljudi uspješno je istrčalo svoju prvu trku. I vama savjetujemo da
koristite ovaj program, ali i da budete dovoljno samopouzdani da ga prilagodite
vašim trenutnim sposobnostima i okolnostima.
Plan priprema za prvi polumaraton
I tjedan

Utorak 4 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km lagano + 1km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 3km lagano

Nedelja 4km lagano

II tjedan

Utorak 5 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 3km lagano

II tjedan

Nedelja 5 km lagano

III Nedelja

Utorak 6 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Subota 4km lagano

Nedelja 6km lagano

IV tjedan

Utorak 7 X 500m lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 4km lagano

Nedelja 6 km lagano

V tjedan

Utorak 4 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 4km srednje

Nedelja 8 km lagano

VI Nedelja

Utorak 5 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km lagano + 2km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 4km srednje

Nedelja 8 km lagano

VII Nedelja

Utorak 6 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 4km srednje

Nedelja 10 km lagano

VIII Nedelja

Utorak 7 X 500m jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km lagano + 3km lagano + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 5km srednje

Nedelja 8 km lagano
IX tjedan

Utorak 4 x 1 km jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km lagano + 2km srednje + 2km lagano. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 6km srednje

Nedelja 12 km lagano

X Nedelja

Utorak 5 x 1 km jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 2km srednje + 2km srednje + 2km srednje. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 8km srednje

Nedelja 10km lagano

XI Nedelja

Utorak 6 x 1 km jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 3km srednje + 3km srednje. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 7km srednje

Nedelja 14 km lagano

XII Nedelja

Utorak 5 x 1 km jako. Pauza između intervala je 3 minute

Četvrtak 3km srednje + 2km srednje + 1km srednje. Pauza između intervala je 3 minute

Petak 5km srednje

Nedelja 12 km lagano

XIII Nedelja

Utorak 5 x 1 km jako. Pauza između intervala je 2 minute

Četvrtak 7km (2km lagano + 4km srednje + 1km jako)

Petak 10km srednje

Nedelja 16km lagano

XIV Nedelja

Utorak 6 x 1 km jako. Pauza između intervala je 2 minute

Četvrtak 10km (2km lagano + 6km srednje + 2km jako)

Petak 10km srednje

Nedelja 12 km lagano

XV Nedelja

Utorak 6 x 1 km jako. Pauza između intervala je 2 minute

XV Nedelja

Četvrtak 8km (2km lagano + 4km srednje + 2km jako)

Petak 12km srednje

Nedelja 18km lagano

XVI. Nedelja

Utorak 3 x 1 km jako. Pauza između intervala je 2 minute

Četvrtak 4km (2km lagano + 2km srednje)

Petak 20 minuta futinga

Nedelja POLUMARATON

Pronađite društvo, trenirajte i javite nam se sa svojim uspjehom! Ovo je stranica

trkača za trkače, očekujemo da čujemo vašu pobjedničku priču zato što PRVI
POLUMARATON SE NAJBOLJE PAMTI!

Ako ste u Beogradu preporučujemo vam Školu trčanja , grupni program trčanja koji vode
profesionalni treneri i koji mogu pratiti vaš napredak tijekom priprema i prilagode programa
vašim specifičnim životnim i trkačkim fazama i obvezama. 
Povezano
Moj prvi polumaraton – Ljubljana 2011 #424.07.2011U "Vestima"
Moj prvi polumaraton – Ljubljana 2011 #317.07.2011U "Vestima"
Trening za polumaraton: laki plan22.06.2009U "Polumaratonu"
U ovom članku:Beogradski trkački klub,Trener Ivan,polumaraton
286 komentara
OGLAS

OGLAS

OGLAS

Kvalitetan zrak
Trčite li vi po kiši?
  Da, ne propuštam nijedan trening zbog kiše
  Samo kada je sitna kiša
  Nikada
Pogledaj rezultate
NAJČITANIJE OVOG MJESECA

Kanađanka oborila Ginisov svjetski rekord trčeći maraton sa dvoje djece

43. Somborski polumaraton: četiri trke na međunarodno sertificiranoj stazi

Danijel Krstulović Opara: Još 3 od 158 vrhova Hrvatske do kraja!

Nenad Živković: Prvi Kruševljanin koji je istrčao deonicu od Kruševca do

Kopaonika za 7 i po sati

Michal Miško Šulja: Četvorostruki državni rekorder u ultramaratonu


o
Flipboard

o
Reddit

o
Pinterest

o
što ima

o
E-mail

Povezani članci
43. Somborski polumaraton: četiri trke na međunarodno sertificiranoj stazi

“Uvek više”: Oboren rekord Jesenjeg Beogradskog polumaratona

3. Jesenji Beogradski polumaraton – trka za kraj sezone koja se ne propušta!

Prvi Čukarički Ada mall polumaraton

 Magazin ▼
 

 Trke ▼
 

 Kalendar trka
 

Trkači

Copyright © 2021 Trčanje.rs




 
Beograd Vračar Kvalitet
zraka.

79
Umjereno
Ažurirano u nedjelju u 11:00

PM2,
5 79

PM10 30

O3 23

NO2 8

SO2 22

Temp. 16