Visoka sportska i zdravstvena škola

Beograd

SEMINARSKI RAD
MODELOVANJE TRENINGA U
BICIKLIZMU

BEOGRAD, 2019.

Visoka sportska i zdravstvena škola

 Visoka sportska i zdravstvena škola

Visoka sportska i zdravstvena škola

STEFAN STEFANOVIĆ
SMER : BICIKLIZAM

ТЕМА:

SEMINARSKI RAD
MODELOVANJE TRENINGA U
BICIKLIZMU

BEOGRAD, 2019.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 2
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

SADRŽAJ:

1. Uvod

2. Modelovanje treninga u biciklizmu u

višegodišnjem ciklusu

3. Modelovanje treninga u biciklizmu u

jednogodišnjem ciklusu

4. Modelovanje treninga u biciklizmu u

mikrociklusima

5. Zaključak

6. Literatura

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 3
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

1. UVOD:

Biciklistički sport spada u najkompleksnije sportove, zato što kao svoj rekvizit koristi jedno
od najgenijalnijih ljudskih izuma-bicikl i što takmičar na tom rekvizitu zahvaljujući svojoj
snazi, izdržljivosti, tehnici, taktici pokušava da pobedi protivnike koristeći istovremeno istu
stazu. S obzirom da postoji mnogo faktora koji utiču na to koliko je takmičar biciklista
uspešan, ovaj sport svrstavaju među najatraktivnije i najmasovnije sportove na svetu.

Bicikl kao sportski rekvizit

Biciklistički sport kao svoj rekvizit koristi bicikl. Bicikl kao prevozno sredstvo se dosta
razlikuje u odnosu na takmičarski bicikl. Osnove su iste, da on ima ram trouglastog oblika,
dva točka sa gumama na naduvavanje, da se vrši prenos ljudske snage kao pokretača preko
pedala sa srednjeg pogona, preko zupčanika i lanca na zadnji točak i da ima upravljač. Ova
osnova ima mnogo varijacija u odnosu za koju se biciklističku disciplinu koristi.
Ako govorimo o biciklu za drumske trke, on mora ispunjavati osnovne kriterijume:
-da po veličini odgovara takmičaru,
-da tehnički ispunjava osnovne uslove propisane od strane UCI,
-da se na njemu napravi optimalna pozicija sedenja i pedaliranja.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 4
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

UCI Théorique
A (cm) 0.00
B (cm)
C (cm)
D (cm)
E (cm)
F (cm)

Potence
Longueur de la potence
Entre-jambes Fémur Selle
Bras Tibia Pédale
Avant-bras Pointure Largeur du guidon (ext)
Taille Buste Model du guidon

Slika 1. Prikazuje bicikl kao sportski rekvizit, mere bicikla i poziciju sedenja na biciklu.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 5
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

2. MODELOVANJE TRENINGA U BICIKLIZMU U

VIŠEGODIŠNJEM CIKLUSU

Planiranje trenažnog procesa predstavlja vrlo kompleksnu misaonu aktivnost usmerenu ka

prepoznavanju svih relevantnih faktora uticaja na razvoj sposobnosti, od čijih struktura i nivoa
zavisi sportski rezultat. Plan rada predstavlja strategiju uticaja na razvoj sportskog rezultata.
Najčešće se prave višegodišnji planovi (vezani za olimpijski ciklus).
Razvoj mladog sportiste prolazi kroz nekoliko faza njegovog odrastanja, školsko dečije doba,
predpubertet, pubertet i faza zrelosti, adolescencija. U biciklizmu idealno da jedno dete krene
da trenira je 10-12 godina, što je kategorija poletarac, kako bi stekli rutinu i naučili osnove
biciklizma. U tom dobu deca nemaju određene planove treninga, već trening provode kroz
igru kako bi zavoleli sport. Tek kasnije kad nauče sve što je potrebno i dođu u kategoriju
kadeta ili juniora, što je 15-16, odnosno 17 i 18 godina, oni dobijaju specijalne zadatke na
treninzima koje moraju da obave. Kako je poznato da se deca istog uzrasta mogu fizički
razlikovati, treba prilagoditi trening za svako dete po njegovim mogućnostima i
sposobnostima pa se fokusirati na razvoj višestrane kondicijske pripreme mladih sportista.
Osnovno pravilo u metodi treninga mladog sportiste je postepenost i kontinuitet, jer je
trenigom potrebno razvijati opšte fizičke i specifične faktore. Opšti fizički faktori su snaga i
izdrđljivost, a specifični faktori tehnika, motoričke sposobnosti, ravnoteža, koordinacija i
fleksibilnost. Opšta kondicijska priprema mora osigurati jačanje svih delova tela. Što se
biciklizma tiče sportista mora imati jak donji deo leđa, stomak, mišiće tricepsa i mišiće nogu.
Kada govorimo o pripremnom periodu, koji kreće još od decembra, biciklisti ne voze samo
bicikl, već treniraju dosta i trčanje, teretanu, planinarenje, plivanje, kako bi ojačali i ostale
delove tela koji ne rade tokom treninga na biciklu.
Nakon trenažnog sadržaja koji je obuhvatao pedaliranje, vožnju u grupi, ulazak u krivine,
pravilno sedenje na biciklu, vožnju na vetru, parnu smenu, pojedinačnu smenu, biciklista kao
kadet (15-16) i junior (17-18) godina dobija specificne treninge koji podrazumevaju određene
intervale sa raznim intezitetima. Nakon 15 godina se smatra da je sportista sposoban da
podnese veći intezitet treninga. Funkcionalne i motoričke sposobnosti koje moraju biti

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 6
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

prioritet treninga su one koje su najbitnije za uspeh u svakom sportu. To su anaerobna i

aerobna izdržljivost, brzina, mišićna snaga, ravnoteža i fleksibilnost. Vrhunac karijere mladog
bicikliste je od 19-35 godine kada bi on trebao da postigne svoj vrhunac treninga, gde bi
trebao da pokaže svoj kvalitet i da postigne vrhunske rezultate.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 7
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

3. MODELOVANJE TRENINGA U BICIKLIZMU U

JEDNOGODIŠNJEM CIKLUSU

Da bi se mogao isplanirati jedan godišnji plan potrebno je pre svega postaviti ciljeve sezone.
Trener pre svega mora dobro poznavati sportistu i znati šta sportisti odgovara. Biciklizam je
težak sport kako psihički tako i fizički, jer kada govorimo o izdržljivosti, treninzi znaju trajati i
do 6 sati, a kada govorimo o intezitetu sportista mora psihički da izdrži visok intezitet
određeno vreme. Tako da slobodno možemo reći da je biciklizam jedan od najnapornijih
sportova na svetu. Vrhunski biciklisti imaju od 5-6 treninga sedmično, što je oko 20 sati
sedmično. Kada uzmemo u obzir vreme kod nas, u januaru i februaru nije moguće napraviti
toliko treninga, pa se često odlazi u toplije krajeve i tamo se trenira.
U jednogodišnjem ciklusu postoji nekoliko faza i to:
• Pripremna faza, koja traje od decembra do marta meseca, u kojima se rade treninzi
izdržljivosti,
• Predtakmičarska faza, koja traje od marta do maja i u kojoj se rade treninzi aerobne i
anaerobne izdrzljivosti, tj treninzi povišenog inteziteta, pripreme za trke i prve trke
koje služe kao treninzi pomeranja svojih granica,
• Takmičarska faza, koja traje od maja do oktobra i u kojoj ima veliki broj trka od
jednog do nekoliko dana, uključujući Državno prvenstvo, koje je za većinu sportista u
našem okruženju cilj sezone, i naravno Evropsko i Svetsko prvenstvo.
• Faza odmora i regeneracije, koja traje od oktobra do decembra i koja ima za cilj
odmor, oporavak od teške sezone i priprema za sledeću sezonu.
Što se tiče pređenih kilometara za jednog vrhunskog sportistu taj broj bi bio od 20000-
25000 kilometara, sto je prosek oko 2000 kilometara mesečno samo na biciklu, ne
računajući treninge trčanja, planinarenja i vožnje trenažera.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 8
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

Slika 2. Primer jednogodišnjeg plana treninga u minutima po mesecima.

Slika 3. Primer jednogodišnjeg plana treninga u kilometrima po mesecima

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 9
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

4. MODELOVANJE TRENINGA U BICIKLIZMU U

MIKROCIKLUSIMA

Dani vezbe razbuđivanja glavni trening trening popodne

ponedeljan futing 3sata vežbe core, strečing
utorak futing 3.5sati vežbe core, strečing
sreda futing 4sata vežbe core, strečing
četvrtak bez futinga 1sat strečing
petak futing 3.5sati vežbe core, strečing
subota futing 4sata vežbe core, strečing
nedelja futing 4.5sati vežbe core, strečing
ponedeljak bez futinga 1sat strečing
utorak futing 4sata vežbe core, strečing
sreda futing 4.5sati vežbe core, strečing
četvrtak futing 5sati vežbe core, strečing
petak bez futinga 1sat strečing
subota futing 4.5sati vežbe core, strečing
nedelja futing 5sati vežbe core, strečing
ponedeljak futing 5.5sati vežbe core, strečing

Tabela 1. Primer plana treninga od 15 dana u pripremnom periodu.

U pripremnom periodu imamo 4 bloka po 3 dana, gde se svaki dan u bloku povećava vreme
treninga za pola sata i gde posle svakog bloka treninga imamo dan odmora. Prvi blok se
praktikuje samo vožnja, dok od drugog bloka kreću da se rade treninzi snage na biciklu,
treninzi aerobne izdržljivosti i trening dužine. Nakon 4 bloka pravi se jedan blok od 4 do 6
dana odmora,a zatim počinju treninzi anaerobne izdržljivosti i treninzi brzine, što je jako bitno
za ulazak u formu.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 10
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

Dani vežbe razbuđivanja glavni trening trening popodne

utorak futing 2.5sati vežbe core, strečing
sreda futing 3sata vežbe core, strečing
četvrtak futing 4.5sati vežbe core, strečing
petak bez futinga 1sat strečing
subota futing 3sata vežbe core, strečing
nedelja futing 5sati vežbe core, strečing
ponedeljak bez futinga totalan odmor strečing

Tabela 2. Primer plana treninga od 7 dana u predtakmičarskom periodu

U predtakmičarskom periodu imamo specifičan plan treninga, gde je bitno odraditi povezane
treninge anaerobne i aerobne izdržljivosti u kombinaciji sa treningom dužine u prvom bloku
od 3 dana i trening aerobne izdržljivosti u kombinaciji sa dužinom u drugom bloku od 2 dana.
U prvom bloku imamo prvi dan trening kratkih intervala gde je bitno puls podići do
maksimuma ili približno maksimumu, dok drugi dan imamo duže deonice od 20-30 minuta
gde provodimo to vreme na nešto nižem pulsu (oko 80% od maksimalnog pulsa). Treći dan se
radi dužina gde se vozi na pulsu u rasponu od 120-160. Zatim imamo dan odmora, gde se vozi
1sat lagano i posle jos jedan blok od 2 dana gde prvi dan imamo trening brzine iza motora, sa
kratkim sprintevima i trening dužine koji se isto vozi u rasponu pulsa 120-160.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 11
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

5. ZAKLJUČAK

Pored fizičke pripremljenosti bicikliste, veoma važan faktor u postizanju rezultata je tehnička
i taktička pripremljenost. Pravilna tehnika vožnje, od pedaliranja, aerodinamičnog položaja na
biciklu, pravlnog rukovanja biciklom, do dobre tehnike vožnje u krivinama, u grupi, na vetar i
svih drugih oblika tehnike daće takmičaru veliku uštedu energije, a samim tim i veću
mogućnost za postizanjem što boljeg rezultata. Poznato je da fizički najspremniji biciklita ne
može pobediti trku, ako nije dobar tehničar, ako ne poznaje sve taktičke varijante i ako uz sebe
nema ekipu koja će raditi za njega. Sama trka je puna izazova i nepredvidivih stvari koje se
menjaju iz kilometra u kilometar, na koje svaki biciklista sam ili uz pomoć svojih klubskih
drugova mora da rešava. Postoji mnogo primera gde su sitni detalji odlučili o tome ko će
pobediti trku ili ostati uz vodeće ili izbeći pad, a ti sitni detalji su uglavnom posledica dobre
tehnike i taktike.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 12
Modelovanje treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

6. ЛИТЕРАТУРА:

UCI L2-Pres-Equipment and Riding position

https://velofem.com/2016/01/12/battling-the-wind/
https://blog.topbetta.com.au/topbettas-survival-guide-to-le-tour-2015-part-2-a-lead-out-train-
polka-dot-what/
https://www.pinterest.com/explore/cycling-rules/
http://www.ilovebicycling.com/cycling-in-strong-winds/

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 13
Modelovanje treninga u biciklizmu