Apunts - Aleix Gomez Subarroca - Cinesiologia - 1r Parcial

1r PARCIAL
APUNTS TEÒRICS PRIMER PARCIAL_RAFEL CIRER

CINESIOLOGIA I TECNOLOGIA DE L’EXERCICI FÍSIC
Aleix Gomez Subarroca
4t CAFE + GEP
Curs 2020-2021
1
“La vida és això, un viatge terriblement

difícil però terriblement preciós.“
- eternesparaules.
Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

2
ÍNDEX
TEMA 1. INTRODUCCIÓ A LA CINESIOLOGIA ............................................................... 4
1.0. POSICIÓ FONAMENTAL .......................................................................................... 4
1.1. REFERÈNCIES ANATÒMIQUES ............................................................................... 4
1.1.1. LOCALITZACIÓ ................................................................................................. 4
1.1.1.1. DIRECCIONS I REFERÈNCIES ......................................................................... 4
1.2. PLANS I EIXOS ........................................................................................................ 6
1.2.1. RELACIONS ENTRE PLANS, EIXOS I MOVIMENTS............................................ 7
1.3. TIPUS DE MOVIMENTS EN FUNCIÓ DE L’ARTICULACIÓ......................................... 7
1.3.1. TAULA RESUM ................................................................................................. 7
1.3.2. MOVIMENTS PER ARTICULACIONS ................................................................. 7
1.3.3. EXEMPLES DE MOVIMENTS FETS CLASSE ..................................................... 12
1.4. NOM TÈCNIC ........................................................................................................ 13
1.4.1. COM S’ANOMENEN ELS EXERCICIS ? ............................................................ 13
1.4.1.1. EXERCICIS MONOARTICULARS ................................................................ 13
1.4.1.2. DENOMINACIÓ ESTANDARITZADA ......................................................... 14
1.4.1.3. EXERCICIS POLIARTICULARS .................................................................... 15
2. ENTRENAMENT INDIVIDUALITZAT ....................................................................... 16

2.1. PROTOCOL, RUTINA I SEGURETAT ....................................................................... 16
2.1.1. PRIORITATS I RESPOSNABILITATS ................................................................. 16
2.2. FONAMENTS DE LA TÈCNICA ............................................................................... 16
2.2.1. PRIORITATS I RESPOSNABILITATS ................................................................. 17
2.2.2. POSICIÓ INICIAL ............................................................................................ 17
2.2.3. RESPIRACIÓ ................................................................................................... 17
2.2.4. EQUIPAMENT ERGOGÈNIC ........................................................................... 19
2.2.4.1. CINTURONS ............................................................................................. 19
2.2.4.2. CINTES (STRAPS) I CALLERES ................................................................... 19
2.2.5. PRESES .......................................................................................................... 20
2.2.6. AMPLADES .................................................................................................... 21
2.3. AJUDES I RESISTÈNCIA ......................................................................................... 22

3
2.3.1. ASPECTES COMUNS ...................................................................................... 22

2.3.2. EXERCICIS PER SOBRE EL CAP ....................................................................... 22
2.3.3. BARRA A LES ESPATLLES ............................................................................... 23
2.4. PROPIETATS DE L’EXERCICI .................................................................................. 24
2.4.1. ASPECTES COMUNS ...................................................................................... 24
2.4.2. CRITERIS PEL DISSENY I ELECCIÓ D’EXERCICIS .............................................. 24
2.4.3. CRITERIS PER ORDENACIÓ EXERCICIS ........................................................... 25
2.4.4. GRUP MUSCULAR ......................................................................................... 26
2.4.5. COMPLEXITAT ............................................................................................... 26
3.4.6. CONTRACCIÓ PREDOMINANT ...................................................................... 27
2.4.7. CADENA CINÈTICA ........................................................................................ 28
2.4.8. AMPLITUD MUSCULAR ................................................................................. 31
2.5. CARACTERÍSTIQUES VECTORIALS ........................................................................ 34
2.6. MÚSCULS ............................................................................................................. 34
2.6.1. ORIENTACIÓ DELS FEIXOS MUSCULARS ....................................................... 35
2.6.2. RANG DE CONTRACCIÓ ................................................................................. 38
2.6.3. AMPLITUD DE TREBALL - RESPOSTES ADAPTATIVES .................................... 39
2.6.4. EXEMPLES D’EXERCICIS ................................................................................. 40
2.6.5. RELACIÓ FORÇA VELOCITAT ......................................................................... 41
2.6.6. TIPUS DE CONTRACCIÓ ................................................................................. 42
2.6.7. CADENA CINÈTICA ........................................................................................ 43
2.7. PREGUNTES EXAMEN .......................................................................................... 44
2.7.1. RESPOSTES TEST ........................................................................................... 50

4
TEMA 1. INTRODUCCIÓ A LA CINESIOLOGIA

1.0. POSICIÓ FONAMENTAL
Dins del marc d’aquesta assignatura treballarem amb la posició
fonamental i no amb l’anatòmica. Aquestes dues es diferencien per
la posició dels braços, fent una semi-pronació a la posició
fonamental respecte l’anatòmica. Fonamental Anatòmica
1.1. REFERÈNCIES ANATÒMIQUES
1.1.1. LOCALITZACIÓ
1.1.1.1. DIRECCIONS I REFERÈNCIES

1. Anterior – Posterior.
2. Medial – Lateral.
3. Cranial/Superior – Caudal/Inferior.
4. Proximal – Distal.
5. Superficial – Profund.
PROFUND: Allunyat de la superfície del

cos o més allunyat de la superfície amb CRANIAL/SUPERIOR: en direcció al
una altra estructura. cap o en posició superior respecte a
una altra estructura.
PROXIMAL: Referent a les
extremitats, el que està més LATERAL: Allunyat de la línia medial
proper a l’arrel de l’extremitat o més allunyat de la línia mitja
(punt d’unió al tronc). respecte a una altra estructura.
POSTERIOR: En direcció
a la esquena o en
posició posterior (per
darrere) respecte a una ANTERIOR: En direcció al ventre
altra estructura. o en posició anterior (per davant)
respecte una altra estructura.
MEDIAL O INTERN: Proper a la línia

medial (línia que divideix el cos en dos
SUPERFICIAL: A la superfície del
meitat, dreta i esquerra) i més proper a la
cos o més prop a la superfície
línia mitja respecte una altra estructura.
respecte una altra estructura.

5
*Estimulació, amb compex, només serveix per musculatura superficials, inferiors no

treballen.
TERMES COMPOST  Podem ajuntar aquests termes amb altres per tal de descriure
millor cada exercici.
També podem diferenciar la LATERALITAT de l’execució o explicació dels exercicis:
6. Dominant – No dominant. Cama bona o dolenta.

7. Ipsolateral (homolateral) – Contralateral.
8. Unilateral – Bilateral.
Pel que fa a les POSICIONS DEL COS a l’hora de fer un exercici.
Decúbit supí Decúbit lateral
Dempeus
Decúbit prono
Cal especificar entre la diferència de inclinat i declincat:
- Inclinat: Cap més amunt que el cul.

- Declinat: Cul més amunt que el cap.
DECLINAT INCLINAT

6
1.2. PLANS I EIXOS

En el nostre cos trobem tres plans i tres eixos diferents, els quals es van combinant a
mesura que vaig realitzant un exercici.
PLANS
1
PLA FRONTAL  Divideix el cos en dos meitats, davant o
facial i darrere o dorsal.
2
PLA SAGITAL  Al interceptar-se els eixos longitudinal i

transversal. Divideix el cos en esquerra i dreta.
3
PLA TRANSVERAL  Intersecció dels eixos lateral i
transversal. Divideix el cos en part superior e inferior.
EIXOS
1 EIX ANTEROPOSTERIOR/SAGITAL Línia imaginària

perpendicular al tòrax que el travessa de davant a darrere. Al
voltant d’aquest eix es realitzen rotacions laterals. 2
EIX TRANSVERSAL Línia imaginària que travessa les
espatlles de costat a costat de forma perpendicular als
eixos transversal i longitud al. Ex: Voltes endavant i enrere.
3 EIX VERTICAL O LONGITUDINAL  Eix més llarg del cos. Línia
3 imaginària des de les cervicals al centre de la superfície de

recolzament formada pels peus

7
1.2.1. RELACIONS ENTRE PLANS, EIXOS I MOVIMENTS

PLANS Sagital Transversal Frontal
EIXOS Transversal Vertical o Sagital/anterpo-
longitudinal posterior
MOVIMENTS Flexió/ Rotació interna ADDucció
Extensió externa ABDucció
 Eix sagital (recordar que és com una fletxa, com si arriba al cos com fletxa).
1.3. TIPUS DE MOVIMENTS EN FUNCIÓ DE L’ARTICULACIÓ

MOVIMENT UNIPLANAR/UNIAXIAL  Recórrer un únic pla i envolta un únic eix (acció analítica).
MOVIMENT MULTIPLANAR/MULTIAXIAL  El pla i l’eix canvien la seva orientació durant el recorregut.
1.3.1. TAULA RESUM
CANELL TURMELL ESC-TOR GLEN-HUM TRONC

Flexió dorsal Flexió dorsal Descens Abducció horitzontal Flexió
& & & & &
Flexió palmar Flexió plantar Elevació Adducció horitzontal Extensió
Abducció Eversió Protracció Avantpulsió
& & & & Inclinació
Adducció Inversió Retracció Retropulsió
Pronació Rotació interna Campaneig intern Rotació interna
& & & & Rotació
Supinació Rotació externa Campaneig extern Rotació externa
1.3.2. MOVIMENTS PER ARTICULACIONS

1.3.2.1. CANELL
Flexió Dorsal
ADDucció ABDucció
Pronació Supinació
Flexió Palmar

8
1.3.2.2. TURMELL
Flexió Dorsal Flexió Plantar Rotació Interna Rotació Externa
INVERSIÓ/EVERSIÓ
 INVERSIÓ: Supinació recolzant-se a l’extrem extern del peu, més freqüent.
 EVERSIÓ: Pronació, recolzant-se en l’extrem intern del meu, menys freqüent.
Inversió Eversió
SUPINACIÓ + ADDUCCIÓ PRONACIÓ + ABDUCCIÓ
1.3.2.3. ESCÀPULO-TORÀCICA
- No té càpsula sinovial, connectada i articulada per múscul, que és el subescapular.
_Múscul subescapular.

9
MOVIMENTS DE L’ARTICULACIÓ
Protracció Retroacció Elevació Descens

(ABD) (ADD)
Treure xepa Treure pit, rem.
Campaneig Campaneig
intern extern
Addució, c. intern Abdució, c. extern
- Campaneig. Braç ABD 35, però a partir quan toques húmer acromi per sota, es mou
escàpula.  Punta a fora campaneig extern, a dins intern.
- Regressió: simplificar la complexitat de la tasca. Un que no fa squat, problema

turmell, treballes flexors dorsals peu.
- Regressió squat, fer premsa.
L’espatlla inclou quatre articulacions que conjuntament permeten tots els grues de
mobilitat entre elles són;
- Escàpulo-toràcica.
- Acromioclavicular.
- Glenohumeral.
- Esternoclavicular.

10
1.3.2.4. GLENO-HUMERAL
Addució Abducció
Retropulsió Avantpulsió horitzontal horitzontal
Rotació
externa
Rotació
interna
1.3.2.5. TRONC
Inclinació lateral
Flexió
Rotació
Extensió

11
1.3.2.6. GENOLL
Rotació Rotació
Flexió Extensió interna externa
1.3.2.7. MALUC
Rotació Rotació
Flexió Extensió interna externa
Retroversió
Anteversió
Abducció Adducció

12
1.3.3. EXEMPLES DE MOVIMENTS FETS CLASSE
PRESS BANCA
- (concèntric) Adducció horitzontal, de baix cap a dalt.

- (excèntric) Abducció horitzontal, de dalt cap a baix.
- Colze: Eix transversal.
- Colze: Només fa una cosa,
és uniaxial i uniplanar.
EXEMPLE 2
- Adducció horitzontal.
- Tronc rotació.
La clau és el peu; si peu no gira no hi ha rotació de genoll.
PREGUNTES POSSIBLE D’EXAMEN
- Què fa la cama flexionada? Quan peu va cap a fora, ròtula cap a dins, és
interna. Quan va cap a dins, ròtula cap a fora, es externa.
o Peu cap a fora  Ròtula cap a dins  Rotació INTERNA.

o Peu cap a dins  Ròtula cap a fora  Rotació EXTERNA.
* La cadena cinètica canvia molts cops.

13
1.4. NOM TÈCNIC
1.4.1. COM S’ANOMENEN ELS EXERCICIS ?

Segons l’article de Cos, Porta, Carreras & Medina 2011 (article coopera) hi ha una
manera establerta d’anomenar els exercicis en funció de si só:
1.4.1.1. EXERCICIS MONOARTICULARS

1.4.1.2. DENOMINACIÓ ESTANDARITZADA (EXCEPCIONS)
1.4.1.3. EXERCICIS POLIARTICULARS
NCSA: Donen directrius a nivell mundial i formen tècnics.
1.4.1.1. EXERCICIS MONOARTICULARS
ACCIÓ REGIÓ ANATÒMICA EQUIPAMENT POSTURA

Regió anatòmica no fa En pla inclinat,
referència als feixos musculars declinat, assegut…
EXEMPLE:
- Assegut fent extensions de genoll amb una goma resistència. / Extensions de

genolls amb goma elàstica assegut.
- Flexió de maluc amb politja baixa en decúbit supí.
En el cas de les gomes i les politges

cal indicar si és alta / mitja / baixa.
En funció de la posició de la goma i les politges podem treballar una part o una altra
de cada múscul. Quan faig tasca amb goma.
 Pectoral de dalt a baix, treballo els feixos inferior.

 De baix a dalt, treballo els feixos superiors.
 Des del mig treballo els feixos mitjos.
Pel que fa als ESTIRAMENTS seguir la següent fórmula:
ESTIRAMENT REGIÓ ANATÒMICA

14
1.4.1.2. DENOMINACIÓ ESTANDARITZADA
- Fons (push-ups): AD horitzontal i extensió de colze.

- Papallona (peck-deck).
- Ocell (bent-over, ni bird ni res, només aquests dos noms). ABD horitzontal
(romboide trapezi mig).
- Dominació (pull-up). Dominades. Agarre en pronació. Palmells en direcció al
davant.
- Dominació (chin up). Agarre supinació, palmells en direcció al nostre cos.
- Planxa (core plank).
- Tisores(Lunges).
- Pont (core bridge). Normalment sobre origen del coll. Recolzar espatlles sense fer
utilitzar braços.
- Pes mort (dead lift).
- Arrencada (snatch).Dos fases: 1. Elevar barra 2. Fer squat
- Carregada i projecció (clean and jerk).
Peck-deck Bent-over
Push-ups
Core plank Core bridge
Snatch
Pull-up Lunges
Clean and jerk
Chin-up
Dead lift

15
1.4.1.3. EXERCICIS POLIARTICULARS
A continuació es torben diferents paraules que resumeixen varis moviments a la

vegada:
- PRESSIÓ: Tot el que és empentar (extensió colze i adducció horitzontal).

- TRACCIÓ: Generalment en tren superior (rem vertical).
- ENCREUAMENT/OBERTURES: Tot el que és separar i ajuntar serien obertures,
excepte quan creues més enllà línia medial és encreuament. Té a veure amb
l’amplitud muscular.
- RULL-CURL: Plegar un segment. Banc Scott.
- PULL-OVER: Colze creua espatlla.
- ENCONGIMENT: Elevació escàpula.
- PUNTADES: Quan estem amb amplitud interna tríceps, està molt escurçat, i fem
extensió de colze, són puntades.
 No pots elevar més de 30º sense que treballi l’escàpulo-toràcica.
Ex: Recte anterior, té vast al centre, i pels costats van entrant a dins.
Tracció Encreuament
Pressió
Obertures Rull-curl Pull-over
Puntades Encongiment

16
2. ENTRENAMENT INDIVIDUALITZAT
2.1. PROTOCOL, RUTINA I SEGURETAT
2.1.1. PRIORITATS I RESPONSABILITATS
1. Garantir la seguretat.
2. Educar la població.
3. Programar l’entrenament.
4. Supervisar l’exercici.
Tenim responsabilitat, també, de fomentar hàbits específics:
- Entrenament de força es fa sempre en companyia.

- S’utilitza roba i calçat específics per fer exercici.
- La sessió i l’equipament es preparen sempre abans de començar.
- La qualitat i la seguretat van sempre abans que la quantitat.
2.2. FONAMENTS DE LA TÈCNICA

Exemple: Entrenament de tennis. El que fan és treballar exercicis sense resistència o
mínima perquè el primer que els hi ensenya és com es fa exercicis amb tècnica no
lesiva i carregada. El que busca és treballant estabilitzadors. Sempre primer entrenar
la tècnica.

17
2.2.1. PRIORITATS I RESPOSNABILITATS
Sempre hem de complir tres principies per decidir com és cada moviment que ens
proti a fer l’exercici:
1. BUSCAR L’ERGONOMIA: minimitzar l’estrès mecànic (potencial lesiu) i buscar

les solucions de moviment que passa mantenint les curvatures fisiològiques del
cos i prioritzant forces comprensives.
2. Gestos tècnics amb EFICÀCIA: permet l’assoliment de la resposta adaptativa

fisiologia
3. FUNCIONALITAT: Contribuir a la millora de la condició física, el gest, i el

rendiment esportius. Escollir les tasques funcionals, per l’esport o gest que
necessita persona entrenada.
2.2.2. POSICIÓ INICIAL
D’entrada, pel que fa a la tècnica la primera i més important

seria la postura corporal per tal d’iniciar exercicis.
1. Educar en aprendre la posició inicial correcta per cada

exercici.
2. Prioritzar la correcció tècnica abans que el rendiment.
3. La postura inicial es corregeix abans de cada repetició i
sèrie.
2.2.3. RESPIRACIÓ
Com fer els cicles respiratoris cada vegada que fem repeticions.
D’entrada intentarem aconseguir (a no se que fem exercicis a

alta velocitat, o també a molt baixa com isomètrics) l’objectiu
és intentar sincronitzar els cicles respiratoris amb les
repeticions. Intentar:
- Agafar aire generalment, expansió caixa toràcica, a la fase

més fàcil exercici (normalment és en excèntric, però si fem
exercici amb SC Excèntrica part fàcil serà l’altra, la
concèntrica.
- Treure aire (contracció de la caixa toràcica) a la part més
exigent, que normalment és la concèntrica.

18
PREGUNTA: Pots indicar i/o permetre apnees?
Aguantant la respiració, maniobra de valsava, es fa

bloquejant la glotis.
Quan aguantem respiració produïm ...
- Incrementar la pressió toràcica.

- Increment de l’estabilitat estructural en la cara anterior la columna. Ens pot
interessar això? Interessar quan la càrrega és estructural i la resistència del pes és
molt gran, podríem plantejar permetre l’apnea.
- Indicant en exercicis amb càrrega sobre la columna (majoria d’exercicis de
potència).
- Indicat només en esportistes:
o Qui tingui la tècnica bé.
o Qui treballa molts kg, mentre no tinguis necessitat d’incrementar
estabilitat anterior de la columna, tampoc tens necessitat de fer apnees.
o Gent sense patologia.
CARA DOLENTA MONEDA
- Increment de la pressió toràcica. El cos fa una resposta aguda fisiològica.
- Compressió cavitats cardíaques, això fa que pugi la pressió arterial, i fa que el

retorn venós sigui més dolent.
- Símptomes: Marejos, fatiga sistemàtica, ruptura de vènules desorientació,

ruptura dels capil·lars dels ulls.
- Contraindicat en persones amb patologies cardiovasculars metabòliques o

respiratòries.

19
2.2.4. EQUIPAMENT ERGOGÈNIC
2.2.4.1. CINTURONS
Una altra cosa a considerar, utilitzar o no cinturons.

AVANTATGES:
- Increment pressió intrabdominal, tot el que fem tasques amb molts kg, i que
requereix una càrrega molt elevada sobre l’estructura, si fiquem cinturó i
incrementem la pressió intrabdominal, aconseguim que la columna vertebral tingui
estabilitat anterior.
- Suport anterior a la columna lumbar
DESAVANTATGES
- Increment pressió abdominal.

- Impedeix l’adaptació de la musculatura estabilitzadora abdominal i lumbar.
Quan sempre fiques cinturo a l’aixecar kg, fem què tota la musculatura estabilitzar el
CORE no treballi, perquè està amb alta pressió i la columna té una alta estabilitat
externa enlloc d’interna, per tant no necessita contraure cap múscul. Transversos,
quadrat lumbar, musc paravertebral, amb cinturó no treballa, per tant és desentrena, i
per tant el dia que treballi sense cinturo risc de lesió
2.2.4.2. CINTES (STRAPS) I CALLERES
El que fem és què la cinta aguanta pes o part de la

barra sense que tu tanquis la mà.
Quan s’utilitza? Quan vols aixeques barres

resistència que pesa més del que la mà aguanta
tancada, amb força prensió força avantbraç, però si
que pot aguantar els teus erectors de la columna, el teu maluc, etc. És una solució que
veurem sobretot a halterofília o gent que aixequi molts kg.
 No entrenar sempre, perquè interessa tenir un CORE molt estable i molt fort.
AVANTATGES
- Garanteix la presa malgrat la resistència sigui elevada. Permet aixecar molts KG.
DESAVANTATGES:
- Impedeix l’adaptació de la musculatura prensora de l’avantbraç. Tota la

musculatura responsable de la prensió, i la que millor qualitat de vida quan
envelleixes la deixes d’utilitzar, perquè mà ja no està acostumada a tancar fort.

20
2.2.5. PRESES
1.- PRESA DORSAL (PRONADA/OVERHAND)
- Veus el dors de la mà.

- Utilitzar en tasques que aixeques resistència per sobre cap: Ex: estiron.
2.- PRESA PALMAR (SUPINADA/UNDERHAND)
- Tasques que aixequem resistència per sota el cap 1RM de curl de bíceps.
- Veure palmell.
3.- PRESA MIXTA (alternada)
- Gran AVANTATGE és que com que tenim una manca de direcció la barra no pot
rodar i no s’escapa.
- Una palmar i altra dorsal.
- DESAVANTATGE: Treball asimètric. Sempre tendeix a anar a una mà cada

presa, i hem d’alternar les dos preses a cada mà. Supinació i pronació té
capacitat de flexibilitat i hi ha gent que té més capacitat de pronar i supina amb
un canell que altra, això genera que quan canvies no pot fer moviment.

21
3.- PRESA OBERTA (sense polze, falsa)
- Deixar dit polze per darrera.

- És menys segur.
2 situacions on treballar així
1. Quan estàs en suspensió i no has de recolzar-te. No tens

necessitat de recolzar el polze.
2. Quan barra o l’implement que agafis, és més gran de la mà.

Com barra artística.
4.- PRESA NEUTRA MARTELL
- Anatòmicament més funcional, quan estem en repòs.

- Pe treballar aixecar resistència sense supinació i pronació.
- Manuelles (martell).
2.2.6. AMPLADES
Podem agafar barra diferents amplades
- Tancada, barra toquen dits polze.

- Malucs, amplada malucs.
- Espatlles, amplada espatlles.
- Amples o V, amplada colzes. No es recomana separa més barra de la nostra
separació dels colzes. Si separem més mans patirem de canell.

22
2.3. AJUDES I RESISTÈNCIA
2.3.1. ASPECTES COMUNS
Quan entrenem a algú, com ens fiquem que diem i com ajudem per fer exercicis amb
seguretat o puguem assistir en cas de fallada muscular:.
COSES IMPORTANTS
1. És preferible una regressió abans que una ajuda. Buscar variants que treguin
algun element de complexitat.
2. Els exercicis de potència o explosius (carregada, snatchat) sempre realitzar-los
sense ajuda. Qui fa tasca, té espai necessari per deixar barra quan falli
muscularment o vagi desalineat. Que no arriba? Treballar amb menys kg.
3. La persona que ajuda ha de ser igual o més alta que la que executa (utilitza
calaixos sempre que ho necessitis).
4. La persona que ajuda ha de ser capaç de carregar la residència (doble o triple
ajuda quan ho necessitis).
5. Per ergonomia, les ajudes es fan des de prop (balanç entre risc i
professionalitat). Fer forma menys lesiva per nosaltres i els altres. Buscar forma
menys lesiva, és a dir apropem-nos . Si ens apropem sense allunyar-nos que el
que farà que l’esquena tiri a davant (si hi ha fallo) ens podem lesionar esquena.
2.3.2. EXERCICIS PER SOBRE EL CAP
Exercicis sobre el cap tenen major potencial de lesió. Dues raons:
- Qualsevol cosa sobre cap pot caure a sobre aquest.

- Espatlla en posició anatòmica treballa molt millor que si tens mà per sobre
esquena.
AMB BARRA
- Mans de la persona que ajuda per dins. Així atleta si falla, treu mans per costat.
- Pressa mixta. Barra pot rodar, així no pot rotació la barra sobre nosaltres.
- Garantir la correcta posició inicial. Abans d’iniciar moviment garantir-ho.

23
AMB MANUELLES:
- No agafar mans per sota colze. Quan les fiques sota colze, si persona fa fallada
muscular, nosaltres estarem impedint que se retiri fent un adducció, i farà una
rotació. Com que aguantem colze i manuella pesa molt, farà rotació interna, i es
podrà lesionar.
- Solució? Agafar al seu canell. Si només hi ha una manuella, ficar mà a la petaca de

la manuella i no al braç.
- Problema? Mà molt petita, a algú amb canell gran. Fàcil? Portar nostra mà a la part
interior manuella.
2.3.3. BARRA A LES ESPATLLES
Quan fas squat.
- Buscar maneres d’utilitzar limitadors mecànics. Ruck squat (ferro per cada costat
que no deixa baixar la barra), caixons per costat així disc no baixa, cintes o cadenes.
Buscar mecanisme que barra mai toqui terra.
- Abraçar el tronc en cada fallada. Ficar a prop per darrer, acompanyar i en el

moment prova de pujar, i si hi ha fallada abraçar tronc. Si no podem aixecar tronc,
buscar companys i una cada costat de la barra.
- Atenció especial al patró respiratori. Quan barra està sobre espatlles haurem
d’aplicar lo dels cicles respiratoris. Apnea es fan sobretot quan ens ajupim, però hi
ha població amb risc CV metabòlic, anar deixar aire o respirar. Squat, part “fàcil”
més excèntric, quan baixes, i la més exigent és concèntric i pujar. Baixes agafant
aire puges treien aire.
Amb cinta com a limitador. Braços per sota de la

cinta.

24
Quina altura és adequada per situar els limitadors:
- Punt més baix del squat. Feu squat sense discos, i mirem aquest punt fent la
tècnica que creus que esta bé.
Sempre ajustant fent treball tècnica i mirant quin com es queda aquella persona
ajupida. x
Sobre cap sempre ajudes.

Idees claus ajudes: Explosiu mai ajudo.
Sota cap decideixes si o no.
2.4. PROPIETATS DE L’EXERCICI
2.4.1. ASPECTES COMUNS
Com diferenciar propietat o com conèixer propietats tasca i decidir com fer la tasca
que volem i com dissenyem. (principis de l’entrenament)
- Individualització. Cadascú te un nivell experiència diferent, control motor diferent.

- Progressió. Complexitat mecànica, estabilitat...
- Especificitat. Amplitud muscular, cadena cinètica
- Sobrecàrrega. Resistència, sèries repeticions.
- Variació. Equipament, estabilitat.
El que implica cada variable o principi, al cap i a la fi, són parts de l’exercici que farem i
que hem de conèixer. Propietats de l’exercici....
2.4.2. CRITERIS PEL DISSENY I ELECCIÓ D’EXERCICIS
Quines coses creiem que hem de conèixer quan volem fer una tasca? Mirar quatre
coses.
ELECCIÓ D’EXEREICCIS
1. Quin objectiu tens? I identificar quines necessitats.

2. Quin equipament tens a l’abast.
3. Valorar control motor i domini tècnic.
4. Temps disponible.

25
Imaginat una competidora mountain bike vs un cuiner.
CUINER
- Te més equipament.
- Molt espai.
- Control motor dominin tècnic és
menor.
- Molt temps.
NOIA:
- Poc patrocini, pocs recursos.

- Equipament molt concret.
- Domini tècnic molt alt.
- Té temps que té.
2.4.3. CRITERIS PER ORDENACIÓ EXERCICIS
Ordenació exercicis. Principals variables que podem considerar, però cada persona té
diferents objectius, per tant canviarem les variables.
1. De més especifica per L’OBJECTIU que perseguim a menys específica. (>)
2. FATIGA. Fatigar menys a més. (<) Però funció esport potser és millor revés,
sobretot en esports en residència perquè la resposta adaptativa músculs que
persegueixes és sempre en fatiga. Per tant primer fatiguem, després entrenem
el que creguem important.
3. NIVELLS DE COMPLEXITAT. Ordre seria primer potència (moviments

halterofília, cos complert) , després treball estabilitzadors (CORE) i després
analític (màquines o manuelles).
4. GRUPS MUSCULAR. Superset = parells antagonistes. A aquella població que faci

exercicis per mantenir la forma. Tindran bateria exercicis individualitzada i
estarà classificada per grups musculars.
*SUEPRSET: Quan nosaltres fem bateria exercicis que anem emparellant amb
antagonistes. Flexions maluc després extensors... bíceps amb tríceps... flexors genolls
després extensors. Quan fem sèrie agonista + antagonista és superset.

26
2.4.4. GRUP MUSCULAR
Aquest llibre parla d’entrenament funcional.
Podem Agrupar tasques per grups de formes diferents.

Utilitzem la de Boyle :
1. Pressió (push).
2. Traccions (pull).
Extremitat inferior separar molt les de l’articulació mlauc i

genoll:
3. Dominant de maluc (hip-dominant). Pes mort.

4. Dominant de genoll (knee-dominant). Squat.
5. CORE. No és treballa abdominal. Són estabilitzadors. És un món més enllà del
recte abdominal.
2.4.5. COMPLEXITAT
REGRESSIÓ BASE PROGRESSIÓ
Podem anar fent tants nivells com vulguem de l’exercici base cap a un costat o cap a
un altre.
Anar incrementar gradualment alguna variable i anar fent moltes progressions

encadenades.

27
3.4.6. CONTRACCIÓ PREDOMINANT
Tipus de contracció que entrenem.
Exemple: aguantant una resistència que sempre pesa cap avall, per tant per aguantar
aquest pes bíceps braquial sempre fa tensió en dos punts que agafa, estirant des de
l’avantbraç fins part superior húmer amb la mateixa intensitat que lo que pesa el pes
per tant és una Tasca isomètrica. El bíceps esta contret i generant tensió, però no és
mou.
Què pot passar?
 EXCÈNTRIC: Continuem oposant als 10kg resistència però la deixem caure, que fa el
bíceps en aquest moment? Doncs el bíceps continua fent tensió però el que passa
és que malgrat apliqui tensió deixa que múscul vagi allargant.
 CONCÈNTRIC: Quan agafem resistència, mà cap al davant. Bíceps més tensió que
resistència, i aleshores es contrau.
EXCÈNTRIC: Múscul treballa en contracció però s’està allargant.
CONCÈNTRIC: Múscul treballa en contracció però s’està escurçant.
 Llibre per ampliar sobre plans i eixos.

28
EXEMPLES
EXCÈNTRIC: Politja cònica. Quan estires generes inèrcia sobre disc que gira i fent un
moviment concèntric que com que allò segueix girant cap al costat, que després quan
arribes al límit moviment la politja et torna aquella força cap a tu. A tu et queda resistir
a la força que has generat i fa treball excèntric. Excèntric de isquios. Fa concèntric
quan estira, excèntric quan politja s’enrotlla, peu cap a baix concèntric perquè estira,
peu cap a munt excèntric perquè frena.
ISOMÈTRIC: Tots els estabilitzadors del tronc estan en contracció evitant que tronc roti
seguint a la barra. Treball isomètric estabilitzadors. Cama que no toca terra està
suportant tot pes corporal però ni puja ni baixa, isomètric.
CONCÈNTRIC: Quasi tot , excepte entre el primer i el segon temps. Agafa barra,
contreu tots múscul que treballen en concèntric, i al deixar anar barra tot el que podria
fer per tornar a posició inicial , que es excèntric, no ho fa.
2.4.7. CADENA CINÈTICA
Extremitats poden treballar de dos maneres.
CC TANCADA
CC OBERTA
- Estimula propioceptors perquè
tenim el pes a sobre. - Part més distal extremitats és
- (tots els esports que corres). mou lliurement.
- L’extremitat es mou recolzada, - L’extremitates mou lliure des

des de l’articulació distal. de l’articulació proximal.

29
Exemple: podria fer tríceps cara al terra, i també cada amunt.
Cara avall, que fem fons, nosaltres estem recolzats sobre la mà i fem fons amb el
nostre pes a sobre la mà  Tancada.
Cara a munt  Movent algo lliure per l’espai, barra, sense tenir el pes carregat a
sobre. Obert.
Quan no recolzes sobre el peu. No és tancada. Pregunta si està reeducant la seva

articulació.
EXEMPLE 1: La cama de baix la té recolzada al terra i per tant treballa amb informació
seria tancada, la de dalt per contra és el contrari, mou peu resistint forma elàstica
però aquella cama no te cap informació, seria oberta.

30
EXEMPLE 2: Quan està al terra la cama és tancada. Però quan està a l’aire afegeix una
flexió de maluc, seria oberta, perquè mou peu sense recolzar-lo i al fer recepció
cadena cinètica tancada.
CC TANCADA + CC OBERTA + CC TANCADA
EXEMPLE 3: Encara que estigui la de la dreta sobre bosu, i l’esquerra sobre slider, ella
està a sobre. Com que ella està a sobre la cadena cinètica és tancada. Podríem
diferenciar si la tancada és sobre superfícies estables o no.
Mateix exercici sobre anelles de gimnàstica, seria tancada. Les anelles es mouen, per
tant treball superfície inestable.

31
2.4.8. AMPLITUD MUSCULAR
Quan treballem qualsevol múscul del cos podem fer que es contregui i venci
resistències a diferents nivells.
 Podem fer tríceps màquina darrere cap, que tríceps està molt allargat, o també
braç darrere fent puntades. Fent mateix exercici, però col·locant cos manera
diferent on en un cas està escurçat i en l’altre allargat. Cada amplitud indueix sobre
el sistema muscular i sobre el cos una resposta adaptativa un poquet diferent,
quan coneguem resposta adaptativa de cada amplitud escollirem exercicis d’una o
una altra amplitud per treballar d’una manera o una altra amb l’esportista.
TOTAL MITJA
El múscul s’allarga i s’escurça El múscul no s’allarga ni

del tot. s’escurça del tot.
INTERNA EXTERNA
El múscul no s’allarga però SI El múscul s’allarga però no

s’escurça del tot. s’escurça del tot.
(indueixen escurçament de la (part contràctil s’estira un poc i

part contràctil i no contràctil). la no contràctil també).
1. TOTAL  Quan una tasca on múscul s’allarga del tot i s’escurça del tot. Politja,
vinc amb el braç abducció horitzontal completa, tinc estirat tant com puc el
pectoral major inclús puc fer rotació externa glenohumeral, i després faig
encreuament amb politja i creuo fins que la mà està al davant de l’altra
espatlla. Què fa el pectoral major? Ha començat tant estirat com podia, s’ha
contret per vèncer resistència, i ha fet la contracció des del màxim estirament
fins al màxim escurçament que pot tenir.
2. MITJA  El múscul no s’allarga ni escurça de tot. Ex: Squat. Quan estem

dempeus el recte anterior no està molt allargat perquè genoll està extensió.
Però quan baixem recte no s’està escurçat del tot, perquè està flexionat genoll.

32
3. INTERNA. Fer treballant múscul en qüestió fins a un límit però no a un altre.

Escurces del tot però mai allargues. Ex: Encreuament amb politja. Escurçament
part contràctil i no contràctil.
4. EXTERNA. Ex: tríceps darrere el cap, pressions franceses amb barra al cap,
allargar del tot el tríceps i escurçar-lo una mica però mai del tot. S’allarguen un
poc la contràctil i no contràctil.
EXEMPLES
AMPLITUD MITJA. Si tu fas pectoral major amb màquina quan

tanques colzes, mai els creues per tant el pectoral no es pot
contraure al seu màxim. Mai s’escurcen del tot. Mitja, ni estires ni
escurces del tot. Podries estirar si la màquina et permet passar dels
90º endarrere. Aleshores seria externa si.
Comença a davant i fa protracció escàpula màxima, quan esta

darrere fa retracció màxima escàpula. Romboides s’escurça tant com
pot perquè escàpules s’apropin a la columna tant com poden. Quan
comença, escàpules estan separades, protracció, estira resistència i
acaba fent tanta retracció com pot. AMPLITUD TOTAL.
Slider cama esquerra, i fa squat unipodal amb l’altra. Està estirant els adductors com recte
anterior? No, els allarga i estira un poquet, però contracció no arriba al límit fisiològics.
Adductor major. Cames juntes no està escurçat del tot perquè no creua cama davant
altra. I quan baixa no està estirat del tot. SI pot arribar més enllà però no ho fa, és mitja.
Si té molt stiffness, i no te elasticitat per anar mes enllà, potser arriba al seu límit extern,
en aquest hipotètic cas estaria fent amplitud externa. Amplitud mitja.

33
Exemple anterior de cònica i isquios. Isquios no

s’escurça ni s’allarguen del tot. AMPLITUD MITJA
Gluti s’allarga un poc (no del tot perquè hauries de

tocar genoll al pit), en excèntric, i en concèntric es
contrau del tot. AMPLITUD INTERNA
Squat sobre una cama. Gluti comença sense estirat

del tot, però al baixar si que s’estira del tot. Porta
gluti al límit extern, i al pujar de peu s’escurça però
no tant com es podria escurçar perquè mai fa
extensió. AMPLITUD EXTERNA
 Exercicis de tracció poden ser tan concèntrics com excèntrics, igual que els de
pressió.
* Mai va junt, ni l’amplitud ni el tipus de contracció, ni grup muscular, ni cadena

cinètica. Podem trobar exercicis excèntrics d’interna o externa... etc.

34
2.5. CARACTERÍSTIQUES VECTORIALS

FORCES
POTÈNCIA RESISTÈNCIA
El que genera el nostre múscul Qualsevol força externa al cos que
sobre la nostra palanca. vencem.
VECTOR
- Sentit.
- Direcció.
- Punt d’aplicació.
- Magnitud:, kg manuella, newtons de múscul.
3ª LLEID DE NEWTON. ACCIÓ –REACCIÓ. La força aplicada serà d’igual magnitud,

direcció i punt d’aplicació que la de reacció, però amb un sentit diferent.
S’ha d’especificar el sentit d’un exercici perquè pot ser executat en la mateixa direcció
que un altre. Ex: Direcció Lleida  INEFC. Sentit INEFC.
2.6. MÚSCULS
ANTAGONISTES
AGONSITES
Múscul amb la mateixa direcció que la
resistència, i amb sentit oposat a aquesta. 
Músculs alineats mecànicament amb la
Els hipertònics, buscar antagonistes. Perquè si
resistència i amb el mateix sentit que
el rígid és antagonista, el SN l’inhibeix.
aquesta.
Músculs que malgrat no estar alineats amb la

. Músculs que treballen però que estan resistència estan orientats d’alguna manera
a altres articulacions que no són objecte que si que poden contribuir al moviment, i
d’estudi. que entre ells sols podrien reproduir el mateix
moviments de manera sincrònica.
ESTABILITZADORS
SINERGISTES

35
 POTÈNCIA_ AGONISTA + SINERGISTA. Són vector de potencia.
 AGONISTA I ANTAGONISTA = Mateixa direcció que el vector resistència. (mecànica)
SENTIT
CONCÈNTRIC ISOMÈTRIC EXCÈNTRIC i ESTIRAMENTS
Positiu (+) Zero (0) Negatiu (-)
2.6.1. ORIENTACIÓ DELS FEIXOS MUSCULARS
Els músculs tenen una orientació de les fibres de diferent direcció. Aquestes direccions
s’activaran segons el tipus de moviment que realitzem.
DORSAL AMPLE
Apropar els
FEIXOS SUPERIORS FEIXOS INFERIORS braços al
Abducció, dominació pull up Abducció, dominació chin up tronc.

36
DELTOIDES
* Músculs rotadors externs d’espatlla
són el deltoides posterior, infraespinós,
supraespinós i rodó menor.
FEIXOS ANTERIORS (ADD Htz) FEIXOS POSTERIORS (ABD Htz)

Cap endavant (flexió espatlla) i FEIXOS LATERALS Cap endarrere (extensió
segons posició, rotació interna. Abduccions espatlla) i rotacions externes.
TAPEZI
FEIXOS INFERIORS FEIXOS MITJOS FEIXOS SUPERIORS

Descens escàpula. I aguantar Rem, ocells, rem invertit, apropar Ascens escàpules . O baixes coll
escàpula cap endarrere. escàpules columna. Retracció. (inclinació lateral). Inclinacions
ABD horitzontal gleno-humarl de coll.

37
GLUTI MAJOR
FEIXOS LATERALS FEIXOS MEDIALS

Abducció i rotació externa. (patins) Extensió maluc (pujar escales).
PECTORAL MAJOR
FEIXOS INFERIORS FEIXOS MITJOS FEIXOS SUPERIORS

Pla hortizontal, però fent un Pla horitzontal. Press banca Pla horitzontal però inclinat.
pont. Press banca declinat. normal. Press banca inclinat.

38
2.6.2. RANG DE CONTRACCIÓ
Quan tens un múscul pots escurçar i allargar-lo molt.
 Si tu allargues molt múscul pots fer menys força. Si estires molt els caps de miosina
es queden orfes, i pocs toquen l’actina. Si treus la superfície contràctil, el teu
múscul mecànicament té moltes poques opcions de generar força, hi ha menys
caps encreuats.
 Si tu escurces molt el múscul. Passa el contrari. Filaments actina i miosina s’han
encreuat tant, que els espais que tenen per agafar uns a altres és molt gran, però
l’espai per contraure’s és molt menor. Va xocant per dins amb disc Z, i entre ells.
El múscul pot fer més força quan tu l’has pre-estirat i tens més espai per tensar. Per
tant quan el múscul està molt escurçat pot fer força, però en fa una mica més quan
esta estirat. Tot per la baina. Quan escurces la baina no es pre- estira, per tant no pots
fer més força.
RELAXACIÓ Filaments d’actina

Filaments miosina
Contracció Contracció
BESSONS I SOLI
Si els bessons venen des del fèmur, quan fem flexió de genoll els escurcem. Si fem
flexions plantars amb goma elàstica, els tres músculs estan amb la longitud òptima,
però quan fem flexió genolls, els bessons no treballen. Per tant com que no poden
treballar bessons, el soli treballa més.
Quan estem estirats tots 3 treballen per igual (amb

flexió plantar).

39
2.6.3. AMPLITUD DE TREBALL - RESPOSTES ADAPTATIVES
ESCURÇAMENT (Fase positiva)

COMPLET INCOMPLET
AMPLITUD EXTERNA
Múscul es fa un poquet més llarg, i

especialment el múscul es fa llarg
perquè es fa més llargs el ventre
AMPLITUD TOTAL muscular (que es fàcil de canviar).
No s’escurça del tot, si s’estira del
C Longitud total del múscul no tot.
O varia. Augmenta la longitud de
M ventre muscular. RESPOSTA ADAPTATIVA
P
L RESPOSTA ADAPTATIVA Augmenta la longitud del
E ventre muscular.
A T Augmenta la longitud del
Augmenta la longitud del
L centre muscular (part
tendó.
L contràctil).
A * Recuperació gent de patologies
R tendinoses, qualsevol resposta
G adaptativa s’aconsegueix amb
contraccions excèntriques i
A
amplituds externes.
M
E
N AMPLITUD INTERNA AMPLITUD MITJA
T
Encongeixes del tot i mai Ni escurces ni allargues al màxim,
I allargues. no arribes a cap extrem. Es farà
(Fase
N una mica més curt, part contràctil
negativa) C RESPOSTA ADAPTATIVA s’haurà escurçat , ja que al cos li
O costa menys canviar la part
M Disminueix la longitud total contràctil que la no contràctil.
P (paral·lel).
L RESPOSTA ADAPTATIVA
Disminueix la longitud del
E
ventre muscular (addició).
T Disminueix la longitud total.
Gran disminució de la longitud del

ventre muscular.

40
EXEMPLE ISQUIOTIBIALS FUTBOL
- Tradicionalment s’entrena lent i no ràpid, i no amb les dos articulacions.

- Contreuen en excèntric a alta velocitat.
- S’han de treballar en excèntric, des de les dues articulacions que es mouen i a alta
velocitat.
2.6.4. EXEMPLES D’EXERCICIS
EXERCICI 1
Amb un TRX, fas pont i fas extensió de maluc.
Gluti major:
- Lateral ABD i rot externa.

- Mitges: Extensió.
- Amplitud interna: Mai acabes d’estirar del tot.
EXERCICI 2:
Banc horitzontal, estirats i amb una barra amb braços estirats, Treball de tríceps.
- Quina part tríceps treballa més? No arriba a cap límit. No arriba intern no escurces
mai. No es pot escurçar per tant no s’inhibeix. Quan fas estirament tríceps darrere
del cap inhibeixes el múscul del cap llarg.
- Medial i lateral, extensió del colze, surt húmer.
- Bast llarg surt de l’escàpula i fa extensió del colze i espatlla.
- Amplitud mitja.

41
EXERCICI 3:
Suspensió amb TRX, i fer flexions colze, agafes TRX per dalt.
- Treballa bíceps braquial. Té dos caps. Cap llarg, a la part de sobre la cavitat
glenoidea, cap curt de l’apòfisi coracoide. Cap curt, si fiques braç endavant,
s’escurça. Si fas flexions colze aquí davant, el cap curt no esta bé per treballar
perquè esta escurçant. El llarg s’estira i per tant treballa.
(no tinc foto  )
EXERCICI 4: DOMINDAES. Dorsal ample.
- Si fem dominades amb colzes separats. Colze adducció al costat, quan fas
dominades amb pull up, feixos superior alineats amb colze i poden fer retroacció.
- Si fas chin ups, amb colzes per davant, el moviment anatòmic és flexió, els de dalt
no estan alineats, però els inferiors si que ho estan. Aleshores estiren els inferiors.
(no tinc foto  )
2.6.5. RELACIÓ FORÇA VELOCITAT
Quan fem contracció excèntriques el nostre múscul pot aplicar més força que quan
fem treball concèntric. És més fàcil agafar algo que pesa molt i deixar-lo, que aixecar-
lo.
Concèntric té velocitat positiva, excèntric negativa. I amb els dos pots fer treball ràpid i
lent.
En un concèntric tu en realitat vas dels 100 cap a baix, com més ràpid vols fer
concèntric. Concèntric agafes algo que pesa poc pots fer tasques a més velocitat que si
pesa molt.
En excèntric, amb resistències que pesen més podem moure mes ràpid.
Escurçament
Allargament

42
2.6.6. TIPUS DE CONTRACCIÓ
CAP MIOSINA: Com actuen? Es desenganxen dels caps d’actina  consumeix ATP 
S’enganxen i plega.
CONCÈNTRIC: Tenim molts filaments que a la vegada despleguen, desenganxen, per

agafar-se i desplegar-se molts caps a la vegada consumint ATP.
EXCÈNTRIC: S’agafen a l’actina, però el múscul s’estira i no s’allarga. Quan no aguanta

més, es deixa anar i s’enganxa més a prop. És un mecanisme contràctil que aplica més
força que el concèntric.
Concèntric consumeix més ATP que excèntric.
CONCÈNTRIC EXCÈNTRIC
FORÇA GENERADA * ***
Es trenquen i refan
PONTS CREATS Formació progressiva ràpida
lateralment. Formació Lenta.
DESPESA ENERGÈTICA MAJOR MENOR
Addició de sarcòmers en paral·lel Addició de sarcòmer en sèrie
HIPERTRÒFIA
COMPOSICIÓ CORPORAL Igual Igual
ARQUITECTURA MUSCULAR Canvis angle penneació Canvis llargada fascicles
Quan treballem múscul molt en concèntric la resposta adaptativa del ventre muscular
és que els filaments s’afegeixen al múscul que treballa. Necessites més fibres
musculars per obtenir més força. Les noves fibres es situen al múscul. Addició en
paral·lel. Múscul s’acabaria fent prominent però poc llarg, curt.
- Com que múscul es fa més gran, gruixut, el múscul anirà afegint fibres al costat de
les que ja hi ha, i arribarà un moment que perquè hi càpiguen totes canviaran
angles a més obert. Un múscul molt hipertrofiat, per tant molt angle penneació,
mecànicament és menys eficient que un de menys angle penneació. Com menys
curvatures, transfereix força amb més eficiència que un que té més corbes.
Quan el múscul treballa en excèntric és diferent. Posa noves cèl·lules als extrems del
ventre. Part contràctil és més llarga. S’afegeixen en línia amb les què existeixen. Al final
el ventre muscular seria molt llarg però poc prominent.
A més volum del ventre muscular més angle de penneació.
 Per sort el ventre muscular es pot modificar en poc temps, canviant els paràmetres
de l’entrenament. Ja sigui la càrrega o els mètodes.

43
COMPOSICIÓ CORPORAL
- L’exercici excèntric no consumeix més, per tant la fibra no ha de consumir més,

però es deteriora més. Com que en excèntric els caps aguanten més resistència, si
només fas excèntric crearàs més DOMS (cruiximents/agulletes).
No pots aconseguir canvis de composició corporal només canviant els exercicis

excèntric a concèntric, perquè el que guanyaves en excèntric, en concèntric també ho
provoques....perquè demanarà sistema endocrí que alliberi més hormones.
2.6.7. CADENA CINÈTICA
Exemple: camp futbol el monigote inflable que fa movent braços.

Com que resistència no està fixa la cadena és oberta. Tancada: extremitat sempre
s’acaba recolzant a algun lloc. Si estic fent flexions és tancada, si fas press banca
oberta, recolzes esquena menys braç amb resistència.
OBERTA TANCADA
SEGMENT PROXIMAL Estable Mòbil
SEGMENT DISTAL Mòbil Estable
EXTREM DISTAL Lliure en l’espai Fixat en algun lloc
RECLUTAMENT Contracció aïllada Co-contracció
ESTABILITAT ARTICULAR Baixa Alta
INFORMACIÓ PROPIOCEPTIVA Baixa Alta
Tancada com que hi ha recolzament, contracció sempre és integrada. A tota contracció

el segment que està en recolzament rep molta informació i activa molts músculs
Cadena cinètica oberta provoques una contracció a uns músculs molt en concret.
Com més semblant vulguis treballar a l’esport  seria músculs amb cadena tancada
perquè agrupes més músculs.
ESTABILITAT: Estabilitat, no hi ha compressió per tant és poca estabilitat. Però en canvi

quan són tancades, facilitem la compressió intraarticular, com que cartílags treballen
en compressió no es deterioren tant.
Quan són tancades , fan cisalla i per tant com que cartílag no està preparat per rebre
aquest moviment, es deterioraran molt.

44
2.7. PREGUNTES EXAMEN

PREGUNTA 1
En aquest exercici, els principals músculs de 1- cama recolzament, 2- cama elevada i 3-

cintura abdominal són:
A. 1- Isquiosurals, 2- quàdriceps, 3- Quadrat lumbar

B. 1- Gluti major, 2- Psoes ilíac, 3- Quadrat lumbar
C. 1- Psoes ilíac, 2- Isquiosurals, 3- Recte abdominal
D. 1- Adductors Major, 2- Sartori, 3- Oblics lumbar
- Cama terra: extensió maluc. O el isquiosural o gluti mor.

- Cama elevada: Psoes ilíac.
- Cintura abdominal: quadrat lumbar. Sostenen cintura cap a munt, els de sota no
treballen (recte abdominal i oblic) treballen músculs posteriors. I el quadrat
lumbar.
PREGUNTA 2
Detectar quina de les següents afirmacions és certa:
A. L’Entrenament amb predomini excèntric afavoreix l’addició de sarcòmers en

paral·lel.
 Mentida, quan és concèntric el sistema endocrí agafen hormones i
converteixen en nou sarcòmer. Noves fibres al costat de les que hi ha.
Addició en paral·lel. Excèntric, seria en línia.
B. Durant la contracció concèntrica el consum energètic és més elevat que durant

l’exercici.
 Explicació dels ponts creuats quan aguantaven, ritme consum ATP molt més
alt en concèntric  ritme més alt consumeix més.

45
C. L’entrenament excèntric redueix la proporció de teixit muscular mentre que el

concèntric redueix la proporció de teixit lipídic.
 No hi ha canvis composició corporals.
D. Cap des tipus de contracció (concèntric – isomètric – excèntric) provoca canvis

en l’angle de penneació.
 Cap dels tipus de contracció provoca canvis en l’angle de penneació. Si que
canvien. Concèntric, sarcòmers paral·lel, angle penneació entre fibres és
més obert. Concèntric canvia angle per addició en paral·lel. Els angles més
obert, son menys eficients.
PREGUNTA 3
Indica quin dels següents exercicis fa més èmfasi a la fase excèntrica del pectoral
major.
A. Fons del terra; recolzant genolls durant l’adducció horitzontal i els peus durant
l’abducció horitzontal.
 SI pectoral major. Adducció, és quan puges tronc. abducció baixes al terra.
Excèntric.
B. Ocells amb manuelles; amb assistència per fer l’abducció horitzontal i sense
ajuda per l’adducció horitzontal.
 Romboides, deltoides posterior, trapezi.
C. Pressions en banc horitzontal; adducció horitzontal amb un braç; abducció

horitzontal amb els dos.
 Si. Estàs a una barra, i agafat a una barra empentes i baixes. Empentar costa
més perquè ho fas amb un braç.
D. Fons sobre TRX; adducció horitzontal amb el cos inclinat; abducció horitzontal
amb el cos vertical (dempeus).
 Si. Quan puges estàs cos inclinat, i quan estàs a dalt et tornes a preparar. Si
puges inclinat i baixes vertical. Que costa mes? Pujar. Et costa fer
concèntric, i de peu fas excèntric. Sobrecarrega concèntrica.

46
PREGUNTA 4
Rulls de tronc. Si flexiones l’espatlla amb els colzes en extensió....
A. Redueix el braç de palanca i moment de força.

 No. Contrari, si estires braços endarrere.
B. Augmenta la resistència, incrementa potència necessària.

 Si. Has desplaçat massa tronc cap al cap, perquè has allargat mans darrere
cap, la resistència és més gran perquè tens centre de massa més lluny,
resistència és més gran necessites més potència.
C. Augmenta la potència, reduint la resistència necessària.

 Incoherent. TU pots canviar resistència per variar potència que necessites.
Agafar una manuella de 15 en lloc de 10kg, per incrementar força muscular
que necessitis, potència.
 Apliques més força o menys perquè la manuella sigui de mes o menys
kg, ES INCOHERENT.
 Allunyar centre de masses, ens costa més. Augmenta resistència

perquè has incrementat braç de palanca.
D. Totes son vertaderes.
PREGUNTA 5
Quin rang articular d’aquest exercici, coincideix amb el mínim braç de palanca per la
musculatura agonista de l’espatlla?
 Busquem posició espatlla, on braç palanca és mes petit.
A. Abducció/flexió a 180º. – palanca perquè a dalt no aguantes resistència.

 Si faig abducció o flexió 180 és el mateix, és pujar braços amunt, Un puges
per davant un puges per baix.
B. Abducció a 90.
 Aguantar-les en creu.
C. Flexió a 90.
 Aguantar-les de costat a 90.
D. Abducció a 45.
 Agafar-les a baix.

47
Si agafes manuella més gran, i l’agafem a dalt, la A, hem de fer poca força. En moment
que allunyem la mà comença a pesar molt. Quan tens la mà sobre el braç palanca no
existeix. I quan allunyes més la resistència es multiplica, i pesa més. De 180, no braç
palanca, a 45 una mica més, i després a 90 més.
Varia l’estabilitat mecànica, a dalt és inestable i a baix estable, però està el braç de
palanca alineat.
PREGUNTA 6
Indica a quina cadena cinètica pertanyen les dominades en anelles sense recolzament
de peus:
A. Cadena cinètica oberta.

B. Cadena cinètica oberta.
C. A i B.
D. Cap correcta.
Ara baixem al pavelló 3, i ens pengem anelles. I quan estàs penjat proves de fer
dominades. La pregunta per decidir CCO i CCT és: amb quina extremitat estàs
treballant? treballes amb extremitat superior. Estàs recolzat amb la mà i mous tronc,
tancada, o mous mans i no tronc és tancada. Estàs en suspensió, només tires de
braços és tancat. Tot exercici en suspensió és tancat. Seria oberta si tu estiguessis fent
dominades, i t’asseus i fas jalon, mateix moviment però assentat i nomes mous mà
això és OBERTA, perquè no estàs recolzat amb la ma. Mous mà.
Quan penges i estàs en suspensió sempre tancada.
PREGUNTA 6.1:
CAMES: Recolzat amb peu o tronc? I mous tronc o peu? Aguanta pes amb els peus, es
inestable. Per molt moviment , el seu pes segueix sent al TRX, com que esta recolzat la
cadena es tancada.
BRAÇOS: Tancada.

48
PREGUNTA 6.2:
CAMA TRX: Esta recolzat trx amb peu i tronc? Si.
Com que està a sobre la cadena cinètica és tancada. Si

esquies el peu es mou, però estàs recolzat, patinant
igual, perquè suportes pes amb el peu.
PREGUNTA 6.3:
La cama que treballa està recolzada amb el peu i mou tronc? No. Té tronc el estable , i
mou el peu contrari a la de recolzament. Oberta.
No mous tronc, i mous peu.
Quina cadena treballa l’altra cama? Aguanta el pes,

per tant tancada.
Tot el que és goma elàstica generalment és OBERTA.
PREGUNTA 7
Exercici de la imatge. Quina musculatura és responsable de l’ABDucció del maluc dret

(del participant) durant la fase descendent.
Esquerra squat unipodal, fa flexió maluc i extensió maluc al pujar. Cama dreta abducció
i adducció.
A. Adductors en excèntric.
 S’allarga, aguanta el teu pes fent excèntric. Contracció ABD, aixecaria el
peu del terra amunt. Sempre treballen ABD el que un moment en excèntric
altre en concèntric.
B. Glutis en excèntric.
 Fase descendent cama recolzament.
C. Adductors en concèntric.
 Això seria quan puja.
D. Glutis en concèntric.
 Fase ascendent cama recolzament.

49
PREGUNTA 8
Indiqui quina de les següents accions incideix més sobre els feixos superiors del
pectoral major.
A. Pressions de pit en banc horitzontal.

 Aguantant barra perpendicular, treballa pectoral mig.
B. Push-up en pla declinat.

 Fons al terra però declinat, ficar peus sobre taula i mans terra. Peus més
amunt que les espatlla. En relació al teu cos, empentes el terra cap al cap.
Empentaria el terra cap el maluc si mans estiguessin a la taula. Si estàs
declinat i empentes cap amunt amb pectoral el superior.
C. Pressions de pit en banc declinat.

 Banc amb el cap més avall que els peus. Que empenteu la barra cap el
maluc o cap al cap? Cap al maluc, aleshores treballem amb inferiors.
D. Cap de les anteriors.
PREGUNTA 9
Acabi la frase: L’AMPLITUD MUSCULAR del bíceps femoral, en les pressions de cames
incompletes (no arriba ni a extensió ni a flexió de genoll) en premsa horitzontal, és
escpefícia (...)
Amplitud mitja, part múscul que salta al maluc, la part isquios que salta bíceps en
flexió.
A. Del xut de futbol.
 És amplitud total.
B. Pedaleig del ciclisme.

 Buscar el gest esportiu que la posició esportista s’assembli més. S’assembla
molt a un ciclista sobre la bici. Isquios mai s’estiren del tot. S’estirarien si
fiquem taló sobre manillar. L’escurces mai del tot? Tampoc, el peu està
lligat. SI.
C. Batuda en natació estil papallona.

 Quan fas batuda, maluc quasi en posició anatòmica en extensió. Tota la
cama en extensió maluc i genoll.
D. CMJ.
 Tampoc pot ser. CMJ quan estàs en fase descendent estàs flexionat però
quan puges estires del tot el genoll i maluc NO ES. Igual que papallona.

50
PREGUNTA 10
Indica en quin dels següents exercicis, el TIPUS DE CONTRACCIÓ del deltoides posterior
és més específic per un llançament de javelina:
El deltoides posteriors quan llances pilota fas excèntric per tal de frenar l’articulació.
S’ha de mirar si exercici està bé i si contracció està bé.
A. Recepció unilateral d’una pilota medicinal en decúbit supí.

 Fas excèntric però és pectoral major.
B. Llançament d’una pilota de tennis amb una canellera llastrada.

 El braç té més massa, el múscul encarregat frenar-lo has de fer més força,
treball excèntric és més gran.
C. Pressions de pit en banc declinat amb pilota medicinal.

D. Pressions de pit unilaterals amb goma elàstica.
 C i d, traccions. Banc declinat amb pilota medicinal no fa èmfasi ni excèntric
ni concèntric.
DECLINAT I INCLINAT
DECÚBIT SUPÍ, si aixeques resistència (barres, manuelles) si estàs en pla inclinat, feixos
superiors. Si és declinat feixos inferiors, empentes cap avall.
DECÚBIT PRONO. Cap avall. El que treballes són eixos superiors perquè empentes cap
al terra, que està al costat del cap i no del maluc. Si tens mans taula, pla declinat,
empentes feixos superiors.
2.7.1. RESPOSTES TEST
1. B
2. B
3. A
4. B
5. A
6. B
7. A
8. B
9. B
10. B

Apunts - Aleix Gomez Subarroca - Cinesiologia - 1r Parcial

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Apunts - Aleix Gomez Subarroca - Cinesiologia - 1r Parcial

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1r PARCIAL

APUNTS TEÒRICS PRIMER PARCIAL_RAFEL CIRER

“La vida és això, un viatge terriblement

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

2. ENTRENAMENT INDIVIDUALITZAT ....................................................................... 16

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

2.3.1. ASPECTES COMUNS ...................................................................................... 22

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

TEMA 1. INTRODUCCIÓ A LA CINESIOLOGIA

1.1. REFERÈNCIES ANATÒMIQUES

1.1.1.1. DIRECCIONS I REFERÈNCIES

PROFUND: Allunyat de la superfície del

MEDIAL O INTERN: Proper a la línia

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

*Estimulació, amb compex, només serveix per musculatura superficials, inferiors no

També podem diferenciar la LATERALITAT de l’execució o explicació dels exercicis:

6. Dominant – No dominant. Cama bona o dolenta.

Pel que fa a les POSICIONS DEL COS a l’hora de fer un exercici.

Decúbit supí Decúbit lateral

Cal especificar entre la diferència de inclinat i declincat:

- Inclinat: Cap més amunt que el cul.

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

1.2. PLANS I EIXOS

PLA SAGITAL  Al interceptar-se els eixos longitudinal i

1 EIX ANTEROPOSTERIOR/SAGITAL Línia imaginària

3 EIX VERTICAL O LONGITUDINAL  Eix més llarg del cos. Línia

3 imaginària des de les cervicals al centre de la superfície de

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

1.2.1. RELACIONS ENTRE PLANS, EIXOS I MOVIMENTS

1.3. TIPUS DE MOVIMENTS EN FUNCIÓ DE L’ARTICULACIÓ

MOVIMENT MULTIPLANAR/MULTIAXIAL  El pla i l’eix canvien la seva orientació durant el recorregut.

1.3.1. TAULA RESUM

CANELL TURMELL ESC-TOR GLEN-HUM TRONC

1.3.2. MOVIMENTS PER ARTICULACIONS

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

Flexió Dorsal Flexió Plantar Rotació Interna Rotació Externa

- No té càpsula sinovial, connectada i articulada per múscul, que és el subescapular.

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

Protracció Retroacció Elevació Descens

Addució, c. intern Abdució, c. extern

- Regressió: simplificar la complexitat de la tasca. Un que no fa squat, problema

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

1.3.3. EXEMPLES DE MOVIMENTS FETS CLASSE

- (concèntric) Adducció horitzontal, de baix cap a dalt.

La clau és el peu; si peu no gira no hi ha rotació de genoll.

PREGUNTES POSSIBLE D’EXAMEN

o Peu cap a fora  Ròtula cap a dins  Rotació INTERNA.

* La cadena cinètica canvia molts cops.

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic ALEIX GOMEZ SUBARROCA

1.4. NOM TÈCNIC

1.4.1. COM S’ANOMENEN ELS EXERCICIS ?

1.4.1.1. EXERCICIS MONOARTICULARS

NCSA: Donen directrius a nivell mundial i formen tècnics.

1.4.1.1. EXERCICIS MONOARTICULARS

ACCIÓ REGIÓ ANATÒMICA EQUIPAMENT POSTURA

- Assegut fent extensions de genoll amb una goma resistència. / Extensions de

- Flexió de maluc amb politja baixa en decúbit supí.

En el cas de les gomes i les politges

 Pectoral de dalt a baix, treballo els feixos inferior.

Pel que fa als ESTIRAMENTS seguir la següent fórmula:

ESTIRAMENT REGIÓ ANATÒMICA